Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Содержание статьи:

1. Можно ли пить молоко до и после тренировки?
2. Как правильно пить молоко?
3. Польза молока
4. Противопоказания и вред молока
5. Есть ли польза от сухого молока?
6. Чем можно заменить молоко?
7. Рецепты коктейлей на молоке

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

• предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
• активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
• надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• добавки на основе молока;
• энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа.

Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

• Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
• В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
• В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Минеральные вещества	мг в 100 г продукта
Калий	146
Кальций	120
Магний	14
Фосфор	90
Фтор	0,02
Цинк	0,4

Витамины	мг в 100 г продукта
Холин	23,6
С	1,5
РР	0,1
Пантотеновая кислота	0,38
В2	0,15
В1	0,04
Бета-каротин	0,02
А	0,03
E	0,09

Кислоты	г в 100 г продукта
Олеиновая	0,78
Холестерин	0,01
Линолевая	0,09
Линоленовая	0,03

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Вид молока	Технология изготовления	Особенности продукта
Стерилизация	Разовый нагрев до 120-1400С.	Полная дезинфекция. Повышенная устойчивость к молочнокислым бактериям.
Пастеризация	Низкотемпературная – нагрев до 760С. Высокотемпературная – нагрев до 77-1000С.	Отличается специфическим вкусом и запахом, зато все витамины сохранены. Не все микробы могут погибнуть при низкотемпературном режиме обработки. Например, возбудитель туберкулеза чувствителен лишь к нагреву выше 80-900С.
Ультрапастеризация (УВТ-обработка)	Нагрев молока стерильным паром до температуры 135-1450С, и выдерживание в таком режиме на протяжении нескольких часов.	Именно таким образом обрабатывается 90% молока в США. Витаминов в таком молоке нет, зато оно полностью стерильно и от микробов.
Топленое	Нагрев до 85-1050С с последующей выдержкой в 15-30 минут.	Отличается кремовым оттенком и ярко-выраженным ореховым вкусом. Витаминов сохраняется мало. Возбудители туберкулеза не погибают.
Термическое	Нагрев до 60-680С с последующей получасовой выдержкой.	Питательная ценность молока не страдает. Уничтожаются лишь некоторые патогенные микроорганизмы.
Нормализованное	С цельного молока отделяются сливки, оставшаяся часть продукта обезжиривается. И уже затем, под четким контролем компьютера сливки вводятся назад до достижения нужной жирности.	Такое молоко – находка для тех, кто считает калории. Но большинство диетологов придерживается мнения, что самое полезное молоко – то, которое перенесло минимум технологического вмешательства.
Восстановленное	Разбавленное водой порошковое молоко.	В сравнении с натуральным продуктом пищевая ценность восстановленного молока сильно снижена.
Рекомбинированное	Скорее его можно назвать молочным продуктом, чем молоком. Изготавливается из сухого молока, воды, сливок, молочного жира, сгущенного молока.	Качество, вкус и полезность продукта напрямую зависят от порядочности производителя. В любом случае в рационе спортсмена рекомбинированному молоку не место!
Безлактозное	Процесс производства включает в себя этап расщепления лактозы на глюкозу и галактолозу.	Хорошо усваивается, калорийность снижена. При этом сохранен вкус натурального молока.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

• спровоцировать развитие целлюлита;
• привести к артриту;
• запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

• обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
• цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;
• быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

• молоко – 0,5 л;
• банан – 2 шт.;
• клубника – горсть;
• грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

• молоко – 0,4 л;
• натуральный йогурт – 0,2 л;
• ягоды свежие или замороженные – 300 г;
• мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

• топленое молоко – 0,2 л;
• хлопья любых злаков – 1 ст. л.;
• отруби – 0,5 ст.л;
• мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.

Молочные продукты в питании спортсменов

Молоко – полезный и питательный продукт, который восполняет необходимое организму суточное количество витаминов, а также помогает спортсменам набирать мышечную массу. Стакан молока ежедневно – это кладезь кальция, белков и витаминов. Для нормального роста мышц большую значимость имеют питательные вещества, которые получает организм в процессе питания в течение дня, в том числе до и после тренировок.

 

5 причин пить молоко после тренировки

1. Белок помогает организму восстанавливать и «строить» мышцы.
2. Натрий и калий сохраняют влагу в организме и препятствуют обезвоживанию из-за усиленного потоотделения.
3. Жир и белки, содержащиеся в молоке, оставляют ощущение сытости на достаточно долгий промежуток времени.
4. Кальций укрепляет кости.
5. Витамины и минералы помогают справиться с авитаминозом и переутомлением.

 

Норма молока в сутки

Не смотря на всю полезность молока, усердствовать с его употреблением не следует. Переносимость лактозы – свойство индивидуальное, а поэтому и норма молока в сутки для каждого человека своя. Но среднее суточное значение все же установлено и составляет 300 мл.

 

Молочные витамины

Витамин С – один из важнейших витаминов в жизни спортсмена. Аскорбиновая кислота помогает организму при синтезе белковых структур. Другими словами — является для спортсмена анаболиком.

Витамин В6 (пиридоксин) необходим для роста белковой ткани в нашем организме. Наибольшее его количество содержится в твороге.

Витамин В3 или ниацин участвует в процессе метаболизма. Именно от него зависит питание мышц во время усиленных физических нагрузок. Кстати, в больших количествах этот витамин сокращает количество подкожного жира.

Витамин В12 (кобаламин) участвует в росте мышц, точнее, в белковом обмене. Он поддерживает работу нервных клеток и помогает энергообмену. В12 есть в молоке и твороге.

Витамин А (ретинол) – еще один помощник в процессе синтеза белка. Главным его свойством является то, что он запасает гликоген, который питает организм во время тренировок. Наибольшее его количество содержится в сырах, сливках и сливочном масле.

Большинство из этих витаминов не усваивается организмом из лекарственных препаратов, поэтому перед их применением стоит посоветоваться с врачом, или включать в свой рацион натуральные продукты.

 

Какао и кофе с молоком

Какао, желательно с молоком, расслабляет организм после физических нагрузок. Причем отдых начинается достаточно быстро. А все, потому что какао тоже содержит белки, восполняющие энергетический запас мышечной ткани. В сочетании с молоком получается продукт, который восстанавливает потери еще и калия, кальция, магния.

Другим спортивным релаксатором является сладкий кофе. Кофе восстанавливает мышцы и помогает организму усваивать глюкозу. Более того, употребление кофе повышает уровни глюкозы, инсулина и протеинов, которые принимают участие в переносе глюкозы в клетки мышц.

Правда ли сахар и молоко убивают ваши спортивные результаты и здоровье

Эту статью также можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

В спортивной и фитнес-среде часто можно услышать совет полностью отказаться от сахара и молока. Считается, что эти продукты мешают похудению, негативно сказываются на самочувствии и производительности на тренировках и могут навредить здоровью.

Забегая вперёд, скажем, что сахар и молоко действительно могут причинить ущерб, но далеко не всем и не всегда. Наоборот, в некоторых случаях оба этих «вредных» продукта могут принести пользу.

Можно ли пить молоко

Правда ли молоко снижает показатели и замедляет прогресс

Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано со снижением результатов в любом виде спорта. Наоборот, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.

Например, потребление молока после силовой тренировки обеспечивает ^{больший прирост мышечной массы, чем то же количество соевого белка и углеводов.}

Это неудивительно: коровье молоко богато ^{белком — макронутриентом, без которого невозможно нарастить мышцы. Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат много аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), необходимых для роста мышц и восстановления.}

Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете ^{баланс в организме в сторону анаболизма — синтеза белка, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Притом для этого одинаково эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.}

Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает ^{снизить отложенную боль в мышцах и связанные с ней потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит, и положительно сказаться на росте мышц.}

Правда, не все исследования имеют похожие результаты. Например, в одном эксперименте ^{18 месяцев дополнительного приёма 400 мл молока в день никак не сказались на силе и размере мышц участников. Учёные предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточно белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не скажется на их показателях. Но получаете ли вы достаточно этих веществ — большой вопрос.}

Молоко полезно и для спорта на выносливость. За счёт высокого содержания электролитов обезжиренное молоко вполне может заменить ^{специальные спортивные напитки, цель которых — увеличить производительность, снизить воспринимаемые усилия и время до усталости.}

Может ли молоко навредить фигуре

Молоко может негативно сказаться на фигуре, но только если вы потребляете его в больших количествах и из-за этого превышаете свою норму калорийности.

Точно так же можно располнеть на фруктах, курице и других полезных продуктах.

Более того, в одном исследовании ^{обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.}

Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли в два раза больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, что пили углеводный спортпит. Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мышц, чем участники на углеводах, но при этом вообще не скинули жир.

Учёные предположили, что причиной всему — кальций. При сниженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет ^{накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.}

Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.

Может ли молоко навредить здоровью

Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные на этот счёт неоднозначны.

Свежее исследование 2020 года показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает ^{риск рака груди. Учёные получили действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск аж на 80%, а 2–3 чашки в день — на 50%.}

Однако предыдущие научные исследования не обнаруживали такой сильной взаимосвязи. Например, в анализе ^{2017 года с участием более трёх тысяч женщин потребление молочной продукции, наоборот, снижало риск рака груди на 15%.}

Также есть данные, что молоко может увеличивать ^{риск рака простаты, но при этом защищает от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока что учёные не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска по раку груди.}

Лучше замените его на йогурт: этот кисломолочный продукт также содержит много белка и при этом ассоциируется ^{со сниженным риском онкологии.}

Можно ли есть сахар

Правда ли сахар снижает спортивные показатели

В то время как в мире фитнеса сахар считается абсолютным злом, он может быть полезен ^{во время тяжёлых нагрузок. Сладкие напитки увеличивают производительность в футболе и баскетболе — командных видах спорта, где встречаются короткие периоды интенсивной работы, повышают скорость бега на короткие дистанции и точность подачи в футболе и теннисе.}

В спорте на выносливость вроде марафона или триатлона быстрые углеводы помогают дольше сохранить запасы гликогена в печени и замедляют наступление усталости. Получив 30–60 г сахара в составе сладкого напитка, атлеты могут продержаться дольше и улучшить результаты.

Во время длинных гонок и изматывающих тренировок сахар в составе спортивных напитков увеличивает ^{жажду, что заставляет людей больше пить, и спасает от дегидратации — потери большого количества жидкости и электролитов.}

Кроме того, сладкие напитки снижают уровень воспринимаемых усилий и гормональный ответ на стресс. Возможно, это связано с реакцией мозга на углеводы: они увеличивают ^{уровень серотонина в мозгу, который обеспечивает чувство удовольствия.}

Снижение уровня стресса хорошо ^{влияет на иммунитет, подавленный тяжёлыми и длительными тренировками. Если вы занимаетесь 90 и более минут, 30 г сахара в составе сладкого напитка или батончика помогут избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови и уменьшат стрессовый ответ на упражнения и последующую мобилизацию иммунных клеток.}

Выпив сладкую воду, вы меньше рискуете подхватить простуду по дороге с изматывающей тренировки.

Сахар помогает и во время анаэробных тренировок ^{— спринтов, прыжковых (плиометрических) нагрузок и силовых упражнений.}

Сразу несколько исследований подтверждают, что напиток с добавлением сахара поддерживает высокую производительность во время работы с сопротивлением — помогает выполнить ^{больше подходов и дольше сохранить запасы гликогена в мышцах.}

А чем сильнее вы сможете утомить мышцы на тренировке, тем больше мышечных волокон получат механическую нагрузку и увеличатся в объёмах. Конечно, если вы обеспечите им строительный материал из пищевого белка.

Правда ли сахар может навредить фигуре

Сахар действительно может негативно сказаться на фигуре, и мы неоднократно писали, что худеющим лучше вообще отказаться от этого продукта. Однако, как и в случае с другой едой, дело здесь не в том, что он имеет волшебные свойства по наращиванию жира, а в количестве энергии, которое вы из него получаете.

Если вы не контролируете калорийность питания, налегая на сахар и сладости, то гораздо больше рискуете превысить норму, чем получая углеводы из других источников: каш, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

Перечисленные продукты заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости, так что, съев хорошую порцию гречки или тарелку свежих овощей, вы вряд ли попросите добавку.

А вот в такой же по объёму порции конфет или пирожных будет в несколько раз больше калорий. И к моменту насыщения вы получите гораздо больше энергии, чем необходимо организму.

Таким образом, высокое потребление сахара увеличивает ^{риск превысить калорийность питания, а все неиспользованные калории запасаются в жировых клетках и со временем приводят к лишнему весу.}

Может ли сахар навредить здоровью

По сути глюкоза и фруктоза, из которых состоит столовый сахар, — это те же самые молекулы, которые вы получаете во время потребления фруктов, мёда и других однозначно полезных продуктов. Однако в отличие от них сахар не содержит ничего больше: ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому его часто называют «пустыми калориями».

Заменив тарелку овощей или фруктовый салат несколькими конфетами, вы получите такое же количество энергии, но при этом лишите свой организм необходимой для пищеварения клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые важны для здоровья.

Кроме того, сахар связывают ^{с хроническим воспалением в организме — причиной многих опасных заболеваний вроде диабета второго типа, проблем с сердцем и сосудами, метаболическими заболеваниями и онкологией.}

В нескольких ^{научных работах отметили, что у людей, потребляющих больше сахара, повышен уровень воспалительных маркеров. Учёные предполагают, что это может быть связано с выработкой жирных кислот в печени в процессе усвоения сахара и их дальнейшим метаболизмом в организме.}

Когда вы съедаете ложку мёда, яблоко или горсть ягод, тело работает точно так же, но при этом вместе с глюкозой и фруктозой вы получаете дозу ^{антиоксидантов, которые снижают воспаление.}

Таким образом, сахар действительно может навредить здоровью и стоит ограничить его употребление в обычной жизни.

Безопасной для здоровья нормой считается ^{около 36 г сахара в день. И этого вполне достаточно, чтобы поддержать высокую производительность на силовой или длительной кардиотренировке, уменьшить уровень воспринимаемых усилий и частично снять стресс от нагрузки.}

Если вы стремитесь к здоровью, пусть эта порция свободного сахара останется единственной в вашем рационе.

Что в итоге

Пейте молоко, если стремитесь нарастить мышцы и не уверены, что в вашем рационе достаточно белка, кальция и витамина D3. Также можете попробовать обезжиренный его вариант на долгих аэробных тренировках, если вы терпеть не можете спортивные напитки с электролитами. Однако стоит отказаться от молока, если у вас повышен риск онкологических заболеваний. Замените его на йогурт или другие кисломолочные продукты.

Потребляйте 30–60 г сахара в составе сладкого напитка в процессе тяжёлых тренировок — аэробных или силовых, которые длятся от 90 минут. Он поможет сделать больше и при этом чувствовать себя лучше. В остальное же время исключите сладости из своего рациона.

Читайте также 🧐

Читать онлайн «Спортивное питание и молочные продукты» — автор Александр Денисов

Спортсмены могут получить все преимущества (или избежать ущерба), потребляя «продукты», а не дорогие добавки. Многие молочные продукты содержат хороший баланс макроэлементов и некоторых важных микроэлементов. Как часть хорошо сбалансированной диеты, они могут помочь обеспечить соблюдение диетических требований (предоставляя спортсменам наилучшие шансы для достижения оптимальной производительности). Ряд молочных продуктов также считается функциональной пищей, что означает, что они могут обладать свойствами, которые приносят пользу для здоровья (или иные) помимо простого снабжения питательными веществами, и некоторые из них могут быть полезны для спортсмена.

Энергетический баланс

Энергия требуется для выполнения работы и метаболических действий, для поддержания или восстановления гомеостаза и для процессов ремоделирования тканей, которые необходимы для оптимальной физической нагрузки или адаптации к тренировке. Поэтому получение достаточного количества энергии из рациона является основным требованием для большинства спортсменов. Некоторые спортсмены могут пожелать увеличить или уменьшить массу тела, чтобы получить оптимальное телосложение или вес для работы в своем спорте. В дополнение к выполнению правильного вида деятельности и тренировок, они должны достичь этого путем правильного приема пищи (в правильных пропорциях). Например, период отрицательного энергетического баланса необходим для достижения потери массы тела, а положительный энергетический баланс необходим для достижения увеличения.

Спортсмены часто испытывают соблазн следовать экстремальным (или увлекательным) диетическим режимам для быстрого достижения изменений тела, но это, чаще всего, приводит к негативным последствиям для здоровья и работоспособности. Было бы благоразумно, если бы спортсмены обращались за консультацией к квалифицированному специалисту, но общие рекомендации обычно диктуют, что такие изменения требуют времени и должны осуществляться постепенно, чтобы избежать негативного влияния на здоровье или работоспособность. Для большинства спортсменов энергетический баланс является целью, и это должно быть достигнуто путем потребления правильного количества энергии, содержащей питательные вещества.

Углеводы

Углеводы часто считают самым важным питательным веществом для спортсменов, возможно, из-за из важной роли в обеспечении энергией. Углевод является преобладающим топливом для многих видов деятельности и типов физической активности. Тем не менее, доступность углеводов особенно важна при длительных (> 1,5 часа) упражнениях (например, на выносливость и ультра-выносливость). Принято считать, что истощение относительно небольших запасов в организме углеводов (главным образом гликоген печени и мышц в активных/тренирующихся мышцах) способствует развитию усталости во время таких действий.

Во многих исследованиях, посвященных спортивному питанию и физической нагрузке, оценивается либо выполнение упражнений (субъекты должны преодолевать фиксированное расстояние или объем работы как можно быстрее, например, по времени), либо нагрузка (субъекты должны выполнять упражнение с фиксированной интенсивностью и временем, пока не будет зафиксировано волевое истощение). Тесты производительности считаются более реалистичными, то есть в большинстве видов спорта производительность требует, чтобы расстояние было пройдено как можно быстрее. Результаты теста на нагрузочную способность хорошо коррелируют с показателями работоспособности, но важно учитывать различные типы тестов при рассмотрении исследования производительности упражнений и его применимости для спортсменов.

Потребление углеводов не часто связано со спринтерским или силовым режимом, так как общее потребление углеводов с пищей (и запасы углеводов в организме, такие как мышечный гликоген) может иметь небольшое прямое влияние на производительность в краткосрочных высокоинтенсивных видах деятельности, таких как спринт или силовые тренировки. Тем не менее, это, несомненно, окажет влияние на тренировку (в которой могут выполняться повторные спринты или подъемы и/или исчерпывающие упражнения), восстановление и адаптацию, и, следовательно, потенциальное косвенное влияние на последующую производительность.

Диетолог рассказала о вреде и пользе молочных продуктов

https://rsport.ria.ru/20201209/moloko-1588496925.html

Диетолог рассказала о вреде и пользе молочных продуктов

Диетолог рассказала о вреде и пользе молочных продуктов — РИА Новости Спорт, 10. 12.2020

Диетолог рассказала о вреде и пользе молочных продуктов

Молочные продукты обогащают организм аминокислотами, жирами, кальцием и фосфором, но в то же время могут привести к неприятностям со здоровьем, если их… РИА Новости Спорт, 10.12.2020

2020-12-09T20:15

2020-12-09T20:15

2020-12-10T12:59

зож

питание

здоровье

молочные продукты

молоко

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/100523/82/1005238261_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_aeba610a92d6a38e85a23ad1c3c27544.jpg

МОСКВА, 9 дек — РИА Новости. Молочные продукты обогащают организм аминокислотами, жирами, кальцием и фосфором, но в то же время могут привести к неприятностям со здоровьем, если их употреблять регулярно в большом количестве. Об этом в своем Instagram сообщила диетолог Светлана Фус.По ее словам, при злоупотреблении молочными продуктами в организм попадает много кальция, который может негативно влиять на щитовидную железу. Кроме того, переизбыток кальция ведет дефициту железа и цинка, что грозит кислородным голоданием и целлюлитом.»Молоко может навредить как маленьким, так и взрослым. Есть мнение, что из-за него в организме развиваются дрожжевые бактерии и образуется слизь, которая виновата в разных неприятностях – от ушных болезней, аллергий и насморков до астмы и анемии. Кстати, потолстеть от полезных творожков и йогуртов вы тоже можете», — предупредила диетолог.В то же время Светлана Фус отметила, что содержащийся в молочке кальций снижает риск переедания и способствует похудению. «Есть и пить можно хоть каждый день, главное – не выходить за рамки», — заключила эксперт.

https://rsport.ria.ru/20201209/kishechnik-1588490630.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/100523/82/1005238261_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_cba6ce4825556f4564f7d3f3ddeeb492.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, молочные продукты, молоко

МОСКВА, 9 дек — РИА Новости. Молочные продукты обогащают организм аминокислотами, жирами, кальцием и фосфором, но в то же время могут привести к неприятностям со здоровьем, если их употреблять регулярно в большом количестве. Об этом в своем Instagram сообщила диетолог Светлана Фус.

По ее словам, при злоупотреблении молочными продуктами в организм попадает много кальция, который может негативно влиять на щитовидную железу. Кроме того, переизбыток кальция ведет дефициту железа и цинка, что грозит кислородным голоданием и целлюлитом.

9 декабря 2020, 19:10ЗОЖОнколог назвала продукт, восстанавливающий работу кишечника

«Молоко может навредить как маленьким, так и взрослым. Есть мнение, что из-за него в организме развиваются дрожжевые бактерии и образуется слизь, которая виновата в разных неприятностях – от ушных болезней, аллергий и насморков до астмы и анемии. Кстати, потолстеть от полезных творожков и йогуртов вы тоже можете», — предупредила диетолог.

В то же время Светлана Фус отметила, что содержащийся в молочке кальций снижает риск переедания и способствует похудению. «Есть и пить можно хоть каждый день, главное – не выходить за рамки», — заключила эксперт.

Нутрициолог объяснила, почему взрослому человеку нельзя пить молоко

https://rsport. ria.ru/20200608/1572645146.html

Нутрициолог объяснила, почему взрослому человеку нельзя пить молоко

Нутрициолог объяснила, почему взрослому человеку нельзя пить молоко — РИА Новости Спорт, 17.06.2020

Нутрициолог объяснила, почему взрослому человеку нельзя пить молоко

Молочные и кисломолочные продукты вызывают значительный всплеск инсулина, что ведет к развитию воспалительных процессов, ожирению печени и диабету второго типа, РИА Новости Спорт, 17.06.2020

2020-06-08T18:20

2020-06-08T18:20

2020-06-17T12:05

зож

питание

здоровье

молоко

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155331/99/1553319934_0:129:3076:1860_1920x0_80_0_0_db9f93a43873ab6128ebfa41c402e7c5.jpg

МОСКВА, 8 июн — РИА Новости. Молочные и кисломолочные продукты вызывают значительный всплеск инсулина, что ведет к развитию воспалительных процессов, ожирению печени и диабету второго типа, заявила нутрициолог Анна Елькина. Она отмечает, что коровье молоко содержит много инсулиноподобных факторов роста, которые «нужны теленку, а не взрослым и детям». Также молочные продукты, продаваемые в магазинах, нередко содержат сахар, антибиотики и консерванты. Например, сладкий йогурт и творог, уточняет специалист. В качестве альтернативы Анна Елькина рекомендует пить козье молоко. В нем содержится больше кальция, фосфора, а также витаминов A, B, B2, B6, C. Кроме того, жиры из козьего молока быстрее и легче усваиваются, не вызывая вздутие и тяжесть в животе.

https://rsport.ria.ru/20200605/1572525654.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/155331/99/1553319934_276:0:3005:2047_1920x0_80_0_0_1c2b1f41eb4e2b102bedc157d6b15755.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, молоко

МОСКВА, 8 июн — РИА Новости. Молочные и кисломолочные продукты вызывают значительный всплеск инсулина, что ведет к развитию воспалительных процессов, ожирению печени и диабету второго типа, заявила нутрициолог Анна Елькина.

Она отмечает, что коровье молоко содержит много инсулиноподобных факторов роста, которые «нужны теленку, а не взрослым и детям». Также молочные продукты, продаваемые в магазинах, нередко содержат сахар, антибиотики и консерванты. Например, сладкий йогурт и творог, уточняет специалист.

«Переизбыток молочки в рационе (например, сыр на завтрак, молоко с кофе, сырники в качестве перекуса, омлет с молоком на ужин) может вызвать воспаление в организме. Проще говоря, наш организм уже не может усваивать такое количество молочных продуктов, в результате чего страдает иммунитет», — пишет в своем Instagram Анна Елькина, добавляя, что обезжиренная молочка содержит вредные растительные трансжиры и вкусовые добавки.

5 июня 2020, 15:25ЗОЖДиетолог назвала четыре продукта, которые замедляют старение

В качестве альтернативы Анна Елькина рекомендует пить козье молоко. В нем содержится больше кальция, фосфора, а также витаминов A, B, B2, B6, C. Кроме того, жиры из козьего молока быстрее и легче усваиваются, не вызывая вздутие и тяжесть в животе.

«Козье молоко — это еще и низкое содержание молочного сахара. Данный продукт не провоцирует отложение жировой ткани и не нарушает углеводный обмен. Люди, страдающие непереносимостью лактозы, могут употреблять его спокойно, — утверждает нутрициолог. — А если поговорить о здоровье, то его используют при обострении язвы желудка или двенадцатиперстной кишки, для детского питания и при заболеваниях щитовидной железы».

Какая польза от молока и молочных продуктов? :: Health-Sport.ru

Молоко и молочные продукты издревле славились своими целительными свойствами. Молочные продукты применяются и в народной, и в традиционной медицине в качестве эффективных средств лечения самых разных болезней. Сегодня в магазинах представлен огромный ассортимент молочных продуктов: молоко разных видов, сливки, сметана, йогурты, кефир, творог, сырки, десерты с различными вкусовыми добавками и многое другое. Выбор по-настоящему велик, но все ли молочные продукты, предлагаемые современными производителями, одинаково полезны для здоровья и в чем именно состоит их польза?

Молочные продукты, как уверяют диетологи, действительно необходимы человеку для поддержания своего здоровья в хорошем состоянии. В молоке, кефире, твороге содержатся необходимые человеческому организму белки, аминокислоты, жиры, витамины и другие важнейшие элементы. Употребление молочных продуктов – отличная профилактика и лечение целого ряда различных заболеваний. Главным достоинством молочных продуктов считается их способность оказывать положительное влияние на микрофлору кишечника. Молочные продукты также являются источником витамина D и кальция, что способствует укреплению костей и уменьшению риска образования раковых опухолей.

Настоящим источником здоровья считается молоко. И это не случайно. Свежее молоко содержит в себе большое количество полезных для человека веществ. При этом компоненты молока идеально сбалансированы и легко усваиваются человеческим организмом. Молоко обладает бактерицидными свойствами, а также способностью уменьшать воздействие радиации и токсичных веществ.

К сожалению, не каждое молоко, которое можно купить в магазинах, одинаково полезно для здоровья. Множество из предлагаемых молочных продуктов являются фальсификацией. Молоко в целях увеличения срока годности могут разводить водой, добавлять в него соду и различные консерванты. Для того чтобы уберечь себя от покупки такого молока необходимо обязательно читать информацию о продукте на этикетке (натуральность, перечень разбавителей), а также смотреть дату изготовления и срок годности. Чем больше срок хранения молока, тем меньше пользы от такого продукта. Лучше отказаться от покупки молока со сроком годности более 3-4 дней. Покупать молоко рекомендуется только в магазинах, имеющих хорошее морозильное оборудование.

Нужно помнить, что в процессе пастеризации молоко теряет некоторые полезные свойства, например, бактерицидный эффект. Пастеризованное молоко полезно для здоровья, но польза его значительно ниже, чем в сыром, особенно парном молоке. Кипячение молока также приводит к утрате некоторых целительных свойств. Меньше всего пользы в молоке, изготовленном из сухого. Поэтому при приобретении молока в магазине, следует отдать предпочтение нормализованному молоку, но не восстановленному.

Польза молока зависит и от умения его правильно употреблять. Лучше всего пить молоко в утренние или вечерние часы. Не следует употреблять холодное молоко. Пить молоко нужно маленькими глотками. Свежее молоко является самостоятельным блюдом, а потому не смешивается с другими продуктами. Однако в качестве вкусовой добавки в молоко можно добавить сухофрукты, мед или корицу. Перед сном полезно выпить стакан теплого подслащенного молока, это поможет быстрее уснуть.

Очень полезен для здоровья и кефир. Кефир укрепляет иммунитет, помогает при дисбактериозе, гастрите, болезнях печени и почек, атеросклерозе, гипертонии, бронхите и других болезнях. Также кефир избавляет от нарушений сна и снижает чувство усталости и подавленности. Кефир рекомендуется пить всем людям, выздоравливающим после болезни, а также людям, страдающим от различных хронических инфекций.

Йогурт также обладает рядом целительных свойств. Однако стоит помнить, что полезны для здоровья именно йогурты, а не йогуртовые продукты. Йогуртами считаются только кисломолочные продукты, не подвергающиеся термической обработке и имеющие небольшой срок годности. Йогурты содержат микрофлору, благодаря которой и осуществляется целебный эффект. Йогурты нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают процесс пищеварения и оказывают общее укрепляющее воздействие на человеческий организм. Если же йогурт проходит термическую обработку, то он теряет все полезные бактерии. Такой продукт уже нельзя назвать йогуртом. Он отличается большим сроком годности, но никакой пользы для здоровья не представляет. Лечебными свойствами обладает и простокваша. Она полезна при колитах, гастритах, запорах, заболеваниях печени, гипертонии и малокровии.

Особую пользу организму приносят кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии. Главное положительное свойство таких продуктов заключается в том, что они восстанавливают равновесие кишечной микрофлоры. Кроме того, бифидобактерии вырабатывают витамины группы В и витамин К.
Кисломолочные продукты благотворно влияют на организм человека. Однако, употреблять их нужно умеренно, так как чрезмерное употребление таких продуктов может привести к нарушению кальциевого обмена. Молоко и молочные продукты должны составлять 25% рациона взрослого человека.

Молочные продукты – обязательный элемент здорового питания. Регулярно употребляя их в нормированных количествах, человек укрепляет свой иммунитет, защищает себя от различных недугов. Главное при приобретении молочных продуктов в магазинах и супермаркетах – внимательно читать информацию на упаковке, обращать внимание на состав продукта и срок годности. При соблюдении этих несложных правил, молоко и молочные продукты действительно принесут существенную пользу Вашему здоровью!

 

Источник: everlive.ru

Молочное и спортивное питание — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Молочное и спортивное питание

Хорошее питание жизненно важно для спортивной результативности, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или воином на выходных.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют 2,5–4 порции молочных продуктов в день для различных преимуществ для здоровья.Для спортсменов и активных австралийцев молочные продукты предлагают дополнительные преимущества. Они известны своим содержанием кальция, но также богаты белком и могут быть отличным источником электролитов для регидратации. Этот уникальный состав означает, что молоко, сыр и йогурт можно использовать в качестве целевого спортивного питания в различных ситуациях, связанных с физическими упражнениями.

Перед упражнением

Хотя индивидуальные цели различаются, прием пищи или перекуса перед тренировкой обычно направлен на восполнение запасов углеводов в мышцах и оптимизацию гидратации.Гидратация особенно важна в жарких условиях, поскольку обезвоживание может снизить работоспособность и увеличить воспринимаемое усилие или дискомфорт, связанный с упражнениями.

Планируя, что есть перед физической нагрузкой, важно выбирать привычные и легко усваиваемые продукты, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурт и молочные десерты, обеспечивают жидкость, содержат больше углеводов и содержат мало клетчатки, что способствует максимальному комфорту кишечника.

Некоторые спортсмены опасаются, что молочные продукты перед спортом вызовут проблемы с кишечником, но недавние исследования опровергли этот миф.В исследовании с участием соревнующихся велосипедисток сравнивали комфорт и работоспособность кишечника, когда они ели либо завтрак, содержащий три порции молочных продуктов, либо аналогичную еду, не содержащую молочных продуктов. Исследование показало, что не было никакого отрицательного воздействия на комфорт кишечника или спортивные результаты — даже при ежедневных рекомендациях по употреблению молочных продуктов в виде одного приема пищи перед интенсивной тренировкой на велосипеде.

Также может быть некоторая польза для костей от богатого источника кальция непосредственно перед физической нагрузкой, особенно при таких занятиях, как езда на велосипеде, которая не дает преимуществ для наращивания костей, связанных с высокоэффективными упражнениями.

Восстановление

Период после тренировки — это возможность восстановить силы организма и дать ему возможность восстановиться и адаптироваться.

Спортсменам могут понадобиться:

• жидкость и электролиты, если требуется регидратация;
• углеводов для заправки мышц; и
• высококачественный протеин для восстановления и регенерации мышц.

Когда между тяжелыми тренировками или соревнованиями остается мало времени (менее восьми часов), обычно рекомендуется перекусить или перекусить через 30–60 минут после тренировки.Это обеспечивает мышцы строительными блоками, необходимыми для эффективного восстановления. Когда между упражнениями больше времени, менее важно немедленно начать процесс восстановления, и следующий запланированный прием пищи или перекусов может обеспечить необходимые питательные вещества.

Молоко, сыр и йогурт могут способствовать достижению нескольких целей восстановления, обеспечивая ценное количество важных питательных веществ.

СОВЕТ: Убедитесь, что продукты для восстановления всегда будут под рукой, когда они вам понадобятся, используя изолирующий ланч-бокс или морозильную упаковку, чтобы продукты оставались охлажденными, или попробуйте продукты UHT.

Регидрат

Для эффективной регидратации необходимо принимать достаточные объемы жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения. Эта сумма будет варьироваться между людьми и зависит от факторов, включая тип упражнений и условия окружающей среды. Жидкости, содержащие электролит, помогают более эффективно удерживать жидкость в организме.

Молоко и молочные продукты с высоким содержанием жидкости, такие как смузи, йогурт и заварной крем, являются отличным источником воды и электролитов.Фактически, концентрация натрия в молоке аналогична концентрации натрия в спортивных напитках, а несколько исследований показали, что оно столь же эффективно (или даже лучше), чем спортивные напитки или вода для регидратации. Молоко и ароматизированное молоко содержат дополнительные питательные вещества, которые могут помочь организму удерживать жидкость, а молоко также лучше для здоровья зубов, поскольку оно менее кислое. Обширное разнообразие ароматов, текстуры и вкуса молочных продуктов также может сделать регидратацию более приятной и улучшить регидратацию.

Заправка

В период после тренировки может возникнуть необходимость восполнить запасы углеводов в печени и мышцах, употребляя в пищу продукты, богатые углеводами.Подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, молочные десерты и йогурты, содержат углеводы и множество других важных питательных веществ. Независимо от того, включены ли они как часть еды или съедены сами по себе в качестве закуски, молочные продукты предлагают привлекательные варианты замены углеводного топлива, используемого во время упражнений.

Почему молочные продукты — отличный выбор для заправки топливом?

1. Они просты в употреблении и широко доступны.
2. Их энергетическое содержание может быть изменено путем принятия различных решений в соответствии с индивидуальными потребностями (например,грамм. выбирая нежирные продукты).
3. Они содержат важные витамины и минералы, которые способствуют общему здоровью, включая кальций, йод, витамин B12 и калий.
4. Они способствуют другим аспектам восстановительного питания: регидратации и восстановлению мышц.

Рост, ремонт и адаптация

После тренировки мышечная ткань восстанавливается и адаптируется, чтобы сделать ее еще лучше, чем было раньше. Потребление высококачественного белка способствует этому процессу.Несколько исследований показали, что оптимальная порция высококачественного протеина, необходимая для увеличения мышечной силы и функций после упражнений с отягощениями, высокоинтенсивных интервальных тренировок и упражнений на выносливость, составляет 0,3 г на кг массы тела. Учитывая различия в форме и размере тела между активными людьми, это соответствует диапазону от 20 до 25 г белка. Было обнаружено, что молочный белок превосходит другие источники белка в оптимизации синтеза мышечного белка после тренировок с отягощениями.

Практические варианты восстановления 20 г белка =

• 600 мл ароматизированного молока; или
• 200 г фруктового йогурта в кадке и 30 г орехов; или
• ½ стакана нежирного творога с крекерами

Поддержка активного образа жизни

Здоровье

Кальций и другие важные питательные вещества в молочных продуктах способствуют здоровому формированию и поддержанию крепких костей и зубов. Частые и высокоинтенсивные упражнения могут подавить иммунную систему, и этот эффект можно уменьшить, обеспечив адекватное потребление энергии, белков, углеводов, витаминов и минералов.Молочные продукты способствуют достижению этих целей в отношении питательных веществ.

Состав тела

Исследования показали, что потребление молочных продуктов (или сывороточного протеина) связано с большим увеличением мышечной массы и потерей жира у тех, кто придерживается диеты с ограничением энергии. Эпидемиологические исследования также обнаружили положительную или нейтральную связь между употреблением молочных продуктов и снижением риска ожирения.

Некоторым людям диета, богатая молочными продуктами, помогает достичь целей в области телосложения.

Этот информационный бюллетень подготовлен в сотрудничестве с Dairy Australia. Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Влияние потребления коровьего молока на физическую работоспособность и восстановление мышечной функции: систематический обзор | Журнал Международного общества спортивного питания

Общие результаты

На рисунке 1 представлена ​​консорт-диаграмма PRISMA для стратегии поиска.Первоначальный поиск дал 7708 статей, и в итоге 11 исследований были включены после применения критериев включения и исключения (таблица 1). Во всех включенных исследованиях использовались продукты из коровьего молока. Всего в 7 исследованиях (63,6%) изучали острый эффект коровьего молока после сопротивления или высокоинтенсивных упражнений [27,28,29,30,31,32,33], тогда как в трех исследованиях (27,3%) определяли острый эффект. коровьего молока после упражнений на выносливость [34,35,36]. Кроме того, в одном исследовании [37] проанализировано долгосрочное влияние (более 12 недель тренировок с отягощениями) упражнений и коровьего молока на максимальную силу повторения приседаний и жима лежа.

Рис. 1

Блок-схема предпочтительных элементов отчетности для систематических обзоров и мета-анализов (PRISMA) показывает идентификацию, отбор, соответствие и включение статей в систематический обзор. WOS: Web of Science

Таблица 1 Обзор исследований молока и молочных продуктов, посвященных физической нагрузке и восстановлению мышечной функции

Риск систематической ошибки в исследованиях

Качество включенных исследований было преимущественно неоптимальным. Методологическая оценка качества представлена ​​на рис.2. Детали рандомизации [27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37], сокрытие распределения [27,28,29,30,31,32,33,34,35, 36,37], а исследование слепых [27,28,29,30,31,32, 35,36,37] неадекватно сообщалось или оценивалось как «неясный риск» (классифицировался, когда информация не была указана в статье) для большинства исследований.

Рис. 2

Методологическое качество включенных исследований. Методологическое качество оценивалось с помощью Кокрановского инструмента риска систематической ошибки [26]

Влияние коровьего молока на работоспособность и восстановление мышечной функции после упражнений с отягощениями или высокоинтенсивных упражнений

Измеряемые результаты выполнения упражнений представляли собой переменные, связанные с мышечной силой [27,28 , 29,30,31,32,33, 37].Что касается восстановления мышечной функции, большинство исследований [27,28,29,30,31,32,33] определяли болезненность или повреждение мышц с использованием субъективных шкал, таких как ВАШ, и большинство из них также добавляли измерения биомаркеров крови (например, CK или миоглобин) [27,28,29,30,31,32].

Коровье молоко уменьшало потери в пиковом крутящем моменте (максимальное усилие при концентрическом сгибании колена) [27, 28, 30, 31], общей работе набора (6 повторений концентрического сгибания колена) с использованием изокинетической динамометрии [31], прыжке в противоположном направлении [27, 28, 33], скорость развития силы при изометрическом сокращении четырехглавой мышцы доминирующей ноги [27, 28] и спринтерские тесты [27, 29, 32].С другой стороны, в других исследованиях не наблюдалось влияния коровьего молока на восстановление после спринта [28, 33], прыжок с противодействием [32], индекс реактивной силы [32], а также максимальную силу приседаний и скамей после упражнений [37].

Коровье молоко не влияло на изменения сывороточных CK [27, 28, 32], миоглобина [32], высокочувствительного С-реактивного белка [27, 28] и карбонилов белка [27], происходивших до тренировки с отягощениями. Напротив, положительный эффект, то есть более низкий рост концентраций КК и миоглобина, наблюдался от исходного уровня до 48 часов после силовых упражнений в группе коровьего молока по сравнению со значениями в группе напитков, получавших плацебо [31].Cockburn et al. [30] также показали, что увеличение КК можно замедлить после упражнений с отягощениями при меньшем потреблении коровьего молока (500 мл коровьего молока вместо 1000 мл коровьего молока). Это более низкое увеличение CK наблюдалось от 24 до 72 часов после вызванного физической нагрузкой мышечного повреждения подколенного сухожилия и употребления коровьего молока [29]. Коровье молоко также ослабляло увеличение скелетного тропонина I после физических упражнений по сравнению с группой плацебо (энергетически соответствующий раствор углеводов) [29].

В других исследованиях коровье молоко не уменьшало болезненность мышц после упражнений с отягощениями [31,32,33], тогда как в других исследованиях оно оказывало положительное влияние на болезненность и усталость мышц через 72 часа после упражнений с отягощениями [27].Кроме того, коровье молоко уменьшало пассивную болезненность у мужчин и женщин, а также активную болезненность мышц (все от исходного уровня до 72 часов) у обоих полов [29]. Сходные результаты были получены в другом исследовании, в котором сравнивали коровье молоко и раствор углеводов соответствующего уровня энергии в качестве контроля через 72 часа [28]. Наконец, пассивные измерения мышечной болезненности (с использованием ВАШ) показали преимущество ограничения увеличения мышечной болезненности в группе, получавшей меньшее количество болюсного коровьего молока (500 мл) по сравнению с группой, получавшей коровье молоко с высоким болюсом (1000 мл) между исходным уровнем и 48. ч после физических упражнений и приема коровьего молока [30].Из-за отсутствия однородности в измерениях выполнения упражнений, а также при восстановлении результатов мышечной функции после сопротивления или высокоинтенсивных упражнений проведение метаанализа было невозможно (см. Таблицу 1).

Влияние коровьего молока на работоспособность и восстановление мышечной функции после тренировки на выносливость

Коровье молоко перед (за 2 часа до тренировки) тренировкой на выносливость улучшило результативность в гонке на время на 20 км ( P <0,05) [34]. Более того, не наблюдалось различий в частоте сердечных сокращений между группой коровьего молока и группой плацебо [34].В другом исследовании [35] среднее время цикла до истощения было таким же в группе плацебо (39,6 ± 7,3 мин) по сравнению с группой коровьего молока (39,7 ± 8,1 мин; P = 0,879). Кроме того, не было обнаружено различий в потреблении кислорода во время упражнений [35]. Наконец, коровье молоко не оказало влияния на изменения в степени воспринимаемой нагрузки после упражнений ( P = 0,744) по сравнению с группой плацебо [35].

Ли и др. [36] не наблюдали различий во времени до волевого истощения независимо от выпитого напитка (медиана, диапазон: 103.3, 85,7–228,5 против 93,3, 82,4–192,3 мин для коровьего молока по сравнению с группой плацебо, соответственно) [36]. Коровье молоко не влияло ни на частоту сердечных сокращений, достигнутую в точке произвольного истощения, ни на ощущения РПЭ во время упражнения [36]. Из-за неоднородности измерения результатов упражнений и восстановления мышечной функции после упражнений на выносливость проведение метаанализа было невозможно (см. Таблицу 1).

исследований показывают, что молочные продукты вредны для спортсменов

Большинство из нас были воспитаны с убеждением, что молочные продукты являются ключевой частью здорового питания: они рекламировались как важный источник кальция, белка и витамина D, и главный продукт пищевой пирамиды.Мы узнали о важности молочных продуктов из рекламы в журналах, рекламных щитов и телевизионных рекламных роликов, в которых молочно-усатые знаменитости спрашивали: «Есть молоко?» Молочные продукты доступны, дешевы и на протяжении десятилетий являются неотъемлемой частью детского завтрака. Но теперь исследования говорят нам, что есть причины избегать молочных продуктов, и что они не так полезны, как мы привыкли думать. Спортсмены, в особенности, воздерживаются от молочных продуктов из-за того, что они сообщают о проблемах, связанных с производительностью.

Правда о молочных продуктах и ​​вашем здоровье.Во-первых, то, что в молоке сейчас — не очень хорошо

Молочные продукты сегодня — это не молоко вашей бабушки. Процесс земледелия сильно изменился за последние два поколения, и в попытке увеличить производство молока и сократить расходы в начале 1990-х годов коровы были переведены на сою, зерно и кукурузу. В то время как их желудки были предназначены для переваривания травы, которая естественно богата Омега-3, более дешевая диета изменила состав их молока, увеличив содержание Омега-6 в молоке, что менее полезно для потребителей.Цикл продолжается, так как коровы получают избыточное количество антибиотиков, чтобы предотвратить заболевание, но затем эти лекарства попадают в молоко, которое пьют люди.

Избыток антибиотиков не только делает нас устойчивыми к антибиотикам и делает нас более уязвимыми для инфекций, но и повреждает внутреннюю флору нашего кишечника, усложняя переваривание молочных продуктов.

По оценкам, 65 процентов в настоящее время страдают непереносимостью лактозы, и у многих еще больше усугубляется употребление молочных продуктов, поскольку фермент, необходимый для поглощения лактозы, называемый лактазой, присутствует в организме человека только в младенчестве.

«Дефицит лактазы может вызвать так называемую« мальабсорбцию лактозы », когда непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она расщепляется бактериями, образуя жидкость и газ. Это приводит к симптомам, обычно связанным с непереносимостью лактозы: вздутие живота, диарея, газы и тошнота. Количество лактозы, которое человек с непереносимостью лактозы может выдержать до появления симптомов, сильно варьируется в зависимости от человека и типа молочного продукта, который они потребляют », — согласно Stacked, о том, почему спортсмены из Новак Джокович Тому Брэди отказались от молочных продуктов.

Спортсменам, страдающим астмой или густой слизью, следует избегать молочных продуктов, мяса и яиц

Многие люди сообщают, что молочные продукты увеличивают количество слизи или мокроты во время физических упражнений, и исследования действительно связывают молоко и молочные продукты с густотой или производством этих раздражающих побочных продуктов когда ваше тело реагирует на триггеры в вашем рационе.

В то время как диета, богатая клетчаткой, снижает воспаление и снижает риск астмы, согласно исследованию, опубликованному этой весной, диета, состоящая из сыра и молочных продуктов, увеличивает риск астмы.

Институт легких, изучающий здоровье легких, составил список продуктов, которых следует избегать, если у вас проблемы с дыханием из-за хронических заболеваний, таких как ХОБЛ или астмы, вызванной физическими упражнениями. Даже добавления одной порции фруктов и овощей в день было достаточно, чтобы уменьшить симптомы астмы, в то время как добавление сыра рикотта, похоже, ухудшает симптомы.

Было установлено, что эти 21 продукт увеличивают или сгущают слизь, создавая проблемы для любого, кто находится на пробежке или чувствителен к загрязнителям в воздухе или пище.Список продуктов, которых следует избегать, приведен ниже. Обратите внимание, что пять самых популярных из них — молочные:

21 продукт, который следует исключить из своего рациона:

1. Красное мясо
2. Молоко
3. Сыр
4. Йогурт
5. Мороженое
6. Масло
7. Яйца
8. Хлеб
9. Макаронные изделия
10. Зерновые
11. Бананы
12. Капуста
13. Картофель
14. Кукуруза и кукурузные продукты
Соевые продукты
15. Сладкие десерты
16. Конфеты
17. Кофе
18. Чай
19. Газированные напитки
20. Алкогольные напитки

Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, вызывающие сердечные заболевания

Даже если вы не чувствительны к лактозе в мил k, и может переваривать его без побочных эффектов, есть и другие серьезные проблемы с молочными продуктами.Исследования подтверждают, что при попытках сохранить здоровье сердца следует избегать насыщенных жиров, содержащихся в цельном молоке, масле и большинстве сыров. Исследования показывают, что насыщенные жиры могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний, способствуя высокому уровню холестерина, отложению кальция и, в конечном итоге, образованию зубного налета, вызывающему затвердение артерий, что не является таким спортивным результатом. Несмотря на годы дебатов, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении всей жизни.

Кроме того, было показано, что сыр вызывает привыкание, так как казеин, белок в молочных продуктах, заставляет наш мозг загораться, как это происходит, когда мы едим шоколад или другие сладости.Казеин — это буквально материал, из которого делают древесный клей, и в наших артериях то же самое, но молочная промышленность продолжает рекламировать преимущества молочных продуктов как источника белка после тренировки. Доктор Нил Барнард, доктор медицины, FACC, пишет в своей книге «Сырная ловушка»: «Доказано, что заоблачные уровни холестерина и насыщенных жиров в молочных продуктах увеличивают все сердечно-сосудистые проблемы, но при этом тратятся десятки миллионов государственных долларов. ежегодно субсидирует маркетинг и продвижение самых сырных блюд в ресторанах быстрого питания.

Воздействие на здоровье, вызываемое молочными продуктами, включает повышенный риск рака.

Даже молоко, в котором утверждается, что «не содержит добавленных гормонов», по сути является ложной рекламой, поскольку естественные эстрогены, содержащиеся в коровах, попадают в молоко. Это те же гормоны, которые в первую очередь позволили корове производить молоко. Но у людей они берут на себя более зловещую роль, способствуя росту эстрогена потенциальных гормональных раковых образований, таких как рак груди и других. Ни одному бегуну не нужен дополнительный эстроген, чтобы работать лучше.Исследование 2020 года показало, что употребление всего одной чашки коровьего молока в день может увеличить относительный риск рака груди у женщин на 50%, а у мужчин эти гормоны могут привести к раку простаты.

Лучший источник кальция — не молоко, а овощи и темная листовая зелень. здоровье костей. Удивительно, но не коровы производят кальций, а растения и трава, которые они едят, обеспечивают эти питательные вещества.Тот же кальций содержится в более чистом, менее жирном источнике: темные листовые овощи и зелень, которые вы найдете на прилавке фермы, являются более надежными источниками. Учтите, что только 30% кальция из молока усваивается организмом, в то время как 50% или более кальция из листовой зелени усваиваются. Так что пить этот зеленый смузи прямо перед пробежкой еще более ценно, чем любой стакан, который вы можете выпить.

Не было доказано, что употребление молока защищает от остеопороза или возможных переломов бедра, но на самом деле верно обратное: диета с высоким содержанием молочных продуктов в подростковом возрасте не влияла на количество переломов костей у женщин и привела к 9 процентам более частые случаи переломов шейки бедра у мужчин в более зрелом возрасте.Кроме того, витамин D был добавлен в молоко, чтобы его было легче продвигать как здоровый источник необходимого витамина, но спортсмены могут получить свою дневную дозу, бегая на улице, на солнце или принимая добавку D. Количество витамина D, которое нужно принимать для повышения иммунитета, зависит от человека.

Действительно ли молоко способствует укреплению костей? Это может привести к большему количеству переломов бедра

Другими ключевыми проблемами, которые могут быть вызваны употреблением молочных продуктов, являются вздутие живота, воспаление и проблемы с пищеварением.Сахар, содержащийся в лактозе, вызывает скачки сахара в крови, приводит к воспалению, влияя не только на спортивные результаты, но и на иммунную систему. В исследовании, проведенном ведущим специалистом в области желудочно-кишечного тракта, Мервин Данилевиц, доктор медицины, утверждает, что причиной номер один боли в желудке среди бегунов являются молочные продукты, такие как молоко и сыр, и советует спортсменам не есть молочные продукты за 24 часа до бега. Главный виновник — лактоза, которую 65 процентов из нас не могут переваривать, что может привести к боли в желудке, газам и диарее.Подобная непереносимость может не проявиться до тех пор, пока вы не начнете бегать, поскольку дополнительное напряжение вашего тела означает, что нарушается пищеварение, и, как знает любой бегун, в такой ситуации не хочет оказаться ни один бегун.

Если вы обычно идете на быстрый кофе перед пробежкой можно добавить немного овсяных или миндальных сливок и дать себе достаточно времени, чтобы убедиться, что ваш желудок чист. Если ваш любимый завтрак — это быстрые фрукты с йогуртом или творогом, выбирайте те, которые на ореховой основе, суперсливочные и полны полезных для сердца ингредиентов, без натрия, присутствующего в молочных версиях.Или, если накануне вечером вы загружаете углеводы, убедитесь, что вы не едите ничего, что могло бы снизить вашу работоспособность, и используйте сыр на основе растений в своем соусе Альфредо.

Искать безмолочные альтернативы никогда не было так просто, и каждый день, кажется, на прилавках появляется еще один продукт, будь то растительное молоко, сливки, сыры или мороженое. Все дело в том, чтобы попробовать, что подходит вам и как вы себя чувствуете во время тренировок. Откажитесь от молочных продуктов и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше, легче дышите и быстрее поправитесь. The Game Changers Документальный фильм показывает спортсменов, которые достигли вершины своего спорта, наслаждаясь большей выносливостью и более быстрым временем восстановления на растительной диете. В конце концов, когда вы прикладываете все усилия для растяжки, тяжелой работы и восстановления, больше узнать о том, во что нас заставили поверить, и немного изменить свой рацион — это ничто по сравнению со всеми преимуществами.

Спортсмены, которые покидают молочную ферму, говорят своим поклонникам, чтобы они поступали так же хорошо

Рич Ролл, писатель, блоггер, триатлонист Ironman и спортсмен на сверхдальние дистанции испугался здоровья в 39 лет — у него были боли в груди, и он думал, что у него инфаркт.Тогда, будучи перегруженным, чрезмерно напряженным корпоративным адвокатом, ведущим малоподвижный образ жизни и имея лишний вес на 50 фунтов, он понял, что ему нужно что-то изменить.

Ролл объясняет, что он «не испытывал энтузиазма» по поводу своей жизни и испытывал «духовный кризис» в то время, когда его здоровье начало ухудшаться. Когда он почувствовал напряжение в груди, направляясь наверх, в свою спальню, он вспоминает, что это был момент, когда «все кристаллизовалось», и он понял, что не может так жить дальше.Ролл объясняет в интервью, что у него было чувство безотлагательности и желание что-то с этим сделать.

Итак, этот момент заставил его изменить свою диету и сбросить 50 фунтов, что поставило его на путь спортивной славы как участника соревнований на выносливость, писателя и веганского влиятельного лица. Это было началом его пути: он начал с очищения организма соками, а затем, в конце концов, стал веганом, отказался от нездоровой пищи и стал атлетом-плакатом о преимуществах растительной диеты, а теперь рассказывает фанатам и читателям. что это изменение диеты не только направило его на новый путь, но и помогло ему во всем.

«То, что вы вкладываете в свое тело, действительно влияет на то, как вы выглядите и чувствуете», — обнаружил он. Он избавился от продуктов животного происхождения и переработал мусор, и через семь-десять дней после перехода он почувствовал себя совершенно другим человеком. Он спрашивал: чего вы ждете? Сердечный приступ? Дерьмовая тренировка? Если вы хотите переключиться, сделайте это сегодня.

Воздержание от молочных продуктов укрепляет здоровье сердца и время восстановления, снижает воспаление, помогает улучшить гибкость артерий и помогает пищеварению, что является ключевым фактором в поддержании выносливости, силы и скорости.Поэтому, если вы бегун, спортсмен или кто-то, кому небезразлично, как подпитывать свое активное тело, перейдите на безмолочное молоко и сыр и сообщите нам, как у вас дела.

Молоко и спортивное питание — научные данные

Помогите своим клиентам сделать осознанный выбор продуктов питания, принимая во внимание как здоровье, так и экологичность, с помощью этого удобного для потребителей информационного бюллетеня.

Подробнее

Хотите узнать больше о последних данных о роли молочных продуктов в профилактике диабета 2 типа?

Подробнее

Хотите узнать больше о последних данных о здоровье белков и костей?

Подробнее

Можно ли пить молоко при простуде? Увеличивает ли молоко секрецию слизи в дыхательных путях? Иногда задают такие вопросы.Общее исследование не подтверждает …

Подробнее

Данные систематических обзоров и рандомизированных контролируемых исследований свидетельствуют о том, что потребление молочных продуктов не оказывает неблагоприятного воздействия на воспаление. Фактически, молочные продукты могут снизить системные …

Подробнее

Общие научные данные свидетельствуют о том, что молочные продукты не увеличивают риск развития астмы и не усугубляют ее симптомы.Фактически, новые данные свидетельствуют о том, что …

Подробнее

Хотите знать, каковы последние научные данные о насыщенных жирах и их связи с исходами от сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью?

Подробнее

Что говорят исследования о здоровье костей, кальция и роли молочных продуктов? Ознакомьтесь с нашим последним информационным бюллетенем по этой теме.

Учить больше

Посмотрите этот веб-семинар, чтобы лучше понять нынешнее воздействие производства молока на окружающую среду в Канаде и способы его активного сокращения фермерами.

Подробнее

Молочные продукты и спортивные результаты — 33Fuel Натуральное спортивное питание

Молочные продукты и спортивные результаты — хорошо или плохо?

Молоко, сыр и йогурт были в центре наших диет так долго, что предположение, что они являются хорошими, натуральными и полезными продуктами, почти не вызывает сомнений, особенно когда так много маркетинговых кампаний молочной промышленности, таких как «Got Milk?» В США и «Make Mine Milk» в Великобритании усиливает этот позитивный месседж.Тем не менее, для серьезной работы и серьезного здоровья доказательства против молочных продуктов быстро накапливаются, а это означает, что когда дело доходит до вопроса о молочных продуктах и ​​спортивных результатах, ответ все чаще показывает, что молочных продуктов следует избегать.

На что мы смотрим? Коровы готовятся к вечеринке из-за падения потребления молочных продуктов

Молочные продукты и спортивные результаты: лекарства, гормоны и болезни

Промышленно производимое молоко, которое составляет 95% молока на рынке, поступает от больных животных, которые загружаются антибиотиками, чтобы поддерживать их работоспособность в тесноте, антисанитарных условиях, и гормонами, чтобы они постоянно беременели и давали молоко.

Эти антибиотики и гормоны попадают в ваше молоко / сыр / йогурт. Даже если вы придерживаетесь молока и молочных продуктов, этого уже достаточно, чтобы заставить вас потреблять сертифицированные органические продукты.

Молочные продукты и спортивные результаты: связь с серьезными заболеваниями

С 1970-х годов проводились крупные исследования, показывающие тесную связь между потреблением молочных продуктов и раком, при этом особое внимание уделялось раку простаты. Одно исследование показало, что употребление молочных продуктов может повысить вероятность заболевания раком простаты у мужчины на 34%.

Существует также прочная связь между молочными продуктами и молочными продуктами, а также распространенность аутоиммунных заболеваний, особенно артрита, в котором молочные белки — будь то из молока, йогурта, сыра или сывороточного белка — являются одними из главных виновников.

Рак и артрит никогда никого не ускоряли, если только мы не говорим о гонке до ближайшей больничной палаты.

Молочные продукты и спортивные результаты: молоко не укрепляет кости

Молоко = здоровые кости, верно? В конце концов, такие кости, как кальций и молоко, содержат кальций.Значит, больше молока означает более крепкие кости? Логический смысл, конечно, но наука все чаще оставляет это в клочьях.

Среди торпед, уничтожающих эту, есть исследование, показывающее, что повышенное потребление молока связано с увеличением числа переломов костей, а также убедительные доказательства того, что регионы мира с самым высоким уровнем потребления молочных продуктов (Северная Америка, Северная Европа) также имеют самый высокий уровень потребления молока. уровни остеопороза, в то время как у тех, у кого меньше всего молочных продуктов (Африка, Индия, Япония), самые низкие показатели остеопороза.

Во многом этому способствует тот факт, что молочные продукты содержат высокий уровень D-галактозы, которая у животных, как было доказано, ускоряет старение, хроническое воспаление и снижение иммунного ответа, сокращая продолжительность жизни.

Откажитесь от молочных продуктов и прыгайте от радости, ведь мощность и производительность повышаются, а риск заболеваний снижается. Бум!

Заключение

Вывод для нас прост: полностью исключите молочные продукты, где это возможно, и используйте их везде, где есть сертифицированные органические продукты.Риски для производительности сегодня и здоровья на всю жизнь завтра из-за потребления молочных продуктов просто не стоят того. Этого также действительно легко избежать — ознакомьтесь с нашими советами ниже, чтобы внести простые изменения в свое здоровье и производительность.

Уменьшите или сократите потребление молочных продуктов за четыре простых шага:

1 Заменить все молоко на заменители молока: это покрывает самую большую проблему, с которой большинство людей сталкивается при сбросе молока одним махом, и означает, что хлопья для завтрака, каши, чай и кофе можно отсортировать за секунды.Более того, все заменители молока отлично работают в наших коктейлях до и после тренировки.

Сделайте свой 33Fuel Elite Pre и Post Workout Shakes с миндальным, соевым или овсяным молоком, чтобы максимально использовать растительные питательные вещества без ущерба для роскошного вкуса

Сектор альтернативного молока процветает, поскольку все больше и больше людей меняют свои молочные продукты на лучшую альтернативу, поэтому поиск соевого, миндального или овсяного молока больше не является рутинной работой, включающей подпольную поездку в один случайный магазин здоровой пищи в 100 милях для Темная сделка с каким-то чудаковатым чудаком в сандалиях с «творческим» подходом к гигиене.

Нет, все, что вам нужно сделать сейчас, это выбрать на полке супермаркета. Намного легче.

2 Поинтересуйтесь блендером

Посмотрите на этикетку с ингредиентами миндального молока, и вы обнаружите, что это, в основном, вода и миндаль. Если у вас дома есть блендер с достаточной мощностью, вы можете легко приготовить собственное миндальное молоко, добавив воду и миндаль в блендер, взбивая в течение 30 секунд и… готово!

Существует множество рецептов миндального молока, в котором его процеживают через марлю и всякие всякие хлопоты, но жизнь на самом деле слишком коротка для этого.Возьмите примерно 5 миндальных орехов на стакан воды, блиц, налейте и все готово.

3 А что насчет сыра?

Замена сыра, вероятно, самая сложная задача для тех, кто отказывается от молочных продуктов, но даже это становится намного проще в настоящее время с крупными сетями сэндвичей, такими как Pret a Manger, предлагающими вкусные вегетарианские сарни без сыра на основе хумуса, авокадо и т. Д. такие рестораны, как «Пицца Экспресс», бросают пиццу без сыра из-за бума спроса.

Скромный авокадо, потрясающий заменитель сыра в овощных бутербродах и закусках, придающий сытный и полезный заряд калорий и отличных жиров.Ммм, хм, вкусно

4 Сывороточный протеин?

Просто подумайте об этом как о протеине «без сыворотки», как о «ни в коем случае я не ем его».

Ранее побочный продукт производства сыра, утилизация которого обходилась молочной промышленности в тысячи, поскольку он загрязнял реки, сначала его превратили в корм для скота, чтобы сократить расходы на утилизацию, прежде чем кто-то сообразил, что спортсмены будут платить за него гораздо больше. Порошкообразный и обработанный с точностью до дюйма, наполненный сахаром, подсластителями и прочим мусором, этот продукт явно токсичен.

Вместо этого замените свой на цельные источники пищи, такие как орехи, бобовые, семена и овес, или источники животного происхождения, такие как качественное мясо и рыба.

И если вы беспокоитесь, что получаете недостаточно обычного белка, помните, что это маловероятно.

Поскольку все цельные продукты содержат белок, средний взрослый человек в Великобритании уже ест 74 грамма в день по сравнению с рекомендуемой дозой для взрослых в 55 граммов. Когда вы тренируетесь, просто осознавайте, что вам нужно больше, и сосредотачиваетесь на цельных продуктах, которые дают именно это, — это поможет вам в девяти случаях из десяти.

Больше контента, повышающего производительность

Из подкаста 33Fuel

Из 33Fuel Vlog

Связанное содержание

Преимущества растительной диеты для спортсменов

Протеин для спортсменов на выносливость

Лучшие источники белка для спортсменов

Питание выносливости 101

Теряем ли мы мышцы с возрастом естественным образом? (Спойлер: нет)

Почему так много спортсменов бросают молочные продукты? Тебе следует?

Все, кто вырос во времена расцвета популярного «Есть молоко?» Рекламная кампания, в которой многие известные спортсмены рекламировали преимущества коровьего напитка, может быть удивлена, узнав, что все большее число сегодняшних игроков полностью отказываются от молочных продуктов.

Майя Мур, Новак Джокович и Том Брэди отказались от молочной продукции в последние годы, и они считают, что это решение помогло им почувствовать себя лучше и работать лучше.

Почему так много звезд называют его отказом от молока и его производных? И правильно ли они поступают? Давайте посмотрим на их рассуждения.

Что такое молочный продукт?

Во-первых, давайте определим слово «молочные продукты». Молочный продукт — это любая пища, произведенная из молока млекопитающих. Молочные продукты можно производить из молока различных животных, включая коз, овец и буйволов.Но внутри Соединенных Штатов молочные продукты тесно связаны с коровьим молоком. По данным Dairy Management, Inc., в 2014 году на коровье молоко приходилось почти 95 процентов всего потребления молока в Америке.

Хотя коровье молоко и продукты, которые из него производят, по-прежнему являются гигантской отраслью в США, общее потребление молочных продуктов сокращается. Продажи коровьего молока в США в 2012 году составили менее 6 миллиардов галлонов, что является самым низким показателем за десятилетия. Тем временем стали популярны немолочные альтернативы, такие как миндальное молоко.

Но разве молоко не полезно?

По питательности коровье молоко выглядит как довольно питательный напиток. Одна порция цельного коровьего молока содержит 103 калории, 2,4 грамма жира, 1,5 грамма насыщенных жиров, 12 граммов углеводов, 107 мг натрия, 13 граммов сахара, 8 граммов белка, 366 мг калия и 30 процентов вашего ежедневный кальций. В обезжиренном молоке меньше жира, но все больше исследований показывают, что цельное молоко может быть лучшим вариантом, поскольку содержащиеся в нем жиры обладают полезными для здоровья свойствами.(Этот жир также способствует насыщению, помогая вам чувствовать себя сытым и дольше.)

«В жирности молока содержатся многие его питательные вещества, такие как витамин А, витамин К2 и омега-3 жирные кислоты. Когда вы удаляете жир для получения обезжиренного молока, вы удаляете и многие из этих питательных веществ », — говорит Брайан Сен-Пьер, диетолог компании Precision Nutrition.

СВЯЗАННЫЙ: Каковы успехи 6 популярных альтернатив молока

Поскольку в молоке содержится много полезных питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, калий и кальций, почему так много спортсменов отказываются от молочных продуктов? Для некоторых ответ заключается в том, как их организм переваривает лактозу.

Что такое непереносимость лактозы?

Согласно клинике Майо, непереносимость лактозы означает состояние, при котором человек «не может полностью переваривать сахар [лактозу] в молоке». Лактоза — это основной сахар в коровьем молоке. Любой продукт, сделанный из коровьего молока, содержит лактозу, если он не подвергается специальной обработке для удаления сахара. В этом случае продукт будет отмечен как безлактозный.

Наиболее частой причиной непереносимости лактозы является состояние, известное как первичная лактазная недостаточность.Лактаза — это фермент, вырабатываемый в тонком кишечнике, который имеет решающее значение для расщепления лактозы на глюкозу и галактозу, два простых, легкоусвояемых сахара. У людей с первичной лактазной недостаточностью со временем наблюдается снижение выработки лактазы, часто начиная примерно с 2 лет.

СВЯЗАННЫЙ: Небольшое изменение диеты Майи Мур, которое дало большие результаты

Дефицит лактазы может вызвать так называемую «мальабсорбцию лактозы», когда непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она расщепляется бактериями, образуя жидкость и газ.Это приводит к симптомам, обычно связанным с непереносимостью лактозы — вздутию живота, диарее, газам и тошноте. Количество лактозы, которое человек с непереносимостью лактозы может выдержать до появления симптомов, сильно варьируется в зависимости от человека и типа молочного продукта, который он употребляет.

«Примерно от 40 до 60 процентов всех взрослых людей не переносят лактозу, содержащуюся в [коровьем] молоке, что часто вызывает некоторые неприятные желудочно-кишечные проблемы», — говорит Сен-Пьер.

На самом деле непереносимость лактозы настолько распространена во всем мире, что считается нормальным состоянием для большинства взрослых, а не настоящим заболеванием.Однако было обнаружено, что люди европейского происхождения имеют аномально высокую толерантность к лактозе.

«Те, кто из европейских стран, эволюционировали, чтобы обращаться с молочными продуктами лучше, чем те, которые поступают из стран Африки и Азии», — говорит Райан Эндрюс, также из Precision Nutrition. Способность переваривать коровье молоко в зрелом возрасте известна как стойкость лактазы, и, вероятно, она восходит к генетической мутации, которая появилась у европейских молочных фермеров более 7000 лет назад.

Для определения непереносимости лактозы можно использовать несколько тестов.Метко названный «тест на непереносимость лактозы» измеряет реакцию организма на жидкость с высоким содержанием лактозы с помощью анализа крови через два часа после употребления. Если у вас не повышается уровень глюкозы, это признак того, что ваше тело не переваривает и не усваивает лактозу должным образом. Существует также «водородный дыхательный тест», который требует, чтобы вы выпили жидкость с высоким содержанием лактозы, а затем контролировали количество водорода в вашем дыхании. Если ваш организм не переваривает лактозу, он будет ферментировать в толстой кишке и выделять водород и другие газы.Если при тестировании в вашем дыхании появляется больше водорода, чем обычно, это признак того, что вы не полностью перевариваете лактозу.

Для спортсмена с непереносимостью лактозы преимущества отказа от молочных продуктов очевидны. Без неприятных желудочно-кишечных проблем, о которых нужно беспокоиться, они, конечно, почувствуют себя лучше.

Почему спортсмену, не страдающему непереносимостью лактозы, может стать лучше после отказа от молочных продуктов?

Многие спортсмены и люди в целом сообщают о том, что после отказа от молочных продуктов чувствуют себя лучше, несмотря на то, что они не страдают непереносимостью лактозы.Это может быть по нескольким причинам.

Во-первых, хотя это маловероятно, у них могла быть аллергия на молоко. По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на молоко встречается у 2-3 процентов детей младше 3 лет, но 80 процентов из них вырастают до 16 лет. В отличие от непереносимости лактозы, у людей с аллергией на молоко есть побочные эффекты. иммунная реакция на один или несколько компонентов молока животного помимо лактозы.

Во-вторых, для тех, кто не страдает непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, молочные продукты могут замедлить их развитие из-за присутствия казеина A1, фосфопротеина, который содержится в большей части коровьего молока, производимого в США.S. По словам Камала Пателя, директора по исследованиям веб-сайта Examine.com, посвященного здоровью и питанию, недавние исследования на мышах предполагают, что казеин A1 может вызывать воспаление в кишечнике.

Воспаление кишечника может привести к так называемому «синдрому дырявого кишечника». Когда стенка кишечника раздражается или воспаляется, она теряет избирательную проницаемость. Здоровый кишечник позволяет только определенным полезным веществам, таким как витамины и аминокислоты, выходить через стенку кишечника в кровоток. Протекающий кишечник теряет эту способность, часто позволяя вредным вещам, таким как непереваренные частицы пищи, токсины и микробы, выходить из кишечника и попадать в кровоток.Это может вывести из строя иммунную систему и привести к множеству проблем.

СВЯЗАННЫЙ: Почему кишечник может быть самой важной частью вашего тела

В-третьих, спортсмен может почувствовать себя лучше после отказа от молочных продуктов из-за нарушения диеты. Когда вы исключите из своего рациона молочные продукты, вам придется заменить их калории и питательные вещества другими продуктами. Если продукты, которые вы добавляете, по питательности превосходят то, что вы ели раньше, вы почувствуете преимущества лучшей диеты.

«Если кто-то начнет есть немного меньше сыра, йогурта и молока и заменит их овощами, фруктами, бобами, цельнозерновыми, орехами и семенами, он может принести пользу своему организму, получая питательные вещества, которых нет в большинстве молочных продуктов», Эндрюс говорит.

Замещение диеты — причина того, почему многие люди чувствуют себя лучше на безглютеновой диете, даже если у них нет целиакии или реальной чувствительности к глютену. Это не потому, что в их организме отсутствует глютен; это потому, что они теперь едят меньше продуктов с высокой степенью переработки и больше фруктов и овощей.

У меня нет непереносимости лактозы, но мне бы хотелось посмотреть, как я себя чувствую без молочных продуктов. Что я должен делать?

Если вам интересно узнать, как вы себя чувствуете без молочных продуктов, Эндрюс предлагает сначала отказаться от молочных продуктов в определенное время и посмотреть, как вы себя чувствуете.

«Если кто-то каждый день пьет коктейль из сывороточного протеина с цельным молоком на завтрак и у него возникает перегрузка, попробуйте вместо этого немолочный завтрак и обратите внимание на свою реакцию», — говорит Эндрюс. Это хороший способ оценить влияние молочных продуктов на вас, не исключая их полностью.

Если вы все же решите отказаться от молочных продуктов, вы можете выбрать один из нескольких разумных продуктов-заменителей, чтобы гарантировать, что вы по-прежнему получаете необходимые питательные вещества.

«Молочные продукты широко рекламируются и продвигаются в Северной Америке, поэтому многие люди считают, что их употреблять обязательно. Идея не употреблять молочные продукты поначалу может быть немного пугающей для некоторых людей, но важно помнить, что не все в мире употребляют молочные продукты каждый день, и это не самая важная пища для употребления, — говорит Эндрюс.Вы можете довольно легко восполнить потерю питательных веществ, отказавшись от молочных продуктов. «Продукты, которые нужно включать больше при отказе от молочных продуктов, должны включать бобы, зелень, орехи и семена, чтобы восполнить недостающий белок и минералы».

Тем, кто хочет потреблять молочные продукты, Эндрюс предлагает по возможности искать органические продукты, приготовленные из молока пастбищных животных, выкармливаемых травой. Ознакомьтесь с оценочной картой института Cornucopia, чтобы сравнить различные условия, в которых производятся разные марки коровьего молока.Карта оценивает каждую торговую марку на основе таких факторов, как гормоны и антибиотики, используемые для коров, здоровье и продолжительность жизни коров, а также пастбища и открытые земли, предоставленные коровам. Все эти факторы могут повлиять на состав молока, производимого коровами.

Конечно, также разумно выбрать более питательные (и менее обработанные) молочные продукты, такие как простой йогурт и кефир, а не мороженое и палочки из моцареллы.

Спортивное питание | ThinkUSAdairy от Совета по экспорту молочной продукции США

Оптимальное питание важно для физически активных людей, будь то соревнования на элитном уровне или регулярные тренировки.Растет интерес к потенциальному использованию жидкого молока и сывороточного протеина для спортсменов и активных людей, желающих улучшить свою тренировочную диету и / или восстановиться после тренировки.

В последние годы значительные исследования были сосредоточены на роли белка в поддержании или увеличении массы скелетных мышц и улучшении состава тела (увеличение скелетных мышц и уменьшение жировых отложений). Это особенно важно для физически активных людей, чтобы добиться максимальной физической работоспособности.Как упражнения с отягощениями (например, силовые тренировки, силовые тренажеры и тренировки с отягощениями), так и адекватное потребление диетического белка (определяемого допустимым диапазоном распределения макронутриентов от 10 до 35% от общей энергии) являются стратегиями для поддержания и наращивания мышечной массы.

Однако не все белки одинаковы или одинаково эффективны для улучшения состава тела. Новые исследования показывают, что молочный белок благотворно влияет на состав тела. Вот несколько исследований, подтверждающих преимущества сывороточного протеина:

Сывороточные протеины могут быть включены в рацион для улучшения состава тела, силы и мощности без значительного увеличения массы тела.Чтобы способствовать сохранению безжировой массы и снижению жировой массы, дозу сывороточного протеина (20-50 граммов) следует употреблять в течение часа после тренировки. Сывороточный протеин — это универсальный ингредиент, который можно добавлять в такие продукты, как смузи, диетические батончики, йогурт и овсянку, и он может предоставить спортсменам дополнительные возможности для улучшения их тренировочного рациона и восстановления после тренировки.

Национальный совет по молочным продуктам, базирующийся в США, подвел итоги исследования, показавшего, что употребление обезжиренного молока, без ароматизаторов или шоколада после упражнений с отягощениями может быть столь же эффективным, как и некоторые коммерческие спортивные напитки, в плане восстановления, восстановления и регидратации организма после упражнений.Употребление обезжиренного молока в качестве напитка после тренировки может помочь удовлетворить повышенные потребности в белке у взрослых, которые активно занимаются спортом, например, занимаются спортом или регулярно тренируются.

No related posts.