БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой.

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется

«три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений

Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения

Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений

Тренировка №4
Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки», по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы. За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений

ВАЖНО* по окончанию четвертой фазы атлет должен обязательно полностью от­дох­нуть от тренировок 14-21 день! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в при­е­мах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Введение

Данная статья является логическим продолжением первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа  — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Заметки

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Послесловие

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Заключение

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается. А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу

День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений

День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений

День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

День седьмой – тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

КЛАССИЧЕСКИЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ, ВИТ, СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА и ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

	Система Плинтовича Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, нап­рав­лен­ную на раз­ви­тие об­щей мы­шеч­ной мас­сы и ни­ве­ли­ро­ва­ния от­с­та­ва­ния мышц рук. Тре­ни­ров­ки для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы стро­ят­ся по раз­ным схе­мам, по­с­коль­ку для уве­ли­че­ния объ­е­ма мышц не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать ба­ланс в раз­ви­тии мно­гих мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, по­э­то­му прог­рам­ма Плин­то­ви­ча и далее…
	Объемный тренинг Объемный тренинг яв­ля­ет­ся клас­си­чес­кой сис­те­мой тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рую про­па­ган­ди­ро­ва­ли бра­тья Уайде­ры, соб­с­т­вен­но, имен­но по этой  схе­ме за­ни­мал­ся и зна­ме­ни­тый Ар­нольд Швар­це­нег­гер. Прог­рам­му объ­ем­но­го тре­нин­га ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать пос­ле си­ло­вых цик­лов, ли­бо та­ких си­ло­вых мас­со­на­бор­ных прог­рамм, как «Ук­ра­ин­с­кая шко­ла» далее…
	Набор мышечной массы для девушек Тренировки для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы не­об­хо­ди­мы не толь­ко муж­чи­нам, но и де­вуш­кам, по­с­коль­ку для дос­ти­же­ния вы­да­ю­щих­ся объ­е­мов в об­лас­ти та­за и для ни­ве­ли­ро­ва­ния дис­про­пор­ций те­лос­ло­же­ния не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ную ткань. Са­мо со­бой, что де­вуш­кам не пред­ла­га­ет­ся на­би­рать «сы­рую» мы­шеч­ную мас­су, но, тем ни ме­нее, ус­ло­вия ги­пер­тро­фии мы­шеч­но­го далее…
	Набор мышечной массы рук Программа тре­ни­ро­вок для рук пред­с­тав­ля­ет со­бой спе­ци­а­ль­ную сис­те­му тре­нин­га, ос­но­ван­ную на прин­ци­пах клас­си­чес­кой не­мец­кой шко­лы, но нап­рав­лен­ной на ги­пер­тро­фию имен­но мышц рук. Обес­пе­чи­ва­ет­ся спе­ци­а­ли­за­ция прог­рам­мы пу­тем ис­клю­че­ния боль­шин­с­т­ва уп­раж­не­ний для дру­гих мышц, бла­го­да­ря че­му и выс­во­бож­да­ют­ся ре­сур­сы для рос­та имен­но мышц рук, по­э­то­му далее…
	Программа Шварценеггера Арнольд Шварценеггер является куль­то­вой фи­гу­рой сов­ре­мен­но­го бо­ди­бил­дин­га, яв­ля­ясь об­раз­цом для под­ра­жа­ния мил­ли­о­нов юных ка­чат, по­э­то­му всем очень ин­те­рес­но, как же Ар­нольд су­мел соз­дать «иде­аль­ное те­ло». На са­мом де­ле, прог­рамм тре­ни­ро­вок Ар­нольд Швар­це­нег­гер пе­ре­про­бо­вал ог­ром­ное мно­жес­т­во, по­то­му что тре­ни­ров­ки для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы мо­гут под­хо­дить или далее…
	Супертренинг Супертренинг пред­с­тав­ля­ет со­бой це­лую шко­лу бо­ди­бил­дин­га, ос­но­вой ко­то­рой яв­ля­ет­ся дос­ти­же­ние глу­бо­чай­ше­го от­ка­за мы­шеч­ной груп­пы в од­ном под­хо­де. Суть в том, что ат­лет тре­ни­ру­ет­ся по сис­те­ме «пи­ра­ми­ды», а за­тем с мак­си­маль­ным ве­сом дос­ти­га­ет «от­ка­за» в един­с­т­вен­ном «ра­бо­чем» под­хо­де. Та­кие тре­ни­ров­ки для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы по­дой­дут не всем, но на оп­ре­де­лен­ном далее…
	Шестидневный сплит Шестидневный сплит яв­ля­ет­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для фа­на­тов, ко­то­рые го­то­вы ежед­нев­но хо­дить в тре­на­жер­ный зал и про­ка­чи­вать от­дель­но да­же са­мые ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы. Но да­же, ес­ли Вы та­кой фа­нат, то спе­шить ис­поль­зо­вать эту прог­рам­му тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы не сто­ит, по­с­коль­ку «пе­ре­ва­рить» её смо­гут да­ле­ко не все, а толь­ко под­го­тов­лен­ные далее…
	Программа на каждый день Тренироваться каж­дый день мно­гие счи­та­ют бес­смыс­лен­ным, пос­коль­ку это не поз­во­ля­ет мыш­цам от­ды­хать в дос­та­точ­ной сте­пе­ни, но, кто Вам ска­зал, что тре­ни­ро­вать­ся не­об­хо­ди­мо обя­за­тель­но для дос­ти­же­ния ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон? Вы мо­же­те тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день, вклю­чая в тре­ни­ро­воч­ный сплит дни тре­ни­ров­ки серд­ца, свя­зок, сус­та­вов и дру­гих мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных далее…
	Программа для бодибилдинга 3+1 Схем 3+1 ис­поль­зу­ет­ся ог­ром­ным ко­ли­чест­вом ат­ле­тов, по­с­коль­ку поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но про­ра­ба­ты­вать все мыш­цы те­ла, да­вая им воз­мож­ность от­дох­нуть и вос­ста­но­вить­ся в мик­ро­цик­ле, но сле­ду­ет по­ни­мать, что то, что мы име­ну­ем тре­ни­ров­ка­ми для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, яв­ля­ет­ся лишь од­ним из эта­пов тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, по­с­коль­ку ат­ле­там не­об­хо­ди­мо раз­ви­вать все мы­шеч­ные далее…
	Программа тренировок на курсе Тренинг на «курсе» вол­ну­ет умы мно­гих на­чи­на­ю­щих «хи­ми­ков», по­с­коль­ку всем уже дав­но по­нят­но, что прос­то уко­лоть­ся и вы­рас­ти не по­лу­чит­ся, на­до па­хать, а, раз сте­ро­и­ды зна­чи­тель­но уве­ли­чи­ва­ют по­тен­ци­ал ат­ле­та, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся на­до боль­ше, с дру­гой сто­ро­ны, ор­га­низм мо­жет быть к та­ким наг­руз­кам не го­тов, в ви­ду че­го, мож­но и сло­мать се­бе что-ни­будь далее…
	Система набора массы Система набора массы яв­ля­ет­ся вы­со­ко­ин­тен­сив­ной схе­мой тре­нин­га, пред­наз­на­чен­ной для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей и на­коп­ле­ния кре­а­тин­фос­фа­та в мы­шеч­ных клет­ках, что яв­ля­ет­ся за­ло­гом даль­ней­ше­го ус­пе­ха лю­бой объ­ем­ной схе­мы тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы, но сле­ду­ет по­ни­мать, что тре­нинг яв­ля­ет­ся толь­ко час­тью про­цес­са, с дру­гой сто­ро­ны ле­жит вос­ста­нов­ле­ние далее…
	Как быстро накачаться Быстро накачаться – это же­ла­ние лю­бо­го до­мо­ро­щен­но­го дры­ща, но это до­воль­но ре­аль­но, ес­ли по­ни­мать под «на­ка­чен­нос­тью» то, что под этим по­ни­ма­ет обы­ва­тель, вот толь­ко де­лать для это­го на­до со­вер­шен­но не то, что де­ла­ет боль­шин­с­т­во но­вич­ков, по­с­коль­ку сис­те­ма тре­ни­ро­вок дол­ж­на быть под­чи­не­на стро­гой фи­зи­о­ло­ги­чес­кой ло­ги­ке, а не быть сис­тем­ным ха­о­сом же­ла­ний на­ка­чать далее…
	Первая программа тренировок Первая тренировочная схема яв­ля­ет­ся сис­те­мой под­го­тов­ки ат­ле­тов раз­но­го уров­ня и по­ла, со­от­вет­с­т­вен­но, са­ми тре­ни­ро­воч­ные схе­мы так же при­об­ре­та­ют спе­ци­а­ли­за­цию, сох­ра­няя лишь об­щий кар­кас, так ска­зать, ло­ги­ку пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку, по су­ти, це­ли од­ни и те же, но вот ма­те­ри­ал, с ко­то­рым каж­до­му при­хо­дит­ся ра­бо­тать, раз­ли­ча­ет­ся, по­э­то­му далее…

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Тренировка максимальной силы для мышечной массы

Индустрия силы и кондиционирования стала обиженной. Слишком часто юным спортсменам и новичкам продают хитроумные упражнения на ловкость и стабилизационные маневры, которые больше напоминают неудавшиеся тесты на трезвость, чем настоящие упражнения.

Что случилось с движениями, которые наращивают мышцы и развивают силу?

Пытаетесь ли вы развить завидное телосложение или развить лучшего спортсмена, сила — это рабочая лошадка, которая тянет тележку биомоторных способностей, и ей следует соответственно расставить приоритеты.

Тем не менее, у многих лифтеров и спортсменов все происходит наоборот, они цепляются за продвинутые программы, сложные схемы периодизации и новаторские вариации упражнений, прежде чем они закладывают конкретный фундамент силы.

Большая ошибка. Максимальная прочность — это фундамент, и когда он построен, он остается. Вот как это построить.

Максимальная прочность

Максимальная сила или предельная сила — это максимальное количество силы, которое мышца или группы мышц могут произвольно производить, независимо от времени.

Чтобы увеличить максимальную силу, первое, что вам нужно сделать, это сократить внеклассные занятия и подготовиться к атаке сложных движений, таких как жимы, приседания и становая тяга, с необузданной энергией и неизмеримой интенсивностью.

Лифты с большими деньгами — это те, которые делают вас невероятно сильными. В частности, становая тяга, особенно когда вы приближаетесь к 90% своего максимума в одном повторении и превышает его, служат катализатором в повышении предельной силы, поскольку они вызывают самое быстрое и самое большое количество моторных единиц с высоким порогом, повышают скорость кодирования и синхронизации моторных единиц, а также оптимизировать нервный драйв.

Роль ЦНС

Усиление нервного импульса улучшает работу центральной нервной системы (ЦНС). Без ведома многих футболистов-поло с карандашным воротом, носящих личные тренеры в коммерческих спортзалах, ЦНС, а не мышечная система нашего тела, служит центром силы нашего тела.

Хотя физиологические свойства, такие как площадь поперечного сечения мышцы, секреция гормонов и состояние питания, а также биомеханические свойства, такие как длина рычага, в некоторой степени влияют на силу, именно ЦНС оказывает наибольшее влияние на развитие силы.

Как вы думаете, балансировка на Босу или выполнение случайной схемы смерти в кроссфите — это g

.

Лучшая программа тренировки для набора мышечной массы

Накачать мышцы или похудеть? Это извечная загадка, от которой страдают строители телосложения во всем мире. Для тех, кто ищет и то, и другое, это часто может показаться Судом Соломона — мучительным выбором, который неизбежно ведет к сценарию «все или ничего». Однако способ есть, но это непросто. Но если вы готовы приложить усилия, то мышечная масса может стать вашей. Вопрос в том, готовы ли вы?

Программа Lean Mass-15 — это четырехнедельный план, включающий ряд усовершенствованных тренировочных принципов, разработанных не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения кардио-функции и сжигания жира.Это потому, что с его интенсивным ритмом и периодами активного отдыха это отчасти кардио-тренировка HIIT — только та, которая также наращивает мышцы.

Из-за своей интенсивности это не тот распорядок, которому вы захотите следовать более четырех недель подряд. Лучшая стратегия — заменять им свой обычный распорядок каждые четыре недели, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться после этой программы, и потому что мы всегда выступаем за то, чтобы менять занятия на регулярной основе. Организм всегда приспосабливается к нагрузке на него (именно это и происходит с ростом мышц), поэтому, когда оно начинает привыкать к LM-15, вы шокируете его новым распорядком, а затем снова возвращаетесь.

Следующие четыре недели вы будете много двигаться и мало отдыхать. Фактически, большинство периодов отдыха являются активными, а это означает, что примерно 95% из 75 минут, которые вы проводите в тренажерном зале каждый день, будут вас в движении. Мы понимаем, что многим парням сложно выделить на тренировку 75 минут, в то время как другие могут выделить 90 минут или больше. Не волнуйтесь — эта программа объединяет максимальный объем в минимальное время тренировки, которая столь же эффективна, как и продуктивна, и вы можете отрегулировать ее время, замедляя или ускоряя темп.Вам просто нужно будет скорректировать используемые веса.

Еще одно слово об этой программе: она разработана для того, чтобы вызвать мышечную гипертрофию, не обязательно силу, хотя увеличение силы является естественным побочным продуктом любого вида тренировок с отягощениями. Тем не менее, хотя было сказано, что более сильная мышца — это более крупная мышца — и в этом утверждении есть общая истина — его необходимо рассматривать в надлежащем контексте. Хорошо натренированные мышцы всегда будут сильнее и крупнее, чем нетренированные, и можно с уверенностью сказать, что парень, который может приседать 405 раз на 10 повторений, будет иметь квадрицепсы больше, чем тот, у которого максимум 10 повторений составляет 135.Но когда дело доходит до увеличения объема мышц, не всегда лучше — тяжелее. Показательный пример: Эд Коан, возможно, самый сильный человек из всех, кто когда-либо жил. Стоя 5 футов 6 дюймов при весе около 220 фунтов, Коан приседал 1019 фунтов, жим 584, тянул 901 штангу и установил более 70 мировых рекордов. Тем не менее, несмотря на то, что Коан впечатляюще толстый, он никогда не мог сравниться с мышечной массой профессиональных бодибилдеров такого же роста — таких парней, как Декстер Джексон, Бранч Уоррен, Шон Рэй и Ли Лабрада, которые, напротив, не могли приблизиться к 1000 -lb приседания в свои лучшие дни.Так что не волнуйтесь, если в тренажерном зале вы не будете крутить головы с весами, которые используете здесь; ты включишь их на пляже. Просто помните: если у вас есть время поговорить со своим приятелем о спорте во время выполнения LM-15, вы делаете что-то не так.

Программа Lean Mass-15 делит тренировки на части тела на три дня. День 1 посвящен спине, бицепсам и предплечьям. День 2 — грудь и трицепс. День 3 — бедра и плечи, пресс тренируется на каждой тренировке, а икры — во 2 и 3 дни. Сплит: 3 дня работы, 1 выходной / 2 дня работы, 1 выходной — стандарт старой школы для в среднем пяти тренировок. дней из каждых семи.Вы заметите преднамеренное использование слова «фокусирует» выше, в отличие от «посвящен», потому что, хотя каждый тренировочный день имеет определенные части тела, вы также усилите акцент предыдущего дня и подготовите для следующей тренировки свет. «Накачка» наборов для частей тела, на которые вы не нацеливаетесь в этот день. Исследования показывают, что тренировка части тела в течение нескольких дней подряд может привести к большему росту мышц, в то время как совместная работа антагонистических групп мышц вызывает более сильное сокращение каждой из них. Беспроигрышный вариант!

Вообще говоря, схема подходов к повторениям для этого упражнения следует традиционному формату пирамиды, в котором веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается в течение каждого упражнения.При этом диапазон повторений может немного отличаться, но в целом он, вероятно, немного выше, чем вы привыкли. По моему личному опыту, большее количество повторений приводит к более плотным и детализированным мышцам, не говоря уже о большей общей физической выносливости.

Время между рабочими подходами часто называют «активным отдыхом». Другими словами, вы будете работать через сет перерывы, но с меньшей интенсивностью. Каждый период активного отдыха будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы выполнить 15 повторений дополнительного упражнения в паре с основным упражнением, которое вы выполняете.Так, например, после того, как вы закончите набор тяг, вы возьмете пару легких гантелей и выполните 15 повторений подъемов в стороны в неторопливом темпе с упором на глубокое дыхание. Основная цель здесь — оставаться активными до тех пор, пока ваши широчайшие не восстановятся в достаточной степени для следующего подхода. И даже если вы собираетесь использовать гораздо более легкий вес, чем в день для плеч (для выполнения трюка достаточно гантелей весом около 10 фунтов), они получат накачку, что поможет ускорить восстановление после вашей последней тренировки плеч, а также стимулируя новый рост.Выполнив 15 повторений дополнительных упражнений, сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно подготовьтесь к следующему движению, а затем вернитесь к нему. Обратите внимание, что всегда на один подход меньше активного отдыха, чем рабочий: вам не нужно делать активный подход отдыха после последнего подхода упражнения. Это время, когда вы переходите к следующему упражнению.

Хотя этот распорядок посвящен постоянному движению, он не должен быть безумным. Вы не хотите истощать кислород до точки, когда вы находитесь на грани потери сознания — это не поможет вам подняться с какой-либо властью.Итак, оставьте все остальное активным, но также убедитесь, что вы готовы выкладываться на полную в каждом рабочем подходе.

Теперь отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы испытать на себе методику Lean Mass-15. Если вы сейчас занимаетесь кардио, возможно, вам стоит сократить его. Кроме того, не забывайте пить во время тренировки, так как вы определенно будете потеть больше, чем обычно. Мы также включили удобный список рекомендаций по добавкам, которые помогут вам выполнять тренировки и поддержать рост мышц.

.