Рацион питания для эктоморфа на массу: Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Содержание

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию.

Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.

Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп.

Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая.

Вот краткий перечень их полезных свойств:

увеличение синтеза белка;
снижение катаболических процессов в организме;
улучшение распада жировой ткани;
ускорение восстановления после тренировок;
стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу

Миндаль

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

План питания для набора мышечной массы

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
1 крупный банан
Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

Утренний перекус (9:30):

2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Обед (12:00):

100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
250 г куриной грудки
100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

Дневной перекус (14:30):

2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки.

Вечерний перекус (20:00):

Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Питание эктоморфа для быстрого набора мышечной массы: нужен более конкретный, чем «просто ешь больше» совет. Что делать? | Тренинг Эктоморфа

Продолжаем говорить о том, как набрать до 20 кг массы тела (не сухих мышц, но без излишков жира), эктоморфу, за примерно год-два правильного тренинга, основанного на физиологии, причем только натурально, никакие добавки не обязательны.

Эта информация основана на опыте 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, и некоторых других авторов, мировых звезд, объяснение, которое дается здесь, преподается на спортивных кафедрах.

Я сам был худой, у меня многое не получалось, я хотел очень набрать хоть сколько-нибудь массы, набрал много (17 кг качественного веса с сентября по июль), мне это в конце-концов удалось.

Кто построит быстрее дом?

тот, у кого есть 10 000 кирпичей и 100 рабочих?

или тот, у кого есть столько же кирпичей, но… 10 рабочих?

Стройматериалы, белок, не так эффективен, если у тебя недостаточно рабочих, чтобы из этого белка строить мышцы. Это как если иметь кучу кирпичей и мало рабочих: стройка будет идти медленно.

Давай разберемся, какое меню правильное.

Чтобы построить мышцы, тебе нужны:

калории для поддержания функционирования организма.

Каждый день организм тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности. В среднем, 2000 ккалорий в сутки. Это средняя величина. Организму нужны белки — для обновления организма, на пищеварительные ферменты, транспортные белки крови и функционирование организма. Также жиры и углеводы.

И теперь сверх этого, помимо расходов на жизнедеятельность организма, тебе, при строительстве мышц, а особенно эктоморфу, нужны:

белок — кирпичи; это то, из чего состоят мышцы, и

дополнительная энергия из жиров и углеводов для строительства — укладывания этого белка в мышцы.

И тут кроется один «подвох».

Часто считают, что белок — 1 грамм белка имеет 4 ккал. Для чего считать белок в качестве источника энергии для организма? Это стройматериал.

Никогда не надо считать калории из белка в меню на наращивание мышечной массы. Потому что это не калории, это строительный материал.

Тебе нужно, в среднем, около 3000 ккалорий в день. Но ТОЛЬКО ИЗ ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ.

Белок мы не считаем. Не считаем калории из него.

Также, хочу сказать, что без правильного тренинга еда будет не столь эффективна. Она еще и усвоится должна, перед тем, как попасть в мышцы. Для этого желательно не пить литрами жидкость сразу после еды. Это было такое с моим братом — когда мы занимались, я смотрю, он постоянно голодный. Но он выпивал очень, прям очень много воды сразу после еды. И она, не усвоившись, проходила из желудка дальше, непереваренная. Он ее вымывал из желудка. Говорю ему, пей до еды. И он сразу нормально стал есть — вместо 6 раз конскими дозами ему начало хватать 3-х обычных приемов пищи. Наедался и массы набрал хорошей.

Как организовать питание? Перейдем к меню на практике.

Овсянка и куриные грудки? Есть ДЕСЯТКИ таких вариантов.

Белок — МНОГО источников:

Красное Мясо Свинина Говядина Телятина Буйволятина Бизон и.т.д

Птица Гусь, Курица, Индюк, Дичь

Молочная Продукция Кефир, Ряженка, Молоко, Творог, Сыр

Яйца Куриные, Гусиные, хоть Страусиные

Рыба десятки видов ее доступно

Морепродукты кальмары, мидии, рапаны, устрицы, раки, креветки, что угодно.

Есть еще растительный белок. Но его не считаем. Он есть и в хлебе, и в кашах. А так это чечевица, горох, фасоль — бобовые. В них много белка, но он не такого хорошего качества. Соя тоже.

Орехи тоже являются источником белка, растительного.

Углеводы.

Это то, из чего организм получает энергию. Это все то, что превращается в организме в глюкозу — «САХАР» крови. Наше основное топливо.

КРАХМАЛЫ: каши, картофель, хлеб, все, что сделано из муки.

САХАРА: глюкоза, фруктоза, сахароза.

Это столовый сахар, мед, фрукты и ягоды, типа бананов, яблок, киви, клубники, арбузов, груш, дынь, персиков, манго и.т.д

Бобовые также являются источником углеводов.

Жиры:

1 грамм жира содержит 9 ккал. Самый сильный источник энергии. Из жиров синтезируется тестостерон.

Это растительные масла (лучше нерафинированные), сливочное масло, жирное мясо или рыба, авокадо, орехи. Маргарин не советую.

Лучшие продукты для быстрого набора массы:

сырники, макароны с мясом, творог, бутерброды с сыром — пища, где одновременно есть высококалорийные продукты и белок.

Переживать об излишнем наборе жира для эктоморфа смысла нет. У него обмен веществ обычно такой, что гормоны регулируют процесс набора массы так, что набирается очень качественный вес.

Вообще, все, о чем я здесь говорю, реально работает. Ты наберешь достаточно мышц, обрастешь мясом. Западные источники говорят о 30-50 фунтах в год (только в первый год правильного тренинга такое возможно) на правильном тренинге — это 12-20 кг примерно. И это не жир. В мышцах, кроме сухих волокон, есть и другой объем. Это топливо, связанное с жидкостью.

Меню. Правила просты. Ошибки.

Я сам следовал простому правилу, которое прочитал в книге гуру для хардгейнеров — Стюарта МакРоберта. Добавить 1 литр кефира в день и 3-4 яйца.

Это в районе 50 грамм белка в день.

Нужно добавить еще и 3-ий прием белка — мяса или рыбы, морепродуктов — и тогда будет 70-80 грамм белка в день.

Если грамм 100 белка, тогда еще лучше.

Мы говорим о животном белке. Обычно жиров и углеводов в нашем рационе хватает. А вот белка — не совсем.

Также люди часто едят много, а белка там нет. Например, жареная картошка, вареники с хлебом. Можно наесться. Но здесь нет нормального животного белка. Эти правила решают этот вопрос.

3 порции белка в день.

Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

Набор массы, Эктоморф

591

26.09.2020

Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

Почему эктоморфу трудно набрать вес

У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время. Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу. В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

Основные правила питания

В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%). Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся в рыбе и растительных маслах.
Важно соблюдать питьевой режим. При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок. Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

Рацион эктоморфа для массонабора

Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

Завтрак:

400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
банан;
3 яйца;
порция протеина.

Перекус:

400 г творога;
пара свежих фруктов или стакан ягод;

Обед:

400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
500 г отварной гречки;
200 г свежих овощей.

Перекус:

порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

Ужин:

200 г отварной рыбы;
400 г бурого или белого риса;
овощи и зелень (можно сделать салат).

Перед сном:

400 г творога с добавлением орехов и медов;
казеин или белковый изолят.

Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

Как тренироваться эктоморфу

Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов. При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

К базовым упражнениям относятся:

приседания со штангой;
становая тяга;
тяга штанги в наклоне;
жим штанги стоя и лежа.

Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

Какие спортивные добавки могут помочь

Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
Гейнер. Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.

Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.

Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.

Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.

Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.

Состав и нормы питания для набора веса

Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания, который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:

Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.
Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.
Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.

Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.

General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.

Физическая нагрузка

Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?

Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.
Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.

Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.

особенности телосложения, правильное питание и программа тренировок для набора мышечной массы

^{Телосложение разделяют на три типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф.}

Как определить свой тип телосложения

В зависимости от конституции, человека причисляют к одному из 3 типов:

Эндоморфному (гиперстеническому).
Мезоморфному (нормостеническому).
Эктоморфному (астеническому).

Начинающему бодибилдеру следует определить свой тип, чтобы подобрать правильные режим питания и программу тренировок.

Это делают несколькими способами, все они реализуются в домашних условиях.

Визуально-оценочный метод

Заключается в анализе внешних данных:

Очертаний фигуры.
Соотношений между отдельными частями тела.
Характерных параметров, как то: ширины суставов, угла между нижними ребрами спереди и т.д.

Визуально-оценочный метод является базовым. Он позволяет с высокой точностью определить свой тип телосложения.

Измерение обхвата запястья

Вспомогательный метод, предложенный Г. А. Соловьевым. Замеряют окружность запястья и сопоставляют результат со среднестатистическими данными. Например, обхват в 17,5-20 см свидетельствует о мезоморфном телосложении.

При отсутствии инструментов запястье обхватывают большим и средним пальцами. Тип конституции выявляют по их взаимному расположению.

Соотношение «рост-вес»

Производят расчет по формуле:

В=Р-110.

Здесь:

В — оптимальный вес, кг;
Р — рост в см.

Результат зависит от того, как соотносится фактическая масса человека с теоретической.

Более точным показателем является индекс массы тела, вычисляемый по формуле:

И=В/(Р²).

Здесь:

В — масса данного человека, кг;
Р — рост в метрах.

Нормальным считается значение И=20-25 (мезоморфное строение).

^{Свое телосложение можно вычислить по формуле И=В/(Р²).}

Анализ физических склонностей организма

Опирается на следующие характеристики:

Скорость обмена веществ.
Склонность к полноте.
Реакцию на нагрузки.

Учет этих данных необходим по той причине, что большинство людей сочетает в себе разные типы телосложения. Например, внешние признаки человека указывают на нормостеническое строение, при этом он легко набирает массу подобно эндоморфу.

Другие сложные формулы

Применяют метод расчета оптимального веса, учитывающий возраст человека.

Формула имеет вид:

В=50+0,75*(Р-150)+(Возр.-20)/4.

Здесь:

Р — рост в см;
Возр. — возраст.

Наиболее точный результат обеспечивают сложные формулы, учитывающие сразу несколько параметров:

оптимальный вес или индекс массы тела;
окружность бедер, талии и груди;
обхват конечностей;
величину складок на коже.

Самое широкое распространение получили формулы Чтецова, Черноруцкого, Хит-Картера.

Упрощают расчет опубликованные в интернете калькуляторы.

Кто такой эктоморф

К данной категории относят худощавых, долговязых людей. Им присущ высокий метаболизм, затрудняющий наращивание жировой ткани и мускул.

Для них наиболее характерны такие заболевания:

Гипотония (обусловлена преобладанием деятельности симпатической нервной системы).
Гастрит или язва желудка.
Вегетососудистая дистония.
Нервное расстройство, обусловленное излишней чувствительностью.
Нарушение обмена веществ.

По психотипу эти люди являются преимущественно флегматичными интровертами, демонстрируют склонность к умственному труду, часто бывают скрытными, мнительными.

Им свойственны артистичность и хорошая сопротивляемость алкогольной зависимости.

Особенности эктоморфного телосложения

Признаки данного типа человека зависят от его пола.

Мужчина

Эктоморфа отличают:

Узкие плечи и грудная клетка.
Рост выше среднего (в большинстве случаев).
Тонкие и длинные кости конечностей, пальцы, лодыжки.
Отсутствие подкожного жира.
Относительно короткое туловище.
Угловатая фигура.
Небольшие суставы.
Острый угол между нижними ребрами спереди.
Лодыжки, немногим превышающие в обхвате запястья.
Вытянутое лицо с высоким лбом, маленький нос, слабо выраженная челюсть.
Отсутствие в естественном состоянии (без специальных тренировок) рельефа мускул, их вытянутость.

За счет равенства плеч и бедер по ширине фигура похожа на литеру «Н».

Окружность запястья составляет менее 18 см (при обхвате пальцами большой лежит на ногте среднего), вес — ниже оптимального, индекс массы тела не дотягивает до 20.

^{Мужчина эктоморф.}

Женщина

Представительницам слабого пола присущи такие особенности:

Стройная, изящная фигура.
Небольшие грудь и ягодицы.
Тонкая талия.
Красивая длинная шея.
Хорошая гибкость.
Длинные ноги.
Тонкие волосы.

Женщины этого типа не обладают большой физической силой, фигура относится к типу «прямоугольник». Окружность запястья составляет менее 15 см.

Недостатки строения фигуры

Эктоморфы тяжело набирают мышечную массу. Ввиду отсутствия запасов жира перерасход энергии, обусловленный выполнением физической работы или эмоциональными перегрузками, ведет к расщеплению белка. Достигнутый на тренировках результат теряется. Чтобы обрести желаемую форму, им придется потратить больше труда, чем людям с иной конституцией.

Спортсмены-эктоморфы не могут попасть в категорию тяжеловесов. Предельная масса для них при условии приема анаболических стероидов составляет 90-95 кг.

Из-за небольшого размера суставов астеникам противопоказаны силовые и энергичные виды спорта.

Преимущества

Астеники выигрывают в следующем:

За счет общей худобы тренированные мышцы выглядят более эффектно, чем у людей с другими типами телосложения. Атлет-эктоморф при весе 90 кг по эстетическим достоинствам фигуры превосходит спортсмена с нормо- или гиперстеническим строением массой 150 кг.
Имеют возможность интенсивно питаться без риска набрать лишние килограммы.
Обладают хорошей выносливостью, позволяющей добиваться высоких результатов в беге на длинные дистанции и других видах спорта, предполагающих длительные нагрузки.

В качестве примера возможностей эктоморфа можно привести бодибилдера Фрэнка Зейна, 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия».

Питание для набора массы для эктоморфа

По причине быстрого обмена веществ к составу продуктов и частоте их потребления предъявляются особые требования.

Распространенные заблуждения

Мнение о том, что по причине дефицита мышечной массы в рационе эктоморфа должны преобладать белки, является ошибочным. В первую очередь требуется обеспечить организм энергией. Тогда он не будет черпать ее из мышечного белка.

Думать, что астенику подойдет стандартное 3-разовое питание, тоже неправильно. Необходимо добавить 2-3 перекуса, так чтобы число приемов пищи составляло 5-6.

Распределение БЖУ в рационе

Большинству эктоморфов подходит диета с акцентом на углеводы. Эта составляющая питания является основным источником энергии. Требуются медленные углеводы со сложной структурой, способные обеспечить организм калориями вплоть до следующего приема пищи. Быстрые (сахар, глюкоза, белая мука) израсходуются за короткий период, после чего запустится механизм расщепления белка.

Оптимальное соотношение:

жиры — 10%;
углеводы — 60%;
белок — 30%.

Небольшая часть эктоморфов генетически более предрасположена к усвоению энергии из жиров. Такие спортсмены при переходе на высокоуглеводное питание существенных сдвигов в росте мышечной массы не увидят. В таком случае следует сделать акцент на жирах с преобладанием растительных.

Примерное меню для эктоморфа

Ниже приведен 1 из вариантов питания в день тренировок. Объемы порций рассчитаны на астеника весом 65 кг.

Завтрак:

овсяная каша — 150 г сухой крупы;
белки яиц — 6 шт.;
сок.

Промежуточный прием пищи:

орехи;
протеиновый напиток.

Обед:

гречка — 150 г сухой крупы;
рыба;
салат из овощей.

Промежуточный прием пищи (за 40 минут до тренировки) — протеиновый напиток.

Ужин:

макароны или плов из шлифованного риса — 200 г;
куриная грудка — 150 г;
салат из томатов с маслом и зеленью.

Пищу принимают спустя 0,5 часа после тренировки. Ужин заполнит углеводное «окно», что является необходимым условием для строительства белка.

Последний перекус — стакан кефира или творог.

Обратите внимание также на уже готовые рационы с доставкой:

Способы повышения тестостерона

Мужской гормон необходим для интенсивного роста мышечной ткани.

Чтобы поднять его уровень естественным образом, делают следующее:

Употребляют в пищу растительные и животные жиры.
Вводят в рацион продукты, богатые цинком и магнием. Это орехи, тыквенные семена, дары моря, пшеничные отруби, куриное мясо и говядина.
Поддерживают в норме уровень холестерина. Для этого употребляют рыбу, яйца, сыр.
Соблюдают режим сна. В этом состоянии организм запускает особый гормональный режим (цирпадные ритмы), в результате чего повышаются уровни тестостерона, мелатонина и соматотропина. Спать следует в ночное время и не менее 7 часов.
Принимают солнечные ванны. Это способствует выработке витамина D, косвенно влияющего на уровень мужского гормона.
Обеспечивают поступление в организм необходимого количества витаминов, особенно F. С этой целью в рацион вводят рыбий жир, подсолнечное или оливковое масло. Источником витамина С являются фрукты и ягоды, Е — растительные и животные жиры.

Не рекомендуется повышать уровень мужского гормона искусственным образом, за счет приема стероидов. Это приводит к угнетению функции по его выработке в организме и ряду других негативных последствий.

Кроме тестостерона, на рост мышц влияет их способность к восстановлению. Ее помогает развить миофасциальный массаж, выполняемый при помощи роликов. В результате разбивается скопившаяся в мышцах молочная кислота.

Спортивные добавки

Жиросжигатели и аминокислоты не используют по причине быстрого обмена веществ.

Употребляют следующие добавки:

Углеводно-белковые коктейли (гейнеры), например Serious Mass или True Mass.
Креатин с транспортной системой, например Xplode или Cell Tech Hardcore Pro Series.
Тестостероновые бустеры, например T-Bomb II или Evo Test.
Аргенин и другие бустеры оксида азота.

На ночь полезно пить казеиновый протеин.

Что происходит при несоблюдении режима питания

Эктоморфу приходится заставлять себя принимать пищу 5-6 раз в день, поскольку у него от природы плохой аппетит. Не всем удается соблюдать правильный режим питания, некоторые пропускают перекусы. В этом случае организм сталкивается с недостатком энергии и восполняет его за счет расщепления белка в мышцах. Они теряют в объеме, что нивелирует достигнутый в спортивном зале результат.

Распространенная ошибка — отказ от завтрака или сильное уменьшение его порции. После 8-часового перерыва в приеме пищи организму требуется предоставить калории.

^{Отказ от завтрака — распространенная ошибка эктоморфов.}

Особый подход к силовым тренировкам

Большинство руководств по бодибилдингу рассчитано на людей, склонных к быстрому росту мышц. Если эктоморф будет работать по одной из таких схем, потраченные на тренажерах усилия себя не оправдают. Требуется правильно подобрать упражнения и длительность занятий.

Особенности и правила тренировок для эктоморфа

По сравнению со стандартными программами имеется много отличий.

Цель тренировки

Усилия концентрируются на наборе мышечной массы. Ее рост затруднен, поэтому при концентрации внимания на развитии выносливости и скорости прогресс существенно снизится.

За тренировку прорабатывают 1-2 группы.

Продолжительность занятий

Тренировку ограничивают 60-90 минутами. При увеличении времени мышцы остановятся в росте из-за перегрузки и энергетического голодания.

Периодичность

Количество занятий в неделю зависит от энергозатрат.

Если человек занимается трудом:

Физическим — 3 раза.
Умственным — 4-5 тренировок.

Частые тренировки в сочетании с физическим трудом исключают полное восстановление мышц. Это негативно сказывается на их росте.

Проработка мускулатуры

Упражнения подбирают так, чтобы каждая группа мышц работала раз в неделю. Это второе условие полноценного восстановления.

Количество подходов

Максимальное число — 4, иначе мышца перегружается, а срок восстановления увеличивается свыше 7 дней.

Число повторов

Зависит от того, какие мышцы прорабатываются:

Большие группы — 6-8.
Малые — 8-10.

Делать более 10 повторов допускается только при работе с голенями и трапециевидными мышцами.

Отдых между подходами

Составляет 1-2,5 минуты, чтобы обеспечить восстановление. После тяжелых упражнений отдыхают еще больше.

Следует ориентироваться на ощущения в мышцах и приступать к новому подходу только после снятия в них чувства усталости.

Базовые и изолированные упражнения

Первый тип — основной. Изолированные применяют ограниченно.

Число упражнений

Зависит от вида мышц:

Большие группы — 3.
Малые — 2.

Если на занятии прорабатывается только 1 группа, число упражнений увеличивают.

Правильное восстановление после тренировки

Между посещениями спортзала по возможности исключают физическую активность. Необходимо отказаться от пробежек и подвижных игр, стараться пребывать в расслабленном состоянии. Спортсмен спит ночью 7-8 часов, если есть возможность, то и днем в течение 40-50 минут.

Как избежать сжигания мышечной массы

Придерживаются правил:

Сводят к минимуму аэробные упражнения. Их делают только в начале тренировки с целью разогрева. Занятия строят на тяжелых базовых упражнениях.
Не допускают появления чувства голода. Усиленно питаются, плотно завтракают.
Ведут малоподвижный образ жизни между тренировками.
Избегают стрессовых ситуаций, меньше нервничают.
Вдоволь спят.
Употребляют между приемами пищи гейнер или другую белково-углеводную добавку. Рекомендуемую производителем дозу сокращают в 2 раза. На ночь пьют казеин.

Не позднее получаса после работы в зале следует съесть блюдо с большим количеством углеводов. Пока не восполнится их недостаток, организм не приступит к строительству мышечного белка.

^{Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.}

Как укрепить связки и сухожилия

Это необходимо сделать до начала интенсивных тренировок. Выполняют специальные упражнения, в которых нагрузкой служит собственный вес или небольшие утяжелители.

Они делятся на 2 группы:

Динамические. Чередуются ускорения и мягкое торможение усилия. Примеры: прыжки, перебрасывание из руки в руку металлического шара.
Статические. Предполагают длительное воздействие на связки и суставы. Пример: спортсмен растягивает руками цепь, как бы стараясь ее разорвать.

В дополнение подтягиваются на турнике и делают жим на брусьях.

Для поддержания хрящей и сухожилий в хорошем состоянии употребляют блюда с желатином, пектином или агар-агаром. Полезны препараты и пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином, витаминные комплексы.

Программа тренировок для эктоморфа двухдневный сплит

Подойдет начинающим.

1: Грудь-трицепс-плечи-пресс

В первый день выполняются упражнения:

Жим штанги в положении лежа, 3 подхода по 6-8 раз.
То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
Жим на брусьях, 3х10.
Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 3х(6-8).
Французский жим лежа, 3х(8-10).
Толкание штанги от груди стоя, 3х(8-10).
Подъем гантелей в стороны стоя, 3х(8-10).

Завершают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье (скрутками), 3-4 подхода до отказа.

2: Спина-бицепс-ноги-пресс

Упражнения второго дня:

Тяга верхнего блока к груди сидя, 3х8.
Подъем штанги в наклоне 3х6.
Становая тяга, 3х6.
Подъем штанги стоя на бицепс, 3х(8-10).
Молотковое сгибание с гантелями, 3х(8-10).
Приседания с весом, 3х(6-8).
Подъем на носки с утяжелителями либо в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают занятие подъемом ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Тренировка эктоморфа трехдневный сплит

Для астеников это оптимальный вариант.

1: Грудь-трицепс-пресс

В первый день выполняют упражнения:

Жим штанги лежа, 3х(6-8).
То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
Разведение гантелей в стороны лежа, 3х(8-10).
Жим на брусьях, 3х(8-10).
Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 4х(6-8).
Французский жим лежа, 3х(8-10).
Проработка трицепса на верхнем блоке, 3х(10-12).

Заканчивают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

2: Спина-бицепс

Упражнения второго дня:

Тяга к груди верхнего блока в сидячем положении, 3 подхода по 8 повторений.
Подъем штанги в наклоне, 3х6.
Подъем гантели в наклоне 1 рукой, 3х(6-8).
Становая тяга, 3х6.
Подъем штанги на бицепс, 4х(8-10).
То же с гантелями с поворотом предплечий (супинацией). 3 Подхода по 8-10 повторений.

Заканчивают тренировку подъемом штанги на бицепс хватом сверху, 3х(8-10).

3: Плечи-ноги-пресс

Упражнения третьего дня:

Подъем штанги от груди стоя, 3х8.
Жим гантелей сидя, 3х(8-10).
Подъем рук с утяжелителями в стороны стоя, 3х(8-10).
«Пожимание плечами» со штангой (шраги), 4х(12-15).
Приседания с весом, 3х(6-8).
Жим ногами, 3х8.
Подъем на носки с гантелями в руках или в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают комплекс поднятием ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

К этой программе переходят после года тренировок. Дни занятий и отдыха чередуют. После цикла делают 2-дневный перерыв.

Первый день

Прорабатывают грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

Жим штанги лежа, (3-4)х(6-8).
То же на наклонной скамье, (3-4)х(6-8).
Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(8-10).
Проработка грудных мышц в тренажере типа хаммер, 4х(10-12). При отсутствии такового делают любое изолированное упражнение для данной группы.
Разгибание руки в наклоне с небольшим утяжелителем, (3-4)х(10-12).
Проработка трицепса на верхнем блоке с малым грузом, 4х(12-15).
Подъем среднего веса перед собой, 4х(8-10).

Заканчивают тренировку скруткой на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

Второй день

Упражнения для задних дельт, спины и бицепса:

Тяга верхнего блока к груди, 4х(6-8).
Толкание штанги в наклоне, (3-4)х(6-8).
Тяга горизонтального блока к животу, (3-4)х(8-10).
Подъем туловища мышцами спины при зафиксированных ногах (гиперэкстензия), 4х(8-10). Можно заменить становой тягой, 3х(6-8).
Концентрированный подъем гантели бицепсом (локоть упирается в бедро). 3-4 подхода по 10-12 раз.

Завершают комплекс проработкой бицепса на блоке с легким весом, (3-4)х(10-12).

Третий день

Прокачивают пресс, ноги и плечи:

Жим гантелей вверх от плеча стоя или сидя, 4х(8-10).
Подъем рук в стороны с утяжелителями, (3-4)х(8-12).
Пожимание плечами с гантелями, (3-4)х(10-12).
Приседания с дополнительным грузом, (3-4)х(6-8).
Жим ногами. 3 подхода по 8-10 раз.
Разгибание ног на тренажере, (3-4)х(10-12).
Подъем на носки с гантелями в руках либо на специальном тренажере. 4 подхода по 10-15 повторений.
Сгибание ног на тренажере. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Заканчивают тренировку подъемом ног на наклонной доске, 4-5 подходов до отказа.

Четвертый день

Выполняют тяжелые упражнения для бицепсов и трицепсов, легкие для грудных мышц, прорабатывают пресс:

Жим штанги лежа узким хватом, 3-4 подхода по 6-8 раз.
Французский жим с гантелью сидя и лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз.
Подъем штанги и гантелей, (3-4)х(8-10).
Работа на тренажере хаммер, 4х(8-10).
Подъем корпуса на наклонной лавке, 4-5 подходов до отказа.
Пуловер с гантелью, (3-4)х(10-12).

Завершают комплекс молотковым сгибанием, 3-4 подхода по 8-10 раз.

^{Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.}

Тренировка эктоморфа шестидневный сплит

Каждое занятие длится 40 минут и посвящается 1 группе мышц. Схема для новичка, имеющего много свободного времени.

Понедельник — упражнения для грудных мышц

Делают следующее:

Жим штанги лежа, 4х(6-8).
То же на наклонной доске, 4х(6-8).
Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(6-8).

Заканчивают тренировку жимом на брусьях с дополнительной нагрузкой, 4х(6-8).

Вторник — упражнения для мышц спины

Выполняют:

Подтягивание на турнике, 4х8. Можно заменить тягой к груди верхнего блока.
Подъем штанги в наклоне, 4х6.

Завершают комплекс становой тягой, 3х6.

Среда — упражнения на трицепс

Выполняют следующее:

Жим штанги от груди лежа узким хватом. 4 подхода по 6-8 раз.
Французский жим лежа. 4 подхода по 8 раз.

Заканчивают тренировку французским жимом с гантелью 2 руками в положении сидя, 4х8.

Четверг — упражнения на бицепс

Порядок тренировки:

Толкание штанги на бицепс стоя, 4х(8-10).
То же с гантелями сидя, 4х(8-10).

В завершение упражнений поднимают штангу на бицепс обратным хватом, 4х(8-10).

Пятница — упражнения на плечи

Выполняют следующее:

Толкание штанги от груди стоя, 4х(6-8).
Махи гантелями в стороны, 4х(8-10).

Завершают тренировку пожиманием плечей со штангой, 4х(10-12).

Суббота — упражнения для мышц ног

Порядок тренировки:

Приседания с дополнительным весом, 4х6.
Жим ногами на тренажере, 4х(6-8).

Заканчивают комплекс подъемом на носки с отягощениями, 4х(10-12).

Воскресенье — выходной

Спортсмен отдыхает, много спит, ведет малоподвижный образ жизни.

Данная программа не является избыточно трудоемкой, поэтому прорабатывать пресс разрешается ежедневно.

При выполнении упражнений вес подбирают так, чтобы бодибилдер не мог сделать только указанное число повторов.

Программы тренировок для девушек

Женщинам предлагается облегченный вариант со следующими отличиями:

Изолированных упражнений больше. Они меньше нагружают слабые суставы и связки девушек.
Исключены самые тяжелые упражнения. Таковыми являются приседания со штангой и становая тяга.
Отменены упражнения, связанные с большими осевыми нагрузками на позвоночник.

Несмотря на щадящий режим, предлагаемая программа позволяет добиться впечатляющего результата.

В тренажерном зале

Рекомендуется начать с 2-дневного сплита.

В понедельник выполняют:

Жим гантелей лежа. 4 подхода по 12 повторений.
Подъем гантели 1 рукой в наклоне, 4х10.
Тягу верхнего блока к груди широким хватом, 4х10.
Гиперэкстензию, 4х(12-15).
Проработку дельт в тренажере сидя, 4х(12-15).
Разгибание руки с гантелью из-за головы. 3 подхода по 12 раз.
Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной лавке. 3 подхода по 12 раз.

В четверг прорабатывают нижнюю часть тела, выполняя упражнения:

Приседания с небольшим весом (можно в тренажере Смита), 4х12.
Становую тягу на прямых ногах, 4х(10-12).
Выпады с легким грузом, 3х10.
Сгибание ног на станке, 3х15.
Подъемы на носки с гантелями в руках, 4х15.

Завершают тренировку скрутками на наклонной лавке, 3х(12-15).

^{Для девушек эктоморфов тоже есть программы для занятия спортом.}

Занятия дома

Тренировки проводятся с использованием веса собственного тела и 2 наборных гантелей.

В понедельник выполняют упражнения:

Отжимания от пола широким хватом, 4х(10-15). Если мышцы еще слабые — с упором на колени. Все последующие упражнения делают с гантелями. Груз подбирают так, чтобы не было возможности сделать больше приведенного числа повторов.
Тягу гантели в наклоне 1 рукой, 4х10.
Пуловер, 3х(10-12).
Жим сидя, 4х12.
Подъем рук в стороны, 4х(12-15).
Подъем на бицепсы стоя, 3х12.
Разгибание рук из-за головы, 3х12.

В четверг прорабатывают низ тела. Первые 3 упражнения — с гантелями:

Приседания-плие, 4х15.
Становая тяга на прямых ногах, 4х12.
Выпады, 4х12.
Скрутки на полу, 3х(12-15).

Завершают комплекс упражнением «планка»: опираясь на носки и локти, задерживаются в таком положении на 40-60 секунд. Делают 3 подхода.

Фармацевтические препараты в помощь эктоморфу

Профессиональные культуристы применяют анаболические стероиды, сочетая таблетки с инъекциями. В основном комбинируют Нандролон и Метандростенолон, реже Сустанон с Анаполоном.

Некоторые анаболические стероиды, которые подходят большинству спортсменов, применять нельзя: Тестостерона Пропионат, Оксандролон (выпускается под торговым названием «Анавар»), Винстрол («Станозол») и Дростанолон («Мастерон»).

Режим отдыха эктоморфа

Между занятиями следует избегать трат энергии. Не нужно играть в футбол, совершать длительные пешие прогулки и т.д. Ведется малоподвижный образ жизни, достигается расслабленное, спокойное состояние.

Спортсмен спит 7-8 часов в темное время суток. Желателен дневной сон продолжительностью до 60 минут.

Выводы и советы

Из-за худощавого телосложения эктоморфам труднее добиться хороших результатов в бодибилдинге, чем остальным людям. Успех основывается на трудолюбии и жесткой дисциплине.

Помогут следующие советы:

Выполнив упражнение с рабочим весом, следует взять максимально возможный. Допускается нарушение техники (читинг), если без этого преодолеть нагрузку не получается.
Необходимо освоить техники релаксации или медитации. Они помогают в любых жизненных ситуациях привести себя в состояние спокойствия и расслабленности.
Для скорейшего восстановления полезно оказывать на мышцы растягивающее воздействие. Следует освоить и регулярно практиковать несколько соответствующих упражнений из хатха-йоги или гимнастики европейского образца.

Требуется уделить особое внимание усиленному питанию с акцентом на медленные углеводы (кашам, черному хлебу, фруктам) и организации полноценного отдыха.

Отзывы и реальные истории

Дмитрий, 29 лет, Москва: «По сложению я типичный астеник. В 18 лет весил 55 кг при росте 170 см. Упражнения на турниках и брусьях массы не добавляли, и с 2011 г. начал работать с железом в зале.

За 1,5 года занятий увеличил массу до 69 кг. На этом прогресс остановился. Начал принимать гейнер, и рост возобновился. К 5-ому году тренировок достиг 78 кг, но при этом вместе с мышцами появился избыток жира.

После сушки вес составлял 72 кг (4,5 года занятий, теперь держится в пределах 72-74 кг. Советую перейти на здоровое питание, не пытаться есть все подряд с целью набрать массу».

Виктор, 32 года, Екатеринбург: «Достичь хороших результатов в зале помогла книга «Думай!» Стюарта МакРоберта. Она освещает особенности генетики, в т.ч. эктоморфа, дает ценные советы по подбору схем питания и тренировок.

Занимаюсь сидячей работой, поэтому первые 2 месяца посвятил только аэробным тренировкам — плавал, бегал, упражнялся на турнике и брусьях. Это нужно для подготовки сосудов и сердца к нагрузкам. Питаться стал 6 раз в день. Если не было времени готовить, в качестве перекуса съедал банан и гейнер.

Советую считать калории, хотя бы на начальном этапе. Необходимое количество определяют по формуле: К=(В*30)+500, где В — собственный вес. Практиковал 3-дневный сплит, на каждое упражнение — по 3 подхода, 6-8 повторений.

Рекомендую каждые 2-3 месяца менять порядок тренировки, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Массу удалось увеличить с 60 до 83 кг, затем был вынужден прекратить занятия по семейным обстоятельствам».

Екатерина, 30 лет, Рязань: «Будучи худощавой от природы, выглядела плохо. Начала интенсивно заниматься в зале в 28 лет, после рождения ребенка. Нарастить массу не стремилась, хотела лишь поддерживать форму. Отметила улучшение самочувствия: исчезли утомляемость и боли в спине, излечился хронический тонзиллит».

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
Сон не менее 8 часов в сутки.
Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Грудь

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Трицепс

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

Спина

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс