Это специальная малотравматичная гимнастика, в которой основное внимание уделяется диапазону движений позвоночника, укреплению живота и спины, гибкости и типу дыхания. Большинство упражнений выполняются лежа или сидя.

Ключом к успеху является осторожность и регулярность. При этом заниматься достаточно 10-15 минут несколько раз в неделю.

Пилатес развивает многое из того, что нужно людям старшего возраста — гибкость, координацию движений, чувство равновесия и хорошую осанку. И все это с гораздо меньшей вероятностью получить травму, чем при других видах гимнастики, ведь пилатес фокусируется на растяжке и правильной форме, а не на силовых нагрузках.

Начать омолаживать позвоночник, повышая его гибкость и подвижность, можно с самых простых упражнений, которые подойдут даже тем, кому трудно делать обычную зарядку. Например, попробуйте эти три популярных упражнения. Они снимают боли в спине и скованность при ходьбе, заметно улучшают осанку.

Нижняя часть спины с возрастом становится напряженной, а когда мышцы долго напряжены, спина начинает болеть, что отражается на осанке и походке. Задача — не обезболить, а расслабить. Для этого надо аккуратно растянуть мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол (можете приготовить стул, чтобы потом опереться при подъеме). Дальнейшие действия: согните ноги в коленях, удерживая их вместе 5-10 секунд; поверните колени влево до упора (но не до боли) и удерживайте 20-30 секунд. Затем поверните колени вправо и удерживайте 20-30 секунд. При вращении ног из стороны в сторону нужно держать спину плотно прижатой к полу.

Это упражнение выполняется на стуле. Сядьте на край, соедините стопы. Медленно наклонитесь вперед, проводя ладонями по поверхности ног. Коснитесь пола позади пяток. Наклоняйтесь до упора, но не до боли. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. Медленно выпрямьтесь. Упражнение можно повторять много раз в день. Оно позволит вам растянуть мышцы спины и таза в местах возникновения боли.

Лягте на спину. Согните левую ногу в колене под прямым углом. Правую согните и одновременно разверните внутренней лодыжкой к лицу. Наружной лодыжкой уприте в левое колено. Возьмитесь руками за левую ногу и медленно тяните к себе, растягивая грушевидную мышцу (синдром грушевидной мышцы — тянущие боли в ягодичной области и по ходу седалищного — частая проблема людей старшего возраста, о которой редко говорят невропатологи). Повторите это упражнение на противоположной ноге. Вы можете выполнять позу голубя и сидя, но для пожилых людей рекомендуется начинать, лежа на спине.

Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Индийский тмин: надежное средство для похудения

Практика дзадзен для оздоровления психики и тела

Характерное движение во время прогулки может оказаться ранним признаком болезни Паркинсона

Бег после 50 лет: стоит ли начинать

Пилатес

Что такое Пилатес (Pilates )?

Метод Пилатес — это система полной координации работы тела, разума и души. Так определил свой метод Джозеф Пилатес в написанной им в 1945 году книге «Возвращение к жизни через «Контрологию»».

Джозеф Пилатес развивал свой метод с одной целью – показать людям путь к активному «настоящему здоровью».

Здоровое тело способно в полную силу, естественно, непринужденно выполнять многие ежедневные задачи с вдохновением и удовольствием. Наше тело очень разумно, и если есть какие-то проблемы, будь то излишнее напряжение или нервный зажим, оно включает компенсационные механизмы, и одни мышцы принимают на себя нагрузку и работают за другие, выведенные из строя. И если это продолжается длительное время, мышца, работающая за другую, перегружается, и организм может дать сбой. Он нам сигнализирует различными способами: болью, усталостью. Но всегда ли мы обращаем внимание на эти сигналы? Часто мы пытаемся договориться с собственным телом и говорим ему: «Потерпи, дорогой, завтра будет легче». Однако это тот случай, когда договориться не получится. Мы даже пытаемся дать «взятку» собственном телу, говоря себе: «Вот сейчас у меня все болит, но за это я позволю себе что-то». Однако к собственному телу надо научиться прислушиваться, оно ведь наше собственное и пока другого не предвидится. Нам необходимо оптимизировать наши движения, что позволит нам более гармонично существовать в среде не всегда настроенной к нам доброжелательно. Мы должны научиться справляться с отрицательными последствиями развития цивилизации, не отказываясь от ее положительных достижений. Проблема взаимоотношений человека с его собственным телом существовала всегда. Она не должна стать бессмысленной борьбой.

Система упражнений Пилатес учит нас снимать излишнее напряжение мышц. Душе от этого тоже только польза. При правильных, продуманных движениях мы не теряем лишнюю энергию на компенсационные функции.

Метод Пилатеса – лечение упражнениями, а не лекарствами. «Если Ваш позвоночник не гнется в 30 — Вы стары, если он полностью гнется в 60 — Вы молоды… действительная правда о Вашем возрасте лежит не в количестве прожитых лет и не в Ваших представлениях о том, сколь старыми вы являетесь, но… измеряется градусом естественной и нормальной гибкости, которую имеет Ваш позвоночник в течение жизни» – писал Дж. Пилатес в своей книге. Он был убежден, что занимаясь по его методу, возможно сохранить молодое, здоровое, красивое тело, вопреки годам.

Долгое время Пилатес был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своей природе Пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопорозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

Пилатес – это отличный метод оздоровления, разработанный около ста лет назад. Он прошел проверку временем. Сколько новых, якобы «уникальных», методик родилось и кануло в лету за это время.

Люди, испытавшие на себе воздействие Пилатеса, получили уникальные, ни с чем несравнимые результаты. Даже после тяжелых травм им удавалось полностью восстановиться и вернуться к нормальной жизни. Однако влияние Пилатес на организм человека не ограничивается лечением физических увечий и заболеваний. Дело в том, что в отличие от других видов гимнастики и фитнеса, комплекс Пилатес оказывает влияние не на поверхностные мускулы, которые быстро тренируются и так же быстро слабеют, а на глубокую мускулатуру.

Главной особенностью глубоких мышц является способность создавать корсет тела, служащий поддержкой для позвоночника и внутренних органов.

Пилатес закладывает основы здоровья, пробуждает скрытые возможности организма, поддерживает тонус. Данная система весьма продуктивна для оздоровления всего тела, особенно – позвоночника.

Занимаясь Пилатесом, человек становится гибким, сильным, у него исправляется осанка, совершенствуется чувство равновесия, причем все эти изменения происходят осознанно и остаются навсегда. Занятия Пилатесом рекомендованы всем людям, независимо от их пола и возраста.

Во многих странах, в том числе США, Австралии уже десятки лет Пилатес — неотъемлемая часть подготовки профессиональных танцовщиков и спортсменов. В Великобритании Пилатес введен в программу физических занятий в школах.

В Испании, где Пилатес также необычайно популярен, ведутся масштабные исследования по влиянию занятий Пилатесом на различные заболевания, в частности на рак молочной железы. (Подробнее читайте в деле «Статьи»).

Упражнения Пилатес уделяют позвоночнику огромное внимание. Можно даже сказать, что основное внимание. На занятиях мы будем учиться находить такое положение позвоночника, при котором он будет испытывать наименьшие нагрузки, при которых вертикальная сила, оказывающая давление на позвоночник, позволит равномерно распределить вес на несущие этот вес поверхности.

Позвоночник имеет диапазон оптимальных положений, в которых он действует наиболее эффективно. Именно эти положения мы должны научить наше тело принимать не только при выполнении упражнений, но и в обычной жизни.

Пилатес – это метод, который предполагает в себе большое количество интерпретаций себя самого. Это живой, саморазвивающийся метод. Он не только хорошо адаптируемый для индивидуальных потребностей человека, он и сам видоизменяется в зависимости от того, как много и что нового мы узнаем о теле человека. Практически все «интуитивные», как называл их Д.Пилатес, догадки относительно целесообразности тех или иных движений по методу Пилатеса, получили в настоящее время свое научное подтверждение.

«Тело создаётся разумом» – любимая цитата Джозефа Пилатеса.

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье — первая составляющая счастья».

Он полагал, что для достижения счастья необходимо мастерски управлять своим телом. «Если в тридцать лет вы закрепощены и не в форме — вы стары. Если в шестьдесят вы подвижны и сильны, — вы молоды».

«Метод Пилатес — это система полной координации работы тела, разума и души».

Так определил свой метод Джозеф Пилатес в написанной им в 1945 году книге «Возвращение к жизни через «Контрологию»»

Эта система объединила в себе упражнения по укреплению и растягиванию мышц на основе сознательного контроля (контрологии), взаимодействия биомеханики работы опорно-двигательного аппарата и нейро-гумарального обеспечения физической деятельности.

Система Пилатес использует серии упражнений, тщательно продуманных и выполняемых в соответствии с индивидуальными особенностями каждого человека. Метод направлен на улучшение осанки через коррекцию мышечного тонуса и увеличение подвижности суставов; координацию работы дыхательной системы и нормализацию энергодинамики организма, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния человека.

Ведущим принципом метода является работа по гармонизации дыхания и движения в каждом упражнении с использованием различных приемов визуализации. Таким образом, энергия направляется к тем частям тела, которые находятся в движении, максимизируя его эффективность.

Приведем еще отрывки из книги Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни через контрологию» (1945г.)

«Цель Контрологии (так Д. Пилатес называл свой метод) — в достижении и поддержании баланса развитого тела, здравого ума и бодрого духа для выполнения повседневных задач с легкостью и удовольствием».

О придуманном им оборудовании: «Я придумал все эти машины. Я думал: зачем тратить свои собственные силы? То, что нужно, машина сделает за меня. Посмотрите, она нужным образом оказывает сопротивление Вашим движениям, да так, что все внутренние мышцы включаются в работу, и Вы можете полностью сосредоточиться на движении».

«Несколько хорошо продуманных движений, должным образом выполненных в сбалансированной последовательности, стоят часов небрежно проделанных движений из художественной гимнастики»

«Терпение и настойчивость являются жизненно необходимыми качествами успешного осуществления любой деятельности».

«Я, несомненно, прав. Мне 86 лет, и я не принял ни одной таблетки аспирина в жизни. Ни одного заболевания за всю жизнь. Уверен, что вся страна, да и весь мир должен выполнять мои упражнения: и все были бы более счастливыми».

«Дыхание — первое действие жизни и последнее, вся наша жизнь зависит от него, и поэтому необходимо научиться дышать правильно».

«Десять уроков — и вы почувствуете себя лучше. Двадцать занятий — и вы будете лучше выглядеть. Тридцать занятий — и вы получите совершенно новое тело».

«Даже если вы не следуете другим инструкциям – научитесь изначально правильно дышать».

«Не ожидайте того, что противоестественно»

«И никто не должен заботиться о ваших достижениях больше вас самих».

«В идеале наши мышцы должны подчиняться нашей воле. Рефлекторные действия мышц не должны доминировать над нашим разумом».

«Терпение и постоянство — жизненные качества, необходимые для полного и успешного достижения любого заслуживающего внимания успеха».

«Не важно, ЧТО вы делаете, важно, КАК вы делаете»

Джозеф Пилатес развивал свой фитнес-метод с одной целью – показать людям путь к активному «настоящему здоровью». Здоровое тело способно в полную силу, естественно, непринужденно выполнять многие ежедневные задачи с вдохновением и удовольствием.

Метод Пилатеса – лечение упражнениями, а не лекарствами. «Если Ваш позвоночник не гнется в 30 — Вы стары, если он полностью гнется в 60 — Вы молоды…действительная правда о Вашем возрасте лежит не в количестве прожитых лет и не Ваших представлениях о том, сколь старыми вы являетесь, но…измеряется градусом естественной и нормальной гибкости, которую имеет Ваш позвоночник в течение жизни» – писал Дж. Пилатес в своей книге. Он был убежден, что занимаясь по его методу, возможно сохранить молодое, здоровое, красивое тело, вопреки годам.

Быть молодыми, а не казаться ими. Вот одна из задач, которую помогают решить занятия Пилатесом. Наша походка и осанка полностью зависит от состояния позвоночника. А ведь именно походка и осанка определяет возраст человека. Ее нельзя изменить не пластическими операциями, ни какими другими средствами, кроме как поддержанием своего тела, а особенно позвоночника в здоровом состоянии. Наш биологический возраст определяется подвижностью позвоночника. В настоящее время наука нашла этому полное подтверждение. Как только прекращается движение в позвоночнике, нарушается кровообращение в этой зоне и, оставшись без кислорода и питательных веществ, ткани начинают деградировать. Застойные явления создают благоприятную почву для различных патологий. Так же напомним, что иннервация всех внутренних органов идет от спинного мозга посредством нервных корешков и наша задача сохранить полноценное функционирование позвоночника. При утрате подвижности в сегменте позвоночника или суставе, наш организм выстроит целую цепочку компенсаций, вызывая избыточное движение уровнем выше или ниже. В итоге износ и травма могут возникнуть совершенно в другом месте.

Центр тяжести тела человека находится на уровне 2-го крестцового позвонка. Отвесная линия, проведенная из центра тяжести, проходит на 5 см позади поперечной оси тазобедренных суставов и на 3 см впереди от поперечной оси голеностопного сустава. Центр тяжести головы располагается немного впереди поперечной оси затылка. Общий центр тяжести головы и туловища находится на уровне середины переднего края 10-го грудного позвонка. Поскольку центр тяжести теле человека расположен относительно высоко, а опорная площадь (подошва стопы и расстояния между ними) незначительна, устойчивость тела очень невелика, и для удержания равновесия требуется хорошо развитая мускулатура брюшного пресса, спины, ягодиц, мышц и связок тазобедренных сустав.

Тренировки по методу Пилатес требуют персонального подхода. Квалифицированный тренер разрабатывает для каждого занимающегося индивидуальный план, в соответствии с особенностями физического состояния и поставленными целями. Благодаря этому Метод Пилатес идеально подходит для людей любого возраста и типа телосложения, различной физической подготовленности и двигательного опыта.

Пилатес — один из самых безопасных видов тренировки. Он идеален как реабилитационный, поскольку никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно тренируя его. Система Пилатес используется для восстановительной терапии травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, в неврологической и терапевтической реабилитации.

Опыт применения метода привел к необходимости использования специальных аксессуаров (различные виды мячей, эспандеры, ротационные диски, эластичные ленты и др.) для увеличения диапазона тренирующих нагрузок.

В фитнес-индустрии распространение получила упрощенная версия метода, известная как Пилатес-Мат. Эта серия из 33 базовых упражнений была представлена Дж. Пилатесом в своей книге «Возвращение к жизни через «Контрологию»». В отсутствии тренажеров Пилатес, это один из вариантов занятий по методике Пилатес. Сам Пилатес занимался со своими клиентами всегда индивидуально и на им же придуманных и сконструированных тренажерах.

В настоящее время отсутствие тренажеров в большинстве клубов и студий объясняется их дороговизной и необходимостью больших помещений для них.

Поскольку работа нашей студии идет по пути индивидуализации тренировок и камерности пространства, то работа на тренажерах – наше основное направление.

Широкое распространение метода по всему миру привело к появлению различных течений и школ с индивидуальными особенностями преподавания отдельных упражнений.

• При малоподвижном образе жизни и работы, то есть при проблемах с позвоночником, которые возникают чаще всего при этом.
• При большой загруженности и постоянной нехватке времени для отдыха и расслабления, при этом силовые нагрузки как раз нежелательны
• Если человек никогда не занимался спортом или тренировками, то Пилатес станет наиболее оптимальной нагрузкой для любого возраста.
• Такие занятия станут прекрасным методом для снижения веса, так как помогут сохранить плавность и неторопливость темпа и не навредить полным людям.
• Людям, которые имеют проблемы с венами.
• Особенно Пилатес показан пожилым людям, так как помогает не только «разогнать» кровь по всему телу, но и в щадящем режиме тренирует суставы и мышцы.
• Для женщин, которые только собираются рожать или уже после родов.
• Для людей с проблемами позвоночника (искривление и остеохондроз) Пилатес поможет укреплять спинные мышцы.
• Людям, которые имеют проблемы в суставах, так как такая техника тренирует мелкие мышцы, которые непосредственно сказываются на плечевом, тазобедренном, коленном и локтевом суставе.

Какие задачи метода Пилатеса?

— улучшение осанки за счет работы с глубокими мышцами;
— укрепление тела без наращивания мышц;
— достижение баланса между силой и гибкостью;
— снятие излишнего напряжения с поверхностных мышц;
— создание мышечного корсета.

Какие результаты дает метод Пилатес?

• Повышение гибкости.
• Увеличение силы мышц и повышение их тонуса
• Улучшение работы дыхательной системы (повышение жизненного объема легких)
• Улучшение работы лимфатической системы
• Укрепление сердечно – сосудистой системы
• Снятие напряжения
• Укрепление мышц ягодиц и бедер
• Укрепление мышц брюшного пресса, создание тонкой талии и плоского живота
• Укрепление мышц рук и плеч
• Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой
• Избавление от болей в области спины
• Укрепление иммунной системы
• Улучшение подвижности суставов
• Снижение количества травм для спортсменов и танцоров

Что получают люди, занимающиеся Пилатес

1

Равномерное развитие тела

Правильная осанка это не только красивое, но прежде всего здоровое тело. По свидетельству физиотерапевтов и остеопатов, большинство проблем со спиной связано с неправильной осанкой. Выравнивание тела в методе Пилатеса, приближение его к идеальной осанке способствует равномерному распределению веса тела, поэтому нет чрезмерного давления на суставы.

2

Здоровое кровообращение

Упражнения и движения Пилатеса увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию, для быстрого распространения по телу свежей, насыщенной кислородом крови. Дыхание по Пилатесу – важная часть «уравнения кровообращения», увеличивающее количество кислорода в крови.

3

Гибкие и разгруженные суставы и позвоночник

Позвоночник – сложная и изящная конструкция, созданная для изгибания, поворотов и обеспечения сильной центральной поддержки всей конструкции тела. Движения Пилатеса разработаны для вытягивания и разгрузки суставов и позвоночника. Разгруженные суставы по всему телу дают телу увеличение силы, мобильности и энергии.

4

Реабилитация

Пилатес – это эффективный метод для лечения повреждений и ликвидации последствий физических травм или дисбалансов, так как он помогает возродить ткани организма и переучить ваши движения для создания сильного, здорового, сбалансированного тела. Пилатес успешно используется при осложнениях в колене, лодыжке, плече, при травмах бедра, растяжениях и т.п.

5

Предотвращение травматизма

Метод Пилатеса действует на основании принципа, в котором каждая мышца помогает укреплять другую мышцу. Работая в направлении сбалансированного тела с равномерным мышечным развитием, Вы можете восстановить ослабленные мышцы и суставы и предотвратить возможные повреждения, вызванные неправильной осанкой и несбалансированными движениями.

6

Снижение стресса

Страдающие от гипертонии и хронической усталости клиенты подтверждают, что метод Пилатеса приближает к контролируемому дыханию и глубокому и долговременному расслаблению. Часто стресс «концентрируется» в шее и плечах, напрягая мышцы, сжимая плечи внутрь и вверх. Пилатес удлиняет шею и позвоночник, и это открывает, выравнивает осанку, помогая уменьшить напряжение в голове, шее и плечах, давая Вам возможность дышать более глубоко и полно.

пилатес от боли в спине | Лучшая гибкость и выравнивание позвоночника

Склонность хромать? Стараетесь выпрямиться? Если вы страдаете от болей в спине, может быть сложно найти тренировку, которая подойдет вам. Пилатес считается одним из лучших упражнений от боли в спине. Легкая тренировка на мягкую растяжку, которая укрепит, тонизирует и выведет токсины из организма.

Пилатес поможет улучшить гибкость и выровнять позвоночник, снимая напряжение со спины и облегчая боль.

Движения на занятиях пилатесом мягкие, без нагрузки на мышцы и не вызывающих болезненных ощущений. Это больше касается тренировки глубоких мышц кора, чтобы снять давление с позвоночника. Увеличивая мощность кора, вы оказываете больше поддержки суставам и мягким тканям позвоночника, уменьшая их рабочую нагрузку, а также уменьшая вашу боль!

Польза пилатеса от боли в спине …

• Укрепить «основные» мышцы (пресс, плечи, туловище, бедра)
• Улучшение подвижности суставов для уменьшения боли в спине при сгибании или скручивании
• Координирует эффективную совместную работу всех мышц, сокращая изолированное использование мышц спины.
• Повышает силу, гибкость и здоровье более слабых и мелких мышц, чтобы уменьшить потребность в чрезмерной нагрузке на спину.
• Уменьшите воспаление с помощью техники мягкого растяжения.
• Снижение стресса, напряжения и беспокойства с помощью правильных методов дыхания.
• Улучшить кровообращение и объем легких

Пилатес отлично подходит для лечения …

• Хроническая боль в пояснице
• Растяжения или травмы мышц
• Выпадение диска
• Хлыст
• Постуральная боль
• Восстановление после операции на позвоночнике
• Дисфункция таза
• Крестцово-подвздошная боль
• Боль в пояснице на протяжении всей беременности
• Боль после родов или кесарева сечения

Что говорят наши члены

«Я много лет страдаю от болей в спине.Я не могу посещать тренажерный зал, но раз в неделю занимаюсь пилатесом в Village Gym и плаваю. Я заметил улучшение осанки и уменьшение боли в пояснице ». (Джефф | Абердин регулярно пилатес)

«После рождения первого ребенка я обнаружил, что моя спина и плечи постоянно напряжены из-за того, что таскала с собой этот маленький узелок. Регулярные занятия пилатесом в Эдинбурге действительно помогли мне расслабиться». (Анна | член Эдинбурга)

«Хотя пилатес звучит легко, вы будете знать, что хорошо потренировались.Я думаю, что это отличный урок для тех из нас, кто не увлекается высокоэнергетическими танцами или чем-то быстрым, но все же хочет приличной тренировки. Это легко для моей спины, но жестко для всего остального, что я люблю! «(Кэти | фанат Blackpool Pilates)

«Я посещаю занятия пилатесом Village Gym Hull Hull, чтобы облегчить боль при остеоартрите. Мне стало намного легче садиться и выходить из положения без резкой боли в пояснице. Я могу определить свою осанку. гораздо лучше.»(Питер | член корпуса)

3 упражнения пилатеса от боли в спине

Подготовка к лебедю

Эта поза для укрепления позвоночника — отличная поза пилатеса для начинающих. Лягте на живот, положив руки друг на друга, положив лоб на ладони. Прижмите бедра и таз к коврику и приподнимите пупок к позвоночнику, чтобы облегчить боль в пояснице. Прижмите ступни к коврику и медленно поднимите верхнюю часть тела. Держите руки приклеенными ко лбу.Медленно опуститесь на коврик.

Плечевой мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам и на вдохе потяните пупок внутрь, чтобы нижняя часть позвоночника отпечаталась на коврике. Затем начните снимать позвоночник с коврика по одному позвонку за раз, чтобы бедра тоже начали отрываться от коврика. Задержитесь на мгновение сверху, затем перекатывайте позвонок за позвонком, пока бедра не вернутся на коврик, когда вы выдыхаете.

Боковые удары

Отличный маневр при болях в пояснице, требующий очень небольшой работы основных групп мышц. Лягте на бок, ноги под углом 45 градусов перед собой. Приподнимитесь на руке и сложите плечи и бедра в устойчивое положение, которое не позволит вам перевернуться. Толкайте верхней ногой вперед и назад, сохраняя параллельность бедер.

Боль в спине? Запишитесь на занятия пилатесом, и давайте поправим вас.

Еще больше причин попробовать

Независимо от того, страдаете ли вы от боли в спине, есть еще много причин попробовать пилатес…

Кто угодно может это сделать

Забудьте о стереотипах, к которым вы, возможно, привыкли: пилатес предназначен не только для пожилых женщин. Программа упражнений — это невероятно универсальная форма упражнений, которую можно настроить для любого возраста и уровня физической подготовки. Пилатес может принести пользу всем, от юных спортсменов до занятых родителей. В начале большинство людей считает полезным посетить сеанс пилатеса, проводимый профессиональным инструктором. Те, кто занимается регулярно, могут легко изменить пилатес в соответствии со своим уровнем навыков, в то время как менее опытные люди могут начать заниматься пилатесом более мягко.

Помогает похудеть

Вопреки тому, что вы думаете, пилатес — это тренировка всего тела. Первоначальная цель режима — развитие силы корпуса и улучшение осанки. В отличие от традиционных форм силовых тренировок, пилатес нацелен на мышцы, удлиняя их, что увеличивает сухую массу тела и развивает гибкость и равновесие. Пилатес может показаться медленным и мягким, но на самом деле программа — это верный способ сжечь калории и увеличить частоту сердечных сокращений — и то, и другое жизненно важно для похудания.Если вы хотите сбросить несколько килограммов и улучшить тонус, пилатес — отличный способ начать свой путь к снижению веса.

Снижает стресс

Пилатес — это больше, чем просто физические упражнения. Акцент на связи между телом и разумом, а также на дыхании и самообладании — ключевые элементы для обучения тому, как правильно контролировать движения своего тела. Пилатес мягко учит вас, как сохранять душевное равновесие, чтобы максимально эффективно использовать свое тело: это помогает снять стресс и способствует спокойному психическому состоянию. Пилатес — отличный способ оставаться здоровым как для тела, так и для разума.

Вы можете сделать это где угодно

Не обязательно посещать занятия, чтобы пользоваться всеми преимуществами пилатеса. Жизнь неспокойна, и может быть сложно уместиться на специальных занятиях, если это означает походы в тренажерный зал. Пилатес — отличный вариант для занятых людей, так как вы можете заниматься им, не выходя из собственного дома. Кроме того, вам не понадобится много дорогого оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами программы. Без необходимости в весах или какой-либо конкретной среде, вы можете выполнять режим где угодно, с кем угодно и во всем.

Забудьте все, что вы думаете о пилатесе, и почему бы не попробовать сегодня испытанную программу и начать вести более здоровый и счастливый образ жизни.

тренировок по пилатесу для здорового позвоночника

Больше нет сомнений в том, что упражнения должны быть важной частью нашей повседневной деятельности. Когда у кого-то болит спина, упражнения иногда могут быть очень трудными. На основании вашего конкретного диагноза может быть разработан конкретный план упражнений. Пилатес — один из примеров программы, которая может принести пользу некоторым пациентам с позвоночником, но не всем.Например, пациенту со спондилодезом не следует выполнять каждое из упомянутых упражнений. Важно тесно сотрудничать со своим физиотерапевтом, чтобы разработать программу, которая подходит именно вам. — Мэри Родтс, ДПН

Тренировки по пилатесу
Пилатес может быть таким же простым, как 20-минутная тренировка у вас дома на коврике с целью поддержания здоровья позвоночника, или это может быть многочасовая тренировка на нескольких тренажерах в студии с цель подготовки спортсмена или исполнителя.Гибкость и адаптивность пилатеса, применяемого опытным инструктором, делает его формой упражнений, подходящей практически для всех. Ниже представлены примеры различных упражнений пилатеса.

Тяга ног передняя

Обращайтесь к инструкциям по качеству
Как потребитель, вы должны знать о качестве инструкций, которые вы получаете, особенно если у вас есть травма позвоночника или проблема.Сегодня пилатес существует во многих формах. По телевидению транслируются рекламные ролики, уроки в местном тренажерном зале, специализированные студии с сертифицированными инструкторами и медицинские работники, специализирующиеся на пилатесе в качестве лечебного упражнения.

Я настоятельно рекомендую всем пройти как минимум 4-10 индивидуальных занятий с сертифицированным инструктором, прежде чем посещать групповые занятия или заниматься индивидуальной практикой. Это обеспечит правильное и безопасное выполнение упражнений. Если у вас есть особые проблемы со здоровьем или позвоночником, обратитесь к медицинскому инструктору, который полностью понимает ваше состояние, чтобы он или она могли соответствующим образом провести вас через упражнения и составить для вас индивидуальный распорядок дня.Как всегда, прежде чем начинать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Пилатес способствует здоровому образу жизни
Все мы знаем о достоинствах регулярных аэробных упражнений для поддержания нашего сердца и легких в хорошей форме. Пилатес — это эквивалентная форма упражнений для здоровья позвоночника. Акцент на гибкость, силу, равновесие, выносливость и координацию во всем позвоночнике и во всем теле делает пилатес формой упражнений, которая способствует здоровому и активному образу жизни на протяжении всей жизни.

% PDF-1.3 % 40 0 объект > эндобдж xref 40 139 0000000017 00000 н. 0000003110 00000 н. 0000004263 00000 н. 0000004613 00000 н. 0000010667 00000 п. 0000029236 00000 п. 0000029440 00000 п. 0000029918 00000 н. 0000030059 00000 п. 0000031070 00000 п. 0000031152 00000 п. 0000031413 00000 п. 0000063129 00000 п. 0000066591 00000 п. 0000067453 00000 п. 0000067657 00000 п. 0000067804 00000 п. 0000067945 00000 п. 0000068506 00000 п. 0000068588 00000 п. 0000068849 00000 п. 0000100565 00000 н. 0000101428 00000 н. 0000102252 00000 п. 0000103076 00000 н. 0000103900 00000 н. 0000104724 00000 н. 0000105548 00000 н. 0000106372 00000 п. 0000107196 00000 н. 0000108020 00000 н. 0000108844 00000 н. 0000109668 00000 н. 0000110492 00000 п. 0000111316 00000 н. 0000151987 00000 н. 0000152849 00000 н. 0000153712 00000 н. 0000154541 00000 н. 0000155370 00000 н. 0000156211 00000 н. 0000157057 00000 н. 0000157946 00000 н. 0000158998 00000 н. 0000160024 00000 н. 0000161091 00000 н. 0000162138 00000 н. 0000163134 00000 п. 0000164068 00000 н. 0000164934 00000 н. 0000165817 00000 н. 0000166706 00000 н. 0000167562 00000 н. 0000168425 00000 н. 0000169269 00000 н. 0000170113 00000 п. 0000170963 00000 н. 0000171911 00000 н. 0000172988 00000 н. 0000174126 00000 н. 0000175236 00000 п. 0000176297 00000 н. 0000177222 00000 н. 0000178090 00000 н. 0000178990 00000 н. 0000179858 00000 н. 0000180709 00000 н. 0000184188 00000 н. 0000185052 00000 н. 0000185259 00000 н. 0000185407 00000 н. 0000185552 00000 н. 0000186114 00000 н. 0000186197 00000 н. 0000186460 00000 н. 0000218177 00000 н. 0000219042 00000 н. 0000219868 00000 н. 0000220694 00000 н. 0000221520 00000 н. 0000222346 00000 п. 0000223172 00000 н. 0000223998 00000 н. 0000224824 00000 н. 0000225650 00000 н. 0000226476 00000 н. 0000227302 00000 н. 0000228128 00000 н. 0000228954 00000 н. 0000249167 00000 н. 0000249374 00000 н. 0000249853 00000 н. 0000249998 00000 н. 0000251010 00000 н. 0000251093 00000 н. 0000251356 00000 н. 0000283073 00000 н. 0000283294 00000 н. 0000283674 00000 н. 0000283834 00000 н. 0000284711 00000 н. 0000284794 00000 н. 0000285072 00000 н. 0000330431 00000 н. 0000330654 00000 н. 0000330986 00000 н. 0000331146 00000 н. 0000331948 00000 н. 0000332031 00000 н. 0000332309 00000 н. 0000407827 00000 н. 0000408043 00000 н. 0000408391 00000 п. 0000408546 00000 н. 0000409363 00000 п. 0000409446 00000 н. 0000409719 00000 п. 0000455121 00000 п. 0000455339 00000 н. 0000456285 00000 н. 0000456440 00000 н. 0000458053 00000 н. 0000458136 00000 п. 0000458409 00000 н. 0000534925 00000 н. 0000535152 00000 н. 0000535346 00000 п. 0000535512 00000 н. 0000536134 00000 п. 0000536217 00000 н. 0000536503 00000 н. 0000582191 00000 н. 0000582414 00000 н. 0000582887 00000 н. 0000583049 00000 н. 0000584016 00000 н. 0000584099 00000 н. 0000584381 00000 п. 0000003194 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 41 0 объект > >> эндобдж 178 0 объект > транслировать

Гимнастика и пилатес: фантастическая дружба!

Гимнастических спортсменов готовят как в младшем, так и в младшем возрасте.На это влияют многие факторы, и по мере роста уровня соревнований тренеры хотят помочь своим спортсменам добиться отличных результатов, а также предотвратить травмы. Регулярные занятия пилатесом — это один из способов уменьшить травмы, повысить осведомленность о теле и улучшить координацию, но я не мог не немного покопаться в связи между гимнастикой и пилатесом.

Немного истории:
Известный как «отец гимнастики» (Turnvater по-немецки) Фридрих Людвиг Ян был педагогом по гимнастике и горячим националистом, интересовавшимся объединением Германии.Он основал первый тренажерный зал Turnverein в 1811 году в Берлине после того, как его родина была побеждена Наполеоном. Это движение было как систематическим методом упражнений, так и политическим движением. Ян знал, что новое сильное независимое государство Германии будет зависеть от сильных молодых умов и тел, и принял девиз «здоровый дух в здоровом теле», взятый из латинской фразы «Mens sana in corpore sano». Вера во взаимную связь между разумом и телом восходит к временам классической античности (Grover 1989) и является постоянной темой движения Turnverein.В 1848 году многие Тернеры (последователи Яна и его идеологий) оказались на проигравшей стороне немецкой революции. В результате многие покинули Германию и иммигрировали в США. Они принесли с собой свой немецкий язык, продукты питания, культуру и принципы Тернера. Они начали создавать клубы Turnverein по всей территории Соединенных Штатов.

Эти немцы не познакомили американцев с концепцией физической культуры, но они сыграли решающую роль в популяризации физического развития и оздоровления в период с 1880-х по 1920-е годы (McKenzie 2013).

Йозеф Хубертус Пилатес (1883-1967) родился в Менхенгладбахе, Германия, и, как мы все знаем, он также был гимнастом и боксером, который также разработал метод упражнений. Согласно легенде, отец Иосифа Генрих Фридрих Пилатес тоже был гимнастом и владел тренажерным залом. Клуб Turnverein существовал в Менхенгладбахе с 1888 по 1904 годы. Имя Гендриха Фридриха Пилатеса фигурирует в реестре Turnverein Eintracht в 1892 году (Pont and Romero 2013). В 1886 году семья Пилатеса жила чуть ниже по улице от этого Turnverein.Поэтому было бы логично, что это спортзал, в который семья ходила для занятий гимнастикой и общественных мероприятий.

Применение истории:
Я начал проявлять интерес к гимнастической тренировке (GST) и решил попробовать эту методику на собственном теле. Я обнаружил много общего в упражнениях и их назначении при сравнении с методом пилатеса. Изучая и тренируясь с тренером Кристофером Соммером, я все больше и больше понимал, как эти две дисциплины взаимосвязаны. После того, как я практиковал оба GST в сочетании с принципами пилатеса, я начал интегрировать эти концепции с группой молодых спортсменов.Их цель состояла в том, чтобы улучшить свои гимнастические способности, но из-за их строгих тренировок и отсутствия разнообразия они страдают от обычных «гимнастических болей», таких как проблемы с поясницей и плечами.

Большинство из них могут выполнять феноменальные трюки, но они понятия не имеют, что делают их тела с точки зрения того, как задействовать нужные мышцы. Я начал работать с ними раз в неделю, добавляя глубокую интеграцию туловища, дыхание (что является одним из основных различий между GST и пилатесом) и осознанность.В мои цели входило научиться задействовать ядро ​​для улучшения своих гимнастических навыков, развить силу корпуса, научиться изолировать движения, улучшить баланс и повысить гибкость и подвижность. Изначально все они ускорялись в движениях и полагались на импульс, а не на силу, для выполнения многих упражнений. Несмотря на то, что они исключительно сильны, они также слишком уверены в себе и полагались на это, а не на надлежащий контроль мышц, чтобы достичь трудных позиций. Кроме того, все они имеют привычку чрезмерно растягивать суставы, раздувать ребра, выгибать спину и задерживать дыхание.Их запястья, лодыжки, спина и плечевой пояс были слишком напряжены и нуждались в укреплении. Маттео, который является старшим в группе, особенно сильно нагружает верхнюю часть спины и плечи.

Углубление подхода:
Мы начали с сосредоточения внимания на принципах движений пилатеса: дыхании, потоке, точности, концентрации, центрировании и контроле. Правильная реализация была ключевым моментом. Упражнения по пилатесу идеально подходят для увеличения силы корпуса и координации.Например, «Сотня» научила их понимать, как дышать во время выполнения движения, а серия из пяти дала им понять, что такое основной контроль и координация с конечностями.

Поскольку у меня в тренажерном зале нет оборудования для пилатеса, я работал над вариацией серии упражнений на ногах на реформаторе, чтобы укрепить лодыжку. Я попросил их изучить те же принципы работы с нижними конечностями, держась за поручни и медленно поднимаясь и опускаясь, инициируя перекат от плюсневых костей через свод стопы к пяткам.Мы также сделали повторения в маленькой V-стойке, а затем с параллельными ступнями, а затем с вращением ступней внутрь. Во время этого процесса они научились интегрировать свое ядро ​​и удерживать вес над центром ступни, чтобы улучшить равновесие и предотвратить инверсию или выворот. Результатом стало то, что это помогло с конечной целью укрепить лодыжки, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Вместо пружин на рычагах или ремешков реформатора мы работали с эластичными лентами. Я привязал ленты к перекладинам и отрегулировал длину, чтобы создать необходимый уровень сопротивления.Лежа на спине, они выполняли круговые движения руками, упражнения на разгибание руки и трицепсы. Когда мы выполняли эти движения, они должны сосредоточиться, чтобы убедиться, что их плечи находятся в правильном положении и не согнуты вперед. Или стоя, задействуя их ядро, пока они работают с вращающей манжетой.

Работа с этими спортсменами сопряжена с рядом проблем, от изменения распорядка до изменения словесных указаний, чтобы сделать их более доступными и применимыми к тому, к чему они привыкли. В то же время награды и результаты были значительными.Я очень благодарен за эту возможность, поскольку она улучшила мое обучение и позволила мне специализироваться в области, в которой функции тела должны выполняться на высоком уровне.

Что такое пилатес | Искусство пилатеса

Какова история пилатеса?
Что такое реформатор?
Каковы преимущества пилатеса?
Кто-нибудь может это сделать?
Сколько раз в неделю я могу это делать?
Что мне надеть?
Могу ли я продолжить пилатес до и после беременности?
Почему мне следует заниматься пилатесом вместе с Art of Pilates по сравнению с другими студиями?
Как пилатес по сравнению с йогой?

Какова история пилатеса?
Пилатес («пух-ЛАХ-ти») был создан Джозефом Пилатесом, который родился в Германии в 1883 году.В детстве он страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. Будучи преисполнен решимости бороться с этими недугами, пилатес изучал анатомию, гимнастику, борьбу и акробатику. Он переехал в Англию, где профессионально боксировал и преподавал методы самообороны Скотланд-Ярду.

Во время Первой мировой войны Пилатес, как и многие граждане Германии, был отправлен в лагерь для интернированных. Именно здесь он начал объединять (и обучать других интернированных) упражнениям, которым сам научился, в комплексный фитнес-метод.Он назвал это «Контрологией» — сосредоточение внимания на концентрации и способности управлять мышцами тела. Это чувство контроля также давало психологическую пользу и было жизненно важно для поддержания физического и психического здоровья во время его интернирования.

Пилатес переехал в Нью-Йорк в период между двумя мировыми войнами, где его уникальный подход к фитнесу был быстро признан и принят танцорами, чтобы помочь в укреплении и борьбе с собственными недугами. Среди приверженцев пилатеса были известные танцоры и основатели танцевальной труппы Джордж Баланчин и Марта Грэм.Сегодня люди из всех слоев общества открывают для себя (и любят!) Преимущества пилатеса.

Что такое реформатор?
Реформатор — это основной предмет, используемый в пилатесе. Reformer состоит из каретки, которая скользит вперед и назад на роликах. Пружины используются для сопротивления вместе с другими приспособлениями, такими как веревки и ремни, для самых разных упражнений и положений (например, лежа, на коленях, сидя и стоя).

Каковы преимущества пилатеса?
Пилатес дает так много преимуществ, наиболее распространенными из которых являются улучшение осанки, баланса, силы (особенно в области живота / кора), повышение гибкости, облегчение боли в спине, более длинные и стройные мышцы и повышенный уровень энергии.Студенты, занимающиеся пилатесом, обладают большей осознанностью своего тела, что позволяет им участвовать во всех сферах повседневной жизни, включая спорт, танцы, гимнастику или любые другие специализированные формы физической активности.

Пилатес задействует как основные, так и меньшие поддерживающие группы мышц, последние из которых часто используются недостаточно. Укрепляя более глубокие части брюшного пресса и мышцы, расположенные ближе всего к позвоночнику (ядро), тело настраивается на более безопасные и эффективные движения. Правильное дыхание, координация и техника очень важны для получения максимальной пользы.Особое внимание уделяется качеству, а не количеству, так что целевая группа мышц должным образом утомляется и растягивается. Пилатес способствует оптимальному выравниванию и здоровью позвоночника; удлинение промежутка между позвонками позволяет спине, так сказать, «дышать». Мышечный дисбаланс и слабый корпус часто являются причиной многих физических травм. Пилатес помогает исправить и сохранить правильное положение тела и осанку, чтобы сделать тело менее подверженным травмам в будущем.

С акцентом на умственное сосредоточение и осознание восстанавливается энергия как ума, так и тела.Одно из главных достоинств пилатеса — это способность плавно выполнять различные упражнения вместо множества повторяющихся упражнений, которые не полностью задействуют ум, — и все это при достижении потрясающих результатов.

Может кто?
Уникальный подход пилатеса к фитнесу позволяет любому уровню, от новичка до опытного спортсмена, ставить цели и работать над своими индивидуальными потребностями. Мы работаем с людьми, которые никогда раньше не выполняли никаких структурированных упражнений, вплоть до опытных спортсменов, использующих пилатес как эффективный метод кросс-тренинга.Пилатес также является одной из лучших форм упражнений для наших пожилых клиентов, беременных женщин в дородовой и послеродовой период, а также для тех, кто восстанавливается после травм или у которых есть особые потребности, такие как стеноз позвоночного канала или выпуклые межпозвонковые диски. Все чаще врачи, мануальные терапевты и физиотерапевты рекомендуют своим пациентам дополнять свои текущие упражнения или реабилитационную программу пилатесом. Хотя вы можете использовать пилатес, чтобы помочь восстановиться или справиться с существующей травмой или состоянием, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.Здесь найдется место для всех, и мы будем рады помочь вам найти свой путь с помощью нашего индивидуального подхода.

Сколько раз в неделю я должен это делать?
Это зависит от того, каких результатов вы хотите добиться от пилатеса. Один раз в неделю вы получите основу для пилатеса и придадите вам сил. В идеале мы рекомендуем 2–3 раза в неделю, чтобы добиться оптимальных результатов в виде повышения гибкости, повышения тонуса мышц, значительного уменьшения боли в спине, улучшения осанки, более сбалансированного позвоночника и общего улучшения жизненных сил тела.

Чем больше вы понимаете и знакомы с принципами пилатеса, тем больше пользы вы получаете. Наряду с соображениями безопасности, поэтому мы настоятельно рекомендуем новичкам в пилатесе брать частные уроки, прежде чем переходить на групповые занятия.

Что мне надеть?
Рекомендуется носить удобную и гибкую, но при этом облегающую одежду, чтобы наши инструкторы могли видеть ваше положение. Комфорт — это ключ к успеху. Носки с захватами также являются обязательным требованием, и для вашего удобства их можно приобрести в нашей студии.

Могу ли я продолжить или начать пилатес до и после беременности?
Совершенно верно. Это очень важное время для наращивания силы и осознания своего постоянно меняющегося тела. Во время беременности вы не только испытаете значительные изменения в своем теле, но и вам необходимо подготовиться как к родам, так и к рождению новорожденного. Мы работаем над всем: от укрепления связи с тазовым дном, поддержания глубокой силы кора (которая помогает удерживать все вместе и предотвращает слишком сильное растяжение стенки прямой мышцы живота во время родов) до укрепления верхней части тела, чтобы подготовить вас к вынашиванию новорожденного.Послеродовой пилатес может быть очень полезным в процессе восстановления, поскольку он делает упор на укрепление корпуса и тазового дна, осанку и снятие стресса между разумом и телом.

Как в предродовых, так и в послеродовых сессиях мы сосредотачиваемся на контроле дыхания и поддержании надлежащего баланса в стабилизирующих группах мышц. Ваше тело будет расти и освобождать место для вашего ребенка во время беременности и продолжит приспосабливаться после родов. Нашим приоритетом является ваше выравнивание (особенно в позвоночнике, бедрах и тазе), чтобы свести к минимуму ваш дискомфорт в это невероятное время.

Почему мне следует заниматься пилатесом вместе с искусством пилатеса по сравнению с другими студиями?
Поскольку все студии в городе и пилатес становятся все более популярными, важно понять, почему вы хотите пойти в одну студию, а не в другую. В Art of Pilates мы предоставляем нашим клиентам гостеприимную, спокойную учебную среду, которая одновременно сложна и индивидуальна. Наши групповые занятия ограничены 5-6 людьми, что позволяет уделять больше внимания индивидуальному подходу. Все наши инструкторы хорошо разбираются в практике пилатеса и глубоко заботятся о каждом клиенте, уделяя особое внимание вам, а также постановке и достижению ваших личных целей.

Мы постоянно обновляем и модифицируем наши программы в соответствии с потребностями и желаниями наших клиентов. Вы спрашиваете, и мы доставляем; от увеличения предложения частных занятий до более широкого разнообразия групповых занятий и оборудования. Если вы хотите разнообразия, безопасных и вдохновляющих условий для тренировок и постоянного стремления улучшить свое физическое и психическое здоровье, тогда Art of Pilates — ваш дом.

Как пилатес по сравнению с йогой?
В некотором смысле кондиционирование пилатеса похоже на йогу.Оба считаются методами движения тела и разума; оба подчеркивают выравнивание, глубокое дыхание и плавные, длинные движения, которые побуждают ваши мышцы расслабляться и удлиняться, а также силу всего тела. Хотя обе практики могут дополнять друг друга, разница в том, что в то время как йога обычно требует перехода от одной статической позы к другой без повторений, пилатес проходит через серию движений, которые более динамичны, систематичны и основаны на анатомии.

Что отличает их еще больше, так это то, что, хотя йога является полезной и прекрасной формой упражнений, она не всегда может быть лучшей для пожилых людей, тех, кто восстанавливается после травмы, или людей с определенными заболеваниями, такими как стеноз позвоночника или остеоартрит.Пилатес, для сравнения, позволяет клиенту лежать на спине (лежа) в течение всего сеанса, если это необходимо, и при этом бросать вызов всему телу с помощью пружин сопротивления, ремней и веревок, а также обеспечивает критическую разгрузку спины и суставов.

Вы обнаружите, что пилатес безопасен для всех, и его цель — достичь оптимального функционального состояния за счет большего диапазона и разнообразия силовых тренировок, чем у большинства фитнес-моделей, включая йогу.

Упражнения на мобильность по пилатесу в вашем тренажерном зале Total Gym

Так что же является противоядием от улучшения движения? Тренировка мобильности! Но что такое мобильность ??

ЧТО ТАКОЕ МОБИЛЬНОСТЬ

Мобильность — один из ключевых компонентов долголетия на тренировках. Обладая подвижностью и хорошим диапазоном движений в суставах, вы сможете полностью раскрыть потенциал вашего тела во всем, что вы делаете! Это помогает преодолеть плато и улучшает общее состояние здоровья.

Подвижность — это то, что вам нужно, чтобы стать сильнее, хорошо двигаться и предотвратить травмы. Например, суставы поясничного отдела позвоночника должны быть стабильными, а суставы бедер и плеч — более подвижными.

Недостаточная подвижность в свободно движущихся суставах вызывает дисбаланс, который приводит к компенсированным движениям. На протяжении всей жизни вы можете постепенно приобретать неправильные модели движений, которые мешают вам двигаться так, как в детстве. Поэтому важно понимать преимущества мобильности и то, как она может улучшить вашу повседневную жизнь.

ПРЕИМУЩЕСТВА МОБИЛЬНОСТИ

• Увеличивает диапазон движений
• Создает баланс и мышечную стабильность
• Повышает прочность суставов
• Развивает прочность корпуса и стабильность позвоночника
• Предотвращает травмы

РЕФОРМАТОР ПИЛАТОВ VS TOTAL GYM

МОБИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА PILATES

* Для достижения преимуществ обучения мобильности важно поддерживать правильное выравнивание и основной контроль.Также используйте дыхание при выполнении каждого упражнения.

Направления:

• Выполните следующие упражнения в указанном порядке медленно с контролем.
• Разминка с подготовкой позвоночника; 3-5 повторений / упражнение.
• Подвижные движения: выполняйте 10 повторений в упражнении с контролем.
• Повторите подвижные движения 2 раза, если позволяет время.

Цель: Подготавливает позвоночник к подвижности, силе и гибкости

1. Кошка / Корова, колено напротив локтя
   • Предположим, что четвероногий положение на доске для скольжения лицом к вышке.
   • Скруглите спину, сделав ее «кошачьей» растяжкой, и поверните ее наоборот, выгнув позвоночник «коровьим».
   • Установите позвоночник в нейтральное положение и вытяните одну руку вместе с противоположной ногой, растягиваясь в каждом направлении.
   • Приведите локоть к колену с минимальным движением позвоночника, затем снова разогните.
   • Опуститесь в положение четвероногого, чтобы повторить с другой стороны.
   • Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

2. Twist / Saw

• Откройте скользящую доску и сядьте прямо внизу, вытянув ноги и поместив пятки внутрь нижней основы.
• Держите позвоночник вытянутым и вытяните руки в стороны ладонями вверх.
• Выдохните, поворачиваясь от туловища вправо и пульсируя 3 раза, затем опустите позвоночник вниз к правой ноге, как будто вы «отпиливаете» палец ноги ребенка.
• Сочленяйтесь, чтобы откатиться в исходное положение и повторить влево.
• Выполнить по 3-5 с каждой стороны.

3. Вспомогательная С-образная изгиба

• Сядьте лицом к башне, держа кабели в каждой руке.Согните колени, поставьте пятки на верхнюю часть доски скольжения и вытяните руки.
• Держите руки вытянутыми, округлите позвоночник до с-образного изгиба. (С-образный изгиб — это небольшая складка таза для создания С-образной формы позвоночника).
• Используйте тросы для облегчения движения.
• Переверните позвоночник обратно в положение сидя и повторите.

4. Гребля на спине и растяжке

• Лицом к стойке сядьте прямо на доску для скольжения с вытянутыми длинными ногами и кабелями в каждой руке.
• Тяга рук к груди, локти в стороны.
• Держите руки прижатыми к груди и выдыхайте, изгибая позвоночник.
• Опустите туловище ВВЕРХ и над бедрами, как если бы вокруг вашей талии был какой-то предмет. (Это движение создаст пространство между грудью и бедрами, активировав ядро.)
• Заведите руки прямо назад за бедра.
• Сочленяйте позвоночник, когда он перекатывается в высокое сидячее положение.

5. Круг с одной рукой

• Повернитесь к башне и возьмитесь за один трос той же боковой рукой; Пример: левая рука хватается за левый кабель.
• Сядьте или встаньте на колени лицом к башне.
• Выполните полный круг движений руки, сохраняя позвоночник вытянутым. (Диапазон движения будет зависеть от подвижности вашего плеча.)
• Вы можете изолировать движение только от плеча или использовать туловище, чтобы вращаться, когда вы вращаете руку.
• Выполните по 10 повторений в каждом направлении, затем поменяйте руки.

6. Боковые изгибы

• Лицом к одной стороне скользящей доски поместите кабель в шкаф для рук к вышке и сядьте в ней. Позиция «Z-сидения».(Z-образное сиденье: ножка туалета согнута к передней части тела, нижняя ножка согнута назад.)
• Согните тросик на 90 футов и вытяните противоположную руку в сторону.
• Удерживая туловище вытянутым, вытяните тросик ВВЕРХ и от мачты, чтобы создать боковой изгиб, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполнить с обеих сторон.

7. Круги для бедер

• Откройте доску для скольжения и сядьте лицом от башни, поместив ноги в нижнее основание. .
• Возьмитесь за доску скольжения и осторожно сдвиньте бедра с направляющих.
• Положите голову, шею, плечи и верхнюю часть спины на основание доски скольжения.
• Согните локти и возьмитесь за скользящую доску над головой для поддержки.
• Закройте доску скольжения, согнув колени и опустив бедра на поручни.
• Когда вы доберетесь до нижней границы диапазона движений, поверните бедра наружу, раскрыв ноги в форме ромба, затем…
• Сочтите позвоночник вверх, выпрямив бедра, и прижмите доску скольжения обратно в исходное положение.
• Выполните это «круговое» движение бедрами в обоих направлениях.

Выпад бегунов
Цель: Почувствовать растяжение сгибателей бедер, бедра , и ягодицы.

• Повернувшись лицом к стойке, поместите одну ногу в положение выпада, а другое бедро опирается на GB.Выполните растяжку на обеих ногах.

• Сядьте на дно КП, вытянув ноги и положив пятки на нижнее основание. Согните туловище вперед к бедрам и дотянитесь до пальцев ног.

Любите свое тело. — пилатес Iron Butterfly

Что вы думаете, когда я говорю «Пилатес тело»? Худенькая, тонкая, гибкая.

Да, это все качества, которые пилатес может помочь улучшить, но позвольте мне первым сказать вам, что не каждый практикующий пилатес является ходячим рекламным щитом для всех трех. Пилатес — это метод для всех типов людей со всеми типами телосложения.

К сожалению, мы склонны критиковать себя, сравнивая свои способности с другими.Сравнивать свои способности с возможностями человека рядом с вами — это не здорово и нереально. Каждое ТЕЛО очень отличается по своему анатомическому строению. Сильные стороны одного человека могут быть слабыми сторонами другого. Отсутствие подвижности и / или силы в какой-либо области не всегда происходит из-за пренебрежения определенным упражнением или растяжкой, однако это, безусловно, может улучшить ее.

Давайте возьмем для примера разгибание спины. Лебедь, прогиб, колесо и т. Д. Некоторые люди обладают чрезвычайной гибкостью в спине и очень подвижны в грудном и поясничном отделах позвоночника, что делает упражнения, такие как лебединый, доступными.Да, это могло быть связано с годами занятий йогой, танцами и / или гимнастикой. Или это может быть из-за анатомического строения позвоночника и формы костей.

Форма ваших костей напрямую связана с диапазоном ваших движений. Давайте использовать подвижность плеч для нашего следующего примера. Некоторые клиенты могут вытянуть руки над собой, сохраняя при этом стабильность лопатки, другим приходится дестабилизировать лопатки, чтобы вытянуть руки так же высоко. Почему это? У клиента А диапазон движений сильно отличается от диапазона движений клиента Б из-за уникального анатомического строения.Предполагая, что у клиента B нет прошлых травм плеча, он может только поднять плечевую кость до определенной точки, прежде чем она сожмется с помощью процесса Acromion. У клиента А может быть меньший отросток Acromion, позволяющий поднимать плечевую кость под большим углом. Сжатие костей на кость — это то, что мешает Клиенту B иметь больший диапазон движений, а не его гибкость.

В нашей студии работают самые разные красивые люди, которые находят внутренние силы на том уровне, который им больше всего подходит.Сила не у всех одинакова. ВСЕ тела разные, и ВСЕ тела являются телом пилатеса. Да, мы все разные, но признаем, что все мы сильны по-разному.