Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

• Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
• В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
• В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Еще статьи в тему:

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Разминка и растяжка для тренировки на спину и бицепс

Качественная разминка и глубокая растяжка делают любую тренировку эффективнее, увеличивая эластичность мышц и ускоряя восстановление. Если вы придерживаетесь плана сплит-тренировок, то вам обязательно пригодится комплекс разминки и растяжки для спины и бицепсов рук.

Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на спину и бицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на спину и бицепс. Выполняйте несложные упражнения перед и после каждого тренинга, чтобы достичь лучших результатов.

Разминка перед тренировкой на спину и бицепс

Разминка выполняет несколько важных функций: разогревает мышцы, предотвращает травмы, повышает показатели силы и выносливости, настраивая организм на физические нагрузки. Представленные ниже упражнения для разминки на спину и бицепс помогут подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным силовым и функциональным нагрузкам.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, а затем сразу же переходите к основной тренировке.

1. Разведение рук со скрещиваниями

Поднимите руки и вытяните их вперед, при этом спина должна быть ровной, плечи расправлены. Разводите руки в стороны и сводите их перед собой с нахлестом, как в механизме ножниц. Одно повторение левая рука сверху, другое повторение – правая рука сверху. Упражнение разрабатывает плечевые суставы, растягивает трапеции и грудные, улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

2. Поочередные вращения в плечевых суставах

Опустите правую руку вниз, левой обхватите корпус или держите свободно. Начинайте вращение правой рукой в плечевом суставе медленно с полной амплитудой, заводя руку далеко назад и максимально вперед. Затем повторите другой рукой. Вращения разогревают мышцы, связки и лучше всего прорабатывают суставы, улучшая их подвижность.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону на каждую руку.

3. Подъем на бицепс

Опустите руки вниз и сожмите в кулаки, представляя, что держите гантели обратным хватом. Теперь сгибайте руки в локтях, словно при подъеме на бицепс, затем разгибайте и опускайте вниз. На следующем повторе разворачивайте руки в стороны, ладонями вовне, и снова сгибайте их в локтях. Упражнение разрабатывает подвижность плечевых и локтевых суставов, растягивает мышцы бицепса, подготавливая их к нагрузке.

Сколько выполнять: по 4-5 повторений (всего 8-10 сгибаний).

4. Вращения в локтевых суставах

Поднимите руки через стороны и согните в локтях. Выполняйте вращения каждой рукой по кругу – сначала вперед, а затем назад. Во время упражнения держите руки в одной плоскости и не делайте резких движений. Вращения разминают локтевые суставы, часто задействованные во время упражнений на спину и бицепс, что помогает предотвратить многие травмы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Сгибание вытянутых рук в локтях

Вытяните руки вперед и сожмите ладони в кулаки. Теперь медленно сгибайте руки в локтях, напрягая бицепсы. Разгибая локти, разжимайте ладони, чтобы дополнительно растянуть мышцы предплечий. Упражнение улучшает хват, растягивает мышцы внутренней части руки и разрабатывает локтевые суставы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

6. Выгибание позвоночника

Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, положите ладони на бедра. Прогнитесь в спине, а затем округлите позвоночник максимально, растягивая его по всей длине – от шеи до поясницы. Затем снова прогнитесь в пояснице, расправляя плечи, и снова округлите спину. Упражнение разогревает мышцы спины и предотвращает травмы позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Вращение корпуса с округлением позвоночника

Опустите плечи и округлите спину, растягивая грудной отдел позвоночника. Затем отведите плечи назад поочередно, выполняя вращение корпуса. Это упражнение отлично подходит для разминки и растяжки верхней части тела, особенно спины, плеч и шеи, помогая подготовиться к тренировке широчайших и трапеций.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.

8. Вращения кистей

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Теперь выполняйте вращение кистей по кругу – сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте упражнение медленно с полной амплитудой, чтобы хорошо проработать запястья. Вращения кистей помогает предотвратить травмы запястий и улучшить хват.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

9. Круговые вращения корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч и опустите руки вниз. Теперь наклонитесь вперед к правой ноге, затем к полу, затем к левой ноге, разминая поясницу. Двигайтесь плавно по кругу, не делая резких движений. Упражнение разогревает спину, особенно поясничный отдел, но также растягивает позвоночник по всей длине, увеличивая амплитуду движений корпуса.

Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну и другую сторону.

10. Бег на месте

Заканчивать разминку рекомендуется бегом на месте, который ускоряет кровоток и разогревает мышцы всего тела. Для этого просто примите удобное положение и начинайте медленный бег на месте. Одновременно поднимайте руки над головой, разводя их через стороны. Упражнение помогает настроиться на тренировку, разогревает мышцы ног, кора, рук, плеч и спины, а также улучшает выносливость. Всегда заканчивайте разминку коротким кардио-сегментом, чтобы сделать ваше занятие более продуктивным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:

Растяжка после тренировки на спину и бицепс

После сплит-тренировки на спину и бицепс следует выполнить короткую статическую растяжку на целевые группы мышц. Растяжка делает мышцы более эластичными, увеличивая диапазон движений, что поможет выполнять упражнения с большей амплитудой и лучшей проработкой. Дополнительно статическая растяжка заменит вам заминку, приведет в норму пульс и дыхание. Выполняйте упражнения внимательно, концентрируясь на работе мышц.

1. Наклоны корпуса в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч, затем поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, максимально растягивая правую сторону корпуса. При этом левую держите свободно опущенной вдоль тела. Повторите для другой стороны. Упражнение отлично подходит для растяжки верхней части тела, снимая напряжения с широчайших и боковых мышц спины, а также плечевого пояса и шеи.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

2. Вытяжение позвоночника стоя

Встаньте прямо и сомкните руки в замок перед собой, затем поверните ладони тыльной стороной внутрь и поднимите руки над головой. Руками тянитесь как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник, плечи, внутреннюю сторону предплечий и запястья. Простое, но эффективное упражнение для растяжки спины и бицепсов после тренировки помогает снять усталость и снижает крепатуру.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

3. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите бедра руками с внутренней стороны. Максимально выгнитесь в спине, опуская голову вниз. Руками тянитесь вверх, при этом сильнее выгибая позвоночник, чтобы растянуть верх спины. Упражнение снимает напряжение с шейного отдела и способствует стретчингу трапециевидных и широчайших мышц спины.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

4. Растяжка внутренней стороны рук

Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх. Левой рукой возьмитесь за ладонь правой, а затем опустите ее тыльной стороной вниз и потяните на себя, растягивая мышцы внутренней стороны рук. Повторите растяжку для левой руки. Упражнение снимает напряжение с запястий и ладоней, хорошо растягивает бицепсы и внутреннюю часть предплечий.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

5. Растяжка бицепса у стены

Встаньте боком к стене на расстоянии полушага. Отведите руку назад и поверните внутренней стороной к стене, положив на нее ладонь. Подайтесь плечом вперед, чтобы почувствовать работу мышц. Повторите для другой стороны. Это упражнение из комплекса растяжки для спины и бицепса хорошо снимает напряжение с рук, способствуя кровообращению и ускорению обмена веществ благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

6. Отведение рук с замком

Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Тянитесь назад как можно сильнее, чтобы растянуть мышцы верхней части спины. Упражнение прорабатывает грудной отдел позвоночника, способствует стретчингу плечевого отдела и рук. Включайте в растяжку спины и бицепса после тренировки это упражнение, чтобы как следует растянуть мышцы верхней части рук, широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

7. Складка стоя

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, опуская ладони на пол. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения в шее. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, что позволит максимально растянуть позвоночник по всей длине. Упражнение снимает напряжение с поясничного и шейного отдела, а также хорошо растягивает все мышцы спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

8. Растяжка спины сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отставьте руки как можно дальше за спину, направляя ладони назад, затем подайтесь корпусом вперед, чтобы почувствовать, как растягивается средняя часть спины и мышцы внутренней стороны плеч. Простое упражнение для растяжки спины и бицепса поможет снять усталость, улучшит кровоток и расслабит мышцы после тренировки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

9. Поза ребенка

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки. Наклоните корпус вперед, вытягивая руки перед собой. Тянитесь руками вперед, мягко растягивая позвоночник. Можно положить лоб на коврик, чтобы расслабить шейный отдел. Во время упражнения старайтесь не отрывать таз от пяток. Поза ребенка подходит для мягкого стретчинга спины, особенно поясничного отдела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

10. Вытяжение позвоночника лежа

Лягте на спину и заведите руки за голову. Скрепите их в замок, поворачивая ладони внутренней стороной вверх. Тянитесь руками вперед, растягивая мышцы внутренней стороны предплечий и плеч, шею и верх спины. Упражнение хорошо подходит для завершения растяжки верхней части тела после тренировки, так как обладает расслабляющим воздействием, снимая напряжение и усталость со всего тела.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Читайте также:

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Привет, друзья. Сегодня на очереди у нас очередная статья от Борисова.

Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения самые лучшие для тренировки спины и бицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Видео, кстати, находится внизу страницы. Те, кто не хотят читать, могут просто включить видео. Остальные могут ознакомиться с информацией, представленной в текстовом варианте.

Когда речь идет о спине, то речь идет, прежде всего, о широчайших мышцах спины. Те самые крылья, которые придают своеобразный атлетический силуэт всем, кто занимается серьезно в тренажерном зале. Дабы не вносит никакую сумятицу, стоит прояснить. Все те, кто смотрят (читают) впервые статью из этой серии, рассматриваются данные от одного известного американского тренера, которого зовут Брет Контрерас. Он в свое время (7-8 лет назад) провел определенное исследование с помощью такой технологии, которая называется электромиография. Он повесил электроды на все мышцы и замерил электрическую активность во время сокращения. Таким способом он протестировал все основные упражнения для того, чтобы понять: какие упражнения работают более эффективно, какие — менее эффективно.

Собственно говоря, сегодняшний сюжет именно про это. Это не какая-то ерунда, взятая из головы, мол, мне нравится это упражнение — делайте именно его. Нет, это было исследование, тестировались различные упражнения, электрическая активность, и на основании этого были определены те упражнения, которые более эффективно развивают те или иные мышечные группы, и те, которые менее эффективны.

Если вы не смотрели предыдущие выпуски, то обязательно это сделайте. У нас было уже два выпуска. В первом речь шла о лучших упражнениях для тренировки дельт и верхней трапеции. А во втором — про тренировку грудных и трицепса. А сегодня мы с вами разберемся в том, какие упражнения самые крутые для тренировки спины и бицепса. Что-то, возможно, вы уже знали, а что-то станет полным сюрпризом. В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта та, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:

УПРАЖНЕНИЕ	Бицепс	Широчайшие	Середина трапеции	Низ трапеции
Подтягивания под углом на TRX (ноги на полу)	20. 3 33.4	51.1 82.6	25.3 41.8	25.6 43.7
Тот же TRX, но с ногами на скамье (ноги на возвышении)	21.2 61.0	62.4 124.0	24.8 61.4	26.2 53.6
Подтягивания узким параллельным хватом без веса	40.3 90.4	82.5 131.0	24.2 58.0	31.6 69.1
Подтягивания широким параллельным хватом без веса	38.2 90.2	75.6 140.0	24.3 62.6	32.5 83.8
Подтягивания широким хватом (обычный хват)	28.0 65.8	85.5 151.0	27.9 63.3	33.4 87.3
Подтягивания обратным хватом с весом	107.0 205.0	108. 0 159.0	41.9 80.2	58.3 104.0
Подтягивание широким параллельным хватом с весом	109.0 184.0	75.3 145.0	41.2 79.1	50.9 105.0
Подтягивания широким хватом с весом	65.8 145.0	102.0 167.0	33.4 77.6	41.1 115.0
Становая тяга из высокой точки (верхняя часть амплитуды)	8.6 25.5	68.7 130.0	62.2 125.0	51.0 110.0
Тяга штанги в наклоне обычным хватом	18.4 75.7	76.8 140.0	67.5 146.0	52.4 112.0
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.	41.6 132.0	78.3 146.0	61.9 142.0	48.5 116.0
Тяга гантелей в наклоне (две сразу)	14.4 73.6	63.0 140.0	123.0 226.0	99.0 160.0
Горизонтальные подтягивания с опорой ногами	14.9 100.0	48.6 119.0	54.5 107.0	53.4 103.0
То же самое, но обратным хватом.	17.3 82.4	69.4 158.0	38.9 86.7	33.3 70.1
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье	28.1 135.0	87.4 150.0	68.2 134.0	59.8 120.0
«Летящий Орел» (махи гантелями на трапецию).	33.9 94.1	15.9 30.4	94.2 186.0	81.6 165.0
Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье	42.6 78.8	24.6 87.8	100.0 194.0	71.9 180.0
Горизонтальная тяга резинки сидя	27.5 103.0	75.8 128.0	53.9 103.0	52.9 77.7
Тяга вертикального блока обратным хватом	22.3 54.6	71.2 129.0	22.7 55.0	32.6 74.0
Тяга вертикального блока широким хватом.	16.2 52.9	63.5 108.0	29.0 56.6	38.8 69.5
Тяга вертикального блока за голову	23.7 74.6	67.0 117.0	23.6 63.8	32.3 85.6
Тяга вертикального блока узким параллельным хватом	22.9 51.4	58.7 97.5	29.9 62.6	42.2 87.4
Пуловер лежа на скамье	2.1 3.8	63.1 106.0	20.0 35.0	14.7 22.3
Протяжка с верхнего блока прямыми руками.	3.2 9.8	73.1 131.0	17.1 33.5	20.6 37.9
Горизонтальная тяга	16.0 69.7	48.0 115.0	29.8 55.0	28.7 52.1
Горизонтальная тяга широким хватом	24.0 61.9	28.6 58.4	50.6 116.0	40.0 70.1
Тяга к подбородку с нижнего блока	20.5 66.4	15.8 43.3	43.3 84.6	45.9 79.4
Горизонтальная протяжка к подбородку (тяга с сред. ролик)	18.2 77.5	20.5 51.4	45.8 83.0	53.1 97.5
Тяга к подбородку с верхнего блока	10.9 51.5	23.6 85.1	46.3 82.6	54.1 87.9
Горизонтальная протяжка с резинкой	13.2 28.7	14.1 29.6	37.0 68.3	60.3 109.0
Тяга гантели одной рукой	33.1 85.1	77.2 143.0	84.3 129.0	66.8 139.0
Тяга нижнего блока одной рукой	18.8 52.6	72.0 131.0	40.3 73.4	41.1 77.5
Подъем гантелей на бицепс стоя	52.9 118.0	21.0 72.7	68.7 161.0	43.8 88.8
Подъем штанги на бицепс стоя	94.7 138.0	17.2 50.9	66.8 106.0	44.9 69.7
Подъем штанги на бицепс стоя с читингом	93.9 136.0	21.3 53.1	73.0 150.0	47.9 105.0
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	34.0 77.8	12.0 20.0	64.6 93.2	49.5 65.8
Подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»)	54.9 105.0	15.1 22.8	55.4 92.4	43.0 77.1
Подъем EZ-штанги на бицепс	74.7 146.0	11.7 19.2	72.4 110.0	56.1 78.4
Сгибания одной рукой на скамье Скотта.	80.0 145.0	12.5 26.7	48.9 95.4	37.3 71.9
Концентрированные сгибания	76.1 143.0	20.9 54.1	47.3 85.6	33.9 63.1
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	53.6 109.0	15.8 34.7	26.8 61.1	20.6 46.3

 

Итак, у нас сегодня на повестке дня — лучшие упражнения для тренировки спины и бицепса. Почему спина и бицепс — думаю, объяснять не нужно. Потому что эти две мышечные группы участвуют в любых тяговых движениях. Когда вы делаете любые тяги, что вертикальные, что горизонтальные, у вас автоматически, в той или иной мере, работает бицепс. Поэтому будет логичным протестировать упражнения с точки зрения: где что больше вовлекается. Где больше работает спина, а где больше работает бицепс. И начнем мы с бицепса.

Упражнения на бицепс

И вот тут вас сразу же вас ждет большой сюрприз. Итак, первое упражнение. Самое эффективное, самое лучшее упражнение — подъем штанги на бицепс? Нет! Самое лучшее упражнение для тренировки бицепсов — это подтягивания обратным хватом с весом. По сравнению с этим упражнением ничто рядом не стояло кроме подтягивания широким параллельным хватом. Эти два упражнения, два варианта подтягиваний — это лидеры. И они значительно обходят все остальные упражнения для тренировки бицепсов. Собственно говоря, если у вас нет времени для тренировки бицепсов, ну бывает так, то достаточно делать на спину подтягивания обратным хватом. И помимо спины, в этом упражнении у вас будет отлично работать бицепс. В этом плане упражнение на бицепс работают гораздо лучше, чем подтягивания прямым хватом. В нем хорошо работает спина, но не работает бицепс. Поэтому можно сделать выводы: если нужно все и сразу, тогда стоит делать подтягивания обратным хватом. У вас там и спина будет работать, и бицепс будет работать. Либо подтягивания широким параллельным хватом, если у вас есть турник, на котором это можно делать.

Третье упражнение в нашем рейтинге — это подъем штанги на бицепс. Различные варианты подъема штанги на бицепс оказались неплохие. Более того, вариант подъемов штанги на бицепс, если не брать подтягивания, то среди всех сгибаний, которые присутствуют, данное упражнение оказалось самое эффективное. Причем, более эффективно работает использование не прямого грифа, а EZ-грифа, когда вы гнутую рукоятку используете. Так что если изогнутая рукоятка — то используйте именно её. Потому что так напряжение и сокращение бицепсов будет еще лучше.

Почему подтягивания более эффективно, чем подъем штанги на бицепс? Потому что мы все постоянно забываем о том, что мы бицепсы тренируем изолированным упражнениями. Вместо того, чтобы делать базу. А мы их тренируем изоляцией. А ведь все сгибания со штангой, с гантелями, на блоках, на скамье Скотта — все это изоляция. Потому что работает только один сустав. Изолированно работает исключительно бицепс. А мы знаем, что для того, чтобы мышцы хорошо росли, нужны исключительно базовые упражнения. Особенно при натуральном тренинге. И вот подтягивания — это базовые упражнения. Потому что у нас работают, помимо локтевого сустава, работает и плечевой сустав. Поэтому подтягивания очень хорошо растят ваши мышцы. То есть, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким параллельным хватом, подъем штанги на бицепс. Желательно с изогнутой рукояткой.

Четвертое место в нашем рейтинге упражнений для тренировки бицепсов занимает упражнение подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Когда вы делаете это упражнение одной рукой, это позволяет вам немного развернуть плечевой сустав таким образом, что у вас лучше сокращается длинная головка бицепса. Вообще, всю информацию по бицепсу, которая выше, она идет, в основном, не про внутренний пучок бицепса, а про внешний пучок бицепса. То есть, Контрерас тестировал именно внешний пучок бицепса. Подтягивания лучше грузят внешний пучок бицепса, подъем штанги на бицепс нагружают тоже внешний пучок бицепса. Подъем гантели на скамье Скотта — тоже внешний пучок бицепса.

И завершает рейтинг концентрированный подъем гантелей на бицепс. Вообще, концентрированные подъемы на бицепс можно делать и со штангой, и двумя руками. Но лучше делать одной рукой. Потому что при этом варианте у вас происходит максимальное сокращение ваших мышц. Оно позволяет очень сконцентрироваться на мышечном сокращении и делать пиковое сокращение в верхней точке. Очень хорошо нагружает мышцы.

А мы переходим к спине.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Упражнения на трапецию

Давайте сразу пройдемся. Тестировалось воздействие на среднюю трапецию и на нижнюю трапецию. Трапеция, по большому счету, делится на три куска. Есть верхняя трапеция (рассмотрена в статье по поводу тренировки дельт), есть средняя (между лопатками) и нижняя часть. Поговорим про среднюю трапецию.

Упражнения на среднюю часть трапеции

На среднюю трапецию самым эффективным упражнением оказалась тяга гантелей в наклоне. Речь идет о форме выполнения, где вы используете сразу две гантели. Как штангу вы тянете в наклоне — только с гантелями. Это упражнение очень оказалось очень эффективным не столько для тренировки широчайших мышц спины, сколько для тренировки средних отделов трапеции. В общем-то, это логично. Потому что когда вы поднимаете гантели, вы собираете лопатки вместе. И это та работа, которую выполняет середина трапеции.

Второе по эффективности упражнение для середины трапеции — это протяжка локтей в стороны лёжа на наклонной скамье. Очень специфическое упражнение. Если локти грамотно отводить в стороны, как рекомендуется в этом упражнении, то очень замечательно работают задние дельты. Тут нужно подбирать форму. Кто-то делает очень технично — тогда автоматически трапецию “размазывается” по спине, чтобы работали дельты. Соответственно, человек, у которого нет такой техники, он будет тянуть всем массивом. И когда он будет тянуть всем массивом, у него автоматически будет работать середина трапеции. Тут вы должны понять: что у вас в приоритете.

Третье по эффективности упражнения — это то, что можно назвать “летающий орел”. Потому что в русскоязычном бодибилдинге нет названия для этого упражнения. В общем, это упражнение представляет из себя такую форму. Вы животом лежите на наклонной скамье, и поднимаете перед собой руки. При чем, не сгибая их в локтях. Это упражнение очень хорошо воздействует на дельты и очень хорошо воздействует на середину вашей трапеции. Оказалось, что по эффективности воздействия на середину трапеции занимает третье место. То есть, очень эффективно для проработки середины трапеции.

И четвертое по эффективности упражнение — это тяга штанги в наклоне прямым хватом. Улавливаете разницу? Когда мы используем обратный хват, это превращает упражнение в очень крутое для тренировки широчайших мышц. Если же мы используем прямой хват, то это упражнение очень хорошо прорабатываем середину трапеции. Опять таки, если ставить приоритеты, то лучше делать тягу штанги обратным хватом. Потому что это позволяет и спину очень хорошо тренировать (более приоритетную мышечную группу), и параллельно при этом у вас лопатки будут собираться. И середина трапеции будет прорабатываться.

А мы переходим к нижней части трапеции.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Собственно говоря, у нас те же самые упражнения. Только по эффективности немного поменялись местами. Самым эффективным упражнением для низа вашей трапеции является та самая протяжка лёжа на наклонной скамье с локтями в сторону. Это лучше всего развивает низ вашей трапеции, если он отстает.

Второе место занимает “летящий орел”.

Третье по эффективности упражнение — это тяга гантелей в наклоне (обе гантели). И четвертое по эффективности упражнение — это тоже тяга гантелей, но одной рукой. Можно по-разному выполнять это упражнение. Можно упираться в скамью, можно — в гантельный ряд. Лучше растяжка, лучше тяга, можно менять наклон. Хотя чаще его делают для тренировки спины.

Вывод плюс программа

Хорошо, у нас еще составление идеальной программы на основании этих данных. Но сейчас давайте пробежимся по основным выводам: что мы узнали из той информации, которую получили.

Прежде всего, сюрприз по поводу тренировки бицепса. Мы узнали, что самым эффективным, самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом с весом. Все остальные различные изолированные варианты, где вы сгибаете руку в локте, когда вы поднимаете штангу, гантели, блоки — все это никак не работает по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Причем, тестировались различные варианты. Допустим, тестировались тяги вертикального блока обратным хватом тоже. Но не работает. Именно подтягивания.

Второе, что стоит взять на заметку — это то, что оказалось: для тренировки спины блоки не работают. Если сравнивать базовые упражнения, такие как подтягивания, тяги штанг либо гантелей, с горизонтальными тягами на блоке или с вертикальными тягами на блоке, то все это не пляшет. Любые блоки гораздо хуже и слабее наращивают мышечную массу ваших широчайших мышц, чем базовые упражнения: подтягивания, тяги штанги в наклоне и так далее. Это уже можно корректировать свою программу.

Если говорить про самые эффективные упражнения для спины, то тут тоже стало больше ясности. Потому что традиционно люди задаются вопросом: какие упражнения подбирать. Обычно подбирают упражнения на верх спины и на низ спины. То есть, делают различные варианты подтягиваний или вертикальных тяг, а с другой стороны, делают тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу блока — варианты нижних тяг. И всегда мучал вопрос: а что на самом деле более эффективно, на чем стоит сконцентрировать внимание? Можно подумать, что, допустим, если делать тягу штанги в наклоне, то это лучше развивает нижние отделы спины. И спина будет лучше выглядеть. Эксперимент показал, что если выбирать, то подтягивания. Верхние тяги, подтягивания — это лучше, чем нижние тяги: тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

То есть, если у вас нет времени, если вы ограничены и пытаетесь выбрать, какое упражнение самое лучшее, то используйте подтягивания. И уж если выбирать, как-то вообще ограничивать себя по времени — то делайте подтягивания узким обратным хватом. Вы будете тренировать крайне эффективно спину и бицепсы. Кстати, в Америке и американской школе бодибилдинга есть очень четкое различие между подтягивания обратным хватом и подтягиваниями обычным хватом. Это различие настолько сильное, что для каждого из этих упражнений есть отдельный термин. Есть chin-ups — подтягивания обратным хватом. А есть pull-ups. И это считается полностью разными упражнениями. В русскоязычном бодибилдинге этого нет. Тут просто подтягивания, просто хваты разные. А в американском бодибилдинге — это считается разными упражнениями. И так оно и есть. Потому что подтягивания обратным хватом — оно, как оказалось, отличное, и оно прекрасно тренирует ваши бицепсы. Причем, настолько хорошо, что ничего рядом с этим не стояло.

Кстати, если говорить по поводу тренировки спины. Обратный хват либо широкий хват — два самых эффективных упражнения для тренировки спины. И разница между этими упражнениями небольшая. Те, кто думает, что надо использовать только широкий хват — то нет. Широкий хват чуть-чуть уступает. Но разница очень несущественная. В этом плане стоит проверить: обратный хват узкий будет работать лучше. Потому что он будет, помимо спины, будет тренировать еще и бицепс.

Еще момент. Было сравнение упражнений по эффективности, и цифры показывают, что обратный хват — лучше всего. Обратный хват или параллельный, но не прямой, лучше тренирует в большинстве случаев спину. Поэтому та же самая тяга штанги в наклоне, если вы её делаете, то обязательно используйте обратный хват.

И еще один момент. Тяги одной рукой. С гантелей, допустим, или на блоке — есть различные варианты. К сожалению, эффективность этих упражнений оказалась не настолько существенной, как предполагалось. Грубо говоря, смысла нет. Потому что вы в два раза больше времени будете терять. По эффективности вовлечения эти упражнения такие же, как и тяги двумя руками. Они такие же или даже чуть-чуть отстают. Но при этом, когда вы отдельно тренируете одну или другую руку, вы тратите больше времени. Игра не совсем стоит свеч. Но это не означает, что надо немедленно прекращать делать тяги одной рукой.

Любая схема, любая форма выполнения упражнения имеет право на жизнь в какой-то конкретной ситуации. Например, одной рукой — это хорошо для концентрации. Когда вы не за массой гонитесь, а мышцы прорабатываете. Или когда вы на сушке и у вас сил нет. Либо когда у вас пампинг и вы хотите хорошо прочувствовать мышцы. Или когда вы заболели, травма у вас — миллион ситуаций у вас может быть. Но если мы говорим про классическую ситуацию, когда человек занимается первые несколько лет и заинтересован в наборе мышечной массы спины, то выбирая между тягой штанги в наклоне обратным хватом и тягой гантели одной рукой, то стоит выбрать штангу. Хотя бы в силу того, что вам не придется в два раза больше времени тратить на выполнение данного упражнения.

И последний омент, что мы можем для себя почерпнуть — по поводу трапеций. Очень часто люди начинают искать способы тренировки трапеции. Мы знаем еще из статьи про тренировку дельт и верха трапеции, что трапеция очень замечательно тренируется во время любых жимов на дельты. Там верх трапеции работает постоянно. И не надо никаких дополнительных упражнений. Потому что одних жимов будет вполне достаточно. Если же мы говорим про средние и нижние части, то вы видите, что дополнительно их тренировать не нужно. Потому что эти части очень хорошо работают в тягах на спину. То есть, когда вы подтягиваетесь, когда вы тянете в наклоне, тянете штангу или гантели — любые тяги, особенно нижние и горизонтальные, они очень сильно вовлекают среднюю и нижнюю трапецию. Поэтому нет особого смысла дополнительно подбирать упражнения и тренировать эти части мышц. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям на большие мышечные группы, и это принесет лучший результат.

А теперь давайте поговорим про программу мечты. Про самую лучшую программу для тренировки спины и бицепсов. Итак, на основании всех этих тестирований, автор, Брет Контрерас, создал программу мечты.

На первое место он поставил, как вы догадались, подтягивания. Причем, вы можете выбрать те подтягивания, которые более подходят для тех или иных целей. Можно делать подтягивания обратным хватом, можно делать подтягивания широким или параллельным хватом. В зависимости от того, на каких частях вашего тела вы хотите поставить приоритет.

Второе место занимает на выбор либо тяга двух гантелей в наклоне к поясу либо горизонтальные подтягивания с опорой ног. В общем-то, с точки зрения вовлечения широчайших мышц спины, горизонтальные подтягивания работают лучше, чем тяга гантелей в наклоне. Но с другой стороны, когда вы делаете тягу гантелей, у вас еще очень хорошо, как вы помните, работает середина и низ трапеции. Автор на второе место ставит вот эту пару упражнений.

На третьем месте стоит протяжка гантелей локти в сторону лёжа на наклонной скамье. Специфическое упражнение. Либо это упражнение, либо “летящий орел”. Вот эти два необычных упражнения Брет Контрерас поставил на третье место в тренировочной программе. По-видимому, тем самым, он хотел добить середину и низ трапеции — они очень хорошо работают в этих упражнениях.

На четвертом месте стоят варианты становой тяги в ограниченной амплитуде. Дело в том, что очень часто люди выполняют становую тягу в полной амплитуде: когда гриф лежит на полу. А в частичной — тоже довольно популярное упражнение в принципе. Специального названия в русском нет. Но смысл в том, что вам нужна силовая рама, в силовой раме ставятся ограничители. Соответственно, штанга лежит не на полу, а на ограничителях. Соответственно, вы делает в очень короткой амплитуде становую тягу. В верхней части амплитуды. Колени сгибаются — это не мертвая тяга. Тестирование, кстати, показало, что неплохо это упражнение воздействует на спину, но оно слишком разобщенное. Контрерас его поставил, хотя оно не занимает топовых позиций по эффективности. Ни для тренировки широчайших, ни для тренировки трапеций. Но оно как бы все сразу и вместе вовлекает. Как бы там ни было, оно в рейтинге автора есть.

И завершает рейтинг — это подъем штанги на бицепс. Понятно, что программа мечты — мы тренируем спину, трапецию, и тренируем бицепс. Если вы поделали подтягивания в начале тренировки, то на бицепс много работы не надо. Достаточно сделать подъем штанги на бицепс с прямой или, что еще лучше, с гнутой рукояткой. Примерно так выглядит программа мечты с точки зрения Брета Контрераса.

Но можно эту программу можно модифицировать. Потому что эта программа ставит много акцентов на тренировку трапеции. Как вы помните, трапеция у нас работает в тягах. Делать дополнительно каких-то “орлов” и протяжки — это не нужно. Это расход времени и сил. Лучше высвободившееся время и силы потратить на то, что лучше всего работает. На то, что более важно — на широчайшие мышцы спины. Потому что при тренировке широчайших и силуэт соответствующий, и трапеция при тягах будет работать.

Модифицированная программа может выглядеть таким образом. На первом месте — подтягивания обратным узким хватом. Обязательно с весом — чтобы была прогрессия нагрузки.

Второе место в нашей программе занимает тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. Либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье животом. Два этих варианта. Кому-то может понравится, кому-то — нет. Но для широчайших и трапеции оно хорошо работает. Выбирайте, какое из двух.

Третье место в нашей программе занимают горизонтальные подтягивания на низком турнике с опорой ног. Это упражнение оказалось очень эффективным. Оно обоходит по эффективности очень многие тяги, особенно горизонтальные и нижние тяги. Оно редкое, его мало кто делает. Но его эффективность очень высокая. Хотя это упражнение базовое, там сложно прогрессировать нагрузку. С подтягиваниями такой проблемы нет. Оно как бы добивающее, чтобы хорошо пробить широчайшие после базовой тренировки.

И последнее место занимает подъем штанги на бицепс стоя. Желательно с гнутой рукояткой. Если нет таковой — делайте упражнение с обычной рукояткой. На этом всё.

Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.

Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы

Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений.

А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их вряд ли удастся.

Спина и бицепс или спина и трицепс?

Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.

Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.

Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс

Вариант для начинающих

• Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
• Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
• Гиперэкстензия на спину.
• Подъем штанги на бицепс.
• Молотки с гантелями.

Вариант для продвинутых

• Подтягивания с доп. отягощением.
• Становая тяга.
• Тяга на верхнем блоке.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибания рук с гантелями с супинацией.

Вариант для девушек

• Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
• Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
• Гиперэкстензия или румынская тяга.
• Подъем гантелей на бицепс.

Поделитесь в соцсетях:

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Если понедельник — «Международный день груди» в спортзалах повсюду, тогда вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько часто он видеть эти мышцы в паре во время тренировки. (Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены не раньше среды, но сохраним эту тираду для другой статьи.)

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, не говоря уже об анекдотической науке, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.

Зачем работать со спиной и бицепсы вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги вниз или подтягивания будет бицепс», — говорит Джон Русин, P.T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com.Итак, ради эффективности «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (то есть движения назад, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, когда сгибается только локоть ).

Обычно тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тяги вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны.

Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну день и те, которые тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.Вы можете в один прекрасный день оттолкнуться верхней частью тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и на бицепс — на следующий, а на следующей неделе — на день ног. Сеанс спины и бицепса легко вписывается во все разновидности двухтактного сплита.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса включают:

Назад *

— Latissimus dorsi (также известные как «широчайшие»). Это большие слои мышц, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

— Тереса мажорная. А небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и назад.

— Ромбовидные. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

— Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

— Двуглавая мышца плеча. Ваш основная мышца двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

— Брахиалис. Это один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он сгибается локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считается частью ядра мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс что другие тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы перегружать его.

Лучшая спина и Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные категории. Есть три типа упражнений для спины и пять типов на бицепс. упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе корпус в положении стоя. Если вы потянете что-то к своему животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне тяга со штангой), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин.«При гребле с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от вы]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть нас из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: рядов эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным назад.

Варианты упражнений: Штанга Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером на подвеске или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга на тросе сидя, Тяга к Т-образной штанге, рядка наземных мин, рядка лугов, рядка трапа, рядка с опорой на грудь, машина ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания, верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и включают в себя множество вариаций подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Шир. тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват верхнее вытягивание, широчайшие тяги нейтральным хватом, тяга вниз обратным хватом, широкий хват подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера или полосы).

3. Изоляция упражнения (тяги на прямых руках и пуловеры).

Хотя горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как с другой стороны, вытягивание прямых рук и пуловер практически убирают бицепс вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины, заставляя их делать работу без посторонней помощи.«Вам нужно будет использовать меньший вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами обычно выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука тяги вниз и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Подтягивание прямой рукой (скакалка или гриф), тяга одной рукой с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, отвод гантелей.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для прямой тренировки бицепса вы можете выполнять только одно движение: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.

1. Сгибания рук супинированным хватом (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажером предплечья находятся в супинированном положении, ладони смотрят вперед дно.

Целевые мышцы: Супинированные сгибания рук ложатся основной нагрузкой на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине)

2. Сгибания рук нейтральным хватом. (забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы: brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит со стороны большого пальца предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте. движитель.

Варианты упражнения: Гантель закрутка молота, закрутка троса молоточком (крепление троса), загибание нейтральной штанги молоточком, сгибание рук через молоток.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). В отличие от супинированного хвата, пронаированные сгибания позволяют переворачивать захват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Сгибания вперед / назад воздействуют на плечевую и лучевую мышцы в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания гантелей, обратные сгибания рук на тросе, Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча. (проповедник кивает). При выполнении сгибаний на скамейке проповедника плечи зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты перед вашим телом.

Целевые мышцы : Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому что вы можете смотреть ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф Сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем завиток.

5. Разгибание плеча (наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения керлинга. Самый распространенный способ сделать это: лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие сгибание рук, когда бицепсы находятся в растянутом положении, придает немного больше внимания на длинной головке двуглавой мышцы, самой внешней части мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений для спины и бицепса в данной тренировке с использованием примерно соотношение двух к одному упражнений на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных движения на бицепс за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же тренировочного объема и частоты как спина.Люди часто думают о том, чтобы делать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, , особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте своей недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего. чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вы не достигнете вышеупомянутого соотношения «два к одному» соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает 8 к 25 повторений для спины (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс вы можете сделать 10 повторений полностью до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений для силы; от умеренного до очень сильного). большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренировать силу. Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, поэтому вы получите больше из них (и сохранить их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс. мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы», — говорит Русин.

Как мне настроить A Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает увеличивает размер и силу и сводит к минимуму риск травм. Он называет Система состоит из трех P: заправка, выполнение и насос.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активизирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли наилучшим образом задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но он должен выполняться с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины, Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживается телом и движение несколько изолирован). Для бицепса, Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений для начинающих должно быть в диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Обучение мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести растяжению мышц двуглавой мышцы или боли в локтях.

2) Выполнить. подписок прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и Тяга гантелей — деньги. Подтягивания также можно выполнять здесь просто потому, что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти. в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания рук на канате.

3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы, используя легкие с умеренным весом и от среднего до большого количества повторений.

«Мы не хотим, чтобы позвоночник, основная позиция или поза быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений диапазонов », — говорит Русин.Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально. Вот; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Тяга на тросе сидя в тренажере ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов локоны работают хорошо. «Любые кудри там, где ты растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части тренировки », — говорит Русин.

Как растянуться раньше Делая обратно и бис

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить какие бы упражнения вы ни хотели включить в шаблон, если вы следуете PPP методические рекомендации.

Делайте только одну тренировку на спину и бицепс в неделю.Однако, Опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время неделя.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука Pulldown (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый сторона)

Возьмите гантель одной рукой и отдыхайте. ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего головой к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру. ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны а затем сразу повторите с другим.

3. Тяга вниз (насос)

Сеты: 2 повторения: 20

Сядьте на опору, зафиксировав колени под колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу. к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15 (с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая плечами, согните вес вплоть до полного сокращения бицепсов.

5.Проповедник Керл (Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушки, и согните вес строго. Разгибая локти, не разгибайтесь ваши руки полностью.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам выполните все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз. и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​и подтяните тело вверх, пока спина полностью не сократится. Поверните запястья так ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Сделать это сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины (Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Присоедините V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей станции кабельного ряда. Держите нижнюю часть спины ровно вперед и возьмитесь за рукоять, чтобы вытянуть лопатки. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и вниз. Уменьшите вес с контролем.

4. Сгибание кабеля молотком (Заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

Присоединить тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на кабеле было натяжение и слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните скакалку, пока ваши бицепсы полностью не напрягаются, с задержкой на мгновение верхняя.

5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели стороны ладонями вперед.Держа руки по бокам, согните поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ряд ленты (основной)

Наборы: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к твердому предмету и возьмитесь за другой конец. обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу (Выполнить)

Сеты: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, придерживая планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены.Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Отведите лопатки назад и вниз, подтягивая штангу вверх, чтобы ваш пупок.

3. Подтягивание (перформанс)

Наборы: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес с ремнем, как показано.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Подходы: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Сеты: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках. длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ленте с прямой рукой (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установите штангу в минную единицу или вколите один конец в угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените положение, наклоняясь, чтобы дотянитесь до перекладины с плоской нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать растяните широчайший в нижнем положении.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / накачка)

Наборы: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (накачка)

Подходы: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Назад и Тренировка на бицепс

1. Ремешок прямой Pulldown (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Сеты: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Ряд ленты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30

Выполняйте сгибания рук с молоточком, как описано выше, но с эластичной лентой для упражнений.

5. Тренажер подвески Завиток (насос)

Сеты: 2 повторения: 20–30

Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Держи свой ядро тоже.

Программа тренировок для спины и бицепса для огромного роста

Если вы ищете программу тренировок для спины и бицепса, вы обратились по адресу.

В этом посте я поделюсь с вами точной программой тренировок, которую я использую для тренировки спины и бицепса.

Может показаться, что это много работы для вас, но она настолько интенсивна, насколько вы прилагаете к ней усилия.

Если вы новичок, я предлагаю использовать более легкие веса, и когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить нагрузку на следующей тренировке.

Мне нравится называть это тренировкой для спины и бицепса 4 x 8, и вы скоро поймете, почему.

Обычно я трачу такое же количество времени и усилий, когда тренирую другие части тела, и, как вы должны знать, требуются преданность и последовательность, чтобы получить желаемые результаты. Это также помогает мне придерживаться диеты с высоким содержанием белка, белок является важным ингредиентом для набора мышечной массы.

Итак, я настоятельно рекомендую получить лучший порошок сывороточного протеина в сочетании со здоровым питанием, которое даст вам достаточно энергии, чтобы вы могли выполнять свои тренировки.

Рекомендуется

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Gold Standard — мой любимый порошок сывороточного протеина, который входит в число лучших добавок всех времен. Я принимаю его в течение многих лет, и он всегда дает мне результаты моих тренировок, и это отличный вкус! Несмотря на то, что я пробовал много других продуктов, я всегда в конце концов снова возвращался к использованию Gold Standard.

Купить сейчас

Если вы посмотрите на любого профессионального бодибилдера или профессионального спортсмена, ему пришлось приложить немало усилий, чтобы достичь этого уровня.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого из этих упражнений, вы должны отдыхать от 15 до 20 секунд между каждым подходом.

Первые несколько подходов покажутся вам довольно легкими и будут больше походить на разминки, но по мере прохождения тренировки вы начнете чувствовать себя более утомленным.

Когда это произойдет, вам действительно придется пройти через все подходы, чтобы завершить тренировку.

Когда вы дойдете до точки, когда вы выполните все пять подходов по восемь повторений в правильной форме, вы сможете увеличивать вес на пять-десять килограммов каждую неделю.

Тренировка спины

Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 8-10 повторений (20 секунд отдыха)

Обычно я начинаю тренировку спины с подтягиваний широким хватом. Причина этого в том, что мне труднее выполнять другие упражнения для спины. Поэтому мне нравится заниматься этим, пока я чувствую себя свежим и полон энергии.

Подтягивания — очень эффективное упражнение не только для наращивания мышц спины, но и для наращивания рук.

Попробуйте выполнить от восьми до десяти повторений. Если вы можете сделать только три, это нормально, вы поправитесь и сможете делать больше подтягиваний с течением времени.

Помню, когда я только начал подтягиваться, я едва мог сделать три, и чем больше я тренировался, тем лучше становился. Так что наберитесь терпения и не сдавайтесь.

Инструкции:

Выполняя подтягивание, убедитесь, что руки на ширине плеч, ладони смотрят от вас.

Совет : Если по какой-либо причине подтягивания слишком сложны для выполнения, вы всегда можете использовать вспомогательный тренажер, если он есть в вашем спортзале. Тренажер для подтягивания — более простой способ подтягиваться, особенно если вы новичок.

Тяги вниз широким хватом 4 подхода по 8-10 повторений (время отдыха 20 секунд)

Выполняя тягу широчайшего вниз, вы действительно утомляете мышцы и, как следствие, стимулируете рост новых мышц.

Это упражнение проработает широчайшие и все мышцы в центре спины.Мне нравится это упражнение, потому что оно позволяет мне полностью растянуться вверху, а также максимально сократить сокращение внизу.

Тяга на низком тросе сидя — 4 подхода по 10-12 повторений

Есть несколько способов выполнить это упражнение, и есть тренажеры, специально разработанные для этого. Но вполне нормально выполнять их, сидя на полу, если вес, который вы тянете, не слишком велик. Это отличный вариант гребли, потому что он позволяет хорошо растянуть спину, поскольку позволяет поддерживать хорошую форму при каждом повторении во время выполнения упражнения.

Это упражнение проработает широчайшие и мышцы в центре спины, не создавая напряжения для поясницы. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы сможете увеличивать вес на 5-10 кг каждую неделю.

Тяга штанги — 4 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга — одно из моих любимых сложных упражнений. Если вы думаете о том, чтобы поднять вес более пятидесяти килограммов (110 фунтов), я предлагаю вам надеть пояс, чтобы предотвратить травмы нижней части спины.

Инструкции:

Встаньте на ширине плеч перед штангой. Держа штангу, согните колени. Начните подъем, толкая бедра и колени. Важно, чтобы вы во время этого упражнения вдыхали и выдыхали.

Когда вы поднимаетесь в положение стоя, сведите лопатки вместе и проведите бедрами через гриф, затем медленно опустите гриф в исходное положение, сгибая колени и тренируясь вперед, повернув голову вперед.

Завершите это движение, пока не завершите каждое повторение.

Если вы раньше никогда не делали становую тягу, я предлагаю начинать без веса на перекладине, пока вы не получите правильную форму.

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений

Опять же, если вы будете поднимать более пятидесяти килограммов (110 фунтов) при выполнении тяги со штангой, мне, вероятно, следует носить пояс, чтобы предотвратить риск травмы во время этого упражнения.

Вы можете выполнять множество упражнений по гребле, но мне больше нравится это, поскольку оно прорабатывает самые большие мышцы верхней части спины, а также является отличным силовым упражнением.

Инструкции:

Поставьте обе ноги на плечи немного больше ширины плеч. Сгибая колени, чтобы опуститься, возьмитесь за штангу на ширине плеч и протолкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и положите штангу на верхние бедра.

Обязательно поднимайте штангу, сгибая ноги в коленях.

Если вы не знаете, как это правильно делать, попросите тренера продемонстрировать и показать, что вы умеете делать становую тягу с хорошей техникой и техникой.Было бы неплохо потренироваться со штангой без веса, пока не станете совершенствовать каждое упражнение.

Опять же, если вы только новичок, вам не нужно делать все вышеперечисленные акцизы, но постарайтесь делать как можно больше подходов и повторений. Каждое из этих высокоэффективных упражнений идеально подходит для создания впечатляющей спины.

Тренировка на бицепс

Люди всегда говорят мне, что у меня отличные бицепсы, но они не знают, что я тренировал свои яйца, чтобы их достать.

Если вам нужны большие бицепсы, не ожидайте, что вы получите их, сделав пару сгибаний со штангой и ожидая, пока они вырастут.Это не так.

Прежде чем я поделюсь с вами своим распорядком на бицепс, позвольте мне напомнить, что вам потребуются 3 вещи: ученик, преданность делу и желание получить большие бицепсы, и это относится ко всем остальным группам мышц, которые вы тренируете.

Если ты не будешь подчиняться «Трех Д», ты не вырастешь!

Вот интересная статья, которую я прочитал из журнала «Simply Shredded», в которой объясняется «Невероятная процедура секретной руки Арнольда Шварценеггера».

Сгибания рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

Обычно я начинаю тренировку на бицепс со сгибаний рук со штангой (используя олимпийскую штангу).Для этих упражнений вы даже можете использовать гриф EZ, но я считаю, что, используя прямую гриф, я могу больше изолировать мышцы и лучше накачивать мышцы.

Инструкции

Наклонитесь, крепко ухватитесь за штангу, поднимите штангу вверх и начните сгибать бицепс. Убедитесь, что вы чувствуете себя ровно на полу и держите спину прямой во время каждого сгибания.

Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук «молоток» — еще одно отличное упражнение, и оно станет довольно забавным, если вы освоите его.

Инструкции:

Встаньте с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч. Старайтесь не сгибать колени и держите спину прямо. Убедитесь, что ваши локти немного направлены к бедрам, и просто поднимите гантель прямо вверх на 90 градусов и снова опустите вниз. Повторите это 8-10 раз. Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши бицепсы задействованы во время упражнения.

Сгибания рук с гантелями сидя — 4 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение на бицепс отлично подходит для изоляции двуглавой мышцы.Для правильного выполнения этого упражнения вам не нужен тяжелый вес. Начните с легкого веса (5-10 кг) и постепенно увеличивайте его.

Инструкции

Возьмите гантель в правую или левую руку, а вторую руку положите на колено, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и неподвижным во время упражнения.

Гантель должна висеть у вас в руке, тогда все, что вам нужно сделать, это согнуть гантель и сильно сжать бицепс.

Убедитесь, что локоть все время находится в устойчивом положении, напротив внутренней стороны бедра, чтобы вы не раскачивались вперед и назад.Затем сделайте вторую руку, когда закончите повторения.

Сгибание рук сидя — 4 подхода по 8-10 повторений

Эта тренировка на бицепс действительно изолирует мышцы бицепса и даст вам отличную накачку. Вы можете использовать гриф EZ или прямой гриф. Тебе решать.

Инструкции

Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за подушку руками, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за штангу нижним хватом и вытяните руки.

Поднимите руки к подбородку и медленно вытяните руки назад. Убедитесь, что вы не отскакиваете от веса в верхней части движения.

Сгибание рук на бицепсе стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

Если вы выполнили хотя бы три из вышеперечисленных упражнений и чувствуете, что больше не можете их делать, оставьте их, но если вы предпочитаете тренироваться до отказа, то сгибание троса на бицепс стоя заставит вас чувствовать себя выжженным к тому времени, когда вы завершите свой последний набор.

Инструкции

Поставьте ступни на ширину, слегка согнув, грудь и плечи назад. Возьмитесь за перекладину снизу рукой и согните ее до самого верха. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам во время упражнения. Не раскачивайтесь и телом.

Надеюсь, вы многому научились из этой программы тренировок и готовы включить все или некоторые из этих упражнений в свою следующую программу тренировок.

Я перепробовал множество различных программ тренировок для спины и бицепса, но эта дает мне потрясающие результаты круглый год, и я уверен, что она будет делать то же самое для вас, если вы будете следовать трем принципам, которые помогут вам в этом.

Посвящение, ученик и желание

Удачи!

Если вам понравилась эта статья, вам определенно понравится моя тренировка груди и трицепсов. Щелкните ссылку ниже.

Эти руководства по тренировкам дадут вам инструменты для наращивания мышц в каждой тренируемой части тела. Но это только полдела. Моя последняя программа тренировок « Мышечная масса без лекарств Программа » содержит еще больше деталей, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от повседневной тренировки.

Эта программа предназначена для начинающих и тренеров среднего уровня, которые в конечном итоге изменят ваше телосложение, если вы будете работать над собой.

Если вы недовольны своими текущими результатами, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей «Программой мышечной массы без лекарств».

Эта программа включает в себя широкий спектр эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания нежелательного жира.

Нажмите здесь, чтобы загрузить мою программу мышечной массы без наркотиков

Получите огромный бицепс с помощью тренировки с собственным весом

Вы когда-нибудь задумывались, как получить массивные бицепсы?

Есть.

На самом деле, получение больших бицепсов было одной из самых важных целей, которые у меня когда-то были.

Когда я начал тренироваться, я думал, что могу вырастить свои бицепсы только с помощью тяжелой атлетики, поэтому я записался в тренажерный зал и начал тренироваться с таких упражнений, как сгибания на бицепс, сгибания молоточков и т.д.

Однако, несмотря на то, что мои бицепсы были накачаны, мои запястья начали болеть, и мне пришлось на время прекратить поднимать тяжести.

К счастью, у меня был некоторый опыт подтягиваний, и я обратил свое внимание на упражнения по художественной гимнастике, чтобы достичь своей цели — иметь большие бицепсы.

Хотя в то время я мало знал о наращивании мышц или тренировках в целом, мои бицепсы начали расти очень быстро.

Я был действительно поражен, потому что все, что я делал, это пытался лучше подтягиваться.

Но Тодд, действительно ли возможно получить огромные бицепсы только с помощью упражнений художественной гимнастики?

Ответ… Да!

Если вы мне не верите, просто взгляните на гимнасток или некоторых легенд уличной художественной гимнастики, таких как Ганнибал.

Их бицепсы огромны!

И они тренируются только (или в основном) упражнениями с собственным весом.

Тодд, я довольно давно занимаюсь упражнениями с собственным весом, но не получил желаемых результатов. Что я делаю не так? Почему мои бицепсы не растут?

Одной тренировки с упражнениями по художественной гимнастике недостаточно.

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли больше, ваш план тренировок по художественной гимнастике должен соответствовать неопровержимым законам наращивания мышц.

Как накачать мышцы с помощью художественной гимнастики

Если вы хотите нарастить бицепс, вам нужно будет нарастить мышцы.

Итак, в этом разделе я собираюсь вкратце осветить некоторые основы художественной гимнастики.

Принципы построения мышц

Как я сказал в начале, если вы хотите нарастить бицепсы с помощью художественной гимнастики, ваша программа тренировок должна основываться на принципах наращивания мышц.

Эти принципы (в порядке их важности для наращивания мышечной массы):

• Время под напряжением
• Образ жизни (отдых и питание)
• Прогрессивная перегрузка
• Изоляция мышц
• Сплит-тренировка

Необязательно применять все эти принципы для наращивания мышц, но наличие их всех на своем месте — самый эффективный и быстрый способ нарастить массивные бицепсы (или любые другие мышцы).

Время под напряжением

Это самый важный тренировочный принцип для наращивания мышц.

Даже если вы правильно усвоите все остальные принципы, если вы пропустите этот, ваши результаты по наращиванию мышечной массы не будут такими захватывающими, и вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели.

Одна из причин, по которой люди не могут нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики, заключается в том, что они либо тренируются с очень небольшим количеством повторений (3-5) и очень тяжелыми упражнениями, либо тренируются с очень большим количеством повторений (15+) с относительно легкими упражнениями.

В первом случае интенсивность большая, но время под ней короткое и недостаточно для разрушения мускула. Во втором случае под напряжением много времени, но интенсивность очень низкая.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сбалансировать эти два способа тренировки, используя упражнения средней интенсивности и тренируясь с большим объемом.

Чтобы увеличить громкость, вы можете сделать несколько простых вещей:

• Тренируйтесь с медленными повторениями (3-5 секунд вверх и 3-5 секунд вниз).
• Тренируйтесь с 8-12 повторениями.
• Выполните несколько подходов.
• Короткий отдых между подходами (1-2 минуты).
• Тренируйте мышцы под разными углами (угловая тренировка).

Образ жизни (отдых и питание)

Второй по важности принцип — это отдых и питание.

Что касается отдыха, вам просто нужно спать не менее 8 часов каждую ночь, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться после тренировок.

Конечно, если вы занимаетесь восстановительными упражнениями (например, катанием с пеной), тем лучше.

Что касается питания, вам нужно будет потреблять калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Поскольку вы хотите нарастить больше мышц, вам также необходимо увеличить потребление калорий.

Один из самых простых способов увеличить потребление калорий — это GOMAD.

Прогрессивная перегрузка

Третий по важности принцип — прогрессирующая перегрузка.

Через некоторое время, когда вы станете сильнее, выбранные вами упражнения станут легче, и, таким образом, интенсивность снизится.

С этой проблемой легко справиться, постепенно переходя к более сложным движениям по мере того, как вы становитесь сильнее.

Обязательно продолжайте применять принцип времени под натяжением.

Изоляция мышц

Один из самых частых вопросов, которые я получаю относительно наращивания мышечной массы, следующий:

Тодд, я хочу нарастить мышечную массу, мне следует использовать изолирующие или сложные упражнения?

Ну… это смотря как.

Я считаю, что изолирующие упражнения лучше подходят для тех, кто уже нарастил мышечную массу и хочет достичь следующего уровня.

Если вы новичок, вам следует сосредоточить свое внимание на сложных движениях, чтобы получить лучшую основу.

Сплит-тренинг

Сплит-тренировка — это когда вы разделяете тренировку на разные части тела в день.

Это очень хорошо для наращивания мышц, так как вы можете сосредоточить все свое внимание на определенных группах мышц и увеличить время нахождения под напряжением.

13 гимнастических упражнений на бицепс

В этом разделе вы найдете все упражнения, которые будут использоваться в этой программе.Будут включены еще несколько вариантов, чтобы у вас было больше возможностей на случай, если вам надоест.

Упражнения разделены на тянущие, толкающие и изометрические. В упражнениях на тягу задействуются также мышцы спины, а в упражнениях на толкание — мышцы груди.

Упражнения на тягу

Упражнение на бицепс №1: Подтягивания

Как Павел в видео, говорит, что ваша форма определяет, сосредоточены ли вы в подтягиваниях на бицепсах или на спине.Для нашей цели вам следует использовать тот, который больше нацелен на бицепсы.

Упражнение 2 на бицепс: горизонтальные подтягивания

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Как и в случае с обычными подтягиваниями, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести запястья к локтям, чтобы больше воздействовать на бицепсы.

Упражнение 3 на бицепс: подтягивание машинки вверх

Несмотря на то, что это отличный учебник, в подтягиваниях пишущей машинки вы должны двигаться из стороны в сторону, не опускаясь, как это делает Фрэнк в этом видео.

Упражнение на бицепс №4: Подтягивание лучника

Упражнение 5 на бицепс: французы

Чтобы выполнить одно повторение, вы должны выполнить 3 изометрических удержания в верхнем положении под углом 90 градусов и углом более 90 градусов в течение 5-10 секунд.

Упражнения на толкание

Большинство людей думают, что можно тренировать бицепсы только тянущими движениями, и сосредоточить на них большую часть своего внимания. Но это не так. Вы также можете улучшить свои бицепсы с помощью упражнений на толкание.

Упражнение №6 на бицепс: отжимания от псевдопланше

Когда пальцы направлены назад, больше внимания уделяется бицепсам. Вы можете усложнить это упражнение, поставив ноги на возвышенную поверхность.

Упражнение на бицепс № 7: отжимания от пеликана

Это очень сложный вариант отжиманий, который не подходит для начинающих. Чтобы безопасно продвигаться к этому движению, тренируйтесь с частичными повторениями и постепенно увеличивайте глубину отжиманий.

Упражнение на бицепс # 8: корейские отжимания

Изометрические упражнения

В этой категории представлены одни из самых сложных упражнений. Переход к этим движениям не только поможет вам построить огромные бицепсы, но и увеличит вашу общую силу.

Более сложные движения происходят из гимнастики.

Бицепс. Упражнение № 9: Подтягивание изо-удержания

Упражнение 10 на бицепс: изометрические сгибания рук на бицепс

Дополнительную информацию об изометрических зацепах можно найти здесь.

Бицепс. Упражнение № 11: Локтевой рычаг

Бицепс. Упражнение № 12: Задний рычаг

Упражнение на бицепс № 13: стойка

Как развивать сбалансированные и эстетические руки

К счастью, тренировки с художественной гимнастикой в ​​большинстве случаев приводят к сбалансированным результатам.

Тем не менее, вам следует избегать сосредоточения внимания исключительно на развитии бицепса и оставлять другие части руки нетренированными.

На самом деле, тренировка всей руки равномерно приведет к превосходным результатам, так как ваши руки будут выглядеть больше и эстетичнее. Не забывайте, что трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, и что они являются важной частью массивных рук.

По этой причине в вашей программе тренировок должен быть хотя бы один день, посвященный трицепсу. Для развития трицепса вы можете использовать такие вариации отжиманий, как ромбовидные отжимания, разгибания трицепса, отжимания и т. Д.

Кроме того, еще одна часть, которую необходимо тренировать, — это предплечья.К счастью, предплечьям предстоит много работать с подтягиваниями, но вы можете тренировать их еще больше, используя толстые захваты, полотенце или веревку для тяговых упражнений.

Разогрев и охлаждение

Поскольку в вашей программе тренировок несколько дней будут полностью сосредоточены на развитии бицепса, имеет смысл провести несколько разминок и расслаблений, соответствующим образом адаптированных к вашим тренировкам.

Самое важное в разминке — это подготовить бицепсы к тяжелой работе, а заминка поможет снять напряжение с бицепсов.

Ваши программы разминки и заминки не должны полностью отличаться от обычных процедур разминки или заминки.

На самом деле, вы можете просто добавить несколько упражнений на бицепс к своим текущим тренировкам.

Разминка

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете добавить в свою программу разминки:

Итак, если ваша разминка выглядела так:

A: Скакалка 3-5 минут

B: 1-2 минуты плечо 8’s

C: Кондиционер для запястья

Вы можете просто добавить один (или несколько) из трех вариантов после упражнения C.

Охлаждение

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете добавить к заминке:

• Катание с пеной на бицепс, 2-5 минут
• Растяжка бицепса 2-5 минут

Аналогично разминке, вы можете добавить любую из этих опций в конце существующей процедуры заминки. Если у вас нет режима заминки, вы можете использовать его.

A: 2-5 минут лат стрейч или пенопласт

B: 2-5 мин. Упражнение на растяжку или пену

C: 2-5 минут растяжка бицепса или перекатывание пены

D: Растяжка на трицепс 2-5 минут или перекатывание пеной

План тренировки массивных бицепсов

Итак, после всего этого вступления самое время погрузиться в учебные программы.

Так как бицепс — это небольшая группа мышц, чтобы избежать перетренировки мышц, на тренировку бицепса отводится всего два дня. Остальные три тренировочных дня будут посвящены ногам и корпусу (2 дня) и трицепсу (1 день).

Кроме того, для этого плана тренировки вам нужно будет выбрать один изометрический навык, который нужно достичь. Для достижения изометрического навыка вы можете следовать схеме повторений, как показано в Таблицах Прилепина.

Если вы выбираете задний рычаг, вы также можете тренировать передний рычаг для баланса.Однако если вы сделаете это, тренировка будет в большей степени сосредоточена на силе, и будет сложно выполнить остальные упражнения. Но решать вам.

Тренировка №1: Целенаправленная тренировка на вытягивание

A: Тренинг по гимнастике

B: 4x (8-12) повторений Вариант подтягивания

C: 4x (8-12) повторений Вариант горизонтального подтягивания

D: Эксцентрические подтягивания, 4 × 5 повторений (необязательно)

Банкноты

• Для выполнения гимнастических упражнений необходимо отдыхать 3-5 минут между подходами.
• Для упражнений B, C и D вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами.
• Во время упражнения D эксцентрический спуск должен длиться 10-15 секунд.
• Упражнение D необязательно, и вы можете выполнить его как финишер.
• Упражнения следует изменять во время тренировки, чтобы вы могли успешно выполнить не менее 8 повторений. Для этого можно использовать стул или резинку.
• Вам следует выбирать разные варианты тренировки, меняя хват на каждой тренировке, чтобы вы могли нацеливать свои бицепсы под разными углами.

Тренировка № 2: Комбинация тяги и толчка

A: Тренинг по гимнастике

B: 4х (8-12) повторений корейские отжимания (или любые другие толкания с бицепсами)

C: 4x (3-5) повторения французских

D: 4 (3-5) повторения горизонтального френча

Банкноты

Тренировка № 3: Сосредоточение на трицепсе

A: Тренинг по гимнастике

B: Вариант отжимания 4x (8-12) повторений

C: 4x (8-12) повторения отжиманий лежа

D: 4x (8-12) разгибания на трицепс (по желанию)

Банкноты

Программа обучения

Программа тренировок будет включать 5 тренировочных дней в неделю.

• 2 дня на бицепс
• 2 дня для ног и сердечника
• 1 день на трицепс

Каждую 4-ю или 5-ю неделю будет неделей разгрузки, во время которой вы будете снижать интенсивность, чтобы ваши бицепсы и остальные мышцы полностью восстановились. Недели 1-3 будут одинаковыми в плане структуры, поэтому здесь я собираюсь представить только одну неделю.

Неделя # 1:

Понедельник: Тренировка №1
Вторник: Нога + ядро ​​
Среда: Тренировка №2
Четверг: Нога + ядро ​​
Пятница: Тренировка №3
Суббота: Дополнительная тренировка или отдых
Воскресенье: Отдых

Банкноты

• В течение шестого дня (суббота) вы можете тренировать бицепсы менее напряженной тренировкой на бицепс (например,грамм. половина тренировки №1), тренируйте мышцы кора или отдыхайте.
• В дни отдыха я бы порекомендовал вам практиковать валики с пеной, чтобы быстрее восстановиться.

Заключение

Некоторые люди считают тренировки по эстетике бесполезными.

Но это совсем не так.

Если вы станете более мускулистыми и приобретете более эстетичное тело, это поможет вам развить уверенность в себе и повысить мотивацию тренироваться усерднее.

Таким образом, получение массивных бицепсов — определенно цель, которой стоит достичь.

Давай!

У вас есть вопросы по поводу получения огромных бицепсов только с помощью художественной гимнастики?

Если да, не стесняйтесь комментировать ниже. Я хотел бы вам помочь.

— Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Тренировка на дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши.

И у большинства из нас одна рука обычно немного больше и сильнее другой. Я владею обеими руками, но моя левая рука все еще примерно на 1/8 дюйма больше, чем моя правая рука. Пока дисбаланс между вашими руками меньше примерно 1/2 дюйма, это едва заметно и не представляет собой реальной проблемы.

Но когда разница в размере руки превышает ½ дюйма, она может быть очень заметной, а некоторых даже смущающей.

Кроме того, это может затруднить увеличение общего размера без увеличения дисбаланса, и это может даже быть опасно, если эта меньшая и более слабая рука внезапно откажется от вас во время таких упражнений, как жим лежа.

Некоторые тренеры посоветуют вам просто тренироваться тяжелее с меньшей и слабой рукой.

Но поскольку меньшая и более слабая рука меньше и слабее, чем большая и сильная рука, единственный способ тренироваться тяжелее с меньшей и более слабой стороной — это использовать вес на большей и сильной стороне, что не является проблемой. Другими словами, вам придется недотренировать большую и сильную сторону. Некоторые тренеры также могут посоветовать вам делать больше повторений на более мелкой и слабой стороне.Поскольку на самом деле вы не можете сделать больше повторений с тем же весом на меньшей и более слабой стороне, как вы можете на более крупной и сильной стороне, вам снова придется недотренировать большую и сильную руку, чтобы сделать это. Поскольку недотренированность мышцы означает, что вы уменьшаете ее или, по крайней мере, останавливаете ее рост, эти методы помогают догнать меньшую руку, сдерживая большую руку. Я не рекомендую вам это делать.

Настоящий секрет увеличения размера меньшего плеча заключается в использовании большей громкости и частоты.

Под объемом я имею в виду количество подходов, которые вы делаете для этой руки. Так что в основном вы делаете больше подходов с меньшей и слабой рукой. Когда вы закончите делать все подходы для обеих рук, вы в основном выполняете все упражнения, которые вы делали для рук, и делаете два дополнительных подхода только для более слабой руки. Под частотой я имею в виду, как часто вы тренируете эту руку. Если вы тренируете руки раз в неделю, добавьте второй день для рук, когда вы тренируете только меньшую и руку. Вы можете сделать это в конце любой другой тренировки в течение недели.Просто давайте своей руке хотя бы два полных дня отдыха между тренировками для рук.

Итак, если у вас дисбаланс в размере ½ дюйма или более, попробуйте мою программу тренировок по дисбалансу бицепса в течение четырех недель, и я могу гарантировать вам, что дисбаланс в вашей руке будет радикально минимизирован.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы посмотреть мое видео о тренировке, чтобы поднять свою меньшую руку:

Как Павел в видео, говорит, что ваша форма определяет, сосредоточены ли вы в подтягиваниях на бицепсах или на спине.Для нашей цели вам следует использовать тот, который больше нацелен на бицепсы.

Упражнение 2 на бицепс: горизонтальные подтягивания

https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg

Как и в случае с обычными подтягиваниями, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести запястья к локтям, чтобы больше воздействовать на бицепсы.

Упражнение 3 на бицепс: подтягивание машинки вверх

Несмотря на то, что это отличный учебник, в подтягиваниях пишущей машинки вы должны двигаться из стороны в сторону, не опускаясь, как это делает Фрэнк в этом видео.

Упражнение на бицепс №4: Подтягивание лучника

Упражнение 5 на бицепс: французы

Чтобы выполнить одно повторение, вы должны выполнить 3 изометрических удержания в верхнем положении под углом 90 градусов и углом более 90 градусов в течение 5-10 секунд.

Упражнения на толкание

Большинство людей думают, что можно тренировать бицепсы только тянущими движениями, и сосредоточить на них большую часть своего внимания. Но это не так. Вы также можете улучшить свои бицепсы с помощью упражнений на толкание.

Упражнение №6 на бицепс: отжимания от псевдопланше

Когда пальцы направлены назад, больше внимания уделяется бицепсам. Вы можете усложнить это упражнение, поставив ноги на возвышенную поверхность.

Упражнение на бицепс № 7: отжимания от пеликана

Это очень сложный вариант отжиманий, который не подходит для начинающих. Чтобы безопасно продвигаться к этому движению, тренируйтесь с частичными повторениями и постепенно увеличивайте глубину отжиманий.

Упражнение на бицепс # 8: корейские отжимания

Изометрические упражнения

В этой категории представлены одни из самых сложных упражнений. Переход к этим движениям не только поможет вам построить огромные бицепсы, но и увеличит вашу общую силу.

Более сложные движения происходят из гимнастики.

Бицепс. Упражнение № 9: Подтягивание изо-удержания

Упражнение 10 на бицепс: изометрические сгибания рук на бицепс

Дополнительную информацию об изометрических зацепах можно найти здесь.

Бицепс. Упражнение № 11: Локтевой рычаг

Бицепс. Упражнение № 12: Задний рычаг

Упражнение на бицепс № 13: стойка

Как развивать сбалансированные и эстетические руки

К счастью, тренировки с художественной гимнастикой в ​​большинстве случаев приводят к сбалансированным результатам.

Тем не менее, вам следует избегать сосредоточения внимания исключительно на развитии бицепса и оставлять другие части руки нетренированными.

На самом деле, тренировка всей руки равномерно приведет к превосходным результатам, так как ваши руки будут выглядеть больше и эстетичнее. Не забывайте, что трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, и что они являются важной частью массивных рук.

По этой причине в вашей программе тренировок должен быть хотя бы один день, посвященный трицепсу. Для развития трицепса вы можете использовать такие вариации отжиманий, как ромбовидные отжимания, разгибания трицепса, отжимания и т. Д.

Кроме того, еще одна часть, которую необходимо тренировать, — это предплечья.К счастью, предплечьям предстоит много работать с подтягиваниями, но вы можете тренировать их еще больше, используя толстые захваты, полотенце или веревку для тяговых упражнений.

Разогрев и охлаждение

Поскольку в вашей программе тренировок несколько дней будут полностью сосредоточены на развитии бицепса, имеет смысл провести несколько разминок и расслаблений, соответствующим образом адаптированных к вашим тренировкам.

Самое важное в разминке — это подготовить бицепсы к тяжелой работе, а заминка поможет снять напряжение с бицепсов.

Ваши программы разминки и заминки не должны полностью отличаться от обычных процедур разминки или заминки.

На самом деле, вы можете просто добавить несколько упражнений на бицепс к своим текущим тренировкам.

Разминка

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете добавить в свою программу разминки:

Итак, если ваша разминка выглядела так:

A: Скакалка 3-5 минут

B: 1-2 минуты плечо 8’s

C: Кондиционер для запястья

Вы можете просто добавить один (или несколько) из трех вариантов после упражнения C.

Охлаждение

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете добавить к заминке:

• Катание с пеной на бицепс, 2-5 минут
• Растяжка бицепса 2-5 минут

Аналогично разминке, вы можете добавить любую из этих опций в конце существующей процедуры заминки. Если у вас нет режима заминки, вы можете использовать его.

A: 2-5 минут лат стрейч или пенопласт

B: 2-5 мин. Упражнение на растяжку или пену

C: 2-5 минут растяжка бицепса или перекатывание пены

D: Растяжка на трицепс 2-5 минут или перекатывание пеной

План тренировки массивных бицепсов

Итак, после всего этого вступления самое время погрузиться в учебные программы.

Так как бицепс — это небольшая группа мышц, чтобы избежать перетренировки мышц, на тренировку бицепса отводится всего два дня. Остальные три тренировочных дня будут посвящены ногам и корпусу (2 дня) и трицепсу (1 день).

Кроме того, для этого плана тренировки вам нужно будет выбрать один изометрический навык, который нужно достичь. Для достижения изометрического навыка вы можете следовать схеме повторений, как показано в Таблицах Прилепина.

Если вы выбираете задний рычаг, вы также можете тренировать передний рычаг для баланса.Однако если вы сделаете это, тренировка будет в большей степени сосредоточена на силе, и будет сложно выполнить остальные упражнения. Но решать вам.

Тренировка №1: Целенаправленная тренировка на вытягивание

A: Тренинг по гимнастике

B: 4x (8-12) повторений Вариант подтягивания

C: 4x (8-12) повторений Вариант горизонтального подтягивания

D: Эксцентрические подтягивания, 4 × 5 повторений (необязательно)

Банкноты

• Для выполнения гимнастических упражнений необходимо отдыхать 3-5 минут между подходами.
• Для упражнений B, C и D вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами.
• Во время упражнения D эксцентрический спуск должен длиться 10-15 секунд.
• Упражнение D необязательно, и вы можете выполнить его как финишер.
• Упражнения следует изменять во время тренировки, чтобы вы могли успешно выполнить не менее 8 повторений. Для этого можно использовать стул или резинку.
• Вам следует выбирать разные варианты тренировки, меняя хват на каждой тренировке, чтобы вы могли нацеливать свои бицепсы под разными углами.

Тренировка № 2: Комбинация тяги и толчка

A: Тренинг по гимнастике

B: 4х (8-12) повторений корейские отжимания (или любые другие толкания с бицепсами)

C: 4x (3-5) повторения французских

D: 4 (3-5) повторения горизонтального френча

Банкноты

Тренировка № 3: Сосредоточение на трицепсе

A: Тренинг по гимнастике

B: Вариант отжимания 4x (8-12) повторений

C: 4x (8-12) повторения отжиманий лежа

D: 4x (8-12) разгибания на трицепс (по желанию)

Банкноты

Программа обучения

Программа тренировок будет включать 5 тренировочных дней в неделю.

• 2 дня на бицепс
• 2 дня для ног и сердечника
• 1 день на трицепс

Каждую 4-ю или 5-ю неделю будет неделей разгрузки, во время которой вы будете снижать интенсивность, чтобы ваши бицепсы и остальные мышцы полностью восстановились. Недели 1-3 будут одинаковыми в плане структуры, поэтому здесь я собираюсь представить только одну неделю.

Неделя # 1:

Понедельник: Тренировка №1
Вторник: Нога + ядро ​​
Среда: Тренировка №2
Четверг: Нога + ядро ​​
Пятница: Тренировка №3
Суббота: Дополнительная тренировка или отдых
Воскресенье: Отдых

Банкноты

• В течение шестого дня (суббота) вы можете тренировать бицепсы менее напряженной тренировкой на бицепс (например,грамм. половина тренировки №1), тренируйте мышцы кора или отдыхайте.
• В дни отдыха я бы порекомендовал вам практиковать валики с пеной, чтобы быстрее восстановиться.

Заключение

Некоторые люди считают тренировки по эстетике бесполезными.

Но это совсем не так.

Если вы станете более мускулистыми и приобретете более эстетичное тело, это поможет вам развить уверенность в себе и повысить мотивацию тренироваться усерднее.

Таким образом, получение массивных бицепсов — определенно цель, которой стоит достичь.

Давай!

У вас есть вопросы по поводу получения огромных бицепсов только с помощью художественной гимнастики?

Если да, не стесняйтесь комментировать ниже. Я хотел бы вам помочь.

— Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Тренировка на дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши.

И у большинства из нас одна рука обычно немного больше и сильнее другой. Я владею обеими руками, но моя левая рука все еще примерно на 1/8 дюйма больше, чем моя правая рука. Пока дисбаланс между вашими руками меньше примерно 1/2 дюйма, это едва заметно и не представляет собой реальной проблемы.

Но когда разница в размере руки превышает ½ дюйма, она может быть очень заметной, а некоторых даже смущающей.

Кроме того, это может затруднить увеличение общего размера без увеличения дисбаланса, и это может даже быть опасно, если эта меньшая и более слабая рука внезапно откажется от вас во время таких упражнений, как жим лежа.

Некоторые тренеры посоветуют вам просто тренироваться тяжелее с меньшей и слабой рукой.

Но поскольку меньшая и более слабая рука меньше и слабее, чем большая и сильная рука, единственный способ тренироваться тяжелее с меньшей и более слабой стороной — это использовать вес на большей и сильной стороне, что не является проблемой. Другими словами, вам придется недотренировать большую и сильную сторону. Некоторые тренеры также могут посоветовать вам делать больше повторений на более мелкой и слабой стороне.Поскольку на самом деле вы не можете сделать больше повторений с тем же весом на меньшей и более слабой стороне, как вы можете на более крупной и сильной стороне, вам снова придется недотренировать большую и сильную руку, чтобы сделать это. Поскольку недотренированность мышцы означает, что вы уменьшаете ее или, по крайней мере, останавливаете ее рост, эти методы помогают догнать меньшую руку, сдерживая большую руку. Я не рекомендую вам это делать.

Настоящий секрет увеличения размера меньшего плеча заключается в использовании большей громкости и частоты.

Под объемом я имею в виду количество подходов, которые вы делаете для этой руки. Так что в основном вы делаете больше подходов с меньшей и слабой рукой. Когда вы закончите делать все подходы для обеих рук, вы в основном выполняете все упражнения, которые вы делали для рук, и делаете два дополнительных подхода только для более слабой руки. Под частотой я имею в виду, как часто вы тренируете эту руку. Если вы тренируете руки раз в неделю, добавьте второй день для рук, когда вы тренируете только меньшую и руку. Вы можете сделать это в конце любой другой тренировки в течение недели.Просто давайте своей руке хотя бы два полных дня отдыха между тренировками для рук.

Итак, если у вас дисбаланс в размере ½ дюйма или более, попробуйте мою программу тренировок по дисбалансу бицепса в течение четырех недель, и я могу гарантировать вам, что дисбаланс в вашей руке будет радикально минимизирован.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы посмотреть мое видео о тренировке, чтобы поднять свою меньшую руку:

Тренировка для дисбаланса бицепса

1 неделя

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук со штангой	3 х 8-10
Изгиб кабеля сзади	3 х 10-12
Проповедник Керл	3 х 10-12
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 8-10
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 10-12
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x10-12
Гантели лежа на трицепсах	3 х 8-10
Жим на трицепс	3 х 10-12
Гантели над головой	3 х 10-12
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 8-10
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 x10-12

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки не менее чем через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 8-10
Суперсет с
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 8-10
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 8-10
Суперсет с
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 8-10
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Суперсет с
Трос отдачи (для меньшего плеча)	3 х 10-12

Неделя 2

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Гантели лежа на трицепсах	3 х 8-10
Жим на трицепс	3 х 10-12
Гантели над головой	3 х 10-12
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 8-10
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 x10-12
Сгибание рук со штангой	3 х 8-10
Изгиб кабеля сзади	3 х 10-12
Проповедник Керл	3 х 10-12
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 8-10
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 10-12
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x10-12

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки не менее чем через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 8-10
Суперсет с
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 8-10
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 8-10
Суперсет с
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 8-10
Трос отдачи (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Суперсет с
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 10-12

Неделя 3

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук со штангой	3 х 6-8
Изгиб кабеля сзади	3 х 8-10
Проповедник Керл	3 х 12-15
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 6-8
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 12-15
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x12-15
Гантели лежа на трицепсах	3 х 6-8
Жим на трицепс	3 х 8-10
Гантели над головой	3 х 12-15
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 6-8
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 12-15
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 x12-15

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки не менее чем через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 6-8
Суперсет с
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 6-8
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Суперсет с
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 12-15
Суперсет с
Трос отдачи (для меньшего плеча)	3 х 12-15

Неделя 4

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Гантели лежа на трицепсах	3 х 6-8
Жим на трицепс	3 х 8-10
Гантели над головой	3 х 12-15
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 6-8
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 12-15
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 x12-15
Сгибание рук со штангой	3 х 6-8
Изгиб кабеля сзади	3 х 6-8
Проповедник Керл	3 х 12-15
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 6-8
Изгиб кабеля сзади (для меньшей руки)	2 х 12-15
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x12-15

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки не менее чем через два дня после тренировки рук 1

Упражнение	сетов x повторений
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 6-8
Суперсет с
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 6-8
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Суперсет с
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Трос отдачи (для меньшего плеча)	3 х 12-15
Суперсет с
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 12-15

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

3 лучших упражнения на бицепс | Д-р Чад Уотербери

Бицепс — самая желанная группа мышц, известная человеку. С тех пор, как на трибунах появился первый журнал о бодибилдинге, бицепсы были демонстрационной мышцей, а создание впечатляющего набора тренировок — большой бизнес.

Тем не менее, большинство парней не могут заставить расти эти чертовы штуки.

Итак, я собираюсь выделить три лучших упражнения на бицепс, чтобы ускорить ваше развитие. Но прежде чем я это сделаю, позвольте мне объяснить две распространенные ошибки.

Во-первых, бицепсы предназначены для работы с предплечьями и верхней частью спины. Многие тренажеры исключают эти мышцы из движения, поэтому бицепсы остаются изолированными. Бицепсы, как и большинство групп мышц, реагируют только на упражнения, которые заставляют их работать так, как они задуманы.Просто посмотрите картинку в этом блоге. Я использовал гимнастку с олимпийскими кольцами не зря. У этих парней самые впечатляющие бицепсы на планете, но они не бодибилдеры, которые целый день занимаются машинным сгибанием рук. Вместо этого они спортсмены, которые каждый день часами свисают с ринга. Упражнения на кольцах бросают вызов вашим предплечьям и верхней части спины, а также бицепсам. Вот почему их бицепсы такие невероятные — они тренируют их с помощью мышц, для работы с которыми они предназначены.
Ошибка тренировки бицепса №1: Изолированная тренировка бицепса.

Во-вторых, бицепс лучше всего реагирует на высокие тренировочные нагрузки. Парни любят тренироваться для накачки, и лучший способ получить накачку — выполнять медленные подходы с большим количеством повторений. Но медленные тренировки с длинными подходами не перегружают самые крупные двигательные единицы, которые имеют наибольший потенциал для роста. Вам нужно сделать несколько подходов с небольшим количеством повторений с относительно большой нагрузкой, чтобы заставить бицепс расти. Вот почему так много людей любят подход 10 × 3 (10 подходов по 3 повторения), который я часто рекомендую для наращивания группы мышц.Бицепсы особенно хорошо реагируют на эту комбинацию подходов и повторений.
Ошибка тренировки бицепса №2: тренировка бицепса с легкими нагрузками и большим числом повторений.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к трем лучшим упражнениям, которые быстро увеличат мышечную массу.

1. Подъем на скакалке / Подтягивание нейтральным хватом: Из всех упражнений, которые я использовал для перегрузки бицепса, лучшее — наименее практичное. Я говорю о лазании по веревке. Если у вас есть возможность повесить веревку размером 2–2 1/2 дюйма с высоты 15 футов, считайте, что вам повезло.Все, что вам нужно сделать, это лазить вверх и вниз по веревке по 10 подходов 2-3 раза в неделю, и вы получите всю необходимую стимуляцию бицепса.

Но я знаю, что для большинства это непрактично. Следующий вариант — подтягивания узким нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Я часто говорил о пользе подтягиваний для наращивания бицепсов, и некоторые тренеры смеются над идеей, утверждающей, что более сильная верхняя часть спины возьмет на себя упражнение, а бицепсы не будут расти. Это верно только для вариантов подтягиваний, которые дают мышцам верхней части спины эффективную линию тяги.Если поставить руки близко друг к другу, ладони обращены друг к другу, сгибатели рук будут эффективно задействованы, а верхняя часть спины не сможет их захватить.

Я уверен, что вы знакомы с креплением Double D, которое вы видите рядом со стопкой кабелей в спортзале. Возьмитесь за это приспособление обеими руками и посмотрите, насколько близко расположены ваши руки — это идеальное положение рук для подтягиваний. Выполните 10 подходов по 3-5 повторений, чередуя их с упражнениями на грудь или трицепс.

2.Тяга вверх ладонями: Тяга штанги — одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины, но это также выдающееся упражнение на бицепс, если вы выполняете его ладонями вверх и руками на ширине плеч. Дориан Йейтс, великий культурист с впечатляющими бицепсами, прославил это упражнение и назвал его «Йейтс-Роу».

Сложность тяги штанги в наклоне заключается в том, что очень легко испортить упражнение, откинувшись назад или задействовав бедра. Поэтому я рекомендую более эффективную и удобную альтернативу.Сначала установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Затем лягте на скамью лицом вниз, держа в каждой руке по гантели средней тяжести. Начните со свешивания рук прямо вниз ладонями вперед и гребите на гантелях. Это выведет вашу нижнюю часть тела из упражнения и обеспечит выполнение работы руками и верхней частью спины. Выполните 10 подходов по 3-5 повторений, чередуя их с упражнениями на грудь или трицепс.

3. Сгибание рук стоя / гриф EZ в обратном направлении: Я не против упражнений с прямыми тренировками рук.У них определенно есть свое место, но многие вариации практически ничего не делают. Два лучших упражнения, которые я использовал за 17 лет, — это сгибания рук стоя и обратные сгибания рук с грифом EZ. Для этих упражнений мне нравится использовать немного большее количество повторений: 6 подходов по 6-8 повторений работают хорошо. Опять же, вы должны чередовать каждый подход с упражнением, тренирующим грудь или трицепс.

Важным компонентом для получения максимальной отдачи от упражнений прямой тренировки рук является тренировка предплечий. Вот почему я настоятельно рекомендую Fat Gripz.Они подходят к любой традиционной штанге, гантелям или штанге для подтягивания и невероятно хорошо работают, чтобы перегрузить ваши бицепсы и предплечья. Fat Gripz — один из лучших инструментов для тренировок. Просто положите пару в спортивную сумку, и вы получите отличный инструмент, который сделает любое упражнение для рук более эффективным.

Вы можете найти Fat Gripz, нажав ЗДЕСЬ.

Оставайся сосредоточенным,
CW

3 упражнения для укрепления рук, груди и др.

Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете корпус и активизируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, туловище напряженным, а ноги вместе.

Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях — они должны расширяться под углом 45 градусов — и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

Когда ваша грудь достигнет пола, оттолкнитесь, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу. Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма — ключ к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече.А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить вам безопасно укрепить свои силы.

Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы выполнять планку на все тело. Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например, на скамейке или ступеньке.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) — это мышца на передней части плеча.

Его основная функция — сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Сведение рук ближе друг к другу позволяет более целенаправленно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.
2. Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
3. Опустите тело на землю, чтобы локти развернулись под углом 45 градусов.
4. Оттолкнитесь, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете — или работая до «отказа» — в трех подходах.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук.Это ключ к работе с бицепсами.

Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начинать с колен, а не с планки всего тела.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас. Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.
3. Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.
4. Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать.Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.

Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
4. Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс, ниже!

Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

Свиток подвесного кабеля. Для этого движения вам понадобится доступ к канатной машине, которую вы выполняете над головой.

Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства.

No related posts.