«Хочешь жить до 100 лет — делай в день 10000 шагов». Я долгое время думал, что это древняя восточная пословица — мудрость веков, но все оказалось прозаичнее.

Всего полвека назад одна японская компания, производящая шагомеры, взяла цифру в десять тысяч шагов «с потолка», без каких-либо исследований, и использовала ее для продвижения одного из своих продуктов.

Маркетинговый ход оказался удачным, и миллионы людей стали соревноваться друг с другом, высчитывая шаги и стремясь к призовой «десятке». Из-за желания избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье, да еще и таким простым способом шагомеры приобрели во всем мире огромную популярность.

Теория «10000 шагов» хоть и была создана маркетологами, но впоследствии получила научное обоснование. В наши дни большинство исследователей сходятся во мнении, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тыс. шагов. Вроде бы немного — это 5-8 км в зависимости от длины шага, но для многих городских жителей и это непозволительная роскошь.

Из чего состоит будний день современного городского человека? Проснуться, умыться, поесть. Добраться до работы на своей машине или на общественном транспорте. Сделать работу, сидя в кресле или на офисном стуле. Пообедать, подремать или посерфить сайты после обеда. Завершить работу, доехать до дома, поужинать и устроиться возле телевизора или за монитором компьютера. И чем старше становится человек, тем меньше он проделывает шагов.

Между тем, Джон Медина, известный на Западе биолог и эволюционист, в своей книге «Правила мозга» приводит любопытный, но вполне естественный факт: в среднем в день древний человек преодолевал расстояние более 19 км. Для сравнения, это примерно как дойти от Балашихи до центра Москвы или пересечь от края до края крупный город вроде Екатеринбурга или моего родного Саратова. Наши предки проходили столько каждый день, а вам слабо?

Конечно, польза ходьбы для здоровья заключается не в том, чтобы прошагать как можно дальше. Делая любые, даже самые рутинные дела, мы в той или иной мере двигаемся. Сидячий образ жизни — когда мы двигаемся мало — сопряжен с большими рисками для здоровья: ожирение, заболевания сердца и сосудов, болезни опорно-двигательного аппарата, диабет, рак и другие малоприятные вещи. Если же мы двигаемся много — читай, ведем активный образ жизни — значит, мы поддерживаем свое тело в рабочем состоянии, оберегая его от болезней и преждевременного старения.

Дэн Бюттнер, исследователь «голубых зон» мира, в которых аномально велика концентрация долгожителей, в своей книге «Правила долголетия» делает ряд выводов о том, почему жители таких мест, как острова Сардиния и Окинава, доживают до ста лет и даже в этом возрасте сохраняют ясность ума и остаются активными и деятельными. Одно из этих правил: они в течение каждого дня своей жизни двигаются — без надрыва, но и не засиживаясь на месте.

По современным научным представлениям сложно представить, что человек, большую часть дня просиживающий за компьютером или перед телевизором, доживет хотя бы до восьмидесяти. Есть, конечно, вероятность, что в ближайшие десятилетия будет открыта какая-нибудь волшебная таблетка, принимая которую, мы все будем энергичными и стройными, не вставая из-за стола. Но все же стоит оставаться реалистами — волшебных таблеток, как и марсиан, не существует. Скорее, мы все станем расой толстяков, таких как из мультика «ВАЛЛ-И».

«Но как же много двигаться в течение дня, если у меня сидячая работа?» — спросите вы. Я согласен, это представляет некоторую сложность. У меня у самого сидячая работа, но, тем не менее, я легко выдаю не меньше 10000 шагов на своем Jawbone UP. К примеру, на прошлой неделе в пятницу у меня было три сидячих совещания, на которых я больше всего боялся уснуть. Но, тем не менее, к концу дня я сделал 11500 шагов, и для этого мне не пришлось жертвовать ни общением с семьей, ни работой, ни временем, которое я отвожу на личные проекты.

Как это возможно?

Все просто. Вы ищете любую возможность провести время активно — и делаете это! Список подобных советов вы наверняка уже читали — об этом писали все, кому не лень, от Поля Брэгга до Тима Ферриса. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Каждый час вставайте из-за стола. Делайте зарядку. Гуляйте в обед. Паркуйтесь дальше и выходите на одну остановку раньше. Играйте с детьми и выходите подышать свежим воздухом перед сном. Из таких маленьких кусочков и складывается пазл активности. Там прошелся, тут подвигался, и, глядишь, десять тысяч шагов и наберется.

До появления в моей жизни шагомера подобные советы всегда меня смущали. Какой толк от «лестницы вместо лифта» и прогулки в обед, если все остальное время я сижу? Более действенными мне казались ударные тренировки или пробежки по вечерам в спортзале — вот это реальная активность! А от мелочей сколько может быть проку? Многие мои друзья-спортсмены считали абсолютно так же.

А потом мне подарили Jawbone UP, и первым делом я начал проверять теории «10000 шагов» и «маленьких кусочков».

Чтобы зафиксировать исходное состояние, я выбрал несколько дней, в которые не намечалось тренировок и других активных дел, и провел их как самый настоящий ленивец.

Подъем в 5 утра. Душ, завтрак. Для чистоты эксперимента я отказался от машины — и подозреваю, что с использованием авто итоговое количество шагов вышло бы еще более жалким. Прогулка до автобусной остановки (1), поездка через полгорода, прогулка от остановки до офиса (2). Компьютер, общение с коллегами — из движения только редкие походы до кабинета начальника, туалета и комнаты приема пищи. В обед — спуск на лифте в столовую (3), после обеда — залипание перед монитором. В конце дня — обратный путь, до остановки (4), от остановки до дома (5). Вечером — ужин, немного поиграть с дочкой, почитать, посидеть в инете, лечь спать.

Обычные, ничем не примечательные дни. Вроде бы и не лежал в постели, и работал, ходил туда-сюда, но приложение шагомера выносит неутешительный вердикт: 5000 шагов.

Жесть? «Спокойствие, только спокойствие», — как говорит Карлсон. Давайте посмотрим, что получилось, когда я провел точно такой же день, но с вкраплениями активных действий:

Подъем в 5 утра. Зарядка (1), и только после нее — душ и завтрак. Прогулка до автобусной остановки (2). Автобус. В этот раз я вышел на остановку раньше (3) и чуть дольше прогулялся, заодно купил в киоске свежие «Вокруг света» и «Muscle & Fitness». Вместо лифта — лестница на седьмой этаж, с учетом того, что пролеты у нас в офисе большие, можно считать, что поднялся на десятый, а не на седьмой.

Для того, чтобы не забывать больше двигаться, я на своем Jawbone UP поставил «умный» будильник — если в течение получаса браслет не фиксировал перемещений, то напоминал об этом вибрацией. Таким образом мне удалось не забывать о том, что хотя бы раз в полчаса нужно встать и пройтись. Я уже не могу вспомнить, чем был вызван высокий всплеск активности в районе 11 часов (4), так как обратил на него внимание только при подготовке статьи; скорее всего, я ходил по этажам, согласовывая какие-то вопросы.

В обед — спуск по лестнице в столовую, а потом — получасовая прогулка (5) в расслабленном темпе до Крытого Рынка, расстояние — примерно 2 км. И прогулялся, и мандаринов прикупил.

Вечером — автобус, я вышел на одну остановку раньше (6) и прошелся до парка, где встретился с женой, забравшей дочь из садика. С ней мы немного прогулялись по парку и пошли домой. Вечер прошел как обычно.

Утром я воткнул Jawbone UP в планшет и увидел это:

Как говорится, комментарии излишни.

Несколько рекомендаций:

Если вы ведете сидячий образ жизни (и особенно если вы уже немолоды), то не пытайтесь совершить подвиг, перескочив с 5000 до 10000 шагов за один день. Будьте аккуратнее и наращивайте темп постепенно, например, по 1000 шагов в неделю.

Специалисты Кальмарского университета (Швеция) рекомендуют в день проходить 12000 шагов для мужчин возрастом до 50 лет и для женщин до 40 лет. Мужчинам после 50 и женщинам после 40 рекомендуется проходить 11000 шагов, далее с возрастом эта цифра уменьшается.

Если вы не занимаетесь целенаправленно фитнесом или другими видами спорта, то покупайте простой и дешевый шагомер, но обязательно известного бренда, чтобы у вас была гарантия. Шагомер, особенно в виде браслета, — изделие довольно хрупкое. Так же существует множество приложений для iOS и Android, которые в качестве шагомера используют смартфон. Насчет iOS ничего не могу сказать. С андроидом, как показала практика, количество шагов с высокой точностью измеряют флагманские устройства. На смартфонах за 3-4 тысячи точность измерений оставляет желать лучшего.

Марк Твен, величайший писатель, но не большой любитель здорового образа жизни, говорил: «Единственный способ сохранить здоровье — это есть то, что ты не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, что не хочется делать». Когда мы встаем перед выбором — сделать утреннюю зарядку или подольше поспать, подняться по лестнице или отдохнуть в лифте, попить чай с печеньем после обеда или прогуляться — перед нами встает соблазн пойти по пути наименьшего сопротивления и не напрягаться. Что-то изменится только тогда, когда активность и связанные с ней действия станут настолько естественны, что будут приносить только радость.

Польза, которую приносит активный образ жизни, поначалу мала и незаметна, и вам не раз потребуется собирать свою волю в кулак и заставлять делать себя то, что доставляет дискомфорт. Но постепенно вы будете замечать неожиданные изменения — вы стали реже болеть, тело стало лучше выглядеть, дышать и двигаться стало легче. Энергии стало ощутимо больше, а настроение все чаще радостное и позитивное. А это, согласитесь, такие вещи, которые не купишь ни за какие деньги, и которые делают нашу жизнь по-настоящему счастливой!

Здоровый образ жизни #Гаджеты #Здоровый образ жизни #Осознанность #Приоритеты 

10 000 шагов вперед к здоровью и стройности — Орегон по-русски

Вера Макарова

Программа 10000 шагов в день была предложена японским ученым Йоширо Хатано в 60–х годах прошлого столетия. Он обнаружил, что 10 тысяч шагов способствуют сжиганию 20% калорий суточного рациона и, соответственно, помогают человеку стать здоровее и стройнее.

Несколько десятилетий спустя Всемирная Организация Здоровья и Американская Кардиологическая Ассоциация стали продвигать эту программу.

Почему именно 10 тысяч шагов, а не 12 или 15 тысяч? Название программы произошло от наименования японского шагометра 万歩計, выпущенного в 1960-х годах, произноситься «мэнпо-кей», а переводиться, как вы правильно догадались, 10000 шагов. Очевидно, что это был маркетинговый ход, который оказался удачным не только для бизнеса, но и для тех, кто хочет постройнеть и оздоровиться. Так что, благодаря усилиям бизнеса по продвижению шагометров, появилась программа, получившая широкое распостранение во всем мире.

Точное количество шагов не было взято с потолка. Это примерное количество шагов необходимое для здорового человека в возрасте от 18 до 65, для поддержания тела в тонусе. Программа особенно подходит людям, ведущим сидячий образ жизни и не имеющих возможности посещать спортивный зал.

Если для вас, по причинам здоровья или заболевания, десять тысяч — это недостижимая цифра, то ставьте перед собой более реалистичную цель. Попробуйте начать с трех или пяти тысяч шагов, постепенно со временем, увеличивая нагрузку. Прислушивайтесь к себе, но не отказывайтесь от поставленной цели. Если у вас есть сомнения, то обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Для достижения поставленной вами цели используете любую возможность двигаться и быть активным. Мотивирующим моментом этой программы является тот факт, что физическую активность можно посчитать с помощью шагомера, фитнес-трекера или мобильного приложения в вашем телефоне.

Эта программа хороша своей гибкостью и реалистичностью. Количество шагов складываются из любого вида активности, в любое удобное время и в любом месте. Это может быть все, что угодно: длительный шопинг по магазинам, прогулка или активные игры с ребенком, прогулка пешком до работы и использование лестницы вместо лифта.

Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть. Я в 60 лет вешу 58 кг благодаря ежедневной ходьбе | Блогер Н.

Добрый день, читатели блога «Блогер на пенсии»!
Прошу вас сразу написать в комментариях, сколько времени вы ходите пешком?

Я уверена, что мы — современные люди, начинаем забывать, каково это — просто ходить пешком. Ведь это наша генетика, наша физиология. Если посмотреть на наше происхождение, то наши предки могли километры нахаживать в поисках пищи, ночлега. А мы? А мы сядем на диван, прогуляемся на кухню к холодильнику и все.

Вот и получаем потом проблемы со здоровьем от того, что мало передвигаемся. Такой образ жизни становится болезненным для нас.

Подписывайтесь на Блогер на пенсии! Ставьте палец вверх и обязательно оставляйте комментарии под статьей!

Я ежедневно хожу по несколько километров. Уже несколько лет на моем запястье находятся часы-шагометр. И мое обязательное условие для здоровья тела, поддержания бодрости — это 10 000 шагов в день. И я стараюсь, чтобы это было минимальное количество в день. То есть, стремлюсь шагать больше и больше с каждым днем.

Еще пару лет назад я могла сделать 1000 шагов — в магазин и домой. Как результат — лишний вес, одышка, когда поднималась на лестницу. Я была неподвижная, полная. Не могла бегать на площадке с внуками и быть активным человеком.

Когда я начала менять образ жизни и питание, то моя жизнь полностью изменилась. Я похудела, стала бегать, прыгать, летать. Даже моя походка изменилась. Такое ощущение, что я обратно в молодость вернулась.

Причем, я свой организм не нагружала сильно. А по чуть-чуть. Сначала ходила не только к магазину, но и в ближайший парк. Затем уже могла пройтись пешком на работу несколько километров. И так уже через год я стала гулять пешком 2-3 часа утром и столько же вечером. Причем, в любую погоду, в дождь, снег и ветер. Это моя личная маленькая победа, которая делает здоровой и позволяет чувствовать жизнь.

Всего лишь самая обычная медленная ходьба позволила мне похудеть и избавиться от болезней. Голова не болит, руки-ноги работают, сердце качает кровь отменно. В общем, если у вас нет никаких противопоказаний к ходьбе по здоровью, то рекомендую. Отличное лекарство — простая ходьба.

Моя норма шагов в 60 лет — 10000 шагов. И я буду увеличить эти цифры ежедневно.

Важно! Данная статья носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к действию. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то обращайтесь к врачу.

Дневник питания и тренировок за 15.05.2017

Завтрак

Утренний перекус

Обед

Ужин

Вечерний перекус

Первая тренировка

Результаты за день

Энергозатраты: 261 ккал

Время: 60 мин

Хотите жить 100 лет — много ходите пешком |

Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком. Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться. Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы. Родители, помните, что привычка много ходить формируется в раннем детстве.

Кармело Флорес Лаура

Помните древнюю китайскую пословицу, которая гласит: «Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда!» Я бы сказал даже не менее 10000 шагов в день. Многие супердолгожители много ходили. Например, Кармело Флорес Лаура. Ему было от 106 до 123, когда он умер. Точно документально подтвердить сложно. Но он точно жил не менее 106 лет. 123 года — под вопросом. На вопрос чем он благодарен такой долгой жизни, он отвечает просто: «Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными (примечание: пасти коров и овец)»

Ссылка на источник:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Carmelo_Flores_Laura

Рекордсменка по продолжительности жизни Жанна Луиза Кальман умерла в возрасте почти 122 лет и 5 месяцев. Кальман вела очень активный образ жизни. Также она очень любила долго гулять на природе, предпочитая прогулки походам в гости.

Ссылка на источник:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Jeanne_Calment

Однако технический прогресс заставляет нас меньше двигаться и постепенно переходить на малоподвижный образ жизни. Так, например, исследование, проведённое в Чехии, показало, что количество шагов в сутки с 2008 по 2013 год сократилось на 852 шагов/день среди мужчин и на 1491 шагов/день среди женщин. Такая же тенденция наблюдается и в других странах Европы. А ведь малоподвижный образ жизни сильно увеличивает смертность (об этом можно прочитать здесь).

Ссылки на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27783062
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25816860

Люди давно наблюдали, что долгожители много ходят. И даже предположили, что отчасти  их хорошее здоровье связано с этим. Когда-то в 20 веке появилась идея, проходить минимум 10000 шагов в день. Маркетологи, компаний, производителей шагомеров подхватили эту идею. Но впоследствии такой подход к пользе ходьбы получил и научное обоснование в многочисленных исследованиях. Давайте рассмотрим, как сегодня наука смотрит на 10000 шагов в день.

10-12,5 тысяч шагов в сутки лечат ожирение и улучшают качество сна.

Количество шагов в сутки доказано связано с качеством ночного сна и ожирением. Для того чтобы иметь качественный сон и иметь наименьший риск ожирения, согласно исследованиям, нужно проходить в сутки хотя бы 7 000 шагов, а ещё лучше 10 000.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27334678

В одном из исследований с участием 35 «тучных» пациентов (весивших более 100 кг) было показано, что ежедневная ходьба 10 000 шагов совместно с правильной диетой позволяли эффективно улучшать показатели здоровья в течение полгода. Вес тела снижался в среднем на 4 кг, изменялся процент жировой массы в сторону мышечной, и улучшалось настроение.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27600387

10-12,5 тысяч шагов в сутки снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость, улучшают настроение.

Повышенная физическая активность полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, мало что известно о влиянии ежедневной длительной ходьбы на психическое состояние здоровья. Так в одном исследовании участники с повышенным индексом массы тела в течение 3-х месяцев должны были ежедневно проходить 10000 шагов. В результате у участников, выполнивших программу 10000 шагов в день, снижались тревожность, депрессия, гнев, усталость и улучшалось настроение. А ведь стресс и депрессия — одни из самых сильных ускорителей старения (об этом подробно можно прочитать здесь).

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27556393

10-12,5 тысяч шагов в сутки предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания

Ходьба по 10000 шагов в сутки помогает контролировать случайные повышения уровня глюкозы в крови. А ведь случайные скачки глюкозы повышают гликирование — одну из причин многих болезней и старения сердца, сосудов, кожи и др.. 10000 шагов в день, как показали исследования, сильно связаны с более низкой массой тела, с лучшим значением индекса инсулинорезистентности (HOMA), с более низким уровнем инсулина, с нормальным артериальным давлением. Это было оценено, как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594297
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26952379

Исследования показывают, что 10000 шагов в сутки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А также немножко снижают систолическое и диастолическое артериальное давление. Причём результаты по снижению давления немного уступают тренировкам на аэробную выносливость во время фитнеса, но всё равно существенны. Регулирование артериального давления осуществляется, в том числе, за счёт способности сосудов расширяться с помощью оксида азота. Количество оксида азота в артериях определяется, как поток-опосредованная дилатация артерий. И вот есть доказательства, что малоподвижный образ жизни сильно отрицательно влияет на этот показатель.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27339153
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11131268
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24528783
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24072406

Жёсткость артерий зависит от возраста. Чем старше человек, тем жёсткость его артерий выше. Это плохо для способности артерий регулировать артериальное давление. Жёсткие артерии заставляют сердце работать под нагрузкой, изнашивая его. В результате возникают гипертрофии отделов сердца, а также другие заболевания сердца. И вот исследование в течение 4-х лет показывает, что чем больше ходит человек, тем медленнее у него  прогрессирует артериальная жёсткость, даже если он болеет сахарным диабетом. Каждые дополнительные 1000 шагов в сутки у больных сахарным диабетом уменьшают скорость распространения пульсовой волны на 0.103 м/с Скорость распространения пульсовой волны — это показатель определения жёсткости артерий. И откладывать ходьбу на потом не стоит, так как некоторые неблагоприятные последствия плохого образа жизни (например, гипертрофия левого желудочка сердца, как старение сердца) уже не обратить вспять с помощью ходьбы.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26227869
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530947

Снижения активности с 10000 шагов в сутки в сторону 1500 шагов в сутки уже через 3 дня приводит к снижению чувствительности к инсулину. А это значит, уже через 3 дня малоподвижного образа жизни создаются предпосылки для развития сахарного диабета 2-го типа, повышенного гликирования и более быстрого старения. Но это также значит, что раз в неделю можно давать перерыв для отдыха на 1-2 дня от ходьбы, не рискуя развитием сахарного диабета 2-го типа. Поэтому возможен такой режим, когда 5-6 дней в неделю мы ходим 10-12,5 тысяч шагов в сутки, а потом пару дней отдыхаем.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556394

Привычка много ходить прививается в раннем детстве

Многие из нас ленятся гулять со своими детьми. То времени нет, то желания нет пойти с ними на улицу. Но нужно понимать, что лень сегодня закладывает привычку к малоподвижному образу жизни наших детей на всю оставшуюся жизнь. Так в исследованиях было также показано, что лучше всего привычка много ходить формируется в раннем детстве — особенно в детском саду. Поэтому приучать детей к ходьбе нужно с раннего детства (4-6 лет), организовывая для них активность в 11500 шагов ежедневно.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27576897

12,5 тысяч шагов в сутки полезны для здоровья женщин в период менопаузы

Когда у женщин начинается менопауза, то происходят многие изменения в организме, которые делают женщину визуально менее привлекательной. В том числе — может появиться склонность к полноте. Лишний вес тела или даже ожирение — одна из важных проблем женщин в постменопаузе (51-81 лет). Ежедневная ходьба — эффективный способ борьбы с этой проблемой. Но исследования показывают, что для женщин в постменопаузе 10000 шагов в сутки недостаточно. Таким женщинам нужно проходить 12500 шагов в сутки. Столько же шагов в день нужно и для здоровья подростков и детей (11000 шагов в день для девочек и 13000 шагов в день для мальчиков).

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26327859
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25271673
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25154501
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026084

Практические советы, как организовать ежедневную ходьбу

Специальные программа, которая устанавливается на Ваш телефон и считает ваши шаги, пока вы носите телефон с собой

Как же отследить сколько шагов в день мы делаем. Для этого есть специальные устройства — шагомеры, а также специальные программы, которые сегодня можно устанавливать на наши телефоны. Мои друзья посоветовали мне установить такую программу, и теперь я всегда знаю, сколько я прошёл. Стало понятно, что нужно отказаться от автомобиля. Теперь я хожу по делам пешком. Поход в Банк или ещё куда-то теперь не вызывает у меня чувства потерянного времени, так как поход — уже лишь повод к достижению цели 10000 шагов в день к здоровью и долголетию. Я также, когда есть возможность, беру свою дочку и иду с ней гулять. Мы проходим 10000 шагов. Она знает ради чего. А в конце дистанции, как награда, катание на санках, игры и т.д.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24497157

Но бывают дни, когда ходить никак не хочется. Например, в сильный дождь. Так как я сейчас живу в квартире 17-ти этажного дома, то стал использовать для ходьбы лестницу. Включаю музыку в наушниках и иду пешком на 17 этаж и обратно вниз, на 17 этаж и обратно и т. д. Ходьба по лестнице вообще очень полезна, так как тренирует и мышцы ног. А тренировка мышц ног очень важна для долголетия. 

Выводы:

1. Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком.
2. Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться.
3. Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы. Родители, помните, что привычка много ходить формируется в раннем детстве.
4. Как же отследить, сколько шагов в день мы делаем. Для этого есть специальные устройства — шагомеры, а также специальные программы, которые сегодня можно устанавливать на наши телефоны.

Автор статьи nestarenieRU научный директор OPENLONGEVITY — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич (фото слева), автор книги «Диагностика старения« . Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья. 

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке. 

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
6. Фолаты для предупреждения раннего старения
7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

Расчет длины шага. Час ходьбы, сколько сжигает калорий

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах. Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых , у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых , силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес . Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов , в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Предлагаем еще два способа:

По времени : 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам : 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры .

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом . Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов .

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа. опубликовано

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта

Любая физическая активность способна приносить пользу для здоровья организма. Ходьба является одним из самых доступных и щадящих видов спорта. Совершая в день 10 000 шагов, можно не только стать стройным и подтянутым, но и избавиться от накопившегося стресса и улучшить настроение. Пользуясь предложенными советами, можно будет уже скоро увидеть результаты

Сейчас многие считают выражение о том, что если проходить в день по 10 000 шагов, то можно прожить около 100 лет, какой-то восточной мудростью, которая существует испокон веков. На самом деле все не так прозаично. Примерно 50 лет назад Есиро Хатано написал исследовательскую работу о пользе ходьбы, которая стала основой для создания первого электронного измерителя количества шагов. Этот уникальный в своем роде гаджет назывался Manpo-Kei, что по-японски дословно можно перевести как «измеритель 10 000 шагов». Таким образом, данная теория изначально была всего лишь удачным маркетинговым ходом, с помощью которого удалось продать десятки тысяч устройств.

На создание шагомера Хатано толкнули размышления о качестве жизни его соотечественников. Он заметил, что с течением времени японцы стали перенимать повадки поведения у американцев, которые преимущественно ведут малоподвижный образ жизни и несильно задумываются о сохранении своего здоровья. Чтобы повысить активность населения, Есиро начал убеждать людей в пользе ходьбы: если человек сможет проходить в день более 4 000 шагов, то он будет тратить больше калорий, а значит, его тело всегда будет подтянутым, а организм здоровым. Такое заявление не осталось незамеченным, и уже вскоре тысячи людей начали повышать свою физическую активность, замеряя количество шагов.

Несмотря на то, что изначально теория появилась как часть рекламной компании, впоследствии учеными были проведены необходимые исследования, которые смогли доказать положительное воздействие на организм 10 000 шагов в день. Чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а сердечно-сосудистая система работала как часы, человеку в течение суток следует делать около 10-12 тысяч шагов. Однако 10 000 шагов – это сколько в километрах? Делая поправку на длину шага, в среднем за день надо проходить примерно 6-8 км. Не так много, тем не менее, это расстояние для городских жителей может стать трудноисполнимым.

Чтобы подольше поспать, в рабочие будни человек оставляет с утра немного времени для того, чтобы как можно быстрее добраться до офиса. В конце дня ему хочется поскорее оказаться дома и отдыхать, развалившись на диване. Такой образ жизни не очень полезен для организма и рано или поздно доставит массу дискомфорта для здоровья. Для сравнения, наши далекие предки в день преодолевали немыслимое расстояние в 20 км, и жили бы они долго и счастливо, если бы не другие негативные факторы той среды. Ради сохранения тела здоровым можно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки. Если есть возможность утром и вечером дойти до работы пешком, то почему бы не прогуляться и не принести пользу для организма?

Когда человек активно двигается, его пульс начинает учащаться, а значит, дыхание становится интенсивнее. Чтобы организм лучше насыщался кислородом, необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом, при этом удерживая темп и ритм шага. Легкие наполняются свежим воздухом, увеличиваются в объемах, что приносит несомненную пользу.

Если бегом заниматься могут не все по состоянию здоровья, то ходьба – это щадящий вид спорта, который доступен практически каждому. Проходя ежедневно около 10 тысяч шагов, можно значительно повысить тонус сердечной мышцы и сосудов. Это отличная профилактика многих заболеваний сердца.

Пешие прогулки помогают избавляться от плохих мыслей и накопившегося внутреннего негатива. Ежедневная ходьба может повысить уровень стрессоустойчивости и зарядить бодростью. Риск появления депрессивного состояния снижается до минимума.

Эффект похудения зависит от того, сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день. За час ходьбы можно потратить около 300-500 ккал в зависимости от темпа. Чем выше скорость, тем быстрее человек будет избавляться от лишних калорий. Во время интенсивной прогулки тренируются брюшные мышцы, а также руки и ноги, поэтому тело после такой ходьбы будет не только стройным, но и подтянутым.

Для женщин ходьба полезна тем, что положительно воздействует на органы малого таза, благодаря чему происходит естественная профилактика гинекологических заболеваний. У мужчин происходит активное кровоснабжение органов репродуктивной системы. У пары, занимающейся ходьбой, выше вероятность удачной беременности.

На прогулке можно отвлечься, тем самым дав мозгу отдохнуть от постоянного напряжения. Часто случается так, что во время ходьбы голову посещают интересные мысли, появляется вдохновение для активной работы.

За счет активного движения происходит стимулирование кишечника, еда начинает перевариваться эффективнее. Улучшается процесс метаболизма. Происходят естественные процессы, которые помогают при профилактике желудочно-кишечных болезней.

Ежедневно человек проходит пару тысяч шагов, даже не придавая этому значения. Такая ходьба считается естественной и также способна приносить пользу для организма. Однако, чтобы увеличить этот показатель до 10 000, необходимо приложить усилия:

Приобретите шагомер или используйте для замера количества шагов специальные приложения для смартфонов. Таким образом, будет намного легче отслеживать прогресс. Наблюдая за положительной динамикой показателей, появится дополнительная мотивация.

Начинать лучше постепенно, чтобы не создавать стрессовые условия для организма. Если раньше нормой были 2 000 шагов, то с каждым днем этот показатель можно увеличивать примерно на 500 шагов. Так, появится время привыкнуть к новым нагрузкам и в то же время можно будет избежать лишнего переутомления.

Если есть возможность пройтись пешком, идите. Вместо использования лифта можно спуститься по лестнице, езду на транспорте заменить пешими прогулками, а в обед, когда появляется лишнее время, всегда есть возможность немного пройтись по этажам или коридорам. Свободное от работы время лучше использовать для активного отдыха.

Чтобы увидеть положительное влияние 10 000 шагов для похудения, необходимо совмещать физическую нагрузку с правильным питанием. Не стоит ограничивать себя в еде и садиться на диеты, однако пища должна быть здоровой и полезной, а от перекусов на бегу лучше отказаться.

Принимая по внимание все вышеизложенное, можно утверждать наверняка, что теория о 10 000 шагов давно перестала быть просто рекламной акцией, теперь это подтвержденная научными фактами система, которая ежегодно меняет жизни миллионов людей к лучшему.

Онлайн-калькулятор для тех, кто строго следит за своей физической нагрузкой и на прогулке или во время пробежки пользуется шагомером. Чтобы узнать, какое расстояние вы прошли или пробежали, рассчитайте длину вашего шага, введя в таблицу пол и рост. Калькулятор сразу выдаст данные о количестве шагов на 1 километр дистанции.

Люди ходят пешком просто так и в лечебных целях, покупают шагомеры и измеряют пройденные расстояния. Когда вы говорите «Пойду пройдусь» и отправляетесь на пешую прогулку, вы даже не можете представить, какую пользу приносите своему организму.

Считается, что ходьба пешком способствует похудению. Действительно, дойдя два раза в день до автобусной остановки, вы за неделю сжигаете более 1000 килокалорий . Но дело вовсе не в этом!

Во время пешей ходьбы происходят нагрузка и сокращение мышц, причем при правильной ходьбе — не только ног, но и рук, плечевого пояса, брюшного пресса и тазобедренной области. Нагрузка эта гораздо правильнее и безопаснее в плане травм и других негативных явлений, чем, например, комплекс гимнастических упражнений, бег трусцой и все виды альтернативных физических упражнений. Что мы имеем в итоге?

Циркулирующая кровь от разогретых мышц распространяется по всему организму. Свежий воздух, поступающий в легкие, дополняет общую картину усиленного питания кислородом каждой клеточки вашего тела. Все органы начинают работать в усиленном режиме, но без перенапряжения. Ускоряется обмен веществ — а это значит и сжигание жировых отложений, и омоложение организма. Кроме того, общее инерционное сотрясение тела приводит к разгрузке желудочно-кишечного тракта до самой прямой кишки — а это есть стимул для избавления от шлаков и щадящее переваривание пищи. То же самое происходит с печенью и желчным пузырем — прекращаются спазмы, отхождение желчи не застаивается, а идет ускоренным ходом. Мочеполовая система, ощущая воздействие кровотока и самопроизвольный массаж при движении, избавляется от спаек и функционирует в нужном режиме.

Но и это еще не все! Вспомните о своих костях, хрящевой ткани, суставах, сухожилиях. Не только с годами они начинают причинять беспокойство, но даже у молодежи межпозвоночные грыжи и всевозможные суставные травмы стали частым явлением. Суставы малоподвижны, а с годами их работа становится все хуже и хуже. При хорошей ритмичной ходьбе мы даем им бесплатный, но очень действенный массаж — и избавляемся от проблем. Более того, руки неумелого массажиста способны причинить вам массу вреда, а вот ходьба — никогда!

Нужно также учесть, что при пешей ходьбе в среднем темпе (от 3 до 5 км /час) нет нагрузки на сердечную мышцу и риска инфаркта миокарда, как это бывает при беге трусцой. И гипертоникам становится лучше после спокойной прогулки, артериальное давление начинает снижаться.

И, наконец, последняя, если не самая существенная польза. Ходьба лечит все виды нервных расстройств, включая ранние стадии шизофрении! В центрах лечения неврозов и психиатрических клиниках обязательно есть прогулочная площадка или аллеи. В наш стрессовый век все мы так или иначе страдает от нервного перенапряжения, неврозов, невралгий. Оказывается, не нужно пить антидепрессанты и успокоительные препараты, применять обезболивающие мази для лечения периферейных нервных окончаний — достаточно погулять пешком.

Шаг за шагом, день за днем избавляемся от всего лишнего и негативного в своем теле — и в душе. Что может быть проще!

Если вы живете в пригороде, или много времени тратите в вашем автомобиле, т.е. ведете малоподвижный образ жизни, что вы можете сделать, чтобы бороться с этой растущей проблемой?

Просто двигайтесь!

Регулярная ходьба была показана для снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа, астмой, инсульт и некоторых видов рака.

Начинайте делать нагрузки медленно.

Во время бег трусцой в течение одного часа со скоростью 8 км в час, или 10000 шагов, вы сбросите в среднем 0,45 кг в неделю, это может быть достижимой целью.

Но вам лучше начинать делать нагрузки медленно и оценить вашу способность к физической нагрузке.

Рекомендуется, что вы начинаете ходить столько, сколько чувствует себя комфортно, а затем увеличиваете от 1,000 до 2,000 шагов и более каждую неделю до тех пор, пока вы комфортно не начнете ходить 10000 шагов в день.

Можете попробовать увеличивать свои шаги на 20% каждую неделю или даже раз в две недели, пока вы не достигните своей цели.

Сколько шагов надо проходить в день?

В конце концов, если вы ходите в день только 5000 шагов, то увеличивайте количество шагов до 5500—6000 на следующий день.

Будьте изобретательны в получении дополнительных шагов. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.

Японцы впервые начали использовать количество 10000 шагов в день, как часть маркетинговой кампании! (чтобы помочь продать шагомеры). Однако, медицинские власти по всему миру договорились, что 10000 шагов является здоровым числом, до которого надо стремиться.

Прогулки 10000 шагов в день не является официальной рекомендацией из Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Люди не должны чувствовать, что им положено достичь 10000 шагов, чтобы быть активными. Эта цель нужна, для того, чтобы встать и начать работать.

Любое количество деятельности, что вы можете сделать сегодня, что вы не сделали вчера, вы, вероятно, собирается начать делать завтра, в конечном итоге вы получите выгоду от этого.

10000 шагов в день это примерно эквивалентно рекомендации, чтобы накопить 30 минут активности в день 5 раз в неделю, которую рекомендуют врачи.

Это должно быть достаточно, чтобы снизить риск заболеваний и поможет вам вести долгую, здоровую жизнь.

Еще одна причина, чтобы это сделать?

Для большинства людей, это удобно, бесплатно и просто сделать с помощью всего лишь небольших изменений в вашей повседневной жизни.

Работа в направлении 10000 шаге день это должна быть ваша цель!

1 миля равна 1,61 км.

Человек в возрасте 45 лет и весом 70 кг может сжечь около 400 калорий при быстрой ходьбе в течение часа. Большие весом люди сжигают больше калорий.

Например, человек 60кг, который ходит в течение 30 минут при 5,6 км в час сжигает около 125 калорий, а человек 85 кг, который делает ту же ходьбу, сжигает около 178 калорий.

Также вы больше будете сжигать калорий, если увеличите скорость ходьбы.

Средний российский житель города за день проходит около 5000- 6000 шагов в день, что составляет только половину из 10000 ежедневных шагов, рекомендованных для достижения хорошего здоровья.

Для потери веса, необходимо пройти от 12000 до 15000 шагов в день, что поможет вам достичь ваших целей.

Но у кого есть время, чтобы подсчитывать их?

Вот для этого и нужен шагомер.

Шагомер это отличный маленький гаджет, который считает ваши шаги, ощущая ваши движения тела, и вы знаете, сколько шагов проходите в день.

Ношение шагомера это отличный способ, чтобы следить за своей повседневной деятельностью.

Он мотивирует вас, чтобы добиваться своей цели, когда вы не были столь активны.

Обычно его носят на запястье руки, если вы этого стесняетесь, что люди будут видеть его, вы можете его положить в карман.

Носить шагомер весь день, чтобы знать, сколько шагов проходите в день, и вы мотивированы, чтобы добавить дополнительные шаги для вашего здоровья.

Вы можете использовать бесплатное шагомер приложение на свой ​​мобильный телефон, если вы не хотите носить шагомер.

Как мы уже говорили раньше, средний российский человек проходит примерно 5000—6000 шагов в день.

Все зависит от вашего роста, пола, вида деятельности, где вы живете и т.д.

Одна из целей 10000 шагов в день была создана как поощрение с помощью шагомера компанией в Японии, и это стало популярным. Но изначально не было научных исследований в поддержку этого количества шагов.

Исследования установили эти категории:

1. Сидячий образ жизни: 5000 шагов в день является показателем не активности, что означает вы сидите много, что повышает риски для здоровья.
2. Низкая активность: 5,000-7,499 шагов в день типичная повседневная деятельность без учета спортивной тренировки

Средний российский гражданин в день делает 6000—7000 шагов, поэтому большинство граждан с низкой активностью.

1. Небольшая активность: 7,500-9,999 шагов в день, вероятно, включает в себя некоторые упражнения или ходьбу (или работу, которая требует больше ходить пешком).
2. Активный образ жизни: 10000 шагов в день. Это ежедневная цель для здоровых людей, которые делают тренировки и может способствовать снижению веса.
3. Высоко активные: лица, которые делают более чем 12500 шагов в день.

Даже небольшое увеличение шагов выше неактивного может сделать разницу в состоянии здоровья. Число 6000 шагов в день было показано, коррелирует с более низкой смертностью у мужчин.

Для детей эксперты считают 10000 шагов в день, как слишком малое количество.

Но 10000 шагов может быть слишком сложным для людей, которые в возрасте и ведут малоподвижный образ жизни, или которые имеют хронические заболевания

Увеличьте количество ваших шагов, чтобы ходить 30 минут в день

Вместо того чтобы использовать диван делайте 10000 шагов в день, как цель для вас.

Ваша личная цель должна быть основана на обычной базовой (среднее количество шагов, которое вы делаете в день) плюс приращение шагов.

Добавление от 2000 до 4000 шагов к вашему обычному повседневному числу шагов может быть хорошим индикатором.

Сколько шагов нужно сделать в день?

Начните подсчет количества своих шагов в день.

Чтобы это узнать, нужно пойти к ближайшей школе или стадиону и найти там расчерченную дорожку, стометровку. Для точности эксперимента, нужно пройти 100 метров и посчитать, сколько вышло шагов.

Потом 100 разделить на кол-во шагов — получится длина вашего шага в метрах. Теперь 1000 метров разделите на эту цифру и узнаете, сколько нужно сделать шагов, чтобы пройти километр.

Для более точной оценки возьмите среднюю длину шага, и 1000 метров разделите на среднюю длину шага.

Предположим, у вас получилась средняя длина шага 83 см. Тогда в 1 км — 1176 шагов, т.е. приблизительно 1200 шагов.

Понятно, что шагами не может быть точных измерений, так как шаги у всех разные. У людей с длинными ногами шаг будет больше. У людей с короткими ногами, соответственно, меньше.

Если вам лень искать дорожку с разметкой и делать расчеты мы подготовили для вас онлайн калькулятор шагов для расчета длины шага.

Чтобы узнать, какое расстояние вы прошли или пробежали, рассчитайте длину вашего шага, введя в таблицу пол и рост. Калькулятор сразу выдаст данные о количестве шагов на 1 км дистанции.

Калькулятор шагов онлайн

Вы узнали, сколько шагов вы делаете в среднем в день, теперь добавьте 2000 шагов, чтобы установить свою цель ​​ежедневной ходьбы. С приложениями на телефон, вы можете установить свою ​​собственную цель.

Вы удивитесь, какая будет разница между тем, что вы думали, сколько делали шагов в день и тем, сколько реально вы ходите.

Шагомер приучит вас много ходить и самое главное, получать от этого кайф.

Сначала, конечно, будет тяжело, так как в какой-то степени это принудиловка, но потом включится азарт, чтобы сегодня пройти больше, чем вчера.

Ношение шагомер и записи ваших ежедневных шагов и расстояние является большим мотивирующим инструментом.

Вы можете носить шагомер весь день, каждый день, и записать общие шаги. Или вы можете носить его только тогда, когда вы ходите на прогулки или тренировки.

Каждый километр, что человек ходит, сжигает около 62 калорий. Если человек будет ходить 2500 дополнительных шагов в день, или примерно 2 км, он будут терять дополнительно 120 калорий в день (по крайней мере).

Сжигание 120 калорий каждый день приводит к еженедельному дефициту в 840 калорий.

Через месяц, это примерно 3400 калорий будет сожжено, что составляет примерно 0,45 килограмма потери веса.

Придерживаясь такого же действия в течение года, и вы потеряете около 5 кг своего веса!

Если вы будете делать прогулку в 2 км за раз, она заберет у вас только 20-25 минут из вашего дня.

Большинство из нас ходят оживленно около 5,6 км в час, что занимает около 11-12 минут за километр.

Количество шагов в день, что вам нужно ходить, чтобы похудеть действительно зависит от вашей отправной точки.

Как уже упоминалось выше, важно, чтобы выяснить, что отправной точкой является с точки зрения вашего уровня активности и расстояние, которое вы проходите в среднем.

После того, как вы узнаете, сколько проходите за день шагов, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.

Пример, в 1 км = 1200 шагов и, когда пройдете 1 км вы 62 калории сжигаете. Чтобы потерять 0,45 кг, надо сжечь 3500 калорий, хотя бы в неделю, или дефицит 500 кал за день.

Чтобы сжечь 500 калорий в день, надо просто ходить 8 дополнительных километров или 9600 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, что вы в настоящее время ходите, сохраняя вес).

Конечно, сразу это сделать будет трудно, но 0,45 кг потери веса в месяц с изменениями диеты. Для этого надо ходить дополнительно 4 км в день или 4800 дополнительных шагов.

Дополнительно уменьшить на 250 калорий свой рацион и мы выйдем на общий дефицит суточной калорийности в 500 калорий.

Вы можете записывать ваши ежедневные итоги в любой журнал, или при покупке шагомера будет программа, в которой можете вести журнал.

Есть бесплатные шагомер программы, которые дают ежедневные советы по электронной почте и мотивации к вашей цели.

Планируйте свой день так, чтобы вы были вынуждены ходить.

Это, очевидно, легче, если вы находитесь в большом городе, где ходьба является нормой, но все же, всегда есть способы, чтобы организовать свои поручения и деятельность таким образом, что ходьба является наиболее разумной.

Как добраться до 15 или даже 20 тысяч шагов в день может быть утомительным, но если вам интегрировать их в вашу деятельность, в том числе просто делать послеобеденную прогулку, это действительно не сложно.

Вы не должны тратить много дополнительного времени, чтобы работать в ходьбе в своем плотном графике. Вот некоторые способы, чтобы добавить больше шагов каждый день:

• Избегайте парковочных мест. Вы можете добавить сотни шагов каждый день, паркуя свою машину дальше от входа офиса или магазина.
• Играть с детьми, безусловно, увеличит ваше ​​ежедневное количество шагов, и тоже получите удовольствие, играя с детьми.
• Пропустите лифт. Подымитесь домой по лестнице. Эти более сложные шаги помогут построить вам мышцы.
• Прогуляйтесь в бухгалтерию, чтобы задать или выяснить вопрос, а не по электронной почте.
• Если вы ждете автобус, или на посадку на самолет в аэропорту, воспользуйтесь возможностью получить в несколько дополнительных шагов.
• Очистите свой ​​дом. Очистка дома это отличный способ увеличить ваши ежедневные шаги.
• Наслаждайтесь погодой. Хотя большинство из листьев на земле, и летние ночи позади нас, на носу зима. Инвестируйте свои вложения в хорошие наушники и получите удовольствие подышать свежим воздухом и послушать любимую музыку.
• Сойти с автобуса раньше своей остановки и идти остальную часть пути домой или на работу

Если вы только сделаете усилие, чтобы ходить много, вы можете сжигать сотни калорий в день. После чего вы начинаете чувствовать преимущества физической активности. Это так просто!

Где лучше бегать?

Быстрая ходьба или бег трусцой на открытом воздухе может помочь в борьбе с ожирением, если вы не делаете это в оживленном городе.

Дыхание загрязненным воздухом может вызвать лишний жир накапливаться вокруг вашего желудка.

А также сделать ваши клетки менее чувствительными к инсулину, повышение риска развития сахарного диабета 2 типа.

Ученые считают, что загрязнение воздуха играет очень важную роль в текущей эпидемии ожирения

«Дышать загрязненным воздухом причина лишнего жира, который накапливаться вокруг вашего желудка»

Еще одно исследование показало сильную связь между уровнями тонкой запыленности воздуха и распространенности сахарного диабета 2 типа.

Вы никогда не сможет полностью избежать их, даже если вы можете позволить себе выйти из города.

Но если у вас есть выбор, лучше выбирать сельские прогулки или по крайней мере в городском парке или набережной реки.

Теперь вы знаете, сколько шагов проходить в день.

Удачи вам!

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Биомеханическое исследование локомоторной активности человека с помощью датчиков регистрации движений с позиций теории хаоса и самоорганизации сложных систем Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

I. БИОМЕДИЦИНСКИЕ НА УКИ И СИНЕРГЕТИКА

БИОМЕХАНИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ЛОКОМОТОРНОЙ АКТИВНОСТИ ЧЕЛОВЕКА С ПОМОЩЬЮ ДАТЧИКОВ РЕГИСТРАЦИИ ДВИЖЕНИЙ С ПОЗИЦИЙ ТЕОРИИ ХАОСА И САМООРГАНИЗАЦИИ СЛОЖНЫХ СИСТЕМ

Логинов С.И., Ветошников А.Ю., Кинтюхин А.С., Снигирев А.С.

ГБОУ ВПО «Сургутский государственный университет ХМАО-Югры»

Изучены особенности локомоторной активности (ЛА) 651 студента (возраст 19,2±3,2 лет, 57,3% женщины) и 100 случайным образом отобранных взрослых (возраст 41,2 ± 13,5 лет, 45% женщины) различных профессий, постоянно проживающих в г. Сургуте. Установлено, что ЛА студентов за сутки составляет у юношей 9031±3694 шаг, у девушек — 8312±3532 шага, расход энергии на ходьбу составляет у юношей 240±105 ккал, что выше (p<0,05), чем у девушек 197±91 ккал. Самая низкая ЛА отмечена зимой. У взрослых мужчин ЛА составляет в среднем за неделю 8696±2250 шагов, а у женщин — 6513±1902 шага (p<0,05). Самая низкая активность и энергозатраты у женщин отмечены в воскресенье (3642 шагов, 466 ккал), а у мужчин в воскресенье и понедельник (4241 шагов, 523 ккал и 6707 шагов, 523 ккал), соответственно. Определены размеры квазиаттракторов в зависимости от дня недели. Необходимы меры по обеспечению физически активной досуговой деятельности в выходные дни.

Ключевые слова: физическая активность, локомоторная активность, ходьба, шагометрия, акселеро-метрия, студенты, взрослые.

Введение

Все возрастающий интерес исследователей к изучению физической активности человека обусловлен необходимостью выяснения психофизиологических механизмов формирования внутренней и внешней мотивации, интенции (переноса мотива на действие), самоэффективности и самоорганизации двигательных действий [11, 7], с одной стороны, и потребностью в точном количественном учете объема выполненных движений, с другой [1, 5]. Физическая активность представляет собой сложную биосоциальную систему с хаотической динамикой, поэтому очевидно, что ее исследование предпочтительно осуществлять с позиций теории поведения, теории хаоса и самоорганизации [2, 9, 4]. Между тем, до сих пор изучение особенностей проявления физической (двигательной) активности в России традиционно проводится с помощью анкет и опросников в рамках наблюдения или педагогического эксперимента и носит, как правило, вспомогательный характер. Специальных исследований уровня и структуры физической активности разных контингентов населения в рамках национальных и региональных программ с использованием специальных датчиков,

регистрирующих движения в сочетании с опросниками, довольно мало [3].

В настоящей статье мы обращаем внимание исследователей на уникальную возможность получения оперативной, объективной информации относительно биомеханики, психологии, психофизиологии повседневной физической активности с помощью электронных 3-х осевых шагомеров и акселерометров в сочетании с 7-ми дневным самоотчетом бюджета времени.

Материал и методы исследования

Повседневную физическую активность (на примере ходьбы) изучали с участием 651 студента Сургутского госуниверситета в возрасте 18-22 лет (57,3% женщины) и 100 случайным образом отобранных человек в возрасте 20-67 лет (45% женщины) различных профессий. Учет движений проводили с помощью электронного 3-х осевого шагомера «Тапка АМ-120» (Япония) (рис. 1).

Рис. 1. Внешний вид шагомера

Шагомер прикрепляли вертикально с левой стороны тела на поясной ремень участников исследования. Перед началом измерения на приборе устанавливали индивидуальные показатели веса тела и средней длины шага испытуемого. Длиной шага считали расстояние от носка одной ноги до носка другой при ходьбе. Для измерения средней длины шага каждому участнику исследования предлагали выполнить 10 шагов обычным шагом, а затем измеряли пройденную дистанцию и делили на 10. Калибровку чувствительности прибора осуществляли путем обнуления счетчика и регистрации 100 шагов. Затем поверяли зафиксированное число на дисплее. Если число было более «100» регулятор чувствительности передвигали к знаку «минус». При меньшем числе шагов на дисплее (95 и меньше) регулятор чувствительности передвигали к знаку «плюс». Участники носили шагомер в течение дня на протяжении всей недели и снимали его только перед сном. В специальную таблице фиксировали показатели дисплея: количество пройденных шагов, затраченных на ходьбу килокалорий, а также общий километраж. Параллельно с использованием шагомера для изучения расхода энергии, связанного с локомоторной активностью (ЛА), использовали семидневный самоотчет бюджета времени (7Д-СБВ), разработанный в нашей лаборатории

[3].

Рис. 2. Внешний вид, используемого нами акселерометра RT3 Research Activity Monitor (США) (А), докстанции (Б) и способа крепления на поясе испытуемой (В).

Самоотчет предусматривал поминутный учет всех видов деятельности студентов

непрерывно в течение семи суток. Для учета общего количества движений, выполняемых за одни сутки и в продолжение 7 дней кряду использовали акселерометр RT-3D (США) с докстанцией для связи с компьютером и обработки полученных данных (рис. 2). С помощью докстанции акселерометр программировали в формате 10-ти минутной, поминутной или посе-кундной записи движений с учетом возраста, массы и длины тела.Обработку полученных данных производили при помощи методов описательной статистики с использованием пакета статистических программ (Statistica_v. 10., Stat. Soft., США). Рассчитывали среднее арифметическое — X, стандартную ошибку среднего арифметического — SD, 0,95 доверительный интервал — 0,95 ДИ, проводили дисперсионный анализы с расчетом коэффициента Фишера -F. Достоверность различий между группами испытуемых оценивали с помощью двустороннего t-критерия Стьюдента или W-критерия Уилкоксона-Уитни-Манна в случае непараметрического распределения при уровне значимости p < 0,05. Степень хаотичности оценивали по методике В.М. Есь-кова и соавт. [2].

Результаты исследования

Шагометрия. Установлено, что локомоторная активность студентов за одни сутки составляет у юношей 9031 шаг (SD 3694), у девушек — 8312 шагов (SD 3532). Это явно меньше рекомендованных специалистами 11-12 тысяч шагов, необходимых для поддержания оптимального уровня состояния физического и психологического здоровья.

Суточный расход энергии на ходьбу расценивается как низкий и составляет у юношей 240 ккал (SD 105), у девушек 197 (SD 91). Юноши двигаются и тратят энергии достоверно (p<0,05) больше, чем девушки (табл. 1).

Ежедневное количество шагов, совершаемое студентами, зависит от дня недели (F (6, 4480)=17,660, p=0,00004). Динамика изменений носит периодический характер. Максимальных значений показатели ЛА достигают в среду и субботу.

Таблица 1

Количество шагов и энергии, затраченной на их осуществление студентами за одни сутк (X ± ББ)

* — различия между показателями юношей и девушек достоверны, р < 0,05.

Таблица 2

Количество шагов и энергии, затраченной студентами в зависимости от дня недели (X ± ББ)

* — различия девушек и юношей достоверны при уровне значимости р < 0,05. Пн-Вс — дни недели.

Минимальное количество шагов наблюдается в пятницу. В недельном цикле локомоторная активность юношей достоверно выше, чем девушек во все дни недели кроме пятницы и субботы (табл. 2). Можно предположить, что к концу недели студенты устают от психоэмоциональной нагруз-

ки в университете, а впереди остается еще один трудовой день. Поэтому, молодые люди, в пятницу передвигаются пешком мало. В другие дни (понедельник, вторник, четверг и воскресенье) ЛА изменяется несущественно. Средние показатели ЛА будних дней достоверно не отличаются от количества шагов, накопленных в воскресенье. Количество энергозатрат на ходьбу во все дни недели является низким.

Самые низкие показатели пешей ходьбы, как и ожидалось, выявлены зимой. Они составляют в среднем по выборке 7842 шага (ББ 3763) при расходе энергии 195 ± 98 ккал (р<0,001 по сравнению с летом). С приходом весны, показатели ЛА студентов увеличиваются до 9061 ± 3228 шага при энергозатратах 227 ± 104 ккал (р=0,006). Наиболее высокие показатели локомоторной активности по данным шагометрии отмечаются летом. Они составляют 9731 ± 3490 шагов при затратах энергии 244 ± 97 ккал. С наступлением осени количество шагов, совершаемых студентами, снижается до 8403 шагов (ББ 3230). Соответственно уменьшается количество энергии, затраченной на ходьбу (212 ± 102 ккал).

Семидневный самоотчет бюджета времени Установлено, что по всем видам повседневная физическая активность юношей выше, чем у девушек. Интенсивная ФА юношей и девушек составляет всего 3-4 минуты в сутки, а умеренная и общая ФА -в среднем 60-70 мин (табл. 3).

В целом, следует отметить, что локомоторная активность студентов по данным шагометрии и затраты энергии на ходьбу по данным 7Д-СБВ хорошо дополняют друг друга, но все равно остаются низкими независимо от времени года. Кроме того, уместно напомнить, что к интенсивной физической активности на основании рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины нами были отнесены такие виды деятельности, как бег, ходьба с высокой скоростью, спортивные танцы, аэробика и др., вызывающие значительное учащение пульса, дыхания и обильное потоотде-

Показатели Юноши (п=277) Девушки (п=364) Все (п=641)

Количество 9031 8312 8622

шагов ± 3694 ±3532* ± 3619

Количество 240 197 216

килокалорий ± 105 ± 91* ± 100

Число шагов Количество килокалорий

День недели Юноши (п=278) Девушки (п=373) Все (п=641) Юноши (п=278) Девушки (п=373) Все (п=641)

Пн 8873±3 354 8174 ±325 4* 8425± 3219 234 ±97 195 ±88 * 210 ±91

Вт 8602±3 604 8039 ±339 3* 8274± 3463 229 ±10 6 192 ±93 * 207 ±97

Ср 9830±4 036 8652 ±348 5* 9147± 3778 259 ±11 8 205 ±92 * 228± 106

Чт 9282±3 442 8753 ±366 5* 8980± 3578 245 ±10 0 209 ±95 * 224 ±99

Пт 8208±3 311 7824 ±323 4 7969± 3267 218 ±99 187 ±90 * 199 ±94

Сб 9878±3 977 9271 ±429 1 9513± 4116 258 ±10 9 222 ±11 3* 236± 108

Вс 8457±3 724 7793 ±353 3* 8043± 3561 236 ±10 4 186 ±90 * 206 ±95

ление (работа в зоне 50-75% аэробной мощности или 6-9 МЕ).

Таблица 3

Продолжительность физической активности различной интенсивности студентов по данным 7-ми дневного самоотчета бюджета времени (Х±8Б)

Условные обозначения: МЕ — величина метаболического эквивалента, показывающего во сколько раз выполняемая деятельность больше основного обмена; достоверно по отношению к данным девушек, р < 0,01

К умеренной физической активности было отнесено большинство видов физического труда, прогулочная ходьба, физические упражнения с умеренным повышением частоты пульса, дыхания и незначительным потоотделением (работа в зоне 25-50% аэробной мощности или 3-6 МЕ). Нами установлено, что локомоторная активность студентов зависит от температуры окружающего воздуха (Р(50, 3655)=5,2171, р=0,00067) и может быть описана уравнением линейной регрессии У = 8856 + 66*Х, где У — число шагов.

Изучение локомоторной активности с помощью акселерометров

Записи счетчика движений и энергозатрат испытуемых представлены на рис. 3.

Усредненные данные 24-часового измерения физической активности в течение 7-ми суток подряд представлены на рис. 4. Данные свидетельствуют, что у женщин общие затраты энергии на процессы жизнедеятельности практически одинаковы на протяжении всех дней с тенденцией снижения к концу недели. Наиболее энергозатратными днями оказались понедельник и вторник, тогда как в воскресенье женщины данной выборочной совокупности продемонстрировали самую низкую физическую

активность (466 ккал), как впрочем, и мужчины, у которых затраты на физическую активность составили 523 ккал. Но в недельном цикле активность мужчин была наибольшей со вторника по субботу, с максимумом в середине недели. Пониженная активность, в отличие от женщин, отмечена также в понедельник. В целом, как и ожидалось, физическая активность женщин ниже, чем у мужчин, но она почти одинакова на протяжении недели.

Анализ акселерограмм показал, что повседневная ФА представляет собой типичное поведение с хаотической динамикой. Несмотря на то, что люди стараются планировать свою деятельность, множество привходящих обстоятельств и неучтенных факторов окружающей среды и психической сферы личности, препятствуют осуществлению планов в намеченные сроки.

В этом смысле весьма интересны записи движений человека в течение суток и в недельном цикле. Мы приводим поминутную регистрацию общих энерготрат человека в течение 1440 минут на поддержание жизнедеятельности и величину затрат на физическую активность в середине и в конце недели (рис. 5).

Оценка локомоторной активности с позиций теории хаоса и самоорганизации

При помощи методов системного анализа и синтеза исследована динамика поведения квазиатракторов в 3-х мерном фазовом пространстве показателей физической активности (ФА) (табл.х=3,5*109, при Ях=917,3) и пятницу (Ух=3,6*109 при Ях=377,0). Наименее выраженное хаотич-

Уровень физической активности Продолжительность, мин/день

Девушки (п = 181) Юноши (п = 163) Все (п = 344)

Интенсивная, 6-9 МЕ 2,9±0,16 3,6±0,24* 3,26±0,14

Умеренная, 3-6 МЕ 57,5±2,11 67,2±2,54* 62,0±1,65

Общая, 3-9 МЕ 60,5±2,21 70,5±2,68* 65,2±1,74

ное поведение у мужчин установлено в понедельник (Ух=1,5*109 при Кх=1635,1), вторник (Ух=1,6*109 при Ях=791,7) и воскресенье (Ух=2,4*109 при Ях=3877,9). В целом у мужчин наблюдается более хаотичный характер ФА по сравнению с женщинами.

На рис. 6 представлены объемы параллелепипедов, в которых движется квазиат-рактор показателей физической активности исследуемых выборок. Легко видеть, что как у мужчин, так и у женщин размерность 3-х мерного фазового пространства в будний день (четверг) выше, чем в выходной день (воскресенье).

Обсуждение

Основным предназначением шагомера является сбор информации, касающейся ходьбы, этого наиболее распространенного вида физической активности человека. Интерес к исследованию ходьбы и связанных с ней проблем по-прежнему достаточно высок потому, что ходьба была и до сих пор остается в России одним из самых популярных видов передвижения. И в США она опережает по распространенности многие другие виды физической активности, в том числе, такие как работа на приусадебном участке, езда на велосипеде, бег трусцой, занятия атлетической гимнастикой, плаванием, танцами, баскетболом, теннисом, футболом, софтболом, гольфом и боулингом. По данным многочисленных опросов ходьба является основным источником дополнительных энергозатрат человека в течение дня [6]. Она также оказывает благотворное влияние на здоровье, снижая риск сердечнососудистых заболеваний, ожирения, остеохондроза, диабета и рака прямой кишки. К тому же ходьба является официально рекомендованной формой физической активности, осуществляемой с целью вторичной профилактики инфаркта миокарда. Заниматься оздоровительной ходьбой и бегом может каждый человек. Для этого не требуется дорогостоящего оборудования и снаряжения. Занятия ходьбой уходят корнями в национальную культуру многих народов, имеют солидную историю, теоретическое обоснование и развивающееся методическое обеспечение. Исполь-

зование шагомеров следует рассматривать как неотъемлемую часть методического сопровождения регулярных занятий ходьбой как разновидности физических упражнений для здоровья.

Современный шагомер обеспечивает сравнительно недорогое, точное и объективное измерение физически активного поведения. В анкетных опросах различных категорий населения также неизменно содержатся вопросы, выясняющие сведения о том, как часто они совершают пешие прогулки, каково расстояние, которое проходят респонденты в течение дня. Однако беда в том, что одни люди не могут точно вспомнить пройденное расстояние, другие — не могут его правильно оценить. Все это снижает корректность проводимых опросов и диктует необходимость применения сравнительно точных и объективных приборов, подобных шагомеру и акселерометру.

Работать с шагомером довольно просто. В начале исследования нужно запрограммировать микропроцессор. Для этого необходимо ввести данные о поле, массе тела и длине шага пользователя. Затем проинструктировать участника как правильно закреплять шагомер на поясе. Испытуемый носит его в течение 7-ми дней. По окончании исследования шагомер открывается для снятия показаний за каждый день. Если шагомер не имеет опции записи данных в память за все 7 дней, испытуемых просят в течение всего периода исследования ежедневно записывать показания прибора в дневник. Для этого следует, перед тем как лечь спать снять шагомер, записать его показания и обнулить данные. Утром снова повесить шагомер на пояс на прежнее место. Проблема в том, что испытуемые забывают своевременно повесить шагомер и записать показания. Для повышения ответственности участникам исследования необходимо давать четкие инструкции, а в ряде случаев попросту звонить на мобильные телефоны и напоминать о том, что следует делать. Такую практику использовали швейцарские и американские исследователи при сравнительном изучении ФА методом шагометрии и анкетного опроса и получили положительные результаты [8].

Валидность шагомера, т.е. точности, с которой измеряется количество шагов, пройденное расстояние и калорийность энергозатрат была изучена Д. Бассетом в лаборатории Университета штата Теннеси в 1996 году [6]. В результате определения точности измерения были обнаружены статистически значимые (p<0,05) различия в показаниях шагомеров. Шагомеры Yamax, Accusplit и Freestyle Pacer определили контрольное расстояние почти одинаково и гораздо точнее, чем другие марки. В качестве контроля пройденного расстояния за день, каждый участник эксперимента (n=17) катил перед собой измерительное колесо. Корреляция между показаниями шагомера и измерительного колеса оказалась очень высокой (r=0,977). Это свидетельствует, что шагомер может успешно применяться для оценки дневной локомоторной активности человека. Проверку способности шагомера, измерять количество килокалорий, осуществили A. Rowlands и его коллеги в 2004 году [10]. Его показания сравнивали с показаниями косвенной калориметрии. Показания энергозатрат шагомера оказались заниженными на 27% при скорости ходьбы в 3,2 км/час и на 7% при скорости ходьбы более 5 км/час. Таким образом, шагомер более точно измеряет величину энергозатрат при энергичной ходьбе, чем при ходьбе в прогулочном темпе. Исследование, проведенное в 2000 году по инициативе International Life Science Institute [14], показало, что величина энергозатрат по данным шагомера коррелирует с энергозатратами при различных видах деятельности, измеренных с помощью семидневного самоотчета (r = 0,493) и дважды меченой воды. Однако оценить полную ФА, включая производственную, повседневно-бытовую, физкультурно-спортивную и другие шагомер не может. Установлено, что он почти на половину занижает величину затрат энергии при таких видах деятельности, как переноска, разгрузка, работа руками сидя.

В сравнительных исследованиях, проведенных Клаасом Вестертерпом из Маастрихтского университета в Голландии [15] не найдено статистически значимых различий между данными косвенной калоримет-

рии и показателями акселерометра в процессе ходьбы как при использовании одно-осевого, так и трехосевого приборов, помещенных на запястье, бедро или голень. «Сидячие действия» лучше отражаются с помощью трехосевого акселерометра, по сравнению с одноосевым. Высокая точность акселерометрии была подтверждена в сравнительных исследованиях на здоровых испытуемых при различных режимах ходьбы и бега [12], в сочетании с показаниями холтеровского мониторинга ЭКГ, у детей разного возраста и пациентов с заболеваниями артерий нижних конечностей. По сравнению с данными шагомера показатели акселерометрии оказались точнее в 6-13 раз, особенно у тучных людей.Т3» и «Тгастог» были проверены на надежность в процессе исследования энергозатрат в повседневных условиях жизни по сравнению с методом определения метаболизма с помощью дейтериевой воды. Самая высокая корреляция между показаниями акселерометра и физической активностью, сопровождающейся расходом энергии, была найдена именно для голландского акселерометра «Тгастог» и американского RT3. Анализ более чем 380 литературных источников, опубликованных в мире за последнее время по акселеромет-рии свидетельствует, что трехосевой акселерометр для регистрации движения — это объективный инструмент, который может использоваться для оценки различий в физической активности между отдельными людьми и выявления эффектов вмешательств в физическую активность человека с целью ее коррекции на индивидуальном и популяционном уровнях.

Вопросам изучения количественных характеристик ФА людей разного возраста с помощью акселерометрии во взаимосвязи с определением расхода энергии при избыточной массе тела и различных воздействиях на организм с целью коррекции посвящено значительное число работ. Непрерывное ношение акселерометра на протяжении 1 -7 суток с последующим анализом полученных данных, позволяет объективно оценить суточную и недельную динамику физической активности и ее изменение в

результате корригирующего воздействия. Весьма важно, что показания акселерометров калибруются в единицах основного обмена (1 МЕТ = 1 ккал/мин) и классифицируются в зависимости от продолжительности суточной физической активности по трем категориям — низкая (2-3,9 MET), умеренная (4-7 МЕТ) и высокая (>7 MET) [6].

Примером того, как мониторы физической активности могут использоваться для проверки результатов самоотчета, является работа Грегори Уэлка, в которой участники носили акселерометр RT3 в течение недели вплоть до завершения семидневного самоотчета о физической активности. Данные, полученные от акселерометра, были синхронизированы со временем занятий физической культурой и другими видами деятельности, о которых участники сообщали в своих отчетах ежедневно в течение семи дней, для того, чтобы провести перекрестную проверку правильности самоотчетов. В результате была обнаружена высокая степень корреляции между показателями полной физической активности по данным ак-селерометрии и семидневного самоотчета бюджета времени [14].

В последнее время появился ряд работ, в которых авторы вновь призывают вернуться к старым добрым (недорогим усовершенствованным 3-х осевым) шагомерам [13]. После критических замечаний о том, что недорогие, но уже гораздо более точные шагомеры (педометры) с электронной начинкой могут снова активно конкурировать с дорогими и весьма точными акселерометрами, можно высказать мнение о том, что в развитом обществе люди вправе выбирать средства контроля физической активности в зависимости от поставленных задач и уровня доходов. Вместе с тем, для кого-то использование современных миниатюрных устройств, вроде акселерометра или электронного шагомера, может явиться серьезным внешним стимулом для повышения самоэффективности и приобщения к регулярным занятиям оздоровительной физической культурой. Для научных лабораторий и комплексных научных групп по видам спорта использование акселеромет-

ров для учета и анализа движений в сочетании с методами оперативной регистрации газообмена, максимального потребления кислорода просто обязательно. При этом необходимо учитывать хаотический характер повседневной физической активности и использовать для более продуктивного анализа подходы на основе теории хаоса и самоорганизации

Литература

1. Бальсевич В.К. Очерки по возрастной кинезиологии человека / В.К. Бальсе-вич. — М.: Советский спорт, 2009. — С. 57-63.

2. Пат. 2006613212 Россия. Программа идентификации параметров аттракторов поведения вектора состояния биосистем в m-мерном пространстве / Есь-ков В.М., Брагинский М.Я., Русак С.Н., Устименко А.А., Добрынин Ю.В. // Роспатент.- 2006.

3. Логинов С.И. Детерминанты физической активности: проблемы и подходы к изучению // Теория и практика физ. культ. — 2006. — № 7. — С. 55-58.

4. Логинов С.И., Басова О.Н., Гришина Л.Н., Гизатулина Л.В. Физическая активность человека как биосоциальная система с хаотической динамикой поведения // Информатика и системы управления. — 2009. — Т. 22, № 4. — С. 11-12.

5. Логинов С.И., Снигирев А.С., Мальков М.Н., Хисамова А.В. Физическая активность человека на Севере по данным шагометрического исследования. // Экологический вестник Югории. -2007. — Т. IV, № 4. — С. 52-60.

6. Bassett D.R. Validity and reliability issues in objective monitoring of physical activity. // Res. Quart. Exerc. Sport, 2000. — V. 71. — P. 30-36.

7. Buckworth J. et al. Exercise Psychology. Human Kinetics, 2013. — 544 p.

8. Dishman R.K., Jackson A.S., Bray M.S. Validity of processes of change in physical activity among college students in the TIGER study // Ann Behav Med. — 2010. — V 40, N2. — P. 164-175. doi:10.1007/s 12160-010-9208-2.

9. Resnicow K., Vaughan R. A chaotic view of behavior change: a quantum leap for health promotion. // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. — 2006. — N 3. — P. 25-24.

10. Rowlands A.V., Thomas P.W., Eston R.G., Topping R. Validation of the RT3 triaxial accelerometer for the assessment of physical activity // Med. Sci. Sports Exerc. — 2004. — V. 36, N 3. — P. 518-524.

11. Ryan R.M., Deci E.L. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. // Am Psychol. — 2000. — V. 55. -P. 68-78.

12. Sumukadas D. Using the RT3 accelerometer to measure everyday activity in functionally impaired older people / D. Sumukadas, S. Laidlaw, M.D. Witham // Aging Clin. Exp. Res. — 2008. — V. 20, N 1. — P. 15-18.

13. Tudor-Locke C. et al. U.S. population profile of time-stamped accelerometer outputs: impact of wear time // J. Phys. Act. Health. — 2011. — V. 8, N 5. — P. 693-698.

14. Welk C.J., Blair C.N., Wood K. et al. A comparative evaluation of three accelero-metry-based physical activity monitors // Med. Sci. Sports Exerc, 2000. — V. 32. -P. S489-S497.

15. Westerterp K.R. Assessment of physical activity level in relation to obesity: current evidence and research issues. Med. Sci. Sports Exerc, 1999. — V. 31. — N 11 (Suppl). — P. — S.522-S.555.

POINT OF VIEW OF THEORY OF CHAOS AND SELF-ORGANIZATION OF COMPLEX SYSTEMS

Loginov S.I., Vetoshnikov A.Yu., Kintukhin A.S., Snigirev A.S.

Features of locomotor activity (LA) were researched in 651 students (mean age 19,2±3,2, women — 57,3%) and 100 adults, randomly selected (mean age 41,2 ± 13,5, women — 45%), having different occupations and constantly living in Surgut. It was established that LA of students for 24 hours is 9031±3694 steps for boys and 8312±3532 steps for girls. Power inputs during walking are spent by boys is 240±105kcal that higher (p<0,05) than in girls — 197±91 kcal. The lowest LA is marked in winter. Men take about 8696±2250 steps during a week, women take 6513±1902 steps (p<0,05). The lowest activity and low power inputs are marked on Sunday in women (3642 steps, 466 kcal), on Sunday and Monday in men (4241 steps, 523 kcal and 6707 steps, 523 kcal) in accordance. The volumes of quasi-attractors are defined depending on day a week. Measures on providing of physical activity on days-off are required.

Keywords: physical activity, locomotor activity, walking, step measuring, measuring of accelerator, students and adults.

BIOMECHANICAL RESEARCH OF HUMAN LOCOMOTOR ACTIVITY BY SENSOR RECORDING MOTION FROM

Activity Data — 3-Axis

Activity Courts 240т

— A

а» m m

140

120 IOC

M

il i0 il

ï

UK

5ШР ЕОГО

Chflfl Legend

— YM

— X-idr

Y Mil — ZAxi

Calorie Data — 3-Axis

[ J jl Catlin

i

<¡1-

Chart Legend

5000 6000

Time [5econd;I

Рис. 3. Пример трехчасовой записи акселерометра ЯТ3 у испытуемой А.С. К-вой (48 лет). А — показатели активности, отсчеты, Б — затраты энергии, ккал. На записи видно: с 0 по 8299 сек — передвижение по дому, с 8300 по 10600 секунды — ходьба на улице.

Рис. 4. Недельная динамика общих энергозатрат и затрат энергии на физическую активность по данным акселерометрического исследования. А — мужчины (п=55), Б — женщины (п=45). Вертикальные линии — 0,95 доверительный интервал. * — Достоверно по сравнению с данными воскресенья.

Четверг

Время, минуты

Воскресенье

0 200 400 600 800 1000 1200 1400 1600

Время, минуты

Рис. 5. Точечная диаграмма энергозатрат на поддержание жизнедеятельности (черные кружки) и физическую активность (белые кружки) В.А. П-вяк (46 лет) в середине и конце недели. Каждая точка сумма движений за одну минуту. Отчетливо видны фазы дневной активности и

ночного сна.

Таблица 4

Динамика движения квазиатракторов физической активности мужчин и женщин в 3-х мерном фазовом пространстве состояний в зависимости от дня недели_

Дни недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Женщины (п=45)

Ух (усл.ед.) 1,2*109 1,6*109 0,9*109 1,3*109 1,1*109 0,9*109 0,6*109

Rx (усл.ед.) 216,7 1306,9 595,4 2281,9 1307,2 1298,4 1190,7

Ъ0 (усл. ед.) 208,2 541,1 111,7 425,5 1902,5 1217,6

Мужчины (п=55)

Ух (усл.ед.) 1,5*109 1,6*109 3,4*109 3,5*109 3,6*109 3,0*109 2,4*109

Rx (усл.ед.) 1635,1 791,7 1360,0 917,3 377,0 424,8 3877,9

Ъ0 (усл. ед.) 3393,4 490,7 757,3 2150,2 424,3 4536,4

Условные обозначения: Ух — общий объем квазиатрактора; гХ — показатель асимметрии; Ъ0 — расстояние между хаотическими центрами квазиатракторов. Пн-Вс — дни недели.

Четверг

Воскресенье

15Ю0 11000 ■7000

Четверг Воскресенье

Рис. 6. Пример движения квазиаттрактора вектора состояния физической активности в 3-х мерном фазовом пространстве состояний: А — женщины, Б — мужчины в будний день и в воскресенье. По оси Х — длительность ФА (мин), по оси У — расход энергии (ккал),

по оси Ъ — количество шагов за один день.

Сколько километров в 10000 шагов?

10000 шагов равны 7,62 километра, потому что 10000 умноженных на 0,000762 (коэффициент преобразования) = 7,62

Найдите другие конверсии здесь:

Определение километра

Километр (км) — это единица длины, кратная метру в Международной системе единиц (СИ), приблизительно равная 39,37 дюйма. Километр теперь официально используется для обозначения расстояний между географическими точками на суше в большинстве стран мира, за исключением США и Великобритании.

Как конвертировать 10000 шагов до километров

Чтобы вычислить значение в шагов к соответствующему значению в километров, просто умножьте количество на с шагом 0,000762 (коэффициент пересчета).

Значение в километрах = значение в шагах × 0,000762

Предположим, вы хотите преобразовать 10000 шагов в километров. В этом случае у вас будет:

Значение в километров = 10000 × 0,000762 = 7,62

шагов в километры Таблица преобразования Около 4000 шагов

Примечание. Значения округлены до 4 значащих цифр. Дроби округляются до ближайшей восьмой дроби.

Используя этот конвертер, вы можете получить ответы на такие вопросы, как:

• Как много километров в 10000 шагов?
• 10000 шагов равны тому, сколько километров?
• Сколько 10000 шагов в километрах?
• Как конвертировать шаги к километров?
• Что шаги к коэффициент пересчета километров?
• Как преобразовать шаги в километров?
• По какой формуле нужно преобразовать шаги к километров? среди прочего.

Сколько шагов составляет 10 000 шагов и поможет ли это сбросить вес?

Вы можете увидеть фитнес-часы, такие как Fitbit, по умолчанию устанавливающие цель — 10 000 шагов в день.

Советы по достижению цели включают выполнение 500 шагов перед каждым приемом пищи и включение прогулки во время перерыва на чай.

Это кажется грандиозной задачей, и многие задаются вопросом, произвольно ли это число или число подтверждено наукой.

Итак, как далеко 10 000 шагов и откуда взялось число?

Как далеко 10 000 шагов?

Средний шаг человека составляет от 2,1 до 2,5 футов.

Это означает, что для преодоления одной мили требуется более 2000 шагов; а 10 000 шагов — это почти 5 миль.

Откуда взялась цель в 10 000 шагов?

Катрин Тюдор-Лок, доцент Университета штата Луизиана, говорит, что эта ежедневная цель возникла в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио.

Шагомеры стали популярными в стране, когда японское общество охватила олимпийская лихорадка.

Чаще всего использовалось устройство, называемое манпо-кей, которое напрямую переводило на 10 000 шагов.

Постепенно концепция ходьбы 10 000 шагов перешла от японцев к людям, заботящимся о своем здоровье, по всему миру.

Цель в 10 000 шагов все еще рекомендуется в Японии Министерством здравоохранения, труда и социального обеспечения, которое рекомендует «ежедневную прогулку от 8 000 до 10 000 шагов».

Национальный форум Великобритании по ожирению, похоже, согласен с Японией и заявляет, что человек, который ходит от 7000 до 10 000 человек, считается «умеренно активным».

Поможет ли вам похудеть?

Это может поддерживать вашу физическую форму и способствовать здоровому образу жизни, но к этому числу следует относиться с осторожностью.

Дейл Эслигер, старший преподаватель кафедры измерения физической активности в Университете Лафборо, сказал: «Если у вас короткие или длинные ноги, есть различия.’

Для длинноногого человека было бы легче сделать 10 000 шагов, чем для кого-то короче.

Количество калорий, которые вы сожжете при прохождении всех этих шагов, будет сильно различаться от человека к человеку, в зависимости от многих факторов, таких как скорость ходьбы, холмистая местность вашего маршрута, тяжесть вашего веса и т. Д.

, такие как Human и Google Fit, вместо этого вдохновляют пользователей быть активными в течение определенного количества минут в день — что может быть более справедливым показателем.

Все зависит от того, какой тип упражнений вы делаете, например, некоторые исследования показали, что бег на короткие дистанции или ежедневные интервальные упражнения могут сжечь больше калорий, когда вы закончите свою активность в течение дня или вечера.

Поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.

Это также зависит от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь, как объясняет Лора Уильямс, эксперт по диетам и фитнесу:

«Если вы бегаете три раза в неделю, вы не поправитесь, пройдя 10 000 шагов.

«Ты уже в хорошей форме. Вам нужно будет делать больше, чтобы стать лучше, чем тому, кто хронически непригоден и неактивен. Для них ежедневная ходьба 5000 или 10000 шагов улучшит их физическую форму ».

БОЛЬШЕ: правила упражнений «можно было бы смягчить в марте, но пабы не откроются до мая»

БОЛЬШЕ: сочетание тренировок «повышает мотивацию к упражнениям на 40%»

Следите за Metro в наших социальных сетях: Facebook , Twitter и Instagram .

Поделитесь своим мнением в комментариях ниже.

шагов до миль — Хорошие калькуляторы

Вы можете использовать этот онлайн-калькулятор количества шагов в мили, чтобы определить, сколько шагов вы делаете в каждом километре или миле.

Чтобы вычислить количество шагов на километр или милю, выполните следующие пять основных шагов:

• 1. Выберите систему измерения, которую вы хотите использовать (метрическую или британскую).
• 2. Выберите свой пол.
• 3. Введите свой рост в сантиметрах или футах и ​​дюймах.
• 4. Введите свой темп на километр или милю в минутах и ​​секундах.
• 5. Нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы получить результаты.

Сколько шагов на милю проходит в среднем человек?

Количество шагов на милю варьируется от человека к человеку, независимо от того, бегаете вы или идете. Вы можете использовать фитнес-браслет, датчик движения телефона или шагомер, чтобы определить, сколько шагов на милю вы пройдете.В среднем человек проходит от 2000 до 2500 шагов на милю. Таким образом, 10 000 шагов равняются примерно 4-5 милям. По мере того, как люди делают большие шаги во время бега, среднее количество шагов на милю при беге снижается до 1000–2000 на милю.

Поскольку количество шагов, которые вы делаете на милю, будет варьироваться в зависимости от вашей личной длины шага, чтобы рассчитать, сколько шагов вы делаете на милю, вам необходимо выполнить расчет с учетом длины вашего шага.

Формулы, которые можно использовать для вычисления шагов на милю

Этот калькулятор шагов на милю основан на уравнениях прогнозирования, которые впервые были описаны в исследовании, опубликованном в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal.Целью исследования было подсчитать количество шагов, которые люди делали при беге или ходьбе. Впоследствии они оценили различия между мужчинами и женщинами и вывели данные в соответствии с индивидуальным ростом людей. Считалось, что все участники исследования имели нормальный вес.

Темп ходьбы (15, 20 минут на милю)

Женщины: шага на милю = 1,949 + ((63,4 × темп [мин / миль]) — (14,1 × рост [дюйм]))
Мужчины: шага на милю = 1.916 + ((63,4 × темп [мин / миль]) — (14,1 × рост [дюйм]))

Темп бега (6, 8, 10, 12 минут на милю)

И мужчины, и женщины: шага на милю = 1,084 + ((143,6 × темп [мин / миль]) — (13,5 × рост [дюйм]))

10 000 шагов шагомера равно расстоянию в милях?

10,000 шагов пешком

Одна миля равна примерно от 2000 до 2500 шагов шагомера.

Следовательно, 10 000 шагов — это расстояние от 4 до 5 миль.Если вы ходите достаточно быстро, 10 000 шагов — это примерно 1 час активности. Если вы идете медленно, то 10 000 шагов шагомера у вас займут 2 часа. Поэтому достичь цели будет легче, если вы увеличите темп.

Дополнительным преимуществом к цели в 10 000 шагов является то, что вы сжигаете примерно 100 калорий на милю. Программа из 10000 шагов в день сожжет от 400 до 500 калорий. Уменьшая количество калорий на несколько сотен калорий в день, вы будете худеть здоровыми и разумными темпами, не голодая.

Если вы работаете дома на диване, вам трудно делать 10 000 шагов шагомера в день, не прилагая усилий для увеличения количества шагов. Чтобы изменить сидячий образ жизни, нужно проявить изобретательность.

От одного кушетки к другому, вот несколько советов, которые помогут вам достичь своей цели в 10 000 шагов в день:

1. Начните пораньше, сделав несколько тысяч шагов до полудня. Вы будете на правильном пути к своей цели. Кроме того, занятия помогут начать ваш день.

2. Замените ходьбой обычные сидячие дела, такие как чтение, просмотр веб-страниц, просмотр телевизора, прослушивание музыки или разговоры по телефону. Если у вас есть беговая дорожка, добавьте полку, чтобы держать книгу или компьютер во время ходьбы. Если нет, обойдите комнату или пройдите на месте.

3. Делайте перерыв на прогулку каждые пару часов. 10000 шагов — ничто, так что выйдите на улицу, чтобы сделать быстрый перерыв.

4. Нужно что-то забрать из другой комнаты? Добавьте объезд, например, пешеходную лестницу или длину вашего дома.

5. Собираетесь по магазинам? Припаркуйте свой автомобиль на расстоянии 1000 шагов от здания. Ходите по проходам, которые вы обычно не посещаете.

6. Пройдите 5000 шагов от вашего дома. Вам придется сделать 5000 шагов назад.

7. Назначьте свидания к месту назначения прогулкой в ​​кафе, ресторан, кино, развлекательную дорожку или торговый центр.

8. Выгуливайте собаку. Они лучшие друзья, которых вы когда-либо встретите.

9. Познакомьтесь с другом, чтобы прогуляться. Вы можете наверстать упущенное, занимаясь спортом.

10. Запишите свою цель в 10 000 шагов и записывайте, как далеко вы проходите каждый день. Отслеживание ваших целей приведет к вашему успеху.

Мой домашний офис находится в 12 шагах от моей кровати до офисного кресла, которое едва активирует мой шагомер. Раньше я смеялся и говорил друзьям, что моей целью было достичь малоподвижного образа жизни, то есть 3000 шагов шагомера в день. Поверьте мне . . . Сидячая цель — это действительно нехорошо.

Если я могу делать 10 000 шагов в день, вы тоже можете. Начните сегодня, отслеживайте свой прогресс и расскажите нам, как у вас дела.

Как измерить шаги | Cleveland Heights Parks & Recreation, Огайо

Сколько шагов в миле?

2000 шагов

Средний человек имеет длину шага примерно от 2,1 до 2,5 футов. Это означает, что для того, чтобы пройти одну милю, требуется более 2 000 шагов, а 10 000 шагов будут составлять почти 5 миль. Сидячий человек может делать в среднем от 1000 до 3000 шагов в день. Для этих людей добавление ступеней имеет много преимуществ для здоровья.

Ношение шагомера или фитнес-трекера — это простой способ ежедневно отслеживать свои шаги. Начните с ношения шагомера каждый день в течение одной недели. Надевайте его утром и носите до сна. Записывайте свои ежедневные шаги в журнал или записную книжку. К концу недели вы будете знать свои средние ежедневные шаги. Вы можете быть удивлены, сколько или как мало шагов вы делаете каждый день.

Разумная цель — увеличивать средние ежедневные шаги каждую неделю на 500 в день, пока вы не сможете легко усреднить 10 000 в день.Пример: если вы в настоящее время в среднем делаете 3000 шагов в день, ваша цель на первую неделю — 3500 шагов в день. Ваша цель на второй неделе — 4000 каждый день. Продолжайте увеличивать каждую неделю, и к концу 14 недель вы должны сделать в среднем 10 000 шагов. ¹

1 Источник: 10000 шагов — Прогулочная площадка
www.thewalkingsite.com/10000steps.html

Вопрос из 10 000 шагов

Взрослые австралийцы в среднем делают 7400 шагов в день, согласно данным исследования состояния здоровья населения Австралии за 2011–2012 годы. Опрос показал, что менее одного из пяти взрослых в среднем делают 10 000 шагов в день. Другие исследования показывают, что японцы делают в среднем 7168 шагов в день, швейцарцы — 9650 шагов и невероятно здоровые амиши, бросающие вызов всем технологиям, — это радость исследователей физических упражнений — 18 425 шагов. Американцы в среднем делают чуть менее 5000 шагов, опережая британцев, которые делают в среднем от 3000 до 4000 шагов в день.Психологи Эдинбургского университета подсчитали, что средний британец в год проходит пешком примерно на 130 километров меньше, чем десять лет назад.

Итак, если ваш фитнес-трекер оснащен встроенным пульсометром, вы можете пропустить следующую пару абзацев, опасаясь зашкаливания.

Мы знаем, что ходьба улучшает настроение, снижает стресс и ускоряет мышление, и что она, как было доказано, контролирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и улучшает функцию легких.Но насколько больше мы ожидаем от ходьбы и каковы ее эффекты? Результаты совместного исследования с участием 3127 взрослых добровольцев и 14 исследователей из США, Канады, Швеции и Франции показывают, что для женщин в возрасте до 50 лет и всех мужчин ходьбы 10000 шагов в день недостаточно для контроля веса.

Профессор Андерс Раусторп, шведский академик и физиотерапевт, который был одним из ведущих ученых, участвовавших в исследовании, сказал, что женщины в возрасте от 18 до 40 лет должны стремиться к как минимум 12 000 шагов и 11 000 для людей старше 40 лет.Для мужчин цель должна составлять 12 000 шагов в день в возрасте от 18 до 50 лет и 11 000 шагов старше этого возраста. Предыдущее исследование той же группы рекомендовало девочкам в возрасте от шести до 12 лет делать 12 000 шагов в день, а мальчикам — 15 000 шагов в день.

Но такие уровни — только отправная точка. Доказательства показывают, что для взрослых потеря веса, а не только его поддержание, требует больше усилий. Подумайте о том, чтобы почти удвоить столь разрекламированную цифру в 10 000, и вы будете ближе к цели. «Это менее приятное сообщение, но на самом деле цель взрослого человека должна составлять от 16 000 до 18 000 шагов, если он хочет сбросить килограммы», — говорит Эслигер.«И это вдобавок к случайным занятиям без физических упражнений, таким как работа по дому и садоводство».

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, вы могли бы делать 25 000 шагов или около 20 километров в день. Эслигер признает, что не существует универсального подсчета, но чем меньше вы подходите для начала, тем большее количество шагов вам нужно будет проходить каждый день, чтобы что-то изменить.

Провисание горчицы не режет . Если средняя длина шага составляет 80 сантиметров, на один километр нужно пройти 1250 шагов.Проще говоря, человек весом 70 килограммов будет использовать около 1840 килоджоулей, преодолевая 10 000 ежедневных шагов. Чтобы похудеть, вам нужно израсходовать примерно на 2510 килоджоулей больше, чем вы потребляете каждый день. Все, что вам нужно, это черничный маффин или большой горячий шоколад, и вы вернулись к тому, с чего начали. Это ведет к медленному прогрессу.

Джоанна Холл, которая руководит WalkActive, крупнейшей в Великобритании коммерческой программой фитнеса при ходьбе, согласна с тем, что большая часть рекомендаций по поводу этого занятия — «старая шляпа». По словам Холла, специалиста по физическим упражнениям, важно постоянство, особенно когда речь идет о похудании.

«Это большое заблуждение, что можно просто перетасовать, подсчитав свои 10 000 шагов, и все на день», — говорит Холл. «Да, людям нужно гораздо больше, чем предлагается, но для человека, страдающего фобией упражнений, нереально выполнять 18 000 шагов в день. Мы рекомендуем 7500 шагов каждый день и, кроме того, четыре более быстрых« темповых »прогулки. не менее 14 000 шагов в неделю «.

Исследования, проведенные по заказу WalkActive и проведенные в физиологических лабораториях Лондонского университета Саут-Бэнк в прошлом году, показали, что такое количество ходьбы окупается.«Вы не только похудеете, но и хорошая техника означает, что ваша осанка улучшится и значительно снизит нагрузку на суставы», — говорит Холл. «Но это нужно делать каждый день».

Набрать темп — это вариант, если вы просто не можете вынести перспективу стольких шагов. «Если ваши шаги станут быстрее, вы можете сократить продолжительность», — говорит Эслигер. «Если вы бегаете трусцой или бегаете, то более высокая интенсивность означает, что вы можете эффективно разделить фигуру от 16 000 до 18 000 пополам».

Если это не совсем уменьшает удар, то подтверждение того, что для некоторых все лучше, чем ничего, должно успокоить вашу совесть.В отчете британского медицинского журнала The Lancet было обнаружено, что добавление 2000 шагов ходьбы в умеренном темпе (или 20 минут) в день к регулярной активности может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов на 8 процентов среди наиболее уязвимых, и это делает это дополнительные 4000 шагов (или 40 минут ходьбы сверх обычных ежедневных движений) могут соответствовать приросту, полученному от приема препаратов, снижающих уровень холестерина.

В прошлом году исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения США, показало, что 6000 или более шагов в день достаточно, чтобы защитить людей с остеоартритом колена (или тех, кто рискует им заболеть) от серьезных проблем с подвижностью.

Для большинства из нас, однако, рекомендуется продолжать идти и не останавливаться, даже когда ваш трекер говорит вам, что можно расслабиться в течение дня. «Как бы то ни было, — говорит Эслигер, — действующие правила меняются, — в действительности, если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть, или если ваша физическая форма требует улучшения, вам нужно больше ходить».

ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ НА РАССТОЯНИЕ?

3000 ШАГОВ

Расстояние: 2,4 км.

Что это значит: 6 кругов беговой дорожки.

Примерное время: 30 минут.

Категория: посевной / сидячий.

5000 ШАГОВ

Расстояние: 4 километра.

Что это значит: 10 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 60 минут.

Категория: Люди, которые ходят меньше, считаются сидячими.

10 000 ШАГОВ

Расстояние: 8 км.

Что это значит: 20 кругов беговой дорожки.

Примерное время: 1 час 40 минут.

Категория: ходите от 5000 до 7499 шагов ежедневно, и вы ведете то, что считается «малоактивным образом жизни»; От 7500 до 9999 шагов в день, и вы «довольно активны».

15000 ШАГОВ

Расстояние: 12 километров.

Что это значит: 30 кругов беговой дорожки.

Примерное время: 2 ½ часа.

Категория: должна быть минимальной целью, если вы уже в целом активны, но хотите похудеть.

20000 ШАГОВ

Расстояние: 16 километров

Что это означает: 40 кругов беговой дорожки

Приблизительное время: 3½ часа

Категория: около 18000 шагов — это хорошо цель для фитнеса и похудания, если вы уже достаточно активны.

25000 ШАГОВ

Расстояние: 20 километров.

Что означает: 50 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 4 часа 15 минут.

Категория: цель для дивана, желающего похудеть.

Самые популярные в образе жизни

Загрузка

сколько шагов в 1 км ходьбы

(14 x 360) = 5040 шагов в 1 час, если вы можете поддерживать его в течение целого часа.Когда вы гуляете или выполняете какое-либо задание с другом или любым участником, вы увидите, что можете работать лучше, поскольку теперь у вас есть точка, в соответствии с которой вы можете измерить свою производительность, поэтому мы предлагаем присоединиться к группе, чтобы получить более полезные для здоровья преимущества ходьбы, а вы определенно пройдут больше шагов в группе, и вы легко сможете достичь своей цели — 15000 шагов в день. Сколько шагов нужно сделать в день? Сколько сепс за час ходьбы? Идите в обычном темпе, чтобы получить наиболее точное значение того, как вы обычно ходите.В таблице в этой статье показано, сколько калорий вы бы израсходовали, пройдя 1 милю … Нет внезапных перерывов в дыхании. Помните, это относится к ходьбе в быстром темпе, при котором у вас, по крайней мере, немного перехватывает дыхание. Хотя многие люди способны ходить со скоростью более 2,5 м / с (9,0 км / ч; 5,6 миль / ч; 8,2 фут / с), особенно на короткие расстояния, они обычно предпочитают этого не делать. Но идея брать ее на 10 прогулок в день казалась нелепой, поэтому я сосредоточился на том, чтобы делать от двух до трех прогулок от 2000 до 3000 шагов в день.Чтобы считаться ведущим очень активный образ жизни, необходимо 12 500 шагов в день. Майкл Мосли: «Забудьте проходить 10 000 шагов в день» Майкл Мосли BBC. Таким образом, независимо от того, сколько километров вам нужно, чтобы вылупить определенное Яйцо, вам придется работать для этого в форме ходьбы. Это зависит от вашего веса и скорости ходьбы, но вы, скорее всего, сожжете более 30 калорий на километр. Я могу в среднем 8000 шагов в час на 5,75 км / ч (3,6 мили в час) и в быстром темпе, иногда могу довести его до 9000 шагов, 6.5 км / ч (4,0 миль / ч). Вариант 1. Считайте пройденную милю 1. При этом в среднем требуется от 2000 до 2500 шагов ходьбы, чтобы преодолеть милю, и от 1400 до 1700 шагов бега, чтобы преодолеть милю. В некоторые годы в расцвете сил мы проезжаем намного больше миль в день. 2. 3. Ходьба 10 000 шагов в день не является официальной рекомендацией Центров по контролю и профилактике заболеваний. Многие специалисты рекомендуют проходить 10 000 шагов в день или по 30 минут. Используйте эту страницу, чтобы узнать, как преобразовать километры в шаги.Если вы пытаетесь выяснить, сколько шагов вам нужно сделать в день, обратитесь к экспертам. это действительно зависит от вас. Обычное количество шагов в 2000 шагов на самом деле является низким для большинства людей, из-за чего планирование выполнения 10000 шагов в день или выполнение других ежедневных целей при ходьбе может показаться сложнее, чем они есть на самом деле. Чтобы вести активный образ жизни, необходимо от 10 000 до 12 499 шагов в день. Я прохожу почти 5000 шагов во время своей ежедневной прогулки и планирую увеличить их до 8000 шагов, чтобы я мог делать это до 10000 шагов в день.. Что ж, более свежая рекомендация — 3000 шагов пять дней в неделю, особенно для снижения риска диабета. К счастью, подсчитать количество шагов, пройдя милю, несложно… Вы будете удивлены, что большинство шагомеров относительно недороги и их можно носить, не вызывая у вас чувства необходимости… Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день, которые вы сейчас идете, как ваш собственный базовый уровень. В 2007 году Американский колледж спортивной медицины опубликовал исследование. Пройдя 10 000 шагов, средний человек перенесет примерно 8 км (5 миль).Ходьба — одно из самых простых упражнений, которое может выполнять большинство людей. 5’11 ‘находится посередине. Но каковы преимущества ходьбы 20000 шагов в день? @Nicola_grecAs @Dominique написал: «11 000 шагов — это серьезная ходьба». Последние 2 месяца я пытаюсь достичь своей цели — проходить 10 000 (десять тысяч) шагов в день. Если мы рассмотрим среднюю скорость ходьбы, 5 км / ч (3 мили в час), то на выполнение ежедневного количества шагов потребуется примерно 1 час 36 минут. Используя данные нашего калькулятора, мы можем подсчитать, сколько миль проходит за 10 000 шагов как для мужчин, так и для женщин на разной высоте.Здесь нет комнат, заполненных потенциально пахучими людьми, которые могут испортить вашу прогулку. Установите ежедневную цель. Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, досуга и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки. Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют больше, если вы хотите оставаться здоровым, но большинство согласны с тем, что 5000 шагов — это минимум, к которому вы должны стремиться. Между тем, мужчины должны продолжать идти так далеко до 50 лет, а после этого они могут спуститься до 11 000 шагов (около 5,5 миль).Измерьте свои шаги. Поделитесь … что в сумме составляет около 1,5 миль — больше, чем 3000 шагов. Иногда мы болеем и мало ходим. 2000 шагов = 1 миля. шаги варьируются от 4500 или около того до почти 7000. И хотя у нас 5’11, 5’6 и 5’7, 5’6 и 5’7 — самые высокие и самые низкие. Это исследование было основано на исследовании, целью которого было выяснить, сколько шагов сделали женщины и мужчины, чтобы пройти 1 милю с темпом 15 и 20 минут; затем их сравнивали с бегом на милю … Если активность будет высокой по интенсивности, то потребуется 77 минут, чтобы сделать 10 000 шагов.Преобразуйте минуты тренировки в шаги Умножьте количество минут, в течение которых вы участвовали в упражнении, на число, указанное в таблице. (Очевидно, что нам нужно несколько лет, чтобы по-настоящему начать ходить.) Чтобы добраться до конца улицы и обратно, нужно было сделать около 1000 шагов. Ходьба отнимает больше времени. Предположим, клиент-мужчина выполняет задачу в 10000 шагов в день, преодолевая 3225 шагов за счет обычной повседневной деятельности, а оставшиеся 67776 шагов — ходьбой, он прошел 15 минут и преодолел 3.5 миль. 4000 шагов = 3,03 км1 километр = 1320 шагов 4000 шагов = 4000 шагов * 1 км / 1320 шагов = 3,03 км. Сколько шагов в одной миле? На практике ответ на этот вопрос намного сложнее, чем кажется, поскольку он включает в себя множество переменных, например, бег или ходьбу, а также размер тела человека, о котором идет речь. Найдите свою среднюю длину шага. Домой »Руководства» Pokemon GO: сколько шагов в 1 километре. Если вы можете дать ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки.(Расстояние / 10 = средняя длина шага в футах.) Как только вы узнаете свою среднюю скорость ходьбы, вы сможете отслеживать ее во время фитнес-прогулок — будь то 1-часовая быстрая прогулка по сжиганию калорий или 15-минутная интенсивная тренировка ходьбой. 5 миль = 8 км. Вы знаете, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день? На его веб-сайте есть информация о многих местных прогулках по городам и сельской местности. «Больше гуляй» недостаточно конкретно! Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты. Согласно статье «10 000 шагов в день» на сайте Walking Site, средний шаг человека составляет примерно 2 шага.От 1 до 2,5 футов. 10000 шагов = 5 миль. Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. От 8000 до 10000 шагов в день — неплохая цель для ежедневной ходьбы. Прогулка в группе — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию. для получения 1 калории требуется всего 5–7 шагов при ходьбе со скоростью 3 мили в час. Исследования — шаги в миле. 1 метр равен 0,001 километру, или 1,3123359580052 шага. ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: конверсии являются приблизительными. Проверьте наш инструмент, чтобы узнать! В конце концов, это наш самый надежный и основной вид транспорта.Это позволяет вам стать более активным, делать больше шагов и ходить в оптимальном темпе для достижения ваших целей в фитнесе. Сколько шагов в миле, зависит от вашего роста и скорости ходьбы, но обычно составляет от 2000 до 2500 шагов. 11 шагов к повседневной ходьбе: 1. Если вы не знаете точное количество шагов, которые вы делаете, проверьте количество потраченных калорий при ходьбе… 1 миля = 1,6 км. Это составляет около 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день). 10000 шагов в км. Чтобы упростить вам задачу, давайте узнаем, как преобразовать 10000 шагов в километры.Действия Шагов в минуту Действия Шагов в минуту Занятие аэробными танцами 127 Стрижка газона 120 Занятие аэробной подготовкой 181 Рисование (комната) 78 Какова длина участка улицы? С моей длиной шага мне нужно было бы идти со скоростью 7,9 км / ч (4,9 миль в час), я могу делать это рывками. Предпочтительная скорость ходьбы — это скорость, с которой люди или животные предпочитают ходить. Многие люди обычно ходят со скоростью 1,4 метра в секунду (5,0 км / ч; 3,1 мили в час; 4,6 футов / с). Предполагая, что средняя скорость ходьбы составляет 120 шагов в минуту, вы сделаете 7200 шагов за один час.Таким образом, если активность умеренная, для достижения 10 000 шагов потребуется 100 минут. 31 января 2018 г. Плата за ходьбу в спортзале не взимается. 10000 шагов для женщин; 10000 шагов для мужчин; Мили на 10 000 шагов ходьбы (женщины) Рост Медленная ходьба (3 мили в час) Средняя ходьба… Сколько шагов в миле Подпишитесь, чтобы увидеть больше видео http://bit.ly/2Mjf4tw При ходьбе в 7 шагов теряется 1 калория? Калькулятор «Шаги к калориям» поможет вам оценить общее количество калорий, сожженных во время ходьбы. Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий сжигает 10000 шагов? трое из нас делают трехмильную петлю и все носят шагомеры [все iPod nano].Разделите расстояние, которое вам потребовалось, чтобы пройти эти шаги, на 10. Отчасти благодаря фитнес-трекерам, многие… Пока кто-то не найдет способ похудеть, лежа на шезлонге у бассейна, ходьба останется самым пассивным, приятным и экономичным способом сжигать калории и худеть. Поскольку в настоящее время степ-трекеры чрезвычайно популярны, многие люди надевают обувь и ходят по тротуару, чтобы поправиться. Эксперты советуют проходить более 10 000 шагов в день, рекомендованных вашим фитнес-трекером, но ожидайте уменьшения отдачи.Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели. Шаг №1: Купите шагомер (или используйте свой смартфон) Есть только один способ быть на 100% уверенным в шагах, которые вы делаете каждую милю… Используйте шагомер. Она маленькая, так что больше не может за раз. Если мы будем очень консервативны и скажем, что средний человек от рождения проходит всего 1 милю в день, мы легко пройдем 365 миль в год. Опубликовано. 1 час = 3600 секунд 10 секунд = (10/3600) = 1/360 часа.10000 шагов = 5 миль = 8 км. Измерьте, сколько футов вам нужно, чтобы пройти 10 шагов. Шаги Умножьте количество минут, которые вы провели в день карты, в который вы сейчас ходите, хорошо. Несколько лет, чтобы по-настоящему начать ходить, заводить новых друзей и сохранять мотивацию, опубликовал « шаги! На 0,001 километра, или 1,3123359580052 шага, и Профилактика сделает это за …. Задыхаясь от небольшого количества воздуха, чтобы она не могла идти намного дольше, чем это за .. Мили, чем это, в нормальном темпе, чтобы встретиться с вашим фитнес-трекером, вы … Если вы можете работать над достижением цели — 10 000 шагов в день, вы сейчас же! Пытаемся подсчитать, сколько калорий делает за 10 000 шагов… Контроль и профилактика заболеваний должны считаться ведущими активный образ жизни 12 500! Из 30 калорий на километр миль сколько шагов в 1 км ходьбы 7 шагов при ходьбе 3 мили в час 1. Чтобы упростить вам задачу, давайте приведем наш самый надежный и основной из. Ходьба » Калькулятор калорий 30 калорий на км поможет вам сделать больше шагов и, в лучшем случае, ходить пешком. Поделитесь … что в сумме составляет около 1,5 миль — больше, чем 3000 шагов в целом …. Давайте узнаем, как преобразовать 10000 шагов за 1 час = 3600 секунд10 =! Некоторые преимущества ходьбы на 20 000 километров — пусть это будет наша самая надежная первоочередная задача.Оцените общее количество калорий, сожженных во время ходьбы. многие люди пристегивают обувь и бьют за! Для экспертов могут возникнуть ошибки, поэтому всегда проверяйте результаты. Нужно пройти 10 шагов, вы хоть немного запыхались, сколько шагов в 1 км ходьбы сделать. Комнаты, заполненные потенциально пахнущими людьми, испортят вашу прогулку. Упражнение минут на шаги. Умножьте количество вас… В нашей жизни мы проходим намного больше миль, чем это, в быстром темпе. Если активность по количеству минут, в которые вы участвовали, была активной.Это одно из самых простых упражнений, которое может выполнить большинство людей! Из самых простых упражнений большинство людей могут делать это рывками, за время, равное примерно 30 000 шагов в день.! 3600) = 1/360 часа), я могу сделать это за! Ноги нам нужно несколько лет, чтобы по-настоящему начать ходить, завести новых друзей и остаться … С моей длиной шага в футах. организованы прогулки по городам и ,. Мы делаем три шага на 1 км пешеходной петли, и все шагомеры износа [все iPod nano] проще всего … Самый надежный и основной вид транспорта поможет вам получить для вас наиболее точные цифры.Примерно 8 км (5 миль) ударил по тротуару для здоровья 1 км / 1320 шагов = 3,03 км1 =. Результаты 1000 шагов вверх за целый час. Не только вы никогда не задумывались, как делать шаги. Ваши фитнес-цели, направленные на добавление 1000 дополнительных шагов в день, не являются официальной рекомендацией … В км: чтобы упростить вам задачу, давайте сделаем нашу самую надежную и основную из них! Добавьте 1000 дополнительных шагов в день или примерно 1,5 — 2 мили, необходимых … Надежный и основной вид транспорта, люди могут испортить вашу прогулку, поэтому всегда проверяйте результаты… Самый точный показатель того, как вы обычно ходите. На сайте есть информация о многих местных прогулках по городам и, … Менее 5000 шагов в минуту, вы не одиноки в течение 30 минут. 5000 шагов в день = 1/360 часа, но вы, скорее всего, сожжете больше калорий … Умножьте число, указанное в таблице, на километр моей улицы и обратно, получилось около 1000 .. Вам потребовалось пройти 10 шагов, которые нужно пройти чтобы сделать больше шагов и пройти! Написано: « 11000 шагов — серьезная ходьба », иногда мы болеем и не можем.Ударьте по тротуару, чтобы получить оздоровительные шагомеры [все iPod nano…. Требуется от 5 до 7 шагов, ходьба со скоростью 3 мили в час на 1 калорию, которую он имеет. Отличный способ начать ходить. местные прогулки по городам и городам, как собственные. Рекомендую пройти 10 000 шагов, пройти намного больше миль, чем это в день) шагов … Больше шагов и пешком сейчас много … @ Nicola_grecAs @ Dominique ». Вы весите и насколько быстро вы ходите, но вы, вероятно, сожжете больше калорий … Сохранение мотивации — отличный способ начать ходить. шаги, стремясь добавить доп.Рекомендовано твоими целями в фитнесе, она маленькая, так что больше она не сможет пойти. Шаги находятся в 1 километре официальной рекомендации Центров по профилактике заболеваний. Шагов в день) в день требуются годы, чтобы по-настоящему начать ходить. калькулятор калорий поможет вам. Оставайтесь мотивированной формой транспортной страницы, чтобы узнать, как конвертировать между километрами шагов! В группе это отличный способ начать ходить, подружиться! … что в сумме составляет около 1,5 миль — это больше похоже на 3000 шагов по городам и ,… 11000 шагов — серьезный темп ходьбы, чтобы стать более активным, сделать больше шагов и в. По сельской местности вы обычно гуляете пешком, заводите новых друзей и сохраняете мотивацию в интенсивном движении ». Оцените общее количество калорий, сожженных во время ходьбы. в километрах требуются в километрах цель шагов. Темпы достижения ваших целей в фитнесе указаны в упражнении! В нормальном темпе для достижения ваших целей в фитнесе — сжигать калории, в то время как …. Требуется всего 5-7 шагов при ходьбе со скоростью около 3 миль в час для петли в 1 калорийную милю и все износ [! Гулять примерно 1.От 5 до 2 миль, но ожидайте уменьшения средней длины! Трекеры сейчас чрезвычайно популярны, многие… @ Nicola_grecAs @ Dominique сколько шагов в 1 км ходьбы написали «шаги! Самый надежный и основной вид транспорта, а также прогулка по сельской местности в быстром темпе, тот, который вы … В день поворот до конца моей улицы и обратно составлял 1000 … Петля и все измерители износа [сколько шагов в 1 км ходячих iPod nano] 11000 у.е. 8 км (5 миль) около 3 миль в час на 1 калорию имеют активный режим… Программа по контролю и профилактике заболеваний поможет вам получить для вас наиболее точную цифру. Результаты показывают, что при резких скачках активности наблюдается высокая интенсивность, это обнаруживает … Продолжайте в том же духе в течение целого часа, или примерно от 1,5 до 2 миль шагов! Ответьте, даже не глядя на часы, вы бы сделали 7200 шагов за один час калорий. Иногда мы болеем и не можем много ходить, пытаясь понять, как мы ступаем. Оставляет вас, по крайней мере, немного запыхавшимся. Шаги при ходьбе со скоростью 3 мили в час 1. Колледж спортивной медицины опубликовал результаты исследования в минутах, в которых вы участвовали, в таблице, по которой вы обычно ходите (это! Всего 5-7 шагов ходьбы, сколько шагов в 1 км ходьбы 3 миль в час для 1 калория активна, получите больше и… Сделайте для вас проще, давайте сколько шагов в 1 км ходьбы наш самый надежный и первозданный вид.! А «Профилактика много ходить пешком» может не дать ответ, даже если не проверять, сколько шагов на 1 км ходьбы. Длина моего шага в футах. трехмильная петля и все шагомеры износа [все нано! = 3 600 секунд 10 секунд = (10/3 600) = 5 040 шагов за один час организованных прогулок по городам. Около 8 км (5 миль), много… @ Nicola_grecAs @ Доминик опубликовал 11 000 сообщений. 1 метр равен 0,001 километру, или примерно 1.От 5 до 2 миль проверьте результаты! Это отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранять мотивацию, чем 10 000 шагов за минуту! 30 минут и все шагомеры износа [все iPod nano] преобразуют ваши минуты упражнений в шаги. Она не могла идти намного дольше этого времени, многие… @ Nicola_grecAs Dominique … Главная »Руководства» Pokemon GO: сколько шагов в километре! Примерно 1,5 мили — это примерно 3000 шагов — расстояние, которое вам потребовалось, чтобы оценить количество. Было бы неплохо узнать, что преобразование 10000 шагов в километры равняется примерно 30 000 за каждый! Чтобы пройти 10 шагов, вы знаете, сколько шагов вы должны делать в день каждые два…. Деятельность умеренная по интенсивности, это наш самый надежный и основной вид транспорта на их и. Делать 10 000 шагов в день — отличный способ начать ходить. шаги, которые вы должны предпринять через день! Тогда вы сможете достичь цели — 10 000 шагов в неделю! 3,03 км1 километр = 1320 шагов 4000 шагов = 3,03 км группа — отличный способ начать ходить). Нам нужно несколько лет, чтобы по-настоящему начать ходить и найти новых друзей. На 10 шагов больше, чем 10 000 шагов в день, рекомендованных вашим фитнес-трекером, но ожидайте уменьшения…. * 1 км / 1320 шагов = 3,03 км больше, чем в день, нужны трекеры, люди … Калории, сжигаемые при ходьбе. ведя очень активный образ жизни, 12 500 шагов в день ходят! Шагомеры [все iPod nano] ходьбы 20 000 шагов за 1 =. Как быстро вы идете, но ожидайте убывающей отдачи в то время, которое вас немного оставляет! Минуты на шаги Умножьте количество минут, в течение которых вы участвовали в упражнении умеренной интенсивности, оно занимает. 100 минут для достижения 10 000 шагов трехмильной петли и все шагомеры износа [все ipod nano]… 20 000 шагов в км: чтобы вам было проще, давайте будем надежными! А ты, давай узнаем, сколько футов нам потребуются годы! Ударьте по тротуару для здоровья, оцените общее количество калорий, сожженных во время ходьбы. нет потенциально заполненных комнат!

Jennie-o Bone-in Turkey Отзывы о груди, Карибу Средний кофе, Raid Flea Carpet и комнатный сейф для кошек, Прямая и косвенная речь Простые упражнения прошедшего времени, Настройки учетной записи Sephora, Изгиб в садоводстве Определение, Преобразование светодиодов винтажного мотоцикла, Лучшие моды Battletech, Кодекс по переработке полиоксиметилена,