21 программа тренировок для рук — часть 1

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком.

Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по

10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне.

Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее).

Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4.

Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Читайте также

Тренировка рук по методике Арнольда

Представлять Арнольда не имеет смысла, все мы знаем эту легенду железного спорта. А вот детально разобрать его тренировку рук будет очень актуально. Сейчас большинство любителей потягать железо, отдают работе над мышцами рук огромный приоритет, но результатов как таковых практически не замечают, потому как большинство из них даже понятия не имеют, что значит настоящая тренировка рук!

В данной статье мы заполним пробелы в наших знаниях, касающиеся этой темы. Мы детально разберем тренировку рук Арнольда и предложим вам две схемы тренинга, которые, в свое время помогли ему и можете быть уверены, что помогут и вам. Итак, давайте начинать.

Основные принципы Арнольда

Самым главным тренировочным принципом Арнольда, было использование не только силы мышц, но и силы мозга. Во всех своих интервью он не раз повторял, что нужно работать головой. Наш мозг отдает приказы, а мышцы всего лишь их исполняют. И чтобы сделать себе поистине мощную мускулатуру, нельзя приходить в зал и бездумно таскать тяжести. Все должно быть обдуманно. Ниже мы рассмотрим основные приемы, которые использовал Арнольд, в стремлении создать руки титана.

Равномерное развитие мышц рук

Если посмотреть на вас с тыла, то никто не сможет оценить размер ваших грудных мышц, или же, к примеру, передней поверхности бедра или мышцы пресса. Чего нельзя сказать о руках. Их можно разглядеть со всех сторон и под любыми углами. Основываясь на этом, Арнольд считал, что и тренировать их нужно разнообразной нагрузкой, а также одинаково качественно прорабатывать все мышцы, из которых состоят наши руки.

Да, да, все мышцы. Ведь мощные руки – это не только лишь развитые бицепсы. Это еще и хорошо тренированные трицепсы и предплечья. Грамотная тренировка рук, предполагает то, что вы будете тренировать все эти три составляющих успеха, а не только любимый всеми новичками бицепс.

Приоритет отдавайте трицепсам

Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса. Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.

Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно. Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми. Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.

Тренировка рук на пределе концентрации

Арнольд в обычной жизни был очень компанейским и общительным человеком, но как только он начинал тренировку, он погружался в свой собственный внутренний мир и, концентрируясь на рабочей мышце, не замечал никого и ничего вокруг.

Очень часто он рассказывал, что на тренировке рук он представлял, как его бицепсы наливаются кровью и становятся похожими на два огромных шара. Такая визуализация для многих покажется смешной, однако, она помогала Арнольду наладить безупречную ментальную связь мозг-мышца.

Это следует делать и вам, когда вы тренируетесь. Во время выполнения подхода, ваши мысли не должны витать где-то в облаках. Все свое внимание и концентрацию вы должны направить в работающую мышцу. Только так, вы сможете «пробить» нагрузкой самые глубокие ее волокна.

Разнообразие нагрузок и «шокирование» мышц

Наше тело превосходно адаптируется и привыкает практически к любой нагрузке и пока происходит процесс этой адаптации, мышцы отвечают ростом силы и массы. Как только процесс привыкания мышц к нагрузке заканчивается, тут же и прекращается их рост.

Зная это, Арнольд понимал, что даже самая лучшая тренировочная программа, рано или поздно потеряет свой прежний эффект. Поэтому, он регулярно вносил в свои тренировочные комплексы разнообразие нагрузок, связанное с изменением рабочих весов, скорости их подъема и опускания, варьировал различное время отдыха между сетами, выполнял непривычные упражнения и т.д.

Однако, наиболее частыми приемами повышения интенсивности нагрузок в тренировке Арнольда, были несколько принципов Джо Вейдера. Арни проверил их на себе и постоянно рекомендует другим.

— Негативные повторения. Невероятно мощный прием в бодибилдинге, который, можете быть уверены сдвинет с места, даже самый тяжелый застой в росте мышц. Суть негативных повторений в том, что вы берете рабочий вес, (больше того, который вы в состоянии одолеть) при помощи напарника, а опускаете его сами.

К примеру вы выполняете подъем штанги на бицепс стоя. Ваш обычный рабочий вес 40кг. Чтобы осуществить принцип негативных повторений, возьмите штангу в 60 кг и попросите напарника помочь вам ее поднять, т.е. выполнить позитивную фазу движения. А вот упускайте ее сами, при чем делайте это максимально медленно. Важно подобрать такой рабочий вес, чтобы время опускания было не меньше 10-секунд, но и не более 15-ти. Один ваш подход должен состоять из 2-3 таких негативных повторений.

— Форсированные повторения. Суть этого принципа в том, что когда в подходе вы достигаете мышечного отказа и уже не в состоянии выполнить следующий повтор, ваш напарник должен слегка помочь вам, а вы должны одолеть еще пару-тройку повторений через «не могу». Прием очень эффективный, но нельзя злоупотреблять его использованием. Арни советовал его применять на каждой второй тренировке рук и лишь в последнем подходе. Более частое применение форсированных повторений, даст обратный эффект – перетренированность и остановку мышечного роста.

— Частичные повторения. Этим приемом также не стоит слишком увлекаться, иначе он потеряет свою эффективность. Но раз в две или три тренировки используйте его обязательно. Что представляют из себя частичные повторения? Грубо говоря это почти тоже самое, что и форсированные, только без помощи напарника. Когда вы дошли до отказа и не можете выполнить полноценное повторение, то продолжайте подход и выполняйте упражнение уже не с полной амплитудой, а допустим на четверть или на треть. Иначе говоря, поднимайте снаряд на столько, насколько вам позволяют оставшиеся силы, до тех, пор, пока вы не сможете сдвинуть его и на пару сантиметров. Вот тут-то ваши руки и почувствуют, что значит высокая интенсивность.

Идеальная техника выполнения упражнений

Чтобы полностью сосредоточить нагрузку на тренируемой мышце, Арнольд советовал выполнять упражнения с идеальной техникой и с полной амплитудой. Никаких раскачиваний корпуса, при подъеме на бицепс штанги (за исключением читинга, о нем мы поговорим далее) и только полное разгибание рук в каждом повторении.

Новичкам, еще не освоившим азы тренинга, Арни советовал, прислоняться спиной к стене, при выполнении подходов в подъеме штанги стоя. Только так, можно было исключить непроизвольную помощь рукам спиной.

Если же вы раскачиваете корпус и помогаете вашим рукам одолеть рабочий вес, то тут вы работаете себе в минус. Вес быть может вы возьмете и больший, но вот качество нагрузки на целевую мышцу существенно понизится. Вы не сможете проработать мышцу на достаточно глубоком уровне, что отрицательно скажется на ее росте.

Читинг

Фирменный читинг Арнольда, при подъеме штанги на бицепс, сделал этот прием популярным в кругу бодибилдеров. Именно благодаря Арни, читинг был признан Джо Вейдором, как один из его знаменитых принципов.

Не смотря на то, что Арнольд был сторонником идеальной техники выполнения упражнений, читинг был чем-то вроде исключения. Хоть он и нарушает правильную технику, но он не облегчает упражнение, а делает его сложнее. Так он объяснял этот прием в своей книге по бодибилдингу.

Применять читинг вы должны максимально обдуманно. Не стоит начинать подъемы на бицепс с первого же повторения, используя читинг. Возьмите свой нормальный рабочий вес и выполните с ним привычное число повторений. Когда, скажем, после 8-го повтора, вы чувствуете, что уже не в силах делать дальнейшие «чистые» повторения, то начинайте подключать спину и продолжите еще 5-6 повторов при помощи читинга. Однако, помните, что спина в этом прием лишь помощник, основную же нагрузку должны на себя брать бицепсы.

Читинг можно использовать не только со штангой, но и при подъемах на бицепс с гантелями. Грамотное его использование, подвергнет мышцы рук серьезному стрессу, что непременно отразится на увеличении показателя их роста.

Используйте суперсеты

Арнольд знал, что в силу особенностей нашего организма, время тренировки в зале ограничено и его нужно было использовать с максимальной пользой. Именно поэтому, он часто практиковал суперсетовые комплексы для рук.

За счет использования суперсетов, вы обеспечите громадный приток крови в руки, такой, который невозможно получить при выполнении одиночных сетов. Это конечно же новый стресс для мышц рук и конечно же, новый повод для их роста.

Ниже мы вам предложим его тренировочную схему, с комплексом, преимущественно состоящим из суперсетов. Если вы новичок, то отложите эту программу на потом и начните в начале с первой предложенной. Если же вы уже опытный атлет, то обязательно практикуйте такой тренинг хотя бы раз в месяц.

Больше тренируйте отстающие мышцы

Если в ваших руках есть явно отстающие мышцы, то тренировку нужно начинать именно с них и отдавать им приоритет. В основном это касается предплечий, которые у большинства атлетов сильно отстают от бицепсов и трицепсов. Помимо того, что это выглядит мягко говоря не эстетично, слабые предплечья устают раньше чем бицепсы и не дают вам полноценно их прокачать.

Арнольд советует устранять эту диспропорцию следующим образом. Либо начинать тренировку с упражнения на отстающие мышцы, пока вы еще полны сил, либо, более практичный вариант – вынести их в отдельную тренировку. То есть, к примеру предплечья тренировать не в день тренировки рук, а в день тренировки ног. Через пару месяцев подобных тренировок, ваши предплечья будут хорошо балансировать на фоне общей массы мышц рук, и их можно будет тренировать совместно с бицепсами и трицепсами.

Базовая тренировка рук Арнольда

Это тренировочная программа для рук рассчитана на 30-40 минут, в зависимости от того, какой отдых вы будете делать между подходами. В среднем он должен составлять 2 минуты, но каждый может варьировать его под себя в диапазоне от 1 до 3 минут. Тренировать руки по этой схеме следует не чаще раза в неделю. Данная схема не отличается сильной интенсивностью и подойдет для любого уровня подготовки. Главное выбирайте правильный вес и делайте все строго технично.

Продвинутая тренировка рук Арнольда

Более тяжелая и интенсивная программа тренировок для рук. Предложенные комплексы важно выполнять в разные тренировочные дни, либо же утром суперсеты для бицепсов и трицепсов, а вечером тренировать предплечья, если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день.

— Предплечья

Упражнение	Подходы	Повторение
Разгибания в запястьях	4	10
Сгибания в запястьях	4	10
Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной	4	10

— Бицепсы и трицепсы

Примечание. Сгибания и разгибания в запястьях вы можете выполнять не только со штангой но и с гантелями. Лучше будет чередовать эти снаряды от тренировке к тренировке. Гантели позволять лучше сосредоточиться на работающей мышце и прокачать ее более глубоко, а штанга позволит взять больший вес, что тоже немаловажно. Используйте преимущества каждого из снарядов.

В последнем упражнении – обратных отжиманиях, просите напарника положить вам на бедра диск от штанги, если с собственным весом заданное количество подходов дается вам слишком легко.

На этом все, друзья. Вашему вниманию был предложен комплекс упражнений и советов от звезды бодибилдинга с мировым именем. Пользуйтесь этой информацией и с умом подходите к тренировке рук, как того и хотел великий Арни. Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа для рук — секреты специализации, правильная организация тренировочного сплита на руки, техника и особенности тренировок бицепса и трицепса, программа тренировок для рук

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

Тренировка бицепса

Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.

Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц, а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц.

Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!

Итак, программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

Тренировка трицепса

В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.

Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя, это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке.

Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях, в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

Программа для рук

Понедельник – руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Если 3х упражнений не хватает
Суперсет:
Молотки или попеременные сгибания рук с гантелями – 3-4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке – 3-4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Сгибания ног сидя – 5 подходов по 15 повторений

Среда – грудь и спина
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Четверг – отдых

Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВ
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Суббота и воскресенье отдых, а затем программа начинается сначала. Длительность тренировок до 60 минут, отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!

Предыдущая страница Программы тренировок

Программа тренировки рук: тройной штурм

Хотите иметь красивые и мощные руки? Программа тренировок «Тройной штурм», которая состоит из трисетов, просто взорвет ваши руки.

Если Вы хотите накачать трицепсы и бицепсы, то вам нужно приготовиться к пампингу, чтобы справиться с этим тяжелым штурмом. Эта программа не для слабонервных.

Если хотите мускулистые руки, то используйте в тренировке рук трисеты. Следует сказать, что в трисетах вы делаете 3 упражнения кряду без перерыва на отдых. Трисеты — это превосходный метод увеличить интенсивность тренировки, сэкономить время и довести мышцы до максимального пампинга. Придерживайтесь этой программы, и тяжелая работа приведет к впечатляющим результатам.

Каждый трисет из этой схемы тренировок состоит из движения со штангой, с гантелями и упражнения в блочном тренажере. Во всех случаях ваши мускулы нагружаются определенным образом. Штанга для подъема наибольшего веса, гантели для того чтобы руки работали по отдельности, а упражнения в блочном тренажере позволяют загрузить мышцу изолированно и выполнить фиксированное движение.

Все 3 упражнения трисета желательно выполнять в одном месте. Таким образом вы сократите время, требуемое для перехода к следующему упражнению. Закончив трисет на бицепс плеча, передохните 1,5 минуты, и приступайте к трисету на трицепс. Каждый из этих 2-ух трисетов вам необходимо сделать 2-3 раза.

Вся тренировка на руки займет не больше 25 минут, но к завершению последнего повтора вам покажется что времени прошло гораздо больше.

Решили заняться бодибилдингом, но не знаете где купить качественное спортивное питание? В магазине спортивного питания в Люберцах Вы найдете все необходимое для бодибилдинга.

Программа на бицепс

Штанга на бицепс
3 сета по 8 повторений

Поочередный подъем гантелей на бицепс
3 сета по 10 повторений

Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукояткой
3 сета по 10 повторений

Программа на трицепс

Французский жим лежа
3 сета по 8 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне
3 сета по 10 повторений

Французский жим стоя на нижнем блоке
3 сета по 10 повторений

Программа тренировок на руки — день рук

День рук. Программа тренировок на руки

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибание рук с грифом штанги широким хватом + Сгибание рук с грифом штанги узким хватом	3	8-12
2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения: Французский жим лежа Жим узким хватом Отжимания узким хватом	3	8-12
3. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибания рук на скамье Скотта Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа	3	8-12
4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Французский жим с гантелей сидя Отжимания от гантели	3	8-12
5. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибания рук лежа с нижнего блока Концентрированный подъем на бицепс стоя	3	8-12
6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения: Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху Разгибания рук с веревкой верхнего блока Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу	3	8-12

1. Суперсет для бицепса:

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

— Французский жим лежа

— Жим узким хватом

— Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далее: Программа для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

— Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук дома

Читать больше: Программа для тренировки на массу

программа и принципы тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело ходить, размахивая тощими руками? Тебя принимают за вешалку, где бы ты ни появился? Хватит это терпеть! Иди в зал и качай банки. Да так, чтоб в рукава не помещались.

Мощные, большие руки – это символ мужественности и силы, в том случае если к ним не прилагается живот размером с экватор. В этой статье мы обсудим упражнения для тренировки рук, нюансы и технику выполнения, а также, как накачать руки в домашних условиях.

Как сделать руки по-настоящему здоровыми

Сконцентрируйся на четырех мышечных группах: бицепс, трицепс, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы. Последние не относятся напрямую к рукам, но без развитых плеч в твоей фигуре Аполлона будет чего-то не хватать. Кроме того, развивать нужно все тело.

Чтобы ориентироваться в упражнениях для рук, необходимо разбираться в функциях целевых мышц. Зная их, ты сможешь экспериментировать с движениями и самостоятельно подбирать упражнения, которые мы не затронем в этой статье.

• Бицепс, или двуглавая мышца сгибает руку в локте и разворачивает кисть.
• Трицепс выполняет функцию разгибателя, активно участвует в жимовых движениях.
• Мышцы предплечья отвечают за силу хвата.
• Дельтовидные мышцы многофункциональны. Отвечают за движения рук по различным векторам.

Упражнения для тренировки мышц рук

Основной упор, тренируя руки в зале, делают на бицепс и трицепс. Предплечья редко качают специально, так как они активно задействованы в большинстве движений. Тренировка дельтовидных мышц — это отдельная тема, поэтому упражнения на них мы затронем вскользь.

Упражнения для бицепса:

• Сгибания с EZ-штангой.
• Молот.
• Подъем гантелей с разворотом.
• Сгибания Зоттмана.

Сгибания с EZ-штангой направлено воздействуют на бицепс, разгружая при этом предплечья. Сгибания выполняй с отведенными назад и прижатыми к корпусу локтями.

Молот – это одновременное или поочередные сгибания рук с гантелями, напоминающее работу молотком. Снаряды держи так, чтобы кисти «смотрели» друг на друга. Упражнение нагружает двуглавую мышцу и брахиалис, который, развиваясь, выталкивает бицепс наверх.

Подъем гантелей с разворотом комплексно развивает бицепс, заставляя выполнять обе функции: подъем и разворот кисти. Исходная позиция как при выполнении Молота, но во время движения кисти разворачивают наверх, а затем так же возвращают в начальную позицию.

Сгибания Зоттмана развивают бицепс и предплечья. Первая половина движения проходит как при подъеме с разворотом. Когда кисти достигнут верхней точки, их нужно развернуть на 180 градусов, а затем в такой позиции опустить руки в исходное положение.

Упражнения для тренировки трицепса:

• Французский жим сидя.
• Жим гантели из-за головы.
• Разгибания на блоке.

Французский жим сидя – это разгибания рук со штангой или гантелей из-за головы. Сядь на скамью, выпрями спину и выжми штангу над головой, после чего заведи назад до середины затылка. Главное, держи локти параллельно друг другу и в верхней точке разгибай руки до конца, замыкая в локтях. Так трицепс достигнет пикового сокращения.

Жим гантели из-за головы выполняют поочередно каждой рукой либо двумя руками, но с тяжелой гантелью. Выжми гантель над головой, и, сгибая руку в локте, заведи гантель назад. В верхней точке замкни руку в локте, чтобы достичь максимального напряжения.

Разгибания на блоке прорабатывают внешнюю головку трицепса. Возьмись за рукоять, прижав локти к корпусу. На выдохе разогни руки, при этом следи, чтобы спина оставалась неподвижной. Иначе движения корпусом отберут нагрузку у трицепса.

Что использовать для плеч:

• жим штанги из-за головы сидя;
• махи гантелями в стороны;
• обратная разводка;
• армейский жим;
• попеременный подъем гантелей перед собой.

Программа тренировки на руки

Считается, что для роста мышечной массы в упражнениях нужно выполнять 8-12 повторений. Это справедливо для базовых упражнений, так как их амплитуда движения длиннее и мышца находится под нагрузкой дольше.

Бицепс и трицепс — относительно маленькие мышцы, а упражнения на них имеют короткую амплитуду. Поэтому за те же 30 сек. мы сделаем не 8-12, а 15-20 повторений.

Важно: Диапазоны повторений условны. Для роста массы мышца должна находиться под нагрузкой 20-30 секунд.

Программа тренировки рук в тренажерном зале начинается с разминки. Разогрей суставы, потяни целевые мышечные группы. Так ты снизишь риск травмы.

После разогрева чередуй упражнения на бицепс и трицепс. Вот примерная схема тренировки:

• Подъем EZ-штанги на бицепс 3*20.
• Французский жим сидя 3*15.
• Подъем гантелей с разворотом 3*17.
• Разгибания на блоке 3*15.
• Молотки 3*15
• Жим гантели из-за головы 3*15.

Между подходами отдыхай 30-90 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Также есть вариант чередовать упражнения от подхода к подходу. Отдых между ними такой же – 30-90 секунд. Сделал подъем EZ-штанги, отдохнул 30 сек, пошел на французский жим, отдохнул, сделал подъем гантелей с разворотом. И так 3 круга до конца списка.

Как тренировать руки в дома

Если дома есть пара разборных гантель, домашняя тренировка рук принесет больше результата. Однако натренировать бицепс и трицепс можно и без специального инвентаря.

Для бицепса подойдут подтягивания обратным узким хватом. Большая часть нагрузки уйдет на спину, но и бицепсу в такой манере упражнения достанется прилично. Трицепс в домашних условиях тренируют на брусьях и отжиманиями от пола с узкой постановкой рук.

Болят руки после тренировки: что делать

Снять болевые ощущения не выйдет, это естественная реакция организма на стресс. Уменьшить боль помогает горячая ванна, легкие нагрузки на целевую группу, массаж. При сильной боли допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей.

Заключение

Объем рук зависит от развития бицепса и трицепса. Накачать их непросто. Необходимо соблюдать и корректировать программу тренировок, следить за питанием, отдыхать не менее 8 часов в сутки и, главное, не сдаваться. Надеюсь, статья тебе помогла. Тренируйся и будь в форме.

БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — «Мощные Руки»

Программа тренировки «Мощные руки» Автор: Йогги Избелл Смысл высокоинтенсивного тренинга заключается в том, чтобы «забить» как можно больший объем работы в более короткий интервал времени. Используя методы повышения интенсивности, вы можете сократить длительность тренировки. Одним из способов реализации этого метода считается выполнение упражнения «до отказа». Существуют и другие методы повышения интенсивности: дробление подходов, принудительные повторения, сокращение пауз между сетами, принцип предварительного истощения мышцы, принцип двойного предварительного истощения мышцы и т. д. Всем, кто мечтает обладать огромными, сильными и массивными руками, я предлагаю специализированную программу, предназначенную для развития бицепсов и трицепсов. Но имейте в виду, что если вы хотите добиться впечатляющих результатов, то нужно подойти к вашим тренировкам со всей серьезностью. Это программа тренировок предусматривает тяжелую и изнурительную работу. Так что если ваши ум и тело не настроены на тяжелые тренировки, то не тратьте понапрасну свое время. ПРОГРАММА «МОЩНЫЕ РУКИ» ПОНЕДЕЛЬНИК И ПЯТНИЦА Приседания — 1×20 Сделайте 10 приседаний, затем, не снимая штанги с плеч, выполните несколько глубоких вдохов-выдохов и сделайте еще 10 приседаний. Мертвая тяга — 2×8-12 Подъемы на носок на одной ноге — 2×20-25 Жим лежа на плоской скамье — 2×6-9 Тяга штанги к поясу в наклоне — 2×6-9 Жим штанги сидя — 2×6-9 Выполняйте все подходы с таким весом, чтобы 1-2 последних повторения давались вам с трудом. СРЕДА Трицепсы (трисеты) Выполняйте упражнения в медленном темпе, в строгом стиле и правильной техникой, с паузами в нижней точке. Когда доведете сет «до отказа», снижайте вес на 20% и переходите к следующему упражнению. Французский жим — 6-9 повторений, затем снижаете вес на 20% и выполняете следующее упражнение: Жим лежа узким хватом — 6-9 повторений, затем следуют: Отжимания на брусьях — «до отказа» ЭТО БЫЛИ ТРИСЕТЫ Дальше: Трицепсовая тяга вниз на блоке Начните с веса, с которым можете выполнить 8 повторений, затем перемещая штырь на одну пластину, выполняйте каждый последующий сет «до отказа», до тех пор пока не «дойдете» до последней пластины. ТЕПЕРЬ ОТДОХНИТЕ 10 МИНУТ Бицепсы (суперсет) Сгибания на «скамье проповедника» — 6-9 повторений, затем облегчите вес на 20%, и выполните сет из 7-10 повторений, затем вновь уменьшите вес на 20% и закончите упражнение «отказом». ЭТО БЫЛ СУПЕРСЕТ Дальше: Сгибания рук со штангой — 6-9 повторений. В каждом подходе облегчайте вес на 10 фунтов и, таким образом выполняйте подход за подходом до тех пор, пока гриф не опустеет. РЕКОМЕНДАЦИИ Работайте по этой программе в течение 8 недель. Предварительно истощать мышцы рук нет необходимости. Программа и без того достаточно интенсивна. Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому вам необходимо хорошо восстанавливаться и спать не менее 8-10 часов. Баланс диеты: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира. Минимальную суточную потребность в калориях можно рассчитать по формуле: Вес тела Х 20. Вам может понадобиться даже больше калорий, если вы хотите прибавлять не менее 1 фунта за неделю. Мышцы брюшного пресса — только не перетренируйтесь. Никаких кардиоупражнений. Расходуйте энергию только на выполнение этой специализированной программы. Если вы имеете достаточно времени для восстановления, добавляйте тренировочные веса или повторы на каждой тренировке. Не используйте меньшее количество повторений в «дыхательных приседаниях» (в понедельник и пятницу). Это очень эффективное и продуктивное упражнение. Если вам не удается добавлять на каждой тренировке веса или повторы, отдыхайте не менее 2 дней между тренировками.

Руководство по тренировке огромных рук: лучшие упражнения для массивных рук

4 января 2015 г.

Одна из первых частей тела, на которую обращают внимание, — это руки. Хотя оружие — лишь малая часть общей картины, невозможно обойтись без оружия, которое привлекало бы положительное внимание.

Для большинства парней название игры — достижение размера и четкости рук.

Без правильных упражнений (через дневные тренировки рук для больших рук) достижение полного горного потенциала всегда будет недостижимым.

Давайте рассмотрим основную анатомию мышц руки, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Мы даже добавим обширную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Анатомия мышц

Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как они функционируют, чтобы вы могли подвергнуть их нужной нагрузке для роста.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух частей, или головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Образует общий размер двуглавой мышцы. Большинство упражнений направлены на то, чтобы вызвать гипертрофию этой мышцы.

Двуглавая мышца плеча

• Это мышца, которая находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Он действительно играет важную роль в функциональных движениях, поскольку помогает двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
• Хотя двуглавая мышца и плечевая мышца не составляют большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размеров мышц. Вы добьетесь более округлого и полного вида ваших рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок.Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трицепс плеча

• Имеет три части, или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю тыльную сторону руки.
• Важно для стабилизации плечевого сустава.
• Трехглавая мышца составляет одну треть размера вашей руки. Если ваша цель — резко увеличить размер руки, вам следует сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
• Недостаточная тренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, увеличивая ваши шансы на растяжение и разрыв. Важно работать над трехглавой мышцей не меньше, чем над двуглавой мышцей.

Предплечья

• Состоит из нескольких более мелких мышц, в том числе:
  • Локтевой сгибатель запястья (вне предплечья)
  • Palmaris Longus (не у всех есть эта мышца, но если вы это делаете, она находится в середине предплечья)
  • Радиальный сгибатель запястья (середина предплечья)
  • Пронатор Терес (внутри предплечья)
  • И еще несколько мускулов еще меньшего размера
• Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
• Они также помогают сбалансировать внешний вид ваших рук. Большие бицепсы и трицепсы с недоразвитыми предплечьями эстетически неприятны, но также представляют собой возможный риск растяжения или травмы.

Взаимосвязь мышц рук

Это может показаться простым поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, но каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнять движение.

Во время толкающих движений мышцы трицепса должны активироваться, в то время как мышцы бицепса расслабляются. Во время тянущих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как трицепсы деактивируются и расслабляются.

Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировок.

Обращайте пристальное внимание на то, как ваши собственные мышцы реагируют на движение. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.

Основы роста рук

Теорий и методологий построения рук существует столько же, сколько и мышц, сухожилий и связок внутри.

Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.

Какой правильный?

Оба они на самом деле. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время регулярных тренировок и посвятить день действительной нагрузке на мышцы рук (или даже день каждые пару недель).

Давайте разберем важные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.

Важные параметры лучших тренировок для рук

Наборы

• от 4 до 6
• Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений при мышечной гипертрофии, которую вы хотите преодолеть, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
• От 4 до 6 подходов — идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.

Схема представителя

• от 6 до 10
• Как упоминалось выше, выполнение от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя от 5 до 10 повторений в каждом подходе упражнения.
• Например, выполнение 4 тяжелых подходов по 5 повторений, а затем 4 подхода по 10 повторений приведет в итоге к 60 повторениям.

Объем

• От 75% до 85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете выполнить за одно повторение)
• Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование большого объема вызывает наибольшую мышечную гипертрофию во время тренировки рук.
• Разнообразие важно, когда нужно сохранять мотивацию и делать тренировки интересными. Таким образом, вы можете разбить свой распорядок тренировки, выполняя день с частыми повторениями и подходами с меньшим объемом время от времени. Это поможет изменить ситуацию и даст вашим рукам столь необходимый перерыв.

Выбор упражнения для рук

• Когда дело доходит до максимального роста, важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно фантазировать.Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для начала гипертрофии. Мы подробнее остановимся на этом ниже.
• Важно то, что вы меняете упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет избежать как плато, так и явной скуки.

Частота обучения

• Чтобы расширить исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, наибольшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
• Важно отметить, что сложные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активируют мышцы рук и придадут им большой объем, поэтому нет реальной необходимости проводить больше одной руки в день в неделю. Даже одного дня для конкретной руки каждые две недели будет достаточно.

Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста

Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.

Мы собрали лучшие и самые эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Все следующие упражнения основаны на свободном весе, поскольку свободные веса позволяют расширить диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Сгибание рук на бицепсе со штангой

• Удержание штанги с прямой рукой нижним хватом, стойка с напряженным корпусом и плоской спиной.
• Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
• Поднимите штангу к плечам.
• Пауза в верхней части механизма.
• Медленно опустите груз.
• Как выполнить

2. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

• Держите штангу EZ curl нижним хватом, стойку с тугим стержнем и плоской спинкой.
• Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
• Поднимите штангу к плечам.
• Пауза в верхней части механизма.
• Медленно опустите груз.
• Как выполнить

3. Подъем гантелей поочередно

• Возьмите пару гантелей, удерживая их нижним хватом, и встаньте прямо с тугим корпусом.
• Ладони должны быть обращены вперед.
• Удерживая плечо на боку, согнитесь в локте и поднимите штангу вверх.
• Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
• Медленно опустите вес в исходное положение.
• Как выполнить

4.Сгибание рук с гантелями молотка

• Возьмите пару гантелей нижним хватом и убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины ровная.
• Ваши ладони будут обращены внутрь по бокам вашего тела.
• Согнитесь в локте, поднимая гантель вверх и к плечам. Движение будет напоминать взмах молотка.
• Сделайте паузу вверху и медленно опустите гантель в исходное положение.
• Как выполнить

5. Подтягивание

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом.Руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
• Медленно опуститесь и повторите.
• Как выполнить

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим узким хватом

• Лежа на ровной скамье, положите руки на штангу ближе, чем на ширину плеч.Поднимите штангу вверх, сделав паузу над грудью.
• Медленно опустите штангу, сосредоточив напряжение на трицепсах.
• Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
• Как выполнить

2. Жим гантелей над головой на трицепс

• Стоя с напряженным корпусом или сидя на ровной скамье, обеими руками поднимите гантель над головой.
• Ваши локти будут направлены в небо, а движение будет исходить от предплечий.Он должен иметь минимальное движение.
• Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
• Как выполнить

3. Жим на трицепс лежа

• Держите гриф для рук EZ захватом сверху, стоя. Сядьте на ровную скамью, затем медленно лягте назад.
• Поднимите штангу над головой.
• Ваши локти будут направлены к небу на протяжении всего движения.
• Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Как выполнить

4. Отжимание на трицепс вниз

• Стоя у канатной машины, убедитесь, что крепление веревки на месте.
• Возьмитесь за скакалку и держите руки по бокам во время движения.
• Надавите на скакалку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
• Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
• Как выполнить

5. Dip

• Закрепите рукоятку погружения сверху вниз.Поднимитесь и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
• Согнитесь в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение в трицепсах.
• Поднимитесь обратно, надавив на опорные стержни. Обязательно сохраняйте правильную форму.
• Вы также можете выполнить это движение на скамье. (Отжимание на скамье)
• Как выполнить

Лучшее упражнение для предплечий

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, удерживая перекладину для завивки EZ захватом сверху.
• Держа руки по бокам, согните руки в локтях, поднимая штангу вверх.
• Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
• Как выполнить

Собираем все вместе: лучшая тренировка для рук

1. Жим узким хватом

• 2 разогревающих подхода по 10-12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

2. Сгибания рук со штангой

• 2 разминки по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

3.Дипы

• 3-4 подхода по 4-8 повторений
• Дополнительно: добавление грузов с помощью грузового ремня

4. Подъем гантелей на бицепс

5. Чередование подъемов гантелей на руки

Советы и рекомендации для максимального размера руки

Недостаточно выполнить перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь увеличить объем, увеличивать количество подходов и увеличивать интенсивность. Выполнение тех же упражнений без изменений приводит к плато, на котором перестают отображаться размер или сила.

• Старайтесь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать почти идеальную форму.
• Уменьшайте перерывы на отдых между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело более эффективно использовать источники топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
• Включите подходы на отказ в свою тренировку. Рекомендуется сохранить набор отказов для последнего подхода упражнения.Просто сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
• Убедитесь, что вы смешиваете свою тренировку через 6–10 недель, используя другие упражнения, более объемные или увеличенные подходы.
• Обязательно сосредоточьтесь на мышце, над которой работаете. Изучите раздел анатомии, чтобы понять, как работает эта мышца, и вы сможете представить себе, какое напряжение на нее оказывается. Эта связь ума с мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.

Дополнительный совет: в день рук нет ничего лучше, чем накачка твердых мышц.Обратите внимание на нашу предтренировочную добавку под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения насосов, оксида азота и роста мышц.

Артикул:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как выполнять подтягивание гантелей

Мы все хотели бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию лазерных упражнений, которые воздействуют на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это непрактично. Вместо этого вам нужно проявить смекалку и выбрать упражнения, которые обеспечивают максимальную отдачу от затраченного времени, и подтягивание гантелей — одно из таких упражнений.

Так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, беспокоясь о том, хватит ли у вас времени на тренировку грудных и широчайших мышц, не беспокойтесь больше, потому что подтягивание гантелей — превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды со времен своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных. Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать подтягивания с гантелями в местном тренажерном зале, особенно когда они увидят бочкообразный сундук, который помогает вам строить. И будьте уверены, вам не нужно тело, подобное телу Арнольда, чтобы делать подтягивания с гантелями и пользоваться его преимуществами. Все, что вам действительно нужно, это гантель и скамья.

Как выполнять подтягивание гантелей

Лягте на скамью с опорой на голову и верхнюю часть тела и поставьте ступни на пол. Держите гантели обеими руками над грудью. Вы должны удерживать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы рук к рукоятке, а руки вытянуты. Не усложняйте упражнение — если вы уже делаете разгибание на трицепс, используйте такой же вес.

Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову.Во время движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы это было неудобно, особенно в плечах — если у вас нет хорошей подвижности плеч, возможно, стоит поработать над этим, прежде чем пытаться подтянуться с гантелями.

Варианты подтягиваний гантелей

Подтягивания гантелей на гимнастическом мяче

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы кора, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение.Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье с отягощениями, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не допустить опрокидывания на бок. В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно будет использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес, чтобы вы могли понять сложность, с которой это связано.

Подтягивания с гантелями с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время подтягивания — еще один отличный способ повысить сложность упражнения и нацелить мышцы кора.Сначала поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой. Естественно, отрывая ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому остерегайтесь веса, который тянет вас назад со скамейки во время подтягиваний.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что позволяет использовать немного больший вес, хотя это упражнение не является тем, в котором вы хотите сделать слишком тяжелый — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти на планку.Постановка и движения в упражнении точно такие же. Вы держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

Подтягивание троса

Это требует небольшой настройки, но оно того стоит, потому что при использовании троса для подтягивания целевые мышцы подвергаются постоянному напряжению на протяжении всего упражнения. Прикрепите ручку с прямой перекладиной к нижнему шкиву, затем поместите скамейку перед канатной машиной, чтобы вы могли лечь головой к машине и взяться за ручку обеими руками.Вам нужно оставить около метра между скамейкой и тренажером.

Лягте и потянитесь назад, чтобы взять ручку, или попросите кого-нибудь передать ее вам. Удерживая рукоятку обеими руками хватом сверху, потяните ее через голову и вниз, пока руки не окажутся под углом 45 ° к телу. Затем отведите ручку назад и опустите за голову. Руки держите прямо.

Попытка 30-дневное испытание на отжимание

Во многих отношениях отжимание является окончательным упражнением с собственным весом.Это простое упражнение, не требующее никакого оборудования и минимальное пространство, и есть большая вероятность, что это первое упражнение с собственным весом, которое вы когда-либо выполняли. Когда кто-то лает на вас, чтобы вы бросили и дали ему 20, на ум приходит только одно упражнение.

Это еще и сложно. Отжимания — это жестокая проверка множества мышц верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Ваше ядро ​​также выиграет от стандартного отжимания, а если вы введете несколько базовых вариаций движения, вы сможете задействовать еще больше мышц.

Однако, прежде чем вы начнете варьировать отжимания, важно убедиться, что ваша форма при классическом движении правильная. Даже если вы сделали миллион отжиманий за свое время, убедитесь, что вы сверяете свою форму с приведенным ниже руководством по технике. Это немного похоже на наблюдение за бортпроводниками, когда они показывают вам правила техники безопасности. Конечно, вы можете выглядеть круто, игнорируя это, но вы пожалеете, что не обратили внимания, когда по ошибке прикрепляете кислородную маску к шее.

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ступни на ширине бедер — расставление ног облегчит задачу, а сближение — сложнее.
2. Выпрямите руки. Держите бедра на одной линии с плечами на протяжении всего движения.
3. Опустите грудь к земле, согнув руки в локтях, удерживая их по бокам. Раздутие локтей больше прорабатывает грудь, а удерживание их близко к себе больше нацелено на трицепсы. Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, если только вы не окажетесь просто лежа. Это никому не поможет.
4. Отжать вверх. Затем проделайте все это снова.

30-дневное испытание на отжимание

Как только вы овладеете формой, самое время для этого испытания, разработанного опытным персональным тренером Maximuscle Полом Олима.Первые несколько дней начинаются с регулярных отжиманий, но вскоре в смесь будут добавлены некоторые вариации, поэтому перед началом убедитесь, что вы знаете форму для каждого стиля отжиманий. Вот как это сделать.

Алмазное отжимание

Этот вариант смещает акцент в упражнении на трицепс, хотя вы по-прежнему будете прорабатывать плечи и грудь. Начните с стандартной позиции для отжимания, но сложите руки вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались так, чтобы они образовали ромбовидную форму.Держа локти прижатыми к бокам, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь.

Отжимание на наклонной плоскости

В то время как алмазное отжимание сильнее воздействует на ваши трицепсы, вариация на наклонной плоскости сильнее сказывается на ваших плечах и верхних мышцах груди. Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность, которая должна находиться на высоте 30-60 см от пола. Опустите грудь к земле, затем снова поднимитесь.

Это очень сложная задача, поэтому, если один взгляд на нижеследующий заставит вас дрожать от страха, а не от волнения, тогда, возможно, стоит сначала принять участие в нашем более доступном 30-дневном испытании на планке или нашем 30-дневном испытании бёрпи. которые можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

9 0487 40 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с ромбами

День 1	20 отжиманий
День 2	25 отжиманий
День 3	30 отжиманий
		день 4
День 5	2 подхода по 20 отжиманий
День 6	2 подхода по 25 отжиманий
День 7	2 подхода по 30 отжиманий
День 8	2 подхода по 35 отжиманий
День 9	45 отжиманий
День 10	30 отжиманий + 10 алмазных отжиманий
День 11	35 отжиманий- отжиманий + 15 алмазных отжиманий
день 12	35 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
день 13	40 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
день 14	40 отжиманий + 25 отжиманий ромбами
День 15	45 отжиманий + 25 отжиманий алмазов
День 16	50 отжиманий + 25 отжиманий алмазов
День 17	2 комплекта 30 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 18	2 подхода по 35 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 19	60 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 20	30 отжиманий с наклоном + 30 отжиманий + 30 отжиманий с ромбами
День 21	35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 30 отжиманий с ромбами
День 22	35 отжиманий на упадке + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 23	40 отжиманий на спуске + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 24	40 спад отжимания + 40 отжиманий + 35 отжиманий ромбовидными
День 25
День 26	45 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
День 27	45 отжимания с упором + 45 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
День 28	45 отжиманий с наклоном + 45 отжиманий + 45 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 29	50 отжиманий с наклоном подъемы + 50 отжиманий + 45 отжиманий ромбами
День 30	100 отжиманий

Эта 4-недельная программа тренировки рук развивает сильные бицепсы и трицепсы

Элли Холлоуэй / Мужской композит для здоровья

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД

Вы всегда хотели привлекательные бицепсы и трицепсы с расклешенной рубашкой (или наоборот?).В этом месяце во второй части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы лепим ваши руки. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Освоение сгибания бицепсов занимает больше времени, чем вы думаете. Я был здесь. До того, как я построил руки, которые хотел, я делал ошибки, которые часто допускают парни, раскачиваясь торсом и «заворачиваясь» больше плечами, чем с оружием.

Но последние пять лет я провел, работая с ведущими тренерами и профессиональными спортсменами и помогая клиентам выработать более разумный и быстрый подход к работе с большими руками.

В плане тренировок на этот месяц есть несколько секретов, которые вдохновлены моим новым видео тренировки The New Rules of Muscle . Вы сосредотачиваетесь на времени под напряжением, замедляя повторения, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Так что будьте готовы отрастить руки — и, может быть, купите новые футболки.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Тренируйтесь еще 3 дня. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий в один день, 4 подхода по 10 тяг гантелей на каждую руку в следующий и 4 подхода по 15 приседаний с прыжком в последний.Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Подготовьте руки, сделав 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода. Закончится 1 минутой прыжков с прыжками.

1. Сгибание рук с гантелями на полпути

Стойка с легкими гантелями. Согните их к груди, а затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда предплечья будут параллельны полу. Закончить спуск. Это 1 повторение.

2. Медленное отжимание узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами.Опускайте туловище, пока грудь не окажется в дюйме от пола; на это потребуется 3 секунды. Нажмите на. Это 1 повторение.

Тренировка

Сделайте по 3 подхода каждого суперсета.

Суперсет 1

1а. Сгибание рук на бицепс на полу-коленях

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите правую гантель к груди, вращая ладонью, как вы. Сожмите, затем вернитесь к началу.Сделайте 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 сгибания на правую руку и 2 на левую.

Eb говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. При этом держите туловище устойчиво ».

1б. Жим гантелей JM

Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согните руки в локтях и плечах, опуская гантели, пока их голова не коснется ваших плеч.Обратное движение, чтобы вернуть веса в исходное положение. Это 1 повторение; do 10.

Суперсет 2

2а. Пауза Skull-Crusher

Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над плечами. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая руками. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

2б. Пауза и вращение Hammer Curl

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу.Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опустите гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу, затем поверните гантели ладонями к потолку. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели друг на друга, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; do 8.

Суперсет 3

3a. Керл-паук

Установите регулируемую скамью с наклоном 30 градусов.Лягте на скамейку лицом вниз. Твоя грудь должна быть совсем рядом. Возьмите гантель средней тяжести в правой руке, рука прямая, ладонь повернута влево. Согните вес к груди, затем контролируя его опускание. Это 1 повторение; делайте 8 на каждую руку.

Eb говорит: «Не начинайте размахивать плечом; держите его в неподвижном состоянии повсюду ».

3б. Пауза на коленях, отдача

Держите легкие гантели по бокам. Встаньте на колени и согнитесь в талии.Держите плечи параллельно полу. Двигаясь только в локтях, отожмите гантели назад, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите. Это 1 повторение; do 8.

Хотите больше таких тренировок для наращивания мышц? Посмотрите первую программу Ultimate 10 или посмотрите новое видео тренировки Eb, The New Rules of Muscle , с такими упражнениями, как это:

Заказать сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки для наращивания рук

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

День рук должен быть самым счастливым днем ​​недели для бодибилдера. Так это твое? Если нет, может быть виновата ваша тренировка. Вы должны быть рады отправиться в тренажерный зал, быть уверенными в своих успехах и с нетерпением ждать серьезных тренировок.Я приготовил для вас лучшие тренировки на бицепсы и трицепсы из моей маленькой черной книжки.

Познакомьтесь с подробным планом построения огромных рук. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно для роста мышц, которые вы действительно хотите показать!

Знай свои руки, чтобы расти твои

Когда кто-то просит вас показать мышцы, вы напрягаете бицепсы. Но на самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки! Многие новички попадают в эту ловушку — даже великий Арнольд Шварценеггер признал, что вначале тренировал свои бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы.Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Вот лучший способ накачать руки: одинаково сильно ударяйте бицепсы и трицепсы, используя все виды повторений от высокого (15-20) до умеренного (8-12) до низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы тренируете трицепс перед бицепсом! Вот что вам нужно знать о каждой группе:

Мышцы бицепса: Основная функция мышц бицепса — сгибать или «сгибать» локоть. Когда вы хотите их построить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс под разными углами:

Поскольку ваши бицепсы также функционируют как вращатели предплечий, вам следует использовать несколько стилей хвата:

• Ладони вверх: традиционные локоны
• Ладони в: молотковые локоны
• Ладони вниз: обратные завитки

Нет, вам не нужно использовать все эти стили и хватки на каждой тренировке! Просто пролистайте приведенные ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и все будет в порядке.

Мышцы трицепса: Трицепс является контрапунктом бицепса и разгибает или выпрямляет локоть. Лучшие упражнения на трицепс также охватывают диапазон углов, чтобы поразить все три «головы» этой группы мышц.

• Перед телом: жим узким хватом или отжимания
• Перед вашим лицом: крушители черепов
• Над головой: удлинители подвесного кабеля

Мышцы предплечий: Ваши предплечья отвечают за силу захвата, а также за стабильность и силу вашего запястья.Если вы до сих пор игнорировали тренировки предплечий в своих тренировках, приготовьтесь к серьезным испытаниям! Вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений — например, 50 повторений в подходе!

Как использовать эти тренировки

Выполняйте одну специальную тренировку для рук в неделю, желательно в пятницу или субботу. Ваши руки получают адекватную нагрузку во время тренировок груди, плеч и спины в начале недели, поэтому делать два раунда необязательно!

Выполняйте тренировку 1 один раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2.Продолжайте, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы. Чтобы вырастить руки, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

Есть сомнения, как выполнить движение внизу? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

Тренировка на руки 1, недели 1-4

Распечатать

1

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

2

Разгибание трицепса на тросе над головой

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

5

Сгибание рук с гантелями поочередно

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

6

Сгибание рук на бицепсе стоя

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

Сгибание запястья ладонями вниз над скамейкой

3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка на руки 2, недели 5-8

Распечатать

1

Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами

Добавьте дополнительный вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Разгибание гантели на одной руке на трицепс

2 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

2 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений (поочередно, по 4-6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

5

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка на руки 3, недели 9-12

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ

Выполните все повторения для одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

5

Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание трицепса с прямым штангой на наклонном тросе

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка в день 4, недели 13-16

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 24 повторения (поочередно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

4

Угол наклона EZ-bar Skullcrusher

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

5

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание на трицепс обратным хватом

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

Пластина ущипнуть

Пропустите 2 гири вперед и назад между руками.

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка на день 5, недели 17-20

Распечатать

1

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание на трицепс обратным хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

8

Сгибание запястий сидя ладонями вниз

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Лучший день для рук заслуживает лучшего протеинового коктейля.Делай работу и получай награду!

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Полное руководство по тренировкам для рук

[Этот контент был первоначально опубликован в выпуске Muscle & Fitness за декабрь 2005 г.]

Вы, наверное, видели в газетных киосках бесконечные аннотации на обложках и заголовки, кричащие, как просто прибавить сантиметры к рукам.На самом деле, за годы я прочитал десятки статей о тренировках рук в мужских журналах о здоровье, и они, как правило, содержат много обещаний и не выполняют их. То есть они рекомендуют вам выполнить одно упражнение, которое подойдет для 20-дюймового оружия. Да, и чек по почте.

Итак, прежде чем вы перелистываете страницу, жалуясь на еще одну и ту же старую, будьте уверены, эта тренировка для рук отличается в нескольких важных аспектах:

• Во-первых, он фокусируется только на руках: в то время как вы обычно прорабатываете каждую часть тела один раз в течение вашего цикла (обычно 4-7 дней), в этом упражнении вы тренируете бицепсы и трицепсы по два раза.
• Во-вторых, выбранные упражнения — а также используемые техники общего объема и интенсивности — предназначены не только для создания более сильных и мускулистых рук, но и для концентрации на пике бицепса.

Итак, если разделение швов на футболках звучит как план, то пора серьезно заняться тренировкой рук.

Дважды руки

Большинство бодибилдеров следуют тренировочному сплиту, в котором они прорабатывают каждую часть тела один раз в каждом цикле, чтобы построить наиболее симметричное телосложение.Но, возясь со шпагатом среднего и продвинутого уровня, который длится не менее пяти дней, вы фактически можете дважды тренировать меньшую группу мышц, которая восстанавливается быстрее — например, бицепсы и трицепсы.

«Организация сплита имеет решающее значение, чтобы вы не чрезмерно использовали определенную группу мышц, что могло бы вызвать перетренированность толкающих или тянущих мышц, если вы будете делать их в течение нескольких дней подряд», — говорит Дэвид Сэндлер, CSCS, профессор науки о физических упражнениях в Международный университет Флориды (Майами).«[Если вы следуете этому типу разделения], вы определенно захотите убедиться, что встроено достаточное восстановление».

Оптимально, вы можете оставаться на этой программе 4-6 недель. Множество исследований показывают, что внесение изменений в распорядок дня создает возможности для улучшений, но это не может продолжаться бесконечно. Вам нужен период отдыха, в течение которого вы меняете раздражитель, по крайней мере, на пару недель, чтобы организм восстановился.

Сосредоточившись на руках в течение этого шестинедельного периода, Сандлер говорит, что вам следует сократить объем тренировок для других частей тела (количество упражнений, подходов и повторений), потому что ваши бицепсы работают как вторичная группа мышц, когда вы тренируетесь обратно. , а ваши трицепсы задействованы в тяжелых движениях груди и плеч.Следовательно, хотя мы добавляем второй день рук к вашему сплиту, вам следует немного сократить другие тренировки верхней части тела.

Помимо внесения незначительных изменений в различные тренировки, также рекомендуется следовать этой программе во время общей фазы набора массы. Поскольку во время диеты сложнее увеличить размер рук, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка, чтобы не только поддерживать тренировку рук, но и гарантировать рост мышц.

Это означает не пропускать приемы пищи, следовать продуманному плану приема добавок, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ для наращивания мышц, и уделять пристальное внимание приемам пищи после тренировки.Хорошее практическое правило: на каждые 10 фунтов качественной массы, которую вы набираете, вы можете ожидать прибавления еще одного дюйма в ваших руках. Поэтому имеет смысл включить эту шестинедельную программу в свои межсезонье, чтобы увеличить общую массу.

Тренировки для рук, которые работают

Пока вы выполняете пару тренировок на бицепс и трицепс во время тренировочного сплита, они не будут одинаковыми. Фактически, когда вы тренируете трицепс после плеч и бицепс после спины (см. Раздел «Разделение рук» ниже), они, как правило, уже несколько устают от помощи в тренировке большей группы мышц, что означает ваши усилия по хорошему накачке. может быть несколько неуловимым.Тем не менее, поскольку сгибатели и разгибатели рук уже разогреты, это разумный способ прикончить эту группу мышц.

Во второй раз, когда вы тренируете эти группы мышц каждую неделю, вы не предваряете тренировку рутиной для большей группы мышц, а это значит, что ваши руки не утомлены заранее. Следовательно, вы действительно можете выложиться на полную в эти дни, и вы обнаружите, что сила и выносливость ваших рук значительно улучшаются в те дни, когда вы тренируете руки за грудью, плечами или спиной.

Вот еще несколько ярких моментов вашей шестинедельной тренировки Peak Arms:

Большой объем

В связи с тем, что вы уделяете больше внимания оружию, объем работы, который вы посвящаете тренировке рук, увеличится в течение следующих шести недель.«Я чувствую, что тренировка большого объема приводит к тому, что мышцы выглядят более плотными и разделенными», — говорит Лу Джозеф, бывший профи IFBB из Виндзора, Онтарио, Канада. «Сейчас мои подходы варьируются от 9 до 15 [на оружие]. Количество выполняемых подходов зависит от вас и вашего опыта тренировок. Когда вы впервые увеличиваете объем, вам может показаться, что вы восстанавливаетесь недостаточно быстро, но дайте [программе] месяц, и ваше тело адаптируется ».

Гюнтер Шлиеркамп, трижды входивший в пятерку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия», согласен с тем, что бицепсы хорошо реагируют на тренировки с большим объемом.«Мне нравится делать 9–12 подходов из трех упражнений, чтобы набрать массу».

Тяжелые первые учения

С первым упражнением для рук можно сделать действительно тяжелый; Следовательно, упражнения со штангой стоя, вероятно, лучше, чем концентрированные. После разминочных подходов поднимайтесь с большим сопротивлением и небольшим количеством повторений. «Делайте относительно более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений в начале тренировки, когда вы свежи», — советует Сандлер. «Тренировки в этом диапазоне усиливают эффект гипертрофии, прежде чем переходить к более высокому диапазону повторений позже во время тренировки.”

Джозеф соглашается: «Подходы с меньшим количеством повторений следует выполнять в начале тренировки, когда энергия максимальна».

Сэндлер предостерегает от того, чтобы быть настолько тяжелым, что вам нужно выполнять чит-повторения, в которых вы вкладываете импульс в движение, чтобы оно заработало. Хотя читинг может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений, если вы наберете слишком много веса, вы снимете напряжение с целевой мышцы. «Это одна из причин, по которой я твердо верю в использование чистых изолирующих движений для рук, таких как сгибание рук проповедником для бицепса или сокрушение черепа для трицепса», — говорит Сандлер.«Другими хорошими вариантами движений на бицепс являются сгибания рук на тросе на одной руке и концентрированные сгибания рук, при которых трицепс прижимается к внутренней поверхности бедра. Правильная форма — ключ к успеху ». >> Сосредоточьтесь на изоляции После того, как вы в первый раз выполнили тяжелое упражнение, чтобы сосредоточиться на силе, процедуры Peak Arm также включают в себя движения, которые лучше изолируют ваши мышцы и сводят к минимуму читерство. «Для общего развития бицепса вы должны задействовать как внешний, так и внутренний бицепс», — говорит Джозеф. «Чтобы убедиться, что вы задействуете внешний бицепс, я рекомендую вам использовать достаточно узкий хват при сгибаниях со штангой EZ стоя и нейтральный хват при сгибаниях рук с гантелями.Я считаю, что молоточковые сгибания чрезвычайно эффективны для удара по внешнему бицепсу, — продолжает он. «И убедитесь, что вы постоянно сгибаете бицепсы, выкручивая запястья. Вы действительно увидите, как со временем ваши бицепсы приобретают более четкую форму. [Этот метод] также помогает вам достичь более высокой связи между мозгом и мышцами, что помогает задействовать максимальное количество волокон, которые возможно в этой мышце ».

Гюнтер отдает предпочтение чередующемуся сгибанию рук с гантелями и концентрированному сгибанию рук для задействования пика бицепса.«Начните с рук в положении« сгибание молота »[на попеременном сгибании гантелей], затем согните вес и поворачивайте запястье, пока большой палец не повернется полностью наружу, что делает дополнительный акцент на внутренней головке бицепса. Затем сожмите мышцу до самого верха ».

Rep Диапазоны

Что касается диапазона повторений, Сэндлер отмечает, что исследования показывают, что выполнение 10-12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд между подходами достаточно для высвобождения тестостерона и гормона роста.Джозеф предпочитает немного расширить этот диапазон, делая от 6 до 15 повторений в подходе. «Хорошо перемешать, чтобы немного потрясти мышцы», — замечает он. Гюнтер говорит, что он тренируется в диапазоне 6-12 повторений, что идеально для наращивания силы и роста, а также для стимуляции выработки гормонов.

Flex на вершине

По мере того, как вы достигаете вершины в каждом повторении, ненадолго задерживайтесь в этом положении, напрягая мышцы; не просто сбрасывайте вес и переходите сразу к следующему повторению. «Возьмите за привычку постоянно сгибать бицепсы, когда разворачиваете запястья», — говорит Джозеф.«Со временем вы действительно увидите, как ваши бицепсы приобретают более форму». Гюнтер комментирует: «Мне нравится удерживать максимальное сокращение на долгое время. И я люблю делать это на каждой второй тренировке — это дает мне лучший ожог ».

Другие продвинутые методы

Наконец, отличная программа для рук состоит не только из правильной комбинации упражнений, подходов и повторений, но и из передовых методов тренировки, которые действительно разрушают мышечную ткань и вызывают боль.

«Использование передовых методов на самом деле не было проверено в ограниченных научных исследованиях, которые доступны, но выполнение частичных повторений в конце рабочего сета — это один из способов увеличить нагрузку на мышцы, чем раньше, — если вы можете справиться с этим », — говорит Сэндлер.«Я лично измерял его по помпе; если вы чувствуете болезненность и стеснение в руке, вы идете в правильном направлении ».

В течение следующих шести недель выберите две расширенные техники тренировки, которые вы можете использовать в конце каждого подхода из двух упражнений для бицепсов и трицепсов. Например, выберите два из трех упражнений на бицепс, перечисленных для конкретной тренировки, и выполните продвинутую технику — форсированные повторения, дроп-сеты, частичные повторения и т. Д. — которая позволит вам пройти подход за точкой мышечного отказа.Опять же, ваша цель — выбрать вес, который вызовет мышечную недостаточность к последнему повторению, а затем преодолеть точку отказа, используя одну из многих передовых техник, перечисленных в описании упражнений. Вот тогда вы действительно начнете чувствовать накачку мышц и жгучую боль, связанную с отличной тренировкой. Сделайте то же самое с упражнениями на трицепс. Эй, тебе ведь нужны огромные руки, да?

Пик имеет значение

Ранее мы упоминали, что эта программа была разработана для наращивания более крупных рук, в первую очередь пика бицепса.К сожалению, мы не учли одну оговорку: форма ваших рук в основном предопределена вашей генетикой. «Но это не значит, что вы не можете выбирать определенные упражнения и техники, которые максимально используют то, что у вас есть», — отмечает Сандлер. Чтобы усилить пик бицепса, включайте в свои тренировки много сгибаний со штангой EZ-bar, супинирующих сгибаний и сгибаний молоточков.

Гюнтер признает, что вы никогда не узнаете свой генетический потенциал для достижения пика, пока не попробуете все инструменты для наращивания мышц, имеющиеся в вашем распоряжении.«Хотя форма ваших бицепсов определяется в первую очередь генетикой, я считаю, что вы можете значительно увеличить их с помощью тренировок», — говорит он. «Для меня построение пика связано с увеличением массы ваших бицепсов. Начните с наращивания бицепсов, а затем вы сможете сосредоточить выборочные упражнения на достижении лучшего пика ».

Джозеф также считает, что правильное мышление, хотя и не является вопросом развития более крупной вершины, имеет решающее значение для развития более крупных рук. «[Правильное мировоззрение] может показаться неважным, но это действительно так», — говорит он.«Установите для тренировок одно и то же время каждый день. По дороге в тренажерный зал слушайте музыку, которая мотивирует вас работать еще усерднее. Практикуйте позитивный разговор с самим собой: вместо того, чтобы говорить: «Мои бицепсы слабы и никогда не вырастут», скажите себе: «Я принимаю то, как сформированы мои бицепсы, и я буду их улучшать». спортзал. Исследования показали, что спортсмены, которые визуализируют свои результаты, на самом деле выступают лучше. Все, во что вы верите, станет вашей реальностью ».

Раскол рук

При разработке шпагата, ориентированного на руки, очень важно не задевать тянущие мышцы (спина, бицепсы) и толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в течение нескольких дней подряд.Этот разделение образцов оставляет не менее 72 часов между тренировками на вытягивание мышц и 48 часов между тренировками на толкание мышц. Выполняйте такой сплит не более шести недель, а затем вернитесь к своему традиционному распорядку.

День	Тренировка частей тела
1	Сундук
2	Спина, бицепс
3	Плечи, трицепсы
4	Ноги
5	Трицепс, бицепс
6	Остальное
7	Цикл повторяется

Лучшая тренировка рук для пауэрлифтеров и силовых атлетов

Следует ли пауэрлифтерам тренироваться с упором на руки? Короткий ответ — да .Длинный ответ — абсолютное да .

Многие фитнес-гуру в области пауэрлифтинга могут заявить, что работа с прямыми руками переоценивается; руки получают большую силу и размер от жима и тяги, предполагая, что в целом рутина правильная. Это правда лишь отчасти. Руки вырастут только благодаря этим движениям, но если это все, что у спортсменов, они все равно будут выглядеть непропорционально маленькими, если не считать фантастической генетики больших рук. Они, вероятно, тоже будут непропорционально слабыми.Это означает, что ваша блокировка в жиме лежа может оказаться более слабой, чем следовало бы.

Если ваш текущий режим тренировок включает в себя большое количество жимов и тяги (что должно быть), то для достижения достаточного размера и силы вам может не понадобиться такая большая прямая работа руками. Однако, если ваша тренировка не включает целенаправленную тренировку рук, даже небольшая часть может иметь большое значение для внедрения умного программирования и правильного выполнения движений.

Изображение предоставлено Shutterstock / Prostock-studio

[Связано: что вам нужно знать о том, как увеличить силу]

Как добавить работу с прямой рукой к вашему обучению

Когда вы впервые добавляете работу руки в любую программу, важно начинать медленно.Работа с руками может вызвать сильную нагрузку на локти — меньшие суставы, подверженные тендиниту или другим травмам. Следуйте этим двум правилам:

• Избегайте тренировок изолирующих движений бицепса или трицепса , таких как сгибания рук и разгибания с большим отягощением. Вместо этого придерживайтесь меньшего веса и большего количества повторений. Сосредоточьтесь на объеме и интенсивности, а не на весе.
• Избегайте марафонских тренировок для рук . Более короткие и частые тренировки позволят много работать руками, не перегружая их за одно занятие.

Эти рекомендации полезны не только для предотвращения травм. Меньшее количество повторений и большее количество повторений — отличный способ получить отличную накачку, а с точки зрения размера руки накачка очень важна. Исследование 2019 года, проведенное в Frontiers in Physiology , показало, что достижение накачки мышц привело к «большему бицепсу» при меньшем общем тренировочном объеме , чем простая тренировка с отягощениями, не требующая накачки. (1)

Кроме того, накачка приводит к большему выигрышу за меньшее время тренировки.Таким образом, программирование более коротких и более частых тренировок рук позволит работать напрямую, не отвлекая внимание от приседаний, жима лежа и становой тяги, в отличие от более длительных тренировок.

Изображение предоставлено Shutterstock / Michael D Edwards

[Связано: наращивание мышц и сжигание жира с помощью художественной гимнастики]

Сколько и какой тип прямого рычага нужно включить

Сколько стоит тренировка рук? Не существует жесткого правила, потому что тренировочные потребности у всех разные.Это сильно зависит от того, сколько сложных упражнений запрограммировано для спины, груди и плеч. Для большинства людей будет достаточно от четырех до шести рабочих подходов по изоляции бицепса и от шести до восьми рабочих подходов по изоляции трицепса (все для большого количества повторений от 10 до 12, если не больше) за тренировку.

Что касается типа движений, которые нужно включить, важно учитывать свои цели и недостатки. Бодибилдерам нужно сосредоточиться на общем размере и форме, которые часто связаны с длинной головкой трицепса, и большая часть плечевой мышцы работает с движениями, такими как сокрушительные движения черепа и сгибания молоточков.Длинная головка трицепса — это ключевая мышца, которая проявляется во время боковых поз, а наращивание плечевой кости увеличивает толщину мышц. Большой трицепс означает более сильный жим лежа для пауэрлифтеров, а более сильные бицепсы, естественно, приведут к укреплению предплечий. Некоторые примеры включают жим Тейта и сгибания рук со штангой обратным хватом.

[Связано: RPE Vs. Объяснение процентного обучения]

Точные движения не так важны, как возможность их постепенно загружать.Даже при более легких тренировках и изолирующих упражнениях прогрессирующая перегрузка имеет важное значение для прогресса в долгосрочной перспективе. Прогрессивная тренировка не обязательно означает использование большего веса: например, вы можете использовать тот же вес и сделать больше повторений или сократить время отдыха между подходами от тренировки к тренировке. Но для того, чтобы это сработало, вам нужно будет использовать упражнения, которые вы можете усердно тренировать (поэтому, вероятно, избегайте откатов гантелей), не вызывая боли или чрезмерных травм.

Упражнения для рук для пауэрлифтеров

Ниже приведен список вариантов движений для тренировки трицепсов и бицепсов, а также пример тренировки для включения в вашу программу тренировок:

Сосредоточение на трицепс

• Разгибания гантелей над головой
• Роликовые разгибания гантелей
• Черепные дробилки
• Отталкивание троса обратным хватом
• Прессы Тейт

Сосредоточение на бицепс

Изображение предоставлено Shutterstock / mrbigphoto

[Связано: Как включить резинки и цепи в тренировку с отягощениями]

Пример тренировки с тренировкой рук для пауэрлифтеров

Этим распорядком может пользоваться почти каждый, но будьте осторожны, чтобы не слишком сильно менять распорядок сразу.Может быть очень заманчиво добавить больше, больше и больше, но слишком много может иметь пагубные последствия, когда дело доходит до тренировки рук.

День первый — После тяжелой скамьи

• Отжимания на ленте обратным хватом — 20 повторений
  • Фокус только на нижней части диапазона движения
  • Локти вывернуты наружу
  • Не доводите до отказа — относитесь к этому больше как к разминке или предварительному выхлопу
  • Triset с…
• Hammer Curl — 10-12 повторений
• Разгибание гантелей с перекатыванием — 10-12 повторений

Отдых три минуты.Повторите четыре суперсета.

День второй — Скамья после легкой атлетики

• Сгибание рук с ленточкой обратным хватом — 20 повторений
  • Используется как прогрев или предварительный выхлоп
  • Суперсет с…
• Концентрационные сгибания рук с толстой ручкой — 10-12 повторений

Отдых две минуты. Повторите это для двух полных суперсетов. Тогда сделайте:

• Tate Press — 12-15 повторений, три подхода
  • Отдых две минуты между подходами
• Удлинитель верхнего кабеля — Три комплекта по схеме повторений 20, 15, 12
  • Отдых 1 минута между подходами

Собери оружие

Эта процедура не только добавит приличного размера вашим предплечьям, но и защитит ваши локти, чтобы вы могли продолжать упорно тренироваться и зарабатывать эти достижения.Вносите эти дополнения в свой тренировочный режим медленно, и дивиденды, полученные от увеличения жима лежа, будут обильными.

Список литературы

1. Фернандо Норонья де Алмейда и др. Острые эффекты нового метода тренировки, стимулирующей саркоплазму, по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями на общий тренировочный объем, лактат и толщину мышц. 2019. Границы физиологии. DOI: 10.3389 / fphys.

   No related posts.