Можно ли ускорить обмен веществ (метаболизм) и как это сделать – Зожник

Ускорить обмен веществ нельзя – можно научиться тратить больше калорий

Люди готовы придумывать любые фантастические истории, лишь бы не считать калории. Обмен веществ – в упрощенном виде, это прежде всего потребление и траты вами калорий.

Волшебников с очень быстрым или очень медленным метаболизмом не существует

Есть такое заблуждение, что у разных людей пища усваивается по-разному: один съел булочку и она у него отложилась в жир, у другого – сгорела в его «быстром обмене веществ» (он же метаболизм).

Ведущий русскоязычный фитнес-эксперт Сергей Струков в интервью Зожнику развенчал этот миф (как и множество ученых до него). Да, у разных людей разные продукты усваиваются в разной степени, но во-первых, у каждого одни усваиваются лучше, другие – хуже и надо считать среднюю температуру по больнице, а во-вторых, разница столь незначительна, что обсуждать ее всерьез и принимать в расчёты просто не имеет смысла.

Если проще: нет людей с высоким и низким (или медленным и быстрым) уровнем метаболизма (он примерно одинаков и зависит от образа жизни, веса, генетики и т.д.), есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий.

Нельзя ускорить обмен веществ (метаболизм) – можно просто жечь больше калорий

Перед тем как приступить к основной части материала, отметим, что метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.

Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.

Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.

2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки.

В зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.

Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.

В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.

Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки “дожигают” калории уже во время восстановления.

3. Потребляйте достаточно белка

Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.

Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские

Как разогнать метаболизм | Журнал Harper’s Bazaar

Зачастую самостоятельное изменение питания может негативно отразиться на здоровье и замедлить метаболизм. Ирина Попова, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, врач-диетолог, подробно рассказала, чем может обернуться замедление метаболизма и как этого избежать.

Метаболизм — это процесс обмена веществ, биохимические реакции, протекающие в клетках, способствующие переработке пищи в энергию или образованию различных тканей организма. Длительные диеты с постоянным ограничением тех или иных продуктов в конечном итоге ослабляют внутренний механизм, который, напротив, нуждается в постоянном поддерживании. Для контроля веса или его снижения важнее не уменьшить объем потребляемой пищи и количество калорий, а повысить скорость их сжигания. Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов.

К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, объем мышечной массы, жидкости и жировой ткани, уровень физической активности, соблюдение принципов здорового питания, наличие хронических или приобретённых заболеваний.

Для того чтобы не замедлять ваш метаболизм, а, наоборот, разогнать его, рекомендую строго придерживаться следующих правил:

• Обязательно надо завтракать в течение 30 минут после пробуждения. Своевременный завтрак «запустит» скорость обменных процессов и не даст вашему организму работать на последних энергетических ресурсах.
• Исключите длительные перерывы в приемах пищи, вы должны есть каждые три-четыре часа, за исключением сна. У вас должны быть 3 основных приема пищи и два перекуса.
• Выпивайте достаточное количество чистой воды. Дефицит жидкости в организме провоцирует замедление обменных процессов. Средняя суточная норма воды — 30 мл на каждый кг веса. Начинайте свой день с 1 стакана прохладной воды, 2/3 нормы выпивайте до 19 часов, равномерно распределяя ее по часам.
• Очень важно качество употребляемых продуктов — откажитесь от фастфуда, промышленных мясных изделий, консервов. Исключите попадание в организм продуктов, загрязненных пестицидами, инсектицидами, содержащих искусственные консерванты, гормоны. Обращайте внимание на наличие нитритов в мясных продуктах. Это «отвлекает» энергию нашего организма на детоксикацию всей этой химии.
• Избегайте гиподинамии — регулярные физические тренировки ускоряют кровообращение и лимфодренаж, способствуют набору активной мышечной массы, где и находится 90% митохондрий — «энергетических станций», вырабатывающих нашу энергию из пищи. Чем больше мышц, тем больше энергии!

В диете для ускорения метаболизма обязательно должны присутствовать: белковые продукты (постная говядина, индейка, кролик, рыба, креветки, омары), сложные углеводы (коричневый рис, киноа, дикий рис, чечевица, гречка), низкогликемические овощи (артишоки, спаржа, бобовые, баклажаны, цветная капуста, брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, морские водоросли),

низкогликемические ягоды и фрукты (грейпфрут, клюква, лимоны, малина, ежевика, черника), продукты, содержащие полезные жиры (орехи, семечки, авокадо, кокос, оливки, оливковое, кунжутное, миндальное и льняное масла).

Как ускорить метаболизм и похудеть

Понятие метаболизма

Под метаболизмом понимают процесс созидания и разрушения органических веществ с момента их поступления в организм и до их выделения во внешнюю среду.

Метаболизм, как правило, делят на две группы: в ходе катаболизма сложные органические вещества расщепляются на более простые, в процессе анаболизма (вместе с энергетическими затратами) образовываются сахара, белки, липиды, нуклеиновые кислоты.

Термин «метаболизм» на сегодняшний день тесно связан с понятиями избыточного или недостаточного веса. Многие люди, страдающие от лишней жировой массы, озабочены тем, как ускорить метаболизм своего организма.

Для определения интенсивности обмена веществ специалисты проводят тестирование на «основной обмен» — показатель способности организма производить энергию. Процедура проводится натощак: в состоянии покоя измеряются данные поглощения кислорода и выделения диоксида углерода. Сопоставление этих двух величин позволяет определить, насколько полно организм расходует вещества, поступающие с пищей.

На интенсивность обмена веществ также влияют гормоны щитовидной железы, поэтому при диагностике заболеваний, связанных с нарушениями метаболизма, специалисты склонны измерять уровень данных гормонов в крови.

