Йога для начинающих в домашних условиях: основные асаны для новичков

Йога для вас в новинку? Что ж, эта статья призвана ответить на все ваши вопросы о ней и предоставит всю необходимую информацию о том, что же вам необходимо учесть, планируя своё первое занятие. Дочитав это полное пособие для начинающих до конца, вы узнаете, что же представляет собой йога, как определить, что она вам подходит, что надеть на занятия, какое оборудование вам понадобится, как часто заниматься йогой и какое направление йоги выбрать для вашего первого занятия.

Основы

Все, даже основные асаны йоги для начинающих необходимо выполнять на специальном коврике, и не важно, занимаетесь вы дома или в классе. Стоит отметить, что выполнять даже самые базовые упражнения следует в удобной, легко растягивающейся одежде, которая не затруднит ваших движений. Если ваше занятие в основном состоит из медленных, спокойных упражнений, то сделайте свой выбор в пользу одежды потеплее (например, наденьте спортивные штаны и майку с длинными рукавами), но если тренировка будет проходить в более энергичном темпе, то шорты и футболка или короткий топ подойдут как нельзя лучше. Тренеры по йоге часто говорят «Оставьте ваше эго за дверью», поэтому вам не стоит смущаться того, во что вы одеты на своих занятиях. Носите то, в чем вам действительно удобно заниматься.

Некоторые занятия потребуют использования дополнительного реквизита, такого как ремни, блоки, специальные подушки, покрывала и стулья. Для ваших первый занятий нет необходимости покупать их все, особенно, если вы новичок.

Если вы собираетесь заниматься йогой в студии, то тренеры предоставят вам всё необходимое для упражнений. Однако если же вы занимаетесь в домашних условиях, смотря онлайн уроки или самоучитель, то вам, безусловно, понадобится коврик, также стоит узнать, требуется ли для этих занятий какой-то дополнительный реквизит. Если требуется, то есть много способов, чтобы заменить специализированное оборудование для йоги какими-то подручными вещами. К примеру, специальные ремни вы с лёгкостью можете заменить верёвкой или обычным ремнём. Если упражнение подразумевает использование подушки, то вы можете сделать такую подушку самостоятельно.

В том случае, если вы всё-таки решите себе что-то приобрести для ваших занятий, то в первую очередь обратите внимание на коврик для йоги. Обычно студии йоги предоставляют коврики для своих занятий, однако, зачастую такие коврики не очень качественные, и возможно вам будет комфортнее заниматься на том коврике, который  вы сами для себя выбрали. Коврики для йоги бывают самых разных форм и размеров, они также различаются и по материалу, из которого сделаны. Перед тем как выбрать коврик, следует узнать о них побольше (например, прочитав соответствующие статьи в интернете), особенно если вы хотите приобрести что-то из нетоксичных материалов и оказывающее поддержку вашим связкам и суставам.

Подходит ли вам йога?

Йогой могут заниматься все, независимо от возраста, веса, места работы, вероисповедания и пр. Йога – это не какая-то эксклюзивная практика для избранных. Да, вполне возможно, что из-за перенесённых вами травм или из-за повреждений вы не можете заниматься какой-то разновидностью, требующей специфических поз или определённой дыхательной техники, но опытный инструктор всегда сможет подобрать для вас безопасные альтернативные упражнения. Если вам больше 55 лет, если вы не в форме или не обладаете достаточной гибкостью, то начните свои занятия с более медленных и спокойных тренировок, и со временем вы сможете перейти к чему-то более сложному. Никогда не терпите боль. Некоторый дискомфорт вполне допустим, но боль в теле говорит о том, что вам нужно прекратить выполнять то или иное упражнение.

Если вы хотите улучшить гибкость и подвижность, попробуйте упражнения на растяжку.

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

• улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
• поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
• спать лучше;
• улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
• ускорить восстановление после тренировок;
• предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
• смягчить негативное влияние окружающей среды;
• улучшить ваше настроение и общее благополучие.

Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

 

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Йога и похудение

Йога, безусловно, не сравнится с хорошей кардиотренировкой, поэтому она не является таким уж эффективным способом для похудения. Однако занятия йогой служат прекрасной разминкой для всего тела, которая заставляет вас усердно работать, потеть, а в некоторых случаях даже может изрядно вымотать. Вся суть йоги в том, что, благодаря своим сложным физическим упражнениям, она приводит ваше тело в тонус и улучшает ваше общее здоровье и могут помочь избавиться от боли в спине. Занятия по йоге помогут развить гибкость, познакомят вас с вашим телом и научат по-настоящему расслабляться. А также вы можете попробовать комплекс асана для ягодиц, чтобы повысить тонус и упругость мышц на попе.

Разновидности йоги

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации. Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.

Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь!  Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.

Чего ожидать от занятий в студии

Занятия йогой длятся от 45 минут до 2 часов, а размер группы может варьироваться от 2 до 100 учеников, в зависимости от размера помещения, в котором проводятся занятия.

Правилами большинства студий йоги не запрещено приходить на тренировку в любое время, что удобно, если у вас непредсказуемый распорядок дня. Однако некоторые студии всё же требуют от вас зарегистрироваться перед началом занятий и оплатить определённый взнос за какой-то промежуток времени.

Если количество учеников в группе не очень большое, то ваш инструктор может дать вам индивидуальный совет и адаптировать асану персонально под ваши возможности. Если у вас есть какие-то трудности с выполнением какой-то асаны, то ваш тренер может показать вам альтернативную позу. Но если размер группы превышает 20 учеников, то, конечно же, инструктору будет сложнее уделить вам персональное внимание. Опытный инструктор также может задействовать преимущества и других упражнений, выполняемых вами в группе.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.

Йога как мировоззрение

Йога это не религия, не культ или вера. В основе йоги лежит самопознание. Целью всего, что мы делаем, будь то асаны, медитация, мантры или техника дыхания (пранаяма), является создание связи между нашим телом и нашим жизненным опытом неким более значимым образом. Например, понимание того, как соотносятся между собой затраченные усилия и полученный результат, требует от нас постоянного внимания и концентрации на чувственном уровне. Осознание этого имеет существенное значение в нашей повседневной жизни наравне с медитацией, навыком справляться со стрессом и умением расслабляться. Умение расслабляться – действительно полезное умение. Понимание того, как переходить из одной асаны в другую с минимальными затратами усилий, поддерживая ровное дыхание и спокойствие разума, бесценно, особенно в реалиях нашей постоянной занятости и загруженности.

Философия йоги возникла в результате сильного желания познать себя, высвободиться физически и эмоционально. Суть йоги заключается в гораздо большем, чем просто в принятии определённых физических поз. Благодаря йоге, мы можем понять, кто мы есть на самом деле, чего хотим и то, почему мы здесь. Чем больше времени вы проведёте, практикуя йогу, тем больше вероятность, что вы копнёте глубже внутрь себя, и поймёте, что же формирует вас как личность. Йога помогает освободить свой разум от устаревших моделей мировосприятия. Она позволит вам почувствовать себя более открытым и счастливым, поможет более полноценно взаимодействовать с друзьями, семьёй и всем остальным миром.

Надеемся, что данная статья ответила на все ваши вопросы. Желаем вам самого наилучшего и удачно освоить асаны для начинающих.

12 самых лучших асан для начинающих

Прочтите это, прежде чем пойти на ваше первое занятие по йоге.

В течение моих первых четырёх или пяти занятий по йоге я постоянно смотрела на других людей, занимающихся рядом со мной. Нет, я не пыталась сравнивать себя с ними, я просто пыталась понять, что же, чёрт побери, происходит вокруг. Тогда я не знала названий поз и, откровенно говоря, даже тогда, когда узнала, я всё еще не знала, правильно ли я их делаю.

Подсказки более опытных практикующих, безусловно, помогали мне, но лучше бы перед своим первым занятием по йоге я сама ознакомилась с темой, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, с чем мне придётся столкнуться. Если вы такой же новичок, каким была тогда я, или если вы всё ещё не решаетесь посетить студию йоги и расстелить свой коврик, то, возможно, узнав о нескольких позах, вы почувствуете себя более уверенно, и это поможет вам наконец-то начать практиковать.

На данный момент я не представляю свою обычную тренировку по фитнесу без йоги, поэтому я безумно рада, что мне удалось побороть тот дискомфорт, который я испытывала, когда только начинала ей заниматься. Я надеюсь, что, ознакомившись с этой статьёй, вы тоже избавитесь от неловкости и будете гораздо смелее на вашем первом занятии йогой для новичков. Движения, описанные ниже, являются основными позами, которые закрепят вашу практику и продвинут её на более высокий уровень, позволяя принимать вам более сложные позы и осуществлять переходы между ними. (Речь идёт о виньясах, или, как это ещё называют, «виньяса флоу» йоге, одним из самых популярных направлений в йогической практике).

Ведущие инструкторы по йоге советуют новичкам обуздать своё самолюбие. «Зачастую, мы склонны предъявлять к себе завышенные требования, сравнивая себя с другими или допуская мысли вроде «у меня уже должно это хорошо получаться». Будьте готовы пресечь такой настрой и сделать небольшой перерыв. Осознайте, что каждый когда-то начинал с малого, как и вы сейчас», говорит Хизер Петерсон, сертифицированный инструктор по йоге. Хизер также всегда напоминает начинающим о том, что следует незамедлительно прекратить выполнять упражнение, если что-то болит. «Одни позиции доставляют некоторый дискомфорт, другие же, наоборот, очень легки в исполнении, однако никогда не стоит терпеть боль», предостерегает она. Также не стоит пренебрегать профессиональной консультацией врача, чтобы удостовериться в безопасности упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

И помните, что только практика поможет вам добиться успеха. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы узнаёте своё тело и тем оно крепче», говорит Петерсон. «Самое сложное, что придётся сделать новичку, это начать, а затем не переставать постоянно заниматься».

Ну что, готовы начать? Ниже вы узнаете о 12-ти самых полезных позах для начинающих.

1. Поза собаки мордой вниз/Адхо мукха шванасана

• Начните стоя на четвереньках, руки разведены на ширину плеч, а колени должны находиться под бёдрами.
• Разведите пальцы широко в стороны и прижмите указательные и большие пальцы к коврику.
• Поднимайте копчик, выталкивайте таз вверх и уводите его назад, как будто вы хотите подпереть потолок. Выпрямите ноги настолько, насколько позволяет вам ваша гибкость, и попытайтесь пятками докоснуться до пола.
• Голова должна в свободном положении находиться между рук, лицом к коленям, а спина должна быть прямой.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов.

При выполнении этой позы очень важно сфокусироваться именно на том, чтобы ваша спина была ровной, если для этого вам необходимо чуть согнуть колени, то ничего страшного. Чтобы поддерживать правильное распределение веса и не перегружать запястья, широко разведите пальцы рук, кончиками пальцев как бы хватаясь за коврик, и перенесите больше веса на подушечки ладоней.

2. Поза горы/Тадасана

• В положении стоя сведите ноги вплотную, так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены в стороны.
• Распределите вес на обе стопы равномерно. Задействуйте ваш корпус и чуть напрягите колени, подтянув коленные чашечки таким образом, чтобы копчик указывал на пол. Расслабьте плечи, отведите их чуть назад и опустите вниз, как бы «раскрывая» грудную клетку.
• На вдохе поднимите руки над головой, в то же время оказывая давление на стопы. Руки также можно сложить перед собой в молитвенную мудру (Намасте), или же просто опустить их по бокам вдоль туловища. Такие положения рук весьма распространены, и ваш инструктор может использовать какую-то одну позицию, или же предоставить вам самим сделать выбор.
• Сделайте глубокий, медленный и долгий вдох и выдох через нос.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 дыхательных циклов.

Старайтесь держать руки в таком положении, чтобы они были параллельны ушам. Если вы хотите, то можете развести руки в стороны чуть шире.

3. Поза полумесяца/Анджанейасана

• Чтобы начать входить в позу, из положения стоя левой ногой сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы ноги стояли друг от друга на расстоянии почти всей длины коврика.
• Согните левую ногу в колене, а ногу, отведённую назад, держите прямо. Пятка правой ноги не должна касаться коврика. Старайтесь сделать так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а колено не выходило вперёд лодыжки. Попытайтесь «раскрыть» бёдра, разворачивая их вперёд.
• Разводя руки в стороны, поднимите их к потолку и потянитесь вверх, в то же время углубляя выпад до того момента, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра.
• Продолжайте находиться в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов и повторите упражнение, но делая выпад уже другой ногой.
• Чтобы переместиться в позу низкого выпада, просто прижмите колено и голень отведённой назад ноги к коврику, не изменяя положения другой ноги.

Очень важно, чтобы позвоночник во время выполнения этой позы был ровным. Вы можете согнуть отведённую назад ногу, если так вам будет проще поднять торс и вытянуть спину.

Имейте в виду, что у разных инструкторов вариации этой позы могут отличаться. Некоторые называют эту позу «выпад полумесяца», другие же просто называют её «высокий выпад вперёд», как и другую похожую позу, в которой руки упираются в коврик и расположены по бокам от выставленной вперёд ноги.

4. Поза воина II/Вирабхадрасана II

• Левой ногой сделайте широкий шаг вперёд, чтобы расстояние между вашими ступнями примерно равнялось длине коврика.
• Вытяните руки в стороны по одной черте с плечами таким образом, чтобы они были параллельны полу.
• Согните левую ногу в колене, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Следите за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
• Теперь поверните ступню правой ноги таким образом, чтобы она была перпендикулярна левой ступне.
• Разверните торс вправо, чтобы внутренняя часть левого бедра смотрела наружу, а правое бедро было повёрнуто внутрь. Правая рука в это время указывает назад.
• Зафиксируйтесь в этой позе на 1-5 дыхательных циклов.

Следите за тем, чтобы левое колено не выходило вперёд лодыжки. Если же этого никак не получается избежать, то просто немного уменьшите глубину выпада.

5. Поза треугольника/Триконасана

• Начните со второй позы воина.
• Выпрямите выставленную вперёд ногу. Затем дотянитесь левой рукой до коврика у левой ступни. Наклоните корпус вперёд и разверните его вправо.
• Правую руку поднимайте вверх до тех пор, пока она не образует одну прямую линию с левой (левая рука указывает на 6 часов, а правая на 12). Пальцами правой руки тянитесь к потолку.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов-выдохов, затем смените сторону.

В этой позе также очень важно следить за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным. Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, можно использовать специальный блок для йоги.

6. Планка/Кумбхакасана

• Начните стоя на четвереньках, колени должны быть прямо под бёдрами, а плечи должны оказаться прямо над запястьями. Торс параллелен полу.
• Оторвите колени от коврика и выпрямите ноги назад. Таким образом, ваше тело образует ровную линию, опираясь только на пальцы ног и ладони.
• Следите за тем, чтобы ладони плотно прижимались к коврику, а руки были на ширине плеч. Задействуйте свой корпус. Опустите взгляд вниз, расслабьте шею и позвоночник.
• Сохраняйте такое положение в течение 3-5 дыхательных циклов.

7. Низкая планка/Поза посоха на четырёх опорах/Чатуранга Дандасана

• Начните с позы планки, прижав ладони к коврику, держа руки на ширине плеч таким образом, чтобы плечи находились прямо над запястьями, чуть расставьте ноги и вытяните корпус прямую линию.
• Медленно опускайте тело к положению нижней планки, сгибая локти таким образом, чтобы они образовали прямой угол. Следите за тем, чтобы локти не оттопыривались в стороны, а прижимались как можно ближе к телу.
• Задержитесь в такой позе на 1 вдох-выдох.
• Обычно данная поза служит переходом к следующей позе в этом списке, позе собаки мордой вверх.

Ваши плечи не должны уходить ниже уровня локтей. Не бойтесь выполнять эту позу, стоя на коленях, если так вам будет легче войти в правильное положение.

Если ваш инструктор попросит выполнить «чатуранга-отжимания», то это значит, что вам необходимо перейти из нижней планки в обычную позу планки и повторить эти движения несколько раз.

8. Поза собаки мордой вверх/Урдхва Мукха Шванасана

• Находясь в нижней планке/Чатуранге опустите ваши бёдра таким образом, чтобы они касались коврика, подъёмы стоп прижаты к коврику, а подошвы смотрят вверх.
• Подтяните корпус и выпрямите руки, как бы отталкиваясь от пола и толкая вверх грудную клетку. Отведите плечи назад, сведите вместе лопатки и тянитесь макушкой к потолку, выгибая грудь.

Вы вполне можете опереться на колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу или вообще пропустить эту позу, а вместо неё принять положение обычной (высокой) планки.

9. Поза дерева/Вриксасана

• Исходная позиция – поза горы (Тадасана), большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а пятки слегка разведены в стороны.
• Поднимите правую ступню и как можно плотнее прижмите её к внутренней стороне бедра левой ноги. Колено правой ноги должно быть вывернуто наружу, а угол между полом и линией бедра должен составлять 45 градусов.
• Как только вы поймаете равновесие, сложите руки перед грудью в молитвенную мудру (как показано на картинке), или же поднимите их над головой и вытяните вверх.
• Старайтесь сконцентрировать взгляд на какой-нибудь точке перед вами, таким образом поддерживая равновесие.
• Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, а затем смените стороны.

Если вам сложно сохранять равновесие, то прижмите ступню к лодыжке, а не к бедру.

10. Поза короля танцев/Натараджасана

• Встаньте прямо, сведя ноги вплотную.
• Согните левую ногу в колене и поднимите левую ступню к ягодицам. Захватите подъём ступни левой рукой и медленно поднимайте ногу, отводя её вверх. Одновременно с этим выпрямите правую руку перед собой и тяните её к потолку.
• Активно вжимайтесь всей правой ногой в пол, старайтесь выгнуться в области грудной клетки, таким образом «раскрывая» её, и тяните левую ногу вверх. Держите грудную клетку приподнятой.
• Балансируйте в этой позе на протяжении 5-10 дыхательных циклов, после чего смените стороны.

Сфокусируйтесь на правильном положении бёдер во время выполнения этого упражнения, а не на том, чтобы поднять ногу как можно выше, иначе вы рискуете перегрузить поясницу.

11. Половинная поза голубя/Ардха капотасана

• Стоя в позе собаки мордой вниз, отведите левую ногу высоко назад, а затем подогните её под себя таким образом, чтобы лодыжка была параллельна краю коврика.
• Правую ногу выпрямите позади себя. Верхняя часть стопы должна прижиматься к коврику.
• Продолжайте сгибать левую стопу. Постарайтесь, чтобы правое бедро как можно плотнее прижималось к коврику. Если же у вас не получается так сделать, то вы можете пододвинуть левую стопу чуть ближе к себе.
• Оставайтесь в таком положении 3 вдоха-выдоха, затем наклоните туловище вперёд, уперевшись головой в коврик и поддерживайте эту позу в течение 5-10 дыхательных циклов.
• Смените стороны.

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль в области коленей, то попробуйте лежачую позу голубя. Для этого лягте на спину и положите правую ступню на левое бедро, одновременно с этим подтягивая к себе левую ногу.

12. Наклон к прямым ногам сидя/Пашчимоттанасана

• Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Тяните стопы. Держите спину ровной.
• Наклонитесь вперёд, следя за тем, чтобы позвоночник был ровным, и прижмите корпус тела к ногам.
• Если у вас получится, то ухватитесь пальцами за стопы или за лодыжки. Расслабьте шею и позвольте вашей голове свободно повиснуть между плеч.
• Оставайтесь в таком положении 5-10 циклов дыхания.

Не бойтесь сгибать ноги в коленях, чтобы выпрямить спину и наклонить таз вперёд. В этой позе очень важно сфокусироваться на том, чтобы сохранять спину прямой, не выгибая её, даже если для этого придётся немного согнуть колени.

Источники:

• https://www.doyogawithme.com/beginners-yoga
• https://www.self.com/gallery/must-know-yoga-poses-for-beginners

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться

Источник: http://ramananda.org/122/yoga-dlya-pohudeniya-beder/

12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными.

Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц — это йога для начинающих в домашних условиях.

Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.

1. Уткатасана

Также известна как — Поза стула

Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела.

Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза.

Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.

На заметку — Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.

2. Вирабхадрасана II

Также известна как — Поза героя II

Преимущества — Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра.

Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни.

Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп — то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.

Обратите внимание

Как выполнять — Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой.

Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно.

Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

3. Натараджасана

Также известна как — Поза короля танцев

Преимущества — Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны.

Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается.

Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.

4. Уштрасана

Также известна как — Поза верблюда

Преимущества — Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.

5. Упавиштха Конасана

Также известна как — Угол в положении сидя

Польза — Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.

6. Джану Ширшасана

Также известна как — Поза головы на колене

Польза — Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.

7. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Польза — Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.

 8. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Польза — Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.

9. Навасана

Также известна как — Наукасана, Поза лодки

Польза — Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа.

Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели.

Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.

10. Салабхасана

Также известна как — Поза саранчи, Поза кузнечика

Польза — Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.

Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.

11. Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Польза — Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.

12. Ананда Баласана

Также известна как — Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука

Польза — Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бёдер и таза. Она предназначена для того, чтобы раскрыть тазовый пояс. Прорабатываются сгибатели бедра, стимулируется и растягивается вся его внутренняя часть.

Эта асана также уделяет внимание тем мышцам спины, которые мы зачастую обходим вниманием. В этой позе лучше всего то, что пока вы в ней, вы можете настраивать её под себя, пока не почувствуете, что для вас лучше.

Пробовали ли вы когда-нибудь эти упражнения для того, чтобы уменьшить объёмы бёдер и ягодиц? Поддерживать гибкость ног очень важно. Можно жаловаться на жир, но если не работать над мышечным тонусом, это может привести к куда более серьёзным проблемам. Не ждите, пока это случится! Займитесь йогой! Растяжки для бёдер и таза это весело и помогает укрепить ваши мускулы и накачать ягодицы.

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-jogi-dlya-nog-i-yagodits.html

Как похудеть с помощью йоги?

Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

• Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
• При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
• Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
• Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
• В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
• Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
• Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

Поза лодки

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
3. Зафиксируйте положение.
4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

Поза «Собаки мордой вниз»

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Поза лука

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

1. Лягте на живот, расслабьтесь.
2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Поза кобры

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.
О других методах, как убрать живот, расскажет наша следующая статья.

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Поза стула

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

1. Поставьте стопы рядом.
2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Поза моста

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

1. Лягте на пол и расслабьтесь.
2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
4. Зафиксируйте положение на минуту.
5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Поза воина

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Поза богини

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться диетой для похудения ног, а также выполнять силовые упражнения. Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Упражнения с Дениз Остин

Дениз Остин разработала авторскую методику похудения с помощью йоги, которая работает безотказно. И помогает не только похудеть, но и работать на результат омоложения своего организма.

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

• Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
• Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
• Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — упражнения на фитболе).
• Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

Видео: йога для похудения на 30 минут

Далее предлагается просмотреть видео-урок йоги на 30 минут, благодаря которому удастся избавиться от лишнего веса:

Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.

Источник: https://diets-10.ru/pohudet-s-jogoj.html

Как вернуть стройность животу и бедрам при помощи йоги

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами будет разбирать, что предлагает йога для похудения живота и бедер.

Как не потеряться среди многочисленных асан, как выбрать среди них наиболее подходящие для себя, и почему вообще люди худеют, надолго замирая в одной позе? Присоединяйтесь к обсуждению, и не забывайте делиться своим мнением в комментариях.

Худой, как йог

Ни на заре своего рождения, ни долгие сотни лет после, йога никогда не позиционировалась, как средство для похудения. Однако, времена меняются и сегодня йога-центры наводняют многочисленные желающие сбросить ненавистные лишние килограммы.

Внезапно оказалось, что восточная практика, направленная на гармоничное развитие личности, совершенствование ее духовно и физически, ведет к стройности.

Важно

Секрет похудения при занятиях йогой кроется не в подсчете калорий и резком ограничении себя в еде, а в выполнении комплексов упражнений (на самом деле, это разнообразные позы, или иначе асаны).

Подробнее о том, как йога способствует похудению, читайте в моей статье «Как похудеть при помощи йоги»

Принцип действия

Йога старается привести ваше тело в норму. Все ее асаны направлены на то, чтобы ваши внутренние органы работали правильно, они стимулируют работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, гормональной, нервной систем.

Такой комплексный подход помогает системам жизнеобеспечения наладить между собой гармоничное взаимодействие, откуда уже идет налаживание процесса обмена веществ и, как следствие, потеря лишних килограммов. Тело само приходит к своему естественному весу.

Асаны в йоге воздействуют на те или иные части тела, и способны не только повысить его упругость, но и обладают терапевтическим эффектом.

Существует их огромное количество, каждая имеет свое название, порой в переводе звучат они довольно забавно, но зато отражают суть той или иной позы.

Например, одна из самых известных

Адхо Мукха Шванасана

Переводится как «Собака мордой вниз», что полностью отражает суть самой позы, не так ли?

Считается, что она способствует приливу к голове крови, улучшает цвет лица, помогает от болей в пояснице и в плечевых суставах, плоскостопии, нарушениях пищеварения (помогает избавляться от запоров, избытка желчи), гормональном дисбалансе, избыточном весе.

Совет

Не стоит, кстати сказать, выполнять ее, если у вас повышенное кровяное давление, головная боль или диарея. И вообще, стоит заметить, что выполнение практически любых поз в йоге стоит совмещать с консультациями специалистов – тренеров по йоге.

Если же говорить о фитнесе, то выполнять такую позу советуют, если вы хотите сделать красивую попу (девушки, как вам такой способ?).

Асаны – как не потеряться в море разнообразия

А мы сегодня будем искать среди множества асан те, которые помогут убрать жир с живота и бедер.

Но для начала —

Правила занятий

Вам потребуется:

• Коврик, полотенце или одеяло для занятий
• Комфортная, свободная одежда
• Проветриваемое помещение, свежий воздух
• Не есть за пару часов до занятий (вы же не хотите, чтобы содержимое желудка подступало к горлу?)
• Немного размяться перед началом, сделать разогревающую разминку. Например, разотрите руки и ноги ладонями.
• Дышать лучше всего носом, делать это ритмично и спокойно.

Асан, ведущих к похудению тех или иных частей тела, великое множество, и соответственно комплексов, основанных на них, тоже. Трудно среди них выделить самые эффективные, просто потому, что работают асаны часто, что называется, в разных направлениях и задействуют сразу несколько групп мышц.

Одной из самых главных, так сказать, царицей всех асан, считается стойка на голове, ширшасана. Но она очень трудная для выполнения и даже опасная и ее не рекомендуют делать новичкам. Не ранее чем через полтора года занятий.

От простого к сложному

Поэтому оставим сложности мастерам и обратим внимание на весьма популярные и простые, те, которые подойдут и для начинающих. Например,

Вирабхадрасана II

Поза героя II (иногда обозначают, как поза воина 2)

Лечит артриты и остеохондрозы позвоночника.

Для худеющих важно то, что она помогает избавляться от жира в области таза, укрепляет мышцы ног, спины и живота.

Бхуджангасана

Поза кобры

Лечит заболевания мочеполовой системы, радикулит, борется с депрессией, снимает усталость. Делает позвоночник более гибким.

Для похудения – помогает постройнеть в районе с живота, укрепляет пресс и верхнюю часть туловища в целом.

Дханурасана

Поза лука

В терапии — помогает справляться со смещением позвонков.

Худеющим важно знать, что она укрепляет мышцы пресса, в целом улучшает гибкость всего тела.

Парипурна Навасана

Поза лодки

В терапии отвечает за лечение расстройств пищеварения, улучшает работу кишечника, снимает поясничные боли.

Обратите внимание

В фитнесе – несложно догадаться, что это отличная поза, чтобы разделаться с жиром на талии и боках. Кроме мышц пресса, она также укрепляет мышцы спины, бедер, ног.

Если вы не занимались никогда йогой, то советую вам прочесть статью «Йога для похудения- с чего начать»

Тренировка мышц

Уже на этих примерах видно, что асаны йоги весьма разнообразны, и затрагивают самые разные системы жизнеобеспечения организма. Мало того,  на этих же примерах видно, что эффект похудения в йоге в большей мере основан на мышечном напряжении.

По крайней мере, мне так показалось, а вам? И, кстати говоря, позы очень напоминают всем привычные физические упражнения, вот только интенсивность в йоге сведена практически к нулю.

Самое главное – удерживать свое тело в определенной позиции некоторое количество времени. Этим, кстати говоря, йога привлекает внимание многих из тех, кто решил похудеть – здесь не надо бегать-прыгать.

Сел себе в позу освобождения ветра (вернее, в данном случае, лег) и укрепляешь область живота и бедер. Гениально, не так ли?

Комплексы для похудения

Ну а мы от отдельных поз переходим к комплексам. И для начала я хочу познакомить вас вот с этим занятным видео.

В нем украинская спортсменка, а ныне персональный тренер по фитнесу и ведущая шоу Анита Луценко просто и понятно рассказывает (и показывает) о том, как путем нехитрых поз за месяц убрать ненавистный живот.

Размялись с Анитой? А у меня есть еще  несколько полезных комплексов асан. Основательно поискав в Интернете, я выделил особенно популярные и эффективные из них.

Важно

Например, вот этот комплекс поможет вам (при регулярном его выполнении) получить красивый пресс.

А вот этот приведет в порядок бедра и ягодицы.

Если есть желание отдельно поработать над ягодицами, то можно использовать этот комплекс упражнений для ягодиц.

Результат — следствие регулярности

Как видно, на все про все, как в этих примерах – всего-то 10-15 минут занятий. Но важно, чтобы все эти занятия были регулярными.

Чудеса не случаются, если вы будете прибегать к асанам раз в неделю. Вообще, судя по отзывам, первые результаты у людей приходят уже через короткий срок – некоторые влезают в любимые джинсы уже через пару недель занятий, кому-то для этого нужно около месяца-двух тренировок.

Подводя итог нашей сегодняшней теме, хочу отметить следующее.

Что запомнить:

• Йога – это не наука о похудении. Это наука о том, как прийти к гармонии с собой и своим телом. Из этого исходят и все ее позы.
• В ходе занятий организм постепенно восстанавливает утраченную способность его систем и органов правильно функционировать. Лишний вес уходит не потому, что вы ограничиваете себя в еде, как это происходит в диетах, а потому, что тело постепенно обретает свой естественный вес.
• Упражнения (асаны) способны развить гибкость, укрепить мускулатуру на проблемных участках фигуры, и, как следствие, придать заветную стройность тем или иным частям тела.

Источник: https://tvoy-ves.ru/joga-dlya-pohudeniya-zhivota-i-beder/

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе.

Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
3. Держим позу тридцать секунд.
4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
3. Ноги приподнимаем над полом.

   Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».

4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами.

Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью.

   Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.

3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами.

   Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.

4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.

Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/trenirovka-ot-zhira-na-n.html

Сила, гибкость и стройное тело: йога для похудения ног и ягодиц

Занятия йогой помогают эффективно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита в проблемных зонах. В отличие от интенсивных упражнений и физических нагрузок на тренажерах, выполнение асан не перегружает сердце и сосудистую систему, повышает эластичность мышц, сухожилий, нормализует обменные процессы, оказывает общее укрепляющее действие на весь организм.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Во время занятий мышцы испытывают постоянное статическое напряжение и растяжение. Это способствует притоку крови к прорабатываемым зонам, улучшению циркуляции и оттоку лимфы, выведению лишней жидкости. Благодаря этому происходит сжигание подкожного жира, выравнивается рельеф кожи, подтягиваются контуры тела.

Систематическое выполнение асан благотворно влияет на работу пищеварительной системы, эндокринных желез, контролирует выработку гормонов. Повышается иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей, кожи.

Это работает! Восстановление обменных процессов при регулярных занятиях йогой позволяет добиться похудения, устранить застойные явления.

Йога укрепляет не только мышцы, но и дух, нервную систему. У человека пропадает неуверенность в себе, он достигает умиротворения и гармонии, проходит раздражительность, стрессы, которые часто приводят к перееданию и набору лишнего веса. Опыт многих женщин доказал эффективность йоги против целлюлита.

Что нужно для занятий

Выполнять упражнения для похудения необходимо в удобной хлопчатобумажной одежде, которая не будет стеснять в движениях. Заниматься босиком, стоя или лежа на спортивном коврике с нескользящей поверхностью. Лучше всего на свежем воздухе.

Упражнения выполняются натощак, а после приема пищи должно пройти не менее 4 часов, воду разрешается пить за полчаса. Не стоит повторять весь комплекс упражнений сразу же после пробуждения, йоги считают, что сначала необходимо совершить «100 шагов», гигиенические процедуры.

После умывания и принятия контрастного душа следует сделать разминку или погулять на улице. Нельзя заниматься вечером перед сном, так как многие асаны придают бодрости и могут стать причиной бессонницы.

Предлагаем к просмотру видеоролики с комплексами упражнений из йоги, помогающих похудеть.

Часть 1 — для начинающих.

Часть 2 — второй уровень.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Асаны, помогающие похудеть в области попы и бедер

Для уменьшения объема бедер и попы следует заниматься ежедневно, несложный комплекс для уменьшения объемов ног можно выполнять дома или ходить на занятия с тренером. Перед интенсивными нагрузками совершают дыхательные упражнения.

Не страшно, если изначально асаны не будут получаться полностью из-за недостаточной растяжки, постепенно мышцы приобретают эластичность и добиться желаемого результата сможет каждый, независимо от возраста.

Важно! Дышать во время занятий нужно только носом. На вдохе следует надувать живот, с выдохом втягивать, это обеспечивает насыщение кислородом всех внутренних органов.

Летящая саранча

Асана саранчи нормализует работу пищеварительного тракта, устраняет метеоризм, укрепляет широкие мышцы спины, большие ягодичные, глубокие бедренные, благотворно влияет на функционирование сердца и поджелудочной железы.

1. Лечь животом на коврик, лицо обращено вниз, руки держать вдоль тела ладонями вниз, не касаясь пола.
2. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. От шеи до пяток должна проходить плавная линия без заломов, стопы следует держать вместе. Кисти сплести в замок.
3. Напрячь мышцы ягодиц, бедер, удерживаться в позе Саранчи 30–60 секунд.

Еще один вариант Salabhasana: руки кладут под живот ладонями вниз, подбородок упирается в пол, взгляд устремлен вперед. Попеременно поднимают прямую ногу вверх или делают подъемы двумя конечностями сразу.

Крылатые ноги

Такая асана укрепляет мышцы спины, бедер, плечевого пояса, ягодиц, голени. При регулярных занятиях формирует красивую форму ног, подтягивает контуры тела.

1. Встать на четвереньки.
2. Плавно согнуть одну ногу, так чтобы пятка находилась на уровне ягодиц, а икра прижималась к бедру, спина должна быть прямой, взгляд устремлен вперед.
3. Вторую ногу поднять, не сгибая колена.
4. В верхней точке задержаться как можно дольше.
5. Повторить последовательность движений для второй ноги, всего сделать 2–3 подхода.

Уткатасана

Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы бедер, груди, избавиться от «апельсиновой корки» на ногах, ягодицах.

На заметку! Поза стула придает бодрости, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям, страдающим бессонницей.

Как делать:

1. Исходное положение стоя, стопы вместе.
2. Неглубоко присесть, сгибая колени, пока бедра будут параллельны полу.
3. Поднять прямые руки над головой, спину не выгибать.
4. Позу Стула нужно сохранять 10–30 секунд. Постепенно вы сможете удерживать стойку на протяжении минуты.

Воин (вариант II)

Вирабхадрасана II прорабатывает большие ягодичные, мышцы живота, бедер, улучшает подвижность суставов, функцию дыхательной системы, ускоряет выведение токсинов из организма. Асана способствует быстрому похудению, повышает общий тонус, настроение, рекомендуется при заболеваниях позвоночника.

1. Встать прямо, развести руки в стороны, удерживать их на уровне плеч, ладонями книзу.
2. Правой ногой сделать глубокий шаг вперед, опорную стопу развернуть наружу на 15°, левую ступню направить внутрь.
3. Присесть на переднюю ногу, делая упор на пятки. Левая нога должна быть неподвижной, голову повернуть в сторону передней конечности.
4. Зафиксировать положение, корпус должен находиться вертикально.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить Вирабхадрасану II на левую ногу.

Следите, чтобы от макушки до попы проходила прямая линия, напрягайте мышцы ягодиц, во время поворота головы туловище должно оставаться неподвижным. Если на начальных этапах упражнение тяжело выполнять, можно в качестве опоры использовать стену.

Поза Летящего Орла

Предназначена для сжигания жира на бедрах, ягодицах, животе.

1. Встать прямо, поставить ноги на уровне плеч.
2. Низко присесть, затем плавно встать, сгибая в колене и приподнимая одну ногу.
3. Руки развести в стороны, придавая им форму крыльев птицы.
4. Зафиксировать положение.
5. Снова присесть и вернуться в исходную позицию.

Сету Бандхасана (Мост)

Стимулирует работу эндокринной системы, органов брюшной полости, помогает избавиться от мигрени, бессонницы. Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, спины, шеи, задней поверхности бедер, икры.

1. Лягте на спину, прямые руки расположите вдоль торса, ладони поверните книзу.
2. Согните ноги в коленях, подтянув стопы ближе к тазу.
3. С выдохом поднимите попу вверх.
4. Кисти сложить в замок, они должны находиться на полу под ягодицами, но не касаться попы.
5. Постарайтесь поднять тело таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу.
6. Подбородок прижмите к яремной впадине, лопатки сведите вместе.
7. Останьтесь в такой позе на протяжении 1 минуты.
8. На вдохе медленно опустите корпус, вернитесь в исходное положение.

Вращающийся стул

Выполнение упражнения помогает укрепить боковые мышцы живота, брюшного пресса, переднюю поверхность бедер.

1. Исходное положение сидя на полу, ноги согните в коленях.
2. В медленном ритме приподнимите ноги на 45, почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса.
3. Руки отвести вправо, а ноги, держа на весу, влево.
4. Руки, поднимая через голову, отвести влево, ноги — вправо.
5. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.

Как правильно делать асану Полная Лодка

Асана укрепляет мышцы и способствует похудению в области талии и бедер. Для начинающих позу можно немного упростить, в таком варианте ноги сгибают в коленях.

1. Выполнять сидя: прямые ноги вытяните вперед, носки вверх, руки уприте в пол ладонями вниз.
2. Немного отклоните спину назад, поднимите прямые ноги вверх, между телом и конечностями должен получиться угол 90°.
3. Обе руки вытяните вперед, держите их параллельно поверхности пола.
4. Удерживайте равновесие максимально долго, не забывайте правильно дышать. В области головы и шеи не должно возникать дискомфортных ощущений.
5. Вернитесь медленно в исходное положение.
6. Сделать 3 подхода.

Внимание! Удерживать равновесие необходимо за счет силы брюшного пресса, а не спины, не давайте позвоночнику прогибаться.

Нужно стараться ноги и руки поднимать вместе. Когда мышцы укрепятся, делать это будет несложно.

Поворот живота

Такая асана помогает ускорить сжигание подкожного жира, прорабатывает глубокие мышцы живота, поясницы и бедер, устраняет застойные явления. Джатхара Паривартанасана рекомендуется при заболеваниях ЖКТ, тромбофлебите, гепатите, запоре.

1. Лечь на спину, руки вытянуть в стороны, так чтобы получилась одна линия с плечами, ладони повернуть вверх.
2. Сделать выдох и поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу, носки тянуть на себя, стараться не сгибать колени, бедра должны соприкасаться.
3. Повернуть голову влево, прямые ноги опустить в правую сторону, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы плечо не приподнималось, ягодицы не отрывались от коврика.
4. Сделать несколько дыхательных циклов.
5. Снова поднять ноги вверх, задержаться на 20–25 секунд и повторить то же самое в другую сторону.
6. Сделать 2–4 цикла.

Кому трудно сразу выпрямить ноги, можно сначала согнуть их в коленях. Все движения и повороты необходимо выполнять в медленном темпе, чувствовать напряжение мышц и стараться удерживать равновесие. Если делать асану в быстром темпе, прорабатываются только мышцы бедер.

Расслабление тела в завершении занятия

Для расслабления после выполненной нагрузки хороша поза трупа — Шавасана. Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. На вдохе следует напрячь все группы мышц, сделать несколько дыхательных циклов. Затем закрыть глаза и полностью расслабиться.

Важно почувствовать собственное тело от макушки до кончиков пальцев. В этот момент важно, чтобы никто и ничто не отвлекало. Дыхание сначала должно быть глубоким, ровным, постепенно переходить к естественному ритму. Выходить из Шавасаны нужно постепенно: пошевелить пальцами, кистями, стопами, затем плавно потянуться, глубоко вдохнуть и открыть глаза.

Источник: https://femalegs.ru/zabota-i-uxod/cellyulit/joga-dlya-pohudeniya-nog-i-yagodic.html

Йога для похудения ног и ягодиц, бедер

Занятия йогой помогают эффективно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита в проблемных зонах. В отличие от интенсивных упражнений и физических нагрузок на тренажерах, выполнение асан не перегружает сердце и сосудистую систему, повышает эластичность мышц, сухожилий, нормализует обменные процессы, оказывает общее укрепляющее действие на весь организм.

Оглавление статьи

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Во время занятий мышцы испытывают постоянное статическое напряжение и растяжение. Это способствует притоку крови к прорабатываемым зонам, улучшению циркуляции и оттоку лимфы, выведению лишней жидкости. Благодаря этому происходит сжигание подкожного жира, выравнивается рельеф кожи, подтягиваются контуры тела.

Систематическое выполнение асан благотворно влияет на работу пищеварительной системы, эндокринных желез, контролирует выработку гормонов. Повышается иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей, кожи.

Это работает! Восстановление обменных процессов при регулярных занятиях йогой позволяет добиться похудения, устранить застойные явления.

Йога укрепляет не только мышцы, но и дух, нервную систему. У человека пропадает неуверенность в себе, он достигает умиротворения и гармонии, проходит раздражительность, стрессы, которые часто приводят к перееданию и набору лишнего веса. Опыт многих женщин доказал эффективность йоги против целлюлита.

Что нужно для занятий

Выполнять упражнения для похудения необходимо в удобной хлопчатобумажной одежде, которая не будет стеснять в движениях. Заниматься босиком, стоя или лежа на спортивном коврике с нескользящей поверхностью. Лучше всего на свежем воздухе.

Упражнения выполняются натощак, а после приема пищи должно пройти не менее 4 часов, воду разрешается пить за полчаса. Не стоит повторять весь комплекс упражнений сразу же после пробуждения, йоги считают, что сначала необходимо совершить «100 шагов», гигиенические процедуры.

После умывания и принятия контрастного душа следует сделать разминку или погулять на улице. Нельзя заниматься вечером перед сном, так как многие асаны придают бодрости и могут стать причиной бессонницы.

Предлагаем к просмотру видеоролики с комплексами упражнений из йоги, помогающих похудеть.

Часть 1 — для начинающих.

Часть 2 — второй уровень.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Асаны, помогающие похудеть в области попы и бедер

Для уменьшения объема бедер и попы следует заниматься ежедневно, несложный комплекс для уменьшения объемов ног можно выполнять дома или ходить на занятия с тренером. Перед интенсивными нагрузками совершают дыхательные упражнения.

Не страшно, если изначально асаны не будут получаться полностью из-за недостаточной растяжки, постепенно мышцы приобретают эластичность и добиться желаемого результата сможет каждый, независимо от возраста.

Важно! Дышать во время занятий нужно только носом. На вдохе следует надувать живот, с выдохом втягивать, это обеспечивает насыщение кислородом всех внутренних органов.

Летящая саранча

Асана саранчи нормализует работу пищеварительного тракта, устраняет метеоризм, укрепляет широкие мышцы спины, большие ягодичные, глубокие бедренные, благотворно влияет на функционирование сердца и поджелудочной железы.

1. Лечь животом на коврик, лицо обращено вниз, руки держать вдоль тела ладонями вниз, не касаясь пола.
2. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. От шеи до пяток должна проходить плавная линия без заломов, стопы следует держать вместе. Кисти сплести в замок.
3. Напрячь мышцы ягодиц, бедер, удерживаться в позе Саранчи 30–60 секунд.

