Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

• похудеть;
• избавиться от целлюлита;
• приобрести красивую осанку;
• придать упругость и красивую форму мышцам;
• нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

• изменить пропорции скелета;
• увеличить объем молочных желез;
• избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

• Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
• Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
• Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
• Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
• В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Монстры фитнеса

Тут есть два варианта. Первый — хороший, когда девушка действительно фанатеет по тренировкам, понимает, что делает, работает много и усердно (к слову, женщины выносливее мужчин) и постоянно. Результат обычно виден невооруженным взглядом:

Второй вариант — не очень хороший. Девушка приходит в зал полная энтузиазма и на 110% уверенная в том, что чем больше она сделает за тренировку, тем быстрее сбросит лишний вес и обретет подтянутую фигуру. Без контроля питания и какой либо программы тренировок. Хватай больше, кидай — дальше. Вначале бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом орбитрек или велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю. Потом пироженки, мороженко, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале!), утром — с кофе, в обед — после плотного приема пищи, чтобы себя подбодрить на плодотворную тренировку вечером.

К сожалению, этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день. Питание — 70% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков. Да и перетренированность ничего хорошего не сулит. Обычно запала девушкам хватает на 3–4 недели, после чего, разочарованные, они пропадают с горизонта. Чудес не бывает.

Хотите результат — контролируйте питание и не спешите. Занимайтесь хотя бы 2–3 раза в неделю, но постоянно. Ограничьте себя в сладком и забудьте о постоянных перекусах с кофе/чаем, конфетами и печеньками. Хороший кусочек торта или 3–4 солидных печеньки, которые воспринимаются многими девушками как маленький перекус — это 400–600 ккал и чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

• базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
• изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

• ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
• грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
• мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
• трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
• пресс – скручивания;
• дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

• бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
• грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
• трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
• дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
• бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

• Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
• Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
3. 20-минутное кардио;
4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

1. спина;
2. низ спины;
3. грудь;
4. дельтовидные мышцы;
5. трицепсы;
6. бицепсы;
7. ноги и ягодицы;
8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

• будете неправильно питаться;
• не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Французский жим сидя – 4 х 20.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Среда

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
4. Жим в хаммере – 4 х 20.
5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Приседания со штангой – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю – Telegraph

@SportFaza

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю.

Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Вот подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

Понедельник

Приседания 3-15

Выпады с гантелями в руках 3-10*2

Тяга гантели к поясу одной рукой 3-10*2

Подтягивания 3-5

Жим штанги на наклонной скамье 3-12

Среда

Тяга штанги к поясу 3-15

Тяга блока к груди узким хватом 3-12

Приседания «Плие» с гантелей 3-15

Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой 3-10*2

Книжка на пресс 3-20

Пятница

Становая тяга 3-15

Приседания с задней ногой на скамье 3-10*2

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 3-12

Жим гантелей лёжа 3-12

Разводка с гантелями 3-12

комплекс упражнений для мужчин. Комплекс упражнений для мужчины

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	2	15
Подъем штанги на бицепс стоя	2	15
Отжимания (от пола или брусьев)	2	максимум
Подтягивания широким хватом	2	максимум
	2	15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	2	15
Тяга к груди на блоке сидя	2	15
Жим ногами	2	15
Разгибание рук на блоке стоя	2	15
Сгибание рук на блоке стоя	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
	2	15
Обратные скручивания	2	15

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
• выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
• качественное выполнение базового комплекса упражнений;
• постепенное увеличение рабочего веса;

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

• жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
• жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
• скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
• отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
• разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
• отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

• становая тяга – 4 сета по 10 раз;
• скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
• работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
• сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
• шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
• тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

• присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
• армейский стиль жима – 3 по 12;
• жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
• работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
• подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Please enable JavaScript to view the

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале
№ пп	Название упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1 (на тонус мышц)
		5 мин
1	Рычажная тяга в тренажере	3	10-12
2	Вертикальная тяга на блочном тренажере	3	15
3	Жим на грудь в тренажере	3	10-12
4	Разведения рук с гантелями, лежа на скамье	3	15
5	Жим ногами в тренажере	3	10-12
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Сгибания ног в тренажере лежа	3	15
8		3	12-15
9	Обычные скручивания	3	20
10		3	50
11	Ходьба в горку на беговой дорожке	30 мин
Тренировка 2 (круговая)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Горизонтальная тяга на блочном тренажере	3	15
2	Жим гантелей, лежа на скамье	3	15
3	Сгибания рук с гантелями стоя	3	15
4	Разгибания рук на блочном тренажере	3	15
5	Разгибания ног на тренажере	3	15
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Подъем согнутых ног на тренажере	3	15
8	Орбитрек	30 мин
День отдыха
Тренировка 3 (силовая)
	Разминка: велотренажер	5 мин
1	Жим штанги лёжа	4	10
2	Приседания со штангой	4	12
3	Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне	4	10
4	Сгибания рук со штангой стоя	4	10
5	Разгибание руки с гантелью вверх	4	10
6	Становая тяга со штангой	4	12
7	Обратные скручивания	3	15
День отдыха
Тренировка 4 (проработка проблемных зон)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Выпады с гантелями	3	15
2	«Ягодичный мостик»	3	20
3	Разведения ног на тренажере	3	20
4	Отжимания с упором о скамью	3	15
5	Разгибания руки с гантелью в наклоне	3	15
6	Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью	3	15
7	Косые скручивания, лежа на полу	3	20
8	Повороты туловища с бодибаром	3	50
9	Боковые наклоны туловища	3	20
10	Велотренажер	20 мин
Кардиотренировка (60 минут)
1	Разминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
2	Орбитрек	15 мин
3	Интервальная ходьба на беговой дорожке	35 мин
4	Велотренажер	10 мин
5	Заминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, — нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера — общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий — поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих — место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста — далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов — 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) — 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения — 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) — 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые — по одному подходу. Перерыв между повторениями — порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Силовые тренировки — записаться на занятие по программе силовой тренировки в тренажерном зале, World Class

Преимущества тренировочного процесса

В первую очередь он эффективно воздействует на разные области тела. При правильно продуманной программе можно сформировать идеальную фигуру. В комплексе с подходящей диетой тренинг обеспечивает похудение и сжигание подкожного жира, благодаря чему становится заметным красивый рельеф мышц. Девушки отметят выигрышное воздействие на бедра — если есть целлюлит, то уже через месяц регулярных силовых тренировок он станет забытой проблемой. Дополнительно ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основные зоны для проработки: руки, ноги, пресс и спина. Оптимальное количество посещений тренажерного зала или групповых занятий — 2-3 раза в неделю. С такой регулярностью желаемый результат станет заметным уже через несколько недель. Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т.п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса. Особой эффективностью отличаются сеты.

Выбрать свою силовую тренировку:

Основные преимущества тренировочного процесса:

• уменьшение количества подкожного жира;
• нормализация давления;
• улучшение сна, избавление от бессонницы;
• развитие гибкости суставов;
• избавление от напряженности и стресса;
• улучшение обмена веществ;
• преобразование жира в мышечную массу;
• приобретение легкости в выполнении привычных жизненных задач;
• укрепление иммунитета;
• похудение до нужного веса;
• улучшение выносливости и силы.

Виды тренировок

Занятия подразумевают физические нагрузки, при которых занимающийся выполняет упражнения с сопротивлением собственному весу или с помощью дополнительного оборудования, чаще всего это штанги, разборные гантели, различные тренажеры.

В зависимости от цели подготовки различают три основных вида занятий:
1. Улучшение силовой выносливости. Заключается в способности организма к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет дольше выдерживать повышенные физнагрузки.
2. Увеличение мышечного объема. Тренировки, направленные на гипертрофию, когда организм в естественном порядке приспосабливается к увеличивающимся нагрузкам. Лучше всего проводить в тренажерном зале.
3. Развитие силы. Выполняется с помощью постепенного увеличения интенсивности, улучшения сократительных возможностей мышц и развития выносливости.

Достижение красивой фигуры, похудение и сжигание лишнего жира лучше всего получается за счет комбинированных тренировок. Их проводят в группах под ритмичную музыку или в тренажерном зале. Силовые упражнения с небольшим отягощением чередуются с кардионагрузками. В фитнес-клубе Worldclass широкое разнообразие программ, с помощью которых можно сделать акцент на определенные группы мышц или проработать все тело равномерно.

Силовые тренировки в фитнес-клубе Worldclass

Основные преимущества спортивной подготовки в фитнес-клубе Worldclass:
• профессионально подготовленные специалисты клуба контролируют безопасность и эффективность каждого треннинга;
• тренер помогает подобрать оптимально сбалансированную диету;
• похудение до нужного веса в максимально краткие сроки;
• выбор оптимальной интенсивности занятий в соответствии с уровнем подготовленности;
• варьирующаяся продолжительность занятий (от получаса до часа), что удобно для занятых людей;
• использование современного оборудования и снаряжения;
• комфортная обстановка и располагающий дизайн;
• качественное похудение за счет преобразования подкожного жира в мышечную массу;
• выгодная стоимость и регулярные акционные предложения;
• использование различных тренировочных программ, интересных комбинаций и сетов;
• быстрое сжигание лишних калорий.

▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю

▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

тренировка для девушек три раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю — Image Results More Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю images Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached Оптимальная тренировка для Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru/article/275509/programma-dlya-trenirovok-v-zale Cached План тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин для похудения Циммер Екатерина; Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Елена Ломакина Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу steelsportsru/vtoraya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок три раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dva-raza-v Cached Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю bicepscomua/programmy-trenirovok/zhenskaya-trenirovka Cached То есть, получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек , которые не могут найти время на посещение четырех раз спортивного зала в неделю Программа тренировок для НАБОРА мышечной МАССЫ — 3 раза в неделю gymlexcom/routine-category/workout-mass-gainhtml Cached Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день Программа тренировок в тренажерном зале для девушек hochuua/cat-health/fitness/article-59756-kak-z Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : упражнения, как выполнять упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицат
• ельным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной м
• ам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

статьи

чем такая же по продолжительности и интенсивности

• получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек
• чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей
• чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей

тренировка для девушек три раза в неделю — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 20 900 000 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю , тренируя все группы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это: Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Принципы Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой Например, три дня в неделю : понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий Причём большая Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Грамотно составленная программа тренировок для девушек в Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю Например Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное спортивное тело Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням — В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю в тренажерном зале с применением суперсетов ( два упражнения под одной цифрой) Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю — GymLexcom gymlexcom/girls/programma-trenirovok-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — теория и практика для обретения стройной фигуры Видео 10:38 3-х дневная сплит- программа XS club YouTube — 15 окт 2015 г 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube — 23 мая 2018 г 5:31 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Slim Figura YouTube — 8 июл 2015 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г — Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале › Dietika › Фитнес и диеты Сохраненная копия 15 мая 2018 г — Бери и делай: программа тренировок для девушек в спортзале Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю , но даже если ты Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г — Три тренировки за неделю считаются оптимальными для занятия фитнесом график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом Зачем три раза в неделю тренировать повторно все группы мышц, на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю Сохраненная копия 29 июл 2015 г — Сбрасываем килограммы и формируем красивый рельеф, тренируясь 3 раза в неделю Лето в самом разгаре, но это не повод BeautyStrong — трехдневный сплит для девушек для поддержания › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎25 голосов В этом Вам поможет трехдневная программа тренировок BeautyStrong тренажерного зала 3 раза в неделю , в ней задействованы как базовые, так и Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Подробная программа для девушек -новичков в фитнесе, упражнения для квалификацию; Посещайте зал 3 раза в неделю менять программу упражнений каждый месяц- два или добавлять новые упражнения Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Сохраненная копия А у девушек наоборот, два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале? Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, POWER-FITNESSRU Программа тренировок 1 раз в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 25 авг 2016 г — Если у Вас совсем нет свободного времени, то оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю , но такой Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю — Программа тренировок 3 раза в неделю : базовый Программы тренировок для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Пресс — 20 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин) бонус для тех, кто подпишется сегодня – универсальная программа тренировок для «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру? Тренировки нужно составлять комплексно За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 7 нояб 2016 г — Дорогой читатель, в этой статье ты узнаешь, почему программа тренировок в зале для женщин не подходит для мужчин, ознакомишься Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: 3 раза в Сохраненная копия 2 янв 2017 г — Мода на здоровый образ жизни приводит все больше девушек в Программа тренировок для девушек в зале (3 раза в неделю ) Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю На каждом Программа упражнений в тренажерном зале для девушек Для › СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ › Красивая фигура Сохраненная копия 28 апр 2017 г — Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек , девочек и Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 авг 2018 г — Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один- два стакана воды Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам › О Фитнесе Сохраненная копия Три тренировки в неделю — этого мало или нет хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам ” Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Первые три фазы тренировок для девушек , которые только начинают Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю , Эффективная программа тренировок для девушкек дома › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях для девушек Составим программу тренировок для девушек , рассчитанных на неделю , с помощью которых (20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода) Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ sportmanezhru/trenazhery/programma-silovykh-trenirovok-dlya-zhenshchinhtml Сохраненная копия Похожие Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации Как раз в этот период нужно программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в Сохраненная копия 6 мар 2019 г — программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и и здоровом образе жизни » Три упражнения » Тренировка раз в неделю Как женщинам правильно заниматься спортом — ГазетаRu › Наука › Социальные науки Сохраненная копия Похожие 8 мар 2016 г — Как минимум два — три раза в неделю нужно ходить на силовые и А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек , которые ▷ ▷ программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю kiteclassru/files/programmy-trenirovok-v-zale-dlia-zhenshchin-3-raza-v-nedeliuxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Женский тренинг + Программа тренировок для девушек podvalvrnru/article/9 Сохраненная копия Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют Если вы будете тренировать их редко ( раз в неделю как мужчины), то просто Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц По московским Ценные указания Тренируйся 3-4 раза в неделю , занимаясь через день Обрати Картинки по запросу тренировка для девушек три раза в неделю Другие картинки по запросу «тренировка для девушек три раза в неделю» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка для девушек три раза в неделю часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения план тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для девушек 3 раза в неделю дома программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

Спортивная программа для девушек. Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.

Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.

Жим легких гантелей сидя в 3 подходах п о 30 раз.

Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
5. – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.

Разгибание рук в блоке – 3 по 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.

– 4 по 15 раз.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
5. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

Жим гантелей лежа – 3 х 10.

Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.

Разгибание рук в блоке – 3 х 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.

Обратная гиперэкстензия.

Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал сайт предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал сайт приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Программа тренировок для девушки в тренажерном зале – как составить, полезные советы и рекомендации по тренировкам и советы профессионалов.

Вы решили начать заниматься в спортивном зале? Это прекрасное решение, ведь регулярные занятия на тренажерах – лучший способ привести свое тело к стройности и красоте.

Однако у новичков может возникнуть целый ряд вопросов по тренировкам в зале: с чего начинать, как составить программу занятий, какие упражнения помогут девушке сжечь жир, приобрести мышечный рельеф и так далее. Хорошо, если в спортивном зале есть профессиональный тренер, который может помочь в составлении программы для разных целей: сжигания жира, накачки ног и ягодиц. Но если специалиста нет – разрабатывать программу занятий придется самостоятельно. Данная статья поможет девушкам составить грамотный план занятий в тренажерном зале на неделю или на месяц.

Как начинающему правильно составить программу тренировок в тренажерном зале

Чтобы тренировки в зале были эффективными и дали желанные результаты в похудении, при занятиях обязательно нужно следовать некоторым правилам:

• Не лениться и выкладываться в ходе тренировок по полной программе;
• Все тренинги выполнять правильно;
• Чувствовать напряжение мышц;
• Соблюдать программу тренировки.

Если вы составляете программу тренировок в зале на неделю – планируйте минимум три часовые тренировки в семь дней. Тогда у вас получиться по дню на отдых между занятиями. Если тренироваться трижды в неделю вы не можете – делайте занятия более длительными, по полтора часа.

Правильная программа тренировок в зале для похудения для девушки будет состоять из трех ключевых стадий:

1. Разминочный этап. Вашей главной задачей на этом этапе будет прогрев мышц и подготовка дыхательной системы и системы кровообращения к интенсивным нагрузкам. Подготовка к тренировкам позволяет избежать травм и перенапряжения мышц. В среднем на разминку в программе тренировок отводится около десяти-пятнадцати минут.
2. Второй этап будет основным в программе тренировок. В его ходе нужно выполнить все тренинги на мышцы, которые вы хотели бы прокачать. Упражнения для этого этапа подбираются индивидуально, в зависимости от целей программы тренировок для девушки: для сжигания жира нужны одни комплексы, для прокачки ног и ягодиц – другие.
3. В завершении тренировки обязательно выполняются комплексы на растяжение мышц и восстановление дыхания. Важно знать, что растяжка выполняется исключительно для тех мышечных групп, которые работали в ходе основного этапа занятий.

На каких тренажерах заниматься в зале девушке, чтобы похудеть – подробно расскажем в следующем разделе статьи.

Все спортивные агрегаты в спортзалах градируются на два типа: тренажеры силовые и кардиотренажеры. К последнему типу относятся: велотренажер, беговая дорожка. Занятия на этих агрегатах помогут проработать практически все группы мышц и дать отличную нагрузку всему организму. Данные тренажеры чаще всего используются во время разминки, тренировки на кардиотренажерах обязательно включать в программу занятий в зале девушкам, которые хотят похудеть.

Тренажеры силовые применяются для проработки конкретных групп мышц, например, для накачки ног, ягодиц. Тренинги на них выполняются с отягощением.

Правильно составлять программу для занятий в зале из комбинации занятий на кардиотренажерах и тренингов на тренажерах силовых.

Советы от профессионалов по составлению фитнес-программы тренировок в зале для девушек

Перед первым походом в тренажерный зал, обязательно распишите план тренировок на неделю. В течение семи дней вам будет нужно проработать все группы мышц хотя бы по одному разу. При составлении плана определите для себя:

• какие группы мышц вы будете прорабатывать;
• какие упражнения будете делать в ходе тренировки, и в каком количестве;
• сколько выполнений будет в каждом подходе;
• общее число подходов для каждого тренинга.

Правильно составленная программа тренировок для девушки поможет достичь в похудении быстрых и заметных результатов, прокачать и подтянуть зоны, нуждающиеся в коррекции. Советы, приведенные в статье, помогут вам составить программу тренировок не только для спортивного зала, но и для занятий в домашних условиях.

▶▷▶▷ онлайн подбор упражнений для тренажерного зала

▶▷▶▷ онлайн подбор упражнений для тренажерного зала

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	15-03-2019

онлайн подбор упражнений для тренажерного зала — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или krasota-zdorovecom/kak-rabotaen-telo/sostavit Cached Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» tvoytrenercom/trener_onlinephp Cached Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Мы в соцсетях: Установите приложение «Твой Тренер» на Android , iPhone , компьютер Комплекс упражнений для тренажерного зала ggymru/view_postphp?id=137 Cached Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно делать Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф wwwfitness96ru/program Cached Держать себя в форме и уж тем более профессионально заниматься спортом можно только при наличии грамотно подобранной тренировочной программы для тренажерного зала Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Альтернативные программы для тренажерного зала Тренировки дома Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос Список упражнений для тренажерного зала | Тренер VIP wwwtrenervipru/exercises Cached Список упражнений для тренажерного зала В этот раздел мы будем добавлять самые Программа тренировок в тренажерном зале подросткам и взрослым wwwtrenergoldru/nachin/progahtm Cached Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала Это и понятно Вы впервые в тренажёрном зале Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного bodytrainru › Строим свое тело Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам Еще одна особенность коснется женского пресса Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• В процессе обучения изучается анатомия, физиология, биомеханика, теория и методика фитнес-тренировки
• , техника выполнения силовых упражнений со свободным весом и на тренажерах, основные тренировочные принципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализ
• ринципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализированного оборудования. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. «Отзыв от Вас — абонемент от нас» От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Когда хочется что-то изменить. От: Музыкальный маньяк. Базовые упражнения в бодибилдинге. Кража блинов! )) GYM PRANK MIAMI!! Smart TV и STB. От: simMAks_com. От: Vladimir Dyachenko. Межреберная невралгия при остеохондрозе: упражнения для … …выясняет у клиента наличие заболеваний, травм и противопоказаний к определенным видам занятий и силовых нагрузок.Дифференцирует клиентов по спортивной и оздоровительной направленностям.Обучает клиентов правильной и безопасной технике выполнения упражнений… Лучшая программа, которую я видел Пока лучше программы не встречал, я имею ввиду именно использование готовых комплексов упражнений. Комплекс упражнений для тренировки пресса. Учебник персонального тренераquot;, quot;Упражнения с отягощениямиquot;. Автор программы обучения по специальностям quot;Инструктор тренажерного залаquot; и quot;Персональный фитнес-тренерquot;. Представленная тренировка не соответствует номинации quot;Лучший персональный тренер в ТРЕНАЖЕРНОМ залеquot;, также … Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом … Спорт Бодибилдинг Фитнес Перчатки Тренажерный Зал Crossfit Тяжелая Атлетика Перчатки для Мужчин Женщин Штангой Гантели Упражнение Обучение Тренировки. …Запуск Перчатки Мужчины и Женщины Девушка На Открытом Воздухе Спорт Скольжению Упражнение обучение. Гостиницы Воронеж 2016 — онлайн проект — Ъ-Черноземье-Online — Издательский Дом КоммерсантЪ. Онлайн-версия справочника «Воронежская область. Туризм 2015 года». Отели в Воронеже, которые мы рекомендуем. 18:45 23 апреля пройдет I Всемирная онлайн контрольная по татарскому языку и литературе. Без квалифицированной помощи вы можете ошибиться с подбором упражнений и веса, а неверное выполнение может быть… Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Техника выполнения упражнения. Для ТЕЛЕЗВЕЗД.

жанрам

биомеханика

• если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете
• iPhone
• ей следует больше напрягаться

онлайн подбор упражнений для тренажерного зала — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 169 000 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Сохраненная копия Похожие Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома Просто заполните анкету Услуга полностью Программа тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия Перейти к разделу Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » — упражнений в тренажёрном зале или Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф wwwfitness96ru/program/ Сохраненная копия Похожие Как правильно составить программу тренировок для тренажерного зала ? А подбор программы тренировок индивидуальным инструктором может Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале : разрабатывай план и иди к цели Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище Сундук с дарами Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или › Как работает наше тело Сохраненная копия Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или дома грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений , Составление программы тренировок для мужчин (онлайн) love-motherru › Интерактив › Калькуляторы Сохраненная копия Похожие 25 нояб 2014 г — Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин Мужчины чаще всего хотят Видео 9:48 Программа тренировок для тренажерного зала, для дома, для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 16 нояб 2017 г 26:38 Программа тренировок для начинающих Тренажерный зал Rutube — 15 мар 2016 г Все результаты Составление Программы Тренировок В Тренажерном Зале Онлайн Сохраненная копия Составить программу тренировок в тренажерном зале онлайн Индивидуальный подбор комплекса упражнений Тренировки в домашних условиях, Программы тренировок — Fitness-Onlineby wwwfitness-onlineby/category/program/ Сохраненная копия Похожие В каждом цикле упражнения подобраны таким образом, чтобы получить по той или иной причине нет возможности заниматься в тренажерном зале Программы тренировок — OKBODYru wwwokbodyru/training Сохраненная копия Похожие Выполните каждое упражнение представленной программы в течение 30 Никакого специального оборудования тренажерного зала не требуется! 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Очень много упражнений для занятий без спортивного Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти 7 лучших фитнес-приложений для iOS | Обзоры и топы от Сохраненная копия 11 янв 2018 г — Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, Приложение для занятия фитнесом дома и в тренажерном зале Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов 5 сайтов с бесплатными тренировками для идеального тела Сохраненная копия 9 мар 2018 г — Занятия для дома и тренажёрного зала , кардиотренировки, Нажав на любое упражнение , вы увидите табличку с рабочими Выбор тренировок и акции на AliExpress и в других онлайн -магазинах 14 марта Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Или же можно довериться онлайн калькуляторам в интернете, но они мне оценить результат тренировок и понять правильность подбора упражнений /веса/ повторов, Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая Программы тренировок для тренажерного зала — Fit4Power Сохраненная копия Программы для тренажерного зала , вообще, должны быть индивидуализированы, но, как минимум, программа должна учитывать пол атлета, уровень ▷ ▷ программа для тренировок в тренажерном зале онлайн wwwsathyadeepamkuriescom//programma-dlia-trenirovok-v-trenazhernom-zale-o Сохраненная копия 13 ч назад — программа для тренировок в тренажерном зале онлайн Причины лишнего веса Индивидуальный подбор комплекса упражнений Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/trenazhernyy-zal-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Тренировки в тренажерном зале для мужчин – сила и выносливость, красота Соответственно подбираются и упражнения для тренажерного зала для мужчин Подбор индивидуальной программы тренировок; Быстрое достижение результатов; Советы по правильному питанию Онлайн заявка ФИО Программа тренировок в тренажерном зале для женщин и девушек wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/trenazhernyy-zal-dlya-zhenshchin/ Сохраненная копия Похожие Тренажерный зал для женщин — звучит как-то необычно, не находите? Упражнения для женщин и девушек выбираются аккурат в соответствии с поставленными целями тренировок Подбор индивидуальной программы тренировок; Быстрое достижение результатов; Советы по Онлайн заявка Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал ? Мы подскажем, что нужно Тренажерный зал в Люберцах «Цитрус» — цены, расписание › Услуги › Тренажерный зал Сохраненная копия Тренажерный зал в фитнес клубе: индивидуальные занятия, циклов упражнений без передышки или с минимальным отдыхом — это круговая тренировка в тренинга, четвертая отводится для восстановления либо подбора веса Запись осуществляется по контактным телефонам или в режиме онлайн Приложения в Google Play – Карманный тренер — Тренировочные Сохраненная копия Карманный тренер — Все что нужно иметь в телефоне для ведения тренировок А именно: ⏰Ведение тренировки, как с настоящим тренером, который программа тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн learn2sailcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-devushek-onlain- Сохраненная копия 6 мар 2019 г — программа тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн бесплатно — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к Программа тренировок в тренажерном зале «Гладиатор» wwwathleticblogru/?page_id=1351 Сохраненная копия Похожие ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ МЫШЦ И СИЛЫ «ГЛАДИАТОР» ГЛАДИАТОРЫ СРАЖАЮТСЯ И Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале ; 7 Упражнения в тренажерном зале для спины; 8 Упражнения на пресс в тренажерном Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор Программа тренировок в тренажерном зале – принципы, ошибки tvoy-trenerru/programma-trenirovok Сохраненная копия Похожие 12 сент 2015 г — Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор В тренажёрных зала я вижу просто колоссальное количество Fitnerru wwwfitnerru/ Сохраненная копия Похожие Как пройти застой в силовых упражнениях ? В последнее время большой популярностью пользуются тренажерные залы Благодаря СМИ и социальным Онлайн тренировки: в чем преимущество и недостатки онлайн fitnessomaniyaru/online-trenirovki-v-chem-preimuzhchestvo-i-nedostatki-online-tren Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎2 голоса 5 июл 2015 г — подводные-камни-выбора- тренажерного — зала Поэтому здесь очень важным условием является выбор профессионала и соответствующие вашему уровню подготовки упражнения и нагрузку (рабочий вес) программа тренировок в тренажерном зале бесплатно — Triples Rule triplesrulecom/userfiles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-besplatnoxml Сохраненная копия 13 ч назад — программа тренировок в тренажерном зале бесплатно моменты Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » Онлайн-курс по созданию идеальной попы 20 от Екатерины Сохраненная копия Похожие Онлайн -курс для дома или тренажерного зала этом деле не разнообразие, а правильный и нужный подбор упражнений для ваших проблемных зон! Мобильное приложение — Fitness Online | ВКонтакте Сохраненная копия 30 авг 2018 г — Индивидуальный фитнес-тренер онлайн это: ◾ Составление и коррекция тренировочных программ ◾ Рекомендации по питанию и подбор спортивных добавок это комплексный подход для занятий дома и в тренажерном зале Программа упражнений , диета и спортивное питание, Топ-10 спортивных приложений для iPhone и Android — MacDiggerru Сохраненная копия 5 мая 2012 г — Такие приложения содержат обширную базу упражнений с описаниями, видеоуроками, подбором оптимальной программы тренировки и Лично я всегда предпочитаю бегу часик-другой тренажерного зала или Используйте свои видео для роста бизнеса онлайн тренировок › Библиотека › Журнал Фитнес управление Сохраненная копия 11 апр 2016 г — Независимо от того, ваши онлайн -тренировки хорошо известны или вы только начинаете их продвижение, «Мои видео сняты в студии и тренажёрном зале с наилучшим качеством Выбор зависит от целей Как тренироваться онлайн — Фитнес — TCHua — ТСН Сохраненная копия 17 февр 2017 г — Прежде чем остановить свой выбор на какой-то программе, стоит изучить резюме При выборе программы или онлайн -тренировок нужно обращать Часто дается набор общеизвестных упражнений (бурпи, прыжки, из абонемента или самостоятельные занятия в тренажерном зале ▷ ▷ составление программ тренировок в тренажерном зале для rsbi-spbru//sostavlenie-programm-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-devushek-o Сохраненная копия 6 мар 2019 г — составление программ тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к ▷ ▷ составить план тренировок в тренажерном зале онлайн 3rdavenuemy/upload/editor/sostavit-plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-onlainxml Сохраненная копия 13 ч назад — составить план тренировок в тренажерном зале онлайн мужчин Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — программу силовых упражнений для тренажерного зала Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале natural-bodyru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 25 окт 2015 г — Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений услугами персонального фитнес тренера онлайн == индивидуальная схема Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120? индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале wwwmarlenejaschkede//individualnyi-podbor-kompleksa-uprazhnenii-v-trenazher Сохраненная копия 8 мар 2019 г — индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — КАРДИО: Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на программа для тренировок в тренажерном зале онлайн бесплатно corporativosercacom//programma-dlia-trenirovok-v-trenazhernom-zale-onlain-bes Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа для тренировок в тренажерном зале онлайн бесплатно на Rutube Индивидуальный подбор комплекса упражнений индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном alicartourscom//individualnyi-podbor-kompleksa-uprazhnenii-v-trenazhernom-zale Сохраненная копия 6 мар 2019 г — индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале онлайн — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер фитнес-клуба Упражнения на пресс (1–2 упражнения ): на низ и верх пресса по 2–3 Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы Не найдено: онлайн Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Если ты решил тренироваться С чего начать? Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале , перед ним встает ряд Не найдено: подбор Тренажерный зал » Фитнес онлайн, видео по фитнесу fitness-videonet/fitness/gym/ Сохраненная копия Теги: упражнения в тренажерном зале , тренажерный зал тренировки для сталкиваются с проблемой подбора одежды и обуви для тренировок Вместе с онлайн подбор упражнений для тренажерного зала часто ищут индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале составить программу тренировок дома онлайн программа тренировок в зале фитнес программа для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для девушек составить программу тренировок для похудения разработка программы тренировок в тренажерном зале твой тренер программа тренировок для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

В процессе обучения изучается анатомия, физиология, биомеханика, теория и методика фитнес-тренировки, техника выполнения силовых упражнений со свободным весом и на тренажерах, основные тренировочные принципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализированного оборудования. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. «Отзыв от Вас — абонемент от нас» От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Когда хочется что-то изменить. От: Музыкальный маньяк. Базовые упражнения в бодибилдинге. Кража блинов! )) GYM PRANK MIAMI!! Smart TV и STB. От: simMAks_com. От: Vladimir Dyachenko. Межреберная невралгия при остеохондрозе: упражнения для … …выясняет у клиента наличие заболеваний, травм и противопоказаний к определенным видам занятий и силовых нагрузок.Дифференцирует клиентов по спортивной и оздоровительной направленностям.Обучает клиентов правильной и безопасной технике выполнения упражнений… Лучшая программа, которую я видел Пока лучше программы не встречал, я имею ввиду именно использование готовых комплексов упражнений. Комплекс упражнений для тренировки пресса. Учебник персонального тренераquot;, quot;Упражнения с отягощениямиquot;. Автор программы обучения по специальностям quot;Инструктор тренажерного залаquot; и quot;Персональный фитнес-тренерquot;. Представленная тренировка не соответствует номинации quot;Лучший персональный тренер в ТРЕНАЖЕРНОМ залеquot;, также … Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом … Спорт Бодибилдинг Фитнес Перчатки Тренажерный Зал Crossfit Тяжелая Атлетика Перчатки для Мужчин Женщин Штангой Гантели Упражнение Обучение Тренировки. …Запуск Перчатки Мужчины и Женщины Девушка На Открытом Воздухе Спорт Скольжению Упражнение обучение. Гостиницы Воронеж 2016 — онлайн проект — Ъ-Черноземье-Online — Издательский Дом КоммерсантЪ. Онлайн-версия справочника «Воронежская область. Туризм 2015 года». Отели в Воронеже, которые мы рекомендуем. 18:45 23 апреля пройдет I Всемирная онлайн контрольная по татарскому языку и литературе. Без квалифицированной помощи вы можете ошибиться с подбором упражнений и веса, а неверное выполнение может быть… Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Техника выполнения упражнения. Для ТЕЛЕЗВЕЗД.

Программа тренировок 5×5 — полное руководство (2021)

Что такое программа тренировки 5 × 5?

Программа тренировок 5 × 5 — это, пожалуй, самый простой и понятный подход к наращиванию мышечной массы и силы. В классической версии этой программы вы можете выполнить пять движений со штангой: приседание, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне. Упражнения делятся на две уникальные тренировки A и B.

5 × 5 А

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

5 × 5 В

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Эти тренировки обычно чередуются в каждой тренировке, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше недельное расписание будет выглядеть примерно так.

Неделя 1
Понедельник — Тренировка A
Вторник — выходной
Среда — Тренировка B
Четверг — выходной
Пятница — Тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

Неделя 2
Понедельник — тренировка B
Вторник — выходной
Среда — тренировка A
Четверг — выходной
Пятница — тренировка B
Суббота и воскресенье — выходной

Принцип, лежащий в основе этого типа тренировки, предельно прост: выполните пять подходов с рабочим весом по пять повторений каждого упражнения.Это означает, что сначала сделайте несколько разогревающих сетов, чтобы довести свой рабочий вес, а затем на протяжении 5 подходов сделайте 5 повторений с этим рабочим весом. Если вы выполняете подходы без нарушения техники, прибавьте 5 фунтов / 2,5 кг в следующий раз во время тренировки. Например, если вы приседаете 225 фунтов в пяти подходах по пять в понедельник, начните с 230 фунтов в среду.

Что-то, что поможет вам отслеживать ваши повторения и подходы, — это запись ваших тренировок в трекер, такой как Hevy. Он покажет вам, сколько вы подняли в прошлый раз, и предоставит вам аналитические данные для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Конечно, как и при любом прогрессе, важно оставаться объективным в своих достижениях. Прежде чем добавлять дополнительный вес на штангу, убедитесь, что вы поднимаете текущий вес в хорошей форме. Если вам сложно поддерживать правильную технику или вам приходится доводить до отказа в каждом подходе, лучше всего некоторое время продолжать с текущим весом, прежде чем пытаться поднять больше (1).

Также имейте в виду, что эта программа относительно требовательна. В каждой тренировке есть приседания, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы будете приседать три раза в неделю! Лучше всего начать с меньшего веса — где-то около 50 процентов от вашего 1 ПМ и постепенно увеличивать его в течение нескольких недель.

План тренировки 5 × 5

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о том, что влечет за собой программа 5 × 5, давайте разработаем план. В этой программе будут две уникальные тренировки (A и B), вы будете тренироваться три дня в неделю, и вы будете чередовать эти две тренировки. Это означает, что вы будете выполнять один цикл каждые две недели.

Вот как это будет выглядеть:

Неделя 1
Понедельник — Тренировка A
Вторник — выходной
Среда — Тренировка B
Четверг — выходной
Пятница — Тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

Неделя 2
Понедельник — тренировка B
Вторник — выходной
Среда — тренировка A
Четверг — выходной
Пятница — тренировка B
Суббота и воскресенье — выходной

Вот две тренировки:

Тренировка A
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Выбор рабочего веса

Поскольку вы только начинаете работать с программой тренировок 5 × 5, вам определенно следует немного упростить ее.В зависимости от того, как вы тренировались до сих пор, упрощение может быть разным по продолжительности и масштабу. В общем, мы рекомендуем начинать более консервативно и строить оттуда.

Например, если вы хорошо представляете свой 1ПМ в основных упражнениях, начните примерно с 50% от 1ПМ. Например, если ваш лучший жим лежа составляет 230 фунтов, начните свои рабочие подходы примерно с 115 фунтов. Этим достигается две вещи:

Во-первых, это помогает вам привыкнуть к программе и частоте.Во-вторых, это позволяет вам набрать обороты и почувствовать прогресс. Вместо того, чтобы через пару недель выйти на плато из-за того, что ваши стартовые веса были слишком тяжелыми, вы можете постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель. Это отлично подходит для мотивации и морального духа.

Правильный прогрев

Помимо обязательной разминки, которую вы выполняете перед каждой тренировкой, мы рекомендуем выполнять несколько базовых подходов для разминки для каждого упражнения. В общем, лучше всего начинать с пустой штанги и немного прибавлять в весе, пока не достигнете рабочего веса.Правильная разминка поможет увеличить продолжительность жизни и позволит тренироваться более эффективно (5) в долгосрочной перспективе.

Отдых между подходами

Основная цель отдыха между подходами — дать мышцам возможность временно отдохнуть, чтобы набраться сил для выполнения повторений в соответствии с планом тренировки. Это будет зависеть от человека, но общие рекомендации предполагают отдых от двух до пяти минут между подходами с более тяжелыми весами.

Если есть сомнения, лучше отдыхайте немного больше, чем меньше.Это связано с превосходным набором мышц с течением времени и позволяет вам лучше выполнять каждый подход (6).

Прогресс с тренировкой 5 × 5

Программа 5 × 5 проста для понимания и выполнения. Конечно, это не упрощает . Как мы обсуждали выше, в этой программе используется модель линейной прогрессии. Это означает, что вы используете одну и ту же структуру на каждой тренировке и увеличиваете вес только тогда, когда получаете, правильно, пять повторений в течение пять подходов .

Например, если вы начинаете жим лежа со 135 фунтами и получаете 5, 5, 5, 5 и 4 , вы придерживаетесь этого веса, пока не выполните требования к прогрессу. Напротив, если вы сделаете пять повторений во всех подходах и даже сделаете больше в некоторых подходах, тогда у вас есть зеленый свет, чтобы двигаться дальше.

В общем, добавление к грифу 2,5 кг (5 фунтов) — хорошая идея. Например, если вы сделали пять повторений в пяти подходах в жиме лежа с 135 фунтами, в следующий раз тренируйтесь с 140 фунтами.

Большинство людей рекомендуют прибавлять 5 кг (10 фунтов) в становой тяге, но при добавлении большего веса всегда следует руководствоваться здравым смыслом. Например, если вы получили 5 × 5 с 300 фунтами, вы можете попробовать 310 фунтов в следующий раз. Если это кажется слишком тяжелым, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить всего 5 фунтов и перейти на 5 × 5 с 305.

Что касается жима над головой и тяги в наклоне, вы можете прибавить еще меньше — около 1 кг (2 фунта). Причина в том, что прогресс в этих упражнениях происходит медленнее, и слишком большой вес может быстро испортить вашу технику.Лучше делать это медленно и дольше продвигаться по линейному закону.

Хорошо, но насколько хорош этот способ продвижения? Что ж, исследования, безусловно, подтверждают это. В одном недавнем исследовании исследователи обнаружили, что линейная периодизация позволяет пожилым людям с саркопенией (мышечной атрофией) наращивать силу и наращивать мышцы (13). Им также пришлось приложить меньше усилий, чтобы добиться этого эффекта.

Систематический обзор и метаанализ сравнили линейную периодизацию с DUP и обнаружили, что они похожи на мышечную гипертрофию (14).

Благодаря последовательности и упорной работе, линейное программирование может быть простым и фантастическим способом для людей стать сильнее и нарастить мышцы.

Три важнейших преимущества программы тренировок 5 × 5

1. Оптимальная частота тренировок

Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз (3). Несмотря на умеренный объем тренировок, программа 5 × 5 предлагает оптимальную частоту, которая отлично подходит для тех, кто помимо силы хочет нарастить мышцы.

Хотя в классической программе вы выполняете всего пять упражнений, каждое из них тренирует различные группы мышц. Вместе они обеспечивают адекватный стимул для основных групп мышц вашего тела и предлагают простой подход к наращиванию мышц. Кроме того, поскольку каждое движение выполняется со штангой, потенциал перегрузки фантастический, и вы можете создать значительное механическое напряжение, что является решающим фактором для гипертрофии мышц (4).

Другими программами тренировок, которые также предлагают большую частоту тренировок, являются план Push Pull Legs (PPL) или план Upper Lower Plan.

2. Помогает развить нервно-мышечную эффективность

Нервно-мышечная эффективность означает вашу способность задействовать больше мышечных волокон для создания силы. Пиковая эффективность зависит от конкретной задачи, но она также приносит пользу другим видам деятельности. Например, чем больше вы приседаете, тем лучше вы задействуете свои мышцы для выполнения этой конкретной задачи. Это не означает, что приседания на спине не могут повлиять на эффективность других движений, таких как приседания со штангой на груди.

Программа тренировок 5 × 5 отлично подходит для нервно-мышечной эффективности, поскольку она позволяет прорабатывать определенные модели движений несколько раз в неделю (2).Например, вы можете приседать три раза в неделю, что позволяет вам улучшить свою способность задействовать двигательные единицы для этого конкретного паттерна движения.

В результате вы можете видеть устойчивые улучшения в выполнении приседаний без обязательного набора мышечной массы.

3. Это просто (и имеет четкую цель)

Давайте посмотрим правде в глаза, программы тренировок бывают самых разных форм и размеров, а некоторые из них невероятно сложны. Прелесть программы тренировок 5 × 5 в том, что у вас есть четкие тренировочные цели, и выполнять их очень просто.Прогресс также прост, и вам редко приходится задумываться о каком-либо аспекте вашего обучения.

Основные упражнения 5х5

Приседания

Приседания — одно из самых естественных и практичных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и развития мускулатуры нижней части тела (7). В частности, приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — основные разгибатели колена. Кроме того, приседания также тренируют заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), мышцы живота, плечи и руки.

Основная группа мышц в приседаниях — квадрицепсы, но другие группы мышц работают, чтобы удерживать штангу в нужном положении, помогая вам поддерживать жесткую структуру и сохранять равновесие во время каждого повторения.

В контексте программы 5 × 5 приседания жизненно важны, потому что они отлично работают в сочетании с другими упражнениями (которые мы рассмотрим далее) и позволяют достичь полного мышечного развития.

Кстати, мы рекомендуем вам использовать приседания со штангой на груди или на спину с высокой штангой для программы тренировок 5 × 5 (8).Причина в том, что оба этих упражнения хорошо работают с высокой частотой тренировок, и ваши риски заболеть или перетренироваться намного меньше.

Напротив, приседания с поясницей могут вызывать у некоторых людей боль в локтях и плечах, если их выполнять слишком часто.

Что касается техники, убедитесь, что каждое повторение качественное. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы пятки никогда не отрывались от пола. Когда вы будете готовы приседать, надавите на пятки.

Жим лежа

Жим лежа — классическое упражнение, которое каждый гимнаст на планете выполняет с религиозной преданностью. Это упражнение, которое оправдывает свою репутацию и дает впечатляющие преимущества при правильном и разумном выполнении.

Какой первый вопрос задают люди, когда вы говорите им, что поднимаете тяжести? Правильно: «Сколько ты жмешь, брат?»

Но что делает это упражнение таким ценным? В частности, жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания груди (9).Он хорошо воздействует на грудные мышцы, имеет фантастический потенциал перегрузки, и для того, чтобы научиться делать это правильно, не требуется много времени или усилий. Кроме того, его требования к мобильности невысоки, и большинство обычных людей могут с этим справиться. Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных, мы писали об этом в другой статье, упражнения для груди для женщин.

В контексте программы 5 × 5 жим лежа имеет еще большее значение.Это ваше основное (и единственное) упражнение на горизонтальный жим, которое развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Он помогает выполнить программу тренировок 5 × 5 таким образом, чтобы оптимизировать ваше физическое развитие и силу.

Как относительно простое упражнение, многие люди прыгают в жим лежа и нагружают штангу вверх. Важно помнить о нескольких важных вещах:

1. Научитесь правильно использовать привод ногами. Это существенно повлияет на вашу стабильность и выходную мощность.
2. Держите локти относительно сжатыми. Избегайте их разгибания, так как это поставит ваши плечи в затруднительное положение.
3. Научитесь держать плечи назад и опущенными. Как и в предыдущем пункте, это также поможет держать ваши плечи в безопасном, здоровом и сильном положении для жима.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — еще одно фантастическое упражнение, которое укрепляет и развивает всю вашу спину, плечи, бицепсы и силу хвата.В общем, вы можете выбрать между двумя вариантами:

1. Классическая тяга в наклоне, когда вы наклоняетесь вперед и все время не отрываете штангу от пола.
2. Тяга Пендлея, когда вы немного наклоняетесь вперед и кладете штангу на пол между повторениями.

Оба варианта работают отлично, и стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас. Главное, чтобы вы хорошо чувствовали упражнение, оно не нагружало вашу поясницу и должным образом активировало мышцы спины.Если вы соответствуете этим критериям, вы можете выбрать ту версию, которая вам больше нравится.

В контексте программы 5 × 5 тяга штанги — одно из двух упражнений на наращивание спины. Он отлично работает для наращивания тяговых мышц — широчайших, ромбовидных мышц, трапеций, задних дельтовидных мышц и бицепсов. Благодаря этому это также улучшает ваши показатели в становой тяге и позволяет добиться более предсказуемого прогресса.

Для эффективного выполнения этого упражнения важнее всего, чтобы вы выполняли каждое повторение с хорошим диапазоном движений и избегали инерции.Конечно, добавление скорости может помочь вам тренироваться с более тяжелыми весами. Но это часто происходит за счет оптимальной активации мышц, что сводит на нет цель упражнения.

В целом, вы не наберете столько силы в тяге со штангой, как в других упражнениях, поэтому важно всегда помнить о своей технике и осознавать, что небольшие улучшения складываются.

Становая тяга

Об этом фантастическом упражнении написано

тома. Подобно приседаниям, становая тяга — это упражнение для всего тела

упражнений, которые помогают укрепить и развить ряд групп мышц тела (11).Что еще более впечатляет в становой тяге, так это то, что они улучшают внутримышечную координацию и могут применяться во многих видах спорта.

Ваши ноги, ягодицы, бедра и спина должны работать вместе, чтобы помогать вам поднимать штангу с пола в верхнее положение. Кроме того, мышцы живота способствуют стабильности позвоночника, руки помогают держать штангу на правильном пути, а руки усердно работают, чтобы удержать вес.

Благодаря этому становая тяга позволяет нам тренироваться с более тяжелыми весами и более предсказуемо прогрессировать в силе.Нередко серьезные тренирующиеся со временем развивают становую тягу в диапазоне 300, 400 и даже 500 фунтов.

В контексте программы 5 × 5 становая тяга служит важной цели, помогая тренировать заднюю цепь и улучшать силу ног. При регулярном выполнении он помогает развивать широкий спектр групп мышц и улучшает вашу производительность в других упражнениях, в первую очередь в приседаниях и тяге со штангой.

Что еще лучше в становой тяге, так это то, что вы можете выбирать из разных вариантов, в зависимости от ваших предпочтений и анатомии.Например, если вы считаете, что обычная становая тяга неудобна, вы можете вместо этого заняться сумо (12).

Важнее всего то, что вы всегда практикуете хорошую технику. Становая тяга может улучшить нас, но мы должны уважать ее и выполнять каждое повторение с хорошей техникой. В частности, старайтесь держать спину в нейтральном положении. Если ваша спина имеет тенденцию округляться, проблема может быть связана с плохой подвижностью, использованием слишком большого веса или неправильным креплением.

Верхний жим

Несмотря на то, что некоторые говорят, жим над головой — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует ваши плечи и ряд других мышц (13).Большую часть работы выполняют плечи, верхняя часть груди и трицепсы, а основная мускулатура помогает вам сохранять устойчивость.

Благодаря своей биомеханике, жим над головой развивает вашу силу толчка, улучшает ваше равновесие и учит вас, как более эффективно держаться.

В отличие от некоторых упражнений, в которых читинг помогает людям поднимать более тяжелые веса, жим над головой — это унизительное движение. Чтобы жать тяжелые веса над головой, нужно быть сильным, и нет никакого выхода. Конечно, вы можете использовать толчок ног и инерцию, чтобы помочь себе.Но если у вас нет прочной основы, вы не добьетесь хороших результатов в долгосрочной перспективе.

В контексте комплексных тренировок жим над головой является одним из самых сложных движений, потому что вы не можете нажимать такой большой вес, и прогресс происходит медленнее. Иногда это может немного расстраивать, но вам нужно принять это как факт и отдать все, что у вас есть.

Жим над головой — отличное дополнение к программе тренировок 5 × 5 именно потому, что он позволяет развивать силу толчка в другой плоскости — вертикально.Это принесет пользу вашему жиму лежа и поможет еще больше развить грудь, плечи и трицепсы.

Главное, чтобы вы выполняли каждое повторение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Поднимайте и опускайте штангу контролируемым образом, избегайте использования импульса и избегайте падения штанги из верхнего положения.

Аналогичным образом, будьте более консервативны с нагрузкой и прогрессом. Увеличивайте вес штанги только в том случае, если вы уверены в своей превосходной технике и готовы к более тяжелой нагрузке.

Дней отдыха во время плана тренировки 5 × 5

В целом программа 5 × 5 довольно гибкая, потому что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю. Например, вы можете следовать классической схеме понедельника, среды и пятницы. Кроме того, вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Оба варианта будут работать одинаково хорошо, и это в основном зависит от ваших предпочтений и доступности.

Вы всегда должны оставлять хотя бы день на восстановление между сеансами, чтобы предотвратить падение производительности.Если вы будете тренироваться подряд, у вас возникнут проблемы. Например, ваши ноги устают от приседаний, и вы не сможете хорошо тренироваться на следующий день. Точно так же ваши плечи, грудь и трицепсы также будут уставать.

Тренировка жизненно важна для создания стимула. Но ваше выздоровление — это то, что затем позволяет этому стимулу превратиться в адаптацию (15). Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, программа не будет полезна, потому что вы не будете работать с максимальной эффективностью.

Адаптация тренировки 5 × 5 к вашим целям

Еще одна замечательная особенность программы 5 × 5 заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим целям. Другими словами, даже если сила не является вашей единственной и самой важной целью, вы можете взять принципы 5 × 5 и создать для себя более универсальную программу.

Например, вы можете включить дополнительную вспомогательную работу для отдельных групп мышц вашего тела. Таким образом вы сможете увеличить объем и, надеюсь, вызвать большую гипертрофию (16).

Жим лежа, приседания, становая тяга, тяга в наклоне и жим над головой дадут значительные результаты. Но добавление вспомогательной работы может помочь вам достичь еще лучших результатов при условии, что вы хорошо выздоравливаете и правильно питаетесь.

Вот несколько идей упражнений:

• Бицепс — подтягивания и различные сгибания
• Трицепс — отжимания и разгибания
• Плечи — подъемы в стороны и подтягивания лица
• Пресс — подъемы колен в висе и планка
• Грудь — разводы и отжимания
• Спина — вытягивания верхних тяг и тяги гантелей
• Квадрицепсы — жим ногами, разгибание ног и выпады
• Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — подъемы ягодичных мышц, сгибания ног и удары ногами по ослике
• Икры — варианты подъема на носки

Вот как вы можете добавить некоторые аксессуары и изолирующая работа к стандартным тренировкам 5х5:

Тренировка 5 × 5 A — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс разгибания с канатом — от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений
Подтягивания за лицо с канатом — от 2 до 3 подходов по 12-25 повторений

Тренировка 5 × 5 B — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
Классические отжимания — 2-3 подхода по 10-20 повторений
Односторонние Тяга гантелей — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание ног — 2-3 подхода по 12-20 повторений

В качестве альтернативы, вы можете добавить кардио к своим силовым тренировкам — это тоже отличная идея.Лучше всего делать кардио в дни восстановления, чтобы свести к минимуму влияние помех (17). Также лучше использовать менее эффективные виды кардио, например, езду на велосипеде. Например:

Понедельник — тренировка A
Вторник — 40 минут кардио низкой интенсивности
Среда — тренировка B
Четверг — 40 минут кардио низкой интенсивности
Пятница — тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

С учетом всего сказанного, мы рекомендуем расслабиться в программе 5 × 5, сделать правильное введение (сначала вы начинаете с более легких весов) и посмотреть, как все пойдет.Когда вы привыкнете к темпу программы 5 × 5, вы сможете найти способы приспособить ее к вашему конкретному стилю и целям.

Чем больше упражнений вы включите, тем сложнее будет вовремя восстановиться. Так что будьте внимательны при внесении любых изменений в исходную программу и следите за тем, как они влияют на вас.

Для кого предназначена программа тренировок 5 × 5?

Вы можете спросить: «Ну, эта программа 5 × 5 кажется хорошей, но подходит ли она мне?» В общем, программа тренировок 5 × 5 подходит практически всем.Если вы не восстанавливаетесь после травм (в этом случае всегда консультируйтесь с врачом) или не достаточно продвинуты, программа 5 × 5 даст хорошие результаты.

Программа отлично подходит для новичков, потому что на начальном этапе она приводит к быстрому наращиванию силы и мышечной массы и помогает им максимизировать фазу новичка. В то же время программа не так требовательна, чтобы помешать новичкам набрать обороты. Все, что вам нужно сделать, это выучить пять упражнений, три тренировки в неделю и следовать простой схеме прогрессирования.

При достаточной последовательности и правильном питании эта программа может обеспечивать стабильные результаты в течение длительного времени.

Лифтеры среднего уровня также могут достичь отличных результатов в программировании 5 × 5 благодаря высокой частоте тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю кажется оптимальной для гипертрофии, но тренировка три раза в неделю также может сработать (3). Что касается силы, то более частое выполнение различных упражнений приведет к более быстрым результатам (2).

Как и многое другое, ваши подъемные способности в некоторой степени зависят от навыков. Чем больше вы работаете над упражнением, тем лучше и технически вы становитесь лучше.

Популярные планы тренировок 5 × 5

Подъемники 5 × 5

Подведем итоги программы Stronglifts 5 × 5:

• У вас есть пять упражнений — жим лежа, приседания, тяга штанги, жим над головой и становая тяга.
• У вас есть две тренировки, которые можно чередовать — тренировка A и тренировка B.
• Вы должны тренироваться три раза в неделю.
• Убедитесь, что у вас всегда есть хотя бы день восстановления между тренировками — например, понедельник, среда и пятница.
• Программа следует модели линейной прогрессии — увеличивайте вес, когда сделаете пять подходов по пять повторений с текущей нагрузкой.
• Добавляйте вес только тогда, когда уверены, что у вас хорошая техника и вы хорошо контролируете вес.
• Добавьте до десяти фунтов в становой тяге, пяти фунтов в приседаниях и жиме лежа и всего лишь 2.5 фунтов в жиме над головой и в тяге. Целью является улучшение , а не саботаж техники.
• Поначалу хорошо начинать с меньшего веса — около 50 процентов от вашего 1 ПМ. Это поможет вам привыкнуть к программе и дольше производить линейные улучшения.
• Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами. Цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения во всех подходах. Спешка во время тренировки только саботирует вашу производительность и замедлит прогресс.

Программа Stronglifts 5 × 5, как указано, обычно лучше для новичков. Когда лифтер станет более продвинутым, он может столкнуться с некоторыми проблемами, которые решает программа Madcow 5 × 5. Давайте посмотрим.

Безумная корова 5 × 5

Одним из самых больших различий между Stronglifts 5 × 5 и Madcow 5 × 5 является программа, в которой с Stronglifts 5 × 5 вы можете добавлять вес на каждой тренировке, однако на Madcow 5 × 5 цель состоит в том, чтобы добавлять вес каждые недель. .

Помимо этого существенного различия, обе программы имеют схожие детали.Принцип прогрессии, выбор упражнений и структура тренировки аналогичны. Объем тренировок разный, вы используете разные нагрузки, и теперь у вас есть более легкая работа в середине тренировочной недели.

В частности, вы больше не делаете пять подходов по пять повторений в упражнениях, а вместо этого увеличиваете интенсивность и в конечном итоге выполняете один тяжелый подход из пяти повторений. Ваша вторая тренировка приседаний в неделю также будет легче. Вы будете тренироваться с немного меньшим весом, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы восстановиться после первой тяжелой тренировки в неделю.И, конечно же, вы будете стремиться набирать вес только каждую неделю, а не каждую тренировку.

Но почему это так? Проблема в том, что мы не можем делать линейный прогресс вечно. Другими словами, одна тактика могла бы помочь вам увеличить присед с 60 до 250 фунтов. Но чтобы подняться с 250 до 350 фунтов, вам понадобится совершенно другой подход. И еще один способ перейти с 350 на 450.

Кроме того, по мере увеличения веса возрастает потребность в восстановлении. Конечно, вы могли бы приседать 135 фунтов 5 × 5 в понедельник, вернуться в среду и сделать 5 × 5 с 140 фунтами.Но вы не сможете сделать то же самое с 250+ фунтами. Восстановление по-прежнему является решающим элементом для позитивной адаптации, и Мэдкоу просто подчеркивает это.

Каковы плюсы и минусы тренировки 5 × 5?

Плюсы

• Просто настроить и начать работу. Все, что вам нужно сделать, это настроить три простых тренировки и выбрать начальный вес.
• Вам не нужно посвящать себя частым тренировкам и посещать тренажерный зал пять раз в неделю.
• У вас есть четкая и понятная схема прогрессирования, которой нужно следовать — после того, как вы сделаете пять подходов по пять повторений, поднимите вес.
• Ваши цели ясны, и вам не придется иметь дело со сложным программированием или выбором нагрузки.
• Улучшения происходят предсказуемо надолго. Нередко в этой программе приседания, жим лежа и становая тяга превышают 200 фунтов.
• Благодаря высокой частоте вы сможете развить серьезное техническое мастерство при выполнении этих основных упражнений.
• Программа также подходит для гипертрофии, поскольку предлагает большой объем тренировки и высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.
• Вы можете добавить дополнительную работу или кардио, чтобы сделать ее интереснее и разнообразнее.

Минусы

• Освоение основных упражнений со штангой занимает некоторое время — вам нужно тщательное планирование и выполнение, чтобы со временем стать лучше.
• Неосторожность может привести к травме. Эти упражнения со штангой сложны, и небольшие ошибки в технике могут усугубиться. Каждое повторение должно быть хорошим.
• Программа 5 × 5, казалось бы, простая, но непростая. Вы делаете только упражнения со штангой, которые довольно утомительны, и вам нужно подталкивать себя от тренировки к тренировке.
• Тренировки длинные. Между разминкой, выполнением подходов для разминки, подготовкой штанги и достаточным отдыхом между рабочими подходами нередко можно тренироваться дольше часа. Это может быть сложно, если у вас мало времени на тренировки.
• Тренировки 5 × 5 могут быть утомительными, потому что большую часть времени между подходами вам придется отдыхать.

Сравнение с другими планами обучения

5 × 5 против 3-дневного сплита

Трехдневный сплит всегда пользовался популярностью среди стажеров, потому что он работал.Как и в программе 5 × 5, вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, но каждая тренировка сложна и помогает достичь фантастических результатов. Это хорошая отправная точка для новичков, потому что высокая частота помогает улучшить навыки подъема и оптимизировать набор мышц.

Вопрос в том, что из двух лучше? Оба по-своему уникальны. Например, программа тренировки 5 × 5 превосходна, потому что она показывает вам, что именно вам нужно делать. Но он также более жесткий и мало гибкий.

5 × 5 по сравнению с верхним нижним

Верхний нижний шпагат также популярен среди тренирующихся, потому что он предлагает оптимальную частоту тренировок и позволяет прилично прибавить в силе. Самый распространенный способ сделать верхний нижний шпагат — это проводить четыре еженедельных тренировки — две верхних и две нижних. Вы также можете тренироваться три раза в неделю и чередовать тренировки для нижней и верхней части тела в течение нескольких недель.

По сравнению с программой 5 × 5, верхнее нижнее разделение является скорее гибридным подходом.Разница в программе «Верхний нижний шпагат» или программе «Толкание ног» (PPL) — это разделение групп мышц в течение каждого дня тренировки.

5 × 5 против Bro Split

Раскол братан, хотя и не так популярен, как когда-то, но все же имеет свои достоинства. Это очень гибкий подход к тренировкам, который помогает тренирующимся улучшить силу и мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц — например, грудь в понедельник, спина в среду и ноги в пятницу.

Проблема в том, что шпагат обычно лучше работает с более высокой частотой, когда вам не нужно тренировать более одной или двух групп мышц за тренировку. Трехдневные версии могут работать, но тренировки должны быть намного дольше.

С точки зрения эффективности, он может быть полезен для набора мышечной массы. Но программа тренировок 5 × 5 была бы лучшим выбором, учитывая множество преимуществ и фантастические улучшения силы, которые вы можете сделать.

Заключение

Программа тренировок 5 × 5 — это проверенный и проверенный метод для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.Бесчисленное количество людей использовали эту простую программу тренировок и добились фантастического прогресса в силе всего за несколько месяцев.

Основные сведения о программе:

• Начинайте с легкости и постепенно увеличивайте интенсивность
• Тренируйтесь три дня в неделю с как минимум днем ​​для восстановления
• Сосредоточьтесь на отличной технике при каждом повторении
• Как только вы освоите 5 × 5 с определенной нагрузкой, увеличивайте
• Достаточно отдохните между подходами, чтобы поддерживать вашу производительность в каждом подходе
• Как только 5 × 5 перестанет работать, как задумано, переходите к Madcow 5 × 5

Что еще более впечатляет в тренировке 5 × 5, так это простота .Эта программа — свидетельство того, что простое программирование может работать долго. Если вы хотите оставаться стабильными с течением времени, отслеживание тренировок с помощью Hevy поможет!

Слишком многие люди ищут наиболее сложный подход, когда что-то ясное и простое сработало бы намного лучше. Все, что вам нужно сделать, это выбрать достаточно легкие нагрузки, сохранять постоянство, делать пять подходов по пять и делать небольшие шаги вверх.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое тренировочный план 5 × 5?

План тренировок 5 × 5 — это силовая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам развить силу всего тела, развить атлетизм и увеличить мышечную массу.В нем используется линейная модель развития. Как только вы достигнете 5 × 5 с заданным весом, добавьте немного больше для следующей тренировки.

2. Когда мне следует делать кардио при выполнении плана 5 × 5?

Кардио не является обязательным условием для успеха 5 × 5, и слишком много усилий может помешать вашей силовой адаптации (17). Тем не менее, если вы хотите сделать кардио для хорошего здоровья и улучшения восстановления, лучше всего делать это в дни отдыха. Если это невозможно, делайте кардио после основной работы.

3. Сколько упражнений на группу мышц в тренировке 5 × 5?

В программе 5 × 5 есть много общего, что делает ее эффективной — например, приседания и становая тяга тренируют большую часть тела. Жим над головой и жим лежа тренируют грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга и тяга тренируют руки, плечи и спину.

Можно утверждать, что все пять движений тренируют большинство групп мышц тела, по крайней мере, в некоторой степени.

4. Почему план тренировок 5 × 5 лучше?

План 5 × 5 по своей сути превосходит большинство существующих программ обучения из-за своей простоты. Это просто настроить и следовать; вам не нужен тренер, который скажет, когда вам следует прибавить в весе, и вам не нужно выполнять бесчисленное количество упражнений.

Цель состоит в том, чтобы овладеть основами, последовательно применять их и сильно подтолкнуть себя.

5. Как долго должны быть тренировки?

Простой ответ? Ваши тренировки должны быть настолько длинными, чтобы вы могли систематически выполнять все подходы.Другими словами, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать вашу работоспособность в процессе тренировки. Цель здесь — адекватное восстановление. Попытки ускорить тренировку не принесут пользы вашему долгосрочному развитию.

6. Подходит ли тренировка 5 × 5 для начинающих?

Да, программа 5 × 5 фантастична для новичков, потому что она помогает им заложить прочный фундамент и учит выполнять пять самых важных упражнений в тренажерном зале.

С учетом сказанного, новички должны работать с тренером, по крайней мере, вначале, и всегда полезно отслеживать свои тренировки.Хороший тренер научит их правильной технике, будет следить за их результатами на тренировках, мотивировать их и давать полезные советы и идеи.

Push Pull Legs (PPL) Тренировочный сплит

Что такое программа тренировки ног, тяни и толкай?

Если вы ищете практический способ составить программу тренировок, вы, несомненно, наткнулись на знаменитый шпагат Push Pull Legs. Этот метод тренировок существует уже давно, и сегодня многие люди клянутся его эффективностью и полезностью.Разделение «Толкай-толкай ноги» — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на три категории: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения для ног.

С помощью этого сплита вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями и тренируете их вместе. Вместо того, чтобы тренировать их по отдельности, вы можете связать их вместе, усердно поработать, а затем дать им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова. Ниже вы можете увидеть, какие группы мышц включает в себя каждый тренировочный день.

Толкающие группы мышц Грудь Плечи Трицепс

Тяговые группы мышц Спина Бицепс Задние дельтовидные мышцы

Ноги Квадрицепсы Подколенные сухожилия 9055 ваша грудь, плечи и трицепсы задействованы в толчковых упражнениях (1, 2). Тренируя их на одной тренировке, вы в достаточной степени стимулируете их, а затем позволяете им восстанавливаться, выполняя тягу и тренировку ног или отдыхая. Помимо отжиманий, этот сплит также включает в себя тягу и тренировку ног. В ваших тренировках на тягу задействованы спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, поскольку эти мышцы работают вместе при выполнении упражнений на тягу и греблю (3). Тренировка ног аналогична тренировке нижней части тела в шпагате «верхний / нижний» и тренировке ног в шпагате «братан». Цель здесь — тренировать всю нижнюю часть тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Такой способ разделения еженедельных тренировок может оказаться весьма полезным по многим направлениям.Давайте посмотрим на некоторые из них. Разработка сплит-тренировки для вытягивания ног Давайте немного практичнее. Вот три возможных способа запланировать сплит Push Pull Legs: 3-дневный Push Pull Legs Понедельник — День Push Pull Вторник — Выходной Среда — День Pull Четверг — выходной Пятница — День ног Суббота — выходной Воскресенье — выходной 4-дневный Push Pull Legs Неделя 1 Понедельник — День толчка Вторник — День Pull Среда — выходной Четверг — ноги Пятница — выходной Суббота — Push Воскресенье — выходной Неделя 2 и т. Д. 6 -день Push Pull Legs Понедельник — Push Pull Legs Вторник — Pull Day Среда — Legs Четверг — Push Day Пятница — Pull Day Суббота — Legs Воскресенье — Off Трехдневный сплит будет работать лучше всего подходит для большинства людей, потому что он предлагает последовательный график, и у вас есть достаточная гибкость, чтобы перемещать свои тренировки, когда в жизни случается.Тренировок трех дней в неделю также достаточно, чтобы оптимизировать гипертрофию для большинства людей, потому что они позволяют тренироваться изрядно. Такая частота тренировок также невероятно удобна для большинства людей, и вам не обязательно ходить в спортзал по выходным. 4-дневный сплит также является жизнеспособным вариантом, но он имеет ряд существенных недостатков. А именно, у вас разный график тренировок каждую неделю, и у вас гораздо меньше гибкости, чтобы двигаться по тренировкам. Может ли он дать превосходные результаты? Ну, возможно.Один дополнительный тренировочный день в неделю может немного повысить гипертрофию. Но стоит ли потенциальная выгода недостатков? Скорее всего, нет. 6-дневный сплит также похож на 3-дневный и предлагает некоторые из тех же преимуществ. Но поскольку это такой сложный сплит, вы должны учитывать его только в том случае, если вы достаточно продвинуты и вам нужно выполнять большой объем тренировок, чтобы продолжать оптимально расти. Толкай, тяни ноги — 3-дневный план обучения Давайте возьмем то, что мы уже узнали, и составим эффективный трехдневный план Push Pull Legs: Тренировка толчков Тренировка на тягу Подтягивания или подтягивания — 3 подхода по 6–12 повторений Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–12 повторений Тяга на тросе сидя — широкий хват — 3 подхода по 10–15 повторений Гантель Тяга — 2 подхода по 10-15 повторений Сгибание рук на бицепс (штанга) — 3 подхода по 8-12 повторений Сгибание рук по проповеднику (тренажер) — 2 подхода по 12-20 повторений Подтягивание лица — 2-3 подхода по 12 повторений до 25 повторений Тренировка ног Приседания (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений Румынская становая тяга (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 8-15 повторений Glute Ham Raise — 3 подхода из 10–15 повторений Подъем на носки стоя (в тренажере) — 3 подхода по 8–15 повторений Это типичная 3-дневная тренировка для тяги-толкания ног среднего уровня.Упражнения стандартные, и вы можете заменить их другими альтернативами, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Например, при желании вы можете заменить вариант жима гантелей на штангу. В нашем приложении есть обширная библиотека упражнений, и вы можете выбирать из множества движений. Диапазоны повторения, которые мы назначили для отдельных движений, также не высечены из камня, и вы можете изменить их до некоторой степени. Например, если вы предпочитаете делать больше повторений в таком упражнении, как подъем на носки стоя, вы можете сделать от 12 до 25 или от 15 до 30 вместо предписанных нами 8-15 повторений. В целом, почти все в этой программе может быть изменено, и ничего не высечено в камне. В зависимости от ваших основных целей, предпочтений и доступного оборудования вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать программу более подходящей для вас. Что касается дней восстановления, то у вас их четыре в неделю, и для адекватного восстановления неплохо выделить себе однодневные перерывы между тренировками. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу. Наука за планом «Толкай-тяни» Помимо множества преимуществ планирования и гибкости, план Push-Pull Legs подтвержден некоторыми достойными исследованиями. Сплит для толкания и вытягивания ног хорошо подходит для более частых тренировок. То есть мы можем использовать его для тренировки мышц чаще, чем раз в неделю. Согласно последней литературе, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше, чем один раз, если гипертрофия является главной целью (13). Если вы обычно тренируетесь три раза в неделю и не можете делать это чаще, убедитесь, что объем тренировок достаточен для роста.Согласно исследованиям, это будет означать, что по крайней мере 10 подходов на каждую группу мышц в неделю дают лучшие результаты (14). Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и квадрицепсы, вы можете делать от 12 до 16 подходов в неделю. Для небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы и плечи, вы можете стремиться к 6-10 подходам в неделю. Например, вы можете достичь частоты тренировок два раза в неделю для всех групп мышц, тренируясь шесть раз в неделю. Вот так: Понедельник — Толкать Вторник — Потянуть Среда — Ноги Четверг — Толкнуть Пятница — Потянуть Суббота — Ноги Воскресенье — Выход Ранее в этом руководстве мы говорили, что эта частота, скорее всего, лучше для более продвинутых людей.И, конечно же, если вы очень продвинуты и вам нужно много работать, чтобы продолжать расти, вам следует об этом подумать. Но мы также можем привести аргументы в пользу менее опытных лифтеров, использующих эту частоту. Например, если вы не можете проводить много времени в тренажерном зале, но можете делать каждый день , то более высокая частота может быть отличным способом распределить ваш недельный объем на более частые, но более короткие занятия. Например, вместо трех тренировок по 20 подходов вы можете использовать шесть из них по 10 подходов.Таким образом, вы сможете выполнять всю свою еженедельную работу и получать удовольствие от более коротких и менее требовательных тренировок. Кроме того, вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю, что может быть полезно. Есть еще идея перекрытия объемов. Видите ли, организация наших еженедельных тренировок — это немного больше нюансов, чем думает большинство людей. Например, если вы следуете типичному сплиту, когда вы тренируете одну группу мышц в день, риск перекрытия намного выше. Это связано с тем, что несколько мышц часто работают вместе при выполнении разных упражнений. Возьмите жим лежа: это движение в первую очередь тренирует грудь, но также задействует трицепсы и плечи (1, 2). Объединяя эти мышцы в одну тренировку — как в случае с этим сплитом — вы, по сути, «убираете их с дороги», и у них будет достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем им снова придется работать. Упражнения главного толчка Давайте взглянем на некоторые из самых эффективных отжиманий, которые вы можете использовать для увеличения массы и силы: 1.Жим лежа Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Жим лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для наращивания груди. На протяжении многих лет бесчисленное количество людей использовали вариации упражнений со штангой и гантелями для создания впечатляющих грудных мышц. Исследования также показывают, что плоский пресс вызывает значительную активность ЭМГ (1). Если вы не знакомы, ЭМГ (электромиография) — это процедура, которая регистрирует и оценивает электрическую активность наших мышц. Более того, плоский пресс обладает фантастическим потенциалом перегрузки, что делает его одним из лучших упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы тренировки груди.Это фантастическое упражнение для груди как для женщин, так и для мужчин. 2. Жим лежа на наклонной скамье Несмотря на то, что предлагают некоторые эксперты, плоского жима недостаточно, чтобы вызвать равномерное развитие всей грудной клетки, и именно поэтому добавление вариации наклонного жима так важно. Согласно исследованиям, нажатие под углом около 45 градусов приводит к значительно более высокой активации ключичной части грудной клетки (2, 4). Важно поэкспериментировать с несколькими настройками, чтобы увидеть, какой угол лучше всего подходит для вашей груди. 3. Пресс для подвешивания У нас не может быть полноценной тренировки на толчок без движения, которое непосредственно воздействует на наши плечи, и именно здесь в игру вступает жим над головой. Жим над головой — одно из лучших движений, которое мы можем использовать для тренировки передней и боковой стороны плеча, и, как и другие варианты, оно предлагает фантастический потенциал перегрузки. Согласно некоторым исследованиям, выполнение жима над головой из положения стоя кажется лучшим (5).Но вы можете делать это сидя, если хотите, и разница не должна быть большой. 4. Жим с пола (штанга) Жим с пола гораздо менее популярен, чем другие упражнения из списка, но кажется довольно эффективным. Хотя жиму с пола не хватает хорошей растяжки грудных мышц, исследования показывают, что он по-прежнему обеспечивает хорошую ЭМГ-активность. Согласно исследованию, проведенному Бретом Контрерасом, пресс для пола является фантастическим активатором грудных мышц. Настолько, что оно считается одним из лучших упражнений для активации разума. Упражнения на главную тягу Давайте взглянем на четыре самых эффективных упражнения на тягу: 1. Тяга штанги в наклоне (штанга) Тяга штанги — это упражнение на горизонтальную тягу, которое отлично развивает всю спину. Благодаря большому перегрузочному потенциалу и биомеханике тяги в наклоне развивают середину спины, трапеции и широчайшие. Это помогает подчеркнуть толщину, а также ширину сзади. Более того, поскольку вы должны сохранять неподвижность туловища, тяга в наклоне также развивает нижнюю часть спины. Две самые важные вещи, о которых вам нужно помнить, — это держать туловище как можно параллельнее полу и грести со штангой во всем диапазоне движений без использования импульса или рывков. 2. Подтягивание и подбородок Подтягивания и подтягивания — два лучших движения с собственным весом, которые вы можете использовать для увеличения силы и ширины спины. В эксперименте, проведенном Американским советом по упражнениям, подтягивания и подтягивания оказались двумя главными для активации широчайших.Подтягивание обеспечивает немного лучшую активацию бицепса за счет захвата, но оба являются фантастическими строителями спины. 3. Тяга на тросе сидя — широкий хват Это одно из лучших движений для развития спины, поскольку оно обеспечивает больший диапазон движений. Для эффективного выполнения добавьте к гребному тренажеру широкую насадку и сядьте. Цель состоит в том, чтобы прогнать вес через полный диапазон движений и позволить широким широчайшим сильно растянуться в начале и сильно сжаться в конечной части. 4. Сгибание рук на бицепс (штанга) Сгибание рук со штангой — одно из лучших движений на бицепс, потому что оно позволяет перегружать мышцы большим весом и обеспечивает хороший диапазон движений. Если вы обнаружите, что сгибание рук со штангой беспокоит ваши запястья из-за неудобного угла наклона, вы можете заменить это движение на сгибание рук с гантелями или сгибание рук проповедником (в тренажере). Чтобы выполнять это хорошо, всегда используйте полный диапазон движений и выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо. Упражнения для основных ног Давайте теперь взглянем на некоторые из лучших движений нижней части тела: 1. Приседания (штанга) Приседания со штангой — одно из лучших упражнений с доминантой колена, которое вы можете использовать для развития внешней / внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и ягодиц (8). Фактически, некоторые исследования показывают, что приседания со спиной могут быть более эффективными для роста ягодиц, чем толчки бедер (9). Согласно исследованиям, приседания на груди и на спине одинаково активируют мускулатуру нижней части тела, и вам следует использовать ту, которую вы предпочитаете (10). 2. Болгарский сплит-присед Болгарские сплит-приседания — фантастическое упражнение, которое можно использовать для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, внешней / внутренней поверхности бедер и квадрицепсов. Тренировка по одной ноге также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и развитие поперечного сечения. Чтобы делать это правильно, всегда ставьте в приоритет правильную технику и полный диапазон движений, а не вес, с которым вы приседаете. 3. Румынская становая тяга (штанга) Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы тренировать заднюю цепь и уничтожать подколенные сухожилия (11).Наши подколенные сухожилия пересекают два сустава — бедро и колено. Движения тазобедренных суставов в значительной степени зависят от наших подколенных сухожилий благодаря их способности накапливать упругую энергию и способствовать разгибанию бедра. Чтобы хорошо тренировать подколенные сухожилия, вам нужно сохранять спину в нейтральном положении и максимально снизить вес до того, как нижняя часть спины начнет округляться. 4. Glute Ham Raise Наряду с румынской становой тягой, подъемы ягодичных мышц кажутся лучшим движением подколенного сухожилия (11). Интересно, что подъем ягодичных мышц сильно подчеркивает эксцентрическое сокращение подколенных сухожилий, и исследования показывают, что это может быть весьма полезным (12). В частности, этот тип тренировки может вызвать нервно-мышечную адаптацию, которая может помочь в развитии навыков движения и предотвращении травм. Преимущества ножек Push Pull Люди со всего мира признают, что тренинг «Толкай, тяни ноги». Вопрос в том, что делает его таким эффективным? Вот некоторые из его наиболее явных преимуществ: 1.Это простой и удобный способ организовать обучение Хотя это может показаться немного сложным, структурировать тренировку с использованием принципов Push Pull Legs относительно просто. Все, что вам нужно сделать, это разделить мышцы на три категории: тяга, толчок и ноги. Оттуда выберите свою еженедельную частоту и приступайте к структурированию различных тренировок. Ваша тренировка толчков должна включать прямую работу над грудью, плечами и трицепсами. Тренировка тяги включает в себя работу над спиной, бицепсами и задними дельтовидными мышцами.Вы также можете заняться прямой ловушкой в ​​день тяги. День ног тоже довольно прост, и вам, вероятно, приходилось программировать такие тренировки раньше. 2. Группы мышц не перекрываются Большинство сплитов могут работать на вас. Их основная проблема связана с перекрывающимся объемом. Возьмем, к примеру, жим лежа: Это движение в первую очередь тренирует вашу грудь, но оно также тренирует ваши трицепсы и плечи (1, 2). Если вы выполните это упражнение в понедельник, а затем во вторник займетесь тренировкой трицепсов или плеч, вы увидите, как это может привести к проблемам с восстановлением.В частности, ваши трицепсы и плечи будут утомлены от жима лежа в понедельник, и вы не сможете тренировать их так же продуктивно. Если подумать, можно решить эту проблему. Например, вы можете запланировать работу плеч и трицепса на более позднюю неделю, чтобы у них было больше времени на хорошее восстановление. Но это создает пару проблем: 1. Наличие специальной тренировки для каждой группы мышц означает, что вам нужно выполнять больше еженедельных тренировок, что может быть неприемлемо для некоторых людей. 2. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к тому, какие группы мышц задействованы (и когда), и четко их упорядочивать, чтобы не тренировать их в утомленном состоянии. Раскол Push-Pull Legs невероятно эффективен именно потому, что решает эту проблему. Вы можете тренировать все задействованные мышцы за одну тренировку, а через несколько дней тренировать их снова, чтобы убедиться, что они полностью восстановились. 3. Он предлагает некоторую гибкость планирования Как мы увидим в следующем пункте, разделение «Push-Pull Legs» обеспечивает отличную гибкость планирования.В отличие от многих других жестких шпагатов, Push-Pull Legs позволяют нам переключать наши тренировки и делать их лучше, чтобы они соответствовали нашей жизни. Например, трехдневный сплит-толчок с вытягиванием ног является фаворитом многих именно потому, что вы можете организовать свои тренировки множеством способов. Если вы хотите пропустить день груди (понедельник), вы можете начать тренировочную неделю во вторник или начать неделю с дня тяги вместо толчка. Если вы не можете пойти в спортзал однажды, вы можете пойти на следующий день и просто увеличить оставшиеся тренировки на день.Может быть, на выходных вы свободнее и тогда сможете тренироваться? Нет проблем — у вас две тренировки в субботу и воскресенье. 4. Работает для лифтеров любого уровня Одно из лучших преимуществ сплита Push-Pull Legs заключается в том, что вы можете сделать его полезным для себя независимо от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете обучение, вы можете использовать трехдневную версию годами. Затем, когда вы перейдете на поздний средний уровень, вы можете переключиться на 4-дневный сплит. В конце концов, когда вы продвинетесь вперед, вы сможете перейти к последнему уровню — шестидневному сплиту Push Pull Legs. Для кого предназначена программа тренировок «Толкание ног»? Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Этот разрез на ножки Push Pull выглядит великолепно, но подойдет ли он мне?» В большинстве случаев да — эта программа великолепна, потому что она предлагает большую гибкость и может работать для всех типов обучаемых. Пока вы остаетесь последовательными и подталкиваете себя, вы можете использовать программу Push-Pull Legs, чтобы добиться фантастических успехов на долгие годы. Вы можете легко отслеживать свой прогресс с Hevy, создавая свои собственные распорядки и записывая свои тренировки.Например, если вы полный новичок или у вас ограниченный опыт тренировок, вы можете начать с трехдневной программы. Это здорово, потому что позволяет вам накапливать достаточный тренировочный объем каждую неделю, но не слишком много, чтобы вы чувствовали себя перегруженными. Все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал трижды, потренироваться 40-55 минут и назвать это неделей. Если вы хотите начать еще медленнее, тренируясь только два раза в неделю, то, возможно, прочитайте тренировку 5 × 5 или разделение на верхний / нижний. Поскольку у них обоих в плане всего два упражнения, их легче запланировать на неделю, чтобы тренировать все свое тело в любую конкретную неделю. По мере того, как вы становитесь средним и замечаете, что у вас нет хороших результатов при трех тренировках в неделю, вы можете увеличить частоту тренировок до четырех раз в неделю. Так вы сможете увеличить объем и ускорить прогресс. Со временем, когда вы станете более продвинутым, вы сможете даже увеличить частоту — до шести дней в неделю. Это отличный способ много тренироваться каждую неделю и добиваться стабильного и надежного прогресса. Дни отдыха на ногах для толкания и вытягивания Большим преимуществом сплита Push-Pull Legs является то, что вы можете запланировать его несколькими способами в зависимости от вашего опыта, предпочтений и способности тренироваться. Например, трехдневный сплит — это фантастика, потому что вы можете запланировать его разными способами. Скажите, что вы хотите не спешить в спортзал по понедельникам. Без проблем. Вот пример: понедельник — выходной вторник — толчок среда — выходной четверг — потянуть пятница — выходной суббота — ноги воскресенье — выходной А что, если ты не можешь пойти в спортзал по вторникам, средам и четвергам. Нет проблем: Понедельник — Push Вторник — выходной среда — выходной четверг — выходной пятница — потянуть Суббота — ноги Воскресенье — выходной Если хотите, можете тренироваться три дня подряд, а затем взять четыре выходных.Хотя это может быть не лучший способ сделать это, вы можете заставить его работать: Понедельник — Тянуть Вторник — Толкать Среда — Ноги Четверг — выходной Пятница — выходной Суббота — выходной Воскресенье — выходной Четырехдневный сплит также несколько гибок, так как у вас есть место для переключения тренировок, если вам нужно. Единственным исключением является 6-дневный сплит, поскольку он не обеспечивает большой гибкости. С другой стороны, продвинутые лифтеры обычно используют этот сплит, и они разумно привыкли ходить в спортзал не менее пяти раз в неделю. Какие плюсы и минусы у толкающих ног? Давайте рассмотрим четыре наиболее очевидных преимущества этого разделения: Плюсы Среди наиболее заметных преимуществ раскола Push Pull Legs является то, что он позволяет нам «связать» группы мышц, которые обычно работают вместе. Например, бицепсы участвуют в тяговых движениях, и тренировка обеих групп мышц за одну тренировку является эффективным способом вызвать стимул. Поскольку мы объединяем группы мышц, которые хорошо работают вместе, мы эффективно предотвращаем перекрытие, и риск тренировки групп мышц в утомленном состоянии намного ниже. Например, если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в понедельник, у вас будет несколько дней на восстановление, прежде чем вам придется тренировать их снова, независимо от того, какой периодичностью вы будете тренироваться. Разделение «Push Pull Legs» отлично подходит для среднего стажера, потому что оно обеспечивает большую гибкость планирования. Например, если вы следуете трехдневному сплиту, вы можете организовать свои еженедельные тренировки множеством способов в зависимости от вашего расписания, факторов жизненного стресса и готовности тренироваться.Что делать, если вы не можете начать тренировочную неделю в понедельник? Нет проблем, вы можете начать во вторник или даже в среду. Сплит для толкания и вытягивания ног подходит для лифтеров всех уровней, и вы можете использовать его, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет. Например, когда вы впервые начинаете тренировку, вы можете следовать трехдневному разделению. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь, вы можете перейти на 4-дневную частоту в неделю и, в конечном итоге, тренироваться до шести дней в неделю. Независимо от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете заставить это работать. Минусы Однако, прежде чем двигаться дальше, вам следует знать о некоторых потенциальных минусах: Сосредоточиться на каждой группе мышц может быть довольно сложно.Например, если вы начинаете тренировку толчков с тренировки груди, ваши трицепсы и плечи должны быть вторыми и третьими. По этой причине было бы неплохо чередовать движения, с которых вы начинаете тренировку. Если вы начинаете одну тренировку с упражнения на грудь, вы можете начать следующую с движения плеч. Традиционный шпагат «Толкай, тяни» — не лучший вариант для атаки и устранения слабых мест. Например, скажите, что ваши руки — слабое место и медленно растут.Проблема в том, что вы всегда тренируете бицепсы и трицепсы в утомленном состоянии после спины и груди. Это мешает вам уделять им все свое внимание и тренировать их в выздоровевшем состоянии. Одним из решений было бы стратегически включить больше работы для отстающих частей тела. В случае тренировки рук вы можете добавить отдельный день рук в дополнение к тренировке на тягу и толкание. Если вы хотите тренироваться четыре или пять раз в неделю, составить постоянный график тренировок с помощью сплита Push Pull Legs.Например, тренировки три и шесть дней в неделю позволяют иметь постоянный график. Наличие трекера тренировок со встроенным календарем, например, Hevy, определенно поможет. Но если вы хотите тренироваться четыре или пять дней в неделю (как это делают многие промежуточные специалисты), ваш план будет меняться от недели к неделе. Сравнение с другими планами обучения Давайте посмотрим, как ножки Push Pull сочетаются с другими популярными вариантами: Ножки Push Pull vs.3-дневный сплит Трехдневный сплит для всего тела — это тот, который позволяет тренировать все свое тело три дня в неделю. Он отлично подходит для новичков, потому что позволяет им быстрее улучшить свои навыки подъема тяжестей. Например, новичок научится приседать намного быстрее, если будет тренировать его три раза в неделю, а не один раз. Трехдневный сплит-толчок с вытягиванием ног тоже хорош, но он может не подойти для начинающих именно потому, что изучение различных упражнений занимает гораздо больше времени.По этой причине новичкам будет лучше трехдневный сплит на все тело. Как только они получат некоторый тренировочный опыт и улучшат свои навыки подъема тяжестей, они могут перейти к 3-дневной программе Push Pull Legs. Через некоторое время атлеты могут увеличить частоту до четырех или шести дней. В целом, трехдневная программа для всего тела лучше подходит для начинающих, но атлетам следует затем перейти к чему-то вроде шпагата «Толкание-тяга», чтобы продолжать добиваться больших успехов. Толкающие ножки и верхний нижний разрез Толкай-тяни ногами и шпагат вверх-вниз — это, пожалуй, два самых популярных способа организации наших еженедельных тренировок. Мы долго спорили: что из двух лучше? Трудно сказать, потому что оба разделения имеют свои уникальные преимущества и недостатки, и оба они более похожи, чем думает большинство людей. По правде говоря, верхний и нижний разделение почти такое же, как и у Push-Pull Legs. Основное отличие состоит в том, что вы объединяете тренировки на толчок и тягу в один тренировочный день. Что касается их преимуществ, сплит Push-Pull Legs прост в программировании, но составление расписания может быть сложной задачей, особенно если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю. У вас не будет постоянного расписания от недели к неделе, что может разочаровать некоторых людей. С другой стороны, 4-дневный сплит верхний-нижний является фантастическим для атлетов среднего уровня и позволяет им добиваться значительного прогресса в течение многих лет. Однако разделение верхних и нижних частей сложнее программировать, потому что у вас есть больше групп мышц, о которых нужно беспокоиться в ваши верхние дни.Может быть сложно понять, как упорядочить упражнения и не делать слишком много работы. Вы не ошибетесь ни с одним из двух разделений, и стоит попробовать их, чтобы определить, какой из них вам больше нравится. При регулярном питании, хорошем питании и большом количестве сна оба этих режима подойдут вам просто фантастически. Огромная часть того, чтобы оставаться последовательным, — это отслеживать свои тренировки, для которых вы можете использовать Hevy бесплатно. Толкающие ножки против Bro Split Трёхдневные версии Push-Pull Legs и шпагат более похожи, чем думает большинство людей.