Статья. 9 причин бегать по утрам

Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Но тренировочная неделя с тремя беговыми днями может быть в трёх вариантах: утренний, вечерний или дневной бег.

Удивительно, но время дня, когда вы бегаете, сильно влияет на результат, воспитание самодисциплины и постоянства, а также на общее ощущение удовлетворения от жизни.

Эти смелые заявления, как вы увидите, хорошо обоснованы.

Утренний или вечерний бег?

Бегаете ли вы для удовольствия, для подготовки к соревнованиям, для поддержания формы и здоровья, или для саморазвития, скорее всего вы относитесь к утреннему или вечернему «беговому клубу».

«Вечерний беговой клуб» — это пробежки начиная с 17 и до времени сна; как правило, ПОСЛЕ работы, учёбы или присмотра за детьми. Вечерний бег, вполне вероятно, будет последним делом за день, и возможно, будет уже темно. Уровень мотивации может упасть, в особенности, после тяжёлого дня.

«Утренний беговой клуб» — это пробежки до 12 дня, обычно ДО работы, учёбы или домашних забот. Утренние бегуны обычно «ранние пташки», бегающие в тишине и спокойствии, пока весь мир ещё просыпается. Обычно они плотно завтракают и чувствуют себя более мотивированными весь день. 

Поставьте будильник и переходите в «утренний беговой клуб»!

Утро — лучшее время дня

К какому бы клубу вы не относились, утро — лучшее время для бега. Вероятность выйти на пробежку выше, калории сжигаются быстрее, удовлетворения от прожитого дня больше, дисциплина жёстче. Скорее всего, вы хорошо завтракаете, будете чувствовать себя счастливее и ценить ощущение мира и спокойствие, которое приносят утренние пробежки. Ваш сон будет крепче, а работа — продуктивнее.

Иногда нужно побегать вечером

Возможно, ваш клуб или друзья бегают вечером. Возможно, вам нужно очень рано вставать, чтобы ехать на работу, в отпуск или на мероприятие. Возможно, однажды утром у вас важная задача, например, экзамен.

Обстоятельства бывают разными, и время от времени утренний бег нужно заменить вечерним. Но максимум пользы приносят именно утренние пробежки.

1.   Утренние пробежки увеличивают продуктивность на весь день

Подумайте, насколько вы чувствуете себя готовым к свершениям только поднявшись с кровати и готовясь к предстоящему дню. Вы ещё не сделали ничего значительного или сложного, а значит, вы ещё не запустили инерцию, чтобы пронестись сквозь день. Так с мотивацией могут быть и проблемы.

Пробежка сразу же после пробуждения настраивает вас на значительную продуктивность на весь оставшийся день.

Подъем, пробежка, хороший завтрак — всё это важные задачи, которые помогут достичь жизненных целей, включая избавление от нескольких лишних килограмм или подготовку к марафону.

Выполнение важной задачи помогает запустить инерцию продуктивности на весь оставшийся день. Внезапно звонок клиенту или решение этой математической проблемы кажутся не такими сложными задачами.

А отвезти детей в школу вообще легче лёгкого. Ранние пробежки задают настроение для решения всех задач.

Бегайте рано и включайте инерцию для продуктивного дня.

2.   Ускорение метаболизма

Для поддержания жизни и функционирования на должном уровне в организме постоянно происходят химические реакции. Эти реакции называются «метаболизмом». Возможно, вы слышали фразу «скорость метаболизма», которая означает скорость, с которой тело преобразует пищу в энергию для надлежащего функционирования.

Во время бега метаболизм значительно ускоряется, потому что телу требуется больше энергии (калорий) для работы, поэтому вы теряете вес благодаря бегу. Ускорение метаболизма во время нагрузки длится ещё несколько часов после её прекращения. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не проявляете значительной активности.

К тому же потребность тела в энергии усиливает голод и регулирует аппетит таким образом, что вы едите весь день, не пропуская приёмов пищи. Утренний бег помогает сбросить вес и оптимизировать аппетит.

3.   Утренний бег вырабатывает дисциплину

Встать утром на час раньше обычного времени ради пробежки — не так-то просто для большинства людей. Требуется огромное количество самодисциплины, чтобы не нажать «отложить», а вылезти из кровати, одеться и выйти за дверь.

Вначале ранние подъёмы могут даваться с трудом, но со временем они войдут в привычку. Вы выработаете самодисциплину и подсознательно будете связывать звонок будильника с подъёмом и пробежкой. Даже если вам не очень хочется, вы устали и скорее понежились бы лишние 5 минут в кровати, ваша самодисциплина вам не позволит.

Мотивация будет сильней, если напоминать себе, ради чего вы всё это делаете. Вы бегаете ради здоровья, ощущения счастья и энергичности? У вас нет никаких оправданий. Победа над биологической склонностью прокрастинировать и искать лёгких путей помогает достичь подлинной самодисциплины или беговых целей, которые будут ценными и во всех остальных жизненных сферах.

Подготовка к экзамену, работа над проектом с жёстким дедлайном, управление финансами, обучение игре на музыкальном инструменте — всё это требует огромного количества самодисциплины, но и открывает новые жизненные горизонты. Бегайте утром ради воспитания самодисциплины. Вы не пожалеете об этом.

4.   Силы воли утром больше, а вероятность того, что вы побежите, выше

Сила воли — это способность контролировать себя. Это сделать что-то важное сейчас, откладывая немедленное вознаграждение, такое как серфинг в социальных сетях, нездоровая пища или удобная кровать, в пользу долгосрочных целей.

Например, если вы пытаетесь похудеть перед отпуском, и вас угостили кусочком шоколадного торта и фруктами, сила воли поможет контролировать себя и выбрать фрукты. Сила воли в любой определённый день — это как заряд батарейки. Вначале она полностью заряжена, и вам проще принимать лучшие решения.

Каждое принятое решение немного снижает силу воли, и к концу дня способность к самоконтролю сильно снижается.

Если вы бегаете утром, то запасы силы воли ещё полны, а значит, вы скорее всего выйдете на пробежку.

Легче пропустить вечернюю тренировку и отдохнуть вместо неё, потому что запасы силы воли иссякли из-за решений, принятых в течение дня. Гораздо лучше встать рано утром и пойти бегать, пока у вас больше всего силы воли. Скорее всего, вы сможете сделать выбор не в пользу удобной кровати или социальных сетей, а выйти за дверь и побежать.

5.   Наслаждение тишиной и спокойствием

Жизнь современного человека очень загружена, его внимание распределяется одновременно на несколько вещей. Перемещения, карьера, поддержание отношений, социальные сети, новости, подготовка к экзаменам, спортивные клубы, участие в музыкальной группе. Всё это пример того, как заполнено наше время.

Когда столько всего происходит, очень ценно постоянно оставлять тихие моменты для себя. Ранние утренние пробежки — это идеальная возможность побыть в тишине.

Пробежка рано утром, пока весь мир ещё просыпается, даёт возможность насладиться тишиной и спокойствием. Пробуждение раньше всех означает немного тишины для себя, чтобы подготовиться, подумать о пробежке и выйти за дверь.

На ранней утренней пробежке меньше машин и больше места на тротуаре, а также меньше громких шумов (строительство, стрижка травы и пр.). Тишину подчёркивают успокаивающие звуки природы, такие как пение птиц или, если вы бежите возле реки, шум воды.

Воспользуйтесь возможностью встать рано утром и побегать в тишине и спокойствии, и вы настроитесь на занятый, продуктивный день.

6.   Хорошее настроение на весь день

Утренний бег настраивает на более счастливый, позитивный лад. Бег, как и другие упражнения, высвобождает поток химических соединений в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. Допамин обеспечивает ощущения удовольствия и удовлетворения, серотонин регулирует хорошее настроение, а эндорфин снижает болевые ощущения.

Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту.

Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями.

После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега?

Попробуйте! Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега. Легко, как на 1, 2, 3.

7.  

Лучший сон

Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов (циркадные ритмы), включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования.

Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать.

Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться. Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально.

После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон — это последнее, чего бы ему сейчас хотелось.

Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть.

Бегайте утром для качественного сна.

8.   Удовлетворение от бега

Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться.

Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Если вы опоздали на поезд, испортили презентацию на работе, повздорили с детьми или супругом/супругой, разбили машину или забыли что-то важное, вы можете лечь спать, всё ещё испытывая некоторое чувство самоудовлетворения. Обеспечьте себе такую «подушку безопасности» знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку.

Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.

9.   Заставляет вас завтракать

Утренний бег делает завтрак необходимым. Завтрак очень важен, он помогает запустить метаболизм и обеспечивает тело энергией для восстановления после бега.

Аппетит после бега будет лучше, и вы захотите что-нибудь съесть. Не завтракать — не такая уж хорошая идея, которую обычно связывают с нехваткой времени и необходимостью настроиться на работу. Часто также можно услышать, «я не люблю завтракать» или «я не получают от завтрака удовольствие».

Те же, кто добровольно отказывается от завтрака, чтобы «сбросить вес» часто переедают в обед. Им не только не хватает питательных элементов и энергии на день, но они часто вялы и раздражительны.

После утреннего бега вы, скорее всего, позавтракаете, что может стать хорошей привычкой.

Только здоровые жиры и белки после бега!

Если вы едите углеводы после бега, уровень сахара в крови подскакивает, и вы чувствуете моментальный прилив энергии, но вскоре почувствуете себя чертовски уставшим. Долгосрочным надёжным источником энергии послужат здоровые жиры и белки, такие как яйца, сыр, орехи и греческий йогурт.

 

Источник 

Перевод: annamavka 

 

 

Сколько требуется бегать по утрам

Многие люди хотят выходить на пробежки утром. А что потребуется для этого, и сколько нужно бегать по времени для видимого результата?

Любая мотивация к занятиям спортом является действенной. Некоторые мечтают похудеть, вторые привести тело в хорошую физическую форму, другим важно укреплять иммунитет. Сколько бегать по утрам, чтобы достичь собственных целей?

Почему стоит начать бегать по утрам?

Многие люди до сих пор не выходят на утренние пробежки, так как сомневаются в их эффективности. Почему стоит начать тренироваться?

1. При помощи бега сжигается много лишних калорий.
2. Повышается физическая выносливость. Человек сможет бегать дольше и на большие расстояния.
3. Состояние здоровья улучшится, иммунитет станет более крепким.
4. Человек сможет забыть о плохом и беспокойном сне, частых просыпаниях по ночам и кошмарах.
5. Состояние психики придет в норму, она станет более крепкой.
6. Занятия спортом воспитывают в человеке ответственность и дисциплинированность.
7. Бегать по утрам гораздо менее затратно по времени и финансам, чем регулярно посещать фитнес-клуб.
8. Пешие прогулки и пробежки помогут изучить город лучше, узнать его окрестности.
9. Есть возможность познакомиться с новыми людьми, завести друзей или хороших приятелей.
10. Повысится уверенность человека в себе.

Общие рекомендации для бегунов

Следующие правила помогут человеку тренироваться более успешно:

1. Новичку стоит оценить уровень своей физической подготовки, начинать занятия постепенно.
2. Людям с лишним весом или ожирением первые шаги даются тяжелее, поэтому стоит запастись дополнительной мотивацией.
3. Купить подходящую спортивную форму. Костюм должен быть пошит из натуральной ткани, а кроссовки оснащены жесткой подошвой и хорошей амортизацией.
4. Не забывать о разминке. Именно ей должны быть посвящены первые 10 минут тренировки. Это убережет суставы и мышцы.
5. На выработку привычки требуется 21 день, поэтому стоит постараться ее сформировать. Дополнительно потом можно будет вознаградить себя за сдержанное слово.
6. Найти товарища для совместных пробежек. Это дополнительно простимулирует, так как не захочется его подводить.
7. Заключить спор или пари, который будет накладно или обидно проиграть.



Как правильно бегать по утрам?

Бег – это спортивное упражнение, поэтому важно соблюдать его технику. Как это делается?

1. Разгоняться стоит постепенно. Начинать с ходьбы, потом постепенно переходить на более быструю скорость.
2. Корпус слегка наклонять вперед, а руки держать согнутыми в локтях.
3. Стараться не сбиваться с заданного ритма.
4. Дышать только через нос, а выдыхать можно ртом. Особенно важно соблюдать это правило зимой, чтобы не наглотаться холодного воздуха и не простудиться.
5. Дамам с пышной грудью стоит задуматься о покупке специального поддерживающего топа. Это поможет проводить тренировку с максимальным комфортом.
6. Не делать слишком резких движений, так как это может стать поводом для травмы.

Сколько бегать по утрам?

Если человек ранее не бегал, то ему стоит начинать тренировочную деятельность с быстрой ходьбы, потом постепенно набирать скорость. Первые тренировки могут составлять 15-20 минут.

Обычно утренняя беговая тренировка занимает около часа. Первые 10 минут уходят на разминку, 30-40 минут – это непосредственно движение, еще 10 минут – заминка.


Сразу по приходу домой рекомендуется принимать контрастный душ.

Заключение

Таким образом, утренние беговые тренировки имеют массу преимуществ. Важно правильно соблюдать технику упражнения, тренироваться регулярно, отводить на одну пробежку не менее часа времени.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

‎App Store: Nike Run Club: планы пробежек

Присоединяюсь к расстройству всех последних отзывов.

Последним обновлением убили приложение.

После обновления пропала вкладка индивидуальных планов. Это единственное, что реально полезно было.

Сначала, как и многие, решила, ошибка. Обратилась в поддержку.

По телефону дозвониться нереально — я проверила, больше 10 минут ждала, никто трубку так и не взял, только робот твердит, что все операторы заняты.

В Twitter ответили спустя 7 часов, написали, что вполне осознанно убрали персонального тренера, чтобы, внимание, «сфокусироваться на других фичах для достижения ваших беговых целей». Гениально! Да кому они нужны без планов? И вот, говорят, вам ссылка, где планы можно загрузить.

Ссылка ведёт на страницу на нечитаемом языке. Они сами-то ее открывали?

Убив полчаса, все-таки самостоятельно нахожу в интернете правильную ссылку для марафона, и знаете что? Там pdf размером с пол Войны и мира с описанием плана.

Мы в цифровом 21 веке живём или как? Вы серьезно? Из приложения, где все удобно было, самую полезную функцию убрали, и теперь по старинке по бумажке с планом бегайте?

Просто класс. Нет слов. И какой смысл тогда в этом приложении теперь? На бумажке и так тысяча планов в интернете есть. Вы приложение или кто?

В общем, огромнейшее разочарование.

5 лет, между прочим, с этим приложением бегала. И вот однажды утром все коту под хвост.

Даже и не знаю, какое теперь искать. Но то, что на nrc оставаться бессмысленно, это факт.

I join the frustration of all the latest reviews.

The last update killed the app.

After the update, the individual plans tab disappeared. This is the only thing that was really useful.

At first, like many, I decided it was a mistake. I contacted support.

It’s impossible to get through on the phone — I checked, waited more than 10 minutes, no one picked up the phone, only the robot keeps saying that all operators are busy.

Twitter support responded 7 hours later, writing that it was quite deliberately removed the personal trainer, so that, attention, «focus on other features to achieve your running goals.» Brilliant! But who needs them with no plans? And here, they say, is a link where you can download the plans.

The link leads to a page in an unreadable language. Did they open it themselves?

After killing half an hour, I finally found the right link for the marathon on the Internet on my own, and you know what? There’s a pdf the size of War and Peace there with a description of the plan.

Are we living in the digital 21st century or what? Are you serious? From the application, where everything was convenient, the most useful function was removed, and now we should run the old-fashioned way with a plan on a piece of paper?

I have no words. And what’s the point of this app now? There are already a thousand plans on the Internet on a piece of paper. Are you an app or what?

In general, a huge disappointment.

5 years, by the way, I ran with this app. Then one morning it all went down the drain.

I don’t even know what to look for now. But it is a fact that it is pointless to stay on the nrc.

Можно ли похудеть если бегать каждое утро. Как и сколько бегать, чтобы похудеть

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус — формируется красивая фигура .

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат . Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут , а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут . На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут , а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут . Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

• овсяную кашу;
• омлет;
• легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов . Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра . Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

• приседания;
• наклоны;
• махи ногами и руками;
• прыжки:
• ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий . При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

В погоне за деньгами и карьерным ростом мы часто забываем о важных вещах, которые необходимо в постоянном режиме оберегать. Один из ключевых факторов в жизни человека — здоровье. Задумайтесь, часто ли вы вспоминаете о нём и что делаете для его сбережения? Зная маленькие секреты, можно избавиться от множества неприятных проблем. Основа человеческого здоровья — правильный подход к употреблению пищи и физической нагрузке.

Одним из самых популярных видов спорта среди общественности считается бег. «Можно ли бегать каждый день и нужно ли бегать вообще?» — задаются вопросом многие неравнодушные к спорту люди. Рассмотрим в этой статье все преимущества, особенности и результаты бега.

Что есть бег?

Бег — физическая нагрузка в основном на ноги и сердце, но в принципе, задействуется весь опорно-двигательный аппарат, усиливается работа дыхательных процессов. Происходит бег в виде быстрых и медленных передвижений. Регулируя скорость, бегун может как дать отдых организму, так и хорошую силовую тренировку. Если каждый день бегать, можно ли убрать живот? Да, при регулярных тренировках бегун очень быстро теряет калории и жир. Известно, что килограмм жира — это около восьми тысяч калорий. При одном заходе, в зависимости от и теряет минимально 500 калорий. И это не значит, что для потери 1 кг жира необходимо 16 заходов, ведь значительная часть веса уйдёт с водой.

Особенности бега

Концепция этого вида спорта состоит из определения каждым своего темпа, скорости и времени для самого процесса. Принятая норма — утренняя пробежка в комплексе с зарядкой. Но это время не всем подходит. Многие ложатся спать рано и так же что обеспечивает отличную тренировку утром. Но значительная часть людей ложится поздно спать, а в этом случае человек рано утром ещё не пробуждённый, что оказывает сильное воздействие на сердечный ритм. Поэтому стоит задуматься индивидуально над вопросом о том, можно ли бегать по утрам каждый день?

Если вы по натуре своей «жаворонок», то смело выбирайте раннее время для пробежки. Когда определитесь со временем, возникает вопрос о том, можно ли бегать каждый день? Для лучших результатов в самочувствии и настроении оптимальной является ежедневный кросс по 30-50 минут.

В случае если вы «сова», забеги по утрам могут не только не принести пользы, но и навредить вам. Ведь по природе своей ваш организм ещё не проснулся и, даже заставив себя бежать, человек, создаст нагрузку на сердечную мышцу. В таких случаях вообще можно ли бегать? Каждый день по вечерам пробежки для «сов» станут идеальным видом спорта. Но здесь имеется в виду не позднее время перед сном, а за 2-3 часа до сна.

Можно ли бегать утром и вечером каждый день?

Это достаточно сложно в физическом и моральном смысле. Бегать утром и вечером может позволить себе не каждый поскольку на это нужно больше времени и сил. А людям с даже слабыми заболеваниями не рекомендуется такая нагрузка. Но в остальном это возможно и допускается при учёте таких моментов:

• отсутствие хронических и острых заболеваний;
• продолжительные тренировки около месяца раз в день;
• качественная обувь для бега.

Преимущества этого спорта

Во время бега усиливается в разы работа кровообращения, а это отличная профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний и появления морщин. Этот вид спорта задействует много процессов в организме, включая обмен веществ, осуществляющий Также стимулирует работу лёгких и выделяет особый гормон — эндорфин. Это чудо-гормон поднимает до небес настроение, делая бегуна счастливым. Невероятно, но факт! Благодаря движениям происходит укрепление мышц и костей. В общем, вопрос «Можно ли бегать каждый день», отпадает сам собой. При таком количестве преимуществ бег просто необходим.

Частые вопросы

Прежде чем усиленно заняться таким видом спорта, как бег, подготовьте своё тело и разум. К примеру, можно ли бегать каждый день, если куришь? Во-первых, это будет невероятно сложно, ведь частая одышка исключит возможность получения от пробежки удовольствия. Во-вторых, бег — это путь к здоровью, зачем его совмещать со столь вредной привычкой? Поэтому лучшим началом подготовки будет отказ спиртных напитков и сигарет.

Многие задаются вопросом о том, можно ли бегать каждый день, если бегун имеет плоскостопие? Ответ очевиден. Ведь ноги нужно разрабатывать и именно бег станет вам в этом помощником. Единственный нюанс — это ставить ступню на землю с носка на пятку и делать частые остановки. Что касается дистанции, нужно начинать с меньшей и постепенно увеличивать её. Можно ли бегать каждый день по 3 км? Можно и больше, но не сразу, и процесс должен быть в удовольствие. Чувствуйте своё тело и подбирайте свою норму для кросса!

Также актуален вопрос о том, можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть? Для уменьшения жировой массы бег подходит всем. Но это должен быть регулярный процесс, то есть желательно каждый день. Но если нет такой возможности, то минимально 3 раза в неделю, но не меньше. При этом вам не нужно использовать для похудения всяческие диеты, голодать и так далее, лишний вес уйдёт и без этих мучений.

Перед каждой пробежкой обязательно делайте зарядку, растяжку, а также Это пробудит ваши тело и разум. Не стоит много кушать перед кроссом, а лучше вообще несколько часов до него не употреблять пищу. Но если хочется, то кушайте наиболее лёгкую еду, к примеру овощи, каши.


Не забывайте о любимом музыкальном сопровождении. Музыка придаст оптимизма во время утренней или вечерней пробежки. Получайте максимум удовольствия от достигнутых вами результатов, отмечая свои рекорды в блокноте.

Ещё один огромной плюс, если вы бегаете на стадионе или в парке. Эти 30-50 минут соединят вас с природой и откроют вашему разуму новые идеи, мысли. Ведь известно, что единение с природой оказывает положительное влияние абсолютно на всех людей. Многие поэты и художники черпают своё вдохновение именно в ней.

Выбирайте для себя максимально удобную одежду, не сильно стягивающую и не прилипающую к телу. От комфорта много всего зависит: настроение, желание, стимул. Они могут пропасть при неприятных ощущениях от одежды и обуви.

Пейте воду по желанию: до, во время или по окончании пробежки. Но обязательно пейте, обеспечивая насыщение организма жидкостью и исключая обезвоживание. Вода должна быть негазированная, с малой долей солей. Минеральная вода может пересушить вашу ротовую полость и тем самым затруднить процесс усвоения.

При выборе методик для похудения лучшей из них является бег. Он имеет ряд преимуществ, максимум пользы и отличный результат не только в уменьшении веса, но и улучшении здоровья и самочувствия. Без преувеличений можно сказать, что бег — это польза для здоровья!

По утрам практически в любом парке США можно встретить множество людей, которые собрались на пробежку. Это отличное отношение к жизни для страны, в которой так много людей страдает ожирением! Впрочем, бег становится модным видом спорта по всему миру. Во-первых, он реально сжигает жиры, особенно на животе и бедрах, во-вторых, за него не нужно платить и, в-третьих – он реально улучшает самочувствие и общий жизненный тонус.

Можно ли похудеть, бегая?

Вы все еще задаетесь вопросом: «Если бегать по утрам, похудеешь или нет?», а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Разумеется, и в беге есть свои секреты, которые позволяют быстрее сбрасывать вес. Однако сам по себе бег, как и любой вид активной физической деятельности, позволяет весьма эффективно сжигать калории, что уже само по себе обозначает похудение.

Проблема в том, что многие ждут результат после первой пробежки. Или через неделю, за которую пробежались всего 2 раза по десять минут. Разумеется, таким образом похудеть не получится! Бег должен быть регулярным, не реже 3-4 раза в неделю, и не по 10 минут, а хотя бы по 30. Разберем, почему именно так.

На сколько можно похудеть, бегая?

Начнем с того, что людям, у которых не просто полнота, а ожирение, бег вообще противопоказан. А вот все остальные, которые не имеют никаких противопоказаний, сочетая бег с более-менее здоровой пищей, могут эффективно худеть настолько, насколько им того захочется – вопрос только в сроках. Как и любое здоровое похудение, бег предполагает темпы 4-5 кг в месяц. А если вы добавляете правильное питание – эффект может ускориться в два раза.

Главное, что дает бег – это сжигание именно жировой массы, которая некрасиво обрамляет фигуру. С регулярными пробежками вы уже через две недели заметите, как начинает меняться ваше тело!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

На самом деле, вопрос о том, сколько надо бегать, чтобы похудеть, решается индивидуально в каждом случае. Но на всех распространяется простой закон.

Во время аэробной нагрузки – а бег является именно такой нагрузкой – первые 20 минут тело использует энергию, которую получает из пищи, и лишь после этого начинается расход тех запасов, которые были накоплены в виде жировых отложений. Таким образом, пробежка менее 20 минут вообще не сжигает жир – она только расходует калории, полученные с едой. Чтобы избавиться от некрасивой складки на животе, подтянуть бедра и получить красивые ягодицы, бегать нужно не менее 35-40 минут за раз!

А вот сколько бегать, чтобы похудеть – месяц, два или три – зависит от того, насколько вы запустили свое тело. Если вам нужно сбросить менее пяти килограммов, вы справитесь всего за 4-5 недель.

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

К вопросу о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, стоит подойти комплексно. Общий список рекомендаций будет выглядеть следующим образом:

При условии соблюдения правильного питания и отказа от переедания вы быстро приведете свой вес в норму.

Каждый день. Сегодня поговорим о том, что дадут человеку 30-минутные регулярные пробежки.

Для похудения

Если 4-5 раз в неделю совершать получасовые пробежки, то похудеть вполне реально. Однако стоит не забывать о том, что организм имеет свойство приспосабливаться к любому виду физической нагрузки. Поэтому в первый месяц таких тренировок с большой долей вероятности вы сможете потерять от 3 до 7 кг лишнего веса. Но вот потом организм может привыкнуть к однообразной нагрузке, найти резервы для того, чтобы экономить энергию. И прогресс в похудении может не просто замедлиться, но и остановиться.

Но выход есть. Во-первых, правильное питание ускорит процесс похудения. Во-вторых, можно не увеличивая время бега увеличить скорость. А лучше всего бегать фартлек.

Кроме того, любая физическая активность заставляет организм учиться быстрее работать с веществами и энергией. Соответственно улучшается обмен веществ, а это значит, что и похудеть будет легче.

Для здоровья

Но у него есть один большой недостаток – это сильное влияние на коленные суставы. К сожалению полностью избавиться от этого минуса практически невозможно. Разве что если всегда бегать по стадиону, покрытому резиной. Но мало у кого есть такая возможность.

Поэтому прежде чем бегать, приобретите кроссовки на хорошей амортизирующей поверхности и изучите . Это позволит не получать травмы. И, в принципе, если правильно бегать в , то и проблем не будет никогда. Они обычно возникают из-за каких-то форс-мажорных обстоятельств и от перетренированности.

Но если говорить о пользе 30 минут бега для здоровья, то она колоссальна.

Во-первых, это улучшение работы сердечнососудистой системы. Ничто так не тренирует сердце, как регулярный бег. Если 4-5 раз в неделю бегать по 30 минут даже в медленном темпе, то проблем с сердцем не будет. Тахикардия уйдет за месяц. А когда главная мышца человека в отличном состоянии, то и весь организм чувствует себя гораздо лучше.

Улучшение работы легких также гарантировано при такой регулярности бега. Одышка будет в прошлом, если всерьез начать бегать несколько раз в неделю.

Укрепление мышц тела и суставов. Само собой любая нагрузка оказывает давление на суставы и мышцы. Но бег тем и хорош, что это давление небольшое и равномерное, поэтому отлично тренирует тело и исключает возможность надрыва. Ноги, брюшной пресс, пресс спины – это основные мышцы, которые задействуются в беге. К сожалению бег не тренирует руки. Поэтому для укрепления плечевого пояса надо заниматься дополнительно.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Как похудеть с помощью бега

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

• удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
• футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
• штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.

Можно ли бегать вечером

Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.

Видео: как бегать для похудения

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.




 

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.
В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
9. Сохраняет подвижность суставов.
10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.
Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
4. Травмах и искривлениях позвоночника.
5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
2. Недельная норма составляет около 100 км.
3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.
Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Бегать по утрам опасно для здоровья. Politeka

Любители утренних пробежек на пределе возможностей умирают от инфаркта в девять раз чаще, чем те, кто предпочитает ходьбу и легкий бег трусцой

Сколько плюсов в утреннем беге? Заряд энергией на целый день, выполненная норма физической активности, ускоренный метаболизм, хорошее настроение и подтянутые ножки. Можно долго перечислять все положительные стороны утренней пробежки, но ты же помнишь, что у каждой медали есть две стороны. За бегом на рассвете скрываются проблемы. Какие и как с ними справиться?

Мышцы и суставы

Когда человек спит, все его мышцы и суставы расслабляются. Некоторым людям, в силу физиологических особенностей, даже первые шаги, вставая с постели, делать сложно. А все потому, что конечности в целом ни у кого моментально не адаптируются после сна к ежедневным нагрузкам. Для этого всем требуется разное время — кому-то достаточно полминуты, а кто-то «расхаживается» часами. Ну а если нетренированные мышцы и суставы, встав с постели, тут же заставить выполнять тяжелые нагрузки, которыми является, например, бег трусцой, то ни к чему хорошему это не приведет.

Что же делать? Даже профессиональные спортсмены перед легкой пробежкой разогревают мышцы своих ног различными упражнениями, например, приседаниями. Бег «на холодную» может привести к мышечным судорогам, смещениям суставов, болям в коленных чашечках. Собираясь на утреннюю пробежку, стоит подумать: а нужно ли так спешить, ведь хочется получить заряд бодрости и хорошего настроения, а не целый день мучений.

Сердце и сосуды

У некоторых людей после сна в мышцах конечностей порой наблюдаются явления, похожие на множественные покалывания, в обиходе это называется «отлежать» руку или ногу. В медицине такой симптом весьма тревожный; он свидетельствует о сосудистой недостаточности или низком давлении у человека. И если сразу после сна, испытывая подобные ощущения, отправиться на утреннюю пробежку, то можно сильно навредить своему здоровью. При низком давлении ткани организма и так не получают достаточно кислорода, а интенсивная нагрузка может вовсе привести к гипоксии, которая чревата, как минимум, обмороками. К тому же пульс у спящего человека обычно замедленный, но как только он просыпается и начинает активно двигаться, пульс резко учащается и в случае с недостаточной работой сосудов «отлежанных» конечностей, такое может привести к сбоям в сердечных ритмах и другим проблемам сердечно-сосудистой системы.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Что же делать? Внимательно проследи за своим самочувствием утром. Если наблюдаются симптомы сосудистой недостаточности или низкого давления — не спеши выходить на пробежку. Твой организм должен настроиться на новый день и подготовиться. Перенеси физическую активность на несколько часов позже, а перед этим сделай гимнастику, выполни комплекс из йоги, займись медитацией.

Биологические часы

Все люди по-разному воспринимают световой день: кто-то легко просыпается с рассветом, а для кого-то встать за три часа до полудня — настоящий подвиг. Чтобы с удовольствием и действительно для пользы дела заниматься утренним бегом, нужно быть в первую очередь «жаворонком». Человек должен легко вставать, тогда его организм будет быстрее  адаптироваться к физическим нагрузкам. До начала тренировок необходимо запастись временем на «разогрев» мышц и улучшение работы желудка и органов дыхания; требуется попить воды, поделать взмахи руками, опуская их на выдохе. А если спешить и бегать не выспавшись, то о какой пользе для здоровья будет идти речь?

Что же делать? Чтобы физические нагрузки не вызывали боли и раздражения, нужно прислушиваться к своему организму. Эмоциональное насилие над собой никогда не приводит к хорошим результатам.

Иммунитет и органы дыхания

Не все люди обладают отменным здоровьем, но почему-то многие юноши и девушки считают, что утренние пробежки могут закалить их организм и предотвратить развитие простудных заболеваний. Но только если иммунитет снижен и в анамнезе у человека наблюдаются хронические тонзиллитные или респираторные болезни, то утренняя пробежка лишь усугубит ситуацию. Во время сильной нагрузки люди часто дышат ртом, и даже если бег происходит летним утром в парке, то влажные сквозняки могут легко спровоцировать вспышку ОРЗ и даже вирусную инфекцию. Ведь даже до самого экологически чистого парка нужно еще добраться, часто пробегая вдоль оживленных трасс и скоплений людей. Ну а если с низким иммунитетом осуществлять ежеутренние беговые занятия в холодное время года, то это однозначно приведет к воспалительным процессам органов дыхания. Осенью и весной патогенные вирусы особенно активны.

Что же делать? Не нужно включать супер-мена и мчать на пробежку в любую погоду и при плохом самочувствии. Ничего не случится, если ты пропустишь утренний забег пару раз в неделю, от этого твои спортивные показатели не снизятся, а вот организм скажет спасибо. Так как ты его убережешь от нежеланной инфекции.

Все перечисленные причины списка «почему не стоит бегать утром» — это не повод отказаться от занятий. Просто важно не перегибать палку, всегда ориентироваться на свое самочувствие. Нужно научиться доверять своему телу, оно подает сигналы, мозг их расшифровывает, а ты принимаешь решение.

Напомним, пять лучших способов заняться спортом под открытым небом. Погода в июне одна из самых благоприятных для тренировок на свежем воздухе. Поэтому не упускайте шанс сэкономить на душных спортзалах и отдавайте предпочтение занятиям на природе.

Как сообщала Politeka, когда занятия спортом вредят: советы фитнес-тренера.

Также Politeka писала, как избавиться от крепатуры: еда, душ и не только.

Как и где лучше всего начать бегать в Москве — Блог re:Store Digest

Расскажем о том, как правильно выбрать место для регулярных пробежек, какие гаджеты лучше всего взять на тренировку, нужны ли какие-то дополнительные приложения и какая музыка подойдет для такой физической нагрузки.

Лучшие места для регулярных пробежек в Москве

Настоящие поклонники бега знают, что лучшие пробежки проходят не в тренажерном зале, а на свежем воздухе. Раннее утро и вечер — самое время надеть кроссовки и выбраться в прохладный городской парк или на живописную набережную.

Мы составили список мест в Москве, где лучше всего бегать в теплое время года.




Измайловский парк (ст. метро Семёновская) — аллея Большого Круга, д. 7.
Здесь проходят регулярные беговые разных спортивных клубов, к которым можно присоединиться.

Если будет желание разнообразить нагрузку, можно включить в свою спортивную программу дополнительную тренировку на спортивных и воркаут-площадках, которых в парке не меньше 20-ти.




Таганский парк (ст. метро Крестьянская застава) — ул. Таганская, д. 40/42.
В холодное время года в парке открывают огромный каток площадью 4500 квадратных метров. В теплое же на этом месте играют в футбол и бегают по дорожкам со специальным покрытием вокруг стадиона.




Воронцовский парк (ст. метро метро Калужская) — усадьба Воронцово.
Всего 20 минут быстрым шагом от метро, и вы окажетесь в тихом и красивом месте, которое поможет отвлечься от городской суеты и раствориться в беге.

Маршрут для пробежек в парке можно построить по грунтовым и бетонным дорожкам по своему желанию. Отдохнуть после тренировки лучше всего возле местных водоемов, которых здесь хватает.




Парк 50-летия Октября (ст. метро Проспект Вернадского) — ул. Удальцова, д. 22а.
Это место идеально подходит для тех, кто хочет не только бегать, но и полюбоваться замысловатым пейзажем. Чего только стоят здешние мостики для переправы через речку.

Будьте внимательны, по асфальту здесь обычно катаются роллеры и велосипедисты, поэтому выбирайте для бега дорожки с мелким гравием, которые проходят через красивые поляны и аллеи.




Спортбаза «Узкое» (ст. метро Ясенево) — ул. Профсоюзная, д. 123а, 123б.
На этом месте когда-то располагалась старинная усадьба, а сейчас здесь расположилась спортивная база. Дорожки здесь грунтовые. До парка можно просто добраться на автобусе или троллейбусе.




Новодевичьи пруды (ст. метро Спортивная) — Новодевичий проезд.
Имейте ввиду, что покрытие здесь только бетонное. Маршруты для пробежек можно построить вдоль прудов и по аллеям или выбежать к Лужнецкой и Фрунзенской набережным.

Чтобы избежать травм, здесь лучше всего устраивать легкие медиативные пробежки.




Ростовская набережная (ст. метро Киевская) — Ростовская набережная.
Это идеальное место для пробежки для тех, кто во время бега любит ощущать ритм мегаполиса. Здесь вы будете наблюдать величественный вид небоскребов «Москва-Сити».




Парк Кузьминки (ст. метро Жулебино) — Кузьминский лесопарк.
Разминку здесь обычно проводят на местных спортивных площадках, а после этого устраивают настоящие марафоны вдоль набережной по асфальту или по грунтовым дорожкам.




Двор бизнес-центра «Фабрика Станиславского» (ст. метро Таганская) — Станиславского, 21, cтр. 2.
До этого места можно легко дойти от метро «Таганская» или «Марксистская». Оно расположилось во внутреннем дворе бизнес-центра.

Для наиболее эффективной тренировки здесь есть масса лестниц, а отдохнуть получится в тени на одной из лавочек.




Парк Коломенское (ст. метро Коломенская) — просп. Андропова, д. 39.
Здесь можно хорошенько пробежаться по яблочному саду, лестнице и набережной. Дорожки в парке асфальтовые, поэтому во время бега нужно быть максимально аккуратным.




Парк «Битцевский лес» (ст. метро Новоясеневская) — Новоясеневский туп., д. 1/2.
В этом парке масса уютных лесных тропинок, а самый приятный участок каждого маршрута будет непременно проходить через светлый и просторный сосновый бор.




Парк «Сокольники» (ст. метро Сокольники) — ул. Сокольнический Вал д. 1, стр. 1.
В парке действует беговой клуб «Беги и тренируйся». Здесь бегают по аллеям и лесным грунтовым тропинкам.




Парк Горького (ст. метро Октябрьская) — Крымский Вал, д. 9.
С мая в парке работают занятия бегового клуба, которые проходят в спортивном павильоне. Летним утром парк практически пустой, поэтому можно заниматься абсолютно свободно.




Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

На пробежке не должно быть никаких лишних вещей и устройств, которые будут мешать. Мы рекомендуем вам подобрать качественные беговые кроссовки, которые уменьшают вероятность получения травмы и взять с собой два гаджета: умные часы и беспроводные наушники.

С помощью Apple Watch Series 4 вы будете контролировать ход тренировки, а Beats Powerbeats3 Wireless сделают ее музыкальной.

Apple Watch Series 4. У часов Apple огромное количество полезных возможностей, которые мотивируют на новые достижения, помогают быть как можно активнее в любых условиях.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Купить Apple Watch Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

Купить Apple Watch Nike+ Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

В тему:

Beats Powerbeats3 Wireless. Последняя версия знаменитых спортивных наушников Beats, которая готова к тренировкам любой сложности. Они не только обеспечат вас качественным звуком во время пробежки, но и не потребуют зарядки до 12 часов.

У наушников уникальный дизайн со специальными заушными дужками, которые надежно закрепляют их в ушах и не доставляют дискомфорта как во время затянувшейся тренировки, так и при активной ежедневной носке.

Наушники защищены от влаги и пыли, а внутри у них чип W1, который обеспечивает отличное соединение и удобное переключение между устройствами Apple: можно слушать музыку как во время тренировки с iPhone, так и после тренировки — уже со своего MacBook.

Купить Beats Powerbeats3 Wireless в re:Store: [от 15 990 ₽]




Нужны ли с собой дополнительные приложения?

Чтобы сделать пробежку как можно более полезной и эффективной, можно использовать как стандартные средства Apple Watch, так и дополнительные приложения. С помощью них вы измерите расстояние и сожженные калории.

Мы рекомендуем 4 приложения, которые используют бегуны всех уровней из разных уголков мира.

«Тренировка». В этом стандартном приложении Apple Watch собрано большое количество разнообразных физических упражнений, которые можно контролировать с помощью часов. Оно поможет повысить эффективность каждой вашей пробежки.

Runkeeper. Не просто приложение, а целая социальная сеть, к которой уже присоединилось больше 30 миллионов бегунов из разных уголков мира. Оно поможет не только отслеживать свою физическую активность, но и соревноваться в ней с друзьями.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Runtastic. Это приложение контролирует ваши пробежки, отслеживает количество калорий, которые вы успели потратить, фиксирует расстояние, продолжительность, скорость, высоту и другие ваши показатели во время бега.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Strava. С помощью этого приложения вы сможете зафиксировать данные своих тренировок, следить за постоянным увеличением бегового темпа и дистанции и сравнивать свои результаты с показателями других бегунов.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]




Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

В Apple Music регулярно появляются новые плейлисты для беговых тренировок. Вот некоторые интересные варианты:

Как часто нужно бегать?

Фото: WHOOP

Наслаждаетесь утренним мелом? Получите доступ к дополнительным эксклюзивным интервью, анализам и историям с членством Rx.

Меня, тренера по бегу, часто спрашивают: «Какой должна быть моя еженедельная цель по пробегу?» и «Сколько раз в неделю мне следует бегать?»

, на что я обычно отвечаю: «Ну, это действительно сложный вопрос». Тем не менее, независимо от их сложности, мне искренне нравится слушать эти вопросы.В девяти случаях из десяти это свидетельствует о том, что спортсмен уже внутренне мотивирован (они хотят стать лучше в беге, потому что ему это нравится), что иногда является самым трудным препятствием для преодоления, когда дело доходит до приверженности делу.

Почему ты хочешь бежать? Как ваше тело реагирует на тренировки?

Бегуны, которые спрашивают «как»  вместо «почему», , обычно испытывают сильное желание зафиксировать систему на месте, чтобы оптимизировать свою работу. Моя работа как тренера состоит в том, чтобы помочь разработать и сделать эту систему действенной.

После того, как вы определили свое «почему», будь то предстоящая гонка или, может быть, просто желание бегать без боли, ваш следующий шаг — узнать, как ваше тело реагирует на тренировки. То, как ваше тело реагирует на тренировки, позволяет вам определить, как прогрессировать в тренировках. Каждый план тренировок уникален. Не все ноги бьют одинаково. Не у всех бегунов одинаковый темп.

Большинство бегунов думают, что чем больше они бегают, тем легче становится. И хотя километраж, несомненно, важен, объем пробега не так важен, как качество из них.

Бег действительно требователен. Честно говоря, меня немного оскорбляет то, как много бега иногда буквально «вгоняло меня в землю» как морально, так и физически. К счастью, в 2019 году я открыл для себя WHOOP, который изменил все мои взгляды на бег как в личном, так и в профессиональном плане.

Обучение на основе ваших ощущений может ввести в заблуждение

Так долго я основывал свои тренировки на том, «что я чувствовал» в тот день. Я подумал: «Я хорошо подталкиваю себя, у меня отличная форма (на создание которой ушли годы), и у меня есть общее понимание важности сна.И все же в некоторые дни я как будто бросал кости перед тренировкой. Может быть, я бы блевал, может быть, я бы пиарился.

В марте 2019 года я записался на свою первую попытку ультрамарафона. Гонка называлась «Последний выживший», и предполагалось, что вы пробегаете 4 мили каждый час, пока не сможете. И стиль, и дистанция этой гонки были для меня новыми, а это означало, что подготовка к ней также должна была быть новой.

Поскольку до этого я пробежал несколько марафонов, я также знал, что существует повышенный риск травм, связанных с высокообъемными тренировками (ознакомьтесь с моим предыдущим постом о том, как предотвратить распространенные беговые травмы).

Мне нужен был инструмент для более глубокого понимания моих личных показателей — надежных данных, чтобы обеспечить немедленную обратную связь на основе моей производительности как во время сна, так и во время тренировок. Я не собирался терять «чувство», пытаясь пробежать 100 миль.

Фото предоставлено: WHOOP

Направляю свои тренировки и достигаю целей с помощью WHOOP

В том же месяце я подписался на WHOOP. Это был первый раз, когда я не просто «бежал» во время тренировки. Я тренировался умно. Я основывал свои тренировки на качестве своего сна.С WHOOP я был более «в курсе» своего тела, чем когда-либо прежде.

Я поставил цель пробежать 50 миль в LMS. Я никогда раньше не бегал 50 миль и решил, что попадание в этот маркер будет для меня золотым.

Как оказалось, я пробежал 67 миль своего ультрамарафона, по 4 мили каждый час за 16 часов.

Это было здорово. Но позже я узнал, что настоящая победа заключалась в маленьких прозрениях, которые у меня были во время тренировок, в стратегических шагах, которые я предпринял для достижения того, чего достиг.То, чему я научился во время тренировок, в конечном итоге изменило меня как тренера, так и бегуна.

Более разумное обучение ведет к большей самоэффективности, потому что в нем мало места для сомнений. Большая самоэффективность ведет к успеху.

С тех пор я пользуюсь WHOOP. Подтвержденные научными данными данные о том, как я себя чувствую сегодня, научили меня принимать не подлежащие обсуждению решения, когда дело доходит до тренировок.

Итак, вернемся к первоначальному вопросу…

Как часто нужно бегать? Важность сна и восстановления

Способность вашего тела работать зависит от качества вашего восстановления.Уравновешивание этих двух показателей позволяет создать успешную систему. Создание успешной системы ведет к успеху в вашем обучении. Когда видишь прогресс, бросить уже сложнее. И как коллега по бегу, если я работаю, я хочу, чтобы она работала.

Подумайте об этом так: полностью заряженная Тесла проедет дальше, чем наполовину заряженная Тесла, а полностью заряженное тело пробежит дальше, чем наполовину заряженное тело. Вот почему так важен сон.

Существует 4 стадии сна: бодрствование (периоды бодрствования в течение всей ночи), легкий сон (стадия перехода к глубокому сну), SWS (физически восстанавливающий сон) и REM (психически восстанавливающий сон). Сколько времени вы потратите на каждом этапе, поможет определить качество вашего восстановления. Чтобы оптимизировать производительность, вы хотите сохранить более интенсивные тренировки, когда ваше тело полностью восстановится.

Значительной частью этого является получение качественного сна в двух основных восстановительных фазах: REM и SWS (что означает медленный сон). Эти стадии сна улучшают работу нервной системы, восстанавливают мышечную ткань и стимулируют выработку гормонов роста. И, я уверен, вы понимаете, что оптимизировать беговые показатели после глубокого сна гораздо проще, чем пытаться тренироваться, когда ваше тело к этому не готово.

Когда вы оптимизируете производительность на основе восстановления, вы можете делать более крутые вещи, например повышать эффективность бега, чтобы научиться тратить меньше энергии при беге на большие расстояния. Вы можете сделать это, потому что ваше тело готово к эффективному бегу.

Фото: WHOOP

Повышение эффективности бега с помощью тренировок, основанных на восстановлении

Эффективность бега включает в себя все, от механики вашего цикла шагов до вашей способности контролировать свой темп. Эти факторы напрямую влияют на то, как далеко и как быстро вы бежите.Ваш цикл походки (то, как ваша нога касается земли и что происходит в кинетической цепи) может зависеть от мышечного дисбаланса, который заставляет вас расходовать больше энергии, чем необходимо.

Силовые тренировки для бегунов вместе с упражнениями на подвижность помогают телу двигаться более эффективно и с большей силой. Чем вы сильнее, тем меньше энергии вы тратите во время бега. И, как вы уже догадались, способность вашего тела работать эффективно зависит от качества вашего восстановления.

Проведенное WHOOP исследование Project PR – отличный пример того, как восстановление влияет на производительность.В этом исследовании каждую неделю участники выполняли различные беговые тренировки, включая интервалы, спринты в гору и восстановительные пробежки.

Для участников, следовавших статическому плану тренировок, у бегунов был один режим тренировок каждый день. Другие участники, следующие динамическому плану, должны были скорректировать свои тренировки на основе их красного, желтого или зеленого восстановления WHOOP (ежедневный показатель того, насколько ваше тело готово к работе, который включает сон, вариабельность сердечного ритма и другие ключевые жизненно важные показатели) с 3 соответствующими варианты на выбор.

Выводы пришли к следующему выводу: «В среднем участники, которые модулировали тренировки на основе восстановления, имели на 32,4% меньше шансов получить травму , чем те, кто следовал статическому плану. Об этих травмах сообщали сами пациенты, и они варьировались от обычных травм, таких как расколотая голень и тендинит ахиллова сухожилия, до более незначительных травм, таких как растяжение мышц или реакция на стресс».

В дополнение к этому исследование показало, что участники, использующие WHOOP, с большей вероятностью отдавали приоритет часам сна и протоколу восстановления, и они улучшили производительность на 5 км, выполняя меньше работы по сравнению с контрольными коллегами.

Восстановление так же важно для прогресса, как и производительность.

Таблицы того, сколько вы должны бегать в неделю

Ниже я привел два примера плана тренировок на неделю для бегуна на длинные дистанции. Первый – когда организм спортсмена в целом хорошо восстановился, второй – когда нет.

ДИАГРАММА 1: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБЪЕМА, КОГДА ВАШЕ ТЕЛО ХОРОШО ВОССТАНОВЛЕНО. ДИАГРАММА 2: СНИЖЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБЪЕМА, КОГДА ВАШЕ ТЕЛО ПЛОХО ВОССТАНОВЛЕНО.

На Диаграмме 1 у спортсмена есть неделя в целом качественного восстановления, что означает увеличение пробега, увеличение объема силовых тренировок и всего пару дней отдыха/активного восстановления (подвижности).На Диаграмме 2, поскольку восстановление спортсмена ниже в течение всей недели, пробег меньше, больше дней отдыха и меньше интенсивность (количественно оцениваемая WHOOP как напряжение, мера сердечно-сосудистой нагрузки по шкале 0-21).

Оптимизация производительности напрямую связана с восстановлением. Если вы тренируетесь с большим объемом или перед гонкой, планируйте спать и отдыхать так же усердно, как и тренируетесь!

Узнайте данные о своей физической нагрузке и восстановлении с помощью   бесплатного ремешка WHOOP 4.0 и первый месяц в подарок.

Это оригинальный контент с whoop. com

Получить информационный бюллетень

Ежедневный дайджест всего, что связано с кроссфитом. Сообщество, соревнования, спортсмены, советы, рецепты, предложения и многое другое.

Должен ли я завтракать перед утренней пробежкой?

Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food в настоящее время невероятно насыщена, поэтому мои тренировки в будние дни втиснуты в очень ранние утренние часы.Сейчас я привыкаю к ​​этому и на самом деле начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободным пространством во время бега на рассвете.

Завтрак перед утренней пробежкой — вопрос, о котором меня всегда спрашивают читатели.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в нашей крови находится на самом низком уровне, потому что мы ничего не ели со вчерашнего вечера. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить наше тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваемся мы, бегуны, заключается в том, что употребление пищи, слишком близкой к бегу, может ухудшить наш бег и играть в игры с кишечником. Более того, вставать за час до пробежки в 6:45 утра, чтобы успеть правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на рассвете или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический мяч #gofaster зарядят организм достаточным количеством энергии для тренировки, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами пищу, например, тарелку макарон. . Главный совет — выпейте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем наденете свой комплект, чтобы дать себе максимальное время для пищеварения.

Однако для более длинных забегов продолжительностью более 1 часа и, конечно же, в день соревнований постарайтесь встать достаточно рано, чтобы позавтракать надлежащим образом; минимум за 1-2 часа до пробежки. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, тарелка горячей дымящейся каши — отличный вариант для бегунов.

Попробуйте рецепт ниже — он стал любимым продуктом перед гонкой среди моих подписчиков #GoFasterFriday. Если вы хотите подписаться на рассылку #GoFasterFriday — бесплатного еженедельного рецепта тренировок — нажмите здесь.

Так почему же овсянка — отличный завтрак перед пробежкой?

• Овсяная каша — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
• Овес имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что углевод медленно высвобождается в кровоток и, следовательно, поддерживает уровень вашей энергии на лишнюю милю.
• Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
• Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, в том числе железо и кальций.
• Овес дешев — намного дешевле, чем обработанные сахаром переупакованные хлопья!

В Go Faster Food

вы найдете еще много невероятно бодрящих завтраков, чтобы начать свой день.

Каша Go Faster с жареными грецкими орехами, черникой и медом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

Ингредиенты для 2 больших порций

• 100 г каши
•  550 мл воды или молока или ½ и ½
• Щепотка соли
• 150 г корзиночки свежей черники
•  Горсть грецких орехов
• Качественный жидкий мед по вкусу

Метод 

1. Поместите овес, воду и/или молоко в кастрюлю со щепоткой соли. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и варите около 5 минут, часто помешивая. Каша становится густой и кремообразной.
2. Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160°C в течение 5 минут.
3. Разлить в две подогретые миски, посыпать черникой и орехами и полить медом

Питание на порцию

• Энергетическая ценность 382 ккал
• Протеин 12 г
• Углеводы 50 г (сахара 19 г)
• Жир 15 г (насыщенный 2 г)
• Соль 1.1 г
• Клетчатка 7 г

Удачных тренировок на этой неделе!

Не забудьте присоединиться ко мне на следующей неделе, когда я расскажу о 10 лучших углеводах для бегунов. Кроме того, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Go Faster Food) или Twitter и Instagram (@gofasterfood) или проверьте www.gofasterfood.com 6, где вы’ll 6 90 найдите копии моих книг со скидками (используя код скидки GREATRUN), а также множество других рецептов и полезной информации, которые помогут подпитывать ваш полумарафон.

Как стать утренним бегуном

Утренний бег – это спасение для большинства бегунов-матерей. Чаще всего это единственный способ убедиться, что мы успеем до того, как наступит дневной хаос.

Тем не менее, многие мамы борются с тем, как стать бегуном по утрам. Есть все еще препятствия для того, чтобы выйти за дверь раньше. Например, когда мои дети были маленькими, я думаю, у них был радар, потому что каждый раз, когда я пытался улизнуть на утреннюю пробежку, они просыпались и хотели меня.

Связанный: 8 умных советов для грудного вскармливания и бега

Барьеры для бега по утрам

Бегать по утрам особенно сложно для кормящих мам, мам, которые должны работать рано или мужья которых работают рано, график сна малышей постоянно меняется, список можно продолжить…

Также важен сон. Многие из нас не контролируют, когда мы ложимся спать или сколько мы спим. Таким образом, это довольно уравновешивающий акт, когда мы пытаемся достаточно отдохнуть, а также находим время для бега.

В дополнение к обеспечению того, чтобы вы высыпались и бегали, а также избегали бега (это хроническое беспокойство в течение всего дня, что вы можете не бежать из-за обстоятельств, не зависящих от вас), есть так много причин, чтобы стать утренним бегуном.

Закрепите эти советы на потом.
Утренний бег полезнее для вас?

Да, утренний бег может быть для вас полезнее. Исследования показывают, что у утреннего бега есть много преимуществ.

6 преимуществ бега по утрам

1. Исследования показывают, что люди, которые бегают по утрам, обычно имеют лучшее здоровье, в том числе более низкое кровяное давление.
2. Исследования показывают, что утренние бегуны также лучше спят.
3. Согласно исследованиям, утренние бегуны потребляют меньше ненужных калорий. У них также повышенный метаболизм, который ускоряется в течение нескольких часов после пробежки.
4. Утренние бегуны также испытывают те эндорфины хорошего самочувствия (также известные как «кайф бегуна»), которые поддерживают их в течение дня. И виды на этот восход солнца невозможно превзойти.
5. Правильное начало выходного дня также ведет к повышению производительности, принятию более эффективных решений в отношении здоровья и большему творчеству.
6. Утренние бегуны более последовательны в своих тренировках, поскольку у них меньше шансов, что препятствия помешают их бегу.

И, как известно большинству бегунов, постоянство является ключом к хорошей физической форме. Ваше тело требует постоянства для этих биологических адаптаций, чтобы сделать вас лучше и быстрее.

Стоит ли бежать сразу после пробуждения?

Нет. Вы не должны бежать сразу после пробуждения. Дайте своему разуму и телу время проснуться и расслабиться.Это может длиться от 20 минут до часа.

Нужно ли бегать по утрам натощак?

Бегать натощак следует только в том случае, если это легкая пробежка продолжительностью менее часа. Длинные и интенсивные пробежки нуждаются в топливе. Если у вас нет топлива, пострадают ваша производительность и восстановление. Старайтесь съедать пару сотен калорий сложных углеводов перед пробежкой продолжительностью час или дольше. Обычно я ем обычный бейгл.

Связанный: 3 вкусных рецепта для бегунов

Как долго нужно бегать по утрам?

Как долго вы бегаете по утрам, зависит от вашего уровня физической подготовки, но бег не менее 30 минут рекомендуется для улучшения или поддержания физической формы и стимулирования биологической адаптации.Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе, ознакомьтесь с коучингом The Mother Runners.

Как я стал утренним бегуном Я стал бегать рано утром, когда сон моих детей стал более предсказуемым.

Но как стать стабильным утренним бегуном, когда у бегунов-матерей полно препятствий? Я здесь, чтобы помочь с предложениями от других бегунов-матерей и экспертов. Потому что одних доказательств может быть недостаточно, чтобы заставить вас попробовать поставить будильник пораньше.

Когда я стала мамой, бегать рано утром стало практически невозможно.Когда мои дети были младенцами, ранняя утренняя пробежка была их первым сном в коляске, потому что они просыпались РАНЬШИМ утром. Потом, когда они стали спать позже, они проснулись, желая только меня.

Мне следовало бы приобрести беговую дорожку или придерживаться графика, но это уроки, извлеченные в ретроспективе.

Теперь мои дети подросли (4 и 7 лет) и их сон стал более предсказуемым. Кроме того, они привыкли к тому, что меня нет, когда они просыпаются, а мой муж готовит им завтрак.

Раньше я говорила, что у меня аллергия на бег до 6 утра, но теперь я просыпаюсь пару раз в неделю до 4 утра, чтобы потренироваться на беговой дорожке или долго бегать, и вернуться, чтобы помочь мужу подготовить детей к школе. . Теперь мы почти хорошо смазанная машина. Но потребовалось время, чтобы добраться туда.

Вот несколько полезных советов от экспертов и других бегунов-матерей, которые помогут вам стать бегуном по утрам — это единственный верный способ быть последовательным.

15 советов, как стать утренним бегуном
Начинайте постепенно.

Не шокируйте систему и не пытайтесь каждое утро вставать пораньше, чтобы бегать. Стремитесь к одному утру в неделю и постепенно добавляйте больше, если необходимо, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Многие бегуны, в том числе и я, знают наши пределы для утренних пробежек. Я знаю, что если я постоянно просыпаюсь 3 раза подряд до 5 утра, я заболеваю или травмируюсь и буду очень капризным. Вашему телу нужен сон!

Подготовьтесь накануне вечером.

Получите свою одежду, обувь, часы, светоотражающее снаряжение и т. д.вышел накануне вечером. Я также люблю готовить кофе, поэтому все, что мне нужно сделать, это нажать кнопку и ждать. Создайте путь наименьшего сопротивления утром. Это также сводит к минимуму вероятность разбудить кого-либо в вашем доме (включая вашего партнера).

Сделайте утро веселым.

По правде говоря, я просыпаюсь для кофе, а не для бега. Я ЛЮБЛЮ пить кофе в тишине, чтобы делать свою работу. Это священное время. Как только я выпил кофе, мое тело и разум проснулись и готовы к бегу.Одна мать-бегунья любит ставить будильник на веселую песенку, чтобы взбодриться по утрам.

Просто сделай это.

Многие бегуны и бегуны-матери соглашаются: НЕ переусердствуйте с утренней пробежкой. Просто сделай это. Наденьте обувь, перетащите ноги и позвольте своему телу расслабиться в течение дня. Не позволяйте своему уму взять верх.

Беги с другом. Прикрепите эти советы для утренних бегунов на потом.

Этот совет ОГРОМНЫЙ. Найдите друзей, которые будут бегать с вами рано утром.Это дает вам ответственность, делает его веселым, правильно начинает ваш выходной день и делает его более безопасным. Большинство людей не будут вставать утром с постели для себя, но они будут делать это, если это означает, что это не разочарует кого-то другого.

Дайте себе дополнительное время.

Не советую сразу вставать с кровати и бежать. Это тяжело для тела и ума. Вместо этого дайте себе время почитать, пролистать телефон, выпить кофе, немного позавтракать и сделать активную разминку.Сделайте это ритуалом, которого вы с нетерпением ждете.

Ложитесь спать раньше.

Это сложно, если ваши дети похожи на моих и ночные совы. ОЧЕНЬ важно не экономить на сне. Если вы просыпаетесь рано, ложитесь спать как можно скорее. Пропустите Netflix или прокрутите и закройте глаза. Можешь проветриться еще одну ночь.

Если вам это тяжело, представьте, каким несчастным вы можете себя чувствовать на следующий день из-за того, что выспались слишком мало. Мы лежим с нашими детьми, пока они не заснут (я знаю, я знаю), поэтому в те ночи, когда я знаю, что рано встану, я говорю себе, что можно вздремнуть в их постели.Выживайте, люди!

Не нажимайте повтор.

Установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться. Не давайте себе буфер. Это просто лишает вас качественного сна.

Съешьте что-нибудь.

Если вы собираетесь бегать от 45 минут до часа, съешьте около 200 калорий из сложных углеводов. Это поможет вашему телу оставаться сильным и быстрее восстанавливаться.

Старт весной или летом.

Будет легче проснуться рано, если вы находитесь ближе к дневному свету.Если можете, попробуйте сделать утренний бег привычкой, когда дни длиннее. Кроме того, бег в прохладное время, а не в летнюю жару, является отличным мотиватором. Тогда, когда наступят зима и холода, утренний бег станет привычкой!

Приобретите беговую дорожку.

Этот совет предназначен специально для тех мам, у которых есть партнеры, работающие ненормированный рабочий день, или дети, привязанные к вам. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете бегать без напарника со спящими детьми. Ты также рядом, если они проснутся и будут хотеть только маму.

Будьте в безопасности.

Как уже упоминалось, бег с другими людьми делает ваш утренний бег более безопасным. То же самое относится и к ношению светоотражающей экипировки, осознанию того, что вас окружает, бегу в хорошо освещенных местах и ​​оставаясь на безопасных беговых дорожках. Я бегаю в своем районе и избегаю беговых дорожек по утрам.

Связанный: Советы по безопасности при беге для бегунов, которые вы не должны игнорировать

Дайте себе время.

Чтобы выработать привычку, требуется около 3 недель, так что дайте себе время и любезность.Чем раньше вы просыпаетесь, чтобы бегать, тем легче это будет. Сначала будет тяжело, но ваше тело адаптируется. Если вы нажмете кнопку повтора и пропустите пробежку, ничего страшного! Завтра будет новый день!

И если ваши дети просыпаются, когда вы выходите за дверь, это тоже нормально! Завтра тоже другой день. Моим детям потребовалось время, чтобы привыкнуть к тому, что меня может не быть рядом, когда они проснутся. Им также потребовалась зрелость, чтобы выйти из фазы привязанности.

Если ваши дети невероятно привязаны к вам или хотят кормить только грудью, а не бутылочкой, знайте, что это всего лишь этап, и ваши утренние мили будут ждать вас.

PS-Я буду рад помочь вам достичь ваших целей в беге, будь то ваш первый бег на 5 км или соревновательный бег! Пишите мне по адресу [email protected], если у вас есть вопросы, или посетите мою страницу коучинговых услуг!

 

8 причин бегать по утрам

Я не жаворонок и никогда им не был.

После многих лет моего ночного поведения совы в старшей школе и колледже моя мама предупредила меня, что я не смогу найти работу с такими часами.Она и, если честно, не знала, что первые 14 лет после окончания колледжа я буду работать по ночам в различных газетах.

После того, как я начал работать в дневную смену, как нормальный человек, мне потребовалось еще около семи лет, прежде чем я начал свое беговое путешествие. Я бегал после работы в течение недели и добавлял пару утренних пробежек по выходным. По мере того, как мой бег становился все более серьезным, мое время, затрачиваемое на бег, увеличивалось, но мои временные предпочтения не менялись. Это было до пары лет назад.

Точно не помню, когда переключился.Тем не менее, я так рад, что сделал это. На самом деле, теперь это что-то . Я призываю своих клиентов-тренеров подумать о беге по утрам, когда они застряли в колее или им трудно совмещать свои тренировки с другими жизненными и рабочими обязательствами.

Если вы занимаетесь вечерним бегом и испытываете трудности с выполнением всех пробежек или обдумываете замену, вот восемь причин, почему бегать по утрам лучше, чем в другое время дня.

1. Вы избегаете толпы. Это особенно важно во время пандемии, но приветствуется в любое время.Я предпочитаю выходить на дороги или тропы до того, как они станут людными, чтобы насладиться одиночеством и побыть наедине со своими мыслями. Дополнительный бонус, поскольку большинство моих пробежек начинается в период с 4:30 до 5:00, заключается в том, что трафик в лучшем случае минимален, что делает его гораздо более безопасным, чем в конце дня.

2. Вы проснетесь разумом, телом и духом. Я обнаружил, что это делает меня более продуктивным в течение дня, особенно в те ранние утренние часы, которые раньше были утомительны.И исследования подтверждают это. В 2015 году исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание в задаче, которая была специально создана для умственного утомления.

3. Восход солнца вдохновит вас. На момент написания этой статьи дни становятся короче, и я завершаю все свои пробежки в середине недели до восхода солнца. Тем не менее, большую часть года у бегунов, которые стартуют утром, будет возможность увидеть удивительные восходы солнца, которые лично мне дают дополнительный заряд энергии.

4. Это дает вам возможность отступить. Иногда погода мешает нашим планам на пробежку. Ледяная погода, молния и сильный дождь вынуждали меня в тот или иной момент откладывать пробежку. Когда погода мешает утренней пробежке, у вас все еще есть возможность сделать ее позже, например, в обеденное время или после работы. Для вечерних бегунов запасные планы ограничены.

5. Это средство от стресса. Бег вызывает выброс гормона эндорфина, который, в свою очередь, создает ощущение счастья и поднимает настроение.какой замечательный способ начать день!

6. Доза самооценки. После хорошей утренней тренировки бегун получает дополнительное преимущество в виде повышения самооценки и уверенности в себе. Это отличная вещь для вас, когда вы справляетесь с трудностями рабочего дня с боссами, клиентами и / или клиентами.

7. Все ночи твои. Когда я был бегуном после работы, у меня было мало времени, чтобы добраться домой, переодеться, поужинать, пробежаться и сделать что-то еще перед сном. Добавьте что-нибудь неожиданное — приоритет работы, семейные обязательства и т. д. — и пробежку часто можно было пропустить. Когда моя пробежка завершена утром, мне намного легче жонглировать приоритетами в конце дня.

8. Легче заснуть. Часто, когда я бежал ночью, адреналин оставался со мной, не давая мне уснуть. После того, как я приспособился к утреннему бегу, я засыпаю намного легче, и в целом у меня более сбалансированный режим сна. (Исследование 2012 года подтверждает это.) Тем не менее, нужно немного приспособиться, чтобы проснуться на час или около того раньше, чтобы начать утреннюю пробежку. Но после этого начального периода адаптации это становится естественным.

Нет никаких сомнений в том, что существует переходный период для перехода с вечернего времени на утреннее. Я бы посоветовал попробовать в течение месяца. Если через месяц вы не видите преимуществ, вы всегда можете вернуться.

Не стесняйтесь, как всегда, обращаться ко мне с любыми вопросами о беге, тренировках, фитнесе и многом другом.

Как далеко я пробежал?

Щелкните или коснитесь точек на карте, чтобы создать маршрут. Перетащите точки, чтобы переместить их, или перетащите сегменты, чтобы вставить новую точку. Вы также можете отменить или повторить изменения вашего маршрута. Чтобы удалить точку, щелкните ее, удерживая клавишу Shift, или перетащите ее на кнопку корзины, которая появляется при перетаскивании. Щелкните правой кнопкой мыши или нажмите и удерживайте точку или сегмент, чтобы открыть дополнительные параметры.

On The Go Map рассчитывает расстояние вашего маршрута по мере его создания. Нажмите на дисплей расстояния, чтобы переключиться между милями и километрами.

Щелкните значок местности, чтобы отобразить профиль высот для вашего маршрута при его создании.

Переключайтесь между этими режимами маршрутизации, чтобы изменить типы дорог или путей, к которым привязаны новые сегменты:

• Используйте пеший режим для планирования пешеходных или беговых маршрутов, он привязывается к кратчайшим дорогам, тропам или тропам и позволяет двигаться в любом направлении на дорогах с односторонним движением
• Используйте режим велосипеда для планирования маршрутов для шоссейных велосипедов, он привязывается к лучшим дорогам с твердым покрытием для шоссейных велосипедов и обеспечивает дороги с односторонним движением — для катания на горных велосипедах или велокросса вместо этого используйте пешеходный режим
• Используйте режим автомобиля для планирования выезжая за пределы дороги, он привязывается к самым быстрым дорогам для вождения и обеспечивает дороги с односторонним движением, но не ограничивает повороты
• Используйте ручной режим маршрутизации для движения по бездорожью, он рисует маршруты вручную там, где нет дорог или троп

Узнайте больше о различные режимы маршрутизации

Чтобы изменить режим маршрутизации существующего сегмента, щелкните его правой кнопкой мыши или нажмите и удерживайте.

Щелкните значок «Поделиться», чтобы получить доступную ссылку на маршрут или код для встраивания на веб-сайт. Из меню вы также можете экспортировать маршрут в виде файла GPX.

Щелкните найти мое местоположение, чтобы центрировать карту на вашем текущем местоположении, или воспользуйтесь поиском, чтобы найти место по названию. Нажмите «Подогнать маршрут», чтобы перейти к обзору вашего маршрута.

Вы можете получить доступ ко всем функциям, используя только клавиатуру. Нажимайте Tab до тех пор, пока карта не будет сфокусирована, затем влево вправо вверх или вниз для перемещения, Пробел , чтобы добавить точку в центр карты, и Del , чтобы удалить последнюю точку.Нажмите ? для списка всех доступных ярлыков.

Утром, ночью или днем? Наука, стоящая за временем выполнения – Решайте снаружи – Приключения случаются

Если начать день с пробежки, принять душ и отправиться на работу, вы почувствуете себя свежим и энергичным, а также достигнете целей и вычеркнете упражнения из списка еще до начала дня. Но значит ли это, что это лучшее время для вашего тела? Хотя все люди разные и предпочитают заниматься в разное время дня, есть некоторые данные, которые нельзя игнорировать.

Исследования показывают, что бег во второй половине дня или вечером — это время, когда наши тела лучше всего настроены на максимальную производительность. Различные факторы от человека к человеку и время тренировки должны оцениваться на основе эффективности работы, а также мотивации.

Это еще не все. Возможно, ваша производительность может быть выше вечером, но значит ли это, что это лучшее время для вас? Что ж, если у вас нет мотивации идти вечером, а бег кажется огромной рутиной, то, возможно, бегать в это время было бы обречено на провал.Давайте узнаем больше.

Существует ли с научной точки зрения лучшее время суток для бега?

Спорно, да. Хотя все люди разные и имеют свои предпочтения, на самом деле есть время дня, когда ваше тело (в среднем) больше подходит для бега, чем в другое время. Это означает, что вы, скорее всего, будете работать лучше, прилагая те же или даже меньшие усилия, чем в другое время дня. Исследования показывают, что пик производительности приходится на вечер. (источник)

Наши тела имеют так называемые циркадные ритмы, которые контролируются гипоталамусом в нашем мозгу.Чаще всего его называют биологическими часами, но это упрощает то, что происходит на самом деле. Почти каждая функция нашего тела работает ритмично в течение 24 часов.

Это повышение и понижение внутренней температуры тела, рефлексов, дыхательной способности, уровня гормонов и запасов энергии означает, что мы можем улучшить выполнение того, что делаем, если решим делать это в нужное время дня, т.е. время наши тела наиболее готовы выполнить эту задачу.

Дневной свет, социальные контакты и время приема пищи — все это факторы, влияющие на определение наших циркадных ритмов, а это означает, что у людей, которые регулярно работают в ночные смены или в другие «нерегулярные» смены, циркадные ритмы отличаются от тех, кто работать в дневное время, есть нашу еду и видеть других людей в эти часы. Так что для большинства из нас, работающих по «нормальному» графику, лучше всего бегать по вечерам.

Ключевым моментом может быть просто температура тела . В этом исследовании они установили, что более низкая температура тела повлияла на бдительность и время реакции до 10%.

Но мой циркадный ритм отличается!

Исследования показывают, что большинство людей (более 92% в одном исследовании) следуют одному и тому же 12-часовому или 24-часовому циркадному ритму.

Сначала вы можете подумать: «Эй! Это должно относиться к кому-то еще — как насчет моего странного сна и циркадного ритма?»

Возможно, вы правы — у вас может быть циркадный ритм, отличный от среднего, — но даже с этим сложно справиться, поскольку большинство людей (источник) довольно точно следуют циркадному ритму, поэтому, вероятно, редко вы полностью отличаетесь от кого-то другого.

Мотивация и секрет «Рейтинга воспринимаемой нагрузки»

Выполнение упражнений в неподходящее время создает дополнительную нагрузку на мозг.

Мера того, насколько тяжело что-то дается ученым, занимающимся физическими упражнениями, называется Рейтинг воспринимаемой нагрузки.

Вы когда-нибудь слышали фразу «она — жаворонок» или «он — сова»? По какой-то причине, которая еще не совсем установлена, некоторые люди предпочитают делать дела утром, а другие — вечером или ночью.

Я один из тех жаворонков — я пишу этот пост в 5:32 на самом деле.

Однако тот факт, что я предпочитаю тренироваться по утрам, не означает, что это время, когда мое тело работает максимально эффективно.

Однако по утрам моему мозгу легче всего тренироваться. Тренироваться вечером кажется сложнее, даже если я выступаю лучше.

Я чувствую себя лучше, зная, что в этих двух исследованиях (в этом и в этом) это подтверждается.Независимо от того, как вы работаете, ваш мозг считает, что тренироваться в нежелательное время дня труднее. Так что, если вам нравится бегать по утрам, вам, вероятно, психологически будет труднее бегать вечером.

Зашнуровывать шнурки прямо в постели — одна из самых трудных задач для многих людей

Итак, если я лучше выступаю вечером, то тогда ли мне следует заниматься спортом?

Ответ: нет ! Тот факт, что ваше тело может быть лучше подготовлено к вечернему бегу, не означает, что это подходящее время для вас.

Например, если вы живете в Техасе, утренняя температура летом легко может быть от 70 до 80 (по Фаренгейту) (между 24 и 27 °C для моих друзей за пределами США). А вечером может быть жарка 100F (37C).

Бег в очень жарких условиях может быть опасен в худшем случае, а в лучшем случае просто полностью демотивирует. Я не люблю бегать в духовке, поэтому предпочитаю бегать по утрам.

На самом деле, это исследование показывает, что способность нашего организма бегать в жаркую погоду выше всего по утрам — возможно, из-за более низкой исходной температуры тела.

После этого, если вам тяжелее бегать вечером, то не имеет значения, насколько это полезно для вашего тела, потому что вы не захотите идти. Упражнения в любое время лучше, чем отсутствие упражнений. Разница в производительности между утром и вечером невелика, поэтому не позволяйте ей помешать вам достичь ваших целей в беге.

Почему лучше работать вечером

Чтобы понять, почему мы можем работать лучше вечером, давайте поговорим об эффективности утром.

Почему ваше тело работает хуже по утрам

Если подумать, ваше тело только что очнулось от состояния, когда температура крови была самой низкой — пока вы спите. Фактически, температура вашего тела падает на пару градусов каждый раз, когда вы спите (webmd).

Когда вы просыпаетесь, температура вашего тела все еще ниже. Почему это важно? Чем холоднее кровь, тем меньше в ней кислорода. Кислород необходим для бега и физических упражнений в целом, а это означает, что наши тела могут работать немного хуже.

Пробуждение не приводит к мгновенному повышению температуры нашей крови. Это процесс, который наше тело должно выполнять каждый день, и если вы ничего с этим не сделаете, это может занять некоторое время.

Чтобы противодействовать более низкой температуре тела, в этом исследовании рекомендуется проводить более длительную разминку.

Более того, если вы, как и некоторые люди, не любите есть прямо перед бегом, это означает, что у вашего тела нет такого же большого источника доступной энергии для сжигания во время бега.

Наконец, существует более высокий риск остановки сердца (проблемы с сердцем) утром (источник). Не доказано, связано ли это с утренней зарядкой, но условия в нашем организме таковы, что в это время мы наиболее уязвимы.

Почему наше тело работает лучше вечером

Температура тела достигает пика в середине или конце дня, и спортсмены лучше работают при более высокой температуре тела. Мышцы более эластичны, функция легких находится на высшей отметке дня.

Хотя физически это лучшее время дня для нас, оно также может быть одним из самых сложных в психологическом плане. Найти мотивацию после долгого рабочего дня может быть сложно, но если вы сможете преодолеть это психологическое препятствие, то, начав бегать, вы не будете чувствовать, что вы напрягаетесь так сильно, как в другое время дня.

Преимущества и недостатки бега утром, днем ​​и ночью

Итак, вы понимаете, что в какое-то время дня лучше физически, а в другое время лучше психологически, но вот общая картина.В конечном счете, вам нужно выбрать время дня, которое лучше всего подходит для вашего графика, и когда вы получите наибольшую пользу от того типа тренировок, который вы делаете, и от умственной пользы, которую вы хотите получить от бега.

Время работы	Преимущества	Недостатки
Утро	* Часто оставляет людей освеженными и готовыми к началу дня также снабжает мозг кислородом, заставляя вас чувствовать себя готовым к остальной части дня * Метаболизм заставляет сжигать больше калорий * Тестостерон, который используется для наращивания мышечной массы, находится на самом высоком уровне в течение дня между 5:00: 30 и 8 утра. Тестостерон помогает нашему организму создавать мышечные белки. (источник)	* У тех, кто не мотивирован утром, труднее. * Суставы скованны, а мышцы негибки перед разминкой, что может привести к травме
Полдень	* После завтрака запасы энергии пополнились, и вы умственно и физически более бодры, чем по утрам * Психологически подходит для умственного перерыва сосредоточенность и продуктивность во второй половине дня	* Может чувствовать себя медленным или иметь проблемы с пищеварением после еды * Организм функционирует в состоянии естественного затишья, что означает, что это физически не оптимальное время дня для бега, и все еще может ощущаться тяжелая работа
Ночь	* Организм находится в режиме производительности, при этом большинство его функций оптимальны для бега * Ночное сжигание жира усиливается * Мысленное состояние может быть отличным способом снять стресс после долгого дня	* Бег перед сном может помочь Некоторым трудно заснуть, так как тренировка заряжает организм энергией. Однако у некоторых нет этой проблемы. * Психологически может быть трудно мотивировать себя после долгого дня, когда вы чувствуете себя психологически истощенным

Вы бегаете быстрее утром или ночью?

Если вы бегаете по обычному графику, то есть спите ночью и бодрствуете днем, тогда ваше тело в среднем будет работать быстрее ночью . Суть в том, чтобы бегать, когда температура вашего тела в течение дня самая высокая.

Вечерняя пробежка

Это приводит к ряду преимуществ для нашего организма, в том числе; увеличение нашего кровотока и больше кислорода и энергии, посылаемой нашим мышцам; лучшая смазка наших суставов; более высокий уровень энергии и повышенная выносливость; увеличение скорости нервного импульса, улучшение расщепления запасов глюкозы и гликогена и снижение риска травм.

Поскольку температура нашего тела самая низкая утром, когда мы просыпаемся после длительного периода отдыха, и постепенно повышается в течение дня, достигая пика в середине или конце дня, это лучшее время для бега, и наши тела будут работать лучше всего в это время.

При меньших физических усилиях мы, скорее всего, будем бегать с той же скоростью или даже быстрее, чем в другое время дня, поэтому если улучшение вашего времени — это то, что вы стремитесь улучшить, то постоянное тестирование себя позже в течение дня — это способ пойти.

Советы по утренним пробежкам

Если вы решите бегать по утрам, эти советы помогут вам максимально эффективно бороться с желанием вашего тела сопротивляться бегу и получать удовольствие от бега таким образом, чтобы вы не получили травм и не пожалели, что не остались в постели подольше!

• Кофеин! Если есть рано утром не то, что вы хотите, кофеин, как было показано, помогает в производительности, хотя бы для умственного развития.
• По возможности перекусите перед пробежкой. Это не позволит вам бегать с пустым баком и поможет повысить вашу скорость и уровень энергии во время бега. Что-то простое, например, кусочек фрукта или тост за полчаса до пробежки, действительно может помочь .
• Разминка . Прежде чем приступить к спринтерскому бегу, совершите медленную пробежку — утром температура вашего тела самая низкая, поэтому, если вы можете начать повышение температуры тела с разминки, вы делаете все возможное, чтобы улучшить свои результаты

Утренние пробежки натощак могут помочь вам сжигать калории в течение всего утра, даже после того, как вы закончили пробежку.Бег по утрам также может помочь вам чувствовать себя продуктивно, когда вы начинаете день, отмечая что-то в своем списке, даже если это означает меньше сна и, возможно, чувство физической усталости до конца дня.

Советы для обеденных пробежек

Вы не жаворонок, и по вечерам у вас социальная или семейная жизнь, поэтому, возможно, бег в обеденное время — ваш единственный вариант или наиболее эффективное использование вашего времени.

В качестве альтернативы, вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться во второй половине дня, а пробежка во время обеда помогает разбить ваш день и побуждает вас начать день с чистого листа. Это может быть отличным способом повысить вашу продуктивность, если вы обычно испытываете трудности во второй половине дня.

• Либо перекусите поздно утром, либо убедитесь, что вы поели после душа, прежде чем вернуться к работе после пробежки.
• В это время суток очень эффективны высокоинтенсивные пробежки.

Советы для вечерних пробежек

Ваше тело хочет бежать сейчас, но ваш разум не может после долгого дня в офисе. Как получить максимальную пользу от бега в это время суток? Давайте разберемся.

• Выходи за дверь! Это такое же немотивирующее время для бега, как и утро. Все, что вам, скорее всего, захочется, это пойти домой, рухнуть на диван и расслабиться. Напомните себе, что как бы вам не хотелось бегать, вы никогда не пожалеете об этом. Как только эндорфины начнут течь, вы будете рады, что сходили, избавились от стресса и расслабились после дня. Это поможет расслабиться вечером.
• Если вы пообедали, нет необходимости есть заранее. Спланируйте пробежку так, чтобы поужинать в течение часа после окончания пробежки, чтобы восстановить силы.
• Иногда мне помогает вообще не идти домой после работы, а вместо этого сразу после работы переодеться в спортивную одежду и сразу после нее идти. Если я сделаю это, холодильник и диван не смогут соблазнить меня.

Должен ли я растягиваться до или после бега?

Нет никаких конкретных доказательств того, что растяжка существенно меняет физические упражнения.Это исследование нескольких исследований в основном делает вывод, что вы можете растягиваться, если хотите, но не ясно, помогает ли это в производительности или даже предотвращает травмы или болезненность (независимо от того, когда вы растягиваетесь, до или после тренировки).

На самом деле, некоторые утверждают, что это может даже повредить производительности и привести к травмам, но в любом случае недостаточно доказательств, чтобы дать твердую рекомендацию для всех.

Бегать два раза в день плохо?

Короткий ответ: запуск два раза в день сам по себе неплох, если все сделано правильно.Если не сделать это правильно, вы можете перенапрячься и увеличить риск получения травмы и долговременного повреждения вашего тела. Ключевым аспектом правильного выполнения этого правила является обеспечение достаточного отдыха между пробежками и изменение фокуса тренировок, а не просто стремление пробежать как можно больше миль за каждую пробежку.

Чтобы узнать больше о том, как бегать два раза в день и как сбалансировать два ежедневных пробежки для достижения максимальной производительности (а также некоторых недостатков), ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Если вы хотите увеличить свой километраж, и это является вашей мотивацией для бега два раза в день, то для вас может быть более полезным добавить дополнительный день бега в неделю или увеличить километраж на вашей текущей тренировке. сессии. В частности, если вы готовитесь к марафону, жизненно важно развивать выносливость, поэтому прерывание длинного бега не идеально для тренировок.

Увеличить приток крови к активным мышцам и научить тело быстрее восстанавливаться, а также снизить уровень гликогена и быстрее сжечь жир — вот два преимущества двойного бега.(источник) Однако, если вы новичок или бегун среднего уровня, это может быть менее полезно для улучшения вашей физической формы, чем меньшее количество длительных пробежек, и может быть вредным для вашего тела, если вы недостаточно отдыхаете между пробежками. (источник)

Очень важно отдыхать от шести до восьми часов между занятиями, а также правильно отдыхать в выходные дни .

Бег утром и вечером не только отнимает больше времени, но и помогает укрепить умственные способности и использовать различные части вашего циркадного ритма для улучшения общей производительности.Убедитесь, что утренние пробежки включают в себя надлежащую разминку и что вы едите достаточно, чтобы восстановиться после каждой пробежки, чтобы предотвратить травмы и потерю мышечной массы при увеличении количества пробежек.

Как долго нужно бегать?

То, как далеко или как быстро вы бежите, полностью зависит от личных предпочтений и способностей. Вы можете бегать, чтобы привести ноги в тонус, или готовиться к марафону, или просто для снятия стресса несколько раз в неделю. Что бы это ни было, нет минимального или максимального количества миль, которые вы должны или не должны бегать.Вы лучше всех знаете свое тело и то, как сильно нужно себя напрягать.

Если вы стремитесь поддерживать базовый уровень физической подготовки, рекомендуется 150 минут умеренных упражнений в неделю. (heart.org) Это может означать пять тридцатиминутных пробежек в неделю или меньшее количество более длинных пробежек.

Если вы работаете над марафоном или полумарафоном, который основан на дистанции, то вам нужно стремиться наращивать от десяти до двадцати миль в неделю, в зависимости от вашей цели. Сколько времени это займет у вас, или вы в конечном итоге бегаете в неделю, зависит от вас и от того, насколько сильно вы себя заставите. Вы стремитесь завершить гонку за определенное время? Или просто закончить его вообще?

Ознакомьтесь с нашим планом тренировок для полумарафона, здесь вы найдете более конкретные еженедельные цели по бегу, чтобы вы могли знать, сколько бегать в неделю.

Для повышения уровня физической подготовки рекомендуется 300 минут, что означает час упражнений пять раз в неделю. Однако обратите внимание, что это всего лишь общие рекомендации, и это умеренные упражнения. Если вы выполняете интервальные тренировки или усердно работаете во время пробежек, вы можете достичь такого же уровня физической подготовки за меньшее время.

Если вы стремитесь к определенному расстоянию или количеству времени в неделю, этого, скорее всего, будет легче достичь, если вы включите в свои тренировки некоторое разнообразие. Это может быть комбинация бега на свежем воздухе и бега на беговой дорожке, или это может быть смешение с бегом по равнине и холмам, смешение местности, по которой вы бегаете, или бега с партнером или в группе.

Если вы еще не занимались трейлраннингом, это отличный способ внести разнообразие (и даже мотивацию) в свои тренировки.Прочтите наш пост о трейлраннинге и беге по шоссе, чтобы узнать подробности. Этот сорт помогает быстрее преодолевать километры, получать больше удовольствия от бега и ускоряет время. Прослушивание музыки или подкастов во время бега также может помочь вам сохранить мотивацию и развлечься во время пробежки и помочь вам бежать дальше или быстрее.

Немного вдохновения от Livestrong в этом разделе.

Можно ли бегать на пустой желудок?

Вы можете бегать на пустой желудок, так как ваше тело сначала будет использовать свои собственные жировые запасы, чтобы дать вам энергию.

Более конкретно, ваше тело может сжигать жировые запасы натощак после истощения запасов гликогена.

Распространен миф о том, что бег натощак приводит к потере мышечной массы; хотя это возможно, ваше тело начнет расщеплять аминокислоты в мышцах только после того, как оно израсходует гликоген и энергию в жире, и к этому моменту вам придется долго бегать и, скорее всего, вы почувствуете головокружение или головокружение. уже легкомысленно.

Тем не менее, чтобы ваше тело использовало тестостерон по утрам для наращивания мышечной массы, крайне важно, чтобы после пробежки вы ели богатую белком пищу. Уровень кортизола в вашем организме действует как депрессант, а также наиболее высок по утрам, и это может свести на нет положительный эффект, который тестостерон может оказывать на наращивание мышечной массы, если этому процессу не помогает дополнительный белок. Примечание: бег высвобождает эндорфины, которые делают вас счастливее, и подавляет уровень кортизола по утрам, что, скорее всего, сделает вас счастливее утром после пробежки.

Почему время важно

Что касается того, когда вы едите и когда бегаете, то это во многом зависит от того, что вы едите. Основы примерно таковы: после еды организму требуется энергия, чтобы использовать ее для переваривания пищи, и направляет приток крови к вашим внутренним органам, чтобы облегчить этот процесс. Это означает, что меньший кровоток доступен для мышц и других частей тела.

Итак, если вы решите заняться бегом, пока ваше тело еще переваривает пищу, кровоток перенаправляется от внутренних органов к мышцам, чтобы помочь вам двигаться.Это может привести к судорогам или расстройству желудка, так как у вашего тела нет энергии для эффективного одновременного запуска обоих процессов.

По мотивам runnersworld

Что вы едите

Теперь, когда вы понимаете этот процесс, вы понимаете, почему вам нужно подождать после еды, прежде чем бежать, и что время ожидания зависит от того, что вы съели. Если вы съели много еды, то рекомендуется подождать три-четыре часа. Если вы только что перекусили или немного поели, то от тридцати минут до двух часов будет достаточно.

Это зависит от того, что вы съели. Простые углеводы, такие как банан и тост с джемом или булочка, усваиваются быстро, и часа должно хватить для этого. Если вы съели белок, то вам придется подождать немного дольше. Конечно, продолжительность бега также влияет на то, сколько вы едите заранее, и некоторые бегуны на выносливость также тренируют свое тело перерабатывать топливо во время бега.

Важно не только то, что вы едите и как долго вы едите перед пробежкой, но и после пробежки! Например, если вы предпочитаете есть после утренней пробежки или бегать перед ужином вечером, важно знать, как лучше всего восполнить запасы топлива в организме — съесть что-нибудь вскоре после пробежки — хорошая идея, чтобы восполнить запасы гликогена. и электролитов, а также для стимуляции восстановления мышц.Стремление к соотношению углеводов и белков 3:1 где-то между тридцатью и шестьюдесятью минутами после пробежки является хорошим практическим правилом.

Сможете ли вы бегать два дня подряд?

Пробежать два дня подряд или больше вполне возможно, если ваш уровень физической подготовки и мотивация позволяют это! Однако отдых важен. Если вы только начинаете заниматься бегом, хорошей идеей будет устраивать дни отдыха между пробежками, чтобы ваше тело привыкло к новому распорядку, пока вы тренируетесь, чтобы избежать травм.

Если у вас уже достаточно хороший уровень физической подготовки, вы можете бегать четыре или более раз в неделю, и в этом случае день отдыха между каждой тренировкой невозможен. Если вы бегаете более регулярно, при условии, что вы со временем улучшили свою физическую форму, ваше тело, вероятно, справится с этим.

Однако важно, чтобы вы не выкладывались на максимум при каждой пробежке.

Хорошая стратегия состоит в том, чтобы смешивать свой график бега с комбинацией более длинных пробежек (или пробежек, при которых вы прилагаете больше усилий) и более коротких пробежек (или пробежек, при которых вы двигаетесь в более медленном темпе).Эта стратегия — хороший способ внести разнообразие в вашу тренировочную программу, чтобы у вашего тела было время на восстановление, даже если ваше тело все еще усердно работает.

Заключение

У бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В то время как ваше тело оптимально приспособлено для бега с середины до позднего вечера и до раннего вечера, в конечном итоге вам нужно выбрать время, которое лучше всего подходит для вас — для вашего графика, а также для умственных и физических преимуществ, которые вы хотите получить от бега в это время. разное время суток.

Какое бы время вы ни выбрали, это всегда будет хорошо, даже если бежать будет труднее — вы не ошибетесь, пока зашнуровываете и выходите через парадную дверь!

продуктов, которые помогут вам бегать в темноте, чтобы вы могли накапливать мили ранним утром и ночью теперь это вариант, так как многие бегуны переносят свои тренировки на ранние утренние или вечерние часы, чтобы избежать других на улицах.

Бег в нерабочее время может быть эффективным способом убедиться, что вы не проходите мимо других людей за пределами вашей семьи, темные мили могут стать проблемой. Мало того, что может быть очень трудно вытащить себя из своей теплой, удобной кровати, когда ваш будильник начинает звенеть, вы также можете беспокоиться о том, сможете ли вы увидеть достаточно снаружи, чтобы оставаться в безопасности, и если водители на дорога сможет увидеть вас.

Безопасный бег в темноте начинается с обеспечения вашей видимости.«Вы хотите подготовиться к темным милям с помощью снаряжения, которое поможет вам выделиться и не позволит вам слиться с окружающей средой», — говорит Джин Кнаак, исполнительный директор Американского клуба шоссейных бегунов. (Ей нравятся продукты Noxgear, которые «обеспечивают отличное освещение и видимость».)

«Если не использовать какое-либо освещение, очень важно, чтобы люди не носили черную или темную одежду, когда бегают в темноте», — она говорит. «Важно быть заметным и носить более яркую одежду со светоотражающими элементами.”

Чтобы оставаться в безопасности на этих темных дорогах, выбор снаряжения для улучшения видимости очень важен, но вы также должны помнить о более общих советах по безопасности. Это может означать бег с полностью заряженным мобильным телефоном, информирование вашего соседа по комнате/друзей/партнера о маршруте, который вы запланировали, и время, когда вы ожидаете вернуться, наличие свистка или другого сигнального устройства или даже бег с пушистым другом (ага, вашей собаке также нужно светоотражающее снаряжение), — говорит Нэнси Хоббс, исполнительный директор Американской ассоциации трейлраннинга.Если кто-то из членов вашей семьи также занимается бегом, бег с приятелем в темное время суток также может помочь вам почувствовать себя в большей безопасности, — говорит Али Барзик, соучредитель чикагской беговой группы «Несмотря на темноту», целью которой является привлечение внимания к проблемам, связанным с безопасностью женщин в спорте.

No related posts.