Что касается нутриентного состава и пищевой ценности, то они следующие.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы.

Рыбий жир в бодибилдинге: омега-3 жирные кислоты

Рыбий жир – вещество, содержащее ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, плюс витамины А и D. В растительных маслах также содержатся ПНЖК, причем как омега-3, так и омега-6. Любопытный факт – сами рыбы не продуцируют этот жир, они получают его вместе с планктоном, который едят. Чем вода в водоеме холодней, тем больше омега-3 жирных кислот содержится в планктоне.

У Омега-3 ЖК существует 2+1 формы:

• EPA — эйкозапентаеновая кислота;
• DHA — докозагексаеновая кислота;
• ALA — альфалиноленовая кислота (источники – растительные масла/овощи, например, льняное масло).

Многие считают, что рыбий жир можно получить только из капсул. Да, это основная и наиболее концентрированная форма его получения, однако существуют и другие источники. Какие? В этом Вам поможет следующая памятка.

Рыбий жир в бодибилдинге: преимущества для здоровья

Рыбий жир — весьма полезная пищевая добавка, особенно для культуристов и фитнес-барышень, которые тренируются в зале и ведут активный образ жизни. Употребляя эти жиры, Вы ощутите на себе следующие преимущества:

№1. Увеличение синтеза белка

Ключевой фактор роста мышц – синтез белка. Рыбий жир оказывает мощное влияние на его увеличение. Форма омега-3, EPA, имеет наиболее существенное влияние на синтез белка в сравнении с DHA. Мышце-стимулирующий эффект возникает при употреблении рыбьего жира вместе с аминокислотами или протеином. Проводимые исследования показали, что синтез белка может быть увеличен на 30%, когда омега-3 жиры используются в сочетании с достаточным количеством белка или аминокислот (по сравнению с отсутствием в рационе аминокислот или белка). Помимо увеличения синтеза, рыбий жир позволил увеличить площадь поперечного сечения некоторых мышц.

№2. Снижение катаболизма, распада белка

Регулирование распада белка контролируется различными процессами, и данные показывают, что омега-3 (особенно EPA) снижают этот распад. Другими словами, EPA играет две уникальные роли в процессе роста мышц — она стимулирует синтез белка и уменьшает его распад, воздействуя на совершенно разных механизмы в мышечном метаболизме.

№3. Поддержание здоровья иммунной системы

Когда человек болеет, у него ослабляется иммунитет, и потом очень тяжело вновь “вкатиться” в тренировочный процесс. Рыбий жир играет важную роль в укреплении иммунной системы и повышении производительности. Он оказывает значительную поддержку лейкоцитам – ключевым клеткам этой системы.

№4. Улучшение чувствительности к инсулину – потеря жира

Избыточный вес и, как следствие, большое количество жировых отложений нарушает способность организма управлять уровнем сахара в крови и поддерживать чувствительность к инсулину в мышцах и жировой ткани. Основным фактором потери жира является чувствительности к инсулину. Если у вас плохая чувствительность, то Вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Дополнительный прием омега-3 ЖК улучшают чувствительность организма к инсулину.

Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и состав тела рассматривается в недавнем исследовании женщин с диабетом

В ходе еще одного исследования, проведенного в клинике спортивной медицины США, было выявлено, что участники-мужчины, которые принимали рыбий жир, значительно потеряли в весе и увеличили производство мышечной массы. Кроме того, прием рыбьего жира позволил снизить уровень гормона стресса — кортизола. Последний является катаболическим гормоном, который сжигает мышцы и приводит к появлению избыточной жировой прослойки.

№5. Улучшение доставки питательных веществ в клетки

Своевременная доставка и в полном объеме всех необходимых питательных веществ очень важна для организма культуриста. Когда человек начинает принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки – это изменяет состав клеточной мембраны, делая ее более проницаемой для проникновения питательных веществ в клетки.

№6. Увеличение скорости метаболизма

Рыбий жир способствует увеличению обмена веществ. Это достигается (в том числе) благодаря улучшению доставки питательных веществ и общего “здоровья” клеток.

№7. Снижение воспалений

Рыбий жир оказывает существенное влияние на воспалительный ответ организма. Проведенные исследования показывают, что рыбий жир приводит к снижению экспрессии генов, участвующих в воспалительных процессах. Таким образом, если Вы интенсивно и тяжело тренируетесь, проводите большое количество тренировок на выносливость, то прием омега-3 поможет вам менее ощущать последствия таких нагрузок. Получается, что рыбий жир уменьшает острую воспалительную реакцию на интенсивные физические упражнения.

В ходе недавнего исследования (институт физиологии США) молодые спортсмены принимали 3 грамма рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа. Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо группа, принимавшая рыбий жир, показала гораздо более низкие уровни воспалительных биомаркеров, меньший мышечный отек и меньшую болезненность и боль в мышцах в ответ на тренировки. Исследователи предполагают, что рыбий жир помогал с ликвидацией отходов, производимых в ответ на энергетический метаболизм во время физических упражнений и повышение анаболических свойств в мышечной ткани.

№8. Снижение уровня триглицеридов

Рыбий жир (его ЕРА-форма) поддерживает более низкие уровни триглицеридов (отвечают за накопление жира). Если Вы не готовы сделать определенные диетические изменения, то рыбий жир поможет быстро улучшить Ваш липидный профиль.

№9. Улучшение работы мозга

Нейро-мышечная активность (связь мозг-мышцы) очень важна при работе с отягощениями. Именно от состояния этого канала (скорости протекания сигнала, его уровня силы) зависит прогресс при работе с железом и, как следствие, прирост мышечных объемов. Употребление омега-3 ЖК способствует “просветлению” мозга и укреплению связи “мозг-мышцы”.

№10. Поддержка здоровья костей

В бодибилдинге важно постоянство, т.е. тренировки на постоянной основе, а не по принципу “пришел-уделался-забил” :). Поэтому очень важно поддерживать свое долголетие. Рыбий жир может помочь в этом (особенно если Вы в возрасте), в частности, он способен притормозить процессы истончения костей и развитие остеопороза. Потребляя рыбий жир, Вы увеличите плотность костной массы и баланс кальция.

№11. Увеличение скорости высвобождения гормона роста.

Соматотропин – гормон роста (GH), который вырабатывается (в первую очередь) ночью и играет важную роль в увеличении мышечной массы. Для культуристов повышение уровня этого гормона имеет решающее значение в деле наращивания объемов. По словам доктора Di Pasquala (эксперта в области диетологии и спортивной медицины) “…омега-3 ЖК помогают в образовании простагландинов Е1, которые в свою очередь помогают увеличить скорость высвобождения GH-гормона в кровь. Это может косвенно помочь Вам нарастить мышечную массу, если вы также потребляете достаточное количества белка в течение дня”.

Рыбий жир в бодибилдинге: к

Рыбий жир лучше всего покупать в аптеке в виде капсул. И хотя ходят упорные слухи, что там продают туфту, и содержание омега-3 ЖК в таких капсулах незначительное, пока это только неподтвержденные слухи. Что касается дозировок, то они следующие:

• для людей, ведущих активный образ жизни (фитнес) и для поддержания здоровья – 1,5-2 гр в день в 2-3 приема. Количество капсул индивидуально и зависит от конкретного производителя/формы примеси к добавке;
• для людей, увлекающихся бодибилдингом – 2-2,5 гр, разбитых на 2-3 приема в день;
• для людей, желающих похудеть – 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день

Употреблять лучше всего вместе с едой, т.е. делаете салат или мясо с овощами, положите туда капсулы.

Примечание:

Более 80% людей пребывают в состоянии дефицита омега-3 ЖК.

Ну и в заключении отвечу на вопросы, которые могут у Вас возникнуть по ходу прочтения заметки.

Рыбий жир в бодибилдинге: вопрос-ответ

№1. Безопасно ли применять рыбий жир?

Да, рыбий жир – это не лекарственное средство, а биологически-активная добавка (БАД) к пище. Ее применение безопасно, пока Вы придерживаетесь рекомендуемой дозировки и употребляете ее в соответствии со своим ритмом жизни и физической активностью.

№2. Можно ли принимать рыбий жир на постоянной основе?

Нет, рекомендуется делать перерывы в 1-2 месяца после “стачивания” упаковки.

№3. Омега-3 жиры сделают меня толстым?

Нет, увеличение жировой массы происходить не будет, наоборот — они способствуют уходу лишних килограмм.

№4. Рыбий жир безопасно принимать перед сном?

Как показывает практика, даже прием перед сном никак не сказывается на композиции тела (увеличении жира). Однако лучше употреблять Омега-3 ЖК вместе с едой, поэтому перед сном лучше этого не делать.

№5. Можно ли употреблять рыбий жир во время диеты/сушки?

Да, применение омега-3 ЖК в эти периоды еще более важно, чем в стандартное время. Т.к. Ваши связки подвержены большему риску травм, а запасов энергии достаточно мало, вследствие урезания углеводов. Все это поможет решить рыбий жир.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирали по косточкам тему – рыбий жир в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы включите эту пищевую добавку в свой рацион и станете еще на один шаг ближе к цели — телу своей мечты.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Отписывайте в комментариях как Вам возвращение в детство и прием капсул!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Рыбий жир для бодибилдинга и похудения (Омега-3)

Бодибилдинг и похудение — чем полезен рыбий жир (жирные кислоты Омега 3)?

Полезные свойства рыбьего жира известны нам с детства, и они ни сколько не потеряли свою актуальность, особенно для спортсменов – тяжелоатлетов и бодибилдеров. Рыбий жир полезен содержанием различных витаминов, а особенно содержанием жирных кислот Омега-3.

Кроме общей пользы рыбий жир также способен сжигать жир и способствовать похудению.

Рыбий жир Омега 3, купить который в Киеве вы можете в популярном интернет магазине спортивного питания Mordex.Net, имеет свойство при регулярном его потреблении «включать» гены, сжигающие жир и «отключать» гены, которые его накапливают. Как это парадоксально не звучит, но это так: принимая внутрь жирные кислоты Омега – 3 вы сжигаете жир, извлекая при этом энергию.

Советы и отзывы: рыбий жир в капсулах способствует росту мышц, что вновь утверждает нас в том, что он незаменим для спортсменов. При регулярном применении рыбьего жира, наблюдается значительный прирост мышечной массы – это обусловлено тем, что рыбий жир влияет на синтез белков, которые являются основой новых мышц.

На нашем сайте представлен широкий выбор рыбьего жира различных производителей. В зависимости от того или иного бренда, рыбий жир обогащен дополнительными витаминами и минеральными веществами.

Где купить рыбий жир для бодибилдеров — цены в Киеве и Украине

Купить рыбий жир, обогащенный витаминами, которые подходят специально для спортсменов – тяжелоатлетов, вы сможете на нашем сайте. Низкие цены, быстрая доставка – и уже в скором времени вы станете обладателем такого полезного препарата.

На сайте Мордекс.Нет представлен рыбий жир Омега-3 ведущих производителей пищевых добавок для спортивного питания.

1. Рыбий жир (жирные кислоты Омега 3) SAN Nutrition

Новейшие разработки ученых и биохимиков нашли свое воплощение в препаратах этой марки. Среди линейки спортивных добавок имеется также рыбий жир, обогащенный жирными кислотами Омега – 3. Рыбий жир абсолютно безопасен для здоровья, не имеет противопоказаний. Все исходные материалы, используемые при создании препарата натуральные и полезные.

2. Рыбий жир Омега 3 Olimp Labs

Рыбий жир – добавка, не очень приятная на вкус. Поэтому создатели данного бренда заключили это полезное вещество в гелиевую оболочку, которая растворяется в желудке. Таким образом, ваш организм получает несравненную пользу и множество витаминов с максимальным комфортом.

3. Gaspari Nutrition рыбий жир в Украине

При регулярных тренировках организм спортсмена испытывает нехватку витаминов и полезных веществ. Полностью восполнить ее может рыбий жир. Он укрепит сердечно – сосудистую систему, восстановит энергию и способствует регенерации соединительной ткани.

4. Ultimate Nutrition Омега 3

Максимально доступная линейка препаратов для спортсменов – бодибилдеров. Ни в чем не уступая другим производителям, данная марка отличается низкими ценами. Рыбий жир при регулярном применении способен приумножить ваши результаты в сфере набора мышечной массы и сжигания лишних жировых отложений.

5. MHP рыбий жир в Киеве

Препарат данного производителя обогащен витаминами, таким образом, он не только сжигает жир и укрепляет мышцы, но и также благотворительно влияет на сердечно – сосудистую систему, сокращает боли в суставах и оздоравливает организм в целом. Во время диеты организм спортсмена испытывает недостаток полезных жиров, применение рыбьего жира компенсирует этот недостаток.

6. Жирные кислоты Dymatize Nutrition

Компания существует на рынке спортивного питания около 20 лет, их девиз: «Никогда не останавливаться на достигнутом». С каждым днем широта продукции данной компании растет, заполняя все новые сегменты рынка спортивных добавок. Руководство компании заботится о том, чтоб до покупателя в Украине доходил максимально качественный товар по доступной цене в гривнах.

польза, вред, противопоказания и как принимать

Польза рыбьего жира для организма человека обусловлена его уникальным составом. Содержащиеся в нем омега-3 полиненасыщнные жирные кислоты способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, предупреждают развитие инфаркта, инсульта, злокачественных новообразований, сахарного диабета. Для спортсменов рыбий необходим, так как обладает отличной способностью сжигать жиры и обеспечивает рост сухой массы мышц.

Общие сведения

Рыбий жир – это животный жир, содержащаяся в рыбе. В наибольшем количестве присутствует в морских рыбах холодных вод – океанической сельди, скумбрии, треске, камбале и других видах рыбной продукции. В пресноводной рыбе он содержится тоже, однако качество жировой ткани значительно отличается. Так, рыбий жир карася и карпа не настолько полезен, особенно для достижения спортивных результатов.

В отличие от морской рыбы, пресноводная питается в основном ильными водорослями, которые содержат много холестерина. В результате такой рыбий жир имеет больше молекул завершенных триглицеридов, чем аналогичная молекула, извлеченная из рыбы океанических пород.

В то же время рыбий жир доступен всем желающим в специальных капсулах, которые рекомендуют употреблять в качестве биологически активной добавки не только спортсменам, но и всем, кто ведет здоровый и активный образ жизни.

В нашем рационе преобладает жирная пища с омега-6 полинасыщенными кислотами, которые хоть и полезны сами по себе, но употребленные в большом количестве без компенсации и стабилизации, вызывают отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Это вовсе не повод отказываться от подсолнечного масла или жирного мяса говядины и свинины. Однако нужно соблюдать умеренность в употреблении таких продуктов и понимать, что оптимальный баланс полиненасыщенных жирных кислот в организме выглядит следующим образом:

• 6 грамм омега-3 полиненасыщенных кислот.
• 1 грамм омега-6 полиненасыщенной кислоты.
• 1 грамм омега-9 полиненасыщенной кислоты.

Кроме этого, в традиционном питании преобладает большое количество трансжиров и синтетических триглицеридов, которые отнюдь не так полезны, как другие виды липидов. Как результат, даже при правильно сбалансированном употреблении белков и углеводов, у человека возникает дисбаланс холестерина (источник – Википедия).

Преобладание плохого холестерина перед хорошим тормозит выработку гормона тестостерона и отрицательно влияет на сердце и сосуды.

Любители жирного мяса могут столкнуться со следующими проблемами:

1. Атеросклероз сосудов – холестериновые бляшки, увеличивающие риск возникновения инсультов и инфарктов в молодом возрасте.
2. Ишемическая болезнь сердца.
3. Сердечная недостаточность.
4. Облысение.
5. Конвертация дигидотестостерона в эстроген с последующим жироотложением по женскому типу.
6. Моментальное отложение полученных калорий в виде подкожного жира.
7. Падение или торможение силовых результатов.

Омега-3 полиненасыщенные кислоты, которые находятся в рыбьем жире, лучше всего усваиваются нашим организмом. Помимо этого, кроме омега-3 полиненасыщенных кислот в жире рыбьего мяса находится еще и витамины группы А, токоферол и компенсирующие формы жирных триглицеридов, которые улучшают усвояемость других витаминов и микронутриентов (источник – Энциклопедия “Мировое наследие”).

Идеальный продукт для получения всех полезных элементов – филе атлантической сельди, ведь, кроме рыбьего жира, вы получите и огромное количество креатин фосфата, что однозначно улучшит ваши результаты в кроссфите.

Влияние на человека

Рыбий жир обладает рядом полезных свойств, которые необходимы кроссфит атлетам при достижении серьезных результатов в спорте. Но его главная особенность в том, что он косвенно влияет на уровень мужского полового гормона тестостерона, тем самым кардинально повышая продуктивность работы.

Рассмотрим подробнее входящие в состав рыбьего жира элементы и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета. Рассмотрим подробно, чем полезен рыбий жир для спортсменов, и когда его лучше принимать.

Как принимать

Итак, мы выяснили что продукт имеет неоценимую пользу для спортсмена и любого человека, ведущего здоровый образ жизни. Теперь выясним, как правильно принимать рыбий жир. Здесь нет никаких хитростей и специфических рекомендаций. Достаточно соблюдать правильный баланс между разными видами жирных полиненасыщенных кислот и подбирать дозировку в соответствии с вашим текущим планом питания.

Так, например, если в вашем питании на массу присутствует порядка 25-30 г подсолнечного масла, то рекомендуется употреблять не менее 10 капсул рыбьего жира в течение дня.

Как правильно распределять:

1. Жир употреблять только после основных приемов пищи, в течение 40 минут. Это позволит активизировать липазу и быстрее трансформировать завершенные молекулы жирных кислот в полезные микронутриенты.
2. Не применять более 3-х капсул рыбьего жира за один раз.
3. Не комбинировать его с большим количеством углеводов, так как это снизит полезный эффект и конвертирует все в подкожный жир.
4. Не употреблять с клетчаткой.

Аналогичную дозировку можно посчитать и для натуральных источников рыбьего жира. Это будет эквивалентно 300 г филе сельди.

Какие результаты от приема следует ожидать

Что произойдет с организмом спортсмена, если он начнет на постоянной основе употреблять рыбий жир в необходимом количестве? Разберём результаты на примере употреблении капсул, так как проверить соотношение различных жирных полиненасыщенных кислот в рыбной продукции не всегда возможно, как и проверить качество этой продукции.

Итак, если употреблять омега-3 полиненасыщенные кислоты из капсул рыбьего жира на протяжении длительного времени, компенсируя ими недостаток омега-3 из натуральной пищи, результату будут следующими:

1. Меньше холестериновых бляшек.
2. Уменьшение риска инфаркта или инсульта.
3. Увеличение уровня полезного холестерина.
4. Очищение сосудистой системы.
5. Снижение нагрузки на сердечную мышцу.
6. Повышение выносливости.
7. Увеличение уровня естественного тестостерона.
8. Серьезный антиэстрогенный эффект, который поможет преодолеть силовое плато.
9. Увеличение продуктивности.
10. Ускорение восстановления между тренировками.
11. Дополнительный эффект насыщения крови азотом.

Все это позволит достичь значительно больших результатов в профессиональном кроссфите. В особенности важны адаптогенные качества для кроссфитеров, поскольку нагрузки в этом виде спорта немалые (источник – журнал “Медицинские новости”).

Адаптогенный эффект снизит нагрузку на печень и почки и увеличит вашу продуктивность, позволяя тренироваться по 5-7 раз в неделю без использования дополнительного спортивного питания.

Противопоказания

У приема рыбьего жира нет специфических противопоказаний. Однако есть некоторые ограничения:

1. Камни в почках, мочевом пузыре.
2. Низкий уровень естественной выработки тестостерона при высокой конвертации.
3. Наличие язвенной болезни, гастрита.
4. Гемофилия.
5. Острый панкреатит.
6. Гепатиты.
7. Гиперкальциемя.
8. Беременность – 1-й триместр.

Кроме того, нельзя забывать и про интоксикацию, связанную с выделением алкалоидов при распаде рыбьего жира в организме.

Конечно, достичь критического соотношения при помощи омега 3 полиненасыщенных кислот значительно сложнее, чем сделать это при помощи классических источников жиров, однако такая вероятность есть. Поэтому не рекомендуется превышать дозировку свыше 20 г рыбьего жира в капсулах в сутки. Аналогичный показатель и для атлантической рыбы. Что эквивалентно 800 г филе сельди.

Заключение

Рыбий жир входит в число главных нутриентов и источников качественного жира. Он обладает идеальным составом в соотношении омега-3/омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Рыбьим жиром, благодаря его качествам, пользуются как бодибилдеры, так и кроссфит атлеты, так как он стабилизирует уровень холестерина, уменьшает негативный фактор влияния холестериновых бляшек в сосудистой системе, а самое главное – влияет на выработку тестостерона.

Конечно, можно с легкостью заменить рыбий жир каким-нибудь льняным маслом. Однако стоит помнить, что желатиновые капсулы рыбьего жира отлично защищены от ультрафиолетового воздействия, а следовательно, имеют идеальную усвояемость и правильное соотношение полиненасыщенных жирных кислот.

И самое главное – рыбий жир при занятиях спортом просто необходим, поскольку это единственный холестериновый стабилизатор, который не имеет негативного влияния на гормональную систему спортсмена, а значит, полностью безопасен для употребления.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Оптимальное время приема добавок | FIZCULT.BY

Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

В вопросе потребления спортивного питания важно не только определиться с выбором эффективных пищевых добавок, но и знать оптимальное время их приема. Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

Без сомнения, добавки являются важной составляющей успешного достижения целей по повышению производительности и совершенствованию телосложения. Для большинства атлетов это означает улучшение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и максимально возможное сжигание жира. Но даже если вы точно знаете, какие пищевые добавки необходимо принимать, при потреблении в неправильное время вы не сможете в полной мере воспользоваться их полезными преимуществами.

Говорят: «Время решает все».  Это выражение весьма точно характеризует важный аспект потребления спортивных добавок. На самом деле, исследования подтверждают, что атлеты, принимающие сывороточный протеин и креатин непосредственно перед тренировками или сразу после их завершения, показывают значительно лучшие результаты, чем те, кто потребляет эти добавки в другое время. Это всего лишь один из множества примеров научного доказательства того, что время приема добавок имеет огромное значение для их эффективного действия. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, ниже предлагаем вашему вниманию модель оптимального времени потребления добавок с момента пробуждения и до позднего вечера.

Пробуждение

Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин – 20 г

ВСАА – 5 г

Кофеин – 200 мг

По сути, к моменту пробуждения ваше тело испытывает энергетический голод в течение предыдущих 6-9 часов, и в это время организм начинает использовать мышечный белок в качестве топлива. Очевидно, в ваших интересах как можно скорее остановить этот процесс. При потреблении в пищу яиц или других пищевых источников цельного белка, таких как курица или молочные продукты, потребуется слишком много времени на их переваривание и, соответственно, приостановку атаки на мышцы. Наилучшим вариантом в этот период времени будет сывороточный протеин, поскольку молочная сыворотка является наиболее быстро перевариваемой форма белка и содержащиеся в ней аминокислоты меньше чем за 20 минут попадают в мышцы. Добавление в коктейль аминокислот с разветвленной боковой цепью (ВСАА) поможет приостановить катаболизм (разрушение мышц) и ускорить синтез мышечного белка.

Кроме того, также рекомендуется добавлять в протеиновый коктейль или кушать свежие фрукты. В течение ночи печень расходует значительную часть запасов гликогена (форма хранения глюкозы) и при его нехватке сигнализирует организму использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Потребление небольшого количества глюкозы не вызовет сильный всплеск уровня глюкозы в крови, но его достаточно, чтобы повысить общий уровень инсулина и приостановить распад мышечного белка.

Если вы привыкли начинать свой день с чашки кофе, которая дарит вам заряд бодрости, рекомендуем вместо этого принимать чистый кофеин в форме таблеток. Недавнее исследование показало, что потребление кофеина в составе кофейных напитков по утрам препятствует снижению выработки разрушающего мышцы гормона кортизола. Даже у испытуемых, которые по утрам пили декафинато,  наблюдался немного более высокий уровень кортизола, чем у участников исследования, потребляющих после пробуждения обычную питьевую воду. Вероятно, это обусловлено содержанием в кофе ряда других химических веществ. Таблетки с кофеином обеспечат только то, что вам нужно: эффективный заряд энергии, повышение сжигания жира и снижение выработки кортизола.

Завтрак

Через 30-60 минут после пробуждения

Поливитамины — 1 доза

Витамины группы В — 1 доза

Витамин C — 1000 мг

Витамин D — 1000-3000 МЕ

Витамин Е — 400-800 МЕ

Кальций 500-600 мг

Рыбий жир — 2-3 г

После того, как вы выпили протеиновый коктейль и покушали фрукты, вы можете приступить к привычным утренним ритуалам (принять душ, одеться, причесаться, сделать макияж и т.п.). Через 30-60 минут после первого приема пищи настает время полноценного завтрака. Теперь вам необходимо кушать цельные продукты, такие как яйца и овсяные хлопья. Также в это время важно получить оптимальную дозу некоторых важных питательных микроэлементов, которые лучше усваиваются при приеме с пищей. Прежде всего, рекомендуется принимать поливитамины и минеральные комплексы. Однако, разумеется, интенсивно тренирующиеся атлеты нуждаются в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем обеспечивает стандартный комплекс, поэтому необходимо потреблять дополнительное количество витаминов группы B, витамины С, D, и Е, а также кальций. Кроме того, рекомендуется принимать рыбий жир, который обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе он полезен для сердца, улучшает мозговую деятельность и укрепляет суставы. Помимо этого, рыбий жир улучшает восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

Ланч

Через час-полтора после завтрака

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Между завтраком и обедом, с легкой закуской или без нее рекомендуется принять некоторое количество экстракта зеленого чая. Как и рыбий жир, он является уникальной добавкой, обладающей массой полезных свойств. Экстракт зеленого чая содержит полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина, который не только увеличивает сжигание жира, но и содействует восстановлению мышц и суставов. Однако если вы решили, что достаточно просто выпить чашку зеленого чая, вы глубоко заблуждаетесь, поскольку это не даст максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из обычного зеленого чая усваиваются гораздо медленнее и сложнее, чем из добавок с экстрактом зеленого чая.

Обед

Во время обеда

Рыбий жир 2-3 г

Большинство людей обедают на работе. По этой причине довольно трудно следовать строгому плану потребления добавок, поскольку вы никогда не знаете наверняка, будете вы кушать в любимом местном ресторане, в офисной столовой, во время встречи или прямо на рабочем месте. Рекомендуется обзавестись на работе банкой капсул рыбьего жира, чтобы иметь возможность потреблять эту добавку во время обеда. Принимать рыбий жир можно как  с пищей,  так и в течение 30 минут до или после обеда.

Перед тренировкой

За час до тренировки

Интересный факт

Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая помогает сжигать больше жира, чем потребление каждой из добавок по отдельности.

Кофеин – 200-400 мг

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Предтренировочный комплекс / NO-бустер (оксид азота) – 1 доза

Если вы стремитесь максимизировать выносливость, силу и сжигание жира во время тренировки (а вы наверняка этого хотите), рекомендуется принимать предтренировочные добавки за час до тренировки. Это прекрасное время для приема кофеина, который даст вам заряд энергии для выполнения интенсивной тренировки. Экстракт зеленого чая будет способствовать повышению сжигания жира и выносливости, а также улучшит восстановление мышц после тренировки.

Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рекомендуем вам включить в предтренировочный стек добавки с оксидом азота (NO). В  результате клинических исследований было установлено, что потребление NO-бустеров содействует повышению выносливости и силовых показателей в ходе тренировок, а также способствует наращиванию мышц и потере жира. Многие добавки с оксидом азота также отличаются высоким содержанием кофеина, что позволяет одним выстрелом убить двух зайцев.

За 15-30 минут до тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

ВСАА – 5 г

Креатин – 2-5 г

Бета-аланин – 2-3 г

По мере приближения тренировки, а именно за 15-30 минут до ее начала, необходимо обеспечить организм достаточным количеством топлива. Хотя при слове «топливо» большинство атлетов могут подумать об углеводах, на самом деле, в данном случае в первую очередь речь идет о сывороточном протеине. В ходе интенсивных тренировок мышцы используют аминокислоты в качестве топлива, а потому, если вы не обеспечите организм быстрым источником аминокислот (сывороточным протеином), он будет заимствовать аминокислоты из ваших мышц. При потреблении перед тренировкой сывороточный протеин также будет содействовать восстановлению мышц и их росту во время физических нагрузок. Вы спросите, каким образом мышцы могут начать восстанавливаться прямо во время тренировки? Все очень просто! Как правило, на каждой тренировке вы тренируете не одну, а несколько групп мышц, например, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Так вот когда вы переходите к упражнениям на трицепсы, грудные мышцы уже находятся в режиме восстановления. Именно поэтому для ускорения восстановления рекомендуется обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот до начала тренировки, а не только после ее завершения.

Помимо этого, в данный стек обязательно рекомендуется добавить ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Эти аминокислоты являются самыми важными источниками топлива для мышц во время тренировок. Также ВСАА подают мозгу специальные сигналы, содействующие притуплению ощущения усталости. Таким образом, вы можете оставаться активнее в течение более длительного времени. Кроме этого рекомендуется потреблять креатин, который представляет собой еще один важный источник топлива для работающих мышц. И наконец, если вы хотите еще больше повысить энергию, выносливость и силу, а также максимизировать рост мышц и сжигание жира, добавьте в стек добавок бета-аланин. В последние годы эта аминокислота обрела широкую популярность среди членов бодибилдинг-сообщества, особенно при потреблении в сочетании с креатином.

После тренировки

В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

Казеин – 10-20 г

ВСАА – 5 г

Креатин 2-5 г

Бета-аланин – 2-3 г

Быстрые углеводы – 30-60 г

После тренировки у вас есть 45-минутное анаболическое окно для оптимальной дозаправки мышц. Пропустите этот период – и вы лишитесь возможности максимизировать восстановление мышц. В этот момент важно очень быстро восполнить баланс питательных веществ, поэтому протеиновый коктейль будет лучшим выбором. Кроме того, после тренировки рекомендуется потреблять большое количество ВСАА для максимизации синтеза мышечного белка, а также креатин и бета-аланин для оптимального восстановления мышц ко времени следующей тренировки.

После тренировок в протеиновый коктейль рекомендуется также добавлять казеин. Этот медленно перевариваемый белок позволит поддерживать синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, что содействует эффективному восстановлению и улучшению результатов.

Интересный факт

Если вы опасаетесь, что высокое потребление углеводов будет чревато увеличением запасов жира в организме, ограничьте прием быстрых углеводов после тренировки до 20-30 г.

Во время тренировки вы расходуете значительную часть запасов гликогена в мышцах, поэтому после завершения занятий вам необходимо стремительно обеспечить мышцы достаточным количеством углеводов. Продукты с содержанием фруктозы недостаточно быстро поступают в мышцы, поэтому старайтесь в этот период избегать потребления фруктов и источников белого сахара (сахарозы). Если вы предпочитаете потреблять быстрые углеводы в форме добавок, хорошим выбором являются порошок моногидрата декстрозы (который, по сути, представляет собой глюкозу) или «Vitargo» — коммерческая форма запатентованного углевода в форме молекулы глюкозы с разветвленной боковой цепью, которая, как было доказано, попадает в мышцы гораздо быстрее, чем другие сахара. Если же вы хотите немного побаловать себя сладкими угощениями после успешного выполнения тренировки,  советуем выбирать мармелад или жевательные конфеты без содержания фруктозы, в которых в качестве основного подсластителя используется декстроза. Среди других хороших источников быстрых углеводов можно выделить белый хлеб и белый картофель, которые отличаются высоким содержанием чистого крахмала (полисахарид, мономером которого является альфа-глюкоза).

Ужин

Во время ужина

Витамин C – 1000 мг

Кальций – 500-600 мг

Витамин D – 1000-3000 МЕ

Не важно, являетесь вы профессиональным спортсменом или атлетом-любителем, если вы регулярно посещаете тренажерный зал и испытываете напряженные физические нагрузки, вам обязательно необходимо постоянно восполнять баланс питательных микроэлементов. Исследования показывают, что в ходе тренировок атлеты расходуют огромное количество питательных веществ, а потому рекомендуется лишний раз убедиться, что вы получаете достаточное количество наиболее важных витаминов и минералов – а именно, витамина С, витамина D и кальция – во время заключительного приема пищи

Перед сном

За 30 минут до сна

Казеин – 20 г

Рыбий жир – 2-3 г

В начале статьи мы уже обсуждали, что происходит в вашем организме, пока вы спите. Хорошая новость – в течение ночи вы можете эффективно предотвратить распад мышечного белка, потребляя медленно усваиваемый белок казеин! Рекомендуем выбирать добавки, в которых  первым в списке ингредиентов указан мицеллярный казеин. Это наиболее медленно перевариваемый белок среди всего многообразия продуктов на рынке спортивного питания. Для его полного поглощения необходимо 7-8 часов, что обеспечивает ваше тело медленным и постоянным источником аминокислот в течение всей ночи. Таким образом, вместо того чтобы  разрушать мышечные волокна для получения необходимого количества аминокислот, ваш организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты из казеина.  Кроме того, перед сном рекомендуется принять еще одну дозу рыбьего жира. Полезный жир будет способствовать дальнейшему замедлению скорости пищеварения, а омега-3 жирные кислоты дополнительно обеспечат ряд вышеупомянутых преимуществ для здоровья.

КАК УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

КАК УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Остин Петерджон

Вы тренируетесь в зале ради больших крепких мышц, но после тренировки чувствуете себя разбитым. Правильные добавки помогут вам уменьшить боль, скорее приступить к следующей тренировке и, может быть, сжечь еще немного жира.

Мы все знаем, к чему может привести первая интенсивная тренировка после длительного перерыва. Правильное питание, нормальный сон и продуманная система упражнений может помочь вам преодолеть синдром отсроченной мышечной болезни (DOMS) или крепатуру.

Вот несколько добавок, которые помогут вам справиться с крепатурой и успешно тренироваться в дальнейшем. Ведь чем быстрее вы восстановитесь, тем скорее вы сможете вернуться к своим обычным занятиям.

БЦА (BCAA)

БЦА можно найти практически в любом послетренировочном комплексе. Причина этого проста: они работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для построения мышц и препятствуют их разрушению.

       MAXLER                                                ON

Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются стрессовой нагрузке и в результате становятся больше и сильнее. Этот процесс вызывает разрушение мышечных волокон, и даже простейшие действия могут превратиться в пытку.

БЦА эффективно способствуют восстановлению, уменьшая боль и время, необходимое для восстановления между тренировками. Достаточно принять 5 граммов БЦА до, во время, после тренировки или в любое другое время. Выбирайте БЦА с соотношением 2:1:1 (лейцин : изолейцин : валин).

РЫБИЙ ЖИР (ОМЕГА-3)

Рыбий жир — одна из самых универсальных добавок. Его принимают для улучшения общего состояния: для поддержания здоровья сердца, снижения веса и т.д. Он обязательно поможет вам и в процессе восстановления после тренировки.

ЭПК и ДГК — две незаменимые жирные кислоты, которые входят в состав Омега-3. Они обладают противовоспалительным эффектом и помогают уменьшить боль в мышцах после тренировок. В одном из исследований те, кто принимали рыбий жир, отмечали снижение болевых ощущений и меньшую скованность движений, по сравнению с теми, кто принимали плацебо. Вероятно, это произошло благодаря способности рыбьего жира укреплять мембраны клеток и уменьшать оксидативный стресс при интенсивных тренировках.

         NOW                               ON

Американская ассоциация кардиологов рекомендует принимать по 1 г рыбьего жира в день для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. А для того, чтобы уменьшить крепатуру, попробуйте принимать по 2 г (ЭПК+ДГК) в день.

L-карнитин L- тартрат

  QNT                                                         ProSUPPS                                        RSP

Более широко известный в качестве жиросжигателя, L-карнитин является эффективной добавкой, способствующей восстановлению после тренировок. Снижая выработку аммиака и усиливая ток крови во время и после тренировки, L-карнитин может оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани.

Спортсмены, принимавшие по 2 грамма L-карнитина в день в течение 3 недель, отмечали значительное уменьшение болевых ощущений после умеренных тренировок.

Дальнейшие исследования доказали, что мужчины и женщины среднего возраста, принимавшие L-карнитин, значительно легче восстанавливались после интенсивных приседаний.

Что может быть лучше, чем добавка, помогающая сжигать жир и одновременно снижающая болевые ощущения в мышцах?

Прием рыбьего жира после тренировки

Те, кто серьезно подходит к бодибилдингу, наверняка протестировал на себе не одну гору протеинов и гейнеров, поэтому четко знает, что ему нужно, в какое время, в каких количествах и каких видов добавки. И тут мы со своей статьей про рыбий жир будем пытаться объяснить его полезность. Не спешите делать выводы, просто прочитайте до конца, а потом сами для себя решите нужно это вам или нет.

Рыбий жир представлен полезными жирными кислотами, которые еще называют Омега-3. В нашем каталоге линейка данной продукции находится в разделе Витамины и минералы, под фильтром Жирные кислоты.

Ранее считалось, что рыбий жир имеет не так много полезных свойств. Традиционно Омега-3 кислотам присваивали способность уменьшать воспаления в суставах. Но в данный момент считается, что рыбий жир имеет массу полезных свойств — укрепляет сердечнососудистую систему, выступает жиросжигателем, выводит вредный холестерин из крови и укрепляет иммунитет. Что важно, особенно полезно принимать данный продукт сразу после тренировки, этим эффект укрепления иммунной системы усиливается, так гласит исследование опубликованное в журнале Brain Behavior and Immunology.

В данном журнале описывают эксперимент, в котором участвовали две группы добровольцев. Обе группы людей выполняли кардио тренировку в течении часа. Интенсивность кардио нагрузки была равна приблизительно 70% от максимальной. Одна группа принимала рыбий жир в количестве трех грамм. Другая — плацебо масла. Ученые взяли образцы крови несколько раз — до начала тренировки, после тренировки, но до принятия добавок, далее за час и за три часа после тренировки.

Результаты показали, что через три часа после кардио уровень PBMC IL-2 был выше в группе, которая принимала рыбий жир, чем в группе, которая принимала плацебо масла. В свою очередь PBMC IL-2 является белком, который отвечает за деятельность клеток иммунной системы. Чем выше уровень данного вещества, тем сильнее иммунитет человека.

Если подвести итог, то можно с увереность сказать, что рыбий жир, наряду с другими продуктами спортивного питания, следует включить в свой рацион и принимать сразу после тренировки. Он в состоянии повысить выносливость организма и его сопротивляемость простудным инфекциям. Для культуриста это очень важный момент, так как сама по себе тренировка, являющаяся стрессом, истощает иммунную систему, поэтому ей необходима подпитка.

Опубликовано: Admin

Преимущества рыбьего жира для бегунов

• Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, ежедневный прием добавок рыбьего жира может уменьшить болезненность, жесткость и отек мышц, а также улучшить диапазон движений.
• Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире защищают клетки вокруг мышечных волокон и действуют как противовоспалительное средство.
  
• Добавление этих добавок или пищевых источников омега-3, таких как рыба, орехи или семена, может улучшить функцию ваших мышц и улучшить показатели бегунов.

---

После тяжелой тренировки следует ожидать некоторой болезненности мышц. И хотя пенные валики, растяжка или активные формы восстановления, такие как прогулка или поездка на велосипеде, могут помочь облегчить вашу боль, рыбий жир — обычная добавка, которую вы можете найти практически везде, — также может помочь, согласно новому исследованию.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , включало 16 мужчин, которые были случайным образом разделены на одну из двух групп.Один принимал восемь капсул плацебо (300 миллиграммов кукурузного масла) в день в течение восьми недель, предшествовавших тренировочной части исследования, а затем в течение пяти дней после этого. Другой принимал восемь добавок рыбьего жира (300 мг) в день в течение 62 дней (до, во время и после упражнений), которые содержали как EPA, так и DHA — два типа омега-3.

В упражнении участники выполнили шесть подходов по 10 сгибаний гантелей с гантелями — которые выполняются на скамье проповедника или наклонной скамье, где ваше плечо не отрывается от скамьи — под разными углами с 90 секундами отдыха в между.Это упражнение подчеркивает эксцентрическое сокращение или фазу опускания упражнения, когда ваши мышцы удлиняются.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

До, сразу после и через один, два и пять дней после тренировки, по оценке исследователей. диапазон движений в локтевом суставе участников, болезненность мышц, жесткость мышц и отек мышц, среди прочего.

