Схема тренировок в тренажерном зале для девушек: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Содержание

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.

Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье поговорим о тренировках в тренажерном зале для девушек, приведём примеры программы тренировок, рассмотрим типичные ошибки, не позволяющие худеть, и поговорим о фитнес-бикини. Если вы планируете посещение тренажерного зала, но не знаете с чего начать, тогда эта статья для вас.

Содержание:
Несколько советов для новичков в тренажерном зале
Какие бывают тренажёры
Три этапа тренировки
Типичные ошибки новичков
Фитнес бикини
С чего начать
Для чего нужен тренер
Одежда для занятий в зале
Программа тренировок для фитнес-бикини

Причины, по которым люди приходят в спорт-залы очень индивидуальны, но ошибки, совершаемые новичками абсолютно типичны. Поэтому, чтобы не терять времени зря и скорее добиться поставленной цели необходимо изучить базовые принципы тренировок.

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста. При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз.

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.
Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Какие бывают тренажёры

В современных фитнес-центрах можно встретить два вида тренажеров: кардио и силовые тренажеры, а также используются свободные веса — штанга и гантели.

Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) дают общую нагрузку на организм, прорабатывая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом легко контролировать работу организма в целевой зоне пульса, что подходит тем, кто решил избавиться от лишнего веса. Также кардио-тренажеры подходят для разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений лёжа, сидя в наклоне и сидя, силовая рама, стойки для приседаний, тренажёр для жима ногами.

Ошибкой новичков является игнорирование штанги и гантелей, потому что на каждую группу мышц существуют базовые и вспомогательные упражнения. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл только людям с травмами. Если выполнять не базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью специальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет невозможно.

Три этапа тренировки

Тренировка должна состоять из трех частей — разогревающей разминки, основной части и заминки из расслабляющих упражнений.

Разминка

Разминка необходима для того, мобилизовать нервную систему, кровоснабжение и дыхание, а также, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые мы будем нагружать во время тренировки.

Не стоит игнорировать разминку, даже если вы чувствуете, что готовы нагружать мышцы сразу войдя в зал. Из-за такой халатности происходят травмы, ухудшение общего состояния во время или после тренировки и другие неприятные симптомы.

Разминка по времени должна длиться около 10 минут.

Силовая тренировка

Основная часть тренировки предназначена для интенсивной нагрузки мышц, которые вы решили тренировать. Количество подходов и повторений может сильно расходиться в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

Заминка

После проделанной работы нужно восстановить дыхание и кровообращение в теле. Для этого походите на беговой дорожке минут 5-10. После выполните растяжку мышц, которые были задействованы на тренировке.

Типичные ошибки новичков

Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.

На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.

Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно. Важно следить не только за тренировками, но и за питанием.

Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете 🙂 – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей.

В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье.

После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок!

Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес бикини

Фитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело.

Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами!

С чего начать

Прежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела.

Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов.

При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок.

Для чего нужен тренер

Как и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки. Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно. Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе.

Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером:

1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка.

2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам.

3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер.

Одежда для занятий в зале

1. Максимально удобная, не сковывающая движения.

2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).

3. Правильно подобранный размер одежды.

4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.

5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.

6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки.

Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня.

Программа тренировок для фитнес-бикини

1 день – грудь, плечи, трицепсы
Отжимания на брусьях в «гравитроне»
Жим гантелей лёжа
Разводка гантелей лёжа
Жим гантелей стоя
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Французский жим гантелей стоя
2 день – спина, бицепсы
Подтягивания в «гравитроне» или тяга блока книзу широким хватом
Рычажная тяга
Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги с колен сидя
3 день – ноги
Приседания со штангой
Наклоны со штангой стоя
Сгибание ног в тренажёре
Разгибание ног в тренажёре
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень «Продвинутый»

Данная программа тренировки для девушек в тренажерном зале предусмотрена для тех особ женского пола, чей стаж занятий уже перевалил за год и прежние нагрузки стали малы. Прозанимавшись по тренировочным программам начинающего и базового уровня, Вы подготовили тело к более серьезным нагрузкам и заложили фундамент для полноценного развития Вашей фигуры. Теперь можно перейти на новый уровень тренировок.

Тренировка для девушек: периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Упражнения для девушек в тренажерном зале

В данной программе тренировок мы используем наибольший арсенал упражнений, в тяжелые недели делается акцент на выполнение базовых многосуставных упражнений, в легкие подключаем изолированные упражнения не прицельную проработку отдельных мышечных групп.

Упражнения в зависимости от плана тренировочной недели будем выполнять с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Для усиления тренировочного эффекта в программу включены суперсеты из двух упражнений на мышечную группу, а также дроп-сеты, когда выполняется упражнение со сбрасывание веса. Дроп-сеты мы будем выполнять в последних подходах упражнений в тройном варианте, когда вес сбрасывается два раза после начала выполнения подхода.

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале

Тренировочный цикл в программе продвинутого уровня построен по уже знакомой нам из прошлого уровня системе сплит, каждую мышечную группу мы будем усиленно тренировать отдельно в разные дни.

Тяжелые недели тренировок делятся на 2 части: первая тяжелая неделя посвящается в большей мере развитию силовых качеств, вторая тяжелая неделя акцентирована на увеличении мышечной массы. Не стоит опасаться роста мышечной массы, для худеньких качественные мышцы могут несколько увеличить общий вес тела, для полненьких в разы уменьшить количество жира в организме. В легкие недели выполняется большой объем работы, но с малой интенсивностью, в рамках одной тренировки тренируем все тело. Главная задача этого периода восстановление после тяжелых тренировок и поддержание мышечной энергетики в период второй фазы менструального цикла.

Во время первой тяжелой недели тренировочного цикла основные упражнения выполняются в 6 повторениях в подходе, так мы будем развивать наши силовые качества. Вторая тяжелая неделя цикла предусматривает 8-12 повторений в подходе для основных упражнений, данный тренинг направлен на гипертрофию мышц.

Таким образом мы увеличиваем силу на первой тренировочной неделе, чтобы увеличить рабочий вес на второй. А чем больше рабочий вес, тем быстрее растут мышцы и сжигается жир. На легких неделях работаем в диапазоне 15-20 повторений с меньшим рабочим весом.

Во время тяжелых тренировочных недель должна быть постоянная прогрессия нагрузки, на каждой третьей тяжелой тренировке нужно стараться увеличить рабочий вес хотя бы на 0,5 кг в базовых упражнениях. Упражнения в этот период выполняются в отказном стиле, каждый последний повтор в подходе должен быть не пределе. Если тяжело уже за 2-3 повтора до окончания упражнения, значит стоит снизить рабочий вес.

Данная программа тренировок выполняется три раза в неделю в первую тяжелую неделю и легкие недели, четыре раза в неделю во вторую тяжелую неделю. Между тренировками должен быть один полный день отдыха, время силовой части занятия не должно превышать 50-60 минут. Схема для четырех разовой недели: Пн. Вт. – тренировки, Ср. – отдых, Чт. Пт. – тренировки, Сб. Вс. – отдых.

Во время менструального цикла силовые тренировки для девушек можно проводить используя специальный тренировочный комплекс «Тяжелые дни» без нагрузок на нижнюю часть тела или тренировки из легких недель.

Обязательным фактором является выполнение разминки всего тела перед тренировкой, работа на велотренажере и разминка коленных суставов в дни тренировок тяги и приседа.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

Обозначение в скобках – (суперсет №) напротив упражнений, означает, что данные упражнения выполняются в связке, выполнив подход первого упражнения сразу начинаете выполнять подход второго, после отдыха 1-2 минуты повторяем заново в плановом количестве подходов.

Обозначение в скобках (дроп-сет) означает выполнение данного подхода с уменьшением веса: выполняется первый подход в заданном количестве повторений, после сбрасывается вес и продолжается выполнение подхода в том же количестве повторений, второй раз сбрасывается вес и продолжается выполнение подхода до завершения упражнения.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ 1

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой «сумо» – 4х6

Подъемы на икры сидя – 4х12

Жим гантелей сидя – 4х6

Подъем ног в висе – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Кубинский жим (L-fly разведения с гантелями) – 1х20

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом — 4х6

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х6

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 4х6

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга со штангой – 3х6

Тяга штанги к поясу – 4х6

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ 2

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой «сумо» – 4х10

Выпады классические с гантелями – 4х12

(Cуперсет 1) Разгибание ног на тренажере сидя – 3х12

(Суперсет 1) Сгибания ног на тренажере лежа – 3х12

Подъемы на икры сидя – 3х15

Подъем ног в висе – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Кубинский жим (L-fly разведения с гантелями) – 1х20

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом — 3х10

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12

Сведение рук в кроссовере – 3х15

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х10, (дроп-сет) 10х10х10

Молотки с гантелями стоя – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Румынская тяга со штангой – 3х10

Тяга штанги к поясу – 3х12

Тяга верхнего блока к груди – 3х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х10

Разгибание рук сидя из-за головы с гантелью – 3х12

Разгибания рук на блоке стоя (дроп-сет) 1 подход — 12х12х12

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 4

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х12

Разведение ног в тренажере сидя – 3х15

Сведение ног в тренажере сидя – 3х15

Жим Арнольда – 3х10

(Cуперсет 2) Подъем гантелей перед собой – 3х12

(Cуперсет 2) Разведения гантелей стоя – 3х12

Разведение рук на заднюю дельту в тренажере Пек-Дек (Бабочка) – 3х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х15

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКИЕ НЕДЕЛИ

Тренировка

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой «сумо» – 3х15

Румынская тяга со штангой – 3х15

Жим гантелей лежа – 3х15-20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15-20

Жим Арнольда – 3х15

Подъемы на икры сидя – 3х20

Любое упражнение на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15-20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15-20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей. К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно. В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.

Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал. Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса. Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.

Содержание статьи

Как правильно составлять программы тренировок?

Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра. Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук. Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.

Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание. Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.

Обратите внимание: Все женщины проходили через длительный процесс похудения. Но поверьте, он может быть не таким длительным, если вы изначально будете правильно подходить к упражнениям в тренажерном зале.

Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.

А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:

Упражнения для женщин должны быть построены таким образом, чтобы в тренажерном зале вам было очень тяжело, вы должны все время хотеть пить и отдыхать. Как говорится, если упражнение выполняется легко, значит, оно уже не эффективно;
Отдельным пунктом следует выделить тот случай, если вам действительно будет легко выполнять упражнение. Тогда учтите, что на следующей тренировке вам нужно увеличить нагрузку. И желательно делать это каждые три-четыре тренировки;
Относитесь к вашим занятиям не как к расслаблению, а как к чему-то тяжелому. Они должны быть составлены таким образом, чтобы вы много работали и мало отдыхали. Настройте себя, что с помощью такой трудной программы вы достаточно быстро достигните желаемого результата;
Ни для кого не секрет, что тренировки мужчин несколько отличаются от женщин. Первые должны в разные дни тренировать разные группы мышц, в то время, как девушки, которые намного быстрее восстанавливаются, тренируют за одну тренировку в зале все тело. Им не нужно растягивать свои упражнения на неделю. Они выполняют на всех тренировках одно и то же;
Во время тренировки в тренажерном зале не следует делать все за один подход. Необходимо выполнять большой объем работы за разное количество подходов;
Тренироваться в зале женщинам желательно 2-3 раза в неделю.

Видео

Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана. Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело. Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.

Обратите внимание! В те дни, в которые вы не посещаете тренажерный зал, можно ходить на утренние пробежки или на плавание. Это непременно закрепит ваш результат и ускорит процесс.

И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать. Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню. Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.

Несколько эффективных упражнений для женщин

Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.

Важно: Прежде, чем обратиться за помощью к тренеру, окончательно решите для себя, что именно вам нужно – похудеть или накачать мышцы. Поскольку в обоих случаях будут разные упражнения и разное меню.

От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам. Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.

Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:

Становая тяга. Данное упражнение является стержневым. В данном случае у вас будет работать спина, ноги и живот. Возьмите в руки гирю с двумя прикрученными блинами. Она должна быть прямо перед вами. Приседайте с ней как можно глубже. Ноги на ширине плеч. Старайтесь держать спину ровной. Это упражнение присутствует практически в каждой программе тренировок для женщин;
Приседание. Здесь работают ноги и попа. Выполнять данное упражнение можно не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если у вас есть штанга. Последняя ложится на плечи по горизонтали, и выполняются приседания;
Выпады. Возьмите в руки две небольшие гантели и опустите их по швам. По очереди выставляйте вперед каждую ногу и глубоко приседайте. У вас будут тренироваться ноги, руки и бедра. Достаточно эффективно для тренировки любой девушки;
Подтягивания. Эта тренировке поможет вам накачать предплечья и спину. Выполняется для многих женщин достаточно сложно. Желательно для первого раза подтянуться хотя бы десять раз, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас не получается подтягиваться, то в тренажерном зале есть специальный тренажер, который вам в этом может помочь;
Отжимания на брусьях. В вашей программе для тренажерного зала обязательно должно присутствовать это упражнение. Предплечья с его помощью отлично тренируются. Это вместо отжиманий на тренировках.

Видео

Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов. В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку. Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.

Это важно! В том случае, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не стоит ходить на тренировки. Проконсультируйтесь сначала со своим врачом. Возможно, вам подойдет облегченная программа тренировок.

Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.

Отзывы

Маргарита, 32 года: Я очень много читаю на тему спорта, мне интересна эта тема. Перед походом в тренажерный зал, сама составила себе программу, думаю, все правильно, вес теряю, жир уходит, мышцы растут. Сейчас пошла еще на стэп, мне тоже очень нравится, главное, что есть результат. Перекаченное тело не хочу, для меня важна подтянутость, но я иду к цели.

Ангелина, 24 года: Я свое похудение начинала с кардио тренировок, потом через месяц начала потихоньку заниматься со штангой, со временем увеличивала нагрузку, в общем, все сама. Ни разу еще не заказывала программу, делаю то, что считаю нужным, пока все утраивает. Хочу еще подкорректировать питание, но это я в процессе. Стараюсь кушать больше белка, но меньше углеводов, учусь рассчитывать БЖУ.

Валерия, 19 лет: Когда я только пошла в зал, начинала тренироваться сама, но то спину сорву, то мышцу потяну, но результата за 3 месяца я так и не увидела. Потом решила обратиться к тренеру, он мне расписал программу, я хотела подтянуть попу и пресс. На программе была 2 месяца + правильное питание, кушала много белка, результат отличный, сейчас так же занимаюсь в спортзале, но уже сама.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: основные правила

Содержание:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Особенности женских тренировок.
1. Низкий уровень тестостерона.
2. Месячные.
3. Правильное питание.
Как составить программу.
Правила качественного тренинга.

Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.

Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

Особенности женских тренировок

Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.

Низкий уровень тестостерона

Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:

При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
Отрицательная динамика при росте мускулатуры.

При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.

Месячные

Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.

Далее цикл повторяется.

Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.

Правильное питание

Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.

Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.

Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.

Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.

Как составить программу?

Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:

«Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.

Правила качественного тренинга

Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:

Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Общая продолжительность программы: 6 недель.
В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

8 легальных способов использовать тренажерный зал бесплатно

Мудрый выбор хлеба

Вы можете любить бегать на улице, кататься на велосипеде по зеленым дорожкам или проезжей части или заниматься йогой самостоятельно, и все это бесплатно. Тем не менее, вы также можете получать удовольствие и получать пользу от тренировки в тренажерном зале, подъема тяжестей или выполнения упражнений с сопротивлением с использованием специального оборудования, занятия велоспортом в помещении с друзьями, плавания в полноразмерном бассейне или бега на беговой дорожке в дождливую погоду. ветрено или морозно на улице.

Членство в спортзале может быть дорогостоящим и может потребовать обязательств на год. Но в некоторых случаях фитнес-центр можно посещать бесплатно. Некоторые бесплатные услуги доступны любому, а другие доступны вам в рамках пакетной сделки без долгосрочных обязательств. Рассмотрим эти скромные и респектабельные способы получить доступ в тренажерный зал. (См. Также: Фитнес для людей, которые ненавидят упражнения)

1. Тренировка в свободные дни

В частных спортзалах часто проводятся бесплатные занятия или дни, когда все занятия бесплатны и открыты для широкой публики.В моем районе друзья рассказывали мне о бесплатных услугах в их спортзалах: в спортивном центре, предназначенном только для женщин, по воскресеньям проводятся занятия по танцевальному спорту, а в центре кроссфита по субботам бесплатные занятия.

Такие предложения дают владельцам возможность отдать деньги сообществу и в то же время привлечь новых участников.

2. Запишитесь на программу тренировок или бега по триатлону

Многие личные тренеры, тренеры по триатлону, тренеры по бегу и т.п. сотрудничают с местными спортивными залами и спортивными клубами, чтобы подготовить вас к конкретным спортивным мероприятиям.Эти тренировочные программы помогут подготовить вас к 5 км и другим дорожным гонкам, сложным соревнованиям, таким как бег по грязи и триатлону.

В плату за программу может входить краткосрочное членство в местном спортзале или Y, даже если большая часть тренировок проводится вне офиса. Например, я прошел 12-недельную программу триатлона спринта, которая включала 3-месячное членство в YMCA. Участники оплатили тренировочную программу, но могли пользоваться тренажерным залом без дополнительной оплаты.

3. Получите бесплатный пропуск

YMCA, YWCA и частные тренажерные залы часто выдают бесплатные пропуска на несколько посещений или без ограничений на месяц или какой-то определенный период.

В местном Y вы можете получить пропуск самостоятельно или получить его у друга, который является участником. Частные и специализированные тренажерные залы могут быть более щедрыми на бесплатные подарки, позволяя вам посещать их несколько раз в течение месяца, чтобы побудить вас присоединиться.

4. Участвуйте в общественных программах

Отделы по работе с населением местных организаций иногда предлагают бесплатные программы упражнений или разовые занятия для жителей района как способ поощрения здоровых привычек.Иногда занятия проводятся в местных фитнес-залах и студиях, что дает вам возможность посетить фитнес-центр, воспользоваться оборудованием и посетить специализированные занятия.

Поищите расписание программ, спонсируемых районными больницами, агентствами по укреплению здоровья, парками и отделениями отдыха, и даже вашим собственным работодателем. Возможно, вам потребуется зарегистрироваться в информационном бюллетене или в оздоровительном «клубе», чтобы узнать о мероприятиях, но, как правило, это бесплатные медицинские ресурсы.

5. Попросите абонемент в тренажерный зал в подарок или льготу

Кто-то должен заплатить за членство, но в этом сценарии посещение тренажерного зала технически бесплатно для вас.Если вы надеетесь избежать попадания вещей, которые будут загромождать ваш дом, вы можете попросить годовое членство в спортзале в зависимости от бюджета дарителя.

Точно так же рассмотрите возможность попросить своего работодателя о бесплатном членстве в тренажерном зале в качестве вознаграждения работникам.

6. Посетите тренажерный зал отеля

Когда вы остановились в отеле, пользуйтесь тренажерным залом бесплатно (то же самое для курорта). Размер и качество этих объектов различаются, но вы сможете найти кардио- и силовое оборудование.

Если ваша работа требует много времени в поездках, подумайте о том, чтобы получить бесплатные тренировки в тренажерном зале, когда вы в дороге, и заниматься спортом на улице, когда вы дома.

7. Поступить в колледж

Фитнес-залы многих колледжей и университетов превосходны. Будучи студентом, вы, вероятно, будете иметь доступ к этим спортивным залам бесплатно. Они могут включать студии для групповых занятий, тренажеры, крытые дорожки, баскетбольные площадки, бассейны и стены для скалолазания.

Большинство школ предоставляют доступ только студентам дневного отделения. Но если вы думаете о посещении класса, спросите о льготах для студентов, занятых неполный рабочий день, чтобы узнать, имеете ли вы право на бесплатные фитнес-услуги.

8. Найдите работу в спортзале на неполный рабочий день

Сотрудникам Y, частного тренажерного зала, студии или плавательного клуба обычно предоставляется бесплатное членство. Возможно, вам потребуется получить сертификат и преподавать уроки или предоставлять административные услуги или услуги по уходу за детьми. Этот способ бесплатного использования тренажерного зала — не самое простое решение, но может быть отличным способом избежать членских взносов и при этом заработать немного дополнительных денег. (См. Работу с частичной занятостью, на которую можно получить серьезные скидки.)

Как вариант, вы можете устроиться на работу в колледж, университет или другую организацию, которая позволяет пользоваться фитнес-центром.

Наконец, если вы не хотите устраиваться на работу только для того, чтобы бесплатно пользоваться тренажерным залом, рассмотрите возможность обмена на бесплатные занятия.

Тренируйтесь бесплатно, пока вы решите, чем будете заниматься следующим фитнесом. Вы можете обнаружить, что тренажерный зал становится неотъемлемой частью вашего режима. Или вы можете обнаружить, что — хотя случайные посещения нового объекта бодрят — вы предпочитаете заниматься на улице или в своем домашнем тренажерном зале.

Вам понравилось пользоваться тренажерным залом бесплатно?

Понравилась статья? Приколи это!

, что можно и нельзя поднимать с девушками в спортзале

Давайте будем честными, в большинстве тренажерных залов есть по крайней мере одна девушка, которая слишком горячая, чтобы ее игнорировать.Хотя тренажерные залы не должны были быть местами для встреч, они превратились в них. Оглянитесь вокруг своего спортзала, и вы, вероятно, увидите, как братаны пытаются подобрать цыпочек.

Проблема в том, что большинство этих братьев не слишком хорошо умеют производить впечатление на женщин. Собирать девушек в тренажерный зал — это совсем другое. Вы, конечно, не захотите произвести неправильное первое впечатление о будущей матери ваших детей.

Как подбирать девушек в спортзале

До

Хорошо платье

Мы понимаем, что в спортзале одежда может изнашиваться, но совсем не обязательно одеваться как бездомный.Большую часть времени в тренажерном зале вы смотрите на себя в зеркало, поэтому хорошая одежда может повысить вашу мотивацию.

Следующее, что отталкивает многих цыплят в спортзале, — это запах тела. Ношение дезодоранта в тренажерном зале должно быть обязательным, и вы не должны заходить в тренажерный зал без спрея для тела в спортивной сумке.

Будьте вежливы

Если вы какое-то время занимались спортом и кое-что знаете о фитнесе, в спортзалах всегда найдутся новички, которым ваша помощь пригодится.Вежливость и изящность могут поставить вас в хорошие книги людей в вашем спортзале.

Вам даже не нужно изо всех сил стараться кому-то помочь. Если вы заметите кого-то или поможете ему с его формой, вы сможете стать хорошим помощником во всем. Кто знает, может быть, девушка вашей мечты попросит вас присесть на корточки, видя ваше тепло.

Сделай первый шаг

Большинство людей делают ошибку, ожидая, что девушка подойдет и поговорит с ними. Независимо от того, насколько велики ваши мускулы или насколько вы красивы, большинство женщин не привыкли приближаться к парням.

Если в вашем тренажерном зале есть кто-то, кто вам нравится, вы должны быть готовы сделать первый шаг, придерживаясь правильного этикета в спортзале. Хорошая идея — дождаться подходящего момента, но не ждите так долго, пока истечет срок ее членства в спортзале.

Не надо

Будь чудаком

В тренажерных залах нет недостатка в подонках, и девушки могут почувствовать извращенца на расстоянии. Наблюдение за телочкой, когда она выполняет приседания, не произведет на нее впечатления. Если вам нравится девушка в тренажерном зале, будет лучше пойти поздороваться, чем неловко на нее пялиться.

Прерывание

Завязать разговор в спортзале — это уже само по себе искусство. Вы не должны никого перебивать, если он находится в середине своей партии. Лучше заводить знакомства в тренажерном зале у кулеров для воды или после того, как люди закончат свои тренировки.

Как только вы завяжете разговор, вам не обязательно рассказывать друг другу истории своей жизни при первом общении. Оставьте свои разговоры на интересных моментах, чтобы у вас было где заняться в следующий раз.

выпендриваться

Шумы и ворчание братьев прямо пропорциональны близости девушек к ним. Хотя немного кряхтения — это нормально, необязательно звучать так, как будто женщина рожает во время исполнения сета.

Возможно, вам будет лучше потренироваться в углу, чем поднимать тяжести или выкидывать цифры скамьи или факты о девушках. Сколько ты тянешь — это последнее, что волнует девушку.

Вы когда-нибудь пробовали забрать девушку в спортзал?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Inside Singapore Airlines и ее необычная схема обучения

Стюардесс на рейсах Singapore Airlines предупреждают о том, чтобы они не набирали вес, и рассказывают, как ходить, разговаривать и правильно выглядеть для работы

Члены экипажа Singapore Airlines должны соблюдать очень строгие правила
Компания набирает около 1000 кабин каждый год для тщательного обучения
Претенденты должны научиться ходить и говорить определенным образом
Если член бортпроводника набирает вес, его увольняют с работы

Сьюзи Коэн Daily Mail

Опубликовано: 00:48 GMT, 10 февраля 2018 г. | Обновлено: 01:13 по Гринвичу, 10 февраля 2018 г.

Большинство людей проходят определенную подготовку, начиная работу, будь то слежка или прохождение онлайн-курса.

Но бортпроводники Singapore Airlines проходят несколько нетрадиционную программу вводного инструктажа, которая включает предупреждение о том, чтобы они не набирали вес, и совет остричь волосы.

Компания ежегодно набирает 1000 бортпроводников, которые должны пройти 14-недельный курс строгой подготовки, чтобы убедиться, что они ходят, разговаривают и правильно выглядят.

Членов экипажа Singapore Airlines предупредили, что они не должны набирать вес, фото из архива

Компания будет представлена в документальном фильме Channel 4 в понедельник о самой роскошной авиакомпании мира и продемонстрирует строгие требования, предъявляемые к бортпроводникам.

Во время этого В этот период женщинам-стюардам преподают «уроки ухода», на которых их учат, как краситься и какие прически им разрешено иметь.

Им также выдают форму синего кебая — традиционного платья, которое носят в странах Юго-Восточной Азии.

Но в документальном фильме Channel 4 «Самая роскошная авиакомпания в мире», который выходит в эфир в понедельник в 21:00, раскрывается, что, если женщины-служащие набирают вес и больше не могут носить униформу, они будут уволены со своей должности.

Стюардессы компании были известны как «сингапурские девушки» с тех пор, как в 1970-х годах британский руководитель отдела рекламы Ян Бейти провел кампанию по продвижению «естественно привлекательных азиатов» западным клиентам.

На веб-сайте авиакомпании «сингапурская девушка» описывается как обладающая «неувядающей красотой» и «элегантностью».

Итак, чтобы убедиться, что новобранцы соответствуют стандартам, их учат, как себя преподнести. Затем они отмечают все, от растушевки теней до толщины их волос.

У бортпроводников в Сингапуре ограничены типы причесок.

Есть несколько избранных причесок, разрешенных авиакомпанией для женщин-стюардов, в том числе пучок, который должен иметь длину от 6.5 и 7см.

Однако, если из-за этой «прически» стюардессы выглядят как «молодая свекровь», учительница по уходу Эми Линг скажет им, что они должны сделать прическу «боб», чтобы выглядеть моложе.

Сообщив стюардессам новость о том, что они должны постричься, она сказала: «У меня есть запасная папиросная бумага, вы можете плакать, но вы знаете, что вам нужно делать, верно?»

Она также консультировала девочек по поводу общие выступления,

Тренажерный зал Kettering, персональные тренеры и занятия по фитнесу

Добро пожаловать в Simply Gym Kettering

Цифры живой вместимости для Simply Gym Kettering ниже (обновляются каждую минуту):

Тренажерный зал Simply Gym Kettering расположен в промышленной зоне Телфорд-Уэй, прямо напротив больницы.Если вы ищете тренажерный зал без излишеств со множеством новейших кардио, функциональных тренажеров и тренажеров со свободными весами, а также студийные занятия по невысокой цене, тогда Simply Gym Kettering для вас!

Членство по контракту отсутствует

В наши дни большинство людей не любят заключать контракты. Вот почему в Simply Gym мы также не предлагаем контракты на некоторые виды членства. Это означает, что вы можете уйти, когда захотите. Мы также предлагаем годовое членство со скидкой и возможность стать корпоративным членом.Здесь, в Simply Gym, ваше членство финансово выгодно!

Дневной абонемент

дневных абонементов можно приобрести в Simply Gym Kettering за 7 фунтов стерлингов.

Сооружения

Нашим приоритетом является ваша физическая форма и хорошее самочувствие. Мы предлагаем широкий спектр кардио-тренажеров, тренажеров с отягощениями и свободных весов в наших тренажерных залах с кондиционированием воздуха. У нас есть полное расписание групповых занятий для всех уровней подготовки и опыта.Тренажерный зал Simply Gym Kettering имеет открытую планировку и включает в себя большую кардио-зону, зону свободных весов с тренажером RIG и различные функциональные комплекты. Наши услуги также включают в себя большой хорошо оборудованный тренажерный зал только для женщин, специальную крытую велостудию, студию групповых упражнений, раздевалки и душевые, а также 3-часовую бесплатную парковку, которые включены в ваше членство. На территории отеля также есть спортивный лечебный массаж.

После присоединения вам будет предложен бесплатный вводный курс для начала вашего фитнес-путешествия.Если вам нужно что-то более конкретное. У нас есть команда персональных тренеров, с которыми вы можете записаться, когда вам удобно.
Если вы хотите быть просто лучшим, почему бы не стать участником, все, что вам нужно сделать, это нажать на опцию присоединиться сейчас ниже, или вы можете не торопиться и посетить нас, используя опцию бесплатного пропуска.

Мы с нетерпением ждем встречи с вами в Simply Gym Kettering!

раздевалки

Раздевалки с душем и безопасным доступом к шкафчикам

Class Studio

Клуб имеет отдельную студию класса.Уроки включены в стоимость членства.

Зона свободных весов

Большой выбор фиксированных и свободных весов

Зона функциональных тренировок

Просторная площадка, предназначенная для функциональных тренировок, часто с тренажером

Женский тренажерный зал

Отдельный тренажерный зал только для женщин с большим выбором спортивного оборудования

Крытая велостудия

Отдельная студия для занятий велоспортом в помещении, предназначенная для занятий велоспортом в помещении

Бесплатная парковка

Для участников, подъезжающих к этому клубу, есть большая бесплатная парковка.

Персональные тренеры

Все клубы Simply Gym предлагают личных тренеров, которые помогут в тренажерном зале или для индивидуальных тренировок.

The Ultimate Guide to Gym Lingo

Неудивительно, что спортзалы получают высокие баллы по шкале устрашения, несмотря на то, что они выглядят угрожающе, и эти ледяные взгляды, которые не берут в плен.Но приверженность фитнесу не должна приводить нас в состояние паники. Читайте дальше, чтобы выучить полезный жаргон, который сделает навигацию по тренажерному залу легкой.

Иллюстрации Шеннон Оркатт

Игроки

Бодибилдер: С выпуклыми бицепсами и X-образной рамой эти огромные спортивные тела не появляются в одночасье. Поднятие тяжестей и строгая диета — вот некоторые из необходимых условий — просто спросите Арнольда. Некоторые из не очень хороших имен, которые нам пришлось исключить: тупоголовые, партизаны и многие другие проявления нежности, любезно предоставленные The Jersey Shore .

CrossFitter: В революции CrossFit эти суперспособные (или, по крайней мере, сверхмотивированные) образцы — его скромные последователи. Их ежедневные тренировки, также известные как «WOD», включают от десятков до сотен (да, сотен ) повторений функциональных движений высокой интенсивности, включая подтягивания, прыжки на ящик, бёрпи, бег, олимпийские упражнения и приседания. Не совсем подходит для Navy Seal? Вес и интенсивность можно масштабировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Gym Rat: Не беспокойтесь, вызывая истребитель.Эти фанаты тренировок сделают все возможное, чтобы получить ежедневный ожог. Наблюдайте за ними утром, в полдень и ночью, маневрируя по полу с классным «я знаю, что случилось».

Мистер Варсити: Если у кого-то есть игра, так это у этого парня. Обладая дерзостью (эээ, обаянием?) «Большого человека в университетском городке», этот звездный спортсмен не пропустит ни дня, чтобы не заняться своим делом. Ожидайте хорошо отрепетированного развлекательного шоу с весами, плиометрикой и беговой дорожкой — плюс несколько подмигиваний женщинам.

Power Couple: Тренировочное снаряжение His-n-hers может быть подсказкой, но что часто отличает эти дуэты, так это их одинаковая интенсивность.Следите за синхронизацией движений или вращением «он-затем-ее», перемежающимся с большим количеством звездных дайте пять — или КПК (возьмите домашний спортзал, пожалуйста!).

Пауэрлифтер: Нужна помощь? Эти одетые в майку пучки могущества могут в одиночку сдвинуть с места ваш малыш. Что они могли бы сделать предпочтительнее ? Математика (в количестве, кратном 45 фунтам) и соревнование в следующих трех движениях: приседание, становая тяга и жим лежа.

Вращающаяся головка: Может быть, они носят свои собственные велосипедные туфли или, по крайней мере, целую партию

гладких спандекс с логотипом.Все эти энтузиасты спиннинга ищут этот высокоинтенсивный, разносящий по магазинам ожог.

Персональный тренер: Они не только в хорошей форме, хорошо осведомлены и властны, но и лучшие из этих профессионалов без суеты помогают клиентам достичь своих целей в фитнесе с помощью безопасных и эффективных методов упражнений (и могут сделать лестницу запретной для посещения по крайней мере 48 часов, или пока болезненность не пройдет). Существует множество сертифицирующих органов для тренеров, поэтому обязательно проверьте учетные данные, прежде чем вкладываться в какое-либо серьезное обучение.

Weekend Warrior: Работа в середине недели — это все, что удерживает этих энтузиастов упражнений на полную мощность. Но приходите в субботу, и вас ждут разнообразные интенсивные тренировки — возможно, даже пробежка на 10 км или двухчасовая поездка на горном велосипеде с друзьями.

Йоги (или Йогини для женщин): Это нечто большее, чем просто собака лицом вниз для этого свободного и гибкого набора. Вооруженные тонированными, жилистыми конечностями, лулулемоном и здоровой дозой WOOOOSAH, эти любители йоги живут и дышат ее принципами за пределами пурпурных ковриков.

Методы

Круговая тренировка: Эта дружественная к A.D.D. тренировка сочетает в себе серию силовых и кардио-упражнений для сжигания максимального количества калорий и жира. Завершить схему? Повторите это три раза, почти не отдыхая между подходами.

Составные / функциональные движения: Эти движения, также известные как многосуставные или комплексные упражнения, задействуют несколько мышц как функциональную единицу, способствуя стабильности и максимальному сжиганию калорий. Некоторые классические упражнения включают приседания, жим лежа и подтягивания.

Drop Sets: При использовании этой изнурительной техники силовых тренировок вес снижается в середине подхода, и упражнение продолжается до изнеможения. Лучший способ бросить его, как будто жарко? Попросите партнера поменять веса, чтобы между повторениями было как можно меньше времени. Просто помните, хотя «нисходящие подходы» могут быть эффективными для наращивания силы, они чрезвычайно утомительны для организма и не рекомендуются в качестве ежедневного метода тренировок.

Отказ: Иногда неудача может быть хорошей вещью — по крайней мере, когда дело касается тренировки с отягощениями.При тренировке до отказа упражнение повторяется до изнеможения, момента, когда мышцы начинают сильно биться. Хотя это один из инструментов для наращивания мышечной силы, размера и выносливости, действуйте с осторожностью, так как использование этого метода может потенциально увеличить риск травмы.

Принудительные повторения: Почти так же весело, как они звучат (вставьте сюда ворчание и стоны), это дополнительные повторения в конце сета, которые требуют помощи страхующего (думайте немного дальше неудач). Стимул: потенциал для увеличения мышечной массы и силы.

Интервальная тренировка: Этот популярный метод тренировок, чередуя легкие и интенсивные нагрузки, помогает максимизировать потенциал сжигания жира, одновременно повышая метаболизм и сердечно-сосудистую систему. Высокоинтенсивные + прерывистые + упражнения + и + потеря жира ». Бутчер + SH + Школа + медицинских + наук, + Факультет + медицины, + Университет + Нового + Южного + Уэльса, + Сидней, + Австралия. + Журнал + ожирения. + 2011; +868305. Метаболический + профиль + упражнений + высокой + интенсивности + прерывистый +..Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Кафедра + физиологии + и + биомеханики, + Национальный + институт + фитнеса + и + спорта, + Каноя + Город, + Япония. + Медицина + & + Наука + в + Спорт + & + Упражнения + 1997 + 29 (3) марта: 390-5. . Для быстрой и эффективной тренировки попробуйте одну из этих программ для начинающих.

Изоляционные упражнения: В отличие от сложных / функциональных движений, эти целевые упражнения воздействуют только на одну мышцу за раз. Один типичный фаворит бодибилдинга: сгибание рук на бицепс.

Поднятие тяжестей: Также известный как силовая тренировка, силовая тренировка, тренировка с отягощениями и, конечно же, качание железа, поднятие тяжестей является основным методом увеличения мышечной силы, размера, тонуса и выносливости. В тренировках можно использовать гантели, тренажеры, гири, силовые трубки, вес тела или их комбинацию.

Негативы: Также называемое «эксцентрическое сокращение», это процесс медленного опускания веса под натяжением в исходное положение.Почему получается отрицательный? Выполнение отрицательных повторений может помочь напрячь (и, следовательно, укрепить) мышцы иначе, чем просто подъем и опускание, помогая организму прорваться через существующие плато силы.

Прогресс: Представьте себе это «Движение вверх» для мышц. Прогресс может включать в себя все, что угодно, от увеличения сопротивления веса, повторений или количества подходов в тренировке до уменьшения времени отдыха для сердечно-сосудистой тренировки. Отслеживание прогресса в тренажерном зале и на беговой дорожке — отличный способ оценить улучшения и увидеть, что может потребовать дополнительной работы.

Плато: Для того, чтобы увидеть результаты, нужно время и практика , но даже в этом случае прогресс в конечном итоге обычно останавливается. Поскольку организм естественным образом приспосабливается к нагрузкам во время упражнений (особенно при ежедневном выполнении одного и того же распорядка), попробуйте варьировать программу и увеличивать интенсивность, чтобы преодолеть спады тренировки.

Плиометрика: Эти движения (например, прыжки в длину, вертикальные прыжки и даже прыжки со взрывом) разработаны для увеличения скорости и взрывной силы при одновременном укреплении суставов и мышц.Но прежде чем вернуть Kriss Kross, помните, что безопасная и эффективная плиометрика — это качество , а не количество.

Суперсеты: Усильте любую тренировку с помощью этого супер-заряженного подхода, в котором два упражнения выполняются один за другим без отдыха (или по крайней мере с минимальным) между ними. Добавьте третье упражнение, и вы получите трисет. Результат: больше работы за минимальное время.

Split: Нет, мы не говорим о разновидности бананового мороженого и помадки.Сплит-программа включает в себя разделение мышечных групп на разные тренировочные дни (например, «понедельник — , ноги, день в моем 5-дневном сплите»). Вишенка на вершине: у каждой части тела будет достаточно времени, чтобы восстановиться и перестроиться.

Движения и механизмы

Жим лежа: Это многосуставное упражнение, популярное для верхней части тела, используется для укрепления груди, плеч и трицепсов. Поскольку вес может увеличиваться, настоятельно рекомендуется использовать корректировщиков.

Burpee: Нет ничего грубого в том, чтобы сдать некоторые из них в спортзале.Вариант классической «тяги приседа» (добавление отжиманий в нижнем положении), это движение всего тела правильно завершается вертикальным прыжком.

Толчок: Одно из двух высокотехнологичных олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, это взрывное двухэтапное движение начинается с «очистки» веса от пола до плеч, а затем «рывков» над головой мощным толчком от ноги.

Становая тяга: Каждый, у кого есть малыш, имеет некоторый опыт работы с этим движением.Однако поменяйте местами штангу со штангой, и форма действительно начинает иметь значение. Подробное изложение от легендарного тренера по силовой подготовке Марка Риппето смотрите здесь.

Dips: Хотя большинство из нас предпочитают наши Dips с чипами, в этой версии, к сожалению, обе руки будут заняты. Это упражнение на трицепс, плечо и грудь, выполняемое на скамье, «капитанском кресле» или на тренажере для отжиманий, особенно эффективно, поскольку оно воздействует на все три группы мышц в дополнение к эффективному задействованию кора.

Military Press: Переместитесь через GI Джо (и Джейн), это упражнение является ключевым для тех, кто ищет серьезную силу над головой. Из положения стоя, хватом сверху, надавите на штангу вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (будьте осторожны, не отклоняйтесь слишком далеко назад во время подъема). Опустите спину до плеч и повторите.

Дека для грудных мышц: Дека для грудных мышц, альтернатива свободным весам, популярна среди бодибилдеров, стремящихся изолировать и укрепить грудные мышцы, или грудные мышцы (сокращение от грудных мышц).

Планки: Абсолютно любимое упражнение Джека Воробья, это укрепляющее ядро упражнение держит нас в напряжении, работая над прессом, поясницей и косыми мышцами.

Power Rack: Это оборудование, также известное как силовая клетка или клетка для приседаний, предназначено для выполнения очень тяжелых (или просто безопасных) подъемов. Стойка с четырьмя опорами, разработанная с защитными перекладинами для обеспечения более безопасной тренировки, идеально подходит для приседаний и жимов, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания: Следующий логический шаг после окончания школы Huggies, это впечатляющее движение большого ребенка использует вес тела для проработки спины, рук и плеч.«Подтягивания» обычно относятся к движению, выполняемому захватом сверху, в то время как подтягивания — их закулисный кузен. Еще не совсем там? Поищите в тренажерном зале тренажер для подтягиваний с ассистентом или попробуйте довести до полного движения тягу вниз.

Skullcrushers: Не волнуйтесь, во время этого динамического упражнения на трицепс действительно было повреждено относительно немного черепов. Тем не менее, это движение приводит к тому, что штанга (или гантели) находится в нескольких дюймах от лба, что делает упражнение на выброс адреналина.Обязательно советуем корректировщику на этот!

Машина Смита: Нет, это не орудие пыток 16, ^, века. Это оборудование, ориентированное на безопасность, удерживает загружаемый стержень на вертикальных стойках, где он может скользить вверх и вниз без заминки. Однако будьте осторожны, чтобы не путать его с силовой стойкой, поскольку штанга в фиксированной плоскости в машине Смита обеспечивает совершенно другой набор движений, чем штанга со свободным весом.

Snatch: Осторожно, Брэд Питт.Пожалуй, наиболее технически сложное (читай: самое сложное) движение в силовых видах спорта: рывок включает подъем штанги с пола в положение зафиксированных рук над головой плавным непрерывным движением. Для этого олимпийского соревнования по тяжелой атлетике необходимо сочетание силы, скорости и точности.

Стойка для приседаний: Приготовьтесь немного больше, чем просто приседать с этим приспособлением для силовой комнаты. Эти стойки, созданные для удержания полностью загруженной штанги, служат тем же целям, что и силовые стойки, но без страховочных дуг.

The Talk

«Могу ли я получить место?»: Смерть от свободных весов — ужасный путь, поэтому всегда рекомендуется попросить руку помощи у здорового посетителя спортзала. Это добавление безопасности (и, возможно, несколько ободряющих ворчаний) может даже подтолкнуть тело к достижению его здоровых высших пределов.

«Сколько подходов у вас осталось?»: Когда тренажер используется, занятые на тренировке люди хотят знать, как долго им придется ждать его.

«Могу ли я работать?»: Предполагая, что это не код, означающий «Хочешь пойти куда-нибудь?» эти любители тренажерного зала спрашивают, здорово ли сделать поворот, пока вы отдыхаете между подходами.

«Что вы тренируете сегодня?»: Для тех, кто придерживается режима раздельных тренировок (см. Запись выше), вопрос в том, какая группа мышц стоит на повестке дня в этот день. Ответом может быть что-то вроде «ноги», «спина» или «грудь» (в отличие от «продуктовых пакетов» и «корзин для белья»).

«Какой у тебя максимум, братан?»: О, как мы любим разговоры, братан. Не помните те личные рекорды? Выберите свое любимое число и прибавьте к нему хотя бы один ноль.

«Можете ли вы помочь мне их загрузить / сложить?»: Помните, как важно было убирать игрушки? После загрузки (т.е.е. добавление) весов, надлежащий этикет в спортзале гласит, что их всегда следует складывать или снимать (т. е. снимать) и возвращать туда, откуда они пришли.

Какой сленг в спортзале мы пропустили? Расскажите нам о своих фаворитах в комментариях ниже или напишите автору на @jshakeshaft.

обзоры тренажерного зала для девочек и женщин — Интернет-магазины и обзоры на тренажерный зал для девочек и женщин на AliExpress

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренажерного зала для девочек и женщин.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажерный зал для девочек и женщин вскоре станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть спортзал для девочек и женщин на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренажерном зале для девочек и женщин и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести gym for girls women по самой выгодной цене в Интернете.