лучшие упражнения для большой и мощной спины и проработки всех групп мышц

Сегодня хочу рассказать парочку секретов, которые помогут тебе накачать широкую спину.

Если ты хочешь закрыть своей спиной всю свою семью, но пока что можешь закрыть ею только волнистого попугайчика, то эта статья именно то, что тебе нужно.

Итак, поговорим о том, как накачать мышцы спины:

• гантелями;
• штангой;
• тренажерами в спортзале;
• на турнике.

 

Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?

Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.

Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.

Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом.

Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.

Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.

Как накачать спину?

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.

Гантелями

С гантелями ты можешь делать следующие упражнения:

1. Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
2. Тяга гантели к поясу одной рукой.
3. Пуловер с гантелей.
4. Шраги с гантелями.
5. Становая тяга с гантелями.

О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.

На турнике

На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.

Перечислю основные варианты подтягиваний:

1. Широким хватом к груди.
2. Широким хватом за спину.
3. Узким обратным хватом к груди.
4. Узким параллельным хватом.

Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.

Штангой

Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Становая тяга.
3. Шраги со штангой.
4. Пуловер со штангой.

 

Тренажерами

В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать.

А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.

Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:

1. Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
4. Различные тяги в хаммере.
5. Тяга Т-грифа.
6. Гиперэкстензия.

Качаем мышцы спины в тренажерном зале

Если ты хочешь, чтобы твоя спина была широкая и мощная, тебе обязательно нужно накачать крутые широчайшие мышцы спины, чтобы твои крылья были такими большими, что ты не мог бы свести руки.

Для этого отлично подойдут:

• подтягивания,
• тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
• тяга вертикального блока к груди.

Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.

Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:

• тяга штанги в наклоне,
• тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
• тяга Т-грифа,
• горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.

Данные упражнения больше задействуют трапецию и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы ближе к позвоночнику.

Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.

Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.

А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:

1. Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
3. Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
4. Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
5. Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
6. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.

Отдых между подходами должен быть не меньше минуты, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.

 

Как накачать спину дома?

Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Когда ждать результаты?

Когда разговор заходит об ожидании быстрых результатов, я начинаю грустить. Никогда еще из хлюпенького воробушка не вырастал властный орел за несколько тренировок. За несколько тренировок у тебя разве что венка на бицепсе появится и пара фоточек из качалки, чтобы все знали, что ты теперь на спорте.

Мышцы растут очень медленно, поэтому если ты хочешь быстрый результат, ты поставил перед собой не ту цель.

Лучше купи тренажер-бабочку, которая будет качать тебе пресс, пока ты будешь смотреть телек, и жди, когда на твои кубики сбегутся девчонки со всех соседних городов.

Если ты готов ждать результат не один и даже не два месяца, а возможно даже целый год, то у тебя все получится, главное не останавливаться и постоянно прогрессировать. А еще хорошо кушать.

Советы

Как я уже говорил, в большинстве случаев хиленькая спина бывает из-за того, что человек делает хаотичные движения в пространстве и абсолютно не задумывается о том, что вообще происходит. То есть гоняет веса туда-сюда, не чувствуя целевых мышечных групп.  С таким же успехом можно теребонькать свою пипирку 3 раза в неделю, вместо того, чтобы ходить в зал, эффект будет примерно тот же — бицепс будет в тонусе.

Если ты хочешь мощную спину – качай спину, думай о спине, тяни спиной. Не пытайся накачать спину отжиманиями, на брусьях, на лавке для пресса.

Если делаешь упражнение на спину, так сконцентрируйся на ней, прочувствуй каждую клеточку.

Если не получается, то уменьши вес и повтори, не нужно гнаться за весами.

Если все равно не получилось, то попробуй другое упражнение, другой угол. Даже положение пальцев имеет значение, важна каждая деталь, даже самая маленькая.

А еще не нужно качать спину каждый день, от этого она шире не станет. Ей тоже нужно отдыхать. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда они восстанавливаются. Кстати, во время сна мышцы растут лучше всего, это все идет от гормонов. Твой тестостерон и гормон роста заботятся о том, чтобы ты был мощный и красивый. Если ты будешь пренебрегать сном, то можешь забыть о мощных мускулах.

И, конечно же, еда. Кто много ест – тот большой и сильный, кто есть мало, тот увлекается внезапными путешествиями в ветреную погоду, никогда не знаешь, как далеко унесет твое хилое тельце на этот раз.

Поэтому, если хочешь быть большим и мощным, чтобы твоя спина в автобусе занимала два места, то тебе нужно кушать так много, чтобы полки в ближайших продуктовых магазинах были пустыми, потому что ты все съел.

Заключение

Вот ты и узнал, как раскачать огромную спину. Я надеюсь, что ты проанализируешь свои ошибки и поймешь, почему твоя спина огорчала тебя и всех вокруг. А еще надеюсь, что ты эти ошибки исправишь и в скором будущем ты из-за своей широкой спины будешь боком в дверь качалочки заходить. Много кушай, усердно тренируйся и хорошо восстанавливайся, тогда ты будешь самым мощным парнем на районе.

 

Как накачать спину — советы и упражнения

Наиболее распространенные травмы в бодибилдинге – это травмы спины, связанные с позвоночником. Думаешь, дело в специфике тренинга? Как бы не так! Все дело в неправильно подобранной нагрузке и несоблюдении техники и правил безопасности на тренировке. Чтобы тренинг спины стал для тебя продуктивным и безопасным, ты просто должен знать об особенностях тренировки этих мышц.

Мышцы спины можно разделить на три основные группы: широчайшие мышцы, трапеции и мышцы поясницы. Именно от гармоничного развития этих трех составляющих и зависит внешний вид спины. Хорошо развитые широчайшие придают спине мощный вид, визуально увеличивают плечи и сужают талию. Трапециевидные мышцы тоже очень важны: без их достаточного развития хорошей фигуры не получится. Тренировка мышц поясницы важна не только с эстетической стороны. Качая выпрямители спины, которыми большей частью представлена поясница, ты создаешь надежный каркас для позвонков, что убережет тебя от возможных травм и заболеваний позвоночника.

Перед началом тренировки мышц спины, мы рекомендуем прочитать несколько полезных статей (ссылки ниже).

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для широчайших

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Упражнения для трапециевидных

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.

Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя — опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы. Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы.

С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически во всех упражнениях на спину, с другой — каждому из участков требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую — на верхнюю и нижнюю. Это — всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий участок должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер  с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Качаем спину без штанг и тренажеров

Большие могучие руки как у матроса Папая — это, конечно, замечательно, но они будут смотреться нелепо, если у тебя спина как у примы-балерины. Нужны могучие крылья, наполненные железным мясом, отбрасывающие тень на города и континенты. И для этого совсем не нужно идти и покупать абонемент в зал. Арни, например, во время службы в армии просыпался за 2 часа до подъема и бежал тренироваться на танке. Было бы желание, а возможности мы тебе подскажем.

Подъем корпуса

Это упражнение поможет улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого ляг на живот, ноги держи прямо, носки вместе, руки согни в локтях. Скрести ладони и упрись в них подбородком. На вдох подними руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опусти. Повтори данное упражнение 10–15 раз.

Подъем ног

Еще одно лежачее упражнение, которое очень здорово тренирует мышцы поясницы. Опять же, нужно выбрать правильную, подходящую поверхность, чтобы твое туловище (а именно — расстояние от плеч до живота) не болталось в воздухе, а именно лежало. Пускай это будет диван, два стула или табурета. Ложись лицом вниз и начни поднимать ноги вверх, Желательно скрестить их в районе голени для пущего удобства. Сильно задирать не нужно, достаточно доводить до уровня головы.

Упражнение с гантелями

А вот для следующего упражнения нам все-таки понадобятся гантели. Все-таки когда речь заходит о тренировке спины, без них никуда. Конкретно это упражнение — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Для выполнения нужно слегка согнуть ноги в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы. И так 20 раз. А вот с весом экспериментировать не стоит.

Классические подтягивания

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена. Наверное, если постараться, то не будет проблематичным отыскать у себя во дворе хотя бы одну несчастную перекладину, на которой можно лихо повиснуть. В конце концов, ее можно установить в дверном проеме у себя дома и нисколько не мучиться.

А висеть нужно именно что прямым хватом — так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы. Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс. А так основная нагрузка уйдет именно в спину.
Ну а в остальное время попробуй другие виды хватов, должно помочь.

Подъем лопатками

Если же повиснуть действительно негде, то отыщи где-нибудь длинную палку (ровную или кривую — не так важно), положи ее на два стула, поставленные на таком расстоянии друг от друга, чтобы ты мог спокойно лечь в этот проем и расставить локти. Собственно, это ты и должен сделать в следующий момент: делай максимально широкий хват, и, не за счет бицепса, а за счет сведения лопаток и опускания локтей, поднимай свое тело к перекладине. Старайся не использовать бицепс (поймешь, если почувствуешь сильное напряжение) и не помогать особенно ногами.

Становая с эспандером

Эспандер — вещь весьма полезная, и, к сожалению, недооцененная. А ведь он способен заменить классическую становую тягу. Достаточно 3–4 подходов по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встань одной ногой на середину эспандера, наклонись с прямой спиной, поднимая другую ногу назад. Возьмись за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

Гиперэкстензия

Это упражнение в обязательном порядке нужно выполнять в конце тренировки, поскольку это своего рода эффективный изолирующий элемент для тренировок спины. Всё, что тебе для него понадобится — это ровная поверхность (желательно жесткая). Так что можно смело ложиться на диван или журнальный столик. Еще один нюанс — поверхность должна быть достаточно большой, чтобы на ней комфортно расположить таз и ноги. Лечь нужно как бы лицом в пол. Ну а дальше, зафиксировав ноги и убрав руки за затылок, поднимай корпус вверх и затем резко опускай его вниз. Причем в нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

Качаем мышцы спины дома

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажем. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. О самых простых из них читайте дальше.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаем такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Обычно применяется в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину.

Читайте также: Как накачать спину дома?

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Как советуют эксперты, если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — мотивация, сила воли и регулярность выполнения комплекса упражнений.

Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Источник

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
3. Свободно опустите прямые руки вниз.
4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
3. Правой рукой удерживайте гантель.
4. Спина образует линию, параллельную полу.
5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

10. Тяга штанги к поясу

1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
5. Планка 3-4 х 12-24.
6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

А также читайте, как качать мужчине ягодицы →

Источник

Мышцы спины, как накачать. Комплекс упражнений

Накаченные мышцы — это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Как известно, сильные мышцы меньше страдают, чем слабые. Здоровое, в хорошей форме тело, не имеет риска к ожирению. Практически все представители мужского пола желают иметь широкую, накаченную спину. Есть много способов, как накачать мышцы спины и шеи. Мы же заострим свое внимание на прокачке спины.

С чего начать

Конечно, если вы не решили накачать себя какой-то гадостью для желанного результата. Скажем сразу — мы против этого, так как последствия могут быть разные и часто они приводят к очень сильным проблемам со здоровьем. И все-таки лучше пользоваться другими методами.

В спортивных залах есть множество тренажеров, предназначенных для этого. Стоит помнить, что не у всех есть финансовая возможность посещать такие залы или попросту не хватает времени на это. Также можно заняться спортом. Например, плаванием. Этот вид спорта очень хорошо качает как спинные, так и грудные мышцы. Вы, должно быть, замечали, что у пловцов, даже женщин, накаченные плечи и спина.

Для тех, кто не любит плавать есть другой вариант. В домашних условиях тоже можно заниматься упражнениями, которые помогут сделать спину более крепкой и привлекательной.

Занимаемся дома

Итак, поговорим о тренировках в домашних условиях. В первую очередь важно настроить себя на изменения, иметь цель, стимул. Упражнения найти несложно, так как они есть в интернете на специальных сайтах. Сложность заключается в подборе их для вас. Для каждого человека нужен индивидуальный подбор комплексных упражнений, нужно учитывать состояние здоровья, вес человека.

Мы предлагаем один из таких комплексов, чтобы укрепить мышцы спины. Широчайшие мышцы качаются намного труднее. Для их проработки нужна хорошая прокачка и нагрузка. Заниматься этим комплексом правильно днем, ни в коем случаи не на ночь (за 2-3 часа до сна). Перед занятием упражнений не желательно есть, так как еда может вызвать тошноту или сильные спазмы в животе. Вам понадобится много места для тренировки, а еще гантели и перекладина.

Если при выполнении упражнений вы почувствуете боль в нижней части спины или в позвоночнике лучше прекратить занятие.

Упражнения строго запрещены при грыжах позвоночника. Также нельзя продолжать занятия если человек простудил спину.

Комплекс упражнений для качания спины

Гантели и опора

Начнем упражнения с гантелями. Берем гантели, ставим ноги на ширине плеч, опускаем корпус тела вперед. Затем опускаем руки с гантелями вниз, к полу, поднимаем их к бедрам, при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Упражнения необходимо выполнять в два подхода по 20 каждый.

Теперь нам понадобится опора, она должна быть не выше колена, но и не ниже его. Встаем рядом с опорой так, чтобы она была сбоку. Упираемся одной рукой, а второй поднимаем гантелью, при поднятии тянем локоть вверх. Выполняем 25 раз. То же самое делаем со второй рукой.

Главное, чтобы вы чувствовали напряжение мышц и то, что широчайшие мышцы работают, тем самым делая вашу спину более рельефной и сильной. Не забываем делать небольшие перерывы для отдыха после каждых двух упражнений. Но не больше чем 1-1.5 минуты, чтобы мышцы не расслабились и не «остыли».

Идем дальше. Снова берем гантели в обе руки, ставим ноги на ширине плеч, колени сгибаем, таз отодвигаем назад, поясница должна быть прогнута, а корпус тела наклоняем вперед. Руки с гантелями опускаем вниз, затем поднимаем к ребрам. Заметьте, что выполняя это упражнение сильно напрягать поясницу нельзя, иначе можно получить травму. Главное, делать все правильно и вреда не будет.

Продолжаем упражнения. Встаем ровно, держа гантели вдоль тела. Не спеша в стороны поднимаем гантели вверх, так чтобы руки были выпрямлены.

Для следующего упражнения нам нужна будет лавочка. Или что-то возвышенное и твердое. Ложимся на поверхность, руки подымаем над головой так, чтобы они свисали вниз, при этом в руках держим гантели. Поднимаем руки с гантелями над собой, повторяем 10-15 раз.

Еще можно добавить наклоны с гантелями. Это понадобится для прокачки косых мышц. Количество повторов определяете по своему состоянию. Ведь результатом тренировок, должна быть широкая и привлекательная спина и плечи, но никак не травмы и обмороки.

Не забываем о воде

Во время тренировок не забывайте про воду. Выполняя упражнение, вы будете потеть, а это значит, что вода убывает из вашего организма. Чтобы избежать обезвоживания нужно пить много воды.

Перекладина и брусья

Теперь упражнения с перекладиной. Для этого хватаемся за перекладину, руки как можно шире плеч, ноги скрещены и согнуты в коленях. В таком положении начинаем подтягивать грудь к перекладине. Делаем упражнение со средней скоростью, дабы не растянуть сухожилия. Донное упражнение повторяется 20-25 раз. Оно поможет накачать не только мышцы спины и шеи, но и грудные тоже.

Следующее, вам понадобятся брусья или что-то похожее на них. Беремся за брусья сверху и поднимаем себя на руках, опускаемся, но не опускаем брусья. Делим упражнение на 3 подхода по 10 раз.

Не стоит принимать холодный душ после тренировки иначе можно застудить мышцы. Можете сделать таблицу упражнений, и повысить повторы в 1.5 раза. Но только после двухнедельной тренировки, дабы не нарушить функции мышц.

Питаемся правильно

На протяжении месяца вы почувствуете и увидите изменения в теле. Питание во время тренировок тоже важное. В вашем рационе обязательно должны присутствовать продукты, в которых есть углеводы, белки. Они присутствуют в мясе индейки, куриной грудке, можно омлет, но только без желтка. Мясо соединять с рисом, картошкой. И не надо забывать про овсянку, а также фрукты, грушу, клубнику, клюква и яблоки.

Сделайте себе таблицу, где будет рассчитанно сколько белков, углеводов и т. д. вы употребляете за день. График приема еды.

После выполнения упражнений необходимо поесть. В течение 30 минут вам нужно принять пищу, но не в больших количествах. Например, яичные белки и клюквенный сок. Строго запрещен жир. Откажитесь от свинины и говядины.

Для девушек

Некоторые девушки тоже желают накачать свою спинку, таким образом, сделав ее более сильной и накаченной. Ведь девушке тоже необходимо следить за собой. Чтобы там не говорили, но ухоженное и подтянутое женское тело выглядит красиво.

Девушкам также можно заниматься в домашних условиях по нашим советам. Для этого им надо поделить все упражнения в комплексе на два. Прием пищи такой же.

Согласитесь, что если девушке качать только спину, то выгладить это будет не очень красиво. Поэтому советуем и грудь тоже приводить в порядок, накачать ее. Разумеется, что мужчинам тоже нужно прокачать грудные мышцы.

Ответы на вопросы

Почему болят мышцы спины? Этот вопрос мучает всех у кого есть подобная проблема. Мышцы начинают болеть из-за того, что разрушается их структуры. Это естественно, так как вы подвергаете свои мышцы силовым нагрузкам. Не желательно бросать заниматься комплексом упражнений. В течение пару дней мышцы будут болеть, но потом вы привыкните к нагрузке, и боль будет исчезать, поэтому очень важна техника.

Бывает так, что боль начинает проявлять селя после 2-3 дней, так называемая запаздывающая боль. Это происходит по двум причинам. Первая, это изменение в комплексе упражнений. И вторая, длительное отсутствие нагрузок. Это в основном бывает у новичков.

Наш вам совет. Не стоит начинать заниматься в домашних условиях, если вы не уверены в том, что осилите все это. Вы должны здраво оценить свои возможности, ведь если вы выполняете то или иное упражнение неправильно — это может принести только вред.

Возможно, стоит уменьшить количество повторов упражнений, дабы избежать травм. Не забывайте, что от чрезмерных нагрузок появляется огромный риск появления грыжи или нарушения мышечных функции. Желаем вам удачи в улучшении своего тела!

Как накачать мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, большие круглые) в домашних условиях

Прокачка мышц спины важна не только для придания фигуре красивого и спортивного вида, но и для поддержания правильного положения позвоночника и улучшения осанки. Чтобы упражнения принесли результат, нужно отдельно прорабатывать каждую группу мышц и работать отдельно над проработкой каждой из них. Таким образом подразделяются зубчатые, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, каждая из которых имеет свои особенности и функции.

Тренировка спины. Значение и техника исполнения

Каждый человек ежедневно выполняет тысячи движений, создавая определенную нагрузку на позвоночник. Слабая спина приводит к перенапряжению позвонков, что приводит к быстрой утомляемости и утомляемости. Постоянная нагрузка на позвоночник вызывает возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Сильные мышцы в свою очередь поддерживают скелет позвоночника, снижая нагрузку на него и стабилизируя положение тела.

Откачка важна с точки зрения эстетики, поскольку придает мужчинам желаемую V-образную форму тела.Что касается женщин, то область позвоночника обычно не относится к проблемным зонам, но прокачка мышц этой части тела важна для правильной осанки и правильной техники выполнения упражнений на других участках тела. Итак, без сильной спины сложно выполнять сложные программы тренировки ног. Инструкторы по фитнесу считают, что, бегло взглянув себе в спину, можно мгновенно составить правильное мнение об образе жизни и привычках человека.

Чтобы упражнения на эту часть тела были максимально эффективными, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

• во время тренировки мышц спины лучше не заниматься упражнениями с другими большими группами, например, с мышцами груди;
• упражнений на спину хорошо сочетаются с прокачкой пресса и дельтовидных мышц;
• Изолирующие упражнения должны следовать после базовых упражнений.

Новичкам стоит помнить, что при тренировке спины, а также других частей мышц важна умеренность. Перетренированность может привести к травмам и разочарованию. Лучше выполнить небольшое количество повторений с правильной техникой, чем пытаться ударить других в тренажерном зале своей силой, при этом рискуя себе травмироваться.

Как избежать травм во время тренировки?

Мероприятия по увеличению мышечной массы представляют собой серьезную нагрузку на суставы, кости, сухожилия и внутренние органы обучаемого.Перенапряжение и травмы способны заставить даже самого волевого человека надолго ходить в спортзал. Выделим несколько советов, которые помогут минимизировать риск получения травм:

• на начальном этапе занятий используйте гирьки, которые отточат правильную технику выполнения упражнений;
• Перед каждой тренировкой необходимо разогреться для разогрева мышц и растянуть для повышения их эластичности;
• очень важно привести в порядок осанку и убрать округлость талии;
• Тренировка мышц спины возможна только в сочетании с равномерной проработкой других групп.Так, некоторые посетители «рокеров» уделяют жиму лежа особое внимание, уделяя мало внимания развитию плечевого пояса;
• организм периодически нуждается в отдыхе, поэтому стоит давать ему еженедельный «отпуск» каждый месяц занятий.

Бытует мнение, что изолированные упражнения менее травматичны, чем базовые. На практике все с точностью до наоборот — занятия на отдельной группе мышц резко увеличивают нагрузку на нее, вызывая травмы и боли в мышцах.

Упражнения в домашних условиях без снарядов и утюга

Укрепить спину и придать ей привлекательный вид можно и не посещая тренажерный зал и спортивные площадки. Для тренировок подойдет любой удобный чехол, а оболочкой для занятий будет собственное тело. Среди самых популярных и эффективных упражнений нужно выделить гиперэкстензии, отжимания от пола и мостика.

Существует несколько типов гиперэкстензий, которые влияют на поясницу с различной эффективностью.Самый простой вариант этого упражнения состоит из нескольких этапов:

1. Примите положение лежа на полу животом вниз.
2. Руки тянутся над головой.
3. При этом поднимите руки и ноги, создавая из собственного тела «лодку».

При правильном выполнении упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Для выполнения более сложного варианта гиперэкстензий необходимо:

• закрепить нижнюю часть тела на кушетке или скамейке;
• принять положение туловища параллельно полу;
• Опустите верхнюю часть туловища и медленно вернитесь в исходное положение;
• при подъеме разрешается наклонять спину над уровнем параллельно полу.

Отжимания от пола широким хватом

Отжимания в целом — универсальное упражнение, которое может одновременно воздействовать практически на все группы мышц верхней части тела. Отжимания узким хватом способствуют развитию грудных мышц и трицепсов, а выбор широкого захвата позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Руки расставлены шире уровня плеч, а техника выполнения такая же, как и для обычных отжиманий.

К сожалению, это упражнение не пользуется особой популярностью как среди людей, предпочитающих заниматься дома, так и среди посетителей спортзала. Для его реализации достаточно:

• принять положение лежа на спине;
• развести руки по туловищу;
• ноги согнуты в коленях;
• медленно поднимите таз до максимально возможной точки и медленно опустите.

В тренажерном зале активно используются различные виды тяги наклона. Выполняя любое из упражнений с железом, всегда нужно держать спину в ровном положении.

Одно из пяти основных упражнений для бодибилдера — становая тяга. По сути, это наклон вперед с использованием отягощений. Основная тяга не нравилась большинству бодибилдеров из-за их большого веса и сложной экипировки. Некоторые профессионалы рекомендуют во время выполнения упражнения использовать не прямой, а поперечный хват.

Тренировка спины, помимо становой тяги, должна включать подтягивание гантелей к поясу и подъем рук с гантелями в наклоне.

Упражнения с турником

Вариации подтягиваний разными хватами позволяют эффективно нагружать разные группы мышц спины.Для улучшения эффекта можно использовать несколько советов:

• нагрузка на позвоночник увеличится, если обхватывать жгут без большого пальца;
• Рекомендуется медленно и плавно подтягиваться, а не пытаться делать большое количество повторений рывками;
• чем больше сцепление, тем больше задействовано трапеций, а при широком хвате основная нагрузка приходится на «крылья».

Имея определенный уровень подготовки, можно попробовать выполнить вывод принудительно.Это упражнение затрагивает все части спины.

Программа тренировок для каждого типа мышц

Многие люди, решившие приступить к постройке нового тела, уделяют особое внимание развитию спины. Типичная ошибка новичков — упор на максимально широкие и трапециевидные мышцы и небрежное отношение к другим частям спинной мускулатуры. Получить форму конуса можно только при комплексном подходе к тренировкам.

Самые широкие мышцы располагаются над разгибателями позвоночника и придают телу коническую форму.Кроме того, развитые «крылья» увеличивают силу удара, что особенно ценится в боксе и других единоборствах.

Для проработки самых широких мышц спины достаточно одной тренировки в неделю. Программа состоит из разминки, двух основных и двух изолированных упражнений. При выполнении «базовой» части нужно использовать оптимальный вес для выполнения 6-10 повторений, а «изолированный» — небольшой вес отягощений с упором на идеальную технику и 12-15 повторений. Следуйте 3 подходу в течение 1,5-2 месяцев.После тренировки обязательно растяжение «забитых» мышц, что восстановит нормальный кровоток.

Программа развития «Крылья»:

1. Вытягивание перекладины широким хватом рук.
2. Гантели тянуть к поясу в блоке из положения сидя.
3. Верхняя тяга на блоке за голову из положения сидя.
4. Гантели тяги в наклонном положении.

Ромбовидные мышцы поддерживают позвоночник и отвечают за правильную осанку.Они расположены под «трапецией», поддерживают лопатки и не видны невооруженным глазом. Не требуют специальной подготовки и укрепляются во время упражнений на другие части спины.

Работа с большой круглой мышцей

Большая круглая мышца прилегает к «крыльям», имеет продолговатую и плоскую форму. Благодаря ему люди могут дергать рукой вперед и назад. Во внешней части частично скрыты ромбовидные мышцы.

Для развития большой круглой мышцы спины выполняются:

1. Вертикальная тяга из положения стоя.Для прокачки обеих мышц используется Т-образная штанга, а рельеф каждой отдельной стороны можно прорабатывать гантелью в наклонном положении.
2. Тяга к груди горизонтальная. Сидение на блоках с V-образным вырезом.

Небольшая группа мышц играет огромную роль в организме человека. Разгибатели расположены в пояснице и отвечают за правильное положение спины, нормальную осанку, способность сохранять равновесие и возможность работать с большим весом. Те, у кого сильные разгибатели, намного выносливее, чем люди со слабой поясницей.Разгибатели упражнений необходимы как новичкам, так и профессионалам бодибилдинга.

Экстенсоров необходимо тренировать с помощью следующих упражнений:

1. Гиперэкстензия на тренажере, лежа на твердой поверхности.
2. Статическая тяга, затрагивающая все части спины, включая нижнюю.

Зубчатые мышцы расположены между внешней частью ребер и лопаткой и частично покрыты грудными мышцами. Лучшее упражнение для их развития — банальная «поза бодибилдера», которая соответствует

5 советов по наращиванию мышечной массы для наращивания массы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны , нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новинка
  • Основной диапазон
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки
  • Nutrition Самые популярные
  • Лучшие продавцы
  • Зазор
  • Новинка
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

Мышечный дисбаланс, Часть 1: частая, часто необнаруживаемая причина боли боли и инвалидность.

Одной из наиболее частых жалоб взрослых является дискомфорт, травма или некоторые другие физические недомогания, вызывающие ломоту и боли. Каждый день миллионы американцев лечат эти симптомы с помощью аспирина, обезболивающих кремов, гелей, холодных и горячих компрессов, а также безрецептурных лекарств и НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов), таких как Адвил, Тайленол и Алив. Но многие люди все же обращаются за помощью от своих болей и болей к своим семейным врачам, мануальным терапевтам, остеопатам, физиотерапевтам, массажистам и даже к хирургам.

Хотя иногда проблемы решаются быстро, многие пациенты переходят от одного специалиста к другому, не решая свои жалобы. Обычно в основе этих физических проблем лежит мышечный дисбаланс. И да, есть относительно простые способы исправить это.

Мышцы вашего тела являются жизненно важной частью общего здоровья и физической формы. В целом, мышцы — самый большой орган тела, и они предназначены не только для подъема, толкания, переноски, перемещения или бега, чтобы спастись от дождя.Они отвечают за другие функции, такие как прокачка крови через километры кровеносных сосудов, иммунная функция и сжигание жира.

В человеческом теле есть три различных типа мышц, каждый из которых выполняет свои функции:

1. Гладкая мышца составляет стенки артерий, чтобы контролировать кровоток, и окружает кишечник от начала до конца, чтобы регулировать движение пищи во время пищеварения. Эти мышцы в значительной степени контролируются вегетативной нервной системой (автоматический или подсознательный контроль многих функций организма).

2. Сердечная мышца уникальна для сердца. Хотя сердце находится под влиянием мозга и нервной системы, а также гормонов, оно также имеет собственный внутренний механизм, позволяющий ему биться независимо.

3. Скелетная мышца — это объемные мышечные образы, с которыми мы так хорошо знакомы у людей в спортивной форме. Большинство этих мышц состоит из множества различных волокон, в первую очередь аэробного и анаэробного типов. Хотя их основные движения находятся под сознательным контролем нашего мозга (при этом происходит множество других действий, о которых мы не всегда осознаем), вы также можете значительно повлиять на скелетные мышцы с помощью упражнений, диеты, гормонов и терапии.В этой статье речь идет о скелетных мышцах.

В отличие от сердечной мышцы, скелетные мышцы работают, потому что их контролируют мозг и нервная система; как таковую, ее следует называть нервно-мышечной системой, которая включает головной и спинной мозг, мышцы и нервы, которые их соединяют.

Помимо своих физических свойств, скелетные мышцы влияют на многие области метаболизма, включая жировые отложения, печень и мозг. Скелетные мышцы также играют важную роль в иммунной функции из-за их антиоксидантных способностей; они, по сути, являются домом для большей части нашей антиоксидантной защиты, учитывая здоровую диету и потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.Мышцы даже являются важным источником циркуляции крови и лимфы. Это происходит в основном в красных аэробных мышечных волокнах, которые снабжены множеством миль кровеносных сосудов.

Полный спектр мышечной функции

Основная функция мышц заключается в том, что они перемещают кости и позволяют вам использовать свое тело для стояния, ходьбы, бега и любых других физических действий. Когда мышцы не справляются с этой задачей, обычно это происходит из-за дисфункции определенного типа. В целом, полный спектр мышечной функции может варьироваться от очень рыхлых мышц, которые очень слабы без заметного сокращения, до другой крайности — гипертонических или очень напряженных, спастических мышц.Между этими двумя крайностями находится ряд других важных условий. Но прежде чем их рассматривать, важно знать, как обычно работают мышцы.

Нормальная функция мышц

Нормальная активность мышцы — это сочетание сокращения и расслабления, технически называемое облегчением и торможением соответственно. Например, при ходьбе по всему телу постоянно происходят сокращения и расслабление. Когда мышцы сокращаются, они становятся более напряженными, но при этом работают усерднее; в расслабленном состоянии они обладают меньшей силой, а также позволяют лучше сокращаться противоположной мышце.

Лучший способ объяснить нормальную функцию мышц — это почувствовать, как они работают. Давайте возьмем двуглавую мышцу на передней части плеча и трехглавую мышцу на тыльной стороне руки. Сокращение и расслабление этих двух мышц, которые обычно работают вместе, чтобы двигать локоть, могут обеспечить точное представление о том, как мышцы обычно работают по всему телу. Итак, попробуйте этот эксперимент:

— Сначала в расслабленном сидячем положении левой рукой пощупайте правую двуглавую мышцу на передней части плеча.Затем нащупайте правую трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча. В состоянии покоя они оба должны быть относительно расслаблены — твердыми, но не тугими и не слишком свободными.

— Затем поместите правую руку под бедро, затем потяните вверх, как будто пытаясь поднять бедро; при этом вы сокращаете двуглавую мышцу. Теперь снова пощупайте мышцу двуглавой мышцы левой рукой, и она должна стать заметно сильнее. Так чувствует себя сокращенная мышца (обычно задействованная мозгом).

— Продолжая поднимать бедро, теперь почувствуйте мышцу трицепса на противоположной стороне руки.Это должно быть намного слабее, чем бицепс, и даже немного (в зависимости от того, насколько сильно вы подтягиваете бедро), чем в состоянии покоя. Таким образом мышца больше расслабляется, чтобы дать возможность противоположной мышце сократиться. Двуглавая мышца сокращается (или облегчается), а трицепс находится в состоянии торможения. Фактически, без этого дополнительного расслабления (торможения) трицепса, бицепс не смог бы правильно сокращаться.

Во время ходьбы, бега трусцой или бега такое же облегчение и торможение постоянно происходит в противоположных мышцах, точно так же, как бицепсы и трицепсы.Он возникает в четырехглавой мышце (передняя часть бедра) и подколенных сухожилиях (задняя часть бедра), передней большеберцовой мышце (передняя часть ноги) и икроножных мышцах (включая икроножную и заднюю большеберцовые мышцы), грудных мышцах (верхняя часть груди и передняя часть бедра). плечо) и широчайшая мышца (задняя часть плеча и позвоночник) и т. д.

Нормальная функция мышц — это оптимальное состояние нервно-мышечной системы. Он обеспечивает лучший баланс физического тела — с правильными комбинациями торможения и поддержки для достижения наиболее эффективной физической активности.

Аномальная мышечная функция — нервно-мышечный дисбаланс

Понимание нормальной функции мышц также может дать вам лучшее представление о ненормальности. Наиболее распространенным патологическим состоянием мышц как у активных, так и у неактивных людей является мышечный дисбаланс, который возникает, когда две или более мышцы не сокращаются и не расслабляются должным образом. Этот тип проблемы называется нервно-мышечным дисбалансом.

Используя приведенный выше пример, когда вы сократили бицепсы, а трицепсы стали более расслабленными, представьте, что бицепсы остаются напряженными, а трицепсы остаются расслабленными даже после того, как вы ослабили хватку на бедре.Это очень похоже на состояние мышечного дисбаланса, за исключением того, что обе мышцы находятся в ненормальном состоянии.

Мышца, которая остается слишком расслабленной, называется ненормальным торможением и иногда называется «слабой» (хотя это не настоящая слабость, которая относится к недостатку силы). Эта часть мышечного дисбаланса может быть относительно незначительной, вызывая минимальные нарушения, или, в некоторых случаях, чрезвычайно сильной, вызывая сильную боль в суставе, контролируемом этой мышцей. В большинстве случаев это торможение приводит к тому, что противоположная мышца становится слишком напряженной, что называется ненормальным облегчением.Вместе эти аномальные мышцы — мышечный дисбаланс — могут отрицательно повлиять на суставы, которые они контролируют, на сухожилия, к которым они прикреплены, и на другие мышцы, связки, кости и области тела (например, таз, позвоночник или голову). повсюду. Это также вызовет дисбаланс в осанке и нерегулярную походку.

Полный спектр мышечных функций варьируется от крайней слабости до крайней напряженности, с нормальной в середине. Крайности обычно возникают из-за травмы головного или спинного мозга; люди с церебральным параличом, рассеянным склерозом или перенесшие инсульт, как правило, имеют этот тип мышечной слабости и напряжения.

Развитие мышечного дисбаланса может происходить следующим образом:

• Ненормально заторможенная мышца удлиняется и часто является отправной точкой для многих распространенных физических недугов, которые не вызваны травмой, такой как падение или скручивание лодыжки. Сама по себе мышечная слабость часто молчит. Однако вы можете почувствовать недостаток функций, вызванный этим, например, что-то не в порядке в коленном суставе во время движения. А когда мышца не контролирует движение ближайшего сустава должным образом, это в конечном итоге вызывает воспаление этой части тела.

• Травма — от незначительного, казалось бы, безобидного растяжения мышцы, или сильного удара или падения, непосредственно повреждающего мышцу, — может привести к такому же аномальному мышечному торможению.

• Другой стороной ненормального мышечного торможения является напряжение (ненормальное облегчение). Это часто происходит, когда организм компенсирует недавно появившееся ненормальное торможение. Эта напряженная мышца часто вызывает ощутимый дискомфорт, а иногда и болезненность, а также может нарушать подвижность, ограничивая гибкость. Напряженные мышцы укорачиваются, что делает их кандидатами на легкую медленную растяжку; тем не менее, в большинстве случаев это лечение вторичной проблемы, поскольку обычно причиной является слабая (заторможенная) мышца.Кроме того, пытаясь расслабить напряженные мышцы посредством растяжки (что не рекомендуется), вы рискуете еще больше ослабить заторможенную мышцу (потому что она уже слишком растянута).

Два типа мышечного дисбаланса

Сегодня специалисты в области здравоохранения, спортивные тренеры и спортсмены часто используют термин мышечный дисбаланс. К сожалению, нет единого мнения о том, как определяется мышечный дисбаланс.

Существует как минимум два различных типа мышечного дисбаланса:

— Нервно-мышечный дисбаланс обсуждался выше и затрагивает весь спектр от мозга и нервной системы до самих мышц.

— Дисбаланс упражнений — это обычно локализованная мышечная проблема, обычно из-за того, что одна мышца или группа работает намного больше, чем другая; или использование одной мышцы или группы гораздо реже, чем другой в повседневной жизни. (Это не означает, что мозг и нервная система не играют роли в тренировке мышц, но термин «нервно-мышечный» для удобства различает два типа мышечного дисбаланса.)

Дисбаланс упражнений

Для некоторых людей нет ничего необычного в определении мышечного баланса и дисбаланса с точки зрения силы, что делает это скорее локальным явлением, поскольку оно отражает мышечные упражнения.В этом случае проблема заключается в слишком большом или слишком слабом развитии силы одной мышцы или группы мышц по сравнению с другой. Например, это может происходить при поднятии тяжестей, если двуглавая мышца используется больше, чем упражнения на трицепс. В результате бицепс становится намного сильнее по сравнению с трицепсом. Это может сделать локоть или плечевой сустав уязвимым для травм.

Причина дисбаланса упражнений может быть связана с неправильными тренировками с отягощениями, занятиями односторонними видами спорта, такими как теннис, или работой, требующей высокого уровня физической активности только в одной мышце или группе мышц.Это примеры использования одного при уменьшении активности другой мышцы или группы мышц, вызывающей дисбаланс. Недостаток силы, как правило, из-за пренебрежения или неиспользования, также может способствовать дисбалансу мышц.

Измерение мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс не может быть легко оценен с помощью рентгена, компьютерной томографии или других высокотехнологичных устройств. Но можно измерить проблему и другими способами. В целом «сильная» мышца сравнивается с «более слабой»:

— При нервно-мышечном дисбалансе оценки включают тестирование отдельной мышцы или группы мышц для определения общей сократимости.

— Для дисбаланса упражнений могут быть сделаны специальные меры силы.

Важно различать нормальные отклонения. Человеческое тело не идеально симметрично, поэтому существуют нормальные различия в мышечной функции и силе. Самый распространенный пример — ожидаемая разница между силой мышц левой и правой сторон тела — у правши обычно больше силы на правой стороне.

Наблюдение за осанкой и походкой, а также анализ состояния здоровья и физической формы — это два способа наблюдения обоих типов мышечного дисбаланса.

Сила против силы

Следует отметить, что сила и мощность — это два термина, которые часто используются вместе, но их следует определять по-разному:

— Сила определяется как максимальная сила, которую может создать мышца или группа мышц, например, при поднятии тяжестей. Спортсмен A может жать 200 фунтов и в два раза сильнее спортсмена B, который может жать 100 фунтов.

— Мощность объединяет фактор скорости с силой. Спортсмен A и B могут поднять 350 фунтов, но у спортсмена A больше мощности, потому что он может поднять этот вес намного быстрее, чем спортсмен B.

Общие термины «слабый» и «сильный» обычно ассоциируются с силой. Однако это расплывчатые значения, если они не связаны с предыдущим состоянием мышц. Например, мышцы ног спортсмена А стали сильнее сейчас, когда он постоянно тренируется.

Наблюдение за осанкой и походкой

Работая с пациентами, чтобы оценить их мышечную функцию, я изучал их положение стоя и походку. Фактически, простое перемещение во время прогулки из зоны ожидания в мою смотровую комнату, в том числе стоя и сидя, давало ценную информацию о конкретной мышечной дисфункции.Мышечный дисбаланс представлен чрезмерными отклонениями в позе — искривлением позвоночника, наклоном головы или таза, односторонним вращением верхней части тела или другими искажениями, одни очень незначительными, другие нет. Выражение боли в определенном физическом положении также дает информацию о мышце или мышцах, не поддерживающих тело.

Нарушения движений чаще возникают при более высоких уровнях активности, особенно во время упражнений и, в частности, при беге, который задействует большее количество мышц.Достаточно понаблюдать за спортсменами по телевизору или за бегунами в конце марафона или длинных велогонок, чтобы увидеть более преувеличенные формы дисбаланса: нерегулярные движения, а у бегунов даже беспорядочные звуки ударов обуви по тротуару.

Я вспоминаю свои дни, когда я был студентом, когда я узнал о мышечном дисбалансе и о том, какие мышцы выполняют определенные движения, а также о дисбалансе, вызывающем небольшие нарушения в походке. Некоторые из моих одноклассников и я ходили в закрытый торговый центр и наблюдали за проходящими мимо людьми, оценивая их с помощью нашего нового понимания анатомии человека.

История

Я обнаружил, что история боли или травмы человека обычно дает значительный объем информации о том, какие мышцы дисбалансированы. Однако в сегодняшних условиях здравоохранения записывать полную историю болезни пациента — утерянное искусство. Это прискорбно, поскольку люди сознательно и неосознанно предоставляют множество ключевых ключей, рассказывая о своих симптомах, и хороший сеанс вопросов и ответов может быть лучшим процессом оценки, который может раскрыть скрытую причину проблемы и привести к эффективной терапии.

Человек с болью в колене, который заявляет, что он или она вывихнул лодыжку за неделю до начала проблемы, делает очевидное заявление о том, какие мышцы могут быть слабыми. В этом случае одна или несколько мышц, поддерживающих голеностопный сустав, которые также могут влиять на движение колена, например, задняя большеберцовая мышца, могут быть причиной боли в колене.

Задав пациенту такой вопрос, как «какое движение вызывает боль», можно получить важные подсказки о том, какие мышцы повреждены. Например, трудности с определенными движениями, такими как вставание со стула, касание руки в области поясницы или расчесывание волос, связаны с определенной мышечной слабостью.

Другие процедуры оценки применимы к одному или другому типу мышечного дисбаланса, как обсуждается ниже.

Проверка мышечной силы

Дисбаланс упражнений можно измерить различными способами. Самый простой метод — наблюдение. Сравнивая большую часть левой и правой сторон бедра, иногда можно было увидеть большие различия в мышечной массе. Это также может включать измерение мышечной массы, например разницы в размерах левой и правой голени чуть выше колена.Хотя мышечная масса не обязательно напрямую связана с силой, это дает общую оценку дисбаланса, который может быть вызван физическими упражнениями или факторами образа жизни, такими как чрезмерное развитие одной мышцы или группы мышц по сравнению с другой. Различия между левыми и правыми в теле обычно существуют, но не должны быть значительными. Примером нормальной разницы может быть размер правого бедра 15½ дюймов и 15 дюймов левого бедра.

Проверка силы мышц — это простой способ измерить отдельные мышцы или группы мышц.Если вы можете поднять 50-фунтовый вес 15 раз правым бицепсом и семь раз левым, это показывает, что вы намного сильнее справа по сравнению с левым. В этом случае разница, вероятно, не в пределах обычного варианта правши. Более частое использование левой руки в повседневной жизни может в конечном итоге восполнить дефицит.

Примеры измерений в спортивной медицине

Спортсмены часто сравнивают силу определенных групп мышц-сгибателей и разгибателей.Например, можно измерить относительную силу подколенных сухожилий на задней поверхности бедра по сравнению с четырехглавыми мышцами спереди. Это соотношение подколенных сухожилий: четырехглавой мышцы (H: Q) является общей оценкой. Отношение H: Q менее 0,6 считается ненормальным, и этот дисбаланс в силе четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия потенциально может способствовать травме коленного сустава или бедра.

Таким же образом использовалось соотношение силы бицепса к силе трицепса. Исследования показывают, что коэффициент больше 0.76 человек может предсказать травмы локтя, хотя это конкретное исследование проводилось на бейсбольных питчерах.

Информация о балансе мышц иногда оценивается на электромиографическом (ЭМГ) устройстве. Это оборудование измеряет электрическую активность мышц в состоянии покоя и во время сокращения. Исследования с использованием ЭМГ обычно используются в исследованиях и врачами для лечения различных типов мышечных проблем. Как и в случае с большинством других оценок мышц, нет четких стандартов для сбора и оценки различных типов результатов ЭМГ.Однако сравнение измерений до и после лечения может быть очень полезным, чтобы определить, достигаются ли улучшения и какие методы лечения могут быть наиболее успешными.

Тестирование нервно-мышечной функции

Вообще говоря, мышцы, участвующие в нервно-мышечном дисбалансе, иногда можно измерить, используя некоторые из тех же методов, что и выше. Это включает осанку и походку, а также анамнез. И более тонкие нервно-мышечные дисбалансы не так легко наблюдать по сравнению со значительной слабостью, обнаруживаемой у пациентов с инсультом.

Размер мышцы по отношению к левой и правой или передней и задней сторонам тела не имеет значения в случае нервно-мышечного дисбаланса. На самом деле сила и нервно-мышечные функции в одной и той же мышце иногда не совпадают. У ослабленного пожилого человека может быть слабая мышечная сила, но хорошая нервно-мышечная функция, а у человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, может быть нервно-мышечный дисбаланс, способствующий травме.

В рамках процесса оценки ЭМГ может быть полезной при оценке нервно-мышечного дисбаланса.Однако некоторые практикующие врачи также используют его как часть своей терапии и представляют собой пример биологической обратной связи, определяемой здесь как метод улучшения мышечной функции и коррекции дисбаланса путем сознательного реагирования на стимуляцию сопротивления давлению другим человеком (например, терапевтом). против мышцы.

Другая форма биологической обратной связи, мануальное мышечное тестирование, иногда используется с ЭМГ, но часто выполняется отдельно в качестве оценки, а иногда и как часть лечения. Тестирование мышц часто используется до и после таких процедур, как стимуляция мышц, манипуляции и массаж, для оценки их эффективности.

Ручное тестирование мышц

Как форма биологической обратной связи, ручное мышечное тестирование обычно используется для оценки мышечного дисбаланса, чаще всего используется для оценки нервно-мышечного дисбаланса. Его также можно использовать в качестве терапии.

Первый учебник по мануальному мышечному тестированию появился в 1949 году для оценки мышечной слабости у пациентов с полиомиелитом, и постепенно методы мышечного тестирования были усовершенствованы для оценки полного спектра мышечной дисфункции у всех типов людей.Сегодня десятки тысяч специалистов здравоохранения во всем мире используют различные формы ручного мышечного тестирования. Ручное мышечное тестирование также рекомендовано Американской медицинской ассоциацией при физических нарушениях.

Цели мышечного тестирования значительно различаются среди пользователей. Например:

• Неврологи проводят мышечные тесты, чтобы оценить функцию головного и спинного мозга.

• Физиотерапевт может использовать мышечное тестирование для оценки степени инвалидности пациента.

• Спортивный тренер может использовать мышечное тестирование для оценки конкретной спортивной травмы.

• Хиропрактики, остеопаты и другие врачи могут использовать мануальное мышечное тестирование как форму оценки нервно-мышечного дисбаланса.

Ручное мышечное тестирование включает физическую оценку отдельных мышц. Это достигается путем размещения руки, ноги или другой части тела, связанной с действием конкретной мышцы. В этом положении практикующий применяет силу против силы пациента этой конкретной мышцы.Слабость из-за ненормального торможения может существовать, если сила сопротивления не может быть должным образом поддержана, или иногда при чрезмерной боли.

Правильно проведенное ручное мышечное тестирование может помочь отличить нервно-мышечный дисбаланс от дисбаланса при упражнениях. Кроме того, это может устранить необходимость в ЭМГ и других тестах, многие из которых намного дороже.

Десять распространенных причин мышечного дисбаланса

1. Слабое развитие мышц

Это может быть следствием хронического дисбаланса упражнений (например, поднятие веса одними мышцами и игнорирование других), плохой беговой походки (которая может развивать одни мышцы больше, чем другие) или перетренированности (слишком много времени на тренировку и / или слишком большая интенсивность тренировки).

2. Плохой образ жизни

Сюда входит выполнение физической работы, требующей задействования одних мышц при игнорировании других. Два типичных примера — чрезмерная правша, не использующая левую, и обычное бездействие (бездельник).

3. Микротравма

Эти травмы могут быть менее очевидными, например, регулярное ношение плохой обуви, чрезмерное сидение за столом или в машине или хронические повторяющиеся стрессы, такие как печатание.

4. Острая или хроническая локальная травма

Эти травмы более очевидны и включают обычное растяжение мышц, скрученную лодыжку или травму мышцы в результате падения или хлыстовой травмы в автомобильной аварии.

5. Хронические и острые болезни

Включая диабет (снижение нервно-мышечной функции), саркопению (уменьшение мышечной массы с возрастом), хроническое воспаление и связанные с ним состояния (артрит, ожирение и многие заболевания, приводящие к значительному снижению физической активности).

6. Неврологические расстройства

К ним относятся черепно-мозговые травмы (например, болезнь Паркинсона, инсульт, родовая травма, травма головы) и травмы спинного мозга (серьезная травма, повреждающая спинной мозг, например, авария на автомобиле, велосипеде или плавании).

7. Факторы питания

Такие, как низкий диетический белок, обезвоживание, анемия, низкий уровень сахара в крови и общее недоедание.

8. Боль

Будь то из неизвестных источников, хроническая или острая боль в результате травмы или болезни, присутствие боли само по себе может вызвать мышечный дисбаланс, поддерживая порочный круг причинно-следственных связей.

9. Синдром аэробной недостаточности (ADS)

Снижение развития аэробных мышц может снизить общую мышечную функцию, вызывая дисбаланс.

10. Напряжение

Чрезмерное физическое, химическое и умственное напряжение может прямо или косвенно вызвать мышечный дисбаланс механическими и химическими средствами.

Вышеупомянутые пункты обсуждаются более подробно в моих книгах и других статьях.

Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия.Поэтому, когда мышца не функционирует должным образом, не работают и сухожилия. Большинство проблем с сухожилиями вторичны по отношению к мышцам, которые плохо работают. Точно так же связки соединяют кости с другими костями. Мышцы прямо или косвенно имеют важную опорную связь как со связками, так и с костями. Таким образом, когда существует проблема связки или кости, обычно также возникает связанный с ней мышечный дисбаланс.

Чтобы восстановить нормальную функцию мышц, необходимо устранить причину мышечного дисбаланса.Часто организм может добиться этого самостоятельно, особенно когда он в хорошей форме и здоров. Босиком — это мощная физическая активность, которая может помочь телу исправить мышечный дисбаланс.

На самом деле организм всегда сам исправляет проблемы. Даже не подозревая об этом, тело всегда работает над восстановлением баланса мышц. В процессе исправления собственных проблем организм может проявлять относительно незначительные симптомы, а часто и вовсе их не обнаруживать. Когда ваше тело не может решить конкретную проблему, тогда появляются симптомы и развивается травма.

Перейти к Части 2.

.