Как научиться отжиматься на одной руке: как научиться отжиматься на 1 руке и что дают

Содержание

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Как научиться отжиматься на одной руке

Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.

Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.

Методика тренировки

Отжимания на 1 руке не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.

Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.

Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.

Техника отжиманий на одной руке кардинально отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.

По большому счету, вы будете учиться отжиматься заново.

Методика тренировки построена по принципу “от простого к сложному” — вначале отрабатываются более легкие движения, а по мере их освоения переходят на более тяжелые.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.

Виды вспомогательных упражнений

Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.

Перед вами список, который представлен по нарастающей сложности.

Начните с первого, а как только доберетесь до верхней границы повторений, переходите к следующему усложненному варианту.

Негативные отжимания на одной руке

Примите упор лежа на одну руку, поставив ноги шире плеч. Свободную руку прижмите к бедру.

Есть маленькая хитрость – чем шире постановка ног, тем легче делать упражнение.

Медленно опуститесь вниз (5-6 секунд). Примите исходное положение с помощью двух рук и снова повторите упражнение.
Сделайте 3 подхода по 5 раз. Старайтесь добавить 1-2 повтора на каждой тренировке.

Ваша цель – 15-20 негативных опусканий.

Отжимания на одной руке с возвышения (рука выше ног)

Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.

Чем больше угол наклона корпуса относительно пола, тем легче выполнять упражнение.

Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторите схему заново.

Дойти до отжиманий от пола можно только с помощью этого упражнения, постепенно снижая высоту опоры. Но практика показывает, что прогресс ускорится, если чередовать упражнения.

Например, первая тренировка в неделю – отжимания от возвышения, вторая – отжимания на одной руке с колен, третья – неполные отжимания.

Отжимания на одной руке с колен

Еще один облегченный вариант отжиманий на 1 руке. Часть нагрузки снимается за счет положения на коленях.

Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.

Неполные отжимания на одной руке

Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая глубину отжиманий до необходимой.

Типичные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.

Это связано, в первую очередь, с координацией движения и элементарной нехваткой силы.

Слишком “перекрученный” корпус

В идеале, левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на практике такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.

Подъем таза

При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.

Неверная постановка опорной руки

Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.

Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки

Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!

Даже если вы прекрасно отжимаетесь двумя руками, это совершенно новое движение, к которому надо подготовить и связки, и мышцы, и суставы.

Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.

Противопоказания

При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:

Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т.д.)

Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.

Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.

Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.

Резюме

Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.

Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Научу отжиматься на одной руке | Workout Zone

Научу отжиматься на одной руке

Воркаут богат своим изобилием трюков и разных вариаций упражнений. Большое количество красивых элементов придумано профессиональными атлетами. Этими элементами вы всегда можете удивить своих друзей и родственников. Чтобы они не говорила вам: «Ради чего ты тренируешься?».

Но в первую очередь мы тренируемся для себя, ради красоты тела, а также здоровья. В этой статье мы разберем разновидность отжиманий, только выполнять будем на одной руке. Все привыкли отжиматься по классике на двух руках, но будем усложнять и проверять наши возможности.

Этот элемент не настолько трудный, как вы думаете. Везде есть свои хитрости и нюансы которые помогают научиться. При хорошей базовой подготовке вы сможете научиться отжиматься на одной руке за 1-3 дня. Все зависит от вас.

Источник: Инстаграм: https://www.instagram.com/p/BsnaZzkghoA/

ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для того, чтобы начать изучать этот элемент нужно уметь качественно отжиматься в 3 позициях. Это классические, изумрудные и с акцентом на одну руку(переносим центр тяжести на одну руку). Если эта числа 40/20/5 на каждую, то можем приступать.Учить лучше всего в начале подводящими упражнениями.

Наша цель: научить нагружать одну руку и привыкать к нагрузке.

Цель есть! Теперь будем работать над подводящими упражнениями. Мы будем каждый раз увеличивать нагрузку и так постепенно.

1 шаг: Отжимания с отводом руки

Таким образом, мы уже создаем нагрузку на нужную одну руку. Легче будет если поставите вторую руку ближе. Чем дальше тем труднее. И в этом упражнение наша задача с каждым разом отводить руку все дальше и дальше, тем самым увеличивая нагрузку.

Все упражнения делаем и на правую и на левую руку. Какой смысл тренировать одну руку? Выполняем по 6 раз отжиманиях на каждую руку. Легко? Отводим руку.

Показательное видео взято с YouTube канала Игорь Войтенко

2 шаг: Отжимания лучника

Приступаем после того, как только хорошо освоили первый шаг. Ваша задача делать все тоже самое и вытягивать руку. Но мы выключаем помощь второй руки. Просто распрямляем её. То есть вы подходите к отжиманию на одной руке. Создаете нужную нагрузку. Ноги можно расставить в стороны.

Если вы с успехом проделали на каждую руку по 6-8 раз, то переходим к следующему самому важному третьему шагу.

Показательное видео заимствовано с YouTube канала OFFICIALTHENX

3 шаг: Попытки

Вы успешно прошли два шага и подготовили свои мышцы для отжимания на одной руке. И вам необходимо начинать пробовать свой заветный элемент. Но если вы дочитаете до конца узнаете как легче и проще всего научиться отжиматься на одной руке. Лайфхаки так скажем.

Источник: Инстаграм: https://www.instagram.com/p/BC7sE_-EMoo/

ЛАЙФХАКИ

Внимательно посмотрите на картинку выше. Сразу можно заметить несколько важных вещей, которые упрощают это движение.

1. Руку прижимаем к телу. Это движение схоже с отжиманиями на трицепс. Если вы будете руку отводить вдоль линии тела, то вам будет намного легче. Ради интереса можете попробовать отводить руку в 45 градусов и будет сложнее в несколько раз.

2. Ноги широко расставлены. Они помогут нам для лучшей опоры, а также нагрузка на руку приходиться меньше. Не верите? Попробуйте соединить ноги.

3. Держите спину ровно. Не пытайтесь как-то изгибаться или прогибаться. Это не поможет вам. Держите спину как в классическом отжимании.

4. Рука на поясницу. Это не поможет как-то облегчит, а визуально смотрится красивее.

В итоге объединяем все полученные знания и силы и выполняем отжимания на одной руке. У вас обязательно получится.

Показательное видео взято с YouTube канала Игорь Войтенко

В воркауте вы сможете выполнить любой желаемый элемент, стоит только приложить усилия в освоении и найти знания которые помогут быстрее изучить. Знания вы получите на канале Workout Zone.

ПОЛЕЗНАЯ СТАТЬЯ?

ДА

НЕТ

ФАКТ! Ходит мнение, что Брюс Ли подтягивался на одной руке 50 раз. Если это правда, то этот результат никому не удавалось побить.

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на Workout Zone

Оценивайте Комментируйте

Прогрессируйте в воркауте!

Отжимания на одной руке: как научиться так отжиматься

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Польза и преимущества упражнения

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.

Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках.

В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.

Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону. Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного.

По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели – как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации

Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит. Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

польза, виды и техника выполнения

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

большие грудные мышцы;
трицепсы;
дельтовидные мышцы;
бицепсы;
прямые и косые мышцы живота;
передние зубчатые мышцы;
большие ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
квадрицепсы;
икроножные мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал “человеком-пружиной”, готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

плечи параллельны полу;
скручивание корпуса минимально;
ноги не шире плеч;
грудь и голова максимально близко к полу;
таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

Разновидность отжиманий	Нюансы
Негативные	Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжком	Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
Неполные	Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногу	Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони	И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Отжимания — одно из самых сложных упражнений для развития плечевого пояса, — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Чтобы удержать ровное положение корпуса, в работу включается все тело. Только по паре повторений этого упражнения порой можно сделать выводы о том, в какой физической форме находится занимающийся».

Если отжимания уже освоены, многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.

Кому будут полезны отжимания на одной руке

Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:

Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц

Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов. Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!

Для развития силовой выносливости

Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений. И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.

Тем, у кого мало места и времени для занятий

Это упражнение не просто так называют «тюремной физкультурой». Его популяризовал некий Пол Уэйд, который в 20 с небольшим лет попал за решетку худым и слабым парнем. Но он тренировался в ограниченном пространстве с весом собственного тела и за год стал таким силачом, что его не осмеливались задевать. Позже Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически не занимаясь со штангой, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу.

Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.

Для улучшения координации и баланса

Опора на одну лишь руку заставляет нервную систему максимально координировать работу мышц. Способность управлять своим телом — держать равновесие, следить за каждым движением — в этом случае растет вместе с силой. Возникает то, что атлеты называют «мышечное чувство», когда все тело работает как единое целое.

Для похудения

Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая).

Для общего оздоровления

Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.

Противопоказания к отжиманиям на одной руке

Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно. Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке

«Отжиматься на одной руке становится дико сложно, но само движение начинает играть новыми красками, — говорит Станислав Лысаковский. — Подключаются другие мышечные группы: приводящая мышца бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопатки. Огромное преимущество такой вариации упражнения в том, что работа идет на укрепление одной руки, и вы точно знаете: та, что слабее, не останется без полноценной нагрузки».

Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.

Техника движения

На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса. Все это надо тренировать отдельно.

В идеале упражнение выглядит так:

Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким.
На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно.

Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.

Отжимания на одной руке от возвышения

«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке.

Со временем сдвигайтесь по стене вниз, занимая исходное положение все ближе и ближе к полу. Хорошим вариантом также будет использовать петли TRX. Опираясь на одну рукоять, можно подобрать идеальный угол наклона к полу».

Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.

Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку

Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась. Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.

Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится.

Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.

Как научиться отжиматься на одной руке

Как научиться отжиматься на одной руке View Larger Image

Отжимания на одной руке — это, по сути, те же отжимания, однако со значительной нагрузкой. Очень сильно задействованы мышцы стабилизаторы, так как опора идёт только на одну руку. Мой вам совет: всегда выполняйте разминку, особенно локтевого сустава, потому что нагрузка на него будет больше всех.

Как научиться отжиматься на одной руке

Прежде всего, вам необходимо научиться отжиматься классическим способом, хотя бы по 20 раз за 1 подход. После этого укрепите мышцы с помощью тренировок, отжимайтесь каждый день хотя бы по 100 раз за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы вы могли лучше укрепить не только мышцы, но и связки с сухожилиями, ведь травмы и растяжения никому не нужны.
Отжимания с переходом с одной руки на другую — очень хороший способ для обучения. Здесь вы сами контролируете степень нагрузки. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете силу в каждой руке.
Отжимание от гири: поставьте её под вашим плечом и возьмитесь за ручку. Отжимайтесь, и вы увидите, как нагрузка автоматически больше переходит на одну руку. Выполнять после отжиманий с переходом с одной руки на другую.
Если вы считаете, что достаточно сильны и вышеперечисленные упражнения для вас уже не проблема (минимум по 20 раз за один подход), тогда сразу переходим к первому обучающему упражнению. Отжимание на одной руке от стены: суть в том, что чем ниже угол, тем сложнее. Вы начинаете выполнять отжимание от стены под углом в зависимости от вашего уровня подготовки. Ваша задача — постепенно приближаться к полу. Как только дойдёте до угла тела в 45 градусов (то есть уровня табурета, дивана, скамьи), вам будет нужно перемещаться на пол. Исходное положение: станьте от стены на расстоянии 60-70 см, ноги поставьте шире ваших плеч, живот втяните, в пояснице должно быть напряжение, одной рукой упритесь в стену (для начала на уровне вашего плеча), вторую руку положите на бицепс бедра под ягодицей и отжимайтесь.
Следующее хорошее упражнение максимально приблизит вас к отжиманиям на одной руке и может послужить альтернативой, если отжиматься от табуретки или скамьи на одной руке вам ещё сложно. Исходное положение: примите упор лёжа, опираясь на одно колено прям под корпусом, второе колено отставьте в сторону и немного вперёд, одной рукой упритесь в пол, а вторую положите на бицепс бедра отставленной ноги, она будет в качестве дополнительного рычага, а теперь отжимайтесь. НЕ забывайте держать корпус прямым!
Отжимания от пола на одной руке с помощью подстраховки второй руки. Примите исходное положение целевого упражнения. Добавлена одна важная деталь: ставьте руку на пальцы в стороне, она должна быть на одной линии вместе с отставленной ногой. Начальное положение — 5 пальцев в качестве помощи, по мере ваших успехов убирайте по 1 пальцу, тем самым увеличивая нагрузку на одну руку.

