Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

6 способов быстро и эффективно накачать грудь — Рамблер/женский

Если ты хочешь быстро и эффективно накачать мышцы груди, то нужно не только усердно тренироваться, но и знать теоретические основы. Используй эти рекомендации, другого способа, как быстро накачать грудь, не существует.

Придерживайся основ

Новичкам фитнеса обычно не верится, что однообразные упражнения и несложные принципы организации питания приводят к успеху. Им хочется услышать какие-то уникальные секреты и сложные последовательности рекомендаций. На самом деле основа, которой нужно придерживаться, проста – обогащенное белком питание с достаточным количеством калорий, усердные тренировки и соблюдение режима дня.

Тренируйся разнообразно

Если тебя интересует, как накачать мышцы груди, это не значит, что все упражнения должны быть направлены исключительно на грудь. Для того, чтобы тело развивалось гармонично, нужно работать над мышцами спины, прессом, руками и ногами.

При наращивании мышечной массы не рекомендуется много кардио, но умеренные аэробные нагрузки необходимы, они повышают выносливость для основных тренировок.

Фокусируйся на технике

Правильная техника при работе с весом превосходит все остальное, при нарушении техники не имеет значения, с каким весом ты работаешь. При неправильной технике распределение нагрузки не будет корректным, добавится лишний мышечный стресс для тех групп, которые не предназначены для тяжелых нагрузок. Не исключена вероятность получить травму, поэтому все упражнения следует делать медленно и правильно.

Блок похожие статьи

Заставляй себя

Смысл тренировок к том, чтобы тебе было тяжело, но тело быстро адаптируется к нагрузкам. Ты будешь увеличивать нагрузку, тренировки не станут более легкими. В какие-то моменты ты будешь терять мотивацию и испытывать желание бросить работу. Важно вовремя заставить себя вернуться к режиму, иначе прогресс будет потерян.

Увеличивай нагрузки

Для того, чтобы мышцы увеличивались в объеме, нагрузки должны возрастать. Другого способа, как быстро накачать грудь, не существует. Увеличение нагрузок может происходить без повышения веса, всегда можно перейти более сложную вариацию упражнения.

Правильно выбирай вес

Начни с такого веса, с которым ты сможешь выполнить 6-8 повторов, затем отдохни несколько секунд и сделай еще пару повторов. Если ты не можешь этого выполнить, значит, выбранный вес слишком велик, его нужно снизить на 20-25% и попробовать еще раз. Цель – примерно 25-30 повторов в трех подходах.

Другие материалы по теме:

Как правильно накачать грудные мышцы?

7 способов избавиться от тяжести в мышцах

Какие группы мышц совмещать в одной тренировке?

Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

Как накачать грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы

Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

         У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

 

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

 

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

            Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Отредактировал Мерзляков Н

Источник https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-grud/

советов по улучшению грудной клетки дневной помпы

Советы по улучшению дневной помпы для грудной клетки

Почти все мужчины, которые тренируются, хотят, чтобы грудь была шире. Более широкая и полная грудь может выделить вас из толпы, кроме того факта, что она придает вашей индивидуальности черту мужественности.

Накачка мышц имеет решающее значение для развития ваших мышц. Помпа — это когда кровь приливает к вашим работающим мышцам и несет с собой молочную кислоту и питательные вещества. Развитие груди может быть трудным, если вы не можете задействовать все грудные мышцы во время тренировок.

Вытяжка груди

Большинство людей начинают тренировку груди со старого доброго жима штанги. Хотя нельзя отрицать тот факт, что жим лежа является отличным упражнением, выполнение изолирующего упражнения, такого как фиги с тросом, может улучшить грудную клетку.

Выполнение махов на тросе в начале тренировки истощит ваши грудные мышцы, и вам не придется поднимать такие большие веса, как если бы вы начали с жима лежа.

Используйте предтренировочную добавку

Предтренировочные добавки могут быть невероятно эффективными при помощи накачки грудных мышц во время тренировки. Предтренировочные добавки содержат такие ингредиенты, как оксид азота, бета-аланин, кофеин, экстракт свеклы и т. Д., Которые могут помочь в достижении и усилении накачки мышц.

Предтренировочная добавка не только поможет вам накачать мышцы, но также улучшит качество вашей тренировки, отсрочив утомление, улучшив вашу концентрацию и связь между мозгом и мышцами.

Добавьте к этому упражнения на изоляцию

Составные (многосуставные) упражнения, такие как жим лежа или гантелей, отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы. С другой стороны, изолирующие (односуставные) упражнения, такие как тренировка грудной клетки, тросы, грудные тренажеры, эффективны в улучшении накачки мышц и развитии мышечной подготовки.

Убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на изолирующие упражнения, поскольку они могут казаться более легкими и более быстрыми для выполнения. Поддерживайте правильный баланс между комплексными и изолирующими движениями, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Увеличьте интенсивность и измените темп повторений

Если вы выполнили 5 упражнений из 3 подходов и 12 повторений, и у вас больше не работает накачка мышц, пора оживить ситуацию. Увеличьте интенсивность тренировки, выполняя большее количество повторений (15-20), чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Изменение темпа повторений также может помочь в улучшении накачки мышц. Примером темпов повторения может быть замедление негативов (эксцентрическое движение) и закрепление позитивных (концентрическое движение).

Используйте расширенные методы обучения

Выход на плато может быть одним из главных факторов отказа от прокачки. Использование передовых методов обучения, таких как суперсеты, дроп-сеты, растяжка внутри сеток и т. Д., Может быть невероятно эффективным способом прорваться сквозь стеклянный потолок над головой.

Постарайтесь включить в свои тренировки хотя бы одну передовую тренировочную технику, чтобы накачать мышцы. Существует множество тренировочных техник, которые помогут развлечься и обеспечат рост и развитие мышц.

---

Какое ваше любимое упражнение для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

НЕ МОЖЕТ ЧУВСТВОВАТЬ ЕГО В ГРУДИ? ЖИМ НА ЛАЙКЕ ПРАВИЛЬНО (И СОХРАНЯЙТЕ ПЛЕЧИ)

Клиенты все время спрашивают меня, как я могу чувствовать жим лежа в груди, а не в плечах? Хотя жим лежа является важным упражнением для наращивания мышц груди, без правильной формы, это хороший способ перенапрягать суставы и руки.

Вот почему вы не чувствуете жима лежа в груди и что с этим делать:

ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЖИМ НА ЛАМКЕ В ГРУДИ, СДВОЙ СПИНУ

Вы видели это в Instagram и в тренажерных залах CrossFit, но, несмотря на плохую репутацию, которую он может получить, выгибание спины во время жима лежа имеет научную ценность. Если вы не выгибаете спину, это на самом деле БОЛЬШЕ вредно для здоровья вашего плеча.

Позвольте мне объяснить.

Когда вы жмете лежа и у вас плоская спина, когда вы опускаете штангу на грудь, ваши плечи перекатываются вперед из-за ограничений подвижности. Такой ответ видят даже самые гибкие люди.

Скамья

нажатие

с плоской спинкой

заставляет

ваше

плечо

перекатывается

вперед

Удерживать плечи назад с плоской спиной при полном нажатии на перекладину очень сложно.Честно говоря, это не то, на чем вы хотите сосредоточиться, когда делаете жим лежа.

Вы хотите сфокусироваться на груди, верно ??

Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, это устраняет осложнения, связанные с подвижностью плеча, и позволяет вашим грудным мышцам (буквально) делать то, для чего они были созданы.

Опасно ли выгибание спины во время жима лежа?

Как правило, прогиб спины и поднятие тяжестей несовместимы.Жим лежа — одно исключение из этого правила.

В отличие от большинства сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, где выгибание спины может потенциально вызвать серьезную травму спины, при жиме лежа практически нет риска. Большинство других упражнений нагружают ваш позвоночник. Когда ваш позвоночник сжимается весом, выгибание может привести к повреждению дисков, позвонков и других мягких тканей.

Но когда вы жмете лежа, вы лежите ровно, нагружая вес через руки и плечи, а не через спину и ноги.Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно выгибать спину во время жима лежа.