Еще один вариант Salabhasana: руки кладут под живот ладонями вниз, подбородок упирается в пол, взгляд устремлен вперед. Попеременно поднимают прямую ногу вверх или делают подъемы двумя конечностями сразу.

Крылатые ноги

Такая асана укрепляет мышцы спины, бедер, плечевого пояса, ягодиц, голени. При регулярных занятиях формирует красивую форму ног, подтягивает контуры тела.

1. Встать на четвереньки.
2. Плавно согнуть одну ногу, так чтобы пятка находилась на уровне ягодиц, а икра прижималась к бедру, спина должна быть прямой, взгляд устремлен вперед.
3. Вторую ногу поднять, не сгибая колена.
4. В верхней точке задержаться как можно дольше.
5. Повторить последовательность движений для второй ноги, всего сделать 2–3 подхода.

Уткатасана

Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы бедер, груди, избавиться от «апельсиновой корки» на ногах, ягодицах.

На заметку! Поза стула придает бодрости, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям, страдающим бессонницей.

Как делать:

1. Исходное положение стоя, стопы вместе.
2. Неглубоко присесть, сгибая колени, пока бедра будут параллельны полу.
3. Поднять прямые руки над головой, спину не выгибать.
4. Позу Стула нужно сохранять 10–30 секунд. Постепенно вы сможете удерживать стойку на протяжении минуты.

Воин (вариант II)

Вирабхадрасана II прорабатывает большие ягодичные, мышцы живота, бедер, улучшает подвижность суставов, функцию дыхательной системы, ускоряет выведение токсинов из организма. Асана способствует быстрому похудению, повышает общий тонус, настроение, рекомендуется при заболеваниях позвоночника.

1. Встать прямо, развести руки в стороны, удерживать их на уровне плеч, ладонями книзу.
2. Правой ногой сделать глубокий шаг вперед, опорную стопу развернуть наружу на 15°, левую ступню направить внутрь.
3. Присесть на переднюю ногу, делая упор на пятки. Левая нога должна быть неподвижной, голову повернуть в сторону передней конечности.
4. Зафиксировать положение, корпус должен находиться вертикально.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить Вирабхадрасану II на левую ногу.

Следите, чтобы от макушки до попы проходила прямая линия, напрягайте мышцы ягодиц, во время поворота головы туловище должно оставаться неподвижным. Если на начальных этапах упражнение тяжело выполнять, можно в качестве опоры использовать стену.

Поза Летящего Орла

Предназначена для сжигания жира на бедрах, ягодицах, животе.

1. Встать прямо, поставить ноги на уровне плеч.
2. Низко присесть, затем плавно встать, сгибая в колене и приподнимая одну ногу.
3. Руки развести в стороны, придавая им форму крыльев птицы.
4. Зафиксировать положение.
5. Снова присесть и вернуться в исходную позицию.

Сету Бандхасана (Мост)

Стимулирует работу эндокринной системы, органов брюшной полости, помогает избавиться от мигрени, бессонницы. Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, спины, шеи, задней поверхности бедер, икры.

1. Лягте на спину, прямые руки расположите вдоль торса, ладони поверните книзу.
2. Согните ноги в коленях, подтянув стопы ближе к тазу.
3. С выдохом поднимите попу вверх.
4. Кисти сложить в замок, они должны находиться на полу под ягодицами, но не касаться попы.
5. Постарайтесь поднять тело таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу.
6. Подбородок прижмите к яремной впадине, лопатки сведите вместе.
7. Останьтесь в такой позе на протяжении 1 минуты.
8. На вдохе медленно опустите корпус, вернитесь в исходное положение.

Вращающийся стул

Выполнение упражнения помогает укрепить боковые мышцы живота, брюшного пресса, переднюю поверхность бедер.

1. Исходное положение сидя на полу, ноги согните в коленях.
2. В медленном ритме приподнимите ноги на 45, почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса.
3. Руки отвести вправо, а ноги, держа на весу, влево.
4. Руки, поднимая через голову, отвести влево, ноги — вправо.
5. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.

Как правильно делать асану Полная Лодка

Асана укрепляет мышцы и способствует похудению в области талии и бедер. Для начинающих позу можно немного упростить, в таком варианте ноги сгибают в коленях.

1. Выполнять сидя: прямые ноги вытяните вперед, носки вверх, руки уприте в пол ладонями вниз.
2. Немного отклоните спину назад, поднимите прямые ноги вверх, между телом и конечностями должен получиться угол 90°.
3. Обе руки вытяните вперед, держите их параллельно поверхности пола.
4. Удерживайте равновесие максимально долго, не забывайте правильно дышать. В области головы и шеи не должно возникать дискомфортных ощущений.
5. Вернитесь медленно в исходное положение.
6. Сделать 3 подхода.

Внимание! Удерживать равновесие необходимо за счет силы брюшного пресса, а не спины, не давайте позвоночнику прогибаться.

Нужно стараться ноги и руки поднимать вместе. Когда мышцы укрепятся, делать это будет несложно.

Поворот живота

Такая асана помогает ускорить сжигание подкожного жира, прорабатывает глубокие мышцы живота, поясницы и бедер, устраняет застойные явления. Джатхара Паривартанасана рекомендуется при заболеваниях ЖКТ, тромбофлебите, гепатите, запоре.

1. Лечь на спину, руки вытянуть в стороны, так чтобы получилась одна линия с плечами, ладони повернуть вверх.
2. Сделать выдох и поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу, носки тянуть на себя, стараться не сгибать колени, бедра должны соприкасаться.
3. Повернуть голову влево, прямые ноги опустить в правую сторону, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы плечо не приподнималось, ягодицы не отрывались от коврика.
4. Сделать несколько дыхательных циклов.
5. Снова поднять ноги вверх, задержаться на 20–25 секунд и повторить то же самое в другую сторону.
6. Сделать 2–4 цикла.

Кому трудно сразу выпрямить ноги, можно сначала согнуть их в коленях. Все движения и повороты необходимо выполнять в медленном темпе, чувствовать напряжение мышц и стараться удерживать равновесие. Если делать асану в быстром темпе, прорабатываются только мышцы бедер.

Расслабление тела в завершении занятия

Для расслабления после выполненной нагрузки хороша поза трупа — Шавасана. Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. На вдохе следует напрячь все группы мышц, сделать несколько дыхательных циклов. Затем закрыть глаза и полностью расслабиться.

Важно почувствовать собственное тело от макушки до кончиков пальцев. В этот момент важно, чтобы никто и ничто не отвлекало. Дыхание сначала должно быть глубоким, ровным, постепенно переходить к естественному ритму. Выходить из Шавасаны нужно постепенно: пошевелить пальцами, кистями, стопами, затем плавно потянуться, глубоко вдохнуть и открыть глаза.

Полезное видео

Часовой комплекс из Виньясы йоги для укрепления области бедер и ягодичных мышц.

Заключение

Йога — это один из наиболее эффективных способов похудения в области ягодиц, бедер и живота. Асаны помогают нормализовать работу всех жизненно важных систем организма, способствуют укреплению иммунитета, стабилизируют эмоциональное состояние. Рекомендуется ежедневно выполнять упражнения, вести здоровый образ жизни, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.

Фитнес-тренер назвала топ-5 упражнений для ягодиц в условиях самоизоляции

Упругие и подтянутые ягодицы в домашних условиях — это больше не мечта, а реальность. Об этом в комментарии ФАН рассказала профессиональный фитнес-тренер Ольга Бодак.

По ее словам, тренировку по прокачке ягодиц следует проводить три раза в неделю. Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, а после — заминку. Отдых между подходами 30–50 секунд, а между упражнениями — одна-две минуты.

«Не забывайте о питьевом режиме. Главный критерий в построении красивой фигуры — это сбалансированное питание и качественное восстановление. Когда все работает в тандеме, результат не заставит себя долго ждать. Красивые и подтянутые ягодицы может позволить себе каждый», — рассказала Ольга Бодак.

Приседания с широкой постановкой ног

По словам фитнес-тренера, это базовое упражнение, которое придаст вашим ягодицам массивный округлый вид.

Техника.

— Исходное положение: встать прямо, ноги расставить и развернуть носки в стороны. Ноги во время всей тренировки должны быть расположены на одной линии. Надо следить за положением спины: она должна быть всегда прямой.

— Глубоко вдохнув, надо медленно присесть. Во время приседания надо отвести ягодицы максимально назад. Садиться нужно так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.

— На выдохе нужно медленно подняться.

Необходимо сделать два-четыре подхода по 15 раз.

Махи ноги назад на четвереньках

По словам Бодак, это одно из лучших упражнений, направленных на работу ягодичных мышц, во время которых ваши мышцы словно будут «гореть».

Техника.

— Встаньте на четвереньки, упор — на руки и колени.

— Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище и голова расположены прямо.

— Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена к потолку.

— Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.

— Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.

Необходимо сделать три-пять подходов на каждую ногу по 30 раз.

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

«Это упражнение оправдано тем, что с первой секунды его выполнения вы почувствуете работу ягодичных мышц. В последующем это гарантирует вам колоссальный результат», — пояснила Ольга Бодак.

Для выполнения упражнения подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус.

Техника.

— Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).

— Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.

— Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение. Важно! Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

Необходимо сделать четыре подхода по 20 раз.

Болгарские выпады

Знаменитое базовое упражнение. Для тех, кто мечтает о «бразильской попе».

Техника.

— Встаньте спиной к тренировочной скамье (стул, диван) и сделайте максимально широкий шаг вперед. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется. Руки можно держать сложенными возле груди или зафиксировать ладони на поясе. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.

— Начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.

— Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.

— Колено опорной ноги не выходит за носок, пятка от пола не отрывается. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.

— Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.

— Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.

— Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению.

Необходимо сделать три-четыре подхода 10–15 раз.

Ягодичный мост

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и силы ягодичных мышц.

Техника.

— Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

— На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на один-два счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.

«Вы не должны прогибаться в грудном или поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятию таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем», — отметила Ольга Бодак.

Необходимо сделать три-четыре подхода по 20 раз.

Шаги к совершенству: прорабатываем ноги, бёдра и ягодицы

Форма ног и бёдер — это показатель того, насколько вы любите движение. Чем активнее ваш образ жизни и чем меньше вы сидите на месте, тем подтянутее выглядит ваш «низ». Чтобы добиться идеальных форм, без специальных тренировок на нижнюю часть тела не обойтись. Нужно научиться составлять программу нагрузок и грамотно сочетать кардио, комплексные и силовые занятия.

С чего начать

Лучший способ воздействовать на состояние определённой части тела — активно её использовать. Следовательно, если вы хотите заняться формой своих ног, ягодиц и бёдер, нужно не давать им скучать, а, наоборот, постоянно включать их в работу. Наиболее простой способ развивать мышцы нижней части тела — начать больше ходить. Пройти пешком на одну остановку больше, вместо лифта подняться по лестнице, чаще выходить на прогулки. Замените пассивный отдых (просмотр фильмов, посиделки в кафе) физически активным: запишитесь в спортзал, на танцы; катайтесь на велосипеде. Это положительно отразится не только на ваших ногах, но и на состоянии духа в целом. И не забывайте про правильное питание: если съесть после тренировки бургер, запивая его колой, то не стоит ждать быстрых результатов при любых усилиях в спортзале. Путь к идеальной фигуре лежит через грамотное сочетание тренировок и здорового рациона.

Активный образ жизни и правильное питание — залог здорового и красивого тела

Упражнения

Если перед вами стоит конкретная цель — отшлифовать контуры «низа», то будьте готовы к тому, что только лишь точечной работой над конкретными зонами тела недостаточно. Ваша программа тренировок должна состоять из следующих элементов:

• аэробные нагрузки, они же кардиотренировки, необходимые не только для расщепления жиров, но и для укрепления сердечно-сосудистой системы;

  Аэробные нагрузки очень хорошо сжигают калории, что приводит к уменьшению жировых запасов

• комплексные упражнения, выполнение которых включает разные группы мышц, заставляя их работать сообща, и, что важнее, приучает ваш мозг воспринимать тело не как набор частей, а как единое целое;
• отдельные упражнения, максимально прорабатывающие ноги, бёдра и ягодицы.

Техника безопасности

Если вы никогда раньше ничем не занимались, то начинать стоит в спокойном темпе, пробуя, насколько вам подходят различные упражнения. В то же время не ленитесь, а добивайтесь лёгкой испарины — обычно для этого достаточно 10–15 повторений за 2–3 подхода. Паузы между подходами (и упражнениями) должны быть такими, чтобы вы успели отдышаться, но ваши мышцы при этом ещё не остыли.

При наличии каких-либо хронических заболеваний или во время восстановления здоровья обязательно проконсультируйтесь с врачом, уточните, допустимы ли для вас сейчас предложенные нагрузки. Старая травма опорно-двигательного аппарата, проблемы с давлением или сосудами — это тоже повод для опасений. Во время критических дней не прекращайте занятия, просто внимательнее прислушивайтесь к своим ощущениям.

Кардионагрузки

Заставьте ваше сердце биться сильнее не с помощью чашки кофе, а благодаря физической нагрузке. Чтобы поддерживать силуэт стройным, а мышцы — в тонусе, нужно увеличить двигательную активность. Если стоит задача проработать ягодицы, бёдра и ноги, то подбирайте занятия с акцентом именно на эти части тела: например, стрельба из лука отразится на ногах меньше, чем езда на велосипеде.

Работайте в подходящем вам темпе — он должен быть таким, чтобы вы вспотели и почувствовали, как ускоряется сердцебиение, однако не потеряли контроль над дыханием. Если ваш пульс увеличивается больше чем на 85% от возможного максимума и стремится к космическим скоростям, то вы не работаете на увеличение своей выносливости, а, наоборот, постепенно разрушаете себя.

Во время кардиоупражнений следите за своим пульсом, чтобы не навредить себе чрезмерной нагрузкой

Ходьба

Самый простой способ прокачать ноги — начать больше ходить. У нас не принято считать ходьбу полноценной тренировкой, в то время как на западе в парках наряду с бегунами можно увидеть много людей в спортивной форме, которые вместо того, чтобы бежать, просто шагают в быстром темпе. Обычно такой вид нагрузок подбирают для себя те, кто не может заниматься чем-то более интенсивным по состоянию здоровья.

Более интересная вариация ходьбы — скандинавская, для которой используются специальные палки, похожие на лыжные или трекинговые. У нас этот вид спорта ещё не столь популярен, в то время как во всём мире nordic walking — не только замена лыжам в тёплое время года, но и способ более равномерно распределить нагрузку и задействовать ещё и плечевой пояс.

Скандинавская ходьба с палками является отдельным видом спорта

Бег

Чаще всего среднестатистический человек, решивший наконец заняться собой, в первую очередь решает начать с ежедневных утренних пробежек. С одной стороны, это решение довольно логично, особенно если нужно поработать над ногами и бёдрами. Во время бега мы не только теряем большее количество калорий по сравнению с другими нагрузками, но и укрепляем дыхательную систему.

С другой стороны, если у вас проблемы с суставами (особенно с коленными), то стоит подыскать другой вид аэробной нагрузки: бег существенно изнашивает суставы, и польза от пробежки сходит на нет. Если отказываться от бега полностью вы не хотите, то освойте правильную технику:

• позаботьтесь о своей осанке — спина выпрямлена, плечи (а вместе с ними и грудная клетка) расправлены;
• мышцы пресса всегда в лёгком тонусе, ведь сильный центр — это залог стабилизации вашего тела;
• старайтесь бегать не подпрыгивая и не сильно отталкиваясь носком от поверхности — придерживайтесь одного уровня;
• следите за расположением ступней: сначала ставьте ногу на центральную часть стопы — она самая широкая — и только потом опускайте пятку, чтобы тут же вновь поднять её в воздух;
• приобретите качественную спортивную форму: всё должно обеспечивать вам удобство в занятиях — от правильно подобранных кроссовок до специального поддерживающего белья для занятий физкультурой.

Видео: постановка стопы во время бега

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это более щадящая физическая нагрузка, воздействующая на ваши суставы не столь сильно, как бег, но только при условии, что вы не готовитесь к скоростному веломарафону. Велопрогулки в среднем темпе позволяют хорошо загрузить ягодицы и бёдра, а также подтягивают икроножные мышцы. Важно, чтобы велосипед был подобран соответственно вашему росту и другим параметрам.

Катание на велосипеде позволяет совместить приятное с полезным: прогулку для души и физическую активность

Специальные упражнения

Когда вы начнёте заниматься, то поймёте что тренировки на «низ» всегда задействуют несколько групп мышц сразу. Так, приседания прорабатывают ягодичные и икроножные мышцы. Есть несколько упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка на ноги, ягодицы или бёдра.

Выпады

Классические выпады загружают обе ноги по очереди. Правильная техника выпадов заключается в следующих нюансах:

• держите спину ровной, таз немного выталкивайте вперёд и не скручивайте его в диагонали;
• делая шаг вперёд, старайтесь не выносить переднее колено за носок, а ещё лучше — держать его ровно над пяткой;
• пятка задней ноги подтянута и словно толкает невидимую стену за вами.

йога для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Если вы хотите привести в порядок свою фигуру, укрепить здоровье и при этом не потратить кучу денег на инструкторов и занятия в фитнес-центре, то эта статья для вас. Здесь мы собрали 11 лучших каналов на YouTube, на которых можно найти тренировки на любой вкус.

Редакция AdMe.ru верит, что результаты не заставят себя долго ждать и уже скоро вы увидите, как меняется ваше тело.

Blogilates

youtube

Сочетание элементов пилатеса и силовой аэробики, которые под популярную музыку выполняет сертифицированный инструктор Кейси Хо, помогут быстро прийти в форму. А 5-минутные видео отлично подойдут для тех, у кого нет времени на долгие тренировки.

Official Barstarzz

youtube

Эта команда фитнес-тренеров показывает на своем примере, что для занятий фитнесом не нужно дорогостоящее оборудование и абонемент в фитнес-зал, ведь заниматься фитнесом можно в любом месте, даже на полу вашего офиса. Если обычные тренировки надоели, то вам сюда.

Strength Camp

youtube

Силач Эллиот Халс поможет вам создать «сильнейшую версию себя». Халс проводит тренировки предельно ясно. Некоторые упражнения нужно выполнять с дополнительным оборудованием, поэтому необходимо убедиться, что веса для снарядов подобраны правильно.

Clubfitz

youtube

Зажигательные танцевальные тренировки прямо с экрана компьютера. Поскольку большинство роликов — записи с настоящих занятий, то и вправду ощущение, что занимаешься в большой группе людей.

Scooby

youtube

54-летний инженер под ником «Скуби» доказывает всему миру, что для занятий фитнесом нет возрастных ограничений. «Домашние тренировки» не значит «легкие тренировки» — они могут быть столь же эффективными, как и в тренажерном зале», -утверждает Скуби. Это отличный видеоблог для тех, кто хочет иметь хорошую физическую форму, но не тратить при этом много денег.

Yoga with Adriene

youtube

Канал Эдриэн Мишлер превратит вашу гостиную в студию йоги. Тут есть обучающие видео по йоге на все случаи жизни: йога на рабочем месте, йога от головной боли и даже йога от разбитого сердца.

Fitness Blender

youtube

Супруги Даниил и Келли демонстрируют, как весело и эффективно заниматься фитнесом вдвоем. Во время видеоурока на экране выдается информация о том, сколько примерно килокалорий сжигается, пока вы выполняете то или иное упражнение. Это отлично мотивирует!

Six-pack stomach

youtube

Этот канал показывает, что нужно делать, чтобы иметь идеальный живот. В дополнение к этому тут есть советы о том, как сделать тренировку эффективнее, а также советы по правильному питанию. Если вы всегда мечтали о животе с 6 кубиками пресса, то вам однозначно нужно посмотреть эти ролики.

S Arah Fit

youtube

Фитнес-инструктор и блогер Сара поможет развить страсть к здоровому образу жизни. Она ведет свой канал с 2006 года, и на нем можно найти не только ролики с упражнениями, но и рецепты и советы по диетам.

Body Rock

youtube

Это еще один ресурс с упражнениями, которые можно делать в любое время и в любом месте. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вы можете найти здесь, прекрасно подходят для сжигания жира и улучшают метаболизм.

Tone It Up

youtube

Если в качестве мотивации хотите смотреть на тренеров с безупречной фигурой — выбирайте Tone It Up. В качестве бонуса отличные пляжные пейзажи, шум моря и красивые заставки. А еще здесь можно найти советы по правильному питанию.

via: businessinsider

Смотрите также:
10 лучших упражнений для подтяжки бедер и ягодиц
7 отличных упражнений, которые избавят от боли в спине

Источник: http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/11-fitnes-kanalov-na-youtube-kotorye-pomogut-ostavatsya-v-forme-962310/© AdMe.ru

5 поз йоги для тренировки ягодиц

Йога — очень популярная форма упражнений, которая имеет несколько преимуществ для здоровья. Но многие не знают, что йога может помочь вам тренировать и развить ягодицы, помогая достичь этого подтянутого и привлекательного физического вида. Йога обеспечивает очень безопасный и естественный способ развития ягодиц, в отличие от медицинских операций. В этой статье мы расскажем о пяти позах йоги, которые помогут вам добиться правильной формы ягодиц. Мы подробно расскажем об этих позах.Также будет подробно описан правильный способ выполнения этих поз. Вот пять поз йоги для развития ягодиц:

1. Поза самолета.

Перейти к столу на четвереньках. Затем вы должны подвернуть пальцы ног, чтобы обеспечить большую устойчивость, а также убедиться, что они висят на внешней стороне голени. Затем продолжайте поднимать нижнюю часть живота и задействовать корпус. На уровне плеч вытяните правую руку вперед большим пальцем вверх.Затем на уровне бедер вытяните левую пятку назад и согните ступню. Ваша нижняя часть живота должна быть вашим источником повторного задействования, когда вы протягиваете правую руку к правой стороне. Это следует делать прямо из плеча, ладонью к земле. Что касается левой стороны, согните левую ногу и на уровне бедер вытяните пятку влево так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, лицом к коврику. Продолжайте вставать из ягодиц и спины. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, примерно 5-10.Затем вернитесь в позу стола и поменяйте сторону. Эту позу йоги можно выполнять один раз в день в течение 10-15 минут, чтобы улучшить форму ягодиц.

2. Проденьте нитку в позу иглы

(рис. С сайта www.yogajournal.com)

Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите правую лодыжку над левым бедром. Затем проденьте правую руку в отверстие, а затем захватите левую голень обеими руками. Обе ступни должны быть согнуты, при этом ноги должны тянуться к телу.Правым локтем можно оттолкнуть правую ногу от тела, чтобы глубже проникнуть в мышцы сиденья. Ваше дыхание должно быть направлено в нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Задержитесь в этом положении по 10 вдохов с каждой стороны. Эту позу йоги для ягодиц можно выполнить менее чем за десять минут, и она поможет вам получить желаемую форму.

3. Вариант Падангуштхасаны

(рис. С www.yogajournal.com)

Встаньте на коврик в наклоне вперед стоя, расставив ступни на ширине бедер.Используйте пальцы мира, чтобы поймать большие пальцы ног. Обеими ногами надавите на все четыре угла и сделайте средний вдох. Приведите мышцы ног в форму костей и перенесите вес на левую ногу. Убедитесь, что ваше левое бедро лежит поверх пятки. Правое бедро должно быть приподнято к бедру, а правая ступня должна парить на несколько дюймов над землей. Затем убедитесь, что ваши ягодичные мышцы и мышцы ног активированы. Поднимите корпус и вытяните правую пятку на одной линии с правым бедром.Задержитесь на пять вдохов вверху и переходите к смене стороны. Повторяйте процедуру дважды на каждую ногу в течение примерно десяти минут каждый день, чтобы ягодицы были в хорошем тонусе.

4. Уттхита Хаста Падангуштхасана

Встаньте на коврик и обхватите бедра руками. Через четыре угла левой стопы опустите вниз и поднимите напряженное колено до уровня бедер. Согните ступню, правой рукой поймайте большой палец ноги и вытяните ступню вперед.Сделайте свой центр устойчивым, потянув пупок внутрь, а затем вверх. Ваше плечо должно быть опущено на спину и расширено прямо на груди. Задержитесь в этом положении на пять вдохов. Затем поверните правую ногу на правую сторону. Убедитесь, что пятка находится подальше от тела, а затем согните ступню и сделайте мышцы ног очень твердыми. Что касается левой стороны, вытяните левую руку влево и поверните голову. Затем ваше дришти следует положить на поднятый большой палец. Задержитесь в этом положении на пять вдохов.Выполнение этой позы йоги около 12 минут каждый день определенно улучшит ваши ягодицы.

5. Натараджасана (поза Повелителя танца)

Это поза йоги, которая при правильном выполнении может значительно укрепить ваши ягодичные мышцы. Ежедневное выполнение этой позы йоги от десяти до пятнадцати минут хорошо тренирует ваши ягодицы. Для выполнения этой позы ваша правая стоячая ступня должна быть хорошо заземлена. Продолжайте нажимать на все четыре угла, а затем зажигайте квадрицепсы, а затем поднимайте их.Другое колено должно быть согнутым, а внутренняя дуга должна быть захвачена рукой, при этом большой палец должен быть обращен вверх, а плечо открыто. Вытяните правую руку к небу. Копчик должен быть наклонен к земле и поднимать таз спереди. Обхватите оба колена прямо по направлению к центральной линии и на вдохе толкните голень позади себя. С активированной ноги толкните пальцы ног к небу. Продолжайте подниматься через грудь и руку и поднимать ногу.Удерживайте это положение от 5 до 10 вдохов, а затем поменяйте сторону. Повторите с каждой стороны два раза.

Заключение

Йога — это, пожалуй, самый здоровый и естественный способ развития очень привлекательных ягодиц. В отличие от медицинских операций, в результате этого упражнения не возникает страха травм или несчастного случая. Позы йоги для ягодиц, описанные в этой статье, помогут вам достичь той попы, о которой вы всегда мечтали. Эти позы тренируют ягодичные мышцы и помогают улучшить общую форму ягодиц.По сути, эти позы йоги — лучшее решение для хорошо развитой попы.

Упражнения йоги для уменьшения ягодиц и подтяжки бедер

Йога — это научный подход к решению всех ваших умственных и физических проблем. Это потому, что упражнения могут изменить ваш метаболизм и исцелить ваш разум. Думайте об этом как о непрерывном исследовательском процессе, передаваемом из поколения в поколение для совершенствования системы. Здесь мы видим, какие асан йоги помогут вам развить хорошую форму ягодиц и бедер .

Йога упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Поза дайверов-йога

Преимущества позы для дайверов : Тонизирует бедра, увеличивает мышцы ягодиц, укрепляет ядро ​​и улучшает обмен веществ.

Шаги позы для дайверов :

• Выйдите из положения стоя и мягко согните колено.
• Полностью согнитесь в талии, как будто хотите удариться головой об пол.
• Отведите руки назад и разведите пальцы.
• Поднимитесь на носки и напрягите плечи и икры.
• Держите глаза мягкими.
• Вернуться в положение стоя.

Избегайте, если у вас высокое или низкое кровяное давление, травмы спины или ноги.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Вирабхадрасана Преимущества : Укрепляет пресс, ягодицы и тонизирует бедра. Это помогает развить концентрацию.

Шаги Вирабхадрасаны :

• Выйдите из асаны собаки лицом вниз и сделайте шаг правой ногой вперед.
• Поверните левую ногу наружу так, чтобы толкнуть вас вперед.
• Потянитесь вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Держите копчик вниз, а пупок прижат внутрь.

Избегайте, если у вас головные боли или мигрени.

Шалабхасана — Поза саранчи

Салабхасана Преимущества : Снимает боль в пояснице, укрепляет и формирует ягодицы, снимает усталость, метеоризм и запоры.

Шаги шалабхасаны :

• Начните с положения лежа на земле и держите руки по бокам.
• Вытяните пальцы ног вниз и держите глаза мягкими.
• Вдохните и поднимите туловище и ступни, чтобы сбалансировать положение на животе.
• Поднимите глаза и посмотрите вперед на стену перед вами.
• Удерживайте позу 10-15 секунд.
• Затем расслабьтесь на несколько секунд.

Избегайте, если у вас болит голова или травма спины.

Поза планки на одной ноге

Поза планки на одной ноге. Преимущества : Она дает хорошую силу живота и стабильность поясницы. Это помогает уменьшить жир на бедрах и увеличить мышцы ягодиц. У вас улучшится дыхание и улучшится гибкость. Активизирует ядро.

Планка на одной ноге Шаги позы :

• Старт из положения лежа на ковре.
• Опустите руки ниже туловища и положите на локти.
• Сложите руки так, чтобы ладонью можно было поймать локти.
• Держите тело прямо и поднимите одну ногу, согнув ее в колене.
• Удерживайте позу и повторите для другой ноги.

Избегайте, если у вас головная боль или серьезная травма спины или ноги.

Поза Треугольника — Триконасана

Триконасана Преимущества : Растягивает и укрепляет бедра, ягодицы и бедра, стабилизирует туловище и увеличивает мышечную выносливость. Открывает сердечную чакру.

Шаги Триконасаны :

• Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Разведите руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Поверните левую ногу внутрь, а правую на девяносто градусов наружу.
• Теперь туловище повернуто вправо.
• Протяните левую руку к небу и положите правую руку ниже на пол около левой лодыжки.
• Удерживайте позу 10 секунд, затем сделайте для другой стороны.

Избегайте, если у вас травмы ноги или шеи.

Танцующая поза Шивы — Натараджасана

Натараджасана Преимущества : Помогает привести в тонус органы брюшной полости, улучшить равновесие, укрепить ягодицы и бедра и улучшить концентрацию. Улучшается метаболическая активность.

Шаги Натараджасаны :

• Выйдите из позы горы и зафиксируйте живот.
• Поднимите левую ногу и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку.
• Сохраняйте равновесие на правой ноге.
• Вытяните правую руку перед собой и сложите кольцо большого и указательного пальцев.

Избегайте, если у вас травмы ноги или низкое или высокое кровяное давление. Это поза танцующего Шивы. Повторите то же самое для другой ноги.

Поза Воина 3 — (Вирабхадрасана III)

Преимущества позы воина 3 : Помогает улучшить баланс, укрепляет ягодицы и делает бедра стройными.Увеличивает метаболическую активность.

Воин, 3 шага позы :

• Здесь из тела делается буква T.
• Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу назад, одновременно вытягивая руки вперед.
• Держите голову между руками на одной линии с ней. Удерживайте позу 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Избегайте, если у вас есть травмы нижней части спины или головные боли.

Поза стула — Уткатасана

Уткатасана Преимущества : Помогает сделать бедра стройными и увеличить мышцы ягодиц, икр и ног.Он улучшает ваш баланс и улучшает работу пищеварительной системы.

Шаги Уткатасаны :

• Начните из положения стоя и медленно согните ноги в коленях.
• Поднимите руки перед собой ладонями друг к другу.
• Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Удерживайте позу 10 секунд. Затем примите расслабляющее положение стоя.

Избегайте , если у вас травма ноги или спины.

Широкие приседания с возвышением

Преимущества приседаний с приподнятыми поверхностями : Помогает увеличить мышцы ног, бедер, ягодиц и бедер. Укрепляет ядро.

Шаги для приседаний с возвышением :

• Начните из положения стоя и расставьте ноги на 3-4 фута.
• Выверните пальцы ног наружу и начните приседать.
• Медленно опустите спину, пока бедра не станут параллельны полу.
• Удерживайте позу 10 секунд и повторяйте по мере необходимости.

Избегайте, если у вас мигрень, головные боли, низкое или высокое кровяное давление.

Пурвоттанасана — Поза планки лицом вверх

Purvottanasana Преимущества: Развивает силу кора, улучшает тонус бедер и ягодиц. Помогает улучшить аппетит и снять стресс.

Шаги Пурвоттанасаны :

• Начните из положения сидя, вытянув ноги перед собой.
• Держите руку сбоку так, чтобы пальцы были направлены к ноге.
• Прижмите руку к полу и поднимите туловище без резких движений.
• Держите ноги прямыми, носки наверху.
• Удерживайте позу 10 секунд. Расслабьтесь и примите сидячее положение.

Избегайте, если у вас травмы ноги или спины.

Есть такое, что с хорошим можно переборщить. Итак, если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении асан йоги, сделайте перерыв.Посоветуйтесь со своим инструктором по йоге, нормально ли это, а затем продолжайте. В большинстве случаев йога помогает большинству нормальных людей.

Номер ссылки

1. Yoga Journal Baptiste Yoga: 9 поз для сильных, подтянутых ягодиц https://www.yogajournal.com/

2. Безумие к стилю 12 упражнений йоги, чтобы привести бедра в форму http://www.stylecraze.com/

3. Позы йоги Shape 11 для отличной попы http://www.shape.com/

Поделиться в социальных сетях

Twitter G + Facebook Reddit Linkedin Pinterest

упражнений йоги для подтяжки ягодиц, бедер и живота

Домой Блоги Упражнения йоги для ягодиц, бедер и живота

Патрисия | 16 декабря 2008 г.

Что ж, есть много упражнений, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, а также укрепить живот.Прежде чем мы перейдем к упражнениям йоги для достижения этого результата, давайте рассмотрим увлекательную фитнес-тренировку, которая сочетает в себе достоинства йоги, танцев, балета и тренировок, чтобы придать вам форму / фигуру, которую вы всегда хотели.

Yoga Booty Ballet: Эта комплексная тренировка использует асаны йоги для растяжки и тонуса мышц; техники пранаямы, успокаивающие ум; балет для баланса и укрепления тела; танцевать, чтобы сжечь больше калорий и жира; и сила движется для укрепления ваших мышц и костей.Ну, разве это не весело! И хотя эта тренировка доставит вам много удовольствия, вы также будете сжигать калории и повышать тонус. Помните, что позы йоги в сочетании с танцами обязательно улучшат тонус ваших ягодиц и бедер. Эта тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, она укрепляет, растягивает, тонизирует и заряжает энергией.

Бикрам-йога: Бикрам-йога, также известная как горячая йога, проводится при очень высоких комнатных температурах и высокой влажности. Эти позы более строгие, чем хатха-йога, и когда вы объединяете энергичные позы с теплом, вы обязательно сжигаете калории и теряете жир в таких областях, как бедра и ягодицы.Вот несколько поз для достижения вашей цели:

Глубокое дыхание стоя: это упражнение улучшает кровообращение, увеличивает объем легких, помогает вылечить проблемы с дыханием и улучшает дыхание.

Дыхание в форме полумесяца: эта поза возбуждает органы пищеварения, улучшает осанку и гибкость, помогает справиться с болью в спине и радикулитом, а также тонизирует ягодицы и бедра.

Полумесяц руками к ногам: вот еще одна поза, укрепляющая бедра, бедра и икры.Он также увеличивает эластичность, смазывает суставы и решает проблемы с дисками скольжения.

Поза орла: Эта асана не только улучшает гибкость, но и расслабляет суставы и тонизирует ноги, а также руки и живот.

Поза натяжения лука стоя: Эта поза выводит токсины, лечит проблемы с позвоночником и укрепляет верхнюю часть бедер, ягодицы и живот.

Поза балансирующей палки: Эта поза укрепляет ягодицы, бедра, бедра и руки. Помогает тем, у кого теннисный локоть; улучшает кровообращение и гибкость.

Поза треугольника: растягивает каждую мышцу тела; смазывает суставы; помогает при проблемах с позвоночником; тонизирует талию, руки, бедра и бедра.

Вы также можете выполнять позу дерева и позу верблюда, чтобы подтянуть ягодицы и бедра.

Легкая йога для больших ягодиц

Люди занимаются йогой по разным причинам. Будь то для их общего здоровья, для того, чтобы стать сильнее или просто из любопытства, люди в Северной Америке с энтузиазмом восприняли эту 5000-летнюю дисциплину.Зная, что йога имеет репутацию более стройного тела, вы можете предположить, что людям, желающим увеличить размер определенных частей тела с помощью йоги, следует искать в другом месте. Не так. Йога строит мышцы с помощью специального механизма на практике. Если вам нужна более округлая задница, есть простые позы йоги для больших ягодиц.

Поза Кобры

Опуститесь на пол и расположитесь лицом вниз на коврике для йоги. Положите лоб на коврик. Вытяните ноги позади себя, прижав их носки к полу.Прижимая локти к телу, поднимите руки вверх и положите их на пол рядом с плечами. Вдохните, а затем на выдохе медленно оторвите лоб от пола. На следующем выдохе поднимите плечи, затем оторвите грудь от пола. Дышите нормально, удерживая эту позу, и полностью сожмите ягодицы. Оставайтесь в позе кобры 30 секунд, постепенно увеличиваясь до минуты.

Поза руки к колену

Примите положение стоя. Расставьте пальцы ног, чтобы иметь более широкую основу, на которой можно стоять.Поднимите левое колено и слегка возьмитесь за него левой рукой. Положите правую руку на правое бедро. Слегка перенесите вес на правую ногу, вытяните мышцы правого бедра вверх от коленной чашечки и напрягите мышцы ягодиц. Дышите нормально, удерживая позу. Если ваше равновесие немного шатается, держитесь за спинку стула или стену. Задержитесь в позе на пять вдохов. Затем ослабьте хватку на левом колене и выпрямите ногу перед собой, не касаясь пола.Попробуйте удерживать его от пола на пять вдохов и выдохов или сделайте столько, сколько сможете, работая до пяти с течением времени. Повторите весь маневр на правый бок.

Поза саранчи

Лягте на пол лицом вниз, положив лоб на коврик для йоги. Держите руки на одном уровне с телом ладонями вверх. Вытяните пальцы ног и задействуйте — или напрягите — мышцы бедер и ягодиц. Вдохните, затем на выдохе поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. Следите за тем, чтобы мышцы рук, ног и ягодиц были задействованы и полностью растянуты.Дышите нормально, удерживая позу на пять вдохов. Затем опустите конечности, голову и грудь обратно на пол. Поверните голову в сторону и отдохните несколько секунд, а затем повторите позу еще два раза. Если вам неудобно прижиматься к полу тазовым и тазобедренным костям, подложите под это место сложенное полотенце.

Рекомендации

Чтобы эти простые позы йоги для увеличения ягодиц работали эффективно, не забудьте сжимать ягодичные мышцы в позе. Ваши ягодицы составляют одну из самых больших групп мышц в вашем теле.Для максимального эффекта тренируйте ягодичные мышцы через день.

Как выполнять позу саранчи для укрепления ягодичных мышц

Йога — это свет, который, однажды зажженный, никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуетесь, тем ярче пламя. — Б.К.С. Айенгар

Асаны или позы — один из основных «инструментов» йоги. Практика позы йоги может принести пользу человеку на всех уровнях, включая физический, эмоциональный, ментальный и духовный. Асана — это положение тела в различных позах с полным участием ума и личности.

Следовательно, выполнение поз йоги не похоже на выполнение аэробных упражнений или механическую растяжку. Они включают в себя элемент мысли или сознания, который должен информировать каждое движение асаны. Финальная поза асаны достигается, когда все части тела расположены правильно, с полным осознанием и разумом. Баланс между обеими сторонами тела должен быть идеальным, пока не будет чрезмерной нагрузки на какой-либо один орган, мышцу, кость или сустав.

Поза Саранчи — одна из поз йоги лежа, известная на санскрите как « шалабхасана ».« Шалабха » означает саранча, а « асана » означает позу или позу. Это может быть сделано в нескольких вариантах в зависимости от возможностей и требований. В этой статье мы рассмотрим две разновидности позы саранчи и полусаранчу.

Важность ягодичных мышц

Важно помнить, что все позы йоги укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы. Каждое движение, будь то подъем, поворот, разгибание или нажатие, задействует ягодичные мышцы.Ягодицы состоят из группы из трех основных мышц, из которых большая ягодичная мышца является одной из самых больших и сильных мышц тела. Действие Gluteal Maximus заключается в разгибании и боковом вращении бедра, а также корпуса.

Наш современный образ жизни, когда мы долгие часы сидим за компьютером, может привести к атрофии ягодичных мышц из-за постоянного давления и неиспользования. Было обнаружено, что упражнения и массаж эффективны при обращении вспять и защите от атрофии этих мышц.

Две другие мышцы ягодиц, Gluteus Medius и Minimus, в первую очередь стабилизируют тазобедренный сустав. Они работают вместе, чтобы обеспечить вращательный контроль ноги во время движения, а также работают вместе, чтобы произвести отведение бедра. Ослабление этих мышц может вызвать сильную боль и неспособность ходить и бегать.

Выполнение позы саранчи в обоих вариантах может помочь еще больше укрепить мышцы ягодиц.

Преимущества позы саранчи в йоге

Поза саранчи помогает подтянуть и привести в тонус ягодичные мышцы, сгладить живот и укрепить ноги.Преимущества позы саранчи:

• тонизирует мышцы ног и ягодиц
• укрепляет поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедер
• разгибает сгибатели бедра
• помогает облегчить проблемы с поясницей и осанкой
• возбуждает нервную систему
• увеличивает тираж
• стимулирует органы пищеварения
• снимает желудочные расстройства и метеоризм
• Стимуляция предстательной железы у мужчин
• Укрепление мочевого пузыря и яичников у женщин
• заряжает все тело энергией

Поза наполовину саранчи или Ардха Шалабхасана

Поза наполовину саранчи или ардха шалабхасана включает в себя подъем ног поочередно, начиная с левой ноги:

• Лягте на живот, опираясь подбородком (не на точку) на коврик.Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, руки в кулаки.
• Задействуйте мышцы живота на 15-20 процентов. Вдохните и вытяните большой палец левой ноги назад, а затем поднимите всю ногу на 2 дюйма от пола.
• Удерживайте верхнюю часть левой бедренной кости прижатой к полу, так чтобы левое бедро. Сосредоточьтесь на растяжке и выходе из тазобедренного сустава.
• Держите ногу вверх и дышите нормально, считая до 5. Выдохните и медленно опустите все еще вытянутую ногу на счет 5.
• Повторить с той же ногой 3 раза.
• Вернитесь в исходное положение, поверните голову набок и отдохните, дыша нормально.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Вначале вы можете сложить кулаки рядом с внутренним пахом, чтобы поддерживать подъем каждой ноги.

Полная поза саранчи или Шалабхасана

Полная поза саранчи или шалабхасана включает одновременное поднятие обеих ног, рук, плеч и головы от земли:

• Лягте на живот, опираясь подбородком (не на точку) на коврик.Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, руки в кулаки.
• Разведите руки в стороны в положении T, как крылья самолета.
• Отведите пальцы ног назад и задействуйте мышцы ног.
• Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите обе ноги, руки, плечо и голову над землей.
• Выдохните и слегка отведите руки назад, как на реактивном самолете.
• Оставайтесь в этой позе на несколько вдохов, представляя себя парящим в небе.
• Медленно опустите ноги, руки, плечи и голову.
• Расслабьтесь, склонив голову набок на несколько мгновений, пока вы чувствуете, как поток энергии проходит через ваше тело.

Практика позы саранчи

Рекомендуется выполнять позу саранчи после выполнения позы кобры или бхуджангасаны. Поза кобры начинается с верхней части тела и продолжается вниз. Локус начинается в нижней половине тела и движется вверх.

Вы можете облегчить борьбу с саранчой с помощью полусаранчи перед проведением полной саранчи.Вначале вы, вероятно, будете поднимать ноги только на несколько дюймов от земли, но даже это может быть полезно. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, а затем опустите тело. Важно не переборщить.

В конце практики вы почувствуете прилив энергии и бодрости.

Штаны для йоги для ягодиц по выгодной цене — Выгодные предложения на штаны для йоги для ягодиц от мировых продавцов штанов для йоги для ягодиц

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте, чтобы купить штаны для йоги ягодиц.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти штаны для йоги с верхом ягодиц вскоре станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили штаны для ягодиц для йоги на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в штанах для йоги и думаете о том, чтобы выбрать аналогичный товар, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести брюки для йоги ягодиц по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

.