Круговая тренировка

Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.

Что она собой представляет?

Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:

·         повысить выносливость организма;

·         улучшить работу сердца и сосудов;

·         стабилизировать эмоциональный фон.

Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.

Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.

Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.

Польза

Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.

Польза круговой тренировки:

·         нормализация обмена веществ;

·         улучшение работы сердца и сосудов;

·         повышение показателей силы и выносливости;

·         наращивание мышц;

·         восстановление работы организма.

Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.

Какие мышцы можно проработать?

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.

На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.

Показания

Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.

Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.

Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:

·         повысить силу и выносливость;

·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;

·         укрепить мышцы.

Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Продолжительность

Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.

В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут.

Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.

Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.

Что нужно для занятий дома?

Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.

В качестве базовых упражнений можно задействовать:

·         бег;

·         скручивания;

·         приседания;

·         отжимания.

Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.

Принципы круговых тренировок:

1.      Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?

2.      Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.

3.      Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.

Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.

Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.

Круговая тренировка для сжигания жира: как правильно делать

Круговая женская тренировка — это высокоинтенсивный комплекс, который сжигает на 30% больше жира, чем другие программы физической нагрузки. Особенность кроссфита в том, что каждая женщина может выбрать ту интенсивность, которая необходима для решения ее задач. Круговой тренинг — одна из лучших жиросжигающих тренировок для женщин, помогающая похудеть, улучшить свою общую физическую форму и развить выносливость.

Что такое круговая тренировка?

Девушка делает выпады во время тренировки

Круговая тренировка для сжигания жира — один из лучших для женщин способов проработать основные группы мышц за небольшой период времени. Специфика комплекса заключается в том, что упражнения выполняются не сетами, то есть подходами, а по кругу, одно за другим.

Систему круговых тренировок называют еще «кроссфитом». Кроссфит — это тренинг, который изначально был разработан для пожарных, а затем адаптирован в качестве спортивной тренировки для общей физической подготовки. С ним схожа система табата, но есть ряд отличий. Во-первых, табата занимает ровно 4 минуты, тогда как на кроссфит таких жестких временных ограничений нет. Во-вторых, табата включает 8 раундов, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд, с 10-секундным перерывом между ними. А вот одна круговая тренировка может занимать более 30 минут.

Круговая тренировка для похудения выполняется или на повторы, или на время.

Очень важно, чтобы отдых между упражнениями составлял не более 30 секунд, а в идеале лучше заниматься совсем без отдыха, чтобы сжечь больше жира

Между кругами отдыхать нужно обязательно, иначе у вас просто не будет сил закончить тренировку.

Преимущества кроссфита

Девушки делают упражнения с мячом

Разумеется, самое большое преимущество этой интенсивной жиросжигающей программы заключается в том, что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Если стандартные тренировки кажутся слишком монотонными, то с круговым тренингом вы точно не заскучаете: он основан на выполнении упражнений одно за другим с поддержанием высокого темпа.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка, которая состоит из силовых упражнений, сжигает жир намного быстрее, чем обычный силовой тренинг. При этом в программу для разнообразия можно добавить и кардио.

За час кроссфита можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем за час стандартной силовой подготовки, но многое зависит от интенсивности занятий

Как заниматься?

Девушка занимается силовым тренингом

Кроссфит вариативен, то есть определенной схемы занятий нет. Программа может включать только силовые упражнения, силовые и кардио, или же такие, которые одновременно дают и кардио, и силовую нагрузку. И в этом большой плюс круговой программы — вы можете составлять ее так, как хотите. В кроссфите акцент делается на интенсивность, поэтому у него есть противопоказания, главное из которых — проблемы с сердцем.

Можно ли набрать мышечную массу кроссфитом? Можно, но только в этом случае в программе должно быть минимум кардио.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом: тренинги повышенной интенсивности могут быть опасны при тех или иных проблемах со здоровьем!

Программа кроссфита

Девушка делает упражнения с гантелями

Программа зависит от целей, которые перед вами стоят. А именно:

1. Сжигание жира и укрепление мускулатуры. Программа включает 3 круга по 12 минут каждый. Силовые упражнения чередуются с кардио: сначала — силовое упражнение, сразу после него — кардио.
2. Проработка мышц. Программа включает только силовые упражнения или силовые упражнения и совсем немного кардио. Упражнения выполняются без перерывов, каждый круг повторяют по 4 раза.
3. Интенсивное сжигание калорий. Тренинг включает максимум кардио (низкой, средней и высокой интенсивности) и меньше силовых упражнений. Каждый круг повторяйте два раза.

Обратите внимание, что программ кроссфита может быть множество – ориентируйтесь на свои предпочтения. Пример программы:

1. Кардио в течение 15 минут для разогрева мышц.
2. Приседания с пустым грифом.
3. Разгибание рук в блоке.
4. Выпады с гантелями.
5. Жим гантелей.
6. Перерыв.
7. Разгибание ног в тренажере.
8. Сгибание ног в тренажере.
9. Перерыв.
10. Разведение ног в тренажере.
11. Приседания плие.
12. Отведение ног с использованием отягощений.
13. Отдых.
14. Заминка после тренировки.

Пример тренинга можно посмотреть в этом видео:

Круговой тренинг можно выполнять 3 раза в неделю как в спортивном зале, так и дома. Для домашних кардионагрузок можно прыгать со скакалкой или бегать на месте с высоко поднятыми коленями.

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок.

Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что

Вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.

Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга.

Итак, если ваша цель – исключительно увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.

Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:

• Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
• Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
• Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
• Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.

Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

1. Махи ногами назад или в стороны.

1. Тяга гантелей в наклоне.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Французский жим с гантелями.

1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

1. Короткие скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Плие-приседания.

1. Выпады ножницы.

1. Мертвая тяга.

1. Подъем рук перед собой в наклоне.

1. Отжимания от возвышенности.

1. Разгибание рук из-за головы.

1. Молот.

1. Боковая складка.

1. Планка.

Программа силовой тренировки для девушек

Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.

Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.

После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:

• приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
• становая тяга грифа – 10-12 повторений;
• выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
• жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
• подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
• подтягивания на турнике – на максимум;
• тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.

В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

1. Берпи – 30 секунд.

1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

1. Складочка на полу – 30 секунд.

1. Велосипед – 30 секунд.

День 2

1. Жим ногами – 15-20 раз.

1. Воздушные выпады – 30 секунд.

1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Приседания со штангой.

1. Румынская тяга.

1. Тяга штанги к поясу.

1. Жим штанги лежа.

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Французский жим.

1. Сгибание рук стоя.

1. Подъем на носки сидя.

1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сумо-приседания.

1. Становая тяга.

1. Т-образная тяга грифа.

1. Жим узким хватом лежа.

1. Жим сидя из-за головы.

1. Жим штанги перед собой.

1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

1. Складочка.

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Нужно знать

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Разнообразные приседания

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Отжимания и подтягивания

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем

Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты

Пресс для всех полезен

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

«Морская звезда» и скакалка

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Гакк-приседания.

1. Разгибание ног в тренажере.

1. Жим штанги под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Фронтальные махи с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Священник в кроссовере.

День 2

1. Румынская тяга.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Подтягивания широким хватом.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Голень в тренажере сидя.

1. Голень стоя.

1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Лучшая силовая тренировка для сжигания жира на животе

Вы уже знаете лучшую кардио-тренировку, чтобы избавиться от жира на животе.

Но если вы ищете более сбалансированный распорядок дня, что ж, здесь вам пригодятся силовые тренировки. Да, мы говорили о том, что точечное сжигание жира на самом деле не является делом. Но правда: потеря веса на приведет к уменьшению вашего живота.

Для этого абсолютно необходимо кардио, но силовые тренировки — это еще одна часть головоломки. «Силовые тренировки разовьют сухую мышечную ткань, которая увеличит количество жира, который вы можете сбросить», — говорит Эмили Хатчинс, главный тренер и тренер по бегу Nike NTC из Чикаго.

Плюс, как она отмечает, если вы застряли на кардио-тренировочной программе, ваша физическая форма может фактически выйти на плато. «Силовые тренировки повысят ваш порог упражнений, так что вы сможете усерднее выполнять эти кардио-тренировки, помогая добиться еще больших результатов», — говорит она.

Итак, возникает вопрос: что вам следует делать в тренажерном зале? Силовые тренировки более высокой интенсивности, нацеленные на функциональные и динамические движения всего тела (также известные как движения вашего тела каждый день), будут наиболее эффективным и экономичным способом максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы. Кроме того, силовые тренировки имеют благоприятный эффект увеличения плотности костей, чтобы ваш скелет оставался крепким с возрастом.

Попробуйте эту жиросжигающую тренировку

Прыгайте по быстрому пути, чтобы подтянуть пресс с помощью этой тренировки с пятью движениями от Хатчинса. (Вы можете найти больше в приложении Nike + Training Club, которое бесплатно на iTunes и Android.) Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всего процесса, выполните 30 секунд «работы», а затем 10 секунд отдыха. Выбирайте такие веса, которые затрудняют завершение последних нескольких секунд каждого интервала в правильной форме.

Пройдите круг три раза, требуя времени на восстановление между раундами. (Подумайте: количество времени, которое вам понадобится, чтобы пойти за водой.) Еще одно преимущество тренировки в стиле Табата — это то, что вы склонны напрягать себя сильнее, когда идете на время, а не подсчитываете количество повторений. — говорит Хатчинс.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым ваши руки не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Ой! Вы увидите, что здесь нет типичных движений коромыслом — никаких приседаний.Но эти движения вынуждают вас полностью задействовать пресс, что бросает вызов этим мышцам.

Shutterstock / Алисса Зольна

Приседания с гантелями и жим от плеч: Удерживая вес в каждой руке, согните колени под углом 90 градусов, чтобы опускаться в присед. Когда вы выходите из приседа, поднимите тяжести над головой, ладони смотрят друг на друга, выпрямляя руки в жиме плеч.

Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс: Начните с двух ног вместе, держа по гантели в каждой руке.Сделайте шаг назад с одной ногой в выпад и выполните сгибание. Чередуйте ноги.

Отжимания с альпинистами: Сделайте три отжимания подряд, за которыми следуют 10 альпинистов. (По словам Хатчинса, от этого и от следующего ваш сердечный ритм действительно увеличится).

СВЯЗАННЫЙ: Хотите сексуальный живот? Эта тренировка осветит ваши косые мышцы живота

Бёрпи к жиму от плеч: Держа гантели в руках, положите руки на пол. Выпрыгните ногами в позицию для отжимания, затем снова прыгните ногами к рукам.(Это бёрпи.) Встаньте и сделайте жим от плеч.

Приседания с кубком: Держите гантель перед подбородком (не касаясь тела), опускаясь в глубокое приседание плие (ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног расположены под углом). Совет профессионала: если держать гантель в этом положении, это поможет лучше активировать мышцы кора.

Как часто вы должны это делать?

Вы не хотите повторять одну и ту же силовую тренировку снова и снова, потому что успех приходит, когда вы постоянно меняете что-то, — говорит Хатчинс.(Смешайте это с силовыми тренировками из книги « Women’s Health’s Lift to Get Lean » Холли Перкинс.) «Когда вы только начинаете, сделайте одну силовую тренировку в течение первой недели», — говорит она. Вторая неделя: сделайте одно силовое занятие и одну тренировку на выносливость. Неделя третья: попробуйте две силовые тренировки и две тренировки на выносливость. «Магической науки не существует, но вы хотите работать с постоянными изменениями, чтобы шокировать и удивить свое тело», — говорит она. «Изменение распорядка дня поможет сжигать жир, и вы быстрее начнете видеть результаты.«Да, пожалуйста, и спасибо.

Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем благополучии, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

4 тренировки в квартире для безумно быстрого сжигания жира

Вы вполне способны выполнять такие тренировки, которые заставляют вас трепыхаться и лежать на полу — такие, которые приводят к реальным результатам — без тренажерного зала. Даже если вы живете в квартире, которая может поместиться в гаражах большинства людей. Глядя на вас, жители квартир-студий Нью-Йорка.

Натали Радо МакКлюр, C.P.T. (NASM) знал бы: она в течение девяти лет была путешествующим тренером в Нью-Йорке, где работала один на один с клиентами в их крошечных квартирах.Ниже она подготовила четыре тренировки практически для любого места.

От суперсетов до Табаты и схем — эти планы разработаны, чтобы помочь вам избавиться от жира, нарастить мышцы и повысить выносливость в уединении вашего дома (даже если он крошечный). Каждую тренировку можно повторять или комбинировать с другими из серии, чтобы построить свой план трансформации. Просто убедитесь, что вы всегда начинаете с 2-3 минут прыжков, высоких колен или динамической растяжки, чтобы разогреться, и никогда не пропускайте заминку.

Тренировка №1: тренировка суперсет

Хотите проработать все тело за один раз? Эта 40-минутная тренировка суперсета затронет все точки, причем каждый подход нацелен на разные основные группы мышц. После каждого подхода из четырех упражнений вы можете делать 30-60 секундный перерыв. Если вы хотите добавить более серьезную кардио-задачу, пропустите ее.

SUPERSET 1: 2 комплекта

Разбивка бедер на переносице : лягте на спину и подтолкните бедра к потолку, держа колени на ширине плеч, не позволяя вашим IT-браслетам раздвигать колени в стороны. Используйте веса, которые вы можете держать под контролем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Выполните 12 повторений.

Велосипедные скручивания : Стремитесь поставить локоть к колену и поворачиваться от кора.Продолжайте движение в течение 30 секунд.

Медленные отжимания: Опуститесь на четыре счета, затем поднимитесь на два. Если вы не можете контролировать это движение, не бойтесь изменить его, опустив колени на пол. Сделайте 15 повторений.

Rollups : Начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги и руки над головой. Вдохните; затем, отрываясь от коврика, выдыхайте, скручивая по одному позвонку за раз. Втяните пупок внутрь и от позвоночника. Дотянитесь до пальцев ног, сделайте вдох, чтобы восстановить движение, затем скатитесь вниз.Выполните пять повторений.

SUPERSET 2: Комплект из 2 комплектов

Вращатели планок: Старт в положении отжимания. Перейдите на высокую боковую планку, вернитесь в положение отжимания, затем на высокую боковую планку на противоположной руке. Сделайте 10-12 повторений.

Приседания : Держите в руках две гантели. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. Вы можете подтянуть пальцы ног к внутренней стороне обуви, чтобы убедиться, что в этом положении вы не позволяете своему весу падать вперед.Старайтесь держать спину ровно, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног параллельны и смотреть вперед, а не в пол. Выполните 12-15 повторений.

Балансирный жим от плеч : Жим плечом с балансировкой на одной ноге. Держите веса достаточно низкими. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Раздельное приседание : Держа две гантели, расшатайте ступни — передняя ступня плоская, задняя пятка вверх. Положите большую часть веса на переднюю ногу и согните оба колена. Держите вес на пятках. Выполните 12-15 повторений

SUPERSET 3: Комплектные 2 комплекта

Планка для подтягивания коленей : Начните с положения отжимания.Подведите правое колено к левому локтю, скрестив тело, затем поднесите левое колено к правому локтю, скрестив тело. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Обратные махи: Держа в руках две гантели, расслабьте колени и согнитесь в талии так, чтобы туловище было несколько параллельно полу. «Поднимите» обе руки вверх к потолку, по-настоящему сведя лопатки вместе, думая о попытке зажать карандаш между ними, когда вы сокращаетесь. Выполните 12 повторений, не торопясь; не ускоряйте движение.

Сгибание бицепса стоя: Балансируя на одной ноге, выполните по 10 сгибаний на каждую сторону.

Прогулочные доски : Начните с высокой доски. Спуститесь к доске на предплечьях, затем снова вернитесь на нее. 10 повторений.

Тренировка №2: Тренировка по лестнице

Вы можете подумать, что с четырьмя упражнениями и без оборудования это хорошая тренировка, которую можно отложить на легкий день. Вы ошибаетесь.

Начните с 16 повторений каждого упражнения, затем 14, 12, 10, 8, 6.Это может показаться достаточно управляемым, но вот загвоздка: у вас не будет ни единого перерыва. Через 20-30 минут вы обязательно это почувствуете. Для испытания завершите его бонусным раундом еще из 16 повторений. Что бы ни случилось, не забудьте в конце нанести рулон с пеной — пропустите, и вы пожалеете об этом завтра.

1) Приседания / бёрпи

2) Тик-тактовые выпады : Сделайте выпад вперед, а затем, если можете, сделайте выпад назад на той же ноге, не останавливаясь посередине, чтобы коснуться пола ногой, так что это также становится проблемой баланса. Одно повторение — это движение вперед и назад. Если бы у вас было 16 повторений, вы бы выполнили восемь на правой ноге, а затем восемь на левой.

3) Альпинисты : одно повторение — оба колена поднимаются к груди.

4) Отжимания

Тренировка №3: ​​Тренировка Табата

HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка — это лучшая тренировка для сжигания жира. Если вы хотите восстановиться после нескольких выходных дней после диет или пытаетесь достичь своей цели похудеть, эта тренировка для вас.В методе Табата 20 секунд работы (самая тяжелая из тех, что вы можете сделать) чередуются с 10 секундами отдыха в восьми подходах. В общей сложности получается четыре минуты. Отдыхайте не более 30-90 секунд между раундами. В конце обязательно сделайте несколько растяжек или скаток, чтобы расслабиться.

Загрузите бесплатный таймер Табата на свой смартфон, чтобы сосредоточиться и сосредоточиться на задаче во время этой убийственной тренировки.

1) Передняя планка: Если вы чувствуете, что ваша форма начинает соскальзывать, сделайте это на коленях.Обязательно сжимайте каждую мышцу как можно сильнее, втягивая пупок внутрь и от позвоночника. Не позволяйте бедрам подниматься вверх.

2) Махи гирями: Для этого вам не нужна гиря. Вы можете просто использовать гантель вертикально и махать ею.

3) Боковые прыжки: Держа обе ноги вместе, перепрыгните воображаемую линию или реальную линию на полу, если она у вас есть. Старайтесь держать ноги как можно ближе друг к другу и стараться, чтобы прыжок был как можно меньше.

4) Ходьба на руках: Из стоя, согните бедра и скатывайтесь по позвонкам вниз, контролируя, но быстро, на пол. Выйдите в положение планки, затем вернитесь на ноги, перекатываясь в исходное положение.

5) Боковые планки : Лягте на правый бок, на правое предплечье. Одновременно подтолкните бедра и поднимите левую руку к потолку. Держать. Для более серьезного испытания поднимите левую ногу и удерживайте ее. Затем смените сторону.

6) Домкраты

7) Обратные выпады : Держите гантели в руках, чтобы усложнить задачу и сжечь больше калорий.

8) Русские скручивания : Сядьте, держите по одной гантели обеими руками и крутите слева направо. Если вам кажется, что удерживать пятки от пола слишком сложно, просто прикрепите пятки к полу для большей поддержки.

Тренировка №4: Чередование кардио и силовой схемы

Это самая гибкая тренировка в серии. Это цикл из 10 упражнений, которые вы будете выполнять по 30 секунд каждое, по 2-3 подхода. Если вы хотите получить интенсивную кардио-тренировку, делайте ее в темпе, аналогичном тренировке Табата.Если вы пытаетесь сосредоточиться только на силе, не стесняйтесь делать это медленно, сознательно перемещаясь по позициям для наращивания силы. Модифицируйте в соответствии со своими потребностями, но как бы вы это ни делали, не забудьте остыть после.

1) Жим от плеч стоя над головой : Баланс на одной ноге для более сложной задачи.

2) Удар по заднице: Как будто вы бегаете трусцой на месте, но ударяете по заднице пятками.

3) Тяга планки: В положении отжимания возьмитесь за две гантели на полу.Поочередно гребите их, поднимая правый локоть к потолку, затем левый.

4) Альпинисты

5) Боковые выпады с гантелями: Сделайте шаг вправо правой ногой ( на самом деле шириной ), согните правое колено, удерживая левую ногу прямо, и согните правую согнутую ногу с помощью гантелей. Вернитесь к началу и повторите с левой ногой.

6) Прыжки из приседа

7) Отжимания

8) Домкраты для отжиманий: В положении для отжиманий выпрыгивайте ногами наружу и внутрь, как если бы вы выполняли прыжок, но на полу.

9) Супермен: Лягте на живот, удерживайте гирю от 3 до 5 фунтов обеими руками, поднимите грудь, руки и ноги от пола и удерживайте в течение двух секунд, затем опустите на пол, повторите.

10) Высокие колени

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для похудания всего тела

Per Bernal / M + F Magazine

Большинство тренажерных залов с большими боксами имеют группу тренажеров, обеспечивающих участникам «схему».«Схемы — это тренажерный зал, который представляет собой простую задачу, требующую от вас переходить от тренажера к тренажеру, выполняя заданное количество повторений — снова и снова, как хомяки или мыши бегают через пластиковую полосу препятствий.

У нас есть лучшая схема — та, которая включает в себя свободные веса, — чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и держать вас в напряжении на долгое время.

Вариант А

Как это работает

Эта процедура состоит из трех схем. Первый отдает приоритет прессу, ставя его на первое место.Оттуда вы перейдете к световой цепи, которая будет сжигать множество калорий; Вы можете повторить эту схему 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Наконец, вы задействуете основную схему, которая наращивает силу и мышцы.

Проезд

Выполняйте первое упражнение как прямые подходы. Упражнения с 2А по 2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте их для каждого движения. Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить самое слабое упражнение в серии повторений.Выполните по шесть повторений в каждом упражнении. Отдохните 90 секунд и повторите. Вы можете выполнить этот круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Для упражнений с 3A по 3D настройте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждой тренировке. Это поможет вам сохранять прирост доения от цикла в течение нескольких месяцев. Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Вариант B

Как это работает

Как и в случае с вариантом А, эта тренировка отдает предпочтение прессу и использует ряд сложных упражнений для более эффективного набора мышечных групп и быстрого сжигания калорий.

Проезд

Эту программу можно заменить на вариант А или комбинировать с ним, чередуя две тренировки в общей сложности по три занятия в неделю, отдыхая в течение дня между тренировками (а затем за два дня до повторения цикла). Вы можете выполнить второй круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.Меняйте подходы и повторения в упражнениях с 3А по 3D следующим образом: 4 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 15 повторений и 3 подхода по 10 повторений.

Сжигайте жир с живота быстро с помощью этой 30-минутной тренировки дома (оборудование не требуется)

Эта тренировка поможет вам быстро избавиться от жира на животе дома без использования какого-либо оборудования, и вы можете сделать это всего за 30 минут!

Эта тренировка была разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе как можно быстрее. Мы стремимся сделать это, предоставив вам 30-минутную серьезную, высокоэнергетическую тренировку , которая увеличит ваш метаболизм на срок до 72 часов после тренировки за счет того, что обычно называют эффектом дожигания или, что более научно известно как EPOC, Избыточное потребление кислорода после тренировки.

Как добиться эффекта дожигания? Вот как это сделать с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как HIIT.

Если вы новичок в еженедельных HIIT, то знайте, что мы любим высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это лучшая форма универсальных упражнений для фитнеса и похудания .

Для выполнения этой тренировки вам вообще не нужно никакого оборудования, конечно, если у вас есть оборудование, то вам может понравиться Sweaty 20-минутная тренировка .

Мы предлагаем начать с тренировки для новичков , если вы новичок в HIIT , это немного проще, но все же будет очень эффективно помочь вам достичь того эффекта дожигания, который мы ищем.

Что делает HIIT такими эффективными

Интервальная тренировка высокой интенсивности позволяет вам выполнять много работы / упражнений в сжатые сроки.

Он увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне в течение полных 30 минут, поэтому не для слабонервных. HIIT — это круто.

Выполнение HIIT-тренировок заставляет ваше тело меняться и быстро меняться. Будь то с точки зрения вашего уровня физической подготовки или для того, чтобы заставить ваше тело начать измельчать жир.

Как видите, чтобы избавиться от жира на животе, HIIT — отличный вариант.

На сегодняшней тренировке мы не используем никакого оборудования. Только вы и ваш собственный вес создадите кардиотренажер HIIT .

Нам нравится эта тренировка, потому что не имеет значения, есть ли у вас всего 10 минут, 20 или 30 минут. Это тяжелая тренировка, которую можно выполнять в любой временной шкале.

Итак, если у вас есть 10 свободных минут, вы сделаете только один раунд. А потом два раунда по 20 минут и три по 30 минут.

Мы надеемся, что вы сможете втиснуться в 30-минутный сеанс, так как вы получите максимальную пользу от более продолжительного занятия.Где время означает больше сожженных калорий.

Хотя мы создали эту тренировку, чтобы вы могли сразу приступить к ней, некоторым из нас требуется более длительная разминка. Если это вы, то выполните разминку ниже.

Тренировка — 30-минутная тренировка, чтобы быстро похудеть дома

Это тренировка с собственным весом, без оборудования, поэтому вам просто нужно немного места и вы готовы к работе.

Если вам нужно изменить тренировку, вам может потребоваться ступенька для упражнений на полу, чтобы облегчить их.

Тренировка представляет собой схему из восьми станций, в которой вы будете работать от первого до восьми упражнений, выполняя время, указанное ниже уровнями интенсивности.

Уровень интенсивности

• Уровень 1 = 30 секунд включения 30 секунд отдыха
• Уровень 2 = 45 секунд включения 15 секунд
• Уровень 3 = 60 секунд 0 отдыха

Упражнения

1. Высокие колени
2. Уходы
3. Выпады
4. Берпи
5. Прыжки из приседа
6. Прыжки с планки
7. Стрелки
8. Горные альпинисты
9. каждый отдых на два раунда
10. каждый

11. Для 10-минутной тренировки вы выполните один раунд, для 20-минутной тренировки — два раунда, а для лучшей тренировки сделайте три раунда по 30 минут.

    Упражнения

    Вот упражнения по порядку, которые мы использовали в нашей 30-минутной программе тренировки жира на животе.

    Во время этой тренировки становитесь горячими, вспотевшими и сжигайте много калорий.

    Выполняйте эту тренировку в сочетании с другими тренировками или отдельно по крайней мере три раза в неделю, чтобы начать сжигать жир на животе навсегда.

    Лучшие высокоинтенсивные упражнения для похудания

    Лучшие упражнения для похудения — высокоинтенсивные, они заставляют вас потеть.

    Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

    Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира, медленное и стабильное побеждает в гонке. По словам Мартина Руни, директора школы скорости Паризи и автора книги Ultimate Warrior Workouts , интенсивные тренировки более короткими очередями сжигают калории и жир, и, в отличие от длительных медленных кардио-сессий, интенсивные тренировки заставляют вас сжигать жир даже после завершения тренировки.

    Это правда: в январском исследовании Journal of Diabetes Research , проведенном в январе 2017 года, исследователи утверждали, что HIIT является более эффективным средством похудания, чем постоянное кардио из-за его эффективности.

    Но прежде чем мы подробно остановимся на лучших упражнениях для сжигания жира, вы должны знать одну вещь: чтобы действительно похудеть, вам нужно делать больше, чем просто упражнения (да, даже если это абсолютное лучшее упражнение для похудения). ).

    «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Дэвид Джек, директор Teamworks Fitness в Актоне, штат Массачусетс.Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и бобы, чтобы сохранять чувство сытости и дольше, и избегайте упакованных продуктов и сладких напитков, таких как фруктовый сок и газировка.

    Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

    А теперь готовы попробовать лучшие жиросжигающие упражнения для похудения? Вас предупреждали — все они сильные.

    1. Интервальная тренировка

    Интервальные тренировки — серии высокоинтенсивных упражнений, чередующиеся с короткими периодами отдыха — не только сжигают больше калорий, чем традиционные кардиотренировки, но также повышают способность вашего тела сжигать жир за счет выработки гормонов.

    «[С интервалами] у вас повышается уровень гормона роста, гормона сжигания жира и адреналина, другого гормона сжигания жира, который также помогает подавить аппетит», — говорит Крейг Баллантайн, владелец TurbulenceTraining.com. Он добавляет, что интервальные тренировки — отличный способ сжечь максимум калорий за короткое время.

    «Есть два способа улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким или за счет увеличения использования кислорода на уровне мышц», — говорит Баллантайн.

    Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

    Устойчивое состояние работает за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким. Однако интервалы воздействуют на ваши мышцы, помогая им более эффективно использовать кислород, поэтому вашему сердцу не нужно качать столько, чтобы они функционировали.

    Как делать интервальные тренировки для похудения:

    • Выберите свой любимый кардиотренажер, например велотренажер или беговую дорожку.
    • Разминка в течение пяти минут.
    • Крутите педали или бегайте со скоростью, которая на 20 процентов тяжелее, чем ваша обычная кардиоинтенсивность.
    • Через 30–60 секунд снизьте интенсивность до значения, которое вдвое меньше, чем при обычной кардиотренировке.
    • Чередуйте периоды от 30 до 60 секунд тяжелой работы с 30-60 секундами легкого вращения педалей (или легкого бега) с 6-10 интервалами для завершения тренировки.
    • По мере того, как это становится легче, увеличивайте интенсивность каждого интервала: работайте дольше во время тяжелой части, сокращайте периоды отдыха или добавляйте больше интервалов.
    • Повторяйте три или четыре раза в неделю.

    Наконечник

    Интервал восстановления важен. «Если вы не сделаете это« легким »во время восстановления, вы не будете делать ничего, отличного от обычной кардиотренировки, и не сможете усердно работать во время интервальной части», — говорит Баллантайн. «Вам нужны две крайности: тяжелая и легкая.«

    2. Спринты (как интервалы, но короче)

    Если вы не бегали с тех пор, как тренер засвистел вам в ухо, вы упускаете естественную, но эффективную форму интервальной тренировки, которая может принести дивиденды не только вашим ногам.

    «Вы не можете выполнять больше естественных упражнений для всего тела», — говорит Ник Тумминелло, директор Performance University.

    Предупреждение

    Если вы не привыкли к подобным всплескам, Тумминелло говорит, что легко потянуть за подколенное сухожилие, остановив тренировку — и ваши результаты.

    Он предлагает следовать этим советам, чтобы начать безопасно.

    • Спринт по горке. По словам Тумминелло, воздействие на суставы меньше, что помогает избежать травм. «Земля в основном попадает в вашу ногу раньше, что заставляет вас немного больше открывать бедра», — говорит он. «И вы не можете двигаться так быстро, поэтому у вас меньше шансов потянуть мышцы, пока вы продолжаете заниматься высокоинтенсивной тренировкой».
    • Пуск медленно. Живете в плоской местности без холмов? Вместо подхода дрэг-рейсинга начните свой спринт с ускорения с пробежки.«Большинство растяжек подколенного сухожилия начинаются при первом взрыве», — говорит Тумминелло.
    • Отправляйся в путь. Сделайте рывок по кривой, затем пробегите 10–20 ярдов по прямой. Продолжайте таким образом интервальный спринт.
    • Будьте короче. Ограничьте свои спринты 50 ярдами каждый. По словам Тумминелло, это поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и предотвратит нарушение вашей формы, что может привести к травмам. Чтобы улучшить общие результаты вашей тренировки на спринт, увеличьте количество спринтов вместо того, чтобы преодолевать большие дистанции.

    Когда вы только начинаете, делайте спринт только раз в неделю; вы будете удивлены, насколько болезненным вы будете чувствовать себя во время тренировки, даже в области живота. Как только вы привыкнете к стимулу, Тумминелло предлагает увеличить его до двух занятий в неделю, смешав с другими тренировками в тренажерном зале. Между спринтерскими тренировками дайте как минимум два дня на восстановление.

    3. Интервалы высокой интенсивности.

    Вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или выполнять другие традиционные кардиоупражнения, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку по сжиганию жира.Комбинируя силовые упражнения, которые прорабатывают противоположные мышцы, вы можете наращивать мышцы, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений, что способствует максимальной потере жира.

    «Например, перебежите и сделайте выпад с гантелями в обратном направлении, затем сделайте подтягивание», — говорит Джек. Руки и спина отдыхают во время выпадов, а ноги отдыхают во время подтягиваний. Видеть? Эффективный.

    Джек использует аналогичные пары упражнений для тренировки нарастающей плотности, интервального протокола со встроенной задачей. «Основная концепция заключается в том, что вы пытаетесь выполнить больше работы за то же время», — говорит он.

    Попробуйте это задание: выберите два упражнения, в которых используются противоположные движения или прорабатываются совершенно разные мышцы. Пример: сочетайте толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение нижней части тела с движением верхней части тела. Рассмотрим жим гантелей и тягу в перевернутом положении.

    Для каждого упражнения выберите вес, который вы можете поднять на 10 повторений. Чередуйте упражнения, выполняя только пять повторений каждого движения с 10 повторениями веса в каждом подходе. Отдыхайте по мере необходимости между подходами и парами, чтобы без ошибок выполнить каждый подход из пяти.

    «Ваша физическая подготовка и сила-выносливость будут определять время вашего восстановления», — говорит Джек.

    Как и в случае с кардио-интервалами, такие силовые интервалы не будут работать, если ваши повторения не являются высокоинтенсивными. «Поединок« вне »должен быть достаточно продолжительным, чтобы« активный бой »был эффективным», — говорит Джек. Это ключ к сжиганию жира.

    Продолжайте чередовать упражнения в течение установленного времени — например, 10 или 15 минут — отслеживая, сколько всего подходов вы можете сделать. В следующих тренировках постарайтесь побить свой результат, выполнив больше подходов за это время или завершив такое же количество подходов, но с более жесткими весами.

    Джек говорит, что тренировки с плотностью

    отлично подходят для завершения традиционных силовых тренировок.

    Другие пары, которые он рекомендует, включают приседания с кубком и тягу гантели одной рукой, обратный выпад с отжиманиями или тяги вниз, становая тяга с жимами гантелей над головой или сплит-приседания с гребным упражнением.

    Подробнее: Как максимизировать кардио-тренировки для похудания

    4. Обратный отсчет.

    Тренировки обратного отсчета также используют пары упражнений и являются мотивирующим способом закончить тренировку, — говорит Майк Вунш, директор по производительности в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния.

    «Они заставляют вас заниматься тем, чем вы занимаетесь, потому что вам нужно вести счет и уделять внимание», — говорит он.

    В каждом раунде пары упражнений тренировка включает на одно повторение каждого движения меньше — переход от шести подходов к пяти и четырем и так далее, пока счет не достигнет нуля. Этот менталитет финишной черты поможет вам двигаться дальше.

    Как и в случае с тренировкой на плотность, Вунш рекомендует сочетать противоположные упражнения, но также предлагает выбирать движения, которые имеют ритм. Хорошо работают движения, такие как махи гирями, тяги приседаний и отжимания.Вунш говорит, что снимающие стресс удары и броски медицинского мяча могут добавить веселья.

    «Однако я избегаю выпадов и других движений с доминирующим коленом», — говорит Вунш. Он объясняет, что подобные движения могут привести к травмам, если ваша форма будет нарушена при выполнении упражнений в быстром темпе. По той же причине он также советует избегать жимов над головой, таких как толкание гантелей.

    Вунш предлагает следующие пары упражнений:

    • Качели гири с тягой приседания
    • Бросок набивного мяча сбоку с ударом набивного мяча
    • Прыжки с отжиманием
    • Тяга приседания с отжиманием

    Начните с выполнения шести повторений первого упражнения, затем шести повторений другого движения.Вернитесь к первому упражнению и выполните пять повторений, затем сделайте пять повторений второго упражнения. Продолжайте чередовать, пока не дойдете до нуля.

    На каждой последующей тренировке добавляйте одно повторение к каждому упражнению, — говорит Вунш. Если одного обратного отсчета недостаточно, выберите вторую пару из списка упражнений или создайте свою собственную пару противоположных ходов.

    Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

    5. Тренировки при урагане

    Чтобы бороться со скукой и тренироваться быстрее и усерднее, Руни разработал тренировку, сочетающую поднятие тяжестей и интервальные тренировки.Он называет это «ураганом», что «кратковременно, но интенсивно».

    Каждый ураган разбит на три группы по три упражнения, называемых раундами. «В каждом раунде есть упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, а также другие упражнения между ними», — говорит он.

    Эта конструкция позволяет наращивать мышцы и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, которая обычно длится от 16 до 22 минут.

    Вот пример тренировки: для всех раундов этой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите к следующему упражнению.Завершите весь раунд три раза, прежде чем переходить к следующему раунду.

    • Разминка в течение пяти минут.
    • Раунд 1: Бегите на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните турецкое поднятие гири по четыре раза на каждую сторону тела и по 10 подтягиваний. Повторите эту последовательность трижды.
    • Раунд 2: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните 10 отжиманий и 15 повторений переката штанги.Повторите эту последовательность трижды.
    • Раунд 3: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Затем выполните 10 повторений G.I. ряд. Затем выполните 20 повторений хватки за колени. Повторите эту последовательность трижды.

    Подробнее: Тренировочный лагерь Барри: тренировка HIIT — это весело и сложно

    Поднятие тяжестей для женщин — Упражнения для кривых

    Недавно я снова начал ходить в спортзал с целью похудеть и подняться в тонусе.Хотя потеря веса важна для меня, чтобы оставаться здоровым, я не был готов отказаться от изгибов, которые я полюбил. Будучи преисполнен решимости достичь этого тела JLo, я обратился к личному тренеру из Нью-Йорка Джордану Ли с веб-сайта TeamWorkThatAssOut.com, который специализируется на помощи клиентам в поддержании их женственных форм. Вскоре я узнал, что, хотя кардио и полезны для вашего сердца, потеря веса без наращивания и определения мускулов не оставит вам ничего, кроме отвисшей задницы. Вот несколько фактов о поднятии тяжестей и о том, как они могут помочь вам достичь тела вашей мечты.

    Факт №1: Вы не получите «Brolic»

    Женщины вырабатывают недостаточно тестостерона для естественного набора массы. Бодибилдеры посвящают свою жизнь достижению своего телосложения, а их образ жизни состоит из высококалорийных диет, большого количества пищевых добавок и подъема огромного веса. Включение веса в 10-15 фунтов в ваш распорядок дня не даст ничего, кроме тонуса и подтяжки ваших форм.

    Факт № 2: Сухие мышцы сжигают больше жира

    Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете, когда вы активны или неактивны.Кроме того, если вы сохраняете минимальный отдых и интенсивные тренировки, большинство людей сжигает БОЛЬШЕ калорий во время силовых тренировок, чем кардио-сессия.

    Факт № 3: Ваши кривые будут «всплывать»

    Женщины от природы созданы для пышных форм, и включение силовых тренировок в ваш распорядок дня приведет к формированию сильных округлых форм, которые «выскочат», как только вы сбросите лишний вес.

    Просто к сведению: Лифтинг для новичков — это исследование, исследование, ИССЛЕДОВАНИЕ !!! Сайты вроде бодибилдинга.com содержит ТОННУ информации как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новичкам также следует очень внимательно относиться к своей форме, потому что именно там большинство людей получают травмы или мешают себе достичь своей цели. Один из лучших способов убедиться, что у вас есть правильный план и правильная форма, — это нанять личного тренера. Для кого угодно или для тех, кто любит тренироваться дома, пара гантелей весом 5, 10 или 15 фунтов может использоваться практически в любой программе упражнений. Старайтесь поднимать вес как минимум 2-3 раза в неделю.

    И 5 лучших советов от Jordan по уходу за изгибами:

    1. ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ!
    2. Не отказывайтесь от углеводов. Убедитесь, что вы употребляете достаточно сложных углеводов.
    3. HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) вместо кардио.
    4. Низкие (5-8 повторений в подходе) и медленные повторения.
    5. Выполняйте все свои кардио-упражнения на наклонной поверхности (лестница, велосипед или беговая дорожка).

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка: 10 упражнений, которые сжигают больше жира, чем бег

    В среду тренировки я всегда пытаюсь поделиться некоторыми советами и приемами фитнеса и тренировок, которые помогут вам улучшить свою форму. Сегодня я хотел бы поделиться упражнениями, которые действительно эффективны для сжигания жира и намного более интенсивны, чем обычные статические кардио — такие как бег.

    Это 10 советов, которые я видел на странице Хамеда в Google Plus. (Посмотрите на него), и мне тоже пришлось поделиться ими с вами — потому что я не мог согласиться с этим, поскольку я перепробовал почти все из них и поверьте мне — они суперэффективны, поскольку я могу сравнить их с обычным бегом (я предпочитаю пробег пару раз в неделю).

    Итак, вот что предлагает Хамед:

    Бег — это потрясающе. Он позволяет снизить стресс и повысить выносливость, используя всего лишь пару обуви и открытую дорогу. Конечно, он также сжигает калории.При скорости 10 минут на милю вы будете жарить около 10 калорий в минуту.

    Это твердое число, и если вы побежите быстрее, вы сможете сжечь еще больше. Но если бег — не ваше любимое занятие, существует множество других режимов упражнений, которые помогут вам сжигать калории с молниеносной скоростью.

    В целом, вы сжигаете больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки, чем бегая. Однако большинство людей этого не осознают. Часто это происходит потому, что количество калорий, о которых вы сказали, что вы только что сожгли, обычно рассчитывается на основе «Сборника физических упражнений», в котором подсчитывается энергия, затрачиваемая на аэробный метаболизм.Это хорошо работает для упражнений с низкой и средней интенсивностью, но не так хорошо для упражнений с высокой интенсивностью, которые зависят от анаэробного метаболизма.

    Фактически, когда исследователи из Университета Южного Мэна использовали более продвинутый метод для оценки расхода энергии во время упражнений, они обнаружили, что силовые тренировки сжигают на 71% больше калорий, чем первоначально предполагалось. Это говорит о том, что при быстрой круговой тренировке сжигается столько же калорий, сколько при беге со скоростью 6 минут на милю.

    Но тренировки с отягощениями — не единственный вариант.Существуют также кардиоупражнения, которые также могут улучшить ваш ожог.

    Вот 10 упражнений, которые помогут вам сжечь калорий, даже не ударяясь о тротуар.

    1. Гиря качели

    Качели для гири

    Согласно исследованию Университета Висконсина, это взрывное упражнение прорабатывает большие и мощные мышцы ягодиц и квадрицепсов и заставляет ваше сердце работать с перегрузкой. В ходе исследования участники сожгли 20 человек.2 калории в минуту, а их средний пульс составлял 93% от максимума в течение 20-минутной тренировки. Махи гирей так усердно работают, потому что это не то движение, к которому вы привыкли. Вы не очень эффективны в этом, и это тяжело для вашего тела.

    2. Гребля в помещении

    Гребля в помещении

    Человек весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, говорится в исследовании Гарвардского университета. А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.Хотите грести как олимпиец и сжечь еще больше калорий на гребце?

    3. Берпи

    , кто не любит Бёрпи?

    лучших упражнения для похудения: 180-фунтовый человек сжигает около 1,43 калории на бёрпи. Так что, если вы можете набрать хотя бы семь в минуту, вы используете двузначные числа. Но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде.
    4. AirDyne Bike Sprints

    Упражнение Airdyne

    Звучит совершенно безумно, на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.

    Ключ: отдайте все, что у вас есть, за эти 60 секунд. Примечание. Это число зависит от точности встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает калории путем преобразования оборотов вентилятора в физическую работу.

    5. Скакалка

    Пропуск

    Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Компендиуму физической активности.Этот режим упражнений задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.

    6. Велосипед Fat-Tire

    упражнения для быстрого похуденияЕсли вы еще не пробовали этот быстрорастущий велоспорт, вам стоит его попробовать. Вы можете сжигать до 1500 калорий в час или почти 25 калорий в минуту, крутя педали на тяжелых, трудноповорачиваемых байках-монстрах и преодолевая все типы местности круглый год.

    Проверка реальности: такое сжигание калорий зависит от вашей физической формы и силы, а также от вашего мастерства. Но в любом случае это будет адская тренировка.

    7. «Синди»

    Синди Кроссфит тренировка

    По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту. Он эффективен, потому что сочетает в себе три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

    Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними. Если вы несколько менее чем удивительны (читайте: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать. Любой распорядок дня, который заставляет вас переходить из положения стоя на землю и снова вставать, является отличным сжигателем калорий, потому что он действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

    8. Лыжные гонки

    (Обожаю это. Я вырос в северной стране, где нет гор, но много снега зимой, поэтому беговые лыжи были одним из моих любимых занятий зимой. И до сих пор, когда возвращаюсь домой зимой).

    Катание на беговых лыжах в Латвии. Это пляж Саулкрасты

    Молния на лыжах обеспечивает лучшую тренировку, по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует от вас толкать нижней частью тела и тянуть верхней.

    На самом деле, согласно Компендиуму физической активности, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту. Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.

    9. Табата прыжки приседания
    упражнения для сжигания жира на животе Это четырехминутное чудо-упражнение сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее. В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха, — сожгли 13.4 калории в минуту и ​​удвоили скорость метаболизма после тренировки, по крайней мере, на 30 минут.

    Прыжок из приседа

    10. Борьба со скакалкой
    упражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий 10,3 калорий в минуту. . Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов (и навсегда сплющить живот).

    No related posts.