чем больше, тем лучше? — Fitness Guide

Новички, приходящие в тренажерный зал, уверены, что чем больший объем работы они сделают за тренировку, тем быстрее будут расти мышцы. Они делают много упражнений, много подходов и много повторений, но результаты лишь замедляются. Не всегда больше – значит лучше. Но объемный тренинг с большим количеством подходов и повторений может быть очень даже эффективен, главное – правильно его использовать.

Объемный тренинг – классика бодибилдинга

На заре бодибилдинга объемный тренинг был для всех основной концепцией, ведь у нее просто не было альтернатив. Принцип «Чем больше, тем лучше» считался само собой разумеющимся. Атлеты проводили в зале по два-три часа каждый день, выполняли большое количество упражнений, делали много подходов и много повторений. Боле того, тогда еще не существовало сплитов, все тело прокачивалось за одну тренировку, и лишь единицы разбивали занятия на две части, прокачивая верх и них тела в разные дни.

Несмотря на то, что при таком подходе организм не успевал полноценно восстанавливаться, некоторым атлетам высокообъемный тренинг давал впечатляющие результаты. Одним из таких спортсменов был кумир миллионов Арнольд Шварценеггер. Считается, что именно благодаря ему этот метод тренировок стал так популярен.

Достоинства и недостатки объемного тренинга

Периодическое использование объемных тренировок может принести пользу, ведь будет наращивать не только мышцы, но и энергетические запасы. Наш организм, как известно, имеет свойство приспосабливаться к нагрузкам, и если в ответ на тяжелые веса он будет увеличивать мышечную ткань, то в ответ на высокий объем нагрузки начнет запасать больше гликогена.

Однако выполнение больших объемов работы изматывает организм и требует длительного восстановления – нельзя тренироваться объемно и часто одновременно. Полноценное восстановление в короткие сроки невозможно без применения запрещенной фармакологии. Так что не думайте, что методы великих атлетов подойдут и вам, ведь многие из них использовали для достижения результата допинг.

Метод 10 подходов

Поняв, что объемный тренинг – прямой путь к перетренированности, большинство атлетов перестали использовать его. Но в 1996 году тренер Чарльз Поликвин, воспитавший целую плеяду олимпийских призеров и рекордсменов мира в 17 различных видах спорта, возродил концепцию больших объемов, назвав ее немецким объемным тренингом, поскольку идея ее позаимствована тренера сборной Германии по тяжелой атлетике Рольфа Фезера.

Он предложил тренировать одну мышцу всего одним упражнением, но выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним и тем же весом, отдыхая между сетами всего минуту. За одну тренировку Поликвин предлагает прорабатывать две мышечных группы, причем это должны быть мышцы антогонисты, например, грудь-спина. Можно тренировать их суперсетом, то есть выполняя поочередно подходы одного и второго упражнения, в этом случае время отдыха можно увеличить до 1,5-2 минут. Очень важно, чтобы интервалы между подходами были одинаковыми.

Вес отягощения при такой программе будет значительно меньше рабочего. По подсчетам Поликвина, он должен составлять примерно 60% от одноповторного максимума. Суть в том, чтобы последний десятый подход делался уже в отказ. Если вы не достигли отказа в десятом подходе, то в следующий раз вес нужно увеличивать на 2-5 кг.

Метод 10 подходов шокирует мышцы и заставляет организм адаптироваться к чрезвычайно высокому стрессу с помощью гипертрофии целевых мышечных волокон. По словам Поликвина, за шесть недель прибавка в массе может достигать 4,5 кг даже у опытных спортсменов. Надо учитывать, что отдыхать между тренировками при такой схеме придется дольше и длиться она должна не более 6 недель, после чего необходимо перейти на более интенсивную программу.

Фото: из личного архива

Комментарий дает Иван Водянов, чемпион России и призер турнира Arnold Amateur Europe Международной федерации бодибилдинга и фитнеса IFBB:

– Я пользовался и до сих пор иногда пользуюсь методом 10 по 10 для тренировки ног. Это хороший вариант в качестве шоковой терапии для ног, когда они уже не болят после обычного приседа, или, например, когда надо преодолеть длительный застой. Конечно, часто выполнять такие тренировки не стоит, но раз в месяц делать присед 10 по 10 будет полезно, это даст новый импульс для роста мышц.

Исследования высокообъемного тренинга

Польза объемного тренинга Чарльза Поликвина была экспериментально доказана учеными из университета Центральной Флориды. Исследователи отобрали 10 спортивных мужчин, которые тренировали ноги по двум разным методикам. Одной половине из которых предложили выполнять упражнения с весом в 70% от максимума в 10-14 повторениях с минутным отдыхом, а другой половине – выполнять те же упражнения с весом в 90% и отдыхать около трех минут.

При высокообъемном тренинге ученые отметили более высокий уровень продукции гормона роста соматотропина, но и концентрация кортизола, разрушающего мышцы, была больше. В остальном обе методики показали примерно одинаковые результаты.

Оставить комментарий

Читайте также

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА ПРИМЕНЕНИЯ СХЕМЫ ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

Объемный тренинг – это классическая методика тренировок, которая получила наз­ва­ние «не­мец­кая школа», кстати говоря, именно по этой методике тренировался не­бе­зыз­вес­т­ный ав­с­т­рий­с­кий дуб Арнольд Шварценеггер. Объемный тренинг, вообще, взрас­тил по­ко­ле­ния бо­ди­бил­де­ров, собственно, вероятно, что и Вы сами используете или ис­поль­зо­ва­ли ког­да-то ис­ко­вер­кан­ную методику немецкой школы. Все это не уди­ви­тель­но, пос­коль­ку про­па­ган­ди­ро­вал её отец бодибилдинга Джо Уайдер. Да, дя­дюш­ка Джо за­ни­мал­ся про­да­жей методиГ задолго до специально обученных гуру сов­ре­мен­но­го юту­ба. Ра­бо­та­ет ли методика Джо Уайдера? Безусловно, работает, но не на всех и не всег­да!

Объемный тренинг отлично подходит новичкам, правда, не для того, чтобы нарастить мыш­цы, а для то­го, чтобы привести их в тонус. После того, как Вы пройдете под­го­то­ви­тель­ный этап, безрезультатно потратите где-то год жизни и начнете сознавать, что ли­бо с бо­ди­бил­дин­гом нуж­но завязывать, либо что-то менять в тренировках, Вам боль­ше по­дой­дут вы­со­ко­ин­тен­сив­ные схемы, как, например,

«Ук­ра­ин­с­кая шко­ла». Ког­да же Вы ре­а­ли­зу­е­те по­тен­ци­ал си­ло­во­го тренинга, скажем, пройдя «Украинскую школу» и «Плин­то­ви­ча», тог­да мож­но бу­дет прис­ту­пать к объем­но­му тре­нин­гу. Во­об­ще, че­ре­до­ва­ние вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объ­ем­ных циклов будет происходить дос­та­точ­но дол­го, а, ско­рее все­го, ес­ли Вы не про­фес­си­о­нал, то именно так и будет выг­ля­деть Ваш тре­ни­ро­воч­ный план на год:

Высокоинтенсивный тренинг – 3 месяца
Объемный цикл – 1 месяц
Объемно-интенсивный цикл – 2 месяца
Снижение уровня подкожного жира – 2 месяца
Объемно-интенсивный цикл – 1 месяц
Силовой тренинг – 2 месяца
Объемный цикл – 1 месяц

Понятное дело, что внутри каждого макроцикла будут присутствовать микроциклы, но все рав­но каж­дый период будет основательно отличаться, как по целям, так и по ме­то­ди­ке тре­нин­га. Во-первых, Вы будете использовать разную относительную ин­тен­сив­ность, ес­ли во вре­мя силовых циклов интенсивность может доходить до 90-95% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), то во вре­мя объемного цикла интенсивность будет рав­на при­мер­но 60-70%. КПШ (ко­ли­чест­во подъ­е­мов штан­ги) за тренировку будет зна­чи­тель­но вы­ше во вре­мя объемных циклов, что будет обуславливать гораздо боль­ший тон­наж.

Но клю­че­вым фак­то­ром все же яв­ля­ет­ся даже не сама методика тре­нин­га, а ме­тод прог­рес­сии наг­ру­зок.

Объемный тренинг = объемный прогресс

Суть в том, что у нас всегда растет то, что мы тренируем, а объемный тренинг поз­во­ля­ет, как ни­ка­кой другой, развивать силовую ра­бо­то­спо­соб­ность. Си­ло­вая ра­бо­то­с­по­соб­ность обус­лав­ли­ва­ет­ся развитием энер­го­обес­пе­че­ния мышц за счет гли­ко­ге­на. Во­об­ще, ес­ли уп­рос­тить для по­ни­ма­ния, существует 3 способа энер­го­обес­пе­че­ния мышц: за счет креатина, за счет гликогена и за счет молочной кис­ло­ты. Пер­вые два от­но­сят­ся к анаэробным методам энер­го­обес­пе­че­ния, а тре­тий к аэроб­но­му, во вре­мя ко­то­ро­го в процессе энер­го­обес­пе­че­ния участ­ву­ет кис­ло­род. По­че­му нам вы­год­но раз­ви­вать имен­но гли­ко­лиз? Дело в том, что мышечные клетки, из ко­то­рых и сос­то­ят мыш­цы, прис­по­саб­ли­ва­ясь к объемным нагрузкам будут накапливать гли­ко­ген, и имен­но это при­даст им со­от­вет­с­т­ву­ю­щий объ­ем.

Какие условия необходимо соблюсти для того, чтобы происходил гликолиз? Необходимо удер­жи­вать мыш­цы под нагрузкой 30-45 секунд! Именно поэтому оптимальным ко­ли­чест­вом пов­то­ре­ний в под­хо­де во время объемного тренинга является число 10. Но важно за­ме­тить, что «от­ка­за» за эти 10 повторений Вы достичь не должны, потому что Вам предс­то­ит от­дох­нуть 30-90 се­кунд и приступить к следующему подходу. Соответственно, воз­ни­ка­ет воп­рос, а сколь­ко дол­ж­но быть подходов за тренировку? Это момент ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый зависит от тре­ни­ро­ван­нос­ти, потому что Джей Катлер мо­жет за тре­ни­ров­ку сде­лать 20-25 рабочих подходов и для него это будет нормально, а Вы за­го­ни­те се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность!

Мы рекомендуем Вам начать с 10 подходов для больших мышечных групп и 6 для ма­лень­ких. Именно поэтому наилучшим сплитом для объемного тренинга является: грудь-спи­на, ноги, плечи-руки. Таким образом, за первую тренировку Вы выполните 20 под­хо­дов, за вто­рую 25, а за третью 18. На все это у Вас уйдет вместе с разминкой не бо­лее 40 ми­нут, и это важно, потому что, если Вы растянете тренировку на час или два, тог­да она по­те­ря­ет вся­кий смысл! Хорошо, допустим, Вы подобрали себе упражнения и на­ча­ли за­ни­мать­ся по схе­ме объ­ем­но­го тренинга, как же Вам теперь увеличивать наг­руз­ку? А для это­го Вы мо­же­те использовать следующие методы:

1.Увеличивать рабочий вес на штанге.
2.Увеличивать количество подходов за тренировку.
3. Сокращать время отдыха между подходами.

Каждый из этих методов заслуживает внимания, каждый можно использовать, не говоря уже о таких способах увеличения объема и интенсивности тренинга, как су­пер­се­ты, дроп­се­ты, фор­си­ро­ван­ные повторения и другие суперприемы. На практике Вам ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дую не­де­лю сокращать время отдыха между подходами на 5 секунд, по­ка Вы не дой­де­те до от­ды­ха в 60 се­кунд меж­ду подходами с весом в 60% от ПМ, после че­го сле­ду­ет пе­рей­ти к уве­ли­че­нию ве­са на штанге, при этом, не увеличивая время от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми. Под­хо­ды сле­ду­ет добавлять каждую неделю, чтобы к кон­цу цик­ла Вы дош­ли до 14 под­хо­дов для боль­ших мы­шеч­ных групп и до 10 для маленьких.

Программа для объемного тренинга

Тренировка №1 грудь и спина
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2 ноги
Приседания – 10 по 10
Мертвая тяга – 10 по 10
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3 плечи и руки
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим узким хватом – 6 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 10 повторений

Программы для бодибилдинга

Высокоинтенсивный или объемный тренинг? I Что лучше?

Высокое или низкое количество повторений? Выполнять каждый подход до отказа или же вовсе до него не доходить? Делать минимум упражнений и мало подходов или наоборот? Что же лучше и как вообще тренироваться?! На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.

---

Теория тренинга

С незапамятных времен ведутся споры о том, что же лучше – качаться с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений или же работать с умеренными весами, но выполнять больший объем работы за счет дополнительных упражнений и подходов. Увы, до сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует. Каждый человек индивидуален, для одного может подойти объемный тренинг, для другого высокоинтенсивный. А может случиться и так, что на определенном этапе в тренировочном процессе резкая смена методик принесет свои плоды. Попробуем конкретнее разобраться что такое высокоинтенсивные и объемные тренировки.

---

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

Основоположником этой системы считается Артур Джонс. Именно ВИТ по Джонсу считается классическим, но существуют и более поздние интерпретации ВИТ Майка Ментцера, а потом и Дориана Йейтса, но о них поговорим позже.

Итак, ВИТ Джонса был совершенно новой системой тренировок. В те времена (70-е года ХХ века) все бодибилдеры занимались по системе Джо Уайдера, которая представляла собой чистейший объемный тренинг. Джонс противопоставил Уайдеру свою методику тренировок. Во многом у нее были коммерческие корни, так как высокоинтенсивные тренировки предполагалось проводить на тренажерах собственного производства.

Пытливый ум Джонса помог ему сконструировать не один тренажер, а целую их систему. Предполагалось, что атлет отработает одно упражнение в одной части конструкции и сразу же перейдет в другую ее часть, чтобы выполнить следующее упражнение. Артур Джонс верил, что тросово-блоковые тренажеры создают более мощную и «правильную» нагрузку по всей длине амплитуды, нежели свободные веса – штанги и гантели. Этот комплекс тренажеров получил название Nautilus или «Голубой монстр».

---

Основы ВИТ

---

В чем же было основное отличие ВИТ от методики Джо Уайдера? Высокоинтенсивные тренировки подразумевали сокращенное количество упражнений, каждый подход выполнялся до отказа и даже дальше! Например, атлет выполнял подъемы штанги на бицепсы. Первые 8 повторов он делал чистыми, затем немного читинговал. Когда он был не в состоянии поднять штангу из нижней позиции, то на помощь приходил тренер и помогал выполнить еще пару-тройку повторов. Но и на этом подход не заканчивался. Для пущей стимуляции атлет пытался удержать штангу в статическом положении в середине амплитуды столько, сколько мог. Все это составляло один подход, и он был один-единственный. Все, выполнять больше подходов категорически не следовало.

Артур Джонс считал, что достижение позитивного отказа и шаг за его пределы нажимает на спусковой крючок мышечного роста. И поэтому одного отказного подхода было вполне достаточно.

Согласно Джонсу тренироваться следовало 2-3 раза в неделю и прорабатывать все тело за тренировку. Классическая тренировка по Джонсу выглядела так:

---

Низ тела	Верх тела
Жим ногами в тренажере	Пулловеры в тренажере
Разгибания ног в тренажере	Тяга за голову в тренажере
Приседания со штангой на спине	Сведения-отведения в тренажере
Сгибания ног в тренажере	Тяга за голову в тренажере
Подъемы на носки стоя	Разводки с гантелями стоя
	Жим штанги из-за головы сидя
	Сгибания рук в тренажере
	Подтягивания
	Разгибания рук в тренажере
	Отжимания от брусьев

---

Везде выполнялось по одному подходу до отказа, отдых между подходами отсутствовал! Количество повторений варьировалось от упражнения к упражнению. Тренировка начиналась с низа тела, а затем атлет переходил на верх. Предполагалось активно использовать тренажеры Наутилус и тренинг был заточен под них. Такая жесткая тренировка была на порядок короче по сравнению с многочасовыми тренировками по Уайдеру, что имело существенный плюс. После такой пытки атлет приходил в себя, много кушал, спал и возвращался в зал только когда полностью восстановится.

Через несколько лет идеей Джонса воспользовался бодибилдер Майк Ментцер, однако он модифицировал систему ВИТ на свой лад. Майк предпочитал более силовую работу в 6-10 повторениях, в то время как у Артура время от времени применялись сеты на 20 и более повторов. Ментцер тренировался только до позитивного отказа, тренировки перестали быть общими на все тело, Майк пошел по пути сплита. Его тренировочная программа выглядела следующим образом:

---

День 1: Грудь и спина	День 5: Ноги	День 9: Дельты и руки
Разводки гантелей лежа суперсетом с жимами гантелей	Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями	Разведения гантелей стоя
Пулловеры суперсетом с тягами штанги в наклоне	Подъемы на носки стоя	Разведения гантелей в наклоне
Становая тяга		Подъем штанги на бицепсы
		Французский жим суперсетом с брусьями

---

На 13-й день повторялась тренировка ног, а с 17-го дня весь цикл повторялся заново. Впоследствии Майк предложил тренироваться еще меньше и реже.

---

Минусы высокоинтенсивной тренировки

---

Как и в любой другой методике, в ВИТе есть свои положительные и отрицательные стороны. К сожалению, негативных сторон все же больше.

1. ВИТ здорово утюжит ЦНС и залезает глубоко в восстановительные способности организма, а все благодаря отказам. Уже научно доказано, что отказ, а тем более форсированные повторения, не имеют преимуществ перед классическим тренингом не до отказа, в плане наращивания мышечной массы и силы. Вы когда-нибудь видели пауэрлифтера или тяжелоатлета, выполняющего подходы до отказа? А ведь все они сильные и имеют приличное количество мышечной массы. То же самое можно сказать и о других атлетах в других видах спорта.
2. Слишком редкие тренировки. ВИТ предполагает акцент только на размере мышц и силе, кардиотренировки попросту отсутствуют и даже вредны! Отсутствуют также тренировки мышц кора и развитие гибкости. При таком режиме силовая, общая выносливость и гибкость будут уменьшаться и уменьшаться! Да и для гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей редкие тренировки не подходят.
3. Это скудность упражнений в высокоинтенсивном тренинге: отсутствует множество полезных упражнений. А вариативность упражнений это ключ к постоянному прогрессу.
4. Отсутствует понятие циклирования и периодизации. ВИТ предполагает тренироваться постоянно на пределе возможностей организма, прогрессируя от тренировки к тренировке. А это физически невозможно, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
5. Существует довольно высокий риск травмы при применении разнообразных высокоинтенсивных примочек ВИТа, таких как негативные и форсированные повторения. Да и работа с тяжелыми весами в тренажерах не способствует безопасности атлета.
6. ВИТ не особо полезен для здоровья атлета. Почему? Да потому, что ВИТ предполагает изначальное отменное здоровье и высокие кардиореспираторные способности. Попробуйте-ка выполнить 15 упражнений подряд без пауз отдыха, как это требует классический ВИТ Джонсона и вы поймете о чем я.

Выходит, что у методики одни минусы и нет плюсов? Нет, положительные стороны тоже присутствуют. Дело в том, что ВИТ это отличный способ встряхнуть мышцы и заставить их расти дальше. Высокоинтенсивный тренинг очень хорошо применять, если атлет впал в глубокий застой, занимаясь по высокообъемной методике. Однако, ВИТ приносит плоды сравнительно недолго, всего 1-2 месяца, а потом придется искать другие пути стимуляции мышц.

---

Высокообъемный тренинг Джо Уайдера

Джо Уайдер первым обобщил и систематизировал принципы построения мускулистого тела, а также вместе со своим братом организовал Международную Федерацию Бодибилдеров в 1946 году и конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 году.

Система Джо Уайдера представляет собой классический высокообъемный тренинг. Такой тренинг предполагает использование умеренных отягощений, но высокий объем работы в виде множества подходов и упражнений. Как правило, на каждую группу мышц применяется, как минимум, два различных упражнения, это количество может доходить до 5-6 у профессионалов. Количество подходов тоже довольно велико, в одном упражнении может использоваться 5-6 рабочих подходов.

Понятие отказа в объемном тренинге не существует. Все подходы выполняются с запасом по повторениям. Это означает, что атлет останавливается за пару повторений до отказа, выполняя ровно столько повторений, сколько намечено, даже если он способен выполнить больше.

В системе Джо Уайдера присутствуют периодизация, например, периоды работы на силу, массу и рельеф, но циклирование нагрузки практически не освещено. Также описаны многочисленные тренировочные приемы, такие как, двусеты, трисеты, суперсеты, дроп-сеты, негативы, форсированные сеты, предварительное утомление, принцип пирамиды и т.п.

Система Джо Уайдера по большей части построена на сплитах, то есть, на разделении тела на мышечные группы, которые прорабатываются в разные дни. Хотя для новичков он рекомендует тренировать все тело за тренировку 2-3 раза в неделю, а затем переходить на сплиты, что, в принципе, верно.

---

Пример тренировочной программы

---

Тренировочная программа по Джо Уайдеру может выглядеть так:

---

Понедельник	Упражнение	Подходы	Повт-я	Отдых, мин
	Жим штанги лежа	4	8	2
	Жим гантелей на наклонной скамье	4	10	2
	Разводки с гантелями лежа	4	12	1. 5
	Сведения в кроссоверах	4	12	1.5
	Жим штанги из-за головы сидя	4	8	2
	Жим гантелей сидя	4	10	2
	Разводки в стороны стоя	4	12	1.5
	Французский жим лежа	4	10	2
	Разгибания руки с гантелью из-за головы	4	12	1.5
Среда	Приседания со штангой на спине	4	8	3
	Жим ногами в тренажере	4	10	2
	Румынская тяга	4	8	2
	Разгибания ног сидя	4	15	1.5
	Сгибания ног лежа	4	12	1.5
	Подъемы на носки стоя	5	15	2
	Подъемы на носки сидя	5	15	1. 5
	Скручивания лежа	5	15	1.5
Пятница	Подтягивания	5	макс	2
	Тяга верхнего блока за голову	4	10	2
	Тяга штанги в наклоне	4	8	2
	Тяга гантели в наклоне	4	8	2
	Тяга нижнего блока	4	10	2
	Подъем штанги на бицепсы	4	8	2
	Концентрированные подъемы	4	12	1.5
	Подъем штанги обратным хватом	4	12	2

---

Как мы видим, данный пример очень объемный, в нем много разнообразных упражнений и подходов. И это только вариант программы, рассчитанный на 3 тренировочные сессии в неделю. А система Уайдера предполагает и ежедневные тренировки, причем, дважды и даже трижды в день! И того в неделю может быть 12-18 тренировочных сессий! Разумеется, такой высокий уровень нагрузки может быть применим только профессионалами бодибилдинга, обычному любителю хватит 3-4 тренировок в неделю.

---

Минусы системы Джо Уайдера

---

Выходит, что система Джо Уайдера практически идеальна? Конечно же нет, и у нее есть недостатки.

1. Тренировочный объем существенно завышен, а это требует колоссальных восстановительных способностей, которые у натуральных атлетов весьма скромные. Такие тренировки могут длиться и по 3 часа, что очень много. Можно смело убирать 25-50% упражнений и сокращать количество повторений, особенно это касается верха тела. Рекомендуется также увеличить паузы отдыха между подходами.
2. Система Уайдера не предполагает циклирования нагрузки, предлагается тренироваться интуитивно, по самочувствию. Проблема в том, что атлет начального и даже среднего уровня не знает и не понимает, как ему тренироваться, поэтому интуитивный тренинг работает лишь у продвинутых, которые осознают, что делают. Но даже им обязательно применять циклирование.
3. Система рекомендует повсеместно использовать различные приемы интенсификации тренинга, такие как двусеты, трисеты, гигантские сеты, предварительное утомление, что бывает полезно при работе на выносливость, но для гипертрофии мышц и развития силы подходит слабо. Действительно работающие моменты – суперсеты на мышцы-антагонисты, дроп-сеты, негативы, отдых-пауза, но применять их следует изредка, в качестве встряски для мышц.

---

Выводы

Наконец-то мы пришли к логическим выводам. Получается, что объемные тренировки лучше, чем высокоинтенсивные? Да, но не на все сто процентов. И в том и в другом случае есть плюсы и минусы, но в системе Уайдера их меньше. Да, объем нагрузок в этой системе сильно завышен, но ничто не мешает нам его сократить и подогнать под свои восстановительные способности. Никто не запрещает время от времени переходить на высокоинтенсивные тренировки в стиле ВИТ, а затем возвращаться на объемный тренинг.

На разных этапах тренировочного процесса свои плоды будет приносить любая из перечисленных методик. По сути, объемный тренинг Джо Уайдера и ВИТ Джонса-Ментцера — это две крайности бодибилдинга, а истина находится где-то посередине. Выводы делайте сами.

Немецкий объемный тренинг | FPA

Автор — Тимо Нойманн.

Вначале все было просто — объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под агрузкой, но принцип оставался тем же — длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна — Майка Ментцера — и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным — «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

• День 1: грудь спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
• День 5: отдых
• День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на обратнонаклонной скамье	10	10	4020	90
А2 — подтягивания обратным хватом	10	10	4020	90
В1 — разводки гантелей на наклонной скамье	3	10-12	3020	60
В2 — тяга гантели к поясу в наклоне	3	10-12	3020	60

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на наклонной скамье	10	6	5010	90
А2 — подтягивания к груди широким хватом	10	6	5010	90
В1 — разводки гантелей на плоской скамье	3	6	3010	60
В2 — тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом	3	6	3010	60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 3х10
• Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
• Жим штанги на плоской скамье 3х10
• Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

• Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
• Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
• Тяги вниз обратным хватом 3х10
• Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

• Присед со штангой на груди 3х10
• Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
• Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
• Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

• Наклоны со штангой на спине 3х10
• Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
• Румынская тяга с пола 3х10
• Сгибания ног 1х10

Плечи

• Жимы с груди средним хватом 3х10
• Жимы из-за головы средним хватом 3х10
• Жимы с груди очень широким хватом 3х10
• Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

• Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
• Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
• Французский жим сидя за голову 3х10
• Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
• Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
• Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения — не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами — 60-90 секунд, темп выполнения упражнений — 4020 для больших мышечных групп, 3020 — для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

• День 1: квадрицепс
• День 2: грудь, трицепс
• День 3: отдых
• День 4: бицепс бедра, плечи
• День 5: спина, бицепс
• День 6: отдых
• День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

• День 1: грудь, спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: бицепс, трицепс
• День 5: отдых
• День 6: плечи
• День 7: отдых
• День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие — у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D — разные комбинированные сеты):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — сгибания рук со штангой	5	5	2010	нет
А2 — сгибания рук с гантелями	5	5	6020	120
B1 — сгибания рук на скамье Скотта	5	5	2010	нет
B2 — «хаммер»	5	5	6020	120
C1 — отжимания на брусьях для трицепсов	5	5	2010	нет
C2 — французский жим на обратнонаклонной скамье	5	5	6020	120
D1 — французский жим стоя	5	5	2010	нет
D2 — жим вниз на блоке	5	5	6020	120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно — на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета — пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен — главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим штанги с груди стоя	5	5	2010	нет
А2 — разведения рук с гантелями в стороны сидя	5	5	6020	120
B1 — жим гантелей сидя	5	5	2010	нет
B2 — тяга нижнего блока к подбородку	5	5	6020	120
C1 — тяга нижнего блока сидя к верхней части груди	5	5	2010	нет
C2 — разведения рук с гантелями в наклоне	5	5	6020	120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье	6	6	2010	90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье	4	8	4020	30
Сведения рук в тренажере «бабочка»	4	8	4020	30
Подтягивания к груди параллельным хватом	6	6	2010	90
Тяга гантели к поясу в наклоне	4	8	4020	30
Тяга нижнего блока к поясу	4	8	4020	30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов	2	8	4020	60
Подъем штанги на бицепс стоя	6	6	2010	90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке	3	16	4020	30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства — НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

• увеличения количества в ней капилляров;
• увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть — увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг — то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон — это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой — чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон.

Источник: http://ironworld.ru/

Немецкий Объемный Тренинг — DailyFit

Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:

1. Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
   
2. Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.

Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.

В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.

Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

1. Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
   
2. Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
   
3. Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
   
4. Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
   
5. Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
   
6. Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
   
7. Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
   
8. Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
   
9. Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
  
• День 2 – ноги и брюшной пресс
  
• День 3 – отдых
  
• День 4 – руки и плечи
  
• День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.

Тренировочная программа Фаза 1

Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тренировочная программа Фаза 2

Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Альтернативный вариант НОТ

Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного Тренинга.

Фаза 1

Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.

Сплит выглядит следующим образом:

• День 1 – грудные мышцы и верх спины
  
• День 2 – ноги и брюшной пресс
  
• День 3 – отдых
  
• День 4 – плечи и широчайшие
  
• День 5 – бицепсы и трицепсы
  
• День 6 – отдых
  
• День 7 – отдых

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Фаза 2

Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.

Читайте также

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10 | Be First. Спортивное питание

Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов. Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически.

«И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипертрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипертрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим. По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты. Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре. Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее. Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения. Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!»

На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

• Приседания: 10/10
• Сгибания ног: 10/10
• Подъемы на носки сидя: 3/20
• Обратные скручивания: 3/20 

День 2: Грудь, спина

• Жим гантелей лежа: 10/10 
• Тяга гантели в наклоне: 10/10 
• Кроссоверы: 3/10 
• Тяга к поясу сидя: 3/10 

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты, пресс

• Жим гантелей сидя: 10/10 
• Подъемы штанги на бицепс: 10/10 
• Отжимания на брусьях: 3/10 
• Скручивания на фитболе: 3/20 

Дни 5-7: Отдых

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо­средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг­нальные системы, которые обеспечивают пере­дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли­тельно активно сокращается, но не несёт тяжё­лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге­нерацию околомаксимальных усилий, активизи­руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Почему именно 10х10?

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

Автор: Дмитрий Яковина
Другие статьи автора здесь

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, будем в спорте вместе

СОКРАЩЕННЫЙ ТИП ТРЕНИНГА: ЧТО, КАК, КОГДА

Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный.

Объемный тренинг предполагает:

1. Много занятий в неделю
2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц)
3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так и изолирующих упражнениях, как со свободными весами, так и в тренажерах. Причем каждая мышечная группа качается более, чем одним упражнением.
4. Многосетовость: каждое упражнение выполняется более, чем в одном сете (подходе).
5. Использование приемов, повышающих интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Считается, что основателями объемного тренинга являются братья Вейдеры. Хотя на самом деле «любовь» к объемным тренировкам и «бомбежке» отдельных мышечных пучков появилась после изобретений тренажеров Артуром Джонсом и начала эры употребления анаболических стероидов. Современная тенденция гласит, что объемный тренинг – это традиционный тип занятий в профессиональном культуризме, приносящий максимум мышц. Из наиболее основательных пособий по объемному тренингу следует выделить «Систему строительства тела» Джо Вейдера, «Энциклопедию современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера и «Логику тренинга» Владимира Гончарова, в сумме наиболее полно дающие понимание об упражнениях, технике выполнения и методике занятий на разных этапах подготовленности – как для любителей, так и профессионалов.

В свою очередь, сокращенный тренинг базируется на следующих постулатах:

1. Минимальное количество занятий в неделю
2. Использование только базовых упражнений со свободными отягощениями, развивающих несколько мышечных групп одновременно и стимулирующих процессы мышечного синтеза в целом независимо от работающих мышц.
3. Система построения тренировочных схем «фулбади» является доминирующей (на каждом занятии прокачивая все тело, выполняются одни и те же упражнения).
4. Небольшой арсенал упражнений.
5. Силовой стиль тренинга является фундаментальным: цель – прирост в весах, а не качественная проработка мышц.
6. Количество подходов четко не регламентировано (это зависит от каждой индивидуально взятой сокращенной программы тренировок и личных убеждений автора программы).
7. Интенсивность тренинга преобладает над частотой и объемом.
8. Длительность занятий в рамках 20-45 мин.

Радикальный вариант сокращенного тренинга — суперсокращенный (сверхсокращенный), когда практически по всем возможным тренировочным параметрам доминирует абсолютный минимализм.

Сокращенный тип тренинга является исторически первичным – по указанным принципам занимались атлеты прошлых веков, особенностью которых было стремление улучшить силовые качества, а не пропорции тела. При этом многие из них выглядели по-бодибилдерски. Сокращенный тренинг был обоснован многими известными личностями, начиная от Пирри Рейдера (один из первых редакторов журнала «Iron Man»), заканчивая Стюартом МакРобертом. Тем не менее, сокращенный тренинг как некая теория и система занятий по профессиональному бодибилдингу фактически не представлен в литературе. Вся информация о нем – в виде отдельных книг или, чаще, статей – ориентирована на любителей, не планирующих достигать серьезных результатов в культуризме.

Большинство занимающихся телостроительством являются сторонниками одного типа тренинга и принципиальными противниками другого. В спортивной литературе достоинства сокращенного тренинга показывают на фоне недостатков объемного, и наоборот. Но если говорить объективно, то: работают ведь принципы и первого и второго типа тренинга; и здесь главное, понять, когда и кому прибегать к одному, а когда и кому – к другому.

Время расставить все точки над “і”

Придя первый раз в тренажерный зал, новичок вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Начинающий должен трудиться часто и много, чтобы обрести правильную технику выполнения упражнений, заставить тело правильно реагировать на тренинг, и лучшего способа, чем разумный объемный тренинг, нет. Если новичок будет тренироваться раз в неделю, выполняя три базовых упражнения в 1-2 подходах, видимого прогресса не будет.

Примечательно, что объемный тренинг бывает очень разным. 8 подходов на мышечную группу – это признак объемного тренинга. 20 подходов на мышечную группу – это тоже признак объемного тренинга. Однако разница в объемах очень существенна. Если второй пример отлично работал для Арнольда Шварценеггера и продолжает работать для многих современных профи, то это не значит, что он сработает так же и для вас. Большинство высокообъемных методик рассчитаны на соответствующую генетику, солидную фармокологическую и гастрономическую поддержку и ориентированы на профессиональные цели.

К сокращенному тренингу следует прибегнуть в двух случаях:

1)      Если спустя год-два систематической работы по классическим (объемным) программам прогресс в силе и мышечной массе минимален. Речь идет о хардгейнерах. При этом, если новичок с самого начала по тем или иным признакам понимает, что он хардгейнер (хотя единственно надежный способ оценки – проверка временем на практике), то в любом случае необходимо пройти курс объемных программ. Лишь спустя время, приучив тело к тренировкам, сокращенный тренинг будет приносить хардгейнерам плоды (почему сокращенный тренинг работает для хардгейнеров, можно почитать в статье «Сокращенный тренинг, или эффект хардгейнера»).

2)      Если спустя время объемный тренинг перестал давать результат. Особенно это касается опытных атлетов (в том числе и профессиональных), которые, набрав много мышечной массы, долгое время топчутся на месте – и в силовых показателях, и в мышечных объемах. Практика показывает, что переход таких атлетов на сокращенный тренинг дает ощутимые результаты. Самым распиаренным примером этому является опыт Майка Ментцера.

Более подробно о сокращенном тренинге в личностях:

Сокращенный тренинг по Рендалу Штроссену
Сокращенный тренинг по Майку Ментцеру
Сокращенный тренинг по Стюарту МакРоберту
Сокращенный тренинг по Бруксу Кубику
Сокращенный тренинг по Пири Рейдеру
Сокращенный тренинг по Бобу Велану
Сокращенный тренинг по Романову и Сорокину
Сокращенный тренинг по Джефффу Питтсу
Сокращенный тренинг по Оливеру Вальтеру
Сокращенный тренинг по Стиву Шоу
Сокращенный тренинг по Шеннону Питтмену
Сокращенный тренинг по С. Слоану
Сокращенный тренинг по Кейси Эссеру
Сокращенный тренинг по Егору Рубанову

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Самый лучший план тренировок с большим объемом для Natties

В олимпийской тяжелой атлетике слово «тоннаж» используется для обозначения общего веса, поднятого во время тренировки. Мы также называем это «объемом работы». Тоннаж важен, но когда дело касается гипертрофии и естественного подъема, есть оптимальная доза.

Если прирожденный лифтер переусердствует с объемом, он или она выгорит свою нервную систему или резко повысит уровень кортизола — и то, и другое приведет к остановке прироста.Но я разработал систему для натуральных лифтеров, использующих большой объем.

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте посмотрим, о ком мы здесь говорим и что делают их тела.

4 вида подъемников

Разных людей стимулируют разные виды тренировок:

1 — Люди объема

Спортсмены, которые естественно предпочитают выполнять большее количество подходов для достижения мышечной стимуляции. Обычно они не прикладывают столько усилий, чтобы выполнить запланированный объем без сбоев.Если вы последуете за различными экспертами, то в эту категорию попадают доктор Майк Исретел, Пэт Дэвидсон и Джон Медоуз. Для них постепенное увеличение объема с течением времени является основным фактором гипертрофии.

2 — Интенсивность людей

Это люди, которые предпочитают делать меньше рабочих подходов, но прилагают все усилия — до отказа (или очень близко к нему) или даже дальше. Доктор Скотт Стивенсон, Дориан Йейтс, Майк Ментцер — хорошие примеры. Предпочитаемый стиль Пола Картера также больше склонен к интенсивности, чем к объему.

3 — Люди нагрузки

Эти люди в основном стремятся прибавить в весе штангу. Мы чаще находим их среди пауэрлифтеров, или они больше считают себя пауэрлифтерами. В этой категории у нас может быть широкий спектр подходов, от линейной прогрессии / прогрессивной перегрузки до сопряженной модели. Но у них есть одно общее: сила — цель номер один. Подумайте: Джим Вендлер.

4 — Процессор

Они все о точности. Оттачивая свою технику, записывая все, анализируя данные и наблюдая за тем, как хорошо спланированная программа приносит результаты, они тренируются.Все они озабочены мелочами и часто парализованы анализом.

У нас их не так много среди бодибилдеров или силовых атлетов. Конечно, многие лифтеры любят заниматься спортом больше, чем техника и данные, но это не их приоритет номер один. Примечание: этот тип обычно распространен среди клавишников, которые любят спорить обо всем, а затем нуждаются в исследованиях, чтобы позволить себе попробовать что-то новое.

Когда гипертрофия — главная цель

Среди тех, кого больше всего интересует набор мышечной массы, у нас есть в основном люди, занимающиеся объемом и интенсивностью.

Люди с высокой интенсивностью, как правило, убивают себя и получают худшие результаты, когда переходят на больший объем, потому что они не могут уменьшить свои усилия. Они либо полностью, либо ничего. И если они заставляют себя «остановиться», они не чувствуют удовлетворения, и это убивает их мотивацию.

Толпа людей часто выгорает от программ высокой интенсивности из-за высокого уровня адреналина / кортизола, который они производят. Они часто не могут достичь необходимого уровня интенсивности для выполнения работы с небольшим объемом, и даже если они это делают, низкий объем неудовлетворителен и убивает мотивацию.

Кортизол — враг номер один

Кортизол — враг натурального лифтера, который пытается справиться с трудностями. Он может ограничивать рост мышц, если он хронически или чрезмерно повышен, с помощью:

• Превышение расщепления белка над синтезом белка
• Повышение уровня миостатина (подавляющего рост мышц)
• Подавление иммунной системы (восстановление повреждений мышц осуществляется иммунной системой)
• Уменьшение транспорта питательных веществ к мышцам

Между тренировочным объемом и производством кортизола существует тесная связь.Одна из функций кортизола во время тренировки — мобилизация накопленной энергии, чтобы у вас было достаточно топлива для тренировки. Чем больше вы делаете, тем больше вам требуется топлива, а это означает, что больше выделяется кортизол.

Понятно, что это одна из причин, почему, если вы достигнете определенного объема на тренировке, результаты начнут ухудшаться.

Однако интенсивность (и нагрузка) также могут повышать кортизол. Видите ли, мы часто называем кортизол гормоном стресса, но «гормон готовности» было бы более точным.По сути, цель кортизола — привести вас в физическое и психическое состояние, чтобы вы могли бороться или убегать.

Он мобилизует энергию, чтобы у вас не закончилось топливо в середине боя, но также увеличивает умственную активность и концентрацию, кровоток (для доставки кислорода в мышцы) и силу сокращения мышц. Последние три выполняются косвенно, через повышение уровня адреналина. Итак, давайте рассмотрим это.

Как кортизол увеличивает адреналин

Это достигается за счет увеличения количества фермента, ответственного за преобразование норадреналина в адреналин (фенилэтаноламин N-метилтрансфераза).Чем больше ситуация требует бдительности и драйва, тем больше адреналина вы производите, а это значит, что уровень кортизола тоже повышается.

При поднятии тяжестей, чем опаснее подход или чем ближе вы подходите к своему пределу, тем больше выделяется адреналина / кортизола. «Смертельный сет» поднимет адреналин намного сильнее, чем подход с 3-4 повторениями в баке. Подъем максимальных усилий также вызовет огромный скачок адреналина / кортизола.

Объем, интенсивность (до отказа или выше) и максимальные нагрузки — все это может повысить уровень кортизола.Однако, в зависимости от того, как устроен ваш мозг, один будет иметь больший эффект, чем другие.

Я знал людей, которые быстро выгорали от программы с низким объемом / высокой интенсивности, как Дориан Йейтс, но которые могли хорошо реагировать и прекрасно себя чувствовать при подходе с большим объемом. Для многих было наоборот.

Моя лучшая чертова тренировка для натуральных лифтеров отлично сработала для тех, кто умеет переносить объем. Но что делать тем, кто не переносит интенсивность? Они обречены?

Лифтинг естественного объема

Да, чем выше объем, тем выше выработка кортизола.Но здесь задействованы и другие факторы. Например, воспринимаемое усилие набора играет огромную роль в производстве кортизола. Набор с очень высоким уровнем воспринимаемого усилия (RPE) — тот, который кажется близким к вашему пределу — поднимет уровень кортизола намного больше, чем набор с 6/10 — такой, который вы, вероятно, могли бы сделать во время разговора.

Таким образом, возможно, что 10 подходов по 8 повторений с RPE 7/10 могут вызвать меньшее увеличение кортизола, чем 5 подходов по 8 повторений с RPE 9/10. Особенно, если в вашем случае интенсивность вызывает больше выброса кортизола, чем объем.

Чрезмерный объем будет проблемой для большинства атлетов с естественным уклоном, но в других случаях им потребуется больший объем, чтобы стимулировать рост, потому что они получают столько же выброса кортизола, работая на пределе, даже когда они делают меньшее количество подходов. Для них решение состоит в том, чтобы поддерживать более низкое RPE на набор при использовании подхода с большим объемом.

• Более высокая интенсивность и меньшая громкость — это нормально.
• Более высокая громкость и более низкая интенсивность (более низкий RPE) — это нормально.
• Сочетание большего объема и большей интенсивности проблематично для атлетов-натуралистов.

Уровень воспринимаемого усилия

Ключ для натурального атлета, который является объемным человеком, — поддерживать должный уровень воспринимаемых усилий. Вот чего вам следует ожидать от каждого уровня.

Уровень воспринимаемого усилия при подъеме груза

10	Максимальное усилие	Больше ничего нельзя сделать.
9,5	Почти предельное усилие	Вы не могли бы сделать больше повторений, но, возможно, могли бы сделать немного больше веса.
9	Чрезвычайно жесткий	Вы можете сделать еще 1 повторение.
8,5	Очень жесткий	Вы можете сделать еще 1 повторение.
8	Жесткий	Вы можете сделать еще 2 повторения.
7,5	Достаточно жесткий	Вы наверняка могли бы сделать еще 2 повторения, может быть, 3.
7	Немного требовательный	Вы можете сделать еще 3 повторения.
5-6	Комфортный	Вы можете сделать еще 4-6 повторений.
1-4	Очень просто	Похоже на разминку.

Итак, немногие атлеты могут на самом деле выполнить уровень 9,5 или 10 за обычную тренировку, даже если они думают, что они это делают. Большинство людей обманывают себя, тренируясь до отказа. На самом деле, большинство из них набирают 9 баллов, когда достигают «отказа» во время обычной тренировки.Те, кто может регулярно достигать истинных 9,5 и 10 на тренировках, — это те, кто лучше всего реагирует на тренировки с низким объемом / высокой интенсивностью и которые выгорают, когда выполняют большую работу. Почему? Потому что, когда они «отступают», они все равно делают 8,5 или 9.

Насколько сильно вы должны тренироваться в подходах, когда вы естественны и решили использовать «объемный» подход? В большинстве случаев используйте 7-8 RPE; иногда поднимается до 8,5.

Обычно я использую волновой подход, например:

• Неделя 1: RPE 7 (обязательно 3 повторения в баке)
• Неделя 2: RPE 7.5 (2 повторения в танке, может быть 3)
• Неделя 3: RPE 8 (2 повторения в баке)
• Неделя 4: RPE 8.5-9 (1 повторение в баке, возможно 2)

Затем мы могли бы выполнить разгрузку при RPE, равном 6, и начать новый цикл. Или начните сразу с нового цикла, поскольку он начинается с RPE около 7. Это минимизирует стрессовую реакцию на ваши рабочие подходы, уравновешивая более высокий объем работы.

Так как это может работать? Я имею в виду, что большую часть времени мы не приближаемся к нашему пределу.Ключ — это рост тоннажа.

Каждую неделю в четырехнедельном блоке вы увеличиваете тоннаж, добавляя больше повторений с тем же весом. Затем в следующем блоке вы увеличиваете вес и уменьшаете начальное количество повторений, снова продвигаясь вверх.

Используя одну и ту же нагрузку в течение четырех недель, вы также можете значительно снизить умственное напряжение, что поможет предотвратить чрезмерное производство кортизола.

Давайте посмотрим, как может выглядеть трехблочная программа:

Пример использования процента от вашего 1ПМ

Примечание: проценты приведены только для иллюстрации.Хотя это неплохая отправная точка, RPE важнее, чем фактический процент.

Блок 1 — 65% от 1ПМ

• Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений, RPE 7
• Неделя 2: 4 подхода по 10 повторений, СПЭ 7,5
• Неделя 3: 4 подхода по 11 повторений, RPE 8
• Неделя 4: 4 подхода по 12 повторений, СПЭ 8,5-9

Блок 2 — 70-72,5% от 1ПМ

• Неделя 1: 5 подходов по 6 повторений, RPE 7
• Неделя 2: 5 подходов по 8, СПЭ 7. 5
• Неделя 3: 5 подходов по 9 повторений, RPE 8
• Неделя 4: 5 подходов по 10 повторений, RPE 8,5-9

Блок 3 — 75-77,5% от 1ПМ

• Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
• Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений, СПЭ 7,5
• Неделя 3: 7 подходов по 7 повторений, RPE 8
• Неделя 4: 7 подходов по 8 повторений, СПЭ 8,5-9

Разгрузить

Пример использования удельной нагрузки

Давайте посмотрим, как может выглядеть тоннаж одного упражнения.Представьте себе атлета, который делает жим лежа до 300 фунтов. Прогресс может выглядеть так:

Блок 1 — 195 фунтов

• Неделя 1: 4 подхода по 8 (6240 фунтов)
• Неделя 2: 4 подхода по 10 (7800 фунтов)
• Неделя 3: 4 подхода по 11 повторений (8580 фунтов)
• Неделя 4: 4 подхода по 12 повторений (9360 фунтов)

Блок 2 — 215 фунтов

• Неделя 1: 5 подходов по 6 (6450 фунтов)
• Неделя 2: 5 подходов по 8 (8600 фунтов)
• Неделя 3: 5 подходов по 9 (9675 фунтов)
• Неделя 4: 5 подходов по 10 повторений (10750 фунтов)

Блок 3 — 235 фунтов

• Неделя 1: 7 подходов по 4 (6580 фунтов)
• Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений (9870 фунтов)
• Неделя 3: 7 подходов по 7 повторений (11515 фунтов)
• Неделя 4: 7 подходов по 8 (13160 фунтов)

Затем вы должны выполнить разгрузку в течение одной-двух недель с 3 сетами по 8-10 при RPE 6-6. 5.

Как видите, тоннаж увеличивается от недели к неделе, а также от блока к блоку. Даже если подходы не максимальны, это все равно приведет к значительной адаптации (рост мышц и увеличение силы).

Как часто мне следует тренироваться, используя этот подход?

Для натуральных лифтеров частота тренировок важнее, чем для атлетов с повышенным уровнем. Для natties тренировка отвечает за 80-90% увеличения синтеза белка, что приведет к росту мышц; У потребителей стероидов есть лекарства, которые помогут с этим 24/7.

Это увеличение синтеза протеина длится примерно 24-36 часов после тренировки. Поэтому, чтобы увеличить мышечный рост, лучше воздействовать на каждую мышцу чаще. Натуральные атлеты должны тренироваться три раза в неделю, а два раза в неделю лучше, чем один раз.

В первоначальном плане тренировок Best Damn Workout Plan для натуральных лифтеров у вас есть 6 еженедельных тренировок, и тело разделено на толкающие (грудные, квадрицепсы, дельты, трицепсы) и тянущие (спина, подколенные сухожилия, бицепсы) мышцы. Так что все попадает три раза в неделю.

Это хорошо работает из-за небольшого объема тренировок (по сути, 4 рабочих подхода и 10-12 подходов за тренировку). Но с подходом с большим объемом вы не сможете проводить эти шесть еженедельных тренировок и восстанавливаться как прирожденный атлет.

Объем и частота обратно пропорциональны. Вот почему с этой системой лучше всего тренироваться три-четыре дня в неделю. Обычно идеальным вариантом является тренировка по принципу «вкл / выкл» или тренировка пн / ср / пт / сб.

Вот два возможных разделения:

Вариант A

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: все тело
• Суббота: Абс. / Груженый груз
• Воскресенье: выходной

Вариант B

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Верхняя часть тела
• Воскресенье: выходной

Итак, это высокочастотный подход, когда все ударяется дважды, но общая частота ниже. Если вам сложно выздоравливать, вы можете даже сократить его до трех еженедельных занятий, сократив субботнюю тренировку на варианте А.

Упражнения

При использовании этого подхода выбор упражнений напоминает уловку-22. С одной стороны, нам нужны движения с большим диапазоном движений и возможностью загружать больше, чтобы достичь большего тоннажа / рабочей нагрузки. С другой стороны, мы не хотим слишком много упражнений с чрезмерно высокой неврологической потребностью.

Лучший способ сделать это — провести более тяжелый неврологический сеанс в понедельник, более низкий в среду и умеренный в пятницу (и субботу, если вы выбрали вариант B).

Шаблон может выглядеть так:

Тренировка 1

• A. Вариант приседания
• B. Вариант тазобедренного сустава (НЕ становая тяга от пола)
• C1. Горизонтальный пресс
• C2. Горизонтальная тяга
• D1. Вертикальный пресс
• D2. Вертикальная тяга

Тренировка 2

• A1. Изоляция / упражнение на квадрицепсы или ягодицы
• A2.Изоляционное / машинное упражнение на подколенное сухожилие
• В1. Изоляционные упражнения для грудных мышц
• B2. Изоляционное упражнение для спины
• C1. Изоляционное упражнение на трицепс
• C2. Изоляционное упражнение на бицепс

Тренировка 3

• A. Комплексное упражнение с доминированием на квадранте в тренажере (жим ногами, короткое приседание, приседание с маятником и т.д.)
• B. Ягодичные или подколенные сухожилия, комплексный лифтинг с пониженным напряжением (тяга бедра, обратный гипер, подъем ягодичных мышц и т. Д.))
• C1. Горизонтальный жим (жим лежа, скамья в машине Смита, наклон в тренажере Смита и т.
• C2. Горизонтальная гребная машина или шкив
• D1. Вертикальный пресс
• D2. Вертикальный тянущий станок или шкив

Могу ли я изменить эти упражнения с блока на блок?

Многим лифтерам, как и мне, нужна вариативность в тренировках. И поскольку в этом подходе он исходит не от схем нагрузки или методов тренировки, он должен исходить от выбора упражнений.Так можно ли менять упражнения от блока к блоку?

Честно говоря, программа должна работать лучше, если вы продолжите использовать одни и те же упражнения (по крайней мере, в первый день, а в идеале — в третий). Но это в основном теоретически верно. Если вы потеряете мотивацию через пять недель из-за того, что вам станет скучно, ваше внимание к тренировкам снизится, а результаты пострадают. Если вам нужно больше вариантов, вы можете добиться лучших результатов, включив некоторые изменения.

Можно смешать это с упражнениями?

Нужно больше разнообразия? Вот краткое руководство от «теоретических лучших» до «теоретических худших» решений.

Лучшее

Выполняйте одни и те же упражнения на всех занятиях в течение всех 12 недель программы.

Хорошо

Выполняйте одни и те же упражнения во все дни, кроме второго дня (легкий день). Смена упражнений в этот день на самом деле не имеет большого значения.

Неплохо

Выполняйте те же упражнения в первый день. Вы можете делать все, что захотите, во второй день от блока к блоку, а в третий день (и четвертый, если вы выбрали вариант четыре дня в неделю) вы можете изменить упражнения, при условии, что вы перейдете к движению с аналогичным диапазоном движений. , а нагрузка, которую вы можете использовать, аналогична или больше, чем в предыдущем блоке.

Не идеально, но может работать, если вам нужна лодка с вариациями

Меняйте упражнения каждый день от блока к блоку. Но в сложных упражнениях соблюдайте те же правила, что и выше: одинаковый диапазон движений и аналогичная или большая нагрузка. Например, переход от приседа со штангой вперед к приседу со штангой допустимо.

Плохо

Случайное переключение упражнений от блока к блоку только потому, что вам так хочется.

Но независимо от того, какой вариант вы выберете (даже если вы переключаете упражнения с тренировки на тренировку), убедитесь, что вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении всего блока.

Объем, требующий питания для тренировок

Три основных причины высвобождения кортизола во время тренировки:

1. Потребность в мобилизации энергии.
2. Приближаемся к вашему пределу набора (или нескольких сетов).
3. Использование нагрузок, вызывающих психологический стресс или реакцию «страх».

Обычно каждый раз, когда вы высвобождаете адреналин, в первую очередь повышается уровень кортизола.

При таком объемном подходе вы редко, если вообще когда-либо, достигнете точки, в которой в игру вступают два и три факторов.Таким образом, основной движущей силой кортизола будет необходимость мобилизации накопленной энергии для подпитки ваших усилий и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Вот почему питание во время тренировки так важно. Даже без обсуждения транспорта аминокислот и их усвоения мышцами, углеводы до и во время тренировки являются наиболее важными во время тренировки с большим объемом, поскольку они снижают потребность в мобилизации накопленной энергии.

Вот почему такие продукты, как Plazma ™ или Surge® Workout Fuel, становятся настолько ценными в такой программе.

Может без него работать? Конечно. Но результаты будут лучше при тренировочном питании.

Теоретические и реальные

«Кристиан, в твоих предыдущих сериях ты все говорил о низкой громкости и сверхвысокой частоте. Теперь ты даешь нам противоположный вариант. Что дает?»

Самым важным элементом, когда дело доходит до достижения результата, являются упорные тренировки с фокусировкой, как у лазера. А чтобы делать это в течение недель и месяцев, вам нужно поддерживать высокую мотивацию. Таким образом, если ваша программа не соответствует тому, что вам нравится делать в тренажерном зале, даже если это лучший способ тренироваться, вы получите неудовлетворительные результаты.

Если вы увлекаетесь объемной работой, теоретически лучший подход (меньший объем, более высокая интенсивность, более высокая частота) даст вам худшие результаты в долгосрочной перспективе. Но это не делает традиционный большой объем лучше.

Этот тарифный план для тех, кто предпочитает больший объем. Это способ сделать это, сводя к минимуму потенциальные проблемы. Всегда будет несколько способов снять шкуру с кошки. Просто нужно выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Связанные: Получите Plazma ™ или Surge® Workout Fuel здесь

Связанные: Лучшая диета для натуральных лифтеров

Push-Pull Training: новое поколение

Вот что вам нужно знать…

1. Классическое двухтактное разделение позволяет использовать более высокую частоту и громкость. Проблема в том, что вы начнете испытывать местную усталость.
2. Когда ваши плечи и трицепсы устают от других толчковых движений, в последующих упражнениях тяжело поднимать большие веса.
3. Новое поколение двухтактных разделенных пар: тяга нижней и верхней частей тела, тяга нижней и верхней частей тела. Это не дает локальной усталости небольших групп мышц ограничивать вашу интенсивность при выполнении больших упражнений.
4. Сплит следующего поколения позволяет вам тренировать комплексные упражнения с более высокой общей частотой, интенсивностью и объемом, чем вы могли бы с классическим двухтактным сплитом.

Классический шпагат для пуш-пулл

Двухтактный тренировочный сплит позволяет лифтеру использовать преимущества более высокой частоты и объема: двухтактный сплит. Движения делятся на мышцы, участвующие в толчке, и на мышцы, участвующие в толчке. Это просто и эффективно.Традиционное двухтактное разделение может выглядеть примерно так:

День 1: Нажать

	Упражнение	Наборы	Повторов
A1	Вариант приседания	4	5
A2	Вертикальный пресс Вариант	4	5
B1	Вариант выпада вперед	3	8 / сторона
B2	Вариант горизонтального пресса	3	6-8
C1	Вариант разгибания колена	3	10
C2	Горизонтальный жим одной рукой Вариант	3	10 / сторона

День 2: Потяните

	Упражнение	Наборы	Повторов
A1	Вариант становой тяги	4	5
A2	Вариант вертикальной тяги	4	5
B1	Вариант обратного выпада	3	8 / сторона
B2	Вариант горизонтального натяжения	3	6-8
C1	Вариант сгибания колена	3	10
C2	Вариант горизонтального натяжения одной рукой	3	10 / сторона

Примечание. Если вы не знакомы с понятиями «вертикальный» и «горизонтальный» в этом контексте, они относятся к положению тела.Например, горизонтальный жим будет вариацией жима лежа, а горизонтальная тяга будет тянуть штангу. Вертикальный толчок — это жим лежа над головой, а вертикальный толчок — тяга сидя.

Этот подход позволяет тренироваться 4-6 раз в неделю, воздействуя на каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Это обеспечивает более высокую частоту и громкость, необходимые для превосходного усиления. Хотя этот подход хорош, он мог бы быть лучше. С классической схемой выше вы быстро станете жертвой определенной усталости, а конкретная усталость заставит вас использовать более низкую интенсивность, что ухудшит результаты.

Проблема? Удельная усталость

Специфическая усталость означает, что у атлета будут утомляться определенные группы мышц. Если вы посмотрите на пример дня 1 выше, вы увидите, что у вас, вероятно, накопится значительное количество специфической усталости для плеч, трицепсов и квадрицепсов (а с точки зрения суставов — для локтей). Аналогичным образом, второй день может привести к утомлению предплечий, бицепсов, широчайших, подколенных сухожилий и запястий.

Хотя специфическая усталость, или, точнее, метаболические стрессы, могут быть положительными, когда дело доходит до мышечной гипертрофии, специфическая усталость также может отрицательно влиять на самый важный фактор увеличения силы и роста: механическое напряжение.Максимальное механическое напряжение достигается за счет использования высоких нагрузок — подъема тяжелых предметов.

Возвращаясь к примеру 1 дня, когда ваши плечи и трицепсы утомлены, трудно поднять значительный вес во время вариаций сложного жима, которые создают высокое механическое напряжение, таких как жим лежа или жим над головой.

Глядя на день 2, вы можете представить себе сложность выполнения максимальных повторений в движениях, таких как любые варианты подтягиваний, тяги или становой тяги, поскольку у вас, вероятно, есть пара предплечий, которые могут порваться при следующем усилии. .

Хотя мы можем согласиться с тем, что специфическая утомляемость является одним из механизмов, отвечающих за рост мышц, снижение интенсивности, которую вы можете использовать во время сложных сложных движений, не является хорошей идеей, если вы хотите максимизировать силу и размер. Чтобы по-прежнему тренироваться в двухтактном шпагате всего тела и не допустить, чтобы специфическая усталость меньших групп мышц ограничивала вашу интенсивность, попробуйте следующий обновленный, более логичный разделитель.

Двухтактный сплит нового поколения

В улучшенном двухтактном сплите один день будет посвящен толчкам нижней и верхней части тела, а следующий день будет посвящен толчкам нижней и верхней частей тела.Это будет выглядеть так:

День 1: Тяга нижней части тела, тяга верхней части тела

	Упражнение	Наборы	Повторов
A1	Вариант приседания	4	5
A2	Вариант вертикальной тяги	4	5
B1	Вариант выпада вперед	3	8 / сторона
B2	Вариант горизонтального натяжения	3	6-8
C1	Вариант разгибания колена	3	10
C2	Вариант горизонтального натяжения одной руки	3	10 / сторона

День 2: Тяга нижней части тела, толчка верхней части тела

	Упражнение	Наборы	Повторов
A1	Вариант становой тяги	4	5
A2	Вариант вертикального толкания	4	5
B1	Вариант обратного выпада	3	8 / сторона
B2	Вариант горизонтального толкания	3	6-8
C1	Вариант сгибания колена	3	10
C2	Вариант горизонтального толкания одной руки	3	10 / сторона

Этот формат позволяет максимально использовать преимущества двухтактного разделения без ущерба для общего прогресса. Вы сможете тренировать комплексные упражнения с более высокой общей частотой и объемом, а также сможете поддерживать высокую интенсивность в каждой тренировке, поскольку удельная утомляемость будет намного меньше, чем у классического сплита. .

Связанные: 8 самых эффективных тренировочных сплитов

Связанные: Тренировка Push-Pull

5 вещей, которым натуральные лифтеры могут научиться у профессионалов

Стоит ли тренироваться как профессиональный бодибилдер?

Да… и нет. Слепое следование тренировкам лучших бодибилдеров может не сработать для обычного человека, тренирующегося естественно. Физиология спортсменов обоих типов не одинакова:

• Бодибилдеры, принимающие препараты, повышающие физическую активность, имеют повышенный уровень синтеза белка. Не так с натуральными лифтерами. Прирожденный парень должен запускать синтез белка во время тренировки, в то время как опытный бодибилдер использует свою тренировку в основном для доставки питательных веществ в мышцы, чтобы воспользоваться преимуществом повышенного синтеза белка.
• Высокий уровень анаболических гормонов, используемых профессионалами, может уравновесить чрезмерное повышение уровня кортизола. У естественного бодибилдера чрезмерное высвобождение кортизола не только убивает синтез белка, но также запускает экспрессию гена миостатина, любой из которых останавливает любой возможный рост мышц.
• Анаболические стероиды увеличивают запасы гликогена и, таким образом, сводят на нет или предотвращают истощение гликогена. Истощение гликогена само по себе является очень катаболическим, и естественные тренирующиеся подвергаются большему риску.

Из-за этих различий, опытные культуристы (особенно если у них хорошая генетика вдобавок ко всему) могут переносить больший объем и лучше реагировать на более легкую «пампинговую» работу. Они также могут реже тренировать часть тела.

Но, несмотря на эти различия, лучшие бодибилдеры часто придумывают важные части головоломки роста мышц, и эти элементы могут и должны использоваться натуральными лифтерами. Вот что вы можете взять у некоторых из лучших Mr.Чемпионы Олимпии:

1 — Ларри Скотт, Плотность обучения

Скотт был учеником великого Винса Жиронды, человека, опередившего свое время на десятилетия. И Жиронда, и Скотт были настоящими мыслителями и мастерами-мастерами, придумав несколько вариантов упражнений, чтобы сделать их более эффективными при изолировании желаемой мышцы. Однако их наиболее важным вкладом был упор на плотность тренировок — выполнение тяжелой работы с очень короткими периодами отдыха.

Высокая плотность тренировок (короткие периоды отдыха) при одновременном подъеме тяжестей — один из самых мощных триггеров роста.Это одна из причин, почему мне нравятся кластеры, кластеры из нескольких повторений (2-2-2-2-2-2 или 3-3-3-3-3-3) и подходы с отдыхом / паузой. Сначала ваша производительность упадет, но вы можете тренироваться, чтобы быть более выносливым и оставаться сильным даже с коротким отдыхом.

Преимущества тренировок с высокой плотностью (при сохранении достаточно больших весов) в основном связаны с составом тела — они помогут вам стать стройнее и наращивать мышцы.

Польза для сердечно-сосудистой системы также важна, поскольку хорошее здоровье на самом деле является краеугольным камнем роста мышц и потери жира.Если вы хотите, чтобы урожай рос, вы можете использовать лучшие удобрения и использовать лучшие методы земледелия, но если почва плохая, у вас будет плохой рост. То же самое и с мышцами. Более здоровое тело будет развиваться быстрее.

В качестве примера, добавить мышцы (естественно) без здоровой сердечно-сосудистой системы для поддержки практически невозможно, потому что добавленные мышцы представляют угрозу для выживания!

2 — Серджио Олива, взрывной подъемник

До того, как стать первым по-настоящему причудливым бодибилдером, Олива был атлетом международного уровня на Кубе.Его верхняя часть спины и предплечья, безусловно, могут подтвердить это.

Большая часть его физической базы была построена на олимпийских упражнениях и тяжелой атлетике. Хотя вам, возможно, не придется изучать олимпийские упражнения, чтобы извлечь из них пользу, взрывные тяги, такие как высокие тяги рывком, жимы с отжиманием и тяжелые олимпийские тяги, действительно помогут атлету с естественным уклоном построить толстую спину и плечи.

Другим великим бодибилдерам время от времени нравилось выполнять олимпийские упражнения, Робби Робинсон и Майк Ментцер были двумя из них.

Преимущество взрывных толчков заключается в повышении нервной эффективности, что приводит к лучшему / более раннему привлечению быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы разовьете способность задействовать быстро сокращающиеся волокна раньше в подходе, это означает, что вы устанете / будете стимулировать их раньше и с меньшим количеством повторений. Кроме того, для выполнения работы вы будете сжигать меньше гликогена. Это означает больше гликогена для большего роста.

Кстати, чем эффективнее вы задействуете быстро сокращающиеся волокна, тем меньше повторений вы можете сделать при заданном проценте от вашего максимума.Но это неплохо. Наоборот! Это просто означает, что, лучше воздействуя на денежные волокна, вы обеспечиваете такую ​​же стимуляцию, не вызывая такой усталости (истощение гликогена и нейротрансмиттеров).

Эти большие взрывные подъемы также имеют преимущество увеличения твердости и плотности мышц.

3 — Арнольд Шварценеггер, частота тренировок

Арнольд был известен тем, что хоронил своих партнеров по тренировкам. Он — одно из тех редких исключений, которое обладало чрезвычайно устойчивой нервной системой и типом волокон, которые позволяли ему быть действительно сильным, но при этом обладать удивительной выносливостью.У него также был непревзойденный болевой порог.

Арнольд был одним из тех редких людей, которые могли добиться отказа в 2 или 3 подхода в упражнении, а затем сделать свой пятый подход лучшим. Он также мог выдерживать многочасовые тренировки, выполнив всего 60 рабочих подходов.

Я не рекомендую подход Арнольда с большими объемами, но высокочастотный подход — это золото, особенно для натурального парня или девушки. Арнольд обычно тренирует каждую группу мышц три раза в неделю, что вполне может быть оптимальной частотой для максимального роста и удержания мышц во время диеты.

Рассмотрим преимущества:

1. Натуральный атлет должен использовать тренировку для запуска синтеза белка. Чем больше вы проведете сеансов (которые обеспечивают достаточный стимул для запуска процесса), тем больше вы будете расти. Уловка состоит в том, чтобы как можно чаще запускать синтез / анаболизм белка в мышцах, не выполняя слишком много работы, которая приводит к чрезмерному повреждению (от которого естественные атлеты не могут вовремя восстановиться), истощению мышечного гликогена (что очень плохо -анаболический) и повышение уровня кортизола (который убивает синтез белка).
2. Более частые удары по мускулам также улучшают их задействование. Набор мышечных волокон — это моторный навык, и, как и любой другой моторный навык, наиболее важным является частота практики, а не количество. Если вы лучше задействуете мышцу и ее мышечные волокна, все ваши подходы станут намного более стимулирующими рост.

Однако следует понимать, что для прирожденного культуриста объем и частота обратно пропорциональны. Не следует делать одновременно большую громкость и высокую частоту. Даже опытные лифтеры, выбирающие высокую частоту, лучше справятся с меньшей громкостью.

Делайте либо подход для всего тела 4 дня в неделю, либо делайте шпагат на верх / низ 6 дней в неделю. При такой частоте вам понадобится только одно упражнение на группу мышц и три полных подхода: один подход средней интенсивности для подготовки, один требовательный, но консервативный подход, а затем один тяжелый подход.

Используйте разные методы или схемы подходов / повторений (и упражнения) на 3-4 разных занятиях.

4 — Ли Хейни, тренировочный стресс

Ли Хейни был известен тем, что придумал выражение «Стимулируйте, а не уничтожайте». Это было отходом от подхода мега-больших объемов, популяризированного Арнольдом и бодибилдерами его эпохи. Хейни делал намного меньше подходов на мышцу и не доходил до отказа так часто, как Арнольд. Он упорно тренироваться, но не до такой точки, глядя, как он собирается иметь захват на этих последних повторениях.

Я не согласен с тем, что Хейни тренировал каждую часть тела напрямую только один раз в неделю, но он был на правильном пути в том, как управлять тренировочным стрессом.Каждая мышца получила от 8 до 14 рабочих подходов. Это необходимый объем работы для достижения максимального результата. Я рекомендую распределять эту общую нагрузку на большее количество еженедельных занятий.

Не следует слишком часто попадать в отказ, особенно в сложных сложных упражнениях. Повторение до отказа так же требовательно (а может быть, даже больше), чем максимальный, тотальный подъем, независимо от используемого веса. Работайте очень усердно над последним подходом упражнения, но не до тех пор, пока вы не потерпите неудачу или нарушите правильную технику.

5 — Дориан Йейтс, One Hard Set

Дориан пошел на сокращение тренировочного объема даже дальше, чем Хейни, используя модифицированный подход HIT: один подход до отказа в упражнении по 3-4 упражнения на группу мышц.Однако есть вещи, которые он делал, с чем я не согласен, например, преодоление неудач, когда его партнер помогает ему с помощью повторений с вспомогательными или отрицательными повторениями в конце подхода и тренирует каждую мышцу только раз в неделю.

Методы интенсификации важны, но те методы, в которых вы не выполняете работу в одиночку, могут быть опасными. Выполнение вспомогательных повторений (когда ваш партнер помогает вам поднять вес) или отрицательных (когда ваш партнер поднимает вес, а вы опускаете его самостоятельно), когда вы уже достигли мышечного отказа, вызывает больше травм, чем любой другой метод.

Когда вы достигаете отказа, ваша способность контролировать вес выходит за пределы окна, и задействование мышечных волокон происходит повсюду. Также очень легко испытать технические изменения, которые могут привести к травмам. Достаточно одной крошечной ошибки вашего корректировщика, чтобы попасть в проблемную зону.

Дориан научил нас делать только один очень сложный подход за упражнение. Хотя я использую методы интенсификации в этом последнем подходе (отдых / пауза, дроп-сет, механический дроп-набор, кластеры, частичные) и сильно нажимаю на последний подход, я не пытаюсь повторить повторение, в котором не уверен.

Работайте в последнем подходе как можно усерднее, не доходя до точки, когда вы не уверены в выполнении следующего повторения. Вы получите максимальный стимул без риска травм.

Связанные: 10 лучших советов профессионального культуриста

Связанные: 10 причин, по которым культуристы больше пауэрлифтеров

Тренировка по натуральному бодибилдингу [Интервью]

Bodybuilding-Natural взял у меня интервью на множество разных тем, в основном связанных с тренировками.Это интервью — отличное краткое чтение, чтобы познакомиться с моими методами, если вы новичок на моем сайте, поскольку оно затрагивает многие темы, о которых я писал. Интервью на итальянском, но ниже я разместил английский оригинал.

И да, это третья итальянская группа, которая брала у меня интервью на этой неделе. Италия становится байесовской! Логично, что на родине Возрождения ценится рациональный подход к умственному и физическому самосовершенствованию.

1. Какова правильная частота еженедельных тренировок для стимуляции роста и гипертрофии?

Как бы я ни хотел назвать здесь 1 цифру в качестве ответа, оптимальная частота тренировок зависит от различных факторов, потому что вы должны учитывать необходимый вам период восстановления.Например, после большинства тренировок женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, поэтому им, как правило, следует тренироваться с большей частотой. Другой пример: психологический стресс может заставить вас восстанавливаться после силовых тренировок в два раза дольше, поэтому, если у вас есть профессиональный спортсмен, который ничего не делает, кроме тренировок, и инвестиционный банкир, который каждый рабочий день испытывает сильный стресс, вам не следует давать им то же самое. программа.

2. В ваших тренировках вы предпочитаете тренировку с большим объемом или высокой интенсивностью, а также использование некоторых техник? Или их чередование?

Как и в случае с частотой тренировок, оптимальный тренировочный объем и интенсивность зависят от различных факторов. Например, в статье, на которую я ссылался выше, вы обнаружите, что женщины по-разному реагируют на большой объем и высокую интенсивность, чем мужчины.

3. Что вы предпочитаете: сплит с тренировкой одной мышцы в неделю или тренировку всего тела 3 раза в неделю? Почему?

Я только что получил тот же вопрос в другом интервью, поэтому позвольте мне процитировать себя: «Я считаю, что высокочастотные тренировки сильно недооцениваются в кругах бодибилдинга.Существует множество исследований, согласно которым традиционный «бро-сплит», когда наносят удары по каждой части тела только раз в неделю, а затем полностью уничтожают его, не является отличным способом нарастить мышечную массу сверх уровня новичка. Исследования преимуществ более частых тренировок начались еще в 2000 году, но сообщество бодибилдинга всегда медленно догоняет науку ».

4. Следуете ли вы рекомендациям Хелмса?

Предполагая, что вы говорите о потреблении белка, мы с Эриком недавно подробно обсудили это в моем блоге.

5. Как адаптировать режим тренировок с помощью низкокалорийной диеты? А с калорийным?

Чем меньше у вас калорий, тем ниже ваша способность к восстановлению, поэтому обычно вы хотите уменьшить объем и / или частоту тренировок при дефиците по сравнению с тренировками при наборе.

6. Существуют ли эффективные стратегии для тренировки недостающих мышц, или вы думаете, что мы должны тренировать их, как все другие мышцы?

Первое, что нужно определить, — это действительно ли группа мышц отстает.У меня было много клиентов, которые думали, что какая-то группа мышц отстает, но, судя по объективным стандартам, на самом деле это не так. (И точно так же люди могут не осознавать, что у них отстающие группы мышц.) Например, мужчины часто думают, что их грудь отстает, поэтому они пытаются увеличить тренировочный объем работы груди, но в конечном итоге они просто перенапрягают грудные мышцы и получают травму плеча. .

Тем не менее, если у вас есть действительно отстающая группа мышц, в принципе вы должны тренировать эту группу мышц так же, как любую другую группу мышц с аналогичным развитием.Как я объяснял в своей статье о теории структурного баланса в Research Review Алана Арагона, рост мышц в значительной степени является локальным внутренним процессом. Таким образом, размер одной группы мышц обычно не влияет напрямую на другую.

7. Я всегда читаю ваши сообщения в Facebook и вижу, что вас интересуют циркадные биоритмы. Вы можете нам что-нибудь об этом рассказать?

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный (~ 24 часа) цикл биологической активности.Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это цикл сна и бодрствования. Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы.

Проще говоря, в разное время суток ваше тело готово к разным видам деятельности. Когда ваш биоритм перестает синхронизироваться с повседневной повесткой дня, ваше тело не функционирует оптимально. Результатом этого является снижение метаболизма, увеличение выработки кортизола и меньшее производство анаболических гормонов, более низкая чувствительность к инсулину, более слабое восстановление после упражнений, ухудшение профиля холестерина, усиление голода, снижение умственной работоспособности и более низкое качество сна. Не будет преуменьшением сказать, что практически все, что вы делаете, пользуется стабильным, синхронизированным циркадным ритмом.

Я написал на своем сайте несколько статей о том, как ваш циркадный ритм влияет на ваши тренировки и диету.

8. Что вы можете сказать нам о продолжающейся периодизации и блочной периодизации?

Сколько у вас места, ха? В моем курсе PT у меня целая неделя посвящена обсуждению темы периодизации. Вкратце, волнообразная периодизация имеет много поддержки в литературе, и я часто использую ее в своих программах.

Периодизация блоков — это то, что не так полезно для бодибилдеров. Идея, лежащая в основе этого, исходит от спортсменов, которым необходимо сосредоточиться на нескольких разных целях, таких как выносливость, мощность и сила. Если вы в первую очередь заботитесь о размере мышц и потере жира, а это значит, что вы культурист, периодизация блока для вас не очень актуальна. Людям нравится эта идея, потому что она дает им повод для смены программ, но мои лучшие результаты для клиентов неизменно исходят от людей, которые следуют систематическому подходу к обновлению программ вместо того, чтобы радикально пересматривать всю программу каждый раз по прошествии произвольно определенного количества недель.

9. Что вы думаете о развитии мышечного потенциала женщин без добавок ААС? Равен ли этот потенциал с мужским?

Вопреки распространенному мнению, женщины действительно могут нарастить столько же мышц, как и мужчины. Миф о том, что они не могут этого сделать, является результатом неправильного толкования гормональных гендерных различий, социальной стигмы в отношении женщин, которые тяжело тренируются, и того, что женщины часто тренируются как киски, или тренируются точно так же, как мужчины, не используя в своих интересах свои физиологические сильные стороны.

В этой статье я подробно рассмотрю мышечный потенциал женщин.

Лучшая тренировка для наращивания мышц для прирожденных бодибилдеров

Если вы прирожденный лифтер, то, вероятно, тренируетесь неправильно.

Большинство тренировок, написанных сегодня, не оптимизированы для тех из нас, кто не совершенствовался.

По мере того, как со временем развивались различные виды тренировок, программы тренировок включали в себя больший объем, чем необходимо для естественного культуриста, чтобы увидеть результаты.

Даже я виноват в создании некоторых из этих излишне больших программ тренировок. И мне не стыдно это признать — для такого рода тренировок есть время и место. Даже если вы не принимаете стероиды (подробнее об этом через минуту).

Однако, если вы действительно хотите максимизировать свой потенциал роста мышц, вы должны убедиться, что выполняете тренировки, которые приблизят вас к вашим целям.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать пищевые добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Разработка тренировок для естественных бодибилдеров

Большинство из нас, кто пытается построить свое тело с помощью силовых тренировок и силовых тренировок, делают это без какой-либо реальной цели выйти на сцену.

И в этом нет абсолютно ничего плохого. Реконструкция тела как самоцель — это способ сделать поход в спортзал очень мотивационным занятием.

Но это возвращает меня к вышеизложенному. Есть время и место для любых тренировок. Высоко мотивированная рутина, которую вы выполняете в данный момент, — лучшая долгосрочная стратегия для развития мышечной массы и достижения целей перекомпоновки.

Соблюдение индивидуальных программ — это не то, что на самом деле наука измеряет, когда они экспериментируют, чтобы найти оптимальную частоту тренировок для неопытных лифтеров — вот почему тот, кто любит расщеплять части тела и выполняет их годами, будет более успешным, чем тот, кто ненавидит все тело расщепляется и делает это только в течение короткого периода времени, надеясь максимизировать рост мышц.

И если говорить об индивидуализированных программах, то большинство программ, которые вы найдете в Интернете, не адаптированы для ваших конкретных нужд. Они не принимают во внимание вашу историю травм, количество времени, которое вам действительно нужно, чтобы пройти в спортзал, ваши сильные и слабые стороны, а также баланс объема и интенсивности, необходимый для вашего роста.

Итак, прежде чем читать дальше, вы должны знать, что вы можете найти способы манипулировать программой ниже, чтобы она лучше соответствовала вашим индивидуальным потребностям и целям. Будь то выбор упражнений, количество повторений и подходов или фактические дни тренировок, вы можете изменить эту программу любым удобным для вас способом, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям.

Я начну с того, что изложу рекомендации, которых вы хотите придерживаться, если вы естественны и хотите добиться максимальных результатов тренировки. Затем я приведу пример двухэтапной процедуры, которой вы можете следовать, чтобы нарастить мышечную массу.

Правило №1: Частота тренировок для натурального лифтера

Частота тренировок будет определять вашу способность к максимальному росту мышц как прирожденного бодибилдера.

С каждой тренировкой, которую вы выполняете как естественный, вы стимулируете синтез мышечного протеина.Однако следует предупредить, что вам также потребуется время, чтобы действительно восстановиться после тренировки. Тренировка несколько раз в день, скорее всего, не принесет вам пользы, если вам не за 20, и вам больше не на чем сосредоточиться, кроме тренировок, еды и сна.

Лучшие типы сплита для оптимизации частоты тренировок? Тренировки для всего тела, тренировки для верха / низа и тренировки на толкание и тягу. Также можно сделать кейс для тренировок толкания / тяги / ног.

В этой программе, однако, мы сосредоточимся на фазе праймера всего тела и объединим ее с фазой пуш-пул-роста.Цель состоит в том, чтобы воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 3 раза в неделю.

Правило № 2: Объем тренировки для натурального лифтера

Здесь все становится немного рискованным. Как уже упоминалось, большинство программ тренировок в Интернете имеют слишком большой объем для обычного атлета.

Слишком большой объем может привести к чрезмерному разрушению мышц, заставляя вас крутить колеса и спрашивать, почему вы никогда не можете достичь желаемого телосложения.

Слишком маленький объем, и мы даже не получаем стимул для роста мышц, необходимый для вращения ваших колес.

Объем может быть очень индивидуализирован в зависимости от вашего индивидуального мышечного состава (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которые у вас есть). Существуют специальные тесты, которые помогут определить состав ваших мышц.

На самом деле, вам просто нужно поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. ИЛИ периодически проходите через множество различных фаз, в которых используется несколько различных схем повторений.

Программа, описанная ниже, поможет вам в этом.

Правило № 3: Выбор упражнений для натурального лифтера

Выбор упражнений будет зависеть от количества дней и времени, которое вы можете посвятить тренажерному залу.

Для фазы полного тела выбор упражнений будет преимущественно сложным. Конечно, перечисленные можно заменить другими вариантами подъемника. На этом этапе у вас не будет много изолированной работы. Но всем вашим мышцам предстоит много работать, чтобы стимулировать рост, даже если это косвенный объем.

Каждая тренировка будет включать 5 подъемов. 4 основных функциональных лифта. 5-е упражнение будет основным упражнением на стабильность.

Когда мы перейдем к фазе толкания / вытягивания, мы начнем выполнять еще немного изолированной работы. Мы сделаем это по нескольким причинам. Фаза толкания / тяги будет иметь высокую частоту тренировок, поэтому мы хотим снизить утомляемость во время каждой тренировки. Это также даст вам возможность нарастить мышечную массу, что окажется полезным, если вы снова попытаетесь пройти эту программу в будущем.

На этом этапе мы будем использовать 3 сложных упражнения, 2 изолирующих движения и основное движение для 6 упражнений в день.

Тренировка для наращивания мышц для бодибилдеров

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые вещи, которые вам нужно учитывать как прирожденному лифтеру, давайте поговорим о реальной программе тренировок, которая поможет вам достичь целей, связанных с бодибилдингом.

Следующая тренировка разбита на две фазы. Каждая фаза будет иметь разные правила, касающиеся периодов отдыха, выбора упражнений, общего объема, частоты тренировок и т. Д.

Оба, однако, были разработаны для того, чтобы вы могли перейти от человека, который всю жизнь выполнял более удобные тренировки, к тому, кто максимально увеличивает свой выигрыш естественным путем.

Этап 1: Основы естественного бодибилдинга

Фаза 1 лучших тренировок для естественных бодибилдеров включает три тренировки всего тела. Эта фаза длится 9 недель.

Эти тренировки состоят из лучших упражнений, которые можно выполнять, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. В результате они, как правило, по своей природе являются основными паттернами движения.

Вы заметите, что для каждого упражнения схема будет иметь вид 3-5 x 5-12. Каждые 3 недели вы будете менять количество выполняемых повторений и подходов.

Первые 3 недели вы выполните 5 подходов по 5 повторений. Следующие 3 недели вы выполните 4 подхода по 8 повторений. И последние 3 недели вы выполните 3 подхода по 12 повторений.

Периоды отдыха в первые 3 недели будут составлять 3 минуты. В следующие 3 недели вы уменьшите отдых до 90 секунд. А последние 3 недели вы отдыхаете 45 секунд.

День 1: Тренировка всего тела для Naturals

* Неделя 1-3 выполняйте упражнения 5 x 5 с 3-минутными периодами отдыха.
* 4-6 неделя: упражнения 4 x 8 с периодами отдыха 90 секунд.
* Неделя 7–9, выполняйте упражнения 3 раза по 12 с периодами отдыха 45 секунд.

День 2: Тренировка всего тела для Naturals

* Неделя 1-3 выполняйте упражнения 5 x 5 с 3-минутными периодами отдыха.
* Неделя 4-6, выполняйте упражнения 4 x 8 с периодами отдыха 90 секунд.
* Неделя 7–9, выполняйте упражнения 3 раза по 12 с периодами отдыха 45 секунд.

День 3: Тренировка всего тела для Naturals

* Неделя 1-3 выполняйте упражнения 5 x 5 с 3-минутными периодами отдыха.
* Неделя 4-6, выполняйте упражнения 4 x 8 с периодами отдыха 90 секунд.
* Неделя 7–9, выполняйте упражнения 3 раза по 12 с периодами отдыха 45 секунд.

Фаза 2: Тренировка на тягу и толкание для естественного бодибилдинга

После того, как вы закончите фазу праймера всего тела, вы перейдете к фазе толкания / тяги. Эта фаза будет иметь немного больший объем за тренировку, а также обеспечит некоторую изоляционную работу для групп мышц, которым в предыдущей фазе несколько пренебрегли.

Этот этап также продлится 9 недель.В отличие от фазы 1, схема повторений и подходов не меняется на протяжении фазы. Вместо этого вы измените технику интенсивности, используемую в последнем подходе каждого упражнения.

В течение первых 3 недель просто выполняйте прямые подходы, чтобы привыкнуть к увеличенному объему и частоте тренировок. Следующие 3 недели вы будете выполнять набор отдыха-паузы в самом последнем подходе каждого сложного упражнения (первые 3 упражнения каждый тренировочный день). И последние 3 недели вы будете выполнять дроп-сет в каждом из упражнений (кроме основных).

Для периодов отдыха отдыхайте в течение 90 секунд во всех комплексных упражнениях, 60 секунд в изолирующих упражнениях и 30 секунд во всех основных упражнениях.

День 1: Тренировка отжиманий A для Naturals

День 2: Тренировка на вытягивание A для Naturals

День 3: Отжимная тренировка B для Naturals

, день 4: тренировка B для Naturals

День 5: Отжимная тренировка C для Naturals

День 6: Тренировка на вытягивание C для Naturals

Заключение

Потребности у всех разные.Однако, когда дело доходит до естественного бодибилдинга, вы выиграете, если уменьшите объем и сосредоточитесь на сложных комплексных упражнениях.

Чтобы вы развлекались в тренажерном зале и добивались максимальных результатов, было бы полезно циклически переключаться между различными схемами подходов и повторений, а также их частотой.

Большинству атлетов-натуралистов будет полезно тренироваться по каждой группе мышц 3 раза в неделю, если они смогут это сделать. Лучший способ добиться этого — это тренировки всего тела и шпагат.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно какой-либо информации, указанной в программе тренировки, или у вас просто есть запрос на программу тренировки, которую вы хотели бы видеть в будущем, оставьте комментарий ниже!

Мой опыт работы с объемным тренингом по немецкому языку: Fitness

Я провел поиск, когда впервые решил попробовать GVT здесь, и нашел несколько полезных тем, в основном действительно устаревших. Я хочу опубликовать это, чтобы поделиться своим собственным опытом, чтобы, возможно, помочь кому-то еще, кому это может быть интересно.Я понимаю, что некоторые люди делают это по-другому, и я не настолько опытен, как некоторые из вас, опять же, это просто мой опыт с этим. У меня также есть вопрос в конце для тех, кто достаточно любезен, чтобы на него ответить.

Я 31-летний мужчина, рост 6 футов 2 дюйма и вес около 213 фунтов на данный момент, тренировался время от времени, так как мне было 17 лет, вероятно, в течение хороших 4 лет, прежде чем у меня было несколько серьезных травм на какое-то время.

У меня есть спортивный опыт, ничего серьезного, но именно поэтому я начал заниматься спортом.Становясь старше и занимаясь спортом все меньше и меньше, несколько месяцев назад я решил начать уделять больше внимания эстетике и размеру. В течение многих лет я делал упражнения, ориентированные на силовые тренировки, в основном чередования бешеных коров 5×5, техасский метод, я пробовал программу приседаний на 20 повторений дважды. Я стал довольно сильным, ничего не побившего рекорда, и я держался подальше от сока, был чисто предпочтительным, я ничего не имею против тех, кто любит.

Наверное, почти два года назад я повредил спину, на протяжении многих лет я травмировал ее несколько раз между футболом и тренажерным залом. На этот раз я не совсем понял, что я сделал, но вскоре после этого я закончил тем, что порвал и правый ахиллес. Так что я какое-то время был в стороне. В конце концов, когда я вернулся, я был слаб, моя спина все еще беспокоила меня, казалось, что я начинаю все сначала.

Я выполнил вариант программы 5×5 по собственному желанию, меня больше беспокоило то, чтобы просто вернуться в ритм жизни. Поскольку я не мог приседать или тянуть тяжелые веса, я решил подготовиться к марафону, и к этому времени я набрал около 230 фунтов за один раз.Это было в мае прошлого года, после гонки я решил расслабиться в тренажерном зале, чтобы восстановиться в течение нескольких недель, и когда я вернулся, я вернулся к своему 5×5, но стал терять вес. Я вернулся к 210 и понял, что мне больше не нужно уделять так много внимания силе, мне не нужно было беспокоиться о том, чтобы быть сильным, быстрым или проворным, и хотя я все еще ценю все, что я решил поищите хорошую программу, чтобы набраться сил. Я хотел сделать что-то с большим количеством повторений, поскольку я всегда тренировал малое количество повторений на силу. Что-нибудь более «культуристское», если в этом есть смысл.

Что привело меня к GVT, я немного прочитал об этом и решил, что если я выполнил программу приседаний на 20 повторений, я смогу пройти через это. Кроме того, даже если я был не в такой форме, как был до травм, у меня был хороший опыт в тренажерном зале. Почему нет?

Переход от 5×5, 3×3, тройных, двойных и одиночных игр НАСТОЛЬКО отличается от супер настроек 10×10 … Боже, временами это было невыносимо. Я хотел шока, потому что делал что-то по-другому, и я определенно получил это.Я решил использовать схему, подобную этой: https://www.jackedfactory.com/german-volume-training/

Я чередовал упражнения каждые 5 дней, например, если я делал приседания в день для ног на первой неделе. , Я делал становую тягу на второй неделе, я постараюсь показать это как можно лучше ниже.

---

Неделя 1 День 1 — Грудь / спина

— Жим гантелей 10х10 — Подтягивания 10х10

** Тяги 4х10 ** Беги 4х10

День 2 Ноги / пресс

** Подъемы на носки 4х10 ** Абсолютные 4х10 -Обычно пресс делает перекаты со штангой, иногда опускается

День 3 — Отдых

День 4 — Плечи и руки

• Жим лежа над головой 10×10

• Подъемы на DB 10×10

** Боковые подъемы 4×10 ** Треугольные отжимания 4×10

День 5 — Отдых

Неделя 2

День 1 — Грудь / спина

• Жим ГД на наклонной скамье 10×10

• Очки 10×5

** Отжимания 4×10 ** Подтягивания 4×10

День 2 — Ноги / пресс

** Подъемы на икры 4х10 ** Абсолютные 4х10, как указано выше

День 3 — Отдых

День 4 — Плечи / руки

• DB OH пресс 10×10

• BB сгибания 10×10

** Боковой выступ es 4×10 ** Отжимания на трицепс 3×10

«-» Эти упражнения были основными подъемами, входившими в суперсет «**» Это были вспомогательные упражнения, которые входили в суперсет

Я выбрал чистку в качестве упражнения для спины, потому что люблю чистку . ..и хотел их добавить. Я намеренно снизил количество повторений для чистки, потому что не хотел потенциально травмироваться таким техническим упражнением. Даже 5 повторений чистки могут быть небрежными при большом весе.

Большую часть работы с грудью я выбирал с гантелями, потому что почти всегда тренировался исключительно со штангой. Это было личным предпочтением поменять местами для меня.

Я никогда не набирал вес, если не выполнял все 10 подходов по всем повторениям, и у меня были некоторые проблемы с этим, в основном приседания.

---

Мысли о фазе 10х10 … это чертовски жестоко. Даже выполнение 10х10 одного дела может быть утомительным, но, черт возьми, добавление в суперсеты убийственно. Я, вероятно, начал слишком высоко в своих приседаниях и становой тяге, я начал оба из них с 225. Становая тяга Я набрал 5 фунтов, потому что я всегда мог использовать 10х10, но хотел расслабиться на спине, в приседаниях я застрял 225 для всего этого 10х10, я думаю, что в первом сеансе я сделал 6 подходов из 10 полных, затем оставшиеся подходы были 8,6,6,6. В следующем сеансе приседаний я получил 8 из 10, затем 8,7. В конце своего сеанса приседаний я выполнил все 10х10 в 225 … и почувствовал, что меня вот-вот вырвет. Это было действительно очень сложно.

Ко всему прочему, я думаю, что начал с хорошим весом, я остановился ближе к концу, что означает, что я не мог достичь 10х10 в некоторых вещах, таких как скамья DB. но я в значительной степени заставил себя выйти на плато во всем ближе к концу этой фазы.

Я сделал по 6 тренировок для каждой части тела из 10х10, а затем я следовал инструкциям и в течение трех недель делал что-то еще, вроде разгрузки, но не на это.Я решил сохранить аналогичную структуру и просто сделал 8×8 всего, что указано выше, более легкого веса. Примите суперсет аналогичных упражнений на группы мышц. Итак, если я делал жим гантелей, я делал суперсет отжиманий на треугольные. Если я делал становую тягу, я делал суперсет SLDL. С весом было легче, но я утомлялся быстрее … так что не знаю, сильно ли я мешал этой программе, период разгрузки все еще был довольно интенсивным из-за этого. Я бы не рекомендовал делать этот период разгрузки так же, как я, я бы сделал это по-другому, если бы мне пришлось делать это заново.

После разгрузки я вернулся к обычному формату. Accept я сбросил все основные подъемы до 10×6, чистки перешли на 10×3. И я медленно прогрессировал оттуда.

С этой фазы я начал сначала с моим последним весом 10х10, а потом пошел вверх. Так, например, я закончил свой жим 10×10 DB OH на 60, так что я начал свой 10×6 с 60 фунтов … в настоящее время с 65, лол … сложно продвигаться в этом.

Вся вспомогательная работа составляет 10 повторений.

Замечу, я не начинал принимать креатин до этой фазы 10×6, которая, я надеюсь, поможет мне продвинуться немного дальше, чем обычно, пока я в конце концов не перестану.Я также начал делать несколько дней кардио в выходные дни, немного, просто бегать трусцой, чтобы не мешать восстановлению. 3-5 миль 3 раза в неделю

Сейчас я прохожу 4-ю неделю этого 10×6, и буду продолжать, пока не достигну плато во всем.

Общие мысли, это чертовски интенсивно. Вроде действительно, очень интенсивно … Я выматываюсь каждый день, слава богу за кофе и перед тренировкой. Я определенно могу сказать, что я устал, но я все еще прогрессирую, поэтому я не дошел до этой стадии… Так что для всех тех, кто так легко кричит о тренировках, поверьте мне, вы можете сделать немало, прежде чем даже начнете перевыполнять тренировку, не говоря уже о тренировке.

Но я, конечно, могу понять, почему неестественным может быть легче с этой программой. Это так сильно. Если я плохо сплю по ночам, мне становится вдвойне тяжело, потому что мне нужен этот сон, чтобы помочь восстановиться.

Что касается моей диеты, я хотел вернуться примерно к 205, но я подумал, что если я буду делать это ради размера и эстетики, то с таким же успехом могу сделать это правильно.Так что я не слишком много считаю калории, я обычно ем больше в дни тренировок, и я набрал несколько фунтов, колеблясь около 213 на данный момент.

Я заметил небольшое увеличение в размерах, грудь, плечи и особенно руки выглядят так, как будто они растут довольно хорошо. Силовые и спортивные тренировки моя нижняя часть тела всегда была намного более развита, чем верхняя часть тела, особенно руки. Теперь я, наконец, чувствую, что начинаю выравнивать положение вещей, особенно быть немного высокорослым, при росте 6 футов 2 дюйма, заполнение было не из легких.

Мне очень понравилась программа. Она была такой же утомительной как психологически, так и физически. Постоянно давить на себя, постоянно желая бросить. Время отдыха, которое я использовал для основных суперсетов, было 1:30 и 60 секунд для вспомогательных. И я буду первым, кто признает, что иногда переступал через это, чтобы поправиться. Моей главной целью было завершить все повторения, но я придерживался схемы времени отдыха, насколько это было возможно.

Ты столько раз думаешь, что я сделал 8 подходов, это чертовски хорошо, я не думаю, что смогу делать больше…. но затем вы заставляете себя сделать последние два … как заставляете себя сделать 20 повторений приседаний … это ад .. . но это чувство выполненного долга просто потрясающее.

Было 2-3 раза, когда мне приходилось брать дополнительный день на восстановление. Я стараюсь избегать этого, но иногда вы просто знаете свое тело.

Так что я буду придерживаться этого до тех пор, пока не выйду на плато, надеюсь, кто-то найдет это немного полезным. Если у вас за плечами несколько лет тренировок, я определенно думаю, что это хороший способ бегать.Определенно не для новичков.

Если вам удалось это прочитать, и, возможно, вы выполнили эту программу, или, может быть, у вас есть больше знаний о других программах … но в основном я ищу что-то хорошее, чтобы в конце концов заняться этим, когда я закончу. Я хотел бы по-прежнему сосредоточиться на размере, а не на силе, я, вероятно, не вернусь к силовым тренировкам до лета.

Так что, если у вас есть какие-либо предложения, которым следует следовать после этого, я всем вниму! Спасибо, что прочитали мой длинный пост о заднице.Опять же, я знаю, что в этом нет ничего особенного, но, надеюсь, это поможет некоторым людям, если они заинтересованы в GVT.

Пусть все прибавят в весе и никто не сгибается в стойке для приседаний;)

Натуральные атлеты, совершающие ошибку номер один, делают

06 февраля Натуральные лифтеры делают ошибку номер один

Отправлено в 11:02 в обучении по Акаш Вагела

Ошибка номер один, которую делают естественные лифтеры, — это делать слишком большой объем .

Когда ваша цель — нарастить мышечную массу, избавиться от жира и изменить свое телосложение, ваше внимание в тренажерном зале должно быть сосредоточено на синтезе мышечного белка, а — прекратить тренировки .

Если вы следите за тренировками вашего любимого профессионального бодибилдера, вы, вероятно, работаете слишком много.

Ваши тренировки, скорее всего, будут примерно такими:

30 комплектов сундука в понедельник

30 сетов на спине во вторник

30 подходов в среду

И так далее.

Это катастрофа для атлетов-натуралистов, которые хотят максимизировать свои результаты в тренажерном зале.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужна большая разница между синтезом и распадом белка.

Чрезмерный объем приведет только к большему распаду белка, истощению запасов гликогена и увеличению кортизола сверх необходимых уровней, необходимых для эффективной адаптации к тренировкам.

Из-за этих факторов ваша способность восстанавливаться после тренировок снижается.

Если вы не можете восстановиться, вы не сможете стать сильнее.

И если вы не можете прогрессировать в тренировках, ваше тело не изменится.

Мышцы увеличиваются в размерах в ответ на стресс. Когда ваше тело подвергается новому стрессу, оно реагирует, адаптируясь и становясь сильнее.

Но если стресс будет слишком интенсивным или слишком продолжительным, у мышц не будет необходимой способности к восстановлению, чтобы адаптироваться. Вот что происходит, когда вы бомбардируете мышцу 7 различными упражнениями по 5 подходов в каждом.

Когда вы выполняете такое количество подходов, ваш уровень интенсивности фактически снижается, потому что невозможно тренироваться усердно и долго одновременно.

Когда вы уменьшите объем вдвое, вы сможете тренироваться усерднее, стать сильнее, вкладывать больше в каждый подход и обеспечивать дополнительный стресс, необходимый для принудительной адаптации, БЕЗ превышения ваших возможностей восстановления.

Добавление большего количества подходов не дает ничего, кроме сжигания ваших запасов энергии и ограничения способности вашего тела восстанавливать новую мышечную ткань.

Подумайте об этом.

Если вы выполните 1 подход с максимальной интенсивностью, что будет делать другой подход?

Может быть, он отключит любые оставшиеся двигатели, которые остались нетронутыми в первом наборе.

Так что насчет третьего комплекта?

Может быть, это ваш «страховой полис».

А вот 4 ^-й , 5 ^-й , 6 ^-й ?

Теперь вы просто тратите время, энергию и ресурсы.

Неважно, мужчина вы или женщина, , если вы поднимаете те же веса, что и 12 месяцев назад — даже 3 месяца назад — ваше тело, скорее всего, будет выглядеть так же!

Лучший план тренировок для вас — тот, от которого вы сможете восстановиться.

Это означает, что вы должны перестать тренироваться, как профессиональный бодибилдер.

Когда естественный стажер ходит в тренажерный зал, единственная цель тренировки — перевести вас в «анаболический режим» или «режим роста».

Бодибилдерам, которым оказывается помощь, не нужно использовать тренировку в качестве спускового механизма, потому что лекарства оставляют их в «анаболическом режиме» 24 часа в сутки.

Вот почему вы можете найти мужчин и женщин, которым помогают, которые тренируются с УЖАСНОЙ формой, СРЕДНЕЙ интенсивностью и диетами «ТАК ТАК», и все же добиваются результатов.Короче говоря, они могут делать все неправильно и все равно получать прибыль.

Остальным из нас нужно сосредоточиться на 1) ИДЕАЛЬНОЙ форме, 2) ПРОГРЕССИВНОЙ перегрузке и 3) ПОСТОЯННОМУ соблюдении диеты.

И если вы можете сократить объем вдвое, тренируя части тела чаще в течение недели, мы можем активировать «анаболический» режим и чаще применять прогрессирующий стресс, и в конечном итоге добьется большего результата .

Чем чаще вы тренируете мышцу, при этом становясь сильнее и не превышая своих возможностей восстановления, тем больший прогресс вы достигнете.

Я обнаружил, что для среднего лифтера, не употребляющего наркотики, это золотое пятно составляет от 4 до 8 подходов на каждую часть тела, 2–3 раза в неделю или каждые 3–4 дня.

Частота тренировок — это наиболее индивидуальная переменная при разработке программы, поэтому мои рекомендации так широки.

Это действительно зависит от 1) возраста тренировки, 2) вашей способности применять интенсивность, 3) вашей способности задействовать нужные мышцы, 4) уровня стресса и 5) способности к восстановлению.

Но как только вы установите это и уравновесите тонкую грань между оптимальной громкостью и частотой, ваш прогресс будет стремительно расти.

Оставайтесь в курсе По любым вопросам, тематическим запросам или если вы просто хотите связаться с нами, напишите нам по адресу info@rntfitness.

No related posts.