Углеводы тяжелые и легкие — BookCooks.ru

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы	“Плохие” простые углеводы
Яблоки	Сладкая газированная вода
Апельсины	Сладости
Бананы	Торты и печенье
Груши	Конфеты
Молоко	Концентрированный сок
Свежевыжатый сок	Продукты с добавлением сахара

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы	“Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой муки	Макароны из «белой» муки
Коричневый рис	Белый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы)	Картофель фри
Картофель	Большинство «готовых» продуктов
Овощи	Белый хлеб

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида —

простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводами	Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар	различные крупы
джемы и варенья	фасоль и прочие бобовые
мед	цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки	бурый рис
любая выпечка	зеленые овощи
сладкие фрукты	сладкий картофель
соки	некоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощи	орехи
мороженое	грибы

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Простые и сложные углеводы — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Одним из главных правил здоровой диеты, является исключение из своего рациона быстрых углеводов. Именно этот пункт мы разберем сегодня подробнее, т.к. он чаще всего вызывает вопросы, а на деле является одним из самых сложно выполнимых.

Что же такое быстрые и долгие углеводы (они же простые и сложные)?

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза, к дисахаридам сахароза, мальтоза и лактоза. Их химическая структура очень проста, а значит скорость их расщепления и всасывания достаточно высокая. В этом и состоит основная опасность такого вида углеводов. После всасывания быстрых углеводов, уровень сахара повышается, на что организм отвечает выбросом инсулина в кровь. Инсулин снижает уровень сахара в крови и превращает его в жир. После загрузки быстрыми углеводами уровень сахара в крови резко падает, что приводит к углеводному голоду. Для его утоления потребляется новая порция быстрых углеводов, в результате образуется замкнутый круг, который в конченом итоге ведет к ожирению.

Особую опасность влечет за собой потребление быстрых углеводов во второй половине дня. В это время возрастает вероятность их преобразования в жир. Такого рода углеводы необходимо исключить из питания, независимо от целей вашей диеты. Хотите ли вы похудеть, или наоборот — набрать мышечную массу — потребление быстрых углеводов будет вам только вредить. Потребление простых углеводов допускается сразу после тренировки, т.к. в этот момент открывается «белково–углеводное окно». Организм испытывает нужду в питательных веществах, таких как протеин или углеводы. Употребление после тренировки простых углеводов приводит к росту мышечной массы (анаболический отклик), а главное не ведёт к образованию жировой массы.

Один из главных признаков быстрых углеводов — сладкий вкус. Большинство продуктов, относящихся к этому типу — это те продукты, которые в народе принято называть «сладким». А именно: сахар, шоколад, все кондитерские изделия (торты, плюшки, булочки и т.д.), варенье, сладкие фрукты (виноград, хурма, бананы), сладкие напитки (включая сок) и т.д.

Простые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как изменяется уровень сахара в крови после употребления какого-либо продукта питания. Отправной точкой для сравнения взята реакция организма на глюкозу, у нее ГИ равен 100. ГИ других продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от скорости их всасывания. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, значит, он всасывается медленно, если высокий, то быстро, а значит, относится к простым углеводам, которые употреблять не следует. При худении следует потреблять продукты с ГИ ниже 60. С перечнем продуктов с высоким и низким ГИ можно ознакомиться по этой ссылке.

Теперь поговорим о сложных углеводах. Сложные углеводы — это полисахориды. К ним относятся крахмал, гликоген и пищевые волокна. Сложные углеводы содержатся в изделиях из зерновых культур, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, некоторых овощах и фруктах, крупах, зелени, всех кашах (исключить манную и каши быстрого приготовления), неочищенном рисе. Их усвоение и всасывание в кровь происходит намного медленнее. Организм в течение длительного времени после их приема не испытывает голод. К сложным углеводам относятся продукты с ГИ меньше 40. Эти продукты можно и нужно часто употреблять в пищу.

Полностью исключать углеводы из своей диеты не рекомендуется. Есть диеты, во время которых следует употреблять только белковую пищу, но это диеты на время. Постоянно так питаться нельзя, это повредит организму. Здоровое питание — это прежде всего сбалансированное питание, когда в организм в правильных пропорциях поступают как белки, так и жиры с углеводами. В среднем, один приём пищи должен содержать 40-50% углеводов, 25-35% белков и 10-20% жиров. Придерживаясь таких пропорций, вы легко добьетесь поставленных целей.

Читай ru_crossfiters! Питайся правильно!

👆 Простые (быстрые) углеводы — список продуктов в таблице, польза и вред

Источниками энергии для человеческого организма являются быстрые (простые) и медленные углеводы. Все о них слышали, но чем они между собой отличаются и в каких количествах их рекомендуется употреблять известно не каждому. Что же такое быстрые углеводы, для чего нужны и в каких продуктах содержатся?

• Что такое быстрые углеводы?
• Продукты с простыми углеводами: распределение по группам
• Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
• Польза простых углеводов
• Насколько вредны быстрые углеводы?
• Простые углеводы в рационе спортсменов
• Возможно ли потребление быстрых углеводов на диете

Простые углеводы – что это?

Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории:

• моносахариды;
• дисахариды.

Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе – один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:

• Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
• Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
• Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:

• Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
• Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
• Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.

Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

Фрукты.

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Изделия из круп.

Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.

Овощи.

Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.

Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.

Сладости.

Читайте также

Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.

Мучные изделия.

Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт	Гликемический индекс
финики	145
белый хлеб	135
рисовая лапша	130
кукурузный сироп	115
песочное печенье	105
арбуз	103
фастфуд	100
вареная морковь	100
торты и пирожные	100
булочки	95
жареный картофель	94
пончики	90
мороженое	87
изделия из пшеничной муки	85
кукурузные хлопья	84
попкорн	84
сгущенка с сахаром	80
мюсли	79
кабачковая икра	75
тыква	74
сладкая газировка	74
сахар	70
варенье	70
кукурузная мука	70
мармелад	69
молочный шоколад	68
халва	67
сухофрукты	66
бисквит	64
джем	62

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.

Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения. Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать.

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.

Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.

Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».

Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:

• бананы;
• сухофрукты;
• макароны мягких сортов;
• белый рис.

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?

Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:

• Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
• Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.

В любом случае, если начнете употреблять в больших количествах продукты, богатые простыми углеводами, похудеть вам однозначно не удастся, поэтому знайте меру.

свойства, продукты, польза или вред?

Быстрые или простые углеводы (англ. Fast Carbohydrates или Simple Carbs) — это продукты с гликемическим индексом более 50 единиц. Они простые, потому что перерабатываются всего в 1 этап и быстрые по той же причине. Ниже мы подробно расскажем какую пользу или вред несут простые углеводы.

Углеводы — это класс органических веществ, представители которого состоят среди прочего из атомов связанного углерода и водорода. Классические формы углеводов — это так называемые сахара. Разумеется, все разговоры о том, что углеводы вредны — это полуправда. Подобные вещества обладают высоким энергетическим потенциалом. Именно они при попадании в организм расщепляются, с той или иной скоростью, и дают энергию, которая как раз и необходима для полноценной жизнедеятельности.

На самом деле, все зависит от класса углевода. Условно, эти вещества и продукты, которые их содержат, можно поделить на два больших класса:

• Медленные углеводы.
• Быстрые углеводы.

При переработке и те, и другие превращаются в глюкозу. Эти углеводы усваиваются и расщепляются с разной скоростью. Медленные и быстрые углеводы подразделяются по так называемому гликемическому индексу (ГИ). Тут как раз мы и переходим к главному.

Что же такое гликемический индекс? Это условный показатель, который показывает, насколько конкретный продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Соответственно, медленные углеводы повышают ее незначительно, быстрые — куда быстрее, потому считаются более опасными для организма, налагают на него неадекватно высокую нагрузку.

Почему простые углеводы опасны? Можно ли их употреблять? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Как правильно называть углеводы: простые или быстрые

Увеличить картинку

Как их правильно называть? Технически, не имеет большого значения, как называть углеводы: простыми или быстрыми. И то, и другое отражает аспекты их переработки в организме.

• Они действительно простые. Есть несколько классов веществ, углеводов. Такие — перерабатываются в один этап. То есть в организм они поступают уже практически готовыми для превращения в энергию. Телу не приходится проводить множество биохимических манипуляций, чтобы добиться полезного результата.
• Они действительно быстрые. Все по той же причине. Если сложным углеводам требуется до нескольких часов на высвобождение энергии и полную переработку, тут все куда быстрее. За 10-40 минут процесс заканчивается. Потому-то простые углеводы так опасны для диабетиков: они быстро и существенно повышают уровень глюкозы.

Таким образом, термины «быстрые» и «простые» углеводы — это полные синонимы. Потому называть вещества можно как угодно, ошибки тут не будет.

Простые углеводы имеют значительный гликемический индекс. Что это значит на практике? Речь идет о том, что продукты, в которых содержатся простые углеводы, очень быстро превращаются в энергию, повышая уровень глюкозы в крови.

Важно! Гликемический индекс — это условное значение. За эталон берут чистую глюкозу. Она обладает ГИ равным 100 единицам. Это очень много. Нескольких граммов достаточно, чтобы спровоцировать резкий выброс инсулина. За несколько лет есть реальный шанс заработать диабет.

Чтобы рассчитать, какую нагрузку на организм создаст тот или иной продукт, используют специальную формулу.

Гликемический индекс продукта/100 * на количество углеводов продукта в граммах = гликемический индекс порции пищи

Приведем несколько примеров.

1. Вы решили съесть порцию рисовой лапши равную 150 граммам. Предположим, что пустой, без добавления других продуктов. Гликемический индекс рисовой лапши равен 95 единицам. В 100 граммах рисовой лапши содержится 83 грамма чистого углевода. Соответственно, в 150 граммах их будет уже 83 + 41.5 = 124.5 граммов. Из этого и будем исходить. По формуле:

Много это или мало? Довольно много, учитывая, что организм быстро переработает вещество, и оно превратится в глюкозу.

2. Другой пример. У нас есть 100 граммов хурмы. Гликемический индекс фрукта равен 50 единицам. Количество углеводов на 100 граммов составляет 33.5 г. По формуле:

То есть, 100 граммов хурмы эквивалентно 16.75 граммам чистой глюкозы. Это уже довольно мало, потому сахар в крови будет расти не столь существенно, как при потреблении, например, рисовой лапши.

Подведем итог, как же посчитать нагрузку на организм при потреблении того или иного продукта:

1. Смотрим гликемический индекс продукта по специальной таблице.
2. Смотрим количество углеводов на 100 граммов конкретного продукта.
3. Вычисляем количество углеводов на то количество продукта, которое содержится в вашей порции.
4. Делим гликемический индекс на 100.
5. Подставляем числа в формулу и получаем искомый результат.

Расчеты особенно полезны, если вы следите за своим рационом или болеете сахарным диабетом.

Таблицы продуктов

Увеличить картинку

Условно можно подразделить продукты на таблицы со значительным ГИ на 3 группы:

• Высокой интенсивности переработки, с гликемическим индексом свыше 100 единиц. Бывают и такие.
• Средние по интенсивности. Гликемический индекс от 70 до 100.
• Относительно мягкие, которые приводят к незначительному повышению сахара. При умеренном потреблении. С гликемическим индексом от 50 до 70.

Вот в таблицах некоторые продукты из каждой группы.

Продукты с очень высоким гликемическим индексом от 100

Продукт	Показатель ГИ	Объем углеводов в граммах на 100 г продукта
Белый хлеб (некоторые сорта)	136	54
Сухие готовые завтраки	118	55-65
Спиртное (независимо от типа)	115	0-55
Сиропы сладкие	115	77
Арбуз	103	7.9
Сдоба, любые виды выпечки	103	70
Газированные напитки	101	12

Нужно учитывать не только сам гликемический индекс, но и количество углеводов. Так, например, съесть арбуз в количестве, опасном для здоровья чисто физически невозможно. Хоть он и имеет очень высокий гликемический индекс. А вот сладкий сироп вполне способен вполне возможно. Не стоит подходить к вопросу слишком буквально.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом от 70 до 100

Продукт питания	Показатель ГИ	Объем углеводов в граммах на 100 г продукта
Сахар	100	99.7
Рисовая лапша	95	83
Фаст-фуд (картофель фри)	95	26
Картофель печеный или жареный	95	83.6
Абрикосы, персики консервированные	91	68
Рис вареный	90	76
Мед (любой)	90	81
Макароны из нетвердых сортов пшеницы	90	73
Пшеничная мука	88	72
Морковь свежая или в ином виде	87	26
Сгущенное молоко	80	55
Фасоль, горох, другие бобовые культуры	80	9
Кабачок	77	6
Тыква	75	5
Манка	75	73
Пшено	71	75
Фрукты консервированные	70	65-75, зависит от сорта типа плодов

В этом списке вы не найдете свежих фруктов или мяса. Поскольку и у тех, и других продуктов относительно малый гликемический индекс.

Продукты питания с относительно малым гликемическим индексом от 50 до 70

Продукт	Показатель ГИ	Объем углеводов в граммах на 100 г продукта
Свежие сладкие фрукты (ананасы, персики, абрикосы и прочие с высоким содержанием сахаров)	65	13-20
Черный хлеб	64	50
Сухофрукты	64	70
Свежие овощи	60	5-6
Сметана и прочие жирные кисломолочные продукты	56	3.3
Нежирные кисломолочные продукты (молоко, сыр и пр.)	53	3.4
Хурма	50	33.5
Свинина, жирные сорта мяса	50 (до 61, зависит от части, которая используется для приготовления)	5.5
Тропические фрукты	50	15

Нежирные сорта мяса, рыба не попадают в таблицу, поскольку обладают очень низким ГИ. В разы меньше, чем 50.

Увеличить картинку

Сахара перерабатываются в несколько этапов. Если говорить в общем:

1. Углеводы начинают расщепляться в ротовой полости под действием особого фермента слюны, амилазы.
2. Вещества трансформируются в простые углеводы под воздействием желудочной кислоты. Все углеводы превращаются в глюкозу.
3. Глюкоза всасываются в кровь.
4. Под воздействием инсулина концентрация глюкозы приходит в норму. Сам сахарид превращается в энергию в результате сложной биохимической реакции. Но далеко не весь, часто организму не нужно столько энергии, сколько человек потребляет пищи.
5. Остатки глюкозы, которые не используются для насыщения всех систем энергией, переходят в печень, где превращаются в гликоген, триглицериды. Это основа жировой ткани. Как раз триглицериды откладываются в жировых депо и становятся непривлекательными складками на животе, ягодицах.

На весь процесс требуется до нескольких часов. Именно поэтому, когда проводят диагностику, глюкозу исследуют натощак, сразу после еды и через 2 часа после приема пищи.

Простые углеводы проходят короткий путь. Они попадают в организм уже практически в готовом виде. Их не нужно долго перерабатывать, расщеплять. Всасываться они начинают прямо во рту через слизистую. Под действием амилазы превращаются в готовую глюкозу. Часть углеводов всасывается в желудке.

Из-за такой массированной атаки на организм, глюкоза в крови растет до существенных отметок за 10-40 минут в среднем. И чем больше продукта употребил человек, тем хуже обстоит дело.

Диета и быстрые углеводы

Увеличить картинку

Многие диеты предполагают полный отказ от быстрых углеводов. Это в корне неправильно, поскольку человек не получает полезных веществ. У вопроса есть две стороны. В больших количествах быстрые углеводы действительно вредят:

• Они вызывают ожирение. Избыток глюкозы перерабатывается в печени, «упаковывается» и превращается в триглицериды. А это как раз основа жировой ткани.
• Растет уровень инсулина. Поджелудочная железа занята переработкой глюкозы, ее инактивацией вместо того, чтобы участвовать в нормальном пищеварении. Отсюда нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проблемы в работе кишечника, накопление токсинов.
• Сахар, глюкоза вызывает привыкание. То есть при длительном потреблении отказаться от продуктов с высоким ГИ будет очень трудно. Это связано с работой головного мозга.

Но и полностью отказываться от быстрых углеводов нельзя. Поскольку они оказывают полезное действие:

• Повышают настроение. Поскольку способствуют выработке гормонов радости: серотонина, дофамина.
• Быстро насыщают организм. Это важно, чтобы человек не чувствовал голода.
• В небольших количествах быстрые углеводы очищают организм от токсинов.
• Наконец, простые углеводы ускоряют работу кишечника.

То есть, существуют и полезные свойства таких «вредных» продуктов.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Иначе очень быстро организм начнет требовать свое, случится пищевой срыв от однотипной диеты. В небольших количествах употреблять продукты с высоким ГИ можно и нужно. В среднем, порядка 50-100 граммов в сутки или меньше. Зависит от конкретного продукта.

Польза быстрых углеводов

Увеличить картинку

О пользе уже было сказано. Быстрые углеводы повышают настроение, стабилизируют эмоциональный фон, очищают и питают организм. При условии, что человек ими не злоупотребляет. Есть и еще один аспект. Он касается пользы для любителей активного образа жизни, профессиональных спортсменов, работников физического труда.

Быстрые углеводы в спорте и бодибилдинге

Спортсмены и бодибилдеры расходуют огромное количество энергии. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась, чтобы уходила усталость, необходимо восполнить потерянные запасы энергии. Существует даже особый спортивный вид питания — гейнеры для набора массы для худых людей. Медленные углеводы для этого не годятся: они усваиваются в течение нескольких часов. Значит, человек не сможет продолжить тренировку, да и общее восстановление растянется.

Колоссальное количество энергии можно извлечь только из быстрых углеводов. Они усваиваются за 10-40 минут. В этом их основная ценность. В период тренировок, интенсивной физической нагрузки нужно много энергии здесь и сейчас.

Вред быстрых углеводов

Увеличить картинку

Вред простых углеводов существенный, если ими злоупотреблять.

Ожирение

Организм способен усвоить строго определенное количество вещества, превратить его в энергию. У каждого человека это количество будет своим. Такое явление называется пределом реакции. Как только пик достигнут, остальное вещество превращается не в энергию, а в триглицериды. Они запасаются в виде жировых отложений на будущее. Еще хуже, что организм привыкает работать в таком режиме.

Если питаться быстрыми углеводами на регулярной основе, тело будет превращать большую часть питательных веществ в жировые запасы. Потом придется долго перестраиваться. До нескольких месяцев.

Инсулинорезистентность

Чтобы переработать те количества глюкозы, которые поступают в кровь, нужно очень много инсулина. Если это происходит на длительной основе, ткани просто перестают реагировать на гормон. Требуется еще больше инсулина, чтобы добиться от тканей адекватного ответа. В определенный момент поджелудочная просто не может выработать столько вещества, сколько требуется. Начинается лавинообразный рост уровня глюкозы в крови. А это чревато тяжелыми формами диабета и диабетической комой.

Часто такой процесс незаметен для пациента. Сахар растет, но субъективно все в порядке. Максимум, присутствуют легкое головокружение, слабость, которые можно списать на усталость. Изменения можно обнаружить только по результатам лабораторного анализа.

Лечить инсулинорезистентность на выраженных стадиях тоже очень непросто. Лучше до такого не доводить.

Быстрое чувство голода

Простые углеводы очень быстро перерабатываются. Нужно всего 10-40 минут. То есть примерно через полчаса весь запас питательных веществ расходуется. Организм требует еще и дает сигнал. Это прямой путь к дискомфорту, перееданию и ожирению. Медленные углеводы перерабатываются постепенно, потому человек дольше чувствует себя сытым. Организм работает, утилизирует полезные вещества, человек не чувствует голода.

Стоит ли все-таки есть продукты, богатые быстрыми углеводами?

Увеличить картинку

В небольших количествах употреблять простые углеводы необходимо. Это разнообразит рацион, снизит вероятность срыва и ухода в «зажор», улучшит настроение и нормализует обменные процессы. Важно придерживаться правила, что объем быстрых углеводов не должен составлять более 10% от всего меню. Или около того. Учитывайте это при составлении рациона.

Быстрые или простые углеводы — не такое уж и зло, если правильно подойти к организации собственного питания. Они полезны, но в строго выверенных количествах. Главное не перегибать палку и не впадать в крайности.

Проблема быстрых (простых) углеводов в нашем питании стала особенно актуальна последние 50-60 лет. Примерно тогда стала зарождаться индустрия фастфуда в том виде, в котором он сейчас. Автомобили, компьютеры — все виды работы и технические средства, связанные с низкой физической активностью снижают наши энергозатраты, а желание съесть аппетитный бургер/сендвич/шаурму и т.п. и запить его сладкой газированной водой — удобное и недорогое решение проблемы перекуса, ставшее нормой. Отсюда появляется сильный перекос в сторону повышения потребления высокого количества калорий и снижения двигательной активности. А излишек калорий откладывается в виде жира. Поэтому так много людей в мире страдает ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Мы рекомендуем разумно подходить к своему питанию и образу жизни. Промокоды Айхерб сентябрь 2021 — !скидка $5 для новых покупателей и 5% для «старых»(без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 60%! Они помогут получить скидки на пиколинат хрома, стевию, эритритол, магний, кору магнолии, подавители аппетита, которые помогут снизить потребление пищи. А также BCAA, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, если вы решите заняться спортом. Для максимального удобства, сохранения здоровья и предупреждения травм рекомендуем использовать промокоды Адидас сентябрь 2021 и промокоды Reebok, которые позволяют получить скидки в фирменных интернет-магазинах брендов до 70%!

список продуктов питания для похудения с низким ГИ.

– это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».

Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!

Польза сложных углеводов для организма

Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:

1. Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
2. Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.
3. Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
4. Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.

Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал сайт предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

1. Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
2. Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
3. Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
4. Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
5. Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
6. Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
7. Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
8. Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
9. Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г. Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Учитываем гликемический индекс

Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.

Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.

Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ

В конце поговорим относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к или кашам.

Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных , что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Гречка	12,6	3,3	62	328
Геркулес (овсянка)	11	6,2	50	300
Коричневый рис	6,3	4,4	65,1	331
Белый рис*	7,5	2,6	56	277
Перловка	9,3	1,1	66,5	313
Фасоль	21	2	46,6	288
Горох	20,5	2	48,6	294
Ржаной хлеб*	6,8	1,3	40,7	201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы	10,7	1,3	68,4	328
Отруби	15	3,8	53,8	309
Брокколи	4,4	0,9	1,8	32,9
Шпинат	2,9	0,3	2	22,3

Белый рис незаслуженно вычеркивают из подобных таблиц, но крупа зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов как отличное средство для похудения. Бодибилдеры на сушке съедают очень много обычного белого риса, но не смотря на все противоречивые доводы и высокий гликемический индекс продукта все равно худеют.

Ржаной и отрубной хлеб нужно употреблять ограниченно, не стоит забывать что в составе этих хлебобулочных изделий входят белая мука и дрожжи.

Фрукты и овощи (помимо некоторых зеленых листовых овощей) содержат простые углеводы, но за счет высокого содержания клетчатки усваиваются медленно, без резкого выброса инсулина.

Простые углеводы

Теперь вы знаете что такое простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих эти элементы, можно посмотреть выше. Я постараюсь классифицировать их так, чтобы было понятно, какие продукты стоит исключить из рациона и почему.

Простые углеводы называют быстрыми, потому что их молекулы достаточно короткие, они быстро расщепляются до глюкозы, которая моментально поступает в кровь. Поступление сразу большого количества глюкозы в кровь провоцирует резкий выброс инсулина, и он быстро понижает ее уровень. В результате мы снова ощущаем голод, хотя совсем недавно поели.

Таблица 1. Продукты, содержащие простые углеводы в высокой концентрации:

Этот список показывает не все продукты, которые содержат данные вещества, а лишь те, где они находятся в большом количестве. Обычное же молоко, хоть в нем есть и лактоза, и галактоза, не провоцирует резкий выброс инсулина.

В природе простые углеводы, придающие пище сладкий вкус, находятся лишь в овощах, фруктах и меде. Эти продукты в небольшом количестве можно употреблять в пищу (не натощак). Клетчатка фруктов замедляет всасывание сахара, а мед содержит полезные биологически активные вещества. А вот продукты промышленной переработки, содержащие простые углеводы (сахар), из питания лучше исключить совсем, если вы сидите на диете с целью похудения.

Если вы хотите узнать более подробно о простых углеводах и получить полный список продуктов, содержащих их, то почитайте .

Как происходит обмен углеводов

Гликоген — сложный углевод, который откладывается в некоторых клетках организма (больше всего его в печени и мышцах) — неприкосновенный запас энергии. Гликоген в мышцах расходуется непосредственно на их работу, а тот что находится в печени — на поддержание уровня глюкозы в крови. Ее нормальный диапазон — от 80 до 120 мг/дл. При дефиците питательных веществ гликогены печени вновь преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Так поддерживается равновесие в организме.

Что бывает при избытке углеводов

При избыточном поступлении углеводов поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, перегрузка приводит к истощению клеток этого органа. При определенной предрасположенности это станет причиной развития сахарного диабета. Избыток гликогена в свою очередь откладывается в виде жира.

Избыток углеводов в пище, особенно если продукты были плохо пережеваны, провоцирует брожение в кишечнике. Токсины, получающиеся в результате, всасываются через стенки кишечника в кровь и отравляют организм. Такое явление называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Длительное жесткое ограничение углеводов в рационе приводит к нарушениям метаболизма , иногда даже необратимым. Не получая необходимой энергии из пищи, организм истощает все запасы гликогена в печени, что приводит к нарушениям в ее работе.

Не имея источников энергии, организм пытается расщеплять белки для получения энергии. Результат — снижение мышечной массы, дистрофия сердечной мышцы. Именно поэтому длительные низкоуглеводные диеты для быстрого похудения неэффективны и даже опасны – они приводят к снижению веса за счет мышечной ткани.

При дефиците глюкозы в крови человек ощущает голод. При длительном ее недостатке возникает слабость, тошнота, потливость, головная боль, головокружение и дрожание рук, ощущение перебоев в работе сердца. Такое состояние называется гипогликемией.

Избыток или недостаток углеводов в пище вреден для здоровья. Для нормального метаболизма необходимо, чтобы эти вещества в ежедневном рационе составляли не менее 60%.

Заключение

Если вы хотите добиться похудения, включайте в рацион пищу с низким гликемическим индексом, то есть богатую клетчаткой и пектином. Это даст надолго чувство сытости, избавит от колебаний настроения и проблем с пищеварением.

Для похудения следует придерживаться следующей стратегии:

• полностью отказаться от пищи, содержащей простые углеводы;
• блюда, содержащие сложные углеводы, употреблять в первой половине дня;
• включать в рацион клетчатку и пектин (яблоки, зелень, овощи, муку грубого помола, отруби, цельные крупы).

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Что же такое простые и сложные углеводы?

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.

Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов.

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов.

Низкий ГИ		Средний ГИ		Высокий ГИ
семечки подсолнуха	8	фасоль цветная	42	сахар	70
салат листовой	10	суп-пюре чечевичный	44	пельмени	70
чеснок	10	консервированные груши	44	репа	70
помидоры	10	хлеб с отрубями	45	Сникерс, Марс (батончики)	70
лук	10	сок ананасовый без сахара	46	мармелад, джем с сахаром	70
капуста	10	сок грейпфрута без сахара	48	фруктовые чипсы в сахаре	70
брокколи	10	сок виноградный без сахара	48	вареная кукуруза	70
баклажаны	10	зеленый горошек консервирован.	48	крахмал картофельный	70
грибы	10	крахмал (амилоза)	48	шоколад молочный	70
зеленый перец	10	овсяная каша	49	пшено	71
грецкие орехи	15	щербет	50	апельсиновый сок в паке	74
фруктоза	20	хлеб из гречневой муки	50	тыква	75
арахис	20	гречка	50	кабачки	75
абрикосы свежие	20	киви	50	крекеры	80
соя сухая	20	отруби	51	чипсы картофельные	80
черный шоколад (70% какао)	22	йогурт сладкий	52	рис пропаренный	83
зеленая чечевица	22	печенье овсяное	55	вареный картофель	83
сливы	22	манго	55	белый хлеб	85
грейпфрут	22	дикий рис	57	морковь отварная	85
перловка	22	белый рис	60	поп корн	85
вишня	22	Твикс (батончик)	62	кукурузные хлопья	85
желтый горох	22	оладьи из пшеничной муки	62	мороженое	87
красная чечевица	25	свекла	64	рисовая каша быстрого приготовления	90
яблоки	30	изюм	64	мед	90
персики	30	черный хлеб	65	макароны из белой муки	90
молоко 2%	30	бананы	65	консервированные абрикосы	91
ягодный мармелад без сахара	30	дыня	65	французские булочки	95
черные бобы	30	манка	65	рисовая мука	95
цельное молоко	32	овощи консервированные	65	картофель печеный	95
клубника	32	картофель «в мундире»	65	арбуз	75
пророщенные ржаные зерна	34	бисквит	66	печенье песочное	106
груша	34	ананас	66	пиво	110
свежая морковь	35	овсянка быстрого приготовления	66	хлеб длинный французский	136
курага	35	булгур	68	финики	146
йогурт натуральный	35	мука пшеничная	69
сухой зеленый горох	35
инжир	35
апельсины	35
макароны из муки грубого помола	38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной	40
фасоль белая	40
сок яблочный без сахара	40
апельсиновый сок свежеотжатый	40
зеленый горошек свежий	40
виноград	40
каша из кукурузной крупы	40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

И напоследок посмотрите хорошее видео о простых и сложных углеводах.

Без продумывания рациона невозможно организовать правильное питание. В меню обязательно должны быть внедрены сложные углеводы, список которых вместе с описанием действия представлен в данной статье.

Польза сложных углеводов

Крахмал — сложный углевод

Крахмал по структуре сильно отличается от простых углеводов, так как выстроен из длинных линий молекул глюкозы. Полисахариды, представленные в обработанной форме, это полимер глюкозы, мальтодекстрин. У таких полисахаридов полимеры укороченные, в отличие от твердой формы, такой как картофельный крахмал. Для последних характерно отличное растворение в воде. Потому и происходит стремительное введение их в кровь. При употреблении крахмала не наблюдается вздутия живота. Категорически не рекомендуется заменять сложные углеводы простыми. Иначе может развиться ожирение, сахарный диабет. В целом сложные углеводы, в том числе и вещество растительного происхождения крахмал, позиционируются как наилучший источник энергии. По этой причине правильной углеводной пище уделяют значительное внимание деятели сферы пауэрлифтинга.

Что такое гликоген?

Гликоген, образованный цепочками молекул глюкозы, является полисахаридом. После его употребления протекают положительные процессы. Крови передается существенная доза глюкозы. Организм занимается откладыванием лишних объемов глюкозы, накапливая гликоген. При понижении в составе крови уровня глюкозы, что происходит во время физических нагрузок, ферменты организма действуют путем расщепления гликогена. При этом уровень глюкозы располагается на должном уровне. Такой подход обеспечивает наилучшее питание органов и мышц, которые при активности тела наделены нужным объемом энергии. Известно, что откладывание гликогена происходит в пределах мышц и печени. А в целом эти запасы приравниваются к ста или чуть более граммам. На фоне изнурительной физической работы, примером которой является выполнение упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, может ощущаться выраженная усталость. Это имеет место из-за уничтожения запасов гликогена. По этой причине за пару часов до существенных нагрузок или любой тренировки требуется обеспечить организм необходимым потенциалом. Такого пополнения запаса достигают путем употребления насыщенной углеводами пищи, что позволит накопить гликоген.

Употребление клетчатки

Вещество клетчатка, являющееся некрахмалистым полисахаридом, хронически недополучает организм обывателей. Они остро это ощущают на себе. Поэтому нужно изучать полезные свойства продуктов, в том числе и пищевых волокон. Их отличает от других углеводов факт невозможности их переваривания. Пищеварительные ферменты неспособны воздействовать на волокна. Если съедать достаточное количество клетчатки, достигается профилактика рака внутри толстой кишки, уменьшается вероятность развития диабета, снижается расположенность к сердечнососудистым заболеваниям. Уменьшается содержание плохого холестерина. Наш организм выводит наружу растворимые волокна, при этом активно задействованы желчные кислоты, которые идут на выработку холестерина. Из-за этого факта его объем падает. Растворимые волокна способны активировать лучшую работу пищеварительной системы. Уменьшается темп крахмального гидролиза. Продукты распада лучше выводятся. Тормозится всасывание глюкозы. Действие растворимых волокон влечет уменьшение скорости функционирования пищеварительной системы. Аналогично предыдущему варианту, в случае употребления растворимой клетчатки происходит снижение уровня нежелательного холестерина, идет задержка всасывания глюкозы.

Сложные углеводы: обязательно должны присутствовать в рационе

Из какой пищи организм сможет извлечь по максимуму сложные углеводы — список представлен ниже.

• Крахмал можно получить из распространенных продуктов. Это хлеб, рис, фасоль, злаки, картошка, макароны, разные крупы. Правда, рис и картофель нельзя назвать диетическими продуктами. У них слишком велик гликемический индекс.
• Чтобы полноценно насыщать организм клетчаткой, нужно активно употреблять не только орешки, овощи с фруктами, зерновую продукцию, но и обязательно есть бобовые. Это отличный источник белка. Стоит обратить внимание на продукты: чечевица, фасоль, а также периодически кушать нут, горох.
• Полезно есть зелень. Особенно выделим шпинат, листовой салат, латук. Идеально, если зелень включается в салаты и поступает именно в сыром виде.
• На пищу в виде овощей нужно обратить пристальное внимание. Вместе с ними тело может насыщаться сложными углеводами. Поставим акцент на капусту, кабачок, фасоль зеленую, перец болгарский, томаты, лук порей. Хорошо это употреблять в необработанном состоянии. В крайнем случае, допустима легкая термическая обработка.
• Без круп немыслимо здоровое существование. Нужно выбирать цельнозерновые варианты и отказаться от переработанных продуктов. Малую пользу приносят хлопья, например, овсяные, гречневые, мюсли. Но вот овес, гречка, булгур, пшеница, киноа должны присутствовать в рационе. К сложным углеводам нельзя отнести манную кашу. Рис белый лучше поменять на рис коричневый или бурый.
• Каждый день нам требуются сложные углеводы. Организм точно отблагодарит нас прекрасным самочувствием, если обычный белый хлебушек заменить на цельнозерновой. Вместе с употреблением этого чудесного продукта человек получает мало калорий, большой объем клетчатки. С таким багажом обеспечено естественное очищение организма и правильное пищеварение.

Список сложных углеводов

Сложными углеводами насыщены многие продукты питания. Составим список источников крахмала — перевариваемого полисахарида.

• Гречка ядрица — 60%
• Крупа рис — 70%
• Злаковые продукты «Геркулес», толокно — 49%
• Макароны — 62%-68%
• Ржаной хлеб — 33%-49%
• Изделия из пшеничной муки, в том числе хлеб — 35%-51%
• Чечевица — 40%
• Горох — 44%
• Соя — 3,5%
• Мука из сои — 10%-15,5%
• Картофель — 15%-18%

Все мы желаем приблизить свой образ жизни к здоровому и настроить себя на правильное питание. Для этого стоит запомнить, где содержатся сложные углеводы, список их надо учитывать при продумывании рациона.

Углеводы – это главный источник энергии в организме человека, они помогают телу не чувствовать усталости и голода, а мозгу – эффективно работать. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные. Первые являются главной причиной набора веса из-за стремительного усвоения, резкого увеличения уровня сахара, выбросов инсулина. Сложные углеводы, в свою очередь — неотъемлемая часть здорового питания. Этот вид углеводов медленно усваивается, надолго обеспечивая организм чувством насыщения, энергией, а при употреблении в разумных количествах, не вызывает набора веса.

Виды простых и сложных углеводов

Простые углеводы представляют собой химическое соединение одной или двух молекул. Этот источник энергии обладает выраженным сладким вкусом, легко идет его расщепление, быстро усваивается, достигая максимальной концентрации в крови почти сразу после употребления. Существует две основных группы простых углеводов: моносахариды и дисахариды.

1. Моносахариды (1 молекула).

• Глюкоза. Усваивается быстрее всех остальных видов простых углеводных соединений. Она носит название декстроза. Огромные ее количества используют при производстве сладкой газированной воды, где глюкоза указывается как «кукурузный сироп». Не рекомендуется употреблять больше 10 ложек сахара за день, а сладкая вода содержит на треть больше.
• Галактоза. Углеводное соединение, производящееся молочной железой коров и других млекопитающих. Не содержится в растениях.
• Фруктоза. Быстрый углевод, который, попадая в печень, превращается в гликоген. Это улучшает работу мозга, питает мышечные ткани.

2. Дисахариды (2 молекулы).

• Сахароза или обычный столовый сахар. Состав: глюкоза + фруктоза.
• Лактоза. Состав: галактоза + глюкоза.
• Мальтоза или мальтозный сахар. Состав: 2 молекулы глюкозы. Содержится в пророщенных семенах, злаковых и пиве, поэтому почти отсутствует в рационе человека.

Быстрые углеводы сразу же начинают поступать в кровь после употребления, после чего происходит выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, понижает сахарный уровень, превращая сахар в жир. Это способствует повышению «углеводного голода», провоцирует человека снова употребить простые углеводные соединения. Такой тип питания может привести к ожирению и к развитию других неприятных болезней, поэтому диетологи пришли к выводу, что более полезно употреблять медленные углеводы.

Углеводы сложного или медленного типа, наряду с белками и некоторыми жирами, в определенном соотношении составляют полезный рацион. Существует несколько их видов:

• Крахмал. Представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из многих молекул глюкозы. Этот медленный углевод растворяется в воде, быстро поступает в кровь, не вызывает вздутия живота. Крахмал составляет основу углеводного рациона человека, т.к. содержится во многих популярных продуктах питания.

​

• Клетчатка. Клетчатка или «пищевые волокна» — ценное сложное соединение для правильной работы организма человека. Клетчатка не переваривается, оказывает позитивное воздействие на тело: предупреждает развитие рака прямой кишки, диабета, помогает снизить уровень холестерина благодаря выведению желчных кислот, которые его продуцируют, справиться с сердечно сосудистыми заболеваниями. Клетчаточные продукты надолго обеспечивают организм чувством насыщения, содержат кремний, выводящий вредные вещества.

Существует 2 вида клетчатки:

1. Нерастворимая. Улучшает работу ЖКТ, выводит продукты распада, способствует медленному всасыванию глюкозы.
2. Растворимая. Понижает уровень холестерина, способствует медленному всасыванию глюкозы.

К клетчатке относятся:

• Целлюлоза. Это медленный углевод, не несущий энергетической ценности, но являющийся важным компонентом при образовании правильной кишечной микрофлоры. Благодаря целлюлозе, лучше проходит выработка витаминов группы В.

• Гликоген. Гликоген – медленный тип углевода, который является резервным энергетическим хранилищем. Гликоген «сберегается» в печени, пока в организме не падает необходимый уровень глюкозы. Тогда углевод расщепляется на глюкозные соединения, повышая сахарный уровень, тем самым обеспечивая организм энергией.
• Хитин. Хитин – второй медленный тип углеводного соединения животного происхождения. Он действует подобно целлюлозе, но кроме основных ее свойств, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, помогает при профилактике сахарного диабета.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

В качестве источников сложных углеводов выступают: хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (кроме манной). К ним относятся фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые, некоторые молочные продукты. Их необходимо употреблять во время первой половины дня – к завтраку или к обеду, а вечером отдавать предпочтение белковой пище. Смотрите таблицу, которая поможет разобраться, какие продукты содержат сложные, полезные для организма, углеводы.

Список продуктов насыщенных сложными углеводами

Список продуктов, которые насыщены сложными углеводными соединениями, обширен, поэтому любителям разнообразия будет нетрудно придерживаться здорового питания. Ниже будут рассмотрены разные виды продуктов для поддержания энергетического баланса организма, которые употреблять предпочтительнее и полезнее всего для организма в целом.

Овощи и зелень

Овощи давно известны как важный элемент правильного рациона. Наряду с макаронами, хлебобулочными изделиями, фруктами, крупами — они составляют основание пирамиды питания. Почти все овощи содержат медленные углеводные соединения, но самыми полезными считаются: капуста, зеленый лук-порей, болгарский сладкий перец, кабачки, зеленая фасоль, помидоры.

Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, употреблять овощи следует сырыми или в полусваренном состоянии, поскольку они, прошедшие серьезную термическую обработку, теряют большинство полезных свойств. Что касается разной зелени, то необходимо включить в рацион лук латук, листовой салат и шпинат – их можно добавлять в салаты или употреблять отдельно.

Фрукты и ягоды

Фрукты, которые полезно и нужно употреблять: ягоды, киви, персики, папайя, вишня, инжир, гранат, груши, яблоки – все в сыром виде. Избегать следует фруктов, которые имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся бананы, ананасы, манго и арбузы. Хороши для употребления фрукты, консервированные в собственном соку, свежевыжатые натуральные соки, варенье без сахара, некоторые сухофрукты (например, курага).

Зерновые и бобовые культуры

Как источник медленного вида углеводных соединений отлично подходят цельнозерновые продукты:

• хлеб грубого помола
• макароны из цельных зерен
• овсяные и ячменные хлопья.

Желательно заменить обычный хлеб на цельнозерновой, который содержит большое количество клетчатки. Бобовые культуры, необходимые для поддержания углеводного баланса — фасоль, нут, чечевица, горох. Они содержат большое количество белка, особенно важного для вегетарианцев.

Каши

Каши, приготовленные при помощи круп цельного зерна, обязательно нужно сделать частью каждодневного рациона. Подойдут такие продукты, как гречка, овес, пшеница, булгур. Рис относится к полезным углеводам, но следует отказаться от белого риса в пользу бурого или коричневого. Не подойдут производные от классических круп, например, гречневые или овсяные хлопья, мюсли. Манную кашу лучше исключить из режима питания.

Молочные продукты

Молочные продукты почти полностью состоят из простых углеводов и содержат лактозу или «молочный сахар» – дисахаридный углевод. Однако не стоит полностью отказываться от этого вида пищи, невзирая на наличие простых углеводов. Молоко содержит множество полезных витаминов, большое количество кальция и фосфора, необходимых для нормального функционирования организма.

Напитки

Не стоит думать, что медленные углеводы есть только в твердой пище. Напитки могут являться источниками медленного вида углеводов. Основными из них считаются следующие напитки: 100% свежевыжатые фруктовые и овощные соки, томатный сок. Только в этих соках наибольшее скопление «жидких» медленных углеводов, которые удобны в употреблении.

Какова суточная потребность в углеводах?

Суточная норма потребления углеводов, определяет хорошее самочувствие человека на протяжении дня: 50% энергии, которую он получает, приходится на воздействие углеводов. При нормальной массе тела необходимо употреблять 4-5 грамм углеводов в день на один килограмм веса – это касается работников, не занятых тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом или тяжелыми физическими нагрузками по работе, нужно употреблять 8 грамм углеводов на килограмм.

Если же имеет место сильный избыточный вес, суточная норма углеводов должна быть ниже и иметь значение того веса, на который нацеливается желающий похудеть. Из 100% углеводов, потребляемых организмом за сутки, 70% должно приходиться на крахмал, 20% — на простые углеводы, а 10% — на пищевые волокна. Пищевые волокна – это всевозможные овощи и крупы. Чтобы восполнить запас пищевых волокон за день, необходимо съесть примерно 500 грамм «грубых овощей» (в сыром виде).

Необходимость в крахмале могут обеспечить мучные, крупяные блюда, картофель, бобовые культуры. В среднем, чтобы употребить достаточное количество крахмала, нужно съесть примерно 400 грамм вышеуказанных продуктов. Что касается простых углеводов, моно- и дисахариды употреблять даже нужно, однако лучше отдать предпочтение фруктам (бананам, ананасам), чем шоколадным конфетам, ведь вместе с фруктами поступают необходимые витамины и микроэлементы.

Тем, кто хочет хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня, следует разделить приемы пищи на 5 раз: это обеспечит равномерный прилив энергии и избавит от чувства голода, которое может возникать при длительных перерывах между завтраком, обедом и ужином. Маленькие частые порции позволят лучше работать пищеварительной системе, поспособствуют ощущению «тонуса».

Роль сложных углеводов для похудения

Сложные углеводы играют важную роль во время процесса похудения. Если ставится цель сбросить лишний вес, диетологи, как правило, советуют полностью исключить простые углеводы в диете, которые способствуют накоплению жировых тканей и перейти на медленные углеводные соединения. Это особенно важно, когда параллельно человек занимается спортом: медленные углеводы не дают расщеплять и использовать как энергию белки, необходимые для построения мышц, когда заканчивается глюкоза и уходит запас гликогена.

Сложный вид таких соединений дает организму возможность постоянно чувствовать насыщение, что позволяет избежать частых перекусов, а как следствие – лишней жировой ткани. Простые углеводы, наоборот, быстро становятся жировыми отложениями, убирают голод только на короткое время, что провоцирует скорое повторное принятие пищи. Худеющим ни в коем случае не следует отказываться от полезного завтрака, который обеспечивает силами на целый день.

Видео: что такое углеводы и их гликемический индекс?

Многие не знакомы с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ). Смотрите видео, которое дает четкое представление о том: что такое сложные и простые виды углеводов, почему сложные углеводные соединения полезны и что такое гликемический индекс, который необходимо знать, соблюдая правильное питание. Будьте профи в вопросах своего здоровья!

Какие продукты содержат простые углеводы?

Углеводы, наряду с жирами и белками, составляют одну из основных категорий продуктов питания. Обеспечение энергией тела, особенно мозга, является основной функцией углеводов. Несмотря на плохую репутацию, они необходимы для правильного функционирования организма.

Этот тип, самые простые, кажется, не самый рекомендуемый. Далее мы раскрываем его преимущества для спортсменов, недостатки диеты с высоким содержанием простых углеводов и различные существующие типы.

Что такое простые углеводы?

Углеводы делятся на две группы: простые, которые содержат один или два сахара и усваиваются быстрее; и комплексы, которые содержат три или более сахара и всасываются медленнее.
Рекомендуется, чтобы люди получали от 40 до 60 процентов общее количество калорий из углеводов, хотя предпочтительны сложные углеводы. Однако не все простые углеводы содержатся в продуктах с высокой степенью переработки и большом количестве рафинированных простых сахаров, которые обеспечивают очень мало питательных веществ. Некоторые из них естественным образом содержатся в различных источниках пищи.

Хотя они вызывают в воображении образы сахара и сладостей, многие здоровые продукты содержат этот макроэлемент. Некоторыми примерами из них являются фрукты, которые содержат простой сахар фруктоза , наряду с молочными продуктами, которые содержат галактоза которые обеспечивают большое количество витаминов и минералов. Фрукты — это здоровая альтернатива сладким обработанным продуктам, а молочные продукты содержат кальций и белок.

Виды простых гидратов

Основное различие между видами углеводов заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара. Простые сахара, также известные как простые сахара, содержат: одна или две молекулы сахара. Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

Моносахариды

Моносахариды — это самые простые углеводы, так как организм не может расщеплять их дальше. Это позволяет организму быстро и легко усваивать их, за исключением фруктозы.

Есть три типа моносахаридов:

• Глюкоза : Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Он также часто встречается в сиропах, сладостях, меде, спортивных напитках и десертах.
• Фруктоза — Основным естественным диетическим источником фруктозы являются фрукты, поэтому фруктоза широко известна как фруктовый сахар.
• галактоза : Основным диетическим источником галактозы является лактоза, молочный сахар и молочные продукты, такие как сыр, масло и йогурт.

дисахаридов

Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе. Ваше тело должно расщепить связанные моносахариды, прежде чем они смогут усвоиться.

Есть три типа дисахаридов:

• Сахароза (глюкоза + фруктоза): также называемый столовым сахаром, это натуральный подсластитель, полученный из сахарного тростника или свеклы. Он добавляется в пищу во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах.
• Лактоза (глюкоза + галактоза) — также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовый спирт.

Как их идентифицировать в списке ингредиентов?

Вы можете найти добавленный сахар во многих различных продуктах, даже в тех, которые вы не считаете сладкими, например, в кетчупе, хлебе и консервированной фасоли. Тем не менее, основными источниками добавленного сахара являются сладкие напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие хлопья.

Раньше на этикетках продуктов питания не делалось различий между натуральным и добавленным сахаром. Это затрудняло определение количества потребляемого добавленного сахара. Однако к 2020 году производители должны были указывать добавленный сахар в граммах и в процентах от дневной нормы на этикетках пищевых продуктов.

Чтение списка ингредиентов продуктов также может помочь вам определить добавленный сахар. Названия добавленных сахаров включают:

• Безводная декстроза
• Коричневый сахар
• Кондитеры из сахарной пудры
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS)
• Торт
• Кленовый сироп
• меласса
• Нектар агавы
• Сахар-сырец

На этикетках перечислены ингредиенты в порядке убывания их преобладания по весу, причем сначала ингредиенты, используемые в наибольших количествах, а затем ингредиенты, используемые в меньших количествах.
Это означает, что если продукт включает сахар в качестве первого ингредиента, вы будете знать, что он содержит больше сахара, чем что-либо еще.

Польза у спортсменов

Перед тренировкой

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям, простые углеводы могут иметь преимущество перед сложными. Перед тренировкой, гонкой или соревнованием многие спортсмены потребляют большое количество углеводов для получения энергии.

Если у вас есть всего 45 минут до тренировки, лучше всего подойдут одиночные игры. Поскольку они перевариваются быстрее, они полезны для спортсменов, которым нужны короткие всплески энергии, в отличие от спортсменов, работающих на выносливость, которым требуется длительная энергия из медленно усваиваемых углеводов. Примеры предтренировочных блюд, содержащих простые углеводы: бананы с медом , нежирный йогурт с желатином, or шоколадное молоко.

После тренировки

После тренировки вашей целью должно быть восполнение углеводов, которые вы сжигали во время тренировки. Это особенно важно, если вы снова тренируетесь через 12 часов, но каждый может получить пользу от заправки простыми углеводами. Они перевариваются быстрее, помогая нормализовать уровень сахара и гликогена в крови быстрее, чем сложные.

Недостатки диеты, богатой простыми углеводами

Для многих слово «углевод» имеет негативный оттенок. Многие продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, естественно, содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу для здоровья.

С другой стороны, добавленный сахар, например, в сладких напитках, сладостях и десертах, может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем. Вот почему добавленный сахар был связан с увеличением уровня ожирения, сердечных заболеваний и повышенным риском рака.

Ссылка на ожирение

Ожирением страдают почти 23% взрослого населения Испании. Это связано с серьезными рисками для здоровья, такими как диабет, болезни сердца и рак.

Кроме того, ожирение лечить очень дорого. По сравнению с людьми со здоровым весом люди с ожирением ежегодно тратят на здравоохранение на тысячи евро больше. Это накладывает значительное финансовое бремя на отдельных лиц, семьи и налогоплательщиков.

Причина ожирения горячо обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что чрезмерное потребление добавленных сахаров играет важную роль. Эти виды сахаров добавляют в ваш рацион дополнительные калории, что может привести к набирать вес с течением времени.

Сладкий вкус и вкусовые может способствовать чрезмерному потреблению добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, увеличивая риск набора веса.

Может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям

Болезни сердца являются одной из основных причин смерти в мире на протяжении последних десятилетий.

Наиболее распространенная причина атеросклероз , состояние, при котором зубной налет накапливается на внутренних стенках кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, заставляя их сужаться и затвердевать. Это снижает кровоток, что может привести к сердце атаковать .

Несколько исследований показали, что потребление слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышенные триглицериды , известный фактор риска сердечных заболеваний.

Это может увеличить риск рака

Избыточные калории из добавленных сахаров могут усилить воспаление и окислительный стресс. Некоторое воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком много может привести к различным заболеваниям и состояниям, включая рак.

Многие исследования сообщают о повышенных маркерах воспаления, например, С-реактивный белок и мочевая кислота , с приемом добавленных сахаров. Считается, что добавленные сахара также увеличивают риск рака за счет повышения уровня определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены.

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы — важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые — это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

• Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
• Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
• Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
• Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
• Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным «строителям» необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

• Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
• Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
• Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
• Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
• Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых «коллег» намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги — продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI — полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

• Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
• Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
• Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
• Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
• Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

примеров простых и сложных углеводов

---

На пути к снижению веса вы, вероятно, узнали кое-что о простых и сложных углеводах, органических соединениях в продуктах питания и напитках, которые организм сохраняет до тех пор, пока они не используются в качестве энергии. или расщепляется и превращается в жир. Важно знать, какие углеводы вы едите или пьете, потому что простые углеводы быстрее превращаются в жир, а сложные углеводы могут помочь вам почувствовать себя сытым и повысить уровень энергии, помогая вам похудеть.

Но какие продукты и напитки, какие типы углеводов? Центр метаболических исследований предлагает краткую памятку по наиболее распространенным из обоих типов углеводов.

Продукты с простыми углеводами

• Хлебобулочные изделия (включая хлеб) из белой муки
• Торт
• Конфеты
• Конфеты
• Газированный напиток
• Шоколад
• Печенье
• Кукурузный сироп
• Фруктовый сок
• Фруктовый варенье или джем
• Фадж
• Мед
• 2% -ное или обычное молоко
• Крупа в упаковке из крупы
• Макаронные изделия из белой муки
• Сахар столовый
• Полножирный йогурт

Продукты со сложными углеводами

• Яблоко
• Абрикос
• Артишок
• Спаржа
• Банан
• Ежевика
• Чёрный ток
• Черника
• Брокколи
• Коричневый рис
• Брюссельская капуста
• Гречка
• Гречиха
• Карустный хлеб
• Кочановый хлеб
• гниль
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Вишня
• Клюква
• Огурец
• Рассол с укропом
• Сушеный абрикос
• Баклажан
• Бобы гарбанзо
• Грейпфрут
• Фасоль
• Киви
• Киви
• Киви
• Нежирный йогурт
• Личи
• Дыня
• Мультизерновой хлеб
• Мюсли
• Фасоль
• Хлеб с овсяными отрубями и хлопья
• Овсянка
• Бамия
• Лук
• Апельсин
• Персик
• Груша
• Бобы пинто
• Слива
• Картофель
• Чернослив
• Редис
• Малина
• Обезжиренное молоко
• Шпинат
• Колотый горох
• Соя
• Соевое молоко
• Клубника
• Зеленая репа
• Дикий рис
4 Кресс-салат
• Цельный ячмень
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновая мука
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Ям
• Цуккини

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, позвоните по телефону 800-501-8090 и назначьте встречу в ближайшем отделении обмена веществ Расположение исследовательского центра.

Что такое здоровые простые углеводы? | Здоровое питание

Кортни Уинстон Обновлено 17 декабря 2018 г.

Простые углеводы являются основным источником энергии для организма и содержатся во многих продуктах с высоким содержанием питательных веществ, включая фрукты, фруктовые соки и молочные продукты. Все эти продукты также содержат значительное количество витаминов, минералов и фитохимических веществ, и их следует употреблять как часть здорового и хорошо сбалансированного питания.

Что такое углеводы?

Углеводы, основной источник топлива для человеческого тела, дают 4 калории энергии на грамм.Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах, таких как зерна, фрукты и овощи, которые содержат много питательных веществ. Однако углеводы также можно найти в других продуктах, содержащих добавленный сахар и подсластители, и эти продукты имеют минимальную пищевую ценность.

Что такое простой углевод?

Есть два основных типа усвояемых углеводов: сложные углеводы и простые углеводы. Молекулярно говоря, сложный углевод представляет собой длинную цепь из трех или более углеродных колец, в то время как простой углерод состоит только из одного или двух углеродных колец.Из-за своего небольшого размера и короткой длины простые углеводы очень быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Эти углеводы заряжают организм энергией всего за несколько минут и хороши для людей, которым нужен быстрый прилив энергии.

Примеры простых углеводов

Поскольку простые углеводы обладают сладким вкусом, большинство сладких продуктов содержат простые углеводы. Фрукты, такие как бананы, манго и изюм, 100-процентный фруктовый сок и мед, содержат много простых углеводов.Поскольку лактоза также относится к простым углеводам, молоко и йогурт также являются хорошими источниками простых углеводов. Сахароза, химическое название сахара, также представляет собой простой углевод, поэтому любая пища или десерт, содержащие сахар, сахарный тростник или тростниковый сок, являются источником простых углеводов.

Пищевая ценность продуктов с простыми углеводами

Пищевая ценность продуктов, содержащих простые углеводы, различается. Фрукты с высоким содержанием простых углеводов содержат значительное количество витаминов и фитохимических веществ.Например, гранат и гранатовый сок содержат простые углеводы, а также витамин А, витамин С и другие антиоксиданты. Молоко, которое содержит около 12 граммов простых углеводов на 8 унций, также содержит 8 граммов белка и около 300 миллиграммов кальция. Однако рафинированные и обработанные продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как печенье, торты и конфеты, не содержат столько питательных веществ, сколько другие источники простых углеводов.

Простые и сложные углеводы — разница между простыми сахарами и крахмалом

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм — простых и сложных.Это также называют простыми сахарами и крахмалом.

Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается, а также в его химической структуре.

Большинство углеводов может быть расщеплено на глюкозу, и это углеводы, которые мы рассмотрим в этой статье.

Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются на глюкозу, см. В нерастворимой клетчатке и сахарных спиртах

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми сахарами.Сахар содержится в различных натуральных источниках пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и придает пище сладкий вкус. Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара можно отнести к категории одинарных сахаров (моносахаридов), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойных сахаров (дисахаридов), которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар, но в настоящее время в Великобритании нет закона, который требовал бы от производителей указывать, сколько сахара было добавлено при переработке.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым потреблять на менее 70 г сахара в день для мужчин и младше. 50 г сахара в день для женщин Однако людям с диабетом будет полезен более высокий уровень глюкозы в крови, если потребление сахара можно будет ограничить до более низкого уровня.

Поскольку сахар не обеспечивает питания, кроме энергии (поэтому его часто называют пустыми калориями), людям, желающим похудеть, также будет полезно исключить источники добавленного сахара из своего рациона.

Обратите внимание, что если вы подвержены риску гипогликемии, никогда не беспокойтесь о приеме сахара, если это необходимо для предотвращения или лечения гипогликемии

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы, образованные более длинными сахаридными цепями, что означает им требуется больше времени, чтобы сломаться.

Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров.

Строго говоря, термин сложный углевод относится к любым крахмам, включая крахмалы высокой степени очистки, содержащиеся в:

• Белый хлеб
• Пироги
• Большинство кондитерских изделий и
• Многие другие источники пищи

Когда диетологи и диетологи советуют иметь сложные углеводы, однако, они обычно относятся к цельнозерновым продуктам и крахмалистым овощам, которые усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крахмалы включают зерна и ядра пшеницы, которые обеспечивают большую часть клетчатки и питательных веществ, содержащихся в крахмалистых продуктах.

Когда дело доходит до выбора крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые версии этих продуктов.

Хотя цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие формы углеводов, более высокие уровни углеводов могут существенно повысить уровень сахара в крови.

Определение уровня глюкозы в крови перед едой и приемом пищи — хороший способ оценить, с каким количеством углеводов ваше тело может адекватно справиться.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы.

В зерновых продуктах отруби и ядра отделяются, остается только крахмал. Когда таким образом удаляется большая часть клетчатки, углеводы расщепляются организмом быстрее и иногда могут повышать уровень глюкозы в крови так же быстро, как простые сахара.

Простые сахара также могут быть очищены. Ярким примером обработанного сахара является глюкозно-фруктозный сироп, также известный как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — это кукурузный сироп, обработанный ферментами для превращения части глюкозы в сиропе во фруктозу.

