8 доступных и дешёвых источников белка для запасания на случай ЧС

Автор статьи – Rich M. | ASKALREPPER.COM
Перевод и адаптация – Артём Костин | LASTDAY.CLUB

Любой, кто хоть раз пытался делать запасы продовольствия на случай чрезвычайных ситуаций, знает, что это – крайне дорогое удовольствие. Да и, честно говоря, любой здравомыслящий человек это понимает, поскольку помнит, насколько легче становятся кошелёк и банковский счёт после посещения продуктового магазина с целью закупиться хотя бы на неделю.

Но на что идут основные траты? Большинство с уверенностью скажет, что на мясо, вот только это не совсем так. Свежие фрукты, особенно зимой – куда более дорогое удовольствие. А овощи – сопоставимое. Другое дело, что мы крайне редко берём их про запас именно в свежем виде, отдавая предпочтение куда более дешевым консервам. Ну а когда речь заходит о мясе, то это совсем другое дело – экономить на нём как-то не хочется.

Что, в целом, логично, поскольку белок – один из трёх основных макроэлементов, необходимых для выживания. И именно он выступает основным «строительным элементом» для наших клеток, в то время, как жиры и углеводы занимаются преимущественно обеспечением энергии.

К сожалению, запасать впрок белки организм не умеет – они либо метаболизируются, либо сразу идут в дело. Либо добывается при расщеплении собственных клеток, однако этот процесс очень неэффективен и, в дальней перспективе, опасен. Сначала идёт потеря мышечной массы, затем – отёки в нижней части тела, а дальше – серьёзные проблемы со здоровьем.

Поэтому для продолжительного выживания при ЧС нам необходимо создать достаточные запасы белка. И хитрость тут в том, что его источником не всегда должно быть столь всеми нами любимое и во всех смыслах дорогое мясо. Есть и другие источники белка, более простые, дешёвые и доступные, о которым мы вам сейчас и расскажем.

Восемь продуктов, содержащих белок, которые можно долго хранить

#1. Чечевица и прочие бобовые

Бобовые в принципе известны как продукты, богатые белком. Его в них, конечно, меньше, чем в нажористом стейке – порядка 21 грамма на 100 грамм продукта. В чечевице чуть больше – 24 грамма. Так что не удивительно, что во многих не слишком богатых и благополучных странах именно бобовые и чечевица – это основные источники белка для простых людей.

Фасоль, например, довольно дешевая, особенно если вы покупаете её в сухом виде и на оптовом рынке. Всё это делает её идеальным кандидатом для заполнения ведер в 5 галлонов (примерно 22 литра) которые часто используются для хранения сыпучих продуктов. И хотя она может и не быть вашей любимой едой, но её можно добавлять в супы, запеканки и другие блюда. У нас в США фасоль реально дешёвая – порядка 5 центов за унцию (28 грамм).

#2. Арахисовое масло

Столь любимые детьми бутерброды с арахисовым маслом и желе (на самом деле – пастой, но название устоявшееся) являются не только вкусными, но и реально питательными. Хлеб и желе – источники углеводов и клетчатки, а само масло содержит белки и жиры.

Две столовых ложки арахисовой пасты содержат 7 грамм белка и 16 грамм жира. Да и цена его не особо велика – От 11 до 15 центов за унцию. И это намного дешевле покупки цельных орехов, которые примерно равны по стоимости эквивалентной массе мяса.

#3. Зеленый горошек

Мало кто знает, но эти маленькие зеленые горошины – неплохой источник белка. 100 грамм продукта содержат 5 грамм нужно нам вещества, так что этот овощ – один из лидеров нашего списка. Плюс зеленый горошек довольно дешевый – от 0,6 до 1,2 долларов за большую банку или примерно 6 центов за унцию.

В крайнем случае, вы можете купить ещё более дешевый сушеный горох, только вот зачем? Закрытые банки и так хранятся чертовски долго, а из сухого гороха разве что приличный суп можно приготовить.

#4. Амарант и киноа

Эти две сельскохозяйственные культуры стали особенно популярными в последнее время из-за веяний моды. В «прогрессивной диетологии» (ой, лучше вам не знать, что это такое), их называют «суперфудом» и «древними зёрнами», что не совсем верно. Технически, они относятся к «псевдозерновым» культурам, а не к злакам.

Впрочем, они действительно полезны. От 8 до 9 граммов белка на 100 грамм продукта, плюс сложные углеводы и клетчатка. Но что самое важное – в них содержатся в 9 незаменимых аминокислот, чем мало какие растения вообще могут похвастаться. Так что вы технически сможете комфортно выживать чисто на запасах амаранта и киноа.

#5. Соевые бобы

Очень много белка – 35 грамм на 100 грамм продукта, что ставит сою на один уровень с мясом и объясняет существование тофу. Но ставит только по питательности, а не по вкусу.

Проблема в том, чтобы найти именно необработанные соевые бобы, поскольку небольшие продуктовые магазинчики их не продаются. Придётся искать всякие «эко-лавки» и «магазины здорового органического питания», а цены там, как известно, безбожно завышены.

Но если вы сможете найти недорогой вариант закупки соевых бобов, то про другие источники белка можете больше не думать. Разве что придётся научиться готовить соевые бобы правильно.

#6. Дикий рис

Рис – продукт, который уж никак нельзя назвать богатым белком. Однако дикая его разновидность – почти исключение. В нём содержится в полтора раза больше протеина, нежели в самом «здоровом и полезном» рисе – длиннозернистом буром. А поскольку вам всё равно придётся делать запасы этого злака, то почему бы не использовать именно дикий рис?

Проблема только в том, что по разумной цене его найти непросто. Увы, в большинстве магазинов его не продают, а если вам посчастливится его таки найти, то рассчитывайте на цену от 0,9 долларов за унцию. Однако в упомянутых выше эко-лавках всё ещё дороже. Но если вам повезёт, то вы сможете найти более доступный вариант в каком-нибудь магазинчике, торгующем продуктами из Азии.

#7. Овсянка

Скорее всего, вы уже добавили овсянку (не готовые хлопья, а именно овсянку) в свои запасы, но могли забыть, что в 100 граммах этого продукта содержится 12 грамм белка. Маловато, но лучше, чем в других злаках. Плюс овсянка положительно влияет на уровень холестерина в крови, что тоже полезно.

И это однозначно недорогая еда – от 7 до 11 центов за унцию. Или в районе 8 центов, если закупаетесь на оптовом рынке. Второй вариант удобнее, поскольку позволяет сразу брать ёмкости, удобные с точки зрения длительного хранения.

#8. Консервированные мясо и рыба

Этот список был бы неполным без консервов, не так ли? Особенно – без их относительно дешевых версий (увы, хорошая тушенка нынче стоит почти как хорошее мясо – прим. ред.). Они, конечно же, по вкусу «на любителя», но пищевая ценность у консервированного мяса и рыбы приличная. Особое внимание стоит обратить на такие продукты, как:

• Тушенка – от 15 центов за унцию
• Венские сосиски – от 12 центов
• Консервированное мясо SPAM – от 16 центов
• Консервированная ветчина – от 25 центов
• Консервированная куриная грудка – от 25 центов
• Мясной спред Deviled Ham – от 36 центов
• Консервированный тунец – от 31 цента
• Лосось – от 38 центов
• Консервированная макрель – от 13 центов

Эти цены основаны на моём личном опыте походов по распродажам. Да, таким образом можно найти наиболее выгодное предложение и сразу закупиться большим количеством продуктов. Разумеется, консервированное мясо не такое вкусное, как обычное или даже замороженное, но это мясо. Жаркое или суп почти не изменят свой вкус, если вместо свежего куска говядины отправить туда консервированную ветчину. Зато это компенсирует жажду мяса без особых финансовых затрат.

Рейтинг бюджетных источников белка

Спортивное питание — главная статья расходов для завсегдатаев спортзала, и протеиновый порошок не исключение. Проверенный вариант от известного бренда влетит в несколько тысяч, ну а если добавить  казеин и BCAA, то каждый месяц тебе нужна будет добрая десятка. Получается, что спортпит на год может обойтись гораздо дороже абонемента в спортзал, если ты , конечно, не тягаешь золотые гантели в Жуковке.

Конечно, можно пойти на компромиссный вариант: вместо изолята покупать концентрат, а известным брендам предпочесть что-нибудь из Восточной Европы. Однако, есть у такого варианта серьезный минус: вместе с экономией ты жертвуешь качеством. Бюджетный протеин содержит примеси (тот же самый мальтодекстрин), плохо очищен и в конечном итоге принесет тебе меньше пользы. Хорошая альтернатива без лишних нулей в ценнике — обычные продукты из ближайшего гипермаркета, которые мало в чем уступают хорошему протеиновому порошку. Сегодня мы решили остановиться на самых бюджетных из них.

Яйца

Самые дешевые источники протеина — обыкновенные куриные яйца. Одно яйцо содержит 6 г протеина, 2 из которых приходятся на желток. Аминокислотный состав яиц — отличный вклад в строительство мышечной ткани.  Яичный белок содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом.

Варить яйца лучше всего вкрутую не больше 10 минут, а есть сырыми их не рекомендуется из-за риска заболеть сальмонеллезом.

Бобовые

В зависимости от вида бобовых одной банке содержится от 15 до 25 г протеина. Усваивается он похуже яичного, зато содержит весомое количество углеводов. Они помогут увеличить калорийность рациона во время периода набора массы или помогут восстановиться после тяжелой тренировки. Хорошая альтернатива гейнеру!

Минус бобовых — неполный аминокислотный профиль, однако если комбинировать их с яйцами или мясом этот недостаток не играет большой роли.

Творог

Содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Усваивается лучше мяса, но довольно долго. Связано это с тем, что белок творога в основном представлен казеином. Благодаря этому, он может стать хорошим источником протеина для организма перед сном, но не очень хорош для приема сразу после тренировки. Вместо него для этих целей подойдут продукты с быстро усваиваемым белком — например, яйца или куриные грудки.

Куриные грудки

Куриные грудки — чуть ли не самые дешевые источники белка, которые также можно назвать одними из наиболее качественных. Куриная грудка содержит минимум жира и отлично усваивается. Широкий аминокислотный профиль делает куриное мясо превосходным ингредиентом массонаборной или жиросжигающей диеты.

Единственный минус грудок — необходимо всерьез подойти к их приготовлению, чтобы пресный вкус не отбил желание иметь с ними дело. Ну а если куриные грудки тебе все же надоели — можно с той же пользой перейти на голени.

Консервированный тунец

Содержит все незаменимые кислоты, а заодно жирные кислоты Омега-3. Последние отлично работают на прирост сухой мышечной массы, также увеличивают выносливость, продукцию тестостерона и ускоряют обмен веществ.

Чтобы кислоты Омега-3 лучше усваивались, советуем брать тунец в собственном соку, а не в масле. Последнее может нарушить баланс кислот Омега-3 и Омега-6 и препятствовать усвоению тройки. Другой вариант — можно взять свежую рыбу и приготовить ее дома, правда стоимость протеина на грамм веса в этом случае будет на порядок выше.

Недорогие сорта белой рыбы

Минтай, зубатка, треска, пикша. Многие сорта белой рыбы содержат полный боевой комплект незаменимых аминокислот. Минус — придется готовить и провести часть времени у плиты. Плюс — большое количество минеральных веществ (фосфор, кальций, железо) и те же самые кислоты Омега-3, с которыми твои тренировки станут на порядок результативнее.

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов,  богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Яйца

Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён.  Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное —  белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо.  Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.

Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. 

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.

Куриная грудка

Считается диетическим и очень полезным продуктом.  Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров. 

В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому «набору» минерального комплекса куриная грудка  обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств. 

Грудка индейки

Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка. Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и  содержит 30,13 г белка.

Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.

Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.

Говядина

Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека.  В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.

Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.

Греческий или фильтрованный йогурт

Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки. В 100 г обезжиренного йогурта —  66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови.  Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.

В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).

Молоко

Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка,  сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.

Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нем сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.

ОРЕХИ

Арахис

Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий. Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний. 

Желудь

Для нас  «желудь» -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя —  387 ккал и 24 г белка.

Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.

Кедровый жмых

Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха —  432 ккал и 31 г белка.

Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым  с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других. Также у  кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нем много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).

КРУПЫ

Киноа

Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Ее еще называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды. В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.

Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.

Чечевица

Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.

Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Горох маш

Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.

Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.

ОВОЩИ

Брокколи

Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.

Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.

Брюссельская капуста

Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.

Рыба и морепродукты

Рыба

Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.

Креветки

Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Маранг

Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его еще называют «тарап», «кузен». Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга  — 125 ккал и 2,5 г белка.

Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.

Маракуйя

Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя —  68 ккал и 2,4 г белка.

Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Ее кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.

Гуава

Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.

Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку.  В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).  

Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.

Банан

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.

В составе мякоти банана содержатся  бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ТОП-6 полезных свойств авокадо

Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.

/fiz/ — Дешевые источники белка.

Кстати, творог и куриные грудки — оптимальный вариант для качка. Потому что они и стоят одинаково и белка в них одинаково. И по жирности они примерно одинаковые. 

В яичном порошке белка много, но и жира тоже много. А в рыбе белка меньше (в том же минтае 15% белка). В молоке/кефире — тоже белка мало, их нужно литрами ебашыть, чтобы набрать хотя бы 80 г. Можно жрать говядину, но она дорогая. Поэтому белковая «база» бодибилдера — это творог и курица.

Долбоебы могут воскликнуть, дескать, нужно пить белковые смеси, в них дохуя белка! На то они и долбоебы. Потому что не понимают, что на упаковке 80% белка написано, а на самом деле там от силы 20%. Если не верите, хуярьте на протяжении года протеины, а потом на следующий год начните ебашыть натуральную белковую пищу. И… о чудо! Мышца начала расти! 

А все потому что ты, ёбаный моск, думал, что в твоем ссаном протеине много белка. На упаковке написано, например, 80%, ну ты и ебашыл по 200 г коктейля в сутки. И никакую другую белковую пищу не ел. Потому что думал, что «обеспечиваешь себя 160 граммами ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОГО протеина» xD

А на самом деле там от силы может грамм 40 с этого «протеина» в сутки выхлоп был. ЛИТРАМИ нужно протеины ебашыть, чтобы они действовали! А это опустошение кошелька + проблемы с ЖКТ.

Продавцы спортпита позиционируют протеины как «Вот если вам некогда перекусить, то протеиновый коктейль — самое то!». Блять, идите нахуй, долбоебы! «Самое то» — это достать 200-граммовую пачку творога из кармана и быстренько навернуть, а не заваривать ваш ёбаный протеин, который еще и хуй размешаешь, по полчаса.

Я так и представляю, как работяга на стройке в разгар работы удобно устраивается у окна, достает из кармана упаковку протеина, шейкер, литровый стакан, пакет молока и начинает все это бодяжить xD 

Самый быстрый способ перекусить для качка — это сожрать пачку творога. Включите мозг блять, имбицилы! Нахуй тебе этот протеин, если можно сожрать более дешевую качественную пищу? Спортпит — это развод для «модных» качков с тонкими ручонками, которые только пришли в зал. Грех не наебать нуба, да? Продолжайте читать модные журналы, вас еще и не так наебут! xDDD

Ладно, хуй с ними. Пусть бабло отдают, раз Бог ума не дал. «Без лоха и жизнь плоха». Долбоебы тоже должны быть в Мире. Вернемся к нашей натуральной еде.

Есть, например, еще такие придурки: «искатели дешевого белка». Хотят изобрести велосипед заново и ищут источники белка буквально везде. В фасоли. В детском питании. В полуфабрикатах. В лапше быстрого приготовления. «А я вот вчера ебашыл бич-пакеты, так там 10 г белка! Теперь буду их напостоянку брать». 

Идиоты. Во-первых, качественный белок, от которого действительно прет масса, только в животных продуктах (яйца, рыба, мясо, молочные продукты).От растительного белка мышцы не растут. Во-вторых, не во всех животных продуктах качественный белок. «А давайте колбасу жрать! Я вчера «Масковскую» брал, там 16 г белка!». И хули толку от этого белка? Туда сои понапихано. От такого «белка» только разжиреть можно (в полуфабрикатах обычно жира дохуя). 

Главное — не количество белка, а качество. Лучше сожрать 5 яиц, чем килограмм магазинских котлет. Поэтому НЕ изобретаем велосипед, не ищем всякую «волшэбную» еду, а жрем проверенный массонаборный белок: яйца, рыба, мясо, молочные продукты.

Самые полезные источники белка — Лайфхакер

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин
 

15 дешевых источников белка для силы и похудания

Когда вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и ускорить метаболизм, добавление большего количества белка в свой рацион является первостепенным решением. И хотя рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин, исследования показывают, что увеличение потребления может быть более полезным для достижения целей вашего тела. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism , показывает, что люди, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, были лучше способны наращивать и поддерживать мышцы, а также поддерживать свой метаболизм с молниеносной скоростью.Теперь, когда вы убеждены, что нужно добавить в свой рацион этот волшебный макрос, узнайте, как это сделать, не разбивая копилку. Все наши дешевые источники белка ниже стоят менее доллара и обеспечивают , по крайней мере, шестью граммами насыщающего белка на порцию . Напишите эти дешевые белковые продукты в свой список покупок, чтобы сэкономить на бюджете.

8 г белка на 1 стакан

0,26 $ за порцию

Давай, надевай молочные усы каждый день.Если вы купите галлон 2-процентного молока, налив себе чашку дешевого, богатого белком напитка, вы получите 8 граммов макроэлементов, поддерживающих мышцы, а также все девять незаменимых аминокислот и приличные 30 процентов дневной нормы. рекомендуемое количество кальция — примерно четверть на порцию! Кальций — самый распространенный минерал в организме, он необходим для поддержания прочности костей и зубов, а также для правильной секреции гормонов.

9 г протеина на 1/4 стакана сухого продукта

0 руб.16 на порцию

Менее чем за 20 центов за порцию вы можете увеличить объем перца чили, сделать супы более густыми и добавить в салаты дополнительную дозу клетчатки и белка. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , черные бобы полны сапонинов, фитохимических веществ, которые, как было показано, снижают уровень холестерина и могут уменьшить образование жира.

15 г протеина в контейнере на 5,3 унции

0,99 $ за порцию

Сочетание ягод и чипсов рожкового дерева с греческим йогуртом — одна из наших здоровых закусок для похудения по уважительной причине: дешевая, богатая белками закуска представляет собой прекрасную послетренировочную закуску, которая поможет вам нарастить мышечную массу и восполнить энергию благодаря своему протеину. соотношение углеводов.Кроме того, полезные для кишечника пробиотики помогут научить ваш животик и научат его худеть как раз к сезону купальных костюмов.

10 г белка на 3 столовые ложки

0,88 $ за порцию

Приправьте свой завтрак парфе и утренним овсом, посыпав его семенами конопли. Нежный ореховый вкус и высокое содержание омега-3 помогут вам оставаться довольными и насыщенными без чувства вины. Семена, полученные из растений каннабиса, являются твердым суперпродуктом, который можно включить практически в любую диету, обеспечивая веганский источник полноценного белка и гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты, которая, как было показано, облегчает симптомы ПМС. Репродуктивное здоровье найдено.

12 г белка на 2 унции

0,85 $ за порцию

Миниатюрная рыба не может быть воплощением достойного слюни ужина, но это не значит, что вам следует избегать консервированных суперзвезд. Всего две унции порции содержат впечатляющие 12 граммов белка в дополнение к противовоспалительным омега-3, улучшающему настроение витамину B12 и гормонорегулирующему витамину D. Положите морепродукты на цельнозерновой тост и добавьте нарезанный авокадо. и сверху добавьте свежевыжатый лимонный сок, чтобы получилась сытная закуска, которая, мы уверены, вам понравится.

13 г протеина на 1/2 стакана

0,67 $ за порцию

Чтобы легко увеличить дневное потребление белка, смешайте творог со свежими или слегка замороженными фруктами. Творог содержит солидную дозу кальция и витаминов группы B и даже может помочь вам избавиться от чувства голода перед сном благодаря содержанию медленно усваиваемого казеина. Более того, низкокалорийный сыр содержит аминокислоту триптофан, которая помогает вызвать сон. Добавьте этот дешевый белок в свой завтрак и даже в смузи, чтобы получить дополнительную дозу макроэлементов для наращивания мышечной массы.

15 г белка на 2 унции

0,99 $ за порцию

Каждый раз, когда вы запасаетесь основным продуктом для сэндвичей, выбирайте кусок светлого тунца — его получают из более мелкой рыбы, что снижает количество ртути в вашей банке. Пловец в холодной воде загружен как DHA, так и EPA, жирными кислотами, полученными из рыбы, которые связаны с поддержанием потери веса, предотвращением сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением когнитивных функций у людей с очень легкой формой болезни Альцгеймера, исследование в международном Обнаружен журнал обзоров Advances in Nutrition .

10 г протеина на стакана сухих продуктов

0,27 $ за порцию

Смешиваете ли вы партию домашнего хумуса или добавляете бобовые в сытный салат, нут — один из наших самых дешевых белковых продуктов благодаря его великолепному питательному профилю. Бобовые с низким гликемическим индексом играют полезную роль в регулировании веса, а также в регуляции уровня глюкозы и инсулина и могут даже оказывать положительное влияние на некоторые маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients.

7 г белка на 2 столовые ложки

0,25 $ за порцию

Нам нравится арахисовое масло Smucker’s Natural, потому что оно бесспорно сливочное и более доступно, чем другие высококачественные бренды, которые имеют такой же короткий список ингредиентов. В отличие от банок, в которых вы выросли (мы смотрим на вас, Скиппи и Джиф), этот выбор содержит всего два ингредиента: арахис и соль. И главный ингредиент — это отсутствие питательного желтофалита: исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , обнаружило связь между потреблением арахиса и снижением риска сердечных заболеваний.

6 г белка на 1 большое яйцо

0,25 $ за порцию

Жареные, омлет, запеченные или пашот яйца — один из наших любимых и самых доступных белков благодаря своей звездной плотности питательных веществ. Яйца содержат холин, повышающий метаболизм, который помогает поддерживать ваше тело в отличной форме, но это питательное вещество, наряду с витамином D, содержится только в желтке! Сфера, которую часто избегают, также содержит половину яичного белка, поэтому убедитесь, что вы используете целое яйцо в своих омлетах, чтобы получить максимальную пользу.

13 г протеина на стакана сухого продукта

0,33 $ за порцию

Маленькая, но, тем не менее, мощная чечевица столь же универсальна, как и питательна. Всего за 33 цента за порцию вы можете тайком добавить их в домашние десерты, добавить их в вегетарианское рагу, размять и превратить в тесто для пиццы с высоким содержанием клетчатки. Крошечные бобовые — полезный источник железа, борющегося с анемией, и фолиевой кислоты, восстанавливающей ДНК.

7 г протеина на ¼ чашки сухого продукта

0 руб.73 на порцию

Цельнозерновые продукты содержат незаменимые аминокислоты и клетчатку, и киноа не исключение. Это отличный дешевый источник белка для веганов и вегетарианцев, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот, считая его полноценным белком, а также содержит больше белка на грамм, чем любое другое зерно, которое вы найдете в супермаркете.

13 г протеина на 2 унции

0,99 $ за порцию

Свежее филе лосося, пойманного в дикой природе, может иметь довольно высокую цену, но вы можете получить рыбу, богатую омега-3, гораздо дешевле, если возьмете банки.Менее чем за доллар за порцию вы получите 13 граммов ускоряющего метаболизм белка, а также полезных для сердца омега-3 и жирорастворимых витаминов. Нам особенно нравится горбуша, добываемая на экологически чистых предприятиях Wild Planet.

6 г белка на 1 унцию

0,46 $ за порцию

Хотите добавить больше протеина в привычные закуски? Просто возьмите горсть сырого миндаля. Нам нравится цельный натуральный миндаль Blue Diamond, потому что он содержит только один ингредиент (миндаль, да!) И не содержит добавок натрия и отрывочных консервантов.Если вы хотите повысить способность сжигать жир во время тренировки, постарайтесь съесть орехи перед тем, как отправиться в спортзал. Эти слегка сладкие орехи содержат L-аргинин, который, как было показано, улучшает производительность, помогая спортсменам тренироваться дольше, как показало исследование Biology of Sport . Похоже, пора отказаться от предтренировки со вкусом псевдо-ягод!

8 г белка на 3 унции

0,42 $ за порцию

Органический тофу, как и House Foods, представляет собой разумный дешевый источник белка, который можно добавить в корзину. Он недорогой, наполнен нашим звездным макросом и основан на растениях.Органический сорт гарантирует, что вы не получите всех пестицидов, содержащихся в традиционно выращиваемых соевых бобах. Возьмите шелковый тофу и добавьте его в наши лучшие рецепты смузи для похудения, чтобы усилить его способность к похудению.

Дешевые и полезные источники белка

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) nata_vkusidey / Getty Images

2) lisaaMC / Getty Images

3) АЛЛЕКО / Getty Images

4) Arx0nt / Getty Images

5) LauriPatterson / Getty Images

6) Neydtstock / Getty Images

7) MielPhotos2008 / Getty Images

8) RapidEye / Getty Images

9) Dewin ‘Indew / Getty Images

10) LauriPatterson / Getty Images

11) nata_vkusidey / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

U.S. Департамент сельского хозяйства: «Сардины», «Творог», «Чечевица», «Овес», «Фарш из индейки», «Темпе», «Куриная грудка», «Яйца», «Черная фасоль».

Самые здоровые продукты в мире: «сардины», «чечевица», «овес», «индейка», «арахис», «темпе», «курица», «тунец», «яйца», «черная фасоль».

Consumer Reports: «Сколько белка нужно, чтобы быть здоровым?» «Творог полезен?» «Как готовить из кладовой», «5 полезных продуктов для комфорта», «Белковые альтернативы могут помочь вам справиться с нехваткой мяса.«

USDA «Выберите мою тарелку»: «Все о группе протеиновых продуктов».

Cleveland Clinic Health Essentials: «3 самые полезные (и худшие) рыбы для вашего здоровья», «Как приготовить здоровый завтрак для похудания», «Рецепт: чашки капусты с имбирно-молотой индейкой».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 августа 2020 г.

Какие самые дешевые источники белка являются лучшими? Получите максимальную отдачу от вложенных средств с нашими топ-15.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты иногда может показаться дорогостоящим расходом, особенно если вам приходится брать еду на ходу.

Исследование Кембриджского университета показало, что здоровая пища стоит в три раза дороже, чем нездоровая. Исследование показало, что 1000 калорий из полезных для здоровья продуктов, таких как лосось, йогурты и помидоры, стоят в среднем 7,49 фунтов стерлингов; в то время как такое же количество калорий из менее полезных для здоровья продуктов, таких как пицца, бургеры с говядиной и пончики, можно было купить в среднем за 2 фунта стерлингов.50.

Тем не менее, это ни в коем случае не оправдание, чтобы не питаться здоровой пищей — все, что нужно, — это провести некоторое исследование и совершить покупки, и вы найдете целый ряд невероятно питательных и недорогих источников белка! Имея список полезных для здоровья источников белка, которые вы можете использовать в качестве основы для основных приемов пищи, вы можете быть уверены, что вам никогда не будет не хватать питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, особенно если вы регулярно тренируетесь и для достижения этого вам требуется диета с высоким содержанием белка. Ваши цели.

Существует множество высококачественных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка, не нарушая при этом сбережений! Поиск недорогих и качественных источников протеина может занять много времени и усилий; так что мы сделали всю работу за вас!

Мы проверили цены на эти продукты в «большой четверке» британских супермаркетов, указав содержание белка и стоимость по весу — так что вы можете увидеть именно , сколько белка вы получаете за свои копейки!

Вот 15 наших лучших недорогих высококачественных источников белка, которые удовлетворят любые диетические потребности, так что составьте список покупок наготове!

1. Консервированный тунец

Рыба — фантастический источник белка и жирных кислот омега-3, однако свежая рыба иногда бывает слишком дорогой.Вот где консервированный тунец (или другая консервированная рыба, такая как лосось / скумбрия) трудно превзойти с точки зрения стоимости и содержания белка! Этот базовый продукт с низким содержанием жира и калорий может стать отличным безотказным продуктом при ограниченном бюджете. Хороший вариант для покупки оптом, когда он тоже есть в продаже, из-за его длительного срока хранения. Используется для начинки для картофеля в мундире или бутербродов / рулетов / питт. Также отлично подходит тунец, смешанный с яйцом и панировочными сухарями, для приготовления вкусных фрикаделек из тунца или котлет для бургеров! Поэкспериментируйте с этим продуктом магазинного буфета и посмотрите, какие творения вы сможете создать — в каждом кухонном шкафу должна быть хотя бы одна банка тунца на складе!

Стоимость и содержание белка:

Большинство супермаркетов предлагают упаковки тунца по 4 банки, они работают по адресу:

= менее 50 пенсов за 100 г тунца.

Прибл. 24 г белка на 100 г тунца

Совет. Консервированный лосось, скумбрия и сардины также являются очень экономичными и качественными источниками белка и жирных кислот омега-3.

2.

Репутация яиц за эти годы несколько раз пострадала, однако на самом деле яйца являются одним из самых богатых питательными веществами и доступными продуктами питания в мире! В то время как яичный белок полон белка, эти золотые желтки изобилуют витаминами, минералами, антиоксидантами и жирными кислотами (только в свободном диапазоне), поэтому вы получаете еще больше питательных веществ за свои деньги! Даже при ограниченном бюджете в настоящее время нет необходимости выбирать яйца в клетках, поскольку все супермаркеты предлагают доступные по цене яйца от кур свободного выгула собственной марки.Это действительно стоит дополнительных нескольких пенсов, которые вы платите за свободный выгул, поскольку яйца кур в клетке не содержат тех же питательных веществ, что и яйца свободного выгула!

Стоимость и содержание белка:

Стоимость полдюжины яиц от кур свободного выгула = всего 80 пенсов в супермаркете big-4

= Тренировки менее 14 пенсов за яйцо

Прибл. 6 г белка в одном яйце.

3. Арахисовое масло натуральное

Натуральное арахисовое масло — невероятный источник полезных жиров и белков.Не только для намазывания на тосты; арахисовое масло может быть удивительно универсальным кулинарным ингредиентом, используемым в выпечке, маринадах (для мяса / рыбы / тофу), заправках и соусах, при употреблении в пищу с фруктами, такими как яблоки и бананы, или добавлении ложки в овсяные хлопья, смузи или протеиновых коктейлях для дополнительного вкуса. питательные вещества! Выбирайте натуральное арахисовое масло хорошего качества, такое как наше 100% натуральное арахисовое масло, а не арахисовое масло собственной торговой марки обычного супермаркета или ценное арахисовое масло, поскольку оно, вероятно, будет наполнено добавлением соли, сахара, жира и, возможно, пальмового масла / добавок и т. Д.Хотя это может стоить немного дороже, продукт намного лучше и состоит из 100% арахиса, поэтому вы в конечном итоге получаете больше арахиса за свои деньги, а не добавок и ненужного сахара.

Стоимость и содержание белка:

Натуральное арахисовое масло TPW £ 6,99 за килограмм

= Менее 25 пенсов за порцию 30 г.

Прибл. 8 г белка на порцию 30 г.

4.

Эти светящиеся маленькие зеленые бобы не только восхитительны, но и являются отличным источником растительного белка! Многие супермаркеты теперь предлагают замороженные очищенные соевые бобы, которые работают очень рентабельно и придают добавку зелени любому блюду! В отличие от многих других растительных белков, соевые бобы представляют собой полноценный белок, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты для питания человека.

Стоимость и содержание белка:

= работает из расчета 45 пенсов на порцию 100 г (замороженный вес)

Прибл. 14 г протеина на 100 г порции (замороженный вес)

5.

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, и является хорошим источником казеинового белка. Тем не менее, содержание белков и жиров может довольно сильно варьироваться от бренда к бренду, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, как оно складывается. По возможности всегда выбирайте простой несладкий греческий йогурт, а не ароматизированные сорта, так как они, как правило, полны добавленного сахара.Используйте в смузи и коктейлях, смешайте с овсом или используйте для приготовления вкусных маринадов для мяса / рыбы, соусов и заправок! Смешайте с вашими любимыми фруктами или ароматизированным протеиновым порошком и заморозьте, чтобы приготовить вкусный, богатый протеином фро-йо-ням!

Греческий йогурт собственной марки в супермаркете, тубы 500 мл:

= 18 пенсов за 100 г порции

Прибл. 8 г белка на 100 г

6.

Несомненно, один из самых популярных продуктов в списке (особенно среди фанатиков фитнеса). Курица — отличный источник полноценного белка, но, в зависимости от куска мяса, может быть дорогим.Мясо грудки — самый дешевый источник пищи из любой части курицы, но также и самое дорогое! Более дешевые нарезки включают филе (часто называемое «мини-филе»), которое представляет собой небольшое филе, расположенное под грудкой. Они так же содержат мало жира, как грудка, но значительно дешевле! Многие супермаркеты также предлагают этот кусок замороженного мяса, который еще дешевле. К другим дешевым кускам курицы относятся бедра, хотя они могут быть значительно более жирными, в частности, из-за кожи.Таким образом, удалив кожу, вы значительно сократите содержание жира и калорий.

Целые цыплята также могут быть очень рентабельными, и их можно использовать более чем для одного приема пищи. Целая курица примерно на 58% состоит из мяса, а это означает, что большая курица весом 1,6 кг даст вам чуть меньше килограмма мяса, содержащего более 250 г белка! В супермаркетах часто предлагают целых цыплят, так что следите за этим!

Куриное мини-филе собственной торговой марки в супермаркете:

= 55 пенсов за 100 г порции

Прибл.28 г белка на 100 г порции

В большинстве супермаркетов продаются большие пакеты сушеного нута собственного бренда или других производителей, которые даже дешевле консервированного! Если у вас нет времени или желания замачивать / готовить сушеный нут, консервированный нут по-прежнему остается супер-дешевым источником белка! Стоит запастись нутом, так как вы можете легко взбить партию хумуса за считанные минуты или использовать для приготовления наших нереальных высокопротеиновых гамбургеров с фалафелем! Добавьте их в небольшое количество оливкового масла и специй, запеките в духовке, и вы получите вкусную пикантную закуску, полную белков и клетчатки! Нут идеально подходит для супов и тушеных блюд с универсально приятным и мягким вкусом.

Сушеный нут:

= менее 15 пенсов на 100 г сухой массы

Прибл.18 г белка на 100 г сушеного нута

Консервированный нут:

= менее 50 пенсов на 400 г банки (120 г без жидкости)

Прибл. 18 г протеина на 120 г сливного нута

8.

Тофу — это полноценный источник белка, поэтому он является отличным вариантом для вегетарианцев / веганов, а также хорошим источником кальция и железа. Что-то вроде еды типа «люблю или ненавижу», пусть предыдущие плохие впечатления от тофу вас не отпугнут! Слейте как можно больше воды из тофу и отожмите перед приготовлением, чтобы избежать неприятной текстуры.Тофу сам по себе очень мягкий, но он отлично передает сильный вкус, поэтому маринад во что-то острое и ароматное в течение как минимум 2-3 часов (если возможно, на ночь) перед приготовлением, чтобы получить максимальный вкус от этого источника растительного белка.

Тофу в упаковке по 396 г из супермаркета:

= менее 40 пенсов за 100 г порции

Прибл. 12 г белка на 100 г порции

9.

Фарш из индейки — недорогой источник полноценного протеина, и его можно использовать по самым разным рецептам.Хотя иногда мясо птицы может быть более жирным, чем вы можете ожидать, поэтому проверьте содержание жира — многие супермаркеты предлагают как продукты с низким содержанием жира (около 2–3%), так и с более высоким содержанием жира (около 7–8%). это отличный заменитель говяжьего фарша в кулинарии и из него получаются фантастические фрикадельки!

Фарш из свежей индейки собственной марки в супермаркете 500 г:

= менее 46 пенсов за 100 г

Прибл. 19 г белка на 100 г порции

10.

Эти маленькие черные красавицы — фантастические источники растительного белка.Консервы доступны в большинстве супермаркетов (некоторые могут также предложить сушеные сорта, которые могут оказаться еще более рентабельными). Черная фасоль также является отличным источником клетчатки, которая помогает уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости! Черная фасоль — отличная белковая добавка к супам, тушеным блюдам, карри, чили — из них даже можно приготовить восхитительно полезные пирожные! Один из лучших источников веганского белка, наличие нескольких банок черной фасоли в запасе может стать основой для многих вкусных блюд с высоким содержанием белка!

Консервированная черная фасоль собственной торговой марки в супермаркете:

= менее 15 пенсов за 100 г

Прибл.7,5 г белка на 100 г

11.

Сыр — это самый концентрированный источник молочного белка, однако он обычно сопровождается высоким содержанием жира… Шаг вперед, творог! Дает вам лучшее из обоих миров с точки зрения высокого содержания белка и кальция, но при этом он низкожирный / калорийный (при условии, что вы выберете вариант с низким содержанием жира / обезжиренный). Иногда в нем может быть много соли, поэтому проверьте этикетку! Творог — еще один удивительно универсальный источник белка в сладких и соленых рецептах; используйте его так же, как и с йогуртом, чтобы увеличить количество белка в овсяных хлопьях на ночь или увеличить объем протеиновой смеси для блинов.Если вам не нравится текстура творога — попробуйте смешать его, и вы даже не заметите, что он присутствует во многих различных рецептах! Смешанный творог особенно хорош в качестве альтернативы сливочному сыру для приготовления полезного чизкейка! Он также делает супервкусные, насыщенные белком пикантные яичные кексы, которые можно приготовить с разными вкусами! Просто бросьте оставшиеся овощи или мясо во взбитое яйцо и творог, вылейте в противень для кексов, запекайте в духовке, и у вас будет запас вкусных закусок / завтраков наготове!

Супермаркет творога собственной марки

= менее 30 пенсов за 100 г

Прибл.11 г белка на 100 г

12.

Сыворотка, широко признанная золотым стандартом всех протеиновых порошков, является идеальным протеиновым порошком, который выбирают бесчисленное количество людей. Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра и одним из наиболее концентрированных доступных источников полноценного протеина. Помимо того, что он является исключительным источником белка, он также низкокалорийен, с низким содержанием жира и быстро переваривается.

Наш концентрат сывороточного протеина 80 TPW — это чистый концентрат сывороточного протеина, который не только может похвастаться невероятным профилем питательных веществ и восхитительным вкусом, но и очень рентабельным — менее 62 пенсов на порцию 30 г! Принимайте в качестве коктейля между приемами пищи или до / после тренировки, чтобы зарядить мышцы, или добавляйте в рецепты! Ознакомьтесь с нашими рецептами в раздевалке, чтобы получить изобилие богатых белком лакомств!

= Менее 62 пенсов за 30 г порции

Прибл.21 г протеина на 30 г порции

Эти маленькие бобовые — еще один богатый источник растительного белка. Чечевицу регулярно используют вместо мяса во многих вегетарианских / веганских блюдах, таких как пастушьи пироги или карри. Однако, поскольку он имеет растительную основу, сам по себе он не является полноценным источником белка, поэтому его следует сочетать с другими источниками белка, такими как дикий рис, цельнозерновой хлеб или киноа, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

= менее 20 пенсов на 100 г сушеной красной чечевицы

18 г белка на 100 г сушеной красной чечевицы

Совет. Приведенная выше информация основана на красной чечевице, поскольку это наиболее доступная сушеная чечевица, однако не стесняйтесь экспериментировать с различными типами чечевицы, такими как коричневая и щенячья.Они могут быть немного дороже, но большинство сушеных бобовых очень рентабельно. Консервированная зеленая чечевица также, как правило, дешевая, и, поскольку она предварительно приготовлена, ее можно добавить прямо в салат или суп, чтобы получить дополнительный заряд белка!

14.

Овес с удивительно высоким содержанием белка — супер-дешевая и питательная еда, которую стоит запастись при ограниченном бюджете! Овес невероятно питателен и полон важных витаминов, минералов и антиоксидантов.Продемонстрировано, что овес сохраняет чувство сытости на более длительный срок. Овес не только сам по себе является сытной пищей в таких рецептах, как овсяные хлопья на ночь, но и бросает горсть в смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ и сдержать чувство голода! Включите кухонный комбайн, чтобы приготовить овсяную муку, и у вас будет основа для приготовления высокопротеинового хлеба или теста для пиццы!

= менее 15 пенсов за 100 г

Прибл. 11 г белка на 100 г

15.

Коровье молоко, являющееся основным продуктом питания многих западных стран, является отличным и доступным источником полноценного белка.По доступности и содержанию белка молоко сравнимо с яйцами. Если вы следите за потреблением калорий или жиров, выбирайте обезжиренное молоко, жирность которого составляет 1%, но при этом сохраняется такое же содержание белка. Некоторые исследования показали, что органическое молоко имеет более высокий уровень питательных веществ, поэтому, если это в рамках вашего бюджета, выберите органическое, чтобы получить максимальную пользу.

= Менее 50 пенсов за литр

Прибл. 36 г белка на литр

Диета с высоким содержанием белка не должна дорого обходиться.Существует множество источников высококачественного белка, подходящих для любой диеты, вкуса и бюджета. Было доказано, что диета, богатая белком, имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам дольше оставаться сытым, увеличить мышечную массу и потерять жир.

От порошкового сывороточного протеина до консервированного тунца — существует множество отличных источников с высоким содержанием белка на выбор — многие из тех, которые мы обсуждали, хорошо сочетаются в ряде рецептов, таких как протеиновый овес, приготовленный с арахисовым маслом, молоком, греческим йогуртом. , овес и порошок сывороточного протеина — фантастический вариант завтрака с высоким содержанием белка! Или как насчет черной фасоли, нута и чечевицы карри для экономного веганского обеда с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить оптом и заморозить на порции! Итак, проведите эксперимент и проявите творческий подход к рецептам сладких и соленых блюд — ознакомьтесь с нашими рецептами в раздевалке TPW для вдохновения!

1. Джонс, Николас и Конклин, Анналин и Зурке, Марк и Монсивайс, Пабло.(2014). Растущий разрыв в ценах между более и менее здоровыми продуктами питания: анализ нового лонгитюдного набора данных Великобритании. ПлоС один. 9. e109343. 10.1371 / journal.pone.0109343.
2. MacCance, R. и Widdowson, E. (2015). McCance and Widdowson’s состав продуктов . Кембридж: Royal Soc. химии.
3. Михельфельдер, Аарон. (2009). Соя: полноценный источник белка. Американский семейный врач. 79. 43-7.

Лучшие источники белка с ограниченным бюджетом

Аппетит американцев к белку по-прежнему высок, и на этикетках многих продуктов питания фигурирует «белок».Это популярное и пользующееся большим спросом питательное вещество. Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, помогает дольше оставаться сытым. Многие специалисты рекомендуют 25-30 граммов при каждом приеме пищи.

Если вы ищете больше продуктов с высоким содержанием белка, вы можете заметить, что расходы увеличивают ваш счет за продукты. Но вы можете увеличить суточное потребление белка, не нарушая при этом денег.

Когда вы добавляете в корзину продукты, богатые белком, убедитесь, что покупаете высококачественные источники белка и учитываете их стоимость.Постарайтесь максимально увеличить количество граммов белка, которое вы получаете за свой доллар — вы хотите получить максимальную белковую отдачу за свои деньги.

Молоко — одна из самых выгодных сделок по белку за ваш доллар. Одна порция молока объемом 8 унций содержит 8 граммов высококачественного белка, так что это грамм белка на каждую унцию. Это очень выгодная цена примерно по 25 центов за стакан. Это составляет 32 грамма белка на доллар.

Растительные белки, такие как фасоль и горох, также могут быть отличным экономичным выбором, однако большинство растительных белков не считаются «полноценными» белками, которые обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Или вы можете купить протеиновые батончики, которые содержат 20 граммов протеина, но эти дорогие варианты редко содержат натуральные источники протеина. Многие из них содержат добавленный изолят соевого белка или другие формы обработанного белка и часто содержат добавленный сахар и больше калорий, чем вы можете себе представить.

Вот как складываются различные белковые продукты с учетом цены.

КАК ПОЛУЧИТЬ НАИБОЛЕЕ КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛК ЗА ДОЛЛАРОВ

* На основании доступных онлайн-данных, может не быть национальным представителем.

Хотите зарядиться белком по утрам? 5 рецептов, которые добавляют белок в тарелку для завтрака

** Значения протеина основаны на средней цене продукта и содержании протеина. Оценка цен основана на сочетании данных о продажах IRI, всего США, несколько торговых точек, 2014 календарный год; Розничные цены на говядину, свинину, мясо птицы, яйца и молочные продукты, 2014 календарный год, Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований; и средние цены на продукты в Интернете.

Сколько грамм белка стоит в вашем продуктовом бюджете?

Белок может быть одним из самых дорогих компонентов любой диеты, и вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка в своем рационе, не выходя за рамки своего бюджета. Как только вы выясните, сколько белка вам нужно есть каждый день, вы сможете рассчитать, сколько это будет стоить.

Это требует небольшой математики, но вы можете оценить, сколько будет стоить грамм белка, прежде чем отправиться в магазин.Имейте в виду, что расходы будут зависеть от того, где вы живете, и от текущего рынка. Это также поможет понять, почему одни продукты с высоким содержанием белка обычно дороже других.

Независимо от того, едите ли вы белок животного происхождения, белок растительного происхождения или и то, и другое, после того, как у вас есть цель ежедневного потребления белка, вы можете установить бюджет белка (как для своего рациона, так и для кошелька).

Белки животного происхождения

Красное мясо, такое как стейк, и птица, такая как куриная грудка, содержат около 6–8 граммов белка на унцию.В мясных отрубах с большим количеством жира будет немного меньше белка, чем в более постных мясных отрубах.

Поскольку она не такая плотная, как большинство мяса, в рыбе обычно меньше белка. Например, палтус составляет около 5,3 грамма на унцию. Исключением является тунец — почти 7 граммов протеина на унцию, это больше соответствует уровню птицы в качестве источника протеина.

Знание текущих средних показателей рынка мяса, птицы и рыбы делает их одними из самых простых источников белка для бюджета. Посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать о рыночных ценах, а также обратитесь к местным и региональным справочникам по ценам для получения самой последней информации.

За каждый доллар за фунт грамм белка обычно стоит немного меньше цента (0,9 цента).

Согласно последним данным Министерства сельского хозяйства США, куриное бедро без костей и кожи в среднем может составлять около 2,76 доллара за фунт, а целая курица стоит около 1,58 доллара за фунт.

В фунте 16 унций. Таким образом, если грамм курицы содержит 7 граммов белка на унцию, то один фунт куриных бедер будет содержать около 112 граммов белка.

Чтобы рассчитать стоимость одного грамма белка:

Используйте это уравнение для оценки:

(цена за фунт) / (количество граммов) = (стоимость за грамм)

2 доллара.76 за фунт / 112 грамм = 0,02 (около 2 центов за грамм)

Если цена целой курицы составляет 1,58 доллара за фунт, велика вероятность, что вы купите птицу, которая весит больше фунта. Самый маленький, молодой цыпленок или цыпленок-бройлер, обычно весит не менее 2–3 фунтов. Жареный цыпленок может весить 5 и более килограммов.

Допустим, у вас есть целая курица меньшего размера, которая весит 3 фунта (48 унций). Во всей птице должно быть примерно 336 граммов белка.

Однако есть еще одна составляющая уравнения, которую вам нужно учитывать, когда вы покупаете целую курицу: она не вся съедобна.В отличие от некоторых стейков и свинины, в курице сложнее увидеть кости, из-за чего сложно оценить, сколько из того, за что вы платите, будет съедено. Чтобы узнать фактическую стоимость грамма съедобного белка, вам нужно оценить, сколько птицы вы действительно сможете использовать.

По данным Министерства сельского хозяйства США, около 68–84% курицы считается съедобной, хотя это может варьироваться в зависимости от размера птицы. Предположим, что около 70% птицы весом 3 фунта съедобно.

Возвращаясь к вашим цифрам для всей птицы, мы выяснили, что всего около 336 граммов белка. Чтобы вычислить 70% от 336:

336 х 0,7 = 218,4

Таким образом, 235 — это ваше новое общее количество граммов.

Отсюда уравнение выглядит так:

1,58 доллара за фунт / 218 грамм = 0,007

Это чуть больше половины цента за грамм по сравнению с 2 центами за грамм.

Без костей и без костей

Если вы привыкли покупать курицу без костей, один из способов сэкономить — купить мясо на кости.Покупка мясных костей стоит меньше за фунт — конечно, вы платите за кость, которая может быть вам полезна, а может и нет.

То же самое касается покупки целой птицы с кожей. Если вы обычно покупаете птицу без кожи, вы можете выбросить шкурку, если не добавляете ее в пищу. Даже если вы это сделаете, приготовление птицы с неповрежденной кожей поможет сохранить мясо влажным и ароматным. Если вы не хотите его есть, выньте его перед подачей на стол.

Однако и кости, и кожа могут быть вкусным дополнением к бульонам и супам.Имея несколько ключевых рецептов и немного времени, чтобы дать им покипеть на плите, вам не нужно позволять им пропадать зря.

Научитесь мяснику

Чтобы сэкономить на некоторых видах мяса, очень поможет научиться разделывать мясо дома. Часто вы увидите отличные цены на целых цыплят; птицы, как правило, дешевле, чем сумма их частей.

Запишитесь на кулинарный класс или даже воспользуйтесь онлайн-видеоуроками и практическими инструкциями, чтобы показать вам, как разделить целую курицу и даже удалить мясо с кости.

Источники немясного белка

Немясные источники белка часто, но не всегда, дешевле из расчета на грамм белка. Хотя цены на продукты животного происхождения могут варьироваться, они оставались относительно стабильными в течение десятилетия.

Яйца

В большом яйце содержится 6 граммов белка. В зависимости от бренда и от того, покупаете ли вы органические продукты, дюжина больших яиц Grade-A обычно стоит от 3 до 3,50 долларов, то есть стоимость грамма белка составляет около 4–5 центов.

Фасоль и бобовые

Фасоль — один из самых дешевых источников белка, который вы можете купить. Мало того, что они, как правило, дешевы, их можно легко купить оптом (фунтом или в банках) и хранить в кладовой в течение нескольких месяцев, если не лет.

Покупка бобов в сухом виде и за фунт обычно более рентабельна, чем покупка консервированных, хотя оба варианта являются доступными в зависимости от того, как и когда вы планируете их использовать.

Одна чашка приготовленных бобов пинто содержит около 15 граммов белка.

Купите ли вы мешок сухих бобов весом 1 фунт или банку емкостью 16 унций, вы потратите около 1 доллара США, в зависимости от бренда и применимого налога с продаж.

В пакете сухих бобов пинто Good и Gather весом один фунт содержится около 91 грамма белка, а в банке объемом 16 унций фасоли пинто Буша — около 21 грамма белка.

Каждый из них предлагает несколько порций, но сухие бобы легче разделить на порции и хранить дольше, чем консервированные (которые вы, вероятно, будете использовать для разового приема пищи).

Молочная

В молоке содержится около 8 граммов белка на чашку. Галлон обычного цельного молока стоит около 3,28 доллара США в большинстве регионов США. В одном галлоне содержится 16 чашек, поэтому в одном галлоне молока содержится примерно 128 граммов белка.

3,27 $ / 128 грамм = 0,026

Это чуть менее 3 центов за грамм.

Еще один популярный источник протеина на основе молока — йогурт, особенно йогурт греческого типа, содержащий протеин. Однако, если вы не делаете его самостоятельно, йогурт, скорее всего, будет одним из самых дорогих источников белка в молочных продуктах.

В зависимости от сорта, бренда и размера, который вы выберете, ваш бюджет на йогурт может сильно различаться.

Большинство брендов выпускаются в меньших размерах на одну порцию или в чашках для нескольких упаковок (обычно 3–5 унций), хотя обычно можно купить и большие ванны на 32 унции.

Например, 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта Chobani содержит 14 граммов белка, а в ванне на 32 унции — около 4 чашек. Это означает, что в целой ванне йогурта содержится около 56 граммов белка. Стоимость ванны на 32 унции составляет около 5 долларов.00.

5,00 $ / 56 грамм = 0,09

Это примерно 9 центов за грамм белка.

Баночка на 32 унции обезжиренного простого (негреческого) йогурта стоит около 1,84 доллара и содержит около 40 граммов протеина в каждой ванне.

1,84 доллара США / 40 = 0,05

Округлите эту стоимость до 5 центов за грамм, но есть одна загвоздка: порция обычного йогурта составляет чашки. Итак, если вы хотите есть больше и получать больше белка на порцию, греческий йогурт дает больше пользы, даже если он стоит дороже.

Большинство марок творога продают кадки за фунт примерно за 2,50 доллара. В твороге, содержащем около 11 граммов белка на полстакана, соотношение белка к стоимости примерно такое же, как и в других молочных продуктах (3-4 цента за грамм), поэтому вам, скорее всего, придется выбирать, включать его в свой рацион или нет. вплоть до ваших личных вкусов и предпочтений.

Твердые сыры могут быть довольно дорогими — особенно сыр кустарного промысла, который можно купить за фунт в гастрономе или в специализированном магазине. Даже более доступные варианты, такие как гауда и некоторые разновидности чеддера, могут легко стоить 10 долларов за фунт или больше.

Сыр, содержащий около 6–7 граммов белка на унцию, не так богат белком, как другие варианты, а также добавляет калорий и жира.

Хотя сыр может быть хорошим источником белка и других питательных веществ, разнообразить ваш рацион и его можно использовать в ряде блюд, это не обязательно самый экономичный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Тофу и соя

Если вы не едите продукты животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион больше белков растительного происхождения, то источники белка на основе тофу и сои могут стать отличной альтернативой.

Хотя цена на каждый из них будет разной, самые популярные бренды тофу, покупаемого в магазине, стоят около 2 долларов за фунт, в результате чего стоимость протеина в среднем составляет около 5 центов за грамм.

Тофу обычно продается в упаковках по 12 или 14 унций, а некоторые бренды продаются по полному фунту (16 унций). Многие продукты из тофу также можно приобрести оптом или в ящиках.

Текстурированный растительный белок (TVP), обезвоженный соевый продукт, часто используется в качестве заменителя мяса, поскольку он содержит столько же белка, но не содержит жира.

Это также самый экономичный источник белка неживотного происхождения: когда вы покупаете TVP оптом, он сокращает ваш белковый бюджет только на 2 цента за грамм.

Пример недельного бюджета белка

Первым шагом в определении еженедельного белкового бюджета является определение ваших потребностей в белке. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большинство людей стремятся получать около 10–35% от общего количества калорий за счет белка.

В зависимости от ваших диетических потребностей, уровня активности и целей начните с определения того, сколько граммов белка вам нужно в день.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, убедитесь, что вы получаете не менее 45 граммов белка каждый день. Если вы регулярно ведете активный образ жизни, возможно, вы захотите получить больше минимума, поэтому, возможно, стремитесь получать 50 граммов белка каждый день.

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вы хотите съесть за день, умножьте его на 7, чтобы получить представление о том, сколько белка вам нужно запланировать на целую неделю. В этом случае вы стремитесь съесть 350 граммов на всю неделю, которые вы будете разделять на разные приемы пищи в зависимости от источников белка, которые вы покупаете.

Прежде чем вы начнете делать покупки, вам будет полезно составить представление о еде, которую вы планируете на неделю. Это нормально, если каждый прием пищи не распланирован с уверенностью, но приблизительный план поможет и не позволит вам покупать больше, чем вам нужно. Вот пример содержания белка в различных блюдах вашего плана, который может помочь вам в покупке продуктов.

Завтрак

• 2 яйца (12 граммов)
• Стакан греческого йогурта (14 грамм)

Обед

• Черная фасоль для супа (14 грамм)
• Тофу для салата (14 грамм)

Ужин

Закуски

Когда вы пойдете в магазин, вы не просто будете покупать протеин, но, зная, как он вписывается в ваш общий рацион, вы получите представление о том, какую часть вашего продуктового бюджета вы захотите потратить на мясо, молочные продукты и другие источники белка.

Неделю за неделей на вас также может влиять то, что есть в наличии, что продается со скидкой, что вы хотите есть и сколько времени у вас есть на приготовление еды.

Многие экономные американцы могут тратить в среднем 50–75 долларов на человека в неделю на продукты. Допустим, вы заложили в бюджет 75 долларов для удовлетворения потребностей в еде на неделю и не хотите потратить более одной трети (25 долларов) на источники белка.

Вооружившись своим планом питания на неделю, вот некоторые ориентировочные затраты на источники белка, которые могут быть у вас в списке покупок.

• Мешок цельного миндаля объемом 14 унций (7 долларов США)
• Банка простого греческого йогурта (2,00 доллара США)
• Дюжина яиц (3 доллара США)
• Пакет льняного семени емкостью 13 унций (2 доллара США)
• Банка арахисового масла (3 доллара США)
• 1 фунт сухой черной фасоли (1 доллар США)
• Куриная грудка 1 фунт ($ 3,00)
• Упаковка твердого тофу емкостью 14 унций (3 доллара США)
• Консервированный тунец, 4 упаковки (5 долларов США)

Покупка всего, что есть в вашем списке, обойдется вам примерно в 30 долларов, что немного больше, чем вы хотели бы потратить на белок в течение недели.Однако некоторых продуктов из вашего списка, таких как сушеные бобы, арахисовое масло, орехи и льняное семя, скорее всего, хватит вам дольше недели.

Даже мясо можно сохранить на другой раз: хотя вы можете получить четыре порции из фунта купленной куриной грудки, если оно правильно хранится, вы можете заморозить его на следующую неделю.

Один из самых простых способов сэкономить на источниках белка — покупать оптом, когда вы видите распродажу. Однако это потребует тщательного планирования, поскольку многие источники белка (особенно мясо) являются скоропортящимися.

В целях безопасности пищевых продуктов и сохранения качества белка вам нужно быть готовым к их правильному хранению. В зависимости от разновидности белка и того, как долго вы его будете хранить, охлаждайте или замораживайте источники белка, например птицу, сразу после того, как принесете их домой.

Если вы планируете приготовить их в ближайшее время, в течение нескольких дней или недели, достаточно будет холодильника. Большинство источников белка хорошо замораживаются, поэтому вы также можете подготовить и упаковать их для длительного хранения.

Если вы хотите сократить свои расходы, вы можете легко купить меньше предметов, которые пригодятся для будущих блюд. Вместо того, чтобы покупать целую дюжину яиц, купите только полдюжины. Вы также можете сэкономить на орехах, которые часто можно купить в пакетиках на одну порцию.

После того, как вы узнаете свои цели по потреблению белка и определите несколько наиболее популярных источников, вы сможете заранее планировать, чтобы воспользоваться возможностями оптовых закупок и продаж, что поможет вам сэкономить деньги.

долларовых продуктов самого дешевого протеина в продуктовых магазинах Walmart — Savvy Buck

Если вы хотите запастись продуктами с высоким содержанием белка с ограниченным бюджетом, вы попали в нужное место! Я составил исчерпывающий список, в котором оценивается большое количество продуктов с высоким содержанием белка в различных продуктовых магазинах.

Наш первый сайт — Walmart.

11. Ценная куриная грудка без кожи и костей — 18,6 г за доллар

Курица — отличный источник здорового и нежирного белка.Конечно, не помешает и то, что он занимает лидирующие позиции по дешевым источникам белка!

10. Средний говяжий фарш — 19 грамм за доллар

9. Йогурт Халяль — 20,3 грамма за доллар

Никогда не думал, что халяльный йогурт будет стоить лучше, чем обычный йогурт… но, увы, всего за 1,77 доллара за ванну этот продукт довольно полезен и экономичен.

8. Филе филе — 20,5 г за доллар

Неудивительно, что там появился постный стейк.Однако я удивлен, что он стоит лучше, чем дешевый говяжий фарш! Walmart удалось продать это довольно дешево по цене 9 долларов за 1 кг

7. Консервированный тунец — 21 грамм за доллар

Ура, бутерброд с тунцом! Помните, его не так много, потому что он с высоким содержанием ртути!

6. Сывороточный протеин — 24 грамма за доллар

Я очень удивлен, что Whey даже не вошел в пятерку лучших. Тем не менее, культуристы и фанатики фитнеса не должны игнорировать этот продукт, потому что он по-прежнему стоит 24 грамма за доллар.

5. Большие яйца по отличной цене — 27 грамм за доллар

Если вы хотите дешевый и полезный белок, съешьте омлет! Они вкусные, полезные и дешевые. Я забыл сказать «дешевый источник белка»? 27 г / $ дешево!

4. Консервированная фасоль — 35,6 грамма за доллар

Хотя консервированная фасоль сама по себе несвежая и скучная, она отлично сочетается с яйцами, супом и салатом. При 35,64 г / $ вы определенно захотите добавить их в свой рацион!

3.Обезжиренное молоко — 36,3 грамма за доллар

Когда бабушка посоветовала тебе пить молока, чтобы вырасти высоким и сильным, она была абсолютно права. Это очень дешево и очень питательно. Обезжиренное молоко — 36,27 грамма на доллар, 362 калории на доллар и 10% калорий — является одним из самых недорогих способов получить белок.

2. Хот-доги по отличной цене — 41 грамм за доллар

Удивительно, но хот-доги — очень дешевый источник белка. С более чем 40 граммами на доллар он с большим отрывом превосходит говядину и курицу.

1. Овсянка по отличной цене — 75 граммов за доллар

Ага, при 75 граммах на доллар всего один или два доллара дадут вам достаточно белка на день. В нем также много калорий на доллар — 1750 граммов на доллар.
Это мальчики и девочки; если хотите сэкономить на белке, покупайте дешевую овсянку!

Ниже приведен полный список с калориями на доллар и процентным соотношением белка к калориям: