Воркаут базовые упражнения — руководство для новичков с фото и описанием

Всем привет, решил я привести свое тело к достойному виду, и для этого выбрал уличные тренировки воркаут. В любом виде спорта есть базовые упражнения и воркаут не исключение. Есть три основных базовых направления:

1. Подтягивание.
2. Отжимание.
3. Приседания.

Каждое направление включает подмножество видов. Я начал искать информацию о базовых упражнений и везде одни обрывки, полного списка нигде нет. Я постарался собрать все виды базовых упражнений в этой статье, чтобы вам не пришлось их искать на просторах Интернета в разрозненном виде. Разбил их на три больших блока. В начале будет идти блок посвященный подтягиваниям, затем блок по отжиманиям и приседаниям.  Для вашего удобства упражнения разделил по сложности выполнения. В каждом блоке упражнения разбиты: вначале идут легкие, и чем ниже, тем сложнее. Я расскажу подробно про технику выполнения этих упражнений и покажу на фото как правильно выполнять их, а также, какие мышцы будут задействованы во время выполнения.

Подтягивание в горизонтальном положении

Если вы не умеете вертикально подтягиваться с прямыми ногами, без раскачки, чтобы перекладина турника оказывалась ниже подбородка, то данный блок упражнений позволит вам научиться — это делать. Но это не значит, что после того как вы освоите подтягивания, то можно будет забить на эти упражнения. Вовсе нет, их нужно будет продолжать выполнять, так как они задействуют ваши мышцы под другим углом, в отличии от вертикальных подтягиваний.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, трапециевидная, малая круглая, плечелучевая, задние пучки дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча, плечевая, подостная, ромбовидная.

Классические австралийские подтягивания

Для выполнения данного упражнения, встаньте перед перекладиной. Высота перекладины — чем выше, тем легче выполнять и наоборот. Угол наклона тела может быть любым, он также влияет на сложность упражнения. Для начало возьмите небольшой угол, градусов 20-30 от перекладины. Техника выполнения:

• выберите любой угол, комфортный для вас, с течением времени повышайте его,
• поставьте руки чуть шире, чем плечи, примерно на пол кулака,
• упритесь пятками в землю, носки тяните на себя,
• напрягите все тело,
• не зажимайте плечи,
• не провисайте попой вниз, тело вытянуто в одну линию,

• тяните перекладину на себя,
• локти сгибаются вдоль тела и в стороны, под углом в 30 градусов,
• докоснитесь грудью до перекладины,
• медленно опуститесь в исходное положение.

Попросите вашего товарища посмотреть за вашей техникой исполнения австралийских подтягиваний со стороны или снимите себя на камеру. Порой кажется, что ты напряжен, как струна, а по факту оказывается, что попа предательски уходит вниз =)

Работа мышц — широчайшая мышца спины и задний пучок дельтовидной мышцы.

Не гонитесь за скоростью, выполняйте все упражнения медленно, главное — это техника.

Мое исполнение австралийских подтягиваний (Гетто Воркаут)

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Предыдущий пример самый легкий, так как там можно выбирать высоту перекладины для облегчения упражнения. Что делать, если такой возможности нет, согните колени под углом в 90 градусов, упритесь в землю ногами и тем самым вы уменьшите вес своего тела.

Техника выполнения — такая же, но с одним отличием, ваше тушка должна быть параллельна земле, чтобы не создавать давления на колени.

Постановка рук на ваш выбор:

1. На ширине плеч.
2. Чуть шире ширины плеч, примерно на пол кулака.
3. Узкий хват — два кулака стоят рядом друг с другом.
4. Широкий хват.

В зависимости от выбора постановки рук, у вас будут задействоваться определенные группы мышц.

• Узкий хват — широчайшая мышца спины.
• Широкий хват — задний пучок дельтовидной мышцы.
• Обычный хват — широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы.

Вы можете чередовать постановку рук через день.

Так выглядит правильное исполнение австралийских подтягивания с согнутыми ногами

Австралийские подтягивания с широким хватом

Чем шире хват, тем сильнее задействуется мышцы спины, снимая часть нагрузки с бицепсов.

Техника выполнения — такая же, но если вы будете выполнять это упражнение широким хватом, то локти сгибаться вдоль тела уже не будут, отводите их назад.

Рекомендации — локти должны быть параллельны перекладине.

Работа мышц — задний пучок дельтовидной мышцы.

Так выглядят австралийские подтягивания широким хватом

Австралийские подтягивания, руки на ширине плеч

Техника выполнения — такая же, только локти двигаются вдоль тела.

Работа мышц — широчайшая мышца спины.

Правильное исполнение австралийских подтягиваний, где руки находятся на ширине плеч

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Техника выполнения — такая же.

Рекомендации — для этого упражнения вполне подойдут брусья или кухонный стол.

Работа мышц — основная нагрузка идет на плечи и локтевые суставы.

Так я делаю австралийские подтягивания нейтральным хватом

Австралийские подтягивания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, только ноги у вас лежат на возвышенности. Выполняется на двух перекладинах, одна из которых выше, а другая ниже. Также перекладины могут быть на одной высоте.

Рекомендации — вы можете использовать любой хват.

Это упражнение можно выполнять на брусьях, таким образом:

Мое исполнения австарилиский подтягиваний на брусьях

С непривычки вам будет трудно закинуть ноги наверх для выполнения австралийских подтягиваний на брусьях, для начала воспользуйтесь вариантом ниже.

Можно попросить товарища, чтобы он подержал ваши ноги во время выполнения данного упражнения.

Моя жена держит мне ноги, когда я выполняю австралийские подтягивания на брусьях

Можно под ноги подставить велосипед.

Еще один вариант исполнения австралийских подтягиваний на брусьях, с велосипедом

В общем, фантазируйте и занимайтесь.

Выполнения австралийских подтягиваний под кухонным столом

Австралийские подтягивания “Лучник”

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем, упражнении, но хват только широкий. Вы подтягиваетесь сначала к левой руке, затем двигаетесь грудью вдоль перекладины к правой руке.

Рекомендации — Если вам сложно удерживать корпус прямо, то вы можете расставить ноги шире.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая, большая грудная, ромбовидная, большая круглая, трехглавая мышца плеча.

Моё выполнение австралийских подтягиваний «лучник»

Австралийские подтягивания на одной руке

Техника выполнения — такая же, как и выше. Рука должна быть четко по центру корпуса, незадействованную руку прижмите крепко к корпусу.

Рекомендации — чтобы облегчить себе выполнения этого упражнения, расставьте ноги пошире.

При выполнении вы обнаружите, что корпус у вас все равно вращается, как бы вы не старались, на первых порах — это нормально.

Работы мышц — такая же, как и в обычных австралийских подтягиваниях, только нагрузка на мышцы больше, так как задействована одна рука.

Моё исполнение австралийских подтягиваний на одной руке

Подтягивание в вертикальном положении

Пожалуй, это самое основное упражнение из уличного спорта, т.к. здесь задействуется очень много мышц. Также, не умея правильно и много подтягиваться, вы не сможете перейти к более продвинутым упражнениям. Это база и ее надо наработать. И важно научится делать правильно, даже если это займет ваше драгоценное время.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая, плечевая, плечелучевая, задние пучки дельтовидной мышцы, большая грудная, реберное подразделение, ромбовидная, большая круглая, трапециевидная (средние и нижние волокна).

Негативные подтягивания

Техника выполнения — выбираете турник пониже и повисаете на согнутых рука, так чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и очень медленно опускаетесь. Начните с 4-х секунд. Делаете как можно больше повторений.

Рекомендации — чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше будет результат. Если вы опускаетесь в течение 10 секунд, то это хороший показатель, увеличивайте количество секунд. Опускание должны быть равномерными, без рывков.

Моё выполнения негативных подтягиваний

Подтягивания прямым и обратным хватом

Техника выполнения — возьмитесь за перекладину, руки поставьте чуть шире плеч, так чтобы ладони смотрели от тела — это хват называется прямым. Напрягите все тело, отведите лопатки назад, тяните турник на себя. Контролируйте опускание тела вниз, не должно быть рывков. Ноги держим прямо.

Многим новичкам будет проще подтягиваться обратным хватом, так как у большинства них  мышцы спины совсем не развиты, а руки наоборот. Поставьте руки уже ширины плеч, ладонями к себе — это называется обратный хват. Техника выполнения — такая же, что и с прямым хватом.

Рекомендации — при выполнения данного упражнения если напрячь пресс, то корпус не будет вращаться. Так же на первых парах вы можете скрестить ноги — это позволит лучше напрячь тело.

Моё исполнение подтягиваний прямым и обратным хватом

Подтягивания с широким хватом

Техника выполнения — такая же, что и выше, только хват тут всегда прямой.

Рекомендации — чем шире вы ставите руки, тем сильнее задействуются широчайшие и другие мышцы спины.

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения — такая же, как и с широким хватом.

Работа мышц — при выполнении данного упражнения нагрузка будет идти на бицепсы, предплечья и руки.

Моё выполнения подтягиваний узким хватом

Подтягивания смешанным хватом

Это упражнение поможет новичкам перейти от обратного хвата к прямому.

Техника выполнения — такая же, как и выше, только одна рука у вас в положении обратного хвата, а другая в положении прямого.

Рекомендации — выполнение усложняется тем, что тело так и норовит развернутся, следите за ним и помните — главное техника выполнения, а не количество.

Моё выполнения подтягиваний смешанным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Техника выполнения — такая же, только хват нейтральный.

Рекомендации — для выполнения понадобятся брусья, рукоход или что-то похожее на них. Некоторым новичкам, покажется данное упражнение легче, так как не дает такой нагрузки как с обратным или прямым хватом. Даже если вы можете подтягиваться с обратным и прямым хватом, все равно выполняйте это упражнение, потому что в этом упражнении задействуются другие группы мышц, угол выполнения совсем другой.

Моё выполнение подтягиваний нейтральным хватом

Армейское подтягивание

Техника выполнения — такая же, как и в упражнении с нейтральным хватом, только руки вы располагаете на одной перекладине узким хватом. Так чтобы одна рука была с прямым хватом, а другая обратным. Обязательно заводите голову с каждым повторением за разные стороны перекладины, это дает интересный рабочий момент.

Рекомендации — практикуйте смену положения рук при каждом подходе, с разными вариациями. Например, если ваша правая рука на первом подходе находится ближе к лицу, на втором подходе поставьте ближе левую руку. Старайтесь делать во время этого упражнения четное количество подходов, при условии, что вы чередуете хваты.

Моё выполнение армейских подтягиваний

Подтягивание «металлиста»

Техника выполнения — подтягиваетесь до подбородка, корпус должен быть как можно дальше от перекладины, вытягиваете ноги чуть вперед для противовеса.

Работа мышц — бицепс и мышцы корпуса.

Моё выполнение подтягиваний «металлиста»

Подтягивания за голову

Техника выполнения — как и в обычных подтягиваниях, только голову заводите за турник, касаясь затылком перекладины. Это упражнение требует значительной подвижности плеч и верхней части спины, а также большую силу верхней части тела.

Рекомендации — выполняйте это упражнение с осторожностью, поскольку если вам не хватает силы или подвижности плеч, из-за этого может создаться большая нагрузка на плечи, что может нанести вам серьезную травму и придется тогда на долгое время забыть про тренировки.

Моё выполнение подтягиваний за голову

Подтягивания уголком

Техника выполнения — повисните на перекладине, поднимите ноги под углом в 90 градусов, начните медленно тянуть тело вверх к турнику, затем также медленно опуститесь вниз.

Рекомендации — хват может быть любым, ширина постановки рук тоже, смотрите сами, как вам будет комфортней.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая, большая грудная, ромбовидная, большая круглая, трехглавая мышца плеча, мышцы живота, диафрагма таза (мужская), многораздельные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Моё выполнение подтягиваний уголком

Подтягивание «Лучник»

Техника выполнения — берете самый широкий хват какой только сможете, подтягиваетесь до подбородка, при этом сгибая только одну руку, другая распрямляется над перекладиной. Слегка подаете ноги вперед чтобы создать противовес. Перекатываетесь грудью вдоль турника с одной руки на другую.

Рекомендации — если вы не можете выполнить упражнение, то слегка согните руку, которая находится над перекладиной, это упростит выполнение упражнения. Также можете взяться обратным хватом, некоторым людям так проще выполнять это упражнение. Если и это не помогает, то возьмитесь за перекладину, как для обычных подтягиваний, вначале подтянитесь к одной руке, затем опуститесь вниз, то же самое выполните для другой руки, со временем усложняйте выполнение упражнения, переходя к классическому виду подтягивания “Лучник”.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая, большая грудная, ромбовидная, большая круглая, трехглавая мышца плеча, мышцы живота, подвздошная, большая поясничная мышца.

Мое выполнение подтягиваний «Лучник»

Подтягивание на одной руке с поддержкой

Техника выполнения — хватаетесь одной рукой за перекладину, свободной рукой держитесь за рабочую руку, помогая себе подтягиваться.

Рекомендации — со временем опускайте помогающую руку, все ниже и ниже, пока не дойдете до локтя. Затем пробуйте подтягиваться без помощи второй руки.

Моё выполнение подтягиваний на одной руке с поддержкой

Негативное подтягивание на одной руке

Техника выполнения — подтягиваетесь на двух руках до подбородка. Затем медленно  опускаетесь на одной руке, без рывков и раскачиваний. Будьте готовы к поражению в столь нелегком бою — это нормально, вам предстоит побороться за это упражнение, зато потом вы сможете подтягиваться на одной руке и впечатлять всех =)

Рекомендации — для облегчения выполнения этого упражнения можно попрактиковать вис на одной согнутой руке.

Моё выполнение негативных подтягиваний на одной руке

Подтягивание на одной руке

Это упражнение выглядит круто со стороны, с учетом правильной техники!

Техника выполнения — такая же, как и в подтягиваниях на одной руке с поддержкой.

Рекомендации — при выполнении, вас естественным образом будет закручивать — это нормально. Перед тем как начать это упражнение вы как минимум должны подтягиваться 20 раз, а также нужно хорошо проработать эти упражнения:

1. подтягивания «Лучник»,
2. вис на одной руке,
3. негативные подтягивания на одной руке.

Осторожно — сильная нагрузка на мышцы вашего тела, соединительные ткани и на центральную нервную систем. Прислушивайтесь к своему телу, иначе вы дорого заплатите за свое невежество.

Мое выполнение подтягиваний на одной руке

Мы с вами рассмотрели все виды базовых подтягиваний воркаут в уличном спорте, каждое из них задействует определенные виды мышц. Комбинируйте эти упражнения в своих тренировках и получайте удовольствие от достигнутых результатов.

Если у вас есть конструктивные замечания или дополнения, то пишите в комментариях, буду рад обратной связи.

Второй блок по базовым упражнениям, будет посвящен отжиманиям воркаут.

Отжимания в горизонтальной плоскости

Лучшее упражнение на все группы мышц, не требует никакого инвентаря, выполнять можно где угодно. Отжиматься можно множеством способов, ниже будут перечислены основные виды.

Работа мышц — передние пучки дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, клювовидно-плечевая мышца плеча, большая грудная, передняя зубчатая, мышцы живота, диафрагма таза, большая поясничная, прямая мышца бедра, многораздельные мышцы, ременная мышца головы, трапециевидная мышца, верхние волокна, разгибатели запястья.

Отжимания с опорой на коленях

Это самый легкий вид отжиманий: когда сгибаете ноги в коленях, то вы укорачиваете своё тело, и вам становится намного легче выполнять это упражнение.

Техника выполнения — руки на ширине плеч, ладони смотрят вдоль тела, локти двигаются вдоль тела, колени упираются в землю.

Рекомендации — напрягайте пресс и ягодицы, это позволит вам не проваливаться в пояснице.

Моё выполнение отжимания на согнутых коленях

Если на коленях вам стало слишком легко, то переходим к следующему виду.

Отжимания с широко расставленными ногами

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем упражнении, только ноги разводим в стороны, это также укоротит ваше тело на несколько сантиметров, и тем самым облегчит упражнения.

Рекомендации — допустим, вы делаете 3 подхода по 10 раз, и на 3-ем подходе, на 7 разе, вы уже не можете дальше выполнять упражнения. В этом случае, если вы расставите ноги шире, то сможете продолжить и завершите подход.

Моё выполнение отжиманий с широко расставленными ногами

Отжимания с опорой рук на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, как и выше, только ноги не разводите, а держите вместе.

Рекомендации — чем меньше наклон, тем сложнее вам отжиматься, и соответственно наоборот. Для выполнения упражнения вполне подойдет стена, когда начнете увеличивать наклон, используйте, стол, лавку, турник и т.д.

Моё выполнение отжимания с опорой рук на возвышенности

Отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем упражнении.

Рекомендации — чем выше ваши ноги, тем сложнее будет выполнять этот вид отжиманий. При выполнении этого упражнения, в идеале, вы должны коснуться носом уровня земли.

Моё выполнение отжиманий с опорой ног на возвышенности

Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения — поставьте руки на пол строго на уровни груди, так чтобы образовался треугольник из указательных и больших пальцев рук, локти прижмите к торсу,следите чтобы они не уходили в стороны, это сбережет ваши суставы.

Рекомендации — чем уже вы ставите руки, тем сильнее прокачивается ваш трицепс.

Работа мышц — передние пучки дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая, большая грудная, передняя зубчатая, мышцы живота, подвздошная, большая поясничная, четырехглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Моё выполнение отжиманий с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения — такая же, как и в обычных отжиманиях, только ладони   разверните чуть-чуть в стороны.

Рекомендации — чем шире вы ставите руки, тем сильнее идет нагрузка на большую грудную мышцу.

Моё выполнение отжиманий с широко расставле

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Во всемирной паутине и СМИ все чаще красивые, атлетически сложенные люди пропагандируют стрит воркаут, джимбар, силовой варкаунт и ряд смежных спортивных направлений. Судя по опросам, даже среди молодых начинающих спортсменов мало кто может четко сформулировать значение термина. Проще говоря,  воркаут — это уличный или дворовой фитнес. Данное определение также нельзя считать абсолютно верным, ведь если существует всемирная федерация этого спорта, значит, он уже ближе к профессиональному.

Воркаут как вид спорта

По легенде уличный воркаут зародился в США на рубеже 80-х и 90-х годов. Не имея возможности посещать дорогие фитнес-клубы и спортивные залы, молодежь бедных районов собиралась на муниципальных или самодельных спортивных площадках и там пыталась накачаться.

Площадка для воркаута представляет собой набор стандартных гимнастических снарядов, таких как турник, брусья, шведская стенка, то есть то, что есть на спортивных пятачках во дворах и парках. Воркаут тренировки – это способ привести тело в порядок, используя лишь собственный вес и простейшие приспособления.

В этом спорте есть 3 основных направления.

1. Технический workout – любительское ответвление от спортивной гимнастики, все движения в нем взяты из классической программы для брусьев и турника.
2. Силовой воркаут – акцент на силовые упражнения: подтягивания, жим на брусьях, все виды отжимания от пола и т.д. Силовой вариант считается самым популярным, так как требует минимального количества спортивных снарядов, им можно заниматься даже дома.
3. Джимбар – является кульминацией двух предыдущих вариантов с добавлением элементов акробатики. Упор в нем делается на сложных, зрелищных упражнениях. Программу спортсмен придумывает сам, поэтому данное направление уже ближе к профессиональному спорту.

Ест также Ghetto Workout, в этом направлении нет традиционных спортивных снарядов, воркаут-площадкой здесь выступает окружающий мир, в ход идет все: ограждения, водосточные трубы, разного рода лестницы и т.д. Есть мнение, что из Ghetto Workout вышел хорошо известный городской паркур.

Как самостоятельный вид спорта воркаут заявил о себе в 2011 г. В апреле этого года в Латвии была зарегистрирована Федерация и любительские соревнования приобрели официальный статус.

С этого же года начали проводиться мировые первенства по основным направлениям Workout.

Истори зарождения воркаута в России

Американцы и европейцы сейчас спорят между собой о том, где родился стрит воркаут, каждая сторона отстаивает свою версию истории возникновения спорта. Россия в этом споре «скромно молчит», но если убрать красивое название и оставить только упражнения, то становится понятным, что в Советском Союзе соревнования по воркауту проводились еще в 30-е годы прошлого столетия.

При близком рассмотрении видно, что элементы воркаута — это ни что иное, как хорошо забытый, но все же существующий доныне комплекс ГТО. В те времена, когда Америка страдала от великой депрессии, в СССР приобщали народ к спорту через доступные уличные площадки для «воркаута», которые были в каждом большом дворе и парке.

Именно поэтому Российская программа по воркауту представляет собой нечто среднее между силовым и техническим вараном. Отечественный центр Workout находится в Москве, региональные представительства есть в большинстве крупных областных городов.

Такой стремительный рост популярности относительно молодого вида спорта объясняется его доступностью. Российской молодежи не нужно думать, где проводить тренировки по воркауту, ведь бесплатные площадки есть во всех городах и районных центрах страны. При желании заниматься нужно только написать собственный тренировочный план и начать работать над собой.

Street workout

В дословном переводе стрит воркаут – это уличные тренировки. Если взять официальные правила Федерации, то там написано, что к данному направлению относится комплекс упражнений на турнике, брусьях и тренировки без снарядов, то есть, все способы отжимания от пола и приседания.

В отечественной практике к ним причисляют технические элементы, взятые из спортивной гимнастики такие как «склепка», «солнышко» и т.д.,все, что можно сделать на простейшем дворовом турнике, брусьях и скамье для пресса.

Зрелищность соревнований по стрит воркауту хорошо показана на видео

С чего начать тренировки

Специальная спортивная площадка для воркаута не нужна. Безусловно, плюсом будет наличие нескольких разноуровневых турников, полноценных высоких брусьев, шведской стенки и набора спортивных скамеек (наклонная, прямая, разноуровневая для пресса).

За неимением всех этих снарядов можно обойтись только турником и брусьями. Спортивный комплекс воркаут для начинающих включает общеукрепляющие и силовые элементы, направленные на подготовку суставов, сухожилий и мускулатуры к будущим нагрузкам. Программа воркаут упражнений на начальном уровне ограничивается подтягиванием, жимом на брусьях, приседанием и прокачкой пресса.

Экипировка

В теории, для физической подготовки уличным спортсменам обмундирование не требуется, но наличие ряда нехитрых и недорогих приспособлений избавит начинающего атлета от образования болезненных мозолей, растяжений, а иногда даже травм.

В минимальный список входят:

1. Перчатк — считаются обязательным атрибутом при работе на турнике, профессионалы используют эластичные бинты, любителям достаточно кожаных или матерчатых беспалых перчаток.
2. Эластичная петля Workout представляет собой резиновый жгут, сделанный в виде замкнутого кольца. Изначально приспособление разрабатывалось для детей, малышам продевали его под руки и учили ходить, но позже выяснилось, что начинающим гимнастам с петлей легче выполнять упражнения на турнике.
3. Ремни, или как их еще называют лямки, фиксируют руки атлета на перекладине при выполнении сложных акробатических упражнений. Если кисти не выдержат, то ремни не дадут спортсмену сорваться с турника.

Правильное питание

Любые спортивные занятия и вообще здоровый образ жизни начинаются с правильного питания. Нужно сразу определиться, для каких целей человек занимается вордкаутом:

1. Если новичок пытается сбросить вес, то начинать нужно с подсчета калорий. Для безопасного сжигания лишних килограммов расход энергии должен превышать количество калорий, приходящих с пищей на 20 %. В данном случае точных расчетов не требуется, достаточно приблизительных.
2. Тем, кто пытается нарастить мышечную массу, необходимо составить меню с преобладанием животных белков и витаминной составляющей. На простом языке это означает: есть больше мяса, фруктов и зелени. Овощи и углеводы отступают на второй план.

Заведите дневник

Этот пункт действительно важен. Зачастую отсутствие прогресса у новичков вызвано тем, что упражнения для воркаута выполняются бессистемно. Не важно, занимается человек воркаутом дома или на спортивной площадке, все действия должны быть последовательными, а нагрузки идти по нарастающей.

Не стоит надеяться на свою память, базу вы запомните, а дополнительные упражнения, их количество и интенсивность, скорее всего, перепутаете. Лучше возьмите тетрадь и подробно распишите тренировки по дням, подходам и повторениям. Альтернативой может стать приложение или папка в смартфоне, но учет должен вестись обязательно — только так вы сможете достигнуть реально высоких результатов.

Что такое воркаут на видео

Список упражнений и воздействие на мышцы

Чтобы начать заниматься воркаутом, не требуются особые приспособления. Для обучения в домашних условиях даже не обязательно иметь турник, на этапе подготовки можно ограничиться отжиманиями и упражнениями на пресс. Хотя наличие полноценной workout зоны рядом с домом будет большим плюсом, все же это уличный спорт.

Тренировка воркаут для начинающих состоит из ряда основных базовых упражнений из расчета на то, что человек не подготовлен и дома у него нет перекладины. Первые 3 – 4 недели желательно ограничиться небольшими, слегка нарастающими нагрузками, но они должны быть ежедневными.

Запомните – у неподготовленных людей тело «помнит» нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.

Подготовительные упражнения для дома

Рекомендованные упражнения Workout для начинающих дома
Неделя	Упражнения	Подходы	Разы
1	Отжимания от пола широким хватом. Укрепляются грудные мышцы и частично трицепс.	3	10
	Приседания. Укрепляются ноги.	3	10
	Упражнение на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы возле ягодиц) и заложив руки за голову пытайтесь дотянуться головой до коленей.	3	10
	Махи ногами. Станьте возле стены и, держась рукой за стену или любую статичную вещь, выполняйте махи ногой (обе ноги и тело прямые, носок тянется к себе). Не старайтесь махать высоко, задача — достать пальцами ног до собственного лба. Упражнение полезно для растяжки.	3	20
2	Отжимания широким хватом	3	15
	Приседания	3	15
	Упражнения на пресс. Лягте на спину, ноги прямые. Придерживаясь руками за любую статичную вещь, поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их снова на пол.	3	10
	Жим на брусьях. Так как брусьев дома зачастую нет, поставьте 2 стула по обеим сторонам от себя и отжимайтесь от них. Ноги свободно лежат на полу.	3	10
	Махи ногами	3	30
3	Отжимания широким хватом	3	20
	Приседания	3	20
	Упражнения на пресс. Сядьте на табурет и зацепитесь ногами за какой-то упор. Дальше заложив руки за голову, опускаете тело назад до пола и поднимаете обратно.	3	15
	Жим на брусьях (от стульев).	3	15
	Махи ногами	3	40
	Упражнение планка. Принимаете упор лежа на прямых руках (как при отжимании от пола) и зависаете в этом положении. Тело абсолютно прямое, взгляд направлен в пол, ноги стоят на носочках.	3 подхода по 15 – 20 сек	—
4	Отжимания широким хватом.	4	25
	Приседания	4	25
	Прокачка пресса, сидя на скамье.	4	25
	Жим на брусьях (от стульев).	4	20
	Махи ногами	4	30
	Планка	4 по 30 сек	—

Трехдневный план для работы на площадке

После месяца ежедневных занятий с нарастающей нагрузкой ваша мускулатура адаптируется и будет готова к росту. Дальше желательно переходить к занятиям на улице, но в таком случае нужны, как минимум, турник и брусья.

План занятий Workout рассчитанный для начинающих на 3 раза в неделю
День	Упражнение	Подходы	Разы
1	Подтягивания (узкий хват)	4	12
	Стандартный жим на брусьях	4	15
	Подтягивания (широкий хват)	4	12
	Поркачивание пресса на скамье	4	30
	Приседание	4	30
2	Подтягивание (узкий обратный хват)	4	14
	Упражнения на пресс. Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги к перекладине.	4	10
	Отжимания широким хватом (ноги на скамье).	4	25
	Махи на брусьях. Выполняете стойку на брусьях на прямых руках и раскачиваете корпус по типу маятника, постепенно увеличивая амплитуду.	4	20
3	Флажок с подтягиванием. Запрыгиваете на турник и поднимаете ровные ноги на 90º, после чего в таком положении подтягиваетесь.	3	5
	Горизонтальный жим на брусьях. Напоминает отжимания от пола, только упражнение делается на брусьях, ноги и руки находятся на перекладинах.	3	15
	Пресс на скамье	4	35
	Выход на 1 руку. Запрыгиваете на турник и подтягиваетесь. Дальше выводите сначала правый локоть над перекладиной, а затем левый, после чего отжимаетесь от перекладины так, чтобы она осталась на уровне пояса.	3	1
	Маятник на перекладине. Запрыгиваете на турник и просто раскачиваетесь как маятник: чем больше амплитуда, тем лучше. Упражнение желательно делать в перчатках и с ремнями.	3	20
	Приседания	4	40
	Планка	4х30 сек	—

Один из вариантов наращивания нагрузок показан на видео.

Список рекомендаций для начинающих

В занятиях воркаутом самое главное — стабильность и постепенное повышение нагрузки. Программа тренировок для начинающих расписывается по минимуму, не старайтесь сразу работать на массу, вам сначала нужно укрепить сухожилия и суставы. У молодых людей первые ощутимые результаты появляются только после 3 – 4 месяцев, а мышцы начинают заметно расти примерно через год. При составлении плана тренировок по street workout желательно учитывать ряд стандартных рекомендаций:

1. Простота. Поначалу не пытайтесь делать сложные упражнения на турнике и брусьях из программы спортивной гимнастики, вы только растянете сухожилия и потом будете долго восстанавливаться.
2. Инерция. При подтягивании, если на последних подходах не хватает сил делать упражнение, используйте инерцию тела. То есть с раскачки вырывайте тело вверх.
3. Не старайтесь работать в зале, это уличная гимнастика, тренировки на воздухе на порядок полезней. Сейчас в любом школьном дворе или парке есть как минимум турник и брусья. Закрытое помещение подойдет как вынужденный вариант для новичков, но в нем даже при наличии снарядов вы не станете воркаутером.
4. Тренировка ног не заканчивается только на одних приседаниях, обязательно нужно бегать кроссы.
5. Если вы работаете на массу, то нужно идти по пути увеличения нагрузки. К примеру, когда порог в 50 приседаний за 1 подход будет пройден, начинайте приседать на 1 ноге или посадив товарища себе на плечи.
6. Если вы не можете подтянуться ни разу, используйте маленький турник и сначала подтягивайтесь, слегка опираясь на ноги.
7. При работе на турнике надевайте перчатки, иначе уже через 3–4 дня у вас появятся кровавые мозоли. При выполнении маятника на перекладине фиксируйте кисти ремнями, не каждый профессионал способен удержаться на большой амплитуде.

Фокусируйтесь на технике

В тренировках для начинающих не зря преобладают простейшие упражнения. Вам нужно научиться без ошибок, технически правильно делать упражнения. К примеру, когда спортсмен отжимается, тело должно быть идеально ровным, как струна, и отрываться от пола не на 10 см, а на полностью вытянутые руки. В противном случае, польза от занятий снижается в разы.

Любая сложная программа тренировок стрит воркаут базируется на стандартной технике, которую нарабатывают новички. Если вы изначально будете допускать ошибки, то дальше не сможете расти. Нужные группы мышц будут развиваться неправильно, соответственно, о зрелищных элементах спортивной гимнастики и акробатики можно забыть.

Ниже на видео показано правильное выполнение базовых упражнений.

Разминайтесь

Многие, придя на площадку для занятий воркаутом, сразу хватаются за турник и взбираются на брусья — результат у таких экспериментов плачевный, люди растягивают себе сухожилия, а иногда даже калечат суставы. Хороший разогрев мышц и подготовка связок считаются основой любой гимнастики, самый простой способ поднять тонус – это cross.

Возьмите себе за правило бегать небольшие кроссы перед каждой тренировкой, для разогрева организма достаточно 500 – 1000 м. После пробежки необходимо выполнить несколько базовых упражнений на растяжку. Такой подход увеличит эффективность тренировок и избавит от травм.

Популярность воркаута с каждым днем увеличивается, данный вид спорта подходит абсолютно всем. Он не требует посещения фитнес-клубов или покупки дорогостоящих тренажеров. Расписанные выше планы для подготовки новичков не являются догмой — если они вам кажутся простыми или, наоборот, сложными, вы всегда можете подогнать тренинг под себя. Главное — начать, первый шаг всегда самый тяжелый.

Стрит Воркаут для новичков — Street Workout

Летом появляется желание проводить физические тренировки на свежем воздухе. И действительно, для того, чтобы обрести сильные мышцы, вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Добиться этой цели можно и с помощью уличных тренировок. В этом вам поможет воркаут для начинающих. Движение стрит воркаут возникло в Америке, а конкретно в Нью-Йорке, случилось это не более десятка лет назад. С тех пор стрит воркаут активно набирает популярность. Программа для начинающих поможет почувствовать себя настоящим уличным спортсменом даже тем, кто занимается этим впервые. Что было до стрит воркаута? Еще в советские времена на стадионах и во дворах активно начали появляться турники. Таким образом, советская власть пропагандировала здоровый образ жизни. Уже тогда молодые люди с энтузиазмом занимались уличными тренировками. А спустя время, уже после развала Советского Союза, среди молодежи начали набирать популярность видеоролики, где люди занимаются на площадках для воркаута. Правительство поддержало эту моду, и в городах начали появляться подобные площадки. Цитата Не стоит путать street workout/стрит воркаут с другими уличными тренировками, например, джимбарром или уличной гимнастикой. Для занятий джимбарром от человека требуется не только сила, но и повышенная подвижность суставов. Таким уличным видом спорта можно заниматься далеко не всем, иначе это грозит травмами. Отличается также программа тренировок по воркауту и от уличной гимнастики. Это случай, когда профессиональные спортсмены занимаются на обычных турниках. Это кстати тоже может быть чревато травмами и подходит далеко не всем. Street Workout отличается простотой тренировок. Практиковать такие занятия может любой желающий. Главное, правильно рассчитать нагрузку для неподготовленного организма. Как начать заниматься стрит воркаутом? Если workout вас заинтересовал, то прежде чем приступить к тренировкам, нужно трезво оценить ваше телосложение, и уже отталкиваясь от этого, будет выстраиваться программа занятий: ► Например, если вы обладаете худощавым телосложением, то лучше всего будет начать практиковать упражнения с гантелями и отжимания. Результаты появятся быстрее, если вы начнете употреблять в рацион больше белого мяса и молочных продуктов. ► Если вы представитель нормального телосложения, то никакую особую диету можно не соблюдать, но, конечно, стоит ограничить себя в фастфуде. Вам также будут показаны упражнения с гантелями, разные виды отжиманий, а также все упражнения, направленные на зависающие подтягивания, когда человек повисает над турником и не спеша опускается вниз. ► Если имеется лишний вес, то вам стоит придерживаться белковой диеты. Из углеводов употребляйте только полезные (каши, цельнозерновой хлеб). В этом случае также будет полезно дополнить тренировки аэробными нагрузками, чтобы быстрее уходил вес. Программа тренировки Стрит воркаут Новичкам нужно осваивать тренировки стрит воркаут начиная с базовых элементов. Такие упражнения включают в себя: отжимания от пола, прокачка пресса, подтягивания. Именно эти простые элементы помогут человеку развить силу и в дальнейшем легко исполнять более интересные элементы. Давайте коснемся базовых упражнений поподробнее. Турник ►Висим на турнике. Особенность этого виса в том, что вы держитесь за турник, когда ладони развернуты к лицу. Руки находятся на ширине плеч. Выполняйте подтягивание и пытайтесь подбородком нависнуть выше турника. Повторите это от 5 до 10 раз. ►Теперь зависните на турнике как обычно. То есть выполняйте это же упражнение, развернув ладони в другую сторону. ► Третий вариант подтягивания, когда одна ладонь смотрит на вас, а другая от вас. Повторите столько раз, сколько получится. После поменяйте руки. ► Подтягивание и переворот. Возьмитесь за перекладину как обычно, подтянитесь до уровня лица, а затем при помощи маха забросьте ноги вверх через турник и перевернитесь. Упражнение считается оконченным, когда туловище находится вертикально ногам, руки распрямлены, а турник на уровне пояса. Пресс Выполнять все нижеописанные упражнения нужно в течение одной минуты без отдыха. ► Ложитесь на спину, руки поднимите вверх, ноги и руки нависают над землей сантиметров на 15. Сначала поднимаете правую ногу и дотрагиваетесь до ее носка левой рукой, потом возвращаетесь в первоначальное положение. Затем происходит смена руки и ноги. На протяжении всей минуты конечности до земли не дотрагиваются. ► Лежите на спине. Руки заведены под голову. Согните колено и коснитесь локтя противоположной руки, затем меняете руку и ногу. Ноги в конце каждого раза можно распрямлять, но не класть на землю. ► Исходное положение как при первом упражнении. Прямыми ногами касаемся прямых рук. Затем возвращаетесь в первоначальное положение и стараетесь дотронуться земли сначала справа от корпуса, потом слева. Затем повторяем все сначала. Отжимания Упражнения на разные виды отжиманий – это неотъемлемая часть тренировки в street workout. Они бывают нескольких видов: ► Вы упираетесь прямыми руками. Руки находятся чуть шире ваших плеч. Медленно опускаетесь, следите, чтобы голова держалась на уровне позвоночника, живот и ноги при этом прямые. Поднимаясь, руки выпрямляйте не до конца. В этом варианте лучше прорабатывается бицепс. ► Узкий упор, когда руки находятся уже, чем ваши плечи. Ваши ладошки при этом должны быть развернуты внутрь. Это более сложный вариант отжимания. Но зато очень здорово в них прорабатывается трицепс. Они очень полезны для девушек. Достаточно делать несколько таких отжиманий каждую тренировку, чтобы иметь подтянутый трицепс. ► Упор, когда руки находятся шире плеч. В этом варианте хорошо прорабатываются грудные мышцы. Также очень рекомендуется не только для мужчин, но и для девушек. Цитата Если вам пока тяжело выполнять упражнения без опоры, то можно отжиматься от скамьи или с колен. Новичкам такие уроки также принесут великолепный эффект. Что еще следует учесть о workout’е? Вот такие стрит уроки можно проводить прямо у себя во дворе. Все, что вам для этого нужно — удобная спортивная форма и мотивация. Начните регулярно заниматься летом, очень надеемся, что к осени вы войдете во вкус, и вам не захочется бросать занятия. Это потрясающая альтернатива тренировкам в домашних условиях. Вот еще несколько советов тем кто захотел заниматься воркаутом ► Сбалансированное питание поможет вам правильно набирать мышечную массу во время тренировок. Исключите из своего рациона вредные углеводы, ешьте белковую пищу и еду, богатую клетчаткой, не забывайте про чистую воду. ► Когда получается выполнять первые уроки по стрит воркауту, это очень вдохновляет. В этом случае новички спешат дополнить ее более сложными упражнениями. Но слишком активно это делать не стоит. Пусть базовая программа будет отработана вами по полной. ► Уроки стрит воркаута хороши тем, что если есть цель накачать пресс, то совсем необязательно выполнять изолированные упражнения. При отработке отжиманий, разных выпадов, подтягиваний пресс также отлично прорабатывается. ►Чтобы упражнения по воркауту в домашних условиях выполнялись правильно, стоит первые разы обратиться к тренеру или более опытным спортсменам.

Воркаут для начинающих: план тренировки

Воркаут — это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих — очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки. Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.

Воркаут: тренировки для начинающих

Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:

1. Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.
2. Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.
3. Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия).

Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:

1. Плавные наклоны: поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.
2. Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.
3. Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.
4. Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.
5. Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.

Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз.

На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:

1. Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.
2. Делать полные отжимания на брусьях.
3. Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.
4. Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное — без рук.
5. Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.
6. Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.
7. Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.
8. Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.

Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

 

 

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

• А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
• Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
• В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи. 

• Подтягивание средним хватом
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

• Отжимание от пола:

1. широким хватом
2. узким хватом
3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
• Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

• Отжимание 3х8
• Отжимание 3х10
• Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег

Воркаут программа тренировок на массу без отягощений

Мифы о воркауте

Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.

Миф	Реальность
Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных.	Этот миф возник на основе того факта, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается, что спортсмены «тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов.
Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни.	Это связано с образом жизни, который ведут многие представители воркаут спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: к примеру, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период.
Воркаут не травмоопасный.	Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения, что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, использующих выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы.
Воркаут и протеин несовместимы.	Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008 и 2012 годами. На деле белок не несет никакого вреда и даже ускоряет прогресс в тренировках.
Занимаясь воркаутом, нельзя набрать большую мышечную массу.	Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной гипертрофии. Но если использовать прогрессию нагрузок с весами, вы получите приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской.
Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены.	Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены.

Syda Productions — stock.adobe.com

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка.
4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за турник.
2. Руки должны быть впритык друг к другу.
3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки на любой дистанции друг от друга.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

1. Запрыгните на брусья.
2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

8. Выходы на две руки

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
3. Зависните в таком положении.
4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут для женщин и девушек

Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.

1. Растяжка задней поверхности бедра.
   Сесть на землю, ноги развести на максимальное расстояние. Одна нога, согнутая в колене, лежит на земле, другая выпрямлена. С прямой спиной плавно наклоняться к прямой ноге. Можно растягивать мышцы небольшими покачиваниями вперёд-назад, затем замереть в положении с наибольшей нагрузкой на 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Сменить ногу, повторить ещё 2-3 раза.
2. Растяжка поясничного отдела и задней поверхности бедра.
   Сесть на землю, ноги разведены на максимальное расстояние. С прямой спиной постепенно опуститься на пол прямо перед собой, насколько возможно, и замереть на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
3. Лёжа на земле, завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать ноги, согнутые в колене, и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Сделать дважды по 10-15 раз.
4. Лёжа на спине, согнуть ноги, уперев их в землю за ягодицами. Приподнимать таз, опираясь на плечи. Сделать дважды по 10-15 раз.
5. Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд. Приподнимать одновременно руки и ноги на 15-20 см, замирая в этом положении на 20-30 секунд. Сделать дважды по 10-15 раз.
6. Вис на турнике с прямым хватом. Напоминает подтягивание, сделанное наполовину. Руки при этом согнуть до прямого угла. В этом положении замереть на 30 секунд.

 
Перемены начинаются тогда, когда вы начинаете делать то, о чём узнали реально, а не тогда, когда говорите себе: “Всё, я со следующей недели начинаю, теорию я всю изучил». Сколько раз вы давали себе слово начать новую жизнь? А сколько раз сдержали его? Честно ответьте на этот вопрос самому себе. Всегда найдётся какое-то оправдание. Но это не оправдание, это отговорки. Каждый раз, по приходу из школы, института или работы тебя одолевает желание отложить всё на завтра, на потом, а сегодня сесть за компьютер или прилечь на диван. Но тогда у тебя никогда не будет пресса «кубиками», красивых плеч и рук, они не появляются по волшебству. Но не надо и думать, что месяц тренировок сделает из вас эталон красоты. Если вести пять-десять лет не самый активный образ жизни, то с чего бы результат должен получиться вдруг и сам по себе? Воркаут — не панацея, решающая все проблемы, а путь и способ, которым можно их решить. Способ проверенный и надёжный. Найдите в себе мотивацию к Воркаут и попробуйте его!
 
 

Программа тренировок

Программа для начинающих рассчитана на пару месяцев, но вы можете заниматься по ней дольше. Чтобы избежать привыкания тела к однообразию упражнений, необходимо будет увеличить нагрузку. Периодичность занятий выбирайте сами, достаточно несколько в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки. Помните о перерывах между упражнениями.

В помещении

Прежде чем начать тренировку, тело необходимо разогреть и подготовить к основной нагрузке. Существует масса способов как это сделать, но мы вам рекомендуем выполнить упражнения для пресса. Количество повторений варьируется от 12 до 20 раз. К примеру, выполните обратные и прямые скручивания пресса (2 × 12) и велосипед (2 × 12).

1-ый день

1. Отжимание от пола, руки шире плеч – 3 подхода по 12–16 раз;
2. Отжимание на стульях – 2–3 подхода по 8-12 раз;
3. Планка с отведением руки вверх – 3 или 4 подхода по 15–20 раз;
4. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по 8–12 раз;
5. Отжимание с руками у пояса (с задержкой) – 2 подхода по 10–12 раз;
6. Сгибание ног на бицепс – 2–3 подхода по 12–15 раз.

2-ой день (все упражнения по 3 подхода по 12–15 раз)

1. Подтягивание широким хватом;
2. Подтягивание туловища к плечам на стульях;
3. Упражнение «Перекресток»;
4. Отжимание от пола на одной руке;
5. Отжимание от пола треугольником;
6. Обратные отжимания на брусьях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/TeTV0WYAZUw

3-й день

1. Упражнение «Альпинист» – 30 сек по 3–4 подхода;
2. Приседание «Пистолетик» – 3 подхода по 6–10 раз;
3. Выпады вперед – 2–3 подхода по 10–12 раз;
4. Отжимание от пола домиком – 3 подхода по 10–12 раз;
5. Планка с разворотом корпуса – 3 подхода по 15 раз;
6. Планка с подъемом рук, согнутых в локтях – 3 подхода.

За один подход не делайте более 20 повторений. Если вы запросто делаете больше, тогда занимайтесь с отягощениями, например, с полным рюкзаком, или задерживайтесь на негативной фазе (моменте, когда под нагрузкой растягивается мышца).

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Sy0E1JkqaeM

В конце каждого занятия не забывайте делать заминку. Благодаря ей снижается сердцебиение, и растягиваются волокна, что напрямую влияет на рост и развитие мышечной массы.

Во дворе

Хорошим началом послужат отжимания от пола. Доведите количество повторов до 30 раз и после этого отжимайтесь на брусьях. Подтягивайтесь в висе под углом на низкоуровневом турнике, доведя свое количество подтягиваний до 15, а после переходите к сложному варианту упражнения. Не забывайте про пресс. Укрепляйте мышцы живота. Идеально подойдут подъемы ног в висе на перекладине.

1-ое занятие

1. Подтягивание (средний захват) – 2 × 10;
2. Подтягивание (узкий захват) –как можно большее количество раз;
3. Отжимание на брусьях – 2 × 10;
4. Отжимание от пола (с широкой расстановкой рук) –как можно большее количество раз;
5. Подъем ног на брусьях – максимальное количество раз × 3 раза.

2-ое занятие

1. Подтягивание (широкий хват руками) – 2 × 10;;
2. Подтягивание (обратный хват руками) – как можно большее количество раз;
3. Отжимания на брусьях (корпус прямой, локти соединены) – максимальное количество раз;
4. Подъем ног на турнике – максимальное количество раз × 3 раза.

Особое внимание уделите ногам. Накачать мышцы, и повысить выносливость помогут приседания

Можете усложнить упражнение и делать его на каждой ноге по отдельности. Держитесь за что-нибудь, если сложно удержать равновесие. Приседайте как можно дольше, через время повторите. Также подойдут короткие забеги по пересеченной местности.

И, естественно, завершайте программу упражнений заминкой.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Программа для начинающих

На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.

Понедельник:

1. Подтягивания прямым хватом 5-8 раз (3 подхода).
2. Подтягивания обратным хватом 5-8 раз (3 подхода).
3. Негативные подтягивания (опускание из верхнего положения) 4-6 раз (2 подхода)

Вторник: отдых.

Среда:

1. Отжимания на брусьях 8-10 раз (3 подхода).
2. Отжимания от пола 12-15 раз (3 подхода).
3. Отжимания с колен 12-15 раз (2 подхода).

Четверг: отдых.

Пятница:

1. Приседания на одной ноге 4-7 раз (2 подхода) или обычные приседания 10-15 раз (2 подхода).
2. Прыжки на носках 20-30 раз (2 подхода).
3. Выпрыгивания вверх из нижнего положения 5-10 раз (2 подхода).

Суббота: отдых.

Чего ожидать при изменении режима тренировки

Адаптация к тренировкам может быть палкой о двух концах. С одной стороны, это означает, что вы прогрессируете и поправляетесь.

С другой стороны, ваше тело может слишком привыкнуть к тренировкам, что мешает вам улучшить свою физическую форму.

Регулярное изменение режима тренировок — ключ к тому, чтобы бросить вызов самому себе и заставить свое тело гадать. Приложение Aaptiv для фитнеса с аудиосистемой поможет вам разнообразить тренировки.

Чтобы узнать, когда и как часто вам следует менять тренировку, мы обратились за помощью к Мэтти Нгуен, тренеру по тяжелой атлетике, силовой и физической подготовке, и Димитриосу Коккинису, тренеру по пауэрлифтингу, чтобы вы получили некоторое представление о преимуществах изменения вашей тренировки. режим тренировок и советы, как это делать.

Наука за всем

Теория общего синдрома адаптации (ГАС), разработанная венгерско-канадским эндокринологом Хансом Селье, объясняет, почему соблюдение одного и того же режима физической подготовки в течение длительного времени может действительно работать против нас.

Селье разделил на три части реакции организма на применение нового фактора стресса, такого как упражнения. Вот краткое описание того, что испытывает ваше тело, когда вы начинаете новую тренировку:

Этап 1: Фаза тревоги

Когда применяется новый стимул, например, начало нового режима упражнений, организм распознает это и запускает первую фазу; это фаза тревоги, которая длится от одной до трех недель.

Когда дело доходит до новой фитнес-программы, вы можете почувствовать сильную усталость и усталость после первых нескольких тренировок.Это совершенно нормально, поскольку ваше тело шокировано, когда в него бросают что-то совершенно новое.

Этап 2: Фаза сопротивления

После фазы тревоги срабатывает фаза сопротивления; здесь ваше тело начинает адаптироваться. Вы можете обнаружить, что упражнения, которые сначала казались вам трудными, теперь стали легче выполнять, и их выполнение требует меньше усилий.

Этап 3: Фаза истощения

Заключительный этап — это когда ваша тренировка больше не дает того же первоначального эффекта, что и раньше.Возможно, вы заметили, что ваш прогресс остановился, и вы не делаете тех значительных улучшений, которые вы видели в начале.

Итак, зачем мне менять режим тренировок?

Хотя есть много причин для регулярного изменения режима тренировок, вот два основных преимущества:

1. Прорыв через плато фитнеса

Теория ГАЗ

Селье объясняет, почему способность нашего тела адаптироваться — это то, что работает против нас в фитнесе. Когда мы слишком привыкаем к своему обычному распорядку, он перестает бросать нам вызов; следовательно, больше не дает тех же результатов, что раньше.

Тренеры Aaptiv могут помочь вам преодолеть плато и мотивировать вас на этом пути. Загрузите приложение сегодня.

Итак, какое решение? Дайте своему телу новый стимул и вызов. Поменяйте местами и измените свое обучение. Это не только отличный способ вывести нас из состояния фитнес-фанка, но и, в первую очередь, помогает избежать плато. Это выведет ваше тело из состояния предсказуемости, поэтому оно всегда работает наугад.

2. Скука

Когда вы занимаетесь одним и тем же какое-то время, волнение в конце концов утихает.Поэтому логично, что если вы будете выполнять одну и ту же программу тренировок неделю за неделей, вам может стать скучно.

Нгуен объясняет, что смешивание своего распорядка может помочь с физическими проблемами, такими как выход на плато: «Преимущества регулярного изменения режима тренировок распространяются на психологические факторы физической подготовки. Смешивание тренировок позволит некоторым людям получать удовольствие от тренировок ».

Коккинис соглашается, добавляя: «Варианты тренировок могут помочь избежать скуки и уныния.«В основном, чтобы поддерживать мотивацию и не скучать, перестаньте повторять одни и те же упражнения и измените свой режим тренировок. Это не только поможет вам физически, но и сохранит умственную стимуляцию.

Получите вариации тренировок с классами тренировок от Aaptiv!

Как часто мне следует менять тренировку?

По словам Нгуена, то, как часто вы меняете режим тренировок, зависит от того, как вы подходите к своей физической форме. Для общего фитнеса идеально каждые четыре-шесть недель; однако, если у вас есть более долгосрочный план, например, с макроциклом, лучше всего каждые 12–16 недель.

Коккинис также упоминает о преимуществах небольших еженедельных изменений, которые помогают нам увидеть измеримые улучшения. Внедряя эти небольшие изменения, вы ставите перед своим телом новые задачи, но при этом гарантируете, что сможете отслеживать свой прогресс.

Однако важно помнить, что не следует слишком часто менять режим тренировок. «Мы хотим избежать слишком больших изменений, слишком большую часть времени», — говорит Коккинис. Он добавляет: «Если в вашем обучении нет последовательности, становится почти невозможно отследить улучшение в конкретной задаче.”

Неважно, какие изменения вы вносите в свой распорядок тренировки, он все равно должен быть физически и морально стимулирующим. Это гарантирует, что вы будете мотивированы ходить в спортзал, работать над достижением своих целей и получать удовольствие одновременно.

Как мне изменить тренировку?

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему и когда вам следует изменить тренировку, какие изменения вы можете внести?

Когда дело доходит до изменения режима тренировки, Коккинис отмечает: «Есть много параметров тренировки, которые вы можете изменить, например: увеличение количества подходов, меньший отдых, изменение упражнений и схем повторений.Другая альтернатива — «даже полностью изменить график тренировок».

Похоже, много информации для восприятия? Вспомните F.I.T.T:

.

Частота: как часто вы тренируетесь

Вы можете увеличивать или уменьшать количество сеансов.

Интенсивность: как усердно вы тренируетесь

Обычно это можно судить по частоте пульса. Если вам нравится бег на длинные дистанции в стабильном темпе, для разнообразия попробуйте сделать несколько коротких и интенсивных спринтов.

Время: продолжительность тренировки

Обычно это коррелирует с интенсивностью.Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваши занятия могут быть короче, но более низкая интенсивность означает, что у вас может быть более длительная тренировка.

Тип: какие тренировки вы делаете

Возможно, стоит включить в свой распорядок тренировок несколько различных типов тренировок, чтобы дать вам всесторонний подход к фитнесу.

Вы даже можете менять разные типы кардио. Как говорит Нгуен: «Кардио может быть в разных формах, и кросс-тренинг — популярный метод кардио. Возможность включать различные упражнения в схему, чтобы сделать ее кросс-тренировочной тренировкой, может быть более увлекательной, чем просто бег на беговой дорожке или езда на велосипеде в течение часа.В зависимости от упражнений он также может сжигать больше калорий ».

Однако переключение кардиотренировок — не единственное изменение, которое вы можете включить. Попробуйте кросс-тренинг, когда вы занимаетесь фитнесом, отличным от обычного. Если вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, попробуйте заняться йогой. Если вы бегун, попробуйте включить силовые тренировки.

Вы будете удивлены, увидев преимущества, которые могут иметь, казалось бы, противоположные и не связанные между собой действия. Например, бегуны, которые включают силовые тренировки, обнаруживают, что они помогают им в беге, поскольку упражнения с отягощениями помогают укрепить ключевые мышцы, используемые во время бега.

С Aaptiv вы можете посещать уроки бега и силовых тренировок. Узнайте больше здесь.

Ваши фитнес-цели также влияют на то, какой тип кросс-тренинга вам следует выполнять. «Развитие любого аспекта фитнеса, как и развитие любого другого навыка, зависит от тренировки. Если вы хотите научиться бегать лучше, вам нужно потренироваться в беге. Если вы хотите улучшить приседания, вам нужно практиковаться в приседаниях », — говорит Коккинис.

7 шагов для создания членского клуба или организации

Планирует ли застройщик кондоминиум развивать ваш квартал и не учитывать дополнительный трафик?

Вы зациклились на пиклболе, но не можете найти кого-нибудь, чтобы попрактиковаться в броске кросса?

Вы хотите пообщаться и поделиться трюками с коллегами из вашей отрасли?

Создание членского клуба в вашем районе, школе, социальной группе или профессии — отличный способ найти единомышленников, разделяющих ваши ценности, хобби или интересы.

Клубы варьируются от социальных и сервисных до спортивных и развлекательных. Они являются мощным средством для местных групп, студентов, любителей, спортсменов и работающих профессионалов в организации и объединении ресурсов.

Если вы ищете, как создать клуб, вот семь шагов , которые следует рассмотреть, а также несколько дополнительных советов и информации, которые помогут правильно начать свой клуб.

А если вы хотите превратить свой клуб в полноценную некоммерческую организацию, ознакомьтесь с нашим подробным руководством «Как правильно создать некоммерческую организацию и получить первых платящих членов».

Шаг 1. Знайте, почему существует ваш клуб

Первый шаг, который нужно сделать при создании собственного клуба, — это собрать членов-основателей, прояснить цель вашего клуба и определить любые долгосрочные цели, которых вы хотите достичь.

Вопросы, которые нужно задать учредителям, чтобы определить цель клуба:

• Почему мы создаем клуб?
  Какую главную цель или миссию вы хотите, чтобы ваша группа достигла? Вы хотите создать общественный клуб, который собирается регулярно, или есть другие причины для того, чтобы собираться вместе? Может быть, вы хотите организовать свой любимый вид спорта или хобби или отстаивать то, чем вы увлечены.Например, если вы большой поклонник выпечки, возможно, вы захотите создать клуб, в котором будут делиться новыми рецептами десертов.

• Какова миссия нашего социального клуба?
  Составление заявления о миссии — отличный способ прояснить и сформулировать причину создания вашего социального клуба, ассоциации или спортивной организации. Проведите мозговой штурм со своими соучредителями и попытайтесь сформулировать свою миссию так, как вы говорите другу, то есть это будет увлекательно и достаточно просто для запоминания.Возвращаясь к нашему примеру с выпечкой, потенциальная миссия может быть такой: «Улучшить наши навыки выпечки, пробуя новые рецепты и делясь советами и приемами приготовления».

• Каковы долгосрочные цели нашего клуба?
  Даже если вы только начинаете, важно с самого начала обдумать долгосрочную цель (цели) организации. Эти цели повлияют на следующий шаг создания клуба или организации: структуру вашего клуба.

Вот несколько вопросов, которые нужно задать учредителям, чтобы определить долгосрочные цели вашего клуба:

• Мы хотим проводить мероприятия?

• Нам понадобится сбор средств?

• Мы хотим организовать лоббирование?

• Будем ли мы предлагать участникам услуги или ресурсы?

• Нужно ли взимать членские взносы?

• Как часто мы хотим встречаться?

• Где встретимся?

• Что будет происходить во время встреч?

Ответы на все эти вопросы перед тем, как начать набор других участников, поможет убедиться, что вы и другие ваши учредители находитесь на одной странице.Это также сделает ваши первые встречи намного более сплоченными — если один член вашего пекарского клуба думает, что вы будете печь во время встреч, а другой думает, что вы должны печь заранее и приносить десерты, чтобы поделиться ими, вы можете столкнуться с некоторыми из них. разочарованные (или голодные) участники.

Шаг 2. Структурируйте свой клуб и управление

Ответив на вышеперечисленные вопросы, вы лучше поймете структуру своего клуба.

Вам нужна свободная или формальная структура клуба?

Цель социального клуба — собрать членов для регулярных или полурегулярных общественных мероприятий.Это влечет за собой очень небольшие накладные расходы, и участники могут в значительной степени самоорганизовываться с помощью рыхлой и минимальной структуры. Наш пекарский клуб, скорее всего, был бы примером такого рода.

Клубы, которым для работы требуется стабильный денежный поток, нуждаются в формальной организационной структуре, которая помогает организовывать различные движущиеся части и управлять ими. Эти клубы могут проводить более крупные мероприятия, арендовать помещения или оборудование, платить волонтерам или персоналу, создавать и распространять материалы, заниматься PR и маркетингом или лоббировать правительство. Клуб, который занимается спортом, может попасть в эту категорию, поскольку вам потребуется арендовать места на поле, как и профессиональные ассоциации, поскольку для привлечения докладчиков потребуется более высокая степень организации.

Как только в достижении миссии вашего клуба появятся расходы и накладные расходы, вам понадобится способ предложить платное членство, собрать средства, собирать регулярные взносы или пожертвования и предлагать налоговые поступления. Фактически, для многих клубов, занимающих эту должность, имеет смысл зарегистрироваться как некоммерческая или некоммерческая организация.

Клубы, намеревающиеся собрать средства, также должны будут определить, соответствуют ли они административным критериям в своем регионе, чтобы претендовать на освобождение от налогов.Эти критерии различаются в зависимости от правил страны, штата и / или провинции, в которой находится клуб.

Существуют различные типы некоммерческих и некоммерческих категорий, которые определяют, имеет ли ваш клуб право на статус освобожденного от налогов. В США у Налоговой службы (IRS) есть правила, регулирующие социальные клубы, которые имеют право на освобождение от налогов в соответствии с разделом 501 (c) (7).

Определите структуру своего руководства

Любому клубу потребуется какое-то руководство или управляющая структура.Тип организации определяет, должна ли она быть формальной или расслабленной. Другими словами, вы будете действовать через избранный Совет директоров или создадите менее формальную схему управления клубом?

Вот некоторые из ключевых руководящих ролей, которые следует учитывать:

• Лидер: Эта роль является ключевым представителем, который может руководить клубом и выступать в качестве представителя. Примеры названий: Президент, Председатель Правления, Руководитель возобновляемого собрания и т. Д.

• Заместитель лидера: Эта роль является вспомогательной, которая обеспечивает поддержку Лидеру.Примеры должностей: Вице-президент, Вице-председатель и т. Д.

• Казначей: Эта роль отвечает за учет клубных денег, сборов, расходов, оплату счетов, налогов и т. Д.

• Менеджер по связям с общественностью или секретарь: Эта роль отвечает за внутренние коммуникации: протоколы собраний, составление целей, отслеживание целей мероприятий, дат собраний, рассылку напоминаний и приглашений на собрания и т. Д.

• Менеджер по членству или сотрудник : Эта роль отвечает за ведение записей о членах и разработку стратегий набора членов.

Убедитесь, что вы разработали и задокументировали четко определенные должностные инструкции для каждой роли, и чтобы все участники понимали и соглашались с ожиданиями и обязанностями, связанными с выполнением своей роли.

После того, как роли вашего клуба определены, выдвиньте кандидатов и проведите выборы, чтобы убедиться, что роли заполнены документально и демократично.По мере роста вашего клуба вам, возможно, придется подумать о добавлении новых ролей или даже о создании исполнительного комитета, который поможет вам управлять своей деятельностью.

Разработка устава или постановления

После того, как вы определите свою организационную и руководящую структуру, как учредители, вы можете помочь завершить формулировку миссии клуба, приняв устав и / или свод внутренних документов, регулирующих деятельность клуба и его членов.

Формализованный документ — будь то конституция, устав, техническое задание или набор подзаконных актов — помогает создать стандартный набор практик, которые разделяют члены клуба, и создает ощущение порядка в вашей организации.

(Дополнительную поддержку в составлении устава клуба можно найти в этой публикации на WikiHow.)

Шаг 3. Как получить новых участников

Теперь, когда вы и ваши коллеги-основатели имеют общее представление о миссии и целях клуба, пора начать расширять свое членство. Но прежде чем вы сможете расширить свое членство, вам необходимо понять, на каких людей ориентироваться для набора.

Вопросы, которые помогут учредителям определить потенциальных членов клуба:

• Какие критерии должны соответствовать новым членам?
• Есть ли ограничения для нового членства?
• Есть ли идеальные демографические или психографические характеристики для новых членов?

Например, нашему пекарскому клубу может быть интересна только выпечка.Однако если вы хотите создать профессиональную ассоциацию стоматологов-гигиенистов, новым членам, очевидно, придется работать в этой области или изучать ее.

Помимо понимания профиля вашего идеального членства, вам необходимо уточнить, что вы будете предлагать новым членам и какие преимущества они получают от вступления в ваш клуб.

Вопросы, которые следует задать, чтобы определить уровни участия и преимущества:

• Каковы ваши текущие расходы и как их компенсировать членские взносы?
• Какие преимущества может предложить ваш клуб новым членам?
• Будут ли будут разные типы участников или уровни членства?
• Если вы взимаете взносы, будет ли ваше членство ежемесячным или ежегодным?

Управлять этими уровнями намного проще с помощью программного обеспечения для управления клубами.Загрузите наше Руководство по управлению членством и выберите лучшее программное обеспечение для своей организации.

Маркетинг и подбор персонала

После того, как вы определили свой идеальный профиль участника и определили преимущества членства, вы можете приступить к разработке стратегии набора новых участников. Ваша стратегия и конкретная тактика, которую вы используете, будут зависеть от типа клуба, который вы создаете. Следующие ниже идеи помогут вам начать привлекать существующих участников и расширять свое членство.

Вот несколько способов продвинуть свой клуб среди новых потенциальных членов:

• Создайте членский комитет : Проведите мозговой штурм с вашими членами-учредителями и распределите ответственность за набор и ориентацию новых членов.

• Используйте онлайн-форму заявки на членство. : Убедитесь, что ваши преимущества членства четко указаны на вашем веб-сайте, и включите форму заявки на членство, чтобы потенциальные участники могли подать заявку.

• Пригласите широкую публику на мероприятия: Создайте общий вступительный взнос или предложите «пробное членство» для общественности, чтобы помочь набрать новых участников на мероприятиях только для участников.

• Начать реферальную программу членства : Попросите существующее членство нанять других новых членов. Если есть членские взносы, подумайте о том, чтобы предложить стимулы для приема на работу.

• Проведите день открытых дверей клуба : Продемонстрируйте, что ваш клуб может предложить на день открытых дверей, чтобы существующие члены могли узнать их преимущества из первых рук и привлечь новых членов.

• Используйте профессиональные сети для набора новых членов: Попросите членов вашей организации продвигать клуб в рамках существующих сетей.

• Составьте приветственный пакет для нового участника : Наличие чего-то, что описывает преимущества вступления в вашу организацию, а также ее общей структуры, поможет легко привлечь новых участников на мероприятия.

Подробнее: 101 способ получить новых членов для вашей организации

Шаг 4: Краткое описание финансовой структуры

Создание и поддержание эффективных финансовых отчетов — ключ к успеху любого клуба или организации.По мере роста вашего членства ведение финансовой отчетности будет становиться все более важным. Постарайтесь улучшить свои финансовые показатели с помощью этих быстрых советов:

• Укажите любые и все источники дохода ( членских взносов, сбор средств, пожертвования )
• Перечислите все возможные расходы клуба, связанные с существующими встречами или мероприятиями, а также планы на следующий год ( расходы на конференц-залы, питание, оборудование, банковские сборы, рекламные расходы, расходы на обслуживание членов )
• Разработать проект бюджета *
• Проект финансовой политики клуба (членские взносы , взносы на собрания, уровни спонсорства )
• Пусть ваша команда руководителей вместе проанализирует и завершит работу над бюджетом и финансовыми процессами.

** Помните, что большинство мероприятий связано с некоторыми сопутствующими расходами, поэтому не забудьте тщательно спланировать годовой бюджет своего клуба, широко открывая глаза на потенциальные затраты, а также на потенциальные источники дохода. Например, наш клуб выпечки может проводить ежемесячную распродажу выпечки, чтобы собрать деньги на специализированные принадлежности для выпечки.

Шаг 5. Создание веб-сайта клуба

Веб-сайт — это ключ к представлению вашего клуба публике, в том числе многим потенциальным членам и средствам массовой информации.Ключом к эффективному веб-сайту является создание и публикация высококачественного контента на регулярной основе, а также обеспечение того, чтобы в вашем контенте использовались новейшие передовые методы поисковой оптимизации (SEO).

Отличный веб-сайт клуба описывает преимущества членства и включает форму заявки на членство, чтобы потенциальные члены могли подавать заявки, общаться и задавать вопросы. Если вы хотите увидеть несколько отличных примеров клубных сайтов, ознакомьтесь с этим списком из 7 примеров клубных сайтов.

Подробнее: Как создать форму членства в клубе «Дикий абрикос» + 3 примера

Существует множество отдельных инструментов, доступных для создания и обслуживания веб-сайта клуба, но если вам нужен универсальный инструмент, который упрощает создание веб-сайта членства в клубе — и многое другое, можно использовать специально разработанное программное обеспечение для управления членством ( MMS) может подойти вам.

Программное обеспечение для управления членством

поставляется в готовом виде со всеми элементами, которые потребуются вашему новому сайту клуба, в том числе:

• Новый участник и страницы регистрации событий
• Календарь событий
• Интернет-каталог участников
• Частная зона только для членов
• Уникальные имена пользователей и пароли для входа в систему

Специальное программное обеспечение для управления членством также автоматизирует большую часть трудоемких административных задач, связанных с управлением клубом или организацией.

Некоторые из предустановленных функций, предлагаемых ПО для управления членством:

• Автоматическое обновление базы данных контактов
• Страницы онлайн-регистрации и оплаты мероприятий
• Способ приема пожертвований онлайн
• Система электронной почты для связи с вашими участниками
• Профессионально разработанные шаблоны информационных бюллетеней
• Мгновенные финансовые отчеты

Wild Apricot — это программа номер один для управления членством, которую используют более 20 000 организаций по всему миру.Самое приятное, что у Wild Apricot есть бесплатная 30-дневная пробная версия для всех, кто хочет его использовать. Вы можете получить бесплатную пробную версию здесь.

«По мере того, как наш клуб вырос с 60-х до более чем 150 членов и возникла необходимость собирать взносы и устанавливать категории членства, стало очень трудно управлять всем с помощью бумажной системы, которую мы использовали. Wild Apricot все это отлично решил . »

— Фред Финни, Велосипедисты Vistoso

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы узнать больше:

Шаг 6: Проведите первое собрание клуба

Как только сайт вашего клуба будет готов к работе и вы начнете набор сотрудников, самое время провести первую встречу!

Хотя это может показаться устрашающим, не волнуйтесь: все ваши новые участники нервничают так же, как и вы.

Мы также не рекомендуем делать слишком много на первой встрече. Лучше всего, чтобы он был простым и следовал такой структуре, как:

1. Знакомство с клубом и его миссией

2. Представляем членов-учредителей

3. Описание структуры общего собрания

4. Спрашивать участников, почему они присоединились и что они надеются получить от клуба

5. Вступительные номинации на открытые должности, такие как секретарь и казначей

И не забудьте выделить время для общения — чем быстрее новые участники узнают друг друга, тем легче будет заставить их возвращаться на ваши следующие встречи.

В конце вы также должны сообщить членам, что они могут ожидать от клуба в будущем. Например, вы будете проводить встречи еженедельно или ограничитесь одним разом в месяц? Изменится ли место встречи? Четкое определение ожиданий гарантирует, что участники будут чувствовать себя комфортно, возвращаясь.

Шаг 7: Привлекайте и вовлекайте своих участников

Поздравляю — ваш клуб готов!

Однако еще не время почивать на лаврах. Есть ряд других вещей, которые вам нужно будет настроить в будущем, чтобы эффективно взаимодействовать с членами вашего клуба.

Вот несколько идей, которые, как мы видели, используют успешные клубы, чтобы сделать своих членов счастливыми и их число растет.

1. Самый простой способ оставаться на связи

Хотите, чтобы все ваши участники знали, когда они могут приходить на собрания? Электронная рассылка новостей — это экономичный способ получить:

● держать участников в курсе

● продвигайте свою организацию для внешней аудитории

● Привлечение посетителей на ваш сайт

Электронный информационный бюллетень предлагает средства продвижения предстоящих событий и мероприятий, а также предлагает обновления статуса по вопросам или другие новости клуба.Электронная почта может предложить удобный способ предоставления актуальной информации прямо в почтовый ящик ваших участников посредством доставки в режиме реального времени.

Тем не менее, стоит узнать у ваших участников, какой контент они хотели бы видеть в нем. Например, если наш клуб выпечки еженедельно рассылает рецепты, но никто не открывает свои электронные письма, возможно, стоит попробовать еженедельник «Что наши участники выпекали на этой неделе».

2. Продолжайте обсуждение

После того, как вы создали веб-сайт своего клуба, вы можете подумать о создании страниц или разделов «только для членов» — и форум — отличный способ начать.Форум — это сайт онлайн-обсуждения или место на вашем сайте, где ваши участники или сторонники могут публиковать сообщения, а другие могут просматривать эти сообщения и отвечать на них.

Дискуссионный форум позволяет членам клуба общаться друг с другом, а также предлагает руководству вашего клуба возможность общаться с членами. Это может помочь вам создать свое онлайн-сообщество, предоставив вашим участникам место для собраний онлайн, совместной работы, обсуждения и обмена своими идеями.

Подробнее: Как начать онлайн-форум

3.Оставайся в социальных сетях

Думали ли вы, как вы будете использовать социальные сети, чтобы привлекать существующих участников и привлекать новых?

Хотя не существует универсальной стратегии запуска в социальные сети, большинство экспертов предполагают, что организации, плохо знакомые с социальными сетями, делают это медленно и…

• Начните с прослушивания (отслеживания и мониторинга).

  • Какие аккаунты уже подписаны на ваши потенциальные члены клуба?

  • Какой контент они создают?

  • В каких социальных сетях они наиболее активны?

• Затем создайте связи и партнерские отношения, участвуя в онлайн-беседах.

• Установите цели в социальных сетях и разработайте реалистичный план.

• Начните увеличивать присутствие в социальных сетях — мы рекомендуем начать с одного или двух, чтобы вас не перегружали.

4. Создание базы данных членства

Ваши членские данные — это сердце вашего клуба. При надлежащем уходе и обслуживании ваша база данных может быть использована для привлечения ваших членов и развития успешного клуба или организации, поскольку она позволяет вам узнать, какие члены работают дольше всего и в чем они заинтересованы.

Обновленный список участников — бесценный инструмент для рассылки приглашений на собрания, продвижения мероприятий, рекламы инициатив по сбору средств, а также запроса и получения членских взносов.

Существует множество способов ведения базы данных членства, но если вы хотите, чтобы она легко обновлялась в режиме реального времени и была доступна членам правления, персоналу и волонтерам, которые в ней нуждаются, рассмотрите возможность управления своей базой данных в облаке — с помощью программное обеспечение для онлайн-управления членством.

5. Зарегистрируйтесь с вашими участниками

По мере того, как ваш клуб продолжает расти и развиваться, вам нужно будет убедиться, что вы продолжаете обслуживать потребности своих членов — и самый простой способ сделать это — спросить их, чего они хотят.

Вот несколько способов сделать это:

• Отправка периодических опросов участников (или опросов после мероприятия)

• Просьба участников ответить на ваш электронный бюллетень с новыми идеями

• Поручите вашему членскому руководителю проверить с истекшим сроком членства и спросить их, почему они покинули

Мы надеемся, что эти семь шагов помогут вам понять, что нужно для создания клуба.Хотя может показаться, что есть о чем подумать, прежде чем начать, если вы сохраните свою первоначальную общую страсть, пока строите свой клуб, все усилия окупятся.

Удачи в создании клуба!

Работает ли это плюс советы новичков

Еда с ограничением по времени — это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи. Вместо того, чтобы ограничивать типы пищи или количество потребляемых калорий, эта диета ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

Человек, придерживающийся ограниченной по времени диеты, будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ограниченное по времени питание, работает оно или нет и как влияет на набор мышечной массы. Мы также даем советы новичкам о том, как начать соблюдать этот план диеты.

Еда с ограничением по времени означает, что человек ест все свои приемы пищи и закуски каждый день в определенное время. Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека и его плана.Однако обычно период приема пищи в программах с ограничением по времени составляет 6–12 часов в день.

Вне этого периода человек не потребляет калорий. Однако им следует пить воду или некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированными. В некоторых ограниченных по времени планах диеты люди могут также употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

Еда с ограничением по времени — это тип прерывистого голодания. Прерывистое голодание относится к любой диете, которая чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

Хотя еда с ограничением по времени подойдет не всем, те, кто получил одобрение врача, могут счесть ее полезной. Некоторые недавние исследования показали, что он может помочь похудеть и снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

Еда с ограничением по времени может помочь человеку ограничить прием пищи, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ошибок, таких как перекус поздно вечером. Однако людям, страдающим диабетом или другими проблемами со здоровьем, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

Ни одна диета не подходит для всех. Хотя некоторые люди могут добиться успеха при ограниченном по времени приеме пищи, другим это может не принести пользы. Лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем пробовать ограниченное по времени питание или любую другую диету.

Многие исследования ограниченного по времени еды были небольшими или проводились с участием животных, а не людей, поэтому необходимы крупные исследования на людях. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание может потенциально привести к потере веса и улучшению здоровья:

• В исследовании, призванном имитировать ожирение у женщин в постменопаузе, мыши, соблюдающие ограниченный по времени режим кормления, похудели и увидели улучшения здоровья, в отличие от мышей, которые ели круглосуточно.
• Другое исследование показало, что мыши, которые ели только в течение 8–9 часов каждый день, теряли вес и улучшали метаболизм.
• В одном исследовании ученые разрешили крысам с ожирением есть только 9 часов в день в течение 5 рабочих дней. Молодые взрослые крысы, питание которых было ограничено по времени, набирали меньше веса, чем те, которые ели в любое время. Однако прибавка в весе была одинаковой в обеих группах взрослых крыс старшего возраста.
• Небольшое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогает людям с ожирением снизить потребление калорий и немного похудеть.Исследование ограничило прием пищи 8-часовым периодом и продолжалось 12 недель.

Хотя эти исследования показывают, что ограниченное по времени питание имеет потенциал, не все исследования показывают пользу.

Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая ограниченное по времени кормление, не дает значительного преимущества перед ограничением ежедневного потребления калорий.

Исследования показали, что ограниченное по времени питание может хорошо сочетаться с усилиями по наращиванию мышечной массы.

В одном исследовании изучалось ограничение приема пищи по времени у молодых мужчин, которые следовали установленной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель.Мужчины ограничили свое время приема пищи 4 часами в 4 дня без тренировок в неделю.

Авторы пришли к выводу, что участники, соблюдающие ограниченный по времени план питания, снизили потребление калорий, не теряя силы. Однако ограниченное по времени питание не привело к снижению массы тела или жировых отложений по сравнению со стандартной диетой.

В другом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были помещены либо в группу с ограниченным по времени питанием, либо в группу с нормальной диетой. Участники группы ограниченного по времени приема пищи ели 100% своих потребностей в калориях в течение 8-часового окна каждый день в течение 8 недель.Ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений без снижения мышечной массы.

Одним из основных преимуществ ограниченного по времени приема пищи является то, что оно не требует специальной пищи или оборудования. После одобрения врача человек может немедленно приступить к ограниченному по времени плану питания.

Однако, как и в случае с любой диетой, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы могут помочь сделать ограниченное по времени питание более безопасным и эффективным:

Начинайте постепенно

Начните с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивайте его с течением времени.Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра.Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

Исследования показали, что ограничение продолжительности кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более продолжительными периодами кормления.

Упражнения, не переусердствуя

Заманчиво начать интенсивный план упражнений наряду с диетой для более быстрых результатов. Однако при ограниченном по времени приеме пищи это может затруднить период голодания.

Люди могут пожелать сохранить существующую программу упражнений без изменений, пока их организм не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода в результате дополнительных тренировок, что может вызвать выгорание или сбои в диете.

Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

Голод может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Выбор продуктов, богатых клетчаткой и белком, во время периода приема пищи может помочь с этим бороться. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

Например, ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Выберите закуску, содержащую белок, в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

Не беспокоиться о неудачах

Поделиться на Pinterest Для достижения целей по снижению веса важно избавиться от неудач, а не отказываться от диеты.

Это нормально, когда есть дни, когда ограниченное по времени питание не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или промах в диете могут привести к тому, что люди будут есть не в установленное время.

Однако это не означает, что им следует бросить курить.

Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить ограниченный по времени план питания и продолжить движение к своей цели.

Для большинства людей ограниченное по времени питание вряд ли станет чудодейственным средством от похудания. Однако исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов. Для многих людей это простой способ снизить потребление калорий без сложных или строгих правил диеты.

Q:

Какие люди, ситуации или заболевания могут придерживаться диеты с ограничением по времени и почему?

A:

Ограниченное по времени кормление кажется полезным для большинства людей, которые не страдают острыми заболеваниями и не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа.

Подростки, молодые люди или люди среднего возраста могут получить пользу от ограниченного по времени приема пищи, если они мало или умеренно физически активны и заинтересованы в: улучшение микробиома кишечника

Эти люди, скорее всего, получат преимущества с минимальными недостатками.

Ограниченное по времени кормление также может быть полезным для тех, кто не добился успеха с ежедневным ограничением калорий, поскольку некоторые результаты исследований показывают, что оба типа диеты дают схожие результаты.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Чувствуете выгорание на работе? Узнайте, что вы можете делать, если работа влияет на ваше здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Профессиональное выгорание — это особый тип стресса, связанного с работой — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство недостаточной успеваемости и потерю личности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз. Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Некоторые исследования показывают, что многие люди, испытывающие симптомы выгорания на работе, не верят, что их работа является основной причиной. Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.Подумайте, как узнать, есть ли у вас выгорание на работе, и что вы можете с этим поделать.

Симптомы профессионального выгорания

Спросите себя:

• Вы стали циничным или критичным на работе?
• Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
• Вы стали раздражительными или нетерпеливыми по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
• Вам не хватает энергии для постоянной продуктивности?
• Вам трудно сконцентрироваться?
• Вы не испытываете удовлетворения от своих достижений?
• Вы разочарованы своей работой?
• Вы употребляете еду, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать себя?
• Изменились ли твои привычки сна?
• Вас беспокоят необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, потому что эти симптомы также могут быть связаны с состоянием здоровья, например с депрессией.

Возможные причины профессионального выгорания

Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

• Отсутствие контроля. Неспособность влиять на решения, которые влияют на вашу работу, например, на график, задания или рабочую нагрузку, может привести к выгоранию на работе. Так может быть недостаток ресурсов, необходимых для работы.
• Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие полномочия вы имеете или чего от вас ожидают ваш начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
• Динамика дисфункциональных рабочих мест. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, чувствуете, что вас подрывают коллеги, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
• Экстремальная активность. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
• Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
• Несбалансированность работы и личной жизни. Если ваша работа отнимает у вас так много времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро сгореть.

Факторы риска профессионального выгорания

У вас может быть больше шансов испытать выгорание на работе, если:

• Вы так сильно отождествляете себя с работой, что вам не хватает баланса между работой и личной жизнью
• У вас высокая загруженность, в том числе сверхурочная работа
• Вы стараетесь быть всем для всех
• Вы работаете в сфере оказания помощи, например, в сфере здравоохранения
• Вам кажется, что вы мало или совсем не контролируете свою работу
• Твоя работа однообразна

Последствия профессионального выгорания

Выгорание из-за игнорирования или отсутствия внимания на работе может иметь серьезные последствия, в том числе:

• Чрезмерное напряжение
• Усталость
• Бессонница
• Печаль, гнев или раздражительность
• Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Уязвимость к болезням

Работа с выгоранием на работе

Попробуйте принять меры.Для начала:

• Оцените свои варианты. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Может быть, вы сможете вместе изменить ожидания или прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь установить цели в отношении того, что нужно сделать, а что можно подождать.
• Обратитесь за поддержкой. Обратитесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, воспользуйтесь соответствующими услугами.
• Попробуйте расслабиться. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация или тай-чи.
• Сделайте зарядку. Регулярная физическая активность может помочь вам лучше справиться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
• Высыпайся. Сон восстанавливает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
• Внимательность. Внимательность — это акт сосредоточения на потоке дыхания и глубокого осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или суждения.На рабочем месте эта практика предполагает открытость и терпение в ситуациях, не осуждающих их.

Будьте непредвзяты при рассмотрении вариантов. Старайтесь не позволять сложной или неблагодарной работе подорвать ваше здоровье.

20 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Депрессия: что такое выгорание? Информированное здоровье в Интернете. https://www.informedhealth.org/what-is-burnout.2125.en.html?part=symptome-5i. Проверено 8 октября 2018 г.
2. West CP, et al.Вмешательства для предотвращения и уменьшения выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ. Ланцет. 2016; 388: 2272.
3. Bianchi R, et al. Не пора ли считать «синдром выгорания» отдельной болезнью? Границы общественного здравоохранения. 2015; 3: 158.
4. Bianchi R, et al. Выгорание и депрессия: причинная атрибуция и конструкция перекрываются. Журнал психологии здоровья. Под давлением. По состоянию на 9 октября 2018 г.
5. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья.https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Проверено 8 октября 2018 г.
6. Kryger MH, et al., Eds. Сон, профессиональный стресс и выгорание. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 9 октября 2018 г.
7. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search.По состоянию на 9 октября 2018 г.
8. Gilmartin H, et al. Краткие практики внимательности для поставщиков медицинских услуг: систематический обзор литературы. Американский журнал медицины. 2017; 130: 1219.e1. По состоянию на 9 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

8 советов, с чего начать актерскую карьеру

Источник фото: Эрик Маклин на Pexels

Не знаете, как стать актером? Индустрия развлечений может казаться неприветливой и неприступной, и тому, кто только начинает актерскую карьеру, трудно найти точку опоры.Поэтому мы попросили девять профессионалов индустрии, от режиссеров до тренеров по актерскому мастерству, дать лучший совет начинающему актеру, надеющемуся сделать это в Голливуде или на Бродвее. Вот их взгляд на то, как начать действовать — с советами по всему, от уроков импровизации до определения того, что для вас значит успех.

Кэролайн Барри , преподаватель на камеру и преподаватель коммерции
«Я — главный сторонник того, чтобы начать с этого вопроса: актерская игра — это расследование, хобби или карьера? Легче понять, с чего начать, если вы знаете, куда хотите отправиться (по крайней мере, в начале пути).

«Независимо от вашего ответа, я бы посоветовал начать с актерского мастерства. Проведите исследование и одитируйте, а затем выберите технику и учителя, с которыми хотите тренироваться. Затем посвятите себя этому занятию не менее шести месяцев. Если вам нравится , тогда продолжайте и, когда сможете, добавьте импровизацию и коммерческий класс или технику прослушивания, чтобы узнать, интересует ли вас другая область актерского мастерства.

«Если вы спрашиваете, куда переехать и тренироваться, я думаю, вам следует серьезно подумать (особенно если вы думаете об этом как о карьере) о переезде в крупный город, такой как Нью-Йорк, Лос-Анджелес или Чикаго, для профессионального обучения. .”

Пол Барри , преподаватель актерского мастерства из Лос-Анджелеса
«Следует ли актеру начинать с исследования? Improv? Учитывая обстоятельства? Допустим, ваш врач предполагает, что единственный способ улучшить ваше здоровье — это укрепить сердце. Однако без здоровой крови, перекачивающей кровь в ваше сердце, без сильных легких, насыщающих кровь кислородом, или без гибких конечностей, которые ищут и потребляют пищу, необходимую для получения энергии, вы не увидите желаемых результатов. Актер в первую очередь сосредотачивается на целях? Персонализация? Воображение? Ставки? Спектр? Слушаете? Как их разделить? Просто начните с того, что вы можете, но помните, что речь идет о выращивании органической системы, которая работает вместе, чтобы поддерживать функционирование в целом.Точно так же, как человеческое тело, которое функционирует так невероятно хорошо ».

Стив Браун и Риса Брамон Гарсиа , The BGB Studio
«Битвы всегда выигрываются с самого начала, поэтому начинайте с самого начала. Не заблудитесь в финале игры — агенты, звезда, заказы, награды и т. Д. Начните с использования каждой возможности действовать ради них самих — в классе, в пьесе, в чем-то, что вы снимаете самостоятельно. . Когда вы делаете это последовательно, бизнес раскрывается.Мы знаем, что это правда, и видим, как это происходит постоянно! »

Эми Линдон , учитель актерского мастерства
«Во-первых, спросите себя: это будет карьера или хобби? Если ответ — карьера, то проведите исследование и найдите лучшего учителя, который поможет вам начать правильно. Во время интенсивного обучения начните много смотреть телевизор и выясните, где вы подходите для бизнеса, затем сделайте несколько фотографий, которые представляют то, что вы продаете, и покажите себя там.И практика. Создайте свои кредиты и демонстрационный ролик. Когда вы почувствуете, что готовы к бронированию и ваш пакет собран, ищите представителя. Продолжайте практиковаться и учиться на протяжении всей карьеры, пока вы не будете последовательно выполнять каждую работу. Когда ваши вакансии собраны на IMDb, значит, вы на пути к построению своего бизнеса. У вас может быть малый бизнес или большой бизнес — решать вам, насколько усердно вы готовы работать. Работа — это не карьера. Ставьте цели и достигайте их. Тогда вы на пути к успешной карьере.”

Как стать актером

Энтони Мейндл , тренер по актерскому мастерству из Лос-Анджелеса
«Самое главное, что когда вы принимаете решение заняться актерским мастерством, вы сознательно вскакиваете! Нельзя просто окунуться в бассейн — нужно идти олл-ин, никаких резервных копий. Если вы действительно хотите дать себе шанс работать / добиться успеха, это обязательно. После того, как вы примете решение, вам следует как можно глубже изучить отрасль. На любые ваши вопросы об актерском мастерстве, агенте / менеджере или классе можно немедленно ответить; мы живем в волшебном мире, где есть поле, в которое вы можете вводить вопросы, и которое мгновенно дает вам прямые ответы: Google! После этого вы можете пройти аудит и проверить столько актерских студий, сколько захотите, и найти ту, которая лучше всего соответствует вашим творческим способностям.Там вы встретитесь с другими актерами, возможно, вместе будете работать над проектами и получите необходимый опыт актерского мастерства из первых рук. Это командный вид спорта! И всегда помните, каково это — рискнуть — пойти ва-банк — потому что это особенное, и это поддержит вас в вашем путешествии ».

Джозеф Перлман , тренер по актерскому мастерству из Лос-Анджелеса
«Найдите актерский класс, где вы можете вставать и работать каждую неделю … В моей студии каждый актер покидает каждый класс, испытав неоспоримый актерский прорыв.

«Отвергните стадный менталитет и перестаньте слушать, что вам говорят другие актеры. Откажитесь от абсурдно устаревших понятий «тип» и «ниша», поскольку они служат лишь для того, чтобы замкнуть вас и подавить вашу оригинальность. Не существует универсального пути к важной актерской карьере — вы должны проложить свой собственный карьерный путь и создать свои собственные актерские возможности.

«Примите свою индивидуальность; это ваше секретное оружие и величайший актив как актера. И хватит искать представительства! Большинство актеров думают, что агент или менеджер — это волшебная пилюля.Это не. Наличие представительства может убаюкивать вас ложным представлением о том, что вам предлагают любую роль, на которую вы подходите. Поверьте мне, это не так. Ничто значимое никогда не упадет вам на колени. Вы должны быть приятно настойчивыми и настойчивыми в том, чтобы всегда создавать свою собственную работу, а также выстраивать и поддерживать отношения с профессионалами отрасли ».

Илен Старгер , кастинг-директор из Нью-Йорка
«Часто актеры в основном сосредоточены на таких вопросах, как« Как мне получить представление? »Или« Как мне получить работу? », Но, возможно, первым вопросом, который нужно задать себе, если кто-то только начинает, это «Почему я хочу действовать?» Если речь идет о работе и процессе — потрясающе; если речь идет о том, чтобы стать знаменитым, это гораздо более труднодостижимая цель — и она, скорее всего, приведет к разочарованию.Спросите себя, какая актерская игра вам больше всего интересна — театр, кино, телевидение, комедия и т. Д. — и тогда вы сможете ставить перед собой небольшие цели.

«Изучите местные театральные классы, классы кино, студенческие постановки, постановки общественных театров. Читайте и изучайте как можно больше. Попробуйте найти единомышленников — других актеров, писателей и т. Д. — которые также хотят заниматься искусством и ремеслом. Прежде чем вы даже подумаете о работе и / или представительстве, убедитесь, что вы подготовлены, как подготовлены спортсмены.Вы должны обладать очевидными навыками / качествами, которые заставят людей захотеть вас нанять. Во-первых, убедитесь, что вы любите играть и имеете к этому некоторый талант.

«Тогда просто продолжайте учиться, оттачивать свое мастерство и расширять базу контактов, и из этого должны следовать работа и удовольствие от процесса. Мечты прекрасны, и их важно иметь, но и реальность тоже должна иметь значение ».

Как выбрать актерское мастерство

Джон Суонбек , автор-режиссер
«Начните разрабатывать то, что я называю« персонажами целевого рынка ».«Думайте обо всех фильмах и телешоу, которые производятся в настоящее время, как о большом пироге. Спросите себя, какой кусок пирога вам больше всего подходит. Начните разрабатывать репертуар персонажей целевого рынка, которые вписываются в этот кусок пирога. Я считаю, что одна из самых больших ошибок начинающих актеров — это то, что они представляют себя актером, который может делать все и вся. Проблема в том, что у людей, нанимающих актеров, не будет времени, чтобы понять, что с вами делать, и если у них будет время, они не воспользуются им.Вам нужно рассказать им, как вас видеть, как думать о вас и куда вас бросить. По мере развития вашей карьеры у вас будет больше возможностей для выполнения любых проектов и ролей, которые вы захотите, но вначале вы продвинетесь дальше, «продвигая», если хотите, свой талант ».

* Этот пост был первоначально опубликован 11 февраля 2015 г. С тех пор он был обновлен.

Проверьте список прослушиваний на ТВ Backstage !