Программа тренировок фулбоди: ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport
ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport
Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплитыДело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.
Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.
Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
2. Подтягивания 3х10-8-6
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
1. Становая тяга 4х12-10-8-6
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания
Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.
Пятница
1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
5. Французский жим стоя 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
5. Скручивания 3х20-25
Примечания
- Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
- Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
- Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 3-4х8-10
2. Жим лежа 3-4х8-10
3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
7. Французский жим 3х8-10
Примечания
Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!
Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или «фулсплит»? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
- Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
- Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?
Давайте начнем с терминологии:
Какая программа лучше сплит или фулбоди?Программа тренировок fullbody дословно переводится как «на все тело»
Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» — нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.
Пример программы:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
4. Жим стоя
5. Сгибания рук со штангой
6. Французский жим лежа
7. Пресс
Какая программа тренировок более эффективнаПрограмма тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»
Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но прорабатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.
Пример программы:
Понедельник: грудные мышцы и бицепс
Среда: широчайшие мышцы и трицепс
Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног
Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато. Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.
Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.
Программа тренировок для бодибилдингаПлюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.
Минусы программы сплит:
Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».
Фулсплит
Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».
В данной программе:
- Есть «процентовка»
- Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
- Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).
Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс. «Нормальная» тренировка груди идет раз в 2 недели — получается сплит. Но: грудь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:
1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.
2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.
3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!
Какая именно программа подойдет для вас?
1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.
2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.
3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
3 жиросжигающих тренировки фулбоди — DailyFit
Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!
Автор: Шеннон Кларк
Готовы убрать лишний жир и просушиться? Фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать!
Тренировки фулбоди — лучшая ставка для тех, кто стремится к интенсивному жиросжиганию. Они позволяют тренироваться чаще, и у вас по-прежнему остается достаточно времени на восстановление.
Поскольку во время похудения вам придется урезать калорийность рациона, внутренние резервы для восстановления тоже будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общим объемом тренировочной нагрузки. Если ваши тренировки будут построены на большом количестве подходов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей сессией.
Многим трудно составить хорошую фулбоди тренировку для похудения, особенно если в тренировочном цикле есть другие типы нагрузок, такие как кардио и занятия на открытом воздухе. Поскольку каждая фулбоди тренировка прорабатывает сразу все мышечные группы, приходится учитывать, какой тип тренинга запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового восстановительного периода.
Предлагаем три варианта фулбоди тренировок для сушки, из которых вы можете выбирать.
1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения
Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.
Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.
В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому пампингу и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.
У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.
2. Опустошающая тренировка фулбоди
Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.
Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти углеводы. Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.
Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет
В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше. Ее главная цель — ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.
Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо — и к третьему.
3. Короткая тренировка по таймеру
И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки — идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.
Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.
На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект
На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.
Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.
Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная. Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 6 повторений
1 подход по 8 повторений
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
1 подход по 15 повторений
Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!
Читайте также
Фулбади – лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков — Рамблер/женский
Особенности тренировок
Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:
Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.
Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.
Упражнения необходимо довести до автоматизма.
Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.
Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.
Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.
Со временем нагрузка и веса увеличиваются.
Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.
Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.
Тренировка длится не более часа.
Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.
Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.
Программа тренировок Full Body
Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.
В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:
Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.
Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.
Классические подтягивания – 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.
Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.
Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.
При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.
В понедельник выполняются следующие упражнения:
Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.
Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.
Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.
Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.
Классические подтягивания – 3 по 10-12.
Упражнения для среды:
Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.
Становая тяга – 4 по 12.
Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.
Сгибания ног – 3 по 10.
Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.
При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.
В пятницу используют такой комплекс:
Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.
Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.
Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.
Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.
Рекомендации для повышения результативности тренировок
Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.
Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:
Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.
Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.
Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.
Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки – материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом – 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий – 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.
Блок похожие статьи
Польза тренировок Full Body
Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:
Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.
Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.
Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.
Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.
Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.
В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.
Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.
Другие материалы по теме:
Pump Workout от Les Mills – плюсы и минусы
Body Combat от Les Mills – плюсы и минусы
Какими бывают Les Mills?
Масса. Набор мышечной массы. Натуральный бодибилдинг. Рассказывает как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы
Главная страницаЛучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так… Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 Фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится. Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге. Подробнее
5 способов СНЯТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ (мгновенно). КРЕПАТУРА после тренировки! Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице. Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться. Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете. Причина всегда все та же – болят мышцы. И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни. Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладываешь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь еще раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом. И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью. А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять таки, замедляя твой прогресс. Поэтому, в сегодняшнем видео, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки. Подробнее
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм. Поэтому в этом видео я покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом… Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных. Подробнее
Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно. За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь. Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений. Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15. Подробнее
Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок. Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах. Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей. Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы. Подробнее
Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ. Ягодицы — одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток – плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы. И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут — дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро. Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой. Лучший вид приседаний для проработки ягодиц — это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садится низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют «приседаниями задом до травы». А мягкое и низкое перемещение в приседаниях — очень естественное движение для твоего тела. Я всегда привожу этот пример… Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед — очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем не естественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай. Подробнее
Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так… А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте… Подтягивания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора. На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить. Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число. Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько. Подробнее
Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для набора мышечной массы. Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись. Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале. И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений. Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги. Подробнее
Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета. Хочешь накачать грудь? Делай жим на скамье… Сколько раз мы слышали: «если хочешь большую грудь — делай жим лежа». Но на самом деле это довольно хороший совет. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Действительно, если посмотрим недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, то увидим сильную взаимозависимость. Это значит, что похоже, чем больше сила в жиме, тем больше грудь. Но есть загвоздка. Если внимательнее посмотрим на цифры, то на самом деле мы увидим несколько случаев. Когда, некоторые испытуемые, в отличии от остальных, могли жать значительно больший вес, при этом не особо прибавив в росте груди, чтобы демонстрировать такие результаты. Аналогично, есть другие случаи, когда два человека с одинаковой силой в жиме лежа имеют колоссальную разницу в 30%, в результатах роста груди. Это означает, что некоторые люди похоже просто не так действуют, как другие, когда нужно нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. И поверь мне, я был одним из них. Росло все кроме моей груди. И хотя да, генетика может играть в этом определенную роль, исследования ясно показывают, что ты можешь быстро улучшить рост груди, который заметишь, тренируя в жиме лежа. Применив несколько простых советов. Только когда я наконец применил два совета, которыми сегодня с вами поделюсь, я наконец начал видеть, как моя грудь откликается на жим лежа и в результате, очень быстро растет. Подробнее
Как накачаться худому. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели. Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу. На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты. Подробнее
Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания — это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Подробнее
Протеин, в виде порошка, на сегодняшний день является самой потребляемой добавкой в фитнес-индустрии. И не спроста. Это удобно, он содержит высококачественный протеин и гораздо экономически выгоднее других источников белка. И это не все. Протеин также одна из тех немногих добавок, безопасность которых, для наращивания мышечной массы и ряд других преимуществ, в значительной степени подкреплены исследованиями. Однако, несмотря на его популярность, большинство людей часто остаются неосведомленными, и не знают как выбрать лучший тип протеина. А тем более, не знают, как лучше всего использовать для набора мышечной массы. И, к сожалению, консультация с продавцом в твоем местном магазине спортивного питания, скорее всего, еще больше запутает или дезинформирует. Но, к счастью, в этом видео я все тебе проясню и покажу, как максимизировать эффективность протеина, рассмотрев каждый из этих пунктов (см. видео). Когда приходится выбрать протеин в виде порошка, то безусловно, количество вариантов, может быть непомерно огромным. Но исследования все упрощают, показывая, что сывороточный и казеиновый, по сравнению с другими порошковыми протеинами, имеют наибольшую концентрацию необходимых аминокислот. И, соответственно, лучше для стимулирования синтеза мышечного белка. А это значит, что они будут для тебя наилучшими вариантами. Теперь, что касается отличий сыворотки и казеина и что из них лучше. Основная разница заключается в их пищеварительных свойствах. Сыворотка — это быстро перевариваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка на короткий промежуток времени. В то время как казеин представляет собой протеин, который медленнее усваивается и постепенно увеличивает синтез белка на протяжении более длительного периода времени. Подробнее
Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Подробнее
Становая тяга. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном базовом упражнении. Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок. Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола. Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить. Подробнее
Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы? Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса. Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты. Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» — это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения Подробнее
Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше. И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений. К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее. Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы. Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины. И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту. Подробнее
Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее. И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног. Первая ошибка — выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног. Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении. Подробнее
Помню, когда я только начал заниматься. мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую. К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее. Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки — это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи. И у этого питания — две основные задачи: Первая. Пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц. Вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи. Подробнее
Сколько раз было, когда сделав упражнение, ты чувствовал боль. Она могла быть в нижней части спины или плечах. И ты думал: «может я сделал что-то не так»? Или «это упражнение просто отстой» В общем в действительности, дело не всегда в тебе. Есть много упражнений, которые просто для тебя вредны. И они продолжают существовать только потому, что одни дезинформированные передали их другим бро в зале. И ни у кого не хватило ума понять, что эти распространенные упражнения не на столько хороши. Так что сегодня, мы пройдемся по 10 упражнениям, которые нужно избегать всем мужчинам. И не только мужчинам. Но и женщинам также нужно избегать этих упражнений. Просто в этом видео мы будем придерживаться упражнений, которые, как я замечаю, обычно мужчины делают неправильно. Первое, с чего хочу начать, это на самом деле группа упражнений. На которые тянет парней как мотыльков на пламя. Я говорю обо всех тренажерах для пресса с селектором веса в твоем зале. Это такие тренажеры, на которые садишься, рычажком выставляешь положение и выбираешь свой вес. Затем берешься за специальные ручки за головой, если есть и делаешь скручивания. Эти машины не только пустая трата времени. Но они также очень опасны для нижней части спины. Все эти тренажеры для пресса блокируют область движения. Это значит, что твои суставы и диски не могут двигаться по своей естественной траектории. Ты можешь двигаться только по направлению, которое тебе диктует тренажер. Подробнее
Кардио, которое грамотно применяется, это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале. Кардио тренировка и рост мышц. Фактически, мета-анализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы. Так что главный вопрос сейчас:.. Как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц. И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост. Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио — это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают. На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме. Подробнее
Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень. Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах. Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи. Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Подробнее
Вы, наверное, замечали в своем зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела, будто, остаются без изменений, год за годом. Собственно, по правде говоря, причина того, что мало людей способны строить тело с сухой мышечной массой и на самом деле совершенствовать своё телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Которые они не делают должным образом как внутри тренажерного зала, так и за его пределами. В этом видео мы рассмотрим вопрос с точки зрения тренировки и узнаем, что делают успешные посетители тренажерного зала каждый раз, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейших вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее. Первое, что тебе необходимо делать, это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню те дни, когда я не беспокоился о записи выполненного на тренировках. И просто делал, что мне хотелось на тот момент. Главную проблему, которую это вызывает, давай рассмотрим на примере. Это Пол он же обыкновенный парень из зала. Он собрался пожать 135 (135 фунтов = 61,2 кг) на 5 повторений. Думая, что делает это впервые в своей жизни. Немного знаю Пола. На прошлой неделе он делал с весом на 10 фунтов (4,5 кг) больше на 5 повторений (145 фунтов = 65,8 кг). Но он этого не помнит, так как никогда не записывает. И смысл в том, что на этой тренировке, несмотря на энтузиазм Пола, никакого роста не было. Короче говоря, не будь Полом. Будь Джереми и начни отслеживать свои тренировки. Подробнее
Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим. Подробнее
Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и ��на может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея. Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением. Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом. Подробнее
У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя. Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса. Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%. На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально. Подробнее
Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта. Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания. Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео. 1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее, — это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем. Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим… (см. видео) Они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа. Подробнее
Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулман: «Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса. Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. Подробнее
Что такое Бро-сплит? «Bro split» — один из методов тренинга в классическом бодибилдинге. Он был очень популярен на протяжении десятилетий и до сих пор остается широко используемым методом среди тех, кто стремится набрать мышечную массу. По сути, типичный «бро сплит» включает в себя проработку каждой отдельной группы мышц один раз в неделю в течение 4-6 тренировок. Подробнее
Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос «как выйти на максимум мышечного роста». Спортсмен начинает пробовать различные методики. Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста. Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали. И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним. К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере. Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых. В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике. Подробнее
Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход. Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц. Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. Подробнее
Youtube-канал «Масса» / Политика в отношении комментариев
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Что такое фулбоди тренировка.
Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.
Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.
Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.
Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.
Что такое сплит тренировка.
Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.
Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.
На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.
Программа тренировок по системе фулбоди
Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.
Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Подтягивания на перекладине
- Отжимания на брусьях
- Скручивания
Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.
Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:
Понедельник:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Подтягивания
- Разгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны
- Разгибания рук на блоке вниз
- Подъем штанги на бицепсы
- Скручивания на наклонной скамье
Среда:
- Становая тяга
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Сгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны в наклоне
- Жим штанги лежа узким хватом
- Подъем штанги на бицепсы
- Подъемы ног в висе
Пятница:
- Приседания со штангой
- Отжимания на брусьях
- Тяга верхнего блока за голову
- Жим штанги или гантелей сидя
- Французский жим стоя
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
- Подъемы на носки сидя или стоя
В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.
Программа тренировок по системе сплит
В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:
Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.
Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.
Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:
В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:
Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.
Программа тренировок по системе Фулбоди
Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
- Подтягивания 3х10-8-6
- Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
- Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
- Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
- Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
- Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
- Становая тяга 4х12-10-8-6
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
- Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
- Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
- Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
- Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания
Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.
Пятница
- Приседания со штангой 4х12-10-8-6
- Отжимания на брусьях 3х10-8-6
- Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
- Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
- Французский жим стоя 3х12-10-8
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
- Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 2-3х8-12
- Жим штанги лежа 2-3х8-12
- Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
- Отжимания на брусьях 2-3х8-15
- Скручивания 3х20-25
Примечания
Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3-4х8-10
- Жим лежа 3-4х8-10
- Становая тяга 3х8-10
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
- Жим штанги стоя 3-4х8-10
- Сгибания рук со штангой 3х8-12
- Французский жим 3х8-10
Примечания
Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!
Заимствовано
Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)
Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.
Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.
Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.
В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.
Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.
Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.
Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с отягощениями с повязкой .
Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.
Разминка
Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.
Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.
Динамическая растяжка
Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).
Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.
Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.
Динамическая растяжка верхней части тела:
Динамическая растяжка нижней части тела:
Силовые тренировки
1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)
Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.
2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)
Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.
3. Тренировка на силу ног (для начинающих)
Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.
4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.
5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)
Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.
7. HIIT-тренировка (для начинающих)
Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.
8. HIIT Workout (Intermediate)
Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.
9.HIIT Workout (Advanced)
Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам оставаться на плаву. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.
Тренировки на подвижность
10. Тренировка на подвижность верхней части тела
Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.
11. Тренировка подвижности нижней части тела
Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.
12. Тренировка подвижности позвоночника
Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.
Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.
Последние мысли
Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!
Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома
Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com
Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)
Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.
Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.
Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.
В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.
Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.
Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.
Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с отягощениями с повязкой .
Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.
Разминка
Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.
Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.
Динамическая растяжка
Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).
Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.
Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.
Динамическая растяжка верхней части тела:
Динамическая растяжка нижней части тела:
Силовые тренировки
1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)
Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.
2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)
Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.
3. Тренировка на силу ног (для начинающих)
Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.
4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.
5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)
Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.
7. HIIT-тренировка (для начинающих)
Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.
8. HIIT Workout (Intermediate)
Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.
9.HIIT Workout (Advanced)
Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам оставаться на плаву. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.
Тренировки на подвижность
10. Тренировка на подвижность верхней части тела
Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.
11. Тренировка подвижности нижней части тела
Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.
12. Тренировка подвижности позвоночника
Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.
Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.
Последние мысли
Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!
Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома
Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com
Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)
Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.
Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.
Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.
В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.
Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.
Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.
Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с отягощениями с повязкой .
Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.
Разминка
Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.
Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.
Динамическая растяжка
Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).
Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.
Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.
Динамическая растяжка верхней части тела:
Динамическая растяжка нижней части тела:
Силовые тренировки
1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)
Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.
2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)
Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.
3. Тренировка на силу ног (для начинающих)
Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.
4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.
5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)
Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.
7. HIIT-тренировка (для начинающих)
Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.
8. HIIT Workout (Intermediate)
Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.
9.HIIT Workout (Advanced)
Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам оставаться на плаву. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.
Тренировки на подвижность
10. Тренировка на подвижность верхней части тела
Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.
11. Тренировка подвижности нижней части тела
Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.
12. Тренировка подвижности позвоночника
Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.
Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.
Последние мысли
Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!
Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома
Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com
Программа тренировки мышц и силы для всего тела
Тренировки для всего тела всегда были популярны.
Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.
Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю. Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.
Они идеально подходят для любого уровня опыта.Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут сохранить свои размеры и постепенно укрепить свой устоявшийся фундамент.
В этой статье мы обсудим 5 самых важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела. Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.
Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках всего тела.
5 лучших упражнений для тренировок всего тела
Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.
Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.
Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений.В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.
Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.
1. Становая тяга
Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы изучаете на протяжении всей своей карьеры.Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.
В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу. К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.
Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.
2. Приседания
Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок. Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.
Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Это также одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или приседание на груди.
Приседания — это полная тренировка нижней части тела. Просто освоив приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.
3. Ряд
Тяга штанги в наклоне — это упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.
Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.
Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.
Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.
4. Жим лежа
Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.
Тем не менее, их все еще очень важно тренировать.Горизонтальный толчок — это во многом основополагающий паттерн движения, а жим лежа — самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.
Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.
Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (прежде всего передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.
5. Жим над головой
Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой. Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.
Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективной работы.
Совершенствование этой модели движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса, а также сильный и крепкий корпус.
Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти. Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.
Расписание и обзор M&S Full Body
Это программа по наращиванию мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.
Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:
- Понедельник — Тренировка A
- Среда — Тренировка B
- Пятница — Тренировка C
Заметки о тренировке всего тела M&S
Как работать с уклоном 5х5 сетов
Первые 2 подхода представляют собой «рабочие разминки». Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:
- Набор 1 -60% x 5 повторений
- Набор 2 — 80% x 5 повторений
- 3-5 подходов -100% (рабочий вес) x 5 повторений
Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:
- Набор 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
- Набор 2 -160 фунтов (80%) x 5 повторений
- подходы 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений
Наборы для становой тяги 3×5 с наклоном
Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:
- Набор 1 -60% x 5 повторений
- Набор 2 — 80% x 5 повторений
- подходов 3 -100% (рабочий вес) x 5 повторений
Тренировка C — Приседания 3×5 с ускорением
Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:
- Набор 1 -60% x 5 повторений
- Набор 2 — 80% x 5 повторений
- Подходы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений
Какой вес использовать в комплекте
Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда это сопротивление станет управляемым, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.
Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это необходимо, и без него эта программа не принесет результатов.
Отдых между подходами
Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяги штанги, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.
Часто задаваемые вопросы о тренировках всего тела
В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.
Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.
1. Можно ли тренироваться на все тело каждый день?
Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.
Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.
Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, укрепление и потеря жира требуют времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.
Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, постарайтесь изменить другое поведение в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.
2. Лучше делать тренировку всего тела?
Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, так как они обеспечивают достаточный объем работы и эффективное количество времени для образа жизни большинства людей.
Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.
При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.
3. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться для всего тела?
Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.
Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.
Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте свою силу и мышечную массу.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.
4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?
Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.
Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.
Тем не менее, для наращивания мышечной массы вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.
Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно периодически потреблять белок в течение дня по ~ 25-40 г на прием пищи.
Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, так как это вполне может быть наиболее важной частью уравнения наращивания мышц.
5. Как долго должны быть тренировки всего тела?
Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.
Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.
6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?
Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет большого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое необходимо потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.
Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в выходные дни. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.
7. Что лучше: тренировки всего тела или шпагаты?
Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.
Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.
Большинство из них сможет перейти от тренировок всего тела к разделению верхних и нижних частей тела и увидеть феноменальные результаты.Другим, кто еще более продвинут, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.
Большинство из них захотят избежать разделения частей тела, поскольку они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.
Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!
Легендарных тренировок всего тела
Вот что вам нужно знать…
- Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.
- В то время как Арнольд был известен тем, что на более поздних этапах тренировок проводил сплит-программы, он начал свою карьеру с тренировок всего тела и до сих пор рекомендует их новым ученикам.
- Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.
- В упражнениях на все тело Винса Жиронды использовалась новая прогрессия.Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха.
Тренировки без расщепления частей тела
Тренировки всего тела сильно недооценивают. Жаль, потому что он работает исключительно хорошо.
Учтите, что иногда жизнь случается, и бывают случаи, когда вы можете посещать спортзал только два или три раза в неделю. Те, кто находится на пяти-шестидневном перерыве, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязательств. Такое прерывание сплита может означать, что части тела могут обходиться без стимуляции неделю или больше.
Не хорошо! Именно в таких сценариях лучше всего подходят тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.
Как ни странно, тренировки всего тела не были мейнстримом более 50 лет, так что давайте быстро освежимся.
Кто тренирует все тело?
Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие люди, как Рег Парк и Лерой Кольбер украшали журналы, лучшим вопросом было бы: «Кто не тренирует все тело?»
Основная идея была проста — тренируйся, восстанавливайся и повторяй.Такие парни, как Колберт и Парк, писали о философии в каждом крупном журнале, но давайте посмотрим на парня, который не получил столько же известности в прессе: Джордж Эйферман.
Джордж Эльферман
Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, рассказывая старшеклассникам о ценности физической подготовки.
Он был ярым сторонником тренировок всего тела и, как и другие чемпионы того времени, это была его методика. Это было одно из его любимых упражнений для полного тела три раза в неделю:
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 7-10 |
| B | Жим лежа | 3 | 7-10 |
| С | Гантель Fly | 3 | 7-10 |
| D | Подъем гантелей в стороны | 3 | 7-10 |
| E | Альтернативный жим гантелей | 3 | 7-10 |
| Ф | Тяга на одной руке | 3 | 7-10 |
| G | Сгибание рук со штангой для читеров | 3 | 7-10 |
| H | Сгибание рук с гантелями на концентрацию | 3 | 7-10 |
| я | Сгибание запястий с гантелями | 3 | 7-10 |
| Дж | Боковой отвод | 3 | 7-10 |
| К | Сядьте | 3 | 8–12 |
Обратите внимание, что Джордж делал по 6 подходов для груди, трицепсов, бицепсов и плеч.Это число часто встречается в следующих процедурах.
«Золотая шестерка» Шварценеггера
Хотя Арнольд Шварценеггер временами был окончательным королем сплита, он начинал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новым ученикам. Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:
.Золотая шестерка
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой | 4 | 10 |
| B | Жим штанги широким хватом | 3 | 10 |
| С | Подтягивание | 3 | * |
| D | Жим из-за шеи над головой | 4 | 10 |
| E | Сгибание рук со штангой | 3 | 10 |
| Ф | Приседания с согнутым коленом | 3-4 | сбой |
* Максимальное количество повторений в 3 подходах
Вот и все.Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в чередующиеся дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для новичков и тех, кто хочет только увеличить силу.
Метод Леруа Кольбера: 6 подходов каждый, всего 42 подхода
Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.
Во времена Кольбера нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов атлеты часто сбрасывают вес, как если бы они были в огне, потому что считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мышц. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела, а остальное уже история.
Я успешно рекомендовал этот тип тренировок десяткам атлетов и использовал метод Колберта исключительно для набора 16 фунтов в основном безжировой массы тела, сохраняя при этом размер моей талии точно такого же размера.Вот его простые рекомендации:
- Тренируйте все тело через день.
- Делайте от 6 до 10 повторений. Если вы сделали 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.
