Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну день и те, которые тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.Вы можете в один прекрасный день оттолкнуться верхней частью тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и на бицепс — на следующий, а на следующей неделе — на день ног. Сеанс спины и бицепса легко вписывается во все разновидности двухтактного сплита.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса включают:

Назад *

— Latissimus dorsi (также известные как «широчайшие»). Это большие слои мышц, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

— Тереса мажорная. А небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и назад.

— Ромбовидные. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

— Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

— Двуглавая мышца плеча. Ваш основная мышца двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

— Брахиалис. Это один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он сгибается локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считается частью ядра мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс что другие тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы перегружать его.

Лучшая спина и Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные категории. Есть три типа упражнений для спины и пять типов на бицепс. упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе корпус в положении стоя. Если вы потянете что-то к своему животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне тяга со штангой), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин.«При гребле с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от вы]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть нас из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: рядов эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным назад.

Варианты упражнений: Штанга Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером на подвеске или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга на тросе сидя, Тяга к Т-образной штанге, рядка наземных мин, рядка лугов, рядка трапа, рядка с опорой на грудь, машина ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания, верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и включают в себя множество вариаций подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Шир. тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват верхнее вытягивание, широчайшие тяги нейтральным хватом, тяга вниз обратным хватом, широкий хват подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера или полосы).

3. Изоляция упражнения (тяги на прямых руках и пуловеры).

Хотя горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как с другой стороны, вытягивание прямых рук и пуловер практически убирают бицепс вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины, заставляя их делать работу без посторонней помощи.«Вам нужно будет использовать меньший вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами обычно выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука тяги вниз и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Подтягивание прямой рукой (скакалка или гриф), тяга одной рукой с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, отвод гантелей.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для прямой тренировки бицепса вы можете выполнять только одно движение: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.

1. Сгибания рук супинированным хватом (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажером предплечья находятся в супинированном положении, ладони смотрят вперед дно.

Целевые мышцы: Супинированные сгибания рук ложатся основной нагрузкой на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине)

2. Сгибания рук нейтральным хватом. (забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы: brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит со стороны большого пальца предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте. движитель.

Варианты упражнения: Гантель закрутка молота, закрутка троса молоточком (крепление троса), загибание нейтральной штанги молоточком, сгибание рук через молоток.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). В отличие от супинированного хвата, пронаированные сгибания позволяют переворачивать захват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Сгибания вперед / назад воздействуют на плечевую и лучевую мышцы в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания гантелей, обратные сгибания рук на тросе, Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча. (проповедник кивает). При выполнении сгибаний на скамейке проповедника плечи зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты перед вашим телом.

Целевые мышцы : Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому что вы можете смотреть ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф Сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем завиток.

5. Разгибание плеча (наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения керлинга. Самый распространенный способ сделать это: лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие сгибание рук, когда бицепсы находятся в растянутом положении, придает немного больше внимания на длинной головке двуглавой мышцы, самой внешней части мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений для спины и бицепса в данной тренировке с использованием примерно соотношение двух к одному упражнений на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных движения на бицепс за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же тренировочного объема и частоты как спина.Люди часто думают о том, чтобы делать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, , особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте своей недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего. чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вы не достигнете вышеупомянутого соотношения «два к одному» соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает 8 к 25 повторений для спины (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс вы можете сделать 10 повторений полностью до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений для силы; от умеренного до очень сильного). большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренировать силу. Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, поэтому вы получите больше из них (и сохранить их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс. мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы», — говорит Русин.

Как мне настроить A Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает увеличивает размер и силу и сводит к минимуму риск травм. Он называет Система состоит из трех P: заправка, выполнение и насос.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активизирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли наилучшим образом задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но он должен выполняться с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины, Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживается телом и движение несколько изолирован). Для бицепса, Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений для начинающих должно быть в диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Обучение мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести растяжению мышц двуглавой мышцы или боли в локтях.

2) Выполнить. подписок прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и Тяга гантелей — деньги. Подтягивания также можно выполнять здесь просто потому, что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти. в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания рук на канате.

3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы, используя легкие с умеренным весом и от среднего до большого количества повторений.

«Мы не хотим, чтобы позвоночник, основная позиция или поза быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений диапазонов », — говорит Русин.Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально. Вот; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Тяга на тросе сидя в тренажере ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов локоны работают хорошо. «Любые кудри там, где ты растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части тренировки », — говорит Русин.

Как растянуться раньше Делая обратно и бис

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить какие бы упражнения вы ни хотели включить в шаблон, если вы следуете PPP методические рекомендации.

Делайте только одну тренировку на спину и бицепс в неделю.Однако, Опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время неделя.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука Pulldown (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый сторона)

Возьмите гантель одной рукой и отдыхайте. ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего головой к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру. ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны а затем сразу повторите с другим.

3. Тяга вниз (насос)

Сеты: 2 повторения: 20

Сядьте на опору, зафиксировав колени под колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу. к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15 (с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая плечами, согните вес вплоть до полного сокращения бицепсов.

5.Проповедник Керл (Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушки, и согните вес строго. Разгибая локти, не разгибайтесь ваши руки полностью.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам выполните все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз. и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​и подтяните тело вверх, пока спина полностью не сократится. Поверните запястья так ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Сделать это сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины (Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Присоедините V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей станции кабельного ряда. Держите нижнюю часть спины ровно вперед и возьмитесь за рукоять, чтобы вытянуть лопатки. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и вниз. Уменьшите вес с контролем.

4. Сгибание кабеля молотком (Заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

Присоединить тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на кабеле было натяжение и слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните скакалку, пока ваши бицепсы полностью не напрягаются, с задержкой на мгновение верхняя.

5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели стороны ладонями вперед.Держа руки по бокам, согните поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ряд ленты (основной)

Наборы: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к твердому предмету и возьмитесь за другой конец. обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу (Выполнить)

Сеты: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, придерживая планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены.Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Отведите лопатки назад и вниз, подтягивая штангу вверх, чтобы ваш пупок.

3. Подтягивание (перформанс)

Наборы: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес с ремнем, как показано.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Подходы: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Сеты: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках. длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ленте с прямой рукой (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установите штангу в минную единицу или вколите один конец в угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените положение, наклоняясь, чтобы дотянитесь до перекладины с плоской нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать растяните широчайший в нижнем положении.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / накачка)

Наборы: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (накачка)

Подходы: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Назад и Тренировка на бицепс

1. Ремешок прямой Pulldown (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Сеты: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Ряд ленты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30

Выполняйте сгибания рук с молоточком, как описано выше, но с эластичной лентой для упражнений.

5. Тренажер подвески Завиток (насос)

Сеты: 2 повторения: 20–30

Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Держи свой ядро тоже.

Программа тренировок для спины и бицепса для огромного роста

Если вы ищете программу тренировок для спины и бицепса, вы обратились по адресу.

В этом посте я поделюсь с вами точной программой тренировок, которую я использую для тренировки спины и бицепса.

Может показаться, что это много работы для вас, но она настолько интенсивна, насколько вы прилагаете к ней усилия.

Если вы новичок, я предлагаю использовать более легкие веса, и когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить нагрузку на следующей тренировке.

Мне нравится называть это тренировкой для спины и бицепса 4 x 8, и вы скоро поймете, почему.

Обычно я трачу такое же количество времени и усилий, когда тренирую другие части тела, и, как вы должны знать, требуются преданность и последовательность, чтобы получить желаемые результаты. Это также помогает мне придерживаться диеты с высоким содержанием белка, белок является важным ингредиентом для набора мышечной массы.

Итак, я настоятельно рекомендую получить лучший порошок сывороточного протеина в сочетании со здоровым питанием, которое даст вам достаточно энергии, чтобы вы могли выполнять свои тренировки.

Рекомендуется

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Gold Standard — мой любимый порошок сывороточного протеина, который входит в число лучших добавок всех времен. Я принимаю его в течение многих лет, и он всегда дает мне результаты моих тренировок, и это отличный вкус! Несмотря на то, что я пробовал много других продуктов, я всегда в конце концов снова возвращался к использованию Gold Standard.

Купить сейчас

Если вы посмотрите на любого профессионального бодибилдера или профессионального спортсмена, ему пришлось приложить немало усилий, чтобы достичь этого уровня.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого из этих упражнений, вы должны отдыхать от 15 до 20 секунд между каждым подходом.

Первые несколько подходов покажутся вам довольно легкими и будут больше походить на разминки, но по мере прохождения тренировки вы начнете чувствовать себя более утомленным.

Когда это произойдет, вам действительно придется пройти через все подходы, чтобы завершить тренировку.

Когда вы дойдете до точки, когда вы выполните все пять подходов по восемь повторений в правильной форме, вы сможете увеличивать вес на пять-десять килограммов каждую неделю.

Тренировка спины

Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 8-10 повторений (20 секунд отдыха)

Обычно я начинаю тренировку спины с подтягиваний широким хватом. Причина этого в том, что мне труднее выполнять другие упражнения для спины. Поэтому мне нравится заниматься этим, пока я чувствую себя свежим и полон энергии.

Подтягивания — очень эффективное упражнение не только для наращивания мышц спины, но и для наращивания рук.

Попробуйте выполнить от восьми до десяти повторений. Если вы можете сделать только три, это нормально, вы поправитесь и сможете делать больше подтягиваний с течением времени.

Помню, когда я только начал подтягиваться, я едва мог сделать три, и чем больше я тренировался, тем лучше становился. Так что наберитесь терпения и не сдавайтесь.

Инструкции:

Выполняя подтягивание, убедитесь, что руки на ширине плеч, ладони смотрят от вас.

Совет : Если по какой-либо причине подтягивания слишком сложны для выполнения, вы всегда можете использовать вспомогательный тренажер, если он есть в вашем спортзале. Тренажер для подтягивания — более простой способ подтягиваться, особенно если вы новичок.

Тяги вниз широким хватом 4 подхода по 8-10 повторений (время отдыха 20 секунд)

Выполняя тягу широчайшего вниз, вы действительно утомляете мышцы и, как следствие, стимулируете рост новых мышц.

Это упражнение проработает широчайшие и все мышцы в центре спины.Мне нравится это упражнение, потому что оно позволяет мне полностью растянуться вверху, а также максимально сократить сокращение внизу.

Тяга на низком тросе сидя — 4 подхода по 10-12 повторений

Есть несколько способов выполнить это упражнение, и есть тренажеры, специально разработанные для этого. Но вполне нормально выполнять их, сидя на полу, если вес, который вы тянете, не слишком велик. Это отличный вариант гребли, потому что он позволяет хорошо растянуть спину, поскольку позволяет поддерживать хорошую форму при каждом повторении во время выполнения упражнения.

Это упражнение проработает широчайшие и мышцы в центре спины, не создавая напряжения для поясницы. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы сможете увеличивать вес на 5-10 кг каждую неделю.

Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга — одно из моих любимых сложных упражнений. Если вы думаете о том, чтобы поднять вес более пятидесяти килограммов (110 фунтов), я предлагаю вам надеть пояс, чтобы предотвратить травмы нижней части спины.

Инструкции:

Встаньте на ширине плеч перед штангой. Держа штангу, согните колени. Начните подъем, толкая бедра и колени. Важно, чтобы вы во время этого упражнения вдыхали и выдыхали.

Когда вы поднимаетесь в положение стоя, сведите лопатки вместе и проведите бедрами через гриф, затем медленно опустите гриф в исходное положение, сгибая колени и тренируясь вперед, повернув голову вперед.

Завершите это движение, пока не завершите каждое повторение.

Если вы раньше никогда не делали становую тягу, я предлагаю начинать без веса на перекладине, пока вы не получите правильную форму.

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений

Опять же, если вы будете поднимать более пятидесяти килограммов (110 фунтов) при выполнении тяги со штангой, мне, вероятно, следует носить пояс, чтобы предотвратить риск травмы во время этого упражнения.

Вы можете выполнять множество упражнений по гребле, но мне больше нравится это, поскольку оно прорабатывает самые большие мышцы верхней части спины, а также является отличным силовым упражнением.

Инструкции:

Поставьте обе ноги на плечи немного больше ширины плеч. Сгибая колени, чтобы опуститься, возьмитесь за штангу на ширине плеч и протолкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и положите штангу на верхние бедра.

Обязательно поднимайте штангу, сгибая ноги в коленях.

Если вы не знаете, как это правильно делать, попросите тренера продемонстрировать и показать, что вы умеете делать становую тягу с хорошей техникой и техникой.Было бы неплохо потренироваться со штангой без веса, пока не станете совершенствовать каждое упражнение.

Опять же, если вы только новичок, вам не нужно делать все вышеперечисленные акцизы, но постарайтесь делать как можно больше подходов и повторений. Каждое из этих высокоэффективных упражнений идеально подходит для создания впечатляющей спины.

Тренировка на бицепс

Люди всегда говорят мне, что у меня отличные бицепсы, но они не знают, что я тренировал свои яйца, чтобы их достать.

Если вам нужны большие бицепсы, не ожидайте, что вы получите их, сделав пару сгибаний со штангой и ожидая, пока они вырастут.Это не так.

Прежде чем я поделюсь с вами своим распорядком на бицепс, позвольте мне напомнить, что вам потребуются 3 вещи: ученик, преданность делу и желание получить большие бицепсы, и это относится ко всем остальным группам мышц, которые вы тренируете.

Если ты не будешь подчиняться «Трех Д», ты не вырастешь!

Вот интересная статья, которую я прочитал из журнала «Simply Shredded», в которой объясняется «Невероятная процедура секретной руки Арнольда Шварценеггера».

Сгибания рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

Обычно я начинаю тренировку на бицепс со сгибаний рук со штангой (используя олимпийскую штангу).Для этих упражнений вы даже можете использовать гриф EZ, но я считаю, что, используя прямую гриф, я могу больше изолировать мышцы и лучше накачивать мышцы.

Инструкции

Наклонитесь, крепко ухватитесь за штангу, поднимите штангу вверх и начните сгибать бицепс. Убедитесь, что вы чувствуете себя ровно на полу и держите спину прямой во время каждого сгибания.

Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук «молоток» — еще одно отличное упражнение, и оно станет довольно забавным, если вы освоите его.

Инструкции:

Встаньте с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч. Старайтесь не сгибать колени и держите спину прямо. Убедитесь, что ваши локти немного направлены к бедрам, и просто поднимите гантель прямо вверх на 90 градусов и снова опустите вниз. Повторите это 8-10 раз. Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши бицепсы задействованы во время упражнения.

Сгибания рук с гантелями сидя — 4 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение на бицепс отлично подходит для изоляции двуглавой мышцы.Для правильного выполнения этого упражнения вам не нужен тяжелый вес. Начните с легкого веса (5-10 кг) и постепенно увеличивайте его.

Инструкции

Возьмите гантель в правую или левую руку, а вторую руку положите на колено, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и неподвижным во время упражнения.

Гантель должна висеть у вас в руке, тогда все, что вам нужно сделать, это согнуть гантель и сильно сжать бицепс.

Убедитесь, что локоть все время находится в устойчивом положении, напротив внутренней стороны бедра, чтобы вы не раскачивались вперед и назад.Затем сделайте вторую руку, когда закончите повторения.

Сгибание рук сидя — 4 подхода по 8-10 повторений

Эта тренировка на бицепс действительно изолирует мышцы бицепса и даст вам отличную накачку. Вы можете использовать гриф EZ или прямой гриф. Тебе решать.

Инструкции

Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за подушку руками, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за штангу нижним хватом и вытяните руки.

Поднимите руки к подбородку и медленно вытяните руки назад. Убедитесь, что вы не отскакиваете от веса в верхней части движения.

Сгибание рук на бицепсе стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

Если вы выполнили хотя бы три из вышеперечисленных упражнений и чувствуете, что больше не можете их делать, оставьте их, но если вы предпочитаете тренироваться до отказа, то сгибание троса на бицепс стоя заставит вас чувствовать себя выжженным к тому времени, когда вы завершите свой последний набор.

Инструкции

Поставьте ступни на ширину, слегка согнув, грудь и плечи назад. Возьмитесь за перекладину снизу рукой и согните ее до самого верха. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам во время упражнения. Не раскачивайтесь и телом.

Надеюсь, вы многому научились из этой программы тренировок и готовы включить все или некоторые из этих упражнений в свою следующую программу тренировок.

Я перепробовал множество различных программ тренировок для спины и бицепса, но эта дает мне потрясающие результаты круглый год, и я уверен, что она будет делать то же самое для вас, если вы будете следовать трем принципам, которые помогут вам в этом.

Посвящение, ученик и желание

Удачи!

Если вам понравилась эта статья, вам определенно понравится моя тренировка груди и трицепсов. Щелкните ссылку ниже.

Эти руководства по тренировкам дадут вам инструменты для наращивания мышц в каждой тренируемой части тела. Но это только полдела. Моя последняя программа тренировок « Мышечная масса без лекарств Программа » содержит еще больше деталей, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от повседневной тренировки.

Эта программа предназначена для начинающих и тренеров среднего уровня, которые в конечном итоге изменят ваше телосложение, если вы будете работать над собой.

Если вы недовольны своими текущими результатами, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей «Программой мышечной массы без лекарств».

Эта программа включает в себя широкий спектр эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания нежелательного жира.

Нажмите здесь, чтобы загрузить мою программу мышечной массы без наркотиков

Получите огромный бицепс с помощью тренировки с собственным весом

Вы когда-нибудь задумывались, как получить массивные бицепсы?

Есть.

На самом деле, получение больших бицепсов было одной из самых важных целей, которые у меня когда-то были.

Когда я начал тренироваться, я думал, что могу вырастить свои бицепсы только с помощью тяжелой атлетики, поэтому я записался в тренажерный зал и начал тренироваться с таких упражнений, как сгибания на бицепс, сгибания молоточков и т.д.

Однако, несмотря на то, что мои бицепсы были накачаны, мои запястья начали болеть, и мне пришлось на время прекратить поднимать тяжести.

К счастью, у меня был некоторый опыт подтягиваний, и я обратил свое внимание на упражнения по художественной гимнастике, чтобы достичь своей цели — иметь большие бицепсы.

Хотя в то время я мало знал о наращивании мышц или тренировках в целом, мои бицепсы начали расти очень быстро.

Я был действительно поражен, потому что все, что я делал, это пытался лучше подтягиваться.

Но Тодд, действительно ли возможно получить огромные бицепсы только с помощью упражнений художественной гимнастики?

Ответ… Да!

Если вы мне не верите, просто взгляните на гимнасток или некоторых легенд уличной художественной гимнастики, таких как Ганнибал.

Их бицепсы огромны!

И они тренируются только (или в основном) упражнениями с собственным весом.

Тодд, я довольно давно занимаюсь упражнениями с собственным весом, но не получил желаемых результатов. Что я делаю не так? Почему мои бицепсы не растут?

Одной тренировки с упражнениями по художественной гимнастике недостаточно.

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли больше, ваш план тренировок по художественной гимнастике должен соответствовать неопровержимым законам наращивания мышц.

Как накачать мышцы с помощью художественной гимнастики

Если вы хотите нарастить бицепс, вам нужно будет нарастить мышцы.

Итак, в этом разделе я собираюсь вкратце осветить некоторые основы художественной гимнастики.

Принципы построения мышц

Как я сказал в начале, если вы хотите нарастить бицепсы с помощью художественной гимнастики, ваша программа тренировок должна основываться на принципах наращивания мышц.

Эти принципы (в порядке их важности для наращивания мышечной массы):

• Время под напряжением
• Образ жизни (отдых и питание)
• Прогрессивная перегрузка
• Изоляция мышц
• Сплит-тренировка

Необязательно применять все эти принципы для наращивания мышц, но наличие их всех на своем месте — самый эффективный и быстрый способ нарастить массивные бицепсы (или любые другие мышцы).

Время под напряжением

Это самый важный тренировочный принцип для наращивания мышц.

Даже если вы правильно усвоите все остальные принципы, если вы пропустите этот, ваши результаты по наращиванию мышечной массы не будут такими захватывающими, и вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели.

Одна из причин, по которой люди не могут нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики, заключается в том, что они либо тренируются с очень небольшим количеством повторений (3-5) и очень тяжелыми упражнениями, либо тренируются с очень большим количеством повторений (15+) с относительно легкими упражнениями.

В первом случае интенсивность большая, но время под ней короткое и недостаточно для разрушения мускула. Во втором случае под напряжением много времени, но интенсивность очень низкая.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сбалансировать эти два способа тренировки, используя упражнения средней интенсивности и тренируясь с большим объемом.

Чтобы увеличить громкость, вы можете сделать несколько простых вещей:

• Тренируйтесь с медленными повторениями (3-5 секунд вверх и 3-5 секунд вниз).
• Тренируйтесь с 8-12 повторениями.
• Выполните несколько подходов.
• Короткий отдых между подходами (1-2 минуты).
• Тренируйте мышцы под разными углами (угловая тренировка).

Образ жизни (отдых и питание)

Второй по важности принцип — это отдых и питание.

Что касается отдыха, вам просто нужно спать не менее 8 часов каждую ночь, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться после тренировок.

Конечно, если вы занимаетесь восстановительными упражнениями (например, катанием с пеной), тем лучше.

Что касается питания, вам нужно будет потреблять калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Поскольку вы хотите нарастить больше мышц, вам также необходимо увеличить потребление калорий.

Один из самых простых способов увеличить потребление калорий — это GOMAD.

Прогрессивная перегрузка

Третий по важности принцип — прогрессирующая перегрузка.

Через некоторое время, когда вы станете сильнее, выбранные вами упражнения станут легче, и, таким образом, интенсивность снизится.

С этой проблемой легко справиться, постепенно переходя к более сложным движениям по мере того, как вы становитесь сильнее.

Обязательно продолжайте применять принцип времени под натяжением.

Изоляция мышц

Один из самых частых вопросов, которые я получаю относительно наращивания мышечной массы, следующий:

Тодд, я хочу нарастить мышечную массу, мне следует использовать изолирующие или сложные упражнения?

Ну… это смотря как.

Я считаю, что изолирующие упражнения лучше подходят для тех, кто уже нарастил мышечную массу и хочет достичь следующего уровня.

Если вы новичок, вам следует сосредоточить свое внимание на сложных движениях, чтобы получить лучшую основу.

Сплит-тренинг

Сплит-тренировка — это когда вы разделяете тренировку на разные части тела в день.

Это очень хорошо для наращивания мышц, так как вы можете сосредоточить все свое внимание на определенных группах мышц и увеличить время нахождения под напряжением.

13 гимнастических упражнений на бицепс

В этом разделе вы найдете все упражнения, которые будут использоваться в этой программе.Будут включены еще несколько вариантов, чтобы у вас было больше возможностей на случай, если вам надоест.

Упражнения разделены на тянущие, толкающие и изометрические. В упражнениях на тягу задействуются также мышцы спины, а в упражнениях на толкание — мышцы груди.

Упражнения на тягу

Упражнение на бицепс №1: Подтягивания

Как Павел в видео, говорит, что ваша форма определяет, сосредоточены ли вы в подтягиваниях на бицепсах или на спине.Для нашей цели вам следует использовать тот, который больше нацелен на бицепсы.

Упражнение 2 на бицепс: горизонтальные подтягивания

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Как и в случае с обычными подтягиваниями, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести запястья к локтям, чтобы больше воздействовать на бицепсы.

Упражнение 3 на бицепс: подтягивание машинки вверх

Несмотря на то, что это отличный учебник, в подтягиваниях пишущей машинки вы должны двигаться из стороны в сторону, не опускаясь, как это делает Фрэнк в этом видео.

Упражнение на бицепс №4: Подтягивание лучника

Упражнение 5 на бицепс: французы

Чтобы выполнить одно повторение, вы должны выполнить 3 изометрических удержания в верхнем положении под углом 90 градусов и углом более 90 градусов в течение 5-10 секунд.

Упражнения на толкание

Большинство людей думают, что можно тренировать бицепсы только тянущими движениями, и сосредоточить на них большую часть своего внимания. Но это не так. Вы также можете улучшить свои бицепсы с помощью упражнений на толкание.

Упражнение №6 на бицепс: отжимания от псевдопланше

Когда пальцы направлены назад, больше внимания уделяется бицепсам. Вы можете усложнить это упражнение, поставив ноги на возвышенную поверхность.

Упражнение на бицепс № 7: отжимания от пеликана

Это очень сложный вариант отжиманий, который не подходит для начинающих. Чтобы безопасно продвигаться к этому движению, тренируйтесь с частичными повторениями и постепенно увеличивайте глубину отжиманий.

Упражнение на бицепс # 8: корейские отжимания

Изометрические упражнения

В этой категории представлены одни из самых сложных упражнений. Переход к этим движениям не только поможет вам построить огромные бицепсы, но и увеличит вашу общую силу.

Более сложные движения происходят из гимнастики.

Бицепс. Упражнение № 9: Подтягивание изо-удержания

Упражнение 10 на бицепс: изометрические сгибания рук на бицепс

Дополнительную информацию об изометрических зацепах можно найти здесь.

Бицепс. Упражнение № 11: Локтевой рычаг

Бицепс. Упражнение № 12: Задний рычаг

Упражнение на бицепс № 13: стойка

Как развивать сбалансированные и эстетические руки

К счастью, тренировки с художественной гимнастикой в ​​большинстве случаев приводят к сбалансированным результатам.

Тем не менее, вам следует избегать сосредоточения внимания исключительно на развитии бицепса и оставлять другие части руки нетренированными.

На самом деле, тренировка всей руки равномерно приведет к превосходным результатам, так как ваши руки будут выглядеть больше и эстетичнее. Не забывайте, что трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, и что они являются важной частью массивных рук.

По этой причине в вашей программе тренировок должен быть хотя бы один день, посвященный трицепсу. Для развития трицепса вы можете использовать такие вариации отжиманий, как ромбовидные отжимания, разгибания трицепса, отжимания и т. Д.

Кроме того, еще одна часть, которую необходимо тренировать, — это предплечья.К счастью, предплечьям предстоит много работать с подтягиваниями, но вы можете тренировать их еще больше, используя толстые захваты, полотенце или веревку для тяговых упражнений.

Разогрев и охлаждение

Поскольку в вашей программе тренировок несколько дней будут полностью сосредоточены на развитии бицепса, имеет смысл провести несколько разминок и расслаблений, соответствующим образом адаптированных к вашим тренировкам.

Самое важное в разминке — это подготовить бицепсы к тяжелой работе, а заминка поможет снять напряжение с бицепсов.

Ваши программы разминки и заминки не должны полностью отличаться от обычных процедур разминки или заминки.

На самом деле, вы можете просто добавить несколько упражнений на бицепс к своим текущим тренировкам.

Разминка

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете добавить в свою программу разминки:

Итак, если ваша разминка выглядела так:

A: Скакалка 3-5 минут

B: 1-2 минуты плечо 8’s

C: Кондиционер для запястья

Вы можете просто добавить один (или несколько) из трех вариантов после упражнения C.

Охлаждение

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете добавить к заминке:

• Катание с пеной на бицепс, 2-5 минут
• Растяжка бицепса 2-5 минут

Аналогично разминке, вы можете добавить любую из этих опций в конце существующей процедуры заминки. Если у вас нет режима заминки, вы можете использовать его.

A: 2-5 минут лат стрейч или пенопласт

B: 2-5 мин. Упражнение на растяжку или пену

C: 2-5 минут растяжка бицепса или перекатывание пены

D: Растяжка на трицепс 2-5 минут или перекатывание пеной

План тренировки массивных бицепсов

Итак, после всего этого вступления самое время погрузиться в учебные программы.

Так как бицепс — это небольшая группа мышц, чтобы избежать перетренировки мышц, на тренировку бицепса отводится всего два дня. Остальные три тренировочных дня будут посвящены ногам и корпусу (2 дня) и трицепсу (1 день).

Кроме того, для этого плана тренировки вам нужно будет выбрать один изометрический навык, который нужно достичь. Для достижения изометрического навыка вы можете следовать схеме повторений, как показано в Таблицах Прилепина.

Если вы выбираете задний рычаг, вы также можете тренировать передний рычаг для баланса.Однако если вы сделаете это, тренировка будет в большей степени сосредоточена на силе, и будет сложно выполнить остальные упражнения. Но решать вам.

Тренировка №1: Целенаправленная тренировка на вытягивание

A: Тренинг по гимнастике

B: 4x (8-12) повторений Вариант подтягивания

C: 4x (8-12) повторений Вариант горизонтального подтягивания

D: Эксцентрические подтягивания, 4 × 5 повторений (необязательно)

Банкноты

• Для выполнения гимнастических упражнений необходимо отдыхать 3-5 минут между подходами.
• Для упражнений B, C и D вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами.
• Во время упражнения D эксцентрический спуск должен длиться 10-15 секунд.
• Упражнение D необязательно, и вы можете выполнить его как финишер.
• Упражнения следует изменять во время тренировки, чтобы вы могли успешно выполнить не менее 8 повторений. Для этого можно использовать стул или резинку.
• Вам следует выбирать разные варианты тренировки, меняя хват на каждой тренировке, чтобы вы могли нацеливать свои бицепсы под разными углами.

Тренировка № 2: Комбинация тяги и толчка

A: Тренинг по гимнастике

B: 4х (8-12) повторений корейские отжимания (или любые другие толкания с бицепсами)

C: 4x (3-5) повторения французских

D: 4 (3-5) повторения горизонтального френча

Банкноты

Тренировка № 3: Сосредоточение на трицепсе

A: Тренинг по гимнастике

B: Вариант отжимания 4x (8-12) повторений

C: 4x (8-12) повторения отжиманий лежа

D: 4x (8-12) разгибания на трицепс (по желанию)

Банкноты

Программа обучения

Программа тренировок будет включать 5 тренировочных дней в неделю.

• 2 дня на бицепс
• 2 дня для ног и сердечника
• 1 день на трицепс

Каждую 4-ю или 5-ю неделю будет неделей разгрузки, во время которой вы будете снижать интенсивность, чтобы ваши бицепсы и остальные мышцы полностью восстановились. Недели 1-3 будут одинаковыми в плане структуры, поэтому здесь я собираюсь представить только одну неделю.

Неделя # 1:

Понедельник: Тренировка №1
Вторник: Нога + ядро ​​
Среда: Тренировка №2
Четверг: Нога + ядро ​​
Пятница: Тренировка №3
Суббота: Дополнительная тренировка или отдых
Воскресенье: Отдых

Банкноты

• В течение шестого дня (суббота) вы можете тренировать бицепсы менее напряженной тренировкой на бицепс (например,грамм. половина тренировки №1), тренируйте мышцы кора или отдыхайте.
• В дни отдыха я бы порекомендовал вам практиковать валики с пеной, чтобы быстрее восстановиться.

Заключение

Некоторые люди считают тренировки по эстетике бесполезными.

Но это совсем не так.

Если вы станете более мускулистыми и приобретете более эстетичное тело, это поможет вам развить уверенность в себе и повысить мотивацию тренироваться усерднее.

Таким образом, получение массивных бицепсов — определенно цель, которой стоит достичь.

Давай!

У вас есть вопросы по поводу получения огромных бицепсов только с помощью художественной гимнастики?

Если да, не стесняйтесь комментировать ниже. Я хотел бы вам помочь.

— Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Тренировка на дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши.

И у большинства из нас одна рука обычно немного больше и сильнее другой. Я владею обеими руками, но моя левая рука все еще примерно на 1/8 дюйма больше, чем моя правая рука. Пока дисбаланс между вашими руками меньше примерно 1/2 дюйма, это едва заметно и не представляет собой реальной проблемы.

Но когда разница в размере руки превышает ½ дюйма, она может быть очень заметной, а некоторых даже смущающей.

Кроме того, это может затруднить увеличение общего размера без увеличения дисбаланса, и это может даже быть опасно, если эта меньшая и более слабая рука внезапно откажется от вас во время таких упражнений, как жим лежа.

Некоторые тренеры посоветуют вам просто тренироваться тяжелее с меньшей и слабой рукой.

Но поскольку меньшая и более слабая рука меньше и слабее, чем большая и сильная рука, единственный способ тренироваться тяжелее с меньшей и более слабой стороной — это использовать вес на большей и сильной стороне, что не является проблемой. Другими словами, вам придется недотренировать большую и сильную сторону. Некоторые тренеры также могут посоветовать вам делать больше повторений на более мелкой и слабой стороне.Поскольку на самом деле вы не можете сделать больше повторений с тем же весом на меньшей и более слабой стороне, как вы можете на более крупной и сильной стороне, вам снова придется недотренировать большую и сильную руку, чтобы сделать это. Поскольку недотренированность мышцы означает, что вы уменьшаете ее или, по крайней мере, останавливаете ее рост, эти методы помогают догнать меньшую руку, сдерживая большую руку. Я не рекомендую вам это делать.

Настоящий секрет увеличения размера меньшего плеча заключается в использовании большей громкости и частоты.

Под объемом я имею в виду количество подходов, которые вы делаете для этой руки. Так что в основном вы делаете больше подходов с меньшей и слабой рукой. Когда вы закончите делать все подходы для обеих рук, вы в основном выполняете все упражнения, которые вы делали для рук, и делаете два дополнительных подхода только для более слабой руки. Под частотой я имею в виду, как часто вы тренируете эту руку. Если вы тренируете руки раз в неделю, добавьте второй день для рук, когда вы тренируете только меньшую и руку. Вы можете сделать это в конце любой другой тренировки в течение недели.Просто давайте своей руке хотя бы два полных дня отдыха между тренировками для рук.

Итак, если у вас дисбаланс в размере ½ дюйма или более, попробуйте мою программу тренировок по дисбалансу бицепса в течение четырех недель, и я могу гарантировать вам, что дисбаланс в вашей руке будет радикально минимизирован.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы посмотреть мое видео о тренировке, чтобы поднять свою меньшую руку:

Как Павел в видео, говорит, что ваша форма определяет, сосредоточены ли вы в подтягиваниях на бицепсах или на спине.Для нашей цели вам следует использовать тот, который больше нацелен на бицепсы.

Упражнение 2 на бицепс: горизонтальные подтягивания

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Как и в случае с обычными подтягиваниями, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести запястья к локтям, чтобы больше воздействовать на бицепсы.

Упражнение 3 на бицепс: подтягивание машинки вверх

Несмотря на то, что это отличный учебник, в подтягиваниях пишущей машинки вы должны двигаться из стороны в сторону, не опускаясь, как это делает Фрэнк в этом видео.

Упражнение на бицепс №4: Подтягивание лучника

Упражнение 5 на бицепс: французы

Чтобы выполнить одно повторение, вы должны выполнить 3 изометрических удержания в верхнем положении под углом 90 градусов и углом более 90 градусов в течение 5-10 секунд.

Упражнения на толкание

Большинство людей думают, что можно тренировать бицепсы только тянущими движениями, и сосредоточить на них большую часть своего внимания. Но это не так. Вы также можете улучшить свои бицепсы с помощью упражнений на толкание.

Упражнение №6 на бицепс: отжимания от псевдопланше

Когда пальцы направлены назад, больше внимания уделяется бицепсам. Вы можете усложнить это упражнение, поставив ноги на возвышенную поверхность.

Упражнение на бицепс № 7: отжимания от пеликана

Это очень сложный вариант отжиманий, который не подходит для начинающих. Чтобы безопасно продвигаться к этому движению, тренируйтесь с частичными повторениями и постепенно увеличивайте глубину отжиманий.

Упражнение на бицепс # 8: корейские отжимания

Изометрические упражнения

В этой категории представлены одни из самых сложных упражнений. Переход к этим движениям не только поможет вам построить огромные бицепсы, но и увеличит вашу общую силу.

Более сложные движения происходят из гимнастики.

Бицепс. Упражнение № 9: Подтягивание изо-удержания

Упражнение 10 на бицепс: изометрические сгибания рук на бицепс

Дополнительную информацию об изометрических зацепах можно найти здесь.

Бицепс. Упражнение № 11: Локтевой рычаг

Бицепс. Упражнение № 12: Задний рычаг

Упражнение на бицепс № 13: стойка

Как развивать сбалансированные и эстетические руки

К счастью, тренировки с художественной гимнастикой в ​​большинстве случаев приводят к сбалансированным результатам.

Тем не менее, вам следует избегать сосредоточения внимания исключительно на развитии бицепса и оставлять другие части руки нетренированными.

На самом деле, тренировка всей руки равномерно приведет к превосходным результатам, так как ваши руки будут выглядеть больше и эстетичнее. Не забывайте, что трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, и что они являются важной частью массивных рук.

По этой причине в вашей программе тренировок должен быть хотя бы один день, посвященный трицепсу. Для развития трицепса вы можете использовать такие вариации отжиманий, как ромбовидные отжимания, разгибания трицепса, отжимания и т. Д.

Кроме того, еще одна часть, которую необходимо тренировать, — это предплечья.К счастью, предплечьям предстоит много работать с подтягиваниями, но вы можете тренировать их еще больше, используя толстые захваты, полотенце или веревку для тяговых упражнений.

Разогрев и охлаждение

Поскольку в вашей программе тренировок несколько дней будут полностью сосредоточены на развитии бицепса, имеет смысл провести несколько разминок и расслаблений, соответствующим образом адаптированных к вашим тренировкам.

Самое важное в разминке — это подготовить бицепсы к тяжелой работе, а заминка поможет снять напряжение с бицепсов.

Ваши программы разминки и заминки не должны полностью отличаться от обычных процедур разминки или заминки.

На самом деле, вы можете просто добавить несколько упражнений на бицепс к своим текущим тренировкам.

Разминка

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете добавить в свою программу разминки:

Итак, если ваша разминка выглядела так:

A: Скакалка 3-5 минут

B: 1-2 минуты плечо 8’s

C: Кондиционер для запястья

Вы можете просто добавить один (или несколько) из трех вариантов после упражнения C.

Охлаждение

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете добавить к заминке:

• Катание с пеной на бицепс, 2-5 минут
• Растяжка бицепса 2-5 минут

Аналогично разминке, вы можете добавить любую из этих опций в конце существующей процедуры заминки. Если у вас нет режима заминки, вы можете использовать его.

A: 2-5 минут лат стрейч или пенопласт

B: 2-5 мин. Упражнение на растяжку или пену

C: 2-5 минут растяжка бицепса или перекатывание пены

D: Растяжка на трицепс 2-5 минут или перекатывание пеной

План тренировки массивных бицепсов

Итак, после всего этого вступления самое время погрузиться в учебные программы.

Так как бицепс — это небольшая группа мышц, чтобы избежать перетренировки мышц, на тренировку бицепса отводится всего два дня. Остальные три тренировочных дня будут посвящены ногам и корпусу (2 дня) и трицепсу (1 день).

Кроме того, для этого плана тренировки вам нужно будет выбрать один изометрический навык, который нужно достичь. Для достижения изометрического навыка вы можете следовать схеме повторений, как показано в Таблицах Прилепина.

Если вы выбираете задний рычаг, вы также можете тренировать передний рычаг для баланса.Однако если вы сделаете это, тренировка будет в большей степени сосредоточена на силе, и будет сложно выполнить остальные упражнения. Но решать вам.

Тренировка №1: Целенаправленная тренировка на вытягивание

A: Тренинг по гимнастике

B: 4x (8-12) повторений Вариант подтягивания

C: 4x (8-12) повторений Вариант горизонтального подтягивания

D: Эксцентрические подтягивания, 4 × 5 повторений (необязательно)

Банкноты

• Для выполнения гимнастических упражнений необходимо отдыхать 3-5 минут между подходами.
• Для упражнений B, C и D вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами.
• Во время упражнения D эксцентрический спуск должен длиться 10-15 секунд.
• Упражнение D необязательно, и вы можете выполнить его как финишер.
• Упражнения следует изменять во время тренировки, чтобы вы могли успешно выполнить не менее 8 повторений. Для этого можно использовать стул или резинку.
• Вам следует выбирать разные варианты тренировки, меняя хват на каждой тренировке, чтобы вы могли нацеливать свои бицепсы под разными углами.

Тренировка № 2: Комбинация тяги и толчка

A: Тренинг по гимнастике

B: 4х (8-12) повторений корейские отжимания (или любые другие толкания с бицепсами)

C: 4x (3-5) повторения французских

D: 4 (3-5) повторения горизонтального френча

Банкноты

Тренировка № 3: Сосредоточение на трицепсе

A: Тренинг по гимнастике

B: Вариант отжимания 4x (8-12) повторений

C: 4x (8-12) повторения отжиманий лежа

D: 4x (8-12) разгибания на трицепс (по желанию)

Банкноты

Программа обучения

Программа тренировок будет включать 5 тренировочных дней в неделю.

• 2 дня на бицепс
• 2 дня для ног и сердечника
• 1 день на трицепс

Каждую 4-ю или 5-ю неделю будет неделей разгрузки, во время которой вы будете снижать интенсивность, чтобы ваши бицепсы и остальные мышцы полностью восстановились. Недели 1-3 будут одинаковыми в плане структуры, поэтому здесь я собираюсь представить только одну неделю.

Неделя # 1:

Понедельник: Тренировка №1
Вторник: Нога + ядро ​​
Среда: Тренировка №2
Четверг: Нога + ядро ​​
Пятница: Тренировка №3
Суббота: Дополнительная тренировка или отдых
Воскресенье: Отдых

Банкноты

• В течение шестого дня (суббота) вы можете тренировать бицепсы менее напряженной тренировкой на бицепс (например,грамм. половина тренировки №1), тренируйте мышцы кора или отдыхайте.
• В дни отдыха я бы порекомендовал вам практиковать валики с пеной, чтобы быстрее восстановиться.

Заключение

Некоторые люди считают тренировки по эстетике бесполезными.

Но это совсем не так.

Если вы станете более мускулистыми и приобретете более эстетичное тело, это поможет вам развить уверенность в себе и повысить мотивацию тренироваться усерднее.

Таким образом, получение массивных бицепсов — определенно цель, которой стоит достичь.

Давай!

У вас есть вопросы по поводу получения огромных бицепсов только с помощью художественной гимнастики?

Если да, не стесняйтесь комментировать ниже. Я хотел бы вам помочь.

— Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Тренировка на дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши.

И у большинства из нас одна рука обычно немного больше и сильнее другой. Я владею обеими руками, но моя левая рука все еще примерно на 1/8 дюйма больше, чем моя правая рука. Пока дисбаланс между вашими руками меньше примерно 1/2 дюйма, это едва заметно и не представляет собой реальной проблемы.

Но когда разница в размере руки превышает ½ дюйма, она может быть очень заметной, а некоторых даже смущающей.

Кроме того, это может затруднить увеличение общего размера без увеличения дисбаланса, и это может даже быть опасно, если эта меньшая и более слабая рука внезапно откажется от вас во время таких упражнений, как жим лежа.

Некоторые тренеры посоветуют вам просто тренироваться тяжелее с меньшей и слабой рукой.

Но поскольку меньшая и более слабая рука меньше и слабее, чем большая и сильная рука, единственный способ тренироваться тяжелее с меньшей и более слабой стороной — это использовать вес на большей и сильной стороне, что не является проблемой. Другими словами, вам придется недотренировать большую и сильную сторону. Некоторые тренеры также могут посоветовать вам делать больше повторений на более мелкой и слабой стороне.Поскольку на самом деле вы не можете сделать больше повторений с тем же весом на меньшей и более слабой стороне, как вы можете на более крупной и сильной стороне, вам снова придется недотренировать большую и сильную руку, чтобы сделать это. Поскольку недотренированность мышцы означает, что вы уменьшаете ее или, по крайней мере, останавливаете ее рост, эти методы помогают догнать меньшую руку, сдерживая большую руку. Я не рекомендую вам это делать.

Настоящий секрет увеличения размера меньшего плеча заключается в использовании большей громкости и частоты.

Под объемом я имею в виду количество подходов, которые вы делаете для этой руки. Так что в основном вы делаете больше подходов с меньшей и слабой рукой. Когда вы закончите делать все подходы для обеих рук, вы в основном выполняете все упражнения, которые вы делали для рук, и делаете два дополнительных подхода только для более слабой руки. Под частотой я имею в виду, как часто вы тренируете эту руку. Если вы тренируете руки раз в неделю, добавьте второй день для рук, когда вы тренируете только меньшую и руку. Вы можете сделать это в конце любой другой тренировки в течение недели.Просто давайте своей руке хотя бы два полных дня отдыха между тренировками для рук.

Итак, если у вас дисбаланс в размере ½ дюйма или более, попробуйте мою программу тренировок по дисбалансу бицепса в течение четырех недель, и я могу гарантировать вам, что дисбаланс в вашей руке будет радикально минимизирован.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы посмотреть мое видео о тренировке, чтобы поднять свою меньшую руку:

Тренировка для дисбаланса бицепса

1 неделя

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук со штангой	3 х 8-10
Изгиб кабеля сзади	3 х 10-12
Проповедник Керл	3 х 10-12
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 8-10
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 10-12
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x10-12
Гантели лежа на трицепсах	3 х 8-10
Жим на трицепс	3 х 10-12
Гантели над головой	3 х 10-12
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 8-10
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 x10-12

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки не менее чем через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 8-10
Суперсет с
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 8-10
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 8-10
Суперсет с
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 8-10
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Суперсет с
Трос отдачи (для меньшего плеча)	3 х 10-12

Неделя 2

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Гантели лежа на трицепсах	3 х 8-10
Жим на трицепс	3 х 10-12
Гантели над головой	3 х 10-12
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 8-10
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 x10-12
Сгибание рук со штангой	3 х 8-10
Изгиб кабеля сзади	3 х 10-12
Проповедник Керл	3 х 10-12
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 8-10
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 10-12
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x10-12

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки не менее чем через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 8-10
Суперсет с
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 8-10
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 8-10
Суперсет с
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 8-10
Трос отдачи (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Суперсет с
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 10-12

Неделя 3

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук со штангой	3 х 6-8
Изгиб кабеля сзади	3 х 8-10
Проповедник Керл	3 х 12-15
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 6-8
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 12-15
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x12-15
Гантели лежа на трицепсах	3 х 6-8
Жим на трицепс	3 х 8-10
Гантели над головой	3 х 12-15
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 6-8
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 12-15
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 x12-15

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки не менее чем через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 6-8
Суперсет с
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 6-8
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Суперсет с
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 12-15
Суперсет с
Трос отдачи (для меньшего плеча)	3 х 12-15

Неделя 4

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Гантели лежа на трицепсах	3 х 6-8
Жим на трицепс	3 х 8-10
Гантели над головой	3 х 12-15
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 6-8
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 12-15
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 x12-15
Сгибание рук со штангой	3 х 6-8
Изгиб кабеля сзади	3 х 6-8
Проповедник Керл	3 х 12-15
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 6-8
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 12-15
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x12-15

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки не менее чем через два дня после тренировки рук 1

Упражнение	сетов x повторений
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 6-8
Суперсет с
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 6-8
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Суперсет с
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Трос отдачи (для меньшего плеча)	3 х 12-15
Суперсет с
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 12-15

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

3 лучших упражнения на бицепс | Д-р Чад Уотербери

Бицепс — самая желанная группа мышц, известная человеку. С тех пор, как на трибунах появился первый журнал о бодибилдинге, бицепсы были демонстрационной мышцей, а создание впечатляющего набора тренировок — большой бизнес.

Тем не менее, большинство парней не могут заставить расти эти чертовы штуки.

Итак, я собираюсь выделить три лучших упражнения на бицепс, чтобы ускорить ваше развитие. Но прежде чем я это сделаю, позвольте мне объяснить две распространенные ошибки.

Во-первых, бицепсы предназначены для работы с предплечьями и верхней частью спины. Многие тренажеры исключают эти мышцы из движения, поэтому бицепсы остаются изолированными. Бицепсы, как и большинство групп мышц, реагируют только на упражнения, которые заставляют их работать так, как они задуманы.Просто посмотрите картинку в этом блоге. Я использовал гимнастку с олимпийскими кольцами не зря. У этих парней самые впечатляющие бицепсы на планете, но они не бодибилдеры, которые целый день занимаются машинным сгибанием рук. Вместо этого они спортсмены, которые каждый день часами свисают с ринга. Упражнения на кольцах бросают вызов вашим предплечьям и верхней части спины, а также бицепсам. Вот почему их бицепсы такие невероятные — они тренируют их с помощью мышц, для работы с которыми они предназначены.
Ошибка тренировки бицепса №1: Изолированная тренировка бицепса.

Во-вторых, бицепс лучше всего реагирует на высокие тренировочные нагрузки. Парни любят тренироваться для накачки, и лучший способ получить накачку — выполнять медленные подходы с большим количеством повторений. Но медленные тренировки с длинными подходами не перегружают самые крупные двигательные единицы, которые имеют наибольший потенциал для роста. Вам нужно сделать несколько подходов с небольшим количеством повторений с относительно большой нагрузкой, чтобы заставить бицепс расти. Вот почему так много людей любят подход 10 × 3 (10 подходов по 3 повторения), который я часто рекомендую для наращивания группы мышц.Бицепсы особенно хорошо реагируют на эту комбинацию подходов и повторений.
Ошибка тренировки бицепса №2: тренировка бицепса с легкими нагрузками и большим числом повторений.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к трем лучшим упражнениям, которые быстро увеличат мышечную массу.

1. Подъем на скакалке / Подтягивание нейтральным хватом: Из всех упражнений, которые я использовал для перегрузки бицепса, лучшее — наименее практичное. Я говорю о лазании по веревке. Если у вас есть возможность повесить веревку размером 2–2 1/2 дюйма с высоты 15 футов, считайте, что вам повезло.Все, что вам нужно сделать, это лазить вверх и вниз по веревке по 10 подходов 2-3 раза в неделю, и вы получите всю необходимую стимуляцию бицепса.

Но я знаю, что для большинства это непрактично. Следующий вариант — подтягивания узким нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Я часто говорил о пользе подтягиваний для наращивания бицепсов, и некоторые тренеры смеются над идеей, утверждающей, что более сильная верхняя часть спины возьмет на себя упражнение, а бицепсы не будут расти. Это верно только для вариантов подтягиваний, которые дают мышцам верхней части спины эффективную линию тяги.Если поставить руки близко друг к другу, ладони обращены друг к другу, сгибатели рук будут эффективно задействованы, а верхняя часть спины не сможет их захватить.

Я уверен, что вы знакомы с креплением Double D, которое вы видите рядом со стопкой кабелей в спортзале. Возьмитесь за это приспособление обеими руками и посмотрите, насколько близко расположены ваши руки — это идеальное положение рук для подтягиваний. Выполните 10 подходов по 3-5 повторений, чередуя их с упражнениями на грудь или трицепс.

2.Тяга вверх ладонями: Тяга штанги — одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины, но это также выдающееся упражнение на бицепс, если вы выполняете его ладонями вверх и руками на ширине плеч. Дориан Йейтс, великий культурист с впечатляющими бицепсами, прославил это упражнение и назвал его «Йейтс-Роу».

Сложность тяги штанги в наклоне заключается в том, что очень легко испортить упражнение, откинувшись назад или задействовав бедра. Поэтому я рекомендую более эффективную и удобную альтернативу.Сначала установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Затем лягте на скамью лицом вниз, держа в каждой руке по гантели средней тяжести. Начните со свешивания рук прямо вниз ладонями вперед и гребите на гантелях. Это выведет вашу нижнюю часть тела из упражнения и обеспечит выполнение работы руками и верхней частью спины. Выполните 10 подходов по 3-5 повторений, чередуя их с упражнениями на грудь или трицепс.

3. Сгибание рук стоя / гриф EZ в обратном направлении: Я не против упражнений с прямыми тренировками рук.У них определенно есть свое место, но многие вариации практически ничего не делают. Два лучших упражнения, которые я использовал за 17 лет, — это сгибания рук стоя и обратные сгибания рук с грифом EZ. Для этих упражнений мне нравится использовать немного большее количество повторений: 6 подходов по 6-8 повторений работают хорошо. Опять же, вы должны чередовать каждый подход с упражнением, тренирующим грудь или трицепс.

Важным компонентом для получения максимальной отдачи от упражнений прямой тренировки рук является тренировка предплечий. Вот почему я настоятельно рекомендую Fat Gripz.Они подходят к любой традиционной штанге, гантелям или штанге для подтягивания и невероятно хорошо работают, чтобы перегрузить ваши бицепсы и предплечья. Fat Gripz — один из лучших инструментов для тренировок. Просто положите пару в спортивную сумку, и вы получите отличный инструмент, который сделает любое упражнение для рук более эффективным.

Вы можете найти Fat Gripz, нажав ЗДЕСЬ.

Оставайся сосредоточенным,
CW

3 упражнения для укрепления рук, груди и др.

Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете корпус и активизируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, туловище напряженным, а ноги вместе.

Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях — они должны расширяться под углом 45 градусов — и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

Когда ваша грудь достигнет пола, оттолкнитесь, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу. Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма — ключ к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече.А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить вам безопасно укрепить свои силы.

Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы выполнять планку на все тело. Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например, на скамейке или ступеньке.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) — это мышца на передней части плеча.

Его основная функция — сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Сведение рук ближе друг к другу позволяет более целенаправленно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.
2. Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
3. Опустите тело на землю, чтобы локти развернулись под углом 45 градусов.
4. Оттолкнитесь, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете — или работая до «отказа» — в трех подходах.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук.Это ключ к работе с бицепсами.

Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начинать с колен, а не с планки всего тела.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас. Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.
3. Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.
4. Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать.Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.

Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
4. Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс, ниже!

Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

Свиток подвесного кабеля. Для этого движения вам понадобится доступ к канатной машине, которую вы выполняете над головой.

Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства.

No related posts.