Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование ^{доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.}

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете метаболизм и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование ^{Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.}

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс взрывное упражнение.

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Утренняя зарядка. 15 упражнений | 2019

Регулярные силовые тренировки — это великолепно! Мышечная гипертрофия, повышение скорости метаболизма и многие другие преимущества, о которых мы регулярно пишем. А что по поводу банальной зарядки? Нужно ли её делать? Если да, то как и кому? Какие выбрать лучшие упражнения для зарядки? Обо всём этом мы поговорим сегодня. 

Нужно ли делать зарядку?

Да, зарядку нужно делать всем и каждому. И не важно, сидячий у вас образ жизни или вы регулярно тренируетесь в зале с весами отягощения. Разницы нет. Зарядка утром приведёт вас в чувство, подарит хорошее настроение и настроит на нужный лад. Всего лишь 10-15 минут — и вы готовы к новому дню, каким бы насыщенным он ни был. 

Лучшая утренняя зарядка: общие рекомендации

Как правильно делать зарядку? Для начала — соблюдать три простых, но очень важных правила:

1. ни в коем случае нельзя вскакивать сразу после звонка будильника и начинать выполнять упражнения;

2. если у вас есть какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата — обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом;

3. самая лучшая зарядка — та, которая полностью отвечает вашей физической форме.

Если соблюдать и выполнять эти правила, то зарядка по утрам поможет вам не только совершенствовать свою физическую форму, но и быстрее восстанавливаться после тренировок. Последний момент, кстати, очень важен для бодибилдеров. Быстрая компенсация — наше всё.

Мы предлагаем комплекс утренней гимнастики разделить на три основных блока:

1. “ленивая” часть, которая выполняется прямо в постели;

2. упражнения на растяжку;

3. упражнения с собственным весом.

Вы можете либо выполнять все три блока в порядке очерёдности, либо выбрать какой-то один. Но ни в коем случае не приступайте сразу к силовому блоку без предварительного разогрева мышц: это чревато травмами. Время отдыха между упражнениями третьего блока — минута. Приведённый ниже комплекс упражнений примерный. Если вам что-то не подходит или вы не хотите выполнять предложенные тут упражнения, то ищите похожие или аналогичные. А можете вообще составить собственный план! 

Упражнения для зарядки: “ленивая часть”

Пожалуй, именно эта часть полюбится многим нашим читателям. Этот блок выполняется прямо в кровати, сразу после пробуждения. Итак, что мы делаем?

Потягивания

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. И мягко, но изо всех сил, потянитесь. Как котики, когда они долго спали на одном боку. Эти потягивания следует выполнять без резких движений, плавно. В точке максимального напряжения нужно задержаться на несколько секунд, после чего расслабиться. Можно переходить к следующему упражнению.

Вращения рук, ног и шеи

Ноги ровные, расслабленные. Вращайте в течение одной-двух минут стопами сперва в одну сторону, затем — в другую. Таких “подходов” должно быть как минимум три. Никуда не нужно спешить, вращения выполняются мягко и плавно: суставы после сна не такие уж и подвижные. 

После вращений стопами можно переходить к кистям. Лёжа на спине, поднимите руки вверх. Пальцы присожмите в кулак, и сделайте два-три таких же подхода вращений, как вы делали стопами. После этого энергично встряхните руками, удерживая их на весу.

Теперь можно переходить и к шее. Мягко и плавно наклоняйте голову поочерёдно к одному и другому плечу в течение минуты.

Скручивания спины и ног лежа

Просто панацея для тех, кто страдает болями в пояснице после сна. Упражнение нужно выполнять плавно и аккуратно! 

Исходное положение: лёжа на спине. Левая нога расслаблена и вытянута. Правую нужно согнуть в колене и перебросить через левую, скрутив при этом поясницу. В таком положении следует оставаться 2-3 минуты. Затем вернуться в исходное положение, задержаться в нём на три глубоких вдоха и выдоха, а затем проделать то же самое и для другой ноги.

Упражнение вакуум

Упражнение для плоского живота “Вакуум” можно выполнять стоя, сидя и даже лёжа. Последний вариант несколько проще, чем остальные. Но это не означает, что можно пренебрегать техникой его выполнения.

Если вы до этого не делали данное упражнение, то на первых порах держать живот втянутым достаточно 10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30-40 секунд.

Потягивания

Завершают первый блок упражнений снова потягивания. Но уже в сидячем положении. Сядьте на кровати, подберите под себя ноги. Если можете — сядьте по-турецки, если нет — так, как вам удобно. Руки замкните в замок, поднимите их над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно не только руками, но и макушкой. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд.

Комплекс упражнения на растяжку

Данный блок упражнений выполняется уже вне кровати. Да, увы и ах, но придётся покинуть тёплую постельку. Эти упражнения для зарядки направлены растяжку ваших мышц, зажатых после сна. Мы приведём список упражнений на разные группы мышц. Вы можете выполнять эти или использовать другие. 

Основное правило выполнения этого блока — делать упражнения медленно и без прикладывания усилий. И тогда всё будет хорошо.

Наклоны в стороны

Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Медленно наклонитесь вправо, чтобы правая рука скользила вдоль корпуса, левая в это время находится на талии. Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. После этого медленно, не отрывая руки от корпуса, вернитесь в исходное положение. Аналогично — для второй стороны.

Наклоны вперёд

Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Руками нужно постараться дотянуться до носков. Колени при этом не сгибать. Не наклоняйтесь рывками, иначе можно получить растяжение или разрыв связок!

Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, можно выполнять модификацию этого упражнения: ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Поочерёдно касайтесь обеими руками сперва правой ноги, потом — левой. 

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это упражнение из йоги. Рекомендуем выполнять его не из положения стоя, а из упора лёжа. Исходное положение — упор лёжа, ступни по возможности прижаты к полу. Из этого положения, не двигая ступнями, пятьтесь, пока не войдёте в асану. Ноги при этом всё время остаются прямыми, колени не сгибайте. Если ваша гибкость позволяет — пятки можете удерживать прижатыми к полу. Если нет — то и ладно

Растяжка на одной ноге

Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Правую ногу согните в колене и ухватитесь правой рукой за голень. Старайтесь “дотянуть” стопу до ягодиц. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд. То же самое следует проделать и с другой ногой. На каждую ногу достаточно трёх подходов.

Махи ногой в сторону

Лучше всего это упражнение выполнять в дверном проёме. Встаньте ровно, ухватитесь обеими руками за проём. Правой ногой начинайте выполнять махи в стороны, стараясь добиться параллели с полом в верхней точке. Выполняйте по 10 махов для каждой ноги.

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет гантелей или гирь — это не повод игнорировать силовой блок утренней зарядки! Есть большое количество упражнений, которые можно выполнять с собственным весом. И мы предлагаем вот такие.

Отжимания

Зарядка для мужчин обязательно должна включать в себя отжимания. Можно делать как классические отжимания от пола на ладонях, так и более экзотические: на кулаках, вниз головой или ещё какие угодно. 

Девушки, кстати, тоже могут отжиматься. Тяжело отжиматься от пола? Попробуйте делать это от скамьи или любой другой поверхности. С утра достаточно сделать 10 повторений.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Приседайте до параллели с полом или чуть ниже. В пол приседать не нужно. В рамках утренней зарядки достаточно сделать 10 повторений.

Бёрпи

У вас зарядка для похудения? Тогда вам не обойтись без бёрпи! В идеале нужно выполнить 10 повторений. Но для начала тщательно отработайте технику. На первых порах осилить необходимое количество повторений будет тяжело, поэтому делайте сколько сможете. Но с правильной техникой!

Скалолаз

Это упражнение можно ещё встретить под названием “Человек-паук”. В упоре лёжа подтяните одно колено к груди, а затем в прыжке смените ноги. Старайтесь постоянно удерживать таз на одном уровне.

Планка

В любом списке упражнений для зарядки будет планка. Начинайте с классического варианта. Время — сколько сможете. Уже через неделю вы заметите первые результаты. Каждый день стойте в “Планке” максимально возможное время. Когда достигнете минуты — на каждой последующей тренировке прибавляйте по 10 секунд. 

Обязательно изучите технику выполнения этого упражнения, чтобы не навредить себе.

После утренней зарядки

Всё, после последнего упражнения утренняя зарядка завершена? Не совсем. Теперь вам нужно отдышаться, восстановить дыхание. Можете для этого лечь на пол, вытянуть ноги и руки вдоль тела (Шавасана) и полежать так пару минут. Если не нравится это упражнение — попробуйте дышать животом, а не грудной клеткой: на вдохе надувайте живот, а на выдохе — втягивайте. Вдохи и выдохи должны быть медленные и плавные. Сделайте 10 вдохов и выдохов. 

Всё, вы прекрасны! Можно идти в душ и завтракать. Ваш день точно будет наполнен радостью и позитивной энергией.

Послесловие

Стоит отметить, что если вы плохо или мало спали, неважно себя чувствуете или болеете, то зарядку лучше не выполнять. Мало того, что она точно не принесёт вам пользы, так ещё и может навредить.

Если вам нужна зарядка для похудения, то можете выполнять третий блок предложенного комплекса упражнений без отдыха, одно упражнение за другим. 

Помните: лучшая утренняя зарядка — та, которая выполняется регулярно и без отлыниваний! Будьте здоровы и счастливы.

КУПИТЬ АМИНОКИСЛОТЫ

Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

На чтение 8 мин. Просмотров 69

Сегодня поговорим о пользе утренней зарядки для красоты и здоровья. Мы подготовили три комплекса утренних упражнений, которые займут не больше 15 минут, но помогут привести в тонус все тело.

Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

• общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
• лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
• лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
• для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы гимнастики:

• рекомендуется выполнять до завтрака;
• физическая нагрузка должна быть регулярной;
• начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Общеукрепляющая классическая зарядка

Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

1. Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
2. Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
3. Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз. Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
4. Махи стоя – отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой. Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
5. Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
6. Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
7. Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.
8. Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
9. Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево. Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
10. Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.

Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

8 минут для здоровой спины

Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут,  все движения выполняются медленно.

1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут.  В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

1. Интенсивные прыжки на скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать  наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

комплекс упражнений для мужчин и женщин

Правила хорошей утренней зарядки

1. Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
2. Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
3. Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам – это поможет насытить кровь кислородом.
4. Заниматься собой нужно только на позитиве – если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
5. Зарядка должна быть короткой – достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
6. Заведите себе привычку делать иногда “ленивую гимнастику” – выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Как заниматься дома

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу

Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую – дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега – она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.

Заниматься дома – проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них – физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу – улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс – эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения – выполнять плавно).
2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд – как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторы

Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем:

• Помощь организму быстро взбодриться.
• Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
• Разгрузка для сердца.
• Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
• Улучшение общего самочувствия, здоровья.
• Повышение настроения.
• Повышение работоспособности.
• Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

• потирание ладошек рук друг о друга, сначала немного давит одна ладошка на другую, потом наоборот;
• легкий массаж лица теплыми ладошками, движение от верха к шее, прижать ладошки к глазам, массаж области около глаз;
• прижать центры ладошки к ушным каналам, создать небольшой вакуум, резко убрать ладони (улучшает чувство слуха) далее массаж ушей, легко промять мочки и хрящи;
• поглаживание каждой руки от пальцев к телу, легкое проминание;
• идентичные действия с ногами;
• поглаживающие движения по корпусу с концентрацией на прикосновении, для того чтобы почувствовать тело полностью и цельным, перейти к активности.

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

• сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
• руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
• вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;
• вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
• кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;
• одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
• рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.

Разминаем мышцы:

• интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;
• отжимания от стены, стоя – 20 раз;
• руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
• самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
• имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.

• Планка. Известное упражнение. Стойка как для отжимания только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы немного подтягиваются, ноги напрягаются таз слегка подвернут по направлению к корпусу.
• Боковая планка. Упор только на одну руку (положение идентично предыдущему) вторая рука лежит сверху вдоль корпуса. Тело ровное, прямое. Выполнение на каждую сторону.
• Удержание ног. Лежа на спине, корпус и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги поднимаются над землей на 45 градусов. Возможно в дополнение делать удержание на 30 и 60 градусах.
• Вращение корпусом. Стоя, ступни параллельно на дистанции около 30 сантиметров, ноги зафиксированы. Круговые движения только верхней частью корпуса в одну и другую сторону, около минуты.
• Вытягивание корпуса. Поза идентичная предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра, прижата, другая поднимается вверх, вытягивается, выполняется наклон вбок, в сторону прижатой к бедру руки. Верхняя рука стремится вдаль, помогает дополнительно вытягивать корпус. Выполнение на обе стороны с фиксацией положения.

Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:

• махи ногами вперед/назад и вбок – 10-20 раз, при потребности опора на стену;
• вращение тазом – полминуты в разные стороны;
• вращение в коленных суставах, бедро параллельно полу, голень на весу — 10-20 раз;
• вращение ступни на весу — 10-20 раз, на каждую ногу, вращения в разные стороны;
• нога слегка поднята (5 сантиметров от земли) ступня с напряжением оттягивается от тела и поджимается обратно, стремясь с усилием к голени — 10-20 раз на каждую ногу.

После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.

Далее выполняются различные вариации приседаний по 10-20 раз каждое:

• приседания, когда ноги прижаты друг к другу;
• приседания, когда ступни примерно под плечами;
• приседания-сумо;
• приседания-плие.

После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

• наклоны в стороны;
• вращения в разной амплитуде;
• вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:

• вращение руками, в разные стороны, в кистях, локтевых и плечевых суставах;
• вращение корпусом и тазом и головой в разные стороны;
• махи ногами вперед/назад;
• приседания с выпрыгиванием 10-15 раз;
• отжимания 10-15 раз;
• шпагаты – 2-3 минуты.

Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

• наклон вперед к прямым ногам сидя, без резких движений и с фиксацией – около минуты;
• мостик с фиксацией (при потребности делаются подготовительные подъемы в мостик и отдых, а потом положение фиксируется) – полминуты;
• отжимания – доступное, но не чрезмерное количество повторений.

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.

• Динамичная разминка. Прыжки: ноги в стороны/ноги вместе; руки вдоль бедер/ над головой. Выполняются хлопком, около минуты. Далее на месте с подъемом бедер – минута и такой же бег только с закидыванием голени.
• Укрепление и похудение ног. Стойка, как для поперечного шпагата, достаточно высокая чтобы была возможность согнуть одну ногу и «сесть» на согнутую ногу. Вторая нога прямая, согнутое колено примерно около плеча. Из этого положения делается «перекат» на вторую ногу, корпус держат ниже. Выполнение около минуты.
• Ноги и корпус. Лежа на спине сначала ноги закидываются за голову, далее возвращаются в исходное положение и выполняется подъем корпуса с наклоном к ногам. Выполнение около минуты.
• Подъем на стул. Следует крепко поставить стул или выбрать другую поверхность удобной высоты, чтобы поочередно с одной ноги становиться на эту поверхность и спускаться. Выполняется по 20-30 раз на каждую ногу.
• Приседания. Без них никуда. Тем более после предыдущего упражнения эффект будет более ярким.
• Отжимания с планкой. Тоже классика, которая действует. Выполняется 10 отжиманий, далее 20 секунд планки. Цикл повторяется не менее трех раз.

Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

 

10 главных причин тренироваться по утрам

Если бы мне пришлось выбрать один фактор, о котором я подумал бы

было самым важным в успешном учении или

программа похудания, сначала надо было бы упражняться

штука утром — каждое утро! Иногда утром,

, вы можете поместиться в 10 минутах ходьбы,

, но важно делать что-то каждые

утро.

Так почему же утро? …

1.Более 90% людей, которые занимаются спортом * постоянно *,

зарядка утром. Если вы хотите выполнить упражнение

последовательно, шансы в вашу пользу, если вы тренируете

первым делом с утра.

2. Когда вы тренируетесь рано утром, это

«скачок» запускает ваш метаболизм и поддерживает его на высоком уровне

на часы, иногда до 24 часов! Это означает

вы сжигаете больше калорий в течение всего дня всего

, потому что вы тренировались по утрам!

3.Когда вы тренируетесь утром, вы будете

* под напряжением * на день! Лично я чувствую себя

кардинально отличается в те дни, когда у меня и

не занимался утром.

4. Многие люди считают, что утренняя зарядка

«регулирует» их аппетит на день — именно они

не так голодны и готовят лучшую еду

варианта. Несколько человек мне сказали, что ставит

Их

с «здоровым мышлением».«

5. Если вы тренируетесь примерно в одно и то же время каждые

утро, а в идеале пробуждение примерно в то же

раз на регулярной основе, эндокринная система вашего тела

Система

и циркадные ритмы подстраиваются под это.

Физиологически некоторые чудесные вещи начинаются с

случится; За пару часов * до * вашего пробуждения,

ваше тело начинает готовиться к пробуждению и упражнениям

, потому что он «знает», что вот-вот произойдет. Зачем?

Потому что он «знает», что вы делаете то же самое примерно с

ежедневно.Вы получаете от этого несколько преимуществ ..

а) Просыпаться НАМНОГО легче. Когда просыпаешься

в разное время каждый день, это сбивает с толку ваш

кузов и, следовательно, он никогда особо не «готовился»

пробудиться.

б) Ваш метаболизм и все задействованные гормоны

в активности и упражнениях начинает подниматься

пока вы спите. Таким образом, вы чувствуете себя более

бдит, полон энергии и готов к тренировке, когда

вы просыпаетесь.

c) Гормоны подготавливают ваше тело к упражнениям к

.

регулировка артериального давления, пульса, крови

приток к мышцам и т. Д.

6. Для многих это назначенное время каждые

Утро

становится тем, чего они с нетерпением ждут.

Пора сделать что-нибудь

хорошо для себя — заботиться о своем теле,

ума и души. Многие считают, что это прекрасное время

ясно мыслить, молиться, планировать свой день или просто

расслабиться мысленно.

7. Исследования показали, что упражнение

повышает остроту ума. В среднем его длится

через четыре-десять часов после тренировки! Нет смысла в

зря тратит силы своего мозга, пока вы спите. 🙂

8. Утренние упражнения — это действительно

.

единственный способ убедиться, что чего-то другого не будет

массовых упражнения вне вашего расписания. Когда твои дни

становится беспокойным, упражнения обычно отходят на второй план!

9.Если сложно найти время для занятий спортом,

любой может получить на 30-60 минут раньше

упражнения (если это приоритет в вашей жизни). Если

надо, можно пораньше ложиться.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые

упражнения на регулярной основе имеют более высокое качество

сна и, следовательно, требуется меньше сна!

10. Вы почувствуете себя ОТЛИЧНО! СДЕЛАЙ ЭТО! 🙂

, авторское право 2004 г., Грег Лэндри, М.С.

Автор и физиолог, Грег Лэндри,

предлагает истории успеха бесплатного похудения и фитнеса

и целевые высокоэффективные программы похудания

для женщин, мужчин, диабетиков 2 типа и людей с

замедленный метаболизм и гипотиреоз ..

http://www.Landry.com

---

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ:

Рабочие листы на английском языке

«Друг только что рассказал мне о вашем веб-сайте. Так много отличного материала! Я уверен, что буду часто им пользоваться, когда начнется школа.Спасибо за предоставление этого замечательного ресурса «. — Энн Мари Г., Уилмингтон, Северная Каролина. 02.08.12

EnglishForEveryone.org — это ваш ресурс для распечатанных рабочих листов на английском языке. Слева на этой странице вы найдете указатель, содержащий сотни качественных учебных материалов. Чтобы открыть файл PDF для печати, просто щелкните по выбранной теме, а затем выберите нужный рабочий лист из ссылок на этой странице. Вы можете использовать любые материалы на этом веб-сайте без разрешения, при условии соблюдения нашей строгой политики в отношении авторских прав.Если вы хотите поблагодарить нас, расскажите своим друзьям об этом веб-сайте и рассмотрите возможность ссылки на наши веб-страницы (см. Наши Условия использования, чтобы узнать, как это сделать). Мы ценим ваш интерес и поддержку и надеемся, что наши материалы будут полезны для использования в классе или дома.

Начальная школа (K-12), общеобразовательная школа (GED), английский как второй язык (ESL), и все, кто желает улучшить свои знания английского языка, должны иметь возможность воспользоваться этим сайтом. Мы предлагаем большое количество точных и кратких ресурсов по развитию навыков, ориентированных на разные уровни способностей.Мы надеемся, что вы найдете наши ресурсы визуально привлекательными, простыми, легкими для поиска и способными передать суть английского языка. Для доступа к этим ресурсам регистрация не требуется. Наши распечатываемые рабочие листы и интерактивные викторины постоянно тестируются и уточняются в классе, чтобы сделать их максимально понятными и плавными. Каждый рабочий лист составлен таким образом, чтобы максимально использовать пространство страницы и экономить бумагу на принтере / копировальном аппарате.

Интернет казался лучшей площадкой для запуска англоязычного ресурса такого типа из-за его широкой доступности.Простой дисплей и понятная структура навигации веб-сайта упрощают понимание для начинающих пользователей и новичков, говорящих по-английски. Хотя этот веб-сайт создан для максимально возможной помощи учащимся, учителя и родители могут счесть его особенно полезным. Мы надеемся, что вы сможете найти ресурсы, подходящие для использования в классе, или с минимальными усилиями познакомиться с определенным аспектом английского языка.

EnglishForEveryone является аффилированным лицом с Read Theory и English Maven — отличными сайтами для онлайн-информационных практических викторин.Если у вас есть какие-либо вопросы / комментарии относительно любого из этих веб-сайтов, пожалуйста, не стесняйтесь размещать сообщение на нашей доске сообщений или свяжитесь с представителем EnglishForEveryone напрямую по нашему адресу электронной почты: [email protected].

Математические упражнения и математические задачи

Добро пожаловать на Math-Exercises.com!

Мы рады приветствовать вас на сайте, посвященном всем школьникам, студентам, родителям, учителям и всем любителям математики.Вы можете найти здесь математических задач в диапазоне средних школ, средней школы математических задач и наиболее частых университетских и колледжных математических задач .

Math-Exercises.com представляет собой сборник из математических упражнений , математических задач , математических задач и математических примеров с правильными ответами, предназначенных для вас, чтобы помочь в подготовке к вступительным экзаменам в среднюю школу, колледж или университет.Он поможет ученикам начальной школы подготовиться к экзаменам по математике и выпускным экзаменам, а старшеклассникам — подготовиться к выпускным экзаменам и выпускным экзаменам по математике. Студенты университетов и колледжей могут решить математических задач для своих экзаменов, учителя могут найти здесь источник упражнений для создания экзаменов по математике и тестов по математике. Math-Exercises.com здесь для вас!

Если у вас есть вопросы, комментарии, предложения по улучшению сайта или заинтересованность в сотрудничестве, свяжитесь с нами по Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов.У вас должен быть включен JavaScript для просмотра .

Удачного дня и больших успехов в решении математических упражнений и математических задач !

авторов

Библиография и ссылки:

— Белоун Ф. и коллектив: Сбирка улох из математики про складные школы; SPN Praha, 1985

— Балинт Ľ., Бобок Й., Крижалковичова М., Лукацкова Й .: Зберка улох из математики на приимасие скушки на стредне школы; СПН Братислава, 1986

— Рихтарикова С., Киселова Д .: Математика; Энигма Нитра, 1999

— Гудцова М., Кубичикова Л.: Сборка улох из математики про СОШ, СОУ и наставбове студия; Прометей Прага, 2010

— Бача М. и сборник: Zbierka riešených a neriešených úloh z matematiky; Technická univerzita v Košiciach Košice, 2011

— Пеллер Ф., Старечкова А., Пинда Р .: Математика; Ekonóm Bratislava, 2009

— Heřmánek L. a kolektív: Sbírka příkladů z matematiky I ve structurovaném studiu; VŠCHT Praha, 2005

— Blaško R .: Matematická analýza I; Ilinská univerzita ilina, 2009

— Tesař J .: Sbírka úloh z matematiky pro fyziky; Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích České Budějovice

— Элиаш Й., Хорват Й., Каян Й .: Zbierka úloh z vyššej matematiky; Альфа Братислава, 1966

— Štědrý M., Krylová N .: Sbírka příkladů z matematiky I; PřF UK Praha, 1994

— Гошкова Ш., Кубен Й., Рачкова П .: Интегральные функции йедне променне; Vysoká škola báňská Technická univerzita Ostrava, 2006

— Славик В., Дворжакова Ш .: Integrální počet; Česká zemědělská univerzita v Praze, 2007

— Оршанский п .: Základy matematickej štatistiky; Prešovská univerzita v Prešove, 2009

Простое настоящее время (формула, упражнения и рабочий лист)

Простое настоящее время — это тип предложения, который имеет функцию выражать действие или факт, происходящий в настоящем времени, и структурно или его расположение простое настоящее время использует только один глагол.

Настоящее время — одна из форм времен глаголов. Он просто описывает действия, истину (факты), будущее и ситуации. Его очень легко сформировать, и в нем используется основная форма глагола.

Это глагольное время. «Глагол» — это слово-действие. «Напряжение» — это время действия. «Настоящее» сейчас. Он показывает, как прошлое связано с настоящим / настоящим.

См. Также: Все времена глаголов

Структура / Формула

Формула утвердительного утверждения простого настоящего времени:

Тема + основная форма (V1) + ‘s’ или ‘es’ + остальная часть предложения

Если субъектом является он, она или она, к основной форме добавляются «s» или «es».Например, He съедает яблоко ежедневно.

Если субъект — you, we, they или любая форма множественного числа, используется только основная форма. Например, они едят яблоко в день.

Простое настоящее время отрицательное

Тема + не / не + основная форма + остальная часть предложения.

В подлежащем единственного числа мы используем «не», а во множественном числе — «не делаю». Например,

• He не ест яблоко ежедневно.
• Они не едят яблоко ежедневно.

Простое вопросительное слово в настоящем времени

Имеет ли + подлежащее + основная форма + остальная часть предложения +?

Вопросительные предложения начинаются с «делать» или «делает». Например,

• Съедает ли он яблоко в день?
• Они едят яблоко ежедневно?

Вам также может понравиться: Таблица времен

Использование

Используйте настоящее, просто на английском для:

1.Что-то правдивое или фактическое —

1.1 Общий — «Китайцы едят много риса».

1.2 Постоянный — «Я учитель». «Он отец».

1.3 Математические / научные — «Один плюс один равняется двум». «Вода замерзает при 0С».

1,4 Привычный — «Я пью кофе каждый день».

1,5 Повторяющийся — «Каждую зиму идет снег».

1.6 Вечное / неизменное — «Библия говорит:« Не убивай ».

1,7 Психическое состояние — «Я думаю, что она очень добрая».

2 Описание чувств и чувств: «Мне очень холодно». «Я замерзаю.»

3 Предоставление инструкций, указаний или демонстраций — «Откройте коробку на столе, выньте ручной взбиватель и взбейте яйца, пока они не станут сливочными ».

4 СМИ (газеты, радиообъявления, телепередачи) — «Землетрясение. попадает в Новую Зеландию.”

5 Расписания — «Поезд отправляется в полночь».

6 После «когда» или «если», чтобы сформировать предложение времени (также называемое «общим или нулевым условием»): «Я люблю кататься на лыжах, когда идет снег». «Когда идет снег, я люблю кататься на лыжах». Обратите внимание на запятую во втором примере.

Примеры

Положительные приговоры

• Мой друг помогает мне .
• Учитель регулярно разговаривает с учениками .
• Я гуляю ежедневно рано утром.
• Они обсуждают друг с другом литературу.
• Она регулярно выполняет зарядку.

Отрицательные предложения

• Мне не нравится математика.
• He не относится к категории подходящих кандидатов на работу.
• Сад не выглядит привлекательно.
• He не посещает занятия регулярно.
• Они не разговаривают друг с другом.

Вопросительные приговоры

• вам нравится математика?
• Принадлежит ли he Риму?
• Честно ли они выполняют свои обязанности?
• Посещает ли he его класс регулярно?
• Делает ли она упражнение ежедневно?

Упражнения

1. Вы ________ как говорить по-немецки? (знаю)
2. Она ________ как бухгалтер в частной фирме.(работа)
3. Не _______ Математика. (вроде)
4. Солнце _______ на западе. (набор)
5. Он не _______ романов. (напишите)
6. Дэвид ______ его комната каждый день. (чисто)
7. Я ______ встаю в 4:00 каждый день. (просыпается)
8. Джули не _______ свою машину. (диск)
9. Ты ______ теннис? (играть)
10. Они ______ книги поздно ночью.

    No related posts.