Селуянов методы тренировки мышц: Методы тренировки мышц. В.Н. Селуянов Фитнес Бодибилдинг
Виктор Селуянов. Тренировки по науке. | Евгений Широких Если человек встает после падения — это не физика, это характер.
Сегодняшней публикацией мы открываем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым посвященный современным биологически обоснованным научным методам тренировок. Сразу скажу, что многие поклонники «железной игры» воспримут ряд положений в штыки. Слишком разительно отличаются научные методы от общепринятых в силовом мире положений, считающихся незыблемыми. С поразительной легкостью Виктор Николаевич разбивает устоявшиеся стереотипы, но делает это с убийственной логикой, основанной на глубоких знаниях анатомии, физиологии и биохимии. Поэтому не спешите бросать чтение, и возвращаться к трудам практиков. Поверьте, наука, особенно, если она использует для вывода положений умозрительные и математические модели, смотрит в «корень», объясняет причины явлений. Вот только связь передовой науки и практики пока оставляет желать лучшего.
Переиздаются давно морально устаревшие учебники теории и методики физической культуры и спорта. Труды Матвеева, Зациорского, Верхошанского, грешат эмпирическим подходом, поэтому содержат формально-логические рекомендации без биологического обоснования. И это не вина авторов, на момент написания ими своих трудов не было такого объема биологической информации, методов исследования, технического оборудования, как сейчас, и им приходилось додумывать, выдвигать гипотезы, которые потом перешли в разряд устоявшихся положений, хотя изначально они не были обоснованы теоретически. И эти некорректные обобщения переписываются из учебника в учебник на протяжении более полувека, а современные научные биологические исследования так и остаются в узкоспециализированных научных изданиях и не выходят не только на массового читателя, но даже на издателей книг по спортивным темам. И пропасть между теорией – биологическими науками, и практикой продолжает увеличиваться. Сегодня мы начнем с азов.
Мы не будем детально изучать строение, биологию и биохимию клетки, но ряд основных положений нам надо разобрать, чтобы понимать, какие процессы происходят в мышцах под воздействием различных тренировок. Надо построить модели систем и органов человека и на этой основе описывать и предсказывать адаптационные процессы. Итак, начнем…
Виктор Николаевич, хотелось бы начать разговор с основных понятий, необходимых нам для понимания биологических процессов в мышце.
Начнем с клетки. Мышечная клетка, или как ее еще называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку имеющую форму удлиненного цилиндра и по длине чаще всего соответствующей длине целой мышцы и диаметром от 12 до 100 мкм. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани, переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости. Сократительным аппаратом мышечного волокна являются специальные органеллы — миофибриллы, которые у всех животных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм.
Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Состоят миофибриллы из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити (миофиламенты) актина и миозина. Миозин крепится к ЗЕТ пластинкам титином. При растяжении мышцы титин растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы, усилению катаболизма. Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии, заключенной в АТФ,
может происходить поворот мостиков, т.е. сокращение миофибриллы, сокращение мышечного волокна, сокращение мышцы и разрыв его. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии), а, следовательно, силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон у всех людей примерно одинаковая, будь — то старушка или суперпаурлифтер.
Кроме миофибрилл огромное значение для нас имеют такие органеллы как митохондрии, энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идет превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО2), воду и энергию, заключенную в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы нам необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости – количество в них митохондрий.
Расскажите об энергетике мышечных волокон.
Обычно описываются энергетические процессы в организме, т.е. весь организм представляется в виде пробирки, в которой разворачиваются биохимические процессы. Поэтому, логически корректно — в соответствии с принятой моделью, рождаются представления о МПК, АнП одинаковые для всех видов упражнений, а причиной появления АнП недостаток кислорода в крови. Однако, совершенно ясно, что биохимические процессы в организме идти не могут, они могут идти в определенных клетках. Поэтому интерпретация физиологических явлений с применением простейшей модели ведет к ошибочным представлениям.
Увеличение сложности модели расширяет круг явлений, доступных к корректной интерпретации. Биоэнергетические процессы проходят в клетках. В клетке энергия используется только в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-аза, которая имеется во всех местах, где требуется энергия. Именно по активности этого фермента в головках миозина мышечные волокна разделяют на быстрые и медленные. Активность миозиновой АТФ-азы предопределена ДНК, а информация о строительстве быстрой или медленной изоформы АТФ-азы зависит от частоты приходящих к МВ импульсов от мотонейронов спинного мозга. От размера мотонейрона зависит максимальная частота импульсации, поскольку размер мотонейрона поменять невозможно, то мышечная композиция наследуется и практически не меняется под действием тренировочного процесса. С помощью электростимуляции можно временно изменить мышечную композицию. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков.
Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее. Доказательством использования АТФ для расцепления актин-миозиновых мостиков являются эксперименты с определением энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей коленного сустава) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится.
Причем
правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит. Количество АТФ в миофибриллах хватает на одну–две секунды высокоинтенсивной работы. Под воздействием миозиновой АТФ-азы АТФ распадается на АДФ, фосфор, высвобождая большое количество энергии и ион водорода. Но с первой же секунды работы в мышце разворачивается процесс ресинтеза миофибриллярных АТФ за счет КрФ. Креатинфосфат распадается на головке миозина, поскольку там же имеется фермент креатифосфокиназа. Образуется свободный креатин, фосфор и энергия, достаточная для соединения АДФ, фосфора, иона водорода. Молекулы АТФ крупные, поэтому они не могут перемещаться по клетке. Перемещаются по клетке КрФ, Кр, Ф. Это явление назвали креатинфосфатным шунтом. Ресинтез КрФ может выполняться только с помощью молекул АТФ. Митохондриальные молекулы АТФ ресинтезируют КрФ, а АДФ, Ф и ион водорода проникают обратно в митохондрию. Молекулы АТФ, ресинтезируемые в ходе гликолиза, могут также использоваться для ресинтеза КрФ.
Что такое мышечная композиция?
Классифицировать мышечные волокна можно минимум двумя способами. Первый способ — по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Это метод определяет наследственно обусловленную мышечную композицию. Надо заметить, что обычно мышечную композицию определяют с помощью взятия из латеральной головки мышцы бедра биопробы. Но данные полученные для данной мышцы не коррелируют с биопробами других мышц. Например, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю ММВ (медленных мышечных волокон) в латеральной головке мышцы бедра, в мышцах задней поверхности бедра и икроножной мышце больше БМВ. У стайера все мышцы ног имеют преимущественно ММВ. Существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором — по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В них молочная кислота практически не образуется. В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий, поэтому в них образуется много молочной кислоты. Так вот в этих классификациях и начинается путаница. Почему-то большинство читателей понимают так, что быстрые волокна всегда гликолитические, а медленные – окислительные и ставит знак равенства в этих классификациях, а это далеко не так. При правильно построенном тренировочном процессе быстрые волокна можно сделать окислительными, значительно увеличив в них количество митохондрий, и они не будут утомляться, то есть перестанут образовывать молочную кислоту. Почему это происходит? Потому что промежуточные продукты, например, пируват, не превращается в лактат, а поступает в митохондрии, где окисляется до воды и углекислого газа. Такие спортсмены показывают выдающиеся результаты, в видах спорта, требующих выносливости, если нет других лимитирующих факторов.
Например, выдающиеся велосипедисты профессионалы – Меркс, Индурайн, Армстронг, при выполнении ступенчатого теста до МПК закисляются только до 6мМ/л лактата в крови. У обычных гонщиков концентрация лактата достигает 12–20мМ/л. И наоборот, медленные волокна тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе не описывается. Но мы знаем, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а потом ещё и послеоперационный период, то потом уже и встать не может, ходить не может. Первая причина — координация нарушается, а вторая
причина — мышцы «уходят». И самое главное, уходят, прежде всего, митохондрии из медленных мышечных волокон (период их «полураспада» всего 20–24 дня). Если человек пролежал 50 дней, то от митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в медленные гликолитические, поскольку медленные или быстрые наследуется, а митохондрии стареют, а создаются только когда начинают активно функционировать. Поэтому сначала даже медленная ходьба вызывает закисление крови, что и доказывает наличие в мышцах только ГМВ, а вовсе не отсутствие кислорода в крови.
Расскажите подробнее о молочной кислоте. Из чего она состоит и какую пользу и вред может принести накопление ее составляющих в мышцах.
Молочная кислота состоит из аниона – отрицательно заряженной молекулы лактата и катиона – положительно заряженного иона водорода. Лактат крупная молекула, поэтому не может участвовать в химических реакциях без участия ферментов, поэтому не может повредить клетке. Ион водорода самый маленький атом, заряженный, поэтому проникает в сложные структуры и приводит к существенным химическим разрушениям. При очень большой концентрации ионов водорода разрушение могут привести к катаболизму с помощью еще и ферментов лизосом. Лактат с помощью лактатдегидрогеназы сердечного типа может преобразоваться обратно в пируват, а тот, с помощью фермента — пируватдегидрогеназы, превращается в ацетилкоэнзим-А, который поступает в митохондрию и становится субстратом окисления. Следовательно, лактат является углеводородом, источником энергии для митохондрий ОМВ, а ион водорода вызывает существенные разрушения в клетке, усиливая катаболизм.
.
Как на практике определить мышечную композицию?
— Международный стандарт — берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышц бедра — наружной головки) и биохимическими методами определяют, сколько быстрых и сколько медленных волокон. Часть той же самой порции подвергают еще одному анализу, при котором определяют количество ферментов митохондрий. В нашей лаборатории, еще под руководством Ю. В. Верхошанского, были разработаны опосредованные, косвенные, методы. Тестирование выполнялось на универсальном динамографическом стенде (УДС). Мы на нем определяли скорость нарастания силы, и оказалось, что она связана с количеством быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашел корреляционную зависимость между мышечной композицией (быстрые и медленные МВ) и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который хорошо работает.
Мало того, может быть, это более точный метод, чем биопсия, поскольку мы прямо измеряем скорость напряжения мышцы. Мы, например, разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции по этому показателю. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и мышцы задней поверхности бедра, а у бегунов на 800 м — мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, а задние — быстрые, как у хороших спринтеров. Поэтому они быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша. За 100–150 м до финиша они изменяют технику бега, сами спортсмены говорят, что они «переключают скорость» как в автомобиле.
Значит, если мы берем биопсию из четырехглавой мышцы бедра, то мы можем порой ошибаться? Соотношение волокон в разных мышцах неодинаково?
— Совершенно верно. В последнее время накопилось много материалов, которые свидетельствуют, что если одна мышца медленная, скажем, прямая мышца бедра, то не
обязательно, что и все остальные такие же.
Интересно, что у спринтеров передняя поверхность бедра не быстрая и не медленная, а вот задней поверхности – быстрая и, тем более, икроножная и камбаловидная, иначе быть не может, но биопсию все равно берут из боковой поверхности бедра и результаты, например, для спринта получаются некорректные — неинформативные.
А по вашему методу?
— По нашему методу все нормально. Для измерения силы и градиента силы нет ограничений, невозможно нанести вред мышцам, как это бывает при взятии биопсии. Для реализации нашего метода сейчас имеется в наличии изокинетический динамометр (БИОДЕКС). Измерения показали, что у спринтеров и передняя довольно быстрая и очень сильная, а задняя тем более. Если же взять прыгунов, то у них до 90% быстрых волокон в передней поверхности бедра — это главная для них мышца. Но в беге все-таки более важна задняя поверхность, она и рвется поэтому. Например, при обследовании сборной команды горнолыжников мы нашли только двух одаренных спортсменов (очень сильных и быстрых), которые и сейчас продолжают успешно выступать в Российских соревнованиях, а вот среди женщин не было ни одной, поэтому и нет успехов на международной арене.
Никакие иностранные тренеры не помогут таким спортсменкам.
Вы можете привести усредненные данные по соотношению быстрых и медленных волокон в основных мышечных группах?
Хорошо известно, что в среднем у человека мышцы ног имеют больше медленных МВ (I тип 50%, II тип 50%), а в мышцах рук меньше медленных (I тип 30%, II тип 70%). При этом имеется индивидуальное разнообразие, которое лежит в основе профессионального отбора в спорте.
Насколько резко выражен переход от быстрых волокон к медленным в отдельно взятой мышце?
Мышечная композиция определяется по данным биопсии, по строго определенным методикам биохимической обработки пробы мышечной ткани. В рамках установленного метода определяют 2 типа МВ и еще 2–4 подтипа. Однако, при изменении методики обработки биопробы можно получить существенно большее количество типов МВ. Для практики спорта отработанная методика классификации МВ остается пока удовлетворительной.
На этом мы завершим первую нашу беседу с Виктором Николаевичем. В следующем номере журнала мы подробно поговорим о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах и особенно подробно об этом процессе в гликолитических мышечных волокнах.
Список сокращений АТФ – аденозинтрифосфорная кислота АДФ – аденозиндифосфорная кислота МПК – максимальное потребление кислорода АнП – анаэробный порог АэП – аэробный порог МВ – мышечное волокно ГМВ – гликолитическое мышечное волокно ОМВ – окислительное мышечное волокно
ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота КПД – коэффициент полезного действия КрФ – креатин фосфат Кр – креатин Ф – неорганический фосфат
Виктор Селуянов. Тренировки по науке. Часть вторая.
Автор: Андрей Антонов
Сегодняшней публикацией мы продолжаем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым посвященный современным биологически обоснованным научным методам тренировок.
Здравствуйте, Виктор Николаевич! Давайте продолжим нашу беседу. Расскажите о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах, теме, наиболее интересующей читателей нашего журнала.
Цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Достигается это с помощью хорошо известной силовой тренировки, которая должна включать упражнения с 70–100% интенсивностью, каждый подход продолжается до отказа. Это хорошо известно, однако смысл такой тренировки, процессы, разворачивающиеся в мышцах в ходе выполнения упражнений и при восстановлении, раскрыты еще недостаточно полно. Силовое воздействие человека на окружающую среду — есть следствие функционирования мышц. Мышца состоит из мышечных волокон — клеток. Для увеличения силы тяги МВ необходимо добиться гиперплазии (увеличения) миофибрилл. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка.
В физиологической литературе имеются материалы по изучению различных факторов, влияющих на рост силы.
Обобщение их приводит практиков к мысли, что механическое напряжение в мышце является стимулом к гиперплазии миофибрилл. Надо отметить, что это мнение явно порочное, поскольку взято из экспериментов на животных, которым делали операции и заставляли удерживать часами, непрерывно какие-либо механические нагрузки. В этом случае животные испытывают колоссальный стресс, выделяется много гормонов, следовательно, не от напряжения мышц, а от повышения концентрации гормонов растет сила. На основе результатов этих «животных» экспериментов появились методики «негативных» нагрузок (преодоление веса большего максимальной силы), эксцентрические тренировки, например, прыжки в глубину с отскоком вверх (Ю.В.Верхошанский по данным диссертационного исследования В.Денискина). Эти идеи появились еще 20 лет назад, но данных о морфологических изменениях в МВ после эксцентрических тренировок пока не представлено.
Какие же основные факторы влияют на рост мышечной массы?
Более внимательный анализ физиологических исследований последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка (образование и-РНК в ядре) в клетке:
1) Запас аминокислот в клетке.
2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (мышце). 3) Повышенная концентрация «свободного» креатина в МВ. 4) Повышенная концентрация ионов водорода в МВ.
Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений. Механизм синтеза органелл в клетке, в частности миофибрилл, можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений, выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ (гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях, которые могут находиться рядом с миофибриллами, или в ядрышке, или на мембранах СПР). В БМВ преобладает М-ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, La, АДФ, Ф.
Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез и-РНК, т.е. на транскрипцию в ядрышках МВ. В лаборатории биохимии ПНИЛ ГЦОЛИФК было показано, что применение препаратов креатина при подготовке спринтеров позволил в течение года достоверно улучшить спортивные результаты в спринте, прыжках, однако показатели аэробных возможностей стали хуже.
То есть при тренировках на выносливость дополнительный прием препаратов креатина не целесообразен? А с чем это связано? Ведь производители спортивного питания всегда подчеркивают рост выносливости при приеме препаратов этой группы.
Это поспешный вывод.
Оценка аэробных возможностей проводилась по МПК (максимальному потреблению кислорода). Это способ порочный – МПК зависит, от массы активных митохондрий в работающих мышцах, дыхательной мускулатуре и миокарде. Для оценки потребления кислорода активными мышцами надо определять потребление кислорода на уровне анаэробного порога. На самом деле КрФ является челноком, транспортирующим энергию от митохондрий к миофибриллам, поэтому повышение концентрации КрФ в МВ, после приема креатинмоногидрата, существенно повышает работоспособность спортсменов на всех режимах работы, а именно, от спринта до стайерского бега.
Продолжим обсуждение факторов, влияющих на гиперплазию миофибрилл..
Важнейшим фактором, усиливающим гиперплазию миофибрилл, является повышение анаболических гормонов в крови, а затем в ядрах клеток активных тканей. Этот факт опробовали на себе практически все штангисты и культуристы. Повышение концентрации, например, гормона роста зависит от массы активных мышц, степени их активности, и психического напряжения.
Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения
гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК разрушаются. Однако, анаболические гормоны сохраняются в ядре клетки несколько суток, по не будут полностью метаболизированы с помощью ферментов лизосом и переработаны митохондриями до углекислого газа, воды, мочевины и др. молекул. Теоретический анализ показывает, что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом одно приседание за 3–5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1–2 с выполняется за счет запасов АТФ; за 2–3 с паузы, когда мышцы становятся мало активными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счет аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ.
В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, запасы КрФ постепенно исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным — наступает отказ. Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости высказываний можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, лабирализации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно, что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты, даже не очень большой концентрации, может привести к серьезным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны будут элиминироваться. Заметим, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов, протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН.
Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях. В частности, в исследовании А.Salminen e.a. (1984) на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4–5 кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течение 30–60 с после него, пока идет ресинтез КрФ. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н, поэтому возникает противоречие, т.е. можно разрушить больше, чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или при тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке, как это имеет место в тренировке И.
Абаджиева и А. Бондарчука. Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4–7 дней (очевидно, зависит от объема образованной за тренировку и-РНК, концентрации в ядре анаболических гормонов). В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3–4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные
болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят. Можно привести также данные собственных исследований, в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация Мо в крови утром натощак в течение 3–4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией.
Логика происходящего при выполнении силовой тренировки представляется в основном корректной, однако доказать ее истинность может лишь эксперимент. Проведение эксперимента требует затрат времени, привлечения испытуемых и др., а если логика окажется где-то порочной, то придется вновь проводить эксперимент. Понятно, что такой подход возможен, но мало эффективен. Более продуктивен подход с применением модели организма человека и имитационным моделированием физиологических функций и структурных, адаптационных перестроек в системах и органах. В нашем распоряжении теперь имеется такая модель, поэтому возможно в короткое время систематически изучать процессы адаптации на ЭВМ и проверять корректность планирования физической подготовки. Эксперимент же теперь можно проводить уже после того как будет ясно, что грубых ошибок в планировании не допущено. Из описания механизма должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками. В западной литературе, на основе данных опытов над животными, предлагают несколько механизмов гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах.
Например: — растягивание мышц — важный стимул воздействия на ДНК и образования РНК. В 1944 г. Томсен и Луко зафиксировали суставы кошек, мышцы были растянуты. Произошло увеличение растянутых мышц в течение 7 дней. Давайте подумаем. Почему так быстро? Каково было влияние гормонов, ведь кошки находились в сильнейшем стрессе? В растянутой мышце и в гипсе было нарушено кровоснабжение, кошка эти мышцы напрягала, сопротивлялась – выполняла статодинамические упражнения сутками! Таким образом, в результате проделанного опыта были реализованы в организме основные факторы – повышена концентрация гормонов, мышцы были закислены, концентрация свободного креатина была повышена. А само растяжение мышцы было лишь предпосылкой для появления факторов стимулирующих гиперплазию миофибрилл. Поэтому информация (Голдспик с соавторами в 1991 г.) о росте массы мышцы кролика на 20% и содержания РНК в 4 раза, за 4 дня у кролика с растянутой мышцей, в гипсе, является прекрасным подтверждением теории гиперплазии миофибрилл изложенной нами.
Идея влияния растяжения на транскрипцию генов неоднократно проверялась, но ни один из авторов так и не проверили, а был ли стресс (конечно животное мучается), повысилась ли концентрация анаболических гормонов в крови и в тканях. Так вот, на основании таких «животных» фактов Ю.В.Верхошанский и многие «теоретики» силовой подготовки на западе предложили идею выполнения спрыгивания с высоты 1,0–1,2 м для развития силы мышц разгибателей суставов ног. Очевидно, что травмирующий эффект этих упражнений намного превышает какой-либо полезный эффект. — эксцентрическая тренировка более эффективна чем концентрическая. Этот результат был получен в работе Higbie, Elizabeth с соавторами (Journal of Applied Physiology 1994 г). После 30 тренировок на изокинетическом динамометре с интенсивностью 70%мак, по десять повторений с тремя подходами 3 раза в неделю. Одна группа тренировалась в концентрическом режиме работы мышц, а другая с эксцентрическим. В результате поперечник мышечных волокон вырос примерно одинаково — 15–20%, а сила на 12–14%, в эксцентрическом режиме тестирования у группы с эксцентрической тренировкой сила выросла на 34%.
Интерпретация результатов тренировки должна быть следующей. Продолжительность
напряжения мышцы была 1 с, интервал отдыха 2с, количество повторений 10, поэтому затраты АТФ и КрФ и накопление ионов водорода были в обеих случаях примерно одинаковы. Для преодоления сопротивления в эксцентрическом режиме надо было рекрутировать больше ДЕ, поэтому в группе с эксцентрическим режимом тренировки должен был сформироваться особый навык выполнения упражнения, что и подтвердило тестирование. В обеих тренировках были созданы условия для гиперплазии миофибрилл в ГМВ – рост концентрации анаболических гормонов, появление свободного креатина, повышение концентрации ионов водорода в мышце. Следовательно, не форма упражнения влияет на гиперплазию миофибрилл, а биологические факторы стимулирующие транскрипцию ДНК (считывание информации с генов — наследственности). Кстати, изученный вариант тренировки оказался низкоэффективным, поскольку за 30 тренировок средний прирост силы составил 0,5% за тренировку.
При правильной организации тренировки сила растет по 2% за тренировку. 2% — это при каком интервале отдыха между тренировками? Ведь Абаджиев рекомендовал своим подопечным 3-4 тренировки в день с максимальной и околомаксимальной нагрузкой 5 раз в неделю. Не мог же он добиваться прироста силы 30-40% в неделю? Прирост силы по 2% наблюдается при выполнении классической силовой тренировки в динамическом режиме, интенсивность 70% ПМ, количество подъемов – до отказа (6-12 раз). Интервал отдыха 3-5 мин, количество подходов 4-5 раз. Количество тренировок – один раз в неделю. Через 2 месяца определяют прирост силы и делят на количество тренировок. Надо заметить, что прирост силы имеется только в гликолитических МВ. Поэтому у стайеров, у которых почти 100% ОМВ, очень плохо растут мышцы и их сила. Абаджиев работал с выдающимися штангистами, у которых уже была гипертрофия, поэтому он решал задачу повышения эффективности проявления силы уже имеющимися мышцами. При этом преследовались две цели: — техническая, научиться выполнять работу с предельными нагрузками, — физическая, научиться рекрутировать высокопороговые ДЕ и их мышечные волокна.
В этом случае в них происходит гиперплазия миофибрилл. Штангист выходит на пик спортивной формы при минимальном росте мышечной массы. Мышечные волокна высокопороговых ДЕ наименее тренированы, поэтому даже при использовании несовершенной методики происходит гиперплазия миофибрилл. В МВ низкопороговых ДЕ гипертрофия существенная, поэтому ежедневные многоразовые тренировки не вызывают в них существенной гиперплазии миофибрилл. Подъем околомаксимальных весов (90-95%ПМ) без достижения исчерпания КрФ и повышения концентрации ионов водорода не может вызвать гиперплазии, но повторение околомаксимальных упражнений в течение дня 4-6 раз приводит к сумма
Список сокращений АТФ – аденозинтрифосфорная кислота АДФ – аденозиндифосфорная кислота МПК – максимальное потребление кислорода АнП – анаэробный порог АэП – аэробный порог МВ – мышечное волокно ГМВ – гликолитическое мышечное в
ОМВ – окислительное мышечное волокно ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота КПД – коэффициент полезного действия КрФ – креатин фосфат Кр – креатин Ф – неорганический фосфат и-РНК – информационная рибонуклеиновая кислота рН – кислотно-щелочное равновесие La — лактат
Гиперплазия миофибрилл в окислительных волокнах
Автор: Андрей Антонов
В предыдущих наших статьях мы рассмотрели методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах в целом, и более подробно разобрали методы гиперплазии в гликолитических волокнах. Сегодня мы поговорим о гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах. В литературе эта тема практически не раскрыта. Существует мнение, что мышечные объемы и рост силы дает только гипертрофия быстрых мышечных волокон. А роль медленных волокон настолько ничтожна, что ей можно пренебречь. Поэтому в силовых и скоростно-силовых видах спорта силовая тренировка медленных мышечных волокон не рассматривалась. Насколько это соответствует действительности, мы узнаем в очередной нашей беседе с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым.
Железный мир: Виктор Николаевич, действительно ли силовые возможности ММВ намного ниже, чем у БМВ?
Виктор Селуянов: Долгое время существовало мнение, что гипертрофия мышечных волокон не может превышать 30% от нормального состояния. Поэтому родилась идея, что у культуристов гипертрофия мышц обусловлена увеличением количества МВ. Поэтому в 70-80 гг. прошлого столетия начались поиски фактов подтверждающих эту идею (например, Груздь П.
З. обнаружил расщепление гипертрофированных МВ).
В 90-е г. прошлого столетия шведский ученый Tesh с соавторами представил информацию о мышечной композиции у высококвалифицированных бодибилдеров. Ими было показано, что у нормального человека поперечное сечение МВ в среднем составляет 3000-4000мкм2 , а у спортсменов 6000-25000мкм2 . Это означает, что МВ могут быть гипертрофированы 4-6 раз, следовательно, идея об увеличении числа МВ у культуристов потеряла актуальность. Однако, остается идея об активации миосателлитов для увеличения числа МВ в мышцах у спортсменов. Пока, практически полезных результатов нет.
При правильной тренировке поперечное сечение ММВ и БМВ различаться не должны, поэтому проигрыша в силе быть не должно, а в скорости и мощности ММВ должны проигрывать, поскольку ниже активность миозиновой АТФ-азы.
Надо четко понимать, что многочисленные исследования показали, что сила тяги МВ зависит от его поперечного сечения (от количества миофибрилл в МВ).
Удельная сила одинаковая у ребенка, взрослого, мужчины, женщины, бабушки и дедушки, а также у любого спортсмена.
ЖМ: Тренировка ММВ дает прибавку даже в скоростно-силовых упражнениях. По Вашим работам я знаю, что после этого улучшались и результаты в прыжках с места. Не могли бы Вы рассказать об этом подробно?
ВС: Максимальная скорость сокращения ММВ и БМВ различается на 20-40% , скорость сокращения в реальных спортивных действиях составляет не более 50% от максимальной скорости сокращения мышцы, поэтому увеличение силы ММВ дает прибавку скорости и мощности практически в любых видах спортивной деятельности. Это возможно даже в спринтерском беге.
Мы провели с Виктором Тураевым специальное исследование, где выяснили, что 50% мощности в спринте выдают медленные волокна. Оказывается, бег на короткие дистанции — не самые быстрые движения, и ММВ работают там вполне комфортно. Мы проводили эксперимент с группой спринтеров ( 8 человек) и проводили тренировки на увеличение силы ММВ.
Их результаты в беге на 100 м были улучшены на 0,2—0,3 секунды: имея средний результат 10,9, они стали бежать за 10,7.
ЖМ: А есть ли необходимость отдельно тренировать ММВ? Они имеют порог возбудимости ниже, чем у БМВ, соответственно всегда включаются в работу вместе с ними. Если мы будем проводить тренировку, направленную на гипертрофию БМВ, описанную в предыдущем номере журнала, то ММВ получат свою долю нагрузки.
ВС: Это правильно, при тренировке БМВ обязательно функционируют и ММВ. Однако, во время выполнения силового упражнения с чередованием сокращения и расслабления мышц в ОМВ не накапливаются ионы водорода, поскольку митохондрии их поглощают и преобразуют в воду. Отсутствие этого фактора тормозит проникновение анаболических гормонов в ММВ (ОМВ), поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается существенной гипертрофии ММВ. Для того, чтобы убедиться в этом, надо открыть учебник «Физиология мышечной деятельности» (под ред.
Я.М.Коца). Там есть таблица, из которой видно, что, по данным разных авторов, обычная силовая тренировка – для ГМВ, не дает существенного прироста гипертрофии ММВ (1тип)
ЖМ: Значит ли это, что представители силовых видов спорта, например пауэрлифтеры, не использующие в своих тренировках методику гиперплазии миофибрилл в ОМВ, имеют неиспользованный резерв в развитии силы? И включив данную методику в свои тренировки, гарантированно увеличат свои силовые результаты?
ВС: В тех видах спорта, где собственный вес не учитывается, например, в бодибилдинге, выгодно увеличивать силу , набирать массу за счет ОМВ (ММВ). В этом случае спортсмен работает с непредельными весами, поэтому минимизируется травматизм. Выгодно увеличивать силу ММВ (ОМВ) в армреслинге, поскольку рост массы мышц рук идет, но его можно компенсировать снижением массы тела за счет жира или массы мышц ног. Одновременно с ростом силы ОМВ (ММВ) идет рост массы митохондрий, увеличивается локальная мышечная выносливость, а это очень важно для армреслинга и для любых других видов единоборств.
В пауэрлифтинге при выполнении приседа или тяги штанги выгодно использовать резерв увеличения силы тяги ОМВ (ММВ), поскольку они ничем не хуже БМВ (скорость сокращения мышц очень низкая). Выгодно, потому, что вес отягощения составляет 40-60% от ПМ, поэтому нет условий для получения травм и можно работать до отказа, т.е. до сильного стресса, выделения в кровь собственных анаболических гормонов (частичная замена приему ААС).
ЖМ: Ну что ж, настало время поговорить о самой методике. Тем более, что насколько я знаю вы являетесь ее автором и разработчиком.
ВС: Да, данная методика была разработана в нашей лаборатории. Она похожа на ранее описанную методику для БМВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры (Физиология мышечной деятельности, 1982), вызывают окклюзию (остановку кровообращения).
Нарушение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный гликолиз в ММВ (ОМВ), в них накапливается лактат и Н. Очевидно, что создать такие условия можно при работе против силы тяжести или тяги резинового амортизатора.
Приведем пример такого упражнения. Выполняются приседания со штангой 30-70% ПМ. Спортсмен из глубокого приседа встает до угла в коленных суставах 90-110 град:
интенсивность —30-70%, когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше 10- 40%,
продолжительность упражнения — 30- 60 с (отказ из-за болей в мышце),
интервал отдыха между подходами — 5 -10 мин (отдых должен быть активным),
число подходов к снаряду — 7- 12,
количество тренировок в день: одна, две и более,
количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3- 5 дней.
Правила могут быть обоснованы следующим образом.
Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ). Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, а скорость катаболизма может превысить процессы строительства новых структур клеток.
Эффективность методики тренировки может быть повышена. Для этого надо увеличить время пребывания в ОМВ (ММВ) Кр и Н. Поэтому следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в культуризме его называют «суперсерией») заключается в том, что Кр и Н присутствуют в ОМВ (ММВ) как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр, Н), вызывающих образование и РНК, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.
Увеличение концентрации ионов водорода в ОМВ не может вызвать существенного катаболизма, поскольку в ОМВ много митохондрий и они очень быстро поглощают их. В ГМВ митохондрий мало, поэтому ионы водорода там остаются надолго и вызывают там сильнейшие разрушения – катаболизм.
То, что эта методика работает убеждает не только теория, но и практика тренировки выдающихся спортсменов. Например, Василий Алексеев – штангист тяжеловес, имел проблемы в поясничном отделе позвоночника, поэтому не мог выполнять тяги с большими весами. В итоге он нашел секретное упражнение, никому не разрешал его показывать. Он заходил в зал, всех выгонял, закрывался. Ложился на коня бедрами, лицом вниз, и выполнял наклоны с небольшой амплитудой (статодинамический режим работы мышц), для увеличения нагрузки на плечи брал штангу 40-60 кг. Понятно, что позвоночник был разгружен, была тренировка ОМВ мышц разгибателей спины. Другой пример – Арнольд Шварценеггер, основу его тренировок составляли тренировки в режиме «пампинга», т.
е. накачки мышц кровью. Эти упражнения делаются без расслабления мышц (статодинамический режим), поэтому происходит быстрое закисление ОМВ. В момент отдыха это приводит к рефлекторному расслаблению гладкой мускулатуры артериол, накоплению крови в мышцах (пампинг). Идея прихода питательных веществ с кровью неконструктивна, а приход анаболических гормонов, закисление ОМВ и множество свободного креатина стимулируют образование в ядрышках РНК.
ЖМ: Как быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?
ВС: Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл.
Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.
ЖМ: Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за мышечного отказа? Например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек с интервалом отдыха 30 сек упражнение жим штанги лежа по ограниченной траектории движения, и в последнем подходе на 29-й секунде произошел мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать ее в статическом положении спортсмен ее уже не мог. При этом мышечная боль была умеренной. Будет ли такая тренировка направлена на гиперплазию ОМВ, или рекомендуется снизить вес штанги и делать, например, 3 по 40 секунд, что бы причиной отказа все-таки стало сильное жжение в мышце?
ВС: При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии.
В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям. При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь. В достоверности этой информации можно убедиться по публикациям ИМБП в журнале Физиология человека (рук. Д.б.н. Виноградова О.Л.). В данном примере, а именно, в работе
продолжительностью 3 х 30 сек. с мышечным отказом, вес снаряда завышен, поэтому рекрутируются не только ОМВ, но и ПМВ, и часть ГМВ. Такой вариант тоже имеет право на существование, только эффект роста силы ОМВ будет несколько меньше
ЖМ: Но все равно слишком большой разброс времени выполнения упражнения – от 30 до 60 сек. в подходе. Поэтому возникает следующий вопрос: если в указанном примере спортсмен достигает мышечного отказа при 30 сек.
работы в третьем подходе, то какой временной отрезок ему выбрать? Ведь он может подобрать вес до ощущения сильного жжения выполняя и 3 х 45 сек., и еще снизив вес 3 х 60 сек..
ВС: Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения. Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность стато-динамического режима находится в пределах 30-60с и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты. Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30с.
ЖМ: В You-Tube есть ролики, где вы проводите семинар с борцами. Там вы всячески предостерегаете спортсменов от чрезмерного закисления, так как оно ведет к разрушению митохондрий.
Если спортсмен регулярно тренируется по Вашей методике и работает до отказа из-за сильнейшего жжения в мышцах на сожжёт ли он все свои митохондрии?
ВС: Ранее эту проблему мы уже обсуждали, здесь сделаем акцент на том, что в разных типах МВ ионы водорода вызывают специфическую реакцию. Действие ионов водорода (Н) обусловлено концентрацией и длительностью присутствия в МВ. В ОМВ, даже при наличии высокой концентрации ионов водорода, в период отдыха митохондрии быстро устраняют их, поэтому повредить митохондрии и другие структуры МВ ионы водорода не успевают. Об этом говорят величины креатифосфокиназы и кортизола в крови после тренировки. Эти величины, как правило, в 2-3 раза ниже по сравнению с обычными силовыми упражнениями. В ГМВ после классической силовой тренировки (динамической с интенсивностью 70-80%ПМ) ионы водорода не поглощаются митохондриями (их слишком мало), ионы Н соединяются с лактатом и молочная кислота медленно выходят в кровь 10-60 мин.
Активный отдых ускоряет выход молочной кислоты в кровь. Поэтому митохондрии и другие структуры подвергаются длительному разрушающему влиянию. Поэтому борцам нельзя тренироваться с сильным закислением, надо беречь митохондрии в ГМВ, от них зависит локальная мышечная выносливость борца.
ЖМ: Приведите пример тренировочного цикла.
ВС: Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме («тонизирующая» тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться специалистами видов спорта на «выносливость». В дни отдыха могут использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического эксперимента.
Методика. Семь студентов ИФК (длина тела 177,3±11,8 см; масса тела 71,7±9,7 кг; возраст 25,0±4,8 г) два раза в неделю, в течение шести недель выполняли силовые тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин с ЧСС АэП.
Первая силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых между сериями был активный — 12 мин, между подходами 30 с. В каждом подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со штангой составляла 60-70 с. Приседание выполнялось в статодинамическом режиме.
Вторая силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же, что и в первой тренировке.
Результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять более тяжелую штангу: до 866±276 Н, после эксперимента 1088±320 Н (различия достоверны при р<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.
день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая — 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.
Таким образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше изометрических методов и изотонических, за исключением тех, которые по технологии совпадают с разработанной здесь. Следовательно, модель адекватно имитирует процессы синтеза миофибрилл как результат силовой тренировки.
ЖМ: Возможно ли в одной тренировке совмещать упражнения на ГМВ и ОМВ для одной мышечной группы?
ВС: Принципиальных возражений нет, важно учитывать:
— резервные возможности эндокринной системы,
— сначала надо тренировать ГМВ, поскольку подъем больших весов требует свежести ЦНС, и нормального состояния вспомогательных мышц.
ЖМ: Вы можете привести пример как в недельном или двухнедельном цикле совместить тренировки направленные на гипертрофию ГМВ и ОМВ для одной мышечной группы?
ВС: Предположим, что идет речь о силовой подготовке в армреслинге. В качестве средства подготовки выбираем тягу груза через блок в условии имитации соревновательного упражнения. Тренируем ОМВ, значит выполняем статодинамическое упражнений с усилием 60%ПМ до боли (30с), через интервал отдыха 30с повторяем этот цикл 3-6 раз (зависит от уровня локальной мышечной выносливости).
Затем идет большой интервал отдыха (10 мин). В это время надо сделать приседание со штангой в статодинамическом режиме 1 – 2 подхода. Это необходимо, поскольку при
активности больших мышечных групп выделяется больше гормонов, по сравнению с работой мышц рук.
Этот цикл суперсерии повторяется 4-9 раз, в зависимости от уровня локальной мышечной выносливости.
Такая развивающая силовая тренировка для гиперплазии миофибрилл ОМВ выполняется не чаще одного раза в неделю. Через 2-4 дня можно выполнить тонизирующую тренировку, которая в точности повторяет развивающую, но число подходов меньше в 3-5 раз.
Тренировка ГМВ обеспечивается в армреслинге собственно в рамках технико-тактической подготовки. Например, при отработке стартового усилия формируются навыки активации всех двигательных единиц (ДЕ) и одновременно роста силы ГМВ высокопороговых ДЕ.
Если имеется потребность в выполнении специальный тренировок для увеличения силы ГМВ, то эти тренировки, развивающего характера, должны выполняться перед тонизирующей тренировкой для поддержания процессов синтеза в ОМВ. Проявление больших усилий требует полного восстановления мышц, поэтому динамические силовые тренировки лучше выполнять после дня отдыха. В дальнейшем идет процесс восстановления – 2-3 дня, поэтому можно выполнять силовую тонизирующую тренировку для ОМВ.
ЖМ: Сколько всего мышечных групп по данной методике можно тренировать в одной тренировке?
ВС: У квалифицированного спортсмена число подходов к весу составляет 30-60 раз. На это уходит 60-90 мин. В большой интервал отдыха (10 мин) можно вставить тренировочные упражнения еще для 2 мышечных групп. Следовательно, за одну силовую тренировку можно проработать 3 мышечные группы, например, одна крупная и две мелкие или средние. Другие мышечные группы можно тренировать в этот же день или в другие дни. Суммарный объем силовых тренировок определяется состоянием эндокринной системы. Известно, если принять реакцию эндокринной системы после первой силовой тренировки за 100%, то после второй силовой тренировки, в тот же день, концентрация анаболических гормонов в крови ниже в 2-3 раза. Поэтому лучше мышечные группы и силовые тренировки распределить на несколько дней. Заметим, что при использовании анаболических стероидов объем силовых упражнений может быть существенно увеличен.
ЖМ: Спасибо Вам за очень интересное интервью! Надеюсь, что представители всех силовых направлений найдут в нем для себя много интересного.
Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах
Автор: Андрей Антонов
Мы продолжаем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, посвященный современным биологически обоснованным научным методам тренировок.
Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич! В прошлой нашей беседе мы говорили о гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах. Как вы сказали, ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками. Расскажите нам, как правильно тренироваться, если цель увеличить мышечную массу быстрых мышечных волокон
Виктор Селуянов: Для начала надо разобраться с методами классификации мышечных волокон (МВ). Деление МВ на быстрые и медленные выполняется после биопсии для определения активности фермента — миозиновой АТФ-азы.
Мышечная композиция по этому ферменту наследуется и в каждой мышце своя. Реакция на силовое упражнение зависит от биологических факторов стимулирующий образование в МВ и-РНК. К таким факторам относятся анаболические гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода в МВ и др. Поскольку в ОМВ ионы водорода поглощаются митохондриями, то силовой эффект в них минимальный, а в гликолитических МВ ионы водорода накапливаются, поэтому может быть положительный и отрицательный результат в росте силы. Поэтому при рассмотрении реакции МВ на силовые упражнения надо брать во внимание активность именно ОМВ, ПМВ и ГМВ. Последовательность рекрутирования остается той же, при усилении психического напряжения сначала рекрутируются ОМВ, потом подключаются ПМВ, далее ГМВ. Поскольку адаптационная реакция на силовое упражнение связана с наличием митохондрий в МВ, то лучше говорить о ОМВ, ПМВ и ГМВ
Для активации ГМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае, согласно «правилу размера» Ханне-мана, будут функционировать все МВ (ОМВ и ГМВ). Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким их функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения будет направлено в основном на ГМВ, поскольку в ОМВ митохондрии поглощают ионы водорода, превращают их в воду, т.е. исчезает основной фактор, стимулирующий образование и-РНК в клетке.
Экспериментальное изучение метаболических процессав в отдельных клетках в настоящее время практически не возможно. После взятия пробы ткани (биопсия) ее размельчают и химическим путем измеряют концентрацию различных веществ. Эта процедура напоминает анекдот об измерении средней температуры в больнице, которая находится в пределах нормы, хотя один больной уже умер и остывает, а другой находится в лихорадке. Та же ситуация и в мышечной ткани, а именно, одни мышечные волокна работают, а другие находятся в покое, результат же — средний.
Поэтому, на сегодняшний день, объективную информацию о процессах в отдельных типах МВ можно получить только с помощью математического моделирования. Если модель включает в себя мышечные волокна разного типа – ОМВ, ПМВ и ГМВ, воспроизводится физиологический закон рекрутирования МВ (ДЕ), то исследователь может получить представление о биоэнергетических процесса в каждом отдельном мышечном волокне.
Ход краткосрочных адаптационных процессов – биоэнергетических, изучался с помощью математического имитационного моделирования (Селуянов В.Н., 1990,1996). Исследовалась реакция модели на упражнения с И=85%, длительность одного приседания — 5 с, интервал отдыха — 5 с, количество повторений до отказа.
Результат. Модель смогла выполнить 4-5 повторений в одной серии. Запасы креатинфосфата снизились в мышце только до 60%. (Надо заметить, что этот результат хорошо согласуется м данными методики ядерного магнитного резонанса, что говорит , с одной стороны, о корректности моделирования, а , с другой стороны, о наличии ложной информации в эксперименте, поскольку опять выдается информация в среднем по мышце.
Моделирование показывает, что в ОМВ концентрация АТФ и КрФ снижается менее 30% от максимума.) Затем был задан период восстановления 3 мин с активным отдыхом, обеспечивающим потребление кислорода 1-2 л/мин. За 3 мин концентрация лактата в крови практически не изменилась, КрФ почти полностью ресинтезировался, однако максимальная мощность составила к этому моменту только 70% МАМ. Продление активного отдыха до 6 мин позволило увеличить мощность до 75%, активный отдых — 10 мин, мощность выросла до 85%. К 10 мин концентрация Н и La снизилась до 7,290 и 4,5 мМ/л. Максимальная концентрация этих веществ наблюдалась на 2-4 й мин восстановления и составила 7,265 и 6,9 мМ/л. Эти данные также подтверждают корректность работы математической модели.
Использование упражнений с интенсивностью 85% не приводит к значительному расщеплению КрФ. Поскольку отказ происходит не в результате исчерпания запаса АТФ и КРФ, а в результате рекрутирования всех МВ. После этого выполнить следующий подъем снаряда без помощи инструктора-тренера невозможно.
Но для повышения эффективности силовой тренировки надо добиться максимальной концентрации свободного креатина в МВ. Поэтому для повышения эффективности силовой тренировки, направленной на гипертрофию МВ (гиперплазию миофибрилл), необходимо увеличивать число повторений в подходе, т.е. уменьшить мощность упражнения (до 70%). Заметьте, что этот вывод согласуется с экспериментальными данными о методах гипертрофии мышц (см. монографии: Зациорский В.М., 1970, Хартман Ю., Тюнненман Х., 1988), а это говорит об адекватности имитации, адекватности модели.
Эксперимент с имитационным моделированием (ИМ) долговременных адаптационных процессов проводился по следующему плану. Интенсивность упражнения 85%, продолжительность силовой тренировки изменялась от 1 до 20 мин, т.е. спортсмен мог сделать 1 -15 подходов к снаряду, интервал отдыха между тренировками — 1-7 дней. Реальный спортсмен мог бы затратить 100 лет на проверку всех возможных вариантов тренировки.
Результаты имитационного моделирования.
Было показано, как меняется масса миофибрилл за 20 циклов. Анализ результатов ИМ показывает, что увеличение коли-чества дней отдыха приводит к снижению эффективности цикла тренировки при заданной интенсивности и продолжительности тренировки. Увеличение продолжительности тренировки с 1 до 20 мин (полезное время, когда образуется и РНК) ведет к росту эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов, при превышении скорости элиминации гормонов скорости их синтеза начинается снижение концентрации гормонов в теле. Снижение концентрации гормонов в теле ниже уровня нормы ведет к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС), снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл, митохондрий, а также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Последнее обстоятельство увеличивает вероятность заболевания. В ходе ИМ объект постоянно находится в среде, содержащей болезнетворные вирусы и микробы, которые инфицируют организм, поэтому при снижении иммунитета возрастает опасность заболевания. Следовательно, высокоинтенсивные и продолжительные тренировки могут существенно повышать синтез различных структур в клетках, однако одновременно с этим являются причиной будущих заболеваний, явлений перетренировки. Такой вывод хорошо согласуется с общепринятым
мнением специалистов и отражается в таких понятиях как «форсирование спортивной формы», «кумулятивный эффект».
ЖМ: Каким образом можно минимизировать отрицательный эффект и сохранить эффективность силовой тренировки?
ВС: Для этого можно предложить следующий вариант построения недельного цикла. Предположим, что в первый день микроцикла выполняется развивающая тренировка, например приседание со штангой массой 80-90% от произвольного максимума до отказа (упражнение длится 40-60 с). В ходе упражнения и в период 60 с восстановления в МВ должно идти активное образование и РНК, следовательно, полезное время от одного подхода составляет 1,5 — 2 мин. Для достижения развивающего эффекта необходимо сделать 7 — 10 подходов, т.
е. 12 — 20 мин полезной работы. Выполнение такой высоко-интенсивной и продолжительной работы вызывает значительный выброс гормонов в кровь. Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трех суток, что стимулирует синтез. На четвертый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить еще силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая «тонизирующая» тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от «развивающей» тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур образующихся в клетке.
Имитационное моделирование такого варианта тренировки показало, что за 6 микроциклов масса миофибрилл выросла на 7%, масса митохондрий уменьшилась на 14%, масса желез внутренней секреции сначала имела тенденцию к росту (10 дней), затем — к снижению, к 42-му дню масса желез пришла к норме.
Следовательно, предложенный микроцикл эффективен, однако не может использоваться более 6 недель, поскольку в дальнейшем могут появиться признаки ОАСС.
ЖМ: А с чем связано такое уменьшение митохондриальной массы? Значит ли это, что в силовых видах спорта требующих выносливости – силовой экстрим, армрестлинг, народный жим – данный микроцикл не подходит?
ВС: Уменьшение массы митохондрий обусловлено их разрушением при выполнении силовой тренировки в ПМВ и ГМВ, а также естественным процессом старения (механизм старения органелл связан с функционированием лизосом, которые постоянно разрушают в клетке какие-то органеллы, в том числе и митохондрии). Синтез митохондрий после силовой тренировки идет слабо, поэтому для роста массы митохондрий в ПМВ и ГМВ необходимо выполнять специальные интервальные скоростно-силовые тренировки.
ЖМ: Как будут выглядеть практические рекомендации для силовой тренировки?
ВС: Для достижения максимальной гипертрофии ГМВ эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:
— упражнение выполняется с интенс
— упражнение выполняется «до отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр,
— интервал отдыха — 5 или 10 мин, 5 мин активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс «переработки» молочной кислоты, 10 мин относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ ионов Н и La,
— количество подходов за тренировку: 3-5 подходов с пассивным отдыхом, 10 — 15 — с активным отдыхом,
— количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности,
— количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки, следующая может повториться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.
Эта классическая схема, хорошо известная еще с 60-х годов прошлого века.
ЖМ: А какие факторы определяют выбор количества повторений в подходе для гиперплазии миофибрилл в ГМВ?
ВС: Как правило, у силовиков (культуристы, штангисты, троеборцы и др.) очень много ГМВ (более 60%). Для понимания выбора интенсивности и продолжительности выполнения силового упражнения необходимо представить себе мышцу как столбик с набором ОМВ (снизу), затем на них положены ПМВ, а сверху уложены ГМВ. Если выбрать исходную интенсивность 70%ПМ, то подъем снаряда будет выполняться 1-2 раза за счет запаса АТФ. Далее мощность активных МВ падает, поэтому приходится рекрутировать дополнительные «свежие» МВ. Так продолжается до полного исчерпания запаса «свежих» МВ. После этого наступает отказ. Если активные МВ содержат много митохондрий, то такие МВ медленнее теряют силу, поскольку митохондрии поглощают ионы водорода. В связи с этим выносливые спортсмены (борцы) поднимают снаряд 70%ПМ более 10 раз, а тяжелоатлеты менее 6 раз.
Заметим, что ОМВ, ПМВ и часть, например, половина будут функционировать от начала до конца упражнения, а высокопороговые МВ (вторая часть ГМВ) будет активна значительно короче. Самые высокопороговые ГМВ будут работать не более одного сокращения. Следовательно, свободный креатин, ионы водорода и гормоны будут накапливаться только в ПМВ и первой половине ГМВ, именно в них будет происходить накопление и-РНК. В ОМВ гиперплазии МФ не будет из-за наличия митохондрий. Оптимальная продолжительность упражнения для накопления свободного креатина и необходимой концентрации ионов водорода находится в пределах 30-40с (10-12 подъемов). Увеличение продолжительности приводит к излишнему накоплению ионов водорода, а уменьшение – к недостатку свободного креатина и ионов водорода для полноценной активации процессов транскрипции генетической информации.
При гипертрофии второй половины ГМВ необходимо использовать интенсивность в районе 85-95%ПМ. В этом случае через 2-4 подъема рекрутированы уже все МВ и даже небольшое снижение концентрации АТФ ведет к отказу от продолжении серии.
В мышечных волокнах накапливается малая концентрация свободного креатина и ионов водорода, поэтому реакция генетического аппарата должна быть слабая. Следовательно, для эффективной гиперплазии миофибрилл высокопороговых ДЕ необходимо выполнять
большое число тренировок в день и в
большое число тренировок в день и в неделю. Экспериментально эффективность такого метода была доказана практической работой болгарского тренера Ивана Абаджиева. Его штангисты — сборной Болгарии, тренировались по 6 раз в день с весами около 100% от соревновательной нагрузки (90% ПМ) и по 5 раз в неделю.
Выбор количества тренировок в день и в неделю определяется мощностью эндокринной системы. Экспериментально было показано, что после силовой тренировки имеется определенная реакция – повышается концентрация тестостерона, гормона роста. Повторение силовой тренировки, через несколько часов (6-10 часов), уже не дает такой же реакции эндокринной системы.
Концентрация гормонов во втором случае не достигает и 30% максимума после первой тренировки.
Таким образом, выбор количества тренировок в день и в неделю зависит от реакции эндокринной системы. О состоянии эндокринной системы тренер может судить по результатам «проходок» (тестирования). Если сила перестает расти или падает, то эндокринная система не выдерживает нагрузок. Требуется отдых для восстановления эндокринной системы. Следовательно, точно определить количество тренировок в день и в неделю нельзя, процесс программирования должен быть строго индивидуальным, опираться на результаты регулярного тестирования физического состояния спортсмена.
Тренировка с большими весами позволяет совершенствовать навыки активации всех МВ в тяжелоатлетических упражнениях (техника), а также поддерживать и даже увеличивать степень гиперплазии миофибрилл во всех ГМВ. В этом случае сила растет без существенного изменения мышечной массы. Этот метод тренировки наиболее приемлем при подводке спортсмена к главным стартам сезона.
Существует еще и третий вариант силовой подготовки, который широко распространен в среде силовиков. Упражнения выполняются с весом 80-90% ПМ, но не до отказа (3-4 повторения). Например, максимум в приседании со штангой у спортсмена в районе 250-350 кг, в этом случае любое нарушение техники может привести к травме. Как же быть? А выход в приеме анаболических стероидов. Если упражнение сделано не до отказа и не приводит к выбросу собственных гормонов, то для усиления анаболизма надо принимать искусственные – анаболические гормоны, допинги. В этом случае удается создать все необходимые стимулы для гиперплазии миофибрилл в активных ГМВ – гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода, аминокислоты (при правильном белковом питании).
ЖМ: Давайте поговорим об «активном отдыхе», это очень важная тема. Смысл его понятен, за 5 мин работы медленными МВ тренируемой мышечной группы образовавшаяся в результате упражнения молочная кислота утилизируется.
То есть расщепляется до углекислого газа и воды в митохондриях ОМВ. Естественно, у атлета применяющего активный отдых и избавляющегося от молочной кислоты падение результатов от подхода к подходу будет гораздо менее выражено, чем у атлета использующего пассивный отдых, поскольку у последнего идет накопление в мышцах молочной кислоты от подхода к подходу, что снижает его работоспособность. Вопрос в практическом применении. Если спортсмен тренирует ноги, понятно, он может эти 5 минут крутить педали на велотренажере с уровнем нагрузки ниже аэробного порога или просто ходить по залу. А как «отдыхать» между подходами при жиме лежа или тренировке рук?
ВС: Молочная кислота выходит в кровь и может поступать в любые другие органы, где концентрация молочной кислоты будет меньше. Обычно это бывает в ОМВ активных
мышц, поскольку там функционируют митохондрии, поэтому создается большая разница в концентрациях молочной кислоты в крови и ОМВ.
Поэтому, чем большая масса ОМВ активна, тем быстрее устраняется молочная кислота из крови. Следовательно, после тренировки рук, работать надо ногами, крутить педали велоэргометра или ходить.
Для ускорения выхода молочной кислоты в магистральные сосуды из мелких мышечных групп можно выполнять массаж и легкие локальные упражнения на мышцы с содержанием высокой концентрации молочной кислоты.
ЖМ: Можно ли применять методику гиперплазии миофибрилл в БМВ в оздорови-тельной физической культуре?
ВС: Ответ на этот вопрос в большинстве случаев отрицательный. Если принять во внимание, что у большинства взрослых людей имеются признаки атеросклероза, то можно считать противопоказанным применение упражнений, приводящих к повышению САД, натуживанию.
При выполнении силовых упражнений с околомаксимальной интенсивностью неизбежны задержки дыхания, натуживания и, как следствие, рост САД. У квалифицированных штангистов САД повышается еще перед тренировкой до 150 мм.
рт.ст., при гипервентиляции с натуживанием САД увеличивается до 200 мм.рт.ст (Спортивная физиология, 1986). В первую минуту после подъема тяжести САД достигает 150-180 мм.рт.ст., возрастает среднее давление, ДАД может повышаться или снижаться (А.Н.Воробьев, 1977). Мощный поток крови может сорвать склеротические бляшки. Они с током крови могут дойти до сосуда, размер которого окажется мал для ее движения. Это вызывает закупорку сосуда, образование тромба. В тканях, не получающих кислород, начинает разворачиваться анаэробный гликолиз, накапливаются в огромных количествах ионы водорода, которые раскрывают поры в мембранах лизосом. Из лизосом начинают выходить в саркоплазму протеинкиназы – ферменты, разрушающие белок. Органеллы клеток начинают разрушаться, наблюдается некроз клеток. В миокарде это событие приводит к инфаркту миокарда.
Особенности планирования — ProSportLab
Виктор Селуянов. Особенности планирования
Автор: Антонов Андрей
Железный Мир.
№8-9.2013г.
Начиная
с 2012 года, Железный Мир опубликовал ряд бесед с нашим
консультантом, выдающимся российским ученым профессором В. Н.
Селуяновым. В ЖМ 03.2012 в статье «Профессор Селуянов»
мы познакомили вас с Виктором Николаевичем, рассказали его биографию
и познакомили с его научными заслугами, и достижениями спортивных
команд и отдельных спортсменов с которыми работала его команда. Там
же была опубликована первая методическая статья «Тренировки по
науке», в которой мы вкратце рассмотрели биологические процессы
происходящие в мышцах и поговорили о мышечной композиции и
существующих мышечных классификаций. В статье «Тренировки по
науке.часть 2»(ЖМ. 04.2012) мы поговорили о гиперплазии
мышечных волокон. В двух последующих статьях: «Гиперплазия
миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах»(ЖМ.05.2012) и
«Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных
волокнах»(ЖМ,06.
Железный
Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Вот мы и перешли к практическим
рекомендациям, которые позволят совместить воедино все виды
тренировок, про которые вы нам рассказывали. Сейчас в российской
спортивной науке продолжает господствовать система периодизации
разработанная Львом Павловичем Матвеевым, и насколько я знаю студенты
спортивных ВУЗов до сих пор изучают Теорию и методику физической
культуры по учебникам этого ученого.
Расскажите про эту систему, как
она появилась и как согласуется с современной спортивной наукой
Виктор
Селуянов: В 50-е годы прошлого
века на кафедре теории и методики физического воспитания работали
крупные молодые специалисты, такие как Матвеев, Зациорский, Туманян
и др.. Зациорский занимался физическими качествами, а Матвеев
занимался теорией периодизации спортивной тренировки. И как раз в
55-м году Фролькинс и Янанис , работавшие во ВНИИФКе провели опыт,
который и определил судьбу данной теории .. Во ВНИИФКе был виварий, а
в этом виварии содержали крыс. И на них делались опыты по влиянию
физической нагрузки на организм. А крысы бегать не любят, поэтому их
бросают в воду и они там вынуждены плавать, чтобы не утонуть. И
плавать они могут 5-6 часов. Ходит такой анекдот, что во время одного
опыта крысы проплавали положенные 5-6 часов, а потом еще продержались
сутки. Испытатели были в шоке – рушились все устои крысиной
работоспособности.
ЖМ: Это у нас, или везде?
ВС:
Везде. Вот итальянцы поверили Л.П. Матвееву, прочитали книги на
английском языке, переведенные в 90-е годы, и решили так
тренироваться. А года через 4-5 переставали, потому что понимали, что
так работать нельзя.
ЖМ:
В академии физкультуры, где я учился на кафедре легкой атлетике, я
серьезно изучал работы Матвеева. В них он придавал большую роль ОФП
особенно в подготовительном периоде. У начинающих спортсменов он
рекомендовал соотношение общей подготовки к специальной подготовки
как 3:1, у опытных спортсменов как 2:2 . но как то листая подписки
старых журналов «Легкая атлетика» мне попалась статья как
в конце 70-х к нам на сборы приезжали кубинские спринтеры во главе с
будущем серебряным призером Московской Олимпиады в беге на 100
метров, Сильвио Леонардом.
На сборах они удивили наших спортсменов и
тренеров крайне низкими показаниями ОФП, некоторые не могли
подтянуться, с трудом отжимались на брусьях, но когда дело дошло до
спринта, оставили наших спортсменов далеко позади.. Какую роль
сейчас современная наука отводит ОФП?
ВС:
В 50 – е годы в теории
спорта имели место представления об общей и специальной
подготовленности (подготовке). Причиной введения в программу
подготовки общефизических упражнений было представление о влиянии
занятий неспецифическими упражнениями на спортивные достижения.
Например, велосипедисты должны зимой бегать, поднимать штангу, т.е.
надо развивать общую силу, общую быстроту, общую выносливость, общую
гибкость и общую выносливость. В основе этих представлений лежало
сравнение новичков и выдающихся спортсменов. Спортсмены превосходили
новичков по всем показателям, как общим, так и специальным. Однако,
всегда было ясно, что штангисты сильнее бегунов на длинные дистанции,
но они не могут сравнится с бегунами в кроссе.
На
сегодня под общей физической подготовкой можно понимать выполнение
упражнений, которые по форме не соответствуют соревновательной
двигательной активности, но при выполнении их активны мышечные
группы требуемые в соревновательной двигательной активности.
Например, футболисты бегают по полю в диапазоне интенсивности от 10
до 80%МАМ, причем с высокой интенсивностью на тренировках вообще не
бегают, а в соревнованиях не более 40-80с. Такая тренировка те может
привести к росту силы и выносливости ГМВ, но именно они необходимы в
самые острые ситуации на футбольном поле. Поэтому наши исследования
показали (см. наши монографии по физической подготовке футболистов),
что после каждой технико-тактической тренировки футболисты должны
заниматься общефизическими упражнениями (ОФП). Но эта ОФП не на все
мышцы тела, а на главные мышцы футболиста – разгибатели
тазобедренных и коленных суставов, т.е. приседания со штангой или жим
ногами на тренажере для развития силы ОМВ, а прыжки — многоскоки в
гору для развития силы и выносливости ГМВ. В силовых видах спорта к
ОФУ следует отнести бег или ходьбу в разминке или между подходами для
более быстрого устранения молочной кислоты из мышц и крови.
ЖМ: А знаменитая неординарная волнообразность динамики нагрузки по Матвееву, рекомендуемая им и в микроциклах(малые волны), и в мезоциклах (средние волны) и в макроцикле(большие волны)? Что вы думаете по поводу ее целесообразности?
ВС:
Волнообразность нагрузки была
обнаружена у представителей циклических видов спорта еще в 50-е годы.
Изменение объема нагрузок объективное явление, тренеры и спортсмены
интуитивно понимают, что непрерывно и одинаково тренироваться нельзя
– приходит утомление (неизвестной природы). Если спортсмену
давать в дни отдыха 1 или 2 раза в неделю, то самочувствие у
спортсмена улучшается. Интуиция тренера – это главный
инструмент в организации тренировочного процесса. Если интуиция
основывается на объективных показателях самочувствия спортсмена
(педагогические тесты, результаты соревнований, физиологические
показатели – пульс, концентрация мочевины в крови), то тренер
сохранит спортсмена к главным стартам, даст ему во время отдохнуть.
Однако, это не означает, что тренировочный процесс построен
корректно. Можно правильно организовать силовую подготовку в
армреслинге и сила будет расти, но если упустить развитие локальной
мышечной выносливости (митохондрий в главных мышцах), то спортивные
достижения могут не улучшиться.
В качестве теоретической основы волнообразности нагрузок была положена формальная (это значит бессодержательная) модель (теория) маятника. Ее предложил Дима Аросьев в 60-е годы. Суть ее проста – интенсивность и объем нагрузок должны находится в противофазе, как кинетическая и потенциальная энергия маятника. Когда груз маятника находится внизу, он обладает максимум кинетической энергии и минимум потенциальной. Смотрите как просто! Берите бумагу, рисуйте временную шкалу, а теперь рисуйте кривые интенсивности и объема в противофазе. На соревнования должен приходиться минимум объема и максимум интенсивности.
При
таком подходе биология вообще не нужна, а нужно найти некие законы
периодизации из практики и, обобщив их, рекомендовать всем как высшее
достижение педагогической науки.
Эмпирические законы Л.П.Матвеев
сформулировал, но он не знал, что переносить их с одного вида спорта
на другой нельзя. Это запрещает методология проведения эмпирических
исследований, сформулированная еще в 18 веке. Советские ученые были
отрезаны от мира, поэтому классика методологии эмпирических научных
исследований была им недоступна.
На самом деле микроциклы строятся в соответствии с законами адаптации – гиперплазии миофибрилл и митохондрий в мышцах, мезоциклы, как правило, строятся с учетом состояния желез эндокринной системы, макроциклы спортсмены вынуждены строить в связи с необходимостью участия в соревнованиях, т.е. невозможностью вести правильный тренировочный процесс. Участие в соревнованиях не дает возможности проводить развивающие силовые тренировки и требует выполнения нагрузки (гликолитической направленности), приводящей к разрушению миофибрилл и митохондрий – потере спортивной формы.
ЖМ:
Как я знаю, не все тренеры были довольны этой системой и принятием ее
как обязательной во всех видах спорта.
.
ВС:
Если мы начнем говорить о том, как люди боролись с этой системой
периодизации, то всплывает сразу несколько фамилий, и в первую
очередь Аркадий Воробьев. Личность неоднозначная с точки зрения
науки, но все-таки человек боролся за чистоту науки.. Он сказал:
штангисты не могут тренироваться по системе Матвеева, по той причине,
что большие объемы нагрузки, но с низкой интенсивностью вообще
бесполезны при работе со штангой. Работать с весом 30-40% от
максимума – полная бессмыслица! А именно так заставлял
тренироваться Юрия Власова Матвеев, когда консультировал его
подготовку к токийской олимпиаде. Поэтому Власов наворочал там
огромное количество тонн. Тренировался по 6 часов в день. На
соревнованиях в Токио прибавил в толчке лишь 16 кг по сравнению с
Римом, а собственный вес вырос на 20-30 кг . А Леонид Жаботинский
тренировался по 30 минут в день и его обыграл.. То есть он приходил в
зал, поднимал супербольшие веса и уходил.
Никакой работы с маленькими
весами он не проводил. В итоге Воробьев предложил свою систему
периодизации нагрузок. Но она была не очень четкая и биологически
обоснована, она была слабовато научно обоснована.
Следующий
исследователь, который начал возмущаться, это был Бондарчук,
молотобоец бронзовый призер олимпийских игр. Он подготовил Юрия
Седых, который метал молот на 86 метров и до сих пор никто не может
приблизиться к этим рубежам… Хотя прошло более 20-и лет. Он
говорил: у нас, у метателей объем и интенсивность всегда одинакова.
Вышел на тренировку, будь любезен, метни 300 раз. Метать вполсилы
вообще глупость. Метают всегда 90-100% не менее. 300 раз сходить за
молотом тяжело. Поэтому метают молот 10 раз подряд, а потом
притаскивают все 10 обратно. И за 3-4 часа тренировки больше 300
метаний сделать трудно. Поэтому объем и интенсивность одинаковы, а у
Матвеева должны быть какие-то волны. Подготовительный период,
соревновательный.
. А что меняется в системе Бондарчука? Вес снаряда!
Вот вес снаряда мы можем менять.. Можно метать 16-киллограмовый
снаряд, и получается силовая работа. Можно метать женский молот,
тогда вращение очень быстрое, в кругу очень тяжело удержаться, и
совершенствуется техника, координация. И когда проходит пара недель,
они метают нормальный молот, приобретая ту форму, на которую вышли на
сегодняшний день. При этом метатели молота, конечно, не забывают и
работу в тренажерном зале. Поэтому особенность метательной программы
не в том чтобы менялись объем и интенсивность, а менялись средства и
методы физической подготовки. Бондарчук к этому пришел, и его
воспитанники показали хорошие результаты. Про фармакологию не
говорим, она у всех одинакова, будем так говорить. А вот методика
играет роль и при наличии одинаковой фармакологии методика
срабатывает. Однако, в чем биологическая особенность такого
построения тренировочного процесса для Бондарчука осталась тайной.
ЖМ: Методика Бондарчука близка методике Абаджиева.
ВС: Да, явное сходство прослеживается и сходство обуславливается тем, что как у Абаджиева так и у Бондарчука движения очень быстрые. Но если мы перейдем к армрестлингу или пауэрлифтингу, где напряжения очень большие и относительно длительные, то там так тренироваться опасно, так как есть риск повредить позвоночник и связочно-суставной аппарат. Но вообще, раз мы вспомнили Абаджиева, тот вообще тренировал по сумасшедшему. Все время работать с очень большими весами по нескольку раз в день, и еще каждый день, что вообще не укладывается в голове ни у одного специалиста по штанге.
На
сегодняшний день совершенно ясно, что работать по Матвееву в
принципе нельзя, потому что эта теория построена на ложном основании.
На самом деле конечно концентрация гликогена имеет какое-то влияние
на самочувствие человека, но результат спортсмена зависит не от
содержания гликогена, а от миофибрилл и митохондрий.
Миофибриллы
определяют силу и скорость сокращения мышц, а митохондрии позволяют
на протяжении длительного времени выполнять стандартные двигательные
действия. А про это у Матвеева ничего не сказано, а миофибриллы
строятся 15 дней, митохондрии 3-4-5 дней..
ЖМ: В YouTube можно найти вашу лекцию, которую вы читали борцам в 2000-м году. Там вы говорите, что митохондрии восстанавливаются 20 дней..
ВС: На тот период в научном мире была принята та информация. Она была опубликована западным ученым Дином. А потом, значительно позже, ряд исследований опроверг данные Дина и показал именно те цифры, которые я назвал. К сожалению, из-за смены информации иногда приходится самого себя корректировать.
Если
ты сделаешь силовую работу и повторишь ее через 10-15 дней, то будет
нормальный прирост силы. Начнешь чаще работать в развивающем режиме,
сила просто перестанет расти.
С митохондриями другая ситуация. При
силовой работе ты накапливаешь ионы водорода и убиваешь клетку. При
тренировки митохондрий, мышцу надо держать в щадящем режиме. Нельзя
ее сильно закислять, она постоянно должна получать кислород. И если
ты сегодня сделал аэробную работу, связанную с дыханием митохондрий,
то эту же работу ты можешь повторить несколько раз в течение дня, и
завтра и послезавтра и никакого вреда не будет. Поэтому соблюдать
период суперкомпенсации не имеет смысла, можно смело работать каждый
день.. Единственное, что может случиться, если питание будет
расходиться с нагрузками. При недостатке белкового питания мышцы
перестанут расти и митохондрии перестанут размножаться.
ЖМ: То есть митохондрии, так же как и миофибриллы имеют белковую структуру и требуют повышенного содержания аминокислот в крови в период своего роста?
ВС:
Конечно, но в отличие от миофибрилл в митохондриях помимо белковых
структур много мембран, которые имеют жировую структуру.
Работа
исключительно на митохондриальную массу можно принимать меньше белка,
чем при работе на миофибриллярную. Но можно дополнительно принимать
жиры Омега-3, увеличивающие прочность мембран. Есть перекисное
окисление липидов, и если мембраны не прочные, они начинают
разрушаться под действием перекиси водорода. Так же полезен HMB-
гидрооксиметилбутират, препарат хорошо себя зарекомендовавший как
увеличивающий прочность мембран и защищающий их от разрушительного
воздействия как ионов водорода, так и перекиси водорода.
Самая
большая ошибка Матвеева, что он не учитывал в своей периодизации ни
суперкомпенсацию миофибрилл, ни суперкомпенсацию митохондрий. Причем
во время тренировки с митохондриями и миофибриллами ничего не
происходит. Нет никакого снижения. А есть планомерный рост этих
структур под воздействием гормона роста, тестостерона и правильного
питания. Без адекватного питания требовать от тренировок результата
просто бессмысленно.
Совсем недавно одному лыжнику, члену сборной
команды России мы спланировали принципиально иной характер тренировки
в плане интенсивности, а такая тренировка требовала прием большого
количества белковых препаратов. Так этот спортсмен вдруг решил стать
вегетарианцем и отказаться от мяса. Через два месяца он понял, что
все потерял. И пока его собственная жена не стала всячески
противиться его вегетарианской диете, он старался ее соблюдать. Но
перешел на нормальное мясное питание и прием спортивных добавок и
выиграл два первенства России. А тренировка была та же самая, но в
том то и дело, что при выполнении скоростных, интервальных и силовых
тренировок требуется очень много белкового питания. А если их не
принимать, то процесс идет в обратную сторону и мышечная масса
начинает очень быстро уходить и спортивная форма теряется.
ЖМ:
Вернемся к построению тренировочного цикла. Мы знаем, что миофибриллы
почти полностью строятся в течение 15-и дней, а митохондрии растут 4
дня.
ВС: Да, но митохондрии можно тренировать ежедневно. Вреда от программы направленной на рост митохондрий нет. Она их не разрушает, а только создает предпосылки для их роста и последующего деления. Можно даже перебирать с нагрузками, ничего страшного. Естественно перебирать с объемом, а не интенсивностью. Только до легкого локального утомления. Стоит перебрать с весом и сильно закислить мышцу – митохондрии начнут разрушаться.
ЖМ: Давайте поговорим о долгосрочном планировании. Знаю у вас был замечательный опыт в тренировке борцов-дзюдоистов…
ВС:
Да, в 2001 году мы готовили нашу сборную по дзюдо к чемпионату мира.
Подготовка была начата в январе, чемпионат мира был в сентябре.
Тестирование команды показал, что уровень скоростно-силовой
подготовки борцов был хороший, а аэробной – удовлетворительный.
Слабым звеном был уровень аэробной подготовленности мышц рук.
Таким
образом, в подготовительном периоде надо было наращивать массу и силу
ОМВ и митохондрий в ГМВ и ПМВ. Для этого надо было использовать
статодинамические упражнения и интервальную аэробную тренировку
(10х10). В практике тренировки сборной эти средства никогда не
использовались. Поэтому поначалу было много недопонимания и
возражения со стороны, как тренеров, так и самих спортсменов, не
привыкших так тренироваться. Вызывали возражения запрет на
имитирование соревновательной деятельности в полном объеме. После
второй минуты поединка спортсмен сильно закисляется и чем дольше
борется, больше повторений, тем больше вреда себе приносит, усиливая
катаболизм в мышцах и разрушая митохондрии. Поэтому непосредственно
борьбу в соревновательном режиме мы давали до 30 сек. Слабо
подготовленным борцам, до1 мин средне подготовленным и только очень
хорошо подготовленным разрешали бороться до 2 мин. Следующей
проблемой стала наращивание миофибрилл в ОМВ в подготовительном
периоде.
Учебный материал требовал ОФП, увеличение запаса общей
выносливости, под которой часто понимают производительность ССС.
Естественно мы от этого отказались. С точки зрения биологии рост
миофибрилл идет по 5-10% в месяц, а массу митохондрий до предела
можно нарастить за 1-2 месяца. Следовательно, в подготовительном
периоде надо гипертрофировать ОМВ. И развивать в тонизирующем режиме
митохондрии в ГМВ и ПМВ, а в предсоревновательном периоде задача
меняется – сила удерживается с помощью тонизирующих тренировок,
а масса митохондрий в ПМВ и ГМВ должна разрастаться до возможного
предела.
В результате предложенного плана уровень силовой и аэробной подготовленности значительно увеличился. Дзюдоисты завоевали 3 золотые медали и в командном зачете стали сильнейшими в мире. Проблем с физической подготовленностью не один спортсмен не испытал.
ЖМ: А вы можете более детально описать микроцикл?
ВС:
Конечно, все выстраивается очень индивидуально, после тестирования,
когда мы видим слабые и сильные стороны спортсмена… Но в целом
можно обрисовать такую схему.
Если борец опытный, долго борется в
своей категории и не собирается переходить в другую, его основная
задача сохранить или немного увеличить мышечную массу за счет ОМВ, и
максимально увеличить митохондриальную массу в ПМВ и ГМВ. Естественно
я говорю про его физическую подготовку. Рост его технического и
тактического мастерства обеспечивает его тренер и эти тренировки не в
моей компетенции.
Итак,
две недели мы даем борцу тренировки на рост ОМВ. Если их не давать,
мышечная масса и сила начнет падать. А увеличение силы в ГМВ и ПМВ
ему не нужно. Эти МВ закисляются во время поединка и если их станет
больше, то борец начинает утомляться быстрее. Надо имеющиеся ГМВ и
ПМВ перестраивать в ОМВ, чем мы и будем заниматься следующие две
недели. В эти две недели сила будет продолжать расти
(суперкомпенсация от силовой тренировки). Далее дается один или два
восстановительных микроцикла, для восстановления эндокринной системы.
Более
подробно можно описать подготовку так. В течение двух недель силовой
подготовки мы занимаемся увеличением ОМВ. 1 развивающая и 1
тонизирующая тренировка на одну мышечную группу. Тело разбиваем на 3
части. Всего 6 тренировок. По 3 в неделю. Работаем исключительно в
статодинамике. В развивающей мы делаем 3-5 серий по 3х30-40 секунд. В
тонизирующей 1 серию 3х30-40 секунд с тем же весом.
(Подробнее об этой
методике можно прочесть в статье: Гиперплазия миофибрилл в
окислительных мышечных волокнах. ЖМ. 06.2012).
Многие тренеры не могут понять, почему такой маленький такой объем и
просят увеличить в два раза. Мы можем на это пойти. Получится 12
тренировок за 2 недели. Большой пользы не принесет, но и не навредит.
Потому что последующие 2 недели силовая работа будет проводиться
только в тонизирующем режиме и мышцы восстановятся в полном объёме.
Иногда приходится хитрить с тренерами, уж больно они привыкли к
большим объемам и не верят в минимизацию.
В эти же две недели силовой
подготовки мы проводим тонизирующие тренировки на рост митохондрий.
Их можно делать в каждую тренировку в качестве разминки. Интервальная
аэробная тренировка — серия из трех упражнений 10х10(Подробнее об этой
методике можно прочесть в статье: «Тренировка
выносливости»(ЖМ.05.2013)
Эти две недели развивающих тренировок достаточно нагружают эндокринную систему. Поэтому ей требуется отдых. В последующие две недели мы делаем тренировки на рост ОМВ исключительно в тонизирующем режиме. Те же 6 тренировок с теми же весами, но по одной серии. А вот количество интервальных аэробных тренировок увеличиваем в 3 раза. По 3 в день 6 раз в неделю.
Далее
мы можем по новой начинать двухнедельный силовой микроцикл, но
предпочтительнее пятую неделю сделать как подводку к контрольной
тренировке. А в конце недели ее провести и посмотреть, какие
изменения произошли за эти пять недель.
Помните, я говорил о
необходимости регулярного контроля? Вот такой вот пятинедельный
мезоцикл, который можно повторять весь подготовительный период
постепенно наращивая нагрузки и при необходимости вносить коррективы,
увеличивая или уменьшая нагрузки в зависимости от показанных
результатов в контрольной тренировке.
В последние 1-1.5 месяца перед соревнованиями мы проводим силовые тренировки только в тонизирующем режиме, можно даже сократить объем, а аэробные тренировки в развивающем. Естественно борцы проводят и свои тактико-технические тренировки и спарринги, поэтому практикуют две тренировки в день. Первая своя, борцовская, вторая физподготовка по той схеме которую я изложил.
Если
борец собирается перейти в более тяжелую весовую категорию, то в
первую половину подготовительного периода, помимо упражнений на
увеличение массы ОМВ, мы добавляем упражнения на увеличение массы ПМВ
и ГМВ. (Подробнее об этом в
статье : «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных
волокнах»(ЖМ.
05.2012
).
Во-второй половине и предсоревновательном периоде мы повысим аэробный
потенциал этих волокон, и они не будут закисляться.
Здесь мы можем неделю работать на массу ГМВ, неделю на ПМВ, две недели на ОМВ и две недели на рост митохондрий, после чего неделя подводки к контрольной тренировке. Возможны и другие варианты составления мезоцикла.
ЖМ: Данные схемы хорошо подойдут представителям русского и народного жима, а так же турникменам. Частично подойдут армрестлерам, если в двухнедельную тренировку направленную на рост митохондрий он включат не тонизирующие тренировки на ОМВ, а скоростно силовые тренировки на отработку старта или силовые тренировки с нагрузкой порядка 85-90% на 3 повторения. А вот как быть с лифтерами и бодибилдерами? Какая у них необходимость в митохондриях? И как им составлять свои микроциклы?
ВС:
И тяжелоатлетам и пауэрлифетрам необходимы митохондрии для успешного
выступления в соревнованиях.
Чтобы полностью восстановиться за 5, а
тем более за 3 минуты перед очередным подходом. Митохондрии съедают
ионы водорода, которые обязательно появятся в мышцах в период отдыха
между подходами. Креатинфосфат сразу же расщепляться чтобы
восстановить истраченный в мышцах запас АТФ, а глюкоза начнет
окисляться для пополнения запаса креатинфосфата. Поскольку все это
происходит в гликолитических волокнах вне митохондриально, образуется
молочная кислота, от которой надо избавиться до выполнения следующей
попытки.
Поэтому митохондрии ГМВ нужны. Правда, их можно делать в тонизирующем режиме не вынося в развивающий двухнедельный микроцикл. Делать одну неделю на ГМВ, одну на ПМВ, одну на ОМВ, две недели тонизирующей силовой работы с большими весами на 3 повторения в эти же недели увеличить работу на митохондрии, после чего провести подводку к контрольной тренировке. Опять же есть различные варианты.
ЖМ: А как же быть с бодибилдерами?
ВС:
Вот им действительно митохондрии не нужны, поскольку функциональность
мышц им не важна, а вклад митохондрий в мышечный объём минимален.
В
подготовительном этапе им подойдет предыдущий вариант тренировки для
пауэрлифтеров только работу на рост митохондрий можно полностью
исключить. Похожий вариант, но без недели направленной на тренировку
массы ПМВ описывал Фунтиков в статье «Тренировки 3-го
тысячелетия», после того как приезжал к нам на консультации. Но
бодибилдерам важна максимальная гипертрофия всех типов мышечных
волокон, поэтому надобно прорабатывать все МВ. Вспомним Артура Джонса
– тренер чемпионов бодибилдеров, который рекомендовал каждую
мышцу тренировать раз в неделю, выполнять упражнения медленно (для
ОМВ) и с числом повторений 10-12 раз (для ГМВ) до полного изнеможения
(для максимума свободного креатина в МВ). Он и его ученики на
практике показали эффективность положений, которые мы выработали,
опираясь на законы биологии.
Виктор Селуянов. Тренировки по науке. Часть первая.
- Подробности
-
Просмотров: 5268
Виктор Николаевич, хотелось бы начать разговор с основных понятий, необходимых нам для понимания биологических процессов в мышце.
Начнем с клетки. Мышечная клетка, или как ее еще называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку имеющую форму удлиненного цилиндра и по длине чаще всего соответствующей длине целой мышцы и диаметром от 12 до 100 мкм. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани, переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости.
Сократительным аппаратом мышечного волокна являются специальные органеллы — миофибриллы, которые у всех животных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм. Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Состоят миофибриллы из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити (миофиламенты) актина и миозина. Миозин крепится к ЗЕТ пластинкам титином. При растяжении мышцы титин растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы, усилению катаболизма.
Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т.е. сокращение миофибриллы, сокращение мышечного волокна, сокращение мышцы и разрыв его. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии), а, следовательно, силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон у всех людей примерно одинаковая, будь — то старушка или суперпаурлифтер.
Кроме миофибрилл огромное значение для нас имеют такие органеллы как митохондрии, энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идет превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО2), воду и энергию, заключенную в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы нам необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости – количество в них митохондрий.
Расскажите об энергетике мышечных волокон.
Обычно описываются энергетические процессы в организме, т.е. весь организм представляется в виде пробирки, в которой разворачиваются биохимические процессы. Поэтому, логически корректно — в соответствии с принятой моделью, рождаются представления о МПК, АнП одинаковые для всех видов упражнений, а причиной появления АнП недостаток кислорода в крови. Однако, совершенно ясно, что биохимические процессы в организме идти не могут, они могут идти в определенных клетках. Поэтому интерпретация физиологических явлений с применением простейшей модели ведет к ошибочным представлениям. Увеличение сложности модели расширяет круг явлений, доступных к корректной интерпретации.
Биоэнергетические процессы проходят в клетках. В клетке энергия используется только в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-аза, которая имеется во всех местах, где требуется энергия.
Именно по активности этого фермента в головках миозина мышечные волокна разделяют на быстрые и медленные. Активность миозиновой АТФ-азы предопределена ДНК, а информация о строительстве быстрой или медленной изоформы АТФ-азы зависит от частоты приходящих к МВ импульсов от мотонейронов спинного мозга. От размера мотонейрона зависит максимальная частота импульсации, поскольку размер мотонейрона поменять невозможно, то мышечная композиция наследуется и практически не меняется под действием тренировочного процесса. С помощью электростимуляции можно временно изменить мышечную композицию.
Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.
Доказательством использования АТФ для расцепления актин-миозиновых мостиков являются эксперименты с определением энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей коленного сустава) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит.
Количество АТФ в миофибриллах хватает на одну–две секунды высокоинтенсивной работы. Под воздействием миозиновой АТФ-азы АТФ распадается на АДФ, фосфор, высвобождая большое количество энергии и ион водорода. Но с первой же секунды работы в мышце разворачивается процесс ресинтеза миофибриллярных АТФ за счет КрФ.
Креатинфосфат распадается на головке миозина, поскольку там же имеется фермент креатифосфокиназа. Образуется свободный креатин, фосфор и энергия, достаточная для соединения АДФ, фосфора, иона водорода. Молекулы АТФ крупные, поэтому они не могут перемещаться по клетке. Перемещаются по клетке КрФ, Кр, Ф. Это явление назвали креатинфосфатным шунтом. Ресинтез КрФ может выполняться только с помощью молекул АТФ. Митохондриальные молекулы АТФ ресинтезируют КрФ, а АДФ, Ф и ион водорода проникают обратно в митохондрию. Молекулы АТФ, ресинтезируемые в ходе гликолиза, могут также использоваться для ресинтеза КрФ.
Что такое мышечная композиция?
Классифицировать мышечные волокна можно минимум двумя способами. Первый способ — по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Это метод определяет наследственно обусловленную мышечную композицию. Надо заметить, что обычно мышечную композицию определяют с помощью взятия из латеральной головки мышцы бедра биопробы.
Но данные полученные для данной мышцы не коррелируют с биопробами других мышц. Например, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю ММВ (медленных мышечных волокон) в латеральной головке мышцы бедра, в мышцах задней поверхности бедра и икроножной мышце больше БМВ. У стайера все мышцы ног имеют преимущественно ММВ.
Существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором — по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В них молочная кислота практически не образуется.
В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий, поэтому в них образуется много молочной кислоты.
Так вот в этих классификациях и начинается путаница. Почему-то большинство читателей понимают так, что быстрые волокна всегда гликолитические, а медленные – окислительные и ставит знак равенства в этих классификациях, а это далеко не так.
При правильно построенном тренировочном процессе быстрые волокна можно сделать окислительными, значительно увеличив в них количество митохондрий, и они не будут утомляться, то есть перестанут образовывать молочную кислоту. Почему это происходит? Потому что промежуточные продукты, например, пируват, не превращается в лактат, а поступает в митохондрии, где окисляется до воды и углекислого газа. Такие спортсмены показывают выдающиеся результаты, в видах спорта, требующих выносливости, если нет других лимитирующих факторов. Например, выдающиеся велосипедисты профессионалы – Меркс, Индурайн, Армстронг, при выполнении ступенчатого теста до МПК закисляются только до 6мМ/л лактата в крови. У обычных гонщиков концентрация лактата достигает 12–20мМ/л.
И наоборот, медленные волокна тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе не описывается. Но мы знаем, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а потом ещё и послеоперационный период, то потом уже и встать не может, ходить не может.
Первая причина — координация нарушается, а вторая причина — мышцы «уходят». И самое главное, уходят, прежде всего, митохондрии из медленных мышечных волокон (период их «полураспада» всего 20–24 дня). Если человек пролежал 50 дней, то от митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в медленные гликолитические, поскольку медленные или быстрые наследуется, а митохондрии стареют, а создаются только когда начинают активно функционировать. Поэтому сначала даже медленная ходьба вызывает закисление крови, что и доказывает наличие в мышцах только ГМВ, а вовсе не отсутствие кислорода в крови.
Расскажите подробнее о молочной кислоте. Из чего она состоит и какую пользу и вред может принести накопление ее составляющих в мышцах.
Молочная кислота состоит из аниона – отрицательно заряженной молекулы лактата и катиона – положительно заряженного иона водорода. Лактат крупная молекула, поэтому не может участвовать в химических реакциях без участия ферментов, поэтому не может повредить клетке.
Ион водорода самый маленький атом, заряженный, поэтому проникает в сложные структуры и приводит к существенным химическим разрушениям. При очень большой концентрации ионов водорода разрушение могут привести к катаболизму с помощью еще и ферментов лизосом. Лактат с помощью лактатдегидрогеназы сердечного типа может преобразоваться обратно в пируват, а тот, с помощью фермента — пируватдегидрогеназы, превращается в ацетилкоэнзим-А, который поступает в митохондрию и становится субстратом окисления. Следовательно, лактат является углеводородом, источником энергии для митохондрий ОМВ, а ион водорода вызывает существенные разрушения в клетке, усиливая катаболизм..
Как на практике определить мышечную композицию?
— Международный стандарт — берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышц бедра — наружной головки) и биохимическими методами определяют, сколько быстрых и сколько медленных волокон. Часть той же самой порции подвергают еще одному анализу, при котором определяют количество ферментов митохондрий.
В нашей лаборатории, еще под руководством Ю. В. Верхошанского, были разработаны опосредованные, косвенные, методы. Тестирование выполнялось на универсальном динамографическом стенде (УДС). Мы на нем определяли скорость нарастания силы, и оказалось, что она связана с количеством быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашел корреляционную зависимость между мышечной композицией (быстрые и медленные МВ) и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который хорошо работает. Мало того, может быть, это более точный метод, чем биопсия, поскольку мы прямо измеряем скорость напряжения мышцы.
Мы, например, разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции по этому показателю. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и мышцы задней поверхности бедра, а у бегунов на 800 м — мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, а задние — быстрые, как у хороших спринтеров.
Поэтому они быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша. За 100–150 м до финиша они изменяют технику бега, сами спортсмены говорят, что они «переключают скорость» как в автомобиле.
Значит, если мы берем биопсию из четырехглавой мышцы бедра, то мы можем порой ошибаться? Соотношение волокон в разных мышцах неодинаково?
— Совершенно верно. В последнее время накопилось много материалов, которые свидетельствуют, что если одна мышца медленная, скажем, прямая мышца бедра, то не обязательно, что и все остальные такие же. Интересно, что у спринтеров передняя поверхность бедра не быстрая и не медленная, а вот задней поверхности – быстрая и, тем более, икроножная и камбаловидная, иначе быть не может, но биопсию все равно берут из боковой поверхности бедра и результаты, например, для спринта получаются некорректные — неинформативные.
А по вашему методу?
— По нашему методу все нормально. Для измерения силы и градиента силы нет ограничений, невозможно нанести вред мышцам, как это бывает при взятии биопсии.
Для реализации нашего метода сейчас имеется в наличии изокинетический динамометр (БИОДЕКС). Измерения показали, что у спринтеров и передняя довольно быстрая и очень сильная, а задняя тем более. Если же взять прыгунов, то у них до 90% быстрых волокон в передней поверхности бедра — это главная для них мышца. Но в беге все-таки более важна задняя поверхность, она и рвется поэтому. Например, при обследовании сборной команды горнолыжников мы нашли только двух одаренных спортсменов (очень сильных и быстрых), которые и сейчас продолжают успешно выступать в Российских соревнованиях, а вот среди женщин не было ни одной, поэтому и нет успехов на международной арене. Никакие иностранные тренеры не помогут таким спортсменкам.
Вы можете привести усредненные данные по соотношению быстрых и медленных волокон в основных мышечных группах?
Хорошо известно, что в среднем у человека мышцы ног имеют больше медленных МВ (I тип 50%, II тип 50%), а в мышцах рук меньше медленных (I тип 30%, II тип 70%). При этом имеется индивидуальное разнообразие, которое лежит в основе профессионального отбора в спорте.
Насколько резко выражен переход от быстрых волокон к медленным в отдельно взятой мышце?
Мышечная композиция определяется по данным биопсии, по строго определенным методикам биохимической обработки пробы мышечной ткани. В рамках установленного метода определяют 2 типа МВ и еще 2–4 подтипа. Однако, при изменении методики обработки биопробы можно получить существенно большее количество типов МВ. Для практики спорта отработанная методика классификации МВ остается пока удовлетворительной.
На этом мы завершим первую нашу беседу с Виктором Николаевичем. В следующем номере журнала мы подробно поговорим о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах и особенно подробно об этом процессе в гликолитических мышечных волокнах.
Список сокращений
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота
АДФ – аденозиндифосфорная кислота
МПК – максимальное потребление кислорода
АнП – анаэробный порог
АэП – аэробный порог
МВ – мышечное волокно
ГМВ – гликолитическое мышечное волокно
ОМВ – окислительное мышечное волокно
ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота
КПД – коэффициент полезного действия
КрФ – креатин фосфат
Кр – креатин
Ф – неорганический фосфат
Силовой тренинг Селуянов | youiron.
ru
Вступление.
Классически любая спортивная дисциплина рассматривает определенные движения и процессы адаптации к данному движению или развитие физических качеств. При планировании тренировок по принципам Селуянова, рассматриваться: Нервная система, суставно-связочный аппарат и мышечные волокна. Их время восстановления и то, как упражнения влияют на данные структуры.
1. Тренировочные принципы.
Перед тем как перейти к подробному разбору тренировки, сначала следует подробно разобрать все основные принципы:
Принцип качества усилий
Все подходы и упражнения необходимо выполнять до полного отказа, чтобы следующее повторения не было возможности выполнить. Поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах:
- Упражнения с интенсивностью 90-100% — выполняются в силовом режиме.
- Упражнения с интенсивностью 50-90% — выполняются
в силовом или памповом режиме, в зависимости от упражнения.
- Упражнения с интенсивностью 20-50% выполниться в статодинамическом режиме.
Также упражнения воздействуют на:
- Упражнения с интенсивностью 90-100% — нервная система, суставно-связочный аппарат, вГМВ (микротравмы), ГМВ (микротравмы).
- Упражнения с интенсивностью 50-90% — суставно-связочный аппарат и ГМВ.
- Упражнения с интенсивностью 20-50% — ОМВ.
Принцип приоритета.
Первыми на тренировке выполняться упражнения для тех мышечных групп, которые более приоритетны для выполнения базовых движений.
Пример: Для жима лежа приоритетные мышцы – грудная мишца, передний пучок дельтовидных и трицепс. В тоже время для приседаний – квадрицепс, бицепс бедра и длинные мышцы спины.
Принцип микроциклирования.
Данный принцип гласит, что все мышцы выполнять за одну
тренировку – не целесообразно, потому все мышцы нужно разбивать на несколько
тренировок и тренировать отдельно.
Упражнения делятся на два типа:
Развивающие:
- вГМВ — 3-9 подходов, по 1-5 повтора.
- ГМВ – 3-9 подходов, по 6-20 повторов.
- ОМВ – 3-4 серии.
Тонизирующие
- вГМВ — 1-2 подходов, по 1-5 повтора.
- ГМВ – 1-2 подходов, по 6-20 повторов.
- ОМВ – 1-2 серии.
Принцип суперкомпенсации.
Все мышечные волокна, связки, сухожилья, суставы и даже нервная система имеют различное время восстановления, поэтому целесообразно тренировать все мышцы, и все остальные структуры, именно тогда, когда все восстановлено – это касается развивающей тренировки. Тонизирующие тренировки могут проходить между развивающими тренировками.
Примерное время восстановления всех основных структур:
- Нервная система – 7-21 день.
- Суставно-связочный аппарат – 7-21 день.
- Мышцы (миофибриллярная гипертрофия) – 7-14 дней.
- Мышцы (структурная гипертрофия) — 3-7 дней.
- Энергетика (запасы гликогена) – до 2х дней.
2. Тренировочная программа.
Соблюдая все основные принципы, можете сложить тренировочную программу сами. Я приведу в пример тренировочную программу для жима лежа.
| №1 вГМВ Развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Жим с бруса | 90-110% | 3-5 | 1-5 | Силовой | вГМВ |
| 3 | Французский жим лежа | 5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №3 ГМВ Развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 60-75% | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | Жим гант в наклоне | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Разгибание рук с гант лежа | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №4 вГМВ Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 90-100% | 1-2 | 1-2 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №5 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Подтягивания | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №6 ГМВ Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-60% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
Здесь был приведен пример 6 тренировок, которые составляют
один микроцикл.
Один микроцикл занимает от 7 до 21 дня. Связано это с восстановлением
тех структур, которые восстанавливаются дольше всего. Чем быстрее человек
восстанавливается, тем короче этот микроцикл. Если берете в пример этот микроцикл и планируете по нему заниматься,
рекомендую делать его за 12-14 дней.
Акценты на мышечные волокна.
В прошлом примере была приведена программа тренировок, в которой нагрузка между ГМВ, вГМВ и ОМВ была распределена примерно одинаково. Такие тренировки подойдут для подготовительного цикла. В предсоревновательный цикл лучше делать акцент на вГМВ и делать больше тонизирующих тренировок на вГМВ, для того, чтобы суммарно получилось больше КПШ на интенсивности 70+.
Приведу пример тренировочного плана, в котором идет акцент на вГМВ, при этом ОМВ и ГМВ тренируются только в тонизирующем режиме.
| №1 вГМВ Развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Жим с бруса | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
| 3 | Французский жим лежа | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №3 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 80-100% | 1-2 | 1-3 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Жим с резинами | 20-30% | 1 серии | Статодин | ОМВ | |
| №4 ГМВ поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Разгибание рук с гант лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №5 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 80-100% | 1-2 | 1-3 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Жим с резинами | 20-30% | 1 серии | Статодин | ОМВ | |
| №6 ГМВ Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-3 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Подтягивания | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
Анализ:
- вГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2
раза тонизирующем.
- ГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
- ОМВ – 2 раза в развивающем и 2 раза в тонизирующем режиме.
Пример тренировочного цикла с акцентом на ГМВ.
| №1 ГМВ Развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | жим гант | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Французский жим лежа | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №3 ГМВ поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Разгибание рук с гант лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №4 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 80-100% | 1-2 | 1-3 | Силовой | вГМВ |
| 2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | Жим с резинами | 20-30% | 1 серии | Статодин | ОМВ | |
| №5 ГМВ поддерживающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
| 2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 3 | Разгибание на блоке стоя | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| 4 | сред дельт гант | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
| №6 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая | ||||||
| № | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
| 1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
| 2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-4 | 6-10 | Силовой | ГМВ | |
Анализ:
- вГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
- ГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
- ОМВ – 2 раза в развивающем и 1 раза в тонизирующем режиме.
3. Периодизация и циклирование нагрузки.
Если рассмотреть программу с той точки, что один микроцикл – 7 дней. Тогда любой макроцикл будет циклироваться по синусоиде. Более интенсивная неделя, после более объемная. Связано это с развивающими и тонизирующими тренировками.
Макроциклирование может проходить по любой предпочтительной системе. Самое главное в циклирование нагрузки по принципам Селуянова – соблюдать нужное восстановление. Циклы могут строиться абсолютно разные, также можно использовать разные упражнения, главное дать нужный отдых для восстановления после тренировок.
Пример: Будет рассмотрено переменное циклирование основного упражнения развивающей тренировки для вГМВ.
| Недели | Упражнение | инт | подх | повт | КПШ |
| 1-2 | Жим лежа | 80-82,5 | 5 | 4-5 | 20-25 |
| 3-4 | Жим лежа | 87,5-90 | 3 | 3-4 | 9-12 |
| 5-6 | Жим лежа | 80-85 | 4 | 4-5 | 16-20 |
| 7-8 | Жим лежа | 90-92,5 | 2 | 2-3 | 4-6 |
Анализ:
- 1-2 недели: Выполняется более объемная раскладка (5х4-5), что суммарно дает 20-25 КПШ, но при этом интенсивность 80-82,5%
- 3-4 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (3х3-4), что суммарно дает 9-12 КПШ, но при этом интенсивность 87,5-90%
- 5-6 недели: Выполняется более объемная раскладка (4х4-5), что суммарно дает 16-20 КПШ, но при этом интенсивность 80-85%
- 7-8 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (2х2-3), что суммарно дает 4-6 КПШ, но при этом интенсивность 90-92,5%
Как видно
идет переменное циклирвоние рост
интенсивности и падение КПШ, после падение интенсивности и рост КПШ.
Общие выводы:
Профессор Селуянов не тренер по пауэрлифтингу, поэтому говорить, что его циклы не работают – нельзя, потому, что нет никаких циклов Селуянова. Эти циклы складывают другие люди, ссылаясь на теоретическую и практическую базу Селуянова.
Профессор предоставил различную информацию о том, как мышцы реагируют на ту или иную нагрузку. Привел примерно время отдыха различных структур. А теперь люди, пользуясь этими знаниями, складывают собственные программы тренировок.
Селуянов не подлежит критике, потому, что все его рекомендации и знания научно подтверждены в лабораторных условиях. А кто не умеет правильно воспринимать знания, не умеет оценивать время восстановления своего организма и давать нужную тренировочную нагрузку – тот не получит результат, и Селуянов в этом не виноват.
Оздоровительная система тренировок Изотон Селуянова
Если попытаться вспомнить хоть одну тренировочную систему, которая была бы направлена на укрепление не только физического, но и психоэмоционального состояния, на ум приходит, пожалуй, йога.
Но существует и российская система, имеющая несколько направленностей, называется она «Изотон», Селуянов В. Н. является ее разработчиком. Увлечение зарубежными веяниями отодвинули методику на второй план. Но в последнее время она все чаще используется для тренировок.
«Изотон» — оздоровительная система
Разработана эта методика была в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК), в научной лаборатории. Автором системы стал Селуянов Виктор Николаевич. Эффективность разработки доказало время. Несколько поколений спортсменов при подготовке в спортивных вузах применяли ее на практике и показывали высокие результаты.
Научно обоснованным трудом является система «Изотон». Селуянов на протяжении нескольких лет со своими коллегами проводил исследования. Им удалось создать методику, которая охватывает сразу несколько целей:
- Улучшение работоспособности и самочувствия, физического здоровья и внешнего вида.
- Повышение активности у женщин и мужчин любого возраста.
- Психоэмоциональный подъем.
Система базируется на научной концепции, в основе которой лежит биологическое благополучие человека. Прежде всего это здоровье иммунной и эндокринной систем, а также сердечно-сосудистой и мышечной, последние играют подчиненную роль.
Название «Изотон» было придумано, исходя из того, что центральное место занимают изотонические упражнения, при которых держится постоянное напряжение мышц. Этот эффект позволяет достичь высокого жизненного тонуса, в этом суть «Изотона».
Программы «Изотона»
Множество программ включает в себя система «Изотон». Селуянов разработал несколько методик, каждая из которых имеет свои цели:
- Isoton Intro. Данная программа считается вводной в систему «Изотон». Создана для начинающих. Здесь представляется базовая техника и особенности методики. Главная цель – оздоровительное воздействие. Выполняются изотонические стато-динамические упражнения.
- Программа Isoton Base Level. Классика изотонической программы. В комплекс входит силовая тренировка, стретчинг, используются дыхательные упражнения, рекомендации по питанию. Программа эта – экскурсия по группам мышц, применяется принцип предельного стресса. Программа не повышает систолическое АД, восстанавливает мышечно-нервные связи, управляет процентным соотношением жира и мышц в организме, ликвидирует сенсорно-моторную амнезию.
- Isoton Power Stretch. Это антогонистический стретчинг, силовая тренировка. Результат – уменьшение количества жира, улучшение защитных функций организма, систем адаптации. В программу включены упражнения на те группы мышц, которые укрепляют гипоталамус и развивают миорелаксацию.
- Isoton Minus FAT. Силовые тренировки на локальные зоны снижения жира. Задействованы ягодицы, бедра, талия, живот, подмышечные впадины. Специально разработанные упражнения улучшают выносливость мышц и сжигают жир. Сочетание аэробной и силовой работы. Рекомендации по питанию.
В комплекс входит силовая тренировка, стретчинг, используются дыхательные упражнения, рекомендации по питанию. Программа эта – экскурсия по группам мышц, применяется принцип предельного стресса. Программа не повышает систолическое АД, восстанавливает мышечно-нервные связи, управляет процентным соотношением жира и мышц в организме, ликвидирует сенсорно-моторную амнезию.Программа Total Health
Разрабатывая «Изотон», Селуянов включил в систему оздоровительную программу Total Health:
- ISO Health. Программа направлена на совершенствование тела: физическое, психоэмоциональное, на обретение гармонии с собой. Сочетается силовая работа и стретчинг. Упражнения имеют рефлекторное влияние на внутренние органы, одновременно производится их массаж. Выстраивается оздоровительное занятие, комплексные упражнения имеют различные направленности.
- Stretch Relax. Работают глубокие мышцы таза и спины. Методика специально составлена таким образом, чтобы улучшалась подвижность суставов, ускорялись в них обменные процессы, восстанавливалась чувствительность мышц, усиливалось их питание. Состояние сосудов при этом намного улучшается, обеспечивается профилактика их травматизма, расширения вен. Происходит снятие болевых синдромов за счет расслабления и растяжения мышц.
Программа направлена на совершенствование тела: физическое, психоэмоциональное, на обретение гармонии с собой. Сочетается силовая работа и стретчинг. Упражнения имеют рефлекторное влияние на внутренние органы, одновременно производится их массаж. Выстраивается оздоровительное занятие, комплексные упражнения имеют различные направленности.Здоровая спина
Эта оздоровительная программа имеет две основные части:
- «Здоровье спины» Health Back. Специально разработанные упражнения, рассчитанные на лечение и профилактику деформаций позвоночного столба. Комплекс объединяет упражнения, воздействующие на центр тяжести нашего тела. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренняя, задняя поверхность бедра, происходит растяжка мышц ног, положение стоп и тазобедренных суставов корректируется. При этом осанка исправляется, улучшается кровоснабжение таза, патологические изгибы позвоночника исчезают, проходят боли в спине.
- «Красивая осанка» Fine Spine. Селуянов Виктор Николаевич разработал также комплекс для красивой осанки. Данные упражнения улучшают подвижность верхних конечностей и позвоночника, ускоряют обменные процессы, улучшают питание суставов, способствуют освобождению от солей и шлаков. При этом улучшается состояние сосудов, кровоснабжение и чувствительность мышц, уменьшаются застойные явления в них. Комплекс является отличной профилактикой травматизма. Формируются и развиваются навыки правильной походки и осанки, пропадает скованность, тугоподвижность связок, тазовых мышц, плечевых и тазовых суставов.
Комплекс объединяет упражнения, воздействующие на центр тяжести нашего тела. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренняя, задняя поверхность бедра, происходит растяжка мышц ног, положение стоп и тазобедренных суставов корректируется. При этом осанка исправляется, улучшается кровоснабжение таза, патологические изгибы позвоночника исчезают, проходят боли в спине.Задачи «Изотона»
Оздоровительная система имеет первостепенные задачи:
- Улучшение активности, работоспособности. Если соблюдать все правила тренировки, задачу эту можно выполнить за два месяца. За это же время нормализуется масса тела, укрепятся мышцы, уменьшается количество подкожного жира.
- Поддержание отличного физического состояния при минимальных затратах времени и усилий.
Если соблюдать все правила тренировки, задачу эту можно выполнить за два месяца. За это же время нормализуется масса тела, укрепятся мышцы, уменьшается количество подкожного жира.Современные города со своей плохой экологией и вечными стрессами плохо воздействуют на наш организм, не дают справляться с инфекциями, токсинами. Тренировки по «Изотону» позволят поднять работоспособность, улучшить самочувствие.
Плюсы тренировок «Изотон»
Система тренировок Селуянова «Изотон» имеет неоспоримые плюсы:
- Улучшается работа эндокринной, иммунной систем, сердечно-сосудистой, здоровье укрепляется, поднимается психоэмоциональное состояние.
- Утром — легкое пробуждение, к концу рабочего дня не чувствуется упадка сил.
- Заметное жиросжигание — как общее, так и локальное.
- Умение владеть собственным телом.
Основа – техника
Основа тренировок – статический и стато-динамический режим техники исполнения.
Расслабление мышц полностью отсутствует, мышцы всегда напряжены. При медленном и плавном выполнении упражнений мышцы сознательно удерживаются в напряжении.
Каждое упражнение необходимо выполнять «до отказа», до жжения в мышцах либо до того предела, когда уже нет сил преодолевать сопротивление. Это и есть показатель эффективности занятий. При снижении массы тела не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании.
Система предусматривает и избежание послетренировочных болевых ощущений, это способствует безопасности тренировок и быстрому восстановлению организма. Данной методикой могут пользоваться различные возрастные категории. От занятий стоит воздерживаться при заболеваниях в острый период, при хронических формах. Несколько первых тренировок лучше посвятить упражнениям с локальным характером.
Тренировка
Если вы выбрали для занятий систему «Изотон», тренировка должна выполняться по следующим требованиям:
- В мышцах должно чувствоваться жжение. Упражнения выполняются по схеме 30/30 (30 секунд — нагрузка, 30 секунд – отдых). Если тяжело, можно сократить 20/40. Одно упражнение выполняется по этой схеме три раза.
- Ниже приведены вводные упражнения. Со временем можно их усложнять – добавлять более сложные, использовать утяжелители, штанги, гантели.
- Как только почувствуете, что уровень ваш возрос, пробуйте круговую тренировку. То есть все представленные упражнения выполняйте по 40 секунд без отдыха друг за другом. Совершив круг, отдохните 2 минуты и делайте снова. Так оптимально выполняйте 4 круга.
- Если вы занимаетесь в фитнес-зале, идеальная программа – силовой «Изотон» 2 раза в неделю и упражнения для кардионагрузки 2 раза в неделю. Последние выполняются на степпере, велотренажере, эллипсе (по 40-50 минут). Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту.
Упражнения выполняются по схеме 30/30 (30 секунд — нагрузка, 30 секунд – отдых). Если тяжело, можно сократить 20/40. Одно упражнение выполняется по этой схеме три раза.Упражнения на основные группы мышц
1. «Изотон» упражнения на ноги включает в обязательном порядке — приседания. Стойте прямо, руки на поясе, колени должны быть немного согнуты, мышцы в постоянном напряжении. Приседать медленно, глубоко, до пола. Медленно вставая, оставлять мышцы напряженными, колени не выпрямлять.
2. Выпады. Руки на поясе. Сделать шаг вперед и замереть, колени слегка согнуть – это начальное положение. Медленно опускаемся вниз, практически касаясь пола коленом, возвращаемся. Колени не разгибать до конца, мышцы должны быть напряжены.
3. Лежа на спине, поднимать таз. Лежа на полу, согнуть колени, пятки прижать к ягодицам. Руки параллельно туловищу на полу. Сильно напрягаем ягодицы и поднимаем таз до упора. Возвращаемся, но пола ягодицами не касаемся, они должны быть в постоянном напряжении.
Отжимания, пресс
1. Отжимание от пола с колен. Таз, бедра и туловище должны составлять прямую линию. Опираемся на колени. Руки на полу немного шире плеч. Опускаемся предельно низко, почти до пола, возвращаемся, но руки в локтях не разгибаем до конца, должно оставаться напряжение в руках и грудных мышцах.
2. Обратные отжимания выполняются от табурета или стула.
Сесть, опереться руками на стул, затем перенести вес тела. Ноги остаются слегка согнуты в коленях, опираемся на пятки. Таз на весу. Плавно приближаясь к полу, опускаемся вниз, затем возвращаемся. Локти остаются согнутыми.
3. Прямые скручивания. Лежа, скрестить руки на груди, колени согнуты, таз прижат к полу. Поднимаем плавно плечевой пояс, напрягая мышцы пресса. Выполняем до появления жжения.
4. Обратное скручивание. Лежа на спине. Ноги под прямым углом согнуты в коленях и подняты вверх. Таз, спина плотно прижаты к полу. Отрывайте таз от пола и тянитесь коленями к груди, потом возвращайтесь в исходную позицию. Пресс должен быть всегда в напряжении.
5. Планка. Лечь на живот, приподняться на локтях так, чтобы образовался прямой угол. Ноги вместе, упор на носки. Тело представляет ровную линию. Мышцы живота максимально напряжены.
Выполняйте данные упражнения строго по требованиям тренировки, повышайте свою физическую выносливость и переходите на более высокий уровень.
Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова — Спортивная адаптология Автор: Андрей Антонов, ведущий специалист Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова, редактор рубрики «Наука и спорт» журнала ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР Уже почти 4 года «Железный Мир» сотрудничает с Научной лабораторией спортивной адаптологии. Благодаря этому сотрудничеству в нашем журнале появилась рубрика «Наука и спорт», в которой мы опубликовали ряд интервью с профессорами В. Н. Селуяновым и С. К. Сарсания, а также ряд статей в которых разбирали проблемы силового спорта с точки зрения современной спортивной науки. Эти статьи вызвали огромный интерес у читателей, и мы получили большое количество писем и сообщений с различными вопросами. Многие из них касались спортивной адаптологии. В первых наших интервью с профессором В. Н. Селуяновым, опубликованных весной 2012 г., мы немного рассказали об этой новой спортивной науке, на которой и строятся все открытия и методики, разработанные профессором и его командой.
Но, похоже, эта информация не совсем удовлетворила наших читателей. Многие не понимают ее сути, и не понимают, почему ряд положений и рекомендаций данной науки противоречат общепринятым, устоявшимся положениям классических наук. Это побудило меня взяться за написание данной статьи. Спортивная адаптология – это наука о целостном рассмотрении функционировании организма спортсменов в тренировочных и соревновательных упражнениях, основанная на концептуальных и математических моделях систем и органов спортсменов. Суть ее сводится к построению моделей клеток, органов, систем органов и целого организма для имитации и предсказания срочных и долговременных адаптационных процессов в организме спортсменов. То есть в основе этой науки лежит вся совокупность биологической информации о строении и функционировании человека, которая, в конечном итоге, должна быть преобразована в адекватные математические модели, доказывающие корректность теоретического мышления. Предвижу недоумение читателей. Какое отношение может иметь математика к построению тренировочного процесса или как она может объяснить процесс мышечного роста? Немного терпения.
Математическая модель — это приближенное описание какого-либо класса явлений или объектов реального мира на языке математики. Надо заметить, что в моделировании используется не просто математика, а именно, дифференциальное исчисление. С помощью дифференциальных уравнений можно описать как строение объекта, так и его функционирование, т.е. познавать природу через два главных атрибута – вещество и движение. Основная цель моделирования — исследовать эти объекты и предсказать результаты будущих наблюдений. Однако моделирование — это еще и метод познания окружающего мира, дающий возможность использовать законы природы на практике, например, управлять спортсменом, организовывать тренировочный процесс. Математическое моделирование и связанный с ним компьютерный эксперимент незаменимы в тех случаях, когда натурный эксперимент невозможен или затруднен по тем или иным причинам. Например, нельзя поставить натурный эксперимент в истории, чтобы проверить, «что было бы, если бы…» Невозможно проверить правильность той или иной космологической теории.
В принципе возможно, но вряд ли разумно, поставить эксперимент по распространению какой-либо болезни, например, чумы, или осуществить ядерный взрыв, чтобы изучить его последствия. Однако все это вполне можно сделать на компьютере, построив предварительно математические модели, воспроизводящие изучаемые явлений. И, как мы знаем, ученые добились в этом направлении выдающихся достижений. Основоположником спортивной адаптологии является всем вам хорошо известный профессор В. Н. Селуянов — специалист в области биомеханики, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы ИЗОТОН, автор более 300 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса. Как появилась на свет эта наука? Эмпирический этап теории физической подготовки (ТФП) завершил свое развитие после выхода в свет монографии В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» (1966). Дальнейшее развитие ТФП шло по пути усиления вклада биологических наук в объяснение явления различных сторон физических качеств.
В 80-е годы прошлого века В. Н. Платонов написал монографию «Адаптация в спорте». Это послужило толчком для усиления активности исследований в ГЦОЛИФКе. Ректор В. Меньшиков собрал ведущих специалистов и задал вопрос: «Украинские специалисты идут вперед, чем мы можем ответить?». После долгой паузы пришлось отвечать на вопрос самому молодому — В. Н. Селуянову, который предложил развивать математическое моделирование. Компьютерные программы могут имитировать адаптационные процессы, а это дает основание для выполнения расчетов и поиска наиболее рациональных вариантов тренировочного процесса, т. е. надо развивать биологически целесообразные методы тренировки, переходить на истинно теоретический уровень мышления. Такое начало породило дискуссию. Ю. В. Верхошанский сказал, что это невозможно и не будет сделано никогда. Л. П. Матвеев отклонился от предмета дискуссии и предложил выкинуть в окно новую книгу Ю.В. Верхошанского, в которой утверждалось, что в предсоревновательном периоде у прыгунов тройным интенсивность и объем растут одновременно.
В. М. Игуменов сказал, что в предложении В. Н. Селуянова нет новизны, поскольку «Биологически обоснованную систему тренировки» предложил профессор Ю.П. Сергеев. Однако, было замечено, что группа Ю. П. Сергеева получила уникальный морфологический материал, но педагогическое применение этих данных было резко отрицательным, в частности, была погублена сборная команда спринтеров по конькобежному спорту. Тогда этот ректорат закончился ничем, только обменом мнений. Сейчас можно более определенно критиковать эмпирический подход в теории спорта. Особенность эмпирического подхода к построению тренировочного процесса заключается в том, что исследователи не понимают сущности адаптационных процессов. Биоэнергетики строят свои соображения из простейшей модели, когда весь организм рассматривается как одна клетка. Это грубейшая методологическая ошибка. Методы развития физических качеств просто заимствуются из практики, а процессы адаптации к тренировкам вообще не рассматриваются, например, у В.М. Зациорского. Планирование тренировочного процесса строится на основе эффекта суперкомпенсации работоспособности (Л.П. Матвеев), однако, никто и никогда не измерял эту работоспособность. Родоначальники понятия суперкомпенсации (Фольборт с соав.) измеряли изменение концентрации гликогена в мышцах и печени у крыс после предельного плавания (более 5 часов). Спортивные результаты, однако, определяются массой миофибрилл (сила и скорость) и митохондрий (выносливость), а масса этих органелл после тренировки не меняется. Масса этих органелл растет после тренировки в результате реализации процессов транскрипции и трансляции, поэтому имеет место не суперкомпенсация, а реализации накопленной генетической информации, в виде и-РНК, в новые органеллы. Таким образом, современная эмпирическая теория спортивной тренировки построена с грубейшими методологическими ошибками, понять и исправить которые можно лишь при развитии теоретического направления теории спорта, например, в рамках спортивной адаптологии. Теоретическое направление развития любой науки реализуется с помощью моделирования объектов исследования.
Сомнения Ю. В. Верхошанского о моделировании спортсмена были развеяны уже в начале 90-х годов. В. Н. Селуянов построил две модели, которые имитировали срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов. Эти модели были представлены на научной конференции, на которой присутствовал Ю.В. Верхошанский. Он признал свою ошибку. Первая модель, имитирующая срочные адаптационные процессы, включала мышцу, состоящую из мышечных волокон разного типа (ОМВ, ПМВ, ГМВ), сердечнососудистую и дыхательную системы, элементарную центральную нервную систему. Модель позволила объяснить особенности биохимических и физиологических процессов при выполнении упражнений разной интенсивности в каждом конкретном мышечном волокне. Экспериментально получить такую информацию невозможно и в настоящее время, т.е. спустя 25 лет. Вторая модель, имитирующая долговременные адаптационные процессы, включала мышцу, иммунную, эндокринную и ЦНС. Она позволила изучить долговременные адаптационные процессы изменения массы миофибрилл, митохондрий в мышечных волокнах и миокардиоцитах, массы желез эндокринной системы.
Математическое моделирование позволило разработать принципиально новые подходы в построении тренировочного процесса в спорте и оздоровительной физической культуре. Желающим увидеть математические формулы я предлагаю заглянуть на сайт научной лаборатории: prosportlab.ru, в раздел: Научные труды – Конференция МФТИ — Модель, имитирующая адаптацию мышц и желез эндокринной системы к силовым упражнениям. Там простейшая математическая модель эндокринной и мышечной системы представлена в виде системы дифференциальных уравнений. Приводить их здесь, даже частично, не вижу смысла. Понять их могут только специалисты. Математическое моделирование позволило сделать огромный шаг вперед по сравнению с другими биологическими науками, для понимания процессов, происходящих в мышцах. Каким образом? Приведу простой пример. Как происходит энергообеспечение мышц? Классическая схема, прописанная в учебниках, говорит, что 1-2 сек. мышца работает на внутриклеточных запасах АТФ, потом 15 сек на КрФ, потом запускается процесс анаэробного гликолиза, потом аэробный гликолиз и через 40 мин, после исчерпания запасом мышечного гликогена организм переходит на окисление жиров.
Эти данные получены на пробирке и могут быть корректны для одного МВ, при определенных условиях, но никак не для всей мышцы в целом. На самом деле через 15 сек. после начала работы запас КрФ исчерпывается и мощность снижается на 50%. Чтобы сохранить интенсивность рекрутируются новые МВ, которые первые 15 сек. будут работать на своих запасах АТФ и КрФ. Если работа проходит на уровне выше анаэробного порога, то есть в работу вовлечены окислительные мышечные волокна (неутомляемые) и часть утомляемых гликолитических мышечных волокн (ГМВ). Гликолитические мышечные волокна могут работать эффективно не более 30-60 сек., из-за накопления ионов водорода. Поэтому для поддержания заданной мощности рекрутируются все новые ГМВ. Это процесс будет идти до полного исчерпания запаса МВ, т.е. до отказа от работы мышцы и спортсмена. И картина перед отказом будет следующая: все ОМВ работают на аэробном гликолизе, часть ГМВ работает на анаэробном гликолизе, часть ГМВ еще работает на КрФ, часть уже закислилась и не способна продолжать работу, а часть еще не рекрутировалась и ожидает своей очереди.
И это все происходит одновременно в одной мышце! Современная наука не способна сейчас эксперементально это подтвердить. Нет таких технологий, чтобы провести подобный эксперимент на живом организме в процессе мышечной работы. А метод математического моделирования описывает эти процессы именно так, и только с помощью математического моделирования можно доказывать и обосновать этот процесс. Экспериментально доказывается адекватность математического моделирования с помощью получения данных о работе мышцы как целого органа. Такая математическая информация не соответствует объективной реальности, но у экспериментаторов есть данные о работе мышцы как целого органа (как в анекдоте – о средней температуре в больнице). Предметом исследований спортивной адаптологии являются построение и функционирование математических моделей мышечных волокон, мышц, нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной систем. В основе таких моделей должны быть заложены все необходимые и достаточные знания, добытые биологами всего научного мира.
Поэтому благодаря адаптологии специалисты лаборатории информационных технологий в спорте минимум на 10 лет опережают мировую спортивную науку. Ведущие зарубежные и отечественные ученые сегодня открывают и экспериментально подтверждают то, что 10 лет назад уже было открыто и обосновано методом имитационного моделирования в проблемной лаборатории под руководством профессора. Так же моделирование выявляет ошибки экспериментальных исследований. А такие тоже бывают. К примеру, ученые, экспериментируя с подопытными животными после нагрузки, сделали вывод, что запасы АТФ в мышцах не тратятся. В образцах ткани, которую сразу же после выполнения физических упражнений брали из мышцы, помещали в биохимический анализатор, запас АТФ был такой же, как и до начала нагрузки. Естественно вывод был некорректен. Оказалось, что АТФ в МВ восстанавливается очень быстро. И пока делали забор ткани и несли ее к биохимическому анализатору, он восстанавливался на 100%. Именно благодаря математическому моделированию была разработана модель тренировки ОМВ методом выполнения упражнений в статодинамическом режиме.
Моделирование показало, что при кратковременных расслаблениях мышцы или даже снижения напряжения меньше 30 % от максимального, открывается кровоток, что способствуют доступу кислорода к работающим мышцам. Поэтому в ОМВ не происходит закисления, и гормоны не могут проникнуть в них. И регулярно выполняя работу совместно с ГМВ, ОМВ при этом не увеличиваются в размере. Ранее считалось, да и сейчас многие считают, что выполняя упражнение по 30-50 раз до отказа, тренируются именно ОМВ и отказ происходит из-за их утомления. Однако отказывают как раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать не утомляясь. Длина шага марафонца около 150 см, следовательно, на дистанции он делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не утомляется! Марафонцы не падают по завершению дистанции, как это бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются. Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит от того, что выполнение упражнений с данным весом включает в работу ПМВ. Они постепенно закисляются, рекрутируются все новые и новые ДЕ, сначала ПМВ, потом ГМВ.
А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода. Согласно полученной модели следовало найти режим работы мышц, при котором не было бы доступа кислорода в ОМВ, и они бы были вынуждены перейти на анаэробный гликолиз с образованием ионов водорода и лактата. В результате чего путем экспериментов и был предложен статодинамический режим выполнения упражнений, который полностью решал эту задачу. Сейчас уже написаны десятки диссертаций, подтверждающих теоретические положения, начались исследования за рубежом. Имитационное моделирование позволяет максимально оптимизировать тренировочный процесс согласно биологическим законам. Как уже упоминалось, в период работы в Проблемной НИЛ РГАФК В. Н. Селуянов разработал компьютерную математическую модель, имитирующую долговременные математические процессы. Она представляла собой систему из девяти обычных дифференциальных уравнений первого порядка, которые описывали основные параметры и закономерности функционирования мышц, эндокринной и иммунной систем.
На вход компьютерной программы подавалась интенсивность и продолжительность выполнения физического упражнения, а также длительность интервалов отдыха между тренировками, а на выходе можно было наблюдать изменения массы митохондрий и миофибрилл в тренируемых мышцах, массы желез эндокринной системы, костного мозга, концентрации антигенов в крови. Рассчитывалось 630 вариантов каждый длительностью в 360 дней. Понятно, что такое количество вариантов в практическом эксперименте не может выполнить ни один из испытуемых за всю свою жизнь. Применение компьютерной техники позволило решить это за 12-18 часов работы на компьютере. Были найдены оптимальные варианты построения тренировочной программы. И определены наиболее вредные режимы работы. Как говорил сам Виктор Николаевич, главное назначение модели — 300 раз «угробить» виртуального человека с целью научиться понимать, что же происходит с организмом, чтобы потом не загубить живого спортсмена.Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова на Facebook. Если вам интересны новости Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова, регистрируйтесь на Facebook сегодня!
Run For Fun: Тренировка выносливости
Смысл высшей спортивной формы —
не запредельное утомление своего организма, а максимальное насыщение мышц митохондриями.
В.Н. Селуянов
Эта методика тренировки выносливости принадлежит одному из выдающихся современных российских ученых в области спортивной физиологии Виктору Николаевичу Селуянову. Она уникальна тем, что достичь пика своей формы на пределе своих физических возможностей может даже новичок и любитель всего за несколько месяцев. Здесь я выложу то, что я вынес из лекций и книг Виктора Николаевича в концентрированном виде конспекта.
Факторы роста мышцы
1) наличие аминокислот в клетке (2г белка на кг веса)
2) наличие гормонов (вызывается стрессом от работы до отказа)
3) креатинфосфат (делать упражнение 20-40 сек)
4) наличие ионов водорода в оптимальной концентрации (не превышать длительность 20-40 сек).
Тренировка ОМВ (окислительных мышечных волокн).
Для тренировки ОМВ нужны стато-динамические упражнения. Делать до боли. 20-40 сек. Отдых 5-10 мин. 4-9 подходов. Хороши суперсерии: 30сек подход/30сек отдых, и так до четырёх раз. помогает поднять концентрацию свободного креатина в мышце на всё время суперсерии. На веле: в горку, ноги устали — прекращаем, отдых, потом опять в эту горку так же, 6 раз, 2 раза в неделю и через 10 тренировок будет результат. За одну тренировку на 1% расёт сила и площадь поперечного сечения мышцы.
Интенсивность 10% от макс для рук и 60% от макс для ног
Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 — 40 секунд мышцы устают, и появляется боль.
Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30 — 40 секунд длится упражнение, 30 — 40 секунд отдых, и так три раза подряд.
Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 — 4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон.
Рост массы миофибрилл требует 10 — 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 — 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 — 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 — 3 подхода или суперсерия).
Два метода роста ОМВ:
1) Стато-динамикие тренировки. Вес 30-60% от макс, интенсивность < 50%, работа до боли на 30-45 сек , активный отдых 5-10 мин, 4-9 повторов развивающая или 1-3 поддерживающая, 1 (до 2-х) раза в нед. Мышца вырастет на 90% от макс возможного за 1,5 мес , и еще на 10% за последующие 3 мес.
2) Работа на АнП 2мин работа, 2 мин отдых, до 40 повторов, 7 раз/неделю, Макс рост произойдет за 4-6 мес.
Тренировка ГМВ (гликолитические мышечные волокна)
ГМВ — высокопороговые, нужно нагружать мышцы до отказа что бы вызвать стресс и включить эти мышцы и нужна высокая интенсивность, вызывающая выделение гормонов тестостерона и гормона роста.
Принципы нагрузки: подход 20-40 сек, кол-во повторов — чтобы до отказа и еще два раза ! вес — 60-100% от макс. интенсивность — высокая, чтобы включить высокопороговые ГМВ.
по 4- 9 подходов — развивающая, раз-два в неделю.
1-2 подходов — востановительная, хоть каждый день, но мышца не растет.
отдых между подходами 5-10 мин, можно делать пока другую мышечную группу.
Критерий хорошей тренировки — накачка, набухание мышцы, но при соблюдениии всех этих условий.
Тренировка выносливости, гиперплазия митохондрий.
Митохондрии нарастают на построенные мышечные волокна.
10 отталкиваний, 45 сек отдых. Или 30 сек работы, 2-3 мин отдыха. 10 повторов и сколько хошь столько тренировок и делай. Через месяц — плато, предел формы.
Митохондрии растут при наличии О2 и отсутствии Н+. Например тренировка техники без закисления: бег 3-5 сек, прыжки 10 отталкиваний, штанга весом 30-50% от макс и макс интенсивностью — 10 подъёмов. До 30 повторов, 4-14 раз в неделю. За 1-1,5 мес мышца достигает пика формы.
Превращение ГМВ в ОМВ.
Вариант интервальной тренировки: 3-40 сек работа, 45 сек отдых, интенсивнность — высокая 60%-100% от максимума, что бы рекрутировать высокопороговые волокна , 20-40 повторений для развития, 10 — тонизирующая работа, мин 2-3 тренировки в неделю. можно каждый день и по нескольку раз, через месяц выходишь на потолок. Неделю не тренируешься — обратный процесс.
До аэробного порога ГМВ не работают, а просто присутствуют, переживая события. Так вот, чтобы включить их с пользой в гребок, нам надо переделать ГМВ в окслительные. … Вы начинаете тренировку и сначала РЕКРУТИРУЕТЕ все окислительные мышечные волокна ОМВ, выходите на аэробный порог. И тут начинаете рекрутировать и ГМВ, и доходите до Анаэробного порога.
Тут уже закисление крови молочной кислотой есть, но оно пока не страшно: до 4-6 ммоль/л лактата ничего страшного с мышцами не случится. В этот момент тренируются только активные ГМВ, т.е. 1/10 часть мышц. Через две недели ты повышаешь скорость еще на 10 процентов и убеждаешься, что еще десять процентов ГМВ превратились в ОМВ. Грести становится легче. Спортсмены это очень тонко чувствуют. И так 4-5 месяцев, когда почти вся мышца не превратится из анаэробной в окислительную. Это все многократно доказанные экспериментальные факты.
Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 — 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз.
Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. У нас есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 — 5 секунд, 50 секунд отдыха, — и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 — 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать.
А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.
Это достижимо и на лыжероллерах, главное – отталкиваться что есть силы. Вот когда я еду в горку на велосипеде с низким темпом, я давлю на педаль что есть силы, я сильнее не могу, и в то же время пульс должен быть низким. Ты себя прекрасно чувствуешь, давишь и давишь. Это можно сделать только с низким темпом. А лыжероллеры тем хороши, что они катятся здорово, и поэтому дают возможность паузы большие делать. Поэтому на лыжероллерах на тренировках надо мощно толкаться и держать паузу, мощно толкаться и держать паузу. Очень длинный шаг с прокатом, нужно нарочно, умышленно это делать. Поэтому тренироваться лучше на быстрых роллерах. На медленных роллерах не отдохнешь, а здесь есть пауза для отдыха. Ты можешь катиться и катиться, то есть темп можешь снизить очень сильно. Причем на таких тренировках заботятся только о росте аэробных возможностей мышц, а не о технике бега. Техника должна формироваться в строго соревновательных условиях.
Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, — минута, полторы или 2 минуты, 5 минут — это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.
Оценка ОМВ
количество повторов с 80% весом от макс:
1-2 — штангисты
5 — 1 разряд
10 — МС
12-14 — МСМК
Суммарный объем силовых тренировок
Суммарный объем силовых тренирово определяется состоянием эндокринной системы.
Известно, что если принять реакцию эндокринной системы после первой силовой тренировки за 100%, то после второй силовой тренировки в тот же день концентрация анаболических гормонов в крови ниже в 2-3 раза. Поэтому лучше мышечные группы и силовые тренировки распределить на несколько дней. Заметим, что при использовании анаболических стероидов объем силовых упражнений может быть существенно увеличен.
Примеры тренировочного цикла.
первый пример
пн — бег в варианте «челнок», т.е. 15-20 раз по 30-50 м с интервалом отдыха 2 мин. Бег на отрезках выполняется с околомаксимальной интенсивностью;
вт — бег в холм продолжительностью до 2 мин с ЧСС 150-160 уд/мин (ниже или на уровне АнП) со стремлением каждое отталкивание выполнить с максимальной силой. Всего таких отрезков 5-10 или 20 мин чистого времени бега в утяжеленных условиях.
ср — тестирование, контрольное или официальное соревнование;
чт — статодинамические упражнения 4×6 раз по 40 с;
пт — бег в холм продолжительностью до 2 мин с ЧСС 150-160 уд/мин (ниже или на уровне АнП) со стремлением каждое отталкивание выполнить с максимальной силой. Всего таких отрезков 5-10 или 20 мин чистого времени бега в утяжеленных условиях;
сб — длительный бег на уровне мощности АэП и АнП до полного исчерпания запасов гликогена в мышцах;
вс — Отдых для восстановления запасов гликогена с усиленным углеводным питанием;
второй пример
В. С.: Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме («тонизирующая» тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться специалистами видов спорта на «выносливость». В дни отдыха могут использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического эксперимента. Методика. Семь студентов ИФК (рост – 177,3 ±11,8 см; масса тела – 71,7 ±9,7 кг; возраст – 25,0 ±4,8 г.
) два раза в неделю, в течение шести недель, выполняли силовые тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40–50 минут с ЧСС АэП. Первая силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых между сериями был активный – 12 минут, между подходами – 30 секунд. В каждом подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со штангой составляла 60–70 с. Приседание выполнялось в статодинамическом режиме. Вторая силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же, что и в первой тренировке. Результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять более тяжелую штангу: до эксперимента – 866 ±276 Н, после – 1088 ±320 Н (различия достоверны при р<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр. день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М.
McDonagh и С. Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4–1,1% за один тренировочный день, изометрическая – 0,9–1,1%. Другие исследователи добивались лучших показателей – 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность – 80%, количество сокращений мышцы за тренировку – 12–18, 21–24 тренировочных дня. Таким образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше изометрических методов и изотонических, за исключением тех, которые по технологии совпадают с разработанной здесь. Следовательно, модель адекватно имитирует процессы синтеза миофибрилл как результат силовой тренировки.
Доктор Виктор Селуянов: Биологически детерминированная концепция подготовки спортсменов (ЦИФРОВАЯ)
«Желание создать устойчивость к лактату на тренировках — это тупик на тренировках».
В 2014 году мы имели честь приветствовать доктора Виктора Селуянова на Семинаре.
Доктор Селуянов был человеком, на которого ссылались многие ведущие тренеры страны из-за развития его теоретических принципов обучения. Это выступление переведено Валом Наседкиным из Omegawave, поэтому есть некоторые задержки в общении, но информация не теряется.
После краткого вступления от Вэла и Виктора, включая информацию о докторе Селуянове, о том, как начались его исследования и как они продвигались. Важность чего и почему для развития тренировок на основе биологических процессов организма. Это приводит его к описанию моделей основных систем организма. К ним относятся:
1) «Идеальная» клетка
2) Эндокринная система
3) Скелетная мышца
4) Двигательный контроль и биохимические процессы в мышечных волокнах
5) Сердечная система
6) Иммунная система
Далее, Др.Селуянов обсуждает методы, основанные на биологических принципах, которые он обсуждал ранее. Это начинается с того, что, по мнению Виктора, необходимо оценивать со спортсменом.
К таким методам относятся:
1) Методы гиперплазии гликолитических мышечных волокон (тип IIB)
a. Гиперплазия миофибрилл
б. Гиперплазия митохондрий
2) Методы гиперплазии окислительных мышечных волокон
а. Гиперплазия миофибрилл
б. Гиперплазия митохондрий
3) Методы гиперплазии митохондрий
а.Окислительные миофибриллы
b. Гликолитические миофибриллы
Он завершает обсуждение планирования тренировочного процесса. Все это основано на классических подходах из СССР, но с погружением в методы стимулирующих и развивающих тренировок доктора Селуянова.
Чтобы узнать больше об этой фантастической лекции продолжительностью 2 часа и 21 минуту, перейдите по ссылке здесь: https://cvasps.com/product/dr-viktor-seluyanov-a-biologically-determined-concept-for-athlete-preparation/
Только зарегистрированные клиенты, которые приобрели этот продукт, могут оставить отзыв.
12 эффективных силовых тренировок для любого уровня подготовки
Сила является краеугольным камнем физического развития любого спортсмена. Никто на соревнованиях никогда не говорит «бросай слабее» или «беги легче». Наоборот, всегда нужно давить сильнее и сильнее. Но даже учитывая это, многие спортсмены пренебрегают включением силовых тренировок в свой тренировочный план.
Некоторые утверждают, что у них нет времени, другие опасаются, что они наберут слишком много мышц. А остальные просто разочаровываются, не почувствовав желаемой пользы от своих усилий.
В действительности, хорошо выполненные и актуальные силовые тренировки имеют массу преимуществ. Многие элитные спортсмены признаются, что это даже стало их секретным оружием с тех пор, как они начали включать его в свой тренировочный процесс. Даже спортсмены на выносливость, которые выглядят так, как будто у них вообще минимум мышц.
Прокрутите вниз, чтобы узнать, почему и как проводить эффективные силовые тренировки. Я также поделюсь лучшими силовыми тренировками для спортсменов, на которых стоит сосредоточиться.
Что такое силовые тренировки?
Обо всем по порядку.
Под силовой тренировкой я подразумеваю структурированный процесс выполнения различных упражнений, направленных на повышение способности тела генерировать силу.
Эти упражнения могут быть самыми разными, отсюда и разнообразие силовых тренировок в этом посте. От упражнений с собственным весом и использования эспандеров до гантелей и штанг — каждый может найти то, что ему нравится.
Основной принцип силовой тренировки заключается в том, чтобы преодолеть определенное сопротивление, которое со временем увеличивается (прогрессивная перегрузка) по мере того, как тело становится сильнее.
Преодоление сопротивления запускает определенные адаптации, среди прочего, в нервной системе и мышечной ткани. В ответ на такой стресс тело суперкомпенсирует, становясь более устойчивым и способным генерировать больше силы. Все как на аэробных тренировках.
Силовая тренировка в стиле бодибилдера с дополнительным весом — это лишь один из видов силовой тренировки.
Сила влияет на результат в любом виде спорта. Это позволяет выполнять более мощные и контролируемые движения, дольше удерживать форму, достигать большей скорости или даже выдерживать больше.
И не только это. Приверженность силовым тренировкам также приносит пользу нашему общему здоровью и благополучию.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки могут не только улучшить спортивные результаты, но и контролировать вес, улучшить способность выполнять повседневные действия, справиться с хроническими заболеваниями и даже улучшить мышление.
Существует множество преимуществ силовых тренировок, которые могут заинтересовать любого — даже офисного работника или человека, борющегося с депрессией.Вот некоторые из основных преимуществ силовых тренировок:
- Увеличение силы и мощи. Более сильные (а иногда и большие) мышцы могут генерировать большую силу. Это, по сути, приводит к большей скорости, силе и мышечной выносливости.
- Улучшенная экономика. Сильные и эффективные мышцы используют меньше своих возможностей, поэтому расходуйте энергию более эффективно. Кроме того, неврологическая адаптация, которая происходит в результате силовых тренировок, улучшает ловкость и обеспечивает лучший контроль движений.
- Предотвращение травм. Силовые тренировки развивают поддерживающие мышцы, устраняют дисбаланс и укрепляют суставы и связки. Все это помогает предотвратить травмы и повысить постоянство тренировок.
- Повышенная плотность костей. Силовые тренировки приводят к структурным изменениям плотности костей, делая их более эластичными. Это может предотвратить многие травмы и снизить риск развития остеопороза у пожилых людей.
- Гормональное здоровье. Силовые тренировки вызывают выброс анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста).Как ни странно, это помогает ускорить процесс восстановления выносливости спортсменов (компенсировать высокую тренировочную нагрузку). Он также улучшает самочувствие людей старше 40 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.
Он также улучшает самочувствие людей старше 40 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже. Силовые тренировки влияют и на здоровье обычных людей. Например, гормоны, которые высвобождаются после интенсивной силовой тренировки, могут дать гораздо больший умственный импульс, чем чашка кофе.
Виды силовых тренировок – мышечная сила или размер мышц?
Большинство из нас представляют бодибилдеров и поднятие тяжестей, когда думают о силовых тренировках.Но это только часть и не очень актуальна для большинства спортсменов из-за необходимого объема восстановления.
Сила — интересная концепция. У него много измерений – максимальная сила, мощность, мышечная выносливость и так далее. Таким образом, увеличение мышечной массы и наращивание силы не обязательно одно и то же.
Эффективная силовая тренировка не всегда приводит к наращиванию мышечной массы.
Хорошо спланированная программа силовых тренировок для спортсменов направлена на предотвращение травм, улучшение общей физической формы, улучшение качества, силы и взрывной силы движений.
Все это значительно улучшает результаты в спорте, которым они занимаются.
Несмотря на то, что существует множество силовых тренировок, все они оказывают одно из 3 воздействий на наше тело:
- Создание нервных путей и улучшение связи между мозгом и мышцами . Это помогает оптимизировать движения тела и использование существующих мышц, что приводит к повышению общей силы и предотвращает травмы.
- Построение миофибрилл в мышечной ткани.Это увеличивает размер мышц, а также их силу и способность дольше поддерживать высокую производительность.
- Выращивание митохондрий в мышечной ткани. Это делает быстросокращающиеся мышечные волокна более эффективными, что приводит к большей скорости и экономии мышц.
Силовые тренировки могут нарушить монотонность и нейтрализовать некоторые негативные последствия долгих часов плавания, езды на велосипеде, бега или занятий другими видами спорта.
Силовые тренировки
Теперь от теории к практике.
В общем, это не ракетостроение. Как уже объяснялось, есть только 3 эффекта, которые необходимо вызвать, и каждая силовая тренировка должна быть сосредоточена на одном из них, чтобы быть эффективной. Тем не менее, многие спортсмены борются с этим. Итак, ниже я собрал самые эффективные силовые тренировки и рассказал, как их выполнять для улучшения результатов.
Поскольку этот пост посвящен эффективным силовым тренировкам, я буду избегать силовых тренировок для спортсменов, которые сосредоточены только на увеличении мышечной массы.Хотя они также приводят к увеличению силы, их выполнение слишком утомительно для тела и ухудшает другие области спортивных результатов.
Тренировка по зонам сердечного ритма
Есть вопросы о тренировке по сердечному ритму? Нужна помощь с новыми модными спортивными часами? Готовы перейти на новый уровень обучения?
Силовые тренировки для анатомической адаптации и общей силы
Первая остановка – базовая силовая тренировка. Он назван так потому, что его цель — подготовить основу для предстоящих более тяжелых тренировок.
На данный момент речь идет о развитии нервных путей и связи между мозгом и мышцами. Это позволяет организму более эффективно использовать существующие мышечные ткани и вырабатывать максимальную отдачу во время более интенсивных упражнений с нагрузкой.
Поэтому сеансы из этой группы используются в основном во время анатомической адаптации фазы . После этого они становятся разминкой, или их взрывные движения включаются в фазу соревнований как «поддерживающая» работа.
Многие спортсмены-любители пропускают эти базовые силовые упражнения, потому что они кажутся легкими. Это большая ошибка.
Эта фаза называется базовой силовой тренировкой и адаптацией, потому что цель этих занятий не в том, чтобы нарастить мышечную массу. Вместо этого он должен стимулировать нервную реакцию в мозгу и способствовать правильному использованию и активации мышц.
В частности, базовая силовая тренировка помогает «включить» небольшие стабилизирующие мышцы, которые часто бездействуют из-за плохой осанки или образа жизни.
Связанный: Сила и кондиционирование для триатлонистов в базовом периоде (+тренировка)
#1 Круговая силовая тренировка (без учета времени)
Идея круговой силовой тренировки заключается в одновременном выполнении множества упражнений для проработки большинства групп мышц за один сеанс. Как правило, это тренировка общей силы тела, и упражнения комбинируются таким образом, что пока одна группа мышц работает, другая восстанавливается.
Для развития базовой силы наиболее эффективны упражнения с собственным весом, так как помимо основных мышц они задействуют и укрепляют также поддерживающие мышцы.
Как? Выполните 5-10 упражнений и выберите такую интенсивность, чтобы с легкостью выполнить около 20 повторений. При выполнении занятия старайтесь не отдыхать между упражнениями и сразу переходите к следующему.
Отдыхайте по 2-3 минуты между каждым кругом и выполняйте 2-5 из них, в зависимости от вашей физической подготовки.
Скорость выполнения медленная, основное внимание уделяется качеству движения. Это естественным образом укрепит все мышцы и позволит избежать ситуации, когда более мелкие мышцы не активируются из-за спешки в движении.
#2 Пилатес
Пилатес помогает укрепить кор, улучшить контроль над телом, повысить подвижность и укрепить стабилизирующие мышцы – и все это благодаря медленным и контролируемым движениям. Это приводит к так называемому кинестетическому осознанию тела.
Пилатес — отличный способ развить базовую силу. По сути, он объединяет такие основные упражнения, как планка, птичьи собаки, дохлые жуки, вращения (и многое другое) в единую рутину, которой легко следовать.
Как? Занятия продолжительностью один час в неделю значительно укрепят мышцы кора, улучшат качество движений, предотвратят травмы и повысят эффективность.
Можно пойти на урок или посмотреть видео на YouTube — оба варианта хороши. Кроме того, хорошей идеей будет 20-минутный сеанс пилатеса после легкой аэробной тренировки.
#3 Йога
Тренировка гибкости и подвижности, возможно, является наиболее забытым, неправильно понятым и неправильно применяемым аспектом физической подготовки. Возможно, это первая часть тренировки, от которой нужно отказаться, когда времени мало.
Йога в этом смысле очень эффективна – она делает 2 дела одновременно. Во-первых, он улучшает диапазон движений (что часто снижает скованность в суставах и предотвращает травмы).Во-вторых, он развивает силу и стабильность с помощью статических поз.
Как и в пилатесе, в йоге все позы объединены в простую последовательность. Таким образом, это отличная силовая тренировка, которую следует придерживаться в плане.
Как? Занятия йогой обычно длятся час и доступны практически в любом месте. Если нет, есть множество видео на YouTube, за которыми можно следить.
Однако, поскольку йога включает в себя много упражнений на растяжку, не проводите длительные занятия чаще, чем один раз в неделю. 15-минутная рутина — например, приветствие солнцу — каждый день — гораздо лучший вариант.
#4 Функциональная силовая тренировка
К сожалению, наши привычки образа жизни (сидячий образ жизни, работа за столом, невылеченные травмы и т. д.) часто влияют на нашу работоспособность и заставляют наше тело забывать, как эффективно двигаться. В результате некоторые участки тела становятся напряженными и/или неактивными.
Функциональная силовая тренировка (или функциональная двигательная тренировка) представляет собой серию небольших движений, которые помогают активировать и привлечь внимание к необходимым мышцам , что укрепляет правильные позы и положения тела во время движения.Это позволяет более эффективно передавать силу и мощность в скоординированные и эффективные движения.
Как? Выберите 2-4 упражнения, которые имитируют движение в определенном виде спорта (или используйте реабилитационные упражнения, такие как удары ногой, ходьба по ящику, внешнее вращение плеча и т.
д.). Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения и делайте это очень медленно.
Цель не в том, чтобы утомить мышцы, а в том, чтобы улучшить координацию и сосредоточиться на управлении движением.Итак, вначале эти упражнения следует выполнять без дополнительного веса. Как только спортсмен сможет контролировать движение, можно добавить сложности — либо с помощью нестабильной платформы, эспандеров, либо даже TRX.
Еще один отличный способ усложнить упражнение — выполнять его в конце легкого занятия. Научит выполнять качественные движения даже при усталости тела (имитация ощущений в конце забега).
Силовые тренировки для максимальной силы
После того, как основа заложена, мышцы и суставы тела готовы работать и развивать максимальную отдачу.
Максимальный выход увеличивает абсолютную силу , а повышает эффективность мышц. Он задействует гораздо больше мышечных волокон, чем обычные упражнения, и заставляет организм выделять много гормонов.
Кратковременные усилия способствуют росту митохондрий в сильно сокращающихся мышечных волокнах, что приводит к улучшению мышечной массы.
При выполнении максимальной и взрывной работы наиболее важным фактором является интервал отдыха.
Поскольку интенсивность очень высока, мы должны дать мышцам достаточно времени для отдыха (5-10 минут между повторами) и регенерации креатинфосфата (КФ).Цель состоит не в том, чтобы утомить мышцы, а в том, чтобы иметь возможность повторять один и тот же максимальный результат снова и снова. Раз не получается повторить, пора завершать сессию.
Этот тип силовой тренировки требует гораздо меньше времени на восстановление , чем работа по развитию силы, но абсолютный прирост силы происходит намного быстрее. Тем не менее, этот тип силовых тренировок требует большей последовательности, и результаты будут уменьшаться, если не выполнять их на регулярной основе.
Это отличный тип тренировки, который можно включить во время перехода между этапами или во время этапа соревнований, чтобы оставаться в форме в день гонки.
#5 Тренировка с максимальной нагрузкой
Тренировка с максимальной нагрузкой — это программа в стиле тяжелой атлетики, включающая упражнения с максимальной нагрузкой.
Важно отметить, что упражнения с максимальным весом следует выполнять только для больших подъемов (или их вариаций), в которых задействовано много мышц – приседания, жимы лежа, становая тяга и т. д. Попытки поднять максимальные веса при изоляции определенных мышц очень травмоопасны. – эти мышцы обычно не рассчитаны на максимальные нагрузки и мышцы-стабилизаторы не способны его уравновесить.
Как? Этот тип силовых тренировок ориентирован на качество, а не на количество. Во время такой тренировки нельзя включать много упражнений, поэтому лучше выбрать 1-3 (оптимально два), которые задействуют много мышц. Для каждого упражнения выполните 3-9 подходов по 1-2 повторения с максимальным весом, который вы можете поднять. Делайте перерывы между попытками не менее 5 минут.
#6 Плиометрическая тренировка
Плиометрическая тренировка представляет собой серию прыжков, во время которых мышцы развивают максимальную силу за короткое время.
Это помогает активировать и строить митохондрии в быстро сокращающихся мышечных волокнах и делает их более эффективными и устойчивыми к усталости.
Подготавливает тело к более тяжелым тренировкам и, по сути, позволяет выдерживать большую тренировочную нагрузку.
Пиометрическая тренировка также сочетает в себе различные виды мышечных сокращений – концентрические, эксцентрические и изометрические. Вот почему это отличный способ выработать мышечный дисбаланс и предотвратить травмы.
Как: Выберите 3-5 плиометрических упражнений и выполняйте их максимально взрывно.Один подход — это 4-8 повторений, выполненных с хорошей техникой. Спортсмены могут выполнять от 3 до 6 подходов в каждом упражнении, в зависимости от уровня их физической подготовки.
Ключ к плиометрической тренировке — делать упражнения короткими, а интервалы отдыха длинными, чтобы избежать мышечной усталости. Отдыхайте между подходами не менее 3 минут. Если вы начинаете чувствовать усталость, увеличьте время до 5 минут или прекратите сеанс.
#7 Взрывная силовая тренировка
В то время как плиометрическая тренировка фокусируется на прыжках, спортсмены могут также добавлять к своей силовой тренировке другие взрывные движения.Это известно как тренировка взрывной силы.
Примеры этих упражнений включают броски, тяги, толчки, приседания и т.д. Более продвинутые спортсмены могут даже перейти к односторонним вариациям упражнений (например, приседаниям на одной ноге). Такой подход является отличной альтернативой тренировкам с тяжелыми весами, поскольку спортсмены могут использовать вес своего тела в качестве тренировочной нагрузки и снизить риск травм.
Как? Протокол аналогичен плиометрической тренировке (выше). 3-5 упражнений, 4-8 повторений, по 3-6 подходов каждого.Максимальная интенсивность, короткая продолжительность (обычно менее 10-15 секунд) и длительный отдых между подходами (3-5 минут).
Силовые тренировки для увеличения мощности
Мощность (иногда называемая мышечной выносливостью) — это способность мышц поддерживать высокую производительность в течение определенного периода времени.
Это наиболее актуально для видов спорта, требующих преодоления сопротивления, таких как гребля на байдарках, гребля или беговые лыжи, но также принесет пользу спортсменам, которые бегут на дистанции менее 10 минут.
Тренировочная мощность по существу строит миофибриллы в мышцах, делая их больше, сильнее и способными преодолевать большее сопротивление.По сравнению со взрывной тренировкой миофибриллы лучше всего реагируют на более длительные интервалы — от 40 секунд до 1 минуты — и короткий отдых. Это похоже на тренировку VO2max и обеспечивает такое же положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Работа, ориентированная на силу, не является хорошей окупаемостью для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку требует много времени для восстановления.
Повышение силы (путем наращивания миофибрилл) — очень сложный процесс, требующий постоянной (но не слишком частой) практики и своевременного питания, поэтому лучше всего делать 2-3 легких дня между тренировками, чтобы дать достаточно времени для восстановления мышц.
Спортсменам, занимающимся выносливостью, для повышения мощности лучше использовать специальный протокол, называемый стато-динамическими упражнениями (см. следующий раздел).
Связанный: Марафонская силовая тренировка – 4 занятия для развития силы и выносливости с гораздо большей интенсивностью. Благодаря своей простоте это одна из самых популярных тренировок для развития силы и мышечной выносливости.
Большинство буткемпов и кроссфит-тренировок организованы с учетом этой идеи интервальных силовых тренировок. Интервалы редко превышают от 40 секунд до 1 минуты, что идеально подходит для построения миофибрилл в мышцах.
Как? Выберите от 4 до 12 упражнений, организуйте их в круг с 1 минутой работы и 1 минутой отдыха. В зависимости от физической подготовки выполняйте 2-5 кругов (2-3 минуты отдыха между кругами). Скорость выполнения от умеренной до быстрой.
К концу каждого упражнения мышцы должны быть утомлены, но способны выдерживать следующее упражнение после минутного отдыха. Нагрузка может варьироваться от 40 % до 80 % от максимальной — выбирайте ее с целью полного замыкания цепи.
Если фазы анатомической адаптации и максимальной силы были выполнены хорошо, тело сможет производить качественные движения и выполнять их эффективно (без нарушения формы и компенсации). Также значительно улучшится восстановление между подходами, что позволит переносить большую тренировочную нагрузку.
#9 Табата-тренировка
Табата — это протокол высокоинтенсивных упражнений, созданный японским ученым Изуми Табата. По такому протоколу спортсмены выполняют комплекс упражнений (один табата), состоящий из 8 упражнений максимальной интенсивности по 20 секунд с последующими 10-секундными интервалами отдыха.
Хотя одна табата длится всего 4 минуты, это, вероятно, самые напряженные 4 минуты в вашей жизни. Множество коротких и высокоинтенсивных сетов, сгруппированных так близко друг к другу, создают очень высокую тренировочную нагрузку.
Лучшие табата-упражнения включают берпи, высокие колени, альпинизм и другие взрывные и интенсивные движения с собственным весом.
Как? Есть два подхода к тренировке табата. Во-первых, «одно упражнение = одна табата». Это означает, что спортсмены завершают восемь 20-секундных раундов одного и того же упражнения и переходят к другому упражнению для следующего табата. Другой вариант — выбрать несколько упражнений (например, 4), чередовать их в течение восьми 20-секундных раундов и повторять несколько таких табат.
Независимо от выбранного вами подхода, самое главное — придерживаться протокола. 8 раундов 20-секундных усилий с интенсивностью «убей себя» с последующим 10-секундным отдыхом. Восстановление между одной такой табатой составляет 2-4 минуты.
Полноценная тренировка табата обычно включает 3-5 кругов табата и длится около 20-25 минут.
#10 Химическая гимнастика
Калистеника — это тип тренировки, который идеально подходит для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал или какое-либо оборудование. Кроме того, наверное, подтягивания или брусья.
Калистеника использует вес тела в качестве тренировочной нагрузки и позволяет спортсменам также развивать поддерживающие мышцы.
Как? Для тренировки силы выберите 1-3 упражнения с собственным весом и выполните в 4 раза больше, чем вы можете сделать за один подход, за минимально возможное количество попыток. Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний одновременно, сделайте в общей сложности 40 последовательных подтягиваний, отдыхая столько, сколько необходимо, но стремясь выполнить их за как можно меньше попыток.
Сначала это может занять 8 попыток и выглядеть примерно так: 10-8-6-6-4-3-2-1. Дайте организму 10 дней на отдых и впитывание нагрузки. Затем повторите сессию, стремясь выполнить 40 подтягиваний менее чем за 8 попыток.
Силовые тренировки на выносливость
Помимо силовых и взрывных силовых тренировок, при правильном подходе спортсмены также могут улучшить свою выносливость (или мышечную устойчивость). Это поможет поддерживать хорошую форму во время гонок на длинные дистанции (например, марафон или триатлон на длинные дистанции) и улучшит экономичность.
Это можно сделать двумя способами: укрепить корпус или укрепить медленно сокращающиеся мышечные волокна.
#11 Прочность сердечника
Сердечник влияет на все области производительности. Его роль состоит в том, чтобы соединить верхнюю и нижнюю часть тела и обеспечить стабильность движений. Сильный кор позволяет поддерживать хорошую форму, что напрямую влияет на производительность на любом этапе гонки (особенно в конце).
Эффективная тренировка кора — это не когда спортсмен держит планку в течение 5 минут и идет в душ.Гораздо лучший подход — комбинировать упражнения, которые задействуют все мышцы, расположенные вокруг кора, и желательно делать это динамично. См. пример сеанса ниже.
Связанный: 9 распространенных ошибок спортсменов при основных тренировках и как их избежать
Как? Это занятие, по сути, представляет собой круговую силовую тренировку, полностью сосредоточенную на коре.
Выберите 6 основных упражнений по вашему выбору и выполняйте каждое из них в течение примерно 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.Желательно без перерыва . После завершения круга отдохните 1-2 минуты и повторите круг.
Начните с общих упражнений, таких как доски, дохлые жуки, русские повороты, и переходите к более сложным (выход из доски, дворники и т. д.) по мере того, как вы становитесь сильнее. Цель состоит в том, чтобы выполнять все упражнения без перерыва (около 2 минут), чтобы максимизировать время под напряжением. Как только вы сможете это сделать, начните добавлять в сессию больше кругов, чтобы увеличить общее время тренировки.
#12 Статодинамические упражнения
По сравнению с тренировкой взрывной силы и развитием мощности, цель силовой тренировки для спортсменов на выносливость состоит в увеличении силы медленно сокращающихся мышечных волокон.
Да, звучит странно. Ведь медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют высокую концентрацию митохондрий и по определению устойчивы к утомлению.
Однако Виктор Селуянов — исследователь из России — нашел способ обойти это, разработав концепцию статодинамических упражнений.
Идея статодинамических упражнений заключается в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, не выполняя его полностью.
Подумайте о том, чтобы не разгибать колени во время приседаний или жимов ногами (статическая часть), а вместо этого двигаться вверх и вниз при напряжении (динамическая часть).
В протоколе есть две ключевые переменные. Во-первых, упражнение должно длиться 30-60 секунд и выполняться до тех пор, пока не почувствуется боль . Это должно вызвать реакцию анаболических гормонов. Во-вторых, интервал отдыха между повторами должен составлять от 5 до 10 минут. Это делается для того, чтобы свести к минимуму количество ионов водорода (H+), которые разрушают мышцы при достижении высокой концентрации.
Как? Протокол описан выше.
Выберите 2-5 упражнений, направленных на основные группы мышц (т.е. приседания или жим ногами, отжимания или жим лежа и т. д.) и выполнять их с частичной амплитудой движения до отказа (но не дольше 60 секунд). Выполните 3-9 подходов с интервалом отдыха от 5 до 10 минут. Отдых должен быть активным – в это время можно делать упражнения на другие группы мышц.
Соответственно подбирайте сопротивление, чтобы боль начиналась примерно через 40 секунд. Обычно сопротивление составляет около 10–40 % от максимального для верхней части тела и 30–70 % от максимального для нижней части тела.Причина этого в том, что в нижней части тела больше концентрация медленных волокон).
Все вместе – периодизация силовых тренировок
Помимо наличия знаний и дисциплины для выполнения упражнений, спортсмены могут столкнуться с трудностями при включении силовых тренировок в свой тренировочный цикл.
Лучший способ оптимизировать силовые тренировки спортсменов — это учитывать весь сезон.
А затем адаптируйте силовые тренировки для каждой его части.Это называется периодизацией силовых тренировок.
Для спортсменов типичный сезон начинается с межсезонья, а затем включает базовый тренировочный период, фазу подготовки, соревновательный период и период восстановления. Вот как следует периодизировать силовые тренировки для получения максимальных результатов на каждом из этапов:
- Анатомическая адаптация — через 2–4 недели после тренировочного перерыва, когда спортсмены возвращаются к тренировкам. Фокус: подвижность + общая сила.
- Межсезонье – несколько месяцев тренировок, когда спортсмены не занимаются спортом активно (в основном из-за погоды).Фокус: максимальная сила и мощь.
- Базовая тренировка – время набраться выносливости и подготовить тело к тяжелой работе в конце сезона. Фокус: общая и максимальная сила. Для силовых видов спорта (например, каякинга, лыжных гонок) также следует развивать силу.
- Фаза сборки – время активной подготовки к гонке целей. Фокус: функциональный и максимальная сила.
- Время соревнований – активный сезон с продолжающимися гонками. Направленность: общая (для разминки), функциональная и максимальная сила.
- Восстановление – активный отдых после соревнований или сезона. Фокус: подвижность + общая сила.
Мой режим силовых тренировок
Я начал использовать теорию периодизации силовых тренировок во время моей карьеры в каякинге после прочтения книги «Периодизация тренировок для спорта». Мои тренировки стали намного эффективнее, и в том же сезоне я увидел самый большой скачок в своих результатах. Это побудило меня продолжать и продолжать силовые тренировки блоками. Как и было сказано выше, я бы уделял больше внимания силе в зимние месяцы и работе на взрывную силу и выносливость летом.
Теперь, как спортсмен на выносливость, я меньше сосредотачиваюсь на развитии силы, потому что это требует длительного времени восстановления. Вместо этого я трачу больше времени на взрывные движения и статические (или стато-динамические) упражнения, чтобы быть свежим для плавания, езды на велосипеде и бега.
Тем не менее, я иногда включаю силовые тренировки зимой, но не чаще одного раза в 10-14 дней.
Обычно я стараюсь включать силовые тренировки 2-3 раза в неделю в течение года. В течение сезона одна из этих сессий посвящена взрывным движениям, а две другие — функциональным движениям и/или кору. В межсезонье большинство занятий сосредоточено на развитии базовой и основной силы.
Какие ваши любимые силовые тренировки? Поделитесь ими в комментариях ниже.
Была ли эта информация полезной для вас? Поделитесь публикацией с другими, используя кнопки ниже.
Что дальше?
Вы хотите достичь максимальной физической формы? Или готовитесь к конкретному приключению? Может быть, вы хотите развить более устойчивое мышление и интегрировать тренировки в активный образ жизни? Какими бы ни были ваши цели, я могу помочь вам разработать сбалансированный план тренировок и научить вас полностью раскрыть свой потенциал. Свяжитесь с этой страницей и давайте начнем.
Систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями
Резюме
Предыстория: Эффективная тренировка с отягощениями, ориентированная на гипертрофию (RT), должна включать сочетание механического напряжения и метаболического стресса.Что касается обучающих переменных, наиболее эффективные значения широко описаны в литературе. Однако до сих пор нет единого мнения относительно эффективности передовых технологий и методов RT по сравнению с традиционными подходами. Методы. С 1996 по сентябрь 2019 года в базах данных MEDLINE и SPORTDiscus был проведен поиск всех исследований, посвященных влиянию передовых методов и методов RT на мышечную гипертрофию и параметры тренировки. Тридцать статей соответствовали критериям включения и, следовательно, были включены для оценки качества и извлечения данных.Результаты: Что касается эффективности тренировки по времени, использования агонистов-антагонистов, суперсетов для верхней и нижней частей тела, дроп-сетов и кластерных сетов, тренировок, стимулирующих саркоплазму, использования быстрых, но контролируемых эксцентрических сокращений (~ 2 с) и высокоинтенсивных Нагрузочная ЛТ, дополненная ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока, может обеспечить дополнительный стимул и преимущество перед традиционными тренировочными протоколами. Что касается более высокой степени механического напряжения, следует рассмотреть возможность использования усиленной эксцентрической нагрузки в РТ.Внедрение дроп-сетов, тренировок, стимулирующих саркоплазму, ЛТ с низкой нагрузкой в сочетании с ЛТ с низкой нагрузкой при ограничении кровотока может обеспечить эффективные по времени решения для увеличения метаболического стресса. Выводы. Из-за недостаточности доказательств трудно дать конкретные рекомендации по объему, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых техник и методов ЛТ. Тем не менее, хорошо тренированные спортсмены могут интегрировать продвинутые техники и методы RT в свои тренировки в качестве дополнительного стимула для преодоления плато и предотвращения монотонности тренировок.
Ключевые слова: рост мышц, дроп-сеты, суперсеты, усиленная эксцентрическая работа, ограничение кровотока, предварительное утомление, тренировка, стимулирующая саркоплазму, темп движения
1. Введение для развития силы и стимулирования мышечной гипертрофии. Увеличение мышечной массы является ключевым компонентом физической подготовки в различных видах спорта из-за корреляции между площадью поперечного сечения мышц и мышечной силой [1,2].Кроме того, увеличение мышечной массы является одной из целей бодибилдинга [3] и многих рекреационных силовых тренировок. Кроме того, адекватный уровень мышечной массы является важным вопросом с точки зрения здоровья, поскольку его низкие уровни связаны с повышенным риском ряда заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания [4] и кардиометаболический риск у подростков [5], а также диабет II типа. у людей среднего и пожилого возраста [6].
Мышечная гипертрофия возникает, когда синтез мышечного белка превышает расщепление мышечного белка и приводит к положительному чистому белковому балансу в кумулятивные периоды [7].Этого можно достичь как с помощью ЛТ, так и с приемом белка, который стимулирует синтез мышечного белка и приводит к уменьшению распада мышечного белка [8]. С точки зрения питания потребление белка наряду с RT является мощным стимулом для синтеза мышечного белка. Что касается RT, манипулирование его переменными, такими как интенсивность и объем усилий, порядок упражнений, количество выполненных повторений и подходов, темп движения и продолжительность периодов отдыха между подходами и упражнениями и статус тренировки, были широко изучены и обсуждены. для максимальной адаптации мышц [9,10].Объем и интенсивность усилий являются основными компонентами, оказывающими непосредственное влияние на мышечную адаптацию [11,12]. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1-3 подхода в каждом упражнении из 8-12 повторений с 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ) для новичков и 3-6 подходов из 1-12 повторений с 70-100%. 1RM для продвинутых людей [13]. Однако в современной литературе представлен гораздо более широкий спектр вариантов обучения. Несколько исследований показали, что тренировка с низкими нагрузками (30-60% 1ПМ) приводит к такой же гипертрофии, как и тренировка с умеренными и высокими нагрузками (>60% 1ПМ), когда возникает произвольное утомление [11,14,15,16].Более того, постоянное достижение произвольного утомления не обязательно для значительного увеличения гипертрофии [17], особенно при рассмотрении тренировок с высокими нагрузками [18]. Имеющиеся данные указывают на то, что значительный мышечный рост происходит, когда большинство тренировочных подходов выполняется с ~ 3–4 повторениями в резерве (с умеренными и высокими нагрузками) [19]. Кроме того, установлено, что объем RT, определяемый как общее количество повторений (повторений x подходов), вместе с нагрузками, используемыми для данного упражнения, является ключевым элементом адаптации с точки зрения мышечной гипертрофии; более того, было высказано предположение, что более высокие объемы усилий необходимы для максимизации реакции роста мышц в различных популяциях [12,20,21,22,23].Однако после многих лет тренировок становится трудно вызвать дальнейшую мышечную гипертрофию [24], поэтому люди ищут передовые методы тренировки с отягощениями.
Цель данной статьи состояла в том, чтобы предоставить объективный и критический обзор, относящийся к передовым методам и методам лучевой терапии, влияющим на скелетные мышцы, которые могут способствовать максимальной мышечной гипертрофии как у спортсменов-любителей, так и у спортсменов-спортсменов.
2. Методы
2.1. Поиск литературы
В базах данных MEDLINE и SPORTDiscus с 1996 г. по сентябрь 2019 г. был проведен поиск всех исследований, посвященных влиянию передовых техник и методов тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию и тренировочные параметры.Поиск проводился с использованием следующих комбинаций ключевых слов: («силовая тренировка» ИЛИ «тренировка с отягощениями» ИЛИ «гипертрофическая тренировка» ИЛИ «мышцы») И («время под напряжением» ИЛИ «скорость движения» ИЛИ «эксцентрическая перегрузка» ИЛИ «акцентированная эксцентрический» ИЛИ «ограничение кровотока» ИЛИ «ограничение кровотока» ИЛИ окклюзия ИЛИ «кластерный подход» ИЛИ «суперсет» ИЛИ «агонист-антагонист» ИЛИ «предварительное истощение» ИЛИ «дроп-сет» ИЛИ «саркоплазма» ИЛИ «продвинутые методы тренировки» ИЛИ ‘площадь поперечного сечения’ ИЛИ ’эксцентрическая продолжительность’).Настоящий обзор включает исследования, в которых (1) представлены оригинальные данные исследований здоровых взрослых участников в возрасте от 19 до 44 лет; (2) были опубликованы в рецензируемых журналах; и (3) были опубликованы на английском языке. На этапе обыска ограничений по половому признаку не вводилось.
2.2. Критерии включения и исключения
Научные исследования, изучающие влияние передовых техник и методов силовой тренировки на мышечную гипертрофию и тренировочные переменные, были в центре внимания при поиске литературы.Ранний отбор статей основывался на названиях и аннотациях. Первоначально для дальнейшего изучения было отобрано 1088 исследований.
Следующим шагом был отбор исследований с точки зрения их внутренней валидности: (1) сравнение различных передовых техник и методов RT с программами RT, выполняемыми в традиционных тренировочных протоколах, (2) мышечная гипертрофия и/или мышечная сила и/или тренировочный объем оценивался до и после вмешательства; для мышечной гипертрофии учитывали как изменения площади поперечного сечения мышц (магнитно-резонансная томография, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), так и изменения толщины мышц (УЗИ), а для мышечной силы — тесты с компонентом максимума повторения (ПМ) ( е.г., % 1ПМ или 5ПМ); для тренировочного объема учитывались изменения количества повторений, общей нагрузки и времени от напряжения до мышечного отказа. Исследователи провели обзор литературы независимо друг от друга на основе критериев включения и исключения. Всего 30 исследований соответствовали критериям включения в обзор ().
Различные этапы поиска и отбора исследований.
2.3. Результаты
Детали экспериментальных исследований включены в обзор ().
Таблица 1
Детали экспериментальных исследований, включенных в обзор.
| Ссылка | Образец | Метод/метод тренировки | Продолжительность тренировки | Предписания упражнений | Условия | Выполнялись ли повторения на усталость? | Переменные измерений | Выводы | Выводы | 0 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Wilk et al., 2018 [25] | 42 обученные мужчины | Tempo ECC | Acute | Скамья Press | 2/0/2/0 против5/0/3/0 по сравнению с 6/0/4/0 | Да | TVOL | Регулярный темп движения приводил к максимальному количеству повторений до отказа, но с самым низким общим TUT. | ||||||
| 0 | ||||||||||||||
| Hatfield et al., 2006 [26] | 9 обученные мужчины | Tempo ECC | Acute ECC | Acute | Back Scort и Press | 10/0/10/0 против волевого движения Tempo | Да | ТВОЛ | Темп произвольного движения приводил к более высокому количеству повторений до отказа. | |||||
| Sakamoto and Sinclair 2006 [27] | 13 мужчин | Tempo ECC | Acute | Жим лежа | медленный vs, средний vs.быстрая по сравнению с баллистической | Да | ТВОЛ | Быстрая скорость движения привела к наибольшему количеству повторений до отказа. | ||||||
| BURD et al., 2012 [28] | 8 Мужчины | Tempo ECC | Acute | Удлинитель колена | 6/0/6/0 против 1/0/0/0 | Да | TVOL | Низкий темп движения привел к более высокому TUT. | ||||||
| Shibata et al., 2018 [29] | 24 футболиста мужского пола | Tempo ECC | 6 недель | Параллельные приседания на спине | 0/0/02/0/2/0 | Да | HT, STH | Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT, но более длительная продолжительность ECC была менее эффективной в улучшении STH. | ||||||
| 0 | ||||||||||||||
| Russian et al., 2014 [30] | 40 мужчин | AEL | 8 недель | 8 недель | пресс для ног и теленок пресса | 0, 33, 66, 100 или 138% 1RM | № | HT, STH | AEL приводят к самому высокому увеличению мышечной HT и STH. | |||||
| Brandenburg and Docherty 2002 [31] | 18 кобели | AEL | 9 недель | Сгибание рук, разгибание локтя на спине | 75% vs.120% 1ПМ | Да | HT, STH | AEL приводит к более высокому увеличению STH при разгибании локтя в положении лежа без существенных изменений в мышечном HT в обеих группах. | ||||||
| Walker et al., 2016 [32] | 28 обученные мужчины | AEL | EEL | 10 недель | пресс для ног и одностороннее коленное расширение | 6RM пресс для ног, 10RM односторонние расширения колена против 140% 1RM | Да | ГТ, ТВОЛ | АЭЛ приводят к более высокому приросту работоспособности (ПОВ до отказа), но не ГТ мышц. | |||||
| Friedmann-Bette et al., 2010 [33] | 25 обученных мужчин | AEL | 6 недель | односторонние расширения колена | 8RM против 1,9 раза выше для ECC | да | HT, STH | Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечного HT и STH. | ||||||
| Loenneke et al., 2012 [34] | 20 (10 мужчин и 10 женщин) тренированные | BFR | Острая | Двустороннее разгибание колена | % BFR 1RM 3054430% 1ПМ без BFRДа | TVOL | BFR снижает количество повторений до отказа. | |||||||
| Kubo et al., 2006 [35] | 9 мужчин | 9 | 12 недель | 12 недель | односторонние расширения колена | 20% 1RM BFR против 80% 1RM без BFR | NO | HT | Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной гипертензии. | |||||
| Lowery et al., 2014 [36] | 20 мужчин | BFR | 4 недели | Сгибание рук на бицепс | 30% 1RM BFR vs.60% 1ПМ без BFR | Нет | HT | Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT. | ||||||
| Farup et al., 2015 [37] | 10 мужчин | 10 Summes | 6 недель | 6 недель | Гантели | 40% 1RM BFR против 40% 1RM без BFR | Да | HT, TVol | Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT со снижением REP до отказа в BFR. | |||||
| Ellefsen et al., 2015 [38] | 9 нетренированных женщин | BFR | 12 недель | Одностороннее разгибание колена | RM 30%6−10RM без BFR | Да | HT | Оба протокола приводят к значительному увеличению мышечной HT. | ||||||
| Laurentino et al., 2012 [39] | 29 MULES | 29 MULES | BFR | 8 недель | 8 недель | Двусторонние колена | 20% 1RM без BFR против 20% 1RM BFR против 80% 1RM без BFR | Нет | ГТ, СТГ | BFR приводит к увеличению мышечной ГТ и СТГ в той же степени, что и высокоинтенсивная ЛТ. | ||||
| Lixandrao et al.. , STH | Когда протоколы BFR выполняются при очень низкой интенсивности, требуется более высокий AOP. Протоколы BFR значительно улучшили мышечную ГТ и СТГ, но с меньшим эффектом при СТГ. | |||||||||||||
| Yamanaka et al., 2012 [41] | 32 спортсмена | BFR | 4 недели | Жим лежа и приседания на спине | 20% против 1RM BFR20% 1RM | Нет | HT, STH | BFR значительно улучшили мышечную HT и STH. | ||||||
| 0 | ||||||||||||||
| Cook et al., 2018 [42] | 18 мужчин | 18 Males | 6 недель | 6 недель | 6 недель | Надстройка ног и расширение колена | 70% 1RM против 20% 1RM BFR | Да (только последний набор) | HT, STH | Оба протокола значительно улучшили мышечную HT и STH, но BFR был менее эффективен. | ||||
| Yasuda et al., 2011 [43] | 30 мужчин | BFR | 6 недель | Жим лежа | 75% 1ПМ vs.30% 1ПМ BFR | Нет | HT, STH | Оба протокола значительно улучшили мышечную HT и STH, но BFR был менее эффективен. | ||||||
| Oliver et al., 2015 [44] | 23 (12 тренированных и 11 нетренированных) мужчины REP при 70% 1RM | Нет | TVOL | CS позволял поднимать большую нагрузку TVOL с уменьшенным TUT. | ||||||||||
| Иглесиас-Солер и др., 2014 [45] | 9 спортсменов | КС | Острый | Параллельный присед со штангой на спине | 3 подхода до мышечного отказа ТС или КС | Да | ТВЛС выше до отказа. | |||||||
| Tufano et al., 2017 [46] | 12 тренированных мужчин | CS | Acute | Приседания на спине | 6 CS из 2 повторений с 60% 1RM | Нет | TVOL | Протоколы CS приводят к большим внешним нагрузкам и более высокому TUT. | ||||||
| Wallace et al., 2019 [47] | 11 тренированных мужчин | SS/Предварительное утомление | Острый | Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, трицепс против 45 отжиманий 905 (TS45 905) y предварительное утомление (односуставное + многосуставное упражнение) по сравнению с предварительным утомлением (многосуставное + односуставное) | Да | ТВОЛ | СС (агонисты) снижали нагрузку ТВОЛ. | |||||||
| Robbins et al., 2010 [48] | 16 тренированных мужчин | SS/Предварительное утомление | Острый | Жим лежа, тяга лежа | SS vs.TSДа | TVOL | SS (агонист-антагонист) увеличивает общую нагрузку TVOL. | |||||||
| Weakley et al., 2017 [49] | 14 мужчин, тренированных | TS по сравнению с SS по сравнению с тремя подходами | Нет | TVOL | Протоколы SS (верхняя часть тела, агонист-антагонист) и три подхода были более эффективными (килограммы, поднятые в минуту), чем TS. | |||||||||
| Soares et al., 2016 [50] | 14 обученные мужчины | SS / предварительное истощение | Acute | Скамья пресса и TricePS Plushdowns | Pred-Thumbs VS. TS | TVOL | TVOL | TVOL | TVOL | TVOL | TVOL | TVOL | TVOL | Общая нагрузка TVOL снижается, если многосуставное упражнение выполняется после односуставного. |
| Fink et al., 2018 [51] | 16 мужчин | DS/SST | 6 недель | Отжимания на трицепс | vs.одиночный DS | Да | HT | Одиночный набор DS приводит к более высокому мышечному HT. | ||||||
| Angleri et al., 2017 [52] | 32 мужчины | DS / SST | DS / SST | 12 недель | прессы ног и расширение колена | DS против TS против полумесяца Pyramid | да | HT, STH | Все протоколы значительно улучшили HT и ST мышц. | |||||
| de Almeida et al., 2019 [53] | 12 тренированных мужчин | DS/SST | Acute | Сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс с блоком | 5 TS 905SST | Да | HT, TVOL | SST приводит к большей острой мышечной HT с сокращением времени тренировки, даже при более низкой общей нагрузке TVOL. | ||||||
| Ozaki et al., 2018 [54] | 9 нетренированных мужчин | DS/SST | 8 недель | Сгибание рук с гантелями | Сгибание рук с гантелями | сет 80% 1ПМ, а затем четыре ПС с 65%, 50%, 40% и 30% 1ПМ | Да | HT, STH, TVOL | Одиночный подход с высокой нагрузкой с дополнительными четырьмя DS увеличивает мышечный HT и STH как а также работоспособность (РЭП до отказа), при сокращении времени тренировки. |
3. Обсуждение
3.1. Рекомендации по обучению
В традиционной модели гипертрофии подчеркиваются три основных фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц [55]. Эти факторы могут возникать при оптимальном манипулировании переменными RT и с помощью широкого спектра методов RT. Прогрессирующая механическая перегрузка напряжением считается одним из основных факторов мышечного роста и изменений в мышечной архитектуре, которые достигаются за счет увеличения интенсивности RT усилия.РТ с высокими нагрузками (>85% 1ПМ) и малым количеством повторений (1-5), а также длительными интервалами отдыха (~3-5 мин) во многом ориентирована на большую величину механического напряжения, которое в первую очередь развивает сила, в то время как мышечная гипертрофия скомпрометирована [13]. RT с меньшим количеством повторений, но с высокими нагрузками подчеркивает механическое напряжение и приводит к высокому уровню рекрутирования нейронов (быстро сокращающиеся мышечные волокна). Другой критической переменной, влияющей на гипертрофию с доказанной зависимостью доза-реакция, является объем ВТ [11,56].Более высокий объем RT (28-30 подходов/мышца/неделя) связан с большим увеличением гипертрофии по сравнению с более низким объемом (6-10 подходов/мышца/неделю) как у нетренированных, так и у тренированных людей [12,20]. Выполнение тренировок с умеренным количеством повторений (~6–12), несколькими подходами (3–6), умеренными нагрузками (60–80% 1ПМ) и короткими интервалами отдыха (60 с) между подходами вызывает больший метаболический стресс (в отличие от с высокими нагрузками), что, по-видимому, является мощным стимулом для индукции мышечной гипертрофии [57].Однако до тех пор, пока ЛТ выполняется до произвольного утомления, тренировочная нагрузка может не влиять на рост мышц, вызванный физическими упражнениями. Выводы Schoenfeld et al. [11] показывают, что как РТ с низкой нагрузкой (≤60% 1ПМ), выполняемая до произвольного утомления, так и РТ с умеренной нагрузкой (>60% 1ПМ) вызывают значительное увеличение мышечной гипертрофии у хорошо тренированных молодых мужчин. Тем не менее, участники, следующие протоколу RT с низкой нагрузкой, выполнили примерно в три раза больше общего тренировочного объема по сравнению с группой с высокой нагрузкой (подходы × повторения).Аналогичные результаты были также продемонстрированы в исследовании Ikezoe et al. [58], в которых подчеркивается важность выполнения упражнений для снижения произвольного утомления, когда для максимизации результатов мышечной гипертрофии используются низкие нагрузки. Эти авторы сравнили прирост толщины мышц (прямых мышц бедра) после восьми недель тренировок с низкой нагрузкой и большим объемом (30% 1ПМ, 12 подходов по 8 повторений) с тренировкой с высокой нагрузкой и меньшим объемом (80% 1ПМ, 3 подхода). х 8 повторений) разгибания ног у юношей. Учитывая, что тренировочный объем в группе с высокой нагрузкой был значительно ниже, чем в группе с низкой нагрузкой, степень толщины мышц, достигнутая после вмешательства, была почти в два раза выше в группе с высокой нагрузкой [58].Однако следует отметить, что если ЛТ не проводится до произвольного утомления, то для максимизации мышечной гипертрофии необходимо достижение минимального порога интенсивности ЛТ (>60%1ПМ) [59].
Кроме того, внедрение передовых методов RT могло бы дать дополнительный стимул для преодоления плато для тренированных испытуемых [24] и предотвратить чрезмерное монотонность в обучении. Самые последние техники и методы RT, часто используемые практиками и тренерами, включают усиленную эксцентрическую нагрузку, удлиненный эксцентрический темп, групповые подходы, RT с высокой нагрузкой в сочетании с RT с низкой нагрузкой при ограничении кровотока, суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и дроп-сеты. саркоплазма стимулирующая тренировка.
3.2. Tempo Excentric Technique
Одна из передовых техник RT основана на увеличенной продолжительности эксцентрической фазы движения. Продолжительность каждого повторения можно определить по темпу движения, который определяется четырьмя цифрами (например, 2/0/1/0), соответствующими продолжительности (в секундах) отдельных фаз движения (эксцентрическая, переходная, концентрическая, переходная). ) [30]. Изменения темпа движения во время RT влияют на максимальное количество повторений, выполняемых в подходе, максимальное время под напряжением и конечный объем упражнения [25,26,27].Несколько исследований показали, что использование более быстрого темпа движения (например, 2/0/2/0) приводит к значительному увеличению максимального количества выполняемых повторений по сравнению с более медленным темпом (например, 6/0/2/0). 0) [25,26,27]. Напротив, более медленный темп движения, особенно во время эксцентрической фазы (например, 6/0/2/0), уменьшает количество выполняемых повторений, но увеличивает время под напряжением, что может способствовать большей мышечной гипертрофии [28]. . С другой стороны, метаанализ Schoenfeld et al.[60] указывает, что аналогичные гипертрофические реакции возникают, когда продолжительность повторений колеблется от 0,5 до 8 с, хотя следует отметить, что они [60] не контролировали продолжительность отдельных фаз движения (эксцентрических или концентрических), что делает трудно сделать определенные выводы. Кроме того, исследование Shibata et al. [29] показали, что площадь поперечного сечения бедра ведущей ноги увеличивалась сходным образом как после медленной (4 с), так и после быстрой (2 с) эксцентрической фазы во время выполнения приседания на спине до произвольного утомления в группе мужчин-футболистов. игроки.В свете большей силовой способности эксцентрических действий и того факта, что потребность в энергии обычно в 4 раза меньше, чем при концентрическом сокращении той же нагрузки [61], кажется логичным, что может возникнуть более низкий метаболический стресс, который может ограничить ответы на этот метод обучения.
Тем не менее, исследования показывают, что можно использовать широкий спектр манипуляций с продолжительностью эксцентрической фазы движения, если основной целью тренировок является максимизация мышечной гипертрофии [29,60].Хотя в настоящее время неясно, обеспечивает ли медленный темп превосходный стимул для мышечной гипертрофии, с практической точки зрения использование быстрой, но контролируемой продолжительности эксцентрической фазы (~ 2 с) может обеспечить высокую эффективность тренировки по времени и предотвратить чрезмерное время тренировок.
3.3. Метод акцентированной эксцентрической нагрузки
Другой полезный метод, который можно использовать во время RT, основанный на эксцентрических сокращениях, включает акцентированную эксцентрическую нагрузку (AEL).Эта тренировочная стратегия основана на способности мышц генерировать большую силу во время максимального эксцентрического сокращения (~ 20-60%) по сравнению с другими типами сокращения. Использование релизеров веса позволяет перегружать мышцы во время эксцентрической фазы движения благодаря своей специфической конструкции. Вес можно разгружать при переходе от эксцентрической к концентрической фазе движения. Использование высоких нагрузок во время эксцентрической фазы движения связано со значительным повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой, и механическим напряжением, которые связаны с гипертрофической реакцией [55].Кроме того, некоторые исследования показали, что выполнение только эксцентрических сокращений приводит к более высокому приросту мышечной массы по сравнению с выполнением только концентрических движений [30,62]. Тем не менее, недавняя литература показала, что при одинаковом объеме тренировок как AEL, так и RT с высокой нагрузкой приводили к сходным гипертрофическим реакциям в группах спортсменов, занимающихся силовыми тренировками [31,32,63]. Кроме того, протоколы ЛТ, которые не вызывали значительного повреждения мышц, по-прежнему вызывали аналогичную гипертрофию мышц по сравнению с теми протоколами, которые способствовали начальному повреждению мышц [7].Однако различия проявляются в адаптации мышечной архитектуры. Тренировка с концентрической фазой приводила к росту мышц в основном за счет параллельного добавления саркомеров (увеличение угла перистости с небольшим изменением длины пучка), в то время как тренировка только с эксцентрическими сокращениями приводила к последовательному добавлению саркомеров (увеличение длины пучка). и небольшое увеличение угла перистости) [64].
Кроме того, из-за большего механического напряжения это может обеспечить дополнительный гипертрофический стимул [31,33,65].Хотя надо отметить, что основным недостатком этой методики является необходимость релизеров веса или присутствие во время тренировки опытных корректировщиков. Кроме того, AEL требует, чтобы эксцентрическая нагрузка перезагружалась после каждого повторения, поэтому возможно, что межповторный отдых может чрезмерно увеличить время отдельных повторений и всей тренировочной сессии.
3.4. Тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой в условиях ограничения кровотока
Другой метод ЛТ, который позволяет избежать высокого механического напряжения, связанного с РТ с высокой нагрузкой, и больших тренировочных объемов, необходимых при выполнении упражнений с низкими нагрузками до произвольного утомления, заключается в комбинировании ЛТ с кровью. ограничение потока (BFR) [34,66,67].Метод BFR включает наложение ограничительного устройства (жгута, надувной манжеты или эластичных бинтов) на проксимальную часть конечности для уменьшения артериального кровотока и окклюзии венозного возврата [67]. Такое вмешательство приводит к накоплению продуктов метаболизма дистальнее рестрикции и в сочетании с ЛТ резко увеличивает метаболический стресс. Однако применительно к низконагрузочной РТ в условиях BFR наблюдалось достоверное увеличение площади поперечного сечения мышцы даже без достижения произвольного утомления в отдельных сетах [35].Кроме того, несколько исследований показали, что увеличение мышечной массы после ЛТ с низкой нагрузкой в условиях BFR (20-30% 1ПМ) не превышает такового, наблюдаемого после использования ЛТ с высокой нагрузкой (80% 1ПМ) без BFR [36,37, 38]. Эффективность использования BFR касается различных групп населения, таких как не спортсмены [39, 40], участники со средним опытом (> 1 года) [36] и элитные спортсмены [41, 42]. ЛТ с высокой нагрузкой с дополнительными подходами с низкой нагрузкой при BFR может вызывать положительные мышечные реакции у здоровых спортсменов [68].
Наиболее частая и научно обоснованная схема повторений и подходов включает 30 повторений в первом подходе, за которыми следуют три подхода по 15 повторений с 30-секундным отдыхом между ними с 20-40% 1ПМ и давлением, что способствует 40-80% артериальное окклюзионное давление [69]. Однако следует отметить, что индуцированный BFR рост мышц ограничивается мышцами конечностей [43].
3.5. Техника кластерных сетов
Еще одна техника RT, которая частично позволяет сбалансировать как механическое напряжение, так и метаболический стресс, состоит из кластерных сетов.В традиционной схеме подходов-повторений выбранная группа упражнений выполняется последовательно, с длительным интервалом отдыха между подходами, затем следует еще один набор повторений. Напротив, кластерные подходы включают короткие интервалы отдыха между подходами (20–60 с) с меньшим количеством повторений [70]. Предыдущие исследования в основном изучали влияние кластерных подходов на производство силы, выходную мощность и скорость движения, в то время как результаты, связанные с мышечной гипертрофией, ограничены [44]. Тем не менее, выполнение межсетевых интервалов отдыха позволяет достичь большего объема RT при конкретной внешней нагрузке по сравнению с традиционной схемой подходов [44,45] у тренированных и нетренированных мужчин, возможно, обеспечивая дополнительный стимул для мышечной гипертрофии. .Однако следует отметить, что кластерные сеты вызывают меньший метаболический стресс, но больший упор делается на механическое напряжение из-за использования более высокой тренировочной интенсивности усилия по сравнению с традиционными сетами [44,45,46,71]. Таким образом, выполнение кластерных подходов с короткими интервалами отдыха между подходами может быть полезной стратегией для выполнения высокообъемных занятий с высокими нагрузками при сохранении высокой временной эффективности тренировки (объем/время тренировки). Кроме того, кластерные подходы могут служить альтернативой традиционным наборам для стимулирования мышечной гипертрофии с течением времени в моделях параллельной периодизации [46] и предотвращают монотонность тренировок.Кроме того, будущие исследования должны изучить прямое влияние кластерных подходов на рост мышц, вызванный физическими упражнениями.
3.6. Суперсеты и техника предварительного утомления
Суперсеты и предварительное утомление во время RT можно определить как пару различных подходов упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты чаще всего состоят из двух упражнений для одной и той же группы мышц [47], мышц-агонистов-антагонистов [48,72] или чередования групп мышц верхней и нижней частей тела [49], за которыми следует период восстановления; предварительное утомление включает в себя выполнение односуставного упражнения перед многосуставным упражнением для той же группы мышц (т.г., разведение гантелей перед жимом лежа). В исследовании Уоллеса и соавт. [47], суперсеты (жим лежа на горизонтальной скамье с последующим жимом лежа на наклонной скамье) приводили к значительно меньшему объему тренировок, чем традиционный порядок упражнений у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Однако, что касается надмножеств агонист-антагонист, исследование Robbins et al. [48] (тяга лежа в паре с жимом лежа) показали значительно более высокий тренировочный объем по сравнению с традиционным порядком упражнений. Кроме того, было обнаружено, что этот тип суперсетов, а также суперсеты для верхней и нижней частей тела более эффективны по времени, чем сеансы с традиционным порядком упражнений [48,49].
Техника предварительного утомления обычно используется бодибилдерами, стремящимися увеличить мышечный рост целевых мышц. Обоснование этой методики заключается в том, что выполнение односуставного упражнения сначала приводит к утомлению агониста в отдельности, тем самым увеличивая нагрузку на агонист и усиливая его активацию во время многосуставного упражнения и усиливая его гипертрофию [73]. Другим вариантом является обратное предварительное утомление (например, отжимание на трицепс перед жимом лежа), и обоснованием этого подхода является то, что утомленный синергист вносит меньший вклад в последующее многосуставное упражнение, тем самым подвергая группу агонистов большей нагрузке [74]. ].Однако исследование Golas et al. [75] частично не согласились с этим утверждением, так как результаты показали, что упражнение до утомления (разведение гантелей на наклонной скамье) не влияло на активность большой грудной мышцы во время жима лежа на горизонтальной скамье с 95% 1ПМ. Несмотря на это, предварительное утомление мышц-синергистов (трехглавая мышца плеча и передняя дельтовидная перед жимом лежа) приводило к их более высокой активации во время многосуставного движения (жим лежа) по сравнению с исходным уровнем [75]. Кроме того, результаты исследования Soares et al.[50] предположили, что предварительное утомление (отжимание на трицепс с последующим жимом лежа) снижает максимальное количество повторений, выполняемых в подходе к произвольному утомлению.
В заключение, практикующим, стремящимся максимизировать тренировочный объем и интенсивность усилий, можно порекомендовать рассмотреть возможность использования суперсетов (агонист-антагонист и верхняя-нижняя часть тела) в своих программах RT. Использование этих порядков упражнений может быть более эффективным по времени, чем традиционный подход, и особенно полезным, когда существуют ограничения по времени при планировании тренировочных занятий.
3.7. Дроп-сеты и тренировочная техника, стимулирующая саркоплазму
Дроп-сеты включают выполнение подхода до произвольного утомления с заданной нагрузкой, затем немедленное снижение нагрузки (например, ~ 20%) и продолжение упражнения до последующего произвольного утомления [76]. Вкратце, обоснованием этой техники является высокий метаболический стресс, вызванный большим количеством повторений, выполняемых с короткими интервалами отдыха. Соответственно, исследование Fink et al. [51] показали значительно большую толщину мышц после дроп-сетов по сравнению с ЛТ по традиционной схеме подходов, что можно рассматривать как потенциальный маркер метаболического стресса [57].Кроме того, результаты исследования Fink et al. [51] показали значительное увеличение площади поперечного сечения трицепса после шести недель тренировок с дроп-сетами по сравнению с традиционными сетами. Тем не менее, необходимо отметить, что участники, принимавшие участие в этом исследовании, были рекреационно тренированными людьми с небольшим опытом работы в РТ (регулярно не тренировались более одного года). С другой стороны, Англери и соавт. [52] продемонстрировали, что дроп-сеты не способствовали большему росту мышц нижней части тела по сравнению с традиционными подходами у хорошо тренированных мужчин при выравнивании тренировочного объема.
Подобно дроп-сетам, тренировка, стимулирующая саркоплазму (SST), состоит из наборов упражнений, выполняемых с 70–80% 1ПМ до произвольного утомления, а затем повторения этого протокола еще дважды с 20-секундными интервалами отдыха между ними. Следующий шаг – уменьшить внешнюю нагрузку на 20% и выполнить дополнительный сет в темпе 4/0/1/0; после 20-секундного отдыха снова снижают 20% внешней нагрузки и доводят сет в темпе 4/0/1/0 до произвольного утомления. В последнем подходе нагрузка дополнительно снижается на 20 %, а после его завершения после 20-секундного интервала отдыха выполняется статическая задержка (т.г., при 90° сгибания локтя) до волевого утомления [53]. Другая вариация ССТ относится к выполнению восьми подходов упражнений с 70-80% 1ПМ до произвольного утомления с запрограммированными интервалами отдыха между последующими подходами (45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 и 45 с) без снижения нагрузка [53]. Точно так же, как и в дроп-сетах, основная цель SST — вызвать сильный метаболический стресс [53]. Недавно де Алмейда и соавт. [53] продемонстрировали, что SST приводит к большей острой толщине двуглавой и трехглавой мышц плеча по сравнению с традиционной схемой подходов у тренированных испытуемых, даже когда общий тренировочный объем был выше в традиционной схеме подходов RT.
Имеющиеся данные свидетельствуют о благотворном влиянии как дроп-сетов, так и SST на резкое увеличение толщины трехглавой мышцы плеча [53] как у любителей, так и у хорошо тренированных людей, даже при меньшем тренировочном объеме по сравнению с традиционной схемой сетов RT. Тем не менее, исследования, в которых изучались хронические эффекты сетов с дропами, не показали превосходной реакции гипертрофии по сравнению с традиционными сетами [52,54]. Кроме того, хронические эффекты SST на рост мышц еще не изучены.
3.8. Ограничения
Настоящий обзор имеет несколько ограничений, на которые следует обратить внимание. В большинстве включенных исследований не контролировали потребление пищи, что может повлиять на степень адаптации мышц. Еще одно ограничение относится к исследованиям, в которых изучалось влияние передовых методов и техник на тренировочные переменные, но не анализировались гипертрофические реакции и/или улучшения силы, которые могли бы стать основой для объяснения их эффективности. Кроме того, только в одном исследовании [44] непосредственно сравнивались ответы тренированных и нетренированных участников.
4. Выводы
Принимая во внимание вышеупомянутые исследования, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать сочетание механического напряжения и метаболического стресса. Таким образом, основой для людей, стремящихся к максимальному мышечному росту, должна быть ориентированная на гипертрофию RT, состоящая из нескольких подходов (3–6) по 6–12 повторений с короткими интервалами отдыха (60 с) и умеренной интенсивностью усилий (60–80% 1ПМ). ) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов/мышц/неделю) [20].Кроме того, подготовленные спортсмены могут рассмотреть возможность интеграции передовых техник и методов тренировки с отягощениями, чтобы обеспечить дополнительный стимул для преодоления плато, предотвращения монотонности и сокращения времени тренировок. Имеющиеся данные свидетельствуют о некоторых положительных эффектах для выбранных методов RT, особенно в случае тренировочного объема, эффективности времени и интенсивности усилий. Кроме того, хотя большинство из этих техник и методов не продемонстрировали превосходной реакции гипертрофии по сравнению с традиционным подходом, они могут служить альтернативой для предотвращения монотонности или могут улучшить готовность к тренировочным занятиям.Для поддержания высокой эффективности тренировки по времени и при наличии временных ограничений использование агонистов-антагонистов, суперсетов для верхней и нижней части тела, дроп-сетов, SST и кластерных подходов может обеспечить преимущество перед традиционным подходом. Кроме того, использование быстрого, но контролируемого темпа (~ 2 с) и дополнение РТ с высокой нагрузкой РТ с низкой нагрузкой в условиях BFR может обеспечить высокую эффективность тренировки по времени и предотвратить чрезмерно длительные тренировочные занятия. Что касается более высокой степени механического напряжения, следует рассмотреть использование AEL в RT, поэтому в случаях, когда время ограничено, лучшим выбором могут быть кластерные наборы.Внедрение дроп-сетов, SST и RT с низкой нагрузкой в условиях BFR может обеспечить эффективные по времени методы для увеличения метаболического стресса. Таким образом, в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы предоставить конкретные рекомендации по объему, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых методов тренировки с отягощениями.
Кроме того, необходимо упорство в тренировках и диете. Недавние исследования показали, что мышечная гипертрофия, возникающая на начальных стадиях ЛТ (~ 4 сеанса), в основном связана с отеком клеток, вызванным повреждением мышц, при этом большая часть прироста силы является результатом нервной адаптации (8–12 сеансов).В течение последней фазы ЛТ (6-10 недель) рост мышц начинает становиться доминирующим фактором [7].
Тренировка с отягощениями
Тренировка с отягощениями Государственный университет Сан-Хосе Департамент человеческих возможностей КЛ Кристенсен, HuP 163 СОПРОТИВЛЕНИЕ ОБУЧЕНИЕI Сопротивление Методы обучения
Существует три основных метода сопротивления обучение. Каждый из них включает в себя очень разные виды деятельности, и каждый имеет преимущества и недостатки, некоторые из которых кратко ниже.
| ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ | ИЗОТОНИЧЕСКИЙ | ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЙ |
|
Другие названия: |
| аккомодирующее сопротивление |
|
Описание:
|
|
|
|
Преимущества:
|
|
|
|
Недостатки:
|
|
|
II.Общие рекомендации ACSM*
- Выполните не менее 8–10 отдельных упражнения, тренирующие основные группы мышц
- Выполните 1 подход от 8 до 10 повторений каждое упражнение до точки волевая усталость
- Выполнять упражнения не менее 2 дней в неделю
- Использовать специальные техники для выполнения данное упражнение
- Выполняйте каждое упражнение в полном диапазоне движения
- Выполнять как концентрические, так и эксцентрические этап упражнения в контролируемой манере
- Поддержание нормального режима дыхания
- По возможности тренируйтесь с тренировкой партнер, который может предоставить обратную связь, помощь и мотивация
III.
Терминология- Повторение
- Набор
- Свободные веса
IV.
Безопасность РуководствоСледуйте этим рекомендациям, чтобы снизить заболеваемость травма, повреждение.
- Всегда разминка и заминка (включая растяжка).
- Использовать прогрессивное увеличение количества повторений и сопротивление.
- Используйте правильную или строгую форму. «Обман» может увеличивают риск травм.
- Запустить программу с легким весом для обучения правильную форму и предотвратить травмы.
- Никогда не тренируйтесь с весами на высоком уровне интенсивность без освоения техники подъема в выполнении упражнения.
- Разрешить время восстановления; тренировать мышцы или группа мышц через день.
- Уменьшение болезненности мышц путем постепенного изменения в программе упражнений.
- Изолирование мышц для увеличения силы в конкретной области.
- Вдохните или выдохните, поднимая вес. Задержка дыхания может вызвать пробу Вальсальвы, которая может привести к обморок.
- Носите обувь, чтобы смягчить удар от падающего веса и чтобы не ушибить пальцы ног.
- Используйте ассистентов при поднятии свободных весов, которые тяжелее, чем 90% от вашего максимума. В обязанности корректировщика входит предотвратить падение веса на поднимающего человека.
- Всегда следите за тем, чтобы пластинчатые хомуты для свободные веса надежно затянуты.
- Нагружайте и разгружайте штангу равномерно (чтобы оба стороны имеют одинаковый вес).
- Помните, что тренажерный зал — это не игровая комната. Отложите тяжести и будьте внимательны к другим.
В.
Выбрано Каталожные номераСильвестр, LJ (1992). Тренировки с отягощениями для силы и фитнеса .