Как ускорить метаболизм и похудеть?

Скорость обмена веществ организма зачастую определяется наследственным фактором. У каждого человека своя собственная, индивидуальная скорость сжигания калорий, обозначаемая термином RMR (resting metabolic rate). Несмотря на этот «несправедливый» факт, специалисты заявляют, что существуют способы, которые «заставляют» метаболизм работать более активно. В основе быстрого обмена веществ лежат три основных фактора:

• Питание;
• Физическая активность;
• Мышечные нагрузки.

Известно, что практически весь свой энергетический запас человек получает из еды. В связи с этим, режиму и качеству питания в процессах обмена веществ уделяется главенствующая роль. Как ускорить метаболизм с помощью правильного рациона — спросите вы?

Во-первых, перейти на дробный (поэтапный) прием пищи 5-6 раз в день. Данная рекомендация связана с особенностью нашего организма: частые приемы пищи «запускают» обмен веществ, так как на переваривание еды тратится около 10% внутренних ресурсов. Резкие ограничения в пище (диеты), напротив, на скорости метаболизма сказываются отрицательно: получив сигнал о начавшемся «голоде», организм переходит в «экономный режим» и начинает откладывать энергию «про запас».

Как ускорить метаболизм естественным способом? Мужчинам не рекомендуется сокращать потребление калорий ниже 1600-2000 килокалорий в день, женщинам — придерживаться показателя 1200-1600 килокалорий/сутки.

Продукты, ускоряющие метаболизм

В связи с этим хочется озвучить список продуктов, ускоряющих метаболизм. К ним относятся:

• Цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины), являющиеся природным стимулятором обмена веществ;
• Зеленый чай — обладатель антиоксидантов. Напиток снижает аппетит, улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина в крови;
• Молочные продукты. Дефицит кальция способствует выработке особого гормона — кальцитриола, тормозящего процесс переработки и вывода жиров из организма;
• Миндаль;
• Морепродукты;
• Кофе. Одна чашечка натурального кофе ускоряет метаболизм на 3-5%;
• Яблоки;
• Шпинат;
• Фасоль. Этот ускоряющий метаболизм продукт богат минеральными веществами, которые оказывают на обмен веществ инсулиноподобное действие;
• Брокколи;
• Острый перец;
• Приправа карри;
• Овсянка.

Для людей, находящихся в поиске ответа на вопрос «как ускорить метаболизм» с помощью питания, специалисты озвучили три основных принципа:

• Принимайте пищу каждые 2-2,5 часа небольшими порциями;
• Избегайте высококалорийной пищи;
• Продукты, ускоряющие метаболизм, должны составлять не менее 80% вашего рациона.

Как разогнать обмен веществ после жестких диет

Как разогнать метаболизм: способы ускорения обмена веществ для похудения

Метаболизм – это совокупность всех анаболических и катаболических процессов, пер­ма­нент­но про­ис­хо­дя­щих в организме. Речь идет не только о синтезе белковых струк­тур или ка­та­бо­лиз­ме липидов, но так же и об углеводном обмене, о син­те­зе нук­лео­ти­дов, ко­фер­мен­тов и прочего.

Но с практической точки зрения, ско­рость ме­та­бо­лиз­ма ин­те­ре­су­ет лю­дей в ключе набора мышечной массы и похудения. Во вся­ком слу­чае, имен­но в кон­текс­те решения этих практических задач мы и будем рас­смат­ри­вать об­мен ве­ществ.

Ко­неч­но, на скорость синтеза мышечных структур влияет и ско­рость син­те­за гор­мо­нов и ко­фер­мен­тов, но все способы ускорения ме­та­бо­лиз­ма мы бу­дем рас­смат­ри­вать в кон­текс­те цели похудения и набора мышечной массы.

Доказательной наукой метаболизм изучается не так давно, хотя впервые упоминание об­ме­на ве­ществ встречается ещё в работах Ибн аль-Нафиса, жившего в 13 веке н. э.

Тем не ме­нее, до 20 ве­ка, пока Эдуард Бухнер не открыл ферменты, что фактически ста­ло на­ча­лом развития биохимии, как науки, широко было рас­про­ст­ра­не­но мнение о том, что ме­та­бо­лиз­ма в жи­вой тка­ни не происходит, а управляет ею «живая сила».

Но, хо­тя био­хи­мия яв­ля­ет­ся до­воль­но молодой научной дисциплиной, раз­ви­тие её шло се­ми­миль­ны­ми ша­га­ми, в част­нос­ти, мы не можем обойти стороной такого уче­но­го, как Ханс Адольф Кребс, в честь ко­то­ро­го назван цикл био­хи­ми­чес­ких реакций син­те­за АТФ.

Аде­но­зин­три­фос­фат – это мо­но­эфир три­по­ли­фос­фор­ной кис­ло­ты, который поз­во­ля­ет сок­ра­щать­ся мы­шеч­ным структурам, что делает возможным занятия в тре­на­жер­ном за­ле. И вот бла­го­да­ря этим почтенным мужам мы теперь можем обсудить та­кую три­ви­аль­ную за­да­чу, как ус­ко­ре­ние об­ме­на ве­ществ.

Способы ускорения метаболизма

Общий вес: чем больше весит человек, тем выше его базальный уровень об­ме­на ве­ществ. Дело в том, что, при прочих равных, если человек набирает массу под­кож­но-­жи­ро­вой клетчатки, то он одновременно набирает и мышечную мас­су.

