Техника в прыжках в высоту

Прыжки в высоту

Целью спортсмена, выполняющего прыжок в высоту, является преодоление планки, установленной на наибольшей высоте. Технику такого преодоления оттачивалась и совершенствовалась годами. Чем выше спортсмен, тем легче ему преодолевать установленную высоту, т.к. его центр тяжести выше, и для его подъема прыгун затрачивает меньше энергии, для подъема на нужную высоту.

Этапы исполнения прыжка в высоту, не зависимо от техники его исполнения состоят:

• Исходное положение. Спортсмен становится толчковой ногой у контрольной линии.
• Начало движения. Прыгун разбегается, выполняя боковой разбег. Разбег возможен длинной до 45 метров, при этом скорость спортсмена достигает до 9 метров в секунду. При наличии шеста, он ставится в специальный упор. При разбеге тело, выполняющего прыжок, вначале наклоняется несколько вперед и по мере движения выпрямляется. Спортсмен бежит, высоко поднимая колени.
• Отталкивание. При отталкивании, атлет ставит свою толчковую ногу прямо. Благодаря инерции тела создается динамическая сила. Она смягчается путем сгибания колена прыгуном на угол 35 градусов. Спортсмен выполняет мах согнутой ногой и быстро, оставляя позади толчковую ногу и противоположную ей руку, перемещается тазом и грудью через опорную ногу.
• Взмах. За счет мускулатуры рук и верхней части туловища, прыгун направляет грудь вперед, при этом согнутая маховая и распрямленная толчковая нога обеспечивают хлестообразное движение, а центробежная сила, при сгибании туловища помогает преодолеть планку.
• Преодоление перекладины и посадка. Тело спортсмена изгибается дугой, при этом левая рука согнута в направлении вверх, а правая прямая. Голова опущена. Прыгун, поравнявшись с планкой грудью, огибает ее, отводя плечи и руки назад, стараясь не коснуться перекладины и не сбить ее. Приземление осуществляется на спину или на ноги. При необходимости заканчивается перекатом на лопатки.

Стремясь улучшить результаты прыгунов, в последние десятилетия разрабатывали такие технические приемы прыжка, которые должны были помочь спортсмену наилучшим образом использовать прыжковую силу. Различают несколько главных способов прыжка.

Прыжки в высоту: гимнастический прыжок

Гимнастический прыжок – самый старый и простой вид прыжка, который применялся гимнастами.

Во время отталкивания, после разбега под прямым углом, согнутая маховая нога переходит через планку.

В фазе полета к ней подтягивается толчковая нога так, что обе ноги коленями приближаются к груди. Прыгун приземляется на обе ноги. Так как верхняя часть туловища при прыжке выпрямлена, получается очень высокая кривая над планкой.

Прыжки в высоту: «Ножницы»

«Ножницы» («перешагивание»). Долгое время этот способ прыжка был самым распространенным. Как и гимнастический прыжок, он относится к самым старым способам прыжка.

Благодаря своей простоте он применяется и сейчас как важное средство для развития прыгучести и ловкости. Из-за высокого положения центра тяжести тела прыжок способом «ножницы» не обеспечивает высоких результатов.

После разбега под углом 25-40º и толчка выпрямленная в колене маховая нога очень быстро поднимается над планкой, поднявшись вверх, внезапно тормозится и быстро опускается вниз. Одновременно с этим через планку переносится толчковая нога. Верхняя часть туловища максимально приближается к толчковой ноге. Приземление происходит на маховую ногу.

Прыжки в высоту: «Волна»

«Волна» – способ прыжка, который по имени его изобретателя назывался «прыжок Суинея» или «восточно-американский». Он представляет собой дальнейшее развитие прыжка «ножницами» и долгое время являлся самым распространенным стилем прыжка в высоту. В настоящее время почти не применяется.

Прыжки в высоту: «Перекат»

«Перекат» – вид прыжка, особенно распространенный до 1950 г. Его главным отличием является отталкивание ближней к планке ногой.

Разбег выполняется под углом примерно 45º. После отталкивания почти выпрямленная маховая нога выполняет мах к планке, одновременно туловище поворачивается к планке, а толчковая нога подтягивается к груди.

Прыгун переходит планку боком, вытянувшись вдоль нее. Приземление происходит на толчковую ногу и обе руки. Благодаря горизонтальному положению тела над планкой этот способ прыжка достаточно рационален. Одним из вариантов «переката» является прыжок «нырком». В этом случае верхняя часть туловища после подъема над планкой первой опускается вниз за планку.

Прыжки в высоту: «Перекидной»

«Перекидной» – способ, представляющий собой дальнейшее развитие «переката». Вследствие большего поворота туловища, который позволяет прыгуну переходить планку в положении животом вниз, движения в полете отличаются от движений «переката», что позволяет говорить о новой технике прыжка.

Благодаря удобному и относительно простому перемещению тела над планкой этот способ находит все большее распространение.

Разбег выполняется под более острым углом, чем при прыжке «перекатом», примерно под углом 25-40º.Отталкиваются ногой, ближней к планке. Маховая нога поднимается вверх к планке вытянутой, толчковая некоторое время остается свободно висящей внизу.

Затем вместе с маховой ногой через планку переносятся голова, плечи и рука. Вслед за этим через планку переносится толчковая нога, которая вытягивается вверх снаружи, отдаляясь тем самым от планки. Прыгун приземляется на толчковую ногу и одну руку, большей частью перекатываясь затем через плечи или таз.

В зависимости от положения туловища по отношению к планке различают два варианта перекидного прыжка – «параллельный» и «нырок». При параллельном варианте тело почти вытянуто параллельно планке и вращается вокруг продольной оси, а при «нырке» прыгун вращается почти вокруг поперечной оси под острым углом к планке с сильно согнутым туловищем. Маховая нога и верхняя часть туловища переходят планку почти одновременно. Недостатком «нырка» является трудность переноса через планку толчковой ноги.

Прыжки в высоту: «Флоп»

Эта техника прыжка была впервые продемонстрирована В. Фесбэри в 1968 г. на Олимпийских играх в Мехико и быстро распространилась во всем мире. На последних пяти шагах разбег выполняется по дуге с радиусом у новичков 6 м, а у прыгунов мирового класса до 12 м. Прыгун бежит в спринтерском стиле (бег на носках), вследствие чего туловище несколько наклоняется к центру дуги разбега, что влечет за собой снижение центра тяжести.

На последних шагах разбег выполняется под углом 30º по отношению к планке. Тормозящей постановкой толчковой ноги на мысленную кривую (носок направлен в сторону находящихся перед прьпуном стоек) начинается отталкивание. В этой фазе тело еще отклонено от планки. Во время выполнения толчка тело выпрямляется и начинает двигаться в направлении к планке.

Движение согнутой маховой ноги выполняется кратчайшим путем вперед вверх к плечу. Выгодным считается выполнение маха обеими руками, но применяется и попеременная работа рук.

Все это позволяет сохранить высокую горизонтальную скорость, достигнутую в разбеге, и выполнить мощный толчок. В начальной фазе полета прыгун сначала поворачивается к планке спиной.

Бедро маховой ноги выпрямляется, а толчковая нога сгибается в колене. В таком положении прыгун приближается к планке с тем, чтобы занять горизонтальное положение, примерно под прямым углом над планкой.

Для экономного перехода планки прыгун прогибается над ней в поясничной части («положение моста»). Когда таз находится над планкой4 прыгун сгибает тело в тазобедренных суставах, одновременно выпрямляя ноги в коленных суставах и переносит их через планку. Приземление происходит спиной на поролоновые маты.

Прыжки в высоту

Техника прыжка в высоту

ГБПОУ «Чебаркульский профессиональный техникум»

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ПРАКТИЧЕСКОГО ЗАНЯТИЯ

Специальность: 35. 02.01 «Лесное и лесопарковое хозяйство»

Дисциплина: ОУДБ.06 «Физическая культура»

Тема 2.1: «Лёгкая атлетика».

Практическое занятие «Техника прыжка в высоту».

Разработчик — преподаватель А.В. Милушкин

Чебаркуль, 2020 г.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА………………………………………………………3

МОТИВАЦИЯ…………………………………………………………………………………………………..3

ПРИМЕРНАЯ ХРОНОКАРТА ЗАНЯТИЯ …………………………………………..4

ПРИЛОЖЕНИЕ 1………………………………………………………………………………………………6

ПРИЛОЖЕНИЕ 2………………………………………………………………………………………………9

ПРИЛОЖЕНИЕ 3…………………………………………………………………………………………….14

КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ ЗА ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ. …………………………………14

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ…………………………………………….15

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

В ходе занятия нужно достичь:

Учебные:

— формировать знания о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека.

— формировать знания об основах здорового образа жизни.

Развивающие:

— формировать умения использовать физкультурно — оздоровительную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей .

Воспитательные:

— воспитывать привычку вести здоровый образ жизни, работать в коллективе и команде.

МОТИВАЦИЯ

Занятия физической культурой проводятся с целью укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей, а также пропаганды здорового образа жизни. Этому способствует тот факт, что только физически хорошо подготовленный специалист может справиться со всем объёмом физических и психоэмоциональных нагрузок, характерных для выполнения медицинским работникам своих служебных обязанностей.

ПРИМЕРНАЯ ХРОНОКАРТА ЗАНЯТИЯ

Методическая разработка занятия

Задания для самостоятельной внеаудиторной работы студентов

1

Участие в мероприятиях спортивно-оздоровительного характера

Отслеживает и контролирует посещения студентами спортивных секций

Посещают различные формы внеаудиторных занятий в спортивных секциях, клубах (в колледже – секция по баскетболу, ОФП, вне колледжа – секция по волейболу, лыжам, легкой атлетике и т.д.)

—

Подведение итогов

4

Систематизация, закрепление материала, развитие эмоциональной устойчивости, объективности оценки своих действий, умения работать в группе

Оценивает работу группы в целом, индивидуально, мотивация оценки

Слушают, задают вопросы, участвуют в обсуждении

Приложение 3

Приложение 1

Комплекс упражнений для разминки

Перестроение колонны по одному в колонны по 2, 4, 8

дроблением и сведением.

1. «Через центр — МАРШ!»

2 раза

Как правило, подаётся на одной из середин.

2. «В колонны по одному направо и налево в обход — МАРШ!»

2 раза

Подается на противоположной середине. По этой команде первые номера идут направо, вторые номера — налево в обход.

3. «В колонну по два через центр — МАРШ!

2 раза

Подается при встрече колонн в той середине зала, откуда начиналось перестроение.

4. Продолжая дробление и сведение дальше, можно построить колонны по четыре, восемь и т.д.

2 раза

Обратное перестроение называется разведением и слиянием. Например, из колонны по два в колонну по одному. Команды:

1. «В колонну по одному направо и налево в обход шагом — МАРШ!» При встрече колонн на противоположной середине подается команда:

2. «В колонну по одному через центр — МАРШ!»

2 раза

По этой команде правая колонна идет направо в обход, левая — налево.

Общеразвивающие упражнения в движении:

а) ходьба на носках, руки на поясе;

0,5 круга

Спина прямая, смотреть в затылок друг другу, плечи развернуты назад. Поточный метод.

б) ходьба на пятках, руки за спиной;

0,5 круга

Соблюдение правильной осанки.

Соблюдение дистанции (вытянутой руки)

в) ходьба на внешнем своде стопы;

0,5 круга

Спина прямая

г) ходьба на внутреннем своде стопы

0,5 круга

Руки на поясе, спина прямая

д) ходьба с перекатом с пятки на носок;

0,5 круга

Отталкиваться двумя ногами одновременно

е) руки вперед, в полуприседе;

0,5 круга

Восстанавливаем дыхание

ж) ходьба в полном приседе;

0,5 круга

Руки на колени, спина прямая

з) прыжки из полного приседа, с продвижением вперед.

0,5 круга

Отталкиваться двумя ногами, руки на колени

Ходьба, спортивная ходьба, медленный бег.

5 кругов

Соблюдать дистанцию вытянутой руки

Специальные беговые упражнения:

• Бег с захлёстыванием голени назад, с максимальной частотой движений.

прямая

С максимальной частотой движений

• Бег с высоким подниманием бедра

прямая

С максимальной частотой движений

• Бег прыжками в широком шаге

прямая

Шаг шире

• Прыжки с продвижением вперёд с ноги на ногу

прямая

Начиная толчком двумя ног

• Многократные выпрыгивания вверх из глубокого приседа, упора присев.

прямая

Руки на колени, выпрыгивания двумя ногами вперёд

• Подскоки на одной, поочерёдно на правой и левой ноге, другая на опоре (гимнастической скамейке)

прямая

Выпрыгивания выполнять выше вверх

• Ускорения с высокого старта (стартовый разгон)

По диагонали

Выполнить стойку

с высокого старта

• Семенящий бег на месте с опорой рук о стену и без опоры.

По диагонали

• Многократные выпрыгивания вверх из приседа, затем из упора присев.

По прямой

Руки на колени

• Ускорения с высокого старта

(стартовый разгон) до 30 м.

По прямой

Соблюдать дистанцию

Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ):

1. Махи руками

4-5 раз

Руки в локтях не сгибать.

2. Круговые вращения руками

4-5 раз

Руки прямые.

3. Наклоны туловища

3-4 раза

Наклоны глубже.

4. Поворот туловища в стороны

3-4 раза

Ноги не отрывать от пола.

5. Наклоны туловища вперёд к ногам

4-6 раз

Ноги в коленях не сгибать, руками касаться пола.

6. Приседания на месте

25 раз

Пятки от пола не отрывать, руки вперед.

7. Разминание стопы

6-8 раз

Пальцы стопы не отрывать от пола.

8. Махи ногами

6-8 раз

Ноги в коленях прямые.

Приложение 2

Изложение нового материала

Краткий рассказ о технике прыжка в высоту

Вопрос 1. Из каких фаз состоит прыжок в высоту?

Прыжки в высоту с разбега — вид лёгкой атлетики, характеризующийся кратковременными мышечными усилиями «взрывного» характера, имеющий много разновидностей (способов).

Техника прыжков в высоту

Независимо от способа преодоления планки прыжок в высоту состоит из разбега, отталкивания, перехода через планку и приземления. Современная техника прыжка в высоту характеризуется эффективным использованием большой скорости разбега, мощным отталкиванием, которое носит характер реактивно-махового толчка, и экономным переходом планки с возможно более низким расположением тела студента.

Разбег в прыжках в высоту составляет обычно 7-9 беговых шагов. Угол разбега по отношению к планке зависит от способа прыжка. При «перешагивании» и «перекате» он равен 35-45°.

Разбег можно выполнять с места или с подхода, когда прыгун делает несколько ускоряющихся шагов и затем, попав стопой на отметку, начинает бег. Одна из задач прыгуна в разбеге — приобрести необходимую горизонтальную скорость, которая должна возрастать постепенно, достигая к моменту отталкивания 6,5-7,5 м/сек.

Первая половина разбега ничем не отличается от обычного ускоренного бега. Увеличение скорости происходит параллельно с увеличением длины шагов. Во второй части разбега спортсмен готовится к отталкиванию. Для этого длина последних шагов увеличивается, а ОЦТ тела снижается. Предпоследний шаг в разбеге самый длинный, последний более короткий. Уменьшение последнего шага позволяет спортсмену быстро подвинуть тело на толчковую ногу, вывести таз вперед и свести до минимума потерю скорости разбега.

Успех в отталкивании во многом зависит от скорости и ритма разбега. Скорость разбега повышает эффективность толчка, однако она лимитируется уровнем развития скоростно-силовых качеств прыгуна строго индивидуальна. Ритм разбега имеет ряд вариантов. Однако для любого ритма характерно постепенное нарастание скорости с акцентированным ускорением в конце разбега. Для разметки разбега делается две отметки: одна в начале разбега и другая на 3-м шаге от места отталкивания.

Толчок. Отталкивание начинается с момента касания грунта толчковой ногой. Однако его эффективность в значительной степени зависит от движений, выполняемых в предыдущем (предпоследнем) шаге маховой ногой.

В момент постановки маховой ноги на опору прыгун мягко сгибает ее и подает колено вперед. Одновременно с продвижением вперед на сильно согнутой маховой ноге и переходом ее с пятки на переднюю, часть стопы туловище принимает вертикальное положение, таз опережает ось плеч, а толчковая нога обгоняет линию таза. Маховая нога активно разгибается, изменяя направление движения ОЦТ тела вперед-вверх, руки через стороны отводятся назад.

Толчковая нога ставится на опору с пятки без какого-либо удара, почти выпрямленной. После амортизационного сгибания ноги в коленном суставе (до 130°) и перехода с пятки на всю стопу начинается ее ускоренное разгибание.

Действию сил толчка, направленных по вертикали, способствует также разгибание туловища и мах свободной ногой и руками вверх. Маховая нога может быть согнутой или выпрямленной. Хорошая подвижность в тазобедренном суставе позволяет выполнить широкий мах почти полностью выпрямленной ногой, что можно считать положительным фактором. К моменту отрыва от опоры толчковая нога и туловище выпрямлены, маховая нога поднята, колено на уровне груди.

Полет. Вначале прыгун некоторое время сохраняет вертикальное положение, несколько задерживая начавшееся при отталкивании вращение тела по основным осям (продольной, поперечной и передне-задней). Одновременно с этим, расслабляя мышцы, он готовится к выполнению движений, необходимых для рационального перехода через планку. Дальнейшие действия прыгуна зависят от избранного им способа прыжка.

Приземление. Задача приземления — погасить скорость вращения тела по той или иной оси, приобретенную при отталкивании и переходе через планку. Прыгуну необходимо мягко приземлиться без каких-либо травм и болезненных ощущений. Характер приземления определяется способом прыжка и может выполняться на маховую или толчковую ногу, на ногу и руку, на руки с последующим перекатом через плечо на спину. Наличие высокой подушки из синтетических материалов позволяет осуществлять приземление и непосредственно на спину.

Способ «перешагивание»

Разбег выполняется под углом 35-45°, а отталкивание в 60-80 см от края ямы дальней от планки ногой. Взлет выполняется боком к планке, маховая нога расположена параллельно планке, а толчковая свободно опущена вниз. Вслед за этим в высшей точке взлета происходит собственно «перешагивание», когда маховая нога опускается вниз, а толчковая поднимается вверх с поворотом наружу. В результате этих движений туловище поворачивается к планке и толчковой ноге, наклоняется в сторону разбега, а таз быстро проходит над планкой. Руки при этом опускаются вниз и слегка разводятся в стороны. Толчковая нога переносится через планку, и приземление происходит боком к планке на маховую ногу.

Способы устранения

Ошибки, встречающиеся при выполнении разбега

Бег на прямых ногах

Прыгун поднимаясь на стопе, недостаточно сгибает ноги в коленных суставах

Бег по разбегу через поролоновые отметки или набивные мячи

Бег прыжками

Несоответствие скорости спортсмена и длины разбега

Бег по разбегу по отметкам

Излишний наклон туловища вперед

Желание быстро набрать скорость в разбеге

Бег с гимнастической палкой на плечах

Быстрое начало разбега, замедление перед отталкиванием

Непонимание ритма разбега

Бег по отметкам в ритме разбега

Излишнее напряжение мышц плечевого пояса

Недостаточное овладение техникой движения; излишнее волнение

Упражнения с чередованием напряжения и расслабления мышц шеи и плеча, расслабление кистей рук перед началом разбега.

Отсутствие нарастания темпа последних шагов

Непонимание ритма разбега

Бег по отметкам, барьерный бег, отталкивания через 3 — 5 беговых шагов с преодолением препятствий, звуковое обозначение ритма шагов.

Направление разбега к центру планки

Неправильный угол разбега

Обозначение отметками места отталкивания

Ошибки, встречающие при выполнении отталкивания

Слишком близкое к планке отталкивание

Снижение скорости разбега, несоответствие скоростных способностей и длины разбега

Разбег по отметкам; обозначение отметками места отталкивания

Увеличение длины последнего шага

Неспособность оттолкнуться с набранной скорости в разбеге

Бег по разбегу по отметкам, ограничивающим длину шага (обратить внимание, чтобы ученики не опускали голову для контроля попадания на отметку для отталкивания, ногу ставили на отталкивание сверху на всю стопу)

Наклон туловища вперед

Наклон туловища вместе с движением маховой ногой

Отталкивание с места перед стенкой, отталкивание с разбега с доставанием подвешенных предметов, стараться обогнать ногами плечи, незначительно отклонить плечи назад

Мах ногой не вдоль планки, а за нее

Неправильное выполнение маха

Бег по разбегу в секторе с отталкиванием и полетом вдоль планки, имитация отталкивания у гимнастической стенки

Отсутствие одновременности в движениях толчковой ноги и маховых звеньев

Непонимание техники отталкивания

Имитация отталкивания на месте

Неполное разгибание толчковой ноги

Недостаточное развитие силы мышц толчковой ноги, недостаточное время отталкивания

Фиксирование положения окончания отталкивания с концентрацией внимания на выпрямление толчковой ноги; отталкивание одной ногой вверх с возвышения

Ошибки, встречающиеся при выполнении перехода через планку и приземлении

Сгибание (поджимание) толчковой ноги

Непонимание техники перехода через планку

Переход через планку с 1 шага, дальний край планки выше

Ранний наклон туловища вперед

Непонимание техники перехода через планку

См. упражнения для исключения наклона туловища вперед во время разбега и отталкивания

Прогибание назад в поясничном отделе при приземлении

Недостаточное развитие силы мышц спины; слишком ранее разгибание туловища еще до момента касания маховой ноги грунта

Имитация перехода через планку с акцентом на наклон туловища к толчковой ноге

Поворот толчковой ноги при переносе через планку внутрь

Недостаточный поворот таза от планки

При переносе маховой ноги контролировать «уход» таза от планки и контролировать взглядом планку

Эстафета «Прыжки по кочкам»

Команды построены перед стартовой линией. Перед ними «болото», где есть «кочки» (круги диаметром до 40 см). Расстояние между «кочками» варьируется в зависимости от возраста и физической подготовленности детей. По сигналу преподавателя каждый из игроков поочередно преодолевает «болото» прыжками по «кочкам» туда и обратно, обогнув флажок (кеглю, мяч).

Выигрывает команда, выполнившая задание первой и с наименьшим числом штрафных очков (штрафное очко – если прыжок не точный, нога соскочила с «кочки»).

Упражнение на восстановление дыхания.

И.п. Руки через стороны вверх-вдох, руки вниз-выдох.

Приложение 3

Вопросы для закрепления знаний

Ответить на вопросы устно (не оценивается)

1. Из каких фаз состоит прыжок в высоту?

Эталоны ответов на вопросы

1. Прыжок в высоту состоит из разбега, отталкивания, перехода через планку и приземления.

Критерии оценки за выполнение движений

«5» — двигательное действие выполнено правильно, четко, уверенно, свободно, точно соблюдены все технические требования;

«4» — двигательное действие выполнено в соответствии с предъявляемыми требованиями, при этом допущено не более двух незначительных ошибок;

«3» — двигательное действие выполнено в своей основе верно, но с одной значительной или более чем с тремя незначительными ошибками;

«2» — при выполнении двигательного действия, допущена одна грубая ошибка и число других ошибок более трех.

Урок 14. техника опорного прыжка — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 14. Техника опорного прыжка

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Техника прыжка ноги врозь через козла в ширину (девочки). Техника прыжка через козла в ширину (мальчики).

2. Значение опорных прыжков в физическом совершенствовании и воспитании морально-волевых качеств человека.

2. Упражнения, подводящие к освоению прыжка ноги врозь (девочки) и прыжка согнув ноги (мальчики).

3. Упражнения для развития двигательных качеств, необходимых для успешного овладения опорными прыжками.

Глоссарий по теме:

Опорные прыжки — прыжки, при выполнении которых используется дополнительная опора руками.

Разбег — равномерно-ускоренное движение, используемое для последующего отталкивания.

Отталкивание — двигательное действие для придания телу вертикальной или горизонтальной скорости

Наскок на мостик — специальный прыжок на мостик двумя ногами, позволяющий использовать его реактивное движение для увеличения высоты отталкивания.

Поза приземления — положение тела, позволяющее амортизировать удар при приземлении, сделать приземление устойчивым и безопасным.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Основная литература:

Матвеев А.П. Физическая культура 6-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций. М.: Просвещение, 2018. -190с.

Дополнительная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. — М.: Просвещение, 2018.

Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):

Образовательный фильм «Школа спорта» на канале ФСГР «Top Russian Gymnastics» — https://www.youtube.com/watch?v=432DOzGvDHM&list=PLFz95JHfpubpB1ZToKZFAsFT2is5BLbQT

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Опорные прыжки — это вид соревнований в спортивной гимнастике. Опорными называются те прыжки, при выполнении которых выполняется промежуточная опора руками. Такая опора представляет собой короткое, энергичное отталкивание руками от снаряда.

Выполнение опорных прыжков помогает развивать координацию движений, быстроту, силу мышц ног и рук. Кроме физических качеств, опорные прыжки позволяют воспитывать смелость, решительность и настойчивость в достижении цели.

Опорный прыжок состоит из семи фаз:

1. Разбег.
2. Наскок на мостик.
3. Отталкивание от мостика.
4. Полёт до опоры руками.
5. Отталкивание от снаряда руками.
6. Полёт после опоры руками.
7. Приземление.

При выполнении опорных прыжков важно соблюдать технику безопасности. Проверить устойчивость снаряда и мостика, на место приземления положить два слоя гимнастических матов. Опорные прыжки можно выполнять только под контролем учителя.

Перед выполнением опорного прыжка нужно подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Для этого следует выполнить комплекс общеразвивающих упражнений.

Для выполнения опорного прыжка необходимы следующие снаряды: гимнастический козел, гимнастический мостик, гимнастические маты.

Прыжок ноги врозь через козла в ширину (девочки). Для выполнения прыжка необходимо начать разбег, увеличивая скорость по мере приближения к мостику. Отталкиваясь от пола толчковой ногой выполнить наскок на мостик. С активным взмахом руками кверху, энергично оттолкнуться ногами от мостика, поднимая тело над снарядом. Одновременно с постановкой рук начать разведение ног. Быстро и сильно оттолкнуться руками от опоры, после чего начать поднимать плечи, разогнуться в тазобедренных суставах и соединить ноги. Выполнить приземление.

Последовательность разучивания.

1. Выполнить разбег и наскок на мостик. Приземлиться на горку матов.
2. Повторить позу приземления. Поставить ноги на ширине — 10-15 см. Выполнить полуприсед. Не приседать слишком низко, угол в коленных суставах должен быть больше 90 градусов. Слегка наклонить туловище вперед. Поставить руки вперед.
3. Выполнить спрыгивание с возвышения, правильно приземляясь.
4. Повторить ранее разученный материал — с разбега вскок на гимнастического козла в упор присев и соскок прогнувшись.
5. Из упора лежа толчком ног принять положение упора стоя согнувшись ноги врозь и сразу же, имитируя отталкивание руками, выпрямиться.
6. Стоя на гимнастическом мостике, опираясь руками о снаряд, выполнять отталкивания в упоре, высоко поднимая таз, разводя ноги врозь и подавая плечи вперед за площадь опоры.
7. Выполнить прыжок ноги врозь через козла со страховкой.
8. Встать лицом к гимнастической стенке или обычной стене. Поставить прямые руки перед собой на уровне плеч. Выполнять отталкивания от стены за счет движения в плечевых и локтевых суставах.
9. Повторить опорный прыжок еще раз. Постараться как можно раньше оттолкнуться руками и поднять плечи.

Прыжок согнув ноги через козла в ширину (мальчики).

Для выполнения прыжка необходимо начать разбег, увеличивая скорость по мере приближения к мостику. Отталкиваясь от пола толчковой ногой выполнить наскок на мостик. С активным взмахом руками кверху, энергично оттолкнуться ногами от мостика, поднимая тело над снарядом. Одновременно с постановкой рук начать сгибание ног в коленных и тазобедренных уставах. Быстро и сильно оттолкнуться руками от опоры после чего начать поднимать плечи, затем разогнуться в тазобедренных суставах и выпрямить ноги. Выполнить приземление.

Последовательность разучивания.

1. Выполнить разбег и наскок на мостик. Приземлиться на горку матов.
2. Повторить позу приземления. Поставить ноги на ширине — 10-15 см. Выполнить полуприсед. Не приседать слишком низко, угол в коленных суставах должен быть больше 90 градусов. Слегка наклонить туловище вперед. Поставить руки вперед.
3. Выполнить спрыгивание с возвышения, правильно приземляясь.
4. Повторить ранее разученный материал — с разбега вскок на гимнастического козла в упор присев и соскок прогнувшись.
5. Из упора лежа толчком ног принять положение упора присев и быстро встать, стараться оттолкнуться от пола руками до того, как ноги коснуться пола.
6. Стоя на гимнастическом мостике, опираясь об него руками, выполнять отталкивания в упоре, высоко поднимая таз, подтягивая колени к груди и подавая плечи вперед за площадь опоры.
7. Выполнить прыжок согнув ноги со страховкой.
8. Встать лицом к гимнастической стенке или обычной стене. Поставить прямые руки перед собой на уровне плеч. Выполнять отталкивания от стены за счет движения в плечевых и локтевых суставах.
9. Повторить опорный прыжок еще раз. Постараться как можно раньше оттолкнуться руками и поднять плечи.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста	Выберите элемент: Множественный выбор
Информация о тестовом вопросе	Снаряды для опорного прыжка. Задание: Выберите снаряды для опорного прыжка: а. конь; б. козел в. скамейка г. скакалка д. брусья е. канат; ж. парашют з. гимнастический мостик; и. гимнастические маты; Предметы изображены графически
Информация об ответах	Правильные ответы: а, б, з, и

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста:	Кроссворд
Информация о тестовом вопросе:	Опорный прыжок. Разгадайте кроссворд: По горизонтали: 1. Свойство разбега в опорных прыжках. 3. Положение тела в пространстве. 5. Помощник в овладении учебным материалом по физкультуре. По вертикали: 2. Действие, которое необходимо выполнить в фазе полёта после отталкивания руками в опорных прыжках. 4. Помогает мягко приземлиться.
Информация об ответах	Правильные ответы: 1. быстрота 3. поза 5. учитель 2. разгибание 4. мат

Презентация: «Техника прыжка в длину с места» | Учебно-методический материал по физкультуре:

Слайд 1

ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА

Слайд 2

Виды легкоатлетических прыжков С преодолением вертикальных препятствий 1. Прыжки в высоту 2. Прыжки с шестом С преодолением вертикальных препятствий 1. Прыжки в длину 2. Тройной прыжок

Слайд 3

Фазы прыжка в длину с места 1. Подготовка к отталкиванию 3. Полёт 2 . Отталкивание 4. Приземление

Слайд 4

Техника прыжка в длину с места Исходное положение перед прыжком – «старт пловца» (ноги полусогнуты, туловище наклонено вперёд, руки отведены назад в стороны). Отталкивание производится обеими ногами до полного их выпрямления в коленных суставах с одновременным выносом рук вперёд и вверх. В полёте ноги сгибаются в коленях и выносятся вперёд. Во время приземления выполняется приседание, руки выносятся вперёд и в стороны, обеспечивая таким образом мягкое и устойчивое приземление.

Слайд 5

Ошибки в технике прыжка в длину с места В исходном положении прыгун находится в глубоком приседе, руки подняты слишком высоко. При отталкивании прыгун отклоняется от заданной траектории сильно вперёд либо вверх. Толчок выполняется одной ногой. В полёте ноги не сгибаются и не подтягиваются к груди. При приземлении вперёд выносятся ноги. Прыгун приземляется на носки.

Слайд 6

Специальные упражнения для совершенствования Впрыгивание на разновысокие предметы и спрыгивание с них Прыжки через разновысокие предметы

Слайд 7

Контрольное испытание (см) ( девочки ) ( мальчики) Возраст (лет) Низкий уровень Средний уровень Высокий уровень 7 119 и ниже 120-130 131 и выше 8 124 и ниже 125-140 141 и выше 9 134 и ниже 135-150 151 и выше 10 139 и ниже 140-150 151 и выше 11 149 и ниже 150-175 176 и выше 12 154 и ниже 155-175 176 и выше 13 159 и ниже 160-180 181 и выше 14 159 и ниже 160-180 181 и выше 15 162 и ниже 163-185 186 и выше 16 169 и ниже 170-190 191 и выше 17 169 и ниже 170-190 191 и выше Возраст (лет) Низкий уровень Средний уровень Высокий уровень 7 122 и ниже 123-135 136 и выше 8 124 и ниже 125-145 146 и выше 9 129 и ниже 130-150 151 и выше 10 139 и ниже 140-160 161 и выше 11 159 и ниже 160-180 181 и выше 12 162 и ниже 163-180 181 и выше 13 169 и ниже 170-190 191 и выше 14 179 и ниже 180-195 196 и выше 15 189 и ниже 190-205 206 и выше 16 194 и ниже 195-210 211 и выше 17 204 и ниже 205-220 221 и выше

Слайд 8

Прыжки в длину в древности Греческие атлеты прыгали в длину не с разбега, а с места – к тому же с камнями (позже с гантелями) в руках. В конце прыжка спортсмен отбрасывал камни резко назад: считалось, что это позволяет ему прыгнуть дальше. Подобная техника прыжка требовала хорошей координации.

Слайд 9

История и рекорды Дмитрий Милетонович Иоселиани является обладателем 60 союзных республиканских и закавказских рекордов по прыжкам в длину с места. Но в далеком 1930 году 17-летний грузинский юноша стал первым в СССР спортсменом, превысившим мировой рекорд. Результат, прославивший грузинского прыгуна — 3 м 48,2 см. В 1945 году был назначен директором Грузинского государственного института физкультуры. С 1956 по 1983 Д. М. Иоселиани возглавлял в упомянутом институте кафедру легкой атлетики. Дмитрий Иоселиани (1913-1989)

Слайд 10

Результаты спортсменов в прыжках в длину c места на Олимпийских Играх. II – 1900г. ФРАНЦИЯ (ПАРИЖ) МЕСТО СПОРТСМЕН РЕЗУЛЬТАТ СТРАНА 1 Ewry Ray 3.21 США 2 Baxter Irving 3.135 США 3 Torcheboeuf Emile 3.03 Франция III — 1904г. США (СЕНТ-ЛУИС) 1 Ewry Ray 3.476 США 2 King Charles 3.28 США 3 Biller John 3.26 США IV — 1908г ВЕЛИКОБРИТАНИЯ (ЛОНДОН) 1 Ewry Ray 3.335 США 2 Tsikitiras Konstantin 3.23 Греция 3 Sheridan Martin 3.225 США V — 1912г ШВЕЦИЯ (СТОКГОЛЬМ) 1 Tsikitiras Konstantin 3.37 Греция 2 Adams Platt 3.36 США 3 Adams Benjamin 3.28 США

Слайд 11

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ

Опорные прыжки. Техника выполнения опорного прыжка через козла

Гимнастические прыжки, воздействуя на организм человека, развивают ловкость, мышечную силу, скорость и координацию движений. Они доступны практически всем, независимо от возраста, пола и уровня подготовки.

Умение легко совершать прыжки — показатель хорошей подготовки занимающегося. Они также используются в гимнастических выступлениях разного уровня, что придает соревнованию зрелищность и эмоциональность.

Они делятся на две группы: простые (неопорные) и опорные прыжки.

К первым относятся те, что выполняются без опоры руками о снаряд. Это прыжки в высоту или в длину (с места или с разбега), в глубину (с гимнастического снаряда или с подвесной площадки), с трамплина, а также прыжки через скакалку.

Опорные прыжки — вид упражнений, состоящий в преодолении (с разбега) специально предназначенного препятствия определенным способом, используя промежуточную опору. Ею в данном случае служат гимнастические снаряды. В качестве примера можно привести опорный прыжок через козла или коня. Снаряд может быть поставлен в длину либо в ширину.

Выполнение опорного прыжка может быть прямым и боковым.

Техника его имеет следующие фазы:

1. Разбег.
2. Наскок на гимнастический мостик.
3. Ножной толчок.
4. Фаза полета.
5. Толчок руками о снаряд.
6. Полет после ручного толчка.
7. Приземление.

Завершение гимнастом каждой фазы служит подготовительным этапом для следующей. Ошибка при выполнении любой из стадий испортит весь опорный прыжок через козла. При этом выполнение прыжков мужчинами и женщинами не имеет особых отличий по технике.

Разбег

Разбег должен производиться с равномерным ускорением, т. к. колебания его скорости отрицательно сказываются на качестве прыжка. Скорость его у хороших гимнастов достигает восьми и более метров в секунду.

Его нужно начинать из одного исходного положения, сохраняя постоянной длину. Скорость при движении увеличивают постепенно — резкий старт препятствует плавности движений.

Длина дистанции для разбега зависит от вида снаряда, разновидности самого прыжка, степени подготовки гимнаста и многого другого.

Для начинающих это расстояние, как правило, порядка 10 метров. Техника шагов при этом та же, что при беге на короткие дистанции.

Наскок на мостик

Он совершается в момент достижения наивысшей скорости. Снижение ее перед вспрыгиванием на мостик ухудшает результат прыжка и говорит о неправильной технике.

При наскоке туловище немного наклонено вперед, согнутая толчковая нога приближается к маховой. Обе они — впереди туловища. После чего прямые соединенные ноги выносятся вперед. При касании мостика ногами руки находятся внизу.

Чем выше скорость при разбеге, тем больше расстояние между снарядом и мостиком. Обычно это — полметра или метр.

Толчок ногами

Прыгает на мостик гимнаст на носки (не на всю ступню) почти прямых напряженных ног. Ставятся они на мостик параллельно на ширину стопы. Опытные гимнасты, опускаясь, распрямляют ноги в коленях и сгибают подошвы. Новички просто ждут приземления.

Взмах руками заканчивается в момент ножного толчка. При этом ноги полностью выпрямлены в коленях. Тело немного наклонено вперед, спина округлена.

Последующий полет и ручной толчок

В этой фазе гимнаст делает предварительный мах назад ногами, разгибаясь туловищем. Он помогает создать условия быстрого сгибания тела в суставах таза при толчке руками.

Отталкивание от снаряда — самый сложный момент, который содержат опорные прыжки. Это целый комплекс взаимосвязанных движений. Несмотря на кратковременность, действия гимнаста ведутся строго последовательно.

В толчке выделяют три фазы:

• постановка прямых рук на опору;
• прием удара со сгибанием рук в локтях и «проваливанием» в плечах, при этом напряжение мышц-разгибателей растет;
• фаза активного отталкивания, при котором плечевой пояс быстро движется вверх, руки выпрямляются в локтях и сгибаются в запястьях.

При любом прыжке опора о снаряд происходит перед туловищем. Толчок руками нужно объединить с рывком туловищем, ведущим к подъему вверх таза и торможению ног. Это повышает эффективность отталкивания путем увеличения давления на опору.

Толчок руками заканчивается в момент пересечения плечами вертикали, проведенной через линию их постановки. Это дает максимальную высоту последующего взлета.

Полет после фазы толчка и приземление

От вида прыжка зависит положение тела спортсмена в полете. Качество выполнения данной фазы упражнения влияет на общую оценку. Зафиксировав требуемое для конкретного вида прыжка положение, перед приземлением гимнаст выпрямляется.

Приземление происходит на носки выпрямленных напряженных ног, при этом требуется сразу опуститься полностью на стопу и усилить давление на нужную ее сторону, чтобы не потерять равновесие, для чего тело спортсмена вынуждено совершить волнообразное движение. Для смягчения удара об опору необходимо, приземляясь, упруго согнуть ноги. Жесткое приземление, как правило, ведет к потере равновесия и зачастую к травмам.

Существуют различные виды прикладных опорных прыжков.

Козел в ширину

Техника выполнения опорного прыжка в этом случае заключается во вскоке на снаряд на коленях в упор, затем соскоке в положении ноги врозь. Требуется, произведя наскок на колени, с отведенными назад руками опуститься на пятки, туловище подать вперед. Сильным взмахом руками оттолкнуться от снаряда, развести ноги и прогнув тело, выполнить соскок.

Этапы обучения:

1. Сидя на пятках на полу, встать на колени, взмахнув руками.
2. Проделать то же самое и прийти в присед, оттолкнувшись коленями.
3. Из положения «упор на коленях стоя» перейти к положению «упор ноги врозь стоя».
4. Перейти в положение «стойка ноги врозь» с поднятыми руками.

Если ученик начинает падать, тренеру необходимо подстраховать его под грудь или спину.

Конь или козел в ширину

Вскок на снаряд делается в приседе, а соскок — в положении прогнувшись. Техника выполнения: оттолкнуться ногами, руками опереться о снаряд. Запрыгнуть на него и остановиться в упоре присев. Быстро выпрямившись, оттолкнуться, одновременно прогибаясь, руки развести наружу и вверх. В таком же положении приземлиться.

Этапы обучения:

1. Совершать прыжки вверх на полу из упора присев с мягким приземлением.
2. Отрабатывать прыжок, добиваясь устойчивого приземления, с гимнастической скамейки, подвесной площадки или низкого бревна.
3. Производить наскок на снаряд, останавливаясь в положении в упор присев, затем совершать соскок прогнувшись.

Страховка также заключается в поддержке под спину или грудь.

Прыжок через коня с ручками боком

Техника опорного прыжка через такого коня имеет свои особенности. Опираясь на ручки коня и оттолкнувшись ногами, следует резко подать согнутое тело в направлении стороны прыжка. Перемещая таз вперед, над снарядом разогнуться, толкаясь одной рукой и перенося тяжесть на другую. Находясь над конем боком, прогнуться, затем оттолкнуться опорной рукой. Приземление происходит спиной к снаряду.

Этапы обучения:

1. Из положения «упор лежа» ножным толчком переходить к положению «упор лежа боком» на одной из рук (поочередно правой и левой).
2. Наскочить на коня боком в упор с мостика.
3. Ухватиться за ручки, оттолкнуться ногами с трамплина и выполнить боковой прыжок на коня.
4. Проделать то же самое с разбега, держась за ручку.

Страховать ученика тренер должен, придерживая за предплечье и под тазом (стоя у места приземления).

Прыжок через коня в длину углом

Техника выполнения опорного прыжка в данном случае следующая. Оттолкнуться левой ногой от мостика, который находится сбоку, и сразу же опереться о коня правой рукой. При этом маховая нога движется вверх, толчковая следует за ней. Опора идет последовательно на правую, обе, левую руки. Она должна сохраняться до самого приземления.

Тело гимнаста при выполнении согнуто. Мостик — параллельно коню. Приземление происходит боком к спортивному снаряду.

Этапы обучения:

1. В положении сидя на коне опереться руками позади тела и производить взмахи ногами, затем спрыгнуть со снаряда и встать к нему левым боком.
2. Сидя на коне с ногами врозь и опираясь сзади себя о коня руками, взмахом ног соскакивать углом на обе стороны поочередно.
3. Соскакивать с низких брусьев углом из седа на бедре с помощью тренера, затем самостоятельно.
4. Производить наскок углом на коня с расстояния пары-тройки шагов в положение седа.
5. Разучивать прыжок углом с поддержкой, затем самостоятельно.

Страховка также заключается в поддержке за плечо и под спину.

Прыжок углом в ширину через коня с ручками

Техника опорного прыжка здесь немного другая. Совершив прямой разбег, оттолкнуться от мостика, держась за ручки, совершить поворот на 90° в любую сторону. При повороте ноги оказываются перпендикулярными туловищу. Тяжесть тела переносится на одну из рук.

Этапы обучения:

1. Лежа в упоре, делать перемахи ногами в стороны с поворотами в сед.
2. Отрабатывать на низких брусьях угловой соскок путем маха вперед.
3. С мостика, ухватившись за ручки, производить подскоки на месте с последующим прыжком углом.

Страховка необходима в виде поддержки гимнаста за руку над локтем и под спину.

Прыжок через коня с ручками в ширину, прогнувшись

Опереться руками о ручки коня, сделать ногами толчок и мах назад. Затем повернуться лицом к снаряду. Прогнуться в грудной части и пояснице. Находясь над снарядом, оттолкнуться рукой и приземлиться.

Этапы обучения:

1. Делать соскок, прогнувшись, с низких брусьев махом назад в обе стороны поочередно.
2. То же в упоре лицом наружу на концах брусьев с поворотом боком к снаряду.
3. Прыжок с прогибом через коня с ручками в ширину с ручками с трамплина.
4. Прыжок через него же с двух мостиков, которые стоят один на другом.

Страховка заключается в поддержке обеими руками ученика в точке опоры.

Опорный прыжок ноги врозь в ширину через козла

Выполняя его, спортсмен помещает руки на снаряд намного впереди туловища, угол постановки обязательно должен быть тупым. Если он будет менее 90°, потребуются дополнительные усилия, чтобы поднять плечи. Отталкивание выйдет низким.

Техника опорного прыжка через козла требует в начале толчка разведения ног как можно шире. Толчок требуется стремительный, после чего гимнаст разгибается и поднимает руки вверх, одновременно отводя назад. Это помогает ему разогнуться.

В положении ноги врозь гимнаст сгибается и соединяет ноги, которые слегка обгоняют туловище. Это позволяет в момент приземления сохранить устойчивость.

Этапы обучения:

1. Совершать прыжки на месте, отталкиваясь обеими ногами, разводя и сводя их в воздухе.
2. Прыгать с ногами врозь с высоты полметра-метр.
3. Переходить из упора лежа сильным толчком в упор стоя.
4. Стоя у гимнастической стенки, совершать прыжки на одном месте, разводя и сводя ноги.

Страховка — в поддержке под грудь или спину, другой рукой — за запястье или предплечье.

Прыжок в ширину через козла, согнув ноги

Техника опорного прыжка через козла в этом случае аналогична предыдущей. Ноги держатся прямыми. С момента касания руками снаряда идет сгибание ног в коленях. После толчка спортсмен разгибается, поднимает руки и опускает ноги.

Этапы обучения:

1. Прыгать на месте, держась руками за гимнастическую стенку. Руки должны быть прямыми.
2. Переходить из упора лежа в упор присев, оттолкнувшись ногами.
3. Из того же положения встать, поднять руки, приземлиться и выпрямиться в основную стойку.
4. Совершать прыжки с согнутыми ногами с разных снарядов.
5. Разбежавшись, вскочить в упор на козла и соскочить с него, согнув ноги. Упражнение можно усложнить, отодвинув мостик подальше от снаряда или увеличив высоту последнего.

Страховка аналогична описанным для предыдущих упражнений.

Если опорные прыжки выполняются гимнастом с ошибками, правильнее будет начать с подводящих упражнений.

Прыжок через козла – преимущества, виды и фазы выполнения

Прыжок через козла – это базовый гимнастический элемент. Он присутствует как в школьных программах, так и в подготовке гимнастов. Прыжки через коня требуют комплексной подготовки, которая заключается не только в тренировке физической формы, но и освоении координационно-технических навыков.

Содержание

Польза упражнения

Несмотря на простоту, безопорный или опорный прыжок дают ряд преимуществ. В спортивной гимнастике их освоение является обязательным, так как прыжки относятся к базовым и соревновательным элементам.

Основная польза:

• Укрепление сухожилий и связок.
• Задействование всех мышц тела.
• Развитие координации движений.
• Повышение ловкости и владения телом.
• Подготовка двигательного аппарата к выполнению мощных и быстрых движений (в том числе и приземлений с сильной амортизацией).
• Развитие смелости и решительности для преодоления поставленных спортивных задач.

А целом, опорный прыжок через козла используется как плацдарм для физического и технического освоения более сложных элементов.

Фазы выполнения опорного прыжка

Существует несколько видов прыжков через коня или козла, хотя все они имеют схожую механику и фазы движения. Освоение любого вида прыжков почти гарантировано упростит выполнение других техник.

Фазы опорного прыжка:

1. Разбег – дистанция и скорость разбега зависят от высоты положения снаряда. При выполнении сложных техник или при безопорном прыжке дистанция разбега значительно увеличивается.
2. Наскок на мостик – осуществляется во время достижения максимальной скорости. Это способствует инерционному выталкиванию и успешному преодолению дистанции. Крайне важным считается работа толчковой ногой и точное попадание в место толчка.
3. Толчок – взрывной элемент, который сопровождается взмахом рук вверх-вперед.
4. Полет – фаза полета после толчка. В этой фазе важно, чтобы крутой траектории и со слегка согнутым положением тела.
5. Толчок руками – ключевая и наиболее сложная фаза. Толчок заканчивается при пересечении ногами вертикали площади опорной поверхности.
6. Полет после отталкивания – техника зависит от вида снаряда.
7. Приземление – требует группировки (при расслаблении во время приземления равновесие будет хуже). Осуществляется за счет быстрого переката с носки на полную ступню. При этом носки разведены в стороны, пятки удерживаются вместе.

Подготовка перед выполнением: разминка

Подготовка делится на два типа – непосредственное освоение техники выполнения опорного прыжка, а также разминка перед выполнением движения.

Для улучшения и освоения техники выполняется ряд упражнений:

• Освоение разбега – атлет учиться выполнять разбег. Для этого выполняются такие элементы, как бег на месте (с высоким подниманием бедра), без с переменным ускорением, имитация движения рук и прочие.
• Наскок на мостик – выполняется серия запрыгиваний с удержанием снаряда, в высоту, на одной ноге.
• Освоение полета после отталкивания – выполняется с партнером или приземлением на маты.
• Толчок – выпрыгивания с места, с небольшим разбегом, соскок назад, отталкивание руками с упором стоя у стены.
• Освоение полета и приземления – используются серии прыжков на разную высоту, полуприседы и прочие упражнения.

Непосредственная разминка перед выполнением упражнения включает полный комплекс движений. Начинается с кистей рук, шеи и плеч с постепенным снижением до разминки стоп. Подробнее о разминке →

Растяжка на этой стадии исключается, так как может негативно повлиять не только на результативность, но и риски травмироваться.

Техника выполнения

Существует несколько видов техник, в которых фазы зависят от положения снаряда.

Опорный прыжок ноги врозь через козла в длину

Опорный прыжок ноги врозь через козла выполняется следующим образом:

• Выполняется разбег, за которым следует мощный толчок ногами. Он осуществляется одновременно с выставлением рук вперед (к месту опоры в дальней части снаряда).
• Тело поднимается выше горизонтали. После этого выполняется нажим обеими руками на козла со сгибанием корпуса и разведением ног в сторону.
• После отталкивания необходимо зафиксировать прогиб тела, после чего поднять руки вверх и выполнить приземление.

Опорный прыжок ноги врозь считается наиболее простым вариантов, потому идеально подходит для последующего освоения более сложных элементов. Выполняется при установке коня в длину.

Прыжок через козла установленного в ширину

Если снаряд установлен в ширину, ноги складываются вместе и в положении над сканером переводятся вперед. Фаза приземления одинакова, независимо от используемой техники.

При выполнении безопорного прыжка трамплин может как использоваться, так и не использоваться. Вначале выполняется мощный длинный разбег с отталкиванием, после чего осуществляется перелет снаряда без переноса центра тяжести на руки. Считается более сложным, чем остальные виды.

Заключение

Прыжки через коня и козла в ширину или длину – это те элементы, с которых начинается путь любого начинающего гимнаста. Они присутствуют в школьной программе, используются на различных турнирах. Также опорный прыжок включен в список гимнастических элементов на Олимпийских играх. Эти упражнения используются не только как специализированные движения в гимнастике. Также они отлично развивают общий уровень физической подготовки.

Освоение техники прыжка через козла в видео формате

А также читайте, как отжиматься вниз головой →

Jump Tutorial for Skill, Precision, Power

Хотите увидеть что-нибудь грустное?

Попросите любого взрослого прыгнуть и заметить несогласованное начало, слабый отрыв и неуклюже приземление.

Мы не хотим так двигаться, и вы тоже, но когда в последний раз вы тратили время на отработку своего прыжка как навык — совершенствуя свою технику для мощной, грациозной передышки от гравитации?

Прыжки отлично подходят для развития силы и переходной силы.К сожалению, на большинстве тренировок они просто используются как высокоинтенсивные «завершающие». Эта статья покажет вам, как улучшить технику прыжков и устранить некоторые ограничивающие факторы, которые могут удерживать вас от прыжков так, как вы хотели бы.

Давайте перейдем к делу.

Зачем нужно развивать навыки прыжков

Тренировка прыжков — если рассматривать ее как навык — это то, что может принести пользу большинству людей. Дэвид Ли Рот сказал это лучше всего: «Давай, прыгай!» 😉

Вы можете видеть из чрезвычайно исторически точного графика выше, что прыжки были своего рода большим делом, ну, ну, навсегда.Но в наши дни большинство людей просто используют прыжки в качестве тренировочного упражнения, и таким образом теряется много потенциальной пользы.

Тренировка прыжков на основе навыков развивает силу, точность и координацию всего тела.

Конечно, это очевидно, если вы много играете в баскетбол или занимаетесь гимнастикой, но эта сила применима и к широкому кругу других спортивных и реальных жизненных ситуаций. Бег, лазание, быстрое поднятие предметов, тренировки по боевым искусствам, прыжки по лестнице — все это ситуации, когда хороший уровень силы, точности и координации может пригодиться.

Сила, как и все остальное, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, если мы специально не тренируемся для этого. А потеря мощности означает ограниченную способность делать то, что вы хотите, с легкостью.

Плюс сила делает ваше тело намного более выносливым, и это важно, когда случается дерьмо (что определенно произойдет в какой-то момент).

Нарушение техники правильного прыжка

В правильном прыжке во всю длину нужно многое. На этом изображении вы можете увидеть уровень сложности прыжка, выполненного с точностью и силой:

5 этапов техники правильного прыжка

1. Загрузка: Когда вы готовитесь к прыжку, руки отводятся назад, а бедра поворачиваются на шарнире.Эксцентрическая нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели спины и икры. Основные мышцы начинают напрягаться, и вес переносится на подушечки стоп.
2. Инициирование: Когда фаза инициации задействует мышцы эксцентрично, в начале прыжка вы резко сокращаете мышцы-разгибатели в бедрах и ногах, одновременно раскрывая сгибатели бедра. Это действие бедер, коленей и лодыжек называется «тройным разгибанием».
3. Разгибание: В середине движения бедра и плечи открываются, а руки поднимаются к ушам, чтобы создать максимально возможный импульс.В высшей точке цикла прыжков, в апогее, у вас будет полное разгибание тела.
4. Спуск: После апогея тело начинает готовиться к управляемой посадке. Бедра сгибаются, колени сгибаются, а голеностопный сустав сгибается.
5. Поглощение: Приземление напоминает стартовое положение, но теперь у вас будет эксцентрическая нагрузка для поглощения удара. Представьте, что вы тянете землю к ногам.

Это немного отличается от вашего типичного «финишера» с большим количеством повторений, да?

И на то есть веская причина.Навыки, по определению, имеют определенный уровень сложности, и прыжки, если к ним подходить таким образом, могут быть особенно сложными, как вы можете видеть из многих деталей, которые входят в прыжок с полным диапазоном.

Золотое правило интенсивности упражнений

Если вы используете прыжки в качестве интенсивного тренировочного упражнения, вы автоматически не сможете практиковать их как сложный навык.

Сложность навыков, которые вы можете безопасно выполнять, обратно пропорциональна интенсивности, с которой вы можете их выполнять.

Другими словами, чем сложнее схема движений, тем менее интенсивно вы можете их выполнять, не рискуя получить травму. Как мы уже показали, хорошая техника прыжков — это очень сложно.

Когда вы делаете повторение за небрежным повторением прыжков на ящик или других очень сложных вариаций прыжков, это рецепт травмы и , так вы не получите много силы. Да, выполнение сотен дерьмовых прыжков заставит вас вспотеть и запыхаться, но действительно ли это поможет вам лучше понять, для чего прыжки действительно хороши?

Нет.

Так что стоит немного замедлить ход, чтобы поправиться 🙂

Упражнения для развития прыжков

Как и все остальное, прыжки — это комбинация силы, гибкости и контроля, и хотя вы могли бы развить эти качества, просто делая много прыжков, это не самый эффективный путь.

В общем, сначала стоит оценить и устранить самые слабые звенья.

Рекомендуемое развитие атрибутов для прыжков:

По мере развития основных характеристик для лучшего прыжка вы также можете применять их, практикуя технику прыжка.

В следующем разделе показано, как это сделать.

Учебное пособие по прыжкам: как правильно выполнять прыжки

Итак, давайте поговорим о технике и поможем вам включить прыжковые тренировки в свой распорядок дня.

Мы могли бы охватить множество различных типов прыжков, но цель этого видео — показать вам наиболее практичные варианты, которые помогут вам со временем повысить уровень сложности и мощность ваших прыжков.

Варианты прыжков	Ключевые точки
Базовый прыжок	• Начните из положения четверть приседа и поднимите руки вверх для импульса. • Держите голову в нейтральном положении и приземляйтесь мягко и уверенно, держа колени согнутыми.
Precision Jump	• Начните с определенной точки и посмотрите на цель, на которую вы будете нацеливаться. • Определите взглядом точку приземления и слегка откиньте зад, чтобы уравновесить себя при приземлении.
Широкий прыжок	• Основное внимание здесь уделяется как можно большему раскрытию тела и прыжкам как можно дальше, сохраняя при этом возможность контролировать свое приземление. • Во время прыжка двигайте бедрами вперед, расправьте плечи над головой и держите голову в нейтральном положении. • Мягко приземлитесь, согнув колени.
Прыжок в сторону	• Следуйте тем же инструкциям, что и при базовом прыжке (начало в четверть приседе, поднятие рук над головой и т. Д.), Но прыгайте в сторону. • Приземлитесь мягко, согнув колени.
Ограничения на одной ноге	• Для этого варианта движения вы будете прыгать с одной ноги на другую, двигаясь вперед под углом. • При приземлении наклонитесь вперед и опуститесь на землю.
Прыжок на 180 градусов	• Начните так же, как и с базовым прыжком, но держите руки над головой и поверните голову, чтобы повернуть тело на 180 градусов. • Сосредоточьтесь на приземлении в той же точке (только лицом в другую сторону), что и ваша исходная позиция.

Устранение неисправностей техники прыжков

Если вы не справитесь с описанной выше техникой, вероятно, что-то происходит.

Ресурсы для решения распространенных проблем с прыжками

Потратьте некоторое время на то, чтобы заняться теми аспектами, с которыми вы боролись больше всего, и ваша тренировка прыжков станет гораздо более эффективной и действенной.

Как работают прыжки в рамках обучения

Для навыка с таким большим количеством преимуществ прыжки не получают должного. Обычно в программировании об этом думают позже, и его учат просто как способ повысить частоту сердечных сокращений и дать вам почувствовать, что у вас «хорошая тренировка».

По правде говоря, прыжки действительно хорошо работают в контексте тренировки, но только если они отрабатываются как навык, и только если другие упражнения в сеансе тщательно выбраны, чтобы помочь вам в изучении этого навыка.

Мы включаем прыжки в нашу программу Integral Strength в контексте, который способствует оптимальному развитию навыков и выработке энергии.

Если вы хотите развить такую ​​силу и мощь, которые помогут вам лучше выполнять все ваши любимые занятия, работайте над своей техникой прыжка в контексте интегральной силы.

Улучшайте свои прыжки с помощью тренировок на основе навыков

С помощью Integral Strength вы будете тренировать прыжки в контексте дополнительных навыков, чтобы развивать силу, точность и силу во всех ваших действиях.

Подробная информация о интегральной прочности

Тройной прыжок с прогрессией в легкой атлетике

Прогресс в соревнованиях по прыжкам в воду

Основы тройного прыжка

Тройной прыжок — это сложное мероприятие с тремя различными навыками: прыжки, прыжки (шаг) и прыжки в песок.

Первая фаза тройного прыжка — фаза прыжка

Прыжковая

Начните с легкого прыжка и переходите к более агрессивному прыжку на расстояние

Образцы упражнений на тройной прыжок

• 5 коротких прыжков на одной ноге (12-16 дюймов за прыжок)
• 3 промежуточных прыжка на одной ноге (24–30 дюймов за прыжок)

Ограничение

Скачкообразная или ступенчатая фаза — вторая часть тройного прыжка

Образцы упражнений для шага тройного прыжка или связки

• Прогулка по альтернативному ограничению ног x20 м
• Бег трусцой в альтернативном ограничении ног x20 м

Комбинации скачков и границ

Поскольку тройной прыгун развивает технические навыки на каждой фазе, можно использовать комбинированные упражнения

Образцы упражнений на тройной прыжок и прыжок

• Сделайте 3 прыжка на одной ноге с последующим альтернативным прыжком ногами x20 метров
• Сделайте 3 прыжка на одной ноге с последующим прыжком на другой ноге x20 метров

Ограничение и прыжки в длину

Объединение двух последних фаз тройного прыжка является важной технической связью

Образцы упражнений на тройной прыжок и прыжок в длину

• Переход к альтернативному ограничению ног на 15-20 метров с последующим прыжком в длину в песок
• Бег трусцой в альтернативном беге ногами x15-20 метров с последующим прыжком в длину в песок

подробнее о технике прыжков в длину

Последовательность тройных прыжков

Соедините все три фазы тройки в правильной последовательности

• 4 шага в три прыжка, три прыжка с последующим прыжком в длину в песок
• 4 шага в три прыжка, один прыжок, за которым следует прыжок в длину в песок

Тройной прыжок с коротким заходом на посадку

• Тройной прыжок, 6 шагов
• Тройной прыжок, 8 шагов

Тренерские очки по тройному прыжку на каждой фазе

• Движение вперед с перемещением корпуса на взлете каждой фазы
• Махи свободной ногой для подготовки к следующему этапу
• Контакт с землей должен быть немного впереди тела
• Приземление носком вверх с хорошим ударом пяткой
• Перекатывание с пятки на носок при взлете
• Беги высоко, прыгай высоко
• Удерживать каждую фазу тройного прыжка равной

Прочие статьи о развитии прыжков

https: // digitaltrackandfield.com / легкоатлетические прыжки с прыжками с шестом /

https://digitaltrackandfield.com/track-and-field-jumping-progression-high-jump/

https://digitaltrackandfield.com/track-and-field-jumping-progression-long-jump/

скачок фазы — это … Что такое скачок фазы?

скачок фазы — fazės šuolis statusas T sritis fizika atitikmenys: angl. фазовый скачок вок. Phasensprung, m rus. скачок фазы, м пранц. резкое изменение фазы, м… Fizikos terminų žodynas

Этап первый: уничтожение знаменитостей — видео Gorillaz, выпущенное 18 ноября 2002 г., запись 199… Wikipedia

Синтез фазового искажения — это метод синтеза, представленный в 1984 году компанией Casio в линейке синтезаторов CZ, и аналогичен синтезу с частотной модуляцией в том смысле, что оба они построены на фазовой модуляции.В основном воспроизводится синусоида, но путем изменения фазы…… Wikipedia

Фазовая манипуляция — Модуляция полосы пропускания v · d · e Аналоговая модуляция AM ·… Wikipedia

jump off — глагол 1. начинается быстро, обычно с успехом (Freq. 1) Первокурсник хорошо начал свой математический класс • Гиперонимы: ↑ перейти вниз, ↑ начать, ↑ получить, ↑ начать , ↑ начало, ↑ приступили, ↑… Полезный английский словарь

changement brusque de phase — fazės šuolis statusas T sritis fizika atitikmenys: angl.фазовый скачок вок. Phasensprung, m rus. скачок фазы, м пранц. резкое изменение фазы, м… Fizikos terminų žodynas

Тройной прыжок — Тройной прыжок (иногда называемый прыжком, шагом и прыжком или прыжком, прыжком и прыжком) — это легкая атлетика, похожая на прыжок в длину, но включающая «прыжок, шаг и прыжок». прыжок », в котором участник бежит по дорожке и…… Wikipedia

Прыжок в длину — Прыжок в длину — это легкая атлетика (легкая атлетика), в которой спортсмены сочетают скорость, силу и ловкость в попытке прыгнуть как можно дальше от точки взлета.Участники бегут по взлетно-посадочной полосе (обычно покрытой тем же…… Wikipedia

Тройной прыжок стоя — вид легкой атлетики. Как и в случае с обычным тройным прыжком, соревнование состоит из трех фаз, но в этом случае нет разбега на подход. Первая фаза — прыжок из стойки на месте, который требует от спортсмена взлетать из стойки на двух ногах,…… Wikipedia

Прыжок в высоту — Saut en Roller Le saut en Roller fait partie de la дисциплинированная акробатика на роликах и специальные компоненты: прыжок в стиле: большая фигура, тремплин, прыжок в высоту: saut en hauteur avec tremplin, свободный прыжок: saut en hauteur… Wikipédia en Français

Переход в очереди — Переход в очереди — это тип геометрии проезжей части, обычно встречающийся в системах скоростного автобусного сообщения.Он состоит из дополнительной полосы движения на подъезде к сигнальному перекрестку. Эта полоса часто ограничена только для транзитных транспортных средств, хотя некоторые…… Wikipedia

Упражнений для ягодиц и бедер | Приседания

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, втягивая и втягивая лопатки (опускайте плечи вниз и назад), не выгибая поясницу, и «напрягите» (задействуйте мышцы живота / кора), чтобы напрягите позвоночник.

Шаг 2

Фаза опускания: Начните фазу опускания, сначала смещая бедра назад, а затем медленно опускаясь, чтобы создать шарнирное движение в коленях. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что пятки вот-вот оторвутся от пола. Постарайтесь сохранить ровную спину, наклонившись вперед в бедрах, держите голову вперед и расположите руки так, как вам удобно или где они обеспечивают наибольшую поддержку равновесия.

Шаг 3

Прыжковое движение: ТОЛЬКО с очень короткой паузой в нижней части фазы спуска, взорвитесь вверх через нижнюю конечность, достигнув тройного разгибания (одновременно толкая и разгибая лодыжки, колени и бедра).Прыгая в воздух, держите ступни на уровне друг друга и параллельно полу.

Шаг 4

Приземление: Наиболее важными компонентами фазы приземления являются правильное положение стопы и недопущение чрезмерного движения вперед в нижней конечности, которое создает дополнительную нагрузку на колени.

Шаг 5

Попытка мягко и тихо приземлиться на середину ступни, быстро откатываясь назад к пяткам. Всегда толкайте бедра назад и опускайте их вниз, чтобы поглотить силы удара, связанные с прыжками.Избегайте блокирования коленей или квадрицепсов при приземлении, так как это может привести к потенциальным травмам колена

Шаг 6

Приземлитесь, слегка наклонив туловище вперед, голову на уровне позвоночника, а спину неподвижно или ровно. Держите мышцы живота / кора задействованными, укрепляя туловище для защиты позвоночника.

Шаг 7

Вариант упражнений: по мере развития навыков прыжков и приземления вы можете увеличивать интенсивность и сложность упражнения: (1) ведя руки за собой во время фазы опускания (показано), (2) двигая руками вперед и вверх во время фаза прыжка (показано) или (3) подталкивание колен к груди во время фазы прыжка.

Рекомендуется сначала научиться приседать и приземляться, прежде чем пытаться прыгнуть. Как только вы освоите механизм тазобедренного сустава, начните с небольших прыжков, но сделайте упор на механике приземления. Выполняйте более взрывные прыжки только после того, как освоите механику приземления.

Тренировки по прыжкам в высоту | 5 советов по тренировкам для развивающихся спортсменов, занимающихся прыжками в высоту: Часть II

[magicactionbox]

В этой статье я собираюсь поговорить о том, как тренировки со штангой можно лучше интегрировать в тренировки по прыжкам в высоту, а также о том, как спортсмены могут гарантировать, что качества, которые будут способствовать их высшему уровню развития (скорость) укрепляются на протяжении всего тренировочного пути.

Дополнительные советы по обучению прыжкам в высоту см. В части I

Давайте начнем с силы штанги, которая укрепляет (или снижает) результаты спортсменов, занимающихся прыжками в высоту.

---

3. Не поднимать (жестко) круглый год

У многих прыгунов с этим нет проблем. Черт возьми, многие прыгуны в высоту ненавидят тренажерный зал или не участвуют в программе, где хорошо спланированный подъем является вариантом. Этот совет для тех, кто знаком с силовыми упражнениями в тренажерном зале. Вес очень важен для прыгунов, поскольку их контакты длиннее, чем у спринтеров, и они должны бороться с гравитацией.В группе прыгунам, как правило, требуется больше силовой работы, чем спринтерам в год.

Кое-что в тренировках скорости и мощности заключается в том, что поднятие тяжестей в (традиционном) тяжелом, сложнопараллельном формате (причудливый термин «монокль и цилиндр» означает, что в тренировочном цикле вы тренируетесь одновременно со скоростью и прыжками). на самом деле не помогает спортсмену с точки зрения возможности реализовать свой потенциал максимальной скорости .

Дело в том, что спортсмены на самом деле должны серьезно сократить до свои силовые тренировки, не только в точке сужения, , но и в ключевых тренировочных точках в течение года, где сила и скорость будут меняться.Это сделано для того, чтобы спортсмены могли уделять скорости и мощности должное внимание в высокочувствительном состоянии со свежим банком адаптационного резерва.

Скорость не может быть реализована в полной мере при наличии силовых работ, выполняемых в каких-либо больших объемах . Точно так же и наоборот, поэтому чередование периодов силы и скорости поможет постепенно реализовать потенциал спортсмена наивысшей скорости в течение его долгосрочного развития.

Выжимать педаль газа во время подъема в течение года, вплоть до «времени спада» — плохая идея, потому что вы даете спортсмену только одно окно в течение всего года , чтобы фактически научить его мозг, как лучше работать в высокоскоростная, мощная среда, которая возможна только за пределами при наличии большого или даже среднего объема подъема.Эта философия дает спортсмену только один шанс в течение всего года находиться в среде, где они могут создать лучший двигательный паттерн, чтобы в первую очередь сосредоточиться и улучшить свои факторы прыжка на основе скорости. Спортсменам гораздо лучше предоставляется несколько «шансов» каждый год сосредоточиться исключительно на максимальной скорости и выработке мощности, с весами только для всплесков потенции, если спортсмен реагирует на этот тип работы.

Развитие скорости

Когда дело доходит до скорости, в частности, лучше меньше, да лучше.Идея «минимальной эффективной дозы» — это то, что действительно родилось в сфере спринта. Периоды силовой работы могут / должны быть более загруженными и сконцентрированными, чем скоростные блоки, но помните, что быстро сокращающиеся мышцы нуждаются в большем отдыхе, чем медленные. Спринт и прыжки в глубину подходят для тех, у кого тип IIb, и быстро сокращающиеся мышцы также процветают при отдыхе и более низких частотах тренировок, поэтому блоки, основанные на скорости, будут иметь более низкую частоту, особенно для очень быстро сокращающихся спортсменов.Приведенная ниже таблица (взятая со страницы 384 «Супертренировки») предназначена для продвинутых спортсменов, но на ней показан простой и эффективный способ обмена средствами силы и скорости в течение тренировочного года.

Отставление силовых упражнений и силовых упражнений на второй план (или в очень малых объемах и высокоинтенсивных инфузиях) в течение 2-3-недельных периодов также может быть хорошим способом «смыть» некоторые из более медленных адаптаций, которые могут возникнуть из-за объем работы со штангой, основанной на большей стабильности (приседания, становая тяга, подъемы), а также адаптация спортсмена от месяца к месяцу и от года к году в пользу того соматотипа (типа телосложения), который способствует успеху в его области соревнований.Некоторые тренеры даже откажутся от упражнений каждые 3 ^и недель, воплощая эту идеологию в меньшем масштабе, для меньшей приверженности временному падению производительности, которое неизбежно происходит при использовании теории блоков.

С другой стороны, поднятие тяжестей в неделю перед большим соревнованием может быть отличным способом усилить некоторые высокие результаты, но это следует проверять и планировать в течение года для оптимального использования. Спортсменам с более быстрым сокращением обычно необходимо поддерживать интенсивную стимуляцию ЦНС в своей тренировочной программе, когда наступает время крупных соревнований, в то время как спортсмены с более медленным сокращением могут лучше отреагировать на прекращение интенсивных подъемов в их заключительном толчке к максимальной производительности.

---

4. Соревнуйтесь со спринтерами (или, по крайней мере, определите время своих коротких спринтов)

Я буду краток, но урок очень важен.

Если вы хотите работать быстрее, цели действительно важны. Как говорили великие тренеры по спринту, если вы не рассчитываете время своих спринтов, вы не становитесь быстрее. Наряду с подсчетом спринтов в качестве конечной цели (конечные цели огромны), использование соревнований со спортсменами аналогичного или более высокого уровня — еще один способ вызвать большие временные адаптации, чтобы стать быстрее, и еще один метод «определения времени».Зачем? Все очень просто.

Если прыгуны выполняют свои спринты в одиночку и без расписания, цели результата нет, и все улучшения будут основываться в первую очередь на сознательной мысли о том, как лучше выполнить спринт, что не работает или не помогает повысить производительность ( сознательный мозг полезен для таких вещей, как моральные решения или выяснение того, как внедрить концепции из последней модели периодизации, о которой вы читали, в свою тренировочную программу, но он ужасен для координации тысяч различных мотонейронов, срабатывающих менее чем за десятые доли секунды. ).

Когда присутствует цель результата (например, беговые спринтеры или точная обратная связь о ваших усилиях), это позволяет подсознанию внести некоторые вклады в способ упорядочения доступного моторного пула спортсмена таким образом, чтобы улучшить цель результата. Без целей подсознания у подсознательного мозга возникнут проблемы с оценкой того, как улучшить спринт, который только что сделал спортсмен, поскольку он не знает, насколько хорошим / плохим был этот спринт по сравнению с тем, на что спортсмен был способен ранее.

Небольшой анекдот

Один из самых высоких прыжков с одной ноги, который я когда-либо совершал, был на самом деле в старшей школе, где мои пальцы оказались на пару дюймов выше вершины нарисованного белого квадрата за обручем на щите.Этот прыжок произошел примерно через месяц практики, когда тренер заставлял нас постоянно мчаться друг с другом в наших коротких спринтах по завершении практики.

Моя цель, как правило, состояла в том, чтобы обыграть нашего разыгрывающего футболиста из штата, и развить серьезный дух соревнования (и результаты, основанные на результатах). Я также не тренировался в течение примерно 2-3 недель в этот момент моего прыжка, что показало мне, что мне нужно дать силовой тренировке немного ослабнуть, чтобы подготовить почву для скорости, основанной на результате, чтобы стимулировать мою систему, и позволить мне улучшение моторной эннеаграммы, чтобы поразить пиар в прыжке с одной ноги.

---

5. Знайте, какие методы обучения имеют перенос, и не зацикливайтесь на них слишком далеко

Для спортсменов, которые стремятся улучшить свои высшие способности в прыжках в высоту, важно знать, какие методы тренировок будут иметь непосредственное отношение к конечным результатам и результату; это те области обучения, которым следует уделять наибольшее внимание в ходе годовой программы.

Хотя это немного различается между прыгунами «скорости» и «мощности» (или прыгунами на скорость и силу, как я говорю в Vertical Foundations ), в целом, следующие средства обучения будут полезны, чтобы помочь прыгунам в высоту достичь высокого уровня производительности.Первичные методы обучения — это те, которые имеют наибольший перенос, и каждая часть учебного года должна быть посвящена совершенствованию некоторых аспектов этих основных методов. Это означает, что не начинайте год с третичных методов, а затем переходите ко второстепенным, а затем к основному … это худший способ подходить к делу, поскольку улучшение основных методов зависит от обнадеживающего перехода от второстепенного или третичного метода (много раз этого не происходит).

Причина, по которой фокусировка трудно на первичном методе весь год не может хорошо работать, если тренер не знает, как организовать, прогресс и разнообразить обучение в манере, которая держит спортсмена от выгорания.Все, что делает упор на вторичные и третичные методы на ранних этапах процесса, — это сдерживает прямую усталость ЦНС от интенсивных тренировок и, по крайней мере, позволяет спортсмену чувствовать прогресс в течение года.

Начальное Обучение

Первичная тренировка означает развитие максимального двигательного потенциала (наиболее важное средство тренировки)

• Различные формы прыжков (короткие прыжки в высоту, прыжки с ножницами, ныряние, прыжки, чтобы попытаться ударить головой о высокий объект, «холм-барьеры», прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки, которые происходят в рамках командных видов спорта. , другие различные формы прыжков в высоту, такие как групповые прыжки или прыжки верхом)
• Истинная вертикальная плиометрика: прыжки в глубину, прыжки в глубину на одной ноге, прыжки с барьером, прыжки с барьером на одной ноге, комбинированные прыжки с барьером, вертикальные прыжки с вспомогательной поддержкой.
• Истинная горизонтальная плиометрика: ограничивающие комбинации, тройной прыжок с места, короткие тройные прыжки или пять прыжков на дистанцию ​​с коротким разбегом.
• Разгон (0-30 м, короткие холмы), более важный для силовых прыгунов.
• Максимальная конечная скорость (35-55 м), более важна для прыгунов.
• ½ или 2/3 Приседания и подъем со штангой (может выпасть на второй план для некоторых прыгунов-экстремалов).

Среднее образование

Среднее Тренировка означает развитие взрывной координации или определенной мышечной массы (очень важно, но не зацикливайтесь на этих средствах слишком далеко.Многие из них полезны в виде концентрированных инфузий силовой координации на протяжении всего года.)

• Штанга чистит и отрывает
• Глубокие приседания
• Приседания с пистолетом
• Взрывоопасные метания мяча
• Спринтерские упражнения
• Упражнения с барьерами и барьерами
• Скоростная выносливость (60-120 м, координация двигательной усталости добавляет эннеаграмму)

Высшее образование

Третичное образование «дождь» означает структуру и общую физическую форму (они остаются от низкого до умеренного объема и в некоторой степени постоянными в течение года, не каждый ингредиент здесь имеет решающее значение для успеха программы.Все это инструменты для творческого и стратегического использования тренером. Прыгуньям с более медленным движением может потребоваться большая часть этих тренировочных средств. Однако, если с этими методами переусердствовать, особенно с более длинными спринтами и стадионами, они могут помешать оптимальному развитию основного пути развития)

Резюме:

Я надеюсь, что с помощью этих 5 советов вы или ваши спортсмены лучше поймете методологию и процедуру, которые приводят прыгунов в высоту (или других начинающих вертикальных спортсменов к их наивысшему потенциалу).Удачи! Если вам нужны рекомендации по тренировкам по прыжкам в высоту в этом весеннем сезоне, загляните в нашу тренировочную команду: Legendary Athleticism, и выведите свои прыжки на новый уровень.

«Если вы не измените направление, вы можете оказаться там, где собираетесь». Лао-Цзы

[magicactionbox]

🎓 скачок фазы ⚗ de ingles en ruso 🧬

— fazės šuolis statusas T sritis fizika atitikmenys: angl.фазовый скачок вок. Phasensprung, m rus. скачок фазы, м пранц. резкое изменение фазы, м… Fizikos terminų žodynas

Этап первый: уничтожение знаменитостей — видео Gorillaz, выпущенное 18 ноября 2002 г., запись 199… Wikipedia

Синтез фазового искажения — это метод синтеза, представленный в 1984 году компанией Casio в линейке синтезаторов CZ, и аналогичен синтезу с частотной модуляцией в том смысле, что оба они построены на фазовой модуляции.В основном воспроизводится синусоида, но путем изменения фазы…… Wikipedia

Фазовая манипуляция — Модуляция полосы пропускания v · d · e Аналоговая модуляция AM ·… Wikipedia

jump off — глагол 1. начинается быстро, обычно с успехом (Freq. 1) Первокурсник хорошо начал свой математический класс • Гиперонимы: ↑ перейти вниз, ↑ начать, ↑ получить, ↑ начать , ↑ начало, ↑ приступили, ↑… Полезный английский словарь

changement brusque de phase — fazės šuolis statusas T sritis fizika atitikmenys: angl.фазовый скачок вок. Phasensprung, m rus. скачок фазы, м пранц. резкое изменение фазы, м… Fizikos terminų žodynas

Тройной прыжок — Тройной прыжок (иногда называемый прыжком, шагом и прыжком или прыжком, прыжком и прыжком) — это легкая атлетика, похожая на прыжок в длину, но включающая «прыжок, шаг и прыжок». прыжок », в котором участник бежит по дорожке и…… Wikipedia

Прыжок в длину — Прыжок в длину — это легкая атлетика (легкая атлетика), в которой спортсмены сочетают скорость, силу и ловкость в попытке прыгнуть как можно дальше от точки взлета.Участники бегут по взлетно-посадочной полосе (обычно покрытой тем же…… Wikipedia

Тройной прыжок стоя — вид легкой атлетики. Как и в случае с обычным тройным прыжком, соревнование состоит из трех фаз, но в этом случае нет разбега на подход. Первая фаза — прыжок из стойки на месте, который требует от спортсмена взлетать из стойки на двух ногах,…… Wikipedia

Прыжок в высоту — Saut en Roller Le saut en Roller fait partie de la дисциплинированная акробатика на роликах и специальные компоненты: прыжок в стиле: большая фигура, тремплин, прыжок в высоту: saut en hauteur avec tremplin, свободный прыжок: saut en hauteur… Wikipédia en Français

Переход в очереди — Переход в очереди — это тип геометрии проезжей части, обычно встречающийся в системах скоростного автобусного сообщения.

No related posts.