Прыжки со скакалкой для похудения: Сколько надо прыгать на скакалке в день чтобы похудеть?

Содержание

как и сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте поговорим о том, чем эффективны прыжки со скакалкой для похудения и почему они должны быть включены в ваш режим тренировок.

Что такого в этом простом оборудовании, что позволяет вам терять лишний жир? Это высокоинтенсивное упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, что важно для сжигания жира. Оно также ускоряет ваш метаболизм, а это значит калории будут сжигаться значительно быстрее.

Всего за 10 минут прыжков сжигается около 125 калорий, что эквивалентно чрезвычайно быстрому бегу. Прыжки со скакалкой также намного оказывают влияние на ваши суставы, так как ваши ноги приземляются одновременно.

Отвечая на вопрос, можно ли убрать живот с помощью скакалки, ответ всегда будет — да, но нужно понимать, что одних только занятий со скакалкой недостаточно, чтобы добиться впечатляющих результатов. Ниже вы узнаете, все что нужно, для эффективного снижения веса.

Преимущества занятий со скакалкой?

Вы, возможно, задаетесь вопросом, к чему мне прыжки через скакалку?

Можно выполнять миллион различных типов эффективных упражнений для сжигания жира.

Всего одно слово. Эффективность.

ВРЕМЯ – основной необходимый ресурс, который напрямую связан с вашими тренировками. Если вы включите 30 минут прыжков через скакалку в вашу интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), то можете сжечь где-то около 800 дополнительных калорий в день.

Некоторые предполагают, что это по сути кардио нагрузка для людей, которые ненавидят кардио. Прыжки, безусловно, эффективны при сбрасывании лишнего веса; в течение часа вы можете сжечь до 1000 калорий – примерно такое же количество находится в гамбургере и чипсах.

Когда вы прыгаете через скакалку, работают ваши икры, бедра и ягодицы. Когда вы продолжаете крутить скакалку, ваши плечи ощущают на себе всю пользу упражнения. Задействуйте корпус, и прыжки помогут также укрепить пресс.

Откуда же берутся эти 800 калорий?

Средняя 15-минутная тренировка со скакалкой, входящая в HIIT, поможет сжечь где-то около 250 калорий, однако благодаря тому, что называют ИПКпТ (избыточное потребление кислорода после тренировки; английский вариант – EPOC), вы будете продолжать сжигать калории еще долго после завершения тренировки.
Таким образом, ваш реальный расход калорий от тренировки со скакалкой составит более 400 калорий.
Увеличьте 15 минут тренировки до 30 и… получите 800 калорий.
Это число равноценно количеству калорий в огромном чизбургере с двойным беконом, или в 15 печеньках Орео, или в 16 пончиках, или… список можно продолжать бесконечно.
Выполните тренировку со скакалкой, и сможете позволить себе немного перекусить.
Помимо того, что это невероятно эффективное приспособление, здесь приведен список преимуществ, которые вы можете заметить, включив упражнения со скакалкой в свою фитнес-программу.
Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Отдых
разнообразная 3 раза в неделю и более тренировка по снижению веса высокая интенсивность зависит от тренировки зависит от тренировки
Эффективность – чем лучше вы прыгаете, тем больше калорий вы сжигаете за меньшее время.
Транспортабельность
– вы можете положить скакалку в сумку, когда выходите из дома и начать тренировку в любое время независимо от того, где вы сейчас находитесь. А это значит, что можно больше не покупать абонемент в тренажерный зал (если, конечно же, вы этого хотите).
Тренирует все тело полностью – скакалка активирует каждую мышцу вашего тела с головы до ног. Ваше тело будет гореть, от плеч и до икр… обещаем.
Низкий риск травмы – по сравнению с большинством видов упражнений прыжки через скакалку чрезвычайно безопасны. Вы прыгаете максимум на 3-5 см от поверхности, поэтому риск травмы относительно низок.
Веселье – прелесть заключается в том, что вы всегда можете научиться новым трюкам и улучшить свой набор навыков. Никакой рутины нет, кроме того случая, когда она вам по душе. Это всегда помогает сохранять ваши тренировки интересными и увлекательными. Наш девиз: если это не весело, это не жизнеспособно.

Крутость – посмотрим правде в глаза. Те ребята, которые могут стремительно летать со скакалкой, как ниндзя, выглядят круто. Чем больше вы тренируетесь – тем лучше становитесь и тем круче себя чувствуете.
Легко начать – все, что вам нужно для того, чтобы начать – это скакалка и 4 недели на тренировку, которую мы разместили для вас чуть ниже!
Улучшение ловкости – если вы спортсмен, который хочет улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально подходит для вас. Это причина, по которой лучшие бойцы в мире включают упражнения со скакалкой в свой тренировочный режим.

Повышение выносливости – помимо эффектов сжигания жира, о которых говорилось выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости. Все это не выходя из подъезда или даже на стоянке за вашим домом.
Как выбрать скакалку

Долговечность – прелесть скакалки заключается в свободе, которая вместе с ней приходит. Если вы не хотите все время заниматься в помещении, стоит убедиться, что вы выбрали скакалку для всех поверхностей, которая долго прослужит вам в помещении и на улице.

В частности, мы рекомендуем приобрести стальную или поливинилхлоридную (ПВХ) скакалку. Ручки также играют роль в сроке службы скакалки. Лучше выбрать их с системой шарикоподшипников.
Измерьте правильно – убедитесь в том, что выбираете скакалку, имеющую правильный для вас размер. Если вы стоите на скакалке одной ногой и поднимаете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее железное правило заключается в том, что скакалка должна быть примерно на метр выше, чем вы.
Подберите скакалку для вашей цели
– приспособление должно быть оптимизировано для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что выбираете легкую скакалку.
Она определенно поможет вам сжечь тонну калорий, поэтому, если к ловкости вам нужно сбросить вес, то это также безопасный и практичный вариант.
Итак, теперь вы знаете, почему нужно прыгать через скакалку, знаете все о преимуществах и знаете, как выбрать скакалку. Следующий шаг – подобрать нужную скакалку и включить прыжки в ваш текущий режим.
Чтобы начать свой большой путь, обратите внимание на некоторые из наших самых увлекательных и эффективных тренировок, рассчитанные на 4 недели. Во время тренировок HIIT скакалка встречается лишь 3 раза в неделю, поэтому вы можете определить ее в кардио-дни или же выбрать другие удобные дни.

Правильная техника
Экипировка. Рекомендуется носить плотную одежду, чтобы скакалка не зацепилась за нее. Женщинам необходимо приобрести спортивный бюстгальтер. Что же касается обуви, то выбор остается за вами. Вы можете прыгать в кроссовках или босиком. Только в сравнении вы сможете определить подходящий для вас вариант.
Время тренировки. Данный аспект определяет ваша цель. Для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения общего тонуса достаточно всего 10 минут в день. Для похудения потребуется не менее получаса. И тренировки должны быть непрерывными и регулярными.

Правила техники безопасности. Приступая к прыжкам сильно не напрягайтесь. Для начала попробуйте прыгать всего несколько минут. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха – остановитесь. Не лишним будет следить за пульсом. Оптимальное время тренировки для новичка – это время, в течение которого он/она могут разговаривать в процессе прыжков.
Для максимального эффекта тренировки и снижения риска получения травмы следует соблюдать следующие правила:
Разминка. Желательно делать разминку и заминку перед и после тренировки. В качестве разминки можно выполнить трехминутную ходьбу на месте или легкий бег. Заминка может быть обычной растяжкой.

Начинайте медленно. В начале должен быть медленный темп, чуть позже вы постепенно увеличиваете скорость. И финишируете на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания, можно выполнить несколько простых упражнений.
Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти должны быть расположены близко к телу. При вращении скакалки задействуйте только запястья.
Приземление. Приземляться нужно только на носки, а не на пятки или всю ступню. Колени всегда остаются слегка согнутыми.

Высота прыжка. Она должны быть невысокой и легкими.
Сколько калорий сжигается при сотне прыжков?
Ученые доказали, что в среднем за минуту человек может сделать до сотни раз. Для начинающих со скоростью 80 прыжков в минуту 100 прыжков помогут сжечь около десяти калорий. Профессионалы, которые выполняют 100 прыжков за минуту, смогут избавиться от 26-30 калорий. Все зависит от интенсивности.
Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. При этом на 200 прыжков будет потрачено 20 минут, а за час вы выполните 800 раз.
Вот сравнение с другими упражнениями:
Вид физической активности Ккал / час
Подъем по лестнице 1300
Скакалка 920
Степ-аэробика 630
Велосипедный тренажер 550
Бодибилдинг 510
Аэробика 450
Аквааэробика 300
Растяжка 150
Виды прыжков, способствующие похудению
Полноценное упражнение для похудения может состоять из следующих видов:
Одиночный. Стандартные вариант, в котором нужно оттолкнуться обеими ногами. Рекомендуемое время: три минуты.
Со сменой ног. Мы меняем ноги на каждый поворот скакалки. Интенсивно прыгаем в течение минуты.
Двойной. За один ход мы делаем два прыжка. Упражнение выполняется медленно в течение двух минут.
Влево, вправо, вперед и назад. В течение двух минут меняйте направление прыжков.
На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
Высоко поднимая колени.
Со скрещенными ногами.
Прыжок с захлестами двух ног одновременно
Лучшие техники
Есть несколько способов прыгать через скакалку. И есть несколько типов скакалки. Рассмотрим все подробно…
Базовый прыжок
Держите скакалку в обеих вытянутых руках и прыгайте на каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими и следите за корпусом. Когда вы только начинаете, это базовое упражнение может оказаться достаточно сложным – нужно только попытаться планомерно прыгать две минуты, чтобы знать, насколько прыжки могут быть трудными.
Скрещивание
Готовы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить скорость и выносливость? Скрестите руки и прыгайте через получившуюся петлю.
Чередование
Вместо того чтобы прыгать двумя ногами вместе, перепрыгивайте с одной ноги на другую, как будто вы бежите. Чередование ног – еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости.
Скоростные прыжки
Для работы в пределах максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), что выгодно для потери жира и калорий, вам нужно увеличить скорость. Можно применить эту технику к любому из прыжков выше.
Двойной
Или «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком) и прокрутите скакалку под собой дважды, прежде чем приземлиться. Не для новичков.
Утяжеленная скакалка
Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить тонус мышц или похудеть, особенно в верхней части тела, утяжеленная скакалка может действительно вам помочь. Модели различаются, в некоторых вес находится в ручках, в других – в самой скакалке. Что бы вы ни выбрали, начните с низкого уровня (0,5 кг может показаться легким, но вы начнете чувствовать эффект довольно быстро) и продвигайтесь вверх. Попробуйте прыгать с утяжеленной скакалкой три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.
Эффективная тренировка с подсчетом калорий
Прыжки можно комбинировать по-разному, что усилит эффект тренировки для похудения. Например, можно выполнить следующий набор упражнений:
«Полет». Выполните пять обычных прыжков, затем три прыжка с захлестами. Повторяйте упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
«Солдат». Пять обычных прыжков, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз в таком положении. Также, за пятнадцать минут сжигается 250-260 калорий.
«Хип хоп». После выполнения трех обычных прыжков мы переходим на прыжки с ноги на ногу. Движения должны быть пружинистыми. Выполните десять прыжков. Повторяем круг в течение пятнадцати минут. Это поможет сжечь 230-240 калорий.
Всего за сорок пять минут тренировки будет потеряно около 760 калорий.
Таблица: пример месячной программы тренировок
Мы предлагаем следующую эффективную программу для похудения. Выполняются обычные одиночные прыжки.
Таблица рассчитана на 4 недели тренировок, за которые вы сможете убрать лишний жир и привести фигуру в порядок.
День Количество прыжков
1 100
2 130
3 160
4 отдых
5 200
6 230
7 260
8 отдых
9 300
10 330
11 360
12 отдых
13 400
14 430
15 460
16 отдых
17 500
18 530
19 560
20 отдых
21 600
22 630
23 660
24 отдых
25 700
26 730
27 760
28 отдых
29 800
30 830
Увеличивайте время тренировки постепенно: с 10-15 минут в день до часа тренировки.
Как сжигать жир и набирать мышечную массу с помощью скакалки
Хотите, чтобы ушел жир, и появились рельефные мышцы?
Есть два крайне ошибочных предубеждения относительно прыжков со скакалкой. Первое: это легко. А второе: это скучно. В действительности, простая скакалка – одно из самых эффективных и самых разносторонних приспособлений из набора спортзала.
Скакалка поможет вам сжигать большое количество калорий и в процессе увеличивать мышечную массу. Мы расскажем вам как.
Готовы начать? Предлагаем еще две тренировки со скакалкой: одна направлена на наращивание мышц, другая – на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает выполнять три-четыре тренировки в неделю, чередуя их каждый раз.
Тренировка для улучшения рельефа мышц
Эта тренировка сочетает в себе утяжеленную скакалку с силовыми тренировками для того, чтобы увеличить ваши мышцы.
Базовый прыжок
Используйте утяжеленную скакалку, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.
2 минуты
Жим штанги лёжа на скамье
3 подхода, 10 повторений
Скрещивания
Два базовых прыжка, за которыми следует одно скрещивание.
2 минуты
Приседания со штангой
3 подхода, 10 повторений
Чередование
2 минуты
Подъём на бицепс
3 подхода, 10 повторений
Тренировка для потери жира
Эта тренировка сочетает в себе прыжки на скорость с утяжеленной скакалкой для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
Лыжи
Аналогично поочередному прыжку с ноги на ногу, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в одном и том же положении, приземляйтесь либо вправо, либо влево – расширяя диапазон движения.
60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.
Двойной прыжок
Ваша цель – прыгать так высоко, как вы можете, и, если получится, можно прокрутить скакалку два раза во время каждого прыжка.
60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.
Скрещивание
Нам необходима утяжеленная скакалка. Сделайте базовый прыжок, а затем скрещивание. Увеличьте скорость, если это возможно.
60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.
Чередование на скорости
Чередуйте ноги с каждым прыжком так быстро, как только сможете.
60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.
Что нужно, чтобы похудеть?
1 шаг: Подсчет калорий
Самая важная вещь, с которой вам нужно начать, если вы хотите похудеть, – калории. Калории – это то, что мы используем для нормальной повседневной работы, будь то спорт или просто жизнь, еда и дыхание. Многие люди потребляют больше энергии, чем тратят. Когда это происходит, организм откладывает жировые отложения сверх нормы, и люди не могут избавиться от упрямых жировых отложений, которые в настоящее время имеют.
Поэтому мы рекомендуем проверить калькулятор питания, где вы можете узнать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сбросить жир. Как только вы узнаете необходимую нормы, вы можете использовать приложение, например, My Fitness Pal, ввести свое значение и выполнять цели. Старайтесь есть правильное количество пищи 6 из 7 дней в неделю, и вы начнете видеть некоторые серьезные результаты.
2 шаг: Рассчитайте БЖУ
Как только вы снизите калорийность питания и сможете доказать себе, что на самом деле регулярно потребляете правильное количество калорий для своего тела, вы можете перейти к расчету того, как эти калории распадаются на макроэлементы. Когда мы говорим о макроэлементах, мы имеем в виду жиры, углеводы и белки. В основном, если вы хотите похудеть, вам нужно нацелиться на калории, а затем получать рассчитать необходимые питательные макроэлементы.
Воспользуйтесь калькулятором, чтобы рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть и поддерживать вес.
3 шаг: Больше двигайтесь
Если скакалка кажется вам пугающей, начните с ходьбы. Может быть, 3-5 раз в неделю, выходите на прогулку в 2-4 км. Когда вы начнете набирать обороты через несколько недель, добавьте еще несколько дней или добавляйте немного больше расстояния каждый день. Через несколько месяцев или когда вы чувствуете себя комфортно, приступайте к тренировкам со скакалкой. Если вам не нравится прыжки, найдите то, что вам по душе. У вас не выйдет заниматься долго, если вы не будете наслаждаться тем, как вы двигаетесь. Все, что вам нравится делать больше всего, – это то, с чем вы будете в наибольшей степени согласны, будь то прыжки со скакалкой, поднятие тяжестей, плавание, езда на велосипеде или буквально любая форма движения, которая вам нравится.
4 шаг: Возьмите на себя ответственность
Итак, теперь вы знаете, что калории и макроэлементы важны и что систематические физические нагрузки помогут вам похудеть. Чтобы преуспеть, вы должны быть последовательны и ответственны. Наш бесплатный 4-недельный комплекс тренировок включает в себя четыре недели ежедневных тренировок со скакалкой и весами, которая поможет ответственно подойти к делу. Это тип тренировок, которые каждый может выполнить, будучи на любом уровне подготовки. Вам не нужно завершать их, когда вы только начинаете, просто выполняйте как можно больше из каждой тренировки. По мере продвижения и улучшения общей выносливости и физической подготовки вы можете увеличить количество тренировок и в конечном итоге завершить их.
5 шаг: Создайте единое расписание
Давайте прекратим строить догадки о том, когда же будет следующая тренировка. Одна из основных причин, по которой люди пропускают тренировки, заключается в том, что появляются другие дела или они не уделяют им времени. Начните планировать свои тренировки в удобное для вас время, будь то после работы или ранним утром. Запишите его в свой календарь, установите оповещения на телефоне и убедитесь, что вы можете придерживаться единого расписания.
Следите за реальной ситуацией каждую неделю и отмечайте ваши результаты в соответствии с поставленными целями. Есть три простых способа отслеживать свои результаты и относиться к этому ответственно.
Каждую неделю фотографируйте себя в анфас и профиль.
Еженедельно замеряйте объем ваших рук, талии, груди, ягодиц и ног.
Взвешивайтесь каждые 2 недели или, если это возможно, проверяйте процент жира в организме, чтобы вы могли следить за потерей жира и видеть результаты, что будет намного лучше, чем простое взвешивание.
С этими тремя аспектами вы получите полную картину результатов, которые вы смоли или не смогли достичь. Вы будете иметь точное представление происходящего, увидите, как меняется вес, и сможете субъективно смотреть в зеркало и оценивать, как вы выглядите.
Итоги
Ешьте меньше калорий, чем расходуете.
Макроэлементы: Измените свои привычки в еде для того, чтобы потреблять нужное количество белков, сложных углеводов и жиров.
Двигайтесь так, как вам нравится. Выберите упражнения средней интенсивности или высокой интенсивности, чтобы сжечь больше жира.
Будьте ответственными.
Составьте упорядоченный, стабильный график и следуйте ему.
Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретите базовую скакалку, включите ритмичную музыку и начните тренировку. Заряд бодрости и потеря лишних килограммов обеспечена!
Позвольте позитиву наполнить вашу жизнь
Будьте целенаправленными, когда выполняете упражнения или когда едите. Когда вы тренируетесь, выкладывайтесь на все 200%. Единственный способ стать лучше, продолжать подталкивать себя и терять вес – усердно заниматься. Спросите себя, выкладываетесь ли вы на полную силу, когда занимаетесь в спортзале или со скакалкой. Выложитесь и получите сумасшедшие результаты, о которых всегда мечтали. Придерживайтесь этого плана в течение недель, месяцев и лет, сделайте это своим стилем жизни, и вы получите то стройное и спортивное тело, которое вы так желаете получить.
Источники:
https://www.onnit.com/academy/4-week-jump-rope-workout-challenge/
http://workout-sportman.com/jumping-on-a-rope-for-weight-loss/
https://www.menshealth.com/uk/fitness/a759252/how-to-burn-fat-and-build-muscle-with-a-skipping-rope/
https://www.jumpropedudes.com/workouts/best-way-lose-body-fat
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка…
польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.
Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.
В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.
Польза прыжков на скакалке
Польза этого упражнения очевидна:
вы становитесь гораздо выносливее;
тратите большое количество калорий;
сбрасываете лишний вес;
улучшаете рельеф мышц;
развиваете ловкость и координацию;
разгоняете метаболизм.
Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.
Вред и противопоказания
Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.
Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.
При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.
Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.
Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.
Какие мышцы работают?
Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.
Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:
икроножных мышц;
квадрицепса;
бицепса бедра.
Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.
Прыжки со скакалкой для похудения
Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.
Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?
Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.
А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:
Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360
Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.
Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.
Особенности тренировки для похудения
Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.
С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.
Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.
Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.
Типичные ошибки
Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.
А вот пример с правильным выполнением.
Результаты тренировок со скакалкой
Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).
Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:
Потеря жира при сохранении мышечной массы
Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.
Развитие анаэробной выносливости
Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.
В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.
Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.
Особенности выполнения упражнения
Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:
приземляемся на носочки;
спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
крутим кистями синхронно со скакалкой;
работаем в одной скорости;
стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.
Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.
Программа тренировок на месяц
Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.
С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.
Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:
День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830
Скачать и распечатать программу можно по ссылке.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Прыжки на скакалке для похудения: таблица, отзывы и результаты
Содержание статьи
При своей сути скакалка — это функциональные тренировки, полноценный кардиотренажёр, успешно помогающий худеть и сжигать калории, держать тело в форме, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и просто поднять себе настроение!
Требуется для занятий минимум, всего несколько метров свободной площади, характер и скакалка (скиппинг). Время и финансы также экономятся. Можно заниматься, когда вам захочется, а не когда абонемент в спортзал приобретёте.
Прыжки со скакалкой – целая тренировка для сжигания жира, калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка включает в работу все тело с большим акцентом на мышцы ног и плеч.
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения неоспорима: можно ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Чем полезны прыжки через скакалку?
Способствует эффективному похудению, хорошему настроению, оздоровлению.
Также прыжки со скакалкой несут следующую пользу:
Идёт выработка гормона радости — эндорфин.
Корректирует очертания тела.
Улучшает осанку.
Развивает гибкость.
Лёгкие начнут работать отлажено, мощно.
Тренирует сердечную мышцу.
Тело приобретёт гибкость, выносливость.
Тренируется вестибулярный аппарат.
Усилится лимфоток.
Избавление от подкожного жира, а значит и целлюлита гарантировано.
Улучшится работа опорно-двигательного аппарата.
Улучшится кровообращение, обмен веществ.
Кишечник заработает лучше.
Нервное напряжение при депрессии, уйдёт без следа.
Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?
Можете не сомневаться, можно похудеть. Но мгновенного результата не стоит ожидать, тем более, если Вы — начинающий. Если заниматься регулярно, неплохие результаты будут заметны через несколько недель. Дальше 1 кг в неделю.
Но важнейшим составляющим будет — питание. Необходимо употреблять меньше калорий. Питание должно быть рациональным, насыщенным: белками, фруктами, овощами, молочными продуктами, рыбой, зеленью и т. д.
Упражнения со скакалкой для похудения
Начинайте прыгать, вначале, слегка приподнимая ноги. Затем, поднимайте колени по максимуму, насколько вы сможете.
Прыгая вначале обычным способом, затем начните закидывать ноги назад, доставая пятками до ягодиц.
С сомкнутыми ногами прыгайте взад-вперед.
Сомкнув ноги, попрыгайте из стороны в сторону, амплитуда движений минимальная.
Делая прыжки обычным способом выбрасывайте вперёд ноги, поочередно не сгибая.
Попробуйте выполнить в один прыжок 2-3 оборота скакалкой (потребуется скоростная скакалка).
Поставьте правую ногу назад, левую вперёд, прыгайте взад-вперед.
Выполняйте повороты по очереди, вправо, влево с сомкнутыми ногами.
Прыгаем вначале на двух ногах, затем скрещиваем их, на следующем подскоке возвращаем в исходное положение (10 раз).
Упражнения на скакалке для похудения живота
Чтобы убрать живот, необязательно вначале скакать, попробуйте выполнить нижеследующие упражнения.
Делайте их по 20-25 раз, пока не почувствуете небольшое жжение в животе:
Упражнение 1. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Сложите шнур пополам, возьмите за два конца. Поднимите вверх, плавно наклоняйтесь вправо-влево (20-25 раз).
Упражнение 2. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Скиппинг сложите вчетверо, поставьте перед грудью. Дотягивайтесь попеременно ею до пальцев ног (15-20 раз).
Упражнение 3. Опуститесь на пол, одну ногу до упора согните в колене. А всей ступней наступайте на сложенную в 4 раза скакалку. Корпус потихоньку отклоняйте назад, при соприкосновении с полом согнутую ногу притянуть до упора к груди, только скиппингом. Упражнение повторяют сначала.
Упражнение 4. Во время подскоков делать повороты туловища, попеременно.
Упражнения на скакалке для похудения ног
Ноги и ляшки уменьшатся в объеме, приобретут красивую форму. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные.
Откорректировать объем можно при помощи следующих упражнений:
Прыгать на каждой ноге по отдельности.
Во время прыжков делать вращение на двух ногах и одной.
Базовые прыжки.
Бег на месте.
Двойные скачки.
Как прыгать, чтобы похудеть?
Советы:
Начинайте тренировку не спеша, постепенно увеличивая нагрузку. Следите за осанкой, спина должна быть прямая, колени полусогнутые, приземляйтесь на носочки. Нельзя сразу изводить себя, если чувствуете усталость, сделайте перерыв. Следите за своим рационом.
Чтобы понимать какой темп вам нужен, следите за своим состоянием, пульсом. Перед скачками поделайте приседания, наклоны, разомнитесь. Это ускорит кровоток, а значит и поступление кислорода в организм.
Оптимальный эффект дадут — 70 оборотов в минуту. Нельзя пропускать занятия, занимайтесь систематически и интенсивно. Во время подскоков, должны работать только кисти рук. Плечи расправьте, подтяните живот, локти прижмите к телу. Вначале научитесь делать подскоки правильно, а затем уже убыстряйте темп.
Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Первые 2 недели нужно заниматься через день, организм должен успевать восстанавливаться. Но не менее 2-3 раз в 6-7 дней, желательно по 10 минут. Не забудьте через две недели увеличить нагрузку, занимайтесь уже 15-20 мин, повышая время до 30 мин.
Приступайте к занятиям с хорошим настроением, а временные трудности в виде болей в мышцах ног, брюшном прессе, ягодицах и т. д. постепенно исчезнут.
Нельзя форсировать события и сразу предельно нагружать свой организм. Только правильные и постепенные нагрузки дадут нужный результат. За 15 минут сжигается 250 калорий.
Некоторые советы:
Если есть возможность занимайтесь на улице, на балконе.
Следите за положением спины, она должна быть прямой.
Во время занятий слушайте свою любимую музыку, это окрыляет.
Вначале дайте разогреться нужным группам мышц, а затем уже нагружайте.
Вращайте скиппинг одними только запястьями, локти при этом должны находится возле туловища.
Программа тренировок
Начинающие часто задаются вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы похудеть. Физиологически человек не может сделать свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.
На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.
Примерная программа тренировки в таблице может выглядеть примерно так:
День Схема, количество прыжков
1 100
2 130
3 160
4 Отдых
5 200
6 230
7 260
8 Отдых
9 300
10 330
11 360
12 Отдых
13 400
14 430
15 460
16 Отдых
17 500
18 530
19 560
20 Отдых
21 600
22 630
23 660
24 Отдых
25 700
26 730
27 760
28 Отдых
29 800
30 830
Виды скакалок
Простые
Длина у них обычно не регулируется, материалом служит чаще пластик, либо различной структуры веревка. Для ручек используют: резину, реже кожу. Резина недорогая, но со своими функциями справляется замечательно.
Скоростные
Наделены большей скоростью вращения. В ручки монтируют небольшие подшипники. Значит и нагрузка будет более интенсивной. За счёт количества оборотов за одну единицу времени (4-6 оборотов в сек.).
Только с ней невозможно будет проделывать более сложные упражнения. Она годится только для обычных прыжков. Если нет опыта обращения с ней, можно получить довольно чувствительный удар по телу.
Длина не регулируется, но шнур можно заменить, его делают:
кожаным;
пластиковым;
стальным, с виниловой оболочкой.
Утяжелённые
Вес у них более ощутимый (до 3 кг), поэтому неподготовленному человеку с ними будет нелегко справиться.
Утяжеляют ручки и сам шнур. Вставляют в ручки утяжелители, типа различных вставок. Шнур изначально производят из более тяжелых материалов.
Основная её функция — это повысить нагрузку на все задействованные мышцы тела. Есть модели с регулируемой длинной и нет.
Скакалки с вмонтированными в ручки счетчиком
механическими – сможет точно отображать количество произведенных оборотов за определённое время;
электронными – показывает: количество потраченных калорий, численность оборотов, длительность прыжков.
Утяжеленная скакалка подойдет одинаково хорошо любителю и спортсмену. С её помощью можно легко рассчитать необходимую нагрузку.
Для этого вводят перед стартом все исходные данные человека:
рост;
вес и т. д.
А скиппинг сам подсчитает количество использованных калорий. Чтобы знать сколько потребуется времени для «сжигания» лишних калорий. Похудение будет более осмысленным. Длина не регулируемая. Цена с электронным счетчиком понятно выше, чем обычная.
Кожаные
Изготовлены соответственно из кожи. Пользуется популярностью у боксёров. Силовой эффект достигается за счёт уменьшения веса шнура, но увеличивают массу ручек. Имеются модели с регулируемой длинной, и нет.
Как выбрать оптимальную длину?
Есть несколько хороших способов:
Возьмите скакалку в две руки, опустите на пол, наступите посередине шнура обеими ногами. Разведите рукоятки в сторону, заведите за подмышки. Удалось сделать без труда, значит скакалка соответствует вашему росту. Если нет, повторите эти действия с другими изделиями, пока не отыщите нужную.
Возьмите в руки скиппинг, сложите пополам. Одной рукой ухватитесь сразу за обе рукоятки, подвесьте её перед собой под прямым углом примерно 90° (относительно туловища). Если нижний конец немного касается пола, а не висит в воздухе и не лежит на полу, значит длинна подходящая.
Если решили приобрести скиппинг через Интернет-магазин, например, тогда вам поможет нижеследующая таблица:
рост 150 см, нужная длинна – 2 м;
рост 150-167 см, длина – 2,5 м;
рост 167-75 см, длина – 2,8 м;
рост 175-183 см, длина – 3 м;
рост 183 см, длина – 3,5-3,8 м.
Недостающие или лишние сантиметры одинаково могут негативно повлиять на ваши занятия. Поэтому будьте при выборе внимательны. Если есть возможность, сразу купите скакалку с регулируемой длиной. Это более целесообразный вариант, пользоваться её сможет любой член семьи, без ограничений.
Правила занятий
Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.
Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.
Некоторые правила:
Всегда делайте разминку.
Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.
Виды прыжков
Обычные. Предполагают одновременное вращение и сразу подпрыгивание, 1 прыжок равен 1 вращению или 2-3.
Прыжки взад-вперед. Подскок вверх и немного вперед, возврат назад.
Двойной прыжок. За 1 оборот, необходимо перепрыгнуть два раза через скипинг. Чтобы дыхание не сбивалось, темп выбирайте, сообразуясь с самочувствием.
Смена ног. Скакать, поочередно, одну ногу сгибать.
Прыжки в стороны. Нужно переместиться немного влево. Следующим прыжком вернуться в изначальное положение. Последующий — движение вправо.
На одной ноге. Необходимо прыгать по 2-3 минуты.
Одежда для прыжков
Прежде всего должна быть комфортной и не мешать движениям скиппинга.
При выборе одежды придерживайтесь следующих рекомендаций:
Удобна облегающая тело одежда: футболка или майка и лосины, обычные спортивные брюки, шорты, бриджи.
Вся одежда должна быть воздухопроницаемой, это важно.
Девушки должны позаботится о правильном выборе бюстгальтера. Это может быть и спортивный топ.
Обувь должна быть качественная, фиксирующая голеностоп, подошва пружинящая. Если предпочитаете заниматься босиком и это для вас комфортный вариант, прыгайте на здоровье.
Противопоказания
многие заболевания сердечно-сосудистой системы;
гипертония;
ранее перенесённые травмы, переломы: позвоночника, суставов и т. д.
искривление позвоночника;
частые мигрени;
тромбофлебит;
долго не зажившие послеоперационные швы;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
вес более 100 кг;
многие хронические заболевания;
после принятия пищи.
При имеющихся у Вас таких заболеваниях требуется консультация с лечащим или наблюдающим врачом по поводу целесообразности занятий вообще. Нельзя игнорировать их советы, если запретят, значит необходимо подчинится.
Если такой тип нагрузки вам не противопоказан, а необходимо только уменьшить нагрузку, или подобрать индивидуальный подбор, дерзайте. Прислушивайтесь только к себе, если появилась боль в сердце, головокружение и т. д. немедленно прекращайте тренировку.
Необходимо всегда помнить, что нагрузки нужно увеличивать постепенно. И заниматься не до полного изнеможения.
После очередной тренировки нужно ощущать не упадок сил, а наоборот прилив сил и эйфорию. Именно это является показателем эффективности ваших упорных действий. Только так можно приобрести идеальную форму и позволить себе носить облегающие платья, шорты. А по утрам всегда просыпаться легко и с удовольствием!
Отзывы
Отзывы людей о прыжках на скакалке:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Прыжки на скакалке для похудения
Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

Как следствие:

подтягиваются бедра;

становятся стройней ноги;

приобретают упругость ягодицы;

уменьшается живот;

уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

мигрень;

повышенное давление;

болезни суставов;

межпозвоночная грыжа;

нездоровое сердце;

более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.

Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.

Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;

трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;

утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.

ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;

скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;

электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.
Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.
Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

махи;

наклоны;

скручивания;

приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.
Основной прыжок – на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.
Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Основные упражнения:

На двух ногах, вращая скакалку вперед;

На двух ногах, вращая назад;

На правой ноге – вперед;

На левой ноге – вперед;

На правой ноге – назад;

На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

1

100

13

400

25

700

2

130

14

430

26

730

3

160

15

460

27

760

4

перерыв

16

перерыв

28

перерыв

5

200

17

500

29

800

6

230

18

530

30

830

7

260

19

560

31

860

8

перерыв

20

перерыв

32

перерыв

9

300

21

600

33

900

10

330

22

630

34

930

11

360

23

660

35

960

12

перерыв

24

перерыв

36

перерыв

Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.

Последовательность занятия

Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.

Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.

Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.

Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.

Восстановление (30 сек.).

Интенсив (1 мин.).

Восстановление (30 сек.).

Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.

Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.

Общая польза

Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:

укрепляется сердце, вся сосудистая система;

сильнее становятся мышцы;

очищаются легкие;

ускоряется метаболизм;

развивается координация.

Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.

Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:

снижается вес;

осанка выравнивается;

исчезает целлюлит;

подтягивается контур тела;

уменьшается варикоз;

В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.

Как поможет скакалка для похудения?
Для эффективного похудения недостаточно только правильного питания. Обязательным условием в борьбе за стройное тело являются регулярные занятия спортом.
Но что же делать, если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-центр? В этом случае на помощь придет всем хорошо знакомая еще с детства скакалка, которая помогает добиться просто невероятных результатов.
Как скакалка помогает похудеть?
Содержание статьи
По мнению профессионалов, прыжки на скакалке – это самый эффективный способ похудения, доступный абсолютно каждому.
Основные преимущества тренировки на скакалке:
Отличная кардионагрузка.
Во время тренировки на скакалке очень интенсивно работает сердце. Учащается пульс и дыхание, за счет чего ускоряется метаболизм, а значит и сжигание калорий.
Тренировка на скакалке превосходит по своей интенсивности такие виды нагрузок, как бег, плавание и велосипед. Всего 15 минут занятий на скакалке можно приравнять к 40-минутной тренировке на беговой дорожке.
Совет: для придания еще большей интенсивности тренировке, а значит и ускорения процесса похудения, рекомендуется совмещать прыжки на скакалке и силовые упражнения. К примеру, 5 минут прыжки, затем 3 подхода по 15-20 раз на пресс.
Поддержание мышц в тонусе. Во время похудения очень важно не только сжигать жир, но и поддерживать в тонусе мышцы. Во время прыжков на скакалке задействованы мышцы рук, ног, а также живота и спины. Это помогает подтянуть все группы мышц, но наибольший визуальный эффект проявится в области ног и ягодиц.
Борьба с целлюлитом. Целлюлит – это нарушение водно-жирового обмена в организме. Во время прыжков разгоняется кровь, происходит отток лимфы. Это препятствует застою воды, снимает отек и, как следствие, уменьшает целлюлит.
Вывод шлаков и токсинов из организма. Во время тренировки учащается дыхание, становится глубже, за счет чего очищаются легкие и вся система дыхательных путей. Улучшается лимфоток, кровь насыщается кислородом, из клеток организма выводятся все вредные вещества.
Не менее полезно для похудения упражнение вакуум для живота — отзывы смотрите тут.
Как выбрать скакалку?
На что в первую очередь необходимо обратить внимание при выборе скакалки:
Длина скакалки.
Определить подходящую длину скакалки очень просто. Для этого надо взять в руки скакалку и встать ровно посередине шнура. Скакалку следует поднимать до тех пор, пока шнур полностью не выпрямится. Ручки скакалки должны доставать до подмышечных впадин.
Если скакалка будет длиннее или короче, то прыгать на ней будет неудобно, особенно это касается новичков.
Жесткость скакалки.
Скакалка должна быть жесткой, не растягиваться в длину. Лучше всего отдать предпочтение черной скакалке, в основном именно такие скакалки самые прочные и жесткие.
Материал изготовления скакалки. Скакалка обязательно должна быть прорезиненная. Материал каучук или резина. Тканевые облегченные скакалки будут путаться и препятствовать эффективности тренировки.
Вид скакалки
Основные виды скакалок:
Утяжеленная – предназначена для более глубокой и интенсивной проработки мышц. Снабжена специальными утяжелителями, что дает большую нагрузку при выполнении упражнений.
Высокоскоростная – позволяет выполнять до 500 прыжков в минуту. Увеличивается кардионагрузка, калории тратятся гораздо быстрее.
Умная скакалка – за счет встроенного датчика автоматически подсчитывает количество прыжков и затраченные калории.
Какую скакалку выбрать зависит от индивидуальных предпочтений самого человека. Наличие или отсутствие этих дополнительных функций не играет особой роли, особенно это касается тех, кто только начинает тренироваться на скакалке.
Главное правило – это соблюдение первых трех требований к скакалке – длина, жесткость и материал изготовления.
Как правильно выполнять прыжки со скакалкой?
От техники выполнения прыжков на скакалке зависит эффективность и безопасность тренировки.
Ниже представлены основные правила, которые необходимо соблюдать:
Приземляться нужно на носки, прыжки должны быть легкие и мягкие.
Важно: ни в коем случае нельзя приземляться на всю стопу или на пятки. Это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник и может привести к травмам.
Руки в локтях должны быть прижаты к телу, вращение скакалки осуществляется только кистями.
Спина прямая, плечи расправлены, живот подтянут, взгляд перед собой.
Прыгать только в соответствующей обуви, хорошо подойдут обычные кроссовки или кеды с фиксацией голеностопа.
Колени должны быть немного согнуты, как бы пружинить.
Важно: во время выполнения прыжков не стоит выпрямлять колени полностью, в противном случае увеличивается нагрузка на коленный сустав, что также может привести к травме.
Начинать тренировки на скакалке следует с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время на 10-15 минут каждую неделю. Не стоит сразу начинать с интенсивной тренировки длительностью в 45 минут и более. Это приводит к избыточному накоплению молочной кислоты в мышцах, что проявляется в сильных болях во всем теле и может вынудить прервать тренировки для восстановления организма.
Во время прыжков на скакалке необходимо следить за дыханием. Глубокий вдох и долгий выдох.
Совет: если дыхание все же сбилось, нужно остановиться и просто немного пройтись до тех пор, пока дыхание не восстановится. И уже после этого возобновить прыжки.
Упражнения со скакалкой
Скакалка – это универсальный спортивный инвентарь. На сегодняшний день есть огромное множество упражнений с ее применением.
Самые распространенные и эффективные упражнения на скакалке следующие:
Классические прыжки. Легкое упражнение, хорошо подойдет для новичков. Простые прыжки двумя ногами одновременно, в спокойном темпе.
Прыжки из стороны в сторону. Такие же классические прыжки, но прыгать поочередно вправо и влево. Это позволяет включить в работу боковые мышцы живота.
Прыжки вперед–назад. Прыжки осуществляются поочередно вперед и назад. В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы живота и спины.
Ножницы. Во время прыжка одновременно правая нога выставляется вперед, а левая назад. Следующий прыжок, наоборот, левая вперед, правая назад.
Бег на скакалке. Поочередно подпрыгиваем то на одной ноге, то на другой. При этом голень стараемся поднять как можно выше назад, как бы пытаясь достать пяткой до ягодиц.
Бег на скакалке с высоким поднятием колен. Также поочередно прыгаем то на одной ноге, то на другой, только при этом как можно выше поднимаем колено. Во время выполнения этого упражнения, плечи надо держать чуть вперед, не откидываться назад. Это упражнение хорошо помогает убрать живот и подкачать пресс.
Прыжки с перекрестом рук. Во время прыжка делаем перекрест руками, как бы выводя восьмерку перед собой. Выполнять нужно вначале четыре обычных прыжка, потом один с перекрестом, опять 4 обычных и один с перекрестом и так далее. Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и спины.
Растяжка с помощью скакалки:
Скакалку согнуть пополам, лечь на пол, правую стопу поместить на середину скакалки, концы скакалки взять в руки, колено прижать к груди, после этого попытаться полностью выпрямить ногу перпендикулярно к полу. Потом то же самое проделать и с левой ногой. Особенно хорошо растягивается задняя поверхность бедра.
Взять концы сложенной пополам скакалки в руки, выпрямить их и совершать вращательные движения руками вперед и назад, проводя скакалку над головой. Растягиваются мышцы рук и спины.
Сесть на пол, взять сложенную пополам скакалку, обе стопы поместить посередине скакалки, постараться как можно ниже опустить грудную клетку к ногам, при этом руками натягивая шнур скакалки. Растягиваются мышцы ног и хорошо работают мышцы пресса.
Противопоказания для прыжков со скакалкой
Хотя скакалка и является одним из самых эффективных тренажеров для похудения и, несомненно, приносит ощутимую пользу организму в целом, но все же и этот вид спорта имеет ряд противопоказаний:
Занятия сразу после еды. Тренировка на скакалке относится к категории высокоинтенсивных тренировок, поэтому заниматься нужно за два часа до еды или как минимум через час после.
Головная боль или любые другие легкие недомогания. Причина все та же, высокая интенсивность тренировки.
Критические дни у женщин.
Беременность.
Слишком большой лишний вес. Не стоит прыгать на скакалке людям, лишний вес которых превышает норму более чем на 30 кг. Создается слишком большая нагрузка на суставы, что может привести к негативным последствиям для опорно-двигательного аппарата.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Заболевания опорно-двигательной системы.
Гипертония и частые мигрени.
Результаты
С помощью скакалки можно добиться действительно выдающихся результатов как для обычного похудения, так и в корректировке недостатков фигуры:
За счет высокой интенсивности тренировки происходит быстрое сжигание калорий. За 15 минут прыжков на скакалке можно потратить от 250 до 300 ккал. Совокупным результатом таких энергозатрат будет потеря 5-7 килограмм лишнего веса в месяц.
Во время тренировки на скакалке идет глубокая проработка икроножных мышц, в результате чего можно скорректировать даже кривизну ног.
Упражнения на скакалке хорошо прорабатывают все группы мышц, что поднимает общий мышечный тонус, подтягиваются ягодицы, уходят жировые валики со спины и боков.
Скакалка помогает справиться не только с поверхностным подкожным жиром, но и с внутренними жировыми отложениями, что значительно снижает вероятность возникновения целлюлита. А при регулярных тренировках позволяет справиться и с уже существующей проблемой.
За счет вывода шлаков и токсинов из организма улучшается цвет лица, пропадает хроническая усталость, общее самочувствие улучшается, появляется легкость и энергичность.
Отзывы
Встречается огромное количество положительных отзывов от тех, кто начал регулярные тренировки на скакалке.
Вот некоторые из них:
“Проблема лишнего веса возникла уже давно. Перепробовала много методов похудения. И вот нашла давно забытую скакалку. Решила попробовать заниматься по чуть-чуть, но каждый день. И уже через 2 недели занятий увидела пусть и небольшой, но первый результат, а через месяц уже был реальный видимый эффект. Живот стал меньше, ноги и попа подтянулись, ушел жир со спины.” Марина, В. Новгород
“Сижу дома с маленьким ребенком, возможности ходить в тренажерный зал нет. После родов набрала лишние 15 кг. Подруга посоветовала попрыгать на скакалке. Можно и дома, никуда ходить не надо. Начала прыгать 2 месяца назад. Сейчас проблема с лишним весом практически решена. За это время похудела на 11 кг.” Светлана, Москва
“У меня сидячий образ жизни, работа за компьютером, по городу передвигаюсь на машине. Толстой я никогда не была, но со временем фигура начала расплываться. Решила, что пора что-то с этим делать. Пошла, купила самую обычную скакалку и начала прыгать рядом с домом на площадке. В результате самочувствие улучшилось, мышцы в тонусе, настроение отличное. Всем рекомендую.” Наташа, Саратов
Фото до и после
Отзывы людей, тренирующихся на скакалке говорят сами за себя. Но фото реальных результатов до и после начала тренировок позволят наглядно убедиться в эффективности прыжков на скакалке.
Мои результаты за 2,5 месяца занятий. Катя, Санкт-Петербург.
Всего 2 недели и первые результаты. Оля, Москва
Всего месяц и выпирающий живот практически исчез. Люда, Ярославль
Заключение
Прыжки на скакалке помогут похудеть, привести тело в тонус, избавиться от целлюлита, очистить организм, натренировать сердце и сосуды, и что не менее важно, поднять настроение и вернуть жизненную энергию.
Совсем немного упорства, и результат не заставит себя долго ждать.

Предыдущая
Оборудование для похуденияКорсет для похудения живота — что это такое и как использовать?
Следующая
Оборудование для похуденияТренажер для похудения живота и боков
две таблицы программ, отзывы, фото
Содержание страницы:
Скакалка является простейшим тренажером для сгонки веса. Простота в совокупности с эффективностью. Правильно прыгая на скакалке, девушка похудеет от 5 килограмм за месяц. Во время прыгания подтягивается тонус, укрепляются стенки живота, попа заметно стает упругой. Главный козырь упражнения – избавление от целлюлитных отложений.
Прыжки через веревку вошли в топ 3 лучших упражнений для похудения. Давайте разберемся, сколько прыгать на скакалке, чтобы привести тело в форму, подскажет вам таблица тренировок.
Сколько калорий сжигается
Быстрый темп сжигает от 0,25 до 0,35 килокалорий. Надо прыгать от 75 прыжков за 60 секунд. За пятнадцать минут сжигает – 200 ккал. Из-за высокой интенсивности повышается насыщение кислорода в крови. Выходит жир, токсины и пот.
Максимальный эффект наблюдается после 30 минут занятий. Программа тренировок прыжков со скакалкой сопровождается занятиями фитнесом. Если выбрали исключительно скакалку, то время увеличивается.
Какую скакалку выбрать
Перед тренировкой выбираем скакалку с подходящей длиной. Необходимо знать свой рост. Станьте стопами на центр посередине веревки. Ручки должны быть по шею.
Женщинам ростом 166-182 см подойдет длина 2 метра 80 см, а тем, кто ниже требуется взять – 2 метра 50 см. Спортивная одежда – важный атрибут. Девушкам подобающе сверху одеть спортивный топик наверх лифчика. Кроссовки выберете с амортизирующей подошвой. Качество кроссовок выберите высокое, чтобы предохраняли от дополнительной работы.
Прыгать рекомендуется на деревянном или резиновом полу. Запрещается прыгать на бетоне, траве.
Техника выполнения прыжков
Без правильной техники выполнения похудеть тяжело. Корпус крепко удерживаем, начинаем прыжок. Разводить руки нельзя. Вращать скакалку только кистями. Прыгайте на носочках красиво и бесшумно. Пятками не касайтесь пола.
Дышать надо правильно. Если во время работы сбились, то сбавьте обороты или передохните, чтобы не перегружать сердечную мышцу.
Перед тренировкой сделайте десятиминутную зарядку для всего тела.
Занятия завершайте постепенно. Сердце восстановить прежнее биение, а появление травмы минимизируется.
Сколько прыгать, чтобы похудеть
Начните с адаптивных нагрузок без большой скорости. Подождите, пока организм проведёт привыкание. Связки и мышцы должны адаптироваться к тренировке. Первые семь дней прыгайте не более 10 минут, но и не меньше пяти. Начните через день. Промежуток между подходом – 45 секунд. Во время паузы наклоняемся, растягиваем суставы, машем руками, головой, туловищем. На вторую неделю прибавляет 10 минут. Занятие будет длиться около часа. Перерывы по три минут для упражнений.
Эффективный план предлагает чередование вперед и назад. Включите танцевальную музыку.
Существует масса видов прыжком. Список вариантов прыжков, где включаются мышц:
на обеих ступнях, закидывая веревку назад;
на одном носочке;
поочередно;
прыжки с поднятыми коленями;
разносторонние вращения;
крестное вращение;
двойные прыжки.
Программа тренировок прыжков со скакалкой для похудения
Дебютантки совершат от силы – 100 прыжков за 3 подхода. Итак, приблизительная цель прыжков для различных видов натренированности:
Для новичков – 1150 прыжков в день;
Средние дамы – 1650;
Продвинутые спортсменки – от 2000 прыжков в день.
Таблица показывает определённое количество прыжков
Программа рассчитывает длительность тренировки.
программа – 1
Таблица 2. Схема ориентирована на время и сгонку веса
Польза снаряда для человеческого организма
За вычетом жиросжигания скакалка тренирует выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, мышцы и дыхание. Оказывает тонизирующее свойство, тело стает упругое, а шлаки выводятся. Поднимает настроение. Исчезает сутулость, ускоряется реакция, улучшается координация.
Занятная новость:
За час интенсивной тренировки сжигается 780 ккал, а во время бега менее 600;
Создано международное учреждение прыжков;
Более 20 лет проводятся чемпионаты разных уровней.
Противопоказания
Прыгать через веревку не следует в случае обнаружения таких проблем:
с позвоночником, коленями;
спиной;
суставами.
Если допустимый вес превышает 25 кг. Для начала нужно похудеть другим способом, добавив диету, ходьбу. В случае нарушения перегрузка организма от избытка веса только ухудшит здоровье;
Болезни почек. Лучше обратиться к специалисту за советом. Возможно, врач посоветует надевать специальный пояс;
Беременным, кормящим мамам.
Отзывы о скакалке
Наталия, 31 год: изумительное упражнение помогло подкорректировать фигуру. Важно не начинать с большого количества прыжков. Научиться нужно с азов держа темп. Я начала с 35 прыжков, сейчас – 2000. Прыгаю 3 месяца.
Анастасия, 23 года: для меня результат стал, заметен уже через 3 тренировки. Устают ноги, но начинала с 40 раз, потом добавляла – 20, далее еще 50. Сейчас – 150. Интенсивная тренировка помогает хорошо пропотеть. Мышцы уменьшились, жиры уходят. Икры и бедра стали подтянутыми. Не забываю делать зарядку перед и после занятий. Мои ножки стали более аппетитные.
Скакалкой пользуются как атлеты профессиональной подготовки, так и знаменитые люди. Программа рассчитана на 3-4 раза в неделю по 20 минут. Поможет убрать до 14 кг в труднодоступных местах по всему телу.
Огромный выбор моделей (с электронным прибором, утяжелителем, сенсором) позволяет подобрать именно ту скакалку, которая целенаправленно будет выполнять вашу задачу. Современные прототипы подберут уровень подготовки для любого возраста
Бегите в магазин за скакалкой. Прыгайте дома на здоровья. Главное начать!
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
Скакалка для похудения и от целлюлита упражнения, прыжки, результат, отзывы
Какие мышцы тренирует скакалка
Ответ – практически каждый мускул в теле, даже те мышцы, которые редко используются. После первой тренировки будет болеть все тело, особенно область живота. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота и уменьшить талию, то прыжки очень в этом помогут. Это объясняется тем, что на момент отделения от земли, мышцы живота и другие мышцы корпуса сильно напрягаются, чтобы стабилизировать тело в воздухе.
Прыжки сжигают жир на животе
Гормон роста вырабатывается организмом во время прыжков, и его увеличение способствует сжиганию жира
Важно знать, что кардио-тренировки с низкой интенсивностью не позволяют вырабатывать достаточное количество данного гормона. Лучше всего выполнять переменные интервалы тренировок с высокой интенсивностью с последующим интервалом отдыха
Хорошую скакалку можно купить в любом спортивном магазине, однако нужно тщательно подбирать длину.
Регулировка скакалки для прыжков
Положите скакалку на землю.
Встаньте посредине на одинаковом расстоянии от ручек.
Поднимите ручки к груди, они должны быть ниже ключицы примерно на 10 сантиметров.
Если веревка будет слишком длинной, то вам будет сложно прыгать.
Мастерство прыжков
Если вы решили использовать скакалку для похудения живота, то следует придерживаться правильной техники. Между каждым вращением необходимо держать мышцы живота и корпуса в напряжении. Если вы хотите увеличить скорость, то просто быстрее вращайте руками. Первые две недели тренировок, вы должны прыгать минимум пять минут без остановок.
15-минутная тренировка со скакалкой для похудения
Включите таймер.
Прыгайте в течение 3 минут, чтобы разогреться.
Отдых 30 секунд.
Быстрые прыжки в течение 60 секунд, затем отдых 30 секунд.
Выполняйте упражнение таким образом, в течение 15-20 минут.
Если скакалка для похудения живота не приносит желаемых результатов, то значит не хватает интенсивности. Чтобы ее увеличить, можно дважды прокручивать веревку за один прыжок, главное напрягать мышцы. После прыжков можно потренироваться на велотренажере в течение 20-30 минут.
И помните, самое главное это регулярность занятий, а также необходимо придерживаться сбалансированного питания.
Кроме похудения нужно также позаботиться о формировании фигуры
Для женщины важно сформировать ягодицы и бедра, самым эффективным упражнением являются приседания, которые следует правильно выполнять
https://youtube.com/watch?v=fM0JLKs4kfo
О неоценимой пользе скакалки для фигуры
Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.
Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.
Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.
Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.
Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.
Сохранить
Преимущества тренировки со скакалкой
Первые вопросы наивны – почему именно скакалка? Как правильно прыгать на скакалке? Многие из нас живут в бешеном ритме современных городов, и в нагрузку на далеко не здоровый образ жизни ложится нехватка времени, депрессивные состояния, отличающиеся завидной регулярностью, а также множество стрессовых ситуаций на работе (учёбе) и при общении с другими людьми. Поэтому нередко мы перестаём верить в истину о том, что всё гениальное просто. Такой подход применим и к спорту. А ведь для хорошей фигуры не обязательно получать высшее образование – базовые знания доступны каждому.
Отходя от долгих разглагольствований, назовём несколько важных преимуществ занятий спортом со скакалкой.
https://youtube.com/watch?v=EScP75NSW_Q
Скакалка экономит время
Вы не только экономите время, которое могли затратить на дорогу до фитнес-клуба, но и можете совмещать отдых со спортом. Например, никто не мешает вам прыгать на скакалке и одновременно смотреть любимый сериал или новый фильм.
Упражнения на скакалке благотворно влияют на психику
Достоверно известно, что простые упражнения, не требующие слишком сильного умственного напряжения, способствуют выработке эндорфина – естественного «гормона счастья».
Повышенный расход калорий
Помимо укрепления бёдер и икр (что в некоторой степени поможет скрыть кривизну ног), за 20 минут непрерывных занятий на скакалке вы сожжёте порядка 200 калорий. А это уже батончик шоколада или кусочек торта. Со скакалкой такие перекусы вам будут не страшны.
Скакалка укрепляет сердечнососудистую систему
Никакая тренировка не будет влиять настолько благотворно на сердце и сосуды так, как это делают нагрузки кардио. Единственной альтернативой врачи называют всевозможные БАДы. Сами понимаете, доверие к такой теории, мягко говоря, небольшое.
Основные виды прыжков

Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.
Прыжки по очереди
Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.
Комбинированные прыжки
Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.
Высокие прыжки
Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.
Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.
Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.
Какими бывают прыжки на скакалке
Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.
Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто.
Но в дальнейшем техника дается легко. То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест.
Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками.
Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.
Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости.
Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса.
Программа тренировок
Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.
Неделя 1-2
Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:
10 минут прыгайте.
Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.
Неделя 3-4

На изображении представлен один из способов прыжков – поочередные скачки ногами
Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха – 2 дня занятий – 1 день отдыха – 1 день занятий и т.д.
Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.
Неделя 5-6
Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха – 2 дня занятий и т.д.
15 минут одиночных прыжков.
Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.
После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.
Скакалка отличный тренажёр
Вспомните себя в детстве – мальчишки и девчонки с удовольствием использовали скакалку, чтобы поднять себе настроение и выплеснуть накопившуюся энергию. С возрастом отношение человека к скакалке меняется. И, к сожалению, далеко не в лучшую сторону. А зря. Занимаясь спортом и включая упражнения на скакалке в свою тренировку, вы получаете прекрасную возможность «убить сразу двух зайцев».
Скакалка была и остаётся прекрасным лёгким и доступным тренажёром, который позволяет нам поддерживать в тонусе сразу несколько групп мышц, худеть, а также тренировать сердечнососудистую систему. Прыжки через скакалку не только поднимают настроение, но и не требуют слишком большого времени от общего, затрачиваемого на тренировку. И, конечно же, один из главных плюсов скакалки – её невысокая цена.
Однако не спешите покупать в спортивном магазине первую скакалку, которая попадётся вам на глаза. Даже эта покупка требует определённых знаний, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и не превратились в бесполезную трату времени. Давайте вместе выбирать правильную скакалку.
Прыжки через скакалку не будут эффективными, если вы купили не тот аксессуар, который нужен!
Польза для здоровья человека
Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.
Коррекция тела и похудение
При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.
Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес
Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.
Скакалка — простой способ убрать живот и бока
Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.
Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений
Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».
Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения
Примерная тренировочная программа
Чем полезна скакалка?
Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?
При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:
тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы
Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении
Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;
тренировка мускул рук. Незначительно задействованы бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.
Распределение нагрузки по мышцам.
Польза для сердца и легких
Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается стимуляция кровообращение в организме.
Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость
Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат
Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.
Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.
Скакалка подходит не только для детей
Каким же образом может помочь скакалка от целлюлита
Если ваши мышцы постоянно находятся в хорошем тонусе, то отложение жировых клеток под кожей будет происходить намного медленнее. Прыжки через скакалку также улучшают лимфоток, что является важным условием для избавления от целлюлита.
Также всем известно, что любимое место целлюлита – бедра, ноги, ягодицы. Он, конечно, может «вылезти» и в других местах, но эти играют важную роль в вынашивании ребенка, поэтому именно здесь целлюлит проявляется во всей красе. D первую очередь стоит упражнять именно ноги.
Если вы будете использовать скакалку для похудения и от целлюлита, то в качестве дополнительного бонуса можете смело рассчитывать также на укрепление сердечнососудистой системы. Прыжки со скакалкой, по мнению специалистов самый лучший кардиотренажер.
Большую роль в достижении вашей цели играют правильность выбора скакалки и техника прыжков. Прыгая, вы должны держать спину совершенно прямо, в строго фиксированном положении. Также необходимо прижать к телу локти. Таким образом, во время прыжка вы будете только вращать скакалку кистями и пружинить ногами во время отрыва от пола и приземления.
Чтобы упражнения со скакалкой для похудения и против целлюлита были максимально эффективными, в первую очередь нужно правильно выбрать скакалку. И здесь все зависит от вашего роста и пожеланий.
Правильная длина скакалки поможет работать в оптимальном режиме, напрягая именно те мышцы, которые требуются.
Дополнительные функции могут помочь вам увеличить нагрузку или сосчитать количество потраченных калорий. Для этого существуют соответственно скакалки с дополнительным утяжелением и с встроенным счетчиком калорий.
Для того чтобы определиться с длиной, необходимо знать свой рост. Длина скакалки при этом определяется следующим образом:
– при росте менее 152 см длина скакалки должна быть 210 см;
– при росте менее 176 см – 250 см;
– при росте менее 183 см – 280 см;
– при росте больше 183 см – 310 см.
Прыжки со скакалкой для похудения и от целлюлита могут быть самыми простыми или посложнее: на одной ноге, вперед и назад, на одном месте или с поворотами, и так далее, насколько хватит фантазии. Однако начинать следует с медленного темпа и коротких тренировок по 10-15 минут. Даже если ваши занятия со скакалкой не будут превышать этого времени, но заниматься вы будете ежедневно, уже через пару недель сможете заметить некоторые изменения.
Ну а если вы решили подойти к вопросу похудения и избавления от целлюлита с помощью скакалки серьезно, тогда следует сделать занятия более продолжительными.
Хороший эффект упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита дает применение во время тренировки специальных антицеллюлитных средств. Наносить их лучше на разогретое тело после разминки, но перед основной частью.
Разминка может быть выполнена в виде нескольких минут прыжков со скакалкой в медленном темпе, пока мышцы не разогреются. А можно сделать настоящую полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита намного эффективнее.
Для этого сделайте несколько наклонов, приседаний, выпадов ногами, вращений телом, подскоков на носках. После разминки и нанесения специального крема можно приступать к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита.
Тренировка даст наиболее заметные результаты, если вы доведете ее время до 30–45 минут ежедневно, а также уделите внимание питанию или будете пару раз в неделю устраивать разгрузочные дни. После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы
Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита
После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы. Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита.
В заключение хочется обратить ваше внимание, на то, что упражнения со скакалкой имеют противопоказания. Если у вас есть болезни суставов или дегенеративные поражения хрящевой ткани придется отказаться от упражнений со скакалкой для похудения и от целлюлита
Если у вас слишком большой избыточный вес, вам тоже лучше повременить. Но когда вы сбросите некоторое количество килограммов и сможете легче и свободней двигаться, можете перейти на упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита.
В случае заболеваний сердечнососудистой системы, перед тем как браться за скакалку, нужно обязательно посоветоваться с кардиологом.
Александра Панютина
Женский журнал JustLady
Упражнения на скакалке для похудения
Перед тренировкой желательно делать разминку для кистей рук, ног, шеи. Для этого выполните несколько выпадов, приседаний и отжиманий, побегайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте повороты шеей в стороны. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и подготовить их к нагрузкам.
Упражнения со скакалкой начинают с простейших прыжков на обеих ногах одновременно. Прыгать нужно невысоко и умеренно часто. При правильном выполнении техники прыжков основная нагрузка ляжет на проблемные зоны – ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер, что поможет вам быстрее похудеть.
Важно! Во время упражнений локти должны быть плотно прижаты к торсу, спина прямой, колени слегка присогнуты, шея не напряжена, работать должны только кисти рук. При прыжке приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу

Варианты тренировок со скакалкой для похудения
В течение 3-х минут прыгать на обеих ногах в среднем темпе. Затем следует перерыв 2 минуты. Сделать 5 подходов. Для ускорения похудения можно делать данные упражнения 2-3 раза в день. После завершения всех повторов необходимо сделать растяжку: скакалку сложить пополам, взять за концы и аккуратно поднимать ее на вытянутых руках, заводя за голову. Движения должны быть легкими, очень аккуратными, чтобы не повредить связки рук, плечевые суставы.
Прыгать по 2 минуты поочередно то на правой, то на левой ноге. Отдых 1 минута. До 5-8 повторов.
Прыжки – выпады. Во время прыжка правая нога выходит вперед в выпад, а левая назад. И наоборот. Выпад делается не полный, а в полуприсед. По 3 минуты прыжков чередуются с 1 минутой отдыха, сделать не менее 6 повторов.
Прыгать со скрещиванием ног – «ножницы». Во время прыжков выполняется упражнение «ножницы» — во время прыжка ноги ставятся на ширину плеч, а затем заводятся друг за друга. Сначала правая нога заводится за левую ногу, а затем наоборот, поочередно. Достаточно чередовать 3 минуты тренировки с 1 минутой отдыха, выполнять до 6 подходов. Такой вид прыжков помогает скорректировать форму бедер, сделать их более стройными, убрать «ушки», проработать внутреннюю поверхность бедра.
Прыгать со скрещиванием скакалки. Упражнение выполняется таким образом: прыжок на двух ногах на месте 3 раза, а затем 1 прыжок, во время которого нужно быстро скрестить перед собой руки и прыгнуть через скакалку. Интенсивность занятий – 2 минуты упражнений, а затем 1 минута для отдыха. Новичкам сделать это сложно, но усердные тренировки помогут освоить такую технику. При таких прыжках затрачивается больше энергии (калорий), что помогает быстрее похудеть.
Двойные прыжки. Предусматривают два прыжка за один оборот скакалки. В данном случае увеличивается нагрузка на руки (прорабатывая и укрепляя их мышцы) и пресс. Достаточно 4 подходов по 3 минуты с чередованием 1 минуты передышки.
«Восьмерка». Ноги ставятся на ширину плеч, скакалка складывается пополам и обхватывается руками за концы. Руками нужно «нарисовать» воображаемую цифру «8» — движения направлены от правого плеча к левому бедру и наоборот. Работает только корпус, а ноги должны оставаться неподвижными. Тщательно прорабатываются пресс и косые мышцы живота, что помогает сформировать тонкую талию и похудеть в данной области. Выполнять по 4-5 минут до 6 подходов.
Прыгать с высоким поднятием ног, приподнимая их как можно выше бедра, с чередованием правой и левой ноги.
Прыгать на двух ногах с поджиманием к ягодицам и касанием их. Прыжки выполняются в умеренном темпе 2-3 минуты с 1-минутным перерывом. Сделать 5 подходов.
Прыгать на обеих ногах из стороны в сторону. Такой вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, пресс, наружную часть бедра.
Быстро похудеть и значительно подтянуть фигуру поможет следующий комплекс: по 10 прыжков на месте на двух ногах, влево – вправо, назад – вперед. Затем по 20 обычных прыжков на месте, боковые «ножницы», полуприсед. Затем по 20 прыжков с высоким поднятием ног, 4 прыжка на месте и 1 прыжок «восьмеркой».
В завершение тренировки сделать растяжку – натянутую в руках скакалку заводить за спину 20 раз. Сделать 3 подхода.
Скакалка – доступный инструмент для домашних кардиотренировок. С ее помощью можно быстро похудеть, подтянуть фигуру, накачать основные мышцы и придать им рельефность
Для эффективности тренировок важно подобрать нужный размер и научиться правильно прыгать на скакалке. Регулярность и умеренность тренировок помогут вам достичь желаемых результатов в похудении
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Как правильно выбрать скакалку
На самом деле вопрос «как выбрать скакалку?», возможно, и покажется вам несущественным, но вы ошибаетесь. Обычно новичок в фитнесе рассуждает так – мол, куплю любую скакалку, примерно на глаз подберу длину, и как-нибудь что-нибудь с ней буду делать. Не пополняйте армию дремучих невежд.
Чтобы правильно подобрать аксессуар, обеспечив себе комфортные и эффективные прыжки через скакалку, вы должны обратить внимание на четыре важных фактора, которые нужно проверить уже на стадии выбора товара
Как выбрать скакалку? Ориентируйтесь на цели ваших занятий.
Диаметр верёвки скакалки
Разумеется, в магазине очень трудно на глаз определить диаметр верёвки скакалки. Однако показатели должны быть таковыми:
Для взрослых – диаметр равен 0,8 – 0,9 см
Для детей – диаметр равен 0,4 см
Слишком тонкую скакалку непросто крутить, сопротивление воздуха будет доставлять ощутимые неудобства – верёвка попросту не будет двигаться по нужной инерции. Если же верёвка будет слишком толстой, тогда вам будет физически тяжело вращать её.
Длина скакалки
Правильно подобрать скакалку по длине нужно, исходя из собственного роста. Можно использовать таблицы, которые есть в некоторых магазинах. Однако чаще всего на практике по длине скакалку выбирают примерно так:
Встаньте на неё обоими ногами и натяните скакалку
Концы скакалки (обратите внимание – не ручки, а именно концы скакалки (перед ручками)) должны дотянуться до вашего пояса
Ручки скакалки должны дотянуться примерно на уровне подмышек
Второй способ:
Сложите скакалку вдвое (при этом аксессуар не должен быть завязан или упакован во что-то)
Ухватитесь за ручки скакалки (левой рукой за левую ручку, правой за правую ручку) и вытяните её перед собой
Если скакалка слегка касается пола – это ваш размер, если лежит на полу или же вообще не касается его, то выбирайте другой аксессуар
Почему мы обращаем особое внимание на длину. Дело в том, что прыжки через скакалку будут неэффективными: слишком тяжело прыгать через короткую скакалку
Существуют скакалки для любителей, а также профессиональные скакалки
Из чего должна быть сделана скакалка?
Материал скакалки тоже должен быть определённым. Для детей подойдёт и прозрачный шнур, а вот для взрослых желательно приобрести аксессуар со шнуром из нейлона, кожи или резины. Кстати, кожаные скакалки считаются профессиональными – их используют для разогрева боксёры, бегуны и теннисисты.
Из чего должны быть сделаны ручки скакалки?
В продаже чаще всего встречаются скакалки, у которых ручки выполнены из пластика или из дерева. Однако популярность за последние годы начали набирать ручки из неопрена, который выводит влагу из зоны контакта кожи и рукоятки.
Скакалка – наш выбор!
Скакалки с электронным счётчиком, разумеется, будут стоить дороже, но их плюс в том, что они избавляют вас от необходимости считать или засекать время, а также покажут в итоге – сколько калорий сожгли ваши прыжки через скакалку. Кроме того, в продаже есть так называемые скоростные скакалки, с которыми можно достигнуть скорости до пяти оборотов в секунду. Однако, подобного рода аксессуар – удел профессионалов, новичкам такие скакалки не рекомендуются.
https://youtube.com/watch?v=_uObX3rgQdY
Как видите, правильно подобранная скакалка будет чрезвычайно полезна. Это прекрасная альтернатива бегу и многим кардио-тренажёрам. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим рассказывать о прелестях скакалки и рассмотрим конкретные упражнения для похудения.
Яков Золотов
Выбираем скакалку для похудения
Скакалка — это тренажер в кармане, бесплатный фитнес-клуб, удовольствие из детства. Она тренирует выносливость, «убирает» живот, бока, целлюлит, укрепляет ноги, разгоняет застойные явления и просто повышает настроение. Сомневаются только те, кто не начинал заниматься или бросил, поленился.
На тренировке расходуется 920 ккал в час. Для сравнения: ритмическая гимнастика – только 450 ккал.
Как тренироваться? Хочешь быстро похудеть — прыгай ежедневно. Но это утомительно и радости не приносит. Прыгать от случая к случаю – лишь самоуспокоение, но результатов не будет. Оптимальный режим тренировок – через день.
Если нет серьезных противопоказаний со стороны суставов, сердечной деятельности, то начинаем с 10 минут и постепенно доводим время до одного часа. Прыжки должны быть в радость, лучше сделать 2 подхода по 15 минут, чем мучительно выдерживать 30 без остановки.
Основные правила выбора скакалки:
Длина. Наступите на скакалку одной ногой, раскиньте руки, держа рукоятки. Кисти должны быть на уровне плеч, не выше. Для полных людей возможны прибавки в длине. Лучший способ проверить удобность использования – попрыгать
Комфортно – покупаем!
Обратите внимание на удобство рукоятки. Шершавая поверхность сотрет ладонь до мозолей, гладкая будет выскальзывать из потной кисти.
Материал шнура
Гимнастки используют веревочные скакалки. Пока мы не придем в форму, лучше брать обычные резиновые. Они имеют хорошую скорость, не спутываются.
Для тех, кто всерьез решил привести в порядок свою фигуру, разработаны тренажеры со счетчиками времени, количества сжигаемых калорий и числа прыжков.
Лучший совет по выбору скакалки для похудения: попробуйте разные виды, предлагаемые в магазинах, что увидите у подруг и в фитнес-центрах. Определяйтесь, покупайте и начинайте приводить себя в порядок!
Наглядные результаты скипинга
Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.
Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.
Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом
Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.
Как похудеть со скакалкой
Трудно выработать новые привычки. Пытаетесь ли вы похудеть, правильно питаться или читать больше книг, большинству людей не удается достичь своих целей (до 92%).
Итак, начало нового сезона или месяца — обычное время для людей, чтобы достичь цели, и в этом нет ничего плохого.
Изменение погоды и переворачивание календаря сигнализируют о возможности начать новую главу. Новое начало.
Цель фитнеса, которая всегда стоит на первом месте в списке, — похудеть.
Каждый год. Безошибочно. Люди хотят похудеть.
Почему? Потому что они знают, что если бы у них было стройное тело, они были бы здоровее и счастливее. И жить дольше, чтобы делать и то, и другое. Но они плохо худеют и не сбрасывают его.
Хорошая новость в том, что это необязательно.
Пытаетесь ли вы похудеть в первый или в сотый раз, Jump Rope Dudes поможет вам достичь и сохранить свою цель — избавиться от жира (но не на спине).
Почему я не могу похудеть?
Прежде чем мы углубимся в то, как похудеть, важно понять, почему так много людей плохо это делают.
Цели легче достичь, когда они представляют собой S.M.A.R.T. цели. Если вы не знакомы с этой идеей, вот что это означает:
Конкретно — что вы будете делать?
Измеримый — какое число?
Achievable — будь реалистичным
Актуально — имеет ли это смысл для вас?
Ограничено по времени — когда крайний срок?
Если вы хотите похудеть, ваш S.M.A.R.T. цель может выглядеть примерно так:
Я буду прыгать через скакалку 3 раза в неделю по 20 минут
Буду пить воду вместо газировки 30 дней
Я буду ежедневно отслеживать свои калории и макроэлементы, чтобы следить за своим питанием
Цель «Я хочу похудеть» — это хорошо, но «Я хочу сбросить 25 фунтов к 1 июля» лучше, если вы объясните, как вы собираетесь ее достичь.
Но как достичь этой цели? Что тебя останавливает?
Даже с вашей целью SMART-er финишная черта похудения — не проблема.
Секрет достижения вашей цели — это развитие новых привычек.
Вы хотите похудеть, потому что вы (или ваши врачи) считаете, что у вас избыточный вес. Или, по крайней мере, с лишним весом, которым вы хотите быть.
И причина того, что вы имеете такой вес, кроется в ваших существующих привычках.
Может, ты вообще не тренируешься.
Может быть, вы недостаточно тренируетесь.
Может быть, вы не едите здоровую пищу.
Может быть, вы едите здоровую пищу, но едите слишком много калорий.
Может, вы не высыпаетесь.
Может быть, вы слишком много спите.
Может быть, вы весь день просидите за столом.
Может быть, вы храните коробку с печеньем в ящике стола.
Какими бы ни были ваши привычки, они не работают. Но вы можете развить новые привычки, которые сделают похудение простой игрой.

Похудеть с помощью здоровых привычек
Приобретение новых привычек звучит сексуально, но это непросто.
Когда вы преследуете цель похудеть, спросите себя: «Почему я хочу похудеть?»
Хотите выглядеть потрясающе в купальном костюме?
Хотите жить дольше?
Хотите естественным образом чувствовать себя более энергичным?
Вы хотите носить более тонкую одежду?
Вы хотите поиграть со своими детьми или внуками?
Вы хотите, чтобы ваш врач перестал вас приставать?
Найдите причину и напишите ее или наденьте на футболку.Приклейте его на экран компьютера или сделайте фоновым изображением на телефоне.
Вам нужно твердое ПОЧЕМУ, чтобы оставаться сильным в тяжелые дни.
Бывают моменты, когда вы заболеете или уже поздно, и вам захочется съесть огромную миску мороженого. Ваша причина ПОЧЕМУ поможет вам пережить тяжелые дни и отпраздновать хорошие дни.
Препятствия для похудения
Если бы похудеть было легко, все были бы стройными. Процесс достаточно простой, но это не значит, что он легкий.

Ключ к достижению результатов — последовательность. Появляясь каждый день, каждую неделю, каждый месяц с течением времени и выстраивая эту цепочку, вы добьетесь желаемых результатов.
Приходите больше дней, чем пропускаете, и вес начнет падать.
Но есть много врагов и отговорок, которые не дают вам похудеть с помощью новой фитнес-привычки:
Слишком дорого . Традиционные тренажерные залы в среднем берут более 50 долларов в месяц (без личного тренера), а членство в CrossFit (R) превышает 150 долларов в месяц.Если вы пытались оборудовать домашний спортзал, вы планируете потратить 1200 долларов или больше.
Слишком много времени . Вам нужно собрать тренировочную одежду, поехать в спортзал, заняться спортом, принять душ, переодеться и ехать на работу / домой. Если вы поздно просыпаетесь или уходите с работы, проще просто пропустить тренировку.
Скучно . Делать одно и то же снова и снова — это не весело. Мы можем смириться с этим и какое-то время быть жесткими, но через несколько дней или недель все готово.
Слишком сложно . Они не называют это тренировкой без уважительной причины, но упражнения не должны травмировать вас. Если тренировка слишком сложная, и мы не можем вовремя закончить или выполнить движения, мы расстраиваемся и бросаем.
Не работает . Все были там раньше. Вы идете в тренажерный зал и не знаете, что делать, поэтому вы выходите на беговую дорожку на 15–30 минут или пробуете несколько тренажеров и надеетесь, что не будете выглядеть неловко.Некоторое время вы спотыкаетесь, пока не сдаетесь, потому что не видите никаких результатов.
Но как разрушить эти барьеры? Как избавиться от отговорок и похудеть?
Два слова: скакалка
Скакалка — это просто, доступно, весело и эффективно. Это весь пакет.
Похудеть со скакалкой
Итак, мы парни со скакалкой, поэтому мы знаем, что вы можете подумать, что мы предвзяты.
Признание: Мы необъективны.
Нам нравится скакалка, потому что мы занимаемся ею годами и с ее помощью достигли стройности.

Несмотря на доказательства, мы постоянно получаем этот вопрос:
Действительно ли скакалка — хороший способ похудеть?
Да. Но делать это нужно правильно.
Шаг 1. Используйте скакалку с небольшим весом
Хотя обычная скакалка отлично подходит для начала, мы рекомендуем скакалки с утяжелением по одной простой причине:
Дополнительный вес создает большее сопротивление, что заставляет вас сжигать больше калорий, что приводит к лучшим результатам похудания.
 
Какие скакалки мы рекомендуем?
Во-первых, мы никогда не одобряем продукты, которые не пробовали сами. Если у нас это не сработает, мы не будем рекомендовать его вам.
Во-вторых, лучшие скакалки, которые мы нашли (и те же самые, которые вы увидите во всех наших видеороликах о тренировках со скакалкой), сделаны Crossrope.
Они бывают разной длины и веса, чтобы соответствовать вашим потребностям, и они являются промышленной силой, поэтому служат намного дольше обычных скакалок.
Узнайте больше о Crossrope здесь и используйте код «DOTHETHING», чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
Шаг 2. Выполните интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности звучит устрашающе, но это невероятно круто и просто.
Тренировки
HIIT очень эффективны и действенны, потому что они требуют сосредоточенных усилий для достижения максимальных результатов и просты в выполнении.
Вам не нужно терять время, ведь вам не нужно получать плохие результаты, верно?
Все тренировки, которые мы создаем, в той или иной форме используют метод HIIT, потому что он работает и людям он действительно нравится.
Вот вам бесплатная 20-минутная программа.
Шаг 3. Делайте упражнения, которые вам удобны, с
Давайте будем честными, хорошо?
Если вам не нравится тренировка, вы не собираетесь ее продолжать.
Если тренировка не доставляет удовольствия, вам станет скучно или вы потеряете мотивацию и остановитесь.
Если это слишком сложно, вы в конечном итоге споткнетесь или сделаете ошибки и так расстроитесь, что бросите курить.

Скакалка — отличное упражнение для похудения, потому что ее легко поднять.
Сначала вам может быть немного неловко, но вы довольно быстро освоите обычный отскок, и это все, что вам нужно, чтобы начать видеть результаты.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ : Используйте некоторые базовые приемы, такие как пропуск боксера, чтобы изменить его, если вам станет скучно.
У нас есть план тренировок на 4 недели, который поможет вам начать трансформацию через скакалку. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Шаг 4: Все усилия
Скакалка всегда работает?
Нет.
ЧТО ?!
Подожди.Иногда мы получаем жалобы на то, что люди не достигают результатов и худеют со скакалкой.
Копнув немного глубже, мы почти всегда обнаруживаем, что в их тренировках со скакалкой отсутствует ключевой ингредиент:
Интенсивность.
 
Интенсивность критически важна для достижения максимальных результатов.
Если вы недостаточно много работаете, тренировка будет эффективной, но неэффективной.
ПОМНИТЕ : Хорошая форма — это основа способности увеличить интенсивность.Ознакомьтесь с нашим полным руководством по прыжкам со скакалкой для вашей библии тренировок.
Шаг 5: Ешьте необходимое количество пищи для своего тела
Истина в том, что плохую диету невозможно приучить.
Если вы тренируетесь, как Скала, и едите, как сумоист, вы не потеряете вес.
Если вы не потребляете нужные калории и макросы, неважно, как вы тренируетесь, вы не достигнете своих целей.
«То, что измеряется, управляется». —Питер Друкер
Отслеживание своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите с дефицитом калорий и потребляете нужное количество макроэлементов, — это простой способ ускорить потерю веса.
 
Если вам нужна дополнительная информация о еде, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашей системой питания JRD
Как часто нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?
Постоянные ежедневные физические нагрузки приводят к длительной потере веса.
Это простой физический принцип (фактически, Закон инерции):
Покоящийся объект остается в покое, а объект в движении остается в движении с той же скоростью и в том же направлении, если на него не действует неуравновешенная сила.
Или иначе:
Тело, лежащее на кушетке, остается на кушетке, а активное тело остается активным с той же интенсивностью, если ему не угрожает подавляющая сила.
Вам нужно двигать телом каждый день.
Если вы застряли на кушетке, вам нужна веская причина, по которой нужно напрячься.
Если вы активны, вам нужны инструменты и мотивация, чтобы оставаться последовательным.
Прыжки со скакалкой предлагаем 3-5 раз в неделю.
Когда вы только начинаете заниматься скакалкой, поначалу может быть немного неловко, и у вас может появиться небольшая боль (особенно если вы новичок в тренировках в целом).
Слушайте свое тело, но продолжайте делать это регулярно.
ПОМНИТЕ : Фитнес — это не финишная черта, а образ жизни
Скакалка вписывается в вашу жизнь, потому что она эффективна и действенна. Это не занимает много времени и работает.
Прыжки со скакалкой вредны для вас?
Скакалка — одно из самых безопасных физических упражнений, которое вы можете выполнять.
Льготы по предотвращению риска включают:
Низкое воздействие на суставы (не похоже на бег)
Ничего не упадет на вас (кроме весов или машин)
Не с кем столкнуться (футбол, футбол, фрисби)
Скакалка опасна только для калорий и жира. Он обжигает их, как огонь. 🙂
Каковы преимущества тренировок со скакалкой?
Мы могли бы долго хвастаться скакалкой (у нас на YouTube более 600 видео), но мы постараемся сделать это коротким.

Скакалка полезна для сердца. Настоятельно рекомендуется для аэробных тренировок и гораздо больше любителя, чем прогулка по беговой дорожке.
Скакалка отлично подходит для сжигания жира . Благодаря тренировкам в стиле HIIT вы можете сжечь до 1300 калорий за час. А 10 минут прыжков со скакалкой эквивалентны пробегу 8-минутной мили. Без риска травмы колена или лодыжки.
Скакалка отлично подходит для наращивания мышечной массы .Когда вы используете скакалки с отягощением, дополнительное сопротивление не только сжигает жир, но и способствует наращиванию мышечной массы. В сочетании с упражнениями с собственным весом вы можете растерзаться на скакалке.
Начни худеть со скакалкой
Скакалка — отличный способ похудеть и сохранить его, развлекаясь и изучая новые навыки / трюки.
Вместо того, чтобы работать в тренажерном зале или тратить небольшое состояние на покупку оборудования для гаража, скакалка эффективна и эффективна для похудания.
Скакалка
сама по себе является полноценным фитнес-режимом и идеальным дополнением для любых тренировок или фитнес-целей.
Чтобы похудеть, не нужно страдать. Ознакомьтесь с нашими тренировками, чтобы получить удовольствие и насладиться процессом.
#dothething
.
Максимальное руководство по тренировке со скакалкой
Скакалка — одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять. Вы сожжете жир, похудеете и улучшите свои кардио, и при этом наберете мышечную массу.
Самыми большими препятствиями на пути к тренировкам являются время, знания и скука. У тебя нет времени на тренировки. Вы не знаете, что делать на тренировке. Вы не получаете удовольствия от тренировки.
К счастью, тренировки со скакалкой решают все три проблемы.
Тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны для похудания всего за 5-10 минут
Тренировки со скакалкой легко освоить.
Тренировки со скакалкой — это весело!
Плюс у скакалки еще много преимуществ:
Портативный, поэтому его можно брать с собой куда угодно
Полная тренировка всего тела
Легко включить в любой существующий режим тренировок
Поддерживайте разогрев тела между другими подходами тренировок
Низкий риск травм с меньшим воздействием на колени и лодыжки, чем при беге
Веселые трюки для начинающих и экспертов
Увеличение потери веса и повышение тонуса мышц по мере повышения уровня навыков
Повышенный метаболизм
Повышенная ловкость, выносливость и прыжок в высоту
И потрясающие икроножные мышцы 🙂
Если вы никогда раньше не задумывались о тренировках со скакалкой или хотите узнать, как добавить скакалку в свою тренировочную программу, мы поможем вам.
Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).
Основы скакалки для начинающих
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой, вам необходимо знать несколько основ. Это поможет вам быстрее овладеть основными навыками и избежать травм или разочарований.
 
Форма . Ритм — ключ к прыжкам со скакалкой. Чтобы получить это, вы начинаете прыгать без скакалки и считать «1, 2, 3, 4».
Функция . Ваше тело — это машина, и вам нужны правильные инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная и не слишком короткая.
Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться с более тяжелой скакалкой, потому что во время прыжка вы получите больше физической отдачи.
Подножка . У вас ноги пружины, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на носках и держите колени слегка согнутыми.
Симметрия . Положение и поза вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Подробнее о положении запястья и предплечья.
Эти основы прыжков со скакалкой помогут вам заложить прочную основу для перехода на новый уровень тренировки.
Как скакалка для похудения
Самый эффективный элемент тренировки со скакалкой — интенсивность
 
Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостаточной интенсивности.
Просто выполнить движения и поставить отметку в квадрате всегда лучше, чем ничего, но вы не получите максимальных преимуществ от тренировки со скакалкой без интенсивности.
Вы можете повысить интенсивность тренировки со скакалкой, увеличив любую из этих переменных (или все они):
Скорость . Прыгайте быстрее за такое же количество повторений.
Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.
Продолжительность . Прыгайте через скакалку более длительное время.
Представители . Прыгайте через скакалку для большего количества повторений в подходе.
Хотя ключевым моментом является интенсивность, следите за тем, чтобы поддерживать строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки со скакалкой, ощущалось в вашем теле.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с 20-30 секундами полной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха.
Затем этот интервал повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.
У нас есть для вас пара HIIT-тренировок ниже, а вот еще одна 20-минутная тренировка со скакалкой, которая поможет вам прийти в форму на лету.
Как оставаться здоровым со скакалкой
В любой фитнес-программе важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.
 
Опасна ли скакалка?
Абсолютно нет.Если вы не в форме и не занимаетесь осанкой, вы можете выбросить спину, просто завязав обувь.
(Или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, не тренируя заранее свое тело)
Ключи к здоровью со скакалкой:
1. Разминка
Множество людей выкручивают лодыжку или рвут мышцу бега, если они просто зашнуровывают обувь и начинают бегать по блоку без разминки.
Скакалка — не исключение.
Вот несколько советов по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.
Полосы сопротивления. Используйте их для прогулок на утке и приседаний на носках с собственным весом.
Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.
Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.
Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы ослабить его.
Наконец, чтобы подготовить все тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:
Пройдите эту маленькую мини-цепь 3 раза.
2. Профилактика травм
Мы настойчиво призываем вас # делать что-нибудь каждый день, но иногда это означает, что вам нужно взять выходной.
(ГАСП!)
Особенно, когда вы только начинаете, мы рекомендуем делать 1-2 полных дня перерыва на тренировках со скакалкой.
Легко увлечься новой веселой программой, но если вы переборщите, прыгая со скакалкой по 20-30 минут в день, каждый божий день, ваше тело не сможет восстановиться, и вы увеличите свои шансы получить травму.
Отдых также означает высыпание. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует 7–9 часов сна для взрослых.
Помимо достаточного отдыха, вот несколько дополнительных советов, которые помогут избежать травм независимо от режима тренировки:
Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ . Вашему организму нужно топливо для работы, и если вы восполняете его мусором или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет работать оптимально.
Избегайте обезвоживания . Вы должны выпивать половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы выпиваете 100 унций воды).
Прыгать по мягким поверхностям . Вы можете уменьшить нагрузку на суставы, прыгнув со скакалкой на полу спортзала или на коврике.
Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, и вы резко снизите вероятность травмы.
Наконец, поскольку многие из нас склонны к травмам спины, вы можете укрепить мышцы кора с помощью следующих движений:
Птичья собака
Доски
Боковые планки
Сгибания подколенных сухожилий
Верхняя сумка для вертолета
Метчики для рук
Вы можете увидеть демонстрацию каждого движения прямо здесь.
3. Как справиться с болезненностью
Самая распространенная форма боли, которую люди испытывают во время тренировки со скакалкой, — это шины на голени.
Ой!
Не нужно позволять шинам на голени мешать прыжкам со скакалкой, и есть несколько способов избавиться от них (и предотвратить их):
Чтобы создать полноценный, функциональный фитнес-режим, мы рекомендуем включать упражнения с собственным весом в тренировку со скакалкой.
Чтобы получить наш план тренировок на 4 недели, нажмите здесь
Тренировка со скакалкой для начинающих
Начало работы с любой новой программой тренировок может показаться немного утомительным.
Эта тренировка со скакалкой разработана для того, чтобы помочь вам снизить ритм и улучшить работу ног, чтобы вы могли укрепить уверенность, прежде чем пробовать более сложные упражнения позже.
 
Помните : возьмите лучшие скакалки прямо здесь.
Программа для начинающих
Выполните следующую схему 3 раза:
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/2 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд на одной ноге Скакалка 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд скакалка 1/2 фунта на одной ноге
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакал 1/2 фунта
30 секунд — Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд скакалка 1/4 фунта на одной ноге
30 секунд — Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
Учебники по прыжкам со скакалкой
Обычный отскок

Запуск на месте

Боксер Скип

Одиночная нога

Тренировка со скакалкой для зверей
Когда вы овладеете основами прыжков со скакалкой и будете готовы к следующему уровню, вам нужно будет сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы по-настоящему сжигать жир и наращивать мышцы.
Эта тренировка со скакалкой из нашей серии BURN разработана, чтобы помочь вам похудеть.
Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, включая 12-недельные программы, коучинг по питанию и многое другое, обратитесь в группу коучинга DOTHETHING.
 
Программа записи:
Выполните следующий цикл столько раз, сколько возможно в течение 15 минут (30 секунд отдыха между циклами):
Только для продвинутых : Отдохните 1 минуту и повторите процедуру еще 15 минут.
Коучинг и сообщество по скакалке
Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются от новогодних обещаний, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.
Попытка бросить дурную привычку или завести хорошую привычку требует мотивации, преданности делу и общности.
Укажите причину, по которой вы хотите улучшить свою физическую форму
Примите решение, что вы достойны достижения этой цели
Найдите сообщество людей, которые делают то, что вы хотите.
Вот почему мы создали Коучинговую группу DOTHETHING.Это восторженное племя занимается фитнесом, доставляя удовольствие, выполняя работу и поддерживая друг друга.
Мы становимся похожими на тех, с кем тусуемся.
Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.
Если вы проводите время с людьми, которые плохо разбираются в деньгах, вы, вероятно, сделаете неверный выбор.
Если вы проводите время с людьми, которым нравится прыгать через скакалку и каждый день чувствовать себя в более хорошей форме, вам понравится скакалка, и вы станете лучше.
Узнайте больше о Коучинговой группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.

.
No related posts.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Отдых
разнообразная	3 раза в неделю и более	тренировка по снижению веса	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Вид физической активности	Ккал / час
Подъем по лестнице	1300
Скакалка	920
Степ-аэробика	630
Велосипедный тренажер	550
Бодибилдинг	510
Аэробика	450
Аквааэробика	300
Растяжка	150

День	Количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	отдых
5	200
6	230
7	260
8	отдых
9	300
10	330
11	360
12	отдых
13	400
14	430
15	460
16	отдых
17	500
18	530
19	560
20	отдых
21	600
22	630
23	660
24	отдых
25	700
26	730
27	760
28	отдых
29	800
30	830

Вид кардио-нагрузки:	Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке	900
Бег	600
Ходьба по беговой дорожке	200
Ходьба в гору	420
Занятия аэробикой	360

День	Количество прыжков на скакалке	День	Количество прыжков на скакалке
1	100	16	День отдыха
2	130	17	500
3	160	18	530
4	День отдыха	19	560
5	200	20	День отдыха
6	230	21	600
7	260	22	630
8	День отдыха	23	660
9	300	24	День отдыха
10	330	25	700
11	360	26	730
12	День отдыха	27	760
13	400	28	День отдыха
14	430	29	800
15	460	30	830

День	Схема, количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	Отдых
5	200
6	230
7	260
8	Отдых
9	300
10	330
11	360
12	Отдых
13	400
14	430
15	460
16	Отдых
17	500
18	530
19	560
20	Отдых
21	600
22	630
23	660
24	Отдых
25	700
26	730
27	760
28	Отдых
29	800
30	830

день тренировки	число прыжков	день тренировки	число прыжков	день тренировки	число прыжков
1	100	13	400	25	700
2	130	14	430	26	730
3	160	15	460	27	760
4	перерыв	16	перерыв	28	перерыв
5	200	17	500	29	800
6	230	18	530	30	830
7	260	19	560	31	860
8	перерыв	20	перерыв	32	перерыв
9	300	21	600	33	900
10	330	22	630	34	930
11	360	23	660	35	960
12	перерыв	24	перерыв	36	перерыв