Предлагаем серию упражнений для прямых, косых и поперечных мышц живота, а также для мускулатуры нижней части спины.

Современный человек использует мышцы брюшного пресса нечасто, особенно если ведет сидячий образ жизни. Однако подтянутый живот до сих пор считается признаком сексуальности и показателем хорошей физической формы. Предлагаем семь простых упражнений для тренировки прямых, косых и поперечных мышц живота, а также мускулатуры нижней части спины, отвечающей за формирование линии талии. Не забывайте, что эти упражнения – как и любые другие – бессильны против жировых отложений на талии, однако они помогут укрепить мышцы и сделают вас

Что вам потребуется?

Как заниматься?

Упражнение первое

Упражнение второе

Упражнение третье

Упражнение четвертое

Упражнение пятое

Не верьте мифам!

Упражнение шестое

Упражнение седьмое

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Как накачать пресс в домашних условиях

ГЕОРГИЙ МЕЩЕРЯКОВ

Фитнес-тренер студии Секция

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда берутся кубики?

Чтобы увидеть долгожданные «кубики», нужно определенное соотношение мышечной и жировой ткани в организме. Для этого необходимо как можно чаще делать кардио, но только в правильной пульсовой зоне. У всех она разная. Учтите, что вашу личную жиросжигающую пульсовую зону сможет подобрать только грамотный тренер. 

Есть и второй аргумент в пользу кардио-тренировок. Если вы занимаетесь необходимое количество времени, то сразу после пробежки или другой кардио-нагрузки упражнения на пресс будут гораздо более эффективны. Это позволит получить эффект локального жиросжигания в прорабатываемой зоне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также не стоит забывать, что плоский живот зависит не от одной мышцы, а от взаимодействия целого комплекса внутренних и внешних мышечных систем. Получать должную порцию внимания должна каждая из них.

Самые эффективные упражнения

1. Вакуум. В процессе создания плоского живота на первом месте стоит именно укрепление внутренних мышц. Если вы когда-то видели фотографии самых известных бодибилдеров (например, молодого Арнольда Шварцнегера), то наверняка сможете вспомнить их тонкие талии и плоские животы, особенно на фоне огромных плеч. Эти атлеты ежедневно делали вакуум. Объяснять технику здесь будет сложно, это очень тонкий момент совместной работы с тренером. Также вы можете попробовать обучиться технике по видеороликам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Планка. Это просто святая святых укрепления мышц пресса. В планке самое важное сохранить нейтральное положение тела. Это положение, в котором позвоночник оптимально переносит нагрузку. То есть, находясь в планке, вам необходимо сохранить анатомически правильный изгиб позвоночника. Ладони или локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а стопы должны стоять на ширине ваших тазобедренных суставов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Подтягивания колен из положения виса. Если у вас пока не достаточно сильный хват, то рекомендую использовать петли Береша. Это снимет нагрузку с ваших предплечий и позволит сконцентрироваться непосредственно на мышцах кора. В этом упражнении самым важным является движение таза. Вам нужно научиться подкручивать его на себя: просто сгибать ноги в тазобедренных суставах и дотягивать колени до груди.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Складка. Это упражнение нужно выполнять из положения «лодочки» на спине. Нам нужно подтянуть колени к грудной клетке, одновременно с этим сделать скручивание до нижних ребер. И после секундной паузы вернуться в исходное положение. Если же уровень вашей физической подготовки позволяет больше, вы можете из положения «лодочки» перейти в положение сидя и удерживать при этом ноги на весу. После чего так же вернуться в исходное.

Главное, помните: мышцы пресса играют важнейшую роль в здоровье человека, а значит, укреплять их нужно правильно, ориентируясь именно на ваши особенности и по возможности под надзором грамотного наставника. Потому что со стороны всегда виднее. 

Quick Ab Workout, который можно обойтись без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, быстрее — лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить ваши поиски сильного ядра. Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный персональный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

«Если вы тренируетесь для спорта или просто для повседневной жизни, вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», — говорит он. «Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая между ними от 5 до 10 секунд. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество , — говорит Джефферс.

Не беспокойтесь, если ваше количество повторений падает в первые несколько раз, когда вы пробуете это — всегда есть возможности для улучшения.Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

1. Пожарный

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги.Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее. Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание на коленях

Лежать лицом вверх, кончики пальцев за ушами и ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди.Осторожно, не тяните за шею — поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Велосипедный кран

Лежать лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать по одному колену за раз, как будто бегаете на месте.

Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

6. Обратный кран

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, приблизив колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

7. Альпинист

Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму), и ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку, пока они не окажутся перпендикулярно полу.

Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы. Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде — как вы уже догадались — дворники.

9. Толкатели

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро расставьте ноги и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

10. Pike-up

Этот прием задействует ваш пресс и плечи.

Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами. Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие для полного разгибания ног, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

11. X-up

Лягте лицом вверх, руки по бокам.Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

12. Держатель для полого тела

Прочная поверхность с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ноги к полу, тем сложнее это делать.Удерживайте эту позу 30 секунд.

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы сокрушаем вашу сердцевину, чтобы создать более сильную шестерку. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью.Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. Именно здесь на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спир построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным упражнениям на корпус. А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Маршрут

Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами.В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 станов, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки-коровы.

Тренировка

Делайте это по круговой схеме. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделях поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.

1.Двухэтапная установка

Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).

2.Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно поднесите левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. Повторите с другой стороны; Постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.

3. Утяжеленная пустотелая опора

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за спиной, держа в руках легкую гантель.Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантелей, но держите руки вытянутыми.

Eb говорит: Ваша главная цель: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу. Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.

4. Подъем ноги боковой планки

Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут.Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратное сжатие

Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения.Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Кондиционер-финишер

Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.

1. Renegade Row

Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами.Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель от пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

2. Махи гантелями

Держите гантель за голову у бедер, ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди.Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений на пресс для быстрых результатов

Вот почему мы обратились к профессионалам, чтобы выяснить, какие именно ходы будут иметь заметное значение и быстро.(Естественно, в сочетании со здоровым питанием, потому что вы знаете, что пресс делают на кухне). Готовься работать, девочка.

«Ваше ядро ​​состоит из гораздо большего, чем просто верхний и нижний пресс», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . «Ваше ядро ​​на самом деле включает в себя все, от тазового дна до позвоночника, и его задача — стабилизировать позвоночник, пока ваши конечности находятся в движении», — говорит он.Этот прием заставляет вас поддерживать стабильность корпуса при вращении туловища, что дает вам дополнительный ожог косым мышцам.

Попробовать: Встаньте правой стороной к стопке кабелей. Установите трос на уровне груди и возьмите ручку в правую руку, взявшись за левую руку сверху. Вытяните руки перед собой. С напряженным прессом поверните туловище влево, все время держа руки в центре груди. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений влево, затем повернитесь лицом в противоположную сторону и выполните 10 повторений с вращением вправо.

Но будьте осторожны, чтобы: Не тянуть за трос, это превращает его в упражнение для плеч, а не в упражнение на пресс. «На самом деле обязательно держите руки прямо перед грудью во время движения и визуализируйте, как весь ваш торс работает в унисон», — говорит Розанте. О, и не переживайте, если у вас нет доступа к кабельной машине. Розанте говорит, что вместо этого вы можете использовать эластичную ленту — просто прикрепите ее на уровне груди к твердому объекту, а затем следуйте тем же инструкциям.

СВЯЗАННЫЙ: Вы в 15 минутах ходьбы от серьезного пресса

Getty Images

В отличие от скручиваний, которые создают ненужную — и нежелательную — нагрузку на позвоночник, это упражнение безопасно прорабатывает как пресс, так и корпус в целом, потому что вы работаете на нестабильной поверхности, — говорит Фабио Комана, сертифицированный личный тренер и физиолог Национальной лаборатории. Академия спортивной медицины.

Попробуйте: Поставив колени в центр стабилизирующего мяча, а руки твердо поставив на пол, выйдите на планку так, чтобы ваши ягодицы, плечи и голова были на одном уровне.(«Представьте, что палка лежит на вашем позвоночнике; она должна соприкасаться со всеми тремя областями», — говорит Комана.) Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы вывести колени вперед. По мере того, как они движутся к груди, позвоночник изгибается, активируя пресс. Удерживайте группировку на секунду или две, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Но будьте осторожны, чтобы: Не нарушить положение доски. «Не забудьте пересечь эту прямую линию полностью», — говорит Комана. «Если ваши бедра провисают к полу или поднимаются вверх, как пика, это не будет очень эффективным.«И не расслабляйся при движении коленом. Комана говорит, что если вы не выставляете колени достаточно вперед, чтобы полностью согнуть позвоночник в груди, вы будете работать только с сгибателями бедра.

Getty Images

Да ладно, вы знали, что этот будет в списке. «Каждый тренер заставляет вас делать планки, потому что они работают», — говорит Марк Ланговски, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Body by Mark и автор книги Eat This Not That for Abs .«Вы задействуете так много мышц одновременно, и это помогает укрепить все основные мышцы, окружающие позвоночник, чтобы предотвратить травмы спины», — говорит он.

Попробуйте: Начните с положения отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше. Следите за своим временем и стремитесь побить его на каждой тренировке.

Но будьте осторожны, чтобы: Удерживать так долго, чтобы пожертвовать своей формой.«Доски — это то, из чего вы строите каждый раз, когда делаете их», — говорит Ланговски. «Итак, если вы начнете с удерживания одного в течение 20 секунд, в следующий раз вы можете перейти на 25. Но если вы с самого начала перескочите на минуту, потому что это то, что делают все ваши друзья в Instagram, ваши бедра, вероятно, будут прогибаться слишком низко или слишком высоко — и это означает травму ».

Getty Images

Младшая сестра стандартной планки, боковая планка еще больше изолирует косые мышцы живота, — говорит Ланговски. «Он задействует почти столько же мышц, сколько и передняя планка, и помогает подтянуть и тонизировать, создавая сексуальные линии по бокам вашего пресса», — говорит он.

Попробовать: Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, сожмите ягодицы и напрягите пресс. (Ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы.) Задержитесь на 30 секунд или до изнеможения, затем опуститесь на землю и повторите упражнение с правой стороны.

Но будьте осторожны, чтобы: Не отвлекаться. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что люди теряют внимание к тому, какие мышцы задействуют, и имеют действительно неаккуратную форму», — говорит Ланговски. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок и прижать бедро к небу».

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на нижний пресс, которые нужно делать перед телевизором

Getty Images

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины как уоу, на что, по словам Розанте, слишком часто не обращают внимания. «Когда вы прорабатываете одну группу мышц, вам нужно прорабатывать противоположную, которая помогает ей поддерживать», — говорит он. «Так что, если вы прорабатываете пресс, вам также нужно тренировать поясницу. Если вы тренируете грудь, вам также нужно делать и спину ». Лучшая часть: этот ход не требует никакого оборудования, так что ложитесь на пол и уходите.

Получите мгновенные результаты: Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вверх и ноги вместе.Поднимите одновременно грудь и ноги, чтобы грудь и бедра оторвались от земли. Задержитесь на долю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 за раз.

Но будьте осторожны, чтобы: Не перекрывать нижнюю часть спины. Розанте говорит, что такое случается часто и может привести к травмам. «Подумайте о том, чтобы удлинить кончики пальцев рук и ног — так чтобы вытянуть их как можно дальше в обоих направлениях — и удерживать пупок втянутым», — говорит он.

Getty Images

Это движение не только нацелено на пресс, ягодицы и бедра, но и является безумно эффективным способом избавиться от агрессии. Мы рекомендуем включить это в свой распорядок дня после особенно напряженного рабочего дня.

Попробуй: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа обеими руками средний мяч на уровне груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и выпрямите ноги, подняв медицинский мяч над головой.С напряженным прессом сразу же бросьте мяч вниз к полу, задействуя бедра и пресс, чтобы дать вам как можно больше силы в ударе. Это одно повторение. Быстро возьмите мяч и повторяйте от 30 до 45 секунд.

Но будьте осторожны, чтобы: Не выгибайте спину, когда поднимаете мяч над головой. «Вы хотите наклонить бедра назад и сохранить туловище неподвижным, когда вы ведете мяч за среднюю линию своего тела, чтобы избежать травм», — говорит Комана. Кроме того, убедитесь, что мяч не попадает прямо под ваше тело — это просто требование, чтобы мяч отскочил назад и ударил вас по лицу.Не весело.

Getty Images

Хотя планка — прекрасное упражнение, Ланговски говорит, что это статические зацепки, и вы также хотите, чтобы в вашем распорядке были динамические движения. «Это помогает держать мышцы в напряжении, потому что вы двигаетесь», — говорит он. Это упражнение одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, поясницу и руки. Как обстоят дела с эффективностью?

Попробуйте: Начните в положении отжимания, руки на полу, пресс напряжены, ягодицы задействованы.Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, затем верните его на пол. Немедленно поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем вернитесь на пол. Теперь быстро согните правое колено и поднесите его к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Немедленно согните левое колено и поднесите к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте выполнять эту последовательность без отдыха в течение одной минуты.

Но будьте осторожны: Поднимайте бедра высоко или опускайтесь ниже средней линии.Ланговски говорит, что вы хотите, чтобы пресс был напряженным все время, чтобы ваше тело оставалось ровным. И не волнуйтесь, если ваши локти не касаются колена. Ланговски говорит, что в этом нет необходимости, если вы поднесете его как можно ближе. Разрыв будет сокращаться, чем больше вы тренируетесь.

Эта статья впервые была опубликована в журнале Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: Кейт Хадсон делится гениальным способом, которым Розе может дать вам пресс

Выполните эти 7 упражнений для пресса с 11 линиями!

Если бы вы следили за новостями K-pop, вы, вероятно, слышали о 11-строчном прессе.Для тех, кто не уверен, что это такое, 11-строчный пресс — это две параллельные линии пресса, идущие вниз по вашему животу, и их можно увидеть у самых подготовленных женщин-айдолов K-pop, которые обычно известны как крысы спортзала или лучшие танцоры. в их группе.

Фото с Pinterest

Хотя общеизвестно, что достичь 11-строчного пресса очень сложно, вы можете добиться этого, если будете соблюдать строгую диету и каждый день работать над кардио и тонизирующими упражнениями. Эти 7 упражнений для пресса помогут вам в достижении 11-строчного пресса! Даже если вы никогда не добьетесь 11-строчного пресса, вы можете получить подтянутый живот, который будет хорошо смотреться с укороченными топами!

Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Примите позу планки и убедитесь, что ваше тело сохраняет прямую линию.Постучите одной стороной бедер об пол и вернитесь в положение планки. Постучите другой стороной бедра по полу и вернитесь в положение планки. Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение задействует ваши основные мышцы и в то же время помогает сделать вашу талию тоньше.

# 2 Twist & Touch Crunches

Фото с @ 太阳 宝宝 (через Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например коврик для йоги или на кровать. Слегка согните ноги, поставив ступни на поверхность.Согнитесь один раз, руки выпрямите, поверните тело влево и вправо кончиками пальцев и лягте обратно. Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги или на кровать, согнув колени. Держите голову обеими руками и сделайте скручивание, при этом вытянув одну ногу. Сделайте второй кран, сгибая вытянутую ногу и разгибая другую ногу, как если бы крутили педали на велосипеде.Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение помогает нарастить мышцы кора.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Встаньте в положение планки, положив ладони на пол и выпрямив руки. Согните одну ногу, прижав колени как можно ближе к груди, и вытяните назад. Повторите это упражнение 30 раз каждой ногой.

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора.

Фото с сайта @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги, или на кровать, коснувшись руками головы и выпрямленных ног.Поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скручивание, скрестив ногу с другой, и повторите с другой стороны. Повторите это упражнение 25 раз.

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и поддерживать плоский живот.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Сядьте на мягкую поверхность и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Поднимите обе ноги и напрягите корпус. Сложите руки вместе и крутите телом влево и вправо. Сделайте это упражнение 30 раз.

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и привести в тонус талию.

Фото с сайта @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, согнув ноги под углом 90 градусов. Подошвы должны ровно стоять на земле. Положите руки прямо рядом с собой и сгибайтесь из стороны в сторону, каждый раз касаясь пальцами пятки стоп.

Это упражнение является хорошим успокаивающим действием, которое в то же время помогает улучшить фигуру вашей талии.

Фото с Pinterest

Выполняя это неукоснительно и приспосабливаясь к строгой диете, вы также можете получить пресс с 11 линиями, как айдол K-pop!

Поделитесь этим постом с другом, который хочет пресс с 11 линиями!

Текст: GirlStyle Singapore

Как получить шесть пакетов пресса: идеальная тренировка для пресса

Как вы тренируетесь, чтобы набрать шесть кубиков пресса? Вы можете делать это с помощью длительных и сложных тренировок, как это делают многие люди, но в моей книге лучшая тренировка пресса — это та, которую вы будете выполнять снова и снова.

Да, это правда, что пресс зарабатывают на кухне, а не в спортзале. Но если ваша цель — увеличить объем пресса до шести кубиков, также важно выбрать правильную тренировку пресса для работы.

Эта тренировка состоит из семи упражнений для пресса, тщательно подобранных для проработки как верхних, так и нижних мышц пресса. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая снижает калорийность, делайте подъемы и правильное количество кардио, и вскоре вы увидите серьезный прогресс на шесть кубиков.

Трасса для пресса «Великолепная семерка»

Распечатать

Как выполнить эту базовую процедуру

Это довольно сложная тренировка пресса, поэтому важно, как вы ее будете выполнять.

Новичкам лучше выполнять только три из семи упражнений по два подхода, каждое с максимально возможным количеством повторений, с минутой отдыха между подходами. Оттуда улучшайте свою физическую форму и выносливость, добавляя упражнения и подходы и сокращая периоды отдыха.

Разумная цель — иметь возможность выполнить семь упражнений в большом круге одновременно, отдохнуть минуту или две и повторить это еще два раза к концу 12 недель.

По мере того, как вы будете это делать, не стесняйтесь разбивать тренировку по-разному. Например, мне нравится выполнять такие суперсеты:

Повторить 3 раза:

• Упражнение 1 и 2, отдых 30 сек.
• Упражнение 3 и 4, отдых 30 сек.
• Упражнение 5 и 6, отдых 30 сек.
• Упражнение 7, отдых 60 сек.

Выполняйте каждый подход до кратковременного мышечного отказа или до тех пор, пока вы не сможете легко сделать еще одно повторение.

Обратите внимание, что я не включил никаких прямых наклонных работ. По моему опыту, прямая косая работа приводит только к более широкой талии. Кроме того, косые мышцы живота получают достаточную стимуляцию от таких упражнений, как приседания, становая тяга и другие силовые тренировки всего тела.

Когда работать с прессом

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот распорядок минимум три дня в неделю.Продвинутый бодибилдер может заниматься этим практически каждый день.

Лично мне нравится рано ходить в спортзал и утром делать пресс и кардио, а затем возвращаться днем ​​для силовых тренировок. Таким образом, я дважды в день ускоряю свой метаболизм.

Если вы предпочитаете тренировку за одно занятие, я рекомендую выполнять упражнения на пресс в качестве разминки перед силовой тренировкой или после тренировки, если вы собираетесь выполнять тяжелую работу, такую ​​как приседания или становая тяга.Затем в последнюю очередь выполняйте кардио.

Как сделать эту тренировку пресса проще или сложнее

Если вы не можете выполнять упражнение, например, из-за травм поясницы, смело заменяйте его упражнением, которое не беспокоит вашу спину.

Если, с другой стороны, у вас здоровая нижняя часть спины и вы хотите добавить дополнительную массу в свой пресс, выполняйте тренировку три раза в неделю и используйте некоторое сопротивление в упражнениях, например, удерживайте небольшую тарелку или гантель.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1. Приседания

Основная цель: верхний пресс

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и зафиксировав ноги под тяжелой мебелью или скамейкой.
2. Положите руки на грудь.
3. Согнув брюшной пресс, поднимите туловище, пока не окажетесь почти в сидячем положении.
4. Удерживая напряжение на прессе, опустите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 2: Подтяжка ног

Первичная цель: нижняя часть живота

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки по бокам у пола для поддержки.
3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сохраняйте напряжение, опуская ноги в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна позволить ногам упасть на отрицательную часть движения.)

Упражнение 3: V-up

Первичная цель: верхний и нижний пресс

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки по бокам у пола для поддержки.
3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
5. Поддерживайте напряжение, когда вы опускаете ноги в исходное положение, затем также переводите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения.Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 4: подтяжка колен сидя

Первичная цель: нижняя часть живота

1. Сядьте на пол (или на край стула или скамьи), вытяните ноги перед собой и держитесь руками по бокам для поддержки.
2. Держите колени вместе и подтягивайте их к груди, пока не сможете двигаться дальше.
3. Удерживая напряжение в нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Упражнение 5: Toe-Toucher

Первичная цель: верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол так, чтобы ноги соприкасались и вытянулись перед собой, а руки по бокам.
2. Поднимите ноги как можно выше, одновременно приближая к ним туловище и протягивая руки к пальцам ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Упражнение 6: Скручивания

Основная цель: верхний пресс

1. Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях.
2. Положите руки на грудь.
3. Поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли в изгибе, не отрывая поясницу от пола.
4. Удерживая напряжение на прессе, приведите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте искушения раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 7: обратные скручивания

Первичная цель: верхний и нижний пресс

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам для поддержки.
3. Медленно согните ноги в коленях и поднесите их к груди.
4. Когда ваши колени окажутся у груди, поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите туловище на пол.

Это лишь одна из многих отличных тренировок пресса, которые вы найдете в бодибилдинге.com. Продолжайте исследовать, чтобы найти то, что вам подходит!

7 основных упражнений, которые вам нужны в повседневной жизни

Хотите ли вы выполнить простую и эффективную тренировку кора в тренажерном зале или просто ищете вдохновение для новых упражнений, персональные тренеры Virgin Active поделятся своими идеальными движениями .

Возьмите эту тренировку с собой в тренажерный зал и выполняйте каждое движение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом. Это даст вам отличную 7-минутную тренировку.В зависимости от ваших способностей или настроения вы всегда можете повторить тренировку или объединить ее с другими нашими процедурами, нацеленными на вашу верхнюю и нижнюю части тела, чтобы создать тренировку для всего тела.

1. Велосипедные скручивания

Держите руки за головой, широко расставив локти, и поднимите колено к противоположному локтю. Это отлично подходит для косых мышц живота.

2. Метчики плечевые

Удерживайте туловище в положении планки с прямыми руками. Коснитесь противоположной рукой противоположного плеча, прижимая бедра к полу.Если станет слишком много, опустите его на колени.

3. Сиденья V-образные

Поднимите ноги как можно выше и потянитесь, используя мышцы живота, чтобы подтянуть вас вверх. Это затронет все мышцы пресса, включая нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

4. Боковая планка с левым и правым поворотом

Держите тело ровно и поднимите бедра как можно выше. Поднесите руку к телу и приподнимите ее, чтобы получить отличный тренажер для наклона.По ходу времени меняйте сторону.

5. Боковой упор для планки

Держите свое тело длинной прямой линией, приподнимая бедра, и сосредоточьтесь! По ходу времени меняйте сторону.

6. Подъемы на одной ноге

Держите спину и ягодицы на полу и поднимайте по одной ноге как можно выше — при необходимости сохраняя легкий сгиб в колене.

7. Сядьте

Держите ступни и ягодицы на полу, поднимая верхнюю часть тела к бедрам.Держите голову на одной линии с позвоночником.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Попробуйте нашу 20-минутную тренировку.

Как участник Vitality, вы можете получить скидку до 50% на пару спортивной обуви в программе Runners Need. Доступно с соответствующими планами медицинского страхования, страхования жизни и инвестиций. Войдите в членскую зону для получения подробной информации.

Это 7-дневное соревнование по прессу даст вам подтянутый и подтянутый животик

Тонированный и четко очерченный пресс возможен для всех и в любом возрасте.

Независимо от того, сколько вам лет, красиво очерченный пресс всегда под рукой! В течение этого 7-дневного упражнения на пресс вы будете выполнять тренировки, разработанные так, чтобы бросить вам вызов и вашего живота. Эти упражнения приведут в тонус мышцы живота и помогут избавиться от лишнего жира на животе, который лежит над ними.

Всем нам нужен гладкий и сексуальный пресс, но основная мускулатура также отвечает за несколько важных функций. Ваше ядро ​​позволяет вам сгибаться, вращаться и сохранять осанку.Он также служит для защиты и поддержки ваших жизненно важных органов! Выполнение этого упражнения на пресс не только улучшит вашу внешность, но и улучшит качество вашей жизни!

Для создания подтянутого и четкого пресса нужно гораздо больше, чем простые скручивания. Движения, включенные в эту процедуру, будут нацелены на каждый из слоев вашей брюшной стенки, чтобы у вас было идеально сформированное ядро!

Прежде чем мы перейдем к задаче, важно, чтобы вы понимали роль, которую ваша диета играет в формировании 6 кубиков пресса.Чтобы раскрыть всю свою тяжелую работу, вы должны придерживаться плана здорового питания. Следуя 8 простым правилам, приведенным ниже, вы раскроете эти мышцы и получите заметные результаты!

1. Пейте воду в течение дня и всегда имейте под рукой при выполнении этой задачи. Сохранение гидратации поможет вам сбросить вес (и не потерять его!)

Вам сложно пить достаточно воды? Ознакомьтесь с этими 12 простых способов увеличить потребление воды .

2. Ешьте меньшими порциями. Это поможет вам снизить дневное количество калорий.

Узнайте, Как похудеть с помощью системы контроля порций , и начните работать над достижением своих целей уже сегодня!

3. Исключите сахар-рафинад и белую муку. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара. Цельные продукты, как правило, менее калорийны, но содержат гораздо больше жизненно важных питательных веществ, чем обработанные продукты.

Посмотрите этот Список покупок Whole Foods .

4. Увеличьте потребление белка. Белок тонизирует мышцы и ускоряет сжигание жира!

Попробуйте эти Меню из 5 протеинов для плоского живота .

5. Избегайте газированных напитков (включая диету). Даже диетическая сода может заставить вас захотеть больше сладких полуфабрикатов.

6. Ускорьте метаболизм за счет более частого приема пищи (5-6 раз в день). Помните, что блюда должны быть не стандартными в ресторане, а мини-обедами. Еда на тарелках с салатом вместо тарелок размера обеда — хорошее начало.Когда ваше тело хорошо питается, оно легче избавляется от лишнего жира.

7. Никогда не пропускайте завтрак! Принятие здорового образа жизни по утрам поможет вам продолжать делать здоровый выбор в течение всего дня.

Попробуйте эти восхитительные и питательные блюда Skinny Ms. Breakfast Recipes .

8. После того, как это испытание закончится, обязательно продолжайте выполнять тренировки пресса три раза в неделю.

Вы найдете множество процедур прямо здесь, на Skinny Ms !

Что вам понадобится: a коврик для йоги / интервальный таймер

Что вы делаете: Следуйте инструкциям на каждый день! В конце этого поста мы включили обучающие видео по каждому упражнению, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Выполните следующие упражнения одно за другим, практически не отдыхая между движениями.

1. Bob Harper’s Ab Challenge — 3-минутное видео

2. Расстановки Боба Харпера — Выполнить 25 повторений

3. Подъем ног — 25 повторений

4. Достижение до конца — 25 повторений

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Выполните 1 полный цикл. Видео включает:

1. Флаттер-кики

2. Сгибание рук под углом

3. Подъем боковой планки (правая)

4. Подъем боковой планки (слева)

5. Русский Твист

6. Скручивания касанием пальцев ног

7. Тяга ног (вниз)

8. Тяга ног (вверх)

9. Отводы верхние

10.Подтяжки колена

Сегодня мы сделаем 2 интервальных круга. Этот тип тренировки жесткий, но эффективный. На сегодняшнюю тренировку вам понадобится 9 минут.

Вот как это работает:

Выполните упражнение № 1 дважды. Отдых 1 минуту. Выполните упражнение № 2 дважды. Каждая процедура займет 4 минуты. Эта тренировка позволит сжигать жир до 24 часов!

1. Альпинисты — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2.Ножницы — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

3. Сгибание и разгибание колен — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4. V-up — 20 секунд

Отдых — 1 минута

1. Touch Touch — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2. Велосипед Crunch — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

3. Русские скрутки — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4.Планка лежа — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

День отдыха / восстановления

Завершите 3 контура. Переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха.

1. Flutter Kicks — 30 повторений (по 15 с каждой стороны)

2. Подъемы боком — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

3. Достижение до конца — 30 повторений

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Выполните 2 полных цикла за 20 минут тренировки. Видео ниже включает:

1. Флаттер-кики

2. Сгибание рук под углом

3. Подъем боковой планки (правая)

4. Подъем боковой планки (слева)

5. Русский Твист

6. Скручивания касанием пальцев ног

7. Тяга ног (вниз)

8. Тяга ног (вверх)

9. Отводы верхние

10.Подтяжки колена

Завершите 3 раунда. Отдыхайте до 60 секунд между циклами.

1. Боковая планка — 20 (по 10 с каждой стороны)

Отдых — 10 секунд

2. Бёрпи на бок — 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

Отдых — 30 секунд

3. Планка лежа — задержка 1 минута

Без отдыха

4. Русский Твист — 50 повторений (25 с каждой стороны)

Боб Харпер Ab Challenge (, день 1)

Настройки Боба Харпера (, день 1 )

Подъем ног (, день 1 )

Охват (, дни 1 и 5 )

10-минутный АБС ( дни 2 и 6 )

Программа №1 (День 3)
Альпинисты

Ножницы ( День 3 )

Наколенники ( День 3 )

V-Up ( день 3 )

Процедура № 2 ( День 3 )

Touch Touch ( Day 3 )

Велосипед Crunch ( Day 3 )

Русские твисты ( День 3, 6 и 7) )

Планка лежа ( День 3 и 7 )

Flutter Kicks ( День 5 )

Боковой V-образный вырез (, день 5 )

Левая и правая боковые планки ( Day 7 )

Бёрпи с боком ( День 7 )

Вы принимаете участие в 7-дневном соревновании по прессу? Поделитесь с нами своими результатами в комментариях! Время все равно пройдет, можете рассчитывать на эту неделю! Чтобы развиваться дальше, тренируйте мышцы кора 3-5 раз в неделю!

Если вам понравилась эта процедура ab-sculpting, вам также могут понравиться:

Поставьте нам лайк на Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram, чтобы первыми узнавать обо всех наших тренировках, советах по фитнесу, рецептах здорового питания и многом другом!