Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями | Фитсевен

Базовое и наиболее эффективное упражнение на плечи — жим штанги стоя — может успешно выполняться и с гантелями. Кроме этого, гантели и прочие свободные веса позволяют выполнять множество различных упражнений для плеч, формируя полноценную программу тренировок.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций.

// Тренировка на плечи

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких.

По сути, тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельт позволяет укрепить плечевой сустав, что необходимо для подтягиваний и прочих упражнения на спину с большим весом.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

📌Лучшие упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема плеч считается тяга к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно визуально увеличивает спину. Чем шире хват и расстановка рук в стороны, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку.

Программа упражнений на плечи

Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

• Как качать плечи
• Как накачать большие плечи: тренировка на массу Программа тренировок плеч на массу

Как накачать рельефные плечи

Тренировка плеч на рельеф

Как быстро накачать плечи

Тренировочная программа

Как накачать средние дельты

Комплекс упражнений на средние дельты

Как накачать задние дельты

Комплекс упражнений на задние дельты

Как накачать передние дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Что делать, если не растут плечи

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Наклонные отжимания

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми.
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх. Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт
Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок
Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Жим гантелей от плеч

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч.
3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу. Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц
Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты.
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их, постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц
Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт
Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www. bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

30 дн тренировка для плеч для Андроид

Вы хотите выглядеть более привлекательно? Хотите, чтобы все оборачивались вам вслед, поражаясь стальным мышцам вашей груди? Если вы хотите найти фитнес-приложение для мужчин или женщин, которое поможет узнать об укреплении грудных мышц, попробуйте приложение 30-дневная программа тренировки грудных мышц. Мы предлагаем вам лучшую программу упражнений, которая позволяет добиться видимого результата всего за 30 дней, при условии тщательного выполнения всех упражнения и проведения ежедневных тренировок для грудных мышц. Мы создаем программу ежедневных тренировок, которая под силу каждому. Спустя всего 30 дней вы будете с гордостью смотреть на нового или новую себя.

Все знают, как делать жим лежа или отжимания. Намного труднее подобрать правильные упражнения и составить план занятий, который гарантирует получение результата через определенный период времени. В обычной ситуации вам придется нанять фитнес-тренера для составления такой программы. Однако, уже сегодня вам не нужно тратить много денег на покупку карты в фитнес-клуб или работы с личным тренером, для того, чтобы построить тело вашей мечты. Мы предоставляем вам план ежедневных занятий с упором на тренировку мышц в области грудной клетки, включая грудные мышцы. Если вы хотите найти программу занятий, которая даст гарантированный эффект в течение 30 дней, то вам обязательно стоит попробовать наше приложение в работе.

# ОТЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ

Приложение включает в себя широкий спектр упражнений для всех пользователей. Такие упражнения отлично подойдут, как людям, которые хотят привести свое тело в форму, так и тем, кому требуется укрепить мышцы кора. Если вы не уверены в эффективности жима лежа или отжиманий, попробуйте воспользоваться программой ежедневных занятий в нашем приложении.

# ЛУЧШЕЕ ФИТНЕС ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

В нашем ассортименте представлена коллекция 30-дневных программ, которые затрагивают различные части вашего тела. Наши пользователи, среди которых есть, как мужчины, так и женщины, попросту ОБОЖАЮТ наши приложения, и восхищаются результатами, которые они получают спустя 30 дней тщательного выполнения инструкций.

# ФУНКЦИЯ НАПОМИНАНИЯ

Придерживаться финтес-программы достаточно трудно, особенно на первых этапах. Однако, для достижения поставленной цели необходимо понять, что такое дисциплина. Мы гарантируем вам, что пропустив даже одну тренировку из 30-дневной программы, вы не сможете добиться поставленной цели и получить тело своей мечты. Именно поэтому мы создали функцию уведомлений, которая обязательно напомнит вам о времени очередной тренировки.

# СОВЕТЫ О ЗДОРОВЬЕ

Для достижения максимального результата, вам нужно следить за своим здоровьем. Вы можете выглядеть, как звезда, и хвастаться накаченным телом, однако если вы не будете полностью здоровы, такое тело не будет значить ровным счетом ничего. Именно поэтому наши приложения являются лучшими в отрасли, и включают в себя лучшие советы о здоровье, которые помогут вам оставаться энергичным и полным сил.

Именно поэтому, не стоит откладывать установку 30-дневной программы тренировки грудных мышц. Начинайте тренироваться. Хотите по-настоящему гордиться своим телом? Начните выполнять жим лежа и отжимания согласно четкой программе! Получите ошеломительный результат всего через 30 дней и удивите всех своей стойкостью, трудолюбием, дисциплиной и способностью следовать поставленной цели!

обязательных упражнений + пример программы – Fitbod

Сильные, четко очерченные плечи не только хорошо выглядят, но и улучшают осанку и облегчают некоторые повседневные действия. Но развитие валунных плеч, которых так жаждут многие посетители тренажерного зала, требует самоотверженности, последовательности и тяжелой работы как в тренажерном зале, так и вне его.

Шесть вещей, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы получить валунные плечи:

1. Тренировка всех трех глав deltoids

4

4

3. Увеличение вашей тренировочной частоты и объема

4. Подъем с надлежащей формой

5. Употребление достаточного количества калорий

6. Приоритизация восстановления

В этой статье я расскажу о том, почему эти 6 вещей важны для построения валунных плеч и сколько времени потребуется, чтобы вы увидели результаты.

Я также поделюсь списком наиболее эффективных упражнений для плеч и предоставлю примеры тренировок валунных плеч.

Если вы хотите начать прямо сейчас, загрузите приложение Fitbod сегодня. Ваши первые 3 тренировки бесплатны, кредитная карта не требуется.

Как получить валунные плечи (6 вещей, на которых нужно сосредоточиться)

1. Тренировка всех трех головок дельтовидных мышц

Плечевые мышцы, или дельтовидные, состоят из трех головок: передней (передней) дельтовидной, боковой дельтовидной и задней (задней) дельтовидной.Чтобы накачать плечи, которые хорошо смотрятся со всех сторон, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на все три головки дельтовидных мышц.

2. Выполнение упражнений, нацеленных на ваши ловушки

Трапециевидная мышца, или трапециевидная мышца, проходит вдоль задней части шеи и доходит до середины спины. Это важная мышца, которая помогает стабилизировать плечи, когда вы двигаете руками вверх и вниз, и поддерживает осанку.

Несмотря на то, что они не воздействуют напрямую на дельтовидные мышцы, выполнение упражнений, воздействующих на трапециевидные мышцы, поможет верхней части тела выглядеть более округлой, а также снизит риск получения травмы при выполнении большого количества упражнений на плечи.

3. Увеличение частоты и объема тренировок

Тренировки плеч раз в неделю может быть достаточно, если вы просто пытаетесь выглядеть немного лучше или сделать их сильнее для повседневной деятельности. Но если вы действительно хотите, чтобы они росли, вам нужно увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения для плеч, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете.

Выполнение 16-20 подходов на группу мышц в диапазоне 8-15 повторений идеально подходит для наращивания мышечной массы. Но может быть сложно набрать такой объем для одной группы мышц за одну тренировку.

Тренировка плеч по крайней мере два раза в неделю позволит вам набрать больше объема, не утомляясь настолько, чтобы жертвовать правильной формой в упражнениях, которые вы выполняете позже во время тренировки.

Статья по теме: Как быстро набрать массу (10 советов для максимального роста мышц)

4. Подъем с соблюдением правил

Правильное выполнение каждого упражнения необходимо для увеличения плеч. Помимо повышения вероятности получения травмы, поднятие тяжестей с неправильной техникой может привести к чрезмерной компенсации других групп мышц, что означает, что ваши плечи больше не выполняют большую часть работы.

5. Употребление достаточного количества калорий

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточное количество калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Если вы пытаетесь накачать плечи, вам нужно есть с профицитом калорий.

Точное количество дополнительных калорий, которое вы должны потреблять, у всех разное, но добавление 200-250 дополнительных калорий каждый день к вашим поддерживающим калориям является хорошей отправной точкой. Если вы не видите никакого прогресса через 2-3 недели, вы можете снова увеличить их, пока не начнете видеть лучшие результаты.

Вам также следует сосредоточиться на получении достаточного количества белков и углеводов, чтобы дать вам энергию для тренировок и поддержать рост мышц.

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда набираешь вес? (Объяснение грязного набухания)

6. Приоритизация восстановления

Дни отдыха и достаточное количество сна являются ключом к наращиванию мышечной массы. Отпуск от тренажерного зала позволяет вашей нервной системе восстановиться, гарантирует, что ваши гормоны продолжают функционировать должным образом, и позволяет поддерживать высокую интенсивность тренировок во время каждой тренировки.Все это необходимо для роста мышц.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Сколько времени нужно, чтобы получить валунные плечи?

Хотя многие веб-сайты и «гуру фитнеса» утверждают, что вы можете увеличить плечи всего за несколько коротких недель, обычно это не так.

Наращивание мышечной массы требует времени. Точное количество времени зависит от таких факторов, как ваш тренировочный возраст, тип тренировок, процентное содержание жира в организме, количество съеденного и другие вещи, которые вы делаете как в тренажерном зале, так и вне его.

Кто-то, кто никогда раньше не поднимал тяжести и соблюдает диету для набора массы, не делает тонну дополнительных кардио и спит 7-8 часов в сутки, может увидеть больший мышечный рост в течение пары месяцев, чем продвинутый лифтер, который также делает 60 минут кардио несколько дней в неделю, не ест с избытком калорий и спит всего 5 часов в сутки.

Также стоит отметить, что время, необходимое для того, чтобы накачать валунные плечи, может сильно различаться даже между двумя людьми, которые следуют одному и тому же режиму тренировок, питаются одинаково и ведут одинаковый образ жизни вне спортзала, потому что их генетика диктует, насколько хорошо они будут тренироваться. реагировать на их рутины.

Таким образом, несмотря на то, что вы можете увидеть небольшой рост плеч всего за 2-3 месяца, для развития желаемых валунных плеч может потребоваться 6-12 месяцев или больше.

Лучшие упражнения для валунных плеч

Ниже приведены 7 лучших упражнений для плеч, которые помогут вам развить боулдеринговые плечи.

1. Жим над головой

Жим над головой — это сложное упражнение, которое задействует передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а также трицепсы, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это сделать:

• Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышки.

• Возьмитесь руками за перекладину прямо за плечами, снимите перекладину и сделайте 2-3 шага назад.

• Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.

• Подтяните подбородок и поднимите перекладину. Когда штанга проходит мимо макушки головы, проталкивайте голову через руки.

• Когда вы приблизитесь к блокировке рук, отодвиньте штангу назад, чтобы она оказалась на одной линии с вашими запястьями, плечами, бедрами и ногами.

• Как только штанга окажется над головой, медленно опустите ее в исходное положение, следя за тем, чтобы она не упала вам на плечи.

• Сделайте глубокий вдох, снова напрягите мышцы кора и повторите.

Советы тренера

Растопыривание локтей и выгибание спины, также называемое лежачим отягощением, — две распространенные ошибки при выполнении жима над головой. Выполнение любого из них в небольших количествах допустимо, но чрезмерное разведение локтей и преувеличенное расслабление могут привести к неоптимальной траектории грифа и сильному давлению на нижнюю часть спины.

Многие люди также борются с локаутом жима над головой. Хотя есть много способов преодолеть это, укрепление трицепсов и работа над подвижностью над головой особенно полезны.

Статья по теме: 7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или раньше)

2. Боковой подъем

Боковые подъемы задействуют середину дельтовидных мышц, о чем думает большинство людей, когда представляют четко очерченные широкие плечи.Трапеции также играют небольшую роль, помогая вам поднять руки в стороны.

Это не то движение, с помощью которого вы сможете поднять большой вес, но оно все же поможет вашим плечам выглядеть более стройными и очерченными.

Как это сделать

• Держите пару гантелей немного впереди себя нейтральным хватом, расставив ноги где-то на ширине плеч и бедер.

• Слегка согнув руки в локтях и ладонями к полу, поднимите руки вверх и в стороны под углом примерно 30-45°.

• Остановитесь, когда руки окажутся параллельны полу.

• Задержитесь на секунду в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение в середине плеча.

• Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

Советы тренера

Когда вы поднимаете вес, ваши запястья должны быть на одной линии с остальными руками. Когда они скручиваются на пол, это ставит их в скомпрометированное положение и может вызвать растяжение мышц.

Вам также следует избегать поворота больших пальцев к потолку или вытягивания рук так, чтобы они были перпендикулярны туловищу, что задействует больше передних дельт, чем средних дельт.

Кроме того, вам следует избегать использования любого импульса для подъема веса и слишком быстрого опускания рук, так как это снижает нагрузку на дельты и делает движение неэффективным.

3. Боковой подъем в наклоне

Обратный подъем в стороны аналогичен описанному подъему в стороны, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в талии, а не стоите прямо.Он работает с задними дельтовидными мышцами, а также с ромбовидными мышцами верхней части спины.

Как это сделать

• Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь находилась под углом от 45° до параллели с полом.

• Пусть руки свисают перед собой ладонями к стене позади вас и слегка согнуты в локтях.

• Подумайте о том, чтобы водить мизинцами, и поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.

• Сделайте паузу на секунду, затем подконтрольно верните руки в исходное положение и повторите.

Советы тренера

Как и при обычном боковом подъеме, вам следует избегать слишком сильного раскачивания верхней части тела при подъеме и опускании рук. Ваш торс почти не должен двигаться, когда вы выполняете каждое повторение.

Если у вас возникли проблемы с контролем импульса, вам, вероятно, следует уменьшить вес. Вам также может быть легче выполнять лишние движения, лежа лицом вниз на наклонной скамье.Сосредоточившись на том, чтобы не отрывать грудь от скамьи, вы сможете сохранять четкость движения и больше изолировать задние дельты.

4. Шраги с гантелями

Как я упоминал ранее, тренировка трапеций во время тренировки плеч может помочь придать верхней части тела хорошо сбалансированный вид и предотвратить травмы. Трапециевидные мышцы сложно развивать, но один из способов их эффективной тренировки — шраги.

Как это сделать

• Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.

• Отведите плечи назад и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать лопатки опущенными и отведенными назад.

• Не сгибая локтей и не размахивая руками вперед или назад, поднимите плечи к ушам.

• Сделайте паузу на мгновение, затем опустите плечи и повторите.

Советы тренера

Когда вы делаете шраги, это не должно выглядеть так, будто вы дергаете плечи вверх и вниз с каждым повторением. Контролируйте движение, держа руки прямо и напрягая лопатки, чтобы чувствовать напряжение в трапециевидных мышцах при каждом повторении.

5. Тяга штанги в вертикальном положении

Вертикальная тяга штанги задействует трапециевидные мышцы и все три головки дельтовидных мышц, а также бицепсы, верх, спину и кор.

Многие люди избегают этого упражнения, потому что оно может вызвать импинджмент плеча, который возникает, когда верхняя часть лопатки защемляет вращательную манжету плеча. Но при правильном выполнении это отличное движение для наращивания массы верхней части тела.

Как это сделать

• Держите штангу, вытянув прямые руки перед собой и расставив их на ширине плеч.

• Согните руки в локтях и подтяните руки вверх, направив костяшки пальцев к полу, а штангу ближе к телу.

• Продолжайте тянуть вес, пока он не окажется на уровне груди.

• Медленно верните вес в исходное положение и повторите.

Советы тренера

Стоять прямо, напрягать корпус, напрягать ягодицы и держать лопатки опущенными и отведенными назад — все это способы защитить здоровье плеч при выполнении вертикальных тяг.

Если вы чувствуете боль в плечах, вы также можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, поскольку они не зафиксированы в фиксированном положении со штангой.

6. Передние подъемы

Как следует из названия, подъемы перед собой нацелены на переднюю часть плеча, а также на боковые дельты и трапеции. Это обманчиво сложное движение, поэтому сначала лучше начать с легкого веса.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой пару гантелей ладонями назад.

• Слегка согните руки в локтях и поднимите прямые руки перед собой, пока они не будут параллельны полу.

• Медленно опустите гантели обратно к бедрам, затем повторите.

Советы тренера

Легко выгибать спину и поднимать руки маховыми движениями при выполнении подъемов вперед. Чтобы предотвратить это, не берите слишком большой вес и держите мышцы кора и ягодицы в напряжении.

Слишком высоко поднимать руки — еще один распространенный недостаток.Вы должны убедиться, что останавливаетесь, когда ваши руки находятся горизонтально относительно пола, чтобы предотвратить боль в плечах и сохранить акцент на передних дельтах.

7. Арнольд Пресс

Пресс Arnold был назван в честь Арнольда Шварценеггера, создавшего это движение. Это эффективное упражнение для плеч, нацеленное на все три головки дельтовидных мышц.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Начните с гантелей на плечах и ладонями, обращенными от вас, как будто вы находитесь в верхней части сгибания бицепса.

• Поднимите руки вверх и начните разворачивать локти, чтобы ладони начали вращаться вперед.

• Продолжайте поднимать вес над головой, пока ваши бицепсы не окажутся у ушей.

• Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели, повернув большие пальцы внутрь и вращая руки, пока ваши руки снова не окажутся примерно на уровне плеч, а ладони не будут направлены от вас.

Советы тренера

При выполнении жима Арнольда многие склонны слишком сильно опускать гантели, чтобы локти оказались ближе к животу.Это снимает большое напряжение с плеч и делает больший акцент на груди и бицепсах, поэтому вам нужно держать локти высоко, чтобы плечи оставались задействованными все время.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

3 тренировки валунных плеч

Тренировка валунных плеч с прямыми подходами

Это простая тренировка плеч, которая задействует все головки дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы. Поскольку в этой тренировке много объема, лучше не добавлять в нее какие-либо другие упражнения для верхней части тела.

• боковых подравниваний — 4 x 10-12

фронт подравнивают — 4 x 10-12

• гантель пожимает плечами — 4 x 15-20

Разрисовая тренировка валуна с судами

Некоторые исследования показывают, что суперсеты, в которых вы делаете два движения подряд без отдыха между ними, не лучше подходят для гипертрофии, чем простые подходы.Но включение суперсетов может помочь предотвратить скуку и ускорить вашу тренировку, когда вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц за раз.

Суперсет 1

• 1A: Жим гантелей сидя

• 1B: Разведение рук в наклоне

Примечания:

• Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении, чередуя каждое упражнение после завершения каждого подхода без отдыха между ними.

• Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут после выполнения всех повторений во втором упражнении.

• Отдохните 2-3 минуты после выполнения всех 4 подходов, затем переходите к следующему суперсету.

Суперсет 2

Примечания:

• Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении, чередуя каждое упражнение после завершения каждого повторения без отдыха между ними.

• Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут после выполнения всех повторений во втором упражнении.

Тренировка плечевого пояса с нисходящими повторениями

Как и суперсеты, этот стиль упражнений не обязательно лучше подходит для наращивания мышечной массы, но это хороший способ сделать ваши тренировки интересными, тренируясь с разными схемами повторений с разным весом.

Для каждого из приведенных ниже движений вы будете выполнять по одному подходу из 15, 12, 9 и 6 повторений, начиная с легкого веса и увеличивая его после каждого подхода по мере уменьшения количества повторений.

Еще больше идей для тренировок можно найти в приложении Fitbod . Вы можете настроить свой режим в зависимости от уровня вашего опыта, доступного оборудования, количества дней, которые вы можете тренировать каждую неделю, и частей тела, на которых вы хотите сосредоточиться. Загрузите приложение Fitbod сегодня — первые 3 тренировки бесплатно!

Последние мысли

Валунные плечи — это цель многих людей, которые хотят улучшить свое телосложение, но это не то, чего можно добиться за одну ночь.Чтобы получить желаемый результат, может потребоваться несколько месяцев или лет.

Однако выбор правильных упражнений, правильное питание, достаточное количество отдыха и увеличение объема и частоты тренировок могут помочь вам быстрее достичь своих целей.

---

Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса.Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Лучшая программа тренировки плеч (для натуральных тяжелоатлетов) — Brad Newton Fitness

Время чтения: 15 минут

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельты? Почему у меня такие маленькие плечи?

Вот некоторые из вопросов, которые я задал Google в 2014 году, когда начал заниматься фитнесом.

Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») являются одним из ключевых признаков мощного телосложения.

Я отчетливо помню, как я чувствовал, что у меня нигде особого развития не было   особенно в плечах.

Посмотрите на эти постыдные фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

 

Только когда я начал следовать советам, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал внедрять жим от плеч над головой или «армейский жим» в свою программу, я заметил значительное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел чертовски трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

 

Ниже фото моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые построить намного сложнее, но в этой статье я покажу вам, что именно нужно делать.

Тренировка плечевого пояса Базовая анатомия

 

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко представляли, какие мышцы вы на самом деле тренируете.

Плечи состоят из трех основных мышц или «головок», известных как дельтовидных мышц  — передних (передних), медиальных (средних) и задних (задних) дельтовидных мышц.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, будут подчеркивать одну или несколько голов над другими головками.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые будут нацелены на одну конкретную голову больше, чем на другие.

По сути, для достижения идеально «округлого» плеча важно тренировать все три головки  —  задней дельтовидной мышцы , которую сложнее всего построить.

Моя тренировка плеч

 

 

Простая (но непростая) стратегия, которой я следовал, чтобы изменить свои плечи еще в 2015 году без стероидов, заключается в следующем;

Сосредоточьтесь на тяжелых многосуставных упражнениях на плечи

Тренировка плеч 1–2 раза в неделю методом «тяни-толкай».

Тренировка всех трех головок (передней, средней и задней)

Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку

Установление целевых показателей калорийности и макронутриентов

Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Сосредоточьтесь на тяжелых многосуставных упражнениях на плечи

Это осознание изменило мою игру.

До 2015 года я сосредоточился на большем количестве повторений изоляции тренировок в диапазоне 15+ повторений в максимально возможном количестве подходов (до отказа!)

Когда я начал акцентировать внимание на тяжелых многосуставных упражнениях в нижнем диапазоне повторений с 70–80% от моего 1ПМ (одноповторный максимум), я заметил значительное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и ее силы.

Это равнозначно добавлению достаточного веса в каждом подходе, где я достигаю около 6-8 повторений (70%) за подход.

Кроме того, я начинал каждые тренировок плеч со сложносоставных упражнений или упражнений с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для плеч.

Тренировка плеч 1–2 раза в неделю

 

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышечной массы, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Самое важное — это общий недельный тренировочный объем ваших дельтовидных мышц  — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум научным исследованиям, оптимальный недельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов при 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать отличные плечи, то вы должны стремиться к еженедельному тренировочному объему от 9 до 15 подходов.

Не имеет значения, решите ли вы сделать все 15 подходов в «день плеч» в понедельник или распределите недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, я действительно изо всех сил пытался накачать плечи, выполняя 15 подходов в неделю. Если вы один из тех парней с генетикой ниже среднего (как я), попробуйте увеличить объем до 25-30 подходов в неделю и разделить его на два непоследовательных дня недели.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, всего 10–12 подходов за тренировку. Мой недельный тренировочный объем для тренировки плеч составлял около 20–25 подходов.Как видите, у меня это сработало.

Тренировка всех трех головок (передней, средней и задней)

 

 

Я всегда слежу за тем, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений, специально направленных на заднюю дельтовидную мышцу (самую маленькую и самую неподатливую мышцу).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с избиениями от горизонтального и наклонного жима лежа в «день груди» — который никогда не пропускает ни один парень на планете!

Стоит отметить, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день груди) поможет активировать больше передней (передней) дельтовидной мышцы.

Далее в этой статье мои примеры планов тренировок позаботятся о том, чтобы ваши задние дельтовидные мышцы были должным образом задействованы.

Акцент на прогрессивной перегрузке

 

 

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.

Вот как я достигаю прогрессивной перегрузки в своих тренировках.

Как только я достигаю максимального диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры состоит в том, чтобы попытаться поднять чуть больший вес в конкретном упражнении на занятии или неделей ранее.

Для того, чтобы ваши плечевые мышцы росли — или любые мышцы в этом отношении — вы должны заставить их расти, заставив их работать усерднее .Мышечный рост не достигается «накачивающей» тренировкой или попыткой накачать пот!

Например, как только я достигну 8 повторений с весом 90 фунтов в жиме над головой в первом подходе — , я добавлю пластины по 5 фунтов по обе стороны от штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, тогда это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги , а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок на плечи подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессивная перегрузка.

Установление целевых показателей калорийности и макронутриентов

 

 

Каждая статья о лучших программах тренировок для плеч в корне ошибочна, бесполезное внимание уделяется правильному потреблению калорий и макронутриентов.

И высокое потребление белка день за днем ​​— не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я накачивал плечи, я настроил свои калории и макросы на план питания, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращения рациона.

После сокращения жира в организме до 10–12 % мои плечи стали более очерченными, но я хотел сделать их еще больше. Поэтому я решил снова набрать массу и похудеть, следуя программе упражнений, которой я делюсь в этой статье.

Никаких коротких путей, специальных добавок или скрытых уловок. Я никогда не буду пытаться продать вам красную таблетку   —   , только правду. Нужны правильные советы, упорный труд и терпение.Но это того стоит 🙂

Лучшие упражнения для тренировки плеч

 

 

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые являются моими любимыми и действительно помогли мне добиться прогресса в моем путешествии по фитнесу.

Вам определенно стоит включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

1. Жим стоя над головой (армейский жим)

Армейский жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима над головой стоя или сидя, с гантелями или штангой.

Согласно литературным данным, был сделан вывод о том, что жим гантелей (и штанги) из положения стоя активирует дельтовидные мышцы в большей степени, чем когда испытуемые находились в положении сидя.

Нет никаких сомнений в том, что начало жима над головой из позиции стоя задействует все ваше ядро, что делает эту вариацию намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим над головой сидя и стоя — используя либо гантели, либо штанги —  и смотреть, что лучше работает для тебя и твоего тела.

Практическое руководство. Жим штанги стоя над головой (армейский жим)

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную форму и технику с пустым грифом — убедившись, что вы всегда выполняете полную амплитуду движения !

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать жим над головой с Марком Риппето.

Также предлагаю приобрести экземпляр его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях   — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они делают полуповторения, когда их запястья не находятся на одной линии с локтями. Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать корпус и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю планку через потолок. Этой умственной очереди мне обычно достаточно, чтобы добиться полного диапазона движений.

Как: армейский жим штанги сидя

Если вы предпочитаете, чтобы ваш корпус и нижняя часть тела отдыхали, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, где Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустого стержня в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Также крайне важно начать вырабатывать тренировочную привычку делать упор на полной амплитуде движения . Слишком многим людям не удается выполнить полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не повторяйте ту же ошибку.

Как: армейский жим гантелей стоя

Третий вариант жима над головой, который мне тоже нравится, — это армейский жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать стоя, со штангой и гантелями и сидя, со штангой и гантелями каждые 4-6 недель.

Попробуйте их все 🙂

Вот 30-секундный демонстрационный видеоролик, который поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения с гантелями на плечи с очень легким весом, а затем медленно добавляйте вес, как только ваша форма и техника достигнут приличного стандарта.

Как выполнять: Армейский жим гантелей сидя

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, это вариант армейского жима гантелей сидя .Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять вес к гантелям.

50-фунтовые гантели Скотта в видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с половин и посмотрите, как вы себя почувствуете.

Как и все упражнения с гантелями и штангой, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических разминочных подходов , прежде чем начинать рабочих подходов .

О правильном методе динамической разминки я расскажу позже в этой статье.

Распространенные ошибки при жиме над головой

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу указать на несколько больших ошибок, которые допускают новички, которые тормозят их прогресс при выполнении жима над головой.

Чтобы избежать формирования вредных тренировочных привычек, вы обязательно должны быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки до того, как их станет труднее исправить за годы тренировок.

В видео ниже Джереми Этье выбирает 5 распространенных ошибок в жиме над головой и способы их исправления.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

Ошибка 1 (Расклешенные локти): 0:51

Ошибка 2 (изогнутый путь стержня): 2:06

Ошибка 3 (Спина выгнута): 3:18

Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, а также осознать, что не следует использовать движение «толкающий жим», чтобы набрать обороты в жиме.

2. Жим гантелей Арнольда

 

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить мои передних и медиальных головок моего плеча, был жим Арнольда  , названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии мегадельт Арнольда (и стероидов, конечно же!)

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движения, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно падать. Подчеркните медленное и устойчивое вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и средней части головы.Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

3. Боковой подъем гантели 

 

Это упражнение важно для нацеливания на медиальную или среднюю головку ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, если вы решите сесть на скамью или встать, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится стоять, потому что это заставляет меня задействовать свой корпус, когда я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свою программу после того, как закончу жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и приятное видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по бокам тела.

Важно отметить, что вы всегда должны подчеркивать медленное и контролируемое движение по всему диапазону движения.

Сначала начните с легких весов! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, ваш вес слишком велик, и вы должны его уменьшить.Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

4. Боковой подъем одной рукой

Когда вы увеличиваете вес гантели в боковом подъеме (предыдущее упражнение), вам может быть сложно поднимать обе гантели одновременно .

Здесь вы можете выполнить вариант подъема одной рукой в сторону. Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с более тяжелым весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему одной рукой только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеленные на среднюю головку плеча.

5. Попеременный подъем гантелей вперед

Это одно из моих любимых упражнений на плечи для проработки передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которые также воздействуют на переднюю и медиальную головки; например, подъем штанги перед собой и подъем блина перед собой.Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пришло время рассмотреть упражнения, нацеленные на меньшую и более упрямую заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать как минимум 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете об этом.

6.Подъем гантели в наклоне

 

 

Одна из главных причин, по которой мои задние дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, заключается в том, что я пренебрегал ими в тренажерном зале в начале своего фитнес-путешествия.

Еще в 2014 году I только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, нацеленных на переднюю и медиальную головки, но не на заднюю (заднюю) головку.

Из трех головок плеч задняя дельта самая маленькая и слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучать напрямую .

Только после того, как я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне в каждую тренировку плеч, я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя. Выбор за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

7. Торцевая тяга

 

 

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свою тренировку плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву так, чтобы шкив был установлен примерно на уровне плеч.

Удостоверьтесь, что ваша форма и техника правильны, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения на плечи, необходимые для создания впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим их в тренировочную программу.

Предлагаю сделать скриншот или записать это и взять с собой в спортзал.

Моя любимая программа тренировки плеч

 

 

Ниже приведена простая, но очень эффективная тренировка для развития плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.

Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.

После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начать сокращать план питания, чтобы показать свое новое определение дельтовидной мышцы?

Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания/сокращения, чтобы достичь четкости дельтовидной мышцы, к которой они стремятся.

Важный момент

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать дельтовидные мышцы.

Предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на минимум 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи на том же сеансе !

Прежде чем приступить к тренировке плеч, начните с 3 разминочных сетов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Вот так:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Арнольд Пресс

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Торцевая тяга

3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные варианты  , особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, у вас есть выбор: работать с гантелями или штангой, сидя или стоя.

Вы заметите, что я добавил Подъем гантелей в наклоне и Тяга к лицу , которые специально нацелены на задние дельтовидные мышцы.

Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, это Армейский (или Верхний) жим. Потратьте следующие 6–8 недель, чтобы лучше выполнять этот мощный двигательный паттерн.

Цель состоит в том, чтобы продолжал прогрессировать в каждом из упражнений  —  а не просто «выполнять движения»  —  поднимать чуть на больше веса, чем неделей ранее.

Какие добавки мне следует принимать?

 

 

Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят пищевые добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Таким образом, несмотря на то, что не существует добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличные плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатина моногидрат

Лично я занятой человек, который изо всех сил пытается получить все своих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования были проведены на моногидрате креатина .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Тренировка плеч Заключительные мысли

 

 

Создание отличного набора дельтовидных мышц не так сложно, как уверяют вас большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Выполнять сложные комплексные упражнения на плечи
• «День плеч» будет проводиться 1–2 раза в неделю и может использоваться вместе с методом тренировки ног «тяни-толкай».
• Упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забудьте про заднюю!)
• Стремитесь поднять чуть больший вес, чем на предыдущем занятии (прогрессивная перегрузка)
• Установите цели по калориям и макронутриентам (я использовал эти планы питания)
• Терпение!

И вы создадите свою собственную программу тренировки плеч из следующих упражнений для плеч:

• Жим над головой
• Арнольд Пресс
• Боковой подъем гантели
• Боковой подъем одной рукой
• Попеременный подъем гантелей вперед
• Подъем передней панели
• Подъем штанги перед собой
• Подъем гантелей в наклоне
• Торцевая тяга

Еще раз, получить хороший в жиме над головой!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания тренировок. Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я постепенно перегружаю свои мышцы каждый раз.

Перед тем, как я войду в спортзал, я бегло взгляну на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для заданного количества повторений и подходов.

Я постараюсь поднять чуть больший вес или постараюсь сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба за эти дополнительные повторения 🙂 Рост всегда в борьбе.

У вас есть вопросы?

Какая ваша любимая программа для тренировки плеч?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

 

Эта тренировка из 5 движений развивает силу плеч без армейского жима

Пара объемных, точеных, валунных плеч часто является завершающим штрихом летнего боди, и это еще не все.Ваши плечи задействованы почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, о которых вы только можете подумать, будь то дельтовидные мышцы, выступающие в качестве ключевых движителей в жиме лежа, или поддержка плечевой мускулатуры, обеспечивающая стабильность во время подтягиваний и даже сгибаний рук на бицепс.

Но тренировать плечи не всегда просто. Самое священное упражнение для плеч из всех, армейский жим, не всегда легко воздействует на дельты, особенно если подвижность плеч не на высоте. Жимы над головой ставят нестабильные плечи в компрометирующее положение, и если вы попытаетесь компенсировать это неправильным наклоном тела или движением, вы также можете вызвать проблемы с поясницей.Вот почему многие тренеры все чаще говорят об идее «заслужить право» выполнять жим над головой и другие движения над головой; Как бы просто это ни казалось, тянуться к шкафу над головой, делая это, скажем, с 30 фунтами в руке, неразумно и не идеально.

Решение: тренировка плеч, которая позволит вам накачать дельты, не полагаясь на армейский жим. И да, такая тренировка действительно возможна. Эта пятиступенчатая тренировка — хорошее начало. С помощью этой тренировки вы бросите вызов своим дельтам и укрепите не только силу плеч, но и большую стабильность и подвижность плеч.

И вы сделаете все это без армейского давления, сохраните свое здоровье и избавитесь от боли, а также получите мышцы плеча, о которых вы мечтаете.

Почему вам не нужен жим

Составление надежной программы тренировок не должно быть сосредоточено просто на мышцах. Он должен быть сосредоточен на движениях, которые наше тело делает ежедневно, и на движениях, которые защищают наше тело во время обычных повседневных действий. И давайте будем реалистами: если вы не профессиональный ученик любимого учителями сорта, поднятие рук над головой, скорее всего, не является доминирующим движением вашего дня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вместо этого, что ты делаешь? Вы ведете машину, вытянув руки перед собой. Вы печатаете, вытянув руки вперед, и открываете двери, и, скорее всего, несете коробки перед собой. Это означает, что вам нужно уметь выполнять движения перед собой (например, отжимания). Вам также необходимо укрепить среднюю часть спины с помощью таких движений, как тяга, добавляя стабильности и баланса ко всем движениям, которые вы делаете перед собой.

Вдобавок ко всему этому вам нужно строить стабильность в других плоскостях. Все толчки, движения и печатание происходят в так называемой сагиттальной плоскости, когда вы двигаетесь вперед и назад (вспомните: ходьба и отжимания). Но ваше тело также способно вращаться в нескольких направлениях. Ваше плечо также может вращаться в нескольких направлениях.

Вам нужно тренироваться и напоминать своим мышцам, что такие движения возможны, и это недооцененная часть хорошей тренировки плеч.Увязните в армейском жиме, и вы уже в сотый раз двигаетесь в этой сагиттальной плоскости. Расширьте свои тренировочные горизонты, и вы дадите своему плечу то, что ему нужно для долголетия, а также для мышц!

Тренируйтесь с балансом

Когда вы слишком сосредотачиваетесь на эстетике в своей программе, вы рискуете получить травму плеча — и часто вы также отдаляетесь от желаемой эстетики. Почему? Потому что вы, как правило, тренируете видимые мышцы, то есть много работаете с грудью, прессом и плечами, и недостаточно работаете над мускулатурой спины.

Это само по себе предрасполагает ваше плечо к травме, сдвигая капсулу плеча дальше вперед и позволяя плечевой кости (плечевой кости) приблизиться к ключице (ключице), ограничивая пространство, в котором могут двигаться сухожилия вращательной манжеты плеча. В конечном итоге это становится еще одной причиной не нагружать слишком много жимов над головой в вашей программе: ваши тренировки плеч должны уделять хотя бы некоторое время работе с задними дельтами, способствуя улучшению общего баланса тела.

Тренировка плеч с нулевым жимом

Все это делает эту тренировку плеч без армейского жима вашим лучшим билетом на размер.Кроме того, плечо будет проходить через различные диапазоны движений и положений, тренируя ваши дельты, чтобы они были не только мускулистыми, но и здоровыми и функциональными. Делайте это раз в неделю, максимум два раза.

Направления: Разминка с 60-секундными прыжками, 45-секундной планкой и 2 подходами по 10 отжиманий. Затем выполняйте упражнения по порядку.

1. Суперсет Face Pull и Farmer’s Walk

Сделайте 4 подхода этого суперсета, начиная с разведения лица с резиновой лентой.Делайте 15 повторений за подход. Затем подберите гири для переноски фермера; ходить 30 секунд. Отдых 30 секунд. Вы нагружаете среднюю часть спины с помощью растяжек и делаете то же самое на фермерских керри, а также бросаете вызов своему кору. По сути, вы настраиваете себя на успех в следующих упражнениях.

2. Тяга широчайших нейтральным хватом

Сядьте на площадку для тяги широчайшими, используя ручку, которая позволяет расположить ладони лицом друг к другу. Напрягите пресс и напрягите лопатки, затем потяните рукоять к груди.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к исходному весу. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. Да, это упражнение для спины, но ваши задние дельты и мышцы-вращатели манжеты плеча по-прежнему задействованы в нем. И помните, вам нужно часто тренировать мышцы спины, когда это возможно.

3. Ореолы с гирями

Сделайте 4 подхода по 8 раз в каждую сторону. Выполните все 8 повторений в одном направлении, затем сделайте 8 повторений в другом направлении. Меняйте сторону, которую ведете, в каждом сете. Это упражнение касается не только силы плеч, но и их подвижности.

4. Подъем на 45 градусов

Пропустите классические подъемы рук вперед и в стороны и вместо этого выполните это упражнение. По сути, вы собираетесь делать боковые подъемы рук под углом 45 градусов. Итак, встаньте, держа гантели по бокам, большие пальцы смотрят вперед, пресс и лопатки напряжены. Поднимите гантели вверх и наружу, слегка сгибая локти. Сделайте паузу, когда ваши запястья окажутся чуть ниже параллели с плечами, затем опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 15.

5. Боковая планка

Ваши плечи помогают поддерживать туловище, когда вы находитесь в положении отжимания, и вы будете в этом здесь. Это также сожжет ваше ядро. Примите положение для отжиманий, запястья прямо под плечами, корпус напряжен. Сохраняйте это положение, держа бедра прямо на земле, пока вы делаете все тело вправо на 10 шагов. Вернитесь к началу. Это 1 набор; сделать 4 подхода. Освойте планку ниже, прежде чем заняться этими прогулками по планке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений на дельты для тренировки плеч

Каждый мужчина мечтает иметь широкие плечи. Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы в тренажерном зале позволяют добиться этого. Давайте рассмотрим особенности тренировки плеч, упражнения для них, а также возможный вариант программы их регулярной и систематической тренировки.

Анатомия дельтовидной мышцы

Прежде всего, вы должны понимать, что плечи состоят из дельтовидных мышц, эти группы мышц треугольной формы были известны как «дельты» из-за их треугольной формы.Прозвище этих мышц в мире фитнеса — «дельты». Хотя плечи в анатомическом смысле — это не то же самое, что плечи в здравом смысле.

С анатомической точки зрения плечо – это плечевая кость (рука состоит из плеча и предплечья). С точки зрения обывателя, плечи – это горизонтальные участки нашего тела, расположенные по бокам шеи, а также мышцы, расположенные по бокам в верхней части рук (дельтовидные).

Таким образом, эти дельтоиды и есть те самые «бугорки», которые на определенном уровне развития имеют эстетическую округлую форму, визуально делают плечи шире (расширяют силуэт).

Дельтовидные мышцы подразделяются на передний, средний и задний пучки. Их следует тренировать с помощью различных упражнений. Каждый пучок отвечает за отведение руки в разные стороны:

• Передняя – вперед и вверх
• Средняя – в стороны и вверх
• Задняя – назад и вверх

Основной объем плеч обеспечивает их средняя часть (средние или боковые дельтовидные).Однако развитые передние и задние дельты выглядят очень эффектно и придают плечам дополнительный объем.

5 лучших упражнений на дельты для массы

1. Боковые подъемы гантелей

На наш взгляд, подъемы гантелей в стороны — лучшее упражнение для средних дельт. Некоторые люди утверждают, что прессы и протяжки работают лучше, но, по нашему мнению, это не так.

Хотя подъемы иногда называют махами, все же правильнее было бы называть их не махами, а подъемами или отведениями руки в стороны.

Дело в том, что чистая техника выполнения этого упражнения предусматривает отсутствие рывков и ускорений. То есть гантели нужно не подбрасывать вверх форсированным махом, а поднимать «честно», за счет мышечного усилия, в строгом силовом режиме гораздо эффективнее стабилизированный подъем.

А слово «качели» по своему значению больше напоминает движение «с размахом». Хотя такая игра слов не имеет для нас принципиального значения, мы все же считаем необходимым остановиться на этом моменте отдельно.

Руки можно держать полностью прямыми или слегка согнутыми при подъеме. Оба варианта будут правильными. Нужно поднять руки в горизонтальное положение. Выше их поднимать не следует, так как это включит в работу не только дельты, но и трапеции. Это не страшно, но сейчас мы говорим именно о тренировке дельт.

Подъемы чаще всего выполняются с гантелями, но здесь есть своя специфика. В любом упражнении, в том числе и в подъемах, рабочие веса желательно увеличивать постепенно.В идеале, как можно меньше шаг.

Изменение рабочих весов

То есть лучше периодически прибавлять по 0,25-0,5 кг, чем сразу прибавлять 5 кг и долго оставаться на этом весе. К подъемам это относится в гораздо большей степени, чем к таким силовым упражнениям, как жимы, становая тяга и приседания, потому что в них используются относительно большие веса, а в подъемах используются значительно меньшие весовые нагрузки за счет длины нагрузки от тела, добавляющей дополнительные штамм.

Но это часто проблема. Не в каждом тренажерном зале можно найти широкий ряд гантелей с большим набором гантелей самого разного веса. А когда в зале 3 вида гантелей, скажем, по 10, 15 и 20 кг, то ни о каком постепенном наборе веса не может быть и речи. Даже 10 и 15 кг — это очень большая разница для подъёмов, и большинство новичков даже не смогут сделать один подъём с наименьшим весом в 10 кг.

Эту проблему можно решить, используя обычные блины со штангой или «блинчики», как их называют некоторые, вместо гантелей.Набор блинов в большинстве тренажерных залов значительно лучше, чем набор гантелей, поэтому всегда можно подобрать правильную комбинацию весов.

Вы можете просто сложить несколько блинов вместе и взять их за центральное отверстие, поднимая их, как гантели. Например, вы хотите установить вес 7,75 кг. Тогда вы просто берете три блина по 5 кг, 2,5 кг и 0,25 кг. Таким образом, нагрузку можно очень точно дозировать.

Сразу скажем, что это может быть неудобно. Особенно, когда вы уже приближаетесь к большим весам, и вам приходится использовать большую стопку весовых пластин, а сами пластины тяжелые. Просунуть пальцы в отверстия пластин может быть проблематично (рука большая, а отверстие маленькое). Весовые пластины очень толстые, и их трудно удерживать. Последнюю тарелку придется держать самыми кончиками пальцев. Края отверстий сильно давят на кончики пальцев, что приводит к болезненным ощущениям. И начиная с определенного веса, вы придете к выводу, что просто не сможете их больше удерживать.

Поэтому надо признать, что такой подход является лишь вынужденной мерой. Но его вполне можно использовать, если вы делаете подъемы с легким весом. Также вы можете предложить еще один вариант постепенного наращивания веса, комбинируя гантели и блины.

Альтернативный способ

Вы можете попробовать одновременно удерживать ручку гантели и небольшой блин. Одной рукой. Просто прижимая пластины к ручке. Но это тоже очень неудобно. Это открывает и ослабляет вашу хватку, и из-за этого вы не сможете полностью сконцентрироваться на упражнении.

Поэтому мы можем предложить еще один вариант, который позволит вам крепко и полноценно удерживать ручку гантели.

Метод заключается в том, что вы берете обычные кистевые лямки (которые используются для выполнения становой тяги с большими весами) и продеваете этот ремень через необходимое количество маленьких весовых пластин. Затем можно взять концы ремня в ладонь, чтобы висящие пластины оказались как можно ближе к руке.И уже таким образом, с ремнем в руке, возьмитесь за ручку гантели.

При этом хват совершенно не страдает и получается максимально плотным. Это не вызывает никакого дискомфорта.

Допустим, у вас есть гантели весом 10 кг и вам нужно установить вес 10,75 кг. Потом берешь эти гантели, а на ремни с каждой стороны вешаешь небольшие дощечки по 0,5 и 0,25 кг. Таким образом, комбинируя различные комбинации весовых пластин, вы можете постепенно достичь веса 14. 75 кг, а затем взять гантели весом 15 кг, и снова начать комбинацию.

Вряд ли вам кто-то рассказывал о таких фокусах раньше. Эти методики были разработаны в результате многолетнего собственного опыта тренировок в тренажерных залах с самым разнообразным оборудованием.

Если вы не хотите хитрить и импровизировать с использованием весовых пластин, или если вы достигли очень больших весов, тогда другой вариант — взять штангу и выполнять подъемы штанги на дельтовидные мышцы вместо подъемов.Об этом упражнении мы поговорим ниже.

2. Подъем гантелей или штанги вперед

Подъем гантелей или штанги перед собой тренирует передние дельты. Выполнять это упражнение можно как попеременно обеими руками, при использовании гантелей можно поочередно поднимать одну руку и опускать и затем повторять с попеременной рукой, либо поднимать обе руки вместе.

Все рекомендации по точной дозировке нагрузки полностью аналогичны рекомендациям из предыдущего упражнения.

Альтернативой упражнениям с гантелями в этом случае будет подъем штанги перед собой на прямых руках. При использовании штанги для выполнения передних подъемов обе руки используются для удержания штанги на ширине плеч (если вы не очень сильны и не можете поднять штангу одной рукой), тогда это можно сделать альтернативно.

3. Боковые подъемы гантелей в наклоне

Подъемы в наклоне — отличное упражнение для задних дельт.Можно делать это стоя, но лучше делать это лежа грудью на наклонной скамье. При этом угол наклона всегда будет одинаковым.

Альтернативой подъемам в наклоне с гантелями может быть тяга штанги в наклоне к груди (не к поясу, как в классической тяге в наклоне), широким (важным) хватом. Это будет не так эффективно для изоляции задних дельтовидных мышц, но все же является альтернативным вариантом.

4.Тяга штанги в вертикальном положении

Классическая тяга штанги к подбородку выполняется узким хватом. При этом локти подняты максимально высоко над уровнем плеч. Этот вариант вполне приемлем. При этом будут тренироваться и дельтовидные (в основном средние дельтовидные), но при таком варианте будут активно работать и трапециевидные мышцы.

Специализированный вариант протяжки специально для дельтовидных мышц подразумевает широкий хват. Если при этом штанга не движется вперед (предплечья смотрят вниз), то активно будут работать задние дельты.Если штангу вынести вперед (предплечья поднимают штангу вперед и вверх при подъеме), то будет активно работать средняя дельтовидная мышца.

5. Жим гантелей

Жимы являются базовыми упражнениями и задействуют многие мышцы, а не только дельтовидные. Работа включает в себя верхнюю часть грудных мышц, трапеции, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Во время жимов в основном работают передние и средние дельты. Заднюю дельтовидную мышцу можно использовать только при выполнении разгибания на трицепс над головой с гантелями.

Программа тренировки плеч в тренажерном зале

Если вы не ставите задачу усиленно тренировать плечи, а дельтоиды — это лишь одна из интересующих вас мышц, наравне с другими мышцами, то можно использовать любую классическую программу, в которой дельтовидные так или иначе будут задействованы в базовой или изолированные упражнения. В большинстве случаев такой подход будет самым правильным и универсальным.

Если вы хотите специализироваться на плечах, то лучшим решением будет заставить их работать в отдельный тренировочный день.То есть, например, если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то 1 или 2 тренировки должны быть базовыми на все группы мышц, либо в эти дни можно специально тренировать какие-то другие группы мышц и одну из этих тренировок посвятить только дельтовидные мышцы (плечи).

Например, сложные изометрические дельтовидные мышцы или бицепсы с изолированными дельтовидными мышцами и т. д.

Вы можете комбинировать тренировки на свое усмотрение, мы лишь предложим возможный вариант тренировки в день тренировки плеч на дельты.

Вот что мы рекомендуем для проработки каждой дельтовидной мышцы при тренировке плеч:

• Подъемы гантелей в стороны – 15*, 10 – макс – макс – макс;
• Подъемы штанги вперед с гантелями или штангой – 15*, 10 – макс – макс – макс;
• Подъемы сзади на склоне – 15*, 10 – макс – макс – макс.

Да, всего три упражнения. Пусть вас это не смущает. Хоть их и три, но они позволяют проработать все пучки дельтоидов и дать им максимальную силовую нагрузку, что заставит их расти.

Звездочки обозначают разминочные сеты с весом примерно в половину веса вашего рабочего веса. Затем 4 подхода, один разминочный сет и три рабочих сета.

В первом рабочем подходе вы пытаетесь выполнить 10 повторений. Рабочие веса подбираются таким образом, чтобы в первом подходе вы могли выполнить 7-10 повторений со свежими, неутомимыми мышцами.

В подходах 2, 3 и 4 количество повторений не имеет большого значения. Просто сделайте как можно больше повторений с одним и тем же весом до отказа.Самое главное – это первый подход.

То есть повторы могут распределяться по сетам так: 10-7-5 или 9-6-5, или как-то иначе. Это будет зависеть от человека. Пока вы работаете с мышцами до отказа в последних нескольких подходах, это все, что имеет значение.

Отдых между подходами – 2 минуты.

В другие тренировочные дни старайтесь не перегружать дельтовидные мышцы другими упражнениями, чтобы они могли максимально восстановиться.

Заключение

Эти упражнения на дельты в тренажерном зале позволят вам подтянуть отстающие дельты и улучшить их форму в прямом и переносном смысле, подарив вам те широкие и мускулистые плечи, о которых вы всегда мечтали.

4-недельный план тренировок с гантелями. Часть 4: Плечи

Чтобы накачать крепкие плечи, нужно направлять их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели – идеальный инструмент для работы.

В то время как для выполнения движений со штангой часто требуется корректировщик, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют работы всех мышц-стабилизаторов, заставляют ваш кор удерживать все вместе и обеспечивают большую гибкость в каждом упражнении.

Тренировка 4: Плечи (Неделя 1)

1A Жим над головой:

Совет: гантели полностью возвращаются в исходное положение в конце каждого повторения.

Наборы 4 Reps 10 REPS 0SEC Tempo 2010

2010

Как:

• Подставка высокого удерживания гантелей в каждой руке на высоте плеча.
• Поддерживая грудь, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

Статья по теме: 10 домашних упражнений с собственным весом, чтобы накачать дельты и трапециевидные мышцы

1B Боковой подъем:

Совет:  Это фантастическое упражнение для проработки боковых дельт. плечевые мышцы, которые при развитии создают сильную и широкую верхнюю часть тела, помогая создать желанный V-образный торс.

Наборы 4 Reps 10 REPS 60SEC Tempo 2010

2010

Как:

• Стенд с гантелями по бокам и ладоням, с которыми сталкивается друг на друга.
• Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя локтями.
• Медленно опустите их обратно в исходное положение под контролем.

Статья по теме: Определите свои дельты с помощью лучших разработанных упражнений на дельты

Жим Арнольда 2A:

Почему: – и именно это дополнительное движение задействует еще больше мышечных волокон.

Наборы 4 Reps 10 REPS 10 Tempo 0SEC Tempo 2010

Как:

Как:

• Выросший с гантелями в каждой руке на высоте плеч с пальмами, с которыми сталкивается.
• Выжимайте гантели прямо над головой, вращая запястья при подъеме, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

Статья по теме: 7 простых удобных упражнений на растяжку для снятия напряжения и болей в плечах Лифт делает блестяще. Сначала не берите слишком большой вес — лучше выполнять качественные повторения, чем повторения с максимальным весом — и никогда не дергайте вес вверх и вниз.

наборов 4 REPS 10 REPS 60SEC TEMPO 2010

2010

Как до:

• Стенд высокий удерживающий пару гантелей перед своим телом с прямыми руками.
• Удерживая грудь приподнятой и ведя локтями, поднимайте гантели вверх, пока руки не достигнут уровня подбородка.
• Вернитесь в исходное положение.

Статья по теме: 4 лучших упражнения для создания трехмерных плеч постоянно контролируете вес — он никогда не должен контролировать вас. Вы не можете нарастить мышечную массу, если вы травмированы.

Наборы 4 REPS 10 REPS 10 TEMPO 0SEC Tempo 2010

2010

Как к:

• Стенд высокий удерживающий пару гантелей перед своим телом с прямыми руками.
• Подняв грудь и выпрямив руки, поднимите гантели перед собой до упора в плечо.
• Вернитесь в исходное положение.

Статья по теме: Попробуйте эту тренировку дельтовидных мышц из трех сетов, чтобы стать больше, сильнее, шире и шире в плечах что вы можете стать тяжелым, потому что его диапазон движения очень короткий. Держите все в напряжении и мощно пожимайте плечами, чтобы сделать это более эффективным.

Наборы 4 Reps 10 REPS 60SEC Tempo 2010

2010

Как:

• Стенд высокий удерживающий гантель в каждой руке с прямыми руками.
• Держите грудь прямо, напрягите корпус и выпрямите руки, пожимайте плечами.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите вес в исходное положение.

ЧАСТЬ 1:  4-недельный план тренировок с гантелями, часть 1: грудь и спина

ЧАСТЬ 2:  4-недельный план тренировок с гантелями, часть 2: руки План тренировки, часть 3: ноги и пресс

ЧАСТЬ 4: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи

30-минутная домашняя программа тренировки плеч — HASfit

Средняя сложность с расширенными модификациями












увеличить мышечную массу с этим. Единственное, что вам понадобится для этого упражнения для наращивания мышечной массы, — это пара гантелей. Вам понадобится одна более тяжелая и одна более легкая пара, чтобы вы могли переключать вес по мере необходимости.

Тренировка плеч в домашних условиях

A1: Жим Арнольда x12, x10, x8, x6
B1: Армейский жим x12, x10, x8
B2: Тяга тяги x12, x10, x8 10 303 Темп
C2: Разведение рук в обратном направлении сидя 3×10 303 Темп
D1: Подъем гантелей в стороны с паузой 3×15
D2: Вращение наружу в вертикальном положении 3×15 Козак и я Клаудия, и это тренировка для наращивания мышц плеч. В этой тренировке используются передовые методы наращивания мышц, они требуют, чтобы у вас было как минимум две пары гантелей. по мере необходимости для пары упражнений будут сидеть, так что вы можете захотеть иметь рядом ящик для стула или скамью, хорошо, если вы готовы идти, да, давайте приступим к этому. [Музыка] мы собираемся начать с силовое движение, мы собираемся сделать несколько жимов Арнольда, и мы собираемся сделать четыре сета, мы начнем с сета из двенадцати, сета из десяти, сета из восьми, а затем сета из шести, и мы будем работать над увеличением веса по мере продвижения, поэтому мы начнем с вашего самого легкого веса. для сета из двенадцати повторений мы собираемся начать с поднятыми руками вверх в положении стойки, поэтому согните эти гантели к плечам, теперь мы собираемся выжимать гантели над головой, в то же время мы скручиваем и вращаем эти ладони до тех пор, пока они не выдвинутся вперед, заканчивая нашим бицепсом. Закрепите наши уши, затем поверните обратно вниз на двенадцать повторений, все в порядке, мы идем и начинаем полное нажатие вверх над головой и контролируем движение на обратном пути вниз, так что вы увидите на протяжении всего сегодняшнего урока. Упражнение, в котором мы действительно собираемся сосредоточиться на времени под напряжением и контроле веса, когда мы нажимаем, и когда эти гантели проходят эту эксцентрическую фазу или фазу опускания, а также красиво и контролируем, немного согните ваши колени. Я собираюсь сжечь эти плечи сегодня я exci Тед, ты взволнован, Клаудия, у меня все идет хорошо и я контролирую этот первый подход из двенадцати, у тебя есть еще три вдоха на пути вниз, а затем выдох на пути вверх, когда ты нажимаешь и снова поворачиваешь эти ладони, пока эти ладони не смотрят вперед и у нас есть последний прямо здесь, ладно, засчитайте полную амплитуду движения на всем пути вверх и вниз, контролируемую и расслабленную, хорошо, так как мы делаем немного тяжелее в этом первом подходе, мы сделаем немного более длинный перерыв, так что позвольте эти плечи, чтобы немного восстановиться, мы собираемся выбрать наш вес для следующего подхода, поэтому мы собираемся сделать подход из 10 повторений, в идеале в этом вы должны увеличить вес где-то на 15-20 процентов, но вы вам действительно нужно будет сделать эту тренировку своей собственной, а также основывать ее на весах, которые у вас есть, именно на те, к которым у вас есть доступ дома, именно поэтому вы, возможно, не будете подниматься каждый раз, хорошо здесь, мы идем в следующий подход 10 повторений в раме позицию и начать красиво и контролировать на t он поднимается и снова спускается, это не гонка, это не хитовая программа, все дело в том, что сила и наращивание мышц действительно нуждаются в этих мышцах, чтобы взять на себя не только ваши суставы и импульс. и напряженный и задействованный повсюду, так что это означает, что на самом деле на полпути расслабляются основные мышцы, этот работает на самом деле всем вашим плечом, отличное сложное движение, когда вы поднимаетесь и полностью опускаетесь, и, как следует из названия, это был популярный подъемный брус от Арнольда. Шварценеггер еще двое почти пришли в бой через этот ожог, ребята, ожог, начинаю пинать, определенно последний, у-у, и контролируй весь путь вниз, отлично, хорошо, опусти эти гантели снова, встряхивая руками, встряхни их, встряхни их, мы получили наш следующий набор восемь повторений, так что я поднимаюсь, и вес снова остается прежним, для этого у нас восемь повторений, на самом деле я думаю, что я немного увеличу, и, как вы можете видеть, вы знаете, чем больше вы делаете, эти тренировки выглядят лучше вы поймете, как точно определить, какой вес вам подходит, все в порядке, начните снова следующий подход из восьми согните эти гантели вверх за подбородок, немного согните эти колени, а затем полный диапазон движения, контролируйте оба конца, вы получили это, убедившись, что дышите во время одного из замечательных моментов в настройке бинтов мы делаем то, что 12 и подходы по 12 и 10 повторений больше способствуют гипертрофии для наращивания мышечной массы, а затем эти более тяжелые подходы по восемь и шесть лучше для силы, так что это как бы дает вам лучшее из обоих миров, еще два испытания, эти мышцы, вот мы идем, последний идет за этим последним, считайте, давай, финишируй, сильный, отлично, хорошо, у нас снова последний подход, я собираюсь подняться всего на немного больше для этого последнего сета из шести, я думаю, я останусь там, где я нахожусь, и вы решите, что правильно для вас, подталкивая себя, но в то же время пытаясь изо всех сил поддерживать правильную форму да, я собираюсь начать вот через пять секунд потряси этими руками давайте сосчитаем здесь через три два один ноль начнем снова полный диапазон движения на пути вверх и на пути вниз, и когда этот ожог начинает срабатывать, вы должны напомнить себе, что привело вас сюда сегодня, что это на полпути, что ты работаешь над тем, чтобы сосредоточиться на этом, контролируй этот спуск, здесь мы идем последним, прямо здесь, и ноль отлично, далее мы собираемся выполнить суперсет, мы собираемся двигаться вперед и назад между армейским жимом и буксировочной веревкой, которую мы получаем начнем с этого армейского жима, мы будем делать каждое упражнение в подходе из двенадцати десяти, а затем восемь повторений, используя технику, аналогичную той, что мы использовали в прошлый раз, так что армейский жим — это просто ваш самый стандартный базовый жим над головой, так что снова сгибание рук эти гантели вверх в положение стойки ладони смотрят вперед немного согните эти колени гантели у ваших плеч мы собираемся выжимать прямо вверх над головой вытяните эти руки и затем снова контролируйте опускание лица обратно к гантелям примерно на одной линии с вашим Уши здесь, мы делаем 12 повторений и начинаем снова. Я действительно хочу, чтобы вы контролировали вес на протяжении всего процесса. хотите насладиться результатами, которые приходят вместе с этой рутиной сегодня, иначе нет причин даже делать это снова, вдыхайте на пути вниз и выдыхайте, когда мы поднимаемся над головой, это ваша половина пути. он проталкивается прямо здесь, этот кор напряжен и снова задействован, это действительно работает, все три ваши дельтовидные головки контролируют этот спуск, а последний прямо здесь заканчивает сильно и ноль. будет Я буду использовать так же, как это будет, но вы можете изменить, если вам нужно, мы собираемся сделать тягу с гантелями, чтобы держать эти гантели близко к нашим бокам или ладонями внутрь, теперь мы собираемся держать эти тупые колокольчики прижимаются к нашим бокам, когда мы тянем их вверх и подтягиваем с локтя, так что невооруженным глазом это очень похоже на пожимание плечами, но мы не хотим, чтобы ваши ловушки взяли верх, поэтому мы действительно собираемся попасть в медиальную часть дельтовидной мышцы вашего плеча, так что, когда мы подтягиваемся и держим гантели вверху, мы подтягиваемся с локтей, давайте сделаем подход из 12 и три, два, один, снова начнем подтягиваться до упора, я почти уверен, что это заставляет вас чтобы иметь самое непривлекательное лицо наверху, сделайте снимок экрана с этого для миниатюры, да, но это эффективно, подтягивая эти локти, держите плечи назад красиво и контролируйте на этом весь путь вверх и вниз, настолько уникальное движение, что вид ударов в медиальные дельтовидные мышцы под другим углом, чем они привыкли получать удары от пар красиво с этой военной ценой снова у нас всего 12 почти там у вас есть еще три после этого и на этом вы выдыхаете в пути вверх, а затем вниз, так что для каждого упражнения вы пытаетесь Я хочу выдохнуть на самой сложной части движения, и последний ноль, хорошо, хорошо, так что мы можем положить эти гантели, если ты сделаешь это для следующего, если ты собираешься подняться и вес, который я делаю для этого набора армейского жима из десяти повторений на следующем встряхните эти плечи в промежутке, и снова в идеале вы поднимаетесь и весите от 15 до 20 процентов, все всегда хотят знать цифры, но это так сложно, потому что все разные, это правильно, у всех есть доступ к разным гантелям, которые вы должны сделай это сам, давай пойдем и согнем эти гантели до плеч прямо назад в этот армейский жим, давайте начнем полностью вверх и вниз на 10 повторений дышите хорошо, когда вдыхаете на пути вниз, а затем выдыхаете, когда вы жимите прямо вверх легкий изгиб в этих локтях, извините за эти колени, у вас это протолкнуло всех на полпути, да ладно, это не о том, чтобы быть идеальным сегодня, если вам нужно снизить свой вес, это нормально, не стесняйтесь делать это просто о том, чтобы получить получая работу прямо здесь, эй, я горю, мне это нравится, хотя я учусь любить этот ожог прямо здесь, последний, прямо здесь, протолкнуть и контролировать этот спуск, ноль, фу, отлично, вау, я горел, хорошо, я немного изменю свой вес немного для этого следующего набора тяги перетаскивания снова десять повторений в этом следующем вы решаете, какой вес подходит для вас встряхните эти руки, вы собираетесь сделать это здесь через пять четыре три два один ноль хорошая осанка гантели по бокам и тяга вверх от локтя это как если бы у вас была веревка, прикрепленная к этим локтям, и кто-то тянет вас прямо вверх, просто для небольшой мысленной визуализации, ядро ​​остается напряженным, хорошая осанка в этом случае не наклоняйтесь и не откидывайтесь назад, вы протолкнули его подумай о том, как хорошо ты будешь себя чувствовать, когда все эти тренировки закончатся, ты можешь вычеркнуть эту тренировку из своего списка на сегодня, каждое повторение приближает тебя к твоим целям, еще три почти закончили этот сет, сильно, давай, ла ст два прямо здесь прямо здесь вдох и выдох последний один давай и ноль все в порядке я собираюсь немного тяжелее для моей следующей установки военный жим последний подход из восьми повторений я собираюсь немного увеличить темп немного на этом вы решаете, каким образом вам уместно использовать эти ноги, чтобы поднять гантели, вы не просто думаете, ударьте в ответ, да, это правильно, особенное, даже более важное, поскольку я становлюсь тяжелее, хорошо, сверните их за плечи и вот давайте немного согнем эти колени, последний набор прямо здесь, контролируйте путь вверх и путь вниз, последний подход из восьми повторений, отличная работа, хорошо и под контролем, я знаю, когда становится тяжелее, плечи не горят, вы просто хотите пройти через это, но остановите себя прямо здесь, давай, давай протолкнем свой белый, протолкнув последний ноль, отлично, больше никаких армейских жимов и вычеркни те из своего списка, готовься к этому последнему броску дрэг-роуза, последний подход из восьми должен быть твоим самым тяжелым подходом, если ты работал над моя ш Олдерс уже чувствует себя хорошо валуны для плеч давайте вернемся плечи назад хорошая осанка давайте начнем через пять четыре три два один и вверх держите эти гантели аккуратно и плотно к бокам мы немного пота идет чувствует себя хорошо разминка в тренажерном зале сегодня давай, держись за эти локти, каждое повторение борись с этим ожогом, чтобы получить больше, помни, что тебе не нужно слушать этот ожог, толчок и мимо его плеч, может быть, тебе больше ничего не говорят, но ты главный, давай еще два почти там почти там потяните их вверх, держите эти гантели хорошо и крепко прижатыми к боку, последний и полностью вверх, сожмите обратно вниз, хорошо, этот следующий суперсет мы будем выполнять из положения сидя, поэтому, используете ли вы стул, коробку, мяч способностей, что бы это ни было. это скамья, идите вперед и возьмите ее для этого следующего мы собираемся ходить вперед и назад между подъемом вперед и обратным разведением сидя, так что вперед и садитесь для этого оба этих упражнения действительно будут сосредоточены на времени под напряжением, поэтому мы собираешься идите три секунды вверх и три секунды вниз давайте начнем с переднего подъема ладони смотрят вверх, чтобы начать мы будем медленно поднимать эти гантели один два три, пока эти ладони не будут параллельны земле, а затем повернуть раз два три отлично подходит для передних дельтовидных мышц, давайте продолжим и начнем десять повторений и три два один ударим хорошо и контролируем, а на этом мы действительно сосредоточимся на том времени под напряжением, так что вам не понадобится много веса для этого, этот скоро догонит вас быстро, быстро и в спешке, определенно, я использую пять фунтов, и мне, возможно, придется его бросить, мы посмотрим, я думаю, что даже хорошая осанка пять фунтов ощущаются как 20, и если вам нужно чтобы в конечном итоге просто опуститься только на руки или на пару бутылок с водой, все в порядке, мы полностью сжигаем эти плечи сегодня, так что по замыслу отлично 3 секунды 1 2 3 можно легко начать, чтобы набрать темп здесь, когда вы входите в это и, как вы могли видеть, но я снова приветствую ge вы действительно получить на этот раз в напряжении да еще три почти там хорошо и контроль идет в эти руки параллельно земле и сразу же обратно вниз под контролем последний прямо здесь один два три и один два три ух Вау гореть так хорошо ребята, хорошо, теперь мы собираемся перейти к задней дельтовидной мышце или к задней дельтовидной мышце, так что давайте продолжим и согнемся под углом 45 градусов, слегка согнем эти локти, а затем ладони смотрят на нас, когда мы поднимаемся, мы собираемся подтянуться от мизинцев сожмите спину и снова опуститесь три секунды на пути вверх один два три три секунды на пути вниз один два три давайте начнем с десяти повторений и идем один два три назад один два три сжимая задние задние дельтовидные мышцы на этом один, особенно вверху, и когда вы отступаете, мы не превращаем это в тягу, а вместо этого мы сохраняем тот же легкий сгиб локтя на протяжении всего движения, так что обратите внимание, как мы не отводим назад и превращаем его в тягу. но входы То есть все дело в этих задних дельтах и ​​их раздвигании, как представьте, что я засунул свой палец в них посередине вашей спины и пытаюсь сжать мой палец вверху, вы сделали одно повторение прямо в следующее дыхание через это, ребята, почти дышите на пути вниз еще два выдоха на пути вверх хорошо вот мы идем последним сделай счет один два три один два три уууу ладно встряхни их на этом один мне возможно придется сбросить свой вес это совершенно нормально мы призываем вас сделай это своим собственным, у нас есть еще два подхода каждого, выбери вес, который подходит тебе, я думаю, я собираюсь идти вперед и продолжать так же, вот как это горит, но это просто правильное количество ожога, это цель будь великолепен, я сбрасываю свой вес, потому что моя форма страдала, мы определенно не хотим, чтобы вы вообще жертвовали формой, поэтому, если вы чувствуете, что можете заставить это работать на вас, ребята, делайте это правильно, тогда сбрасывайте свой вес, вот мы и приступили к следующему набору. ладони обращены вверх и начинаются один два три и получить контроль на пути вниз снова, когда вы делаете упор на время под напряжением, вообще говоря, вы не собираетесь использовать большой вес, нет, это природа метода тренировки, но на самом деле это один из лучших способов нарастить мышечную массу, потому что он просто концентрируется на мышцах и не позволяет вам взять на себя импульс, также не позволяет вашим суставам помогать или вмешиваться и заставлять этот вес двигаться, либо хорошая осанка, вот здесь, вдох, выдох, это полпути, подумайте о что привело вас сюда сегодня, начнем с того, пытаетесь ли вы просто улучшить физическую форму, набрать мышечную массу, у вас есть вид спорта, над которым вы работаете, вы пытаетесь сбросить вес, что бы это ни было, каждое повторение, которое вы выполняете, намного ближе к ваша цель, это будет нелегко, но это того стоит, очень легко, все должны быть в форме, но они не являются тем, что делает вас таким особенным, что вы сегодня работаете, еще двое, приходите прямо сюда, проталкивая всех, где да, есть место, где да приходи во время борьбы с ожогом с нами, давайте последний раз прямо здесь, красиво и медленно, и по пути вниз хорошенько встряхните их на секунду, я на самом деле собираюсь скорректировать свой вес для этого в следующий раз обратная маха снова вы решаете, что подходит вам, у вас есть несколько секунд, чтобы приспособиться, если нужно, мы переходим прямо к этой обратной мухе, сгибаясь под углом 45 градусов, хорошая прямая спина, хорошая осанка, небольшой изгиб в этих локтях, и давайте ударим по ней на 10 и медленные повторения, я сразу же почувствую увеличение веса, да, ты знаешь, что это плохо, когда ты начинаешь чувствовать это на первом повторении, да, все в порядке, я знаю, что работает, так я был в первом раунде, и они говорят: вы люди прямо здесь, с вами все, так что просто постарайтесь приспособиться к тому, чтобы выжить до следующего раунда, давайте заставим эти мышцы адаптироваться, это вызов, который делает их сильнее, вызов, который заставляет их расти, да, отступить и сжать тебя получил репутацию от Rep co меня ничто не может остановить тебя, наш дом, еще три, вот и все, давай, прижимайся к верху, последние два, прямо здесь, давай, считай, подталкивай себя, потому что никто не может сделать это для тебя. Ничего себе, я постараюсь сохранить то же самое, дождитесь следующего, если вам нужно приспособиться, сейчас ваше время, чтобы сделать это, у нас есть еще один подход каждого из них в суперсете, возвращаясь к этому переднему подъему, снова сосредоточившись на этих передних дельтовидные мышцы в порядке, Клаудия немного увеличивает свой вес для этого она находится на переднем плане, поднимайте спасибо, вы чувствуете себя хорошо, хорошо, хорошая осанка, плечи назад, и давайте начнем красиво и медленно, вот мы идем, чтобы контролировать оба конца, старайтесь не наклоняться и действительно не использовать импульс, трудно давай, каждое повторение приближает тебя к твоим целям, вдох, выдох, ты понял, зачем ты пришел сюда, что привело тебя сюда сегодня, подумай об этом, просто бездумно проплывай через эту тренировку, ищи свою цель. разум получить стро каждый день на полпути каждый день делаю хотя бы одно дело, чтобы съесть тебя ближе к этой цели, я не могу сделать это за одну ночь, но ты приложил усилия, ты доверяешь процессу, ты достигнешь, давай, почти там, где еще два, я сжигаем всех, давай, ребята, пойдем, мы горим с вами, у вас есть четыре племени, а у вас есть последнее прямо здесь, давайте сделаем это, давай, красиво и медленно, контролируем этот спуск. давай, давай, вот с тобой, эти мизинцы наверху, отрегулируй свой вес, если тебе нужно, и давай начнем через три, два, один, ноль, подтянись от этих мизинцев и сожми, вот и все, держи локти в стороны, сожми середину ваша спина при каждом повторении этого мне особенно трудно контролировать этот спуск эта фаза опускания для меня даже сложнее, чем подъем на эти три на три хорошо продолжайте дышать все вы сделали это на полпути осталось не так много, давайте бороться до конца набор из них я думаю о том, как хорошо ты будешь себя чувствовать в этом наборе все кончено я надену эти плечи я буду смотреть в зеркало когда все это закончится с давай на чем бы это ни мотивировало тебя сосредоточиться на это ах О, еще два последних двух последние два горят так хорошо горят так хорошо вот мы последние одна финишная черта идите туда, ребята, и ноль отлично, это наш последний суперсет, так что вы почти закончили, давайте сделаем это, мы собираемся идти вперед и двигаться ваш ящик для скамьи на стуле, что бы вы ни использовали, нам это не нужно для этого последнего мы собираемся ходить туда и обратно между боковым подъемом гантелей и вертикальным внешним вращением, хорошо, давайте начнем с этого боковой подъем с обеими нашими гантелями ноги на ширине плеч мы собираемся наклониться под углом 45 градусов локти согнуты под углом 90 градусов теперь мы собираемся подняться поднять эти руки, пока они не будут параллельны земле сделать паузу и вернуться назад, чтобы при каждом повторении мы делали паузу в верхней точке, а затем медленно возвращались назад. wn у нас есть 15 повторений для этого, так что это, вероятно, более легкий вес, особенно если вы делаете это в первый раз, хорошо, давайте приступим к этому через три, два, один, ноль, поднимитесь, сжимайтесь и возвращайтесь, это хорошо, одна тысяча, пауза. в верхней точке в каждом повторении, это ударит по вашим медиальным дельтовидным мышцам, а также вашим задним дельтовидным мышцам, которые действительно контролируют эти гантели и подчеркивают эту паузу в каждом повторении. это совершенно нормально, эти 15 повторений, мы собираемся хорошо сжечь молочную кислоту, поэтому важно, чтобы вы помнили, что молочная кислота — это просто топливо, которое используют ваши мышцы, когда оно начинает сжигать еще пять парней, которых вам не нужно слушать. это просто игнорируйте, продвиньтесь мимо этого, ваша физическая форма полностью психическая, прямо здесь, давай, почти там, сжимай, и у тебя есть еще один, давай на ноль, хорошо, хорошо, хорошо, я собираюсь немного полегче для этой следующей хорошей идеи, хорошо, у нас нет ее 15 повторений идут без паузы на этом, слава богу, мы собираемся перейти к этому внешнему вращению вверх, правому внешнему вращению, поднимая гантели вверх, у нас есть угол 90 градусов с подмышками, и это — локти, мы собираемся вращать руки назад и затем вращайте их вперед, пока эти нижние руки не будут параллельны земле 15 повторений снова под контролем немного меньший вес для этого это отличное движение для ваших вращающих манжет хорошо, давайте поднимем его и начнем оттягиваться от рук, держа локти поднятыми и снова это все о том, чтобы быть под контролем, будет намного проще просто пролететь через это, но не делай этого, давай, борись с этим ожогом, ты сильнее, чем этот ожог, прямо здесь, давай, докажи это всем себе, что привело тебя сюда сегодня давай, давай начнем прямо здесь с тобой, представитель за представителем, сражаясь, есть четыре племени, пойдем, о боже, все сражаются вместе, о, у тебя есть еще пять, вот и все. 15, всего четыре три, держи локти вверх до одного последнего нуля, о боже, хорошо, вытряхните их, не так много времени, не так много перерывов на этом, отрегулируйте свой вес, если вам нужно снова, это три подхода каждого из этих упражнений. тяжелее для моего моего бокового подъема я останусь с тем же весом вы решаете, что подходит для вас в любом случае сгибание под углом 45 градусов давай, давайте приступим прямо к делу, ребята, подтягиваясь с этих локтей и сжимая, не забывайте об этом пауза упс все в порядке они блестят немного фрейдистский промах там и плечи хотели чтобы ты забыл об этом сжимай вверху и останавливайся каждый раз раз тысяча вот и все у тебя давай еще десять ничто не может остановить тебя прямо здесь прямо сейчас давай, превзойди свои ожидания, это просто ты против тебя, кто победит тебя, кто не мог сделать это вчера, но завтра, сегодня ты сильнее, давай еще пять, пойдем прямо здесь, ты понял, ты понял, что спуск давай может это протолкнуть протолкнуться чертовски хорошо, давай, мы тут же с тобой еще один последний прямо здесь, ребята, о, там все в порядке, у вас есть только еще один набор тех, кто движется к этому вертикальному внешнему вращению, как я сказал, я опускаюсь только немного немного на этом еще один еще 15 повторений, встряхните их, знайте об этой умственной стойкости прямо здесь, ваши плечи могут говорить вам нет на самом деле, но вы должны взять себя в руки, вы контролируете, хорошо, поднимите руки, согните локти и давайте потянем Вернитесь на эти руки хорошо и контролируйте, вот и все пятнадцать повторений, вы, возможно, заметили во время сегодняшней тренировки, что я использую эти силовые блоки довольно хорошо, потому что они позволяют мне иметь много разных весов и позволяют мне переключать их довольно быстро, и вы не занимайте много места, вы хотите больше информации о тех, у нас есть ссылка в описании видео, мы всегда получаем вопросы о них, давай, давай прямо здесь, сожмите эти плечи, когда вы вернетесь, дышите, боритесь с вами. Из-за этого ожога вы получили его почти там, еще пять тысяч, может быть, миллионы из вас дома, чувствуя тот же ожог, вы чувствуете, что вы не одиноки, мы в этом вместе. вот еще один, я думаю, я хотел, чтобы он был последним, хорошо, определенно у нас есть еще по одному каждому, выходи на финишную прямую, все на домашнюю растяжку, отрегулируй свой вес, если тебе нужно, это то, где ты потерял еще один подход каждого из этих плеч движения, и наши плечи готовы, о боже мой, хорошо, Дамбо закончил подъемы в стороны, вот мы и локти на этом угле 90 градусов, и давайте начнем последние 15 из этих лап вверху, нужно снова пойти в это счастливое место на этом. тренировка, где это уже даже не физическое, это просто вы против вас, ваша способность подтолкнуть себя, преодолеть эту боль, преодолеть это желание, нажать кнопку паузы и просто сказать: «Да, я в порядке, но не доводить до конца» вы начинаете что-то и заканчиваете. это просто т он такой человек, какой ты здесь, давай, подними лапы вверху, у тебя не так много осталось на этих головах, мы попробовали еще пять, вот и все, давай протолкнемся еще четыре, еще три, давай, чтобы получить это сжатие, эта пауза каждый раз, каждый раз здесь мы собираемся, это последний раз и пауза, ах, как будто он так хорошо горит, давай, должен сохранить этот позитивный настрой, позитивный настрой, о, это Гуден, я меняю свой вес для этого последнего сета, кто знал, что я так сильно потею за тренировка плеч Эй, хорошо, мы усердно работаем, все правильно, мы ценим, что вы работаете вместе с нами, давайте завершим это последнее, руки подняты под углом 90 градусов по всему периметру, оттяните эти руки назад на 15 повторений. ты понял, ты зашел так далеко, тебя ничто не остановит, теперь ничто не помешает тебе прямо здесь, убедись, что дышишь все время, не задерживай дыхание, отлично, не гонка, контролируй, они контролируют их, давай, это все умственно, не надо слушать этот ожог толчок они проходят через это каждое повторение каждое повторение делает вас еще хуже каждое повторение приближает вас к вашим целям вот уже почти все почти там протолкнуть всех еще два ура вот мы последний один что у тебя есть что у тебя есть что у тебя получил сжатие ах, я скажу вам, что у меня есть, у меня желе руки, а, согласен, хорошая работа там, катайтесь, большое вам спасибо за то, что вы сражались с нами до конца, если вам понравилась эта тренировка, и вы тренировались с этим некоторое время, начиная видеть некоторые результаты, мы рекомендуем вам посетить нашу страницу на патреоне, где вы можете узнать больше о том, как вы можете поддержать нашу миссию по сохранению этих замечательных тренировок бесплатными, и если вам понравилась эта рутина с нами, мы спрашиваем что вы поставите большой палец вверх и нажмете красную кнопку подписки, чтобы никогда не пропустить еще одну совершенно новую тренировку от has fit, обязательно проверьте has fit comm, где у нас есть сотни бесплатных тренировок, бесплатные планы питания и наш бесплатный полный фитнес программы, и если вы находитесь на Facebook, Instagram, Twitter или Snapchat, приходите, найдите, что подходит, и свяжитесь с нами снова. Большое вам спасибо за то, что присоединились к нам сегодня, это была наша привилегия. Я тренер Козак, а я Клаудия, и мы увидимся на вашем следующем тренировка

Программа тренировки плеч на массу

У вас есть большие, широкие, твердые как камень плечи, которые привлекают внимание в тренажерном зале и на сцене бодибилдинга и вне их? Если да, поздравляем, так как в этой статье вы откроете для себя новую тренировку плеч в бодибилдинге, которая поможет вам построить еще более впечатляющие дельты!

С другой стороны: если ваши плечи нуждаются в некоторой работе, вам тоже повезло, потому что я собираюсь показать интенсивную тренировку плеч, которая поможет вам превратить ваши плечи… в валуны!

Но сначала, вот основы всей моей программы, которая поможет вам спланировать тренировку плеч:

Частота тренировок: 2 рабочих дня, 1 выходной, 1 рабочий день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь два дня, а затем один день отдыха. Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Потом повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильного прогресса в своей программе, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете добиться большего, тренируясь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

День №1: Грудь/Плечи/Трицепсы

День №2: Спина/Бицепс/Пресс

День №3: День отдыха

День №4: Квадрицепсы/Подколенные сухожилия/Икры

День № 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите освободиться от силовых тренировок на выходных (а многие так и делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной день, 2 дня занятий, 2 выходных дня. Затем повторите. Таким образом, среда, суббота и воскресенье будут выходными каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть полезен для вас!)

Как сделать эту тренировку максимально эффективной

Продолжая, вот 9 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания тренировок.

2. Используйте максимально возможный вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Каждую неделю медленно увеличивайте тренировочные веса.

5. Сократите общую продолжительность тренировок до 60 минут или меньше (включая начальную разминку).

6. Используйте строгую форму во всех упражнениях.

7. Сведите к минимуму стресс и полностью отдохните в выходные дни. Старайтесь спать от 8 до 9 часов каждую ночь.

8.Соблюдайте программу правильного питания и добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https://www.labrada.com/yourgoals)

Примечание:  Добавки, такие как креатин и бета-аланин , очень полезны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Вы также можете принимать сильные добавки перед тренировкой, такие как Super Charge Xtreme .

Понял? Хорошо. А вот и мясо и картошка этой статьи!

Упражнения для плеч:

* Используйте темп 3-1-2 (три секунды для опускания веса, одна секундная пауза в начале движения и две секунды для подъема веса).Это важно!

* Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

* Если вы собираетесь дойти до полного отказа, вам нужно будет уменьшать тренировочный вес на 10% после каждого подхода, чтобы справиться со всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы только начинаете, откажитесь от одного подхода в каждом упражнении и сосредоточьтесь на форме, а не на больших весах. (Вы поблагодарите меня позже!)

Плечи Упражнение №1: Подъемы гантелей в стороны:

После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений до отказа.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. (Больно, но это работает!)

Совет:  Слегка наклонитесь вперед настолько, чтобы гантели не касались вашего бока; слегка согните руки и поднимите гантели до уровня чуть выше плеч. Держите гантели лицом вперед, поворачивая руки так, чтобы мизинец оставался выше остальной части руки.

Избегайте:  Обман или раскачивание во время движения.

Плечи Упражнение №2: Тяга в вертикальном положении:  (Используя трапециевидные мышцы в качестве второстепенной мышцы, мы можем еще больше утомить дельтовидные мышцы теперь, когда они разогреты боковыми мышцами.)

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Совет:  Используйте хват так, чтобы между ладонями оставалось шесть дюймов. Держите штангу как можно ближе к телу. Вытяните плечи в стороны так, чтобы локти были направлены к потолку, а гриф доходил до подбородка; затем медленно опускайтесь.

Избегайте:  Сцепление коленей или использование стойки, в которой ваши ноги слишком близко друг к другу.

Упражнение для плеч №3: Жим гантелей от плеч:  (Гантели обеспечивают больший диапазон движений и включают стабилизаторы плеч в движение.)

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

Советы:  Нажмите на вес прямо над головой и держите спину в фиксированном вертикальном положении.

Избегайте:  Позволить вашим запястьям раскачиваться под весом; держите их фиксированными.

Упражнение для плеч №4: Боковые наклоны в наклоне:  (Отличное средство для развития мышц задних дельтовидных мышц. )

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

Советы:  Опускайте вес медленно и убедитесь, что вы выбрали вес, который вы всегда можете контролировать.

Избегайте:  Дергать грузы вверх и вниз. Держите контроль над движением на всех томах.

Вот оно! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, и вы будете на пути к широким и мускулистым плечам!

Теперь бери их!

До следующего раза, я

Your Lean Body Coach™
Хьюстон, Техас

.

No related posts.