Результаты? Те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, были менее жесткими и болезненными, их мышцы не были такими опухшими, а диапазон их движений был выше, чем у тех, кто принимал добавки плацебо. И хотя исследователи не уверены на 100 процентов, почему рыбий жир, похоже, помогает, они считают, что его омега-3 защищают клетки вокруг ваших мышечных волокон и действуют как противовоспалительное средство. (Микротрещины в мышцах от тренировок вызывают воспаление, которое, в свою очередь, приводит к мышечной боли и болезненности.)

Однако у исследования есть несколько ограничений. Во-первых, размер выборки был очень маленьким, и они проанализировали только один тип эксцентрических сокращений –, фаза опускания сгибания бицепса.

Но доктор философии Эйсуке Очи, соавтор исследования и доцент кафедры биологических наук и прикладной химии в Университете Хосей в Японии, сказал Runner’s World , что он «считает, что наши результаты могут быть адаптированы к другим типам упражнений. потому что большинство тренировок содержат эксцентрические сокращения.Например, бег по склону или часть упражнений «опускание вниз», такая как подъем ног или сгибание бицепса.

Также стоит отметить, что исследование спонсировалось японской рыбной компанией, которая поставляла добавки с рыбьим жиром. Тем не менее, согласно методологии исследования, они «не участвовали в сборе или вводе данных».

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

Кроме того, это исследование не первое, в котором проводится связь между омега-3 жирными кислотами и восстановлением мышц. Например, недавнее исследование, опубликованное в FASEB Journal , показало, что они могут замедлить потерю мышечной массы из-за неиспользования, например, если вы получили травму и не можете выполнять свои обычные тренировки.

Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы — Очи говорит, что они также проводят аналогичное исследование, чтобы выяснить, помогает ли рыбий жир повысить выносливость.В то же время не помешает расширить свой рацион продуктами, богатыми омега-3, такими как рыба, семена или орехи. Кроме того, исследования показали, что они могут улучшить работу вашего сердца и иммунной системы.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой | Журнал Международного общества спортивного питания

Участники

Этическое одобрение было получено Комитетом по этике исследований Колледжа гуманитарных наук и наук Вестминстерского университета (ETh2617–0182). Вся работа здесь соответствует стандартам, установленным Хельсинкской декларацией 1975 года.Письменное информированное согласие было получено от всех участников до их участия.

Всего 23 здоровых, физически активных мужчин (по самооценке: структурированные упражнения 4–5 раз в неделю) в возрасте 18–35 лет были набраны для участия в этом экспериментальном исследовании. После исключения из исследования ( n ​​ = 9; невозможность посещать все посещения, травма или болезнь вне испытаний или невозможность пройти протокол скоростного спуска) 14 участников (25,07 ± 4,05 года) завершили протокол и включены в анализ ниже.

Участники были обязаны воздерживаться от любых структурированных упражнений в течение 48 часов, а также от алкоголя и кофеина за 24 часа до базового визита и протокола EIMD. Их также попросили воздержаться от эксцентрических напряженных упражнений в течение 5 недель исследования, а также в течение следующих 72 часов после тренировки с повреждением мышц. Критерии исключения включали возраст (вне диапазона 18–35 лет), курение, пол, прием любых лекарств (например, нестероидных противовоспалительных препаратов) и прием добавок рыбьего жира <6 месяцев до начала исследования и наличие любых известных иммунные, сердечно-сосудистые или метаболические заболевания.Чтобы еще раз подтвердить, что участники не страдали инфекциями верхних дыхательных путей, они заполнили анкету по конкретному заболеванию (WURSS-21) [24]. Кроме того, участники не испытывали боли или травм, что было определено с помощью опросника физической активности (PAR-Q) перед тренировкой. Участники также были исключены, если они регулярно выполняли скоростной спуск или эксцентрические упражнения (например, упражнения с отягощениями, приседания) в рамках своих обычных тренировок менее чем за 6 месяцев до начала исследования.

Экспериментальный план

Все участники должны были посетить лабораторию по оценке возможностей человека по утрам 5 раз. Во время посещения 1, в течение ночи натощак, участники выполнили базовые измерения, которые включали антропометрические измерения, образец мочи и образец венозной крови. Воспринимаемая болезненность мышц, максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) на ноге и анаэробная пиковая мощность с помощью теста Вингейта были определены как косвенные маркеры повреждения мышц, полностью описанные ниже.

После базовых измерений участники выполнили тест на беговой дорожке V̇O ₂ max (HP Cosmos Mercury 4.0, Нуссдорф-Траунштайн, Германия) с анализом выдыхаемых газов с помощью онлайн-системы «дыхание за дыханием» (Cortex Metalyser 3B, Biophysik, Лейпциг). , Германия). Перед каждым тестом Metalyser откалибровали в соответствии с инструкциями производителя. После завершения испытания V̇O ₂ max, 6-минутная рабочая скорость (V _test ) при 65% V̇O ₂ max проверка была проведена на спуске с градиентом — 10%, как мы ранее сообщали [ 25].После базового тестирования участники были рандомизированы простым слепым методом в группу N-3 (3 г / день n-3 ПНЖК) или PLA (плацебо) с помощью заранее сгенерированной компьютером блочной рандомизации (http: //www.randomization. com).

За две недели до начала тестирования участники заполнили анкету о состоянии здоровья (WURSS-21) в каждый из 14 дней, предшествующих испытанию, чтобы убедиться, что у них не было симптомов простуды перед тестированием. Во время визита 2 участники сообщили в лабораторию в 07:00, что они голодали всю ночь и выполнили протокол EIMD (бег под гору; 60 минут при 65% V̇O ₂ макс с градиентом — 10%).Все вышеуказанные измерения были повторены до и сразу после исследования EIMD. За день до посещения участникам было предложено употреблять воду в зависимости от их массы тела (5 мл / кг) [25], прежде чем они сообщат в лабораторию, чтобы обеспечить адекватную гидратацию перед тренировкой. Идентичные последующие оценки, за исключением анализа мочи, были повторены во время визитов с 3 по 5 (через 24, 48 и 72 часа после EIMD), во время которых участники не голодали. Обзор дизайна исследования представлен на рис.1.

Фиг.1

Схема экспериментальных процедур: УЗИ, удельный вес мочи; BIA — анализ биоэлектрического импеданса; ВАШ, визуальная аналоговая шкала для отсроченной болезненности мышц; MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение; V̇O ₂ max, максимальное потребление кислорода; N-3, группа добавок омега-3; PLA, группа плацебо; EIMD, повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. 2-е посещение объединяет измерения до и после, непосредственно до и после стимула EIMD, соответственно. Дополнительный тест Вингейта был добавлен во время 2-го посещения и всех последующих посещений.

Состояние гидратации

Образцы мочи были собраны на исходном уровне и перед EIMD для оценки состояния гидратации участников.Гидратация была подтверждена проверкой того, что удельный вес мочи (USG) (рефрактометр Atago MASTER-SUR / Na, Atago Co., Ltd. Токио, Япония) по прибытии находился в диапазоне от 1,001 до 1,029 [26]. Цвет мочи также проверяли с помощью утвержденной таблицы цветов мочи (шкала 1–8) [26].

Антропометрические измерения

Рост (с точностью до 0,1 см) измеряли с помощью настенного ростометра «Harpenden» (Holtain Ltd., Crymych, Уэльс, Великобритания), оснащенного высокоскоростным счетчиком Veeder-Root (Veeder-Root, Элизабеттаун) , Северная Каролина, США), участники стояли босиком, пятки вместе, плечи и ягодицы соприкасались со ростомером.Масса тела (с точностью до 0,1 кг), ИМТ и% телесного жира (с точностью до 0,1%) были измерены с помощью BIA (Tanita SC-330ST, Токио, Япония) с участником, голодным и с пустым мочевым пузырем.

Добавка

Добавка Омега-3 состояла из 3 капсул, покрытых желатином в день (1 употребляется утром, 1 в обед и 1 вечером), каждая из которых содержит 1040 мг n-3 ПНЖК (715 мг EPA и 286 мг DHA) на капсулу (Maximum Strength Pure Fish Oil, Nature’s Best, UK), всего 3900 мг рыбьего жира в день, содержащего 3 г n-3 ПНЖК (2145 мг EPA и 858 мг DHA) в день для срок 4 недели.Хотя обычно сообщаемые побочные эффекты от приема n-3, такие как неприятный вкус, изжога, желудочно-кишечный дискомфорт и головная боль, обычно незначительны [27], количество вводимого n-3 соответствует рекомендациям по питанию как часть нормальной диеты и не вызывает никакого вреда или побочных эффектов. Ежедневный прием до 5 г n-3 ПНЖК в день при длительном потреблении считается безопасным Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA) [28]. Более длительная продолжительность или высокие дозы могут повлиять на иммунную функцию из-за подавления воспалительной реакции [29].Высокие дозы также могут увеличить время кровотечения за счет снижения агрегации тромбоцитов [29]. Группа плацебо получала 3 капсулы по 600 мг в день коллагена (Troo Healthcare, Колчестер, Великобритания), потребляемых по соответствующей схеме. Участникам давали капсулы только на 1 неделю за раз. Первоначально письменные напоминания отправлялись ежедневно, чтобы обеспечить единообразие практики приема добавок в течение дня. Соблюдение требований участниками также подтверждается еженедельными письменными и устными напоминаниями, подсчетом оставшихся капсул в конце каждой недели и выдачей капсул на будущие недели.Далее участников просили угадать, в какой группе они были по завершении тестирования, с 2 из 7 в группе плацебо и 5 из 7 в группе N-3, правильно угадав группу добавок.

Диета и контроль активности

Участникам было предложено соблюдать обычную диету и физическую активность на протяжении всего исследования. Был предоставлен 48-часовой дневник питания (включая 1 день недели и один выходной день) для записи всех продуктов и напитков, потребляемых до начала периода приема добавок.После 4 недель приема добавок участники заполнили второй 48-часовой дневник питания за 2 дня до испытания EIMD. Письменные и устные напоминания также предоставлялись на регулярной основе, чтобы обеспечить единообразие диеты и физических упражнений на протяжении всего исследования.

Дневники питания были проанализированы с помощью Nutritics® для количественной оценки общего потребления энергии, макроэлементов (углеводов, белков, жирных кислот), n-3 и n-6 ПНЖК до и после периода приема добавок. Кроме того, в начале периода приема добавок всем участникам был предоставлен список продуктов с низким (<250 мг на порцию), умеренным (~ 250 мг на порцию) и высоким (> 500 мг на порцию) продуктами питания омега-3. жирные кислоты, чтобы предотвратить увеличение потребления омега-3 с пищей.Пороговые значения использовались Министерством сельского хозяйства США SR-21 (2008) [30].

Протокол EIMD

После 3-минутной разминки участники бегали в течение 60 минут в индивидуализированном заданном тесте _{V с градиентом — 10%. Частота сердечных сокращений (ЧСС) и оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале Borg 6–20 [31] регистрировались на протяжении всего испытания каждые 10 минут. Образец газов, выдыхаемых за 60 секунд, собирали через 20 и 40 минут испытания и анализировали с помощью интерактивной системы «дыхание за выдохом» на V̇O 2 , чтобы убедиться, что участники бегали при 65% V̇O 2 макс.Вода подавалась ad libitum каждые 15 минут во время бега. Сразу после боя с повреждением мышц участники сели, и был взят образец крови (после EIMD). Затем участники оценили воспринимаемую ими болезненность мышц, и были проведены тесты MVIC и Wingate для оценки силы и выходной мощности участников после EIMD, соответственно.}

Венозная плазма

Всего 12 мл венозной крови собирали в каждый момент времени в две вакуумные пробирки на 6 мл (K ₂ EDTA и литий-гепарин; BD, Оксфорд, Великобритания).Гематокрит капиллярным методом с использованием считывающего устройства микрогематокрита (Hawksley & Sons Ltd., Лансинг, Великобритания) и концентрацию гемоглобина с помощью фотометра (Haemocue, Шеффилд, Великобритания) анализировали сразу на гепаринизированной цельной крови в трех экземплярах. Впоследствии концентрация маркеров в плазме была скорректирована с учетом изменения объема плазмы с помощью метода Дилла и Костилла [32]. Оставшуюся цельную кровь центрифугировали (Hettich Universal 320 R, Германия) при 5000 об / мин в течение 10 минут при 4 ° C, аликвотировали плазму и замораживали при -80 ° C.

Активность ЦК в циркулирующей крови измеряли с помощью химического анализатора (Werfen ILab Aries, Италия). Активность СК определяли с помощью кинетической спектрофотометрии при 340 нм с минимальным пределом обнаружения 3 Ед / л, неразбавленной линейностью до 900 Ед / л. Коэффициент вариации (CV) был в пределах диапазона <1,2%, всего <2,5%. Все образцы и стандарты анализировали в двух экземплярах.

Аликвоты плазмы анализировали на концентрацию IL-6 и TNF-α в плазме с помощью наборов DuoSet с ферментным связыванием (ELISA) и дополнительных пакетов реагентов (IL-6 DY206, TNF-α, DY210, расходные материалы DY008, R и D Systems, США) в двух экземплярах согласно инструкции производителя.Планшеты считывали при 450 нм и закрывали до 590 нм.

Воспринимаемая болезненность в мышцах

Участники самостоятельно оценили болезненность мышц по 10-балльной визуально-аналоговой шкале (ВАШ) с указанием на линии от 0 (отсутствие боли) до 10 (сильная боль) [33] во время приседания у стены, бедра параллельны полу под углом 90 ⁰ градусов.

Максимальное произвольное изометрическое сокращение

MVIC оценивали на динамометре (Globus Kineo 7000, Италия). Кресло было отрегулировано таким образом, чтобы подушка для ноги располагалась на нижней части передней большеберцовой мышцы, а стержень — на латеральном надмыщелке правой ноги.Максимальное усилие измерялось при угле разгибания ноги 60 ^° °. Пиковая сила определялась как среднее значение четырех максимальных изометрических сокращений продолжительностью 3–5 с. Время сокращения фиксировалось экспериментатором.

Пиковая мощность

Участники выполнили 10-секундный тест Вингейта на велоэргометре (Monark Ergomedic 894E, Швеция), закрепленном с помощью оптического датчика (OptoSensor 2000 ™, Sport Medicine Industries, США) с данными, полученными с помощью анаэробного теста Monark Программное обеспечение. Во время протокола спринта участники ехали сидя, с сопротивлением, равным 7.5% от массы тела. На протяжении всего теста участников поощряли устно.

Статистический анализ

Нормальное распределение всех данных было выполнено с помощью теста Шапиро-Уилка. Следуя тесту Левена на равенство дисперсий, исходные характеристики, данные о питании и гидратации сравнивались между группами с использованием двустороннего t-критерия для независимых выборок. Изучение влияния добавки n-3 на активность CK, IL-6, TNF-α и DOMS в плазме проводилось с помощью непараметрических тестов, поскольку эти переменные не соответствовали нормальному распределению.U-критерий Манна-Уитни был проведен для изучения различий между группами N-3 и PLA в каждый момент времени. Тест Фрейдмана использовался для определения основного эффекта времени внутри группы, а апостериорные тесты с ранговыми знаками Уилкоксона (с использованием скорректированного альфа-значения Бонферрони) выполнялись, где определялось значительное время. Данные MVIC и пиковой мощности соответствовали всем предположениям, необходимым для нормальности, и были проанализированы с использованием двухстороннего смешанного дисперсионного анализа повторных измерений между участниками (ANOVA). Попарные сравнения с поправкой Бонферрони использовали апостериорный анализ, когда это было необходимо для изучения различий внутри субъектов.Значения были выражены как среднее ± стандартное отклонение для данных параметрических тестов и как медиана и межквартильный размах для данных непараметрических тестов. Статистическая значимость была принята как p <0,05. Величина эффекта рассчитывалась с использованием методов, предложенных Коэном [34], при этом размеры эффекта считались малыми (0,2), средними (0,5) или большими (0,8). Статистический анализ проводили с использованием программного обеспечения SPSS 25 (IBM SPSS, Нью-Йорк, США). Все рисунки были созданы в GraphPad Prism (версия 8, GraphPad).

Расчет мощности

Размер выборки был оценен на основе расчетов выборки (G * Power 3.1) с альфа-уровнем 0,05, степенью (1-β) 0,80 и средней величиной эффекта 0,5 и предполагает, что всего n ​​ = 12 будет достаточно.

Рыбий жир может уменьшить болезненность мышц после тренировки: Исследование

Шесть граммов рыбьего жира в день в течение одной недели перед тренировкой с отягощениями были связаны с меньшей болезненностью мышц как в верхней, так и в нижней группах мышц, согласно результатам, опубликованным в . Журнал диетических добавок .

«Хотя снижение статической и функциональной болезненности мышц не было статистически значимым, более низкие размеры эффекта для группы рыбьего жира отражают довольно большое влияние добавок рыбьего жира на болезненность мышц», — писали авторы во главе с доктором Доктором. Грант Тинсли, недавно занявший должность доцента кафедры физиологии упражнений Техасского технологического университета.

«Добавки рыбьего жира не полностью устраняют мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, однако уменьшение величины эффекта от 33 до 42% предполагает, что добавление рыбьего жира действительно может быть эффективным средством уменьшения выраженности мышечной болезненности у тех, кто хочет начать программа упражнений «.

«Обнадеживает»

Независимо от того, комментируя исследование, Гарри Райс, доктор философии, вице-президент по нормативным и научным вопросам Глобальной организации EPA и DHA Omega-3 (GOED), сказал нам: «The результаты обнадеживают, но не завышены.Как и положено хорошему исследованию, это вызывает много вопросов. Главное, что нужно знать о том, препятствует ли уменьшение болезненности мышц увеличению силы и росту мышц. Я подозреваю, что нет, но на этот вопрос нужно ответить. Если этого не произойдет, использование добавок EPA / DHA может очень хорошо преодолеть барьер (то есть боль), необходимый некоторым людям для начала (и продолжения) тренировок ».

Детали исследования

Д-р Тинсли и его коллеги набрали 17 молодых женщин, не обученных сопротивлению, для участия в рандомизированном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании.Женщины были случайным образом распределены для приема либо плацебо, либо 6 граммов рыбьего жира в день, обеспечивающих 3000 мг EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и 600 мг DHA (докозагексаеновой кислоты) в течение одной недели перед одним упражнением с отягощениями.

Было высказано предположение, что потенциальное уменьшение мышечной болезненности связано с противовоспалительными свойствами EPA и DHA. Изображение © iStock / Merrimon

Результаты показали, что участники группы рыбьего жира имели меньшую статическую и функциональную болезненность мышц по сравнению с женщинами в группе. группа плацебо, и это снижение наблюдалось как в верхней, так и в нижней части тела.Хотя результаты не достигли статистической значимости, исследователи отметили, что уменьшение болезненности мышц при приеме добавок с рыбьим жиром выгодно отличается от приема нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).

«Основываясь на наших результатах, мы предполагаем, что добавление рыбьего жира в дозах, превышающих ранее использовавшиеся, может быть эффективным для уменьшения симптомов DOMS у нетренированных женщин», — написали доктор Тинсли и его соавторы. и их способность улучшать местную воспалительную среду, вызванную повреждением мышц.Оптимальная доза рыбьего жира должна быть продолжена, хотя следует проявлять соответствующую осторожность при рассмотрении возможности использования более высоких доз омега-3 жирных кислот.

«В то время как в настоящем исследовании использовалось 3,6 г ЭПК плюс ДГК в день, а предыдущие исследования потребления омега-3 превысили это количество, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предостерегает от потребления ЭПК и ДГК сверх 3 г / сут. d из-за риска увеличения времени кровотечения. Дальнейшие исследования следует проводить в когортах мужчин и женщин, используя множественные маркеры мышечного повреждения, воспаления и болезненности.”

Доктор Тинсли сообщил нам, что в настоящее время не планируется никаких дальнейших исследований рыбьего жира и болезненности мышц. «Если бы представилась возможность, когда производитель рыбьего жира захотел бы провести дополнительное исследование, я был бы счастлив сделать это, но в настоящее время это просто не планируется», — добавил он.

Источник: Журнал диетических добавок
Опубликован в Интернете перед печатью, doi:
«Влияние добавок рыбьего жира на болезненность мышц после упражнений с отягощениями»
Авторы: G.M. Tinsley et al.

Преимущества добавок рыбьего жира для бодибилдеров — Ice Shaker

Конечно, бодибилдеры должны соблюдать осторожную диету и придерживаться строгого режима упражнений, если они хотят достичь своих целей. Но добавки и витамины могут принести дополнительную пользу для здоровья и помочь вашему телу в процессе наращивания мышц. Сывороточный протеин (как и наш порошок сывороточного протеина из шоколада) — одна из наиболее распространенных добавок, которые бодибилдеры употребляют, чтобы обеспечить их дополнительными питательными веществами и ускорить процесс восстановления организма.Рыбий жир — еще одна распространенная добавка, которую используют бодибилдеры, потому что он поддерживает рост мышц и предлагает множество других преимуществ для здоровья, таких как хороший уровень холестерина и здоровье сердца. Узнайте больше об этой широко используемой добавке, чтобы определить, подходит ли она вам.

Что такое рыбий жир?

Пищевые добавки с рыбьим жиром извлекаются из рыбы, которая, как известно, содержит жирные кислоты, такие как омега-3. Некоторые из наиболее распространенных рыб с высоким содержанием омега-3 включают лосось, тунец, скумбрию и форель, а также другие виды.Тем, кто потребляет много рыбы с омега-3 в своем ежедневном рационе, добавки с рыбьим жиром могут не понадобиться, или вы можете рассмотреть возможность приема меньшей дозы.

Но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты , по крайней мере, два раза в неделю. Если вы не получаете достаточного количества омега-3 из своего рациона, добавки с рыбьим жиром — отличный способ снабдить ваш организм этим важным питательным веществом, но вы должны избегать чрезмерного потребления. Не рекомендуется принимать более трех граммов капсул омега-3 без указания врача.

Преимущества рыбьего жира
1. Ускоряет время восстановления

Подобно тому, как протеиновый порошок может ускорить процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, добавки с рыбьим жиром помогают организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Известно, что рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, которые могут быть чрезвычайно полезны до или после тренировки, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом.Это может помочь уменьшить болезненность мышц, уменьшить боль в суставах и ускорить процесс восстановления крошечных разрывов в мышцах, возникающих после тренировки. Сочетание протеинового порошка и добавок рыбьего жира может значительно сократить время восстановления после упражнений и ускорить увеличение мышечной массы.

2. Помогает вашему телу сжигать лишний жир

Хотя может показаться нелогичным, что жирная добавка действительно может уменьшить жировые отложения, таблетки рыбьего жира связаны с повышенным метаболизмом, который, в свою очередь, сжигает жир быстрее, чем его более медленный метаболизм.Чтобы привести свое тело в наилучшую возможную форму, вы хотите сжигать жир, одновременно увеличивая мышечную массу. Если вы неправильно питаетесь и принимаете правильные добавки, вы можете непреднамеренно сжигать сухие мышцы вместо жира. Добавление небольшой дозы рыбьего жира в свой ежедневный рацион может помочь вам достичь обеих этих целей одновременно — сжигать жир при одновременном восстановлении и росте мышц.

3. Поддерживает здоровый уровень холестерина

Хотя уровень холестерина не может напрямую влиять на вашу способность наращивать массу тела, это важная часть ведения здорового образа жизни.Согласно BodyBuilding.com, бодибилдеры, как правило, употребляют продукты с повышенным содержанием жира, что обычно увеличивает уровень холестерина и приводит к опасным состояниям здоровья. Однако исследования показывают, что рыбий жир может помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа.

4. Способствует здоровью сердца

Одно из самых важных преимуществ добавок рыбьего жира для здоровья — это их влияние на сердце. Врачи, эксперты по фитнесу и диетологи согласны с тем, что рыбий жир может значительно снизить вероятность развития различных сердечных заболеваний.Будь вы культурист или просто регулярно тренируетесь, поддержание здоровья сердца — лучшее, что вы можете сделать для своего тела. Рыбий жир предотвращает образование бляшек в сердце и снижает кровяное давление. С точки зрения бодибилдинга, поддержание здоровья сердца важно для поддержки вашего тела во время интенсивных тренировок.

5. Может помочь предотвратить и ускорить восстановление после травм

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы более склонны к травмам во время упражнений, потому что вы напрягаете свое тело по максимуму и часто тренируетесь.Небольшая доза рыбьего жира (Американская кардиологическая ассоциация рекомендует около одного грамма омега-3 в день) может помочь предотвратить травмы, а также ускорить восстановление после проблем с мышцами и суставами. Когда вы принимаете рыбий жир, воспаление мышц уменьшается, что снижает предрасположенность к растяжениям и растяжениям. Если вы получили травму во время тренировки, прием рыбьего жира также может ускорить заживление из-за тех же противовоспалительных свойств.

3 добавки, которые могут помочь нарастить мышцы

Добавки для наращивания мышечной массы и силы имеют более далеко идущие положительные эффекты, чем только на бодибилдеров.Бегуны, стремящиеся к скорости или выносливости, пожилые люди, которым необходимо бороться со снижающейся мышечной массой, и все, от волейболистов до звезд баскетбола, которые хотят улучшить свои результаты, могут получить пользу от мышечных добавок.

Добавки с Омега-3

Омега-3 и -6 жирные кислоты очень популярны благодаря своему противовоспалительному действию на организм. Однако они также могут играть жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Жирные кислоты омега-3 могут повысить синтез мышц при добавлении в рацион.

Вы уже знаете, что аминокислоты являются строительными блоками для белков, жизненно важных для структуры и функций мышц.Эксперты говорят, что добавки омега-3 могут сделать эти аминокислоты более доступными для вас и усилить другие биохимические функции, необходимые для формирования или синтеза мышц. Кроме того, омега-3 жирные кислоты сокращают время восстановления мышц за счет уменьшения количества мышечных повреждений. Наконец, омега-3 работают с упражнениями, чтобы улучшить мышечную силу и производительность, помимо физической активности.

Лучшими источниками жирной пищи омега-3 являются жирная рыба, семена льна или грецкие орехи. Некоторые поставщики обогащают молоко или яйца жирными кислотами омега-3, но цельные источники пищи являются идеальным вариантом.Обычными средствами доставки омега-жирных кислот, как правило, являются рыбий жир, жир печени трески, масло криля и льняное масло.

Креатиновые добавки

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом и здоровьем, считают креатин самой важной добавкой для наращивания мышечной массы. Креатин эффективен, потому что он помогает синтезу сухой мышечной массы и в сочетании с упражнениями может значительно увеличить вашу силу, возможно, даже в два раза.

Среди возможных преимуществ креатина для мышц — повышение уровня гормона роста мышц IGF-1, увеличение доступности воды для мышечных клеток, повышение выносливости мышц во время повторений и интервалов, а также уменьшение мышечного разрушения и повреждения во время активности.В конечном итоге креатин запускает образование новых белков, необходимых для наращивания мышечной массы.

Однако самая важная функция креатина

— увеличить запасы фосфокреатина. Фосфокреатин увеличивает способность ваших клеток вырабатывать АТФ, основное клеточное топливо. АТФ позволяет выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимые для увеличения выносливости, физической формы и мышечной массы. Креатин, в частности, показывает гораздо более высокие результаты при потребностях в быстрых мышцах, таких как тяжелая атлетика и спринт, чем на выносливость.Поскольку вы используете АТФ так быстро, увеличение запасов означает большее количество повторений, что приводит к более быстрому достижению ваших целей.

Добавки с бета-аланином

Бета-аланин в качестве добавки, прежде всего, поддерживает pH ваших мышц. Какое отношение имеет pH к функциональности и силе мышц? Вы уже знаете, что одним из факторов, ограничивающих повторения (и, следовательно, наращивание мышечной массы), являются низкие запасы АТФ.

Еще одним фактором является повышение уровня молочной кислоты во время тренировки.Молочная кислота снижает pH, что снижает способность мышц использовать топливо и сокращаться. Увеличивая уровень карнитина в мышцах, бета-аланин может снизить кислотность, улучшить мышечную выносливость, рабочий объем, выходную мощность и силу при длительном использовании.

Хотя птица, красное мясо и рыба являются отличными источниками карнитина, исследования показывают, что пероральный прием бета-аланина обеспечивает большую доступность для бодибилдеров и других спортсменов. Формы с замедленным высвобождением позволяют избежать ощущения покалывания — распространенного, но безвредного побочного эффекта добавок бета-аланина.Наконец, отдельные эксперименты на животных показывают, что может быть важно добавить таурин, поскольку бета-аланин конкурирует за те же клеточные рецепторы, что и незаменимая аминокислота.

Омега-3, креатин и бета-аланин — некоторые из наиболее эффективных и хорошо изученных добавок для улучшения мышечной силы различными способами. Помогая бороться с пагубным воздействием упражнений или помогая мышцам расти, добавки, содержащие натуральные химические соединения, могут помочь спортсменам и людям, заботящимся о своем здоровье, достичь долгосрочных целей в отношении силы и массы тела.

Еще один отличный способ накачать мышцы — это регулярные упражнения. Если у вас будет возможность, приходите в наш фитнес-центр , чтобы увидеть все то замечательное оборудование, которое у нас есть!

5 правил, которые вы должны знать перед приемом добавки с рыбьим жиром

Фон

В конце 1980-х годов в Калифорнии были проведены первые полевые испытания высококачественных добавок рыбьего жира со спортсменами. Доктор Барри Сирс, доктор философии, бывший штатный научный сотрудник Массачусетского технологического института и медицинский исследователь, специализирующийся на гормональных эффектах еды и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, работал с Гарретом Гимонтом, в то время тренером по силовой подготовке в Лос-Анджелес Рэмс, и Скипом. Кенни и Ричард Квик, которые тренировали команды по плаванию в Стэнфордском университете.

Sears представила обзор биохимических исследований, проведенных Суне К. Бергстрем, Бенгтом И. Самуэльссоном и Джоном Р. Вейном, получивших Нобелевскую премию по медицине в 1982 году. Шведские ученые исследовали мощные физиологические эффекты воспаления и роль в иммунной системе некоторые эйкозаноиды, известные как простагландины, которые считаются «аутокринным» типом гормонов. Вместо того, чтобы вырабатываться и высвобождаться из определенных участков тела, таких как поджелудочная железа, простагландины вырабатываются внутри клеток по всему телу.

«Думайте об эйкозаноидах как о своем биологическом Интернете», — говорит Сирс. Подобно сигнальной команде центральной нервной системы, они оказывают необычайное влияние на клеточное воспаление.

Чем закончится конкурентоспособный атлет? Более низкий уровень воспаления означает усиление кровотока, что способствует большему переносу кислорода. Улучшается время восстановления, улучшается выносливость и увеличивается здоровье. Первые полевые эксперименты Сирса были проведены примерно в 1990 году, но более поздние исследования подтверждают его выводы.Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания и Европейском журнале прикладной физиологии , сообщают, что добавление рыбьего жира увеличивает кровоток до 36 процентов во время упражнений и снижает уровень маркеров воспаления.

В своей ранней работе с командами Los Angeles Rams и Stanford по плаванию Сирс изучал, как прием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (то есть полезных веществ в рыбьем жире) может помочь спортсменам, «модулируя» эйкозоноиды. Другими словами, Сирс считал, что рыбий жир поможет спортсменам снизить уровень клеточного воспаления.

Как Сирс сообщил Гимонту, Кенни и Куику, уменьшение клеточного воспаления должно привести к большому количеству преимуществ в производительности, включая увеличение силы, большую выносливость, уменьшение боли и более быстрое восстановление.

Во время своей ранней работы со спортсменами из Стэнфорда Сирс сказал, что он обнаружил решающий рычаг, необходимый для достижения гормонального контроля, предполагаемого с добавлением рыбьего жира, — диету. Например, пловцы с исключительно высоким уровнем потребления углеводов, которые резко повысили уровень инсулина, не достигли стабильных результатов от рыбьего жира.

«Я вошел в недра библиотеки Массачусетского технологического института и нашел данные, которые показали нам, что происходит», — сказал Сирс. «Если у вас высокий уровень инсулина, вы заставите противовоспалительные эйкозаноиды стать воспалительными. Так что, если я не буду контролировать диету, я не смогу контролировать воспаление ».

Таким образом, в сочетании с добавлением рыбьего жира Сирс посоветовал спортсменам употреблять умеренный уровень углеводов, сбалансированный умеренным количеством белков и жиров. Как он сообщил в своей книге The Omega RX Zone , футболисты, привыкшие есть больше мяса и белка, в целом были более открыты для этой диеты, чем пловцы.Как сообщал в 1993 году журнал Swim , пловцы из Стэнфорда, которые принимали добавки с рыбьим жиром и f , соблюдали диету с умеренным (а не высоким) потреблением углеводов, завоевали семь золотых медалей на Олимпийских играх 1992 года. С точки зрения Кенни и Куика, диета и рыбий жир имели решающее значение для их спортсменов.

Также мощное воздействие рыбьего жира подтвердил Дуг Смит, шестикратный нападающий лайнмен команды «Рэмс» в Pro-Bowl, который, как сообщается, сказал Гарретту: «Тренер, я должен прекратить принимать это вещество, потому что я становлюсь сильнее в середина сезона, а этого просто не происходит.Убедившись, что добавки с рыбьим жиром не содержат PED, а содержат только омега-3 жирные кислоты, Смит продолжил прием.

Sears с тех пор работает со спортсменами мирового уровня, в том числе с пловцом Дара Торрес, которая выиграла две золотые медали в 2000 году в возрасте 34 лет и три серебряные медали на Олимпийских играх 2008 года в возрасте 41 года. Совсем недавно Sears консультировал команду Cervélo, UCI. Велосипедная команда Тур де Франс, которая внедрила агрессивную антидопинговую программу, по протоколам противовоспалительных средств.

«Когда вы говорите о соревнованиях на выносливость, будь то Ironman, ультрамарафон или Тур де Франс, речь идет о том, кто может произвести больше всего энергии», — говорит Сирс.

Правила для рыбьего жира

Ниже приведены советы доктора Сирса для спортсменов, желающих повысить свои спортивные результаты и восстановиться с помощью добавок с рыбьим жиром.

1. Контролируйте свой инсулин. Убедитесь, что каждый прием пищи и каждый перекус содержат умеренное количество белков, углеводов и жиров. Чрезмерно высокие концентрации углеводов — например, то, что вы получите, если съедите большую тарелку макарон — вызовут резкий скачок уровня инсулина и повысят уровень клеточного воспаления.Ключевое слово — умеренность. «По сути, это диета вашей бабушки», — говорит доктор Сирс.

2. Пройдите анализ крови на холестерин натощак, чтобы определить, сколько рыбьего жира нужно принимать. Посмотрите на соотношение триглицеридов и ЛПВП. ЛПВП — это так называемый «хороший холестерин». У взрослых это соотношение должно быть меньше 2. Согласно протоколу Сирса, если соотношение ТГ / ЛПВП меньше 2, добавляйте 2,5 грамма длинноцепочечных жирных кислот омега-3 каждый день; если соотношение выше 2, добавьте пять граммов хорошего рыбьего жира в течение 30 дней, затем уменьшите дозировку до 2.5 грамм в день.

3. Добавка с 10 мг GLA в день. GLA — гамма-линоленовая кислота. Сирс говорит, что добавление рыбьего жира может снизить естественное производство GLA, важного строительного блока для производства «хороших» эйкозаноидов. Еще один способ восполнить дефицит — съедать 2 чашки медленно приготовленной овсянки каждую неделю.

4. Проверяйте соотношение ТГ / ЛПВП каждые шесть месяцев. По словам доктора Сирса, цель состоит в том, чтобы поддерживать это соотношение между 1 и 2 для оптимальной модуляции воспаления.

5. Используйте рыбий жир высокого качества. Изучите, выбирая рыбий жир. Плохо профильтрованный рыбий жир может содержать загрязнители, такие как ПХД. Доктор Сирс предлагает следующие критерии, которые он определяет как рыбий жир «оружейного качества»:

• Общее количество длинноцепочечных омега-3 должно составлять более 60 процентов от общего количества жирных кислот
• Ртуть = менее 10 частей на миллиард
• печатных плат = менее 5 частей на миллиард
• Диоксины = менее 1 части на триллион

Подробнее:

Ваше тело будет вам благодарно!

Если вы стремитесь к максимальному наращиванию мышечной массы и сжиганию жира или просто хотите выбрать лучший путь к оптимальному здоровью, рыбий жир — это добавка, которую вы должны добавлять в свой ежедневный рацион.На рынке мало добавок, которые предлагают столько же преимуществ, как и рыбий жир. Независимо от того, кто вы, почти наверняка получите от этого пользу.

Преимущества рыбьего жира:

• Поддерживает здоровый уровень холестерина
• Повышает настроение
• Помогает сохранить крепкие кости

Что такое рыбий жир для

Рыбий жир — это форма жирной кислоты, которую получают из тканей жирной рыбы. Он содержит омега-3 жирные кислоты, в том числе эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые в последние несколько лет привлекли наибольшее внимание в медицинских исследованиях.

Людям, которые потребляют большое количество жирной рыбы в своем рационе, как правило, не нужно принимать добавки с рыбьим жиром в таком количестве или так часто. Однако вы должны помнить, что многие разновидности рыб действительно содержат более высокий уровень ртути, что также необходимо контролировать в организме человека.

Если эти уровни ртути станут слишком высокими, это тоже может вызвать проблемы, поэтому очень важно поддерживать хороший баланс. Капсулы рыбьего жира, а также иногда и жирная рыба, будут лучшим способом безопасно удовлетворить ваши потребности.

Добавки с рыбьим жиром обладают множеством преимуществ. Вот три важных вопроса, о которых вам следует знать.

1. Поддержка здорового уровня холестерина

Добавление рыбьего жира может поддерживать здоровый профиль холестерина в крови уже в пределах нормы. Добавление 3-6 граммов рыбьего жира в день может способствовать здоровому соотношению ЛПВП и ЛПНП, а также здоровым уровням концентрации триацилглицерина в организме, когда они уже находятся в нормальном диапазоне.

Если вы начнете употреблять рыбий жир, а также придерживаетесь диеты, богатой свежими фруктами и овощами, вы поддержите общее здоровье и благополучие.

2. Поддержка здоровья костей

По мере того, как вы становитесь старше, особенно у женщин, которые вступают в период менопаузы и у которых больше нет стандартного уровня гормонов эстрогена и прогестерона, кости могут начать истончаться, что затем вызывает у вас остеопороз.

Исследования изучали влияние потребления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот на плотность костей и баланс кальция у женщин в менопаузе и обнаружили, что те, кто потребляет более высокие уровни жирных кислот, могут помочь поддерживать здоровье костей.

«Было бы очень разумно обратить внимание на потребление рыбьего жира для здоровья костей».

Лучший способ поддержать общее здоровье костей — регулярно получать достаточно кальция с пищей. После того, как об этом позаботятся, было бы очень разумным шагом начать обращать внимание на свое потребление рыбьего жира.

Однако важно убедиться, что вы получаете хорошее соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.Потребление слишком большого количества омега-6 и слишком малого количества омега-3 может фактически подвергнуть вас более высокому риску снижения минеральной плотности костей.

3. Поддержка настроения

Исследования показали, что включение рыбьего жира в свой рацион на регулярной основе может улучшить настроение.

Рацион многих людей настолько насыщен обработанными пищевыми продуктами, что не хватает качественного питания для поддержания здоровья системы. Это только усиливает стресс, который может усугубить расстройства настроения, такие как депрессия и тревога.

«Потребление рыбьего жира помогает поддерживать уровень серотонина в организме, который часто называют гормоном« хорошего самочувствия »».

Употребление рыбьего жира помогает поддерживать уровень серотонина в организме, который часто называют гормоном «хорошего самочувствия». Обычно вы получаете пользу от серотонина после еды, богатой углеводами, что приводит вас в расслабленное и умиротворенное состояние. По этой причине люди, когда они находятся в состоянии стресса, обычно жаждут продуктов с высоким содержанием углеводов.

Добавляя рыбий жир, вы естественным образом поддерживаете высвобождение собственного серотонина в организме, что может помочь справиться со стрессом.

Заключение

Как видите, добавки с рыбьим жиром обладают множеством преимуществ.

No related posts.