Программа тренировок отжимания: 25 подтягиваний — DailyFit
25 подтягиваний — DailyFit
Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.
Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.
У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.
Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.
Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.
Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину.
Стандартные подтягивания
Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины. Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.
Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления
Облегченные подтягивания
Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.
Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.
Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.
Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.
Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.
- Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
- Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу
У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.
Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый.
После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | Можно пропустить | 1 | 1 |
| подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 2) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 3) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | Не менее одного | Не менее двух | Максимум (не менее 3) |
Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели.
Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.
Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.
После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 2) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 1 | 2 | 3 |
| подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 1 | 2 | 2 |
| подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| подход 4 | 1 | 2 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 2 | 2 | 2 |
| подход 2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| подход 4 | 1 | 2 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 3) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 2 | 3 | 3 |
| подход 2 | 2 | 4 | 4 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 4) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 5) |
Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой.
Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.
После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.
Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 6) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 2 | 4 | 5 |
| подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| подход 3 | 2 | 4 | 5 |
| подход 4 | 2 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 3 | 4 | 6 |
| подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| подход 3 | 2 | 5 | 5 |
| подход 4 | 2 | 5 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
Теперь самое время пройти тест на выносливость.
Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.
- Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 3 | 5 | 6 |
| подход 2 | 4 | 6 | 7 |
| подход 3 | 3 | 4 | 5 |
| подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
| Второй день | |||
| подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| подход 7 | 2 | 2 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 8) |
| Третий день | |||
| подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| подход 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| подход 7 | 2 | 3 | 5 |
| подход 8 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) |
А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость.
Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее, то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 4 | 6 | 9 |
| подход 2 | 7 | 10 | 5 |
| подход 3 | 4 | 4 | 6 |
| подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 10) |
| Второй день | |||
| подход 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| подход 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| подход 7 | 2 | 4 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 8) | максимум (не менее 10) | максимум (не менее 11) |
| Третий день | |||
| подход 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| подход 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| подход 7 | 3 | 4 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 11) | максимум (не менее 12) |
Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.
Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.
Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.
Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.
После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.
При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания.
Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.
А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также
200 пресса — программа тренировок
200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.
Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.
Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.
Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.
Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого
Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.
Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.
Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.
Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.
Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Как правильно делать подъем туловища
Подъем туловища из положения лежаВыберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель
Отжимания для поддержания физической формы.
Польза отжиманий от пола
Для занятий не требуются добавочные приспособления — заниматься можно дома, в офисе или на улице.Отжимания от пола усиливают мышечный корсет, подходят для профилактики спинных болей, улучшают осанку.
Занятия развивают эластичность рук, не являются травмоопасными при соблюдении правильного технического исполнения.
Какие мышцы работают
Тренировки с отжиманиями нагружают несколько мышечных участков.Среди них:
- Большой грудной отдел. За счет работы этой мышцы вращается, подводится и отводится плечевая кость. Также она отвечает за поднимающие, бросающие, толкающие, разводящие движения верхних конечностей.
- Трапециевидная мышца, обеспечивающая выпрямление рук в стороны и вперед.
- Плечевой пояс. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей.
Противопоказания для выполнения отжиманий
Деформация суставов и связок во время тренировки может произойти, если пренебрегать техникой исполнения. Перед началом занятий необходимо сделать интенсивную разминку, включающую в себя круговые движения руками.Противопоказания:
- травмы рук, плеч;
- хронические заболевания суставов;
- проблемы с поясницей и позвоночником;
- ожирение.
При большом весе необходимо соблюдать все правила для предотвращения получения травм.
Как правильно начать занятия
Разрабатывая трицепс и сопутствующие части тела посредством отжиманий, соблюдают правильное дыхание. При большом количестве сетов и увеличении динамики насыщение организма кислородом играет важную роль.Опускают туловище на вдохе, поднимают — на выдохе.
Необходимо придерживаться техники исполнения упражнений.
Классическая схема:
- Исходная позиция — лежа с упором на вытянутые руки.
- Ладони размещают на уровне плеч.
- Конечности сгибают, пока тело не коснется поверхности, затем поднимают туловище до выпрямления конечностей.
Классическая схема выполнения упражнения.
Расчет нормы калорий
Отжимания от пола сжигают калории не менее активно, чем занятия на тренажерах. Следует учитывать антропометрические и сопутствующие факторы (физподготовку, технику выполнения, динамичность, количество подходов).1 отжимание в классическом исполнении съедает примерно 0,1 ккал. Мужчине, занимающемуся физической подготовкой, требуется от 2500 до 4500. Подсчитать расход энергии несложно. Для сжигания 100 калорий потребуется выполнить 100-110 жимов от пола.
Сколько раз нужно отжиматься
Чтобы пройти подготовку, начинающему атлету придется освоить 3 режима отжиманий. Упражнения выполняют каждый день по 3-4 сета с постепенным увеличением повторов.Нужно стремиться ежедневно увеличивать количество повторов, не забывая о технике выполнения. Если прогресс за контрольную неделю не достигнут, следует повторить следующие 7 дней в том же режиме.
На очередной этап сложности переходят после того, как получится отжаться не менее 30 раз без перерыва.
Выполняйте упражнение каждый день с увеличением подходов.
Виды отжиманий
Прежде чем переходить к сложным конфигурациям, необходимо досконально освоить стандартную технику. Это позволит получить максимальный результат в дальнейшем и сведет к минимуму риск травм. Если не удается удерживать правильную форму, пробуют работать с колен, сокращают количество повторов или используют стену.Классические
Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Плечи — над кистями, плечи опущены, лопатки сведены, ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Взгляд направлен вниз.Опускаются, не поднимая голову в нижней точке.
Достают грудью до пола, выжимают туловище наверх. Перемещаются плавно, контролируя каждый этап движения.
Отжимания с колен
Подходящий вариант для начинающих. Становятся на колени и отжимаются, имитируя классическую конфигурацию. Локти удерживают близко к корпусу, не прижимают плечи к ушам. Взгляд направлен в пол, спину удерживают прямо.Отжимания с колен для новичков.
Узкий хват
Локтевые зоны прижимают к корпусу, плечевой пояс напряжен. Отжимаются, как в классическом способе, но руки слегка разворачивают внутрь, большие пальцы вытягивают таким образом, чтобы между ними и указательными образовалось подобие бриллианта.Отжимание узкий хват.
Отжимание со средним хватом
Исходная позиция (ИП) — лежа, упираясь о поверхность руками и стопами. Ладони — по ширине талии, на уровне груди. Вдыхая, сгибают верхние конечности до прямого угла с отведением локтей назад, предплечья — максимально близко к талии. Выдыхая, принимают ИП.Отжимание с широким хватом
ИП — как и в предыдущем упражнении. Ладони расставляют на двойную ширину плеч, слегка разворачивают наружу. Опускаются вниз, вдыхая, держа локти под прямым углом. Выдыхая, возвращаются в ИП.Проведение упражнения с широким хватом.
От горизонтальной поверхности и от стены
В качестве рабочей поверхности выступает скамья Смита. Упираются в перекладину, чтобы туловище располагалось под 45°. Руки расставляют максимально широко. Выполняют медленные опускания и резкие подъемы.Еще одно упражнение для начинающих атлетов:
- ИП — стоя лицом к стене на шаговой дистанции, ладони — на уровне груди и удобной ширине.
- Поднимают пятки, переносят массу на верхние конечности, напрягая брюшные мышцы.
- Вдыхая, сгибают руки в локтевых суставах, максимально приближаясь к стене.
- Выдыхая, принимают ИП.
Отжимание от стены для начинающих.
С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
Любые отжимания от пола нацелены на проработку грудного отдела. Для продвинутой прокачки применяют утяжеление. Чем шире расстановка конечностей, тем лучше прорабатывается мышца.Технология исполнения стандартна. ИП — лежа, руки расставлены максимально широко, ладони смотрят наружу. Выполняют медленные опускания на вдохе с последующим резким поднятием на выдохе.
Отжимания на одной руке
Начальное положение — лежа с упором на обе стопы и одну руку. Вторую конечность заводят за спину. Ноги — шире плеч, массу переносят на опорную руку. Вдыхая, сгибают конечность, опускаются вниз, выдыхая — принимают ИП. Сменив опорную руку, повторяют упражнение.Отжимания на одной руке с заменой рук.
Отжимание с хлопком
Принимают ИП для классического занятия. Двигаясь вверх, делают хлопок руками. Особенность — стремительный уход с нижней в верхнюю позицию для приобретения максимального ускорения.Упражнение с хлопком.
Отжимание на пальцах
ИП — лежа, упираясь на пальцы и стопы. Учитывая уровень подготовки, используют 5 или менее пальцев на каждой руке. Конечности удерживают прямо. Вдыхая, сгибают локти, опускаясь вниз, выдыхая — принимают ИП.Сложное упражнение — отжимание на пальцах.
Отжимание с отягощением
Упражнение с утяжелением позволяет мужчинам прокачать те же мышцы, но с большей нагрузкой, одновременно задействовав больше стабилизирующих мускулов. Принимают стандартный упор лежа, партнер кладет блин нужной массы на спину. Удерживая равновесие, делают классический вариант.Упражнение с блином на спине.
Глубокие отжимания
Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП — руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая — возвращаются в ИП.Выполняем глубокие отжимания.
Правильная техника отжиманий
Упражнение в классическом стиле делают, учитывая следующие нюансы:- Туловищем формируют прямую линию, бедра не прогибают и не уводят вверх.
- Дыхание не задерживают, напрягая мышцы пресса.
- Голову удерживают в нейтральной позиции, не наклоняя сильно вниз и не закидывая вверх.
- Ладони располагают строго под плечами, чтобы они смотрели вперед.
- Локти разворачивают назад под 45°, но не раздвигают в стороны.
- На выдохе опускаются вниз, сохраняя прямолинейность корпуса.
- После касания грудью поверхности возвращаются в ИП.
Программы отжиманий для начинающих
Новички, желающие правильно научиться отжиматься от пола, должны пройти 3 предварительные стадии. Это займет не более 3 недель. Упражнения делают ежедневно, начиная с 5-10 раз по 2-3 подхода. Нагрузку постепенно увеличивают, помня о технике выполнения.Общие рекомендации для новичков
Трицепс нагружается при максимальном сведении рук между собой. Широкий хват способствует проработке плечевого и грудного отделов. Облегчают упражнение, опираясь на скамью либо опускаясь на колени.Усложняют отжимания, поместив ноги на возвышенность. Чем задние конечности выше, тем труднее делать упражнение. Амплитудную нагрузку и эффективность занятий увеличивают за счет применения специальных стоек или упоров.
Первая неделя
Каждый день выполняют отжимания от стенового перекрытия. Упражнение позволит приспособиться к технике работы от пола любому новичку. Делают по 3-4 подхода с максимальным числом повторов в каждом.Вторая неделя
Следующий этап — отжимание от колен. Число сетов и повторов то же, что и в 1-ую неделю. Следят, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение, а тазовая часть не уходила вверх.Третья неделя
Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов — 3-4, повторов в каждом из них — 5-15 с увеличением.Программы для продвинутого уровня
Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений.Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.
1-й день
После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение — проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.2-й день
Разминаются 10-15 минут. Выполняют комплекс отжиманий на выбор. Повторы — 100 раз с паузами по 1-2 минуты.3-й день
Комплекс занятий выглядит примерно так:- разминка — 10-15 минут;
- отжимания широким хватом по максимуму — 1 сет;
- прокачка мышц живота — 1 заход с предельным количеством повторов;
- отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов — 1 прием.
4-й день
После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов — 3, повторов — 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).Мышцы, активно работающие при отжиманиях.
Курс 100 отжиманий за 6 недель
Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности.Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:
- 5 и меньше — 1;
- 6-12 — 2;
- 20 или больше — 3.
1 неделя
День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).| Сеты | Группы по уровню подготовки | ||
| 1 | 2 | 3 | |
| 1 | 2-3 | 6-7 | 10-12 |
| 2 | 3-4 | 6-7 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 4-5 | 8-10 |
| 4 | 2-3 | 4-5 | 8-10 |
| 5 | Не менее 3 раз | По максимуму, но не менее 5 | От 10 повторов |
День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 3-4 | 6-7 | 10-15 |
| 2 | 4-5 | 7-9 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 7-9 | 10-15 |
| 4 | 3-5 | 6-7 | 10-12 |
| 5 | Не менее 4 раз | По максимуму, но не менее 8 | Не менее 15 повторов |
Уменьшаем паузу между сетами.
День 3 (отдых — 120-150 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 4-6 | 8-9 | 12-15 |
| 2 | 5-6 | 8-9 | 15-17 |
| 3 | 5-5 | 6-7 | 12-15 |
| 4 | 5-6 | 6-7 | 12-15 |
| 5 | Не менее 5 раз | По максимуму, но не менее 10 | От 15 |
2 неделя
День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 6-7 | 9-10 | 14-15 |
| 2 | 7-8 | 9-11 | 14-15 |
| 3 | 5-6 | 7-8 | 12-15 |
| 4 | 5-6 | 7-8 | 12-15 |
| 5 | От 6 раз | 11 и больше | 15 и больше |
День 2 (отдых — 90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 7-8 | 9-11 | 15-17 |
| 2 | 7-8 | 10-11 | 15-17 |
| 3 | 5-6 | 8-9 | 14-15 |
| 4 | 5-6 | 7-8 | 14-15 |
| 5 | 7 и больше | Не менее 12 | 17 и больше |
День 3 (пауза — 120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 7-8 | 11-12 | 17-18 |
| 2 | 8-9 | 12-13 | 18-19 |
| 3 | 6-7 | 9-10 | 16-17 |
| 4 | 6-7 | 9-10 | 16-17 |
| 5 | 8 и больше | Не менее 14 | 19 и больше |
3 неделя
День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 10-11 | 12-13 | 18-19 |
| 2 | 11-12 | 13-15 | 19-20 |
| 3 | 8-9 | 10-12 | 17-18 |
| 4 | 8-9 | 10-12 | 17-18 |
| 5 | От 9 | Не менее 17 | От 20 |
День 2 (перерыв — 90-120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 10-11 | 13-14 | 20-22 |
| 2 | 11-12 | 16-17 | 23-25 |
| 3 | 10-11 | 14-15 | 18-20 |
| 4 | 10-11 | 14-15 | 18-20 |
| 5 | От 12 | Более 19 | От 25 |
День 3 (перерыв — 120-150 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 11-12 | 15-16 | 22-25 |
| 2 | 12-13 | 17-18 | 25-30 |
| 3 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 4 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 5 | От 13 | Свыше 20 | От 28 |
4 неделя
День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 11-12 | 17-18 | 22-23 |
| 2 | 13-14 | 18-22 | 25-30 |
| 3 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 4 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 5 | Не менее 16 | Свыше 25 | От 32 |
С каждым днем отжиматься будет легче.
День 2 (отдых — 90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 13-14 | 18-20 | 23-25 |
| 2 | 14-16 | 22-25 | 25-30 |
| 3 | 11-12 | 18-20 | 23-25 |
| 4 | 11-12 | 18-20 | 23-25 |
| 5 | От 18 | Более 28 | От 36 |
День 3 (пауза — 120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 14-16 | 20-23 | 26-29 |
| 2 | 16-18 | 25-28 | 30-33 |
| 3 | 12-13 | 20-23 | 26-29 |
| 4 | 12-13 | 20-23 | 26-29 |
| 5 | Более 20 | Более 33 | От 40 |
5 неделя
День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 16-17 | 25-28 | 33-36 |
| 2 | 18-19 | 32-35 | 37-40 |
| 3 | 13-15 | 23-25 | 29-33 |
| 4 | 13-15 | 22-23 | 26-28 |
| 5 | От 20 | От 35 | Более 40 |
День 2 (перерыв — 45-60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 11-12 | 18-20 | 20-22 |
| 3-4 | 13-14 | 18-20 | 22-25 |
| 5-6 | 11-12 | 14-15 | 18-20 |
| 7 | 10-11 | 14-15 | 20-22 |
| 8 | От 25 | Не менее 40 | Более 45 |
День 3 (перерыв — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 18-20 | 20-23 |
| 3-4 | 15-17 | 20-22 | 23-25 |
| 5-6 | 11-12 | 17-18 | 20-25 |
| 7 | 10-11 | 18-20 | 20-25 |
| 8 | От 30 | От 45 | Более 50 |
6 неделя
День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 23-25 | 35-40 | 40-45 |
| 2 | 27-30 | 45-50 | 50-55 |
| 3 | 20-22 | 25-28 | 30-35 |
| 4 | 15-17 | 25-28 | 25-30 |
| 5 | Более 40 | От 50 | От 55 |
День 2 (отдых — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 18-20 | 20-23 |
| 3-4 | 15-17 | 20-23 | 25-30 |
| 5-6 | 13-15 | 18-20 | 20-25 |
| 7-8 | 10-11 | 16-18 | 18-20 |
| 9 | От 44 | Не менее 53 | Более 58 |
День 3 (пауза — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 20-22 | 25-27 |
| 3-4 | 15-17 | 25-30 | 30-33 |
| 5-6 | 15-17 | 20-25 | 25-27 |
| 7-8 | 12-14 | 16-18 | 20-25 |
| 9 | От 44 | От 53 | Более 58 |
Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.
Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.
Возможные проблемы
Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.Боль в запястьях
Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.Со временем боль проходит, поскольку мышцы развиваются и укрепляются.
Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.
Боль в пояснице
Первая причина — слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина — травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.
Часто возникающие вопросы
Результат отжиманий зависит от комплекции человека, желания, объективных и субъективных факторов. Не у всех получается выполнить ту или иную программу, в связи с чем возникают разные вопросы.Что делать, если не смог осилить количество повторений
Не стоит унывать, организм у всех людей разный. Следует отдохнуть 2-3 дня и повторить комплекс заново.Сколько отдыхать между подходами
Опытным спортсменам подойдет тренировка с отдыхом в 30 секунд между подходами. Стандартный промежуток — 45-90 секунд. Большие перерывы делать не рекомендуют, поскольку мышцы «остынут» и потеряют максимальную готовность.Сколько раз в неделю тренироваться
Лучше всего заниматься через день. Это позволит мышцам восстановиться и не переутомиться.Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше
Выполняйте упражнения с отягощением, варьируйте их разновидности.Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими
Если цель — выполнить все программы, лучше осиливать их по очереди. При желании прокачать мышцы комплексно можно совмещать тренировки, используя меньшую нагрузку в каждом виде.Как питаться?
Рассчитайте необходимый БЖУ для вашего веса, возраста и роста. Соблюдайте калорийность и не употребляйте вредную пищу. Обратите внимание на рейтинг компаний, которые доставляют готовые рационы питания по калорийности: [miniposter=shortstory-mobile]Программа отжиманий — схема c нуля до 100. Система для начинающих
Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.
Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.
// Отжимания — программа тренировок
Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.
Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.
Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.
// Читать дальше:
С нуля до 100 за 6 недель
Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.
Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее. Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу.
Виды отжиманий — таблица
На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:
1. Отжимания с колен
Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.
2. Отжимания с подставки
За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.
3. Классические отжимания от пола
Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.
4. Отжимания с широкой постановкой рук
Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.
5. Отжимания с подставкой под ноги
Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.
6. Отжимания с поочередным поднятием ног
Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.
7. Алмазные отжимания
Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.
8. Отжимания на кулаках
Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.
9. Отжимания с хлопком руками
Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.
10. Отжимания одной рукой
Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).
Как научиться отжиматься?
Прежде всего, при выполнении отжиманий необходимо равномерно распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось с максимальной амплитудой для грудных мышц.
Наиболее простым способом научиться отжиматься является использование резиновых жгутов — они помогают распределить нагрузку на ладонь и синхронизируют работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в правильной позиции.
Составление программы тренировок
Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий ваши тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для прокачки мышц рук понадобятся изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.
Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и укрепят структуру скелета. В частности, упражнения на турнике — отличное средство для создания широкой спины.
// Читать дальше:
***
Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 28 января 2021
Программа 100 отжиманий от пола
Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.
Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:
1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.
2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.
4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.
5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.
Программа 100 отжиманий
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
- СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.
Часто возникающие вопросы
Не смог осилить всё количество повторений, что делать?
У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».
Сколько раз в неделю тренироваться?
Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.
Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?
Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.
Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:
Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.
Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!
Рекомендуем Вам:
Метки: Домашние тренировкиПрограмма отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий | Фитсевен
Программа отжиманий
Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — примерно с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.
Выполнение программы отжиманий дома поможет не только развить мускулатуру груди, плечевого пояса и рук, но и станет важной частью стратегии тренировок для укрепления корпуса и создания спортивной фигуры. При этом количество подходов и повторов упражнения всегда вторично по отношению к соблюдению правильной техники. О том, как научиться отжиматься правильно, Фитсевен рассказывал ранее.
Отметим, что программа тренировки груди для начинающих должна включать в себя как различные виды отжиманий (классические, отжимания на коленях, отжимания с нагрузкой или на одной руке), так и упражнения для проработки спины, корпуса и пресса. Поскольку мускулатура тела всегда работает связано, одиночный курс отжиманий будет намного менее эффективен, чем комплексная программа тренировок.
Отжимания для начинающих
Если вы никогда прежде не занимались силовыми тренировками и умеете выполнять отжимания правильно, сперва начните с изучения техники выполнения упражнения планка. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя от стены, после чего выполняйте отжимания на коленях, и лишь постепенно переходите к классическим отжиманиям.
Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. К сожалению, программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение. В конечном итоге, важна техника, а не количество.
Отжимания: домашняя программа
Еще раз напомним, что при отжиманиях должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины. Именно поэтому начинать программу отжиманий нужно с выполнения упражнения планка на пресс.
Домашняя программа отжиманий для начинающих:
- Планка на пресс — 3 подхода по 30-60 секунд
- Отжимания на коленях — 3 подхода по 12-15 повторений
- Приседания с вытянутыми вперед руками — 3 подхода по 12-15 повторений
- Классические отжимания — 4 подхода по 10-12 повторений
- Велосипед на пресс — 3 подхода по 20-40 секунд
- Усложненные отжимания — 3 подхода по 5-8 повторений
Как увеличить нагрузку в отжиманиях?
Под усложненными отжиманиями подразумевается выполнение упражнения с дополнительной нагрузкой, либо с изменением ширины постановки рук. Напомним, что широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.
Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию этого материала) или использоваться дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях — использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.
Как правильно отжиматься?
Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках — именно поэтому выполнение программы отжиманий всегда должно начинаться с планки. Находясь в этом положении, вы должны ощущать осознанное вовлечение в работу мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.
Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника требует, чтобы лопатки были немного сведены вместе и направлены в сторону таза, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции. В конечном итоге, подобное выполнение отжиманий улучшает осанку и создает спортивную фигуру. Читайте о прочих упражнениях для улучшения осанки.
Отжимания для прокачки груди
Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.
Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.
Отжимания на брусьях
Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.
Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.
***
В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.
Научные источники:
- Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
- Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!
Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.
Навигация
- Вступление
- Начальный тест
- Неделя 1
- Неделя 2
- Неделя 3
- Неделя 4
- Неделя 5
- Неделя 6
- Финальный тест
Вступление
Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.
Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.
Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.
Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.
Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.
Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:
Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.
Начальный тест
| Возраст | менее 40 лет | 40- 55 лет | более 55 лет |
|---|---|---|---|
| Уровень | количество отжиманий, во время тестирования | ||
| 1 | 0 — 5 | 0 — 5 | 0 — 5 |
| 2 | 6 — 14 | 6 — 12 | 6 — 10 |
| 3 | 15 — 29 | 13 — 24 | 11 — 19 |
| 4 | 30 — 49 | 25 — 44 | 20 — 34 |
| 5 | 55 — 99 | 45 — 74 | 35 — 64 |
| 6 | 100 — 150 | 75 — 124 | 65 — 90 |
| 7 | 150 и более | 125 и более | 100 и более |
Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.
После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.
Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.
Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.
* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.
Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.
Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий
Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:
- Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
- Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
- Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.
Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.
Инструкции по использованию таблиц:
Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.
Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.
| День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 5 | Максимум (< 3) | Максимум (< 5) | Максимум (< 9) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| Подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| Подход 5 | Максимум (< 4) | Максимум (< 7) | Максимум (< 12) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| Подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | Максимум (< 5) | Максимум (< 10) | Максимум (< 13) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.
Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!
При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 5 | Максимум (< 6) | Максимум (< 11) | Максимум (< 15) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| Подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 5 | Максимум (< 7) | Максимум (< 13) | Максимум (< 17) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| Подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 5 | Максимум (< 8) | Максимум (< 15) | Максимум (< 20) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.
Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий
Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.
- Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
- Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
- Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.
Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 12 | 14 |
| Подход 2 | 12 | 17 | 18 |
| Подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 5 | Максимум (< 9) | Максимум (< 17) | Максимум (< 20) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| Подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 8 | 14 | 20 |
| Подход 5 | Максимум (< 12) | Максимум (< 19) | Максимум (< 25) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| Подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 5 | Максимум (< 13) | Максимум (< 21) | Максимум (< 28) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| Подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| Подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| Подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| Подход 5 | Максимум (< 16) | Максимум (< 25) | Максимум (< 32) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| Подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| Подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 5 | Максимум (< 18) | Максимум (< 28) | Максимум (< 36) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| Подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| Подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 5 | Максимум (< 20) | Максимум (< 33) | Максимум (< 40) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.
Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Тест пройден. Определись со своим уровнем.
Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:
- Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
- Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
- Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.
Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 17 | 28 | 36 |
| Подход 2 | 19 | 35 | 40 |
| Подход 3 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 22 | 24 |
| Подход 5 | Максимум (< 20) | Максимум (< 35) | Максимум (< 40) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 18 | 19 |
| Подход 2 | 10 | 18 | 19 |
| Подход 3 | 13 | 20 | 22 |
| Подход 4 | 13 | 20 | 22 |
| Подход 5 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 6 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 7 | 9 | 16 | 22 |
| Подход 8 | Максимум (< 25) | Максимум (< 40) | Максимум (< 45) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 13 | 18 | 20 |
| Подход 2 | 13 | 18 | 20 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 24 |
| Подход 4 | 15 | 20 | 24 |
| Подход 5 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 6 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| Подход 8 | Максимум (< 30) | Максимум (< 45) | Максимум (< 50) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.
Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий
- Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
- Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
- Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 25 | 40 | 45 |
| Подход 2 | 30 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 20 | 25 | 35 |
| Подход 4 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 5 | Максимум (< 40) | Максимум (< 35) | Максимум (< 55) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 14 | 20 | 22 |
| Подход 2 | 14 | 20 | 22 |
| Подход 3 | 15 | 23 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 23 | 30 |
| Подход 5 | 14 | 20 | 24 |
| Подход 6 | 14 | 20 | 24 |
| Подход 7 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 8 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 9 | Максимум (< 44) | Максимум (< 53) | Максимум (< 58) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 13 | 22 | 26 |
| Подход 2 | 13 | 22 | 26 |
| Подход 3 | 17 | 30 | 33 |
| Подход 4 | 17 | 30 | 33 |
| Подход 5 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 6 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 7 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 8 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 9 | Максимум (< 50) | Максимум (< 55) | Максимум (< 60) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Финальный тест
Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.
Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.
После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.
Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание. Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!
В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!
Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!
Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.
Официальный план тренировок 100 отжиманий ™ на 2020
Часто задаваемые вопросы
Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?
Тренировочная программа «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий. Тренировки проводятся ежедневно, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.
Просто заходите на 100Pushups.com ежедневно на время тренировки, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно делать, это следить за ней.
По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальных тренировках. К концу программы вы станете мастером отжиманий.
Что такое «100 отжиманий»?
Вызов «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировки. Есть три 100 испытания отжиманий в порядке возрастания сложности.
- Foundation: Выполните 100 отжиманий за 24 часа.
- Средний: Выполните 100 отжиманий за 5 минут.
- Advanced: Выполните 100 последовательных отжиманий.
Этот сайт внезапно стал другим. Что произошло?
Вы, вероятно, зашли не на тот сайт. Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть множество сайтов-подражателей, заполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держись от них подальше. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.
Почему отжимания?
Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка.Это гораздо больше, чем просто упражнение на грудь и трицепс. Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью Дзен и искусство отжиманий
.Почему тренировки ежедневные?
Принцип обучения №1: «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам не часто удается тренироваться оптимально, потому что нам мешает жизнь — мы не можем проводить весь день в тренажерном зале. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время суток.
Имеется встроенное средство восстановления, которое гарантирует, что вы полностью выздоровеете и будете готовы к работе на следующий день. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.
Если вы уйдете отсюда только с одним советом, пусть он будет в первые две минуты этого видео:
Дважды коснитесь для просмотра.
Почему проводится более одной тренировки в день?
Принцип обучения №1: «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим».Первая половина этого принципа требует нескольких микросессий в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не доставляя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной тренировочной площадки не требуется. Просто опускайтесь и делайте их. Две минуты и все готово. Каждая выполняемая во время «микросессия» имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего хорошо восстановиться для следующего позже в тот же день.
Разве нормальные занятия тяжелой атлетикой не выполняются 2-3 раза в неделю?
Выполнение 100 отжиманий — это не показатель силы, это показатель мышечной выносливости.Тяжелая атлетика требует тренировки с мышечной недостаточностью или близкой к ней в диапазоне 6-12 повторений, что требует дней восстановления.
Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и / или чаще одного раза в день?
В сумме ежедневные тренировки составляют менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.
Что делать, если я не могу заниматься в рабочее время?
Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время.Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов до работы, половину после работы с максимально возможным расстоянием друг от друга. Вернитесь к оптимальному расписанию по выходным.
Распространенные ошибки отжиманий и как их избежать
Дважды коснитесь для просмотра.
Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Стоит ли мне делать больше?
Нет. Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь свежим. Как можно более свежее означает низкую интенсивность, не приближающуюся к мышечному отказу в 99% тренировок.Слишком большая интенсивность означает слишком долгое выздоровление, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.
Как отслеживается прогресс?
Каждые семь дней вы делаете изо всех сил, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход. Ваш результат определяет интенсивность тренировки на следующей неделе.
Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать свой прогресс?
Дело не в том, как мы работаем, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в ваших личных данных для этой работы.Введенный вами результат отжиманий сохраняется на вашем компьютере / телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.
Что происходит в конце 6-недельного тренировочного плана?
Вы можете продолжать использовать наш бесплатный планировщик тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания своих собственных тренировок.
Дополнительная литература
Принципы обучения
Техника идеальных отжиманий
Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся на этом веб-сайте или доступное через него, предназначено только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
Руководство по отжиманиям
Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и усовершенствовать.Любой может научить свое тело преодолевать гравитацию и выполнять X отжиманий подряд — все, что для этого требуется, — это регулярная работа. Как и в случае с любым другим упражнением с собственным весом, нашему телу требуется время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и сделать частью нашей повседневной жизни. Хорошие новости — организм может делать это довольно быстро, плохие новости — они могут забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе. Однако при регулярных тренировках они могут и будут побеждены.
Наши тела — это биологические машины, они учатся и адаптируются к тому, что требуется. Отжимания требуют от вас силы верхней части тела, мощной груди и трицепсов, а также хорошего ядра. Это именно то, на чем ваше тело будет сконцентрироваться, чтобы справляться с регулярными отжиманиями — если вы продолжаете увеличивать количество и сложность в тот момент, когда вам станет легче.
Что они работают
Отжимания прорабатывают руки (трицепсы и предплечья), грудь, поясницу, пресс, квадрицепсы и икры.Они прорабатывают межреберные мышцы, покрывающие ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и во время их вдоха и выдоха резко вдыхаете и выдыхаете, они работают даже с вашими легкими, что означает, что они становятся аэробным упражнением, которое также работает с вашей сердечно-сосудистой и аэробной системами.
Варианты отжиманий, чтобы попробовать
Начните с трудностей, проще
Вначале отжимания тяжелые. Если вы пытаетесь отжиматься и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким же образом. Вы прорабатываете те же мышцы, но на них приходится меньше веса.Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.
Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее становитесь и тем легче становится.
Как делать отжимания каждый день
Армия использует отжимания для усиления своих новобранцев. Солдаты должны делать отжимания каждый день в рамках тренировок. Чтобы сделать отжимания частью своей повседневной жизни, стремитесь к числу, которое вы можете выполнять с комфортом: десять, двенадцать, двадцать или сорок. Все, что вы можете делать, не истощая мышцы.Сделайте это число своим ежедневным числом и возьмите в привычку выполнять отжимания каждый день в одно и то же время (например, перед тем, как пойти в душ утром, в ожидании кофеварки, чтобы приготовить кофе, или непосредственно перед сном. ночью, вечером). Если, например, вы делаете всего пять упражнений в день, то в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличили это число. Просто это поможет вам стать сильнее.
Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий, которые вы делаете каждый месяц, на определенное количество.Вот несколько примеров, которые могут вам помочь:
Плюс один: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день — шесть, в третий день — седьмой и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете, начиная с первого дня следующего месяца с того, каким было ваше первоначальное начальное число в предыдущем месяце (в нашем примере — пять).
Плюс пять : в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять.Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете со второго месяца, вы будете делать по десять отжиманий каждый день.
Подсчет: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на количество дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваша точка отсчета и для вас это единственный бесплатный проход). На второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). На третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам нужно будет сделать восемь.Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которых вы начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с вашим комфортным количеством отжиманий.
Обратный отсчет: Обратный отсчет — полная противоположность технике обратного отсчета. На этот раз вы начинаете с количества отжиманий, которое вы можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце.Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз вы добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35 в день, когда вы делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца вы не сделаете всего пять. Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.
Вверх и вниз: Для этого одного старта, опять же, с несколькими отжиманиями, которые вам удобны.Затем каждый день недели добавляйте по одному. Если ваше стартовое число — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете так, пока не дойдете до конца месяца.
Техника отжимания на одной руке
Как ни странно, отжимания на одной руке больше бросают вызов вашему корпусу, чем вашим рукам. Вот как это сделать:
Шаг 1. Расставьте ноги, по крайней мере, вдвое ширину плеч, но вы можете пойти шире, если хотите. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на одной линии с плечами. Держите голову опущенной, чтобы смотреть в пол.
Шаг 2. Оторвите одну руку от пола и удерживайте ее за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном балансе. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.
Шаг 3. Продолжая смотреть в пол, медленно выдохните и опуститесь к нему. Убедитесь, что вы сохраняете положение плеч, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Спуститесь как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой низкой возможной точки, снова вернитесь наверх. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий, которые вы можете сделать, улучшатся, но техника никогда не изменится.
Совет: Во время выполнения упражнения держите пресс в напряжении, а корпус — в напряжении.Большинство людей, которым не удается отжиматься на одной руке, делают это, потому что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, действующую на стоящую руку, и это делает отжимания труднее, чем должно быть.
Попытки попробовать
Тренировки, которые стоит попробовать
Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)
по: Юрий Элькаим
В Акапулько, Мексика было очень жарко…
Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.
На второй день «распорядитель праздника» провел у бассейна соревнование, чтобы узнать, кто сможет отжиматься больше всего.
Награда… не что иное, как признание.
Естественно, я принял вызов.
Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.
Тем не менее, я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке.И отжимания были моим хлебом с маслом.
Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.
Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом. И в этом посте я покажу вам свои секреты того, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.
Независимо от того, стройны ли вы, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать на вас, если вы следуете плану. .
Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.
Почему отжимания полезны
Отжимания — лучший толчок, который вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса. Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.
[Как укрепить ядро]
Способность толкать свой вес — отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни — например, подниматься с пола, толкать дверь и т. Д.С визуальной точки зрения отжимания — одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.
Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете. Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.
Почему я не могу отжиматься?
Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:
Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела.Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.
Как правильно выполнять отжимания
Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от вашего уровня силы), но следует помнить о нескольких вещах:
- Держите тело ровно (зад на уровне плеч)
- Подтяните ядро для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
- Тренируйте весь диапазон движений (т.е. полностью до пола)
- Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
- Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь
2 разных способа сделать больше отжиманий
На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…
Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения.Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.
Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.
Благоприятная эксцентрическая фаза также является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких тренировок).Это главный стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.
Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, — это « повторение» и правильная программа , которую я подробно расскажу вам через минуту.
Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…
1а.Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках
Фаза 1:
Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.
Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.
Фаза 2:
После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол. Следующим шагом будет возможность вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть сложно, поэтому давайте разберемся с ней.
Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело — прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.
После того, как вы успешно выполните 5 повторений, вы готовы к Фазе 3.
Фаза 3:
Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опускаться к полу и снова подниматься, опираясь коленями на землю.
А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.
Во-первых, начните с верхней точки отжимания с прямыми руками (руки на ширине плеч), коромыслом и прямыми ногами, чтобы пальцы ног были опорной точкой на полу.
Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.
Очень важно, чтобы во время «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).
Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!
Этап 4:
Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз во время тренировки, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.
Честно говоря, это мой предпочтительный способ выполнять больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.
1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках
Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).
Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:
- Отжимайтесь как можно быстрее — это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
- Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны — это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь
Дополнительным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул — увеличить силу толчка и развить грудь.
У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредоточиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.
План тренировки эксцентрических отжиманий
Если вы следите за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или ступней) или продвинутым протоколом, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или пользуетесь жилетом с утяжелителями, если вы более продвинуты).
«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.
«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.
ПРИМЕЧАНИЕ: 4-я неделя — это «неделя восстановления», следовательно, объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.
2. «
Repping It Out» ИЛИ Проталкивание барьера для отжиманийДля многих людей сделать правильное отжимание, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.
Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!
Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.
При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.
Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … любой может это сделать! Все, что вам нужно, — это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.
Вы готовы?
12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий
Как использовать эту программу
В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».
- Первое число = Кол-во комплектов
- Второе число = Кол-во повторов
В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.
Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.
Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он предназначен для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель сможете выполнить 100 отжиманий сразу.
Если вы более продвинуты…
Если вы можете сделать больше одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.
Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать с начала 9 недели.
Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!
Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?
Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:
Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?
Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…
Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволит вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.
На этой картинке изображено то, о чем я говорю:
Ваше тело — лучшее снаряжение
Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?
Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете добраться до тренажерного зала или у вас есть только 20 минут, чтобы выжать короткую тренировку.
Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!
отжиманий для увеличения силы и наращивания мышечной массы
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания внушительной груди. Они являются краеугольным камнем любой тренировки с собственным весом (наряду с подтягиваниями). Они в первую очередь прорабатывают грудные мышцы (грудь), но они также прорабатывают трицепсы, спину, плечи и все ваше ядро.Таким образом, вторичный эффект очень мощный, поэтому они так эффективны.
Джек Лаланн, известный как «крестный отец фитнеса», считал, что отжимания являются основой любого фитнес-плана. Итак, вы знаете, что они, должно быть, очень важны… и они есть!
Это отличное упражнение для увеличения силы груди. Если вы постоянно делаете отжимания, ваша грудь и корпус станут сильнее, и вы нарастите сухие мышцы.
Отжимания для силы верхней части тела
Ниже приведены 5 лучших отжиманий для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышечной массы.Точно так же, как использование различных углов с отягощениями в тренажерном зале, ключом к эффективной тренировке с отягощениями является изменение углов и положений вашей груди.
Это будет служить для проработки верхней, средней и нижней части грудной клетки. Щелкните здесь, чтобы узнать больше об анатомии грудных желез.
Существует множество вариаций базовых отжиманий, но делайте их простыми и эффективными. Если вы проработаете эти 5 лучших, вы более чем добьетесь мощной тренировки груди.
Преимущества отжиманий
Использование отжиманий в рулевой рубке тренировки дает ряд преимуществ:
- Отлично подходит для наращивания грудных мышц, трицепсов и плеч.
- Отличная тренировка с отягощениями для наращивания силы корпуса.
- Их можно делать где угодно и когда угодно.
- Очень безопасно, просто убедитесь, что вы правильно разминаетесь с помощью динамической растяжки.
Супер эффективен для наращивания мышечной массы:
- Первичная мышца: грудь (грудь)
- Вторичная мышца: трицепс, плечи, спина
Основы отжиманий
Во-первых, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения :
- Поддерживайте правильное положение тела на протяжении всего движения, от макушки до пяток ног.Не позволяйте средней части тела опускаться или подниматься, а также не позволяйте опускаться голове. Держите все тело на одной прямой.
- Вдохните вниз и выдохните вверх.
- Положение вверх должно быть с прямыми руками, но не полностью заблокировано.
- Нижнее положение должно касаться пола или находиться в пределах нескольких дюймов.
- Руки должны быть на одном уровне с грудью — ни вверх, ни у головы, ни у живота.
- Всегда делайте правильную разминку перед тренировкой.
Пример плохого тона отжимания
Хорошо, теперь пятерка лучших…
Пять лучших отжиманий для наращивания мышечной массы грудной клетки
План прогрессирования отжиманий (получите свой первый толчок вверх!)
Сегодня я помогу тебе сделать первое отжимание!
Ага, я знаю, это звучит очень уверенно. Но это потому, что у меня есть план прогрессирования в отжиманиях, который помог множеству клиентов в нашей программе онлайн-коучинга добиться успеха в их первом отжимании.
Мы помогаем людям сделать первое отжимание, и у нас это действительно хорошо получается. Выучить больше:
Вот что мы расскажем:
Следуйте нашему руководству, и вы в мгновение ока будете делать «Earth Downs»:
Приступим.
Какой самый лучший план прогресса в отжиманиях?
Как я уже говорил в видео выше, самая важная часть вашего плана прогрессирования отжиманий: последовательность.
Да, я знаю, там нет ничего слишком грандиозного.
Но независимо от того, каков ваш текущий уровень силы, лучший способ работать над отжиманием — это последовательно тренировать толкающие мышцы. Независимо от того, где вы начинаете сегодня.
Вот так наш друг Мейсон перешел от отжиманий от стены к обычным отжиманиям, а затем и к отжиманиям с ромбами.
О, и он тоже похудел на 70 фунтов!
Я расскажу о вариантах отжиманий, с которых следует начать, в следующем разделе.Кроме того, мы завершим сегодняшнее руководство, обсудив, как часто вам следует тренировать толкающие мышцы.
Просто помните, что если вы хотите сделать первое отжимание (а вы должны это сделать, потому что отжимания — это здорово), то вам нужно следовать нашему плану прогрессирования отжиманий.
Круто?
Круто.
Наша первая остановка в плане развития отжиманий: поиск варианта отжиманий, с которым вы будете чувствовать себя комфортно. Что-то, с чем вы можете сделать 8-10 повторений в 3-4 подходах.
Для начала вы, вероятно, будете тренироваться с вариацией отжиманий от пола:
Это будет легче, чем обычное отжимание, так как чем выше подъем, тем меньший вес вашего тела вы будете поднимать во время движения.
И наоборот, если бы вы подняли ноги, вы бы подняли больше, чем обычное отжимание:
Вот примерная разбивка процентов от вашего веса, поднятого при отжиманиях с разной высотой: [1]
- Отжимания от пола на 4 дюйма (стена): 9%
- Отжимания на возвышении, 3 фута (столешница): 20%
- Отжимания на возвышении, 2 ‘: 36-41%
- Отжимания от колен: 49%
- Отжимания с приподнятием, 1 дюйм: 54%
- Обычные отжимания: 64%
Стратегия, лежащая в основе нашего плана прогрессирования отжиманий, заключается в том, чтобы медленно опустить вас на землю, поднимая все больше и больше вашего собственного веса по ходу движения.
Думайте об этом как о получении опыта в видеоигре, чтобы однажды вы смогли сразиться с последним боссом: полом.
Можно было бы притвориться, будто под ним ведьма.
Хорошо, давайте покажем вам, как именно выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий.
4 варианта отжиманий (для перехода к полному отжиманию)
Варианты отжиманий, представленные ниже, можно рассматривать как ориентиры.
Если вы не можете выполнить 8-10 повторений, нет необходимости.
Мы дадим вам возможность тренироваться на более низком уровне, и вы будете подниматься выше, прежде чем узнаете об этом.
Вот 4 варианта нашего плана отжиманий:
Отжимания Уровень 1: Отжимания от стены
Положите руки на стену примерно на вес груди (примерно 4 фута, 48 дюймов или 122 см). Согните руки и подойдите как можно ближе к стене, прежде чем оттолкнуться.
Отжимания, уровень 2: Отжимания до талии
Положите руки на поверхность высотой около пояса (примерно 3 фута, 36 дюймов или 92 см).Согните руки и коснитесь грудью поверхности, прежде чем оттолкнуться.
Отжимания, уровень 3: Отжимания до колен
Положите руки на поверхность высотой примерно до колена (примерно 1,5 дюйма, 18 дюймов или 46 см). Согните руки и коснитесь грудью поверхности, прежде чем оттолкнуться.
Отжимания, уровень 4: Отжимания от колен
Держитесь на руках и коленях, вытянув туловище по прямой линии от плеч до колен.Опуститесь на землю, прежде чем оттолкнуться.
ФИНАЛЬНЫЙ БОСС: Отжимания!
Вы отжимались!
Вы их правильно делаете?
В следующем разделе мы углубимся в правильную форму, так как это руководство по получению вашего первого правильного отжимания (я бы не стал удерживать вас).
Но сначала вы можете задать себе вопрос: когда мне перейти на следующий уровень?
Для этого я бы порекомендовал загрузить наше новое приложение (его можно попробовать бесплатно).
Nerd Fitness Journey проведет вас через программу тренировок, специально разработанную для того, чтобы помочь вам сделать первое отжимание, с ориентирами и сигналами, когда нужно двигаться вверх.
Плюс, вы можете зарабатывать реальный опыт, чтобы повысить уровень своего супергероя!
Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:
Какова правильная форма отжимания?
Видео выше расскажет, как правильно выполнять отжимания, , а также содержит несколько удачных шуток от вашего искреннего сердца.
Вот как выполнить одно идеальное отжимание:
- С выпрямленными руками, сжатыми ягодицами и напряженным прессом постепенно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов или меньше.
- Старайтесь держать локти относительно близко к телу, и запоминайте, когда они начинают вспыхивать, когда вы устаете.
- Как только ваша грудь (или нос / подбородок) коснется пола (или ваши руки опустятся под углом 90 градусов) , сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в исходном положении.
Вот 4 типичных ошибки, которые я вижу при отжиманиях:
# 1) Убедитесь, что вы держите локти внутрь. Часто новички разводят локти при отжимании.
Хороший способ подумать об этом: вы хотите, чтобы ваше тело больше походило на СТРЕЛКУ сверху, а не на T.
Эта инфографика на правильной форме для отжиманий показывает, что вы хотите, я имею в виду:
# 2) Держите голову на одной линии с телом. Мы не хотим, чтобы ваша голова смещалась вперед, так как это может создать ненужную нагрузку на вашу шею и помешать полной амплитуде движений.
# 3) Держите бедра на одной линии с телом (без провисания). Мы хотим, чтобы вы были на одной прямой, когда вы толкаете свое тело вверх и вниз:
# 4) Попытайтесь выполнить полный диапазон движений с помощью отжиманий (при условии, что это безболезненно). Стремитесь полностью опуститься так, чтобы ваша грудь касалась земли или предмета, от которого вы отжимаетесь.
Если вам нужна дополнительная помощь, у нас есть полное руководство о том, как правильно выполнять отжимания (включая расширенные варианты).
Упражнения для достижения полного отжимания
Есть два упражнения, которые будут иметь большое значение для достижения вашего первого отжимания:
- Отжимания против груди
- Передняя планка или верх упора для отжиманий
Сначала поговорим о негативных отжиманиях.
«Отрицательный» в терминологии упражнений обычно означает выполнение только половины традиционного повторения, обычно снижая движение.
Отжимание отрицательное:
- Держитесь вверх в отжимании, выровняйте тело по прямой линии от плеч до ступней.
- Опуститесь и коснитесь земли, затем позвольте коленям упираться в землю, чтобы помочь вам подняться.
- Вы можете делать отрицательные отжимания и с возвышенной поверхности.
Теперь давайте поговорим о передних планках или удержании в верхней части отжимания.
Это важно по нескольким причинам:
- Создает сильную середину. Прочный стержень очень поможет при отжиманиях.
- Если вы не можете удерживать верхнюю часть отжимания, выполнить одно полное повторение окажется практически невозможным.
Держать доску может быть сложно, поэтому давайте поговорим о нескольких вариантах, с которыми вы можете поэкспериментировать.
Уровень удержания 1: планка для коленей
Держитесь на предплечьях и коленях, вытянув туловище по прямой линии от плеч до колен.
Уровень фиксации 2: передние планки
Лягте на пол, распрямите предплечья и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
Напрягите корпус и поднимите тело от пола по прямой от головы до ног, удерживая предплечья в вертикальном положении.Старайтесь не позволять бедрам подниматься и опускаться.
Удержание Уровень 3: Удержание отжимания
Удерживайте себя в верхней части положения для отжиманий, выровняйте тело по прямой линии от плеч до ступней.
Если вы проследите за отжиманиями в NF Journey, вы заметите, что практически каждая тренировка заканчивается одним из этих приемов, поскольку сила корпуса так важна для отжиманий.
О, и если вы хотите просто попробовать Nerd Fitness Journey , чтобы понять, что я имею в виду, вы можете сделать это прямо здесь:
План тренировки отжиманий
Помните, раньше я сказал, что название игры с отжиманиями — последовательность?
Чтобы показать вам, что я имею в виду, пора построить тренировку для успешных отжиманий.
Я бы рекомендовал три тренировки в неделю для плана прогресса отжиманий с днем отдыха между ними.
Может быть Понедельник-Среда-Пятница или Вторник-Четверг-Воскресенье .
Если между тренировками будет выходной, это нормально.
Да, и если вы можете делать только две тренировки в неделю, это тоже нормально. Просто делайте все, что в ваших силах (хотя бы раз в неделю).
Тренировка «Сделай свое первое отжимание»:
- Разминка
- 3 или 4 подхода отжиманий с вариациями по 8-10 повторений
- 2 или 3 повторения отжиманий отрицательные
- Планка 60 секунд или удержание
Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.
Шаг 1) Разминка
- Окружность рычага: 10x / ход
- Растяжка запястья: 5 / бок
Круги руками для отжиманий будут выглядеть так:
Растяжка запястий для отжиманий будет выглядеть так:
Вы всегда можете выполнить более формальную разминку, но просто убедитесь, что вы включили некоторые вариации этих двух движений.
Шаг 2) Тренировка с вариациями отжиманий
Ранее мы рассмотрели 4 варианта, которые помогут вам сделать первое отжимание.
После разминки вам следует потренироваться с одним из них.
В нашем плане отжиманий я хочу, чтобы вы чередовали два варианта:
- В День А сделайте 3 или 4 подхода отжиманий, из которых вы можете сделать 8-10 повторений.
- В День В сделайте 3 или 4 подхода отжиманий, в которых вы можете сделать 5-8 повторений (это более сложный вариант).
Например:
- В понедельник, может быть, вы сделаете 3 подхода отжиманий до пояса по 10 повторений.
- Среда, вы можете сделать 3 подхода отжиманий до колен по 8 повторений.
- Тогда Пятница, вернемся к варианту до пояса.
Шаг 3) Сделайте отрицательный результат
После тренировки с вариацией отжиманий я хочу, чтобы вы сделали 2–3 повторения отрицательных отжиманий.
Если это слишком сложно, просто сделайте более легкий вариант, например, отрицательные отжимания с колен:
Любой из 4 вариантов, которые мы обсуждали ранее, можно рассматривать как «отрицательный».”
Эти отрицательные моменты будут важны, так как они будут иметь большое значение для развития силы для регулярных отжиманий.
Шаг 4) Планка / удержание в течение 60 секунд
Мы собираемся завершить нашу тренировку «Сделай свое первое отжимание» задержкой:
- Передняя планка
- Как удерживать верхнюю часть отжимания
Выберите любой вариант, который вам нравится, но постарайтесь удерживать позицию в течение полной минуты, используя как можно меньше подходов.
Если вам нужно прервать 60-секундное удержание, вы можете:
- Сделайте три подхода по 20 секунд каждый.
- Сделайте два подхода по 30 секунд каждый.
Просто стремитесь идти все дольше и дольше. Если вы не можете дожить до целой минуты, не переживайте. Просто работайте над удержанием колена или приподнятой планки.
Эти зацепы помогут укрепить мышцы кора, что очень важно для правильного выполнения отжиманий.
О, и если вы хотите, чтобы кто-то изменил эту тренировку за вас (допустим, вы также хотите сделать несколько HIIT для похудания), наша программа онлайн-коучинга 1-на-1 может сделать именно это.
Плюс, ваш тренер может просматривать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.
Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое отжимание!Как добиться первого отжимания (следующие шаги)
Это должно дать вам все необходимое для начала выполнения плана прогрессирования отжиманий.
Помните, ваша тренировка «Сделай первое отжимание» :
- Разминка
- 3 или 4 подхода отжиманий с вариациями по 8-10 повторений
- 2 или 3 повторения отжиманий отрицательные
- Планка 60 секунд или удержание
Делайте это три раза в неделю с днем отдыха между тренировками, и вам будет хорошо.
Продолжая следовать плану отжиманий, не забывайте продолжать работать еще сильнее. Мы хотим, чтобы вы медленно, но верно увеличивали сложность тренировки (известную в бизнесе как «прогрессивная перегрузка»).
Это может быть:
- Добавление еще одного повторения (от 8 повторений отжиманий до пояса до 9)
- Добавляем еще один подход (от 3 до 4 отжиманий на коленях)
- Переход к более сложному варианту (отжимания от пояса до колен)
О, и если вам понадобится помощь по пути, я понял.
Вот как продолжить свой путь с Nerd Fitness.
# 1) Наша программа онлайн-коучинга : идеально подходит для тех, кто хочет, чтобы эксперт (например, я!) Спроектировал правильный путь для успешных отжиманий. Мы все разные, так почему бы тренеру не провести вас по программе, специально разработанной для вас?
Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подойдет ли наша программа коучинга.Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:
Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!
# 2) Если вам нужен точный план для отжиманий, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Plus, наше 6-недельное испытание на отжимание помогло нескольким повстанцам сделать первое отжимание!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.Вы встретите людей из самых разных слоев общества, каждый из которых пытается улучшить свою жизнь.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать», которое научит вас, как стать достаточно сильным, чтобы выполнять отжимания:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, я хочу услышать от вас сейчас:
Умеешь ли ты правильно отжиматься?
Если нет, то на каком вы уровне?
Не хватает полезных советов для новичка?
Дайте знать в комментариях!
-Джим
PS: Ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по отжиманиям:
###
Источник фото: Отжимание от геккона; Фигурное отжимание; 102, 103, 104…; кукла пуш-ап, закат пуш-ап;
Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod
Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания.Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере своих достижений.
Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или без какого-либо оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.
Если вы хотите больше, чем просто тренировка с отжиманиями, чтобы накачать верхнюю часть тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.
Техника отжиманий для больших рук и груди
Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.
-
Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе.Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.
-
Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник — нейтральным.
-
Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.
-
Опускайтесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.
-
Затем снова поднимитесь, убедившись, что вы все еще активизируете мышцы пресса, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты и вы не вернетесь в исходное положение.
Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?
Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома
Отжимания — отличный способ тренировать руки и грудь.
Однако существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы Ваш домашний распорядок ..
ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом
Проработанные доминирующие мышцы: плечи
Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия — отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния.Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.
ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ
Проработанная доминирующая мышца: трицепс
Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям. Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти довольно близко к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.
Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?
DIAMOND PUSH UP
Проработанные доминирующие мышцы: трицепс и грудь
В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами. Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму.Затем сделайте оттуда отжимание.
PIKE PUSH UP
Проработанные доминирующие мышцы: плечи
Отжимание согнувшись идет вразрез со стандартной формой отжимания, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас. Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.
Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов.Затем снова поднимитесь в исходное положение.
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
НАКЛАДНОЕ ТЯГА
Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс
Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса в отжиманиях так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом. Вот тут-то и пригодятся отжимания на наклонной скамье.Ваша верхняя часть тела должна быть приподнята так, чтобы вы все еще находились на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.
ОТКЛОНЕНИЕ ТЯГА
Основная проработанная мышца: Верхняя часть груди и плечи
Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании, чтобы упростить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить задачу.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамейку или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.
Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)
Как облегчить отжимания
Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартные отжимания или любые его вариации, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):
ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ
Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.
ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ
Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.
Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.
Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.
Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса
Как сделать отжимания сложнее
Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать его более сложным.Наряду с упомянутым выше понижением давления вверх, есть еще несколько способов сделать это:
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАНЕЛИ
Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.
Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько вращающихся перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.
БАЛАНС НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ
Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к типичным требованиям отжиманий.
Валики из пенопласта можно использовать двумя способами:
-
Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий — взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.
СДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВО
Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.
Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)
Пример тренировки отжиманий
Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 раунда каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде старайтесь делать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.
-
Отжимания в наклонной плоскости
-
Отжимания широким хватом
-
Отжимания узким хватом
-
Отжимания с пикой
Последние мысли
Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома, без оборудования или с минимальным набором оборудования.
Об авторе
Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
План тренировки отжиманий военно-морского флота PRT
Заявление об отказе от ответственности:
Я не врач и не пытаюсь играть в Интернете. Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений.Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий, свяжитесь со мной здесь .
Принципы этого плана тренировки отжиманий военно-морского флота PRT были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела». Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок отжиманий, вы получите надежную тренировку груди и достигнете отличных средних результатов на Navy PRT
.Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость.Этот план темно-синего отжимания можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ
- Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так
- 1-я попытка: 53 отжимания
- 2-я попытка: 41 отжимание
- 3-я попытка: 28 отжиманий
- Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- , четверг: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
- Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ
- Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
- 1-я попытка: 63 отжимания
- 2-я попытка: 51 отжимание
- 3-я попытка: 38 отжиманий
- Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- , четверг: делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
- Суббота: Делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
- Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ
- Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
- 1-я попытка: 63 отжимания
- 2-я попытка: 51 отжимание
- 3-я попытка: 38 отжиманий
- вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
- Среда: отдых; сделать 20 легких отжиманий
- Четверг: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
- Пятница: Это ваш последний тест.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
- Напишите мне свои результаты
- Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ
- Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
- вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
- Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
- Четверг: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
- Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
- Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
- Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ
- Понедельник: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.Сделайте это четыре раза
- вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
- Среда: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
- Четверг: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
- Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
- Суббота: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
- Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС СКОРОСТИ
- Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
- вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
- Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
- Четверг: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
- Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
Поздравляю, молодец.