Программа тренировок на массу 2 раза в неделю: Домашний план для мужчин на мышечную массу на 2 тренировки
Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа
© luckyguy123 — stock.adobe.com
Что потребуется
Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.
Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.
Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.
Что такое двухдневный сплит?
Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.
Принцип тренировки
В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление.
Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.
Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.
Еще один вариант двухдневного сплита:
Рекомендации по использованию программы
Программа подходит тем спортсменам, у кого:
- Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
- Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.
Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.
Двухдневная тренировка для эктоморфа
Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.
Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.
Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты.
Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.
Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.
Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.
Сплит на массу для мезоморфа
Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.
Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.
Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.
Программа тренировки для эндоморфа
Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:
Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении.
В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.
В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.
Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
ТРЕНИРОВКИ ДВА РАЗА В ДЕНЬ ЭТО РЕАЛЬНО
Тренировки два раза в день ‒ это реально! И они могут быть самыми разными.
Их можно применять на массу, на силу и для похудения. И в этом нет ничего необычного! Но тренировки два раза в день предполагают соответствующую организацию отдыха. Потому что тренироваться два раза в день и неправильно восстанавливаться ‒ бессмысленно! Всё к чему это может привести ‒ боль в мышцах. А в ней нет ничего хорошего. Она только тормозит прогресс. Потому что прогресс в результатах обеспечивает прогрессия нагрузок. Которая просто невозможна в случае, когда мышцы ещё не достигли момента суперкомпенсации. А он наступит тем позже, чем менее будет адекватна нагрузка Вашему уровню подготовки.
Другим важнейшим элементом тренировок два раза в день является организация восстановительного процесса. А именно диеты и режима сна‒бодрствования. Ввиду чего рекомендуется ознакомиться с 
Женщинам ‒ с диетой для фитоняшек. Про организацию правильного режима сна читайте в нашей статье, посвящённой его пользе. НО! Важно понимать, что весь день вкалывать между тренировками, пить спиртное или как-то мешать восстановлению ‒ нельзя. Точнее можно, конечно, поработать в офисе. Можно погулять. Можно встретиться с девушкой или парнем. Но всё это нужно корректировать под свои ощущения и урезать в том случае, если Вы ощущаете недовосстановление к следующей тренировке.
Тренировки два раза в день на силу
День №1
Утро
Приседания со штангой ‒ 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 6 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр ‒ 40 минут
Вечер
Тяг штанги в наклоне ‒ 6 подходов по 6 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
День №2
Утро
Классическая становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр ‒ 40 минут
Вечер
Фронтальные приседания ‒ 4 подхода по 8 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги под углом ‒ 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 6 повторений
День №3
Утро
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений
Ослик ‒ 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 10 повторений
Вечер
Тяг Т грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Сгибания рук на бицепс ‒ 6 подходов по 6 повторений
Махи гантелями ‒ 4 подхода по 8 повторений
Примечания* отдых в базовых упражнениях 2‒3 минуты, в подсобных ‒ 1‒2 минуты; тренироваться можно каждый день; длительность схемы 1 месяц; использовать схему можно, как для целенаправленной наработки силовых показателей, так и в качестве развивающего цикла программы на массу; рекомендуется принимать креатин.
Тренировки два раза в день на массу и сушку
Утро
Жим ногами ‒ 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Велотренажёр ‒ 15 минут на массу и 40 минут на сушку
Вечер
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги под углом ‒ 3 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Велотренажёр ‒ 15 минут на массу и 40 минут на сушку
Примечания* отдых 30‒60 секунд; тренироваться необходимо ежедневно; длительность схемы 1‒2 месяца на массу, 1‒3 месяца для похудения; во время набора массы следует использовать диету на массу, а во время похудения ‒ диету для похудения.
Спортивное питание принимать не обязательно, но можно использовать схему, изложенную в статье про анаболическое окно
Программы тренировок
Двухдневная сплит тренировка
Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, программа тренировок для начинающих – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно ,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).
Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням.
Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены. Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?
Программа Двухдневный сплит верх и низ
При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.
Тренировка 1 (верх)
- (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
- (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
- (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
- (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
- (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
- (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
- (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12
Первая тренировка предполагает тренировку верхней части.
Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:
- Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
- Верхняя тяга троса на блоке
- Тяга штанги с Т-образным грифом
Тренировка 2 (низ)
- Приседания со штангой 3 х 8 – 10
- Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
- Становая тяга 3 х 8 – 10
- Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
- Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15
Вторая тренировка предполагает тренировку нижней части.
Альтернативный двухдневный сплит
При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:
1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.
2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.
ъ
Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:
| 1 Тренировка | 2 Тренировка |
| Спина | Ноги |
| Плечи | Грудь |
| Трицепс | Бицепс |
Примеры упражнений для такого сплита:
Тренировка 1
- (спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
- (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
- (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
- (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
- (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
- (трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
- (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
- Пресс 2 х мах
Тренировка 2
- (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
- (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
- (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
- (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
- (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
- (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
- (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
- Пресс 2 х мах
Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю.
При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.
базовая программа тренировок на массу два раза в неделю в тренажерном зале — AtletIQ.com
Дефицит времени — не повод отказываться от посещений зала. Всего два часа в неделю на активные занятия по специальной двухдневной программе помогут преобразить тело и приведут к ускоренному набору мышечной массы.
Чем же так хороша двухдневная сплит программа, каковы ее особенности? Она нацелена на гипертрофию мышц, где за счет тщательно подобранных базовых упражнений и тяжелой нагрузки в них общая интенсивность тренировок будет достаточно высокой, а для восстановления сил потребуется далеко не один или два дня.
Двухдневная сплит программа рассчитана на 12 тренировок или 6 недель. Рационально будет сделать так, чтобы каждая тренировка проходила через каждые 72-96 часов, не чаще, получится приблизительно такой план тренировок в неделю: понедельник и четверг, вторник и пятница, среда и суббота или четверг и воскресенье.
Если ставить дни ближе друг к другу, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и это может привести к переутомлению и перетренированности, даже несмотря на то, что в неделю всего две тренировки.
Каждую неделю на протяжении всего мезоцикла 2 комплекса упражнений будут повторяться поочередно, при этом один будет ориентирован на комплексную проработку ног, груди, плеч и бицепсов, а в другом в приоритете будут работать спина, трицепс и вновь двуглавая мышца руки.
Почти все упражнения, не считая акцентированных на мышцы рук, базовые — это помогает включить в работу во время тренировки не только целевые мышечные группы, но и большое количество вспомогательных, за счет чего не нужно выполнять десятки изолирующих упражнений.
Кроме того, именно базовые упражнения влияют на развитие гипертрофии мускулатуры, способствуют выработке собственного тестостерона — гормона, стимулирующего рост мышечной массы (за счет выраженного анаболического действия), обеспечивают видимый прирост силовых показателей.
Если детально просмотреть каждое базовое упражнение, предложенное программой, в разрезе объема нагрузки на функциональные участки тела, на бицепс приходится наименьшая нагрузка.
Для эффективной целевой проработки двуглавой мышцы специально введены изолирующие упражнения, способствующие гармоничному развитию тела и правильному соотношению анатомических пропорций.
Сократить общее время тренировки удается за счет отсутствия динамической загрузки мышц брюшного пресса. Вместе с тем, при работе на массу, а программа на две тренировки в неделю преследует именно эту цель, когда основа комплекса упражнений состоит почти из одной «базы», мышцы пресса почти все время находятся в статическом напряжении, создавая таким образом «мышечный корсет» (на пару с прямыми мышцами спины), защищая позвоночник от травм и фиксируя его в естественном положении.
Качаться на массу два раза в неделю с помощью предложенного оптимизированного комплекса ничуть не менее результативно, чем уделяя целевой спортивной нагрузке 3-4 дня.
Основной секрет эффективности двухдневной рабочей программы в высокой интенсивности и работе с субмаксимальными весами.
Каждая тренировка должна проходить с максимальной силовой самоотдачей от спортсмена: в рамках рекомендаций программы работа выполняется или до мышечного отказа, или по 8, 10, 12 повторений с тяжелыми весами, нагрузка которых будет постоянно варьироваться от 60% до 81%.
Предложенная нагрузка будет распределяться рационально от тренировки к тренировке, при этом если в одном упражнении, нужно будет выложиться на все 100%, то в другом — с небольшим рабочим весом достаточно сделать и 8 повторений. Время отдыха между подходами также будет меняться периодически, в зависимости от нагрузки и интенсивности.
Общее время, потраченное на всю тренировку, включая разминочную и заминочную часть, не будет превышать 60 минут, что также положительно скажется на наборе массы, ведь как известно: по истечении часа занятий в тренажерном зале уровень тестостерона, который в данном случае отвечает за восстановление и рост мышц, в крови падает, а запасы энергии исчерпываются, что приводит к утомлению организма.
Программа тренировок для набора мышечной массы два раза в неделю
Чтобы стать сильным и накачать мышцы, не обязательно тренироваться часто. Рассмотрим вариант низкообъёмного, высокоинтенсивного тренинга.
В последние годы я часто сталкиваюсь с мнением, что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны быть частыми. Казалось бы, почему нет? Ведь количество перерастает в качество?
Конечно, такие базовые упражнения как приседания, становая тяга и жим лёжа, можно выполнять часто, и многие именно так и делают. Многими опробована волновая периодизация нагрузок по дням, когда одни и те же высокоинтенсивные упражнения выполняются 2-4 раза в неделю, а то и чаще. Некоторые увидели неплохие результаты и поспешили расхвалить такой подход в сети. Но вскоре очутились в тупике.
Почему? Потому что для пауэрлифтеров зачастую важно заставить себя сбросить обороты, а не наоборот.
Это и подвигло меня на разработку программ с сокращёнными объёмами и частотой, проводя по 3 тренировки в неделю, с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела.
Кроме того, я предлагаю не выполнять приседания со штангой на плечах и становую тягу на одной неделе.
Да-да, это не опечатка. Давайте разберёмся.
Русское Влияние
Я не стану наводнять эту статью ссылками на 20-недельные исследования, проведённые на студентах. Я просто сошлюсь на недавнее исследование с подобающим дизайном, согласно результатам которого, волновая периодизация по дням не имеет преимуществ перед классической линейной периодизацией.
Действенность программы тренировок в огромной степени зависит от того, насколько атлет вверяется ей, насколько она соответствует его духу. Это не рассчитать в лаборатории. Переменные, которые делают программу эффективной, часто нематериальны, они заключены в личности занимающегося.
Я в своё время добился тренировочного прогресса, выполняя небольшие объёмы высокоинтенсивной работы. Это было в моём духе.
Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я слышал, что такой подход не сработает, что заниматься с большими весами нужно часто.
Большие объёмы, много раз в неделю. Такое видение зиждилось на программах, используемых российскими пауэрлифтерами.
Что ж, я опробовал это. И возненавидел. Это не резонировало со мной, и я невзлюбил тренировки.
Я мучился вопросом, как же создать тренировочную программу, в которой можно было бы соединить мою любовь к малым объёмам с высокой интенсивностью. Хотя бы только для пауэрлифтинга. Я много читал, но не находил ничего, что вселяло бы в меня веру.
Наконец я отложил чтение и сделал то, что пора было сделать давно – постиг всё самостоятельно.
Приседания и Тяги Каждую Неделю
Когда я разрабатывал свою методику, интернет ещё находился в зачаточном состоянии. Это одна из причин, по которой я не мог найти достаточно информации о том, как развивать силовые способности, избегая тех объёмов и частоты, которые применялись в большинстве программ.
Но я точно знал, что приседания и становая тяга задействуют мышцы задней части тела, и если разнести эти упражнения по разным неделям, то, хотя каждую неделю будут работать одни и те же группы мышц, значительная часть нагрузки будет приходиться на разные области – например, разгибатели коленного сустава или экстензоры груди.
Конечно, квадрицепсы активны при выполнении становой тяги, но экстензия колена при этом минимальна. Значит – рассуждал я, – в дни выполнения становой тяги требуется задавать дополнительную нагрузку на мышцы ног. Но я хотел удостовериться, что эта нагрузка не будет перегружать мышцы спины: многие пауэрлифтеры не знают, что эректоры восстанавливаются очень медленно, и именно эта недовосстановленность чаще всего тормозит прогресс.
Другими словами, приседаний и становой тяги обычно вполне достаточно для стимуляции роста объёма и силы эректоров спины. Дополнительно необходим лишь качественный отдых. После добросовестного жима ногами и сгибания голеней в тренажёре истязать себя многократными гиперэкстензиями и гудмонингами излишне и, в общем-то, бесполезно.
Вспомогательные Упражнения
Как же делать так, чтобы приседания и становая тяга задействовали целевые группы мышц в полной мере? Очевидно, грамотно комбинировать их с дополнительными упражнениями.
Что касается дополнения к становой тяге, лично я остановился на жиме ногами, так как это хорошая нагрузка на квадрицепсы, к тому же, ввиду усечённой амплитуды движения, щадящая для нижней части спины.
При этом амплитуда всё же близка к полной, а значит, не потребуется нагружать машину всеми блинами в зале, чтобы добиться мышечного утомления.
По моему опыту, жим ногами это ещё и упражнение, помогающее научиться отталкиваться от пола. Ведь многие не понимают, что выполнить становую тягу это значит не просто потянуть штангу, а оттолкнуться от опоры и переместить отягощение выше линии колен.
Относительно приседаний, я хотел сделать так, чтобы в дни их выполнения нагрузка всё-таки приходилась и на мышцы спины, выполнявшие львиную долю работы при выполнении становой тяги.
И я выбрал тягу штанги в наклоне. В каком-то смысле это облегчённая версия становой тяги: нижняя часть спины так же работает в изометрическом режиме, удерживая корпус. Кроме того, я бы порекомендовал периодически дополнять приседания тягой вертикального блока к груди. А в дни становой тяги после жима ногами иногда выполнять ещё и один «исчерпывающий» сет приседаний в тренажёре hack squat. Мне такие дополнения давали ощущение полноты тренинга.
Программа тренировок 2 раза в неделю
Неделя 1, День 1
| 1. Приседания Со Штангой На Плечах 1 сет, 3 ПМ, либо 5 повторений + 10 повторений с бо́льшим весом | |
| 2. Тяга Штанги в Наклоне 1-2 сета по 6-8 повторений | |
| 3. Тяга Вертикального Блока Широким Хватом к Груди 1-2 сета по 10-12 повторений | |
| 4. Подъём на Носки Стоя 1-2 сета по 20 повторений |
Неделя 1, День 4
| 1. Жим Штанги Лёжа, Средний Хват Выполнение пирамиды вплоть до 1 ПМ + 2-3 дроп-сета по 10-15 повторений | |
| 2. Жим Гантелей на Наклонной Скамье 1-2 сета по 10-12 повторений | |
| 3. Махи гантелями в стороны стоя 1-2 сета по 10-12 повторений | |
| 4. Махи гантелями в наклоне 1-2 сета по 10-12 повторений Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений |
Неделя 2, День 1
1. Становая Тяга со ШтангойВыполнение пирамиды вплоть до 3 ПМ, либо сет из 5 повторений | |
| 2. Жим Ногами 1-2 сета по 15-20 повторений | |
| 3. Приседания на Hack Squat 1 сет, 15-20 повторений. Это упражнение опционально. | |
| 4. Разгибание Голени Сидя в Тренажёре 2 сета по 10-12 повторений |
Неделя 2, День 4
| 1. Жим Гантелей на Наклонной Скамье 2 сета по 6-10 повторений | |
| 2. Армейский жим штанги стоя 2 сета по 6-10 повторений | |
| 3. Махи гантелями в наклоне сидя 1-2 сета по 10-12 повторений Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений |
Я, как правило, посвящал понедельник приседаниям или становой тяге, а в четверг работал над верхней частью тела. Иногда, если тренировка не задавалась, я выполнял её облегчённую версию в субботу.
Но, как уже говорилось выше, не стоит стремиться быть в спортзале ежедневно.
Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее
Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.
С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.
Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.
Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/get-crazy-strong-squatting-and-pulling-every-other-week.html
Содержание статьи:
- Как эффективно набирать
- Программа
- Особенности у девушек
- Программа тренировок
Зачастую у любителей культуризма просто не хватает времени для проведения трёхразовых тренировок, не говоря уже о четырех занятиях на протяжении недели. Безусловно, тренируясь трижды вы сможете добиться лучших результатов. Однако если со свободным временем совсем беда, то проводите тренировки на массу 2 раза в неделю.
Если вы ранее спортом не занимались и в вашем теле присутствует большое количество жира, то сначала стоит от него избавиться. За несколько месяцев вы должны справиться с избыточным весом и после этого можно приступать к работе над массой. Для похудения вам в первую очередь необходимо снизить калорийность своего рациона.
В сети существует большое количество различных калькуляторов подсчета энергетической ценности рациона. Также можно воспользоваться и специальными приложениями для смартфонов. Также следует помнить, что худеть необходимо с определенной скоростью, а именно избавлять на протяжении недели максимум от одного кило массы. Это гарантирует, что вы теряете только жир и сохраняете мускульную массу.
Как эффективно набирать мускульную массу?
Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.
Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:
- Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.
- Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Легкий бег — длительность 5 минут.
- Упражнения для растяжки мускулов.
Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.
После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.
Программа тренировок 2 раза в неделю
Сплит система предполагает разделение всех мускульных групп тела на определенное количество и их последующий тренинг в определенный день. В нашем случае будет использоваться двухдневный сплит и все мускулы вам предстоит прорабатывать за два дня.
Принципов разделения тренинга может быть много. Например, в один день можно выполнять жимовые движения, а на второй — тяговые. Или можно использовать принцип «верх-низ», проводя тренировки на массу 2 раза в неделю и работая при этом поочередно над верхней и нижней частями тела. Напомним, что сначала вам следует освоить технику всех упражнений и для этого можно нанять инструктора, который есть в любом зале.
Давайте познакомимся с программой занятий для мужчин, а затем рассмотрим особенности тренинга девушек.
1–й день тренинга
- Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 сета по 8 повторов в каждом.
- Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Разводка гантелей — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Жимы штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.
- Тяги штанги в направлении подбородка, хват широкий — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Молотки — 2 сета по 12 повторов в каждом.
- Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 сета по 10 повторов в каждом.
- Французские жимы — 1 сета по 10 повторов в каждом.
2–й день тренинга
- Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Тяги штанги в наклонном положении — 2 сета по 8 повторов в каждом.
- Тяги верхнего блока — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Тяги нижнего блока в направлении пояса — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Приседания — 3 сета по 8 повторов в каждом.
- Жимы ногами — 2 сета по 10 повторов в каждом.
- Выпады — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Скручивания на римском стуле — 2 сета по 15 повторов в каждом.
Особенности набора массы у девушек
Сегодня залы весьма активно посещают и девушки, и мы просто обязаны рассказать и тренировках на массу 2 раза в неделю для женщин. Одним из главных отличий женского организма от мужского, является высокая активность в наборе жировой массы. Девушки значительно быстрее могут набрать жир в сравнении с мужчинами. В результате им приходится использовать жесткие диетические программы и заниматься спортом. Давайте выясним, какие факторы оказывают максимальное влияние в женском организме на накопление жиров.
- Концентрация гормонов. Телосложение человека в основном формируют два гормона — норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.
- Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.
- Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.
- Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.
Также девушкам следует помнить, что вечером нельзя употреблять углеводы. Так как метаболизм в женском организме низкий, то и вероятность конвертации углеводов в жировые запасы выше. В то же время женский организм значительно быстрее может начать использовать жировые ткани для получения энергии. В первую очередь это необходимо в период беременности.
Также девушки быстрее накапливают гликоген, что связано с тем же периодом беременности. В это время организм активно использует любые источники энергии. Таким образом, девушкам необходимо сделать все возможное, чтобы употребляемые ими углеводы запасались в качестве гликогена, а не жира.
В организме женщины эти процессы активируются уже при ЧСС от 110 до 120 уларов в минуту. При этом кардио сессия должна длиться минимум полчаса, а лучше минут 60. Чтобы худеть под воздействием кардио нагрузок, вы должны придерживаться именно такого темпа работы на занятии. Именно для устранения лишнего веса большинство девушек и занимается спортом. Если говорить о мотивации девушек, то в первую очередь это, конечно же, фигура. В то же время кардио может быть максимально эффективным для похудения при сочетании с силовыми нагрузками, но многие девушки совершенно не обоснованно бояться работать с отягощениями.
Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек
1–й день тренинга
- Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом.
- Становая тяга — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Тяги верхнего блока — 2 сета по 15 повторов в каждом.
- Гиперэкстензии — 1 сета по 15 повторов в каждом.
- Жимы гантелей в положении стоя — 2 сета по 12 повторов в каждом.
2–й день тренинга
- Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
- Тяги штанги, ноги прямые — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 сета по 12 повторов в каждом.
- Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета по 15 повторов в каждом.
- Подъемы ног в висе — 2 сета по 15 повторов в каждом.
Больше о тренировке на массу рассказывает Денис Семенихин в следующем видео:
Источник
Оптимальная частота тренировок — SportWiki энциклопедия
Оптимальная частота тренировок для роста мышц[править | править код]
Оптимальная частота тренировокИдеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.
Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур — в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.
Высокая частота тренировокЧастые тренировки[править | править код]
Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.
Редкие тренировки[править | править код]
В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.
В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.
Заключение[править | править код]
И первый и второй вариант — крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу
Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.
Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.
План тренировки с двумя упражнениями для размера
Добейтесь успеха с наименьшим количеством упражнений
Какое минимальное количество упражнений вы можете использовать и при этом набрать вес? Что это были бы за движения?
Раньше я отвечал четыре: жим, присед, становая тяга и тяга. Несколько лет спустя я обнаружил, что на самом деле вы можете построить довольно полноценное телосложение с помощью трех движений: тяги с большим усилием, жима лежа и вариации приседаний или становой тяги.
Можем ли мы сделать это с менее чем тремя? Павел Цацулин раньше рекомендовал только две — становую тягу и жим с пола.Но Павел больше говорит об относительной силе: стать сильнее без увеличения мышечной массы. Черт возьми, я считаю, что вы можете создать отличную универсальную относительную силу только с одним упражнением: силовым толчком и жимом. (Хорошо, это два упражнения, совмещенные вместе, но идею вы поняли.) Но максимальная мышечная масса? Ни за что!
Но поэкспериментировав, я пришел к выводу, что вы можете получить травму всего за два упражнения. Не поймите меня неправильно: вы не сможете развить телосложение национального уровня в бодибилдинге, но вы можете стать толстым, мускулистым, сильным и мощным, используя два правильных упражнения.
Упражнения, которые не совсем исчерпываются
Какие упражнения я бы выбрал сейчас? Что ж, комбинация обоих упражнений должна привести к приличному уровню стимуляции почти всех мышц вашего тела. Поймите, что вы не можете максимизировать все, но если вы сделаете правильный выбор, вы сможете добиться роста везде.
Вы бы хотели, чтобы комбинация упражнений придавала вам такой объемный и мощный вид. И для этого необходимо соблюдать принцип Картера: ловушки — это новый пресс.Вы не можете выглядеть сильным без толстых ловушек.
Итак, естественно, вы можете подумать об этих комбинациях:
- Военный жим и становая тяга — это хорошая комбинация для олдскульного телосложения, но при этом не учитываются грудь, бицепсы и квадрицепсы (правильная становая тяга воздействует на ягодицы и бедра больше, чем на квадрицепсы).
- Жим лежа и приседания — неплохо, но не учитывает верхнюю часть спины. Толстая верхняя часть спины — это краеугольный камень спортивного телосложения.
- Жим лежа и становая тяга — это довольно полно.Этот дуэт даст вам хорошую грудь, дельты, трицепс.
Программа силовых тренировок для бегунов
У бегунов на длинные дистанции есть по крайней мере три веские причины приобрести значительный уровень общей силы как в ногах, так и в верхней части. тело. Во-первых, легче управлять более интенсивными рабочими нагрузками.
Во-вторых, большая мышечная сила снижает риск травм суставов или чрезмерного перенапряжения за счет минимизации напряжения соединительной ткани (кости, связки, сухожилия или хряща), которая играет роль в поддержании целостности сустава.В-третьих, прогрессивная программа упражнений с отягощениями помогает укрепить эти соединительные ткани, делая всю систему поддержки более прочной.
Почему силовые тренировки?
В качестве примера преимуществ, которые может дать силовая тренировка, недавние исследования показали, что всего лишь шесть недель правильных силовых тренировок могут значительно уменьшить или полностью облегчить боль в коленной чашечке или «колено бегуна».
Он также снижает количество рецидивов многих других распространенных травм, включая ноющую боль в бедре и поясницу.Укрепляя мышцы, а также кости и соединительную ткань (связки прикрепляют кость к кости, а сухожилия прикрепляют мышцы к кости), силовые тренировки не только помогают предотвратить травмы, но и помогают снизить тяжесть травм, когда они все же возникают.
Помимо профилактики травм, силовые тренировки улучшают работоспособность. Исследования показывают, что всего за десять недель тренировок с отягощениями в 10 тысяч раз меньше, в среднем чуть больше одной минуты. Исследование также показало, что экономия бега, определяемая как постоянное потребление кислорода для стандартной скорости бега (миллилитры на килограмм веса тела в минуту), будет улучшена за счет силовых тренировок.
Повышая экономичность бега, бегун должен иметь возможность бегать быстрее на той же дистанции из-за снижения потребления кислорода. Повышенная экономичность бега также увеличит время бегуна до изнеможения.
Разработка тренировочных циклов и годовой план
Интеллектуальная силовая тренировка для бегунов основана на идее периодизации. Периодизация — это постепенное чередование блоков времени, в которых меняются специфичность, интенсивность и объем тренировки для достижения максимального уровня физической подготовки.
Дэйв Мартин, доктор философии, в своей книге «Лучшая тренировка для бегунов на длинные дистанции» (Human Kinetics, Inc., 1997, Шампейн, Иллинойс, 435 стр.) Описывает три компонента периода силовой тренировки. Макроцикл — это длительный период развития, направленный на достижение максимальной работоспособности. Многим спортсменам на это требуется почти год.
Тренировочный макроцикл делится на несколько меньших периодов развития, называемых мезоциклами. У мезоцикла есть конкретная цель развития, такая как повышение лактатного порога или увеличение силы.Мезоцикл длится от нескольких недель до нескольких месяцев.
Все мезоциклы состоят, по крайней мере, из одного микроцикла, который представляет собой период примерно от одной до двух недель, в течение которого значимый блок тренировки обеспечивает сбалансированное развитие бегуна.
Силовую тренировку бегуна можно разделить на три периода: предсезонный, межсезонный и постсезонный. В течение этих промежутков времени объем и количество выполненных сетов менялись, чтобы соответствовать различным сезонным требованиям, предъявляемым к бегу.
Наибольшие преимущества силовых тренировок для бегунов должны быть получены в предсезонный период. Это время, чтобы максимизировать свои силы перед предстоящей гонкой или сезоном с большим пробегом. Объем (количество повторений) должен быть максимальным в это время года, что дополняет меньший пробег.
При попытке максимального увеличения силы протокол из трех подходов в упражнении (с двухминутным отдыхом между подходами) и от пяти до шести повторений в каждом подходе оказался наиболее эффективным для спортсменов.
Распространенной ошибкой является использование слишком легкой повторяющейся нагрузки. Определение используемого веса — это отчасти процесс проб и ошибок. При последнем повторении должно быть ощущение, что вы не можете сделать еще один. Если последнее повторение кажется легким, увеличьте вес на пять-десять процентов. Тренировки всего тела два-три раза в неделю в предсезонный период будут достаточными, чтобы дать достаточно времени для полного восстановления после тренировки.
Сезон для большинства бегунов составляет большую часть года.Он может продлиться с середины апреля до середины октября. Даже для тех, кто не занимается гонками, это время года — это те месяцы, когда вы делаете большую часть своего бега.
Цель сезонной силовой программы — сохранить как можно больше сил. В сезон поднятие тяжестей в основном требует 1-2 тренировок с отягощениями в неделю с одним-двумя подходами по восемь-десять повторений в упражнении.
Соблюдайте особую осторожность, чтобы избежать перетренированности из-за подъема слишком большого объема (количество повторений набора) или слишком большой частоты (количество тренировок в неделю) в сезон.
Тренировка всего тела два раза в неделю | Д-р Чад Уотербери
Вопрос: CW, из-за работы я могу поднимать тяжести только два раза в неделю. Остальные два дня я занимаюсь тайским боксом. Можете ли вы помочь мне разработать программу, чтобы стать больше и сильнее? Спасибо, BS
CW Ответ: Во-первых, когда вы можете тренироваться только два раза в неделю, важно выполнять тренировку всего тела (то есть всего тела). Это позволяет дважды в неделю прорабатывать все основные группы мышц, и этого достаточно для достижения прогресса.На самом деле, у меня есть много профессиональных бойцов, которые выполняют две комплексные тренировки тела каждую неделю, так как они постоянно выходят за рамки перетренированности из-за бокса, борьбы, джиу-джитсу и т. Д., Которые они также должны выполнять.
Так как у вас есть только два дня в неделю, чтобы стать больше и сильнее, необходимо внести некоторые изменения.
1. Увеличивайте объем каждой тренировки: В моей книге «Огромные в спешке» я описываю систему тренировки общего количества повторений в упражнении с определенной начальной нагрузкой.Например, вы можете начать с груза, который можете поднять 6 раз, и выполнить столько подходов, сколько потребуется для достижения 25 общих повторений этого упражнения, придерживаясь исходной нагрузки. Каждый последующий подход обычно состоит из менее 6 повторений из-за усталости: так и должно быть. Итак, чтобы достичь 25 повторений, количество повторений в каждом подходе может быть: 6, 5, 4, 4, 3 и 3.
Однако, имея только две тренировки в неделю, лучше выполнять большее количество повторений за упражнение, например 40 или 50.Когда общее количество повторений увеличится примерно до 50, используйте меньшую стартовую нагрузку. В этом случае хорошо подойдет груз, который вы не можете поднять более 8 раз в первом подходе. Если вы попытаетесь сделать 50 повторений с максимальным количеством повторений 6, в итоге вы получите слишком много подходов по 1-2 повторения.
Таким образом, ваш квест по достижению 50 повторений с исходным максимумом в 8 повторений, вероятно, будет выглядеть примерно так: 8, 7, 6, 6, 5, 5, 5, 4 и 4. Другой вариант — выполнить 10 подходов. 5 повторений и избегайте отказа в любом подходе.
Теперь вы можете подумать, что 10 × 5 на упражнение затянет тренировку.Этого не будет, если вы будете использовать комплексные подъемники и организовывать упражнения по круговой схеме. Я предпочитаю большее количество подходов, и поэтому я также большой сторонник схем. Например, следующую тренировку всего тела можно завершить примерно за 25 минут:
1A Подтягивание с колец 5 повторений
Отдых 30 секунд
1B Отжимания с колец 5 повторений
Отдых 30 секунд
1C Румынская становая тяга 5 повторений
Отдых 30 секунд, повторить 1A-1C еще девять раз
2. Выполняйте односторонние упражнения каждую неделю: Выполнение упражнений на одну конечность за раз необходимо в любой тренировочной программе, независимо от частоты.Но когда частота низкая, становится еще более важным проводить тренировку, которая укрепляет стабильность суставов и позвоночника. Это гарантирует, что ваше тело останется сильным и сбалансированным.
Итак, ваша вторая тренировка в неделю может выглядеть так:
1A Тяга одной рукой по 5 повторений каждой рукой
Отдых 30 секунд
1B Жим лежа одной рукой по 5 повторений каждой рукой
Отдых 30 секунд
1C Обратный выпад по 5 повторений каждой ногой
Отдых 30 секунд, повторить 1A -1C еще девять раз
Опять же, это относительно короткая тренировка, которая занимает около 30 минут, даже если вы выполняете 10 подходов в упражнении.
3. Добавьте больше упражнений в схемы: Получите максимум удовольствия от двух поездок в спортзал каждую неделю, добавляя упражнения, направленные на ваши слабые стороны. Приведенные выше примеры соответствуют требованиям тренировки всего тела: тяга верхней части тела, толчок верхней части тела, а также приседания, становая тяга или выпады. Но если у вас есть время, добавьте в схему больше упражнений. Когда клиент ограничивается двумя тренировками в неделю, я обычно выполняю цикл из пяти упражнений. Два дополнительных упражнения не обязательно должны быть сложными: вы можете добавить упражнение на икроножные мышцы, брюшной пресс или руки.
Когда вы добавляете в схему дополнительные упражнения, уменьшите объем каждого упражнения до 40 повторений. Вот пример:
1A Подтягивание с колец, 5 повторений
Отдых 30 секунд
1B Отжимания с колец, 5 повторений
Отдых 30 секунд
1C Подъем в стороны, 5 повторений
Отдых 30 секунд
1D Румынская становая тяга, 5 повторений
Отдых 30 секунд
1E Развертывание колеса пресса на 5
Я бегал четыре раза в неделю в течение трех месяцев … Вот что случилось »Салаты на обед
Три месяца назад я решил посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю, вот мои результаты.
— Прикрепите этот пост на потом —Три месяца назад я решил посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю.
Я читал статьи о людях, которые каждый день занимались йогой, ежедневно делали планку, отказывались от алкоголя в течение месяца или занимались 10-минутными силовыми тренировками каждый день, и однажды я попробовал интервальное голодание в течение месяца, поэтому мне было любопытно, какая последовательность с мой бег может мне помочь.
Хотя я бегаю очень давно (17 лет), я никогда не бегал с какой-либо последовательностью.В некоторые недели я бегал только один раз, в другие — только дважды, в некоторые три раза и ОЧЕНЬ РЕДКО четыре раза в неделю. Иногда я «тренировался» для гонок, но опять же, я не совсем соответствовал своим тренировкам. Я всегда считал, что более частый бег приведет к травмам, поэтому я просто бегал, когда мне хотелось, и никогда не выходил за рамки своих возможностей.
Из-за моей истории непоследовательности идея полос мне всегда нравилась — такая цель могла помочь мне стать более последовательной.К сожалению, моя семейная и рабочая жизнь никогда не способствовала той самоотдаче, которую требуется бегать каждый божий день. Однако, когда я пересмотрел свои семейные и рабочие обязанности, я понял, что бегать четыре раза в неделю — это то, чем я действительно могу заниматься.
Последние три месяца я бегал четыре раза в неделю, вот что произошло:
# 1 Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо
В первую неделю было действительно сложно заставить себя пробежать четыре раза, потому что каждый пробег был отстой.Несмотря на то, что бег был тяжелым и неудобным, я действительно чувствовал себя намного счастливее после того, как побежал, может быть, это было облегчением, что я закончил?
После первой недели я решил разрешить себе бегать медленнее, ходить, когда мне нужно, и не обращать внимания на свой GPS, темп и т. Д. Единственное, что имело значение, это то, что я вышел и пробежал по 30 минут четыре раза каждую неделю. Несмотря на то, что я чувствовал себя счастливым в первую неделю, я чувствовал себя НАМНОГО счастливее в следующие несколько недель, когда я бегал в более удобном темпе.Это счастливое чувство длилось дольше, потому что я также мог получать удовольствие от пробежек. Я даже начал * ахать * даже жду бега! Мое счастье распространилось на многие другие части моей жизни. Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо!
— Прикрепите этот пост на потом —# 2 I Потерянный вес
Хотя я признаю, что действительно надеялся, что это произойдет, я был очень удивлен тем, как быстро это произошло и сколько я проиграл. За первую неделю я похудела на 1 фунт. На второй неделе я похудел еще на фунт.Три месяца спустя я похудел на 12 фунтов! В среднем я теряла 1 фунт веса каждую неделю.
Хотя я бы хотел похудеть быстрее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, есть данные, свидетельствующие о том, что люди, которые худеют постепенно и неуклонно (от 1 до 2 фунтов в неделю), более успешно удерживают вес. выкл. Здоровая потеря веса — это не просто «диета» или «программа». Речь идет о постоянном образе жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в повседневных привычках в еде и физических упражнениях.Бегать четыре раза в неделю — это образ жизни, который я действительно хочу сохранить.
Всемирная большая книга бегунов по бегу для начинающих
Фото: www.amazon.com
В этой книге читателям даются советы по правильному питанию и предотвращению травм, которые позволяют начинающим бегунам постепенно прогрессировать (готовясь к 30-минутному бегу, 5 км или даже 5-мильному бегу).Прежде всего, он показывает новичкам, насколько увлекательным и полезным может быть бег!
Купить сейчас на Amazon
TSA 9-недельная программа по пауэрлифтингу среднего уровня, версия 2.0 (2020)
21 сентября 2019 г. Редактировать : Добавлена версия 2.0 из 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня.
Описание сильного спортсмена:
Мы написали эту программу как девятинедельную программу для пауэрлифтера среднего уровня с целью развития силы и мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Вы будете работать с постепенно увеличивающимися нагрузками неделя за неделей к неделе тестирования в конце цикла. Программа разработана для устранения многих недостатков и недостатков, которые мы видим у пауэрлифтеров среднего и начального уровней. А именно, недоразвитые задние цепи, отсутствие технической практики в соревновательных упражнениях, контроль от пола в становой тяге и гипертрофия верхней части тела.
См. Также: 9-недельная программа пауэрлифтинга TSA для начинающих
Пожертвовать силовому атлету
Источник
Таблица 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня TSA (v2.0)
, выпущенный Strength Athlete летом 2019 г.
TSA Промежуточный подход 2.0 | LiftVault.com
Таблица 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня TSA (версия 1.0)
TSA 9-недельная программа среднего уровня | LiftVault.com
TSA Описание 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня (версия 2.0)
Из таблицы:
Это 9-недельный тренировочный подход, разработанный для атлетов среднего уровня, чтобы эффективно участвовать в реальных соревнованиях (или имитационных соревнованиях) с высокими показателями.Первые четыре недели представляют собой более высокую общую нагрузку и более низкую общую нагрузку, предназначенную для улучшения тренировочной адаптации и гипертрофии мышц. Мы разгрузимся на пятой неделе, чтобы избавиться от усталости и подготовиться к следующему этапу. Наконец, мы достигнем пика, когда будем подвергаться более тяжелым нагрузкам, и покажем вам все на свете.
Хотя это обобщенный подход, то есть мы не нацелены на какие-либо сильные и слабые стороны отдельных спортсменов или стратегии решения проблем, разработан для преодоления многих недостатков пауэрлифтинга, которые мы видели в .Кроме того, у него есть возможность для спортсменов-женщин и мужчин, чтобы убедиться, что подход лучше соответствует вашим потребностям. Это промежуточный подход, к которому мы хотели бы, чтобы у всех спортсменов был доступ, со сбалансированным объемом, интенсивностью и частотой.
По мере развития наших методов обучения мы обновили промежуточный подход, чтобы он соответствовал этим изменениям. Вы увидите, что увеличилось использование авторегуляции и добавлены верхние подходы с меньшим количеством повторений с более высокой отдачей повторений, чтобы объединить лучшее из обоих миров.По мере приближения к пику вы увидите некоторые тонкие изменения в структуре пика, чтобы преодолеть границу между физической формой и усталостью. Мы думаем, вам это действительно понравится.
Для приседаний мы начинаем с большего объема тренировок в течение двух дней в неделю с частотой тренировок. У нас уже есть около экспозиции к более высокой интенсивности на ранней стадии, что дает спортсмену большое количество времени для осуществления адаптации с малым повторением . Мы будем наращивать общую силу нижней части тела за счет общего объема (и дополнительной работы на жим ногами) и повышения навыков с высокой степенью специфичности.Мы используем несколько диапазонов повторений, чтобы обеспечить максимальную силу и гипертрофию.
Для жима лежа мы включаем регулярное воздействие жима, чтобы обеспечить ускоренный темп прогресса . Спортсмены будут заниматься горизонтальным жимом четыре раза в неделю с доступом к одиночным упражнениям, начиная с первой недели. Скорее всего, вы собираетесь жать больше, чем собирались в течение длительного времени.
Для становой тяги , у нас фантастический баланс соревновательной работы с приостановленной работой, предназначен для обучения технике и фиксации и, в конечном итоге, для улучшения положения.В тренировочном подходе есть отсроченная смена тяжелой работы по становой тяге до гораздо более позднего срока, чтобы дать место для наращивания силы, прежде чем мы будем проверять ее.
Похожие сообщения
-
Дэн Александер 10-недельная программа по пауэрлифтингу
01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена поддержка фунтов и килограммов! 🙂 Десятинедельная программа Дэна Александера по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ приседаний, жима лежа и становой тяги на 5%. Распределение по трем лифтам может привести к значительному…
-
Tom McCullough 14-недельная пиковая программа пауэрлифтинга
Редактировать: Обновлено для поддержки округления в фунтах или кг.Эта 14-недельная пиковая программа пауэрлифтинга похожа на многие другие пиковые программы старой школы в Lift Vault: 1x еженедельная тренировка в упражнении, нисходящие повторения, увеличение интенсивности и увеличение на 5-10% 1 повторения в конце…
-
3-дневная, 7-недельная программа по безынерционному пауэрлифтингу
Первоначально организованная Mass-Lift, 3-дневная программа без излишеств представляет собой программу пауэрлифтинга без излишеств, в которой спортсмен приседает 3 дня в неделю, жмет 3 дня в неделю и делает становую тягу 2 дня в неделю. (с учетом румынской становой тяги).После соревнований поднимается вращающийся…
-
Брэд Джиллингем, 12-недельная программа скамьи
Обновление: значения веса округлены до ближайшего 5, чтобы очистить таблицу. 12-недельная программа жима без излишеств Брэда Джиллингема — это программа без излишеств, которая включает тяжелый день и рабочий день в двухкратную недельную программу. Работает от 90%…
-
Таблица 3-х дневной 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга
Это таблица 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга, версия для трех еженедельных тренировок.Также доступна 20-недельная версия. 16-недельная программа пауэрлифтинга Обзор 16-недельной программы Тренировки в неделю 3 раза в неделю Соревновательные упражнения являются основным направлением деятельности, но также используются следующие вариации: Пауза в приседаниях…
12-недельная тренировочная программа становой тяги среднего уровня
→Это 12-недельная программа тренировки становой тяги и силы спины, предназначенная для того, чтобы помочь лифтерам среднего уровня повысить свою тяговую силу. Он состоит из трех четырехнедельных тренировочных блоков:
- Недели с 1 по 4 — Объемная работа для спины.Легкая становая тяга, меньшая интенсивность (относительная сила).
- Недели 5-8 — Умеренная работа для спины. Умеренная становая тяга, увеличивающаяся интенсивность.
- Недели с 9 по 12 — Уменьшение нагрузки на спину. Переход к очень тяжелым тягам.
После 12-й недели я рекомендую сделать 7 выходных подряд, прежде чем повторять цикл. Отдыхайте, ешьте и смотрите фильмы. Взяв 13-ю неделю перерыва, вы сможете проходить эту программу 4 раза в год.
Вот рекомендуемый тренировочный сплит:
- Понедельник — День тяжелой тяги
- Вторник — День жима лежа
- Среда — Отдых
- Четверг — День приседаний и тяжелой спины
- Пятница — Жим над головой
- Суббота — Отдых
- Воскресенье — Отдых
Цикл становой тяги 12 недель в тяжелом дне
В дни тяжелой тяги ваш цикл будет следующим:
- Неделя 1 — 55% x 8 подходов x 6 повторений
- Неделя 2 — 60% x 7 подходов x 5 повторений
- Неделя 3 — 65% x 6 подходов x 4 повторения
- Неделя 4 — 70% x 5 подходов x 3 повторения
- Неделя 5 — 75% x 4 подхода x 3 повторения
- Неделя 6 — 77.5% x 3 подхода x 3 повторения
- Неделя 7 — 80% x 3 подхода x 2 повторения
- Неделя 8 — 82,5% x 2 подхода x 2 повторения
- Неделя 9 — 85% x 3 одиночных повторения
- Неделя 10 — 90% x 2 одиночных повторения
- Неделя 11 — 95% x 1 одиночное повторение
- Неделя 12 — Максимальное количество попыток, см. Ниже.
Неделя 12 максимальная попытка . Сделайте разминку и выполните сингл 90, 100, 102,5 и 105%. Преодолевайте 100% цель только в том случае, если это кажется выполнимым. Увеличение на 2,5% соответствует примерно 10 фунтам для человека, стремящегося к приседанию на 400 фунтов.
Примечание о процентах . В начале цикла возьмите максимум одного повторения становой тяги и добавьте 5%. Это число будет использоваться в качестве основы для определения всех процентов, перечисленных выше.
Следующая таблица показывает целевые показатели увеличения для становой тяги от 250 до 440 фунтов.
| Калькулятор целей становой тяги | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Текущий максимум на одно повторение + 5% | |||||
| Текущая становая тяга | + 5% Цель | 250250 | 275 | ||
| 270 | 285 | 320372||||
| 280 | 295 | ||||
| 290 | 305 | ||||
| 300 | 315 | ||||
| 330 | 345 | ||||
| 340 | 360 | ||||
| 350 | 370 | ||||
| 360 | 380 | ||||
| 3 | |||||
| 390 | 410 | ||||
| 400 | 420 | ||||
| 410 | 430 | ||||
| 420 | 440 | ||||
| 430 | 450 | 44080||||
| 460 | 485 | ||||
| 470 | 495 | ||||
| 480 | 505 | ||||
| 490 | 515 | 515 | 515 | 903 903 903 903||
| Понедельник | |||||
| День тяжелой тяги | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторения | |||
| Становая тяга | 5 | ||||
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 10 | |||
| Гиперэкстензия | 4 | 10 | |||
| Вторник | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим лежа | ||||||||
| Упражнение | Наборы | Повторы | Повторы | Жим лежа | Жим лежа | 4 | 8 | |
| Жим Арнольда сидя | 4 | 10 | ||||||
| Разгибание трицепса с тросом | 4 | 12 | 9036bell3 | |||||
| Четверг | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседания и день с тяжелой нагрузкой на спину | ||||||||
| Упражнение | Наборы | Повторения | ||||||
| Приседания со штангой | 4 | 4 4 | 5 | |||||
| Подтягивание или опускание широты | 4 | 10 | ||||||
| Тяга на тросе сидя | 4 | 12 | 12 | |||||
| Сгибание ног 4 | Сгибание ног 4 | 903|||||||
| Пятница | ||||||||
| Жим над головой | ||||||||
| Упражнение | Наборы | Повторы | ||||||
| Военный жим | Жим | Закрытый | 4 | 903 80 8|||||
| Углы наклона | 4 | 10-15 | ||||||
| Вертикальные ряды | 4 | 10 | ||||||
| Ударный изгиб | 4 | 10 | .Начните с 135 x 5 повторений. Работайте, прибавив 90 фунтов и выполняя 5 повторений, пока вы больше не сможете выполнять качественные 5 повторений с заданным весом. Задняя работа . Для тяги со штангой, подтягиваний, тяг сидя, тяги гантелей и гиперэкстензий количество подходов, которые вы выполняете для каждого упражнения, будет варьироваться следующим образом:
Ожидания программыЭта программа настроена так, чтобы прибавить не менее 15-20 фунтов к максимальному показателю становой тяги среднего уровня.Повторяю: НЕ МЕНЕЕ от 15 до 20 фунтов. В день максимальной попытки у вас есть возможность удвоить это значение, что создает потенциал для прибавки в становой тяге от 30 до 40 фунтов. В течение года вы можете добавить к своей становой тяге от 100 до 150 фунтов. 22 совета по созданию идеальной становой тягиСкругленная спина . Начните с дуги в пояснице и постарайтесь не округлять спину во время становой тяги. Нет рывков . Лучший способ предотвратить напряжение от рывков — убедиться, что ваши руки полностью заблокированы перед началом становой тяги.В противном случае последует цепная реакция, которая приведет к плохой форме. Подъем бедер . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра в том же положении, что и в становой тяге. Многие тягачи имеют тенденцию поднимать бедра после того, как сначала оттолкнули вес от пола. Подъем бедер превращает становую тягу в подъем поясницы. Каблуки . Во время подъема надавливайте пятками. Не делайте становую тягу с подушечек стоп. Назад .Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на падении назад и / или подтягивании штанги назад. Колени . Во время подъема старайтесь держать колени в том же положении. Не сдвигайте их внутрь или наружу. Головка . Во время становой тяги не смотрите влево или вправо. Такое возня может привести к сильному растяжению шеи. Туфли . Носите Чака Тейлора. Никаких кроссовок с толстой подошвой или кроссовок. Для становой тяги вам понадобится тонкая плоская обувь. Зеркала .Избегайте становой тяги перед зеркалом. Даже малейшая корректировка стойки для наблюдения за собой может стать причиной травмы. Перчатки . Использование перчаток для тяжелой атлетики не допускается. Перчатки уменьшают потенциал захвата, делая гриф практически больше. Опускание . Всегда опускайте штангу с плоской спинкой. Хомуты . Никогда не делайте становую тягу без воротника, чтобы удерживать вес на месте. Скольжение веса приводит к травмам. Строгая форма .Всегда тренируйтесь в строгой форме. Высокие повторения . Сеты дедлфита с большим количеством повторений могут быть опасны просто потому, что когда вы устаете мускулами, форма идет к черту. Всегда сосредотачивайтесь перед каждым повторением. Правильная форма важнее каденции. Методика повышения квалификации . НЕ выполняйте отрицательные повторения, форсированные повторения и т. Д. При тренировке становой тяги. Тяжелая подготовка . Очень легко перетренировать становую тягу. Не тренируйтесь все время тяжело. Лопатки . Не выполняйте упражнения, плотно прижав лопатки друг к другу. Плечи . Все время держите плечи за перекладиной. Взгляд вверх . Не смотрите вниз во время тяги. Ваше тело будет следовать за вашими глазами. Вы также не хотите смотреть прямо в потолок. Сосредоточьте взгляд немного ниже потолка дальней стены. Низкие бедра . Не начинайте слишком низко опускать бедра. Правильное положение бедра требует практики. | |||||