Специализация на руки — BodyBoom Club

Увеличение объемов рук зачастую ставится приоритетом в тренинге как опытных атлетов, так и новичков, особенно перед летним сезоном, когда волей-неволей приходится выставлять их напоказ окружающим, дефилируя в рубашке с коротким рукавом либо в майке.
Однако, увеличивая нагрузку на руки, многие ничего не добиваются, а то и вовсе откатываются назад в объемах. Как правильно провести специализированный тренинг на руки, да так, чтобы результат не замедлил сказаться и при этом остальные мышцы тела не пострадали?

Составление тренировочных сплитов.

Необходимость внесения изменений в тренинг.
Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина – неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах.

Как определить причину остановки? Для этого нужно собрать всю силу воли и на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов.
Результатов может быть три.

1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки (тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.

2. Объем рук остался прежним либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару-тройку пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15–20 повторов и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.

3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае, очевидно, нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях.
Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся.

При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук (как, впрочем, и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил.

Правила построения специализированных сплитов для рук.

1. Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп (исключая пятидневные и выше сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
2. Тренинг рук должен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
3. Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук как несущие большую нагрузку на них и могущие негативным образом повлиять на их восстановление.
4. Специализированный тренинг должен длиться не более 8–10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга.

Составление сплитов

Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:
Понедельник. Руки
Среда. Ноги, дельты
Пятница. Спина, грудь

Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:
Понедельник. Руки
Вторник. Ноги
Четверг. Спина
Пятница. Грудь, дельтоиды

Что касается пятидневного сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.

Выбор упражнений

Можно ограничиться двумя-тремя упражнениями на бицепс и двумя-тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дроп-сетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней.

Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом: 3-4×8-10.
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью: 3-4×10-12.
Французский жим гантели стоя: 3-4×10-12.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-10.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье: 3-4×10-12.
Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта»: 3-4×10-12.

Все упражнения данного комплекса можно выполнять как традиционно, так и поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать, не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы: сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д.

Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются также специализации на любые другие мышечные группы.

ТРЕНИРОВКА РУК — СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Важным условием для роста ваших бицепсов и трицепсов является мощный пампинг. Суть в том, чтобы делать небольшой тренировочный объем, но добиться максимального выжигания. Если ваши руки не достаточно массивны, то данная программа поможет вам провести отличную специализацию. Вместо того, чтобы тренировать руки раз в неделю, вы будете тренировать их дважды. В данной программе у вас будет один полноценный тренировочный день рук. А также вы совместите тренировку бицепса со спиной, а трицепса с грудью. Итак, погнали!

В данной программе важно давать своим рукам полноценный отдых после тренировки. Вы не должны их нагружать в бытовом плане. Т.е. после тренировки не нужно косить газон или рубить дрова, или играть в баскетбол. Еще один важный момент, если вы чувствуете себя слабее в конце тренировки, то лучше уменьшите рабочие веса, но сохраняйте заданный диапазон повторений, чтобы добиться максимального пампинга. Старайтесь отдыхать между сетами в районе 45-90 секунд.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА ПОСЛЕ ГРУДИ

• Отжимания на брусьях 4 сета по 12 повторений
• Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 4 сета по 12 повторений
• Разгибания рук в наклоне 3 сета по 10 повторений

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ПОСЛЕ СПИНЫ

• Сгибания рук с гантелями 3 сета по 10 повторений
• Концентрированные сгибания рук в кроссовере 4 сета по 12 повторений
• Сгибания рук со штангой 4 сета по 25 повторений

ТРЕНИРОВКА РУК

• Концентрированные сгибания руки с гантелью 3 сета по 12 повторений
• Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4 сета по 10 повторений
• Молотковые сгибания рук с гантелями 4 сета по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой 6 сетов по 15 повторений
• Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 4 сета по 12 повторений
• Французский жим с EZ-штангой 4 сета по 8 повторений
• Разгибания рук с гантелью из-за головы 3 сета по 10 повторений
• Супер-сет 4 сета:
• разгибания рук на блоке широким хватом на 15 повторений
• разгибания рук на блоке узким хватом на 15 повторений
• разгибания рук на блоке обратным хватом на 15 повторений

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!

Глава 7.

Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закрепление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)…

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть «специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

1. Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.
2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.
3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде…
   Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.
5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Таблица 13

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Жим под углом.
12*, 8*, 4×6;	15*, 12*, 4х10;	12*, Зх10;
Разводка	Сгибание бедер,	Подтягивание до груди,
3 х 10;	12*, Зх10;	15*, 4 х 10 с отягощением;
Жим стоя,	Икры сидя,	Тяга в наклоне,
10*, 4×8;	20, Зх15;	12*, 10*, 4×8;
Трицепс шт. лежа,	Подтягивание за голову,	Жим из-за головы,
12*,4×10;	5хmax;	12*, 3×10;
Жим ногами,	Т-тяга,	Икры стоя,
20*, 3×15;	12*, 3×10;	20*, 4×12;
«Осел» для икр,	Бицепс гантелями сидя,	Становая тяга.
5 х mах	12*,4х 10	15*, 12*, 4 х 10

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда…

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»…

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны…

Следующий шаг — подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»…

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит — программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Таблица 14

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Приседание.	Комплекс
для	15*, 12*, Зх10;	для
грудных;	Сгибание бедер.	грудных;
Подтягивания за голову.	12*, Зх10;	Бицепс со шт..
4хmax;	Икры сидя.	12*, 10*, 3×8;
Жим из-за головы или	20*. Зх15;	Трицепс на блоке,
разведения стоя.	Подтягивание до груди,	12*, 3×10;
12*, Зх10;	15*, 3х10 с отягощением;	Жим ногами,
Икры стоя.	Тяга в наклоне.	20*, Зх15;
20*, Зх12	12*, 10,3×8;	«Осел»,
	Бицепс гант.	3хmax
	Зх10

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Таблица 15

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Приседание	Комплекс
для	15*, 12*. 4 х 10	для
грудных	Сгибание бедер	грудных
	12*,3х 10
	Икры сидя
Жим из-за головы или	20*. 3×15	Трицепс блоком
разведения стоя	Подтягивание	12*, Зх10
12*, Зх 10	15*, 4 х 10 с отягощением	Икры стоя
«Осел»	Тяга в наклоне	20*, Зх12
3 х max	12*. 10,4×8
	Бицепс гантелями
	4х10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:

Первые 4-5 недель специализации

Таблица 16

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим лежа.
12*, 10*, 5×8;	12*, 8, 6×6;
Отж. на брусьях с отягощением.	Жим узким хватом.
5х10;	4×8;
Разводка,	Разводка,
4х10	4×10

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим под углом головой вниз,
12,10 — разминка	12, 10 — разминка
далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под углом головой верх	далее — 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,
4х10;	5×10;
Жим лёжа (можно в «машине Смита»)	Жим лёжа (можно в «машине Смита»)
10*, 6х8	10*,8,6,4

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Таблица 18

Понедельник	Пятница
Жим лёжа	Жим под углом головой вверх,
12*,8*,6х6	12*, 8*,6х6 — разминка
Жим под углом головой вверх	Разводка под углом головой верх
10*, 4х8:	4×10
Жим под углом головой вниз	в суперсерии с отжимания на брусьях
10*, 4х8:	4хmax
Разводка	Жим узким хватом
3х10	4х10

Следующие 4 недели

Таблица 19

Понедельник	Пятница
Жим лежа.	Жим под углом головой вверх,
12, 10 — разминка.	12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на	далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье,	углом головой вверх,
4х10;	4×10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10,	Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головой	с жимом лежа в «машине Смита»,
вверх, 4×8;	4×8;
Пулловер гантелью, 2х20	Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться… Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности… Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

• Подтягивание за голову, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
• Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;
• Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5×6;
• Тяга гантели одной рукой, 4х12.

Среда

• Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;
• Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
• 5хmax без отягощения.

Пятница

• Подтягивание до груди, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
• Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
• Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:

• понедельник — около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
• среда — 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;
• пятница — 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит — программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой:

Таблица 20

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания,	Жим лежа.	Комплекс
15*, 12*, 4х10;	12*, 8*, 4×6;	для
Сгибание бедер.	Разводка,	широчайших;
12*, Зх10;	3х10;	Трицепс шт. лежа.
Комплекс	Комплекс	12*, 10*, 3×8;
для	для	Бицепс гантелями.
широчайших;	широчайших	3×10;
Икры сидя,	Жим из-за головы,	Икры стоя,
20*, 3×15	10*, 4×8:	20*, 3×12
	«Осел»,
	3хmax

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений…

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно — можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи — мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)
2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Таблица 21

Понедельник	Пятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 — разминка,	Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
далее — 4х10;	далее — 4×8;
первые 2-3 недели в стиле чередования.	первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее — в суперсерии с разведением	далее — в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10;	хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя.	Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременно	на наклонной скамье, 4х10-12

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 22

Понедельник	Пятница
После разминки — суперсерия: разведение	Жим штанги с груди стоя, 12, 10 — разминка,
гантелей стоя, 4×10 + жим штанги сидя из-за	далее — 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10;	гантелей в наклоне, 4×10;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Разведение гантелей стоя с применением
«двойного сброса»,	«двойного сброса».
3х(10+10+10)	3х(10+10+10)

(«Двойной сброс» — это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах — чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

Понедельник	Пятница
Разведение гантели стоя.	Жим стоя с груди.
12*, 4х10;	12*, 10*, 4×8;
Жим сидя из-за головы,	Жим сидя из-за головы.
10*, 4×8;	10*, 4×8;
Жим гантелей сидя,	Разведение гантелей стоя,
4х10;	4×10;
Разведение гантелей в наклоне,	Разведение гантелей в наклоне,
4х10;	4х10

Следующие 2-3 недели.

Таблица 24

Понедельник	Пятница
После разминки разведения гантелей стоя с	Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
применением «двойного сброса»,	далее — 4х8 в суперсерии с разведением
3×10+10+10;	гантелей в наклоне, 4×10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с	Разведение гантелей стоя. 3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку.	суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10;	3×8;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Отведение одной руки в сторону с
«двойного сброса»,	использованием низкого блока,
3х(10+10+10)	Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит — программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Таблица 25

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Приседание,	Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3×6;	15*, 12*, Зх10;	5хmax;
Комплекс	Сгибание бедер.	Комплекс
для	12, Зх10;	для
дельт;	Икры сидя.	дельт;
Жим ногами.	20, Зх15;	Бицепс со шт.,
20, 3×15,	Подтягивание до груди,	12, 10,3×8;
«Осел»,	15, 3х10 с отягощ.;	Трицепс на блоке,
3хmax	Тяга в наклоне.	12, Зх10;
	12, 10, 3×8;	Икры стоя,
	Разводка лежа.	20, Зх12
	12, 10, 3×8;
	Бицепс гантелями.
	3×10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Таблица 26

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Комплекс
12*, 8*, 4×6;	15*, 12*, 4х10;	для
Разводка,	Сгибание бедер,	дельт;
3×10;	12*, Зх10;	Бицепс со шт.,
Комплекс	Икры сидя.	12*, 10*, 4×8;
для	20*, Зх15;	Трицепс блоком,
дельт;	Подтягивание до груди,	12*. 4х10;
«Осел»,	15*, 4х10 с отягощ,;	Икры стоя,
3хmax	Тяга в наклоне.	20*, 3х12
	12, 10,4×8

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки. В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя — это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»…

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит — программы с акцентом на развитие мышц рук:

Таблица 27

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание,	Жим лежа,	Приседание, 3×20;
3×20;	12*, 10*, 3×6;	Комплекс
Комплекс	Разводка, Зх10;	для
для	Подтягивание,	мышц
мышц	15*, 3х10 с отягощением;	рук
рук;	Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3×8;	«Осел»
Икры сидя	Жим из-за головы,
	10*, 3×8;
	Икры стоя

В завершение каждой тренировки — поднос ног к турнику — 50 повторений. (Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений — один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель

Таблица 28

Понедельник	Пятница
Бицепс штангой стоя;	Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4×8	12*, 10*, 4×8
Подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом с отягощением	Суперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»;
3×10	3×8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации;	+разгибания на блоке с V — образной рукояткой;
1×50	3×10
Трицепс — жим узким хватом;	Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*,4×8	3×15
Разгибания сидя со штангой;
4×8
Разгибания на блоке обратным хватом;
1×50

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 29

Понедельник	Пятница
Чередование: бицепс со штангой стоя,	Бицепс гантелями сидя с опорой спины о
12*, 10*, 4×8	наклонную доску, 12, 10 — разминка, далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*, 10*, 4×8;	— 3х8 в суперсерии с подтягиванием
Чередование: подъем на бицепс на «скамье	узким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3×10	Разгибание лежа со штангой, 12, 10 —
+ разгибание со штангой сидя, 3×10;	разминка, далее — 3х8 в суперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепс с	разгибанием па блоке обратным хватом,
использованием нижнего блока стоя, 1х50	Зх10;
+ разгибание из-за головы с	Подъем штанги на бицепс обратным хватом,
использованием нижнего блока и	Зх15
веревочной рукоятки, 1х50

В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса

Таблица 30

Понедельник	Среди	Пятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением;	Жим лежа, 12*. 8*, 3×6;	Приседание, 3×20;
Тяга в наклоне,	Разводка,	3×20;
12*, 10*, 3×8;	Зх10;	Комплекс
Комплекс	Жим из-за головы,	Для
для	10*, 3×8;	бицепса
бицепса;	Трицепс шт. лежа,	«Осел»,
Икры стоя,	10*, 3×8;	3хmax
20,3×12	Жим ногами,
	20, Зх15;
	Икры сидя,
	20, Зх15

Первые 3 — 4 недели

Таблица 31

Понедельник	Пятница
После разминки бицепса чередование:	Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя на наклонной	12*, 10*, 4×8;
скамье! 3×10 + подъем па бицепс обратным	Суперсерия: разгибание на блоке, 3×15 +
хватом, 3×12;	подтягивание узким обратным хватом с
Подъем па бицепс с использованием	отягощением.
нижнего блока,	Зх10
1х50

Следующие 3 — 4 недели

Таблица 32

Понедельник	Среда
После разминки бицепса суперсерия:	Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепс сидя —	12, 10-разминка, далее — 4×8 в трисете с
«хаммер», 3×10 + подъем па бицепс на	разгибанием на блоке, 4х15, и подъемом
«скамье Скотта»,	гантелей на бицепс сидя,
Зх10	4х 10

В случае «отставания» трицепса.

Таблица 33

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Подтягивание,	Приседание,
12*, 8*, 3×6;	15*, 3х10 — с отягощением;	3×20;
Разводка,	Тяга в наклоне,	Комплекс
Зх10;	12*, 10,3×8;	для
Жим из-за головы,	Бицепс со шт.,	трицепса
10*, 3×8;	10*, 3×8;	«Осел»,
Комплекс	Жим ногами,	3хmах
для	20*, 3×15;
трицепса;	Икры сидя,
Икры стоя,	20, Зх15
20,3×12

Первые 3 — 4 недели.

Таблица 34

Понедельник	Пятница
После разминки трицепса чередование:	Трицепс — жим узким хватом 12, 10, 4×8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 +	Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3×12	сидя на наклонной скамье 3×12 +
Разгибание из-за головы с использованием	разгибание со штангой лежа 3×8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50

Следующие 3-4 недели.

Таблица 35

Понедельник	Пятница
После разминки трицепса суперсерия:	Трицепс — жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3×10 +	разминка, далее 4х8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватом	гантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх12	скамье 4х12 и разгибанием па блоке 4х10

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской», «теряться» на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого — отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.
2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация — разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.
3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса — мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).
4. При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте «принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».
5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15 — 20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.

Ноги

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

15 повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель.

Таблица 36

Понедельник	Пятница
Приседание, 20, 20 повт. — разминка, далее —	Жим ногами, 20, 20 — разминка, далее —
4х15 в суперсерии со сгибанием ног	4х15 в суперсерии с разгибанием ног,
лежа, 4×15;	4×20;
Выпады вперед — «разножка», 4×15 для	Сгибание ног лежа, 20, 4х15
каждой ноги.

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 37

Понедельник	Пятница
Приседание, 20, 20 — разминка, далее —	Суперсерия: разгибание ног, 20, 4х15 +
4х15 в суперсерии с разгибанием ног,	жим ногами, 20, 4х15;
4×20;	Сгибание ног лежа, 20, 4х15
Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15) +
сгибание ног лежа, 4×15

Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»…

При составлении сплита надо учитывать тот факт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму. Например, так:

Таблица 38

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Жим лежа,	Комплекс
для	12,8,4×6;	для
бедер;	Разводка,	бедер;
Икры сидя;	3×10;	Бицепс со штангой,
Наклоны вперед или	Подтягивание,	12,10,3×8;
гиперэкстензия, 4 подхода	15, 4х10 с отягощением;	Трицепс со штангой лежа.
	Тяга в наклоне,	12, 10,3×8;
	12, 10,4×8	«Осел»
	Жим из-за головы
	10,4×8;
	Икры стоя

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений. поднос прямых ног к турнику, 50 повторений

Советы:

1. Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Же те. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды — это не приседание!
2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.
3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.
4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10х15.
5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее — «раскачивать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, — 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения — от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц, которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:

• для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
• для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
• для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 8⁰⁰ до 20⁰⁰:

• 8⁰⁰ — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
• 8¹⁵ — разводка, 3х10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
• 9⁰⁰ — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
• 9¹⁵ — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белка в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлета в начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:

• карнитина хлорид;
• калия оротат;
• инъекции кобамамида и В12;
• фолиевая кислота;
• витаминный комплекс;
• метионин и глютаминовая кислота.

Когда в продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс и его.

Если атлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекции фосфадена по 1-2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее. В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделать капельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизат казеина, альвезин и т. д.).

Задача фармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том, чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией. Для этого принимали:

• рибоксин;
• витамин Е;
• витамин С;
• инъекции В1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась с тем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».

Специализация для рук (Джон МакКаллум) | Republicommando

[никогда не публикую чужие переводы, еще реже — без указания переводчика, но не могу найти;
главы до этой переводил [email protected] , может, он]

Прошлым летом Олли и я путешествовали по центральной Британской Колумбии. Погода была прекрасна. Мы ехали по извилистому хайвею опустив крышу машины и подставив лица жаркому солнцу.
— Слушай, — сказал я. – Оцени этот запах сосновых иголок.
— Отличное место, — согласился Олли.
Я указал рукой в сторону гор. – Посмотри на эту горную страну, — сказал я. – Миллионы акров гор.
— И подумать только, — сказал Олли. – что нам видна только самая высокая часть.
— Где у нас следующая остановка?
Олли изучил карту. – Местечко называется Графская Бухта. Там мы садимся на паром.
— Во сколько паром?
Он пролистал буклет. – В два часа.
Я посмотрел на спидометр и на часы. – Нам нужно убить минут сорок, когда мы доберемся туда. Мы заскочим в бар и возьмем по холодному пиву.
— Отлично. – Олли откинулся и закрыл глаза. – Графская Бухта, мы уже идем.
Через пятнадцать минут дорога сделала поворот и я затормозил. К дереву был прибит знак.
На знаке было написано. «Графская Бухта». Дорога спускалась с крутого холма к обшарпанному причалу. У причала стояла одинокая машина. Никаких других следов жизни не было видно. Никаких домов, магазинов, таверн, вообще ничего.
— Да, — сказал я. – Вот тебе и холодное пиво.
— Это уж точно, — сказал Олли. Он осмотрелся. – Даже граф уехал.
Я вгляделся в лобовое стекло другой машины. – Олли, — сказал я. – Могу ли я верить своим усталым глазам?
— О чем ты?
Я указал на другую машину. – Посмотри туда, и скажи, что ты видишь.
Олли посмотрел. – Я вижу, — медленно сказал он,  — я вижу молодого человека, который сидит на заднем бампере машины, припаркованной на краю света, и делает концентрированные сгибания на бицепс.

— Да, — сказал я, — это то, что вижу я сам.
Мы объехали машину сзади, остановились и вышли. Молодой человек посмотрел на нас и усмехнулся. Пот стекал по его лбу. Руки его были как бочонки.
— Неплохой день для тренировки, — сказал я.
Он положил гантель.
— Продолжайте, — сказал я. – Не обращайте на нас внимания.
— Ничего, — сказал он. – Как раз пора передохнуть пару минут.
— Извините, — сказал я. – Я не хотел на вас пялиться. Просто кажется странным, что кто-то качается прямо здесь.
— Ничего, — сказал он. – Я привык, что на меня пялятся.
— Какие упражнения вы делаете? – спросил я.
— Вот эти, — сказал он. Он сделал пару подъемов на бицепс. – И эти. – Он несколько раз выпрямил руку, чтобы показать мне упражнение на трицепс.
Я указал на гантель. – Это все ваше оборудование?
Он снова положил ее. – Нет, конечно. У меня дома обычный зал. Это всего лишь для дней отдыха.
— Что вы имеете в виду?
— Ну, — сказал он. – Мне приходится ездить сюда три раза в неделю. Так что дома я тренируюсь по обычной программе в остальные дни. Я тренирую все тело, кроме рук. Затем, в те дни, когда я езжу сюда, я упражняю руки, пока жду паром.
— Здорово, — сказал я. – Никто не посмеет упрекнуть вас в пустой трате времени.
Олли подошел и поразился размеру рук молодого человека. – С такими мышцами, — сказал он, — никто вообще не посмеет вас ни в чем упрекнуть.
Молодой человек вернулся к упражнениям, а мы с Олли уселись в тени и наблюдали. Вот высунулись еще два чьих-то уха, и еще люди подходили и наблюдали эти мышцы с разинутыми ртами и выпученными глазами. Наконец подошел паром и уткнулся в причал. Мы вернулись в машину.
— Знаешь, — сказал Олли. – Это самая поразительная вещь из тех, что я видел. Представь себе тренировки в таких условиях.
— Только одно может быть еще удивительнее, — сказал я, — если бы он тут качал не только руки.
Нет сомнений в том, что руки – самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин.
Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.
Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.
У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.
— Смотри, — сказал он.
Он был в футболке и напряг руки.
— Ну и что с ними? – спросил я.
— Не слишком большие, правда? – спросил он.
— Генри, — сказал я. – Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?
— Помощи, — сказал он. – Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.
— Они стали крепче, — добавил он, — но не больше.
— Какие упражнения ты делаешь? – спросил я.
— Подъемы на бицепс, — сказал он, — и французский жим.
— Ладно, — сказал я. – Что еще?
— Что значит «что еще»?
— Какие еще упражнения?
— О чем вы?
— Какие еще упражнения ты делаешь?
— Да никаких, — сказал он. – Бицепс и французский жим.
— Это только на руки, — сказал я.
— Конечно, — сказал он. – Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.
Я заскрипел зубами. – Генри, — сказал я. – Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.
Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.
Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы – то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.
Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья , но ошибался.
Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.
— Этого недостаточно, — сказал я. – Тебе нужно больше есть.
Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.
— Как успехи? – спросил я его.
Он покачал головой. – Ничего не понимаю.
— Ты хорошо питаешься?
— Конечно, — сказал он. – Я добавил еще прием пищи перед сном.
— И что ты ешь?
— Чернослив, — сказал он. – Большая тарелка чернослива.
Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.
После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки – неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.
Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.
Мы решим эту проблему следующим образом:
Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.
Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья . Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.
Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:
№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.
№2. Приседания: 10 повторений.
№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.
№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.
№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.
№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.
Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.
Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.
Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.
Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.
По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:
№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.
Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.
№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.
Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.
№3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений.
Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке.
№4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.
Используйте узкий хват и большой вес.
№5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений.
Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги.
№6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений.
Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс.
Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок.
Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди.

Брукс Кубик «Фактор времени».

Специализация для Хардгейнеров, часть 1.

 

Каждый февраль они собираются в стаи. Узнать их проще простого. Легионы новичков загораются желанием раскачать какую-нибудь часть тела до геркулесовских размеров, чаще всего руки, иногда грудь, изредка плечи, и всё это в надежде этим летом на пляже привлечь внимание красавицы в купальнике.

Каждый из них одержим одной частью тела(например, руками), и принял определённое решение, чтобы добиться такого же развития рук(груди, дельт и т.д.)как и у Мистера Всего этого года им необходим ударный курс закачки, забивки и бомбёжки. Если ему нужны большие руки, он будет делать 30 или 40 подходов на бицепс и 40 или 50 подходов на трицепс и больше почти ничего. Если нужна большая грудь, будут делать 40-50 подходов на грудь и больше ничего. Если нужны плечи-50-60 подходов на плечи и плевать на остальное.

Все они коверкают, неправильно используют или просто игнорируют базовые принципы рациональной специализации. Их бесконечные усилия обречены на провал. Их прокачка, бомбёжка и т.д. не даст им ничего, чем можно было бы похвалиться за многие часы , проведённые в зале. Они символизируют собой рабскую приверженность типичного «качка» тем неприемлемым в массе тренировочным программам, которые десятилетиями навязывались средствами культуристической информации.

Значит ли это, что я против «специализированных программ». Ни на секунду. В прошлом году я написал один из самых подробных курсов по специализации на руки: «Руки титана»(Big Arms в оригинале). (Примечание редактора: Big Arms и другой курс Big Bench(Жим лёжа 180 кг в русском издании) можно приобрести у CS Publishing. Смотрите рекламу на обороте обложки журнала). Я бы не стал писать этот курс, а Стюарт не издал бы его, если бы мы не верили, что в разумных специализированных программах есть смысл.

Специализированные программы, это один из базовых инструментов рационального бодибилдинга в руках опытного атлета. Ни один из натуральных атлетов не в состоянии достичь максимального развития всех групп мышц без периодического использования специализированных программ, для того чтобы «подогнать» отстающие части тела. Разумная специализация, это отличное средство для опытного атлета для того, чтобы поддержать свою мотивацию и энтузиазм, потому что программа будет необычной, стимулирующей и продуктивной. Подобный курс разумной специализации гораздо полезнее, чем путешествие в сказочную страну накручивания мускулов, что многие считают необходимым для опытных атлетов.

Не поймите меня неправильно, я не в коем случае не хочу отговаривать опытных атлетов от специализации. Я даже поддерживаю их в этом. Однако, я считаю, что 99% всех, кто пытается специализироваться на той или иной мышечной группе не имеет понятия, о том, что они делают.

 

Десять заповедей специализации

 

Эффективная специализация для хардгейнеров, штука не сложная. Она, конечно, предусматривает тяжёлую работу в зале, но основные принципы её очень просты. Если хотите попробовать, следуйте десяти основным правилам. Я называю эти правила :»Десятью заповедями специализации».

 

1. Специализация только для опытных атлетов

 

Одна из наиболее распространённых ошибок, это начинать специализацию до того, как вы сможете считать себя опытным атлетом. Новичкам и середнячкам о специализации нужно просто забыть. Им нужно сконцентрироваться на постоянном увеличении рабочих весов в жиме лёжа, приседе и тяге. С самого первого номера, кончая замечательной статьёй в №29 Майка Томпсона(«Почему 300/400/500?») «Хардгейнер» обращал внимание на важность увеличения силы в жиме лёжа, приседе и тяге. Пока вы не осилите 300 фунтов(136 кг) в жиме лёжа, 400 фунтов(182 кг) в приседе и 500 фунтов (227 кг) в становой тяге на несколько раз с хорошей техникой, самое лучшее и наиболее продуктивное, что вы можете делать — это развивать силу в этих упражнениях.

И не думайте концентрироваться на руках, если можете пожать лишь 77 кг лёжа и присесть 90 кг. Не на руки вам нужно обращать внимание. Вместо рук, трудитесь на жимом, приседом и тягой.

По крайней мере приблизитесь на 80% к весам в 300/400/500, до того как начинать любую специализированную программу. А это значит, что не начинайте специализироваться, пока не сможете пожать 110 кг, присесть 145 кг и потянуть 180 кг на 3-4 раза. Если же, не обращая внимания на этот совет, вы решите заняться специализацией до того, как наберётесь опыта и силы-все ваши усилия закончатся неудачей. И не жалуйтесь, что вас не предупреждали.

 

2. Сочетайте специализацию с тренировками всего тела

 

Многие считают, что специализация означает, чта вы нагружаете лишь одну часть тела и не обращаете внимание на остальное. Типичный пример подобного подхода — это те самые ребята, что делают по 50 подходов на руку и больше ничего. Спросите их, что это они делают, и вам ответят, что они «специализируются «. Спросите их, почему они делают именно это, и в ответ получите отсутствующий взгляд, пожатие плечами и что-то вроде того, что «все так делают».

Однако, тем кто читают этот журнал, следует совсем не так подходить к специализации. Нужно помнить всегда, что жим лёжа, присед и становая тяга-это то, на чём основана ваша тренировка. Вы не перестанете приседать, жать лёжа и тянуть только потому, что решили на время уделить большее внимание рукам. Вместо этого, вам следует сочетать концентрированные усилия на руки с той самой тяжёлой работой в базовых упражнениях, о которой вам постоянно твердят со страниц этого журнала.

Это не сложно. Многие опытные хардгейнеры лучше всего растут приседая, делая жим лёжа и становую раз в неделю. Это позволяет вам, например, приседать в понедельник, жать в среду и тянуть в пятницу. Или, если хочется, можно приседать и жать в понедельник и приседать в пятницу. Теперь добавьте пару упражнений в понедельник и в пятницу, чтобы распределить тренировку всего тела на эти две тренировки. Например, если вы жмёте и приседаете в понедельник, добавьте пару подходов подтягиваний или тяг блока к груди, один или два подхода на голень и подход на пресс. В пятницу делайте становую жим сидя и шраги. Это распределит вашу тренировку всего тела на два дня в неделю.

А что надо делать в среду? Об этом в следующей главе…….

3. Посвятите один день в неделю тяжёлой тренировке нужной части тела

 

Продолжая пример, описанный в главе 2, используйте среду в качестве того дня, когда вы будете делать упражнения только на ту группу мышц, которую вы хотите «специализировать». Например, если вам нужны руки, то ваши тренировки в понедельник и пятницу будут выглядеть, как в главе 2. В среду можете сделать пять подходов по шесть повторений на бицепс со штангой стоя, пять подходов по шесть раз жима лёжа узким хватом(руки на расстоянии 40 см), четыре подхода по шесть раз «молотка» с гантелями, четыре подхода по шесть раз отжиманий на брусьях и пару подходов на хват. В каждом упражнении сделайте несколько разминочных подходов с увеличивающимся весом и только один тяжёлый рабочий подход. Например в подъёме на бицепс стоя, если вы можете сделать 55 кг х 6, то ваши подходы будут выглядеть так:: 35х6, 40х6, 45х6, 50х6, 55х6. Таким образом, даже если всего вы сделаете пять подходов, только один будет с максимальным усилием. Это обеспечит вам приличную загрузку рук, но такую, с которой ваш организм в состоянии справиться, при условии, что вы будете это делать раз в неделю.

В более сокращённом варианте сделайте только три подхода-т.е.35х6, 45х6 и 55х6 в приведённом выше примере. Также, можете делать 8, 10 или 12 повторений в подходе, если вам это больше нравится.

Большинство специализированных программ советуют работать с нужной ваш группой мышц три раза в неделю. У хардгейнеров это приводит к тренировочной катастрофе. Для среднего человека тренировать руки три раза в неделю равносильно самоубийству. С помощью такого подхода ничего не вырастишь. Всё чего вы добьетесь, это просто порвёте мышцы. После шести недель таких тренировок ваши мышцы уменьшатся и ослабеют, при условии, что вы выдержите все шесть недель.

Если чувствуете в себе силы, можете добавить чуть-чуть работы на эту группу мышц в пятницу. Но будьте осторожней, не переусердствуйте. В приведённом выше случае работы на руки дополнительно в пятницу сделайте не более четырёх подходов по шесть раз поднятий гантелей на бицепс сидя и четырёх подходов по шесть раз в жиме лёжа узким хватом. Запомните, вы не вырастите больше и сильнее, если будете бомбить нужную мышцу в слишком большом количестве упражнений, подходов и повторений и, к тому же, слишком часто.

Для большинства из вас, наилучшим является диапазон в 8-15 подходов всего на нужную группу мышц(из которых только два или три будут с максимальным усилием), раз в неделю, дав затем мышце полный недельный отдых до следующей тренировки.(Заметьте, что в случае специализации на руки можно делать до 20 подходов всего по 10 на бицепс и 10 на трицепс, поскольку вы нагружаете две разные мышцы).

 

4. Ограничьте продолжительность работы по специализированной программе

 

Многие слишком долго тренируются по таким программам. Обычно, это не приносит успеха. То что вам нужно, это серьёзно загрузить нужную группу мышц за относительно короткий промежуток времени с целью стимулировать рост мышечной массы и силы и избежать застоя. Концентрация на определённой части тела, обычно, перестаёт приносить результаты после 6-12 недель тяжёлой работы.

Как скоро наступает застой, зависит он конкретного атлета, но для всех есть свой предел. Чтобы предотвратить эту проблему, следует заранее определить, что вы будете заниматься по специализированной программе не более шести или восьми недель. Если вы по собственному опыту знаете, что сможете выдержать больше, запланируйте десять или даже двенадцать недель, но в любом случае определите заранее продолжительность цикла.

В конце специализации отдохните недельку и переходите к общей тренировочной программе. После 8-10 недель занятий по общей программе вы можете ещё раз попробовать уже испытанную специализированную программу, другую программу на эту же группу мышц или специализированную программу на другую часть тела.

Большинство из вас добьётся лучших результатов, занимаясь по специализированной программе на определённую группу мышц не более двух раз на протяжении двенадцати месяцев. А очень продвинутым атлетам может подойти и один раз в год.

 

5. Ставьте реальные цели

 

Цель большинства специализированных программ — увеличить размер определённой мышечной группы. Это приводит к неминуемому использованию измерительной ленты. Нет ничего плохого в том, чтобы обмерить себя время от времени. Также, как и нет ничего страшного в том, что вы пытаетесь добавить пару сантиметров на руку. Однако, если вы начинаете специализированную программу с идеей заиметь руку в 55 см или грудь в 132 см, то это проблема. Если цель вашей программы именно такова, то в конце программы, даже несмотря на отличные результаты, вы будете себя ощущать законченным неудачником. Ни одна программа в мире не позволит генетически среднему натуралу накачать руку в 55 см или грудь в 132 см(прочтите это предложение ещё раз). Десятилетиями народу втирали до абсурда преувеличенные размеры, в результате чего большинство абсолютно не в курсе, какие цифры можно считать реальными и достижимыми для среднего человека. Соответственно, слишком много атлетов ставят себе недостижимые цели.

Сделайте себе одолжение закажите старый выпуск «Хардгейнера» том 1, №4. Там, на 8-ой странице отличная статья Стюарта о реалистичных ожиданиях и реальных размерах. Хардгейнер должен понимать, что размеры мышцы напрямую связаны со структурой скелета. А это означает, например, что размер вашего запястья в большой степени определяет максимальный размер верхней части вашей руки.

Человек с запястьем в 16,5 см может реально рассчитывать на руку в 39,4 см. Человек с запястьем 17,8 см может рассчитывать на руку в 42 см. А человек с запястьем в 19см может иметь руку в 44,5 см.. Используя те же размеры запястья, реальные размеры охвата груди могут быть 109-114 см(запястье 16,5см), 114-117см(запястье 17,8см), и 122-124,5см(запястье 19см).

Эти размеры могут показаться далеко не такими внушительными, по сравнению с теми завышенными цифрами, что присваивают себе «чемпионы» и их агенты(или по сравнению с ребятами в вашем зале, что всегда накидывают себе пару сантиметров на руку), но в реальной жизни, любой, кто добивается подобных размеров(соответственно размерам запястья)-достигнет выдающегося уровня физического развития. Нет, вам не суждено выглядеть как мистер Всё, такой уровень развития доступен только особо генетически одарённым(они же самые прожженные химики). Но если вы возьмёте человека с запястьем 17,7 см и накачаете ему руки до 42 см, не забывая об остальном теле, вы добьётесь исключительного уровня развития.

Вот, что ещё скажу. При запястье 17,7 см рука в 42 см кажется на все 45 см в холодном состоянии. А при запястье 19см и руке в 44,4 см(как у меня) все считают, что у вас по крайней мере 48,2 см. И при этом ваше физическое развитие будет настолько отличаться от развития среднего нетренированного человека, что у вас появятся проблемы найти готовую одежду.

Многие из новичков, читающих эту статью , с трудом в это поверят, но если вы раскачаете руку до 40 см, а грудь до 106-112см, у вас появятся проблемы с выбором пиджаков и рубашек под пиджак. А если кости у вас достаточно широкие, чтобы дойти до 122-124, 4 см в охвате груди и 44,5 см в объёме руки, единственным местом, где вы сможете найти себе подходящую рубашку, это магазин «Богатырь». Пиджак вы себе уже нигде не найдёте, а ваши руки с трудом будут пролезать в рукава спортивной куртки.

Этот факт сам по себе, и поверьте, я говорю на основании собственного опыта, должен дать вам представление об уровне физического развития, соответствующем цифрам, приведённым в этой главе. Тот факт, что производители готового платья не не выпускают одежды размеров, соответствующих этому уровню физического развития говорит о том, что подобных «животных» не много. Если бы их было навалом, то производители одежды уж конечно позаботились бы о том, чтобы её(одежды) было бы в достатке.

Тем не менее, когда вы разрабатываете программу специализации, необходимо установить разумные цели, которые бы соответствовали вашему уровню развития и строению вашего тела. Если, например, у вас запястье 17,8 см и рука в 39,4 см, то разумно рассчитывать добиться увеличения размера руки до 40,6 см в течении десятинедельной программы специализации. Забудьте о бицепсе в 54 см и подобной чепухе.

Также, поймите, что за период в 10-12 недель многих сантиметров вам не набрать. Даже на секунду не представляйте, что вы сможете набрать 3-5 см на руке или 7-10 см в объёме груди, поработав по специализированной программе 10 недель. Если вам удастся увеличить объём руки на полтора сантиметра в течении специализированной программы — это большой успех. Тоже самое можно сказать если ваша грудь выросла на пять сантиметров, а бедро на 3,8 см.

Запомните, для того чтобы добиться максимального развития мускулатуры требуются годы, независимо от того, как тяжело и правильно вы тренируетесь. Ни одна самая хорошо продуманная и тщательно выполненная специализированная программа не в состоянии изменить ту или иную часть тела за 8-10 недель или вроде того. Одно из самых важных качеств любого атлета — т-е-р-п-е-н-и-е.

6. Тренируйтесь на силу

 

Большинство специализированных программ рассчитано на увеличении мышечной массы. В результате, вы забываете о критической важности постоянного увеличения веса во всех упражнениях, что вы делаете. Работая по специализированной программе, вам следует увеличивать веса не только в базовых упражнениях(жиме, приседе и становой), но и в тех упражнениях, в которых напрямую работают нужные вам мышцы. Если вы работаете на руки, вам необходимо к концу десятинедельной программы увеличить веса в подъёме на бицепс на 9-14 кг. Если вы работаете на плечо, то вам следует увеличить вес в жиме стоя примерно на столько же. Если ваша цель, сильная спина, то к концу цикла ваша становая тяга должна увеличится на 22 кг. А если вы посвятили этот цикл ногам, то в приседе вы должны прибавить 18 кг к концу цикла.

Практически в каждом номере Хардгейнера тот или другой автор долбит вам о важности постоянного увеличения рабочих весов в процессе тренировок. В одном выпуске это Томпсон, в другом Кубик, в третьем МакРоберт, в четвёртом Ляйстнер. Как вы думаете, почему мы постоянно твердим о рабочих весах, что мы тягаем на тренировках или поднимаем на соревнованиях? Мы не просто хвалимся или «трубим во все колокола». Напротив, мы стараемся показать, что возможно подобраться к просто невероятным весам в базовых упражнениях, тренируясь, используя тот же подход, что и мы. В добавок, мы стараемся разжечь в вас побольше энтузиазма, чтобы и ваши рабочие веса подросли(«Если уж юрист средних лет, вроде Кубика может, может и я смогу!»)

Увеличивая рабочие веса, необходимо следить за техникой выполнения упражнения. Если поднятие штанги на бицепс превращается на что-то похожее на борьбу сумо со штангой, не важно, что вы добавили 20-30 кг в упражнении, ваш результат ничего не стоит, потому что вы не концентрировали вашу работу на бицепсе. То же самое относится к любому упражнению, которое вы выполняете. Правильная техника и форма имеет критическое значение.

Что именно означает «правильная техника»? Во-первых, это выполнение упражнения в правильном биомеханическом режиме, выжимая гриф вверх и вниз, при жиме лёжа, приседая с носками врозь и прямой спиной и т.д. Во-вторых, это означает, что нужно устранить всякое вихляние, болтание, изгибание, отбивание и бросание, так чтобы гриф двигала только сила ваших мышц. В третьих, правильная техника означает, что вы делаете короткую паузу между повторениями(одну, две секунды). В четвёртых, хорошая форма означает, что вы контролируете вес на протяжении всего движения. Заметьте, что моё определение правильной техники не означает обязательно, что при выполнении упражнения ваши движения необычно замедленны. Я не верю в «две секунды на на поднятие веса, четыре секунды на опускание». Например, потому что считаю, что отсчёт секунд отвлекает большинство атлетов. Некоторые, конечно, отстаивают выполнение упражнений на счёт, как способ улучшить технику, и, для некоторых, этот способ может быть эффективным. Попробуйте, если вам нравится.

Если ваша техника нарушается, вы подвергаете себя риску травмы и забываете о ваших целях, увеличении силы и мышечной массы. Не совершайте ошибки, не навешивайте на гриф больше, чем сможете поднять с правильной техникой.

Однако, стремитесь к увеличению веса в тех упражнениях, которые непосредственно затрагивают ту группу мышц, на которую идёт специализация. Даже если вы будете прибавлять по 0,5-1,0 кг в неделю, вы добьётесь существенного увеличения силы и, соответственно, мышечной массы, по истечению десяти-двенадцатинедельного цикла. Если же вы забудете увеличивать рабочие веса, ваши результат будут минимальны, а то и просто нулевые.

Продолжение…

Онлайн-интервью с д.ю.н., заслуженным юристом РФ Куренным Александром Михайловичем | КонсультантПлюс

Онлайн-интервью с д.ю.н., заслуженным юристом РФ Куренным Александром Михайловичем

Сегодня успешность юриста определяется многими факторами, в том числе правильным выбором профиля. От этого во многом будет зависеть и будущий рост, и развитие карьеры специалиста. Поэтому студенты в тот период, когда уже нужно определиться и выбрать профиль, ощущают большой груз ответственности и испытывают трудности при выборе профессионального пути. Ведь перед ними стоит сложная задача: нужно выбрать ту специализацию, которая была бы им по душе и одновременно с этим еще и востребована на рынке труда.

Помочь студентам в их выборе вызвались эксперты из различных областей юриспруденции, которые поделились с нами тонкостями подготовки и обучения студентов.

На этот раз наш собеседник — мэтр в сфере трудового права, д.ю.н., заслуженный юрист РФ, зав. кафедрой трудового права юридического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова Александр Михайлович Куренной.

КонсультантПлюс: Расскажите, пожалуйста, как происходит у студентов в вашем вузе выбор кафедры, которая, как мы понимаем, и определяет выбор их специализации? Сколько времени им дается на обдумывание и принятие решения? Оказывают ли кафедры помощь студентам при выборе специализации и в чем эта помощь заключается?

Куренной Александр Михайлович: Юридический факультет МГУ в этом году впервые выпускает бакалавров (одновременно с традиционными специалистами — всего более 800 человек).

Так называемая болонская система вносит серьезные коррективы в традиционно сложившуюся систему подготовки юридических кадров в стране. Прежде всего, отменяется традиционная специализация студентов по всем кафедрам факультета после 3-го курса, когда целых 2 года кафедра достаточно скрупулезно работала с теми, кто приходил на кафедру.

Сегодня подготовка будет осуществляться по цикловому принципу, правда, курсовые и дипломные работы студентам-бакалаврам все равно придется писать у конкретных преподавателей, а следовательно, и на конкретных кафедрах.

Времени для выбора ориентиров, действительно, немного — только-только перейдут экватор (а теперь это всего-то 2-й курс!), а уже надо думать о выборе той кафедры, где потом будешь писать диплом. А трудовое право-то еще и «не пощупал»! Но ведь многие из них затем будут продолжать обучение в магистратуре, а там снова программы будут формироваться по кафедральному признаку.

Возможно (теоретически), 90 процентов студентов хотели бы специализироваться на кафедрах цивилистической направленности. Это одно из древнейших направлений в юриспруденции, ведь право и возникло тогда, когда возникла собственность. Это придает популярность, плюс к тому — общий настрой в обществе, в сознании которого пока в списке преференций собственность и деньги стоят выше, например, труда и всего, что с ним связано. Но 90 процентов туда не возьмут, и тогда публика начинает метаться и признаваться в симпатиях (если не в любви) и к другим кафедрам.

Но, во-первых, любой кафедре не понравятся такие искатели, а во-вторых, у нас всегда есть студенты, которые сознательно выбирают нашу специализацию. Мы стараемся объяснить и еще одну важную вещь: сфера труда — это важнейшая сфера человеческой жизни и никакой бизнес не может успешно развиваться без применения человеческого труда. Сегодня 80 процентов работоспособного населения составляют наемные работники, и трудовое право регулирует вопросы взаимоотношений между работодателями и работниками. Не остается в стороне и государство. Государство, работодатели не должны забывать, что все революции и потрясения начинаются именно с социальной сферы.

Безусловно, преподаватели кафедры трудового права (как и других) стараются объяснять смысл выбора — и на лекциях, и на семинарах, и на консультациях, и в рамках студенческих кружков, и в личном общении. Мы стараемся объяснять студентам, что востребованность специалистов на рынке труда достаточно высока. Но выбор остается за студентами.

КонсультантПлюс: Существует ли при выборе кафедры добровольность? Если большинство студентов выражают желание специализироваться на одной кафедре, предпринимает ли в этом случае какие-то шаги администрация?

Куренной Александр Михайлович: Хотим мы того или нет, хотят или нет этого студенты, но существует определенный принцип распределения мест (прежде всего, между магистерскими программами). Эти контрольные цифры будут утверждаться на Ученом совете факультета и затем на уровне университета. Кроме того, я думаю, что в перспективе могут образовываться и некие межкафедральные магистерские программы.

Что касается бакалавров, то здесь, видимо, тоже любая кафедра не захочет иметь нагрузку в 400 студентов, жаждущих писать у них курсовые и дипломные работы. Юристы ведь во многом подобны врачам — специализация и у тех, и у других достаточно узкая. И хотя обязаловки быть не может, но есть выбор. И право выбора (как во многих других жизненных вопросах) у тех, кто сознательно выбирает тот или иной путь.

Но, как я уже говорил, каждая кафедра старается заинтересовать студентов своим предметом. Для этого существуют и научные студенческие кружки, и конференции, и много других способов.

КонсультантПлюс: Как вы думаете, чем должны руководствоваться студенты при выборе специализации? На что они должны ориентироваться в первую очередь: на свой интерес к конкретной специализации, ее популярность или перспективность?

Куренной Александр Михайлович: Думаю, что все три указанные вами аспекта так или иначе учитываются студентами. Повторюсь, у хорошего студента больше вариантов для выбора.

Я в свое время мог пойти практически на большинство кафедр и решающим аргументом для меня оказалась личность моего преподавателя трудового права — к.ю.н., доцента, фронтовика Николая Гавриловича Морозова. Из 25 студентов нашей группы 8 (!) пошли за ним на кафедру, на которой я теперь имею честь работать.

КонсультантПлюс: Что происходит после того, как студент выбирает вашу кафедру? Что предполагает этот выбор — углубленное изучение каких-то дисциплин, написание дипломной работы или выполнение еще каких-либо работ?

Куренной Александр Михайлович: Любая специализация предполагает углубленное изучение соответствующих дисциплин. Но хочу оговориться — нормальный студент не замыкается в рамках специализации. Я до сих пор с интересом читаю работы и теоретиков права, и коллег-цивилистов, и специалистов по конституционному праву, и других (в меру временных возможностей, конечно).

Кроме же выполнения курсовых и дипломных работ студенты сегодня имеют возможность работать и в центрах, которые функционируют при многих кафедрах. Так, у нас работает Центр трудового права и права социального обеспечения. Там есть и библиотека, предоставленная нам представительством МОТ в Москве, там есть компьютеры (естественно, с доступом к информационно-поисковым системам), там есть книги-раритеты (ведь далеко не все еще оцифровано).

КонсультантПлюс: Что дает студенту данный выбор в будущем? Влияет ли выбор специализации на последующее трудоустройство? Означает ли данный выбор, что будущий специалист сможет работать только в этой сфере? Насколько сегодня в российских реалиях ценится специалист по трудовому праву, в сравнении со специалистами других отраслей права?

Куренной Александр Михайлович: Ко мне нередко обращаются представители работодателей с просьбой порекомендовать выпускников, которые знают проблемы трудового права. Наверное, выпускник бакалавриата является (или будет являться) более «всеядным» юристом, чем сегодняшний выпускник специалитета, но все-таки нормальный юрист не может отвечать «за всю Одессу» и волей-неволей обречен на ту или иную степень погружения в одну-две отрасли права. А со временем, видимо, и в одну. Еще Козьма Прутков говорил: «специалист подобен флюсу».

КонсультантПлюс: Чем, по вашему мнению, привлекательна специализация по трудовому праву для студентов? Где и кем они могут работать? Нет ли сегодня переизбытка или, наоборот, недостатка в данных специалистах? Нет ли ощущения, что сегодня данная специализация приобрела среди молодых юристов «модный оттенок»?

Куренной Александр Михайлович: Привлекательность специализации, наверное, определяется и личными пристрастиями, и окружением (как преподавательским, так и студенческим), и встречами с мэтрами отрасли на конференциях и многим другим. Я, в частности, поступил на юридический факультет после службы в армии, а до этого еще окончил техникум и работал на производстве, поэтому с трудовым правом столкнулся в реальной жизни еще до того, как принял решение стать юристом.

Наверное, я мог бы работать на практике (я и готовил себя к судейской работе), но жизнь распорядилась иначе, и именно коллектив кафедры (вслед за Н.Г. Морозовым) привил мне интерес к сочетанию науки и практики. Наряду с традиционными стройотрядами я работал и младшим научным сотрудником на проектах, которые реализовывала кафедра. В итоге, когда мне предложили поступить в аспирантуру, я не стал колебаться (хотя на младших курсах никак не мог себя представить в роли профессора МГУ).

Кстати, меня очень радует атмосфера на кафедре. Не могут люди, которым не нравится их работа, делать ее с удовольствием. А мои коллеги это делают с удовольствием!

Сегодня наши выпускники могут работать как в крупных компаниях, так и в рамках чисто юридического сообщества, в юридических конторах и кабинетах. Переизбытка в специалистах этого профиля нет — скорее, наоборот. Правда, не все работодатели это понимают. Для этого надо быть либо достаточно умными изначально, либо набить шишки в конфликтах с теми же наемными работниками, с представителями госорганов.

Тем не менее, положа руку на сердце, не могу сказать, что этот профиль юридической работы является модным. Крайне нужным — да, модным — все-таки вряд ли.

КонсультантПлюс: Кто, по вашим наблюдениям, чаще всего выбирает специализацию по трудовому праву: парни или девушки? Сколько студентов сегодня учатся на вашей кафедре? Какое количество студентов вы ежегодно принимаете на обучение на своей кафедре?

Куренной Александр Михайлович: Вы знаете, традиционно как-то у нас наблюдалась ситуация равномерного распределения специализирующихся студентов по полу.

И количество обычно примерно было одинаково — 16-20. В этом году мы выпускаем последних специалистов, и их 18 человек. В магистратуру планируем набирать где-то около 10-15.

КонсультантПлюс: Сколько на вашей кафедре числится аспирантов? Охотно ли студенты поступают в аспирантуру? Какие перспективы открываются на вашей кафедре аспирантам?

Куренной Александр Михайлович: Аспирантов у нас достаточно много (хотя кафедра является средней по количеству преподавателей). Сейчас их около 15 человек. В аспирантуру студенты идут, и идут активно. Осенью, например, у нас был конкурс 5 человек на 2 бюджетных места. А еще 4 человека изначально шли на контракт. В итоге у нас на первом году аспирантуры учатся 2 человека на бюджетной основе и 3 по контракту.

Что касается перспектив, то, естественно, не все окончившие аспирантуру обязательно остаются на преподавательской работе и, уж тем более, на нашем факультете. К сожалению, штатное расписание еще никто не отменял. Но защитившиеся выпускники часто находят себя в других вузах. Кроме того, в серьезных фирмах всегда ценятся люди, имеющие ученую степень (в т.ч. и на практической работе).

КонсультантПлюс: Есть ли у вас данные, сколько выпускников вашей кафедры работают по профилю? Возможно, кто-то из них сумел найти себя в других сферах, если да, то в каких? Можете назвать наиболее известных ваших выпускников, кем вы особенно гордитесь?

Куренной Александр Михайлович: Абсолютно точных данных нет. Не думаю, что таких больше половины. Но, естественно, практически все работают в правовой сфере (об официантах мне неизвестно, хотя и это, в принципе, не исключается. Многие работают на государственной службе.

Все мои коллеги по кафедре защищали диссертации по нашей специальности и всеми ими горжусь! Есть профессора и преподаватели, работающие в других вузах (Марина Буянова, Константин Крылов, Светлана Кобзева, Ирина Цыпкина, Галина Рогалева и др.), есть работающие в крупных компаниях, в профсоюзах (Евгений Улюмджиев, Сергей Саурин, Анатолий Вальковой, Анатолий Степных, Жанна Осипцова, Анна Леонова), в адвокатуре (та же Марина Буянова, Ирина Костян, Зоя Кондратьева, Татьяна Коршунова, Татьяна Куренная), был сотрудник Международной организации труда (Вячеслав Егоров — он сейчас уже на пенсии).

А больше всего я горжусь выпускником нашей кафедры, другом моего детства Александром Смирновым, который после кафедры много лет работал в Министерстве труда, а теперь является известным российским скульптором.

КонсультантПлюс: Как вы думаете, какие черты характера должны быть у специалиста, выбравшего специализацию юриста по трудовому праву? Как вы считаете, кому противопоказано быть юристом?

Куренной Александр Михайлович: Любой юрист должен любить и уважать право — «искусство добра и справедливости». Иначе не надо заниматься этой профессией. Соответственно, противопоказано быть юристами равнодушным людям.

КонсультантПлюс: Как вы относитесь к современным информационным технологиям? Как вы думаете, нужно ли юристу трудового права знать справочные правовые системы? Почему?

Куренной Александр Михайлович: Вопрос риторический! Замечательно отношусь!!!

Для сегодняшнего юриста это просто третья и четвертая рука, это гениальный секретарь и подсказчик! Когда я показываю студентам свои старые кодексы, сборники нормативных актов, комментарии с вклеенными туда страницами, с рукописной правкой — они смотрят на меня с жалостью. Ожидаемый мною «эффект музея» здесь не срабатывает.

Купив, например, комментарий к КЗоТУ, я уже был круче преподавателя (если у него этой книги не было). Вся судебная практика становилась известной лишь будучи опубликованной в Бюллетенях Верховных судов (СССР и РСФСР). Кое-что удавалось доставать путем личных связей. В общем, слезы! Сегодняшняя ситуация отличается от прежней как плуг от трактора, начиненного всякими новинками.

В то же время хочу предостеречь и студентов, и коллег-практиков от иллюзии: «компьютер может все!». Я не просто снимаю шляпу перед разработчиками систем, перед теми, кто облегчает наш труд, поддерживая их в актуальном состоянии — я готов носить их на руках. Но пока человеческий разум в определении добра и справедливости машиной заменен быть не может. Не знаю, как в математике, но в праве — пока нет.

И это замечательно!

КонсультантПлюс: Что бы вы посоветовали вашим студентам и студентам из других вузов, остановившим свой выбор на специализации в области трудового права? К чему им стоит готовиться, какие качества характера развивать, на кого ориентироваться в профессии, на какие дисциплины обратить особое внимание, чтобы в будущем стать успешным юристом?

Куренной Александр Михайлович: Не думаю, что специализация трудового права имеет какую-то специфику в этом плане, которая сильно отличает ее от других отраслей.

Я иногда говорю студентам, что у юриста-человека два самых главных органа — это голова (где мозги) и, пардон, то, на чем сидят (там — усидчивость). Так что надо развивать усидчивость, внимательность, любопытство, кругозор (не замыкаясь только в своей отрасли, да и в праве вообще). Надо любить книги.

А еще желательно быть на ты с компьютером и справочными правовыми системами!

А еще надо заниматься спортом (как минимум — физкультурой), чтобы иметь на все это силы.

И еще — надо любить людей и окружающий нас мир!

 

Выбор юридического профиля

Весь спектр услуг по терапевтической стоматологии (профилактика и лечение кариеса, лечение каналов, отбеливание зубов системой ZOOM, эстетическая реставрация фронтальных групп зубов и т.д.) и хирургической стоматологии (удаление зубов любой сложности, в том числе и ретинированных зубов «мудрости»), имплантологии. Эстетическое восстановление всех групп зубов композитами светового и двойного механизма отверждения, в том числе использование сендвич-техники. Работа с коффердамом, работа в четыре руки. Доктор самостоятельно делает и анализирует снимки на визиографе и рентген-аппарате. в клинике «Стома» отзывы пациентов

Должность:

хирург, стоматолог-терапевт, детский стоматолог

Образование:

Мовсесова Лусинэ закончила Ставропольскую Государственную Медицинскую Академию в 2008 году, проходила интернатуру в СПбГМУ им. Павлова, кафедра терапевтической стоматологии, на базе стоматологического центра ВИТА.

Принимала участие в семинарах: Эстетическая реставрация зубов, с использованием современных пломбировочных материалов. Современная обработка каналов (методика Step back, crown down, система ручных Protaper), пломбирование каналов гуттаперчей способом латеральной конденсации, системой Termophil, System B, временной пломбирование каналов пастами на основе гидроокиси кальция. Инструментальная обработка при помощи ультразвуковых аппаратов Piezon-Master 400, Air flow.Имеет сертификаты по стоматологии хирургической и терапевтической стоматологии.

Имеет диплом и сертификат «Детская стоматология».

Специализация:

врач-стоматолог-терапевт , врач-стоматолог-хирург.

Специализируется на профилактике, лечении кариеса и его осложнениях, эстетической реставрацией фронтальных групп зубов.

Виды работ: Весь спектр услуг по терапевтической стоматологии (профилактика и лечение кариеса, лечение каналов, отбеливание зубов системой ZOOM, эстетическая реставрация фронтальных групп зубов и т.д.) и хирургической стоматологии (удаление зубов любой сложности, в том числе и ретинированных зубов «мудрости»), имплантологии. Эстетическое восстановление всех групп зубов композитами светового и двойного механизма отверждения, в том числе использование сендвич-техники. Работа с коффердамом, работа в четыре руки. Доктор самостоятельно делает и анализирует снимки на визиографе и рентген-аппарате.

Опыт и достижения:

Стаж работы с 2008 года.

— С 2008 года ведёт приём детей различного возраста с различной патологией.

— Имеет сертификат по хирургическому лечению детей, лечению детей в медикаментозном сне и седации.

— Лусинэ Мовсесовна прошла много семинаров по психологическому взаимодействию с детьми различного возраста на стоматологическом приеме.

— Наличие сертификатов по эндодонтическому лечению молочных и постоянных зубов.

Доктор находит общий язык с детьми любого возраста, занимается активно профилактикой, имеет большой клинический опыт лечения детей в условиях кабинета, в условиях седации, в условиях медикаментозного сна.

Какой врач специализируется на руках? | Работа

Фред Деккер Обновлено 29 июня 2018 г.

Руки — одни из самых хрупких структур человеческого тела, заполненных сложной сетью тонких костей, сухожилий, нервов и кровеносных сосудов. Исключительно сложно вести нормальный образ жизни, когда ваши руки не могут функционировать из-за деформации, травмы или изнурительной болезни. Лечением этих заболеваний занимаются два врача: хирурги-ортопеды и пластические хирурги.

Ортопедические Хирурги

Ортопедические хирурги специализируются в лечении травм и условий, которые влияют на опорно-двигательного аппарата и его вспомогательные ткани, в том числе нервов, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Хирургия кисти и запястья — это признанная специальность в данной области, требующая дополнительной годичной стажировки помимо пятилетней специализированной ортопедической ординатуры, которую проводят все хирурги-ортопеды. К тому времени, когда они получат квалификацию, хирурги-ортопеды завершат 14-летнее формальное обучение.Хирурги-ортопеды лечат широкий спектр проблем, от травм и врожденных дефектов до артрита, синдрома запястного канала и опухолей. Они также проводят тщательный ремонт нервов и сосудистой системы руки.

Пластические хирурги

Хирургия кисти также является признанной специальностью для пластических и реконструктивных хирургов. Врачи, желающие практиковать эту специальность, должны пройти трехлетнюю ординатуру по общей хирургии, затем еще три года по пластической хирургии и, наконец, еще один год по стипендии по хирургии кисти.Обучение охватывает лечение ожогов и рубцов, пересадку кожи, методы пластической микрохирургии и косметическую хирургию, и хирург может выбрать специализацию в одной или нескольких из этих областей. Пластические и реконструктивные хирурги лечат ряд состояний, аналогичных тем, которые наблюдают хирурги-ортопеды. Сюда входят различные микрохирургические вмешательства и традиционные процедуры открытой хирургии, коррекция врожденных дефектов, травм, нервных и сосудистых заболеваний и пересадки сухожилий.

Сравнение заработной платы

Заработная плата врачей — одна из самых высоких среди всех профессий, а пластические хирурги и хирурги-ортопеды — одни из самых высокооплачиваемых врачей.Среднее значение для пластических хирургов в 2016 году составляло 355000 долларов в год , что означает, что половина всех пластических хирургов зарабатывала больше этой суммы, а половина — меньше. Для хирургов-ортопедов средняя зарплата еще выше — 443000 долларов в год . География играет роль в компенсации: самые высокие заработки обычно находятся в северо-центральных и юго-восточных штатах.

Карьерные тенденции для ручных хирургов

Бюро статистики труда прогнозирует увеличение числа врачей и хирургов на 13 процентов в период с 2016 по 2026 год, что превышает средний показатель по всем профессиям.Хирургия кисти — относительно узкая область, и на нее будет приходиться небольшое количество общих возможностей врача. Однако, будучи специализированной нишей в двух высокооплачиваемых отраслях медицинской профессии, ручные хирурги могут рассчитывать на значительный доход.

Кисть и запястье | Ортопедический институт Ротмана

Кисть и запястье | Ортопедический институт Ротмана

Руки и запястья — важные инструменты, которые позволяют вам работать, играть и выполнять повседневные дела.Насколько хорошо взаимодействуют рука и запястье, зависит от целостности и функции связок, сухожилий, мышц, суставов и костей. Любые из этих проблем могут повлиять на функцию верхних конечностей, вызывая сбои дома и на работе и негативно влияя на качество жизни.

Сама человеческая рука очень сложна и нежна по своей структуре. Хирургия кисти требует совершенно другого хирургического подхода от квалифицированного хирурга кисти и запястья при лечении переломов, артрита или деформаций.Хирургия кисти традиционно включает лечение всей кисти, запястья и предплечья. Опять же, вся эта область работает как единое целое, и дисфункция отдельной части требует рассмотрения всего целого. Дополнительный год обучения требуется для тех хирургов-ортопедов, которые хотят получить сертификат по хирургии кисти и запястья.

Ортопедический институт Ротмана применяет командный подход к лечению рук, объединяя опыт хирургов и терапевтов, занимающихся кистью рук и запястья. Специалисты Ортопедического института Ротмана проводят более 7500 процедур в год и имеют более чем 50-летний коллективный клинический опыт лечения проблем кисти и запястья, включая синдром запястного канала, триггерный палец, тендинит, артрит, переломы, компрессию нервов, повреждение периферических нервов. , травмы плечевого сплетения, синдром грудной апертуры, спортивные травмы, травмы и плановые операции, среди других состояний.

Все члены команды хирургов кисти и запястья Ортопедического института Ротмана имеют специальную подготовку, опыт и навыки в диагностике кистей и запястий, лечении и хирургии, а также пластической реконструкции. В дополнение к обширному обучению в ординатуре каждый специалист-ортопед прошел углубленное обучение по специальности и приобрел навыки в программах, известных как стипендии. Эти квалифицированные хирурги кисти и запястья предоставляют каждому пациенту превосходные знания и опыт в области хирургии кисти.

Люди используют руки и запястья в основной своей деятельности в течение дня; в основном, даже не задумываясь об этом. Но люди, страдающие артритом триггерного пальца, синдромом запястного канала или другими заболеваниями, которые могут поражать кисть и запястье, осознают, насколько они важны для повседневных задач. Запястье и кисть — одна из самых сложных, но уязвимых частей тела. Но, потратив время на понимание нескольких основных профилактических процедур, люди смогут поддерживать запястье и кисть в хорошей форме и избежать необходимости посещать специалиста-ортопеда или хирурга кисти и кисти.

Кисть и запястье: процесс ортопедической травмы

Доктор Кристофер Джонс, доктор медицины, расскажет о симптомах, причинах, вариантах лечения и процессе восстановления наиболее распространенных травм кисти и запястья.
Смотреть, чтобы узнать больше

• Все местоположения
• {{item.title}} {{distanceText (item)}}

Пол врача

Женщина

Мужской

Врачи для рук и запястья

• Все специальности
• Бедро
• Колено
• Позвоночник
• Спортивная медицина
• Плечо и локоть
• Стопа и лодыжка
• Кисть и запястье
• Физическая медицина и реабилитация
• Ортопедическая онкология
• Ортопедическая помощь при травмах и переломах
• Общая ортопедия

Фильтр врачей

Фильтр

Сортировка

• Все специальности
• Бедро
• Колено
• Позвоночник
• Спортивная медицина
• Плечо и локоть
• Стопа и лодыжка
• Рука и запястье
• Физическая медицина и реабилитация
• Ортопедическая онкология
• Ортопедическая помощь при травмах и переломах
• Общая ортопедия

Подтверждать

Истории, относящиеся к кисти и запястью

1 из 1

1 из 1

1 из 1

Присоединяйтесь к списку адресов электронной почты Ортопедического института Ротмана

Будьте в курсе последних ортопедических специальностей, новостей и предстоящих событий

Зарегистрироваться

проектов Capstone — Справочный центр Coursera

Capstone Projects — это практические проекты, которые позволяют вам применить полученные знания в рамках специализации к практическому вопросу или проблеме, связанной с темой специализации.

Некоторые специализации заканчиваются проектом Capstone. Другие включают проекты по всей специализации.

Примеры проектов Capstone:

• Анализ бизнес-кейса и выработка рекомендаций по стратегии
• Разработка оригинального веб- или мобильного приложения
• Написание статьи для углубленного исследования

Чтобы получить специализацию, вам необходимо завершить проект Capstone.

Станьте участником Capstone Project

Если Capstone Project for a Specialization является отдельным проектом, вам необходимо записаться на него как на курс.

Многие курсы Capstone требуют, чтобы у вас были сертификаты о прохождении всех других курсов данной специализации. Если у вас возникли проблемы с записью на курс Capstone, проверьте свою страницу достижений, чтобы убедиться, что у вас есть сертификаты курса для всех других курсов в этой специализации.

Курсы Capstone не предлагают возможности аудита. Если на домашней странице курса Capstone отсутствует опция аудита, вам нужно будет заплатить за курс, чтобы получить доступ к материалам курса.

Чтобы присоединиться к Capstone после получения сертификатов прохождения всех курсов в этой специализации:

1. В своей учетной записи Coursera щелкните Зачисления .
2. Нажмите на специализацию, для которой вы хотите зарегистрироваться в Capstone Project.
3. Щелкните название курса Capstone Project в нижней части списка специализированных курсов.
4. Чтобы присоединиться к курсу, нажмите Зарегистрироваться .

Если вы заплатили заранее за всю специализацию, плата за курс Capstone включена в стоимость вашей специализации.Если вы платите курсом, вам нужно будет заплатить за Capstone при регистрации.

Оценка проекта Capstone

Некоторые проекты Capstone оцениваются коллегами с использованием стандартной системы выставления оценок Coursera. Другие проекты Capstone автоматически оцениваются экспертами.

В некоторых специализациях вы будете оценены только после подачи окончательного проекта. В других специализациях вы получите отдельные оценки за каждый раздел проекта.

Чтобы получить проходной балл за Capstone, вам необходимо:

• Получите проходной балл за итоговый проект и все необходимые разделы.
• Завершите все необходимые оценки работы ваших коллег.

Продолжительность проектов Capstone

Проекты

Capstone различаются по продолжительности, но вы можете рассчитывать потратить от 4 до 8 недель на работу над своим проектом, внесение изменений и анализ работы ваших коллег. Для большинства проектов Capstone требуется около 40 часов общего рабочего времени.

Награды и поощрения

В некоторых специализациях учащиеся, представившие выдающиеся проекты Capstone, могут иметь право на награды и поощрения, предоставляемые академическими и отраслевыми партнерами.

Примеры наград и поощрений:

• Виртуальные дискуссии с инструкторами или лидерами отрасли
• Продвижение проекта в ключевых изданиях или каналах
• Отказ от комиссии по партнерским программам

Поощрения предлагаются по усмотрению создателей и спонсоров специализации и не гарантируются для всех специализаций или курсов Capstone.

Машинное обучение | Coursera

Примеры из практики: анализ настроений и прогнозирование невыполнения обязательств по ссуде

В нашем тематическом исследовании по анализу настроений вы создадите модели, которые прогнозируют класс (положительное / отрицательное мнение) на основе входных функций (текст обзоров, информация профиля пользователя ,…). В нашем втором тематическом исследовании этого курса, прогнозирование дефолта по ссуде, вы будете работать с финансовыми данными и предсказывать, когда ссуда может быть рискованной или безопасной для банка. Эти задачи являются примерами классификации, одной из наиболее широко используемых областей машинного обучения, с широким спектром приложений, включая таргетинг на рекламу, обнаружение спама, медицинскую диагностику и классификацию изображений. В этом курсе вы создадите классификаторы, которые обеспечат самую современную производительность для множества задач.Вы познакомитесь с наиболее успешными методами, которые наиболее широко используются на практике, включая логистическую регрессию, деревья решений и бустинг. Кроме того, вы сможете разрабатывать и реализовывать базовые алгоритмы, которые могут изучать эти модели в масштабе, используя стохастический градиентный подъем. Вы примените эту технику в реальных крупномасштабных задачах машинного обучения. Вы также будете решать важные задачи, с которыми вы столкнетесь в реальных приложениях машинного обучения, включая обработку недостающих данных, точность измерения и отзыв для оценки классификатора.Этот курс практический, насыщенный и полон визуализаций и иллюстраций того, как эти методы будут вести себя на реальных данных. Мы также включили дополнительный контент в каждый модуль, охватывающий сложные темы для тех, кто хочет углубиться! Цели обучения: К концу этого курса вы сможете: -Описать ввод и вывод модели классификации. -Решайте проблемы как двоичной, так и мультиклассовой классификации. -Внедрение модели логистической регрессии для крупномасштабной классификации.-Создайте нелинейную модель с помощью деревьев решений. -Улучшить производительность любой модели с помощью бустинга. -Масштабируйте свои методы с помощью стохастического градиентного подъема. -Опишите основные границы решения. -Создание модели классификации для прогнозирования настроений в наборе данных обзора продукта. -Анализ финансовых данных для прогнозирования невозврата кредитов. -Используйте методы обработки недостающих данных. -Оценка ваших моделей с помощью показателей точности отзыва. -Внедрите эти методы в Python (или на другом языке по вашему выбору, хотя Python настоятельно рекомендуется).

Все на руку: научиться «не специализироваться» в пандемии COVID-19

Специализация, как подробно описано в историческом трактате Адама Смита 1776 года «Богатство наций», ¹ является устойчивой тенденцией в сфере труда и экономики для веков. Отражая эволюцию в других секторах экономики, кадры здравоохранения становятся все более специализированными. ² Врачи общей практики и семейные врачи уступили место множеству специалистов и узких специалистов, от детских эндокринологов до отоларингологов-нейротологов.Учитывая рост медицинских знаний за последнее столетие, эта специализация кажется необходимой и полезной. Однако эта же специализация, которая служит нам в хорошие времена, оставляет нас крайне неготовыми к эпидемии, которая потребует большого количества госпиталистов / врачей общего профиля и интенсивов, такой как нынешняя пандемия коронавирусного заболевания 2019 года (COVID-19).

Немного о терминологии, прежде чем мы продолжим. Для целей данной статьи мы определяем врачей широкого профиля как врачей, прошедших подготовку по внутренним болезням, семейной медицине, педиатрии или медикам / педиатрам, которые оказывают первичную стационарную помощь взрослым и детям.Хотя некоторые могут утверждать, что госпиталисты являются специалистами в области стационарной помощи, мы хотели бы сосредоточить внимание на госпиталистах как на специалистах общего профиля, которые сосредоточены на стационарной помощи и на том, что у нас общего с более широким сообществом врачей широкого профиля. Мы включаем в число специалистов широкого профиля любого, независимо от клинической подготовки, кто предпочитает широкую первичную ответственность пациента более узкой консультативной роли. Среди нас всегда есть специалист, который знает больше о конкретном заболевании или состоянии; как универсалы, большинство из нас ценит и приветствует этот опыт.

Иногда нужна пандемия, такая как COVID-19, чтобы высветить огромное слепое пятно в нашей системе здравоохранения, которое, оглядываясь назад, кажется, трудно не заметить. Что нам делать, когда нам нужно больше специалистов широкого профиля и имеется лишь избыток специалистов, многие из которых были вынуждены «уволены» из-за отмены выборных процедур и переноса клиник? Как мы «неспециализируем» нашу специализированную рабочую силу?

Мы обсудим некоторые из наиболее острых проблем, с которыми сталкиваются больницы, работающие над обеспечением адекватным персоналом для стационарных отделений общего профиля, вызванные одновременным сокращением доступности врачей (из-за болезни и / или карантина) и заметным увеличением госпитализаций недифференцированных пациентов, связанных с COVID-19. болезни.Мы предполагаем, что в больницах уже задействованы все поставщики, практикующие в областях, наиболее похожих на больничную медицину, включая врачей общего профиля, которые имеют смешанную стационарную / амбулаторную практику, узких специалистов со значительной клинической ролью в стационарных условиях, стипендиатов и поставщиков передовых практик (APP) с опытом работы в стационаре. Совет по аккредитации последипломного медицинского образования выпустил руководство о ролях врачей-стажеров во время пандемии. ³ Однако, несмотря на эти меры, дальнейшее увеличение численности персонала будет иметь жизненно важное значение.С этой целью ниже перечислены несколько проблем, связанных с укомплектованием клиническим персоналом, а также стратегии их решения.

ЗАДАЧИ КЛИНИЧЕСКОГО ПЕРСОНАЛА

1. Клиницисты стремятся помочь, но не имеют практики в стационарных условиях: поскольку больницы по всей стране работают над разработкой планов на случай непредвиденных обстоятельств укомплектования персоналом врачей для сценариев, при которых общий объем стационарных пациентов увеличивается на 50–300%, в то время как 33% -50% госпиталистов либо заражаются, либо нуждаются в карантине, многие больницы стремятся расширить свои терапевтические возможности.Мы были чрезвычайно довольны огромным откликом со стороны более широких сообществ врачей, в которых мы работаем. Мы встречали врачей-пенсионеров, которые вызвались вернуться к работе, несмотря на более высокий риск серьезных осложнений COVID-19, а также врачей-ученых, предлагающих вернуться в клиническую практику. Мы нашли выдающихся узких специалистов, желающих работать под руководством опытных госпиталистов; эти специалисты понимают, что, несмотря на многолетний клинический опыт, им потребуется серьезный контроль для работы в стационарных условиях.Смирение и самосознание этих добровольцев были феноменальными.

Переподготовка исследователей, специалистов и пенсионеров на госпитализацию требует целенаправленного приема на работу для достижения ключевых образовательных целей. При этом акцент должен делаться на медицинском менеджменте, ориентированном на COVID-19, обучении профилактике инфекций и борьбе с ними, а также на рабочих процессах, характерных для больниц (например, продолжительности смены, переходе на работу). Адаптация должна также включать доступ к электронным медицинским картам и ознакомление с ними, обучение требованиям к документации для стационарных пациентов и методам выставления счетов.Медицинское обслуживание, не связанное с COVID-19, будет продолжено; больницам и клиническим руководителям необходимо будет определить, следует ли определенным специалистам сосредоточиться только на лечении COVID-19 и оставить других, чтобы они продолжали специализированную практику, которая все еще необходима. Готовый доступ к больничной медицине и консультациям узких врачей будет иметь решающее значение в наблюдении за поставщиками, которых просят выполнять роли госпиталистов.

Описанный нами процесс адаптации лучше всего рассматривать через призму целенаправленной оценки профессиональной практики (FPPE).По требованию Совместной комиссии, FPPE — это процесс, с помощью которого медицинский персонал учреждения оценивает компетентность клиницистов с учетом конкретных привилегий и используется для получения любых новых клинических привилегий, а также в тех случаях, когда могут возникнуть вопросы относительно возможностей текущего практикующего врача. Обычный процесс FPPE включает переоценку практики поставщика, обычно через 3–6 месяцев. Это может быть непросто, учитывая общий стресс персонала и время появления клинических требований — например, время для проверки медицинских записей будет ограничено.Очень целесообразно рассмотреть вопрос о наставничестве с опытным госпиталистом, осуществляющим устный надзор за поставщиками услуг с привилегиями оказания неотложной помощи. Действительно, Совместная комиссия недавно опубликовала руководство по FPPE во время эпидемии COVID-19 с предположением, что наставничество и прямое наблюдение являются разумными способами обеспечения качества. ⁴

Обеспокоенность, связанная с объемом практики и судебно-медицинской ответственностью, должна быть незамедлительно устранена организациями, занимающимися профессиональной практикой, медицинскими советами штатов и страховщиками врачебной халатности для защиты поставщиков медицинских услуг, медсестер и фармацевтов.В частности, может потребоваться ослабить требования к процессу FPPE Объединенной комиссии, чтобы отреагировать на резкий рост клинического спроса. Стандарты оказания помощи на случай непредвиденных обстоятельств и кризисов позволяют это сделать. Мы приветствуем внедрение процессов для ускорения лицензирования провайдеров во многих сильно пострадавших штатах.

2. Клиницисты, которым не следует помогать из-за сопутствующих заболеваний или возраста: Лица с определенными значительными сопутствующими заболеваниями (например, воспалительные состояния, леченные иммунодепрессантами, заболевание легких, рак при активном лечении) или отвечающие определенным возрастным критериям, не должны участвовать в клинической работе, потому что опасность болезни для них и передачи болезни высока.Решение и вариант взаимного информированного согласия потребуются для решения меньшего числа ясных сценариев, например, будет ли более высокий риск у 35-летнего врача, которому требуется стероидный ингалятор для лечения астмы, или у 64-летнего врача, который в остальном здоров. Мы считаем, что все врачи должны вносить свой вклад в лечение пациентов с задокументированным или подозреваемым COVID-19, если они не соответствуют установленным в учреждении критериям исключения. Мы должны признать, что врачи, которые не могут оказать непосредственную помощь пациентам с инфекцией COVID-19, могут испытывать сильное раскаяние и чувство, что они подводят своих коллег и клятву, которую они дали.По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, мы быстро узнаем, что врачи, у которых есть противопоказания к оказанию помощи пациентам с активной инфекцией COVID-19, по-прежнему могут вносить свой вклад во многих критически важных аспектах. Сюда могут входить виртуальные (телемедицинские) визиты, наставничество с помощью телемедицины поставщиков медицинских услуг, выполняющих FPPE в клинической практике, последующее наблюдение после выписки за пациентами, которые больше не заразны, и другие мероприятия по координации помощи, такие как сортировка вызовов при прямом поступлении.

3. Клиницисты, которые должны быть в состоянии помочь, но боятся: необходимо приложить все усилия для защиты медицинских работников от заражения COVID-19. Тем не менее, есть модели, предсказывающие, что в конечном итоге облучению подвергнется подавляющее большинство населения мира, включая работников здравоохранения. ^5,6 По нашему личному опыту работы в качестве госпиталистов и руководителей, подавляющее большинство (плюс 95%) наших госпиталистов не только продолжали выполнять свою работу, но и брали на себя дополнительные обязанности и клиническую работу, несмотря на риск.Мы не решаемся использовать такие слова, как смелость и отвага, которые мы обычно оставляем для людей, занятых в гораздо более опасных сферах деятельности, чем врачи, но в нынешних условиях, возможно, смелость — это правильный термин. В тихой беседе многие нервничают слегка, а некоторые значительно нервничают, но они отбрасывают беспокойство и приступают к работе. То же самое можно сказать и о многочисленных узких специалистах, хирургах, медсестрах и других, которые вызвались помочь.

В качестве альтернативы, как руководители, мы должны управлять крайне незначительным меньшинством преподавателей, которые просят не оказывать помощь пациентам с COVID-19, несмотря на отсутствие явных противопоказаний.Эти ситуации имеют нюансы и чреваты трудностями для лидеров. Как врачи, мы несем моральные и этические обязательства перед обществом. ⁷ У нас также есть договорные обязательства перед нашими работодателями. Наконец, у нас есть профессиональный долг перед коллегами. Когда возникают такие случаи, мы, как руководители, должны попытаться понять точку зрения врача, обращающегося с просьбой. Также важно помнить, что как руководители мы обязаны быть справедливыми и беспристрастными по отношению ко всем преподавателям; Предоставление исключений тем, кто просит избегать работы, связанной с COVID-19, но не другим, трудно оправдать.Более того, предоставление исключений может подорвать веру в руководство и неизбежно посеять разлад. Мы предлагаем установить четкие взаимные ожидания участия и не допускать необоснованных исключений.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В это время глобальной пандемии мы сталкиваемся с надвигающейся нехваткой больничных врачей общего профиля, что требует немедленного и целенаправленного увеличения штата сотрудников, чему способствует обучение «неспециализированию» определенных поставщиков. Мы предлагаем использовать рамки FPPE для обучения и поддержки тех, кто присоединяется к медицинским командам больниц.Госпиталисты — новаторы и научные лидеры в области систем здравоохранения. Давайте воспользуемся этой силой, чтобы принять вызов COVID-19.

Онлайн-курс: Специализация Apache Spark по аналитике больших данных от Udemy

Углубленный курс по освоению разработки Apache Spark с использованием Scala для больших данных (с 30+ реальными и практическими примерами)

Что вы узнаете:

• Понимание взаимосвязи между Apache Spark и Hadoop Ecosystem
• Понимание сценариев использования и дополнительных характеристик Apache Spark
• Понимание архитектуры Apache Spark и ее работы
• Понимание того, как Apache Spark на YARN (Hadoop) работает в нескольких режимах
• Понимание жизненного цикла разработки приложений Apache Spark на Python и Scala
• Изучите основы языка программирования Scala
• Разберитесь в абстракции первичных данных (RDD) Apache Spark
• Понимайте и используйте расширенные характеристики RDD (например,грамм. разбиение на разделы)
• Изучите нюансы загрузки файлов в распределенной файловой системе Hadoop в Apache Spark
• Изучите значение разделителей в текстовых файлах и их обработку в Spark
• Создание и использование RDD путем распараллеливания объектов коллекции Scala и последствия
• Изучите использование Веб-интерфейс Spark и YARN для углубленного анализа работы
• Понимание модели выполнения Spark на основе Direct Acyclic Graph (DAG) и ее последствий
• Изучите преобразования и их семантику отложенного выполнения
• Изучите преобразование карты и освоите его приложения в реальных задачах
• Изучите преобразование фильтра и освоите его использование в реальных задачах
• Изучите расширенные преобразования и действия Apache Spark
• Изучите и используйте RDD различных объектов JVM, включая коллекции, и понимание критических нюансов
• Изучите и используйте Apache Spark для статистического анализа
• Учиться и Основные RDD пары ключ-значение и их приложения в сложных проблемах больших данных
• Изучите и освоите операции соединения на сложных RDD пары ключевых значений в Apache Spark
• Узнайте, как работает кэширование RDD, и используйте его для расширенной оптимизации производительности
• Узнайте, как использовать Apache Spark для проблем ранжирования данных
• Узнайте, как использовать Apache Spark для обработки и обработки структурированных и неструктурированных данных
• Узнайте, как использовать Apache Spark для расширенной бизнес-аналитики
• Узнайте, как использовать Apache Spark для расширенных проверок целостности данных и качества
• Узнайте, как использовать расширенные функции Scala, такие как функциональное программирование и сопоставление с образцом
• Узнайте, как использовать Apache Spark для обработки журналов

Что, если бы вы могли катапультировать свою карьеру в одной из самых прибыльных областей i.е. Большие данные путем изучения современной технологии Hadoop (Apache Spark), которая считается обязательной для всех текущих рабочих мест в этой отрасли?

Что, если бы вы могли развить свой набор навыков в одной из самых популярных технологий больших данных, например, в Apache Spark, изучая один из самых всеобъемлющих курсов ( 10+ часов контента ), набитый десятками рук -на реальных примерах, сценариях использования, проблемах и передовом опыте?

Что, если бы вы могли поучиться у инструктора, который работает в крупнейшей в мире консалтинговой фирме, работал от начала до конца в крупнейших австралийских проектах по работе с большими данными на сегодняшний день и имеет подтвержденный послужной список в Udemy с очень положительными отзывами и тысячи студентов уже обучались на его предыдущем курсе (курсах)?

Если у вас есть такие стремления и цели, то этот курс и вы — идеальная пара, заключенная на небесах!

Почему Apache Spark?

Apache Spark произвел революцию и изменил способ обработки больших данных и машинного обучения благодаря беспрецедентной оперативной памяти и оптимизированной вычислительной модели.Его единодушно провозгласили будущим больших данных. Это инструмент, который выбирают во всем мире, который позволяет ученым, инженерам и разработчикам данных получать и обрабатывать данные для ряда случаев использования, таких как масштабируемое машинное обучение, потоковая обработка и графическая аналитика. Все ведущие организации, такие как Amazon, Ebay, Yahoo и многие другие, приняли эту технологию для удовлетворения своих требований к обработке больших данных.

Кроме того, Gartner неоднократно выделял Apache Spark как лидера в области платформ для анализа данных .Программы сертификации таких поставщиков Hadoop, как Cloudera и Hortonworks, которые пользуются большим уважением в современной отрасли, ориентировали свои учебные программы на ApacheSpark. Практически все рабочие места в области больших данных и машинного обучения требуют владения Apache Spark.

Вот что сказал Джон Трипье, руководитель отдела альянсов и экосистем в Databricks: «Внедрение Apache Spark крупными и малыми предприятиями растет невероятными темпами в широком спектре отраслей, и спрос на разработчиков с сертифицированным опытом. быстро следует их примеру ».

Все эти факты коррелируют с представлением о том, что изучение этой удивительной технологии даст вам сильное конкурентное преимущество в вашей карьере.

Почему этот курс?

Во-первых, это самый полный и углубленный курс , когда-либо созданный на Apache Spark. Я внимательно и критически изучил все имеющиеся ресурсы, и почти все они не раскрывают эту технологию в той глубине, которой она действительно заслуживает. Некоторые из них не охватывают теоретические концепции Apache Spark, такие как его архитектура и то, как он работает в сочетании с Hadoop, некоторые не в состоянии полностью описать, как оптимально использовать API Apache Spark для сложных проблем с большими данными, некоторые игнорируют практические аспекты, чтобы продемонстрировать программировать Apache Spark для работы с реальными вариантами использования, и почти все они не охватывают лучшие практики в отрасли и ошибки, которые делают многие профессионалы в этой области.

Этот курс устраняет все ограничения, которые преобладают в доступных в настоящее время курсах. Кроме того, поскольку я посещал тренинги от ведущих поставщиков больших данных, таких как Cloudera (за которые они берут тысячи долларов), я обеспечил соответствие курса образовательным шаблонам и лучшим практикам, применяемым в этих тренингах, чтобы гарантировать, что вы получите лучший и самый эффективный опыт обучения.

Каждый раздел курса охватывает концепции подробно и с нуля, так что вы не столкнетесь с какими-либо проблемами в обучении, даже если вы новичок в этой области.Кроме того, к каждому разделу будет прилагаться раздел заданий, в котором мы будем работать вместе над рядом реальных задач и сценариев использования с использованием реальных наборов данных. Сами наборы данных также будут принадлежать к разным нишам, начиная от розничной торговли, журналов веб-серверов, телекоммуникаций, а некоторые из них также будут от Kaggle (ведущей мировой платформы для соревнований в области науки о данных).

Курс использует Scala вместо Python. Хотя везде, где это возможно, также дается ссылка на разработку Python, но курс в основном основан на Scala.Решение было принято исходя из ряда рациональных факторов. Scala де-факто является языком разработки в Apache Spark. Сам Apache Spark разработан на Scala, и в результате все новые функции сначала становятся доступными на Scala, а затем на других языках, таких как Python. Кроме того, существует значительная разница в производительности при использовании Apache Spark с Scala по сравнению с Python. Сам по себе Scala — один из самых высокооплачиваемых языков программирования, и вы также будете совершенствовать навыки владения этим языком.

В курсе также есть несколько викторин для дальнейшей проверки ваших навыков. Для дальнейшей поддержки вы всегда можете задать вопросы, на которые получите оперативный ответ. Я также буду регулярно делиться передовым опытом и советами со своими учениками.

Что вы собираетесь изучать в этом курсе?

Курс состоит в основном из двух разделов:

Мы начнем с введения Apache Spark и разберемся с его потенциалом и бизнес-сценариями в контексте общей экосистемы Hadoop.Затем мы сосредоточимся на том, как на самом деле работает Apache Spark, и подробно рассмотрим архитектурные компоненты Spark, которые имеют решающее значение для полного понимания.

Разобравшись в архитектуре Spark, мы перейдем к следующему разделу этого курса, где мы будем использовать язык Scala для использования API Apache Spark для разработки программ распределенных вычислений. Обратите внимание, что вам не обязательно иметь предварительные знания Scala для этого курса, так как я начну с самых основ Scala, и в результате вы также будете развивать свои навыки в этом одном из самых высокооплачиваемых языков программирования.

В этом разделе мы всесторонне поймем, как Spark выполняет распределенные вычисления с использованием абстракций, таких как RDD, каковы предостережения при загрузке данных в Apache Spark, каковы различные способы создания RDD и как использовать параллелизм и многое другое.

Более того, поскольку преобразования и действия составляют суть API-интерфейсов Apache Spark, поэтому крайне важно иметь четкое представление о них. Таким образом, затем мы сосредоточимся на ряде преобразований и действий Spark, которые активно используются в промышленности, и подробно рассмотрим каждую из них.Каждое использование API будет дополняться серией реальных примеров и наборов данных, например розничная торговля, журналы веб-серверов, отток клиентов, а также от kaggle. В каждом разделе курса будет ряд заданий, в которых вы сможете практически применить изученные концепции для дальнейшего закрепления своих навыков.

Значительный раздел курса будет также посвящен ключевым значениям RDD, которые составляют основу оптимальной работы над рядом проблем с большими данными.

В дополнение к рассмотрению сути API-интерфейсов Spark, я также выделю ряд ценных передовых методов, основанных на моем опыте и знаниях, а также на интуитивном уровне на основе ошибок, которые многие люди делают в полевых условиях.Вы редко найдете такую ​​информацию где-либо еще.

Каждая тема будет подробно рассмотрена с упором на практическую работу, что позволит вам изучить Apache Spark наилучшим образом.

Курс применим и действителен для всех версий Spark, т.е. 1.6 и 2.0.

По завершении этого курса вы получите прочную основу и расширенный набор навыков для использования Spark в сложных задачах обработки больших данных. Большие данные — одна из самых привлекательных областей карьеры, в которой инженеры по обработке данных требуют больших зарплат.Этот курс также существенно поможет в прохождении собеседований при приеме на работу . Кроме того, если вы хотите и дальше преуспеть в своей карьере в области больших данных, пройдя сертификаты Hadoop , такие как Cloudera и Hortonworks, этот курс также окажется чрезвычайно полезным в этом контексте.

Наконец, после регистрации у вас будет постоянный доступ к лекциям и ресурсам. Это курс для самостоятельного изучения, и вы можете смотреть видео с лекциями на любом устройстве, например, смартфоне или ноутбуке. Кроме того, вы получаете надежную 30-дневную гарантию возврата денег от Udemy.Так что, если вы серьезно относитесь к изучению Apache Spark, зарегистрируйтесь на этот курс сейчас, и давайте вместе начнем это удивительное путешествие!

Врач для рук, локтей и запястий

Врачи-ортопеды, врачи-ортопеды и врачи-ортопеды — это специалисты-ортопеды, которые диагностируют и лечат пациентов, которые испытывают широкий спектр проблем, вызывающих у них боль в руке, запястье или локтевом суставе. Эти специалисты обладают опытом диагностики травм, таких как переломы и растяжения, а также других проблем, влияющих на суставы, кости, сухожилия, связки, мышцы и нервы.

Чтобы лечить эти типы травм и состояний, эти специалисты используют свой передовой опыт в области ортопедии, чтобы предложить лучший вариант.

Локтевые врачи: Врачи, специализирующиеся на локтевых суставах, часто принимают пациентов с заболеваниями, вызванными неправильным использованием сухожилия. Кроме того, некоторые врачи лечат проблемы с локтями, которые считаются спортивными травмами, например, теннисный локоть и локоть игрока в гольф. Как врачи спортивной медицины, так и специалисты по локтевому суставу профессионально лечат пациентов с этими типами заболеваний локтевого сустава, независимо от того, включает ли план лечения операцию на локтевом суставе или нехирургический вариант.

Ручные врачи: Поскольку кости руки меньше и более хрупкие, чем другие кости тела, специализированный ручной хирург может быть единственным, кто имеет квалификацию для выполнения необходимой операции на руке. Специалисты по кистям рук умеют выполнять множество видов операций: от микрохирургии кисти и реконструкции нервов до хирургического лечения переломов и хирургии контрактуры Дюпюитрена. Ручные врачи также предлагают множество полезных нехирургических методов лечения, таких как инъекции XIAFLEX®.

Наручные врачи: Специализированные наручные врачи обладают глубокими знаниями анатомии запястья и знают, как лечить его при травмах. Один из видов проблем с запястьем, с которыми часто сталкиваются эти врачи, — это синдром запястного канала, который представляет собой состояние сдавления нерва, которое вызывает боль в запястье и локтевом суставе при сжатии срединного нерва в запястье. Это лишь одна из многих травм запястья и состояний, с которыми сталкиваются специалисты. Они также специализируются на выполнении многих видов операций на запястье, в том числе на лечении переломов запястья, хирургии сухожилий запястья и микрохирургии запястья.

Знайте, когда пора обращаться за помощью

Если вы замечаете какой-либо из этих симптомов — особенно если вы испытываете их более нескольких дней, — запишитесь на прием к специалисту по запястьям, локтевому хирургу или ручному врачу, который имеет опыт, чтобы правильно поставить вам диагноз.

• Ощущение иголки в мышцах предплечья
• Деформация, например деформация пальца или запястья
• Боль в локте в дополнение к боли в запястье
• Жесткость пальца
• Пальцы согнуты к ладони
• Сохраняющаяся боль после травмы локтя
• Онемение и / или покалывание
• Боль, которая распространяется вниз по руке к запястью или кисти
• Щелчки и / или щелчки при попытке выпрямить руку, запястье или локоть
• Вращение запястья вызывает боль в лучезапястном суставе
• Под ладонью образуются толстые полосы ткани
• Боль в верхней конечности, оказывающая влияние на запястье

Врач может диагностировать у вас одно из следующих состояний или травм кисти, запястья или локтя:

• Форма артрита, например ревматоидный артрит
• Сломанное запястье
• Бурсит
• Синдром запястного канала
• Синдром кубитального канала
• Синдром Де Кервена
• Контрактура Дюпюитрена
• Перелом, например перелом руки или локтя
• Киста ганглия
• Растяжение связок кисти
• Гиперэкстензия
• Синдром ущемления срединного нерва
• Травмы, связанные со спортом
• Локоть теннисный (боковой эпикондилит)
• Спусковой палец
• Тендинит запястья

Чего вы можете ожидать в нашем центре для рук, запястий и локтей?

Наш центр по лечению рук, запястий и локтей разработан, чтобы предоставить нашим пациентам с кистями, запястьями и локтями всестороннее образование и исключительную помощь благодаря обширному опыту, обучению и знаниям наших врачей по кистям, запястьям и локтям.

Наши врачи, посвятившие свою практику специализированному лечению проблем с кистями, локтями и запястьями, предлагают самые современные и современные варианты хирургического и нехирургического лечения, включая микрохирургию, лечение переломов, реконструкцию сухожилий и инъекции XIAFLEX. Они понимают, что, хотя ортопедическая операция иногда является лучшим вариантом лечения для одного пациента, это не всегда правильный вариант лечения для каждого пациента, поскольку может быть другое неоперативное решение, более выгодное для этого пациента.

Иногда наши врачи могут прописать противовоспалительное лекарство, которое улучшает ваше состояние и позволяет вам вернуться к повседневной деятельности, или могут порекомендовать физиотерапию, которая может привести к постепенным улучшениям, которые могут помочь с облегчением боли и улучшить ваше состояние. мобильность. Наши специалисты будут работать с вами, чтобы понять ваши индивидуальные потребности и порекомендовать лучший вариант лечения.

Если наши специалисты считают, что операция — лучший вариант лечения для вас, они расскажут вам о хирургическом процессе, а также расскажут, чего ожидать во время выздоровления, будь то операция запястного канала или другая операция.

Профессиональные партнеры-ортопеды: вернитесь к жизни без ограничений

С 1985 года мы предлагаем первоклассные услуги в области ортопедии и спортивной медицины. Наши специалисты по кистям, запястьям и локтям, прошедшие стажировку, доктор Гарри Бэйд, доктор Кристофер Джонсон и доктор Дэвид Джентиле, имеют многолетний опыт диагностики и лечения сложных травм и состояний кистей, локтей и запястий. Они черпают из этой объединенной базы знаний, чтобы предоставить нашим пациентам самое лучшее.

Кроме того, они ценят непрерывное профессиональное образование и стремятся к нему. Наши хирурги запястья, локтя и кисти посещают курсы и активно изучают новейшие процедуры и хирургические методы лечения заболеваний запястья, травм локтей и проблем с руками.