Диета спортсменов-игровиков — SportWiki энциклопедия

Особенности питания спортсменов-игровиков[править | править код]

К спортивным играм относятся наиболее популярные виды спорта – командные (футбол, баскетбол, волейбол и др.) и индивидуальные (теннис). Отличительная черта спортивных игр – большой объем аэробной деятельности, т. е. перемещений с различной, часто меняющейся скоростью, и периодические силовые действия (удар по мячу, бросок). Характер нагрузок в каждом игровом виде весьма разнообразный, поэтому планирование пищевого рациона затруднено. В связи с этим очень многие тренеры пренебрежительно относятся к этой проблеме, предоставляя игрокам самим заботится о питании. Результаты, как правило, далеки от идеальных.

Задачи питания зависят от периода круглогодичной подготовки. В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать спортивно-силовую подготовку, в то же время, избегая чрезмерного увеличение массы.

Допустимо увеличение «тощей» массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более 2–3 кг за год оправдан в очень редких случаях.

Спортсменам-игровикам необходимо поддержание высокой выносливости, устойчивости к температурным колебаниям, так как игры проводятся на открытом воздухе в различных погодных условиях.

Калорийность в межсезонье должна обеспечить возможность прироста массы; в период соревнований она равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность суточного рациона для игровых видов спорта: мужчины 70 кг – 4500–5500 ккал; женщины, 60 кг – 4000–5000 ккал. Однако вследствие больших различий в потребностях игроков (с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов) необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.

Считается, что в игровых видах суммарные энерготраты, ккал, на выполнение типичного объема технических действий примерно таковы:

• футбол – 1500 за игру;

• хоккей с шайбой – 1300 за игру;

• хоккей с мячом – 1200 за игру;

• баскетбол – 90 за 1 мин;

• волейбол – 10 за 1 мин;

• гандбол – 11 за 1 мин;

• теннис – 900 за 1 час;

• водное поло – 70-80 за 1 мин.

Кроме того, игроки в ходе тренировок часто бегают кроссы и выполняют челночный бег. Прибавим к указанным выше энерготратам расход на беговые нагрузки (ккал на дистанцию):

• 100 м – 35;
• 200 м – 70;
• 400 м – 100;
• 800 м – 180;
• 1500 м – 170;
• 3000 м – 280;
• 5000 м – 450;
• 10000 м – 750.

Ходьба также требует довольно значительных затрат энергии (ккал за 1 час):

• 4,2 км/ч – 222;
• 6 км/ч – 325;
• 8 км/ч – 700.

После суммирования всех затрат переходят к построению рациона питания, обеспечивающего заданное количество калорий и пищевых веществ.

Оптимальный режим для спортсмена-игрока (по данным специальной литературы): углеводы – 60–65 %; жиры – 20–25 %; белки – 10–15 %. Однако эти цифры не абсолютны – многое зависит от особенностей организма спортсмена и специфики игрового вида. Основной рацион, как всегда, является белки и углеводы.

Достаточно высокое содержание углеводов (50–60 % или 6–8 г на 1 кг массы тела в день) обеспечивает нормальную производительность. Однако для достижения наилучшего результата может потребоваться больше – до 10–11 г на 1 кг массы тела. С другой стороны, чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем (особенно это касается волокнистой пищи).

Для поддержания силы мышц игрокам требуется много белков (ориентировочно 1,5–1,8 г на 1 кг массы тела), поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Некоторые авторы считают, что потребление белков в игровых видах спорта даже выше, чем в силовых – до 2,4–2,6 г/кг. Наиболее распространена следующая рекомендация: не менее 1,6 г/кг в период соревнований и 2,0 г/кг в межсезонье, при наборе массы.

Сравнительно низкое содержание жиров (не более 20–25 % общей калорийности рациона) позволяет избежать проблемы чрезмерного истощения в ходе длительных тренировок и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть слишком жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к резким перепадам температуры, а также «резервный запас топлива».

Потребление воды должно восполнять потери жидкости с мочой и потом. Как правило, необходимо пить не менее 2 л в день (сюда не входят кофеиносодержащиеся напитки, которые скорее относятся к стимулирующим добавкам). Учитывая мочегонное действие чая или кофе, следует употреблять их в такое время, чтобы не пришлось бегать с игрового поля в туалет. Пить нужно достаточно часто, небольшими порциями по 200–300 мл.

При интенсивных нагрузках следует следить за солевым балансом. Поскольку с потом вымывается значительное количество солей, иногда полезно заменять обычную воду минеральной; также полезны добавки минеральных солей.

Большая продолжительность и интенсивность нагрузок предъявляют повышенные требования к обеспечению организма витаминами – особенно аскорбиновой кислотой и витаминами группы В. Полезны также другие антиокислители (витамины Е, А). Потребность в витаминах у спортсменов-игровиков иногда превышает рекомендуемые дозы в 4–5 раз. Принимать их следует дробными порциями – 2–4 раза в течение дня.

В качестве пищевых добавок можно рекомендовать поливитамины и минеральные соли, минеральную воду, природные кофеиносодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).

Рацион спортсменов часто несбалансирован по основным пищевым веществам. Особенно часто встречается избыток насыщенных жиров при недостатке белка. Поэтому необходимо обеспечить достаточное количество белка и углеводов, не перегружая организм жирами. В теннисе проблема осложняется тем, что при достаточно высоком потреблении энергии пища должна быть легкоусвояемая. Отсутствие же в пище волокон приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта (запорам).

Источники белка должны быть достаточно разнообразными: мясо в относительно небольших количествах или птица, рыба, творог, бобовые должны присутствовать в рационе питания игроков постоянно. Сочетание источников белка различной биологической ценности улучшает их усвоение, однако, следует следить за совместимостью пищевых продуктов (во избежание расстройства желудка).

Источники углеводов – прежде всего каши и овощи; кроме того, в них содержится значительное количество волокон. Не нужно увлекаться «быстрыми» углеводами – белым хлебом и сладостями. Поскольку углеводов нужно много, могут возникнуть проблемы с их усвоением, поэтому следует разумно сочетать волокнистые и легкоусвояемые продукты, по возможности включать в рацион немного фруктов.

Адекватное потребление жиров совершенно необходимо для обеспечения достаточной калорийности. В качестве источников жиров можно использовать в основном не очень жирные животные продукты, дополняя питание растительными маслами. Дело в том, что насыщенный жир и холестерин – не лучшая добавка к рациону, хотя организм будет некоторое время успешно «расправляться» с ними.

Для игр типа футбола и хоккея высокое содержание жира в пище допустимо. Хоккеистам, играющим при пониженной температуре окружающей среды, просто необходимо тонкая жировая прослойка. Теннисистам же, наоборот, следует избегать накопления сала, т.

е. более строго контролировать калорийность своего рациона.

Эффективность питания во многом зависит от соблюдения режима.

Огромный даже для профессионального спорта объем тренировок очень усложняет организацию рационального питания в большинстве спортивных игр. Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 ч, что практически невозможно. И тем не менее по возможности нужно есть 4–5 раз в день, чтобы обеспечить равномерное поступление в организм питательных веществ.

К сожалению, очень часто игровикам не удается обеспечить полноценный завтрак. В таком случае нужно с самого утра принять некоторое количество углеводов и немного белков (овсянка на молоке, яйца всмятку) и затем плотно позавтракать (примерно через час после утренней тренировки). Возможно, также использование утром белко-углеводной смеси, но в состав второго завтрака обязательно должны входить какая-нибудь каша и богатая белками пища. Необходимо не забывать и про жиры. Утро – лучшее время для загрузки жирами, поскольку активность желудка максимальна между 7.

00 и 9.00 часами.

Не стоит отказываться от обеда, даже он из-за большой нагрузки планируется на позднее время. Углеводы, жиры и белки должны присутствовать примерно в оптимальном соотношении.

По возможности, желателен полдник: немного каши, рыбы или птицы, хлеб, чай или кофе. Можно выпить стакан белково-углеводной смеси с отрубным хлебом. Кроме того, следует принять таблетку поливитаминов с минеральными веществами.

Ужин должен быть весьма умеренным – после вечерней тренировки или игры, т. е. не раньше 20.00. Необходимо ограничиться небольшим количеством белков и углеводов с очень небольшим содержанием жира.

Примерно за 1–1,5 ч до сна нужно съесть продукт, богатый белком: возможно, это будет нежирный творог, яйцо с хлебом или даже стакан протеина.

В качестве примера построения рациона питания для представителей игровых видов спорта можно привести два варианта, взятых из литературы по спортивной диетологии. Конечно, каждый может изменить его в соответствии со своими потребностями.

Примерный суточный рацион при утренних тренировках

Утренняя закуска: 1 банан – 120 кал.

• Завтрак: 2 варенных яйца – 160 кал; 2 ст. ложки изюма – 160 кал;

2 ломтика белого хлеба – 144 кал; 1 чашка фруктового салата – 80 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего – 769 кал.

• Обед: 90 г холодной постной говядины – 250 кал; 30 г сыра – 116 кал; 1 помидор среднего размера – 35 кал; 2 моркови – 20 кал; 2 корешка сельдерея – 5 кал; 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы – 72 кал; 1 большое яблоко – 120 кал; 2 стакана воды. Всего – 618 кал.

• Полдник: 1 булочка с изюмом – 85 кал; 1,5 чашки молока – 225 кал. Всего – 310 кал.

• Ужин: овощной суп (1 тарелка) – 100 кал; 180 г лососины – 300 кал;

2 помидора – 70 кал. Всего – 780 кал.

• Вечерняя закуска: 1 банан – 120 кал.

Общая калорийность суточного рациона – 2502 кал.

На этом примере видно, что подсчет калорийности рациона позволяет его корректировать

При атлетической подготовке в межсезонье рацион должен быть более насыщенным.

Примерная диета для наращивания мышечной массы и силы

• Первый прием пищи (8.00): омлет из 4-х яиц с сыром; поджаренный хлеб с отрубями, смазанный маслом или плавленым сыром; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.

• Второй прием пищи (10.30): белково-углеводный коктейль на молоке или на воде.

• Третий прием пищи (13.00): рыбный салат с овощами или бутерброд с вареным мясом; свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.

• Четвертый прием пищи (15.30): белковый коктейль.

• Пятый прием пищи (19.00): красное мясо или птица; рис или печеный картофель; салат; чай или кофе; пищевые добавки.

• Шестой прием пищи (21.30): ветчина или яйца всмятку; сыр с хлебом; орехи.

При утренних тренировках следует поменять местами первый и второй приемы пищи.

Общая калорийность суточного рациона – более 3500 кал.

В принципе, набор продуктов может быть иным, поскольку предпочтения спортсменов помогут улучшить усвоение пищи. Необходимо стараться разнообразить питание, избегать использования одних и тех же продуктов в течение дня.

Питание во время выезда на соревнования[править | править код]

Питание должно быть калорийным, но легкоусвояемым: с учетом высокой интенсивности нагрузки (обычно 2, иногда 3 игры в день) тяжелая пища помогает спортсмену сохранять форму.

Необходимо увеличить потребление углеводов за 24–48 ч до игры: это обеспечит необходимый запас гликогена, улучшит результаты и снизит риск получения травм.

Поскольку представители игровых видов спорта очень часто находятся в разъездах, следует очень осторожно подходить к использованию блюд национальной кухни – особенно экзотических, иначе возможны неприятности.

Спортсменам всегда следует иметь при себе желудочно-кишечные средства («Фестал», активированный уголь, перманганат калия, слабительное), чтобы быстро справиться с последствиями своей или чужой неаккуратности. При первых признаках расстройства желудка как можно быстрее промыть его слабым раствором марганцовки и примерно через час можно принимать пищу.

Питание для спортсменов. Состав пищи. Режим питания

Энергозатраты спортсменов

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками .

III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

V группа – те же виды спорта, что и IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Футбол – мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Состав пищи

Из чего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма?

Вода

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

Многие считают одной из причин старения организма понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5 л., с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности

Минеральные воды целебны не составом растворенных в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

Углеводы

Углеводы — это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых — глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар. Лактоза — основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

Белки

Белки — это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Основные функции белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки — основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

Жиры

Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла.

Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины

Калорийность	Белки	Жиры
4500-5500	154-174	145-177

Женщины

Калорийность	Белки	Жиры
4000-5000	136-158	129-161

Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких — либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д — в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность — примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В h2 Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность — от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В h3 Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В h4 Регулирует функцию нервной системы и нервно — питательных процессов. Потребность — 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин В H6 Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность — 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность — 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

Витамин В h22 Его основное значение — в антианемическом действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

Витамины группы «В» определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы «В» обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность — 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

Витамин Р Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных витаминов

В процессе получения искусственным путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.

Минеральные элементы

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:

• в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;
• в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;
• в поддержании кислотно-щелочного равновесия;
• в поддержании нормального солевого состава крови;
• в нормализации водно-солевого обмена.

Главным источником минеральных элементов является растительная пища — фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов — первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция — 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии — 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах — 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре — в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

Разрушение пищи

Вода

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

Белки

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

Углеводы

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов…). А вот орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

Режим питания при тренировочном сборе

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

• молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт
• мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них
• мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель
• жиры
• овощи
• фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, — оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Список литературы

• Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975
• “Гигиена питания” Петровский К.С., М., 1984г.
• “Пищевые продукты в питании человека”. Припутина Л.С., Киев, 1984г
• “Как правильно питаться” Скурихин И.М., М., 1985г.

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Питание для спортсменов на каждый день: таблица правильного спортивного питания

В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни. Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом. Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость. Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.

Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т. к. справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто. Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях. Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе. Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.

Правильное питание при занятиях спортом

При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом. Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта. Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.

Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи — одно из главных условий успешного спортивного развития. При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.

Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:

1. Калорийность еды должна быть высокой.
2. Важно употреблять в пищу те продукты питания, которые богаты необходимыми витаминами и микроэлементами.
3. Не забывайте использовать биологически активные добавки, которые будут способствовать здоровому обмену веществ.
4. Рацион составляют с учетом поставленной цели, ведь иногда акцент ставится на снижение массы тела, а иногда — на увеличение.
5. Пища должна эффективно выводить из тела жировую массу, наращивая мышечную.

Также нельзя забывать о воде. Если её будет не хватать, это приведет к усталости мышц и развитию спазмов. А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов — очень важная задача.

Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры. Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.

Углеводы

В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни. Проще говоря, они являются главным источником энергии.

Существует две категории углеводов — простые и сложные. К сложным относятся полисахариды:

1. Клетчатка.
2. Крахмал.
3. И другие.

Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.

Что касается сложных углеводов, то они представлены:

1. Бобами.
2. Фасолью.
3. Горохом.
4. Чечевицей.
5. Зерновыми культурами.
6. Макаронами.

Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы.

В свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т. д. В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро. При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость. Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т. к. способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.

В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.

При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после — простые. Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса. И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы. Лучше принимать их в первой половине дня. При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.

Белки

В правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки. При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин. Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом. В их числе — протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.

Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности. Средняя норма — 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Среди основных источников белка выделяют:

1. Куриное мясо.
2. Говядину.
3. Индейку.
4. Рыбу.
5. Морепродукты.
6. Белую фасоль.
7. Молочные продукты.

К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес». Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т. к. именно они способствуют наращиванию мышечной массы.

Жиры

Если вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры. Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции — органическую и структурную. В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.

Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры. Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком. Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.

Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче. Из-за этого их считают вредными, т. к. они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах. После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.

Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами. Однако — это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.

Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.

Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.

Вода

При желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды. При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела — главный залог успешного сохранения здоровья.

Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц. Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено. Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.

Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно. Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.

Витаминный баланс

Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов. При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.

Витамины обеспечивают:

1. Активный синтез коллагена и аминокислот.
2. Стремительное усваивание питательных веществ и микроэлементов.
3. Синтез гормонов.
4. Рост и восстановление мышечной ткани.
5. Восстановление клеточных мембран.
6. Правильный метаболизм.

Употребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т. к. в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.

Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов. Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

1. В рационе должны присутствовать только полезные и продуктивные продукты питания, которые будут благотворно влиять на его развитие.
2. Количество употребляемой еды должно быть оптимальным. Точные данные определяются конкретным видом активности. Кто-то нуждается в больших объёмах, а другие — в небольших. Здесь важно учитывать поставленную цель, т. к. при желании сбросить лишний вес необходимо снизить количество пищи, а при наборе — увеличить.
3. Интенсивность приёмов пищи. Ешьте небольшими порциями, но очень часто. В таком случае вам удастся избежать неприятной перегрузки организма перед предстоящей активностью, поддерживая оптимальный энергетический ритм и предотвращая ощущение тяжести. К тому же это позволит быстро переработать пищу.

Готовые курсы спортивного рациона

Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок. Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:

1. Завтрак. Пара отварных яиц, около двухсот грамм обезжиренного творога, тарелка овсяной каши на молоке, а также пара кусков отрубного хлеба.
2. Второй завтрак. На данном этапе требуется употребить пару фруктов, булочку, а также стаканчик натурального йогурта с минимальной жирностью.
3. Обед. Обедать можно гречкой с молокой, омлетом из пары куриных яиц, овощным салатом, цельнозерновым хлебом, а также нежирным сыром.
4. На полдник берется 150 грамм нежирного творога, половина тарелки каши с фруктами или ягодами, а также стаканчик сока.
5. На ужин употребляем 250 грамм свежих фруктов или овощей, пару кусочков отрубного хлеба, а также стакан кефира.
6. Непосредственно перед сном (желательно за час), можно употребить в пищу яблоко и выпить стакан молока/кефира.

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

1. На завтрак съедаем тарелку овсянки, омлет из четырёх яиц, апельсин и пару тостов или хлебцев.
2. На второй завтрак можно выпить стакан йогурта, съесть 50 грамм орехов и пару бананов.
3. Обедаем 200 г отварной говядины, 4 средними картошками и 150 г овощного салата. В качестве жидкости используется чай или сок.
4. На полдник можно взять стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, а также стакан молока.
5. Ужинаем отварной рыбой, 4 картофелинами, салатом из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
6. За несколько часов до предполагаемого сна употребите половину тарелки овсяной каши, четыре отварных яйца, а также стакан молока.

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

полезные советы и примерное меню

Здоровое питание спортсменов имеет особенности. В комплексе с ежедневными тренировками и упражнениями требуется получение должного количества полезных жиров, углеводов и калорий. Давайте рассмотрим, что включает понятие здорового питания для спортсмена.

Суть правильного питания для атлетов заключается не в том, чтобы избавиться от лишних килограмм. Его придерживаются для удержания массы или ее контроля. Из-за чрезмерного потребления энергии в течение дня, этим людям требуется около 5000 калорий в день. При этом норма для обычного человека составляет в среднем 2000 ккал.

Что такое спортивное питание

Правильное питание для спортсменов нацелено на повышение работоспособности. Оттого что человек ест между тренировками зависит его выносливость на занятиях. Рацион питания профессионального спортсмена перед соревнованиями необходимо изменить, добавить туда больше углеводов. Важные события провоцируют волнение и требуют усиленной работы мозга. Чаще всего в эти периоды люди кушают орехи и бобовые.

Принцип правильного спортивного питания состоит в балансе между белками, жирами и углеводами.

Также люди, ведущие активный образ жизни, пьют в разы больше жидкости в день. Все для того, чтобы восстанавливать водный баланс в организме.

Если брать во внимание общую картину здорового спортивного питания, то человеку требуется:

• Не меньше двух литров воды в день.
• В среднем 2000 ккал, в зависимости от физической активности.

Понятие “калорий” относительное, ведь этот показатель также меняется от пола, рода занятий и от конкретного спортсмена. Некоторые исследователи предполагают, что их вовсе не существует, и важно именно количество употребленной пищи и состояние насыщения. 

Специализированная спортивная пища должна быть вкусной и разнообразной. Соблюдать режим следует точно, без расхождений с графиком. Все дело в том, что организм привыкает получать большие физические нагрузки, а энергию на их выполнение можно получить только из продуктов питания.

Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. Обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, но атлет обязан соблюдать все четко и беспрекословно. От этого зависит его продуктивность в спорте и здоровье в целом.

Условно можно разделить систему спортивного питания для мужчин и женщин. Разница между двумя организмами очень большая. Питание зависит от:

• различий гормонального фона;
• индивидуальных потребностей организма;
• количества тренировок.

Людям с повышенной активностью важно отслеживать количество жиров, углеводов и белков.

Основы сбалансированного питания

Жиры и углеводы

Нормальный метаболизм человека зависит от соблюдения нормы при потреблении углеводов с полезными жирами. Они должны усваиваться организмом без препятствий и давать должный заряд энергии на длительное время. В перечень таких продуктов входят:

• зерновые и бобовые;
• фрукты, овощи, ягоды;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• зелень.

При постоянном употреблении этих продуктов человек высчитывать норму всех полезных компонентов под себя. К примеру, при похудении количество жиров урезают. Важно следить за тем, чтобы элементы были ненасыщенные, иначе можно навредить здоровью. Доля жиров и углеводов должна составлять не более 20% от дневного рациона.

При увеличении нагрузок спортсмен добавляет в систему дополнительное количество:

• растительных масел;
• орехов;
• морепродуктов.

При необходимости быстро набрать мышечную массу следует увеличить потребление белковой пищи, но ни в коем случае нельзя исключать углеводные продукты.

Белки

Традиционно спортивным считается белковое питание или диета. Это не временное потребление отдельных продуктов, а образ жизни. При получении высоких силовых нагрузок этот компонент необходим организму. Он позволяет укрепить мышечную массу.

Для правильного полноценного развития, подростку с активным образом жизни следует каждое утро получать 70 г белка, взрослому спортсмену рекомендуется 120 г. Получить этот важный компонент можно из ряда продуктов:

• морские водоросли;
• соя;
• злаки;
• овощи;
• орехи.

Популярный источник белка – мясо и рыба. Но мнения по поводу его пользы расходятся. Люди считают, что постоянное потребление продуктов животного происхождения препятствует нормальному обмену веществ. Существует теория о том, что по достижению средних лет, мясо животного перестает усваиваться пищеварительной системой и попросту начинает гнить. Но многие атлеты не исключают его из рациона, считая это основным источником энергии.

Спортсмены часто используют химические протеиновые добавки в целях сохранения и развития мышечной массы. Этот продукт не совсем вписывается в перечень здорового сбалансированного питания. Но уменьшить значимость влияния этого компонента на тело сложно. 

Диетологи и тренера советуют искать протеин в натуральном проявлении. Подходящей едой для спортсмена является следующая:

• Творог.
• Греческий йогурт.
• Сыр, молоко (соевое и животного происхождения), тофу, яйца.
• Говядина, свинина.
• Грудка индейки и курицы.
• Морепродукты, в особенности тунец.
• Чечевица, пшеница, киноа.
• Арахисовая паста, орехи в сыром виде.
• Бобовые.

Водный баланс

Один из главных аспектовпитания – количество выпитой жидкости. Основное правило спортсмена – кушать только после стакана воды. Она запускает пищеварительную систему. При потреблении нужной дневной нормы жидкости:

• мышцы приходят в тонус;
• кишечник налаживает работу;
• желудок усваивает продукты питания без препятствий.

Спортсмену в день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Вода служит активатором различных химических и физических реакций в теле. 

Опытные спортсмены предпочитают очищенную воду, нежели соки, кофе, чай. Можно добавить в рацион натуральные соки и фреши. Они положительно влияют на внутренние органы и внешний вид человека.

Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки. В период перед соревнованиями требуется увеличить дневную норму воды.

Табу в спортивном питании

Здоровое питание для спорта заключается и в тех продуктах, которые лучше не употреблять, либо вовсе запрещено добавлять в пищу. В первую очередь, это то, что имеет в составе натриевую соль, норма которой в день – 2300 мг. Часто человек получает ее больше только за один прием пищи. Она опасна тем, что задерживает воду в организме, нарушая тем самым привычный обмен веществ.

Чтобы избежать этой проблемы, стоит забыть о таких продуктах:

• Хлеб.
• Колбасы.
• Соусы.
• Соленые сыры.
• Консервы.
• Морепродукты.

Кальциевая и калиевая соль в минимальных количествах полезна организму.

Спортсмену с ежедневными физическими нагрузками нужно навсегда отказаться от:

• не цельнозернового хлеба;
• сухих завтраков, снеков, картофельных чипсов, сухариков;
• десертов с большим содержанием сахара;
• пакетированных соков;
• газированных напитков;
• макарон из нетвердых сортов пшеницы;
• жареной пищи.

При исключении этих продуктов из повседневного рациона, можно довести тело до идеального состояния, и чувствовать себя здоровым. Особенности питания спортсменов заключаются в ограничениях, но человек, имеющий регулярную активность, позволяет себе намного больше продуктов, чем тот, кто просто придерживается правильного питания для похудения.

Как составить спортивный рацион

Как же составить правильный рацион спортивного питания, который атлет должен соблюдать изо дня в день? Важно учитывать индивидуальные потребности организма, время и энергию, затраченную на тренировки. Зачастую меню составляет тренер, но зная нюансы по составу продуктов, спортсмен может и сам подобрать себе нужную пищу.

Питаться стоит в среднем 5 раз в сутки. Рацион стандартно составляется на неделю, и расписываются все приемы пищи. Составлять систему питания следует по следующему принципу:

• Завтрак. Питательные блюда с жирами и углеводами.
• Перекус. Легкие продукты для утоления голода.
• Обед. Усиленное потребление углеводов, в этот период они лучше всего усваиваются.
• Полдник. Лёгкий прием пищи, зерновые и белковые.
• Ужин. Лучше уменьшить порцию жиров, и добавить быстрые углеводы.

Один из примеров сбалансированной системы на 5 дней.

Понедельник

• Овсянка на воде с орехами или сухофруктами. Фреш из апельсина.
• Два банана.
• Гречневая каша с говядиной. Овощной салат.
• Бутерброд из цельнозерного хлеба с нежирным сыром.
• Ассорти из овощей, стакан молока, отварная куриная грудка.

Вторник

• Пюре из брокколи, отварная рыба. Стакан молока.
• Творог 5% жирности с бананом.
• Суп на мясном бульоне, овощи.
• Помидоры и огурцы, заправленные греческим йогуртом.
• Гречка, рыбная котлета, греческий салат.

Среда

• Цельнозерновая овсянка на молоке, два отварных куриных яйца.
• Творог 5% жирности и ассорти из фруктов.
• Плов с говядиной, овощной салат.
• Стакан кефира, банан.
• Гречка, котлеты из соевого мяса.

Четверг

• Мюсли, стакан греческого йогурта.
• Смузи из банана и ананасового сока.
• Суп с фрикадельками, овощное ассорти, морковный фреш.
• Семена чиа в кокосовом молоке.
• Фаршированный перец рисом и говяжьим мясом в томатном соусе.

Пятница

• Рисовая каша, куриная грудка на гриле.
• Творожный десерт без сахара.
• Овсянка на воде, куриная отбивная, яблочный сок.
• Фрукты в йогурте.
• Салат из капусты, бутерброд на цельнозерновом хлебе с нежирным сыром и ветчиной.

Это примерный рацион для спортсмена. При это мясо лучше не есть вечером, но каши можно вводить в систему питания в любое время.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

• Завтрак — 7:00.
• Перекус — 10:00.
• Обед — 13:00.
• Полдник — 16:00.
• Ужин — 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Причем нужно сделать акцент на углеводах для улучшения работы кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня между 10:00 и 13:00. Но если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин лучше есть каши, бобовые или зерновые.

Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд

Эксперты: Stanley A. Herring, M.D., W. Ben Kibler, M.D., Lexington, Y Margot Putukian, M.D., NJ Stephen O_Brien, M.D., Rebecca Jaffe, M.D., Lori Boyajian-O_Neill, D.O., Vincent Disabella, D.O., R. Robert Franks, D.O., Voorhees, NJ Michele LaBotz, M.D.

Консультант — Jacqueline Berning.

Перевод Сергея Струкова.

Спортивное питание – обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Потребление и расходование этих питательных веществ будет называться энергетическим балансом. Оптимальную работоспособность обеспечивает адекватное потребление энергии.

Цель данной информации – помочь врачам спортивных команд понять отдельные вопросы питания для консультирования спортсменов в отношении здоровья и оптимальной работоспособности.

Это обзор отдельных медицинских вопросов, которые представляют важность для командных врачей, отвечающих за медицинское обеспечение и лечение спортсменов. Он не является стандартом для лечения и не должен рассматриваться как таковой. Этот документ только руководство, имеющее общий характер для обдуманной, объективной практики в области здравоохранения. Адекватная страховка должна иметь место, чтобы защитить врачей, спортсменов и спонсорские организации.

Рекомендации разработаны при сотрудничестве шести основных специализированных организаций по вопросам спортивной медицины:

• Американская академия семейных врачей,
• Американская академия хирургов-ортопедов,
• Американская коллегия спортивной медицины,
• Американское медицинское общество по спортивной медицине,
• Американское ортопедическое общество спортивной медицины,
• Американская остеопатическая академия спортивной медицины.

Основы спортивного питания

Питание для занятий спортом — обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом ситуациях (например, недостаточность железа, кальция и витамина D) может принести пользу потребление пищевых добавок.

В этой области спортивной медицины спортивные диетологи (сертифицированные диетологи – RD, предпочтительно, сертифицированные специалисты по спортивной диетологии (CSSD)), должны привлекаться для работы со спортсменами. Несмотря на то, что многие предлагают консультации по спортивному питанию, RD отвечает минимальным требованиям по образованию и профессиональной подготовке Академии питания и диетологии, ранее Американской диетической ассоциации. Только сертифицированный диетолог (RD) может практиковать в качестве спортивного диетолога (1).

Спортсмену необходимо потреблять адекватное количество энергии (калорий) для поддержания или изменения массы тела, здоровья и максимальной эффективности тренировок (1):

• Неадекватное потребление энергии может привести к потере мышц, повышает вероятность утомления, травм и заболеваний, а также замедляет процесс восстановления.
• Чрезмерное потребление энергии приводит к увеличению массы тела, которое может повышать содержание жира, что приводит к увеличению утомляемости, рисков травм и плохой работоспособности.
• Энергия поступает за счёт потребления сочетания углеводов, белков и жиров.

Рекомендации по углеводам (СНО) для спортсменов колеблются от 6 до 10 г на кг массы тела в день и могут достигать 50 – 70% от калорийности (4, Таблица 1)

• Потребление СНО поддерживает уровень глюкозы в крови (ГК) при выполнении упражнений и восполняет запасы мышечного гликогена.
• Снижение уровня гликогена в мышцах коррелирует с моментом наступления утомления.
• Восстановление гликогена сразу после тренировки важно для последующей оптимальной работоспособности. Ресинтез гликогена происходит быстрее всего в первые 30 мин. после упражнения и продолжается более 6 часов.
• В периоды тяжёлых тренировок необходимое количество СНО может изменяться в  зависимости от расходования спортсменом энергии в течение дня, вида спорта и окружающей среды.

Таблица 1. Рекомендации по потреблению белков и углеводов, относительно массы тела

Масса тела в фунтах (кг) 1кг = 2,2 фунта	Уровень потребления СНО 6-10 г/кг	Уровень потребления белков 1,2-1,7 г/кг
	Общее суточное потребление СНО, г	Общее суточное потребление белков, г
100 (45,5)	270 – 450	55 – 77
110 (50)	297 – 459	61 – 85
140 (63,6)	378 – 630	77 – 108
150 (68,2)	405 – 675	82 – 116
160 (72,7)	432 – 720	88 – 123
190 (86,4)	513 – 855	105 – 146
220 (100)	594 – 990	121 – 169
250 (113,6)	675 – 1125	138 – 193

Рекомендации относительно белка в силовых видах спорта и при занятиях на выносливость варьируют от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки и могут составить 10 – 35% калорийности (12, 14, Таблица 1)

• Потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Тренировки повышают уровень синтеза белка в мышцах в течение 72 часов после интенсивных упражнений.
• Потребности в белке обычно удовлетворяются за счёт питания; большинство спортсменов потребляют белков больше их потребности. В белковых и аминокислотных добавках нет необходимости.
• При оптимальном потреблении белка поддержание массы тела осуществляется регулированием потребления СНО.

Потребление жиров должно составлять 20-35% общего количества энергии (7).

• Жиры используются в качестве источника энергии. Существуют незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, важные для питания спортсмена.
• Рекомендуется потреблять одну треть насыщенных, одну треть мононенасыщенных и одну треть полиненасыщенных жиров. Избегать употребления трансжиров.
• Потребление менее 20% энергии из жиров может негативно отражаться на работоспособности.
• Большинство спортсменов получают более 35% энергии из пищевых жиров; это нежелательно. Питание с высоким содержанием жиров может негативно отражаться на работоспособности и состоянии здоровья.

Микронутриенты необходимы для занятий спортом и должны потребляться в соответствии с диетическими рекомендациями (17).

• Микронутриенты играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и продукции антиоксидантов для защиты от свободных радикалов.
• Питание спортсменов часто содержит недостаточно кальция, витаминов группы В и D, железа, цинка, магния, а также антиоксидантов: витаминов С и Е, бета каротина и селена (Таблица 2)
• Вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных консультациях по поводу дефицитов микронутриентов.

Таблица 2. Источники нутриентов, которых часто не хватает в питании спортсменов

Группа продуктов	Витамины В	Кальций	Витамин С	Магний	Селен	Витамин D	Железо
Овощи	Листовые зелёные, спаржа, цветная капуста, сладкий картофель	Брокколи, кале, репа	Помидоры, картофель, брокколи, красный перец	Шпинат, салат ромен	Зелёная фасоль, брокколи		Картофель, шпинат
Фрукты	Чернослив, бананы, апельсиновый сок	Обогащённый апельсиновый сок	Цитрусовые и клубника	Ананас, бананы	Бананы		Изюм и курага
Зерновые	Хлеб из цельного зерна, злаки, паста, рис	Кукурузная мука		Цельные зерновые и овёс	Спагетти, рис	Обогащённые каши	Овёс, Спагетти обогащённые зерновые
Молочные	Молоко и йогурт низкой жирности	Молоко и молочные продукты с низкой жирностью		Йогурт	Творог, чеддер	Обогащённое молоко и молочное
Мясо, яйца орехи, бобовые	Индейка, курица, лосось, тунец, соя	Соевые бобы		Миндаль, кешью, арахис, тушёная фасоль, горох	Орехи, нежирное мясо, курица, тунец	Тунец, лосось, сардины, соевое молоко, яйца	Красное мясо, тёмное мясо птицы, горох, креветки

Потребление жидкости необходимо для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции, а также может рассматриваться в качестве источника энергии (поступления калорий).

• Дегидратация определяется как потеря более 2% массы тела и может негативно отражаться на аэробной работоспособности, ухудшать психические и когнитивные функции, увеличивать воспринимаемое усилие, ухудшать контроль равновесия, а также изменять иммунную реакцию.
• Гидратация необходима для рассеивания тепла, которое вырабатывает организм, предотвращая потенциально чрезвычайно опасные заболевания, связанные с перегревом (6).
• К источникам жидкости и электролитов относятся вода и другие напитки, а также некоторые продукты.
• Основными ингредиентами спортивных напитков являются углеводы 6-8% СНО (14-19 г на 240мл) и 110-165 г натрия на 240 мл (13).
• Баланс жидкости/электролитов должен поддерживаться потреблением и восстановлением в соответствии с физиологическими потребностями, видом и продолжительностью активности, окружающей средой.
• Для оптимальной абсор&

Домашние средства, лечение и причины

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Атлетическая стопа — это распространенное заболевание кожи стоп, вызванное грибком. Хотя это редко бывает серьезным, его симптомы могут беспокоить.

Домашние средства могут быть весьма эффективными при лечении многих случаев микоза. Некоторые из этих средств можно легко найти дома, а другие можно купить в магазинах здоровой пищи.

Узнайте, какие домашние средства стоит попробовать и когда, возможно, пора будет позвонить врачу.

Многие натуральные или домашние средства могут быть полезны в борьбе с грибком, вызывающим микоз.

1. Масло чайного дерева ( Melaleuca alternifolia )

Масло чайного дерева получают из листьев чайного дерева, обычно встречающегося в Австралии. Известно, что он обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

Одно исследование показало, что растворы, содержащие 25% и 50% масла чайного дерева, работали значительно лучше, чем плацебо, в облегчении межпальцевого контакта стопы спортсмена.

Масло чайного дерева также вылечило инфекцию у 64 процентов людей, которые его использовали, в то время как только 31 процент тех, кто использовал плацебо, вылечились.

Другое исследование показало, что масло чайного дерева более эффективно при уничтожении грибов, чем несколько других протестированных противогрибковых агентов.

При использовании масла чайного дерева следует проявлять осторожность, поскольку оно может вызывать раздражение кожи. Некоторым людям может потребоваться прекратить использование масла из-за сыпи и раздражения.

Чтобы использовать масло чайного дерева, люди должны поместить несколько капель в масло-носитель, такое как кокосовое или оливковое масло, и натереть им ноги.В качестве альтернативы кремы и мази с маслом чайного дерева можно купить в магазинах здорового питания.

Людям не следует наносить неразбавленное масло чайного дерева на кожу.

2. Чеснок

Чеснок имеет долгую историю использования в медицине, и несколько исследований показали, что чеснок эффективен против некоторых грибков и бактерий.

В обзоре Avicenna Journal of Medicine говорится, что чеснок может убить множество микробов. Некоторые данные о чесноке включают:

• Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Microbiology , в котором говорится, что свежий экстракт чеснока может убить или остановить рост Candida , распространенного грибка, поражающего людей.
• Отчет в Ulster Medical Journal , в котором обнаружено, что чеснок обладает эффективными противогрибковыми свойствами.
• Исследование Mycoses , в ходе которого изучалось соединение, обнаруженное в чесноке, известное как аджоен. Состав вылечил ногу спортсмена у каждого, кто его использовал. Из аджоена превратился крем на 0,4 процента, который наносили непосредственно на пораженную область.

Замачивание ножек чеснока свежими зубчиками чеснока — один из способов попробовать это средство в домашних условиях.

Измельчите три-четыре зубчика чеснока и размешайте их в таз с теплой водой.Замачивайте ноги в течение 30 минут два раза в день в течение недели.

Однако мощные соединения чеснока могут оставлять на коже стойкий запах чеснока.

3. Пероксид водорода с йодом

Пероксид и йод обычно используются для дезинфекции порезов и ран, а также для уничтожения микробов на коже.

Недавнее исследование показало, что пероксид в сочетании с йодом убивает 16 различных грибов. Два использования вместе были более эффективными, чем их использование по отдельности.

Чтобы попробовать это средство, смешайте раствор йода и перекись водорода в ведре или большой миске.Раствор йода можно купить в большинстве аптек в отделении ухода за ранами. Окуните ноги прямо в раствор или примените ватный диск к пораженным участкам.

Не наносите йод на кожу, не разбавив его, потому что он может повредить кожу, если использовать его сам по себе.

Перекись может вызывать жжение при повреждении или раздражении кожи, а также обесцвечивать волосы и ткани. Йод также может вызывать пятна.

Применение этой смеси в ванне или душе может предотвратить появление нежелательных пятен, отбеливания и разливов.

4. Фен и тальк

Если у грибов нет идеальной среды для жизни, они не могут продолжать расти и развиваться. Избавление от влаги на ступнях, особенно между пальцами ног, может помочь предотвратить распространение грибка и его ухудшение.

Люди могут удалить влагу со своих ног, тщательно высушив их феном после купания, следя за тем, чтобы влага не осталась, но соблюдая осторожность, чтобы не обжечь кожу. Людям с потерей чувствительности или чувствительности в ногах не следует использовать этот метод.

Когда ноги высохнут, посыпьте их тальком, чтобы помочь впитать пот. Многие порошки для ног содержат тальк и помогают сохранять ноги сухими.

В дополнение к этим шагам, носки, которые впитывают влагу от кожи, могут помочь сохранить ноги сухими. Следующие типы носков могут помочь сохранить ноги сухими в течение дня:

• шерсть
• бамбук
• синтетическая впитывающая ткань, часто называемая техническими носками

Смена носков не реже одного раза в день, когда ноги кажутся потными или влажными, также полезна. .Или, в теплую погоду, наденьте открытую обувь или сандалии, чтобы увеличить приток воздуха к ногам.

5. Пищевая сода (бикарбонат натрия)

Поделиться на PinterestПищевая сода может обладать противогрибковыми свойствами, и ее можно использовать для замачивания ног.

Пищевая сода — вещь, доступная большинству людей. Это также может быть эффективным способом вылечить ногу спортсмена.

Исследование, проведенное в Mycopathologia , показало, что бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, действительно обладает противогрибковыми свойствами при нанесении на кожу.

Чтобы замачивать ногу, смешайте примерно полстакана пищевой соды в большом ведре или тазе с теплой водой. Замочите ноги в течение 15-20 минут два раза в день. Когда закончите, тщательно вытрите ноги, но не ополаскивайте.

Если домашние средства не работают или проблема сохраняется более 2 недель, может потребоваться помощь врача или ортопеда.

Врач может прописать противогрибковые кремы или лекарства, если инфекция не поддается лечению в домашних условиях.

Людям важно лечить стойкие случаи микоза, поскольку грибок может распространяться на ногти, другие части тела и других людей.

Стопа спортсмена распространяется при контакте человека с некоторыми грибами. Он может передаваться от человека к человеку и процветает во влажных и теплых местах.

Обычными местами обитания грибка стопы у спортсменов являются бассейны, общественные ванные комнаты и раздевалки.

Грибки, вызывающие образование стопы спортсмена, обычно поражают стопы, потому что:

• Обувь и носки создают теплую и влажную среду, необходимую для роста грибков
• стопы подвергаются воздействию грибков и микробов на земле при ходьбе, особенно при ходьбе босиком
• Область между пальцами ног обычно бывает особенно влажной и теплой.

Термин «ступня спортсмена» исходит из убеждения, что многие спортивные раздевалки и спортивное оборудование представляют собой жаркую и влажную среду, в которой могут распространяться грибки.

Заболеть ногой спортсмена может любой человек, независимо от его уровня активности.

Есть способы защитить ступни от грибка и избежать травм ног спортсмена. Также полезно применять эти советы, чтобы избежать повторного заражения или передачи его другим.

Чтобы на ногах не было грибка, люди должны соблюдать следующие правила:

• Держите ногти коротко остриженными. Длинные ногти могут легче собирать бактерии и грибки.
• Никогда не ходите босиком в общественных местах.Носите сандалии или непромокаемую обувь в общественных бассейнах, душах, раздевалках, ванных комнатах и ​​других местах, где бывает влажно.
• Мойте ноги не реже одного раза в день и тщательно высушивайте.
• Если у члена семьи есть спортивная стопа, дезинфицируйте ванну или душ после каждого использования, пока она не исчезнет.
• Не используйте совместно полотенца, обувь, носки и другие предметы, которые касаются ног.
• Меняйте обувь ежедневно, чтобы дать каждой паре время полностью высохнуть.
• Носите легкую обувь и часто меняйте носки, чтобы ноги оставались сухими.По возможности избегайте теплой тяжелой обуви.

Людям с определенными заболеваниями, например диабетом, следует отказаться от домашних средств и сразу же вызвать врача, если они заметят проблемы со стопами. У некоторых людей с диабетом даже незначительные трещины и ранки на ногах могут быстро заразиться.

Нога спортсмена, безусловно, может помешать планам ходить босиком на пляже. К счастью, эту распространенную проблему обычно можно вылечить без осложнений.

Если домашние средства не работают, можно использовать противогрибковые кремы в аптеке.

Если проблема распространяется, усугубляется или не поддается лечению этими домашними средствами, людям следует обратиться за советом к врачу или ортопеду. Продукты, отпускаемые по рецепту, обычно очень эффективны при правильном использовании.

Если вы хотите купить какое-либо из домашних средств, перечисленных в этой статье, то они доступны в Интернете.

Прочитать статью на испанском

Симптомы, причины, средства правовой защиты и диета

Содержание темы:

Реклама

Взаимодействие с другими людьми

Стопа атлета — это грибковая инфекция, поражающая стопы.С медицинской точки зрения он называется tinea pedis, принадлежащий к той же группе грибов (дерматофитов), ответственных за различные другие распространенные грибковые инфекции, такие как зуд спортсмена или дерматофития, стригущий лишай или Tinea corporis. Грибок имеет тенденцию процветать в теплых и влажных местах, например в области между пальцами ног. Стопа спортсмена — довольно распространенное заболевание, которое проявляется такими симптомами, как зуд и шелушение пораженной кожи. Инфекция чаще встречается у мужчин. Люди с ослабленной или ослабленной иммунной системой более подвержены инфекции.Даже дети могут быть восприимчивы к микозу. Инфекция легко распространяется при контакте с пострадавшим или при обмене личными вещами. Даже ходьба босиком по загрязненной поверхности может подвергнуть вас риску развития инфекции. Это причина того, почему атлетическая стопа обычно возникает у людей, которые пользуются общими бассейнами или раздевалками. Стопа спортсмена также имеет тенденцию к рецидиву, и многие люди могут снова страдать от инфекции через некоторое время.

Симптомы стопы спортсмена

Есть несколько признаков и симптомов инфекции. Вот некоторые из наиболее заметных показателей спортивной стопы:

• Зуд между пальцами ног
• Ощущение жжения
• Вздутие
• Пилинг кожи
• Сухость подошв стоп и пальцев ног
• Утолщение и изменение цвета ногтей на ногах
• В некоторых случаях на ногтях на ногах может развиться грибковая инфекция.

В большинстве случаев с микозом можно довольно эффективно справиться в домашних условиях, просто используя безрецептурные противогрибковые препараты и мази.Есть много естественных методов лечения инфекции, но их эффективность часто сомнительна. При ухудшении симптомов желательно обратиться к врачу. Также обратитесь за быстрой медицинской помощью в случае появления таких симптомов, как стойкая кожная сыпь, отек, покраснение, лихорадка и дренаж. Людям, страдающим диабетом, также следует проконсультироваться со своими врачами, поскольку они могут испытывать проблемы с заживлением.

Причины появления стопы у спортсменов

Стопа спортсмена возникает в результате роста грибка на коже.Инфекция может поражать не только стопы и пальцы ног, но и ладони и пальцы рук. Есть определенные факторы риска, которые увеличивают вероятность грибковых инфекций. К ним относятся:

• Чрезмерное потоотделение
• Легкие травмы кожи или ногтей
• Ношение закрытой обуви
• Держать ноги во влажном состоянии в течение длительного времени

Как и большинство других грибковых инфекций, инфекция может очень легко распространяться при прямом контакте или через контакт с загрязненными поверхностями, что делает ее очень заразной.Совместное использование полотенец, обуви, носков и других подобных предметов также может вызвать быстрое распространение инфекции.

Средства для ног спортсмена

Стойкие или повторяющиеся случаи микоз стопы следует направить к дерматологу. Безрецептурные препараты эффективны в легких случаях, и домашние средства могут в некоторой степени помочь, но не следует полагаться исключительно на них. Вот несколько домашних средств от спортивной стопы.

Грибковые инфекции процветают во влажной и теплой среде, и ваше тело обеспечивает грибам именно такую ​​среду, особенно в областях, которые остаются теплыми и влажными, например, в паху, ступнях и других кожных складках.Поэтому первым шагом является принятие корректирующих мер и изменение образа жизни, чтобы контролировать проблему. Всегда тщательно вытирайте кожу после ванны или после любых усилий, вызывающих потоотделение. Присыпание противогрибковым порошком этой области и любой другой области, подверженной инфекции, также поможет.

Ношение закрытой обуви в течение длительного периода времени обеспечивает дерматофитам идеальную среду обитания.По возможности избегайте закрытой обуви, вместо этого попробуйте надеть сандалии или тапочки. Если вам необходимо носить закрытую обувь, старайтесь как можно чаще проветривать ноги и как можно чаще менять носки.

Хотя отпускаемые без рецепта лекарства от грибковых инфекций могут быть достаточно эффективными, важно строго придерживаться рекомендаций. Актуальные аппликации необходимо применять регулярно, а практику необходимо поддерживать в течение трех-шести недель. Большинство людей, которые не добились успеха с помощью этих методов лечения, сталкиваются с проблемой, потому что большинство из них склонны отказываться от программы лечения, как только обнаруживают, что большинство симптомов исчезло или полностью исчезло.Однако это значительно увеличивает риск рецидива.

Избегайте воздействия сильнодействующих средств для мытья полов, моющих средств и отбеливателя, так как они могут повредить кожу и усугубить инфекцию.

Любую одежду или одежду, которая соприкасается с инфицированной кожей, необходимо тщательно продезинфицировать, например, носки, обувь или даже сандалии. Зараженные предметы не только создают риск распространения инфекции, но также могут вызвать рецидив инфекции. В то время как одежду необходимо тщательно стирать, обувь, например обувь, можно протереть и обработать противогрибковыми порошками.В рамках противогрибковой обработки обуви вы можете даже хранить ее в хорошо проветриваемом помещении с большим количеством солнечного света, чтобы высушить.

Если вы чувствуете повышенное потоотделение ног, не носите пластиковую или резиновую обувь, так как они задерживают влагу. Кожа — это натуральный материал, позволяющий ногам дышать. Но следите за тем, чтобы ваша обувь не была слишком тесной и неудобной. Еще один очень важный совет — не делитесь своей обувью с другими.

Носите носки из хлопка и других натуральных волокон, так как они впитывают влагу.Меняйте носки дважды или трижды в день, если вы занимаетесь спортом или испытываете повышенное потоотделение.

№

Носки рекомендуется стирать в горячей воде, чтобы уничтожить споры грибка.

Также не забывайте тщательно мыть руки после прикосновения к пораженным участкам.

Также было бы неплохо вымыть ванну или пол в ванной антисептическим средством после купания.

Никогда не ходите босиком в общественных душевых или общих раздевалках.Всегда носите шлепанцы.

В дополнение к этим мерам предосторожности вы также можете попробовать использовать некоторые домашние средства для облегчения лечения и ускорения заживления или просто для некоторого столь необходимого облегчения. Имейте в виду, что большинство альтернативных методов лечения не подтверждено научными исследованиями, и на них нельзя полагаться исключительно:

• Пищевая сода — популярное натуральное средство от стопы спортсмена . Посыпьте обувь пищевой содой, чтобы удалить влагу.
• Кукурузный крахмал помогает избавиться от влаги в ногах. Перед использованием кукурузный крахмал лучше слегка подрумянить, так как это поможет удалить влагу, которая может присутствовать в самом кукурузном крахмале.
• Чеснок обладает мощными противогрибковыми свойствами. Ежедневно протирайте пораженные участки свежим чесночным соком. Вы также можете добавить оливковое масло в измельченный чеснок, чтобы получилась густая паста. Нанесите на ступни или пальцы ног и оставьте на 20 минут. Затем промойте водой с мылом и тщательно высушите.Это лечение следует продолжать в течение нескольких недель, чтобы инфекция не вернулась.
• Йогурт, содержащий активные бактериальные культуры, считается эффективным в борьбе с грибковыми инфекциями.
• Сок лайма помогает ограничить грибковую инфекцию, а также предотвращает чрезмерное потоотделение. Добавьте лимонный сок в воду и используйте раствор для ополаскивания ног.
• Добавьте стакан уксуса в стакан с водой и нанесите его на ступни с помощью ватного диска. Вы также можете замочить ноги в растворе уксуса и теплой воды на 20 минут в день.Сидровый уксус также полезен при лечении стопы спортсмена. Смешайте в равных количествах этиловый спирт и яблочный уксус и нанесите на пораженные участки.
• Дубильная кислота, присутствующая в чае, как полагают, помогает ограничить грибковую активность, а также высушивает излишки влаги с ног. Эффективное замачивание стопы для стопы спортсмена можно сделать, погрузив 5 пакетиков черного чая в литр теплой воды. Подавляющее действие дубильных веществ на грибки подтверждено исследованиями.
• Замачивание ног в соленой воде также помогает при лечении грибковых инфекций на ногах.
• Добавьте несколько капель масла листьев маргозы в оливковое масло и нанесите на стопу.
• Считается, что следующие травы обладают противогрибковыми свойствами, которые могут помочь в лечении грибковых инфекций, но нет единого мнения о сфере их использования, их эффективности и методах применения.
• Ромашка обладает противогрибковыми свойствами и может применяться непосредственно на пораженные участки
• Масло чайного дерева — традиционное натуральное средство для лечения стопы спортсмена.Это очень помогает при лечении грибковых инфекций. Вы можете нанести немного масла чайного дерева напрямую или разбавить водой пораженные участки.

Диета для ног спортсмена

Ваша диета мало влияет на исход грибковой инфекции, такой как у спортсменов, но она имеет прямое влияние на здоровье вашей кожи и, что более важно, в контексте инфекций, на вашу иммунную систему. Важно, чтобы вы соблюдали здоровую сбалансированную диету, включающую продукты из всех основных групп продуктов, чтобы ваше тело получало оптимальное питание.Следуйте этим советам по диете, чтобы укрепить способность своего организма бороться с инфекциями, такими как микоз:

• Включите в свой рацион свежие фрукты и овощи. Фрукты, богатые витамином С, особенно полезны, поскольку они укрепляют вашу иммунную систему.
• Обеспечьте поступление достаточного количества белка через такие продукты, как нежирная курица, индейка и молочные продукты. Они помогают регулировать обмен веществ, а также помогают в заживлении и восстановлении тканей.
• Не ешьте слишком много сахара, так как это может помешать заживлению.Высокий уровень сахара также может способствовать росту бактерий.

Рекомендации для спортсменов, стопы

Стопу спортсмена обычно можно лечить дома с помощью безрецептурных препаратов. Но важно обратиться к врачу, если вы заметили какие-либо из следующих признаков и симптомов:

• Трещины на коже между пальцами ног. Это может указывать на другое состояние кожи, называемое целлюлитом.
• Инфекция, не поддающаяся лечению естественными и безрецептурными препаратами в течение нескольких недель.Это может быть признаком других заболеваний, таких как псориаз или экзема.
• Инфекция, которая усиливается даже после лечения.
• Отек стоп
• Образование гноя на пораженных участках
• Распространение инфекции на руки

Список литературы

1. Chung KT, Wong TY, Wei CI, Huang YW, Lin Y. Танины и здоровье человека: обзор. Crit Rev Food Sci Nutr. 1998 Август; 38 (6): 421-64. Обзор. PubMed PMID: 9759559.
2. Магро А., Каролино М., Бастос М., Мексия А. Эффективность растительных экстрактов против грибков, хранящихся в продуктах. Rev Iberoam Micol. 2006 сентябрь; 23 (3): 176-8. PubMed PMID: 17196025.

Взаимодействие с другими людьми

Средства для ухода за ногами для спортсменов — дополнительная информация

Athletes Foot — Часто задаваемые вопросы

15 Спортсменов Средства от стопы, предложенные нашими пользователями

Средство для ног спортсменов

предложено Стейси в понедельник, 21 января 2008 г.

тщательная сушка

предложено Алланом в субботу, 12 января 2008 г.

Моча

предложено Шоном в понедельник, 26 ноября 2007 г.

Surf Therapy

, предложенный Роем в среду, 21 ноября 2007 г.

средств от стопы спортсмена | ThriftyFun

Средство от стопы спортсмена | ThriftyFun

Совет: средства для защиты стопы спортсмена

Мы пошли к ортопеду по поводу диабетической стопы моего мужа, и она дала нам этот документ, так что я делюсь им с вами!

Ванночки для грибков стопы спортсменов:

• 1 стакан белого или желтого уксуса
• 1 галлон теплой воды (16 чашек.)
• 1 крышка с отбеливателем (только колпачок, не более этого, иначе ваши ноги могут обжечься)

Направление:

Мочите ноги один-два раза в день по 15-20 минут в течение двух недель.

Ламизил, а также безрецептурный крем и спрей лучше всего подходят для лечения грибка стоп. Используйте крем Lamisil для ног и пяток два раза в день в течение двух недель. Используйте спрей ламизил только между пальцами ног, никогда не используйте кремы между пальцами ног.

Ежедневно опрыскивайте обувь лизолом в белой или синей банке.Ежедневно используйте противогрибковый порошок для обуви (выберите один из этих порошков: Desinex, Tinactin, Tolnaftate, Zeabsorb AF).

Вы должны обрабатывать занавески для душа, ванны и коврики лизолом и / или порошками, указанными выше.

Хлопковые носки лучше нейлоновых или чулок.

Противогрибковые кремы и лосьоны для местного применения НИКОГДА не эффективны при грибке ногтей на ногах. Существует рецептурный лак Penlac, который можно использовать ежедневно в тяжелых случаях. Масло чайного дерева и масло лаванды можно использовать от грибка ногтей на ногах, но в основном просто держите их в чистоте и срезайте, так как они будут расти вверх и толстыми, а не наружу, как остальные ногти на ногах.

Противогрибковые препараты для перорального применения, такие как Lamisil или Sporo nox, дороги и требуют анализа крови. Они могут повредить печень.

Автор Робин Фед из Хэмптона, штат Теннесси

Подробнее Комментарии

Дополнительные решения

Поделиться на ThriftyFunЭта страница содержит следующие решения. Есть что добавить? Поделитесь, пожалуйста, своим решением!

Совет: картофель для ног спортсмена

Попробуйте использовать картофель, чтобы убить ногу спортсмена, да, это работает! Мой бывший муж использовал все кремы и мази, даже назначил визит к врачу по поводу этой ужасной, зудящей, надоедливой и иногда неприятной проблемы.

Подробнее …

Совет: мокса убивает ногу спортсмена

У меня был тяжелый случай заболевания стопы спортсмена, который нельзя было вылечить никакими лекарствами. От отчаяния я использовал дым моксы в течение 5 минут и полностью и навсегда избавился от него до сих пор, 5 лет спустя.

Подробнее …

Совет: не допускайте появления стопы спортсмена

Не допускайте появления стопы спортсмена в зимней обуви. Это время года, когда вы снимаете туфли / сапоги, которые давно не носили. Грибок, который вы прогнали в прошлом году, может все еще скрываться в вашей обуви, особенно если она кожаная.

Подробнее …

12 вопросов

Задайте вопрос Вот вопросы, которые задают члены сообщества. Прочтите, чтобы увидеть ответы, предоставленные сообществом ThriftyFun, или задайте новый вопрос.

Ответы

Аноним

1 ноября 2010 г. нашел это полезным

Вы можете поливать ноги яблочным уксусом 4 раза в день. Когда закончите, хорошо просушите. Делайте это, пока он не исчезнет, ​​а затем остановитесь! Также можно смочить носки в уксусе и постирать как обычно!

2 ноября 2010 г. нашел это полезным

Картофель — единственное лекарство, которое помогло моему сыну и моему бывшему мужу.Разрежьте его пополам. Втирайте в чистые стопы 2-3 раза в день, очень важно держать ноги сухими. Ферменты картофеля — вот что работает! Мы посетили доктора, купили RX и т. Д., Он всегда возвращался. Это лекарство подействовало на потные ноги футболистов, подойдет любому … Удачи!

Ответьте на этот вопрос

Ответы

9 сентября 20100 г. нашел этот полезный

Стопа спортсмена довольно проста. Вы получаете трещины, которые открываются между пальцами ног, и они жалят и болят. Пальцы на ногах и ступнях могут чесаться, и все становится красным.

Вот кое-что, о чем мало кто знает: стопа спортсмена — это кандидоз снаружи, на ногах. Влагалищные дрожжевые инфекции, есть кандиды, кандидозная перхоть на коже головы .. Candida многолика.

Но вот в чем дело: если кандидоз исходит изнутри, вам нужно там заняться. Есть естественные вещи, которые вы можете принять, или вы можете получить рецепт от врача.

Это похоже на тепло, влажность, закрытость в местах с низким содержанием кислорода, но кандидоз — это то, что нельзя игнорировать, когда оно носит системный характер, он может вызвать множество проблем со здоровьем, включая болезни.

Ответьте на этот вопрос

Архив

ThriftyFun — одно из старейших сообществ экономной жизни в Интернете. Это архивы старых обсуждений.

Категории

Страницы

Подробнее

Категории

спортсменов стопы — это … Что такое спортсмены стопы?

Грибок стопы — Стопа спортсмена вызывает зуд, жжение, боль и шелушение. Это вызвано грибком и лечится противогрибковыми препаратами, многие из которых продаются без рецепта.Чтобы ноги оставались сухими, используя хлопковые носки и дышащие…… Медицинский словарь

foot-rot — Заболевание стопы (например, стопа спортсмена)… Краткий словарь английского сленга

Тип стопы — определяется формой и строением стопы. Тип стопы влияет на уменьшение воздействия на стопу при ходьбе, беге трусцой или беге. Конкретно форма арки обуславливает разные уровни пронации в стопах. Пронация Пронация — это…… Википедия

Foot Locker — Foot Locker, Inc.Industry Retail Основана в 1974 г. Штаб-квартира Нью-Йорк, Нью-Йорк, США… Википедия

Порка ногой — Порка ногой, также известная как бастинадо, фаланга (пхаланга) и фалака (фалака), представляет собой форму пытки, при которой по ногам человека бьют предметом, таким как трость или жезл, дубинка, кусок дерева или хлыст. Это форма наказания…… Википедия

Foot us — Американский футбол Pour les article homonymes, voir Football (homonymie).Американские федерации футбола IFAF, NFL и NCAA Основные соревнования Чемпион Национальной футбольной лиги NCAA Coupe du monde IFAF… Wikipédia en Français

Foot Locker Cross Country Championships — Foot Locker Cross Country Championships — это серия ежегодных соревнований по бегу по пересеченной местности (обычно сокращенно XC), проводимых в различных регионах США для определения лучшего бегуна в различных возрастных группах но в основном…… Википедия

перчатка для ног — / ˈfʊt glʌv / (скажем, foot gluv) сущ 1.покрытие для стопы с отверстиями для пальцев, предназначенное для ношения внутри обуви, как танцевальная обувь. 2. Легкое покрытие для стопы с подогнанными пальцами, предназначенное для спортсменов… Словарь австралийского английского

Foot Ball Club Unione Venezia — Infobox club sportif Venezia Pas de logo? Importez le logo de ce club.

No related posts.