Раскрытие информации: Этот пост содержит партнерские ссылки Amazon. Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC Associates Program, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.

Заявление об ограничении ответственности: Следующее ниже предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Отступите на секунду и спросите себя: над чем вы работаете? Потеря веса? В целом здоровье лучше? Тренироваться для своего первого 5K? Повышение силы? Остаетесь активным, чтобы играть со своими детьми?

Конкретные цели, которые у вас есть, помогут вам составить план тренировок.В том же духе подумайте о поиске занятий фитнесом, которые вам понравятся. Многие люди воспринимают упражнения как изнурительную работу, хотя на самом деле они могут быть очень приятными. Возможно, вам понравится групповая среда на занятиях, или, может быть, вам лучше надеть наушники и заняться соло на эллиптическом тренажере. Подумайте, что вам нравится.

Запишите общую цель, а затем начните разбивать ее на более мелкие части, которые будут мотивировать вас начать работу.Лучший способ приблизиться к целям тренировки для новичков — просто продолжать разбивать их на все более мелкие шаги, которые достижимы, чтобы вас не перегружали.

Вот несколько идей для целей в тренажерном зале для начинающих и того, как разбить их на более мелкие шаги, если вы новичок в плане фитнеса:

• Общее состояние здоровья; потеря веса: Начните с 3 кардио-занятий в неделю. Как только вы это сделаете, добавляйте 1-2 силовых тренировки в неделю.Ваша долгосрочная цель — тренироваться до 30-60 минут кардио большую часть дней в неделю, плюс не менее 2 силовых тренировок в неделю, но начало с этого, скорее всего, приведет вас к неудаче. Вы хотите работать над этим.
• Тренировка для вашего первого бега на 5 км: Мне нравится программа «Диван на 5 км» для начинающих бегунов. Имейте в виду, что в зависимости от вашей скорости вы можете добавить несколько недель к концу программы, чтобы проработать полное расстояние 5 км. Программа основана на 30 минутах, равных примерно 3 милям, но если вы пробегаете 15 минут, вам нужно работать до 45 минут подряд.Вы также можете подумать о том, чтобы нанять тренера по бегу для руководства.
• Повышение силы: Если вы новичок и только начинаете, подумайте о силовой тренировке всего тела, для начала 2 раза в неделю. У SparkPeople есть хороший список из 10 различных упражнений для разных частей тела. Когда у вас есть это на поясе, вы можете экспериментировать с дополнительным днем ​​в неделю, а также увеличивать количество подходов и веса. Если вы совсем не знакомы с оборудованием для силовых тренировок или различными группами мышц, подумайте о найме личного тренера, который поможет составить ваш план.

Легко сказать: «Я собираюсь тренироваться несколько раз на этой неделе». На самом деле сделать это намного сложнее. Разработайте четкие меры, которые помогут добиться этого.

Один из лучших советов по тренировкам для новичков — продумайте свое расписание на неделю и на самом деле спланируйте в своем календаре, когда вы поедете.

Будет до работы или после работы? Вам нужно установить будильник раньше? Вам нужно положить в машину спортивную одежду, чтобы она была готова после работы? {У меня всегда есть моя любимая спортивная сумка adidas, которую я готов к поездке в машине.} Вам нужно обязательно перекусить в середине дня, чтобы не голодать, когда вы пойдете в спортзал? {Я храню ларабары в спортивной сумке на случай, если мне понадобится перекус.} Это все, что нужно обдумать.

Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, готовя их к более напряженным упражнениям. Охлаждение помогает вашему пульсу постепенно возвращаться к нормальному уровню, а заминка может включать растяжку в конце.Обе эти части тренировки помогают предотвратить травмы, что очень важно для новичков, которые хотят придерживаться своей цели.

• Планируете кардио-тренировку на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде? Первые 5 минут выполняйте с меньшей скоростью и сопротивлением, чем вы будете использовать до конца тренировки. Перед завершением тренировки замедляйтесь на последние 5 минут. Рассмотрите возможность растяжки.
• Силовые тренировки? Запрыгивайте на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в удобном темпе примерно за 10 минут до начала силовой тренировки.После тренировки растяните мышцы.

Это , а не , потому что я не думаю, что вы можете делать то, что задумали. Однако у многих людей, которые вначале ставят перед собой слишком амбициозные цели, обычно происходит одно из двух:

а. Они следуют своему плану и к концу первой недели становятся больными и несчастными. (Часто приводит к отвращению к упражнениям и отказу от планов на будущее).
г. Они не следуют своему плану и в конечном итоге чувствуют себя неудачниками из-за этого.

Это подводит меня к следующему совету по фитнесу для начинающих: начинать медленно и устойчиво — это , обычно — лучший выбор. Когда вы начнете медленнее и со временем будете строить свой план, вы с большей вероятностью сделаете привычку на всю жизнь из своего распорядка фитнеса — а в идеале это именно то, чего вы хотите!

• Если вы занимаетесь кардио: Если вы новичок в тренажерном зале, я бы посоветовал начать с тренажера, такого как беговая дорожка или эллиптический тренажер, в течение 15–30 минут, 3 раза в неделю.Скорость и наклон / сопротивление будут зависеть от ваших личных способностей. Я обычно рекомендую для самых первых тренировок просто оставить уровень беговой дорожки или оставить эллиптическое сопротивление равным нулю — обычно так легче начать. Затем вы можете начать манипулировать этими переменными, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы определить это, используйте «тест разговора» — тренируйтесь на скорости и наклоне / сопротивлении, при которых вы все еще можете поговорить с кем-то, но вы дышите быстрее. Если вы не можете сказать несколько слов, значит, вы слишком много работаете.Если вы умеете спеть песню, значит, вы недостаточно много работаете.
• Если вы работаете над силовыми тренировками: Существует множество методик силовых тренировок, многие из которых подходят для тренировок новичков. Если вы приверженец силовых тренировок, я бы порекомендовал что-нибудь простое и умеренное по интенсивности. Рассмотрим программу для всего тела, состоящую из 8-10 упражнений. В каждом упражнении начинайте с веса, который вы можете использовать для одного полного подхода из 8-12 повторений. Когда вы освоитесь с силовыми тренировками или если вы захотите вернуться к силовым тренировкам через некоторое время, вы можете поэкспериментировать с другими методиками.Я сам неравнодушен к программе 5 × 5.

{Обратите внимание, что все люди разные. Если вы чувствуете, что у вас все получается лучше всего, когда вы ставите перед собой амбициозную цель, расписание и ставите перед собой задачу — тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!}.

Когда вы думаете о том, как начать тренировку в тренажерном зале, убедитесь, что один из аспектов вашего плана включает изучение правильной формы силовых упражнений. Правильная форма обеспечивает…

а.Вы получаете максимальную отдачу от упражнения и увеличиваете свои шансы на прогресс и успех.
г. Вы сводите к минимуму риск получения травм.
г. Вы не чувствуете себя глупо, задаваясь вопросом «вот как я должен это делать?»

Есть несколько способов выучить правильную форму; Самый простой — это одно-два занятия с персональным тренером, который проведет вас через базовую тренировку. Если вам неудобно нанимать тренера, на круговых тренажерах обычно есть неплохие визуальные эффекты, показывающие, как их использовать, поэтому ваши шансы на то, что они далеко от них, обычно меньше, чем у упражнений со свободным весом.(Я говорю «обычно», потому что уверен, что многие из вас видели некоторые из этих видеороликов, ходящих по Интернету, где люди используют машины безумными способами, которые далеко не верны.)

Еще один полезный совет по силовым тренировкам для новичков: ознакомьтесь с библиотекой упражнений ACE, где есть несколько изображений и видео, демонстрирующих, как выполнять обычные упражнения. Мне очень нравится эта библиотека, потому что вы можете сортировать упражнения по уровням, так что вы можете выбрать подходящие для новичков идеи, которые будут хороши для начала.

Правильная форма применяется к сердечно-сосудистому оборудованию, хотя обычно это более интуитивно понятно для людей. Самая большая ошибка, которую я вижу в этом оборудовании, — это люди, держащие беговую дорожку за боковые стороны. Если вы здоровый взрослый человек, у которого нет проблем с равновесием, не держитесь за боковину беговой дорожки во время ходьбы / бега. Удерживание может испортить вашу походку и снизить затраты энергии на нее. {Очевидно, что если у вас есть проблемы с балансом и вам нужно подождать, это имеет приоритет!}

Если вы не занимались фитнесом в течение значительного количества времени, не стоит рассчитывать, что через несколько недель вы окажетесь в отличной форме. Прогресс приходит постепенно и требует долгосрочных обязательств. Если есть один фитнес-совет для новичков, которому я бы хотел, чтобы люди следовали больше, это не сдаваться, когда они не видят немедленных результатов в короткие сроки! 🙂

Однако через несколько недель вы должны начать замечать небольшие изменения — например, вам нужно прибавить в весе на сгибаниях бицепса, потому что вы можете без проблем сделать 12 повторений, или как теперь вы можете ходить на беговой дорожке немного быстрее без чувство затрудненного дыхания.Отмечайте эти маленькие победы на своем пути в долгое путешествие и не позволяйте себе унывать!

Отслеживайте свой прогресс в журнале или в Интернете, включая время, расстояние, вес и т. Д. Если вы такой же человек, как и я, с ручкой и бумагой, вы можете получить журнал специальных тренировок (я слышал хорошие отзывы о Fitbook) или вы можете просто отслеживать все в обычном блокноте. Я использую забавную записную книжку Be Bold ниже (которая представляет собой просто журнал с простой линией внутри) в качестве общего журнала, в котором я в основном отслеживаю все в жизни, включая записи моих тренировок.Это поможет вам увидеть, как вы прогрессируете с течением времени, даже если вам кажется, что вы двигаетесь недостаточно быстро.

Этот пост был посвящен фитнесу, но, конечно же, тренировкам и питанию без промедления! Если вы ищете советы по рациональному питанию, обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой «28 Day Nutrition Challenge».Это всего лишь 5,99 доллара США и 90 страниц информации, которые помогут вам сделать небольшие шаги в течение 28 дней, чтобы улучшить свои пищевые привычки!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Ваша первая неделя в тренажерном зале —

После того, как вы решили стать бегуном, неплохо было бы составить план тренировок для новичков, который поможет вам достичь своих целей, будь то бег на 5 км или потеря веса.Этот план тренировок для новичков будет включать бег с силовой работой, а сила всего тела является ключом к тому, чтобы стать хорошим бегуном, предотвратить травмы, нарастить мышцы, способствовать сжиганию жира и получить удовольствие от бега!

Давайте начнем с трех тренировок того, как будет выглядеть ваша первая неделя. Вы можете делать их тренировками в спортзале, делать их на улице или даже делать некоторые из них дома!

Давайте начнем с примерной недельной программы тренировок, чтобы начать бегать, если у вас избыточный вес. Даже если у вас нет лишнего веса, этот режим тренировки будет отличным, если вы новичок в беге!

Понедельник — 30 минут ходьбы

Начнем с простой 30-минутной прогулки.Тем не менее, поднимите темп от неспешной прогулки. Думайте о большем, как о силовой кардиотренировке, и постарайтесь немного поднять настроение.

• Во время прогулки каждые 10 минут останавливайтесь для воздушных приседаний.
• Начните с того, что станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
• Слегка прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
• Отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и широко разведите колени, а затем оттолкнитесь вверх так же, как опускались.
• Убедитесь, что вы держите грудь высоко, чтобы не упасть при падении. Это помогает убедиться, что ваше колено остается прямо над лодыжкой, и вы не толкаете его через пальцы ног, чтобы не перегружать суставы.
• Обязательно оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодицы.
• Если вы новичок в приседаниях, начните с 10 и сначала не пытайтесь опускаться слишком низко, а с каждым приседанием становитесь немного ниже. Если у вас больше опыта с ними, поставьте перед собой задачу сделать 20, постарайтесь опуститься как можно ниже.

Совет по тренировкам: по мере того, как вы набираетесь опыта, подумайте о том, чтобы держать гантели во время приседаний.

Мы закончим пятиминутным упражнением на растяжку после прогулки, чтобы убедиться, что вы позаботитесь об этих мышцах.

• Найдите скамейку и положите на нее руки. Отведите ноги назад, пока не окажетесь на возвышении.
• Выпрямите тело и сосредоточьтесь на том, чтобы пятки как можно ниже касались земли — икры должны хорошо растягиваться.
• Поднимите грудь и отведите бедра назад, при этом ноги должны быть как можно более прямыми. Если у вас еще нет большой гибкости подколенного сухожилия, не стесняйтесь немного сгибать колени.
• Вытянув руки, опустите голову вниз и найдите растяжку, которая задействует тыльную сторону ног и раскрывает подколенные сухожилия, при этом пятки опускаются в землю.
• Вернуться в исходное положение

Потратьте пять минут на то, чтобы позаботиться о себе, потратив около трех минут на выполнение этого упражнения с несколькими встроенными перерывами.Мы хотим выработать привычку растягиваться и заботиться о себе в конце каждой тренировки.

Вторник — День силы

Пора приступить к нашей первой силовой тренировке! Кроме того, это займет всего около 15 минут с четырьмя движениями, в которых задействованы разные группы мышц с использованием собственного веса.

1. Метчики плечевые

• Найдите скамейку или возвышение на высоте нескольких футов от земли.
• Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад.Вы можете начать, расставив ноги на ширине плеч, или сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы выполнить сложную задачу.
• Как только вы окажетесь в этом положении, коснитесь одной рукой противоположного плеча и чередуйте повторы плеча, всего 20 повторений.
• Ключ к этому движению — не позволять бедрам раскачиваться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте, сохраняя корпус в хорошем и стабильном состоянии.

2. Приседания на ящик

• Как и вчерашние воздушные приседания, найдите свою высокую стойку, прижмите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы.
• Сегодня мы будем использовать эту скамейку или приподнятую поверхность в качестве мишени, на которую можно приземлиться, улучшая ваше положение и обучая вас приседать чуть ниже.
• Удерживая грудь вверх, вытяните бедра назад и сядьте на скамью. Если вам нужен небольшой импульс, вы можете откинуться на дюйм или два и снова встать. Если вы хотите усложнить себе задачу, оставайтесь устойчиво на скамье и используйте вес пяток, чтобы снова встать, в общей сложности сделайте 10 приседаний на ящик.

3. Чередование шагов

• Начните с того, что встаньте перед возвышением или скамьей.
• Откиньте бедра назад и встаньте одной ногой на скамью, нагружая заднюю часть ног и следя за тем, чтобы колени находились полностью вертикально над голенью.
• Удерживая грудь вверх, поднесите другую ногу к скамейке, затем сделайте шаг вниз той же ногой.
• Сделайте то же самое, но начните с другой ноги. Отведите бедра назад, подтолкните бедра вверх, в общей сложности 10 чередующихся подъемов.
• Разгибание бедра и полный толчок вперед вверху научат вас делать это во время бега и помогут предотвратить травмы.

4. Крабовая прогулка, попеременное прикосновение

• Это упражнение с чередованием касаний проработает трицепсы и улучшит стабильность бедер.
• Встаньте лицом от скамейки или возвышения и опуститесь, положив руки на скамью, ступни и ноги перед собой.
• Сделайте как можно меньше движений в нижней части тела, стабилизируйте корпус и полностью разогните руку, которая поддерживает вас, одновременно постучав другой рукой по тому же плечу, сделав в общей сложности 20 повторений.
• Для более сложной версии опустите его на землю, поднимитесь в положение моста, а затем поочередно постукивайте по плечам.

Выполните четыре цикла этих упражнений с трехминутным отдыхом между ними. Двигайтесь в приятном, легком темпе, в котором вы работаете правильно, а не торопитесь.

После силовой тренировки совершите короткую прогулку, выполняя динамическую растяжку. Сделайте круги руками, чтобы открыть грудь.Вы также можете сделать несколько объятий коленом, чтобы расслабить мышцы ног.

Среда — День отдыха

Это ваш первый день отдыха. Это шанс для вашего тела восстановиться и позволить тем мышцам, над которыми вы работали последние два дня, шанс восстановиться. Однако день отдыха не означает, что вы теряете концентрацию на тренировках в течение дня, есть еще две вещи, над которыми вы можете поработать.

Во-первых, сосредоточьтесь на гидратации и убедитесь, что вы потребляете достаточно воды. Это настроит вас на успех до конца недели и поможет восстановить силы.Простое практическое правило состоит в том, что если ваша моча чистая, значит, вы здоровы и гидратированы.

Во-вторых, работа за 10 быстрых минут мобильности. Вот отличное видео от тренера Холли, которое проведет вас через мобильную работу для начинающих:

Тренировочный совет: вы можете использовать мяч для лакросса для выполнения многих упражнений на подвижность, в том числе для снятия боли в ногах!

Четверг – Hill Повторяется

Пора начинать двигаться с повторениями холмов! Мы будем продолжать ходить, но сегодня добавим уклон, чтобы ускорить пульс.У нас будет период выздоровления, чтобы у вас всегда было возможность перевести дух. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы вам было комфортно, чувствуя себя немного неудобно.

• Найдите холм с наклоном от пяти до восьми процентов. Вы также можете сделать это на беговой дорожке и просто установить наклон.
• Мощный подъем в гору в течение одной минуты. Вам нужно будет двигаться немного быстрее, чем на ровной поверхности, и держать бедра вперед, задействуя ягодичные мышцы и удерживая подколенные сухожилия в напряжении все время, пока вы поднимаетесь в гору.Не забывайте использовать руки, чтобы помочь вам двигаться вперед, когда вы поднимаетесь в гору и сосредотачиваетесь на больших вдохах через нос и полном выдохе.
• Потратьте около двух минут на восстановление, чтобы спуститься и отдышаться. Если вы на беговой дорожке, просто уменьшите наклон до нуля.
• Сделайте 10 повторов холма, но не стесняйтесь регулировать, если вам кажется, что это слишком много. Вы всегда можете продвигаться вверх, особенно если вы только начинаете.

Завершим коротким упражнением на растяжку:

• Встаньте и разомните квадрицепсы кулаками.Начните с левой ноги и напрягите переднюю часть четырехъядерной мышцы, как будто вы смягчаете кусок мяса!
• Выполняйте упражнение в каждую сторону и повторите упражнение для другой ноги, помогая выработать часть той молочной кислоты, которую вырабатывает ваше тело.

Пятница — круговая тренировка

Пятый день недели подводит нас к круговой тренировке, подобной силовой тренировке, которую мы выполняли во второй день. Тем не менее, это делается в более узком формате кардио, так что ожидайте, что частота сердечных сокращений будет немного выше.Вы научитесь управлять своим темпом с помощью различных тренировок, включая небольшой бег трусцой. Вы пройдете четыре круга по этому кругу.

• Начните с 30-секундной пробежки, а затем 30-секундной ходьбы. Если это кажется слишком легким, вы можете бегать трусцой целую минуту.
• Затем вы перейдете к 30-секундной доске. Вы можете использовать скамейку или приподнятую поверхность, чтобы упростить задачу, или сделать это на земле, чтобы усложнить задачу. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым.
• Сведите ноги полностью вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Это одновременно проработает верхнюю часть тела и корпус.
• Сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании в течение 30 секунд.
• Далее у нас есть 20 косых скручиваний. Встаньте прямо и поднимите руки, положив пальцы за уши. Затем прижмите одно колено к телу, затем другое, сделайте небольшой марш, охватывающий косые мышцы живота, при этом локти должны быть широко над головой.
• Наконец, добавьте 10 прыжковых домкратов.Убедитесь, что ваши пятки касаются земли каждый раз, когда вы приземляетесь, а не приземляйтесь на пальцы ног, поскольку это усугубит ваши икры. Обязательно стойте прямо и не выгибайте спину.

Завершите четыре раунда этой тренировки, отдыхая от одной до трех минут между ними. Измеряйте время в каждом раунде, чтобы проверить, выдерживаете ли вы постоянный темп. Если вы обнаружите, что каждый раунд замедляетесь, возможно, вы начинаете слишком быстро. Если вы с каждым разом становитесь все быстрее, возможно, вы захотите начать работать немного усерднее.

Закончим растяжкой корпуса:

• Найдите возвышенность и поставьте на нее одну ногу. Отведите вторую ногу назад, чтобы принять удлиненное выпадное положение стоя.
• Вытолкните бедра вперед и постарайтесь растянуть всю переднюю часть бедра, а затем глубже в ядро. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса.
• Чтобы получить дополнительную растяжку, поднимите руку вверх с той же стороны, что и задняя нога. Слегка отведите руку назад, чтобы растянуться по диагонали.
• Сделайте по десять глубоких вдохов с каждой стороны.

Суббота — веселый день активного восстановления

Не все дни отдыха должны быть одинаковыми. Сегодня вы просто выберете занятие по своему выбору, которое вам понравится, и которое заставит вас немного двигаться, но при этом не будет интенсивным. Вот несколько примеров:

• Легкая поездка на велосипеде с другом
• Неторопливая прогулка
• Играть во фрисби
• Поплавать
• Поиграйте с детьми в парке
• Сделайте несколько легких отягощений дома

Итог, получайте удовольствие, будучи немного активным!

Воскресенье — Беги!

На этой неделе вы прошли через многое, особенно если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни — отличная работа! Этот последний день — вершина недели, когда вы можете изучить бег трусцой с помощью простого способа начать работу, который не будет утомлять вас.Вот тренировка:

• Мы будем бегать в течение 20 минут, но с разбивкой на метод бега / ходьбы.
• Начните с 30 секунд бега трусцой, затем одной минуты ходьбы.
• По мере того, как вы привыкаете к этому и улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать время бега трусцой и играть, сокращая время ходьбы. Слушай свое тело!

Не забывайте начинать каждую пробежку с хорошей динамичной разминки. Следуйте вместе с тренером Холли для семиминутной разминки, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой:


Следуйте этому еженедельному плану, чтобы раскрыть свой потенциал сильного бегуна и достичь своих целей в фитнесе.Наконец, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!




Связанные

Лучшая тренировка для новичков (план на 4 недели)

Вы новичок, который только начинает и не знает, с чего начать?

Обеспокоены посещением спортзала без плана?

Вам повезло, потому что сегодня мы собрали для вас одну из лучших тренировок для начинающих!

Когда вы только начинаете свой путь в фитнесе, это может быть пугающим и немного пугающим в первый раз.Особенно, если вы действительно не знаете, как работают машины, что вам следует делать и на чем сосредоточиться.

Мы полностью понимаем это и понимаем. Независимо от того, где кто-то сейчас ставит свои фитнес-цели, все начинали как новички.

Важное напоминание

Помните, даже лучшие и самые успешные бодибилдеры Золотой Эры где-то начинали. Они не накачали мускулы за день, и вы тоже. Если вам нужна мотивация, подумайте о том, как усердно они работали каждый день для своего тела.

Сегодня мы начнем с плана тренировки в тренажерном зале, который идеально подходит для начинающих. Если вы еще не готовы пойти в спортзал, некоторые тренировки можно выполнять дома без оборудования .

Ключевые упражнения

Эти упражнения входят в число лучших упражнений для начинающих. и помогут вам подготовиться к занятиям в тренажерном зале. Вот оборудование, которое вам понадобится для выполнения этих тренировок в тренажерном зале:

• Гантели
• Штанга
• Скамья (или стул)

Но прежде чем мы начнем с тренировки, давайте дадим советов и терминов, чтобы избежать выгорания и травм .

дня восстановления необходимы и не являются обязательными

Особенно, если вы только начинаете. Вы не можете внезапно погрузиться в повседневную рутину и ожидать, что почувствуете себя хорошо. Что произойдет, вы будете

• Выгорать
• По-настоящему болеть
• Вы можете травмироваться
Перегрузка тела у новичка приведет к выгоранию.

Вместо этого будет построено дней отдыха и восстановления . Мы начнем с вами по расписанию понедельника, среды и пятницы в течение первой недели.Затем мы займемся еще одним тренажерным днем ​​на второй неделе. Если вы готовы, добавьте еще третью неделю или подождите еще неделю.

Дни отдыха и восстановления необходимы для восстановления мышц.

В конечном счете, только вы контролируете свои тренировки и расписание. дней восстановления нужны, чтобы помочь вашим мышцам восстановить дней, чтобы вы могли увидеть, чего добились. Кроме того, ваш риск травмы значительно снижается, если вы ставите восстановление в приоритете.

Установите цели, чтобы сформировать привычку

Если вы будете придерживаться режима тренировок, изменения произойдут.Большинство новичков решают записаться в тренажерный зал или начать тренировку, чтобы сбросить вес на и / или набрать мышечную массу на . Постановка целей для тренировок помогает поддерживать мотивацию и увеличивает ваши шансы на успех.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете с нетерпением ждать тренировки каждый день и действительно начнете видеть результаты. Те новички, которые используют эту тренировку в тренажерном зале для похудения, должны начать с и заметить разницу в течение трех недель . Некоторые даже раньше.

Установка целей будет держать вас в курсе и подпитывать ваш прогресс.

Работаете над наращиванием мышц? Тогда продолжайте это делать, и через несколько недель вы действительно начнете замечать разницу. : никогда не поздно начать тренировку , и ваше здоровье и организм будут вам благодарны за это.

Веса для прибылей и убытков

Мы знаем, что некоторые новички, особенно начинающие девушки, сразу же не решаются работать со свободными весами. Но они являются отличным способом похудеть и набрать мускулов, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Свободные веса отлично подходят для похудания и набора мышечной массы.

Итак, дамы и господа, идите в секцию свободных весов. Или купите набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Правильная форма — ключ

Когда дело доходит до тренировки, вы не просто поднимаете вес и снова опускаете его. Вам также необходимо убедиться, что вы используете правильную форму для каждого упражнения.

Поддержание правильной формы при любом движении обеспечивает эффективный результат и предотвращает травмы.

Если вы этого не сделаете, то обязательно получите травму. Упражнение для кора поможет укрепить его, а также поможет убедиться, что ваша спина не выгибается, хотя этого быть не должно. Потратив несколько лишних секунд на , убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении. сделает несколько вещей

• Проработайте правильные группы мышц
• Помогите вам получить удовольствие от тренировки без боли (но не без боли в мышцах!)
• Стабилизируйте позвоночник и сердцевину

Диета — это (в основном) все

Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь, вы не сможете избавиться от плохой диеты .Вы просто не можете! Так что, если вы король (или королева) нездоровой пищи, вам также необходимо пересмотреть свой рацион.

Здоровая и полноценная диета поможет вам нарастить мышцы и подпитывать тренировки.

Чтобы правильно питать тренировки, вы должны есть правильную пищу. Ваша диета не должна быть на 100% идеальной, но если вы стараетесь есть продукты, которые помогут вам нарастить мышцы и дадут энергию для тренировок, это будет иметь большое значение в вашем прогрессе.

Мы собрали довольно много статей о различных способах питания и правильном питании для тренировок. Если вы готовы к , посвятите себя тренировке , значит, вы готовы к правильному питанию.

Наборы? Представители?

Выполняя упражнения каждый день, вы будете делать подходы и повторения. Если вы не знаете разницы, вы можете ознакомиться с нашей статьей, где мы подробно рассмотрим это.

По сути, повторение (сокращение от повторения) — это одно завершенное движение данного упражнения .Набор представляет собой последовательных групп выполненных повторений . Например, если вы сделаете три подхода по десять повторений, у вас будет всего 30 повторений. Вы бы следовали этой последовательности:

десять повторений> отдых> десять повторений> отдых> десять повторений> выполнить

Для начала вам нужно будет определить свой начальный вес для каждого упражнения. Вы начнете с с максимальным весом , чтобы завершить каждый набор. Затем вы перейдете к следующему более низкому весу в следующем подходе и даже к меньшему весу в следующем подходе.

Эта последовательность поможет тренировать мышцы . Если вы не можете выполнить полный подход, перейдите к следующему весу и начните заново. Не садитесь слишком тяжело и не напрягайте мышцы — травма нарушит ваши планы, прежде чем вы начнете!

Вы готовы приступить к тренировке для новичков? Потому что мы уверены!

Неделя 1

Понедельник, Среда, Пятница

На первой неделе вы начнете с трехдневных тренировок .Мы собираемся тренировать все тело каждый день, а затем делать хотя бы один день отдыха между ними. Ожидайте, что на каждой тренировке вас будут беспокоить и болеть после нее.

Чтобы вы освоились с рутиной, мы начнем с в основном упражнений с собственным весом . Таким образом, вам не нужно сразу беспокоиться об оборудовании и вы сможете ознакомиться с некоторыми упражнениями.

А теперь приступим!

1. Разминка

Беговая дорожка или эллиптический тренажер — начните с умеренного наклона в течение 15-20 минут, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Если вы тренируетесь дома без оборудования, сделайте быстрой ходьбы или бегите трусцой за такое же время. Вы также можете сделать эти варианты:

• 20 домкратов для прыжков
• Спринт за 15 секунд x2
• Повороты рук, шеи и туловища

2. Растяжка

После того, как вы закончите разминку, вам нужно потянуться как минимум на три-пять минут.

Многие люди не думают, что растяжка важна, но она определенно необходима, когда вы новичок. поможет расслабить ваше тело и подготовить его к тренировке .

Хотя они больше ориентированы на нижнюю часть спины, для начала есть несколько действительно отличных растяжек.

Эти растяжки отлично подходят для рук и плеч. Выберите несколько из них, которые нужно выполнить перед тренировкой, а затем несколько в конце тренировки.

3. Тренировка для начинающих

Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Мышцы в работе: трицепс, грудь, передние дельтовидные мышцы (переднее плечо)

• Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за 90 секунд, а затем отдохните 30-60 секунд.
• Ваш второй подход будет продолжительностью 60 секунд с таким же отдыхом между ними.
• Третий подход будет продолжительностью 30 секунд с таким же отдыхом между ними.

Если вы не можете делать каждый подход постоянно, не волнуйтесь. Просто отдохни и приступай к следующему подходу. Прежде чем вы это узнаете, вы сразу же пробежитесь по этим сетам.

Мужское или женское, это отличное тренировочное упражнение для новичков. Если вы боретесь с отжиманиями, тогда рассмотрите возможность использования лестницы для рычага .Наклон помогает немного легче поднять вес.

Доска

Планка считается одной из лучших тренировок для всего тела.

Проработанные мышцы: Корпус, руки, квадрицепсы, пресс, задняя цепь (спина), ягодицы

Это одна из тех великолепных тренировок для всего тела, которые кажется обманчиво легкими для выполнения, но на самом деле довольно сложны.

Мы собираемся сделать больше повторений и на этом.

• Примите исходную позу планки (ссылка выше поможет с формой) и удерживайте ее в течение 60 секунд.Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами и не более 60 секунд.
• Для второго подхода проверьте, сможете ли вы удерживать планку 45 секунд, а затем отдохните до 60 секунд.
• В третьем подходе вы будете удерживать планку 30 секунд, а затем отдыхаете до 60 секунд.

Как дела? Это было сложнее, чем вы думали?

Сейчас нет времени думать об этом, переходим к следующему упражнению!

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик отлично подходит для новичков, которые постоянно сидят в течение дня.

Мышцы в работе: Ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Это упражнение не так сложно, как планка, но все же предлагает отличный способ активировать мышцы . Этот особенно хорош для тех, кто много сидит по работе или учебе .

• Выполните 30 повторений, а затем по 10 повторений, вытягивая одну ногу к небу, остальные за 60 секунд до начала следующего подхода.
• Для второго и третьего подходов выполните то же самое, что и в первом подходе, с перерывами до 60 секунд между каждым подходом.

Испытайте себя: Если вы обнаружите, что вам нужно больше испытаний, возьмите 5- или 10-фунтовые гантели. Поместите его над тазом (придерживая руками, чтобы он не упал), пока делаете мосты.

Спортсменка OSL Анжелика Кэтлин показывает, как выполнять ягодичный мост в идеальной форме в этом видео.

Супермен

Тренировка супермена направлена ​​на задействование ядра и улучшение устойчивости тела.

Проработанные мышцы: Спина, плечи, ягодицы, кора, подколенные сухожилия

Супермен довольно прост в исполнении и предлагает отличную тренировку, в которой основное внимание уделяется силе ядра .Ваша основная сила важна для того, чтобы помочь стабилизировать ваше тело по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках. Эти упражнения помогут вам заложить прочный фундамент , который поможет вам в кратчайшие сроки превратиться из новичка в профессионала.

• Для первого подхода выполните упражнение и удерживайте его в течение пяти секунд. Продолжайте свой первый подход в течение 60 секунд, а затем отдохните до 60 секунд.
• Сделайте то же самое, что и в первом подходе, но во втором подходе сделайте 45 секунд. Отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Уменьшитесь до 30 секунд в третьем подходе, а затем отдохните 60 секунд после этого.

Выпад

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела и кора.

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Выпад — отличное упражнение, помогающее стабилизировать и укрепить мышцы кора .

Многие люди шатаются, когда впервые начинают делать выпады, поэтому не волнуйтесь, если это случится с вами! Как только вы действительно усвоите форму и станете более устойчивыми на ногах, добавьте веса или вариации.Это увеличит трудность и больше проработает ваши мышцы.

• В этом упражнении выполните пять повторений на каждую ногу в подходе, всего три подхода. Удерживайте выпад в течение 10-15 секунд на каждом повторении. При необходимости делайте перерывы между подходами до 60 секунд.

Приседания

Приседания — это классическая тренировка нижней части тела и кора, при условии достижения хорошей формы.

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Это еще одно упражнение для нижней части тела, которое требует идеальной формы .После того, как вы определились с формой, вы можете попробовать множество вариантов с разным весом.

Это последнее упражнение, так что выкладывайтесь на полную!

• Выполните три 30-секундных раунда с перерывами до 60 секунд после каждого подхода. Сделайте в общей сложности три подхода.

Теперь, , не забудьте потянуться на несколько минут после того, как закончите. Это поможет уменьшить болезненность и подготовить мышцы к восстановлению.

2 неделя

Понедельник, Среда, Пятница, + 1 другой день

Итак, как прошла ваша первая неделя?

Все еще болит?

Готовы сдаться? Надеемся, что нет, вы только начинаете!

На этой неделе мы возьмем некоторые упражнения с прошлой недели и добавим новые.Вам понадобится базового оборудования , так что вы можете пойти в спортзал, если его нет дома.

Вот ваша программа тренировки для новичков на этой неделе. Не стесняйтесь менять порядок каждый день, если хотите, но не забудьте выполнить их все. Если вы чувствуете, что это слишком легко или вам нужна задача, добавьте больше повторений или подходов.

• Разминка
• Растяжка
• Планка
• Ягодичный мост
• Приседания — добавьте 5- или 10-фунтовые гантели, если у вас есть форма
• Отжимания
• Тяга в наклоне — выполните три подхода, 45 секунд на руку для первой, 30 секунд на руку для второй и 20 секунд на руку для третьей.Отдыхайте между подходами по мере необходимости до 60 секунд.
• Bird-dog — это еще одна тренировка для новичков, которая лучше всего помогает стабилизировать позвоночник, одновременно прорабатывая пресс и ягодицы. Выполните 10 упражнений на каждую ногу в подходе, всего три подхода. Между подходами отдыхайте до 60 секунд по мере необходимости.
• Растяжка
Тяга в наклоне может быть односторонней тренировкой с гантелями.

3 неделя

Понедельник, среда, пятница + 1 день (2 дня, если вы думаете, что справитесь)

Как вы себя чувствуете после первых двух недель?

Заметили какие-то изменения в вашем самочувствии по сравнению с тем, когда вы начали?

Вас НАКАЧАЛИ перед началом третьей недели? Мы знаем, что это так!

На этой неделе мы собираемся изменить его снова и добавить еще несколько упражнений с отягощениями, чтобы бросить вам вызов.

• Разминка
• Растяжка
• Выпады
• Планка
• Птичья собака
• Приседание с подъемом над головой — для выполнения этого приседа требуется гантель. Посмотрите, сможете ли вы висеть на 30 секунд каждый, всего три подхода. При необходимости отдохните до 60 секунд.
• Сгибания рук стоя — отличная тренировка для рук, выполните три полных подхода из них. Начните с более тяжелого веса, который позволит вам сделать десять повторений в первом подходе. Затем перейдите к следующему более низкому весу и сделайте еще десять повторений во втором подходе.Еще ниже и сделайте еще десять повторений в последнем подходе. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.
• Farmer’s Carry — это одна из лучших тренировок для начинающих для всего тела. Возьмите набор гантелей и сделайте так по два-три подхода. Начните с 45 секунд для первого подхода, затем сократитесь до 30 секунд для второго подхода, а затем 15 секунд для третьего. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Растяжка
Сгибания рук стоя с гантелями — отличная тренировка для рук.

4 неделя

Понедельник, среда, пятница + 1 день (2 дня, если вы думаете, что справитесь)

Прошлая неделя была для вас испытанием?

Готовы ли вы подняться на ступеньку выше теперь, когда вы привыкли заниматься спортом?

Вы согласны с тем, что это одни из лучших тренировок для начинающих, с которых можно начать?

Давайте сделаем шаг вперед на этой неделе, чтобы бросить вам вызов еще больше. Попробуйте выполнить за четыре или пять дней на этой неделе, но не ругайте себя, если вам слишком больно.Помните — больных мышц усиленно работают , чтобы увеличить толщину мышц, чтобы вы могли видеть всю свою тяжелую работу.

Если им нужно немного больше времени на ремонт, дайте им его. Затем обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей, ссылки на которые приведены выше, для более сложных тренировок.

Шаги, которые нужно предпринять

А теперь давай давить на четвертой неделе !!

• Разминка
• Растяжка
• Планка — давайте добавим здесь некоторые вариации. Вы можете выполнять боковую или переднюю планку столько же времени, сколько вы делали исходную планку в предыдущие недели.
• Супермен
• Ягодичный мост
• Отжимания
• Боковые ползания — эта тренировка всего тела — отличное упражнение для новичков, которое не требует никакого оборудования. Начните с 45 секунд для первого подхода, 30 секунд для второго и закончите 15 секундами для третьего. Если необходимо, сделайте перерыв до 60 секунд.
• T Drills — если у вас нет конусов для этого упражнения, используйте другие мелкие предметы в доме. Выполняйте по 30 секунд каждое повторение в трех подходах и отдыхайте до 60 секунд между подходами, если необходимо.
• Концентрационные сгибания — для этого вам понадобятся гантели и скамья или другая прочная поверхность, чтобы сесть. Сделайте десять повторений и три подхода с самой тяжелой гантелью в первом подходе, а затем с более легким весом. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.
Упражнения представляют собой сложную кардио-тренировку.

Отлично, у вас получилось !!!

Мы надеемся, что вам действительно понравились эти упражнения для начинающих в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы записать свой прогресс. Укажите, сколько упражнений вы можете выполнить за установленный промежуток времени.Затем вы можете оглянуться назад, чтобы увидеть, как вы набрали повторений и силу .

По мере вашего прогресса вы заметите, что вам нужно меньше времени на отдых между подходами. Продолжайте каждую неделю бросать вызов себе новыми упражнениями и повторениями или ставить цели.

Что вы думаете о нашей лучшей тренировке для новичков? Вы собираетесь попробовать? Следите за своим прогрессом в комментариях, так что


Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Программа тренировки в тренажерном зале для новичков

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам следует выполнять тренировки всего тела 3 раза в неделю, а не расщеплять тело в обычном режиме тренировки в тренажерном зале для начинающих.

Почему?

Просто потому, что это «больше окупаемости».

Цель этой тренировки — заставить вас задействовать различные мышцы, чтобы вы могли поднимать большего веса .

Этот более тяжелый вес представляет собой большой тренировочный стимул и , который поможет вам перегрузить мышцы . Комната развития также намного больше!

Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что частое воздействие этого упражнения поможет вам быстрее достичь лучшей формы .

Попробуйте включить в одно упражнение на верхнюю часть тела , в одно упражнение на подтягивание верхней части тела и в одно сложное упражнение на нижнюю часть тела .

Насколько вам известно, 6 базовых комплексных упражнений включают: приседания, становую тягу, жим лежа, тяги, подтягивания и армейский жим.

Программа тренировки для начинающих

Эта процедура может показаться простой, но поверьте мне, это не так.

Если вы все сделаете правильно, у вас будет много сил.

* Делайте это с перерывом не менее 1 дня.

например 1 день — понедельник, 2 день — среда, 3 день — пятница.

День 1

Упражнение	Набор	Репутация
Приседания	5	5
Жим лежа / военный жим (альтернативный)	5	5
Тяга штанги в наклоне	5	5
Приседания с отягощением	3	10-25

День 2

Упражнение	Набор	Репутация
Становая тяга	3	5
Жим лежа / военный жим (альтернативный)	5	5
Подтяжки	3	Макс
Приседания с отягощением	3	10-25

День 3

Упражнение	Набор	Репутация
Приседания	5	5
Жим лежа / военный жим (альтернативный)	5	5
Тяга штанги в наклоне	5	5
Приседания с отягощением	3	10-25

Вы можете добавить подтягивания или отжимания (максимум 3 раза) в любой день по вашему желанию

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

Неважно, новичок вы или просто возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва.Этот план тренировок значительно улучшит вашу физическую форму и физическую форму всего за четыре недели.

В мире фитнеса трехмесячные программы сохраняют первенство. Их можно увидеть во многих фитнес-журналах. И не зря. На протяжении многих лет подтверждалось, что они очень эффективны в достижении хорошей формы. Однако в этой статье мы собираемся предложить вам гораздо более быстрый способ добиться хороших результатов в тренажерном зале, сократив это время с 12 недель до всего 4.

Да, это будет полная 4-недельная программа тренировок для новичков, которую вы можете использовать, если вы только начинаете или только что возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва.

По правде говоря, это не какая-то волшебная программа, управляющая всеми другими программами, и ни в коем случае не единственная тренировочная программа, которая вам когда-либо понадобится. Однако это может просто помочь вам преодолеть этот проблемный первый месяц, когда вы закладываете основу для будущих успехов.

Другими словами, это ускоренное руководство по бодибилдингу для новичков. План устанавливает напряженный месяц тренировок, достаточно умеренный, чтобы избежать травм или выгорания. Начиная с некоторых менее сложных упражнений в первую неделю, в течение следующих трех недель он постепенно усиливается, вводя новые упражнения и увеличивая объемы.

Всего за четыре недели тренировок вы нарастите достаточно качественных мускулов, чтобы подготовиться к любой предстоящей задаче. В худшем случае ваше тело будет выглядеть лучше, чем когда вы начали.

4-недельная программа тренировок для начинающих

Хотя мы называем это руководством для начинающих, программа подходит не только для новичков. Это также хорошо работает для людей, которые возвращаются к тренировкам после длительного отпуска. Может быть, у вас была травма, из-за которой вы не ходили в спортзал на несколько месяцев, и вы хотите как можно быстрее вернуться в норму.Эта программа идеально подходит для вас. Он поможет вам начать работу не более чем за четыре недели. Как вам такой результат?

4-недельная программа для начинающих — НЕДЕЛЯ 1: ФОКУС ВСЕГО ТЕЛА

Программа начинается со сплита всего тела. Каждая тренировка сосредоточена на всех основных группах мышц, а не на их разделении. В первые три дня недели вы выполняете только одно упражнение на каждую группу мышц за каждое занятие. Предоставление вашему телу дня восстановления между сессиями имеет решающее значение. Поэтому понедельник, среда и пятница считаются тренировочными днями, а суббота и воскресенье — днями отдыха.

Упражнения в течение первой недели несложные, и хотя их часто включают в продвинутые программы подъема тяжестей, они также подходят для начинающих.

Вначале вы в первую очередь обращаетесь к упражнениям на тренажерах с подъемом свободных весов в самом начале. Идея заключается в том, что вам необходимо овладеть этими упражнениями, чтобы подготовить почву для будущего роста мышечной массы и силы. Перед тем, как пробовать какое-либо из них, внимательно прочтите все описания упражнений и убедитесь, что он может правильно с ними справиться.

Каждая тренировка в первую неделю включает три комплекса упражнений. Это число вырастет в течение следующих недель, добавив до девяти подходов на группу мышц, что обеспечит хороший стартовый объем. Каждый подход, кроме скручиваний на пресс, состоит из 8-12 повторений. Это количество повторений обычно считается лучшим для достижения максимального увеличения мышечной массы и широко принято в сообществе бодибилдинга.

Он также применяет принцип, который культуристы обычно называют обратной пирамидой, когда вы делаете 8 повторений в первом подходе, 10 во втором и 12 в третьем, в отличие от стандартной пирамиды, которая ведет вас от нижнего положения к нижнему. большее количество повторений в каждом подходе, но за счет одновременного уменьшения веса.

ДЕНЬ 1: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	8, 10, 12 повторений
Тяга вниз	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим ногами	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа	3 набора	8, 10, 12 повторений
Давление на веревке	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс	3 набора	8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя	3 набора	8, 10, 12 повторений
Хруст	3 набора	15 повторений

ДЕНЬ 2: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 3: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	8, 10, 12 повторений
Тяга вниз	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим ногами	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа	3 набора	8, 10, 12 повторений
Давление на веревке	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс	3 набора	8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя	3 набора	8, 10, 12 повторений
Хруст	3 набора	15 повторений

ДЕНЬ 4: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 5: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	8, 10, 12 повторений
Тяга вниз	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой	3 набора	8, 10, 12 повторений
Жим ногами	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа	3 набора	8, 10, 12 повторений
Давление на веревке	3 набора	8, 10, 12 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс	3 набора	8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя	3 набора	8, 10, 12 повторений
Хруст	3 набора	15 повторений

ДЕНЬ 6: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 7: Отдых

Сегодня выходной.

Продолжение на странице 2 (НЕДЕЛЯ 2: начало сплита)…

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы

Если вы недавно решили поправиться или уже несколько месяцев тренировались, но не заметили каких-либо заметных изменений, то эта статья может быть вам полезна. В этом блоге я расскажу о часовой тренировке в тренажерном зале для начинающих, которая поможет нарастить мышцы.Я также включил 4-дневную программу тренировок в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

Достаточно ли 1 часа тренировки в тренажерном зале?

Когда я начал силовые тренировки в тренажерном зале, я тренировался только 1 час в течение первых 6 месяцев. Я всегда предпочитаю качество количеству. Новичку достаточно одного часа, чтобы потратить время на тренировку в тренажерном зале, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

  Связано: 25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  

Вам не нужно делать несколько упражнений, вам не нужно тратить время на изолирующие тренировки с большим количеством повторений.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам нужно позаботиться о следующих вещах.

1. Комбинированные упражнения
2. Прогрессивная перегрузка
3. Белок
4. Восстановление

Комбинированное упражнение воздействует на несколько мышц одновременно, например, становая тяга. Становая тяга одновременно укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, корпус и плечо. Вот почему я собираюсь включить в часовую программу тренировок в тренажерном зале в основном сложные упражнения.

  Связано: 3-дневная комплексная тренировка  

Последовательное увеличение нагрузки называется прогрессивной перегрузкой. Прогрессивная перегрузка — одна из техник, которым нужно следовать, если вы хотите нарастить мышцы.

Мышцы растут вне тренажерного зала, если вы накормите мышцы необходимым количеством белков, углеводов и жиров.

Обычно для улучшения телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г / кг / день белка. Например, если у вас 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка.Вы можете принимать его во время различных приемов пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См .: продукты с высоким содержанием белка)

С другой стороны, рекомендуется 3–5 г / кг / день углеводов и 0,5–1,5 г / кг / день жиров.

  См. Также: Тренировка верхней части тела для начинающих (полное руководство)  

После того, как вы натренировали мышцы, потребили необходимые питательные вещества, пора восстанавливаться. Дайте тренированным мышцам отдыхать 48 часов и спите 7-8 часов каждый день. Вот и все!

Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты.А затем измените упражнения по своему усмотрению.

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы

Если вы новичок и хотите нарастить мышцы, вы можете выполнить 1 час тренировки в тренажерном зале для новичков.

В этот план я включил полную программу 4-дневной тренировки в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

  Связано: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате  

И вот как вы можете тренировать мышцы, чтобы нарастить их.

1. Одночасовая тренировка в тренажерном зале для груди и трицепсов
2. 60-минутная тренировка для спины и бицепса
3. 1 час тренировки в тренажерном зале для плеч и четырехглавой мышцы, икры
4. 1 час тренировки в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и ядра

Примечание: Перед началом силовой тренировки сделайте разминку в течение 5 минут.

Понедельник — 1 час тренировки груди и трицепса для начинающих

Упражнение	повторений	Отдых
Жим лежа	4	2–3, 6, 6 минут
Жим гантелей на наклонной скамье	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Наклонный трос с наклоном	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Треугольные отжимания на коленях	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Жим лежа на трицепсах	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Отжимания на скамье	10, 8, 6, 4	2-3 минуты

60-минутная тренировка груди и трицепса для начинающих


  Также ознакомьтесь с: Полное руководство по упражнениям со свободными весами  

Вторник — один час для начинающих Тренажерный зал ут для спины и бицепса

Упражнение	повторений	Отдых
Подтягивания (если возможно)	3 подхода X AMRAP	2-3 минуты	поднимите вес в соответствии с вашей силой)	6, 4, 2	2–3 минуты
Тяга на широте средним хватом	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Гребля на тросе сидя	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Гребля на одной руке на коленях	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Сгибание рук со штангой	10, 8 , 6, 4	2-3 минуты
Сгибание рук с гантелями	10, 8, 6, 4	2-3 минуты

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для спины и бицепсов

Четверг — 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков по шоу Лидер и квадрицепсы, икры Подъем гантелей

Упражнение	повторений	Отдых
Жим штанги над головой	8, 6, 6	2–3 минуты			2–3 минуты						, 6, 6	2–3 минуты
Боковой подъем с наклоном DB	8, 6, 6	2–3 минуты
Натяжение за лицевую поверхность кабеля	8, 6, 6	2- 3 минуты
Шраги	8, 6, 6	2-3 минуты
Приседания со штангой	15, 12, 10, 8	2-3 минуты
Жим ногами в тренажере	15, 12, 10, 8	2–3 минуты
Подъем на носки	12, 10, 8	2–3 минуты

1 час тренировки в тренажерном зале для начинающих


  Вам также может понравиться : Упражнения с гантелями для начинающих (Полное руководство)  

Пятница — 1 час упражнений в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и кора для начинающих bell

Упражнение	повторений	Отдых
Штанга с штангой , 4	2-3 минуты
Обратные выпады с гантелями	8, 6, 6	2-3 минуты
Сгибание подколенных сухожилий	8, 6, 6	2-3 минуты
Мостик для ягодиц с отягощением	8, 6, 6	2-3 минуты
Планка предплечий	30 секунд	30 секунд
Боковая планка	20 секунд / 9097 с каждой стороны	20 секунд / 9097 с каждой стороны

1 час занятий в тренажерном зале для начинающих

---

Вы можете заменить некоторые упражнения на следующей неделе, если хотите.Вы можете выбрать упражнения из списка сложных упражнений, который я уже создал.

Если вам нужен полный PDF-файл с трехмесячной тренировкой в ​​тренажерном зале для силы и гипертрофии, вы можете отправить мне письмо по адресу [электронная почта защищена] и получить всего 5 долларов.

60 минут План тренировки всего тела для новичков

Что ж, если вы хотите задействовать каждую мышцу в один и тот же день за один час, вы можете попробовать 3-дневную тренировку в тренажерном зале для всего тела.

Давайте посмотрим, как выполнять 1 час тренировки всего тела в тренажерном зале для начинающих:

Понедельник

• Приседания со штангой — 10, 10, 8 повторений
• Жим ногами на тренажере — 1,0 10, 8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 8, 8, 6 повторений
• Жим штанги над головой — 8, 8, 6 повторений
• Трейнгл отжимания на коленях — 10, 8, 6 раз Гребля на тросе — 10, 8, 6 повторений

Среда

• Становая тяга со штангой — 6, 4, 2 повторения
• Сгибание бедра — 10, 8, 6 повторений
• Подтягивания — 3 раза AMRAP (столько же повторений По возможности)
• Тяга к штанге — 10, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 8, 8, 6 повторений
• Подъем в наклоне в наклоне — 8, 8, 6 повторений
• Тяга в вертикальном положении — 8, 8, 6 повторений

Пятница

• Жим узким хватом — 8, 8, 6 повторений
• Отжимания лежа — 8, 8, 6 повторений
• Жим гантелей над головой — 8, 8, 6 повторений
• Тяга на тросе — 8, 8, 6 повторений
• Гребля с гантелями на одной руке — 8, 8, 6 повторений
• Планка (передняя и боковая) — 20-30 секунд

Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.

Попробуйте одну из двух программ, которыми я поделилась, и я надеюсь, что она поможет вам нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

  См. Также 
  Составные упражнения с гантелями и как их выполнять  

  Тренировка с полным весом для начинающих дома  

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу?  

  Гантели против штанги: что лучше для вас?  

Трехдневный сплит для начинающих и для достижения оптимальных результатов

Вы один из тех людей, которые не решаются сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди борются с этой проблемой просто потому, что они абсолютно не знают, что делать в тренажерном зале, а составление хорошей программы тренировок, которой можно следовать, кажется слишком трудным и разочаровывающим.

Если это похоже на вас, тогда оставайтесь здесь, потому что я собираюсь помочь вам пройти через все это.

Итак, что такое идеальный сплит для тренировок?

Сегодняшняя тема обсуждения — лучшее трехдневное разделение, которое вы можете сделать для достижения оптимальных результатов. Для начала, что мы подразумеваем под трехдневным сплитом тренировок? Это режим тренировки, при котором вы распределяете группы мышц по категориям и тренируете каждую группу в разные дни недели. Таким образом, вы будете тренироваться всего три дня, и это здорово, если у вас мало времени и вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.Этот сплит особенно эффективен для новичков, так как он позволяет много отдыхать между тренировками, что способствует правильному восстановлению и наращиванию силы и мышечной массы.

Теперь вам может быть интересно, как следует разделить различные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, например, шпагат «толкание / тяга / ноги», о котором я подробно расскажу чуть позже, а также шпагат на верх / низ, всего три тренировки на все тело.

Толчок / тяга / ножки

Толчок / тяга / ноги, вероятно, самая распространенная и популярная трехдневная тренировка, и не зря — она ​​просто работает! Давайте разберемся с наукой, стоящей за этим расколом.Что мы подразумеваем под толчками / толчками / ногами и почему мы группируем эти мышцы вместе?

Толкающие мышцы — это грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Эти три мышцы обычно сгруппированы вместе, потому что любое надавливающее (толкающее) движение задействует все три мышцы (за исключением, конечно, изолирующих упражнений). Упражнение под рукой определит, какая мышца будет приоритетной. Например, когда мы жим лежа, наши грудные мышцы работают в первую очередь, а передняя часть плеча и трицепс — во вторую очередь.Так что имеет смысл только сгруппировать эти мышцы вместе.

Толкающие мышцы относятся к спине и бицепсу, которые включают трапеции (верхнюю, среднюю, нижнюю), широчайшие (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, выпрямляющие мышцы нижней части спины, двуглавую мышцу плеча (две головки двуглавой мышцы) , и плечевой.

И последнее, но не менее важное — третий день для ног. Для простоты и не говоря уже обо всех мышцах нижней части тела, мы просто сгруппируем их как квадрицепсы, сокращенно от четырехглавой мышцы бедра, ягодиц и икр.Нижняя часть тела сгруппирована отдельно, потому что это, вероятно, самая сложная тренировка недели и самая утомительная.

Вот как может выглядеть образец тренировки:

Трехдневный сплит

День 1:

Жим штанги
• Жим штанги лежа на горизонтальной плоскости (3 подхода по 10-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (3
• Подъемы грудной клетки на грудь (3 подхода по 10-12 повторений)
• Подъемы плеч в стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
• Обратный подъем грудной клетки для задних дельт (3 подхода по 10-12 повторений) 12 повторений)
• Отжимания от скакалки на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
• Skullcrushers (3 подхода по 10-12 повторений)

День 2: Отдых

День 3:

Ноги
• Приседания со штангой ( 3 подхода по 8-10 повторений)
• Чередующиеся выпады DB (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
• Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 8-10 повторений)
• Разгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
• Сгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
• Подъемы на носки сидя (3 подхода до отказа)
• Standi подъемы на носки (3 подхода до отказа)

День 4: Отдых

День 5:

День подтягиваний
• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12)
• Тяга вниз широким хватом (3 подхода 10-12)
• Тяга на тросе сидя (3 подхода по 10-12 повторений)
• Пуловеры с тросом (3 подхода по 10-12)
• Шраги с гантелями (3 подхода по 12-15 повторений)
• Сгибания рук проповедника (3 подхода из 10-12 повторений)
• Сгибания рук узким хватом с EZ-грифом (3 подхода по 10-12 повторений)

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Если вас интересует тренировка пресса / кора, вы Вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки или даже в дни отдыха, не выходя из дома.Стоит упомянуть, что при выполнении сложных подъемов, таких как приседания, становая тяга или тяги в наклоне, вы всегда должны напрягать и напрягать основные мышцы, чтобы они уже работали во время подъема тяжестей.

Вот пример основной тренировки, которой вы можете следовать:

• Планка (начните с удерживания статического положения в течение 30 секунд)
• Боковые планки (20-30 секунд) / бок
• Подъемы ног (10-15 повторений)
• Подтяжки (10-15 повторений)
• Скручивания (10-15 повторений)
• Кабельный дровосек (10 повторений на каждую сторону)
• Мертвая ошибка (10 повторений на каждую сторону)

Когда дело доходит до пресса, вы можете тренироваться они выполняются циклически, то есть вы выполняете одно упражнение и сразу переходите к другому, и так далее, пока все не будет выполнено.А еще лучше, если вы чувствуете себя готовым, вы можете повторить схему во второй раз. Другой альтернативой является традиционный способ — закончить необходимое количество подходов для упражнения и перейти к следующему.

Важные примечания:

Не забывайте не пренебрегать разминкой. Это может быть не самая веселая часть тренировки, но она имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я бы порекомендовал сердечно-сосудистую разминку в течение 5-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться и повысить температуру мышц.Затем выполните динамические разминки, чтобы подготовить суставы к предстоящим весам. В дни тяги и толчков я бы посоветовал вам разогреть мышцы вращающей манжеты, выполняя внешние / внутренние вращения в разных плоскостях движения. Вы можете использовать повязку или трос, чтобы улучшить устойчивость плеча при выполнении любых жимов или движений над головой.

Что касается дней для нижней части тела, попробуйте выполнить динамическую растяжку перед тренировкой, а также несколько упражнений на подвижность и активацию ягодиц и кора, если это необходимо.

Упомянутые выше подходы и повторения станут вашими рабочими сетами, поэтому вам также следует выполнить 1-2 разогревающих подхода с более легким весом, чтобы подготовить свое тело к предстоящим более тяжелым сетам. Это также поможет вам усовершенствовать вашу технику и выполнение.

Как вы могли заметить, я не указывал интенсивность упражнений, то есть вес, потому что он строго индивидуален. Выберите вес, при котором вы сможете выполнить желаемые повторения и подходы, а последние 1-2 повторения должны быть немного сложными. Это не должно быть до такой степени, когда вы полностью истощены и не можете выполнить еще один подход. .Вам может потребоваться одно или два занятия, чтобы оценить свою силу и найти оптимальную интенсивность тренировок для вас.

Что касается времени отдыха, если вы тренируетесь на гипертрофию (наращивание мышц), 90 секунд должно быть достаточно отдыха между подходами. Если вы набираете вес, отдыхайте до 3 минут.

Через некоторое время подходы, повторения и даже веса станут легче, что говорит нам о том, что пора добавить еще один подход или увеличить вес, также известный как прогрессивная перегрузка.

Не пропускайте кардио

И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять любую работу сердечно-сосудистой системы в конце тренировки или вне ее в течение как минимум 30 минут.

No related posts.