Программа тренировок для начинающих (Второй месяц )

Завершив программу для начинающих (первый месяц) , без промедлений переходите к программе тренировок для начинающих (Второй месяц ).Она также рассчитана на 4-5 тренировочных недель. Только после ее преодоления Вы сможете приступить к следующей за ней программе 

Программа для начинающих на мышечную массу 

Тренировки 1, 2 и 3 проводятся как и ранее— друг за другом, трижды в неделю (Пн-Ср-Пт), с отдыхом в один-два дня.

В тех упражнениях комплекса, где предписано выполнение 3-х подходов, первый подход (разминочный) выполните с заведомо легким весом. Второй и третий подход считайте основными, т.е. рабочими. В рабочих подходах используйте постоянный вес — такой, чтобы с ним последние 2 финальных повторения (в обоих подходах) давались Вам с ощутимым сопротивлением. В случае явной ошибки в выборе рабочей нагрузки будет допустимым снизить или немного увеличить вес снаряда.

Упражнения, по предписанию содержащие только 2 подхода, выполняйте также как и в прошлой программе: первый подход разминочный и только второй — рабочий.

Во всех упражнениях программы (без исключения) следите за техникой выполнения, постоянно, тренировка за тренировкой, совершенствуясь в этом направлении. Особое внимание в этом плане обратите на такие тяжелые базовые движения, как приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, отжимания в широких брусьях.

Отдых между подходами и упражнениями должен составлять 60-70 секунд. Чтобы выдерживать предлагаемый темп тренировки, используйте наручные или настенные часы (с отражением секунд). Не оставляйте это обстоятельство без внимания. Время отдыха в течение тренировки также имеет свое решающее значение.

 

Тренировка №1 (Понедельник )

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	Первые 3 минуты плавно и не спеша увеличивайте скорость. Оставшееся время придерживайтесь достигнутого темпа. Все это время Вы не должны чувствовать прямой нагрузки на мышцы ног. Если ее почувствовали, снижайте силу сопротивления тренажера до необходимого уровня. Разминка должна проходить как бы вполсилы. Так Вы приготовите себя к последующей силовой главной части тренировки.
2	Отжимания в широких брусьях с наклоном корпуса вперед (грудь)	3 x 12	Используйте именно широкие брусья, так, чтобы упор руками был шире плеч. В большинстве залов это обстоятельство обязательно учитывается. Если Вы можете отжиматься в большем количестве раз, подвесьте к поясу диск в 5 кг. В противном случае отжимайтесь столько, сколько можете, постепенно наращивая общее число успешных отжимов до нужного количества.
3	Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (грудь)	2 x 12	Используйте скамью с углом наклона спинки в 45°. Во время разведения плотно прижимайте стопы в пол. Это позволит Вам следить за собственным равновесием. Не берите гантели чрезмерного веса.
4	Тяга штанги в наклоне (спина)	3 x 12	Используйте хват сверху. Ширина хвата — 40-45 см. Подробно изучите технику движения. Желательно это делать раз в неделю перед непосредственной тренировкой.
5	Гиперэкстензии (спина)	2 x 12	Добавьте в движение двухсекундную задержку в верхней точке движения.
6	Обратные скручивания на горизонтальной скамье (пресс)	2 x 12	Разучивая упражнение, старайтесь все внимание и нагрузку отправлять в прямую мышцу живота.

Тренировка №2 (Среда)
 

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	Выберите ровный и неспешный темп на протяжении всего заезда. Развиваемое вами усилие должно быть достаточно слабым.
2	Жим гантелей сидя (плечи)	3 x 12	Используйте скамью с вертикальной спинкой, угол наклона спинки — 85°. Внимательно изучите технику этого сложного на первых порах движения. Использование гантелей вместо штанги кардинально меняет характер нагрузки на плечи, позволяя более прицельно прорабатывать данную мышечную группу.
3	Шраги со штангой стоя (трапеции)	2 x 12	Упражнение прекрасно нагружает верхний массив мышц спины — трапециевидные мышцы. Так как вес штанги в этом движении может быть больше собственного веса атлета, в нем эпизодически (но не постоянно) допускается использование кистевых ремней.
4	Поочередные подъемы гантелей на бицепс стоя (бицепсы)	3 x 12	Упражнение должно выполняться с супинацией/пронацией кистей. Сгибания выполняются исключительно за счет силы рук.
5	Скручивания на наклонной скамье (пресс)	2 x 12	Во время выполнения руки держите скрещенными приблизительно на уровне нижнего среза грудных. Если выбранное количество повторений за подход дается легко, замедляйте темп.

Тренировка № 3 (Пятница)
 

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	7 минут	Начните со слабого темпа, плавно разгоняясь до середины 4-й минуты. После чего сбросьте темп до начального уровня (где-то за 15-25 секунд) и вновь повторите первый этап.
2	Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)	3 x 10	Постепенно наращивая веса в этом упражнении, всегда следите за строгостью техники. Приседайте до уровня, когда верхняя часть бедер не станет параллельна полу (более глубокие и менее глубокие варианты оставьте на более позднее время). Прибавляйте вес только тогда, когда все 10 повторений в обоих рабочих подходах будут выполнены вами в хорошей технике. Поступать иначе — увеличивать риск травмы
3	Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы)	2 x 12	В верхней части движения дополнительно напрягите мышцы бедра, обратное движение выполняйте подчеркнуто медленно. В финале рабочего подхода Вы должны ощутит явное жжение в области квадрицепсов.
4	Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)	2 x 12	Можете выполнять упражнение чуть быстрее обычного, но снова без потери контроля над прорабатываемыми мышцами задней поверхности бедра.
5	Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами (голени)	2 x 15	Упражнение делайте только в тренажерах со страховкой от срыва платформы. Ноги ставьте на ширине плеч или чуть уже — подберите для себя максимально удобное положение стоп.

Источник «Фатальная энергия»

Программа тренировок для начинающих (Третий месяц )

Программа №3 является продолжением программ для начинающих  Первый месяц тренировок  и Второй месяц тренировок соответственно. Она рассчитана на 4-5 тренировочных недель, после чего обязательно должна последовать неделя отдыха от нагрузок.

Программа для начинающих на рост мышечной массы 

Тренировки по-прежнему проводятся три раза за недельный цикл. Тренировка 1 — по понедельникам, тренировка 2 — по средам, тренировка 3— по пятницам.

Во всех упражнениях комплекса, где указано 3 подхода, подход — разминочный (с легким весом), второй и третий — рабочие (с весом, заставляющим в последних повторениях работать с явным усилием).

Упражнения в два подхода выполняются по схеме: первый подход — разминочный, второй подход — рабочий.

Отдых между всеми упражнениями и подходами в них должен составлять 60-90 секунд. Такой разброс позволит Вам восстанавливаться наиболее эффективно, особенно в энергоемких упражнениях, вроде приседаний, жимов и тяг.

Отметим, что в рамках программы общее количество рабочих подходов за каждую отдельную тренировку возросло. При этом тренировочный акцент смещен преимущественно на базовые упражнения, дающие максимальный массанаборный эффект.

По указанной причине именно на этом этапе тренинга важно начать серьезным образом обогащать свой питательный рацион.
 

Тренировка № 1(Понедельник)

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	10 минут	Держите ровный и неспешный темп. Главное прогреть мускулатуру, подготовить ее к последующим анаэробным нагрузкам.
2	Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь)	3 x 9	Установите угол наклона скамьи в 45°. Штангу опускайте на область грудных чуть ниже ключиц. Старайтесь прочувствовать работу верхнего пучка грудных мышц.
3	Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)	3 x 11	Перейдите на горизонтальную скамью. Жимы выполняйте в идеальной технике, для чего не используйте гантели завышенного веса. Как правило, вес гантели должен быть меньше, чем половина веса в аналогичном жиме, но со штангой.
4	Тяга T-штанги в наклоне узким хватом (спина)	3 x 9	Упражнение выполняется в специальном тренажере. Если имеется возможность регулировать свой хват, то применяйте узкий хват — 10-20см. Ладони смотрят либо на себя, либо друг на друга (опять же в зависимости от конструкции тренажера).
5	Наклоны со штангой на плечах (спина)	3 x 11	Разучивание упражнения начинайте с пустого грифа (10-20 кг), и очень плавно увеличивайте в нем вес. Движение должно выполняться с подчеркнуто прямой спиной. Для контроля воспользуйтесь зеркалом или помощью партнера по тренингу.
6	Скручивания на верхнем блоке сидя (пресс)	2 x 15	В идеале последние 5 повторений должны выполняться с чувством жжения в области прямой мышцы живота. Минимизируйте помощь рук, тяните вес за счет сближения грудины к тазу.

Тренировка № 2 (Среда)
 

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	8 минут	Первые 5 минут плавно наращивайте темп, оставшиеся 3 минуты держитесь достигнутого уровня.
2	Жим штанги стоя с груди (плечи)	3 x 9	Используйте хват чуть шире плеч. В верхней точке жима в каждом повторении заводите гриф за голову, делайте это так, чтобы (при необходимости опустит гриф штанги строго вниз) он мог опуститься Вам на плечи, за голову. В этом случае при взгляде с боку гриф штанги совершает дугообразную траекторию, за счет чего мышцы плеч могут включиться в работу в полную силу.
3	Поочередные подъемы гантелей перед собой стоя (плечи)	3 x 11	Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтовидных мышц и тем самым позволяет существенно развить сочленение «грудь-плечи».
4	Сгибание рук с EZ-штангой стоя (бицепсы)	3 x 9	Возьмите EZ-гриф. За счет этого Вы сможете прибавить к обычному весу пару килограмм. По-прежнему работайте исключительно силой рук. Читинг в этом упражнении пока воспрещен.
5	Сгибание рук стоя обратным хватом (сгибатели руки)	3 x 11	Движение выполняется с прямым грифом. Оно прекрасно прорабатывает сгибатели плеча, пролегающие под бицепсами, что в конечном итоге положительно сказывается на общем обхвате верхней части руки.
6	Подъемы коленей в висе на перекладине (пресс)	2 x 15	Возможно применение кистевых ремней. В верхней части движения, когда мышцы живота сокращены, сделайте микропаузу, создающую дополнительную нагрузку.

Тренировка № 3 (Пятница )
 

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Велоэргометр (общая разминка)	5 минут	Первые 3 минуты — плавный разгон, после две минуты также плавно сбрасывайте скорость.
2	Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)	3 x 9	Сократив количество повторений в подходе, Вы получаете возможность немного увеличить вес штанги. Но делайте это всегда только после того, как убедитесь, что выдержали идеальную (почти идеальную) технику. Всегда приседайте в плотно прилегающей обуви.
3	Жим платформы ногами (ноги, квадрицепсы)	2 x 11	В этом движении постарайтесь добить те мышечные волокна передней части бедра, что не удалось «достать» в приседаниях.
4	Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)	2 x 11	Упражнение возможно выполнять как в среднем, так и немного ускоренном темпе, чередуя оба варианта от тренировки к тренировке.
5	Подъемы на носки сидя в тренажере (голени)	3 x 20	Показателем верности соблюдения техники движения является стойкое чувство жжения в глубоких мышцах голени на 15-20-м повторениях.

Источник «Фатальная энергия»

Четырехдневная программа тренировок на месяц

День 1. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10

3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа

Трицепс:

4. Жим штанги узким хватом — 4х8

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

День 2. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Классическая становая тяга — 3х8

2. Тяга штанги в наклоне — 4х12

3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Бицепс:

4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10

6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

7. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа

День 3. Отдых

День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 5. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

День 6. Отдых

День 7. Отдых

День 8. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12

3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10

4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа

Трицепс:

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Жим штанги узким хватом — 4х8

7. Обратные отжимания — 3х10

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 9. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10

2. Классическая становая тяга — 4х8

3. Тяга штанги в наклоне — 3х12

4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10

Бицепс:

5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10

7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа

День 10. Отдых

День 11. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14

4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10

Трапеция:

5. Тяга Т-грифа — 3х10

6. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

День 12. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 2х8

2. Приседания со штангой на груди — 2х8

2. Жим ногами — 3х8

3. Разгибания ног в тренажере — 4х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х14

5. Выпады — 2х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

День 13. Отдых

День 14. Отдых

День 15. Трицепс, Грудь, Икроножные

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 16. Бицепс, Спина, Пресс

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12

День 17. Отдых

День 18. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 19. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

День 20. Отдых

День 21. Отдых

День 22. Трицепс, Грудь, Икроножные

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 23. Бицепс, Спина, Пресс

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12

День 24. Отдых

День 25. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 26. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

День 27. Отдых

День 28. Отдых

Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

На начальном этапе мы рекомендуем вам досконально отточить правильную технику выполнения упражнений. В сочетании с правильным питанием это будет являться главным фактором к достижению цели. Список упражнений, а также технику их выполнения, вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе — «Упражнения».

Совет: прежде чем отправляться в тренажерный зал, поработайте над техникой у себя дома. Глядя на видеодемонстрацию упражнений, повторяйте движения сами. Что при этом вы будете держать в руках (гриф от штанги, швабру или обычную палку), не имеет значения. Ваша задача — досконально отточить правильную технику. Также не забывайте о правильном дыхании.

Особенности тренировки

Вся тренировка не должна длиться более 70 минут! 

• Разминка — 10 минут
• Основная тренировка — 40-50 минут
• Растяжка (по желанию) — 10 минут

Рабочие веса

Перед тяжелыми упражнениями выполняйте один разминочный подход используя вес равный 60% от рабочего. В основных подходах вес на снаряде подбирайте такой, чтобы вы смогли выполнить указанное число повторений и у вас больше не оставалось сил на выполнение следующего повторения. То есть, в каждом подходе вы работаете до отказа. Это касается всех упражнений.

Рассмотрим пример

Подъем штанги на бицепс стоя — 4х15. Означает, что вы должны выполнить 4 подхода, 15 повторений в первом подходе. Все остальные подходы (2,3,4) вы должны выполнять с тем же весом на снаряде, максимально возможное количество раз. То есть, в среднем у вас получиться примерно так — 4х15,12,9,8.

Программа тренировки

Месяц 1,2

Сначала мы будем тренироваться два раза в неделю. На каждой тренировке мы будем прорабатывать основные группы мышц. Умеренный вес на снаряде, большое количество повторений. Во-первых, вы пройдете стадию «крепатуры» (боль в мышцах), во-вторых – укрепите мышцы и подготовите их к более серьезной работе, в третьих – отточите технику выполнения упражнений. 

Отдых между подходами — 2 минуты, между упражнениями — 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) — 3х15
2. Разгибания рук на блоке прямым хватом (трицепс) — 3х15
3. Жим гантелей над головой сидя (плечи) — 3х15
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)  — 3х14
5. Жим ногами (ноги) — 3х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) — 3х14
2. Шраги с гантелями (трапеция) — 3х15
3. Тяга верхнего блока к груди (спина) — 3х14
4. Гиперэкстензия (поясница) — 3х15
5. Жим ногами (ноги) — 3х14

Чередуйте первую и вторую тренировку в течение двух месяцев.

В первые два месяца тренировок качайте пресс в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Вы можете качать пресс дома любым удобным для вас способом. Два раза в неделю будет вполне достаточно. Выполняйте одно любое упражнение для пресса — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.

Месяц 3,4

Продолжим заниматься два раза в неделю, но, начнем работать с более тяжелыми весами, добавим базовых упражнений и немного уменьшим количество повторений. Такой режим заставит мышцы расти более интенсивно и за счет этого вы начнете набирать мышечную массу.

Отдых между подходами — 90 секунд, между упражнениями — 2 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) — 3х12
2. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) — 3х12
3. Французский жим лежа (трицепс) — 3х12
4. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) — 3х12
5. Жим ногами (ноги) — 3х12

Пятница

Общая разминка (10 минут)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) — 3х12
2. Тяга штанги в наклоне (спина) — 3х12
3. Шраги с гантелями (трапеция) — 3х12
4. Наклоны вперед со штангой (поясница) — 3х15
5. Жим ногами (ноги) — 3х12

Чередуйте данные тренировки на протяжении двух месяцев, а также не забывайте качать пресс два раза в неделю в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Не забывайте о правильном питании и качественном восстановлении.

Месяц 5,6

Теперь вы готовы к тренировкам по методу более опытных спортсменов. Наберитесь терпения и не смотря ни на что, отработайте эти два месяца в полном объеме. После этого, ваше тело значительно преобразиться в лучшую сторону. Мышцы станут как сталь, а силовые качества увеличатся в несколько раз. 

Эти два месяца мы будем тренироваться три дня в неделю. На основные группы мышц мы будем делать по два упражнения. В каждом подходе мы будем работать до отказа. Добавим тяжелые базовые упражнения (за счет которых вы начнете быстро набирать мышечную массу).

Отдых между подходами — 2 минуты, между упражнениями — 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) — 4х12
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) — 3х12
3. Классическая становая тяга (спина, ноги) — 4х8 
4. Тяга штанги в наклоне (спина) — 4х12
5. Наклоны вперед со штангой (поясница) — 3х14
6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) — 4х14

Среда

Общая разминка (10 минут)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) — 4х10
2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта (бицепс) — 2х10
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» (брахиалис) — 3х12
4. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) — 4х12 
5. Французский жим лежа (трицепс) — 4х12
6. Подъемы туловища на наклонной скамье (пресс) — 4х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) — 4х12
2. Разведение гантелей в наклоне стоя (задняя головка дельтовидной мышцы) — 4х12
3. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы) — 4х12
4. Жим ногами (ноги) — 3х12
5. Подъем на носки (икроножные) — 4х20
6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) — 4х14

Как накачать кубики на животе за месяц

Не радует собственное отражение в зеркале? Мечтаете о рельефных и «железных» мускулах? Чувствуете себя некомфортно в собственном теле? Специальный комплекс упражнений для фитнес-тренировки, составленный опытными экспертами, позволит вам всего за 1 месяц «прокачать» тело и добиться желаемой цели.

План занятий на каждый день позволит вам привести в тонус все группы мышц, добиться красивого пресса с «кубиками», рельефной мускулатуры. Вам остается только четко следовать указанным рекомендациям и не пропускать тренировки. Всего лишь через 4 недели вы сможете отметить видимый результат. Как же правильно выполнять физические упражнения, чтобы добиться намеченной цели?

Составляем план тренировок

Многие новички, желая за месяц подтянуть свое тело, урезают до минимума калорийность рациона и мучают себя изнурительными кардиотренировками. Такой подход быстро приводит к истощению, усталости и потере мотивации.

Чтобы добиться желаемой цели в прокачке всего тела за 1 месяц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занятия должны проходить 4 раза в неделю.
• Ежесуточный рацион должен быть рассчитан на 2000 калорий. Жиров в меню должно содержаться не более 20 процентов. Процентное содержание белков и углеводов должно быть одинаковым.
• Чтобы более точно оценить результаты и эффективность тренировок, вам необходимо взвеситься и сделать фотографию собственного тела.

Планирование физических нагрузок — одна из важнейших составляющих в достижении успеха в борьбе за идеальные формы тела. Результат во многом зависит от самодисциплины, целеустремленности, терпения и силы воли. Предупредите заранее своих домочадцев, чтобы они не отвлекали вас от домашних тренировок.

Предлагаемая 30-дневная фитнес-программа разделена на 4 занятия. Каждая тренировка предполагает проработку отдельных групп мышц — пресса, рук, ног, плеч, спины, груди.

Данная методика подойдет как для мужчин, так и для женщин. 4 разных тренинга в неделю необходимо проводить в течение 1 месяца. За этот срок ваши мускулы придут в форму, станут более рельефными, красивыми и подтянутыми.

Первый тренировочный день

Приступая к тренировкам, помните, что они ориентированы на интенсивную нагрузку. Особое внимание уделите правильности выполнения упражнений и сконцентрируйтесь на поставленных целях. Если вы являетесь новичком в спорте, а упражнения вам даются с трудом, то можно уделять отдыху между подходами чуть больше времени.

В прокачке мускулатуры не последнюю роль играет правильное питание. Рацион спортсмена должен быть сбалансированным, полезным и иметь правильное соотношение жиров, белков и углеводов. Использование специальных добавок для бодибилдеров позволит вам ускорить процесс набора мышечной массы и создания красивого рельефа. Включив в свой рацион белок молочной сыворотки, вы сможете быстро накачать внутренние абдоминальные мышцы живота.

План тренировок для первого дня включает в себя следующие упражнения:

• Подъемы ног из положения лежа под прямым углом к полу (15 повторов, два подхода).
• Упражнение «ножницы» (10-15 повторов с перерывом между подходами 0,5 минуты).
• Наклоны ног в стороны из положения лежа. Лягте на спину. Возьмите в руки штангу. Поднимите ноги под прямым углом к полу и наклоняйте их поочередно то в одну сторону, то в другую. (2 подхода с 10-кратными повторениями). Делайте перерыв 1 минуту между нагрузками.
• Жим штанги на скамье. При поднятии груза — медленный вдох, при возвращении в исходное положение — выдох (2 подхода по 10 раз).
• Жим на скамье (10 раз, 2 подхода).
• 10 разгибаний рук с использованием каната.
• Отжимания от пола с хлопком (12 раз с паузой в полминуты).

Второй день

Второй день программы тренировок в фитнес-зале состоит из следующих упражнений:

• «Планка». Тело располагается параллельно полу. Опорными точками являются локти и «носочки». Удерживайте такое положение в течение 1,5 минут. Отдых между подходами — 30 секунд.
• Боковая планка. Все количественные показатели упражнения такие же, как и в предыдущем шаге.
• Твист. Сидя на полу, вытяните одну ногу параллельно полу, а другую согните в колене. Поворачивайте туловище в противоположные стороны. (20 раз).
• Приседания «плие» (3 подхода по 10 раз).
• Тяга штанги (10 повторов).
• Жим ногами (количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении).

3 день

• Подъем коленей с опорой на локти на специальном станке (15 раз).
• Поджимание колен к груди из положения лежа на полу (2 подхода по 20 раз).
• Лягте на пол и поднимите ноги перпендикулярно полу. Опускайте ноги поочередно в разные стороны (15 повторений).
• Подтягивание (20 раз, 3 подхода).
• Тяга гантелей из положения стоя при слегка наклоненном вперед туловище (количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении).
• Подъем гантелей (сгибание рук в локте из положения стоя).

Четвертый день программы тренировок

• Бросок мяча из-за головы (15 раз, 2 подхода).
• Броски мячом в сторону (2 подхода по 15 раз).
• Круговые движения туловищем с мячом в руках (15 раз 2 подхода).
• Жим штанги (10 раз).
• Подъем штанги из положения стоя до угла в 90 градусов к полу (3 подхода по 10 повторов).
• Подъемы гантелей. Руки разведены в стороны, (3 подхода по 10 раз).

Следуя данной программе тренировок на мышечную массу, вы сможете в течение 1 месяца существенным образом улучшить рельеф мускулатуры, привести в тонус все тело.

Программа кроссфит-тренировок на 1-й месяц

В этой статье предоставлена программа кроссфит-тренировок на первый месяц, которая должна подготовить новичка к постоянным занятиям кроссфитом. Она равномерно распределяет упражнения на 30 дней, включая дни отдыха.

Кроссфит тренировка на первый месяц

День 1.

На протяжении 10 минут отработать как можно больше циклов:

• 5 Подтягиваний,
• 10 Отжиманий,
• 15 Приседаний.

День 2.

Задания на время:

• 21 Выброс* с использованием 20-ти килограммовой штанги,
• 21 Отжимание,
• 15 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
• 15 Отжиманий,
• 9 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
• 9 Отжиманий.

*Выброс — сочетание приседов с использованием штанги во фронтальной позиции и швунгового толчка, в изначальном приседе, держа штангу перед грудной клеткой и окончанием с абсолютным выпрямлением туловища расположив штангу вертикально над головой.

По окончании главного задания – практическая часть: прыгать на скакалке (отскок, поддержание заданного темпа, проба подпрыгнуть, одновременно дважды прокрутить скакалку).

День 3.

Произвести на время 4 цикла:

• Спортивный бег на 400-метровую дистанцию,
• передышка на протяжении 2 минут.

По окончании главного задания – практическая часть: принятие штанги на грудную клетку, выполняется с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 4. (Отдых от кроссфит-тренировок)

Период, свободный от нагрузок.

День для отдыха крайне ценный – организм требует время для регенерации сил. Методология тренировок кроссфита требует занятий с циклом дней 3:1 (3 — спортивные нагрузки, 1 — свободный на отдых), как альтернатива 5:2.

День 5.

Становая тяга 3-3-3-3-3* подходов.

Спортивные записи вида 3-3-3-3-3, или 1-1-1-1-1-1-1 предусматривают число подходов и конкретных заданий для каждого из них. Более того, они дают информацию, что предполагаются занятия с максимально возможным весом. Таким образом, цель каждого упражнения – достигнуть

максимальной нагрузки, в противном случае, подход засчитан не будет.

День 6.

Строго измеряя время секундомером, за первые 60 секунд выполнить одно отжимание от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: стойка на руках, уперевшись ногами о стену.

День 7.

Произвести на время 4 цикла:

• 25 Приседов,
• 50 Подпрыгиваний на скакалке.

По окончании главного задания – практическая часть: приседания со штангой оверхэд (с вертикально поднятой), отрабатывается с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 8.

Период, свободный от нагрузок.

День 9.

• Жим штанги от плеча в вертикаль 1-1-1,
• Приседы со штангой на плечах 1-1-1,
• Становая тяга 1-1-1.

День 10.

Спортивный бег 400-метровой дистанции за определенное время.

День 11.

Отработать, засекая время:

• 50 Подтягиваний,
• 50 Отжиманий,
• 50 Подниманий верхней половины тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (тренировка мышц пресса),
• 50 Приседов.

Все задания делятся на требуемые оптимальные разы подходов, в качестве примера, подтянуться 50 раз можно за 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подходов.

День 12.

Период, свободный от нагрузок.

День 13.

Произвести на время 4 цикла:

• Спортивный бег 400-метровую дистанцию,
• 12 Махов, с использованием 16-ти килограммовых гирей, либо гантелей,
• 12 Подтягиваний.

День 14.

Приседы со штангой на плечах 5-5-5-5-5 раз.

День 15.

Строго на время, за первые 60 секунд выполнить один отжим от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: жим от грудной клетки, швунг жимовой,толчковый; отрабатывается с незначительной весовой нагрузкой, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 16.

Период, свободный от нагрузок.

День 17.

Отработать, засекая время:

30 Приемов на грудную клетку, толчков с 30-ти килограммовой штангой.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 18.

Произвести, засекая время, 3 цикла:

• 15 Махов, с использованием 16кг гирей, либо гантелей,
• 15 Подтягиваний коленок к локтям из позиции виса на турнике,
• 15 Поднятие верхней части тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (работают мышцы брюшной полости).

День 19.

Приседы со штангой оверхэд (находится вертикально над головой) 3-3-3-3-3 раз.

День 20.

Период, свободный от нагрузок.

День 21.

Произвести 24 интервальных подхода с 20 секундными нагрузками, после каждого – 10 секундная передышка. Начальные 6 интервальных подхода — подтягивания, следующие 6 — отжимания, далее — поднятие тела из лежачей позиции на спине в сидячую позицию (коленки строго в 90 градусный угол,ноги неподвижны на полу, руки запрокинуты за голову), и наконец — приседы. Передышка меж заданиями не допускается, весь цикл 12-ти минутный.

День 22.

Произвести 5 циклов с большим количеством возможных повторений:

• Жим лежа – ½ от веса туловища,
• Подтягивания.

По окончании жима немедленно начинаем подтягивания, без передышки. Меж циклами – передышка  буквально до 4 минуток.

День 23.

Произвести, засекая время:

200 глубоких шаговых выпадов.

День 24.

Период, свободный от нагрузокк.

День 25.

Произвести на время:

• 5 Бурпи,
• 10 Подтягиваний,
• 20 Отжиманий,
• 30 Поднятий верхней половины тела из лежачей позиции на спине,
• 40 Становых тяг, используя штангу 1/3 веса туловища,
• 50 Приседов,
• 60 Подтягиваний прыгающих*.

*Выполняя прыгающие подтягивания следует ухватиться за турник, размещенный над головой, подскакивать и заканчивать задания, прилагая силу рук.

День 26.

Жим штанги от плеча в вертикальном положении 3-3-3-3-3 раз.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 27.

Произвести возможно большее количество циклов на протяжении 10 минут:

• 12 Становых тяг техники сумо с высокой протяжкой, используюя 20-ти килограммовую штангу,
• 9 Подтягиваний.

День 28.

Период, свободный от нагрузок.

День 29.

Произвести, засекая время, 5 циклов:

• 10 Становых тяг, используя 40-ка килограммовую штангу,
• 10 Отжиманий.

День 30.

Произвести возможно большое количество циклов на протяжении 10 минут:

• 5 Подтягиваний,
• 10 Отжиманий,
• 15 Приседов.
• День 31.
• Произвести, засекая время:
• 50 Бурпи.

Тренировка для военных с нашей программой обучения

Щелкните вкладки ниже, чтобы просмотреть индивидуальные планы тренировок по каждой категории.

• ЕЖЕДНЕВНОЕ «БАЗОВОЕ» ПРОГРАММИРОВАНИЕ
  • Серия греческих героев
  • серии Virtue
  • Пиратская серия
  • Ограничение по времени
  • Ограниченное оборудование
  • Новый спортсмен
  • Корабль
  • Ежедневных сеансов оператора
• ПЛАНЫ РАЗВЕРТЫВАНИЯ
• ОТБОРНЫЕ ПЛАНЫ ОБУЧЕНИЯ
  • АРМИЯ США
  • ВМС США
  • USMC
  • ВВС США
  • Береговая охрана США
  • Союзники США
• ПЛАНОВ PFT
  • АРМИЯ США
  • ВМС США
  • USMC
  • ВВС США
  • Все услуги
  • Mountain Tactical
  • СОЮЗНИКИ США
• ПЛАНЫ ВОЕННЫХ школ и курсов
  • АРМИЯ США
  • USMC
  • ВВС США
  • Прочее Военное дело
• ПЛАНЫ УЛУЧШЕНИЯ ВОЕННОЙ ФИТНЕСА
  • Все вокруг
  • Выносливость
  • Силы
  • рабочая мощность
  • Core / Тактическое шасси
• ВОЕННЫХ СОРЕВНОВАНИЙ
• ПАКЕТОВ ПЛАНОВ
• МАРКСМАНШИП
• Все ВОЕННЫЕ ПЛАНЫ

ПОДПИСКА СПОРТСМЕНА

$ 29 / МЕСЯЦ

Включает доступ ко всей нашей библиотеке планов тренировок по всем дисциплинам
Легкое переключение между индивидуальными планами тренировок
Доступ к ним на телефоне, планшете или ноутбуке для тренировок в любое время

ПОДПИСАТЬСЯ

Философия программирования

Философия, лежащая в основе нашего программирования, основана на смене парадигмы:

Ваше тело — ваше главное оружие.
Если вы непригодны или травмированы, вы являетесь обязательством для своего подразделения, а не активом.

Вы профессиональный спортсмен.
Профессиональные спортсмены зарабатывают себе на жизнь своим телом. Солдаты — профессиональные спортсмены. Ваша зарплата зависит не только от вашей физической формы, но и от ваших боевых характеристик и живучести.

ФИТНЕСС-АТРИБУТЫ ВОЕННО-ТАКТИЧЕСКОГО СПОРТСМЕНА
1) Высокая относительная сила
2) Высокая работоспособность для коротких / интенсивных соревнований
3) Выносливость для множества соревнований в течение длительного времени.А также выносливость на долгое мероприятие.
4) Военная выносливость. Т.е. бег и гребля
5) Тактическая скорость, взрывная сила и ловкость
5) Психологическая подготовка
6) Долговечность для долгой карьеры

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТ НАШУ ПРОГРАММУ?
1) Мы тренируемся для выступления вне спортзала.
Наши программы ориентированы на тренировки, которые переходят на тактические характеристики и выносливость. Номера тренажерного зала бессмысленны. Все, что имеет значение, — это вне производительности.Это означает, что мы не привязаны к одной теории или подходу программирования. Наше программирование постоянно развивается, мы узнаем больше и совершенствуемся.

2) Сила Фокус.
Лучшее, что мы можем сделать для наших спортсменов, — это сделать их сильнее. Сила — это основа производительности и долговечности. Мы обучаем полную силу тела тяжелый, жесткий и часто, используя классическую, проверенную штангу и силач упражнения. Помимо силы всего тела, мы ежедневно ударяем по корпусу и средней части тела и часто целые тренировки посвящаем укреплению основной силы нашего спортсмена.Наши силовые тренировки нацелены на «боевой ход» спортсмена — ноги, бедра и корпус.

3) Строим прочность.
Развивая общую силу, силу корпуса и подвижность бедер и плеч, мы стремимся сделать наших спортсменов более выносливыми. Промышленные спортсмены, такие как солдаты и горные гиды, зависят от своей физической формы и физического состояния как источника средств к существованию. Избежание травм в результате травм или чрезмерного использования позволяет им оставаться на поле боя и в горах. Сила + Подвижность = Прочность.

4) Наши тренировки периодизированы и запрограммированы .
Нас не устраивает случайное обучение. Нам нравится знать, куда мы идем.

5) Мы понимаем «бремя» постоянного фитнеса и программируем соответственно.
Профессиональные солдаты никогда не могут позволить себе потерять форму, но постоянные тренировки легко могут привести к усталости и скуке. В наших циклах программирования акцент делается на различных тренировочных характеристиках, мы стремимся вводить новые упражнения и строим как очень интенсивные дни истощения, так и более легкие, восстановительные «разгрузочные» недели, чтобы бросить вызов атлету и защитить его.

6) Постоянное улучшение.
Наше программирование сегодня сильно отличается от 12 месяцев назад и снова будет другим через 12 месяцев. Чем больше мы тренируем, тем больше мы узнаем, и эти новые знания постоянно включаются в программирование тренировок и планирование тренировок. Мы постоянно вносим изменения для улучшения. Мы всегда можем добиться большего.

7) Мы собственные «лабораторные крысы».
Мы тоже проводим эти тренинги — до того, как они будут опубликованы на сайте.Мы понимаем, что программирование и планирование тренировок — это столько же ремесло, сколько и наука, и ничто не заменит тренера, который пишет тренировки для выполнения

Программа бега на 6 недель для футболистов

Введение

Игра в футбол и небольшие игры (SSG) всегда являются предпочтительным методом достижения игровой формы. К сожалению, иногда это невозможно и не желательно. Например, будучи свободным агентом и желая набрать форму, восстановившись после травмы (хотя футбольные тренировки являются обязательным элементом хорошей RTP — программы возвращения в игру), позднее межсезонье, когда нужно умственный отрыв от мяча и так далее.

По этим причинам я разработал простую 6-недельную беговую программу для футбола, которую вы можете использовать со своими спортсменами во время перерыва или иметь в своем наборе инструментов и применять ее при необходимости в протоколах RTP или в качестве дополнительной подготовки.

Чтобы сделать эту программу более индивидуальной, я использовал MAS — максимальную аэробную скорость. MAS — это минимальная скорость, которая достигает VO2max (для получения дополнительной информации см. Статью Дэна Бейкера) и представляет собой довольно интересный и легко получаемый параметр тренировки, который позволяет легко индивидуализировать интенсивность тренировки.В этой программе для бега я покажу вам, как измерять и использовать MAS.

Программа основана на трех двухнедельных блоках:

1. Быстрый и медленный бег
2. Тяжелый бег
3. Перемежающаяся работа с наложенным платежом (изменение направления)

Использование этой программы гарантирует, что ваши спортсмены будут готовы к тренировкам после межсезонья (или RTP), а также предоставит индивидуальные тренировки, которые не будут слишком скучными для выполнения.

Мы также разработали простой шаблон Excel, который вы можете использовать для вычислений в этой программе для работы.Это делает его готовой к использованию программой для ваших спортсменов. Просто введите цифры, и вы готовы к бою.

Бегем к текущим возможностям

Существует несколько способов измерения MAS, но для простоты и в этой программе мы будем использовать гонку на время 1600 м. Все, что вам нужно, это 400 м беговой дорожки или любое другое известное расстояние. В случае спортивной беговой дорожки 400 м вы пробежите 4×400 м (1600 м) как можно быстрее. Постарайтесь не начать слишком быстро, иначе у вас откажет газ.Начните с базовой разминки, сделайте пару шагов, отдохните и пройдите гонку на время на 1600 метров.

Чтобы получить свой MAS, вам просто нужно разделить 1600 м на ваше время в секундах. Например:

Время 1600 м: 6 минут [6 × 60 = 360 сек] MAS = 1600 [м] / 360 [сек] MAS = 4,44 [м / с]

Не пугайтесь математики. Как я уже упоминал ранее, я создал простой в использовании шаблон Excel, который автоматически выполнит вычисления за вас.Взгляните на скриншот ниже.

Мы собираемся использовать MAS спортсменов для расчета интенсивности бега во время тренировок, поэтому обязательно запишите ее. Это время, которое вы хотите, чтобы они улучшили в течение следующих 6 недель. Когда их MAS улучшится, это повысит их способность переносить и восстанавливаться после высокоинтенсивного бега и спринтов. После этой тренировки ваши спортсмены получат отличную основу для более конкретной работы в предсезонный период.

Программа

В ближайшие 6 недель мы планируем реализовать 3 блока.Каждый блок рассчитан на две недели, и каждый из них будет включать в себя 4 беговых тренировки — две тяжелых и два легких бега. Итак, начнем.

Блок № 1 — Быстрый и медленный бег

В первом блоке мы проведем пробеги над и под вашей МАС. Пробежки через MAS подготовят вас к более интенсивным пробежкам, а также дадут вам достаточно времени для работы над качественной техникой, а более длительные пробежки станут вашим хлебом и маслом на выносливость.

Неделя 1 и 2	шагов	Большой пробег		шагов	Большой пробег

Шаги тренировки

Тренировка с

шагами или экстенсивным темпом — это быстрые и качественные пробежки, которые выполняются примерно на 130% от вашей MAS.Продолжительность повторения этой тренировки составляет около 15-20 секунд с периодом отдыха 40-60 секунд.

Цель этой тренировки — накопить объем более быстрых качественных пробежек без истощения вашего тела. Используя шаги, вы сможете работать над своей беговой формой и подготовить свое тело к последующим тяжелым пробежкам.

Вы можете организовать шаги (как и любую другую тренировку, основанную на MAS), используя время или расстояние. Если вы планируете использовать время для бега, вам следует придерживаться 15-20 секунд, а если вы планируете использовать дистанцию ​​80-120 м, то подойдет.

Способ вычисления времени работы довольно прост. Используя MAS 4,44 [м / с] из предыдущего примера, вы просто умножаете его на 1,30, и вы получаете 5,77 [м / с]

.

Я буду предлагать тренировки в зависимости от времени, но вы можете быстро отрегулировать, используя вместо этого расстояние (мне нравится использовать длину футбольного поля для шагов и ширину для ходьбы между ними). Поскольку у нас есть 2 недели по 2 тренировки, у нас всего 4 тренировки. Вот прогрессия:

Тренировка №1	3 подхода по 8 повторений с шагом 15 секунд с отдыхом 40 секунд
Тренировка №2	3 подхода по 10 повторений с шагом 15 секунд с отдыхом 40 секунд
Тренировка №3	4 подхода по 8 повторений с шагом 15 секунд с отдыхом 40 секунд
Тренировка №4	4 подхода по 10 повторений с шагом 15 секунд с отдыхом 40 секунд

Рассчитать расстояние, которое нужно пробежать за эти 15 секунд, просто:

МАС = 4.44 [м / с] 130% MAS = 5,77 [м / с] Расстояние, которое необходимо преодолеть за 15 секунд = 15 [с] x 5,77 [м / с] = 87 м OR Расстояние 100 м (длина поля) в 100 [м] / 5,77 [м / с] = 17,3 с

Во время периода восстановления вы будете чередовать основные упражнения (15-20 повторений) и отжимания (10-15 повторений). Восстановление между подходами будет немного дольше, около 2 минут, в течение которых вы можете выполнять базовое растяжение сгибателей бедра, приводящих мышц, икр и вращателей бедра.

Итак, тренировка шагов может выглядеть так:

10-15мин Разминка Шагов 15 секунд Отдых 40 секунд и сгибания пресса на пресс, 20 повторений Шагов 15 секунд Отдых 40 секунд и отжимания по 10 повторений Шагов 15 секунд Отдых 40 секунд и выполнение бокового моста на 20 повторений Шагов 15 секунд Отдых 40 секунд и отжимания по 10 повторений Шагов 15 секунд Отдых 40 секунд и выполнение низкого пресса (ножницы) на 20 повторений Шагов 15 секунд Отдых 40 секунд и отжимания по 10 повторений Шагов 15 секунд Отдых 40 секунд и выполнение мертвых ошибок по 20 повторений Шагов 15 секунд Отдых 40 секунд и отжимания по 10 повторений Конец набора # 1 Более длительный отдых в течение 2 минут (выполнить пару растяжек и / или динамических движений, таких как махи ногами) Повторить еще 2 раза

Большой пробег

Для повышения выносливости необходим как интенсивный, так и обширный бег.Обширный пробег — это ваш хлеб с маслом, который мы будем продолжать на всех этапах. Вы также сможете изменить этот прогон в соответствии со своими предпочтениями, но об этом позже.

Мы собираемся выполнить экстенсивный бег в интервальном режиме, хотя интенсивность бега будет намного ниже. Обычно интенсивные бега выполняются около 60-70% MAS, или вы можете использовать , чувствовать или даже использовать мониторы сердечного ритма (в этом случае бег составляет около 80% от максимального пульса или 140-160 ударов в минуту).

Вы можете рассчитать промежуточное время, если планируете бег по треку 400 м, просто разделив 400 м на 60-70% MAS. В примере 4,44 [м / с] вы получите следующий темп:

17 идей, которые революционизируют вашу программу «Сотрудник месяца»

Программа «Сотрудник месяца» — это здорово, но что это на самом деле? Расплывчатый термин нравится сотрудникам, получившим награду, но может заставить других сотрудников задуматься, какие именно характеристики делают победителя.Звучит довольно неприятно, правда?

Если сотрудники не могут определить, что делает образцового сотрудника (по крайней мере, по стандартам руководства), вовлеченность резко упадет, так как все будут гадать, что именно им нужно сделать, чтобы получить признание. Без тактических целей и четких ожиданий они могут начать блуждать, упуская из виду путь к достижению, не имея направления для направления своих усилий.

Когда компании устанавливают четкие параметры награды «Сотрудник месяца», награда усиливает основные ценности, что по нашим стандартам является довольно мощным инструментом.Когда награды напрямую связаны с общими ценностями, вся компания объединяется вокруг единого призыва, и этот тип силы проявляется даже в самых незначительных повседневных задачах.

Например, слово «целостность», плавающее на веб-сайте, само по себе почти ничего не значит… даже если оно выделено жирным шрифтом или креативным, необычным шрифтом. Однако, когда вы награждаете Нэнси за проявленную порядочность, когда она призналась в уродливой ошибке в бухгалтерском учете, которую она допустила в отчетах за последний месяц, сотрудники получают прекрасный пример честности на практике.

Расскажите о качествах, которые вы цените в своих сотрудниках, с помощью свежих взглядов на старого сотрудника программы месяца.

Эти идеи сосредоточены на поощрении сотрудников за определенные достижения, характеристики и основные ценности, которые другие сотрудники могут наблюдать и стремиться подражать.

Эти идеи заголовков подробно описывают критерии, чтобы сделать обоснование награды предельно ясным; сотрудники, получившие аттестат, будут любить получать похвалу за конкретные достижения, в то время как сотрудники, которые хотят получить награды, будут точно знать, что им нужно сделать, чтобы добиться должной производительности.

Наблюдайте за стремительным ростом вовлеченности, поскольку вознагражденные сотрудники стремятся еще больше, а честолюбивые сотрудники возвращаются к своей работе с новой мотивацией, чтобы делать все возможное. Найдите больше полезных советов, чтобы узнать больше о мотивации на рабочем месте, на веб-сайте Caliber Office Furniture.

Маленькое оправдание для всех усилий вашего сотрудника месяца?

Опросы

показывают, что признание и награды могут быть даже более мотивирующими, чем другие стимулы: около 67% сотрудников заявили, что их больше мотивируют похвалы и похвалы со стороны менеджеров, чем другие денежные и безналичные льготы.

Хорошо, это довольно мощно, так что давайте углубимся.

1. Награда за полное вдохновение

Отметьте сотрудника, который знает, как приветствовать вас по утрам, чтобы вы были в восторге от работы. Всего одним предложением этот человек может напомнить вам, почему вы увлечены своей компанией и своей миссией. Во время встреч они излучают идеи, которые вы любите и поддерживаете так же сильно, как и любые идеи, которые вы записали.

Этому вдохновляющему сотруднику месяца нужен вдохновляющий приз, такой как Amplify Box от Caroo, в который входят закуски всех брендов, принадлежащих BIPOC и женщинам, а также приносящий пользу постоянно меняющимся благотворительным организациям.

2. Награда «За спину»

Эта награда присуждается сотрудникам, которые всегда поддерживают свою компанию (и / или своих коллег). Это люди, на которых, как всем известно, можно положиться, люди, которые остаются всегда надежными и стойкими даже в тяжелые времена.

Какая лучшая награда для того, кто тебя поддерживает? Роскошный, стильный рюкзак.

Создайте приз с полностью настраиваемым рюкзаком от Swag.com . Вы даже можете заполнить упаковку любыми вкусностями, которые захотите, обновив ассортимент, чтобы он соответствовал предпочтениям каждого победителя — отправка фирменного рюкзака во время удаленной адаптации также является отличным способом взаимодействия с вашими виртуальными сотрудниками.

Признанные характеристики и достижения:

• Надежность
• Мышление, ориентированное на миссию
• Работа в команде
• Сотрудничество и сотрудничество

Здесь, в SnackNation, сотрудников месяца называют «Победителями ценностей», потому что они воплощают одну или несколько наших основных ценностей.Награда включает в себя привилегированную парковку, трофей и огромный пакет здоровых закусок (естественно).

Признанные характеристики и достижения:

сотрудников Value Victors олицетворяют следующие основные ценности:

• Здоровье превыше всего
• Показать зернистость без эго
• Служить и вдохновлять
• Стремиться к постоянному росту
• Распространение радости и оптимизма

Программа GEM — это программа «Иди на лишнюю милю», инициатива, которая приобретает новое буквальное значение, когда вы обнаруживаете, что она награждает сотрудников больниц за быстрое и эффективное перемещение пациентов по больнице.

В рамках программы сотрудники назначают друг друга за то, что делает что-либо, улучшающее работу отдела. В конце каждого месяца руководство подводит итоги номинации, чтобы найти победителя.

Программа продемонстрировала ощутимый успех: количество ходов сотрудников больниц увеличилось с 2,2 до 2,8.

Признанные характеристики и достижения:

• Полезность
• Эффективность за счет увеличения количества перемещений пациентов в час

Limeade, компания по привлечению сотрудников, знает, как привлекать своих сотрудников.Они придумали ежемесячную награду Make Others Great, чтобы отметить членов команды, которые «делают все возможное, чтобы помочь другим делать свою работу наилучшим образом посредством сотрудничества и командной работы». Эта награда преодолевает любую возможную зависть, вознаграждая за действия, которые помогают другим, вместо признания выдающейся индивидуальной работы. Что ж, может быть, он не обходит всех возможных случаев ревности; Заставьте других Хорошие получатели будут иметь на месяц блестящую зеленую обувь.

Признанные характеристики и достижения:

• Ориентация на команду
• Проактивная помощь

6.Коллаборация месяца

Ежемесячная награда за признание не всегда должна присваиваться только одному человеку. Если вы пытаетесь наладить общение в офисе, подумайте о том, чтобы наградить выдающееся сотрудничество, которое привело к победе компании или подразделения. Каждый вовлеченный сотрудник может получить награду, и любое сообщение, которое вы размещаете о получателях, должно быть сосредоточено на том, почему, как и какое достижение, чтобы другие сотрудники могли получить идеи о том, как они могут последовать их примеру.

Вот пример:

Макс и Тина разрабатывают новый инновационный продукт

Почему: Специалист по обучению Тина знала, что ее модули онлайн-разработки для адаптации новых сотрудников скучны, но ей не хватало дизайнерских навыков, чтобы что-то с этим сделать.После встречи с цифровым дизайнером Максом во время корпоративного счастливого часа Тина решила узнать, есть ли у Макса время поработать с ней над проектом, хотя он работал в другом отделе.

Как : Тина отправила электронное письмо менеджеру Макса, чтобы получить разрешение связаться с ним и проверить пропускную способность Макса.