1.  Почему первая

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном – постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу – круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.

2. Из чего состоит

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф – много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно – то контролировать вас придется вам самим. Запомните – зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой – 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше – увеличивайте веса. Помните – в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве – это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите.

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю – новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик – в самом начале статьи –  прилагается.

Программа тренировок для новичка в тренажерном зале: упражнения, техника, чередование

Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.

Методическая программа тренировок на три раза в неделю

Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.

Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.

Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.

Эффективность программы

Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.

Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.

Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:

Выполнение упражнений

• Все упражнения выполняются в 3-4 подходах, на 15-20 повторений.
• Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, а между упражнениями – 2-3 минуты (в зависимости от сложности упражнения).

На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.

Основные упражнения

Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:

• ноги;
• жим;
• выпады.

Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс.

Здесь уже наша программа тренировок становится более разнообразной. Упражнение на ноги можно оставить прежними. Для прокачки мышц спины ми делаем подтягивание, тягу верхнего и нижнего блока и тягу штанги в наклоне.

Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:

Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).

Чередование тренировок

Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.

Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.

Чередования при тренировке ног:

В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.

Чередования при тренировке спины и плечей:

В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.

Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим. Если мы тренируем маленькую мышечную группу, то мы тратим энергии мало и гормонального отзыва практически не получаем, что не совсем правильно.

Большие и маленькие мышцы

Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.

На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:

• сплит из трех дней;
• чередование мышечных групп.

Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.

Тренировка новичка в тренажерном зале

Как изрёк кто-то умный: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о тренировке новичка в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте разбираться вместе, как превратить бодибилдинг для новичка, в осмысленные, и самое главное, результативные занятия силовым тренингом. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. Поэтому, попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, я ясное дело, ринулся качать то, что знал – бицепсы, трицепсы и дельты. В те времена ещё не было персональных тренеров и всезнающего youtube, поэтому овладевать навыками набора массы приходилось вслепую. Но те мрачные часы канули в Лету и сейчас в любом фитнес-центре можно приобрести абонемент на занятия с инструктором.

Примечание: тренировка новичка в тренажером зале имеет свои особенности, и если вы только-только пришли в фитнес-центр, будет нелишним месяц позаниматься с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит, как туда залезть и самое главное, как не получить при этом травму, ибо растяжения, ушибы и вывихи в зале – это обычное дело.

Далеко не самыми опасными в этом плане являются упражнения из большой тройки: приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Такое безопасное, на первый взгляд упражнение, как выпрямление ног в тренажере сидя может стать причиной серьезной травмы передней крестовидной связки, поэтому, как безопасно качать ноги и спину, стоит узнать у инструктора тренажерного зале в первую очередь.

Однако, к моему огромному сожалению, надеяться получить от большинства тренеров нечто большее, чем занятие, состоящее из получаса ходьбы на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс на римском стуле, не стоит. Максимум, что у него можно, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

Вывод: тренировки новичка с тренером на протяжении первого месяца занятий будут очень полезными. Они позволят разобраться с работой тренажеров и техникой выполнения многих упражнений.

Бодибилдинг для новичка – это самое настоящее испытание для всего организма. Поэтому, тренировка не должна длиться более часа. Причём 15–20 минут занятия необходимо уделить разминке. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

После ходьбы по дорожке или беге на эллипсоиде необходимо выполнить 15–20 приседаний со своим весом, чтобы разогнать кровь и основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. После этого переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями. После окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и спокойно, постепенно понижая скорость движения походить на ней 4–5 минут.

Такое замыкающее кардио-упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Его цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы, понижении уровня давления и стабилизации работы сердца. По окончанию тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.

Вывод: оптимальная длительность тренировки новичка в тренажерном зале – 45 минут без учета разминки и заминки. С ними должно получаться около часа.

Начинать можно всего с двух занятий за неделю и постепенно переходить к трехдневному сплиту, то есть три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит полностью восстановиться после каждого занятия, стойко пережить болевые ощущения, возникшие после свидания со штангой и с гантелями, и с новыми силами ринутся в бой.

В случае, если наступил новый тренировочный день, а желания идти в тренажерный зал нет совершенно, занятие стоит пропустить. Эффекта от него точно не будет. И дело даже не в лени, перетренированности или отсутствии мотивации. А в том, что все мы живые люди, а не роботы, поэтому должны прислушиваться к сигналам своего тела и давать ему незапланированный отдых, если оно того пожелает.

Вывод: тренироваться новичку в неделю по началу можно два, а затем и три раза, главное – полностью при этом восстанавливаться.

Базовые. Но, при этом самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении программы тренировок для новичка лучше сосредоточиться на классических, многосуставных упражнениях со штангой и гантелями. Но, при этом, выполняемых:

• В статическом положении
• Двумя руками или ногами

Оставьте выпады в движении или жимы одной ногой профессионалам. В бодибилдинге для новичка есть простое правило – чем проще техника выполнения упражнения, тем большую оно дает отдачу.

Если же говорить о важности выполнения базовых,  упражнений, то можно сказать одно — они чрезвычайно важны для построения так называемого мышечного корсета. Этот корсет состоит из множества мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины, мышц пресса и ротаторов плеча. О существовании большинства из них новички не догадываются, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

Примечание: все новички в зале хотят накачать бицепс. Лучшим упражнением в этом плане являются сгибания рук со штангой стоя. Лучшим потому, что в нем можно использовать самый большой вес, а значит, наиболее сильно нагрузить мышцы рук. Но, чтобы согнуть руки с тяжелой штангой нужна сильная поясница. Другими словами, что для того, чтобы накачать бицепс нужно усиленно качать спину. С помощью базовых упражнений, конечно. Лучшими упражнениями для новичка являются:

Другими словами, все приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги, подтягивания и отжимания как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-помощников. Упражнения, выполняемые в тренажерах, например, в машине Смита, можно и даже нужно включать в свою тренировочную программу. Но в любом случае, упор необходимо делать на базовые движения со свободным весом.

Вывод: лучшие упражнения для новичка – это базовые упражнения, выполняемые пускай и с минимальным весом, но с правильной техникой выполнения.

На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения для новичка, должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило мышечных усилий каждого начинающего посетителя тренажерного зала. Как только в каком-то упражнении получилось четко и подконтрольно выполнить 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес можно поднять.

Примечание: тренировка новичка в тренажерном зале, в которой он в каждом из 4 подходов выполняет равное число повторений многим кажется не верным. Однако, с точки зрения набора массы, самые важные – это последние подходы и особенно последние повторения в этих подходах. Почему? А, потому, что на фоне нарастания усталости от упражнения, телу, чтобы справится со всем объемом нагрузки, приходится мобилизовать все новые и новые мышечные волокна. К четвертому, заключительному подходу, их количество становится максимальным. Поэтому, нет необходимости выкладываться на все 100% в первом и втором подходе, а вот в третьем, и особенно в четвертом, нужно стиснусь зубы и отработать на полную.

Вывод: человеку, только пришедшему в зал, необходимо ориентироваться на объем нагрузки в 10 повторений за сет. Как только удастся выполнить столько повторений за один подход, вес снаряда можно чуть повысить.

Ответу на этот вопрос, я посвятил целую статью, под название: «Какие мышцы тренировать вместе?», поэтому не буду на этом останавливаться и просто предлагаю ее прочесть. А, расскажу о правилах построения самой первой схемы занятий. Один из вариантов тренировки новичка в тренажерном зале – это система фулбади (full body). На начальном этапе, скажем, первые две-три недели она подходит как нельзя лучше.

По окончании этого периода, уже можно переходить на раздельный тренинг, или сплит. Особенно, когда приоритеты в тренировках в тренажерном зале становятся ясны и понятны. Но, в самом-самом начале, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор. При желании, тренироваться по кругу, можно на постоянной основе, все зависит от поставленной цели, ибо такой тренировочный стиль идеально подходит для развития силовой выносливости и ускоренно похудения. А вот, если задача – набрать массу, тогда есть смысл переходить к трехразовому сплиту и уже работать над гипертрофией отдельных групп мышц.

При этом, крупные группы: грудь, спину и ноги достаточно нагружать всего один раз за семь дней. Мелкие: бицепс, дельты и особенно, трицепс можно (если сильно хочется) тренировать и дважды за семидневку, например, во вторник – легко, а в субботу – тяжело. Бодибилдинг для новичка позволяет выбрать любое направление движение, стоит лишь понимать, что помимо самих занятий, есть еще два важных фактора мышечного роста – отдых и питание до и после тренировки.

Вывод: круговая тренировка для новичка в тренажерном зале станет идеальной первой тренировочной программой. Затем, в зависимости от приоритетов, ее можно изменить на сплит-систему.

Если судить по предыдущим разделам статьи, то все довольно просто – три тренировки в неделю, базовые упражнения, свободные веса. Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных правил:

• Правило 1. Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела — приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними.
• Правило 2. При выполнении различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, поэтому такие упражнения нужно разводить во времени. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса, ибо, утомив «мышцы-малыши» прокачкой рук, нагрузить более крупные группы уже не получится.
• Правило 3. Упражнения, выполняемые первыми, являются наиболее тяжелыми и самыми важными в плане набора массы тела. Чтобы рационально распределить имеющиеся энергетические ресурсы организма их можно сделать в большем объеме, чем остальные. Например, выполнить 4 подхода приседания, 3 подхода жима ногами и только 2 румынской тяги для прокачки бицепса бедра.

Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. Чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать. Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 10 повторений.

Вывод: программа тренировок для новичка должна состоять в основном из базовых упражнений, выполняемых со штангой и гантелями. 9 подходов для крупной группы мышц и 6 для мелкой – достаточный объем нагрузки для роста мышц и восстановления.

Ответ на это вопрос зависит от десятка параметров, ибо в тренажерный зал можно прийти и в 16 и в 60 лет. Одни новички приходят за мышечной массой, вторые исключительно в оздоровительных целях, хотя есть и такие, которые занимаются силовым тренингом в качестве косметики для тела. Разная скорость метаболизма, пол, возраст, наличие заболеваний или же их отсутствие, влияет на составления рациона новичка для набора массы. Однако, есть несколько общих моментов, которые стоит учитывать всем, кто пришел в зале недавно и хочет увеличить мышцы в объеме:

Момент 1. Повышения количества белка в рационе. Не кардинально, ибо принцип, чем больше съел – тем больше стал, в натуральном бодибилдинге не работает. Достаточно после тренировки съесть пару вареных яиц, а на следующий день, утром позавтракать пачкой творога, и этого на начальном этапе будет достаточно.

Момент 2. В день тренировки важнее углеводы, поскольку тело черпает из них энергию для выполнения упражнений. А в день отдыха, важнее белки, для обеспечения мышц строительным материалом. Поэтому можно манипулировать количеством углеводов в рационе, например, в день занятия есть утром кашу, а в день отдыха менять ее на омлет или же всю ту же пачку творога со сметаной.

Момент 3. Тренировки, направленные на набор массы – это всегда стресс для организма, поэтому в этот период он испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Введение в свой рацион сырых овощных салатов и дополнительный прием специальных витаминно-минеральных добавок поможет устранить дефицит важных нутриентов и ускорит процесс набора массы тела.

Вывод: повышение количества белка, углеводная чехарда и много овощных салатов, вот три главных правила создания рациона для новичка в тренажерном зале.

Послесловие

Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок для новичка в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

Программа тренировок для начинающих в тренажёрном зале

Начинающим в тренажёрном зале можно назвать любого, кто не умеет подтягиваться 12 раз.

С точки зрения размер/квартал — это первый год тренировок.

Но чаще начинающим называют человека, который не знаком с техникой упражнений. Техника упражнений формируется примерно за 2 месяца тренировок или за 24 занятия.

Выбор упражнений новичка в тренажёрном зале

Первую ошибки новички совершают при выборе упражнений, когда бесцельно начинают ходить от одного незнакомого тренажёра к другому.

Для начала новичку нужно выбрать три упражнения, которые похожи на отжимания, подтягивания и приседания. В тренажёрном зале это могут быть:

— Жим лёжа;
— Тяга вертикального блока;
— Жим ногами лёжа.

Технику трёх упражнений для новичка можно посмотреть в YouTube. Сейчас каждый фитнес-тренер-блогер считает своим долгом показать, как правильно делать разгибания и сгибания рук или ног, поэтому этой информации в сети в избытке.

Технику простых упражнений трудно испортить, поэтому любое видео подойдёт.

Главное не то, какое видео вы посмотрите, а то, какое запишите. Если вы покажете мне видео своих упражнений, то я могу сказать, что вы делаете не так. Все мои клиенты исправляют ошибки в упражнениях, записывая видео своего исполнения.

Выбор нагрузки в упражнениях для новичка

Любое упражнение нужно начинать с самого лёгкого отягощения, например, с пустого грифа.

Первый подход нужно сделать 25 раз. Если с этой задачей новичок успешно справился, значит можно добавить вес, отдохнуть более 90 секунд и снова попробовать сделать упражнение 25 раз.

Вес отягощения нужно подобрать таким, чтобы вы смогли с ним сделать не более 25 раз, но не менее 12.

Когда такой вес подобран, нужно сделать ещё 4 подхода.

Далее нужно суммировать все повторы в пяти подходах в выбраним весе и найти среднее арифметическое.

Если среднее арифметическое получилось меньше двенадцати, но больше шести повторений, то вес подобран правильно.

Если среднее арифметическое получилось больше 12 раз, то на следущей тренировке вес в упражнении можно увеличить на 5 кг или 10%; если меньше шести, то вес нужно на столько же уменьшить.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Первая тренировка новичка в тренажёрном зале будет состоять из трёх упражнений по пять подходов. Обычно это занимает около 45 минут.

Таких тренировок должно быть не меньше трёх в неделю. Если вы не уверены, что сможете ходить в тренажёрный зал хотя бы три раза в неделю или 12 раз в месяц, то вам лучше тренироваться дома, потому что дома вы бываете каждый день.

Оптимальная прогрессия нагрузки в упражнениях — это рост среднего арифметического в повторах на 0,2 в неделю. Отследить эту прогрессию нужно в дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок в зале для начинающих | Фитсевен

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

Окончательный 6-недельный план тренировки HIIT

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем. Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав. Результат, которого они добиваются, конечно же, — это пресс для стирки с доской и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

Введите HIIT 100s, M&F — это самая эффективная на сегодняшний день программа для удаления стойких жировых отложений за короткий период времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

НАИЛУЧШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ

Вы, наверное, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Когда дело доходит до кардио, HIIT — определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость.И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вам не нужно телосложение марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, он включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90% от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с частотой от 60 до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.Первоначально HIIT была разработана тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь она перешла и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным в научных исследованиях. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает избавиться от жира, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки.Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению его накопления.

ТОМ 100

Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете.Однако отдых в две-три минуты между подходами — это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

В этой программе HIIT 100s я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками силовых тренировок: немецкими объемными тренировками (GVT) и сотнями. В GVT, также известном как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении.Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

С сотней вы выполните 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно уменьшите периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд. Эти две формы тренировки технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете только 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что можно различить в том, что касается ущерба, который они наносят вашему телу.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Следующие ниже тренировки просты, но не очень просты в исполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении, используя максимум 10 повторений (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ — скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы выполните дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений.Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

Вы будете следить за тренировкой с отягощениями для конкретных групп мышц, сделав последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как чистка штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить мышечную силу и силу, несмотря на такой легкий вес.
В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение вверху в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас ново, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества столь же впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.
Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха — это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете снизить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упирайтесь в руки. Меняйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.

1 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

2 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

3 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	Наборы / повторения	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40с
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60 с
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60 с
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60 с
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40с
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60 с
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60 с
Тяга с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60 с
Обратный кранч	Масса тела ^	10/10	40с
Хруст	Масса тела ^	10/10	40с
Мертвый / Завиток / Пресс	Легкие гантели	10/10	40с

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	30 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	30 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга одной руки в наклоне над головой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	30 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10	10/10	60 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	30 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Машина Задняя дельта Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Изгиб кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	20 сек.

4 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s	50% 10	10/10	20 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	10/10	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга одной руки в наклоне над головой	12 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	20 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Машина Задняя дельта Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10	10/10	20 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Изгиб кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.

5 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.	10/10	10 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	10 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	10 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	10 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	10 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье	50 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга одной руки в наклоне над головой	15 RM	3 / до отказа	30 сек.	10/10	10 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Машина Задняя дельта Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Изгиб кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	20 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	20 сек.

6 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	15 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	0 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	0 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга одной руки в наклоне над головой	15 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	30 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	0 сек.
Машина Задняя дельта Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Изгиб кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	0 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	0 сек.

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

• Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
• Тренировки с отягощениями : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
• Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все тренировки, которые вам нужны, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

График тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах перед тем, как начать:

• Легкость упражнений . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
• Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
• Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
• Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а остыть упражнениями на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

• Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
• Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировка всего тела или сплит-тренировка). рутина).
• Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
• Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один и тот же день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

• Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
• Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
• Отдых и восстановление критичны . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, чтобы экспериментировать с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Тренировок для начинающих | Наффилд Здоровье

У всех разные причины ходить в спортзал.И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не тренировались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышцы и силу или улучшить свою физическую форму.

И не забывайте, что в ваш абонемент в тренажерный зал будет входить вводный курс с опытным личным тренером, так что проведите с ним максимально возможное время. Персонал спортзала действительно услужливый и дружелюбный, поэтому может показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как новичок, как долго мне следует тренироваться?

Поставьте себе цель продолжать тренировочную программу в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, а это означает, что нужно дать вашему разуму и телу время приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, и вам всегда следует оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и как следует восстановиться. Так что распорядок дня с понедельника по среду по пятницу подходит большинству людей.

Какой вес мне следует поднять?

Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона веса и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (наибольший вес, который вы можете поднять за 1 повторение хорошая форма ). Это даст вам общее представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, а подход — это сколько раундов повторений вы делаете.Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполните «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, в то время как меньшее количество повторений с большим весом будет наращивать вашу мышечную массу.

Когда дело доходит до сетов, люди обычно стремятся набрать от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы сможете выполнить без ущерба для своей формы.

Советы для каждой тренировки

• Двигайтесь медленно — сосредоточьтесь на своей технике
• Отдых 60-90 секунд между подходами
• Продолжайте двигаться, когда вы отдыхаете — легкая прогулка по полу спортзала согреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений
• В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренажерный зал для начинающих для женщин

Эта тренировка для женщин разработана для того, чтобы привести в тонус все тело, с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу).Это миф, что женщины станут крупнее, если будут поднимать тяжести. На самом деле силовые тренировки помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

• Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
• Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
• Тяга вниз узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
• Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
• Отжимания полностью / на коленях (10 повторений по 3 подхода)
• Планка (30 секунд x 3)
• Подъемы ног (10 повторений по 3 подхода)

Тренажерный зал для начинающих для мужчин

Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу.Это тренировка для всего тела для новичков с дополнительным упором на руки и корпус. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (количество повторений или поднятие веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в своей форме тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

• Жим от груди сидя (10 повторений по 4 подхода)
• Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
• Тяга вниз широким хватом (10 повторений по 4 подхода)
• Жим ногами сидя (10 повторений по 4 подхода)
• Жим гантелей от плеч сидя (10 повторений по 4 подхода)
• Сгибания рук с гантелями на бицепс (10 повторений по 4 подхода)
• Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
• Вращения / скручивания на тросе (10 повторений по 4 подхода)
• Обратные скручивания (10 повторений по 4 подхода)

Тренажерный зал для начинающих на силу

Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6 повторений, и идея этого плана состоит в том, чтобы приложить больше энергии для меньшего количества повторений (что будет означать подъем более тяжелого веса).Если вы впервые поднимаетесь на силу, не набирайте слишком много веса — используйте управляемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по прошествии нескольких недель. Как только вы думаете, что можете поднять 8-10 повторений с одним и тем же весом, пора увеличивать вес. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

• Жим штанги (6 повторений по 4 подхода)
• Приседания с кубиками (6 повторений по 4 подхода)
• Тяга гантелей на одной руке (6 повторений по 4 подхода)
• Боковое поднятие плеч (6 повторений по 4 подхода)
• Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
• Подтягивания / подтягивания с ассистентом (6 повторений по 4 подхода)
• Сгибания рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
• Разгибания на трицепс с тросом над головой (8 повторений по 4 подхода)
• Вращающаяся доска (30 секунд x 4)

Тренировка для начинающих для похудания

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения.Целью этого является улучшение вашей сердечно-сосудистой системы — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Он также имеет дополнительное преимущество в виде сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному функциональному состоянию. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха, просто чтобы немного усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

• Пластинчатые подруливающие устройства (15 повторений x 3 подхода)
• Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
• Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
• Выходы (10 повторений по 3 подхода)
• Тяга Renegade (полная планка / стоя на коленях) (10 с каждой стороны x 3 подхода)
• Отжимания (полная планка / стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
• Беговая дорожка Бег 10 мин / крутой наклон быстрая ходьба (без рук)
• Супермен (полная планка / стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
• Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка для начинающих с кардиотренажерами

Это сочетание устойчивых и интервальных кардиотренировок с использованием разного оборудования поможет смешать вашу тренировку и не даст вам заскучать.Использование интервалов в тренировках действительно может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к уроку HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

• Быстрая ходьба по беговой дорожке, 5 мин (дополнительный наклон)
• Гребец 5 мин (устойчивый)
• Беговая дорожка 1 мин. / 1 ​​мин. Ходьбы x 10 (легкая) / 15 (средняя) / 20 (жесткая)
• Мастер по лестнице на 10 минут (устойчивый)
• Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) — 1 мин. Уровень малых усилий / 1 мин. Уровень высоких усилий x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)

Контурная программа спортзала для начинающих

Круговая тренировка — отличный способ расходовать больше калорий и работать сразу в нескольких областях, особенно в тех, у которых есть ограничения по времени.Вы обнаружите, что у вас есть вес, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, эффективное время, мышечная сила, мышечная выносливость, более быстрое восстановление и борьба со скукой. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

• Гребец 2 мин
• Попеременные боковые планки (45 сек)
• Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
• Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
• Прыжки из приседаний (45 сек)
• Жим сверхчеловека (полный / колени) (45 сек)

Принципы упражнений для достижения ваших целей

Есть много способов тренировок, и все они могут быть полезными в зависимости от ваших целей.

Как бы вы ни выбрали тренировку, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

1. Обратите внимание на то, что вы едите — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять. Это простая формула, которую многие люди усложняют, когда дело доходит до потери веса. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также очень важны виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка.То, что вы едите до и после тренировки, также может помочь в улучшении производительности и восстановлении.
2. Подумайте о своей работе — многие люди проводят большую часть дня сидя. Итак, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидение, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить те области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
3. Разогрейтесь правильно — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические).Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или не снижать частоту сердечных сокращений, например, выпады, выходы, простые упражнения йоги или сердечно-сосудистую работу, такую ​​как ходьба, кросс-тренажер или мастер лестницы.
4. Не забудьте остыть — статические / медленные упражнения на растяжку намного лучше подходят для этой части тренировки, это отличная возможность расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких участков, которые вы просто изо всех сил пытаетесь расслабить. .

Ключ на вынос

Начало в тренажерном зале, как и все новое, может быть нервным.Следуя программе тренировок с первого дня и получив небольшую поддержку от экспертов по фитнесу на вводном этапе, вы сможете взяться за дело.

Вы можете найти более полезную информацию для новых посетителей тренажерного зала в нашем центре консультаций или почему бы не насладиться тренировкой вместе с нами, загрузив бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал для использования в местном тренажерном зале Nuffield Health.

Последнее обновление Пятница, 10 января 2020 г.

Идеальный план тренировки всего тела для начинающих

То, что делают новички в тренажерном зале, может быть разницей между достижением успеха и быстрым ростом!

Итак, какова идеальная программа тренировок для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками?

Что ж, просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у абсолютного новичка, если делать это постоянно.

Но это не значит, что он оптимален или хорошо сбалансирован. Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать все правильно.

Этот пост даст вам один пример подпрограммы. Если вы хотите еще СЕМЬ (!) Вариантов для разных частот тренировок, загрузите их здесь.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Какова идеальная частота тренировок?
• Какой объем я должен делать?
• Какова идеальная интенсивность подъема?
• Сколько раз в неделю мне следует тренировать каждую группу мышц?
• Какие упражнения самые лучшие?
• Сколько дней отдыха мне нужно?
• Как мне прогрессировать как новичок?

Прочтите, чтобы узнать, как разработать свою собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

Новичкам следует сохранять ПРОСТОЙ

Первое замечание — никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это всего лишь один ингредиент в рецепте. Моя книга «Просто наращивайте мышцы» объясняет все необходимые вам принципы.

НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно для безумного объема в один конкретный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепсы и икры

Среда: Трицепс и пресс

Четверг: Квадрицепсы и плечи

Пятница: Подколенные сухожилия и спина

Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они, как правило, намного лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам.Их часто составляют профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другой стадии своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

Вам не нужно взрывать мышечную группу за одно занятие!

Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц. 25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме как поедаете на восстановление хотя бы половину этих подходов.

Лучшим способом тренировок было бы уменьшить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)

Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Эта схема может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, когда части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, так что вы выполняете больше полезной работы . Подходы во второй половине недели наступают, когда вы освежаетесь и восстанавливаетесь, и могут вызвать новую реакцию наращивания мышечной массы. Это намного лучше, чем небрежная работа, проделанная во второй половине тренировки, которая равносильна порке мертвой лошади.

Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок на каждую группу мышц, а не 50.

Программы полного тела дают максимальную отдачу для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую 3x в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.

Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.

Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы у новичков будут расти от жима лежа и над головой, хотя они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Будут расти из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.

Выполняйте следующие две тренировки поочередно — всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку А дважды, между которыми вы будете ставить тренировку Б. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними — тренировку A.

Можно сделать:

Понедельник: A

вторник: B

Среда: ОТДЫХ

Четверг: Отдых

пятница: A

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Или вы могли бы:

Понедельник: B

Вторник: Отдых

Среда: A

Четверг: Отдых

пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка всего тела для начинающих A:

• Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12
• Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12
• Жим над головой (сидя или стоя, с гантелями или штангой), 3 подхода по 8 — 12
• Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12
• Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12

Тренировка всего тела для начинающих B:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 8 — 12
• Тяга со штангой в наклоне, 3 подхода по 8 — 12
• Выпады с гантелями при ходьбе (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8-12
• Тяга вниз, 3 подхода по 8 — 12
• Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга), 3 подхода по 8-12

Несколько замечаний:

• Имеется намеренное отсутствие акцента на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо выглядит, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.

• Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяг и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.

• Нет упражнений на пресс. Этого будет достаточно из приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы увидеть их, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий

• Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.

Следующий действительно важен!

• ТРЕЛЯСЬ, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Вначале это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется первой, когда вы учитесь выполнять движения.Если вначале веса не растут быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.

• Подтягивания / подтягивания можно делать с помощью при необходимости (возможно, вам это понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинакового начального уровня силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, навыков и т. Д.

Некоторые люди не могут жать штангу лежа или чувствуют себя комфортно, пытаясь приседать со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (см. Изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.

Убедитесь, что вы приобрели соответствующий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, так как они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и повышать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится перекладина для подтягиваний.

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подтянуться во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.

Это выглядит так:

Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ногу снизу

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не научитесь выполнять их без посторонней помощи:

Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​повязками (толстой и средней). Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с использованием толстой ленты и легкой ленты. Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конечном итоге, просто светлые полосы, а затем уже не используйте полосу.

Вы можете купить что-то под названием chinup max, которое по сути представляет собой одну единицу оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.

Если вы тренируетесь дома, Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips от Jayflex Fitness. Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягивания дверного проема. Вы можете прочитать мой обзор и узнать почему здесь. Используйте код ROB10, чтобы получить скидку 10%

Базовая версия программы полного тела для начинающих

Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

• Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы умеете ими управлять
• Выпады с гантелями при ходьбе
• Тяга к шайбе
• Жим гантелей лежа (в вашем тренажерном зале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)
• Тяга на кабеле сидя

Базовая тренировка B:

• Становая тяга с гирями
• Выпады с гантелями при ходьбе
• Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)
• Тяга широчайших
• Тяга гантели одной рукой

Что делать, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышечную массу или силу.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).

Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, то первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для атлетов среднего и продвинутого уровня) — это использовать метод, называемый « Reverse Pyramid Training » (RPT).

Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере того, как вес снижается, количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.

Это может выглядеть так:

• Первый комплект: 225 фунтов x 4-6
• Второй набор: 200 фунтов x 6-8
• Третий комплект: 180 фунтов x 8-10
• Четвертый комплект: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня, который изо всех сил пытается продолжать прогресс, я настоятельно рекомендую применить этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете вершины диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.

Заключение

Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышечной массы. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.

Итак, две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена ​​на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.

Поддерживайте это в течение 3–6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя / нижняя или толкать / тянуть / ноги.

Помните, что для наращивания мышечной массы нужно есть в избытке калорий, а для восстановления — спать. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.

Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!

Вы тренируетесь, чтобы похудеть?

Вы должны следовать определенным принципам, НЕ ТОЛЬКО быть физически активным.У меня есть бесплатная электронная книга, которую вы можете скачать здесь, в которой вы узнаете, как настроить мою схему похудания, которую я использую, чтобы легко сбросить 8-10 фунтов в месяц.

Нравится:

Нравится Загрузка …

5 тренировок для парней любого типа, от новичка до эксперта

Старому или молодому человеку нужен план тренировок, соответствующий его способностям. Со временем, с правильной программой, вы начнете овладевать каждым движением и заметите, что V на брюшной полости трескается.

Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышцы или перейти на новый режим, просто начните с дисциплины, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины.От новичка до преданной спортивной крысы, следуйте этому руководству, разработанному, чтобы построить свое лучшее тело.

1. Лучшая тренировка для абсолютных новичков

Если вы новичок в тренажерном зале или отказались от старого режима фитнеса — добро пожаловать на уровень, с которого все начинается. Начать тренировку либо пугающе, либо соблазнительно, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.

Поднятие легких весов не делает никого «слабаком», поэтому игнорируйте скептиков, потому что наращивание мышечной массы требует времени, и важно придерживаться режима, с которым может справиться ваше тело.Установите реалистичную цель и упростите эту программу тренировок для начинающих, которая позволит вашим мышцам расти, а вашему телу — прогрессировать в кратчайшие сроки.

Как это делать: Cameron McGarr C.S.C.S. предлагает выполнить только один подход для каждого из следующих упражнений в первый день тренировки. После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписано (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы).Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12) ».

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.

2. Тяга гантелей из трех точек
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 сек.

3. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.

4. Мостик на одной ноге
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

5. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

6. Планка
Сеты: 1-2
Повторения: задержка 60 секунд
Отдых: 60 секунд.

2. Лучшее домашнее распорядок для разоренных парней

Пытаетесь набрать мускулы, но мало денег? Не волнуйтесь. Поработайте дома столько же, сколько в тренажерном зале, и результаты будут видны. Тренировка на собственной местности дает вам свободу в пространстве и уединение, чтобы начать качать железо.Никаких ограничений в часах тренажерного зала, никакого ожидания тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько хотите — или, знаете, совершенствовать свою форму.

Как это сделать: Выполните упражнения с меткой «А», затем упражнение с меткой «В», отдых, затем повторите для предписанных подходов / повторений. Они разработаны как суперсеты.

1А. Выпад с гантелями
1B. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

2А. Тяга гантелей румынская
2В.Раскатка колеса пресса
3 подхода по 6-8 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

3А. Сгибание рук с гантелями
3б. Жим гантелей от плеч
3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин. отдых между суперсетами

4А. Доска
4Б. Отжимания (можно выполнять на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 секунд. отдых между суперсетами

3. Величайшая тренировка для упорных спортзалов

Как серьезный атлет, вы зарабатываете на жизнь рывками с отягощениями и, вероятно, следуете распорядку, который выработали с течением времени.Вы также опытны в поднятии тяжестей, имеете запас протеина размером с Costco и проводите больше времени с другими посетителями тренажерного зала, чем с семьей. Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам понадобятся в вашем режиме.

Как это делать: Выполняйте как прямые подходы, но корректируйте количество повторений, подходов, отдыха и веса соответственно.

1. Становая тяга
2. Приседания на спине
3. Жим лежа
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Махи гирями
6.Отжимание в отжимании
7. Подтягивание
8. Шлепок с набивным мячом
9. Раскатка швейцарского мяча
10. Доброе утро с перегибами
11. Прогулка фермера
12. Сгибание подколенных сухожилий
13. Тяга в перевернутом положении
14. Жим штанги над головой
15. Штанга Тяга бедра

4. Лучшая тренировка для занятых парней

Еще одна поздняя ночь в офисе? Приведение в форму можно сделать за минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале в течение часа мощности.На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разделение упражнений на три 10-минутных сеанса так же эффективно для снижения артериального давления, как и регулярные тренировки. «Недостаточно времени в день» больше не оправдание.

Продолжительность: 20 минут

Как это делать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая от 45 до 60 секунд после упражнения B. (Итак, вы выполните один подход A, затем сразу сделайте один подход из B, а затем отдохните.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений перед повторением первой пары. Повторяйте процесс, пока не сделаете по три подхода для каждой пары.

1А. Отжимания на стульях
1Б. Болгарский сплит-присед с руками над головой
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

2А. Разгибание трицепса на полу
2В. Подъем гантелей
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

3А. Изометрический ряд на стульях
3Б.Горизонтальный жим над головой
3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек. отдых между суперсетами

5. Отличный распорядок для парней, возвращающихся в спортзал

Жизнь может — и будет — нарушить ваш распорядок в спортзале, независимо от вашего возраста. Но покорять старые земли никогда не поздно. Вместо того, чтобы вспоминать о днях славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S, направленной на восстановление вашего тела.

1. Становая тяга
Сеты: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

2.Приседания спереди
Сеты: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

3a. Чинуп
3б. Жим над головой
Сеты: 5
Повторы: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Что вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт

Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Практическое руководство. Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.

Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

How-to: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Работает: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.

Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Практическое руководство: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.

Работы: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч, слегка согнув колени и согнув таз.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок со штангой для начинающих — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

---

Итак, вы хотите начать поднимать тяжести? Тогда вы попали в нужное место.

В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.

Предпосылкой для прохождения программы является ваше здоровье и желание тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, в то время как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большинство своих основных групп мышц.

Тренировки всего тела, при которых вы тренируете большинство основных групп мышц несколько раз в неделю, на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышцы и набрать силу.

Три тренировки всего тела в неделю — это — идеальный результат для новичка. Он дает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время дает вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.

Тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать как новичок.

Есть много способов сделать отличную программу для новичков со штангой, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, на мой взгляд, идеально подходит. Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.

Программа тренировки со штангой для начинающих

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.

Назовем тренировки A и B , и при трех тренировках в неделю ваш распорядок может выглядеть так:

Неделя 1:

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: Отдых
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: Отдых
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: Отдых
7. Воскресенье: Отдых

Неделя 2 :

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: Отдых
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: Отдых
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: Отдых
7. Воскресенье: Отдых

Итак, вы будет тренироваться ABA через неделю и BAB через неделю, чередуя тренировки каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Вы, конечно, не обязаны тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но убедитесь, что вы делаете три тренировки в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками.

тренировки

Переходим к тренировкам.

Возможно, вы подумаете, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такой тип упражнений с малым объемом и высокой частотой работает отлично для начинающих.

Вот как выглядят тренировки.

(Щелкните название упражнения, чтобы получить ссылку на его инструкции)

Тренировка A

1. Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдыхайте две минуты между каждым подходом.

Тренировка B

1. Становая тяга: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Тяга на ширину (или подтягивания): 3 подхода по 8–10 повторений
3. Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдых по две минуты между каждым набор.

Просто, но очень эффективно.

Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.

Тренировки основаны на сложных упражнениях со штангой, когда вы тренируете несколько основных групп мышц в каждом упражнении.

• Тренировка A включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием коленей (приседания) с горизонтальным толчком (жим лежа) и упражнениями на тягу (тяга со штангой) для верхней части тела.
• Тренировка B включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием бедра (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и упражнения на тягу (тяги вниз) для верхней части тела.

Ваши бицепсы и трицепсы получат много тренировок от упражнений на толкание и тягу, и многие из этих упражнений будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы.

Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены из камня.

Возможные замены:

Самое важное в начале тренировки со штангой

Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках в целом или просто новичок в тренировках со штангой, применяется одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь изучить идеальную технику в каждом упражнении.

В некоторых упражнениях, требующих большей мобильности (таких как приседания и становая тяга), это может быть сложным делом, но обычно это происходит немного легче в других упражнениях. Внимательно прочтите все описания упражнений и либо снимите себя, либо попросите друга взглянуть на вашу технику при выполнении упражнений.

Тренировки со штангой требуют всей жизни, но их можно быстро освоить. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.

Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя вначале.В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка с самого начала владения техникой мирового класса?

Когда я тренирую новичка по тренировке со штангой в первые несколько раз, я не теряю внимания из-за деталей. Только при правильном понимании общей картины вещей. Детали могут появиться позже, по одной, и в большинстве случаев я считаю, что лифтер решает большинство проблем самостоятельно, а я не указываю на них.

Вначале он будет ощущаться как нестабильным, так и неудобным, но пока вы не используете больший вес, чем вы можете выдержать, вы со временем улучшите свои навыки и контроль.

Следование плану тренировки со штангой: правильный (и неправильный) путь

Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для новичков, вы должны начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко сможете справиться с 3 подходами по 8–10 повторений.

В моем случае это означало, что я начал с пустой или почти пустой полосой, в зависимости от упражнения, когда я начал тренировку. И вы должны без колебаний сделать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться идеально выполнять упражнения.

Вы окажете себе огромную медвежью услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми отягощениями. Не торопитесь — за терпеливой практикой последуют большие веса.

Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, то пора немного увеличить вес — обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

Вначале вы сможете увеличивать вес таким способом довольно часто, возможно, на каждой тренировке в течение некоторого времени.Но через несколько недель вам, возможно, придется потренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы наберете все свои повторения и наберетесь, и сможете увеличить вес.

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность поднять в этом конкретном упражнении будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных подъемах штанги в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга> Приседания> Жим лежа> Тяга штанги> Жим над головой.

Таким образом, жим над головой будет тем упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться наиболее медленно.

Из всех упражнений со штангой в этом плане тренировки становая тяга, вероятно, является тем упражнением, в котором у вас есть наибольший силовой потенциал.

Часто задаваемые вопросы

Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для новичков. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.

Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, над чем вы задумываетесь. Ответы на некоторые вопросы могут быть очевидны для вас, тогда как другие могут быть более интересными.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Это вид штанги, наиболее распространенный в тренажерных залах и на соревнованиях, его иногда называют олимпийской штангой .

Когда вы говорите о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду , объединенный веса штанги и весовых плит.Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли поднять штангу 20 кг + две гири по 20 кг с каждой стороны.

Что такое повтор или повторение?

Повторение — это когда вы перемещаете гирю из точки A в точку B, а затем обратно. Или, проще говоря: поднимите гирю, а затем снова опустите. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу к груди, а затем снова поднимаете ее, то вы сделали одно повторение.

повторений называется повторений для краткости, и то, сколько повторений вы сделаете, повлияет на ваши результаты тренировки.Но пока вам не о чем беспокоиться, так как 8–10 повторений будут идеальными для наращивания мышц прямо сейчас.

Что такое набор?

Сет — это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу, делаете 10 повторений, а затем снова поднимаете штангу — значит, вы только что выполнили подход из 10 повторений.

Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом и пара минут отдыха между подходами.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы иметь возможность выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.

Это означает, по крайней мере, две минуты отдыха между подходами, когда вы новичок, и часто по крайней мере 3-4 минуты отдыха, когда вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени на восстановление. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вам следует отдыхать не менее пяти минут.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как следует разминаться перед тренировкой?

Хорошая разминка часто должна состоять из общей части и специальной части.

• В общей части, , вы делаете что-то для повышения температуры тела, например ходите на кроссовом тренажере или пользуетесь гребным тренажером в течение пяти минут. Ничего особо напряженного — дело в том, чтобы разогреться, а не устать.
• В конкретной части вы делаете то, что готовит вас к силовой тренировке и вашему первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете выполнить некоторые упражнения на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку перед первым упражнением с пустой перекладиной.

Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.

Лично я вообще редко делаю общую разминку, и вместо этого я делаю больше подходов с пустой полосой в конкретной разминке.Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с простой общей разминки.

Когда я начал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с довольно большой подвижности. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний было достаточно, чтобы поддерживать ее, и мне больше не нужно выполнять упражнения на подвижность перед приседанием.

Вот как может выглядеть разминка перед приседом, если вы собираетесь тренировать 10 подходов по 130 кг:

1. Без перекладины присядьте до самого нижнего положения приседа и просто раскачивайтесь взад-вперед и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает вашу подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
2. 10 повторений с пустым грифом.
3. Сделайте дополнительную легкую растяжку, возможно, мышцы, которая сегодня кажется особенно напряженной.Отдохните около 30 секунд.
4. 10 повторений с пустым грифом.
5. Отдохните еще 30 секунд. При необходимости сделайте немного больше подвижной работы. Если чувствуете себя нормально, начинайте прибавлять в весе. В противном случае сделайте еще один подход с пустой полосой.
6. 5 повторений по 60 кг.
7. Отдохните 30–60 секунд.
8. 5 повторений по 60 кг.
9. Отдохните 30–60 секунд.
10. 5 повторений по 100 кг.
11. Отдохните 1-2 минуты.
12. 4 повторения по 120 кг.
13. Отдохните 2 минуты.
14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут)
16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой полосы.

Всегда начинайте разминку с пустой перекладиной.Исключением может быть становая тяга, когда пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать безупречную технику с первого сета разминки.

Не увеличивайте слишком сильно вес в разминочных подходах. Около 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит большинству людей. Уменьшайте количество повторений в каждом подходе для разминки по мере приближения к своим рабочим подходам. Не стоит утомляться перед самыми важными сетами.

Должен ли я следовать этой программе тренировок или начинать силовые или силовые упражнения 5 × 5?

В некоторых других программах тренировок для начинающих, таких как «Стартовая сила» или «Стронглинги 5 × 5», вы делаете по пять повторений в подходе — почему бы не здесь?

Простой ответ: это не имеет большого значения.

Выберите любое количество повторений, которое вы предпочитаете. Выполнение подходов из пяти повторений немного повлияет на ваши результаты в сторону увеличения силы, в то время как подходы из десяти повторений будут немного больше ориентированы на рост мышц.

Компромиссом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, и когда вы больше не можете регулярно увеличивать вес в подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

Можно ли добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

Безусловно, но не «исправляйте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая состоит в том, чтобы сосредоточиться на 100% на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.

Кроме того, как новичку, вам не нужно столько тренировок, сколько вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений этой программы тренировок достаточно, чтобы вы разрослись по всему телу.

Если вы обязательно хотите что-то добавить, мы предлагаем добавить несколько подходов к прямой работе для пресса, например, подъем ног в висе (или подъема колен) или выкатывание колес для пресса.

И да, хорошо — вы также можете добавить 1-2 подхода сгибания бицепса в конце одной тренировки, если действительно хотите.Но не позволяйте этому отвлекать вас от тяжелой работы в тягах и тягах на верхних лапах, так как эти упражнения укрепят не только ваши бицепсы, но и мышцы спины.

Сможет ли эта программа тренировок сделать меня стройнее, крупнее, разорвать или подтянуть?

По сути, есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:

• Вы можете увеличить или уменьшить жировые отложения.
• Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.

Чтобы получить классический фитнес-образ, «великолепно выглядеть обнаженным», вы обычно после уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы.Вы теряете жир за счет сокращения и увеличиваете мышечную массу за счет тренировок.

Подробнее: Как сокращать: сжигать жир и сохранять мышечную массу

Как должно измениться ваше обучение по мере того, как вы набираетесь опыта?

Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. Что касается тренировок с отягощениями, это означает, что вам придется постоянно бросать вызов своему телу и мышцам.

Самым важным компонентом увеличения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочного веса по мере того, как вы становитесь сильнее.Однако по мере того, как вы набираетесь опыта, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение объема тренировок в сочетании с тем фактом, что вы собираетесь использовать более тяжелые веса во время тренировок (что требует более длительных периодов отдыха), может сделать тренировки со штангой всего тела, как в этой программе, слишком долгими и утомительными. Поэтому было бы полезно разделить тренировку на большее количество тренировочных дней в неделю.

Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свое обучение по мере накопления опыта:

• Разделение верхней / нижней части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом меньшую продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. Наша программа от нуля до героя — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа «верхний / нижний» — другая.
• Бодибилдинг Сплит. Хотите стать полноценным бодибилдером и вывести свой мышечный рост на новый уровень? Наша программа Bodybuilding 313 может быть именно тем, что вы ищете.

Обе программы, указанные выше, рекомендуются исходя из предположений, что вы хотите продвинуться в своем обучении: потратить больше времени, чтобы получить больше результатов, хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и после этого результаты будут медленнее. фаза новичка.

Другой способ — придерживаться этой программы для новичков со штангой. Это сократит ваше количество тренировочных дней до трех и короткое время в тренажерном зале. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным. Но, по крайней мере, вы сохраните высокий уровень силы, мускулов и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы делаете взамен.

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.

Советы по окончательной отделке обуви, журналы тренировок и т. Д.

Вот несколько советов по окончанию работы или вещей, которые следует помнить, когда вы отправляетесь в собственное фитнес-путешествие:

• Техника номер один. Выучите это правильно с самого начала. Вы не пожалеете.
• Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу.Так вы запомните, что подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться преодолеть это.
• Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов туда и сюда, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее, если будете торопиться.
• Носите прочную обувь. Или вообще без обуви. Не надевайте кроссовки с большой мягкой подошвой.Жесткая плоская подошва обеспечивает максимальную устойчивость при подъеме тяжелых тяжелых предметов. В приседаниях многим (примерно 50% из вас) будет полезно поднимать обувь с приподнятой пяткой, так как это немного облегчит достижение хорошей глубины.
• Если возникает проблема с захватом, используйте мел. Вероятно, вам он не понадобится в первые несколько месяцев, но по мере того, как вы станете сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге со штангой и подтягиваниях. Купите мел, предназначенный для подъема или лазания, он впитывает пот в ладонях и значительно улучшает захват.

  No related posts.