Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень

Программа набора мышечной массы для мужчин является своеобразным кубиком Рубика, который можно собирать бесконечно. Это говорит не о тщетности попыток, а исключительно об увлекательности тренировочного процесса с точки зрения его разнообразия. Сегодня мы подойдем к тренировочной программе уже с точки зрения опытного атлета, готового к решению сложных задач и усердно нацеленного на получение самого качественного результата.

Введение

Итак, мы прошли первый и второй этап. Третий потребует от вас еще большей отдачи, чем прежде. Если вы настойчивы в своем стремлении набрать мышечную массу и построить мускулатуру, вы должны будете вкладывать в себя и в спорт, жертвовать временем, учебой и возможно отказываться от некоторых благ, но это необходимая жертва, которую неизбежно придется заплатить, потому, как ничто не дается быстро и бесплатно. Что ж, раз уж я навернул такую тучу, значит, пора сообщить о самом главном пункте третьего этапа – тренироваться теперь нужно будет каждый день. Но есть в этом и светлая сторона – тренировать будем только одну мышечную группу в день.

На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин будет отличаться от предыдущего тем, что тогда мы придерживались метода линейной прогрессии, в течение которого мы линейно наращивали веса в упражнениях. Теперь же мы будем использовать более продвинутый метод прогрессирования, который называется «волновая периодизация». Применение данного метода заключается в чередовании легких недель с тяжелыми. Если на первом и втором этапе у нас каждая неделя была тяжелая, то есть мы постоянно старались взять больший вес, чем на предыдущей неделе, то на третьем этапе мы будем тренироваться тяжело, с предельными весами целую неделю, а следующую неделю будем отрабатывать с половиной рабочих весов. Это будет необходимо для достаточного восстановления и постепенного роста результатов. Таким образом, теперь и в дальнейшем мы будем тренироваться по принципу: тяжелая неделя/легкая неделя. Волновая периодизация является самым эффективным способом набора массы, роста результатов и наращивания весов в упражнениях, так что этой схемы мы будем придерживаться отныне и впредь.

Особенности

Первое, на что хочется обратить ваше внимание это то, что данная программа для набора мышечной массы во время тяжелых недель предусматривает работу с предельными весами. Я бы даже сказал с запредельными. И если на предыдущем этапе нам было тяжело, то на этом этапе нам будет еще тяжелее. Поскольку следующая неделя за тяжелой – легкая, это дает нам возможность выложиться на все сто и даже больше. То есть тренироваться будем тяжело и до отказа. Последние повторения в подходе должны доводить ваши мышцы до полного отказа. Вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, чтобы в заданном диапазоне повторений, последние два-три вы выполняли на пределе усилия.

В упражнениях, упор, как и на предыдущем этапе будем делать в основном на базовые упражнения. То есть штанги, гантели, отягощения на пояс и т. д. Акцент на свободные веса. Второй этап мы начинали с диапазона в среднем в 10 повторений, и постепенно наращивая рабочие веса, снижали количество повторений сначала до 8, потом и вовсе до 6. Этого числа и будем придерживаться впредь.

Программа набора мышечной массы для мужчин предусматривает смену цикла (тренировочной программы) так же как и раньше – раз в 4 недели. Это необходимо по той причине, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, а мы наоборот, должны давать им стресс, который будет стимулировать их рост. Четыре недели оптимальный промежуток времени, при котором организм адекватно реагирует на прогрессирующую нагрузку и не успевает привыкнуть к однотипным упражнениям. Принцип построения программы тот же, что и раньше – в начале идут базовые тяжелые упражнения, затем дополнительные изолирующие.

И еще один интересный нюанс, который вам необходимо знать. Существует такое понятие, как мышечная фасция. Что это такое? Мышечная фасция – это оболочка, своего рода упаковка, которая покрывает мышцы и хранит их форму. Почему мы об этом говорим? Потому, что во время тренировки, наполняя мышцы кровью, они увеличиваются в размере и соответственно, растягивают мышечную фасцию, но, через некоторое время после окончания тренировки происходит отток крови от мышц и фасция обратно сжимает их до первоначального состояния. Говоря простым языком, мышечная фасция сдерживает рост мышц.

ВАЖНО. Мышечные фасции нужно растягивать. Постоянно. На каждой тренировке, после каждого упражнения, даже после каждого подхода. Что это нам даст? Если фасцию постоянно растягивать, она со временем забывает свою начальную форму, и уже не будет сжимать мышцы до исходного состояния, соответственно, даст им возможность для роста, а это как раз то, что нам нужно. Если хотите, можете считать растяжку мышечных фасций волшебным средством ускорения роста мускулатуры.

Итак. Этап третий. Длительность: не ограничено. Цель: наращивание мышечной массы, повышение силы. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа тренировок 1й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: грудь, 2й день: бицепс, 3й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечи. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 2й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3й день: грудь, 4й день: плечи, 5й день: ноги, 6й день: бицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 3й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: ноги, 2й день: плечи, 3й день: спина, 4й день: бицепс, 5й день: грудь, 6й день: трицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 4й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: бицепс, 2й день: грудь, 3й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечи, 6й день: ноги. Крупные группы мышц: вт/чт/сб, мелкие группы: пн/ср/пт.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Комментарии

Расписывать каждый день мы не будем, так как на третьем этапе все вышеописанные упражнения вам уже знакомы, опишем лишь общий подход к тренировке. Описанная здесь программа тренировок для набора мышечной массы мужчине характерна тем, что в начале всегда идут тяжелые базовые упражнения, затем два дополнительных для комплексной проработки мышц и в конце идет заключительное памповое упражнение.

Тяжелая неделя. Перед тренировкой вы разминаетесь, и любое описанное в программе упражнение начинаете с 1-2 разминочных подходов повышая вес до рабочего. Итого 6 подходов: 2 разминочных, 4 рабочих. На 4м заключительном подходе, сделав все повторения, на штанге необходимо оставить 70% от рабочего веса и сразу же без отдыха «добить» мышцы до отказа максимально возможным количеством повторений. Это делается в заключительном подходе каждого упражнения, в каждый день, с каждой группой мышц. Четвертое упражнение стоит особняком. Памп (англ.: pump – насос) или пампинг, на сленге культуристов означает накачку мышц кровью. И большое количество повторений предназначено именно для этой цели. Подхода всего три, но делаются они с малым весом и без отдыха в классическом его понимании. Вес подбираете таким образом, чтобы смогли налегке выполнить 15 повторений, а после подхода сразу растягиваете рабочую мышцу и держите ее в таком положении в течение 10 секунд, затем сразу же приступаете к следующему подходу. О том, как растягивать конкретные мышцы мы уже рассказывали здесь. Программа для набора мышечной массы обязательно должна включать в себя накачку мышц кровью, которая будет способствовать растяжению мышечных фасций, насыщению мышц кислородом, расширению капиллярной сети и улучшению нервно-мышечной связи, что в целом значительно увеличит эффективность тренировок и рост результатов.

Легкая неделя. Опять-таки, перед тренировкой необходимо размяться и затем можно приступать к первому упражнению. Главное отличие легкой недели от тяжелой – это веса, с которыми вам предстоит работать. О них вам подскажет ваш дневник. Работать будем с весом в 50% от максимума. Смотрите в дневник, с какими весами вы работали на тяжелой неделе, делите пополам и приступайте к выполнению программы. Второе вытекает из первого. Работать до отказа на этой неделе мы не будем. Просто выполняем заданное количество подходов/повторений и переходим к следующему упражнению. Третье. Растяжку мышечной фасции мы не смотря ни на что продолжаем выполнять на каждой тренировке, в каждом упражнении, после каждого подхода. Программа тяжелой недели копируется практически в том же виде. Только разминочных подходов меньше (так как веса небольшие), рабочих подходов соответственно тоже меньше, но повторений в каждом упражнении не 6 а 10. Заключительное упражнение все так же остается в диапазоне 15 повторений, но уже на 5 подходов все так же без отдыха: подход, растяжка, подход и так далее.

Примеры

Пример тяжелой недели. Чтобы еще раз закрепить как именно должно выглядеть выполнение буквально каждого из упражнений, распишем этот процесс поэтапно на примере жима штанги лежа. Допустим ваш рабочий вес на 6 повторений – 80 кг. В данном случае, можно сделать три разминочных подхода. Первый разминочный подход выполняете с весом 20 кг (пустой олимпийский гриф) на 15 повторений, второй подход с весом 40 кг выполняете на 10 повторений, третий разминочный с весом 60 кг на 8 повторений и дальше переходите к рабочим весам (80 кг) на 6 повторений. Выполнили 4 рабочих подхода, разобрали штангу до 56 кг (это 70% от 80 кг) и сразу же, без отдыха выполняем упражнение на максимальное количество повторений до полного отказа. В таком случае, естественно, нужно кого-то попросить подстраховать вас, чтобы во время отказа вы не положили штангу себе на грудь, на шею, или на лицо.

Пример легкой недели. Опять-таки, ваш рабочий вес на тяжелой неделе, допустим, 80 кг на 6 повторений. На легкой неделе вам предстоит работать с весом 50% от максимального, то есть 40кг. Соответственно для разминки вам достаточно будет всего 1 подхода с пустым грифом (20кг). Выполняете разминочный, затем 3 рабочих подхода с весом 40кг на 10 повторений, и так же как на тяжелой неделе, сразу же после четвертого подхода оставляете на штанге 50% рабочего веса, то есть в данном случае 20кг и выполняете упражнение на 15 повторений (не до отказа). На легкой неделе программа набора мышечной массы будет характерна тем, что работа с небольшим весом покажется вам слишком простой, и вы возможно не будете чувствовать усталости, но помните, что в этот период ваш организм восстанавливается, поэтому в течение легкой недели нагружать его большими весами смысла нет. Так вы только затормозите восстановление.

СОВЕТ. Никогда не пренебрегайте разминочными подходами – это травмоопасно. Если в силу тех или иных обстоятельств вы не можете сделать нужное количество разминочных подходов непосредственно с тренажером, на скамье или со свободным весом, сделайте если не 2-3, то хотя бы 1 разминочный подход. Или разогрейте рабочую мышцу аналогичным или иным упражнением, в конце концов даже с собственным весом. Но никогда не приступайте к рабочим весам без разминки на «холодные мышцы».

Заметки

Штанга. Программа набора мышечной массы для мужчин требует наращивать рабочие веса на каждой тяжелой неделе на 2,5 кг (дисками по 1,25кг с каждой стороны). Работая со штангой, рассчитывать 70% от максимума или 50%, довольно удобно благодаря малому шагу весов.

Гантели. Та же история, но только гантели имеют как правило фиксированный вес: 10, 12, 14, 16 и так далее, шагом через 2 кг. Рассчитывать 70% веса нужно так: работая с весом 16 кг, 70% от этого веса – это 11,2 кг. Поскольку таких гантелей не существует – берем 12 кг.

Блоки.  Прогресс в тросовых тренажерах, оснащенных плитами так же происходит несколько своеобразно. Шаг весов там небольшой, но каждую тяжелую неделю повышать их вряд ли получится. В целом, принцип остается тот же – чувствуете что можете – повышаете вес.

Машины. Исключение из правила «2,5» чаще всего касается именно упражнений для ног. Наращивать рабочие веса в тренажере для жимов ногами можно не на 2,5 кг в неделю, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Это объясняется тем, что верхняя часть тела в упражнение не вовлекается.

Пресс. Во-первых, мышцы пресса достаточно сильно работают во время таких комплексных упражнений, как приседания и становая тяга, что безусловно будет играть нам на руку, а так же в некоторых других упражнениях. Во-вторых, при желании, можете разнообразить упражнения описанные здесь своими вариациями, задействующими нижнюю часть пресса, верхнюю и косые мышцы живота. Помните, что пресс, как и любые другие группы мышц требует комплексной проработки.

Веса. Даже, если на тяжелой неделе вы смогли осилить лишь девяти или семи килограммовые гантели, описанная здесь программа для набора мышечной массы потребует от вас работать с гантелями по 3 или 5 килограмм. Не нужно стесняться и оборачиваться на косые взгляды. Не бойтесь работать с малыми весами и не обращайте внимания на других. Вы здесь выполняете свою работу и вам не должно быть дела до того, что о вас и ваших весах думают посторонние.

Послесловие

Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.

Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Заключение

В этой статье была приведена программа тренировок для набора мышечной массы мужчине на примере 4 циклов. Так как первый тренировочный этап занял у нас 2 месяца, второй этап был расписан на 6 месяцев и соответственно, чтобы закрыть первый тренировочный год, мы предложили еще 4 месячных тренировочных цикла. Таким образом, в нашем цикле из трех статей о массонаборе, мы расписали целый тренировочный год. Как начать тренироваться, как перейти на продвинутый уровень, и как спрогрессировать до опытного атлета. В работе с железом, запомните следующее. Не нужно гнаться за весами, осваивайте технику, не равняйтесь на остальных, идите своим путем. Постепенно и не спеша. Терпение и труд – вот, что приведет вас к успеху.

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

• Понедельник + Четверг
• Вторник + Пятница
• Среда + Суббота
• Четверг + Воскресение

А также

• Среда + Воскресение
• Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

• 60-65% – легкий
• 70-75% – средний
• 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

• Грудные
• Мышца ног
• Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Становая тяга (сумо/классика)
• Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

• Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
• Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
• Планка 4 подхода по 2 минуты
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
• Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
• Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

• Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
• Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
• Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
• Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
• Берпи 3 серии по 20 повторений
• Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

• Лег бег
• Выпады из стороны в сторону
• Воздушные приседания
• Мельница руками
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
• Круговые движения коленями
• Круговые вращения руками
• Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с га

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения упражнений. Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Участник

IFBB Pro Classic Physique и спортсмен, спонсируемый Gaspari Nutrition, Роберт Тиммс рассказывает нам о своей 5-дневной программе тренировок для мужчин для набора мышечной массы.

На протяжении многих лет многие бодибилдеры и тренеры утверждали, что есть хорошо хранимые секреты набора мышц. Хотя некоторые методы упражнений позволяют быстрее наращивать мышцы, чем другие, нет никаких настоящих секретов, но есть истины, которые сделают вас больше и сильнее.

Хорошая новость заключается в том, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть — это повторять их изо дня в день, не упуская при этом постоянное осознание своих намерений и достижений. Прежде чем мы перейдем к плану тренировки, вот 5 истин, которые следует учитывать в вашем 5-дневном плане тренировки для наращивания мышц

Роберт Тиммс — классическое телосложение IFBB Pro

1. Подъемник тяжелый

Каждый подход, который вы выполняете, должен выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять в определенном диапазоне повторений.Если вы можете сделать хотя бы на одно повторение больше, чем запланировано на день, это означает, что вы не набрали достаточно веса.

2. Используйте прогрессивную перегрузку

Для того, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо обеспечивать постоянно меняющиеся и постоянно увеличивающиеся рабочие нагрузки, чтобы они могли адаптироваться. Самый простой способ добиться прогресса — это делать все тяжелее и тяжелее, однако в конечном итоге вы обнаружите, что не можете просто увеличивать веса каждую неделю (хотя вам и хотелось бы).

Найдите новые способы перегрузить мышцы в такие дни, уменьшив время отдыха между подходами, выполняя повторения в более медленном темпе или включив отрицательные и форсированные повторения в свой распорядок дня.

3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон

Гипертрофия — это причудливый способ сказать: наращивать мышцы, и так уж получилось, что определенный диапазон повторений максимизирует гипертрофию. Все ваши основные рабочие подходы должны выполняться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

4. Всегда имейте необходимое количество отдыха

В то время как упорная работа в тренажерном зале необходима для роста, дать нашим мышцам отдых и дать им время на восстановление не менее важно.

Каждой группе мышц требуется не менее 48-72 часов для полного восстановления после интенсивной тренировки, поэтому это означает, что каждую группу мышц следует атаковать не более одного или двух раз в неделю. Если вы не отдыхаете, вы не растете.

5. Ешьте, чтобы расти

Точно так же, как гоночному автомобилю для достижения максимальной скорости требуется особое топливо, вашему телу требуется уникальная смесь топлива для достижения наилучших результатов. Если вы хотите расти, вам нужно давать себе 1-2 г белка на фунт веса, а также 1-3 г сложных углеводов на фунт веса и большое количество полезных жиров.

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, вам необходимо обрисовать предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете своим мышцам все необходимое для максимально быстрого роста. У нас в TRAIN есть множество статей о диетах для наращивания мышечной массы.

Давайте перейдем к тренировке, которую я использую, которая сделала меня профессионалом с IFBB.

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы — IFBB PRO Robert Timms

День 1: Спина и трицепсы

Назад

Тяга вниз — 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей руками — 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания — 4 подхода до отказа

Трицепс

Жим узким хватом — 4 подхода по 8 повторений

Skullcrushers — 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на блоке — 4 подхода по 12 повторений

Откидывание на трицепс — 4 подхода по 12 повторений

---

День 2: Грудь и бицепс

Сундук

Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей — 4 подхода по 12 повторений

Разводки на тросе — 4 подхода по 12 повторений

Пуловеры с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей поочередно — 4 подхода по 12 повторений

Концентрированные сгибания рук — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук проповедника — 4 подхода по 12 повторений

---

День 3: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио-упражнения легкой или средней интенсивности, но они должны быть максимально 30-минутными.

---

День 4: Ноги

Четырехглавая мышца

Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами 45 градусов — 4 подхода по 10 повторений Разгибание четверных — 6 подходов по 12 повторений

Подколенные сухожилия

Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания подколенных сухожилий лежа — 6 подходов по 12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки с собственным весом — 5 подходов до отказа

---

День 5: Плечи и ловушки

Плечи

Армейский жим штанги сидя — 4 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда сидя — 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений

Подъемы пластины вперед — 4 подхода по 12 повторений

Ловушки

Шраги в машине Смита — 4 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита — 4 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений

---

День 6: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио легкую или умеренную интенсивность, но не более 30 минут.

---

День 7: Пресс и догонялки

Ваша «догоняющая» группа мышц — это та группа мышц, которая, по вашему мнению, требует больше всего работы. Это означает, что вы будете тренировать самую слабую группу мышц два раза в неделю, причем оба раза точно так же.

Абс

Скручивания на наклонной скамье — 6 подходов по 12 повторений

Скручивания на скакалке с отягощением — 4 подхода по 10 повторений

Подъем ног (по возможности с отягощением) — 4 подхода по 10 повторений

Доски — 4 комплекта x обрыв

Для получения дополнительных материалов, таких как 5-дневные тренировки для мужчин для набора мышечной массы, советы по питанию и собеседования, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Частота тренировок для набора массы »Реконструкция тела

В последние годы тренировки по бодибилдингу / гипертрофии разделились на несколько различных «лагерей», в которых постоянно ведутся споры и дебаты по поводу оптимальной частоты тренировок для роста мышц.

В этой статье я хочу рассмотреть три наиболее распространенных частоты тренировок (с точки зрения того, как часто задействуется данная группа мышц каждую неделю, я не говорю об общей частоте тренировок) и некоторые их плюсы и минусы. Сначала я собираюсь рассмотреть две противоположные крайности тренировки каждой группы мышц, прежде чем указать свою предпочтительную частоту тренировок.

Я хочу прояснить, что я смотрю только на частоту тренировок, поскольку она применима к приросту мышечной массы и целям типа гипертрофии.Я не говорю о спортсменах или силе как таковых (хотя рекомендации в конечном итоге довольно схожи), а сосредоточиваюсь только на росте мышц как конечной цели тренировки.

Определения частоты обучения

В большинстве упражнений частота тренировок означает просто количество раз, когда выполняется данный тип тренировки. Бегуны могут бегать 4 раза в неделю, велосипедисты могут кататься на велосипеде 6 раз в неделю, а пловцы могут плавать 12 раз в неделю. Все они могут заниматься другими тренировками с другой частотой.

Однако тренажерный зал немного отличается, и вы можете определить два разных типа тренировочных частот. Первый — это количество тренировок в неделю. Таким образом, кто-то может поднимать упражнения три или четыре раза в неделю. Все идет нормально.

Что сбивает с толку, так это то, что, в отличие от большинства других видов деятельности, не все мышцы обязательно нужно, можно или нужно прорабатывать на каждой тренировке. Это касается темы разделенных программ и того факта, что тренирующиеся, стремящиеся нарастить мышечную массу, уже давно разбили тело на две или более «части».

И практическим следствием этого является то, что частота тренировок для данной группы мышц может отличаться от общей частоты тренировок. Итак, представьте, что кто-то использует базовую процедуру разделения на верхнюю и нижнюю части. Здесь тело разделено на мышцы верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) и мышцы нижней части тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс, а также поясницу).

Обычный подход к использованию этого типа сплита — тренировка четыре раза в неделю в общей сложности, чередуя тренировки каждый день.Это будет означать, что любая тренировка (верхняя или нижняя) и, соответственно, любая группа мышц тренируется только два раза в неделю.

Единственный раз, когда частота еженедельных тренировок и частота тренировок групп мышц будут одинаковыми, будет для кого-то, кто использует тренировку всего тела, когда все мышцы тренируются в один и тот же день. Во всех других случаях еженедельная частота тренировок и частота тренировок группы мышц будут отличаться, при этом частота тренировки группы мышц будет ниже общей недельной частоты.Есть смысл?

Для целей этой статьи меня интересует только частота тренировок на каждую мышцу, независимо от того, сколько всего тренировок в неделю они проводят.

3 раза в неделю Частота тренировок

Часто утверждают, что исторически культуристы тренировали каждую часть тела три раза в неделю как часть тренировки всего тела. Таким образом, они тренировались три раза в неделю и прорабатывали каждую группу мышц три раза в неделю. Конечно, есть некоторые признаки того, что это было так, особенно до того, как стероиды стали такой частью спорта.Эти тренировки, как правило, были очень простыми и основывались, возможно, на одном упражнении на основную группу мышц (так что, возможно, всего 8-10 упражнений) на несколько подходов по 8-12 повторений. Очень простые вещи.

Другие сосредотачивались на тяжелой работе, часто выполняемой в виде 5 подходов по 5. Эти типы программ были повторно популяризированы в последние годы, и многие в конечном итоге напоминают подход Билла Старра тяжелый / легкий / средний, когда все сказано и сделано.

Стоит упомянуть, что лифтеры той эпохи стремились тренироваться в первую очередь на силу, а размер мышц был скорее «побочным эффектом» тренировки, чем обязательно явной целью.Это не означает, что эти ученики не выросли. Делая упор на тяжелые веса и становясь сильнее, наряду с достаточным питанием, спортсмены обеспечивали прогрессивное мышечное напряжение, которое стимулирует рост мышц.

Более современные тренировочные системы, такие как Hypertrophy Specific Training (HST) Брайана Хэйкока, также основаны на одинаковой еженедельной частоте для каждой мышцы, хотя структурно они выглядят немного по-разному в том, как меняются веса с течением времени. Конечно, есть и другие.

Плюсы трехкратного увеличения частоты тренировок в неделю

Обычно приводится ряд аргументов в пользу более высокой частоты обучения. Они, как правило, вращаются вокруг экспрессии генов или временных курсов для синтеза белка и другой молекулярной ерунды, которая никому не интересна. Возможно, в этом есть доля правды, хотя для долгосрочного роста есть нечто большее, чем просто синтез белка.

Дополнительным преимуществом более высокой частоты тренировок является то, что они дают больше возможностей для отработки движений.Это особенно важно для новичков, поскольку чем более качественно они выполнят упражнения, тем быстрее они выучат упражнения. Поскольку большинство достижений, которые происходят на ранних этапах тренировок, являются неврологическими (например, обучение поднятию тяжестей и др.), Чем быстрее будет пройдена эта фаза, тем быстрее будет преобладать рост.

В то же время, вне этой исключительной ситуации, я действительно не верю аргументу, что выполнение типичных движений типа бодибилдинга очень часто необходимо.Прошу прощения, но приседания, жим лежа или жим ногами — это не рывок или толчок. Тяжелоатлеты должны практиковать свои лифты неумолимо, и это просто не относится к большинству движений бодибилдингу.

Минусы трехкратной тренировки в неделю

Хотя тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю в рамках программы для всего тела может иметь свои преимущества, у нее также есть некоторые серьезные недостатки. Во-первых, когда тренирующиеся достигают более высокого уровня силы, тренировки всего тела часто становятся трудными или невозможными для выполнения без потери качества.Неизменно движения, выполняемые первыми на тренировке, получают лучший стимул, а все остальное имеет тенденцию страдать.

Это особенно верно, если тяжелая тренировка ног проводится в начале тренировки. Тяжелые приседания обычно оставляют мало энергии для других частей тренировки. Сохранение тренировки ног до конца тренировки означает, что она имеет свойство страдать. Тяжелые приседания на спине также утомляют плечевой пояс, что может ухудшить тренировку верхней части тела. Я думаю, вы поняли идею. С этим можно справиться, изменяя интенсивность езды на велосипеде в любой день тренировки.

Кроме того, есть, по крайней мере, некоторые признаки того, что существует оптимальный тренировочный объем для каждой группы мышц (тема, о которой я расскажу в более поздней статье), и достижение этого объема в контексте тренировки всего тела, как правило, становится почти невозможным без тренировка длилась несколько часов. Если вам нужно выполнить 8 подходов на каждую группу мышц для оптимального стимула роста, это просто невозможно сделать для 8-10 групп мышц, не находясь в тренажерном зале весь день.

Таким образом, в большинстве случаев я не считаю, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю является оптимальной для большинства тренирующихся, по крайней мере, как часть тренировки для всего тела.Этого можно достичь с помощью правильной смены интенсивности для разных частей тела, но, поскольку, по моему опыту, бодибилдеры любят тренироваться постоянно, предложения сделать это часто остаются без внимания.

Имейте в виду, это предполагает, что выполняется тренировка всего тела, и это не является требованием для тренировки мышц три раза в неделю. При разделенной программе и тренировке 6 дней в неделю можно использовать разделенную программу, чтобы избежать некоторых из этих проблем. Но это предполагает, что кто-то может тренироваться 6 дней в неделю постоянно.

Частота обучения 1 раз в неделю

Другая крайность тренировок — это тренировка каждой группы мышц только раз в неделю. Казалось, что это действительно вошло в моду в стероидную эру спорта, когда Арнольд и многие его современники выступали за этот тип тренировок.

Многие критики более высокой частоты тренировок любят указывать на успешных элитных (читай: употребляющих наркотики) бодибилдеров, которые все еще тренируются таким образом. Или, по крайней мере, заявить об этом. Под этим я подразумеваю, что многие, если не большая часть тренировочных программ, напечатанных в журналах или в Интернете, с самого начала являются полной выдумкой.

Обычно при таком подходе для одной тренировки выбираются одна или, возможно, две группы мышц с довольно большим объемом тренировки (часто 15-20 подходов по 3-4 различных упражнения), выполняемых для каждой. Удары по всем углам мышцы, блиты и бомбардировки — все это идеи, которые пришли из этого типа подхода, и, как правило, тело делится на 4 или более тренировок, каждая группа мышц подвергается нагрузке один раз в 7 дней.

Нельзя отрицать, что этот подход работает на элитном уровне бодибилдинга.Однако часто есть много других факторов, которые люди склонны игнорировать. Пожалуй, основная причина — употребление наркотиков. Анаболические стероиды вызывают рост мышц вообще без тренировок, и многие профессиональные бодибилдеры, вероятно, растут несмотря на тренировки, а скорее из-за них.

Кроме того, даже когда / если профессиональные бодибилдеры тренируются таким образом, обычно это происходит позже в их карьере. Большинство сообщают, что они наращивали большую часть своей мышечной массы с большей частотой. Были также успешные элитные бодибилдеры, которые тренируют группы мышц чаще, чем 1 раз в неделю, так что не то, чтобы ВСЕ лучшие профессионалы занимались этим таким образом.Опять же, когда у вас достаточно наркотиков, тренировки почти перестают иметь значение.

Но, что, пожалуй, более важно, за исключением небольшого процента людей, я просто не видел, чтобы большинство прирожденных учеников оптимально росли, тренируясь таким образом. По сути, по моему опыту (и по опыту многих знакомых мне тренеров) это просто не работает. Конечно, мы всегда можем посмотреть на «больших парней» в тренажерном зале, которые отлично справляются, выполняя все упражнения раз в неделю, но факт в том, что большинство людей, тренирующихся таким образом, обычно не растут хорошо.

Плюсы 1 раза в неделю обучения

Честно говоря, мне пришлось перечислить многих плюсов такой частоты тренировок. Я не думаю, что это оптимально для роста большинства людей. И, конечно, для большинства людей это не оптимально для силы. Единственное, для чего это оптимально, — это избегать споров о частоте тренировок со стороны упрямых людей, которые считают оптимальной тренировку каждой группы мышц один раз в неделю. И я думаю, это что-то.

Еще одно потенциальное «преимущество», которое я упоминаю только саркастически, заключается в том, что тренировка группы мышц один раз в неделю отлично подходит для людей, которые приравнивают изнурительную болезненность к прогрессу.Люди, которые тренируются с такой низкой частотой, неизменно сильно болят каждый раз, когда они это делают. И я думаю, это удовлетворяет некую психологическую потребность. К сожалению, погоня за DOMS бессмысленна, и люди неизменно меньше болят, но растут лучше с более высокой частотой тренировок.

Пожалуй, единственный раз, когда я мог бы порекомендовать тренировать группу мышц только один раз в неделю, это во время поддерживающей фазы для нее. Общее практическое правило состоит в том, что вы можете сократить частоту тренировок и объем тренировок на 2/3, если вы поддерживаете интенсивность (в данном случае вес на штанге) и тренировка группы мышц один раз в неделю, безусловно, может достичь этого.

Минусы 1 тренировки в неделю

Даже если подавляющее большинство людей продолжат тренироваться таким образом, я думаю, что у этого подхода есть много минусов. Во-первых, это неизменно заставляет людей делать слишком большой объем мышечной группы. Как я упоминал выше, появляются новые доказательства того, что существует как оптимальный, так и, возможно, максимальный объем тренировки для стимулирования роста. Выше какого-то момента вы не получите большего стимула и просто начнете восстанавливаться.

Натуральные лифтеры, которые выполняют бесконечные подходы на определенной тренировке, не только не стимулируют лучший рост, но и в конечном итоге сокращают свое восстановление с чрезмерным объемом.С другой стороны, они заканчивают тем, что во время тренировки просто «выполняют все эти подходы». Следствием этого является то, что ни один из выполненных сетов на самом деле не стоит многого. Честно говоря, им было бы лучше для начала делать меньше подходов с более высокой интенсивностью.

По моему опыту, большинству групп мышц не требуется больше двух упражнений в каждой тренировке, за исключением спины, поскольку это очень сложно. Спортсмены, выполняющие по 4 упражнения на группу мышц по 4-5 подходов, неизменно заканчивают тем, что выполняют бесконечно перекрывающиеся движения, которые не делают ничего полезного.

Я уже упоминал, что такие тренировки обычно вызывают сильную болезненность. Думаю, для людей, которые любят обижаться, это здорово, но не идеально. Тренировки с немного более высокой частотой, как правило, уменьшают болезненность, обеспечивают лучший рост и обеспечивают оптимальный баланс между двумя крайностями.

1,5–2 раза в неделю Частота тренировок

Это дает мне долгий путь к моей предпочтительной частоте тренировок, которая находится прямо посередине обеих крайностей.Для большинства приложений, для в среднем ученика, я думаю, что удары по каждой группе мышц где-то два раза в неделю или минимум каждые 5 дней дают оптимальные результаты. Один раз в 5-й день вы увеличиваете частоту тренировок в 1,5 раза в неделю: каждая группа мышц прорабатывается трижды каждые две недели.

Опять же, здесь я говорю об оптимальной частоте тренировок для большинства естественных учеников. Опять же, как я отмечал выше, я знаю нескольких тренеров, которые работают со стероидами и используют бодибилдеров, которые сообщают о лучших результатах при такой частоте тренировок.Как я сказал выше, достаточное количество стероидов может превзойти плохую тренировку, но стероиды плюс хорошая тренировка всегда будут важнее обоих.

Вообще говоря, вы можете увидеть, что эта частота тренировок реализована в виде некоторого типа программы верхнего / нижнего сплита (которая является основой моей общей программы набора массы), хотя есть и много других рабочих вариантов. Даже трехкомпонентные сплит-программы могут в конечном итоге воздействовать на каждую группу мышц примерно раз в 5-й день, что позволяет достичь этой частоты.

Плюсы 1.5–2 раза в неделю частота тренировок

На мой взгляд, такая частота тренировок дает в основном лучшее из всех возможных. Группа мышц тренируется достаточно часто, чтобы стимулировать синтез белка и экспрессию генов, чтобы оптимально стимулировать рост. Более высокая частота неизменно снижает болезненность. Это будет считаться мошенничеством для тех, кто страдает от боли. Но для непсихотиков это можно записать как пользу.

Более высокая частота, как правило, также позволяет улучшить прирост силы, во всем, что касается практики.Почему это важно? Долгосрочный рост — это прибавление веса к штанге в умеренном диапазоне повторений. Набирая силу в тренажерном зале со временем, добавляя вес к грифу, мы продолжаем увеличивать мышечное напряжение, и именно так вы растете.

Минусы частоты тренировок 1,5-2 раза в неделю

Честно говоря, я не могу вспомнить многие минусы такой частоты тренировок. Хорошо, хорошо, если тебе нравится болеть, тебе это не понравится. Я имею в виду, что так тебе станет лучше. Но если болезненность для вас важнее прогресса, вам нужна психологическая помощь, а не мой сайт.

В зависимости от того, какой тип сплита реализован, для этого типа тренировок может потребоваться больше дней в тренажерном зале, чем для тренировки всего тела, которая требует всего 3 дня в неделю. В то же время для этого всегда требуется меньше, чем тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю.

Женщины и частота тренировок

Хотя я не входил в исследования по этой теме в этой статье (другая статья на другой день), я должен хотя бы упомянуть, что некоторые из них показывают, что частота тренировок на самом деле не имеет большого значения.Один раз в неделю так же хорошо, как два раза в неделю. Однако я не нахожу много убедительных данных. Большинство из них делают неподготовленные люди, и они всегда получают одинаковые результаты, независимо от того, что вы делаете.

Но даже исследования с участием обученных людей имеют тенденцию сравнивать довольно небольшие объемы. Примерно от трех до девяти подходов в неделю. Хорошо известно, что оптимальный рост достигается при большем объеме, возможно, 10-20 подходов в неделю. По простой логике, если есть максимум 8-10 подходов на тренировку, выше которых нет дополнительных стимулов, и цель — 20 подходов в неделю, то один раз в неделю НЕ может дать таких же результатов.То есть 20 подходов один раз в неделю не могут сравниться с результатами 10 подходов два раза в неделю. Но это еще никто не проверял.

Более важно то, что буквально все сравнения частот у обученных людей были сделаны на мужчинах. Которые, в контексте дизайна исследования, не обнаружили реальной разницы. Но женщины не мужчины, и вы не можете безопасно экстраполировать исследования мужчин на женщин без критики.

Здесь это особенно важно, так как женщины во многих случаях восстанавливаются быстрее, чем мужчины.Это зависит от множества факторов, но на практике большинство тренеров считают, что женщины лучше реагируют на более частые тренировки, чем мужчины в большинстве случаев. Таким образом, даже если бы одного раза в неделю было достаточно для мужчины-стажера, стремящегося к росту, я не думаю, что это даст оптимальный рост для женщин, где предпочтительнее было бы минимум два раза в неделю на каждую группу мышц.

Позвольте мне прояснить, я основываю этот вывод на косвенных исследованиях, поскольку никто еще не проверял его. Когда они это сделают, если окажется, что я ошибаюсь, ничего страшного.Но в настоящее время и базовая физиология, и практический опыт подсказывают, что женщины, возможно, больше, чем мужчины, получат выгоду от более высокой частоты тренировок.

Внедрение частоты обучения в 1,5-2 раза в неделю

Чтобы дать вам представление о том, как это можно реализовывать еженедельно, я показал, как две разные частоты тренировок могут быть достигнуты разными способами в зависимости от обстоятельств. Хотя в приведенном ниже примере я использовал шаблон для верхней / нижней части тела, подойдет любой подход, разделяющий тело на две разные тренировки.Я также показал более высокую частоту еженедельных тренировок для людей с такой гибкостью и / или тех, кто хочет чаще ходить в спортзал.

Я также предполагаю, что большинство людей будут тренироваться в одни и те же дни каждую неделю, что, как я считаю, является наиболее распространенной схемой для людей с работой, семьями и т. Д. Конечно, люди, которые могут тренироваться в разные дни каждую неделю, могут использовать другие варианты. из приведенных ниже подходов, поскольку они могут варьировать дни недели, в которые они находятся в тренажерном зале.

Ах да, пустые дни можно было бы убрать или использовать для метаболической работы (например.грамм. типа вещей, которые я описал в статье «Кардио и масса»).

* В режиме высокой частоты важно не сходить с ума от объема группы мышц во время тренировок по понедельникам, вторникам и средам.
8-10 тяжелых подходов на группу мышц — это достаточно. Сделай это и убирайся к черту из спортзала.

Как видите, все три первых варианта воздействуют на каждую группу мышц дважды в неделю в различных комбинациях в зависимости от специфики. Первый дает лучшее восстановление в течение недели (поскольку между несколькими тренировками есть выходной), но не все могут тренироваться в выходные.Это второй вариант, который предназначен для людей, которые могут восстановиться после четырех еженедельных тренировок в неделю, но не могут ходить в спортзал по выходным.

Третий вариант может быть для тех, кто работает допоздна в течение недели и хочет, чтобы еженедельные тренировки были немного короче, разделив их на части, но у кого есть время тренироваться дольше на выходных. Последний вариант показывает, как можно достичь частоты один раз в 5 дней, при этом избегая выходных. Это, как правило, хорошо для людей с более слабым восстановлением и / или тех, кто просто нуждается или хочет большего восстановления между тренировками.

Опять же, тренировки не обязательно должны быть верхними / нижними, это просто, как правило, мой выбор по умолчанию по ряду причин, которые я не буду здесь вдаваться. Любое разумное разделение можно эффективно использовать в вышеперечисленных типах шаблонов.

Как вы можете себе представить, я считаю, что этот тип тренировочной частоты имеет тенденцию находить баланс между двумя другими крайностями частоты, поэтому я предпочитаю его. Поскольку тело расщеплено немного больше по сравнению с тремя тренировками всего тела в неделю, индивидуальные тренировки, как правило, не так сложны, поскольку упражнения в начале сеанса не так сильно влияют на последующие упражнения.

И, как отмечалось выше, по сравнению с обычным «ударить все один раз, а затем дать отдохнуть неделю», хотя болезненность и острое истощение ниже, рост почти всегда лучше. В то же время частота достаточно низкая, чтобы тренирующиеся могли довольно усердно заниматься в тренажерном зале, но при этом могли восстановиться к моменту следующей тренировки, чтобы они могли делать это снова, что позволяет им постепенно наращивать силу. Это не означает, что я предлагаю постоянно выкладываться на полную, но интенсивная езда на велосипеде — это еще одна тема для другого дня.

Похожие сообщения:

28 лучших набора для набора массы в мире на 2020 год

Обширный список лучших средств набора массы во всем мире здесь, и есть вероятность, что если вы худощавый парень и с нетерпением ждете дополнительных калорий в своем рационе за счет гейнеров, вы Я найду здесь лучший для вашего тела.

Лучший гейнер — это не гейнер с самым высоким содержанием калорий или протеина, а отличная комбинация макроэлементов с добавками, которые легко смешиваются, по разумной цене и с высококачественными ингредиентами.Хотя я не пробовал все доступные средства для набора мышечной массы, я попытался вспомнить отзывы почти о каждом устройстве для набора массы с моими личными отзывами о тех, которые я пробовал.

ПРИМЕЧАНИЕ: Mass Gainers, как и другие добавки, следует использовать только для заполнения пробелов в вашем рационе. В первую очередь всегда должны быть цельные продукты.

ОБНОВЛЕНИЕ : поскольку тренажерные залы снова открылись, я сейчас работаю над еще одной массой до января 2021 года и буду использовать Transparent Labs для моих добавок для набора массы.Я обновлю список участников массового роста и новых преобразований после 90-дневного периода преобразований.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при выборе лучшего гейнера, включая цену, его эффективность и вкус. Вот список 28 лучших средств набора массы по всему миру, ранжированных в соответствии с их эффективностью и другими качествами:

СЕРЬЕЗНАЯ МАССА

50 г белка на порцию 334 г

Улучшено с 25 основными витаминами и минералами

для взрывчатых веществ Рост мышц

ProteinSeries Mass Gainer

53 грамма белка / 109 граммов углеводов

Без искусственных подсластителей, пищевых красителей и вредных добавок

100% концентрат сывороточного протеина Grass-Fed

9T0002

Белка на порцию

1170 калорий с высококачественным белком и быстро усваиваемыми углеводами

13 г BCAA

1.ProteinSeries Mass Gainer

Несмотря на то, что в прошлом я перепробовал десятки масс-гейнеров, никто не может сравниться с качеством и доступностью Transparent Labs. Это один из лучших по вкусу, чистых и эффективных продуктов, которые я пробовал, и результаты, которые я видел, намного лучше, чем у любых других средств набора массы, которые я пробовал.

Хотя я познакомился с этим брендом и продуктом всего год, я до сих пор не мог отказаться от него. ProteinSeries Mass Gainer загружает около 53 граммов протеина на порцию и перечисляет все ингредиенты, которые есть у гейнера, ничего не скрывая.Это делает его одним из лучших средств набора мышечной массы, которые я принимал во время фазы набора массы.

Гейнер имеет все необходимое для набора сухой или мышечной массы, включая 53 грамма белка, 109 граммов углеводов и более 750 калорий в каждой порции.

Характеристики:

• Самая чистая и эффективная формула для наращивания мышц
• 53 грамма протеина
• 109 граммов углеводов
• 9 граммов жиров
• Без искусственных подсластителей, пищевых красителей или вредных добавок

по сниженной цене>

Рекомендуется: Если вы из тех, кто хочет пробовать новые добавки каждый месяц, вам не следует покупать полные продукты.Вместо этого воспользуйтесь услугой подписки, которая ежемесячно доставляет новые товары для здоровья. Вот мой обзор бокса со штангой.

Почему выбирают прозрачные лаборатории перед другими масс-гейнерами?

Хотя я всегда был поклонником продуктов Optimum Nutrition, я хотел попробовать что-то новое, так как уже давно принимаю добавки ON. Нельзя отрицать, что продукты Optimum Nutrition, включая Serious Mass и Gold Standard Whey Protein, являются легендарными и являются первопроходцами в своих областях.

Тем не менее, мое решение о переходе на новый бренд было вызвано, прежде всего, ценовым фактором и тягой к новому продукту и вкусу. С тех пор, как я попробовал ProteinSeries Mass Gainer, я никогда не переходил ни к одному другому продукту.

Цена действительно доступная, но на эффективность это никак не повлияло. Плюс тот факт, что компания прозрачна в отношении своей продукции и не скрывает ни одного из своих ингредиентов, делает ее более надежной для меня.

С тех пор, как я начал его принимать, я дважды набирал массу, и результаты всегда были потрясающими.Во время моего первого набора массы с помощью этого продукта я смог набрать около 4-6 кг веса за месяц с максимальным набором мышц. Вот мой личный отзыв о продукте:

• Вкус 9/10: Я только пробовал шоколадный вкус. Вкус идеальный, а добавление в коктейль арахисового масла и печенья дает мне густой вкусный напиток, похожий на смузи. Обычно я принимаю гейнеры два раза в день во время набора массы, на завтрак и после тренировки.
• Эффективность 10/10: Именно здесь Transparent Labs превосходит всех.На самом деле, все добавки в чем-то похожи, только различаются ингредиентами и порциями. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять избыток калорий. Следовательно, ваш набор веса будет во многом зависеть от уровня вашей активности и количества потребляемых калорий.
• Ценообразование 10/10: Еще одним фактором, почему я предпочитаю придерживаться Transparent Labs, является цена. Продукт доступен по цене по сравнению с большинством массовых игроков на рынке, учитывая эффективность.
• Смешивание 9/10: Смешивание может показаться не таким важным, но когда вы попытаетесь смешать гейнер в своем шейкере без блендера, вы почувствуете боль. ProteinSeries Mass Gainer неплохо справляется с смешиванием, но я не считаю это важным при покупке масс-гейнеров.

Последняя мысль: Если вы новичок, ищущий свой первый гейнер для набора веса и мышечной массы, не ищите дальше. У вас есть продукт, который поможет вам достичь ваших целей.Для тех, кто в прошлом пользовался приборами для набора массы и ищет новые возможности, это просто необходимо!

Щелкните, чтобы получить скидку>

2. Optimum Nutrition Серьезная масса:

Optimum Nutrition, несомненно, является одним из лучших брендов фитнес-добавок. Если вы занимаетесь спортом в течение долгого времени, очень высока вероятность, что вы слышали о гейнере Serious Mass или о других продуктах этого бренда.
Компания гарантирует:

• 50 г протеина на порцию 334 г
• Обогащен 25 необходимыми витаминами и минералами
• Для быстрого роста мышц

Гейнер Serious Mass — один из лучших продуктов, которые я использовал, а также первый продукт, который я использовал для набора веса.Serious Mass действительно поднимает планку на рынке благодаря своим ингредиентам высочайшего качества, высокому соотношению калорий и макронутриентов и доступным ценам.

Этот продукт больше направлен на увеличение веса, поскольку каждая мерная ложка содержит около 1250 калорий.

Я был бы рад указать здесь свои точные данные о прибавке в весе, но это очень субъективно. Наряду с добавками для набора массы, существуют различные другие факторы, которые играют роль в том, сколько веса вы наберете за определенный период времени.Убедитесь, что вы включили в свой рацион эти продукты для набора веса, и держите под контролем тренировки по наращиванию мышечной массы, чтобы не терять прибавки!

Персональный обзор:

• Вкус 8/10 : Я попробовала его шоколадный вкус и обнаружила, что он лучший среди всех.
• Эффективность 9/10: Это один из лучших силовых тренажеров, которые я пробовал, и он всегда эффективно помогал мне набрать здоровый вес.
• Ценообразование 8/10: Сумка Serious Mass весом 12 фунтов будет стоить около 45 долларов, что легко впишется в ваш бюджет.
• Смешивание 7/10: Единственная проблема, с которой я столкнулся с серьезной массой, заключалась в том, что порции были огромными, что затрудняло смешивание. Мне пришлось долго перемешивать в шейкере, чтобы все перемешалось полностью.
  Если вы худой парень, которому трудно набрать вес, Serious Mass уже должен быть в вашем стакане добавок.
  Я написал полную статью об обзоре серьезной массы от Optimum Nutrition, в которой рассматриваются все темы, такие как прием, побочные эффекты и другие.

Для тех, кто ищет мои личные предпочтения между Serious Mass и другими добавками для набора массы, вот список:

ProteinSeries Mass Gainer vs Serious Mass — Мой выбор: ProteinSeries
Serious Mass vs Pro Gainer — Мой выбор: Pro Gainer
Dymatize Mass Gainer vs Serious Mass — Мой выбор: Serious Mass
Russian Bear 5000 vs Serious Mass — My Choice: Serious Mass
Muscle Juice vs Serious Mass — Мой выбор: Serious Mass
Универсальный прирост: Fast vs Serious Mass — Мой выбор: серьезная масса
Серьезная масса против массовых технологий — мой выбор: Mass Tech
В целом лучший набор для набора массы — ProteinSeries Mass Gainer

Как я уже упоминал, есть несколько причин, по которым я предпочитаю один набор для набора массы другому.Лучший способ проверить это — поэкспериментировать с разными продуктами, а затем выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего тела. Не забудьте проверить информацию об аллергии для каждого продукта перед тем, как начать.

Где купить? Купите настоящую Serious Mass у официального продавца Optimum Nutrition на Amazon.com.

3. BSN True Mass:

BSN — еще одна ведущая компания в области спорта и питания, предлагающая высококачественные продукты, такие как Syntha 6, N.O. Взрыв и истинная масса.

BSN True Mass — это средство для набора массы Ultra-Premium, разовая порция которого содержит 700 калорий, 50 г белка и 90 г углеводов.

Компания заверяет:

• Помогает наращивать безжировую массу тела
• Обеспечивает поддержку калорий во время тренировок
• Обеспечивает организм энергией
• Увеличивает размер и силу мышц

Мои отзывы о BSN True Mass:

• Вкус 9/10: Я только попробовал его вкус клубничного молочного коктейля и обнаружил, что он потрясающий. Это единственный аромат, имеющий максимальное количество отзывов и лучший среди всех вкусов.
• Эффективность 8/10: Если вы хотите набрать мышечную массу за короткий период времени, BSN True Mass будет вашим лучшим выбором.Это работает лучше всего для меня, пока я стремлюсь нарастить качественные мышцы за минимальное время.
• Pricing 6/10: Единственной причиной отказа от BSN True Mass 1200 снова был тот факт, что он не так удобен в использовании. Пачка веса 5,82 фунта обойдется вам примерно в 40 долларов, что слишком дорого для добавки. Если это соответствует вашему бюджету, попробуйте это, и я уверяю вас, что это будет лучшим вложением ваших денег.
• Смешивание 7/10: Истинная масса тоже имела проблемы с перемешиванием, поскольку для ее перемешивания в шейкере требуется больше времени, чем обычно.
  Если бы мне пришлось поставить True Mass в списке, я бы поставил True Mass на третье место.

Где купить? Купите настоящую True Mass у официального продавца BSN на Amazon.com.

4. Muscletech Mass Tech :

Продукты Muscletech часто считаются дорогими и более дорогими, однако, если вы ищете качество, не может быть лучшего предложения, чем это. Некоторые из их ведущих продуктов включают Nitrotech, Masstech и Celltech, которые считаются высококачественными и наиболее эффективными в своих областях.

Говоря о Masstech, компания описывает его как передовой набор для набора мышечной массы, разработанный для людей, которым трудно прибавить в размерах в фазе набора массы или которые хотят прорваться через плато. Продукт отлично работает, если вы хотите нарастить качественные мышцы и ищете что-то качественное.

У меня были лучшие результаты с Masstech, когда я принимал его с молоком, но это полностью зависит от того, как вы это принимаете.
Хотя я бы поставил технологию Muscletech Mass на второе место в этом списке, я бы в любой день выбрал ее, а не Serious Mass, если бы мне пришлось делать выбор между Mass tech и Serious Mass.Причина ясна: я всегда искал продукт, который помог бы мне набрать больше сухой мышечной массы.

Компания гарантирует:

• 80 г белка при употреблении с 2 чашками молока
• 1170 калорий с высококачественным белком и быстро усваиваемыми углеводами.
• 13 г BCAA’s

Мои обзоры Muscletech Masstech:

• Вкус 7/10: Я попробовал его ванильный аромат, и он был просто хорош для питья. Я бы не рекомендовал аромат ванили, если вы ищете удовольствие для своих вкусовых рецепторов.
• Эффективность 9/10: Продукт должен быть эффективным, поскольку он является продуктом Muscletech и сделан из ингредиентов самого высокого качества. Этот продукт предназначен для набора мышечной массы. Если вы на полпути и ищете качественный продукт, который поможет вам набрать качественные мышцы, Mass tech — лучшее для вас.
• Цена 8/10: Пакет из 7 фунтов стоит около 45 долларов. Учитывая качество и эффективность, которые они предлагают в этом продукте, цена полностью оправдана.
• Смешивание 8/10: Обладает отличной смешивающей способностью. Попробуйте смешать его с молоком в шейкере, и через несколько секунд вы увидите густой сливочный коктейль.

Где купить? Купите подлинный MassTech у официального продавца MuscleTech на Amazon.com.

5. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer:

Это в названии! Optimum Nutrition Pro Complex разработан для профессионалов тренажерного зала, которые верят в упорные тренировки и наращивание мышц. Он обеспечивает богатое содержание протеина после тяжелой тренировки.Эта смесь с низким содержанием сахара и легкой для организма формулой представляет собой идеальное сочетание для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, дополняя сбалансированную и здоровую диету. Optimum Nutrition Pro Complex значительно повышает калорийность после тренировок, а также может приниматься между приемами пищи.

Цена: ⭐️⭐️⭐️ Белок: 52 грамма
Вкус: ⭐️⭐️⭐️ ⭐️ Углеводы: 87 грамм
Смешиваемость: ⭐️⭐️⭐️⭐️ Жиры: 5 грамм
Эффективность: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Общая оценка👍: 90%

6.Universal Nutrition Real Gains:

Real Gains, будучи лидером в области набора массы, не идет на компромисс с качеством и использует сывороточные белки, сложные углеводы и жиры высочайшего качества. Благодаря очень низкому содержанию сахара реальная выгода остается верной своему названию и обеспечивает то, что нужно организму. Real Gains избегает углеводов, полученных из фруктозы низкого качества. Вместо этого он придерживается инулина, который имеет высокое содержание клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению калорий.После беглого взгляда на аминокислотный профиль этого гейнера легко понять, почему Real Gains — лучший выбор для многих спортсменов и профессиональных спортсменов.
Белки: 52 грамма
Углеводы: 87 граммов
Жиры: 5 граммов

Цена:
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍: 88%

7. Ronnie Coleman King Mass:

Название бренда говорит само за себя. King Mass от Ронни Коулмана содержит 60 граммов белков, 180 граммов углеводов и более тысячи калорий в одной порции! Это действительно король масс-гейнеров.Вкус тоже отличный! Удивительный гейнер для мужчин!
Белок: 30 грамм
Углеводы: 89 грамм
Жиры: 3 грамма

Цена: ⭐️⭐️⭐️
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍 : 88%

8. Naked Mass Natural:

«Люби свое тело, потому что оно у тебя только одно». Наш долг — заботиться о своем теле, и мы обязаны знать, что в него входит. Naked Mass Natural содержит только три компонента; Naked Whey, Naked Casein и Organic Maltodextrin, а последний — из источников, не содержащих глютен.Этот гейнер хорошо лечит ваше тело, а также помогает набирать массу так, как вы этого хотите. Он поддерживает оптимальный уровень белков и углеводов в организме, и лучше всего принимать их между приемами пищи или перед сном.
Белок: 50 граммов
Углеводы: 252 грамма
Жиры: 2,5 грамма

Цена: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍 : 86%

9. MuscleMeds Carnivor Mass Weight Gainer:

Белки, полученные из говядины, являются лучшим выбором для многих спортсменов и профессионалов мирового уровня.Ультра-гейнер MuscleMeds содержит в 350% больше белка, чем в стейке. Наряду с этим, белки из настоящей говядины выделяются и гидролизуются для получения идеального продукта. Это приводит к быстрому набору мышц и увеличению массы тела. Это один из лучших гейнеров, который вы можете выбрать для достижения своих целей. Вот некоторые сведения об этом продукте:
Белок: 50 граммов
Углеводы: 125 граммов
Жиры: 2 грамма

Цена: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус:
Смешиваемость: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Эффективность: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Общая оценка👍: 86%

10.Clean Gainer:

Это просто. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше, чем сжигаете. Clean Gainer от Rivalus поможет вам в этом. Он содержит удивительное сочетание белков, углеводов из 8 различных источников и незаменимых жиров. Clean Gainer — один из лидеров набора массы с формулой с высоким октановым числом (более 560 калорий), которая превращает вас в победителя! Его предпочитают любители спорта, поскольку он не содержит запрещенных веществ и абсолютно безопасен для приема. Его можно принимать перед соревнованиями без каких-либо опасений.
Белок: 30 грамм
Углеводы: 90 грамм
Жиры: 7 грамм

Цена:
Вкус:
Смешиваемость: ⭐️⭐️⭐️
Эффективность:
Общая оценка👍: 84%

11. Dymatize Nutrition Super Mass Gainer:

Некоторые люди борются со своими «худыми генами», что технически означает естественный быстрый метаболизм в организме. Dymatize Nutrition Super Mass Gainer помогает начинающим бодибилдерам достичь своих целей. Обладает прекрасным вкусом и хорошо смешивается с водой.Он содержит 52 грамма белков, а также содержит волокна для легкого приема и переваривания. Первый выбор для многих.
Белки: 52 грамма
Углеводы: 246 граммов
Жиры: 9 граммов

Цена:
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка 👍: 82%

12. Устройство для набора мышечной массы Лабрады:

Устройство для набора мышечной массы Лабрады укреплено годами исследований и экспериментов. Он доступен со вкусом клубники и двумя упаковками по 6 и 12 фунтов.Он содержит отметку в 1290 калорий на порцию и 52 грамма белков на порцию. Наряду с этим, он содержит основные витамины и минералы, такие как йод, фосфор, цинк и магний.
Белок: 52 грамма
Углеводы: 254 грамма
Жиры: 4,5 грамма

Цена:
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍: 82%

13. CytoSport Cyto Gainer:

Усердно трудитесь, чтобы достичь желаемой массы, но изо всех сил? CytoSport Cyto Gainer разработан, чтобы добавить в ваше тело необходимые питательные вещества после потной тренировки.Доступный в пяти различных вкусах, от бананового крема до печенья и чипсов, его легко принимать, он сочетает в себе прекрасный вкус и необходимые питательные вещества.

Он содержит ингредиенты, полученные из молока и сои, поэтому людям с непереносимостью лактозы рекомендуется воздерживаться от его использования.
Белок: 27 граммов
Углеводы: 37 граммов
Жиры: 2,5 грамма

Цена: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍: 80%

14.Real Mass Advanced Gaspari Nutrition:

Эта усовершенствованная формула насыщает вашу потребность в белке в течение 8 часов. Алгоритм замедленного высвобождения обеспечивает быстрое, умеренное и медленное высвобождение аминокислот. Он доступен со вкусами шоколада, ванили и клубники и содержит огромные 1000 калорий и 47 граммов белков на порцию. Он не содержит глютена и имеет приятный вкус. Его можно употреблять до и после тренировки, а также перед сном.
Белок: 47 грамм
Углеводы: 188 грамм
Жиры: 7 грамм

Цена:
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка 👍: 80%

15.Меньше голой массы:

Эта формула представляет собой высокую концентрацию углеводов и белков, которые помогают наращивать массу, а также поддерживать ее (это самая сложная часть, верно?). Его можно принимать до и между приемами пищи, после и перед тренировками, хотя лучше всего принимать его перед сном, поскольку желудок взбалтывает и перерабатывает питательные вещества, когда мышцы отдыхают. Мальтодекстрин, используемый в составе Less Naked Mass, поступает из источников, не содержащих глютен, и абсолютно здоров. Вся формула содержит только три ингредиента: сыворотку, казеин и мальтодекстрин.Многие считают Less Naked Mass лучшей добавкой для набора веса.

Цена: ⭐️⭐️⭐️ Белок: 50 грамм
Вкус: ⭐️⭐️⭐️ Углеводы: 251 грамм
Смешиваемость: ⭐️⭐️⭐️⭐️ Жиры: 15 грамм
Эффективность: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Общая оценка👍: 80%

16. Nature’s Best Isopure Mass:

Содержит сывороточные белки высшего качества и 100% чистые (53 грамма на порцию), сложные углеводы и не содержит лактозы, Best Isopure Mass добавляет мускулы, не заставляя вас чувствовать себя так! Процесс гладкий и сладкий для жизненно важных органов.Его легко пить и легко усваивать, что делает его идеальным средством для набора мышечной массы.
Белки: 53 грамма
Углеводы: 86 граммов
Жиры: 5 граммов

Цена:
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍: 78%

17. CytoSport Monster Milk:

CytoSport Monster Milk по вкусу не отличается от обычного молочного коктейля. Он обеспечивает организм оптимальным количеством пептидов и аминокислот. Его можно принимать перед сном, поскольку организм переваривает его во время сна, чтобы вы просыпались более энергичными и готовы к новой тренировке.Он обеспечивает 50 граммов протеина и 500 миллиграммов аминогенов на одну порцию вместе с другими незаменимыми аминокислотами, которые формируют ваш организм так, как вы всегда хотели.
Белок: 50 грамм
Углеводы: 9 грамм
Жиры: 4,5 грамма

Цена: ⭐️⭐️⭐️
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍: 76 %

18. Масса утюга серии Арнольда Шварценеггера

Нельзя отрицать тот факт, что Арнольд Шварценеггер — один из кумиров для всех любителей тренажерного зала и начинающих бодибилдеров.Основанная на новейших технологиях, Iron Mass оправдывает свою репутацию одного из самых эффективных средств увеличения массы. Одним из основных преимуществ Iron Mass является то, что он не содержит мальтодекстрина, который вызывает огромные скачки сахара в крови. Iron Mass содержит 40 граммов белков и 485 калорий на порцию. Действительно отличный продукт для встряхивания, который поможет вам восстановиться после тренировок!
Белок: 40 граммов
Углеводы: 34 грамма
Жиры: 21 грамм

Цена: ⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍 : 76%

19.ВИТОЛ РУССКИЙ МЕДВЕДЬ 5000:

Хорошо. У этого массового строителя огромное резюме. Разработан Вэлом Васильфом, российским спортсменом мирового класса, завоевавшим более 80 наград в области бодибилдинга, включая титул Мистер Америка. VITOL Russian Bear содержит формулу с низким содержанием сахара, белка и углеводов, которая помогает культуристам быстро наращивать мышцы. Эта супер-смесь также содержит витамины и минералы. Поговорим о полном пакете!
Белок: 40 граммов
Углеводы: 126 граммов
Жиры: 4 грамма

Цена:
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍: 76%

20.Combat XL Mass Gainer:

Благодаря белкам, полученным из четырех источников, Combat XL Mass Gainer расставляет приоритеты по потребностям организма. Он вводит 50 граммов белков и 1270 калорий на порцию. Он доступен только в одном вкусе, хотя это все, что вам нужно. Combat XL оправдывает свое имя, делает ваше тело еще более крупным и помогает вам оставаться еще большим!
Белок: 50 грамм
Углеводы: 252 грамма
Жиры: 7 грамм

Цена: 33
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка👍: 76%

Учитывая соотношение макронутриентов в добавке Combat XL Mass Gainer, она может оказаться лучшим средством для набора веса для мужчин.

21. Scitec Jumbo Hardcore:

Углеводы Jumbo Harcore получены из 7 различных типов сложных углеводов, а его белки — из 5 различных здоровых источников; изолят сыворотки, мицеллярный казеин, гидролизованные пептиды говяжьего белка, рисовый белок и микрофильтрованная сыворотка. Он также содержит огромное количество витамина С для восстановления после тренировки и витамина D для вашей иммунной системы. В нем 46 активных и высококачественных ингредиентов.
Белок: 50 грамм
Углеводы: 70 грамм
Жиры: 5.7 грамм
Цена:
Вкус: ⭐️⭐️⭐️
Смешиваемость:
Эффективность: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Общая оценка👍: 76%

22. MHP Up Your Mass:

Один из На рынке чистых средств набора массы, MHP Up Your Mass — это сертифицированный продукт для набора массы, который ориентирован на набор мышечной массы, избегая плохих жиров и сахара. Он предлагает идеально сбалансированное соотношение углеводов и белков 2: 1. Он содержит пищеварительные ферменты, пребиотики и волокна, облегчающие процесс пищеварения. Он доступен в упаковках по 2 и 5 фунтов.
Белок: 50 грамм
Углеводы: 100 грамм
Жиры: 9 грамм

Цена: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус:
Смешиваемость:
Эффективность:
Общая оценка 👍: 72%

23. Масса мутанта

«Оставьте человечество позади». Добейтесь успеха с лучшим гейнером: Mutant Mass; 56 граммов белков и более тысячи калорий — с этим вы обязательно выиграете. Содержит множество дополнительных минералов и витаминов для c

Тренировок всего тела для нового набора мышечной массы

перейти к содержанию

ALLMAX Питание

Требуйте большего.Получите Allmax.

МЕНЮ

• ГЛАВНАЯ
• Почему Allmax
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТЫ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • МЫШЦЫ
      • ENERGY
      • ALLMAX SPORT
      • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
      • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • INTRA-WORKOUT
      • FAT BURNERS
      • RECOVERY
      • TESTED CLEAN 904 ATHLES 904
        • ALLMAX NATURALS
        • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
        • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
        • ВИТАМИНЫ
        • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
        • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
        • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
        904 904 9022 904
        • • • ALLMAX PERFORMANCE
            • ВСЕ ПРОДУКТЫ
            • БЕЛК
            • АМИНОКИСЛОТЫ
            • ПРЕДТРЕНИРОВКА
            • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
            • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
            • ALLMAX12 904
            • ALLMAX SPORT STAC
              • ALLMAX ESSENTIALS
              • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
              • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
              • CREATINE
              • INTRA-WORKOUT
              • Сжигатели жира
              • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
              904 CLEAN 904
              • ALLMAX NATURALS
              • НОВИНКИ
              • Заменители питания
              • ВИТАМИНЫ
              • POST WORKOUT
              • Тестостерон бустеры
              • ЗДОРОВЬЕ И WELLNESS
              • SAMPLE / Пробные пачках
          • APPAREL
          • VIP ЧЛЕНСТВО
          • Спортсмены
          • ALLMAX Обучение
            • • • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
                • ОБУЧЕНИЕ
                • РЕЦЕПТЫ
                • ПИТАНИЕ
                • ДОБАВЛЕНИЯ
                • СТАТЬИ
                • НОВОСТИ
                • Продвигай себя Conpaign
              904
              904 WHE BUY 904
          • КУПИТЬ СЕЙЧАС. только для жителей США.
          • Бесплатная доставка при заказе от $ 75.

          МЕНЮ

          • ГЛАВНАЯ
          • Почему Allmax
          • Продукты
            • • • ALLMAX PERFORMANCE
                • ВСЕ ПРОДУКТЫ
                • БЕЛК
                • АМИНОКИСЛОТЫ
                • ПРЕДТРЕНИРОВКА
                • МЫШЦЫ
                • ENERGY
                • ALLMAX SPORT
                • ALLMAX ESSENTIALS
                • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
                • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
                • CREATINE
                • ВНУТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА

      2

Что ж, это то, что я собираюсь более подробно изучить сегодня, и если вы заинтересованы в Nofap и приросте силы, то эту статью НЕОБХОДИМО прочитать для вас.

Статья состоит из трех частей…

• ЧАСТЬ 1: NoFap и наращивание мышц. (Действительно ли NoFap увеличивает прирост, и если да, то почему?)
• Часть 2: Модель обучения с использованием классного «хака NoFap» для максимального прироста.
• Часть 3: Общие советы по наращиванию мышечной массы.

Если вам нравятся тренировки в тренажерном зале и если вы открыты для всей идеи NoFap, то я на 100% уверен, что эта статья будет для вас очень интересной…

… Итак, вы готовы к этому?

Хорошо! Давайте поговорим о выигрыше…

ЧАСТЬ 1

Увеличение силы на Nofap — это реально?



Так что NoFap увеличивает силу?

Краткий ответ: Да, это так!

Длинный ответ: читайте дальше…

Нофап и тренировка — феноменальная комбинация.

Повышенный драйв и энергия, которые по крайней мере 90% людей испытывают при выполнении NoFap, можно направить на жесткие и эффективные тренировки в тренажерном зале, и, конечно, если делать это с умом, результаты последуют…

… это универсальный закон…

… больше входа = больше выхода!

Конечно, повышение энергии и мотивации чрезвычайно полезно для тренировок в тренажерном зале само по себе, я имею в виду, почему так много бодибилдеров вообще принимают предтренировочные добавки? …

… правильно, чтобы получить БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, но, возвращаясь к NoFap, происходит нечто большее, чем просто увеличение энергии…

NoFap и тяжелая атлетика
Почему это работает?

Я считаю, что улучшенные результаты в тренажерном зале, которые люди испытывают при выполнении NoFap, можно объяснить следующими факторами …

• Воздержание от эякуляции может активировать рецепторы андрогенов
• Лучше функционирующий центр вознаграждения
• Задержка спермы

Повышение рецепторов андрогенов

Итак, что означает «рецепторы андрогенов»?

Король всех гормонов «тестостерон» блокируется рецепторами андрогенов.Без рецепторов андрогенов мы не смогли бы использовать какой-либо тестостерон, который вырабатывает наш организм…

… так что, имея большее количество рецепторов андрогенов, мы сможем лучше использовать тестостерон. Чистый эффект от этого такой же, как если бы сам уровень тестостерона был бы выше…

… довольно круто, да?

Но не так быстро…

Не слишком ли обильная эякуляция вызывает СНИЖЕНИЕ рецепторов андрогенов ИЛИ абстиненция вызывает УПРАВЛЕНИЕ рецепторов андрогенов ???

Ну, сначала я должен отметить, что никто, вероятно, не может ответить на этот вопрос со 100-процентной уверенностью, но лично я думаю, что это и то, и другое!

Что мы действительно знаем, так это то, что слишком сильная эякуляция с половым истощением у крыс снижает регуляцию рецепторов андрогенов.

Исследования показали, что их рецепторам требуется 7-15 дней, чтобы оправиться от чрезмерной эякуляции и снова достичь «базовой плотности».

Здесь я на 100% уверен, что чрезмерная эякуляция также вызывает такое же подавление рецепторов у людей, хотя количество дней, необходимых для выздоровления, конечно, может различаться у людей…

… однако исследований по выздоровлению не проводилось. Насколько мне известно, у нашего вида пока нет.

А как насчет повышения регуляции ВЫШЕ базового уровня?

Что еще более неясно, так это то, может ли воздержание увеличивать рецепторы андрогенов ПРЕВЫШАЮЩУЮ плотность.

Мы действительно знаем, что люди могут вырастить больше рецепторов андрогенов, например, выполняя такие действия, как собственно силовые тренировки, и употребляя определенные продукты, но неясно, приведет ли более длительный период воздержания к дальнейшему увеличению количества рецепторов по сравнению с исходным уровнем. уровни достигнуты.

Лично я думаю, что они…

… теперь это только мое мнение, я не могу найти никаких исследований, проведенных по этому вопросу, и я думаю, что никто не знает наверняка, но это, безусловно, объясняет повышенную агрессивность, например боксеры-мужчины, воздержавшиеся за несколько недель до важного боя.

Лучше функционирующий центр наград = Более чувствительный к ЖИЗНИ!

Любая зависимость, независимо от того, если это алкоголь, азартные, тяжелые наркотики или порно убивает ваши рецепторы допамина …

Сегодня высокоскоростной интернет порно является сверхъестественным стимул, мощный достаточно, чтобы выбить дофаминовые рецепторы в системе вознаграждения мозга.

Это подавление рецепторов может произойти, даже если мы не зависимы от порнографии, однако, если пользователь стал зависимым, а затем рецепторы будут действительно страдают …

… и давайте смотреть правде в глаза, огромная часть людей, которые начинают NoFap разработал изменения мозга, связанные с зависимостью.

При меньшем количестве дофаминовых рецепторов человек становится менее чувствительным к дофамину, и в результате он, вероятно, испытает некоторые или несколько из следующих …

• Отсутствие мотивации и драйва
• Плохая краткосрочная память
• Неспособность сосредоточиться
• Беспокойство
• Депрессия Концентрация проблемы
• Социальная тревога
• Мышечная боль

Теперь большая вещь о поездке на NoFap и бросить порно в том, что мозг будет сбалансировать себя и рецепторы будут отрастать.Это займет некоторое время, но может произойти всего за пару месяцев…

… и, внезапно, теперь вы снова можете почувствовать эффекты дофамина с ОГРОМНЫМ приливом энергии, мотивации, драйва и жизненной силы.

Другими словами: чрезмерное увлечение сверхъестественными стимулами и компульсивностью приводит к онемению, мертвому чувству по отношению к жизни, в то время как сознание и умение управлять своими побуждениями приводит к тому, что вы становитесь более чувствительными к жизни. … A и чем более чутко вы относитесь к жизни, тем больше возможностей появляется на вашем пути !!!

Что касается NoFap и набора мышечной массы, что, по вашему мнению, больше энергии, жизненной силы, драйва и мотивации могут сделать с интенсивностью, которую вы приносите в тренажерный зал? Не думаю, что мне даже нужно на это отвечать.Это слишком очевидно…

… давайте перейдем к самому таинственному удержанию спермы…

Сохранение и сила спермы

Если вы следили за моими видео на YouTube и читали другие мои сообщения, теперь вы знаете, что я Я из тех парней, которые любят читать исследования и подкреплять свои работы научными данными, но когда дело доходит до самого удержания спермы…

… ну, я не могу.

Что касается реальных исследований, то здесь не так много можно узнать о задержке спермы.

Тем не менее, задержка спермы — это загадочная вещь, и то, что по ней практически не проводилось никаких исследований, не означает, что я не верю, что в этом есть преимущества, и, как говорится: «Отсутствие доказательств. не является доказательством отсутствия ».

Анекдотические свидетельства влиятельных людей, которые практиковали сохранение спермы на протяжении всей истории, слишком многочисленны, чтобы их игнорировать.

Некоторые примеры мужчин с невероятной физической силой, которые поклялись, что задержка спермы делает их сильнее…

• Майк Тайсон
• Мухаммед Али «Его дело — контроль над сексуальностью.Тот, кто может контролировать свою сексуальность, может выиграть титул ». -Тренер, Гарри Вайли-
• Дэвид Хэй (чемпион мира по боксу в тяжелом весе) «У меня нет эякуляции в течение шести недель до боя. Ни секса, ни мастурбации, ничего ».
• Георг Хакеншмидт (суперстронгмен 20 века) «Тот, кто соблюдает эту рекомендацию, скоро выиграет от увеличения силы»
• Великая Гама (непобежденный чемпион мира по борьбе) «Борец должен хранить целомудрие, потому что сперма считается основным источником силы »

Список можно продолжать и продолжать, но я не хочу делать эту статью слишком длинной, так что на данный момент этого достаточно…

Примечание: вспомните сейчас , Я НЕ говорю, что нельзя стать сильным, не выполняя NoFap.На самом деле, большинство бодибилдеров и силачей сегодня, вероятно, не практикуют удержание спермы, однако я действительно верю, что NoFap может дать вам немного «дополнительной силы», чтобы поднять вашу силу на более высокий уровень…

Говоря о повышении силы Давайте взглянем на классную программу тренировок, которая использует «всплеск тестостерона на 7 день» , который происходит при воздержании от эякуляции.

ЧАСТЬ 2 — Модель (биологический «NoFap-хак»)

Супер интересный биологический «хак» для большего выигрыша на NoFap

NoFap и наращивание мышечной массы могут отлично работать вместе при использовании небольшого классного биологического хака.

Так что я здесь имею в виду?

Что ж, китайское исследование уровня тестостерона в крови у мужчин, воздерживающихся от эякуляции, показывает действительно кое-что интересное…

… на 6-й день тестостерон начинает расти, а на 7-й день резко возрастает на 147% !!!

Было бы замечательно, если бы уровень тестостерона продолжал расти после 7-го дня, но, к сожалению, он начинает снижаться на 8-й день, а на 9-й день тестостерон в значительной степени возвращается к исходному уровню, на котором он продолжает оставаться, даже если вы удерживайте себя от эякуляции.

Этот всплеск потенциально достаточно велик, чтобы помочь нам нарастить еще «мышцы NoFap» !!!



Теперь, прежде чем я продолжу показывать вам, как наилучшим образом использовать этот всплеск тестостерона, который происходит в дни 6-8, мне нужно поставить здесь предупреждение…

ВНИМАНИЕ! Не используйте эту процедуру тренировки NoFap, если вы боретесь с серьезной порно наркоманией прямо сейчас, и вы продолжаете снова и снова рецидивирующий к порно. Также НЕ используйте его, если вы верите в полное удержание спермы при НУЛЕВОЙ эякуляции.

Эякулят в день 9

Хорошо, теперь вас предупредили. Обычной тренировки будет спорным, поскольку она будет включать в себя один стратегически расположенный эякуляцию , чтобы сбросить цикл тестостерона …

… семяизвержение должно быть сделано на 9-й день (и я объясню, почему всего за минуту)

Так Опять же, этот тренировочный прием НЕ для вас, если вы хотите оставаться в «режиме монаха» с нулевой эякуляцией.

Помните, что уровни тестостерона останутся на исходном уровне после 7-го дня, независимо от того, как далеко вы зайдете, но, сбросив одну эякуляцию на 9-й день, вы можете использовать этот всплеск снова и снова.

Когда вы эякулята на 9-й день, не используйте порно!

Лучший способ эякуляции — это, конечно, с реальным партнером, но если рядом нет никого, чтобы помочь вам, и вы хотите попробовать эту программу, вам придется сделать это самостоятельно.

Вот почему этот метод тренировки NoFap будет неоднозначным, и опять же, , вам определенно не нужно делать это, если вы верите в нулевую эякуляцию.

Почему день 9?

Иногда на форумах я вижу людей, спорящих о том, как лучше всего использовать этот 7-дневный всплеск тестостерона.Некоторые люди думают, что в 7-й день мы должны разориться, а некоторые даже предлагают в 6-й день…

… это удивительно для меня, я имею в виду, эти ребята пытаются увидеть, кто может быстрее перейти черту идиотов?

ВЗГЛЯД:

Если уровень тестостерона на 7-й день всегда высокий, тогда ПОЧЕМУ вы хотели бы эякулировать на 7-й день? Это убьет твой лучший день. Так что fapping в день 7 — это невероятно глупо, не говоря уже о том, чтобы делать это в день 6 …

… Я имею в виду, давай!

При эякуляции на 9-й день мы получаем преимущества прибавки на 6-й день, огромного всплеска на 7-й день и все еще несколько повышенного уровня на 8-й день.И даже одна эякуляция каждый 9-й день, вероятно, не приведет к значительному подавлению рецепторов андрогенов.

На самом деле, я готов поспорить, что 9-дневного цикла эякуляции достаточно для того, чтобы у парня было больше рецепторов андрогенов, чем у «среднего парня», не использующего NoFap…

… другими словами , вы бы воспользовались огромным всплеском тестостерона И у вас было бы больше рецепторов андрогенов, используя весь этот высокий тестостерон …

… довольно круто, да?

В настоящее время, в последний раз, не делайте этого, если у вас есть проблемы с порно рецидивов.Если вы не можете пойти в неделю или два без рецидивирующее на порно, то это не для вас, если у вас есть подруга, и может эякулировать каждый 9’th день с ее помощью, так что вы не должны использовать мастурбации.

Хорошо, без лишних слов, давайте перейдем к программе тренировок, чтобы вы могли начать эффективно комбинировать NoFap и наращивание мышечной массы…

— Программа тренировки NoFap —

Объединение NoFap и тренировки — МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ

• Медленное кардио день 1 (например, 45-минутная быстрая ходьба)
• День 2 Спина и бицепсы
• День 3 Грудь, плечи, трицепсы (Используйте любые упражнения, которые вам нравятся, но предпочтительнее тяжелый жим лежа для груди)
• День 4 Приседания и пресс
• День 5 Медленное кардио (не переходите слишком интенсивно, быстрая ходьба достаточно хороша, поскольку здесь мы рассматриваем оптимальный тестостерон)
• Становая тяга 6 день, другие упражнения для спины и бицепса
• День 7 Грудь, плечи, трицепсы
• День 8 Отдых и восстановление (мягкая растяжка или ходьба)
• День 9 Приседания и тренировка пресса — ЭЯКУЛЯЦИЯ РАЗ ВЕЧЕРОМ!

О программе

Итак, теперь некоторые из вас могут сказать: «Но в неделе всего 7 дней» !!!

Да ну и что? Это абсолютно безразлично!

Послушайте, ваши мышцы не знают, какой сейчас день недели.Выполнение этого 9-дневного цикла означает, что, например, ваши грудные дни не всегда будут в один и тот же будний день. Если день груди №1 приходится на среду вашей первой недели, то после того, как закончится 9-дневный цикл, в следующий раз, когда вы выполните день груди №1, будет пятница… поняли?…

… Я думаю, что да.



Этот цикл тренировок будет тренировать одни и те же группы мышц почти 2 раза в неделю. Это чуть меньше двух раз в неделю, так как это 9-дневная ротация, и лично я считаю, что это ИДЕАЛЬНОЕ количество для восстановления мышц.

Обратите внимание, как тренировка усиливается в дни с высоким уровнем тестостерона (дни 6 и 7). Это, конечно, намеренный и разумный способ использовать повышенный уровень тестостерона.

Дополнительные советы, чтобы сделать его еще более эффективным

Пока вы занимаетесь тренировкой NoFap, вы можете сделать еще несколько вещей, которые помогут резко поднять уровень тестостерона для еще большего набора мышечной массы. Это вещи, которые я экспериментировал с собой, и я сделал МНОГО анализов крови, чтобы узнать, действительно ли это работает.На самом деле я подробно рассказываю об этом в своем видео на YouTube «Как естественным образом повысить уровень тестостерона»

Ешьте больше жиров

Если вы все еще верите, что диета с очень низким содержанием жиров — лучший способ, что ж, тогда у вас есть много читать и учиться делать. Я мог бы продолжить оставшуюся часть этого сообщения в блоге, написав, насколько это неправильно, но, чтобы прямо сейчас не упасть в кроличью нору, я кратко скажу…

… НАМ НУЖЕН жир! Это важнее, чем вы думаете, особенно для выработки тестостерона.

На самом деле, в видео на YouTube, которое я упомянул парой строк ранее, я говорю о том, что циклическое кето было одной из стратегий, которые я использовал для повышения уровня тестостерона до очень высокого уровня.

Если интересно, вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть это видео.

В итоге, просто убедитесь, что в вашем рационе есть полезные жиры. Жир не вреден для вас …

… пока вы не переедаете с огромным избытком калорий и воздерживаетесь от растительных масел (на самом деле это растительные масла, но известные как растительные масла), вам не о чем беспокоиться .

Растительные масла, чтобы держаться подальше от…

• Подсолнечное масло
• Соевое масло
• Масло канолы
• Кукурузное масло
• Кунжутное масло
• Рапсовое масло
• Хлопковое масло 9
Все эти
очень подстрекательский, и, опять же, постарайтесь избегать их всех. Вместо этого употребляйте здоровые жиры, как когда вы едите…
• яйца
• лосось
• говядина
• авокадо
• оливковое масло
• кокос
• орехи
• миндаль
03

и т. Д. увеличить выработку естественного тестостерона.

Попробуйте AlphaViril

Большинство натуральных добавок тестостерона, которые вы можете найти на рынке, совершенно бесполезны, но есть несколько, которые действительно работают действительно хорошо. Мой личный фаворит — это добавка под названием AlphaViril.

Эта добавка содержит несколько ингредиентов, которые, как доказано, увеличивают выработку естественного тестостерона в организме, и я могу подтвердить, что это действительно работает. Фактически, AlphaViril был одной из 4 лучших вещей, которые я сделал для значительного повышения уровня тестостерона пару лет назад во время моего проекта по тестостерону….

Если вы хотите узнать больше об AlphaViril, я даю подробный обзор в этом видео, где
я также делюсь своими личными результатами его использования. Результаты были, мягко говоря, удивительными…

Если интересно, вы можете щелкнуть здесь, чтобы проверить текущие цены и прочитать несколько реальных отзывов пользователей
на веб-сайте поставщика.

Ice Your Balls

Примите холодный душ!

Что вы говорите, слишком больно?



Что ж, я вас слышу, но если я могу их делать, то и вы справитесь.Хитрость заключается в том, чтобы начать с нескольких секунд (при самой низкой температуре), а затем постепенно, день за днем, увеличивать продолжительность, пока вы не начнете принимать ледяной душ на 2-5 минут.

Если вы просто не можете собраться с силами, чтобы сделать это, то все же есть надежда, просто закончите душ, промыв яйца холодной водой…

… это намного проще, чем обливать все тело водой. холодная вода.

Еще один способ сделать это — положить несколько кубиков льда в носок, а затем обернуть этот носок вокруг яичек во время просмотра телевизора каждую ночь.Только не кладите лед прямо на кожу, так как это может привести к замораживанию. Заморозьте яйца около 10 минут.

Почему?

Ну а где начинается выработка тестостерона?

Ответ: В яичках!

Как вы думаете, почему наши яйца висят в мешке вне нашего тела?

Ответ: Чтобы сохранять хладнокровие!

Хорошо, я мог бы заняться какой-нибудь интересной наукой, но я уверен, что приведенные выше строки достаточно хорошо разъясняют суть.

Ходят слухи, что в старые добрые времена российские пауэрлифтеры использовали лед для своих мячей задолго до того, как появились какие-либо незаконные способы повысить уровень гормонов, как сейчас.

Обледенение яиц — это тоже то, что я пробовал сам, и я расскажу больше об этом в видео на YouTube, которое я недавно упомянул…

… так что снова держите свои яйца в покое. Спите голым, а также сохраняйте прохладу в спальне.

ЧАСТЬ 3
Общие советы по наращиванию мышц

Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, — это сосредоточить большую часть своей энергии на более серьезных упражнениях, таких как…

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания
• Тяга ups

Нет сомнений в том, что они вызывают гораздо большую гормональную реакцию, и, как прирожденным лифтерам, нам действительно нужно воспользоваться этим.

Это не означает, что вы никогда не сможете делать такие вещи, как сгибания рук на бицепс или махи на плечах стоя, но вам действительно следует больше сосредоточиться на больших упражнениях.

Мое собственное правило — направлять не менее 80% своей энергии на большие соединения, а затем, в конце занятий в тренажерном зале, я увеличиваю изолирующие упражнения, если мне хочется.

Послушайте, у меня были довольно приличные руки для спортсмена, когда я был самым сильным за все время, много лет назад (18,9 дюйма), и я бы сказал, что по крайней мере 95% моих рук были построены тяжелым жимом лежа и подбородок ладонями к лицу.

Когда я тренировался в жиме лежа, мне всегда было удобно брать штангу узким хватом, и я готов поспорить, что большая часть моих трицепсов была построена именно этим.

Теперь вы должны брать гриф там, где вам удобно для тяжелого пресса, но я говорю это, чтобы подчеркнуть, что сложные комплексные упражнения действительно самые важные, даже для таких мышц, как оружие.

Мои личные результаты от NoFap и прироста силы

Я никогда не был пауэрлифтером с такими целями, как попытки жать как можно больше.У меня никогда не было такой «жимовой техники» со сводом спины, как у пауэрлифтеров, я просто поднимал вес с чистой силой, потому что мне это нравилось…

… и, конечно же, поскольку я использовал довольно тяжелые веса, мне также удалось построить приличный вес. прочность с рекордом жима 352 пруда (160 кг).

Как прирожденный атлет без какой-либо техники и без жимовой майки или другого подобного дурацкого снаряжения, я полагаю, что я очень доволен этими результатами, но смысл того, что я делюсь своими числами, не в том, чтобы пытаться кого-то впечатлить. Следует отметить, что…

… Я действительно использовал NoFap, чтобы стать сильнее в тренажерном зале!

Я не знал, что такое NoFap…

Самое смешное, что мои рекорды поднялись задолго до того, как я узнал, что такое NoFap.Я открыл веб-сайт Гэри Уилсон Yourbrainonporn.com в 2012 году, и в этом году я начал делать серьезные попытки перезагрузки и избавиться от порно от моей жизни хорошего …

… Однако, несколько лет назад я просто случайно Заметьте, что если я не мастурбирую за несколько дней до тяжелой тренировки в тренажерном зале, у меня появляется больше энергии и я могу выполнять более интенсивную тренировку.

Я наткнулся на мощь NoFap, хотя в то время я ничего не знал об этом.Я просто помню, как несколько дней перерывался между мастурбацией, потому что таким образом я мог быстрее набраться сил …

Воздержание сделало меня сильнее, я не знал, почему

… помните, это было давно, где-то в 2006-2008 годах, и потому что я ничего о перезагрузке или порно наркомании в то время не знаю, я не записывал количество дней, я воздержался, но я думаю, она колебалась между короткими прожилками, возможно, 6-10 дней, или что-то в этом роде …

… возможно, что-то очень похожее на «программу тренировок NoFap», которую я описал во второй части этой статьи, при этом я даже ничего не знал о всплеске тестостерона или о nofap в целом в то время.

Тогда я, наконец, обнаружил золотой источник …

Тогда, как я уже сказал, я обнаружил сайт СЕР Вильсона в 2012 году, и узнал обо всех негативных последствий мастурбации на порно может иметь на мозг, и с этого дня у меня есть читать все, что мог найти о эффектах порнухи в, воздержании от оргазма, перезагрузкой и т.д.

Я прочитал все исследования, и многие тысячи перезагрузки журналов, и я, конечно, потреблял все Гэри Уилсон написал на своем сайте, а также а также слушал все подкасты, в которых он когда-либо был…

..это было интересное путешествие, мягко говоря.

Это была короткая, но приятная история о том, как я «случайно» наткнулся на NoFap и сумел увеличить свою физическую силу, воздерживаясь от эякуляции в молодые годы, и, поскольку эта статья посвящена NoFap и поднятию тяжестей, я подумал, что ‘ Я поделюсь этим с вами, ребята.

NoFap и мышечный рост
Заключительные слова

Хорошо, вот и все. Если вы зашли так далеко, то обнаружили некоторую глубину за словами заголовка «Nofap и прирост мышц», и, чтобы подвести итог, действительно есть некоторые биологические объяснения прироста силы на NoFap, а также психологические объяснения и, наконец, но не минимум…

… тысячи анекдотических историй, включая мою маленькую историю.

Итак, у вас проблемы с мышцами…

… почему бы не попробовать NoFap?

Для получения более интересного контента NoFap рассмотрите возможность подписки на мой канал YouTube. Вы можете сделать это, >> щелкнув ссылку прямо здесь <<

Надеюсь, вам понравилось читать статью.

Продолжайте движение и оставайтесь сильными!

-Скандинавский Боб-

P.S. Вы боретесь? Нажмите здесь, чтобы перейти на мою страницу контактов и узнать, какую помощь я предлагаю в настоящее время.

Если вам нравится видео > Нажмите здесь, чтобы подписаться < на мой канал, чтобы получать больше контента NoFap!

PMO Rebooting F.A.Q’s

Q: Могу ли я тренироваться, даже если сейчас у меня спад?

A: Абсолютно верно. Я считаю, что мы потенциально можем немного ускорить процесс перезагрузки, тренируясь в тренажерном зале, или вообще тренируясь любым способом.

В: У меня всегда возникают позывы после тренировки в тренажерном зале, почему?

A: Ну, может быть несколько причин.Например, ваш уровень дофамина повышается в результате физических упражнений, а дофамин является одним из ключевых игроков в либидо. Во время упражнений также выделяются эндорфины и другие химические вещества, способствующие самочувствию, так что это неудивительно. Не прекращайте тренироваться из-за этого, вместо этого воспользуйтесь возможностью просто осознанно замечать побуждения, не следуя им. Каждый раз, когда вы чувствуете тягу и выбираете НЕ рецидив, вы укрепляете префронтальную кору (центр управления мозгом), поэтому не бойтесь побуждений, они буквально возможность для вас стать сильнее и укрепить мозг .

В: Что лучше для ускорения восстановления, силовая тренировка или кардио?

A: Думаю, никто не знает точного ответа на этот вопрос, однако, если я немного порассуждаю, то могу прийти к выводу, что … возможно, интервальные тренировки высокой интенсивности или тяжелые силовые тренировки. Зачем? Что ж, по крайней мере, у нас есть исследования, показывающие, что интервальные тренировки высокой интенсивности активируют рецепторы дофамина d2. Вероятно, это очень хорошая вещь для восстановления, потому что, как вы знаете, дофаминовые рецепторы действительно подвергаются воздействию всех сверхнормальных стимулов, которым мы подвергаем наш мозг.Порно наркомания, в частности, особенно разрушительная для рецепторов.

Q: Где я могу узнать больше о том, как остановить рецидив при выполнении nofap?

A: Проверить эту статью здесь >> Как не рецидив на NoFap

Q: Можно перезагрузка с порно помощью с моей PE?

A: Это может вам очень помочь. Прочтите эту статью здесь> Помогает ли nofap дольше оставаться в постели?

Хорошо, думаю, пока что на этом все.Не стесняйтесь комментировать что-нибудь в разделе комментариев ниже. Кроме того, подумайте о подписке на мой список рассылки для рассылки писем, когда у меня появляется новый контент NoFap. Это 100% БЕСПЛАТНО, и вы получите МНОГО бонусов и дополнительных чаевых.
Всего Нажмите здесь, чтобы узнать больше о бонусах и зарегистрироваться.

Почему у гимнастов такие большие руки?

Вы видели фотографии гимнасток с огромными руками.

Вы также слышали, что эти руки были построены без какой-либо прямой работы руками — сгибаний, жимов вниз и так далее.

Теперь вам интересно, следует ли вам делать то же самое. Если вы хотите, чтобы руки были крупнее, лучше ли тренироваться как гимнаст?

Почему у гимнасток большие бицепсы

Большая часть тренировок, выполняемых гимнастками, включает работу с собственным весом, а не поднятие штанги и гантелей.

И многие упражнения с собственным весом, выполняемые гимнастками, очень сильно нагружают руки.

«Их удивительное развитие бицепсов — результат не каких-либо движений в керлинге, а в первую очередь из-за работы с прямыми рычагами, которые они выполняют на кольцах», — говорит бывший соревновательный гимнаст Кристофер Соммер.

«Работа с прямыми руками чрезвычайно трудна и вызывает огромную нагрузку на бицепсы, что приводит к невероятному росту. Под работой с прямыми руками я в первую очередь имею в виду классические силовые позиции на кольцах (железный крест, планше, мальтийский язык и т. Д.) И связующие движения между ними ».

Даже во время движения, такого как круг на двух ногах на коне, где локти все время прямые, бицепсы и трицепсы работают непрерывно, чтобы стабилизировать и поддерживать тело [1].

Однако это не означает, что вы можете ожидать тех же результатов, просто выполняя одни и те же упражнения.

Вот почему:

На самом высоком уровне подготовка к гимнастике — это работа на полную ставку. Олимпийский серебряный призер Луи Смит, например, тренируется шесть дней в неделю по шесть часов в день. Это много тренировок — 30-40 часов в неделю в течение многих лет.

Огромный объем непрямой работы руками доставит изрядную дозу стимуляции как бицепсу, так и трицепсу.Они находятся в постоянном напряжении в течение длительных периодов времени почти каждый день. Вы не можете сравниться с этим, тренируясь всего несколько часов в неделю.

У гимнасток есть эго, как и у всех. Зная, что люди собираются рассылать свои фотографии по всему Интернету, некоторые могут добавить немного дополнительной работы на стороне, чтобы хорошо выглядеть.

Также существует вероятность того, что у них были бы еще большие руки (или, по крайней мере, они достигли бы своего текущего уровня развития намного быстрее), если бы они прошли некоторую прямую тренировку рук .

Еще нужно учесть тот факт, что на фотографиях, которые вы видите, изображены гимнастки, участвующие в ведущих международных турнирах.

Это означает, что они накопили тысячи часов тренировок за многие годы. Это также означает, что они, вероятно, были первыми в очереди, когда передавались мускулистые и спортивные гены. Парней с менее «обучаемым» набором генетики давно бы исключили.

Вот закулисье того, как лучший олимпийский гимнаст Джейк Далтон тренируется в гимнастическом центре Университета Оклахомы.

Возможность делать такие вещи означает посвящать большую часть своей жизни освоению небольшого количества движений. Это также означает выбор правильных родителей.

Индивидуальные генетические вариации имеют большое влияние как на скорость набора мышц, так и на максимальное количество мышечной массы, которое вы можете добавить к своей фигуре.

В одном исследовании группе из 66 человек был назначен четырехмесячный план тренировок, который включал тренировку ног три дня в неделю [2].В конце исследования исследователи проанализировали журналы тренировок каждого предмета. Они не обнаружили разницы в интенсивности тренировок, объеме тренировок или соблюдении программы.

Несмотря на это, у разных людей были большие различия в росте мышц.

«В конце тренировки испытуемые довольно четко разделились на три группы», — говорит Дэвид Эпштейн в своей книге « Спортивный ген: изнутри науки о выдающихся спортивных достижениях ». «Те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50 процентов; те, у которых волокна выросли на 25 процентов; и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.

«Еще до начала силовых тренировок, — добавляет Эпштейн, — у субъектов, которые в конечном итоге составили группу с экстремальным ростом мышц, было больше всего сателлитных клеток в четырехглавой мышце, ожидающих своей активации и наращивания мышц. Их настройки тела по умолчанию были лучше ориентированы на получение прибыли от тяжелой атлетики ».

Это не уникальное или новое открытие, и многие другие исследования сообщают о том же самом.

Другими словами, существуют генетические факторы вне вашего контроля, которые влияют на то, как быстро вы можете набрать мышечную массу, а также на максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом.

Некоторые люди очень хорошо реагируют на силовые тренировки. Некоторые получат «хорошие, но не отличные» результаты. Другим потребуется гораздо больше времени, чтобы нарастить такое же количество мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Существует также форма «предвзятости в отношении выживаемости»: на фотографиях, которые вы видите, изображены только гимнастки с необычно большими руками.

Что я имею в виду?

«Предубеждение в отношении выживаемости относится к нашей тенденции сосредотачиваться на победителях в определенной области и пытаться учиться у них, полностью забывая о проигравших, которые применяют ту же стратегию», — объясняет предприниматель Джеймс Клир.

«Могут быть тысячи спортсменов, которые тренируются так же, как Леброн Джеймс, но так и не попали в НБА. Проблема в том, что никто не слышит о тысячах спортсменов, которые так и не достигли вершины.

«Мы слышим только от тех, кто выжил. Мы ошибочно переоцениваем стратегии, тактику и советы одного выжившего, игнорируя тот факт, что одни и те же стратегии, тактики и советы не работали для большинства людей ».

Это похоже на все те фотографии «тренируйся, как спринтер, чтобы выглядеть как спринтер», которые время от времени появляются в Facebook.Чего вы не видите, так это спринтеров, которые не построены как кирпичный дом. Кристоф Леметр — первый белый человек, пробежавший 100 метров менее чем за 10 секунд, — хороший тому пример.



Помните, есть много гимнастов, у которых НЕТ массивных бицепсов и трицепсов. Но вы их не увидите, главным образом потому, что никому не интересно делиться их фотографиями.

В результате вы получите искаженное представление об эффективности тренировок по гимнастике для размера рук.

Последние мысли

Когда вы видите фотографии гимнасток с огромными руками, имейте в виду, что не все гимнастки так сложены.

Те, кто это делает, генетически одарены, тренируются за день больше, чем большинство людей делают за неделю, и делали это уже много лет.

Человек со средней генетикой, тренирующийся по 3-4 часа в неделю, вряд ли увидит те же результаты, просто выполняя одни и те же упражнения.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа обучения MX4

.

No related posts.