- Выполните не менее 6 подходов на каждую часть тела для оптимального роста. Однако вы можете выполнять больше подходов на определенные части тела.
- Установите миниатюрную схему «толкай / тяни» во время тренировки. Поэтому не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепс сразу после спины.Например, тренировка тела в таком порядке выполняет это требование: трицепс, бицепс, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
- Сделайте по 6 подходов в каждом, всего 42 подхода.
Примечание:
Если вы думаете, что 42 подхода — это слишком много, подумайте о том, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 90 подходов за тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем любой британский бодибилдер делал в 48/49. К марту / апрелю 1949 года я стал участником конкурса Mr.Северная Америка, Великобритания, победив предыдущего национального победителя. Неплохо всего лишь для 7 или 8 месяцев серьезных тренировок ».
Основная идея распорядка Колберта состоит в том, чтобы иметь список упражнений для каждой группы мышц, которые вы выполняете циклически (2 в день тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, и много отдыхать и правильно питаться.
Например, если вы хотите расставить приоритеты для рук, ваш распорядок дня на конкретный день может выглядеть примерно так:
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| A1 | Body Drag Curl | 4 | 6-10 |
| A2 | Скамья узким хватом | 4 | 6-10 |
| B1 | Сгибание рук на наклонной скамье | 4 | 6-10 |
| B2 | Разгибание трицепса над головой | 4 | 6-10 |
| C1 | Подтягивание с отягощением | 3 | 6-10 |
| C2 | Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 6-10 |
| D1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-10 |
| D2 | Подъем гантелей с наклоном | 3 | 6-10 |
| E1 | Приседания со штангой спереди | 3 | 6-10 |
| E2 | Военная пресса | 3 | 6-10 |
| F1 | Приседания | 3 | 6-10 |
| F2 | Подъем гантелей в стороны | 3 | 6-10 |
| G | Подъем на носки стоя | 3 | 12-15 |
| H | Подъем на носки сидя | 3 | 12-15 |
- Всего комплектов: 46
- Отдых между подходами: 1 минута
- Продолжительность набора: 32 секунды (4 секунды на повтор)
- Общее время тренировки: 1 час 10 минут
Эта программа стимулирует каждую крупную мышцу три раза в неделю.Более того, это очень гибкий распорядок, и вы сможете сделать его своим и получить максимальную пользу с помощью приведенных ниже советов.
Сделайте распорядок дня Кольбера своим
- Воспользуйтесь тем, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, варьируя диапазон повторений. Например, если ваша основная забота — сила, сделайте 5 подходов по 5 раз в два дня.
- Если у вас есть любимое упражнение, которое постоянно дает вам результат, непременно укажите его в качестве одного из 5 ваших альтернативных упражнений.С другой стороны, если что-то вроде давления за шею вызывает у вас боль, немедленно вычеркните это из списка.
- Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.
Жиронда 8 x 8
Винс Жиронда 8 x 8 — выдающийся метод тренировок, потому что он позволяет вам тренироваться по каждой части тела три раза в неделю за короткий промежуток времени. Он также знакомит с другим методом продвижения, который, вероятно, никогда не пробовали 99% слушателей.Основы просты:
- Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела за каждое занятие.
- Тренируйтесь 3 раза в неделю.
- Используйте во время тренировки миниатюрный порядок вытягивания / толкания, аналогичный методу Лероя Кольбера.
- Сначала тренируйте самые слабые части тела.
Дальше становится интересно. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.
Стартовый вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума из 8 повторений (это при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две для 3-5 подходов). Минимальное значение, до которого вы сокращаете отдых, составляет 15 секунд между подходами (некоторые могут остановиться на 30). В этот момент вам нужно прибавить в весе и начать все сначала.
Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, поскольку это другой тип перегрузки, к которому привыкло ваше тело. К 8-недельной отметке некоторые тренирующиеся могут использовать 100% своего первоначального 8-повторного максимума для 8 подходов по 8 с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.
Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% от исходного 8-повторного максимума, вы все равно выполните гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Насос и связь мысленных мышц невероятны, а также легко воздействуют на суставы.
Базовая процедура может выглядеть так:
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 8 | 8 |
| B | Тяга к шире (подтягивайтесь, если вы шпилька) | 8 | 8 |
| С | Разгибание трицепса над головой | 8 | 8 |
| D | Body Drag Curl | 8 | 8 |
| E | Боковое поднятие | 8 | 8 |
| Ф | Приседания | 8 | 8 |
| G | Подъем на носки стоя | 8 | 20 |
Это 56 подходов, что займет чуть больше часа при использовании 45-секундных периодов отдыха или всего 43 минуты при использовании 15-секундных периодов отдыха.
Последнее, что нужно учитывать, — это разнообразие упражнений. Очевидно, вы не ожидаете получить более толстую и широкую спину, просто выполняя тяги вниз в течение 8 недель.
Вы можете чередовать два упражнения, такие как тяги вниз и тяги в наклоне, и при этом следовать предписанной последовательности. То же можно сказать и о любой части тела; вы хотите практиковать различные движения.
Связанные: Простая тренировка без использования машин
Связанные: Тренировка всего тела
ТАБЛИЦА 5 ЛУЧШИХ таблиц регулярных тренировок всего тела (2021 г.)
Программа тренировки всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке.Они эффективны для наращивания силы, набора мышц и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для атлетов среднего и продвинутого уровней.
При задействовании всего тела в каждой тренировке эти процедуры часто нужно выполнять только 3 дня в неделю. Это делает их одними из самых эффективных методов тренировок, доступных для тех, кто хочет привести себя в форму.
Популярные программы тренировок для всего тела
Ниже вы найдете подборку наиболее эффективных программ тренировок для всего тела, сгруппированных по уровню прогресса.
Начинающие лифтеры прогрессируют быстрее, прибавляя в весе после каждой тренировки.
Спортсмены среднего уровня прогрессируют еженедельно.
Спортсмены продвинутого уровня прогрессируют каждые несколько недель или ежемесячно.
Программы тренировок всего тела для новичков
Ивисавр 4-4-8
Ivysaur 4-4-8 — одна из самых популярных и эффективных программ линейной прогрессии для начинающих.
Он состоит из двух учебных недель: неделя А и неделя Б.Каждую неделю используются три тренировочных дня в неделю.
- Каждая тренировка включает жим лежа и жим над головой.
- Приседания и становая тяга чередуются на каждой тренировке, равно как и подтягивания и тяги со штангой.
- Используемые схемы повторений:
- 4 подхода по 4 повторения
- 4 подхода по 8 повторений
- 3 подхода по 4 повторения с последующим набором AMRAP (как можно больше повторений)
Ivysaur 4- 4-8 отлично используют прогрессивную перегрузку, добавляя в среднем фунтов 15 фунтов к приседаниям и становой тяге, 10 фунтов к жиму лежа и тяговому усилию и 5 фунтов к жиму над головой на еженедельной основе.
Хотя это не совсем 5 фунтов за тренировку для каждого упражнения, эта схема прогрессирования весьма эффективна для начинающих лифтеров и тех, кто возвращается к работе после перерыва.
Я лично использовал эту схему прогрессирования, чтобы восстановить силы в тренажерном зале после длительного перерыва в тренировках из-за закрытия тренажерного зала в связи с COVID-19 в 2020 году.
Серый Череп LP
Greyskull LP — еще одна отличная программа тренировки всего тела для начинающих лифтеров. Это похоже на другие силовые программы с линейной прогрессией, такие как «Стартовая сила», «Сильные подъемы 5 × 5» и «Ивисавр 4-4-8».
Вы можете найти полезный обзор Greyskull LP ниже. Таблица на Lift Vault предназначена для «Phrak Variation», которая, как мне кажется, является улучшением оригинального LP Greyskull.
Лично я предпочитаю Грейскулл Ivysaur 4-4-8, потому что Ivysaur призывает к жиму лежа и над головой на каждой тренировке, тогда как Greyskull их чередует. Я обнаружил, что больший объем лучше для моих жимовых движений, поэтому мне нравится тренировать оба подъема 3 раза в неделю.
Если вы не хотите тренировать одновременно жим лежа и OHP на каждой тренировке, тогда Greyskull — хороший выбор.Тысячи людей по-прежнему добились отличных успехов на Грейскалле. Настоящий новичок может подбросить монетку и увидеть отличные результаты с любой программой тренировок.
Источник: Хаши МашиStrong Curves
Strong Curves — это эффективная тренировка для всего тела для начинающих, предназначенная для женщин и тех, кто хочет сосредоточиться на гипертрофии ягодиц. Им также успешно руководили тысячи людей, добившихся отличных результатов.
Вы заметите, что его схема знакома: чередующиеся тренировки, каждая из которых включает комплексные упражнения, нацеленные на все тело, постепенно увеличиваясь после каждой успешной тренировки.
- Strong Curves разбит на три тренировки: тренировка A, тренировка B и тренировка C.
- Программа состоит из трех тренировок в неделю (A, B, C).
- Каждые четыре недели выбор упражнений становится немного сложнее, например, переход от ягодичных мостов с собственным весом к ягодичным мостам на одной ноге.
- Программа поощряет добавление веса при превышении рекомендуемого диапазона повторений при сохранении правильной формы.
- Если программа для начинающих слишком проста, также доступна более продвинутая версия под названием Strong Curves Gluteal Goddess.
Программы промежуточных тренировок для всего тела
GZCLP
GZCLP — это линейная версия GZCL, которая обычно работает немного медленнее. GZCLP прогрессирует еженедельно, что делает его отличным выбором для атлетов среднего уровня.
GZCLP доступен в трех- и четырехдневной версиях, обе из которых находятся во встроенной электронной таблице.
В то время как GZCLP широко программирует четыре сложных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой), он также требует выполнения вариаций и дополнительных упражнений.
Они подразделяются на лифты Уровня 1, Уровня 2 и Уровня 3. Каждый прогресс немного отличается, но используйте простые правила, чтобы вы знали, как прогрессировать в каждом упражнении. Кроме того, есть полезная информация о том, как изменить схемы повторений, когда повторения начинают неизбежно пропускаться после постоянного увеличения веса каждую неделю.
Эта инфографика от Say No To Bro Science дает отличный обзор:
В целом, это очень хорошо задокументированная программа, благодаря которой многие люди стали сильнее благодаря тренировкам всего тела.
Программа Heavy, Light, Medium (HLM)
ТренировкаHeavy, Light, Medium (HLM) — это простой метод организации тренировок, позволяющий постепенно прогрессировать каждую неделю. Это отличный вариант программирования для тех, кто уже прошел такую программу, как Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP.
Как следует из названия, этот тип тренировки состоит из трех тренировок в неделю: тяжелой тренировки, легкой тренировки и средней тренировки.Этим манипулируют, чтобы стимулировать рост и обеспечить восстановление в течение данной тренировочной недели.
Существует множество способов организовать обучение HLM. Энди Бейкер — отличный ресурс, если вы хотите узнать о нем больше.
Примеры организации обучения HLM. Источник: BodyRecomposition.comПрограмма, представленная в таблице, является лишь одним из примеров того, как можно организовать обучение. Электронная таблица была специально сделана достаточно гибкой, чтобы приспособиться к другим конфигурациям обучения HLM.
Расширенная программа тренировки всего тела
Madcow 5 × 5 Продвинутый
Madcow 5 × 5 Advanced — это 9-недельная программа, в которой используется тяжелая, легкая и средняя структура для выполнения нового 5ПМ на 4 неделе и нового 3ПМ на 9 неделе. Она предназначена для атлетов, которые больше не могут достигать еженедельного прогресса и выжимаются из прибыль ежемесячно.
По своей структуре она похожа на многие программы для новичков, построена вокруг классических «5 подходов по 5 повторений», при этом программируется больше времени для наращивания и восстановления.
Madcow 5 × 5 очень прост в выборе упражнений, основанный на сложных сложных движениях для обеспечения эффективной тренировки всего тела.
Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1-4):
- Понедельник
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений
- Среда
- Приседания 5 подходов по 5 повторений
- Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
- Пятница
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений
Неделя 4 завершается установкой нового максимума в 5 повторений.На 5-й неделе следует разгрузка.
Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 6–9):
- Понедельник
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения
- Тяга штанги — 3 подхода по 3 повторения
- Среда
- Становая тяга 3 подхода по 3 повторения
- Жим над головой — 3 подхода по 3 повторения
- Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 3 повторения
- Пятница
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения
- Штанга Тяга — 3 подхода по 3 повторения
Неделя 9 завершается установкой нового максимума в 3 повторения.
Тренировка всего тела мышечных групп
Мышцы верхней части тела
- Грудь
- Спина
- Бицепс
- Трицепс
- Плечи
Мышцы нижней части тела
- Ягодицы
- Подколенные сухожилия
- Квадрицепсы
- Икры
Основные мышцы
- Прямая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Косые мышцы живота
Упражнения для всего тела
Упражнения со штангой
Следующие комплексные упражнения со штангой стали известны как «большая тройка», «большая 4» и «большая 5», в зависимости от того, включены ли в них жим над головой и тяга штанги соответственно.
Если оборудование не является ограничивающим фактором, эти упражнения должны быть основой любой эффективной программы тренировки всего тела. Вы увидите, что они занимают видное место во всех рекомендованных выше программах.
Приседания
Приседания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для нижней части тела и основных мышц. От верхней части спины и широчайших до нижней части спины и икры приседания задействуют ваше тело так, как некоторые другие упражнения.
Вот почему вы увидите, что приседания запрограммированы практически в каждом плане тренировки всего тела.
Мышцы, проработанные в приседаниях:
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
- Ягодицы
- Икры
- Брюшной пресс
- Верх спины
- Лат
- Эректоры позвоночника
Жим лежа
Когда дело доходит до удара в грудь, трудно превзойти жим лежа. Кроме того, вы также получите отличную активацию плеч и трицепсов.
Мышцы, проработанные в жиме лежа:
- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепсы
Становая тяга
Становая тяга стоит на одном уровне с приседаниями по количеству мышц, задействованных в каждом повторении. В становой тяге задействованы верхняя часть тела, корпус, ноги и нижняя часть спины . Это действительно одно из лучших упражнений для задействования почти каждой мышцы тела.
Мышцы, проработанные в становой тяге:
- Квадрицепс
- Ягодицы
- Подколенные сухожилия
- Разгибатели позвоночника
- Широта
- Трапеция
- Ромбовидные мышцы
- Брюшной пресс
Жим над головой
Для болдеринговых плеч не ищите ничего, кроме жима над головой.В сочетании с жимом лежа, жим над головой дает мощный одно-два удара по запуску гипертрофии в дельтах.
Вдобавок ко всему, верхние грудные мышцы и трицепсы также усердно работают над каждым повторением, а трапециевидная мышца помогает расположить лопатку для максимальной эффективности нажатия. Почти каждая мышца верхней части тела задействована тем или иным образом.
Мышцы, проработанные в жиме над головой :
- Грудные мышцы
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы
- Трапеции
Тяга штанги
Когда дело доходит до создания более крупной и четкой спины, если вы хотите расти, вам нужно грести.В тяге со штангой задействованы широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и нижняя трапеция. Здесь даже не упоминается стабилизация, обеспечиваемая брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и выпрямителями позвоночника.
Мышцы, проработанные в тяге со штангой:
- Шир.
- Ромбовидные
- Задние дельтовидные мышцы
- Средние и нижние трапеции
Движения с собственным весом при выполнении упражнений
- Подтягивания
- Отжимания
- Бёрпи
- Отжимания
- Приседания с собственным весом
Движения с собственным весом — хороший выбор для вспомогательных упражнений, выполняемых после основной работы тренировки или замен, когда определенное оборудование недоступно.
Например, отжиманий, подтягиваний, отжиманий или бёрпи — хороший выбор для упражнений, которые нужно выполнять в конце общей тренировки тела, если у вас еще есть время и энергия и это имеет смысл для ваших тренировочных целей .
Приседания с собственным весом — разумная замена, когда веса недоступны, хотя у них есть обратная сторона — они не могут легко справиться с прогрессирующей перегрузкой. Это можно исправить, найдя гантель или гирю, которые нужно удерживать, чтобы выполнить приседание с кубком .
Упражнения с гантелями и гирями
В следующих упражнениях используются гантели или гири. Это хорошие замены, когда штанги недоступны.
- Приседания с гантелями
- Выпады с гантелями
- Становая тяга с гирями
- Становая тяга с гирями
- Тяга для отступников
- Тягачи с гантелями
Часто задаваемые вопросы о программах тренировки всего тела
Что такое программа тренировки всего тела?
Тренировка всего тела — это тренировочная программа, в которой основное внимание уделяется проработке всех основных групп мышц на каждой тренировке.Это достигается за счет программирования сложных движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Это отличается от разделения на части тела, которое фокусируется на нескольких группах мышц за тренировку.
Эти программы обычно требуют трех тренировок в неделю, что делает их хорошим вариантом для тех, кто не может или не хочет тренироваться чаще.
Еще одно преимущество тренировок для всего тела состоит в том, что они очень эффективны для наращивания мышечной массы, становления сильнее и похудания.
Укрепляют ли тренировки мышцы всего тела?
Короткий ответ — да, вы будете наращивать мышцы с помощью тренировок всего тела.
Более длинный ответ, с точки зрения наиболее оптимального способа наращивания мышц и увеличения мышечной гипертрофии, является более сложным.
Во-первых, нам нужно различать силу, или количество силы, которую мускулатура человека может генерировать посредством движения, такого как приседания или жим лежа, и количество мышечной массы, имеющейся у человека.
Сила и безжировая мышечная масса взаимосвязаны, но степень их взаимосвязи в значительной степени зависит от уровня подготовки человека.
Лифты-новички становятся сильнее, прежде всего, за счет совершенствования своего мастерства в подъемных движениях, в то время как лифтеры среднего и продвинутого уровней значительно больше полагаются на рост мышц для достижения прироста силы. И, конечно же, в любой группе подъемников будут различия.
Лучший показатель мышечного роста — это объем.
Мета-анализ, проведенный MASS, показал, что количество подходов положительно коррелировало с количеством прироста мышечной массы.
Майк Исратель также обычно дает рекомендации по мышечной гипертрофии, измеряемой количеством подходов на группу мышц. Чтобы максимизировать степень гипертрофии определенных групп мышц, может оказаться полезным более индивидуальный подход к объему по сравнению с тем, что обычно обеспечивается программой тренировки всего тела.
В качестве примера предположим, что вы выполняете программу тренировки всего тела, которая включает в себя 5 подходов жима лежа 3 дня в неделю, всего 15 подходов в неделю в жиме лежа.Предположим также, что каждую неделю выполняется 5-10 подходов подтягиваний, в зависимости от недели.
Это может быть эффективное количество объема для наращивания силы в жиме лежа, но если бы основной целью атлета было наращивание огромных бицепсов, то эта программа была бы неоптимальной. Даже если считать подъемы подбородка прямой работой на бицепс, а это не так, это не будет оптимальным объемом бицепса для гипертрофии.
Означает ли это, что жим лежа и подтягивания не увеличивают размер рук? Нет, просто неоптимально для гипертрофии двуглавой мышцы.Точно так же тренировка гипертрофии бицепса не будет эффективным методом увеличения одного максимального повторения в жиме лежа.
Итак … что делать человеку, который хочет стать сильнее и, может быть, увеличить размер мускулов тщеславия?
Если вы нетренированный — следуйте программе в том виде, в котором она написана. Вы не знаете, как ответите. Через 3–6 месяцев у вас будет разумное представление о том, как вы восстанавливаетесь и как ваше тело реагирует на тренировку. На этом этапе вы могли бы рассмотреть возможность наслоения некоторого дополнительного объема для частей тела, которые, по вашему мнению, отстают.GZCLP — хороший вариант для такого типа тренировок.
Как должна быть структурирована тренировка всего тела?
В программах тренировки всего тела обычно используются три тренировочных дня в неделю, иногда четыре. Это необходимо для адекватного восстановления между тренировками.
У начинающих лифтеров есть минимальные различия в интенсивности между тренировками на данной неделе, тогда как у атлетов среднего и продвинутого уровней будет больше вариаций в интенсивности в течение недели (например,дни тяжелой / легкой / средней интенсивности). Эта манипуляция интенсивностью тренировки также разработана с учетом восстановления.
Тренировки часто состоят из сложных сложных движений, часто в диапазоне от 65% до 90% от максимального одного повторения атлета. В диапазонах более низкой интенсивности количество повторений обычно составляет от 5 до 8 повторений, тогда как подходы с более высокой интенсивностью часто требуют от 3 до 5 повторений.
Еженедельный подсчет подходов для атлетов зависит от интенсивности этих подходов, но обычно составляет от 9 до 15 подходов в неделю.Исключением является становая тяга, в которой будет меньше подходов в неделю, часто от 1 до 6 подходов.
Это приблизительные рекомендации — отдельные программы различаются .
Похожие сообщения
-
5-дневная тренировка на части тела (4-недельный мезоцикл)
Обзор программы Это 5-дневная тренировка на части тела, направленная на гипертрофию, а не на силу или пауэрлифтинг. Он использует принцип максимального адаптивного объема (MAV), чтобы помочь определить количество подходов, которые каждая группа мышц выполняет за неделю тренировки.Это делает его несколько…
-
Таблица 5-дневного сплита всего тела Джо Делани
5-дневный сплит Джо Делани — это тренировка по бодибилдингу, направленная на достижение эстетических целей и получение удовольствия в тренажерном зале. Эта тренировка была основана на личном опыте тренировок Джои Д. с различными разделами тренировок и представляет, как он тренировался по состоянию на…
-
Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг
Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронга.Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…
-
Таблица ежедневных тренировок Кая Грина
Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. Это разделение на части тела, которое каждый день нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…
-
6-дневные программы тренировок PPL Split (7 программ PPL)
Просто ищете отличные 6-дневные программы тренировок PPL для выполнения? По этим ссылкам можно найти таблицы + информацию.Metallicadpa PPL (он же Reddit PPL) Coolcicada 6 дней PPL Blood God PPL GZCL PHUL 6 дней PPL Версия nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB Около…
-
Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра
Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5. Основанная на еженедельных линейных прибавках веса, это отличная программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро наращивать силу. Источник
Вы получите лучшие результаты? — Fitbod
Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс.Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.
Преимущества тренировки всего тела
ЭТО НЕ ТАК ВАЖНО, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ
Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую основных групп мышц. Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы концентрировались на одной группе мышц за раз.Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.
ЭТО ТРЕБУЕТ МЕНЬШЕГО ВРЕМЕНИ
Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не дадут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними. Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных.Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.
МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ
Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы. Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.
СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ
Когда у вас день для ног, и вы выполняете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела. Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.
МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ДНЯМИ ТРЕНИРОВКИ
Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления. Дни тренировок всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого..
ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО АДАПТИРОВАТЬСЯ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ
Тренировки всего тела более тяжелы для организма, это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.
Недостатки тренировки всего тела
ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ — МЕДЛЕННИЕ
На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это означает, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.
НЕ ДОПУСКАЕТ СКОЛЬКО ФОКУСИРОВАНИЯ НА СЛАБЫХ ТОЧКАХ
Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, потому что она не имеет целевого акцента на конкретных частях, это означает, что вы не будете возможность как можно чаще концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые требуют большего улучшения.
БОЛЬШЕ НАЛОГООБЛОЖЕНИЙ НА ТЕЛО
Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для тела, чем те, которые вы выполняли по программе с разделением тела. Вы будете делать больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают с вашим телом, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса.