Как накачать нижний пресс в домашних условиях: простые упржнения

Многие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: «Как накачать нижний пресс в домашних условиях?» Эта задача особенно актуальна в сезон отпусков, когда на пляже придется выставить свое тело на всеобщее обозрение. Каждому хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и свисающего животика. Тем не менее выпирающий живот портит жизнь не только в летний период. Поэтому для многих так важно знать, как накачать нижнюю часть пресса.

Особенности работы над прессом

Считается, что нижняя часть пресса — самая сложная в плане проработки. Именно поэтому заполучить долгожданные кубики внизу можно только с помощью непосильных усердий и труда. Нужно знать не только о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, но и как максимально правильно выполнять все упражнения. Необходимо подойти к этому процессу с полным осознанием. Важно правильно концентрироваться и задействовать желанные мышцы, ведь, сделав массу подходов неправильно, вы лишь утомите себя и перегрузите ноги и спину, а пресс не накачаете и вовсе.

Как накачать нижний пресс дома

Прежде чем начать работать с нижним прессом, нужно предварительно сжечь жировую прослойку, иначе заметного эффекта вы не увидите еще долго. Для этого прекрасно подходят кардионагрузки, например, бег или занятие на велосипеде. Если же эта проблема не является для вас актуальной, то можете смело переходить к упражнениям.

Эти короткие, но довольно эффективные упражнения помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. В погоне за рельефным телом многие думают, что важно количество повторений, а не качество выполнения. Такой подход в корне неверен, так как от концентрации на мышцах зависит весь успех красивого пресса. Кроме этого, стоит помнить: если вы оторвете поясницу от поверхности, на которой выполняете упражнение, то вся нагрузка мигом переместится на ягодицы. Очень важно правильно дышать, вдох – упражнение – выдох. Ну и, конечно же, не стоит забывать о правильном питании. Исключите мучное, сладкое и жареное. Существует масса различных упражнений на нижний пресс, но именно эти три будут наиболее эффективными и помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Главное — помните, нельзя накачать только низ, в любом случае задействованы будут все мышцы живота.

Как накачать пресс, лучшие упражнения чтобы подкачать пресс

Пресс — слово у всех на слуху, но не только в положительном смысле. Все объясняется сложностью накачивания этой мышцы. Как правило, чтобы подтянуть живот, требуется безудержно качать пресс. Удивительно, но даже после регулярного выполнения упражнений заветных кубиков можно не увидеть. А все почему? Потому что допущены ошибки или жировая прослойка настолько большая, что рельефа мышц не видно. Далее подробно будет рассмотрена инструкция, как накачать пресс, ведь выполнять упражнения необходимо при любых обстоятельствах.

Содержание статьи

Что такое пресс

Это прямая мышца, которая не имеет верхней, средней или нижней части. Она однородна и расположена по всей длине живота. Кубики, которые можно заметить на хорошо прокачанном прессе, — это всего лишь сухожилия. Их количество определяется генетически, поэтому можно заметить на животе от 8 до 9 кубиков пресса.

Но не следует отказываться от прокачки этой мышцы вовсе. Она оказывает положительное воздействие на движения корпусом — является центром отдачи команды всему телу. Можно не стремиться к рельефному животу, но укрепить прямую мышцу следует, поскольку это стабилизирует движения человека, улучшает внешний вид, осанку.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

В статье действительно описан весь необходимый минимум упражнений. Их ценность в том, что методика упражнений самым минимальным образом предполагает использовать отягощения, да и те предназначены для мужчин. Очень правильно сочетать необходимые упражнения с принципами правильного питания, и при этом обязательно после силовых нагрузок необходим прием белковой пищи. Однако в конце статьи приводятся упражнения, к которым могут быть противопоказания. Это скручивания на блоках и подъём ног с отягощением. Желательно перед началом работы с тренажерами и приборами убедиться в том, что отсутствуют протрузии и грыжи межпозвонковых дисков с компрессией нервных корешков, нет гипертонической болезни и во время занятий не произойдет гипертонический криз.

Как правильно качать

Каждый знает из школьной программы, что прокачивание пресса — это стандартные подъемы верхней части корпуса из положения лежа. Это далеко не так. Здесь важно не только регулярно выполнять тренировки, но и знать в точности, как правильно качать пресс.

Для чего задействуются следующие правила:

• Пресс — это мышца, которая не только держит внутренние органы человека в повседневной жизни, но и участвует во всех движениях человека. Только в тренажерном зале во время тренировки прямая мышца участвует в 85 % упражнений. В результате, если человек будет выполнять упражнения на пресс с количеством повторов 10—12 раз, он не заметит улучшений.
• Каждое упражнение на пресс необходимо выполнять с 20 и более повторами. Если такое количество выполняется с легкостью, рекомендуется взять утяжеление, в противном случае результата также не будет.
• Мышцы пресса состоят преимущественно из белых окислительных волокон, которые сами по себе от природы не растут. Даже при постоянных упражнениях на пресс организм будет включать блок на увеличение мышцы. Все объясняется фактом большего потребления энергии в увеличенном состоянии при каждом сокращении.

Отсюда следует, что для увеличения мышц живота требуется приложить огромные усилия. Не рекомендуется ждать результатов через 2—3 недели, поскольку их может не быть.

За сколько можно накачать

Чтобы прокачать пресс быстро и эффективно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и соблюдать правила питания.

Это важно: даже при изнурительных тренировках мышцы пресса не будут видны вследствие наличия на животе жировой прослойки. Для кубиков требуется пройти период сушки тела. Кроме того, обвисание живота происходит зачастую при наличии искривленного позвоночника — развитого сколиоза. В этом случае качать пресс зачастую бесполезно — необходимо одновременно бороться с искривленным позвоночником и вырабатывать осанку.

Поэтому четко ответить на вопрос времени о достижении цели сложно. Если есть желание достичь результата — заветных кубиков, придется подготовиться к многолетней работе — требуется соблюдать диету и регулярно заниматься. При желании просто подтянуть живот и получить рельеф достаточными будут 4 месяца, но все индивидуально.

Также отмечается, что немаловажную роль играет генетика. При атлетической форме можно прокачать мышцы пресса уже за 2—3 месяца только путем регулярных тренировок. В случае если имеется склонность к полноте, придется всегда соблюдать диету в дополнение к практически ежедневным тренировкам.

Обратите внимание: если при соблюдении диеты и регулярных тренировках результат отсутствует, рекомендуется пройти обследование у эндокринолога. Это важно для проверки состояния щитовидной железы — зачастую медленное похудение и отсутствие пресса кроется в недостаточном количестве выделяемых железой гормонов.

Пресс в домашних условиях

Необходимо изучить подробно, какие нужно делать упражнения, чтобы подкачать пресс в домашних условиях. Здесь важно не только выполнять рекомендуемые правильные упражнения, но и соблюдать их количество.

О программе тренировок

Далее представлена таблица, в которой указано количество подходов для каждого упражнения. Прибегать ко всем сразу не следует. Рекомендуется выбрать 3—5 упражнений и выполнять их в соответствии с рекомендациями.

Эффективные упражнения

В домашних условиях необходимо выполнять следующий комплекс упражнений для прокачки мышц:

Подъем ног из положения лежа — это база, для чего требуется лечь на пол и на вдохе поднимать вытянутые ноги вверх. Достигают перпендикулярного расположения, на выдохе опускают ноги. Нельзя отбивать ноги от пола — это препятствует получению травмы спины.

«Велосипед» — известное упражнение, которое дома можно выполнять в любое время. В большей степени «Велосипед» помогает наработать выносливость — необходимо лечь на спину, поднять ноги до 45 градусов от пола и выполнить движения кручения велосипеда.

«Ножницы» — в положении лежа на спине ноги поднимают до 45 градусов и перекидывают ногу одну на другую.

V-образные скручивания — оказываются настолько эффективными, что иногда ими можно заменить сложные тренировки в зале. Для этого необходимо лечь на спину, расставить руки в стороны и поднять корпус вместе с ногами. Задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься вниз.

Интенсивные отжимания — мышцы пресса помогают удерживать прямое положение корпуса. Требуется вставать медленно, а опускаться намного быстрее.

Упражнение берпи — из положения лежа быстро «падают» на пол с упором на руки и на носки, делают отжимание и поднимаются в исходное положение. Таким образом можно подкачать все мышцы тела.

«Скалолаз» — принимают положение упора лежа и поочередно поднимают ноги коленками к груди. Получаются быстрые прыжки.

Тяга гантелей — в руки берут гантели, отводят таз назад и начинают медленно спускаться так, что гантели скользят по бедрам ниже колена.

«Вакуум» — выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот на максимум и задержать дыхание на несколько секунд.

«Планка» — упражнение сложное, требуется правильное выполнение, для чего встают в упоре лежа и стоят, опершись на локти, максимально доступное время.

«Лягушка» — из положения лежа на спине соединяют ступни вместе, а руки скрещивают, положив ладони на противоположные плечи. В таком положении поднимают корпус и задерживаются на несколько секунд.

Скручивания с поворотами — из положения лежа на спине и руки за головой поднимают корпус так, чтобы достать левым локтем правое колено и наоборот.

Прямые скручивания — базовое упражнение из школьной программы по физкультуре, когда из положения лежа поднимают корпус так, чтобы достать грудью коленей.

«Перочинный нож» — в положении лежа достают вытянутыми руками (ладонями) вытянутые носки ног.

Повороты нижних конечностей — из положения лежа поднимают ноги перпендикулярно к полу и опускают их в сторону.

Турник — вися на турнике, поднимают ноги.

Наклоны с грузом — в одну руку взять груз, вторую убрать за спину, ставят ноги вместе и наклоняются в сторону так, что груз скользит вдоль бедра.

Система упражнений для прокачки мышцы должна соблюдаться в полной мере.

Пресс тренировками в тренажерном зале

Можно качать пресс и тренировками в тренажерном зале, для чего выбирают частоту в 48 часов для перерыва. К выполнению рекомендуются лучшие упражнения для накачки пресса в тренажерном зале.

Из наиболее эффективных упражнений для выполнения в тренажерном зале выделяют:

Скручивания на наклонной скамье — для начала устанавливают угол скамьи в 30 градусов. Затем садятся на нее, фиксируют ноги на валике и, отклонившись назад, начинают выполнение скручиваний.

Подъем ног на наклонной скамье — лежа на скамье, поднимают ноги в прямом положении на угол в 90 градусов. Это стандартное упражнение, которое дома можно выполнять на полу.

Скручивания на верхнем блоке — здесь используют специальный тренажер, вес которого не должен быть больше 60 % от собственного веса. Для выполнения упражнения требуется встать на четвереньки, подтянуть к себе блок с нагрузкой от тренажера и начать наклоны.

«Дровосек» — упражнение выполняется с гирей, для чего встают, поставив ноги на ширине плеч. Гантель или гирю держат в руках, прогибают поясницу и делают мах грузом вверх. При падении гантель необходимо ловить.

Подъем коленей в стойке на локтях — используется тренажер «Брусья». На них опираются локтями, чтобы начать подъемы ног, предварительно согнутых в коленях. Лучше, если подъем будет составлять прямой угол.

Упражнение с роликом — его запрещено выполнять людям с грыжей или протрузией позвоночника. Принимают упор лежа, опора на колени, в руках ролик — с его помощью двигаются корпусом вперед и возвращаются на прежнее место.

Сумо-приседания — страховочный пояс не используется. Штангу располагают ниже трапециевидных мышц и опускаются так, чтобы центр массы сместить к центру.

Приведенные упражнения выполняются в соответствии с указаниями и соблюдением рекомендаций.

Особенности прокачки пресса для мужчины и женщины

Мужчина и женщина — это два разных организма, которые требуют соблюдения особенностей в прокачке пресса.

Так, мужчинам рекомендуется выполнение следующих упражнений:

• скручивания на блоке 4 × 10;
• подъем ног в висе (с отягощением) 3 × 10;
• скручивания с верхним блоком 4 × 8;
• берпи 4 × 20;
• подтягивания «Уголок» 4 × 10.

Для женщин система немного изменяется.

Здесь придерживаются следующих особенностей:

• скручивания лежа 3 × 20;
• «Планка» 4 × 50 секунд;
• наклоны с весом 3 × 20 на каждую сторону;
• «Скалолаз» 3 × 25;
• «Лягушка» 4 × 15.

Детям и подросткам рекомендуется отдельная система прокачки мышцы:

• скручивания лежа 4 × 50;
• «Велосипед» 3 × 1 мин;
• «Ножницы» 4 × 30 сек.;
• «Перочинный нож» 4 × 20;
• «Планка» на руках 5 × 1 мин.

Можно отойти от правил и воспользоваться иной схемой прокачки прямой мышцы, но это может обернуться отсутствием результатов. Чтобы не спровоцировать проблемы и отсутствие эффекта, лучше проконсультироваться с личным тренером.

Правильное питание

Прокачка мышцы невозможна без обязательного соблюдения диеты, что происходит по правилам правильного питания. Запрещено употреблять сладости, мучные изделия, крахмал.

Обязательно употребляется:

• белок в количестве 1—2 грамма на 1 кг веса человека;
• 1 г жира;
• до 90 г медленных углеводов (быстрые углеводы запрещены).

Такое питание помогает быстро сжечь жировые клетки, а своевременные тренировки улучшают внешний вид живота и подтягивают мышцы. Прокачка пресса считается основой достижения привлекательного внешнего вида и подтянутого тела. Если соблюдать все рекомендации, результаты не заставят себя ждать. Однако все выполняют в комплексе — отсутствие одного действия в систематическом выполнении может повлечь неприятности.

Отзывы

Эффективные упражнение на нижний пресс :: SYL.ru

В плане проработки нижняя часть пресса является самой сложной, поэтому, чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Кроме того, упражнения на нижний пресс живота должны выполняться в точном соответствии с правильной техникой. Важна в тренировках и концентрация, так как можно сделать массу упражнений, нагрузить мышцы ног и спины, но так и не достичь нужного вам результата.

По какой причине сложно проработать область внизу живота?

Так уж генетически устроено тело человека, что именно в области низа живота сохраняется и накапливается энергия, то есть образуются жировые отложения. Поэтому чтобы ваши усилия были не напрасными, следует сочетать упражнения на нижнюю часть пресса с кардионагрузками и правильным питанием. Только в таком случае можно добиться желаемого эффекта.

Как устроен нижний пресс?

Нижний пресс является продолжением прямых мышц области живота. Именно поэтому комплекс тренировки в обязательном порядке должен включать физические нагрузки, которые задействуют большую часть мышц этого отдела. Стоит отметить, что правильная техника выполнения упражнений важна не только для эффективности тренировки, но и для исключения возможности получения травм в поясничном отделе позвоночника. Впоследствии это может отразиться на подвижности сгибателей бедра.

Кому сложно проработать нижний пресс?

Комплекс упражнений на нижний пресс будет сложно выполнить тем людям, которые имеют длинные, большие и тяжелые ноги. Как правило, у них возникают трудности с изоляцией нижней части пресса живота, поэтому им придерживаться требуемой техники будет непросто. Таким людям для упрощения задачи рекомендуется в процессе тренировки постоянно держать в напряжении поясничный отдел. Делать это можно следующим образом: живот втягивается так, что бы пупок был предельно близко к позвоночнику. Также следует держать в напряжении и ягодичные мышцы. Такие действия помогут добиться изоляции нижней части живота, сгибатели бедра не будут задействоваться в работе.

Основные правила тренировок мышц живота

Прежде чем выполнять упражнения на нижние мышцы пресса, необходимо запомнить следующие особенности данной тренировки:

1. Упражнениям нужно уделять минимум 15 минут ежедневно.
2. Эффективность результата зависит от качества тренировок, а не от их количества.
3. Выполняя упражнение на нижний пресс, нужно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и четкими.
4. Желательно уделять таким тренировкам время с утра, до завтрака.
5. Упражнения нужно сочетать с правильным дыханием.

Как правильно качать нижний пресс?

Чтобы упражнения на нижний пресс живота были эффективными, следует изначально избавиться от жировых отложений в этой области, и только потом можно переходить к проработке формы и рельефа. Для того чтобы сбросить лишний вес, рекомендуется использовать кардиоупражнения, а именно бег и езду на велосипеде. Если данная проблема не актуальна для вас, то вы можете сразу приступать к выполнению комплекса тренировок на нижний пресс. Прорабатывать нижнюю часть прямых мышц живота можно на наклонной доске, на перекладине или коврике в положении лежа. Если вы не новичок в тренировках, то можно усложнить занятия с помощью гантелей или утяжелителей. Это поможет вам добиться нужных результатов гораздо быстрее.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Тренировка для нижней части живота существенно отличается от занятий для проработки верхнего пресса. Чтобы включить в работу верхнюю часть пресса, необходимо в процессе тренировок отрывать от пола голову и плечи, чтобы работала нижняя часть – ноги.

«Ножницы»

Чтобы выполнить данное упражнение на нижний пресс, необходимо принять горизонтальное положение. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз. Далее нужно напрячь мышцы ног и пресса и приподнять ноги вверх на расстояние примерно в 30 сантиметров. Далее, не меняя положения, нужно переместить правую ногу в левую сторону таким образом, чтобы ноги скрестились. С ровными коленями медленно разведите их в стороны и снова сведите их вместе. То же самое следует проделать и на другую ногу. На каждую сторону нужно сделать по двадцать повторений.

Двойное вращение ног

Выполнять упражнение нужно в положении лежа, руки находятся под ягодицами, обе ноги подняты вверх. Расстояние от пола — примерно 20 сантиметров. Далее нужно вращать одновременно обе ноги по кругу, делая по пять кругов по часовой стрелке и пять кругов против нее.

Двойные подъемы ног

Для выполнения данного упражнения на нижнюю часть пресса необходимо лечь на спину и расположить руки вниз ладонями под ягодицами. Затем нужно поднять ноги вверх, образовав ими прямой угол, и удерживать их в таком положении порядка десяти секунд. Далее — опустить, но так, чтобы они не касались пола. Держать их таким образом нужно также в течение десяти секунд. Выполнять двойные подъемы ног нужно примерно 10-15 раз.

Лучшие упражнения на нижний пресс для мужчин

Для проработки нижней части живота довольно эффективным является обратное скручивание. Выполняется данное упражнение следующим образом: в положении лежа нужно расположить руки вдоль тела и за счет напряжения в области живота подтянуть колени к груди, отрывая при этом таз от пола. Стоит обратить внимание на то, что обратное скручивание следует делать очень плавно. Нужно выполнить два-три подхода по 20-30 повторений.

Достичь желаемой твердости в этой области также можно, выполняя упражнение на нижний пресс, которое называется «Планка с подтягиванием коленей к груди». Станьте в упоре на носках и предплечьях, держа напряжение в области пресса. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения важно избегать прогиба в поясничном отделе. Теперь немного приподнимите таз и подтяните к груди одно колено. Нужно сделать два-три подхода по 20-30 повторений.

Рекомендации к тренировкам для проработки нижнего пресса

Если вас на самом деле беспокоит лишний вес и состояние фигуры в области живота, то вам следует принять во внимание предложенный выше комплекс упражнений. Правильная техника и регулярное выполнение этих упражнений помогут вам сделать свой пресс рельефным, подтянутым, а значит — привлекательным. При этом важно учитывать определенные тонкости таких тренировок. В первую очередь стоит помнить, что полученный результат зависит не от количества повторений и подходов, а от правильного выполнения упражнений. Поэтому нет смысла слишком нагружать свой организм, тем более что чрезмерные нагрузки могут нанести вред вашему здоровью, а не принести пользу.

Еще один важный момент, о котором стоит знать, приступая к тренировкам. Если, выполняя то или иное упражнение на нижний пресс, вы не ощущаете утомления в мышцах, то обязательно следует остановиться для отдыха. Это означает, что упражнения, скорее всего, выполняются неправильно. Если усталость чувствуется не в области пресса, а в ногах, значит, основная часть нагрузки приходится на сгибатели бедра. Восстановить свои силы и избавить от чувства усталости поможет простой комплекс на растяжку.

Если в каждом подходе выполнять по 20-30 повторений, то тренировки будут максимально эффективными. Это объясняется тем, что нитевые мышечные волокна пресса имеют одну особенность – повышенную устойчивость к утомлению. По этой причине нужно включать в тренировку большое количество повторений в сравнении с комплексами, рассчитанными на проработку других групп мышц. Есть у мышц пресса еще одна характерная особенность – небольшой адаптационный период к нагрузкам. Поэтому для эффективного укрепления пресса следует постоянно усложнять комплекс, делая тренировки более интенсивными.

Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс

Если вы задались целью сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной, то вам обязательно следует помнить тот факт, что каждый комплекс физических нагрузок имеет свои противопоказания. Если говорить конкретно о тренировках для проработки нижнего пресса, то здесь присутствуют следующие противопоказания:

1. В течение первого месяца после рождения ребенка женщинам категорически запрещены любые упражнения для нижней части живота. В этот период органы малого таза еще не в состоянии выдержать такие физические нагрузки.
2. Не рекомендуется выполнять подобный комплекс при повышенном артериальном давлении и при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
3. Также данный комплекс не подходит тем, у кого диагностированы такие заболевания, как грыжа позвоночника или опущение органов малого таза.

Как накачать нижний пресс?

Многих девушек интересует вопрос о том, как накачать нижний пресс. Таким образом они планируют избавиться от жировых отложений, которые нередко скапливаются именно в этой части в связи с физиологией – женщина должна стать матерью, вот организм и готовит «амортизатор», который будет снаружи защищать плод. Вот только тренировка нижнего пресса не помогает избавиться от этой досадной складки, так некрасиво проявляющейся под тонким платьем.

Нижняя часть пресса: избавляемся от жира

Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса, важно избавиться от жира. Иначе у вас действительно сформируется плотный мышечный каркас, но под жировой складочкой его никто не заметит. Плоский живот – это когда складка на животе не более 1-1,5 сантиметров. Все остальное – уже лишнее.

Кстати, нижние мышцы пресса – это условное название, так же как и нижние кубики пресса. На самом деле живот покрывает одна крупная абдоминальная мышца, которая может сокращаться в различных отделах.

Избавлять от жира нужно не силовыми упражнениями, а аэробными: в этом смысле прекрасны результаты дает занятие со скакалкой, с утяжеленным обручем (который весит 3 кг) и, конечно же, бег. Причем любое из этих действий должно суммарно занимать не менее 40 минут в день – если вы, конечно, хотите сравнительно быстрых результатов.

Наилучший эффект вы получите, если будете вставать рано утром, выпивать маленькую чашку горького кофе без молока и сахара (он дает дополнительный жиросжигающий эффект) и отправляться на пробежку (или прыгать дома со скакалкой, желательно, у открытой форточки). Начинать можно с 15-20 минут, но это только для привыкания: первые 20 минут организм расходует калории, которые вы получили с пищей, и лишь дальнейшее время – жировые отложения на теле. Поэтому бег менее 30-40 минут для похудения смысла не имеет, а лишь укрепляет ваши легкие и сердечнососудистую систему (что, впрочем, тоже отлично). Если вам сложно, можно чередовать бег и ходьбу.

Как несложно догадаться, нижний пресс в домашних условиях один только бег вам сделать не поможет. Если вы не представляете себя без сладкого, жирного, мучного и шоколадного, заниматься нужно по несколько часов в день! Разумеется, мало кто способен выделить столько времени на спорт, поэтому проще ограничить свое употребление высококалорийной пищи: фастфуда, сладостей, блюд, жаренных во фритюре и прочего.

Только если вы соблюдаете все это, есть смысл узнавать, как качать нижний пресс дома. Все эти меры в комплексе дадут быстрый результат!

Как накачать нижний пресс девушке?

Вопрос о том, как быстро накачать нижний пресс является довольно сложным сам по себе – хотя бы потому, что нижний пресс мы, как правило, не привыкли ощущать, эта часть мышцы довольно пассивна. В связи с этим, обычные упражнения на пресс оказывают на нее мало воздействия.

В настоящее время одним из лучших способов того, как эффективно накачать нижний пресс является упражнение «обратное скручивание». Для его выполнения нужно лечь на спину на пол, согнуть ноги в коленях, расположить руки вдоль тела. Из этого положения необходимо отрывать бедра от пола как можно выше, скручиваясь, но не отрывая лопаток от пола. После достижения максимальной точки нужно медленно «раскрутиться», но стопы на пол не ставить. Очень важна при выполнении именно эта, конечная фаза, которая обычно дается с трудом и выдает слабую мышцу.

Еще один отличный вариант – подъем ног в висе. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, там обязательно должен быть специальный станок для этого упражнения. Если же его нет или вы занимаетесь дома – используйте обычный турник.

Важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы поднятие ног происходило усилиями нижнего пресса, а не верхнего и не мышц бедер. К этому нужно привыкнуть, в дальнейшем упражнения будут даваться гораздо проще. В таком случае то, как прокачать нижний пресс, не станет для вас проблемой!

Как накачать пресс на кости

Содержание:

• Как устроены мышцы живота
• Правильное питание при накачивании кубиков пресса
• Как правильно накачивать кости
• Домашние упражнения для верхних мышц живота
• Как накачать нижние кубики пресса
• Упражнение по надуванию верхнего и нижнего кубиков пресса
• Можно ли за неделю накачать идеальные кубики пресса?

Считается, что накачанная мускулатура живота — признак красоты, гармоничного телосложения и здоровья.Это правда, особенно если помнить, что, например, поперечная мышца живота важна для оптимального функционирования поясничной области. При ее слабости может болеть спина, чаще возникают травмы позвоночника. Мышцы живота участвуют в ходьбе, поддерживают работу желудка, печени, почек, поджелудочной железы. При их недостаточной тренированности формируется брюшко. Чтобы тренировать мышцы живота, совсем не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс на кубики в домашних условиях от силы каждому.Главное требование — регулярность тренировок, достаточный отдых и правильное питание.

Как устроена мускулатура живота

Чтобы правильно прокачать пресс в домашних условиях, стоит разобраться, что такое «кубики», хотя их правильнее называть «квадратики», и сколько их должно появиться в результате тренировки.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их два, один слева и один справа.Каждая мышца разделена на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма есть только в верхней шестерке, нижняя пара больше похожа на два треугольника.

Правильное питание при накачивании кубиков пресса

достато Для более быстрого увеличения мышечной массы требуется достаточное количество белка перед желудком. Он необходим для эффективного избавления от лишнего жира, так как на переваривание и усвоение белковых продуктов уходит много калорий.

Углеводы нужно есть после спортивной нагрузки, чтобы они не успели превратиться в жир, ведь уставшим мышцам пресса нужно быстрое восстановление и энергия для роста.

Важно помнить, что мышцы живота восстанавливаются довольно быстро, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно изменять.

Тренироваться лучше каждый день, делая 15-20 повторений каждого упражнения.

Конечно, начинающего спортсмена не стоит подвергать слишком большой нагрузке, иначе уже на следующий день мышцы начнут болеть.Лучшая постепенность и удовольствие от обучения. Нам нужно дать время поучаствовать и проявить немного терпения, а не стремиться к достижению кубиков помощи в течение недели. Это не займет много времени, так как спорт начнет доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выброса в кровь эндорфинов .

Первая тренировка может состоять из 3-4 упражнений, каждое из которых выполняется в три подхода. Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендованных 15-20.

Для улучшения постоянно увеличивающейся мускулатуры живота необходимо тренировать верхние и нижние мышцы живота.Тогда можно ожидать более быстрого результата.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать жим в кости, дома нужно регулярно выполнять следующие спортивные движения.

Скручивание

Лечь на спину, слегка разведенные ноги согнуть в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони разместить на затылке, но при невысокой тренированности их можно расположить вдоль туловища.

Поднимая плечи и туловище, старайтесь дотянуться от правого плеча до левого колена.Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите для другой стороны.

Подъем ног

полезно Чтобы поднять кубики пресса, полезно приподнять бедра. Лягте на пол на спину, ладони за головой или вытяните руки вперед, поднимите ноги под углом около 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задерживаются на некоторое время, затем медленно опускают ноги на пол.

Одновременное поднятие рук и ног

Чтобы надуть и подчеркнуть рельефность кубиков, стоит научиться делать следующее упражнение для пресса.Новичкам это может показаться сложным, так как требует соответствующей спортивной подготовки.

Лежа на спине, вытяните руки. Плавно поднимите выпрямленные ноги и руки, стараясь кончиками пальцев дойти до верхнего положения, пока стопы не поднимутся. После прикосновения нужно подождать пару секунд и занять исходное положение.

Для укрепления и развития мышц нижней части живота лягте на спину, вытяните руки, поднимите выпрямленные ноги, отрывая бедра от пола.При выполнении упражнения старайтесь касаться пальцами ног над головой.

Упражнение по надуванию верхнего и нижнего кубиков пресса

Это упражнение также требует некоторой спортивной подготовки, поэтому новичкам может быть сложно его выполнить.С другой стороны, он отлично развивает верхние и нижние мышцы живота, благодаря чему кубики становятся более рельефными.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите выпрямленные ноги примерно под углом 45 градусов, задержитесь в этом положении, затем медленно опустите их вниз, и, не касаясь пяток пола, снова поднимите ноги и коснитесь ими то справа туловища, то слева. . Примите исходное положение.

Можно ли за неделю прокачать идеальные кубики пресса?

Несложно убедиться, что предлагаемые упражнения для тренировки пресса кубиками в домашних условиях не требуют особых приспособлений, кроме коврика.Регулярная тренировка и отсутствие перетренированности, особенно вначале, скоро приблизят к желаемому результату.

Конечно, добиться разгрузочного пресса за неделю будет мало, особенно при невысоком уровне спортивной подготовки. Мышечная масса растет намного медленнее. Некоторым удается улучшить фигуру за месяц, другим нужно в несколько раз больше времени.

Как накачать мышцы живота: 4 программы тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из самых желанных частей тела для каждого спортсмена.Вроде бы все хотят их, но их мало. Сделайте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Спортсмены рвутся в тренажерном зале, выполняя бесчисленное количество бодибилдингов и скручивающих движений, и в результате у них появляются только мышечные боли и снижается мотивация.

Кто-то совершенно не беспокоится о мышцах пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Область живота включает ряд важных мышц.Он не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует все тело при поднятии тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может приложить больше усилий, например, при приседании и удерживать нагрузку почти как пояс с отягощениями.

В следующий раз, когда будете делать жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и удерживайте их в этом состоянии на протяжении всего подъема веса — вы удивитесь, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении .

Итак, мышцы пресса — это не только важный элемент при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют важную роль в бодибилдинге.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц живота, чтобы получить приз. С эстетической точки зрения мышцы живота привлекают внимание прежде всего потому, что они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что спортсмен в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и будете следовать комплексному графику тренировок, кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что эта статья посвящена режиму тренировок, правильное питание также является важным фактором создания впечатляющего пресса. Нельзя просто делать бесчисленное количество приседаний и поднимать ноги, ожидая потрясающих результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплины, но тогда окружающие просто не могут отвести глаз от вашего пресса.

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких областей, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область тела. Они располагаются спереди по бокам на нижней части туловища, начинаются у груди и продолжаются вдоль таза. Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию.

Мышца живота прямая

Это желанные шесть «кубиков» — хотя у мускула больше шести голов. Она сгибает позвоночник и приближает грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота

Эта мышца относится к глубокой и расположена под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости тела.

Внутренние и внешние косые мышцы

Диагональные мышцы, которые работают при повороте туловища и стабилизируют живот.

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала.

Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью. Выполняя какие-либо упражнения на пресс, убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивание и подъем туловища из положения лежа

Стандартные скручивания выполняются лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки скрещены перед или за головой.Согните верхнюю часть туловища к коленям, при этом поясница не отрывается от земли, а только верхняя часть туловища. Сожмите мышцы живота и на подъеме выдохните. Задержитесь на секунду в этом положении, затем вернитесь в исходное, удерживая мышцы пресса в напряжении.

Для подъема корпуса примите такое же исходное положение, затем поднимите всю верхнюю часть корпуса до колен. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Есть много разных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамейке и с маленьким блинчиком на груди для утяжеления.

Другой способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой к тросу на нижнем шкиве и потяните за груз при подъеме корпуса. Убедитесь, что при скручивании вы держите концы веревки с обеих сторон головы.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — это выполнить его на скамье с отрицательным наклоном, держа блин скрещенными на груди.Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнить с небольшим утяжелением.

Ноги в положении лежа на спине на полу, руки немного разведены, ладони прижаты к полу для опоры. Держа ноги вместе, приподнимите их, слегка сгибая в коленях, пока они не станут почти перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, но не касаясь пятками пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить задачу, делайте подъемы ног на скамейке с отрицательным наклоном.Так диапазон движений будет шире, а сокращение мышц более интенсивным и эффективным.

Лазание на прямых или согнутых ногах в положении висения — это еще два упражнения для прокачки стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимите прямые или согнутые в коленях ноги, а также в положении лежа, пока они не станут параллельны полу. Опустите ноги. Поднимая согнутые ноги, поднимите колени к животу и зафиксируйте его.Опустите ноги в исходное положение.

Лягте на пол на бок, обе руки заведите за голову, при необходимости используйте подставку для ног для устойчивости нижней части тела. Поднимите корпус в стороны, не отрывая бедер от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не ври. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Одно из самых эффективных упражнений от всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) — «велосипед».Это довольно сложно, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ступни слегка приподнимите от пола. Начните попеременно вытягивать локти к коленям. Поверните туловище так, чтобы левый локоть достиг правого колена и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, сосредоточившись сначала на одной стороне, затем на второй.Просто сделайте все повторения сначала для одной стороны, а затем для другой.

Это упражнение не для слабонервных. Сядьте на скамейку типа «римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела приподнялась над ее поверхностью.

На прямых руках держите перед собой битый мяч или блин. Начните закручивать верхнюю часть туловища сначала в одну сторону (насколько сможете), затем в другую. Продолжайте упражнение в несколько более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясницы.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блинчиком, можно просто сжать перед собой руки и продолжать действовать в соответствии со стандартными приемами. Так вы сможете укрепить мышцы, чтобы в дальнейшем перейти на скручивания с отягощением.

Это упражнение не дает никаких движений и используется для укрепления и развития глубоких мышц. Это упражнение на стабильность используется в основном для надувания поперечной мышцы живота.

Просто возьмите упор лежа, только опирайтесь не на ладонь, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, затем отдохните — это будет рассматриваться как один подход.

Как и обычная «планка», это упражнение развивает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая туловища, лягте на бок, залезьте на локоть и держите ноги вместе. Вторую руку можно положить на талию или сбоку.Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем повторите со второй стороной.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключиться с боковой планки на обычную, переходя на другую сторону. Убедитесь, что ваше тело ровно, и выполняйте упражнение плавно и в стабильном темпе.

Планы обучения по развитию камнерезного пресса

Программа упражнений для начинающих

Программа упражнений средней сложности

Продвинутая программа упражнений повышенной сложности

Спасибо за помощь

Спасибо за совет

А для подхода можно сделать на 4 закалки

спасибо, очень полезная информация, попробую

и через какое время дойти до средней сложности?

привет.. подскажите пожалуйста, я хочу начать тренировки, но не знаю с чего начать. и вообще хочу так .. у меня .. сначала разогреваю .. трясти пресс, толкаю, подтягиваю, потом начинаю работать над комплексом с гантелями все за один день. правильно ли я поступаю или как мне это нужно по-другому.

Можно ли комбинировать суперсеты, кроме: Подъем ног к перекладине и Подъем ног на наклонной скамье

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, почему у некоторых спортсменов кубики на одном уровне (они напоминают столбец таблицы 2, 4 ряда), а у других — «косые» (жим асимметричный).Что дает это обучение? Спасибо.

Подъем на перекладину

а пресс хоть каждый день качать? Просто для ног 2 раза в неделю лучше, а пресс как часто качать? здесь не указано как

ноги нужно качать раз в 7-10 дней

Обычно пресс качает 1-2 раза в неделю, этого вполне достаточно.

1-2 раза при правильном питании. любите есть, будьте добры, почаще.

Да можно хоть каждый день дважды качать, только если любишь покушать, толку от этого не будет.Пресс появляется благодаря диете и кардиотренировкам.

, что я просто не делал, но сверху у меня на животе, особенно снизу, слой жира (не большой), я уже устала, и побежала, и сохла. и качаю уже 2 месяца, а она никуда не уходит! Что делать.

Можно сколько угодно качать пресс, но кубики не появятся. Слой жира уйдет только при недостатке калорийности и правильного питания. Подробнее см. Здесь: http: // dailyfit.ru / основы-бодибилдинга / качаем-пресс-а-все-впустую-теорию-большой-ошибки /

А из чего тогда идут кубики?

Они есть у всех, хоть и слабо выражены, в большинстве случаев не видны из-за жира

Если у меня уже есть кубики, но я хочу их подчеркнуть, сделать более рельефными и прогнать оставшийся жир — нужно ли мне переходить с этой программы на более высокую и делать это каждый день? Или продолжить в том же духе?

А какой смысл переходить на многоповторную программу?

Подскажите пожалуйста.Я всегда не следовал правилам, но для себя и своих 40 у меня хорошая пресса. Некоторое время меня не привлекали и \ «квадраты \»)) не так ярко выражены, как хотелось бы. Теперь я снова помолвлен. Дело в том, что я всегда делал упражнения на 40 не меньше и на 2 подхода. а иногда и на 50-60, какие в этом плюсы и минусы? и пью протен.

Подскажите, пожалуйста, сколько времени занимает переход с одной программы на другую?

Чувства. Если чувствуете, что делаете программу без больших нагрузок.

А как понять, когда переходить с одной программы на другую? А сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения?

А можно полностью отказаться от этих упражнений и оставить только упражнения на перекладине и гимнастическом ролике? Так как не ощущаю от них такого эффекта, как на штанге и ролике.

Можно, конечно, но все равно планку оставить и что-то в косе.

Здравствуйте! Выполняя суперсет, можно отдыхать между подходами?

А какой отдых должен быть между упражнениями?

А как правильно выполнять суперсеты? Через 2, при каждом подходе?

Время отдыха нужно подбирать индивидуально.В среднем вам нужно 1 мин. Суперсеты выполняются по 2 упражнения в каждом подходе без отдыха между ними.

Большое спасибо. Теперь все ясно!

Здравствуйте. Подскажите, при переходе с одной программы на другую количество повторений в упражнениях, которые переносятся в другую программу, нужно оставить неизменным?

В общем, я начал с первой программы и делал упражнения трижды в неделю. Сейчас беру вторую «среднюю сложность». Боковые скручивания в первом довел до 100 повторов с каждой стороны, по два подхода.Мост до 55 повторений и два подхода. Как теперь быть? Оставить на этих упражнениях те же повторы (продолжая их увеличивать) и другие упражнения начать с 20 или в новых упражнениях тоже поднять количество повторов?

Попробуйте пройти программу с указанным количеством повторений. Если несложно, можно использовать дополнительные веса или увеличить количество повторений.

Дело в том, что не во всех упражнениях добавить отягощения. Например на фитболе.

Ладно, разберемся. Другой вопрос: последняя программа. Хочу включить его в базовую подготовку. После травмы перестал тренироваться (два с половиной месяца). Потом нашла ваш сайт и занялась только прессой. Переходя к последней программе на пресс, я собираюсь вернуться к базовой тренировке с железом. Вопрос в том, как включить эти упражнения в базовые тренировки, полностью или частично? Если полностью, то только эта программа занимает около часа, то базовая тренировка займет три часа.Может взять на себя три упражнения? И включите их в обучение. Или для пресса лучше выделить индивидуальные тренировки? Посоветуйте, пожалуйста, как лучше сделать. А потом я делал скручивания на 80-90 три раза в неделю, три раза в неделю.

Если разделить, то это будет совсем другая программа. Здесь основной упор делается на интенсивность. И, судя по объему, рассчитан на отдельную тренировку. Если вам не нужна высокоинтенсивная тренировка, вы можете смело разделить ее на части.

Большое спасибо за ответы.

Продвинутая программа упражнений повышенной сложности

весь набор за раз надо делать или делить по дням? как лучше и не хочу мышцы травмировать!

Все упражнения следует выполнять за одну тренировку.

Что мне делать после того, как я закончил программу?

Как выглядит негр на фото у Эдди Мерфи!

Здраствуйте. Не могу понять, как часто нужно делать упражнения? Про интервалы между подходами и вообще тренировки ничего не написано.Сколько раз в неделю и как долго мне следует запускать программу для начинающих?

Это тренировочная программа для снятия напряжения. Отдыхайте меньше минуты, лучше 30 секунд.

Программа для пресса может быть включена хотя бы в каждую тренировку.

а какая лучшая «программа средних упражнений» или «программа 200 прессов»?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Накачать хранилище | Сделай математику

Если мы примем солнечную и ветровую энергию в качестве основных компонентов нашей энергетической инфраструктуры, поскольку мы отвыкаем от ископаемого топлива, мы должны серьезно решить проблему хранения энергии.Более ранняя публикация продемонстрировала, что у нас, вероятно, недостаточно материалов в мире, чтобы просто построить гигантские свинцово-кислотные (или на никелевой, или на литиевой) основе для выполнения этой работы. Комментарии часто указывали на более разумный ответ на гидроаккумулирующие системы. Действительно, гидроаккумулятор в настоящее время является доминирующим — и почти единственным — решением для хранения в масштабе сети. Здесь мы взглянем на гидроаккумулятор и оценим, что он может для нас сделать.

Основы гравитационного хранения

Когда вы поднимаете объект, вы должны приложить силу для противодействия гравитации (вес объекта) и приложить эту силу к высоте , на которую вы поднимаете объект.Вес объекта — и, следовательно, сила, приложенная для его подъема, — это его масса, умноженная на ускорение свободного падения (применение Ньютона F = мА ; в данном случае мг , где г — это ускорение свободного падения, или около 10 м / с²). Работа определяется как сила, умноженная на расстояние, поэтому подъем объекта массой м на высоту х приводит к затратам энергии (работы) в размере мг / ч . Это называется гравитационной потенциальной энергией .

Это называется потенциальной энергией, потому что можно положить вложенную энергию на полку — буквально, фактически — чтобы получить к ней доступ позже. Упавший кирпич, который ранее получил гравитационную потенциальную энергию, может выполнять полезную работу, например, забивать гвоздь в кусок дерева (огромная сила, умноженная на небольшое расстояние = та же работа). Накопленная энергия не теряет ни на йоту со временем: в этом смысле она представляет собой идеальное долгосрочное хранилище.

Идея гидроаккумулятора заключается в том, что мы можем закачивать массу воды в резервуар (шельф), а затем извлекать эту энергию по желанию, исключая потери на испарение.Насосы и турбины (на самом деле часто реализованные как один и тот же физический блок) могут иметь КПД примерно 90%, поэтому хранение в оба конца обходится весьма скромно.

Концепция гидроаккумулятора Raccoon Mountain.

Основная проблема с гравитационным накоплением заключается в том, что оно невероятно слабее по сравнению с химическими методами, сжатым воздухом или маховиком (см. Сообщение о вариантах домашнего накопления энергии). Например, чтобы получить количество энергии, хранящейся в одной батарее AA, нам нужно поднять 100 кг (220 фунтов) на 10 м (33 фута), чтобы соответствовать этому.Чтобы соответствовать энергии, содержащейся в галлоне бензина, нам нужно было бы поднять 13 тонн воды (3500 галлонов) на высоту одного километра (3280 футов). Понятно, что плотность энергии гравитационного накопителя сильно снижена.

То, что нам не хватает плотности энергии, мы восполняем в объеме. Например, озера за плотинами представляют собой значительные запасы воды.

Мощность потока

Когда вода выходит со дна плотины, она несет энергию, как если бы она была «поставлена» на поверхность озера за плотиной.Как вода на дне «знает», насколько высока поверхность озера? Давление, которое пропорционально весу воды наверху. Итак, возьмем кубический метр воды массой 1000 кг и пропустим его через турбину. Энергия мг / ч в кубе воды для плотины высотой 100 м составляет (1000 кг) (10 м / с²) (100 м) = 10 ⁶ Дж, или один мегаджоуль.

Если через эту плотину высотой 100 м будет пропускаться только один кубический метр в секунду, она будет производить 1 МДж / сек или 1 МВт. Я игнорирую примерно 90% -ный КПД гидроэлектрических турбин, чтобы цифры были аккуратными и приблизительными.Чаще расход измеряется в диапазоне 1000 м3 / с, так что наша 100-метровая плотина будет производить 1 ГВт в этом масштабе.

Итак, рецепт для понимания плотины гидроэлектростанции прост: умножьте высоту воды за плотиной (в метрах) на десятитысячный расход в кубических метрах в секунду, чтобы получить мощность в ваттах.

Нам нужно Сколько места для хранения?

В США энергетическая диета составляет около 3 × 10 ¹² Вт, или 3 ТВт. Две трети из них идут на тепловые двигатели (электростанции, автомобили и т. Д.).) со средней эффективностью 30%, обеспечивая 0,6 ТВт полезной работы при выгодной покупке. Другой 1 ТВт — это прямое тепло (в основном это тепло промышленных процессов) и электроэнергия от ядерных и гидроэнергетических источников. Представив, что мы заменяем наши тепловые двигатели на электричество и электрифицированный транспорт, нам нужно что-то около 2 ТВт общей мощности, учитывая некоторую неэффективность. Если вас устраивает половина этого, хорошо — коэффициент в два качественно не изменит гигантский масштаб проблемы.

Следующий вопрос: на сколько нам нужно нашего хранилища? В статье Nation Sized Battery я утверждал, что нам нужно 7 дней хранения, чтобы он был невидим для конечного пользователя.То есть, если американцы настаивают на том, чтобы не менять свои привычки и иметь ноль отключений хранилища в течение десяти лет (читайте о полном отключении Сан-Диего из-за недавнего отключения электроэнергии в масштабах округа), то 7 дней — это наверное недалеко от цели. У меня есть зенитки за этот выбор, но я использую его здесь снова, потому что A) это не так уж и необоснованно, B) он позволяет проводить параллельное сравнение с расчетом национальной батареи и C) вы увидите, что это не делает или сломайте корпус: даже один день хранения — это очень сложно.Разделите все мои цифры на шкале на 7, например, если хотите, чтобы я использовал один день хранения.

Обратите внимание, что 7 дней хранения буквально не означают, что мы готовы испытать 7 дней с нулевым входом от возобновляемой инфраструктуры. Например, работа на 30% от величины безубыточности в течение 10 дней также оставляет систему с 7-дневным дефицитом энергии. Это обстоятельство нетрудно представить: на юго-западе пасмурная зимняя неделя, а скорость ветра над страной вдвое меньше среднего значения (то есть в восемь раз меньше мощности) за тот же период.

Таким образом, 2 ТВт за 7 дней означают 336 миллиардов кВтч емкости хранения.

Гидравлический насос First-Blush

В каком масштабе потребуется этот объем хранилища, если мы построим схему гидроаккумуляции? В качестве ближайшего ориентира следует отметить, что у нас 78 ГВт установленной гидроэлектроэнергии в США, что составляет 4% от целевого спроса в 2 ТВт. Наши традиционные гидроэнергетические мощности не могли быть увеличены даже в два раза, поскольку основные речные участки уже были захвачены.

А как насчет потенциальных насосных гидроустановок: не на текущих реках, а в горах, где мы могли бы отгородить высокую долину и заполнить ее водой?

Я говорю «горы», потому что нам нужен значительный перепад высот для гидроаккумуляции, чтобы иметь смысл.Насосных хранилищ на равнинах не будет. Горизонтальное расстояние также должно быть минимизировано, поэтому нам нужен резкий рельеф, то есть горы.

В первом приближении мы можем представить горы в виде комков. У них есть заостренные вершины, которые указывают вверх. Они явно не очень чашеобразные. Может быть, перевернутые миски. Однако они действительно часто образуют впадины (в некоторых частях «крики»), окруженные рукавами / хребтами горы. Заграждение входа в полость позволяет нам заполнить эту бесполезную пустоту водой.Пикам и суркам можно просто научиться плавать! Нам также понадобится еще один водоем такого же объема внизу, чтобы уловить воду в цикле хранения.

Я не могу сказать, что изучал топографию наших земель, чтобы увидеть, сколько мест можно увидеть в этих грандиозных инженерных чудесах. Я могу не обращать внимания на широко распространенное существование естественных чаш на краях скал. Как бы то ни было, 22 ГВт гидроаккумулирующих мощностей, которые мы использовали в настоящее время с по , по-видимому, выбрали основные точки.Вместо того, чтобы возиться с топографическими картами, я использую простую «полую» модель, основанную на моем пребывании в горах и изучении рельефных карт.

В любом случае, давайте не будем позволять этим деталям мешать нам заниматься математикой! Скажем, наша средняя кандидатная впадина допускает наличие стены высотой 500 м (1650 футов) с одного конца и другой стены на несколько сотен метров ниже для нижнего резервуара (впадина здесь шире — возможно, к настоящему времени даже долина — так что тот же объем занимает меньшую глубину и большую площадь).

Простая модель для заполнения котловины водой на высоту, h.

Моя модель для пустоты будет иметь V-образный профиль со сторонами с уклоном 20% и полом с уклоном 10%. Таким образом, стена плотины высотой 500 м имеет наверху 5 км в поперечнике, а озеро тянется треугольником на 5 км. При такой геометрии создается резервуар объемом 2 кубических километра. Учитывая сужающуюся форму, запасенная гравитационная потенциальная энергия составляет 2 миллиарда кВтч. Нам просто нужно построить 170 таких вещей.Не говоря уже о том, что мы никогда не строили стены таких размеров. Или тот факт, что крупнейшее гидроаккумулирующее предприятие на сегодняшний день хранит 0,034 миллиарда кВтч — в 60 раз меньше мощности.

Но давайте продолжим играть в эту игру: если мы действительно потребовали 2 ТВт мощности примерно от 170 гидроаккумулирующих станций, мы говорим о 12 ГВт производственной мощности каждой. Это значительно больше, чем самая большая гидроэлектростанция в США (Гранд-Кули, 6,8 ГВт). Раз 170.

Возможно, я был слишком амбициозен, начав с плотины высотой 500 м.Большее количество резервуаров меньшего размера позволит использовать более разумные электростанции и, возможно, позволит избежать превращения семи чудес света в 177 чудес света (с большим количеством резервов).

Энергия, запасенная в полых стенах, весит как высота резервуара до четвертой степени ! Так что если мы опустимся на высоту 250 м (все еще впечатляюще для меня, будучи выше плотины Гувера), нам потребуется в 16 раз больше установок (более 2500), каждая мощностью 600 МВт. Что касается масштаба, в настоящее время у нас есть 24 гидроэлектростанции в США.С. рассчитана на мощность> 600 МВт.

Плотина Гувера: высота 221 м; Мощность 2,0 ГВт; 2,5 миллиона кубометров бетона.

Я думаю, что на этом этапе вы можете понять, почему придираться к необходимости 1 ТВт вместо 2 ТВт или требовать 2 дня хранения против 7 дней не решит проблему трудной проблемы. Даже выполнение 1% требований, которые я изложил, было бы супер-впечатляющим.

Все это бетон!

Для этих стен плотины потребуется много бетона. Обследование строительства плотины показывает, что толщина основания составляет примерно 65–90% высоты плотины.Выбранная на 75% и сужающаяся к выступу, наша вышеупомянутая геометрия требует объема бетона на 25% больше, чем х ³, где х — высота плотины. Для нашей 250-метровой дамб нам нужно 19 миллионов кубометров бетона каждая. Каждая плотина тогда содержит столько же бетона, сколько существует в плотинах Трех ущелий и Гранд-Кули вместе взятых! А это версия наших плотин « малый ». А нам их нужно более 2500. Я просто говорю.

При затратах энергии 2,5 ГДж на тонну бетона и плотности 2.4 тонны на кубический метр, нам в итоге потребуется 32 миллиарда киловатт-часов энергии на одну плотину, а всего 90 триллионов киловатт-часов. Это более чем в 250 раз превышает количество энергии, удерживаемой плотинами, и представляет собой трехлетний из общих энергетических аппетитов США сегодня.

Обратите внимание, что я полностью игнорирую требования к нижнему резервуару.

Просторная комната для катания на водных лыжах

Теперь я хочу понять, как это выглядит по сравнению с нашим ландшафтом. Какую площадь займут все эти озера?

В модели высотой плотины 500 м площадь верхнего водоема равна 12.5 квадратных километров. Водохранилища Times 170 — это 2125 квадратных километров. В 250-метровой модели у нас есть 3 квадратных километра на резервуар, или 8500 км² для всего набора. Таким образом, общая необходимая площадь масштабируется как обратный квадрат характерной высоты плотины.

Нам также нужно добавить область для нижнего резервуара. Поскольку местность, вероятно, имеет меньший уклон ниже, давайте предположим, что площадь поверхности нижнего водохранилища вдвое больше, чем верхнего водохранилища, так что теперь у нас есть около 25000 км² в районе нового озера (оба водохранилища не заполнены сразу, но эта земля негде построить торговый центр).

Получаем площадь равную 160 км по стороне. Это та же территория, что и озеро Эри (и больше, чем его объем). Добавьте на карту место еще одного Великого озера. Нетривиальное дело. Я еще не спрашивал, где мы берем воду для этого предприятия. Хорошо, что нехватка воды на этой планете не вызывает беспокойства.

Стоит также сравнить с площадью фотоэлектрической системы, обеспечивающей 2 ТВт средней мощности. Для такой производительности потребуется 10 ТВт установленной мощности (с учетом дня / ночи, угла наклона солнца, погоды).При 15% эффективности и 1 кВт / м² падающей пиковой солнечной энергии нам потребуется около 65 000 квадратных километров панелей — примерно сопоставимые масштабы. Имейте в виду, что акватория основана на более чем 2500 гигантских плотинах высотой 250 м, каждая из которых выше плотины Гувера и содержит в 8 раз больше бетона. Для небольших, более реалистичных проектов площадь воды может легко превышать площадь солнечной панели. Преобразование земли в гидроаккумулятор оказывает на гораздо большее, чем на , воздействие на окружающую среду, чем преобразование в солнечную ферму, так что проблемы хранения доминируют.Ветер занимает значительно больше земли (примерно в 50 раз), чем солнечный, поэтому водохранилища не смогут конкурировать с территорией, предназначенной для ветряных электростанций.

Варианты и масштабирование

Мы опирались на множество предположений в нашем исследовании потенциала для гидроаккумуляции. Легко потерять из виду выбор и влияние, которое он оказывает. Важен ли уклон в 20% по бокам? Как все зависит от высоты плотины?

В общем анализе получается, что количество необходимых плотин пропорционально общему запасу энергии, умноженному на боковой уклон впадины (в%, т.е.g.) умноженный на уклон пустотелого пола, деленный на высоту плотины в четвертой степени. Но что интересно, общий объем (и, следовательно, энергия), необходимый для бетона, зависит только от уклона полого перекрытия, деленного на высоту плотины.

В результате одна 500-метровая плотина заменяет 16 250-метровых плотин, забирая только половину общего количества бетона. Таким образом, масштабирование отдает предпочтение крупным проектам изящным. Конечно, количество подходящих сайтов для мегапроектов может быть слишком маленьким, в то время как необходимость найти в 16 раз больше меньших площадок — это не прогулка по парку.

Общая площадь озера масштабируется как величина, обратная величине бокового откоса и квадрату высоты плотины. Так что, естественно, более широкие и мелководные озера будут более заметны из космоса. Общий необходимый объем воды просто равен обратной высоте плотин.

Конечно, любая реальная реализация будет иметь широкий диапазон значений высоты плотины в наборе. Я отношусь ко всем как к одному, чтобы установить исходные цифры. Строгие средние не работают из-за нелинейных масштабов, но это, по крайней мере, дает нам представление.Анализ, в котором я разрешил распределение высот плотин, просто напрасно потратил бы мое и ваше время.

Распространенный трюк — построить большую подающую трубу от дна верхней дамбы к турбине / насосу, расположенной намного ниже. Это будет непросто сделать везде, но дополнительный перепад на 500 м улучшает 250-метровую плотину в 3,6 раза, а плотину 500 м — в 2,3 раза. Это сокращает количество таких проектов, необходимых во столько же раз (все еще большое количество). Но не слишком увлекайтесь этим вариантом: нам еще нужно место, чтобы поставить нижний резервуар.Если вы откажетесь от слишком большой высоты, у вас закончатся естественные стены и вертикальный рельеф, что потребует очень большой затопленной площади, чтобы поймать воду.

Сравнение с реальными примерами

ГАЗ Лудингтон: 110 метров; 1,87 ГВт; 15 часов; 27 миллионов кВтч.

Хватит дурачиться. Давайте сравним эту сказочную страну с чем-то реальным. У нас в США гидроаккумулирующих хранилищ на 22 ГВт, что составляет около 1% от моей цели в 2 ТВт. Но они, как правило, спринтеры, а не марафонцы (обычно около 12 часов работы при полной загрузке), поэтому фактическое хранилище не соответствует тому, что нам нужно, примерно в 1500 раз.Думаете, нам нужен всего один день хранения? Тем не менее множитель 200 выкл.

Самая крупная гидроаккумулирующая установка в США (с точки зрения энергии, а не мощности) находится на горе Раккун, штат Теннесси. Этому учреждению я во многом обязан своим комфортом с кондиционированием воздуха в детстве. Расположенный на вершине горы водохранилище выгружается в реку Теннесси на 300 м ниже (технически водохранилище Никаджек). Установленная мощность составляет 1,532 ГВт, что подразумевает расход 575 м³ / с. Верхний резервуар обеспечивает необычно долгие 22 часа работы, так что объем полезной воды составляет 45 × 10 ⁶ м³, а объем накопленной энергии составляет 34 миллиона кВтч.Площадь озера составляет 2,16 квадратных километров, а средняя глубина — 21 метр. (Земляная) плотина имеет высоту 70 м и длину 1800 м, из которых я рассчитываю, что объем плотины составляет около 10 ⁶ м3 — примерно половину от плотины Гувера.

Енот-гора: 302 м; 1,53 ГВт; 22 часа; 34 млн кВтч.

Что эти настоящие числа могут сказать мне о моей упрощенной геометрии и предположениях, которые она сделала? Основное отличие состоит в том, что геометрия Raccoon Mountain имеет гораздо более пологие уклоны: примерно 3–5% вверх по «лощине» и примерно 8% вверх по бокам.Нам потребуется 10 000 Раккун-Маунтин, чтобы удовлетворить мою базовую энергетическую мощность, хотя мы могли бы уменьшить мощность на единицу. Это становится 50 000, если вы не можете использовать уловку сброса в резервуар, расположенный далеко внизу. Для 10 000 копий горы Енот общая площадь озера (включая площадь озера внизу) примерно в три раза больше озера Эри (размер озера Верхнее). Объем плотины составляет примерно одну пятую того, что было у нас раньше, и становится сопоставимым в той степени, в которой не используется трюк с глубоким падением.Общий объем поглощенной воды сопоставим для двух случаев (потому что это всего лишь мг / г , а наша базовая линия была ч = 250 м, тогда как в Раккун-Маунтин использовалось х = 300 м).

Изменение назначения гидроэнергетической инфраструктуры

Если в какой-то момент в этом развитии вы подумали: «Погодите-ка: зачем строить все эти гигантские плотины в горах, когда у нас уже есть большие озера и плотины, а вода уже доставляется до порога ?!» значит, вы не одиноки: я тоже задавался вопросом.

Первое примечание: наша установленная мощность гидроэлектростанций в США составляет 78 ГВт; в 25 раз меньше необходимой полной мощности.

Следующее примечание: поток воды не всегда доступен для реализации установленной мощности. Например, гидроэлектростанции США производят около 270 миллиардов кВтч ежегодно, что составляет всего 40% от того, что было бы произведено, если бы все плотины работали на 100% мощности круглый год. Например, на плотине Гувера ежегодно производится 4 единицы.2 миллиарда кВтч, что составляет 23% от установленной мощности 2,08 ГВт, которая может быть произведена за год. Даже могучая Колумбия колеблется настолько, что плотина Гранд-Кули реализует только 35% своей мощности.

Эти моменты важны, потому что для достижения необходимой выходной мощности в 2 ТВт нам необходимо умножить гидроэлектрическую мощность , расход на коэффициент 25, или на коэффициент 60 больше, чем средний расход. Мы можем предсказать несколько проблем с эрозией здесь и там.

Все равно сделаем это!

Давайте не будем слабаками.Давайте просто нарастим наши гидроэлектрические мощности на разрабатываемых объектах и ​​спросим, ​​достаточно ли у нас накопителей энергии за плотинами. Один из способов взглянуть на это — выяснить, сколько электроэнергии было бы произведено, если бы все озера, запруженные за гидроэлектростанциями, упали на один метр за 24-часовой период. Вычисление этого показателя для каждой плотины на основе площади поверхности каждого озера дает в общей сложности 170 ГВт мощности. Нам нужно больше, чем это. Только наша потребность в электроэнергии в этой стране составляет в среднем 450 ГВт, и, конечно же, мы стремимся к этому примерно в четыре раза, чтобы покрыть все наши потребности в энергии.

В результате для получения достаточного количества энергии из существующей инфраструктуры потребуется осушение каждого резервуара чуть более чем на 10 метров в день. Но по мере того, как озера стекают, площадь поверхности сокращается, так что моя десятиметровая оценка слишком занижена. Кроме того, многие дамбы выйдут из строя, как только мы выйдем за пределы 10-метрового диапазона, и тот факт, что подаваемая энергия падает с падением высоты воды, еще больше снижает пропускную способность. Используя объем, указанный за каждой плотиной, я обнаружил, что осушение всех водохранилищ за 7-дневный период дает мощность 500 ГВт.Конечно, плотины часто строятся последовательно вдоль реки, поэтому мы можем повторно использовать воду по пути. Это даст нам несколько множителей и приблизит нас к нашим потребностям.

Но давайте не будем забывать, что наша схема включает в себя опорожнение всех озер и рек от воды, причем со скоростью, намного превышающей то, что каналы привыкли нести. Это экстремальный маневр.

Осушите Великие озера

Пока мы «развлекаемся», давайте посмотрим, что мы можем извлечь из Великих озер. Все четыре верхних озера находятся практически на одной высоте (6-метровый перепад от Верхнего до Эри), а между Эри и Онтарио перепад составляет 99 метров.Мы называем этот водопад Ниагрским водопадом, хотя только половина водопада проходит через сам водопад.

Если бы мы осушили по одному метру из каждого верхнего озера, мы получили бы 54 миллиарда кВтч энергии: примерно шестую часть запланированной мощности. Если проводить в течение семи дней, поток составит 375 000 кубических метров в секунду, что в 125 раз превышает нормальный поток через водопад. Теперь я заплачу, чтобы увидеть это! Но сначала я хотел бы в последний раз посетить каждый город на берегу реки Святого Лаврентия.

Если бы мы попытались уловить воду в озере Онтарио, чтобы уберечь тех, кто ниже по течению от гнева, ее уровень поднялся бы на 12 метров (39 футов).Остерегайтесь Торонто и Рочестера!

Труба, по которой вода подается к турбинам, должна быть более 125 метров в диаметре (или 160 трубок каждая по 10 метров в диаметре), чтобы ограничить скорость воды через трубы / турбины ниже скоростей автострады! Как весело.

Я сошел с ума?

Почему я всегда так делаю: выбираю задачу и показываю, как нелепо решать проблему монолитно? Может быть, А я глупый!

Эта тенденция является отражением моего стремления понять, как мы можем столкнуться с огромными энергетическими проблемами впереди.Первым шагом всегда является оценка потенциальных решения относительно полномасштабного спроса. Если он протирает пол с избыточной емкостью, тогда отлично: это, несомненно, простое решение. Если это не так, то это тоже очень информативно.

Да, разнообразный портфель из полдюжины неадекватных решений может добавить к адекватному решению. Но полдюжины прискорбно неадекватных решений не могут сделать тот же трюк. Пока что мои поиски продолжают выявлять ужасно неадекватный тип.Масштаб замены ископаемого топлива составляет , что настолько устрашающе, что у нас очень быстро возникают проблемы, когда мы приводим цифры для предлагаемых решений.