Расписание отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ от пола
Отжимания от пола — распространенное упражнение среди спортсменов, развивающее руки, грудь и брюшные мышцы. При достижении результата в 100 отжиманий, станет интересна «программа 200» и пойдут уже цифры — 150, 160,170. Для тех, кто любит пахатьВ 2009 году создана программа, которая за 48 дала результат в 160. Но за такой короткий срок достигнуть подобного результата сможет не каждый. Создана она для тех, кто любит пахать. Имейте это ввиду.
Таблица подтягиваний
Выполнять схему необходимо ежедневно, два раза в день, делая пару перерывов в месяц . Отдых между подходами составляет 3-5 минут.
| Дни | Утро | Вечер |
|---|---|---|
| 1 | 10х20 | 10х20 |
| 2 | 10х20 | 10х20 |
| 3 | 10х20 | 10х20 |
| 10х20 | 10х20 | |
| 5 | 10х20 | 10х20 |
| 6 | 10х20 | 10х20 |
| 7 | 10х20 | 10х20 |
| 8 | 1х30, 9х20 | 1х30, 9х20 |
| 9 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 10 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 11 | 3х30, 7х20 | 3х30, 7х20 |
| 12 | 4х30, 6х20 | 4х30, 6х20 |
| 13 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 14 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 15 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 16 | 6х30, 4х20 | 6х30, 4х20 |
| 17 | 7х30, 3х20 | 7х30, 3х20 |
| 18 | 40, 6х30, 3х20 | 40, 6х30, 3х20 |
| 19 | 2х40, 5х30, 2х20 | 2х40, 5х30, 2х20 |
| 20 | 3х40, 4х30, 20 | 3х40, 4х30, 20 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 4х40, 30 | 4х40, 30 |
| 23 | 5х40 | 5х40 |
| 24 | 5х40 | 5х40 |
| 25 | 45, 4х40 | 45, 4х40 |
| 26 | 2х45, 3х40 | 2х45, 3х40 |
| 27 | 3х45, 2х40 | 3х45, 2х40 |
| 28 | 4х45, 40 | 4х45, 40 |
| 29 | 5х45 | 5х46 |
| 30 | 50, 4х45 | 50, 4х45 |
| 31 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 32 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 3х50, 2х45 | 3х50, 2х45 | |
| 34 | 4х50, 45 | 4х50, 45 |
| 35 | 5х50 | 5х50 |
| 36 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 37 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 38 | 60, 3х50, 40 | 60, 3х50, 40 |
| 39 | 2х60, 2х50, 40 | 2х60, 2х50, 40 |
| 40 | 2х60, 3х50 | 2х60, 3х50 |
| 41 | 3х60, 2х50 | 3х60, 2х50 |
| 42 | 4х60, 2х50 | 4х60, 2х50 |
| 43 | 5х60 | 5х61 |
| 44 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 45 | Отдых | |
| 46 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 47 | 70, 60, 2х50 | 70, 60, 2х50 |
| 48 | 70, 2х60, 2х50 | 70, 2х60, 2х50 |
| 49 | 70, 3х60, 50 | 70, 3х60, 50 |
| 50 | 2х60 | 2х60 |
| 51 | 2х70 | 2х70 |
| 52 | 2х70 | 2х70 |
| 53 | 2х70 | 2х70 |
| 54 | 2х70 | 2х70 |
| 55 | 2х80 | 2х80 |
| 56 | 170 |
Отжимания от пола, программа и техника выполнения
Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса.
Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.
Виды отжиманий
Существует более 50 видов отжиманий: классические, вертикальные, с хлопками, на брусьях, на кольцах и т.д.
Классические отжимания от пола – это сгибание и разгибание рук, в горизонтальной плоскости, с упором на ладони и пальцы ног. Такое положение тела, нагружает все мышечные группы.
Польза отжиманий от пола
Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.
Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.
Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба.
Это отличная профилактика остеохондроза.
Польза для мужчин
Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.
Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.
Польза для женщин
Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.
Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.
Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.
В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.
В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.
Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения
Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса.
Отжимания средним хватом
Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.
Техника выполнения.
Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.
Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).
2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.
Отжимания узким хватом
Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).
Исходное положение.
Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.
Как работают мышцы
Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.
Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.
Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.
Отжимания широким хватом
Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.
Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.
Отжимания вниз головой
Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц.
Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.
Отжимания на кулаках
Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.
Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.
Как изменить нагрузку на мышцы
Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.
Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.
Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.
Как научиться отжиматься с нуля
Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.
Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.
Подготовительный период
Разделите подготовительный период на два этапа.
Первый этап – подводящие упражнения.
Второй этап – классические отжимания от пола.
Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения.
Цель такого занятия:
1) освоить технику;
2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.
Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).
Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.
Как прогрессировать новичку
Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.
Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.
Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.
На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.
К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.
Как прогрессировать новичку?
Первый месяц не делайте упражнения «на максимум».
Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.
Как отжиматься на максимум – две программы тренировок
Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.
Программа 1 – Пирамида
Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).
Первый подход – разминочный.
Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.
Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.
Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.
Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.
Первая неделя: 10-15-30-15-10.
Вторая неделя: 10-16-32-16-10.
Третья неделя: 10-17-34-17-10.
Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.
Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.
Программа 2 – Лесенка
Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.
Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.
«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».
Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.
Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.
Подводим итог
Отжимания укрепляют мышцы торса, развивают выносливость и избавляют от лишних килограмм. За счет большого количества вариаций, это упражнение считают универсальным. Оно подходит всем: мужчинам, женщинам, новичкам.
Научиться отжиматься 100 раз за один подход вполне возможно. Для достижения цели необходимо комбинировать различные программы и виды отжиманий.
Программа отжиманий — Отжимания.
ру
руВАЖНО!!!
Не занимайтесь сразу по нескольким программам. При этом эффективность программ снижается в разы. Чтобы достичь желаемых результатов (отжиматься 100 раз, или подтягиваться 25 раз, или делать пресс 300 раз) необходимо одновременно заниматься только по одной программе. Занимаясь сразу по двум программам скорее всего не выполните ни одной, а только разочаруетесь и потеряете мотивацию.
Чтобы не расслаблялись остальные мышцы, можно после выполнения дневной нормы программы делать другие упражнения. НО ТОЛЬКО ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ДНЕВНОЙ НОРМЫ ПРОГРАММЫ. Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется. Мышцы должны отдыхать. Помните, мышцы растут не во время тренировки, а после нее, когда отдыхают.
Если же вы ставите перед собой цель подкачать мышцы, набрать спортивную форму, тогда можете заниматься по всем трём программам, комбинируя их как вам удобно.
Прежде чем начать тренеровки вам необходимо сделать две вещи
- Проконсультируйтесь у вашего врача
- Пройдите тест
До того как начать заниматься по нашей программе отжиманий вы должны пройти тест, чтобы определить ваш уровень физической подготовки и решить с какого уровня начать тренировочную программу.
Начать программу тренировок с первой недели следует тем, кто может отжаться не более 13 раз по результатам теста. Остальные могут начать программу с 3, 5, 7, или даже 9 тренировочной недели, в зависимости от того, сколько раз вы можете отжаться за один подход, проходя тест
Пояснение:
Найдите количество отжиманий, которое вы смогли выполнить, проходя тест, в соответствующей колонке таблицы. К примеру, вы смогли отжаться 6 раз — тогда вам нужно выбрать первую колонку. Если вы отжались от 6 до 13 раз — выберите колонку номер 2. Если вы смогли отжаться больше чем 13 раз — проверьте тренировочные таблицы для 3, 5, 7 или 9 недели, в зависимости от того сколько отжиманий вы сделали.
Если у вас не получилось отжаться 6 раз, не нужно расстраиваться — просто выберите другой, более простой вид отжиманий. Подобрать подходящий способ отжиманий можно тут: виды отжимания
Начинайте с первого подхода, потом делайте перерыв 60 секунд, делайте второй подход и так далее.
Если нужно — можете делать более длинные перерывы между подходами
А после того как выполните программу 9 и 10 недель можите без зазрения совести повесить где нибудь у себя в блоге эту медальку, чтобы уважить себя и, возможно, подтолкнуть кого то из своих знакомых вести чуть более здоровый образ жизни и заниматься по этой программе.
код медальки:как добиться результата за 6 недель
Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.
Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель
Особенности программы
Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель.
В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.
Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.
Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.
После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂
Читатели считают данные материалы полезными:
- Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
- Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок
Подбор программы
Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.
Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Тест на физическую подготовку
Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.
С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки
Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.
За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.
Схема тренировок
Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.
Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель
Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.
Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.
Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.
Простая методика 100 отжиманий за 12 недель
Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам.
Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.
Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.
Неделя 3 | Сотня отжиманий
Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.
- Если в последнем тесте вам удалось отжиматься от 16 до 20, следуйте столбцу 1.
- Если вы закончили между 21 и 25, столбец 2 для вас.
- Больше 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.
Если вы боретесь с программой, не унывайте.Некоторые люди все равно будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально.
Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, это того стоит!
| ДЕНЬ 1 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | 16-20 | 21-25 | > 25 |
| НАБОР 1 | 10 | 12 | 14 |
| НАБОР 2 | 12 | 17 | 18 |
| НАБОР 3 | 7 | 13 | 14 |
| НАБОР 4 | 7 | 13 | 14 |
| НАБОР 5 | 9+ | 17+ | 20+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 2 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | 16-20 | 21-25 | > 25 |
| НАБОР 1 | 10 | 14 | 20 |
| НАБОР 2 | 12 | 19 | 25 |
| НАБОР 3 | 8 | 14 | 15 |
| НАБОР 4 | 8 | 14 | 15 |
| НАБОР 5 | 12+ | 19+ | 25+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
| ДЕНЬ 3 | |||
|---|---|---|---|
| ОТДЫХАЛИ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) | |||
| ПУШКИ | 16-20 | 21-25 | > 25 |
| НАБОР 1 | 11 | 16 | 22 |
| НАБОР 2 | 13 | 21 | 30 |
| НАБОР 3 | 9 | 15 | 20 |
| НАБОР 4 | 9 | 15 | 20 |
| НАБОР 5 | 13+ | 21+ | 28+ |
| Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER! | |||
Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.
Продолжайте в том же духе — вы на полпути к выполнению программы и на пути к выполнению ста отжиманий подряд.
Продолжим программу и посмотрим на 4-ю неделю.
3-недельный план тренировок для улучшения отжиманий и подтягиваний
Описание
Роб Шауль, основатель, MTI
Мы изучили подтягивания, отжимания и различные способы повышения производительности несколько раз за последнее десятилетие существования MTI.
За прошедшие годы мы разработали четыре отдельные методологии программирования для улучшения подтягивания:
1. Плотность
2. Объем
3. Эксцентрический
4. Весовой
Этот трехнедельный план тренировок по совершенствованию отжиманий / подтягиваний использует нашу методологию прогрессирования «Плотность». Это та же самая методология программирования, которую MTI использует в наших планах обучения тактической оценке пригодности, таких как план обучения USMC PFT и план обучения специального агента ФБР.
MTI использует процент максимального подтягивающего усилия спортсмена на беговых часах, чтобы автоматически подстраиваться под уровень физической подготовки спортсмена.Одна тренировка занимает всего 20 минут и зарекомендовала себя как эффективный метод улучшения отжиманий и подтягиваний для лабораторных крыс MTI в Вайоминге и горных / тактических спортсменов по всему миру.
Вы оцените максимальное количество отжиманий (2 минуты) и подтягиваний 2 раза (начало и конец) в течение этого цикла. По этому трехнедельному плану вы будете тренироваться 4 раза в неделю.
Как найти предписанный номер отжимания:
Пример: спортсмен выполняет 54x отжимания во время 2-минутной оценки отжиманий.
Сеанс 4 требует…
(1) 6 раундов, каждые 75 сек.
30% от вашего максимального числа повторений Отжимания из СЕССИИ 1
Что означает… ..
30% подтягиваний 54x составляет 16,2 (0,3 x 54 = 16,2). Округлить до 17.
Установите таймер на 75 сек.
В 1-м раунде сделайте 17 отжиманий как можно быстрее, соблюдая правильную технику, затем отдохните оставшееся время в 75 секунд. интервал.
Когда раунд 1 составляет 75 сек. поднялось, немедленно начните 2 раунд, сделав 17 отжиманий как можно быстрее в правильной форме, снова отдыхая в течение оставшихся 75 секунд.интервал после выполнения всех 17 повторений. Повторите это через 6 кругов.
Как найти предписанный номер подтягивания:
Пример: спортсмен выполняет 12 подтягиваний во время оценки максимального подтягивания.
Сеанс 4 требует…
(1) 6 раундов, каждые 75 сек.
Подтягивания на 30% от вашего максимального числа повторений за СЕССИЮ 1
Что означает… ..
30% из 12 подтягиваний составляет 3,6 (0,3 x 12 = 3,6). Округлить до 4.
Установите таймер на 75 сек. В первом раунде сделайте 4 подтягивания как можно быстрее в правильной форме, затем отдохните оставшееся время в 75 секунд.интервал.
Когда раунд 1 составляет 75 сек. поднялось, немедленно начните 2 раунд, сделав 4х подтягивания как можно быстрее в правильной форме, снова отдыхая в течение оставшихся 75 секунд. интервал после выполнения всех 4 повторений. Повторите это через 6 кругов.
Еженедельный график
- Пн: Плотность отжиманий / подтягиваний Прогресс
- Вт: Прогресс отжиманий / подтягиваний с плотностью
- Ср: Отдых
- Чт: Прогрессирование отжиманий / подтягиваний с плотностью
- Пт: Плотность отжиманий / подтягиваний Прогресс
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
- Труба ПВХ
- Штанга для подтягивания
- Наручные часы или таймер
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ
Какое требуется оборудование?
- Труба ПВХ
- Штанга для подтягивания
- Наручные часы или таймер
Что делать, если я не могу сделать заданное количество отжиманий для прогрессивных упражнений?
Разбивать повторения во время раунда — это нормально.Если вы достигли абсолютного отказа, завершите оставшиеся повторения на коленях, делая отжимания на коленях. Не уходи.
Что делать, если я не могу сделать заданное количество подтягиваний для прогрессий?
Разбивать повторения во время раунда — это нормально. Если вы достигли абсолютного отказа, вместо этого завершите оставшиеся повторения эксцентрическими подтягиваниями (подпрыгните и опустите себя на медленный 5-секундный счет). Не уходи.
Каких улучшений я могу ожидать?
Это в первую очередь зависит от вашей физической формы.Менее подготовленные спортсмены увидят большее улучшение. У более подготовленных спортсменов улучшений будет меньше. В нашей работе с MTI Lab Rats мы увидим улучшение на 5-20% за 3 недели, используя эту методологию прогрессирования.
Могу ли я повторить этот план тренировок?
Да… но мы рекомендуем повторить это только один раз подряд. Также — во второй раз ваши выигрыши будут меньше, чем в первый раз.
Как долго длятся сеансы?
Примерно 20 минут.
Могу ли я пройти эти планы вместе с другими тренировками?
Да — только умничай. Замените любую силовую работу над верхней частью тела в другой программе на прогрессии из этой программы. Не сгибайся.
Что делать, если я пропущу тренировочный день?
В идеале вы тренируетесь 5 дней подряд, а отдыхаете 2 полных дня. Если по какой-то причине пропустите сеанс, не переходите вперед. Начните снова с того места, где вы остановились, и завершите занятия по порядку на протяжении всего плана.
Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькулятор пробежек указан как упражнение.
А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .
Могу ли я увидеть образец обучения?
Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.
Что делать, если я не могу выполнить весь сеанс?
Если у вас нет времени для завершения всего сеанса, вы можете разделить сеанс на два.
Как мне получить доступ к плану? PDF? В сети?
Доступ к плану осуществляется в режиме онлайн с помощью имени пользователя и пароля.
Могу ли я распечатать тренировки, чтобы пойти в спортзал?
Да, вы можете распечатать неделю программирования за раз.
Что делать, если у меня есть еще вопросы?
Электронная почта [email protected]
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в надлежащем состоянии.Физическая подготовка сопряжена с риском, включая, помимо прочего, растяжение мышц, разрывы, физические и телесные повреждения, вплоть до смерти. Эта программа обучения не предназначена для предоставления медицинских консультаций; Вам следует получить медицинскую консультацию у своего частного практикующего врача. Если вы не можете принять на себя эти риски, вам не следует участвовать в этой программе обучения. Mountain Tactical Institute, Inc., его владельцы или сотрудники не несут ответственности, и вы тренируетесь на свой страх и риск.Mountain Tactical Institute не дает никаких гарантий, явных или подразумеваемых, в связи с этой программой обучения.
Пример обучения
Ниже представлена неделя 1 из плана обучения: *************
ПОНЕДЕЛЬНИК
СЕССИЯ 1
Цель: Оценка
Разминка: 3 Раунды
Обучение:
(1) 2 Мин. Максимальное количество отжиманий
ЗАПИСЬ ОБЩЕГО ПОТОКА
(2) Максимальное количество повторений Подтягиваний
ЗАПИСАННОЕ ОБЩЕЕ ОТВЕРСТИЕ
(3) 4 раунда, каждые 75 секунд
(4) 4 раунда каждые 75 секунд
- 30% вашего максимального количества повторений Подтягивания
(5) 2 раунда
Комментарии :
Детали (3) и (4) — При необходимости вы можете сломать свои наборы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.
*****************
ВТОРНИК
СЕССИЯ 2
Цель: Прогресс отжимания
Разминка: 3 раунда
Тренировка:
(1) 6 раундов, каждые 75 секунд
- 30% от вашего максимального количества повторений Отжимания из СЕССИИ 1
(2) 6 раундов, каждые 75 сек
- 30% вашего максимального числа повторений Подтягивания из СЕССИИ 1
Комментарии :
Части (1) и (2) — При необходимости вы можете разбить свои подходы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.
***********
СРЕДА
СЕССИЯ 3
Obj: Остальное
**************
ЧЕТВЕРГ
СЕССИЯ 4
Цель: Прогресс отжиманий
Разминка: 3 раунда
Тренировка:
(1) 6000 раундов, каждые 75 секунд
% от вашего максимального количества повторений Отжимания из СЕССИИ 1(2) 6 раундов, каждые 75 секунд
- 30% от вашего максимального количества повторений Подтягивания из СЕССИИ 1
(3) 3 раунда
без патронов (15x на каждую руку)
Комментарии :
Части (1) и (2) — Вы можете разбить свои наборы, если необходимо.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.
************
ПЯТНИЦА
СЕССИЯ 5
Цель: Прогресс отжимания
Разминка: 3 раунда
Тренировка :
(1) 6 раундов, каждые 75 секунд
- 35% вашего максимального числа повторений Отжимания из СЕССИИ 1
(2) 6 раундов, каждые 75 секунд
- 35% вашего максимального числа повторений Подтягивания из СЕССИИ 1
Комментарии :
Части (1) и (2) — При необходимости вы можете разбить ваши подходы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.
Показать большеДве сложные комбинированные тренировки отжиманий, когда у вас мало времени
Когда сложно запланировать тренировку, комбинирование отжиманий с другими упражнениями является эффективным способом ее выполнения. Отжимания, направленные на все основные группы мышц, необходимые для спортивных результатов, повышают силу, выносливость и способствуют общей гибкости тела. .(Пересмотрите технику отжиманий.) Удобно, что их можно выполнять в ограниченном пространстве и без всякого оборудования.
Если у вас возникнут проблемы с поиском времени для упражнений, попробуйте следующие две тренировки. Каждый занимает всего десять минут, но остается сложной задачей.
Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы достаточно увлажнены и заправлены топливом. Начните с динамической разминки и завершите заминкой, которая включает статические растяжки верхней и нижней части тела.
Тренировка 1
Тяга для отжимания и приседаний
Превосходный тренажер для повышения выносливости, нацеленный на мышцы бедер, ног, спины, груди и рук.Кроме того, быстрое выполнение обоих движений является спортивно-функциональным, например, при столкновении с соперником в футболе или быстром подъеме, чтобы пробежать по площадке в баскетболе.
- Начать, руки на ширине плеч
- Быстро нажмите пять раз вверх и вниз
- Немедленно выполните пять быстрых приседаний
- Повторить последовательность еще четыре раза, затем отдохнуть 60 секунд
- Регидратация перед следующей тренировкой
Отжимания / планки
Эта комбинация укрепляет мышцы живота, средней / нижней части спины, груди и рук.
- Поднять ноги на стуле или скамейке
- Пять раз нажать вверх и вниз
- Опуститься на предплечья и удерживать 10 секунд (Планка лежа)
- Повторить последовательность еще четыре раза
Отжимания / Inchworms
Это хорошее упражнение для гибкости верхней / нижней части тела. Он также укрепляет мышцы живота, нижней / средней части спины, груди и рук.
- Отжаться и пройти носками к рукам (ноги прямые)
- Прогулка руками вперед до положения отжимания (Inchworm)
- Повторить последовательность еще четыре раза
Тренировка 2
Отжимания / альпинисты
Еще один отличный тренажер на выносливость, который также прорабатывает ноги, бедра, спину, грудь и руки.
- Быстро нажать вверх и вниз пять раз
- Немедленно следуйте за 15 секундами альпинистов
- Повторить последовательность еще четыре раза
Альтернативное отжимание мяча с поднятой лапкой
Отрыв одной ступни от земли задействует основные мышцы и улучшает баланс — ключевой компонент любого спорта.
- Положите правую руку на землю в положении отжимания, а левую — на набивной мяч или баскетбольный мяч
- Поднять левую ногу от земли
- Пять секунд на нажатие вверх и пять секунд на опускание на пять повторений
- Немедленно переключить руки на мяч
- Поднимите правую ногу и повторите медленные отжимания вверх и вниз пять раз
Взрывное отжимание с усилием приседания
Это еще одно спортивно-функциональное упражнение, которое увеличивает силу и скорость верхней / нижней части тела.Отжимания с близкого расстояния нацелены на трицепсы и внутренние грудные мышцы; положение рук на ширине плеч укрепляет трицепсы и внешнюю грудную клетку.