Да, про­пор­цио­наль­но мы­шеч­ная масса меньше жировой и, когда такой человек нач­нет ху­деть, то в ито­ге, ско­рее всего, его мышечная масса будет меньше той, ко­то­рая у не­го бы­ла до то­го, как он потолстел, но пока он бу­дет толстым, его мышцы бу­дут боль­ше, а мыш­цы яв­ля­ют­ся пот­ре­би­те­ля­ми калорий.

Так что, при прочих равных, лиш­ний вес тол­сто­го че­ло­ве­ка об­ус­лов­лен не тем, что у него более низкая скорость ме­та­бо­лиз­ма, а в том, что у не­го низ­кая дви­га­тель­ная ак­тив­ность.

Качество массы: во-первых, чем больше мышц и меньше жира, при одинаковом весе и рос­те, тем вы­ше ско­рость обмена веществ. Во-вторых, на скорость метаболизма так же вли­я­ет и мы­шеч­ная ком­по­зи­ция.

Существуют мышечные волокна разного типа, их под­ви­ды, и это вооб­ще отдельная тема, но в рамках сегодняшней статьи бу­дет дос­та­точ­но вы­де­лить быстрые и медленные двигательные единицы.

Внимание!

У эк­то­мор­фов мы­шеч­ная ком­по­зи­ция представлена в большем количестве именно мед­лен­ны­ми во­лок­на­ми, так же именно медленные двигательные единицы с возрастом раз­ру­ша­ют­ся в пер­вую оче­редь. И именно поэтому эктоморфы почти не толстеют, а люди в воз­рас­те на­чи­на­ют тол­стеть быс­т­рее.

Из этого следует вывод о том, что именно эти во­лок­на пот­реб­ля­ют боль­ше энер­гии, и это действительно так, что связано с ха­рак­те­ром их энер­го­обес­пе­че­ния, о чем под­роб­но мы уже писали здесь, с чем и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся не толь­ко для об­ще­го развития, но и для того, чтобы уз­нать, как их тре­ни­ро­вать.

Двигательная активность: является фактором ускорения метаболизма, поскольку яв­ля­ет­ся стрес­сом для организма, на который он реагирует повышением кон­цен­т­ра­ции ана­бо­ли­чес­ких гормонов.

Опосредовано двигательная активность влияет на об­мен ве­ществ посредством мышечных структур, которые вследствие спортивных за­ня­тий ста­но­вят­ся боль­ше.

Не­пос­ред­ст­вен­но двигательная активность выводит ор­га­низм из сос­тоя­ния по­коя, что нарушает гомеостаз, поэтому для того, чтобы к нему вер­нуть­ся, ор­га­низм ус­ко­ря­ет об­мен­ные процессы.

Существует широкий спектр раз­лич­ных ис­сле­до­ва­ний на эту тему, которые рассматривают разные по­ка­за­те­ли, но с прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния и так понятно, что надо заниматься спортом и для по­ху­де­ния, и для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы.

Питание: различается в некоторых аспектах для мужчин и женщин, но есть общие пра­ви­ла ор­га­ни­за­ции рациона, которые следует соблюдать всем.

Во-первых, надо есть каж­дые 3 ча­са с 6 ут­ра до 6 вечера, поскольку это позволяет подавить всплески уров­ня кор­ти­зо­ла, кро­ме то­го, более частые и, соответственно, более ма­лень­кие при­е­мы пи­щи поз­во­ля­ют избежать всплеска уровня инсулина.

Если говорить о низ­ко­ка­ло­рий­ной ди­е­те, то у дроб­но­го питания есть такой плюс, как сти­му­ли­ро­ва­ние дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти, пос­коль­ку че­ло­век не чув­ст­ву­ет себя настолько голодным, как при более ред­ком пи­та­нии.

В пос­лед­нее время так же стала появляться информация о том, что об­мен ве­ществ мо­жет ус­ко­рить повышенное потребление воды, что вызывает сомнение, но здо­ро­вым лю­дям, дейст­ви­тель­но, следует пить около 2-х литров воды в день, что­бы кон­тро­ли­ро­вать ап­пе­тит, покрывать потребность организма и улуч­шить вод­но-со­ле­вой ба­ланс.

Вещества: понятное дело, что ускорить метаболизм могут анаболические сте­рои­ды, но речь не о них.

Важно!

На самом деле, различных веществ, оказывающих вли­я­ние на об­мен веществ, очень много, да даже простая замена простых углеводов слож­ны­ми уже по­ло­жи­тель­но ска­жет­ся на скорости метаболизма, как и повышенное пот­реб­ле­ние бел­ка и про­чие банальные методы. Мы же хотим обратить Ваше внимание на ко­фе­ин, зе­ле­ный чай и спе­ции.

Например, 16-ти недельное исследование в Penn State’s Col­le­ge of Ag­ri­cul­tu­ral Sciences подтвердило способность зеленого чая ускорять обмен ве­ществ.

Ко­фе­ин так же является ускорителем метаболизма, но мы его не ре­ко­мен­ду­ем при­ни­мать пос­тоян­но, поскольку к нему вырабатывается толерантность, в свя­зи с чем, с прак­ти­чес­кой точки зрения для целей фитнеса его можно ис­поль­зо­вать во вре­мя по­ху­де­ния только перед тяжелыми тренировками. Специи замедляют скорость об­ра­бот­ки про­дук­тов пи­ще­ва­ри­тель­ной системой, кроме того, они помогают лег­че при­дер­жи­вать­ся стро­гой од­но­об­раз­ной ди­еты, поэтому их так же стоит использовать!

Неэффективные способы: во-первых, это потребление холодной пищи и холодной во­ды, с це­лью по­вы­ше­ния энергозатрат организма на их согревание.

Это не эф­фек­тив­но по­то­му, что таким образом невозможно значительно повысить энергозатраты, и очень ту­по по­то­му, что та­ким об­ра­зом человек снижает иммунитет, который и так подор­ван низ­ко­ка­ло­рий­ной ди­е­той, вследствие чего может и, скорее всего, заболеет.

Во-вто­рых, это мо­но­дие­ты, дли­тель­ные голодания и прочие способы «очистки шлаков». Все это не име­ет ни­че­го общего с доказательной медициной, что, тем не менее, не от­ме­ня­ет эф­фек­тив­нос­ти краткосрочного голодания, применяемого в рамках тех или иных ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний.

В об­щем, не применяйте различные сом­ни­тель­ные эзо­те­ри­чес­кие ме­то­ди­ки, не под­тверж­ден­ные хоть какими-нибудь на­уч­ны­ми и да­же чис­то ло­ги­чес­ки­ми до­во­да­ми!

Полезные материалы

Источник: http://Fit4Power.ru/poleznie/kak-razognati-metabolizm

7 простых способов разогнать метаболизм с утра (и начать худеть)

Всего несколько несложных манипуляций со своим организмом с утра помогут вам не просто эффективно худеть, благодаря ускоренному обмену веществ, но и чувствовать себя при этом бодрой и полной жизненной энергии.

Вы, возможно, не раз слышали, что одной из причин, не дающих людям эффективно худеть, является «медленный» метаболизм. Действительно, от скорости метаболизма, то есть обмена веществ зависит быстрота выработки и потребления энергии, в том числе, получаемой из пищи.

Чем быстрее протекают обменные процессы, тем быстрее мы перерабатываем получаемую с едой энергию, и тем быстрее начинаем тратить излишки, в случае, если пищи оказывается недостаточно.

Совет!

Наоборот, чем медленнее наш обмен веществ, тем ленивее наш организм, и, самое главное – даже будучи на диете, и получая минимальное количество калорий с пищей, наш организм будет умудряться откладывать полученные вещества в жир, а не тратить их на энергию для клеток. Результат: мы становимся все более вялыми и ленивыми.

Нам не хочется двигаться. Да даже вставать с постели – и то лень. И почти уверены, что во всем виновата диета, авитаминоз, весенняя усталость. А на самом деле виноват слишком ленивый обмен веществ.

Вот, почему многие системы сбрасывания веса в первую очередь советуют начать с «разгона» метаболизма.

Ведь быстрый обмен веществ – это то, что нужно для сжигания калорий и излишков жировых отложений. Но даже если вы стройны, как лань, утренний разгон метаболизма вам все равно пойдет только на пользу.

Ибо это еще и гарантия защиты от всевозможных болезней и застойных явлений в вашем организме.

Итак, что можно сделать для того, чтобы разогнать свой метаболизм прямо с утра:

1. Начните утро с зарядки

Как бы нам ни хотелось избежать этой процедуры, но без небольшой утренней физической активности растормошить свой организм и настроить его на позитивную энергетическую волну невозможно. Не стоит думать, что взбодрить себя можно и чашечкой кофе.

В данном случае это будет не настоящая встряска, а химический допинг. Поэтому выберите для себя несколько несложных и полезных упражнения для утренней гимнастики, которые помогут вам проснуться и зарядят вас настоящей энергией.

Иначе сонное тело потребует сладенького в качестве надежного и простого энергетического источника.

Совет: наилучший результат для утреннего разгона метаболизма приносят интервальные тренировки, в которых идет чередование высокой и низкой интенсивности физической нагрузки. К примеру, бег чередуется с ходьбой. Либо меняется темп выполнения одних и тех же упражнений.

Кстати, утреннюю гимнастику можно заменить на утреннюю пробежку по парку.

2. Съешьте зеленое яблоко

Внимание!

Англичане говорят «an apple a day keeps the doctor away» — одно яблоко в день и вам не понадобится врач. А еще яблоко является прекрасным средством для разгона метаболизма с утра. Яблоки богаты пектином, который известен своим положительным действием на скорость обменных процессов.

Совет: если вы отправляетесь на утреннюю тренировку в спортзал, перекусите дома яблоком до тренировки. Это добавит вам энергии и не даст почувствовать «зверский аппетит» после тренировки.

3. Выпейте воды

Чтобы очистить организм от токсинов, промыть почки и подстегнуть обмен веществ, выпивайте с утра не меньше одного стакана чистой воды. Заметьте: не чая, кофе или молока, а именно стакан или два простой воды. И не забывайте пить ее в течение всего рабочего дня.

Совет: заведите на рабочем столе полуторалитровую бутылку воды. Наполняйте ее по приходу на работу и заставляйте себя понемногу ее опустошать в течение рабочего дня. Так вы скорее выпьете свою дневную норму жидкости.

4. Сделайте себе зеленый коктейль

Зеленый коктейль прост в исполнении, не займет много времени с утра и отлично подстегивает метаболизм. Смешивайте те ингредиенты, которые вам нравятся, экспериментируйте. Но не добавляйте сахар или иные подсластители.

Например, смешайте в блендере несколько видов фруктов, капусту, семена льна и кокосовое молоко, и напиток готов.

Для заправки после утренней пробежки или зарядки подойдет зеленый коктейль, в составе которого есть авокадо, богатый полезными ненасыщенными жирами и прекрасно помогающий сжигать калории.

Видео: как приготовить простой зеленый коктейль

5. Тянитесь

Используйте утренние часы для того, чтобы заняться растяжкой мышц. Именно в мышцах сжигаются калории, чем менее эластичны и более забиты ваши мышцы – тем меньше калорий они сожгут. Чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сожжете. Тянитесь вверх, тяните руки в стороны, делайте наклоны с растяжкой боковых и задних мышц.

