🧬 Опасно ли бежать марафон🧬 Как правильно подготовиться и сохранить здоровье

После марафонов СМИ нередко сообщают о гибели участников. The Challenger вместе c врачом спортивной медицины и реабилитации GMS Clinic, главным врачом ФК «Локомотив» кандидатом медицинских наук Хайкиным Сергеем Сергеевичем выяснили, что происходит с организмом во время забега, насколько велик шанс столкнуться с проблемами и что можно сделать, чтобы минимизировать риски.

Велик ли риск погибнуть во время марафона

Исследователи из США, Швеции и Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) оценивают риски по-разному, но сходятся в одном: риск умереть во время забега очень мал. В Швеции уровень смертности составил 0,24 человека на 100 000 участников, а в США — 0,41–0,98 человек на 100 000 участников. Но если опасность невелика, почему же люди все-таки погибают? Давайте разбираться.

Можно ли узнать заранее, как организм отреагирует на нагрузку

Марафон и полумарафон — это значительные дистанции.

Расстояние в 42 и даже в 21 км заметно превосходит расстояние, привычное для среднего человека, увлекающегося бегом.

Предсказать, как подобная нагрузка скажется на конкретном бегуне, очень сложно. Физиологические изменения в организме во время бега индивидуальны и зависят от степени тренированности, соматического здоровья и психологического статуса.

5, 10, а иногда и 15 километров обычно не проблема для тренированного человека, привыкшего бегать на большие дистанции. Но на последних 15-10 километрах гонки у каждого спортсмена — даже если мы сравниваем людей одного веса, возраста, пола и схожего уровня физической подготовки — количество энергии будет свое.

Ключевой параметр, определяющий выносливость в endurance sport (это все виды спорта, которые требуют большой физической выносливости: велоспорт, легкая атлетика, плавание и так далее. — Прим. ред.) и в циклических видах спорта вообще, — уровень аэробной выносливости, или VO2 макс. Это максимальное количество кислорода, которое организм способен потреблять во время интенсивной физической нагрузки.

От уровня аэробной выносливости зависит, как долго человек может бежать, не задействуя запасы глюкозы в мышцах, то есть в анаэробном режиме. Чем позже включается анаэробный режим, тем больше энергии останется на конец гонки.

Что происходит с организмом во время марафона

Во время забега на 42,5 км увеличиваются метаболические, терморегуляторные и физиологические запросы организма. Это значит, что бегуну нужно много энергии. Все, что происходит во время марафона, связано с попытками организма получить эту энергию.

1. Кровь приливает к мышцам. В это время внутренние органы — желудок, печень, почки, селезенка — получают меньше крови, чем обычно. При этом все системы — сердечно-сосудистая, скелетно-мышечная, дыхательная, нервная, иммунная и эндокринная — работают очень интенсивно.
2. Повышается нагрузка на сердце. Объем крови, которую перекачивает сердце во время бега, увеличивается в 3-4 раза. Это необходимо, чтобы работающие мышцы получали необходимый кислород и энергию. Чтобы справиться с задачей, сердце переходит в особый режим: выбрасывает больший объем крови и сокращается чаще, чем в покое.
3. Ближе к финишу заканчивается энергия. Во время длинного забега организму требуется приблизительно в 10 раз больше энергии, чем обычно. При этом мышцы человека могут рассчитывать только на 2 000 калорий. Это то максимальное количество энергии, которое можно получить из глюкозы, накапливающейся в мышечных клетках в виде гликогена.

В среднем за полтора километра марафона бегун сжигает около 100 калорий глюкозы, то есть примерно к 32-му километру энергия у марафонца заканчивается.

Из жировой ткани можно получить от 100 000 до 700 000 килокалорий. Во время бега жировая ткань не эффективный источник энергии, и чтобы продолжать бежать после того, как закончились запасы гликогена, организму приходится использовать собственные аминокислоты: «кирпичики», из которых строятся мышцы. То есть организм начинает сам себя разрушать.

В чем главная опасность во время забега

Результаты шведского исследования, в котором изучали смертность в беге на длинные дистанции с 2007 по 2016 год, свидетельствуют о том, что самая частая причина гибели бегунов — внезапная остановка сердца (ВОС), связанная с физической нагрузкой. Случиться подобное может с людьми любого пола, но у мужчин во время марафона сердце останавливается в пять раз чаще.

ВОС и инфаркт не одно и то же. Если во время инфаркта участок сердца погибает из-за нехватки крови, то при внезапной остановке проблема связана с тем, что сердце начинает биться слишком быстро. Из-за этого возникает фибрилляция, в результате чего кислород перестает поступать в мозг и человек теряет сознание.

Сердце может остановиться и во время марафона, и на финишной прямой, и через несколько часов после его окончания. Во время марафона ВОС случается чаще, чем во время полумарафона.

Эксперты считают, что дело может быть в более высокой нагрузке.

Есть и другие, более редкие причины, которые могут привести резкому ухудшению самочувствия и гибели бегуна. При длительной работе в анаэробном режиме, без какой-либо быстрой углеводной поддержки, уровень глюкозы в крови падает, это приводит к головокружениям, вплоть до коллаптоидных состояний. То есть у человека резко падает давление.

Помимо этого из-за разрушения мышц в кровь выбрасывается фермент креатинкиназа и белок миоглобин. В результате кислотно-щелочной баланс крови (pH) смещается в кислую сторону — могут начаться проблемы с дыханием и обменом веществ.

Как марафонцу сохранить здоровье

Обследуйтесь перед забегом (например в спортивной клинике) Это позволит вам трезво и эффективно рассчитать свои силы и контролировать состояние во время забега. Нужно узнать следующие показатели:

• VO2 макс,
• диапазон пульса в аэробной зоне,
• пороговый пульс, на котором организм переходит аэробный порог и начинает работать в анаэробной зоне.

Желательно пройти углубленный медицинский осмотр всех органов и систем. Такой осмотр включает стресс-тесты: стресс-эхокардиографию (стресс-ЭХО) и тредмил-тест (стресс-ЭКГ).

Если во время марафона вы заметите, что уже много времени провели на пульсе выше порогового, значит, глюкоза, питающая мышцы, скоро закончится. В этом случае нужно принять популярный в последнее время быстро абсорбирующийся карбогель. Это позволит быстро получить глюкозу и предотвратит опасные состояния, связанные со снижением уровня глюкозы в крови.

Правильно подготовьтесь к марафону

Во время подготовки к марафону очень полезно контролировать уровень электролитов: калия, натрия, кальция и магния, — советует Сергей Хайкин. Делать анализ на электролиты следует раз в месяц-полтора, в зависимости от нагрузки и тренировочного цикла. Имеет смысл проконсультироваться со спортивным врачом и по поводу биохимических анализов крови на уровень железа (анализ на железо и на белок ферритин), креатинкиназу, мочевину, миоглобин, уровень свободного и общего тестостерона.

Не забывайте восполнять запас жидкости во время забега

Во время марафона человек в среднем теряет с потом 3-4 литра жидкости. Если не возмещать потерю жидкости во время гонки, увеличится риск расстройств сердечного ритма — особенно если гонка проходит в жаркую погоду и во влажном климате.

Источник: the-challenger.ru

как подготовиться и какие будут затраты

Раньше я считал, что могу преодолеть 100 км разве что на автомобиле. Казалось, что это слишком много даже для поездки на велосипеде.

Алексей Поздеев

пробежал ультрамарафон

Но в 2018 году я решил пробежать эти 100 км на ультрамарафоне по пересеченной местности. В тот момент я занимался бегом всего полгода и еще ни разу не испытывал себя в марафонах. До старта оставалось три месяца.

Ультрамарафон я успешно пробежал. В статье расскажу, как все было, сколько и чего мне это стоило.

Что такое ультрамарафон

Марафон — это дистанция 42 км 195 м, а ультрамарафон — все, что больше марафона.

Дистанция ультрамарафона может быть 50, 70, 100 и больше километров. Для каждой дистанции устанавливается контрольное время, за которое участник должен пробежать всю трассу. В противном случае его дисквалифицируют, а результат не засчитают.

Я пробежал Урал Ультратрейл: горный линейный ультрамарафон на Урале, 100 км по пересеченной местности. Линейный означает, что дистанция проложена строго из одной точки в другую и участник не пробежит в одном месте дважды. Пересеченная местность означает, что бегуну придется передвигаться по самым разным поверхностям: земле, песку, торфяникам, бродам и камням.

Официальный сайт ультрамарафона Урал Ультратрейл

Почему я решил пробежать ультрамарафон

Я решился на это предприятие из-за коллеги, с которым мы готовились вместе участвовать в Московском марафоне. Со словами «А столько слабо пробежать?» он скинул мне ссылку на Урал Ультратрейл. Максимальная дистанция на этом забеге была 100 км с общим набором высоты 2,5 км. Это очень много.

На тот момент я занимался полгода и только приучал себя к длинным дистанциям. Тогда мне казалось, что пробежать 10—15 км — это уже круто. В неделю я пробегал 40—45 км, что для подготовки к ультрамарафону слишком мало. Недельная норма для подготовки к забегу на 100 км — минимум 60 км, а лучше ближе к 100 км.

30 км

максимальная дистанция, которую я пробегал до марафона

Тем не менее я согласился пробежать Урал Ультратрейл. Это был мой вызов самому себе. Тем более что он проходил в Екатеринбурге, до которого мне из Тюмени ехать всего 3—4 часа.

Карта и памятка участника ультрамарафона Урал Ультратрейл — 2018, который я пробежал Ее выдают бегуну перед стартом

В тот же день я зарегистрировался на забег: купил слот участника на официальном сайте — так называют номер, под которым будет выступать бегун. За участие в 100-километровом забеге я заплатил около 4500 Р. Стоимость слота зависит от дистанции и от того, когда именно вы его покупаете: ближе к дате забега цены выше.

4500 Р

я заплатил за участие в марафоне

Мне сразу же прислали на почту подтверждение регистрации, и я пошел изучать список необходимых вещей и обязательного снаряжения для ультрамарафона. Перед стартом организаторы проверяют, чтобы у каждого участника был необходимый минимум снаряжения. Этот список я подробно разберу далее в статье.

Должен вас предупредить

Я не рекомендую участвовать в любом забеге без серьезной подготовки. Это может быть опасно для жизни. Когда я зарегистрировался на ультратрейл, у меня не было достаточного бегового опыта, но я постоянно занимался спортом.

Если вы хотите пробежать какой-либо марафон — хоть на 100 км, хоть на 10, — не форсируйте события и дайте себе больше времени на подготовку. А еще обязательно сходите к врачу: на любом серьезном забеге потребуют медицинскую справку.

Подготовка

Это было видео «10 ошибок начинающего трейлраннера», в котором опытный ультрамарафонец Александр Ивакин, автор блога «Гид по трейлам», как будто бы лично мне сообщал, что не стоит записываться на 100-километровый ультратрейл, не имея за спиной хотя бы  40-километрового забега. Лучше постепенно увеличивать дистанцию на 10—15 км на каждом новом соревновании. По словам Ивакина, человек с опытом забега на 40 км, конечно, одолеет и 70 км — при наличии развитых волевых качеств. Но это будет сплошная боль.

Это заставило меня собраться и максимально серьезно подойти к подготовке к забегу. У меня было всего несколько месяцев, поэтому действовать надо было решительно и быстро. Сейчас я понимаю, что это выглядело по-дилетантски и порой напоминало движения вслепую. Но тогда я не видел пути назад.

В итоге я разделил всю подготовку к забегу на три блока:

1. Питание, витамины и добавки.
2. Подготовка нужной экипировки.
3. Беговые тренировки.

Я начал систематически прокачиваться в каждом направлении. А когда возникало желание притормозить, я снова включал видео про ультрамарафоны. После них мне сразу хотелось продолжать усиленно готовиться.

Питание, добавки и витамины

Я начал подготовку с этого блока по простой и вполне логичной причине: я ел чаще, чем тренировался. Правильное питание — одна из основ хорошего здоровья. А в разрезе беговой подготовки питание становится еще важнее.

До подготовки к ультрамарафону я не особо следил за своим питанием. По первому желанию мог съесть что-нибудь жареное, выпить в выходные и хорошенько набить желудок перед сном. С этим пришлось сразу распрощаться без каких-либо оговорок и дозволений в виде наград за тренировки.

Я не стал дотошно рассчитывать калории, а просто начал принципиально придерживаться следующих правил:

1. Да: овощам, фруктам, зелени, кашам, простой воде, вареным и паровым блюдам.
2. Минимум мучного и сладкого.
3. Абсолютно нет: жареному, фастфуду, алкоголю, ночному дожору и еде после 18:00.

Наверное, это самые банальные первые шаги. Мне надо было сделать их как можно скорее, чтобы почувствовать прилив сил. Из-за правильного питания мне должно было стать легче бегать, что и произошло уже в первые дни смены режима питания. Это был плюс в копилку моего плана, который изначально казался невыполнимым.

Хорошие советы по питанию для бегунов дает ультрамарафонец Тимоти Олсон, который бегает 100-мильные трейлы по горам. 100 миль — это 160 км 

Такой стандартный овощной салат из помидоров, огурцов и зелени я делал себе шесть раз в неделю

У меня были проблемы с суставами, поэтому на этапе подготовки я задавался вопросом, выдержат ли колени. Я стал пить витамины для связок и суставов. Их можно найти как в магазинах спортивного питания, так и в аптеках. У официальной медицины есть вопросы насчет эффективности таких препаратов. Я выбирал по советам товарищей, которые принимали эти витамины: одни говорили, что ощущали улучшение, только когда пили таблетки, а другие совсем не заметили эффекта. Так что выбирайте сами, а лучше проконсультируйтесь с врачом.

Основной компонент таких витаминов — это хондропротекторы. Считается, что они поддерживают суставы и связки в здоровом состоянии. Я пил витамины «Хонда форте»: они дешевле, чем препараты в спортивных магазинах, а активное вещество там то же самое. Упаковка из 60 таблеток стоила 1200 Р, за три месяца я выпил три пачки и потратил 3600 Р. Схожие по эффекту витамины для поддержания крепости суставов — Animal Flex за 2500 Р на «Айхербе».

3600 Р

я потратил на витамины для связок и суставов

Еще я добавил в рацион витамины С, B, D, Е и магний в шипучих таблетках — от судорог. На них потратил еще примерно 2000 Р за три месяца.

Правильно было бы сначала сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Доктор подробно распишет, что и когда принимать, и скажет, нужно ли это вообще. Для допуска к участию в любом забеге вам все равно понадобится справка о состоянии здоровья. Можно объединить полезное с необходимым: и с врачами проконсультироваться, и справку получить. Я этого не сделал, но вам так же поступать не советую.

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы — статья на сайте «Ногибоги-ком»

Как грамотно потратить и сэкономить

Рассказываем в нашей рассылке дважды в неделю. Подпишитесь, чтобы совладать с бюджетом

Тренировки

Надо понимать, что пересеченная местность — это не ровный асфальт с его плавными подъемами и спусками. На трейле бегуна ждут резкие спуски, неровная поверхность и набор высоты. От этого меняется и техника бега.

Вот несколько важных моментов:

1. Все подъемы лучше проходить пешком. Если не сбавлять темп при подъеме, может зашкалить пульс, поэтому будет сложно вернуться в нормальное состояние. Это может грозить сходом с дистанции.
2. Спуски нужно проходить расслабленно, чтобы не было стопорящих движений, из-за которых возникает сильная нагрузка на колени и мышцы ног. Бегуну надо постараться «отпустить» себя с горы. Сначала может быть страшно, но это дело практики.
3. На длинной дистанции надо правильно распределить свои силы. Бежать на максимальной скорости можно только на последних километрах, если останутся силы. Совершенно точно не надо начинать забег с быстрого темпа.

В своих тренировках я делал основной упор на выносливость и ровное дыхание. Честно оценивал ситуацию: я бегу не на время, а до финиша.

Систему занятий я составил сам, без помощи тренера. Получилась сборная солянка из собственного спортивного опыта и советов, подсмотренных у опытных бегунов. Например, мне помог видеоблог Дмитрия и Екатерины Митяевых, где они подробно и со знанием дела рассказывают о подготовке к ультрамарафону.

Хотя я старался строго подходить к подготовке, у меня не было четкого и неизменного графика тренировок. Но большую часть времени до старта, примерно 70%, расписание было следующим.

Как я готовился к ультрамарафону

Ежедневно	Суставная гимнастика утром и перед сном
	Дыхательная гимнастика
	100 приседаний
	Домой и из дома только по лестнице, никаких лифтов
4 раза в неделю	Бег на 10—15 км
2—3 раза в неделю	Баня и солевые ванны
1—2 раза в неделю	Силовые упражнения: в основном турники

Ежедневно

Суставная гимнастика утром и перед сном

Дыхательная гимнастика

100 приседаний

Домой и из дома только по лестнице, никаких лифтов

4 раза в неделю

Бег на 10—15 км

2—3 раза в неделю

Баня и солевые ванны

1—2 раза в неделю

Силовые упражнения: в основном турники

Каждое утро на балконе я занимался дыхательной гимнастикой. Дело было в конце февраля, так что это было еще и закаливание. Система дыхания для меня была на втором месте: важнее было насытить организм кислородом. Я делал 15 вдохов носом и выдох ртом. Так три раза, а между ними задерживал дыхание. Не вдаваясь в медицинские подробности пользы дыхательных техник, скажу, что они снимают напряжение, бодрят с утра и успокаивают вечером.

Особо трепетно я готовил к забегу колени. В моем расписании появилась ежедневная суставная гимнастика утром и перед сном, а также до и после беговых тренировок. Упражнения помогают развить и сохранить эластичность суставов и мышц. За основу я взял систему одного мануального терапевта с «Ютуба».

Каждые 2—3 дня я принимал ванну с солью, пользовался согревающей мазью для суставов и игольчатым валиком. Все эти процедуры помогают снять напряжение с мышц, разгоняют кровь. После продолжительного бега ступни слегка опухают, а солевая ванна хорошо убирает отеки.

К расслабляющим процедурам относится и баня, в которую я стал ходить без пива с рыбой. Прогревание мышц выводит из них молочную кислоту, которая накапливается после интенсивных тренировок. За посещение бани я платил 150 Р. Соль для ванны и игольчатый валик достались мне в подарок. Так у меня получился недорогой и действенный набор восстанавливающих процедур.

150 Р

стоило одно посещение бани

Игольчатый валик улучшает кровообращение — это идеальный вариант для расслабления мышц после бега. Также он помогает, если заклинит шею

Сон

Нормальный сон, как и правильное питание, нужен для здоровья любому человеку, а не только тем, кто готовится к ультрамарафону.

На тренировки я тратил 2—3 часа в день. Необходимо было обеспечить минимум 7 часов сна, чтобы организм успел восстановиться. Но для меня это оказалось самым трудным во всем процессе подготовки к забегу.

Сложностей было несколько:

1. Я привык ложиться около 2 часов ночи.
2. Раньше я всегда активно проводил ночи в выходные.
3. Я любил поесть перед сном.
4. Я часто засыпал во время просмотров фильмов или роликов на «Ютубе».

Когда мне удалось отказаться от этих четырех врагов качественного сна, мое состояние в разы улучшилось. Я начал спать полноценные 7 часов вместо 4—5 и стал намного больше успевать в течение дня.

Какая нужна экипировка

Вариант «надел кроссовки и побежал» на ультрамарафоне не пройдет. На полу- и марафоне он тоже не пройдет, но на забеге на 100-километровую дистанцию по лесам и холмам иметь определенное снаряжение абсолютно обязательно. Организаторы просто не пустят участника на ультрамарафон, если у него нет вещей по заранее выданному списку.

Нужна, например, аптечка, в которой должны быть даже таблетки от диареи. Обязателен свисток, магнитный компас, спички, запас еды, налобный фонарь. Я добросовестно собрал все предметы из этого списка.

Половину вещей из списка бегун берет с собой в качестве мер предосторожности на случай, если что-то пойдет не по плану. На 100-километровой дистанции случиться может всякое: можно заблудиться, получить травму или по иной причине сойти с дистанции.

Если с участником на трассе произошло ЧП, можно позвонить организаторам, рассказать о случившемся и ждать помощи. После этого надо укрыться спасательным одеялом, чтобы не замерзнуть, обработать рану перекисью водорода, замотать ее бинтом и дуть в свисток, чтобы услышали пробегающие мимо ультрамарафонцы.

Дальше расскажу, что именно я купил для забега и сколько это стоило.

Список обязательного снаряжения для участников Урал Ультратрейла

Аптечка

Перекись водорода для удобства можно взять в пластмассовых ампулах по 10 мл. Она нужна, чтобы продезинфицировать порезы и ссадины. Стоит 70 Р.

865 Р

стоила моя аптечка для ультрамарафона

Эластичный бинт длиной минимум 1 метр. Не советую им пренебрегать. На ультрамарафоне я около 40 км бежал вместе с одним парнем. На 50-м километре его коленям стало очень плохо, пришлось заматывать их эластичным бинтом. До финиша он добрался, но неизвестно, смог бы он это сделать без бинта или нет. Бинт фиксирует коленный сустав, снимает с него часть нагрузки — бежать становится не так больно. У меня в рюкзаке был только один рулон бинта, который я купил за 70 Р.

Спасательное термоодеяло я купил за 300 Р в «Спортмастере».

На всякий случай взял обычный бинт размером 10 см × 3 м. Он стоил 20 Р.

Пластыря размером 3 × 3 см я рекомендую взять с запасом. Скорее всего, он вам не раз понадобится, чтобы заклеить натертые пальцы. Я купил рулон за 65 Р.

Спасательное термоодеяло выглядит так. В собранном виде оно помещается в ладонь Пластырь лучше взять рулонный. Он крепче держится на пальцах, особенно если обмотать в 2 слоя

Обезболивающие таблетки нужны на случай непредвиденных ситуаций. Я взял «Кеторол» за 50 Р.

Таблетки от диареи необходимы ультрамарафонцам, потому что неизвестно, как именно организм отреагирует на такую нагрузку. Плюс бегун на дистанции постоянно употребляет питательные батончики и гели, на которые желудок может отреагировать по-разному. Вообще, диарея на ультрамарафонах не редкость. Я купил маленькую пачку «Имодиума» за 160 Р.

Антигистаминное средство я взял только для галочки, потому что у меня нет аллергии. Тут все индивидуально.

Мазь вроде «Боро-плюса» обязательно нужна мужчинам на длительных забегах. Она оберегает от стертых о футболку сосков и натираний в паху. Эти места нужно обильно смазать мазью за полчаса-час до забега и через четыре-пять часов повторить процедуру. Некоторые используют обычный вазелин, но я взял «Боро-плюс»: он и так был у меня дома.

Моя аптечка для забега — 865 Р

Спасательное одеяло	300 Р
«Имодиум» от диареи	160 Р
«Супрастин» от аллергии	130 Р
Перекись водорода	70 Р
Эластичный бинт	70 Р
Пластырь	65 Р
Обезболивающее	50 Р
Марлевый бинт	20 Р

«Имодиум» от диареи

160 Р

«Супрастин» от аллергии

130 Р

Перекись водорода

70 Р

Эластичный бинт

70 Р

Обезболивающее

50 Р

Марлевый бинт

20 Р

Снаряжение

Вам понадобится рюкзак, который вместит все обязательное снаряжение, еду и питье. Школьный рюкзак сына не подойдет. Он должен быть максимально удобным, плотно прилегать к спине, с лямками, которые не натирают плечи. Рюкзак должен просто и быстро открываться, чтобы на дистанции бегун мог легко достать воду и еду. Исходя из этих критериев, я купил ультралегкий рюкзак для бега Mammut MTR 201. Он стоил около 5000 Р в розничном магазине «Триал-спорт». В комплекте был свисток.

К рюкзаку я взял мягкую питьевую систему Stern. Ее еще называют гидратор — это гибкая емкость с трубкой, которая торчит из рюкзака, поэтому можно пить прямо на бегу. Я купил питьевую систему за 600 Р в «Спортмастере».

Гидратор помещают в специальный отдел рюкзака, трубка проходит через наплечную лямку и крепится на уровне груди. С такой системой удобно сделать несколько глотков воды во время бега

Зажигалка или спички в гермоупаковке. В этой же гермоупаковке будет лежать телефон. На дистанции есть отрезки, где бегуну нужно преодолеть брод. Еще может пойти дождь. Гермоупаковка убережет технику и спички от влаги, что может спасти жизнь, если участник забежит куда-то не туда. Правда, по моему опыту, на Урал Ультратрейле заблудиться очень сложно, практически невозможно. Свой гермомешок Outventure я купил в «Спортмастере» за 420 Р.

Компас нужно покупать обычный, магнитный. Тот, что есть в смартфоне, не подходит: телефон может разрядиться. Я приобрел самый маленький и дешевый компас в «Спортмастере» за 200 Р.

Водонепроницаемый налобный фонарь с комплектом батареек или аккумуляторов, которые могут работать в течение 12 часов. Мой забег начался и закончился в темноте. Без фонарика в забеге по пересеченной местности в такие моменты не обойтись. Я купил фонарь Outventure за 650 Р в том же «Спортмастере».

Карту с маршрутом гонки и стартовый номер выдают организаторы при регистрации. Карту я положил в рюкзак, стартовый номер надо закрепить на груди.

Нужно было очень постараться, чтобы заблудиться на Урал Ультратрейле. Организаторы хорошо поработали над разметкой маршрута. В местах, где тропа или дорога заканчивается и интуитивно сложно понять, куда дальше бежать, развешаны метки. Поэтому компас в снаряжении для этого забега — просто формальность Налобного фонаря Outventure за 650 Р из «Спортмастера» достаточно для комфортного бега в темноте

Запас воды или напитка вроде изотоника, минимум 1 литр. Изотоник насыщен минеральными веществами, которые бегун теряет с потом на дистанции. Иногда в напиток добавляют стимуляторы: кофеин, гуарану, таурин. Можно поступить следующим образом:

1. купить готовый к употреблению напиток: он стоит от 100 Р за небольшую бутылку;
2. купить изотоник в порошковом виде и развести водой по инструкции;
3. приготовить своими руками: для этого нужно смешать воду с солью, медом и соком цитрусовых. Рецепты можно найти в интернете, например на сайте «Марафонец-ру».

Я взял с собой энергетические гели и простую воду. Гели я собирался есть каждые 30—40 минут. Не хотелось, чтобы в животе случилась буря из-за столкновения энергетических составов.

Запас еды, необходимый для прохождения дистанции, — это продукты, чья энергетическая ценность составляет не менее 1000 калорий. Это, например, три «Сникерса». Но трех батончиков мало, если вы не экстремально профессиональный бегун. Поэтому все запасаются специальными гелями и энергетическими батончиками.

Энергетические гели — это концентрат углеводов, основного источника энергии бегуна. В них тоже добавляют стимуляторы вроде кофеина и гуараны. Гели приторные, их обязательно надо запивать водой, даже если инструкция этого не требует. Так они лучше усваиваются, а во рту не остается неприятного привкуса.

На рынке в основном представлены гели со стандартными вкусами вроде клубники, банана, кофе. Но у GU Energy Gel можно найти и необычные вкусы: зефира, праздничного торта и воздушного печенья. Один такой гель стоит 170—230 Р

Когда в первый раз пробуешь энергетический гель, да еще со вкусом праздничного торта, можно подумать: «Всю жизнь бы теперь ел только их». Но на забеге все кардинально меняется. Во рту пересыхает, но приходится заставлять себя есть приторную массу, потому что только это дает энергию.

Основные плюсы гелей:

1. Они не тяжелые для желудка.
2. Максимально наполнены углеводами.
3. Быстро усваиваются.

Я рекомендую чередовать гели с энергетическими батончиками. А еще важно выбрать и продегустировать еду до забега, во время тренировок. Во-первых, надо научиться есть на бегу, чтобы не терять на это время на дистанции. Во-вторых, нужно проверить, как отреагирует ваш желудок.

1590 Р

я потратил на питание во время марафона

Это мой запас на 20 часов бега

Я протестировал разные гели и выбрал NRG Gel за 65 Р и Power Up за 120 Р. Геля Power Up мне хватало на 2—3 приема. NRG Gel я съедал за раз и четко знал, что свою порцию получил. Никаких побочных реакций после нескольких тренировок у меня не было, и цена устроила.

Я взял на забег еще девять батончиков Ironman, каждый стоил 70 Р. Рекомендую брать разные вкусы: это помогает отвлечься на дистанции. Еще для разнообразия я взял пять «Сникерсов», каждый за 40 Р. Они тоже считаются энергетическими. Я купил все питание в местном спортивном магазине. Если заказывать в интернет-магазине, можно найти дешевле: предложений много, плюс есть шанс попасть на какую-нибудь акцию.

Мое питание стоило 1590 Р

10 гелей	760 Р
9 батончиков	630 Р
5 «Сникерсов»	200 Р

9 батончиков

630 Р

5 «Сникерсов»

200 Р

Всего на снаряжение и еду я потратил 8460 Р

Рюкзак со свистком Mammut MTR 201	5000 Р
Еда: гели и батончики	1590 Р
Налобный фонарь	650 Р
Гидратор Stern	600 Р
Гермоупаковка	420 Р
Компас	200 Р

Рюкзак со свистком Mammut MTR 201

5000 Р

Еда: гели и батончики

1590 Р

Налобный фонарь

650 Р

Гидратор Stern

600 Р

Гермоупаковка

420 Р

Одежда для ультрамарафона

Отличительная черта спортивной одежды — мембранная ткань. Если коротко, эта одежда сделана из синтетики, которая позволяет коже дышать и хорошо отводит влагу от тела, после чего распределяется по всей поверхности и быстро сохнет.

Как выбрать мембранную одежду — статья в блоге «Спорт-марафон»

Урал Ультратрейл обычно проводят в начале мая. В это время в горах на Урале прохладно, а забег начинается в 4 утра. Поэтому участнику обязательно нужна шапка или бафф — широкая повязка на голову, — перчатки и водозащитная куртка с капюшоном на случай дождя или снега. Бафф участникам выдавали в стартовом пакете — очень удобно. Перчатки я купил за 400 Р в «Спортмастере».

Водонепроницаемая куртка для бега у меня уже была. Это одна из самых дорогих покупок для марафона наравне с кроссовками. Высокотехнологичные куртки дорого стоят: 8000—15 000 Р.

На чем точно не нужно экономить, так это на кроссовках, которые подходят для бега по горной местности. Обувь я выбирал тщательнее всего. Не стоит даже настраиваться на то, что удастся купить дешевые кроссовки. Лучше думать о том, что они сохранят ваши ноги и долго прослужат. В итоге я купил кроссовки Adidas Terrex 310 за 8500 Р.

Фото сделано накануне ультрамарафона. После него внешний вид кроссовок не изменился. Качественная обувь стоит своих денег Цены на водонепроницаемые беговые куртки в магазине «Спорт-марафон». Они точно защитят от ветра и дождя. Но и стоят дорого

Футболки для бега у меня были еще до начала тренировок, но для трейла я все-таки решил купить лонгслив Nike Pro за 2000 Р. С длинным рукавом комфортно бегать примерно до +10…+15 °С, поэтому лонгслив идеально подошел для Урал Ультратрейла. Обычно брендированные футболки выдают на всех забегах, поэтому их можно не покупать, а взять из стартового пакета. Моя футболка с этого ультрамарафона хорошего качества. Я продолжаю носить ее на тренировках.

На ноги бегуны надевают беговые штаны, они же тайтсы, — только не называйте их лосинами. Вместе со специальными компрессионными гольфами тайтсы поддерживают мышцы ног и ступней, слегка их сжимая. Это снижает риск повреждений и судорог мышц от перенапряжения. Свои беговые штаны я купил за 2500 Р.

По моему опыту, вместо компрессионных гольфов бегуну лучше взять компрессионные носки и гетры. Это более практично. Если гольфы порвутся, придется покупать новые. Прохудившиеся носки заменить будет намного дешевле. Хорошие беговые гольфы в среднем стоят около 1700 Р. Беговые носки Asics можно купить за 500—800 Р. Компрессионные гетры примерно за 2000—2500 Р прослужат вам несколько лет.

Беговые гольфы стоят около 1500 Р Беговые носки стоят вполовину дешевле Нормальные беговые штаны стоят около 2500 Р

Идеальный вариант нижнего белья для Урал Ультратрейла — это компрессионное термобелье. Я давно приобрел нижнее белье для спорта, поэтому не покупал новое специально для гонки. Могу посоветовать Craft Greatness Boxer 3-Inch за 1000 Р в «Спортмастере».

Важно всю одежду, кроссовки и рюкзак протестировать до забега. Не надо выходить на дистанцию во всем новом и чистом. Обязательно окажется, что что-то где-то натирает или перекручивается. Лучше, чтобы вы узнали об этом на тренировке, а не на ультрамарафоне, где в таком виде вам придется еще 20 часов бежать по лесам и полям.

За необходимой одеждой можно пойти в специализированные магазины для спортсменов вроде «Канта» или «Спорт-марафона», можно отправиться в модные «Адидас» или «Найк», но проще всего закупиться в обычном «Декатлоне» или «Спортмастере». Там большой выбор и в эконом-, и в премиум-сегментах. Дешевые товары найти еще дешевле будет сложно. А вот дорогую и качественную одежду всегда можно попробовать поймать со скидками.

Мой набор одежды для ультрамарафона

Кроссовки для трейла

Диапазон цен

5000—13 000 Р

Я потратил

8500 Р

Водозащитная куртка

Диапазон цен

1700—15 000 Р

Я потратил

0 Р

Диапазон цен

1000—6500 Р

Я потратил

2500 Р

Диапазон цен

1000—2800 Р

Я потратил

0 Р

Компрессионные гольфы

Диапазон цен

900—4600 Р

Я потратил

1600 Р

Шапка или бафф

Диапазон цен

800—2500 Р

Я потратил

0 Р

Диапазон цен

200—1500 Р

Я потратил

400 Р

Диапазон цен

11 100—49 900 Р

Я потратил

15 000 Р

Как прошел ультрамарафон

Из Тюмени до Екатеринбурга я добрался на «Блаблакаре» за 600 Р. На проживании получилось сэкономить: я остановился в корпоративной гостинице.

600 Р

я потратил, чтобы добраться из Тюмени до Екатеринбурга

За день до марафона все участники собрались на брифинге. Организаторы устроили подробный разбор карты забега и паста-пати — вечеринку, на которой всех бегунов кормили макаронами с каким-нибудь соусом. Это традиционное блюдо, которое едят участники накануне забега: считается, что нужно как следует заправить организм углеводами.

На паста-пати участники заправляются углеводами перед забегом. Вот по такому талончику, который входил в стартовый пакет, можно было получить свою порцию болоньезе

После брифинга и ужина у нас было примерно 7—8 часов, чтобы отдохнуть, поспать, привести мысли в порядок и подготовиться к поездке до места старта. В эти часы лучше поменьше думать о забеге и постараться расслабиться: поспать, посмотреть кино, помедитировать. Главное — не волноваться и не ждать старта в напряжении.

От места сбора до старта мы около часа добирались на автобусе. В это время можно было еще подремать, но я уже не мог спать из-за адреналина перед предстоящим забегом.

На старте бегунов ждал безалкогольный горячий глинтвейн, сухофрукты и орехи. Организация ультрамарафона была на высшем уровне

В самом начале забега ультрамарафонцу важно не перегореть и не стараться обогнать других. Надо бежать в своем темпе. Поскольку моей целью было добраться до финиша и уложиться в отведенное время, я двигался медленно, со средним темпом 5—6 км/час. Выдерживать средний темп, поднимаясь и спускаясь с гор, было сложно.

Зато нам очень повезло с погодой. На старте в 4 утра температура была +2…+4 °С. Днем она поднялась до +15 °С. При такой температуре бежать легче, чем при +25 °С. Осадков не было, трасса была сухая, не считая участков с бродами.

Виды на дистанции были очень живописные: горы, скалы, ручьи. Бежать было нескучно.

По пути можно было вести интересные разговоры с другими бегунами. У каждого была своя история. В некоторые моменты я бежал один, в тишине, наедине со своими мыслями. Это было похоже на медитацию.

На трассе было 10 пунктов питания, установленных примерно через каждые 10 км. На 34-м и 70-м км стояли пункты питания с горячей едой: там были суп и макароны. Я съедал по две тарелки макарон с кетчупом и через 15 минут бега уже снова забывал, что недавно ел. На остальных пунктах питания были орехи, сухофрукты, апельсины, вода, изотоник. Бегунов встречали волонтеры, помогали набрать воды, кормили, подбадривали и давали с собой в дорогу орехи.

Первой важной отсечкой забега для меня были 30 км — это максимальная дистанция, которую я пробегал до марафона. Это была моя первая победа. Следующая отсечка — 50 км, половина трассы. После нее можно было начинать обратный отсчет.

Нескучные уральские пейзажи За подъемом будет такой же спуск, а за ним — еще один подъем

Самой важной задачей было правильно распределить свои силы, чтобы хватило на все 100 км. Иногда казалось, что вот сейчас можно ускориться. Но лучше останавливать себя и двигаться по намеченному плану. Ускориться можно на последних 5—10 км, если останутся силы.

Участники, которые бежали не 100, а 50 км, стартовали на 53-м километре нашей дистанции. Там же нас ждала «заброска»: вещи для забега, которые мы заранее отдали организаторам. Их привозят на контрольный пункт, и вы можете ими воспользоваться, когда добежите туда. Обычно это вещи, которые понадобятся участнику не сразу. Заброска организована, чтобы не тащить на себе лишний вес первую половину пути.

Вот что обычно отправляют в такую заброску:

1. Вторые кроссовки на 1—2 размера больше, потому что ступни опухают.
2. Свежие носки и футболки.
3. Набор гелей и батончиков на оставшиеся 50 км.

На 80-м километре дистанции был последний подъем и водные процедуры. Это заботливые организаторы дали нам возможность освежиться. Примерно 500 м надо было двигаться по колено в воде, а местами — и по пояс. Я умудрился уйти по грудь в воду в самом конце этого отрезка трассы: неудачно наступил в яму. Переживал, как бы не начало сводить мышцы, потому что запасной одежды у меня не было, а становилось уже по-вечернему прохладно.

Бодрящие водные процедуры в ледяной воде. Эта фотография сделана 26 мая 2016 года. В день моего забега в 2018 году воды было меньше, но это не помешало участникам вымокнуть по пояс, а особо удачливым — по грудь. Источник: Uralraces

За 10 км до финиша приходилось отвоевывать каждый километр. Колени уже толком не сгибались, по спине проходил незнакомый и малоприятный холодок. Мысли были только в стиле: «Да гори оно все синим пламенем».

И вот он — финиш. Объятия встречающих и горячий плов. Ура!

Концовка забега далась мне тяжело, но это только мой личный опыт. Некоторые ребята, с которыми я познакомился на брифинге до старта, по 2—3 года готовились к забегу на 50 км. А я пробежал 100 км, готовясь всего 3 месяца.

19,5 часов

мое итоговое время

Для организма такой ультрамарафон — суровое испытание. Постоянное обезвоживание, несмотря на то что каждый час выпиваешь около полулитра воды. Нагрузка на колени — после 50 км спуски даются непросто. Чтобы продолжить, мне пришлось выпить несколько таблеток обезболивающего. А еще это серьезная психологическая нагрузка, когда думаешь о том, сколько еще осталось бежать.

Тем не менее своей цели я достиг. Мое итоговое время — 19 часов 28 минут.

Я пробежал 100 км за 19 часов 28 минут

Последние 20 км я бежал с ультрамарафонцем Филаретом Вахитовым. В 2018 году ему было 66 лет, он перенес два инфаркта и шунтирование сердца. После операции он отказался от инвалидности и начал понемногу бегать.

Финишировав, я в один момент ощутил опустошенность и наполненность. Я сделал это! Значит, я еще могу ставить невыполнимые цели и достигать их. И награда — это не сам финиш и медаль, а опыт, который я получил в пути.

Последние 20 км я пробежал вместе с 66-летним ультрамарафонцем, который перенес два инфаркта и шунтирование сердца. Вот мы и наши медали

Итоговые траты на Урал Ультратрейл в 2018 году — 37 425 Р

Одежда для забега	15 000 Р
Снаряжение для забега	6870 Р
Витамины и добавки	5600 Р
Регистрация	4500 Р
Еженедельная баня во время подготовки	1800 Р
Еда для забега	1590 Р
Трансфер Тюмень — Екатеринбург — Тюмень	1200 Р
Аптечка	865 Р

Одежда для забега

15 000 Р

Снаряжение для забега

6870 Р

Витамины и добавки

5600 Р

Регистрация

4500 Р

Еженедельная баня во время подготовки

1800 Р

Еда для забега

1590 Р

Трансфер Тюмень — Екатеринбург — Тюмень

1200 Р

Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание. Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

Николай Латынов, руководитель отдела продаж в IT-компании 
Беговой стаж: 2 года
Самая длинная дистанция: 12 км

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени. В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я –  непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график. Я тренировался самостоятельно, периодически, консультируясь у опытных бегунов, да и интернет никто не отменял. А вот работа с тренером поможет выполнить задачу правильно, не допуская ошибок и достичь максимальных результатов. На дистанцию 5 км, я готовился месяц.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики. И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин — 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды. 

Моя тактика бега: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции. 

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Влада Егорова, копирайтер
Беговой стаж: 4 года
Самая длинная дистанция: 6,5 км

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время. 

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега. 

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался. 

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость. У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Яна Сасина, экспертка по развитию программы фонда USAID
Беговой стаж: 3 года
Самая длинная дистанция: 10 км

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Плей-лист на все случаи жизни от журналистки Юлии Диденко

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант. 

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я  бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

Ми різні, але рідні: як молодь зі всієї України досліджувала Маріуполь та боролася зі стереотипами

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

Эксперты объяснили почему гибнут бегуны во время марафона

Почему гибнут бегуны во время марафонов, насколько высоки риски и можно ли избежать смерти, разбиралась «Газета.Ru».

Согласно легенде, греческий воин по имени Фидиппид в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво. В 1896 году в Марафоне стартовал первый марафонский забег, вошедший в программу I Олимпийских игр.

Неизвестно, действительно ли первый «марафонец» Фидиппид действительно преодолел такую большую дистанцию без передышки и скончался после нее, но о смертях современных бегунов на дальние дистанции становится известно регулярно.

Полумарафон, прошедший 19 мая в центре Москвы, завершился очередной трагедией. После финиша стало плохо одному из участников, в результате чего мужчина скончался. Причиной смерти, по предварительным данным, стала острая сердечная недостаточность.

Смерть марафонцев — не редкость. Предыдущий подобный случай произошел совсем недавно — 5 мая в Казани мужчина почувствовал себя плохо во время полумарафона, он скончался в машине скорой помощи.

О громких смертях известно и в других странах. В 2015 году в Китае, Фучжоу, 40-летний бегун умер, преодолев 10 км, а за месяц до этого в Шэньчжэне еще один скончался, осилив полумарафон. В 2013 году в Мексике во время Международного марафона, в котором приняли участие более 20 тысяч человек, один из участников из-за остановки дыхания скончался по дороге в больницу, еще четверо оказались на больничной койке из-за плохого самочувствия.

Хотя бег и считается полезным для сердца, марафоны и полумарафоны становятся серьезным испытанием для организма.

Остановка сердца во время марафона становится причиной смерти даже опытных бегунов. Британские специалисты подсчитали, что на 80 тыс. марафонцев приходится одна смерть. Чаще всего она наступает из-за коронарной недостаточности — снижения или прекращения коронарного кровотока и неадекватного снабжения миокарда кислородом и питательными веществами. Коронарная недостаточность нередко становится причиной схода марафонца с дистанции.

Также бегунов губила гипертрофическая кардиомиопатия — утолщение стенки желудочка. При этом бегуны крайне редко сообщают семьям и врачам о болях в сердце и других опасных симптомах.

«Когда кто-то внезапно умирает, занимаясь спортом, особенно если это подросток или молодой человек 20-30 лет, причиной этому чаще всего становится гипертрофическая обструктивная кардиомиопатия, — подтверждает кардиолог из Бэйлорского университета Питер Маккалоу. — Это генетическая аномалия белков, используемых клетками сердечной мышцы. Стенка желудочка сильно утолщается, в 2-3 раза, и у сердца возникают проблемы с выбросом крови».

На финише смерть наступает менее чем в трети случаев. Основное количество смертей приходится на промежуток между 9 и 41 км.

Смерть на финише может быть связана с тем, что адреналин все еще заставляет сердце активно сокращаться, но в него поступает слишком мало крови. Во время бега ее помогают «качать» мышцы ног, но после остановки вся нагрузка ложится на сердце и оно не выдерживает.

По данным канадских исследователей, средний возраст бегунов, пострадавших от остановки сердца — 42 года, в подавляющем большинстве это мужчины. Смерти и сердечные приступы чаще происходят на марафонах, чем на полумарафонах. При остановке сердца умирают 7 из 10 бегунов, причем у более старших вероятность выжить выше — возможно, это связано с тем, что они более осведомлены о возможных рисках и более внимательно относятся к тревожным симптомам.

Кроме того, бегунов более старшего возраста чаще подкашивала ишемическая болезнь сердца, более чувствительная к реанимационным мероприятиям.

Дополнительным фактором высокой смертности среди более молодых бегунов была желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений 220-240 ударов в минуту — нормализовать состояние можно лишь в первые пару минут после ее начала, потом нехватка кислорода становится критической, а сердце практически не перекачивает кровь.

Также во многих исследованиях было показано, что марафоны вредят сердцу в краткосрочной перспективе, но более продолжительные последствия — вопрос дискуссионный. Регулярный бег на умеренные дистанции, наоборот, позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.

«Быть в форме — это защита для организма», — говорит кардиолог Джеймс Фриман из Стэнфорда.

Профессор Санджай Шарма, медицинский директор Лондонского марафона, подчеркивает, что у большинства людей, которые умерли во время марафона, ранее были болезни сердца.

Впрочем, несмотря на то, что смерти бегунов происходят регулярно, при учете их количества риск остается довольно низким.

«Я не думаю, что большинству людей, которые собираются участвовать в марафонах, есть о чем беспокоиться», — считает кардиолог Давиндер Джассал.

Тем не менее, тем, кто собирается пробежать марафонскую дистанцию, следует проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у них противопоказаний, особенно связанных со здоровьем сердца. При этом тестирование должно включать физическую нагрузку — ряд проблем с сердцем нельзя выявить в состоянии покоя.

Шумы в сердце можно обнаружить в 75% случаев, основной инструмент диагностики — эхокардиограмма. По мнению Маккалоу, ее следует делать всем, кто собирается заниматься серьезными физическими нагрузками.

Но даже если сердце потенциального спортсмена здорово, есть риск повредить его во время бега или других сильных нагрузок. Из-за частого и чрезмерного растяжения желудочков во время изнурительных тренировок и соревнований в сердце образуется рубцовая ткань, которая мешает его нормальной работе. Но на ЭКГ ее не увидеть — для этого необходима более продолжительная и дорогостоящая магнитно-резонансная томография.

Смерти марафонцев не должны отпугивать остальных людей от занятий спортом, считает доктор Дональд Редельмейер, марафонец и профессор медицины Университета Торонто.

«Такие случаи сразу попадают в прессу и привлекают всеобщее внимание… Они становятся лишним плюсом для тех, кто не хочет заниматься спортом», — сетует он.

Редельмайер стал автором исследования, охватившего 26 северо-американских марафонов за период в 30 лет. В них приняли участие 3 млн бегунов, которые пробежали 23 млн километров. Исследование показало, что шанс умереть на марафоне составляет менее 1 из 100,000. Из умерших 5% покинули этот мир до отметки 21,1 км, а 50% -– на последних двух километрах.

«Есть эффект эйфории, когда толпа и фотографы заставляют нас на последних километрах пускаться в финишный рывок, — объясняет ученый. — Эти последние 2 км в 10 раз опаснее, чем вся дистанция».

Он советует бегунам не напрягаться и не превращать финиш в свой последний спринт.

«Если вы хотите остаться в живых гарантировано на ближайшие пять минут –- не вставайте с дивана, но если вы хотите прожить лишних лет 15 как минимум, тогда вам надо заняться спортом», — подводит итог Редельмайер.

почему возникает, и как от неё избавиться

Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке

Почему возникает одышка

Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накапливающегося CO₂, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.

Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы. Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.

Что делать при одышке

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений. Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Как избавиться от одышки

Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.

• Всегда делайте разминку. Перед началом интенсивной части тренировки (например, темпового бега), бегите 15-20 минут в очень лёгком режиме. Если вы только начинаете бегать, то разминкой может служить 10 минут интенсивной ходьбы. Показатель того, что вы размялись, – появление первого пота и разливающееся по телу тепло.

• Учитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – распространённая проблема, которая не даёт нам использовать весь потенциал легких. Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди?

При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

• Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города. Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.

Как дышать во время бега

Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – естественный процесс и происходит рефлекторно.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

Советуют профессионалы: обучение бегу

«Я не умею бегать», «бег – это не мое», «у меня не получится» — такое убеждение есть, пожалуй, у большинства людей, чьи оценки по физкультуре «хромали», как только начиналась легкая атлетика. Однако тренеры уверены – научить бегу можно любого. Главное желание и трудолюбие.

«Кто-то приходит, не может пробежать даже круг стадиона. Мы ходим пешком, восстанавливаем пульс, снова начинаем бежать. Так может продолжаться 2-3 тренировки. Через некоторое время этот спортсмен может пробежать километр, два, три без остановки», — поделилась тренер клуба «Бег к мечте» Екатерина Гончарова.

Ограничений по возрасту нет. За почти четыре года, что существует клуб туда приходили как совсем юные любители бега, так и спортсмены за 60 лет. Сейчас в нем 253 человека. Их средний возраст 30-45 лет. Многие ходят целыми семьями.

«На данный момент люди больше приходят для того, чтобы преодолеть какую-то дистанцию, например, полумарафон. Сейчас, мне кажется, это супер модно. Но бывают и случаи, что человек просто приходит похудеть. В этом плане циклические тренировки очень важны», — рассказала тренер.

Бегунов учат правильной разминке, суставной гимнастике, специальным упражнениям, направленным на формирование техники бега, которая включает в себя даже работу рук! Главная задача – устранить ошибки, а следовательно – снизить риск травм.

«Ошибок очень много. Человек себя не видит, не знает, как правильно. Даже, если он обратился к книгам или каким-то другим источникам, и понимает, как бежать, но он не может себя проконтролировать. Особенно на фоне усталости», — поделилась Екатерина Викторовна.

На ошибках, которые могут нанести вред здоровью заостряют большое внимание. Одна из них – неправильно выбранное место для бега.

«Люди выходят на брусчатку и убивают свои суставы. Лично мое мнение, что нужно бегать по грунту. Он самый благоприятный для бегунов, особенно на длинные дистанции», — объяснила тренер.

Бежать на высокой скорости и потратить все силы за первые 10 минут тоже одна из основных ошибок новичков.

«Есть такой тест, который помогает определить выход из аэробной зоны в анаэробную. Если во время бега вы можете болтать, петь песни и не задыхаться – значит темп выбран верно», — пояснила Екатерина.

К слову, бегать быстро большие расстояния дано не всем.

«Конечно, конституция играет свою роль. Кто-то может бежать быстро, кто-то более выносливый именно из-за физиологических данных. Но бегать правильно и достичь поставленной цели, например, пробежать стометровку быстро – можно», — поделилась тренер.

Главное – начать, уверены профессионалы, и не сдаваться после первых трудностей.

 

 

 

 

10 типов бегунов — BBC News Україна

• Джим Конноли
• BBC Radio 5

19 декабря 2013

С 2005 года число людей, которые регулярно бегают, выросло более чем на треть, по данным организации Sport England. Кто эти люди?

Еженедельно около двух миллионов человек бегают 30 минут или больше, чтобы поддерживать физическую форму. По информации Sport England, только за последние полгода количество таких людей увеличилось на 75 тысяч.

Что нам известно об этих людях, которые шнуруют кроссовки и отправляются на пробежку?

Член клуба

Кэтрин Джонс из города Алтринхэм не занималась спортом с детства. Она начала бегать 12 лет назад, когда ей было 25. Чтобы поощрить себя к регулярным тренировкам, она ориентируется на стандартные клубные нормативы и пробегает 25 км в неделю. Ее личные рекорды: 5 км за 22 мин 22 сек, 10 км за 45 мин 32 сек, полумарафон за 1 ч 42 мин — и в следующем марте она планирует превзойти этот результат.

Підпис до фото,

Кэтрин Джонс установила ряд личных рекордов уже после рождения детей и даже посвятила бегу свой медовый месяц

Бег — это мое время «только для себя»; без него я бы не выжила. Я работаю полный рабочий день и воспитываю двоих детей, которым год и два года, потому бег — это мой способ выкроить несколько минут покоя и навести порядок в мыслях.

То, что началось как короткие пробежки для поддержания формы, стало неотъемлемой частью жизни. Я даже пробежала 240 км через пустыню Атакама (в Южной Америке) — так мы с мужем решили провести медовый месяц.

Я не прекращала бегать во время обеих беременностей, а сейчас пытаюсь наладить свой график после родов, чтобы уделять достаточно внимания фитнесу. Другие члены клуба мне очень помогают: у нас есть много женщин, с которых можно брать пример в том, как вписать бег в семейную жизнь.

Если откровенно, я бы не смогла себя так мотивировать, если бы не была в клубе. Это действительно здорово, когда другие тебя подталкивают и влекут за собой. На этом жизненном этапе, даже выйти из дома — это уже достижение. Однако мои показатели снова начали расти!

Более того, я даже побила свои собственные рекорды в забегах на 5 и 10 км уже после рождения детей. Возможно, постоянное недосыпание делает человека более выносливым!

Бег ради похудения

Мэтью Уорр из города Ювил начал заниматься этим спортом 11 месяцев назад. Теперь он бегает 3-5 раз в неделю, покрывая дистанцию 30-50 км, в том числе 15 км — по воскресеньям. Он тренируется на пустой желудок, а ест после тренировки. Личные рекорды: 5 км за 25.32 мин, 10 км за 56.03 мин и полумарафон за 1:59:52 часа.

Підпис до фото,

Уорр тренируется на голодный желудок, а ест сразу после тренировки

Бег в моей жизни начался с цели сбросить несколько килограммов. У меня отнюдь не типичная «беговая фигура» — я обычный мужчина, который любит выпить пива и поесть вредной пищи. Когда я начинал, то очень волновался, как я выгляж

Но вскоре я понял, что это неважно — как и то, насколько быстро я бегаю. Я все равно быстрее тех, кто сидит на «мягком месте», в машине или на диване.

Впоследствии проявилась моя амбициозность, и я захотел бегать на время и побить собственные рекорды. Потом я полюбил бег на дистанции. Неделя за неделей, месяц за месяцем, новые достижения и удовольствия от них мотивировали меня бежать дальше и ускоряться. В течение нескольких месяцев роль бега в моей жизни менялась от повинности к вызову, к удовлетворению и, наконец, к страсти.

Бег нравится мне еще и потому, что он бесплатный — нужно иметь только шорты, футболку и кроссовки, и можно бежать, куда угодно. Он подходит всем и каждому — это прекрасное совместное занятии для семьи или друзей.

Свой первый полумарафон я пробежал в поддержку Макмиланского общества борьбы с раком, которое помогало моему брату в лечении лимфомы Ходжкина. Моими усилиями было собрано более 500 фунтов стерлингов.

Сейчас я не собираю деньги на благотворительность, поскольку мне уже нетрудно бегать — не чувствую права просить у людей деньги за то, что и так мне нравится.

Бегун на длинные дистанции

Підпис до фото,

За одну неделю в 2013 Коулмэн пробежал 314 км

Рори Коулмэн из Кардиффа начал бегать 20 лет назад. В среднем он пробегает около 100 км в неделю, включая один-два марафона. За одну неделю в 2013 он пробежал 314 км. Готовясь, принимает «здоровую переработанную пищу». Личный рекорд: марафон за 3 часа 24 мин.

У меня не было в планах пробежать сотни марафонов, установить девять рекордов, которые войдут в книгу рекордов Гиннесса, и десять раз пробежать «марафон песков» — 251-километровую гонку через Сахару.

В январе 1994 года я просто решил немного побегать, чтобы сбросить вес — я как раз бросил курить и пить. А получилось так, что это полностью изменило мою жизнь. Я становился стройнее, у меня прибывали силы, я все дольше тренировался и задался вопросом: а сколько я вообще способен пробежать?

И здесь попалась достойная цель — Лондонский марафон 1995 года. Я всегда восхищался этим марафоном, но еще никогда не чувствовал в себе сил, чтобы даже подумать об участии.

Мне так понравилось, что через неделю я снова пробежал марафон, и с тех пор делаю это почти каждые выходные.

Бег на длинные дистанции приносит мне невероятное удовольствие, и сейчас я зарабатываю на жизнь тем, что учу людей разных возможностей и подготовки тому, как бегать и достигать своей мечты.

Это — очень позитивный стиль жизни. За эти годы я посетил много интересных мест и познакомился с прекрасными людьми. Теперь я мечтаю пробежать свой тысячный марафон — и бегать дальше, пока хватит сил!

Бег для хорошего настроения

Лора Уильямс из Бирмингема пробегает до 5 км три-четыре раза в неделю. Перед пробежкой съедает банан или кашу. Личный рекорд: «Пока рано об этом говорить, но я готовлюсь к участию в полумарафоне, который состоится в Бирмингеме в следующем году «.

Підпис до фото,

Уильямс «подкупает» себя разными наградами, чтобы не бросать бег

Вернемся мысленно в Рождество 2011 года. Гостя у сестры, я встала на весы и была ошарашена: 97,5 кг!

К тому времени меня разнесло, я была в депрессии, чувствовала постоянную физическую боль и едва ходила. После многочисленных визитов к врачам, мне в конце концов поставили диагноз «фибромиалгия». Несколькими годами ранее у меня нашли биполярное расстройство ускоренной цикличности, поэтому я уже и так принимала много лекарств. Составьте вместе два курса лечения, и можете себе представить: иногда я чувствовала себя, как зомби!

Следующей осенью я почувствовала, что моя работа слишком стрессовая для меня (я возглавляла кафедру английского языка). Я работала по 15 часов в сутки, страдала от бессонницы и месяцами не заходила в спортзал. Я весила кошмарные 92,5 кг.

В конце сентября я решила уйти с работы, потому что стресс слишком плохо влиял на мое психическое здоровье. С просветлевшим умом, я вернулась в спортзал.

Я до сих пор не похудела, но пришла в лучшую физическую форму — и гораздо лучшее внутреннее состояние. Теперь я бегаю на свежем воздухе и могу пробежать до 20 минут, прежде чем чувствую потребность переключиться на ходьбу.

Я только начинаю, и все время чувствую собственную слабость. Пока мне очень сложно, и я постоянно должна «подкупать» себя разными наградами, чтобы выйти побегать. Но как только я это сделаю, то чувствую восторг!

Бегун за правое дело

Житель Ливерпуля Марк Мэддокс бегает всю свою жизнь. После того, как у него диагностировали болезнь моторных нейронов, он бегает марафонские дистанции, собирая деньги и распространяя в обществе знания об этой болезни. Марк участвует в мероприятиях Ассоциации мотонейронной болезни. Личный рекорд: марафон за 6 ч 20 мин.

Підпис до фото,

Марк Мэддокс, страдающий болезнью моторных нейронов, уже пробежал два марафона — и планирует пробежать еще два в 2014

Я всегда бегал и в целом поддерживал форму. Это было необходимостью, поскольку я играл в полупрофессиональной футбольной команде. После того, как у меня нашли болезнь моторных нейронов, я уже дважды пробежал марафон. Я первый из больных этим расстройством, кому это удалось.

В следующем году я планирую два марафонских забега — в Лондоне в апреле и в Ливерпуле в мае.

Мой первый марафон был в Ливерпуле и вызвал прекрасную реакцию. Мне удалось привлечь много внимания к моей болезни, и я решил пробежать еще и лондонский марафон с надеждой привлечь еще больше внимания.

Около 95% людей с моим диагнозом имеют значительно более ограниченные возможности, чем я; поэтому я чувствую, что это мой долг: как можно больше просветить общество относительно мотонейронной болезни. Я надеюсь, что какой-то миллионер увидит мои старания и выделит деньги на поиск эффективного лечения.

Я все еще с огромным удовольствие надеваю наушники и выхожу на пробежку — дважды в неделю. Я очень люблю музыку и бежал, хотя сейчас это уже больше похоже на ходьбу. Тем не менее, это позволяет мне » раствориться » в беге и забыть, что я смертельно болен. Это часть моей психологической борьбы с болезнью.

Босоногий бегун

Кен Боб Сакстон из калифорнийского округа Орандж еженедельно пробегает 16-32 км и проходит пешком еще 32-48 км — и все это босиком. Он бегает «практически с тех пор, когда начал ходить». Личный рекорд: марафон за 3 часа 19 мин.

Підпис до фото,

Кен Боб Сакстон принял участие в более чем 400 соревнованиях, включая 80 марафонов и 50-километровый забег по горной тропе

Я не такой заядлый, чтобы бежать несмотря боль, ежедневно, постоянно стуча по земле. Я — мягкий человек. Чувствуя босыми ступнями неоднородную земную поверхность, я учусь бежать и ходить аккуратнее.

Это как танец, который постоянно совершенствует мою технику, его особенность в том, чтобы выбрасывать тело вперед, сводя к минимуму ненужные движения вверх-вниз.

Я люблю бегать сам, потому что это дает время на размышления. Я также люблю бегать с другими, потому что это позволяет разделить глубокие разговоры и беззаботные шутки.

Бег, особенно босиком, напоминает мне, что я — человек природы (особенно в большом городе), помогает сосредоточиться телом и душой, а также освежает — конечно, если бегать аккуратно и на разумные дистанции.

Ноги могут перенести меня практически везде, куда мне надо, в том числе и на пробежку или прогулку. Бег и ходьба — это самый простой вид транспорта, одновременно изящный и элегантный.

Ранняя пташка

Підпис до фото,

Бредуэлл пользуется беговой дорожкой только в «экстремальную погоду»

Гэри Бредуэлл из города Элланд, Западный Йоркшир, бегает уже 20 лет (с тех пор, как ему исполнилось 13). Бегает три раза в неделю, в среднем 48 км, в том числе и полумарафон. Перед пробежкой ест кашу с медом и оладьи с вареньем. Личные рекорды: 5 км за 19.12 мин, полумарафон за 1 ч 37 мин.

Когда я служил в Королевской морской пехоте, бег был делом естественным и необходимым. Однако я перенес эту привычку и в гражданскую жизнь — и убедился, что он дает мне едва ли не единственную возможность посвятить время себе и спокойно подумать.

Поскольку я бегаю рано утром, то есть шанс увидеть природу в ее лучшее, самое интересное время; почувствовать красоту и разнообразие Пеннинских гор, среди которых я живу, и города, в котором я работаю.

В последнее время благодаря бегу я смог собрать несколько тысяч фунтов на благотворительность. Это наполняет мою жизнь счастьем и дополнительным содержанием, кроме работы и семьи.

В 2012 году мне удалось собрать 900 фунтов для детского хосписа Мартинз, а в 2013 году — 3000 фунтов для фонда «Загадай желание» (Make-A-Wish Foundation). В декабре я буду бежать 64 км в поддержку одного смертельно больного мальчика и уже собрал на это дело 1,5 тысячи фунтов.

Спортсменка на пенсии

Мара Ямаучи из Лондона — в прошлом профессиональная бегунья-марафонец. Сейчас она бегает шесть дней в неделю, пробегая 96 км, и предпочитает «здоровую и питательную» японскую еду. Личные рекорды: 10 км за 31.43 мин, полумарафон за 68.29 мин, марафон за 2:23.12 (второе место среди британских женщин всех времен).

Підпис до фото,

Покинув профессиональный спорт, Ямаучи пробегает 96 км в неделю

В одиннадцать лет я была очарована Олимпийскими играми в Лос-Анджелесе — и решила, что буду олимпийкой.

Тогда я и понятия не имела, как, где и когда это произойдет, но перенесемся на 24 года вперед — и вот я, стою на старте женского марафона на Олимпиаде 2008 в Пекине.

Азарт к соревнованиям и чистое наслаждение от свободного бега на природе — вот что мотивировало меня тренироваться, а затем и соревноваться на высших уровнях.

После выступлений за британскую команду на исторических Олимпийских играх 2012 в Лондоне я решила, что пора уйти из профессиональных соревнований. Итак, теперь я бегаю только для удовольствия и здоровья, мне очень нравится — никакого давления и то же удовольствие.

Мне часто приходится приструнивать свой азарт, ведь организм стареет и не выдерживает бывших нагрузок.

В результате эволюции человек имеет все необходимое для бега на длинные дистанции; лично для меня, это самое естественное занятие в мире.

Горный бегун

70-летний Роджер Эшби из поселка Гейл в Большом Манчестере бегает от одного до трех раз в неделю — в зависимости от того, принимает ли он участие в соревнованиях, — и пробегает от 14 до 40 км. Он черпает силы в «сытном завтраке» и высококалорийной пище. Личные рекорды «ни о чем не говорят», поскольку все зависит от погоды и состояния дороги под ногами.

Підпис до фото,

Роджер Эшби прекратил бегать по трассам в 61 год и сейчас предпочитает горный бег

Я принимал участие в беговых соревнованиях большую часть жизни, это были забеги и гонки на разные расстояния, от 400-метровок до марафонов по трассам и трейлранинга (гонки по тропам).

Что касается горного бега, я серьезно увлекся им в 2004 году, когда присоединился к Ассоциации горных бегунов (FRA — Fell Runners Assosiation). С тех пор я постоянно этим занимаюсь. Количество автотранспорта продолжает расти, и поэтому по дорогам бегать уже не так приятно — и моя скорость как-никак падает.

Сейчас я являюсь активным членом Пеннинского союза горных бегунов — тренируюсь и соревнуюсь на протяжении всего года. Среди соревнований — как национальные чемпионаты (например, в Озерном крае и других регионах ), так и местные клубные соревнования с гандикапом. Для разнообразия, время от времени случаются горные марафоны.

Почему я продолжаю бегать? Мне все еще нравится преодолевать трудности и препятствия; любопытства добавляют и маршрут, и погода. И я все еще могу бежать, пусть даже дрожат колени.

Горные бегуны — люди независимые, но приветливые. Это относительно тесный мир, поэтому вы быстро познакомитесь с соперниками, которые вскоре станут друзьями. Наконец, вы увидите достаточно удаленные, прекрасные и нехоженные горные пейзажи, которые не открываются тем, кто бегает по дорогам.

Человек, бегающий время от времени

Підпис до фото,

Стрит бегала до 16 км в неделю — в частности, с работы домой

Лора Стрит из Лондона занималась бегом в течение двух лет, пробегая до 16 км в неделю. Она бегала домой с работы, вдоль каналов и в районном парке. Личный рекорд: 10 км за 59 минут.

Годами у меня не было регулярных занятий спортом. Но после разрыва многолетних отношений с мужем я решила побегать — чтобы почувствовать больше здоровья и оптимизма. Меня никогда не привлекал зал — ненавижу лайкру, — и я подумала, что бег — это недорогой способ поддерживать форму и дышать свежим воздухом.

На то время я очень много работала, поэтому сам факт пребывания на воздухе несколько раз в неделю уже принес положительные изменения в мою жизнь. Я бегала небыстро, но постепенно привыкала к длинным дистанциям. Когда я впервые пробежала 8 км с работы домой без остановки, это была настоящая победа! Мне также нравилось открывать для себя новые места в Лондоне, когда я бегала на выходных.

Прошлой весной, вместе с группой сотрудников, я записалась на 10-километровый пробег, чтобы собрать деньги для общества борьбы с раком и помочь коллеге и его жене. Это был прекрасный опыт: мне навсегда запомнились совместные тренировки перед пробегом и радость от достижения цели (а также празднование в пабе). Кроме того, мы собрали много денег на благое дело.

Несмотря на все дружеские чувства, пробежать эту дистанцию оказалось очень сложно. Не могу сказать, что мне понравилось отставать практически с нуля забега.

Думаю, тогда я почувствовала, что достигла пика своих возможностей. Как не стыдно, должна признаться, что с того дня мои кроссовки находятся на заслуженном отдыхе.

Возможно, вечера станут длинее, я все же достану их из дальнего ящика.

Дополнительные репортеры — Дункан Ролкер и Алекс Хадсон.

Как пробежать 5 км без остановки

Если вы пытаетесь пробежать 5 км (3,1 мили), не останавливаясь и не делая перерыва на ходьбу, вот несколько советов, которые помогут вам достичь своей цели:

1. Следуйте расписанию тренировок 5K.

Если вы новичок в беге, неплохо было бы увеличить дистанцию ​​до 3,1 мили, используя стратегию бег / ходьба и постепенно увеличивая интервалы бега. Попробуйте этот график тренировок на 5 км, который позволит вам от 5-минутных интервалов бега до 30 минут непрерывного бега за 6 недель.

2. Не торопитесь.

Возможно, вы обнаружите, что сможете увеличить дистанцию, если просто … замедляете … Двигайтесь в «разговорном темпе», что означает, что вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега.

Если вы обнаружите, что у вас перехватывает дыхание, притормозите. По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете наращивать темп, но пока просто сосредоточьтесь на увеличении дистанции.

3. Избегайте боковых стежков.

Многим начинающим бегунам приходится останавливаться и ходить, потому что у них появляются боковые швы или боль прямо под грудной клеткой. Самый эффективный способ предотвратить появление боковых швов — избегать поверхностного дыхания.

Вдыхайте через нос И рот и выдыхайте через рот во время бега. Дышите глубоко животом, а не грудью. Глубокое дыхание животом позволяет вдыхать больше воздуха.

4. Следите за своей позой.

Держите плечи назад и практикуйте правильную осанку.Если вы наклоняетесь вперед, дышать намного труднее. Если вы будете стоять в вертикальном положении, ваши легкие будут открыты, поэтому вы сможете дышать более эффективно.

5. Используйте руки, чтобы двигаться вперед.

Во время бега держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки к плечам. Отводя одну руку назад, тяните другую вперед. Это движение руки поможет продвинуть ваше тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать. Руки помогают снизить нагрузку на ноги, поэтому используйте их.

См. Также: Советы по правильной форме бега

6. Отдыхайте на холмах.

Некоторые бегуны атакуют холмы, полагая, что им нужно просто попытаться преодолеть их как можно быстрее. Вам следует снизить темп на холме, чтобы не утомиться и не пройти на полпути или когда вы достигнете вершины. Продолжайте размахивать руками и помогите им «накачать» вас в гору.

См. Также: Советы по правильному бегу на холмах

7.Выиграйте мысленную битву.

Вы можете иметь физическую форму, чтобы пробежать 5 км без остановки, но вы обнаруживаете, что подумываете: «Просто остановись сейчас». Во многих случаях это просто «разум важнее материи». Попробуйте отвлечься, играя в интеллектуальные игры, используя мантру бега, выбирая новые маршруты для бега или бегая с другими людьми.

Дополнительные советы о том, как пробежать 5 км без остановки:

Об авторе: Кристин Лафф является сертифицированным тренером по бегу RRCA и сертифицирована Американским советом по физическим упражнениям в качестве личного тренера, специалиста по фитнес-питанию, специалиста по фитнесу для молодежи и специалиста по контролю веса.Она тренирует бегунов всех уровней, от новичков до продвинутых, которые готовятся к гонкам, от 5 км до марафонов. Ее книга , Беги к лучшему: как создать привычку к бегу на всю жизнь , доступна на Amazon.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как пробежать милю, не останавливаясь, не чувствуя усталости или запыхания!

Хотите научиться пробегать милю без остановки? Приложив немного решимости, последовательности и практики, вы скоро будете бить по тротуару и удивитесь тому, как далеко вы можете пройти, прежде чем устанете.Ниже вы найдете полезные советы по тренировкам, чтобы пробежать милю по прямой, а также план для новичков.

Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером RRCA по бегу и тренером по триатлону уровня I USAT. Это только для информационных целей. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Готовы начать? Если вы уже пытались пробежать милю и потерпели неудачу, или вы просто мысленно готовитесь к тому, когда все же попытаетесь — вот несколько полезных советов:

Познакомьтесь с расстоянием

Этот первый шаг кажется немного глупым, но очень важным! Если бы вас спросили, как далеко от вашего дома миля, вы смогли бы точно определить его? Если вы раньше не были бегуном (или не гонщиком, который просто уделяет много внимания дистанциям), вы можете не знать точно, как далеко это.

Попытайтесь наметить, как далеко от дома находится полмили, так как выход и обратно в сумме составят целую милю. Или рассмотрите возможность использования трека для справки — четыре раза вокруг трека равняется миле.

А теперь следующий важный шаг: попробуйте пройти это расстояние. Не беспокойтесь о попытках пробежать что-либо прямо сейчас — просто идите в удобном темпе.

Надеюсь, теперь, когда вы точно знаете, насколько далеко он зашел, этот процесс поможет вам не чувствовать себя пугающим и подавляющим!

Но если вам казалось, что пройти милю было очень трудно, это тоже нормально.Поработайте над повышением выносливости, чтобы ходить с комфортом (возможно, используя что-то вроде нашего 30-дневного задания по ходьбе), прежде чем переходить к остальным советам по бегу.

Найди свою причину

Очевидно, вы читаете этот пост, потому что хотите пробежать милю без остановки. Но почему вы хотите это сделать?

Например…

• Вы почувствуете себя в форме?
• Вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни?
• Вы почувствуете, что можете не отставать от своих детей?
• Вы просто хотите доказать себе или другу, что действительно можете это сделать?

Определите свою мотивацию и регулярно напоминайте себе о ней.В дни, когда вы тренируетесь бегать, это «почему» может быть ударом в штаны, который вам нужно, чтобы начать двигаться.

(Эти потрясающие вдохновляющие цитаты из бега также могут быть полезны для поддержания мотивации в трудные дни!).

Pace Yourself

Хорошо, пора перейти к реальной стратегии бега. Многие люди начинают пробежку в слишком быстром темпе, чтобы поддерживать его. Если вы чувствуете, что задыхаетесь и запинаетесь, не пройдя милю, попробуйте снизить темп.

Для некоторых людей (особенно тех, кто может заниматься спортом или другими упражнениями для сердечно-сосудистой системы), простое замедление темпа позволит им преодолеть всю милю. Попробуйте бежать даже медленнее, чем вам кажется, в начале, и посмотрите, поможет ли это вам оставаться в таком темпе, при котором вы сможете пробежать всю дистанцию.

Другим потребуется время, чтобы набраться выносливости с интервалами бега / ходьбы, пока они не смогут закончить всю дистанцию. Тоже норм! Некоторым людям может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев постепенного увеличения времени бега, прежде чем они смогут пробежать милю прямо.(И чуть ниже вы найдете план, чтобы помочь с этим).

Сосредоточьтесь на дыхании

Если вы чувствуете себя запыхавшимся, вам может быть сложно пройти всю милю с комфортом. Тяжелое дыхание во время бега — это совершенно нормально, но, очевидно, ощущение одышки не идеально.

Когда вы пытаетесь пробежать определенное расстояние (например, милю или 5 км), вы обычно хотите пробежать в таком темпе, в котором вы все еще можете говорить фразами / предложениями («разговорный темп»).Если вы задыхаетесь и задыхаетесь на полмили, вы не сможете так говорить — и это сигнал, что вы, скорее всего, идете слишком быстро.

Попробуйте замедлиться, чтобы у вас было хорошее ритмичное дыхание. Не беспокойтесь о том, чтобы дышать определенным образом (например, дышите только через нос или рот). Вместо этого просто дышите так, как вам кажется естественным, уделяя больше внимания бегу в темпе, при котором у вас не полностью запыхается дыхание.

Конечно, если вы начинаете этот процесс, который никогда раньше не запускался, и только начинаете добавлять интервалы выполнения — это нормально, что в течение этих интервалов может быть сложно поддерживать беседу.Ключ в том, что по мере того, как вы продолжаете наращивать выносливость и можете бегать на более длительные отрезки, ваше тело адаптируется, и вы сможете работать над тем, чтобы бегать в таком разговорном темпе.

Кроме того, как только вы достигнете своей цели пробежать милю без остановки, вы можете решить поработать над увеличением скорости на этом расстоянии по дороге. В этом случае вы, вероятно, будете делать интервалы на скорость, чтобы улучшить свое время. Совершенно нормально иметь учащенное дыхание и не иметь возможности говорить полными предложениями во время скоростных интервалов.

Используйте хорошую форму

Неправильная форма может не только увеличить риск получения травмы, но также тратить энергию и замедлить бег. Однако имейте в виду, что вам не обязательно иметь идеальную форму — каждый из нас работает немного по-своему, и, хотя это может быть не совсем по учебнику, это может сработать для вашего тела.

Тем не менее, у новых бегунов есть три распространенные проблемы с формой, которые могут тратить впустую энергию и которые легко исправить:

• Жесткие руки — ваши руки должны естественно раскачиваться вместе с шагом бега.Если ваши руки жесткие и неподвижны, вы тратите дополнительную энергию, чтобы удерживать их в таком состоянии.
• Превышение шага — длинные гигантские прыжки могут показаться эффективными, но на самом деле это не так — и увеличивает риск травмы. Найдите то, что кажется естественным в шагах. Думайте о том, что «быстрые ноги» или «ноги в огне» — это сигнал, чтобы ваши шаги были нормальными, а скорость вращения стопы была высокой.
• Ссутуливание / взгляд вниз — держите тело прямо и смотрите вперед — не опускайте шею вниз и смотрите себе под ноги.

Если вам интересно узнать больше по этой теме, это отличное видео о беге по форме.

Остаться согласованным

Как тренер по бегу, я вижу один фактор, который имеет тенденцию отделять тех, кто достигает своих целей, от тех, кто этого не делает. Удивительно, но дело не в таланте или спортивных способностях, а в последовательности.

Последовательно вы можете тренировать свое тело на удивительные вещи.

Это вовсе не означает, что вы можете достичь любой безумной произвольной цели.Например, среднестатистическому Джо или Джейн было бы трудно преодолеть марафон за 2:30.

Но они очень хорошо тренировались, чтобы пересечь финишную черту гонки 26.2 с постоянством в течение года (при условии, что никакие травмы или медицинские условия не помешают им это сделать, конечно).

То же самое касается и попытки пробежать милю без остановки. Если вы будете практиковаться достаточно много раз и будете оставаться последовательными, нет никаких сомнений в том, что вы достигнете своей цели — пробежать прямо!

И как только вы достигнете этой цели, кто знает, что может быть дальше — возможно, вы будете тренироваться на 5 км, 10 км или даже полумарафон!

Используйте план бега / ходьбы

Один из способов оставаться последовательным? Следуйте тренировочному плану! Это позволяет легко придерживаться его и постепенно продвигаться к своей цели.

Вот 8-недельный план тренировок для новичков, который поможет им пробежать милю прямо.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки это может быть слишком легко или слишком сложно для вас. Если вам кажется, что это слишком легко, вы можете перейти к середине плана и ускорить свое продвижение к цели. Если вам кажется, что это слишком сложно, не бойтесь повторять несколько недель по мере необходимости.

Начните все тренировки с 5-минутной разминки. Выполняйте каждую тренировку 3 раза в неделю.

• Неделя 1 Тренировки (выполняйте 3 раза в неделю): бег 1 минута / ходьба 3 минуты; 5X
• Неделя 2 Тренировки (выполняйте 3 раза в неделю): бег 2 минуты / ходьба 3 минуты; 4X
• Неделя 3 Тренировки (3 раза в неделю): бег 3 минуты / ходьба 2 минуты; 4X
• Неделя 4 Тренировки (3 раза в неделю): бег 4 минуты / ходьба 2 минуты; 3X
• Неделя 5 Тренировки (выполняйте 3 раза в неделю): бег 6 минут / ходьба 3 минуты; 2X
• Неделя 6 Тренировки (3 раза в неделю): бег 8 минут / ходьба 2 минуты; 2X
• Тренировки седьмой недели (выполняйте 3 раза в неделю): бег 10 минут / ходьба 3 минуты / бег 8 минут
• Неделя 8 тренировок:
  • 1) Бег 10 минут / Ходьба 1 минута / Бег 7 минут
  • 2) Бег 10 минут / Ходьба 1 минута / Бег 7 минут
  • 3) Беги 1 милю прямо! (Время будет зависеть от темпа — от 8 до 15 минут для большинства людей)

Примечание. Значения 2X, 3X, 4X и 5X, которые вы видите, относятся к тому, сколько раз вы должны пройти указанный интервал.Например, «Бег 4 минуты / Прогулка 2 минуты; 3X »будет означать:

• 5 мин разминка, затем:
• Бег 4 мин.
• Ходьба 2 мин.
• Бег 4 мин.
• Ходьба 2 мин.
• Бег 4 мин.
• Ходьба 2 мин.

Вот визуальная версия этого плана, если вы хотите его распечатать:

Укрепите свою психическую выносливость

И последнее, но не менее важное: когда дело доходит до упражнений, вы с большей вероятностью откажетесь от занятий из-за вашего мозга, чем из-за тела.

Мысленно легко отговорить себя от тренировки («Я сделаю это завтра», «Сегодня так холодно», «Я так устал» и т. Д.).

Также наш мозг обычно говорит во время тренировки: «Эй! Это трудно! Иди прямо сейчас! » — и хотя в некоторых случаях это уместно, эта реакция мозга также обычно срабатывает до того, как нашему телу это действительно нужно.

Но если вы подготовитесь к этому, с этим будет легче справиться, пока вы тренируетесь, чтобы пробежать милю. Будьте активны:

• Часто напоминайте себе, что вы можете это сделать.
• Говорите себе перед тренировкой и во время нее.
• Используйте положительные мантры.
• Визуализируйте, как вы добиваетесь успеха до и во время тренировки.

Это все стратегии, которые используют как новички, так и профессиональные спортсмены!

Кроме того, некоторые люди предпочитают бегать, когда их мозг немного занят, например, когда они слушают музыку, комедию или подкаст. Если это поможет вам во что бы то ни стало — смело делайте это. Просто помните о мерах предосторожности.Например, бегайте по густонаселенным и безопасным местам — и держите один наушник подальше от уха, чтобы вы могли слышать автомобили или людей поблизости.

Mile Run: часто задаваемые вопросы

Вы получили все советы, но теперь у вас могут возникнуть вопросы! Вот несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у начинающих бегунов:

• Следует ли мне разминаться перед пробежкой? Да. Начните тренировку с 5-10-минутной разминки.
• Нужна модная ходовая часть? Нет, но у вас должны быть хорошие кроссовки.Правильно подогнанные, но не изношенные кроссовки помогут предотвратить травмы при начале бега.
• Плохо ли останавливаться и ходить во время бега? Нет! Если вы решите, что не хотите бегать милю по прямой, и предпочли бы продолжать использовать интервалы бега / ходьбы на постоянной основе, это совершенно нормально. Фактически, многие люди используют стратегию бега / ходьбы на длинные дистанции, такие как марафон.
• Что делать, если у меня тяжелый вес? Если у вас есть медицинское разрешение на бегство — вы получили это! Подходите к тренировкам последовательно и постепенно увеличивайте количество беговых минут каждую неделю.Хотя бег с большим весом может показаться более сложным из-за воздействия на суставы, это, конечно, не невозможно (опять же, при условии, что ваш врач дал вам согласие). Кроме того, бег помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму независимо от веса.
• Стоит ли растягиваться перед пробежкой? Статическая растяжка (т. Е. Удерживание стопы для растяжки квадрицепсов, касание пальцев ног и т. Д.) Следует использовать после пробежки, а не до нее. Есть растяжки, называемые динамическими (например, махи ногами в стороны или удары ягодицами), которые опытные спортсмены могут использовать в качестве разминки перед определенными беговыми тренировками.Тем не менее, для начинающих, только начинающих, простая разминка должна хорошо подготовить ваше тело к интервалам бега / ходьбы.
• Нужна ли мне специальная диета, чтобы начать пробегать милю? Нет никакой специальной диеты, которая вам нужна каждый день, и никакого особого топлива, которое вам нужно перед короткими беговыми тренировками, о которых рассказывается в этом посте. Тем не менее, некоторые люди чувствуют себя лучше всего во время тренировки, когда они примерно за час до этого перекусили, богато углеводами, поэтому не стесняйтесь брать банан или йогурт, если это повысит вашу энергию для бега.

Надеюсь, эти советы и предлагаемый план тренировок помогут вам подготовиться к пробегу первой мили без остановки! Просто делайте это медленно и равномерно, продолжайте тренироваться и не сдавайтесь — вы отметите эту милю (и больше) в кратчайшие сроки.

Поделиться: Есть ли у вас другие советы, как пробежать милю, не уставая?

Приколите меня! Поделитесь этим на Pinterest, чтобы другие могли открыть для себя этот отличный контент:

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Беспрерывный ход в течение 30 минут

Что означает «регулярно заниматься спортом»? Это комбинация бега и ходьбы не менее 150 минут в неделю (примерно 30 минут пять дней в неделю).Во время этих тренировок вы должны были бегать как минимум в два раза больше времени, чем ходили.

Вот несколько советов, которые следует помнить при подготовке к 30-минутному бегу.

Найдите свое место. Составьте несколько безопасных, живописных, плоских и свободных от движения маршрутов, которые можно преодолеть в различных погодных условиях и в любое время суток. Или попробуйте трассу в местной школе, где местность ровная и свободная от машин, а расстояние измеряется. Трассы многих школ открыты для публики, когда они не используются.Не готовы выйти на улицу? Найдите поблизости тренажерный зал с беговыми дорожками и часами, которые подходят вашему расписанию.

Двигайтесь сами. Когда вы только начинаете, уловка состоит в том, чтобы действовать достаточно последовательно, чтобы наращивать силу и выносливость, но при этом достаточно медленно, чтобы не пострадали. Для этого вам нужно будет выполнять все тренировки в легком темпе. Войдите в ритм, который, кажется, можно поддерживать вечно. Он должен быть комфортным и разговорчивым. «Многие бегуны стараются бежать слишком быстро, потому что видят других и думают, что« я не бегун, если я не бегу в Х-темпе », — говорит тренер Джефф Годетт, основатель RunnersConnect, службы онлайн-обучения.«Если вы бежите быстрее, чем должны, вам будет все время больно, и вы никогда не дойдете до точки, где вы сможете делать это в течение 20–30 минут». Развивайте в первую очередь выносливость; скорость придет позже.

Беги расслабленно. Когда вы начинаете бегать, обычно напрягается множество мышц верхней части тела, которые не задействованы во время бега, что может истощить силы, необходимые вашим легким и ногам. Когда становится трудно бегать, сделайте «сканирование тела». Разведите брови, разведите челюсти, опустите плечи от ушей и держите руки расслабленными.Не сжимайте кулаки. Представьте, что вы держите по листу бумаги между большим и указательным пальцами.

Оставайтесь гибкими. Используйте план тренировок в качестве руководства, но не бойтесь менять тренировки, чтобы вписать их в свой плотный график. Идеально подходят более длинные тренировки, но если вы хотите сначала разделить тренировки на два или три занятия, это нормально. Найдите время, чтобы потренироваться — и позаботьтесь о себе — первым делом с утра, прежде чем встречи и семейные обязанности могут помешать.Разложите одежду в ярко освещенной комнате, чтобы вы могли проснуться, не разбудив всех в доме. Назначьте свидание с приятелем, чтобы у вас меньше шансов нажать кнопку отсрочки. Полдень, выделите время в своем календаре и относитесь к нему как к встрече, которую нельзя пропустить. Если вам нужно переключать тренировки с утра на вечер или наоборот, не удивляйтесь, если потребуется время, чтобы приспособиться. Сначала у вас может быть вялое чувство смены часовых поясов. Это должно исчезнуть в течение двух недель.

Отвлечься. «Отключение», а не «на время», может помочь вам пройти первые тяжелые тренировки, — говорит Кристи Гринлиф, профессор кинезиологии Университета Висконсина. Пригласите друга прогуляться с вами по окрестностям; смотрите свой любимый ситком на беговой дорожке; составьте тренировочный микс с мелодиями, которые вызывают счастливые воспоминания. «Любой способ, которым вы можете сосредоточить свое внимание на чем-то другом, кроме ощущений вашего тела, поможет», — говорит Гринлиф.

Одевайтесь хорошо. Когда дело доходит до кроссовок и одежды, не экономьте, а не экономьте. Изношенная обувь — одна из основных причин травм; вы должны заменять свой каждые 500-800 километров. Делайте покупки в специализированном магазине для бега, где вы можете получить рекомендации от экспертов по поиску пары, которая обеспечивает подходящую посадку и поддержку, в которой нуждаются ваши ноги. Пока вы там, купите рубашки, шорты, брюки и куртки из технической ткани, которая отводит влагу от вашей кожи. Это может показаться роскошью, но позволит вам чувствовать себя комфортно и избежать травм на протяжении сотен километров.Избегайте ношения хлопка, который впитывает влагу и вызывает натирания.

Зарядитесь энергией для тренировок. Можно отправиться на тренировку натощак, но у вас может быть больше энергии, если вы заранее съедите полезный перекус и немного жидкости. Ешьте как минимум за 30 минут до тренировки. Каждый человек уникален с точки зрения времени пищеварения, поэтому вам может потребоваться есть ближе к тренировке или на несколько часов раньше, чем предписано здесь.

Вы можете ознакомиться с этими замечательными идеями для предтренировочной заправки:

1 стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки и ½ стакана обезжиренного молока

1 стакан ягод с ½ стакана нежирного творога

3 провита с 1 чайной ложкой меда

1 оранжевый

Получить план. Начните наш план на 5 км для начинающих — наращивайте его постепенно, чтобы в конечном итоге вы могли пробежать 5 км без остановки.

Получить план на 5 км можно здесь >>

Хотите сбросить несколько килограммов? Подпишитесь на нашу Run It Off Plan сегодня.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: бегун для начинающих

Что значит, если вы не можете пробежать милю без остановки

Умение пробежать милю — это вопрос больше, чем просто выносливость.

Кредит изображения: Джей Юно / E + / GettyImages

Одна из первых целей, которую часто ставят новые бегуны, — это пробежать милю без остановки. В дистанции есть что-то, что укрепляет ваш статус бегуна (хотя, если вы пробегаете любую дистанцию, вы — бегун). А для более опытных бегунов время в миле часто используется как показатель физической подготовки.

Итак, если вы не можете пробежать милю без остановки, ваше тело может пытаться сказать вам, что что-то происходит. Но это не всегда означает, что вы делаете что-то не так.

«Если вы не можете пробежать милю без остановки, ничего страшного», — говорит Марк Пелерин, тренер по бегу, который предоставляет онлайн-планы тренировок и анализ походки для бегунов на длинные дистанции на TrainWithMarc.com. «Развивайте выносливость с помощью более коротких сегментов, за которыми следует отдых, и постепенно, по мере того, как вы станете лучше, вы можете сократить время отдыха, а затем увеличивать темп».

Если у вас нет наготове тренера или специалиста по бегу, мы поговорили с двумя ведущими тренерами, чтобы выяснить некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы не можете пробежать милю, и что именно ваше тело пытается сказать. ты.

Предупреждение

«Если вы испытываете боль во время бега, обратитесь за помощью — либо к специалисту, либо к тренеру по бегу, — который поможет вам пройти через трудный период», — говорит Пелерин.

Если вы: вынуждены делать частые перерывы

Возможно: нужно повысить выносливость

Опять же, если вы не можете пробежать милю без перерывов, ничего страшного! Но если вы полны решимости преодолеть дистанцию ​​без остановок, начните с чередования интервалов ходьбы и бега.

«Разбейте пробежку на более управляемые сегменты, которыми вы можете заниматься без чрезмерной нагрузки на свое тело», — говорит Пелерин. «Может быть, это отрезки в полмили, а может, 100 метров. Все, что вы можете сделать, это то, что вам нужно делать».

Однако, независимо от того, с чего вы начнете, вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее, дольше бегаете и меньше ходите. «Хотя вы могли начинать с 100-метровыми интервалами, со временем вы сможете бегать дольше с меньшим и меньшим количеством перерывов, пока они вам больше не понадобятся», — говорит Пелерин.

Если у вас боли в бедре во время бега

Возможно, вам нужна оценка вашего шага

Бедро сложное, и, как объясняет Дэнни Макки, главный тренер клуба Brooks Beasts Track, есть три потенциальных причины боли в бедре во время бега: биомеханика, положение суставов и мышечный дисбаланс.

«Специалист может помочь вам нацелить мышцы на укрепление вместо того, чтобы просто гадать и, возможно, не улучшать нужные области», — говорит Макки.«Также помогает, чтобы они смотрели на вашу походку [анализ походки] в реальном времени. Лучше всего сделать некоторую растяжку и раскрытие тазобедренного или коленного сустава».

Анализ походки может помочь определить такие вещи, как удары ногой и положение каждой ступни при ударе о землю во время бега, а также положение при беге, что может помочь определить любые изменения, которые необходимо внести в форму бега, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Если у вас болят колени во время бега

Возможно, вам нужно заменить обувь

Боль в коленях может быстро привести к болям в других частях тела, особенно если боль заставляет вас изменить шаг, — говорит Макки.Одно простое решение — убедиться, что ваша обувь в хорошей форме и в ней осталось достаточно амортизации.

Как правило, вы должны заменять кроссовки, когда они пробегают 300–500 миль. Вы также должны проверить нижнюю часть обуви на предмет каких-либо признаков износа, которые могут повлиять на производительность. Если вы не видите рисунок протектора в какой-либо области, пора покупать новую обувь.

Затем оцените силу и гибкость мышц колена. «Хорошим началом будет изучение гибкости квадрицепсов и подколенных сухожилий, а затем — укрепление ягодиц», — говорит Макки.

Чтобы растянуть квадрицепсы, сделайте растяжку квадрицепсов стоя: согните одну ногу, поднимая ступню к ягодицам, и обхватите ногу за лодыжку или голень, потянув ее к ягодице. Затем, чтобы развить силу, сделайте выпады при ходьбе (с отягощением для увеличения сопротивления): сделайте шаг одной ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, прежде чем вернуться в положение стоя и повторить упражнение на другой ноге.

Если боль не исчезнет, ​​Макки еще раз рекомендует обратиться к специалисту, чтобы определить ту часть колена, которая испытывает боль (и убедиться, что само колено является причиной боли).

Если у вас: боль или скованность в лодыжке

Возможно, вам нужна более подходящая обувь

Когда дело доходит до боли или скованности в лодыжке, Пелерин считает, что лучше всего начать с обуви. Но вместо того, чтобы выбирать обувь исключительно по внешнему виду — что заманчиво, — подберите обувь, которая соответствует вашей походке и шагу.

«Сходите в специализированный магазин, и они будут наблюдать за вами в движении», — говорит Пелерин. «Каждый бренд производит обувь, которая соответствует вашим потребностям, вам просто нужно примерить несколько пар, чтобы найти то, что вам подходит.«

Если у вас: судороги икр во время бега

Возможно: необходимо начать прокатку пенопласта после запуска

Валик из поролона может стать лучшим другом бегуна. И хотя они могут выглядеть устрашающе, ими довольно просто пользоваться. Кроме того, по словам Макки, катание с пеной не только поможет вам оправиться от спазмов, но и предотвратит дальнейшие травмы.

«Время, проведенное на валике из поролона, может дать вам обратную связь об участках стеснения или болезненности, что может быть использовано как знак, который поможет облегчить их, прежде чем они станут более серьезной проблемой», — говорит он.

Сидя на земле, поместите валик под икры и равномерно надавливайте — это никогда не должно быть слишком болезненным — перемещая валик из пеноматериала вперед и назад по длине икры. Сделайте паузу от 30 до 60 секунд на любых особенно узких участках, прежде чем двигаться вдоль икры.

Если у вас: спазмы желудка

Возможно, вам нужно изменить прием пищи перед запуском

Часто боли в животе или спазмы во время бега можно объяснить просто тем, что вы ели или не ели перед пробежкой.Если вы заметили спазмы желудка и ешьте одно и то же перед каждой пробежкой, поменяйте предтренировочный прием пищи, чтобы посмотреть, поможет ли это.

«Возможно, вы едите слишком много, слишком близко к моменту начала пробежки, или, может быть, вы даже едите недостаточно, чтобы подпитывать свои тренировки», — говорит Пелерин.

Все разные, но, как правило, лучше подождать не менее 30 минут после еды перед тренировкой (дольше, если вы плотно поели). Сосредоточьтесь на продуктах, которые легко усваиваются, например, протеинах и быстро усваиваемых углеводах, таких как бананы и протеиновые батончики.

Питание перед пробежкой также включает потребление воды. «Питье воды в течение дня должно устранить обезвоживание», — говорит Пелерин.

Чтобы определить минимальное количество воды, которое вы должны выпивать в день, возьмите массу тела в фунтах и ​​разделите ее на два. Но если вы регулярно тренируетесь несколько дней в неделю, это число необходимо скорректировать, чтобы учесть потерю воды с потом.

Если у вас: боль в голени во время бега

Возможно, вам нужно отказаться от обучения

«Боль в голени, если ее не лечить, может превратиться в стрессовый перелом или что-то еще хуже, поэтому в случае сомнений откажитесь от тренировок», — говорит Пелерин.«Остановитесь и подумайте о некоторых вариантах, таких как кросс-тренинг, реабилитация боли или, если боль не проходит, обратитесь к специалисту».

И Пелерин предлагает следить за тем, чтобы вы всегда были разогреты перед каждой пробежкой, с помощью этой простой процедуры:

1. Встаньте на подушечки стоп на краю ступеньки или другой приподнятой платформы.
2. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
3. Надавите на подушечки стоп и поднимитесь как можно выше.
4. Сделайте паузу на секунду.
5. Полностью опустите пятки к полу, чтобы икры растянулись.
6. Сделайте паузу, прежде чем повторить.

Движение 2: окружность лодыжки

1. Сядьте с прямой спиной и вытяните правую ногу.
2. Обведите лодыжку по часовой стрелке.
3. Повторить против часовой стрелки.
4. Переключить стороны.

Шаг 3: напишите алфавит

1. Сядьте с прямой спиной и вытяните правую ногу.
2. Представьте, что ваша ступня — это кисть, и вы собираетесь рисовать алфавит пальцами ног. Начните с буквы А и продвигайтесь по алфавиту.
3. Повторите упражнение другой ногой.

Движение 4: Растяжка икры сидя с эспандером

1. Сядьте, согнув правое колено, поставив ступню на пол и выпрямив левую ногу. Оберните эластичную ленту вокруг подушечки левой стопы.
2. Удерживая другой конец ремешка в руках, отожмите пальцы левой ноги от себя, как будто вы нажимаете на педаль газа.
3. Сделайте паузу на несколько минут.
4. Затем снова поверните пальцы ног к потолку.
5. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

После пробежки Пелерин предлагает захватить поролоновый валик для восстановления. Как и в случае с любой болью, если она носит хронический характер, лучше всего обратиться к специалисту или тренеру, особенно для того, чтобы убедиться, что ваша беговая форма или обувь не являются ее причиной.

Руководство по развитию привычки для бегунов

В этой статье я расскажу о плюсах и минусах бега 5 миль в день, мельчайших подробностях того, чего ожидать во время этого путешествия, и советы, как сделать его одним из самых преобразующих событий в вашей жизни.

Бег 5 миль в день — благородная цель для многих бегунов. Хотя эта привычка дает невероятные преимущества, она может напугать тех, кто к ней приближается.

Это может быть время и физическое испытание, но при этом очень полезно.

Приступим!

Должен ли я пробегать 5 миль в день?

Это первый вопрос, который приходит в голову бегуну при постановке тренировочной цели на ближайшее будущее.

Возможно, вы новичок, или уже пробежали дистанцию ​​5 км, или даже устоявшийся марафонец.

Теперь вы ищете новую привычку, которая поможет вам в отличной форме, но не требует сложного плана тренировок.

Когда вы решаете, «Стоит ли мне бегать 5 миль в день», знайте, что есть некоторые плюсы и минусы в принятии этой привычки.

Сначала начну с минусов.

Минусы бега 5 миль в день

Вы более склонны к травмам (если вы новичок)

Бег на 5 миль каждый день может быть утомительным для организма новичка, особенно если ваше тело еще не развило хорошую беговую форму.

Так что, если у вас есть склонность к травмам голени или растяжениям колен, имейте в виду, что ежедневные 5-километровые пробежки могут не дать вашему телу шанса на восстановление между пробежками.

Если сомневаетесь, возьмите выходной и перегруппируйтесь!

Ваша гоночная тренировка будет приостановлена ​​

Бег 5 миль в день лучше всего подходит для тех, кто , а не готовится к предстоящей гонке. Ежедневное прохождение одной и той же дистанции не добавляет динамики или укрепляет силы, необходимые для достижения наилучших результатов в гонке.

Эта 5-мильная привычка работает лучше всего, если обеспечивает предсказуемую последовательность действий и в вашем плане медицинского обслуживания.

5 миль каждый день = меньше времени на кросс-тренинг

Если вы хотите заниматься всем своим телом, бег 5 миль в день — не лучшее, что вы можете сделать — вам следует смешивать тренировки.

Идеально 3-5 дней бега с 2-3 днями кросс-тренинга.

Если вас не интересует поднятие тяжестей, попробуйте альтернативные силовые упражнения, такие как упражнения на ловкость или интервальный бег с фартлексом.

В то же время вы все еще можете развить большую силу ног и корпуса, бегая по 5 миль в день, особенно если речь идет о холмах!

Можно сжечь

Бег 5 миль в день каждый день может наскучить и скучать.

Некоторым людям нравится рутина, и им нужно знать, чего ожидать каждый день.

Другие предпочитают что-то менять.

Но как только ваше тело привыкает делать одно и то же каждый день, оно теряет часть своей способности адаптироваться и изменяться .

Через несколько месяцев бег на эти 5 миль не будет сильно напрягать ваше тело — он станет новым ориентиром.

И помните, что наше тело нуждается в стрессе, чтобы стать лучше!

Время от времени меняйте тренировку, чтобы ваше тело оставалось бдительным и готовым к тренировке.

Плюсы бега 5 миль каждый день

Ваш бег улучшится

Огромное преимущество ежедневной пробежки 5 миль в том, что ваш бег улучшится.

Ежедневно проводить большую часть часа бега означает, что ваша беговая форма естественным образом адаптируется и станет более эффективной .

Вы также станете быстрее по множеству причин — ваша экономичность бега улучшится, ваша сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы адаптируются, а ваше тело больше привыкнет к 5-мильному бегу.

Бег по 5 миль в день в течение нескольких месяцев может стать отличным способом укрепить свои навыки бега и подготовить свое тело, готовое к преодолению больших дистанций или гонок.

Если вам интересно, в беге на 5 миль приходится примерно 10 000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Вы похудеете

Похудание — одна из основных причин, по которой люди принимают ежедневные привычки бега.

Тем не менее, мне неприятно это говорить, но потеря веса не является стопроцентной гарантией.

Когда вы пробегаете 5 миль, вы сжигаете много калорий, но все кардиотренировки вызывают чувство голода.

Следить за своим питанием так же важно, как и вести ежедневный бег.

Как правило, сосредоточьтесь на потреблении углеводов из здоровых источников перед бегом, чтобы зарядиться энергией. Когда вы не бегаете, ешьте нежирный белок (рыбу, курицу и яйца), а также много овощей и фруктов.

Если вы серьезно настроены похудеть, мы рекомендуем добавить некоторые HIIT-упражнения, интервалы или спринты в гору — все, что заставляет ваш пульс учащаться!

Ваше настроение улучшится

Нет ничего лучше, чем бегать, чтобы отвлечься от работы или сложностей, и просто получить удовольствие от бега.

Когда вы бегаете 5 миль в день, вы выделяете час (плюс-минус), чтобы позволить своему разуму идти куда угодно. Это ваше время, чтобы послушать музыку, полюбоваться пейзажем и сосредоточиться на дыхании.

Вы создадите последовательную, повторяемую форму упражнения

Ни для кого не секрет, что большинство людей составляют план тренировок для себя, а затем отказываются от него через первую или две недели. Это потому, что у многих людей уже есть сложности и стресс в жизни. Вы даже можете пробежать 5 миль на умной беговой дорожке дома, чтобы сделать это еще проще.

Добавлять различные тренировки, находить время для упражнений и придерживаться другого сложного графика просто неразумно.

Но постоянная тренировка снимает стресс и дает результаты без каких-либо осложнений.

Вы снизите риск сердечных заболеваний

Даже если вы бегаете одну милю в день, вы все равно снизите шансы заболеть холестерином, раком и сердечными заболеваниями.

Бег 5 миль в день поможет немного больше, но это лишь дополнительное преимущество для всех остальных.

Вы создаете час «своего времени» каждый день

Недооцененная сторона бега заключается в том, что он дает прекрасную возможность расслабиться, получить немного времени «я» и сжечь лишнюю энергию.

Я часто замечаю, что у меня в голове проясняется, когда я на бегу, или я понимаю, что то, о чем я беспокоился, на самом деле не такая уж большая идея.

Я также считаю, что мои лучшие идеи приходят ко мне во время пробежки — обычно после 25-30 минутной отметки.

Бег может стать для вас медитативным опытом или возможностью посмотреть ваши любимые подкасты!

Чего я могу ожидать во время ежедневной 5-мильной пробежки?

Вы справитесь со всем, что вас подбросит.Но знание того, что будет дальше, может помочь вам получить больше удовольствия от процесса.

Решение проблем бега 5 миль в день

• Поначалу сложно справиться с затратами времени … На формирование привычки уходит 30 дней, поэтому помните об этом всякий раз, когда ваша мотивация отстает.

• Вы можете болеть несколько дней. Даже если вы уже время от времени пробегаете 5 миль, ежедневное выполнение этого упражнения окажет дополнительное давление на ваши мышцы. Только не сдавайся.

• Вы будете голодны.Ежедневное сжигание всех этих калорий сделает вас голодным! Покупайте дополнительные продукты.

• Вы можете не сразу увидеть физические изменения. У меня всегда возникает соблазн проверить изменения, как только я заканчиваю пробежку. Они происходят постепенно, но настоящие изменения начнутся примерно через 2 недели.

Преимущества: трансформация «5 миль в день»

• Наслаждайтесь изменением тела! Ваши ягодицы и икры станут сильнее, ваши руки станут меньше, а живот станет более плоским … особенно если вы будете осторожны с диетой.

• Вы будете более мотивированы в своей работе. Час ежедневных упражнений помогает успокоить обезьяний разум и дает вам время подумать, а также помогает сосредоточиться и получать удовольствие от повседневных задач.

• У вас будет более позитивный взгляд на вещи. Обработка своих мыслей и наполнение легких свежим воздухом избавляет от ощущения «конца света».

• У вас будет больше энергии. Вы можете устать после пробежки, но в целом вы будете видеть резкий скачок в вашей готовности встать с постели каждое утро.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 миль?

Ответить на этот вопрос чрезвычайно сложно, так как каждый бегун индивидуален. Но среднее время пробега 5 миль составляет 50 минут — это 10 минут на милю.

Если вы только начинаете как новый бегун, пробег 5 миль может занять у вас час — или больше .

Если ваше время на милю превышает 10 минут, вы можете подумать о том, чтобы начать с 3 миль в день.

И помните, что вы всегда можете применить методику бега / ходьбы.

Обязательно учитывайте разминку и восстановление, около 5 минут на каждую.

Вы, естественно, обнаружите, что, бегая 5 миль в день, ваша скорость будет постепенно улучшаться.

Каждую неделю старайтесь бегать немного быстрее среднего. Оставайтесь конкурентоспособными с собой, всегда улучшаясь во время каждой пробежки.

Как узнать, готов ли я пробегать 5 миль в день?

Вы пробегали 5 миль за последние несколько недель?

Вы закончили забег на 10 км за последний месяц?

Вы бегаете хотя бы два раза в неделю (более 2 миль)?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, скорее всего, вы сможете бегать 5 миль в день.Вот двухэтапный метод, который поможет вам подготовиться.

Шаг 1. Выполните пробный запуск

Выйдите и пробегите 5 миль, затем оцените. Выберите один из этих уровней:

Мне пришлось остановиться, прежде чем я закончил.

Было сложно, но я закончил.

Это был легкий ветерок.

Если вы выбрали вариант 3, все готово. Если вы выбрали вариант 1 или 2, выполните следующий шаг.

Шаг 2: Работайте над этим

Вам не обязательно сразу бегать по 5 миль в день.Помните об этой цели и начните работать над ее достижением.

Если вам нужно было остановиться на 4 милях. Бегайте 4 мили в день, затем добавляйте 0,25 мили каждую неделю, пока не дойдете до 5.

Если пробежка была трудной, но вы все же закончили, то снизьте скорость. Снижение темпа поможет вам преодолеть всю дистанцию.

Как пробегать 5 миль в день: последние советы по достижению цели

• Сначала расслабься: не стоит начинать так больно, что ты едва можешь двигаться. Не стесняйтесь ходить, когда вам нужно, и сбавьте темп.

• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль или истощение, не игнорируйте это. Делайте дни отдыха, когда они вам нужны, и дайте своему телу шанс восстановиться.

• Выполняйте силовые тренировки: Если у вас проблемы с завершением пробежек, возможно, вам не хватает мышечной силы. Потратьте дополнительные 15 минут, чтобы накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы получить дополнительный импульс.

• Измените количество пробежек: 5 миль в день — единственное требование.Вы всегда можете найти новые маршруты и исследовать новые районы и тропы. Обязательно взбирайтесь на холмы, пока вы на них.

Что дальше?

Когда вы достигли цели, трудно останавливаться на достигнутом. Очень скоро ты захочешь начать новую.

После того, как вы научитесь бегать 5 миль в день, выполнение плана тренировок станет для вас гораздо более выполнимым. Записаться на гонку и принять участие в этой атмосфере — это полезный опыт.

Вы можете пробегать 6 миль каждый день, что составляет чуть менее 10 км.

Если вы хотите подтолкнуть себя, попробуйте пробегать 10 миль в день — вы могли бы это сделать?

Теперь, когда у вас есть привычка к ежедневному бегу, почему бы не накопить ее и не добавить еще несколько повседневных рутин, например, ежедневный холодный душ? (подробнее о преимуществах холодного душа) .

Поскольку 10 км было бы для вас легким делом, почему бы не начать подготовку к полумарафону? Мы предлагаем бесплатные, полностью настраиваемые планы тренировок для полумарафона, которые помогут вам пройти весь процесс.

Загрузите один сегодня и приготовьте его к работе, если вы пробегаете 5 миль в день в течение 30 дней.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Когда бегать становится легче?

Ненавижу бегать. Это слишком сложно. Я плохой бегун.Я не могу этого сделать. Почему мои ноги такие тяжелые? Омг, кажется, я бежал вечно. . . о, подожди, всего две минуты. Это самое худшее. Бег становится легче?

Звучит знакомо? Добро пожаловать в мысленный сценарий каждого бегуна, хотя бы время от времени. Несмотря на то, что бег может быть прекрасным средством для снятия стресса и путем к физической форме, он также может быть невероятно сложным как психологически, так и физически.

Однако бегать со временем становится легче. Вот как получить максимальную отдачу от каждой пробежки, не боясь ставить одну ногу впереди другой.

Примите тот факт, что до некоторой степени это всегда будет сложно.

Определение «сложного» просто меняется по мере того, как вы бегаете. Это зависит от темпа, продолжительности и ваших личных целей. Кроме того, каждый раз, когда вы начинаете бег, вашему телу требуется немного переходного времени. Ваше сердце бьется быстрее, и ваши кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставить больше кислорода в кровь, а затем в мышцы.

«Я полушутя говорю, что бег никогда не становится легче — вы просто становитесь быстрее или идете дольше», — говорит тренер по бегу Кайл Кранц.«Для новичка темп в 11:00 может показаться умеренно легким, но два года спустя темп в 9:00 может показаться таким же умеренно легким».

Также велики шансы, что первая миля каждой отдельной пробежки, вероятно, будет медленной, расстраивающей или даже плохой, но это совершенно нормально, когда ваше тело разогревается.

Дайте вашему телу момент перейти в аэробное состояние и наберите скорость, постоянно сосредотачиваясь на своем дыхании. Разминка перед запуском может значительно помочь в этом. Со временем вы найдете идеальный темп тренировки, тренируясь на боку, чтобы увеличить скорость бега.

Прежде всего, помните, что бег — это тренировка, и некоторые дни будут тяжелее, чем другие. Вы устанете на длинных дистанциях, почувствуете недостаток мотивации перед первым забегом, будете страдать от боковых швов и / или захотите блевать во время спринтов. Но у вас также будут пробежки, на которых вы почувствуете себя хорошо и будете готовы покорить мир.

Вы уже пробовали беговые классы от Aaptiv? Войдите в приложение сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки.

Поверьте, со временем бег станет немного легче.

Как и все остальное, чем больше вы занимаетесь определенной деятельностью, тем больше ваше тело к ней привыкает. Постоянный бег означает, что в какой-то момент вы, вероятно, начнете знать, чего ожидать, по крайней мере, в физическом смысле.

Вы найдете комфортный темп, которого сможете придерживаться на протяжении многих миль, на беговой дорожке или на улице, и изучите пробежки в разное время дня, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас с точки зрения энергии и производительности.

Вы откроете для себя свои любимые тренеры, мелодии или подкасты Aaptiv, которые помогут время лететь быстрее.Вы можете заметить, что после долгого тяжелого дня некоторые пробежки могут иметь терапевтический эффект, в то время как другие будут трудными от начала до конца. В любом случае, вы будете уверены, что сможете справиться с любой пробежкой, если продолжаете двигаться.

Скорее всего, умственные взлеты и падения во время бега станут более терпимыми. Бег укрепляет вашу уверенность в себе, и это идет рука об руку с достижением ваших целей.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что умственная усталость является одним из самых серьезных препятствий на пути к бегу. Это связано с тем, что негативные мысли обманывают вас, заставляя думать, что ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) выше, чем он есть на самом деле.Но вскоре вы научитесь больше сосредотачиваться на том, что вы можете делать, а не на том, что, как вы думаете, вы не можете делать.

Поймите, что неудачи случаются.

Даже если вы часто бежите к определенному пункту назначения или отметке мили, на самом деле нет окончательного финала с самим видом спорта. Вы можете добраться до места, где бегать «легко», а затем испытаете неудачу.

Серьезные жизненные события или травмы могут помешать вашему прогрессу и вынудить вас «начать все сначала». Или, как упомянул Кранц выше, вы можете обнаружить, что одна часть бега стала легче (вы успешно тренировались на свои первые 5 км!), Но теперь что-то другое кажется намного сложнее (теперь вы нацелены на полумарафон).

Поверьте, что бы ни случилось, вы снова найдете свой ритм. «Возвращаясь к бегу после периода отдыха, важно знать, что, хотя для восстановления физической формы потребовалось много времени, и физическая форма уходит довольно быстро после длительного отдыха, она также довольно быстро возвращается. , — советует Кранц.

«Хотя вы, возможно, не будете в форме PR через месяц после начала бега, в большинстве случаев это достаточно времени, чтобы вернуться в привычное русло для вашей общей спортивной формы.”

Дайте себе хотя бы три месяца, чтобы увидеть прогресс.

Обычно начинающие бегуны в первую очередь хотят знать, когда именно бегать станет легче. У всех по-разному, но большинство людей обнаруживают поворотный момент, когда они могут бегать около 30 минут подряд.

Кранц говорит клиентам, что для того, чтобы начать тренировку, требуется около четырех недель, которая включает в себя упор на силу и подвижность, привычки бега и планирование тренировок.

«Чтобы увидеть больший прирост физической формы, чем улучшение привычек или тренировок, мне обычно требуется трехмесячное обязательство от новых клиентов, чтобы [чтобы] тренировочные стимулы, которым мы подвергаем бегуна, успели проявить себя», — говорит Кранц.

Старайтесь не бегать слишком интенсивно, быстро, слишком долго — или слишком много.

Если все время бегать до смешного сложно, большинство экспертов сходятся во мнении, что это, вероятно, связано с тем, что вы делаете слишком много и слишком рано. Исследования показывают, что ваше тело «наталкивается на стену», когда в мышцах и печени истощаются запасы гликогена, что приводит к усталости и снижению энергии.

Почему это происходит? Перетренированность и низкий уровень сахара в крови.

Кроме того, если бег — это единственное, что вы делаете, вы можете дважды подумать.Эффективные бегуны используют кросс-тренинг, такие как другие формы кардио, а также силовые тренировки и йогу, чтобы оставаться в форме и избежать травм. У Aaptiv есть силовые тренировки и тренировки по йоге, которые вы можете выполнять прямо сейчас в приложении.

Они также занимаются самообслуживанием: высыпаются, пропускают тренировки в случае болезни, используют валик из поролона для расслабления напряженных мышц, придерживаются питательной диеты, пьют много воды и, при необходимости, отдыхают.

«Возможность работать постоянно и часто с течением времени является ключом к улучшению.Лучший способ добиться этого — сделать так, чтобы большая часть вашего бега выполнялась в легком общении », — говорит Кранц.

«Всегда заканчивайте пробежку, прежде чем почувствуете острую необходимость закончить ее. Вы оставили немного в баке, и это будет хорошим началом для вашего восстановления перед следующей пробежкой ».

Шесть шагов, которые позволят вам бежать, даже если вам хочется остановиться

Все мы знаем, каково быть охваченным этим тревожным чувством в бегах.Мы убеждаем себя, что не способны на расстояние, и что-то внутри нас говорит нам остановиться. В этой ситуации проще всего поддаться чувству. Однако это только доходит до того, что в следующий раз возникнут эти чувства, и нам придется снова остановиться. Вместо того, чтобы бояться этих моментов и избегать их, мы могли бы попытаться принять их и принять.

Примите неизбежное.

То, как мы справляемся с этими неудачами в середине пробега, определяет, как пойдет остаток нашего пробега.Это также влияет на нашу уверенность, когда мы в следующий раз надеваем кроссовки. В беге бывают взлеты и падения, как и все остальное, и спады проходят достаточно быстро, если мы просто смиримся с их неизбежностью. Приветствовать эти умственные камни преткновения может показаться не самым привлекательным занятием, но если у нас есть план, как справиться с их прибытием, мы не тратим нашу бегущую энергию на беспокойство о следующем, мы просто продолжаем запустить и обработать вспышку.

Добро пожаловать в чувство.

Первый шаг — заметить приход чувства усталости или негатива. Все мы переживаем это по-разному, но воздействие одинаковое. Мы сомневаемся в своих способностях и испытываем искушение бросить курить. Заранее решите, что вы будете делать, когда почувствуете это в следующий раз.

Вот шаги, которым я стараюсь следовать, когда у меня появляется желание остановиться:

1.Пока не ходи

Для бегуна, у которого есть цель «бегать до конца», остановка для ходьбы деморализует. Нет никаких правил против ходьбы на пробежке, но я обнаружил, что, остановившись один раз, я прохожу 20 раз подряд. Я предлагаю вам продолжать бежать, но помедленнее. Сбросьте напряжение с рук и ног и представьте, что бежите на месте или даже на беговой дорожке.Это успокоит ваше дыхание и позволит вам думать более ясно. Чаще всего соблазн остановиться проходит, и вы постепенно возвращаетесь в зону комфорта при беге. Эта медленная пробежка дает нам время, чтобы решить, пора ли сейчас ходить, или нам просто нужен момент менее интенсивного бега, чтобы отдышаться.

2. Проверьте свою осанку

Когда мы чувствуем себя подавленными на бегу, это проявляется в нашем теле.Со стороны мы все можем узнать бегуна, который проходит через плохой патч. Они выглядят сдутыми. Относитесь к этому негативному ощущению во время бега как к посланию от вашего тела, чтобы напомнить вам, что вы можете облегчить себе бег. Проверьте свою позу при беге, обратите внимание, не упал ли ваш взгляд на землю, улыбнитесь фальшивой улыбкой и представьте, что человек перед вами тянет вас за веревку. Быть втянутым, а не подталкивать себя, безусловно, более легкий способ путешествовать.После нескольких мгновений представления более комфортного бега вы почувствуете себя легче, расслабленнее и позитивнее.

3. Сила отвлечения

Хотя теоретически мы все должны быть сосредоточены на своей беговой форме, может наступить момент, когда отвлечение себя от бега — это как раз то, что нам нужно, чтобы преодолеть препятствие. Для некоторых бегунов это может означать включение их любимой песни или подписание контрактов. Я большой поклонник бегущего метронома, который заставляет мои ноги быстро тикать.Для других просто игра на счет или попытка запомнить имя известного человека, которое начинается с каждой буквы алфавита, может помочь. Найдите свою любимую игру и начните играть в нее, когда почувствуете, что вам нужно перестать думать о беге.

То, как мы справляемся с неудачами в середине забега, определяет, как пойдет оставшаяся часть нашего бега.

4. Подкупите себя

Носите с собой запас снадобий, которыми вы можете заправиться, когда попадете в эти спады.Небольшой пакетик со сладостями может морально и физически подбодрить вас и вернуть на правильный путь. Примите во внимание, что для того, чтобы сахарный прилив начался, потребуется немного времени, но знание того, что это прибывает энергетический подъем, достаточно для многих из нас, чтобы продолжать идти. Небольшое взяточничество может иметь большое значение для умственно уставшего бегуна. Позвольте себе еще одно удовольствие, когда вы доберетесь до отметки следующей мили, и не выходите за пределы этой отметки. Держите голову на той миле, на которой вы находитесь.

Для бегуна, у которого есть цель «бегать до конца», остановка для ходьбы деморализует.

5. Помните, почему

Небольшое напоминание о том, почему для нас важен бег, ценно, когда много негативных мыслей. У вас может быть мантра, которую вы можете повторять, чтобы изменить свое мышление в более позитивное русло. Если это не работает для вас, многие бегуны извлекают больше пользы из визуальной мотивации. Они рисуют на руках маленькие каракули или мотивационные цитаты, которые напоминают им о людях, которые на них рассчитывают, или о тех, кто помог им зайти так далеко.Если у вас нет сторонника на обочине, это лучшее, что вам нужно по сравнению с настоящими чирлидершами.

6. Установите предел шага

Если вы все еще чувствуете желание остановиться после всего вышеперечисленного и решаете, что ходьба — это то, что вам нужно, тогда действуйте. В прогулке нет ничего постыдного, но нужно установить несколько правил. Чем дольше вы идете, тем труднее вернуться к бегу. Установка ограничения на расстояние, которое вы можете пройти, — отличный способ дать себе контролируемый перерыв.В беге на длинные дистанции я позволяю себе 100 шагов, а затем снова очень медленно возвращаюсь к бегу. У меня может быть несколько таких мини-прогулок, поскольку я знаю, что если я иду дольше минуты или около того, я убеждаю себя продолжать ходить гораздо дольше.

Вы не одиноки.

Мы можем настолько увлечься своей собственной пробежкой, что очень легко забыть, что все остальные на дороге тоже испытывают эти средние неудачи.Мы все должны управлять этими бегающими демонами, и они ловят всех нас, когда мы меньше всего их ожидаем. Лучшие бегуны просто знают, как распознать эти моменты, и у них есть планы, которые помогут принять их как часть бегового пути.

Мэри Дженнингс — основательница и тренер по работе с сайтом ForgetTheGym.ie. Новая книга Мэри — Get Running, изданная Gill Books

.

Зарегистрируйтесь в одной из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).
Во-первых, выберите подходящую вам восьминедельную программу.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.