Как набрать массу очень быстро: меню питания и советы по тренировкам

Содержание

Как набрать вес безопасно и быстро

Каталог товаров

  • Спортивное питание
    • Протеины
      • Сывороточный протеин
      • Изолят протеина
      • Комплекс протеинов
      • Казеин
      • Протеиновые напитки
      • смотреть все…
    • BCAA
      • 4-1-1
      • 8-1-1
      • 10-1-1
      • C глютамином
      • HMB
      • смотреть все…
    • Батончики
      • Протеиновые батончики
      • Протеиновые вафли
      • Мюсли-батончики
      • Энергетические батончики
      • Батончики с карнитином
      • смотреть все…
    • Креатин
      • Креалкалин
      • Креатин малат
      • Креатин моногидрат
      • Креатиновые комплексы
    • Мультивитамины
      • Для женщин
      • Для мужчин
      • Для детей
    • Жиросжигатели
      • Липотропки
      • Термогеники
      • Для женщин
      • Синефрин
    • Энергетики
      • NO-Бустеры
      • Гуарана
      • Энергетические конфеты
      • Кофеин
      • Изотоники
      • смотреть все. ..
    • Карнитин
      • Концентрат карнитина
      • Ацетил карнитин
    • Хондропротекторы
      • Гиалуроновая кислота
      • Глюкозамин
      • Глюкозамин хондроитин
      • Желатин
      • Коллаген
      • смотреть все…
    • Гейнеры
      • Высококалорийные гейнеры
      • Сбалансированные гейнеры
      • Восстановители
    • Аминокислоты
      • Аминокислотные комплексы
      • Аргинин
      • Бета-аланин
      • Глютамин
      • Незаменимые (EAA)
    • Тестобустеры
      • Антиэстрогены
      • Аспарагиновая кислота
      • Йохимбин
      • Мака
      • Тонгкат Али
      • смотреть все…
    • Специальные добавки
      • GABA
      • IGF-1
      • Анаболические комплексы
      • Блокираторы кортизола
    • Напитки
      • Витамины
      • Изотоники
      • Карнитин
      • BCAA
      • Энергетические напитки
      • смотреть все…
  • Добавки
    • Антиоксиданты
      • DMAE (ДМАЭ)
      • Альфа-липоевая кислота
      • Бета-глюкан
      • Бета-каротин
      • Коэнзим Q10
      • смотреть все. ..
    • Витамины
      • A-C-E
      • Витамин А
      • Витамин С
      • Витамин D
      • Витамин Е
      • смотреть все…
    • Витамины группы B
      • Биотин
      • Витамин B1 (Тиамин)
      • Витамин B2 (Рибофлавин)
      • Витамин В3 (Ниацин)
      • Витамин B5 (Пантотенат)
      • смотреть все…
    • Для пищеварения
      • Каскара Саграда
      • Пребиотки
      • Пробиотики
      • Суперфуды
      • Спирулина
      • смотреть все…
    • Жирные кислоты
      • Рыбий жир (Омега 3)
      • Омега 3-6-9
      • CLA (КЛК)
      • Льняное масло
      • MCT
      • смотреть все…
    • Контроль веса
      • Форсколин
      • 7-Keto
      • Блокаторы аппетита
      • Блокаторы жиров
      • Блокаторы углеводов
      • смотреть все…
    • Минералы
      • Кальций магний
      • Железо
      • Калий
      • Кальций
      • Магний
      • смотреть все…
    • Аминокислоты
      • Глицин
      • Гистидин
      • Лизин
      • Метионин
      • Орнитин
      • смотреть все. ..
    • Спец добавки
      • Мелатонин
      • 5-HTP
      • Для кожи и ногтей
      • Для сна
      • Гепапротекторы
      • смотреть все…
    • Экстракты
      • Виноградные косточки
      • Гинкго билоба

31 способ быстро набрать вес

Похудеть, конечно, нелегко, но прибавить несколько килограммов бывает еще сложнее. Как же этого достичь? Узнайте из статьи и возьмите на заметку 31 способ, который поможет вам быстро набрать вес.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Реклама

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Реклама

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Качалка

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть

Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы.

Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.

По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.

А теперь подробнее.

Питайтесь как можно чаще

Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.

Преимущества частого питания:

●    Лучшее усвоение микро и макроэлементов.

Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.

●   Облегчение работы системы пищеварения.

●   Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.

●   Поддерживание метаболизма.

Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм веса

Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите).

  Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.

Источники белка

Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.

Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).

Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля. 

Корректируйте потребление белка в критические моменты

Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.

●  После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.

●  Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.

 

Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.

Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест. 

Корректируйте потребление углеводов в критические моменты

Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.

Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм.  Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.

Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.

Не игнорируйте жиры

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.

Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.

Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).

Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.

Скажите «да» овощам и фруктам

Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов.

Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).

Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.

Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.

Пейте норму воды

Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.

К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.

Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.

 Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки

Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.

Но на что точно следует обратить внимание:

●  Протеиновые коктейли и аминокислоты

●  Витамины
●  Минералы
●  Омега 3
●  Антиоксиданты
●  Гейнеры
●  Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.

Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.

(5101)

comments powered by HyperComments

Как набрать массу тела худому парню: правила питания и советы диетологов

  • 26 Декабря, 2019
  • Диеты
  • Кристина Дегтярева

Есть любимые блюда, но при этом не набирать лишнего веса — заветная мечта многих женщин. А вот у мужчин желания совершенно иные: большинство представителей сильного пола мечтают обладать мускулистым и рельефным телом. Если вы много едите и тренируетесь, но вес все еще не увеличивается даже на 100 граммов, есть основания полагать, что выбранный вами механизм увеличения веса не является правильным. Сегодня мы расскажем вам о том, как набрать мышечную массу худому парню и стать похожим на Капитана Америку!

Набираем массу: составляющие успеха

Для того чтобы приобрести фигуру мечты, необходимо соблюдать ряд правил. Самый первый этап — это работа над собственным рационом. Набор мышечный массы для худых парней невозможен без понимания того, какие продукты и в каких количествах нужно есть, сколько белков, углеводов и жиров должно быть в вашем рационе. Отдельного внимания заслуживают тренировки: чтобы приобрести красивый рельеф, нужно узнать, какие именно упражнения подходят для набора веса, сколько дней в неделю следует тренироваться, чтобы набрать вес. К тому же, для того чтобы набрать массу тела худому парню, как ни странно, очень важно отдыхать и восстанавливаться. Разберем каждый пункт подробнее!

Удвойте порции

Одна из первых вещей, которые вам нужно сделать, — это удвоить свой ежедневный рацион. Например, если в норме куриной грудки и двух ломтиков хлеба более чем достаточно для вашего приема пищи, то теперь вам нужно съесть две грудки и четыре кусочка. Или съешьте четыре столовые ложки белкового порошка вместо двух. На самом деле это не так уж и сложно.

Живите, чтобы есть

Если людям с избыточным весом советуют прятать еду в самых труднодоступных местах, диета для худых парней предусматривает раскладывание еды в легких для просмотра мест. Если вы задумываетесь над тем, как худому набрать мышечную массу, вы должны знать: вам следует есть каждые два-три часа. Как не пропустить прием пищи? Довольно просто — вам нужно установить таймер. Отключать его можно только после того, как вы сядете за стол. Кроме того, убедитесь, что вы завтракаете не позднее 15-30 минут после пробуждения, а не позже.

Используйте большую посуду

Как набрать мышечную массу худому парню? Вы должны понять одну простую вещь: чтобы стать Халком, нужно есть, как Халк. Разумеется, этот великан не стал бы есть из красивых изящных чашек, маленьких тарелочек. Чтобы стать мускулистым, вам нужно загрузить большое количество пищи в свой организм. Таким образом, большие тарелки станут лучшим инструментом для осуществления набора веса.

Никогда не приходите в спортзал с пустым желудком

Помните, сколько раз вы просыпаетесь, делаете стакан протеинового порошка и отправляетесь прямо в спортзал? Или в конце напряженного дня, в течение которого вы пропустили несколько приемов пищи и отправлялись в тренажерный зал с пустым желудком. Многие парни признаются, что они не особенно заботятся о еде. А теперь ответьте на вопрос: вы когда-нибудь ездили на дальние расстояния на автомобиле, у которого закончился бензин? Если нет, то почему вы отправляетесь на тренировку с пустым желудком? Как набрать вес очень худому парню? Нужно поесть! Возможно, вы не голодны, но, для того чтобы наладить обменные процессы, вы должны поесть перед тренировкой. Или съешьте что-то питательное сразу после выхода из тренажерного зала, если вы тренируетесь рано утром.

Отдавайте предпочтение питательной пище

Как набрать массу тела худому парню? Безусловно, важно сосредоточить свое внимание на калорийных продуктах с большим количеством питательных веществ. Вы должны избегать тех продуктов и блюд, которые не отличаются высоким содержанием калорий. Например, еда, содержащая порядка 500 калорий на небольшой вес, в основном содержит только вредный жир и сахар, которые заставят вас стать медлительным и замедлят работу вашего мозга. Вместо сахара и жира вам стоит налегать на такие вещества, как углеводы, протеин, полезные жиры, витамины, минералы и клетчатка.

Пищевой приоритет № 1: белок

Белок вы можете получать из самых разных источников. В их числе, например:

  • свинина;
  • курица;
  • индейка;
  • яйца;
  • сыр и молочные продукты;
  • лосось;
  • тунец;
  • креветки;
  • черная фасоль;
  • нут.

Возникает закономерный вопрос: сколько именно белка понадобится организму, чтобы худому набрать вес? Как говорят профессионалы, на один килограмм веса вашего тела вам нужно получать 2,2-2,3 грамма белка.

Пищевой приоритет № 2: углеводы

Для того чтобы вы набрали вес, вам нужно потреблять достаточное количество калорий. Значительная часть этих калорий будет поступать из углеводов и/или жиров.

Вот цельные продукты, в которых довольно много углеводов:

  • рис;
  • киноа;
  • овес;
  • бобовые и чечевица;
  • сладкий картофель;
  • обычный картофель;
  • макароны из цельного зерна;
  • цельнозерновой хлеб.

Пищевой приоритет № 3: жиры

Жир является макронутриентом, который вы можете есть, чтобы достичь своих целей, когда речь заходит об увеличении веса и наборе мышечной массы. Никакого секрета в этом нет: просто жиры могут принести вам значительно больше калорий, плюс вы можете съесть много продуктов с большим содержанием жиров, при этом не чувствуя себя переполненным.

Здоровые жиры можно найти в таких продуктах, как:

  • авокадо;
  • миндаль;
  • грецкий орех;
  • макадамия;
  • оливковое масло;
  • миндальное масло;
  • арахисовое масло.

Насыщенные жиры могут поступать из таких продуктов, как:

  • цельное молоко;
  • молочные продукты с полным содержанием жира;
  • кокосовое масло;
  • жирные куски мяса;
  • сало.

Как можно видеть, вы можете съесть дополнительные 500 калорий здоровых жиров, употребляя много полезных для сердечно-сосудистой системы продуктов, таких, например, как орехи, или добавляя чуть больше оливкового масла в свои блюда.

Пищевой приоритет № 4: овощи

И последний, но не менее важный пищевой приоритет: вам обязательно нужны овощи в вашем рационе. Если вы начнете есть намного больше пищи, ваш организм действительно выиграет от употребления овощей, содержащих большое количество клетчатки с каждым приемом пищи. Порция овощей должна быть примерно с ваш кулак, и это касается каждого приема пищи!

Вот список овощей, которые вы можете выбрать, если думаете о том, как худому набрать массу тела:

  • брокколи;
  • цветная капуста;
  • шпинат;
  • кочанная капуста;
  • брюссельская капуста;
  • цукини;
  • огурец;
  • морковь;
  • лук;
  • спаржа.

Как быстро можно набрать вес

Разумеется, скорость набора веса не может быть одинаковой у разных мужчин. Дело в том, что она зависит от целого ряда факторов, в числе которых, к примеру, генетика, уровень физической активности, начальный вес.

Эксперты говорят: в оптимальных условиях вы можете получить действительно потрясающий результат — порядка пяти килограммов в неделю. Однако, учитывая образ жизни и питания современного мужчины, более реалистичной является цифра в 1 килограмм в неделю.

Приведем конкретные примеры. В первую очередь вам необходимо познакомиться с аббревиатурой TDEE. Это то количество калорий, которые необходимы человеку ежедневно, для того чтобы поддерживать вес тела, с учетом уровня физической активности.

Если вы будете употреблять на 500 калорий выше ваших расходов каждый день, вы получите 0,5 кг в неделю:

  • если ваш TDEE составляет 1800 калорий, ваша цель — 2100-2300 калорий в день;
  • если ваш TDEE составляет 2000 калорий, ваша цель — 2300-2500 калорий в день.

Если вы будете употреблять на 1000 калорий выше вашего TDEE, вы получите килограмм в неделю:

  • если ваш TDEE составляет 1800 калорий, ваша цель — 2600-2800 калорий в день;
  • если ваш TDEE составляет 2000 калорий, ваша цель — 2800-3000 калорий в день.

Как вы узнаете, помогает ли вам выбранный режим питания?

Говоря о том, как набрать массу худому парню, нельзя не сказать и о контроле. Это довольно просто:

  • делайте фотографии спереди и сбоку каждый понедельник;
  • отслеживайте ваши блюда каждый день;
  • взвешивайтесь через день.

Если шкала движется вверх, продолжайте делать то, что вы делаете. Если весы не двигаются, ешьте больше. Если вы не уверены, достаточно ли вы съели сегодня, ешьте больше.

10 лучших упражнений для увеличения веса

До этого момента мы говорили только о части набора веса. Соблюдая принципы, описанные выше, вы действительно наберете вес. Однако если вы также не тренируетесь правильно, вы просто будете толстеть, а не наращивать мышцы!

На помощь приходит хорошая силовая тренировка.

Если вы хотите правильно набрать вес, вам понадобится силовая тренировка с тяжелым весом. Вот лучшие упражнения, которые вы можете делать, чтобы набрать вес:

  • приседания со штангой;
  • мертвая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами;
  • тяга штанги в наклоне;
  • жим штанги лежа;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания от пола;
  • подтягивания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • протяжка с гантелями.

Режим тренировок

Вот как может выглядеть ваш тренировочный план на неделю, если вы думаете о том, как набрать массу тела. Худому парню в понедельник следует выполнять такие упражнения:

  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений.
  2. Жим лежа — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.

Среда:

  1. Мертвая тяга — 3 подхода по 5 повторений.
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Протяжка с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.

Пятница:

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 5 повторений.
  2. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторений.
  3. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений.

Все упражнения, перечисленные здесь, заставляют работать каждую мышцу в вашем теле, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

Как тренироваться, чтобы набрать вес

Как набрать массу тела худому парню? Если вы собираетесь стать больше, вам нужно последовательно увеличивать сложность с каждой тренировкой. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы рвутся и должны восстанавливаться. Но вы должны понимать, что, если вы хотите стать рельефнее и сильнее, вам придется тренироваться. Вашим лучшим другом станет основа силовых тренировок — прогрессирующая перегрузка. Вот что это значит для вас:

  • вы должны поднимать больше веса, чем в прошлый раз;
  • делать больше сетов или повторений, чем в прошлый раз;
  • делать паузу между подходами меньше, чем в прошлый раз.

Полезный совет: всегда фиксируйте то, как вы тренируетесь. Лучший способ сделать это — завести специальную тетрадь, в которую вы будете записывать, сколько было повторений и подходов, какой вес вы поднимали, какие упражнения делали и как вы при этом себя чувствовали.

Вы растете, когда отдыхаете, а не когда тренируетесь!

Как парню набрать мышечную массу в кратчайшие сроки? По какой-то причине очень многие представители сильного пола считают, что набирают вес и мышцы непосредственно во время тренировок. И это большая ошибка! Во время физических нагрузок в тренажерном зале вы разрываете свои мышцы, что и дает им возможность увеличиваться. Но если вы не дадите своему телу достаточно питательных веществ и достаточного отдыха, то вообще не будете расти и на самом деле будете работать против себя. Вам нужно дать вашим мышцам достаточно времени на восстановление.

На протяжении 48 часов после тренировки ваши мышцы восстанавливаются, становясь больше и сильнее. По этой причине никогда не тренируйте

Как можно быстро набрать вес и массу мужчине

Автор Admin На чтение 9 мин. Просмотров 6.4k.

Нередки случаи, когда вопрос о том, как можно быстро набрать вес и массу мужчине, превращается в неразрешимую задачу. Проблема имеет генетические корни: некоторые могут без проблем прибавлять в весе, а кому-то, как ни старайся, это никак не удаётся.

Проблема набора веса решается для мужчины в таких сферах, как бодибилдинг и профессиональный фитнес. Под набором веса тела здесь понимается увеличение именно мышечной массы.

Эта статья как раз и нацелена на то, чтобы помочь вам решить эту проблему как можно быстро набрать вес и массу мужчине (если она, конечно, у вас есть).

Как можно быстро набрать вес и массу мужчине

Диета для набора веса

Самое первое правило такой диеты – это полностью отказаться от полуфабрикатов. Как правило, оно очень трудное для мужчин. Вам нужно на 1 кг массы вашего тела 2 г полноценного протеина минимум.

И при питании котлетами, взятыми в отделе «быстрой заморозки», кроме жира, сложно что-то набрать. Эта пища крайне бедна белком, который выступает как строительный материал для мышц. Но она содержит исключительно много холестерина и простых углеводов.

Первым «китом» вашего питания, которое позволит набрать желанную мышечную массу, является качественный и полноценный белок. Для того чтобы получить эту важную составляющую, на столе у вас ежедневно должно быть минимально:

  • 2 порции рыбы либо мяса,

  • яичный белок – 2-3 порции,

  • творог 5-9% жирности либо протеиновый порошок.

Вторым «китом» является углеводное топливо.

ВАЖНО: для того чтобы мужчине набрать вес, на 1 кг массы тела требуется 4-8 г углеводов, возможно, и больше.

Для этого не забывайте, что свежие фрукты употреблять просто необходимо. После ваших тренировок добавляйте в творог джем либо варенье, а также не забывайте варить каши на воде. Обязательно ешьте крупы, макароны (но изготовлены они должны быть из муки только твердых сортов), хлеб.

Третий «кит» – это жиры. Если вы желаете набрать именно правильную массу, то для мужчины очень важно получение достаточного количества жиров омега-3 и омега-6. Они служат для правильной выработки тестостерона.

Для этого вам лучше всего употреблять:

ПОКА ЗАБЫВАЕМ про колбасу и свинину. Жир, содержащийся в мясе, создает, во-первых, потенциальный риск будущих проблем с холестерином; во-вторых блокируется усвоение белка.

В отличие от земной плоскости, у вас есть еще и четвёртый «кит» – это дробное питание. В случае если питаться вы будете 1-2 раза в день (как это делает подавляющее большинство мужчин), мышечную массу вам набрать не удастся. Мышцы ваши будут голодать, так как огромные порции еды усваиваются плохо.

И последнее: минералы, витамины С и Е. Они воздействуют на ваш организм как антиоксиданты. Они же являются препятствием для выработки кортизола (этот гормон тормозит рост мышц).

Мышцы или жир?

Ответ однозначен: мышцы! Да будет вам известно, что мышцы тяжелее жира. Это явление находится во взаимодействии с клеточной структурой. У мышц клетки плотнее в несколько раз, нежели клетки жира.

В клетках мышц содержится вода и белки, в жировых клетках – соответственно, жиры, которые именуются липидами.

Липиды гораздо менее плотные по своей структуре, чем белки в воде (или мышцы). Вот на основании чего делается вывод о том, что мышцы более тяжелые, чем жиры. Иногда причина, из-за которой вес стоит на месте, – это наличие разницы в весе мышц и жира. При помощи тренировок сжигается жир, они же могут помочь нарастить мышцы.

Способы быстро набрать вес

  • Вода. Обязательно пейте воду. Она напрямую воздействует на вес вашего тела. Если хотите быстро увеличить вес, то обязательно потребляйте больше воды. Жидкость необходима абсолютно всем клеткам человеческого организма. Вам же, дорогие мужчины, нужно пить не меньше чем 2 литра жидкости.

    Не хотите воду, пейте молоко. Это очень подходящий продукт для желающих набрать нужные килограммы. Но пить надо именно цельное молоко и регулярно.

  • Калорийность. Вы никогда не наберете вес, если калорийность вашего питания является недостаточной для желаемой прибавки в весе. Для того чтобы набрать массу, калорийность вашего рациона должна превышать потребность организма. Прибавляйте 500 калорий к суточному рациону – и будет результат.

  • Частота приемов пищи. Когда вы прибавляете 500 калорий к рациону, может показаться, что объём пищи очень большой. Не пугайтесь. Ловкость в том, чтобы увеличить количество приёмов пищи.

    Это выглядит следующим образом:

    1. 3 основных приёма пища – завтрак, обед, ужин;

    2. перекусы в течение дня.

    Такой распорядок поможет не потреблять пищу очень большими порциями.

  • Процент жира в организме.

    Помните, что нужно осознавать, за счёт чего вы желаете прибивать свой вес. Прибавление жировой прослойки либо же мышечной массы выглядеть будут абсолютно по-разному.

    Прослойка у мужчин откладывается в области живота, а также бедер. Мышцы же прибавят вам килограммов больше, чем жировая масса, и увеличиваться будут именно те части тела, которые вы тренируете. Поэтому очень важно продумать рацион, в противном случае есть риск получить вместо худобы тело, оплывшее жирком.

  • Не забывайте отслеживать изменения в весе. Это необходимо для понимания того, как быстро вы приближаетесь к своей цели. Для удобства слежения за изменениями вам нужно:

    • каждую неделю взвешиваться;

    • изменения веса обязательно фиксировать;

    • фотографируйтесь перед зеркалом (для наглядного сравнения достигнутого).

    Эти нехитрые приемы помогут вам оценить достаточность питания и силовых упражнений.

  • Благотворный сон. Для человеческого организма сон очень важен. Большинство пренебрежительно относится к этому важному аспекту нашей жизни. Регулярный отдых требуется организму для полного восстановления сил. Длительность сна должна обязательно быть не меньше чем 8-9 часов в сутки.

И важно: избегайте попадания в стрессовые ситуации. Это весьма негативно влияет на набор мышечной массы.

Некоторые примеры питания

Вашему вниманию ниже будут представлены примерные меню, которые позволят набрать массу тела.

Меню на неделю чтобы быстро набрать вес:

Завтрак: пюре из картофеля (либо на ваше усмотрение гречка, макароны, рис) с котлеткой (которая может быть либо из курицы, либо из печени, либо в виде подливы из мяса), позвольте себе пирожное с молочком либо же чаем.
Долгожданный обед: на первое – суп (рисовый, из вермишели), на второе – жаркое, плов и т.п.

Ужин – гречка, макароны, плов. Включите в рацион творог с добавлением кураги и орехов.
Примерно за один час до того как ложиться спать вы можете съесть пачку творога, в ночное время это обеспечит питанием организм.

Меню для набора мышц:

На завтрак, как в детстве, каша ( рисовая, овсяная, гречневая), мясо (нежирное) и сок.
На обед: первое (не столь важно), второе – вареники с творогом, пельмени, макароны с котлетой либо отбивной.
На ужин: ешьте вареные яйца либо делайте омлет, рыба в любых вариантах, куриное мясо миксуем с гарниром в виде гречки, макарон либо риса. Не забывайте про салаты из свежих фруктов или овощей.
Перед сном все так же творожок.

Планируем питание, разрабатываем режим

Запомните, что есть нужно 5-6 раз в день, но во всяком случае точно не менее четырех. Несмотря на мнение многих докторов, если организм просит, то перекусывайте между главными приёмами пищи. Это связано с тем, что энергия наша тратиться постоянно, а значит, что и восстанавливаться ей нужно равномерно по возможности.

Завтрак в вашем случае должен быть чуть ли не центральным приёмом пищи. Он должен составлять от 30 до 40 процентов всей калорийности рациона. Завтракая, вы должны получать необходимое количество питательных веществ. Да и желудок максимально активен примерно с 7 до 9 утра, значит, существует возможность побольше его нагрузить. Можно употребить в это время большее количество жиров. Если день у вас очень загружен, то плотный завтрак особенно важен.

Если с утра у вас тренировки, то приведенному выше следовать будет сложно. Но и здесь существует выход. Просто разбейте на два прима ваш завтрак: сначала лёгкий, а потом плотный.

Пред тренировкой употребляйте пищу за 1-1,5 часа. Тогда пища успеет перевариться. Непосредственно перед тренировкой разрешается чуть-чуть попить. Например, кофе либо чай.

Есть после тренировок также можно через 1-1,5 часа. В пищу включайте больше углеводов, немного жиров и белка.

На обед приходится около 30-40 процентов калорийности. Если тренируетесь утром – обедайте плотно. Если был обильный завтрак – обед скромнее.

Если день загружен, то спасайтесь молочными продуктами (йогурты, молоко, плавленые сырки, творожок).

Плотные ужины ИСКЛЮЧАЕМ. Организм в это время пищу усваивает плохо. А вы ведь не хотите, чтобы пищеварение страдало. Ваш ужин должен составлять от 10 до 15 процентов нормы дня.

За час до сна можно перекусить – не более 10 процентов нормы дня.

В целом ваш режим питания стоит подстраивать под режим тренировок, для того чтобы соблюдать приведенные выше рекомендации.

Как быстро набрать вес и не заплыть жиром?

Запомните самое важное правило: не старайтесь поправиться благодаря обжорству и перееданию. В рационе питания должны быть умеренность, любая диета должна обладать сбалансированностью. Переедание же не принесет ничего, кроме появления бочков и жировых отложений.

Чтобы все обменные процессы проходили правильно, мужчинам лучше добавить в меню витаминно-минеральные смеси. Какие выбрать – это строго индивидуально. Их огромное количество: различаются и по составу, и по стоимости. Лучший вариант – это консультация в аптеке. Главное в таком комплексе, чтобы состав максимально усваивался.

Стратегию набора веса обязательно сочетайте с тренировками. Тогда вы в конце концов доберетесь до того телосложения, к которому стремитесь, не растолстев.

Тренировки

Как правило, мужчины, желающие прибавить в весе, не считают себя пухлыми или толстыми. Но если не заниматься спортом, то достигнут будет именно этот результат. Приоритетными должны быть силовые тренировки. Если хотите быстро нарастить мышцы, то лучшим другом отныне для вас должен стать тренажерный зал. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера.

Наибольшего эффекта вы достигнете благодаря гантелям и штанге. Нужно только верно делать упражнения и не торопясь прибавлять вес.

Используйте следующие упражнения: жим лежа, жим штанги стоя, становая тяга, скручивания на пресс, подтягивания, отжимания, приседания, махи с гантелями, жим штанги стоя. Тренировки каждый день не рекомендованы. Вам хватит 3-4 тренировок за неделю. Главное, не забывайте отдыхать и спать необходимое количество времени.

Приведенные выше рекомендации обязательно пригодятся вам в решении проблемы недостаточного веса. Если вы будете следовать всем правилам, не перетруждать себя и не забывать о своем здоровье, то вскоре достигнете совершенства и добьётесь именно того результата, к которому стремитесь.

Сохранить

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу?

Привет, уважаемые подписчики и гости блога «Про Твой Спорт». Думаю, сегодняшняя статья понравится худощавым людям и спортсменам с эктоморфным типом телосложения, ведь она о том, что есть, чтобы набрать вес. В статье даны конкретные продукты, способы питания, указаны спортивные добавки и условия для набора сухого веса, а также я раскрою небольшие секреты профессиональных бодибилдеров.

Содержание (Скрыть)

Главное преимущество эктоморфного соматотипа (людей с худым телосложением) – это их быстрый метаболизм (обмен веществ). Но, как это часто бывает, благословение одновременно является и проклятием: эктоморфам очень трудно нарастить на себе большие мышцы. Зато не страшно потолстеть, и вообще после массонабора не возникнет проблем с сушкой тела и детализацией мускулатуры. Как бы есть свои плюсы и минусы.

Ниже я расскажу о том, как преодолеть рубеж худощавости.

Главные секреты в питании

Вся загвоздка в калорийности пищи. Суточная потребность в калориях у среднестатистического человека составляет от 1500 до 2000 ккал (у кого-то больше, у кого-то меньше – зависит от многих факторов). Благо, сейчас Вы можете в режиме онлайн выбрать калькулятор калорийности и, заполнив определённые поля (вес, рост и т. д.), вывести свою собственную необходимую калорийность.

Но это без учёта физических занятий: спортсменам на наборе массы, как правило, в полтора раза нужно больше калорий, чем не занимающемуся человеку. К примеру, Ваша посчитанная калорийность – 1800 килокалорий. Умножаем это число на 1,5 и «вуаля» — 2700 ккал при активных тренировках. Это первый секрет.

Калорийность продуктов, кстати, можно легко найти у меня на ресурсе.

Второй – не позволяйте своим мышцам голодать. Так как у Вас обменные процессы достаточно быстры, кушать Вам придётся чуть ли не непрерывно: строго каждые 2 часа в дневное время (понятное дело, Вы не будете вставать ночью каждые два часа и есть).

Всё это нужно для того, чтобы обеспечивать свои мышцы необходимыми аминокислотами (расщеплённым на мелкие части белком), ведь катаболизм начинается тогда, когда организму этих самых аминокарбоновых кислот не хватает (он их берёт из мышечной ткани, попросту сжигая её).

Как раз по истечению 2-х часов (ну, вообще чуть больше и смотря какие продукты: свинина вообще только через 7 часов переваривается в полной мере) нужно будет покушать. Прибавьте ещё к этому времени 45 минут – именно столько потребуется организму, чтобы поставить первую партию аминокислот мышцам из пищи (не учитывая спортивное питание, где, скорость усвоения в разы выше). Итого, 2 часа 45 минут.

Третий – Вам необязательно кушать только здоровую, правильную пищу. Вполне можно набирать вес и на вредной еде, получая соответственно вредные калории. Примером может послужить многим известный СиТи Флетчер («Плюшевая борода»). Он в «МакДаке» в своё время наедал до 10000 ккал в день. Его форму трудно назвать невпечатляющей. Правда, сегодня он ожидает пересадки сердца. Поэтому задумайтесь, стоит ли постоянно кушать вредную пищу.

Четвёртый – не тормозите, и используйте преимущества спортивного питания, гармонично дополняя обычную еду.

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу

Итак, у Вас быстрый обмен веществ. Давайте этим пользоваться. Не стесняйтесь кушать быстрые (простые) углеводы – сладкое (всё, что содержит сахар, даже напитки), мучное и хлебобулочные изделия, а также пищу с насыщенными жирами (но с ней аккуратнее – помните про атеросклероз и вредный холестерин).

Углеводистая пища достаточно калорийная, но если у Вас начнут расти показатели на весах, а результаты в упражнениях останутся неизменными (или будут незначительные изменения), то знайте – Вы набираете жировую, а не мышечную массу, поэтому урезаем быстрые углеводы, отдавая предпочтение медленным (сложным).

Как я уже говорил, Вы должны будете буквально заливать свои мышцы разными видами белка, не позволяя им голодать. В том числе и во время сна: кушайте медленноусвояемый белок (творог либо казеиновый протеин – мицеллярный или казеинат кальция). Белковые продукты:

  • растительные: гречневая и манная каши, пшеничная и ячневая крупы, различные виды орехов, соя, семена, бобовые типа фасоли и чечевицы;
  • животного происхождения: мясо птицы (курица и индейка), говядина, нежирные сорта рыбы, молочные и кисломолочные продукты (творог, кефиры, йогурты, молоко, твёрдые сыры), яйцо куриное.

Свои блюда и салаты приправляйте льняным, оливковым или подсолнечным маслом, майонезом, но не перебарщивайте с ним – это калорийный, но вредный продукт. Не забывайте, что набирать массу помогают витамины и минералы, клетчатка и другие нутриенты типа антиоксидантов, коэнзимов.

Всё это можно найти в овощах и фруктах: клетчатка в капусте любого вида, например, а витамины, минералы и коэнзимы с антиоксидантами в том или ином количестве содержаться во фруктах и овощах (бананы, апельсины, манго, киви и прочие). Уникальным источником всего этого является водоросль спирулина (Spirulina).

Спортивное питание для набора мышечной массы

Просто буду перечислять виды спортивных добавок, а Вы сами можете разобраться с их действием (описаний много как у меня на блоге, так и на других сайтах):

  • креатин моногидрат,
  • протеин (казеиновый, сывороточный концентрат или изолят, или гидролизат, или вообще комплексный протеин),
  • гейнер (высокобелковый или высокоуглеводный),
  • аминокислотные комплексы, в том числе и BCAA,
  • бустеры тестостерона типа Трибулуса,
  • различные предтренировочные комплексы или отдельные энергетические аминокислоты или сульфокислоты.

Всего даже не перечислишь: так много различных добавок, которые направлены на гипертрофию мышечного волокна.

В общем, выбирайте, пользуйтесь на здоровье. Протеины, BCAA и гейнеры целесообразно пить между приёмами пищи, учитывая время тренировок, а также утром и на ночь, в зависимости от скорости усвоения. Они значительно помогут наверстать нехватку калорий.

Понятное дело, питание нужно совмещать с постоянными тренировками на массу. Если остались вопросы или дополнения к статье, обязательно пишите их в комментариях. И смею Вам предложить подписаться на обновления блога, а также поделиться этим материалом со своими товарищами в социальных сетях: вдруг и им нужно набрать вес. Всем огромных «банок»! До встречи.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Правильные циклы для увеличения размера

Последнее обновление 17 июня 2020 г., Марк

Вы много тренируетесь, но результаты не так хороши, как хотелось бы?

Есть способы ускорить наращивание мышечной массы, используя как разрешенные, так и запрещенные вещества.

Здесь мы покажем вам 5 лучших анаболических стероидов для набора массы, а также легальные альтернативы, которые созданы для копирования того, как эти стероиды работают, чтобы принести аналогичные результаты.

Проверьте, что они использовали для быстрого увеличения мышечной массы >>

Хотя вы можете сделать очень мало (если вообще что-либо), чтобы стать выше, вы можете помочь себе стать больше.Один из этих способов — использовать лучшие стероиды для роста массы.

Обратите внимание: эта статья предназначена только для информационных целей. Мы не рекомендуем использовать анаболические стероиды.

Использование стероидов довольно популярно уже несколько лет.

В 2001 году исследование CDC показало, что до 5% всех старшеклассников в США принимали стероиды без рецепта врача. Другие опросы показали, что от 1 до 3 миллионов американцев употребляют стероиды.

Конечно, стероиды не совсем легальны во многих спортивных лигах, и вам не нужно слишком много копаться, чтобы узнать, почему стероиды опасны.

Тем не менее, они популярны, потому что помогают быстрее развить более крупные мышцы.

Они ускоряют выработку и использование белка в организме для наращивания мышц, а также позволяют мышцам меньше времени на восстановление между тренировками.

Благодаря этим эффектам в одном исследовании было показано, что мужчины, принимавшие стероиды в течение 10 недель, могли набрать от 2 до 5 кг мышц.Участники исследования также сообщили об увеличении силы на 5–20%.

Но есть много видов стероидов. Итак, какие стероиды лучше всего подходят для увеличения размера? Согласно экспертам и различным исследованиям, это 5 лучших стероидов, которые могут помочь вам набрать массу и стать сильнее:

1.Dianabol

Среди популярных стероидов для набора массы, Dianabol, пожалуй, самый известный из всех.

Его репутация была гарантирована, когда сам Арнольд Шварценеггер признался, что использовал этот стероид для наращивания мышц спины, когда он был моложе, и наращивания мышц на пути к тому, чтобы стать мистером Шварценеггером.Вселенная и Мистер Олимпия.

Дианабол в основном работает за счет увеличения запасов гликогена во время цикла набора массы.

Это улучшает синтез белка, чтобы ваши мышцы могли лучше использовать белок для роста.

Его часто используют в составе набора других стероидов, чтобы действительно помочь вам стать больше и сильнее.

За цикл продолжительностью около 2 месяцев вы можете рассчитывать на то, что наберете до 30 фунтов с помощью правильной диеты и упражнений.

Дианабол может действительно повысить вашу силу, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса, а это, в свою очередь, может действительно ускорить рост мышц.

Поскольку Дианабол имеет опасные побочные эффекты и его нельзя использовать без рецепта, вы можете переключиться на легальную альтернативу, такую ​​как D-Bal от Crazy Bulk.

Бренд Crazy Bulk завоевал прочную репутацию в индустрии пищевых добавок, создавая добавки, имитирующие преимущества различных анаболических стероидов, без опасных побочных эффектов.

D-Bal воспроизводит эффекты Dianabol с формулой, которая включает BCAA, DHEA и концентрат сывороточного протеина.

Он также увеличивает синтез белка, силу и развитие мышц. Вам нужно принимать по одной таблетке с каждым приемом пищи, а другую таблетку нужно принимать примерно за полчаса до тренировки.

D-Bal дает вам энергию, силу и выносливость, которые улучшают ваши тренировки.

2. анадрол

Этот стероид также известен как оксиметолон. Это также один из самых популярных стероидов для наращивания массы тела.

Он действительно может набрать массу, хотя вам придется много работать во время цикла резки, чтобы избавиться от воды, которая остается во время цикла наполнения.

Он работает за счет увеличения количества красных кровяных телец, что позволяет мышцам поглощать больше кислорода во время тренировки.

Кислород питает и укрепляет ваши мышцы, что затем может отсрочить усталость, чтобы вы могли работать усерднее в течение более длительного периода времени.

Это также ускоряет восстановление мышц между тренировками. Один цикл использования Anadrol может привести к увеличению от 20 до 30 фунтов .

Очень жаль, что использование Anadrol имеет тенденцию вызывать эстрогенные побочные эффекты.Вы можете избежать этих побочных эффектов (наряду с более опасными рисками), взяв вместо этого добавку Anadrole.

Его ингредиенты включают Tribulus Terrestris, изолят соевого белка, концентрат сывороточного белка, концентрат мумие и ацетат L-карнитин.

Он также помогает вашему телу увеличивать производство красных кровяных телец, чтобы ваши мышцы получали больше кислорода. Это увеличит производство мышц и силу, а также отсрочит наступление усталости.

Все, что вам нужно сделать, это принимать 2 таблетки, запивая водой, примерно за 20 минут до завтрака каждый день.

3. Тренболон

Тестостерон занимает 4 -е место среди в этом списке, так почему же тренболон стоит впереди на 3-м месте?

Это потому, что это один из самых мощных стероидов, что автоматически делает его главным кандидатом на лучший стероидный курс для увеличения размера. Трен, как его называют фанаты, на самом деле в 5 раз сильнее тестостерона.

Он настолько мощный, что набор мышц и увеличение силы могут происходить довольно быстро.

Трен фактически уменьшает жировые отложения, предотвращая выработку кортизола, а кортизол вреден для роста мышц и сжигания жировых клеток.

Однако, если Трен оказывает сильное влияние на наращивание мышц, то побочные эффекты тоже.

У вас Тренский кашель, тренсомния, эректильная дисфункция и вы склонны к более раздражительному и агрессивному поведению. Не говоря уже о нагрузке на печень и почки.

Проверьте этот обзор Trenbolone, чтобы узнать больше о том, как его использовать, чтобы получить максимальную пользу и избежать побочных эффектов.

4. Тестостерон

Практически каждый, кто принимает стероиды в пакетах, включает тестостерон в качестве основного компонента, потому что тестостерон является неотъемлемой частью развития мышц.

Фактически, когда мужчины стареют и их тела не могут вырабатывать столько тестостерона, как раньше, они теряют мышцы, поскольку они быстрее устают.

Тестостерон является исходным из всех анаболических стероидов. С помощью инъекций тестостерона вы можете намного быстрее нарастить мышечную массу, а также быстро восстановитесь после тренировок.

Проблема с прививками тестостерона в том, что они не так полезны для вашего организма, как естественный тестостерон.

Список побочных эффектов довольно длинный и наполнен опасными симптомами, включая проблемы для сердца и системы кровообращения, повреждение печени, нездоровый уровень холестерина и, возможно, даже повышенный риск рака.

Тогда у вас есть проблемы, такие как бесплодие, сморщенные яички и даже развитие груди.

Поэтому рекомендуется использовать натуральные бустеры тестостерона, такие как TestoGen , которые также обеспечивают быстрый рост мышечной массы, увеличение силы, большую выносливость и быстрое восстановление.

Эта добавка содержит различные витамины и минералы, а также экстракты трав и D-аспарагиновую кислоту для стимуляции выработки тестостерона.

Он имитирует благотворное действие инъекций тестостерона, но без страшных побочных эффектов.

5.Deca Durabolin

Этот стероид обеспечивает увеличение мышц, так что вы можете набрать лишние 15 фунтов массы, не прибавляя при этом большого количества жира.

Это помогает не только ускорить развитие мышц, но и повысить вашу силу.

Одним из наиболее привлекательных его свойств является то, что по сравнению с другими анаболическими стероидами его побочные эффекты не так уж и плохи. Именно поэтому многие считают его одним из лучших стероидов для набора массы.

Так почему же это также незаконно без рецепта?

Это потому, что это может вызвать серьезные побочные эффекты. К ним относятся анемия, рак простаты или увеличенная простата, лейкемия и проблемы с печенью.

Дека связывают даже с сердечными приступами и сердечной недостаточностью, а также с инсультами и раком печени.

Это не говоря уже о более распространенных побочных эффектах, таких как постоянная болезненная эрекция и увеличение груди.

Дека может быть «безопаснее» по сравнению с другими анаболическими стероидами, но правда в том, что это совсем не безопасно.

Что действительно безопасно, так это если вы вместо этого переключитесь на использование естественной альтернативы. Он называется DecaDuro и помогает с выработкой красной крови, синтезом белка и удержанием азота.

Все эти преимущества приводят к увеличению мышц и увеличению силы. DecaDuro успокаивает даже усталые суставы после тренировки.

Проверьте этот обзор Дека Дураболина, чтобы узнать больше о преимуществах и побочных эффектах Дека Дураболина и его более безопасных и законных альтернативах.

Заключение

Проблема анаболических стероидов состоит в том, что риски серьезных побочных эффектов перевешивают возможные выгоды для развития мышц. Они того не стоят.

Тем не менее, возможность пользоваться преимуществами этих стероидов без риска побочных эффектов — это не принятие желаемого за действительное.

Это действительно возможно, и Crazy Bulk доказал это. Они уже некоторое время работают в индустрии пищевых добавок, и их неизменная популярность свидетельствует об эффективности и безопасности их продуктов.

С этими добавками наращивание мышц без странных побочных эффектов не является теоретическим. Вместо использования лучших стероидов для увеличения массы попробуйте эти альтернативы, чтобы получить аналогичные результаты, но без большого риска.

Проверьте мой обзор CrazyBulk здесь, чтобы узнать больше об этих добавках.

Как набрать массу, не набирая веса — подробное руководство по набору массы

Набрать массу означает набрать массу тела с основной целью набора мышечной массы.

Людям, пытающимся набрать массу, не хватает качественных советов по диете. В фразе «Ешь больше!» Отсутствует детализация и изящество для оптимизации, «Рассчитайте макросы белков, углеводов и жиров, а затем усердно тренируйтесь!» Упускается из виду тот фундаментальный момент, что по мере нашего продвижения потребности в калориях и макроэлементах меняются, и необходимы корректировки. чтобы мы продолжали развиваться.

  • Сколько еще мы должны съесть?
  • Из каких макроэлементов?
  • Имеют ли значение макросы?
  • Как уменьшить ожирение?
  • Как узнать, когда мне следует изменить прием пищи?

У вас есть эти и многие другие вопросы. В этом руководстве есть ваши ответы. Люди заставляли меня писать об этом в течение многих лет, но я не чувствовал, что у меня достаточно опыта, чтобы делать это, просто повторяя то, что я читал в другом месте и применял лишь к горстке клиентов.

Я рад, что ждал, потому что обучение большого количества людей через группу — это единственный способ узнать, какие вещи важны, а какие нет, и придумать свой собственный подход.

Это подробно описано, потому что оно должно быть, если вы собираетесь делать это правильно. Но это сэкономит вам месяцы потраченных впустую усилий. Я надеюсь, что вы найдете это интересным, а также практически полезным при выборе способа увеличения объема и его успешной реализации.


СОДЕРЖАНИЕ

Для кого предназначено это руководство:

Это руководство по корректировке навалом.У меня есть отдельное Руководство по настройке питания, Руководство по обучению, Руководство по набору и резке. Это для:

  1. Для тех, кто закончил свою резку и хочет превратить ее в массу.
  2. Те, кто в настоящее время набирает массу, но перестали набирать вес и не знают, как внести дальнейшие изменения, чтобы продолжать прогресс.
  3. Те, кто произвел начальный расчет установки для своей основной массы и задается вопросом, что будет дальше.

ЧАСТЬ 1: Факторы, определяющие скорость набора мышечной массы при наращивании

Если вы понимаете важные факторы, влияющие на рост мышц, вы сможете найти и устранить любые проблемы.Так что обратите особое внимание на этот раздел, потому что вы можете найти решение своих проблем прямо здесь.

Существует предел мышечной массы, которую мы можем увеличить. Это для всех разное.

Что верно для всех, так это то, что первый год серьезного обучения принесет вам наибольшую прибыль, а после этого прибыль будет уменьшаться. Это означает, что вы можете отлично выглядеть после нескольких лет тренировок, и эти годы принесут вам величайшую награду, если вы будете делать все правильно.

Гипотетически путь к максимальному мышечному потенциалу выглядит следующим образом.

Рис. 1. Возможный путь к вашему максимальному мышечному потенциалу. Вы добьетесь наибольших успехов в первые годы серьезных тренировок с уменьшающейся отдачей после этого.

Точка представляет собой точку, в которой достигается максимальный мышечный потенциал. Временные рамки указаны в годах. Горизонтальная пунктирная линия после этого показывает, что, несмотря на ваши усилия по тренировкам, дальнейших успехов не будет, как только вы достигнете этой точки.

На практике вы никогда не узнаете, когда вы полностью достигли своего лимита. И к тому времени, когда вы это сделаете (если вы когда-нибудь это сделаете), тренировки станут частью вашей жизни, так что вы все равно не бросите и не о чем беспокоиться.

Но большинство людей застаиваются задолго до того, как они хоть отдаленно приблизятся к своему генетическому потенциалу.

Если вы не тренировались осмысленно более десяти лет, лучше всего предположить, что у вас застой, потому что вы что-то напортачили.

Готов поспорить, что ваше путешествие до сих пор не было линейным. Некоторое время назад у вас на какое-то время был застой, было «ах!» момент, исправил проблему, затем продолжил прогресс, а затем этот прогресс теперь замедлился. Вот как это выглядит:

Рис. 2. Реальный путь к максимальному мышечному потенциалу.

Причиной моего первого плато на тренировках было недоедание. Я был от природы очень худым (150 фунтов / 68 кг при ~ 6 футов 2 дюйма). Когда я начал тренироваться, я вырос на некоторое время (до 155 фунтов / 72 кг), но затем начал застаиваться (точка 1) и довольно быстро вышел на плато после этого (точка 2) с 162 фунтами / 75 кг.

Мне понадобилось пять лет , чтобы понять это и исправить (пункт 3).

Мое следующее плато было вызвано недостаточной интенсивностью и частотой тренировок (пункт 4). Но к тому времени, когда я понял это, я купил все добавки под солнцем, как сказали мне журналы по мышцам, думая, что следующее будет лекарством. 🤦🏻

Сколько из ваших товарищей по тренажерному залу выглядят так же, как два года назад? И все же, как вы думаете, какой процент из них достиг своего генетического предела? И все же, сколько из них находят время, чтобы разобраться в причинах, почему vs.просто возвращаясь изо дня в день, повторяя одно и то же и ожидая другого результата?

Проблема в том, что то, что привело их туда, где они сейчас находятся, не приведет их туда, где они хотят быть. Что-то должно измениться, но они не знают что. Если это вы, этот раздел руководства поможет вам в этом разобраться.

Вот факторы, которые определяют скорость нашего роста в порядке убывания важности. Все, кроме первого, находятся под нашим контролем.

  1. Генетика (и употребление наркотиков)
  2. Потребление калорий
  3. Достаточный тренировочный стимул для форсированной адаптации
  4. Достаточное потребление белка
  5. Достаточный сон
  6. Стресс
  7. Тело процент жирности
  8. Все остальное. (Потребление жирно-углеводных макронутриентов, микроэлементы, время и частота приема пищи, добавки).

Если вы внимательно посмотрите на список, вы увидите, что два верхних пункта в списке — генетика (и употребление наркотиков) и потребление калорий, — впереди тренировки. Это означает, что люди могут заниматься своим обучением неоптимальным образом, но если они достаточно генетически одарены и едят достаточно, им это может сойти с рук.

Это объясняет многие дурацкие советы фитнес-индустрии.Этим людям не нужно уделять столько внимания остальным факторам. Большинство решили не делать этого.

1. ГЕНЕТИКА (И ПРИМЕНЕНИЕ НАРКОТИКОВ)

Генетика играет огромную роль в том, насколько хорошо люди реагируют на обучение.

Все мы знаем в тренажерном зале людей, которые тренируются, казалось бы, без особых усилий, но огромных. Вы, наверное, знаете кого-то, кто рос, как сорняк, когда начал тренироваться и обогнал вас.

Это несправедливо, но жизнь тоже. Ваша генетика — это генетика; вам нужно разыграть ту руку, с которой вы имеете дело, и быть как можно лучше.Вот как генетика влияет на максимальную скорость роста мышц.

Рис. 3. Как генетика влияет на путь к максимальному мышечному потенциалу. Точка «предтренировочного базиса» будет отличаться, и спортивный опыт будет определять, насколько далеко мы продвинулись по нашим линиям до того, как приступим к работе.

Три линии показывают кого-то со средней, выше среднего и ниже среднего генетической предрасположенности к росту мышц.

Главное, что я хочу здесь сказать, заключается в том, что вы не должны смотреть на кого-то, кто больше вас, и предполагать, что у него есть какие-то особые знания, и разумно не смотреть на парня поменьше и предполагать, что он не знает что они делают.

Некоторые из наиболее технически подкованных людей в отрасли имеют хорошее, но не выдающееся телосложение. Если задуматься, в этом есть большой смысл — разочарование собственными результатами заставило их усерднее учиться.

Генетика роста, по-видимому, в некоторой степени (не для всех особей, но при сравнении популяций) связана с отправной точкой. Мы можем убедиться в этом, сравнив темпы роста мужчин и женщин. Когда они выполняют ту же программу, абсолютный рост у мужчин выше, но они набирают такой же процент мышечной массы по отношению к их начальной мышечной массе.Итак, если вы возьмете двух нетренированных людей одного роста, с похожим спортивным прошлым, но с разными начальными уровнями мышечной массы, мы можем ожидать, что более крупный парень вырастет больше и в целом станет более мускулистым. — Практически все, что нам подсказывает здравый смысл.

Стоит ли тогда беспокоиться о нашей генетике?

Я бы не стал спорить.

Независимо от того, генетически вы счастливы, среднестатистичны или обездолены, ваш подход к вещам не меняется.

Статистически маловероятно, что вы принадлежите к категории генетически неудачников, и вам не поможет, если поверит , что вы тоже один из неудачников.

Рисунок 4. Распределение генетической удачи для роста мышц. Вы можете оказаться одним из тех, кому не повезло, но велика вероятность, что вы средние генетически. Так что не устраивайте себе вечеринку жалости, думайте, что вы можете это понять, и работайте с тем, что у вас есть.

Разум невероятно мощно воздействует на тело. Настолько, что вы действительно можете дать людям сахарные пилюли, сказать им, что они стероиды, и они будут расти какое-то время, как на стероидах. (Да, я тебя дерьмо не изучил.)

Итак, хотя вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы одним из генетически счастливых людей, вам не выгодно прислушиваться к какой-то слезливой истории о том, что вы также один из генетически неудачников. Скорее всего, это не так.

Как лекарства влияют на скорость роста и мышечный потенциал

Использование стероидов увеличивает скорость , с которой вы можете расти, и позволяет расти за пределы естественных границ .

Существует зависимость «доза-реакция», что означает, что чем больше вы употребляете, тем сильнее выражен этот эффект.Для сравнения, 5’10 бодибилдеров, соревнующихся в естественных федерациях, обычно имеют сценический вес 170–180 фунтов (~ 78–82 кг). Семикратный победитель Мистера Олимпия, Фил Хит, рост 5,9 (~ 175 см) и весил на сцене примерно 250 фунтов (~ 114 кг).

Итак, в крайних случаях употребление наркотиков может иметь значение лот . Это представлено резким сдвигом кривой вверх и внутрь, от оранжевого до фиолетового.

Рис. 5. Как употребление наркотиков влияет на рост мышц. Обратите внимание, как увеличивается и скорость роста мышц, и общий достижимый рост мышц.

Использование стероидов сопряжено со значительными рисками для здоровья, а также может привести к тюремному заключению в зависимости от местного законодательства. Я не рекомендую их и не работаю с людьми, которые ими пользуются.

Это не моральное суждение, просто у меня нет ни знаний, ни желания углубляться в эту область. Это руководство написано для естественных стажеров, которые хотят понять, что им нужно делать.

2. ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Неспособность поесть — это первое место в списке мест, где люди ошибаются при наборе массы.Мы не можем сделать что-то из ничего.

Рост мышц не оптимизируется при дефиците калорий; однако при более высоком уровне жировых отложений наше тело может испытывать дефицит калорий и при этом наращивать мышцы. Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива.

Однако по мере того, как мы становимся стройнее и прогрессируем, этого становится все труднее и труднее достичь, и в конечном итоге мы перестанем наращивать мышечную массу независимо от того, что мы делаем.

Рис. 6. Как недостаточное потребление калорий ограничивает рост мышц с течением времени.Это причина застоя многих людей.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес (ваш вес не постоянно увеличивается в течение нескольких недель), вам нужно есть больше . Неважно, что должно произойти в ваших расчетах: возможно, вы ошиблись в расчетах, возможно, вы неправильно подсчитали количество потребляемой пищи или у вас может быть высокий уровень NEAT. (Я вернусь к этому позже.)

• Статья по теме: Coaching Lessons # 4 — Отслеживание расчетов козырей

3.СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИМУЛ ДЛЯ ПРИНУДИТЕЛЬНОЙ АДАПТАЦИИ

Само собой разумеется, что если у вас нет достаточного тренировочного стимула для принудительной адаптации, вы не сможете нарастить мышцы. Большая часть излишка калорий будет храниться в виде жира. См. Мою статью The Core Principles of Effective Training, , чтобы узнать больше об этом.

При недостаточном тренировочном стимуле вес, который вы набираете, почти полностью зависит от жира.
Рисунок 7. При недостаточном тренировочном стимуле вес, набираемый при наборе массы, почти полностью состоит из жира, а не при соотношении жира и жира 1: 1. набор мышц, что является типичным.Это также проблема, с которой сталкиваются многие люди после того, как сокращают и понимают, что ничего не достигли.

4. ДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА

У вас должен быть достаточный уровень потребления белка для восстановления и роста тканей. Недостаточное потребление белка сместит кривую аналогично недостаточному потреблению калорий, но в менее серьезной степени.

Насколько велико влияние, будет зависеть от того, насколько далеко от оптимального потребления. Я попытался уловить это здесь:

Рисунок 8. При недостаточном потреблении белка (слева) кривая смещается вниз вправо (справа).Чем больше не хватает протеина, тем сильнее эффект.

5/6. Достаточный сон и УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ

Недостаток сна и высокий уровень стресса будут препятствовать восстановлению после тренировок и вашему росту. По мере нашего прогресса это становится все более важным. Прежде чем взять кандидата на коучинг в качестве клиента, я сначала проверяю, соответствуют ли эти элементы нужной теме.

Пожалуйста, отнеситесь к своему сну и управлению стрессом серьезно, так как это сгладит кривую и сдвинет ее вниз и вправо, как вы видите выше.

• Статья по теме: Стресс: в тренажерном зале, вне тренажерного зала и как он влияет на вашу программу и прогресс

7. ПРОЦЕНТСТВО ТЕЛА-ЖИРА

Для стройности есть преимущества разделения калорий.

Это означает, что в целом, чем больше мы набираем вес, тем больше калорий имеет тенденцию к накоплению большего количества жира, чем к росту мышц. Это происходит потому, что хроническое воспаление слабой степени, связанное с ожирением, снижает анаболический и увеличивает катаболические сигналы в мышцах.

Вы все еще можете нарастить мышцы (борцы сумо обладают самой высокой мышечной массой из всех видов спорта), просто все большее количество веса вы набираете за счет жира.

Рис. 9. Чем толще вы набираетесь, тем больше жира вы будете накапливать, продолжая набирать массу. Избегайте набухания во сне , , когда люди просто отъедают свое лицо, набирают огромный вес и обманывают себя, что это в основном мышцы.

Итак, есть ли ограничение на количество жира, которое мы должны себе позволить набирать при наборе массы? Я бы так сказал, да.Резка тоже. Но это не точки отсечения, а только рекомендации.

Рис. 10. Анаболическая передача сигналов имеет тенденцию снижаться при ~ 10% жира и после ~ 20% жира. Это дает нам рекомендуемый диапазон, между которым следует переключаться между фазами резки и насыпью.

Я рекомендую вам не набирать больше 20% жира.

Неясно, будет ли у того, кто набирает массу с 12% жира, преимущество в распределении калорий по сравнению с тем, кто начинает набирать с 18%, но есть явные эстетические преимущества.Кроме того, что важно, по мере того, как мы переваливаем за пределы 20%, возрастает риск для здоровья.

По этой причине я рекомендую людям ограничивать объемные циклы до 20% жира. Это означает, что я рекомендую людям начинать набирать массу только тогда, когда у них уровень жира ниже 15%, потому что в противном случае у них не будет достаточно времени для непрерывного набора массы, прежде чем им придется снова сокращать.

Я рекомендую вам не сокращать более 10% жира, если вы собираетесь сразу набрать массу.

Естественная реакция на знание о том, что жир будет накапливаться в фазе набора массы, заключается в том, что люди, как правило, хотят стать как можно более стройными перед началом.Но пытаться поддерживать свой пресс круглый год — распространенная ошибка.

Если вы хотите снизить уровень жира в организме до менее 10% и провести там какое-то время, возможно, потому, что вы хотите выглядеть лучше всего в летний сезон, это круто.

Но если вы собираетесь срезать только для того, чтобы подготовиться к набору массы, не заходите далеко за пределы 10% жира, так как гормональная функция (и, следовательно, анаболические сигналы) имеет тенденцию немного нарушаться, поэтому ваши тренировочные усилия, вероятно быть напрасным.

Таким образом, я рекомендую вам поддерживать их циклы срезания и увеличения массы тела между ~ 10 и 20% жира.

8. ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ

Сюда входит соотношение количества потребляемых вами макронутриентов жир-углеводы для остальной части вашего калорийного бюджета после белков, микроэлементов, времени приема пищи и добавок.) с нашим обучением и приблизьтесь к нашему генетическому потенциалу. Дополнительную информацию см. В моем бесплатном руководстве по настройке питания.


ЧАСТЬ 2: КАК БЫСТРО МЫ МОЖЕМ ПОЛУЧИТЬ МЫШЦЫ, НАБОРЫ

Итак, мы знаем, что наш уровень тренировочного прогресса определяет скорость нашего потенциала роста мышц, которая уменьшается с опытом.(Сравните это с тем, когда у нас есть цель по сжиганию жира, где процент жира в организме определяет, насколько быстро мы можем сбросить жир, и не имеет никакого отношения к тренировочному опыту.)

Классифицируя наш прогресс в тренировках, мы можем получить разумную оценку количество мышц, которое мы можем надеяться / ожидать нарастить за месяц. Это полезно знать при установке целей по потреблению калорий и увеличению массы тела, чтобы мы не набирали слишком быстро (и, следовательно, не набирали ненужное количество жира) или набирали медленнее, чем могли бы в противном случае.

КЛАССИФИКАЦИЯ ОПЫТА ТРЕНИРОВКИ

Классифицировать продвижение по обучению сложно, но мне нравится разбивать его на следующие четыре категории и определять их следующим образом:

  1. Новичок: Новичок в серьезном обучении, первые несколько месяцев.
  2. Новичок: По-прежнему способен выполнять большинство тренировочных нагрузок еженедельно.
  3. Средний уровень: Способен выполнять большинство тренировочных нагрузок ежемесячно.
  4. Advanced: Прогресс очевиден только при просмотре в течение нескольких месяцев или года.

СКОРОСТИ ПОТЕНЦИАЛА НА ПРИРОСТ МЫШЦ

Вот приблизительная разбивка скорости мышечного роста, которую средний человек может ожидать, если он все делает правильно:

  1. Новичок: 1–1,5% массы тела в месяц.
  2. Новичок: 0,75–1,25% массы тела в месяц.
  3. Промежуточный: 0,5–0,75% массы тела в месяц.
  4. Продвинутый уровень: Менее 0,5% массы тела в месяц.

Мы будем использовать эти числа, чтобы помочь нам установить ежемесячные целевые показатели прироста массы тела в зависимости от того, какой из трех способов увеличения массы тела мы выберем.(Но, как вы увидите, я действительно рекомендую только один.)


ЧАСТЬ 3: ТРИ СПОСОБА НАБИВАТЬСЯ

Откровенный разговор — я никогда не видел, чтобы кто-то набирал значительное количество мышц, не набирая при этом жира.

Единственным исключением являются тощие, новые ученики и те, у кого был длительный перерыв в тренировках, когда они потеряли значительное количество мышц.

Я говорю это, потому что хочу внести ясность — вы, , наберете немного жира, когда наберете массу. Вопрос только в том, сколько жира вы наберете, что зависит от того, насколько быстро вы установите скорость набора веса.

Я считаю, что это три два законных способа успешно набрать массу, каждый со своими плюсами и минусами:

  • Расслабленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов . Используя этот метод, можно набрать больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.
  • Мышечная масса направлена ​​на максимальное повышение уровня похудания с одновременным увеличением мышечной массы. Сложнее всего измерить изменения, и я не рекомендую это делать.
  • Контролируемая / медленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости мышечного роста с одновременным приемом некоторого набора жира. Это самый простой способ добиться явного прогресса при минимальном накоплении жира. Вот что я рекомендую.

Для всех вариантов основное предположение состоит в том, что по внешнему виду или по спортивным причинам наша цель — создать более мускулистую версию себя . Какой бы метод вы ни выбрали, вы будете избавляться от жира, накопленного позже.


Relaxed BULK

Модель Relaxed Bulk направлена ​​на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов.Используя этот метод, можно набрать больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.

Скорость роста мышц все еще можно максимизировать, даже если вы не сосредотачиваетесь на подсчете макросов, если вы сознаете, что получаете достаточно белка и едите достаточно.

Вы будете стремиться набрать вес значительно быстрее, чем ваш потенциал для набора мышечной массы (и два других метода набора массы). В результате прибавка жира будет выше, но вы решите не заботиться об этом из-за легкости.

Рис. 11. При расслабленной массе набирается больше жира, чем в мышцах, но вы предпочитаете не беспокоиться из-за легкости этого.

Расслабленную массу не следует путать с массой мечты , где люди просто отъедают лицо, набирая огромное количество веса и обманывая себя, что это в основном мышцы. Напротив, когда мы используем метод с расслабленной массой , мы остаемся в курсе наших максимальных показателей потенциала роста мышц.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РАССЛАБЛЕННУЮ НАГРУЗКУ

Я рекомендую следующие скорости набора веса при выполнении расслабленной массы:

  1. Расслабленная масса для начинающих и новичков: ~ 3% от массы тела в месяц.
  2. Средняя расслабленная масса: ~ 2% веса тела в месяц.
  3. Advanced Relaxed Bulk: ~ 1% веса тела в месяц.

Ваше количество потребляемых калорий будет в 2,0–2,5 раза больше вашего максимального потенциала мышечной массы, что достаточно высоко, чтобы невнимание к макросам не повлияло на него, поскольку вы вряд ли не справитесь ни с одним из них. .

Подрастающий 160 фунтов новичок будет стремиться набирать ~ 5 фунтов в месяц (160 фунтов * 3%)

Стажер среднего уровня весом 180 фунтов будет стремиться набрать ~ 3.5 фунтов в месяц (180 фунтов * 2%)

Если вы набираете больше веса, чем запланировано, уменьшите потребление пищи. Если вы набрали меньше запланированного, увеличьте потребление пищи. Если вы столкнулись с трудностями при таком саморегулировании без подсчета, подумайте о том, чтобы начать подсчет в соответствии с методом контролируемой массы.


LEAN Bulk

Мышечная масса направлена ​​на максимальное повышение уровня похудания при одновременном увеличении мышечной массы.

Теоретически этого можно достичь, увеличив потребление калорий и макроэлементов только на , чтобы обеспечить прогресс в наших тренировках (что указывает на набор мышечной массы).На практике я не видел, чтобы кто-нибудь достигал этого, не теряя рассудка из-за медленной скорости прогресса, что делает его чрезвычайно сложным.

Мы знаем, что мы не можем максимизировать скорость роста мышц с помощью этого метода, но я не могу точно сказать, какой процент от максимальной скорости роста мы можем достичь в среднем. Я подозреваю, что половина или меньше, а это означает, что вы будете стремиться набрать вес менее чем на 1/3 скорости других методов.

Рис. 12. Общая скорость изменения веса при использовании Lean Bulk настолько медленная, что с ней трудно справиться.Теоретически это возможно, но на практике очень сложно.

По этой причине требуется гораздо больше терпения, так как изменения намного более тонкие, и в краткосрочной перспективе вы, возможно, не сможете их измерить. Это требует веры в принцип, согласно которому если вы прогрессируете в тренировках, вы набираете мышцы, но большинство людей не могут сделать это, не теряя рассудка.

Этот стиль действительно подходит только для опытных стажеров, которые уделяют особое внимание максимальной стройности и очень уверены, что знают, что они делают со своими тренировками и диетой.Это то, что должна делать профессиональная модель фигуры, чтобы оставаться на работе.

С моей точки зрения как тренера, это плохо поддается коучингу, потому что изменения часто слишком незаметны, чтобы люди были мотивированы и чувствовали ценность своих денег. Причины этого станут очевидными, когда мы перейдем к разделу сравнительных графиков ниже.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБОРУДОВАНИЯ

Чтобы использовать этот метод, вам нужно начать с низкого уровня жира в организме. Это потому, что вы будете использовать комбинацию фотографий, измерений живота и штангенциркуля (случай, когда я рекомендую их), чтобы определить, набрали ли вы жир или мышцы.

Если вы сидели на диете (которая, вероятно, будет у вас), тогда:

  1. Добавьте калории, чтобы довести себя до поддерживающего количества калорий.
  2. Сделайте небольшое увеличение суточного потребления калорий на 100–150 ккал (в зависимости от размера тела), когда ваша тренировка не дает результатов.

Если вы не сидели на диете и ваш вес стабильный, просто пропустите первую часть этого раздела.

Если в настоящее время вы набираете вес быстрее ожидаемой скорости роста мышц, подумайте о небольшом сокращении потребления калорий.

ПРИМЕР ОБЫЧНОЙ НАГРУЗКИ Корректировки

Представьте, что вы опытный стажер, 180 фунтов, 10% жира, только что закончили диету и теряете 0,75 фунта в неделю. Вот как вы перейдете к мышечной массе.

1. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется ежедневный дефицит в 500 ккал. Итак, прибавляем обратно 375 ккал. (0,75 * 500)

2. Сделайте это увеличение за счет предпочтительного сочетания углеводов и жиров. Так, например, 10 г жира и 70 г углеводов.

3. Ждет и отслеживает вещи в течение пары недель.Если вы чувствуете себя более энергичным в тренажерном зале, и тренировка начинает улучшаться, но вы видите, что ваш вес все еще немного снижается , сделайте еще одно увеличение. На этот раз вы увеличите его примерно на 200 ккал, на 5 г жиров и 40 г углеводов.

4. В течение следующих двух недель сила начинает улучшаться. Но ваш вес увеличился на три фунта! Это жирное? Фотографии и замеры толщины жира не показывают разницы, но размеры живота увеличились. Это говорит о том, что нет никакого набора жира, только увеличение гликогена, содержания кишечника и воды.Не меняйте макросы.

5. Четыре недели спустя ваш прогресс в тренировках остановился. Жир в организме не изменился. Делает еще одну прибавку, на этот раз ~ 150 ккал, добавляя 5 г жиров, 25 г углеводов.

Продолжайте вносить точную настройку в свои макросы, как это, чтобы продолжать тренироваться без увеличения веса.

Это теоретически. Я не видел, чтобы кто-то преуспел на практике. И прежде чем вы подумаете, что являетесь исключением и все равно продолжите, в четвертой части будет показано, почему этот метод с годами приведет к более медленному прогрессу в телосложении, чем контролируемый объем, даже если вам удастся его успешно реализовать.

Поверьте мне, я хотел бы, чтобы мы все могли оставаться экономными круглый год, но это просто нереально сделать так и добиться значимого прогресса.


КОНТРОЛИРУЕМЫЙ / МЕДЛЕННЫЙ ОБЪЕМ

Контролируемый объем нацелен на максимальное увеличение скорости роста мышц при одновременном приеме некоторого набора жира.

Из трех методов, которые мы рассмотрим в этой статье, это тот, который я использую для коучинга клиентов, потому что он приводит к явным признакам прогресса, не оставляя им большого количества жира, чтобы избавиться от них.(Это метод контролируемой массы, для которого я установил макро-калькулятор.)

Рис. 12. Набор мышц и жира в соотношении 1: 1 — реалистичный результат, если вы правильно контролируете объем.
ЦЕЛЕВЫЕ СТАВКИ ПРИБОРА ВЕСА ДЛЯ КОНТРОЛИРУЕМЫХ НАГРУЗОК

Я рекомендую следующие скорости набора веса при выполнении контролируемых навалов:

  1. Контролируемые объемы для начинающих: 2% массы тела в месяц.
  2. Новичок Контролируемые партии : 1.5% массы тела в месяц.
  3. Промежуточное звено Контролируемая масса : 1% массы тела в месяц.
  4. Advanced Controlled Bulk : 0,5% массы тела в месяц.

Мы знаем, что некоторое количество жира будет набираться, когда мы набираем массу; поэтому мы знаем, что для достижения максимальной скорости роста мышц мы должны набирать вес с большей скоростью. Но насколько выше мы должны установить скорость набора веса? Исследования не могут сказать нам этого, но опыт коучинга оставляет подсказки о том, что подходит.

За эти годы средний клиент набрал мышечную массу и жир в соотношении 1: 1. Иногда результаты немного лучше, а иногда немного хуже. Я почти уверен, что различия между клиентами связаны с генетической удачей, а не с усилиями, поскольку я обычно работаю с людьми, которые искренне стараются изо всех сил.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАВЛЯЕМЫЙ ОБЪЕМ
  • Шаг 1: Рассчитайте начальную корректировку калорий.
  • Шаг 2: Настройте макросы и отслеживайте прогресс за пять недель.
  • Шаг 3: При необходимости отрегулируйте потребление калорий и макросов.
  • Шаг 4: Отслеживание прогресса. При необходимости снова отрегулируйте потребление калорий.

Требуется примерно ~ 2500 ккал для наращивания 1 фунта мышц и ~ 3500 ккал для сжигания или сохранения 1 фунта жира.

Поскольку люди обычно набирают жир и мышцы в соотношении 1: 1 в фазе увеличения массы тела, и если мы предполагаем, что месяц 30 дней, это означает, что нам нужен дневной избыток калорий в 100 ккал, чтобы набрать 1 фунт веса в месяц (~ 220 ккал на 1 кг).

Однако, как в организме есть механизмы, препятствующие соблюдению диеты (подавление метаболизма) в попытке предотвратить голод, существуют механизмы, которые срабатывают для борьбы с избытком калорий. Они не так сильны, как при соблюдении диеты (исторически сложилось так, что мы гораздо реже съедали себя до смерти, чем умерли от голода), но они варьируются от человека к человеку.

Большой называется NEAT (термогенез без физической активности). Это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды и спортивных упражнений.

Так же, как некоторые люди испытывают вялость больше, чем другие, когда сидят на диете, отказываясь от NEAT, некоторые люди становятся более активными, чем другие, когда набирают массу (например, они начинают больше ерзать в течение дня). Это невозможно предсказать, но я предлагаю добавить 50%, что дает следующую эвристику:

Чтобы набрать 1 фунт веса в месяц, добавляйте 150 ккал каждый день (330 ккал на 1 кг).

NEAT, наряду с различиями в сигнале о сытости, объясняет, почему некоторым людям трудно набрать вес.Вы увидите, что их называют «кормильцами». В этом нет ничего плохого; им просто нужно есть больше или больше игнорировать сигналы голода.

Кроме того, те, кто ранее сидел на диете, обнаружат, что они могут съесть больше, чем просто рассчитанную разницу в энергии для их еженедельной скорости потери жира, поскольку их гормоны возвращаются в равновесие, а метаболизм ускоряется до нормального.

Это означает, что не существует единого расчета, который мы могли бы сделать, чтобы точно определить количество потребляемых калорий на протяжении всей группы. Нам нужно отслеживать, как вес весов изменяется с течением времени, и постоянно корректировать, поэтому это многоступенчатый процесс.

Контролируемые НАРУШЕННЫЕ ПРИМЕРЫ НАСТРОЙКИ
Шаг 1: Начальная настройка калорий и макросов

Если вы до сих пор не отслеживали свой вес или потребление калорий, просто используйте макро-калькулятор и затем отслеживайте свой прогресс в течение 5 недель .

Если да, у нас есть возможность быть более точными, поскольку мы можем основывать корректировки на ваших данных.Я использую два примера, чтобы объяснить, как это сделать.

1) Начинающий стажер, худощавый 160 фунтов, в настоящее время не набирает и не теряет вес.

Так как в настоящее время он не набирает и не худеет, он потребляет примерно поддерживающие калории. Мы будем стремиться к увеличению веса на 1,5% в месяц, то есть на 2,4 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить ежедневное потребление калорий на 360 ккал в день (2,4 фунта * 150 ккал).

2) Стажер среднего уровня весом 180 фунтов, закончил свою работу в клочья, недавно проиграв 1.0 фунтов в неделю.

В настоящее время его дневной дефицит составляет примерно 500 ккал, и он планирует прибавить в весе на 1% в месяц, что составляет 1,8 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить суточную калорийность на 770 ккал в день (500 + 1,8 * 150).

Мой приятель, «Медленный объем» Бена Карпентера. Прибавка в весе примерно на 20 фунтов — часть этой суммы будет просто за счет восстановления гликогена и воды, помимо увеличения мышечной и жировой массы.
ШАГ 2: НАСТРОЙТЕ МАКРОСЫ и ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ПРОГРЕСС ЗА ПЯТЬ НЕДЕЛЬ

Итак, это подводит нас к макроэлементам — какое количество каждого из них мы должны увеличить, чтобы достичь этих новых потребностей в калориях?

→ Я рекомендую оставить белок как есть и увеличить потребление углеводов и жиров в соотношении 3: 1.

Увеличение мышечной массы на 1 фунт в месяц увеличит наши потребности в белке примерно на 1 г. Это небольшая сумма, и я не думаю, что на нее стоит вносить поправки.

Что касается углеводов и жиров, то, если я просматриваю данные с клиентами, то, что, кажется, в среднем сработало лучше всего, это примерно 75–25 делений в пользу углеводов. Когда я писал книгу «Пирамида мышц и силы: питание» с Эриком Хелмсом, это также соответствовало его опыту, и мы рекомендуем потребление жиров в диапазоне 20–30% от общего количества калорий при поддержании или увеличении массы тела и 15–25% при сокращении. .

Вспомните из Руководства по питанию и руководства «Как приготовить еду из ваших макросов», что 1 г белков и углеводов = ~ 4 ккал, 1 г жиров = ~ 9 ккал.

1) Нашему начинающему стажеру необходимо увеличение на 360 ккал в день.

Он не сильно отдает предпочтение углеводам по сравнению с жирами, поэтому он разделяет на 75% углеводы и 25% жиров.

Это дает ему ежедневный прирост на 10 г жира, ~ 65 г углеводов . (10 * 9 ккал + 67,5 * 4 ккал = 360 ккал)

2) Нашему ученику среднего уровня необходимо увеличение на 770 ккал в день.

Поскольку он сидел на диете, потребление жиров, вероятно, пришлось сократить до нижней границы рекомендуемого диапазона, чтобы сохранить потребление углеводов на достаточно высоком уровне для поддержки тренировки. Теперь мы можем вернуть это обратно. Поэтому мы немного смещаем первую прибавку калорий в сторону жира.

Это дает ему ежедневный прирост на 25 г жира, 135 г углеводов . (25 * 9 ккал + 136,25 * 4 ккал = 770 ккал)

ШАГ 3: ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Посмотрите на вашу среднюю скорость изменения веса за последние пять недель.Не обращайте внимания на изменение, произошедшее за первую неделю, и рассчитайте среднюю скорость изменения веса в неделю за последние четыре недели.

Добавьте или вычтите 150 ккал на фунт (330 ккал / кг), которое вы отклоняете от месячного целевого показателя, к ежедневному потреблению калорий.

Давайте посмотрим, как это может выглядеть для двух наших стажеров.

1) Вот данные о весе для нашего 160-фунтового ученика-новичка, стремящегося набрать 2,4 фунта в месяц после изменения калорийности и макроэкономических показателей:

  1. 160 »162 фунта
  2. 162.4 фунта
  3. 162,9 фунта
  4. 163,2 фунта
  5. 163,4 фунта

Мы игнорируем удар первой недели, который будет содержать гликоген в мышцах, содержимое кишечника и воду.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 1,4 фунта. Это на 1 фунт меньше месячной цели, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий. Он делает это, добавляя 25 г углеводов , 5 г жиров .

2) Вот данные о весе на весах для нашего 180-фунтового ученика среднего уровня, стремящегося набрать 1.8 фунтов в месяц, с момента изменения калорийности и макроэкономических показателей:

  1. 180 »186,1 фунтов
  2. 186,3 фунтов
  3. 186,5 фунтов
  4. 186,8 фунтов
  5. 186,9 фунтов

Вы можете увидеть, что вес больше первая неделя для нашего ученика среднего уровня, потому что это увеличение калорийности было больше. Мы проигнорируем это и по тем же причинам.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 0,8 фунта. Это также на 1 фунт меньше месячной цели, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий.Он делает это, добавляя ~ 25 г углеводов, 5 г жиров .

ШАГ 4: ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ СНОВА ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Повторяйте шаг 3 каждые пять недель и при необходимости корректируйте. Я не рекомендую вам выполнять регулировку чаще, чем это — изменения при наборе массы незначительны, вес весов может колебаться, требуется более длительный период времени, чем диета, чтобы выявить истинные изменения из-за шума.

Вот как все это может выглядеть:

Первая серьезная масса нашего 160-фунтового худощавого новичка

График Начальные макросы (pcf) 1-я корректировка регулировка
Тренировочный день 160/455/70 160/520/80 160/555/85
День отдыха 160/260/90 160 / 325/100 160/350/105

Наш 180-фунтовый стажер среднего уровня, набирающий массу после диеты на мелкие кусочки

90 909 06
График Макросы окончания диеты 2-я регулировка
День обучения 180/250/40 180/385/65 180/410/70
День отдыха 180/100/60 180/235/85 180/260/90

Стажер промежуточного уровня, вероятно, должен будет внести еще несколько корректировок по мере приближения уровня метаболизма вернуться к нормальному уровню после диеты.


ЧАСТЬ 4: Как массово — сравнение различных методов

Если бы я не отправил вас спать на полпути, прочитав это, вы знаете, что я рекомендую метод контролируемого массового потребления. Вот несколько сравнений различных сценариев, оправдывающих эту позицию. Я предполагаю одинаковый начальный уровень худобы для всех.

В конечном итоге вам нужно выбрать метод, основанный на ваших предпочтениях в отношении усилия и вознаграждения. Это должен быть метод, которому вы можете следовать, и все сводится к тому, что ваша социальная жизнь противостоит напряжению.удовлетворение от сохранения стройности или прогресса.

1. ФАЗОВЫЕ СРАВНЕНИЯ ОБЪЕМНОГО ПОЛУЧЕНИЯ

Представьте, что три идентичных триплета решают применить каждый из трех методов. Все они начинают с одного и того же «измельченного» уровня худобы. Вот как будет выглядеть 6-месячный объемный этап:

Рисунок 13. Сравнение фазы набора для трех методов набора.

К 6-месячной отметке методы с расслабленной массой и с контролируемой массой привели к одинаковому общему приросту мышечной массы и явно опережают метод с мышечной массой .

Однако взгляд на этот 6-месячный снимок — ложное сравнение; мы захотим сбросить жир, накопленный после набора массы. Итак, давайте расширим временные рамки, включив в него фазу отсечения, и посмотрим, что произойдет с нашими тремя идентичными тройками.

Увеличение мышечной массы: Медленная масса = расслабленная масса> Прирост мышечной массы.

2. Вырезать сравнение, когда внезапно наступает крайний срок для уничтожения

В этом первом примере я предполагаю, что для наших парней внезапно установлен крайний срок (конкурс или фотосессия) через два месяца.У них есть , чтобы вернуться к исходной худобе — тому изрезанному состоянию, которое у них было раньше, — или они потеряют работу, спонсорство и т. Д. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 14. Сравнение общего уровня мышечной массы после внезапного 2 -месячный срок наложен.
  • У парня , контролируемого навалом, есть время, чтобы вернуться к базовой худобе с минимальными потерями мышечной массы.
  • расслабленный крупный парень должен спешить с резкой; по прошествии нескольких недель он теряет все больше и больше мышечной массы.Это происходит потому, что ему приходится заставлять свое тело терять жир с большей скоростью, чем оно может сделать без потери мышечной массы.
  • Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он продолжает очень стабильно набирать массу.

Чистое увеличение мышечной массы: Медленная масса> Прирост стройности> Расслабленная масса.

3. Сравнение сокращений, когда крайний срок известен заранее

Хорошо, так что вы собираетесь вызвать меня на предыдущий пример и сказать, что это не относится к большинству людей, что люди не будут торопиться и потерять мышечную массу.Я бы сказал, что большинство людей совершают эту ошибку (устанавливают для себя ложные сроки и растрачивают свои с трудом заработанные достижения), но мы, получившие знания об этих вещах, не они. Справедливо.

Итак, допустим, у вас есть крайний срок заранее — например, долгий пляжный отпуск — и вы хотите к этому моменту выглядеть как можно лучше. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 15. Сравнение общего уровня мышечной массы, когда крайний срок известен заранее.
  • Ситуация такая же, как и в предыдущем примере, для оттяжек с контролируемой массой и постной массы .Первые могут резать одновременно; последний может продолжаться до своего отпуска.
  • Парень с расслабленной массой должен начать стрижку намного раньше. Его объемная фаза короче, чем у парня с медленной массой , поэтому прирост мышц ниже, но он достигает большего общего прироста, чем у парня с приростом сухой массы .

Увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

4. ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА люди режут на лето

Хорошо, давайте предположим, что крайнего срока для измельчения нет, и оба метода , контролируемые навалом, и , начинают свою резку одновременно.

Теперь, прежде чем вы меня заколотите за бессмысленность, я бы отметил, что это то, что большинство людей делают: большую часть года навалом, а затем сокращение на летний период, начиная с одного и того же времени каждый год (обычно май) , независимо от от того, сколько жира они несут. Это связано с тем, что они не хотят идти на компромисс со своими «межсезонными» временными рамками, и обычно сопровождаются жалобами на то, что они, похоже, никогда не могут быть уничтожены к лету.

Вот как это выглядит, если предположить, что они не спешат разрезать до точки, мышечная масса теряется не больше, чем обычно:

Рисунок 16.Сравнение общего уровня мышечной массы, когда люди следуют типичному пути подготовки к лету.
  • Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он может постепенно расти в течение лета.
  • Парню с расслабленной массой и требуется до конца лета, чтобы достичь максимальной стройности, но вначале он чувствует себя слишком толстым, и это сказывается на его удовольствии на пляже, возможно, он решит не ходить на пляж в течение первого месяца. лето.
  • Парень с медленным наращиванием достигает максимальной худобы к началу середины лета и может стремиться поддерживать это состояние или перейти к фазе медленного наращивания.Если фаза медленного наращивания начинается сразу после достижения максимальной худобы (как показано на графике выше), будет небольшое восстановление жира, но, возможно, достаточно низкое, чтобы оставаться в хорошем состоянии на пляже до конца лета. Об этом стоит подумать, если вы хотите максимизировать свою прибыль в следующем году, поскольку это даст вам более длительный период наращивания.

Увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

5.ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА УСТАНАВЛИВАЕТ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ ДЛЯ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ

Представьте, что вы хотите набрать массу, но не хотите выходить за рамки определенного уровня жира, чтобы оставаться в хорошем состоянии круглый год. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно, снимая рубашку в любой момент.

Давайте назовем это 15% жира в организме — уровень, при котором при достаточной мышечной массе вы все равно будете хорошо выглядеть. (15% жира в организме, когда вы слабы и у вас очень мало мышц.) Вы наберете массу, пока не наберете 15%, а затем начнете сокращение.Таким образом, для постороннего вы всегда будете искать что-то среднее между хорошим и отличным.

Трудно точно оценить процентное содержание жира в организме с помощью имеющихся у нас методов, поэтому я бы рекомендовал использовать комбинацию из моего наглядного руководства по процентному содержанию жира в организме и метода оценки жира в организме ВМС США.

Вот сравнение трех разных методов набора массы за более длительный период:

Сравнивая три разные стратегии набора массы, вы можете увидеть, что контролируемый объем приводит к максимальному приросту мышечной массы после двух циклов набора массы.Честно говоря, мне кажется, я был немного щедр на расслабленную тушу, и результат, вероятно, хуже.
  • Для постной массы, без периода резки, можно добиться прироста повсюду.
  • Метод медленной массы позволяет нам иметь более длительные периоды набора массы и больше времени на общий рост, что приводит к большему увеличению мышечной массы.
  • При использовании метода с расслабленной массой периоды наращивания должны быть короче, поскольку фаза нарезки должна начинаться раньше. Таким образом, общее время, затрачиваемое на наращивание мышечной массы, короче, и мышечная масса набирается меньше.

В течение более длительных периодов времени (в приведенном выше примере ~ 17 месяцев) парень с медленной массой делает больший прогресс в достижении максимального мышечного потенциала, чем два других метода.

Обратите внимание на то, что в этой ситуации подход тощей массы не сильно отстает от расслабленной массы с точки зрения роста в более длительные периоды времени. Тем не менее, я просто хочу подчеркнуть — из-за терпения, которое требуется для этого, и тонкости изменений люди часто теряют рассудок, прежде чем добьются успеха с методом наращивания мышечной массы и .

Таким образом, за исключением особых групп населения, когда дело доходит до работы с клиентами, я рекомендую и направляю людей через контролируемые группы.

Долгосрочное увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Прирост стройности.


Как массово Q&A

Что я должен есть, чтобы массово?

Продукты, которые вы должны есть в больших количествах, такие же, как и продукты, которые вы режете; у вас просто будет их больше и место для «угощений».

Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами и иметь достаточное количество белка (1 г / фунт веса тела в день).Остальное должно состоять преимущественно из свежих и необработанных продуктов. Это поможет вам оставаться сытым во время диеты, поможет сохранить мышечную массу и покрыть ваши потребности в питательных микроэлементах.

Этот совет не меняется, когда вы набираете массу. Однако, поскольку у вас более высокий бюджет калорий, вы можете вписаться в высококалорийные лакомства, которые вам время от времени могут понадобиться. Это не должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами (фруктов и овощей).

Большинство клиентов круглый год придерживаются одинаковой диеты; они просто увеличивают или уменьшают потребление углеводов и частоту приема пищи вне дома.Мне нравится миска хлопьев с шоколадно-протеиновым коктейлем из обезжиренного молока, чтобы удовлетворить мои потребности в углеводах. Вот мое руководство по приготовлению блюд из ваших макросов.

Как мне быстро набрать массу?

Большинство ответов на вопрос о том, как быстро набрать массу, сосредоточьтесь на продуктах, которые люди должны есть. Но простой факт в том, что нет способа набрать вес быстрее, чем ваш генетический потенциал. Если вы это сделаете, вы просто толстеете.

Напомним с самого начала этого руководства, что скорость вашего роста зависит от вашей генетики, количества потребляемых калорий, качества тренировок, достаточного количества белка, качества сна и уровня стресса.Убедитесь, что вы серьезно относитесь к каждому из них. Обратитесь к . Как быстро мы можем нарастить мышечную массу при наборе массы? , чтобы вы знали, с какой скоростью набирать вес. Это помешает вам прогрессировать медленнее, чем вы могли бы, но чаще всего — толстеть.

Полезны ли бананы для набора массы?

В среднем 125 г банана содержат 27 г углеводов и всего 3 г клетчатки. Это означает, что в них относительно много углеводов и мало клетчатки, поэтому вы вряд ли покакаете, если съедите много бананов, чтобы удовлетворить потребность в углеводах (в отличие от других фруктов).

Однако примерно половина углеводов состоит из фруктозы. Фруктоза перерабатывается иначе, чем глюкоза, которую вы получаете из углеводов риса, картофеля, хлеба и макарон. Поэтому, хотя было бы неплохо съесть несколько бананов в день, полагаться только на них исключительно для удовлетворения своих потребностей в углеводах не оптимально.

Рис хорош для набора массы?

Да, рис хорош для набора массы, но не лучше макарон, хлеба, картофеля или других источников крахмала, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах.Не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится, и убедитесь, что вы не экономите на потреблении белка, из других 9 важных факторов для набора массы, которые я рассмотрю в этом руководстве.

Где я могу узнать о макросах, времени приема пищи и добавках?

Они описаны в моем Руководстве по настройке питания.

Что мне делать, если я хочу резать?

Щелкните вкладку «Питание» в меню, чтобы прочитать статьи по этому поводу, или, если вы хотите получить доступ к моему полному описанию того, как я корректирую диеты моих клиентов, чтобы довести их до мелочей, посмотрите мою книгу: The Last Shred.

Спасибо за внимание. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

— Энди.

Республиканская партия утверждает, что программный сбой в Мичигане ошибочно дал 6000 голосов Байдену

республиканцев утверждают, что программный сбой в Мичигане неправильно отправил 6000 голосов Трампа Байдену до того, как местные избирательные органы обнаружили ошибку

  • Ошибка была замечена и исправлена ​​местными избирательными органами в округе Антрим в среду
  • Неофициальные результаты теперь показывают, что Президент Трамп выиграл исторически красный графство всего за 2000 голосов
  • Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим программное обеспечение используют еще 47 округов
  • Байден лидирует в Мичигане более чем на 146 000 голосов

Мэтью Райт для Dailymail.com

Опубликовано: | Обновлено:

Республиканцы утверждают, что из-за сбоя программного обеспечения в Мичигане Байдену было неправильно отдано 6000 голосов, прежде чем окружные избирательные органы обнаружили ошибку и исправили ее, в результате чего Трамп получил преимущество в 2000 голосов в округе.

Сбой был замечен местными избирательными органами округа Антрим в среду после того, как результаты показали, что бывший вице-президент округа победил в президентской гонке.

После пересчета неофициальные результаты теперь показывают, что президент Трамп выиграл исторически красное графство всего за 2000 голосов, сообщает 9 и 10 News.

Вопросы были подняты после того, как округ впервые сообщил о локальном оползне для Бидени в районе, который обычно голосует за республиканцев. Официальные лица признали, что результаты казались «искаженными», и пообещали еще раз взглянуть на них. Было подано более 16 000 голосов.

«Это, безусловно, имеет больше смысла для людей, знакомых с округом Антрим», — сказал Джереми Скотт, заместитель окружного администратора.

Ошибка была замечена представителями местных избирательных комиссий округа Антрим в среду.

Это не было полным пересчетом всех бюллетеней. Скотт сказал, что результаты, выданные автоматами для голосования, снова были подсчитаны.

«Машина сама подсчитала бюллетени правильно», — сказал он.

Скотт сказал, что официальные лица работали с компанией, которая предоставляет программное и аппаратное обеспечение для выборов, чтобы определить, что произошло.

Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим это программное обеспечение используют еще 47 округов.

Кокс рекомендовал округам «внимательно изучить» результаты выборов, чтобы увидеть, есть ли другие расхождения.

Тактика Республиканской партии направлена ​​на дискредитацию легитимности выборов по всей стране и в штате, где Байден лидирует с более чем 146 000 голосов.

Бывший вице-президент в настоящее время обошел Трампа в штате, получив 50,6 процента голосов по сравнению с 47,9 процента голосов президента.

Республиканская партия Мичигана не смогла сказать, какая система обычно используется для подсчета бюллетеней, но официальный представитель Тони Заммит добавил, что система не использовалась во время пребывания в должности Кокса, который вступил в должность в начале 2019 года.

Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что, помимо округа Антрим, программное обеспечение также используют 47 других округов.

«Начинает казаться, что то, что произошло в округе Антрим, было человеческой ошибкой», — сказал Постумус Лайонс, Губернаторский билет Республиканской партии с Биллом Шюттом в 2018 году, пояснил Detroit News.

«Если бы это не было замечено публикой или кем-то еще, эта ошибка была бы обнаружена в ходе опроса графства», — сказала она.

В Мичигане судья Синтия Стивенс недавно вынесла решение против попытки кампании Трампа остановить подсчет голосов, чтобы получить дополнительный доступ для своих наблюдателей. «У меня нет оснований полагать, что существует значительная вероятность успеха по существу», — сказала она.

Победа Байдена с небольшим перевесом в колеблющихся штатах Висконсин и Мичиган дала ему больше путей к Белому дому. Невада, Аризона, Пенсильвания, Джорджия и Северная Каролина еще не назывались.

В то время как некоторые штаты смогли продвинуться вперед, подсчитывая голоса по почте по мере их поступления за последние два месяца, официальным лицам в трех штатах поля битвы — Мичигане, Висконсине и Пенсильвании — не разрешили начать подсчет голосов по почте, пока в день выборов или непосредственно перед ним.

Бывший вице-президент в настоящее время опередил Трампа в штате, получив 50,6 процента голосов по сравнению с 47,9 процента голосов президента

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *