Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров

Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.

Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.

Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.

Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров
Авокадо(нарезанный кубиками)	1 C	17	69	14	2,8	0,2	16,6	2,0
Миндаль(обжаренный; 22 орешка)	28 г	8	67	25	3,6	0,0	—	7,5
Бразильские орехи(сухие; 6-8 орешков)	28 г	26	36	38	6,7	0,0	—	2,2
Кешью(обжаренные)	28 г	21	62	17	2,2	0,0	—	0,2
Семена чиа(сухие)	28 г	11	7	82	1,6	5,06	0,33	—
Семена льна(перемолотые)	1 ст. л.	9	19	72	0,4	1,6	0,26	0,0
Фундук(обжаренный)	28 г	8	78	14	2,4	0,0	—	4,4
Макадамия(обжаренная,10-12 орешков)	28 г	16	82	2	0,4	0,1	6,6	0,2
Оливки(большие)	5 шт.	14	77	9	0,2	0,0	12,3	0,7
Арахис(обжаренный)	28 г	15	52	33	4,4	0,0	—	2,2
Орехи пекан(обжаренные)	28 г	9	62	29	5,6	0,3	19,7	1,1
Фисташки(47 орешков)	28 г	13	55	32	3,9	0,1	52,2	1,2
Соя(вареная)	1/4 С	15	24	61	1,9	0,3	7,5	0,8
Соя(обжаренная)	1/4 С	15	24	61	4,6	0,6	7,5	—
Cеменаподсолнечника(обжаренные)	28 г	11	20	69	9,3	0,0	—	14,3
Темпе(приготовленное)	100 г	35	38	27	2,5	0,1	21	—
Тофу (сырой, твёрдый,приготовленныйс сульфатом кальция)	1/2 С	15	24	61	5,5	0,7	7,5	—
Грецкие орехи(чёрные)	28 г	6	24	70	9,5	0,9	10,1	0,7
Грецкие орехи(английские)	28 г	10	14	76	10,8	2,6	4,2	0,8
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст. л. – столовая ложкаC– стаканaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мг

Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров

Таблица 2. Растительные масла
Подсолнечное(высоко олеиновое;как мин. на 70%)	1 ст.л.	10	86	4	0,5	0,0	18,7	—
Фундуковое	1 ст.л.	8	82	11	1,4	0,0	—	6,4
Саффлоровое(олеиновое;как мин. на 70%)	1 ст.л.	7	78	15	2,0	0,0	—	4,7
Оливковое	1 ст.л.	14	77	9	1,1	0,1	13,2	1,7
Масло авокадо	1 ст.л.	12	74	14	1,8	0,1	13,1	—
Миндальное	1 ст. л.	9	73	18	2,4	0,0	—	5,3
Рапсовое	1 ст.л.	7	62	31	2,8	1,3	2,2	2,9
Арахисовое	1 ст.л.	18	48	34	4,3	0,0	—	1,7
Подсолнечное(линоленовое;менее 60%)	1 ст.л.	11	47	42	5,4	0,0	—	8,1
Кунжутное	1 ст.л.	15	42	43	5,6	0,0	—	0,2
Кукурузное	1 ст.л.	14	25	61	7,9	0,1	83,0	2,9
Соевое	1 ст.л.	15	24	61	6,9	0,9	7,5	1,5
Масло грецкихорехов	1 ст.л.	10	24	66	7,2	1,4	5,1	0,1
Льняноеb	1 ст. л.	7	21	71	2	8	0,25	—
Подсолнечное(линоленовоекак мин. на 60%)	1 ст.л.	11	20	71	2	0,0	—	6,1
Масло виноградныхкосточек	1 ст.л.	10	17	73	9,5	0,0	—	3,9
Сафлоровое(линоленовоекак мин. на 60%)	1 ст.л.	7	15	78	10,1	0,0	—	4,6
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мг b Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:

         

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:

Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:

Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди,  атлантической скумбрии,  чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии тихоокеанской 150 гр:

простая арифметика — Новости и публикации

Популярность Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) растет с каждым годом. Несомненно, это происходит благодаря тому, что современный человек стал больше заботиться о своем здоровье, заниматься саморазвитием и обращаться к экспертам. Сегодня в свободном доступе находится колоссальный объем информации, и это – величайшее благо с одной стороны, однако с другой стороны, отделить достоверные данные от вымыслов и слухов может оказаться не так-то просто.

О полезных свойствах Омега-3 ПНЖК было известно еще задолго до пика их популярности. Разумеется, в первую очередь, это знали врачи. Поэтому кардиологи, терапевты, онкологи, офтальмологи, ревматологи, неврологи, дерматологи и врачи других специальностей часто рекомендовали Омега-3 как дополнительный препарат к основной терапии своим пациентам.

Позже подключились и работники фитнес-индустрии, советуя своим подопечным принимать этот уникальный препарат, а вслед за ними к приему Омега-3 пришли люди, которые самостоятельно узнали, что значительно улучшить состояние своего здоровья и предупредить появление многих заболеваний можно, сходив в ближайшую аптеку или сделав заказ в интернет-магазине.

Всякая ли баночка с надписью «Омега-3» одинаково полезна?

Давайте разберемся в этом вопросе. Речь пойдет, само собой, про эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), те самые ПНЖК из группы Омега-3, на которые следует обращать внимание при изучении состава препарата. Они могут быть представлены в разных формах:

• триглицериды
• этиловые эфиры
• реэтерифицированне триглицериды
• фосфолипиды

Триглицеридная форма (Tg) — это именно та натуральная форма, в которой находится Омега-3 в рыбе, обитающей в дикой природе. Концентрация ЭПК и ДГК в такой форме, как правило, колеблется от 30% до 60%.

Этиловые эфиры (ЕЕ) — это синтетическая форма Омега-3, полученная путем этилирования триглицеридной формы. Глицерин в молекуле триглицерида заменяется этиловым спиртом, затем полученная молекула подвергается нагреванию, что в итоге дает возможность искусственно увеличить концентрацию ЭПК и ДГК в разы (в готовом продукте концентрация может доходить до 90%).

Реэтирифицированные триглицериды — это синтетическая форма Омега-3, в ней молекулы этиловых эфиров подвергаются обратному процессу, и этиловый спирт снова заменяется молекулой глицерина. Такая форма дает возможность увеличить концентрацию ЭПК и ДГК до 60%, но стоит отметить, что при своем схожем строении с формой триглицеридов, она не является натуральной.

Фосфолипиды — натуральная форма Омега-3 ПНЖК, добываемая из антарктического ракообразного криля. Отличается довольно низким, в сравнении с другими формами, содержанием ЭПК и ДГК, но имеет в своем составе массу полезных веществ, включая астаксантин — мощный натуральный антиоксидант. Здесь стоит упомянуть, что эта форма самая дорогостоящая из описанных выше. Связано это с жестким регулированием вылова криля в антарктических водах. При покупке необходимо точно знать и понимать, что перед вами 100% продукт из криля, а не смесь рыбьего жира с маслом криля, поскольку ценность такого препарата теряется.

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Овощи и Фрукты

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и хорошим коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50. Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше! Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10. Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом. Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA). ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах. Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.

Напоминание. Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное. В таблицах приведены цифры от USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки. Полная информация здесь

Овощи и Фрукты Наименование продукта	Омега 3 (ALA) в граммах (на 100 грамм)	Омега 6 в граммах (на 100 грамм)	Соотношение Омега 3 : Омега 6
Черимойя	0,16	0,028	5,7 : 1
Авокадо	0,12	0,015	8 : 1
Черника	0.12	0,16	1:1
Сапота	0,08	0,001	8 : 1
Джекфрут	0,08	0,015	5,2 : 1
Манго	0,05	0,02	2,5 : 1
Папайа	0,047	0,011	4,2 : 1
Изюм	0,008	0,001	8 : 1
————————————	———————	———————	———————
Бананы	0,027	0,046	1 : 1,7
Клубника	0,065	0,09	1 : 1,3
Лаймы	0,02	0,036	1 : 1,8
Малина	0,13	0,25	1 : 2
Ежевика	0,09	0,18	1 : 2
Гуава	0,12	0,28	1 : 2,3
Лимоны	0,026	0,063	1 : 2,4
Апельсин	0,007	0,018	1 : 2,5
Виноград	0,024	0,079	1 : 3
Грейпфрут	0,005	0,019	1 : 4
Яблоки	0,009	0,043	1 : 5
Киви	0,042	0,24	1 : 6
Крыжовник	0,046	0,27	1 : 6
————————————	———————	——————-	——————-
Брюссельская капуста	0,18	0,08	2,2 : 1
Руккола	0,18	0,13	1,3 : 1
Кудрявая капуста (Kale)	0,18	0,13	1,3 : 1
Красная фасоль	0,17	0,1	1,7 : 1
Цветная капуста, зелёная	0,16	0,05	3,2 : 1
Брокколи, приготовленные	0,13	0,02	6,5 : 1
Шпинат, свежий	0,13	0,026	5 : 1
Шпинат, приготовленный	0,09	0,017	5,2 : 1
Салаты, различные	0,08	0,03	2,6 : 1
Турнепс, приготовленный	0,03	0,009	3,3 : 1
Капуста белокочан. приготовленная	0,014	0,009	1,5 : 1
Цуккини	0,1	0,06	1,6 : 1
———————————	——————	——————	——————
Кольраби	0,028	0,022	1 : 1
Цветная капуста, белая	0,015	0,016	1 : 1
Халапеньо	0,05	0,06	1 : 1
Болгарские перцы	0,025	0,045	1 : 2
Спаржа, приготовленная	0,029	0,076	1 : 3
Печёный картофель с кожурой	0,013	0,043	1 : 3
Зелёный горошек, приготовленный	0,015	0,085	1 : 5
Баклажан	0,013	0,063	1 : 5
Картофель, пюре	0,013	0,071	1 : 5
Огурцы	0,005	0,028	1 : 5
Морковь	0,008	0,057	1 : 7
Шиитаке, приготовленные	0,003	0,03	1 : 10
Листья свеклы	0,004	0,04	1 : 10
Оливки зелёные	0,09	1,2	1 : 13

Рыба и Морепродукты Мясо и Птица Орехи и Семена Молочные продукты и Яйца Растительные и Животные жиры

Будьте здоровы!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Так какой же препарат Омега-3 выбрать?

В первую очередь, нужно понимать, что часто недобросовестный производитель не договаривает о фактическом составе своего препарата, а иногда и вовсе выпускает откровенно некачественный или, хуже того, вредный и опасный для здоровья продукт, в какой бы форме он ни был. Поэтому сразу стоит обратить внимание на сырье, из которого производится препарат, затем узнать информацию о заводе-производителе, наличии сертификатов соответствия и сертификатов качества. Это послужит ответом на вопрос, как, в каких условиях и из чего производится препарат.

Крайне важным фактором является уровень TOTOX (уровень общего окисления в конечном продукте), желательно, чтобы он не превышал значения 16 мэкв/кг. По данным ВОЗ, продукт, уровень TOTOX которого превышает 26 мэкв/кг, является опасным для здоровья.

Предпочтительнее приобретать Омега-3 в аптеке, т. к. перед тем как попасть в обращение и на полки аптек, препарату необходимо пройти процедуры регистрации и сертификации, и это будет являться, пусть не основным, но весьма весомым гарантом качества.

Омега-3. В какой рыбе содержится?

Общий обзор Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно. Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах. Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей. Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы. Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества? В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Количество омега-3 жирных кислот (мг) в 100 г рыбы

Альфа-линоленовая кислота / АЛК)	Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК	Докозагексаеновая кислота / ДГК	Омега-3
Креветка	6	68	138	138
Желтоперый тунец	2	12	100	100
Тилапия	33	5	91	91
Лосось (специально выращенный)	0	862	1966	1966
Сом (специально выращенный, приготовленный)	0	20	89	89
Морской окунь	0	161	595	595
Треска	0	64	184	184
Мидия	0	188	253	441
Моллюск	0	43	64	107
Угорь	15	84	63	147
Сельдь	0	709	862	1571
Скумбрия	0	898	1401	2299
Кефаль	0	217	108	325
Нильский окунь	0	79	174	253

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.

Всё, что нужно знать о жирах

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота	Гены
Альфа-линоленовая	FADS1
Докозагексаеновая	FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая	FADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ – ⅓ части этого микроэлемента.

1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
2. Как проявляется дефицит цинка?
3. Выводы
4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?

1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии – употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
3. Орехи фундук, миндаль, кешью – являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
5. Сыры – отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
6. Крупы – овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей – все это прекрасные источники микроэлементов.
9. Какао, черный шоколад – не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:

1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

Берегите зрение и будьте здоровы!

 

 

Post Views: 200,035

Вопрос-ответ

Какие причины дефицита цинка?

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Как проявляется избыток цинка?

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах. Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто. Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Какой самый богатый источник цинка?

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

Минимальное и оптимальное использование жирных кислот в питании: поиск идеального содержания Омега-3

Техасский аграрно-технический университет (почетный профессор)
Колледж ветеринарной медицины
Кафедра клинических исследований мелких домашних животных
Колледж-Стейшен, Техас
Университет штата Колорадо (филиал профессора)
Колледж ветеринарной медицины и биомедицинских наук
Кафедра клинических наук
Форт Коллинз, Колорадо
[email protected]

Список сокращений
ДГК: докозагексаеновая кислота
СМ: сухая масса
ДПК: докозапентаеновая кислота
ЭПК: эйкозапентаеновая кислота

ЭРГ: электроретинограмма

Резюме

Жир, получаемый из морских рыб и связанные с ним, питательные вещества, богатые омега-3, являются одними из широко изученных ингредиентов рациона в современном питании. Были проведены многочисленные исследования у людей и животных, что способствовало созданию благоприятной среды для сбыта таких продуктов. Определение минимального содержания в рационе омега-3 жирных кислот проводилось с учетом нескольких факторов, включая метаболические взаимоотношения между полиненасыщенными жирными кислотами. Чтобы решить этот вопрос, необходимо провести количественные физиологические измерения, связывающие омега-3 жирные кислоты с некоторыми существенными биологическими функциями и этапами жизни. Стратегии оптимального питания в отличие от минимальных требований к омега-3 жирным кислотам у животных имеют преимущества и оптимальное количество омега-3, вероятно превышают эти минимумы.

Введение

Определение ингредиентов, определяющих сбалансированность рациона, проводились многими пионерами науки в области питания. Хотя большинство ученых-медиков того времени признали, что ряд заболеваний зависит от рациона питания, ученые-диетологи и химики были ограничены имеющимися методами химического анализа. В ранних исследованиях использовался биологический анализ наиболее распространенных пищевых продуктов в сочетании с тщательно спланированными экспериментами в области питания. Таким образом, было выявлено несколько необходимых питательных элементов. Результаты этих исследований привели к профилактике или лечению заметных нарушений и заболеваний, когда в рацион добавлялась конкретная пища или пищевой экстракт, содержащий нужное питательное вещество.

Обязательным (незаменимым) питательным веществом является то вещество, которое необходимо живому существу и которое не может быть произведено из других компонентов или его метаболитов в самом организме в достаточном количестве. Некоторые питательные вещества могут быть условно необходимыми, так как при определенных условиях они являются незаменимыми. Маркетинговая реклама часто проводится в отношении некоторых ингредиентов рациона, как необходимых, но это приводит к ненужным назначениям обычных пищевых добавок, при отсутствии потребности в них.

Как определяется необходимое питательное вещество?

Традиционные подходы к методам, используемым для определения необходимости питательных веществ, включают несколько техник (Таблица 1). У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Их выбор зависит от ряда предположений и ограничений и должен быть продуман при дизайне исследований. Требования к содержанию питательных веществ в рационе иногда должны определяться в соответствии с различными критериями. Например, невозможно было выполнить некоторые виды экспериментов дефицита питательных веществ в рационе у собак и кошек из-за гуманных соображений.

Таблица 1. Классические техники, используемые при определении различных питательных веществ.

Метод (требования)	Ограничения
Максимальный рост	Используется у продуктивных животных, может не обеспечивать состояние здоровья и долголетие
Количество усвоенных веществ	Варьируется между популяциями, может быть неидеально
Профилактика/лечения заболевания	Может быть допущен субклинический дефицит
Насыщение тканей	Некоторые питательные вещества могут накапливаться в определенных тканях, измерить затруднительно
Исследование баланса	Требует соответствующего диапазона, предполагает, что более высокие уровни не являются оптимальными, хотя они могут обеспечить дополнительные преимущества
Изменения вторичного метаболита	Не учитывает другие решающие факторы, влияющие на метаболит
Количество обычного потребления	В лучшем случае обеспечивает адекватную оценку потребления

Современная наука в области питания расширила вопрос о минимальном и оптимальном составе пищи, чтобы включить также целевые ингредиенты, участвующие в алиментарном здоровье, такие как фитонутриенты, волокна и различные жирные кислоты. Поэтому, необходимо принять новые стандарты для их оценки на физиологическом, либо на молекулярном или клеточном уровнях. Распознавание явных дефицитных заболеваний сегодня кажется менее распространенным явлением, особенно когда используется западный стиль питания. Однако, передовые физиологические и молекулярные методы, доступные в настоящее время, позволяют определить набор клеточных функций многих необходимых пищевых ингредиентов. В связи с этим, определение нового стандарта требуется для характеристики сути незаменимости питательных веществ. Определение «минимального требования» теперь включает в себя не только наличие клинических нарушений, но и тех изменений, которые протекают на клеточном уровне. Дефицит на клеточном уровне может начаться задолго до того, как появиться клинический признак недостатка того или иного питательного вещества.

На другом конце спектра определение «оптимизированное питание”, может также быть актуально для клеточных процессов, ответственных за то, как дополнительное количество питательного вещества, выходящего за пределы минимума, может улучшить состояние здоровья и развитие и потенциально задержать развитие патологий. Забегая вперед, один из оставшихся аспектов для наук в области питания заключается в оценке того, как сложные питательные взаимодействия фактически потребляемых продуктов обеспечивают хорошее состояние здоровья. Это последнее понятие остается дополнительным вызовом для нашего поколения, а также темой для будущих исследований.

Краткая хронология в области исследований о роли полиненасыщенных жирных кислот в питании

Помимо первой работы выполненной ы 1929 году исследователями Барр и Барр о жизненно важной роли жирных кислот, общая характеристика полиненасыщенных жирных кислот, выполненная учеными-специалистами в области органической химии, требовала расширения и изучения с помощью газожидкостного хроматографии. Более ранние модели были доступны в 1940-х – 1950-х гг., введение блока Аэрографа позволило многим лабораториям использовать эту технологию. (2) По сравнению с современным оборудованием эти приборы требовали больше усилий, их настраивали для получения точных результатов, а надежно заполнить колонки вручную иногда было провести затруднительно. Следует также отметить, что у большинства хроматографов отключались элементы после определения линолевой кислоты, а арахидоновая кислота часто элюировалась (выделялась) как «шишка» с широким основанием, а не в виде острого пика. Для элюирования длинноцепочечных жирных кислот (таких как омега-3) эти хроматографы имели плохое разрешение и длительное время удерживания, большинство пиков после такой оценки также были широкими, плохо определяемыми и трудными для количественной оценки.

Примерно в то же время было обнаружено, что омега-6 жирные кислоты снижают уровень холестерина у людей и других животных, в том числе крыс, и пищевая промышленность извлекла выгоду из этого наблюдения. Учитывая высокое содержание линолевой кислоты в растительных маслах, таких как соя и кукуруза, наряду с гидрированием и трансэтерификацией масел для обеспечения органолептических свойств маргариновых продуктов в пищевой промышленности, акцент на использовании омега-6 жирных кислот сохранялся.

Так было до конца 1970-х гг., пока Ральф Холман не рекомендовал изменить общее парентеральное питание, включив в него α-линоленовую кислоту, омега-3 жирную кислоту, что значительно повысило интерес к вопросам питания человека. (3) При этом было отмечено исчезновение неврологических симптомов после включении α-линоленовой кислоты в смесь для парентерального питания. С момента этих ранних наблюдений было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, 20:5n-3) и докозагексаеновая кислота (ДГК, 22:6n-3), имеют важное значение для здоровья, включая их кардиопротекторные, противовоспалительные и нейропротекторные свойства. Дополнительно благоприятные эффекты полиненасыщенных жирных кислот наблюдались при гипертензии, болезнях почек, артритах, аутоиммунных нарушениях, желудочно-кишечных заболеваний, и, в некоторой степени, при раке (рассмотрено в [4]).

Польза применения рыбьего жира у собак: чем больше, тем лучше

Были опубликованы исследования по изучению эффектов при различном содержании рыбьего жира в рационах собак с заболеваниями кожи, сердечно-сосудистой системы, почек, суставов, нарушениях метаболизма и жирового обмена. (4) Рекомендованы дозировки с использованием метаболической массы тела, скорректированные с помощью коэффициентов умножения в диапазоне от 115 до 310 (Таблица 2). Результаты исследования, касающиеся влияния жирных кислот на когнитивных функции и при раке, продолжаются, поэтому не были включены в данную статью. Однако следует отметить, что терапевтические значения, указанные в таблице 2, не обязательно определяют потребность в омега-3, а скорее представляют собой фармакологические дозировки. Пока неизвестно, будет ли повышенное содержание рыбьего жира омега-3 в рационах у клинически здоровых животных улучшать общее состояние или быть способом профилактики для подобных расстройств. Тем не менее в таблице 2 представлены рекомендованные средние дозы и безопасные максимальные дозы для комбинированных ЭПК и ДГК в отношении здоровых животных. Минимальные дозы могут быть установлены, исходя из рекомендуемого количества потребления омега-3, но требуют дальнейшей проверки.

Таблица 2. Терапевтические дозы рыбьего жира с использованием коэффициента (а) метаболической массы тела у взрослых собак (дозировка=[а]*[вес кг]0,75). Результирующие дозировки относятся к общему количеству совмещенных ЭПК и ДГК в мг, указаны для каждого нарушения и основаны на опубликованных исследованиях. Адаптировано из [4].

Клиническое нарушение	Коэффициент метаболической массы тела
Идиопатическая гиперлипидемия	120
Заболевания почек	140
Сердечно-сосудистые заболевания	115
Остеоартриты	310
Воспалительные или иммунные нарушения (атопия или воспалительное заболевание кишечника)	125
Рекомендованное НИС	30
Максимальная безопасная доза, рекомендованная НИС	370
Дозировки могут быть увеличены до максимальной безопасной дозы, согласно рекомендациям Национального исследовательского совета, в зависимости от тяжести и длительности заболевания, 5 но должны использоваться под контролем ветеринарного врача.

Есть ли основа для необходимости применения Омега-3?

Широко распространено мнение, что линолевая кислота, как Омега-6 жирная кислота, является одним из необходимых питательных веществ у собак. Хансен и Вайзе показали замедление роста и нарушения регенерации кожного покрова у собак, которых кормили жиродефицитными рационами. Если бы ранее специалисты-диетологи в области жирового обмена также сообщили о важной роли α-линоленовой кислоты из ряда омега-3 жирных кислот, ее тоже бы считали необходимым питательным веществом в рационе. Как структурные, так и метаболические различия между этими двумя жирными кислотами несомненны. Во-первых, ни одна из них структурно не трансформируется в другой тип жирных кислот. Во-вторых, собаки легко превращают линолевую кислоту в арахидоновую, в то время как превращение α-линоленовой кислоты в ЭПК малоэффективно и в ДГК — еще менее эффективно. (8) Является ли эта ограниченная конверсия адекватной для любых эффектов, которые оказывают омега-3 с более длинной цепью, зависит от определения значения физиологических и клеточных функций кислот с более длинной цепью, и будет ли целесообразное количество источника α-линоленовой кислоты в рационе поддерживать этот синтез. Таким образом, вопрос заключается в том, должна ли группа омега-3 быть обеспечена ЖК с более длинной цепью. Кроме того, если длинноцепочечные омега-3 необходимы в рационе на определенном этапе жизни, тогда должна быть условная потребность в них. Например, арахидоновая кислота условно может быть необходима для размножения у кошек. (9)

Основные функции длинноцепочечных Омега-3

Появляется все больше уверенности в том, что омега-3 жирные кислоты являются важными питательными веществами. Однако степень значения длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в клеточных функциях пока изучается. На сегодняшний день большая часть доказательств необходимости омега-3 получена путем изучения физиологических показателей, таких как неврологическое развитие и острота зрения. Однако не менее важно установить, существует ли биохимическая основа для высокой потребности в омега-3.

ДГК, а не ЭПК, скорее всего, будет иметь большее значение для собак, потому что синтез ЭПК из α-линоленовой кислоты может быть достаточным для поддержания здоровья в нормальных условиях, в то время как трансформации в ДГК маловероятна.

Хорошо известно, что ЭПК могут быть преобразованы в несколько групп эйкозаноидов, включая простагландины, лейкотриены и тромбоксаны, а также различные резолвины и протектины, многие из которых имеют значение в сердечно-сосудистых и воспалительных реакциях, а также других клеточных процессах. (10) Существуют исследования, которые описывают противовоспалительные эффекты ЭПК, установленные при использовании рационов с повышенном содержанием источников ЭПК. Таким образом, такие терапевтические эффекты могут являться фармакологическими, и не связаны со значительным изменением клеточных функций. Научная основа, рассматривающая ДГК, как одну из жизненно важных жирных кислот, является более убедительной. ДГК достаточно распространена во многих тканях и присутствует в больших количествах в головном мозге и сетчатке, что позволяет предположить ее структурное значение. ДГК также необходима для нормального развития нервной системы и оптимальной остроты зрения, предполагающей ее функциональное значение (для анализа см. 11). Есть доказательства того, что ДГК сохраняется в сетчатке в высокой концентрации за счет рециркуляции, обеспечивая надежное снабжение этой жирной кислотой внешнего сегмента сетчатки. (12) ДГК также взаимодействует с родопсином и играет ключевую роль в регулировании зрительных функций. (13) При отсутствии омега-3 в рационе, организм компенсирует ее недостаток путем замены на докозапентаеновую кислоту (ДПК, n-6), омега-6 жирную кислоту, которая функционально не подобна, но может являться попыткой клетки обеспечить некоторую структурную поддержку. Основываясь на этих исследованиях, можно сделать вывод, что ДГК участвует в ряде важных клеточных и физиологических функциях, которые могут быть удовлетворены только включением источников ДГК в рацион животного, и не могут ограничиваться ее преобразованием из предшественника с более короткой цепью.

Физиологические реакции и потенциальные минимальные и оптимальные концентрации ДГК в рационах для собак: исследования, основанные на развитии щенков

Исследования по оценке развития щенков, которых кормили рационом с добавлением рыбьего жира как источника омега-з жирных кислот, показали некоторые интересные результаты, связанные с возможными требованиями к содержанию этих питательных веществ, в частности ДГК. В одном исследовании на щенках (и взрослых собаках) изучалось влияние рационов с содержанием низкого и высокого количества омега-3 жирных кислот, включая α-линоленовую кислоту и длинноцепочечные формы жирных кислот. (15) У группы животных, получавших рацион с повышенным содержанием омега-3, в сетчатке обнаружено увеличение количества как ДПК n-6, так и ДГК, но не ЭПК и α-линоленовой кислоты. (15)

В нашей лаборатории, щенные самки в двух группах получали рационы с умеренными и высокими содержанием ДГК с использованием рыбьего жира как источника, от момента вязки и далее на протяжении всей беременности и лактации. (16,17) Третья группа, получала рацион, который содержал в 12 раз больше α-линоленовой кислоты на массу тела по сравнению с ДГК, (16,17), контрольной группе скармливали минимальное количество омега-3. Молоко от самок, получавших рацион с высоким содержанием α-линоленовой кислоты, было заметно обогащено α-линоленатом, а у щенков, вскармливаемых этим молоком, наблюдалось значительное накопление ДГК. (16,17) Однако щенки, по-видимому, утратили способность превращать α-линоленовую кислоту в ДГК после окончания вскармливания молоком матери, (16) подобно результатам исследований, полученных нами у взрослых собак. (8) Учитывая высокую концентрацию α-линолената в рационе, неизвестно, какое минимальное количество этого питательного вещества должно содержаться в молоке, чтобы поддерживать это преобразование. Кроме того, развитие органа зрения и зрительной способности с использование результатов электроретинограммы (ЭРГ), проводимой у 12-ти недельных щенков из выше указанного исследования, выявили значительное улучшение зрительной функции в группе щенков, получавших рацион с повышенным содержанием рыбьего жира по сравнению с животными из других групп. (17)

В своем исследовании Зикер с соавт., также оценивали ЭРГ-ответы и когнитивные функции щенков, которых кормили рационами, обогащенными ДГК. (18) В этом случае рационы, обогащенные ДГК, а также содержащие некоторое количество α-линолената, начинали использовать после отъема. Была замечена выраженная корреляция между содержанием ДГК в рационе и улучшением зрительных функций, оцениваемых методом ЭРГ. Тесты когнитивных функций показали, что у щенков, получавших диеты, содержащие ДГК, было меньше ошибок в T-образном лабиринте для реверсивных задач, а также других значительных различий в тестах когнитивных функций по сравнению с контролем. (18)

Эти исследования показывают необходимость использования низких, но разумных концентраций омега-3 в рационах для собак, используемых в разведении, и/или для выращивания щенков. Следует отметить, что у животных, получавших контрольные рационы, не выявили каких-либо клинических признаков дефицита в этих исследованиях. Таким образом, количество омега-3 в контрольных рационах можно использовать в качестве точки отсчета и получить значение поддерживающей дозы для кормления 6-8 — недельных щенков: 0,016-0,022% ДГК от сухого вещества ДГК (СВ), 0,08-0,14% α-линолената от СВ и 1,1-2,2% жирных кислот от СВ. В отличие от этого, когда речь идет об оптимальном неврологическом развитии щенков, 0,2% ДГК от СВ обеспечили значительное улучшение состояния сетчатки и когнитивных функций по сравнению с контролем. Хотя эти последние исследования включали по крайней мере некоторое количество α-линолената, следует напомнить, что конверсия α-линолената в ДГК после отъема (приблизительно 6 недель) минимальна. В настоящее время эти рекомендации для состава рациона служат полезной точкой опоры для начала разработки будущих исследований по оценке омега-3 реквизитов.

Выводы

Предположение, что ДГК играют существенную роль в развитии щенков, представляется разумным, главным образом, из-за различных эффектов, которые ДГК оказывает на работу мозга и ввиду низкой конверсии ДГК из предшественников омега-3 жирных кислот после отъема. Хотя зрительная способность и когнитивные функции улучшались при более высоком содержании омега-3 в рационе, применение контрольных рационов с малым количеством омега-3 жирных кислот не вызвало никаких клинических «ухудшений». Тем не менее, полученные данные по исследованию содержания омега-3 в рационах, поддерживающих оптимальное развитие щенка, являются важной вехой в изучении роли жирных кислот в питании. Обеспечение ДГК в рационах также может быть важно для подгруппы взрослых собак, которые не могут синтезировать достаточное количество ДГК из предшественников. Поскольку глубина этого вопроса неизвестна, общие рекомендации относительно применения ДГК в рационах предпочтительны на всех этапах жизни животного. Наконец, поскольку α-линоленовая кислота играет вспомогательную роль в метаболизме омега-3 жирных кислот, обеспечивает необходимый баланс жирных кислот, способствует здоровью кожи, превращаясь в ЭПК и синтезируемые эйкозаноиды, поэтому в настоящее время также рекомендуются включение целесообразного количества α-линоленовой кислоты в рационы.

---

Автор перевода: Наталья Анисимова — ветеринарный врач-терапевт, кардиолог, врач визуальной диагностики, кандидат ветеринарных наук, СВК Свой Доктор, Москва.

Список литературы
1. Burr G, Burr MM. A New Deficiency Disease Produced by the Rigid Exclusion of Fat From the Diet. J Biol Chem. 1929; 82:345-367.
2. Ettre LS. The Early Development and Rapid Growth of Gas Chromatographic Instrumentation in the United States. J Chromatogr Sci. 2002;40:458-472.
3. Holman RT, Johnson SB, Hatch TF. A Case of Human Linolenic Acid Deficiency involving Neurological Abnormalities. Am J Clin Nutr. 1982;35:617-623.
4. Bauer JE. Therapeutic Use of Fish Oils in Companion Animals. J Am Vet Med Assoc. 2011:239:1441-1451.
5. Nutrient Requirements of Dogs and Cats. National Research Council. Washington, D.C.: The National Academies Press. 2006:359.
6. Hansen AE, Wiese HF, Beck O. Susceptibility to Infection Manifested by Dogs on a Low-Fat Diet. Fed Proc. 1948;7:289.
7. Hansen AE, Wiese, HF. Fat in the Diet in Relation to Nutrition of the Dog. I. Characteristic Appearance and Gross Changes of Animals Fed Diets with and without Fat. Tex Rep Biol Med. 1951;9:491-515.
8. Dunbar BL, Bigley KE, Bauer JE. Early and Sustained Enrichment of Serum n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Dogs Fed a Flaxseed Supplemented Diet. Lipids. 2010;45:1-10.
9. Morris JG. Do Cats Need Arachidonic Acid in the Diet for Reproduction? Proc Nutr Soc. 2001:4; 65-69.
10. Mas E, Croft KD, Zahra P, et al. Resolvins D1, D2, and Other Mediators of Self-Limited Resolution of Inflammation in Human Blood following n-3 Fatty Acid Supplementation. Clin Chem. 2012;58(10):1476-1484.
11. Heinemann KM, Bauer JE. Docosahexaenoic Acid and Neurologic Development in Animals. J Am Vet Med Assoc. 2006;228:700-705.
12. Gordon WC, Bazan NG. Docosahexaenoic Acid Utilization during Rod Photoreceptor Cell Renewal. J Neurosci. 1990; 10:2190-2202.
13. Wiedmann TS, Pates RD, Beach JM, et al. Lipid-Protein Interactions Mediate the Photochemical Function of Rhodopsin. Biochemistry-U.S. 1988;27:6469-6474.
14. Lym SY, Hoshiba J, Salem Jr. N. An Extraordinary Degree of Structural Specificity Is Required in Neural Phospholipids for Optimal Brain Function: n-6 Docosapentaenoic Acid Substitution for Docosahexaenoic Acid Leads to a Loss in Spatial Task Performance. J Neurochem. 2005;95:848-857.
15. Delton-Vandenbroucke I, Maude MB, Chen H, et al. Effect of Diet on the Fatty Acid and Molecular Species Composition of Dog Retina Phospholipids. Lipids. 1998; 33:1187-1193. 20
16. Bauer JE, Heinemann KM, Bigley KE, et al. Maternal Diet Alpha-Linolenic Acid during Gestation and Lactation Does Not Increase Canine Milk Docosahexaenoic Acid. J Nutr. 2004;134:2035S-2038S.
17. Heinemann KM, Waldron MK, Bigley KE, et al. Long-Chain (n-3) Polyunsaturated Fatty Acids Are More Efficient than α-Linolenic Acid in Improving Electroretinogram Response of Puppies Exposed during Gestation, Lactation, and Weaning. J Nutr. 2005;135:1960-1966.
18. Zicker SC, Jewell DE, Yamka R, et al. Evaluation of Cognitive, Learning, Memory, Psychomotor, Immunologic, and Retinal Functions in Healthy Puppies Fed Foods Fortified with Docosahexaenoic Acid-Rich Fish Oil from 8-52 Weeks of Age. J Am Vet Med Assoc. 2012;241:583-594.

Статья на нашем канале Яндекс Дзен.

Омега 3 в продуктах питания: таблица содержания жиров

Добрый день, дорогие читатели моего блога. В этой статье хотелось бы затронуть интересную и важную тему. Продукты питания играют в нашей жизни огромную роль, благодаря содержанию полезных микроэлементов и витаминов. Главным моментом нашего рациона является омега 3 в продуктах питания.

Выбирая для своей семьи качественную еду, вы обязательно задумываетесь, вспоминаете. Из чего состоит? Чем полезен? Чего больше, пользы или вреда? Давайте выяснять, что же нужно употреблять, в каком количестве, чтобы всегда здорово выглядеть и радоваться жизни.

Основная составляющая

Для некоторых, тема жирных кислот в нашем организме не будет чем-то новым. Надеюсь любопытные подробности о полезных свойствах источников содержания, все-таки вам пригодятся.

Полиненасыщенные кислоты активно участвуют в жизнедеятельности человека. Мы с вами получаем их в процессе поглощения пищи. Они благоприятно воздействуют на состояние кожного покрова, придают блеск волосам, подкрепляют сердечно – сосудистую систему, почки и другие органы.

Читайте также:

В каких продуктах содержится много аминокислот: самые нужные и незаменимые для человека

Дефицит таких элементов приводит к ломкости ногтей, болезни суставов, частой раздражительности, невозможности сконцентрироваться. Доказательства ученых говорят о том, что народы, у которых в меню присутствует достаточное количество жирных кислот, живут на порядок дольше, чувствуют себя здоровее.

Правда нам бы всем этого хотелось? Я думаю да. Рассмотрим подробнее, на чем нам нужно остановить свое внимание.

Таблица содержания омега-3 в продуктах питания

Употребление жирных кислот

Наш организм не вырабатывает жирные кислоты самостоятельно. Мы обязательно должны постоянно пополнять и восполнять его, употребляя в пищу продукты, содержащие больше всего омега-3 полезных веществ. Диетологи советуют несколько раз в неделю готовить блюда из промысловой рыбы. Рыбные блюда содержат больше всего нужных микроэлементов.

Рыбий жир замечательно влияет на укрепление костных тканей, вмещает железо, йод, магний, фосфор. Комплексный прием благоприятно воздействует на все системы организма. Предотвращает судороги, снижает тревогу, нейтрализует симптоматику отравления алкоголем, способствует нормальной выработке желчи.

Читайте также:

Чем полезны и вредны семена подсолнуха для здоровья — какая норма употребления в день

Современная медицина предлагает препараты, в составе которых есть рыбий жир, в форме прозрачных капсул. Ребенок не почувствует неприятного вкуса и запаха. Очень полезно приготовить скумбрию. Достаточно жирная, некрупная по размеру, полезна в горячем и холодном виде. К тому же, многие из вас любят ее за восхитительный вкус.

Лососевые представители самые популярные на всей планете. Питательные свойства лосося, богатого магнием, селеном, калием. Снижает риск заболеть слабоумием и снимает депрессию. Добавляйте почаще в свое меню орешки и семечки, в них также высокий уровень необходимого компонента.

Значение жирных кислот

Содержание жирных кислот в нашем организме играет огромную роль. Самостоятельная выработка их невозможна, наш организм получает необходимую пользу с употреблением продуктов питания.

Читайте также:

В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы

Они замедляют процесс старения мозга. Борются с депрессиями, плохим настроением. Недостаток приводит к дерматиту кожных покровов, появлению прыщей, перхоти, ухудшается работа кишечника и начинаются большие проблемы с клетками и тканями.

Делятся на два вида:

1. Ненасыщенные – это жиры, в основе которых содержатся растения. Часто употребляемые нами в повседневной жизни: оливковое масло и др. Исключением является рыбий жир. Если такие масла поставить в холодное место, структура имеет свойство затвердевать. При комнатной температуре имеют жидкое состояние. В определенном количестве обязательно необходимы для нормальных процессов работы органов.
2. Насыщенные – принято считать самыми вредными, при избытке, вполне можно получить целый букет ненужных проблем. Но и убирать их из своего рациона нельзя. Их помощь в выработке тестостерона научно доказана. Высокое содержание кислот с легкостью определяется.

Возможно вас еще заинтересует:

В чем содержится витамин с в большом количестве — таблица со списком продуктов

К растительным, содержащим много жирных кислот, относятся пальмовые и кокосовые масла. Чтобы лучше усваивались животные жиры, мы их растапливаем, т. е. жарим блины, мясную и рыбную продукцию.

Ежедневное употребление жиров должно быть в среднем не больше 1 грамма на 1 кг веса тела человека. Постарайтесь сокращать употребление жирных продуктов до минимального количества. В течение дня уменьшайте потребляемые насыщенные жирные кислоты.

Таблица содержания жиров в процентах

Наименование, 100 гр	Содержание жиров в %
Пальмовое масло	99, 7
Льняное	99, 8
Майонез	80
Маргарин всех видов	80
Оливки	12, 3
Авокадо	13, 0
Яйца	32
Сливочное масло	72, 5 – 83, 2
Сало	90
Копченая колбаса	40
Мороженое	18
Говядина	17
Курица	16
Булочки с кремом	14
Семечки	40
Шоколад	35
Халва	30
Сметана домашняя	38
Баранина	15
Утка 1 категории	38
Окорочка	17
Халва	38
Сливки	25
Арахис	42
Фундук	41
Миндаль	52
Творог, жирнее 10%	15
Семга	19
Сельдь иваси	18
Колбасные изделия нежирных сортов	17
Грецкий орех	60

Читайте также:

Какой гарнир лучше всего подходит к рыбе?

Вот такую важнейшую тематику мы с вами затронули, уважаемые подписчики. Надеюсь ориентироваться в выборе подходящих продуктов, будет немного проще.

Посмотрите это полезное видео по нашей теме:

Если вам понравилось, поспешите подписаться на обновления, чтобы узнавать много интересного и нового. Рекомендуйте к прочтению новинок своим замечательным друзьям, делитесь с ними новостями с помощью социальных сетей.

список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

автор: Валентина Зварич

[[blockquote text=»Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью»]]

[[blockquote text=»Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров»]]

[[blockquote text=»Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4″]]

---

Жиры являются настоящим камнем преткновения в нашем рационе: с ними мы необратимо набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой в данном вопросе является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве!

---

Невзирая на то, что большинство диет резко ограничивает или вовсе исключает употребление жиров, большинство диетологов настаивает на том, что жиры эссенциально необходимы в нашем ежедневном рационе.

Почему жиры полезные?

Конечно, для того чтобы уложится в необходимую калорийность, намного проще исключить высококалорийные жиры из диеты, отдав предпочтение углеводам или белкам, которых можно съесть намного больше. Но, поступая так, вы рискуете получить целый «букет» проблем со здоровьем, вызванных дефицитом полезных жиров в организме.

Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Во-первых, именно они играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.

Во-вторых, полезные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны. На это стоит обратить внимание увлекающихся качалкой и спортом мужчинам, ведь именно из холестерина происходит образование стероидных гормонов.

Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью

В-третьих, сколько полезных витаминов вы бы не съедали вместе с салатами, без жиров они не будут всасываться стенками кишечниками. Так, вместе с жирами происходит всасывание всей группы жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Логично, что при отсутствии жиров в рационе развивается их дефицит.

Поэтому, если вы еще раз решите сесть на диету, разрешайте себе употреблять не менее 25 г жиров на каждую тысячу килокалорий (1 ст.л. растительного масла). Это количество вполне покроет рекомендованную диетологами долю жиров в дневном рационе (20–30%).

Какие жиры полезны для организма?

Все жиры состоят из набора жирных кислот. Разные жиры содержат различное процентное соотношение этих самых жирных кислот. В каких-то больше насыщенных, в каких-то – ненасыщенных жирных кислот.

Для тех, кто позабыл уроки химии в старших классах, полезно будет вспомнить, что все жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Их отличие в количестве химических взаимосвязей между атомами углерода в молекуле.

Но чтобы не поднимать учебники, существует и простой способ того, как различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Так, все жиры, которые остаются в твердом агрегатном состоянии при комнатной температуре, содержат больше насыщенных жирных кислот. Это большинство животных жиров (свиной, бараний, говяжий и др.), а также некоторые растительные жиры (сливочное, кокосовое, пальмовое масла и масло какао).

Жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре – источник ненасыщенных жирных кислот. Большинство ненасыщенных жиров – это растительные жиры, кроме исключений перечисленных выше. Кроме этого, кладезями ненасыщенных жиров также являются куриный и рыбий жиры.

Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров

Несмотря на огромную рекламу некоторых ненасыщенных жиров, в особенности омега-3 и омега-6, насыщенные жиры также необходимы нашему организму. Так, если ненасыщенные жиры нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой системы, насыщенные – являются «кирпичиками» клеточных мембран и «транспортировщиками» жирорастворимых витаминов.

Если говорить об уже упомянутых омега-3 и омега-6, то их отличие в том, что наши клетки не могут производить их самостоятельно, то есть они обязательно должны поступать извне. Также это полезные жиры для похудения. Стоит отметить, что они должны употребляться в соотношении максимально приближенном к 1:4 (ω-3:ω-6).

Суточный рацион должен на 20-30% состоять из жиров. Из них, только 5-10% отводится на насыщенные жиры, а остальная доля должна припадать на ненасыщенные. Например, взрослому мужчине хватит всего 30 г сливочного масла, чтобы покрыть суточную потребность в насыщенных жирах, а учитывая, что они поступают в организм с другими продуктами, хватит и половины этого количества.

Ненасыщенные жиры – список продуктов

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты – не секрет ни для кого. Так, наиболее вкусным для большинства их источником является рыба (морской окунь, карп, скумбрия, лосось). Преимуществом рыбы является то, что вместе с полезными жирами они содержат еще и жирорастворимые витамины.

Хотите знать в каких продуктах полезных жиров больше, так это в растительных маслах. Их многообразие дает волю фантазии и способно удовлетворить вкусовые прихоти любого гурмана. Это и подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое, горчичное масла, а также масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецких орехов и т.д.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4

Если говорить о содержании омега-3 и омега-6, то их количество и пропорция в различных маслах отличается. Например, подсолнечное масло вовсе не содержит омега-3 жирных кислот. Не стоит их искать и в масле макадамии или шафрана.

Рекордсменами по содержанию омега-6 является хлопковое масло, масло виноградных косточек и кунжута. А если вы хотите выбрать масло с наиболее приближенной к идеальной пропорцией содержания омега-3 и омега-6, тогда обратите свое внимание на масло льна, рапса, горчицы и грецкого ореха.

Не бойтесь жиров! Если кушать полезные жиры в правильном количестве и избегать трансжиров, содержащихся в майонезе, маргарине и фаст-фуде, ваша фигура будет идеальной, внешний вид – неотразимым, а здоровье – отменным!

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-диетологу можно здесь.

Информационный бюллетень о жирных кислотах омега-3 — Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о жирных кислотах омега-3 здесь

Хорошо известно, что диетические жиры являются важной частью здорового и сбалансированного питания. Они придают пищу вкус и текстуру и в то же время могут быть источником полезных для здоровья и жизненно важных питательных веществ. Особый интерес представляет подгруппа пищевых жиров, известных как жирные кислоты омега-3. Эти жиры привлекли внимание исследователей в конце 1970-х годов во время наблюдательных исследований гренландских инуитов.Низкая частота ишемической болезни сердца (ИБС) у инуитов объясняется их традиционной диетой, богатой морскими животными и рыбой. Другие исследования населения также показали, что в культурах с высоким потреблением рыбы, таких как Япония, также наблюдается низкий уровень заболеваемости. смертности от ИБС.² Подобные открытия положили начало огромному количеству исследований жирных кислот омега-3 и их влияния на здоровье человека. Этот информационный бюллетень охватывает текущее состояние науки об этих важных соединениях, а также рекомендации по питанию и пищевые источники омега-3 жирных кислот.

Что такое Омега-3 Жирная кислота s ?

Понимание роли омега-3 жирных кислот для здоровья человека начинается со знания химического состава жирных кислот, которые различаются по количеству ненасыщенных связей между атомами углерода в цепи жирных кислот. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи цис в своей углеродной цепи. Омега-3 жирные кислоты, в том числе альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), являются типом PUFA.Эти омега-3 жирные кислоты содержат свою первую двойную связь на третьей углеродной молекуле от метильного (или омега) конца углеродной цепи жирной кислоты. 3

Название каждой жирной кислоты дает информацию о ее химической структуре. Например, DHA имеет структуру 22: 6n-3. Первая часть названия (22: 6) указывает на то, что DHA представляет собой 22-углеродную жирную кислоту с шестью двойными связями, тогда как вторая часть (n-3) означает, что первая двойная связь находится в положении n-3, что квалифицирует его как жирную кислоту омега-3.⁴, ⁵ ALA содержит 18 атомов углерода, в то время как EPA и DHA содержат 20 и 22 атома углерода соответственно. EPA и DHA считаются «длинноцепочечными» омега-3.

ALA не может быть образована в организме, поэтому она считается незаменимой жирной кислотой и должна поступать с пищей. ALA может превращаться в EPA и далее в DHA в печени, хотя этот процесс неэффективен. В результате потребление EPA и DHA с пищей или добавками может быть более реалистичным способом обеспечить получение организмом достаточного количества этих омега-3.

Таблица 1 : Типы Омега-3 Жирная кислота s

Название Омега-3	Сокращение	Источники пищи
Альфа-линоленовая кислота	ALA	18: 3n-3	Льняное семя, грецкие орехи, кислое масло 67
EPA	20: 5n-3	Жирная рыба и морепродукты, рыбий жир, масло криля, жир печени трески, масла водорослей
Докозагексаеновая кислота	DHA	DH	22: 6n: 3	Жирная рыба и морепродукты, рыбий жир, масло криля, жир печени трески и др. gal Oil

Omega-3 Fatty Acid s and Human Health

Омега-3 жирные кислоты, возможно, наиболее известны своей потенциальной пользой для здоровья сердца-, хотя не все доказательства подтверждают эти результаты .₁₀, ₁₁ Все больше исследований продолжают изучать влияние омега-3 на другие области, такие как определенные типы рака, неврологические расстройства, артрит и нейрокогнитивное развитие младенцев., ¹²

Наблюдательные исследования часто отмечают взаимосвязь между более высокое потребление рыбы и других морепродуктов с улучшенными последствиями для здоровья. К сожалению, часто бывает трудно определить, являются ли эти преимущества результатом большего потребления омега-3 жирных кислот; заменяет ли выбор рыбы или морепродуктов другой, более нездоровый рацион питания; или если преимущества обусловлены сочетанием факторов.⁶ Во всех областях дополнительные исследования в форме долгосрочных плацебо-контролируемых клинических испытаний будут полезны для понимания последствий для здоровья, связанных с приемом омега-3.

Здоровье сердечно-сосудистой системы Наблюдательные исследования показали, что большее потребление рыбы и морепродуктов, а также более высокие диетические или плазменные уровни омега-3 связаны с более низким риском сердечной недостаточности, ИБС и смертельной ишемической болезни сердца. ⁶ Несколько систематических обзоров и метаанализов, основанных на данных наблюдений, завершенных до 2014 года, показали, что омега-3 снижают риск сердечной смерти.¹³-¹⁵ Однако результаты рандомизированных клинических испытаний не всегда согласовывались с данными наблюдений. В обзоре 2016 года сообщается, что более высокое потребление омега-3 (EPA и DHA из рыбы, морепродуктов и пищевых добавок) снижает уровень триглицеридов и повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший» холестерин), но также увеличивает липопротеины низкой плотности. (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Кроме того, в обзоре говорится, что эти более высокие дозы не повлияли на серьезные сердечно-сосудистые события, внезапную сердечную смерть или смертность от всех причин.¹⁶

В 2017 году обзор Американской кардиологической ассоциации (AHA) показал, что имеющиеся данные не подтверждают использование добавок омега-3 для людей из общей популяции, не подверженных высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний (включая людей при сахарном диабете и предиабете). Тем не менее, AHA продолжает предполагать, что добавление омега-3 под контролем врача может быть разумным дополнением для вторичной профилактики ИБС у людей с недавним событием, связанным с ИБС, таким как сердечный приступ.¹¹ После удаления исследований, которые считались подверженными высокому риску систематической ошибки, Кокрановский систематический обзор 2018 года обнаружил, что «доказательства среднего и высокого качества предполагают, что увеличение EPA и DHA мало или не влияет на смертность или здоровье сердечно-сосудистой системы (доказательства в основном из испытаний добавок. ). ¹⁰ Необходимы дополнительные клинические испытания жирных кислот омега-3 и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в целом исследования по-прежнему поддерживают идею о том, что сбалансированное питание, в том числе жирная рыба и другие морепродукты, содержащие омега-3, или добавки с омега-3 (в соответствии с рекомендациями врача), способствует укреплению здоровья сердца.¹⁷

Рак Была выдвинута гипотеза, что большее потребление омега-3 из пищевых продуктов или добавок может снизить риск рака в результате противовоспалительных свойств омега-3 и их способности подавлять рост клеток. Однако результаты наблюдательных исследований были противоречивыми и различались в зависимости от расположения рака в организме, а также таких факторов, как пол и генетический риск. Некоторые исследования отметили связь между более высоким потреблением омега-3 (или крови уровни омега-3) и снижение риска рака, такого как рак груди или колоректального рака, в то время как другие сообщают об отсутствии влияния потребления омега-3 на риск рака.Кроме того, некоторые исследователи предположили, что потребление омега-3 может способствовать риску развития рака простаты. Обзор 2020 года 15 метаанализов наблюдательных исследований, посвященных раку мозга, груди, эндометрия, печени, простаты и кожи. не обнаружили убедительных, наводящих на размышления или наводящих на размышления доказательств связи между потреблением рыбы или омега-3 жирных кислот и риском рака.

Болезнь Альцгеймера и Когнитивная функция Многие, но не все, обсервационные исследования сообщают, что высокое потребление омега-3 с пищей связано со снижением риска когнитивного снижения, болезни Альцгеймера и деменции.⁶ И наоборот, результаты нескольких систематических обзоров и метаанализов показали, что добавки с омега-3 не влияют на когнитивные функции у здоровых людей или людей с болезнью Альцгеймера. Однако для людей, страдающих более легкими формами когнитивной дисфункции, употребление Омега-3 могут улучшать ключевые области когнитивных функций, такие как скорость обработки данных и память .²⁰

Артрит Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, и, как предполагается, в результате, они помогают смягчить симптомы ревматоида. артрит (РА).В метаанализе 2017 года было отмечено, что использование дополнительных омега-3 у пациентов с РА было связано со снижением болезненности суставов, скованности ранним утром и уровня боли по сравнению с плацебо. ²¹ Однако систематический обзор эффектов 2017 года Добавки омега-3 для субъектов с РА отметили, что только в четырех из 18 плацебо-контролируемых исследований было выявлено преимущество омега-3 в отношении уровня боли .²²

Нейрокогнитивное развитие младенцев (потребление матерями) Результаты наблюдательных исследований показали показали, что потребление матерью не менее восьми унций DHA-содержащих морепродуктов в неделю во время беременности и грудного вскармливания связано с лучшими результатами для здоровья младенцев.¹² Однако результаты систематического обзора потребления омега-3 матерями и его потенциального воздействия на когнитивное развитие в раннем детстве в 2013 году не обнаружили разницы между DHA и контрольными группами в показателях когнитивных функций или развития нервной системы (включая язык, поведение или двигательную функцию) .²³ Совсем недавно обзор литературы в Научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) на 2020 год согласуется с текущими рекомендациями для беременных женщин потреблять от восьми до 12 унций морепродуктов с меньшим содержанием метилртути и большим содержанием омега-3 жирных кислот.²⁴

The Безопасность омега-3

Общая проблема безопасности, связанная с потреблением омега-3 из рыбы и морепродуктов, связана с риском небезопасных уровней поступления метилртути, токсичного и тяжелого металла. Тем не менее, этот риск можно несколько снизить, избегая употребления определенных видов рыбы и морепродуктов, которые, как правило, содержат большее количество метилртути, включая королевскую макрель, марлина, оранжевого хищника, акулу, рыбу-меч, кафельную рыбу (из Мексиканского залива) и большеглазого тунца. .²⁵ Добавки омега-3 не содержат метилртуть, что является результатом тщательной обработки и очистки.

Омега-3 Жирные кислоты Диетические рекомендации и текущее потребление

Когда Институт медицины (или МОМ, теперь называемый Национальной академией медицины) в последний раз рассмотрел жирные кислоты омега-3, данных было недостаточно для установить расчетную среднюю потребность (EAR), поэтому адекватное потребление (AI) было разработано для всех возрастов на основе потребления омега-3 здоровым населением.Грудное молоко человека содержит АЛК, ЭПК и ДГК, поэтому AI для младенцев от рождения до 12 месяцев равен среднему потреблению омега-3 здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании. AI для младенцев относятся к общему количеству омега-3. Для людей старше одного года ИИ относится только к АЛК, потому что это единственный незаменимый омега-3. Конкретные рекомендации по потреблению EPA, DHA или других длинноцепочечных омега-3 не установлены. Кроме того, Национальная академия медицины не установила допустимый верхний уровень потребления (UL) для жирных кислот омега-3, ⁴ и U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) постановило, что потребление EPA и DHA до трех граммов в день обычно признается безопасным (GRAS) для включения в рацион. ²⁶ Дозы более пяти граммов EPA и DHA на день обычно не рекомендуются FDA из-за доказательств того, что потребление на таких уровнях может увеличить время кровотечения у восприимчивых людей .²⁶

В таблице 2 перечислены AI для омега-3 в граммах в день.

Таблица 2 : Достаточное потребление (AI) для Омега-3 жирных кислот с (граммов в день) ⁴

Возраст 9000 Мужской

—

0.9 г

—

	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев *	0.5 г	0,5 г	—	—
от 7 до 12 месяцев *	0,5 г	0,5 г
от 1 до 3 лет **	0,7 г	0,7 г	—	—
от 4 до 8 лет **	0,9 г	—	—
От 9 до 13 лет **	1,2 г	1,0 г	2
от 14 до 18 лет **	1,6 г	1,1 г	1,4 г	1,3 г
19-50 лет **	1.6 г	1,1 г	1,4 г	1,3 г
51+ лет **	1,6 г	1,1 г	2	—

* Как общее количество омега-3 ** Как ALA

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы содержат цели потребления ALA, основанные на AI и включающие восемь эквивалент унции морепродуктов в неделю.¹² Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям на 2020 год (DGAC) соответствует рекомендациям по морепродуктам, содержащимся в отчетах 2010 и 2015 годов, с небольшими исправлениями .²⁴ В отчете 2020 года говорится, что «[т] две или более порций приготовленных морепродуктов в неделю рекомендуется для людей в возрасте от 2 лет и старше, чтобы обеспечить потребление основных питательных веществ и как часть общей здоровой диеты ». Кроме того, рекомендуется употреблять в пищу рыбу и морепродукты с высоким содержанием омега-3 и низким уровнем метилртути, руководствуясь рекомендациями федеральных и местных рекомендаций по рыбе и морепродуктам.Предстоящие рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы могут предоставить информацию о типах морепродуктов и количествах, которые следует потреблять (или избегать), в зависимости от содержания метилртути .²⁴ Для ​​людей, желающих избежать употребления морепродуктов, регулярное потребление других продуктов с высоким содержанием омега-3, таких как льняное семя, грецкие орехи, водоросли и соевое масло может быть достаточным.

Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) за 2011–2012 годы показало, что большинство детей и взрослых потребляют рекомендованные количества омега-3 в виде ALA: среднее потребление ALA с пищей составляет 1.32 грамма у женщин и 1,55 у мужчин в возрасте от 2 до 19 лет. У взрослых в возрасте от 20 лет и старше среднее потребление ALA с пищей составляет 1,59 грамма в день для женщин и 2,06 грамма в день для мужчин. ²⁷ Источники питания EPA и DHA обеспечивают около 40 миллиграммов для детей и подростков и около 90 миллиграммов для взрослых. ²⁷

Источники омега-3 жирных кислот s₂₈, ₂₉

В таблице 3 приведен список распространенных продуктов, содержащих ALA, EPA и DHA.

Таблица 3 : Пищевые источники ALA, EPA и DHA , ²⁸, ³⁰

Лосось, выращенный на фермах , вареный

		Грамм на порцию
909 Продукты питания Обслуживание	ALA	DHA	EPA
Льняное масло	1 ст.06
Грецкие орехи, английский язык	1 унция	2,57
Льняное семя целиком	1 столовая ложка	2,35				3 унции		1,24	0,59
Лосось атлантический, дикий, приготовленный	3 унции		1.22	0,35
Рапсовое масло	1 столовая ложка	1,28
Сардины, консервированные в томатном соусе, осушенные	3 унции		0,74	0,45	0,74	0,45 , розовое, консервированное, сливное	3 унции	0,04	0,63	0,28
Соевое масло	1 столовая ложка	0,92
Апельсиновый сок	обогащенный унции		0.03	0,02
Устрицы восточные, дикие, приготовленные	3 унции	0,14	0,23	0,30
Яйцо, обогащенное омега-3 *	1 яйцо	0,048		0,1–0,15
Эдамаме, замороженное, приготовленное	½ стакана	0,28
Креветки вареные	3 унции		0.12	0,12
Тунец, светлый, консервированный в воде, осушенный	3 унции		0,17	0,02

* Количество ALA, DHA и EPA в яйцах, обогащенных омега-3 могут значительно различаться в зависимости от марки.

Определенные продукты, такие как сок определенных марок, молоко, йогурт и соевые напитки, обогащены ДГК и другими омега-3 жирными кислотами. Также доступны яйца, обогащенные омега-3; содержание в них омега-3 повышается за счет кормления кур рационом, обогащенным омега-3 жирными кислотами.Кроме того, с 2002 года производители детских смесей в США добавили в свои продукты ДГК и арахидоновую кислоту (две из наиболее распространенных длинноцепочечных ПНЖК в головном мозге) .³¹

Омега-3 также доступны в качестве пищевых добавок в России. форма рыбьего жира, жира печени трески, масла криля и водорослей (вегетарианских). Как правило, добавки с рыбьим жиром, содержащие примерно 1000 мг рыбьего жира, могут содержать около 180 мг EPA и 120 мг DHA, хотя дозы могут значительно варьироваться. влияние на развитие младенцев и у взрослых на сердечно-сосудистую систему и другие болезненные состояния, такие как рак, артрит, болезнь Альцгеймера и когнитивные функции.Людям на разных этапах жизненного цикла, в том числе во время беременности, может быть полезно употребление соответствующего количества жирных кислот омега-3. Существующие в настоящее время продукты питания предлагают множество источников диетических жирных кислот омега-3. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять сложность жирных кислот омега-3 и их влияние на организм, а также на профилактику и лечение заболеваний.

Ссылки

1. Банг Х.О., Дерберг Дж., Синклер Х.М. Состав пищи эскимосов на северо-западе Гренландии. Am J Clin Nutr. 1980; 33 (12): 2657-2661.

2. Харрис WS. Омега-3 жирные кислоты В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, al. е, ред. Энциклопедия пищевых добавок. 2-е издание. Лондон и Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 577-586.

3.Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Эффект омега-3 жирных кислот на ревматоидный артрит. Mediterr J Rheumatol. 2020; 31 (2): 190-194.

4.Сборка FaN, Medicine Io. Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот.В: Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press 2002: 422-541.

5.Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. Всесторонний обзор химии, источников и биодоступности омега-3 жирных кислот. Питательные вещества. 2018; 10 (11).

6. США Департамент здравоохранения и социальных служб, Национальные институты здравоохранения OoDS. Омега-3 жирные кислоты, информационный бюллетень для медицинских работников https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en5. Опубликован в 2019 г. По состоянию на 2020 г.

7. Боуэн К.Дж., Харрис В.С., Крис-Этертон П.М. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли преимущества? Варианты лечения Curr Cardiovasc Med. 2016; 18 (11): 69.

8. Wei J, Hou R, Xi Y, et al. Связь и взаимосвязь доза-реакция между диетическим потреблением альфа-линоленовой кислоты и риском ИБС: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Br J Nutr. 2018; 119 (1): 83-89.

9. Римм Э. Б., Аппель Л. Дж., Чиув С. Е. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты n-3 с длинной цепью из морепродуктов и сердечно-сосудистые заболевания: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2018; 138 (1): e35-e47.

10. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev. 2018; 11: CD003177.

11.Сисковик Д.С., Барринджер Т.А., Фреттс А.М. и др.Добавка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; 135 (15): e867-e884.

12.U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, сельское хозяйство USDo. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. 8-е издание. 2015.

13.Casula M, Soranna D, Catapano AL, Corrao G. Долгосрочный эффект приема высоких доз омега-3 жирных кислот для вторичной профилактики сердечно-сосудистых исходов: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. испытания [исправлено]. Atheroscler Suppl. 2013; 14 (2): 243-251.

14. Делгадо-Листа Дж., Перес-Мартинес П., Лопес-Миранда Дж., Перес-Хименес Ф. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор. Br J Nutr. 2012; 107 Приложение 2: S201-213.

15. Котвал С., Джун М., Салливан Д., Перкович В., Нил Б. Жирные кислоты Омега-3 и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012; 5 (6): 808-818.

16.Балк Э.М., Адам Г.П., Лангберг В., др. е. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: обновленный систематический обзор. Отчет о фактических данных / Оценка технологии № 223. Роквилл, Мэриленд, Агентство медицинских исследований и качества; 2016.

17. Бернаскони А.А., Вист М.М., Лави С.Дж., Милани Р.В., Лаукканен Я. Влияние дозировки омега-3 на сердечно-сосудистые исходы: обновленный мета-анализ и мета-регрессия интервенционных испытаний. Mayo Clin Proc. 2020.

18.Weylandt KH, Serini S, Chen YQ, et al.Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: путь вперед во времена неоднозначных доказательств. Biomed Res Int. 2015; 2015: 143109.

19. Ли К. Х., Сеонг Х. Дж., Ким Дж. И др. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск рака: общий обзор метаанализов наблюдательных исследований. Adv Nutr. 2020; 11 (5): 1134-1149.

20. Mazereeuw G, Lanctot KL, Chau SA, Swardfager W, Herrmann N. Влияние омега-3 жирных кислот на когнитивные функции: метаанализ. Neurobiol Aging. 2012; 33 (7): 1482 e1417-1429.

21.Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у пациентов с ревматоидным артритом: систематический обзор и метаанализ. Питание. 2018; 45: 114-124.

22. Абдулразак М., Иннес Дж. К., Колдер П.С. Влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на боль при артрите: систематический обзор. Питание. 2017; 39-40: 57-66.

23. Гулд Дж. Ф., Смитерс Л. Г., Макридес М.Влияние материнских добавок омега-3 (n-3) LCPUFA во время беременности на когнитивное и зрительное развитие в раннем детстве: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 531-544.

24. Комитет DGA. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года: консультативный отчет для министра сельского хозяйства и министра здравоохранения и социальных служб Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2020.

25. Администрация USFaD. Советы по употреблению рыбы. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Опубликован 2020 г. Дата обращения 2020.

26. Администрация USFaD, Маркировка OoNaF, Nutrition CfFSaA. Ответ FDA: ходатайство о заявлении о пользе для здоровья эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты и снижения артериального давления у населения в целом (дело № FDA-2014-Q-1146). В: 2019.

27. Сельское хозяйство USDo, Сервис AR. Что мы едим в Америке, NHANES 2011-2012.https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1112/Table_1_NIN_GEN_11.pdf. Опубликован в 2015 г. По состоянию на 2020 г.

28. Сельское хозяйство USDo, Service AR. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/. Опубликовано 2019 г. Доступно 2020 г.

29.Bellows L, Clifford J, Niebaum K, Bunning M. Omega-3 Fatty Acids https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/omega -3-жирные кислоты-9-382 /. Опубликовано в 2015 г. Дата доступа 2020 г.

30. Канада FCo. Яйца, обогащенные омега-3 https: // flaxcouncil.CA / ресурсы / питание / общая информация-о питании / льняная-вегетарианская-диета / омега-3-обогащенные-яйца /. Дата обращения 2020.

31. Администрация USFaD. Вопросы и ответы для потребителей о детских смесях. https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/questions-answers-consumers-concerning-infant-formula. Опубликован в 2015 г. Дата обращения 2020.

32. Health NIo. База данных этикеток пищевых добавок (DSLD) . https://dsld.od.nih.gov/dsld/. Опубликовано в 2015 г. Проверено в 2020 г.

Замените масло! Улучшение соотношения омега-6 и омега-3

Лаура Кенни, MS, RD, CD

Исследования показали, что трансжиры вместе с чрезмерным количеством насыщенных жиров могут оказывать негативное влияние на здоровье, но как насчет недавно популярных жирных кислот омега-6, таких как линолевая и арахидоновая кислоты? Хотя омега-6 часто путают с омега-3, они считаются провоспалительными, что означает, что они вызывают воспаление и вызывают заболевания. Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, рыбьем жире, грецких орехах и льняном семени, обладают противовоспалительным действием и помогают предотвратить заболевания.Было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний, рака и инсульта. Медицинские исследования показывают, что непропорционально высокий уровень омега-6 и омега-3 увеличивает риск этих заболеваний, а также многих других. Многие лекарства, используемые для лечения этих состояний, на самом деле работают, блокируя действие омега-6. Современные американские диеты обычно имеют соотношение омега-6 к омега-3 примерно 10: 1, иногда даже 30: 1, в то время как оптимальное соотношение для здоровья составляет 4: 1.

Итак, как нам улучшить соотношение и приблизиться к оптимальному 4: 1? Для начала ознакомьтесь с двумя приведенными ниже таблицами и оцените, где можно внести изменения, чтобы увеличить потребление продуктов из таблицы A и уменьшить параметры из таблицы B.Пищевые продукты, указанные в таблице B, можно есть в умеренных количествах, поэтому не стоит полностью отказываться от этих продуктов. Будьте реалистичны, сосредотачиваясь на небольших изменениях и добавляя больше продуктов из таблицы А в свой ежедневный план.

Таблица A: Продукты с противовоспалительным соотношением

Продукты питания	Соотношение Омега-6: Омега-3
Фрукты	3: 1 или лучше
Белый картофель	3: 1
Сладкий картофель	4: 1
Зеленые овощи	1: 1
Мясо травяного откорма	от 3: 1 до 5: 1
Дикая дичь	3: 1 или лучше
Свежая рыба	1: 1 или лучше
Лосось, выращенный на фермах	1: 1 или хуже
Семена льна	1: 4
Семена конопли	2.5: 1
Семена чиа	1: 3

Таблица B: Продукты с провоспалительным соотношением

Продукты питания	Соотношение Омега-6: Омега-3
Гайки	5: 1 или хуже
Мясо зернового откорма	5: 1 или хуже
Курица зернового откорма (белое мясо)	15: 1
Курица зернового откорма (темное мясо)	17: 1
Зерновые (пшеница, рожь, овес, ячмень)	20: 1
Картофельные чипсы	60: 1 или хуже
Семена и масла из семян (кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, арахисовое)	70: 1 или хуже

Информационные листы о питании и здоровье для потребителей — жирные кислоты Омега-3

Информационные листы о питании и здоровье содержат самую свежую информацию о питании, здоровье и продуктах питания.Они предоставляются в двух разных форматах для обычных и профессиональных пользователей. Эти ресурсы созданы доктором Рэйчел Шерр и ее исследовательским персоналом. Продюсеры: Лиза Хуанг, Puja KC, Сара Лю, Тейлор Берггрен, магистр медицины, Анна Джонс, доктор философии, Рэйчел Э. Шерр, доктор философии, Шери Зиденберг-Черр, доктор философии, Центр питания в школах, Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис , 2018.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это жир, который важен для здоровья человека.Эти жирные кислоты содержатся в основном в рыбных и растительных маслах (1). Существует 3 основных типа жирных кислот Омега-3: a-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) (2). Потребление омега-3 жирных кислот является важной частью здорового питания (3).

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

Роль омега-3 жирных кислот в профилактике воспалений и хронических заболеваний

Омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать температуру тела и уменьшают воспаление.Воспаление — это один из способов борьбы с инфекцией и восстановления организма после травмы. Однако длительное воспаление может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезнь сердца, рак и другие болезни (4,5). Омега-3 жирные кислоты также могут помочь уменьшить симптомы астмы, депрессии и некоторых аутоиммунных заболеваний (6).

Омега-3 жирные кислоты и беременность

Потребление омега-3 жирных кислот может улучшить исходы беременности. Было показано, что увеличение количества омега-3 в рационе во время беременности приносит пользу как матери, так и ребенку.Потребление ДГК во время беременности важно для развития мозга и глаз ребенка и, как было показано, снижает выраженность симптомов простуды у младенцев (7).

Каковы текущие рекомендации по потреблению омега-3 жирных кислот?

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют 450-500 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день (2,3). Людям с ишемической болезнью сердца следует потреблять 1 грамм омега-3 жирных кислот в день, предпочтительно из жирной рыбы (9).

Какое количество омега-3 жирных кислот обычно употребляется в рыбе?

Некоторые распространенные морепродукты с жирными кислотами омега-3 — это лосось, тилапия, устрицы, сельдь и консервированный тунец. Примеры растительных масел и орехов / семян, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, включают: льняное масло, масло канолы, масло грецкого ореха, масло канолы, оливковое масло, льняное семя, грецкие орехи, фисташки, семена тыквы и тыквы, а также кедровые орехи ( 8).

Таблица 1: Содержание омега-3 жирных кислот в обычно потребляемых морепродуктах

Рыба (сырая)	ALA (мг / 3 унции)	EPA (мг / 3 унции)	ДГК (мг / 3 унции)
Сом	46	14	48
Зажимы	13	37	54
Код	0	19	38
Краб	7	24	0
Камбала или подошва	15	93	117
Морской окунь	8	23	187
Палтус	9	56	109
Селедка	88	603	733
Лобстер	37	87	58
Махи Махи	4	17	75
Оранжевый грубый	3	13	3
Устрицы	139	230	300
Красный окунь	3	43	221
Лосось	126	733	938
Креветки	2	26	26
Тилапия	38	6	100
Тунец консервированный	1	8	56

Какое содержание омега-3 жирных кислот в обычно потребляемых растительных маслах, орехах и семенах?

Примеры растительных масел и орехов / семян, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, включают: льняное масло, масло канолы, масло грецкого ореха, масло канолы, оливковое масло, льняное семя, грецкие орехи, фисташки, семена тыквы и кабачков, а также кедровые орехи. (8).

Таблица 2: Содержание омега-3 жирных кислот в обычно потребляемых растительных маслах

Растительные масла	ALA (мг / 1 столовая ложка)	EPA (мг / 1 столовая ложка)	ДГК (мг / 1 столовая ложка)
Оливковое масло	46	14	48
Соевое масло	923	0	0
Рапсовое масло	1279	0	0
Кукурузное масло	158	0	0
Масло грецкого ореха	38	6	100
Льняное масло	6703	0	0
Кокосовое масло	3	0	0

Таблица 3: Содержание омега-3 жирных кислот в обычно потребляемых орехах и семенах

Орехи / семена	ALA (мг / 1 стакан)	EPA (мг / 1 стакан)	DHA (мг / 1 стакан)
Бразильские орехи	24	0	0
Кедровые орехи	151	0	0
Фисташки	261	0	0
Орех грецкий, черный	3 346	0	0
Миндаль	4	0	0
Арахис	37	0	0
Семена тыквы и кабачка	155	0	0
Семена подсолнечника	103	0	0
Льняное семя	38 326	0	0

Каковы текущие рекомендации по потреблению рыбы?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 12 унций различных видов жирной рыбы каждую неделю.Одна порция рыбы составляет около 3 унций (9).

Кто подвержен риску воздействия ртути?

Употребление в пищу рыбы с повышенным содержанием ртути может подвергнуть вас воздействию ртути. Длительное воздействие ртути может привести ко многим негативным последствиям для здоровья, включая аномальный рост мозга у младенцев и повреждение сердца и почек у детей.10,11 В наибольшей степени страдают женщины, которые беременны или могут забеременеть, кормящие матери, маленькие дети и подростки. риск (10).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США призывают этих людей избегать употребления в пищу меч-рыбы, кафельной рыбы, королевской макрели и акулы — четырех рыб с наибольшим количеством ртути.Вместо этого следует выбирать морепродукты с низким содержанием ртути. Морские гребешки, креветки, моллюски, лосось и крабы — обычно употребляемые в США виды морепродуктов с низким содержанием ртути (12).

Скачать PDF

Артикул:

1. Дженкинс ди-джей, Джосс АР. Рыбий жир и жирные кислоты омега-3. Журнал Канадской медицинской ассоциации. 2008; 178 (2): 150-150. DOI: 10.1503 / cmaj.071754.
2. Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых.Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114 (1): 136-153. DOI: 10.1016 / j.jand.2013.11.001.
3. Рекомендации по питанию для американцев, 2015–2020 гг., 8-е издание. Глава 4 — Рекомендации по физической активности на 2008 год. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 30 сентября 2016 г.
4. Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Незначительное воспаление, состав диеты и здоровье: данные текущих исследований и их перевод. Британский журнал питания. 2015; 114 (07): 999-1012.DOI: 10,1017 / s0007114515002093.
5. Yates CM, Calder PC, Rainger GE. Фармакология и терапия полиненасыщенных жирных кислот омега-3 при хронических воспалительных заболеваниях. Фармакология и терапия. 2014; 141 (3): 272-282. DOI: 10.1016 / j.pharmthera.2013.10.010.
6. Управление пищевых добавок — жирные кислоты омега-3. Управление диетических добавок NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. По состоянию на 20 октября 2016 г.
7. Imhoff-Kunsch B, Stein AD, Martorell R, Parra-Cabrera S, Romieu I, Ramakrishnan U.Пренатальный прием докозагексаеновой кислоты и детская заболеваемость: рандомизированное контролируемое исследование. Педиатрия. Январь 2011 г. doi: 10.1542 / peds.2010-1386.
8. Добро пожаловать в Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Базы данных о составе пищевых продуктов показывают продукты — масло, соевые бобы, салат или кулинарию. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. По состоянию на 20 октября 2016 г.
9. Крис-Этертон PM. Потребление рыбы, рыбий жир, жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж. 2002; 106 (21): 2747-2757. DOI: 10.1161 / 01.Cir.0000038493.65177.94.
10. Рыба, уровни ртути и омега-3 жирных кислот. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3- Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp. Обновлено 6 октября 2016 г. Проверено 20 октября 2016 г.
11. Bose-Oreilly S, Mccarty KM, Steckling N, Lettmeier B. Воздействие ртути и здоровье детей. Актуальные проблемы охраны здоровья детей и подростков. 2010; 40 (8): 186-215. DOI: 10.1016 / j.cppeds.2010.07.002.
12. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. Металлы — Уровни содержания ртути в промысловой рыбе и моллюсках (1990-2012 гг.). Домашняя страница Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm. По состоянию на 20 октября 2016 г.

Калифорнийский университет запрещает дискриминацию или преследование любого человека по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, гендерной идентичности, беременности (включая роды и медицинские состояния, связанные с беременностью или родами), физического или психического. инвалидность, медицинское состояние (связанные с раком или генетические характеристики), происхождение, семейное положение, возраст, сексуальная ориентация, гражданство или служба в силовых структурах (как это определено в Законе о правах на трудоустройство и повторное трудоустройство военнослужащих силовых структур 1994 г .: служба в униформе услуги включают членство, заявку на членство, выполнение услуги, заявку на услугу или обязательство о прохождении службы в силовых структурах) в любой из ее программ или мероприятий.

Политика Университета

также запрещает репрессалии или репрессалии в отношении любого лица в любой из его программ или мероприятий за подачу жалобы на дискриминацию или сексуальные домогательства, а также за использование или участие в расследовании или процессе разрешения любой такой жалобы. Политика университета должна соответствовать положениям применимых государственных и федеральных законов.

Copyright © Регенты Калифорнийского университета, кампус Дэвис, 2018. Все права защищены.Запросы относительно этой публикации можно направлять по адресу [email protected]. Информация, представленная в этой публикации, предназначена для общего понимания потребителя и не предназначена для использования для медицинской диагностики или лечения или для замены профессиональных медицинских рекомендаций.

Сравнительное исследование жирно-кислотного состава столовых яиц с продовольственного рынка Джидды и эффекта увеличения стоимости биообогащенных яиц омега-3

https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.11.001 Получить права и содержание

Abstract

Сознание здоровья увеличило желание людей во всем мире потреблять функциональные продукты.Незаменимые жирные кислоты омега-3 являются одной из этих полезных и важных добавок для здоровья, без которых может возникнуть общая предрасположенность к дегенеративным и связанным со стрессом расстройствам. Саудовская Аравия продемонстрировала тревожный рост ожирения (Al-Nozha et al., 2005), диабета (Alqurashi et al., 2011) и сердечно-сосудистых заболеваний (Al-Nozha et al., 2004) за последние несколько десятилетий, в основном из-за изменениям в питании и образе жизни (Amuna and Zotor, 2008). Нехватка продуктов с высоким содержанием питательных веществ и преобладающее расстройство ожирения, связанное с пищевыми продуктами (Popkin, 2001; Prentice, 2014), делают яйца особенно предпочтительным продуктом с добавленной стоимостью для обеспечения безопасности питания в Саудовской Аравии и, по сути, обращают вспять рост числа случаев образа жизни. болезни.Вмешательство в области питания с помощью обычно потребляемых пищевых продуктов стало бы важным шагом в улучшении здоровья людей и сокращении затрат на здравоохранение. Поскольку яйца являются часто потребляемым продуктом питания в Саудовской Аравии, обогащение их жирными кислотами омега-3 было бы отличным способом облегчить существующие проблемы. Значительное отложение омега-3 жирных кислот в яйцах наблюдалось, когда в рацион кур добавлялись омега-3 жирные кислоты из льняного семени или рыбьего жира.Таким образом, недостаток жирных кислот омега-3 можно исправить путем производства яиц, обогащенных омега-3, от кур с добавлением льняного семени или рыбьего жира, и, таким образом, способствовать лучшему выбору потребителя для здоровья.

Ключевые слова

Коммерческие яйца

Яйца, обогащенные Омега-3

Источник семян льна

Источник рыбьего жира

Альфалиноленовая кислота (ALA)

Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

Docosahexa (0)

© 2015 Авторы.Производство и размещение компанией Elsevier B.V. от имени Университета короля Сауда.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Образцы отчетов для индекса Омега-3

Базовый отчет по индексу Омега-3 включает:

• Отчет об индексе омега-3
• Содержание EPA и DHA в рыбе и пищевых добавках, таблица

В верхней части первой страницы каждого отчета об индексе Омега-3 находится контактная информация лаборатории. Информация о вашем пациенте находится в верхнем левом углу.Ниже указан ваш индекс Омега-3, измеренный в зонах от нежелательного (менее 4%) до желательного (более 8%). Далее следует краткое обсуждение жирных кислот омега-3 с рекомендациями по увеличению потребления, адаптированными к вашему отчету об индексе омега-3. Номер нашей Поправки по улучшению клинической лаборатории (CLIA) указан в правом нижнем углу каждой страницы.

Отчет об индексе омега-3

Содержание EPA и DHA в рыбе и пищевых добавках, таблица

Начиная с атлантического лосося и кончая апельсиновым грубым, в этой таблице перечислено содержание EPA + DHA в различных видах рыбы.Также перечислено содержание EPA и DHA, содержащихся в обычных добавках. Эти значения (на порцию в 3 унции) основаны на значениях лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США и относятся к рыбе, приготовленной на сухом огне, если не указано иное. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых диетических изменениях.

Отчет Omega-3 Index Plus включает:

• Отчет об индексе омега-3 (как указано выше)
• Отчет о соотношении омега-6 / омега-3 (ниже)
• Отчет об индексе трансжиров (см. Ниже)
• Таблица содержания EPA и DHA в рыбе и пищевых добавках (см. Выше)
• Таблица уровней трансжиров в продуктах питания (ниже)

Отчет о соотношении Омега-6: Омега-3

Отчет об индексе трансжиров

Уровни трансжиров в пищевых продуктах, таблица

Полный отчет по индексу Омега-3 включает:

• Отчет об индексе омега-3 (как указано выше)
• Отчет о соотношении омега-6 / омега-3 (как указано выше)
• Отчет об индексе трансжиров (как указано выше)
• Таблица содержания EPA и DHA в рыбе и пищевых добавках (см. Выше)
• Таблица уровней трансжиров в продуктах питания (см. Выше)
• Отчет о профиле полных жирных кислот (ниже)

Отчет о профиле полных жирных кислот

Наряду с индексом омега-3 полный профиль жирных кислот указан для 26 жирных кислот по группам — жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6, цис-мононенасыщенные жирные кислоты, насыщенные жирные кислоты и трансжирные кислоты.Мы также перечисляем соотношение Омега-6: Омега-3 и соотношение арахидоновой кислоты: ЭПК. Они предоставлены только для справки.

Мы не приводим в отчете «нормальные» значения для любых жирных кислот или соотношений, за исключением индекса Омега-3. Это не оплошность. Мы прекрасно понимаем, что, хотя в Америке существуют «средние» значения жирных кислот в крови, это явно не «оптимальные» уровни. Средние американские уровни пальмитиновой, стеариновой, олеиновой, трансолеиновой, линолевой, арахидоновой и т. Д.не обязательно являются «здоровыми» уровнями. В OmegaQuant мы не хотим, чтобы наши клиенты преследовали цель, выходящую за рамки целевой.

По мере развития исследований в этой области мы будем публиковать «нормальные» значения только для справки и будем рекомендовать новые «целевые» значения, когда мы считаем, что они были надлежащим образом подтверждены. По нашему опыту, большинство медицинских работников не хотят, чтобы мы указывали отдельные жирные кислоты как «высокие» или «низкие», потому что это порождает много вопросов, на которые не только не нужно отвечать, но, что более важно, на них нельзя ответить на основании современная наука.Эти значения предназначены только для информационных целей и не предназначены для использования для диагностики или лечения каких-либо заболеваний.

Обратите внимание, что индекс Омега-3 рассчитывается на основе EPA + DHA цельной крови с помощью уравнения регрессии. Значения EPA + DHA в анализе сухих пятен крови всегда будут несколько отличаться от индекса Омега-3 на основе эритроцитов. Пожалуйста, посетите страницу с часто задаваемыми вопросами для получения дополнительной информации.

% PDF-1.6 % 249 0 объект > эндобдж xref 249 86 0000000016 00000 н. 0000002678 00000 н. 0000002815 00000 н. 0000003240 00000 н. 0000003302 00000 н. 0000003880 00000 н. 0000004001 00000 п. 0000004123 00000 п. 0000004245 00000 н. 0000004706 00000 н. 0000005257 00000 н. 0000005424 00000 н. 0000005674 00000 н. 0000006194 00000 н. 0000006439 00000 н. 0000007039 00000 н. 0000007151 00000 н. 0000008140 00000 н. 0000008282 00000 н. 0000008309 00000 н. 0000008901 00000 н. 0000009771 00000 п. 0000009918 00000 н. 0000009945 00000 н. 0000010443 00000 п. 0000011283 00000 п. 0000011780 00000 п. 0000012033 00000 п. 0000012611 00000 п. 0000012950 00000 п. 0000013655 00000 п. 0000014486 00000 п. 0000015176 00000 п. 0000015856 00000 п. 0000065350 00000 п. 0000065618 00000 п. 0000065690 00000 н. 0000066160 00000 п. 0000102310 00000 н. 0000102584 00000 н. 0000102654 00000 п. 0000103045 00000 н. 0000195265 00000 н. 0000195851 00000 н. 0000196121 00000 н. 0000196191 00000 н. 0000196340 00000 н. 0000196367 00000 н. 0000197040 00000 н. 0000197312 00000 н. 0000197382 00000 н. 0000197570 00000 н. 0000197597 00000 н. 0000199672 00000 н. 0000199944 00000 н. 0000200014 00000 н. 0000200324 00000 н. 0000200351 00000 п. 0000211803 00000 н. 0000212254 00000 н. 0000212319 00000 н. 0000212433 00000 н. 0000212547 00000 н. 0000212660 00000 н. 0000212732 00000 н. 0000212832 00000 н. 0000212910 00000 н. 0000212967 00000 н. 0000213058 00000 н. 0000213113 00000 п. 0000213209 00000 н. 0000213264 00000 н. 0000213401 00000 п. 0000213582 00000 н. 0000213637 00000 п. 0000213773 00000 н. 0000213853 00000 п. 0000213908 00000 н. 0000213994 00000 н. 0000214049 00000 н. 0000214175 00000 н. 0000214230 00000 н. 0000214285 00000 н. 0000214342 00000 п. 0000002497 00000 н. 0000002072 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 334 0 объект > поток , v ;; ɷHNd⩠gnLI ׂ sU43Xkz2Pj} R`.Ђ` * — Ӊ’ϞxK: `qubGO ֭ Z & U = lK2n> n) l ױ q (H ٟ \: ƅ} zI + Y» b =

Лучшие веганские и веганские источники жирных кислот омега-3 • Crystal Star

Если вы знакомы с полезными для сердца жирными кислотами омега-3, возможно, вы уже знаете, что жирная рыба, такая как скумбрия, лосось или сардины, являются одними из наиболее эффективных источников омега-3.

Но хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю, вегетарианцы и веганы все же могут запасаться этим важным питательным веществом.Читайте дальше, чтобы узнать, чем омега-3 на растительной основе сравнивают с рыбьим жиром и как водоросли могут улучшить вашу игру с омега-3.

Понимание различных видов жира

Что касается диетических жиров, то есть хорошие, умеренные, плохие и важные.

Ненасыщенные жиры (как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные) полезны — они могут снизить уровень плохого холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Между тем, насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, а трансжиры — просто плохи — большинство экспертов по питанию рекомендуют их вообще избегать.

Что подводит нас к незаменимым жирам.

Омега-3 являются полезными (полиненасыщенными) и незаменимыми жирными кислотами. Незаменимый означает, что организм нуждается в нем, но не может его вырабатывать, поэтому его нужно получать с помощью диеты или пищевых добавок.

Вашему организму необходимы омега-3 для функционирования мозга и роста клеток, а также они выполняют широкий спектр функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной и эндокринной системах.

Все ли омега-3 равны?

Ну (на удивление) нет.

Существует три типа жирных кислот омега-3, которые влияют на организм человека: АЛК, ЭПК и ДГК.

ALA (альфа-линоленовая кислота) поступает из растительных масел, а EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) — из рыбьего жира.

Вообще говоря, EPA способствует здоровью сердца, DHA способствует здоровью мозга (DHA составляет 40% жирных кислот в головном мозге), а ALA на растительной основе способствует укреплению здоровья в целом.

Если вы хотите вникнуть в особенности многих и разнообразных ролей, которые омега-3 играют в вашем здоровье, за последние 20 с лишним лет на эту тему были проведены обширные исследования.Просто имейте в виду, что большинство исследований сосредоточено на ЭПК и ДГК, полученных из рыбы, а не на АЛК.

Как получить ежедневную порцию омега-3

Несмотря на всю интернет-любовь к EPA и богатому DHA рыбьему жиру, Национальный институт здоровья только официально установил рекомендуемое количество растительной ALA (мужчины должны стремиться к 1,6 грамма в день, а женщины должны получать 1,1 грамма).

Обычно вы удовлетворяете свои потребности в АЛК с помощью диеты, поскольку есть много хороших источников АЛК омега-3.Например, всего в одной столовой ложке льняного семени содержится 2,3 г.

Хорошие источники омега-3 ALA включают орехи и семена, бобы и даже некоторые кулинарные масла. Некоторые продукты, такие как яйца и йогурт, особенно обогащены омега-3. Продукты с высоким содержанием ALA от USDA включают:

 льняное масло холодного отжима 7,258 г на 1,0 ст.
сушеные семена чиа 5,055 г на 1,0 унцию
сушеные грецкие орехи 3,346 г на 1 стакан, нарезанные
семена конопли 2.605 г на 3,0 ст.
рапсовое масло 1,279 г на 1,0 ст.
темно-синие бобы 1,119 г на 1 стакан
песто 1,066 г на 0,25 стакана
соевое масло 0,923 г на 1,0 ст.
эдамам, замороженный 0,555 г на 1 стакан
жареные бобы, вегетарианские 0,426 г на 1 стакан
 

Для сравнения, большинство организаций здравоохранения рекомендуют около 250 мг DHA и EPA в день, что эквивалентно 8 унциям морепродуктов каждую неделю.

Но в то время как EPA и DHA обнаружены в жирной рыбе , рыба не производит омега-3. Вместо этого EPA и DHA фактически синтезируются микроводорослями, которые потребляются этими рыбами (подробнее об этом позже).

Польза для здоровья омега-3 ЭПК и ДГК

Ранние исследования EPA и DHA были сосредоточены на сердечно-сосудистых заболеваниях, а исследования в начале 2000-х годов показали, что омега-3 помогают уменьшить сердечные приступы и внезапную сердечную смерть.

Но более поздние исследования дали неоднозначные результаты.Два крупных исследования (2012 и 2018 гг.) Показали, что ежедневный прием добавки рыбьего жира в количестве 1 г не снижает частоту серьезных сердечно-сосудистых событий.

Национальный институт здравоохранения предупреждает, что, хотя омега-3 могут снижать уровень триглицеридов (которые являются маркерами сердечных заболеваний и риска инсульта), текущие исследования показывают, что омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний

Но, хотя энтузиазм по поводу рыбьего жира для здоровья сердца, кажется, ослабевает, добавки EPA и DHA по-прежнему приносят пользу.Другое исследование показало многообещающую взаимосвязь между EPA и DHA омега-3 и депрессией, тревогой, воспалением и даже астмой у детей.

Преобразует ли АЛК в омега-3 ЭПК и ДГК?

Так могут ли вегетарианцы и веганы обходиться только АЛК? Может быть.

Организм действительно может преобразовывать растительную АЛК в ЭПК и ДГК, и есть некоторые свидетельства того, что люди, которые не едят рыбу, конвертируют больше своей АЛК, чем люди, которые это делают. Другими словами, веганы и вегетарианцы могут обойтись только с АЛК омега-3.

Тем не менее, ученые не уверены, достаточно ли количества ALA, которая превращается в EPA (всего 5%) и DHA (всего 0,5%), для обеспечения оптимального здоровья или просто предотвращения дефицита.

Другими словами, ваше тело вырабатывает очень небольшое количество EPA и DHA для использования, даже если вы избегаете употребления его лучших пищевых источников — жирной рыбы. Однако, если вы веган и вегетарианец и хотите получить дополнительную пользу для здоровья от EPA и DHA, вам нужно будет принимать добавки.

А пока исследования показывают, что добавки DHA и EPA — неплохая идея. В одном исследовании отмечается, что, хотя вегетарианцы уже снизили маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с всеядными животными, повышение концентрации омега-3 может привести к дальнейшему снижению риска, хотя пока недостаточно исследований, чтобы подтвердить эту гипотезу.

Другое исследование рекомендует добавки для людей с повышенными потребностями, включая беременных и кормящих женщин, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

Вегетарианские EPA и DHA из водорослей

Помните водоросли? Исследования показывают, что микроводоросли являются отличным источником EPA и DHA, а одно исследование с использованием водорослевого масла показало положительный эффект на холестерин.

Существует множество добавок, полученных из водорослей. Как и рыбий жир, вы можете найти водорослевое (или «водорослевое») масло в мягких гелевых капсулах или жидкости и по аналогичным ценам.

Ищите добавки, которые идентифицируют себя как веганские / вегетарианские и указывают содержание в них EPA и DHA.

Даже если вы не вегетарианец, вы можете предпочесть водоросли рыбьему жиру. Одним из преимуществ является то, что, в отличие от рыбьего жира, масло водорослей не содержит холестерина. Кроме того, водоросли также не содержат потенциальных загрязнителей, таких как ртуть, которые можно найти в рыбе, их производство более устойчивое и экологически чистое, а также отсутствует характерный рыбный запах.

Учитывая, что очень мало ALA превращается в EPA и DHA, на данный момент масло водорослей, вероятно, лучший способ для вегана или вегетарианца дополнить свой рацион этими питательными веществами.

Итог

Омега-3 жирные кислоты необходимы для улучшения общего состояния здоровья. Из трех типов только ALA официально рекомендована NIH, и большинство людей могут получить достаточное количество ALA с помощью диеты.

EPA и DHA обычно содержатся в рыбе, но на самом деле происходят из водорослей. Они выполняют функции мозга и сердца и могут иметь дополнительные преимущества при лечении ряда симптомов легкой депрессии, СДВ, болезни Альцгеймера и системного воспаления.

Многие получают EPA и DHA, употребляя в пищу рыбу или добавляя рыбий жир.Вегетарианцы или те, кто ищет альтернативу на растительной основе, могут получить эти питательные вещества из водорослевого масла, которое получают из исходного источника EPA и DHA: водорослей.

.

No related posts.