Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров и техника выполнения силовых упражнений, вот основная цель данного тренировочного курса.

Если Вы сможете выдержать первые три месяца тренировок, то тогда у вас получится выйти на тот уровень, когда самостоятельно сумеете составлять тренировочные программы, которые отвечают вашим личным целям в бодибилдинге.

Тут может у вас возникнуть вопрос: неужели в бодибилдинге нет долгосрочных методических программ, которая смогут лечь в основу физических упражнений, когда спортсмен перестает быть новичком-любителем? Ответ тут один: таких программ нет и быть не может!

Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров

 Представьте, некая юная красотка решает «подкачаться», чтобы блистать на пляже красивыми формами;

бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале лишний вес и стресс полученный на работе;

18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула.

Так неужели можно подумать, что всем им подойдет один и тот же комплекс физических упражнений? Конечно же, нет.

У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для начинающих носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам.

Бодибилдинг для начинающих- практические советы

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму и вы смогли бы пройти полный курс упражнений. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации, чтобы пройти полный курс упражнений.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований.

Главное в том, чтобы улучшение вашей формы проходя полный курс упражнений для начинающего бодибилдера происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав выполнять программы тренировок, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы.

Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди, ведь вы не закончили полный курс упражнений для начинающих атлетов. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом- ростом мышечных клеток.

Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех полного курса упражнений у начинающих бодибилдеров предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

Принципы тренировочной программы

Прежде, чем вы приступите к тренировкам и начнете выполнять полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы тренировочных программ, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений.

Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков в тренажерном зале, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы профессионального тренинга в бодибилдинге

 В бодибилдинге, выполняя полный курс упражнений, принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр.

Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего.

В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам.

Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по так называемому «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Какие бывают упражнения в бодибилдинге

Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания.

 А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения.

Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца.

Новичкам в тренажерном зале, которые проходят начальный курс упражнений, необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Т

ем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Что такое повторения в бодибилдинге

Повторение в бодибилдинге— это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка атлета, который выполняет тренинги по полному курсу упражнений, это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение.

 Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения.

Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.)

Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.

Что такое сеты в бодибилдинге

Сет в бодибилдинге— это серия повторений конкретного упражнения. Новичку в бодибилдинге каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса.

На первых тренировках, выполняя полный курс базовых упражнений, лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку.

Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам.

Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного.

Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга.

Когда добавлять вес штанги

Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений.

Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит так называемый «принцип перегрузки».

Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов.

Как вести дневник тренировок

Выполняя полный курс базовых упражнений для начинающего бодибилдера, ведите дневник тренировок: слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении.

Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

Техника и скорость выполнения упражнений

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты.

Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание и отдых во время тренировки

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота и продолжительность силовой тренировки

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше.

Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру, который выполняет полный курс упражнений, лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

Советы начинающему бодибилдеру

Начинающему атлету перед тем, как выполнить полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров, прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения.

Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Какие мышцы качать в первую очередь

Выполняя полный курс упражнений для новичка, сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами.

Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца, выполняя полный курс упражнений, вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

Техника безопасности бодибилдера

Прежде, чем начать тренироваться по полному курсу упражнений для бодибилдера, пройдите медицинский осмотр.

Бодибилдер перед тренировкой обязательно должен разминаться на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

Комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров

Полный комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца.

Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Полный курс упражнений для бодибилдера

Как выполнять силовые упражнения

Жим ногами.

Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

Разгибания ног.

Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

Сгибания ног лежа.

Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Жим лежа.

Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

Сведения. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

Жим сидя.

Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

Тяга на блоке к низу.

Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

Гиперэкстензии.

Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

Подъемы ЕZ-штанги.

Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

Жим к низу.

Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением.

В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

Подъем на носки стоя.

Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«Скручивания».

Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

Экипировка для тренировки бодибилдера

Вот что понадобится бодибилдеру для тренировок в тренажерном зале если он решил пройти полный курс упражнений:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

Что дает бодибилдинг

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы быть сильным и классно выглядеть.

Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

Делает вас сильнее
Укрепляет сердце и сосуды
Развивает гибкость
Повышает энергию
Замедляет старение
Повышает иммунитет
Повышает потенцию
Помогает контролировать вес тела
Снимает стрессы
Укрепляет кости
Придает уверенность в себе
Учит концентрироваться

От чего зависит успех в бодибилдинге

Некоторые счастливчики начинают расти, как на дрожжах, буквально с первых тренировок. Другим рост мышц дается труднее — каждый сантиметр новых мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда!

 Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст.

Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках.

Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу.

Бездумный, не подкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность.

Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

Почему болят мышцы

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста мышц. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать.

От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства).

Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней.

Особенно подвержены ей начинающие атлеты, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку.

И забудьте на время про сверх интенсивные приемы тренинга, например, суперсеты — два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

Нужна ли аэробика для бодибилдера

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг.

 Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно.

Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220.

Преимущество аэробных тренировок заключается в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями.

Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

Не повторяй чужих ошибок.

Сколько ты жмешь лежа?» Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса пока не пройдешь полный курс упражнений. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто. Больше — не значит лучше.

 Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале, чтобы быстрее пройти полный курс упражнений. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает.

Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день.

Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры.

На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику. Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно. Не верьте взвешиванию. Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

Основы правильного питания бодибилдера

 Тренинг — это только полдела. Выполняя полный курс упражнений для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов.

Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц.

С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий.

В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин

Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который выполняет полный курс упражнений и тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы

Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови.

В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры

Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К).

С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Так как же должен питаться бодибилдер, есть натуральную еду или налегать на спортивное питание? Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить.

Основные правила питания бодибилдера

1. Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
2. Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
   Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
3. Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
4. Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
5. Снижайте потребление животных жиров.
6. Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
7. На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
8. Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
9. В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
10. Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
11. Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

Что делать, если тренироваться лень

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи.

Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства.

Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

1. Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
2. Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
3. Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
4. Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
5. Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
6. Возьмите выходной и как следует отдохните.
7. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

Как выбрать тренажерный зал

А вообще, нужно ли это — ходить в тренажерный зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала, где вы сможете начать выполнять полный курс упражнений для бодибилдера.

Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

Как найти хороший тренажерный зал

Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене.

Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола».

Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

Оборудование и персонал тренажерного зала

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами пока вы проходите полный курс упражнений. А как насчет блинов и гантелей?

 Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой.

Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается.

Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

Пробное посещение тренажерного зала

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер?Тогда вы не сможете пройти полный курс упражнений начинающего бодибилдера.

Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

Идеальный тренажерный зал

Что для вас особенно важно в идеальном тренажерном зале:

Месторасположение (близко к дому или к работе)
Расписание работы зала
Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
Широкий выбор свободных весов
Широкий выбор тренажеров
Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д.
Простор и чистый воздух
Доступность оборудования в часы пик
Чистая раздевалка и душевая
Квалифицированный тренер
Приемлемые цены
Степень комфорта
Массаж и сауна
Бассейн
Мануальный терапевт или физиотерапевт
Консультации диетолога
Возможность заниматься другими видами спорта
Стоимость дополнительных услуг

Ваша жизнь за стенами зала.

 Многие начинающие бодибилдеры удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха.

Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом.

У новичков, которые выполняют полный курс упражнений, набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

1. Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
2. Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
3. В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
4. Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
5. Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии.
6. Отдавайте себе в этом отчет.
7. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

Выгодная сделка

 Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал выполнять полный курс упражнений для начинающего бодибилдера— вам нужно время на обдумывание.

Покажите, что у вас есть и другие варианты. Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным. Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, чтобы пройти полный курс упражнений, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Источник: «Сила и Красота»

Базовая программа тренировок для начинающих

Начало спортивных тренировок

Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.

Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?

Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.

Составление тренировочной программы

Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.

Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:

• В обязательном порядке — жим лежа и приседания со штангой;
• Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.

Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.

Вводная программа тренировок

Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике.

Пример вводной программы тренировок:

День первый:

1. жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
2. жим штанги с груди стоя — 3х8
3. бицепс со штангой стоя — 3х8
4. трицепс на вертикальном блоке — 3х10
5. подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20

День второй:

1. приседания со штангой на спине — 3х8
2. сгибания ног на блоке — 3х10
3. разгибания ног на блоке — 3х10
4. тяга блока за голову — 3х8
5. гиперэкстензия — 3х10
6. подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Тренировки проходят три раза в неделю через день, например — понедельник, среда, пятница. Тренировки 1 и 2 чередуются через раз. Первые 4 тренировки все упражнения выполняются в 2-х подходах, далее следует переходить на 3 подхода. На четвертой и восьмой неделях целесообразны «легкие» тренировки, на которых веса будут несколько снижены. 

Не гонитесь за весами, в начале нужно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Не следует сразу гнаться за килограммами. Но, если вы осилили указанное количество повторов во всех указанных подходах, можно (а иногда и нужно) добавлять вес. Перед тренировкой обязательна небольшая, примерно 10 минут, разминка, после тренировки – 5-минутная растяжка и висы на перекладине.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.

Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.

Понедельник

1. приседания со штангой на плечах — 4х8
2. жим лежа — 4х6-8
3. разгибания ног в тренажере — 3х10
4. разводки лежа — 3х10
5. пресс

Среда

1. жим стоя — 4х8
2. становая тяга — 4х8
3. подтягивания за голову — 3х8
4. подъем на носки с гантелей — 3х12
5. гиперэкстензии — 3х12
6. пресс

Пятница

1. жим лежа узким хватом — 4х8
2. трицепс на блоке — 3х10
3. бицепс со штангой стоя — 3х10
4. бицепс с гантелями — 3х10
5. пресс

Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.

Если программа тренировок работает – не стоит извращаться и искать секретную методику.

Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пуловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.

Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.

Основные ошибки начинающих 

У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечко «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

Программа для тренировок для начинающих: лучший базовый комплекс

Доброго времени суток уважаемые читатели моего спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый и сегодня я бы хотел рассмотреть такую тему как программа для тренировок для начинающих. Мы поговорим об основных понятиях базовой тренировки, рассмотрим главные факторы, влияющие на рост мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Первые шаги

Вот ваш первый день в тренажерном зале и вы хотите привести себя в форму. Девушки хотят быть стройными с упругой попой, мужчины мечтают о прессе с накачанными руками и грудью. Однако, придя в тренажерный зал возникает вопрос, с чего бы начать?

Для начала, что я хочу посоветовать — это поставить себе цель, либо вы набираете мышечную массу, либо избавляетесь от жировых отложений, или просто говоря, худеете. После того как вы определились, вам необходимо отточить технику упражнений. Без правильной техники невозможно добиться хороших результатов, в этом деле больше не значит лучше.

Первый период это адаптация к нагрузкам, вам необходимо освоиться, понять принципы работы ваших мышечных волокон, а после уже приступать к тяжелым нагрузкам. В этот период я рекомендую изучить анатомию мышц, что в дальнейшем поможет ускорить ваш прогресс.

После этого необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, об этом мы поговорить чуть позже. Также немаловажным фактором является знание о том, сколько нужно отдыхать, какое упражнение идет за каким и оптимальное количество тренировок в неделю.

Программа тренировок

Для новичков, у который имеется приоритет набрать мышечную массу рекомендуется использовать базовую программу на массу. Основным плюсом данной программы является наличие базовых упражнений. Сейчас я расскажу немного об этом. Во время выполнения базовых упражнений нагружается несколько мышечных групп, что обуславливает их рост.

Во время тренировки с одно суставными упражнениями напрягается конкретная группа мышц, которая в дальнейшем и будет расти. А базовые тренировки подразумевают работу нескольких групп мышц и поэтому рост и набор мышечной массы идет в несколько раз быстрее. Такая тренировка является наиболее эффективной.

Для людей, которые имеют цель похудеть отлично подойдет фитнес, вместе с интенсивными кардио упражнениями. Наиболее эффективным кардио является бег. При соблюдении правильной диеты и тренировок можно добиться хорошей фигуры. Важно не зацикливаться на прокачке пресса, так как он не появится, если вы имеете большой процент жира. Вначале необходимо уменьшить уровень жировой прослойки, чтобы пресс стал виден.

Комплекс для набора мышечной массы

Вот примерный комплекс для новичков, которые хотят набрать мышечную массу.

1. Понедельник – грудь / спина. Все упражнения в этот день делать по 4 подхода и 10 повторений в каждом подходе.
Наиболее эффективными упражнениями являются подтягивание, жим штанги, становая тяга штанги.
На этом первый тренировочный день окончен. Между подходами должен быть отдых 1:30-2 минуты.

2. Среда – ноги/плечи. Используйте базовые упражнения – приседания, жим гантелей, мертвая тяга, шраги.

3.  Пятница – руки (бицепс/трицепс). Наиболее эффективными упражнениями являются подъем штанги на бицепс, жим узким хватом, отжимания на брусьях.

Так, выглядит оптимальная программа тренировок для тех, кто хочет набрать накачаться. В бодибилдинге вначале набирается мышечная масса с водой и жиром, затем во время сушки убирают жир и воду и остаются одни мышцы.

Для тех, кто хочет похудеть примерно такая же программа, однако необходимо добавить интенсивные кардио тренировки для сжигания жира.

Набор силовых показателей

Если вы решили стать большим и сильным как пауэрлифтеры, то необходимо заниматься силовыми тренировками. Самое главное это отточить правильную технику, чтобы в дальнейшем не повредить никакую группу мышц. Основной принцип занятий силовых тренировок это работа с большими весами на 4-6 повторений.

При данной тренировке используются только базовые упражнения, так как они сразу задействуют несколько групп мышц. Когда вы начнете прогрессировать вы безумно полюбите качалку, она станет словно вашим вторым домом, главное начать!

Полезные советы

• Вначале вам необходим план тренировок, вы должны определить цель, какую хотите добиться, затем у вас должна быть программа тренировок, рекомендую воспользоваться той, какую я описал выше.
• По началу тренируйтесь не чаще 3х раз в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и чрезмерно частые тренировки будут мешать полноценному восстановлению и росту мышечных волокон.
• Не пренебрегайте тренировками ног. Если вы начнете интенсивно заниматься, вы начнете прогрессировать, а не качая ноги, у вас создаться диспропорция, которую в дальнейшем тяжело исправить, так как ваш верх будет сильно опережать низ.
• Не зацикливайтесь на пресс и бицепсе. Делайте базовые упражнения, и следите за правильной диетой. В этом случае вы добьетесь всего что хотите.

Дорогие друзья, мы рассмотрели основные понятия тренировок для новичков, узнали о наиболее эффективных упражнениях, я дал дельные советы, которые помогут добиться максимальных результатов. Я прикрепляю информативное видео, которое рекомендую посмотреть. Занимайтесь спортом, будьте здоровы и счастливы. До скорых встреч.

Александр Белый

Программа тренировок для начинающих

Опубликовано: 03 июня 2016

Шрифт A A

Нет времени читать?

Этот пост для тех, кому надоело обсуждать теории и гипотезы, результаты исследований и мнения ученых, смотреть ролики на ютубе и спорить до хрипоты на форумах и в сообществах.

• Если вас это никак не приближает к практике, если вы так и не начали тренироваться, то может быть уже пора?
• Вы становитесь умнее, читая очередную статью, но становитесь ли вы сильнее, выносливее, стройнее?
• Если вы участвуете в фитнес-челленджах, то продолжаете ли тренировки после их окончания?

Жизнь такова, что если искать причину, почему не получается тренироваться, то она находится очень быстро.

К сожалению для вашей лени и к счастью для вашего тела, то, о чем я расскажу ниже, легко выполнимо в любых условиях – дома, на улице или в тренажерном зале.

Переходим к практике!

Группа № 1. Мышцы груди и трицепсы
Отжимания – 15 подходов в неделю

Если вы новичок, то используйте отжимания в упоре лежа. Научитесь делать с хорошей техникой хотя бы 3 подхода подряд по 25-30 отжиманий в каждом или 50 отжиманий за один подход.

После достижения этой отметки можно пробовать более сложные упражнения – отжимания на брусьях или жим гантелей лежа.

По крайней мере ваши связки, сухожилия и суставы будут полностью готовы к более серьезной нагрузке, если у вас за плечами будет наработанный тренировочный объем с помощью отжиманий.

Группа № 2. Мышцы спины и бицепсы
Австралийские подтягивания – 15 подходов в неделю

Австралийские подтягивания – выбирайте любой вариант данного упражнения, который адекватен вашим сегодняшним силовым возможностям.

Как вариант, можно дополнительно использовать упражнение – тяга гантели в наклоне. А еще лучше – периодически чередуйте их в своих тренировках. И они отлично будут прорабатывать ваши мышцы спины.

Группа № 3. Мышцы плечевого пояса
Жим стоя – 15 подходов в неделю

Впервые приступая к тренировкам, начните прорабатывать мышцы плечевого пояса с прекрасного оздоровительного упражнения “Хендехох” (разбор упражнения был в этом посте), которое позволит увеличить гибкость в области плечевых суставов. Хотя это не помешает и более опытным занимающимся.

Затем можно приступать к освоению отжиманий уголком и к жиму стоя с гантелями.

Группа № 4. Мышцы спины и бицепсы
Подтягивания – 15 подходов в неделю

Вертикальные тяги – это наши любимые подтягивания. Сразу назову 3 лучших варианта для всех начинающих:

1. Подтягивания на турнике на резиновой ленте
2. Подтягивания с помощью стула
3. Подтягивания в свободном висе

Если хотите освоить это великолепное упражнение в мельчайших нюансах, то пройдите методику “Сибирский Турник“. Она не требует значительных усилий, которые нужно применять на одной тренировке, однако, требуются колоссальные усилия для того, чтобы заниматься РЕГУЛЯРНО.

Секрет не в том, чтобы выкладываться на одной тренировке так, что потом руки не поднимаются – это не развитие, это глупость.

Секрет в регулярных тренировках, когда мы тренируемся чуть меньше, чем хочется и остаемся “голодными” до тренировок – это и есть секрет спортивного долголетия.

Группа № 5. Передняя часть бедра
Приседания – 15 подходов в неделю

20 подходов приседаний в неделю – попробуйте эту физкультурную норму, если хотите иметь сильные и упругие бедра! Не ищите сложных и вычурных упражнений, лучше сразу практиковать и совершенствовать лучшее упражнение для ног, которое существует в природе – это приседания.

Их можно делать везде – дома, на улице или в зале!

Если вы новичок, то используйте приседания со своим весом тела. Если уже имеете опыт тренировок, то приседайте с отягощениями и на одной ноге.

Группа № 6. Задняя часть бедра и ягодицы
Супермен (скорпион) – 15 подходов в неделю

Непростая группа мышц, часто ей не уделяется того внимания и той нагрузки, которой она заслуживает.

Внедрение нижеуказанных упражнений в свой тренировочный рацион – это всего лишь небольшая благодарность нашему телу. Хотя скорее – это извинение за тот сидячий образ жизни, которым мы наказываем свое тело.

Первые два упражнения – “Супермен” и “Скорпион” носят очень серьезный оздоровительный характер и оказывают значительное укрепляющее воздействие на выпрямляющие мышцы спины, что просто необходимо… всем – и начинающим, и опытным. Выполняйте эти упражнения регулярно.

По мере уровня роста тренированности, по мере увеличения силовых возможностей, улучшения координации, можно добавлять и другие указанные упражнения.

1. Супермен
2. Скорпион
3. Свинги с гирями
4. Румынская тяга на одной ноге без веса
5. Румынская тяга на 2 ногах с гантелями
6. Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Упражнения и подходы:

• Выберите всего 6 упражнений – по одному из каждой группы
• Каждое упражнение делайте по 15 подходов в неделю
• Выберите удобную частоту тренировок – от 3 до 6 в неделю
• Распределите 15 подходов каждого упражнения на все тренировки за неделю. Например, если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то каждое упражнение делайте по 5 подходов, чтобы набрать в сумме за неделю 15 подходов
• Количество повторений в подходе – примерно на 50-80% ваших усилий

Количество повторений:

• Если тренируетсь с отягощениями, то рекомендуемый диапазон – от 6 до 15 повторений
• Если тренируетесь со своим весом, то можно делать больше повторений – до 30-40
• ЕЖЕНЕДЕЛЬНО корректируйте свою нагрузку – либо оставляя ее прежней, либо добавляя 3%
• Коррекцию делайте сами, если понимаете как или найдите тренера, которому доверяете

Сейчас перед вами пост с четкой стратегией действий.

Если умеете хорошо анализировать не только информацию о фитнесе, но и свой опыт, то составьте себе небольшой комплекс и приступайте к тренировкам.

Если вам нужен проводник в мире оздоровительных тренировок, то можете воспользоваться моим ЗОЖ-коучингом.

И напоследок – даже на моем блоге много информации, которая позволит вам эффективно тренироваться в любых условиях.

Главное, не только читать, но и ДЕЛАТЬ.

С уважением, Руслан Дудник!

Школа Рока | Музыкальная программа Rock 101 (8-13 лет)

уроков игры на барабанах | School of Rock

Нотация для чтения на барабанах для начинающих

Нотация ударных — это форма записи музыки, характерной для ударных инструментов. Научиться этому быстро и легко.Думайте об этом как о языке ударных. Если вы умеете читать и писать нотации ударных, значит, вы знаете, как музыкально общаться с другими.

Чтобы читать нотацию ударных, вам необходимо выучить различные символы. Эти символы говорят вам, какую часть ударной установки играть и когда. Научившись читать нотацию ударных, вы сможете быстро играть ритм или ударные, даже если никогда раньше не слышали их.

Что такое барабанная запись?

Нотация ударных отличается от нот, хотя они выглядят одинаково и используют одни и те же концепции.В нотах символы на нотоносце соответствуют разным нотам. В нотации ударных символы представляют различные части барабанной установки (малый барабан, хай-хет, большой барабан и т. Д.), Которые будут воспроизводиться. Это полезно для новичков, которые учатся координировать свои конечности, помогая развить необходимые наборы навыков, позволяющие комфортно сохранять стабильное время и играть правильную партию ударной установки.

В нотации ударных символы представляют разные части ударной установки.

В барабанной записи ноты написаны на нотоносце и разделены вертикальными черточками.Расстояние между полосами называется «мерой». Обычно вы будете считать удары, играя разные ноты на барабанной установке в каждом такте.

Нотация для ударных имеет сходство с нотами в том, что такты считаются и читаются одинаково. Научившись читать и писать на этой части музыкального языка, вы разовьете сильное чувство времени и контроль ритма.

Как читать ударные

Как и в английском языке, нотация ударных читается слева направо.Посох состоит из пяти строк и четырех пробелов, но ноты также могут располагаться над или под нотным станом. Ноты размещаются в нотоносце в зависимости от того, какая часть ударной установки должна воспроизводиться в любой момент времени. Обратите внимание на то, что басовый барабан находится в другом положении на нотоносце, чем малый барабан или тарелка райд.

Барабаны обозначены точками, а тарелки — знаком «x». Эти символы обычно имеют прикрепленные к ним «стержни», которые помогают объяснить, как считать показанные доли.

Обозначение барабана для чтения

Есть несколько символов, которые музыканты должны знать, когда начинают читать нотацию ударных, особенно если они только начинают играть с ударной установкой из четырех или пяти частей.

• Бас. Нотация для большого барабана находится в нижней части нотоносца. Большой барабан обычно является самым большим барабаном в барабанной установке и обычно воспроизводит самую низкую ноту. Он используется с ножной педалью и часто упоминается как «бочка».”
• Напольный том. Обозначение напольного тома, расположенного в третьем месте от верха посоха. Напольный том (или низкий том) обычно является следующей самой низкой нотой ударной установки. Его часто называют напольным томом, потому что он может опираться на пол, опираясь на ноги.
• Том 1 и Том 2. Томы помечаются на первой клетке от верха нотоносца и на линии под этим местом. Этот барабан, который иногда называют высоким томом, обычно воспроизводит ноту выше, чем напольный том и большой барабан.Многие барабанные партии запускаются на этом барабане, и многие ударные установки имеют более одного тома.
• Малый барабан. Малый барабан часто считается основным барабаном ударной установки. Его обозначение находится во втором месте сверху нотоносца. Многие удары барабана основаны на паттерне между большим и малым барабанами. Он получает свой знаменитый звук малого барабана от проволоки малого барабана, прикрепленной к нижней пластине барабана.
• Поездка. Эта тарелка часто является самой большой на ударной установке и используется для самых разных целей.По тарелке райд часто постукивают кончиком стика, чтобы создать ощущение «езды», но ее также можно использовать в качестве тарелки крэш. У персонала он находится на самой верхней строчке.
• Хай-хет. Обозначение хай-хэта находится над верхней линией нотоносца и часто является основным инструментом хронометража. Хай-хет — это пара тарелок, которые используются с уникальной стойкой, содержащей ножную педаль. Барабанщики могут управлять типом создаваемой ноты, нажимая на педаль хай-хэта и сжимая две тарелки вместе, а затем ударяя по ним, так называемый закрытый хай-хет, или позволяя им слегка отскакивать друг от друга, ослабляя давление ногой. , известный как открытый хай-хет.
• Crash 1 и crash 2. Тарелка Crash — это очень громкая большая тарелка, которая часто используется для акцентирования различных ритмов в музыке. Тарелки Crash различаются по размеру и тону и содержат большое количество различных стилей и звуков. Эта тарелка отличается от других тарелок для ударной установки, потому что на нее часто наносят сильные удары, и она может помочь усилить динамические движения музыкального произведения. Его обозначение находится над хай-хэтом, над верхней линией нотоносца. На ударных установках с двумя тарелками второй грохот будет отмечен в пространстве над первым грохотом.

Чтение нотоносца для барабанов

Музыка часто делится на четные (а иногда и нечетные) группы пространства. Мы используем «такты» в музыке, чтобы систематизировать ритмы песни в эти повторяющиеся группы, чтобы упростить подсчет в песне. Чтобы сообщить, какие группы мы должны считать, мы используем так называемый размер.

Чтение размеров

Размерный размер состоит из двух дробных чисел. Верхнее число говорит вам, сколько ударов нужно подсчитать в одном такте, а нижнее число указывает, какой тип ноты получает долю (четвертные, восьмые и т. Д.).Думайте о размере как о линейке. Вы измеряете время или, точнее, расстояние между играемыми нотами.

Например, четвертная нота в размере 4/4 представляет собой один удар, то есть вы ударяете по барабану один раз за удар. А целая нота в размере 4/4 представляет собой четыре удара, то есть вы ударяете по барабану каждые четыре удара.

Некоторые из наиболее распространенных ударов барабана — это целые, половинные, четвертные, восьмые, шестнадцатые и тридцать секундные ноты.Существуют также различные типы триолей, на которых вы играете три ноты в пространстве, обычно занимаемом двумя нотами.

Чтение повторных знаков

Знак повторения говорит вам делать то, на что он похож: повторять шаблон. При этом есть несколько разных повторяющихся знаков, которые следует понимать в нотации ударных.

• Повторить знак. Многие партии ударных воспроизводятся по образцу, то есть они воспроизводятся более одного или двух раз подряд.В нотации ударных знак повтора указывает барабанщику вернуться к началу раздела и снова сыграть ту же партию.
• Однострочный повторяющийся знак. Знак повторения в одну полосу похож на символ, представляющий знак процента. Вы увидите две точки, по одной с каждой стороны диагональной линии. Знак повторения с одним тактом означает повторение предыдущего такта для дополнительного такта, а затем продолжение в музыке.
• Двухстрочный повторяющийся знак. Знак повторения с двумя тактами означает повторение двух предыдущих тактов, а затем продолжение.Он выглядит так же, как знак повторения с одним штрихом, но имеет две линии вместо одной. Вы можете часто видеть цифру 2, написанную над символом.

Получайте отзывы о производительности в реальном времени

Вам не нужно заниматься на барабанах самостоятельно. С приложением School of Rock Method вы можете получать обратную связь в реальном времени о каждом ударе, щелчке по ободе и падении.

Чем нотация ударных отличается от табулатуры ударных?

Обозначение табуляции ударных — это упрощенная версия обозначения ударных.Вместо использования типичных нот, которые вы читаете в музыкальном произведении, табулатура ударных использует серию вертикальных и горизонтальных линий с разными символами для представления ритма и паттернов, которые барабанщик играет. Все барабанщики разные и учатся по-разному.

Новые барабанщики могут извлечь пользу из использования нотации табуляции ударных, чтобы начать изучение основ, почти как ступеньку к нотации ударных. Тем не менее, табулатура барабана сложна сама по себе и в значительной степени является пережитком того времени, когда компьютеры не могли легко поддерживать макет записи ударных.

Умение бить по барабанам

На каждом барабане можно играть разными способами. Каждый дает разный результат. Барабанщики отвечают как за контроль темпа (скорости), так и за динамический контроль (иногда это называют регулировкой громкости или контролем чувств). Существуют различные типы символов, которые показывают барабанщику, насколько сильно или мягко играть и каким образом.

Удар по барабанам

Есть несколько способов ударить по барабану, в зависимости от типа рукоятки, которую вы используете.От того, как вы держите палочки, зависит, как будет звучать барабан при ударе по нему. Вы можете использовать тугую или свободную хватку, а также можете играть, используя разные типы рукоятки, например, традиционный или согласованный. Обязательно держите палки в правильном положении и удобно балансируйте их в руках.

Не всегда нужно сильно бить, чтобы добиться громкости на ударной установке; барабаны естественно громкие. Вы можете использовать большой и указательный пальцы, чтобы управлять джойстиком, а другими пальцами уравновешивать движение удара.

Что такое техника ударных барабанов?

Барабанщики могут «акцентировать» различные части ритмов, заставляя определенные ноты звучать громче, тише, ниже или выше, или используя другую часть ударной установки.

Пример акцента: барабанщик открывает хай-хет во время удара по барабану и ударяет по нему, а затем снова нажимает на ножную педаль, чтобы закрыть ее, создавая ритм открытого и закрытого звучания. Символ ударения обычно располагается непосредственно над акцентируемой нотой.

Что такое барабанная техника маркато?

Техника marcato представлена ​​одной нотой, играемой громче или сильнее, чем другие, окружающие ее. Это хороший способ акцентировать ноты в барабанном ритме. Он отображается в виде вертикального клина над предполагаемой записью на странице.

Что такое барабанная техника с призрачными нотами?

Призрачные ноты часто воспроизводятся на малом барабане как легкие, прыгучие ноты, которые могут звучать как многие быстрые ноты, сыгранные последовательно.Эта техника часто используется в барабанных битах, чтобы помочь создать более ритмичные движения в музыкальном произведении, и может воспроизводиться как правой, так и левой рукой.

Что такое техника огненного барабана?

Воспламеняющаяся нота создается, когда барабанщик ударяет по барабану обеими руками одновременно, размещая ноты на небольшом расстоянии друг от друга. Звучит как две ноты, но они очень близки друг к другу и кажутся одной нотой.

Что такое техника перетаскивания барабана?

Базовый рудимент перетаскивания играется путем быстрого удара одной рукой по двум нотам на барабане, за которым следует один удар другой рукой.Если сыграть плотно и быстро, вы получите три ноты, которые звучат близко друг к другу. Акцентируйте последнюю ноту в зачатке перетаскивания, чтобы создать «завершенный» звук.

Что такое техника барабанного боя?

Техника щелчка по ободу или перекрестной палки используется, когда барабанщик помещает палку поперек барабана и ударяет по ободу. Вы можете ударить по ободу плечом клюшки или даже повернуть клюшку и использовать нижнюю сторону. Каждый издает разный звук. Эта техника часто используется в мягких, тихих музыкальных произведениях.

Умение бить по тарелкам

При настройке ударной установки у вас есть много вариантов выбора тарелок. В зависимости от того, на чем вы играете, вы можете столкнуться с любой из следующих техник при чтении ударных.

Удар по тарелке или хай-хэту

Хай-хет — один из основных инструментов барабанщика для хронометража. Нажимая ногой на педаль, вы можете создать плотный звук между двумя тарелками. Чем больше вы ослабляете давление на педаль, тем более «размытым» звучанием будет ваш хай-хет.

Что такое техника ударного колокола?

Вы можете использовать раструб тарелки для более громкого акцента на партии. Барабанщики часто используют плечо барабанной палочки, чтобы подчеркнуть громкость колокола.

Что такое удушающий барабан?

Метод удушающего удара используется при отключении звука тарелки после удара. Это часто создает ощущение «тесноты» в музыке, если она исполняется вместе с разными инструментами. Для этого вы сначала ударьте по тарелке (часто по тарелке) как обычно, а затем сразу же схватите ее одной рукой, чтобы быстро уменьшить звук.

Что такое техника китайского барабана?

Китайская тарелка часто используется как альтернатива громкой тарелке. Звучит очень тяжеловесно и «хреново». Эту тарелку можно использовать для выделения громких частей музыкального произведения.

Что такое техника брызг барабана?

Тарелка-всплеск — это очень маленькая тарелка, используемая для выделения светлых участков в музыкальном произведении. Из-за своего небольшого размера ноты держатся не так долго, как тарелки райд или крэш. Таким образом, эту тарелку можно использовать для придания большей гибкости более легким динамическим фрагментам музыки.

Что такое барабанная техника открытого хай-хэта?

В открытом хай-хэте часто снимают ногу с педали хай-хэта и позволяют тарелкам отскакивать друг от друга. Обычно это используется в громких частях музыки.

Что такое техника закрытого хай-хэта?

Техника закрытого хай-хэта — противоположность открытого хай-хэта: две тарелки плотно прижимаются друг к другу путем нажатия на педаль для создания очень плотного и четкого звука.

Что такое техника свободного хай-хэта?

Техника свободного хай-хэта находится между закрытой и открытой техникой.Обычно вы слегка нажимаете на ножную педаль, позволяя двум тарелкам отскакивать друг от друга, но не настолько, чтобы они продолжали резонировать. Вы можете использовать эту технику для создания более громкой динамики в музыкальном произведении.

Играть на барабанах в реальных выступлениях на сцене

Наши музыкальные программы преподают практикующие музыканты с опытом, необходимым вам для обучения игре. Выполняйте живые выступления и развивайте свои навыки в благоприятной учебной среде для всех уровней квалификации.

Прочая барабанная техника

Когда дело доходит до игры на барабанах, нет предела. Это лишь небольшой пример из многих техник игры на ударных, с которыми вы сталкиваетесь при чтении нотации ударных.

Что такое мягкие роллы для одной руки?

Для мягкого броска одной рукой слегка ударяют по барабану, а затем позволяют нижней части палки упираться в обод, а затем отбрасывают палку обратно в сторону барабана для выполнения второго удара.Эту технику можно использовать для быстрого получения большего количества нот одной рукой.

Что такое рулоны для одной руки с акцентом?

Ролл для одной руки с акцентом такой же, как и выше, но содержит акцент с одной из нот. Вы можете ударить по одной из двух нот громче или мягче, чем по другой, чтобы создать уникальный ритм.

Советы для начала чтения нотации ударных

Начиная читать барабанные партии, важно принять во внимание следующие полезные советы, чтобы добиться успеха.

1. Разбейте урок на более мелкие части.

Разучивая новую песню на барабанах, разделите ее части на уникальные группы и работайте над ними по очереди. Затем соедините их вместе. Этот трюк поможет вам быстрее запоминать части песни.

2. Не торопитесь.

Новым барабанщикам необходимо развивать координацию между конечностями. Обучение игре на барабанах — это такой же психологический вызов, как и физический. Хороший метод для начинающих барабанщиков — практиковать рудименты и парадидлы, которым учат на наших уроках игры на барабанах, чтобы вы могли выучить различные паттерны правого и левого ударов на барабанах.

Подобно тому, как вы впервые научились играть в видеоигру, вашему мозгу необходимо выучить правые и левые удары. Это может занять время, поэтому важно проявить терпение.

3. Ежедневно выделяйте время для практики.

Начинающим барабанщикам нужно тренировать свой мозг, чтобы использовать свои конечности по-новому. Выделяйте время каждый день на практику, это поможет закрепить хорошие привычки и приведет к более постоянному улучшению, чем выполнение более длительных и менее частых тренировок.

4.Рассмотрим программу для записи ударных.

Программа для нотной записи ударных — полезный инструмент при обучении чтению и написанию нот. По мере изучения языка подумайте об использовании различных приложений, которые помогут вам понять новые концепции, лежащие в основе набора ударных. Метроном также является необходимым инструментом для начинающих барабанщиков, который помогает определять ритм и сохранять стабильное время. Контроль темпа значительно улучшится, когда метроном будет использоваться в учебных программах студентов.

5. Используйте слова, чтобы облегчить ритм.

Для новичков обучение чтению нот на барабанах во многом похоже на изучение нового языка.С самого начала используйте ассоциации, чтобы запомнить, что означают определенные вещи на барабанах. Например, некоторые слова содержат слоги, применимые к разным ритмам.

• Слово «пицца» может использоваться для запоминания того, как играть восьмых нот.
• Слово «сыр» может обозначать четверть нот.
• «Пепперони» можно использовать для шестнадцатых нот,
• «анчоус» на тройню и т. Д.

Готовы начать?

Теперь, когда вы знаете основы того, как читать нотацию ударных для начинающих, как отличить ее от нотации табуляции ударных, а также некоторые основные техники игры на ударных, вы готовы к игре. Школа Рока, от новичка до продвинутого уровня, научила тысячи студентов играть на барабанах и полностью раскрыть свой потенциал. Наши инструкторы обладают знаниями и опытом, чтобы вы могли быстро сыграть свои любимые рок-песни на сцене.

School of Rock также получают доступ к огромному количеству информации, в том числе к нашим методическим пособиям и приложению по методам, которые используются нашими квалифицированными инструкторами для обучения полному музыкальному образованию в увлекательной игровой форме.

100+ проектов на JavaScript для начинающих! [Предоставленные решения! ]

На этой странице представлено более 100 проектов JavaScript для начинающих ! Фреймворков нет, и каждый завершенный проект включает в себя описание, мое резюме и исходные файлы для загрузки.Мы составили список из более чем 100 проектов JavaScript для начинающих, потому что ключом к тому, чтобы стать отличным разработчиком JavaScript, является практика, практика, практика. Вы знаете это, и я знаю это.

Получите шестизначную зарплату как инженер-программист!

Купите его всего за 10 долларов сегодня и начните создавать портфолио, которое заинтересует будущих работодателей!

«100 дней кода» предлагает вам кодировать в течение 100 дней. Разве не было бы хорошо, если бы вы действительно создавали новый проект JavaScript каждый день? В Интернете очень сложно найти исчерпывающий список проектов JavaScript для начинающих.

Итак, как вам, как от начинающего до среднего разработчика JavaScript, начать находить проекты для # 100DaysofCode, чтобы последовательно кодировать в течение 100 дней? Откуда у вас мотивация для создания собственных проектов на JavaScript?

Это трудное решение.

Я знаю.

Вот почему я создал этот сайт с более чем 100 проектами JavaScript для начинающих ! Я хотел, чтобы вам больше не приходилось бесконечно бродить по Интернету, чтобы найти 100 проектов в 100 разных местах, которые вы могли бы сделать как новичок в JavaScript!

Этот список состоит из более чем 100 рекомендованных проектов JavaScript для начинающих и средних разработчиков JavaScript! Другими словами, теперь у вас нет оправданий! Вы добьетесь большего успеха, потому что вы полны решимости стать лучшим разработчиком JavaScript в своей области .И поскольку вы наткнулись на эту страницу в поисках проектов JavaScript для начинающих, у меня есть для вас список проектов JavaScript!

Вы найдете более 100 малых и средних проектов JavaScript, которые я предлагаю вам создать ДО того, как вы перейдете к изучению новой платформы, такой как React, Angular или Vue. И вы обязательно должны выполнить каждый из проектов в этом списке проектов JavaScript для начинающих с до , переходящих к написанию клиентских сценариев с помощью Node.js.

Список из 100+ проектов JavaScript для начинающих

Перейдите по ссылке, чтобы прочитать цель проекта, увидеть ее в действии и загрузить исходные файлы. Если ссылки нет, значит, я еще не заполнил ее . Но вы можете получить все проекты и видео решения из рекомендуемых курсов под этим списком на этой странице.

Получите шестизначную зарплату как инженер-программист!

Купите его всего за 10 долларов сегодня и начните создавать портфолио, которое заинтересует будущих работодателей!

1.Изменить цвет фона Project

2. Проект изменения цвета фона в шестнадцатеричном формате

3. Проект случайных котировок

4. Передайте проект сообщения

5. Встречный проект

6. Проект слайдера фонового изображения

7. Отзывы Project

8.Фильтр Проект

9. Модальный проект

10. Калькулятор пр.

11. Форма чаевых, проект

12. To Do List Project

13. Продуктовая тележка проекта

14. Список продуктов, проект

14б. Список продуктов, проект № 2 (средний уровень)

15.Курсовая форма Project (средний уровень / проект OOP)

16. Flashcard Project (Промежуточный / проект OOP)

17. Проект бюджетной заявки

18. Кофейня пр.

19. Автосалон пр.

20. Случайная шутка AJAX Project

21. Случайный человек, проект AJAX

22.Проект методов HTTP

23. Проект поиска в Википедии

24. Проект метеоданных

25. Проект Github

26. Проект ресторана Zomato

27. Комфортный дом пр.

28. Аналоговые часы Project

29. Калькулятор ипотечного кредита проект

30. Цитата дня Проект

31. Калькулятор ИМТ проект

32.Проект переоборудования веса

33. Переключатель цвета фона Project

34. 2D Breakout Game Project (средний уровень)

35. Цифровой калькулятор пр.

36. Цифровые часы Project

37. Проект таймера обратного отсчета событий

38. Калькулятор чаевых пр.

39.Инструмент подсчета слов Project

40. Проект контактной формы (с использованием локального хранилища)

41. Проект приложения «День недели»

42. Проект для изменения цвета фона

43. Проект слайдера изображений

44. Дополнение Game Project

45. Проект списка Todo

46.Проект интерактивной викторины

47. Таймер обратного отсчета проект

48. Проект игры «Лопание воздушных шаров»

49. RSS-лента новостей проекта

Получите шестизначную зарплату как инженер-программист!

Купите его всего за 10 долларов сегодня и начните создавать портфолио, которое заинтересует будущих работодателей!

50. Проект игры по угадыванию чисел (средний уровень)

51.Эффект выключателя света Проект

52. Проект приветственного сообщения

53. Проект перестройки высоты

54. Wack A Mole Game Project (средний уровень)

55. Проект приложения Notes (средний уровень)

56. Проект приложения Todo (средний уровень)

57.Проект приложения Hangman (средний уровень)

58. Проект приложения рецептов (средний уровень)

59. Калькулятор чаевых пр.

60. Приветственные сообщения Project

61. Динамически изменяющийся проект сообщений

62. Проект по подбрасыванию монет (промежуточный)

63.Камень-ножницы для бумаги JavaScript Project

64. Ultimate Dice Game JavaScript Project

65. Воспроизведение аудиофайлов и звуков JavaScript Project

66. Тестовый проект динамической печати JavaScript

67. Функционатор Практика использования функций JavaScript Project

68. Magic Eight Ball JavaScript Project

69. Комбинированная игра-отгадыватель JavaScript Project

70. Проект Word Scramble JavaScript

71.Таймер обратного отсчета JavaScript Project

72. Проект JavaScript игры с сопоставлением шаблонов

73. Щелкните проект JavaScript игры Popper

74. High Low Card Game Project

75. Щелкните Shape Game Project

76. Игра в поиск слов, проект

77. Проект автомобильной игры на JavaScript

78. Проект счетчика символов поля ввода

79. Проект фрагмента кода содержимого с прокруткой элементов

80.Удовольствие от проекта объектной модели документа

81. Проект счетчика кликов Just JavaScript

82. Проект всплывающего окна изображения

83. Проект игры «Виселица» на языке JavaScript: угадывание слов

84. Пример проекта модального всплывающего окна JavaScript

85. Проект приложения для создания анимированных слайд-шоу с каруселью изображений на JavaScript

86. Звездный рейтинг проекта

87. Игра-самолет-бомбардировщик JavaScript Project

88. Проект компонента JavaScript «Аккордеон»

89.Игровой проект Chaser Box Game

90. Наконечник инструментальный пр.

91. Электронная почта Exacter Application Project

92. Всплывающее сообщение JavaScript Project

93. Буфер обмена — копирование и перемещение проекта

94. Проект калькулятора на чистом JavaScript

95. Проект редактируемого списка покупок

96. Проект генератора путей к изображениям-заполнителям

97. Игровой проект «Поймай элемент»

98. Проект событий «Мышь и щелчок» элемента

99.Создать проект проверки формы

100. Cookie Get Set Tester Project

101. Проект приложения взаимодействия с DOM

102. Данные Google Таблицы в CSV Exporter Project

103. Проект игры «Летающая птица»

104. Проект игры «Угадай числа»

105. Игровой проект Element Catcher

106. Игровой проект Alien Invader

107. Проект карточной войны

108. Проект подключения к YouTube API

109.Игра Brick Breaker Paddle Ball

110. Ударная установка пр.

111. CSS + JavaScript Clock

112. Игра с переменными CSS и JS

113. Массив кардио, день 1

114. Flex Panels Галерея изображений

115. Ajax Type Ahead

116. Массив кардио, день 2

117. Удовольствие с HTML5 Canvas

118. 14 хитростей в инструментах разработчика, которые необходимо знать

119.Удерживайте Shift для проверки нескольких флажков

120. Пользовательский проект видеопроигрывателя HTML5

121. Обнаружение ключевой последовательности (КОД КОНАМИ)

122. Вставьте в Scroll Project

123. Объекты и массивы — Ссылка против копии

124. LocalStorage и делегирование событий

125. CSS Text Shadow Mouse Move Effect

126. Названия групп сортировки без артиклей

127. Время подсчета строк с уменьшением

128.Нереальное развлечение перед вебкамерой

129. Проект распознавания родной речи

130. Спидометр и компас на основе геолокации, проект

131. Переход по ссылкам

132. Проект синтеза речи

133. Sticky Nav Project

134. Проект «Захват событий, распространение, образование пузырей и однократный»

135. Stripe Follow Along Dropdown Navigation Project

136. Щелкните и перетащите для прокрутки

137. Проект пользовательского интерфейса экспериментального контроллера скорости видео

138.Часы обратного отсчета Проект

139. Проект игры Wack-a-Mole

Ваш вызов, если вы его примете

Проще говоря, я призываю вас следовать за мной в поисках завершения по крайней мере 100 из этих интерфейсных проектов JavaScript для начинающих, проектов, которые в основном используют простой старый ванильный JavaScript.

Докажите себе, что вы готовы перейти к изучению Framework.

Докажите себе, что вы готовы перейти к написанию сценариев на стороне сервера.

Если вы думаете, что вам нечего доказывать, просто выберите несколько из этих проектов и посмотрите, сможете ли вы завершить их без посторонней помощи.

6 причин завершить эти 100+ проектов на JavaScript

1. Вы получите много опыта

Многие товарищи-разработчики спрашивают: «Достаточно ли я хорош?»

«Достаточно ли я сделал проектов?»

«Я действительно знаю JavaScript?»

Что ж, после выполнения каждого из более чем 100 проектов JavaScript для начинающих самостоятельно, вам не придется беспокоиться ни о каком из этих вопросов.Вы, безусловно, будете лучше, чем многие из ваших коллег, при написании кода JavaScript.

2. Вы обретете сильное чувство достижения

После того, как вы выполнили не менее 100 проектов из этого списка проектов JavaScript для начинающих, вы можете без сомнения сказать, что создали не менее 100 рабочих приложений малого и среднего размера.

Технические специалисты по подбору персонала будут рады услышать это, когда они хотят заполнить роли разработчика JavaScript младшего и среднего уровня.

3. Вы увидите множество различных реализаций JavaScript

Завершение не менее 100 проектов позволяет вам замедлиться, что дополнительно позволяет увидеть различные методы JavaScript.

4. Вы создадите портфель приложений JavaScript для рекрутеров и будущих работодателей

Если вы хотите стать опытным разработчиком JavaScript, вам нужно сделать больше, чем просто сказать, что вы разработчик JavaScript.

Вы должны показать , что вы разработчик JavaScript.

Наличие портфолио проектов JavaScript, которые вы составили, гораздо важнее, чем ваше слово.

5. Вы будете опытным фронтенд-разработчиком JavaScript

Завершив как минимум 100 из этих различных проектов JavaScript для начинающих, вы, несомненно, станете лучшим разработчиком. Вы обнаружите, что реализация, на запоминание которой раньше уходили часы, теперь занимает всего несколько минут .

Вы будете использовать множество различных шаблонов JavaScript и начнете понимать, как различные реализации могут ускорить ваше кодирование. Давайте минимизируем ваш поиск переполнения стека через каждые три строки кода и сделаем вас более продуктивным!

6. Люди подумают, что ты крут!

Посмотрим правде в глаза, не все справятся с этой задачей. Из-за этого вы будете редким исключением, сможете выделиться из массы. Если вы можете кодировать эти проекты JavaScript для новичков и демонстрировать их, коллеги-программисты будут очень впечатлены вашей преданностью своему делу!

Как выполнить задание «Проекты JavaScript для начинающих»

Выполнить 100 проектов JavaScript для начинающих просто (но непросто)

1. Перейдите по ссылке на один из проектов выше.
2. Прочтите описание и перейдите по ссылке на странице проекта, чтобы увидеть, как он работает (если ссылка еще не доступна, это означает, что я еще не завершил проект. Но не беспокойтесь. Вы можете просто перейти на курс, где Нашел проект).
3. Для проектов, которые я завершил, загрузите или клонируйте мой репозиторий с GitHub.
4. Удалите содержимое файла app.js (или любых других соответствующих файлов js), а затем попробуйте самостоятельно написать код для функциональности JavaScript.
5. Завершив работу над приложением, поделитесь им в комментариях на странице проекта JavaScript в этом блоге, чтобы каждый мог отметить ваше достижение! Это оно!

Сколько времени нужно, чтобы завершить эти 100+ проектов JavaScript?

Время, необходимое для завершения всех проектов, будет зависеть от ваших навыков JavaScript и вашего расписания.

Если вы настоящий новичок, я рекомендую вам начать с курса «Современный JavaScript», прежде чем начинать здесь.

Только на курс Андрея более 29 часов! Это означает, что вам, вероятно, потребуется в общей сложности 60 часов, чтобы просто пройти его курс. Но как только вы закончите его курс, вы можете вернуться сюда.

Затем вам понадобится от часа до нескольких часов на каждый проект JavaScript выше .

Некоторые проекты представляют собой простые проекты JavaScript для начинающих и занимают около 10 минут, а другие могут занимать целые выходные!

Но не бойтесь, даже если вам понадобится шесть месяцев, чтобы пройти все эти проекты, это лишь небольшой период вашей жизни по сравнению с тем временем, которое вы потратите на всю оставшуюся жизнь в качестве полного рабочего дня. Разработчик JavaScript.

Что делать, если вы застряли на каком-либо из этих проектов JavaScript?

Первое, что вам нужно сделать, это перейти к моему исходному коду на github и посмотреть, как я завершил проект.

Если вам все же нужно посмотреть какое-то видео-решение, перейдите по ссылке на курс, зарегистрируйтесь (что даст вам доступ ко всем проектам инструктора), а затем посмотрите видео-решение инструктора.

К счастью, я нашел большинство курсов на Udemy, платформе недорогих онлайн-курсов, или на других бесплатных платформах.

Удеми, как известно, предлагает множество своих курсов с большими скидками, особенно во время праздничных выходных в США.

С каких проектов JavaScript следует начать?

Если вы уже немного знакомы с JavaScript, но хотите узнать больше , и вы хотите лучше понять, как собрать все его части вместе, я настоятельно рекомендую вам начать с Эндрю Мида, Учебный курс современного JavaScript. .

В нем вы не только расскажете почти все, что вам нужно знать о JavaScript (включая новые функции ES6), но и сможете построить 3 отличных приложения на JavaScript в процессе.Его курс полностью основан на проектах! И в качестве заглавной буквы он предлагает вам создать собственное приложение с рецептами, подобное этому проекту приложения JavaScript Recipe App!

Причина, по которой я настоятельно рекомендую курс Эндрю, заключается в том, что он единственный преподаватель JavaScript, с которым я столкнулся, который последовательно указывает, где найти конкретную функцию JavaScript, используя документацию MDN JavaScript.

Это само по себе полезно, особенно когда вам нужно постоянно напоминать себе, как работают различные функции и методы языка.Кроме того, он предоставляет отличное справочное руководство, объясняющее все, что он преподает в своем курсе.

проектов JavaScript 1 — 18

Если, с другой стороны, вы думаете, что готовы сразу начать 100+ проектов JavaScript для начинающих, то ниже приводится список проектов JavaScript для новичков, которые я предлагаю вам выполнить.

Первые проекты JavaScript для начинающих, представленные выше, взяты из учебника по Javascript и курса проектов Джона Смигла.По большей части я смотрел его вступление, а затем сам создавал проекты JavaScript. Если бы я не думал, что смогу это сделать, я бы сначала посмотрел его видео, а затем построил проект, не следя за ним. Я настоятельно рекомендую вам сделать то же самое для всех проектов!

Первые 18 проектов JavaScript , приведенные выше, фокусируются только на кодировании функций JavaScript для интерфейсных проектов. Другими словами, ресурсы HTML и CSS предоставляются вам в виде начального файла, но вам нужно будет создать приложение .js файл. Рассмотрим эти «разогревающие» проекты.

Работа над этими небольшими проектами аналогична тому, что вы делали бы, если бы вы работали в команде фронтенд-разработчиков с веб-дизайнером и разработчиком JavaScript. В этом случае вы должны быть разработчиком JavaScript. Веб-дизайнер предоставит вам ресурсы HTML и CSS, но вам придется кодировать функции JavaScript, чтобы приложение работало.

Эти проекты охватывают большую часть основного JavaScript. Вы будете работать с массивами, конструкторами, прослушивателями событий, методами объектов, немедленно вызываемыми функциональными выражениями, условными выражениями и т. Д.!

Projects 15, 16 и 17 в значительной степени ориентированы на проекты JavaScript Object.Вы создадите форму курса, систему карточек и бюджетное приложение. Затем в проекте 18 вы создадите полную функциональность HTML, CSS и JavaScript веб-сайта кофейни.

Далее, в проекте 19, вы создадите полную функциональность веб-сайта автосалона, используя функции языка JavaScript, которые были представлены в ES6.

Projects 20, 21 и 22 позволяет освежить свои навыки AJAX с помощью асинхронных XML-проектов JavaScript.

Затем, следующие проекты, 23-27 — это более полно функционирующие интерфейсные веб-сайты.

Считайте их своими «краеугольными проектами JavaScript». После их завершения вы можете переходить к следующим проектам.

JavaScript проектов 28-54

После завершения первых 27 проектов вы можете перейти к 27 различным проектам JavaScript для начинающих , которые я нашел в курсе Bluelime «Проекты для начинающих JavaScript».

Большинство из них будут довольно простыми проектами JavaScript, если вы завершили первые 27 проектов JavaScript.Итак, просто посмотрите, как работает проект, загрузите исходные файлы HTML и CSS, а затем запрограммируйте функциональность JavaScript.

проектов JavaScript 55-58

Выполнив проекты Джона и Блюлайма для начинающих на JavaScript, вы должны быть хорошо подготовлены для выполнения четырех проектов Эндрю Мида из его курса «Учебный курс современного JavaScript», если вы еще этого не сделали.

Вы сможете быстро изучить каждый из них за несколько часов, поскольку они используют функции, которые вы видели снова и снова в предыдущих 54 проектах для начинающих на JavaScript.

проектов JavaScript 59 — 109

Следующие 50+ проектов JavaScript взяты из курса Лоуренса Свекиса Monster JavaScript.

Свекис объединил множество своих маленьких, но очень забавных проектов JavaScript из других своих курсов в один большой курс-«монстр».

С этими проектами вы не только увидите больше интересных проектов, но, если вы подпишетесь на его курс, вы также увидите, как другой преподаватель JavaScript создает приложения и проекты JavaScript.Эти проекты супер веселые!

Сборка! Строим! Строим!

проектов JavaScript 110 — 139

И если предыдущих проектов для начинающих недостаточно, проекты 110-139 выше взяты из курса Веса Боса JavaScript30.

JavaScript30 представляет собой смесь инструкций и проектов JavaScript, поэтому, несмотря на название, не все из 30 видео в его серии являются проектами. Но он преподает некоторые интересные вещи, о которых вы, возможно, не узнали.

Более 100 различных проектов JavaScript для # 100Days of Code!

Вот и все! Более 100 различных проектов JavaScript для начинающих и даже несколько для разработчиков JavaScript среднего уровня.

Выполните не менее 100 из них ПРЕЖДЕ чем перейдут к изучению Framework!

Удачного кодирования!

Получите шестизначную зарплату как инженер-программист!

Купите его всего за 10 долларов сегодня и начните создавать портфолио, которое заинтересует будущих работодателей!

Есть еще какие-нибудь отличные предложения по проекту JavaScript? Оставьте комментарий ниже!

R для начинающих: изучение языка программирования R

• Домашняя страница

• Тестирование

  • • Назад
    • Agile-тестирование
    • BugZilla
    • Cucumber
    9019 J19 J191 Тестирование базы данных
    • Тестирование базы данных ET
    • • Назад
      • JUnit
      • LoadRunner
      • Ручное тестирование
      • Мобильное тестирование
      • Mantis
      • Почтальон
      • QTP
      • Назад
      • 9019 Центр качества 9019 9019 9019 9019 RPA 9019 Центр качества SAP SoapUI
      • Управление тестированием
      • TestLink

  • SAP

    • • Назад
      901 91 ABAP
      • APO
      • Начинающий
      • Basis
      • BODS
      • BI
      • BPC
      • CO
      • Задняя часть
      • CRM
      • Crystal Reports
      • CRM Crystal Reports
      9019 HR19
      • Crystal Reports
      • Заработная плата
      • Назад
      • PI / PO
      • PP
      • SD
      • SAPUI5
      • Безопасность
      • Менеджер решений
      • Successfactors
      • SAP Back Tutorials
      9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019
      • Apache
      • AngularJS
      • ASP.Net
      • C
      • C #
      • C ++
      • CodeIgniter
      • СУБД
      • JavaScript
      • Назад
      • Java
      • JSP
      • Kotlin
      • Linux 9019B Linux
      • MS SQL
      • MS SQL
      • Мария
      • MS SQL Access js
      • Perl
      • Назад
      • PHP
      • PL / SQL
      • PostgreSQL
      • Python
      • ReactJS
      • Ruby & Rails
      • Scala
      • SQL Server 9019 9019 9019 SQL 9019 9019 SQL 9019 9019 SQL
      • UML
      • VB.Net
      • VBScript
      • Веб-службы
      • WPF

  • Обязательно учите!

    • • Назад
      • Бухгалтерский учет
      • Алгоритмы
      • Android
      • Блокчейн
      • Бизнес-аналитик
      • Создание веб-сайта
      • Облачные вычисления
      • COBOL
      • Встроенные системы
      • Компилятор Дизайн
      902

    10 лучших языков программирования для изучения в 2020 году

    • Домашняя страница

    • Тестирование

      • • Назад
        • Agile-тестирование
        • BugZilla
        • Cucumber
        9019 База данных тестирования JB019 JIRA
        • Назад
        • JUnit
        • LoadRunner
        • Ручное тестирование
        • Mobile Testi ng
        • Mantis
        • Почтальон
        • QTP
        • Назад
        • Центр качества (ALM)
        • RPA
        • SAP Testing
        • Selenium
        • SoapUI
        9019 9019 9019 SAP Test Management Test Management
        • • Назад
          • ABAP
          • APO
          • Новичок
          • Basis
          • BODS
          • BI
          • BPC
          • CO
          9019 9019 F19 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 HR
          • MM
          • QM
          • Заработная плата
          • Назад
          • PI / PO
          • PP
          • SD
          90 191 SAPUI5
          • Безопасность
          • Менеджер решений
          • Successfactors
          • SAP Tutorials

        • Web

          • • Назад
            • ASPache
            • Angular.

              No related posts.