Важно!

Совет: на работе улучшайте момент, чтобы потянуться – делайте глубокий вздох, потяните руки вверх, как можно сильнее, затем сделайте несколько круговых движений руками.

6. Позавтракайте

Не уходите на работу без правильного завтрака. Если вы позволяете себе не завтракать перед работой, ваш обмен веществ будет «спать» до обеда.

Завтрак – самый важный прием пищи, задающий тон обмену веществ на целый день. Утренний прием пищи должен быть белково-углеводным.

При этом белки должны быть легко усваиваемыми, а углеводы – сложными (длинными), на расщепление которых до глюкозы потребуется достаточно времени.

7. Ходите пешком

Хотя бы с утра не пользуйтесь лифтом. Если ваш офис находится выше 5-го этажа, пройдите хоть часть пути наверх пешком. На 3й этаж и подавно можно подняться без помощи подъемника.

Пользуясь общественным транспортом, специально не доезжайте одной-двух остановок до пункта назначения, а пройдите их пешком.

Ставьте личный автомобиль не поближе к офису, а, наоборот, подальше от него, чтобы заставить себя пройтись до работы пешком.

Молочный коктейль с творогом и клубникой

Источник: http://www.parents.ru/article/sem-prostyx-sposobov-razognat-vash-metabolizm-sut/

Ускоряем метаболизм для похудения. 10 экспертных советов

Содержание:

Почему так важен метаболизм для похудения?

10 способов улучшить метаболизм

Проверенные советы вдогонку

Что делать, если на пороге весна, а ваш метаболизм спит беспробудным сном, «окруженный» лишними килограммами. Именно в конце зимы поисковики пестрят запросами: «как улучшить метаболизм», «метаболизм для похудения», «уровень метаболизма». Информации — море, но мы отобрали самые эффективные способы, помогающие улучшить, повысить и поднять обмен веществ. Но все по порядку.

Правильное питание, тренировки и питьевой режим повысят уровень метаболизма

Почему так важен метаболизм для похудения?

В идеале стройными и красивыми остаются те люди, чей вес поддерживается за счет правильного обмена веществ — то бишь метаболизма. И хотя установленная норма научно не определена, большинство все же мечтает запустить внутри некий беспощадный двигатель сжигания жира. Но часто забывает, что организмы у всех разные, как и окружающая среда, и эмоциональное состояние, и способ жизни. У кого-то лишние калории сгорают после примитивной зарядки, а кому-то и спортзал с тренером не помогает. В чем же причина?

Завтрак — обязательно. Это правило №1 в деле похудения

Метаболизм нужно рассматривать как комплекс процессов, с помощью которых калории превращаются в энергию для организма. Это и пищеварение, и физическая активность, и здоровый сон. Измерить скорость и уровень метаболизма невозможно в принципе. Тем не менее, существует немало способов его улучшить. И все они базируются на сбалансированной диете и физической активности.

10 способов улучшить метаболизм

Тем, кто хочет повысить метаболизм для похудения, в рацион нужно включить побольше фруктов и овощей. Впрочем, белки и жиры также необходимы. Но лежа на диване или просиживая штаны в офисе, надеяться на результат не стоит. Поработать физически все же придется.

Съешь достаточно

Ключ к похудению — баланс калорий и мышечной массы. Если заниматься спортом, но мало есть, можно потерять мышечную массу. Улучшить метаболизм после тренировки помогают именно мышцы: они продолжают сжигать жир даже после выхода из спортзала. Недаром инструкторы по фитнесу и диетологи в один голос утверждают: «Вес для потери веса». Это чистая правда.

Чтобы повысить уровень метаболизма и похудеть стоит есть

Чай улучшает метаболизм

Одно недавнее исследование показало, что участники эксперимента, которые пили зеленый чай вместо газированных и безалкогольных напитков, потеряли на 2 фунта веса больше, чем остальные участники. Причина — в содержащихся в чае катехинах, таких типах антиоксидантов, которые помогают превращать жир в энергию. Наш выбор — зеленый индийский чай.

Зеленый чай советуют почти все, кто успешно похудел

Уровень метаболизма повышают тренировки

Стройное и здоровое тело — это результат сбалансированного питания и физических упражнений. Специалисты советуют греблю или командные виды спорта для кардио. Чтобы поддерживать все группы мышц в тонусе, достаточно сосредоточиться на аэробных упражнениях. Можно, конечно, похудеть без спорта и диет, но нам же нужен гарантированный и быстрый результат.

Тренироваться можно и дома. Йога в быстром темпе — чем не кардио?

Советы диетологов по рациону для худеющих

Во всех этих продуктах содержится максимум полезностей. Например, в желтках много питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, самое важное — холин. Его дефицит может привести к ожирению печени. Для организма холин вообще незаменим: он помогает улучшить метаболизм, очищает стенки сосудов и даже повышает подвижность сперматозоидов.

• яйца
• брокколи
• цельное молоко
• оливковое масло
• орехи
• лосось
• фрукты и овощи

Сбалансированный рацион — основа здорового метаболизма

Долой диетические напитки

Многочисленные исследования показали: употребление диетических напитков напрямую связано с увеличением веса и тягой к сахару. А в будущем может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Диет-колы не повышают уровень метаболизма. Скорее наоборот 

Чтобы похудеть, нужно сократить градусы

В алкогольных напитках в принципе нет ничего полезного. Кроме того, они содержат много калорий. Выпивая, вы своими руками разрушаете организм. Метаболизм после пьяной вечеринки способен замедлиться на 70%. Как? Очень просто. После выпитого коктейля организм стоит перед «выбором», что переварить сначала — еду или алкоголь. Догадываетесь, что он «выбирает»?

Улучшить метаболизм поможет отказ от алкоголя

Приглушаем свет

Уровень метаболизма напрямую зависит от качества сна. Доказано, что телефоны и яркий свет совершенно не способствуют хорошему отдыху. В здоровом теле — здоровый метаболизм. Это аксиома.

Здоровый сон = здоровый метаболизм. Закройте шторы или опустите жалюзи

Сжигаем калории, шутя и смеясь

Согласно данным из научной литературы, 15 минут смеха способны сжечь около 50 калорий! Да и вообще, искренний смех полезен для здоровья: он заряжает позитивом и повышает частоту сердечных сокращений.

Самый простой и приятный пункт в программе «Похудеть к лету»

Взаимосвязь метаболизма и температуры в спальне

Поразительно, но ученые обнаружили, что тело лучше сохраняет так называемый «хороший» жир при более низких температурах. А значит, чтобы улучшить метаболизм после сна, достаточно проветривать помещение и засыпать в прохладе.

Температура попрохладней, одеяло потеплее — ничего сложного

Уровень метаболизма повышает кофе

Отличная новость для ценителей бодрящего утреннего напитка! Правильный метаболизм после чашечки кофе обеспечен. Кофеин в умеренных дозах не просто учащает сердцебиение, он повышает настроение и заряжает энергией на целый день. Не важно, какой кофе — арабику или робусту — пьете, главное, не переборщить.

Кофеманы счастливы: можно и наслаждаться кофе, и похудеть, ускорив метаболизм

Проверенные советы вдогонку

Еще немного советов, которые помогут стать стройнее к лету, не испортив при этом здоровье и не облегчив сильно кошелек. 

1. Метаболизм после изменения режима питания повысится в разы, если увеличить количество приемов пищи за день.
2. Переходите на натуральные продукты.
3. Пейте больше и чаще — это отличный способ, чтобы улучшить метаболизм для похудения.
4. Грамотно «обманывайте» желудок — это тоже прекрасный вариант, помогающий улучшить метаболизм. Больше салатов и белковых продуктов: не давайте желудку сидеть без работы.
5. На ужин ешьте сыры твердых сортов, так как в них содержится много казеина — белка, стимулирующего пищеварение в ночное время.

Здорово улучшают метаболизм овощи и фрукты по сезону

Впрочем, не всегда все, что доказано наукой, находит подтверждение в реальной жизни. Принимаясь за улучшение метаболизма, важно помнить, что чудес не бывает. Экстремальное похудение, конечно, возможно, но вряд ли оно понравится вашему организму. Ешьте натуральные продукты, больше двигайтесь, пейте чаще — и стройная фигура к лету обеспечена.

Другие статьи на эту тему

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Нарушение обмена веществ

Замедленный метаболизм чреват самыми разными проблемами со здоровьем. В частности, с нарушенным обменом веществ очень легко набрать вес независимо от того, что вы едите. Избавиться от лишних килограммов в этом случае будет проблематично.

Причины нарушения обмена веществ

В предыдущем разделе статьи были названы причины замедленного метаболизма, повлиять на которые вы не в силах: возраст, пол и наследственность. Но существуют причины, которые проистекают из образа жизни человека. Если их выявить и устранить, обменные процессы постепенно придут в норму.

• Проблемы с щитовидной железой. Гормональный сбой в организме действительно способен повлиять на скорость обменных процессов. Это случается относительно нечасто, однако, если вы обнаружили у себя признаки замедления метаболизма, щитовидную железу следует проверить.
• К причинам медленного метаболизма относят также дисфункцию надпочечников, гипофиза, половых желез.
• Процент мышц от общего веса. Тренированные люди обладают ускоренным обменом веществ, так как мышечная ткань требует большего количества калорий для своего поддержания даже в состоянии покоя.
• Режим питания. Патологическое переедание или голодание — верный признак того, что в скором времени ваш метаболизм нарушится. Особенно опасно злоупотребление жирной, тяжелой пищей и монодиеты, которые в последнее время приобретают все большую популярность.
• Несбалансированность ежедневного рациона. Как недостаток питательных веществ, так и переизбыток одного из них приводит к дисбалансу обменных процессов в организме. Опасна нехватка незаменимых аминокислот, жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
• Вредные привычки, к которым относят злоупотребление спиртными напитками, курение, употребление иных токсичных веществ.
• Стрессы, нервные потрясения.
• Образ жизни и даже ваше настроение меняют обмен веществ. Более активный и пози

Четыре способа ускорить метаболизм

Ваш метаболизм — это количество энергии, измеряемое количеством калорий, которое ваше тело использует за один день. Ваше тело всегда сжигает калории, даже когда вы спите, поскольку оно регулирует температуру тела, поддерживает мышечную ткань и поддерживает ваше сердце, дыхание и функции кровообращения. Ускорение метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, что, в свою очередь, помогает снизить или поддерживать здоровый процент жира в организме.

Хотя ваш уровень метаболизма зависит от нескольких факторов, включая генетику, есть несколько способов увеличить скорость метаболизма, включая поднятие тяжестей, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок, прием пищи в течение дня и корректировку приема пищи с учетом метаболизма. усиление питания.

1. Грузоподъемность

Регулярное поднятие тяжестей помогает улучшить метаболизм двумя способами. Во-первых, он помогает наращивать мышечную ткань. Вашему телу требуется постоянное топливо для поддержания мышечной ткани, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать постоянно.Хотя результаты различаются, исследования показали, что каждый лишний килограмм мышц, которые вы несете, равняется от 30 до 50 дополнительных калорий, сжигаемых в день.

Во-вторых, после тренировок с поднятием тяжестей уровень метаболизма повышается, поскольку организм работает над восстановлением и заживлением поврежденной мышечной ткани. Поднятие тяжестей или выполнение программы с большими объемами разрушает мышечную ткань. Процесс исцеления и восстановления требует дополнительного топлива в виде калорий.

2. Замените кардио на интервалы высокой интенсивности

Кардио-упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, эффективны для повышения скорости метаболизма во время тренировки.Однако почти сразу после того, как вы закончите, ваш метаболизм возвращается к уровню покоя.

Интервальные тренировки высокой интенсивности не только эффективны для сжигания большого количества калорий во время активности, но и в течение нескольких часов даже после того, как вы закончили. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это тренировки, во время которых вы чередуете короткие сеансы очень высокой интенсивности с периодами отдыха или активности с низкой интенсивностью. Поскольку ваше тело работает с большей интенсивностью, ему требуется больше времени, чтобы вернуться в состояние покоя.

Вот пример высокоинтенсивной интервальной тренировки на беговой дорожке: спринт на беговой дорожке со скоростью 8,0 миль в час в течение 30 секунд, а затем прогулка со скоростью 3,0 мили в час в течение 60 секунд. Чередуйте 30 секунд спринта и 60 секунд ходьбы в общей сложности 10 раз.

3. Ешьте чаще

Вы, наверное, слышали девиз о том, что завтрак — самая важная еда дня, и это, безусловно, если вы надеетесь улучшить свой метаболизм.Принимая пищу вскоре после пробуждения, вы сразу же запускаете свой метаболизм.

Вы также поможете ускорить метаболизм, если будете есть шесть небольших приемов пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи с более длительными перерывами между голоданием. Сам процесс пищеварения требует калорий, поэтому чем чаще вы едите, тем дольше повышается уровень метаболизма. Главное — приготовить и держать наготове здоровые закуски.

Худшее, что вы можете сделать, если хотите похудеть, — это пропускать приемы пищи. Длительные периоды голодания побуждают организм замедлять метаболизм, чтобы сохранить запасы энергии.

4. Отрегулируйте диету

То, что вы едите во время 6 небольших приемов пищи, существенно повлияет на ваш метаболизм. Термин «термогенный эффект пищи» (TEF) — это мера того, сколько энергии необходимо организму для переваривания конкретной пищи. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем углеводы и жиры. Термогенный эффект протеина составляет 25%, что означает, что 25% калорий из каждого грамма протеина расходуется в процессе пищеварения.Углеводы обладают термогенным эффектом пищи 5%, тогда как термогенный эффект жира пищи составляет 2%.

Таким образом, почти все ваши блюда должны состоять из определенного типа белка, такого как курица, индейка, яичные белки, нежирные молочные продукты, бобы, орехи и семена. Сочетайте белки с настоящими органическими овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.

Как легко ускорить метаболизм

Когда мы говорим о метаболизме , мы имеем в виду серию химических реакций, в которых вся энергия, которую мы потребляем в виде пищи, становится топливом, заставляющим каждую клетку и орган в нашем теле работать должным образом, . Быстрый метаболизм способствует похуданию, потому что наш организм сжигает потребленные калории более эффективно. Итак, многие люди задаются вопросом, как легко ускорить свой метаболизм и на OneHowTo.com, и мы сейчас объясним.

Следующие шаги:

1

Небольшое питание, малоподвижный образ жизни, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или определенные состояния здоровья, такие как проблемы с щитовидной железой, — все это влияет на наш метаболизм, из-за чего он работает медленнее Это затрудняет переработку жиров, сахаров и калорий, которые мы потребляем с пищей, из-за чего они накапливаются в нашем организме в виде локализованного жира, целлюлита и лишнего веса. Отсюда важность быстрого метаболизма , который поможет нам поддерживать здоровый вес.

2

Здоровое питание больше раз в день : Уже несколько лет известна эффективность этого метода для ускорения метаболизма. Когда мы едим мало, в качестве защитного механизма наше тело переходит в своего рода режим тревоги и резервирует максимально возможное количество калорий, которое может быть использовано в отсутствие еды.Принимая пищу пять раз в день меньшими и более здоровыми порциями, мы постоянно посылаем своему телу сигналы: мы едим, чтобы получить энергию. Этот ускоряет обмен веществ. заставляет наше тело работать изо всех сил, пытаясь переработать все эти питательные вещества.

Важно понимать, что эта рекомендация работает, когда мы едим здоровых и сбалансированных продуктов . Постоянное чувство голода — не лучший способ похудеть, а также замедляет метаболизм, что отрицательно сказывается на здоровье и фигуре.

3

Выполняйте хорошие упражнения. : один из самых распространенных мифов о похудании заключается в том, что одни только упражнения помогают нам снизить вес. Реальность такова, что для того, чтобы упражнения были эффективными, мы должны знать, какой вид деятельности нужно делать, как их выполнять, а также сочетать их со здоровой диетой .

Если целью является ускорение метаболизма , тогда вы должны сочетать кардио с тренировками с отягощениями, такими как упражнения с отягощениями и тренажерами и т. Д.Чем больше интенсивность сжигания калорий и больше разнообразия занятий, тем эффективнее упражнения для нашего тела и обмена веществ.

Хорошая тренировка заставляет ваше тело продолжать сжигать калории за несколько часов после фактических упражнений , отсюда и важность отказа от малоподвижного образа жизни для улучшения нашего здоровья. Кроме того, недавние исследования показали, что выполнение коротких программ различных упражнений в течение 40 минут, например бег трусцой, отягощение, приседания и скручивания, более эффективно для ускорения метаболизма, чем выполнение только одного действия в течение того же периода времени.

4

Включает клетчатку в ваш рацион : это не только поможет улучшить кишечник, но и ускорит метаболизм . Продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат много калорий, а также дают нам чувство сытости; они также помогают нам замедлить всасывание сахара и жира и ускорить метаболизм, потому что организм усердно работает, чтобы переваривать клетчатку, хотя ему это не удается, и в конечном итоге он работает как очиститель желудка.

5

Не пропускайте приемы пищи : этот совет совмещен с предложением есть пять раз в день .Не завтракать или ужинать, потому что мы хотим похудеть, — это большая ошибка, потому что это замедляет наш метаболизм. Важно, чтобы три основных приема пищи были здоровыми и сбалансированными, чтобы ваш метаболизм продолжал работать должным образом. Диета с быстрым метаболизмом может помочь вам в достижении ваших целей.

6

Сохраняйте водный баланс : вода необходима для здоровья и поддержания наших клеток в хорошем рабочем состоянии. Но также необходимо сжигать больше калорий: в отсутствие воды наш организм реагирует так же, как и на недостаток пищи, и становится медленнее, чтобы обеспечить правильное функционирование всей системы. Питьевая вода, не менее 1,5 литра в день, важна для нашего здоровья и фигуры.

7

Соблюдайте здоровую диету, выполняйте физические упражнения и следуйте этим советам , чтобы ускорить обмен веществ и стать здоровым.

Эта статья носит чисто информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз. Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как легко ускорить метаболизм , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Здоровый образ жизни».

ускорить метаболизм с возрастом?

Вы, наверное, хотите немедленно ускорить метаболизм, верно?

Все так делают, но для того, чтобы делать это правильно, чтобы результат сохранялся, а вы выглядели и чувствовали себя моложе, требуется немного времени и усилий. Быстрого решения нет.

К счастью, есть простые способы увеличить метаболизм и достичь ваших целей по борьбе со старением, в то же время усложняя добавление лишнего жира.

А теперь беглый обзор…. Проще говоря, ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории.

Каждый раз, когда вы начинаете набирать лишний жир или вам кажется, что у вас больше проблем с потерей веса и жировых отложений, в игру вступает ваш метаболизм. Хотя ваш метаболизм — не единственная причина, по которой у вас могут быть проблемы с весом, это основной фактор.

Избыточный жир повлияет на ваше самочувствие и ускорит старение. Не то, что кому угодно.

Как ускорить метаболизм прямо сейчас?

Из-за многих физиологических различий у женщин обычно больше проблем с обменом веществ, чем у мужчин, но оба могут ускорить метаболизм относительно легко и положительно.

Первые шаги — это фитнес-программа и диета. Затем добавьте определенные добавки, чтобы ускорить метаболизм.

Вы должны делать это в таком порядке… Фитнес — Диета — Только после этого вы можете добавлять какие-либо добавки, то есть ускорители метаболизма.

Давайте посмотрим на некоторые натуральные питательные вещества, которые могут помочь увеличить метаболизм…

Гарциния : Гарциния производится из кожуры плодов индийской гарцинии камбоджийской.

Ряд исследований показал, что он может ускорить метаболизм, блокируя превращение углеводов в жир, ингибируя фермент под названием АТФ-цитратлиаза.

Он также довольно эффективен для подавления аппетита. Поскольку гарциния подавляет аппетит, вероятность переедания и тяги к полноте и пище с сахаром гораздо ниже.

Один из худших видов продуктов с точки зрения старения.

Хитозан : хотя мы не продаем этот ингредиент, это натуральное волокно. Он сделан из моллюсков, поэтому, если у вас аллергия, держитесь от него подальше. Считается, что он обладает способностью связываться с жиром и предотвращать его всасывание в ваше тело.

Если принять его перед едой, он может поглотить в 7–12 раз больше жира!
Хитозан поглощает жиры и масла, которые вы едите, прежде чем они успеют перевариться.

Когда это произойдет, ваш метаболизм не будет перегружен, и у вас все еще будет возможность его максимизировать.

Пиколинат хрома : Хром — это микроэлемент, который содержится в крошечных количествах в типичной диете. Это важное питательное вещество для здоровья человека, необходимое для метаболизма сахара в крови, а также выполнение других важных функций, связанных с метаболизмом инсулина и жиров.

Большинство людей, в том числе и вы, испытывают дефицит хрома. Поскольку инсулин является одним из основных гормонов накопления жира в вашем организме, считается, что все, что улучшает работу инсулина, помогает ускорить метаболизм и предотвратить увеличение веса и тягу к еде.

L-карнитин : L-карнитин является жизненно важным коферментом, участвующим в метаболизме жиров. Это означает, что если вы принимаете продукт, содержащий правильный тип и количество L-карнитина, вы максимизируете метаболизм, и жировые клетки могут сжигаться более эффективно.

И есть некоторые научные доказательства, которые показывают, что повышенный уровень L-карнитина в вашем теле действительно приводит к усиленному сжиганию жира и ускорению метаболизма.

L-карнитин помогает переносить большое количество жирных кислот в мышцы, которые используются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира.

Использование добавок для ускорения метаболизма полезно, но главное — это диета и упражнения.

Помните, прежде чем менять диету или принимать какие-либо добавки, такие как ускорители метаболизма, обратитесь к врачу.

1. Лучший антивозрастной
›
2. Ускорить метаболизм

Не забудьте …

Нажмите кнопки «Facebook» и «Google +» вверху и слева, чтобы сообщить всем своим друзьям об этой странице и веб-сайте.