Упражнения для работы: как делать офисную гиманастику

В то время, как работа занимает весь день и забирает силы для элементарной физической активности, на помощь приходит офисная гимнастика. Выполняя упражнения на работе можно как минимум поддерживать здоровье и жизненный тонус, оградить себя от ряда заболеваний, к которым может привести сидячий образ жизни.

Содержание

Чем опасна сидячая работа

В первую очередь, сидячая работа нарушает кровоснабжение в тканях, сосудах за счет позы, которая ухудшает кровоток и нарушает функции органов и систем. Такой малоподвижный образ жизни приводит к заболеваниям к дисфункциям органов малого таза, ухудшает половую функцию.

Второстепенными причинами, но не менее вредными, является нарушение осанки, атония мышц. Некоторые мышцы находятся в гипертонусе, например, трапециевидная, что ухудшает не только осанку, но и кровоснабжение сосудов головы, так как сосуды в области шеи пережимаются перенапряженной мышцей. Поэтому важно своевременно снимать напряжение с перегруженных мышц и приводить в тонус расслабленные.

Польза зарядки в офисе

• Улучшает кровообращение.
• Предупреждает ряд заболеваний и негативных факторов, вызванных сидячей работой.
• Повышает тонус мышц.
• Улучшает самочувствие.
• Повышает настроение.
• Повышает производительность.
• Снижает усталость в течение рабочего дня.
• Восстанавливает силы.

Комплекс упражнений для фитнеса в офисе

Разминка

Наклоны головы

Мышцы шеи у офисного работника страдают не меньше спины, поэтому для их расслабления и разогрева необходимо выполнять ряд упражнений.

Стоя прямо, наклоните голову к плечу, но не поднимая плеча навстречу. Важно не наклонить как можно ниже, а мягко растянуть мышцы шеи сбоку. Затем нужно поменять наклон и чередовать по 10-15 раз на каждую сторону.

Повороты головы

При поворотах важно держать подбородок на одной линии. Также не стоит заводить голову назад с усилием. Выполняйте повороты без рывков, концентрируйтесь на мышцах шеи. В каждую сторону выполните 10-15 поворотов.

Круговые движения

В этом упражнении необходимо выполнять полукруг, не забрасывая голову назад, так как это может вызвать неприятные ощущения и боли. Достаточно выполнять полукруг от плеча к плечу, растягивая заднюю поверхность шеи. Итого по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Вращения плечами

Выполняйте круговые движения плечами назад по 15-20 раз по максимальной амплитуде. Затем повторите движения вперед.

Вращения руками

Также выполняйте круговые движения руками по полной амплитуде, качественно растягивая мышцы и прорабатывая суставы. В одну и другую сторону – по 10-15 повторений.

Повороты туловища

Важно выполнять повороты исключительно в грудном отделе позвоночника. Для этого необходимо напрячь мышцы живота и зафиксировать поясницу. Поставьте ноги по ширине таза, руки разведите в стороны на уровне плеч. С выдохом выполните вращение в одну сторону, не смещая таз с места, на вдохе вернитесь в центр. И еще раз на выдохе скрутите туловище в другую сторону. И так 10-15 повторений на каждую.

Наклоны туловища

Поднимите одну руку над головой и повторяйте от 15 до 20 наклонов в одну сторону, затем в другую. Наклоны должны быть достаточно энергичными, но не резкими. При выполнении важно не уводить таз в сторону, наклоняйтесь только за счет туловища, а не всего тела.

Круговые движения тазом

Упражнение разогревает тазобедренный сустав и связки. Выполняйте вращения по полному кругу, то есть с максимальной амплитудой по 10-15 раз в каждую сторону.

Полуприседания

Приседания в пол амплитуды помогут разогреть коленные суставы, минимально вовлекая в работы неразогретые мышцы ног. Приседайте, не доводя бедра до параллели с полом. Руки поднимайте перед собой при сгибании колен. Вес тела переносите на пятки. Выполните 15-20 повторений.

Разгибание коленей

Стоя, поднимите бедро параллельно полу и разгибайте колено 10-15 раз, удерживая баланс. Повторите на другую ногу. Упражнение позволит разогреть коленные суставы и квадрицепсы.

Подъемы на носки

Переносите вес тела с носков на пятки. Упражнение поможет не только разогреть голеностопные суставы, но и мышцы голени. 10-15 раз.

Круговые движения стопой

Вращайте каждой стопой в одну и другую сторону по 10-15 раз.

Комплекс упражнений

Приседания

Выполняйте приседания до параллели с полом, если позволяет офисная одежда. Основная цель – проработать ягодичные мышцы и бедра, которые являются фундаментом для здорового позвоночника. Выполняйте подход до ощущения жжения в мышцах. С собственным весом может быть достаточно 30-50 повторений.

Наклоны вперед

Это упражнение позволит растянуть и расслабить закрепощенные мышцы задней части тела, при этом укрепить поясницу и ягодицы. Поставьте руки на пояс и выполняйте наклон с прямыми коленями, не округляя спину. Основная задача – растянуть заднюю поверхность бедер, а не наклониться как можно ниже. Выполняйте 20-40 наклонов.

Махи ногой в стороны

В упражнении можно использовать спинку стула для опоры или удерживать баланс самостоятельно. Отводите ногу в сторону не за счет резкого маха, а силой мышц бедра и ягодиц. С выдохом выполняйте подъем ноги чуть быстрее, а вниз опускайте медленно. На каждую ногу выполните 15-20 махов. Чем концентрированнее будут махи, тем труднее их выполнять.

Махи назад

Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы. Главное, не прогибать поясницу при отведении ноги. Возьмитесь руками за спинку стула или край стола. Наклоните туловище вперед и оторвите стопу рабочей ноги от пола. С выдохом отводите ногу назад усилием ягодиц. Не делайте резких махов и не поднимайте ногу слишком высоко, прогибая поясницу. На каждую ногу – 15-20 повторений.

Отжимания от стола

Это общеукрепляющее упражнение не только для грудных мышц и трицепсов, но и для тренировки всех мышц одновременно, поскольку в работу включаются и мышцы спины, и живота, бедер и ягодиц. Для выполнения техники поместите руки на край стола, расставив широко друг от друга. На вдохе сгибайте локти, стремясь грудной клеткой как можно ниже к столу. С выдохом разгибайте локти. Отжимайтесь по максимуму, то есть выполняйте максимальное количество повторений до наступления усталости в мышцах.

Статическое усилие для грудных

Соедините ладони в центре грудной клетки. Предплечья должны располагаться параллельно полу. С выдохом максимальным усилием давите одной ладонью на другую, не задерживая дыхания. Удерживайте напряжение от 30 до 60 секунд. Упражнение нагружает грудную клетку и плечевой пояс.

Обратные отжимания от стула

Упражнение укрепляет плечевой пояс, в том числе трицепсы, а также грудные мышцы. Для выполнения необходимо поместить руки за спиной на краю стула по ширине плеч, выпрямить ноги в коленях. На вдохе сгибайте локти до 90 градусов, опуская таз в пол, а с выдохом разгибайте руки. Повторите максимально возможное количество, до наступления отказа мышц в работе.

Складка на стуле

Упражнение для пресса, которое выполняется сидя на стуле. Для этого необходимо развернуться боком к спинке стула, чтобы она не мешала движению. Округлите спину, слегка отклоняясь назад. Напрягите мышцы живота и поднимите согнутые колени к груди. Можно держаться руками за стул или удерживать на груди. На вдохе отклоняйтесь назад, не выпрямляя спину, и одновременно выпрямляйте ноги в коленях, вытягивая ноги вперед. На выдохе усилием пресса складывайтесь обратно. Таким образом выполните 15-25 повторений.

Растяжка

Округление спины + прогиб

Стоя, соедините руки перед собой в замок, развернув ладони от себя. С выдохом округлите спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, а на вдохе заведите руки за голову через верх, образуя небольшой прогиб исключительно в грудном отделе. Выполняйте растягивание динамически в спокойном темпе.

Вытяжение грудных

Поднимите руки на уровень плеч и отведите в стороны. Пружинящими движениями плавно отводите руки назад, растягивая грудные мышцы.

Также можно добавить замок за спиной и сводить лопатки, раскрывая грудную клетку, ощущая вытяжение в грудном отделе.

Вытяжение трицепса за голову

Поднимите руку над головой и согните в локте. Второй рукой обхватите локоть и надавливайте на него небольшим усилием. Важно чувствовать вытяжение задней поверхности руки. Повторите на другую руку.

Пятка к ягодицам

Стоя, удерживайте стопу одной рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Колени удерживайте вместе. Ощущайте вытяжение передней поверхности бедра. Повторите на другую ногу.

Наклон к прямым ногам

Выполните складку стоя, растягивая всю заднюю поверхность тела, в том числе позвоночник. С помощью рук можно усилить вытяжение, приблизив живот к бедрам.

Рекомендации к занятиям офисной гимнастикой

• Тренируйтесь на работе ежедневно, не нужно делать из программы полноценный тренировочный процесс, после которого наступает только переутомление. Занимайтесь в целях улучшения самочувствия. Достаточно 15-20 минут.
• Если выполнять упражнения слишком легко, увеличивайте количество повторений до ощущения жжения в мышцах. Достаточно одного подхода каждого упражнения. Если этого мало, выполните еще один круг.

Заключение

В любом случае, фитнес в офисе никому не навредит. Если выполнять тренировки самостоятельно вы стесняетесь, приобщите к занятиям коллег и правильно их замотивируйте, рассказав о последствиях сидячей работы. Заниматься в компании всегда веселее. А если такой возможности нет, не ленитесь выходить из офиса на перерыв хотя бы на прогулку.

Видео: зарядка в офисе на каждый день

5 самых эффективных упражнений — Fitness Guide

Кроссфит для чайников: 5 самых эффективных упражнений

Многофункциональный тренинг, он же кроссфит – отличный способ одновременно сжечь лишний жир и развить силу и выносливость. Главное отличие этого вида тренировок в повышенной интенсивности. Упражнения же кажутся знакомыми, однако на самом деле техника их выполнения сильно отличается от привычной. Для тех, кто никогда не занимался кроссфитом, рекомендуем 5 самых эффективных упражнений.

Берпи

Для этого упражнения из арсенала американских морских пехотинцев не понадобится никаких отягощений, но при кажущейся простоте упражнение невероятно энергоемкое.

Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, внизу прижав ладони к полу. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Затем выполните отжимание, коснувшись грудью пола. Обратным прыжком вернитесь в положение приседа и мощно выпрыгните вверх, вытянув руки над собой.

Трастер

Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.

Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.

Ситап-пресс

Классические подъемы туловища лежа на пресс выполняются в кроссфите особым образом – для увеличения энергоемкости и интенсивности упражнения руки при выполнении не фиксируются за головой или вдоль корпуса, а вытягиваются вверх, образуя одну линию с корпусом. При выполнении подъема они движутся вместе с туловищем и в конечной точке касаются ступней.

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Медвежья походка

Медвежья походка – нечто среднее между кардионагрузкой и силовым упражнением. Оно задействует все тело и особенно хорошо развивает икры, пресс и руки. Встаньте на четвереньки, не касаясь кол

Ситап: техника выполнения упражнения на пресс

На чтение 36 мин. Обновлено 27.04.2020

Парные упражнения для создания крепкого и рельефного пресса

Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.

Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».

Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не  требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.

Обратите внимание

Статья по теме: «Наклоны в стороны с гантелями»

Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Статья по теме: «Упражнение планка»

Техника выполнения

Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:

• Классический.
• С руками за головой.
• Со скрестным подъемом.
• С отягощением.
• На наклонной скамье.

Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).

Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.

1. Лечь на пол; согнутыми в коленях ногами прочно упереться всей стопой в пол; руки скрестить на груди (это снижает нагрузку на спину).
2. Принять положение сидя, сохраняя спину прямой, только благодаря сокращению мышц пресса. Ступни при этом не отрываются от пола.
3. Вернуться в исходное положение.

Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.

Статья по теме: «Упражнение подъем ног в висе»

Варианты выполнения

Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

• С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.

Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

• Со скрестным подъемом (2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:

1. в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
2. в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.

• С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.

• На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
• V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Основные ошибки

В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса.

Из-за этого теряется весь смысл ситапа.

Статья по теме: «Упражнение велосипед»

• Не следует выполнять на полный желудок.
• Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
• Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.

Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:

• Заболевания сердечнососудистой системы.
• Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
• Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
• Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).

Название тренинга произошло от двух совмещенных английских глаголов, которые переводятся, как сесть-приподняться. И, все же ситап упражнение, что это? Даже само наименование тренинга говорит о том, что для его исполнения не требуется специальных тренажеров или спортивных снарядов. Все происходит под собственным весом спортсмена.

Техника выполнения

Упомянутое упражнение насчитывает несколько разновидностей, предназначенных для выполнения различными по уровню подготовки спортсменами, как то:

• классический прием для новичков;
• руки за головой;
• скрестный подъем — 3 варианта;
• с утяжелителем;
• на скамье с положительным, отрицательным наклоном.

Гурманы рельефного пресса относят в эту категорию пояс Адониса — развитый участок нижнего пресса и боковых стабилизирующих.

Классический

Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Скрестив на груди руки, можно снизить напряжение спины. Необходимо приподнять торс в позицию сидя, удерживая спину прямой, затем вернуться в исходное положение.

Подъем выполняется только мышцами живота. Начинающим следует сделать один подход, не более 20 повторов. Со временем увеличивают количество подходов, итераций, не забывая делать между первыми 2-х минутный отдых.

Руки за головой

Заложив руки за голову, слегка усложняем подобным образом тренинг. Новичкам рекомендуется выполнить 10 повторов в одном подходе, при некоторой подготовке не более 30. Подъем осуществляется на негативной фазе — выдохе, возврат в исходную позицию — позитивном. Во время нахождения в сидящем положении пальцами рук желательно коснуться ступней.

Скрестный

Подъем туловища производится поочередно к правому и левому колену. Упражнение задействует верхнюю зону мышц пресса, синергетики — косые. Тренинг обуславливается либо скрещением рук на груди, либо заложить их за голову, что усложняет его выполнение.

В первой интерпретации подъем торса производится к разноименным коленям, со скрещением рук перед собой. Фанатам ситапа можно усложнить его выполнение, сплетением пальцем за головой.

Второй вариант выполняется только с заложенными за голову руками, причем правым локтем нужно стремиться к левому колену, а левым — к правому. Нежелательное облегчение тренажа достигается небольшим подтягиванием коленных суставов к локтям.

Третий вариант подразумевает при подъеме подтягивание коленных чашечек к локтям.

Утяжелители

При получении определенных навыков и физической подготовки, упражнение усложняют дополнительным отягощением: гантелями, гирей, дисками штанги. При выходе из исходного положения, утяжелитель на прямых руках поднимается вверх и при положении сидя поднимается над головой.

Скамья

Упражнение выполняется в облегченном варианте на скамье с положительным уклоном, усложненном — отрицательным. В исходном положении руки нужно отвести назад, при подъеме торса коснуться ими ступней.

Пояс Адониса

Упражнение по-другому называется книжечка. Одновременно осуществляется подъем торса и выпрямленных ног. Образцом выполнения является касание пальцами рук пальцев ног. Тренаж рассчитан проявить кубики на нижнем участке, пресс в этом случае будет выглядеть идеально.

Ситап направлен укрепить мышцы пресса, таких как:

• прямую;
• наружную косую;
• внутреннюю косую;
• поперечную мышцу.

Основное напряжение тренинга несет на себе прямая мышца пресса, в основном, верхний участок, кроме пояса Адониса. Наружная, внутренняя косые, разгибатели позвоночного столба получают статическую нагрузку. Профессионалы рекомендуют ситап в кроссфите, большая интенсивность взрывных движений усложняет упражнение, делая его эффективней.

Нюансы

Простой по технике выполнения тренаж, тем не менее, требует соблюдения некоторых правил. Например, нельзя:

• исполнять упражнение сразу после принятия пищи;
• производить слишком резкие движения;
• продолжать тренинг без перерыва между подходами;
• выполнять упражнение при патологии сердечнососудистой, пищеварительной системы, после перенесенных операций на позвоночном столбе, во время простудных заболеваний.

Необходимо так же обратить внимание на ошибки выполнения, основной считается задействование мышечных тканей не только пресса, а других групп.

Чем можно заменить

Приведенный тренинг допустим для занятий в спортзале, так и техника выполнения дома. Но как быть, если работа отнимает основное время? Заменит ситап простое упражнение — вакуум для живота.

Выполняется сидя, стоя или лежа. Необходимо выдохнуть из легких воздух, втянуть в себя живот, напрягая мышцы пресса. Выдержав в таком положении 15-20 сек.

, сделать короткий вдох и повторить упражнение.

Заключение

Регулярное выполнение ситапа или заменяющего тренинга задействует мускулы брюшного верхнего и нижнего пресса, косые, стабилизационные. Упражнение дома желательно выполнять утром и вечером, вакуум — в любое подходящее время. Увеличение нагрузки, ускорение темпа исполнения позволит в короткий срок добиться рельефного пресса.

Пояс Адониса

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
2. Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
3. С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
4. Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.

Общая характеристика упражнения

Sit-up (Ситап) в переводе с английского – «сесть-встать» является эффективным упражнением для укрепления и подтягивания мышц живота (пресса). Его можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного спортивного приспособления и инвентаря. Тренировку можно проводить ежедневно.

Для начинающих спортсменов тренировку лучше начинать с классического варианта. Рассмотрим пошаговую инструкцию техники исполнения:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Стопами прочно упереться в поверхность. Руки скрестить на грудной клетке, это необходимо для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
2. На выдох поднять корпус, при этом стараться напрягать только мышцы пресса. На вдох возвратиться в начальную позу. После каждого подхода следует сделать 5-тисекундный перерыв.

Общие рекомендации по выполнению классического Ситапа:

• спина должна быть постоянно ровной;
• голову держать по линии позвоночника, исключить её запрокидывание или наклон;
• не начинать с повышенной нагрузки, её следует увеличивать постепенно;
• во время поднятия корпуса стопы должны плотно прижиматься к полу;
• среднее количество повторений составляет 10-15 раз по 2-3 подхода.

Кроссфит: домашняя программа тренировки на месяц (средний уровень)

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Многофункциональный тренинг, он же кроссфит – отличный способ одновременно сжечь лишний жир и развить силу и выносливость. Главное отличие этого вида тренировок в повышенной интенсивности.

Упражнения же кажутся знакомыми, однако на самом деле техника их выполнения сильно отличается от привычной. Для тех, кто никогда не занимался кроссфитом, рекомендуем 5 самых эффективных упражнений.

Для этого упражнения из арсенала американских морских пехотинцев не понадобится никаких отягощений, но при кажущейся простоте упражнение невероятно энергоемкое.

Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, внизу прижав ладони к полу. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Затем выполните отжимание, коснувшись грудью пола. Обратным прыжком вернитесь в положение приседа и мощно выпрыгните вверх, вытянув руки над собой.

Трастер

Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.

Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.

Ситап-пресс

Классические подъемы туловища лежа на пресс выполняются в кроссфите особым образом – для увеличения энергоемкости и интенсивности упражнения руки при выполнении не фиксируются за головой или вдоль корпуса, а вытягиваются вверх, образуя одну линию с корпусом. При выполнении подъема они движутся вместе с туловищем и в конечной точке касаются ступней.

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх.

На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой.

Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Медвежья походка

Медвежья походка – нечто среднее между кардионагрузкой и силовым упражнением. Оно задействует все тело и особенно хорошо развивает икры, пресс и руки. Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.

Затем сделайте шаг вперед одновременно правой рукой и ногой, после чего одновременно левой рукой и ногой.

Понадобится некоторое время, чтобы координационно приспособиться и привыкнуть к такому движению, но уже через пару занятий вы будете довольно быстро бегать на четырех конечностях, как настоящий медведь. Упражнение можно усложнить, взяв в каждую руку по гантели.

Кроссфит-тренировка – это комплекс упражнений, и выполнять их надо без отдыха одно за другим. На каждой тренировке увеличивайте либо нагрузку, либо количество кругов. Отдых между кругами не должен быть слишком большим — главное, чтобы восстановилось дыхание, после этого можно приступать к следующему кругу. Упражнения можно выполнять как на количество повторений, так и на время.

Берпи – 25 раз (или 1 минута)

Трастер – 20 раз (или 1 минута)

Ситап-пресс – 40 раз (или 1 минута)

Махи гирей – 30 раз (или 1 минута)

Медвежья походка – 2 минуты

Данная программа рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки и поможет вам сбросить лишний вес, развить выносливость и подготовится к более сложным программам тренировок по методу кроссфит.

Программа составлена специально для домашних тренировок и не потребует от вас специального оборудования. Все что вам понадобится — это скакалка и секундомер.

Если тренировки даются вам слишком легко — вы можете увеличить количество повторений в упражнениях, или же наоборот, если вам не хватает сил — уменьшить. Настоятельно рекомендуем выполнять растяжку после каждой тренировки.

Неделя 1

День 1: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 2: Бег 800 метров, 25 (или 50 если возможно) воздушных приседаний — (3 раунда)

День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 4: В долгосрочной перспективе то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…, 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 5: День отдыха!

День 6: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий — на время (вести учет времени!)

День 7: Бег 1700 метров на время.

Неделя 2

День 8: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 9: Бег 1700 метров или бег на месте или скакалка плюс 10 отжиманий каждые 1 минуту.

День 10: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс — (5 раундов)

День 11: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 12: День отдыха!

День 13: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 14: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс (2 раунда), на время

Неделя 3

День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 16: Бег 1700 метров, на время (сравнить в предыдущим результатом!), 50 прыжков на месте.

День 17: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 18: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 19: День отдыха!

День 20: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс на время (сравнить в предыдущим результатом!), 3 минуты прыжки со скакалкой.

День 21: Спринт 200 метров, 20 отжиманий — (3 раунда)

Неделя 4

День 22: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс — (5 раундов)

День 23: 100 воздушных приседаний на время.

День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий — (5 раундов)

День 25: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 26: День отдыха!

День 27: 15 отжиманий, 15 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 28: Бег 1700 метров на время (сравнить с предыдущими результатами, вы их улучшили?), 100 джампинг джек.

День 29: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз, 50 джампинг джек — (3 раунда)

День 30: Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени, чем в другие дни, так что отведите больше времени, чем обычно!

• 20 выпадов, 15 отжиманий — (5 раундов)

• 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

• 100 джампинг джек

• 1 минуту прыжки со скакалкой

• 25 ситап-пресс

Справились? Поздравляем! Вы готовы перейти на следующий уровень тренировок!

Упражнение ситап: что это и как выполнять?

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви.

Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов».

Внимание!

Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Работающие мышцы — верхняя область живота.

Как и любое физическое упражнение, «поднятие тела вверх в положении сидя» для достижения ощутимого результата требует регулярности. Выполнение ситапа имеет несколько вариантов, ориентированных на увеличение нагрузки и числа задействованных мышц. При низком уровне повседневной мышечной активности начать осваивать это упражнение лучше с классики:

1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей уменьшает нагрузку на спину и еще неокрепшие мышцы живота. Валик под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.

2. Подъем верхней половины тела производится за счет напряжения прямых, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Конечная точка — при касании грудью коленей в положении сидя на ягодицах.

3. В момент отрыва лопаток от пола необходимо вынести вперед руки и коснутся ими ступней.

4. Техника дыхания при выполнении ситап не отличается от выполнения любых других физических упражнений. Подъем тела, то есть сокращение мышц, сопровождается выдохом, а возвращение в исходную точку — вдохом.

   После возвращения в исходную точку и пятисекундного расслабления упражнение повторяется до легкой усталости и тянущих ощущений в мышцах пресса.

   Нагрузку лучше увеличивать постепенно, избегая перенапряжения и мышечных болей.

Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедлят прогресс и в ряде случаев негативно скажутся на здоровье.

Не рекомендуется:

• Качать пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.
• Повышать интенсивность на начальных этапах тренировки. Для увеличения нагрузки необходимо предварительно укрепить и привести мышцы в тонус.
• Выполнять подъем с прямыми ногами, создавая угрозу травм мышц спины и позвоночника.
• Вытягивать руки за головой параллельно полу, используя для выполнения упражнения инерцию маховых движений.
• Сочетать качание пресса на стадии освоения со скручиванием тела для прикосновения локтем к противоположному колену или сцеплять руки за головой в исходном положении.
• Подскакивать, поворачиваться и совершать другие резкие движения по окончании физической нагрузки.

Варианты Sit-ups

Основное воздействие на трапециевидные мышцы.

Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

• Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.
• Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.
• Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.
• Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов».

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Варианты Sit-ups

Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

При выполнении Ситапа основному усилию подвергаются следующие группы мышц:

• верхняя прямая мышца живота;
• напрягатель широкой фасции бедра;
• четырёхглавая и прямая бедренная мышцы.

Статическую нагрузку получают такие мышцы:

• большая грудная;
• широчайшая спины;
• косые живота;
• передняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичная;
• бицепс бедра;
• длинная малоберцовая;
• икроножная;
• длинный разгибатель пальцев.

Варианты Sit-ups

Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины . При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Ситапы — гарантия рельефного пресса

Пояс Адониса

Категория упражнения: Гимнастика

Кроссфит комплексы: Ситапы

Самое простое упражнение, на пресс применяемое в кроссфите, знакомое многим со школьных уроков физкультуры, когда они, вместо того чтобы играть в футбол/волейбол/баскетбол выполняли по сто подъемов на пресс.

Классические

С диском над головой

V-ситапы

В выполнении ситапов нет ничего сложного. Исходное положение – сидя на полу, ноги сложены перед собой «бабочкой», стопы касаются друг друга. Из исходного положения опускаемся назад до касания вытянутыми руками пола, далее поднимаемся наверх с касанием ладонями пола уже перед ногами. Это будет считаться одним повторением

Ничего не могу сказать о пользе выполнения ситапов, наверное, потому что её практически нет. Но все-таки хочется отметить, что применение упражнения в рамках кроссфит комплекса дает небольшую пользу для мышц пресса. Иногда просто тяжело разогнуть живот после тренировки.

Поэтому если вы хотите себе восемь кубиков пресса и думаете, что для этого достаточно просто выполнять большое количество ситапов, то игра не стоит свеч. Лучше переключиться на более сложные, но и более действенные упражнения.

В данном виде упражнения ситапы выполняются с диском в руках. Диск необходимо держать на вытянутых руках. В нижней точке диск удерживается немного перед собой, в момент подъема вверх, он уводиться за голову.

V — ситапы

Некоторые называют данное упражнение складка, однако это не меняет его сути. Из исходного положения лежа на спине, поднимаем одновременно руки и ноги до касания друг другом. Во время выполнения не следует сильно сгибать ноги в коленях, иначе качество выполнения упражнения будет страдать перед количеством, а нам этого не надо.

Ошибки

Отсутствие касания

Первая и, наверное, основная ошибка при выполнении ситапов – это не касание руками пола за головой и перед собой в момент подъема.

Отрыв ног

Вторая ошибка – это отрыв ног при подъеме вверх. Ноги следует держать прижатыми к полу. Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

Как и с любыми другими физическими нагрузками, правильное и регулярное выполнение таких тренировок приведет к упругим и подтянутым мышцам пресса, спины и бедер. И это все без покупки абонементов в тренажерные залы и занятий на громоздких тренажерах. Максимум, что вам может понадобиться, это штанга или гантели. И то, к этому можно прибегнуть на более поздних занятиях, нежели в начале всего процесса.

. Лучше всего с этим справится полноценный кроссфит. Если ваша цель — это укрепление мышц, то ситап подойдет лучше всего и можно остановиться только на нем.

Несмотря на все положительные моменты, существует целый перечень противопоказаний к выполнению данных упражнений. Ситапом нельзя заниматься, если у вас есть:

• Любые патологии в сердечно-сосудистой системе. Сюда входит гипертония, всяческие инфаркты и проблемы с цереброспинальным кровообращением.
• Пороки и заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно если проблемы есть с позвоночником и тазобедренной областью.
• В течение реабилитации после любой операции или травмы. Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
• Любые болезни, связанные с грудью и животом.

Пояс Адониса

Во время выполнения ситапов основная нагрузка ложится на верхний участок прямой мышцы живота. В статическом режиме работают косые мышцы и выпрямители позвоночника. Упражнение можно выполнять в разных вариациях, из которых самым распространенным является классический ситап.

Разные виды ситапов отличаются друг от друга по степени воздействия на мышцы и по характеру распределения нагрузки. Это упражнение часто встречается в тренировках кроссфитеров, которые выполняют его в скоростном, взрывном режиме.

Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — она лежит в основе всех остальных вариаций ситапов. 

Классический ситап выполняется следующим образом:

1. В исходном положении тренирующийся лежит на спине. Его колени согнуты, стопы стоят на полу, а руки скрещены на груди.
2. Напрягая мышцы пресса, тренирующийся поднимает корпус и подводит грудь к коленям. Подъем корпуса сопровождается вытягиванием рук вперед. Руки атлет начинает поднимать, когда верхняя часть спины (область лопаток) отрывается от пола. Руками нужно постараться дотянуться до стоп. По достижении верхней точки атлет оказывается сидящим на ягодицах. Его корпус практически перпендикулярен полу. 
3. Завершив подъем, атлет начинает плавно и подконтрольно опускать туловище в исходную позицию. Он снова ложится на спину и складывает руки на груди. В фазе опускания корпуса тренирующийся делает вдох, а в фазе подъема — выдох. 

Выполнять упражнение нужно до тех пор, пока не появится ощущение легкого жжения в мышцах живота. Но не стоит с первых же дней давать себе максимальную нагрузку. Упражнение выглядит простым, но при многократном повторении оно способно значительно нагрузить пресс и вызвать болезненность брюшных мышц, которая может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки.

Ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Если трудно самостоятельно удерживать их в таком положении, можно попросить кого-нибудь зафиксировать ноги. Но, по возможности, этого стоит избегать: когда ноги закреплены, тренирующийся начинает помогать себе мышцами бедер, и эффективность упражнения снижается.

Если выполнять упражнение с прямыми ногами, можно травмировать спину.

• Выдвигание головы вперед.

Новички часто тянут шею вперед, и уже вслед за ней подтягивают корпус. А при выполнении ситапов с заложенными за голову руками (допустимый вариант) еще и надавливают на затылок ладонями. Этого делать не следует.

Если руки заводятся за голову, ладони должны всего лишь касаться затылка, без надавливания. Шея должна быть расслабленной, а голова приподнятой.

Подбородок не должен упираться в грудь — это еще одна распространенная ошибка. 

Если мышцы пресса нетренированные, их нельзя сразу прорабатывать в интенсивном режиме. Плохо подготовленным новичкам нужно выполнять ситапы особенно осторожно из-за высокого риска получить травму спины.

Совет

Дело в том, что, если мышцы живота слабые, они сами не справляются с подъемом корпуса, и к работе подключаются мышцы-сгибатели бедер.

Из-за этого смещается таз, изгибается поясница, и нарушается правильное положение позвоночника, что может привести к компрессии позвонков. 

Перед выполнением ситапов нужно немного разогреться. В качестве разминки можно побегать и выполнить серию наклонов вперед, назад и в стороны.

Упражнение. Ситап пресс Sit ups. Костина Анастасия #тренернастя

Здесь вы можете смотреть Упражнение. Ситап пресс Sit ups. Костина Анастасия #тренернастя онлайн без задержек и в хорошем качестве от HD до 240p

Похожие ролики:

Анастасия Витковская

0 0 725

Упражнение для укрепления спины

0 0 527

пресс конференция Министерства спорта по Волгоградской области и руководства ГАУ ВО ФК «Ротор»

0 0 450

Пресс-конференция после матча Аустрия — Металлист

0 0 313

Пресс-обзор Ярославских печатных СМИ (НТМ, 22.11.2011)

0 0 384

Пресс-обзор Ярославских печатных СМИ (НТМ, 03.11.2011)

0 0 293

Автоматический пресс для ЛЕГО кирпича SY1 10

0 0 486

Пресс-автомат для изготовления лего-кирпича и полублоков WT1-10

0 0 404

Школа вокала. Вокальное упражнение Хвост Дракона

0 0 420

Ситап — пресс. Sit ups — Техника. Кроссфит

0 0 433

Ситап пресс Sit ups

0 0 530

Упражнения для мам: ситап пресс. Sit ups

0 0 556

Проверка автоматического пресса (пресс-автомат) WT1-10 для лего-кирпича

0 0 550

Упражнение флаг (хвост) дракона

0 0 313

Шоу балет «Анастасия»

0 0 466

Осваиваем крутящийся пилон Упражнение 1

0 0 476

Приседаний Преимущества: упражнения, вариации и многое другое

Ситуации — это классические упражнения для пресса, выполняемые лежа на спине и приподняв туловище. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус стабилизирующие мышцы живота.

Ситуации прорабатывают прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудь и шею. Они способствуют правильной осанке, прорабатывая поясницу и ягодичные мышцы.

Благодаря большему диапазону движений, приседания нацелены на большее количество мышц, чем скручивания и статические упражнения для кора.Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах приседаний, о том, как их выполнять, и о различных вариантах.

Ситуации — традиционные упражнения для мышц кора, которые часто используются в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете захотеть включить приседания в свой распорядок тренировки.

1. Сила корпуса

Сила корпуса — один из главных факторов мотивации при выполнении приседаний. Укрепляя, подтягивая и тонизируя мышцы кора, вы снижаете риск болей в спине и травм.

Вы сможете двигаться с большей легкостью, если завершите свой распорядок дня и участвуете в спортивных мероприятиях.

2. Увеличение мышечной массы

Ситуации наращивают мышечную силу в мышцах живота и бедер. Приседания могут быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию 2016 года, пожилые женщины, которые могли делать приседания, реже страдали саркопенией — естественной потерей мышечной массы из-за старения.

Женщины, которые смогли сделать более 10 приседаний, имели более высокий уровень мышечной массы и функций.Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить их.

3. Атлетические показатели

Сильные основные мышцы связаны с улучшением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный корпус дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам работать на более высоком уровне во время любого вида спорта или физической активности. К тому же у вас будет меньше шансов переутомиться.

4. Лучшее равновесие и стабильность

Сильный корпус помогает сохранять ваше тело сбалансированным и стабильным, когда вы ежедневно двигаетесь и занимаетесь спортом.

Situp Test Help: Improve Fast!

• Авторизоваться
• Профиль
  • Профиль
  • Резюме
  • Сопроводительные письма
  • вакансий, на которые я подал заявку
  • Сохраненные вакансии
  • Сохраненные поиски
  • Подписок
  • Выйти
• Дом
• Льготы
  • Преимущества Главная
  • Справочник преимуществ
  • Военная зарплата
  • GI Bill
  • Преимущества для ветеранов
  • VA eBenefits
  • Ветераны здравоохранения
  • Tricare
  • Стипендии для ветеринаров
  • VA Кредиты
  • Страхование
  • Выход на пенсию
• Новости
  • Новости Главная
  • Коронавирусный ответ
  • Мнение
  • Слева от подкаста Boom
  • Армия
  • Корпус морской пехоты
  • Флот
  • Воздушные силы
  • Космическая сила
  • Береговая охрана
• Ветеранские вакансии
  • Поиск работы ветеранов
  • Загрузите свое резюме
  • Переводчик военных навыков
  • Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
  • Открытие карьеры
  • Переходный центр
  • Работа с безопасностью
  • Предстоящие ярмарки вакансий
  • Работодателям
  • Карьерный совет
• Военная жизнь
  • Military Life Home

Суперсеты для отжиманий и приседаний

• Авторизоваться
• Профиль
  • Профиль
  • Резюме
  • Сопроводительные письма
  • вакансий, на которые я подал заявку
  • Сохраненные вакансии
  • Сохраненные результаты поиска
  • Подписок
  • Выйти
• Дом
• Льготы
  • Преимущества Главная
  • Справочник преимуществ
  • Военная зарплата
  • GI Bill
  • Преимущества для ветеранов
  • VA eBenefits
  • Ветераны здравоохранения
  • Tricare
  • Стипендии для ветеринаров
  • VA Кредиты
  • Страхование
  • Выход на пенсию
• Новости
  • Новости Главная
  • Коронавирусный ответ
  • Мнение
  • Слева от подкаста Boom
  • Армия
  • Корпус морской пехоты
  • Флот
  • Воздушные силы
  • Космическая сила
  • Береговая охрана
• Ветеранские вакансии
  • Поиск работы ветеранов
  • Загрузите свое резюме
  • Переводчик военных навыков

.

No related posts.