Программы пресса для: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Содержание

Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (Уровень 1)

Когда я был подростком, очень худым и хилым, у меня, как и у почти всех худощавых ребят, просвечивались мышцы пресса (тогда я его так с гордостью называл). Мне казалось, что это круто, когда видны кубики, хоть даже если силы в них было никакой, ведь …у меня есть кубики! Что еще может иметь значение?

Я с детства занимался боевыми искусствами, но мои упражнения на живот ограничивались обычными скручиваниями. Да да, это те самые скручивания, которые входят в школьную программу. Даже на тренировках, когда нужно было качать пресс, я старался сочкануть, если тренер не видел. Я думал , зачем мне тратить столько сил на это упражнение, если у меня и так всё отлично! Пресс виден, а значит цель достигнута, лучше поделать что-нибудь другое.

Но в жизни, как вы знаете, всё приходит с опытом. И меня жизнь проучила )

В 2009 году, в момент сильной волны экономического кризиса, я работал а охране. Найти работу было проблемой N.

1 во всей стране, поэтому выбора оставалось немного. Это было довольно жесткое время для охранных фирм — драки с местными «дворовыми пацанами» были обычном делом. Один случай изменил моё предстfвление о тренировках пресса ))

Как-то вечером, в магазине , перед самым закрытием образовалась компания подвыпивших мужичков лет за 35. Они нарочно разбили несколько бутылок, стали ругаться с кассиром, один из них даже сел на место продавца и положил ноги на кассовый аппарат. Я и мой напарник попросили их покинуть помещение, после чего я услышал в свой адресс много нехороших слов. Завязалась драка. Мне достался довольно резвый противник, по виду которого можно было предположить о его большом бойцовском опыте. Это был здоровый мужик , килограмм под сто, типичный такой «Володя» , который всё еще жил в 90-х. Ну а мне было всего 19 лет, и весил я около 70 )) … Знаете, есть такое понятие — «возрастная сила» ? Даже при том, что я занимался боями, у меня не было шансов. В какой-то момент, в ходе драки, я получил серьёзный удар ногой в живот.

Из глаз посыпались искры, я думал, что кишки завязались в морской узел. Это полностью вывело меня из строя. Еще неделю после этого было больно ходить и дышать.

Конечно, когда я занялся калистеникой, мой подход к тренировкам пресса стал совсем другим. Вполне естественно , что у всех в глубине души есть желание выделываться на пляже перед девушками в стиле «эй, зацени мои прянички». Но если вы хотите быть НАСТОЯЩИМ атлетом с сильным и прочным , как сталь прессом, то вы должны тренировать его по-мужски! В современной фитнесс-индустрии предлагают программы с бестолковымы скручиваниями по 100 раз, какие-то специальные верёвочки для тренировок, бантики и прочую чушь. Это не работает. В случае , если вы один из тех «мачо», которые ходят в солярий, мажутся кремами и одевают розовые трусы — можете недочитывать эту статью — скручиваний вам хватит.

Для тех же, кто хочет обладать непробиваемым прессом, я составил программу «Дьявольская наковальня», состоящую из 2-х уровней. Название говорит за себя.

Я обещаю, что через год тренировок по этой программе по вашим кубикам можно будет бить молотом!

Максимальный эффект достигается при проработке второго уровня, но я думаю многие новички найдут эти упражнения слишком сложными, так как все они выполняются на турнике и требуют хорошего кора. Поэтому я предлагаю вам подготовительный уровень, на котором следует продержаться, как минимум полгода, а затем браться за второй. Все упражнения первого уровня выполняются на полу, поэтому вы сможете наслаждаться этой программой в любом удобном месте!

Для того, чтобы больше небыло проблем с описанием упражнений, в этот раз я записал короткое демонстрационное видео, которое прилагается к статье!

Программа «Дьявольская наковальня» (Уровень 1)

Выполняйте данную программу 2 раза в неделю, в течение 6 месяцев.
Вы должны сделать 2-3 круга. Между кругами отдыхайте 5-7 минут. Перерыв между упражнениями по своему состоянию, но не более 30 секунд.

* L-hold (уголок) — удерживать 10-15 секунд.
* Удерживая уголок, перемещайте ноги из стороны в сторону — 5 раз в каждую сторону.
* Удерживая уголок, подтягивайте колени к груди, а затем возвращайте в исходное положение. — 10 повторений
* Это упражнение является комплексом из нескольких одиночных упражнений, и должно выполняться без перерыва. Сидя на полу, держите прямые ноги в статическом положении над землей (около 15-20 см) в течение 10 секунд. Затем подтягивайте колени к груди, как в третьем упражнении. Сделайте таких 10 повторений. После, вы снова держите ноги над землей 10 сек, но поверните их набок. Снова 10 подтягиваний ног к груди. Затем всё тоже самое , но на другую сторону.
* Делайте обычный подъем ног сидя, одновременно подайте тело вперед, делая небольшой «хлопок» руками под коленями. Этот «хлопок» по сути, не обязателен, но он дает вам уверенность, что вы вы выполняете упражнение в полной амплитуде движения.

Ноги не должны касаться пола в течение всего упражнения. — 30 повторений.
* Следующее упражнение называется «ножницы». Хотя, я так же слышал, как другие его называют «бабочка». 10 повторений.
* Одновременные подъемы ног и корпуса, касаясь руками носков. 10 повторений + 10 повторений на каждую сторону.
* Интервальные скручивания. Вы делаете обычное скручивание на 3 счёта, с маленькой паузой после каждого счёта. Сделайте 10 повторений, а затем поднимите обе ноги над землей, одна выше другой и сделайте еще 10 повторений. Затем поменяйте ноги и добейте последние 10 повторений. Само по себе упражнение не так эффективно, как предыдущие, но как «добивающее» в конце круга — просто незаменимо!

Удачи в тренировках!

<url=»http://workout.su/articles/611″>Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (уровень 2)</url>

Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы

Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс.

Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир.

Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса

Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно, прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса.

Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем

итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии

Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед. Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества

Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

Уберите жир с живота
Каменный пресс
Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс.

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и упражнения на спину.

И не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

Содержание

Особенности мышц пресса

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины.
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений.
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
31-40 – смотрите 2-ю колонку
более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
51-60 — смотрите 2-ю колонку
> 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
91-110 – по 2-й колонке
> 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
Да, система действительно работает, гарантировано!
Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Техника обратных скручиваний на наклонной скамье

Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям. Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий. Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов. Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы. Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном. В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно. Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки. Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно. Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой). Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного. С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах. Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок. Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Bmp — количество ударов в минуту
MHR – максимальная частота сердечных сокращений
Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

Ниже приведено 2-недельное расписание потребления углеводов в сочетании с соответствующим видом кардио. HIIT-тренировки совмещайте с умеренным потреблением углеводов, чтобы иметь больше энергии для их проведения. Следуйте этой схеме в течение 90 дней.

Воскресение	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
НПУ	НПУ	НПУ	УПУ	УПУ	НПУ	НПУ
НПУ	УПУ	УПУ	НПУ	НПУ	НПУ	УПУ

НПУ – низкое потребление углеводов

УПУ – умеренное потребление углеводов

СК – Стационарное кардио

Если у вас есть свои предпочтения в способе проведения HIIT-тренировки (гребной или велотренажер и т. д.), не стоит от них отказываться. Если же вы новичок или хотите внести изменения в свою программу, тогда чередуйте следующие 2 тренировки:

HIIT-тренировка №1: упражнения с собственным весом

Повторите цикл 4 раза, отдыхая 10 сек между упражнениями и 60 сек между циклами

Прыжки из приседа — 4 подхода из 12 повторений

Прыжки с переменой положения ног — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

Прыжки на степ-платформу — 4 подхода из 12 повторений

Бурпи — Суперсет с отжиманиями 4 подхода из 12 повторений

Отжимания — Суперсет с бурпи 4 подхода из 12 повторений

«Альпинист» — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

Бег на месте с высоким подъемом коленей — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

HIIT-тренировка №2: эллипсоид

1 подход, 3 минуты (низкая интенсивность, 1 СВН)
1 подход, 1 минута (умеренная интенсивность, 6 СВН)
1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 3 СВН)
1 подход, 1 минута (умеренно высокая интенсивность, 7-8 СВН)
1 подход, 1 минута (низкая высокая интенсивность, 3 СВН)
1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
1 подход, 1 минута (фаза остывания, 2-3 СВН)

Что такое СВН?

Один из самых простых способов измерить интенсивность упражнения – использовать показатель субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) по шкале от 1 до 10. СВН позволяет любому атлету (от начинающего до продвинутого) оценить свои усилия во время тренировки, а также определить ее сложность от легкой (1) до самой тяжелой (10).

Шаг № 4: Выполняйте силовые тренировки, чтобы стимулировать метаболизм

Теперь настало время добавить в программу силовые тренировки, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, даже когда вы следуете низкокалорийной диете.

Силовые тренировки основаны на сплите 1/2/1/3. Каждую неделю вы будете проводить 5 тренировок, 2 из которых включают в себя упражнения на пресс. Программа начинается с отдыха (воскресенье в данном случае), затем идут 2 дня подряд силовых тренировок (понедельник, вторник), затем снова день отдыха (среда), после чего следуют 3 дня тренировок (четверг, пятница, суббота). Такой график призван обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.

Сплит 1/2/1/3

Ноги/икры

Приседания со штангой
Жим ногами/гакк-приседания
Выпады
Сгибания ног
Румынская становая тяга
Подъем на носки стоя/сидя

Плечи/ пресс

Армейский жим со штангой
Тяга к подбородку
Подъем рук с гантелями перед собой
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

Спина

Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Негативные подтягивания
Тяга т-грифа
Тяга гантели в наклоне одной рукой

Грудь/ пресс

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа головой вверх
Жим лежа головой вниз
Сведение рук в кроссовере

Бицепс/трицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс с опорой на локоть
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Отжимания на брусьях
Разгибание рук из-за головы
Разгибание рук в кроссовере
Разгибание руки назад

Разбить подходы и повторения для каждого упражнения можно следующим образом:

1-4 неделя : 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

5-8 неделя : 3 подхода из 12-15 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

9-12 неделя : 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 30-45 секунд, В течение этих 4 недель выполняйте различные вариации упражнений. Например, вместо обычных приседаний выполняйте фронтальные, а в жиме лежа вместо штанги используйте гантели. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

Шаг № 5: Выполняйте упражнения на пресс

С помощью правильного питания вы избавляетесь от жировых отложений, кардио сжигает дополнительные калории, а силовые упражнения прорабатывают все мышечные группы, добавляя им рельеф, и также помогают сжечь жир. Теперь настало время поговорить о главном – как выстроить программу тренировок пресса, чтобы на нем проступили те самые заветные 6 кубиков.

Каждую неделю вы будете проводить 2 из ниже приведенных тренировок в дополнение к основной программе. То есть в течение тренировки вы должны будете выполнять 4-5 упражнений на пресс, начиная с умеренного количества повторений и прорабатывая не только верхний, но и нижний пресс, а также косые мышцы живота (две последние области часто упускаются из виду).

Обе тренировки начинайте с самых сложных упражнений и постепенно переходите к простым. Однако простые не будут казаться легкими, поскольку вы будете заканчивать каждый цикл выполнением 3 подходов из 15-20 повторений в упражнениях с собственным весом. Между подходами отдыхайте не более 30-45 секунд.

Программа тренировок на пресс №1

Подъем ног в висе — 3 подхода из 12 повторений

Скручивания на наклонной скамье вниз головой — 3 подхода из 12 повторений

Скручивания на фитболе — 3 подхода из 12 повторений

Боковая планка — 3 подхода по 15-20 сек на каждую сторону

Обратные скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений

Программа тренировок для пресса №2

Выкаты с гимнастическим роликом — 3 подхода из 12 повторений

Скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений

Косые скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений в каждую сторону

«Велосипед» + скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений в каждую сторону

1-4 неделя : 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

5-8 неделя : 3 подхода из 15-17 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 25 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

9-12 неделя : 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. Также в течение этих 4 недель старайтесь наращивать рабочий вес и выполняйте различные вариации упражнений с собственным весом, достигая мышечного отказа. Например, вместо скручиваний на горизонтальной поверхности выполняйте их на наклонной, а при подъеме ног в висе не сгибайте колени. Вы также можете прикрепить утяжелители на лодыжки или использовать другие виды отягощений, чтобы гарантированно достигать мышечного отказа в районе 12-го повторения.

Шаг № 6: Принимайте добавки, чтобы максимизировать сжигание жира и производительность

Один лишь спортпит не сделает ваш пресс рельефным. Но если вы станете выполнять все предыдущие 5 шагов, то прием некоторых добавок поможет сжечь жир, сохранить мышечную массу и улучшить качество тренировок.

Вот продукты, которые помогут вам достичь успеха на данной программе:

Предтренировочный комплекс : кофеин и другие вещества для борьбы с усталостью помогут тренироваться, когда поступление калорий относительно невелико.

Аминокислоты с разветвленными цепочками : ВСАА поможет сохранить мышечную массу во время «сушки».

Протеин : качественный сывороточный протеин поможет восполнить ежедневное количество макронутриентов, а также будет способствовать росту и восстановлению при приеме после тренировок.

Заключение

Как вы увидели, чтобы накачать идеальный пресс, нужно гораздо больше, чем время от времени выполнять скручивания. Это требует целой программы, и теперь она у вас есть!

Придерживайтесь ее как можно точнее, и тогда обязательно добьетесь потрясающих результатов!

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный .

Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

Программа 200 пресса

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц , а не при помощи тяги руками головы.

3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

5) Не забывайте о правильном , на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы .

Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

Во-первых, не такой однообразный, как, например, или , в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и . Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
Во-вторых, методика тренировок все же отличается от . Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Примите упор лежа.
Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное .

Скручивание

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях.
Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

Станьте ровно.
Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

Лягте на пол.
Слегка приподнимите голову и ноги.
Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

Схватитесь за турник.
Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Поднимайтесь к ногам.
Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

Лягте на пол спиной.
Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

Сядьте на пол.
Слегка отклонитесь назад.
Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

Лягте на пол.
Поднимите немного ноги.
Совершайте ножничные движения по вертикали.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Лягте на бок.
Корпус поднимите, подперев локтем.
Поднимайте обе ноги к верху.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

Рельефный и красивый пресс — это цель любого мужчины, занимающегося спортом. Чтобы на животе были атлетические кубики, надо постараться, но это вполне возможно. Необязательно ходить в тренажерный зал, можно добиться неплохих результатов в домашних условиях, имея немного свободного времени и хорошую мотивацию. Кроме этого, необходима правильная схема прокачки пресса для мужчин.

Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц , нужно вначале углубиться в анатомию, и немного изучить структуру мышц брюшной стенки. Именно эти мускулы являются прессом. Для красивого живота нужно проработать 4 мышцы, которые считаются главными:

Анатомическое строение человека важно изучить тем людям, которые хотят добиться идеального пресса. Оно поможет составить правильное расписание схемы домашних тренировок для начинающих и для парной программы.

Частота занятий

Важным вопросом является составление правильной программы прокачки пресса для мужчин . Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно , и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ . Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График:

День 1: работа с прессом.
День 2: проработка плечевого пояса.
День 3: прокачка спины и нижних конечностей.

Таким образом, нужно заниматься по кругу. Благодаря этим занятиям можно поддерживать себя в хорошей физической форме.

Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день . Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной.

Тренировка в течение долгого времени подойдёт для мужчин, которые желают похудеть. Но к этому вопросу нужно подходить внимательно, необходимо подобрать такие упражнения, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. В процессе работы допустимо употреблять протеиновый коктейль, 200 мл.

Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

Особенности исполнения упражнений

Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые правила работы с мышцами живота:

Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно , у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

Банан.
Орехи.

Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

Действенные упражнения

Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу , необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

Проработка косых мышц

При выполнении упражнений на косые мышцы , полезны следующие упражнения:

При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

Программа для мужчин: пресс за месяц

Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

Этот график для прокачки пресса в бытовых условиях является оптимальным. Он поможет подтянуть мышцы и получить необходимый рельеф. Нужно понимать, что результаты зависят от некоторых факторов. В первую очередь — это правильное исполнение упражнений, во вторую очередь — насколько хорошо мужчина выкладывается.

Даже интенсивная тренировка не принесет результатов, если на животе есть жир, и мужчина с ним никак не справится. В этом случае необходимо откорректировать рацион:

Исключить из него простые углеводы.
Не употреблять жиры.
Есть побольше белков.

Именно эти компоненты помогают мышцам строиться, таким образом, как хочется спортсмену. Сориентироваться в правильной тренировке поможет таблица . Ее можно распечатать, и заниматься в соответствии с ней.

Ошибки новичков

Часто новички совершают ошибки , которые мешают им добиться идеального пресса:

При работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов.

Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход . Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом. В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием. Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

правильные нагрузки и упражнения;
изменение питания;
восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как , но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно , врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Полезное видео

Основные выводы

Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:

согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
делать базовые упражнения ежедневно.

Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.

таблица для мужчин со схемой прокачки

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День	Количество повторений
1	20 раз
2	25 раз
3	25 раз
4	отдыхаем
5	25 раз
6	30 раз
7	35 раз
8	отдыхаем
9	35 раз
10	40 раз
11	35 раз
12	отдыхаем
13	30 раз
14	35 раз
15	40 раз
16	отдыхаем
17	45 раз
18	50 раз
19	55 раз
20	отдыхаем
21	50 раз
22	55 раз
23	55 раз
24	отдыхаем
25	50 раз
26	55 раз
27	60 раз
28	отдыхаем
29	55 раз
30	60 раз

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

Строгое соблюдение диеты.
Не пропускать ни одного дня.
Уделить внимание восстановлению.
Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
Мучное из белой муки;
Продукты содержащие дрожжи;
Мед, сахар, любые сладости из магазина;
Картофель;
Продукты содержащие крахмал;
Фастфуд и места быстрого питания.
Жаренное.
Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Candito Advanced 6-недельная программа жима лежа (2021)

Автор: Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие

Следуя своей продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе приседаний, продвинутая программа Джонни Кандито по жиму лежа представляет собой программу, ориентированную на жим лежа, для спортсменов, стремящихся преодолеть упорное плато.Программа подробно описана в этом PDF-файле. Я вытащил некоторые из наиболее важных частей в приведенном ниже обзоре, но если вы хотите запустить программу, я настоятельно рекомендую прочитать PDF-файл. Он включает гораздо больше деталей и объясняет методологию выбора аксессуаров, которая здесь опущена для краткости.

Существует также отличная комбинация этой программы жима вместе с программированием приседаний и становой тяги из популярной 6-недельной силовой программы Джонни, которая находится здесь: 6-недельная программа Candito + расширенная гибридная программа для жима лежа

Конечно, если вам понравилась программа, рассмотрите возможность пожертвования Джонни (ссылка PayPal на сайте).

Таблица программы продвинутого жима Candito

20.02.20 Обновление: Известный считыватель Lift Vault отредактировал электронную таблицу, чтобы исправить функцию кг, и исправил расчет веса пресса с 1 штифтом на 6-й день недели. Спасибо, L.Y.!

Программа повышения квалификации Candito (исправление 2020 г.) | LiftVault.com

Обзор программы продвинутого жима Candito

Это выдержки из описания программы в формате PDF на сайте Джонни (ссылка).

Цель и контекст программы

Эта программа предназначена в первую очередь для продвинутых лифтеров, которые хотят выделить время, чтобы сосредоточиться на перегрузке жима лежа с высокой частотой, объемом и специфичностью.Также это выполняется при изменении подхода к обычным тренировкам вне этой специализированной программы, а также в рамках цикла (резкое различие между первыми 3 неделями и остальными). Это сделано намеренно, потому что после определенного момента, даже при грамотной тренировке, вы склонны врезаться в стену, особенно как прирожденный лифтер.

Фазы

Первые 3 недели Фаза максимальной усталости

5 раз в неделю, цель — утомление + накопление большого еженедельного объема с акцентом на аксессуары.Навыки в жиме лежа также развились очень хорошо, но скорость штанги оставалась высокой, поскольку усилие в соревнованиях было низким. Цель просто в том, чтобы работать так усердно, что вашему телу ничего не остается, кроме как реагировать на коллективный стимул. На 3 неделе дается диапазон, преднамеренно учитывающий саморегуляцию в зависимости от дня. Я рекомендую достичь максимального значения этого диапазона хотя бы раз в неделю. Кроме того, причина увеличения до 90% к 3-й неделе заключается в том, чтобы, по сути, получить мини-пик в течение цикла при утомлении. Это поможет вам получить хорошее представление о том, насколько реалистична ваша максимальная цель, что полезно, поскольку большая часть цикла настолько глубока, чтобы быть субмаксимальной.

Неделя 4 Большой объем со специфичностью и фазой полного восстановления

2 раза в неделю, цель — как можно больше объема за тренировку на самой скамье, сохраняя при этом способность поддерживать постепенный рост интенсивности. Ожидайте сильной болезненности, но почти полного выздоровления между сессиями.

Неделя 5 Заданная фаза пика высокой интенсивности

Цель состоит в том, чтобы набрать несколько повторений PR, но намеренно сохранить его на консервативном максимальном сете из 3 повторений, а затем на следующей тренировке с истинным максимумом в 5 повторений в конце с подходами с отсрочкой, чтобы поддерживать объем.Философия этой программы заключается в том, чтобы ценить объем с чрезвычайно коротким и незначительным сужением в жиме лежа по сравнению с тем, что я рекомендую в приседаниях / становой тяге.

Неделя 6, максимальная выходная фаза

Что такое «продвинутый лифтер»?

Этот вопрос аналогичен тому, что представляет собой элитный пауэрлифтер, в том, что на него не существует универсально согласованного ответа, но он звучит официально, поэтому мы все просто принимаем его. Итак, настоящий вопрос в том, как я лично определяю продвинутого лифтера? Это полностью основано на одном аспекте и только на одном аспекте.Скорость прогресса.

Это совершенно не имеет значения, если вы жмете 225 фунтов или 500 фунтов на 1 повторение максимум. Если вы не можете добиться стабильного, проверяемого (т.е. не ниже минимального шага в вашем тренажерном зале) каждый месяц, то вы продвигаетесь по моему определению. Проценты уже легко адаптируются к разным уровням прочности. Определение продолжительности тренировочного цикла и подхода к прогнозируемому увеличению силы — сложная часть, требующая большего разделения на основе продвижения. Есть и другие совершенно правильные определения, которые сокращают расписание до недельного прогресса для промежуточного и отслеживаемого прогресса прямо от предыдущей тренировки к следующей для новичков.Но поскольку разрыв между новичком и средним уровнем уже настолько мал по сравнению с промежуточным и продвинутым в моем подходе, я не люблю использовать версию, которая еще больше разделяет волосы между этими группами, расширяя и без того неоднозначную продвинутую группу.

Суммируем:

Новичок = Прогресс еженедельно
Средний = Прогресс ежемесячно
Продвинутый = Все остальное

6-недельная российская программа по жиму лежа (3 дня) (2021)

Привет, TikTok! Добро пожаловать в Lift Vault.

Если у вас возникнут вопросы, задавайте их в ветке обсуждения Российской программы по жиму лежа или пишите мне. Удачи в увеличении жима лежа!

К вашим постоянным успехам,

Кайл

Обзор

Это не глупость. 6-недельная программа для пиков в жиме лежа , стилизованная под печально известную программу «Русские приседания». Это трехдневная программа для жима лежа, которая накапливает объем от 80% до 85% от максимального 1 повторения атлета, прежде чем сокращать объем и увеличивать интенсивность.Он заканчивается выполнением двух одиночных упражнений со 105% от начального максимума атлета в 1 повторение.

Хотя это может показаться не очень большим, это значительный объем для предписанной интенсивности. Неделя 1 — легкая неделя, но с этого момента она быстро набирает обороты (взгляните на неделю 4).

Подходит для подъема на вершину и подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Принадлежности

Многие люди пишут мне сообщения и спрашивают, следует ли им делать аксессуары во время работы с этой программой.

Да, вы можете выполнять вспомогательные подъемы в течение первых 3 недель, но я бы не рекомендовал делать много после этого.

Это пиковая программа. Он предназначен для достижения максимальной нагрузки в жиме лежа в течение определенного периода времени — обычно это соревнования по пауэрлифтингу. Большинство людей не могут запускать такую программу много раз подряд, поскольку ее интенсивность очень высока. Его нужно смешивать с другими тренировочными блоками (см .: программы периодизации блоков).

Использование аксессуаров во время последней половины программы может помешать вашему выздоровлению, что очень важно для полноценного завершения программы.

Лично мне нравится делать следующие аксессуары для 3-5 подходов по 10-15 повторений:

Молотковые завитки
Разгибания трицепса
рядов
Тяги

А это мне . Ваш выбор аксессуаров должен отражать ваши индивидуальные слабости и предпочтения.

Я лично не стал бы выполнять какие-либо вариации жима лежа (например, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей и т. Д.) Во время его выполнения.

Я также, опять же, не стал бы делать много аксессуаров на прошлой неделе 3, кроме любых предварительных движений, которые вы сочтете полезными (например,грамм. резинки для вытягивания, легкие завитки, для здоровья локтей и т. д.).

6-недельная российская программа по жиму лежа на пиках Таблица

через калькулятор TimInVermont

6-недельная российская программа жима лежа | LiftVault.com

Пять программ жима лежа для создания более крупной и сильной груди

Несмотря на то, что в жиме трудно преуспеть, он стал синонимом тренировки верхней части тела.Будь то случайный посетитель тренажерного зала, пауэрлифтер, стремящийся увеличить свой результат, или бодибилдер, пытающийся нарастить больше мышц, жим лежа является одним из первых упражнений, которые должны быть включены в программу, но понимание того, как программировать жим лежа, может сделать или прервите свой прогресс, независимо от того, какую цель вы преследуете.

Поэтому мы предлагаем пять программ жима лежа, которые помогут вам построить большую и сильную грудь, а также погрузиться в научные исследования, лежащие в основе разработки звуковых программ.

Лучшие программы для жима лежа

Начальная прочность

«Начальная сила» Марка Риппетоу — отличная вводная программа силовых тренировок, разработанная с учетом преимуществ «молодого» тренировочного возраста. Быть новичком в поднятии тяжестей обычно означает быстрый (и почти несправедливый) прогресс. Программа «Начальная сила» использует частые увеличения веса штанги, чтобы как можно быстрее ускорить «набирание новичков».

Тренировка

Начальная сила — это программа линейных тренировок всего тела, ориентированная на штангу.В то время как линейные прогрессии могут быть реализованы в течение разумного периода времени, общая цель состоит в том, чтобы получить легкие, ранние выгоды от силовой тренировки без соблюдения классических принципов периодизации, которые могут быть навязчивыми для новичков. Начальная сила развивает силу всего тела за счет двух тренировок, выполняемых поочередно три дня в неделю.

Тренировка A:

Приседания: 3 x 5
Жим лежа: 3 x 5
Становая тяга: 1 x 5

Тренировка B:

Например:

Неделя 1

Понедельник: Тренировка A
Среда: Тренировка B
Пятница: Тренировка A

Неделя 2

Понедельник: Тренировка B
Среда: Тренировка A
Пятница: Тренировка B

Красота «Стартовой силы» в простоте.Разогрейте и выполните предписанные рабочие подходы, как указано выше. Каждый раз, когда вы тренируетесь, прибавляйте к штанге пять фунтов до тех пор, пока это больше не станет возможным.

Периодизация блока

Естественный следующий шаг после того, как новички исчерпали свои возможности, — это начать заниматься моделями периодизации. Периодизация означает, что существует структура, лежащая в основе набора, повторения и выбора веса, чтобы гарантировать, что вы не будете ошеломлены повышенной сложностью тренировки, которая может опередить вашу способность к восстановлению.Блочная периодизация — один из примеров реализации периодизированного подхода.

Тренировка

Одна из форм блочной периодизации увеличивает вес, поднимаемый за сеанс, при уменьшении количества повторений. Этот стиль требует, чтобы более опытный тренирующийся знал (или оценивал) свой максимум 1 повторения (1ПМ) в жиме лежа, чтобы точно программировать свои тренировки.

Блочная периодизация применяется, в частности, к жиму лежа (или другим основным комплексным упражнениям), оставляя достаточно места для адаптации индивидуальной тренировки к другим упражнениям, которые могут вам понадобиться, чтобы увидеть прогресс.

Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений с 65% макс.
Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений с 70% макс.
3 неделя : 3 подхода по 8 повторений с 75% макс.
Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений с 80% макс.
Неделя 5: 3 подхода по 5 повторений с 85% макс.
6-я неделя: 3 подхода по 3 повторения с 90% макс.
7-я неделя: 3 подхода по 1 повторению с 92,5% макс.
Неделя 8: 2 подхода по 1 повторению с 95% макс.

1/3/1

Программа Джима Вендлера 5/3/1 — это программа грубой силы без излишеств, основанная на приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Главный аргумент заключается в том, что он исключает догадки из вашего программирования, аналогично стартовой силе, но учитывает необходимость более продвинутого ученика больше восстанавливаться между тренировками.

Тренировка

5/3/1 — это еженедельная волнообразная программа периодизации, которая постепенно изменяет нагрузку и объем каждого упражнения в течение трех недель, прежде чем разрешается неделя разгрузки (более легкая). Каким бы простым это ни казалось, рекомендуется не отклоняться от основных и вспомогательных предписаний подъемника, поскольку он строго откалиброван для одного — сделать вас чрезвычайно сильным.

Примечание: Все расчеты% 1ПМ фактически основаны на 90% вашего истинного одного повторного максимума.Это называется «тренировочным максимумом» — весом, с которым вы можете стабильно работать в большинстве дней в тренажерном зале.

Неделя 1:

5 повторений при 65% тренировки макс.
5 повторений при 75% тренировочного макс.
5+ повторений при 85% макс.

Неделя 2:

3 повторения при 70% тренировке макс.
3 повторения при 80% тренировке макс.
3+ повторения при 90% тренировке макс.

Неделя 3:

5 повторений при 75% тренировки макс.
3 повторения при 85% тренировочного макс.
1+ повторение при 95% тренировке макс.

Неделя 4:

5 повторений при 40% тренировки макс.
5 повторений при 50% тренировке макс.
5 повторений при 60% тренировки макс.

По завершении всех четырех недель увеличьте прогнозируемый 1ПМ, на котором основан ваш тренировочный максимум, на пять фунтов и начните снова с первой недели.Продолжайте, пока не станет сильным.

Ежедневная волнообразная периодизация

Ежедневная волнообразная периодизация ставит частоту во главу угла в тренировках по жиму лежа. Многим людям может быть полезно увеличить частоту упражнений, чтобы накачать мышцы или улучшить силу в жиме лежа, но при этом придерживайтесь программ, по которым они выполняют жим только один раз в неделю.

Нельзя сказать, что это не работает, но увеличение частоты может сыграть большую роль в нарушении плато в жиме лежа за счет повышения мастерства и одновременного наращивания большего количества мышц верхней части тела.

Тренировка

Ежедневная волнообразная программа не должна быть сложной. Простым примером может быть тренировка тяжелого, среднего и легкого жима лежа один раз в неделю, всего три тренировки.

Хотя объем жима лежа может быть увеличен в течение недели по сравнению с другими программами, он все же должен оставлять вам достаточно места для структурирования других упражнений в ваши дни, чтобы учесть построение всесторонней тренировки.

День 1 (средний) : 5 подходов по 5 повторений.
День 2 (легкий) : 3 подхода по 12 повторений.
День 3 (тяжелый) : 3 подхода по 3 повторения.

Примечание: Средняя, легкая и тяжелая — это интенсивность относительно вашего одного повторения. Усилия по-прежнему должны быть относительно высокими для каждого подхода, поскольку вы выполняете разные диапазоны повторений.

одновременно

Другой метод программирования — это параллельный стиль обучения, когда несколько целей преследуются в рамках одного занятия.Если в программировании, ориентированном на силу, вы можете тренировать жим лежа с использованием почти исключительно тяжелых весов, то при одновременных методах тренировок вы тренируете жим лежа на силе перед тренировкой самой груди с помощью ряда упражнений для наращивания мышц. Это также некоторые из руководящих принципов, которые можно найти во многих упражнениях по наращиванию силы.

Тренировка

Чтобы создать программу в параллельном стиле, сначала выберите метод периодизации, который будет направлять вашу рутину жима лежа.Оттуда добавьте дополнительные упражнения, уделяя приоритетное внимание размеру груди и силе, чтобы дополнить жим лежа, например, жим гантелей или разгибание груди.

Часто эти тренировки начинаются с более тяжелых весов, а затем складываются еще несколько подходов, повторений и умеренных тренировочных нагрузок, чтобы полностью тренировать грудь для выполнения ряда задач в течение одного дня.

Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1ПМ (стиль периодизации блока).
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
Наезд на трос или тренажер: 3 подхода по 12 повторений.
Отжимания: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Примечание. Если это похоже на день груди бодибилдера, то это потому, что это так. Параллельные тренировки — один из руководящих принципов, используемых в различных дисциплинах тренировок с отягощениями.

Альтернативные варианты жима лежа

Хотя жим лежа дает существенные преимущества для тренировки груди, он действительно помогает улучшить общую силу верхней части тела.Как и в большинстве упражнений со штангой, основные стабилизаторы и умелое выполнение самого жима лежа могут выйти из строя до того, как какая-либо отдельная группа мышц получит достаточный тренировочный стимул для оптимизации роста и увеличения силы.

Если ваша цель — поднимать более тяжелые веса в жиме лежа, вам придется выполнять жим лежа. Тем не менее, многие из изложенных принципов и программ применимы к другим упражнениям, которые могут обеспечить лучшую связь между мозгом и мышцами, менее болезненно сказываться на суставах или доставлять больше удовольствия тренировкам.

Жим гантелей лежа

Жим лежа с гантелями — ближайший родственник культового упражнения со штангой. Раздельное, независимое движение рук позволяет использовать более индивидуальную технику и может быть более комфортным для плеч или локтей. Однако даже хорошая пара регулируемых гантелей не так сильно нагружена, как штанга, поэтому некоторые способы прогрессирования могут не работать.

Жим лежа на наклонной скамье

Как со штангой, так и со штангой, жим лежа на наклонной скамье — феноменальный инструмент для наращивания верхней части груди.Наклон скамьи может немного — или значительно, если это ваша чашка чая — изменить траекторию сопротивления и, как следствие, реакцию на тренировку. Наклонная скамья может вписаться в стандартную программу жима, если вы хотите больше развивать верхнюю часть груди или более сильные дельты. Однако учтите, что вы не сможете поднять такой абсолютный вес.

Отжимание с отягощением

Отжимание с отягощением — это значительный шаг вперед по сравнению с классической художественной гимнастикой, выполняемой на комплекте гимнастических брусьев или на тренажере.К этому упражнению можно применить линейные или волнообразные схемы прогрессии, но многие внешние переменные могут препятствовать плавному и последовательному прогрессу. Тем не менее, набор отжиманий с одной или двумя весами, прикрепленными к вашей талии, определенно привлечет внимание в тренажерном зале.

Как работает сила

Сила — это выражение координации всего тела и выработки силы. Чтобы поднять как можно больший вес, каждая задействованная мышца должна синхронизироваться при выполнении своей роли.В противном случае могут возникнуть пропущенные повторения, плато или травмы.

Во время жима лежа ваши основные двигатели (грудь, трицепсы и плечи) должны иметь возможность приложить силу для максимального перемещения штанги. Стабилизаторы (сердечник, вращающая манжета, спина и ноги) должны быть задействованы, чтобы предотвратить нежелательные движения тела во время упражнения.

Кредит: Sportpoint / Shutterstock

Чтобы умело выполнять жим лежа, требуется большая практика с правильными тренировочными нагрузками. Разработка периодических программ тренировок сделает эту практику эффективной и обеспечит адекватное восстановление задействованных мышц между каждой тренировкой.

Чтобы стать сильным, требуется длительная приверженность технической практике и умеренная или тяжелая нагрузка для выполнения этих двух задач. Если ваша цель — сильный жим лежа (или большая грудь), обязательно выполните долгие упражнения.

Преимущества более сильного жима лежа

Как и в большинстве упражнений со штангой, многие преимущества успешного выполнения жима лежа на самом деле достигаются благодаря работе, которую вы делаете, чтобы стать хорошим жимом.Такие преимущества, как улучшенная подвижность, стабильность суставов, размер и сила верхней части тела, необходимы для построения жима лежа и отражаются на других аспектах вашей физической формы.

Повышенная мобильность

Чтобы выполнять жим лежа успешно и в течение достаточно длительного времени, чтобы увидеть реальный прогресс, вы должны сначала развить необходимую подвижность бедер, туловища и плеч, чтобы выполнять наилучшую технику жима лежа. Это часто требует добавления упражнений на сгибатели бедра, грудных мышц и широчайших, грудного отдела позвоночника и разминку плеч, которые используются в тренировке жима лежа и, таким образом, переносятся во многие другие упражнения.

Повышенная устойчивость суставов

Сила тесно связана со способностью стабилизировать свое тело только с помощью одного диапазона движений — жима лежа. Достаточная стабильность суставов необходима для предотвращения плато в жиме лежа из-за потери локтями и запястьями положения или неконтролируемого раскачивания ног во время тяжелых попыток.

Увеличенный размер и прочность верхней части тела

Каждый, у кого есть сильный жим лежа и, следовательно, сильная грудь, вероятно, осознал, что для продолжения прогресса им необходимо нарастить больше мышц.В конечном итоге, более крупный торс (спина, плечи, руки и грудь), полученный за счет наращивания мускулатуры верхней части тела, превращается в большую скамью, смягчая суставы и предоставляя больше мышц для создания силы.

Типы развития

Увеличение прочности и размеров — не случайность. Применение структурированной интенсификации к программе тренировок помогает обеспечить устойчивый прогресс, ограничивая при этом риск травмы или плато. Существует несколько методов периодизации, каждый из которых изменяет общее количество подходов, повторений или предписания нагрузки для ваших основных упражнений (в данном случае жима лежа) с течением времени.

Линейная периодизация

Линейная периодизация — самый фундаментальный метод прогрессии. Он требует увеличения количества повторений с одной и той же нагрузкой неделю за неделю или увеличения нагрузки с теми же повторениями. Он хорошо подходит для новичков или стажеров, которым нравится простота своих программ.

Нелинейная / волнообразная периодизация

В отличие от линейной периодизации, нелинейная или волнообразная периодизация часто требует смены нескольких обучающих переменных (подходов, повторений или нагрузки) неделю за неделей или даже в течение одной недели.5/3/1 — пример волнообразной периодизации, и колебания параметров нагрузки могут быть особенно полезны, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

Периодизация блока

Периодизация блоков для силовых тренировок обычно включает двух-четырехнедельные «блоки» тренировок, разработанные с учетом конкретных прогрессивных параметров. Часто упор в тренировках на каждый блок переходит от гипертрофии к силе и, наконец, к пику. Блочная периодизация особенно применима для всех, кто готовится к соревнованиям или хочет проверить свои силы в тренажерном зале.

Заключительное слово

Развитие силы может показаться далекой целью с множеством извилистых дорог. Однако лучше думать о различных методах или программах как о инструментах в наборе инструментов. Однако ключевое отличие состоит в том, что никакая индивидуальная программа или принцип не является швейцарским армейским ножом.

Если вы хотите развить невероятный жим лежа или нарастить грудные мышцы, чтобы соперничать с Арнольдом, выбор правильной программы — это первый шаг на вашем пути. Как только вы спланировали, куда собираетесь, остается только нажать на педаль газа.

Изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

6 Программы жима лежа для большой мощной груди — Fitness Volt

Большая мощная грудь передает сообщение о том, что вы очень серьезно относитесь к тренировкам. Но не у всех есть целеустремленность или знания, чтобы максимально развить грудную клетку, поэтому мы составили несколько программ жима лежа, которые, как мы думаем, помогут вам вывести ваш тренировочный прогресс на новый уровень.

Эта информация может быть не для более продвинутых людей, но иногда изменение вашего распорядка может творить чудеса для прогресса.

Итак, продолжайте, и мы суммируем несколько лучших программ для увеличения вашего жима лежа…

Примечание: Некоторые программы включают только компонент жима лежа, в то время как другие включают приседания и становую тягу для одной полной силы. программа.

Как мне узнать, какая программа мне больше подходит?

Одна важная вещь, которую вы должны знать, если вы еще этого не сделали, заключается в том, что каждый аспект физической подготовки зависит от человека на основе нескольких различных факторов (например,грамм. возраст, уровень подготовки, состояние здоровья и цели).

Люди, которые плохо знакомы с тренировками, скорее всего, откликнутся на любую тренировочную программу, в то время как более продвинутые атлеты, вероятно, откликнутся на более интенсивные программы жима лежа. Тем не менее, лучше всего начинать с того места, где вы сейчас тренируетесь, поэтому существуют программы, рассчитанные на любой уровень опыта.

Арнольд Шварценеггер

Линейные и нелинейные / волнообразные методы для развития силы

Теперь давайте поговорим о линейной и нелинейной / волнообразной периодизации , которые являются двумя методами обучения, используемыми для прогресса с использованием периодизации обучения, которая в основном состоит из обозначенных блоков времени, которые сосредоточены на конкретном навыке.

Мы собираемся обсудить разницу, но оба метода абсолютно необходимы для вашего прогресса в обучении.

Линейная периодизация

Линейная периодизация или традиционная периодизация — это в значительной степени прогрессивная перегрузка в ее простейшей форме путем увеличения с помощью подходов, повторений или нагрузки с сопротивлением еженедельно.

Этот тип периодизации обычно начинается с тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью перед переходом к тренировкам с меньшим объемом и высокой интенсивностью в фазах, называемых мезоциклами.Таким образом, происходит постоянная прогрессирующая перегрузка с периодической неделей разгрузки.

И тренировка разделена на фазы гипертрофии, силы, мощности и переходные фазы .

Но линейная периодизация , как вы, наверное, догадались, очень полезна для начинающих. и это проверенный способ заложить прочную основу перед тем, как переходить к более сложным процедурам.

Однако для атлета среднего и более высокого уровня в тренировках наступает момент, когда вы больше не сможете просто увеличивать вес неделю за неделей.

И хотя вы можете изменять подходы и повторения, вам, в конечном итоге, придется это изменить, чтобы продолжать прогрессировать.

Нелинейная / волнообразная периодизация

Нелинейная / волнообразная периодизация включает в себя еженедельные колебания объема и интенсивности в сверхурочные часы. И в результате вы прогрессируете из-за того, что раздражители часто смешиваются, чтобы создать оптимальную среду для работы мышц, когда это необходимо.

Но именно поэтому этот метод периодизации гораздо лучше подходит для людей среднего и продвинутого уровней.

И обычно соотношение объема к интенсивности меняется еженедельно или ежедневно. Так, например, вы можете сделать 60% на 1 неделе, 70% на 2 неделе, 65% на 3 неделе, а затем 75% на неделе 4.

Тогда для ежедневной волнообразной периодизации колебания происходят в течение одной недели. Например, вес жима лежа может составлять 70% в один день и 80% в следующий. Тогда как при линейной тренировке вы будете делать тот же вес в течение недели.

Но, как и в линейной модели, нелинейная тренировка предполагает смешивание подходов и повторений в зависимости от поднимаемого веса, но в разной степени.Это замечательно, потому что это также предотвращает монотонность, что во много раз помогает придерживаться и с нетерпением ждать тренировки.

6 популярных программ для жима лежа

Теперь давайте посмотрим на 6 популярных и эффективных программ. Следует отметить, что некоторые из следующих программ также включают в себя другие тяжелые упражнения, в то время как другие относятся только к жиму лежа. Но вы сами решаете, как изменить распорядок дня в соответствии с вашими предпочтениями.

Кроме того, все программы состоят из линейного и нелинейного обучения, потому что оба они фактически необходимы для достижения наилучших возможных результатов.

1. Техасский метод

Эта промежуточная программа от Марка Риппето и Гленна Пендли состоит из трех дней в неделю подъема большого объема (стимулирующая перегрузка) в понедельник, активного восстановления в среду и высокоинтенсивного (увеличения силы) в пятницу.

Он включает в себя линейную и волнообразную периодизацию, которая фокусируется на подходах по 5 штук, которые также включают выполнение PR каждую неделю.

Жим лежа

Вот пример, который мы вытащили из предыдущей статьи…

Понедельник — День объема

Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 макс.
Становая тяга 1 × 5 при 90% от 5 макс. нагрузка немного меньше, чем у предыдущего 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
Подтягивания 3x веса тела
Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10

Пятница — День интенсивности

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новая скамья 5RM
Жим (если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем тренировка в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5ПМ
Power Cleans 5 x 3 повторения

Примечание: Готовы к трудному испытанию, которое принесет большие выгоды? Попробуйте Техасский метод.

2. 5/3/1 Джима Вендлера

Существует множество вариаций 5/3/1, которые идеально подходят для атлетов среднего уровня и включают упор на большие упражнения (военный жим, становая тяга, жим лежа и Приседания) один раз в неделю.

Но цель — медленный, последовательный прогресс, и репутация повторений будет в центре внимания каждой тренировки с множеством циклов по 4 недели.

Вот пример протокола 5/3/1…

Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)

Неделя 2: 3 × 3 (3 подхода по 3 повторения)

Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (Один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения)

Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

Затем следующий цикл будет включать в себя тренировки с более тяжелыми весами, так что вы добавите больше сопротивления к своему максимуму за одно повторение (5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела).

3. Грег Наколс 28 программ (3 раза в неделю)

28 программ Грега Наколса состоят из линейной и волнообразной периодизации и включают схему только для приседаний, жима лежа и становой тяги, но предназначены для использования всех упражнений в одной программе. . Но есть версии для начинающих, среднего и продвинутого уровней каждого упражнения, в то время как для каждого подъема и уровня мастерства есть 1х, 2х и 3х еженедельных вариациях.

Итак, 3 подъема x 3 уровня навыков x 3 частоты = 27 программ , хотя в становой тяге есть четыре вариации, чтобы довести общее количество до 28 программ, которые включают новичок, малый объем, средний объем и большой объем.

Арнольд выполняет становую тягу

Циклы — это 4 недели, после каждого из которых атлеты проверяют одно повторение.

4. Deathbench Мэтта Дисброу

Это программа, которая звучит изнурительно, и это определенно не легкая прогулка, но программа Deathbench Мэтта Дисброу является фаворитом публики.

«Скамья смерти» — это 10-недельная программа (2 тренировки в неделю) для атлетов среднего и продвинутого уровней с упором на волнообразную периодизацию. Также есть оригинальная версия и версия для конкурса.

Итак, программа изначально была предназначена для тех, кто жмет не менее 315 фунтов, но оказалось, что она эффективна для тех, кто не так силен. Тем не менее, его лучше всего использовать для людей, которые жим лежа на скамье более 300 фунтов.

Но можете не сомневаться, благодаря этой первоклассной программе жима лежа ваши показатели увеличатся.

5. Конъюгированная система

Созданный Луи Симмонсом (Вестсайдская штанга) метод конъюгата включает частые подъемы максимальных усилий еженедельно, а иногда и каждые несколько недель.

Теперь, вместо того, чтобы придерживаться упражнения, эта система использует различные варианты упражнений для прогресса. Но большинство дней, кроме подъемов максимальных усилий, будут состоять из более быстрых и взрывных движений, по-прежнему с использованием больших сложных подъемов с добавлением некоторой дополнительной вспомогательной работы.

6. Шейко

Шейко — это имя легендарного российского тренера по пауэрлифтингу Бориса Шейко, и программы обычно состоят из тренировок большего объема.

Эта программа больше подходит для людей с небольшим опытом тренировок, хотя существуют программы для всех уровней опыта, которые в основном ориентированы на волнообразную периодизацию.

Программа Шейко только по жиму лежа включает 3 раза в неделю тренировки, но также включает приседания и дополнительные упражнения.

Линейное против. Нелинейный

В большинстве исследований сравнивалось влияние линейных и нелинейных тренировок только на силу. Тем не менее, в одном исследовании , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, мы сравнивали эффекты, которые каждый тип тренировочной периодизации оказывает на гипертрофию в дополнение к максимальной силе в одном повторении. (1)

Тридцать нетренированных мужчин были отнесены к линейной, нелинейной или контрольной группе (контрольная группа не занималась тренировками с отягощениями). Толщина мышц правого бицепса и трицепса, а также максимальная сила в одном повторении измерялись для жима лежа, вытягивания верхних конечностей, разгибания на трицепс и сгибания бицепса до и после 12 недель тренировки.

Что ж, как линейные, так и нелинейные группы испытали значительное увеличение в максимальном количестве повторений, за исключением жима лежа в линейной группе.А в нелинейной группе наблюдалось намного больше одно повторений в жиме лежа и сгибании бицепса по сравнению с линейной группой.

Но нелинейная группа показала значительно большую толщину мышц по сравнению с контрольной группой. Таким образом, был сделан вывод, что оба метода эффективны, однако программа нелинейной периодизации, выполняемая в течение 12 недель, может привести к лучшему максимальному количеству повторений и увеличению толщины мышц.

Но… было также отмечено, что необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к лучшему общему выводу при сравнении обоих методов на основании того факта, что всегда существуют разные переменные, которые следует учитывать при рассмотрении любых методов обучения.

Тем не менее, большинство исследований, сравнивающих эти два метода, похоже, отдают предпочтение нелинейному методу, а не линейному стилю прогрессии. Но у вас не может быть программы только с нелинейной прогрессией, так как должна быть какая-то форма линейной прогрессии для последовательной адаптации.

Заключение

Есть много отличных программ, но мы подумали, что вас могут заинтересовать несколько, которые мы выбрали для оценки популярности и эффективности каждой из них.

Некоторые из них идеально подходят для начинающих, другие для среднего и продвинутого, а некоторые включают все три.Но мы настоятельно рекомендуем прислушаться к собственному телу и определить, где вам, возможно, потребуется внести коррективы, когда это необходимо.

Не каждый ответит плавным прогрессом в рутине, но это не повод для беспокойства, если вы тренируетесь с умом.

3 отличные программы для лучшей скамьи

Вот сценарий: вы тренируетесь какое-то время. Вы не новичок и добились определенных успехов; но ты не так силен, как хотелось бы.(Действительно, кто?)

Легко перейти от новичка к среднему, и почти любая программа, выполняемая с некоторой степенью интенсивности, подойдет. Но преодолеть средний уровень и стать значительно сильнее — вот настоящая проблема.

Принцип специфичности говорит нам, что чем сильнее мы становимся, тем более конкретной должна быть программа, чтобы продолжать производить положительные адаптации. Я бы сказал, что эта концепция является основной темой одной из лучших книг по тренировкам с отягощениями, опубликованной на сегодняшний день, Supertraining , Мела Сиффа.По мере увеличения способностей человека программирование должно становиться все более специфичным для данного движения, чтобы произошла дальнейшая адаптация.

Естественно, как силовой тренер, вот тут-то я и подхожу к вам. Я занимаюсь силой в течение долгого, долгого времени, хотя я все еще не так силен, как хотелось бы. Попутно я нашел несколько хороших планов, которые оказались эффективными не только для меня, но и для моих партнеров по обучению, друзей, клиентов и студентов.

Если подавляющее большинство людей положительно отзываются о той или иной программе, вы обычно можете поставить свою любимую пару брюк Zubaz на то, что план хороший.

Прежде чем мы начнем, я должен сказать, что название этой статьи немного вводит в заблуждение. Хотя во всех следующих программах в качестве примера используется жим штанги на горизонтальной поверхности, это не обязательно означает, что это исключительно «программы для жима лежа». Я видел, как каждый из них успешно использовался с другими комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга, и даже с некоторыми односуставными движениями, такими как сгибания рук со штангой.

Подождите; я только что упомянул сгибания рук со штангой? Я думал, это привлечет ваше внимание! Итак, без лишних слов, вот они.Три классные программы, которые сделают тебя сильнее!

Программа повышения репутации

В этой программе вы начнете с определенного веса. Если вы знаете свой 1ПМ (максимум 1 повторение), используйте 75-85% от этого числа (если вы достаточно сильны, используйте нижний предел процентного диапазона, если нет, используйте верхний предел). В противном случае просто используйте свой 6ПМ.

В первую неделю после разминки сделайте 4 подхода по 3 повторения с этим весом. Затем выполните пятый, более тяжелый подход, используя примерно 87,5% вашего 1ПМ, завершив обратным сетом, используя примерно 60% вашего 1ПМ.

Повторите этот процесс через неделю, но с небольшим увеличением повторения / нагрузки, что я проиллюстрирую в следующем примере.

Вот пример 10-недельной тренировки жима лежа с некоторыми цифрами. Предположим, ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 300 фунтов. Я использую 80% от этого веса, что составляет 240 фунтов.

	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4	Набор 5	Набор 6
Неделя 1	240 × 3	240 × 3	240 × 3	240 × 3	265 × 1	180x AMRAP *
2 неделя	240 × 3	240 × 4	240 × 4	240 × 3	270 × 1	185x AMRAP
3 неделя	240 × 4	240 × 4	240 × 4	240 × 4	275 × 1	190x AMRAP
4 неделя	240 × 4	240 × 5	240 × 5	240 × 4	280 × 1	195x AMRAP
5 неделя	240 × 5	240 × 5	240 × 5	240 × 5	285 × 1	200x AMRAP
6 неделя	240 × 5	240 × 6	240 × 6	240 × 5	290 × 1	205x AMRAP
7 неделя	240 × 6	240 × 6	240 × 6	240 × 6	300-1 отрицательный	210x AMRAP
8 неделя	240 × 6	240 × 7	240 × 7	240 × 6	310-1 Отрицательный	215x AMRAP
9 неделя	240 × 7	240 × 7	240 × 7	240 × 7	320-1 Отрицательный	220x AMRAP
7 неделя	Определите свой новый 1ПМ или начните цикл снова, прибавив около 10 фунтов к основанию.Следуйте той же схеме перегрузки, что и раньше.
Неделя 10, пример	250 × 3	250 × 3	250 × 3	250 × 3	275 × 1	190x AMRAP

* как можно больше повторений

Особенности

Обратите внимание, что в первые 4 подхода каждую неделю мы добавляли по два повторения (1 повторение на 2 подхода) для создания перегрузки. Кроме того, тяжелый сет поднимается на 5 фунтов каждую неделю, и как только вы приблизитесь к своему 1ПМ, вы можете начать делать негативы (стреляйте с 10-секундным эксцентриком и, ради Бога, используйте корректировщика).

Нагрузка на последний комплект для спуска увеличивается на 5 фунтов. в неделю, и важно, чтобы вы делали как можно больше повторений до отказа. Рассчитайте свою цель для этого набора еще до того, как вы придете в спортзал, и добейтесь ее. Будьте здесь интенсивнее.

Я обнаружил, что с жимом лежа, если вы стремитесь «приостановить» повторения в нижнем положении, это хорошая программа для отработки этого метода. Сделайте паузу во всех рабочих подходах на одну секунду, хотя, если вы хотите сделать «коснитесь и продолжайте» в полном отступлении, вы можете.Вы также можете приостановить повторения, если первые пару недель покажутся вам относительно легкими.

Для этой программы вы должны поднимать тяжести от двух до четырех раз в неделю и тренировать каждую группу / область мышц от одного до двух раз в неделю. Вы можете запрограммировать другую вспомогательную работу по своему усмотрению, но объем умеренно высокий, поэтому я бы не стал много работать над аналогичными упражнениями. Между подходами отдыхайте столько, сколько необходимо.

Метод увеличения числа повторений работает с любыми тяжелыми упражнениями, такими как приседания, становая тяга и военный жим.Если вы не знаете, как запрограммировать эти упражнения, просто опубликуйте их и свой 1ПМ на форуме обсуждений, и я предложу свои предложения.

Программа циклической загрузки

Эта программа даже проще, чем метод увеличения числа повторений. Вы по-прежнему тренируете подъемник раз в неделю, но с этой программой вы выберете 4 разных веса, с которыми будете работать. Все они должны быть отделены друг от друга минимум на 20 фунтов, или 10% от вашего максимума одного повторения. В колледже это было любимое упражнение моего бывшего партнера по тренировкам в жиме лежа, поэтому я буду использовать его цифры в качестве примера.

Он выбрал классические веса 225, 275, 315 и 365 фунтов. Вначале он мог набрать 365 фунтов за 1-2 повторения, так что максимальное число составляло 95-100% от его максимума. Чтобы начать программу, используйте самый легкий из четырех выбранных вами весов и выполните один комплексный подход на как можно больше повторений (сначала обязательно выполните от трех до пяти разогревающих подходов). Когда вы закончите, вы закончите упражнение и перейдете к вспомогательной работе.

На следующей неделе вы сделаете второй вес. Тот же процесс, и просто повторяйте этот план, пока он не перестанет работать.Здесь выписано (только рабочие наборы):

Неделя 1: 225 x AMRAP (допустим, 20)
Неделя 2: 275 x AMRAP (10)
Неделя 3: 315 x AMRAP (5)
, неделя 4: 365 x AMRAP (1)
, неделя 5: 225 x AMRAP (22)
6-я неделя: 275 x AMRAP (12)
, 7-я неделя: 315 x AMRAP (6)
, неделя 8: 365 x AMRAP (1)
Неделя 9: промыть и повторить при желании

Обратите внимание на то, что вес не увеличивается во время тренировки.Вместо
вы пытаетесь сделать больше повторений с тем же весом.

Особенности

Вы выполняете только один подход к основному упражнению, поэтому вам нужно максимально увеличить интенсивность. Это может быть хорошей практикой для промежуточных звеньев, пытающихся научиться направлять свои силы в один беспроигрышный набор, поскольку одного набора обычно недостаточно для стимула, если вы уже не достаточно сильны.

Когда вы возвращаетесь и повторяете вес, цель состоит в том, чтобы добавить больше повторений; Итак, на пятой неделе, когда вы повторяете вес, который делали на неделе 1, ваша цель — побить эти повторения, и вы должны знать, что они делают.Опять же, я настоятельно рекомендую установить цель задолго до начала тренировки и атаковать ее, как человек, выполняющий задание. У вас есть только один набор, чтобы это произошло, так что не теряйте его!

При необходимости запрограммируйте вспомогательный персонал; вы можете выполнять больше вспомогательной работы по этому плану, чем по методу увеличения числа повторений, поскольку рабочая нагрузка меньше, но не сходите с ума. Если вы пристрастились к жиму лежа и хотите делать это дважды в неделю, я бы посоветовал во второй день выполнять более легкую и умеренную работу узким хватом.

Я думаю, что эта программа может быть очень эффективной для улучшения результатов, как комбинированный тест НФЛ. Мой партнер по тренировкам в колледже поднял до 225 фунтов. на 42 повторения по этой простой программе.

Рутина с коньками

Как и в предыдущих программах, программу Buckeye изобретал не я. Я действительно нашел его в Интернете повсюду, зажатый между спором о ремешках для запястий и достоинствами прямой работы с руками. Кто сказал, что споры в сети — пустая трата времени? Во всяком случае, я попробовал, мне понравилось, и я поговорил с другими, кто пробовал это, и им тоже понравилось.

Для этой программы вам необходимо знать или иметь очень хорошее представление о своем 1ПМ. Как только вы определите это число, просто вычтите 20 фунтов. Это ваш начальный вес, ваш рабочий 1ПМ.

Вот пример с фактическим 1ПМ 275 фунтов. Если мы вычтем из этого 20 фунтов, мы получим 255 как рабочий 1ПМ.

Buckeye Routine 255 1RM

Подход 1: 65% x 8 повторений = 165 x 8
Сет 2: 72,5% x 6 повторений = 185 x 6
Сет 3: 80% x 4 повторения = 205 x 4
Сет 4: 85% x 3 повторения = 215 x 3
Сет 5: 90% x 2 повторения = 230 x 2
Установить 6: 92.5% x 1 повтор = 235 x 1
Сет 7: 75% x 4 повторения = 190 x 4

Особенности

Да, вы правильно прочитали: 72,5% и 92,5%. 72,5% используются для разделения разницы между 65% и 80%, а 92,5% используются для избежания чрезмерного налогообложения ЦНС. Однако вам не обязательно иметь такой точный вес на штанге, просто округлите его до ближайшего числа. Также очень полезно инвестировать в гири весом в 1 1/2 фунта.

Вы делаете все эти подходы за одну тренировку. Предполагая, что вы добились успеха в каждом из них, на следующей неделе добавьте 5 фунтов к рабочему 1ПМ, пересчитайте проценты и повторите.Обратите внимание, что это не то же самое, что прибавлять 5 фунтов к каждому рабочему подходу.

Стандартная программа Buckeye рекомендует последний подход (подход 7) составлять 75% по 4 повторения, но если вы хотите немного больше объема и / или скорости, вы можете сделать последний подход как можно больше повторений. Эта программа хорошо работает не только с жимом лежа, но и с любым сложным комплексным упражнением. Я даже успешно использовал его с сгибаниями на бицепс.

Как правило, вы можете выполнять этот распорядок в течение 8-10 недель и добиться значительного увеличения силы.Вполне возможно, что если вы сдержите свое эго и начнете на 20 фунтов меньше вашего истинного 1ПМ, добавите 5 фунтов в неделю и будете повторять в течение 8 недель, что закончите с 20-фунтовой прибавкой в 1ПМ. Который, друзья мои, не на что чихать.

Просто имейте в виду, что если вы потерпели неудачу в подходе, то на следующей неделе вы должны повторить все рабочие подходы, и, предполагая, что вы сделаете все свои повторения во второй раз, вы можете увеличить свой максимум.

Если вы не можете заниматься в течение четырех недель подряд, лучше перейти на новую программу.Вы даже можете попробовать циклически выполнять эти три программы, выполняя каждую в течение 8 недель или около того.

Вот и все. Три процедуры, которые помогут вам достичь следующего уровня силы, того, на котором вас начинают замечать за то, что вы сильны. Я могу почти гарантировать, что где-то здесь есть пиар для вас, ожидающий, чтобы его ударили.

Physiqz — Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге для максимальной силы

Даже если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером или атлетом, вы можете многому научиться для улучшения своей силы, понимая и следуя программе пирамиды пауэрлифтинга в жиме лежа, разработанной для максимального улучшения ваших навыков. прочность за очень короткий промежуток времени.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье безраздельно властвует, когда речь идет об измерении мощности и силы. Если вы были в тренажерном зале более нескольких раз, велика вероятность, что кто-то уже спросил: «Сколько вы жмете?»

В то время как большинство программ рассчитано на все три упражнения (приседания и становая тяга), очень немногие программы специально предназначены для жима. А те, которые делают это, откровенно говоря, довольно ленивы в своем подходе.

Что делает план скамейки хорошим?

Пять вещей:

Интеллектуальная периодизация от недели к неделе

Революция олимпийского чемпиона Румынии Тудора Бомпа, проще говоря, периодизация — это действие контролируемого и запланированного увеличения веса, используемого на каждой тренировке. Он составляет основу любой настоящей тренировочной программы.

Хотя сейчас это считается очевидным, в то время мысль об изменении веса стратегическим образом никогда не была сформулирована.Тюдор сделал свое открытие, наблюдая за тренировками русских. Они использовали разные нагрузки в течение года вместо постоянного высокоинтенсивного подхода, чтобы быстрее набирать вес, не травмируясь.

Начальная высокая частота с низким объемом для жима

В то время как нижняя часть тела очень хорошо реагирует на тренировку с большим объемом и меньшей частотой, жим не реагирует. Это требует высокого уровня частоты, но низкого объема в любой данной сессии.

Почему?

Рассмотрим традиционный 5-дневный сплит по бодибилдингу, который фокусируется на однократном воздействии на каждую группу мышц. В день груди, насколько вы действительно сильны в этом подходе из 20 ^-го упражнения для груди?

Сравните это с планом, в котором всего 3-5 подходов жима за одно занятие, но на больше, чем на занятий в неделю. Вы получаете тот же общий объем (очень важно), но каждая тренировка на намного более высокого качества, потому что вы полностью свежи и, следовательно, поднимаете больше веса для повторений.

Давайте разберемся на примере:

День бодибилдинга на грудь (один раз в неделю) = 25 подходов в день с упором на грудь / скамью

Программа скамьи пирамиды (5 раз в неделю) = 5 подходов в день с упором на скамью

В обоих есть всего 25 повторений за неделю. Но выбирая второй вариант, с каждым сеансом вы могли поднять в среднем на намного больше, чем на . Больший вес, перенесенный за такое же количество повторений, означает больший прогресс.

Почему же тогда изначально использовать только высокую частоту?

План составлен таким образом, чтобы высокий уровень утомления накапливался в начале недели — по мере того, как недели прогрессируют, частота снижается до пика для достижения максимальной силы с более высокими уровнями интенсивности.

Верхняя часть тела может справляться с большими частотами намного легче, чем нижняя часть тела, где такие подъемы, как приседания и становая тяга, чрезвычайно утомительны для всей вашей нервной системы. Они также требуют гораздо большей психологической сосредоточенности и интенсивности (сравните, как вы себя чувствуете после жесткого приседания и жесткого жима).

Наконец, высокая интенсивность каждой тренировки имеет решающее значение для использования принципа размера тела Хеннемана. Принцип утверждает, что под нагрузкой ваши мышцы будут задействованы от самых маленьких до самых больших.Следовательно, чтобы задействовать эти более крупные двигательные единицы, вы должны поднять почти максимум на одно повторение.

Вы должны поднимать тяжести, чтобы вызвать реакцию в ваших быстро сокращающихся мышечных волокнах.

Большой объем работы с аксессуарами, которые постоянно меняются

Поскольку схемы повторения разнообразны, можно легко взглянуть на вес, который вы использовали на предыдущей неделе, и разочароваться, но это полностью упускает из виду для аксессуаров упражнения. Они предназначены для обеспечения прямого переноса на скамейку; Если вы хотите стать безбожно сильным в подтягиваниях или тягах, это неправильная статья.

Лучший способ избежать этого — чередовать используемые упражнения, чтобы вы могли приложить усилия туда, где это важно: использовать аксессуар в качестве инструмента для улучшения жима — ни больше, ни меньше.

Кроме того, этот сопряженный стиль чередующихся упражнений хорошо известен всему силовому сообществу благодаря своей способности останавливать плато на своем пути. Если вы постоянно чередуете упражнения, вы всегда будете прогрессировать.

Наконец, причиной номер один для травм от чрезмерного использования становится жадность.Например, предположим, что вы действительно сосредоточились на подтягиваниях с гантелями и делали их каждую тренировку, но достигли точки, когда вам нелегко набрать вес. Почему вы пытаетесь выдоить лишние 5 фунтов на подтягиваниях, когда вы можете легко переключиться на тяги и получить на лучшую мышечную стимуляцию (потому что ваше тело так привыкло к подтягиванию)?

Простой ответ, если вы хотите получить сильных : нет.

Тренировка по пирамиде и обратной пирамиде, ориентированная на верхний предел RPE и нижний предел процентов

Хотя использование диаграмм силы жима лежа с процентами легко и вызывает воспоминания о классных комнатах с весами и небрежной форме, это уже не оптимально .С 60-х мы прошли путь длинных в тренировках силы.

Вместо этого появилась новая методика: обучение RPE.

Этот метод настолько эффективен, потому что работает за счет авторегуляции. По сути, это просто означает изменение точного количества веса, который вы поднимаете на каждой тренировке, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный день. Предпосылка проста: в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, это позволяет вам усерднее работать и получать дополнительный прогресс.

Однако необходимо выполнить настройку.

Хотя RPE феноменален для , когда вы толкаете самостоятельно, это может быть простой способ рационализировать более легкий тренировочный день, потому что вы недостаточно чувствуете себя «в зоне».

Решение?

Используйте проценты, чтобы сохранять честность в дни, когда вы чувствуете себя смертельно опасными, и используйте показатели RPE в хорошие дни, чтобы ускорить свои достижения. Если вы чувствуете, что можете сделать больше в данный день, и хотите максимально увеличить жим лежа, вам нужно это сделать. RPE позволяет это делать.

Подход пирамиды — это просто самый простой способ соединить эти две концепции вместе. Используйте эту диаграмму для преобразования процентов в RPE по мере необходимости (в «плохие» дни используйте проценты, а в «хорошие» дни используйте RPE):

Перегрузка с помощью рогатки

Последняя часть, вероятно, наиболее критично, поэтому его оставили напоследок.

В любой программе силы истинно перегрузка не вариант — это необходимость.

В прошлом мы подробно обсуждали неврологические адаптации, необходимые для максимальной силы, и они очень быстро усложняются, но все, что вам нужно знать, это то, что нервно-мышечные адаптации — это ключ к фактическому укреплению.Используя более тяжелые веса, вы можете тренировать свои нейронные пути, чтобы они стреляли более эффективно, синхронно и мощно.

Рогатка — абсолютное убийца для этого.

Это позволяет использовать гораздо больший вес, чем вы привыкли. Это позволяет вам подвергать мышцы гораздо большим нагрузкам, чем они могли бы в противном случае.

Это обман?

Это зависит от того, что вы считаете обманом. Если бы вопрос был таков: «Позволит ли мне использовать рогатку в среднем на тренировках с более тяжелым весом, чтобы я мог извлечь из этого выгоду, чтобы поднять гораздо больше без нее?» — ответ был бы громким «да».

Как и все остальное, это инструмент, который может значительно улучшить ваши результаты при правильном использовании .

Теперь, когда у вас есть четкое представление обо всем, что входит в программу, пора охватить форму.

Правильный жим лежа по пауэрлифтингу

Если вы привыкли к типичной скамье в стиле бодибилдинга, вы делаете это очень неправильно. Когда дело доходит до максимального увеличения силы в жиме, есть 3 способа:

Набрать вес

Становиться сильнее / наращивать мышцы

Техника улучшения

Первый пункт будет иметь значение только в том случае, если вы набираете массу, и второй обрабатывается самой программой.

В-третьих, вы действительно можете получить «бесплатную» прибыль.

Правильная форма сводится к одному слову: герметичность.

Если вы каждый раз можете принимать тугую, подтянутую позицию, вы создаете прочную основу для толчка — больший вес поднимается за счет улучшенных рычагов и устойчивости. Кроме того, такое сложенное положение сократит расстояние, которое должна пройти штанга.

Прежде чем мы продолжим, нужно сказать кое-что о «мифе» о том, что выгибать спину при подъеме — это плохо.

В упор, ерунда. На самом деле, выгибание спины переводит плечи в более безопасное положение за счет втягивания лопатки и снятия давления с манжет ротора.

Позиционирование

Ваша начальная позиция все . Если вы расслабляетесь, когда снимаете штангу, вы не можете передавать кинетическую энергию, потому что у вас нет твердой основы. Но, кроме того, вы теряете напряжение в спине, ягодицах и ногах, что приводит к увеличению жима.

Все еще не уверены? В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, сделайте подход жима с поднятыми ногами — отсутствие поддержки делает подъем безумно трудным.

Крайняя противоположность — это то, что вам нужно вместо этого: предельная герметичность и напряжение при отталкивании.

Подведите ступни под тело

Поднимите грудь и подумайте о том, чтобы коснуться потолка грудью

Отведите лопатки назад и вниз

Сожмите перекладину крепко , чтобы задействовать все мышцы в вашем теле. предплечья и руки — создание прочной связи с вашими трицепсами, плечами и грудью

Вытяните штангу из стойки, не нажимайте на нее — в этом случае вы потеряете всю напряженность, полученную в предыдущих четырех шагах.

Пауза со штангой в блокировке, чтобы получить напряжение в верхней части спины и удерживать, когда штанга сжимает вас в скамье

Убедитесь, что запястья, предплечья и локти выровнены

Один из способов проверить, действительно ли вы находитесь в наилучшем положении возможно, чтобы ваш партнер по тренировке толкнул вас в живот и колени, как только вы настроитесь.Если он может сдвинуть вас, толкая вас, вы слишком свободны. Вам нужно стать одним целым со скамьей. Как бы банально и банально это не звучало — это правда.

Наконец, убедитесь, что «поместили» гриф в мясистую часть руки, а не оборачивают пальцы. Самый простой способ сделать это — слегка повернуть руки внутрь.

Если все еще немного облачно, не волнуйтесь, вы не одиноки. Это видео от Брайса из Калгари Барбелл прекрасно раскрывает это.

Использовать обратный хват или самоубийственный хват не рекомендуется . Если вы действительно хотите, вы можете поменять скамью узкого хвата на скамью с широким хватом в программе, но вы должны обязательно использовать хотя бы одно из изолирующих движений, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Однако рекомендуется не вносить никаких изменений. Но если вам это абсолютно необходимо, сначала следуйте исходной программе и сохраните все изменения для следующего тренировочного цикла.

Пришло время поднять гирю.

Опускание штанги

Хотя позиционирование имеет решающее значение, вы не можете останавливаться на достигнутом — вам действительно нужно поднять его.

Сломайте локти, чтобы штанга двигалась — если вы втягиваете плечи в начале упражнения, вы недостаточно плотно — путь к разорванной манжете ротора

Когда штанга достигнет груди, на долю секунды сожмите верхнюю часть спины , а затем согните широчайшие, чтобы штанга двигалась

Каждый раз касайтесь штанги одним и тем же местом — если вы стоите, руки по бокам, локти будут расслаблены или чуть выше

Один быстрый и простой способ убедиться, что вы правильно следуете четвертому пункту, — это добавить немного мела посередине штанги.Когда вы закончите набор, если у вас будет куча разных линий на рубашке, вам нужно будет немного поработать, чтобы улучшить свою последовательность.

Жим вверх

С технической точки зрения, это может быть наиболее важным аспектом подъемника, который нужно полностью усвоить.

Когда вы жмете, вам нужно почувствовать, как будто вы отталкиваетесь от штанги к жиму лежа. Это достигается путем изменения траектории стержня — вы опускаете его на , а не на , как вы толкаете его обратно вверх.

Взгляните на это теперь известное изображение траектории штанги, показывающее разницу между подъемом для новичков и жимом лежа с мировым рекордом.

Как видите, траектория спуска практически одинакова для всех трех. Однако путь восхождения рассказывает совсем другую историю.

У элитного лифтера мы видим, что штанга отодвигается назад при одновременном нажатии вверх. Это небольшое изменение положения позволяет активнее задействовать трицепсы и передние дельты, не жертвуя при этом какой-либо силой в груди.Чтобы достичь совершенства, требуется некоторая практика, но просто иметь конкретное представление о том, как это должно выглядеть и ощущаться, — это огромный первый шаг.

Боль в плече и локте при жиме лежа

Если вы чувствуете дискомфорт или острую боль в плече, это потому, что вы недостаточно подтягиваете . Вы, скорее всего, раздуваете локти, что снимает нагрузку с ваших сильных мышц груди и спины и перекладывает ее на плечевой сустав.

Чтобы исправить это, действительно сосредоточьтесь на более плотном положении, когда ваша лопатка втягивается назад и вниз.Кроме того, убедитесь, что вы правильно заправляете. Быстрый видеосъемка подъемника — самый быстрый и простой способ решить эту проблему.

Если вы чувствуете боль в локте, это почти всегда из-за того, что у вас нет сложенных суставов.

«Сложенные суставы» просто означает, что ваши запястья, предплечья и локти находятся на одной линии. Это делает две вещи. Во-первых, он снимает любую боль, которая может быть у вас, и предотвращает ее появление в будущем.

Во-вторых, он обеспечивает лучшее биомеханическое положение.Вы, несомненно, узнали в начальной школе, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия — эти основы физики все еще применимы.

Все еще не уверены? Взгляните на эту диаграмму:

Слева — явная боль в локтевом суставе — они находятся далеко впереди штанги, поэтому трицепсы и разгибатели локтя несут огромную нагрузку.

Слева — это то место, где вы хотите быть, когда все выровнено. Также обратите внимание, что локти прижаты к телу, а не расширены, чтобы избежать дискомфорта в плечах.

Теперь, вооружившись глубокими знаниями и надлежащей формой, вы готовы начать.

Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге

Хотя каждый план разработан с использованием одинаковых тренировочных методик, они различаются по продолжительности, чтобы предоставить вам лучший вариант, соответствующий вашему конкретному расписанию и потребностям.

Ищете ли вы 30-дневную программу жима лежа или 12-недельный цикл, вы подойдете.

Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня, микронагрузка не подлежит обсуждению для оптимального прогресса.По мере того, как вы становитесь сильнее и не можете прибавлять 5-10 фунтов за каждое занятие, вам все равно нужно прогрессировать на !

Как это сделать? Микропланшеты.

Они позволяют атлетам прибавлять к грифу только один или два фунта, чтобы обеспечить прогресс в подъемах верхней части тела, где прибавление 5-10 фунтов за тренировку становится невозможным. Вы можете обойтись без них, но просто знайте, что вам, возможно, придется поддерживать один и тот же вес в течение нескольких недель, пока вы не наберете полные 5-10 фунтов.

Стоит отметить, что нет упражнений на нижнюю часть тела включены, так как все сосредоточено вокруг скамьи. Если вы ищете лучшую программу для развития силы во всех трех упражнениях, вам следует прочитать программу DUP. Если вы новичок или новичок, вам следует прочитать программу 5 × 5.

Перед тем, как начать, вам необходимо рассчитать вашу макс. Вы, , можете использовать график силы , но это можно очень легко сделать, используя формулу Эпли, и это то, что вы должны знать и уметь делать на ходу для всех упражнений.

Выберите вес, с которым вы можете сделать примерно 3-6 повторений, выполнив сет, а затем выполните следующий расчет:

Максимум одного повторения = (Поднятие веса * Количество повторений) / 30 + Поднятие тяжестей

Например , если вы поднимаете 225 на 5 повторений, ваш максимум составляет примерно 263 фунта: (225 * 5) / 30 + 225.

При работе по программе вы найдете различные проценты, которые соответствуют RPE, как обсуждалось ранее. Эта таблица (такая же, как и выше) представляет собой быстрый способ узнать, насколько жесткими должны быть ваши подходы:

4-недельная программа

6-недельная программа

8-недельная программа

10-недельная программа

12-недельная программа

Если вы работаете с графиком в 12 недель, лучшим вариантом является выполнение двух циклов 6-недельного плана.Это предоставит вам две фазы максимальной усталости, две ступени с большим объемом, две фазы суперкомпенсации и две фазы максимальной нагрузки.

Упражнения по изоляции

Как вы, наверное, заметили, в списке нет никаких конкретных перемещений по изоляции. Ключевым моментом здесь является разнообразие — выбирайте разные упражнения как можно чаще, чтобы воздействовать на мышцы жима, которые отстают больше всего.

С учетом сказанного, если вы обнаружите, что основное движение и вспомогательное движение оставляют вас истощенными и утомленными, просто относитесь к изолирующим сетам как к активному восстановлению и используйте легкий вес.

В идеале вы должны чередоваться между движениями груди, плеч и спины. Это обеспечит выполнение третьего фундаментального принципа, описанного во введении к этой статье.

Часто задаваемые вопросы

Q: Почему вспомогательные и изолирующие движения не имеют процентов и RPE?

A: Как уже было объяснено ранее в статье, единственная цель аксессуаров и изолирующих упражнений — увеличить на жим лежа — а не установить мировой рекорд по разгибанию трицепсов назад.

По шкале RPE ваши аксессуары должны быть равны 9. Они должны быть сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вам пришлось напрячься, чтобы их завершить.

Изолирующие упражнения не должны быть тяжелыми — они предназначены для прямого стимулирования меньших групп мышц и поэтому не требуют многого, особенно с учетом огромного количества выполняемых жимов лежа.

В: Что означает «AMRAP»?

A: «Как можно больше повторений» — 10 RPE, но не до отказа.Вашим последним повторением должно быть полное измельчение.

В: Что означает «5ПМ»?

A: «5 повторений максимум» — используйте вес, который вы можете сделать примерно на 5 повторений.

Q: Что такое прессы с высокими и низкими штифтами?

A: Для этого вам нужно сделать жим лежа в стойке для приседаний и установить штифты чуть ниже локаута для высоких жимов и чуть выше груди для низких жимов.

Пресс с высоким пальцем

Пресс с низким пальцем

В: Что делать, если у меня нет рогатки?

A: Завершите те же наборы без; вы не получите выгоды от перегрузки, запрограммированной для вашего локаута на максимальный день, но все равно можете использовать наборы для большего объема.

Настройка жима лежа с силовыми лентами

Для тех из вас, кто не знает, кто я, и думает: «Кто этот клоун?» —

Я участвовал в двух чемпионатах мира IPF по пауэрлифтингу. Я обладатель четырех рекордов Новой Зеландии по пауэрлифтингу и двух мировых рекордов по тяжелой атлетике в многоборье. Я занимаюсь пауэрлифтингом более 15 лет и имею двойную массу тела в трех весовых категориях. 145 кг @ 67.5 кг, 165 кг при 75 кг и 172,5 кг при массе тела 82,5 кг. Лучший жим с 4 досок 200кг.

Один из лучших способов развить скорость и взамен мощность в жиме лежа — это использовать великолепные тренировочные техники Луи Симмонса с силовыми лентами и вариациями цепных тренировок. Есть несколько способов настройки лент для жима. Я собираюсь объяснить технику, которую нам недавно продемонстрировал рекордсмен Новой Зеландии по жиму лежа Рубен Симану (305 кг) тихоокеанский барбендер.co.nz. Мы обнаружили, что это наиболее эффективный и экономящий время способ тренировки с лентами на скамье.

Почему полосы? С точки зрения пауэрлифтинга, ленты имитируют футболку для жима лежа. По мере прохождения ПЗУ ленты сжимаются в концентрическом движении (восходящая фаза), заставляя трицепсы работать с течением времени. Это очень похоже на то, как работает рубашка: рубашка затягивается по мере опускания, создавая эффект пружины на груди.

Ремешки также развивают кинетическую энергию и помогают быстрее оторваться от груди, в большинстве случаев вы можете преодолеть слабость в груди с помощью скорости, преодолев мертвую точку.Я считаю, что трицепсы — одна из самых недооцененных групп мышц в жиме лежа. Сильный трицепс = сильная скамья!

Ремешки также развивают кинетическую энергию и помогают быстрее оторваться от груди. В большинстве случаев вы можете преодолеть слабость в груди с помощью скорости через точку преткновения. Я считаю, что трицепсы — одна из самых недооцененных групп мышц в жиме лежа. Сильный трицепс = сильная скамья!

Хорошо, вернемся к настройке: мы используем один диапазон, он может варьироваться от №1, №2 или №3.Одна петля проходит под скамейкой, а затем возвращается через перекладину.

Ремешок должен находиться под грудью на уровне сосков, чтобы, когда вы вынимаете перекладину, повязка поднимается и опускается прямо вверх и вниз, а не тянет вас вперед или назад. Это снижает нагрузку на плечевой пояс.

Мои локти проходят через повязку, и я собираю ее.

Мы обнаружили, что это очень равномерно во всем жиме, не создавая дополнительной нагрузки на плечи. Движение очень плавное и приятное.Вы можете увеличить сопротивление, увеличив размер ремешка или добавив дополнительные ленты.

Не забывайте, что ключ к успеху — это вариативность, не устаревайте! Добавьте цепи, стабилизаторы веса, блоки и т. Д. В ближайшем будущем я добавлю на страницу архива статей статью о вариациях жима, так что следите за getstrength.com или присоединяйтесь к нашему списку рассылки.

Развлекайтесь, дайте мне знать, как у вас дела, и если у вас есть какие-либо вопросы или если вы хотите приобрести браслеты, вы можете сделать это здесь: Strength Bands

Train hard,

Steve Thompson
.

No related posts.

Дни недели	Название упражнений	Число повторений
Понедельник	Подъемы бедер «Ножницы» «Дворник» со штангой Жим на скамье Жим на скамье узким хватом Отжимание с хлопком	2-3 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 10 раз 3 сета по 12 раз

	Шаг наверх с гантелью в руке Отжимания с гантелями Приседания Качание пресса, лежа на спине	2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз

	Боковая планка Приседание Скручивание с упором на локтях Скручивания	2 сета по 1 минуте 2 сета по 1 минуте 3 сета по 10 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз

Воскресенье	Прокачка с помощью бокового наклона Упражнение «дровосек» Скручивание на тренажере Шаг наверх с гантелью Поднятие ног в висячем положении	2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз