‎App Store: PEP: Правильное питание

Теперь правильное питание — это супер просто! Приложение поможет спланировать меню на каждый день и найдет самые вкусные и полезные рецепты для вас — попробуйте!

PEP поможет спланировать индивидуальное, здоровое меню на каждый день с учетом твоих целей – похудение, поддержание веса или набор массы.

Преимущества приложения:
— Подсчет дневной нормы калорий исходя из особенностей организма и целей;
— Возможность самостоятельно задать дневную норму калорий;
— 220+ сбалансированных рецептов здорового питания;
— Возможность исключения из меню определенных аллергенных продуктов.

КАК ПОДБИРАЕТСЯ МЕНЮ:

1. PEP высчитывает сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов тебе сегодня, исходя из роста, веса, возраста, активности и цели (похудение, поддержание или набор веса).
2. Распределяем эти значения для завтрака, обеда и ужина.
3. Подбираем приём пищи, чтобы блюда были разнообразны.

Расчёт калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса. PEP синхронизуется с Apple приложением Здоровье для сохранения калорий.

——

Мы ценим мнения, опыт, предложения и ощущения от использования, не стесняйтесь писать о них, а ещё можно прислать рецепт [email protected]

Если вам нравится PEP, пожалуйста, оставьте нам хороших отзыв в AppStore!

——

Авто-возобновляемая подписка. При подтверждении покупки оплата произойдет с вашей учетной записи в iTunes. Подписка продлевается автоматически, если автопродление не отключено не позднее, чем за 24 часа до окончания текущего периода. Подписка будет продлена автоматически в течение 24 часов до окончания текущего периода на срок аналогичный предыдущему. Неиспользованная часть бесплатного пробного периода аннулируется после приобретения подписки. Вы можете управлять своими подписками после покупки и отключить автопродление в настройках своей учетной записи.

Условия использования https://smorodina.mobi/legal/us/terms
Политика конфиденциальности https://smorodina.mobi/legal/us/privacy

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов.

При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

1. завтрак;
2. перекус;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами.

Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

• дольку горького шоколада;
• немного мармелада или пастилы;
• небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

Другие записи

Правильное питание, меню на каждый день и рецепты

Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.

Основные принципы правильного питания

Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.

Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.

Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.

Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.

Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.

В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.

Продукты, разрешенные при похудении	Продукты, запрещенные при похудении	Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи	Блюда и напитки с высоким содержанием сахара	Красное мясо
Фрукты	Мучные изделия	Сливочное масло
Злаки	Полуфабрикаты	Растительное масло
Крупы	Фаст-фуд	Белый рис
Кисломолочные продукты	Конфеты	Белый хлеб
Рыба	Выпечка	Картофель
Нежирное мясо (курица, индюшатина)	Копчености	Сухофрукты
Цельнозерновой хлеб	Консервы
Яйца	Майонез
Бобовые
Орехи
Грибы
Макароны из твердых сортов пшеницы

Легенды и мифы о правильном питании

Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.

Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.

Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.

Почему диеты не помогают

Не верьте отзывам о «самых эффективных диетах». Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.

Основные причины, почему диеты неэффективны:

• Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ.
• Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма.
• Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
• Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все устроено очень индивидуально, поэтому неправильно подобранная система питания может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Как спланировать правильный рацион для похудения

Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. Старайтесь не пропускать завтрак. С утра голод не чувствуется, но завтрак — важный ритуал, благодаря которому организм заряжается энергией на весь день.

Не игнорируйте чувство голода. При нехватке еды организм начинает откладывать жир. Как только вы почувствуете потребность в еде, сделайте маленький перекус — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Помимо всех приемов пищи, внесите в свое расписание ежедневные физические нагрузки. Спланируйте день так, чтобы не заниматься на сытый желудок или, наоборот, не наедается после тренировки.

Если вы постоянно думаете о дольке шоколада, пока сидите на диете, — съешьте его и успокойтесь. Только держите себя в руках и помните, что все потребленные калории нужно будет сжечь.

Идеальный рацион для похудения

Дневной рацион для похудения делится на 5–6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, варить или запекать блюда. Жареные на жире или рафинированном подсолнечном масле продукты запрещены. Хорошая альтернатива — льняное или оливковое масла.

Меню идеального завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и маленькой порции фруктов. На ланч можно съесть овощи или молочные продукты. Здоровый обед — нежирное мясо (курица или индейка), овощи и сложные углеводы.

В качестве полдника советуем перекусить овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. При этом старайтесь не употреблять много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.

В качестве перекусов в течение дня рекомендуем орехи и овощи. Если чувствуете сильный голод, а до следующего приема пищи еще далеко, возьмите цельнозерновой хлеб и положите на него нарезанное дольками авокадо. Такое блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не потолстеете. Можете также съесть горсть миндаля, если не хотите наедаться.

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Отзывы клиентов клуба

Отзыв Надежды Зарибко

«Занимаюсь в “Манго” больше года, и столько же занимаюсь с персональным тренером. Я чувствую себя гораздо спортивнее – спасибо Оле (Планкевич). Похудела где-то на 6 кг, плюс к этому появился рельеф рук, ног и пресс. Чтобы добиться результата, понадобилось 5-6 месяцев.

Думаю, что самостоятельно я не достигла бы такого результата, по крайней мере, так быстро. Тренер давала полезные советы по поводу питания, тренировок, режима дня, поддерживала и мотивировала.

Считаю результатом комплекс достижений: режим и состав питания, а также физическое состояние. Теперь практикую дробное (4-5 раз в день) питание, при этом небольшие порции, отказалась от вредной еды. Теперь в моем рационе нет консервированной и жареной пищи, хлебных изделий (ем только каши), соли, сахара и соусов. Я уже привыкла к такому питанию и мне комфортно. Правда, до сих пор сложно отказываться от сладкого, поэтому я все же его иногда ем, но без фанатизма».

Отзыв Анастасии Прохоровой

«Для меня диета — это пытка. Мне сложно контролировать свой рацион, процесс похудения мне дается очень сложно. Долгое время у меня не получалось похудеть, и я решила пойти в зал. В “Манго” мне очень помогли — за 4 месяца я похудела на 6 килограмм. Я многое узнала о здоровом образе жизни и поняла, что не стоит изнурять себя сложными диетами. Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу».

Отзыв Екатерины Теселкиной

«Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. Как-то решила изменить свой образ жизни и посоветоваться с профессионалами. Фитнес-тренеры клуба “Манго” рекомендовали начать правильно питаться и регулярно заниматься в тренажерном зале. Чувствую себя замечательно, появилась какая-то легкость в теле. Очень довольна результатом».

Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе «Манго» инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Правильное питание для похудения в домашних условиях, примерное меню

Каждая женщина мечтает быть стройной, подтянутой и красивой. Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание.

Увы, многие диеты способны дать результат не надолго и организм, который выдержал колоссальный стресс, способен возвратить все калории вдвойне, потерянные «во время битвы» за идеальное тело.

Правильное питание для похудения в домашних условиях  создано для тех, кто хочет не только похудеть, но и сохранить свое здоровье.

Существуют основные правила для потери веса в домашних условиях

• Во-первых,необходимо завести таблицу калорийности и рассчитать, сколько всего тратиться калорий в день, а сколько потребляется. Снизив потребление калорий не более чем на 300 Ккал, можно добиться результата. Снижать калории на больший уровень не нужно, так как организм станет откладывать сам «стратегический запас».
• Во-вторых, самое главное правило — отказ от вредной пищи. Что же входит в понятие вредной пищи.

Помните! Правильного питания необходимо придерживаться всегда. Подготовьте себя заранее морально и физически!

Прежде всего это:

• Любые газированные напитки, чипсы, фаст-фуд, различные орешки в упаковках и т.д.
• Быстрые углеводы, а это торты, пирожное, булочки, белый хлеб и т.д. Гормон инсулин, при попадании этих продуктов в пищеварительный тракт, вынужден переработать сахар в жир, чтобы выровнять состав крови. Особенно, эти продукты должны быть исключены в вечернее время, когда проходит самый пик такого процесса. Если совсем соскучились по сладкому, то можно скушать маленькую булочку, но только до 12.00 дня. Чем ниже уровень инсулина в крови, тем меньше вы испытываете чувство голода. Еще один плюс низкого инсулина — выведение из организма лишней воды. Для понижения этого гормона нужно придерживаться низкоуглеводной диеты, а для этого исключить из своего рациона сахар.
• Вся жирная молочная кухня, сюда входит и майонез. Отказ от таких продуктов скажется и на отличном состоянии сердечных сосудов.
• Колбасные изделия, сосиски, вареная колбаса и т.д.
• Жирные сорта мяса (баранина, свинина, утка).

Итак, необходимо заменить все вредные продукты на полезные. Существуют продукты, которые являются источниками «хороших» жиров. Это сливочное и оливковое масло, масло авокадо и кокоса, а также сало.

Список овощей, которые легко усваиваются организмом:

• шпинат,
• капуста (особенно квашенная),
• помидоры,
• огурцы,
• редька,
• редиска,
• кабачки,
• салат,
• сельдерей,
• лук в любом виде,
• болгарский перец.

Нельзя худеть, исключая все жиры полностью. Такой подход приведет к провалу все труды и старания.

• В-третьих, золотое правило диетологов — питаться не менее пяти раз в день, но мелкими порциями. Одна порция не менее 200 г. Нет весов? Не проблема, объем порции можно измерить руками. Молочные продукты, рыба, мясо употреблять объемом не более одной ладошки; овощи — объем порции с кулак; доля жиров не более объема большого пальца.

Если худеет мужчина, то его порцию можно увеличить вдвое, а для измерения объема еды использовать его руки. Количество еды должно хватить для нормального содержания глюкозы в крови и ее насыщения важными элементами.

Каждый прием пищи должен содержать белки, именно каждый. А вот углеводов необходимо употребить не более 50-70 г в сутки.

• В-четвертых, обильное питье — самое главное в процессе похудения. Стакан воды способен ускорить на 45% метаболизм в жировых тканях. У воды чрезвычайное значение для организма человека. Пить желательно чистую воду, можно и зеленый не сладкий чай.
• В-пятых, необходимо завести дневник питания. Это нужно, прежде всего, для самоконтроля. Сюда нужно записывать всё, и даже мелкие перекусы, так можно реально оценить сколько калорий употребляется в течение суток. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нужно составить меню на всю неделю. Это на первый взгляд кажется, что это очень просто, но тут существует множество различных факторов: вес, возраст, сколько калорий тратите в сутки и т.д.

