Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню

В прошлый раз мы рассматривали сушку тела для женщин, теперь идем дальше – сушка тела для мужчин в домашних условиях, меню – тема сегодняшнего нашего разбора полетов. Диета для мужчин (вес 80-90 кг), отличается от женской по количеству углеводов, но принцип тот же самый

Прием пищи первого дня:

1. Отварная куриная грудка(200гр), картофель варенный(200гр), несколько листьев салата и один небольшой помидор.

2. возьмите Обезжиренную творожную массу(250гр), ее можно дополнить небольшим бананом и парой мандарин.

3. Рисовая каша(300гр), грибы тушенные(200гр), салат с сладкого перца (1/3), и белокочанной капусты.

4. Телятина, приготовленная на пару(100гр) прекрасно будет сочетаться с варенным картофелем и яичными белками (4 шт.).

5. Филе куриное (200гр), рисовая каша (60гр), салат из небольшого помидора листьев салата(3шт), перца сладкого(1/3), можно заправить 1ст ложкой оливкового масла.

6. Рыба тушенная (200гр), макаронные изделия (70гр), салат из помидора, листьев салата и двух долек лимона.

7. Отварное куриное филе(700гр), апельсиновый сок(150мл).

Количество углеводов в пище на следующие 2 дня сокращается:

1. Нежирная рыбка (200гр), салат из любой капусты (100г) и одного помидора.

2. Яичные белки (8 шт.), апельсины (2шт).

3. Отварное куриное филе (200гр), кабачок (100гр), небольшой пучок свежей петрушки.

4. Яичные белки (6 шт.), грейпфрут (1шт).

5. Тушенная рыба (200гр), салат из 100 гр капусты и одного помидора.

6. Салат из фруктов: цитрусовый (1шт), виноград (10 ягод), небольшое киви (1шт), миндаль (6шт), ядро грецкого ореха, семечки из тыквы (10шт).

7. Рыбный салат: 2 консервы тунца, пару листьев салата, половина помидора, позволяется заправить 1 ч. ложечкой первого отжима оливкового масла.

На следующий день углеводов пище немного увеличиваются:

1. Салат: Куриная грудка (100гр), яичный белок (1шт), картофель сваренный (1шт), перец сладкий (1/3), половина огурца.

2. Творожная масса (200гр), нежирный кефир (150мл), пару мандарин.

3. Куриное филе (100гр), яйцо всмятку, картофель варенный (200гр), листья салата (2шт), половина помидора, сладкий перец.

4. Салат из фруктов: апельсин (1шт), виноград (10 ягод), киви (2шт), миндаль (10шт), грецкий орех (3шт).

Белковая диета считается одним из самых лучших способов для похудения и сушки тела, поэтому придерживаясь приведённого выше меню результаты не заставят себя ждать.

Сушка тела для мужчин: питание, БЖУ, тренировки

Сушка для мужчин, как и для девушек, имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

• Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы, имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
• А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
• Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

• Исключите из рациона: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
• Включите в рацион: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
• Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится таблица калорийности каш, сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше

белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

• присед с весом;
• выпады с весом;
• сгибания и разгибания;
• жим;
• подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

• гребная тяга;
• тяга вниз;
• тяга штанги к подбородку;
• жим в наклоне;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• жим узким, средним или широким хватом;
• упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Пошаговый план — как похудеть мужчине

Эта статья, не что иное как первая половина плана, мы обсудим напитки, сахарозаменители и рацион питания. Затем в следующей статье мы рассмотрим спортивные добавки, силовые тренировки и кардио.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как быстро убрать жир, не потратив при этом кучу денег на вредные жиросжигатели, «химию» и спортивное питание!

Если же вам дамы, не терпится начать сушку, делайте как в этом плане, но добавьте грамм по 45-50 различных полезных жиров! Это должны быть и растительные жиры (льняное масло), и насыщенные жиры животного происхождения (мясо), и рыбий жир (омега 3-6-9) все в равных долях!

На этом фото у меня около 30% жира в организме (см. картинку)!

На фото 2 у меня около 7-8% жира в организме, а это менее 5% подкожного жира! Это результат обследования на аппарате денситометр, то есть данные весьма точные. При этом я делаю жим лёжа 130 кг на 8 раз с чистой техникой, и обладаю большой выносливостью, сажусь в поперечный шпагат.

Эта информация может быть пищей для размышления – почему бы и вам не показать подобные или лучшие результаты в развитии физических качеств? Это реально!

Делайте то, что я скажу, и вы полностью сожжёте жир. Это не пустое обещание. Ведь я уже помог успешно просушиться тысячам людей. Именно столько писем с благодарностями я получил без преувеличений, и мои советы стоит выслушать.

Кто-то считает, что просушиться очень просто. Просто потребляем меньше калорий чем мы тратим, или просто едим одни белки с овощами, и вуаля – «сушка» достигнута!

На самом деле это не так. Действительно можно просто мало есть, и похудеть в килограммах.

Но, я знаю не просто как похудеть «по стрелке весов», а как похудеть максимально быстро и эффективно и при этом убрать все негативные последствия.

А негативных последствия могут быть страшные! Мы видим людей, потерявших мышечную массу, с убитым, замедленным обменом веществ, и все равно не «досушенных». Мы видим постоянные срывы на сушке, потом человек поправляется за 1 день на 5-10 кг. Такие последствия пугают, и он пьёт слабительное, применяет метод «2 пальца в рот», налицо булимия и прочие нервные расстройства.

В итоге посредственный результат сушки — это не исключение! Даже на соревнованиях многие «недосушенные», «плоские», без венозных и наполненных мышц. Ну и самое страшное это последствия убитого обмена, «эффект пружины» когда человек после сушки стремительно возвращает килограммы обратно!

Что предлагаю я?

· Иметь большую мышечную массу, которая полностью вся сохраняется в конце грамотного похудения.

· Полностью сохранить силовые показатели в конце периода сушки тела!

· Убрать весь подкожный жир, у меня, например, подкожного жира сейчас максимум 5%, а это очень мало.

Успех будет только в том случае, если Вы не будете нарушать мои предписания. Если нарушите — то своими же руками уничтожите свой успех.

Шаг первый – убираем сахар и высокогликемические углеводы!

Берём сахар, и все что его содержит, и убираем из рациона.

Почему? Ведь сейчас по интернету ходят видео, что можно похудеть и просушиться на вредных продуктах? Да можно! Но для этого нужна огромная дисциплина, и чувство голода будет выше!

Так как вы, возможно, ещё не имеете опыта, я же предлагаю не усложнять, нам нужно «просушиться»!

20 граммов сахара оставляем и носим с собой постоянно. Везде. На работу, на тренировку, в кино!

При появлении симптомов гипогликемии, таких как тошнота, слабость, потемнение в глазах, потение лица, головокружение — сразу с тёплой водичкой рассасываем сахарок во рту.

Шаг второй – проводим ревизию всех напитков!

Это важно!

Молоко убираем, оставляем только нежирный творог. Молоко содержит много молочного сахара, и к тому же может задерживать воду.

По поводу творога нужно смотреть, если он у вас не вызывает отёков, аллергическую реакцию, то вы можете его смело есть. Инсулинемический индекс творога ниже, чем у мяса.

Теперь остальные напитки:

Сколько пить воды?

Естественно все любые соки, молочные напитки и газированные сладкие напитки с сахаром исключаем. Протеиновые напитки тоже. Это для тех, кому нужен слабый результат.

Вода чистая, как можно больше. Вода минеральная – натрий. Кофе чай, можно с лимоном, можно с сахарозаменителем.

Шаг третий – убираем панический страх перед сахарозаменителями!

Кто полагает что сахарозаменители поднимают уровень сахара в крови, дают всплески инсулина, убивают здоровье — посмотрите образовательные видео, современные виды сахара, такие как эритритбезвредны, ни на что не влияют и очень вкусны.

Так как у нас бюджетная сушка используем обычный устаревший «Милфорд», за месяц цикламат не принесёт вреда я его уже лет 15 ем, и по сравнению с вредом от сахара это детский сад.

Шаг четвёртый – переходим на здоровый рацион питания полезными продуктами!

На этом первая часть моего рассказа о «сушке» подходит к концу, и я рекомендую Вам прочитать продолжение под названием:

Пошаговый план похудения или «сушка тела» для мужчин и подростков — часть 2

В первой части статьи мы обсудили еду, напитки и также применения сахарозаменителей. Настала пора продолжить беседу, обсудить тренировки, спортивные добавки, а также некоторые психологические аспекты.

Кто-то сможет придерживаться подобного простого меню годами, а кое-кто завоет от монотонности питания уже через пару дней. Увы, предложить более разнообразное меню, я могу только своим воспитанникам, ведь у меня есть с ними обратная связь, понимание какие продукты предпочитает человек, и насколько сложные блюда он желает готовить.

Некоторым своим, ученикам я даю очень разнообразное меню, например, 20 вариантов рациона на 5 приёмов пищи в день.

Другие предпочитают, скажем, всего 2-3 упрощённых варианта меню на 5 приёмов пищи в день без сложных рецептов.

Шаг пятый — Основой своего тренинга делаем низкоповторные силовые тренировки!

Для удержания мышечной массы выполняем по 2-3 сета для каждой мышечной группы с тяжёлым весом. Вы должны выполнять максимум 8-10 повторений до наступления отказа. Такой тренинг работает на сохранение мышечной массы. Между такими тяжёлыми сетами мы много отдыхаем.

Многоповторка, пампинг, суперсеты, гигантские сеты – вот методы которые, наоборот, запускают процессы катаболизма в мышцах. Такой тренинг нам нужно минимизировать и жёстко ограничить, иначе мышечная масса будет потеряна вместо жировых клеток.

Шаг шестой – строго дозируем медленное кардио и короткие интервальные тренировки!

Такие виды тренинга помогают сбросить ненамного больше жира, чем простое сочетание диеты и силового тренинга. А вот малейшая передозировка увлечения кардио или кроссфитом приведёт к избыточному уровню кортизола в организме, и потере мышц! Недаром мускулистые чемпионы по кроссфиту и кросслифтингу балуются «химией» — это уменьшает вредный катаболический эффект от кардио! В общем 15 минут интервальной тренировки или 30-40 минут медленного кардио в день, свободный от силового тренинга допускается, но при условии употребления аминокислот до и после занятия!

Шаг седьмой – оптимизируем свои спортивные добавки!

При бюджетной сушке тела без применения химии, нет смысла тратить много средств на спортивное питание. Начнём с того, что многие виды спортивного питания мешают получить результат! В протеиновые порошки и батончики нелегально добавляются сахара и другие углеводы! Это доказано и проверено. На «белковой диете» у вас начинают расти щеки и жирные бока! Но, стоит заменить коктейль и батончик на грудку и белки, и жир начинает уходить! Также сушке препятствует и креатин! Жиросжигатели и предтренировочные комплексы не дают большого результата, но могут испортить сон, а это уже серьёзный вред не только жиросжиганию, но и здоровью! L – карнитин полезен, но больше как витамин, а не как жиросжигатель. Вам очень нужны недорогие витаминные комплексы и рыбий жир, а также аминокислоты BCAA и такая добавка как «общий аминокислотный комплекс» (например, «Эргамин»).

Мой совет — хотя бы по 10 грамм BCAA и 6 капсул Эргамина в течение дня. Это реально защитит ваши мышцы в период похудения! А значит и метаболизм будет минимально замедлен!

Шаг восьмой – учимся преодолевать период «плато» или стагнации!

Это этап сушки, когда у вас больше нет результата и жир «не горит»! Ежедневные взвешивания натощак помогут не застрять в этом «плато». Если на протяжении 3-4 дней взвешивания и замеры показывают застой в сантиметрах и килограммах, урезайте порции на 10-20%! Также можно на один день полностью исключить углеводы. Один или два дня «безуглеводки» не повредят здоровому человеку. Затем вернитесь на один день к привычному меню. Постепенно ужесточайте диету, добиваясь чтобы каждую неделю вы теряли хотя бы 1-2 килограмма жира без потери мышц. Преодолев плато, продолжайте сушку пока не столкнётесь со следующим периодом «застоя». Трудности и препятствия — это норма! Будьте настроены на встречу с трудностями и успешное их преодоление, и тогда похудение покажется вам лёгкой и вполне посильной задачей!

Сушка тела для мужчин в домашних условиях. Правильная сушка и диета принесет максимальный эффект!

04 марта 2018 г.

Привлекательное и рельефное мужское тело нужно «выточить» самостоятельно. Даже те, кто имеют атлетическое телосложение, должны для поддержания фигуры посещать тренажерный зал или заниматься дома, параллельно соблюдая диету. Хорошим способом создания красивой фигуры является сушка тела для мужчин в домашних условиях. На языке спортсменов сушка организма – это потеря веса за счет жира без потери массы мышечных волокон.

Многим мужчинам нравятся тренировки в спокойной домашней обстановке. Запомните: только физические нагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира.

Важно перед началом сушки определиться с комплексом упражнений, организацией питания на период программы.

От организации питания зависит львиная доля успеха программы сушки тела. Питание необходимо сбалансировать таким образом, чтобы мышечная масса росла, а жировые отложения таяли.

Правила питания на сушке тела для мужчин

Для правильного проведения сушки важно соблюдать правила питания:

• следить за потреблением пищи, чтобы вы получали меньшее количество калорий, чем то, которое потратили на физические упражнения — это главное правило сушки;
• пища должна быть преимущественно белковой;
• сахар и мучное нужно исключить;
• питание на сушке для мужчин — частое и понемногу, количество приемов пищи должно быть распределено на 7 – 10 приемов за день;
• количество потребляемой жидкости за сутки довольно высокая – от 2,5 до 5 литров воды;
• между приемами блюд нужно выпивать не менее трех чашек зеленого чая.

Продуктивно заниматься спортом можно как в тренажерном зале, так и дома.

Для тех, кто решил тренироваться дома, нужно подготовить спортивный инвентарь для занятий:

• гантели со съемными утяжелителями;
• скамья;
• брусья и турник на улице.

Следует разработать программу тренировок и упражнений на 45 минут. Занятия на тренажерах проводят по кругу, не менее трех подходов.

Схема тренировок по дням в течение недели распределяется таким образом:

• круговые тренировки – понедельник, четверг, суббота;
• кардио тренировки – вторник, пятница;
• отдых – среда, воскресенье.

Подход №1:

• упражнение на турнике – подтягивание с широким хватом – 10 раз;
• приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
• из положения, лежа на скамье выполнить жим гантелей – 15 раз;
• из положения, вис на турнике, подъем ног – 20 раз;
• на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

Подход № 2

• упражнение на турнике – подтягивание средним хватом – 10 раз;
• приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
• отжимание с упором от скамьи, голова поднята вверх – 20 раз;
• из положения, лежа на спине, на полу – скручивания – 30 раз;
• из положения стоя, жим гантелей – 15 раз;
• на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

В промежутках между подходами интервал от 90 до 40 секунд, с постепенным снижением времени отдыха. Упражнения следует делать без отдыха, а в перерывах между подходами или кругами отдыхать не более 90 секунд.

Схематически цепочка идет по кругу:

Подход 1 + Отдых + Подход 2 + Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2+ Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2.

Кардио-тренировки включают в себя:

• скакалка;
• бег трусцой или на месте;
• спортивная ходьба;
• велотренажер.

Заниматься нужно не менее 45 минут.

Сушка тела для мужчин и диета творят чудеса.

Занятия спортом при сушке обязательно должны сочетаться с рациональным питанием. Существуют специально разработанные схемы питания.

Мужское меню для сушки тела

Предлагаем вашему вниманию сбалансированное меню, рассчитанное на щадящую, но очень эффективную сушку тела мужчины.

Рацион на день:

• 7 утра – стакан воды;
• 7 часов 30 минут – каша овсяная – 3 столовых ложки и половина грейпфрута;
• 9 часов 30 минут – отварной рис – 2 столовых ложки, яйцо вареное – 2 штуки;
• 11 часов 30 минут – отварная гречка – 2 столовых ложки, отварное филе курицы – 120 грамм, свежие овощи на выбор, заправленные чайной ложкой льняного масла;
• 13 часов 30 минут – обезжиренный творог 150 грамм, овощи 150 грамм, заправленные чайной ложкой оливкового масла;
• с 15.30 до 16.30 – время тренировки. можно в этот промежуток времени употреблять аминокислоты;
• в 17 часов – гречка отварная 2 столовых ложки, отварное куриное филе не более 120 грамм и овощи, заправленные одной чайной ложкой льняного масла;
• в 19 часов – отварное яйцо куриное, отварное мясо индейки не более 80 грамм и овощи 80 грамм;
• в 21 час – отварная мякоть курицы 120 грамм, овощное блюдо 80 грамм, заправленные оливковым маслом;
• в 23 часа – несладкий творог весом 200 грамм.

Сушка тела в сочетании со сбалансированным питанием на день для мужчин, которые хотят добиться хороших результатов, и диета для спортсменов, являются важными факторами в достижении поставленной задачи.

Контролировать результаты нужно каждую неделю. Для этого по воскресеньям следует проводить контрольное взвешивание и корректировать режим питания и физических нагрузок.

Сушка и здоровье

Правильная сушка тела для мужчин и диета положительно сказывается на формировании рельефных и подтянутых мышц. В случае, когда за неделю потеря веса составляет около килограмма, значит вы все делаете правильно. Если количество потерь составило более килограмма – нужно ввести в меню углеводы. Если потеря в весе снизилась – значит необходимо урезать потребление углеводов.

К сожалению, мужчинам, имеющим проблемы со здоровьем, нельзя проводить сушку, так как это принесет организму непоправимый вред.

К таким болезням относят заболевания:

• почек и мочевого пузыря;
• сердца;
• поджелудочной железы;
• печени.

С помощью правильной сушки тела, рассчитанной на месяц, произойдет избавление от лишнего жира, при этом мышцы станут более крепкими и рельефными.

Видео: Сушка тела

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье. 

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

— Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

— Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить. 

— Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения. 

Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона. Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир. 

Варианты ограничений углеводов в рационе:

— Исключение углеводов в вечерней порции еды.

— Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

— Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

— Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

— Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

— Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт., один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

— Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

— Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

— Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

— Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт., зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка. 

4 день – увеличение количества углеводов

— Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт., вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

— Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

— Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

— Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды. 

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров. 

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение кардиотренировкам. 

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом. 

Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

меню для мужчин 🚩 диета при сушке тела меню 🚩 Диеты

Прежде всего, при данной диете из рациона ежедневного питания практически полностью исключаются углеводы, остаются в большом количестве белки.

На низкоуглеводный рацион резко переходить не следует, сначала организм и пищеварительную систему нужно подготовить, иначе неминуем срыв и обострение проблем с ЖКТ. Возможно нарушение работы других органов. Первый этап: потребление углеводов снижается, повышается количества белка до половины объема пищи. На вторую половину приходятся жиры и углеводы в пропорции 20% и 30% соответственно. Длится этот этап около месяца, как минимум три недели.

На втором этапе, который необходимо выдержать неделю, употребление жиров и углеводов снижается на 10% для каждого, доля белков поднимается до 70%-80%. Из углеводов нужно оставить крупы: гречку и рис, можно есть фрукты, но лишь 1 штуку в день. Третий этап диеты подразумевает удаление из организма излишков воды, углеводов в меню остается еще меньше. После этого начинается последний этап, постепенное возвращение к нормальному рациону. Рассчитывают необходимое количество белка, жира и углеводов так: 6:2:2. На 6 г белка по 2 г углеводов и жиров. Целиком на диету и выход из нее затрачивается от 6 до 8 недель.

Основных вариантов диеты для мужчин два. Первый вариант ограничивает углеводы в двух последних приемах пищи, и у мужчины ростом от 150 до 170 см и весом примерно 65 кг меню будет выглядеть так: утром на завтрак куриное филе отварное – 200 г, помидор, 100 г белокочанной капусты, свежей, на перекус можно взять 8 белков, пару апельсинов. В обед 200 г белой рыбы и 100 г тушеных без масла кабачков, немного зелени. В полдник можно съесть грейпфрут и снова 8 белков. На ужин куриное филе 200 г и салат капустно-помидорный.