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам, которое поможет вам оставаться сытым и принесет множество других преимуществ для здоровья.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы — это источник энергии в пище, состоящий из крахмала, сахара и целлюлозы.Углеводы содержат в рационе витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий поступает из углеводов. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют для получения максимальной пользы чаще всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не очищенные источники.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых.Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения в свой рацион правильных углеводов.

Сложные углеводы и простые углеводы

Есть два типа углеводов — простые и сложные. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они различаются по химической структуре пищи и скорости переваривания и усвоения сахара.

Простые углеводы быстро перевариваются и немедленно отправляют выбросы глюкозы (энергии) в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда съедаете десерт, но за ним следует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякает.Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, например, в белом сахаре в сахарнице. Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калорийность, но ему не хватает витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

Простые углеводы: рафинированные и натуральные

Простые углеводы быстро перевариваются организмом, после чего они отправляют выброс глюкозы в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии после того, как съедите сладкое. Вот некоторые распространенные примеры простых углеводов:

• Конфеты
• Негазированные напитки, например газированные напитки
• Сахар столовый
• Сахар с добавлением

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру (подумайте: белый хлеб, белый рис и выпечка).Сода, конфеты и подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами.

Рафинированные простые углеводы образуются, когда натуральные ингредиенты, такие как сахарный тростник, перерабатываются или превращаются в продукт, например, столовый сахар.

Рафинированные углеводы добавляют в пищу в качестве подсластителей и включают кукурузный сироп, коричневый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара включают некоторые сухие завтраки, йогурты, печенье и конфеты.

Рафинированная мука, лишенная некоторых натуральных компонентов с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм, также считается очищенными простыми углеводами.

Рафинированные углеводы имеют высокую калорийность, но не имеют питательной ценности. Другими словами, от количества потребляемых калорий ваше тело получает мало пользы. Чтобы контролировать свой вес и получать максимальное удовольствие от питания, ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.

Фрукты — простые углеводы?

Ответ на этот вопрос имеет несколько нюансов.

Натуральные источники простых углеводов обеспечивают быструю энергию и укрепляют ваше здоровье, поставляя витамины и минералы, которых нет в рафинированных углеводах.

Фрукты, овощи и молочные продукты технически состоят из простых углеводов, но благодаря клетчатке, белку и другим питательным веществам, которые естественным образом содержатся в этих продуктах, согласно AHA, они действуют в организме как сложные углеводы.

По этим причинам их рекомендуют как часть здорового питания.

Если у вас есть выбор между рафинированными и натуральными углеводами в качестве закуски, например, шоколадный батончик или яблоко, вы улучшите свое питание, выбрав яблоко (натуральный простой углевод).

Яблоко содержит меньше калорий, чем шоколадный батончик, а также содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, кальций, фосфор и калий. Помимо своей питательной ценности, фрукты выполняют двойную функцию, обеспечивая сложные углеводы в форме растворимой и нерастворимой клетчатки.

Сложные углеводы, с другой стороны, перевариваются дольше и высвобождают глюкозу в кровоток более стабильными темпами.

Сложные углеводы имеют сахарную структуру, называемую крахмалом, которая требует, чтобы ваше тело усердно работало, чтобы получить к нему доступ.Это означает, что сложные углеводы медленно высвобождают свою энергию.

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся картофель, кукуруза, макаронные изделия, хлеб и крупы. Хотя эти продукты содержат витамины и минералы, цельнозерновые крахмалы и некоторые фрукты и овощи являются более полноценными, поскольку они также содержат пищевые волокна.

Вот несколько распространенных примеров сложных углеводов:

• Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
• Овощи крахмалистые, включая картофель
• Цельнозерновые и волокнистые продукты, включая коричневый рис, овсянку и киноа

Возможно, вы слышали, что есть два основных типа сложных углеводов: клетчатка и крахмал.

Сложные углеводы полезны отчасти потому, что они могут быть отличным источником пищевых волокон. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать или усваивать, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка притягивает воду и помогает замедлить пищеварение. Нерастворимая клетчатка сопротивляется воде и действует как объем в пищеварительном тракте, заставляя вас чувствовать сытость в течение более длительных периодов времени. Растворимую клетчатку вы найдете в:

• Фасоль
• Овес
• Яблоки
• Морковь
• Ячмень
• Цитрусовые
• Подорожник
• Горох

Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка поддерживает пищеварение, увеличивая объем стула. Поскольку он «нерастворим», организм не может расщепить часть пищи, и поэтому эти части проходят через наши тела, добавляя грубые корма, чтобы помочь двигаться вперед. Вы найдете нерастворимую клетчатку в:

• Гайки
• Фасоль
• Овощи
• Отруби пшеничные
• Цельнозерновая мука

По данным Mayo Clinic, чтобы получить максимальную пользу, вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки.Обе формы пищевых волокон играют важную роль в питании, стабилизируя уровень сахара и холестерина в крови.

По данным клиники Кливленда, крахмал — это тип сложных углеводов, который содержится только в растительной пище. Крахмалистые продукты содержат витамины и минералы, и для их расщепления в организме требуется больше усилий (и времени). В результате уровень сахара в крови стабилизируется, и вы дольше чувствуете себя сытым.

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся:

• Цельнозерновой хлеб
• Зерновые
• Кукуруза
• Лимская фасоль
• Овес
• Горох
• Рис
• Картофель

Когда вы едите крахмалистые продукты, ваше тело расщепляет их до глюкозы, сахара, который ваше тело использует в качестве источника энергии.Глюкоза не только помогает вам физически, но также является основным источником топлива для ваших органов, включая мозг, почки и мышцы.

Как усваиваются углеводы?

Переваривание углеводов начинается во рту, когда специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Затем пища проходит через желудок в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которые организм может использовать для получения энергии.

Хотя все типы углеводов в конечном итоге расщепляются на глюкозу в крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и содержат жизненно важные питательные вещества, в которых организм нуждается в процессе. Сложные углеводы также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются; вместо этого они перемещаются по телу, способствуя здоровью кишечника и выведению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они мало питаются и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Польза сложных углеводов для здоровья

Сложные углеводы могут способствовать снижению веса. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, в том числе пшеницу, кукурузу, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полбу и рожь, имеют более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерения от талии до бедер. согласно Совету по цельнозерновым продуктам.

Сложные углеводы также могут помочь снизить риск определенных заболеваний. Было доказано, что люди, которые потребляют не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов, рака пищеварительной системы на 21–27 процентов. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, на 43 процента и рака, связанного с гормонами, на 10–40 процентов.

Сложные углеводы полезны для здоровья кишечника и могут снизить уровень холестерина. По данным Института Лайнуса Полинга, диетическая клетчатка, содержащая сложные углеводы, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), одновременно нормализуя уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Употребление углеводов и снижение веса

Углеводы часто являются первой группой продуктов, которую сокращают, когда люди пытаются похудеть, но это может фактически навредить вашим усилиям по снижению веса.

Проблема с «сокращением углеводов» для похудения состоит в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу, в то время как мы узнали, что сложные углеводы и простые углеводы — это два очень разных зверя.

Сосредоточение внимания на определенных сложных углеводах может помочь вам оставаться сытыми и энергичными.

Одним из таких сложных углеводов является картофель. Хотя в культуре питания картофель иногда критикуют, на самом деле было показано, что он способствует здоровому весу (здесь мы говорим о всех типах картофеля, а не только о сладком).

Картофель — богатый питательными веществами продукт. Картофель среднего размера (с кожицей) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, обеспечивая при этом 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы (ДН) витамина С, 24 процента дневной нормы витамин B6 и 11 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Когда дело доходит до похудания, картофель отличается от многих других продуктов тем, что он содержит резистентный крахмал, согласно обзору за февраль 2020 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии .Этот конкретный тип клетчатки может уменьшить количество перерабатываемых калорий и повысить чувство сытости, а также другие преимущества для здоровья.

Еще одна причина, по которой сложные углеводы так важны для похудения, связана с содержанием в них клетчатки.

Волокнистые продукты в целом способствуют контролю веса, потому что они богаты питательными веществами и низкокалорийны, особенно фрукты и овощи. (подумайте: фрукты и овощи).

Простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета, говорится в исследовании, проведенном в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine.

«Без углеводов после 15:00» Правило

Многие люди не понимают, можно ли есть углеводы и похудеть.

Существует множество различных подходов к углеводной диете: некоторые люди предпочитают полностью исключать углеводы, в то время как другие включают сложные углеводы в свои завтраки и обеды, но не употребляют их во время ужина.

Если вы хотите воздержаться от ночных углеводов, обычно рекомендуется сокращать потребление углеводов после 15:00. — действительно личное решение.

На самом деле, употребление в пищу полезных углеводов на ночь может принести пользу вашему здоровью.

Например, потребление большего количества калорий или углеводов на ночь может помочь тем, кто занимается рано утром, повысить их выносливость и / или уровень физической активности. Академия питания и диетологии объясняет, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии, сжигаемой для получения энергии во время физических нагрузок, углеводная загрузка или употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, может максимизировать накопление гликогена.

По данным клиники Кливленда, употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, таких как рис, вместе с другими сложными углеводами может помочь вам лучше выспаться.Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна, помогая вам заснуть и спать, так как его уровень повышается ночью и снижается утром.

Есть много других преимуществ употребления углеводов в ночное время — при условии, что вы едите правильные углеводы и правильно заправляетесь в течение дня.

Как читать углеводы на этикетке продуктов питания

При чтении этикетки, чтобы узнать об углеводах в пище, вам нужно сосредоточиться на трех факторах: граммах общих углеводов на порцию (обязательно укажите размер порции), граммах клетчатки на порцию и список ингредиентов. .

Общее количество углеводов равно количеству граммов углеводов в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций. Граммы клетчатки указывают количество граммов углеводов, которые не перевариваются в глюкозу крови.

Когда дело доходит до списка ингредиентов, стоит сосредоточиться на цельнозерновых продуктах.

Цель по условиям: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья.Когда на этикетке продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы быть уверенным, что вы получаете сложный источник углеводов. Лучше использовать этикетку с надписью «100% цельное зерно».

• Желудь кабачок
  
• Крупы из отрубей
  
• Амарантовый ячмень
  
• Черная фасоль
  
• Горошек черноглазый
  
• Гречка
  
• Булгур
  
• Мускатная тыква
  
• Дурум
  
• Эйнкорн
• Эммер
• Фарро
• Бобы гарбанзо (нут)
• Горошек зеленый
• Камут
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Просо
• Фасоль военно-морская
• Овсянка
• Овес
• Пастернак
• Фасоль пинто
• Картофель
• Киноа
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Рожь
• Горох колотый
• Сорго
• пишется
• Сладкий картофель
• пшеница
• Ягоды пшеницы
• Цельнозерновые (хлеб, крупы, мука)

Помните: хотя фрукты и овощи технически являются простыми углеводами, они содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложные по своей природе.Эти продукты играют решающую роль в нашем здоровье, и их нужно есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосовой миндальной мюсли

Вот рецепт цельнозерновой кокосовой миндальной мюсли. Это то, что будет держать вас сытым благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов.

Рецепт любезно предоставлен зарегистрированным диетологом Джинджер Халтин, RD

Состав

• 4 стакана овсяных хлопьев старомодного производства
• 1 чашка нарезанного миндаля
• 1 стакан очищенных несоленых фисташек
• 1 стакан несладкой тертой кокосовой стружки
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 чайной ложки молотого кардамона
• 3/4 стакана чистого кленового сиропа
• 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
• 1 1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
• 3/4 стакана изюма

Инструкции

1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Выстелите большой противень с бортиком пергаментной бумагой.
2. Смешайте овес, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон в большом кипении. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем переложите в сухую смесь.
3. Выложите на подготовленный лист и запекайте 15 минут, перемешайте и готовьте еще 15 минут. Гранола должна быть слегка подрумяненной, но внимательно следите за ней, чтобы она не подгорела. Сложите изюм в горячую гранолу и дайте остыть в течение 10–30 минут.Затем переложите в большую миску.
4. Хранить остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Вы также можете заморозить рецепт, чтобы он длился дольше.

Простые и сложные углеводы 101

Вы, наверное, слышали о простых и сложных углеводах раньше, это то, с чем большинство из нас знакомо.

Возможно, вы слышали о сложных углеводах, о том, что сахар — это углеводы, а глюкоза… это то же самое, что сахар, и что такое простой углевод?

Ага, углеводная категория продуктов — самая трудная для понимания.Но диабетику необходимо понимать различные типы углеводов, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и A1C.

Все углеводы — это глюкоза, также известная как сахар, также известная как углеводы,

Все виды углеводов обеспечивают организм энергией в виде глюкозы. Глюкоза также известна как сахар и углеводы. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о сахаре, даже если они говорят о таких вещах, как рис или хлеб. Или они могут называть их углеводами.

Глюкоза / сахар / углеводы, по сути, это одно и то же, поэтому, если вы слышите упоминание любого из них, просто помните об этом.

Однако есть разные источники углеводов, и их отличает то, что все они состоят из разных цепочек сахаров.

Простые углеводы — это короткие цепочки сахаров, поэтому с точки зрения питания они называются:

• Моносахариды, которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, представляют собой всего лишь одноцепочечную химическую структуру.
• Дисахариды — включают сахарозу, лактозу и мальтозу — дисахариды имеют химическую структуру с двойной сахарной цепью.

Например, сахар — это дисахарид (сахароза) — он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Итак, почему это важно понимать?

Как говорит Diabetes UK: «Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается».

Видите ли, часто именно химическая структура имеет решающее значение для того, насколько быстро углевод всасывается в кровоток.

Тип углеводов, которые вы едите, оказывает наибольшее влияние на регулирование уровня сахара в крови

Как диабетик, вы, возможно, уже знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и если вы не знали, что делаете сейчас .

На уровень сахара в крови влияют и другие факторы (например, белок), но углеводы имеют самое большое влияние на уровень сахара в крови. И количество углеводов, и тип углеводов, которые вы едите, очень важны.

Наше тело создано таким образом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в жестких пределах, что является лучшим для нашего здоровья. Если вы не уверены в нормальном уровне сахара в крови, прочтите это.

Когда уровень сахара в крови повышается, это стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин, а инсулин помогает организму справляться с углеводами и снижать уровень сахара в крови.Это простой процесс регулирования уровня сахара в крови.

Вот простой график, чтобы вы могли взглянуть на эту концепцию контроля уровня сахара в крови.

Важно помнить, что уровень сахара в крови повышается по-разному. в зависимости от типа и количества потребляемых углеводов. .

Я собираюсь извиниться за то, что повторяю некоторые из этих вещей снова и снова, но это самая важная вещь, которую нужно закрепить в вашем мозгу, поэтому ее нужно повторять.Я думаю, нам всем нужно слышать вещи снова и снова, прежде чем они станут конкретными — по крайней мере, так работает мой мозг.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Итак, у нас есть простые углеводы или простые сахара, помните, что это одно и то же.

Простые углеводы представляют собой короткие цепочки глюкозы, и эти типы сахаров очень быстро попадают в кровоток без необходимости большой пищеварительной обработки.

Итак, когда вы едите простые углеводы, они быстро всасываются через тонкий кишечник и попадают в кровоток.

Вы, вероятно, почувствовали эффект от употребления шоколада или газировки. Часто простой сахар — это то, к чему мы стремимся, чтобы получить быструю энергию, и именно поэтому он дает нам быструю энергию, потому что он быстро попадает в кровоток, обеспечивая эту немедленную энергию.

Хотя это может звучать хорошо, это тот тип углеводов, от которого следует избегать, потому что они затруднят регулирование уровня сахара в крови и уровня A1C. Помните, что нашему организму нравится держать уровень сахара в крови в узком диапазоне, что является лучшим для нашего здоровья, а не его резкие скачки вверх и вниз, как на американских горках.

В целом, что вам нужно знать о простых углеводах, так это то, что их следует избегать.

Если вы можете полностью отказаться от простых углеводов — это здорово, и это конечная цель. Но если вы все же едите их, то ешьте только небольшими порциями и только изредка.

Давайте перейдем к более практичным вещам, не так ли.

Примеры простых углеводных продуктов

Взгляните на этот список, чтобы увидеть несколько примеров простых углеводных продуктов.

Простые углеводы

• Сахар — все виды, включая сахар-сырец, белый сахар, коричневый сахар, касторовый сахар.
• Белая мука
• Белый хлеб
• Белая паста — многие продукты сделаны из рафинированного белого сахара и муки
• Безалкогольные напитки и газированные напитки
• Энергетические напитки
• Фрукты — да, это верно, фрукты — это дисахарид и простой сахар, который повлияет на уровень сахара в крови — есть несколько фруктов, которые вы можете съесть — мы вернемся к ним позже.
• Фруктовые соки — даже домашние. Распространено заблуждение, что они полезны, но содержат много сахара.
• Многие злаки — овсянка быстрого приготовления, вишня, фруктовые петли, Nutrigrain
• Многие крекеры — они часто делаются из очищенной белой муки
• Многие соусы и приправы — даже те вещи, которые вы не считаете сахарными, часто содержат много сахара содержащиеся в них, например, заправки для салатов, острые пикантные соусы, такие как соус сатай, кетчуп и т. д.

• Обработанные и фасованные продукты — как я уже упоминал, многие продукты сделаны из рафинированного белого сахара и муки — это означает, что они содержат много простых углеводов и не подходят для вашего уровня сахара в крови
• Мороженое и фруктовое мороженое
• Пирожные и печенье — часто делают из белого сахара и муки
• Пироги — корки часто делают из белого сахара и муки
• Натуральный сахар, такой как мед, патока и кленовый сироп
• Конфеты
• Пицца — корки часто делают с белый сахар и мука
• Джемы и желе — с простым рафинированным сахаром
• Шоколад — если вы собираетесь выбрать шоколад, выбирайте очень темный шоколад
• Молоко и йогурт — преимущественно лактоза, которая является дисахаридом простым углеводом
• Сухофрукты
• Продукты в панировке или в кляре
• Кукурузные чипсы и чипсы

Как вы увидите из этого списка, мы можем найти простые углеводы источники вокруг нас повсюду, что является частью нашего стремительного ухудшения здоровья.

Наше тело просто не предназначено для потребления этих продуктов в таких количествах, как мы, особенно потому, что большинство из них сильно переработаны и содержат добавленный сахар, рафинированные углеводы, добавки и консерванты.

Это может показаться концом света, услышав в этом списке столько продуктов, которые могут вам понравиться. Но у ВСЕГДА есть варианты и альтернативы. . Один из них намного полезнее для нас, и в ближайшие дни мы рассмотрим множество вариантов.

Обещаю, у вас еще будет много вкусных блюд!

Резюме: Суть в том, что простой углевод — это короткая цепь сахара, не требующая пищеварительной обработки.Это означает, что он быстро попадает в кровоток и может вызывать более высокие всплески сахара в крови по сравнению с другими углеводами, например, сложными углеводами.

Для улучшения здоровья и регулирования уровня сахара в крови лучше избегать простых углеводов .

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепи сахаров (также называемых глюкозой), известных как полисахариды — гликоген, крахмалы и клетчатка.

Вы, наверное, слышали, что употребление сложных углеводов лучше для вашего здоровья.Это правда, сложные углеводы, как правило, лучший выбор, чем простые, но есть кое-что еще.

Для оптимального контроля уровня сахара в крови все же необходимо избегать многих сложных источников углеводов, потому что, хотя тип углеводов важен, количество углеводов, которое вы едите, еще более важно . Многие сложные углеводы содержат в целом слишком много углеводов, что не поможет вам контролировать уровень сахара в крови и A1C.

Итак, давайте рассмотрим различные типы сложных углеводов, а затем рассмотрим практические аспекты.

Гликоген

Вы не услышите много о гликогене в составе пищи, которую мы едим, потому что в мясе содержится лишь небольшое количество. Но вы можете слышать о гликогене в организме, потому что, когда мы едим углеводы, мы сохраняем часть глюкозы в виде гликогена в мышцах и печени. Это дает нашему телу возможность расщеплять его для использования, когда нам нужна энергия. Тем не менее, это не имеет отношения к еде, которую вы на самом деле едите.

Крахмалы

Растения хранят глюкозу в виде крахмала — гигантских цепочек сахаров.

Углеводы в форме крахмалов включают картофель, пшеницу, рис, другие злаки, такие как просо, рожь, ячмень и овес, сладкий картофель, фасоль и чечевицу.

Волокна

Волокна формируют структуру растений, поэтому во всех источниках растительной пищи содержится разное количество клетчатки.

Существует 2 типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимость означает, что клетчатка может растворяться в воде и ферментах вашего желудка, и это делает их похожими на гель, который замедляет переваривание пищи и замедляет поглощение глюкозы в кровоток.

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но помогает образовывать решетчатую структуру в пищеварительном тракте, которая очищает наш пищеварительный тракт и предотвращает запоры. Обе формы клетчатки очень полезны для нас и помогают справиться с диабетом, они наполняют нас и приносят много пользы для здоровья.

Нам нужно много есть клетчатки, но большинству людей ее просто не хватает. Основная причина этого в том, что обработанные и упакованные продукты не содержат много клетчатки.

Где мы получаем эти волокна?

Овощи.

Нам нужно много есть овощей, и овощи также являются источником углеводов.

Большинство людей не осознают, что овощи являются источником углеводов.

Здесь, в Диабетических планах питания, мы поддерживаем низкоуглеводную диету для контроля уровня сахара в крови, и многие люди часто говорят: «Но разве нам не нужно есть углеводы?»

Да, мы делаем, и мы можем получить все углеводы, которые мы нужно преимущественно из овощей. Если вы сосредоточите все свое внимание на употреблении овощей как основного источника углеводов, вы снизите уровень сахара в крови и A1C и сможете контролировать их в долгосрочной перспективе.Этот совет одинаково важен как для преддиабета, так и для общего состояния здоровья.

Устойчивый крахмал

Диабетикам рекомендуется избегать употребления большинства крахмалов (картофель, рис, хлеб, макаронные изделия), поскольку они очень богаты углеводами. Однако есть некоторые крахмалы, устойчивые к крахмалу, и они нужны нам для подпитки полезных кишечных бактерий.

Видите ли, устойчивые крахмалы не перевариваются в тонком кишечнике и служат топливом для бактерий в нашем толстом кишечнике.Эти бактерии генерируют жирные кислоты с небольшой цепью, такие как бутират, которые, помимо прочего, улучшают наше здоровье и повышают иммунную функцию.

Резистентные крахмалы также улучшают чувствительность к инсулину, помогают снизить уровень сахара в крови после еды, а фасоль и бобовые (резистентный крахмал) обладают эффектом «второго приема пищи», что означает, что они помогают снизить уровень глюкозы в крови и после следующего приема пищи. Когда мы едим их, мы хотим есть их только в небольших количествах, потому что они действительно содержат большое количество углеводов.

Резюме: Сложные углеводы — это длинные цепи сахаров, которые требуют более длительного переваривания.Это означает, что «обычно» они попадают в кровоток медленнее, чем простые углеводы.

Для лучшего здоровья и регулирования уровня сахара в крови, выбор сложных углеводов — лучший выбор . Но также важно помнить, что многие сложные углеводы по-прежнему содержат много углеводов, поэтому некоторые из них по-прежнему лучше избегать или есть только небольшими порциями.

Ниже мы рассмотрим больше примеров, но давайте сначала сравним разницу между простыми и сложными углеводами.

Сравнение простых и сложных углеводов

Это общий список простых и сложных углеводов, поэтому вы можете увидеть разницу.

Простые углеводы

• сахар
• белый сахар
• белая мука
• белый хлеб
• белая паста
• безалкогольные напитки и газированные напитки
• энергетические напитки
• фруктовые соки
• много злаков
• много крекеров
• много соусов и приправы. цельнозерновые макаронные изделия без глютена
• коричневый рис
• киноа
• гречка
• овощи — множество из них на выбор
• фасоль и бобовые, такие как:
• нут
• чечевица
• фасоль адзуки
• фасоль борлотти
• морская фасоль
• дикий рис
9001 4 овса
• сладкий картофель

Примеры лучших источников сложных углеводов для лечения диабета

Теперь все эти научные вещи в стороне, давайте перейдем к практическим вопросам.Куда попадают все эти формы углеводов и какие из них вам следует есть.

Волокна / углеводы — Ешьте в основном эти

• Спаржа
• Артишок
• Сельдерей
• Помидоры
• Болгарский перец
• Лук зеленый / зеленый лук
• Лук-порей
• Цветная капуста
• Брокколи
• Листья капусты
• Грибы
• И другие

Устойчивые крахмалы, в том числе

• Фасоль и бобовые — небольшое количество, всего 1 / 3–1 / 4 стакана на порцию макс.
• Артишок
• Кешью — это жир и углеводы

Углеводы — в умеренных количествах

• Тыква
• Морковь
• Лук
• Репа
• Свекла

Крахмалы / углеводы, которых следует избегать

• Картофель
• Сладкий картофель
• Ямс
• Подорожник
• Пастернак Пшеница
• Ячмень
• Рожь
• Просо
• Большинство зерен
• Хлеб
• Большая часть муки
• Рис
• И так далее

Поделитесь, прикрепите или напишите в Твиттере этот пост.Спасибо. 🙂

10 индийских простых углеводов, которых следует избегать

Что такое простые углеводы?

Дайте нам знать, что такое углеводы на самом деле, когда много говорят о диетах с низким и нулевым содержанием углеводов!

Углеводы — одно из основных питательных веществ в организме . Большая часть калорий поступает из углеводов в нашем ежедневном рационе. Индийская диета особенно богата углеводами. Углеводы могут немного сбить с толку, поскольку они бывают двух видов — простых и сложных, которые существенно различаются по способу переваривания и содержанию питательных веществ. Хотя простые углеводы обычно имеют плохую репутацию, они могут принести важные преимущества, если правильно их включить в здоровую диету. Прежде чем переходить к тому, что хорошо, а что нет, дайте нам знать, что такое «простые» углеводы.

Что касается химической структуры, простые углеводы представляют собой небольшие молекулы, состоящие из одного или двух моносахаридов, связанных вместе.Все, что больше, относится к категории сложных углеводов.

Моносахарид — это просто причудливое научное слово для обозначения одного сахара. Глюкоза — это моносахарид, и это очень важный сахар, потому что это единственный тип сахара, который ваш мозг использует в качестве топлива каждый день. Другие моносахариды включают фруктозу, содержащуюся во фруктах, и галактозу, содержащуюся в молоке. Все это не вредно для вас. Точно так же лактоза, мальтоза и сахароза являются дисахаридами, которые необходимы вашему организму в соответствующих количествах.

Как простые углеводы ведут себя в организме?

Они довольно легко усваиваются вашим организмом. Большая часть простых углеводов переваривается в тонком кишечнике. Ферменты расщепляют сахар на простые молекулы, которые могут попасть в ваш кровоток. Любой сахар, который ваше тело не использует в качестве топлива, преобразуется в жир и сохраняется в жировой ткани вашего тела.

Список индийских простых углеводов, которых следует избегать

1.Сахар : это столовый сахар и коричневый сахар. Добавляем в чай ​​и кофе. Теперь сахар считается пустыми калориями. В плане питания он не предлагает ничего особенного и добавляет только калории, которые откладываются в виде жира. Следовательно, этого лучше избегать. Выбирайте черный чай без сахара и молочных продуктов . Вы также можете выпить зеленый чай.

Черный чай, основной черный чай

2. Газированные напитки : они также наполнены сахаром. Избегайте их полностью и не включайте полезные для здоровья соки, такие как вода Tulsi, без сахара.Употребление воды Tulsi Water два или три раза в день помогает снизить кислотность. Выпейте стакан рано утром, прежде чем есть что-нибудь еще, и вы готовы встретить день с Джошем!

Вода Тулси

3. Конфеты : Большинство конфет содержат только сахар. Они нравятся вашим сладкоежкам. Но на самом деле они привлекают бактерии, если вы не полощите рот и не почистите хорошо рот и зубы после еды. Попробуйте вместо этого целый фрукт, например яблоко.

Или выберите небольшой кусочек Til and Dry Fruit Chikki . В нем есть полезные свойства семян кунжута и некоторых орехов, а также джиггери. Но вспоминайте только небольшой кусочек изредка.

Тиль и сухофрукты Чикки

4. Сахарные сиропы : Сахарные сиропы, используемые в большинстве индийских митхаев, таких как гулаб джамун, расгулла, шира, халва и т. Д. Попробуйте вместо них финики в виде фиников и ореховых шариков какао с куконутом .

Шарики из кокоса и какао с финиками и орехами

5. Maida и ее продукты : Сюда входят хлеб, основа для пиццы, некоторые разновидности пасты, булочки для гамбургеров, жареные пирожные, роллы и т. Д.

Опять же, майда очищена и поэтому лишена одного важнейшего питательного вещества — клетчатки. Клетчатка является ключевым питательным веществом для здоровья кишечника, регулирующим уровень сахара и холестерина в крови. Проверьте все продукты, богатые клетчаткой. Попробуйте Салат из цельной пшеницы, чеснок, помидор, чатни , чтобы получить необходимое количество клетчатки.

Салат из цельной пшеницы, чеснок, помидоры, чатни

6. Печенье и бисквиты : Обычно их готовят из майды и сахара в качестве основного ингредиента. Избежать их. Попробуйте финик Овсяные и ягодные батончики из мюсли. В нем тоже есть немного меда, но это более здоровый вариант, чем печенье, приготовленное с майдой и чистым сахаром. Не забывайте время от времени использовать не более 1 файла cookie.

Батончики из мюсли с финиками, овсяными хлопьями и ягодами

7.Готовые фруктовые соки : Вы часто найдете фруктовые соки, способствующие использованию фруктов для приготовления этих упакованных фруктов. Но читайте этикетки с умом.

Еще можно упомянуть добавленный сахар, сахарный концентрат и так далее… В этом и виноват. Избегайте их и употребляйте натуральные фруктовые соки без процеживания. Попробуйте Palak Kale и яблочный сок.

Палак, капуста и яблочный сок

8. Консервы : Они содержат рассол, который обычно представляет собой раствор соли или сахара.Это поможет предотвратить порчу продуктов в нем. Но сахар или соль в больших количествах вредны для здоровья. Выбирайте натуральные продукты и овощи вместо консервированных фруктов и овощей.

Консервы

9. Некоторые хлопья для завтрака : Некоторые сухие завтраки содержат сахар, что делает их такими ароматными. Так что читайте этикетку перед покупкой. Вот как можно приготовить дома мюсли с орехами .

Мюсли с орехами

10. Сгущенное молоко: Оно также производится с сахаром. Используется в индийских митхаи, таких как рабди, фруктовый салат, мороженое и т. Д. Мы предлагаем вам удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью фиников и шариков из грецкого ореха .

Шарики из фиников и грецкого ореха

Помните, чем сложнее углеводы, особенно содержащие клетчатку, тем они лучше и полезнее.Также прочтите все о сложных углеводах.

Все ли простые углеводы вредны для вас?

Нет, неплохие молекулы . Вашему организму они необходимы в небольших количествах . Фактически, они — единственный источник энергии для вашего мозга! Но все, что в избытке, может стать ядом, проблема в том, что продукты с высоким содержанием простых сахаров содержат много калорий, а слишком много сахара вредно для вас.

Фрукты и овощи содержат фруктозу, но они также богаты питательными веществами и содержат клетчатку, которая помогает замедлить переваривание и всасывание сахара. Фруктовые соки (если их процедить) не содержат клетчатки , а простые углеводы, присутствующие в них, могут быстро усваиваться, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, увеличению веса. Из-за этого всегда лучше есть фрукт целиком, чем пить процеженный фруктовый сок. Если ваш сок не процежен, это хороший полезный напиток.

Человек с непереносимостью лактозы не может переваривать лактозу (молочный сахар). Люди с этим заболеванием должны избегать молока и молочных продуктов или использовать дополнительные ферменты, называемые лактазой, чтобы помочь им переваривать молочный сахар.

Как определить простые углеводы на этикетках?

Многие обработанные пищевые продукты содержат простые углеводы. Это продукты с высоким содержанием калорий и не очень питательные. Если вы планируете сократить потребление простых углеводов, ознакомьтесь с некоторыми из наиболее распространенных форм простых углеводов, чтобы сделать правильный и осознанный выбор при планировании следующего приема пищи, а именно: Сахароза, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, глюкоза. , сахарный солод, мед, сироп . Белый хлеб, майда и безалкогольные напитки — это все виды простых углеводов — все это разные формы простых углеводов, и их следует ограничивать .

Углеводы необходимы для здоровья нашего тела, но правильное количество и качество углеводов очень важны. Диета с низким содержанием этого важного питательного вещества или с его дефицитом на самом деле не сбалансирована и нуждается в коррекции, чтобы наилучшим образом поддерживать общее состояние здоровья.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и регулярная физическая активность с хорошим крепким сном с большей вероятностью приведет к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем исключение определенного питательного вещества из рациона.

Базовое понимание углеводов — Медицинский центр Боулдера

Углеводы — Основы

Из моих групповых лекций и индивидуальных бесед с пациентами мне становится ясно, что многие люди не понимают, что углеводы им не враг (простите за двойной негатив). Реальность такова, что неправильные углеводы (простые сахара, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и высокоочищенная мука в отличие от цельнозерновых) и чрезмерное потребление углеводов должны вызывать беспокойство.В этой второй из серии коротких статей я собираюсь обратиться к базовой терминологии углеводов в рационе человека.

Чтобы понять такую ​​сложную тему, как питание человека, полезно сначала понять термины и номенклатуру основных категорий питательных веществ. Углеводы — одна из трех основных категорий пищевых групп: углеводы, жиры и белки. Они обеспечивают четыре калории энергии на грамм и являются основным источником энергии в рационе человека. Очень разнообразная группа продуктов питания содержит углеводы в виде сахаров, крахмалов и клетчатки.

Различные типы углеводов обладают различными биологическими действиями. В зависимости от продуктов, из которых они получены, углеводы могут иметь разные последствия для здоровья. Обычно благоприятные источники включают цельные пищевые источники, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, и обычно неблагоприятные пищевые источники содержат большое количество рафинированных источников углеводов, таких как подслащенные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, рафинированный сахар и мука в десертных продуктах и ​​белый (в отличие от коричневого) риса.Более подробная информация о клинических исследованиях, подтверждающих правило «есть разница» в отношении источников углеводов, будет представлена ​​в следующих статьях.

Я считаю полезным разбираться в базовой номенклатуре углеводов. Есть две основные подгруппы углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержат группы моносахаридов и дисахаридов. Моносахариды состоят из одной простой сахарной единицы, глюкозы, фруктозы или галактозы, и они не могут быть разбиты на простые сахарные единицы.Эти три моносахарида комбинируются по-разному, чтобы получить более сложные углеводы. Дисахариды состоят из двух связанных вместе моносахаридов. Три встречающихся в природе дисахарида в питании человека — это сахароза (глюкоза, связанная с фруктозой), лактоза (глюкоза, связанная с галактозой), мальтоза (глюкоза, связанная с глюкозой). Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это искусственный дисахарид, созданный гидролизом кукурузы, и он содержит фруктозу, связанную с фруктозой.

Сложные углеводы, содержащие три или более связанных вместе моносахаридов, делятся на олигосахариды, содержащие от трех до десяти моносахаридов, и полисахариды, содержащие более десяти моносахаридов, связанных вместе.Эти сложные углеводы включают крахмалы, гликоген и пищевые волокна. В категории сложных углеводов существует множество дополнительных подразделов, но для понимания практически любого обсуждения углеводов за пределами профессиональной литературы вам необходимо знать только термины, представленные выше.

В следующей статье будут обсуждаться сложные и простые углеводы в рационе человека, а также исследования, которые показали важные различия во влиянии различных источников углеводов на здоровье.

Д-р Эрик Захариас

.