Эффективные упражнения для сжигания жира на животе: Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Содержание

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 января 2021

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют

улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола.

Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7.

Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.

Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
Придерживайтесь сбалансированной диеты
Попробуйте медитацию
Делайте глубокие вдохи
Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

Минус 500 калорий за час — эффективная тренировка для сжигания жира

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Фото: Getty Images, Shutterstock

Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться.

Причины образования лишнего веса в области живота

Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

К основным причинам отложений относится:

Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

Правила выполнения упражнений

Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

Комплекс эффективных упражнений

Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

Вакуум

Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

Наклоны по сторонам

Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.

Подъемы ног сидя

Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.

Планка с поворотами

Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.

Круговые вращения

Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.

Скручивания

Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.

Косое скручивание

Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.

Скалолаз

Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.

Подъем корпуса в боковой планке

Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение.

Покачивание носками

Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.

Подъем ног лежа

Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.

Скручивание с выпадом

Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.

Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.

Аэробные упражнения

Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.

В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

правильно питаться;
не забывать о необходимости физнагрузок;
не перегружать себя на работе и дома;
спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами. Это оливковое масло, сёмга, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые в них содержатся, помогают выводить токсины и вредный холестерин из организма, а также расщеплять излишки висцерального жира.
Употреблять пищу, богатую клетчаткой. Это овощи, неотшлифованные крупы и грибы.
Стараться пить чай и кофе без сахара.
в каких продуктах содержится омега-3 и омега-6

Также следует избегать таких продуктов, как:

сладости и сдобная выпечка;
подсластители;
алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

ускоряют метаболизм;
снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
повышают выносливость;
сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

Смотрим перед собой, голову держим прямо.
Плечи отведены назад и вниз.
Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
Локти согнуты под углом 90 градусов.
Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
Стопы располагаются параллельно полу.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
Не залерживайте дыхание.
Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
На вдохе возвращаемся в присед.
На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
- 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
- приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
- отжимания 15 раз по 4 подхода;
- планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
- бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
- упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
- оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).

2 тренировка длится 1 час.
- разминка на велотренажёре 15 минут;
- упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
- планка;
- отжимания по 16 раз, 3 подхода;
- выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
- махи ногами из планки;
- кардио.

3 тренировка длится около 1 часа.
- разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
- приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
- прыжки со скакалкой 10 минут;
- скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
- планка;
- кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма

Множество людей во всем мире озабочены проблемой лишнего веса. Однако жесткие диеты не являются панацеей избавления от жировых отложений.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Прежде всего, нужно запастись терпением и большим желанием. При правильном питании и специальных видах нагрузки первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели.

Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше выполнять упражнения ежедневно на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи.

Первое упражнение

Начните заниматься в хорошем настроении. Первое упражнение нужно сделать, не вставая со стула. Сядьте прямо, положите ладони на живот, пальцы направьте в сторону друг друга. Надавливайте на это место одновременно двумя руками в течение 5 секунд. Чуть отдохните и повторите такие манипуляции еще 5 раз.

Второе упражнение

Выполняется из положения лежа. Прилягте на коврик или палас, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Медленно приподнимаясь, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. После того как корпус стал находиться в 90 градусах относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторов, постепенно доведя до 12-15.

Третье упражнение

Хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Чтобы стали стройными не только живот, но и бедра, сделайте следующее упражнение. Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги прямые отведены назад, упор – на обратную сторону пальцев ног. Положение похоже на то, которое принимают при отжимании. Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и.п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.

Четвертое упражнение

Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.

Пятое упражнение

Убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок помогут приседания. Их нужно выполнять правильно. Присаживайтесь, как будто вы хотите присесть на табуретку, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя колени, вставайте. В небыстром темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите движения 10-15 раз.

Шестое упражнение

После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок. Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу. Устремите ее вправо и сделайте 3 такие пружинистые движения. Затем, перевернитесь в другую сторону, направив правую ладонь влево. Сделайте 16 подобных движений – по 8 в каждую сторону.

В дополнение к данным упражнениям, помогут велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей. Диеты, фитнес-комплекс помогут стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия через станет осиной, а бедра и ноги – стройными.

Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин

Диетологи считают, что скорость накопления и сжигания жиров в организме одного человека может быть абсолютно разной даже при одинаковом употреблении калорий в сутки. На процесс сжигания жиров воздействуют разные факторы: стрессовые ситуации, физическая нагрузка на организм, правильное дыхание, а также время приема пищи и сам рацион питания. Если объединить несколько этих факторов, то можно получить весьма неплохой результат за короткий срок.

Наиболее эффективны упражнения для сжигания жира вместе с правильным питанием. Существует огромное количество разнообразных комплексов физических упражнений, которые позволяют быстро и эффективно сбросить лишний вес. Поэтому вам необходимо подобрать наиболее подходящий комплекс занятий. Заниматься вы можете как в спортзале, так и выполнять упражнения для сжигания жира дома. При этом не забывайте о здоровом питании. Кушать нужно не более чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть сбалансированной, но не жирной. Заниматься на голодный желудок также не рекомендуется, такие занятия не дадут желаемого результата.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Если вы желаете ускорить метаболические процессы в вашем организме и избавиться от излишних килограммов, то лучше всего выбрать соответствующий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Выбор комплекса зависит от части тела, в которой бы вы хотели похудеть. Наибольшей популярностью пользуются упражнения на сжигание жира на животе. Эта часть тела проблемная как у женщин, так и у мужчин.

Это первое упражнение, которое необходимо выполнять для уничтожения жиров в области живота. Итак, — приседания, но выполнять его нужно на одной ноге. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину тазовых косточек. Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к талии. Затем начинайте выполнять 15 приседаний на правой ноге, а потом на левой. Такое упражнение для сжигания жира также помогает укрепить мышцы бедер и пресса.
Упражнения под названием «маятник». Для этого вам нужно встать прямо, руки — на талии или на верхней части бедер. Втяните живот и чуть-чуть нагнитесь наперед. Теперь старайтесь перенести вес тела на одну ногу, вторую вытягиваете в бок. Такие упражнения для сжигания жира легко можно выполнить в домашних условиях. Но здесь главное все правильно делать, только так вы добьетесь желаемого результата.
Это еще одно упражнение из комплекса жиросжигающих упражнений. Скручивание в приседе особенно подойдет для женщин. Ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, при этом спина должна быть прямая. Теперь начинайте медленно опускаться до тех пор, пока бедра не будут вертикальны полу. Затем наклоняйтесь и старайтесь достать рукой пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение на сжигание жира на животе нужно 15 раз за один подход.
Упражнение «перепрыжка». Сначала вам нужно занять позицию, как в первом упражнении. Переносим вес тела на одну ногу, затем выполняем перепрыжку с одной ноги на вторую. Выполняем по 2 минуты каждой ногой.

Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин

Для эффективного сжигания жиров отлично подойдут кардиотренировки, к которым относятся езда на велосипеде, плавание, бег, также полезен фитнес. Такие упражнения способствуют не только сжиганию излишних жиров, но и укреплению разных групп мышц.

Самое лучшее жиросжигающее упражнение, которые вы должны выполнить, это выпады с прыжком вверх. Обычные выпады в данном случае не очень эффективны, так как они способствуют только укреплению и подтяжке мышц ягодиц, бедер и ног. А вот с прыжками — это самое эффективное упражнение для сжигания жиров по всему телу. Для этого вам нужно сделать шаг вперед, при этом приседайте в колене. Затем резко выпрыгивайте вверх и меняйте ногу. Выполнять его можно столько раз, пока не придет усталость.
Это упражнение нужно выполнять с фитнес мячом. С ним вы сможете выполнять массу разнообразных упражнений для сжигания жиров, разработать разные группы мышц, которые помогут укрепить поясницу и подтянуть живот. Для выполнения вам нужно упереться локтями в фитнес мяч, ноги поставьте назад, при этом спина должна быть прямой. После этого силой рук мяч отведите вперед, а силой пресса притяните назад.
Жиросжигающее упражнение под названием «боковые переходы». Оно чрезвычайно эффективное для сжигания жиров в организме. Для его выполнения у вас обязательно должно быть много свободного пространства, лучше всего его делать на спортплощадке. Основное задание — пройти определенное расстояние, но двигаться при этом вы должны исключительно большими боковыми шагами.

Питание во время тренировок

Неважно, посещаете ли вы тренировочный зал или просто выполняете упражнения дома, питание все равно является неотъемлемой частью процесса похудения. Вам придется сменить свой привычный рацион и строго следить за употреблением калорий на протяжении дня. Жиросжигающие упражнения необходимо подкреплять здоровым питанием, ведь посещать тренировки обязательно необходимо сытым.

Питание перед тренировкой не должно содержать никаких жиров, это могут быть лишь белки и углеводы. Калорийность пищи перед началом тренировки должна быть обычной, как и в привычном вашем приеме пищи. Но кушать необходимо за 2 часа до начала упражнений на сжигание жира на животе или других частей тела, чтобы пища успела перевариться, и на момент начала тренировки ваш желудок был пустой.

Во время тренировки вас обязательно начнет мучать жажда, поскольку организм обезвоживается. Но необходимо придерживаться специального режима питья во время выполнения упражнений для сжигания жира. Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, затем во время тренировки вы можете пить понемногу воды каждые 20 мин. Если тренировка длится больше часа, вам нужно вместо воды пить специальные напитки, которые употребляют спортсмены.

Тренировка всего тела, о которой вы никогда не слышали

Никогда не слышали о турецких нарядах? Ты не одинок. Упражнение 200-летней давности не так распространено за пределами сообщества гирь, но это не значит, что это не совсем потрясающее упражнение для всего тела, которое должен делать каждый.

Вот в чем суть: тренировочное упражнение состоит из серии движений, которые позволяют вам перейти от положения лежа на земле к вставанию на ноги. С помощью гири (или гантели, или мешка с песком) движение нацелено на бедра, грудь, плечи, трицепсы, пресс, спину, бедра и бугорки.Независимо от вашего уровня физической подготовки, это упражнение бросит вызов вашей силе, гибкости и стабильности — и тем не менее оно вполне выполнимо. Используя только вес своего тела, медленно выполняйте 10-ступенчатую турецкую вставку, описанную ниже, затем завершите месячную серию, чтобы перейти к полноценному движению с гирями. (Потеряйте до 15 фунтов всего за 30 дней с этим революционным планом суперпродуктов от издателя Prevention !)

10-Step Turkish Get-Up

GoFit

1.Лягте на бок в позе эмбриона. Обхватите руками ручку гири, пальцы верхней руки сжимают пальцы нижней руки.

GoFit

2. Перевернитесь на спину, продолжая держаться за ручку обеими руками.

GoFit

3. Прижмите гирю к потолку обеими руками, удерживая обеими руками ручку, пока не почувствуете, что вес закреплен устойчивым плечом на нагруженной стороне.

GoFit

4. Освободите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

GoFit

5. Протолкните ступню о пол, нанесите удар нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье. Будьте осторожны, не тяните плечо к уху поддерживающей стороной.Широко раздвиньте грудь.

GoFit

6. Выпрямите локоть на земле и поднимитесь в сидячее положение. (Устали? Не стесняйтесь закончить серию здесь, чтобы завершить половину подъема.)

БОЛЬШЕ: 7 небольших тренировок для небольших помещений

GoFit

7. Проденьте переднюю ногу назад.Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги. Идеально выровняйте руки: запястье над локтем над плечом, плечо над локтем над запястьем.

GoFit

8. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела.

GoFit

9. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней.

GoFit

10. Возьмитесь за пол пальцами задней части ног, сделайте глубокий вдох и ВСТАВЬТЕ!

Чтобы вернуться назад, выполните эти шаги в обратном порядке. Оберните колокольчик вокруг головы, как нимб, чтобы переместить его на другую сторону. В целях безопасности никогда не переносите какой-либо груз прямо над головой.

БОЛЬШЕ: 6 упражнений, которые хотел бы сделать каждый тренер

Как работать до завершения полного турецкого подъема с гирями за один месяц:

Базовая тренировка: 5 турецких подъемов (правая сторона), 5 турецких подъемов (левая сторона)

Неделя 1: Выполните базовую тренировку полуприседа (через шаг 6) только с массой тела, 3 дня (не последовательно)

Неделя 2: Выполните базовую тренировку полного турецкого подъема (все шаги) только с собственным весом, 3 дня

Неделя 3: Выполняйте базовую тренировку полного турецкого подъема только с весом тела каждый день

Неделя 4: Выполните базовую тренировку полного турецкого подъема с собственным весом в четные дни и примерно с 15-фунтовой гирей в нечетные дни

Неделя 5: Выполняйте базовую тренировку полного турецкого подъема с 15-фунтовой гирей каждый день

(Гири часто измеряются в килограммах; 15 фунтов примерно 7 кг.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 поз йоги, сжигающих калории — Как увеличить количество сожженных калорий в йоге

DenizyaGetty Images

Многие считают йогу «легкой» тренировкой.В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир — или не так ли? Правда может вас удивить.

«Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ». По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует так много разных видов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.

Хотя обычно вы сжигаете больше калорий в бикрам или виньясе, чем в восстанавливающих, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение. Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.

Реклама — продолжить чтение ниже

Планка

Эта поза сжигает мегакалории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, заставляя ваше тело сопротивляться гравитации.«Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, например, приподняв один или два фута над ковриком», — говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.

Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются поднятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.

Стул

Чтобы сделать это движение, вы должны активировать самые большие мышцы тела — ягодичные, — которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке. «Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте в позу горы, ноги вместе и руки по бокам.Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Колени должны быть выше пальцев ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.

Чатуранга Дандасана

Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большинство основных групп мышц.«Ваше ядро должно быть сокращено, ваши ноги должны быть задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», — говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».

Как: Примите положение планки на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола.Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.

Колесо

Колесо — это вдохновляющая поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела.«Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «У вас может участиться сердечный ритм, если вы будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».

Как делать: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.Прижмите ладони и ступни к коврику, приподнимая плечи и отрываясь от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны. Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямляя руки.

Высокий выпад

Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает для всего тела (хотя особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов).«Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий».

Как делать: Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер. Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем сделайте шаг назад правой ногой, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов.Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Сделав задержку на три-пять вдохов, повторите с другой стороны.

Приветствие солнцу

На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнца активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширяющей позе, а выдох — в сокращении. Последовательность действий насыщает кровь кислородом и укрепляет легкие».

Практическое руководство. Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полу стоянии, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.

Дельфин

Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, туловище и ноги — а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», — говорит Льюис. «К тому же, когда ваши предплечья находятся на коврике, это также полностью задействует ваши трицепсы.»

Практическое руководство: Собака лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам опускаться за локти и держите их на уровне локтей.

Тон. Потягиваться. Снять стресс

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

16 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Есть несколько похвал в фитнесе, возвышающихся над животом стиральной доски; это живое доказательство того, что вы уделяете время тренажерному залу, следите за своей диетой и нашли время, чтобы избавиться от жира на животе.

При условии, что это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот является внешним признаком того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на те сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. .

«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Но это не значит, что вашей конечной целью не может быть сжигание жира на животе.Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука наверняка вас поддержит. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — кишечник, брюшко или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что увеличение объема талии приводит к увеличению всех причин смертности. К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11%.

«Жир живота — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом.Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск смерти от этих заболеваний », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

« Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться. только по весу или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и хотя невозможно определить место его потери, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и, следовательно, жир на животе ».

Хан совершенно прав, теряя вес и снижая процентное содержание жира в организме. — единственный способ окончательно избавиться от живота.Но если вы хотите знать, какие упражнения для ожирения живота использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам с этим помочь.
Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе
Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Типы жира на животе и опасности

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, в первую очередь важно сказать, что не весь жир на животе одинаков.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Подкожный жир
Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

Висцеральный жир
Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).
Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками
Кори ДженкинсGetty Images

Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

Упражнения для пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе.Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

Некоторые считают, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле.К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбривают дряблости вокруг живота, обнажая ваши группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

16 лучших упражнений для сжигания жира на животе

1. Burpee

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАТЬ:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

2. Альпинист
Думайте о альпинисте как о движущейся доске.Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Но что делает это движение таким трудным, так это то, что вашему корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Это исходное положение.

Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди.Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

3. Качели с гирями

Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Гиря чугунная 16 кг

AmazonBasics амазонка.co.uk

Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

4. Удар набивным мячом

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.

И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

СДЕЛАТЬ:

Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.

Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

5. Выпад с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ:

Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.

Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

6. Спринт на беговой дорожке

Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие, резкие кардио-тренировки. Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени.Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

7. Подруливающие устройства

Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Держите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес приходился на плечо сзади.

Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.

Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

8.Фигуристы

Стимулируйте потерю жира, улучшайте маневренность, наращивайте силу, повышайте мощность и повышайте свою физическую форму: фигуристы не только сжигают жир на животе, но и отлично справляются с этим.

СДЕЛАТЬ:

Стоять, ноги на ширине плеч. Прыгните на одну сторону коврика и согните одну ногу за опорной ногой под небольшим углом.

Вернитесь в положение стоя и прыгните на другую сторону вашего коврика.

Перенесите вес и приземлитесь с противоположной ногой позади вас.Повторить.

9. Tuck Jumps

Это плиометрическое упражнение полностью сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке по сжиганию жира.

СДЕЛАТЬ:

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и вытяните руки на уровне плеч.

Используя силу ног, наклонитесь глубже и подпрыгните, поднимая колени, чтобы коснуться вытянутых рук.

Убедитесь, что приземлились мягко и согнуты в коленях.

10. Прыжки приседания

Еще одно калорийное плио-прыжки, приседания — строительный блок практически для любого взрывного движения нижней части тела, которое только можно вообразить.

СДЕЛАТЬ:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть ягодицы назад, и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу.

Надавите ногами, чтобы оторваться от пола, и подпрыгните как можно выше.

Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, а затем сразу же снова присядьте и снова подпрыгните.

11. Froggers

Не позволяйте этой простоте этого упражнения вводить вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, прорабатывая руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном, а для наших целей сжигающем калории движении.

СДЕЛАТЬ:

Присядьте и положите руки на пол между ступнями.

Верните ноги в положение отжимания.

Вернитесь в положение низкого приседа. Это одно повторение.

12. Прыжки в длину

Сложный и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Отведите руки назад и используйте их для продвижения вперед, а затем вытяните вперед ноги для дополнительной инерции.

Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь, приседая.

13. Jumping Jacks

Нет, джамперы — это не упражнение, предназначенное для вашей полусухой разминки, они сжигают калории, полезны для вашего сердца и могут выполняться где угодно.

СДЕЛАТЬ:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги.

Не останавливаясь, быстро переверните движение и повторите.

14. Выпады с прыжками

Думал, что выпад с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другие упражнения, он также проработает ваш корпус.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.

Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.

Приземлитесь в выпаде и повторите.

15. Высокие колени

Нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на месте и вытолкните несколько высоких колен. Да, и если вы хотите усложнить задачу, попробуйте также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов.

СДЕЛАТЬ:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Стремитесь поднять правое колено к груди.

Опустите правое колено и поднимите левое колено к груди.

Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

16. Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку в течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий, и хотя мы не ожидаем, что вы будете скакать так долго, не стоит недооценивать, сколько пользы может сделать простая скакалка.

СДЕЛАТЬ:

Держите веревку в руках, руки по бокам.

Перейти на каждый оборот.

Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус задействованным.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15-минутное кардио и силовое упражнение

Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько велик ваш резервуар на самом деле, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

Основные моменты

Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе.

Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота

Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе

Уменьшение количества жира на животе — проблема, которая беспокоит многих.Жир на животе — это жир вокруг талии. Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний. Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы сократить жир на животе, вам нужно ограничить количество потребляемых калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжигать каждый день. Для этого вам нужно постоянно следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий.Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может помочь быстро избавиться от жира на животе.

Уменьшение жира на животе — проблема, которая беспокоит многих
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Простые, но эффективные упражнения для сжигания жира на животе:

1. Скручивания:

Самым эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет нарастить пресс и избавиться от жира на животе.

2. Ходьба:

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме. Прогулка со сбалансированной диетой может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Оживленная прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе поможет уменьшить жир вокруг живота.Кроме того, он также положительно влияет на метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира с других частей тела.

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.
Фото: iStock

3. Zumba:

Тренировки не являются наказанием, и поэтому некоторые веселые тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья. Тренировки зумба — это упражнения высокой интенсивности.Он помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года участвовали 19 здоровых женщин в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в уроке зумбы с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем количество калорий в минуту, сожженных в предыдущем тестировании продвинутых классов пилатеса, силовой йоги, степ-аэробики и кардио-кикбоксинга. Итак, поставьте музыку и начните тренировку зумба прямо сейчас!

Также прочтите: День ног в тренажерном зале, сделанный правильно с помощью этих 7 упражнений

4.Вертикальные упражнения для ног:

Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота. Он помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони ниже бедер. Затем медленно поднимите ноги на угол 90 градусов. Колени держите прямо, а ступни направлены в сторону крыши. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

5. Езда на велосипеде:

Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места. Будьте регулярными, и это упражнение может быть действительно эффективным в сокращении жира на животе.

6. Аэробика:

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая тренажерный зал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок.Эти тренировки эффективны, просты, увлекательны и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.

Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

12 ЛУЧШИХ упражнений для похудания на животе для мужчин и женщин

Сжигание жира на животе может показаться сложной задачей, которая практически невозможна, однако это самое опасное место для хранения жира в организме и окружает внутренние органы, затрудняя их нормальное функционирование.

Также известный как висцеральный жир , этот непривлекательный жир циркулирует по кровотоку, повышая риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Пора двигаться , пота и похудеть ! Вот лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе:

К вашему сведению: 3500 калорий = 1 фунт жира

Начните индивидуальную программу похудения сегодня !

Известное приложение для похудания «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)

6 ЛУЧШИХ упражнений для похудания на животе у мужчин

Есть много упражнений на выбор для мужчин, но лучше всего начать с шести лучших упражнений ниже, которые принесут огромные выгоды: меньше травм и больше мышц.

=> Также посмотрите наш список упражнений для похудения и топ-2020 приложений для похудения .

Вот шесть упражнений для мужчин, которые следует учитывать, что не требует никакого оборудования :

1. Скручивания живота Кранчи
Ab по-прежнему являются отличным способом уменьшить жировые отложения при сжигании калорий.

Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.

Заведите руки за голову, широко разведя локти.

Сделайте глубокий вдох и задействуйте основные мышцы (верхние и нижние мышцы живота), когда поднимаете туловище, включая плечи, удерживая голову назад, не тянув за шею.

Выполните 20 повторений.

Полезно знать: Скручивания живота — это также хорошее упражнение для укрепления нижней части спины и уменьшения боли в пояснице!

2.Велосипедные упражнения для пресса

Оставаясь на спине, продолжайте держать руки за головой.

Прижмите колени к груди, затем выпрямите одну ногу, поворачивая верхнюю часть тела к противоположному согнутому колену.

Чередуйте правую и левую ногу, пока не выполните 20 повторений — по 10 на каждую сторону.

3. Доска

Перевернитесь на живот и поместите локти под плечи.

Согните ступни и поднимите все тело параллельно полу.

Удерживайте 60 секунд.

Работа до 1, 2 и 5 минут.

Помимо работы с мышцами живота, это упражнение прорабатывает все мышцы вашего тела.

4. Ходьба или бег
Ходьба или бег — отличное упражнение не только для уменьшения жира на животе, но и для снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина.Это отличный способ тонизировать и укрепить мышцы живота, рук и ног.

Вы можете сжигать 100 калорий на милю, в зависимости от вашего веса, просто бегом. Начните медленно и увеличивайте до 30-40 минут каждый день.

5. Подъемники для ног
Когда вы вернетесь с прогулки или бега, вы можете выполнять подъемы ног.

Лягте на спину так, чтобы ладони смотрели вниз, под бедрами так, чтобы руки выглядывали наружу.

Напрягите основные мышцы и поднимите бедра и ноги, удерживая их прямыми.

Выполните 10 — 12 повторений.

6. Берпи
Берпи — один из лучших способов избавиться от жира на животе быстрее, чем любое другое упражнение.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях до положения на корточках — положите руки на пол — и вернитесь в положение планки.

Верните ноги назад, подпрыгнув к рукам, и встаньте.

Повторить 10 раз.

Опция: индусские отжимания
Если какое-либо из перечисленных выше упражнений вам не нравится или вам нужен другой вариант, вы можете выполнять индуистские отжимания.

Начните с наклона и выведите руки вперед в положение собаки лицом вниз, как в йоге, с руками на ширине плеч и бедрами, направленными к потолку.

Медленно опуститесь в положение планки и задержитесь на 3 секунды, прежде чем опустить бедра на пол и поднять грудь к небу.

Вернитесь в положение планки и поднимите бедра в положение собаки лицом вниз.

Повторить 10 раз.

Это упражнение прорабатывает все ваше тело, включая основные мышцы, грудь, плечи, спину, трицепсы, бедра и ноги. На самом деле, все перечисленные выше упражнения очень эффективны в том, чтобы помочь вам быстро избавиться от жира на животе.

С учетом сказанного, очень важно, чтобы вы изменили свой образ жизни, включив в него здоровую диету в сочетании с этими упражнениями, потому что оба они будут играть важную роль в потере жира на животе.Другими словами, вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не едите здоровую пищу, будет чрезвычайно сложно добиться каких-либо успехов в сокращении жира на животе.

Вот 6 советов, которые следует учитывать:

НЕ пропускайте приемы пищи.

Включайте высококачественный белок в каждый прием пищи.

Избегайте сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Пейте воду в течение дня.

Запланируйте тренировку, как если бы вы встречались с клиентом — клиент — это ВЫ.

Ограничьте употребление алкоголя.

Если вы внесете эти изменения и выполните указанные выше упражнения, вы сможете успешно избавиться от жира на животе.

=> Также ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для похудания на спине

6 упражнений для похудания на животе у женщин

Женщины созданы для деторождения, что составляет машин для накопления жира . Быстрые и яростные попытки избавиться от жира на животе зачастую неэффективны и могут привести к проблемам со здоровьем, расстройствам пищевого поведения и потере ценных мышц.

Для того, чтобы женщины безопасно избавлялись от жира на животе и веса тела, они должны придерживаться долгосрочной программы , которая сочетает простые упражнения со здоровым питанием.

Похудение от одного до двух фунтов в неделю — это безопасная и реалистичная цель. Это также поможет предотвратить диабет 2 типа, сердечные заболевания и рак.

Кроме того, жир на животе некрасивый, из-за чего ваша одежда облегает и неудобна. Есть два вида жира:

мягкий жир , который заставляет вас выглядеть пухлым, и

висцеральный жир , который заставляет ваше тело выделять кортизол, гормон стресса и другие соединения, которые усиливают воспаление по всему телу.

Первый жир, который вы теряете , когда начинаете программу упражнений , — это висцеральный жир , однако для потери подкожного жира может потребоваться немного больше времени, так что наберитесь терпения.

Вот 6 упражнений для женщин, которые помогут избавиться от жира на животе:

1. Сердечно-сосудистые упражнения
Будь то ходьба, бег или езда на велотренажере, выберите тот, который вам подходит, и будьте последовательны.Старайтесь выделять 40 минут на одно занятие, потому что гликоген используется для работы в течение первых 20 минут. Когда он израсходован, тело использует жировые отложения, включая жир на животе, для выполнения работы.

Ходьба, бег или езда на велосипеде требует, чтобы ваше тело задействовало большие группы мышц, и это повысит частоту сердечных сокращений, поскольку вы хорошо потеете. Это сожжет больше калорий и поможет более эффективно избавиться от жира на животе. Кроме того, организм превращает триглицериды из жировых клеток в энергию, особенно когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Висцеральный жир обычно уходит в первую очередь, потому что он метаболически активен.

Если вам не нравится езда на велосипеде или бег, найдите уроки танцев или STEP в местном фитнес-центре, которые помогут вам оставаться более последовательными. Другими словами, ищите то, чем вам нравится заниматься и чего вы с нетерпением ждете.

2. Домкраты для прыжков
Они считаются сердечно-сосудистыми упражнениями, но также воздействуют на каждую мышцу вашего тела. Выполнение их с высокой интенсивностью поможет вам быстрее избавиться от жира на животе.Стремитесь делать 20 прыжков три раза в неделю.

3. HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие серии движений или упражнений с максимальным усилием, за которыми следуют те же упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью. Хорошим примером этого может быть прогулка в обычном темпе с чередованием ходьбы и спринта в течение одной минуты на протяжении всей тренировки.

4. Силовой тренажер
Женщинам следует поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и помочь организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.Поищите уроки силы и тонуса в местном тренажерном зале или фитнес-центре, или вы можете приобрести набор из 5 или 8-фунтовых гантелей и выполнять различные простые упражнения два раза в неделю.

Включите сгибания рук на бицепс, отводы на трицепс, выпады и приседания. Стремитесь сделать 12 повторений. Если вы не хотите покупать гантели, вы можете использовать для тренировки два литра воды.

5. ДОСКА базовая
Выполнение базовой планки поможет укрепить и тонизировать все ваше тело, облегчая сжигание жира на животе, а также жира по всему телу.

Начните с положения отжимания на коленях и подтяните живот к позвоночнику, сохраняя спину прямой.

Удерживайте позицию не менее 30 секунд и старайтесь удерживать ее в течение минуты или дольше, увеличивая свою силу.

6. Жим живота стоя
Купите ленту для упражнений с двумя ручками.

Вы можете приобрести ремешок, который позволяет закрепить его в дверном проеме, или обернуть его вокруг стойки и идти прямо перед собой, держась за обе ручки.

Встаньте, ноги на ширине плеч, выдавите ручки из груди и удерживайте 2 секунды — отпустите и повторите 10 раз.

Вы укрепляете свои основные мышцы, сопротивляясь ленте, когда вы отжимаете ручки от груди.

=> Взгляните на нашу подборку из 9 лучших лент сопротивления для тренировки

Вы можете избавиться от жира на животе, если сочетаете упражнения со здоровым питанием. Помимо здорового питания и физических упражнений, вы должны научиться справляться со стрессом.Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, медитируя, занимаясь йогой и проводя время с семьей и друзьями.

Попробуйте различные виды йоги для снятия стресса и упражнений. Йога и медитация — лучший способ регулировать грелин (гормон голода), кортизол (гормон стресса) и другие гормоны, вызывающие накопление жира на животе. Кроме того, йога и медитация могут помочь вам лучше спать — дополнительный бонус, который поможет вам избавиться от жира на животе.

Вот более общие советы, которые помогут вам избавиться от жира
Главное внимание следует уделять потере жира во всем, а не только в животе.Помните о решениях, которые вы принимаете в течение дня, которые могут помешать вам избавиться от жира на животе.

Например, вы употребляете много алкоголя, безалкогольных напитков, фаст-фуда или у вас нет времени на физические упражнения?

=> Также ознакомьтесь с нашим планом тренировок, чтобы похудеть (для мужчин и женщин)

Сжигайте больше калорий, чем едите

По сути, сжигание жира на животе сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы едите. Если вы на сократите 500 калорий каждый день на в течение одной недели (7 дней), то вы потеряете один фунт жира.(источник)

Ежедневный подсчет калорий может быть довольно утомительным занятием, поэтому проще разрезать еду , основное блюдо или бутерброд на обед, например, на обед, а вторую половину отложить на ужин.

Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, может замедлить пищеварение и помочь вам дольше оставаться сытым. Старайтесь употреблять 25 граммов клетчатки в день. (источник)

Взгляните на наш список здоровых продуктов для сжигания жира !

Запланировать прогулку

Ежедневная ходьба — отличное место для начала определения времени для занятий спортом.Не думайте, что вам нужно пройти три мили в первый же день. Нацельтесь на пять минут или поставьте краткосрочную цель.

Часто люди совершают ошибку, делая слишком много упражнений слишком рано, и переусердствуют. Более простой способ — совершить короткую прогулку после обеда и постепенно увеличивать продолжительность прогулки каждый день.

Наращивание мышц
Наращивание мышц применимо как к мужчинам, так и к женщинам, и добавление силовых тренировок к вашему еженедельному режиму — отличный способ сжигать больше калорий, даже сидя и читая эту статью.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете после тренировки, и это будет иметь большое значение для сжигания жира на животе в области живота.

Если возможно, встретитесь с персональным тренером, имеющим национальную сертификацию, чтобы узнать, как правильно поднимать тяжести с хорошей техникой, чтобы предотвратить травмы и получить результаты. Начните с подъема тяжестей два раза в неделю и постепенно работайте до трех дней в неделю.

Силовые тренировки — один из лучших способов избавиться от жира на животе и сохранить мышцы.Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы тренироваться с отягощениями. Все, что вам нужно, это набор гантелей и коврик.

Ешьте здоровые жиры
Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на животе, — это выбирать в продуктовом магазине обезжиренные продукты, потому что они содержат сахар и не содержат полезных жиров. Организм хранит сахар в виде жира, поэтому примите решение сократить потребление сахара и употребляйте полезные жиры, такие как жирная рыба, яйца, орехи, авокадо и оливковое масло.

Эти полезные жирные продукты дольше сохранят чувство сытости и помогут уменьшить воспаление во всем теле.Например, поищите дикого лосося, чтобы пожарить его на гриле, или нарежьте четверть авокадо и добавьте его в салат на ужин.

Чтобы ускорить сжигание жира на животе, мы предлагаем использовать жиросжигающих добавок , таких как PhenQ или Raspberry Ketone. Большинство боксеров или бойцов MMA используют их во время диеты, чтобы резко снизить вес перед боем!

Ешьте белок при каждом приеме пищи
Белок необходим для поддержания безжировой мышечной ткани и восстановления крошечных разрывов, вызванных поднятием тяжестей, при этом растягивая жир.Старайтесь потреблять 70 граммов белка в день и потребляйте не менее 12 граммов белка перед тренировкой.

=> Также прочтите наш список белковых продуктов.

Лицевая нагрузка лобовая
Стресс может нанести ущерб всему телу, потому что многие люди, как правило, едят больше еды, чтобы чувствовать себя лучше, что затрудняет избавление от жира на животе. Вместо того, чтобы употреблять нездоровую пищу, найдите способ справиться со стрессом. Восстановительная йога — отличный вариант.

Высыпайся спокойной ночи
Недостаток сна часто может привести к тому, что вы будете есть пустые калорийные продукты для быстрого пробуждения в течение дня, саботируя ваши усилия по похудению на животе.Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки. (источник)

Избегайте чрезмерного употребления алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать аппетит и перегрузить печень. Большинство алкогольных напитков смешиваются без ингредиентов с высоким содержанием сахара. Следите за своим потреблением, потому что калории могут быстро накапливаться.

Ешьте больше еды дома
Приготовление пищи дома позволяет вам контролировать порции и способ приготовления пищи. Чаще всего обедать в ресторанах может вызвать избыток жира на животе.Научитесь готовить здоровую пищу дома.

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Лучшие упражнения для похудения на животе можно выполнять с практически отсутствующим оборудованием и не выходя из дома! Здесь наш бывший редактор по здоровью и фитнесу и личный тренер Люси Горналл делится упражнениями, о которых вам нужно знать.

Мы хотим, чтобы избавиться от жира на животе было так же просто, как зашнуровать лучшие кроссовки для женщин и преодолеть кушетку на 5к. Хотя это будет творить чудеса для вашего общего здоровья и психического благополучия, это еще не все, когда дело доходит до потери веса.

Чтобы понять, как избавиться от жира на животе, нужно найти баланс между здоровой и питательной диетой и упражнениями, которые будут работать на все ваше тело и нацелены на вашу сердцевину.

В то время как здесь, в w & h, мы считаем, что мы, женщины, слишком строги к себе, и хотели бы, чтобы мы все могли забыть о любой предполагаемой дубинке на животе, есть доказательства того, что слишком много жира на животе может негативно сказаться на нашем здоровье.

Жир вокруг талии — это висцеральный жир, более глубокий жир, который часто накапливается вокруг важных внутренних органов.В штатах NHS высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Итак, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и несете небольшой лишний вес на животе, важно пересмотреть свой распорядок дня, чтобы избавиться от лишнего жира и позаботиться о своем здоровье.

Чтобы помочь вам в процессе похудения на животе, мы собрали лучшие упражнения для похудания.

Лучшие упражнения для похудания на животе

1.HIIT-тренировки

HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, — отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Он ускоряет частоту сердечных сокращений, и исследования показали, что он может быть эффективным, в частности, для борьбы с жиром на животе.

Идея состоит в том, что вы будете выполнять комбинацию различных упражнений по 30 секунд каждое, а затем делать 30-секундный перерыв, и вы обычно повторяете эту последовательность четыре-пять раз. Это сложно, но коротко и мило, и все кончено, прежде чем вы это заметите!

Выполняете ли вы HIIT как часть тренировок дома или посещаете занятия в студии, вы наверняка хорошо потренируетесь и получите выработку эндорфинов.Таким образом, это не только одно из лучших упражнений для похудания на животе, но и отличное для вашего психического благополучия.

2. Ходьба

Это может показаться простым занятием, которое вы часто делаете, не задумываясь, но ходьба для похудения — это законно и одно из лучших упражнений для похудания.

Но это больше, чем просто поиск «сколько миль в 10 000 шагов?» и отправляйтесь на прогулку по местному парку.

Прогулки на новый уровень с помощью нордической ходьбы, использование лучших палок для ходьбы или тренировка по ходьбе помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повысить тонус и укрепить здоровье, а также похудеть.

Если у вас мало времени, вы можете заняться ходьбой прямо из гостиной. Просто разверните коврик для йоги и следите за одним из множества отличных видеороликов о тренировках при ходьбе на YouTube.

Осанка — это ключевой момент, когда нужно превратить повседневную прогулку в тренировку для сжигания жира. Не забудьте протянуть позвоночник до шеи, подтянуть живот, чтобы задействовать корпус, и делайте короткие, но быстрые шаги.

Для максимального сжигания калорий добавьте несколько холмов на маршрут на открытом воздухе или после тренировки на беговой дорожке запрыгивайте на StairMaster в тренажерном зале для тонизирующей тренировки и теста на выносливость!

3.Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, существует огромное заблуждение, что поднятие тяжестей сделает вас массивнее. На самом деле это совсем не так, и это одно из лучших упражнений для женщин, чтобы избавиться от жира на животе в домашних условиях.

Силовые тренировки помогают формировать тело. Строя мышцы, он позволяет вашему телу сжигать жир во время отдыха вместо других важных тканей. С возрастом наша мышечная масса и плотность костей уменьшаются, поэтому силовые тренировки особенно важны, когда речь идет о фитнесе для женщин старше 50 лет.Силовые тренировки, будь то одна из лучших тренировок с отягощениями или тренировка с гирями, помогут нарастить и укрепить мышцы, снизить риск травм и способствовать потере жира.

Если вы используете фитнес-трекер, вы можете заметить, что во время силовых тренировок сжигаете меньше калорий, чем во время тренировок HIIT. Это связано с тем, что силовые тренировки ускоряют метаболизм и помогают сжигать больше калорий в часы после тренировки, что также известно как эффект после ожога или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Если вы объедините эти три упражнения со здоровой диетой, вы скоро будете на пути к сжиганию лишнего жира на животе и чувствуете себя сильнее, чем раньше!

5-минутных упражнений, чтобы жир на животе таял, как снег

Хотя женщины во всем мире десятилетиями пытались избавиться от жира на животе, это по-прежнему остается одной из самых сложных задач, когда дело доходит до набора формы. И даже если вы уже собрались и нашли идеальную программу тренировок, шоколад внезапно начинает выглядеть неотразимо или ваш лучший друг приносит вам кекс без всякой причины…

AdMe.ru знает, насколько сложно найти время для себя в этом быстро меняющемся мире, поэтому мы придумали несколько упражнений, которые не требуют специального оборудования или многолетней практики. И на выполнение каждого из них уходит всего около 5 минут!

Flutter kicks

Как выполнять:

Начните с того, что лягте на коврик. Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой.

Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.

Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

Преимущества:

Flutter kicks поможет вам:

сжечь калории

получить отличную кардиотренировку

улучшить свою выносливость

избавиться от жира на животе

укрепить мышцы кора

Необходимое время: 5 минут

Обратные скручивания

Как выполнять:

Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.

Положите руки на землю.

Подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди.

Повторить 15 раз, сделать паузу, сделать еще 15.

Преимущества:

Обратные скручивания помогут вам:

активирует основные мышцы живота

улучшает осанку

тонизирует мышцы нижней части живота

Необходимое время: 5 минут

Выпады ногами вперед

Как выполнять:

Начните со ступней вместе.

Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.

Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.

Вернуться в исходное положение.

Повторите 15 раз, сделайте паузу, сделайте еще 15.

Льготы:

Выпады с передними ударами помогут вам:

получите отличную кардио-нагрузку

улучшите стабильность кора

увеличьте гибкость

приведите в тонус ягодичные мышцы

Необходимое время: 5-7 минут

Альпинисты

Как выполнять:

Старт с высокой планки.

Положите руки под плечи и вытяните ноги позади себя.

Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.

Ваше тело должно быть по прямой.

Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его за спиной и поменяйте сторону.

Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще раз.

Льготы:

Альпинисты помогут вам:

потренируйтесь на все тело

улучшите мобильность

получите сжигание калорий

задействуйте мышцы предплечий

Необходимое время: 5 минут

Велосипеды

Как выполнять:

Начните с того, что лягте на коврик, держите руки по бокам или за головой

Поднимите обе ноги над землей и согните их в коленях

Поднесите правое колено к груди, держа левую ногу подальше

Затем отведите правую ногу и поднесите левую к груди

Продолжайте делать это так, как будто вы гребете на велосипеде

Повторите по 15 раз с каждой стороны, сделайте паузу, затем повторите снова

Преимущества:

Велосипеды Вам помогут:

укрепить мышцы бедра

активировать мышцы верхней части живота

привести бедра в тонус

Необходимое время: 5 минут

Скачки от скамьи

Как выполнять:

Положите руки на скамейку или стул.

Поставьте ноги вместе на правой стороне скамьи или стула.

Держите спину прямо.

Согните ноги в коленях и перепрыгните через скамью в левую сторону, а затем быстро вернитесь в правую сторону.

Двигайтесь быстро и плавно.

Не делать пауз между прыжками.

Выполните 20 прыжков лежа, сделайте паузу, повторите снова.

Льготы:

Скамьи вам помогут:

тонизирует ноги

укрепляет мышцы нижней части тела

сжигает калории

Необходимое время: 5-7 минут

Крабовые пальцы ног

Как выполнять:

Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.

Поставьте руки за спину так, чтобы бедра не касались коврика.

Поднимите правую руку, одновременно поднимая вверх левую ногу, и коснитесь левой ноги правой рукой.

Вернитесь в поднятое положение и перейдите на другую сторону.

No related posts.