Другой вариант диеты сушки тела подразумевает чередование белков и углеводов. Так организм намного эффективнее избавляется от подкожного жира, чем при резком ограничении калорийности блюд. Энергетическая ценность дневного меню не должна быть ниже 1500 калорий. И у этого вида диет имеются противопоказания, нельзя сушить мышцы при высоких умственных нагрузках, при язве желудка, при недостаточном наборе мышечной массы.

Пить нужно минеральную воду и зеленый или имбирный чай, чтобы не отравлять организм кетонами. В это время запрещены сладости и мучные изделия, а также соль. И все указанные продукты, и их количество примерное, в каждом конкретном случае нужно считать калории и содержание белков, углеводов, жиров. Общей диеты нет, ее просто не существует, есть лишь общие рекомендации и пропорции.

Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

Содержание статьи

Для приобретения красивого, подтянутого тела с рельефными мышцами практикуется сушка тела для мужчин – система сжигания жирового слоя под кожей, сочетающая специальные физические упражнения и особую диету. Этот комплекс популярен среди спортсменов, тренеров по фитнесу, поклонников бодибилдинга.

Сушка тела для мужчин. Программа

Сушиться можно при условии, что вы нарастили не менее 10 кг мышечной массы. Тогда процесс будет безвредным для организма при том, что придется потерять около 6% веса – такова доля подкожного жира.

В план действий по достижению рельефности мышц входит следующее:

• Комплекс тренировок, проводимый 5 раз в неделю; он включает многочисленные повторения при подъеме веса и кардионагрузки; на занятиях не следует употреблять воду – так вы просушитесь гораздо быстрее;
• Диета, основанная на малом содержании в меню углеводов, употреблении максимум 1300 ккал в день; мышцы подпитываются энергией за счет расходования жировых запасов, для этого стимулируется обмен веществ;
• Спортивное питание, направленное на устранение жира без разрушения мышечной массы.

Начав сушку тела, следят за самочувствием и при наличии серьезных недомоганий прекращают соблюдение диеты. Процесс сушки продолжается около 90 дней (один курс за год) и поддерживается правильным режимом дня.

Инструкция по сушке тела для мужчин

Формирование рельефа, в противовес культивированию мышечной массы, производится со сниженным весом – грузы уменьшают на 20%. Подходы совершают по 15 – 20 раз до отказа, делая между ними минутные перерывы — за тренировку выполняется 3 – 4 цикла.

1. Сгибание и разгибание ног;
2. Жимы;
3. Приседания с грузом;
4. Подъем гантелей на носках.

Мышечные группы груди, рук и спины эффективно нагружаются обратными скручиваниями; жимами в наклоне. Следует также поднимать гантели, сидя в наклоне и лежа; выполнять тягу штанги к подбородку и тягу вниз.

Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день

Диета для сушки тела

Чтобы избежать ослабления организма, снижать количество углеводов нужно постепенно. Для этого уменьшают массу порции, сохраняя кратность питания 4 – 6 раз в сутки.

В рацион непременно вводят:

• Яйца
• Куриное мясо
• Рыба
• Молоко
• Кефир
• Бобовые, овощные и фруктовые блюда.

Следует разнообразить меню различными кашами – пшенной, гречневой, овсяной и кукурузной. Источником жиров служит лишь растительное масло. Из меню исключаются сахар, макароны, рис, картофель. Показан для диеты нежирный творог, обладающий универсальной молекулярно-белковой структурой. Его разовая порция составляет 150 г.

Не употребляют копченую, соленую, жареную и консервированную пищу. Блюда следует парить, отваривать, отдавать преимущество овощам и зелени без термообработки: огурцам, капусте, болгарскому перцу, редису, лимону.

Питание при сушке тела

Эффективно «подсушить» тело помогает сывороточный протеин – он быстро ликвидирует жиры и активизирует образование мышечного белка.

В тоже время протеин может давать лишь половину суточной нормы белков, остальные 50% должны потребляться с пищей. Спортивное питание принимается малыми порциями — по 10 – 15 г.

Рекомендуется употреблять его утром, между приемами пищи, за час до упражнений и через час после них.

Правильная сушка тела для мужчин

Заключается в строгом сбалансированном питании и интенсивных тренировках, но для достижения результата требуется наличие сформированных мышц, иначе они могут уйти вместе с жиром.

Научный подход к сушке учитывает общий стаж тренировок, массу тела, рост, здоровье и физическое состояние. Жесткую систему выдерживают лишь те, кто задался целью и настойчиво ее добивается.

Здоровое питание Благодаря …

Сушка тела для мужчин
Из-за особенностей обмена веществ сушка тела у мужчин требует меньше усилий, чем у женщин. Свою роль играет то, что жир в организме сжигается при низком уровне сахара в крови — мужчинам легче достичь этого состояния, поскольку мышцы являются основным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Проще говоря, чем больше мышечная масса, тем легче переключить метаболизм на сжигание жира, в том числе из-за более высокого уровня тестостерона у мужчин.При этом диета и питание всегда играют более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка при сушке — чрезмерно резкое снижение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим, замедляется обмен веществ и начинается сокращение мышечной массы — поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Сухой корм — диета и диета
Сухой корм

В основе сухой диеты лежит ограничение углеводов, особенно с высоким ГИ.В случае безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковое питание — подобная диета рекомендуется как при классической безуглеводной диете, так и при полноценной кето-диете.

Однако обратной стороной кето-диеты является постепенное истощение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет объем и массу, а сам спортсмен теряет способность к тренировкам с тяжелыми весами — что приводит к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Поэтому в профессиональном спорте для сушки используют либо циклическую кето-диету, либо интервальное голодание.Цель состоит в том, чтобы поддерживать здоровый гормональный уровень, который позволяет тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

/ / Эффективные диеты для сушки:

кето-диета
интервальное голодание
диета 16/8
Циклическая кето-диета
План сухого питания основан на циклической кето-диете с недельным циклом чередования низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В дни без углеводов рекомендуется легкое кардио для сушки пресса, а после углеводной нагрузки мышцам нужна мощная базовая тренировка со штангой:

// Сушка для мужчин-диета на неделю:

Понедельник — низкий. углеводный день
Вторник — снижение калорий на 20%
Среда — снижение калорийности на 20%
Четверг — переход к фазе углеводной загрузки
Пятница — углеводная загрузка
Суббота — переход к фазе восстановления
Воскресенье — кардио, чтобы избавиться от гликоген

Лучшая стратегия тренировки сушки — чередование различных видов физической активности.Мы говорим как об интервальных тренировках для ускорения обмена веществ, так и о функциональных тренировках для развития выносливости, а также о силовых тренировках для накачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Обратите внимание, что цель тренировки не в том, чтобы максимально увеличить количество сожженных калорий. Гораздо эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий с помощью длительных кардио, а выполнять короткие, но чрезвычайно интенсивные тренировки, направленные на сушку мышц — например, по протоколу ТАБАТА.

7 научных шагов к созданию корпуса, готового к работе с камерой

Если вы заметили эти три маленькие буквы после моего имени, вас не должно удивлять, что я считаю науку крутой. В конце концов, я ученый.

Но я не имею в виду крутой в смысле «компьютерщик — это круто». Я имею в виду это жестко, круто, бодибилдинг.

Бодибилдинг — это наука. Как растут мышцы? Наука. Как мне увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука.

Наука позволяет мне поддерживать вес тела в 220 фунтов и уровень жира в организме на уровне 5 процентов круглый год без использования лекарств. Я полагаюсь на науку, когда мне нужно снизить уровень жира в организме до уровня менее 5 процентов и выжать из-под кожи каждую унцию размывающей мышцы воды, чтобы получить этот ультра-потрепанный вид.

Теперь ваша очередь. Может быть, вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу. Может быть, у вас предстоящая фотосессия. Или, может быть, вы собираетесь на пляжный отдых и хотите выглядеть разорванным, когда сбросите одежду.

Какой бы ни была причина, мои семь научных шагов помогут вам достичь своего физического пика для того, что мы называем «пиковым днем».

«Как растут мышцы? Наука. Как увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука».

Шаг 1. Загрузка натрия

Примерно через две недели после пикового дня начните заряжаться натрием (или солью). Количество воды в вашем теле тесно связано с количеством натрия в нем. Однако ваше тело будет удерживать только определенное количество воды, независимо от того, сколько натрия вы потребляете.

Когда вы впервые повышаете уровень натрия, ваше тело будет удерживать больше воды. Но после поддержания высокого уровня натрия в течение нескольких дней ваше тело адаптируется и в конечном итоге будет удерживать примерно то же количество воды, что и при низком потреблении натрия.

Этот шаг поможет вам пролить больше воды, когда вы, наконец, сократите потребление натрия. Подробнее об этом в четвертом шаге.

Как это сделать

Повышайте уровень натрия, выбирая продукты с высоким содержанием натрия и, конечно же, солите пищу.Хотя нет точной суточной дозы натрия, которую можно было бы достичь, старайтесь не менее 3000-4000 миллиграммов в день.

Примечание: Источники белка, такие как творог, нежирные сыры, нежирные мясные деликатесы, сардины, анчоусы, консервированный тунец и курица, являются хорошими источниками натрия. К другим источникам дополнительного натрия относятся консервированные овощи и овощи в банках.

Шаг 2. Отбросьте углеводы

Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около 1/2 грамма на фунт массы тела в день до даты пика.

Однако за неделю до пикового дня пора по-настоящему сократить потребление углеводов, чтобы снизить уровень гликогена в организме. Гликоген — это форма хранения углеводов в вашем теле. Будь то крахмал из хлеба и картофеля или сахар во фруктах и ​​конфетах, ваше тело превращает эти углеводы в глюкозу.

Глюкозу можно сжечь в качестве топлива, но она также может накапливаться в мышцах и печени для дальнейшего использования. Для хранения глюкозы организм соединяет молекулы глюкозы в длинную цепь, называемую гликогеном.

«Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около ½ грамма на фунт массы тела в день до даты пика».

Сокращение количества углеводов до минимума служит двум целям:

• Более быстрый эффект — ускорение сжигания жира. Когда вы не потребляете углеводы, ваше тело вынуждено превращаться в жировые отложения в качестве основного источника топлива. Это поможет сжечь последние несколько фунтов жира, и вы станете намного стройнее.
• Другой эффект снижения количества углеводов до нуля на ваше тело состоит в том, что оно истощает запасы гликогена в вашем организме. Гликоген, хранящийся в мышцах, удерживает воду; он буквально втягивает воду в мышцы, наполняя их, как воздушный шар с водой. Чем больше гликогена вы накапливаете в мышцах, тем больше воды втягивается и тем больше мышцы раздуваются.
• Так почему вы хотите истощить запасы гликогена? На самом деле это делается для того, чтобы накапливать больше гликогена, когда вы потребляете углеводы позже на неделе. Исследования показали, что когда вы истощаете уровень гликогена в мышцах, а затем углеводную нагрузку, ваши мышцы способны накапливать значительно больше гликогена, чем обычно. Подробнее об этом — шаг 6.

Как это сделать

В 7, 6 и 5 дни перед пиком дня ешьте только белок и небольшие порции овощей (около 1 стакана) во время еды. Единственный раз, когда вам разрешат употреблять настоящие углеводы, — это сразу после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки.

Затем вы можете съесть 20-30 граммов углеводов, желательно быстро усваиваемых, таких как декстроза (как в Post JYM, Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, мармеладных мишках, сорбете или пироге с едой ангела0.

В дни 4 и 3 перед пиковым днем ​​вам нужно отказаться даже от послетренировочных углеводов, чтобы полностью истощить уровень гликогена.

Если вы используете Post JYM — а вы должны использовать — вы можете исключить дополнительную декстрозу. Вот почему я держал углеводы в Post JYM отдельно от ингредиентов активной матрицы.

Примечание: Убедитесь, что вы тренируетесь как с отягощениями, так и с кардио каждый день в течение 7–3 дней перед пиковым днем. Также неплохо провести тренировку всего тела, используя большое количество повторений (15-20) и минимальный отдых (30-60 секунд) между подходами на третий день перед пиковым днем.Это важно для снижения уровня гликогена в мышцах.

Шаг 3. Продолжайте принимать креатина гидрохлорид

«Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при попытке достичь пика из-за возможного вздутия живота, которое может нечетко распознать мышцы».

Поскольку углеводы почти отсутствуют в течение последней недели, вам понадобится надежный источник энергии, чтобы поддерживать себя во время тренировок. Очень важно поддерживать высокий уровень интенсивности во время тренировок, чтобы сжечь запасы гликогена.Креатин — отличный источник энергии во время тренировок. Мало кто осознает, что основная функция креатина в мышцах — это быстрый источник энергии.

Когда вы делаете много повторений, вашим мышцам требуется достаточное количество энергии в виде АТФ, чтобы продолжать сокращаться. Проще говоря, креатин обеспечивает энергию, необходимую для быстрого производства АТФ.

Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при попытке достичь пика из-за возможного вздутия живота, что может нечеткость мышц. В конце концов, креатин притягивает воду.В то время как вода, которую креатин втягивает в мышцы, хороша для поддержания их наполненности, любой креатин, находящийся за пределами мышц, также притягивает туда больше воды. И это приводит к тому, что под кожей остается больше воды, что может привести к вздутию и задержке воды.

В то время как моногидрат креатина увеличивает уровень воды вне мышц (под кожей), а также внутри, гидрохлорид креатина (HCL), по-видимому, не втягивает воду под кожу. Одно исследование показало, что субъекты, принимавшие креатин HCL, поглощали значительно больше креатина в кровоток, чем когда они принимали моногидрат.Хотя в исследовании не измерялось поглощение креатина мышечными волокнами, вполне вероятно, что HCL креатина также усваивается мышечными клетками лучше, чем моногидрат креатина.

Мой собственный опыт работы с HCL креатина и тысячи — если не миллионы — людей, которые перешли с моногидрата креатина на креатин HCL по моему совету, предполагает, что это так, на основании значительно большего увеличения размера и силы мышц, достигнутого с помощью креатина HCL.

Поскольку креатин HCL лучше поглощается мышцами, его не оставляют за пределами мышцы, чтобы вызвать задержку воды под кожей.Доказательство на фотографиях. Я принимаю 2 грамма креатина HCL до и после каждой тренировки в режимах Pre JYM и Post JYM в течение последней недели перед моим пиковым днем. И как вы можете видеть на моих фотографиях, я не задерживаю воду под кожей.

Как это сделать

Принимайте 2 грамма HCL креатина до и после каждой тренировки (включая кардиотренировки). Лучший способ получить этот креатин HCL — принимать Pre JYM и Post JYM.

Шаг 4. Отбросьте натрий

За неделю до пикового дня пора сократить потребление натрия настолько, насколько это возможно.Теперь, когда уровень воды в вашем теле приспособился к более высокому потреблению натрия, составляющему несколько граммов в день, снижение уровня натрия до сотен миллиграммов приведет к удалению всех лишней воды из вашего тела.

Как это сделать

В день 7 перед пиковым днем ​​удерживайте уровень натрия ниже 2000 мг. На 6-й день оставайтесь ниже 1000 мг. В дни 5, 4 и 3 оставайтесь ниже 600 мг. А во 2-й и 1-й дни перед пиковым днем ​​старайтесь, чтобы содержание натрия было ниже 500 мг, насколько это возможно.

Примечание: Читайте этикетки на ВСЕМ, что вы едите или пьете.Мясо, такое как куриная грудка, говядина и рыба, содержит около 60-80 мг натрия на 3 унции. Это должен быть один из ваших единственных источников натрия. Однако читайте этикетки на мясе, которое вы покупаете, чтобы убедиться, что в него не добавлен натрий или физиологический раствор.

Курицу вводят растворы натрия. Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке. Не используйте соусы и маринады; они почти всегда будут включать натрий. Даже прочитайте состав любых специй, чтобы убедиться, что в них нет соли.

«Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке».

Яйца и протеиновые порошки — два неожиданных источника натрия. Одно целое яйцо содержит всего 5 граммов белка, но 65 мг натрия. Это такое же количество натрия в 3 унциях курицы или говядины, которые обеспечивают 20 или более граммов белка. Соотношение белка и натрия в яйцах делает их менее чем идеальными на этой последней неделе.

Многие протеиновые порошки, особенно сывороточный протеин, содержат почти 200 мг натрия на мерную ложку (около 20 граммов протеина).Придерживайтесь протеиновых порошков с содержанием натрия менее 100 мг на мерную ложку, таких как Dymatize’s Elite Casein (35 мг на мерную ложку) и Elite Gourmet Protein (75 мг на мерную ложку).

Ешьте только свежие овощи, чтобы снизить уровень натрия. НЕ ешьте приготовленную пищу в ресторанах. Невозможно сказать, как хранились или готовились продукты, в состав которых, вероятно, входил натрий. Единственная еда, которую можно безопасно есть в ресторане, — это сашими.

Шаг 5. Пейте воду

Через неделю после пикового дня пора выпить МНОГО воды.Это вымоет из вашего тела весь оставшийся натрий, заставляя всю воду, которую вы пьете, работать, чтобы избавить ваше тело от лишней воды. Это звучит нелогично, но это работает!

Как это сделать

Стремитесь пить от 1 ½ до 2 галлонов воды в день.

Примечание: Вместо того, чтобы считать каждый стакан воды, которую вы выпили, простой способ убедиться, что вы достигли отметки от 1½ до 2 галлонов, — это купить кувшины воды на галлоны. Я считаю, что питьевая вода из больших емкостей также значительно облегчает потребление такого количества воды.

Почему-то кажется менее устрашающим выпить две емкости по 1 галлону, чем 30 стаканов по 8 унций.

Шаг 6. Отрезать воду

В последние два дня перед пиковым днем ​​вам необходимо ограничить потребление жидкости. Как я уже упоминал, количество воды, удерживаемой вашим телом, тесно связано с количеством натрия, удерживаемым вашим телом.

Поскольку теперь вы ограничиваете потребление натрия и потребляете воду, как рыба, у вас есть всего несколько дней, прежде чем ваше тело приспособится к низкому уровню натрия и начнет удерживать больше воды, несмотря на низкое потребление натрия.Чтобы этого избежать, вам нужно будет резко сократить потребление воды в последние два дня перед пиковым днем.

Как это сделать

На второй день перед пиком потребления воды не превышайте ½ галлона. В первый день перед пиковым днем ​​ограничьте потребление воды до менее 20 унций. В пиковый день можно пить воду, но не торопясь.

Наблюдайте, как ваше тело реагирует на маленькие глотки в течение дня. Если ваша жесткость начинает меняться от приема воды, прекратите пить.

Примечание: Чтобы продолжать капать воду из организма, несмотря на потребление очень небольшого количества воды, рассмотрите возможность использования природных мочегонных средств, таких как Arctostaphylos uva ursi (толокнянка) и Taraxacum officianale (одуванчик).

Осторожно: Обезвоживание тела может быть очень опасным. Если вы испытываете сильные головные боли, головокружение, тошноту, слабость, мышечные судороги или цвет вашей мочи становится коричневым или зеленовато-коричневым, немедленно начните пить больше воды.

Шаг 7. Загрузка карбюратора

За два дня до пиковой даты пора восполнить запасы гликогена в мышцах. Вы не только хотите выглядеть в пиковый день максимально растрепанным, но также хотите выглядеть как можно крупнее и мускулистее.

Как я объяснял ранее в Шаге 2, употребление углеводов в течение нескольких дней снижает уровень гликогена в мышцах. И это позволяет вашим мышцам накапливать значительно больше гликогена, чем обычно.

Поскольку гликоген втягивает воду в мышцы, он наполняет ваши мышцы, как водяные шары, не только помогая вам выглядеть больше, но и помогая вам стать более измельченными. Когда вы наполняете мышцы гликогеном, они втягивают воду в мышцы.

Большая часть этой воды будет поступать из-под кожи.Таким образом, загружая углеводы в эти последние несколько дней, вы не только помогаете своему телу выглядеть больше и полнее, но и помогаете своему телу получить тот ультра-измельченный вид.

Как это сделать

Первые 24 часа — это наиболее критическое временное окно для загрузки углеводов. Поэтому старайтесь употреблять как можно больше углеводов. Потребляйте 3-4 грамма углеводов на фунт веса тела.

Примечание: Углеводы могут поступать из быстро усваиваемых источников, таких как обезжиренные конфеты и белый картофель; или из более медленно перевариваемых источников, таких как сладкий картофель или ямс.Если вы считаете, что овсянка, рис или макароны являются хорошими источниками углеводов, подумайте еще раз.

Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают. Вам нужны как можно более сухие источники углеводов. Вам также нужны источники углеводов, которые содержат ноль миллиграммов натрия.

«Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают».

Вы будете получать натрий из источников белка, поэтому убедитесь, что ваши источники углеводов не являются источником нежелательного натрия.Обязательно внимательно прочтите все этикетки. Помимо картофеля (обязательно запекайте его, а не варите), хорошие сухие и не содержащие натрия углеводы включают Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, определенные вкусы Bear Naked Granola и воздушную кукурузу, которую вы делаете сами.

Вы также можете съесть немного фруктов в первый день углеводов. Но он должен быть лиофилизированным и не содержать натрия. Во второй день углеводной загрузки я бы посоветовал отказаться от любых фруктов. Причина в том, что фрукт содержит фруктозу.Одна из проблем фруктозы заключается в том, что организм плохо ее использует.

Большая часть съедаемой фруктозы превращается в глюкозу в печени. Однако, если печень насыщена гликогеном, она вместо этого преобразует фруктозу в жир.

Это последнее, что вам нужно. В течение первого дня углеводной загрузки ваша печень и мышцы не запасаются гликогеном, поэтому любая потребляемая фруктоза будет преобразована в глюкозу. Но на второй день углеводной загрузки возрастает риск превращения фруктозы в жир, поскольку печень насыщается гликогеном.

Это еще одна причина, по которой я рекомендую вам придерживаться Wonka Pixy Stix и Wonka Sweet Tarts. Большинство кондитерских компаний используют сахар (который наполовину состоит из глюкозы и наполовину фруктозы) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в котором еще больше фруктозы. Тем не менее, Wonka Pixy Stix — это чистая декстроза (глюкоза), а Sweet Tarts сделаны только из декстрозы и мальтодекстрина (который представляет собой просто цепочку молекул глюкозы, соединенных вместе.

Это одни из немногих конфет, которые вы можете купить, которые не содержат фруктозы.

Итак, ваша упаковка из шести штук готова для вашей большой фотосессии. Ты?

Сушка тела: тенденция в фитнесе, охватывающая всю страну

Здоровье и фитнес — неотъемлемая часть нашей жизни. В наши дни люди одержимы здоровым образом жизни. Одна из последних модных тенденций — сушка тела. Сушка тела — это процесс избавления от большого количества жира, чтобы сделать тело более мускулистым.

Если вы хотите попробовать это, то вы должны знать, что этот вид сушки осуществляется путем выбора правильной и ограниченной диеты, дополненной физическими нагрузками.Важно вести индивидуальную программу тренировок, состоящую из выполнения определенного количества повторных упражнений и подходов. Развитие как жировой, так и мышечной ткани.

Те из вас, кто хочет похудеть или улучшить силуэт тела, могут попробовать программу сушки тела. Этот вид фитнес-программы дает возможность систематически исключить углеводы, а также увеличить физические нагрузки. Если у вас достаточная мышечная масса, сушка тела создана для вас, так что поторопитесь и работайте для тела своей мечты.В противном случае добиться желаемого результата будет сложно. Перед принятием такого решения обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если вам нравится вкусная и сочная еда, то эта фитнес-программа не для вас, поскольку в ней есть строгие правила как для мужчин, так и для женщин.

Начало диеты для мужчин характеризуется началом ограничения нормального метаболизма организма. Уменьшите потребление углеводов примерно на 20-30% от нормы.Постарайтесь поддерживать его в течение недели, если не чувствуете дискомфорта, продолжайте дальше по тому же режиму. Важно соблюдать меню, которое на 80% состоит из белков. Затем постарайтесь добиться плавного сокращения употребления продуктов с высоким содержанием крахмала, моносахаридов и полисахаридов. Суточный рацион не должен превышать отметку в 1300-1500 ккал, но они индивидуальны для каждого человека и контролируют процесс, как только вы приступите к нему.

Для женщин более щадящая диета для сушки тела.

Молочные продукты и яйца необходимы; желательно нежирные молочные продукты: творог жирностью менее 5%. Мясо, особенно отварная куриная грудка, считается чистым белком. Также следует включать медленно усваиваемые углеводы, такие как булочки и хлопья. Каша — отличное начало дня. Приветствуются морепродукты, жареная рыба, не приготовленная в масле, и морские водоросли. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, то фрукты — ваши друзья, яблока в день будет достаточно.Его можно заменить грейпфрутом или лимоном, но не бананом. Не любите мясо или морепродукты? Употребление овощей, особенно зеленых, является заменой; следует исключить только картофель.

Я знаю, что это тяжело, особенно для женщин, ведь мы любим еду. Но старайтесь не есть за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после нее, потому что жировые слои будут действовать во время восстановления. Ешьте небольшими порциями примерно 6-7 раз в день, но откажитесь от каш после 18-19 часов.

Правила необходимы для каждой фитнес-программы, а сушка тела требует строгих правил, поэтому, если у вас нет самоконтроля, забудьте об этом.Запускайте эту программу только в том случае, если вы готовы к дробному питанию для стабилизации обмена веществ и потребляете 1,5-2 литра воды в день. Обязателен завтрак, а также строгая диета без мучных и сахарных продуктов. Большую часть калорий следует потреблять во время первых двух приемов пищи и не есть перед сном. Никаких злаков после 17:00, но фрукты без жира должны быть последним перекусом. Старайтесь не употреблять алкоголь, так как это может привести к перееданию и раздражению слизистой оболочки желудка.

Уважаемые мужчины и женщины, сушка тела — это отличная фитнес-программа, которую стоит попробовать, если в дальнейшем вы хотите сделать карьеру модели.Вам понадобится немного силы воли, верьте в себя, потому что в этой жизни нет ничего невозможного.

Слова: Ксения Пуйя

Фото: Джиллиан Кейт

Связанные

Диета для сушки тела для мужчин. Советы / Paulturner-Mitchell.com

Сегодня среди спортсменов все более популярной становится сушка тела. Он включает в себя комплекс мер по уменьшению жировых клеток тела, чтобы дать мышцам большее облегчение.

Зачем нужно сушить тело?

При выполнении силовых упражнений или аэробных тренировок в организме начинает преобладать анаболизм, что делает невозможным процесс похудания и одновременного наращивания мышечной массы.Но многие хотят показать всю красоту своего тела, а зачастую сделать это непросто из-за прослойки подкожно-жировой клетчатки. В таких случаях диета для сушки тела для мужчин становится необходимостью.

Что такое сушка?

Некоторые думают, что сушка — это процесс удаления воды. Это неверное утверждение. По сути, сушка — это лишение организма углеводов, что стимулирует расщепление жировой ткани. Правильная сушка тела позволяет похудеть и нарастить сухую массу тела.

Сила сушки

Диета для сушки тела для мужчин ограничивает количество жиров и углеводов в рационе, поэтому ее называют неуглеводной или кетонной. Это очень вредно для организма, особенно когда не соблюдаются правила. Никаких жиросжигателей лучше не использовать, потому что они пагубно влияют на здоровье. Если вы не занимаетесь спортом, сушка потребует от вас соблюдения довольно строгой диеты, в основе которой должен лежать легкоусвояемый белок. Но отказ от углеводной пищи должен быть не резким, а мягким и неполным.

Противопоказания

Не сушите тело, если вы:

• беременны или кормите грудью;
• диабетик;
• имеют заболевание почек;
• больны желудком или поджелудочной железой;
• имеют заболевание кишечника или печени.

Сушка кузова. Меню на неделю

При сушке тела меню будет немного отличаться от обычного. Старайтесь пить больше зеленого или имбирного чая без сахара, а также обычной чистой воды. Идеальным будет 6-7-разовое питание в день.В вашем рационе должны быть следующие продукты.

1. Базовый. Их можно есть в любом количестве, но старайтесь как можно меньше солить:

• яиц;
• отварное куриное филе или филе кальмаров;
• Рыба белая нежирная отварная или запеченная.

2. Источники углеводов:

• огурцы, зелень, капуста;
• Крупа гречневая, овсяная.

В целом любая диета для сушки тела для мужчин состоит из 5 основных периодов:

1 период длится от 2 до 3 недель.В это время вы должны потреблять как можно больше белков и как можно меньше углеводов.

2 период — низкоуглеводная диета. Длится от 4 до 6 недель. Доля жиров в рационе должна составлять 10-20%, а белков 50-60%. Все остальное — углеводы.

3 период — неуглеводная диета. Продолжительность этого периода полностью зависит от ожидаемого результата и состояния здоровья, но не проверяйте его слишком долго. Содержание белка должно увеличиться до 80%, углеводов уменьшить до 10%, а жиров осталось 20.

4 период — «слив» воды. Продукция в этот период должна быть преимущественно белковой, вода — дистиллятной. Этот период должен длиться не более недели.

5 период — углеводный разряд, длится несколько дней и позволяет восстановить первоначальный объем мышц.

Но не забывайте, что диета для сушки тела для мужчин просто представляет собой один из способов придать мышцам больше рельефа и никакой пользы организму не приносит. По сути, сушка — это «настройка» тела в довольно короткие сроки.

Макросы, блюда и многое другое — Nuts.com

В отличие от силовых тренировок, которые включают поднятие тяжестей для улучшения общего состояния здоровья и мышечной массы, бодибилдинг специально ориентирован на массовый рост мышц с упором на внешний вид, а не на производительность.

Этот акцент требует от спортсменов, занимающихся бодибилдингом, сохранять стройную фигуру, демонстрирующую четкость их мускулов. Для этого их диета должна способствовать метаболизму жиров.

Ну, погоди, это означает, что бодибилдинг требует одновременного достижения двух противоположных целей: и увеличения, и уменьшения массы тела .Для достижения обеих целей тренировка обычно разбивается на две фазы: наращивание и сокращение.

Но подождите минутку — всем нам знакомо чувство, когда вы застреваете в громоздкой колее. Сложно сбросить жир, и масса не просто волшебным образом превращается в сухие мышцы. Что ж, если вы находите строгую дихотомию пухлости и кроя немного подозрительной, то вы движетесь в правильном направлении.

Закуски для бодибилдеров

Замена «Bulk & Cut» на работающее решение

Здоровая диета для бодибилдинга имеет больше нюансов, чем просто чередование периодов избытка калорий и калорийности дефекации.Вместо этого культуристы должны сосредоточиться на использовании периодического голодания , и специализированного питания , для достижения своих целей.

Прямо сейчас вы, вероятно, чешете в затылке, пытаясь понять, как голодание может помочь вам построить мускулистое телосложение. Что ж, я знаю, о чем вы думаете — разве пропуск приема пищи не заставляет ваше тело цепляться за ваши калории, как за жир? Разве голодание не усложнит наращивание мышечной массы и не затруднит избавление от жира?

Подумай еще раз.

Практически любой, кто пытался нарастить мышцы, знает, что вашим мышцам нужен отдых между тренировками.В то время как некоторые предпочитают чередовать группы мышц, другие проводят день между тренировками с отягощениями, чтобы проработать кардио и основные тренировки. Мы рекомендуем последнее.

Причина? Назначенные периоды «отдыха» позволяют вашему телу войти в ритм, который поддерживает цели бодибилдинга. Пост во время этих периодов сердечно-сосудистых тренировок заставляет организм полагаться на запасы жира для получения энергии.

Фактически, исследования показывают, что голодание в чередующиеся дни приводит к потере веса у субъектов, не страдающих ожирением.Более того, эта потеря веса соответствует усиленному окислению жиров, и уменьшению жировой массы, в организме (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Но как культуристы наращивают мышцы с меньшим количеством калорий?

Короткий ответ: нет. Как уже говорилось, культуристы должны использовать периодическое голодание и , специализированное питание. В дни, посвященные наращиванию мышечной массы, важно обеспечить свое тело надлежащим топливом, что означает потребление большего количества калорий, чем сжигает тело (Lambert, 2004).

Во время большинства тренировок по бодибилдингу главной целью является стимулирование роста мышц. Есть два компонента роста мышц: стимуляция и восстановление, оба из которых могут быть поддержаны и усилены правильной диетой.

Стимуляция происходит во время тренировки в тренажерном зале; многократное сокращение мышц при значительной весовой нагрузке приводит к повреждению мышечных волокон. Во время фазы восстановления ткань подвергается заживлению, что в конечном итоге вызывает гипертрофию или рост мышц (Schoenfeld, 2010).

Восстановление мышц зависит от доступности аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, аминокислоты. Эти аминокислоты перестраиваются и встраиваются в новые белки, которые увеличивают мышечную ткань. В результате, белок — это проблема номер один для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу.

Особые рекомендации по диете для бодибилдинга включают от 55 до 60% калорий из углеводов, от 25 до 30% из белков и от 15 до 20% из жиров (Lambert, 2004).Имейте в виду, что, поскольку жиры содержат больше калорий, для достижения этого баланса необходимо относительно меньшее количество продуктов с высоким содержанием жиров.

Эта диета должна оставаться неизменной на протяжении всей тренировки, включая дни прерывистого голодания, поддерживая постоянство состава рациона и снижая потребление калорий. Другими словами, в дни отдыха ешьте ту же пищу, но в меньшем количестве.

Итак, какие продукты лучше всего включать в успешную диету для бодибилдинга?

Академия питания и диетологии рекомендует культуристам есть 1 ед.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день (Caspero, 2014). Например, бодибилдер с весом 190 фунтов (86 кг) должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день. Лучше всего использовать нежирный белок, так как он содержит относительно меньше насыщенных жиров. Рассмотрим следующие источники белка для здоровой диеты для бодибилдинга (Университет штата Юта):

• Куриная грудка (без кожи)
• Говяжий фарш
• Фарш из индейки
• Желтоперый тунец
• Палтус
• Лосось
• Консервы из тунца
• Творог

В дополнение к постному белку, углеводы являются важным компонентом диеты для бодибилдинга.Углеводы особенно полезны сразу после тренировки (Helms et al., 2014). Это связано с тем, что во время анаэробной тренировки с отягощениями организм расходует запасы гликогена для подпитки тренировки. Употребление углеводов после тренировки заменяет эту запасенную форму глюкозы, способствуя восстановлению. Эффективные формы углеводов включают фрукты, овсянку, макаронные изделия, сладкий картофель, кукурузу, горох или цельнозерновой хлеб.

Эффективная диета для бодибилдинга обычно включает не менее пяти или шести небольших, богатых питательными веществами приемов пищи в течение дня (Helms et al., 2014). Это помогает поддерживать высокий уровень энергии и позволяет организму получать достаточно питательных веществ для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Для эффективного голодания мы рекомендуем последний прием пищи за несколько часов до сна и пропускать первый прием пищи до завершения кардиотренировки. Помните, что для того, чтобы голодание было эффективной стратегией, этот прием пищи нельзя заменить дополнительными приемами пищи или большими порциями в течение дня.

Подождите! Сохраняйте безопасность при наращивании мышечной массы, обеспечивая достаточное количество питательных веществ в еде

Хотя диета для бодибилдинга может быть здоровой, многие спортсмены сосредотачиваются на росте мышц, исключая другие факторы здоровья.Несколько исследований показали, что у конкурентоспособных бодибилдеров наблюдается дефицит питательных веществ, плохая гидратация и признаки физиологических стрессоров (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Вы не можете соревноваться, если вы плохо себя чувствуете, и никогда нельзя жертвовать своим здоровьем ради своей внешности. Итак, независимо от ваших целей, помните, что сосредоточение внимания на диетических потребностях, характерных для бодибилдинга, не отменяет важности здорового и в целом хорошо сбалансированного питания.

Рецепты бодибилдинга

Создание блюд, поддерживающих худощавое телосложение, — занятие похвальное, но трудное, если к нему не прибегать.Эти рецепты содержат смесь полезных ингредиентов и были выбраны, чтобы поддержать ваше стремление к здоровому питанию, стройности и наращиванию мышечной массы.

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой выходной день с пикантного источника питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Идеально подходит для тех, кто откладывает тренировку на более поздний день, эта еда предлагает обильное количество витаминов и минералов в дополнение к крахмалу, клетчатке и белку для хорошо сбалансированной еды с божественным вкусом.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белковой упаковкой {веганский}

Иногда стандартный протеиновый коктейль просто не помогает после особо изнуряющей тренировки.Наш детокс-смузи сочетает в себе наш порошок органического протеина из конопли с другими восстанавливающими питательными веществами, чтобы оживить вас и внести свой вклад в ваше стремление к действительно потрясающему телосложению.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Оставаться стройным и наращивать мышечную массу — нелегкая задача, но прекрасная смесь брокколи и киноа — отличный способ получить необходимые организму витамины, не добавляя в свой рацион чрезмерного количества калорий и нездоровых жиров.Кроме того, в каждой порции этого салата содержится 22 грамма белка, а также витамин С и железо.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

Даже бодибилдерам нужно сладкое лакомство, чтобы насладиться им каждый раз в синюю луну, так почему бы не выбрать натуральную смесь полезных ингредиентов, которая приводит к полностью полезной амброзии? Эти миндальные трюфели содержат мало жира и калорий и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
Состав: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, льняная мука, сублимированная малина, кокосовая стружка без сахара.
Общее время: 15 минут | Урожайность: 14-16 трюфелей

Рекомендуемые закуски для бодибилдеров

Правильная закуска содержит часть протеина, но лучшие из них также содержат обильную порцию питательных веществ, необходимых для любой хорошо сбалансированной диеты.Эти продукты были выбраны не только из-за их высокого содержания белка, но и из-за их полезного состава и вклада в ваши общие диетические потребности.

Миндальное масло (жареное, гладкое)

$ 12,99

Это восхитительное масло, сделанное из миндаля, идеально подходит для добавления белка к любой закуске и обеспечивает ощутимо мощный источник белка.Одна мерная ложка этого вещества содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Попробуйте добавить в свои любимые несоленые овощные чипсы или крекеры, чтобы получить по-настоящему вкусное угощение!

Сырые кусочки мюсли с миндалем и клюквой

$ 7.99

Миндаль — это источник белка, а добавление клюквы добавляет в смесь полезных антиоксидантов. Эти кусочки созданы для того, чтобы создать легкую для употребления закуску, которую можно взять с собой в тренажерный зал или туда, где вам может понадобиться заряд энергии. Они содержат смесь полезных для здоровья ненасыщенных жиров, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка и смесь сахара и крахмала.

Вегетарианская протеиновая смесь

$ 7,99 / фунт

Для бодибилдера-вегетарианца полезная закуска, обеспечивающая тот избыток белка, который вам необходим после тренировки, может быть трудновыполнимой, но эта смесь орехов и бобовых — отличное начало с 10 граммами белка на порцию.Смесь также предлагает 5 граммов клетчатки, чтобы насытить до следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

Сырой миндаль (без скорлупы)

$ 9,99 / фунт

Есть несколько закусок, которые сравниваются с питательностью этого сырого миндаля; в частности, не с их обильным содержанием белка.Каждая унция содержит более 6 граммов белков, и хотя это лишь немного больше, чем содержание углеводов, более половины содержащихся в ней углеводов — это пищевые волокна, которые насытят вас и сохранят здоровье пищеварительной системы.

CB&J Mix

$ 9.99 / фунт

Еще одна полезная смесь из орехов и ягод — идиллическая закуска, чтобы насытить сладкоежек. Восстановите силы после продолжительной тренировки с этим восполняющим запасом сложных углеводов, а его запасы натуральных сахаров дадут внезапный прилив энергии, чтобы выдержать остаток дня после изнурительной утренней тренировки.

Жареный белый нут (несоленый)

$ 5,99 / фунт

В одной унции нута содержится впечатляющее количество белка — 5 граммов.Помимо того, что они очень портативны, они также содержат большое количество углеводов, что делает их идеальным кандидатом в качестве восстановительной закуски после тренировки, которую вы можете взять с собой в тренажерный зал.

Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)

$ 7.99 / фунт

Pepitas — это аппетитная закуска, которую можно добавлять в любимый салат или есть прямо из упаковки. Каждая унция семян содержит впечатляющие 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа.

Для получения энергии организму необходимы три макроэлемента: белок, углеводы и жир.Бодибилдерам необходимы все три этих питательных вещества в разных количествах для достижения своих целей в фитнесе. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Как это делает НФЛ

Игроки НФЛ усердно тренируются как на поле, так и в тренажерном зале. Но для них тренировки — это только часть уравнения. Им тоже нужно правильно питаться. «Если вы [сосредоточены только на тренировках], вы можете не получить желаемое тело и увеличить риск получения травм», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга и командным видам спорта. диетолог Питтсбург Стилерс.

Вопреки распространенному мнению, есть все, что находится на виду, не является плюсом в НФЛ. Барри Рубин, главный тренер «Филадельфия Иглз» по силовой и физической подготовке, говорит, что нездоровая масса тела только замедлит вашу работу и сделает вас более вялым и подверженным травмам. «Вы не можете обогнать калории», — говорит он. «Если вы начнете это делать, вы получите травму и перестанете тренироваться».

Если вы хотите набрать форму, как профи НФЛ, вам нужно есть как профи НФЛ. Это означает получение достаточного количества белка и правильного баланса питательных веществ в вашем рационе.

Go Pro… tein

Безопасность в Цинциннати Бенгалс Крис Крокер говорит: «Диета очень важна для меня как игрока. Большое количество белка — это моя главная цель, наряду с включением большего количества углеводов в ночь перед игрой».

Есть причина, по которой профессиональные спортсмены, такие как Крокер, никуда не пойдут без своего протеина. Это важный ингредиент каждой клетки тела, включая мышцы.

Во время тренировки ваше тело переходит в катаболическое состояние, при котором мышцы разрушаются. Когда вы закончите тренировку, вы захотите вернуть ее в анаболическое состояние, при котором она снова нарастит мышцы.Роб Ливингстон, специалист по силовой и физической подготовке из Норкросса, штат Джорджия, тренировавший многих профессиональных спортсменов, говорит: «Очень важно после тренировки получить что-то в своем теле, чтобы начать анаболическую фазу».

Бончи говорит, что цель употребления протеина — оптимизировать производительность и нарастить мышечную массу. По ее словам, в идеале вы хотите получать порцию протеина как до, так и после тренировки.

Когда вы едите белок, не принимайте его в одиночку. «Вам нужны углеводы», — говорит Ливингстон.«В этом протеине должно быть немного сахара, чтобы увеличить усвоение». Углеводы не только помогают вашему телу наращивать мышцы, но и служат топливом для тренировки.

Многие профессионалы НФЛ получают протеин в пути. Быстрое употребление протеина в виде батончика или коктейля отлично подходит, когда вы в тренажерном зале. Но это не должно быть вашим единственным источником питательных веществ. «Для меня, — говорит Бончи, — еда — это не коктейль или батончик. Думаю, есть что сказать о посуде и жевании. Но они действительно могут помочь кому-то достичь своей цели, и они действительно удобны.Немного сложно вытащить индейку из спортивной сумки ». Бончи рекомендует использовать изолят сывороточного протеина, прямую порцию протеина, которую можно добавлять в коктейли, арахисовое масло, овсянку и практически все, что вы едите или пить.

Think Lean

Когда он у вас на тарелке, а он должен быть при каждом приеме пищи, белок должен быть правильного типа. «Я делаю упор на скудость, — говорит Бончи. — Я не хочу, чтобы мои игроки говорили: «Я получил весь свой белок, потому что ел крылышки». Постная курица, нежирная говядина, соя и бобы — одни из самых полезных источников белка.

В течение сезона бывший защитник Теннесси Титан Торри Гриффин сжигал на поле так много калорий, что ему приходилось потреблять более 8000 калорий каждый день только для поддержания своего игрового веса в 290 фунтов. «Это, я бы сказал, стандартная порция для некоторых ребят», — говорит он. «Я был одним из тех, кому приходилось работать, чтобы удерживать вес».

Гриффин, который сейчас является сертифицированным персональным тренером и владельцем тренировочного лагеря TTrain Fitness Bootcamp в Атланте, не рекомендует диету, которую он и его товарищи по команде ели, чтобы оставаться на высоте.На завтрак они съели большие ресторанные порции вафель, яиц, бекона, крупы и тостов. На обед они упаковывали два гамбургера, макароны с сыром и картофель фри. «В общем, для линейных это было три очень обильных приема пищи», — вспоминает Гриффин. «Я не особо задумывался о том, сколько плохих вещей или жира и калорий было в пище, когда мы ели вне дома».

Продолжение

Единственные ребята, которые должны быть такими же огромными, как линейные защитники, — это линейные защитники. Если вы работаете за столом и питаетесь как линейный судья, единственное, что будет расти, — это ваш живот.Парни, которые тренируются, но не едят ничего, кроме нездоровой пищи, набирают жир в дополнение к своим мышцам и набирают массу. «Когда вы говорите о безжировой мышечной массе, вы должны иметь чистую диету … сбалансированную диету, состоящую из белков и углеводов [с] низким уровнем жира, и много фруктов и овощей», — говорит Ливингстон.

Для этого вам лучше воспользоваться советами по питанию от игроков НФЛ, которые придерживаются более легкой и чистой диеты.

Крокер получает от 3000 до 3500 калорий только в дни, когда он тренируется.«В качестве бесплатного предохранителя для меня лучше быть легче на ногах, чтобы я мог быстрее добраться до мяча и попасть в игру». Он говорит, что может покрыть поле быстрее, когда он на фунт или два легче.

По словам Бончи, если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете съесть около 15 калорий на фунт веса тела. Мужчины, которые тренируются пять дней в неделю, могут увеличить количество калорий до 20 на фунт. Однако это не означает, что каждый может бесплатно съедать более 3000 калорий в день.«Диапазон калорий, которые вам требуются ежедневно, сильно различается и зависит от вашего веса, уровня активности, вашего возраста и вашей мышечной массы», — говорит Бончи. «Так что один размер не подходит всем, когда дело доходит до определения предела калорий!»

Ваша тарелка НФЛ

Для большинства игроков НФЛ есть — легкая задача. У них есть диетологи, и в течение сезона они едят три раза в день в столовой команды. Если вы не профессионал, вам нужно составить план питания самостоятельно, но вы можете включить элементы из диеты НФЛ.

На самом деле нет большого секрета в том, чтобы питаться как профессионал НФЛ. Все дело в балансе.

Ваша тарелка должна выглядеть так:

• Треть постного белка (яйца, курица, индейка, красное мясо)
• Третья часть фруктов и овощей
• Третья часть полезных углеводов (цельнозерновой рис, макаронные изделия, или хлеб)

Крокер начинает свой день с завтрака, состоящего из сосисок из индейки и яичных белков с помидорами и шпинатом. Обед обычно представляет собой жареный сэндвич с курицей и смешанным зеленым салатом или ломтиками ветчины на пшенице с яблочным соусом.А ужин — нежирный белок — курица, свинина или говядина — с коричневым рисом, тушеной зеленой фасолью и смешанным зеленым салатом. Если он голоден между приемами пищи, он перекусывает зерновыми батончиками или свежими фруктами.

Большая часть вашего питания должна поступать из того, что у вас на тарелке. Но если вы не получаете достаточно витаминов и минералов только из пищи, можно принимать ежедневные добавки, говорит Бончи. Пищевые добавки могут помочь вам восполнить недостаток в вашем рационе, но они не должны заменять его.

Продолжение

«Очень важно, чтобы добавка оставалась добавкой», — говорит Ливингстон. «Если пищевые добавки начинают преобладать над диетой, они перестают выполнять свою работу». Добавки не могут обеспечить такое же качество витаминов и питательных веществ, как цельные продукты, такие как курица, фрукты и овощи.

Также остерегайтесь специализированных добавок, предлагаемых спортсменам, потому что они не всегда безопасны. Некоторые добавки, которые используются для повышения спортивных результатов, связаны с побочными эффектами, такими как высокое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение, головокружение и тошнота.

План диеты для мужчин, который поможет вам похудеть за 4 недели

Начало строгого плана упражнений, несомненно, является ключевой частью достижения ваших целей в области здорового образа жизни, но важно помнить, что тренировки могут продвинуть вас только до определенного момента. По крайней мере, не менее важна здоровая диета, а здоровая диета — это не просто отказ от еды на вынос в пятницу вечером. Вам нужно постоянно следить за тем, что вы едите, поэтому, чтобы помочь вам, мы привлекли тренера Сиона Коленсо для разработки этого четырехнедельного плана диеты.Если вы будете придерживаться каждой его части, вы быстро сможете похудеть и станете стройнее, но даже если вы просто будете использовать ее как руководство по выбору продуктов, которые вам следует есть, она все равно поможет. вы вносите огромные изменения.

Возможно, самое важное изменение, которое нужно сделать большинству людей, пытаясь стать стройнее, — это заменить в своем рационе обработанные пищевые продукты и рафинированный сахар. Организм просто обожает хранить их в виде жира, поэтому вместо этого старайтесь есть свежие овощи, белок и полезные жиры.Сделав это изменение, вы избавитесь от нежелательного жира, сохранив при этом свои мышцы.

Еще одна важная часть здорового питания при попытке похудеть — убедиться, что ваша пища богата клетчаткой. Это позволит вам чувствовать себя сытым, а также обеспечит ваше тело множеством жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов.

Этот четырехнедельный план содержит все необходимое для питания, а также обеспечивает получение всего питания и энергии, необходимых для поддержания режима тренировок.Это также сокращает потребление калорий примерно до 1800 в день, что поможет вам быстро удалить излишки кожицы. Всего через четыре недели вы станете стройнее и здоровее.

Однако стоит отметить, что, поскольку этот план диеты разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и похудеть, набрать мышечную массу будет сложно. Начинающий лифтер с небольшим опытом тренировок или без него мог бы реально набрать вес, но это было связано с адаптацией в центральной нервной системе. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что уровень белка, обнаруженный в этой стратегии питания, должен быть более чем достаточным для поддержания существующей мышечной массы.

Вам также следует учитывать время тренировки, если вы хотите оптимизировать производительность и сохранить мышцы, которые у вас есть. Лучше всего тренироваться примерно в то время, когда вы потребляете большую часть углеводов. Углеводы обеспечивают ваше тело мышечным гликогеном, и обеспечение этого уровня гликогена означает, что ваше тело не будет задействовать мышечную ткань для упражнений.

Наличие углеводов во время тренировок означает, что ваши мышцы будут подготовлены и достаточно сильны, чтобы справиться с любым весом, который вы им бросаете, независимо от вашей более широкой цели по снижению веса.Это также означает, что вы не будете страдать от сахарного прилива и последующего спада, что является обычным явлением для многих, кто потребляет чрезмерное количество пищи, оставаясь при этом малоподвижным.

Понедельник

Завтрак: 45 г овсянки с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 120 г нежирного йогурта с черникой и медом.
Обед: Сэндвич с курицей гриль (1 куриная грудка), салатом и хлебом из непросеянной муки.
Snack: Smoothie — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды.
Ужин: Стейк из тунца 120 г с жареной брокколи, грибами, зеленой фасолью, семенами кунжута и маслом; 70 г коричневого риса.
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Ежедневное количество: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жиров

вторник

Завтрак: смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Полдник: 120 г нежирного йогурта, черника и мед.
Обед: Сэндвич с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 200 мл обезжиренного молока.
Полдник: Микс из орехов, изюма и клюквы.
Ужин: 100г салата из курицы, бекона и авокадо.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Ежедневное количество: 1802 калории, 131 г белка, 219 г углеводов, 37 г жира

Среда

Завтрак: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Закуска: 90 г скумбрии на 1 кусок тоста из непросеянной муки.
Обед: 1 яблоко; сэндвич с курицей и салатом на хлебе из непросеянной муки.
Полдник: 1 банан.
Ужин: 120 г стейка из филе со шпинатом и 2 помидорами на гриле.
Полдник: 100г нежирного творога и ананаса.
Ежедневное количество: 1821 калория, 138 г белка, 222 г углеводов, 35 г жира

Четверг

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика цельнозернового тоста.
Полдник: 1 обезжиренный йогурт с черникой и горсткой овса и меда.
Обед: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды; 30 г бразильских орехов.
Полдник: 100г нежирного творога и ананаса.
Ужин: Салат из тунца-нисуаз (100 г тунца, листья салата, сливовые помидоры, красный перец и 4 молодых картофеля).
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Ежедневное количество: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира

Пятница

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда.
Полдник: 10 редис с бальзамическим винегретом.
Обед: 1 банка тунца со свеклой; 1 нежирный йогурт.
Snack: Smoothie — смешайте 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники и 50 г ежевики с водой.
Ужин: 120 г куриного шашлыка барбекю с перцем и 70 г коричневого риса.
Полдник: 100г творога; виноград.
Ежедневное количество: 1808 калорий, 133 г белка, 219 г углеводов, 34 г жира

Суббота

Завтрак: Омлет из 2 яиц с сыром.
Полдник: Смузи: смешайте 25 г белка, 1 яблоко, 50 г черники, 50 г ежевики и банан с водой.
Обед: 90 г сардин на 1 кусок тоста из непросеянной муки.
Полдник: 150 г сырой моркови и хумуса.
Ужин: 100 г лосося на гриле с зеленой фасолью, спаржей и 70 г коричневого риса.
Полдник: 200 мл обезжиренного молока.
Всего за день: 1822 калории, 135 г белка, 221 г углеводов, 36 г жира

Воскресенье

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика цельнозернового тоста; 1 грейпфрут.
Полдник: Смузи — смесь 25 г белка, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и банана.
Обед: Сэндвич с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 1 груша.
Полдник: Батончик из орехов и фруктов.
Ужин: 120 г стейка из филе с 1 маленькой картофелиной в мундире, шпинатом и 1 жареным помидором.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Всего в день: 1840 калорий, 140 г белка, 228 г углеводов, 39 г жира

Внимательные из вас заметят, что этот план покрывает вас только на одну неделю.Вы можете повторить план четыре раза, но это будет немного скучно. Мы предлагаем вам смешать это, но оставить то, что вам действительно понравилось, и заменить то, что вам не понравилось. Конечно, вы хотите, чтобы количество калорий на каждый день было примерно одинаковым, но не беспокойтесь о том, чтобы сделать его точным. Просто убедитесь, что вы делаете обмен на аналогичные продукты питания. Не любите копченую скумбрию? Замени его на тунца. Не любите редис? Вместо этого съешьте артишоки.

Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек, чтобы вы не тянулись к чипсам, шоколаду или другим обработанным продуктам, когда вы голодны.И, пожалуй, самое главное — как можно больше избегать сахара. Мы не можем достаточно подчеркнуть это. Вы могли бы следовать этому плану в точности, но если вы будете пить газированный напиток каждый день вместе с ним, вы просто выстрелите себе в ногу. Вас предупредили!

При этом поддержание здорового веса не означает, что вы никогда не сможете себя лечить. После того, как вы придерживаетесь строгого плана в течение четырех недель, вводите один чит-день в неделю, будь то суббота, когда вы похмеляете и жаждете всякой ерунды, или среду, потому что это свидание.Если вы хорошо питаетесь шесть дней (или даже пять дней в некоторые недели), угощение пиццей, жареным картофелем и всем, что вы вырезали, не проблема. Тем не менее, мы все же рекомендуем воздерживаться от сладких напитков.

Постные закуски для ворчания желудка

Пока вы приспосабливаетесь к этому плану, вы, вероятно, обнаружите, что голод начинает одолевать вас. Не воздерживайтесь, вместо этого попробуйте эти полезные закуски, которые сохранят чувство сытости, не сводя на нет ваших усилий по снижению веса.

Ломтики яблока с ореховой пастой: Нарезать яблоко и съесть его с двумя столовыми ложками орехового масла — миндального, кешью, грецкий орех или арахис — все в порядке, но выбирайте целые варианты с низким содержанием сахара.Коренастый или гладкий — на ваше усмотрение.

Biltong: Эта южноафриканская разновидность вяленой говядины с белком — вы получаете около 30 г на 100 г порции — практически не содержит углеводов и не обязательно должна иметь вкус картона, если вы найдете хороших мясников. Опять же, выбирайте наименее сладкие сорта.

Крудиты и хумус: Обмакните свежий хрустящий сельдерей, морковь, перец или сахарную фасоль в это полезное блюдо на основе нута. Однако выбирайте хумус с умом, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он не содержит соли.

Греческий йогурт: Он полон полезных минералов, включая кальций, фосфор и калий, наполнен живыми бактериями, улучшающими пищеварение, и в нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, поэтому он помогает вам чувствовать сытость.

Гуакамоле: Избегайте магазинной версии, чтобы гарантировать, что она не содержит каких-либо добавок, и сделайте ее самостоятельно. Размять половину авокадо и добавить немного лайма, щепотку кориандра и немного нарезанного помидора.

5 советов по питанию, которые помогут сжечь жир

1.Пейте воду и много ее

Вода важна абсолютно во всех аспектах фитнеса и питания, и многие люди удивляются, насколько она важна для сжигания жира. h30 — это среда, в которой происходит большая часть клеточной активности, включая транспортировку и сжигание жира. В дополнение к этому, употребление большого количества воды без калорий может заставить вас почувствовать себя сытым, что означает, что у вас меньше шансов начать перекусывать. Попробуйте выпивать от 2 до 3 литров воды в день, это звучит много, но это действительно важно.

2. Уменьшите потребление крахмалистых углеводов

Употребление большого количества крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис (особенно все сразу), обеспечивает организм больше, чем ему нужно для запасов гликогена и энергии, всего, что остается будут откладываться в виде жира. Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме (США) показали, что, когда 69 человек с избыточным весом получали диету с умеренным снижением углеводов в течение восьми недель, у них было на 11% меньше жира в глубине брюшной полости, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.Кроме того, в течение второго восьминедельного периода, в течение которого калорийность уменьшалась на 1000 каждый день, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли на 4% больше жира.

3. Работайте пять раз в день

Это ежедневно внедряется в нашу голову, но это важная часть поддержания здоровья и сжигания жира. Овощи насыщены питательными веществами, обеспечивая максимальную пищевую ценность при минимальном количестве калорий, позволяя вам сытеть при меньшем количестве калорий. Старайтесь употреблять пять порций в день овощей (не считая фруктов).Может показаться, что это много, но если вы начнете превращать их в бутерброды, закуски и даже нездоровую пищу, такую ​​как гамбургеры и пиццу, вы легко сможете выполнить свою квоту.

4. Не стоит чрезмерно полагаться на жиросжигатели

Хотя жиросжигатели действительно помогают уменьшить жировые отложения, они не противодействуют неправильным пищевым привычкам. Если вы принимаете какие-либо жиросжигающие добавки, это не значит, что вы можете ходить в магазин шашлыка три раза в неделю, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите, и заниматься спортом. К сожалению, жиросжигатели — это не волшебные пилюли, которые избавляют вас от калорий, их следует использовать наряду с дисциплинированными упражнениями и режимом питания.

5. Ограничьте потребление сахара

Действительно, прием простых углеводов (сахаров) перед тренировкой действительно пополняет запасы гликогена в печени и мышцах, но слишком много сахара, потребляемого в другое время дня, будет откладываться в виде жира. Конечно, всем нам время от времени нужно удовлетворять наших сладкоежек, иногда пончик просто поражает, но умеренность является ключевым моментом, поэтому в большинстве случаев рекомендуется ограничивать потребление сахара свежими фруктами.

No related posts.