По правде говоря, трехдневная программа Push Pull Legs — это немного измененный сплит. Вот как это выглядит: День 1 — грудь, плечи и трицепсы (толчок) День 2 — спина и бицепс (тяга) День 3 — ноги В целом, это интересный способ тренироваться, и он хорошо работает, потому что вы сосредотачиваетесь на нескольких мышцах, усердно их тренируете, а затем даете им много времени на восстановление. При более высокой частоте тренировка братана становится еще более увлекательной, потому что вам нужно тренировать одну или две группы мышц за тренировку, что позволяет выполнять множество упражнений. Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Согласно исследованиям, тренировка мышц два раза в неделю должна привести к большей гипертрофии (13). Вот где высокочастотное разделение ножек Push-Pull Legs может дать лучшие результаты. Например, 6-дневная версия: День 1 — Толкание День 2 — Тяга День 3 — Ноги День 4 — Толчок День 5 — Тяга День 6 — Ноги День 7 — Отдых Более требовательный, этот сплит позволяет накопить большой тренировочный объем и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Более того, он позволяет вам выполнять большинство упражнений чаще, что может способствовать увеличению силы. Заключение Сплит «Толкай-тяни» — один из лучших способов организовать еженедельные тренировки. Разделение очень похоже на программу «верхний-нижний» и отлично работает по двум основным причинам: Он предлагает фантастическую гибкость планирования. Независимо от того, как часто вы посещаете тренажерный зал, вы можете заставить работать сплит Push Pull Legs. Отлично подходит для лифтеров любого уровня подготовки.Как мы обсуждали выше, трехдневный сплит для всего тела лучше подходит для начинающих. Но после этого вы можете использовать его в течение многих лет и получать фантастические результаты. Конечно, как и многие другие подходы к тренировкам, шпагат «Толкай-тяни» также имеет некоторые недостатки. Самым очевидным из них является тот факт, что составить последовательный график тренировок может быть немного сложно. Тем не менее, немного подумав и грамотно запрограммировав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо для себя. Если вы опытный лифтер и ищете отличный шпагат, 6-дневная версия Push Pull Legs — один из ваших лучших вариантов. Он предлагает последовательный недельный график, у вас более чем достаточно возможностей для накопления достаточного еженедельного тренировочного объема, и вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Если вам интересно, что делать между отжиманием и вытягиванием ног и верхним и нижним разделением, это в основном сводится к личным предпочтениям и вашему расписанию. Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю и следовать одному и тому же плану из недели в неделю, разделение по верхнему и нижнему может стать отличной альтернативой. Часто задаваемые вопросы Вот наиболее часто задаваемые вопросы о упражнении Push-Pull Legs: Что такое тренировочный план «Толкай-тяни»? Разделение «Толкай-толкание ногами» — это способ организации еженедельных тренировок по трем категориям: — Тренировки с отжимом, при которых вы тренируете грудь, плечи и трицепсы — Тренировки на вытягивание, при которых вы тренируете спину и бицепс — Тренировки для ног, где вы тренируете ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Таким образом, вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями. Когда мне следует делать кардио при выполнении плана Push-Pull Legs? Чтобы свести к минимуму интерференционный эффект кардио, ваши лучшие варианты: (15): — Делайте кардио в дни восстановления — Делайте кардио по крайней мере за шесть часов до или после силовой тренировки — Делайте кардио после подъема тяжестей, но продолжайте объем ниже — около двадцати минут Сколько упражнений на группу мышц в тренировке «Толкай-толкай»? В идеале вы должны делать два упражнения на каждую группу мышц за тренировку.Например, в тренировке толчков это будет выглядеть так: — Грудь — два движения (жим горизонтально и наклонно) — Плечи — два движения (жим над головой и подъемы в стороны) — Трицепс — два движения разгибания трицепса Для ноги, это может быть одно-два движения на группу мышц: — Квадрицепсы — два движения (приседания и болгарские сплит-приседания) — Подколенные сухожилия — два движения (румынская становая тяга и сгибание ног стоя) — Икры — от одного до двух вариантов подъема на носки — Ягодичные мышцы — одно движение (Glute Ham Raise) Почему план Push-Pull Legs лучше? План Push-Pull Legs превосходит многие программы и процедуры, потому что он: — Предлагает большую гибкость планирования — Объединяет вместе группы мышц, которые работают синергетически — Помогает хорошо предотвратить перекрытие объема — Относительно просто настроить Как долго должны быть тренировки? Не пытайтесь уложиться в определенные временные рамки.Ваша тренировка должна быть такой продолжительной, насколько это необходимо для того, чтобы вы могли выполнять все контролируемым образом: — Ваши разминки — Каждый подход — Достаточный отдых между подходами Для атлета среднего уровня тренировка должна быть от 50 до 75 минут. Подходит ли упражнение «Толкание ног» для начинающих? Трехдневный вариант шпагата ног «толкни-толкай» хорош для новичков, потому что помогает им привыкнуть к тренировкам. Это не слишком сложно, но позволяет начинающим лифтерам выполнять достаточно продуктивную работу.Кроме того, благодаря своей простоте раздвоение ножек «толкай-тяни» — хороший вариант для новичков. Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и стройной В тонусе: наращивайте мышечную массу, сжигая тонны жира В наши дни в тренажерном зале очень часто можно встретить женщин. В самом деле, женщинам не стоит бояться этой области, потому что именно там строятся фигурные тела. Узнайте, почему женщинам следует поднимать тяжести. Мы решили подготовить для вас интенсивную 3-дневную программу тренировок для женщин , чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир! Вот 5-дневный план тренировок: Итак, Gymaholic подготовил эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком. Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: , таким образом, укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале. Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки.В рамках программы интенсивных 3-дневных женских тренировок мы будем делать упор на комплексные упражнения, чтобы стать сильнее и сжечь жир. Помните, что нужно тонировать все тело , если вы хотите отлично выглядеть. Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из: 3 дня интенсивных тренировок Тренируйтесь с собственным весом и умеренным весом Во время 5-дневной программы тренировок для женщин мы узнали, что подъем средней / тяжелой тяжести необходим для достижения формы.Поэтому мы сделаем сочетание упражнений с умеренным весом и собственного веса, чтобы получить от этого наилучший результат. Женщины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы формировать свое тело Теперь вы знаете, что если вы хотите получить тонус , вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно будет стремиться к 8-12 повторениям для всех групп мышц, кроме ног. Ноги часто требуют большего количества повторений, чтобы они были четко очерчены. Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы наберете мышечную массу.Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно. Время отдыха между каждым подходом и упражнением Если вы хотите получить тонус , вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете.Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не достигнете такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями. Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько подряд — 1:15 минуты. Эта программа тренировки должна быть интенсивной, , так что давайте продолжим! Программа интенсивных тренировок для женщин Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, включая 1 день, включая сеанс HIIT .Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных женских тренировок , если хотите. Однако помните о принципах, которые мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений … Увеличение интенсивности этой тренировки По прошествии определенного периода времени организм привыкает к определенному распорядку. и поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени. Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам увеличить интенсивность тренировок на . Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной тренировки женщин , будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если два упражнения начинаются, например, с S1 , они должны выполняться подряд. Понедельник: ноги и попа Разминочные приседания с собственным весом: 2 подхода по 15-20 повторений Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений S1 Сумо-приседания с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений S1 Ягодичная отдача: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу) S2 Румынская становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений S2 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений S3 Доброе утро: 3 подхода по 12-15 повторений S3 Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений Среда: Кондиционирование всего тела и HIIT Cardio S1 Разминка, джек: 2 подхода по 10 повторений S1 Прыжок на разминку: 2 подхода по 10 повторений S2 Бёрпи: 3 подхода по 12-15 повторений S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений S2 Прыжок в шпагате: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу) S3 (Колено) Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений S3 Альпинист: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу) S3 Отжимания на трицепс на полу: 3 подхода по 12-15 повторений S3 Велосипедные скручивания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу) HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед: 10 кругов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления Пятница: ноги, ягодицы и икры Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений S1 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений S1 Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12-15 повторений S2 Выпады назад: 3 подхода по 12-15 повторений S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений S3 Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений S3 Приседания у стены 3 подхода по 20-45 секунд Примечание. Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивных тренировок.Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, поскольку он был переосмыслен. Вы все еще можете найти здесь старую. Вот 3-дневный план тренировок: Абсолютно лучшие трехдневные сплиты 26 июня 2021 г. Многие люди думают, что чем больше времени они проводят в тренажерном зале, тем лучше.Это, конечно, неправда. Один из важнейших аспектов фитнеса — ОТДЫХ. Вот почему так эффективны трехдневные тренировки. С трехдневным разделением тренировок вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете максимизировать как интенсивность тренировок, так и восстановить свое тело, получая отличные результаты как для гипертрофии, так и для силы, без необходимости проводить так много времени в тренажерном зале. Теперь, чтобы внести ясность, мы не говорим, что трехдневный сплит лучше, чем четырехдневный, пятидневный или шестидневный, но для многих людей трехдневная программа тренировок будет лучше. В этом руководстве мы собираемся обсудить, кто преуспеет при трехдневной тренировке, и научим вас, как именно составлять успешный трехдневный план тренировки. Примечание: у нас также есть полные трехдневные сплит-программы тренировок, если вы просто хотите следовать плану и атаковать! Они одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. ЧТО ТАКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА 3 ДНЯ? Трехдневный сплит — это режим тренировки, который включает три тренировки в неделю, выполняемые в разные дни. Итак, 3 тренировки, 3 разных дня каждую неделю. Как правило, при трехдневной тренировке между каждой тренировкой будет выходной день, а также один двухдневный перерыв в течение недели. Например: П, П, П Вт, Чт, Сб Хотя такая структура лучше всего, так как промежуточные дни отдыха позволяют оптимизировать восстановление и интенсивность тренировок, дни тренировок можно организовать как угодно. Например: Пн, Вт, Вт Пт, Сб, Вс Пн, Вт, Чт …и так далее. Опять же, на самом деле нет правил, в какие дни недели следует размещать тренировки, так как это зависит от вашего расписания, но передовая практика предполагает, что вы должны брать дни отдыха между тренировками. Это дает вашей нервной системе и мышцам-синергистам больше времени для восстановления, таким образом максимизируя энергию в дни тренировок и способствуя гипертрофии мышц. ОПЦИИ РАЗДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НА 3 ДНЯ: Теперь давайте обсудим различные виды трехдневных тренировок, потому что у вас есть несколько интересных вариантов на выбор. Существуют различные программы тренировок, которые подходят для трехдневного сплита, но мы выбрали только для того, чтобы показать вам четыре, которые мы считаем наиболее эффективными. Push Pull Leg 3-х дневный шпагат Классический культурист, 3-х дневный сплит Верхний нижний трехдневный шпагат Трёхдневный сплит для всего тела Давайте посмотрим, как каждый из них будет выглядеть, а затем мы дадим вам примеры полностью разработанных программ для каждого из них. Push Pull Leg 3-х дневный разрез Сессия 1: Толкать Сессия 2: Тянуть Сессия 3: Ноги Это можно делать в любой день недели, но в идеале вы хотите иметь один день отдыха между днями толчка и тяги и два дня отдыха после ног. то есть понедельник, среда, пятница — ваши тренировочные дни. Дни отжима включают в себя грудь, плечи и трицепсы; Дни тяги включают спину и бицепсы; Дни для ног включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Классический культурист, 3-х дневный сплит Сессия 1: Грудь, Трицепс Сессия 2: Спина, Бицепс Сессия 3: Ноги, Плечи В этом упражнении три самые большие группы мышц помещаются в отдельные дни, а меньшие группы мышц их дополняют. Вообще говоря, описанное выше — лучший способ разделить группы мышц. Однако, если у вас есть определенные мышцы, которые отстают и требуют большего внимания (например, ваши плечи или ноги), вы можете структурировать шпагат по-разному. Например: Сессия 1: грудь, спина, бицепс Сессия 2: плечи, трицепсы Сессия 3: ноги Как и в случае с упражнением «Толкай-толкай», лучше всего иметь один день отдыха между днями тренировки верхней части тела и два дня после дня ног, поскольку обычно тренировки ног являются наиболее тяжелыми для организма. Верхний нижний трехдневный шпагат Верхнее нижнее трехдневное разделение потребует двухнедельного обзора, чтобы увидеть, как это работает. Неделя 1 Сессия 1: Верхняя Сессия 2: Нижняя Сессия 3: Верхняя Неделя 2 Сессия 4: Нижняя Сессия 5: Верхняя Сессия 6: Нижняя А потом повторяется.Таким образом, у вас будет одна неделя с двумя днями для верхней части тела и одна неделя с двумя днями для нижней части тела. Таким образом, ваш тренировочный цикл должен заканчиваться на неделе, в которой есть два дня для нижней части тела. Что касается дней отдыха, в идеале у вас должен быть один день отдыха между двумя занятиями и два дня отдыха между одним из занятий каждую неделю. то есть Вт, Чт, Сб или Пн, Ср, Пт — тренировочные дни. Это трехдневный сплит — это круто, потому что он увеличивает частоту работы ваших групп мышц. Дни для верхней части тела включают грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы; Дни для нижней части тела включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Связано: Верхняя нижняя разрезная направляющая в сборе Трёхдневный сплит для всего тела Как следует из названия, сплит-тренировка всего тела включает в себя тренировки всего тела для каждой из трех сессий. Сессия 1: Полное тело Сессия 2: Полное тело Сессия 3: Полное тело Как и в случае других групп, в идеале между тренировками должны быть дни отдыха. Теперь каждая тренировка будет включать в себя разные упражнения, так что вы сможете выполнять все наиболее важные комплексные упражнения, чтобы воздействовать на все группы мышц одинаково и под разными углами (а также это позволит вам продлить тренировку около 60 минут, что является Лучший). Вы поймете, что мы имеем в виду, так как мы дадим вам образец распорядка, которому вы можете следовать ниже. Но сначала давайте рассмотрим, какие трехдневные интервалы лучше всего подходят для роста, силы и потери жира … ЧТО НАСчет CORE? Ваше ядро ​​будет хорошо работать с большими комплексными подъемниками. Тем не менее, вы должны выполнять хотя бы одно базовое упражнение на каждой тренировке, используя разные плоскости движения на каждой тренировке. Например, один сеанс подъема ноги (сагиттальная плоскость), один сеанс боковых планок (фронтальная плоскость), один сеанс сантиметров (поперечная плоскость). ЧТО НАСЧЕТ КАРДИО? Кардио не требуется, но если у вас есть цели в области сердечно-сосудистой системы и / или вы хотите сжигать больше калорий, кардио, например, бег, плавание и езда на велосипеде, отлично подойдут. Если вы действительно проявляете инициативу в этом отношении, вы можете проводить 2-3 кардио-тренировки по 30-40 минут в неделю, которые можно проводить утром, после тренировки или в дни отдыха. Какой трехдневный сплит лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Лучшие трехдневные шпагаты для наращивания мышечной массы — это шпагаты Push Pull Leg и Classic Bodybuilder, поскольку они обеспечивают больший объем мышечных групп за тренировку. Тем не менее, как истинный новичок, сплит на все тело и верхний / нижний будет лучше всего для наращивания мышечной массы (хотя все трехдневные сплиты будут хороши для новичка), так как вам не понадобится столько объема для каждого группы мышц за тренировку и более высокая частота ударов по группам мышц будут лучше всего для роста мышц. В этом прелесть достижений новичков, это намного проще. Связано: Как нарастить мышцы Какой трехдневный сплит для силы лучше всего? Все шпагаты могут быть хороши для наращивания силы, но, возможно, лучше всего подойдут PPL, классический бодибилдер и верхний / нижний шпагат. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свои тренировки на больших комплексных упражнениях и сосредоточиться на увеличении весовых нагрузок этих подъемов в течение вашего тренировочного цикла. Сила приходит от выполнения сложных комплексных упражнений (и гипертрофия также будет пересекаться). Вот на чем вы должны сосредоточить большую часть своего внимания. Тем не менее, ваш план силовых тренировок может также включать дополнительные упражнения, такие как становая тяга с жесткими ногами для подколенного сухожилия и ягодиц и выпады для квадрицепсов и ягодиц.На изолирующих упражнениях особого внимания не будет, так как они не сильно помогают с общей силой (хотя могут, если некоторые более мелкие группы мышц отстают). В основном, для силовых тренировок вы делаете упор на большие комплексные подъемы и вспомогательные подъемы, которые помогают с этими большими комплексными подъемами. Связано: Как стать сильнее Какой трехдневный сплит для сжигания жира лучше всего? Лучшее трехдневное разделение для похудения — это разделение на верх / низ и на все тело, потому что такие тренировки максимизируют сжигание калорий. Тем не менее, потеря веса сводится к диете, так как даже если вы сжигаете много калорий с отягощениями и кардиотренировками, вы все равно можете съесть это количество калорий за один присест. Для справки, интенсивная тренировка с отягощениями сожжет около 180-250 калорий, а 30 минут устойчивого бега сожгут около 250-300 калорий … В традиционном салате из кочерыжек 623 калории. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день. Таким образом, при правильной диете вы можете сбросить жир с помощью любого из разделений. То же самое и с наращиванием мышечной массы. Если вы едите в избытке с достаточным количеством белка, вы можете нарастить мышцы с помощью любого из трехдневных планов тренировок. Лучший трехдневный сплит для наращивания мышечной массы и силы Большинство людей хотят нарастить мышечную массу и силу, максимально сберегая жир. Все планы могут сделать это, если использовать правильную интенсивность. Новички действительно могут сделать любой из шпагатов и увидеть отличные результаты.Тем не менее, для учеников среднего и продвинутого уровня мы рекомендуем Push Pull Legs или Classic Bodybuilder для хорошего сочетания гипертрофии и увеличения силы. ПОЛНЫЕ 3-ДНЕВНЫЕ РАЗДЕЛЕННЫЕ МАРШРУТЫ ДЛЯ СЛЕЖЕНИЯ Вот полные процедуры для каждого из четырех вариантов трехдневного сплита. Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой и разогревающие подходы, чтобы довести до вашего рабочего веса. Push Pull Legs 3-х дневный разрез Пн: Нажать Вт: Отдых Ср: тянуть Чт: Отдых Пт: Ноги Сб и Вс: Отдых Жим лежа: 3 подхода по 6-10 повторений Подтягивания: 3-4 подхода по 8-15 повторений Приседания со спиной: 4 подхода по 5-8 повторений Жим над головой: 3 подхода по 6-10 повторений Тяга в наклоне: 3-4 подхода по 6-10 повторений Становая тяга: 4 подхода по 5-10 повторений Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений Тяга по Кроку: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону Подъем ГУ в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений RDL: 3 подхода по 8-12 повторений Разгибания на трицепс: 3 подхода по 12-20 повторений Дельта на задних лапах: 3 подхода по 15-20 повторений Сгибание ног x разгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом Жим лежа на трицепсе: 3 подхода по 12-20 повторений Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 12-20 повторений Подъемы на носки: 3-4 подхода по 12-20 повторений Примечания: Чередуйте первые два упражнения все три дня каждую неделю… т.е. неделя 2, жим над головой — первый, жим лежа — второй; вначале наклоняясь над рядами, во вторую — подтягивания; Сначала становая тяга, затем приседания. Выберите одно базовое упражнение после каждой тренировки (выполните 3-4 сложных подхода). Классический культурист, 3-х дневный сплит Пн: грудь и трицепс Вт: Отдых Ср: спина и бицепс Чт: Отдых Пт: ноги и плечи Сб и Вс: Отдых Жим лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений Летать на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-10 повторений Приседания со спиной: 3 подхода по 6-10 повторений Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 8-12 повторений Выпады на гантелях x ПППД с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом Параллельные отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений Подтягивания лицом: 3 подхода по 10-15 повторений Жим сидя над головой: 3-4 подхода по 8-15 повторений Разгибание рук на трицепс над головой: 3 подхода по 10-15 повторений Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений Подъем в стороны: 3 подхода по 12-20 повторений Черепные дробилки: 3 подхода по 10-15 повторений Сгибание рук на бицепс x Сгибание на молоточках: 3 подхода по 10 повторений в каждом Подъем на переднюю ногу x Задняя дельта-дельта: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом Примечания: Чередование становой тяги и приседаний со штангой и повторений каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будут приседания на спину по 5-8 повторений, а во вторую — становая тяга по 6-10 повторений. Выберите одно базовое упражнение для выполнения после каждой тренировки из 3-4 подходов. Верхний нижний трехдневный сплит Верхний A Нижний A Верхний B Нижний B Жим лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений Становая тяга: 3-4 подхода по 5-8 повторений Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений Приседания со спиной: 3-4 подхода по 5-8 повторений Жим сидя над головой: 3-4 подхода по 8-12 повторений Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений Военный жим: 3-4 подхода по 6-10 повторений RDL: 3 подхода по 8-12 повторений Тяга в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону Тяга по Кроку: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону Тяги бедрами: 3 подхода по 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений Разгибания ног x Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом Подъемы в стороны: 3 подхода по 12-20 повторений Жим одной ногой: 3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны Сгибание рук на бицепс x разгибание трицепса: 3 подхода по 12-15 повторений Подъем на носки стоя: 3 подхода по 12-20 повторений Параллельные отжимания: 3 подхода x максимальное количество повторений Подъем на носки сидя: 3 подхода по 12-20 повторений Планка: 3 подхода по 30-60 сек Боковая планка: 3 подхода по 30-60 сек. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений Дровосек: 3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны Неделя 1: M — Верхний A Tu — Отдых W — Нижний A Th — Отдых F — Верхний B Sa и Su — Отдых Неделя 2: M — Нижний B Вт — Отдых W — Верхний A Th — Отдых F — Нижний A Сб и Вс — Отдых Неделя 3: M — Верхний B Вт — Отдых W — Нижний B Th — Отдых F — Верхний A Сб и Вс — Отдых Неделя 4: M — Нижний A Вт — Отдых W — Верхний B Th — Отдых F — Нижний B Сб и Вс — Отдых — Затем повторите с верх Это означает, что ваш тренировочный цикл по этому плану должен длиться 4, 8 или 12 недель, так как все возвращается на круги своя каждые 4 недели. Трёхдневный сплит для всего тела Понедельник Вт: Отдых среда Чт: Отдых пятница Сб и Вс: Отдых Приседания со спиной: 3 подхода по 6-10 повторений Жим над головой: 3 подхода по 8-12 повторений Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-10 повторений Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений Жим Арнольда: 3 подхода по 10-15 повторений Подъемы в стороны: 3 подхода по 15-20 повторений Отжимания Пареллеля: 3 подхода x максимальное количество повторений RDL: 3 подхода по 8-12 повторений Сгибание рук на бицепс x Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом Сгибание рук на холсте x разгибание трицепса: 3 подхода по 12-15 повторений в каждом Алмазные отжимания x перевернутые тяги: 3 подхода по 10 повторений в каждом Доски: 3 комплекта x 30-60 сек Подъем ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений Прогулка фермера одной рукой: 3 подхода по 20-50 метров с каждой стороны ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ТРЕХДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ? Трехдневный сплит тренировок может быть эффективным для любой тренировочной цели, если тренировки структурированы правильно и вы используете соответствующую интенсивность. Как и любой другой тренировочный сплит, большая часть эффективности определяется не только тем, что вы делаете в зале , но и тем, что вы делаете из тренажерного зала. Если вы тренируетесь усердно и умно, правильно питаетесь и правильно спите, вы можете увидеть отличные результаты всего за 3 дня тренировок в неделю. Могу ли я нарастить мышцы с помощью трехдневного сплита? Да. Трехдневный сплит хорош для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимально увеличить интенсивность тренировок и восстановление. Восстановление, возможно, самый важный аспект наращивания мышечной массы. Как бы усердно вы ни тренировались в тренажерном зале, если вы не позволите себе должным образом восстановиться, вы не увидите хороших результатов. Вообще говоря, 3 дня подъема тяжестей в неделю — это минимальное количество дней, когда результаты для наращивания мышечной массы по-прежнему хороши (противоположная сторона спектра, максимум 6 дней). Вопреки тому, во что думают некоторые люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, меньше может быть лучше.Вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале, чтобы стать большим. Фактически, для большинства людей они увидят гораздо лучшие результаты гипертрофии, тренируясь 3 или 4 дня в неделю, потому что это гарантирует, что они могут упорно тренироваться и полностью восстанавливаться. Когда вы тренируетесь 6-7 дней в неделю, особенно как начинающий или атлет среднего уровня, ваш прогресс быстро замедляется, потому что вы не даете достаточно времени для восстановления. В целом, тренировки 3 дня в неделю позволяют вам добиться успеха на каждой тренировке, потому что вы полностью восстановитесь с высокой энергией.Это делает эти 3 дня очень продуктивными для разрушения мышц, а 4 дня выходных — очень продуктивными для наращивания мышц. Примечание: помните, чтобы трехдневный сплит тренировок был эффективным для роста мышц, вам НЕОБХОДИМО тренироваться с высокой интенсивностью и убивать эти три тренировки каждую неделю. Вам нужно тренироваться всего 3 дня, так что выкладывайтесь на все эти тренировки. Являются ли трехдневные сплиты лучшими для наращивания мышечной массы, силы или потери веса и жира? Почему? Трехдневные тренировки лучше всего подходят для того, чтобы стать больше и сильнее, но для этого необходима правильная диета.Вам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка в сочетании с хорошими тренировками, направленными на прогрессирующую перегрузку для увеличения силы и роста. Более того, вам необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки (если вы тренируетесь 4-6 дней в неделю, увеличьте это количество до 8-9 часов в сутки). Кроме того, трехдневные тренировки отлично подходят для прогрессирующих перегрузок. Вы должны уметь улучшать количество повторений и весовую нагрузку каждую неделю. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы и нервная система полностью восстановятся перед следующей тренировкой.Когда вы восстанавливаетесь до 100%, прогрессирующую перегрузку намного сложнее. И если вы не знаете, прогрессирующая перегрузка необходима для наращивания мышечной массы и силы с течением времени. Подходит ли трехдневный шпагат для срезания и сжигания жира? Чтобы похудеть и похудеть, нужно питаться в дефиците. Технически это можно сделать, даже не работая. Тем не менее, тренировки идеальны, потому что вы можете поддерживать мышцы, теряя вес, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Сочетание потери жира и сохранения мышечной массы гарантирует, что ваш метаболизм останется на высоком уровне, и вы станете машиной для сжигания жира.Помните, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. С учетом всего сказанного, если ваша цель — похудеть, ваш трехдневный сплит должен быть дополнен большим количеством кардио. В то время как силовые тренировки сжигают калории, они не сравнятся с кардио (или ВИИТ), когда дело доходит до сжигания калорий. Даже если вы выполняете тренировки, предполагающие низкий отдых между подходами. По нашему мнению, 3 дня в неделю + кардио и HIIT подойдут большинству людей, которые хотят похудеть.Вы можете выполнять тренировки всего тела или программу в стиле PPL и 30-40 минут кардио 3 дня в неделю (то есть после тренировки или утром), а затем также проводить 2 дня HIIT-тренировки. Итак, технически это 5 дней тренировок в неделю, всего 2 не будут тяжелой атлетикой. Это ни в коем случае не легкий график тренировок, но он поможет убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, без необходимости кардинально менять свой рацион. С HIIT вы получите хороший набор мышечных волокон для поддержания и, что более важно, эффект дожигания (EPOC), который заставит вас сжигать большее количество калорий еще долгое время после окончания тренировки. Примечание: если вы занимаетесь HIIT, делайте дни отдыха после HIIT, так как они очень утомительны для нервной системы. ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕХДНЕВНОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Вот преимущества трехдневного сплита по тяжелой атлетике: Максимизирует восстановление: Эффект восстановления намного больше при трехдневном сплите, чем при 4-дневном, 5-дневном или 6-дневном сплите, что перевешивает некоторые преимущества других высокочастотных сплитов.Помните, что успехи происходят во время восстановления, а не во время тренировки. Максимизирует интенсивность: Чем выше эффект восстановления, тем интенсивнее тренировки. Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вы будете чувствовать, что все эти 3 дня находитесь в режиме «зверюга». Тренировка с более высокой частотой часто приводит к чувству выгорания, и вы будете получать тренировки то тут, то там, что чувствуете, что вы просто выполняете движения. Используя 3 дня в неделю, вы должны стабильно тренироваться, неделя за неделей. Легко управляемый: Не у всех есть время ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю. Это серьезное обязательство, которое не согласуется с графиком работы и личной жизни большинства людей. Но на самом деле каждый может выделить время всего на 3 дня тренировок в неделю. Если вы не можете этого сделать, то вам действительно нужно посмотреть, что делает вас «слишком занятым». Разновидность : Это двоякое преимущество. Во-первых, у вас есть много вариантов того, как вы можете структурировать трехдневный сплит, как вы видели выше.Таким образом, вы можете продолжить трехдневный сплит круглый год, продолжая при этом менять свой распорядок дня. Во-вторых, 3 дня в неделю — это как раз достаточное количество дней, чтобы по-прежнему выполнять множество разнообразных упражнений, позволяющих воздействовать на каждую группу мышц с разных углов и переменных тренировок. Другие виды деятельности: Для некоторых лифтеров тренировка — их главное (или даже единственное) физическое хобби, но не для всех. Вы можете заниматься спортом или заниматься другими делами, которые вам нравятся каждую неделю. С трехдневным перерывом вы можете управлять всеми своими занятиями и хобби.Вы можете заниматься спортом три раза в неделю, но при этом иметь энергию, чтобы заниматься спортом один или два раза в неделю или бегать, плавать, ездить на велосипеде или делать что угодно в те дни, когда вы не тренируетесь. Недостатки трехдневного сплита: Как и у любого сплита, есть свои недостатки. Например … Тренировка мышечных групп один раз в неделю: При трехдневном сплите вы обычно будете тренировать мышечные группы только один раз в неделю. Многие исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.Итак, когда вы получаете большой эффект восстановления и интенсивности, вы жертвуете эффектом более высокой частоты. Тем не менее, вы можете выполнять трехдневный сплит на верхнюю и нижнюю части и с частотой воздействовать на каждую группу мышц примерно 1,5 раза в неделю. Вы также можете делать сплиты всего тела и воздействовать на каждую группу мышц три раза в неделю, но у вас не будет большого объема на каждой тренировке, чтобы действительно сломать мышцы, если вы более продвинутый лифтер. Так что, на самом деле, эти два трехдневных сплита, которые позволяют выполнять больше упражнений с меньшей нагрузкой, на самом деле были бы идеальными только для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня. Не подходит для контроля веса: Если вы тренируетесь три раза в неделю и не занимаетесь какими-либо дополнительными видами кардио или спортом, ваш расход калорий может быть недостаточно высоким, чтобы контролировать ваши цели по снижению веса. Это действительно зависит от вашей диеты и ваших целей, но это нужно учитывать. СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ СПЛИТ НА 3 ДНЯ? В целом, трехдневный сплит может подойти всем и каждому, как мужчинам, так и женщинам. Тем не менее, мы обычно рекомендуем его новичкам и спортсменам старшего возраста (т.е. 35+ лет), а также людям с плотным графиком, которые хотят нарастить мышечную массу и силу. Новички увидят отличные результаты всего 3 дня в неделю. Даже атлеты среднего уровня будут. Старшим лифтерам обычно требуется больше времени на восстановление, и им нужно сделать это еще более приоритетным. Это просто природа старения, и под старостью мы даже не имеем в виду стариков. Когда вам исполнится 30 или 40 лет, вы можете обнаружить, что перетренироваться намного легче, чем в 20 лет. Итак, трехдневный перерыв отлично подходит для тех, кому нужно больше времени для восстановления. Люди с плотным графиком могут поддерживать сплит с высокой интенсивностью, имея при этом достаточно времени для других дел, происходящих в их жизни. Единственные люди, которым мы действительно не рекомендуем трехдневный сплит, — это продвинутые атлеты и очень серьезные атлеты, которым нужен больший объем. Трех дней может быть просто недостаточно для получения результатов, которые нужны продвинутому лифтеру. Кроме того, продвинутые лифтеры имеют большой опыт в построении эффективных тренировок и диет, которые позволяют им достаточно восстанавливаться между тренировками. Примечание: Тот факт, что вы большой, не означает, что вам нужно тренироваться чаще. На самом деле, более крупным мышцам требуется больше времени для восстановления. Таким образом, многие мускулистые люди действительно увидят лучшие результаты при трех- или четырехдневном сплите, если они смогут получить достаточный объем на тренировках. ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ НАДО УЧИТЫВАТЬ, ПРИНИМАЯ СПЛИТ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ: Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах. Стаж обучения Голы Ваша доступность Ваши потребности в отдыхе и восстановлении Ваши слабые стороны Ваше предпочтение Это должно помочь вам определить, подходит ли вам трехдневный интервал. ЧТО ТАКОЕ «НЕВЕРОЯТНОЕ» 3-ДНЕВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ? Это действительно зависит от ваших целей, но в целом лучший трехдневный сплит — это сплит-толчок. Это один из самых эффективных и действенных разделов тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке, а это означает, что между тренировками будет минимальное перекрытие. Это способствует восстановлению групп мышц намного лучше, чем многие другие сплиты. Если у вас есть некоторый опыт в тяжелой атлетике и вы хотите сделать трехдневный сплит, мы рекомендуем начать со сплита PPL. Если вы новичок в классе и , начните с сплита всего тела в течение 4-12 недель. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 3 ДНЯ СПЛИТА: Поскольку у вас ограниченное количество дней и, следовательно, общий недельный объем, вам нужно будет выбрать наилучшие упражнения для вашего плана тренировки. Вот упражнения, которые необходимо выполнять независимо от того, какой трехдневный сплит вы выберете … ГЛАВНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ: Возможно, у вас нет доступа к штанге или вы не готовы использовать штангу для некоторых из этих упражнений.Однако вы все равно можете выполнять вышеуказанные упражнения с гантелями или гирями. Вы даже можете делать их с помощью лент сопротивления. Конечно, штанги — самый идеальный вариант, поскольку они позволяют использовать самый тяжелый вес, что является очень важным аспектом для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее, вы все равно можете получить эффективную тренировку без штанги и пластин. Предполагая, что у вас будет доступ в тренажерный зал, новички должны использовать гантели до тех пор, пока не будут готовы к поднятию штанги (то есть приседаниям с кубком, а не приседаниям со штангой на спине).Если вам комфортно выполнять упражнения со штангой, то просто начните со штанги для сложных упражнений, описанных выше. Итак, повторюсь, основными подъемами в вашем тренировочном плане должны быть или в конечном итоге быть: Приседания со штангой на спине Становая тяга со штангой Жим штанги лежа Военный жим стоя Тяга со штангой в наклоне Подтягивания и подтягивания Затем у вас будут дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять после основных упражнений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: Румынская становая тяга Тяга бедра со штангой Доброе утро Выпады Приседания Варварские сплит-приседания Жим ногами Параллельные отжимания Жим лежа узким хватом Жим лежа на наклонной скамье Вариации рядов Вертикальные ряды Тяги для стойки Тяга к минимуму Хотя это далеко не все, и вам не нужно выбирать все из них для своего плана тренировки, это одни из лучших вариантов сложных упражнений, которые оттачивают определенные группы мышц… Не стесняйтесь менять упражнения в наших трехдневных планах тренировок на любое из этих упражнений. Что касается изолирующих упражнений, то вот одни из лучших … УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ: Варианты грудных мух Подъемы в стороны Фиксатор задних дельт Гиперэкстензия Разгибания ног Сгибания ног Подъемы на носки Вариации локонов Варианты разгибаний и отжиманий на трицепс Ваш план может включать несколько изолирующих упражнений.Но помните, вы получите гораздо лучшие результаты с трехдневным сплитом, если будете больше сосредотачиваться на сложных упражнениях. Сложные движения просто дадут вам большую отдачу от затраченных средств. Изолирующие упражнения следует сохранять до конца тренировок, чтобы истощить меньшие группы мышц, которые не получили достаточной работы от сложных упражнений. Например, в день ног вы можете закончить подъемом на носки, если ваши икры отстают, потому что икры определенно недостаточно проработаны, чтобы расти после сложных упражнений для ног.То же самое относится ко многим мышцам, таким как боковые дельты, бицепсы, трицепсы и т. Д. А как насчет основных упражнений? Основные упражнения будут помещены в категорию изоляции. Вам не нужно уделять слишком много внимания корпусу, потому что ваш корпус тренируется всеми вашими сложными комплексными движениями. Тем не менее, вы должны делать одно или два основных упражнения в конце каждой тренировки. Лучшие упражнения для кора: Вышеупомянутое укрепит ваше ядро ​​во всех плоскостях движения. ИЕРАРХИЯ УПРАЖНЕНИЙ: Ваши тренировки должны выполняться в таком порядке … Подъемники для основных соединений Меньший составной подъемник Изоляционные упражнения Вам потребуется больше энергии для сложных подъемников, поэтому они на первом месте. Вы можете убедиться в этом, посмотрев на наши примеры подпрограмм в начале этого руководства. Обратите внимание на то, как мы структурировали образцы наших трехдневных стандартных тренировок.Вы можете увидеть, как в каждом трехдневном сплите было разное количество основных подъемов и изолирующих упражнений. Это связано с тем, что сплиты, такие как PPL и классический бодибилдер, имеют только одну или две основные группы мышц за тренировку, тогда как сплиты, такие как верхняя нижняя часть и все тело, имеют несколько больших групп мышц за тренировку. Это означает, что на этой тренировке будет меньше изолирующих упражнений, поскольку комплексные упражнения позволят проработать все тело (или верхнюю и нижнюю части тела), не проводя часы в тренажерном зале, как это было бы с более мелкими целенаправленными движениями. ДИАПАЗОНЫ, ВЕСОВАЯ НАГРУЗКА, ВРЕМЯ ОТДЫХА: Если ваша главная цель — нарастить мышцы, важно, чтобы вы работали с широким диапазоном повторений, чтобы развить силу, размер и выносливость. И сила, и выносливость очень помогут в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы. Вообще говоря, для трехдневного сплита вы должны работать в диапазоне 6-20 повторений, в зависимости от упражнения. Вы получите хороший кроссовер силы и гипертрофии в диапазоне 6-15 повторений и хороший кроссовер гипертрофии и выносливости в диапазоне 12-20 повторений.Таким образом, вы действительно можете тренироваться на все три (размер, сила, выносливость) за одну тренировку. Более того, это позволит вам воздействовать как на медленные, так и на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстрые сокращения лучше всего реагируют на большие нагрузки при меньшем количестве повторений, а медленные — на более высокие. В целом, 6-20 повторений идеально подходят, если ваша главная цель — гипертрофия, так как вы будете работать над увеличением, несмотря ни на что. Убить трех зайцев одним выстрелом. Большие комбинированные лифты: Ваши большие движения появятся в начале тренировки.Для этих упражнений вам понадобится больше всего энергии и силы. Сосредоточьтесь на 4-5 подходах по 6-10 повторений, используя нагрузки 80-90% от вашего 1ПМ. Удерживайте время отдыха около 90–120 секунд. Каждая тренировка будет включать по крайней мере 1 или 2 из этих упражнений (как вы можете видеть из наших примеров программ в начале этого руководства). Дополнительные механизмы: Ваши «маленькие» вспомогательные подъемники придут после больших подъемников. Для этих упражнений выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений, используя 65-80% вашего 1ПМ. Удерживайте время отдыха около 60-90 секунд. Упражнения по изоляции принадлежностей: В изолирующих упражнениях вы можете работать с 8-20 повторениями. В идеале вы хотите использовать весовую нагрузку, которая приведет вас почти к отказу в каждом подходе. Достаточно 2-3 подходов для изолирующих упражнений. Сохраняйте время отдыха около 60 секунд. Следуя вышеприведенному совету, у вас должно быть достаточно еженедельного объема, чтобы увидеть хорошие улучшения в силе, размере и выносливости. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА: Если вы хотите увидеть реальные результаты, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы будете адекватно нагружать свои мышцы каждую неделю, чтобы они были вынуждены продолжать адаптироваться (расти и становиться сильнее). Есть много способов прогрессирующей перегрузки: Увеличить вес нагрузки Увеличение повторений Наборы увеличивающие Уменьшение остатка Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений) Упражнения на прогрессирование Для одного цикла тренировки с отягощениями (например, 4-12 недель) лучше всего сосредоточиться на увеличении повторений, увеличении весовой нагрузки и увеличении подходов (также называемых объемом). Примечание: если ваш диапазон движений не оптимален, это должно быть первым. Но если у вас хороший диапазон движений, сначала увеличьте количество повторений, затем увеличьте весовую нагрузку, а затем увеличьте объем. т.е.Если программа предусматривает 3-4 подхода по 6-10 повторений, то вы можете проработать до 10 повторений с одной и той же весовой нагрузкой, а когда вы достигнете 10 повторений во всех подходах, немного увеличьте весовую нагрузку. Оттуда вы также можете добавить еще один набор, когда почувствуете себя готовым. После тренировочного цикла у вас будет недельный перерыв или период разгрузки. Как только вы приступите к следующему плану тренировок, вы можете использовать другие формы прогрессивной перегрузки в зависимости от ваших целей. Вы можете увеличить объем, уменьшить отдых и попробовать новые, более сложные упражнения. Связано: Руководство по прогрессивной перегрузке КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ 3-ДНЕВНУЮ СПЛИТУ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ? В идеале вы должны придерживаться этого плана в течение 8–12 недель. После этого возьмите разгрузочную неделю. Обычно мы рекомендуем взять перерыв на неделю, чтобы наверстать упущенное, но с трехдневным перерывом, способствующим восстановлению, вам может не понадобиться полная неделя. В течение недели разгрузки вы можете выполнять тренировки всего тела или свой текущий распорядок со значительно меньшей интенсивностью (более длительный отдых, снижение скорости, меньшие весовые нагрузки).Вы также можете просто выполнять тренировки с собственным весом. Этот период разгрузки важен для предотвращения плато. Нельзя постоянно тренироваться по восходящей траектории. Прогресс никогда не будет абсолютно линейным, даже если у вас не было периода разгрузки. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать эту тактику между каждым тренировочным циклом. После периода разгрузки начните новый тренировочный цикл. Ваш следующий план может быть таким же (например, если вы сейчас выполняете PPL, вы можете снова выполнить PPL), но, возможно, вы измените некоторые переменные, такие как порядок ваших упражнений, переключение дополнительных движений, уменьшение времени отдыха, увеличение объем и т. д.Это зависит от ваших целей. Но как только вы составите план, который работает, придерживайтесь его на протяжении всего тренировочного цикла для достижения наилучших результатов. Для новичков вы увидите отличные результаты всего за один тренировочный цикл. Однако вам нужно будет придерживаться этой периодизации тренировок, разгрузки, тренировки, разгрузки в течение некоторого времени, чтобы достичь желаемого тела мечты. Для одних это может занять 6 месяцев, для других — годы. Но даже если вы всегда будете выполнять трехдневную тренировку, вы сможете достичь своих целей. НАСКОЛЬКО ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ ТРЕНИРОВКИ В 3-ДНЕВНОМ СПЛИТЕ? Тренировки для 3-дневного сплита могут быть немного длиннее, чем для 4-дневного, 5-дневного или 6-дневного сплита, потому что вам нужно добавить немного больше объема в свои тренировки. Тем не менее, это не означает, что вы должны быть в тренажерном зале в течение 2 часов. В среднем тренировки должны занимать у вас около 60 минут плюс время, необходимое для разогрева и остывания. Это не включает кардио. СОН, ПИТАНИЕ, УВЛАЖНЕНИЕ: Очень важно уделять восстановлению столько же внимания, сколько и тренировкам. Сон — Высыпайтесь как следует. В идеале 8 часов в сутки. Если у вас проблемы с 8-часовым сном, отнеситесь к этому серьезно. Сон поможет укрепить вашу иммунную систему, и это время, когда ваши мышцы восстанавливаются. Следуйте лучшим практикам для хорошего сна, например, избегайте синего света перед сном, затемняйте комнату, успокаивайте свой разум, избегайте кофеина в конце дня и т. Д. Nutrition — Вам понадобится здоровое сбалансированное питание.Вы можете увидеть наше руководство по наращиванию массы и сокращению , поскольку это больше касается макросов, основанных на цели, но в целом вы хотите съесть около 0,75-1 грамма белка на фунт вашего веса, 2-3,5 грамма белка. углеводов на фунт массы тела и 0,3–5 грамма здорового жира на фунт массы тела. Примечание: если вы режете, вам нужно будет изменить макросы, уменьшив количество углеводов и увеличив количество белка. Гидратация — Пейте много воды. Вам понадобится больше, чем если бы вы не тренировались.Вы должны выпивать как минимум половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам понадобится 75 унций (2,2 литра). Это, опять же, минимум. ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ? Мы действительно рекомендуем несколько добавок. Это добавки, которые доказали свою эффективность. ** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас ** Протеиновый порошок: Протеиновый порошок прост.Это простой способ восполнить ежедневную потребность в белке. Если вы не получаете достаточного количества обычной еды, вы можете быстро съесть протеиновый коктейль, чтобы обеспечить дневной уровень. Креатин : Креатин — одна из наиболее изученных и проверенных добавок. Исследования показывают, что это одна из немногих добавок (помимо протеина), которая действительно поддерживает спортивные результаты. Креатин поможет вам улучшить силу, восстановление и мышечную массу. Кофеин: Всем известно, что кофеин действует.Если вам нужно немного поднять настроение перед тренировкой, вы можете выпить кофе или приготовить предтренировочный микс. Это прекрасно. Мелатонин: Если у вас проблемы с засыпанием ночью, примите немного мелатонина. Это должно помочь вам правильно поспать. В приеме мелатонина нет абсолютно ничего плохого. Это никоим образом не повлияет на вашу естественную выработку, когда вы перестанете принимать его, и это не вызывает привыкания. Не стесняйтесь исследовать это. Это ни в коем случае не полностью меняет правила игры, но помогает многим людям закрыть глаза! Связано: Действительно ли перед тренировкой без стимуляторов работают? МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛЕНИЕ С ВЕСОМ НА 3 ДНЯ? До сих пор мы обсуждали только силовые тренировки.Поскольку большинство читателей приходят к этому руководству с учетом силовых тренировок, но предположим, что вы хотите заниматься только тренировкой с собственным весом, или вы просто хотите проводить тренировочный цикл, состоящий из тренировок с собственным весом каждый год (например, вы занимаетесь 6 месяцев тренировок с отягощениями, 3 месяца легкой атлетикой, и 3 месяца собственного веса), то применим этот вопрос. Вы абсолютно можете сделать трехдневный сплит с собственным весом. Вы можете использовать все те же шпагаты, о которых мы упоминали, вы просто будете выполнять упражнения с собственным весом, и ваша прогрессирующая перегрузка будет сосредоточена на уменьшении количества отдыха, увеличении объема и увеличении интенсивности (более сложные упражнения, более медленный темп, взрывной темп, диапазон движений и т. Д.) Тот факт, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете выполнять больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема (повторений и подходов). Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы приближались к отказу. Форматируйте тренировки так же, как если бы вы делили трехдневный сплит. Вы также можете использовать интересные протоколы, такие как схемы тренировок и AMRAP. Главное, делать лучшие упражнения с собственным весом, а именно: Сундук: Стандартные отжимания Отжимания широким хватом Отжимания узким хватом Бриллиантовые отжимания Отжимания на наклонной скамье Отжимания в наклонном положении Дипы Полосы сопротивления Flys (если у вас есть ленты сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления при отжиманиях и отжиманиях) Связано: 21 упражнения на грудь с собственным весом Назад: Подтяжки Подтягивания Подтягивания нейтральным хватом Обратные тяги (сверху и снизу) Супермен Связано: 7 Упражнения для спины с собственным весом Плечи: Отжимания с щукой Отжимания с приподнятыми пиками Настенные прогулки Подставка для рук Связано: 9 Упражнения для плеч с собственным весом Оружие Бицепс: Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги. Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны) Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы по мере того, как вы станете сильнее. Трицепс: Бриллиантовые отжимания Отжимания на трицепс Разгибание трицепса Ножки: Воздушные приседания Приседания с прыжком Прыжки с выпадом Tuck Jumps Спринты Бедренные мосты / ягодичные мосты Уступки подколенного сухожилия Реверанс выпады Боковые выпады Подъемы на носки на одной ноге Прыжки на теленка Связано: 26 Упражнения для ног с собственным весом Ядро: Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа) Планка (высокая и низкая) Боковая планка Все варианты планок (планка вверх-вниз, похлопывание плеч, альпинисты, колени до локтей и т. Д.)) Связано: 30 основных упражнений с собственным весом СОВЕТЫ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины для воды и т. Д. — все это может помочь вам в ваших упражнениях на ступеньку выше. Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири — самые эффективные и экономичные варианты. Есть вопросы о трехдневных разделениях? Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время.Нам нравится получать известия от наших читателей! Другие группы обучения: Оставить комментарий Комментарии будут одобрены перед появлением. 3 распространенные ошибки силовых тренировок (и способы их исправления) Начало новой тренировки может быть пугающим, но прыгать на беговой дорожке достаточно легко — в конце концов, вы делаете движение, которое вам знакомо.Но войти в тренажерный зал — это совсем другая история. Тем, кто раньше не поднимал тяжестей (или кто немного подрос), вы должны изучить упражнения, выучить правильную форму и часто работать над созданием мышечной памяти, прежде чем ваше тело почувствует себя на 100 процентов комфортным при их выполнении. Исследования показывают, что это того стоит. При регулярном проведении 2–3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей. Кроме того, он обладает способностью снижать риск остеопороза, а также признаков и симптомов хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет 2 типа. Хотя силовые тренировки важны и имеют массу преимуществ, их также легко выполнять неправильно. Поэтому, хотя я искренне призываю людей включать это в свой распорядок дня, я также не могу достаточно подчеркнуть, насколько важно облегчить это. Я лично вижу ошибки как личный тренер. Что еще хуже, многие из этих ошибок происходят не только в одном движении: это повторяющиеся привычки, которые люди переняли в течение своей жизни и просто не осознают. Я лично страдал от проблем со спиной, болями в коленях и ногами из-за неправильной формы до того, как получил полное образование в качестве тренера.В дополнение к методам, которые я использовал более десяти лет для обучения клиентов, чтобы они избегали травм и получали максимальную пользу от каждого упражнения, я также обратился к нескольким другим тренерам и экспертам, которые дали нам свои лучшие советы по безопасному наращиванию. сила и получение максимального результата от тренировок. Вот общее мнение о наиболее распространенных ошибках и о том, как их исправить. Связанные Ошибка: переборщите с отягощениями Когда вы будете готовы добиться поставленных целей в фитнесе, можно легко начать с большим амбициями и достичь большого веса.Тем не менее, когда дело доходит до режима силовых тренировок, меньше значит больше. Большая ошибка — ходить в спортзал и поднимать слишком тяжелые гантели или добавлять слишком большой вес к тренажерам. Кристина Алай, фитнес-тренер компании The Bay Club, говорит: «Многие думают, что тяжелые упражнения с отягощениями сделают вас сильнее», но, наоборот, многие тренеры согласны с тем, что чем меньше, тем лучше. По словам личного тренера Кристи ДиЛулло, чем лучше ваша техника, тем меньше работы вам нужно сделать, чтобы получить желаемый эффект.«Два качественных подхода с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных подхода», — говорит она. Два качественных набора с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных набора. Риск: Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы можете задействовать другие мышцы, чтобы задействовать их, когда у целевой мышцы просто нет силы для выполнения упражнения. Кроме того, вероятно, пострадает ваша форма. «Это верный путь к травмам, и это не быстрое решение, которое сделает вас сильнее», — говорит Алай.Кроме того, ваши мышцы не получат большей пользы от подъема с тяжелым весом, если вы используете неправильную технику. «Если вы просто бесконтрольно раскачиваете вес, ваши мышцы на самом деле не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между мозгом и мышцами », — говорит тренер Fitplan Скотт Мэтисон. Как только вы сможете контролировать упражнение с установленным весом и выполнить 12-15 повторений, не достигнув полного мышечного утомления, вы можете решить, хотите ли вы увеличить вес или увеличить количество повторений. Решение: Вместо того, чтобы сразу переходить к штанге, попробуйте начать с упражнений с собственным весом. Например, начните с приседаний или подъемов ног вместо использования тренажера. Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете переходить к тренажеру для жима ногами. В приседании начните с ширины ступней, равной ширине плеч, подтяните мордочку к позвоночнику и согните колени. Опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, вытягивая ягодицы назад и держа колени над лодыжками (не дальше пальцев ног.) Надавите на пятки, чтобы снова встать. Как только вы почувствуете себя естественным и освоите это (вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений на тренировке), вы можете переходить к тренажеру для жима ногами. Начните с меньшего веса (например, 30 фунтов) и работайте над правильной формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете начинать увеличивать вес на тренажере. Для верхней части тела практикуйте удержание планки вместо использования гантелей для работы рук и спины. Хотя это единственный сценарий, в котором новички могут захотеть начать с весов.В идеале Алай рекомендует сбалансированное сочетание веса и веса как оптимальный способ стать сильнее. Если планка или другие упражнения с собственным весом для верхней части тела кажутся вам слишком сложными, начните с легких весов и упражнений для рук. Начните с меньшего веса (например, с гантелями весом 3 или 5 фунтов) и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Например, вместо того, чтобы брать 10-фунтовые гантели для сгибания бицепса и делать 10 повторений, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте 15 повторений. При выполнении сгибания рук на бицепс важно, чтобы локти были прижаты к вашим бокам.Часто, имея слишком большой вес, вы можете начать бить руками и отводить локти в стороны, потому что вес слишком велик, чтобы его можно было правильно контролировать. Контролируйте свою форму, выдыхая при напряжении (когда вы поднимаете вес) и вдыхая при отпускании (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение). Ошибка: пренебрежение задней цепью Многие из наших ежедневных позиции побуждают нас наклоняться вперед. Сидеть за столом на работе, писать текстовые сообщения по телефону, играть с детьми и т. Д.В таком случае имеет смысл укрепить заднюю часть тела, чтобы исправить это положение, но часто пренебрегают именно той частью нашего тела. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный личный тренер, говорит, что с силовыми тренировками «люди обычно тренируют только те крупные мышцы, которые они видят (грудь, пресс, квадрицепсы), и в конечном итоге игнорируют заднюю цепь и меньшие группы мышц». Риск: Не только ваше тело будет неуравновешенным, но, по словам Тилицки, это также может привести к ослаблению и ослаблению других мышц.Эрик Оуэнс, соучредитель Delos Therapy, говорит: «Тренировка только верхней части тела без ног приведет к дисбалансу. Важно тренировать верхнюю и нижнюю части тела одинаково, а также уравновешивать толкающие и тянущие движения ». На самом деле, Бекка Капелл, тренер iFit, говорит, что плохая осанка и, возможно, нарушение связки крестообразных связок — это риски, связанные с отсутствием тренировки задней части тела. Решение: Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления задней части тела. Например, тяга на широчайшие, кобры и доски, расположенные в разных местах тренировки, — отличный способ начать.Вы также можете больше сосредоточиться на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий в силовых упражнениях на нижнюю часть тела, таких как выпады и приседания. Когда вы встаете на вершине этих движений, надавите пятками, чтобы задействовать заднюю цепь, начиная с ног до ягодиц. Вы, наверное, видели или играли Супермена на полу на групповых занятиях фитнесом. Это отличный способ задействовать заднюю цепь. Лежа на животе, подтяните мордочку к позвоночнику и вытяните руки перед собой.Стопы должны быть на ширине бедер, а руки — шириной плеч. Расслабьте плечи, даже если руки перед вами. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела над землей, задержитесь на 3 счета, а затем вдохните, опускаясь обратно вниз. Обязательно держите голову опущенной, чтобы шея совпадала с позвоночником. Посмотрите на место на полу примерно в 1 дюйме перед собой, чтобы сохранить это положение. Еще один отличный способ проработать верхнюю половину спины в положении стоя — просто отвести плечи назад и вытянуть руки назад, как будто вы пытаетесь дать кому-то за собой нижнюю пятерку.Подтяните свой флот к позвоночнику и дайте 10 «дай пять». Сожмите плечи вместе, отводя руки назад. Вы можете сделать это, стоя в очереди или ожидая, пока кофе нагреется в микроволновой печи. Ошибка: слишком быстрое движение Если у вас мало времени и вы пытаетесь пройти силовую тренировку, подумайте еще раз! Слишком быстрое движение не только снижает форму, но и не дает вашим мышцам наилучшего шанса нарастить силу. Риск: Лиана Хьюз, персональный тренер и тренер по фитнес-приложению Gixo, предупреждает, что «импульс по мышцам не всегда дает наилучшие результаты.Она говорит, что если у вас нет хорошей формы, а затем вы загружаете упражнения, вы улучшаете физическую форму на фоне дисфункции. Это может привести к повторяющемуся неправильному использованию мышц, что может способствовать неправильной осанке, болям в спине и растяжению мышц. Если вы думаете, что укрепляете спину с помощью упражнения, но на самом деле вы используете такой большой вес, что ваши ловушки и плечи в конечном итоге срабатывают, вы не только упускаете все преимущества запланированных упражнений, но и сами чрезмерное использование неправильных мышц, что может привести к неправильной осанке, мышечной напряженности и дисбалансу верхней части тела. Ронни Любишер, CSCS, соглашается, что спешка во время силовых тренировок может вызвать травмы и менее эффективна. «Вы должны уметь управлять как концентрическими, так и эксцентрическими движениями», — говорит он. Например, если вы выполняете упражнения для плеч со слишком большим весом, вы рискуете повредить вращательную манжету. Если вы торопитесь выполнять движения нижней части тела с неправильной техникой, вы рискуете получить разрыв передней крестообразной связки или растяжение лодыжки. Когда вы двигаетесь медленнее, вы можете отточить те мышцы, над которыми работаете, и в итоге получите более эффективную тренировку. Исправление: «Замедлитесь и сосредоточьтесь на своих мышцах, продвигая вас через полный диапазон движений, чтобы нарастить силу», — предлагает Хьюз. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы можете выполнять движение в отличной форме, прежде чем загружать его! Вы увидите, что практика приводит к совершенству ». Еще один способ замедлить работу — связывать дыхание с каждым движением. При выполнении каждого упражнения (когда вы встаете из приседа или свертываетесь калачиком для сгибания бицепса) выдыхайте через рот.А затем вдохните через нос, когда вы отпускаете сгибание бицепса вниз и когда опускаетесь в присед. Сосредоточение внимания на дыхании поможет наладить связь между разумом и телом и поможет установить более медленный темп. Я призываю своих клиентов включать счет в свое дыхание. Тогда это становится похоже на медитацию в движении! Когда вы делаете приседания, вдохните, считая до трех, когда опускаетесь, а затем выдохните, считая до трех, когда поднимаетесь. Для большей сложности вы можете сосчитать до 3, когда опускаетесь, задержитесь на 3 в положении приседа, а затем выдохните на 3, когда поднимаетесь. ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram. сколько раз в неделю нужно поднимать тяжести? Согласно обзору 2016 Sports Medicine , в котором сравнивается рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев, тренировка мышцы два раза в неделю вызовет быстрые изменения.Но здесь сложно найти баланс между слишком большим и недостаточным, особенно с учетом негативных последствий перетренированности. Силовая тренировка: частота тренировок зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Сколько раз в неделю мне нужно заниматься силовыми тренировками? «Это сложно, потому что все разные», — говорит главный тренер Rowbots Тесс Глинн-Джонс. «Это зависит от интенсивности и продолжительности вашего обучения, а также от того, новичок вы или продвинутый. Эмма Обаювана, фитнес-тренер из Коллектива сильных женщин, согласна с тем, что важно учитывать свой тренировочный опыт. «Если вы тот, кто не занимался какими-либо упражнениями с отягощениями, скажем, тот, кто занимается только пилатесом, йогой или бегом, я бы посоветовал начинать с одного занятия в неделю. Используйте функциональные и сложные упражнения, чтобы облегчить себе задачу и получить от тренировок максимальную отдачу. Дело не в том, чтобы разрушить свое тело. Если вы не можете выздороветь, вы возненавидите это. Тем, кто больше приспособлен к своим обычным силовым тренировкам, Тесс и Эмма рекомендуют стремиться к трём силовым тренировкам в неделю, продолжительностью от 45 минут до часа. Какой вид подъема тяжестей мне следует делать? «Если вы регулярно тренируетесь, ставя своей целью общее здоровье и физическую форму, я бы рекомендовал совмещать тренировки с весом тела, поднятием тяжестей, использованием TRX и смешиванием упражнений на выносливость, гипертрофию и силовые упражнения», — говорит фитнес. тренер Кэролайн Брэгг.«Существует так много способов силовых тренировок. Это просто то, что вам подходит. Что касается сплита тренировок? «Если вы тренируетесь от одного до трех раз в неделю, тогда неплохо проводить каждую тренировку на все тело, потому что тогда вы несколько раз задействуете все группы мышц для максимального увеличения силы», — говорит Тесс. «Лучшее, что можно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, — это сосредоточиться на основных комплексных упражнениях, когда вы тренируете несколько групп мышц одновременно.Сосредоточьтесь на приседаниях, становой тяге, отжиманиях, жиме над головой, подтягиваниях или любых других крупных движениях. «Если вы тренируетесь четыре-шесть раз в неделю, вы можете больше разделить верхнюю / нижнюю часть тела и начать выполнять эти более изолированные движения, чтобы задействовать определенные мышцы. Вы можете выполнять толкающие движения в качестве своего компаунда, а затем выполнять изолированное движение, такое как отжимания на трицепс или разгибание трицепса над головой. Чем больше раз вы тренируетесь в неделю, тем больше гибкости вы получаете при выполнении упражнений.” Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу. Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? ТЕМА: Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Вопрос: Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение.Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными. Как чередовать тренировки, чтобы не адаптироваться? Что следует изменить? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его? Покажи миру свои знания! Победители: TUnit Просмотр профиля BurningHeart Просмотр профиля thebarbarianway Просмотреть профиль 1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Связаться с этим автором можно здесь. Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными. Плато возникают при тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ханс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как синдром общей адаптации (ГАЗ).Здесь подробно описано, как организм реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио — два примера действий, которые создают «стресс». Фаза 1: Первая стадия ГАЗ — это реакция на тревогу, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много учеников становятся очень хорошими новичками. Поскольку тело никогда раньше не тренировалось, рост мышц и сила быстро увеличивается за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации. Этап 2: Вторая стадия ГАЗа — Стадия Сопротивления. На этом этапе организм начинает адаптироваться к внешнему стрессу, то есть поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени. Для новичков можно увидеть прирост в течение года без полной адаптации тела. Однако после того, как фаза новичка закончилась, необходимо проявлять большую осторожность, чтобы постоянно менять программы тренировок в течение учебного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки. Например, во время фазы тренировки с отягощениями, в которой стимулируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки сочетаются синергетически, чтобы бороться с постоянными адаптациями организма. Этап 3: Третья и последняя стадия ГАЗ — стадия истощения, при которой тело больше не может сопротивляться стрессу.Вот почему происходит перетренированность. Однако, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или неделю разгрузки, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего опыта тренировок — новичкам следует использовать неделю отдыха / разгрузки один раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для опытных слушателей — раз в 3-4 недели. Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации? Чтобы избежать адаптации в обучении, ключевым моментом является разнообразие.Лучший способ подойти к этому — сесть и обозначить свои цели на предстоящий учебный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем проводите оценку ежемесячно, раз в два года и ежегодно. Эти цели могут быть изменены в любое время, чтобы адаптироваться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому / медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам узнать, какие цели следует ставить.Журнал тренировок особенно важен для использования в будущем, чтобы в будущем вы знали, что сработало, а что нет в прошлом. Что следует изменить? Наборы и повторения: Изменение подходов и повторений — ключ к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию для достижения различных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с упражнениями в диапазоне 1-3 повторений определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения. Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднятый вес (тоннаж) намного больше. Например, если вы выполните 3 подхода по 10 повторений x 200 фунтов для жима лежа, то ваш общий вес будет 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 подходов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий тоннаж составит 7500 фунтов. Это изменение существенно повлияет на рост мышц и поможет вам легко выйти из плато. Недели 1-2: приседания — 4 подхода по 8-12 повторений Недели 3-4: приседания — 6 подходов по 6 повторений Недели 5-6: Приседания — 10 подходов по 3 повторения , недели 7-8: повторить Осуществление: Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров высокого уровня выполняют разные упражнения каждую неделю для определенного подъема, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жим узким хватом лежа, на следующей неделе они выполняют жим с доски и так далее. Смена упражнений может быть такой же простой, как выполнение жима штанги в одну неделю и жима гантелей в следующую неделю. Если вы достигли плато, рекомендуется сменить гантели на штангу, штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы вышли на плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель. Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это во многом поможет вам добиться постоянного прогресса. Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений Недели 5-6: отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений , недели 7-8: повторить Интенсивность: Переменная интенсивность может быть очень эффективной в предотвращении адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно неделями идти на полную мощность и не выгореть. Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент от вашего 1 Rep Max (1RM), с которым вы работаете. Тренировки высокой интенсивности будут относиться к категории 85-100% 1ПМ силовой и силовой работы, средняя интенсивность — это тренировка с гипертрофией на 70-85%, а низкая интенсивность — это тренировка на выносливость или скорость (динамическое усилие) на 50-70%. Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировка, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ. Понедельник — нижняя часть тела 85-100% 1ПМ Вторник — Верхняя часть тела 75-85% 1ПМ Четверг — нижняя часть тела 50-70% 1ПМ Пятница — Верх тела 85-100% 1ПМ Частота: Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы избежать адаптации. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годичный цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю. Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю и во время фазы сокращения 2-3 раза в неделю. Это чередование будет очень полезно, и ваше тело не сможет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволил бы вам получить больший выигрыш в долгосрочной перспективе. Кроме того, при определении правильной частоты тренировок следует учитывать кардио. Например, во время фазы сокращения вы выполняете больше кардио, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю составляет шесть, то вы можете выполнять 5 силовых тренировок и 1 кардио-сессию во время набора массы, а также 3 тренировки с отягощениями и 3 кардио-тренировки во время набора массы. Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем ехать на велосипеде в течение 4-6 недель, продолжая чередовать их. Продолжительность тренировки: Часто можно менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильных результатов и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться 1 час во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сокращения. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжить работу. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировок в течение тренировочной недели. Понедельник — 45 минут Среда — 30 минут Пятница — 45 минут Питание: Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до того, чтобы «изменить его».«Крайне важно, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда будете сокращать и когда будете поддерживать. Таким образом, ваш избыток калорий будет соответствовать тренировкам с большим объемом гипертрофии и вашим дефицит калорий соответствует большему количеству кардио тренировок и тренировок с меньшим объемом. Это самая важная проблема, когда речь идет о стабильном росте и избежании плато. Проще говоря, вы не сможете набрать мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно похудеть с большим избытком калорий.Хотя многим это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не делают правильных комбинаций и, следовательно, никогда не добиваются стабильных результатов. Набухание — Избыток 500-1000 калорий в день, 35% белка, 45% углеводов, 20% жира Сокращение — дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белка, 30% углеводов, 30% жира, зигзагообразная диета (дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов) Общие рекомендации по наполнению: Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю. Съедая на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира. Во время набора массы старайтесь съедать по крайней мере 1,5-2,5 грамма белка на фунт веса тела, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы. Общие рекомендации по резке: Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше калорий посредством силовых тренировок и кардиотренировок, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы расходуете, поможет вам сбросить примерно 1 фунт веса в неделю. Если вы потребляете на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день, вы теряете около 2 фунтов веса в неделю. Еще одна потеря веса, чем это, — и вы смотрите на потерю мышц. В фазе сушки потребление протеина, вероятно, должно составлять 1,5-2 грамма протеина на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу. Общие рекомендации для любой фазы: Как правило, вы должны есть между 6-8 приемами пищи в день и выпивать 1-2 галлона воды.Белок — это самый важный макроэлемент, необходимый для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. Очень хорошие источники белка: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко. Потребление углеводов следует немного уменьшить во время фазы резки и увеличить во время фазы набора массы. Основными источниками углеводов должны быть: рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, здоровые жиры следует употреблять в рамках сбалансированной диеты. Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макроэлементов, как показано выше, чтобы они соответствовали каждой конкретной фазе, которую вы выполняете. (Важное примечание: белок и углеводы = 4 калории на грамм; жир = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макроэлемента, а не на общем количестве граммов каждого из них.) Дополнения: Добавки также являются важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир — это основные продукты, которые помогают вам постоянно наращивать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то набор мышц или потеря жира. Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует принимать циклически. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами. Насыпь BCAA и EAA Натуральные бустеры тестостерона Оксид азота и энергетические продукты Казеиновый белок и белковые смеси Глютамин ZMA Экдистерон Раскрой BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы) Термогеника (Жиросжигатели) ZMA (для борьбы с дефицитом цинка / магния при дефиците калорий) Экдистерон (для сохранения мышечной массы) Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля? Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новый распорядок с нуля.Вместо того, чтобы вносить полные изменения из-за того, что вы не добиваетесь прогресса, отрегулируйте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, помогает ли это вырваться из плато. Измените упражнения, подходы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность состоит в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы, а ваш жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий в течение этого периода времени. Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблема адаптации действительно заключается в перетренированности, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и / или интенсивность, когда ваше тело адаптировалось. Таким образом вы сможете больше расслабить свои мышцы, что поможет вам «перезарядиться» и, в конечном итоге, вырваться из плато. Что часто случается, когда обучающиеся прекращают прогресс, так это то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь настроить различные аспекты тренировок и питания. Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить вашу программу тренировок.Однако не выполняйте полностью новый распорядок, пока не убедитесь, что ничто другое не сработает. Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его? Самым обычным процедурам можно выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие распорядки будут соблюдаться в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение учебного года. Если вы культурист и регулярно участвуете в соревнованиях, вам необходимо составить годовой план тренировок с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то фазы набора массы и сокращения будут короче, но чаще, чем у тех, кто участвует только один или два раза в год. Соревнований в феврале, июне, сентябре, ноябре: Чистая масса сразу после ноябрьских соревнований до начала января Отрезок с начала января до соревнований в феврале Массовая партия сразу после февральских соревнований до конца апреля Сокращение с конца апреля до соревнований в июне и так далее. Конкурс в сентябре: Навалом с января по июль Соревнование с июля по сентябрь Нет конкурса: Другой пример для человека, который не участвует в соревнованиях, а, скорее, следует разным распорядкам в течение учебного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание: это всего лишь образец. Лучший распорядок дня — это тот, который приспособлен к вашим потребностям. Программа HST на 8 недель 1 неделя полного отдыха Программа 5×5 на 9 недель 1 неделя полного отдыха Специализированные тренировки по частям тела в течение 8 недель 1 неделя полного отдыха Тренировка Max-OT на 8 недель Программа HST на 8 недель Программа стрижки на 6-8 недель Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления. 2-е место — BurningHeart Свяжитесь с автором здесь. Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными. Ваше тело постоянно пытается адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые проникают в ваш организм, увеличивает пигментацию вашей кожи в ответ на воздействие солнечного света, лечит порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в чрезвычайных ситуациях, высвобождает адреналин в ответ, чтобы придать скорость и интенсивность в определенных ситуациях, и, наконец, нарастить наши мышцы в ответ на работу, которую мы им выполняем. Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до той точки, в которой оно должно быть для выполнения работы, через которую вы его выполняли, оно больше не тратит ресурсы на эту конкретную адаптацию. Именно здесь в игру вступает наращивание мышечной массы: если ваше тело привыкло к тренировкам, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами. Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их режиму тренировок, и просто выполняют те же упражнения с тем же количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс будет продолжаться только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за черты выживания, которая запрограммирована в наших генах на адаптацию тела к окружающей среде. Так что читайте дальше и узнайте, как избежать плато в тренировках; то, что может сэкономить вам месяцы или годы тяжелой работы и времени. Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Существуют различные факторы, которые можно использовать в своих интересах при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировкой и питанием. Хотя нет необходимости изменять каждый аспект тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к тренировкам, в этом случае лучше больше. Что следует изменить? Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут вступить в силу при предотвращении плато в ваших тренировках, а также аспекты тренировки и питания, которые можно изменить. Программа тренировки: Наборы и повторения: Возможно, самый простой аспект тренировки, который можно изменить, с хорошим эффектом. Наборы — Вы можете управлять количеством наборов, которые вы делаете, для достижения различных целей. Например, если вы в настоящее время делаете 6 подходов для определенной части тела, вы можете вместо этого сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научат ваше тело адаптироваться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру. Reps — Количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим наращивания силы или режим наращивания размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Так что, если вы обычно выполняете 15 повторений на каждую часть тела, вы можете переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, тем самым не давая вашим мышцам адаптироваться к высокому диапазону повторений. Интенсивность: Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, и при этом тренировка будет очень эффективной.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренировкой до отказа в каждом подходе. Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и добавив больше повторений туда, где вы не тренируетесь до отказа. Это немного расслабит ваши мышцы и сосредоточится больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что, хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать вес или количество повторений во время тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато. Обычное разделение: Изменение привычного сплита может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные программы тренировок, на которые стоит переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь некоторые общие распорядки, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к тренировкам на очень долгое время. Смысл переключения обычного сплита в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые по отдельности. Например, изменяемый распорядок может выглядеть так: Понедельник: Спина, ноги Среда: Ловушки, плечи Пятница: Оружие, Сундук Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так: Понедельник: Спина, Сундук Среда: Руки, плечи Пятница: Ноги, ловушки Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете процедуры для более продвинутых бодибилдеров: Виды упражнений: Различные упражнения заставляют ваши мышцы по-разному перемещать вес и прорабатывают те части мышцы, которых вам, возможно, не хватало.Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнять только трицепс в течение года, независимо от того, насколько хорошо упражнение, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания и жим лежа узким хватом. Существует множество упражнений для каждой мышцы, поэтому каждые две недели или, по крайней мере, каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Это не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки увлекательными! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь. Также ниже показан пример программы, состоящей из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, в общей сложности 12 недель. Это хорошее место для начала, особенно для новичка. Трехдневный сплит: 1-4 недели День 1: Тяга на тросе — 12-15 повторений Тяга штанги — 12-15 повторений Подъем гантелей спереди — 12-15 повторений Боковой подъем в стороны — 12-15 повторений Дельты в наклоне сзади — 12-15 повторений День 2: Жим лежа узким хватом — 12-15 повторений Разгибание на трицепс — 12-15 повторений Приседания — 12-15 повторений Подъемы гантелей на носки — 12-15 повторений Сгибание ног лежа — 12-15 повторений День 3: Сгибание рук со штангой EZ-Bar — 12-15 повторений Сгибание рук на холсте — 12-15 повторений Шраги со штангой — 12-15 повторений Жим лежа — 12-15 повторений Разводки гантелей — 12-15 повторений недели 5-8 День 1: Подтягивания с отягощением — 8-10 повторений Тяга на тросе сидя — 8-10 повторений Жим гантелей сидя — 8-10 повторений Боковой подъем в стороны — 8-10 повторений Подъем дельт на задние сиденья с кабиной — 8-10 повторений День 2: Жим штанги лежа — 8-10 повторений Отжимания на трицепс — 8-10 повторений Выпады со штангой — 8-10 повторений Подъем на носки со штангой — 8-10 повторений Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений День 3: Подтягивания — 8-10 повторений Концентрированные сгибания рук — 8-10 повторений Шраги со штангой узким хватом — 8-10 повторений Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений Отжимания — 8-10 повторений недели 9-12 День 1: Подтягивание с отягощением — 4-6 повторений Тяга гантелей в наклоне — 4-6 повторений Военный жим — 4-6 повторений Боковой подъем в стороны — 4-6 повторений Тяга дельт в наклоне сзади — 4-6 повторений День 2: Жим лежа узким хватом — 4-6 повторений Разгибание трицепса лежа — 4-6 повторений Приседания — 4-6 повторений Подъем гантелей на носки — 4-6 повторений Разгибание трицепса лежа — 4-6 повторений День 3: Сгибания рук со штангой — 4-6 повторений Сгибание рук на груди — 4-6 повторений Шраги с гантелями — 4-6 повторений Жим лежа — 4-6 повторений Разводки гантелей — 4-6 повторений Кардио: Cardio влияет на ваши мышцы и может быть адаптирован, поэтому его также нужно время от времени менять.Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них есть высокая потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа I. Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что у них низкая потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в определенной степени в зависимости от типа выполняемой тренировки. Таким образом, изменчивый кардио-распорядок может выглядеть так: Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут Вторник: Heavy Bag на 25 минут Четверг: Велотренажер на 30 минут Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так: Воскресенье: Бег 40 минут Вторник: Шаговая лестница на 20 минут Четверг: HIIT (тяжелый мешок) на 20 минут Питание: Дополнения: Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций.Конечно, большинство добавок можно использовать в любых ситуациях, однако для этого потребуются практически неограниченные средства, и, поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных этапов, они могут быть смешанными и смешанными. соответствует той цели, которую вы пытаетесь достичь. Эти типы добавок: Добавки, которые не нужно повторять и которые следует использовать на регулярной основе. Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы. Добавки, идеально подходящие для фазы резки. Дополнения на регулярной основе: Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам больше работать, прежде чем они утомятся. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам усваивать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить в своем обычном рационе. Добавки, идеально подходящие для фазы набухания: При наборе массы основная цель — набрать 2–3 фунта. неделя; набрать больше мышц при минимальном количестве жира. Добавки, которые помогают в этом: BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона Добавки, идеально подходящие для фазы резки: При резке общая цель — сбросить 2–3 фунта.неделя; чтобы потерять как можно больше жировых отложений, сохранив при этом как можно больше мышц. Добавки, которые помогают в этом: Термогеники, которые ускоряют метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня Стимуляторы, которые дают вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны при занятиях, включающих кардио Потребление калорий: Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то увеличение массы тела, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий в определенные фазы следующие: Фаза накопления: Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх рекомендуемой нормы. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 40% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот. Фаза резки: В течение дня употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи, при этом дефицит калорий на 500-1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот. Этап обслуживания: Ешьте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом количество потребляемых калорий должно быть равным рекомендуемому. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот. Общие правила: Белки: Вне зависимости от того, набираете ли вы массу, нарезаете или поддерживаете, потребление протеина всегда должно быть высоким.Белок — это питательное вещество, которое укрепляет и удерживает мышцы. Хорошие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт веса тела. Сложные углеводы: Это наиболее часто используемый организмом источник энергии, поскольку для их переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах. EFA: Самая лучшая форма жиров — незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в диете для бодибилдинга, потому что они помогают поддерживать здоровье волос и кожи, способствуют здоровому функционированию клеток, хранят энергию, а витамины A, D, E и K могут усваиваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи. Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля? Необязательно выполнять совершенно новый распорядок, если препятствует адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не задумываться о том, адаптируются ли ваши мышцы к вашему распорядку дня, лучше чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новый распорядок, ориентированный на силу. или размер, и набухание или резка. Однако, если вы выполняете один и тот же распорядок в течение многих месяцев, вам следует сформировать совершенно новый распорядок, чтобы потрясти мышцы. Такими факторами, которые необходимо изменить, являются перечисленные выше: Подходы и повторения Интенсивность Обычный сплит Виды упражнений Кардио Эти факторы действительно влияют на шокирование ваших мышц и вернут вас на правильный путь. Я предпочитаю и рекомендую создать 3 процедуры. Одно упражнение — это цикл набора массы, который направлен на увеличение силы, меньшее количество повторений и больший вес. Следующее упражнение — цикл набора массы, направленный на увеличение размера, большее количество повторений и меньший вес. Последняя программа — это программа по сокращению, направленная на увеличение размера, чтобы лучше сохранить мышечную массу. (Помните, что то, что рутина направлена ​​на получение определенного результата, не означает, что другие полностью игнорируются.Например, во время силовых тренировок вы все равно наберете массу). Наконец, эти три подпрограммы затем циклически повторяются одна за другой в том порядке, в котором они соответствуют вашим целям. Это составляет в общей сложности 39 недель, прежде чем вы снова начнете тренировку, что помешает вашим мышцам адаптироваться к ней. Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его? При упоминании времени перед изменением распорядка сохраняется принцип, согласно которому вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и использовать разные упражнения каждую неделю.Полное изменение распорядка означает переход к другой схеме повторений / подходов, упражнениям, уровню интенсивности и разделению распорядка. Время до смены режима зависит от типа выполняемого упражнения, опыта штангиста и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным процедурам, в то время как к очень интенсивным сложнее адаптироваться из-за того, что мышцы сильно ломаются и используются. Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или количество повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или количество повторений. Интенсивный распорядок дня можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений. Опыт штангиста влияет на адаптацию, потому что чем новичок человек в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузке на мышцы. Благодаря этому результат наступает быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой. Новичок получит максимальную пользу от смены режима тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом работы несколько лет должен менять режим каждые 10-12 недель. Подумайте об этом так — у нас есть Кевин, который никогда в своей жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жмет от плеча 50 фунтов на 12 повторений и 3 подхода в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в сумме 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он набирает 1800 мышечных точек (50 X 36). Затем у нас есть Джим, который занимается лифтингом много лет. В его программе он жим от плеч на 150 фунтов в 12 повторениях и 3 подходах. Однако его тело уже проделало это упражнение с тем же весом, поэтому он не набирает мышечных баллов за повторное выполнение этого упражнения.На следующей неделе он набирает вес до 155 фунтов. Его тело теперь поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он набирает 180 мышечных точек (5 X 36). У Кевина 1800 очков по сравнению с 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры. Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных точек за тренировку для наращивания мышц. Это объясняет, почему новички медленнее адаптируются. Кевин набрал 1800 мышечных точек на своей первой тренировке, поэтому на следующей тренировке он все еще может поднять такой же вес и у него осталось 1700 мышечных точек, прежде чем его тело полностью адаптируется к жимам от плеч до 50 фунтов. Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на адаптацию мышц. Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка, — это достигнутый прогресс. Здесь помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, учитывая все остальные факторы одинаково. В заключение, важно время от времени менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы не использовали тот же метод эволюции, который изначально создавал их.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли своих. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь ваших. Каталожные номера: https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers 3-е место — thebarbarianway Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс ДельМонте Связаться с автором можно здесь. Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными. Вы устали от продажи последних достижений в обучении? Куда бы вы ни пошли и что бы ни читали, кто-то пытается накачать новенькую «волшебную» программу! Если вы проработали в фитнес-индустрии хотя бы несколько лет, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен и писатель использует разные методы тренировок и говорит что-то другое.’ Всё от: Тренировка Heavy Duty (HIT) Body for Life HST Объемный курс немецкого языка Тренинг по возрастающей плотности 5 x 5 Обучение И этот список можно продолжать и продолжать … Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но главный вопрос в том, как долго? Реальность такова, что «правильной» системы обучения не существует. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться в структурированном виде. Суть в том, что ваша цель как стажера — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны минимизировать или исключить вероятность тренировочных плато. Независимо от того, насколько хороша ваша программа тренировок — вы со временем приспособитесь к стимулу программы и потребуете изменений. Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировкам каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликвин говорит, что организм адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок. В конце концов, главный вывод состоит в том, что для достижения последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие. Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации? Избегать тренировочных плато можно легко с помощью структурированной периодизации, что означает просто структурированный план. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко иметь неприятные последствия.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности существенно улучшить какой-либо один стимул. Ваш первый шаг перед разработкой плана — решить, каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и один год? Возможно, в первые три месяца вы захотите сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполнив программу специализации. Следующие три месяца — фаза мышечной выносливости, следующие три месяца — фаза гипертрофии, а последние три месяца — фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с обдумывания цели. Что следует изменить? Наборы: Должна быть обратная зависимость между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых за тренировку. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений на тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить. Если вы культурист и просто сосредотачиваетесь на расщеплении группы мышц для достижения гипертрофии, тогда вы будете выполнять больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредотачиваетесь на своей максимальной силе, вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений. Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений: 6 упражнений, по 1 подходу каждое — Множественные углы наклона мышц и наибольшее разнообразие перегрузок. 3 упражнения по 2 подхода в каждом — это баланс выше и ниже обоснования. 1 упражнение, 6 подходов в каждом, позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном движении, но без разнообразия или нескольких углов сочленения. Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать за пределами этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Однако не следуйте традиционному способу тренировок, который заставляет вас делать одно и то же количество подходов каждый раз. Когда я вижу 3 подхода, 3 подхода, 3 подхода и т. Д., Я сразу думаю про себя, что в эту программу тренировок не входило абсолютно никаких мыслей. 1 упражнение по 10-20 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика 2 упражнения по 5-10 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика 3 упражнения по 4-8 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика 4 упражнения по 3-6 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика 5 упражнений по 2-4 подхода — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия Упражнение 13-20, по 1 подходу — Общая сила, гипертрофия Представители: Обычный подход к выбору повторений заключался в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции.Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8–12 повторений, а оптимальная сила — при выполнении 3–6 повторений. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, когда поднимаете упражнения с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12! Я привел еще одну общепринятую разбивку того, к чему приводят определенные диапазоны повторений в качестве тренировочных ответов. 1-5 повторений Тренировочный эффект: нейронный Тренировочная адаптация: увеличение силы 6-8 повторений Тренировочный эффект: смесь нервной и метаболической Тренировочная адаптация: гипертрофия 9-12 повторений Тренировочный эффект: метаболический Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия 13-20 повторов Тренировочный эффект: метаболический Тренировочный эффект: мышечная выносливость Вот три правила, которым нужно следовать при выборе представителей: Начните с приведенных выше рекомендаций. Если вам меньше 18 лет, вам следует начать с периодизации от большего количества повторений к меньшему с течением времени по мере взросления вашего тела. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен. Разнообразие — ключ к успеху. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем любая другая тренировочная переменная, поэтому это переменная, которой следует манипулировать чаще, чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и переменной периодизации. Недели 1-4: 10-12 Линейная периодизация повторений Недели 5-8: 8-10 Периодизация линейных повторений Недели 9-12: 6-8 Линейная периодизация повторений Недели 13-16: 4-6 Периодизация линейных повторений недели 1-2: 10-12 чередование повторений недели 3-4: 4-6 чередование повторений Недели 5-6: 8-10 Периодизация с чередованием повторений недели 7-8: 3-5 чередующаяся периодизация повторений Недели 9-10: 5-7 Чередование повторений Недели 11-12: 2-3 Периодизация с чередованием повторений Осуществления: Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческих предпочтений в выборе любимых и избегать «сложных».Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит частоту травм, упустит возможность укрепить мышцы под разными углами и увеличит вероятность плато. Вот несколько правил, которых следует избегать: На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми вы пренебрегали в предыдущей программе. Например, если вы выполняли только жим лежа в последней программе, начните с жима гантелей на наклонной скамье в этой программе. Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес с помощью этого упражнения в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы выполнили плато больше двух тренировок подряд, потому что название игры — «постоянный прогресс». Чередование гантелей в одной фазе, со штангой в другой фазе, стабилизирующих мячей в другой фазе, гирь в другой фазе и т. Д. Интенсивность: Как и все остальное, интенсивность также должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com сделают то же самое. Если вы не принимаете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться полностью, неделя за неделей. Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем снизиться и повторить. Точно так же, как спортсмены, работающие на выносливость, увеличивают беговой объем на две недели, а затем имеют неделю «спуска», прежде чем они снова начнут лазать. Примените к своей программе следующие рекомендации по интенсивности. Неделя 1: 80-90% интенсивность Неделя 2: 85-95% интенсивность Неделя 3: интенсивность 90-100% Помните, не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться — вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой. Количество дней тренировки: К настоящему времени вы должны получить твердое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок, чтобы предотвратить плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, которые я тренируюсь, с трех дней в неделю на четыре дня в неделю. Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг Неделя 2: Воскресенье, вторник, четверг Неделя 3: Воскресенье, вторник, четверг Неделя 4: Воскресенье, понедельник, среда, пятница Неделя 5: Воскресенье, понедельник, среда, пятница Продолжительность тренировки: Недели 1-4: 60-минутная тренировка Недели 5-8: 50-минутная тренировка Недели 9-12: 40-минутная тренировка Недели 13-16: 30-минутная тренировка Недели 1-4: 30-минутная тренировка Недели 5-8: 50-минутная тренировка Недели 9-12: 40-минутная тренировка Недели 13-16: 60-минутная тренировка Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля? Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету, а некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге.com. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не требуете особого внимания, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам. В противном случае найдите ОДНУ программу, которая вам нравится, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и немного измените их там, где требуются очевидные изменения. Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его? Ответить на этот вопрос можете только вы! Я могу дать вам несколько общих советов и рекомендаций, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и совет — используйте его до тех пор, пока он дает желаемые результаты. Как только вы почувствуете, что наступает плато или адаптация — измените это! Если вы этого не сделаете, вы попадете в точку невозврата, которую часто описывают как перетренированность или состояние плато. Ваша цель — перейти к новой программе непосредственно перед тем, как вы предсказываете, что ваш текущий метод тренировок теряет свою эффективность. Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажер среднего уровня может менять свою программу каждые три недели, что включает более агрессивные изменения. Опытный стажер должен менять программу почти каждые 1-3 недели! . No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт