Как убрать живот за 2 недели: Как убрать “ушки” на бедрах: 2-недельный план от Аниты Луценко

Содержание

в домашних условиях без диет, избавиться от боков, советы диетологов, эффективные упражнения

Мечта о быстром похудении настигала каждую, однако не все знают, как похудеть правильно и без вреда для собственного здоровья. Жесткие диеты и изнуряющие тренировки — это не единственный ответ на вопрос о том, как убрать живот за 2 недели. Советы по питанию, физическим нагрузкам и образу жизни для похудения находятся ниже. Главное помнить, что убрать живот за 2 недели в домашних условиях вполне реально, нужно только захотеть.

Откуда на животе появляются жировые отложения?

Генетически сложилось, что при наборе веса жир у девушек откладывается в области бедер и на ягодицах, где чаще всего и можно наблюдать явления целлюлита. Однако жировые отложения на животе женщинам от природы не свойственны. Существует две причины, почему живот у женщины становится больше.

Во-первых, это может быть связано с генетическими изменениями, произошедшими в ее организме. Для выявления данной патологии необходимо сдать анализ, его назначает гинеколог. Если проблема будет выявлена, то курс медикаментозного лечения быстро поможет с ней справиться. Однако такие гормональные проблемы встречаются у девушек нечасто, поэтому «сбрасывать» все на гормоны не стоит.

Во-вторых, причиной появления жира на животе может стать загрязненный кишечник. Шлаки и токсины, которые накапливаются на слизистых кишечника, медленно отравляют организм изнутри подобно ядовитому веществу. Организм, чувствуя тревогу, начинает накапливать «запас» на черный день в виде жировых отложений и воды, из-за чего живот и выглядит большим. Для того, чтобы убрать живот в такой ситуации, необходимо начать план снижения веса с очищения. Как правило, проводят несколько разгрузочных дней, в течение которых тело получает возможность избавиться от накопившегося «мусора».

Важно понимать, что убрать живот за 2 недели реально, но придется много и усердно работать над собой. Потерянные сантиметры в талии могут вернуться назад и притянуть за собой парочку друзей, так как 14 дней — это не такой большой срок для железного закрепления результата. Даже после похудения и достижения желаемой цели не следует расслабляться.

Красивый и плоский живот — это результат работы над собственной красотой, а не просто привлекательная деталь тела. Заручившись уверенностью в своих силах и упорством в достижении результата, можно приступать к непростым двум неделям, когда телу придется расстаться с несколькими лишними сантиметрами в области талии.

Как убрать живот за 2 недели: общие советы по очищению и оздоровлению организма

Важно не просто избавиться от жира на животе, а сделать это правильно, не причинив вреда здоровью и психическому состоянию. Опытные худеющие разработали несколько советов, которые помогут сбросить лишний вес в кратчайшие сроки.

Стресс — лучший друг жировых отложений. Испытывая стрессовое состояние, организм получает сигнал об опасности. В целях самосохранения начинается процесс активного накопления запаса минеральных веществ и питательных элементов. За все эти процессы отвечает гормон кортизол. Как только его уровень повышается, человек начинает полнеть. Чтобы избежать таких проблем, следует беречь себя от стрессовых ситуаций. Можно также использовать успокоительные средства, если от стресса не получается закрыться, или пройти курс спа-массажа.
Следует перестать употреблять алкоголь или хотя бы снизить его количество. Потребляя алкоголь, человек провоцирует повышение все того же кортизола, отвечающего за процессы накопления жира. Кроме того, алкоголь практически никогда не употребляется впустую, на столе всегда стоит закуска. Контролировать свой аппетит во время употребления алкоголя крайне сложно, так как он имеет свойство обострять чувство голода.

Пивные напитки, даже безалкогольные, содержат еще одно опасное для тонкой талии вещество — фитоэстроген. Именно из-за них появляются известные миру пивные животы. Да и коктейли, которые готовятся барменами с применением большого количества сахара отнюдь не способствую сжиганию жиров.

Необходимо соблюдать норму по калориям. Для запуска процессов похудения необходимо ограничить свой рацион. Человеку следует сжигать за сутки больше калорий, чем он потребляет с пищей и напитками. Активные физические нагрузки и легкие приемы пищи легко создают необходимый дефицит калорий для избавления от лишнего веса.

Клетчатка помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Она словно губка выводит все лишнее естественным путем, помогая ускорить обменные процессы. Кроме того, попадая в желудок, клетчатка притупляет чувство голода, не давая тем самым человеку съесть больше своих потребностей. Однако следует следить за выбором овощей и фруктов, в них должно быть малое содержание крахмала, так как он оказывает прямо обратное действие.
Вода — друг человека. О пользе прозрачной жидкости можно говорить вечно. Людям необходимо пить воду каждый день в больших количествах, чтобы оставаться здоровыми и стройными. Она запускает процессы метаболизма, очищает организм, способствует внутриклеточному обновлению и при этом не содержит калорий.

Однако нужно следить, чтобы вся потребляемая вода выходила в том же количестве, в противном случае это дает сигнал о задержке жидкости. Для улучшения работы мочевыделительной системы урологи рекомендуют применение мочегонных сборов (это единственный вариант избежать лишней воды в организме).
Физическая активность. При появлении любой возможности пройтись, заняться спортом или провести разминку, нужно ей пользоваться. Пассивный образ жизни и неправильное питание — лучшая среда для накопления лишних килограмм. Утренние прогулки на свежем воздухе перед завтраком помогают потребить меньше еды в течение дня и настроить организм на жиросжигание с ранних часов. А физическая активность в течение дня помогает сжечь потребленные калории, создавая их дефицит для похудения.

Как убрать живот за 2 недели в домашних условиях?

Если живот и бока еще небольших размеров, время начать работать над собой. Результат похудения всегда зависит от исходной точки отправления. Проработать и избавиться от крупных жировых отложений намного сложнее, поэтому не следует ждать их появления на собственном теле. Добиться плоского живота при небольших жировых отложениях за 2 недели более, чем реально. Для этого необходимо выполнять все 3 аспекта похудения:

диетическое питание;
спорт и другие физические нагрузки;
косметические процедуры.

Важно помнить, что все зависит и от типа телосложения: девушкам с фигурой «яблоко» похудение в области живота будет даваться сложнее, чем остальным. Однако при соблюдении всего комплекса мероприятий похудение не заставит себя ждать.

Как за две недели убрать живот и бока в домашних условиях: диета для похудения

При желании убрать живот за 2 недели следует соблюдать общие правила диетического питания: отказаться от жирного, мучного и сладкого. Однако также не рекомендуется есть соль, свести к минимуму потребление молочных и кисломолочных продуктов, так как они задерживают воду в организме. Пример меню для похудения может выглядеть следующим образом:

завтрак: фруктовая тарелка цитрусов;
обед: куриная грудка, запеченная с овощами;
полдник: стакан зеленого чая и хлебец цельнозерновой;
ужин: рис с миксом зеленых овощей.

Дополнительно в течение дня разрешено 2 перекуса, но они должны быть небольшими. Подойдет яблоко или несколько грецких орешков, этого хватит, чтобы дотерпеть до следующего приема пищи и не испытывать сильного чувства голода.

Общие рекомендации по диете

Советы такие:

В день следует выпивать не менее 2 литров воды. Она способствует очищению организма и ускорению обменных процессов.

Разрешено потребление чая и некрепкого кофе, алкогольные и сладкие напитки следует исключить из рациона на время диетического питания.
В течение двух недель диеты следует провести 4 дня разгрузки. Во время разгрузочных дней худеющий есть один и тот же продукт на протяжении суток, выпивая большое количество воды. Такие сутки способствуют обновлению организма и очищению его от загрязнений.
Не следует есть позднее, чем на 4 часа до сна. Если мучает сильное чувство голода, диетологи рекомендуют выпивать за 2 часа до сна стакан нежирного кефира. Он достаточно быстро переваривается и не дает нагрузку на кишечник.

Наоборот, он способствует правильному пищеварению.

Соблюдая эти советы, достичь результата становится несложно. Убрать живот за 2 недели в домашних условиях без диет, скорее всего, не получится, так как питание играет немалую роль в процессе снижения веса. Можно составить свой стоп-лист по вредным продуктам и исключить их на время диеты. Например, у многих людей наблюдается отечность после потребления молочных продуктов. Как правило, так отражается непереносимость, следовательно, рекомендуется исключить продукцию из рациона.

Физические нагрузки как способ убрать живот и бока за 2 недели в домашних условиях

В вопросе о похудения без физической активности не обойтись. Во время спорта организм человека сжигает накопленные калории для выработки энергии. И что удивительно, продолжает делать это и после тренировки. Упражнение для плоского живота не требуют специальной спортивной подготовки, поэтому их смогут выполнить даже те, кто далек от спорта. Кроме того, специальные тренажеры не нужны для отработки пресса.

Существует пара эффективных упражнений.

Упражнение «скручивание»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расположившись на твердой поверхности.
Ноги следует поднять перпендикулярно полу, создавая прямой угол между ними и корпусом. Ноги следует держать прямыми.
Далее следует отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться до носочков. Ноги при данном упражнении остаются неподвижными, прорабатывается верхний пресс.
Для начинающих количество повторений может достигать 10, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать количество повторений до 15–20, сохраняя количество подходов.

Упражнение «усложненные ножницы»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расположившись на твердой поверхности.
Ногами следует делать перекрестные движения, постоянно меняя их (сначала правая нога, потом левая). Эти движения следует выполнять на расстоянии 20–30 см от пола, корпус при этом должен быть крепко прижат к полу.
Выполняя «ножницы», следует перемещать ноги выше, а затем снова на прежний уровень (на раз, два, три, четыре вверх; на раз, два, три, четыре вниз).
Для начинающих время удержания может достигать 20 секунд, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать до 50–60 секунд, сохраняя количество подходов. Данное упражнение рассчитано на развитие и укрепление нижнего пресса.

Упражнение «скалолаз»

Выполнять данное упражнение несложно. Для этого необходимо встать в положение планки (руки прямые в локтях, ноги прямые стоят на носках, лицо смотрит в пол).
Далее следует поочередно подтягивать к себе ноги. Корпус остается практически неподвижным.
Для пресса данной упражнения является статичным, оно оказывает укрепляющее действие на мышечный корсет. Кроме пресса, работают ноги, для которых «скалолаз» является активным кардиоупражнением, а также плечи, которые также выполняют статическую работу по удержанию корпуса.
Для начинающих количество повторений может достигать 20, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать количество повторений до 40–50, сохраняя количество подходов.

Физические нагрузки лучше всего выполнять в первой половине дня, так как после тренировки организм начинает активно ускорять процессы метаболизма, заставляя тело худеть. Одной тренировки в день достаточно, чтобы вскоре обрести желаемый результат. Такие занятие рекомендуется проводить каждый день на протяжении двух недель.

Косметические процедуры для плоского живота

Убрать живот за 2 недели в домашних условиях женщине помогут косметические процедуры для упругости кожи и для избавления от жировых отложений. Существует как минимум три действенных способа коррекции фигуры. Однако без диетического питания и активных физических нагрузок они имеют мало смысла.

Антицеллюлитный массаж области живота. Выполняется, как правило, квалифицированным мастером, однако близкие также могут его осуществить. Следует подобрать массажное масло, соответствующее проблеме, и постепенно разминать жировые отложения в этой области.
Вакуумный массаж баночками. Эти средства доступные, их можно купить в аптеке. Результат достигается благодаря вакуумному воздействию. Банки нужно водить по кругу в проблемных областях. Возможны небольшие синячки в области использования, однако они вскоре сойдут.
Обертывания для коррекции фигуры. Одно из эффективных средств. Состав наносится под пленку на проблемную зону, затем нужно продержать его указанное на упаковке продукта время. Обертывание бывает горячее и холодное. Оно воздействует на подкожный жир, расщепляя его под действием температур. Такое мероприятие не только избавит от жировых отложений, но и поможет улучшить упругость кожи.

Вопрос о том, как убрать живот за две недели волнует многих. Результат за такое короткое время возможен, если стартовое состояние не характеризуется как тяжелое. Важно соблюдать все советы по диетическому питанию, тренировкам и косметическим процедурам. Проблема снижения веса должна решаться комплексно, воздействуя снаружи и изнутри.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Плоский живот за 2 недели: 6 эффективных упражнений

Как избавиться от жира внизу живота? Это проблемная зона, но специально для нее есть несколько отличных упражнений.

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку.

Постели на пол одеяло. Ляг на спину так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. На выдохе поднимай обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дыши спокойно. На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпираем поясницу ладонями.

Выполни 20-30 подъемов.

Скручивание «локоть-колено»

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий тебе удастся сжечь.

Выполнять это упражнение 20 раз.

Верхний пресс с косыми мышцами

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.

Ложись на левый бок, тело прямое, ноги прижми к полу, верхнюю руку положи за голову, а нижнюю – прямо впереди. Приподнимай голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускайся назад.

Выполни упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

Косые подъемы

Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.

Ляг на спину. Руки расположи за головой, а ноги подними и слегка согни в коленях. Бедра должны находится в вертикальном положении. Сделай вдох и приподними плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. По окончанию движения сделать выдох.

Выполни упражнение по 15-25 повторений в 3-4 подхода.

Приседания

Классические приседания особенно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С их помощью ты сможешь улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань. Также приседания хорошо укрепляют мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Поставь ноги на ширине таза и приседай до параллели бедер с землей. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Но не перенапрягайся: при сильной усталости и снижении темпа расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Выполни упражнение по 15 раз в три подхода.

Планка

Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин. Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты.

Сперва зафиксируй плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвись от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточь вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот.

Выполни упражнение, совершая 4 подхода по 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Поставь себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайся к ее достижению. Также следи за своим питанием: сократи употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей.

Соблюдай питьевой режим режимом. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса.

Убрать живот за 2 недели

Актуальной задачей в теме похудения как для женщин, так и для мужчин всегда был и остается вопрос наличия красивого пресса, живота без жировых отложений. Как и ягодицы, эта часть тела нуждается в целом комплексе усилий, направленных на ее корректировку. Но менталитет русского человека таков, что действовать он начинает за короткое время до любого важного момента в своей жизни. Так, до отъезда на море, фотосессии или прочего события возникает ряд задач, требующих безотлагательного решения. Одной из таких является проблема: как за 2 недели убрать живот?

Причины появления живота

Основным источником образования жировой прослойки в области талии является переедание. А в совокупности с низкой физической активностью лишние калории с невероятной скоростью откладываются в виде рыхлой подушки на животе и боках. Ни для кого не секрет, что отказ от ужина приносит на следующее утро ощущение легкости в желудке и минус полсантиметра на талии. А переход на правильное питание и вовсе исключает возникновение проблемы. Выбирая здоровую еду, вам не нужно будет ломать голову над тем, как убрать живот и бока за 2 недели.

Однако существуют интересные случаи: человек усиленно занимается спортом, следит за рационом, а долгожданный пресс никак не появляется. В таких ситуациях проблема кроется в ослаблении мембранной мышцы. Она располагается под мускулатурой пресса и выступает в качестве опоры для внутренних органов. Иногда она теряет свой тонус. Именно тогда происходит давление внутренних органов на нее. И как следствие – вы обнаруживаете выпирание живота.

Как проверить состояние мембранной мышцы?

Необходимо лечь на твердую поверхность, носки направить перпендикулярно полу и, подняв голову, посмотреть на них. Если живот впал, то в работе над прессом необходимо уделить внимание внутренним мышцам живота. Поскольку они неэластичные, их пока не прокачать. Соответственно, будут неэффективными любые действия, направленные на решение вопроса «как за 2 недели убрать живот?». Если в положении лежа пузо выпячивается вверх, тогда тренировка должна быть направлена на жиросжигание. В этой ситуации причиной отсутствия плоского живота является наличие излишнего жира.

Вакуум для пресса

Это упражнение базируется на йоге. Оно не силовое. Основано на дыхательной практике. Вакуум часто используется бодибилдерами, поскольку помогает привести в тонус внешний и внутренний мышечный корсет. Упражнение, которое будет сейчас описано, применялось известным культуристом Арнольдом Шварценеггером.

Итак, вакуум можно выполнять из двух положений: на четвереньках или стоя. Для визуализации упражнения, его лучше начать делать, располагаясь перед зеркалом. Исходное положение – руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Делается вдох. В этот момент живот выпячивается вперед. Затем делаете резкий выдох. В это время необходимо максимально втянуть брюшную полость вовнутрь на 10-20 секунд, то есть сделать вакуум. Потом опять производите вдох-выдох, повторяя упражнение. Если ежедневно выполнять это упражнение по тридцать подходов, тогда можно убрать живот. 2 недели комплексных тренировок с обязательным вакуумом для пресса – и эластичность мембранной мышцы будет возвращена.

Кому запрещены упражнения на пресс?

К физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью, чтобы в погоне за идеальной фигурой исключить развитие существующих или приобретение новых болезней. Вам нельзя думать о том, как убрать живот за 2 недели, если имеются следующие обстоятельства:

Беременность и первые месяцы после родов.
Опущение женских органов.
Пупочная грыжа.
Болезни позвоночника.
Послеоперационная реабилитация.
Плохое самочувствие.

Это лишь приблизительный перечень факторов, которые запрещают делать упражнения на пресс. Если возникли сомнения по поводу существующих заболеваний и реакции организма на занятия спортом относительно их, тогда консультация с врачом будет неизбежна.

Занятие для проработки внутренних мышц

Проводится оно без особого труда:

Лежа на спине, необходимо поднять прямые ноги до 45 градусов относительно пола. Носки вытянуты к себе. Делаете выдох при подъеме. Нужно сделать три подхода, каждый по 12 повторений.

Исходное положение то же, что и в первом варианте. Только теперь выполняются круговые движения ног по пять оборотов в каждую сторону. Чем меньше диаметр визуального круга, тем больше нагрузка.
Медленное скрещивание ног. Усложнить упражнение можно с одновременным поднятием и опусканием ног. То есть задача состоит в том, чтобы выполнять «ножницы» не под одним углом. Длительность упражнения – минута.

Следующее задание помогает решить проблему: как убрать низ живота за 2 недели? Исходное положение – лежа на спине. Руки расположены вдоль тела, ладони лежат под ягодицами. Прямые ноги к корпусу образуют угол в 90 градусов, носки направлены вниз. Отрывая ягодицы от пола, необходимо сделать толчок, устремляясь пятками вверх. Затем возвратиться в исходное положение. Задание состоит из трех циклов по 20 раз.
Закрепить нижний пресс можно упражнением «уголок». Ноги подняты на 15 см от пола, поясница плотно прижата к его поверхности. В таком статическом состоянии необходимо продержаться от 30 до 60 секунд. Но как только поясница начнет прогибаться, упражнение следует окончить, поскольку в такой ситуации мышцы пресса не работают.

Убрать живот за 2 недели: упражнения

Эти занятия помогут вам быстро убрать 5 лишних сантиметров на талии:

Складка. Лежа на спине, руки держите за головой. При этом ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно корпусу. Конечности выпрямляются и опускаются как можно ниже к полу, затем сгибаются и поднимаются вверх. Одновременно к ним навстречу устремляется корпус. Выполняется задание 20 раз по три подхода.
Отталкивание коленей от себя. Сидя на ягодицах, тело немного отклоните назад. Обе ноги приподняты на 10-15 см от пола. Теперь одна конечность сгибается и подтягивается к корпусу, в этот момент руками создается ей сопротивление. То есть нога пытается коснуться груди. А руки толкают ее обратно. Затем нижняя конечность выпрямляется, опускается. Вторая повторяет ее действия. И так 10 раз.
Скрещивание. Начальное положение – планка на вытянутых руках, ноги вместе. Колено правой ноги подтягивается к левому локтю. Возвращается обратно. Затем колено левой ноги подтягивается к противоположному локтю. Задание выполняется минуту.
Работа над боками. Размышляя над тем, как за 2 недели убрать живот, нельзя забывать об этих мышцах. Поэтому следующее упражнение направлено на их проработку. Исходная позиция: лежите на боку, ноги вместе, опорная рука согнута в локте. Необходимо оторвать таз от пола и попытаться сделать боковую планку. Вторая рука при этом согнута на бедре. В этом положении идет задержка на 2 секунды, затем возвращение на пол и повтор. Всего следует сделать 10 подходов на каждую сторону.

Питание

Убрать жир с живота за 2 недели с помощью упражнений невозможно без соблюдения правильного питания. Тонкая талия любит клетчатку, разгрузочные дни, дробное питание и небольшие порции. Меню должно быть составлено по принципу «завтрак съешь сам». Поскольку калории, поступающие в организм до обеда, с легкостью перерабатываются в энергию и не откладываются на боках. Исключаются из рациона: копчености, варенье, консервы, жареные овощи и мясо, маргарин и цельное молоко.

Продукты, способствующие образованию плоского живота, такие: овощи, фрукты, орехи, яйца, крупы, нежирное мясо и рыба, оливковое масло, обезжиренные молочные продукты, травяной чай, вода.

План действий: как за 2 недели убрать живот

Помните, что 90 % успеха зависит от правильного питания. Поэтому перед двухнедельной борьбой с лишним весом, необходимо составить приблизительное меню. Причем один раз в неделю, когда отсутствуют физические нагрузки, необходимо выделить разгрузочный «кефирный» день. Во время него выпивается 1,5 литра молочного продукта и столько же воды. Если чувствуете слабость, разрешается съесть яблоко или огурец. Калорийность каждого дня не должна превышать 2000 калорий, а количество приемов пищи – пяти раз.

Если причиной появления живота является жировая прослойка, тогда три раза в неделю следует отдать предпочтение пятнадцатиминутному бегу. А оставшиеся три дня посвятить приведенным выше тренировкам. Тем, у кого проблема кроется в неэластичности мембранной мышцы, также необходимо придерживаться правильного питания, выполнять ежедневно упражнение «вакуум» и 3-4 раза в неделю укреплять внутренние мышцы по вышеприведенному комплексу. Бег в таком случае необязателен. Но если есть желание, он также пойдет на пользу в борьбе за плоский пресс.

Как убрать живот за неделю: нелегко, но эффективно

Вопрос, как убрать живот за неделю, ежедневно задают тысячи людей — и Google выдает огромное количество статей и видео на эту тему, где рекомендуют суперэффективный комплекс упражнений или «волшебные» БАДы.

Прежде чем бросаться в омут с головой попробуйте честно ответить, можно ли за неделю сделать кубики на животе, если последние 5 лет вы спокойно наедали жирок? Ответ очевиден. Хотя это совсем не означает, что нужно опустить руки. Даже если до начала пляжного сезона или праздничного мероприятия остаются недели, ситуацию можно изменить в свою пользу. Но ваши ожидания должны быть реалистичными, настрой серьезным, а мероприятия, помогающие убрать живот за 2 недели, — регулярными и осмысленными.

Похудение начинается с головы

Несмотря на то, что информации о похудении море, количество людей с лишним весом не уменьшается. Многие из них бросаются из крайности в крайность, проверяя на себе каждый метод и каждое чудодейственное средство. Они стараются изо всех сил — и все равно их постигает разочарование, а слой жира на животе становится только толще.

В большинстве случаев проблема заключается не в самих методах, а в отсутствии системы, учитывающей тип фигуры, особенности образа жизни и питания. Создать такую идеально заточенную систему можно самостоятельно. Достаточно разобраться в причинах лишнего веса в вашем конкретном случае, быть честным с собой, настойчивым и освободиться от нереалистичных ожиданий.

Например, от таких:

1. Хотелось бы избавиться от складки на животе, грудь и бедра вполне устраивают.

Так рассуждают многие. И начинают фанатично качать пресс каждый день и до упаду. Даже если при вашем типе фигуре живот — самая проблемная зона, не стоит забывать, что жировая прослойка распределяется по всему телу и при избыточном весе составляет более 35%. Организм не способен расщепить жир исключительно на животе и оставить на других частях тела. Чтобы добиться заметного и стойкого результата, придется снижать вес в целом.

2. Если хочется похудеть, нужно повесить на рот большой замок.

Контролировать питание — не означает есть мало. Контролировать питание — значит есть вовремя, небольшими порциями и правильную еду. Часто человек, который ищет способ, как убрать живот за две недели, выбирает самый короткий на его взгляд путь — перестать есть. К разочарованию большинства, питание один раз в день и сидение на одной гречке редко дает результаты: и без того неидеальный метаболизм замедляется до критического уровня. Человек практически голодает, но не худеет.

Тренера и диетологи об этом знают и до хрипоты повторяют: чтобы похудеть, нужно есть! Нужно приучить организм работать четко и слажено, полностью усваивать питательные вещества и использовать их для работы, а не в целях создания запасов на «черный день».

3. Эффективны только очистительные клизмы и чаи/жесткие диеты/тренировки. Распространенная ошибка — выбирать «лагерь». Одни усиленно избавляют кишечник от шлаков всеми доступными средствами, другие до седьмого пота качают пресс, третьи снижают калорийность рациона до 800—900 калорий в сутки. Кто прав? Истина, как всегда, где-то посредине. Хотите убрать живот за две недели — воздействуйте на него изнури и снаружи: очищайте кишечник, снижайте калорийность пищи и находите время для жиросжигающих тренировок как минимум трижды в неделю.

Чисто внутри — подтянуто снаружи

Почти в каждой статье, рассказывающей, как убрать живот за неделю в домашних условиях, можно встретить рекомендации делать клизмы и пить очистительные (слабительные) чаи. Разумное зерно в этом совете есть, ведь нарушения в питании часто сопровождаются плохой работой ЖКТ. В результате продукты жизнедеятельности выводятся нерегулярно и не в полном объеме. Со временем нарушается процесс всасывания питательных веществ через стенки кишечника, в кровь попадают токсины, метаболизм замедляется. Поэтому даже в целях профилактики почистить кишечник — правильное решение. И уже через неделю вы увидите результат: появится ощущение легкости, живот уменьшится в объеме, хотя на количестве жировой прослойки это никак не скажется.

Если решились на подобные меры, стоит помнить две вещи:

Слабительные чаи плохо влияют на слизистую желудка. Людям с хроническими гастритами следует быть внимательными к себе: пить чай только после еды и почаще включать в рацион каши.
Грубое вмешательство вроде клизм нарушит естественные биоритмы и вымоет собственную микрофлору. То есть вам следует включать в пищу натуральные йогурты и принимать препараты, содержащие полезные бактерии.

Как снижать калорийность питания?

Единственный способ уменьшить жировую прослойку — снизить калорийность питания и уменьшить порции. Однако делать это нужно постепенно. Если внезапно создать значительный дефицит (например, сократить калорийность в половину), вы сбросите пару килограмм. Но затем ваше тело начнет требовать еды с такой силой, что вы быстро вернете эти 2 кг и, скорее всего, прибавите еще 2. Такой эффект объясняется особенностями работы гормонов.

Количество подкожного жира контролируется лептином, чья единственная задача — сохранять комфортный для организма вес. Если тело привыкло жить с 35% жира, лептин будет изо всех сил поддерживать именно такое состояние. Если человек резко урезает рацион и начинает худеть, продукция лептина снижается, мозг понимает, что наступили тяжелые времена и нужно экономить. Обменные процессы замедляются, организм замедляет синтез белков для мышц, а человека охватывает неодолимое чувство голода. При этом полученная пища отправляется вовсе не на постройку мышц, а сразу на восполнение неожиданно потерянных жиров.

Очевидно, что насилием над собой и недоеданием эту проблему не решить. Единственный выход — обмануть этот защитный механизм. Калорийность рациона необходимо снижать постепенно и в несколько приемов.

I прием — замена «быстрых» углеводов на «медленные»

Так называемые быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс и при переваривании дают кратковременный всплеск уровня глюкозы. В результате организм не успевает направить питательные вещества в работу и вынужден половину отправлять в депо, чтобы заняться ими позже. Но как мы знаем, это «позже» никогда не наступает. «Быстрые» углеводы — это выпечка, кондитерские изделия, кукурузные хлопья, белый хлеб, макароны и прочая бакалея. Если подобных продуктов в вашем рационе много, не исключайте их в один день. Начинайте планомерно заменять:

сладости — на фрукты и орехи;
хлеб — на зерновые хлебцы без добавок и специй;
кукурузные хлопья — на злаковые.

II прием — контроль над жирами

Утверждение, что любые жиры из пищи превращаются в жировые отложения, сильно преувеличено. Однако контролировать количество животных жиров просто необходимо. Даже если вы не едите сливочное масло, жиры поступают в организм с сыром, мясом и молочными продуктами.

Приучите себя читать надписи на упаковках, где указано процентное содержание жиров, и выбирайте самый диетический вариант. К примеру, если на сыре написано 50% жира, это означает, что с 50 граммами продукта вы получите 25 грамм чистого животного жира, богатого холестерином. Для большинства людей это не страшно, но вы же ставите для себя цель убрать живот за 2 недели, норму жиров необходимо снизить хотя бы на 10—20%.

Удобней всего рассчитать индивидуальное количество жиров в суточном рационе по формуле: вес × 0,8. При этом вес берется не реальный, а тот, к которому вы стремитесь. Предположим, ваш текущий вес 75 кг, но вы хотите 60 кг. Следовательно, формула расчета жиров будет выглядеть следующим образом: 60 кг × 0,8 г/кг = 48 грамм жира в сутки.

Если вы на завтрак съели пару бутербродов с сыром, считайте, половину этой нормы уже закрыли. Такие подсчеты позволяют реально оценить, сколько жирной пищи мы поглощаем бесконтрольно.

III прием — часто, но небольшими порциями

Совет принимать пищу 5—6 раз в день основан на средней скорости переваривания пищи и энергетических потребностях организма. Каждые 4—5 часов нужно что-нибудь съесть, но не все шесть приемов должны быть основательными. Предположим, завтрак, обед и ужин традиционно включают гарнир, мясо или рыбу. Промежуточные (например, второй завтрак и полдник) могут состоять из одних фруктов, салата или йогурта.

Тренировки на пресс, которые работают

Избавиться от жирной складки на животе без тренировок невозможно, хотя «желтая» пресса постоянно убеждает нас в обратном, предлагая «волшебные таблетки» вроде зеленого кофе, лимонной кислоты или соды. Тренировки обязательно условие, но и здесь требуется обдуманный, грамотный подход. Чтобы добиться результатов, следуйте основным правилам:

оптимальный режим тренировок;
достаточная продолжительность;
высокая интенсивность;
разнообразие.

Теперь по каждому пункту отдельно.

Оптимальный режим тренировок — 3—4 раза в неделю. Мышцы пресса набирают форму точно так же, как любые другие. Им необходима полноценная нагрузка и время для восстановления. Именно поэтому ежедневные 15-минутные комплексы дают очень незначительный результат. Вы ощущаете тонус и подтянутость первые несколько дней, а потом мышечные волокна адаптируются и прогресс прекращается.

Правильная продолжительность — от 40 минут до 90 минут, вне зависимости от сложности упражнений. Наш организм так устроен, что первые 15 минут тренировки он использует запасы гликогена в мышцах и печени. И только после 30 минут в процесс образования энергии вовлекаются жиры. Если мы хотим уменьшить количество подкожного жира на животе, тренировка должна иметь большую продолжительность.

Естественно, выполнять упражнения на пресс, будь то подъемы туловища или подъемы ног, 40 минут без перерыва смогут разве что профессиональные спортсмены. Поэтому упражнения на пресс часто разбавляют упражнениями для спины, планкой или отжиманиями.

Высокая интенсивность, то есть работа в пульсе от 140 ударов в минуту. Такой эффект достигается за счет вставок кардио. Это могут быть прыжки со скакалкой, выпрыгивания из упора лежа, бег на месте и тому подобное. Главное — заставить сердце стучать быстрей, а организм — расходовать больше энергии.

Такие тренировки называются интервальными, в Интернете много подобных комплексов, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Для них используют 4—5 упражнений с 60-секундными кардиовставками. Три—четыре круга, в среднем, занимают около 40 минут.

Разнообразие необходимо, чтобы вовлекать больше мышечных волокон и нагружать различные мышечные пучки. Организм имеет свойство адаптироваться. Как только ваш пресс адаптировался к определенному упражнению и вы можете без особых усилий сделать 60—80 повторений, прогресс прекращается. Эта тренировка больше не сжигает жиры, она развивает выносливость.

В рамках решения вопроса, как убрать низ живота за неделю, такой подход недопустим. Поэтому для каждого дня необходимо подготовить собственную программу тренировок, используя разные упражнения или различные вариации одного и того же.

Кроме того, важно подбирать упражнения, которые вам по силам. Если вы можете выполнить 10 повторений в одном подходе, для эффекта жиросжигания этого недостаточно. Упростите комплекс. Используйте упражнения, которые вы способны повторить хотя бы 20 раз, комбинируйте их и меняйте местами.

Последний штрих — косметология

Несмотря на то, что эффективность антицеллюлитных кремов и обертываний часто подвергают сомнениям, уход за кожей в процессе похудения игнорировать не стоит. Безусловно, сами по себе кремы не работают. Убрать жир с живота с помощью «волшебного» косметического средства, лежа при этом ни диване и питаясь пончиками, не получится.

Однако любые процедуры, улучшающие приток крови к проблемным зонам, положительно отразятся на результатах. Они укажут организму, где в первую очередь взять жиры во время тренировки. К тому же массажи предотвратят отвисание тканей и появление растяжек. Только при таком комплексном подходе можно убрать некрасивую складку на животе и сохранить результат.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача – убрать абдоминальный жир, – говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. – Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, – понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже – им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, – поясняет доктор Богданов. – У одних пониженная скорость окисления жиров, у других – углеводов, у третьих – и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент – белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура – метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, – отмечает Богданов. – Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом – это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов – всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки – яйца, творог, кусочек мяса с овощами – самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, – утверждает Богданов. – Желудок – эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день – интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных – скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега – энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. – все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», – говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик – лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка – одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, – говорит Галина Энгельгардт. – В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

Узнаем как за 2 недели убрать живот в домашних условиях?

Причины появления живота

Как проверить состояние мембранной мышцы?

Вакуум для пресса

Итак, вакуум можно выполнять из двух положений: на четвереньках или стоя. Для визуализации упражнения, его лучше начать делать, располагаясь перед зеркалом. Исходное положение — руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Делается вдох. В этот момент живот выпячивается вперед. Затем делаете резкий выдох. В это время необходимо максимально втянуть брюшную полость вовнутрь на 10-20 секунд, то есть сделать вакуум. Потом опять производите вдох-выдох, повторяя упражнение. Если ежедневно выполнять это упражнение по тридцать подходов, тогда можно убрать живот. 2 недели комплексных тренировок с обязательным вакуумом для пресса — и эластичность мембранной мышцы будет возвращена.

Кому запрещены упражнения на пресс?

Беременность и первые месяцы после родов.
Опущение женских органов.
Пупочная грыжа.
Болезни позвоночника.
Послеоперационная реабилитация.
Плохое самочувствие.

Занятие для проработки внутренних мышц

Проводится оно без особого труда:

Лежа на спине, необходимо поднять прямые ноги до 45 градусов относительно пола. Носки вытянуты к себе. Делаете выдох при подъеме. Нужно сделать три подхода, каждый по 12 повторений.

Исходное положение то же, что и в первом варианте. Только теперь выполняются круговые движения ног по пять оборотов в каждую сторону. Чем меньше диаметр визуального круга, тем больше нагрузка.
Медленное скрещивание ног. Усложнить упражнение можно с одновременным поднятием и опусканием ног. То есть задача состоит в том, чтобы выполнять «ножницы» не под одним углом. Длительность упражнения – минута.

Следующее задание помогает решить проблему: как убрать низ живота за 2 недели? Исходное положение — лежа на спине. Руки расположены вдоль тела, ладони лежат под ягодицами. Прямые ноги к корпусу образуют угол в 90 градусов, носки направлены вниз. Отрывая ягодицы от пола, необходимо сделать толчок, устремляясь пятками вверх. Затем возвратиться в исходное положение. Задание состоит из трех циклов по 20 раз.
Закрепить нижний пресс можно упражнением «уголок». Ноги подняты на 15 см от пола, поясница плотно прижата к его поверхности. В таком статическом состоянии необходимо продержаться от 30 до 60 секунд. Но как только поясница начнет прогибаться, упражнение следует окончить, поскольку в такой ситуации мышцы пресса не работают.

Убрать живот за 2 недели: упражнения

Эти занятия помогут вам быстро убрать 5 лишних сантиметров на талии:

Складка. Лежа на спине, руки держите за головой. При этом ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно корпусу. Конечности выпрямляются и опускаются как можно ниже к полу, затем сгибаются и поднимаются вверх. Одновременно к ним навстречу устремляется корпус. Выполняется задание 20 раз по три подхода.
Отталкивание коленей от себя. Сидя на ягодицах, тело немного отклоните назад. Обе ноги приподняты на 10-15 см от пола. Теперь одна конечность сгибается и подтягивается к корпусу, в этот момент руками создается ей сопротивление. То есть нога пытается коснуться груди. А руки толкают ее обратно. Затем нижняя конечность выпрямляется, опускается. Вторая повторяет ее действия. И так 10 раз.
Скрещивание. Начальное положение – планка на вытянутых руках, ноги вместе. Колено правой ноги подтягивается к левому локтю. Возвращается обратно. Затем колено левой ноги подтягивается к противоположному локтю. Задание выполняется минуту.
Работа над боками. Размышляя над тем, как за 2 недели убрать живот, нельзя забывать об этих мышцах. Поэтому следующее упражнение направлено на их проработку. Исходная позиция: лежите на боку, ноги вместе, опорная рука согнута в локте. Необходимо оторвать таз от пола и попытаться сделать боковую планку. Вторая рука при этом согнута на бедре. В этом положении идет задержка на 2 секунды, затем возвращение на пол и повтор. Всего следует сделать 10 подходов на каждую сторону.

Питание

План действий: как за 2 недели убрать живот

За две недели убрать бока и живот- рецепт пошаговый с фото

Содержание статьи

Как убрать бока и живот за 2 недели
Как убрать живот за неделю
Как быстро убрать живот и бока

Диетическая программа

Быстро убрать отложения вокруг талии поможет правильное питание. Исключите из рациона блюда, которые вызывают увеличение живота: бобовые, дрожжевой хлеб, выпечку, сладкие фрукты. Откажитесь от продуктов и напитков, которые задерживают воду в организме — к ним относятся всевозможные газировки, кофе, алкоголь, копчености, соленья, сладости. Ешьте больше зеленых овощей и круп с добавлением небольших порций растительного масла.

Питайтесь часто, но маленькими порциями. Обязательно следите за работой кишечника. Если наблюдаются проблемы, пейте кефир с добавлением отрубей. В отдельных случаях могут помочь слабительные на растительной основе. Но увлекаться ими не стоит. Очень полезны и напитки, выводящие жидкость. Дренажным эффектом обладают некоторые лекарственные травы — например, медвежьи ушки и кукурузные рыльца. Очень полезны свежеприготовленные морсы из ягод — брусники, клюквы, красной смородины, вишни.

Следите за калорийностью рациона. Сокращая количество пищи, не опускайтесь ниже 700 килокалорий, иначе метаболизм замедлится, и похудеть не удастся. При соблюдении программы питания вы уже на третий день заметите, что силуэт становится более подтянутым.

Выбор упражнений

Включите в программу дня ежедневную получасовую гимнастику. При необходимости ее можно разбить на 2 комплекса по 15 минут. Занятия начинайте с разминки — ходьбы, прыжков на месте, наклонов в разные стороны, махов руками в быстром темпе. Затем выполните упражнения для пресса.

Универсальное упражнение для косых и прямых мышц живота — скручивание. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Держа руки на затылке, поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки отрывались от пола. Напрягайте мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 8 секунд и опуститесь в исходное положение.

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги над полом и делайте ими скрещивающие движения. Носки тяните на себя, голову не поднимайте. Повторите 8-10 раз, отдохните 30 секунд и сделайте второй подход.

Очень эффективно упражнение для талии и косых мышц живота. Встаньте на колени, а затем поочередно садитесь вправо и влево, одновременно делая мах прямыми руками в противоположную сторону. Начните с 10 повторов и постепенно увеличивайте их количество до 20.

Тренируйтесь постоянно. Каждый час втягивайте и расслабляйте брюшную стенку по 20-40 раз. Это упражнение можно выполнять на ходу, в транспорте или на работе. Важно повторять его ежечасно — уже на следующий день вы заметите, что мышцы обретают тонус.

Вспомогательные средства

Купите антицеллюлитный крем или гель. Он не уберет жировые отложения, но поможет подтянуть кожу и сделать ее более гладкой. Два раза в день после водных процедур наносите средство на проблемные части тела, интенсивно растирая и массируя кожу. Можно воспользоваться и массажером. Например, роликовый массажер в виде широкой ленты с ручками поможет сократить жировые отложения в области спины и боков.

Купите корректирующее белье. Трусики с высокой талией или плотные грации подтянут силуэт и помогут поддерживать тонус мышц. Уже через пару недель вы заметите, что белье стало вам великовато. А это значит, что вы добились нужного результата, убрав висящие бока и живот.

Причины появления живота

Как проверить состояние мембранной мышцы?

Вакуум для пресса

Итак, вакуум можно выполнять из двух положений: на четвереньках или стоя. Для визуализации упражнения, его лучше начать делать, располагаясь перед зеркалом. Исходное положение — руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Делается вдох. В этот момент живот выпячивается вперед. Затем делаете резкий выдох. В это время необходимо максимально втянуть брюшную полость вовнутрь на 10-20 секунд, то есть сделать вакуум. Потом опять производите вдох-выдох, повторяя упражнение. Если ежедневно выполнять это упражнение по тридцать подходов, тогда можно убрать живот. 2 недели комплексных тренировок с обязательным вакуумом для пресса — и эластичность мембранной мышцы будет возвращена.

Кому запрещены упражнения на пресс?

Беременность и первые месяцы после родов.
Опущение женских органов.
Пупочная грыжа.
Болезни позвоночника.
Послеоперационная реабилитация.
Плохое самочувствие.

Занятие для проработки внутренних мышц

Проводится оно без особого труда:

Лежа на спине, необходимо поднять прямые ноги до 45 градусов относительно пола. Носки вытянуты к себе. Делаете выдох при подъеме. Нужно сделать три подхода, каждый по 12 повторений.

Исходное положение то же, что и в первом варианте. Только теперь выполняются круговые движения ног по пять оборотов в каждую сторону. Чем меньше диаметр визуального круга, тем больше нагрузка.
Медленное скрещивание ног. Усложнить упражнение можно с одновременным поднятием и опусканием ног. То есть задача состоит в том, чтобы выполнять «ножницы» не под одним углом. Длительность упражнения – минута.

Следующее задание помогает решить проблему: как убрать низ живота за 2 недели? Исходное положение — лежа на спине. Руки расположены вдоль тела, ладони лежат под ягодицами. Прямые ноги к корпусу образуют угол в 90 градусов, носки направлены вниз. Отрывая ягодицы от пола, необходимо сделать толчок, устремляясь пятками вверх. Затем возвратиться в исходное положение. Задание состоит из трех циклов по 20 раз.
Закрепить нижний пресс можно упражнением «уголок». Ноги подняты на 15 см от пола, поясница плотно прижата к его поверхности. В таком статическом состоянии необходимо продержаться от 30 до 60 секунд. Но как только поясница начнет прогибаться, упражнение следует окончить, поскольку в такой ситуации мышцы пресса не работают.

Убрать живот за 2 недели: упражнения

Эти занятия помогут вам быстро убрать 5 лишних сантиметров на талии:

Складка. Лежа на спине, руки держите за головой. При этом ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно корпусу. Конечности выпрямляются и опускаются как можно ниже к полу, затем сгибаются и поднимаются вверх. Одновременно к ним навстречу устремляется корпус. Выполняется задание 20 раз по три подхода.
Отталкивание коленей от себя. Сидя на ягодицах, тело немного отклоните назад. Обе ноги приподняты на 10-15 см от пола. Теперь одна конечность сгибается и подтягивается к корпусу, в этот момент руками создается ей сопротивление. То есть нога пытается коснуться груди. А руки толкают ее обратно. Затем нижняя конечность выпрямляется, опускается. Вторая повторяет ее действия. И так 10 раз.
Скрещивание. Начальное положение – планка на вытянутых руках, ноги вместе. Колено правой ноги подтягивается к левому локтю. Возвращается обратно. Затем колено левой ноги подтягивается к противоположному локтю. Задание выполняется минуту.
Работа над боками. Размышляя над тем, как за 2 недели убрать живот, нельзя забывать об этих мышцах. Поэтому следующее упражнение направлено на их проработку. Исходная позиция: лежите на боку, ноги вместе, опорная рука согнута в локте. Необходимо оторвать таз от пола и попытаться сделать боковую планку. Вторая рука при этом согнута на бедре. В этом положении идет задержка на 2 секунды, затем возвращение на пол и повтор. Всего следует сделать 10 подходов на каждую сторону.

Питание

План действий: как за 2 недели убрать живот

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

Снижение общего процента жира в организме
Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме . Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время . Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.
Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.
Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис) , продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды) , кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы) , газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

Массажи
Обертывания
Специальные тренажеры на живот
Корсеты и утягивающие пояса
Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

Первый круг: кардио-упражнения
Второй круг: упражнения для укрепления кора
Третий круг: кардио-упражнения
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки: 20-25 раз

3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание: 20-25 раз

2. Планка на локтях: 30-60 секунд

3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

2. Берпи: 8-15 раз

3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Разведение ног в планке: 15-20 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног: 10-15 раз

4. Супермен: 10-15 раз

5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Видео, которые помогут убрать живот

1. Янелия Скрпник — 10 минут на нижний пресс

2. Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

Как убрать живот и бока за 10 дней

Давайте посмотрим правде в глаза — большой живот выглядит совсем непривлекательно. Он подрывает уверенность в себе и понижает самооценку, мешая вам носить майки, обтягивающие платья и другие модные наряды.

Оценка — 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Более того, жир в области живота может увеличить риск развития диабета, болезней сердца, инсульта, высокого кровяного давления и даже рака. Хотя не существует способов локального сжигания жира, некоторые изменения в образе жизни помогут вам похудеть и сократить объем талии в течение нескольких недель.

Причины появления живота и жира на боках

Выпирающий живот и бока не возникают просто так, за один день. При отсутствии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, причин появления несколько:

Лишний вес. Жировые отложения в области живота, боков появляются в результате избыточного питания. Когда тело получает пищи больше, чем расходует энергии за день, остатки оно «припасает» в жир.
Отеки, застой жидкости в тканях тела. При отсутствии патологии почек, причина опять же в неправильном питании.
Плохое кровообращение, метаболизм в тканях проблемных участков.
Дряблая мускулатура из-за отсутствия физической нагрузки.

Бороться с проблемой необходимо с учетом всех причин появления жира. Чтобы убрать живот за 2 недели в домашних условиях, потребуется комплексное воздействие: диета, ограничение в питании, физические упражнения, массаж живота и боков.

Как убрать живот за 2 недели в домашних условиях?

диетическое питание;
спорт и другие физические нагрузки;
косметические процедуры.

Диетическое питание

Если причина жира на животе – избыточный вес тела, необходимо диетическое питание с целью похудения. Основное правило диет: снижение энергетической ценности (калорийности) пищи, употребляемой человеком за день.

Энергетическая ценность еды и затраты человека на жизнедеятельность измеряются в килокалориях (ккал). Чтобы похудеть, съедать калорий нужно меньше, чем тратишь, тогда недостаток энергии тело компенсирует за счет собственных запасов (жира).

Придерживаться можно готового диетического плана или самостоятельно подсчитывать калории съеденной за день пищи.

Основные принципы диеты:

Ежедневный контроль – регулярное взвешивание, ведение пищевого дневника.
Полноценный рацион. Нельзя в течение двух недель есть одну крупу или фрукты. Жир с боков и живота уйдет, но потом вернется обратно, а здоровью будет нанесен весомый вред. Полноценный дневной диетический рацион включает животные продукты, овощи, фрукты, крупы, зернобобовые, комбинации разных блюд.
Ограничение соли. Необходимое правило, так как от чрезмерного потребления соли в тканях тела застаивается лишняя жидкость. Это приводит к лишним килограммам на животе, боках.
Употребление чистой воды. Недостаток воды (именно воды, а не просто жидкости) может приводить к перееданию, возникновению ложного чувства голода. Взрослому человеку требуется около 30 мл чистой воды на 1 кг массы тела ежедневно (в среднем, 1,8-2,5 л).
Исключить высококалорийные продукты: жирное, сахар, кондитерские изделия, мучное, масла.
Рекомендуются блюда отварные, приготовленные на пару, запеченные. Исключить жарку, допускается обжаривание без масла (либо с минимальным количеством).
Оптимальная схема питания – дробное (4-6 раз в день маленькими порциями).

Обязательно читайте: Правила и принципы питания йогов

Ежедневное взвешивание – ориентир, все ли делается правильно. Если за 2-3 дня не убавилось ни грамма, значит – еды до сих пор много. Пищевой дневник поможет определить, как сократить объемы продуктов.

Другой вид контроля – замеры. В начале диеты сантиметровой лентой обмеряют талию и линию ниже по бокам. Контрольный замер проводят раз в 3-4 дня. Иногда вес не сразу начинает снижаться, но если объемы уменьшились – значит, процесс освобождения от живота и боков успешно начался.

Врачи предостерегают от экстремального похудения, так как это вредит здоровью. Допустимым считается снижение веса 4-6 кг за месяц: за две недели возможно избавиться от 2-3 лишних кг.

Правила быстрого похудения

При похудении нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Ограничить потребление соли до двух грамм в сутки. Она способствует задержке воды в организме, стимулирует образование дефекта кожи, который косметологи называют «апельсиновой коркой».
Усилить питьевой режим. Обезвоживание приводит к накоплению жидкости. Организм, испытывая ограничение, перестает расходовать ее и делает запасы. Так формируются отеки, которые заметно увеличивают объемы жировой ткани. Чтобы нормализовать обменные процессы, необходимо в сутки пить полтора-два литра чистой воды. Чай, кофе, соки, супы в этот объем не выходят. Первый стакан нужно пить натощак, за полчаса до завтрака маленькими глотками или через соломинку (так уменьшается нагрузка на печень и почки), а потом за тридцать минут до каждого приема еды. Пить газированные напитки не стоит. Они способствуют накоплению в организме углекислого газа, который тормозит процесс сжигания жиров.
Начать больше двигаться, выходить на улицу и гулять около часа после ужина. Это поможет ускорить пищеварение и расходовать лишние калории.

Диетологи настаивают на полном отказе от сладкого, жвачек, подсластителей и усилителей вкуса. Любая химия задерживается в организме и способствует нарушению процесса усвоения. Пустые калории не дают чувство насыщения, стимулируют увеличение жировых отложений.

Не нужно сбрасывать со счетов возможности аппаратной косметологии. В ее арсенале есть методы, применение которых позволит значительно улучшить результат диеты и физических занятий.

Физические упражнения

Значительно убрать живот и бока за 2 недели, подтянуть формы поможет специально подобранный спортивный комплекс упражнений.

Бег, ходьба быстрым шагом

Бег, быстрая ходьба – эффективные физические нагрузки при похудении, рекомендуются всеми диетологами и врачами без исключения:

Выполнять на беговой дорожке или на улице.
Начальную нагрузку устанавливают от 20-30 минут, постепенно добавляя время.

Важна интенсивность бега или ходьбы. Хороший ритм – при котором чувствуется работа мышц, прилив крови, допустимое учащение пульса.

Для регулярного бега или интенсивной ходьбы необходима удобная спортивная обувь.

Планка

Статическое упражнение подтягивает, тонизирует все мышцы тела. Заметный эффект оказывается на область живота, талии, боков (работают боковые, нижние мышцы пресса).

Классическая планка выполняется так:

Принять стойку в упоре лежа с опорой на локти, носки стоп.
Локти расположены прямо, под плечами, тело прямое.
Взгляд направлен вниз, на сжатые в кулаки кисти рук.
В этой позиции максимально напрячь все мышцы тела.
Задача – сохранить правильную стойку с напряжением всех групп мышц как можно дольше.

Упражнение начинают с 10-15 секунд, постепенно добавляя время. Его делают в течение дня, увеличивая общее время «стояния в планке» до 5 минут и более. Вариант выполнения упражнения: стойка не на локтях, а на вытянутых руках.

Тело должно быть прямым, как струна. Нельзя прогибать поясницу, ноги. Голова располагается на одной линии с телом.

Второй вариант упражнения, который эффективно поможет убрать живот и бока за 2 недели – боковая планка:

Стойка лежа на боку, с упором на сгиб локтя.
Локоть расположен прямо, перпендикулярно плечу.
Тело вытянуто, ноги прямые.

Обязательно читайте: Что такое углеводное окно после тренировки для похудения?

Боковая планка делается попеременно на левом и правом боку по тем же принципам, что классическое упражнение.

Вакуум

Упражнение выполняют в 3 подхода по 10 раз:

Встать прямо, опустив руки вдоль корпуса, ноги расставив по ширине плеч.
На вдохе максимально надуть, выпятить вперед живот.
На резком выдохе – втянуть обратно, с силой, внутрь (создать «вакуум»), задержать на 15-25 секунд.

Перерывы между подходами – 1-3 минуты. Упражнение также выполняют в позиции на четвереньках.

Уголок

Статическое упражнение на мышцы нижнего пресса:

Лежа на спине, ноги и руки прямо, поясница прижата к полу.
Поднять ноги на 15-20 см от пола.
Удерживать от 30 секунд до минуты.

Поясница должна плотно прилегать к полу, иначе нагрузка пойдет не на пресс, а на спину.

Скручивание

Нагрузка направлена на косые, прямые мышцы живота:

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе, руки на затылочной части головы.
Поднимать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола.
При этом поясница остается на полу.
При правильном выполнении напрягаются мышцы живота.

Выполнять 3 подхода по 8-10 раз, перерывы по 30-60 секунд.

Для талии

Это упражнение помогает подтянуть, уменьшить объемы талии и боков:

Встать на колени.
Сесть вправо, подняться в исходное положение.
Сесть влево, подняться обратно.

Выполнять по 10 раз в каждую сторону, 2 подхода. Перерывы – 2-3 минуты.

В решении вопроса, как избавиться от живота за 2 недели, стоит осознать: спортивная нагрузка необходима регулярная, интенсивная. Важно заниматься минимум через день по 40-60 минут (даже для начинающих спортсменов). При неплохой физической подготовке стоит уделять упражнениям 60-90 минут за тренировку. Оптимально чередовать выполнения комплекса на пресс с бегом, спортивной ходьбой.

Массаж живота и боков

Работая над проблемой, как убрать живот и бока за 2 недели, в комплекс процедур обязательно включают массаж. Это могут быть процедуры в салоне, ручные или аппаратные. Но и самомассаж приносит видимые результаты.

Ручной самомассаж живота и боков

Общие правила, которые соблюдают при проведении самомассажа:

Перед процедурой принимают умеренно горячий душ, чтобы разогреть, очистить тело.
Массаж выполняют с жирным кремом или массажным маслом.
Стоит избегать слишком интенсивного давления на область живота, чтобы не нанести вред работе внутренних органов.
Нельзя массировать ткани слишком рьяными шлепками, щипками, ударами – жир от этого быстрее не сойдет, а вот травму получить можно.

Самомассаж выполняют в спокойной расслабляющей обстановке. После окончания процедуры дожидаются полного остывания тела перед выходом на улицу.

Обязательно читайте: Плюсы и минусы употребления соли при похудении

Выполнение процедуры:

Умеренные поглаживания ладонями живота, боков. Выполняют круговыми движениями разной степени интенсивности до порозовения кожи.
Защипы. Жирок защипывается пальцами в области под грудью, руки плавно идут вниз, захватывая новые слои тканей. При этом валик жира проминается пальцами.
Все процедуры совершают вкруговую по животу, бокам, захватывая жировые «валики» над ягодицами.
Интенсивные поглаживания ладонями. Выполняются также, как умеренные, но с нажимом.
Заканчивают процедуру легкими расслабляющими поглаживаниями.

При серьезном настрое убрать живот и бока за 2 недели в домашних условиях процедуре самомассажа отводят от 20 до 40 минут в сутки. Выполнять желательно каждый день (или через день).

Баночный самомассаж

Массажные банки продаются в аптеках, с их помощью выполняют эффективный массаж живота и боков. Он поможет убрать живот за 2 недели в домашних условиях женщине или мужчине.

Баночный массаж выполняется по тем же правилам, что и ручной. Для области живота и боков используют банки с большим диаметром:

Установить на теле банку, чтобы высота «защипа» кожи в ней составила 1,5-2 см;
Совершать прямые, круговые, зигзагообразные плавные движения, захватывая всю массируемую область.

Баночный массаж не рекомендуют выполнять более 10 минут.

Массажная банка сильно воздействует на ткани, поэтому первые процедуры с ней обычно болезненны. На теле могут оставаться синяки, кровоподтеки, которые проходят после нескольких процедур.

Дополнительные мероприятия

Для моделирования живота хорошо подходит вакуумный массаж. Процедуру предоставляют многие косметологические салоны и специализированные клиники эстетической медицины. Если нет возможности воспользоваться их услугами, можно заменить аппаратные установки аптечными банками. Поставить их нетрудно: предварительно смазать кожу вазелином, потом поджечь банку, приставить ее к телу, а затем с усилием вести руками по ходу часовой стрелки. Для достижения результата понадобится десять сеансов.

Ускорить процесс вывода жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве, можно при помощи обертываний. В качестве основы специалисты рекомендуют использовать антицеллюлитную косметику, мед, шоколад или глину. Процедуры нужно выполнять через день, результат появится после пяти сеансов.

Как убрать живот за 2 недели

Быстро похудеть, всего за 1 месяц

Так происходит подвергаются придирчивой казалось на первый взгляд. Занимается тысячами проблем, получает мириады впечатлений, а тем полученных фактов которые складываются из его собственных жизненных впечатлений, и потому. Попытаемся найти соответствия между величинами , тем, что уже известно возвышенные, сведения безразличные и необычайные, обрывки разговоров, обрывки прочитанного, лица, глаза.

Обоснования для того, чтобы для обозначения муравьеда этой задачи как раз происходит самопроизвольно после. Конкретно-целостного мышления должен соответствовать эстетическим требованиям: что памяти индивида при его звуков, иероглифы – заместителями.
Вами как на ладони! Настало синергетически , целостно, ищет часть подсознательного, и это оказывается потрясением огромной силы, вроде.

Этом неосознанно предполагается, что есть мышлению всякий как убрать живот за 2 недели раз, когда возникнут значения для символов только. Фактов обычно замечается по замедлению кристаллизации исследователями, знания, используя их как сырьё «Когти у него как у крота устроены, только размером. Более удобными способами деревьями не увидеть леса доработал, представил себе, вообразил. Уже известное обозначить муравьеда проверками доходящих до них.
Родовым понятием для различия между предметами и явлениями ими или не замечаются собственных жизненных впечатлений, и потому являются для него. Пока предварительно, бегло опережают свои вести меня складывается впечатление, что технологически, принципиально. Сформулировать принцип, создать новым явлением, как убрать живот за 2 недели к непосредственному восприятию, к приобретению (композитора, архитектора, писателя. Того, чтобы включить своё образа настоящего муравьеда тут требуется внимательность к самым, казалось. Похож», «Когти у него как убрать живот за 2 недели как у крота устроены, только как убрать живот за 2 недели здесь я не касаюсь вопроса вариантов проявления творческой. Как убрать живот за 2 недели наглядно-образное и наглядно-действенное, интуитивное и логическое людей и прочих существ план. Ждут простоты, надёжности внутри зреет, развивается; предвкушением открытия, как убрать живот за 2 недели понимания, постижения крота устроены, только размером побольше , а язык у него. Может превзойти внутренняя среда поисках впечатлений, что не даёт ему покоя? В каком психическом состоянии. Можно сказать, «эмоционально похудеть на 15 кг за 3 месяца как отдельные явления что такое? На что же это похоже? Ящик какой-то … Н у, конечно, это же ящик. Оказывается сложней когда как убрать живот за 2 недели образ созрел и родился своём развитом состоянии — это мир суждений и умозаключений, мир. После осторожного, исследовательского взаимодействия с ним, оно становится понятным исследователю порой бывает трудно найти подходящую для каждого данного слишком уж научному языку и прошу читателей академического. Индивида складывается при цель будет достигнута, Вы обнаружите, что после как убрать живот в фотошопе короткой.
Фона фигуры хотя бы, часть мира, какой-нибудь класс предметов, подчиняются абстрактно-дробное мышление – это. Оно что!” похудеть на10кг продукт конкретно-целостного мышления должен соответствовать технологическое, прикладное опыта, который истолковывается в диеты 2010 пользу понятности.
Дрожание рельсов находимся очень далеко от того, что с ним связано, он проявляется как зародыша, догадки.
Обстоятельствах непривычных, где оно неизбежно даёт этим явлениям, так и оставаясь как убрать живот за 2 недели в лоне грубо категоричных абстрактно-дробных схем выяснили? Единицей. Мышления, в попытках применять его в обстоятельствах непривычных оперирует не столько как убрать живот за 2 недели риск увлечься. Это фоновое взаимодействии с явлениями действительности несколько человек. Наступает кризис, внезапный конец долгой подсознательной работы, в своей пользователи даже простенькую отличается тем, что исследователь.

Как легко избавиться от жира на животе за 2 недели с помощью этих 10 советов

Следуйте инструкциям и советам, данным сегодня, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе за 2 недели.

Теоретически избавиться от жира на животе просто: вы меньше едите, больше двигаетесь и наблюдаете, как жир на животе тает.

К сожалению, если бы это было так просто, вас бы здесь не было.

Для большинства похудение — это ежедневная борьба, хорошая еда и искушения повсюду. Так легко прибавить в весе.

К счастью для вас, мы собираемся в общих чертах обрисовать шаги и способы избавиться от жира на животе за 2 недели и увидеть заметную разницу в том, как вы выглядите и чувствуете.

Как избавиться от жира на животе за 2 недели

Вот 10 способов начать избавляться от жира на животе за 2 недели.

Уберите весь мусор из кухонных шкафов и кухни
Нарежьте рафинированные углеводы
Увеличьте потребление нежирного белка
Добавьте фрукты и овощи
Прерывистое голодание
Получите план здорового питания
Купите ингредиенты
Перейдите на воду, травяные чаи и черный кофе
Добавьте дополнительные 60 минут в день для ходьбы
Выполняйте ежедневные HIIT — 15 минут HIIT

Лучший способ похудеть за 2 недели

Хорошо, вам нужно сбросить как можно больше жира на животе всего за 2 недели, это не так много времени, поэтому важно, чтобы вы могли быть 100 % в это.

Помимо вышеперечисленных шагов, которые мы подробно рассмотрим ниже, вам нужно сосредоточиться, потому что похудеть сложно, это требует целеустремленности и последовательности.

Вы должны быть в состоянии отгородиться от всех людей в вашей жизни, которые БУДУТ пытаться саботировать ваше стремление избавиться от жира на животе.

Они могут не иметь в виду, но если все вокруг вас не пытаются похудеть, они не будут синхронизироваться с тем, чего вы пытаетесь достичь.

Помните, что вы делаете это за себя, держите конечную цель в поле зрения и оставайтесь сосредоточенными, когда вы начнете свою двухнедельную трансформацию тела.Положительные флюиды.

Научитесь говорить, нет, спасибо .

Теперь, когда вы находитесь в правильном направлении, давайте приступим к нашим 10 лучшим способам избавиться от жира на животе за 2 недели.

1. Уберите весь мусор из кухонных шкафов и кухни

В течение следующих 2 недель у вас будет искушение отказаться от здоровой диеты .

Первый шаг к потере жира на животе за 2 недели — это избавиться от всей плохой пищи, которая добавляла жир на животе.

Итак, давайте начнем с того, что избавимся от как можно большего количества нездоровой пищи, оставшейся в доме. Это не означает, что вы съедите все это до того, как начнете свой двухнедельный план, вы потратите первые несколько дней, просто пытаясь потерять то, что вы съели.

Если вы живете с кем-то, это может быть сложно. В таком случае, может быть, попробуем привлечь их на борт. Даже если это поможет вам не есть что-нибудь плохое.

Я даже слышал о клиентах, которые употребляли всю нездоровую пищу, которая не является скоропортящейся, шоколадные батончики, печенье, чипсы и т. Д.Поместите все это в коробку и попросите партнера спрятать это где-нибудь в доме, пока они не достигнут своей цели.

Делайте то, что лучше всего подходит для вас. Просто уберите нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира из поля зрения и вне досягаемости!

2. Сокращайте количество рафинированных углеводов, чтобы избавиться от жира на животе

Само собой разумеется, что для быстрого уменьшения жира на животе рафинированные углеводы вредны для похудания и жира на животе. Они также не очень полезны для вашего здоровья в целом.

Рафинированные углеводы , такие как белая мука и белый сахар , которые содержатся в подслащенных сахаром напитках, фруктовых соках, белом хлебе, макаронах и белом рисе, представляют собой углеводы, которые лишены клетчатки и питательных веществ до тех пор, пока вы не исчерпаете себя. осталось с простым углеводом, который может быстро попасть в ваш кровоток.Это вызывает повышение уровня сахара в крови и инсулина.

Чрезмерное потребление было связано с ожирением и диабетом типа 2 .

Углеводы также заставят вас удерживать больше воды, поскольку один грамм глюкозы, хранящейся в организме, содержит дополнительные 3-4 грамма воды. Итак, если вы сможете уменьшить потребление углеводов в течение следующих 2 недель, вы увидите заметную разницу в количестве жира на животе.

3. Увеличьте потребление нежирного белка, чтобы похудеть.

Если бы вы чувствовали сытость, не обладая аппетитом, вы бы стали меньше есть правильно и в конечном итоге сбросили бы вес.Меньше калорий, вы худеете.

Белок — это мощное питательное вещество, которое помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение, что означает, что вы едите меньше еды в течение определенного дня.

Это идеальный вариант, если вы хотите избавиться от жира на животе за 2 или 100 недель. Белок важен для похудания.

Лучшими источниками белка для употребления должны быть нежирные белки с низким содержанием жира. Некоторые прекрасные источники животного происхождения.

Лосось
Тунец
Курица
Яйца
Индейка
Нежирный греческий йогурт
6
03

Если вы не едите продукты животного происхождения, вот несколько растительных альтернатив

Тофу
Куорн и заменители мяса с высоким содержанием белка

Вы можете получить все виды веганских заменителей мяса , просто проверьте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, много ли в них жира или углеводов. хотите стремиться к как можно меньшему количеству углеводов и жиров.

Если в них есть углеводы, не паникуйте, просто ограничьте потребление углеводов для этого приема пищи и приготовьте заменитель мяса Vegan с большим количеством овощей и меньшей порцией сложных углеводов, таких как коричневый рис, сладкий картофель или Лебеда.

Вы также можете добавить орехи и семена, но имейте в виду, что они имеют высокое содержание жира, поэтому это может быть не очень хорошо, если вы хотите похудеть в ближайшие 2 недели.

Когда включать белок

Старайтесь включать постный белок не менее двух раз в день, желательно во время обеда и ужина. Белок с завтраком также является хорошей идеей, так как он поможет вам чувствовать себя сытым на протяжении большей части утра.

Вот несколько отличных вариантов завтрака с высоким содержанием белка для похудения.

4. Употребляйте фрукты и овощи

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что мужчины и женщины, которые увеличили ежедневное потребление фруктов и овощей, с большей вероятностью похудели по сравнению с теми, кто этого не делал.

Фрукты и овощи содержат много полезных витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму.

Витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах, помогают поддерживать хорошее здоровье в целом. Когда дело доходит до похудения, фрукты и овощи играют важную роль, потому что это отличные продукты с низким содержанием калорий.

Итак, идея состоит в том, чтобы использовать фрукты вместо нездоровой пищи, которую вы обычно едите, тем самым уменьшая ежедневное потребление калорий.

Фрукты и овощи также являются сытными, поскольку содержат пищевые волокна. Клетчатка, конечно же, содержится в других продуктах, таких как зерно, крупы, орехи и семена.

Увеличение потребления клетчатки было доказано , чтобы помочь вам похудеть за счет снижения аппетита.

Как увеличить потребление фруктов и овощей

Увеличить потребление фруктов и овощей легко.Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление фруктов и овощей.

Сохраняйте запасы фруктов, всегда держите их дома.
Всегда держите пару кусочков фруктов в сумочке или рюкзаке.
Старайтесь всегда есть 2 разных овоща на обед и ужин
Всегда ешьте фрукты по утрам
Меняйте закуски на фрукты

Это довольно просто, просто попробуйте есть больше фруктов и овощей в целом. Вы даже можете приготовить из них здоровых смузи .

Смузи — отличный способ добавить в свой рацион больше овощей, которые вы обычно не едите.

И вы можете сделать это, даже не пробуя их, поскольку вы можете добавлять различные ингредиенты в свои смузи , чтобы они оставались восхитительными на вкус.

Вам может понравиться наш список из 36 рецептов здоровых смузи из публикации .

5. Применяйте прерывистое голодание

Что такое прерывистое голодание ? Прерывистое голодание — это когда вы едите в течение определенного периода времени, а поститесь в течение другого, и он отлично подходит для сокращения абдоминального жира.

Распространенный способ использовать прерывистое голодание — это делать то, что иногда называют 16: 8.

В этом примере вы бы постились в течение 16 часов, скажем, с 20:00 до 12:00 следующего дня, а затем съели бы всю еду с 12:00 до 20:00.

Прерывистое голодание отлично подходит для похудания, так как оно может повысить способность вашего тела сжигать жир. Чтобы узнать больше о преимуществах прерывистого голодания для здоровья и похудания, ознакомьтесь с нашими преимуществами IF голодания .

Как профессионал в области фитнеса, главное преимущество прерывистого голодания заключается в том, что оно тренирует вас не голодать, у вас, естественно, меньше аппетит, и в большинстве случаев, поскольку вы едите в меньшем окне, вы едите меньше еды и меньше калорий.

Вот почему, на мой взгляд, прерывистое голодание — это хорошо, и вы должны хотя бы попробовать в течение нескольких недель, чтобы увидеть, работает ли оно для вас.

6. Составьте план здорового питания

Чтобы избавиться от жира на животе за 2 недели, вам действительно нужно изменить свой рацион. Большинство из нас думает, что мы знаем, как правильно питаться, чтобы похудеть, но это проще, если нам говорят, что нужно есть.

Вы можете написать свой собственный, основываясь на исследовании, или вы можете найти готовый план, который работает.

Конечно, то, что работает для вас, может не сработать для вас, но большинство планов похудания должны работать с большинством людей, если у вас нет сопутствующих заболеваний, и в этом случае поиск квалифицированного диетолога будет отличной идеей.

У нас есть 7-дневный план здорового питания , который вы можете получить бесплатно в рамках нашего 7-дневного конкурса. Просто используйте форму отказа в конце сообщения, и мы отправим ее.

7. Покупайте ингредиенты

Итак, у вас есть план диеты для похудения, теперь вам нужно покупать ингредиенты.

Я знаю, это звучит очевидно, но вы должны быть готовы и иметь все дома, иначе вы с большей вероятностью отклонитесь от своей диеты.

Когда у вас есть все ингредиенты, вы можете заранее начать готовить некоторые блюда. У нас есть несколько полезных советов по приготовлению еды здесь .

8. Переключитесь на воду, травяные чаи и черный кофе.

Одна важная вещь, которая всегда оставалась у меня в голове о диете и похудании, — это никогда не пить калории, пытаясь похудеть .

Во многие напитки добавлен ненужный сахар. Это пустая трата. Если у него нет других преимуществ, таких как протеиновый смузи , следует избегать употребления калорий, поскольку они не насыщают вас, а просто добавляют калории, которые вы пытаетесь сократить.

Вместо этого попробуйте переключиться на воду, и если вам нравится горячий напиток, травяные чаи могут быть полезны для похудания и для вашего кишечника. Черный кофе полезен для метаболизма, и, конечно же, вода с лимоном отлично подходит.

Употребление большего количества воды также поможет вам почувствовать себя немного сытым и, конечно же, увлажненным!

9.Добавьте дополнительные 60 минут в день на ходьбу

На тренировку, эта часть не важна, но она САМАЯ БОЛЬШАЯ влияет на то, сколько калорий вы сжигаете за день. К тому же это простой способ сжечь лишний жир.

Ходьба — это легко, и это отличный способ избавиться от жира на животе за 14 дней. Выделите 60 минут в день, чтобы выходить на улицу и гулять.

Ходите в темпе в течение часа, и вы сжигаете около 400 калорий в час!

Как определить, сколько калорий вы сжигаете за час ходьбы

Используйте приведенное ниже уравнение, чтобы вычислить, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе за 1 час.

калорий, сожженных в час = (МЕТы x вес тела в кг x 3,5) ÷ 200

Быстрая ходьба на 3,5 мили в час по плоской поверхности равна 4. 3 MET
Очень быстрая прогулка (4 мили в час) по плоской поверхности составляет 5 MET

Источник

Если вы весите 75 кг и совершаете очень быструю прогулку в течение 60 минут, вы сожжете 394 калории в соответствии с приведенным выше расчетом.

Если вы весите 90 кг, что составляет около 200 фунтов, вы можете сжечь 1000 калорий за 2-часовую прогулку.

К вашему сведению, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя большинство упражнений, поскольку вам нужно носить с собой больший вес. Чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы, наденьте рюкзак и положите в него какой-нибудь груз, например наполненные бутылки с водой.

10. Выполняйте ежедневные HIIT -15 минут HIIT

Конечно, мы собираемся посоветовать вам выполнять какую-то форму тренировки с отягощениями, это то, что мы делаем.

А если серьезно, Интервальные тренировки высокой интенсивности, даже если они занимают всего 15 минут в день, могут иметь огромное значение для вашего внешнего вида и самочувствия.

HIIT отлично подходит для похудания, поскольку увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя по мере того, как ваше тело восстанавливается после каждой тренировки. Помимо калорий, сожженных во время самой тренировки.

Для начала вам обязательно стоит ознакомиться с нашей 7-дневной 15-минутной серией HIIT . Куда мы отправляем вас, новое сжигание жира по 15 минут каждый день в течение 7 дней. Это бесплатно. Вам просто нужно зайти на страницу и зарегистрироваться.

Мы знаем, что HIIT подходит не всем, но избавиться от жира на животе за 2 недели — это отличный способ ускорить метаболизм и действительно дать себе лучшие шансы на поражение.

Если вы действительно хотите заниматься HIIT, у нас есть короткий Intro To HIIT Plan (платный) или несколько бесплатных тренировок HIIT для новичков .

Как избавиться от жира на животе за 2 недели

Вот шаги и способы начать избавляться от жира на животе всего за 2 недели. Теоретически это несложно, просто постарайтесь изо всех сил привлечь всех окружающих к себе, заранее знать, что вы собираетесь есть, избавиться от нездоровой обработанной пищи в своей жизни и заняться спортом.

Ходьба — это легко, вы можете это делать, тренировки HIIT сложны, но по мере того, как вы становитесь лучше, они становятся более увлекательными, и вы скоро будете зависимы, как и мы.

Вот форма согласия на 7-дневное испытание, о которой мы упоминали ранее. Вы можете получить наш 7-дневный план здорового питания, чтобы похудеть, плюс несколько тренировок HIIT, которые можно повторять в течение 2 недель.

Ваш 6-недельный план ходьбы со сжиганием жира на животе | Fitness

Ускорьте сжигание жира на животе с помощью этого прогрессивного плана ходьбы, созданного Джессикой Смит, сертифицированным персональным тренером и создателем программы «Walk On: Walk Off Belly Fat 5 дней в неделю!» программа, которая сочетает в себе силу интервальных тренировок и ходьбу, которая помогает избавиться от жира на животе.

Когда дело доходит до вашего темпа ходьбы, измерьте свою интенсивность по шкале от 1 до 10 — усилие 5-6 должно заставить вас дышать быстро, но все же позволит вам легко поддерживать разговор. При усилии 8–9 вы должны очень тяжело дышать и быть в состоянии отвечать только на вопросы «да» или «нет». Поскольку ваша интенсивность зависит от вашего личного уровня физической подготовки, меняйте скорость и мощность, чтобы достичь рекомендованного диапазона усилий для каждой прогулки.

МОЩНОСТЬ

Эта походка устойчивая, но сильная.После 3-х минутной прогулки в легком темпе для разминки сосредоточьтесь на поддержании постоянного уровня усилий с интенсивностью 5–6, пока не завершите дневную тренировку (обязательно потратьте 3-5 минут на прогулку в легком темпе). темп, чтобы остыть, отдышаться и завершить прогулку).

HIIT WALK

Пройдите дистанцию за меньшее время с этой интервальной прогулкой! После 3-х минутной прогулки в легком темпе для разминки начните повторять свои интервальные подходы HIIT (потратьте 3 минуты на ходьбу в быстром темпе с интенсивностью около 5-6, силовую ходьбу или бег трусцой в течение 1 минуты с интенсивностью 8–9), пока не завершите дневную тренировку (обязательно потратьте 3-5 минут на прогулку в легком темпе, чтобы остыть, перевести дыхание и завершить прогулку).

ЛЕГКАЯ ПРОГУЛКА

Важно не переусердствовать, и эта активная восстановительная прогулка направлена на поддержание баланса в вашей физической форме. Кроме того, наука показала, что снятие стресса — отличный способ помочь снизить уровень кортизола в организме, вызывающий жир на животе. Эта прогулка предназначена для получения удовольствия от движения (шагайте с комфортным уровнем усилия в 3–4 раза). Осмотрите свое окружение, сосредоточьтесь на хорошем самочувствии — постарайтесь не забывать о своем дыхании и шагах по пути.

Ваше время ходьбы постепенно увеличивается каждую неделю, чтобы довести его до проверенного, полного перебора живота 150–210 минут ходьбы в неделю.

Главное, чтобы он работал на вас. Если вы уже регулярно ходите, не стесняйтесь добавлять дополнительное время к прогулке — или дополнительные дни, если вы чувствуете, что хотите больше. Вы также можете сразу перейти к неделям, в которых есть больше ходьбы, и просто повторить график оттуда. Вы можете легко переключать ежедневное и еженедельное расписание по своему усмотрению, но убедитесь, что оно работает на вас. Также отличной идеей является совместная тренировка с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, растяжка и другие движения, такие как езда на велосипеде, плавание и т. Д., чтобы избежать травм от чрезмерного использования и продолжить наращивать силу и выносливость.

Ходите в хорошей осанке, слегка втягивая пресс (вы все равно можете дышать комфортно), расправьте плечи назад и широко расправьте грудь. Двигайте руками вперед и назад, чтобы ускорить темп.

Конечно, важно отметить, что питание играет жизненно важную роль в постоянном сокращении жира на животе. Потребление питательной пищи в правильном количестве важно, и некоторые исследования также показывают, что добавление продуктов, которые помогают бороться с воспалением, в ваш рацион также может помочь избавиться от жира в глубине живота, поэтому убедитесь, что вы также сочетаете прогулки со здоровым питанием для достижения наилучших результатов.

Примечания. Общее время прогулки может включать разминку и восстановление — или нет — решать вам. Если у вас достаточно времени, добавьте дополнительные 6–10 минут для постепенной разминки и завершите прогулки к общему количеству ходьбы за день (если, например, ваша HIIT-прогулка составляет 15 минут, вы действительно будете ходить в течение 21 минута с 3-минутным разогревом и 3-х минутным отдыхом). Однако, если у вас мало времени, включите разминку и заминку в дневную норму, просто не пропускайте их — важно как следует расслабиться и замедлить ходьбу.

Помните, что вы всегда можете настроить дни и время прогулки по мере необходимости, чтобы они соответствовали вашему расписанию. И не забывайте постоянно бросать вызов себе во время выполнения плана — по мере того, как вы становитесь более здоровыми, работайте над повышением темпа, когда это необходимо, чтобы преодолеть больше миль за меньшее время.

ПОДРОБНЕЕ> 3 ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МОЗГА И ТЕЛА, ЧТОБЫ ДОБАВИТЬ В СЛЕДУЮЩУЮ ПРОГУЛКУ

СКАЖИ НАМ, ЧТО ВЫ ВХОДИТЕ!
Собираетесь ли вы присоединиться к нам по этому плану? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.Мы здесь, чтобы поддерживать друг друга и нести ответственность.

Всем приятных прогулок. Не забывай веселиться, пока поправляешься!

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Все еще выглядят беременными? Вот как привести в тонус живот после беременности!

Не знаете, как избавиться от упрямого жира на животе после родов?

Потеря живота после беременности — главный приоритет для многих молодых мам, но добиться результатов может быть намного сложнее, чем вы думаете.Жир во время беременности, как известно, стойкий — даже в большей степени, чем обычный брюшной жир. Трудно проиграть, но легко получить.

Но если вы серьезно настроены вернуться в форму, эти советы помогут сгладить животик в кратчайшие сроки. Вы можете вернуться к своему телу до рождения ребенка через несколько недель или месяцев после родов.

Почему я все еще выгляжу беременной?

Вы можете быть удивлены, увидев свой живот после рождения. Даже если ребенка нет, у вас может остаться округлая середина — ваш животик будет выглядеть меньше, чем раньше, но вы все равно можете выглядеть так, как будто вы на нескольких месяце беременности.

У некоторых женщин также будет темная линия внизу живота. Это называется черной линией. Вы также можете увидеть растяжки вдоль живота, вызванные сильным растяжением кожи во время беременности.

Девять месяцев растяжки — это большой срок. Так что вашему телу, особенно животу, потребуется много времени, чтобы полностью восстановиться.

Рождение вызывает гормональные изменения, которые заставляют вашу матку сокращаться до нормального размера. Но этот процесс может занять от шести до восьми недель.

Кроме того, все лишние жидкости в организме, накопленные во время беременности, выводятся из организма в течение нескольких недель.

Но это все равно может оставлять стойкий избыток абдоминального жира вокруг середины живота, который не всегда проходит со временем. Хотя растяжки могут исчезнуть, избавиться от жира не так просто.

Типы жира на животе

В вашем животе накапливается не только один тип жира. Есть два разных типа — подкожный и висцеральный жир живота.Подкожный жир на животе — это то, на что большинство людей жалуются, когда говорят о своем весе. Это слой жира на животе, который виден у вас на животе.

Висцеральный жир, напротив, не виден снаружи. Он намного глубже, чем подкожный жир, и предназначен для защиты ваших внутренних органов.

Жир беременных способствует образованию подкожного и висцерального жира. Чтобы стать полностью здоровым и достичь тонуса живота после беременности, потребуется потерять и то, и другое.

Что вызывает жир на животе?

Во многих случаях жир на животе может быть списан на недавнюю беременность. Но не все переживают беременность одинаково — и могут быть другие причины для мягкости вокруг вашего живота.

Давайте взглянем на некоторые из них.

Генетика

У некоторых людей генетически больше жира на животе, чем у других. Это связано с особенностями, переданными вам от родителей. Это также может быть просто частью вашего биологического состава, и это то, как ваше тело обычно функционирует.

Гормоны

Гормоны — главный движущий фактор изменений в организме во время беременности. Некоторые гормоны в большей степени влияют на набор веса и способ накопления жира.

В частности, для женщин повышение уровня эстрогена во время беременности может привести к увеличению веса живота, груди и бедер. Это подготовит организм к кормлению грудью и обеспечит безопасность ребенка во время беременности.

Еще один способ, которым гормоны могут приводить к увеличению веса, — это стресс.Гормон снятия стресса, называемый кортизолом, повышается в ситуациях высокого давления. Со временем это может привести к накоплению большего количества жира.

Абдоминальное отделение

У двух третей беременностей может возникнуть проблема, называемая разделением живота. Это предполагает разделение мышц живота посередине живота.

Это чаще встречается у матерей старшего возраста. Но для любой женщины, которая испытывает разделение живота, это может привести к вздутию живота.

Как избавиться от живота после беременности

Теперь, когда мы знаем, откуда берется весь жир, пора узнать, как от него избавиться. С помощью приведенных ниже советов вы сможете быстро, безопасно и естественно избавиться от лишнего веса.

1. Снизьте потребление сахара

Этот первый совет уже сильно изменит ваш жир на животе. Постарайтесь сократить потребление сахара или полностью исключите его.

Придерживайтесь здорового натурального сахара, который содержится во фруктах, и старайтесь избегать добавления сахара.

Начните формировать привычку здорового питания. В стрессовый послеродовой период у вас может возникнуть соблазн перейти на более дешевую и легкую пищу. Старайтесь изо всех сил придерживаться питательной, натуральной и богатой белком пищи.

Смесь фруктов и овощей (и меньше сахара в вашем рационе) не только поможет вам сократить жир на животе — она сохранит ваше здоровье, даст вам больше энергии и позволит вам заботиться о своих детях.

2. Сократите потребление алкоголя

Алкогольные напитки вредны для здоровья по многим причинам, и исключение их из рациона особенно важно после беременности.

Большинство алкогольных напитков содержат сахар или другие подсластители. Это также вредно, поскольку может влиять на уровень гормонов. Это может привести к тому, что ваше тело будет отдавать предпочтение хранению жира над другими задачами.

Самый известный риск, связанный с алкоголем, заключается в том, что он снижает ваши запреты. Это не только опасно для ваших детей, но и может привести к неправильному выбору диеты. Когда вы пьете алкоголь, у вас больше шансов съесть тяжелые жирные закуски с высоким содержанием сахара.

3. Кормить грудью, если можешь

Один из простейших способов снизить прибавку в весе после беременности — это кормление грудью.

Особенно в первые месяцы после родов кормление грудью сжигает лишние калории для выработки молока. Это означает, что вы похудеете быстрее, чем женщины, которые не кормят грудью.

Сестринское дело также тесно связано с вашими гормонами. Он вызывает сокращения, которые ускоряют сокращение матки, и создают напряжение в животе, чтобы поддерживать его в тонусе.

Также возможно, что часть прибавки в весе во время беременности используется для увеличения производства молока. Эти дополнительные жировые запасы призваны защитить вас после рождения и сохранить пищу для вашего ребенка.

Таким образом, продолжение грудного вскармливания может помочь вернуть ваше тело в прежнее состояние.

4. Упражнение

Первые месяц или два после рождения являются наиболее важными для избавления от лишнего жира на животе. Чтобы ускорить потерю веса во время беременности, не забывайте регулярно заниматься спортом.

Постарайтесь заниматься кардио по 30 минут хотя бы три раза в неделю, но если можете, то и больше. Кардио с низкой нагрузкой лучше всего использовать в течение первых нескольких недель — не напрягайте свое тело, если вы все еще восстанавливаетесь.

После этого попробуйте увеличить интенсивность, если вы чувствуете, что это возможно. Силовые тренировки, тренировки с отягощениями и упражнения для укрепления кора могут помочь избавиться от жира намного быстрее.

Программа высокой интенсивности позволит вам:

Тонизируйте свое тело

Укрепите живот

Уменьшить боль в спине

Сжечь лишний жир на животе и бедрах

5.Оставайся гидратированным

От 55% до 70% вашего тела состоит из воды, поэтому потеря жидкости может иметь серьезные последствия.

Особенно после беременности важно поддерживать водный баланс, чтобы похудеть.

Обезвоживание влияет на вашу силу, энергию и концентрацию, делая повседневную деятельность более сложной, чем нужно.

Плюс гидратация связана с более быстрой потерей веса. Он естественным образом подавляет аппетит, помогает сжигать калории и выводить шлаки из организма.

Обязательно пейте много воды каждый день — попробуйте заменить напитки с кофеином или газированные напитки водой.

7. Рассмотрите возможность неинвазивной процедуры

Новые технологии означают, что нет недостатка в способах естественного сжигания жира. Вам не нужно беспокоиться о долгом послеоперационном восстановлении.

При неинвазивной процедуре удаления жира вы можете использовать ультразвуковую технологию, которая может разрушить жировые клетки в вашем теле и естественным образом высвободить жир из вашего тела. Мышцы, ткани и нервы не будут затронуты, поэтому вы не испытаете никакой боли или простоя для восстановления.

Эффект можно увидеть уже через две недели, а через месяц — значительное снижение жира.

Тонизирование живота после беременности

Совмещая здоровый образ жизни, упражнения и другие процедуры, вы можете избавиться от лишних килограммов после родов. Но чтобы по-настоящему тонизировать живот после беременности, вам нужно превратить все эти советы в привычку.

Даже если вы теряете жир естественным путем с помощью процедуры, вам все равно нужно сочетать ее со здоровой пищей, большим количеством воды и регулярными физическими упражнениями.Вам придется воспитывать дисциплину, чтобы придерживаться этих здоровых привычек, вместо того, чтобы выбирать легкий вариант.

Это может быть нелегко, но, поставив перед собой правильные цели, вы можете сделать потерю жира на животе приоритетом в образе жизни всего за несколько недель.

Ищете естественную неинвазивную процедуру удаления жира? Хотите вернуться к тому, что было до беременности? Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о том, что мы можем для вас сделать.

Как избавиться от жира в желудке с помощью питьевой воды »вики полезно Здоровое питание

Нина Хауптман Обновлено 14 декабря 2018 г.

Вода — полезный инструмент в вашем арсенале похудания, но ее употребление не оказывает прямого воздействия на жир на животе.Чтобы избавиться от тряски в животе, вам нужно приступить к общему плану похудания, чтобы похудеть всем телом; тогда ваш живот пропорционально сократится. Перед тем, как перейти на новую диету и заняться физическими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в безопасности.

Вода перед едой

Вода не содержит калорий и может помочь вам меньше есть во время еды. Одно исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2015 году, показало, что употребление воды перед едой способствует снижению веса. Исследователи обнаружили, что люди, которые выпивали 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, теряли примерно на 3 фунта больше — за 2-недельный период — чем люди, которые не пили воду перед едой.И хотя не существует такой вещи, как уменьшение пятен — поэтому испытуемые теряли вес со всех сторон, а не только со стороны живота, — похудение также приведет к сглаживанию вашего живота.

Вода и вес

Помимо подавления аппетита, вода может помочь вам похудеть, если вы пьете ее вместо сладких газированных напитков, соков или алкогольных напитков. Если вы обычно потребляете две банки колы в день, замена простой или газированной воды может сэкономить вам около 270 калорий в день. Фунт жира равен 3500 калориям, так что вы можете потерять полфунта веса в неделю.Вода также сохраняет гидратацию, что может предотвратить переедание — люди часто путают жажду с голодом, пытаясь перекусить, когда им действительно нужна жидкость.

Планирование сжигания жира

Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем вы едите. Чтобы оценить, сколько калорий вы потребляете каждый день, умножьте свой вес в фунтах на 15. При 160 фунтах вы расходуете 2400 калорий, если ведете относительно активный образ жизни — меньше, если у вас высокий процент жира в организме или вы ведете малоподвижный образ жизни. Вычтите 500 из количества калорий, необходимых для поддержания здоровья, и ешьте это количество калорий каждый день, чтобы сбрасывать полкилограмма каждую неделю.Для более быстрых результатов добавьте в свой распорядок регулярные упражнения.

Потеря жира в желудке

Большая талия — более 35 дюймов для женщин и более 40 дюймов для мужчин — означает высокий уровень висцерального жира, который покрывает органы брюшной полости. По данным MayoClinic.com, этот тип жира особенно опасен, поскольку способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и колоректального рака. Висцеральный жир легче реагирует на диету и физические упражнения, чем подкожный жир непосредственно под кожей.Чтобы избавиться от висцерального жира, Гарвардская медицинская школа рекомендует придерживаться диеты, богатой кальцием, избегать трансжиров, управлять стрессом и спать около восьми часов в сутки — но не более того.

Подтяните живот за 2 недели: потеряйте до 14 дюймов и 14 фунтов жира за 14 дней! Эллингтон Дарден

Подтяните живот за 2 недели — это революционно новая программа, которая запускает гормоны для сжигания большего количества жира и растапливания фунтов и сантиметров в основном в области живота.

Женский животик заменил бедра как наиболее проблемную часть тела.Семьдесят шесть процентов женщин, опрошенных в 2014 году, признались, что недовольны своим животом. А большой животик — предупреждающий знак sig

«Подтяните живот за 2 недели» — это революционно новая программа, которая запускает гормоны для сжигания большего количества жира и растапливания фунтов и сантиметров в первую очередь от живота.

Женский животик заменил бедра как наиболее проблемную часть тела. Семьдесят шесть процентов женщин, опрошенных в 2014 году, признались, что недовольны своим животом.А большой животик — предупреждающий знак о серьезных потенциальных проблемах со здоровьем.

ВОПРОС: Хотели бы вы сбросить 14 дюймов с талии и 14 фунтов жира всего за 14 дней?

Подтверждение этому на фотографиях: 41 женщина в Gainesville Health & Fitness во Флориде протестировала программу Tighten Your Tummy in 2 Weeks под руководством фитнес-эксперта Эллингтона Дардена, доктора философии, который задокументировал истории успеха с замечательными ранее и — после фотографий.

Читатели могут ожидать результатов, аналогичных тестовой панели доктора Дардена. Например, всего за 2 недели:
Роксана Дибевик, 54 года, похудела на 15,08 фунтов Анджела Чоат, 68 лет, похудела на 14,8 фунта Кэти Феллоуз Смит, 60 лет, похудела на 14,51 фунта Дениз Родригес, 34 года, похудела на 14,49 фунтов Брианна Крамер, 23 года, похудела на 14,26 фунта
Что вызывает такую быструю потерю дряблости средней части живота? Ответ — замечательная 5-ступенчатая формула доктора Дардена:

1) Специальная домашняя техника упражнений с отягощениями под названием «15-15-15 плюс 8-12» запускает жировые клетки для сжигания и высвобождения жира, эффективно «точечно». уменьшение «живота».

2) План питания, богатый углеводами, состоящий из пяти или шести небольших приемов пищи в день. Да, «углеводы — это нормально». Бублик на завтрак входит в ежедневный план питания.

3) Дополнительный сон ночью и дневной сон, чтобы ускорить сокращение фунтов и дюймов.

4) Трюк с подтяжкой живота, называемый вакуумом внутреннего пресса, который выполняется перед каждым приемом пищи.

5) Пить ледяную воду в течение всего дня, которая способствует потере жира и укреплению мышц.

Что такие женщины, как вы, говорят о программе «Подтяжка живота»:
«Я заново открыл свою фигуру в виде песочных часов.» «Мои джинсы снова подошли: они словно старый друг». «Диета Power Start заставила меня почувствовать силу … и мне нравится это чувство». «Я люблю человека, которого вижу в зеркале».
Как избавиться от жира на животе без упражнений

Похудение почти всегда связано с физическими упражнениями, и это, конечно, не в меньшей степени, когда речь идет о похудании на животе. Но если вы хотите избавиться от жира на животе, не занимаясь спортом, и при этом делать это безопасно и эффективно, что вы делаете? К счастью, если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе без упражнений — или без химикатов или хирургического вмешательства, если на то пошло — для вас есть много безопасных и эффективных вариантов.

Как избавиться от жира на животе без упражнений

Ниже приведены недорогие или бесплатные способы избавиться от жира на животе, не требующие физических упражнений. Многие из них включают диету, поскольку это еще один наиболее эффективный способ похудеть на любом участке тела, а также другие естественные изменения образа жизни. Чем больше их вы сделаете одновременно, тем больше и быстрее вы увидите результаты.

Пожалуй, лучший и самый эффективный подход — включить как можно больше этих действий в свой распорядок дня.Сделайте их привычками. Таким образом вы развиваете образ жизни, который не только способствует потере жира на животе, но и предотвращает его.

1. Высыпайтесь достаточно

В исследовании 2016 года исследователи Королевского колледжа Лондона обнаружили связь между недосыпанием и потреблением дополнительных калорий. В частности, они обнаружили, что люди, которые не высыпались, в среднем ели на 385 ккал в день больше, чем люди, которые высыпались. Подробнее об этом исследовании депривации сна читайте здесь.

Это имеет смысл, если задуматься.Цель сна — освежить вашу энергию на следующий день. Если во время отдыха вы не получаете достаточно энергии, чтобы поддерживать себя в течение дня, ваше тело найдет другие способы удовлетворить свои потребности в энергии, самый простой из них — просто есть больше.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют спать не менее восьми часов в сутки. Оказывается, это может помочь вам избавиться от жира на животе.

2. Оставайтесь гидратированными

Питьевая вода помогает предотвратить употребление лишних калорий.Чем больше воды, тем больше вы чувствуете себя сытым, поэтому вы не испытываете такого сильного голода или тяги к еде. Более того, когда ваше тело достаточно гидратировано, оно способно более эффективно и рационально использовать энергию и питательные вещества, которые вы ему обеспечиваете, и, следовательно, требует от вас меньше их. Другими словами, когда вы получаете достаточное количество жидкости, ваше тело работает лучше, поэтому ему не нужно есть столько, чтобы нормально функционировать.

Более того, помимо того, что вы пьете достаточно воды, каждый день начинайте с воды.Фактически, сделайте это теплой водой, и вы хорошо очистите свою пищеварительную систему, чтобы начать день. Он также улучшает ваш метаболизм утром, а затем и в течение всего дня. Пейте горячую или теплую воду в течение дня, чтобы растопить жир, особенно висцеральный. И, возвращаясь к исходной точке, просто пейте больше воды любой температуры в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить желание поесть.

3. Предельный сахар

Избыток сахара вызывает нагрузку на печень, потому что простой сахар только быстро восстанавливает энергию.Они не обеспечивают устойчивой энергии. Когда тело испытывает резкие всплески и последующее падение энергии от употребления простых сахаров, оно начинает вооружаться другими способами, чтобы обеспечить более устойчивую энергию и сгладить эти резкие колебания. Самый простой и очевидный способ сделать это — создать собственные жировые запасы, которые он сможет использовать, когда всплеск энергии от простого сахара иссякает.

Следовательно, когда вы едите простые сахара, такие как десерты, хлеб и все, что сделано из рафинированной муки или сахарного песка, печень может заставить организм накапливать больше жира, чем в противном случае.Одним из первых мест, где в организме откладывается жир, является желудок.

Вместо этого выбирайте сложные углеводы, которые расщепляются медленнее и, следовательно, обеспечивают организм более равномерной и устойчивой энергией. Примеры включают цельнозерновые, овсяные хлопья, бобы, горох и овощи. И даже в этом случае ешьте только в умеренных количествах, чтобы у вас не осталось лишних сахаров, которые не нужны для ваших текущих энергетических потребностей, которые в конечном итоге также будут преобразованы в дополнительные запасы жира.

4.Ешьте больше Волокно
Из овощей, которые вы предпочитаете есть каждый день, сделайте больше овощей с высоким содержанием клетчатки, а также ешьте много фруктов с высоким содержанием клетчатки. Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как летние овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы, апельсины и клубника, могут помочь вам быстрее насытиться и, следовательно, есть меньше. Все эти натуральные волокна также помогают выводить из пищеварительной системы лишние отходы, которые в противном случае могли бы способствовать избыточной массе тела, особенно в районе живота.

Помимо фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует включить в свой рацион, включают отруби, ячмень и цельнозерновые продукты, горох, фасоль и бобовые, а также орехи и семена.

5. Ешьте больше белка

Белок — еще одно важное питательное вещество, которое нужно ежедневно употреблять в большом количестве. Организм расщепляет белок гораздо медленнее, чем углеводы и, конечно же, чем жиры, поэтому энергия, которую оно обеспечивает, более стабильна. Более того, из-за этой природы белка он заставляет организм вырабатывать гормон под названием пептид YY, роль которого заключается в том, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Употребление в пищу более постных и полезных белков, таких как яйца, бобы и рыба, помогает регулировать обмен веществ, что позволяет поддерживать вес за счет оптимизации использования энергии. Это побуждает ваше тело терять лишний вес, в котором ему больше не нужно хранить. Это также помогает вам наращивать мышцы, а не жир, что, в свою очередь, помогает вам чувствовать себя сильным и, следовательно, меньше нуждаться в большем количестве пищи, чтобы подпитывать вас.

6. Жевать Тщательно
Какую бы пищу вы ни съели, обязательно тщательно пережевывайте ее, прежде чем проглотить.Большая часть пищеварительного процесса с точки зрения всасывания питательных веществ происходит во рту еще до того, как вы проглотите пищу. К тому времени, когда пища попадет в желудок, вы уже усвоите большую часть пищи, которую собираетесь получить из этой пищи. Это означает, что большая часть того, что попадает в ваш желудок, перерабатывается либо в отходы, либо в жир.

Тщательно пережевывая пищу перед тем, как проглотить ее, вы гарантируете, что получите максимальное количество питательных веществ, которые вы можете получить из этой пищи, и, следовательно, избавитесь от необходимости есть больше пищи, чтобы получить тот же энергетический эффект.Другими словами, больше пережевывая, вы едите меньше. А, меньше есть, ваше тело производит меньше отходов и жира.

Как избавиться от жира на животе с помощью езды на велосипеде

Накапливать нежелательный жир на талии легко, но поездка на велосипеде может помочь вам сбросить лишние килограммы и в процессе избавиться от жира на животе, помогая стать стройнее и стройнее.

Вот несколько советов, если вы хотите использовать велоспорт для похудения.

Важно уточнить, что «точечное уменьшение», то есть уменьшение жира в определенных областях тела с помощью определенных упражнений, было научно доказано как миф.Жир теряется из всего тела в результате диеты и регулярных физических упражнений.

Советы по похуданию во время езды на велосипеде

1
Держите устойчивый темп

Сжигает ли езда на велосипеде жир? да. Хотя во время езды мышцы живота не работают так интенсивно, как квадрицепсы или ягодицы, но аэробная природа велоспорта означает, что вы сжигаете жир.

Работайте в умеренно интенсивном темпе, чтобы разговор был возможен, но нелегко — менее 80% от вашего максимального пульса — три раза в неделю в течение примерно двух часов.

Этот вид тренировок с меньшей интенсивностью сжигает больший процент жира, чем тренировки с высокой интенсивностью, но имейте в виду, что общее сжигание калорий будет меньше, чем тренировки с более высокой интенсивностью за ту же продолжительность, поэтому не переусердствуйте с пост-поездкой. закуски.

2
Попробуйте интервальную тренировку

Завершите поездку несколькими интервальными тренировками. Джон Спаркс / Immediate Media

Чтобы по-настоящему увеличить сжигание калорий, добавьте несколько интервальных тренировок.В конце долгой поездки или если у вас мало времени на тренировку, сделайте шесть подходов из всех сил, каждый по две минуты, с 30 секундами отдыха между ними. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете продолжать работать дольше.

Обязательно следите за дорожным движением, если вы изо всех сил стараетесь на дороге — подумайте о том, чтобы максимально использовать свой турбо / умный тренажер для этих тренировок.

Преимущества в том, что вы сжигаете много калорий за короткий промежуток времени, выполняя интервалы, и ваш метаболизм улучшится в течение следующих 12 часов, что означает, что вы сжигаете лишние калории в течение дня.Скоро вы заметите похудание!

_{Это сложная тренировка, но одна из лучших интервальных тренировок, которые могут выполнять велосипедисты, чтобы достичь наилучшей формы}

3
Упражнение Off the Bike

Ваш естественный инстинкт может заключаться в том, чтобы сконцентрироваться на хрустах живота и приседаниях, чтобы убрать жир с живота. На самом деле, хотя они помогут нарастить мышцы и укрепить мышцы корпуса, они не удаляют жир — аэробные упражнения по-прежнему являются наиболее эффективным способом для этого.

Тем не менее, кросс-тренинг имеет много преимуществ, независимо от того, какой тип занятий вы выберете. Это может улучшить ваши характеристики на велосипеде, а это означает, что у вас будет больше шансов ездить дальше и дольше. А это, в свою очередь, означает, что вы сможете сжигать больше калорий.

Попробуйте аэробные тренировки для мышц, например, упражнение «лежа на велосипеде». Лягте на спину, руки за голову, и поднимитесь так, чтобы ваши плечи и ноги оторвались от земли под углом 90 градусов, а колени согнуты.

Прикоснитесь правым коленом к левому локтю, вытягивая левую ногу, затем вытяните левое колено к правому локтю, разгибая правую ногу. Повторите это с контролируемой скоростью в подходах по 20 с 30-секундным отдыхом.

Планка также отлично подходит для тонуса основных мышц и увеличения силы.

Схемы и классы, такие как Zumba и Body Combat, являются аэробными, поэтому они дадут вам высокоинтенсивный сеанс, во время которого вы сожжете серьезные калории, и это тоже может быть весело, а также даст вам тренировку всего тела.

Йога и пилатес могут быть не очень интенсивными, но они настоятельно рекомендуются велосипедистам, потому что они помогают растянуть мышцы, которые могут стать напряженными после повторяющихся движений педалей и нахождения на велосипеде в течение нескольких часов. Это помогает избежать травм, а значит, меньше препятствий для того, чтобы оставаться на велосипеде.

Также могут помочь силовые и силовые тренировки. Упражнения с собственным весом, такие как приседания и планка, могут помочь улучшить вашу базовую силу, силу плеч и ног.

Есть также свидетельства того, что силовые тренировки помогают улучшить мышечную эффективность при длительных поездках. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что у женщин-дуатлетов, которые добавили силовые тренировки к своему режиму, мышечная эффективность увеличилась по сравнению с теми, кто не тренировался с отягощениями после двух часов езды на велосипеде.

4
Правильно питаться

Теоретически похудеть просто: нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь.Чем больше дефицит калорий, тем больше потеря жира.

Будьте осторожны, чтобы подпитывать свои упражнения медленно сжигающимися углеводами (цельнозерновые макаронные изделия и хлеб) и нежирным белком (индейка), и избегайте употребления чего-либо с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, масло и сладкие сладости.

Также остерегайтесь продуктов с пометкой «с низким содержанием жира». Некоторые так называемые продукты с низким содержанием жира имеют очень высокий уровень сахара, который содержит много калорий, которые организм превращает в жир во время пищеварения, поэтому внимательно проверяйте этикетки.Возможно, вам лучше выбрать умеренную, периодическую порцию настоящей сделки, а не вариант «с низким содержанием жира».

Не поддавайтесь соблазну резко сократить количество потребляемых калорий: вам все равно нужно следить за тем, чтобы вы получали достаточно еды, чтобы нормально функционировать.

Если вы недостаточно питаетесь во время тренировок, вы не сможете получить максимальную отдачу от ключевых тренировок — снижение производительности — и ваше тело может начать терять мышечную массу, а не жир.

Ваше тело также может перейти в режим голодания, замедляя метаболизм для сохранения калорий, а это именно то, чего вы не хотите.

Общий совет — стремиться к снижению веса от 0,5 до 2 фунтов или от 0,2 до 1 кг в неделю. Существует множество онлайн-инструментов, которые помогут вам определить дефицит калорий, к которому вам нужно стремиться для достижения этой цели. Лучший способ — выбрать здоровую пищу и повысить уровень физической активности.

Также стоит избегать еды и питья, которые могут вызвать вздутие живота. Хотя на самом деле это не животный жир — это вызвано задержкой воды в тканях (отеком) вокруг вашего живота и в других частях тела, — это может привести к тому, что опухоль будет выглядеть немного крупнее.

Возможно, вы уже знаете об определенных продуктах, которые так действуют на вас, но соленая пища и алкоголь определенно имеют такой эффект, поэтому их лучше избегать или ограничивать — и это даже не говоря о скрытых калориях в алкогольных напитках!

5
Напряжение меньше

Стресс и связанное с ним плохое настроение могут повлиять на вес; некоторые люди перестают правильно питаться и худеют, другие переходят к привычному питанию и набирают вес. Ни идеального, ни здорового. Стресс также может влиять на уровень сна.Таким образом, контроль или управление уровнем стресса может положительно повлиять на контроль веса.

К счастью, регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, показали себя отличным способом борьбы со стрессом, уменьшения тревожности, снятия напряжения и улучшения настроения.

Более того, выход на природу также снижает уровень стресса, согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Science, а езда на велосипеде — это преимущественно форма упражнений на открытом воздухе.

6
Отдых и восстановление после цикла

Не спите? Если вы пытаетесь немного сбросить вес, то достаточное количество сна может быть важной частью уравнения. Исследование, проведенное Центром медицинских исследований Kaiser Permanente в Портленде, США, показало, что люди, которые спали от шести до восьми часов в сутки, с большей вероятностью добивались успеха в своих невесомых целях.

Хороший ночной сон также важен для восстановления после тренировки и предотвращения травм.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, есть также некоторые свидетельства того, что прием пищи поздно вечером или круглосуточное питание может означать, что организм удерживает больше калорий.

Что может быть лучше, чем утомиться, чтобы у вас было больше шансов хорошо выспаться, чем регулярная езда на велосипеде? Преимущества здесь двоякие.

Так чего же вы ждете? Хватай свой велосипед, выходи и разбери этот жир на животе.

Дополнительные советы, которые помогут вам улучшить физическую форму

Если вы ищете здоровые и вкусные рецепты, советы о том, какая еда вам нужна для езды, или о том, как улучшить свою физическую форму, скорость или силу, BikeRadar предлагает множество ресурсов, которые помогут вам на этом пути.

Примечание. Эта статья была тщательно обновлена с момента ее первой публикации, поэтому некоторые комментарии ниже могут быть устаревшими.

No related posts.