Как начать заниматься спортом: тренировки и режим для новичков

Весной тренировки даются проще: даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что солнечные дни и свежий воздух настраивают на активную жизнь. Если вы еще не вошли в фитнес-режим, начинайте прямо сейчас — свои советы дают тренеры, работающие с Оливией Колман, Дженнифер Лоуренс, Мишель Уильямс и Рами Малеком.

Начните дома

Если вам пока плохо от одной мысли о спортзале, позвольте себе начать с малого и занимайтесь дома, в привычной для себя обстановке. «Не у всех есть время и возможность регулярно посещать тренировки или нанять коуча, и это нормально», — говорит Долтон Вонг, фитнес-наставник звезды фильма «Фаворитка» Оливии Колман и основатель спортивной студии Twenty Two Training. Но он рекомендует не ограничиваться простой зарядкой, приседаниями и упражнениями на пресс, а пользоваться инвентарем — специальными эластичными резинками, широкими или узкими. «Всегда держите под рукой такую резинку, и когда у вас есть пара свободных минут, выполняйте с ней несколько упражнений вместо того, чтобы отвлекаться на ленту инстаграма».

Соблюдайте режим

Пусть ваши тренировки поначалу будут не очень частыми, но исполняйте их неукоснительно — точно в те дни, на которые запланировали. Это поможет привыкнуть к спортивной дисциплине и составить базу занятий, к которой потом можно будет добавить новые. Главное — умещайте в одну неделю и силовые упражнения, и кардио. Вонг также советует не пренебрегать занятиями для развития гибкости и подвижности — им стоит посвятить отдельный день. «Это может быть йога, пилатес или продолжительная растяжка», — советует тренер.

Ли Муллинс, основатель сети фитнес-клубов Workshop Gymnasium с филиалами в Лондоне, Милане, Пекине, Дубае, Шанхае и на Бали, рекомендует новичкам заниматься через день. «Если ваш уровень подготовки средний, можно выбрать такой режим — два дня тренировок, день на восстановление.

Продвинутым любителям спорта я советую устраивать свободный от спорта день только после трех дней занятий подряд».

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Будьте активными

«Если вы не тренируетесь в какой-то день, это не значит, что можно с утра до вечера лежать на диване, — предупреждает Ли Муллинс. — Не забывайте поддерживать нормальный уровень активности, гуляйте, ходите на танцы». Тренер Джек Ханрахан, который работал с Дженнифер Лоуренс и готовил Рами Малека к роли в «Богемской рапсодии», уверен, что даже если вы очень устали и хотите лежать под одеялом, лучше заставить себя хоть немного подвигаться — проехаться на велосипеде или просто пройтись до соседнего магазина. «Любая подвижность улучшает ваше самочувствие и качество жизни, — говорит он. — Это также залог здоровых суставов: так они лучше насыщаются нутриентами, и происходит восстановление тканей».

Попробуйте тренировки с весами

Хотя новичкам гантели часто кажутся пугающими, для многих они могут стать отличной альтернативой занятиям с собственным весом, во время которых приходится делать много повторений, чтобы почувствовать нагрузку. Звездный тренер Лорен Клебан, автор собственной фитнес-программы Lekfit, активно пропагандирует занятия с весами среди женщин. «Сейчас мы делаем большой упор на этот формат, — говорит она. — Девушки избавились от стереотипа о том, что гантели или штанги тяжелее 1,5 кг могут превратить их в качков. Недавно мы начали практиковать упражнения со свободными весами в 4,5 кг и утяжелителями для ног в 2,7 кг».

Новичкам она советует подбирать нужный вес интуитивно — но учтите, что всегда лучше взять гирю полегче и сделать побольше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. «На первое время достаточно полуторакилограммовых гантелей, затем берите 2,5 кг, потом 3,5 кг и наконец 4,5 кг, — говорит Клебан. — Начинайте с самых простых упражнений на бицепс и трицепс — делайте по 10–20 раз на каждую руку и увеличивайте вес железа, когда почувствуете, что движения даются вам слишком легко».

Занимайтесь дыхательными практиками

Поначалу интенсивные тренировки могут сильно влиять на вашу нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Тут поможет осознанное дыхание — Вонг делится подробной инструкцией: «Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Так вы избавитесь от стресса и получите здоровый сон».

Заботьтесь о своем психологическом здоровье

Тренировки — это непросто, но все же они должны приносить больше радости, чем боли и мучений. Позаботьтесь о том, чтобы фитнес-режим был для вас комфортным: конечно, вам не должно быть легко, но и непомерных жертв на алтарь спорта приносить не стоит. «Заниматься фитнесом здорово, но не менее важно давать себе возможность расслабиться, — говорит Долтон Вонг. — Я всегда советую не пренебрегать приложениями для повышения осознанности и приятными спа-процедурами. Все это помогает поддерживать не только физическое, но и ментальное здоровье».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Как начать заниматься спортом, руководсто для новичка – The-Femme

Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья. Вскоре после того, как вы начнете заниматься спортом, вы начнете видеть и чувствовать преимущества физической активности для вашего тела и хорошего общего состояния. Тем не менее, занятия спортом в вашей рутине требуют большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины. Если вы хотите начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься спортом и придерживаться ее.

Зачем начинать заниматься спортом?

Регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье. К их самым большим преимуществам относится помощь в наборе и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять ваше настроение, укрепить психическое здоровье и помочь вам лучше спать. И это еще не все — они также помогут вам поддерживать хороший уровень энергии. Короче говоря, физические упражнения очень эффективны и могут изменить вашу жизнь.

Общие типы упражнений

Существуют различные типы упражнений, в том числе: 

• Аэробика: обычно ядро ​​любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений. Примеры включают плавание, бег и танцы. 
• Силовые: Помогают увеличить мышечную силу. Примеры включают тренировки с утяжелителями, плиометрику, поднятие тяжестей и спринт.
• Ритмическая пластика: основные движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания. 
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): включает повторения коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха. 
• Boot camp: основанные на времени, высокоинтенсивные схемы, которые сочетают в себе аэробные упражнения и упражнения на сопротивление.  
• Баланс или стабильность: укрепляют мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления тела.
• Гибкость: способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают в себя йогу или отдельные движения мышц.

Указанные выше действия могут быть выполнены индивидуально или в сочетании друг с другом. Важно делать то, что вам больше подходит, и получать от этого удовольствие.

Как начать

Важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем начинать заниматься спортом.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок. Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше. 

Ранняя проверка может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.

 

Это также может помочь вам оптимизировать тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений, адаптированного к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и установите реалистичные цели 

Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте создать план, который включает в себя достижимые шаги и цели. Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с составления плана, который включает более короткие пробеги. 

Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно. Начиная с маленьких целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и будете мотивированы на каждом шагу.

3. Сделайте это привычкой.

Другой ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своей рутины. Похоже, что людям легче выполнять упражнения в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ сохранить свою рутину и продлить ее. Например, вы можете выработать привычку, решив тренироваться сразу после работы каждый день.

Сколько стоит заниматься спортом?

Вам не нужно быть высокоэффективным спортсменом или часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня. Текущие рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день.

 

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение занятий в течение недели. В общем, важно начать медленно и увеличивать интенсивность, когда вы повышаете свой уровень физической подготовки.

И наконец, даже если для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму отдохнуть. Если ваше тело не восстанавливается после физических нагрузок, это повышает риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS). Слишком частые физические упражнения могут также ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфицирования, гормонального дисбаланса, подавленного настроения и хронической усталости.

Примерная программа упражнений на одну неделю

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, которая не требует снаряжения и займет у вас всего 30–45 минут в день.  Эта программа может быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и сделана настолько сложной, насколько вы захотите. 

Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или оживленная прогулка. 

Вторник: выходной. 

Среда: бодрая прогулка в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь после.

• Схема 1: 3 подхода поочередных 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Схема 2: 3 подхода из 10 приседаний со стулом (см. фото ниже), 10 прыжков, 10 обычных приседаний

Четверг: выходной. 

Пятница: 30 минут езды на велосипеде или пробежка в умеренном темпе. 

Суббота:

выходной.

Воскресенье: бег, бег трусцой или долгая прогулка в течение 40 минут.

Однонедельная программа, приведенная выше, является простым примером для начала. Для большего количества идей тренировки и планов, проверьте следующие ссылки:

Несколько советов начинающим 

1. Пейте достаточно жидкости

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня увлажнения. Пополнение жидкости во время тренировок важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при занятиях при высоких температурах. Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

2. Оптимизируйте свое питание 

Обязательно придерживайтесь сбалансированного питания для поддержки вашей фитнес-программы.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Углеводы особенно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой. Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждение тканей и наращивает мышечную массу.

Наконец, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, делая вашу энергию дольше.

Нажмите на эту ссылку для получения дополнительной информации о питании до тренировки и после тренировки.

3. Разминка 

Перед тренировкой важно разминаться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты. Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как размахивание руками, удары ногами и выпады. Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнений, которое вы планируете делать. Например, гуляйте, прежде чем бежать.

4. Охлаждение 

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние. Если потратить пару минут на охлаждение, это поможет восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность возникновения болей в мышцах. Некоторые интересные идеи включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после силовых тренировок.

5. Прислушивайтесь к своему телу 

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих ограничениях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Терпеть боль не очень хорошая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что тренироваться тяжелее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прохождение фитнес-программы, это поможет вам сохранить свою рутину в долгосрочной перспективе и максимально использовать ее.

Как оставаться мотивированным 

Ключ к тому, чтобы оставаться мотивированным и сделать упражнения привычкой — это получать удовольствие от этого. Это позволяет вам не бояться физических упражнений. Как пример программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, делая их для вас интересными.

Походы в спортзал или занятиям по групповым фитнесам, таким как йога или пилатес, найм личного тренера или занятия командными видами спорта, также являются хорошими идеями для повышения мотивации и удовольствия. Работа в группе или с другом также может помочь в поддержании ответственности и мотивировать вас продолжать свою хорошую работу. Кроме того, отслеживание ваших успехов, таких как ведение журнала по поднятию тяжестей или отслеживание времени бега, может помочь мотивировать вас на улучшение ваших личных рекордов.

Итог 

Начало нового упражнения может быть сложной задачей. Однако, наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе. Существует множество видов физической активности на выбор. Найдите несколько подходящих вам вариантов и не забывайте иногда их менять.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы. Отслеживание вашего прогресса или вступление в фитнес-группу может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно правильно питаться и пить достаточно воды.

Чего же вы ждете? Начните заниматься спортом уже сегодня!

Подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме:

https://www.instagram.com/thefemmecom/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

общие правила. Как составить план тренировок дома

Содержание:

1. Общие правила.
2. Преимущества занятий дома.
3. Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

Общие правила

Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

• тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
• заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
• предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
• не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.

04.2020″>Дата добавления: 07.04.2020

Спортзал для начинающих: как начать тренироваться

---

Фитнес стал настолько модным, что невозможно пролистать ленту Instagram, не наткнувшись на Stories очередного знакомого, который качает «банки» в спортзале. Но что, если фитнес все это время обходил тебя стороной, и ты вроде бы и готов взяться за приведение себя в форму, но что-то останавливает… Конечно, неловко придти в зал в первый раз, и, смотря на больших «качков» и «фитнес-няшек», начать подгонять под свой вес тренажеры, абсолютно не понимая, куда вставлять очередную железку. А даже если ты и разобрался, взяв первое, пробное занятие, которое есть в каждом клубе, то как стать атлетом и что конкретно для того нужно — остается делом совершенно неясным.

Мы поговорили с Екатериной Егоровой, фитнес-тренером сети крупнейших фитнес-клубов Gold’s Gym и выяснили, что нужно делать.

1. Стоит ли брать тренера?

Все тренеры — разные. Молодые люди предпочитают брать в наставники мужчин, девушки — девушек, хотя разницы нет никакой. Сертифицированный тренер подберет тебе индивидуальную программу тренировок. Главное, на что стоит обратить внимание — это наличие профильного высшего образования у тренера, стаж его работы, спортивные заслуги, и, конечно, физическая форма. Но не его, а его клиентов. Если ты хочешь «раскачаться», то нет необходимости искать себе «раскаченного» тренера — часто бывает, что наставники — это профессиональные спортсмены в прошлом, и у них не осталось никакого желания заниматься, плюс, когда у тебя много клиентов, времени на занятия практически не остается.

Грамотный специалист составит для тебя программу тренировок, подскажет как правильно питаться, и, самое важное, — будет контролировать тебя на каждом этапе занятий, а это — максимально важно для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

2. Когда лучше тренироваться?

Если ты не любишь, когда в зале много народу, стесняешься, что кто-нибудь увидит тебя вспотевшим или ненакрашенной (обращаюсь к прекрасной половине человечества) — лучше заниматься не в часы пик. В Gold’s Gym это время с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни, и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если начальник не отпускает по будням, можно ходить и в другое время, но будь готов к тому, что иногда придется немного подождать или поделить тренажер с одноклубниками.

Если смотреть на тренировки с научной точки зрения, то организм гораздо эффективнее воспринимает тренировки в дневное время, нежели в вечернее.

А что, если я стесняюсь, но ждать, пока все позанимаются, — не хочу?

Тебе прямиком в Cardio Cinema — это кардио-зона с привычными всем беговыми дорожками, но в ней выключен свет и все окружающие заняты не разглядыванием друг друга и кто сколько «жмет», а просмотром фильмов — это уникальная зона сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Перед расставленными в ряд беговыми дорожками располагается огромный экран, на котором идут фильмы по расписанию, и ты можешь сжигать лишние калории, наблюдая любимые картины. Слышно будет всем — в кинозале транслируется звук.

4. Нужно ли следить за питанием во время тренировок?

Если ты хочешь привести себя в форму, а не стать бодибилдером, то садиться за учебники и изучать диетологию не нужно. При правильном составлении графика тренировок тебе достаточно есть не 1-2 раза в день, а 4-5 раз и маленькими порциями. Главное — исключаем сладкое, меньше углеводов, больше белковой пищи и овощей. Это, кстати, залог правильного питания, вне зависимости от того, хочешь ли ты скинуть вес или набрать массу.

5. Как выбрать фитнес-клуб?

Помимо местонахождения есть и другие важные факторы, на которые многие изначально не обращают внимания во время покупки абонемента, но это очень важно. Например, задумайся над тем, готов ли ты крутить педали в тот момент, когда кто-то со стонами и вздохами пытается поднять штангу весом 130 килограмм? Именно так происходит в большинстве клубов — все зоны соседствуют между собой и никак не разграничиваются по типам занятий. В некоторых же клубах есть разделение, например, в Gold’s Gym на м. Динамо имеется:

• зона свободных весов с тренажерами жима лёжа, различными скамьями, и, главное, классными мотивационными постерами на стенах
• зона функциональных тренировок с петлями, матами, мячами и TRX — их чаще всего посещают девушки, не желающие соседствовать с мужчинами, которые «делают веса»
• отдельная тренажерная зона (здесь оборудование комфортно сгруппировано по группам мыщц — зона пресса, плеч, спины) — и, что самое важное, популярные тренажеры дублируются, для того, чтобы в часы пик каждый мог быстро сделать необходимое упражнение, не тратить время и не ждать своей очереди
• зал для групповых программ, где проводится целых пятнадцать видов аэробики. Но в моменты, когда там не проводятся занятия, можно спокойно расстелить коврик и поделать упражнения в свое удовольствие, в своем ритме — там почти никогда не бывает людей, а это приятный бонус для новичка
• вдобавок, прямо напротив, есть зал для йоги, танцев, растяжки и pole dance
• для единоборств имеется отдельная клетка с мешками и татами
• для тех, кто любит игровые виды спорта, а, может быть, и вовсе хочет иметь возможность просто приехать поиграть в футбол, баскетбол и волейбол, настольный теннис или бадминтон, здесь есть такая возможность. Похвастаться ей могут далеко не многие клубы. Занятия проходят по расписанию, посещение является бесплатным

Конечно, формат зала не влияет на твои успехи, но, с другой стороны, тебе должно быть в нем комфортно, тебе должно хотеться проводить в нем время — именно тогда ты достигнешь больших результатов.

6. А нужен ли бассейн?

Далеко не многие фитнес-клубы могут похвастаться собственным бассейном и спа-зоной, но, согласись, с каким удовольствием после тренировки можно проплыть несколько бассейнов или заглянуть в сауну. Да даже если ты и не планируешь заниматься в зале до потери пульса, а выбираешь фитнес-клуб просто для поддержания себя в форме, что может быть лучше, чем после трудного рабочего дня заехать в хамам, на час-другой.

Обрати внимание на размер бассейна, чем больше в нем дорожек — тем лучше. В Gold’s Gym их целых четыре, причем во всех клубах их ширина — 2,10 метра, а здесь — 2,6 метра. Сделано это для того, чтобы 3-4 человека могли гораздо комфортнее плыть по одной дорожке в разных направлениях. Что приятно, тут также отделена зона для акваэробики, где периодически проходят занятия в группах, а также есть джакузи.

Немаловажно знать, как именно очищается бассейн в каждом конкретном клубе, если ты собираешься посещать его часто. В нашем зале стоит самая современная система водоподготовки: тройная система очистки на 300 тонн воды через песчаные фильтры, хлорирование воды (на 1 кубометр воды 0,41 миллиграмм хлора).

7. Нюансы

В каждом фитнес-клубе есть свои правила, распорядок и спектр небольших, но важных услуг, которые он предоставляет. В одних залах тебе выдадут бесплатные чистые полотенца в неограниченных количествах, поставят ватные диски и ватные палочки в душевой, предложат питьевую воду, а также удобные сейфы с электронными ключами для того, чтобы во время тренировки ты не задумывался, куда бы спрятать свой огромный металлический ключ. В других же — полотенце приноси с собой, а если захочешь воды — придется купить ее на баре. Вроде мелочи, но с другой стороны, в момент тренировок они становятся очень ощутимыми.

В Gold’s Gym на м. Динамо стоят фонтанчики с прохладной чистой питьевой водой. Полотенца — пожалуйста, сколько твоей душе угодно, плюс, Gold’s Gym полностью отказался от системы с ключами — у всех посетителей электронные браслеты, задействованные практически везде — они позволяют не только пользоваться шкафчиками, но и являются пропуском в клуб, а также открывают шлагбаум на подземной парковке, которая, кстати говоря, здесь тоже есть.

Пожелание

Помните о том, что нужно найти такой зал, который будет удовлетворять всем вашим требованиям, и устраивать вас не только в плане технического оснащения, но и находиться там, куда вы сможете без проблем добираться (например, около дома, недалеко от работы, в центре города или на крупной транспортной развязке). В месте, куда вы будете стремиться чаще приезжать, вы добьетесь гораздо больших успехов.

Редакция журнала благодарит фитнес-клуб Gold’s Gym за помощь в подготовке материала.

---

Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес

Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.

Предубеждения о силовых тренировках

1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
   
2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
3. Снижение веса. «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения.  Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
4. Гибкость со знаком «минус». «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».
   

Что ожидать от работы с весами?

«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

• эстетические;
• функциональные;
• оздоровительные.

Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.

Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.

В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».

Как тренироваться новичкам?

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

Как избежать травмоопасных ситуаций?

«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма. 

Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп. 

При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как  отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».

Силовые тренировки и кардио

«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

Домашние тренировки. Часть первая: с чего начать и как привыкнуть

Я давно собираюсь написать о том, как заниматься спортом, не выходя из дома. Эта тема настолько обширна, что не ясно, с какой стороны к ней подступиться.

Многие понимают, что даже в тесной однокомнатной квартире при полном отсутствии тренажеров можно накачать завидный пресс и подтянуть ягодицы. Но мало у кого это получается.

Поэтому я сразу, не откладывая, попрошу отметиться в комментариях тех, кому удается хотя бы зарядка. Мы все будем вами гордиться! Большинству моих знакомых легче вытащить себя в фитнес-клуб после 12 часов работы, чем встать на 15 минут раньше ради обычной разминки рядом с кроватью.

Я сама трижды пыталась приучить себя к домашним занятиям. Даже короткие сеансы гимнастики перед сном сказывались на моем самочувствии положительно.

Исследования подтверждают, всего 150 минут занятий спортом в неделю помогают быть бодрее, лучше спать и эффективнее работать. Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать пищевое поведение, улучшают функции мозга, отодвигают артрит и просто укрепляют здоровье, даже если лишний вес никуда не исчезает.

Всего 20 минут в день или 8–12 разноплановых упражнений – необходимый минимум для работника офиса.

Сегодня я хочу составить небольшую инструкцию для тех, кто хочет начать делать дома хотя бы какие-то упражнения.

1. Выберите время. Главное – понять, когда именно вы способны на регулярные тренировки. Лучше выбрать время между привычными ежедневными ритуалами. Например, между умыванием и завтраком или сразу после переодевания в домашнюю одежду, когда вы пришли с улицы.

2. Определитесь, на сколько вас хватит. Энтузиазм, которым мы полны поначалу, неизбежно угасает со временем. Задайте себе необходимый минимум и ставьте таймер перед началом, например, на 15 минут. Увлекшись, вы всегда сможете растянуть удовольствие. Базовая планка должна быть низкой: чем более трудную задачу вы перед собой ставите – тем выше шанс сойти с дистанции.

3. Четко пропишите наполнение тренировок. Это, кстати, еще один способ задать продолжительность сеансов и привыкнуть к цикличности. Пусть это будет серия из одних и тех же упражнений, которые вы знаете наизусть. Если не знаете – запишите последовательность на бумаге или включайте видео-уроки, пока не запомните.

4. Вовремя добавьте разнообразия. Иногда хочется бросить, просто потому что приелось. В этот момент важно привнести в привычный комплекс несколько новых штрихов. Я, например, недавно открыла для себя упражнения для лучезапястных суставов.

5. Не прекращайте, несмотря ни на что. Вот здесь и находится объяснение, почему надо двигаться к цели малыми шагами. Если занятие кажется трудным – мы непроизвольно пытаемся увильнуть. В конце концов, у всех бывает недосып, апатия и плохое настроение. Тем не менее, ни насморк, ни беременность, ни хронические заболевания не являются противопоказаниями для элементарной двигательной активности.

Проанализировав причины, по которым многие мои друзья бросили заниматься, я поняла, что ничто так пагубно не действует на благие начинания, как мысль: «От одного пропуска ничего не изменится».

Как правило, один пропуск превращается в несколько. И чем длиннее эта пауза – тем сложнее вернуться в привычный ритм. Потом придется начинать заново – и в течение 21 дня вырабатывать привычку.

6. Прощайте себе отклонения от курса. Лучше мало, чем совсем ничего. Если сегодня вас хватило только на первую треть обычной тренировки – вы уже молодец, потому что не бросили. Завтра, когда вы будете чувствовать себя лучше, – вернетесь к базовому уровню или даже превзойдете его.

7. Замечайте результаты. Через несколько недель тренировок вы можете глубже наклониться? Не слышите хруст в суставах? Стали лучше спать? Осознание маленьких успехов стимулирует желание работать над собой. Если вас не стимулирует – пора учиться.

Для внедрения в жизнь новой привычки – очень важно правильно выбрать время. Известно, что для начинания всегда требуется больше сил, чем для привычной деятельности.

Уже через неделю подходящее время наступит. Можно выспаться, принять душ, приготовить вкусный завтрак, а после – приступить, наконец, к тому, что вы давно собирались сделать.

Как начать тренировки с нуля

Как начать тренироваться? Вы уже узнали обо всех преимуществах занятиями фитнесом и решили что пришло ваше время. Вы решительно настроены получить стройное и сексуальное тело. Вы готовы начать ваши тренировки, но не имеете никакого представления с чего начать? Вот несколько советов которые помогут вам начать занятия:

• Всегда начинайте приобщаться к тренировкам с упражнений с собственным весом тела. Это поможет вам изучить основные движения и правильную технику выполнения упражнений перед тем как вы начнете добавлять нагрузки.
• В начале ваших занятий придерживайтесь простых и эффективных базовых упражнений. Приседания, отжимания, выпады, планка — все эти упражнения которые выполняются с весом собственного тела можно усложнить делая паузы, замедление темпа во время их выполнения или добавлять частичные повторы.
• Постепенно добавляйте вес. Начинайте с легкой нагрузки и медленно увеличивайте ее с течением времени. Во время занятий не стоит соревноваться с другими посетителями спортивного зала в попытке поднять как можно больше вес. Это не соревнования по тяжелой атлетике и не принесет вам пользы. Да, вам нужно будет увеличивать нагрузку, но она должна быть адекватной вашим возможностям. Не спешите с этим.
• Будьте последовательны в ваших тренировках. Если вы хотите прогрессировать, последовательность является ключевым фактором. Не превращайтесь в фанатика — не стоит тренироваться каждый день. Вам нужны дни отдыха чтобы восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
• Занимайтесь с тренером. Наличие кого-то, кто может тренировать вас контролируя технику выполнения упражнений и нагрузки, отслеживать прогресс и поддерживать вас морально — это лучший вариант проведения тренировок. Да, это дополнительные расходы. Но таким образом вы инвестируете в свое здоровье. А что может быть важнее него? Поэтому хороший тренер поможет вам его сохранить.

Поэтому начните уже сегодня. Нет никаких причин чтобы этого не сделать прямо сейчас. Не ждите идеальных условий. Попробуйте сделать эту короткую круговую тренировку уже сегодня: 4 круга — приседания, 10 раз — отжимания, 10 раз — выпады, 8 раз на каждую ногу — планка — продержаться 15 секунд.

Читайте: Как правильно и быстро похудеть к лету.

Ранее мы писали, как правильно бегать и сколько можно сжечь калорий.

Следите за последними новостями в соцсетях проекта: Instagram и Facebook.

Силовая тренировка для новичков: с чего начать

Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок. Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы. Следует помнить о проблемах безопасности и о большом количестве потенциально сбивающего с толку оборудования.

Однако это не должно быть так пугающе. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебные пособия по основам силовых тренировок, которые помогут вам начать работу, и помочь вам разработать распорядок, нацеленный на достижение ваших личных целей.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки — которые включают в себя определенный тип сопротивления для преодоления трудностей и наращивания мышц — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок. Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

• Сжечь больше жира : Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
• Избегайте травм : Сильные мышцы также означают, что у вас крепкие кости и соединительная ткань с опорой.Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
• Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца и костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.
• Повысьте уверенность : каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, медицинские условия, травмы или болезни.

Поднятие тяжестей и кардио

Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают. Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают в себя упражнения. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.

Распространенные заблуждения

Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься. Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

• Вам не нужно посещать спортзал . Тренировки дома обладают множеством преимуществ — они бесплатны, удобны и конфиденциальны. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
• Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь преимуществами бесплатной ориентации и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок. Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
• Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сработать. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

Новичкам для начала достаточно веса тела.Однако может быть трудно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начало работы

Вы захотите знать два ключевых условия — это репутация и установка. Повторение или повторение — это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

• Начните с короткой простой программы. Ваша цель — выполнять распорядок, который прорабатывает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд.Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
• Выберите правильный вес для подъема . Главное — использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно — это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
• Сначала разогреться. Горячие мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому выполняйте кардио или несколько разогревающих сетов в каждом упражнении в течение 5–10 минут с легким, легко поднимаемым весом.
• Сосредоточьтесь на форме . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать.Многие люди задерживают дыхание при выполнении упражнений, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движение.
• Дайте себе хотя бы день отдыха для восстановления. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий — на нижней, и это совершенно нормально.
• Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перегружать себя .Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете. У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
• Измените положение вещей. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте.Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам настроить программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений.Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

• Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
• Плечи: Жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
• Бицепс: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
• Трицепс: разгибания, отжимания на трицепс, отдача
• Спина: Тяга одной рукой, разгибания спины, тяги вниз
• Брюшной пресс: скручивания, обратные скручивания, отбивные, наклоны таза
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самыми сложными упражнениями являются упражнения, выполняемые вашими большими группами мышц, и вам понадобятся меньшие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

подходов, повторений и веса

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

• Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить 8–12 повторений и 1–3 подхода — 1 для начинающих, 2–3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
• Для набора мышц: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эластичную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка — это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения — отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

• Начните с 5-минутной разминки легкого кардио.
• Сделайте один подход каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
• Измените или пропустите любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.
• Запишите ощущения от движений и выбранный вами вес, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
• Отдохните как минимум за день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.

Упражнение	Повторы	Рекомендуемый вес
Приседания со стулом	12	Без веса
Приседания с шагом в сторону	12 справа, затем слева	Полоса сопротивления
Выпады	12	Без веса
Отжимания от стены	12	Без веса
Комод для мух	12	от 5 до 10 фунтов
Сгибания рук на бицепсах с отжимом сидя	12	Полоса сопротивления
Тяга в сидячем кресле	12	Полоса сопротивления
Разгибания на трицепс лежа	12	от 5 до 10 фунтов
Вертикальные скручивания ног	12	Без веса
Разгибания спины	12	Без веса

Слово от Verywell

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут оставить в стороне. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок очевидна. И независимо от размера мускулистые тела — это сильные тела — и это прекрасно.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как полностью дрессировать собаку

Готовы ли вы начать дрессировать свою собаку или щенка? Правильная дрессировка и социализация являются одними из основных потребностей вашей собаки.Важно как можно скорее начать дрессировать собаку.

Поначалу дрессировка собаки может показаться довольно сложной, особенно если это ваша первая собака. На самом деле дрессировка собаки — это очень большой проект. Если вы будете делать это шаг за шагом, вы обнаружите, что задача будет гораздо менее сложной. Вот некоторая информация, которая поможет вам начать работу:

• Начать программу собачьего послушания: узнайте, как заложить базовую основу, прежде чем начинать дрессировать собаку.
• Дрессируйте собаку с помощью игр: Дрессировка собаки должна быть увлекательной! Все знают, что легче учиться, когда вы хорошо проводите время, поэтому попробуйте включить некоторые игры в свой режим дрессировки собаки.
• Шесть недель для хорошо обученной собаки: Используя это расписание в качестве руководства, вы можете научить свою собаку основам примерно за шесть недель.
• Положительное подкрепление: существует много разных способов дрессировки собаки, но большинство кинологов согласны с тем, что положительный способ является лучшим как для собаки, так и для дрессировщика.

Смотреть сейчас: Как дрессировать собаку с помощью положительного подкрепления

Нужна помощь в дрессировке собак? Подумайте о том, чтобы получить помощь от дрессировщика. Попробуйте групповые занятия и / или частные уроки и ознакомьтесь с советами по доступной дрессировке собак здесь.

Обучение домов и обучение ящиков

Если вы не планируете держать свою собаку на открытом воздухе — а немногие из нас так делают, потому что это не рекомендуется, — вам нужно научить собаку, где ее устранять. Поэтому приучение к дому (также называемое приучением к дому или приучением к горшку) — одно из первых, над чем вам нужно поработать со своей собакой. Приучение к ящикам может быть очень полезной частью тренировочного процесса. Это включает в себя домашнее обучение, а также многие другие области обучения:

• Дрессировка собак и щенков в клетке: вот основные сведения о том, как приучить вашу собаку или щенка принимать клетку и даже наслаждаться ею.Это не только поможет при вторжении в дом, но и даст вашей собаке отдельное место.
• Как приучать собаку к дому: когда дело доходит до дрессировки дома, дрессировка не так уж сложна, но это не значит, что это легко. Последовательность и усердие являются ключевыми моментами в процессе взлома.
• Покорное / возбужденное мочеиспускание у собак: если с вашей собакой все еще случаются несчастные случаи в доме, это может быть больше, чем просто вторжение в дом. Ваша собака может мочиться от волнения или из-за покорного поведения.

Дрессировка собак и щенков на поводке

Каждой собаке нужно научиться ходить на поводке. Помимо того факта, что в большинстве регионов действуют законы о поводке, иногда держать собаку на поводке необходимо для ее же безопасности. Узнайте, как приучить собаку или щенка к поводку, а затем научите его правильно ходить на поводке даже рядом с вами на велосипеде. Прогулка на свободном поводке научит вашу собаку не тянуть и не бросаться на поводке, делая это занятие более приятным как для вас, так и для вашей собаки.

Халабала / Твенти20

Как социализировать собак и щенков

Социализация означает обучение вашего щенка или взрослой собаки тому, чтобы они принимали новых людей, животных и различные места, подвергая его этим вещам. Социализированные собаки с меньшей вероятностью будут иметь проблемы с поведением и, как правило, более приветствуются другими. Социализация также может помочь предотвратить развитие страхов и фобий.

Суть в том, что общение с собакой или щенком сделает его более счастливой и воспитанной собакой.

Дрессировка собак

Дрессировка с помощью кликера, распространенная форма положительного подкрепления, представляет собой простой и эффективный метод дрессировки собак. Хотя дрессировать собаку без кликера по-прежнему можно, многие люди находят это полезным. С помощью кликера вы можете легко и эффективно обучить свою собаку всем видам базовых и продвинутых команд и приемов. Научиться дрессировать собаку с помощью кликера быстро и легко

Основные команды и забавные приемы

Есть несколько основных команд дрессировки собак и собачьих приемов, которые должна знать каждая собака, например, подойти, поговорить, бросить, остаться, вернуться назад и т. Д.Основные команды придают вашей собаке структуру. Кроме того, они могут помочь вам преодолеть типичные проблемы с поведением собак и защитить вашу собаку.

Как приучить собаку оставаться на месте

Что может быть веселее, чем хвастаться крутыми трюками своей собаки ?! Собачьи уловки — отличный способ вывести вашу собаку на новый уровень и дать ей немного умственной стимуляции.

Проверка поведения и устранение неполадок

Доказательство — последний шаг в обучении вашей собаки новому поведению.Узнайте, как контролировать свое поведение, чтобы ваша собака была такой же послушной в парке или в доме друга, если он находится в вашей гостиной.

Помните, что только то, что вы достигли заключительных этапов обучения, не означает, что проблем с поведением не возникнет. Узнайте о наиболее распространенных проблемах поведения собак и о том, как с ними бороться. Эти руководства помогут вам сориентироваться в этой части тренировочного процесса:

• Проверка поведения: Практикуйте поведение в различных ситуациях с разным уровнем отвлечения внимания.Без защиты ваша собака может хорошо себя вести в вашей гостиной, но, похоже, забывает все свои тренировки, когда она находится вне дома.
• Научите собаку самоконтролю: этот метод учит вашу собаку тому, что в жизни нет ничего бесплатного, но что ей нужно зарабатывать такие вещи, как еда и внимание, послушанием.
• Распространенные проблемы с поведением собак. Понимание потенциальных проблем с поведением может помочь вам обнаружить и устранить их до того, как ситуация выйдет из-под контроля.
• Управление поведением собак по сравнению с дрессировкой собак. Хотя управление поведением и дрессировка собак — это две разные вещи, они не исключают друг друга.Управление поведением — важная часть любой программы дрессировки собак.

Продвинутый курс дрессировки собак

Как только ваша собака освоит все основы, вы можете подумать о переходе к более сложным трюкам. Эти занятия помогут вашей собаке оставаться активной, спортивной и умственно стимулированной. Кроме того, они помогут укрепить связь, которую вы разделяете со своим собачьим компаньоном.

Помните, что обучение — это непрерывный процесс. Вы никогда не будете полностью закончены. Важно продолжать работать над дрессировкой послушания на протяжении всей жизни вашей собаки.Люди, которые изучают язык в молодом возрасте, но перестают говорить на нем, могут забыть многое из него по мере взросления. То же самое и с вашей собакой: используйте ее или потеряйте. Выполнение даже самых простых трюков и команд поможет им оставаться свежими в памяти вашей собаки. Кроме того, это отличный способ провести время с собакой.

Terralyx / Twenty20

Базовый график дрессировки щенков: как и когда начинать

Щенки постоянно учатся, будь то из окружающей среды, общения с людьми или другими животными или непосредственного обучения.

Это создает критическую основу, которая подготовит почву для их взрослой жизни. Предоставление щенкам соответствующей социализации и базового обучения щенков позволяет им вырасти во взрослых собак, уверенных в себе.

Следуйте этому пошаговому руководству по дрессировке щенка, чтобы подготовить вас и вашего щенка к успеху!

Когда можно начинать дрессировать щенка?

Дрессировка щенка начинается, как только вы приносите его домой, как правило, в возрасте около 8 недель. В этом юном возрасте они могут усвоить основные приемы дрессировки щенка, такие как сидеть, стоять и подходить.

Советы по дрессировке щенка

Вот несколько основных советов по дрессировке щенка, с которых можно начать.

Использовать положительное армирование

Существует множество различных методов дрессировки щенка, о которых вы, возможно, слышали или даже видели лично с дрессировщиком. Однако есть только один приемлемый и научно обоснованный метод тренировки — использование положительного подкрепления.

Положительное подкрепление — это процесс поощрения за желаемое поведение.Применение наказания, включая суровые исправления; корректирующие устройства, такие как ударные, удушающие и штыревые хомуты; и методы обращения, основанные на доминировании, — следует избегать, потому что они могут привести к долгосрочным последствиям, которые приводят к различным формам страха и беспокойства у вашей взрослой собаки.

Чтобы применить это, сначала выясните, какие награды лучше всего подходят для вашего щенка. Некоторым щенкам такая простая вещь, как кусок обычного корма, может показаться достаточно увлекательной для тренировок, в то время как другим может потребоваться что-то более вкусное, например, специальное дрессированное лакомство.

Еще есть щенки, которые совсем не заинтересованы в еде! Для этих щенков постарайтесь найти понравившуюся игрушку, которую они смогут получить, если хорошо выполнят свою работу. Похвала — это также способ укрепить щенка. Погладить или показать волнение и сказать: «Хорошая работа!» может быть всем, что вам нужно для базовой дрессировки щенка.

Продолжайте тренировки короткими

При обучении базовой реплике делайте занятия короткими, примерно по 5 минут каждое, и старайтесь в среднем в день составлять 15 минут.У щенков короткая продолжительность концентрации внимания, поэтому завершите сеанс на позитивной ноте, чтобы они с нетерпением ждали следующего сеанса!

Дрессируйте щенка последовательно

Важно быть последовательным в подходе к подсказкам и обучению. Используйте одно и то же слово и / или жест рукой, когда учите щенка основным приемам, таким как сидеть, стоять и подходить.

Также важно постоянно укреплять желаемое поведение, даже когда это неудобно. Поэтому, если ваш щенок стоит у двери и ему нужно выйти на улицу, чтобы сходить в ванную, прекратите то, что вы делаете, выпустите его и вознаградите за то, что он пошел в туалет на улице.

Практика в различных средах

Перенести щенка в новую среду, например, в парк или на пляж, и попросить кий сильно отличается от дрессировки дома. Это связано с разнообразием новых видов и запахов, с которыми они могут столкнуться за пределами дома.

Попытайтесь потренироваться в различных условиях, чтобы ваша собака чувствовала себя уверенно в любой ситуации. Имейте в виду, что щенкам не следует ходить в районы, где много собак, пока они не закончат серию вакцинации щенков!

Будьте терпеливы

Щенки растут и учатся, как маленькие дети.Они будут делать ошибки и не всегда могут понять, о чем вы спрашиваете.

Все щенки учатся с разной скоростью, так что придерживайтесь этого и не расстраивайтесь. Постоянный распорядок дня с кормлением, перерывом на горшок, дневным сном и играми заставит вашего щенка чувствовать себя в безопасности, а надежный щенок готов и может учиться!

График базовой подготовки щенков

Итак, когда вы научите свою собаку различным подсказкам? Когда начинается домашнее обучение? Вот график тренировок щенка, который вы можете использовать.

7-8 недель

Основные сигналы (сидеть, стоять, приходить)

Вы можете начать с основных реплик уже в 7 недель:

• Произнесите один раз реплику, например «сесть».

• Используйте лакомство, чтобы усадить собаку в положение сидя.

• Сидя, угостите щенка лакомством и похвалите его.

Обучение поводку

В этом возрасте можно начинать дрессировку поводка в помещении . Поскольку щенки еще не прошли полную вакцинацию, им небезопасно гулять там, где гуляют другие собаки.

Начните с того, что дайте им ненадолго надеть ошейник / шлейку, давая им угощение. Медленно увеличивайте эту продолжительность. Как только ваш щенок научится подойти к вам, вы сможете ходить внутри на поводке, не отвлекаясь. Вы можете перенести дрессировку на улицу, когда вашему щенку сделают все прививки.

Общее обращение

Приучите щенка к прикосновениям. Поощряя их, осторожно потрите им уши и лапы. Это поможет им привыкнуть к прикосновениям к этим областям, а визиты к ветеринару и стрижка ногтей станут менее стрессовыми, когда они станут старше!

8-10 недель

Тренировка ящиков

Ваш щенок должен рассматривать свою клетку как безопасное и спокойное место.Начните с того, что поднесите их к клетке на 10-минутные интервалы, пока они милые и спокойные. Награждайте их за то, что они залезли в ящик. Вы даже можете кормить их в ящике, чтобы создать благоприятную среду.

10–12 недель

Учимся не кусать

Щенки в этом возрасте становятся наговорчивыми. Брать вещи в рот — вот как они исследуют свой мир, но важно научить их не кусать вас за руки или лодыжки. Когда они начнут вас кусать, перенаправьте их к более подходящему объекту, например к игрушке.

12–16 недель

Приучение к горшку

Соблюдение графика важно для приучения к горшку. Обязательно выводите щенка на улицу утром, после еды, а также после игр и сна в течение дня. На этом этапе они должны научиться контролировать мочевой пузырь в достаточной степени. Награждайте щенка угощением каждый раз, когда он выходит в туалет на улице.

6 месяцев

К этому моменту щенки вступают в стадию подросткового возраста, и это самая сложная стадия для начала обучения.Вот почему важно начинать тренировать их как можно раньше! На этом этапе вы продолжите обучение, чтобы закрепить и укрепить свои навыки в более общественных и отвлекающих условиях, таких как парки для собак.

Изображение: iStock.com/SanyaSM

5 советов, как начать тренировку после перерыва

После долгого перерыва в тренировках по триатлону некоторым спортсменам трудно снова начать, в то время как некоторые ныряют обратно, не имея дорожной карты, куда они хотят двигаться. Тренировка вслепую — один из самых простых способов сорвать собственное обучение.Вот несколько простых советов, которые помогут вам снова начать тренироваться, сохранить мотивацию и настроиться на хороший гоночный сезон в этом году.

Используйте план обучения

Самое важное, что вы можете сделать, когда вернетесь к обучению, — это составить план. Неважно, выберете ли вы план тренировок из журнала, Интернета или книги. Составьте план и придерживайтесь его. Старая поговорка гласит: «Это легко, когда вы совершаете». Это как никогда верно, чем когда вы следуете плану. Расскажите своим друзьям, запишите его и опубликуйте, чтобы вы видели свои тренировки каждый день.Если вы сделаете это, у вас будет гораздо больше шансов довести дело до конца.

Ставьте достижимые цели

Снова расслабьтесь. Не проводите 20-часовую тренировочную неделю, если вы в среднем пять часов в неделю в течение последних нескольких месяцев. Реализуйте план, который позволит вам медленно наращивать тренировочные часы. Постановка достижимых целей, которых вы можете достичь, позволит набрать обороты, и вы почувствуете себя увереннее по мере приближения сезона гонок. Если вы поставите перед собой недостижимую цель, то в первый месяц сезона вас ждет разочарование.И это не лучший способ начать тренировочный цикл.

Силовая тренировка

Силовые тренировки не только укрепляют силу и помогают предотвратить травмы, но и повышают метаболизм, что помогает сжигать лишние калории в межсезонье. Если вы какое-то время не ходили в спортзал, попробуйте для начала несколько базовых функциональных силовых упражнений. К ним могут относиться:

• Приседания стоя
• Приседания на одной ноге
• Выпады
• Боковые выпады
• Подъемы
• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Скручивания

Если вы можете научиться проявляйте творческий подход, где бы вы ни находились, вы всегда можете получить хорошую силовую тренировку.

Получить партнера (ов) по обучению

«Мизери» любит компанию. Пригласите друзей присоединиться к вам на тренировках. Наличие других спортсменов, которые будут требовать от вас ответственности за явку, является сильным мотиватором. Знание о том, что мастер-плавание проводится каждый понедельник, среду и пятницу в 7 часов утра, помогает мотивировать вас тем темным и холодным зимним утром. Группа — это не только отличный способ заявить о себе, но и подтолкнуть себя к новым пределам. Всегда есть спортсмены, которые хотят тренироваться в группе, так что создавайте свои собственные и набирайте обороты.

Гибкость

Изучите новый вид спорта … но не аэробный. Йога или растяжка могут помочь увеличить гибкость, ускорить восстановление и способствовать удлинению мышц. По мере того, как мы становимся старше, мы теряем гибкость наших мышц, и поддержание их эластичности с помощью йоги или растяжки поможет нам избежать травм.

Другие преимущества включают умственное и физическое расслабление и улучшение качества сна.

Поставьте цель: тренироваться в триатлоне.

---

Майк Риччи — сертифицированный тренер по триатлону III уровня в США с более чем 20-летним стажем тренерской работы.В 2000 году Майк основал D3 и каждый год постепенно набирал лучших тренеров, чтобы удовлетворить спрос на высококачественное обучение триатлону. Помимо тренеров национальных университетских чемпионов 2010 и 2011 годов, Майк работает тренером команды по триатлону Университета Колорадо. С ним можно связаться для личного инструктажа по адресу [email protected].

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут быть пугающими для новичков, но преимущества невозможно превзойти: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более крепкие кости и суставы, лучшая выносливость и снижение риска травма во время очередной тренировки.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардиотренировками при планировании тренировок и попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для начинающих, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Брис говорит, что упражнения с собственным весом — отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках.

Совет для профессионалов: сделайте себе одолжение и купите эти браслеты.Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть высшим приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, шарнир, толчок, тяга и основная работа. Есть много вариаций каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости на наклонной поверхности), перевернутым тягам и планкам.

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как метание, ползание и лазание:

1. Бедро-доминантное (становая тяга, шарниры и махи)
2. Колено-доминантное (приседания и выпады)
3. Толкающие движения (отжимания, отжимания и жимы)
4. Тяги (тяги и подтягивания)
5. Модели походки, такие как ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам сосредоточиться на форма в первую очередь, так что вы можете создать прочную, безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы », — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и использовать этот импульс, чем не выходить из тренажерного зала на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые мешают нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Эти группы также помогут в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции. Работа с обученным профессионалом, который проведет вас через некоторые базовые процедуры, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными, и как начать исправлять эти проблемы.”

Развитие определенной силы также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигел.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге».

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки.Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы наберете силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, ступни смотрели вперед. Смотрите прямо, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы вниз, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений ».

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления.Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка на своем уровне комфорта.

Буллок говорит, что нужно начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, прижав локти к бокам, а затем подтолкните себя вверх. Стремитесь к как можно большему количеству повторений.

Доска

Доска: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они ускоряют силу во всем теле, выполняете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на щиколотки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Этому движению отдает предпочтение тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения.Овладейте этим движением, и у вас будет сильный, устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

Становая тяга, как на одной ноге, так и из положения стоя, помогает поддерживать здоровье ваших лодыжек, коленей, бедер и поясницы, говорит Кэри. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых подъемов нижней части тела в дороге.

Rows

«Почти каждый сидит за столом для своей работы, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри.«Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение в верхней части спины и плечах в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью для улучшения здоровья», — говорит Брис. «Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я не буду делать это вообще», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один раз в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель. Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить это упражнение.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу », — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

START Национальная серия онлайн-тренингов

Национальное расписание серии онлайн-тренингов на 2021-2022 гг. Уже доступно в Интернете

> Посмотреть расписание на 2021-2022 годы

Серия национальных онлайн-тренингов START предназначена для повышения потенциала профессионалов IDD-MH путем предоставления новаторских, основанных на фактических данных онлайн-тренингов.Презентации предварительно записываются и выпускаются раз в месяц, с сентября по апрель. Продолжительность презентаций обычно составляет 50-60 минут. Сеанс вопросов и ответов в прямом эфире с ведущим каждого месяца проводится по 3 ^rd в пятницу месяца с 13:00 по восточному времени / с 10 до 11:00 по тихоокеанскому региону. CSS часто предлагает дополнительные специальные презентации для сети START в рамках своей подписки на серию тренингов.

Каждое ежемесячное предварительно записанное обучение включает:

• CEU Университета Нью-Гэмпшира (бесплатно) : Каждая предварительно записанная презентация имеет право на 1 контактный час / 0.1 CEU UNH за тренинг и 1 дополнительный контактный час / 0,1 CEU UNH для активного участия в групповом обсуждении Zoom.

• Review Guide: Предлагает подсказки для группового обсуждения и вопросы с несколькими вариантами ответов для проверки понимания учебного материала. Дополнительные ресурсы (веб-сайты, раздаточные материалы, цитаты из исследовательских статей), которые можно использовать для дальнейшего изучения темы презентации, также включены при необходимости.

• Приглашение на часовой сеанс вопросов и ответов в прямом эфире (Zoom) с ведущим : часовой сеанс вопросов и ответов в прямом эфире с ведущим этого месяца.Сессии проводятся членом национальной команды Центра услуг СТАРТ и задаются вопросами участников. Сессии вопросов и ответов проводятся в пятницу месяца 3 ^-го, , с 13:00 до 14:00 по восточному времени / с 10:00 до 11:00 по тихоокеанскому времени.

Какова целевая аудитория?

Члены семьи, адвокаты / люди с жизненным опытом, и любой специалист , заинтересованный в получении дополнительной информации об аспектах психического здоровья, связанных с нарушениями интеллекта / развития.Сюда могут входить (но не ограничиваясь ими) координаторы услуг / ведущие дела, терапевты, психологи, психиатры, специалисты прямой поддержки, супервизоры, администраторы и бихевиористы / специалисты по поведению.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации

Посмотреть темы прошлых серий и докладчиков:

Когда начинать дрессировать лабораторного щенка? [Руководство по лучшему возрасту для дрессировки собак]

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Мы можем зарабатывать деньги или продукты от компаний, упомянутых в этом посте.

Фото: © Depositphotos.com / grase

Люди часто получают противоречивые советы о том, что им следует делать с молодым щенком лабрадора, , когда начинать дрессировать щенка и что можно сделать.

Многие авторитетные дрессировщики служебных собак и авторы книг рекомендуют не начинать дрессировку до 6-месячного возраста. Общий совет — «позвольте им быть щенками» и не начинайте дрессировать слишком рано.

Но многие уважаемые тренеры и книги утверждают, что вы должны (или можете) начинать дрессировать своего лабрадора, как только вы вернете его домой в возрасте 8 недель.

Они совершенно противоположные взгляды, так что это? 8 недель или 6 месяцев?

Это очень большая разница и неизбежно приводит к таким вопросам, как: Когда я должен начать дрессировать своего щенка лабрадора? Чему может научиться лабрадор в таком молодом возрасте? Мой щенок лабрадора слишком молод для дрессировки?

Давайте обсудим эти две точки зрения…

БЫСТРЫЙ ДОСТУП: Если у вас есть проблемы с дрессировкой щенков, подпишитесь на наш список рассылки в штаб-квартире обучения лабрадоров и получите мгновенный доступ к нашему [thrive_2step id = ‘24384 ′] 3- Мини-курс по основам дневной дрессировки щенков [/ thrive_2step].

Содержание и быстрая навигация

Откуда появилось правило шести месяцев?

Согласно статье Ассоциации профессиональных дрессировщиков собак: какие мифы распространены о дрессировке собак ?. Основная причина отказа от формального обучения:

«… возникло из« старой школы »обучения, когда использовались тяжелые поправки на ошейник, и поэтому было предпочтительным, чтобы собака была по крайней мере достаточно взрослой, чтобы выдерживать ношение ошейника и иметь дело с давление коррекции воротника и наказание во время тренировок. “

Использование физических отвращений и исправлений, подобных этой, было повсеместно признано слишком тяжелым для молодого щенка.

Также было доказано, что вне зависимости от того, начал ли щенок дрессироваться в 8 недель или в 6 месяцев, он все равно сможет достичь того же уровня навыков, что и взрослая собака, и поэтому от начала дрессировки рабочей собаки особой выгоды не было. такой молодой.

Итак, существовало неписаное правило, по которому щенок не дрессировался, пока он не повзрослеет и не станет достаточно психологически сильным, чтобы выдержать тяжелое обучение.

Но благодаря ряду доступных сегодня более мягких, позитивных и отталкивающих бесплатных методов дрессировки, можно начать дрессировать вашего щенка в гораздо более молодом возрасте, не вызывая при этом никакого стресса.

Откуда берутся советы для начала через 8 недель?

Это скорее тот факт, что «как только вы вернете их домой», а 8 недель — это возраст, в котором рекомендуется отобрать щенка у его матери и однопометников, чтобы они переехали в новый дом.

Значит, владельцы не рожают щенков раньше этого возраста.

Но эти 8 недель на самом деле не произвольное число.

Щенок младше 8 недель должен проводить почти все свое время со своей матерью и однопометниками, потому что он так много узнает о том, как быть собакой:

• Запрет укусов
• Общение с собаками
• Пакетный заказ
• Играть
• Как принять дисциплину и не только

Так что брать щенка раньше — неправильно и вредно для его развития.

Кроме того, до 8 недель у щенка просто не хватает когнитивных способностей к обучению.Их мозг еще недостаточно сформирован, чтобы на этом этапе можно было многому научиться. Так что даже пытаться неправильно.

ОБНОВЛЕНИЕ: Последние несколько лет мы выращиваем пометы щенков и начинаем работать над базовыми навыками уже в несколько дней. Мы следуем многим рекомендациям, изложенным в программе под названием «Культура щенков».

Но вот интересная идея, которую следует иметь в виду, о том, что происходит после получения щенка домой в 8 недель:

Каждую минуту бодрствования, каждого дня, хотите вы этого или нет, вы дрессируете своего щенка лабрадора!

Вы родитель, наставник, вожак стаи и учитель вашего щенка

Когда вы привозите щенка домой в 8 недель, он ничего не знает о мире… Ничего!

Знайте, что когда у вас появляется щенок, все, что вы делаете, все, что он видит, каждый хороший опыт, плохой опыт, вкус, запах, вид, награда и наказание, как-то тренирует его.

Все эти опыты предоставлены им вами, и они будут обращаться к вам за советом в этом опыте.

Щенки в точности как дети. Они не могут позаботиться о себе и наивны по отношению к окружающему миру. Но они очень наблюдательны и будут изучать каждое ваше движение, когда узнают о нашем мире.

Они получают от вас реплики, чтобы узнать, куда им можно идти, где нельзя, чего им следует бояться, чего не следует, с чем можно играть, с чем нельзя… и так далее.

Вы обучаете их каждую минуту, каждый день, хотите вы этого или нет.

Вы также можете воспользоваться этой невинностью, когда они не имеют представления о том, что такое жизнь без предвзятых представлений, без сформированных привычек или необходимости их сломать, чтобы начать обучать их, чтобы они могли вписаться в жизнь, которую они будут вести с навыки, которые им понадобятся.

Гораздо проще предотвратить возникновение проблем и формирование вредных привычек, чем решать их в более позднем возрасте.

Итак, когда начинать дрессировать щенка?

Я считаю, что вы должны начинать дрессировать своего щенка лабрадора, как только вы вернете его домой, с 8-недельного возраста.

Используя современные методы, такие как тренировка с помощью кликера, формирование, соблазнение и поощрение, есть забавные и простые способы начать работу в молодом возрасте без стресса и весело.

Они все равно учатся все время, так что вы можете воспользоваться преимуществом и провести полезные тренировки … но получайте от этого удовольствие.

Но я подчеркиваю этот важный момент, чтобы было весело!

Никогда не «поправляйте» своего щенка и не просите у него слишком многого

Если вы начинаете дрессировать своего щенка в 8-недельном возрасте, не стоит ожидать от него слишком многого.И вам, конечно, не следует их исправлять.

Вы должны думать о щенке как о очень маленьком ребенке. Щенок столь же импульсивен, у него так же мало самоконтроля и столь же короткая продолжительность концентрации внимания.

Вы не ожидаете, что ребенок будет вести себя взрослым, ест только то, что ему положено, играет только своими игрушками, остается именно там, где вы его просите, и внимательно прислушивается к каждому вашему слову, делая в точности то, что они делают. сказал.

Вы должны думать так же со щенком.Они совсем как ребенок.

Щенок будет есть то, что ему нравится, когда ему нравится. Идите, где они могут, когда могут. Играйте и пережевывайте все подряд, независимо от того, принадлежит ли оно им или нет. И они не смогут слушать и действовать на каждом вашем слове.

У них будет очень короткая продолжительность концентрации внимания и отсутствие самоконтроля. Но когда вы привлечете их внимание, вы будете удивлены тому, чему они научатся.

Какие правила мы должны соблюдать при обучении маленького щенка лабрадора?

Очень легко ожидать слишком многого слишком рано, что в конечном итоге вызовет у вашего щенка стресс, лишит его удовольствия и принесет больше вреда, чем пользы.Итак…

Очень важно, чтобы вы никогда не поправляли своего щенка, пока он еще слишком мал, чтобы понять это, или если он не обладает умственными способностями контролировать себя. Это было бы совершенно несправедливо.

Очень важно, чтобы любые тренировки были «игровыми» и были очень короткими, не более 1–3 минут. У них короткая продолжительность концентрации внимания, и вы не хотите приучать их не любить тренировки, делая их тяжелыми и напряженными.

СОВЕТ: Уловка, которую мы узнали, выращивая щенков собак-поводырей.Во время просмотра телевизора дрессируйте щенка во время рекламных пауз. Рекламные паузы обычно длится около 2-3 минут, и это идеальное время для тренировки вашего щенка!

Очень важно, чтобы задачи дрессировки оставались простыми, настраивая щенка на успех и избегая неудач.

Это означает, что будет идти очень медленно, не ожидая слишком многого. Множество маленьких побед очень воодушевляет. Многие неудачи расстраивают и вызывают стресс и могут убить энтузиазм щенка к обучению и обучению.

Просто делайте очень щадящие тренировочные упражнения в течение коротких периодов времени. Надеюсь, вы сможете привлечь их внимание, но если они не заинтересованы или совершают ошибку, позвольте им быть, не заставляйте их, вместо этого поиграйте с ними и попробуйте позже.

Чему можно научить щенка лабрадора делать?

Большинство людей с лабрадором в качестве домашнего питомца будут думать о дрессировке как о командах повиновения и выполнении трюков.

Но помня о том, что «не торопитесь и не ожидайте слишком многого», нельзя ожидать, что щенок положит белье в корзину или выполнит трехминутное сидение с бегающими детьми.Но вы можете обучить их базовым вещам, таким как:

• Сесть
• Лежать
• Останься (всего на несколько секунд… не отвлекаясь! Будьте проще!)

… и не только!

Настоятельно рекомендуемый пошаговый курс, которому нужно следовать

Если вы хотите воспользоваться преимуществами пошагового руководства, которому нужно следовать, в видео подробно рассказывается о каждом шаге, который делает профессиональный дрессировщик при воспитании щенка из Мы рекомендуем курс для детей от 8 недель до 1 года.

Doggy Dan’s ‘ The Online Dog Trainer ‘ имеет раздел под названием ‘ Project Moses ‘ , где в 68 видеороликах Дэн предоставляет дорожную карту, которой вы можете следовать, чтобы правильно вырастить своего щенка с того момента, как вы его получите. их домой.

Он показывает вам в реальном времени, что делать, в каком возрасте и на каких стадиях развития вашего щенка, так что вы никогда не забудете, что делать и когда.

Вы можете увидеть, как профессиональный дрессировщик поднимает своего щенка и показывает каждый шаг на этом пути на видео, чтобы вы знали, как и когда тренировать вашего щенка определенным навыкам, а также можете увидеть на видео, как именно тренировать вашего щенка.

В курсе и на сайте гораздо больше, но вместо того, чтобы болтать, если интересно, вы можете проверить все преимущества, щелкнув следующую ссылку:

Doggy Dan’s: Интернет-дрессировщик собак

Это, без сомнения, лучший обучающий курс, который я нашел в Интернете, и я считаю, что это бесценный инструмент для новых владельцев, позволяющий научиться дрессировать свою собаку под руководством известного профессионала за небольшую часть стоимости найма собаки самостоятельно.

Когда начинать дрессировать щенка — узнайте, что этот щенок может делать всего за 16 недель!

Хотя я считаю, что этот щенок достаточно продвинутый и, очевидно, талантливый ученик, это видео о 16-недельном щенке лабрадора является отличным примером того, чего можно достичь.

Помимо вышеуказанного «веселого» обучения, вы также должны обучать своего щенка этим другим навыкам с того момента, как вы доставите его домой:

• Приучение к ящику: чтобы у него было собственное место, чтобы чувствовать себя в безопасности или в качестве побега, если он им нужен, и в качестве инструмента управления для вашего использования.
• Домашнее обучение: поскольку никому не нужна собака, которая убирает туалеты в доме!
• Запрещение укуса: потому что в течение первых нескольких недель и, возможно, месяцев они БУДУТ причинять боль, когда кусаются, и вам нужно научить их этому.
• МНОЖЕСТВО социализации для всех видов людей, мест, других животных, достопримечательностей и звуков. Потому что все, чего вы не хотите, чтобы ваша взрослая собака боялась, нужно показать ей щенком в течение первых 14 недель.

Заключение

Существуют разные мнения о наилучшем возрасте для начала дрессировки щенка лабрадора, и ни одно мнение или ответ не являются правильными. В конечном итоге это зависит от вас и от того, когда вы хотите начать.

Вы можете оставить своего щенка «просто щенком» и начать дрессировку, когда ему исполнится несколько месяцев, или вы можете начать сразу же, когда вернете его домой.

Обычно, если собака живет в семье, лучше всего начинать с самого раннего возраста, так как даже минимальная степень контроля и манеры важны, если вы хотите брать их с собой, встречаться с людьми.

Но если вы живете в сельской местности, разводите своих собак на улице и вас устраивает, что они просто бегают бесплатно в течение нескольких месяцев, они скоро догонят тех, кто рано начал, и если они будут созревать до начала, это не будет означать, что они не могут добиться успеха. в обучении.

Сегодняшнее мягкое, основанное на вознаграждении и вызывающее отвращение бесплатное обучение достаточно приятно для щенка, и вы можете начать его прямо сейчас, если хотите.

Просто убедитесь, что вы продвигаетесь очень медленно, никогда не просите слишком многого, не исправляйте и доставляйте удовольствие.

На мой взгляд, отвечая на вопрос «когда начинать дрессировку щенка», вам следует начинать с 8-10 недель, как только вы доставите щенка домой.

Они будут стремиться доставить удовольствие, могут узнать много интересного, это весело для вас обоих, и это качественное время, проведенное вместе, помогает укрепить любовь и доверие вашего щенка к вам, выстроив прочные отношения.

БЫСТРАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ: В этой статье мы сделали 2 рекомендации:

1. Ваш щенок лабрадора-ретривера — Это отличное место, чтобы начать изучение основ дрессировки вашего щенка.
2. Doggy Dan’s: Интернет-дрессировщик собак — это дороже, но это отличная обучающая программа на основе видео, которую мы настоятельно рекомендуем.

Сохранить в Pinterest

Лучшие предложения для наших собак

1. ЛУЧШАЯ ИГРУШКА ДЛЯ ЩЕНКА
   Нам нравится: Snuggle Puppy w / Heart Beat & Heat Pack — Идеально подходит для новых щенков. Все наши щенки служебных собак получают щенков Snuggle.
2. BEST CHEW TOY
   Нам нравится: KONG Extreme — Отличная игрушка для тех, кто любит жевать, таких как наши лабрадоры-ретриверы.
3. ЛУЧШИЕ СОБАКИ
   Нам нравится: Wellness Soft Puppy Bites — Одно из наших любимых лакомств для дрессировки наших щенков служебных собак.
4. BEST FRESH DOG FOOD
   Нам нравится: The Farmer’s Dog — Пару месяцев назад мы начали кормить Raven свежим кормом для собак, и ей это понравилось! Получите скидку 50% на первый заказ «Собаки фермера».

Список всех принадлежностей, которые мы получаем для наших новых щенков-поводырей, можно найти в нашем Контрольном списке для новых щенков на сайте PuppyInTraining.

No related posts.