В похудении не маловажную роль играет и психологическая составляющая, нельзя похудеть, если человек сам не готов к этому. Нужно подойти к составлению меню с позитивной стороны.

Примерное меню на 7 дней

Первый день:

• С утра натощак выпить 1-2 ст воды (это нужно делать ежедневно), затем овсяные хлопья с йогуртом и 1 яблоко;
• Через три часа перекус — творог с нежирной сметаной и отвар из шиповника;
• На обед рисовый супчик, запеченная рыба и зеленый салат;
• Через 4 часа на полдник йогурт;
• На ужин порция как можно меньше и малокалорийная – вареное мясо и салат из овощей;
• Пить можно чай, соки и компоты;

Второй день:

• На завтрак гречневая каша и чай;
• Через 3-4 часа стакан кефира и 1 грушу;
• На обед — тушенные овощи, куриное филе;
• Через 4 часа на полдник йогурт;
• На ужин — овощное рагу с тремя ломтиками хлеба. Пить можно несладкий чай и компот;

Третий день:

• Завтрак — запеканка и тост с чаем;
• На второй завтрак йогурт и одно яблоко;
• На обед — щи, гречка и одна паровая котлетка;
• Через 4 часа йогурт с сухофруктами;
• На ужин — куриное филе, винегрет и несладкий чай;

Четвертый день:

• Завтрак — запеченное яблоко, овсянка на воде и натуральный кофе;
• Через 3-4 часа можно съесть 50 г орехов и натуральный йогурт;
• На обед мясной бульон, пюре, котлета из рыбы, апельсиновый сок, через 4 часа фруктовый салат;
• На ужин немного ветчины, овощное рагу и зеленый чай.

Пятый день:

• Завтрак — омлет из одного яйца, тост и чай;
• Через 4 часа 3 ананасовых кольца и йогурт;
• На обед — овощной куриный суп, винегрет и компот;
• Через 4 часа можно покушать немного обезжиренного творога и сухофрукты;
• На ужин — варенная рыба и овощной салатик.  

Шестой день:

• Завтрак — молочная рисовая каша и натуральный кофе;
• Через 4 часа один банан и стакан кефира;
• На обед — пюре, гуляш и салат из овощей;
• Через 4 часа съедаем крекер с творогом;
• На ужин — куриная грудка и зеленый салатик. Пить можно персиковый сок и зеленый чай.

Седьмой день. Повторить все как в первый день.

Это всего лишь примерный рацион на неделю. Желательно его менять каждую неделю, чтобы в организм попадали все необходимые элементы.

Правильное питание для похудения в домашних условиях не только позволит избавиться от лишних килограммов, но и приведет ваш организм в порядок!

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Каким должно быть меню правильного питания на каждый день и как его правильно составить? Сегодня наша компании General Food, которая занимается разработкой, готовкой и доставкой вкусных и здоровых рационов, поделится с вами полезной информацией.

В современном обществе чтобы быть в тренде достаточно просто придерживаться здорового образа жизни (ЗОЖ): правильно питаться, регулярно заниматься спортом и поддерживать хорошую физическую форму. На примере тех, кто последовал этой полезной моде и сделал выбор в пользу меню правильного питания и проверил его рецепты на себе, можно достичь отличных результатов и улучшить свою физическую форму. Первое, что стоит вычеркнуть из меню это быстрые углеводы, мучное, жирное и масляное. В основном правильное питание для похудения состоит из медленных углеводов, свежих овощей и мяса птицы (индейка, курица). Также необходимо и пить воду – не менее 2,5-3 литра в сутки.

Еда по рецептам меню полезного питания обязательно понравится тем, кто только встал на путь ЗОЖ, поэтому не стоит забывать делиться правильной едой. Сейчас очень много сайтов, на которых можно ознакомиться с рецептами правильного питания, но с ингредиентами все немного сложнее – часто их довольно трудно достать, поэтому стоит выбирать рецепты, максимально простые по составу. А если у вас нет времени на подсчёт калорий и правильного соотношения БЖУ, на закупку и приготовление полезных блюд, то обращайтесь в нашу компанию General Food. Мы подберём рацион под ваш образ жизни, приготовим ваши любимые блюда, но в полезном виде и доставим вам еду туда, куда вам будет удобно.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами – как составить?

Подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) это основа системы питания при похудении. Подсчет этих нутриентов становится очень прост если использовать не только обычные кухонные весы, но и удобные приложения для смартфонов. Чтобы составить меню нужно выбрать рецепт, затем посмотреть список ингредиентов и их вес, необходимый на порцию, посмотреть данные КБЖУ каждого продукта в готовом виде, сложить все нутриенты, чтобы знать сколько их выходит на один прием пищи. После необходимо проверить, укладывается ли данное блюдо в дневную норму, если да, то можно приступать к его приготовлению и так поступать с каждым блюдом.

Чтобы не озадачиваться по поводу приготовления полезной, правильной, а самое главное вкусной пищи, можно доверить этот процесс профессионалам, работающих в нашей компании General Food. Готовые меню имеют различные цели и направлены на снижение веса, набор массы и поддержание организма в тонусе. Рационы составлены под руководством опытных диетологов и спортсменов, сбалансированы, рассчитаны по калорийности и составу белков, жиров и углеводов. Предлагаемые меню очень разнообразны и экономят много времени, которое можно потратить на любимые занятия и заботу о себе.

При составлении меню важно учитывать, что нормы питательности пищи должны отличаться для мужчин и женщин. Оптимальное потребление КБЖУ в сутки для мужчин для похудения примерно равно 2000 ккал, 111 белков, 120 жиров, 170 углеводов, для женщин: 1300/74/70/101. Такая питательность ежедневного меню обеспечит организм необходимой энергией и способствует похудению без изнурения от строгих диет и вреда для здоровья. Правильно составленное меню должно содержать максимально возможное количество витаминов и микроэлементов.

По калорийности приемы пищи стоит делить следующим образом: самым плотным должен быть завтрак и обед, а лёгкими ужин и перекусы. Принимать пищу удобнее всего 5 раз в день через равные промежутки времени 2-3 часа, так не возникает чувство голода и переход на правильное диетическое питание происходит безболезненно.

Пример меню для похудения

Вариант 1

• Завтрак – овсянка на воде и фрукты.

• Второй завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба и индейки.

• Обед – котлеты на пару из индейки и чечевицы, брокколи, томатный соус.

• Полдник – салат Капрезе, соус Грин.

• Ужин – запечённая свекла с отварной брокколи, сливочно-грибной соус.

Вариант 2

• Завтрак – омлет с фетой и баклажанами.

• Второй завтрак – запеканка из творога с курагой и сливочно-шоколадный соус.

• Обед – шашлык из курицы, киноа и болгарский перец.

• Полдник – салат «Витаминный» с семечками тыквы, соус Грин.

• Ужин – овощи и курица Терияки.

Вариант 3

• Завтрак – пшенка на молоке с тыквой, медом и фундуком.

• Второй завтрак – салат «Микс» (помидоры черри, моцарелла, заправка Бальзамик).

• Обед – паста болоньезе.

• Полдник – салат из курицы, кускуса с соусом Грин.

• Ужин – паровые овощи.

Вариант 4

• Завтрак – омлет с добавлением семги и брокколи.

• Второй завтрак – брусничный воздушный мусс.

• Обед – люля-кебаб из мяса оленя, запеченный картофель, брусничный соус.

• Полдник – салат из моркови с сухофруктами, грецким орехом, сливочно-арахисовый соус.

• Ужин – запеченная куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртовым соусом.

Вариант 5

• Завтрак – творожная запеканка с грецким орехом и изюмом.

• Второй завтрак – блинчики с фаршем из курицы.

• Обед – паста из цельнозерновой муки, паровые телячьи котлеты.

• Полдник – салат «Витаминный», семена тыквы.

• Ужин – котлеты паровые из семги, трески, рис «Микс».

При составлении меню для правильного питания на каждый день важно учитывать, что оно обязательно должно быть разнообразным и вкусным. Для тех кто любит и умеет готовить, новые рецепты будут только в радость, а для тех, у кого на это не хватает времени все же лучше воспользоваться готовым рационом. Это позволит не ломать голову над тем, чем бы себя побаловать не в ущерб фигуре и со значительной экономией времени. Готовые меню General Food позволяют выбрать из большого разнообразия полезные и вкусные блюда из качественных продуктов.

Для того чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему питания важно проконсультироваться с профессионалами, в нашей компании работают именно такие.

меню на каждый день — Рецепт в закладку

Принимать пищу следует всегда в одно и тоже время, количество приемов составляет 4-5 раз в день. Это так сказать основы при составлении меню правильного питания на каждый день для снижения веса.

Каковы основные принципы?

1. Кроме привычных завтраков, обедов и ужинов, обязательно включите в меню второй завтрак и полдник.
2. Минимальный промежуток времени между приемами пищи равен четырем часам. Если возникает чувство голода между интервалами, заменяйте пищу обыкновенной водой.
3. Это, к слову сказать не диета, а меню правильного питания. Поэтому процесс похудения, в данном случае, происходит очень медленно.

Как питаться чтобы похудеть, меню

Конечно при правильном питании следует ограничить себя в определенных продуктах питания, однако у вас останется здоровое и полноценное питание, подобное для Великого Поста.

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Завтраки:

• 200 гр любой крупяной каши;
• 80 гр отварного белого мяса, 150 гр овощей, периодически заменяя их на злаки
• 30 гр сыра или хлеба, 200 гр овощей
• 180 гр обезжиренного творога, кусочек печенья
• 2 яйца всмятку с отрубным хлебом

Вариации второго завтрака:

• 250 гр свежих фруктов
• Черный чай, 50 гр сыра
• 100 гр сухофруктов или 50 гр орех
• Натуральный йогурт без добавок
• 150 гр творожного пудинга
• Стакан свежего сока разведенного водой
• Детское овощное или фруктовое пюре

Обеды:

• 350 гр любых супов, 150 граммов салата из овощей, ломтик хлеба
• 200 гр первого блюда, 100 гр отварного мяса или рыбы, до 150 гр овощей на гарнир
• 150 гр постной рыбы, 150 гр овощного салата
• 120 гр грибов, 150 гр салата из огурцов

Полдники:

• 250 гр любых фруктов
• Йогурт натуральный 200 гр
• Стакан овощного, ягодного или соков из свежей зелени
• 100 гр творога с добавлением зелени

Ужин:

• 80 гр белого отварного мяса и до 150 граммов овощей на гарнир
• 120 гр рыбы нежирных сортов, 150 граммов овощей
• 180 гр омлета, 150 гр овощей
• 200 гр творога, 2-3 огурца

В данном посте уже подчеркивался тот факт, что правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для мужчин или женщин не приведет к быстрой потере веса.

Только со временем, когда режим питания будет перестроен, вес уйдет сам собой. Но некоторые стремятся не только начать правильно питаться, но и похудеть. Поэтому, можно, немного подкорректировать меню с учетом такой цели.

Следует отказаться от углеводов, оставить только свежие овощи как их основной источник. Следует стараться включать в меню больше блюд, содержащих белок.

Если происходит быстрый отказ от углеводов, то организму будет сложно. Особенно, если человек привык давать организму быстрые углеводы. Так что, нужно заранее составить вкусное сбалансированное меню из разрешенных продуктов и стараться максимально его придерживаться.

Как составить меню при быстром похудении

Варианты завтраков:

• Творожок с добавлением овощей и зелени
• Омлет с овощами или сыром, можно добавлять зелень
• Яйца в вареном виде с салатом из свежих овощей
• Различные овощные коктейли на основе кефира, творога

Перекус:

В данном случае имеется в виду второй завтрак или полдник. Как мы уже выяснили, он является важной частью правильного питания, но на эти два приема пищи приходится меньше продуктов и калорий. Тут цель, чтобы в желудок поступила еда, и он не оставался без работы.

Как правильно питаться и избавится от жира

Что можно использовать в качестве перекуса:

• Отварные яйца
• Салаты из овощей
• Творог с любыми добавками
• Натуральные йогурты. Самостоятельно можно добавлять в них ягоды, фрукты
• Творожный мусс
• 50 гр орех
• 150 гр сухофруктов

Варианты обедов:

1. Начинать любой обед нужно с салата. Он займет свое место в желудке, насытит организм витаминами, клетчаткой. В качестве добавок к салату нужно активно использовать имбирь и чеснок, сок лимона, зелень.
2. Заправлять растительным маслом (можно смешивать несколько видов растительного масла)
3. Сезонные супы. Варить их в данной стадии правильного питания без добавления картошки или морковки, а вот зелени можно класть как можно больше. Для бульона берется диетическое мясо.
4. На второе подходит отварное нежирное мясо или любое блюдо из бобовых продуктов.

Варианты ужинов:

• Омлет с овощами
• Отварная рыба, морепродукты
• Творог с овощами, зеленью
• Овощи в запеченном виде
• Отварная куриная грудка

Так выглядит правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для девушек или для мужчин. Главное, знайте какие цели вы ставите перед собой и только тогда приступайте к составлению меню на каждый день. Питайтесь правильно и вовремя.

Правильное питание: меню для снижения веса

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

• овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
• омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
• нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
• творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

• овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
• борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
• уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

• мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
• рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
• творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

• нежирный творог, йогурт или кефир;
• фрукты или ягоды;
• орехи, семечки;
• нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Вот как выглядит идеальный день еды для похудения

Getty Images

Независимо от того, насколько вы придерживаетесь своего режима питания или усердно работаете над приготовлением еды, иногда ваш день может принять неожиданный поворот, и внезапно у вас в календаре пять встреч, или вам нужно спешить домой, чтобы забрать своего больного ребенка из школы. Хотя это , абсолютно — это нормально есть пончик или время от времени наслаждаться пиццей в пятницу вечером, никогда не бывает плохой идеей вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы в большинстве случаев вы оставались энергичными и обмен веществ продолжается в течение дня.Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:

Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедание и падение уровня сахара в крови.

Комбинируйте белок и клетчатку при каждом приеме пищи . При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытым.

Вставайте, передвигайтесь и часто пейте воду. Сохранение активности поможет ускорить метаболизм и обеспечить сжигание калорий для поддержания потери веса.Но рекомендуемая суточная норма калорий варьируется от человека к человеку (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к более высокому пределу диапазона.

Наконец, помните, что даже здоровый день питания не является полезным, если вы едите одни и те же продукты снова и снова. Используйте изложенные здесь принципы, чтобы приготовить собственные вкусные и полезные блюда.


Реклама — продолжить чтение ниже

1 С 6:30 до 7 А.м .: Проснувшись, выпейте стакан лимонной воды.

«Прежде чем добавлять кофе, чай или еду в свой организм, лучше сначала прервать голодание, выпив стакан воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.

Когда вы спите , Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины водорастворимы, выпивание стакана перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», — объясняет она.Кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям процветать в кишечнике и способствуя оптимальному усвоению питательных веществ.

2 7 утра: совершить небольшую прогулку.

Это утреннее время — ваше идеальное окно для сжигания жира, — говорит Кофф. Легкая кардио-тренировка вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме — задействует запасы энергии вашего тела.«Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивное 45-минутное занятие на пустой желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы вписаться в какое-нибудь легкое занятие и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения.

3 7:30 утра: позавтракайте.

Овсянка — один из лучших продуктов, которыми можно наслаждаться на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы сдерживать чувство голода.

«Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики по питанию в Нью-Йорке.

Наслаждайтесь половиной чашки овса со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную, похожую на пудинг текстуру. Для белка добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или яйцо вкрутую. Посыпка овса некоторыми орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, добавляет немного полезных жиров и также дает приятный хруст. Из фруктов Альперт рекомендует полстакана ягодной смеси, содержащей витамины и антиоксиданты, а также больше клетчатки. Что бы вы ни делали, не пейте кофе все утро и не ждите, чтобы поесть до обеда, — говорит Альперт.«Ты будешь так голоден, что не сделаешь здорового выбора».

Расчетная калорийность: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий

4 9 утра: выпейте еще стакан воды.

Вы знаете, что нужно выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить немного воды, чем глотать гигантский стакан, когда внезапно чувствуешь себя пересохшим. «Если ваш язык кажется сухим на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.

5 10 утра: растяжка и ходьба.

Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь от каждого часа до полутора часов, — говорит Хайди Сколник, магистр медицины, CDN, диетолог из Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы перейдете на другой этаж в своем офисе.

6 С 10:30 до 11 А.м .: Перекусить.

Лучше всего есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если вы не ели их на завтрак). «У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска на вынос — они не оставят синяков в сумочке, и их легко есть где угодно». Греческий йогурт с некоторыми ягодами — тоже отличный вариант.

Просто не забывай сидеть, когда ешь, — говорит Кофф. Делайте небольшие кусочки и старайтесь растягивать перекус как можно дольше, в идеале 10-15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы пережевываете, тем больше питательных веществ усваивает организм.

Расчетная калорийность: От 150 до 300 калорий

7 С 11:30 до полудня: примите витамины и потянитесь.

Допейте стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины.«Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы В и определенные минералы помогают вашему телу усваивать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за свой стол. Сохранение активности будет поддерживать вашу энергию, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, по словам Коффа, движение перед обедом запускает пищеварительную систему.

8 13 до 13:30: пообедайте.

Выделите время для обеда вдали от компьютера, это поможет вам насладиться каждым кусочком еды.Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и положите ее высоко, смешав разноцветные овощи, белок и полезные для вас жиры. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить полезными жирами и нежирным белком, попробуйте добавить в салат 1/4 стакана авокадо и 1/2 стакана тунца, курицу-гриль, индейку, фасоль или чечевицу.

«Отправляйтесь на приключения, выбирая разные овощи каждый день», — говорит Альперт.«Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы салат в ней не утонул. Вы также можете выбрать легкую версию или на основе оливкового масла. «Вам нужно немного жира в салате, потому что он помогает вашему организму переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Как всегда, запивайте еду водой.

Если хотите, съешьте на стороне ломтик цельнозернового хлеба. «Люди любят хлеб», — говорит Альперт. «Если вы чувствуете себя обделенным без этого, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий здесь, чем рискуете переборщить позже.»

Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

9 14:00: выпейте еще воды и отправляйтесь на прогулку.

Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и отправьтесь на прогулку. Постепенное сжатие в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда возникнет тяга к четырем часам. «Выйди на улицу, если можешь, особенно если ты не пошел на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнце поднимут вам настроение и убережут от переедания из-за плохого настроения.«

10 15:30 до 16:00: полдник.

Добро пожаловать в час ведьм: почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, — говорит Альперт. Чтобы получить смесь клетчатки и белка, попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.

Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он богат полифенолами — антиоксидантами, которые помогают снизить кровяное давление, поддерживать мозг в тонусе и многое другое.

Но не заставляйте его, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете посещать тренажерный зал после работы, вы можете съесть больше или отложить закуски до окончания тренировки.

Расчетная калорийность: От 150 до 250 калорий

11 С 18 до 19 часов: сделайте «перед ужином» мероприятие.

Если вы не гуляли утром, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. «Когда вы ждете дома перед ужином, именно тогда случаются закуски», — говорит Альперт.Она рекомендует всем своим клиентам какое-нибудь регулярное мероприятие перед ужином, будь то просто пару раз облететь свой квартал или пойти в спортзал.

«Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете входить и выходить из кухни». Также разумно попытаться включить пешие прогулки в свои поездки. Если вы едете на работу, выберите место для парковки подальше, — говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус и сойдите с остановки раньше, чем обычно, и проделайте это до конца пути.

12 7:30 с.м .: Ужин приготовить.

Наши специалисты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, например минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге едят меньше во время еды. В качестве основного блюда: «Я бы хотел съесть 3–4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и полезные жиры омега-3», — говорит Альперт. Добавьте приготовленные овощи, например, обжаренную брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.

Если вы хотите не из рыбы, попробуйте фрикадельки из индейки (обвалять в цельном овсе для дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквенных спагетти, которые имеют консистенцию пасты, но считаются вегетарианской порцией. Используйте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орехов, чтобы получить хрустящую текстуру. Выпейте стакан воды за ужином. Иногда можно выпить бокал вина за ужином на 4 унции.


Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

13 9:30 с.м .: Наслаждайтесь десертом.

Подождите примерно час после обеда, чтобы насладиться вечерней закуской или десертом. Необязательно строго следовать правилу «клетчатка-белок», но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая половиной стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховым маслом или ледяной сок из апельсинового сока.

Расчетная калорийность: От 100 до 150 калорий

14 С 10:30 до 11 ч.м .: Иди спать.

Стремитесь спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.

Не говоря уже о том, что недостаток сна заставит вас чувствовать себя более уставшим, измученным и, вероятно, переедать на следующий день. Выпейте еще стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться с помощью успокаивающих действий, например, примите расслабляющую ванну или почитайте в постели.Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих простых стратегий сна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ.В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое план питания на 5 раз в день?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

Питание 5 раз в день для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите.Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

Shutterstock

Что мне следует есть для пятиразового диетического меню?

Следует отметить важный факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать.Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

1. Листовая зелень, например, листовая капуста, швейцарский мангольд, капуста и шпинат
   
2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
   
3. Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
   
4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
   
5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
   
6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (колотая пшеница), просо, овсянка и попкорн
   
7. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
   
8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
   
9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
   
10. Авокадо для полезных жиров
    
11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.
    

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Shutterstock
Образец меню диеты из 5 обедов в день

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев общая суточная калорийность взрослого человека должна составлять: (8)

• 45% — 65% углеводы
  
• 10% — 30% белка
  
• 20% — 35% жира
  

Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, зерновые, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, поддерживая уровень энергии в течение дня (4).

Shutterstock
Меню на один день из 5 блюд в день
Завтрак

Чашки для яиц для спагетти и сквоша

350 г спагетти из кабачков, 2 ч.л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

Кал: 288. Жиры: 18 г, Углеводы: 13 г, Белки: 19 г

Закуска

Смесь из запеченного нута со специями из тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка специй для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

Shutterstock
Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурцов, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

Закуска

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специй для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock
Ужин

Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 стакана нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Shutterstock
Итог

Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, и употребление цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть меньше калорий, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более малоподвижный образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

Shutterstock
Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

• Определите свои ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Shutterstock

• Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
   
2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
   
3. 1200 калорий в день требует около 240 калорий на прием пищи

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

]]>

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

• Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, более здоровой и устойчивой для похудения.

Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

Shutterstock
5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно съесть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

Shutterstock
Завтрак

Блинчики протеиновые — 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошка стевии

Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат — 1 порция

2 стакана зелени нарезанной и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из проросших зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

Кал: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

Shutterstock
Питание после тренировки

Смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глутамина

Кал: 303. Жиры: 2 г, Углеводы: 42 г, Белки: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

Кал: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

Shutterstock
Снэк

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пепиты со специями

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если количество калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

Shutterstock

В какое время мне следует есть 5 раз в день?

Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

1. Завтрак — 07:00
   
2. Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
   
3. Обед — 13:00
   
4. Закуска — 1600 часов
   
5. Ужин — 19:00
   

Почему важно есть 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день маленькими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

Shutterstock

Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Более низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

• Больше возможностей для употребления здоровых закусок

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

• Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 году, показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследования также показали, что частое питание также может иметь положительные изменения в секреции инсулина (10 ).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

Shutterstock

• снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же в течение всех пяти приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

• может увеличить ваш метаболизм

Небольшие порции и более частые приемы пищи могут помочь в улучшении метаболизма, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. В их числе

1. Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
   
2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы потребляете. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие порции пищи должны быть плотными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).
   

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 5 идеальных фитнес-блюд, которые подпитят ваш день! (2018, bodybuilding.com)
2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.г, health.clevelandclinic.org)
10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Должны ли вы есть три больших приема пищи или много мини-блюд? (2017 г., edition.cnn.com)
12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

Как составить план питания с учетом ваших целей по весу

Планы питания необходимы для любой здоровой диеты, хотя иногда бывает трудно понять, как правильно планировать сбалансированное питание каждый день.Но не волнуйтесь, мы вас поймали.

Диетологи Гербалайф Нутришн разработали простые и эффективные планы питания со встроенным подсчетом калорий и дополнительными инструментами, которые помогут вам спланировать свое питание. Они созданы для того, чтобы обеспечивать организм белком, который необходим вашему организму каждый день для наилучшего функционирования.

Просто выполните следующие простые шаги:

Шаг 1. Инструмент выбора плана питания

Нет двух одинаковых людей, и у всех разные потребности в белках и калориях. Так как же узнать, какой план питания вам подходит? Начните с инструмента выбора плана питания.Таблицы помогут вам определить предлагаемый для вас план питания, и ваш план разработан с учетом ваших индивидуальных потребностей в белке и калориях.

Инструмент выбора плана питания поможет вам выбрать рекомендованный план питания A, B, C или D в зависимости от вашего пола, веса и роста.

Вы можете найти свой рекомендованный план с помощью нашего цифрового инструмента выбора плана питания.

Когда вы узнаете, какой план вам рекомендуется, вы перейдете к шагу 2, чтобы увидеть предложенный план, основанный на ваших целях.

Шаг 2: планы питания A, B, C и D

Каждый план питания имеет три варианта:

1. Ежедневное питание (или поддержание веса)
2. Похудание
3. Прибавка в весе

Выберите вариант из плана, который лучше всего соответствует вашим личным целям. Вы можете скачать схему питания здесь.

Таблица плана питания показывает, как будет выглядеть обычный день, с рекомендуемыми блюдами, закусками и коктейлями на выбор каждый день. Планы питания создаются путем выбора предметов из следующих категорий:

• Сбалансированное питание (25 г белка, 400 калорий или 40 г белка, 600 калорий)
• Протеиновые закуски (10-30 г белка, 150-300 калорий)
• Коктейли Herbalife Nutrition Formula 1 (20-30 г белка, 250-300 калорий)
Ежедневное питание (поддержание веса)

В сочетании с соответствующей программой упражнений этот вариант заменяет один прием пищи в день (обычно завтрак) коктейлем.

Похудание

Этот вариант способствует похуданию и похуданию в сочетании с соответствующей программой упражнений и заменяет два приема пищи в день (обычно обед и ужин) коктейлем.

Увеличение веса

Используя эту опцию, получайте больше белка и калорий, дополняя здоровую диету до трех коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1 в день. В сочетании с соответствующей программой упражнений наберите здоровый вес (как безжировую массу тела).

Шаг 3. Инструмент Meal Builder

Инструмент Meal Builder — это простой пошаговый подход к составлению здоровых блюд. Еда состоит из продуктов пяти категорий: белки, овощи, полезные углеводы, полезные жиры и приправы.

В зависимости от вашего плана питания вы будете составлять блюда, содержащие примерно 25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий. Используя Meal Builder, вы можете выбрать именно те продукты, которые вам нужны для создания здоровых и сбалансированных блюд.

1. Есть два производителя еды: один из мяса, а другой вегетарианский. Выберите конструктор блюд, который подходит именно вам.
2. Выберите столбец, соответствующий блюду, которое вы собираетесь приготовить (25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий)
3. Выберите количество продуктов, перечисленных в каждой группе продуктов, и комбинируйте их различными способами для создания здорового и сбалансированного питания.

Инструменты Meal Builder можно найти здесь:

Примерный план питания: 1500 калорий

Если вы ищете вдохновения, вот пример плана похудания на 1500 калорий (план C, вариант снижения веса).

План питания предусматривает следующее:

• Завтрак: Шейк Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий)
• Полдник: около 10 г белка, 150 калорий
• Обед: Шейк Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий)
• Полдник: около 10 г белка, 150 калорий
• Ужин: около 40 г белка, 600 калорий

Используя инструменты, которые помогут вам в планировании, вот как может выглядеть обычный день:

Завтрак: Green Dream Kiwi Protein Shake

2 мерные ложки смеси для коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1, французская ваниль
2 мерные ложки смеси для протеиновых напитков Herbalife Nutrition, ваниль
1 стакан воды
1 очищенный и крупно нарезанный спелый киви
1 горсть молодых листьев шпината
½ стакана кусочков манго
4-6 свежие листья мяты или ½ чайной ложки сушеной мяты
3-5 кубиков льда

Смешайте ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.

Калорийность: 300
Белок: 27 граммов

Полдник: Herbalife Nutrition Protein Bar Deluxe, Citrus Lemon

Калорий: 140
Белки 10 г

Обед: Banana Bonbon Chiller Protein Shake

2 ложки смеси для коктейля Herbalife Nutrition Formula 1, голландский шоколад
2 столовые ложки персонализированного протеинового порошка Herbalife Nutrition
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
3-5 кубиков льда

Смешайте ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.

Калорий: 330
Белки: 28 г

Полдник: (См. Альтернативные варианты закусок)

2 унции нарезанной грудки индейки
4 цельнозерновых крекера среднего размера

Калорий: 145
Белок: 18 грамм

Ужин (невегетарианский): Юго-западный куриный салат на гриле

5 унций куриной грудки на гриле (белок)
2 стакана жареного лука и перца (приготовленные овощи)
½ стакана черных бобов (полезные углеводы)
½ небольшого авокадо (здоровый жир)

Приготовленная сальса (приправа)

зелень, любое количество (сырые овощи)
2 кукурузные лепешки (полезные углеводы)

Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и наслаждайтесь!

Калорийность: около 600
Белок: около 40 граммов

Бесплатные ресурсы, которые помогут вам достичь здорового веса

Когда у вас есть необходимые ресурсы, гораздо легче достичь ваших целей по снижению веса.Начните прямо сейчас и наслаждайтесь всеми преимуществами улучшения своего самочувствия.

Загрузите инструменты плана питания сегодня в Herbalife Nutrition Nook. Вы также можете найти сотни рецептов коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1, а также рецепты здоровых блюд и закусок.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень М.С. в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Простой план питания для похудания — диетолог из колледжа

Потеря веса НЕ должна быть сложной.

Калорий в VS калорий. Это действительно так просто.Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело удерживает эти лишние калории и превращает их в жир.

Хорошая новость в том, что наши тела созданы для сжигания калорий. Тот, кто весит 150 фунтов, во время сна сжигает около 46 калорий в час. Человеческий мозг сжигает калории для «энергии» (память, обработка информации, вычисления и т. Д.), И даже простые задачи, такие как вставание и переход в другую комнату, сжигают калории.

Еда — самый важный фактор в том, сколько веса вы потеряете… или наберете.Нездоровая пища подорвет вашу физическую форму быстрее, чем вы можете себе представить. Никакие упражнения не могут восполнить 600 калорий чистого сахара. С другой стороны, правильное питание принесет больше пользы для достижения ваших целей по снижению веса, чем 6 часов в тренажерном зале.

Иногда «эксперты» делают это сложным, говоря, что вам нужно потратить целый день на приготовление еды, или предлагая вам планы питания, в которых каждый рецепт содержит более 15 ингредиентов.

Правильная потеря веса может быть простой.

Планирование приема пищи может состоять из простого написания известных любимых блюд и закусок.Большинство моих любимых блюд приготовить проще простого. Если вы не любите готовить, то время, потраченное на приготовление сложных блюд, не вызовет у вас желания есть эту еду больше, чем если бы это было легко.

Вот несколько общих советов, которые я рекомендую для похудения, а в конце вы найдете мои …

Простой план питания, чтобы похудеть

Похудение простым способом включает в себя несколько ключевых вещей: Диета, здоровая питание и список покупок.

Советы по снижению веса для этого простого плана питания

Вот (действительно) простые советы, которые могут иметь БОЛЬШОЕ значение.

1. Отслеживание того, что вы едите

Отслеживание того, что вы едите, на самом деле может быть невероятно полезным инструментом. Это НЕ обязательно должно быть чем-то, что вы делаете вечно — даже отслеживание в течение нескольких дней может открыть глаза. Ведя дневник того, что вы едите, вы заметите, откуда поступает большая часть ваших калорий. Таким образом, вы сможете увидеть, что действительно для вас стоит.

Если ручка и бумага не в вашем стиле, воспользуйтесь приложением. Мне нравится приложение Lose It (по сравнению с My Fitness Pal), потому что в нем меньше еды, т.е.е. меньше путаницы, когда вы пытаетесь выбрать курицу.

Как определить правильное количество калорий? Я честно обнаружил, что алгоритмы и расчеты приложения, основанные на вашем росте, весе и поле, довольно неточны — потому что они не принимают во внимание ваш метаболизм!

Здесь действительно полезно отслеживать питание. Я рекомендую следить за тем, что вы едите обычно в течение 3-5 дней (без ограничений!), А затем вычитать из этого среднего значения 100-250 калорий.Таким образом, ваша новая цель по калориям будет соответствовать вашему метаболизму и будет достижима в долгосрочной перспективе (нет никакого смысла придерживаться диеты в 1200 калорий в день только для того, чтобы позже вернуться к своему «нормальному» образу питания, и набрать вес, верно?)

2. Уменьшите количество крахмалистых углеводов

Пожалуйста, обратите внимание, я не сказал «исключить», просто уменьшить! Я не верю, что депривация помогает вашим общим целям.

Уменьшение общего количества углеводов в диета достоверно доказана (1):

Что такое крахмалистые углеводы? Крахмалы включают зерновые, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а также крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель.

Порции крахмала обычно составляют 120 калорий и равны кусочку более толстого хлеба, 1/2 стакана вареного риса, киноа или бобов или 1 стакану крахмалистых овощей, таких как кукуруза.

Лучший способ снизить содержание крахмала — это сделать замены, которые кажутся равными. Картофель среднего цвета с красновато-коричневым оттенком содержит около 30 граммов крахмала. В сладком картофеле среднего размера содержится всего около 8 граммов. Когда вы сделаете это переключение, вы все равно сможете съесть картошку во время еды.

Ешьте вегетарианский бургер, завернутый в салат, а не на булочку.Тогда вы по-прежнему получаете любимый обед с небольшим изменением, которое лучше соответствует вашим целям.

Когда вы начнете отслеживать количество калорий, обратите внимание на то, сколько порций крахмала вы съедаете. Можете ли вы съесть на 1-2 порции меньше, не чувствуя себя обделенным? Можете ли вы заменить что-нибудь менее крахмалистым и по-прежнему наслаждаться любимым ужином?

3. Добавьте некрахмалистые овощи для объема

Это действительно лучший трюк! Углеводы в основном содержатся как в крахмале (перечисленных выше), так и в некрахмалистых овощах, но вы можете получить гораздо больше за свои деньги (как в финансовом отношении, так и в подсчете калорий), употребляя овощи.

Например, вы бы предпочли съесть 1/2 стакана риса или 3 стакана риса с цветной капустой?

Эти небольшие замены помогут вам дольше чувствовать сытость. Через час после ужина вам не захочется снова перекусить.

Вот список действительно отличных некрахмалистых овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Артишоки

• Спаржа

• Ростки фасоли

• капусты брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Огурцы

• баклажанов

• Салат

• Грибы

• Peppers

• Редис

• Салат Зелень

• Шпинат

• Помидор

• Кабачок

4.Сосредоточьтесь на еде ТОЛЬКО когда вы голодны, а не от скуки, стресса или других эмоций

Это самый сложный вариант. Но это может быть самое главное! Скука и эмоциональное переедание — одни из основных причин набора веса.

Изучите личные сигналы голода и сытости вашего тела. Когда вы чувствуете эмоции и не голодны, вам нужно заняться чем-то другим, кроме еды. Напишите другу, чтобы он поздоровался, прогулялся по кварталу (или даже по комнате) или попрактиковался в спокойном дыхании.Это может быть сложно, но по мере развития навыка становится все легче. Если это поможет, поговорите с терапевтом.

Один из приемов, который может помочь вам узнать ваши сигналы, — это пить воду каждый раз, когда вы чувствуете желание перекусить, и смотреть, проходит ли это желание. Затем, если вы все еще чувствуете голод, не забудьте съесть что-нибудь полезное, например, греческий йогурт без сахара.

Если потеря веса важна для вас, найдите время для этого

Время — это действительно иллюзия! Нам никогда не кажется, что у нас достаточно времени, но на самом деле мы уделяем время тому, на что ХОТИМ найти время.Например, если у меня есть работа, но я только что посмотрел в TikTok видео об очень милом пледе Amazon, я нахожу время, чтобы сделать небольшие покупки в Интернете.

Здоровое питание и планирование питания, вероятно, не самый увлекательный способ провести время, но если потеря веса важна для вас, вам нужно найти время.

Найдите время, чтобы сесть и спланировать, что вы собираетесь есть, и запишите это (или воспользуйтесь приложением для планирования питания)! Чтобы сэкономить время в будущем, составьте список ваших любимых здоровых блюд, чтобы вы могли просто просмотреть свой список и составить план питания.Составление плана питания займет не более 15 минут.

Составьте список покупок и отправляйтесь за покупками.

Наконец, приготовление еды. Это НЕ обязательно займет много времени, и вы МОЖЕТЕ использовать ярлыки (например, купить предварительно приготовленные на гриле куриные полоски и предварительно нарезанные овощи), но что бы вы ни делали, НЕ пропускайте этот важный шаг.

Если в вашем графике есть место, чтобы приготовить ужин дома, сделайте еще один или два обеда в течение недели. Остатки полностью засчитываются как приготовление еды!

Чтобы помочь вам сэкономить немного времени, вот план питания на целый день, который станет отправной точкой.В комплекте с завтраком, обедом, ужином и закусками.

Простой план питания, чтобы похудеть
Завтрак

Во-первых, ешьте только в том случае, если вы действительно голодны. Слушайте сигналы своего тела о голоде и сытости — не заставляйте себя есть.

Если вы голодны, употребляйте белковые и жирные продукты, такие как яйца, сыр и авокадо. Вот несколько идей:

• 2 сваренных вкрутую яйца + 1 нить сыра

• Омлет с нарезанным кубиками болгарским перцем и ½ авокадо

• 1 йогурт с низким содержанием сахара и чашки измельченных орехов

И! Знаете ли вы, что употребление белка за завтраком может полностью снизить тягу к углеводам в течение дня (2)?

Обед

Что мы хотим от обеда? Мы хотим быть сытыми и довольными, но не быть такими вялыми, чтобы мы не могли вернуться к работе!

С моей «формулой», также известной как #thatformula:

• 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т. Д., Легко приготовить сытные и бодрящие обеды и ужины.

• 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

• 4-5 унций белка, например курица, тофу, говядина и т. Д.

Вот пример обеда!

1 банка тунца (протеин) + 1 столовая ложка майонеза + все приправы для рогаликов. Смешайте эти ингредиенты вместе. Окуните 2 стакана молодой моркови!

Закуски

Как и на завтрак, я рекомендую придерживаться белковой и жирной пищи, чтобы оставаться сытыми и энергичными, но ограничить общее количество углеводов.

Вот несколько примеров!

• 1 чашка молодой моркови + 1 гуакамоле с собой

• 2 сваренных вкрутую яйца + 1 струнный сыр (да, завтраки можно использовать как закуски!)

• 1-2 порции вяленого мяса

Ужин

Следуйте той же формуле, которую я обсуждал выше!

• 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т. Д.

• 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

• 4-5 унций белка, такого как курица, тофу, говядина и т. Д.

Вот пример для ужина!

2 чашки брокколи + 1 порция замороженных креветок. Размешайте обжарку с помощью масляного спрея и слейте излишки воды. Сверху полейте 2 столовыми ложками арахисового соуса и 1/8 стакана жареного арахиса.

Цитирование :
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852 /

7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день

Привет!

Итак, вы хотите знать, можно ли похудеть с помощью вегетарианской диеты? Черт возьми, это так! Это уже хорошие новости, не так ли? И что еще лучше, вы попали в нужное место.Это руководство настраивает вас на бесплатный 7-дневный вегетарианский план питания для похудения , включая список продуктов.

Сначала мы хотим показать вам преимущества вегетарианской диеты для похудения. Их много, и вы уже должны быть в восторге от того, чтобы попробовать это!

Далее мы рассмотрим основы похудения. Они необходимы и остаются неизменными независимо от того, на какой диете вы сидите.

После этого мы немного углубимся в вопрос о том, как получить все питательные вещества, необходимые для вегетарианской диеты.Важно, потому что мы не хотим, чтобы вы беспокоились о достаточном количестве белка 😉

Затем мы применяем все на практике с нашим планом питания, включая ТОЛЬКО быстрые и простые рецепты.

Готовы? Давайте нырнем!

Преимущества вегетарианской диеты для похудения

(Один из моих походов по плану питания)

Вегетарианские диеты могут быть в два раза эффективнее для похудания, чем диеты для плотоядных. Это то, что исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, обнаружили в этом исследовании.

Есть еще одно исследование с соавторами из Гарвардской школы общественного здравоохранения, показывающее, что вегетарианские диеты, по-видимому, имеют значительные преимущества в снижении веса по сравнению с невегетарианскими диетами.

И эти исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии обнаружили в группе из более чем 60 000 человек, что у вегетарианцев меньше жира, чем у невегетарианцев. По их мнению, это указывает на то, что вегетарианство обладает значительным потенциалом защиты от ожирения.

Это действительно отличные новости! Но вы же знаете, как обстоят дела с учебой.Один говорит это, другой говорит то.

Вот почему вегетарианцы в этом исследовании оказались такими успешными:

В здоровой вегетарианской диете вы уделяете больше внимания фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и растительным белкам. В то же время вы избегаете многих групп высококалорийных продуктов, в первую очередь полуфабрикатов, таких как консервированные супы или замороженная пицца. Кстати, об этом думают и исследователи в вышеприведенных исследованиях.

Основы похудания

Знаете ли вы? Как показывает практика, потеря веса составляет около 75% от диеты и 25% от упражнений (см. Здесь).Так что, просто правильно питаясь, мы уже можем делать много!

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса — независимо от того, состоят ли эти калории из белков, углеводов или жиров.

Вот так просто. И наоборот: если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы набираете вес.

В нашем плане питания вы также найдете лист, чтобы легко рассчитать необходимое количество калорий — если вы хотите сосредоточиться на подсчете калорий.Но с этим планом питания не обязательно. Вот почему:

Итак, какой самый простой способ изменить баланс калорий — от набора веса к похуданию?

Ответ: Меньше продуктов с высокой степенью переработки, больше цельных продуктов. Вот и все. Мы обещаем вам, что любая серьезная диета для похудения основана на этом фундаментальном правиле.

Под продуктами с высокой степенью переработки мы подразумеваем многокомпонентные промышленные смеси, которые больше не являются одним целым — рыбные палочки, сладости, кола (см. Здесь).

Под цельными продуктами мы подразумеваем пищу, которая не подвергалась обработке и рафинированию перед употреблением или подвергалась незначительной обработке, например. цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи, свежее молоко, яйца (проверьте здесь).

В чем проблема продуктов с высокой степенью переработки? Большинство из них содержат много сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов. К тому же в них мало питательных веществ (см. Здесь). С другой стороны, цельные продукты — это полная противоположность.

Как показывает опыт, просто заменив наиболее сильно переработанные продукты цельными, вы автоматически столкнетесь с дефицитом калорий.Вдобавок к этому мы убедились, что дневная цель калорийности по плану составляет примерно 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин, что означает дефицит около 500 ккал в день для большинства людей.

Основы питания при вегетарианской диете

Я уверен, что многие из вас не хотят знать только о том, как похудеть, когда речь идет о вегетарианской диете. Получение всех необходимых питательных веществ не менее важно, чем похудание.

Во-первых, если вы едите разнообразную пищу в подходящих количествах, маловероятно, что вы упускаете какие-либо ключевые питательные вещества из-за того, что становитесь вегетарианцем.

На самом деле вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, если вы избегаете обработанных продуктов и придерживаетесь цельных продуктов, как упоминалось ранее. По сравнению со «стандартной западной» диетой, включающей мясо, вегетарианцы как население имеют более низкий процент распространенных заболеваний, перечисленных ниже (см. Здесь и здесь):

• Ожирение (как вы уже догадались)
• Болезнь сердца
• Снижение уровня гипертонии
• Снижение уровня холестерина ЛПНП
• Высокое кровяное давление
• Диабет II типа
• В целом более низкие показатели рака

Тем не менее, есть некоторые важные моменты, которые следует упомянуть в отношении:

• Белок
• Жиры Омега-3
• Железо
• Витамин B12

Белок

На изображении ниже вы видите некоторые из основных источников вегетарианского белка.

Вопреки распространенному мнению, удовлетворение потребности в белке не должно вызывать никаких проблем. Сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить вас всем необходимым белком. Включите в свой рацион самые разные продукты, содержащие белок, и все будет в порядке:

• Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
• Молочные продукты (сыр имеет протеин, сходный с мясом / рыбой по весу)
• Яйца (считаются полноценным белком)
• Тофу и заменители мяса
• Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб

Омега 3

В целом типичная западная диета слишком высока в Омега-6 по сравнению с Омега-3.Это означает, что даже если вы не ели вегетарианскую пищу, рекомендуется следить за своим соотношением Омега (см. Здесь и здесь).

Омега-3 жиры обладают важным противовоспалительным и антитромботическим действием (снижая риск свертывания крови). Их противовоспалительные процессы могут быть особенно важны, если у вас есть воспалительное заболевание, такое как артрит или экзема. Кроме того, они, по-видимому, важны для хорошей работы нашего мозга.

Для вас это означает включать в свой рацион продукты с хорошим соотношением Омега-3 и Омега-6, чтобы добиться правильного баланса.

Ешьте больше

• семена льна,
• семена чиа
• льняное масло

И избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечное масло. Вот также список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли ознакомиться с ними.

Витамин B12

Важными функциями витамина B12 являются образование красных кровяных телец, а также поддержание здоровья мозга и нервной системы.

Большинство продуктов животного происхождения содержат витамин B12, особенно рыба.Вегетарианцы (в отличие от веганов) могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.

Кроме того, многие продукты обогащены витамином B12. Примеры таких продуктов включают хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты, соевое, миндальное и рисовое молоко. Но обязательно проверьте этикетки, чтобы быть уверенным.

Хорошие источники витамина B12 при вегетарианской диете:

• Яйца
• Молочные продукты — сыр и молоко являются натуральными источниками
• Дрожжевой экстракт — обогащенный источник
• Обогащенные злаки, соевое молоко и соевый йогурт

Утюг

Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма.Он также участвует в выработке энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления (см. Здесь). В плане питания это означает, что нам нужно добавлять достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое нам количество железа.

Хорошие источники железа в вегетарианской диете включают:

• Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
• Тофу
• Пророщенные бобы и семена
• Сухие завтраки и хлеб
• Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста, а также брокколи
• Орехи, такие как миндаль 163
• Сушеные абрикосы, финики и изюм
• Финиковый сироп и патока

Начало вегетарианского путешествия по снижению веса

Часть 1: Покончим со старым

Мы не любим выбрасывать еду в мусорное ведро.Но важно не запасаться определенными вещами. Как вы наверняка знаете, у всех нас есть слабость к определенным непослушным продуктам, и если они есть в доме, мы с большей вероятностью поддаемся искушению. Это было бы позором для наших усилий по снижению веса.

Следуйте этим советам, и вы автоматически будете съедать больше цельных продуктов и значительно снизить потребление калорий.

Жиры
Используйте меньше жиров с высокой степенью переработки, таких как маргарин, и дешевые масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло

Мясо
Прекратите покупать мясо любого вида, особенно мясо, подвергшееся глубокой переработке, такое как колбасы и ломтики сэндвичей.

Закуски
Избегайте запасаться сладкими закусками, такими как пончики, молочный шоколад, печенье и сладости. Также откажитесь от соленых чипсов и соленых орехов.

Заправки и соусы
Пройдите мимо высококалорийных продуктов, таких как майонез, кетчуп, французские заправки и тому подобное.

Напитки
Купленные в магазине газированные напитки и чай со льдом обычно высококалорийны. Соки тоже содержат много калорий. Сократите потребление этих продуктов.

Также важно: читайте этикетки с пищевыми продуктами!

Вы будете удивлены, сколько калорий вы найдете в одной бутылке газировки или в чашке, казалось бы, здорового фруктового йогурта.Не забывайте также проверять размеры порций. Многие компании лукавят и рекомендуют сверхмалые порции, чтобы сократить количество калорий.

Не дайте им обмануть вас! Вы быстро научитесь читать этикетки.

В качестве примера посмотрите этих Haribo Goldbears (на самом деле, не вегетарианец). Чтобы подсчитать, сколько калорий в этом пакете, вам нужно довольно математически: 4,5 умножить на 100 = 450 ккал. Теперь, чтобы иметь возможность сравнить это с другими закусками, было бы лучше знать калорий на 100 г: 450 ккал / 142 г * 100 = 316 ккал на 100 г.В целом, мягко говоря, довольно непослушно.

Часть 2: Вместе с новым

Теперь вы можете быть немного разочарованы, увидев, что многие из ваших любимых продуктов запрещены к употреблению на вашей кухне. Что ж, хорошая новость заключается в том, что вегетарианская диета заключается не в воздержании, а в изменении основных продуктов питания.

Поехали:

Жиры
Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как сливочное масло, оливковое масло и кокосовое масло.

Заменители мяса ?!
Стать вегетарианцем не означает просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это больше об открытии новых рецептов. Если вас беспокоит белок и B12, то отличными источниками являются такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, тофу, яйца, сыр халлуми, фета и моцарелла.

Закуски
Запаситесь сухофруктами, орехами, семечками, домашним попкорном и темным шоколадом.

Заправки и соусы
Сделайте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите какие-нибудь низкокалорийные заправки, купленные в магазине, и используйте их в умеренных количествах.

Пить
Пойти за разными чаями, водой и кофе.

Наш вегетарианский план питания для похудения включает все это, поэтому вы можете легко следовать ему без стресса.

Часть 3: План питания для похудания

Хорошо, перейдем к вегетарианской диете! В нем умеренное количество углеводов и больше полезных жиров / белков, что облегчает похудение. Многие углеводы — это клетчатка, которая также полезна для похудания и поддержания веса.

День 1

День 1 начинается легко, вкусно и питательно:

2 ингредиента банановых яичных оладьи
Грязный салат из сладкого картофеля
Запеканка с растопленным фета и овощами
Plus, закуски, которые мы записали в план питания

День 2

На второй день обед — это остатки салата из сладкого картофеля.

Яичные кексы на завтрак
Сладкий салат из сладкого картофеля
Сексуальное рагу из чечевицы
Чтобы перекусить, ознакомьтесь с планом питания.

День 3

Меньше готовки, больше еды в третий день. Завтрак и обед уже ждут вас как остатки в холодильнике.

Яичные кексы на завтрак
Сексуальное рагу из чечевицы
Грушевый салат с грецкими орехами
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания

День 4

На четвертый день вы найдете один из наших любимых рецептов «приготовь и расслабься» — фаршированные сладкие перцы.Фаршировать за несколько минут, поставить в духовку на полчаса и готово. Прекрасный.

Vegan Ironman Oatmeal
Салат с грушами и грецкими орехами
Легко фаршированные сладкие перцы
Закуски… да!

День 5

День 5 — легкий, без готовки, только подогрев. Для салата из нута лучше всего покупать петрушку, чтобы она оставалась свежей до сих пор (да, при создании этих планов мы думаем о «сроке годности продукта»).

Vegan Ironman Oatmeal
Easy Stuffed Bell Peppers
Веганский салат из нута
Вы знаете, где найти закуски.

День 6

День 6: Омлеты — идеальное блюдо для похудания; конечно, мы добавили рецепт к этому плану.

Легкий омлет с помидорами
Веганский салат из нута
Легкое карри из цветной капусты
Сегодня никаких закусок.

Шучу. Они включены в план питания.

День 7

И мы подошли к седьмому дню! Турецкий салат из чечевицы, безусловно, является изюминкой. Так легко готовить, питательно и вкусно. Отлично подходит для похудения.

Блинчики со сливочным сыром
Салат из турецкой чечевицы
Карри с легкой цветной капустой
Закуски → план питания

Если вы проголодались во время прохождения всех этих рецептов, как насчет того, чтобы вы сразу же попробовали карри из цветной капусты? Разрешите выложить рецепт прямо здесь:

Кухня Веганская, Вегетарианская
• ½ средней цветной капусты (½ = 400 г)
• 2 луковицы
• ½ красного перца
• 2 мелкие средние картофелины
• 1 чашка зеленой фасоли
• 2 больших пальца имбиря, свежий
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 ½ паста карри (убедитесь, что паста вегетарианская — выберите любимую)
• 2 банки кокосового молока
• 1 лайм (сок)
• 1 чайная ложка карри порошка
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• соль
• 1 пучок кинзы / кориандра, свежий (если вы попадаете в группу ненавистников кинзы, попробуйте вместо него базилик)

US CustomaryMetric

• Нарезать картофель и болгарский перец мелкими кубиками, нарезать цветную капусту небольшими кусочками.

• Удалите кончики зеленых бобов и разрежьте их пополам.

• Нарезать кубиками лук и мелко нарезать имбирь .

• Добавьте немного масла в кастрюлю и на среднем огне добавьте имбирь.

• Как только он начнет выделять свой аромат (около 2 минут), добавьте лук и болгарский перец и обжарьте (обжаривайте на среднем огне) в течение 5 минут.

• Добавьте пасту карри , перемешайте и готовьте еще 2 минуты.

• Добавьте немного кокосового молока , чтобы паста карри растворилась, а затем влейте остальное. Поставьте на сильный огонь, пока молоко не закипит.

• После закипания уменьшите огонь до слабого и добавьте сок лайма , порошок карри, соль и кленовый сироп . Размешайте как следует.

• Теперь пора добавить картофель и цветную капусту. Тушить 5 минут, добавить стручковую фасоль и дать всему покипеть еще 5 минут.

• Протестируйте карри на вкус: посмотрите, нужно ли добавить еще немного соли, сахара или лайма. Вы также можете добавить немного пасты карри, если хотите. Когда вы будете довольны, оно будет готово к подаче, у-у-у!

• Подавать с нарезанной свежей кинзой сверху. Рис или киноа отлично сочетаются с этим прекрасным блюдом карри!

Пищевая ценность

7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день — бесплатная загрузка

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процентные дневные значения основаны на диете на 2000 калорий.

Хорошо, вот оно! Это совсем не плохо для вегетарианской диеты для похудения, не так ли?

Теперь у вас могут остаться вопросы. Ответим им сейчас:

Что делать, если я не хочу готовить все блюда?
Если вам не нравятся какие-то рецепты или вы просто хотите пропустить завтрак — не проблема. Просто вычеркните их из плана питания. А поскольку каждому блюду соответствует буква, вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их.Таким образом, вы не будете покупать то, чем не пользуетесь. Легкий.

Для скольких людей установлен план питания?
План питания рассчитан только на одного человека. Также рецепты требуют ингредиентов только для одной или двух порций. Если вы хотите использовать рецепты этого плана питания для своего партнера или всей семьи, вам придется умножить ингредиенты. Вы можете легко изменить это на сайте.

Существуют ли разные планы питания для мужчин и женщин?
Ага, есть два плана питания.Одна 1500 ккал / день (женщины) и одна 1800 ккал / день (мужчины). Если вы хотите рассчитать свое индивидуальное потребление калорий, мы рекомендуем изменить количество перекусов, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты (хлеб, авокадо и т. Д.), Чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.

Когда мне следует начать вегетарианскую диету для похудения?
Начните, когда захотите. Как насчет сегодня?

А как насчет выпивки?
Избегайте безалкогольных напитков и алкоголя.Пейте воду (с лимоном или мятой), чай и кофе без подсластителей. Вы сэкономите массу калорий!

Что мне следует есть в течение недель после окончания 7-дневного плана питания?
Легко! Либо вы повторяете наш 7-дневный план питания, либо, что еще лучше: вы настраиваете свой собственный! Вот почему мы также добавили в набор шаблон плана питания. Просто скопируйте и вставьте то, что вам понравилось с предыдущей недели, и добавьте в план новые рецепты (здесь есть еще множество идей).

И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте.Можно пропустить прием пищи из плана питания. Например, у Хауке почти всегда на завтрак мюсли с соевым молоком. («Оставь меня с этими сложными рецептами утром, а?»)

И если вы хотите поменять блюдо с одного дня на другой, это тоже хорошо! Или, может быть, вы хотите чаще готовить это восхитительное карри из цветной капусты? Действуй!

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваш путь к снижению веса, вероятно, не закончится после 7 дней здоровых вегетарианских рецептов.Мы уверены, что многие рецепты могут стать основными в вашей семье. А потом нужно их придерживаться и добавлять в смесь больше!

У нас уже есть сотни рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице. Найти следующего фаворита будет несложно!

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний.Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.

30 советов по похудению для мужчин — как мужчины могут похудеть

Вы, наверное, слышали истории о парне, который бросил пить газировку, а затем сбросил 10 фунтов за несколько месяцев. Хотя такие результаты для чего-то столь простого могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения в образе жизни на самом деле могут привести к значительной потере жира.

И когда дело доходит до похудания, ваш подход не должен причинять вреда, чтобы он действительно работал. Вернемся к примеру с газировкой. Допустим, вы пьете два напитка в день. Если вы считаете, что одна газировка содержит примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3360 калорий на в неделю, просто заменив свой безалкогольный напиток на воду (или, хорошо, газированную воду). Это означает, что вы потеряете почти полкилограмма, что составляет 3500 калорий, просто отказавшись от поп-привычки.

Даже если вы не пьете газировку, есть масса простых повседневных привычек, которые вы можете применить на практике, чтобы сбросить желаемый вес (или продолжать поддерживать свой вес).На самом деле, Энди Юречко, магистр медицины, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Огаста в Джорджии, считает, что самые успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых практиках.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ к разделу «Мужское здоровье», включая дополнительные советы по снижению веса и питанию.

Мужское здоровье

«Более здоровый тип диеты — это то, что вы можете придерживаться каждый день в своей жизни», — говорит он. Так что это помогает упростить задачу.

Это именно то, что представляют собой эти небольшие изменения — полезные изменения, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь. рутина, которая поможет вам похудеть и избавиться от живота.

Успевающие, обратите внимание: суть не в том, чтобы делать все из этого списка сразу. Начните с любого места и добавьте следующий маленький шаг, когда будете готовы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.



1. Ставьте четкую цель.

Четкая цель — это цель, которую каждый в мире может измерить и понять. Запишите свою цель и храните ее где-нибудь в качестве напоминания, когда вы хотите сдаться.Если у вас есть определенный набор веса, который вы хотите сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый день.

Исследования показывают, что ежедневное взвешивание способствует снижению веса. Но не живите и не умирайте числом. И помните, что шкала не делает различий между жиром и безжировой массой тела, но она может помочь держать ситуацию под контролем.

2. Пейте правильные жидкости.

Во-первых, каждый должен пить много воды — она ​​нужна вашему организму для нормальной работы. И в этом есть бонус для людей, которые стремятся похудеть.Доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи привело к большей потере веса через 12 недель. Причина довольно проста: это помогает насытиться, и вы будете меньше есть.

Вестенд61

Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или попейте чай. Исследования показывают, что употребление чая — черного, зеленого или белого — также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.


3. Откажитесь от обработанных углеводов и нездоровой пищи.

Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора жира, в том числе жира на животе. Если у вас есть проблемы с приготовлением определенных угощений — может быть, это чипсы, может быть, печенье или арахисовое масло, — держите их подальше от дома или в офисных шкафах. Дело не в силе воли; это о реалистичности. Вместо этого покупайте здоровые закуски — например, вяленое мясо — для перчаточного ящика или ящика стола, чтобы вы всегда были готовы.

4. Ешьте больше продуктов.

Фрукты и овощи насыщают, содержат много клетчатки и мало калорий. Если у вас есть проблемы с добавлением овощей в свой распорядок дня, начинайте каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает объем, помогающий насытиться и в целом съедать меньше калорий. Или попробуйте этот прием, чтобы получить полезную зелень на целый день за 14 минут. Смузи не требуется.

Наиля Рюшель Getty Images

Хотя некоторые люди опасаются фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, в том числе так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.


5. Поднимите грузы.

Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса. Наращивайте больше мышц: сжигайте больше калорий. Обязательно сокращайте время отдыха между подходами. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, вызывая увеличение количества сжигаемых калорий. Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести разумным способом.

6. Делайте интервалы.

Исследование за исследованием продолжает показывать, что интервалы более эффективны и эффективны по времени, чем более длительные действия, выполняемые с меньшей интенсивностью.Эта сверхпростая интервальная тренировка с партнером выполняет свою работу быстро.

7. Выполняйте упражнения на все тело.

Ваш план упражнений — независимо от того, хотите вы похудеть или нет — не должен фокусироваться только на одной области вашего тела. Вместо этого включайте упражнения, которые задействуют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы получите больше отдачи от каждой тренировки. Если у вас возникли проблемы с посещением тренажерного зала после работы, подумайте о том, чтобы встать с пораньше, чтобы потренироваться.

8. Следите за своей едой.

Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот. Используйте бесплатное приложение, например MyFitnessPal, которое позволяет легко входить в систему из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.


9. Съешьте завтрак.

Обзор исследования, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что те, кто завтракал, добились большего успеха в долгосрочном поддержании веса. Другие исследования показали то же самое в отношении похудания.

Drazen_

Возьмите греческий йогурт, фрукт и горсть орехов, сделайте смузи, добавьте сваренные вкрутую яйца или взбейте их. Это не должно быть необычно. (Но можем ли мы указать на самый лучший способ приготовить яичницу-болтунью? Это также самый простой.)

10. Съешьте основную часть еды в первой половине дня.

Тогда ешьте все меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.

11. Оставайтесь активными.

Это означает, что нельзя сидеть перед компьютером, телевизором или телефоном весь день. Встаньте, и вы будете сжигать больше и работать более продуктивно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, чтобы сжечь больше калорий. Это не приведет к успеху и не помешает, но каждый немного помогает, когда дело доходит до физической активности.

12. Не ходите в продуктовый магазин голодным.

Если вы это сделаете, вы купите все в магазине, а не будете придерживаться своего списка.И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, будут саботировать ваши усилия по снижению веса и не помогут избавиться от живота.

13. Замените гарниры тушеными овощами.

Когда вы идете поесть, рестораны часто позволяют вам заменить картофель фри или чипсы тушеными овощами. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Мило.

14. Выпекать, не жарить.

Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний.Или попробуйте фритюрницу — в ней даже можно приготовить курицу.

10’000 часов

Вы также можете использовать жиросжигатель на заднем дворе: гриль, который предлагает много аромата без необходимости жарки. (Найдите здесь лучшее приспособление для гриля.)

15. Смейтесь!

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся примерно от 10 до 15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день.Умножьте это на 365, и эти калории могут сложиться.

16. Уменьшите свои порции.

Это означает выбор первого блюда вместо первого и закуски. Избегайте шведских столов и постарайтесь оставить что-нибудь на тарелке по адресу в конце трапезы. Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником и отказаться от десерта.

17. Не общайтесь вокруг еды на вечеринках или пикниках.

У вас больше шансов бездумно жевать, даже если вы не голодны.

18. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку.

Это лучше и для него, и для вас, чем просто выпустить его через спину. (Бонус: он полюбит вас еще больше!) Если у вас нет домашнего животного, предложите выгуливать собаку соседа.

19. Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.

Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) без каких-либо усилий. Этого можно добиться, используя тарелки и миски меньшего размера, поскольку при этом меньшее количество еды кажется большим.

Маскот

Точно так же медленное питание может сократить количество лишних калорий, так как вашему желудку требуется примерно 15-20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.

20. По возможности ходите пешком или на велосипеде по делам.

Вы получите свежий воздух, сожжете несколько калорий и увеличите пульс. Купите шагомер и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.

21. Планируйте заранее.

Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.


22. Сделайте снимки «до».

Вы будете поражены достигнутым прогрессом, когда еще раз пересмотрите фотографии.

23. Найдите активных друзей.

Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начо и пиво, найдите единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья увеличивают (или могут навредить) успеху. Присоединитесь к беговому клубу или другой группе, ориентированной на физическую активность.

24.Ставьте себя на первое место.

Многие люди ставят всех выше себя, а их здоровье падает на бок. Включите себя в свою повестку дня.

25. Ешьте больше авокадо.

Хорошо, да, эти фрукты (да, фрукты!) Модны в Instagram, но они также содержат целых 7 граммов клетчатки на половину. Клетчатка наполняет вас и помогает оставаться сытым.

26. Выпей еще сельтерской.

Ароматизаторы прошли долгий путь со времен клубных газированных напитков, это точно. Найдите низкокалорийную или низкокалорийную сельтерскую воду (приправленную настоящим фруктовым соком) и наслаждайтесь.Газирование в зельтерской воде может обмануть ваш желудок, и вы почувствуете сытость.

27. Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его.

Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем выше вероятность того, что вы потребляете больше калорий в течение дня. (Вы не можете перекусить в полночь, если ложитесь спать в 22:30.)

28. Запишитесь на сеанс терапии.

Связь между мозгом и животом очень сильна. Мужчины не обращаются за терапией по многим причинам — и большинство из них — абсолютная тряпка.Основные проблемы психического здоровья могут быть причиной нездорового поведения, которое может привести к увеличению веса.

29. Позвольте себе баловаться.

Избегайте диеты, которая запрещает есть что-либо. Долгосрочный здоровый подход к питанию оставляет место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов хороша, почему бы не съесть ее на 20 процентов и не получить от нее удовольствие?

30. Помните: это еще не все или ничего.

Если вы упадете с подножки, прыгайте обратно.Не позволяйте себе продолжать падать, пока не будет потеряна вся потеря веса.


Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Схема диеты

для здоровой потери веса за 1 месяц

Большинство из нас читало бестселлер «Секрет», в котором говорится, что чем больше мы сосредотачиваемся на том, чего не хотим, тем больше нежелательных вещей мы получаем. Раздражающий! Особенно когда речь идет о наших попытках похудеть, пробуя ту или иную диету для похудания. Некоторые женщины постоянно сидят на диете, потому что, очевидно, их идеальный вес навсегда недостижим.Ничего сверхъестественного в этом нет. Само собой разумеется, что чем больше мы думаем, что я не могу съесть этот торт, тем больше наш разум сосредотачивается на нем, а не на здоровых альтернативах из нашей диеты . Влечение усиливается, если мы не переедаем … и тогда мы чувствуем себя виноватыми.

Простые советы по составлению диеты для здорового похудания:


1. Совет по снижению веса — соблюдать диету или нет?
2. Совет по снижению веса — Индийская сбалансированная диета
3.Индийская сбалансированная диета для похудения
4. Примерная диета для похудания
5. Часто задаваемые вопросы по диете для похудания


Потеря веса Совет 1 — Диета или не диета?

План диеты напоминает нам, что мы на диете; это приносит с собой чувство депривации. Лучше называть это таблицей здорового питания или сбалансированной диетой для похудения. Схема здорового питания , которую вы можете поддерживать, не боясь еды и не зацикливаясь на подсчете калорий, — это единственное, что может привести к необратимой потере веса у женщин, которые, как правило, имеют больше жира, чем мужчины, по биологическим причинам.

Совет по снижению веса 2 — Индийская сбалансированная диета

Что включить в таблицу сбалансированного питания или таблицу здорового питания? Это не обязательно должны быть только ростки и салаты, хотя они, безусловно, полезны для вас. Известный эксперт по питанию и здоровью Руджута Дивекар однажды сказала своей аудитории, что пища, на которой вырос человек, — это пища, на которую организм лучше всего реагирует. Таким образом, для индийских женщин для постоянной потери веса лучше всего подходит индийская сбалансированная диета .

1. Внесите небольшие изменения

Сократите потребление упакованных и полуфабрикатов; они обычно содержат натрий, который может привести к вздутию живота и на более высокому риску сердечных заболеваний . По возможности ешьте свежие продукты, как мы всегда делали в Индии, и делайте соки, бросая в блендер нарезанные кубиками фрукты и овощи. Уберите белок (рис, сахар, хлеб) и выберите коричневый. Вместо рафинированной муки выберите цельнозерновой атта.

2. Ешьте сезонные фрукты

Ешьте сезонные фрукты с местного рынка вместо экзотических импортных, которые не в сезон.Сезонные фрукты обычно богаты соединениями, которые необходимы организму в это время года, например Гуава и апельсин, богатые витамином С, поступают на рынок зимой, как раз тогда, когда вам нужен этот витамин для защиты от простуды.

3. Жаркое движения вместо фритюра

Случайное употребление самсы не нарушит ваш план похудания, но на ежедневной основе жарка с перемешиванием — гораздо лучшая идея, чем жарка во фритюре, поскольку вы можете снизить количество калорий, не жертвуя вкусом.

4. Для увеличения скорости основного обмена

Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Это дает организму повторяющуюся уверенность в том, что поступает больше еды — он перестает накапливать калории и успешно сжигает жир. Небольшая еда — это не пакет чипсов и кофе из торгового автомата; это фрукт, или небольшая порция тропической смеси (сухие фрукты и несоленые орехи), или небольшая миска даала с роти, или миска овса.

5. Пройдите легкую тренировку

Повышает мышечный тонус, придает телу более скульптурный вид и увеличивает скорость основного обмена.Ежедневная тренировка с легкими весами — сделайте ее тренировкой с низкой интенсивностью, если вы не можете делать больше — побуждает организм продолжать сжигать калории еще долгое время после того, как вы перестали тренироваться. Даже 5-10 минут в день — это лучше, чем ничего. Не нужно много времени, чтобы переориентировать свой образ жизни и добиться постоянной потери веса . Думайте об этом как об идеальном весе, сделанном в Индии.

Индийская сбалансированная диета для похудания

Пример схемы диеты для похудания

7:00: Лимонный сок в теплой воде; крошечный кусочек сырого имбиря (разжевывать).
8:00: Завтрак, приготовленный из свежих продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес и баджра, с ложкой молотых семян льна; стакан молока или таз творога; один фрукт, например нарезанная кубиками папайя.
10:30: Около полдюжины миндальных орехов и немного грецких орехов.
13:00: Миска салата с оливковым маслом , сбрызнутая ею; небольшая миска коричневого риса с жареными овощами; один роти с даалом.
15:00: Стакан чааса и банан.
17:00: Чашка зеленого чая и два мультизерновых печенья.
19:00: Маленькая миска с ростками или очень небольшая порция сухих фруктов.
20:00: Миска даала, несколько кубиков творога, два роти, тушеные овощи.
22:00: Стакан теплого молока. N.B. Эта таблица диеты для похудения предназначена только для иллюстративных целей.

Часто задаваемые вопросы по диете для похудения

В: Что такое диета на 1200 калорий?

A: Диета на 1 200–9 0009 калорий — это специально составленная таблица диеты, которая поможет вам снизить вес.Идея диеты заключается в ограниченном потреблении калорий и ежедневном контроле за потреблением калорий. Он начинается с богатого белком завтрака с содержанием белка от 200 до 350 калорий. Завтрак должен быть богат белком и клетчаткой. Молочные продукты и фрукты — идеальный вариант. Обед должен быть здоровым, с овощами, цельнозерновыми и белками, с целью употребления от 300 до 350 калорий за обедом. Весь обед должен составлять от 400 до 500 калорий, и, чтобы восполнить остальную часть вашего потребления калорий, употребляйте закуски в течение дня, которые должны составлять от 50 до 100 калорий.

В: Как похудеть с помощью зеленого чая?

A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудании. Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучший способ добиться этого — употреблять не менее 4-5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Q: Почему моя диета не работает?

A: Хотя вам может казаться, что вы соблюдаете правильную диету, есть вещи, которые вы делаете неправильно, что не помогает вам сбросить лишние килограммы.Начнем с того, что пропуски приемов пищи и недоедание совершенно не помогает. Важно правильно рассчитывать количество потребляемых калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали диету, богатую белками , . Отказ от углеводов или жиров — не лучший способ и не рекомендуется, так как из-за этого вам не хватает питательных веществ, необходимых для поддержания энергии. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, и сосредоточьтесь на здоровом завтраке. Замените диетическую колу зеленым чаем, и вы начнете видеть результаты.

В: Как похудеть с помощью зеленого чая?

A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудании. Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучший способ добиться этого — употреблять не менее 4-5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Q: Какие упражнения вам следует делать во время диеты для похудения?

A: Если вы занимаетесь интенсивными тренировками в тренажерном зале, продолжайте их.

No related posts.