КАК НАЦЕЛИТЬ СВОЮ ГРУДЬ В ЖИМЕ ЛЯМЯ

Итак, мы находимся на одной странице о выгибании спины в жиме лежа. Но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в своей груди.

Чтобы настроить правильную форму для жима лежа, вам нужно сделать четыре вещи:

1. Встаньте глазами прямо под перекладиной.
2. Поставьте обе ступни на землю, пятки прямо под нижними ягодицами.
3. Оттолкнитесь руками от опор скамьи и опустите стопы, чтобы выгнуть спину (при этом ягодицы удерживайте на скамье).
4. Отведите плечи назад и вниз.

Настройка для правильного положения для жима лежа

Из этого положения положите руки на гриф на равном расстоянии от середины и снимите вес. Когда вы опускаете штангу, держите спину изогнутой, плечи опущены и спину, и сосредоточьтесь на сопротивлении и толчке с помощью грудных мышц.

Держа спину изогнутой, а плечи отведены назад — это то, как вы будете чувствовать жим лежа в груди.

Безопасность и дискомфорт во время жима лежа

Безопасность всегда является приоритетом номер один в тяжелой атлетике. Правильная форма и защита уязвимых суставов и мышечной ткани — главная забота персональных тренеров Kraken Training.

Некоторые люди могут испытывать легкий дискомфорт, выгибая спину для правильной формы жима лежа.Проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером, чтобы не допустить чрезмерного изгиба. Но небольшая боль в спине из-за небольшого прогиба — это номинальная цена, которую нужно заплатить за обеспечение безопасности и здоровья ваших суставов, которые испытывают нагрузку от движения; твои плечи.

У вас намного выше риск повредить плечо, если вы не прогибаете спину, тогда вы можете повредить спину, прогибаясь в этом упражнении.

Получите бесплатную консультацию с персональным тренером в Burnaby

Если вы хотите почувствовать жим лежа в груди и не повредить плечи или спину, воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ консультацией Kraken Training.

Наши опытные инструкторы позаботятся о том, чтобы вы выполняли упражнения безопасно и эффективно, чтобы добиться желаемых результатов за меньшее время. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы поговорить с одним из наших экспертов по фитнесу.

грудь | Определение груди по Merriam-Webster

стук в грудь | \ ˈChes (t) -thəm-piŋ \

: поведение или выражение лица, отмеченное напыщенным или высокомерным самоутверждением политическая грудь

7 обязательных упражнений — Fitbod

Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений для мощного наращивания груди, но многие лифтеры все еще борются за то, чтобы набрать размер и силу в груди с помощью одного этого упражнения.

Увеличить грудь не так просто, как бесцельно выполнять несколько жимов лежа и отжиманий, и вот почему…

Если вы хотите набрать массу грудной клетки во время процесса набора массы, рекомендуется включать в себя различные движения, охватывающие в нескольких диапазонах повторений . Ваша тренировка должна состоять из комбинации сложных движений , таких как жим лежа на плоской и наклонной скамье, отжимания, тренировка гантелей и более изолированные движения, такие как махи.

Добавление тренировок с большим числом повторений на тренажерах также полезно, поскольку они позволяют тренировать грудную клетку чаще и с большей интенсивностью, не ограничиваясь другими группами мышц.

Короче говоря, чем больше вы можете тренировать грудь (до 2-3 раз в неделю) и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем чаще вы можете повторять этот процесс наращивания мышц.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 обязательных упражнений на грудь для увеличения груди

Ниже приведены семь лучших упражнений на грудь для увеличения груди для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать грудь максимум 2-3 раза в неделю, каждое занятие длится 4-8 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками груди, чтобы узнать больше о том, как увеличить грудь, тренируясь несколько раз в неделю.

7 лучших упражнений для наращивания груди:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим от пола
• Жим гантелей (наклонный или плоский)
• Жим гантелей (горизонтальный или наклонный)
• Отжимания с дефицитом

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье — культовое упражнение для груди, выполняемое для увеличения силы и роста мышц. Это движение отлично подходит для развития груди и трицепсов. Важно расположить верхнюю часть спины, сохранить некоторый изгиб и втягивать лопатки, чтобы закрепить плечи и обнажить грудь.

Если вы по какой-либо причине не можете выполнить жим штанги лежа, вы можете попробовать жим гантелей или жим с пола (с гантелями или штангой).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения роста мышц верхней части грудной клетки и добавления разнообразия в программу тренировок груди.

Я считаю, что они отлично подходят для увеличения размера верхней части груди для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с жимом лежа.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

3.Напольный пресс

Жим с пола можно выполнять со штангой или гантелями, и это отличный способ продвинуть новичка или лифтера, восстанавливая плечи или грудные мышцы, в более полный диапазон движений в жиме лежа.

Лежа на полу, вы можете уменьшить нагрузку на плечи и больше сдвинуть грудь и трицепсы.

4. Жим гантелей лежа (наклонный или плоский)

Жим гантелей лежа — это альтернатива штанге, которую можно выполнять для устранения односторонних различий в силе и даже увеличения диапазона движений в жиме лежа.

Вы можете выполнять их точно так же, как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Вы по-прежнему должны быть уверены, что откинулись назад и почувствовали растяжение грудных мышц при спуске, чтобы минимизировать напряжение и напряжение плеч.

5. Разведение гантелей (горизонтальное или наклонное)

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение на грудь, которое можно выполнять из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Это может быть непростое упражнение, так как многие лифтеры не переносят нагрузку на мышцы груди и, в большей степени, на плечевые суставы.Обязательно посмотрите это видео о том, как научиться летать с гантелями.

6. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для груди и трицепсов, которое можно тренировать с большим, средним и легким диапазоном повторений.

Они отлично подходят для развития нижних отделов грудной клетки и часто могут быть суперсетами с изолирующими упражнениями, такими как махи, чтобы еще больше усилить эффект наращивания мышц.

7. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом, как и отжимания, являются отличными упражнениями для груди, однако, выполняя их с дефицитом, вы увеличиваете диапазон движений и можете увеличить повреждение и рост мышц.

Как и отжимания, это отличный способ перейти от движений с собственным весом к более сложным вариациям или сочетать их с другими упражнениями на грудь в суперсетах для дальнейшего роста мышц.

Подъемник для тренажера или троса

Использование тренажеров — также отличный способ расширить подходы с дроп-сетами, гигантскими сетами или сетами с паузой для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать новые мышцы и бюст через плато роста мышц.

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти домашних тренировок верхней части тела , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

4 метода тренировки для максимального увеличения грудной клетки

Ниже приведены четыре тренировочных совета и техники, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы.

Тренируйтесь в различных диапазонах повторений

Стремясь нарастить мышцы, большинство лифтеров сосредотачиваются на одном диапазоне повторений, обычно в диапазоне 8-12 повторений.

Хотя это хорошее начало для наращивания мышечной массы, оно может привести к тому, что огромные успехи останутся позади. Вместо того, чтобы выполнять один и тот же диапазон повторений на каждой тренировке, вы можете разнообразить свою тренировку, чтобы сильнее подтолкнуть мышцы, усилить адаптацию и оставаться на шаг впереди врожденной способности тела адаптироваться к стрессу.

В приведенной ниже программе роста груди вы будете тренировать грудь несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений (5-10, 10-20 и 20-30 повторений), чтобы увеличить силу и размер груди .

Подчеркните весь диапазон движения

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь с максимальным диапазоном движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму необходимость в чрезмерной нагрузке (которая на самом деле может способствовать боли в суставах или усталости нервной системы в более экстремальных случаях. ).

При выполнении таких движений, как отжимания, жим лежа и разгибания рук, обязательно делайте глубокую растяжку. Вы также можете увеличить напряжение во время движений, поместив изометрические удержания в конце диапазона движений и удерживая их вверху для максимального сокращения мышц.

Ключ к обнаружению полного диапазона движений во время таких движений, как взлет и падение, — выполнить эксцентрическое замедление и сосредоточиться на ощущении растяжения в мышцах груди. Если во время этих движений у вас не получается хорошо растянуть грудную клетку (допустим, вы чувствуете это в плече), вам необходимо либо ненадолго ограничить диапазон движений, либо пересмотреть свою технику (поскольку большая часть мышечного напряжения и стресса должна приходиться на грудные клетки).

Контроль эксцентрической фазы

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

Вы можете сделать это, не торопясь опускать вес во время жима лежа (вместо того, чтобы отталкивать его от тела) или ощущая активное растяжение грудных мышц во время дефицитных отжиманий и разлетов.

Пауза при полном движении

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и силу осанки (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться, а плечи согнуты вперед (особенно в движениях, таких как жим лежа и разгибание).

Отличный способ сделать это — сделать короткую паузу при выполнении жима лежа на наклонной скамье, отжиманий или флайеров в полностью растянутом положении.

3 тренировки груди для увеличения груди при наборе массы

Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы увеличить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

Приведенные ниже тренировки можно выполнять на той же неделе, если вы ищете полноценную тренировку груди во время своей массы.Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальным диапазонам эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один). Это может выглядеть следующим образом:

рабочих подходов за неделю.

• Неделя 1 = 16 рабочих подходов
• Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
• Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
• Неделя 4 = 16 рабочих подходов (разгрузка)

Обратите внимание: движения могут меняться не так часто, как люди думают, поскольку ключевой переменной здесь является выбор нескольких сложных движений и их выполнение с использованием различных диапазонов повторений для стимулирования роста груди..

Тренировка для увеличения объема груди №1: «Тяжелая» дневная тренировка для груди

• Жим штанги на наклонной скамье с паузой: 4 подхода по 5-10 подходов. Добавление паузы на грудь гарантирует отсутствие подпрыгивания или инерции, а также должно привести к максимальному напряжению атлета на протяжении всего движения.

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 5-10 повторений. Делайте это с фазой медленного опускания и короткой растяжкой, удерживая гантели на внешней стороне груди / подмышек.

Эта тренировка в первую очередь направлена ​​на тренировку в диапазоне 5-10 повторений для развития грудной клетки, силы нажатия и стресса, которые перегружают мышцы более тяжелыми нагрузками. Эта тренировка является первой в тренировочной неделе, чтобы позволить атлету атаковать нагрузки в восстановленном состоянии (при условии, что они делают это в начале тренировочной недели).

Это лучше всего сочетается со «средними» и / или «легкими» дневными тренировками груди, так как добавление их в конце недели может действительно разнообразить тренировки и стимулировать рост новых мышц, а не только увеличить силу (но и увеличить размер мышц, правильно асимметрии и увеличения обратной активации).

Эта тренировка состоит из 8 рабочих подходов. Хотя некоторые люди привыкли к тому, что день на грудь может быть неполным, эти 8 подходов следует выполнять с идеальной формой и интенсивностью. В сочетании с другой тренировкой снизу (или обеими), и у вас есть полная программа роста груди, которую вы можете выполнять неделями, если не месяцами.

Тренировка для увеличения объема груди № 2: дневная тренировка для груди «среднего размера»

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений. Их можно выполнять как тяжелые дневные жимы на наклонной скамье, но без пауз, чтобы вы могли удерживать вес в контролируемом движении.

• Отжимание с отягощением или отжимание на машине: 3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете делать это с отягощением, собственным весом или с посторонней помощью. Главное — сохранять правильное положение и чувствовать, как грудь растягивается внизу и сжимается вверху. Обязательно полностью разгибайте локти вверху.

Эта тренировка в первую очередь ориентирована на тренировку в диапазоне 10-20 повторений для развития груди.

Эту тренировку следует выполнять после тяжелого дня грудной клетки, так как она может вызвать сильную болезненность и мышечную усталость.

Здесь всегда следует сосредоточиться на ощущении мышц, растяжения и сокращения. В конце каждого подхода мышца должна чувствовать себя разбитой и слабой, может быть, даже уже болезненной. Я считаю, что первый подход лучше всего выполнять с весом, который я могу набрать около 20 повторений.

По мере того как подходы продолжаются и наступает усталость, мне часто бывает сложно выполнить 10-12 хороших повторений с одинаковым стартовым весом. Это эффективный способ добавить разнообразие повторений к вашей общей тренировочной программе.

Вы заметите, что эта тренировка включает в себя некоторую работу на тренажере.Использование тренажеров или вариантов с опорой позволяет атлету атаковать мышцы груди, не беспокоясь о нарушении формы или усталости других мышц, которые могут повлиять на тренировку.

Тренировка для увеличения объема груди №3: «Легкая» дневная тренировка для груди

• Разгибание на тренажере или на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений . Делайте это с медленным эксцентриком и ненадолго задержитесь наверху для максимального сокращения мышц.

• Отжимания с дефицитом или регулярные отжимания: 2 подхода по 20-30 повторений. Дополните их мундштуками для массивной грудной помпы.

Эта тренировка состоит всего из 4 рабочих подходов, однако каждый подход быстро приводит мышцы к истинному утомлению мышц, поэтому учитывайте количество подходов. Акцент должен быть сделан на накоплении как можно большего количества метаболитов в мышцах и получении огромной мышечной накачки.

Лучше всего это делать в конце недели или, по крайней мере, после завершения основной дневной тренировки груди с тяжелыми нагрузками.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по тренировкам для увеличения объема

Заключительные слова

Чтобы увеличить грудь, нужны умное программирование, упорные тренировки, поднятие тяжестей и много еды.

После того, как вы составили план питания для набора массы, обязательно увеличьте рост груди с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений.

Помните, что рост массы и размера не всегда должен происходить из-за подъема более тяжелых грузов, поэтому обязательно поднимайте тяжести в соответствии с диапазоном повторений, в котором вы тренируетесь, и всегда следите за накачкой и растяжением и сокращением мышц.

Обзоры других программ

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

5 способов накачать грудь!

Группа грудных мышц — одна из самых простых для тренировки. У вас есть огромное количество сложных комплексных упражнений, которые поражают вашу грудь со всех сторон, а также множество отличных изолирующих упражнений, чтобы завершить работу груди.Но, как и любая другая группа мышц, грудные мышцы достигают плато, и для их роста может потребоваться дополнительная стимуляция.

Сегодня я собираюсь опубликовать несколько способов улучшить вашу тренировку груди! Это техники, которые я использовал раньше, чтобы поднять грудь и пройти через раздражающие плато.

1. Медленные отжимания после сложных упражнений!

Вы действительно можете накачать грудь, выполнив набор отжиманий сразу после большого жима лежа или жима гантелей. Без отдыха опускайтесь вниз и выключайтесь на медленных отжиманиях.Продолжайте повторять отжимания примерно 2-1-2. Также держите руки ровно и широко на полу, чтобы не ударять по груди, а не по плечам. После жима на наклонной скамье делайте отжимания, поставив ноги на скамейку, чтобы имитировать движение на наклонной скамье.

Обязательно прочтите: Правильный способ отжиматься, чтобы увеличить грудь

2. Предварительная вытяжка со строгой изоляцией

Предварительное истощение — это проверенная техника разрушения плато, которую я использовал много раз, чтобы поднять грудь.В этом суперсете сделайте 10-12 строгих и медленных изолирующих повторений (мне нравится использовать кабели или грудные мышцы), а затем прыгните на скамью для выполнения тяжелого сложного подхода примерно на 8 повторений.

3. Сосредоточьтесь на своей верхней части груди

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, как кто-то жалуется, что его верхняя часть груди не растет, я бы сидел на скамейке на Багамах. Вы должны регулярно переключать верхнюю часть грудной клетки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке груди. Это означает, что сначала нужно делать упражнения для верхней части груди, а одно из изолирующих упражнений менять на движение верхней части груди.

Например, на вашей обычной тренировке груди вы можете делать жим лежа, наклонную скамью с гантелями, отжимания и мухи. Чтобы адаптировать это упражнение для большей нагрузки на верхнюю часть груди, вы можете делать жим гантелей на наклонной скамье, скамью на горизонтальной скамье, мухи с тросом на наклонной скамье, скамью на наклонной скамье. Всегда следите за тем, чтобы угол наклона вашей скамьи не превышал 30 градусов, даже больше, и вы слишком сильно ударяете передними плечами.

См. Также: 5 лучших тренировок груди для мужчин, которым может следовать каждый

4.Надстройки соединения с изоляцией

И старая любимая, но солидная техника для роста. Следуйте за своими большими составными наборами с легкими изолирующими наборами. Выполняйте изолирующие упражнения легкими и медленными, цель состоит в том, чтобы получить растяжку и накачку, а не перемещать большие веса. Удерживайте время повторений примерно 2-1-2.

5. Все замедлить

Вы не узнаете, насколько это сложно, пока не попробуете. Не меняйте существующую тренировку, просто измените способ перемещения веса.Вернитесь к своему обычному весу и выполняйте каждое упражнение с 4–2–4 повторениями! Да, правильно, на обратном пути — на 4, пауза — на 2, на обратный — на 4. Этот метод очень эффективен, так как сохраняет нагрузку на целевую мышцу в течение длительного периода времени. Вы должны сконцентрироваться на растяжке и снова качать, действительно сокращая мышцу в верхней части движения. После каждого сета грудь должна быть полностью прокачана!

Это техники, которые я использовал на тренировках.Если у вас есть какие-то техники, которые вы используете, мне нравится слышать о них, напишите в комментариях ниже. Также опубликуйте любые вопросы, которые у вас есть. Удачи!

7 упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые сделают большую грудь

Мы все видели, как люди в спортзале думали: «Было бы здорово, если бы мои грудные мышцы разделял каньон». Если вы хотите похвастаться своей грудью, поработайте над внутренней грудью — лучший способ по-настоящему показать свою грудь.

Мы должны признать, что нет никаких упражнений, которые изолируют внутренние грудные мышцы и работают над ними, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на вашу внутреннюю часть груди.

Картина обнимает большое дерево. По сути, это движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему поразить внутренние грудные мышцы.

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте кратко рассмотрим анатомию груди.

В области груди находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть груди — это часть, прикрепляемая к ключице, а нижняя часть груди — к последней.

Поскольку мышца прикреплена к грудной клетке, невозможно целенаправленно воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, но есть определенные упражнения для всей грудной клетки, но больше внимания уделяется внутренней грудной клетке.

Важность

Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая область груди дает больше силы и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

Это означает, что развитая грудь будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения.Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут намного лучше.

7 упражнений на внутреннюю грудную клетку

Как упоминалось ранее, мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук по направлению к средней линии груди.

Упражнение для внутренней груди №1 Жим шестигранником

1. Старт в положении жима гантелей
2. Держите гантели в контакте друг с другом
3. Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (продолжайте сжимать гантели в течение всего повторения)

Упражнение для внутренней части груди №2 Жим с пластин

1. Выберите гирю и лягте на ровную скамью, сжимая плиту открытыми ладонями
2. Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы точно выровнены по центру груди
3. Постарайтесь сильно сжать, чтобы грудь оставалась согнутой.Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

Упражнение для внутренней грудной клетки № 3, наведение одной руки на грудь

1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмите ручку в одну руку.
2. Вытяните руку, слегка согнув локоть
3. Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

* Это одностороннее упражнение, это означает, что оно выполняется одной рукой за раз.

Упражнение для внутренней груди №4, кроссовер с кабелем

1. Встаньте между тренажерами с тросом, убедитесь, что туловище слегка согнуто
2. Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.
3. Двигайте руками наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При перемещении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.
4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете грудные мышцы по направлению к средней линии груди

Упражнение для внутренней груди № 5 Узкие отжимания

1. Старт в положении отжимания узким хватом
2. Сожмите грудную клетку и опустите тело
3. Вернуться в исходное положение с сильным сокращением

Упражнение для внутренней части груди №6 Разводка гантелей

1. Лягте на скамью с отягощениями, которые вы можете выполнить с
повторениями 12 повторений.
2. Держите руки параллельно земле и сведите их вместе на груди
3. Постарайтесь максимально сжать грудь на пике и вернуться в исходное положение

Упражнение для внутренней части груди №7, муха на низком тросе

1. Выберите груз и стойте прямо
2. Поверните ладони вверх и потяните кабель к груди
3. Убедитесь, что концы ручки держатся как можно более плотно на протяжении всего поворота
4. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние грудные мышцы

Быстрые советы, которые помогут вам

Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы.Вот несколько советов, которые могут помочь вам по-настоящему поразить эти мышцы и принести лучшие результаты.

Узкий хват на штанге

Как правило, плотный хват штанги выполняется для тренировки ваших трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на вашу грудь и плечи, а также на трицепсы.

Несмотря на то, что диапазон движений, охватываемых этим движением, охватывает большую часть территории и оказывает большее давление на трицепсы, позиция узкого хвата — один из лучших способов сосредоточить внимание на ваших внутренних грудных мышцах.

Все мы знаем, что скамья с наклоном работает на нижнюю часть груди, а наклонная скамья — на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и под рукой тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамейку под промежуточный угол, и все готово.

Подчеркните пиковое сокращение на пролетах кабеля

Часть груди, на которую делается акцент, зависит от движения дуги, когда вы выполняете кросс-канат или пролет на канате.Совершенно очевидно, что, когда ваши руки находятся далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, а когда они ближе, вы работаете на своих внутренних.

Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают ваши внутренние мышцы, но это действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение.

Рекомендуется держать и сгибать грудь при пиковом сокращении, это будет невероятно хорошо работать при выполнении кроссоверов и флайдов на тросе, а также на тренажере для дек.

Если вы хотите воздействовать на эти надоедливые внутренние грудные мышцы, попробуйте использовать «технику полторы», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе на тросе или в прыжке. Выполнение обоих этих движений считается одним повторением.

Попробуйте добавить их в свой распорядок тренировок, и у вас в груди мгновенно появятся впадины.

Внутренняя часть груди может придать вашей груди эстетику и силу, а также поддержать всю верхнюю часть тела.

Внутреннюю часть грудной клетки трудно построить, поскольку она имеет более крупные и прочные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий.Грудь также обычно имеет большую площадь поверхности, что также усложняет их тренировку.

При этом грудь — самая выдающаяся часть вашего тела, и упорная работа над ней обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

Понравилось? Прочтите наш блог о тренировке нижней части груди.

Правильная форма жима лежа — Les Mills

На протяжении десятилетий любители тренажерного зала, ориентированные на прирост, использовали жим лежа как высший критерий силы, но его преимущества выходят далеко за рамки обеспечения бодибилдеров повышением уровня тестостерона.Жим от груди — это упражнение, которое может принести пользу всем, особенно женщинам.

Тренируя все основные мышцы верхней части тела за один удар, жим от груди укрепляет верхнюю часть тела, формируя сексуальные плечи и тонизируя трицепсы.

Идеальная форма жима лежа:

• Начните с плоской спины на скамье и широких рук на перекладине
• Держите ноги на ширине плеч, близко к скамье
• Опустите плечи вниз
• Подтяните пресс и держите спину ближе к скамье
• Опустите штангу в целевую зону — середину груди, останавливая локти на уровне скамьи
• Держите локти прямо под штангой, чтобы снять давление с вращателя мышцы манжеты и уменьшают вероятность получения травм.

Хотите получить больше от грудного жима? Вот как

• Расширите локти при движении вниз и сосредоточьтесь на сужении, втягивая локти при движении вверх. Это увеличивает задействование грудных мышц, открывает окно для накопления напряжения в груди и может помочь снизить нагрузку на плечи.
• Вдавите верхнюю часть спины в скамью, чтобы стабилизировать грудной отдел позвоночника и облегчить втягивание лопаток при опускании перекладины.
• Удерживайте или пульсируйте сокращения в нижнем диапазоне, чтобы создать окклюзию в мышцах — максимизируя усталость, чтобы создать форму и тонус.

Сколько нужно нажимать?

В то время как любители тренажерного зала будут любить менять вес, который они могут жать, для большинства из нас фактический вес, который мы жим, не имеет значения. Фактически, исследования показывают, что поднятие легких весов с большим количеством повторений может иметь тот же эффект, что и поднятие тяжелых весов с меньшим количеством повторений. Увеличение количества повторений — это секрет мышечной усталости, которая тонизирует и укрепляет длинные сухие мышцы.

Если вы хотите, чтобы вас научили жиму лежа (и многим другим навыкам для наращивания силы), попробуйте BODYPUMP.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписывайся .

No related posts.