По окончании последнего упражнения вы уже должны спокойно отжиматься от пола на одной руке. Количество раз я вам не писал, ведь оно должно быть сугубо вашим, исходя из ваших физических возможностей. Кто-то вообще может перейти сразу к последнему упражнению и убирать по пальцу каждый день. Равняйтесь на свою силу, рекомендованное число — не меньше 12 раз за один подход, а как освоите, переходите к следующему упражнению.

Важно! Не тренируйтесь каждый день, делайте хотя бы 1 выходной в 3 дня. Дайте связкам, сухожилиям и мышцам восстановиться.

Ezon 2018-08-04T22:47:25+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как научиться отжиматься на одной руке за 4 простых шага

Любой может развить этот невероятно впечатляющий навык, если вы последуете этим советам экспертов от тренеров 12RND и Fitesque.

Поднимите руку, если, когда я говорю «отжимание на одной руке», вы начинаете напевать «Глаз тигра» и ЭТО боевой монтаж начинает звучать в вашей голове. А теперь вы хотите узнать, как использовать эту руку в отжиманиях на одной руке, которые превратят вас в стройный тренажер в стиле Рокки Бальбоа?

И вам не обязательно быть мускулистым бодибилдером и быть сверхчеловеком.При правильном руководстве, правильном отношении и правильной технике это может сделать каждый.

Fitspo стал совершенно новым зверем во время кризиса с коронавирусом, когда изоляция требует домашних тренировок, заставляет тренеров и тренажерные залы проявлять творческий подход и знакомит нас с целым рядом проблем, связанных с оздоровлением. Одним из них было отжимание, которое имело дополнительный бонус в виде повышения осведомленности о психическом здоровье. Но там, где есть проблема, всегда найдутся те, кто сделает шаг — или много шагов — вперед.Как человек, который в прямом эфире делал 2400 отжиманий менее чем за 12 часов, и фанатик самосовершенствования, который поставил перед собой задачу освоить отжимания на одной руке всего за 60 дней.

Если последний вдохновил вас на отжимание, вот что вам нужно знать…

Понравилось то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше подобных историй.

Первым делом

Вы должны быть реалистами, вы не перейдете с нуля на профессионал за считанные недели.«Отжимания одной рукой — очень сложное упражнение, в котором задействуется вся сила тела», — говорит основатель Fitesque Мелони Черретт. «Очень важно работать над этим поэтапно, чтобы убедиться, что все выполняется правильно».

И любой, у кого ранее были травмы плеча, локтя или запястья, вероятно, должен пропустить это, предупреждает спортивный ученый и главный операционный директор 12RND Fitness Джона Хейлз. «Они подвергают рабочую руку большой нагрузке и нагрузке», — объясняет он. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, то это не лучшее место для начала, но оно, безусловно, может дать вам впечатляющую цель, к которой нужно стремиться.

«Обычно вы увидите, что мастера боевых искусств и атлеты с собственным весом очень хорошо подготовлены для этого упражнения, так как они привыкли работать со своим собственным весом и обычно работают с меньшей и более подвижной стороной», — добавляет Иона. «При этом, если у вас есть базовая сила и приверженность тренировкам, большинство людей смогут со временем достичь этого достижения».

Контрольный список перед отжиманиями

«Никогда не выполняйте это упражнение сразу», — предупреждает Мелони. Убедитесь, что вы сначала разогреетесь.

«Вы также должны убедиться, что знаете, как правильно задействовать ядро», — говорит она. «Я рекомендую записаться на занятия пилатесом или посоветоваться с физиотерапевтом, если вы не уверены».

Вам также нужно знать, как делать обычные отжимания на пальцах ног, прежде чем вы начнете фантазировать. Как только вы освоите классическое отжимание — акцент на освоенном — вы готовы начать увеличивать интенсивность и работать в направлении отжимания на одной руке.

4 шага для отработки отжиманий на одной руке

1.Поднимитесь на новый уровень в отжиманиях

Мелони рекомендует начать наращивать силу на одной руке с одной руки. «Сядьте в исходное положение отжимания — с широко расставленными ногами и напряженным корпусом — и потренируйтесь удерживать высокую планку одной рукой по 10-20 секунд на каждой руке, — советует она.

«Выполнение эксцентрических отжиманий [когда вы опускаете грудь до самой земли и отталкиваетесь обратно в исходное положение] также поможет увеличить вашу силу», — говорит она.«Другие типы отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свою силу, — это алмазные отжимания или отжимания на одной руке на скамейке в парке, устойчивом стуле или балетной стойке».

Иона также считает, что хорошее место для начала наращивания силы — это создание «дополнительной» нагрузки на одну руку в обычном отжимании. «Сядьте нормально, расположив суставы на рабочей руке — запястье прямо под локтем, а локоть прямо под плечом — и немного сместите« неработающую руку », поместив ее немного дальше перед собой», — сказал он. объясняет.«Смещая« нерабочую руку », вы создаете дополнительную нагрузку на рабочую руку, что поможет в наращивании силы в этой руке».

Хотя цель состоит в том, чтобы подойти как можно ближе к ногам, вы можете начать с более раздвинутыми ногами для большего баланса и поддержки.

2. Начните медленно переносить вес на вашу рабочую руку

«По мере накопления этой силы, — объясняет он, — вы можете переместить неработающую руку вперед вперед, что уменьшит поддержку, которую она дает. подготовьте рабочую руку к движению.

3. Теперь вы можете начать убирать вторую руку из уравнения полностью

«После того, как отжимание может быть выполнено успешно, как в шаге 2, последовательность действий должна начинаться с обычного положения отжимания и в фазе опускания отжимания перемещайте неработающую руку по полу, пока она не выйдет прямо в нижней части отжимания. Затем верните его, когда будете отжиматься », — говорит Иона.

«На этом этапе рабочая рука принимает на себя большую часть нагрузки, и вы недалеко от своей цели.Как и прежде, увеличивайте нагрузку до тех пор, пока скользящий рычаг не будет принимать наименьшую возможную нагрузку. Когда вы здесь уверены, вы можете пойти за золотом и полностью оторвать руку от пола ».

4. Совершенствуйте свои движения одной рукой

Возможно, вам все равно придется расставлять ноги шире на начальных этапах отжиманий на одной руке для равновесия.

Говоря о балансе, всегда помните, что обе стороны должны работать одинаково и не позволять одной руке резко выступать перед другой, советует Иона.

Теперь, когда у вас есть движение одной рукой, вы можете улучшить его, постепенно приближая ступни друг к другу, пока вы не выполните одно плавное, сильное движение, которое вам комфортно.

Мелони добавляет: «Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и ягодиц, и используйте дыхание, чтобы облегчить движение».

Сколько времени нужно, чтобы достичь?

«Это будет зависеть от базовой силы верхней части тела и кора, с которой вы начнете», — говорит Иона.

«Люди, относительно подготовленные и комфортно выполняющие упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, смогут проработать вышеупомянутые прогрессии в течение 8–12-недельного периода — возможно, быстрее, в зависимости от вашей направленности тренировки.Если вы начинаете с более низкой базы, то это займет больше времени, и первым шагом будет освоение отжиманий перед тем, как работать над вариацией на одной руке ».

Так что следите за призом (тигр), и вы его добьетесь. Удачи!

7-шаговая прогрессия для отжимания на одной руке

Сегодня мы рассмотрим семиэтапную прогрессию для отжимания на одной руке. Мы будем работать с различными положениями рук и диапазонами движений, чтобы развить силу и технику.

Однорукие движения являются односторонними. Они идеально подходят для обучения стабильности через ядро, потому что мы сопротивляемся вращению. Мы хотим заблокировать все неправильные движения, чтобы обеспечить наилучшую механическую схему движения. Хорошее движение важно для того, чтобы:

Обеспечить наиболее эффективную передачу силы.
Держитесь подальше от положений, которые могут привести к травме.

Вот семь последовательностей, которые помогут вам отжиматься на одной руке:

Отжимание пальцами вверх, направив пальцы к ногам — Руки держите на ширине плеч для этого.Поскольку руки повернуты назад, плечи вынуждены начать движение.
Стандартное отжимание — Это должно быть похоже на первый шаг. Начните движение через плечи.
Широкое отжимание — Внизу локоть должен находиться над запястьем, а лопатки назад и вниз.
Отжимание одной рукой близко, одна рука наружу — Это создает некоторое боковое сгибание. Сопротивляйтесь этому сгибанию и держите предплечья вертикально.
Алмазный отжимание вверх — Локти отталкиваются в сторону. Это нормально, на самом деле это имитирует отжимание на одной руке.
Алмазные отжимания на широких ножках — Это даст нам более устойчивую основу.
Бриллиантовое отжимание с широкими ногами, одна рука прижата, одна рука вытянута. Выполните отжимание. Теперь разведите руку пошире и сделайте еще одно отжимание. Продолжайте двигать этой рукой шире, пока не получите полное отжимание на одной руке.

Когда вы делаете отжимание на одной руке, ваша рука может быть слегка повернута внутрь. Это нормально, потому что ваше тело поворачивается в сторону, что удерживает предплечье в вертикальном положении. Сообщите нам, когда сделаете отжимание на одной руке!

Совет: как делать НАСТОЯЩИЕ отжимания на одной руке

Если вы когда-нибудь смотрели, как Сильвестр Сталлоне в «Рокки» отжимается на одной руке, и не хотели начинать делать их немедленно, то я не знаю, что может вас мотивировать.

Но вот в чем особенность отжиманий Рокки на одной руке: они довольно сомнительны.Конечно, во время их выполнения он выглядел как полный задира, но были ли они законными?

Если вы вернетесь и посмотрите это, вы увидите, что его ноги чрезмерно расставлены, его грудь не касается пола, его локти подвижны, а другая рука находится за спиной для поддержки.

Это технически отжимания на одной руке? Может быть. Но, как и во всем остальном, для каждого движения есть степень сложности. Конечно, вы могли бы возразить, что он делал плиометрические отжимания на одной руке, чтобы проработать взрывную силу (и вы были бы правы), но если вы делаете их как свидетельство силы, то вам нужно делать их с безупречной формой.

Пора научиться делать строгие отжимания на одной руке.

Правила

Если ваша грудь не касается пола, это не полное повторение.
Если ваш локоть выпячивается, вы обманываете.
Если ваш сердечник проседает, вы компенсируете.
Если вы используете другую руку для поддержки, вы модифицируете.

Для «настоящего» отжимания на одной руке ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, локти согнуты, а бедра практически не провисают.Противоположная рука не должна касаться какой-либо части вашего тела, а грудь должна касаться пола.

Отжимания на одной руке — правильная форма

Если следовать правилам, это непросто. Если вы искривляете свое тело таким образом, чтобы можно было обмануть … тогда это будет похоже на то, как это делает большинство людей, что не очень сложно, но и не впечатляет. Кроме того, это упражнение не для вас, если у вас есть проблемы с поясницей.

Отжимания на одной руке — плохая форма

Вот как выглядит обман.Мои бедра неровные, я использую инерцию, одна сторона моего тела поднимается вперед, а другая рука используется для поддержки. Многие люди так делают и думают, что справились с этим упражнением. Нет.

Прогресс

Если вы хотите начать тренировку строгого отжимания на одной руке, вы должны сначала уметь повторить 20 обычных отжиманий. Это включает в себя поджатие локтей, сжатие корпуса и прижатие груди к полу.

Как только вы сможете это сделать, используйте описанные ниже прогрессии для развития силы верхней части тела и устойчивости корпуса.

Отжимания от лучника

Это отличный способ научиться выполнять строгие отжимания на одной руке. Это работает, потому что заставляет вас прижать локоть к боку и позволяет вам поглощать большую часть веса тела одной рукой. Другая рука сможет пройти через точки, из-за которых отжимания на одной руке будут такими сложными. Как только вы научитесь выполнять пять упражнений с каждой стороны, переходите к отжиманиям на кончиках пальцев.

Отжимания для лучников от пальцев

Это заставит вас использовать толкающую руку больше, чем обычные отжимания лучника.Вы можете помочь только кончиками пальцев, поэтому постепенно убирая палец, вы будете поглощать все больше и больше веса своего тела.

Как только вы перейдете к одному или двум пальцам на вспомогательной руке, начните практиковать отжимания на одной руке с опорой.

Отжимания на одной руке с опорой

На создание этого варианта уйдет больше всего времени. Сначала вы заметите, что ваши бедра провисают, и ваше тело не поднимается равномерно. Практика основных движений, препятствующих вращению, таких как жим Паллофа, и движений, препятствующих разгибанию, таких как выкатывание пресса и удержание полого тела, значительно улучшит жесткость сердечника и приведет к более красивому отжиманию на одной руке с опорой.

Как только вы сможете сделать одно или два строгих отжимания на одной руке с опорой, вы будете готовы потерять опорную руку и научиться выполнять строгое отжимание на одной руке.

Отжимания на одной руке и больше

Хотя в начале моей карьеры в фитнесе я провел много лет в общепринятой культуре тренажерного зала, в последние несколько лет я в основном изолировал себя от сообщества физкультурников и физкультурников. С тех пор, как я внес это изменение, большая часть моих тренировок проходит на открытом воздухе в моем местном парке или в независимых тренировочных центрах.Многие мои тренировки не требуют ничего, кроме пола. Самым сложным оборудованием, которое я использую, являются перекладина для подтягивания и, возможно, скакалка, тренажер для подвешивания или эспандер.

Вопреки тому, что вы думаете, чем больше я сокращал тренировки, тем сильнее и стройнее становился. Фактически, одно из самых сложных и полезных упражнений в моей программе — это движение, которое вообще не требует никакого оборудования. Я имею в виду отжимания на одной руке. Хотя средний посетитель тренажерного зала склонен связывать художественную гимнастику с такими основами, как прыжки с места на место и бег на месте, это движение является доказательством того, что вы можете стать безумно сильным, используя только собственный вес тела для сопротивления.

Иногда я забываю, что для большинства людей — даже для многих сильных людей — такие упражнения, как отжимания на одной руке, кажутся необычными. Может быть трудно понять, как даже начать приближаться к такому ходу. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы постепенно перейти к полноценному отжиманию на одной руке — и даже дальше!

Положение стопы

Вопрос о ширине стопы почти всегда возникает, когда кто-то изучает отжимание на одной руке, поэтому я коснусь его с самого начала.Положение вашей стопы — это переменная, которая определенно может повлиять на сложность отжимания на одной руке. Хотя для практики отжиманий на одной руке оптимально поставить ноги в широкую позицию, чем шире вы идете, тем легче становится движение. Так что не стесняйтесь начинать широко, но стремитесь со временем сузиться.

Хотя некоторые будут утверждать, что стопы должны быть вместе в истинном отжимании на одной руке, я считаю, что идеальная форма для отжимания на одной руке — это ступни немного шире плеч. Неизбежный крутящий момент в бедрах, который возникает, когда ступни ставятся рядом друг с другом, менее благоприятен для меня, чем любой воспринимаемый отрицательный аспект более широкого положения ступни.

Отжимания узким хватом

Это само собой разумеющееся, что вам нужно уметь выполнять множество стандартных отжиманий на двух руках, прежде чем вы даже задумаетесь о тренировке для одноручного, но многие люди упускают из виду, что сближение рук при отжимании двумя руками подъемы могут быть полезным промежуточным шагом.

Не забывайте прижимать локти к бокам, соприкасаясь кончиками указательных пальцев при выполнении отжиманий узким хватом. Когда вы сможете выполнять 20-30 таких упражнений подряд в идеальной форме, вы готовы двигаться дальше.

Вариант с узким хватом также является хорошей подготовкой к отжиманиям на одной руке из-за схожего положения рук. Чтобы правильно выполнять упражнение на одной руке, вам нужно держать толкающую руку прямо под туловищем, как в отжиманиях узким хватом.

Отжимания на одной руке с возвышением

Еще одна полезная техника, которую можно использовать на пути к отжиманию на одной руке, — это модифицированная версия, когда рука для толкания находится на возвышении, например, на скамье или перекладине. Как и в стандартных отжиманиях, если держать руку выше ступней, это дает вам механическое преимущество, тем самым уменьшая силу, необходимую для выполнения упражнения.

Не забудьте подумать о сжатии всего тела, особенно пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение всего тела при выполнении отжиманий на одной руке. Это особенно полезно во время перехода, когда вы начинаете подталкивать себя снизу вверх.

Как и в случае полного отжимания на одной руке, вторую руку можно положить за спину или прижать к ноге.

Отжимания на одной руке самостоятельно

Еще один полезный метод — использовать дополнительную руку, чтобы помочь толкающей руке, вытягивая ее в сторону и / или кладя на слегка приподнятую поверхность.Идея состоит в том, чтобы как можно меньше полагаться на вспомогательную руку и делать как можно больше работы основной рукой. Со временем вы будете все меньше и меньше полагаться на него, пока в конечном итоге он вам совсем не понадобится.

Отжимания на одной руке самостоятельно

Отжимания на одной руке на одной руке

Когда вы стоите на пороге полноценного отжимания на одной руке, полезно практиковать фазу опускания, чтобы помочь сформировать паттерн движений в вашем мозгу. Чтобы в полной мере воспользоваться этой техникой, опускайтесь как можно медленнее и контролируйте свои движения.

Когда вы доберетесь до низа, просто положите другую руку на пол и подтолкните себя к верху обеими руками. Я предпочитаю чередовать стороны при отработке негативов, а не выполнять подход каждой рукой.

Это помогает убедиться, что я выполняю это изолированное упражнение равномерно с обеих сторон, чтобы не усугубить любой мышечный дисбаланс.

Толкай себя

В зависимости от того, с чего вы начинаете, обучение отжиманию на одной руке может занять от нескольких недель до нескольких лет, так что наберитесь терпения.Однако даже если вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные отжимания на одной руке, есть еще много способов улучшить это упражнение. Вы можете попробовать их на костяшках пальцев, кончиках пальцев или даже на тыльной стороне ладони. Есть бесконечное множество способов сделать вашу тренировку интересной и сложной.

Сколько времени нужно, чтобы научиться отжиматься на одной руке? (Прогресс и советы)
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Если вы хотите произвести впечатление на толпу людей, присядьте и сделайте пятьдесят отжиманий.
Но, если вы хотите удивить и поразить их, сделайте дюжину отжиманий на одной руке!
Отжимания на одной руке — это лучший разделитель, признак силы верхней части тела, превышающей возможности большинства людей.
Изучая это упражнение, вы попадете в редкую компанию таких, как Брюс Ли, Сильвестр Сталлоне и Чак Норрис, всех, кто использовал его, чтобы продемонстрировать свой уровень силы.
Конечно, отжимания на одной руке сами по себе являются отличным упражнением, которое является естественным прогрессом, когда вы можете выполнять стандартные отжимания, как детская игра.
Но как долго вам придется тренироваться, чтобы справиться с этим страхом? Сколько времени нужно, чтобы отжиматься на одной руке?
Большинство фитнес-экспертов и тренеров сходятся во мнении, что вы сможете научиться отжиматься на одной руке примерно за 3 месяца серьезных тренировок. Это займет больше времени, если вы новичок, или всего неделю, если у вас уже есть отличная сила и вам просто нужно изучить технику.
Давайте посмотрим на график освоения отжиманий на одной руке, сколько времени это может занять и советы тренеров по ускорению процесса.
Сколько времени нужно, чтобы научиться делать отжимания на одной руке?
Отжимания на одной руке — это сложное упражнение, на освоение которого потребуется время.
Конечно, все зависит от вашей силы и физической подготовки.
Если вы можете сделать как минимум т 50 хороших отжиманий подряд , у вас уже есть хорошая основа для работы.
В этом случае речь идет больше об изучении правильной техники отжимания на одной руке, чем о чем-либо еще.
Тем людям, которые изо всех сил пытаются сделать 20 приличных отжиманий подряд, потребуется гораздо больше времени, чтобы сделать свое первое отжимание на одной руке.
Вы можете укрепить свою силовую базу в тренажерном зале, сконцентрировавшись на одном из таких сложных упражнений, как:
Следуя плану, изложенному ниже, даже новички смогут сделать свое первое отжимание на одной руке примерно за 3 месяца.
Но сначала, вот несколько мнений ряда лидеров фитнес-индустрии о том, сколько времени потребуется, чтобы сделать ваше первое отжимание на одной руке.
Д-р Ахмед Зайед
Это определенно прием, который сложнее освоить, чем кажется, и он действительно требует времени.
Текущее состояние определенно имеет значение. Люди, которые уже находятся в хорошей форме, могут быстрее набрать достаточно силы для отжимания на одной руке по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни и потерял при этом мышечную массу.
Есть люди, которым требуется целых шесть или семь месяцев , чтобы отжаться на одной руке.
С другой стороны, некоторые могут сделать это всего за три месяца.
Посвящение тоже стоит отметить.
Работая над телом примерно два или три раза в неделю, вы сможете начать попытки отжиматься на одной руке в течение трех или четырех месяцев.
Стефани Болл, эксперт по фитнесу
Отжимания на одной руке… требуют часов тренировок и практики, прежде чем вы даже попытаетесь это сделать.
Первый шаг к отжиманию на одной руке — это освоить все стандартные отжимания.
Звучит безумно, но я видел, как некоторые люди пытались прыгнуть с максимальных отжиманий двумя руками с 10 повторениями, а затем пытались прыгнуть в отжимание на одной руке — этого не произойдет.
Вы можете использовать планку для одной руки, чтобы улучшить форму, необходимую для отжимания на одной руке.
После того, как вы сможете делать это не менее минуты, вы должны быть готовы попробовать свое первое отжимание на одной руке.
Сколько времени это займет, полностью зависит от человека и регулярности, с которой он тренирует ключевых мышц, необходимых для выполнения упражнения.
Ханна Шайн, персональный тренер
Чтобы по-настоящему овладеть отжиманиями на одной руке, вам понадобится твердый 3 месяца тренировок три раза в неделю!
Эти временные рамки могут незначительно варьироваться в зависимости от возраста, веса и общего уровня физической подготовки, но Обычно требуется 3 месяца для среднего мужчины или женщины.
Сколько времени нужно человеку, чтобы отжаться на одной руке, зависит от его текущего уровня физической подготовки в трех ключевых областях.
Вам понадобится сила не только в руках, но и в корпусе, трицепсе и груди!
Эти 3 упражнения находятся под экстремальным давлением и требуют большой силы, чтобы иметь возможность отжиматься на одной руке с хорошей техникой.
Сосредоточьтесь на этих трех областях, если хотите как можно быстрее освоить отжимание на одной руке!
Отжимания — отличный способ развить силу трицепса за счет собственного веса.
Жим лежа для увеличения силы груди, начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы поднимать собственный вес.
Скручивания и приседания для силы и стабильности кора, на которые часто не обращают внимания, но стабильность кора имеет решающее значение!
Включение этих упражнений в постоянную тренировочную программу поможет даже новичкам быстро освоить отжимания на одной руке.
Советы и учебное пособие по отжиманиям на одной руке
Ключ к способности выполнять отжимания на одной руке — проработать серию все более сложных вариаций отжиманий, по одному за раз.
Мы собираемся выполнить четыре шага, чтобы вы сделали первое отжимание на одной руке.
Сначала мы поработаем над устойчивостью вашего тела для отжимания на одной руке с одной планкой.
Планка для одной руки
Ключом к успешному выполнению отжиманий на одной руке является поддержание напряжения во всем теле.
Лучший способ научиться развивать эту герметичность — использовать планку на одной руке.
Примите стандартное положение для отжимания.
Вместо того, чтобы опираться на ладони, положите предплечья на пол.
Примите обычное положение планки и сосредоточьтесь на напряжении тела.
Начните с упора ступней в пол, затем напрягите квадрицепсы, корпус, спину, грудь, плечи и руки.
Теперь оторвите одну руку от пола и поместите ее за спину.
Практикуйте планку одной рукой, пока не сможете делать это в течение 60 секунд за раз.
Отжимания с приподнятыми ногами
Как только вы сравнительно легко выполните 20 стандартных отжиманий, переходите к отжиманиям с приподнятыми ногами.
Здесь вы ставите ступни на скамью так, чтобы при выполнении упражнения ваше тело находилось под углом вниз.
Это затруднит выполнение упражнения, уделяя больше внимания верхней части груди и передним дельтовидным мышцам.
Когда вы делаете отжимания ступнями вверх, обязательно выполняйте полный диапазон движений, опускаясь до пола и вплоть до полного разгибания рук.
Когда вы сможете сделать примерно 20 повторений в этой вариации отжиманий , вы будете готовы перейти к следующей прогрессии.
Отжимания из стороны в сторону с приподнятыми ногами
Отжимания из стороны в сторону с приподнятыми ступнями включают в себя перемещение веса тела поочередно в одну сторону, а затем в другую при каждом повторении.
Руки должны быть шире обычных, немного выходить за пределы плеч.
Когда вы опускаетесь, поверните голову к правой руке так, чтобы в нижнем положении она находилась чуть выше правой руки.
Когда вы отталкиваетесь, верните туловище в центральное положение.
В следующем повторении поверните голову поперек и опустите на левую руку.
Чередование сторон от повторения к повторению.
Когда вы делаете это упражнение, вы должны использовать 70 процентов своей силы со стороны сосредоточения и 30 процентов с другой стороны.
Отжимания из стороны в сторону с приподнятыми ногами начнут развивать силу односторонних отжиманий в руках, дельтовидных и грудных мышцах.
Эта версия отжиманий — отличный способ укрепить трицепсы, передние дельты и грудные мышцы как таковые.
Когда вы сможете сделать 20 повторений в этом упражнении , вытяните руки немного шире и продолжайте, пока снова не добьетесь 20 хороших повторений (по 10 с каждой стороны).
Отжимания с мячом
Эта следующая прогрессия по-прежнему включает отжимания с приподнятыми ногами на скамье.
Однако на этот раз ваша рука будет опираться на набивной мяч.
В этом упражнении 90 процентов силы отжимания теперь будет приходиться на одну сторону тела.
Начните с того, что ваша левая рука лежит на мяче на обычной ширине плеч для отжиманий.
Когда вы сможете сделать 10 плавных полных повторений, постепенно отводите руку с набивным мячом от тела, пока она полностью не выпрямится.
Когда вы сможете сделать около 10 повторений на каждую руку при полном разгибании , вы будете готовы к первому отжиманию на одной руке.
Ваше первое отжимание на одной руке
Теперь вы готовы сделать свой первый подход отжиманий на одной руке!
Встаньте на пол в положении отжимания, но широко расставьте ноги.
Положите руки на пол под плечами, как при стандартном отжимании.
Теперь потяните лопатки назад и вниз.
В этом положении поднимите бедра, толкните ступни в землю и напрягите корпус.
Вы хотите, чтобы ваше тело было устойчиво в этом положении, прежде чем вы начнете упражнение.
Теперь поднимите одну руку и положите ее за спину.
Затем, глядя прямо на свою руку, просто опустите тело на землю, согнувшись в локте.
Полностью опустите, а затем снова вернитесь в верхнее положение.
Не волнуйтесь, если вы упадете с первых двух попыток! У вас может быть сила и стабильность, но техника все же потребует некоторой практики.
Со временем работайте над ужесточением формы и сужением стойки для решения еще более сложных задач.
Заключение
Поздравляю — вы достигли фитнес-цели, к которой немногие когда-либо даже будут пытаться, не говоря уже о том, чтобы стать мастером.
Если вы можете выполнить несколько отжиманий на одной руке, у вас будет исключительное соотношение силы и веса, не говоря уже об огромной стабильности и мощности корпуса.
Если вы можете сделать около 20 повторений на руку, вы готовы к следующему фитнес-вызову.
Как насчет подтягивания или даже мускулов?
Перед тем как уйти, проверьте:
Надеюсь, это поможет!
Преимущества отжиманий на одной руке | Livestrong.com
Отжимания на одной руке имеют множество преимуществ для вашего тела.
Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Отжимания на одной руке могут быть одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Почти 70 процентов вашего веса приходится на одну руку. Если вам удастся достичь этого фитнес-подвига, это отличный трюк для вечеринки, который также произведет впечатление на всех в тренажерном зале. Помимо легкого повышения эго, это упражнение творит чудеса для вашего тела, поскольку оно укрепляет ваши руки, плечи, грудь, корпус и даже бедра.
Отжимания на одной руке — сложное упражнение, но если вы справитесь с этой задачей, оно будет полезно. Отжимания на одной руке, от рук до бедер, сделают вас сильнее и дадут вам больше контроля над позвоночником и остальным телом.
Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела
Повышает силу верхней части тела
Наиболее очевидные преимущества отжиманий на одной руке аналогичны обычным отжиманиям: более сильные руки, грудь и плечи.Это основные мышцы, участвующие в упражнениях на пресс.
В частности, большая грудная мышца (грудь), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трицепс (рука). Вместе эти мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы не только статически поддерживать, но и динамически отталкивать большую часть вашего веса от пола.
Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , при регулярном отжимании вы поддерживаете около 74 процентов веса вашего тела у мужчин и 70 процентов у женщин с помощью мышц верхней части тела.Однако уберите одну из опорных рук, и теперь всю работу делает одна сторона!
Нацелены на основные мышцы
Следующая группа мышц, которая хорошо прорабатывает во время отжимания на одной руке, находится в вашем ядре. Прямые мышцы живота (те шесть мышц пресса, которые расположены в передней части живота) и косые мышцы (мышцы, расположенные по бокам туловища) постоянно работают во время отжимания на одной руке.
Наклонные мышцы живота специально помогают вам вращаться в такой деятельности, как бросание бейсбольного мяча, но они также работают, чтобы предотвратить вращение вашего туловища.И это очень полезно в таком упражнении, как отжимание на одной руке, когда вам нужно бороться с тенденцией повернуться к нажимающей руке и упасть вниз, потому что другая сторона вашего тела не поддерживается. Единственное, что удерживает ваше плечо без давления, — это мышцы кора.
Укрепление этих мышц с помощью отжиманий на одной руке переносится на другие виды деятельности. Вахтовые занятия, такие как теннис и гольф, станут намного проще. Ваш позвоночник также будет немного безопаснее, поскольку укрепление основных мышц помогает предотвратить травмы спины.
Укрепляет мышцы бедра
Отжимания на одной руке даже помогают укрепить бедра. Вы постоянно боретесь с вращением в отжиманиях на одной руке, что в дополнение к помощи косых мышц, как упоминалось выше, требует большой силы бедер.
Из-за скручивающего движения верхней части тела большая часть веса будет приходиться на ногу, которая находится напротив руки, выполняющей жим. Большая часть веса вашего тела приходится на сгибатели бедра с этой стороны.
Уравновешивает тело
Отжимание на одной руке считается односторонним упражнением, потому что вы прорабатываете только одну сторону тела. Одним из преимуществ односторонних упражнений является то, что вы можете работать с каждой стороной тела независимо.
У большинства людей есть доминирующая сторона, особенно в верхней части тела, и трудно тренировать каждую сторону равномерно, когда одна всегда берет верх. Отжимания на одной руке дают вам возможность укрепить каждую руку индивидуально и сравнять их разницу в силе.
Подробнее: Отжимания за 30 дней
Как делать отжимания на одной руке
Хорошо, значит, вы уверены, что отжимания на одной руке — довольно полезное упражнение. Теперь о следующем важном шаге: как их делать.
Чтобы выполнить отжимание на одной руке, вам нужно начать в другом положении, чем обычное отжимание. Ваши ступни должны быть относительно широкими, почти на фут шире плеч. Какую бы руку вы ни выбрали, положите ее прямо под центр груди.
Направьте руку к противоположному плечу, что приведет к повороту вашей руки внутрь. Если вы повернете руку наружу, это создаст чрезмерную нагрузку на ваш локоть. Когда вы опускаетесь в отжимание, держите корпус напряженным и слегка поворачивайте плечи по направлению к руке, которая давит. Опуститесь как можно ниже, а затем снова нажмите вверх.
Когда вы выполняете отжимания на одной руке, есть несколько ошибок, которых следует избегать. Международная ассоциация спортивных наук советует не опускать голову ниже плеч, позволять нижней части спины опускаться к земле и не поднимать бедра слишком высоко во время отжиманий.Старайтесь, чтобы позвоночник оставался ровным, чтобы не подвергать какую-либо часть чрезмерной нагрузки.
Отжимания на одной руке с прогрессией
Одной из главных целей всех атлетов художественной гимнастики является мышечная сила и выносливость.
Кто из вас мечтал делать отжимания на одной руке так же легко, как Слай Сталлоне, после просмотра сериала «Рокки»? Эта цель может показаться недосягаемой, но мы заверяем вас, что при правильном режиме тренировок и прогрессе она доступна каждому решительному человеку.

Прежде чем вы даже попытаетесь начать прогрессировать на одной руке, сначала нужно убедиться, что вы можете сделать как минимум 30 обычных отжиманий с правильной техникой.

Если вы с ним не знакомы — не волнуйтесь, мы вам поможем. Вот ключевые аспекты, на которых следует сосредоточиться при регулярных отжиманиях:

Исходное положение : ладони расставлены немного шире плеч, параллельно туловищу; голова нейтральна, обращена к земле; стопы вместе, ягодицы напряжены, все тело должно быть максимально прямым, лопатки втянуты;
Движение : медленное контролируемое движение, пока вы не коснетесь земли грудью; вдох по пути вниз, выдох по пути вверх; локти под углом 45 градусов к телу; все время сохранять исходное положение.

Теперь, когда вы знаете основы и можете без усилий сделать 30 отжиманий, мы можем перейти к прогрессу.

Самое важное, что вам нужно запомнить, это то, что вы можете управлять гравитацией, изменяя угол наклона упражнения .

Для этого упражнения мы можем принять положение стоя под углом 0 °, а исходное положение — за 90 ° (параллельно земле).

Чем ниже мы опускаемся, тем труднее выполнять упражнение.При этом мы можем выделить следующие прогрессии:

Отжимания одной рукой от стены
Чем ближе мы к стене, тем легче становится. По мере удаления интенсивность увеличивается. Это отличный способ начать и изучить схему движения.
Отжимания на одной руке наклонно

Этот тип отжиманий требует, чтобы вы положили одну руку на край кровати, стула, стола и т. Д.
Отодвиньте от него ступни и поставьте их на кончики пальцев ног. По мере того, как вы становитесь сильнее и овладеваете техникой, вы увеличиваете степень наклона.
Отжимания на одной руке с опорой
Продолжайте увеличивать интенсивность. Используйте гальку, скамейку или баскетбольный мяч в качестве опоры и продолжайте набирать силу. Помните о медленных контролируемых движениях. Если вам сложно сделать одно повторение, перейдите к предыдущему варианту или попробуйте делать медленные отрицания.
Отжимания на одной руке с ассистентом
Как следует из названия, вы принимаете исходное положение, но вместо того, чтобы положить одну руку за спину, вы кладете ее на землю немного дальше, чем другая рука, и делаете отжимания обеими руками.
Полные отжимания на одной руке
По мере продвижения отводите руку все дальше и дальше назад, пока она не достигнет уровня бедер. Сгибаемая рука должна быть на уровне плеч и полностью выпрямлена, в то время как другая рука должна быть согнута и помещена в поясничную область.
Развод ног должен быть немного шире, чем при обычном отжимании. В случае проблем с балансом можно поставить ступни шире, что требует меньших усилий для отжимания.
Медленно, контролируемым образом опускайтесь и сгибайте руку, пока не коснетесь земли подбородком, а затем снова поднимитесь.Вуаля! Вы сделали первое отжимание на одной руке!
Расписание отжиманий на одной руке
Ознакомившись с прогрессом упражнения, вам потребуется тщательно спланированный распорядок тренировки.
Если вы новичок, имейте в виду, что на достижение цели у вас уйдет больше времени, чем в случае со средним уровнем.
Чем больше у вас сил на старте, тем быстрее вы добьетесь результатов. Даже если вы начнете с нуля, не расстраивайтесь — усилия, вложенные в такую сложную задачу, принесут вам гораздо больше удовлетворения!
Оптимальная схема, гарантирующая оптимальную мышечную силу и гипертрофию, состоит из 5 подходов по 5 повторений — 5 × 5.Желательно тренироваться 3 раза в неделю. Если вы чувствуете, что ваш прогресс идет быстрее, вы можете перейти к следующему прогрессу, назначенному на следующие недели:
1-2 недели : Отжимания на одной руке у стены 5 × 5
Недели 3-4 : Отжимания на одной руке в наклоне 5 × 5
5-6 недель : Одно- отжимания на руках с опорой 5 × 5
Недели 7-8 : Отжимания на одной руке с поддержкой 5 × 5
Недели 9-10 : Полные отрицательные отжимания + отжимания на одной руке с поддержкой 5 × 5 (каждое )
Вы также можете начать с промежуточного этапа между второй и третьей неделями, используя скамейки разной высоты.Если вы все еще находите первые две или четыре недели легкими, вы можете начать прямо с пятой недели.
Практикуя это движение, помните, что сильные мышцы кора необходимы для правильного функционирования всего тела. Обязательно держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.
No related posts.