руководство для среднего уровня. • Bodybuilding & Fitness

В бодибилдинге, касаемо тренировки плеч, переход от статуса новичка на средний уровень означает выполнение новых упражнений на дельты и больший объем тренировок. Вот 5 новых тренировочных программ, которые сохранят и будут увеличивать рост мышечной массы.

Ни одна часть тела не работает так активно, как плечи. В какой-то степени они задействованы во тремя тренировки груди, спины и даже трицепсов — и это, не считая основой целенаправленной тренировки дельт.

Поскольку хрупкие шаровые суставы плеча могут быть легко повреждены разными способами, длительные тяжелые тренировки могут дать о себе знать, даже если вы будете предельно осторожны.

Вот почему тренировки для среднего уровня должны быть сбалансированы по общему количеству подходов с достаточной возможностью  восстановления, чтобы плечи не перегружались.

Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при их тренировке переходя от начального уровня подготовки к промежуточному. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения за тренировку. Теперь будете выполнять около четырех или около того. Дополнительная работа и более интенсивный тренинг потребуют больше времени для восстановления.

Содержание статьи:

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать.

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

• Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
• Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
• Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом.

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

• Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
• После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
• В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

1. Базовая тренировка для набора мышечной массы

Эта тренировка начинается с двух многосуставных упражнений. Армейский жим стоя более сложное упражнение, потому что активирует работу всего тела.

Движение грифа перед лицом вверх над головой тянет локти немного вперёд, поэтому упражнение эффективно прорабатывает передний и средний пучки дельт. Если у вас проблемы с плечом, избегайте опускания штанги за голову.

Жим гантелей сидя над головой позволяет в большей степени развести локти в стороны, ориентируясь на проработку средних пучков дельты, что в свою очередь даёт плечам большую ширину. Здесь диапазон повторений немного увеличивается рабочий вес немного снижается, что обеспечивает немного иной тренировочный стимул, чем в первом упражнении.

Последние два упражнения являются односуставными по своей природе, которые обычно следуют схемам с более высоким числом повторений. Одно из них сосредоточено на изолированную проработку передних пучков дельт, другое на задние, заканчивая тем самым сбалансированную тренировку, которая даёт нагрузку на все три дельтовидные головки.

Большинство мужчин имеют чрезмерно развитые передние дельты от всей этой работы с грудными мышцами, так что вы можете рассмотреть разную очерёдность выполнения для этого последнего дуэта упражнений. Не стесняйтесь менять порядок изолирующих упражнений, чтобы вы не всегда делали одно и то же на завершающем этапе тренировки.

Помните, что вы следуете методу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение направлено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достижение отказа на 6-8 повторах), чтобы получить немного больше силового стимула. Еще обратная пирамида позволяет выполнить больше общих рабочих подходов подводя мышцы к отказу, в отличие от прямой пирамиды где рабочие подходы по умолчанию являются разминочными.

Тренировка плеч – 1. Общий набор массы.

1. Армейский жим – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

2. Тренировка плеч с акцентом на передние дельты.

Выполняя жим штанги над головой сидя ваши локти уходят немного вперед, тем самым включая в работу передние дельты. Когда опускаете штангу на верхнюю часть груди, ближе к ключицам, вы получаете дополнительную активацию фронтальных дельт.

Поскольку стартовая позиция требует, чтобы локти находились перед вашим телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт, выполняя жим Арнольда. Диапазон повторений в этом упражнении также немного выше чем в предыдущем, поэтому первые два движения прорабатывают плечи с относительно разной интенсивностью (т. е. как с довольно тяжелым, так и с умеренным весом).

Для передних дельт существует достаточное количество односуставных упражнений; подъём руки перед сбой на нижнем блоке – одно из них. Последнее упражнение лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете выполнять его либо обеими руками одновременно, либо одной поочередно, если какая-то из средних головок (правая или левая) требует большего внимания.

Тренировка плеч — 2. Акцент на передние дельты.

1. Жим штанги над головой сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
3. Подъём руки перед собой с нижнего блока поочередно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
4. Боковой подъём гантели стоя каждой рукой поочерёдно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

3. Тренировка плеч с акцентом на средние дельты.

Большинство из нас хотят, чтобы в тренировках на плечи приоритет отдавался средним пучкам дельт, потому что они увеличивают внешний вид V-образного конуса. Это тренировка, как раз сфокусирована на их проработке. Каждый раз, когда при выполнении многосуставных упражнений локти развёрнуты в стороны, вы знаете, что средняя дельта получает должную нагрузку, и вот что происходит с движениями в этой программе.

К настоящему моменту формула прохождения данной программы уже должна быть знакома: начните с пары многосуставных упражнений, нацеленных на работу средней дельты, которые имеют немного отличающийся набор повторений, и после этого добавляете пару изолирующих упражнений.

Вы уже знаете, что жим гантелей над головой сидя является признанным фаворитом для проработки среднего пучка дельт, и поэтому вертикальная тяга штанги должна выполняться широким хватом, чтобы положить нагрузку также в средние дельты. (Если вы по ошибке сделаете тягу узким хватом, посмотрите, как это меняет положение локтей во время движения и на какие мышцы придётся нагрузка.)

Отработайте боковые дельты до полного отказа с помощью машины бокового подъема. Затем выполните последнее упражнение этой программы на задние дельты, чтобы получить некоторое разнообразие и сбалансировать свою тренировку. Здесь мы выбрали задние пучки дельт, но вы можете так же легко сделать упражнение на фронтальные дельты.

Тренировка плеч – 3.  Акцент на средние дельты.

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 8, 10 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Боковые подъёмы в спец. машине для средних дельт – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

4. Тренировка плеч с акцентом на задние дельты.

И теперь у нас есть небольшая проблема. Все эти многосуставные жимы, которые были включили в предыдущие тренировки, в основном работают на среднюю и переднюю дельты, но оказывают лишь незначительное влияние на задние пучки.

Но вы знаете, что делать? Тяги! (Это ответ на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты со спиной.) Первое упражнение в этой тренировке — это тяга Т-штанги, поэтому вы должны подумать о том, как настроить разделение тренировок на дни плеч и спины.

Большинство тяговых (гребных) упражнений прорабатывают задние дельты довольно эффективно. Предлагаю использовать те, где вы можете использовать достаточно тяжёлый вес.

Далее мы добавим три односуставных упражнения, начиная с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете довольно значительный вес. Это будет разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Далее выполните упражнение для средней или передней дельты, также, чтобы сбалансировать тренировку.

Закончите тренировку изолирующим движением на задние дельты. И это будет разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя, потому что угол нагрузки немного отличается от упражнения — разведения рук с гантелями в наклоне, которое вы уже сделали.

Более того, вы немного измените относительную интенсивность (то есть достигнете мышечного отказа при более высоком диапазоне повторений).

Тренировка плеч – 4. Акцент на задние дельты.

1. Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
4. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

5. Тренировка плеч методом предварительного утомления.

Это часто пропускаемая техника, которая позволяет ориентироваться на конкретную голову дельт для её роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, так как предварительное утомление означает, что вы не будете использовать тот же тяжелый рабочий вес, выполняя в многосуставные упражнениях для достижения мышечного отказа.

Также это отличный способ добавить разнообразия в тренировки, так как чередование изолирующих и многосуставных упражнений во время занятия является для большинства людей новым стимулом для развития мышц.

Начинается тренировка с изолирующего упражнения на среднюю дельту. Но вы можете начать с проработки любой другой дельтовидной головки, выбрав движение с использованием одного сустава.

Так как это первое упражнение тренировки, можете взять более тяжёлый рабочий вес, чем обычно, чтобы получить больший тренировочный стимул от этого упражнения. Также мы добавляем некоторый дополнительный тренировочный объем в качестве тяжелого многосуставного упражнения. Ваши плечи уже будут хорошо разогреты и подготовлены к этому упражнению.

Предварительная утомление означает, что вы не будете так же сильны, как обычно, когда будете выполнять жим над головой. Следовательно, тренироваться сможете с более легкими весами, чтобы достичь мышечного отказа. В этой тренировке отлично подойдёт жим в машине Смита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке штанги. Просто примите исходное положение и начинайте толкать вес.

Следующие два изолирующих упражнения тренировки прорабатывают остальные две дельтовидные головки для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок выбора этих последних упражнений на ту или иную головки, чтобы добавить разнообразия к тренировкам и «подтянуть» отстающую область дельт.

Тренировка плеч – 5. Метод предварительного утомления.

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений.
2. Жим в тренажёре Смита сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Подъём рук со штангой перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

5 тренировочных схем. • Bodybuilding & Fitness

По моему мнению, плечи являются наиболее широко используемыми мышечными группами верхней части тела. Они функционируют почти в каждом упражнении, которое приходит вам на ум.

Плечи имеют радиус вращения на 360 градусов во многих движениях, не говоря уже о том, что широкие, толстые и мощные дельты выглядит очень впечатляюще. Дельтовидная мышца плечевого пояса полностью покрывает плечевой сустав, образуя округлую конфигурацию плеча.

Плечи – очень важная группа мышц, так почему же так много людей не могут добиться хорошо развитых, резных, объёмных, «сбалансированных» по размеру и силе дельтоидов?

Первый шаг, на что сразу нужно обратить внимание – это убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для создания общей мышечной массы.

Пересмотрите свой рацион питания и добавьте к нему, если это необходимо больше сывороточного белка.

Далее в статье я расскажу об анатомии плеча, его функций, его местонахождении в теле и некоторых упражнениях для каждой области дельт (передняя средняя, задняя).

И в конце будут представлены, 5 тренировочных схем, которые помогут превратить ваши плечи размером с арабский мяч в массивные шары для боулинга)))

Дельтовидные мышцы.

Передний пучок.

• Функция: участвует в боковом отведении руки при наружном вращении плеча, сгибание плеча и помощь в движении большой грудной мышцы (локоть чуть ниже плеча).
• Расположение: передняя часть плечевого пояса.
• Упражнение: жим штанги сидя, стоя.

Латеральный (средний) пучок.

• Функция: боковое отведение плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
• Расположение: средняя часть плеча.
• Упражнения: боковые подъёмы гантелей стоя, сидя

Задний пучок.

• Функция: отведение рук, локтей назад, принимает большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
• Расположение: задняя часть плеча, от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.
• Упражнения: разведения рук с гантелями в наклоне, тяга штанги к груди в наклоне.

Диапазон повторений.

Как вы можете видеть из приведенной выше информации об анатомии, плечо состоит из 3 различных небольших мышечных групп (передний пучок, латеральный и задний).

Многие новички рассматривают плечо как одну сплошную мышцу и тренируют его, как грудные мышцы: жимы, жимы, жимы, под разными углами наклона скамьи.

Единственная проблема с таким тренировочным подходом относительно плеч, это то, что одни только жимы, будут вкладывать нагрузку непосредственно в передние дельты и забирать её у средних и задних пучков.

И в последствии такая работа приведёт к сильному мышечному дисбалансу и легко может подтолкнуть атлета к травме плеча.

Без хорошо развитых среднего и заднего пучков дельтоидов, плечи выглядят узкими как спереди, так и сбоку. И многократное травмированные суставной сумки плеча является результатом таких дисбалансов.

В целом плечо представляет собой мышцу умеренного размера, состоящую из трех маленьких мышц. И поэтому каждая из этих мышц должна получать достаточную, равномерную рабочую нагрузку не более и не менее того.

Как я уже говорил выше, плечи могут вращаться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, машин и тросовых тренажёров.

Мне нравится работать с низким повторным диапазоном (4-6) на сложных, базовых упражнениях и с умеренным диапазоном повторений (8-12) для всех изолирующих движений.

Все упражнения должны выполняться с идеальной техникой, иначе – это травма и остановка всего тренировочного процесса, особенно кто работает с большим весом.

Может многие упражнения покажутся для кого-то новыми, так что все ссылки упражнений кликабельны, с разъяснением техники + видео!

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваше плечо, их функции, их расположение и диапазон повторений необходимый для их проработки, давайте перейдём непосредственно к тренировкам.

Как накачать плечи: 5 тренировочных схем.

Перед каждой тренировкой — общая разминка и 1 — 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Отдых между подходами 45 секунд, между упражнениями 2 — 3 минуты.

В конце каждой тренировочной программы — упражнения на растяжку.

Тренировочная схема — 1

1. Жим штанги сидя — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

2. Боковой подъём гантели одной рукой — 3 подхода по 12 повторений (выполнить поочерёдно)

3. Подъём блина от штанги перед собой — 3 подхода по 12 повторений (в верхней точке амплитуды, задерживать вес на 3 секунды)

4. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз — 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема — 2

1. Разведения рук с гантелями сидя — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

2. Жим штанги из — за головы  — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода по 12 повторений (уклон скамьи 35 градусов)

4. Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений (уклон скамьи 45 градусов)

Тренировочная схема — 3

1. Разведение гантелей в наклоне сидя — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

2. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

3. Отведение руки с нижнего блока стоя — 3 подхода по 8 — 12 повторений.

4. Тяга штанги в наклоне к груди — 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема — 4

1. Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 6 — 8 повторений.

2. Отведение руки с нижнего блока в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.

3. Подъём гантели лёжа на боку на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений.

4. Попеременные махи гантелей перед собой — 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема — 5

1. Боковой подъём гантели одной рукой стоя — 3 подхода по 8 повторений (в верхней точке амплитуды, задерживать вес на 3 секунды)

2. Армейский жим — 3 подхода по 6 — 8 повторений.

3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода по 12 повторений.

4. Разведения рук с гантелями стоя — 3 подхода по 15 повторений.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин

Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.

Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

 

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

 

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

 

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

 

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать плечи в тренажерном зале. Но я еще раз хочу заметить, что главное не то, как ты качаешь плечи, а то, как ты ешь. Если ты будешь питаться неправильно, то успеха тебе не видать. Поэтому усердно тренируйся, хорошо кушай и восстанавливайся, и тогда твои плечи будут проходить далеко не в любую дверь. Но при этом для тебя все двери будут открыты. Вот такой вот каламбур тебе на десерт. Иди качайся.

 

программа тренировок для мужчин, которые помогут накачать плечи

Если каждый раз, когда тебе удавалось посадить девочку себе на шею, она сползала из-за твоих воробьиных плечиков, то тебе пригодится моя статья. В ней я расскажу о том, как с помощью гири превратиться из гадкого утенка в гордого орла.

Если ты четко задался целью накачать себе мощные плечи и у тебя для этого есть только гиря, то усаживайся поудобнее и читай об упражнениях с гирей на плечи.

 

Реально ли накачать плечи только гирей?

Гиря – это достаточно универсальный снаряд. С ней можно выполнить огромное количество упражнений, причем не только на плечи, но и на другие части тела. Но сегодня мы поговорим о том, как накачать гирей плечи, а о других частях тела говорить не будем.

Немного отходя от темы, хочу тебя предупредить, что, если ты накачаешь себе огромные плечи, чтобы девочки сидели на них достаточно уверенно, то хрупкие ножки, как у кузнечика могут в один момент подкоситься и вся эта неустойчивая конструкция покорения самочки потерпит фиаско.

Поэтому рекомендую уделять равнозначное внимание всем частям своего тела. Об этом есть информация в других моих статьях.

А теперь вернемся к плечам. За пару секунд раздумий в голову приходит как минимум 3 основных упражнения с гирей на плечи, которые превратят тебя в маленького Халка.

То есть, гиря позволяет выполнить все основные базовые движения, которые требуются для проработки твоих дельт. Соответственно, накачать плечи только гирей однозначно можно.

 

Какие упражнения можно делать с гирей на плечи?

Разделим упражнения с гирей на 3 типа:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Жимовых движений с гирей больше всего. Вариаций выполнения тоже достаточно много:

Самое основное и всем знакомое, пожалуй, будет жим гири одной рукой. Если у тебя есть 2 гири, то ты можешь жать сразу обе.

Также можно жать одну гирю двумя руками, взявшись не за ручку, а за дно гири, либо перевернув ее вверх ногами и жать, держась за ее основу.

Тяговые движения тоже очень хорошо прорабатывают дельту и являются очень эффективными. Это может быть тяга гири двумя руками к подбородку. Или же тяга гири одной рукой.

Маховые движения можно выполнять в нескольких вариациях. Например, можно поднимать гирю двумя руками перед собой силой, это достаточно тяжело. А если ты в детстве кушал много каши или просто твоя гиря приобретена в детском отделе, то можно вообще поднимать гирю одной рукой.

Также можно выполнять махи гирей не за счет силы, а за счет инерции. Этот способ включает в работу также мышцы ног и спины, что снимает большую часть нагрузки с твоих дельт. Но, тем не менее, дельты все же работают и работают достаточно хорошо.

Опять же, если у тебя есть пара гирь и весят они не как камаз (по ощущениям твоих воробьиных ручек), то ты можешь делать махи с гантелями в стороны.

Вот мы и разобрались, как накачать плечи гирей при помощи различных упражнений, теперь пора объединить их в полноценную программу тренировок.

Программа тренировок

Для того, чтобы полноценно проработать свои плечики, тебе нужно будет выполнять следующую программу:

1. Жим гири одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга гири к подбородку двумя руками 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Махи гирей перед собой (желательно силовые) 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гири двумя руками 4 подхода по 10-12 повторений.

Можешь делать эти упражнения на плечи с гирей 16 кг или с любой другой гирей, которая есть у тебя дома. Хочу заметить, что гиря 3 кг не приблизит тебя к успеху.

Если у тебя есть проблемы со спиной, то тебе стоит особенно аккуратно делать жим гантели одной рукой, особенно если вес достаточно большой. В этом упражнении вес на позвоночник распределяется неравномерно и может спровоцировать травму.

Также в махах, как и в других упражнениях для плечей с гирями, особое внимание следует уделить спине, она всегда должна быть ровной и ни в коем случае не должна расслабляться. Расслабишь спину – вся нагрузка пойдет на позвоночник. А он тебе за это спасибо не скажет.

 

Что еще можно использовать кроме гири?

Кроме гири можно использовать также гантели или различные тренажеры. Но для этого нужно идти в зал, либо хорошенько потратиться и купить кучу оборудования себе домой. Если вдруг у тебя есть гантели, то я советую прочитать статью про выращивание дельт с помощью гантелей.

Также можно вообще тренироваться в домашних условиях с помощью подручных средств и веса собственного тела. Об этом я тоже написал отдельную статью.

Как видно из программы, которую я написал выше, гири вполне достаточно для выполнения всех необходимых упражнений на плечи.

Вопрос только в том, подходит ли тебе вес гири. Может она слишком легкая или наоборот слишком тяжелая. Тогда стоит задуматься о том, чтобы накачать ходить в зал.

Заключение

Гири – это чудесное приспособление для превращения узкого со всех сторон паренька, который в метро можно протиснуться в любую щель, в широкоплечего самца, который также может протиснуться в метро в любую щель, но теперь с помощью силы. Мы с тобой разобрались, как качать плечи гирей. Поэтому бери гирю в руки и вперед качать свои плечики.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, СХЕМЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Базовые упражнения на плечи

	Армейский жим Армейский жим является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для плечевого пояса, да и не только, поскольку это упражнение за­дей­ст­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп. В конце 19 и на­ча­ле 20 века армейский жим входил в прог­рам­му со­рев­но­ва­ний по па­уэр­лиф­тин­гу, но поз­же был исключен из-за того, что очень мно­гие ат­ле­ты трав­ми­ро­ва­лись. Это говорит о том, что уп­раж­не­ние позволяет далее…
	Тяга штанги лежа Тяга штанги лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­ты, хо­тя встретить это уп­раж­не­ние в качалке уда­ет­ся не часто. Не­по­пу­ляр­ность этого уп­раж­не­ния зак­лю­ча­ет­ся в том, что оно дос­та­точ­но сложное тех­ни­чес­ки, вернее, если ис­по­ль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес, то его можно делать пра­виль­но, но, когда на­чи­на­ет­ся гон­ка за боль­шим весом далее…
	Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку одно из луч­ших базовых уп­раж­не­ний на плечи, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить сред­ний пу­чок дель­то­вид­ных мышц. Именно с это­го уп­раж­не­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся начинать тре­ни­ро­вать плечи, пос­коль­ку жимы раз­ви­ва­ют толь­ко пе­ред­нюю дельту, а махи с ган­те­ля­ми трав­мо­опас­ны. Тяга штанги к под­бо­род­ку обыч­но входит даже в базовый далее…

Другие базовые упражнения на плечи далее…

Изолирующие упражнения на плечи

	Жим Арнольда Жим Арнольда получил свое наз­ва­ние бла­го­да­ря тому, что был раз­ра­бо­тан не­бе­зыз­вест­ным авст­рий­ским бо­ди­бил­де­ром, по­ко­рив­шим не только мир бо­ди­бил­дин­га, но и кино, а затем и по­ли­ти­ки. Арнольд Швар­це­нег­гер за­ме­тил, что в жимах на плечи очень хорошо под­ра­ба­ты­ва­ет грудь и ре­шил до­ба­вить до­пол­ни­тель­ное дви­же­ние в жимы, что­бы больше зацепить верх далее…
	Махи в кроссовере Махи в кроссовере являются изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­то­вид­ной мыш­цы, как и все уп­раж­не­ния в крос­со­вере пред­по­ла­га­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния, поз­во­ля­ю­щих по-раз­но­му воз­дей­ст­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Это уп­раж­не­ние на плечи очень по­пу­ляр­но, пос­коль­ку поз­во­ля­ет ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить именно нужный сегмент далее…
	Разведение рук с гантелями Разведение рук с гантелями вы­пол­ня­ет­ся стоя, пред­наз­на­че­но уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­ней дель­то­вид­ной мышцы плеча, хотя так же нем­но­го под­ра­ба­ты­ва­ет и зад­ний пучок дельт. Часто в этом уп­раж­не­нии го­нят­ся за ве­сом, след­ст­ви­ем чего яв­ля­ют­ся тра­в­мы, хотя, надо приз­нать, что час­тич­ные по­в­то­ре­ния с боль­шим весом в махах стоя дей­ст­ви­тель­но далее…

Другие изолирующие упражнения на плечи далее…

Программа тренировки дельт — Качаем плечи!

Как сделать широкие плечи? В данной публикации описан тренировочный метод от IFBB Pro Men`s Physique, который призван сделать Ваши дельты больше! «Существует два класса упражнений: многосуставные (так называемые, базовые упражнения), а также односуставные изолированные упражнения. У каждого из этих видов упражнений есть свои плюсы и минусы. Я стараюсь использовать плюсы из каждого вида упражнений.» – говорит Денис.

Программа тренировки дельтовидных мышц

---

1. Жим гантелей сидя  

подход	повторения
1	20
2	20
3	16
4	12
5	8

* отдых между подходами 90 сек

** первые два подхода разминочные

---

2. Жим в тренажере Смита  

подход	повторения
1	50-60
2	50-60
3	50-60

** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.

* отдых между подходами 3 мин

---

3. Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны  

подход	тяга штанги к подбородку	разведения гантелей в стороны
1	15	15
2	15	15
3	15	15

* отдых между подходами 1,5-3 мин

---

4. Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне  

подход	шраги	разведения гантелей в наклоне
1	20	10-12
2	20	10-12
3	20	10-12

** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.

* отдых между подходами 1,5-3 мин

---

5. Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина  

подход	подъем нижнего блока	вращение блина
1	14-16	14-16
2	14-16	14-16
3	14-16	14-16

* отдых между подходами 1,5-3 мин

---

С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.

Разминка

Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.

Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.

Программа тренировки дельт: Упражнение 1

Жим гантелей сидя

Что такое широкие плечи? Это, прежде всего, развитая средняя дельта. По мнению Дениса Гусева отличным упражнением на среднюю дельту является жим гантелей сидя. Такой выбор аргументируется тем, что:

• Можно использовать максимальные веса
• В отличии от вертикального жима штанги при выполнении упражнений с гантелями дополнительно включаются мышцы стабилизаторы
• За счет использования гантелей можно увеличить амплитуду движения, опуская гантели ниже

Поэтому первое упражнение в тренировке дельт – базовое многосуставное упражнение со свободным весом, а именно жим гантелей.

 

Тренировка дельт: Упражнение 2

Жим сидя в тренажере Смита

Жим в тренажере смита — следующее упражнение, которое призвано повысить интенсивность тренировочного процесса дельтовидных мышц за счет несколько необычного способа выполнения. Суть метода заключается в том, что один подход состоит, по большому счету, из пяти подходов, между которыми строго регламентированные 30 секунд паузы. Что это значит? Это значит, что мы работаем в тренажере 30-40 секунд (примерно 10-12 повторений), делаем отдых на 30 секунд, затем снова приступаем к выполнению упражнения. В рамках одного подхода необходимо выполнить 5 таких циклов. Разумеется после последнего пятого цикла необходимо сделать полноценный отдых продолжительностью 3 минуты. Количество таких суперсерий: 3.

 

Необходимо уделить должное внимаение подбору веса снаряда. Ведь нужно чтобы Вы могли осилить все 5 мини-подходов, выполнив по 10-12 повторений в интервале 30 секунд. Таким образом: первые два подхода будут достаточно легкие, в третьем будет уже сложнее, четвертый подход будет тяжелый, а пятый сверхтяжелый, который необходимо одолеть за счет собственной мотивации.

Качаем дельты: Суперсет!

Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны

Далее по программе — суперсет, который объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаем тягу грифа к подбородку (15 повт.), затем без отдыха приступаем к разведениям гантелей в стороны (15 повт.). Общее время выполнения упражнения 40-50 секунд.

Тяга грифа к подбородку в тренажере Смита

Тягу грифа к подбородку Денис Гусев тоже делает в тренажере Смита. Это дает ему возможность лучше изолировать дельтовидные мышцы.

Разведения гантелей в стороны

Сразу после тяги переходим к разведениям в стороны.

Суперсет: Шраги + разведения гантелей в наклоне

Трапециевидная мышца довольно активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка трапеций вместе с дельтами довольно рациональное решение. Автор мастер-класса объединяет шраги и разведения гантелей в наклоне в один суперсет. Количество суперсерий: 3.

Шраги в тренажере Смита

Обязательное условие при выполнении упражнения — задержка 1-2 секунды в верхней точке амлитуды. Количество повторений: 20.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при выполнении данного упражнения. Чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту старайтесь выводить локти немного вперед. Если Вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается, можно прибегнуть к альтернативному решению — отведения рук в тренажере «бабочка» сидя лицом к спинке скамьи. Количество повторений: 10-12

Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30-32.

Как накачать дельты? Советы от PRO!

Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина

Следующая суперсерия нацелена на проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30-40 секунд, что соответствует 14-16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без отдыха переходим к вращением блина перед собой.

Подъем нижнего блока перед собой

Вращение блина перед собой

О количестве повторений в упражнении

Денис считает, что говорить о количестве повторений в принципе неправильно: «В мышцах нет счетчика повторений, они «не считают» сколько повторений ты сделал. Мышцам важно только время нахождения под нагрузкой». То есть независимо от того, в каком стиле выполняется упражнение, силовом или многоповторном, Денис старается «уложиться» в подходе, который длится 30-40 секунд.

Отдых и восстановление мышц между подходами

При выполнении упражнений в тканях образуются продукты распада, которые снижают работоспособность мышц. Чтобы сделать процесс восстановления во время отдыха между упражнениями более эффективным рекомендуется делать растяжку после каждого подхода.

Тренировка плеч, превосходящая любую тренировочную плато

Спортсмен

, спонсируемый MuscleTech, и член Team Bodybuilding.com Абель Альбонетти — большой поклонник тренировок большого объема, предназначенных для проверки ваших возможностей. Он знает, что они помогают наращивать мышцы для сбалансированного телосложения и поднимают интенсивность тренировок на новый уровень.

«Я делаю эту тренировку, чтобы преодолеть плато», — объясняет Альбонетти. «Я не люблю использовать эту тренировку каждую неделю, потому что она очень утомляет ваши мышцы.Но если вы чувствуете, что ваши достижения замедляются, или вы просто хотите убить свои плечи, попробуйте эту тренировку ».

Если вы видели его тренировку «Как получить пресс с шестью пакетами пресса с помощью суперсетов», то знаете, когда Альбонетти говорит, что это убийца, он не бездельничает. С 11 упражнениями, включая суперсеты, дропсеты и гигантские подходы, эта тренировка гарантированно разрушит ваши плечи.

Тренировка плеч Абеля Альбонетти, разрушающая плато

1

Жим гантелей сидя

5 подходов по 6-12 повторений

+ 7 больше упражнений

Жим гантелей от плеч

Начиная с этого упражнения, вы можете поднять действительно тяжелый вес без помощи корректировщика.В каждом из 5 подходов увеличивайте вес, уменьшайте количество повторений и пытайтесь достичь отказа. Начните с 12 повторений, затем снизьтесь до 10 в 2 подходах, затем 8, затем 6 повторений в последнем подходе.

Выполните дропсет на последнем сете. Возьмите достаточно тяжелые гантели, чтобы не справиться с 6 повторениями, а затем сбросьте вес на 20 процентов. Немедленно снова нажмите на пресс, пока не дойдете до отказа, затем снова сбросьте вес на 20 процентов. Сделайте последний подход до отказа.

Жим штанги стоя

Для нацеливания на плечи Альбонетти выполняет это движение за шею, стараясь не опускаться ниже ушей, чтобы избежать травм.

«Мне нравится выполнять это упражнение стоя, потому что в нем задействован корпус», — объясняет он. «Вы работаете всем телом».

Чтобы придать этому упражнению больше объема, не снижая веса, выполните 5 подходов по 8-10 повторений, сохраняя напряженность корпуса и нейтральность шеи.

Суперсет: подъем в стороны с тягой в вертикальном положении

Может быть сложно изолировать плечи во время боковых подъемов, поэтому Альбонетти предлагает такой совет: поднимите руки прямо, затем «вылейте» гантели вверх, чтобы ваши мизинцы смотрели вверх.Это немного больше задействует ваши плечи за счет вращения плечевого сустава.

Используйте те же гантели, когда двигаетесь прямо в вертикальном ряду. Поднимите локти как можно выше. Сожмите верхнюю часть и сделайте паузу на секунду, прежде чем идти прямо вниз. Выполняя оба упражнения, держите грудь вверх и избегайте использования ловушек для подъема веса. Выполните 4 суперсета по 12 повторений каждого упражнения.

Подъем троса со стороны

Для этого упражнения выполните 2 подхода с тросами перед телом и 2 подхода с тросами за телом.Это гарантирует, что вы попадете в плечо со всех сторон.

Albonetti также рекомендует отклоняться от канатного тренажера, чтобы сохранять напряжение в плечах на протяжении всего диапазона движений. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Суперсет: мушка на наклонной скамье и обратная тяга с вытягиванием лица

Обратный ход не позволяет использовать большой вес. «Ничего страшного, — говорит Альбонетти.

«Вы хотите установить связь между мозгом и мышцами, — объясняет он, — что легче сделать с меньшим весом и более сфокусированными движениями».«

Поднимите грузы под большим углом.

«Слишком много людей идут прямо вверх и задействуют спину больше, чем следовало бы», — говорит Альбонетти. «Это не то, что вы хотите».

Выполните 12 повторений, прежде чем перейти к подтягиванию лица.

Те же правила применяются ко второй половине этого суперсета: используйте меньший вес и более сфокусированные движения, чтобы осветить задние дельты.

«При подтягивании лица убедитесь, что вы поднимаете локти высоко, делая паузу при полном сжатии и сжатии», — говорит Альбонетти.«Дело в том, чтобы задействовать задние дельты».

Отдыхайте между каждым суперсетом перед повторным ударом.

Шраги в машине Смита

Нацельтесь на все углы ловушек, выполнив 3 подхода этого упражнения со штангой впереди и 3 подхода со штангой сзади.

«Работая с ловушками и пожимая плечами, я не делаю сумасшедших весов», — говорит Альбонетти. «Все дело в связи разума и мускулов».

Время под напряжением приобретает все большее значение, когда вы становитесь легче, поэтому замедлите это движение, сжимая вверх, делая паузу на долю секунды, а затем растягиваясь назад.Каждое из 12 повторений должно быть сложным, поэтому не торопитесь и подумайте о мышцах, над которыми вы усердно работаете.

Комплект Giant: подъем сидя, подъем вперед и муха в наклоне

«Это будет ваш набор для выгорания», — объясняет Альбонетти. «Вы собираетесь использовать один и тот же вес для всех трех упражнений, поэтому выберите вес, который вы можете выполнять спина к спине без отдыха».

Держите спину прямо на боку сидя и избегайте раскачивания. Сосредоточьтесь на паузе на долю секунды вверху и замедлении движения вниз.Держите плечи в напряжении все время.

Сожмите в верхней части подъема гантелей вперед и сделайте паузу, как вы делали с подъемами в стороны, удерживая грудь вверх и спину прямой. В обратном мухе используйте те же широкие движения, которые вы делали ранее на тренировке, сохраняя напряжение в задних дельтах как можно постоянным.

Оцените мою тренировку: накачанная тренировка груди и плеч

Дэниел Б. из Рима, штат Нью-Йорк, попросил нас оценить его тренировку груди и плеч.См. Его план ниже и нашу версию на следующей странице.

Тренировка Дэниела

Рейтинг M&F: C-

Жим лежа : 3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Жим гантелей : 4 подхода по 10, 8, 6, 4 (форсированные повторения до отказа) повторений
Кроссовер на тросе : 3 подхода по 12 повторений
Жим плечом в тренажере : 4 подхода по 10, 8, 6, 4 (форсированные повторения до отказа)
Подъем в стороны : 3 подхода по 12 повторений
Подъем на бок в наклоне : 3 подхода по 12 повторений

Ознакомьтесь с новой и улучшенной тренировкой, которую мы придумали для Даниэля.

Новая тренировка Дэниела

Наш совет : разогревайтесь до тяжелых весов и теряйте форсированные повторения

Очевидно, что вам нравится поднимать тяжести, и это хорошо для роста мышц. Но не стоит сразу приступать к поднятию тяжестей на тренировке. Если сила является приоритетом, вам нужно быть свежим, чтобы поднимать самые тяжелые нагрузки, но вы должны попробовать начать тренировку с более легких упражнений, которые можно использовать только для накачки. Поменяйте местами жим гантелей и жим лежа, чтобы к тому времени, когда вы дойдете до большого подъема штанги, вы уже будете потеть, немного накачаться и быть готовыми к нагрузке на тарелки.Если вы используете консервативный вес, вы не устанете слишком сильно, чтобы жать тяжелые.

Жим гантелей лежа : 4 подхода по 10 повторений
Жим лежа : 3 подхода по 5,4,3 повторения
Кроссовер на тросе : 3 подхода по 12 повторений (Выполните дроп-сет в последнем подходе, уменьшая вес
Жим от плеч в тренажере : 3 подхода по 10,8,6 повторений
Подъем в стороны : 3 подхода по 12 повторений (Выполните дроп-сет в последнем подходе как описано в разделе « Перекрест кабеля »)
Подъем на бок в наклоне : 3 подхода по 12 повторений

Давайте изменим вашу рутину

Хотите, чтобы о вас рассказали в сети и в следующем выпуске? Разместите ссылку, используя «#RateMyWorkout» (включая ваше имя, адрес электронной почты, город), или отправьте свою информацию по электронной почте webmaster @ muscleandfitness.com.

Программа интенсивной тренировки плеч, преимущества

Рассмотрите варианты интенсивной тренировки плеч

Дельтовидная

Это они нам больше интересны. Расположен в верхней части плеча. Своеобразные мускулистые наплечники, защищающие плечевой сустав. В спортивном мире их обычно делят на 3 головки (мышечные пучки).

1. Front Bundles — отвечает за поднятие рук перед собой (сгибание плеча) и их вращение внутрь.А также участвует в горизонтальном приведении руки вместе с грудными мышцами.
2. Medium Bundles — Его основная функция, поднятие руки через стороны вверх (остальные дельты головы также принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что мы сосредоточим все усилия на его прокачке.
3. The Rear Bundles — Прокачку этой части плеча спортсмены практически не тренируют (профессионалы не в счет).Она является антагонистом плечевой мышцы шрифта. А именно разгибание плеча и его горизонтальное отведение.
   Эта мышца выполняет различные движения.

Советы для интенсивной тренировки плеч

Разминка перед началом упражнения

Это очень важный момент, особенно если дело касается плеч. Эта область наиболее подвержена травмам. Поэтому перед тем, как приступить к ее тренировкам, стоит уделить время разминке.Это может включать: круговое вращение руками, подъемы рук и опускания.

Наша основная задача — разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы подвижными. И, конечно же, улучшит кровообращение. Также в разминку следует включить несколько упражнений на растяжку.

В конце тренировки растяните мышцы. Благодаря им наш организм постепенно перейдет в нормальный режим работы. А растяжка уменьшает боли в мышцах во время их восстановления.

Преимущества накачки плеч

Мышцы плеча называются «дельтовидными мышцами» и состоят из трех мышечных пучков — переднего, среднего и заднего.Прокачка всех частей дельтовидной мышцы сделает ваши плечи шаровидными и впечатляюще большими.

Однако не стоит сразу начинать прокачивать каждую мышцу изолирующими упражнениями. На начальном этапе тренировки вам нужно сильно нагружать все 3 мышечных пучка за одну тренировку. В будущем вы можете использовать специализированные программы интенсивных тренировок плеч, чтобы тренировать и разделять мышцы плеча на разных тренировках.

Объем обучения должен быть минимальным

И это очень важно.Дельты — очень маленькие мышцы, которые работают в любых упражнениях. Если, конечно, речь не идет о тренировке ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидная мышца получает статическую нагрузку. И если мы начнем тренировать дельты в зале и делать 5-6 упражнений на одну мышцу, уже уставшие плечи, которые еще не восстановились, то уровень кортизола начнет обратный эффект, мышцы будут разрушены.

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

Первые разминки рекомендуются на 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального (это подход, который вы можете выполнить только один раз).

Есть еще вариант, сделать небольшое количество повторений, примерно 6-10 повторений в подходе, и взять достаточно большой вес.

Чередуйте эти варианты тренировок, используйте один вариант в первую неделю, а второй — во вторую. Выполнение упражнений 10-15 раз.

Так что будем придерживаться средних стандартов времени, выдерживать мышцы под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд.

Благодаря этой реализации обеспечивается рост мышц.И конечно же, работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения и не бояться перегрузить плечевой сустав.

Лучшая программа тренировки плеч

Мы уже решили, что в тренировке плеч все упор будет делаться на прокачку. Следовательно, приведенная ниже интенсивная тренировка плеч предназначена исключительно для их тренировки.

Армейский пресс

Как выполнять тренировку армейского жима

Армейский жим — наиболее распространенная интенсивная тренировка плеч.Он сразу использует 3 пучка дельтовидной мышцы. Но основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю мышцу пучка. Выполнение армейского жима стоя более просто. Поскольку не только дельтовидные, но и мышцы кора (пресс).

Этот вариант идеально подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Жим гантелей от плеч

Как и штанга, гантели также являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Упражнение на жим гантелей очень похоже на армейский жим, есть существенные отличия.

Как делать жим гантелей

У гантелей амплитуда движения будет намного больше, чем при тренировке со штангой.

• Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будет работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в росте. Это полезно для тех спортсменов, у которых в развитии доминирует одно плечо.
• В-третьих, для управления гантелями относительно друг друга в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов.
• В остальном техника выполнения аналогична армейскому жиму. Большая нагрузка будет на передние и средние дельты.

Вес гантелей будет намного меньше, чем при работе со штангой. Но из-за большой амплитуды нагрузка на мышцы останется прежней. А может, даже увеличить. Эти упражнения можно чередовать.

Выполнение жима гантелей на одной тренировке и со штангой — на другой.

Размах гантелей

изображений тренировки плеч — силовая тренировка для дельтовидных мышц

Анатомия плечевых мышц

Первичная мышца плеча — это дельтовидная мышца (также известная как «дельты»).Это закругленная шапка через плечо. Есть три головки дельтовидной мышцы, которые входят в кость плеча. Передняя (передняя) голова, медиальная (боковая) голова и задняя (задняя) голова.

Вокруг плечевого сустава находится небольшой пучок мышц, называемый вращающей манжетой. Эти более мелкие мышцы помогают вращать руку в плечевом суставе. Поскольку эти мышцы маленькие и относительно слабые, их можно легко повредить. Вот почему важно хорошо разогреться перед тем, как прорабатывать плечи или выполнять какие-либо действия, связанные с плечевым суставом.

Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы получите меньше оптимальной пользы от упражнения. Отучиться от вредных привычек в упражнениях очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.

Для каждой тренировки плеч выберите 3 из этих упражнений и сделайте 4-5 подходов (включая разминки) для каждого упражнения. Вы можете варьировать упражнения, которые выполняете для каждой тренировки плеч.

Жим штанги сидя (также известный как «Военный жим»)

Это базовое упражнение для плеч, которое прорабатывает передние (передние) дельты и трицепс.Он также прорабатывает верхнюю часть груди и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы.

Сидя на вертикальной скамье. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч. Толкайте штангу прямо вверх, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки над вашими плечами. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторение.

Это упражнение можно выполнять, опуская штангу вперед или за голову. Но некоторые люди считают, что версия за головой создает большую нагрузку на плечевые суставы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение прорабатывает всю дельтовидную область и трицепс.Вторичная нагрузка ложится на верхнюю часть грудной клетки и верхнюю часть спины.

Сядьте на вертикальную скамью. Возьмите 2 гантели и потяните их к плечам. Во время упражнения ладони должны быть обращены вперед. Ноги держите на ширине плеч.

Держа локти прямо под гантелями, надавливайте на них вверх, пока они не окажутся на расстоянии вытянутой руки над вашей головой. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение.

Боковой подъем в сторону

Это упражнение прорабатывает медиальные (боковые) дельтовидные мышцы.Вторичная нагрузка прилагается к передним дельтовидным мышцам и предплечьям.

Возьмите 2 легкие гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед собой, ладони рук обращены друг к другу. Слегка согните руки в локтях.

Используя силу дельтовидной мышцы, поднимите гантели в стороны и вверх по полукруглой дуге, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение дельтовидных мышц.Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение.

Совет — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Это исключит любое движение тела.

Передний боковой подъем

Это упражнение прорабатывает передние (передние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка прилагается к боковым дельтовидным мышцам и предплечьям.

Возьмите 2 легкие гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.Слегка согните руки в локтях.

Используя силу дельтовидной мышцы, поднимите гантели вперед и вверх по полукруглой дуге, пока гантели не окажутся чуть выше уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения дельтовидной мышцы. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение.

Советы — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке. Это исключит любое движение тела. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение со штангой вместо гантелей.

Подъем тарелки

Это упражнение прорабатывает передние (передние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка прилагается к боковым дельтовидным мышцам и предплечьям.

Возьмитесь руками по бокам за платформу, как если бы вы держали руль автомобиля. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях.

Используя силу дельтовидных мышц, поднимите весовую плиту вперед и вверх по полукруглой дуге, пока она не окажется чуть выше уровня плеч.Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения дельтовидной мышцы. Опустите пластину обратно в исходное положение. Повторение.

Подъемы в стороны в наклоне (также известные как «Разводки гантелей в наклоне»)

Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка применяется к мышцам верхней части спины и предплечьям.

Возьмите 2 легкие гантели. Наклонитесь в талии, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, чтобы не испачкать нижнюю часть спины.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.

Используя силу задней дельтовидной мышцы и верхней части спины, поднимите гантели назад и вверх по полукруглой дуге как можно дальше. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения в задних дельтовидных мышцах. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение.

Советы — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение лежа лицом вниз на высокой скамье.Это исключит любое движение тела.

Пек-дек на бегу назад

Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы. Вторичная нагрузка применяется к мышцам верхней части спины и предплечьям.

Отрегулируйте сиденье тренажера для грудных мышц так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, когда вы сидите. Отрегулируйте ручки, чтобы они были полностью назад. Сядьте лицом назад и возьмитесь за ручки тренажера, слегка согните руки в локтях.

Используя задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, разведите руки по дуге, пока они не станут прямыми в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения верхней части спины. Медленно верните руки в исходное положение. Повторение.

---

Технически трапеция — это мышца спины, но многие лифтеры любят тренировать свои трапеции (трапеции) с помощью тренировок плеч, поэтому я также включил несколько отличных упражнений на трапеции.

Трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) состоит из трех отдельных областей. Верхняя часть трапеции в основном отвечает за пожимание плечами. Средняя и нижняя части используются во время движений гребного типа. Хорошо разработанные трапеции помогают уравновесить грудную клетку и передние (передние) дельтовидные мышцы. Это помогает улучшить осанку и снизить риск травм.

Вот несколько упражнений, предназначенных для нацеливания на ваши ловушки. Вы должны включить их в тренировки плеч и спины.Сделайте 1-2 разогревающих подхода для каждого упражнения, а затем сделайте 2-3 тяжелых подхода. Делайте 8-12 повторений в подходе и сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении.

Шраги со штангой

Это упражнение отлично подходит для работы с ловушками. Вторичная нагрузка возникает на предплечьях от захвата тяжестей.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой.

Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Опустите плечи вниз, насколько сможете. Вы почувствуете, как растягиваются ваши ловушки, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите плечи вверх и сожмите ловушки наверху. Задержитесь в этом положении на секунду. Повторение.

Кабель в вертикальном положении

Это хорошее упражнение для тренировки мышц плечевого пояса. Первичные мышцы — это ловушки и дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы — это двуглавая мышца, плечевая мышца и предплечья.

За трос низкого шкива держите трос или ручку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Все время держите локти над руками. Потяните трос прямо вверх из исходного положения, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение, затем опустите в исходное положение. Повторение.

Это упражнение также можно выполнять со штангой или гантелями. Тем не менее, я лично считаю, что использование веревочного крепления от низкого блока намного удобнее для запястий, локтей и плечевых суставов.

Подтяжки для лица

Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.

На машине с канатным шкивом используйте трос. Потяните веревку к лицу, высоко поднятые локти. Вы можете использовать хват сверху или снизу. Напрягите верхнюю часть спины и задние дельты, сжимая лопатки вместе, удерживая грудь высоко поднятой.

Хайз пожимает плечами

Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.

Возьмитесь за штангу, как если бы вы собирались делать сет приседаний. Держите ноги прямо на протяжении всего упражнения. Просто пожмите плечами или согните плечи. Вы почувствуете, как ваши ловушки сжимаются, задержитесь в этом положении на секунду. Затем расслабьте плечи на секунду, затем повторите.

30-минутная программа домашней тренировки плеч — HASfit

Средний уровень сложности с расширенными модификациями предоставляется

Увеличьте силу плеч и укрепите сухие мышцы с этим.Единственное, что вам понадобится для этого упражнения по наращиванию мышечной массы, — это пара пар гантелей. Вам понадобятся одна пара тяжелее и одна более легкая, чтобы вы могли при необходимости менять вес.

Домашняя программа тренировки плеч

A1: Жим Арнольда x12, x10, x8, x6
B1: Армейский жим x12, x10, x8
B2: Тяга тяги x12, x10, x8
C1: Подъем дельты на переднюю ногу сидя, супинация 3х10 303 Темп
C2: Сидящий Перевернутая муха сверху 3 × 10 303 Tempo
D1: Боковое поднятие DB с паузой 3 × 15
D2: Вертикальное внешнее вращение 3 × 15

Выписка

Привет всем, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это тренировка плеч для наращивания мышц, в этой тренировке используются передовые методы наращивания мышц, они требуют, чтобы у вас было как минимум две пары гантелей, вам понадобится одна пара тяжелее и одна легкая так что вы можете изменить свой вес по мере необходимости для нескольких упражнений, вы можете сидеть, так что вы можете иметь рядом стул или скамью, хорошо, если вы готовы пойти да, давайте приступим [Музыка] мы мы собираемся начать с силового движения, мы сделаем несколько жимов Арнольда, и мы сделаем четыре подхода, мы начнем с подхода из двенадцати сетов из десяти подходов из восьми, а затем из шести подходов и мы будем увеличивать вес по мере продвижения, поэтому мы начнем с вашего самого легкого веса для набора из двенадцати повторений, мы начнем с поднятыми руками в стойке, так что согните эти гантели вверх за плечи сейчас мы будем жать гантели над головой, в то же время Мы скручиваем и вращаем ладони, пока они не будут впереди, заканчивая нашим бицепсом, наши уши, затем вращаемся назад вниз для двенадцати повторений, хорошо, мы идем и начинаем полный жим полностью вверх над головой и контролируем движение на обратном пути вниз так что на протяжении всего сегодняшнего упражнения вы увидите, что мы действительно сосредоточимся на времени под напряжением и контроле веса, когда мы жим, и когда эти гантели проходят эту эксцентрическую фазу или фазу опускания, а также красиво и контролируемо немного сгибаем ядро ​​ваших колен остается напряженным на этом я сожгу эти плечи сегодня Я взволнован, вы взволнованы Клаудиа Я все хорошо и контролирую в этом первом подходе из двенадцати у вас есть еще три вдоха по пути вниз, а затем выдох по пути вверх, когда вы нажимаете, и снова крутите эти ладони, пока эти ладони не будут обращены вперед, и у нас есть последняя прямо здесь, хорошо, пусть он считает полный диапазон движений на всем пути вверх, полностью вниз, контролируемый и расслабленный, хорошо, потому что мы собираемся немного тяжелее в этом первом подходе, мы сделаем немного более продолжительный перерыв, поэтому позвольте этим плечам немного восстановиться, мы выберем наш вес для следующего подхода, поэтому мы собираемся сделать 10 повторений, теперь в идеале в этом. Если бы вы набрали от 15 до 20 процентов веса, вам действительно придется сделать эту тренировку своей собственной, а также основывать ее на весах, которые у вас есть именно то, что у вас есть дома, чтобы вы могли не подниматься каждый раз хорошо здесь мы идем следующим набором 10 повторений в стойке и начинаем хорошо и контролируемо на пути вверх и снова вниз не гонка на этом, это не хитовая рутина, все об этом сила и наращивание мускулов действительно нуждаются в этих мышцах, чтобы они управляли не только вашими суставами и инерцией, хорошей осанкой, держите ядро ​​красивым и напряженным и задействуйте его на всем протяжении, так что фактически это означает, что на самом деле половина точки расслабляет эти основные мышцы.вы проходите весь путь вверх и вниз, и, как следует из названия, это был популярный подъемный бар Арнольда Шварценеггера, еще двое почти там пришли в бой, через этот ожог, ребята, горят, начинают бить, определенно, последний, ууу и контролируйте весь путь вниз отлично, хорошо, снова опустите эти гантели, встряхните руки, вытряхните их, вытряхните их, мы получили следующий подход из восьми повторений, поэтому я поднимаюсь, и вес снова остается прежним для этого, у нас есть восемь повторений, я думаю, что я ‘ Поднимитесь немного вверх, и, как вы можете видеть, чем больше вы делаете, эти тренировки выглядят лучше, вы поймете, какой именно вес вам подходит. Хорошо, начните снова в следующем подходе из восьми сгибаний этих гантелей. подбородок немного согните эти колени, а затем полный диапазон управления движением с обоих концов, вы получили это, убедитесь, что дышите на протяжении одной из замечательных вещей, связанных с настройкой ваших бинтов, как мы делаем, это 12 и подходы по 12 и 10 повторения больше Гипертрофия для наращивания мышц, а затем эти более тяжелые подходы из восьми и шести подходов лучше для силы, так что это как бы дает вам лучшее из обоих миров еще два испытания эти мышцы здесь мы идем последним наступает после этого финиш сильный отлично хорошо у нас снова есть последний сет Я собираюсь подняться еще немного в этом последнем сете из шести Я думаю, что останусь там, где я нахожусь, и вы решите, что для вас правильно но в то же время стараюсь изо всех сил поддерживать правильную форму да, я собираюсь начать здесь через пять секунд встряхните эти руки, давайте посчитаем здесь за три два один ноль начать снова полный диапазон движений на пути вверх и на вниз, и когда этот ожог начинает давить, вы должны напоминать себе, что привело вас сюда сегодня, что это на полпути, над чем вы работаете, оставайтесь сосредоточенными на этом контролируйте этот спуск здесь мы идем последним прямо здесь и ноль отлично на следующем мы мы собираемся выполнить суперсет, мы собираемся вернуться Затем между военным жимом и перетяжкой мы начинаем с этого военного жима, мы будем выполнять каждое упражнение по двенадцать десять, а затем восемь повторений, используя ту же технику, что и в прошлый раз, так что военный жим будет просто сделайте это ваш самый стандартный базовый жим над головой, так что снова согните эти гантели в стойку ладонями вперед небольшой сгиб в этих коленях гантели у ваших плеч мы собираемся жать прямо над головой вытяните эти руки и затем снова контролируйте это опускающееся лицо обратно к гантелям примерно на уровне ваших ушей здесь мы делаем 12 повторений и начинаем снова Я действительно хочу, чтобы вы контролировали вес на протяжении всего времени, вы можете устать и слышать, как я говорю это сегодня, но это так важно, а затем, когда мы устаем становится все более заманчивым позволить инерции взять верх, но мы действительно хотим наслаждаться результатами, которые приходят сегодня с этой рутиной, иначе нет причин даже делать это снова, вдохнуть на пути вниз и бр Ешьте, пока мы жмемся вверх, это ваша полпути, точка шесть вниз шесть, чтобы идти, приходите на последнюю пятерку, вы получили его, проталкивая прямо здесь, это ядро ​​плотно и снова задействовано, это действительно работает, все три ваших дельтовидных головы контролируют этот спуск и последний прямо здесь финиширую сильно и ноль О, отлично, хорошо, я горю хороший огонь, хорошо, так что следующий будет Я буду использовать то же самое, что и будет, но вы можете изменить, если вам нужно, мы собираемся сделать гантель тянуть гантели так, чтобы эти гантели были близко к нашим бокам или ладонями внутрь, теперь мы будем держать эти гантели по бокам, когда мы тащим их вверх и подтягиваем от локтя, так что невооруженным глазом это выглядит много как пожимаем плечами, но мы не хотим, чтобы ваши ловушки взяли верх, поэтому мы действительно собираемся поразить медиальную дельтовидную мышцу вашего плеча, поэтому, когда мы подтягиваемся и держим эти гантели вверх, мы подтягиваемся вверх от локтей, давайте ударим по ней для сет из 12 и три два один снова начинаю тянуть до конца я претт Я уверен, что это заставляет вас иметь самое непривлекательное лицо вверху, сделайте снимок экрана из этого для миниатюры да, но это эффективное подтягивание от этих локтей, держите плечи назад красивыми и контролируйте на этом полностью вверх вниз настолько уникальным движением, которое поражает средние дельтовидные мышцы под другим углом, чем они привыкли получать удары от пар, с той военной ценой, снова у нас всего 12, почти там у вас есть еще три после этого, и на этом вы » повторно выдыхайте на подъеме, а затем на спуске, так что для каждого упражнения, которое вы пытаетесь выдохнуть в самой сложной части движения, и последнее — ноль хорошо, хорошо, поэтому мы можем положить эти гантели, если вы сделаете это в следующем один, если вы собираетесь подняться, и вес, который я использую для того набора из десяти повторений военного жима, на следующем одном встряхните эти плечи между ними и снова, в идеале, вы поднимаетесь и весите от 15 до 20 процентов, все всегда хотят знать числа но это так сложно, потому что все разные, правильно, у всех есть доступ к разным гантелям, вы должны сделать это по-своему, давайте, согните эти гантели до плеч, вернитесь в этот армейский жим давайте начнем полностью вверх, полностью вниз, на 10 повторений дышите хорошо при вдохе на пути вниз, а затем на выдохе, когда вы нажимаете прямо вверх, небольшой сгиб в локтях, извините, в тех коленях, вы заставили это проталкивать всех на полпути, давай, это не о том, чтобы быть идеальным сегодня, если тебе нужно снизить вес это нормально, не стесняйтесь делать это просто о том, чтобы получить работу прямо здесь, ох, я горю, мне это нравится, хотя я учусь любить это горение прямо здесь, последний, прямо здесь, протолкните и контролируйте этот спуск нулевой уфф отлично Вау, я горел хорошо, я собираюсь немного изменить свой вес для этого следующего набора тяговых рядов снова десять повторений в следующем, вы решаете, какой вес подходит для вас, встряхните эти руки, вы получите я пять, четыре, три, два, одна гантели с нулевой хорошей осанкой по бокам и подтягивание от локтя, это как если бы у вас была привязана веревка к этим локтям, и кто-то тянет вас прямо вверх, просто для небольшой мысленной визуализации, ядро ​​остается напряженным хорошая осанка в этом упражнении не наклоняйтесь и не откидывайтесь назад, вы его заставили подумать о том, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда все эти тренировки будут выполнены, вы можете вычеркнуть это из своего списка на сегодня, каждое повторение дает вам намного больше к твоим целям еще три почти закончили этот сет сильный давай пройдем последние два прямо здесь здесь вдох и выдох последний давай и ноль, все в порядке Я собираюсь немного потяжелее для моей следующей подготовки военный пресс последний набор из восьми повторений Я собираюсь немного увеличить темп на этом, вы решаете, каким образом вам лучше использовать эти ноги, чтобы поднимать гантели, о которых вы не просто думаете, нанести ответный удар да, это правильно, даже больше имп по мере того, как я становлюсь тяжелее, ладно, закрутите их калачиком на плечах, а здесь давайте немного согнем эти колени в последнем подходе прямо здесь контролируйте путь вверх и вниз последний подход из восьми повторений отличная работа хорошо и под контролем Я знаю, как это становится тяжелее, плечи не обжигаются, ты просто хочешь пройти через это, но остановись прямо здесь, давай, давай, давай протолкни свой белый, проталкивая последний ноль, отлично, больше никаких военных прессов, и вычеркни те из своего списка, готовясь к последнему выстрелу перетаскивания. подход из восьми должен быть вашим самым тяжелым подходом, если вы работали с моими плечами, я уже чувствую себя хорошими валунами для плеч, пойдем, плечи вернулись, хорошая осанка, давайте начнем через пять, четыре, три, два, один и выше, держите эти гантели красиво и плотно твои бока у нас немного потеют чувствуешь себя хорошо разогревает спортзал сегодня давай задерживайся на этих локтях каждое повторение борясь через этот ожог для большего помни, что тебе не нужно слушать этот ожог толчок и р Плечи, возможно, больше ничего тебе не говорят, но ты главный, давай еще два, почти там, почти там, подтяни их, держи эти гантели аккуратно и плотно прижатыми к твоей стороне, последняя и весь путь вверх сожми обратно, красиво в следующем суперсете мы ‘ вы собираетесь выполнять из сидячего положения, поэтому, используете ли вы стул или ящик, мяч способностей, независимо от того, что это скамья, идите вперед и возьмите его для следующего упражнения, мы будем переходить между подъемом вперед и назад Так что давай, сядь и сделай это одно, оба этих упражнения действительно сосредоточатся на времени при напряжении, так что мы собираемся пройти три секунды по пути вверх и три секунды по пути вниз, давайте начнем с подъема передней части ладонями вверх к начните медленно поднимать эти гантели один, два, три, пока эти ладони не станут параллельны земле, а затем переверните один два три — отличный вариант для этих передних дельтовидных мышц, давайте продолжим и начнем десять повторений и три два один удар приятно и контролировать и этот мы действительно сосредотачиваемся на том времени под напряжением, так что вам не понадобится большой вес для этого, этот быстро догонит вас, и в спешке определенно я использую пятифунтовую пушку, и мне, возможно, придется бросить это мы увидим, я думаю, что даже хорошая осанка пять фунтов ощущается как 20, и если вам нужно в конечном итоге просто опуститься только на руки или пару бутылок с водой, это нормально, мы полностью сжигаем эти плечи сегодня, так что это по замыслу отлично 3 секунд 1 2 3 может быть легко начать набирать темп здесь, когда вы входите в это, и, как вы могли видеть, но снова я призываю вас действительно испытать на этот раз напряжение, да, еще три почти там хорошо и контроль приходит в эти руки параллельны земле и сразу же снова вниз под контролем, последний прямо здесь, один, два, три, и один, два, три, ууу, черт возьми, ребята, хорошо, мы перейдем к задним дельтовидным мышцам или займемся задними дельтовидными мышцами, так что давайте продолжим и наклониться под углом 45 градусов небольшой сгиб в локтях, а затем ладони обращены к нам, когда мы поднимаемся, мы собираемся подтянуться от мизинцев, сжать спину и снова опуститься три секунды по пути вверх одна две три три секунды по пути вниз одна две три Давайте начнем с десяти повторений и сделаем один, два, три, в обратном направлении, один, два, три, сжимая задние задние дельтовидные мышцы на этом, особенно вверху, и когда вы оттягиваетесь, мы не превращаем это в ряд, а вместо этого поддерживаем то же легкое Сгибание локтя на протяжении всего движения, так что обратите внимание, что мы не оттягиваем назад и не превращаем его в тягу, а вместо этого все дело в задних дельтах и ​​разгибании, как будто я держу палец в них посередине вашей спины и пытаюсь сжать мой палец вверху вы сделали это одно повторение прямо в следующее дышите через это ребята почти там вдыхают по пути вниз еще два выдоха по пути вверх хорошо вот мы идем последний сделайте счет один два три один два три уу хорошо встряхните их на этом один, мне, возможно, придется сбросить вес, это совершенно нормально, мы рекомендуем вам сделать эту тренировку своей собственной у нас есть еще два подхода для каждого выберите вес, который вам подходит Я думаю, я буду продолжать и придерживаться того же пути вот как он горит, но это как раз нужное количество ожога, это будет отличная цель Я сбросил свой вес, потому что моя форма страдала правильно, мы определенно не хотим, чтобы вы вообще жертвовали формой, поэтому, если вы чувствуете, что заставили ее работать если вы, ребята, делаете это правильно, тогда сбросьте вес, вот мы следующий подход ладони смотрят вверх и начинаем раз, два, три и снова контроль на пути вниз снова, когда вы подчеркиваете время под напряжением, вообще говоря, вы не собираетесь использовать большой вес нет, это характер метода тренировки, но на самом деле это один из лучших способов нарастить мышцы, потому что он просто концентрируется на мышцах и не позволяет вам взять верх, а также не позволяет вашим суставам помогать или сделай шаг вперед и заставь этот вес двигаться e это хорошая осанка вот здесь дыхание выдох это половина пути подумайте о том, что привело вас сюда сегодня, чтобы начать с того, пытаетесь ли вы просто улучшить форму набрать мышцы у вас есть вид спорта, над которым вы работаете, вы пытаетесь похудеть, что бы это ни было, каждое повторение, которое вы выполняете, просто намного ближе к вашей цели, это будет нелегко, но оно того стоит очень легко все будут в форме, но они не это то, что делает вас таким особенным для того, чтобы сегодня работают еще двое, идут прямо здесь, проталкивая всех, где да, есть подходящее племя, где да, продолжайте сражаться с нами через огонь, давайте пойдем последним прямо здесь, красиво и медленно, и по пути вниз хорошо встряхните их на секунду Я на самом деле собираюсь скорректировать свой вес для этого следующего Я собираюсь немного приподняться с обратной мухи, снова вы решите, что вам подходит, у вас есть несколько секунд, чтобы отрегулировать, если нужно, мы сразу переходим к этой обратной мухе, наклоняющейся Угол 45 градусов, хорошая прямая спина Одиночная поза небольшой сгиб в этих локтях, и давайте сделаем 10 и медленные повторения, эй, я сразу почувствую увеличение веса, да, вы знаете, это плохо, когда вы начинаете чувствовать это при первом повторении да, точно, все в порядке, я знаю, что работает, это как я был в первом раунде, и они говорят: « Эй, мы люди, здесь с вами, все, так что просто попробуйте изменить свой способ выжить до следующего раунда, давайте продолжим заставлять эти мышцы адаптироваться, это проблема, которая заставляет их сильнее этот вызов, который заставляет их расти, да, отступите и сожмите у вас репутация от представителя, давай, ничто не может остановить тебя, наш дом еще три, вот и все, давай наверху последние два прямо здесь давай, сделай счет, подталкивая себя, потому что никто могу сделать это для тебя, давай последним и ноль ааа встряхни его на секунду Вау, я постараюсь сохранить то же самое, подождать следующего, если тебе нужно приспособиться сейчас твое время сделать это у нас есть еще один набор каждого из них в суперсете, начиная с того подъем вперед снова, сосредотачиваясь на этих передних дельтовидных мышцах хорошо Клаудия немного увеличивает свой вес для этого она на переднем подъеме спасибо, чувствуешь себя хорошо хорошо хорошо позаботься, плечи назад и давайте начнем красиво и медленно, мы идем контролируем оба конца стараемся не наклоняться и на самом деле не используя импульс, который трудно сделать, приходите на каждом повторении, приближая вас к своим целям, вдыхая, выдыхая, вы поняли, зачем вы пришли сюда, для племени, что привело вас сюда сегодня, подумайте об этом просто бездумно плавайте во время этой тренировки имейте в виду вашу цель становиться сильнее каждый день на полпути каждый день делать хотя бы одну вещь, чтобы съесть вас ближе к этой цели Я не мог быть достигнут за ночь, но вы выполняете работу, вы доверяете процессу, который вы достигнете почти там, вот еще двое, я горю, все, давай, ребята, пойдем, мы горим с вами, у вас четыре племени, и у вас есть последнее прямо здесь, давайте сделаем это, давай, хорошо и медленно, контроль, этот спуск ах хорошо, последняя сторона обратных махов, давайте сделаем это вместе, все держите эту энергию вверх давай прямо здесь с вами, эти мизинцы на этом, отрегулируйте свой вес, если вам нужно, и давайте начнем через три, два, один ноль подтягиваний от этих мизинцев и сжать вот так держать эти локти в стороны сжимайте середину спины при каждом повторении на этот раз мне особенно трудно контролировать этот спуск, эта фаза опускания для меня даже сложнее, чем подъем на этих трех тройках хорошо продолжайте дышать всем вы получил это на полпути осталось не так много давайте бороться через это последний набор из них я думаю о том, как хорошо вы будете себя чувствовать в этом наборе все кончено я получу те плечи я буду смотреть в зеркало когда это все кончено, давай, что бы это ни мотивировало, ты сосредотачиваешься на этом ах О, еще два последних два последних два горят так хорошо, так хорошо здесь мы последние одна финишная черта добираемся туда, ребята и ноль отлично вот давай сделаем это мы собираюсь пойти дальше и переставить скамейку для стула, что бы вы ни использовали, в сторону, нам это не нужно для этого последнего, мы будем перемещаться между подъемом гантелей в стороны и вертикальным внешним вращением хорошо, пойдем впереди начните с этого бокового подъема с обеими гантелями, ступни на ширине плеч, мы будем наклоняться под углом 45 градусов. Локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь мы собираемся подняться. Поднимите руки, пока они » Повторяйтесь параллельно земле, сделайте паузу и отступите, поэтому при каждом повторении мы будем делать паузу вверху, а затем медленно возвращаться вниз, у нас есть 15 повторений для этого, так что это, вероятно, более легкий вес, особенно если вы делаете это впервые хорошо, давайте разберемся здесь через три, два, один ноль, приближаются к сжатию и возвращению, вот и все, одна хорошая одна тысяча пауза вверху при каждом повторении, это поразит ваши медиальные дельтовидные мышцы, а также ваши задние дельтовидные мышцы действительно контролируют эти гантели и подчеркнуть эту паузу n при каждом повторении сердечник остается тугим, отягощение назад в бедрах может даже ощущаться немного в ногах, это совершенно нормально. За эти 15 повторений мы получим хороший ожог молочной кислоты, поэтому важно помнить, что молочная кислота — это просто это топливо, которое используют ваши мышцы, когда оно начинает сжигать еще пятерых парней, вам не нужно его слушать, просто игнорируйте, пройдите мимо, ваша физическая форма — это все в уме, прямо здесь давай, почти там, дави, и у тебя еще один пришел на ноль Вау, хорошо, я собираюсь немного облегчить эту следующую хорошую идею, хорошо, у нас есть еще 15 повторений, без пауз, слава богу, мы собираемся перейти на это внешнее вращение вверх вправо внешнее вращение, поднимая гантели мы иметь угол 90 градусов с подмышками, и это — локти, мы собираемся повернуть руки назад, а затем повернуть их вперед, пока эти нижние руки не станут параллельны земле. 15 повторений снова под контролем. немного легче для этого. отличное движение для ваших вращающих манжет, ладно, давайте поднимем его и начнем отводить руки, удерживая локти вверх, и снова это все о том, чтобы быть под контролем, гораздо проще просто пролететь через них, но не делать этого давай борясь с этим ожогом, ты сильнее, чем этот ожог, прямо здесь, давай, докажи себе, что все, что привело тебя сюда сегодня, давай, давай ударим прямо здесь, с тобой Репутация через репутацию через четыре племени, давай, о боже, все вместе сражаемся, о ты есть еще пять, итого 15 всего четыре три держите эти локти до одного последнего один ноль о боже, хорошо вытряхните их не много времени не много перерыв на этом отрегулируйте свой вес, если вам снова нужно, это три подхода каждое из этих упражнений одно на два, чтобы повторить снова Я становлюсь немного тяжелее для моего бокового подъема Я буду оставаться с тем же весом, вы решаете, что вам подходит в любом случае сгибание под углом более 45 градусов давай, пойдем прямо в это, ребята, пу поднимаясь с этих локтей и сжимая, не забывайте о паузе, ох, все в порядке, они светят небольшой фрейдистский промах, а плечи хотели, чтобы вы забыли об этом, сжимайте вверх и делайте паузу каждый раз, когда одна тысяча, вот и все, вы получили давай еще десять ничто не может остановить тебя прямо здесь прямо сейчас давай превзойти твои собственные ожидания вот только ты против тебя, кто побеждает тебя, который не мог сделать это вчера, но завтра сегодня ты сильнее давай еще пять давай прямо сюда ты понял, ты понял, что спуск, давай, ты можешь протолкнуться, протолкнуться, черт возьми, так хорошо, давай, мы тут с тобой, еще один последний прямо здесь, ребята, о, все в порядке, у вас есть еще один набор этих двигаясь к этому вертикальному внешнему вращению, как я сказал, я немного опускаюсь на этом еще 15 повторений приближаются, встряхните их, знайте об этой психологической стойкости прямо здесь, ваши плечи могут сказать вам по-настоящему нет, но вы должны так Хорошо, вы все контролируете, поднимите руки вверх, согните руки в локтях, и давайте оттянем эти руки назад и контролируем, вот и все пятнадцать повторений, которые вы, возможно, заметили на сегодняшней тренировке, что я использую эти силовые блоки довольно хорошо, потому что они позволяют мне имеют много разных вариантов веса и позволяют мне быстро переключать его, и вы не занимает много места, вы хотите получить дополнительную информацию о тех, которые у нас есть ссылка в описании видео, мы всегда получаем вопросы о них, давай давай иди прямо сюда сожми те плечи, когда вернешься, дыши сразись с тобой через этот ожог ты получил это почти там еще пять тысяч, может быть, миллионы из вас дома чувствуете тот же ожог вы чувствуете, что вы не одиноки мы в этом вместе есть племя, что это последний, еще один прямо здесь, еще один, я думаю, я хотел, чтобы он был последним, хорошо, определенно у нас есть еще по одному, приходите на финишную растяжку все финишную растяжку отрегулируйте свой вес, если вам нужно это это там, где вы потеряли еще один подход каждого из этих движений плечами, и наши плечи закончены, о боже, ладно, Дамбо сделал боковые подъемы здесь, мы локти под углом 90 градусов, и давайте начнем последние 15 из этих лап вверх нужно пройти в это счастливое место на этом, снова есть тот момент тренировки, когда это уже даже не физическое, это просто вы против себя ваша способность оттолкнуться от этой боли отодвинуть это желание нажать эту кнопку паузы и просто сказать да, я у меня все хорошо, но не до конца вы начинаете что-то и заканчиваете это просто тип человека, который вы прямо здесь, приходите на лапы вверху у вас не так много осталось на этих головах мы попробовали еще пять, вот и все, давайте продолжим еще четверо, еще три приходят, чтобы выжать эту паузу каждый раз, когда мы идем сюда, это последняя и пауза, ах, как будто она горит так хорошо, давай, должен поддерживать этот позитивный настрой в позитивном отношении, о, это Гуден, я изменение на мой вес для этого последнего подхода, кто знал, что я так сильно потею перед тренировкой плеч Эй, чувствую себя хорошо, мы много работаем, все правильно, мы ценим, что вы работаете вместе с нами давайте выбьем этот последний руки подняты под углом 90 градусов по всему периметру тянуть снова на эти руки на 15 повторений еще 14 еще 14 вот и все, вы поняли, вы зашли так далеко, вас ничто не остановит, теперь ничто не будет мешать вам прямо здесь убедитесь, что вы дышите все время не задерживайте это дыхание отлично нет гонка контроль они контролируют их приходят это все психически не слушайте этот ожог толкайте их дальше каждое повторение каждое повторение доставляя вам все хуже каждое повторение приближая вас к своим целям, это почти что почти там, проталкивая всех еще два уу здесь мы последние нас до самого конца, если вам понравилась эта тренировка, и вы работали с ней какое-то время, начиная видеть некоторые результаты, мы рекомендуем вам посетить нашу страницу патреона, где вы можете узнать больше о том, как вы можете поддержать наша миссия — сделать эти отличные тренировки бесплатными, и если вам понравился этот распорядок с нами, мы просим вас показать ему большие пальцы и нажать эту красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну совершенно новую тренировку, не забудьте проверить out has fit comm, где у нас есть сотни бесплатных тренировок, бесплатные планы питания и наши бесплатные комплексные фитнес-программы, и если вы находитесь в Facebook, Instagram, Twitter или Snapchat, приходите, найдите подходит и свяжитесь с нами снова, спасибо большое, что присоединились к нам сегодня, это было нашим привилегия Я тренер Козак и я Клаудия, увидимся на следующей тренировке

45-минутные самые эффективные упражнения для плеч и оптимальная программа тренировки для массы

Если вы хотите стимулировать рост новых мышц плечевых мышц, то эта 45-минутная тренировка для плеч гарантированно добавит вашим плечам ширины и массы.Большие круглые дельты сделают ваше тело великолепным. Кроме того, сильные и функциональные плечи помогают поднимать тяжести!

Неважно, насколько велики ваши руки, грудь или спина … верхняя часть тела не будет полной без хорошо развитых плеч. Многие люди совершают ошибку, пренебрегая ими. Они слишком сосредоточены на упражнениях для рук и грудных мышц и забывают развивать плечи.

Если вы хотите создать более крупные, плотные и широкие дельты сбалансированным образом, вы должны формировать свою программу упражнений на дельтовидную мышцу вокруг всех трех дельт.Большинство парней сталкиваются с проблемами, если неразумно выбирают упражнения и не обращают внимания на балансировку трех групп дельтовидных мышц, образующих их плечи в целом.

Давайте сначала поймем, что наши плечи состоят из трех основных мышц, называемых дельтовидными мышцами:

(i) передняя дельтовидная

(ii) медиальная дельтовидная

(iii) задняя дельтовидная.

Лучшая программа тренировки плеч — 45 минут

Как правило, большинство людей имеют хорошие передние дельтовидные мышцы (до определенной точки) благодаря упражнениям на грудь.Вы прорабатываете передние дельтовидные мышцы, пока делаете упражнения для груди, но задние и медиальные дельты вообще не прорабатываются. Итак, больше всего внимания требуют задние и медиальные дельтовидные мышцы. Имея это в виду, я специально разработал 45-минутную программу для тренировки мышц плеча, уделяя больше внимания задним и медиальным дельтовидным мышцам. Попробуйте и посмотрите, как это работает для вас!

Для каждого упражнения мы расскажем, как его выполнять, в правильной форме и дадим полезные советы по этому поводу в контексте ваших тренировок.Если вы не согласны с нашим выбором или думаете, что мы пропустили какое-либо из ваших любимых упражнений для плеч, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже!

Инструкции: Сначала полностью разогрейтесь, затем выполните 3–4 подхода из следующих упражнений по 10–15 повторений в каждом с отдыхом 90–120 секунд между подходами. Увеличьте вес на 5 или 10 фунтов. в каждом последующем наборе. Для достижения наилучших результатов дайте плечу отдохнуть как минимум 2-3 дня перед повторной тренировкой.

Как нарастить мышцы плеч? — Complete Shoulder Workout

Многие эксперты утверждают, что 45-минутная программа тренировок — это идеальный формат тренировки для роста и развития мышц.Это потому, что исследования показывают, что ваше тело переходит в «строительное состояние» после 40-45-минутной тренировки. Это самое сильное за это время. Любое дополнительное время, добавленное или введенное в программу, переводит ваше тело в состояние, известное как «режим восстановления», из-за усталости. Более того, это фаза, во время которой происходит большинство травм. Вот почему мне лично нравятся 45-минутные тренировки за их сочетание всех аспектов, которые дают мне ширину, глубину, силу, выносливость и мощь — все в одном!

Я разработал этот распорядок, который составлен специально для вас, ребята, которые хотят вывести свои плечи на новый уровень.Эта многогранная тренировка для плеч разработана для всех трех дельт: передней, средней и задней для развития больших мускулистых плеч.

1. Жим гантелей сидя, чтобы сосредоточиться на средних дельтах : В то время как средние дельты интенсивно задействуются во время жима над головой, не все жимы плечами работают со средними дельтами одинаково. Следите за положением локтя относительно туловища. Когда вы жмете гантели над головой, ваши плечи направляются прямо в стороны; это ваш сигнал о том, что средняя дельта должна подвергаться максимальному сокращению.

Как делать жим гантелей сидя?

(i) Возьмитесь по паре гантелей, по одной в каждую руку, на скамье для военного жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины. Положите гантели прямо на бедра.

(ii) Теперь поднимите гантели на высоту плеч, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение.

(iii) Скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Ваша спина должна прилегать к спинке, а ступни должны твердо стоять на полу для устойчивости.Это исходное положение для упражнения.

(iv) Держа глаза обращенными вперед, на выдохе медленно поднимайте гантели вверх, пока они не коснутся верха.

(v) Затем, после короткой паузы в верхнем напряженном положении, медленно опустите веса обратно в исходное положение (по бокам плеч) на вдохе.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

(а) Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на обычной плоской скамье.Для людей с проблемами поясницы рекомендуется сидячая версия, описанная выше.

(b) Вы также можете выполнить упражнение, которое делал Арнольд Шварценеггер, а именно начать удерживать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами. Теперь поднимите гантели, поворачивая ладони рук, пока они не будут смотреть вперед. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты над вами в положение прямых рук, а гантели не соприкоснутся сверху.Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется прессом Арнольда. Не рекомендуется, если у вас проблемы с вращающей манжетой.

Советы по жиму гантелей :

(a) Всегда используйте максимально возможный диапазон движений и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.

(б) Сохраняйте правильную форму и не прибавляйте в весе слишком быстро. Иногда это может привести к травме и препятствовать росту плеча.

2. ЖИМ ЗА ШЕЕЙ НА ПЛЕЧЕ : Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, при неправильном выполнении, может поставить вас в очень уязвимое положение, повредить ваши плечи и привести к серьезной травме. Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон в дельтовидных мышцах.Это помогает развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Как выполнять жим штанги сидя за шею?

(i) Сядьте на военную скамью для жима или скамью с регулируемым углом наклона, установив спину на 90 градусов.

(ii) Загрузите штангу подходящим весом. В идеале вы можете снять вес со штанги или попросить напарника передать вам штангу.

(iii) Держите штангу хватом сверху (ладони смотрят вперед), руки должны быть чуть больше ширины плеч.Теперь ваши руки будут почти полностью вытянуты над головой с небольшим сгибом в локтях. Это исходное положение.

(iv) Выпрямив спину и выпрямив грудь, медленно начните опускать штангу за шею, насколько это возможно. Локти будут раздвинуты чуть позади вас. Предплечья почти перпендикулярны полу.

(v) Когда ваши плечи немного пройдут параллельно полу, сделайте паузу, а затем медленно поднимите штангу вверх, не блокируя локти в верхней части движения.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Жим штанги сидя за шеей Советы по выполнению упражнений :

(i) Чтобы избежать травм, не опускайте штангу намного дальше макушки головы, когда опускаете штангу позади себя. Это позволит держать руки под углом 90 градусов к полу и уменьшит нагрузку на плечевые суставы.

(ii) Во время движения держите спину прямо. Не допускайте слишком сильной дуги при нажатии на вес.

(iii) Используйте более легкий вес, чем при обычном жиме штанги.

(iv) Используйте медленные и контролируемые движения как при нажатии, так и при опускании груза.

3. Подъем гантелей в наклоне сидя, чтобы сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах : Задняя дельтовидная мышца работает с задней дельтовидной. Как было сказано выше, этой областью мышц обычно пренебрегают. Большинство людей склонны игнорировать эту область при тренировке плеч. Основным преимуществом этой позы является то, что она обеспечивает лучший баланс и снижает нагрузку на поясницу. Это положение жесткое, поэтому обычно рекомендуется немного меньше веса.Вы можете выполнять это упражнение стоя или лежа (на плоской или наклонной скамье), но во всех случаях следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не задействовать более крупные мышцы спины.

Как выполнять Подъем гантелей в наклоне сидя?

(i) Поместите комплект гантелей на пол по обе стороны от конца плоской скамьи для упражнений.

(ii) Сядьте на конец скамьи, ноги вместе.Согните талию так, чтобы верхняя часть спины была параллельна полу, а грудь касалась колен (грудь почти касалась бедер).

(iii) Опустите руки прямо вниз и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.

(iv) Держа туловище вперед и неподвижно, поднимите гантели, медленно поднимая руки в стороны и от тела, пока они не станут параллельны полу. Держите локти слегка согнутыми.Выдохните, поднимая тяжести. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в стороны.)

(v) Сожмите и сожмите лопатки вместе (пауза на секунду в начале движения), затем медленно опустите гантели назад. в исходное положение.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариант: Другой способ выполнить это упражнение — выполнять его стоя, наклоняясь почти на 90 градусов (туловище параллельно полу), немного сгибая колени, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять это упражнение сидя. разнообразие.

Подъем гантелей в наклоне сидя Советы :

(a) Задние дельты — это маленькие мышцы, которым не требуется большой вес для получения результата.

(b) Не раскачивайте корпус, позвольте задним дельтам поднимать вес. Вы должны постоянно контролировать свой вес.

(c) Ваша грудь должна касаться ваших бедер.

(d) Старайтесь между повторениями удерживать гантели подвешенными к полу, чтобы все время сохранять напряжение в мышцах.

4. Упражнение для водителя автобуса для тренировки всех дельтовидных мышц : Это может показаться вам странным, но оно поразит ваши плечи так, как не могут другие упражнения для дельтовидных мышц. Это упражнение подвергает всю группу дельтовидных мышц постоянной нагрузке и работает с углами, которые обычно не тренируются в тренажерном зале. Это отличный способ завершить тренировку плеч и сделать плечевые суставы более устойчивыми к травмам.

Как выполнить упражнение для водителя автобуса ?

(i) Держите тяжелую тарелку прямо на расстоянии вытянутой руки перед собой.Отведите плечи назад и держите руки параллельно полу.

(ii) Медленно вращайте пластину по полукругу из стороны в сторону, как рулевое колесо.

Упражнение для водителя автобуса Совет : Попытайтесь поднять пластину на уровень глаз и повернуть ее в каждую сторону, как будто вы вращаете колесо.

5. Подъем гантелей вперед, чтобы сосредоточиться на передних дельтах : Подъем гантелей вперед — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью ее утомить.

Как выполнять упражнение « » с поднятием гантелей?

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки, ладонями к бедрам. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), поднимите гантели прямо перед собой. Держите ладони всегда вниз, с небольшим сгибом в локтях. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллельно полу.Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду вверху.

(iii) На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Это упражнение также можно выполнять с чередованием рук, то есть делать одно повторение правой рукой, а затем — левой, спиной вправо и т. Д. Также вы можете использовать штангу.

Подъем гантелей Упражнение Советы :

(i) Если у вас отсутствуют передние дельты, сначала ударьте по ним перед упражнениями на боковые и задние дельты.

(ii) Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей. Это только уменьшает ваш диапазон движений и подвергает вас риску растяжения поясницы.

(iii) Не качать. Медленно и сосредоточенно поднимите гантели вперед.

(iv) Попробуйте пройти весь путь вверх. Большинство людей прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю это полностью, пока моя рука не окажется на несколько градусов ниже вертикальной над головой.Я все еще чувствую, как эта передняя голова горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем останавливаться?

(v) Достичь полного отказа. В моем последнем подходе после выполнения полных повторений я продолжаю делать частичные, пока не могу переместить вес ни на дюйм.

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку, которую вы выполняете. Меняя их от тренировки к тренировке с некоторыми другими лучшими упражнениями для наращивания мышц плеч, вы можете поддерживать высокий уровень стимула, а также не позволять своим мышцам адаптироваться.

No related posts.